Дом

Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Проблемной зоной многих женщин считается нижняя часть рук, где теряется тонус, проявляется дряблость, обвисание, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление о фигуре. Поэтому занятие на подкачку рук должно обязательно входить в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку на трицепс для девушек, которая будет эффективной как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и собственным весом.

Тренировка на трицепс для девушек

Комплекс состоит из 10 упражнений для трехглавых мышц рук. Дополнительно нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировка позволяет повысить тонус, выносливость и силу мускулатуры, укрепить суставы. Заметны будут и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, что крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА РУКИ.

Смотрите также:

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте ровно, разместите стопы на ширине плеч. Держите прямой спину. Для завершения исходного положения возьмите в правую кисть гантель, а затем поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была повернута вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте за себя, то есть к левому плечу, не отрывая ее от головы, далее обратно разогните и повторите еще раз. Плечевая кость всегда по ровной траектории смотрит вверх, можно поддерживать ее свободной ладонью. После целого подхода поменяйте руки и снова сделайте разгибания на другую руку. Нагрузятся трицепсы, улучшится тонус в руках, укрепятся мышцы без значимого увеличения объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. 

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Поставьте устойчиво стопы, распрямите спину. Возьмите по гантели на каждую руку, опустите их свободно вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и немного отведя таз назад, корпус должен остановиться по линии чуть выше параллели пола. Поясница почти не прогибается. Подогните руки, снаряды держите около талии, локти окажутся над спиной. Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным. Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны. Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук на коленях от пола.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей. Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в положение наклона. Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины. Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний всего.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван. Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты. Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель. Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Теперь главное движение: оторвите с пола левую руку, вверх потянув локоть, доведите снаряд до боковой части груди, затем из этой позиции выполните разгибание назад, верните на исходное место. Выполняйте целый подход на одну руку. Отличное упражнение на трицепс и верх корпуса, группы мышц которого укрепляются, тонизируются, становятся более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Прилягте на спину, подогните ноги на себя, поставьте стопы на ширине плеч по траектории напротив таза, корпус плотно прижмите к полу. Возьмите в каждую кисть по гантели и выпрямите руки над грудью вверх, ладони развернув друг на друга. Из принятой позиции выполните основное движение: согните в локтях за голову руки, пока снаряды не дойдут до уровня ушей, выжмите обратно и далее повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает из нижней точки поднимать гантели. В сушке трицепса для девушек это обязательное упражнение, так как прорабатывает трехглавые мышцы, подтягивает руки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Для выполнения этого элемента тренировки трицепса для девушек перейдите в позицию планки на предплечьях. Поставьте локти под плечи, на параллельных линиях уложите предплечья. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз подобран, живот напряжен. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Корпусом не виляйте из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, работает также весь кор, спина, грудь.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, подогните на себя ноги и поставьте поближе к тазу. Отведите немного назад корпус, установите ладони на пол, пальцами к ягодицам. Прямой держите спину, не прогибайтесь и не сутультесь. Теперь чуть приподнимите таз от поверхности, пока не выпрямятся локти. Выполните отжимание, согните под углом почти 90 градусов руки и разогните обратно. Подтяните к животу правую ногу, поставьте на место. Снова повторите отжимание, а затем подтяжку другой ногой. В тренировке трицепсов для женщин это жиросжигающее упражнение активно прокачает как трехглавые мышцы рук, так и пресс, дополнительно подтянет ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

1. Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

2. Отжимания с колен узким хватом
3. Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

4. Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя или стоя
3. Разгибание рук из-за головы с гантелей
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
3. Количество подходов — 3-4
4. Количество повторений – 15-20 за один подход
5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

• Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости.
• Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча.
• Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки.
• Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Условия роста трицепса

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.

Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.

Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.

Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.

Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.

Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.

Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Боковые отжимания

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.

• Правильное выполнение упражнения выглядит так:
• Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
• Левой рукой обхватываем талию.
• Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
• Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
• Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
• То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
• Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Информация для мужчин

Жим гантели из-за головы сидя

Жим гантелей сидя – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Сядьте на скамью, выпрямитесь, прогните спины в пояснице, расставьте ноги широко для устойчивости. Возьмите гантель за голову двумя руками, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантель вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантель обратно за голову.

Жим гантели из-за головы стоя двумя руками

Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении стоя. Обратите внимание, что жим гантелей из-за головы сидя более изолирующий, а жим гантелей стоя частично задействует мышцы спины. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель заведены за голову. На выдохе поднимите руки вверх, следите, чтобы движение происходило только в локтевом суставе.

Жим гантели из-за головы стоя одной рукой

При выполнении жима гантелей двумя руками, нагрузка перераспределяется  и на другие мышцы, поэтому эффективнее выполнять данное упражнение для трицепса одной рукой. Однако это гораздо сложнее, поэтому первое время можете жать гантель двумя руками. При жиме гантелей на трицепс одной рукой хват должен быть нейтральным, свободная рука опущена вниз или обхватывает туловище. Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Если у вас первое время не получается держать неподвижным плечевой сустав во время выполнения жима гантели на трицепс, то придерживайте его второй рукой.
Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте возле скамьи (или стула), упритесь в нее ладонями и коленом. Возьмите гантель в руки и поднимите ее вверх, сгибая локоть до прямого угла. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение. На выдохе выпрямите руку в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Рука должна быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на трицепс можно выполнять без скамьи, просто в наклоне, поднимая гантель одновременно обоими руками.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу. И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.

Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.

Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.

Для эффекта положите на колени утяжеление.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Правила тренировки

Трицепс упражнения для женщин

• Отжимания
• С гантелями
• В тренажерах

Упражнения на трицепс для девушек позволят привести в порядок руки, подтянуть кожу и устранить дряблость. Это становится особенно актуальным с приходом весенне-летнего сезона, когда в моду входят открытые блузы и платья. Улучшить состояние проблемной зоны помогут домашние тренировки, занятия в зале или на свежем воздухе. Применяйте для этого доступные снаряды (гантели) или массу собственного тела, используйте разнообразные комплексы и следите за техникой.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения. Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов.

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру.

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Дабы проработать трицепс, упражнения для девушек необходимо делать в четком соответствии с техникой. Это позволит нагрузить нужные мышечные волокна, подтянуть кожу, а также сбросить пару лишних килограммов в проблемном месте.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

• Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
• Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
• Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
• Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
• Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Как убрать жир с рук и плеч после 50 лет — Женщины и мужчины после 50 лет

Как подкачать руки в домашних условиях

Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира и как убрать жир с рук и плеч я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!

За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин.

Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин.

(Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).

Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.

Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!

По теме: Убрать онлайн второй подбородок

Видео Как подкачать трицепсы с Анной Куркуриной

Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…

Комплекс упражнений

*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!

Поднимаем переднюю часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Поднимаем боковую часть плеча:

поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание бицепса:

это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Жим трицепса над головой:

Совет!

поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения с собственным весом также очень эффективны:

Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.

Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.

Об авторе

Крис Фрейтег – эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, блоггер, автор и мотивационный оратор. Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.

Источник: https://after50.ru/zhivyom-v-tonuse/kak-ubrat-zhir-s-ruk-i-plech.html

Трицепс упражнения для женщин

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение.

Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

С гантелями

Упражнения на трицепс для женщин можно выполнять с использованием специального спортивного инвентаря. Это улучшает работу мускулатуры и повышает эффективность тренинга. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома, если имеется спортинвентарь подходящего веса.

Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой.

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. В левую кисть поместите спортинвентарь и согните локоть. Неспешно выпрямите его, остановитесь на несколько мгновений, а после вернитесь в ИП.

Лягте на фитбол или спортивную скамью. В каждую руку возьмите инвентарь и согните их в локтевых суставах, чтобы предплечья стали параллельны полу. Выпрямите конечности, напрягая прорабатываемые пучки, а затем примите исходное положение.

Жим Тейла. ИП аналогично предыдущему. Гантели схватите прямым хватом и поднимите перед собой. Плавно опустите оба снаряда к груди. Следите, чтобы они не соприкасались ни в верхней, ни в нижней точках.

В тренажерах

Посетительницам тренажерного зала рекомендуется использовать специальные тренажеры. Во время тренинга обязательно соблюдайте технику безопасности и при возможности первые занятия проводите совместно с тренером.

Зафиксируйтесь на брусьях, удерживая корпус перпендикулярно поверхности. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. Не делайте слишком глубокий жим, чтобы избежать травм, особенно при отсутствии подготовки.

Если отжимания на брусьях вызывают сложность, отличной альтернативой станут тренировки на гравитроне. Принцип схож с предыдущим вариантом, однако специальная платформа (располагается под коленями или пятками) облегчает выполнение. Чем больше вес на тренажере, тем меньше усилий нужно приложить. Это позволяет самостоятельно регулировать качество проработки.

В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера для достижения желаемого результата. Не забывайте про основоположные правила, регулярность и соблюдение техники.

Жир на трицепсе как убрать

Мави Джоя — знаменитая бодибилдерша. Попытайтесь сфокусировать взгляд на ее трицепсе

Сушка трицепса в домашних условиях. Упражнения на трицепс для девушек, как подкачать дома

Новый год, 23 февраля, 8 марта… привычно и обыденно? Хочется чего-то необычного, и оригинального. Хочется получить заряд эмоций и адреналина от праздников,…да так получить, чтобы на целый год хватило. Хочется….хочется….
хочется немножко безумия???
Тогда представляю вашему внимание самые необычные и самые «безумные» праздники мира!!!
Начнем с Испании, где в городке Буньоль происходит настоящее томатное безумие!

Итак,…Ла Томатина!

Десятки тысяч желающих в конце августа приезжают в испанский городок Буньоль, чтобы принять участие в празднике. На специальных грузовиках к месту битвы привозят около 100 тонн спелых помидоров! Правила праздника довольны просты.
-Нельзя приносить с собой бутылки и любые предметы, способные привести к несчастному случаю.
-Запрещается рвать майки на участниках Томатины.
-Кидаться помидорами можно в кого угодно, главное, чтобы избежать травм, помидоры нужно хорошенько размять
-Необходимо соблюдать осторожность и уступать дорогу грузовикам, подвозящим помидоры.
-После второго сигнала следует немедленно прекратить кидать помидоры(после первого сигнала кидание начинается)
Если вы любитель помидор, то Томатина просто создана для Вас!

Апельсиновая Битва

Если вы равнодушны к помидорам, но обожаете апельсины, милости просим в Италию в городок Иврея!
В дни праздника толпы людей в карнавальных костюмах кидаются прошлогодними апельсинами, а с балконов на них летит конфетти. В «битве» принимают участие тысячи горожан, разделенных на 9 команд. История праздника уходит в 1194 год, когда дочь мельника Финке Виолетта поклялась своем жениху в день свадьбы, что ни за что не уступит «право первой ночи» тирану и деспоту Джульельмо ди Монферрато (Средневековый обычай этих мест гласил: правитель города имеет право провести первую брачную ночь с каждой девушкой выходящей замуж в этих местах) До Виолетты никто не смел противиться этому закону, и только она, отвергнув приставания ди Монферрато, выхватила нож и отрубила ему голову. С тех пор это день считается днем свободы от тирании и деспотизма, а апельсины символизируют отрубленную голову деспота, а оранжевый цвет — символ мятежников, спасших девушку от стражников герцога.

Соревнование по плюханью в жидкую глину…

Каждый год в штате Джорджия, США проходит фестиваль The Summer Redneck Games в штате Джорджия, США. Все что от вас требуется это плюхнуться в жидкую глину под радостные вопли болельщиков.
После особо громкого погружения соревнующихся в красную липкую массу, на всех присутствующих обрушивается глиняный дождь, для закрепления эффекта, так сказать. Если же у вас имеется лишнее сидения для унитаза, не выбрасывайте, а захватите с собой, ибо на этом празднике вы можете посоревноваться в метании сидений унитаза. Заряд позитива и безумия обеспечен!

Марш Зомби

Если вы любитель ужастиков, тогда Марш Зомби в Бостоне придется вам по душе. Центр города заполняют монстры и фрики, вышедшие на поиск своих жертв. И если вы не хотите стать поживой, придется вам одется пострашнее и загримироваться, как следует.

Вот такое праздничное безумие творится в нашем мире! Хотите попробовать…???

Окунёмся в атмосферу праздников в разных странах мира…

1. Томатина (Tomatina) в деревушке Буньоль — знаменитое «томатное побоище». Это один из самых популярных и посещаемых праздников в Испании. Ежегодно его посещают около 36 тысяч человек. На специальных грузовиках к месту битвы привозят «оружие» — около 100 тонн спелых помидоров. Правила тут довольно просты — можно кидаться помидорами в кого угодно, главное, чтобы избежать травм, помидоры нужно хорошенько размять. Также нельзя рвать на соперниках одежду и швыряться чем-то другим, кроме помидоров, несмотря на весь азарт, который, несомненно, охватывает соперников. После окончания битвы площадь моют из шлангов, участники моются в специально установленных для этого душевых кабинках или просто идут купаться в реку.

2. Ежегодный фестиваль The Summer Redneck Games в штате Джорджия, США , апофеозом которого является соревнование по плюханью в жидкую глину (Mud Pit Belly Flop) под радостные вопли болельщиков. Особый восторг у зрителей вызывает глиняный дождь, проливающийся на всех после особо громкого погружения соревнующихся в красную липкую массу.

3. Марш Зомби (Zombie March) в Бостоне . Центр города в этот день заполоняют существа, якобы отправившиеся на поиски своих жертв. Некоторые «зомби» предпочитают рядиться в окровавленные свадебные костюмы и каучуковые маски, другие изображают живых мертвецов, двигаясь, как Майкл Джексон в видеоклипе 1983 года «Триллер».

4. Фестиваль красок в Нью-Дели (The Festival of Colors) — индийский народный праздник в честь прихода весны, празднование изгнания зла и возрождение жизни. Он отмечается в течение 2 дней в полнолуние. По легенде в этот день погибла злой демон Холика. В этот день в каждом городе проходят свои празднования, повсеместно зажигают костры, символизирующие конец зимы и гибель злых духов. На огне сжигают Холику, бросают плоды сезонного урожая — зерна, кокосы и т.д. Наутро люди выходят на улицу, и начинается веселье — все обливают друг друга подкрашенной водой красного, зеленого, желтого, синего и черного цвета и кидаются цветными порошками.

5. Древний праздник поклонения предкам под названием Тапати (Tapati Festival) отмечается жителями острова Пасхи в Чили. Островитяне наряжают друг друга в особые одежды и устраивают пляски. И мужчины, и женщины соревнуются в беге с гроздьями бананов. Руководит празднествами специально избираемая королева: она должна быть не только красивой, но и трудолюбивой. Строгое жюри старейшин подсчитывает, сколько наловила рыбы и наткала полотна каждая претендентка.

6. Апельсиновое побоище, Carnevale d’Ivrea, Италия. Каждый год тысячи жителей итальянского городка Иврея выходят на центральную площадь и устраивают «апельсиновую битву». Эта необычная традиция зародилась еще в 12-м веке. В средние века таким образом выражали протест властям… Участники фестиваля разделяются на девять команд, и единственная задача каждой из команд — победить друг дружку. Для того, чтобы показать, что вы не участвуете в празднике, нужно одеть красную шапочку, и никто не будет в вас швырять апельсинами. Кстати, не в пример томатам, апельсины бьют довольно больно.

7. Обезьяний банкет (Monkey Buffet) в провинции Лопбури . Каждый год около 600 обезьян приглашаются к обеду, который состоит из разнообразных фруктов и овощей. Обезьяний пир проходит в честь бога Рамы, который, согласно легенде, вместе с армией обезьян одержал победу над многими своими противниками.

8. Англия: Фестиваль катящегося сыра . В беге по крутому склону за сырной головой может принять участие каждый. Правила очень простые: участники забираются на вершину холма и ожидают сигнала. На счет «три» по склону пускают катиться 10-фунтовую головку сыра, на счет «четыре» все вскакивают и бегут за нею. Тот, кто первый схватил сыр, получает его в качестве приза. В течение фестиваля устраивают несколько забегов. Подвох этой игры в том, что склон холма очень крутой и неровный, даже в сухую погоду спуск по нему небезопасен.

9. Шотландский праздник Апхелио (Up-Helly-Aa) . Жители города (Lerwick), в котором проходит праздник, делают 30-футовую модель корабля викингов (с драконом на носу), наряжаются викингами, зажигают факелы, шествуют по улицам, трубя в традиционные военные горны, и через весь город несут корабль к морю. Более 900 живописно одетых участников следуют за дружиной из 40 викингов и их гигантским кораблем до места, где будет зажжен огонь. Вечером факельная процессия по старинному обряду погребения умерших воинов сжигает деревянную ладью викингов. На побережье корабль сжигают — 900 горящих факелов бросают на «древний» корабль.

10. “День Гуся” в Испании. Суть такая — над водой натягивают канат, на который за лапки подвешена тушка гуся. Участники подплывают на лодке, хватают гуся за шею, и их на этом канате начинают раскачивать вверх-вниз, подбрасывая в воздух и окуная в воду. Участнику нужно оторвать гусю голову. Потом его поздравляют, жмут мозолистую руку и дарят этого гуся на память. Говорят, раньше подвешивали живого гуся, покуда не возмутились защитники природы.

11. Праздник обнаженных (Naked Mens’ Festival) в Японии — Хадака Мацури или «праздник обнаженных», который отмечается с 767 года. В храме Saidaji собирается 3000 мужчин в возрасте от 23 до 43 лет, которые одеты только в набедренные повязки. Цель этого праздника — привлечь к себе удачу, так как считается, что голый человек забирает все несчастья, если к нему прикоснуться. Участники праздника после посещения Храма, где проходят очищение, устраивают шествие по улицам города, где сотни людей в поисках удачи пытаются прикоснуться к ним. В этот день, так как на улице стоит прохладный февраль, да и надо иметь смелость, чтобы выйти полуголым на улицу, японцы пьют много сакэ.

12. Забег Bay to Breakers. 12-километровый забег в Сан-Франциско. Надо сказать, это очень Сан-Францисское явление. Соревнования сразу же превращаются в карнавал или даже гей-парад, что неудивительно, учитывая, сколько представителей секс-меньшинств живет в городе. Благо остались еще вменяемые граждане, которые воспринимают Bay to Breakers исключительно как забег. Они-то и доходят до финиша первыми, занимая призовые места. Чаще всего это профессиональные спортсмены. Остальные же просто расслабляются, превращая соревнование во флэш-моб. Впервые забег состоялся в 1906 году, а в 1986 году забег даже попал в книгу Гиннеса как рекордный по числу участников (110 тысяч). Где и когда: Третье воскресенье мая, Сан-Франциско, Калифорния.

Обязательно взять с собой: Оригинальный костюм и много-много пива. Возьмите также фотоаппарат — кто-то же должен фотографировать принимающих участие в параде натуристов.

13. Фестиваль Beaujolais. Первая партия Beaujolais Nouveau, состоящая из 40,000 бутылок, прибывает 9 ноября в Японию из Парижа, чтобы в официальный международный День Божоле японские винолюбы собрались в барах и ресторанах, чтобы откупорить бутылочку нового фруктового вина. По французскому закону его можно начать продавать не раньше третьего четверга ноября. Вот так жители префектуры Канагава, расположенной в регионе Канто на острове Хонсю, принимают участие в фестивале Beaujolais, искупавшись в бассейне, наполненном молодым вином.

14. Фестивальная конопля в Амстердаме , где же еще. Проводится в ноябре (!) Фестиваль конопли посвящен осеннему сбору марихуаны. Смотр последних достижений в этой, несомненно важной, ээ… аграрной отрасли, награждение победителей (например, «лучший тепличный сорт»), ну и, конечно, дегустации лучших сортов. Кто определяет лучшие сорта? Конечно, судейская коллегия. Отбор судей (а их на фестиваль требуется около двух тысяч — высокая степень риска, понимаешь ли), очень строгий, ибо должность — вот удивительно — очень востребована. Для того, чтобы стать судьей, и распробовать все самое интересно на фестивале, надо уметь дегустировать до 10 видов травы в день, сохраняя при этом возможность мыслить. Если возможностью мыслить рисковать не хочется, можно исследовать все места проведения фестиваля и понаблюдать за теми, кто ею пожертвовал. Альтернатива: кубинский фестиваль сигар. Делать ничего не надо, в судейскую коллегию проситься смысла тоже никакого нет, знай себе, попыхивай сигарой или посещай экскурсии на табачные плантации. Но помни, минздрав предупреждал.

15. Швыряние тыкв, Делавэр . В этом штате каждый год, на Хэллоуин, проходит чемпионат по швырянию тыкв. Если думаете, что участники просто берут в руки тыкву и бросают — ошибаетесь. На самом деле там целая технология, прямо как на серьезных спортивных соревнованиях. Кстати, этот чемпионат называется «Всемирный чемпионат швыряния тыкв».

Ну, с Праздником, ГОРОЖАНЕ!!!)))

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

(трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу — проблема налицо.

Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.

Упражнение для тренировки трицепса №1
Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является , заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.

Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.

Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса
Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!

1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.

2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.

3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.

Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.

Упражнение для тренировки трицепса №2
Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15-20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.

Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.

В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15-20 раз.

Упражнение для тренировки трицепса №3
Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.

Упражнение для тренировки трицепса №4
Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10-20 повторений.

Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.

Главная » Выбор велосипеда » Сушка трицепса в домашних условиях. Упражнения на трицепс для девушек, как подкачать дома

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Правильная форма жизненно важна для безопасного и эффективного выполнения упражнений на трицепс.

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

Всем нравится внешний вид сильных скульптурных рук. Но лишний жир в ваших плечах может скрыть все эти красивые мышцы. «Хотя вы не можете заметить снижение, вы можете придерживаться постоянного режима кардио- и силовых тренировок, одновременно снижая потребление калорий», — говорит Стефани Тилен, персональный тренер, сертифицированный ACE.

Чтобы приступить к силовой тренировке в этом уравнении, включите эти семь упражнений на трицепс в свою тренировочную программу или сделайте три подхода по 15 повторений для всех для одной серьезной тренировки по скульптуре рук. Все, что вам нужно, это пара гантелей, стул и несколько футов свободного пространства.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

1. Разгибание трицепса над головой

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Держа гантели в каждой руке, заведите их за затылок, ладони обращены к основанию черепа, а локти высоко над головой.
2. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (руки вместе вверху), а затем опустите обратно вниз.
3. Держите шею и позвоночник на одном уровне, поддерживайте крепкий корпус, не выгибая спину.

Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, предплечья и бицепсы — все мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы раскачивать руки.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
5. Вернитесь к старту с контролем.

Откат — одно из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов (следите за двумя другими в этом списке), согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям (ACE).Когда все будет сделано правильно, они придадут форму вашим рукам.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте животом на пол. Положите руки под плечи и согните колени, чтобы оторвать ступни от пола.
2. Не позволяя бедрам провисать — держите корпус в напряжении — напрягайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Удерживая колени на земле и тело на одной линии, опустите тело примерно на расстояние носа от земли, затем снова поднимитесь.

Модифицированные отжимания задействуют и укрепляют трицепсы, одновременно развивая мышцы передней части дельтовидных мышц (плеча).

4. Разгибание на трицепс лежа

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на пол, вытянув ноги. Держите верхнюю часть спины прижатой к полу, а лопатки — вниз.
2. С отягощением в каждой руке (или с одним более тяжелым грузом в обеих руках) соедините руки прямо над грудью.
3. Держа локти прямо к потолку, согните руки и поднесите руки к лицу.
4. Затем снова вытяните руки вверх.

Вы можете выполнять этот вариант обычных разгибаний на трицепс, когда ваши руки утомлены, так как они немного расслабляют ваши постуральные мышцы.

Подробнее: Как делать черепные дробилки для сильных, скульптурных трицепсов

5. Разгибание трицепса в боковой планке

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Встаньте на колени для модификации.
2. Держа груз в верхней руке, поднимите руку прямо вверх к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес на голову.
3. Выпрямите руку, всегда держа локоть неподвижным.

Наконечник

«Включите сердечник, чтобы бедра были подняты, и оттолкнитесь от нижней руки, сохраняя пространство между ухом и плечом», — говорит Тилен.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с высокой планки на коленях, руки повернуты друг к другу, указательные и большие пальцы соприкасаются и образуют форму треугольника (или ромба).
2. Расположите руки так, чтобы грудь находилась прямо поверх рук.
3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь по прямой линии, пока грудь не коснется рук.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это третье упражнение в этой тренировке, рекомендованное ACE для повышения тонуса трицепсов. Если вариант с коленом слишком легкий, поднимитесь на ноги.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на высоту плеч, образуя Т-образную форму, ладонями вверх.
2. Удерживая локти поднятыми на уровне плеч, согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — это одно повторение.

Хотя «покачивание рук» часто встречается на трицепсах, укрепление бицепсов также придаст рукам стройный вид. Сгибания рук на бицепсах согревают плечи и укрепляют бицепсы. Вы также можете почувствовать это своими трицепсами.

тренировок на трицепс для женщин — узнайте, как получить трицепс

-align: center; ”>

Вы когда-нибудь мечтали о руках Мишель Обамы или Сары Джессики Паркер? Эти женщины сильно накаляются.Ни одна женщина не хочет иметь вялые руки, особенно в летние месяцы, когда мы носим рубашки без рукавов и купальники. Тонировать и лепить руки под силу любой женщине — все, что вам нужно, это убийственная тренировка трицепса.

Красиво вырезанные руки под силу любой женщине, независимо от ее возраста и формы. Ваши руки состоят из двух основных мышц: бицепса и трицепса.

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, составляющая переднюю часть руки. Это тот, который большинство людей любит выставлять напоказ, и тот, который мы больше всего тренируем в тренажерном зале.Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца позади руки.

Если вы хотите избавиться от «крыльев летучей мыши» или покачиваний, самое время укрепить трицепс с помощью лучших тренировок для женщин, чтобы вы выглядели потрясающе во всех своих рубашках и платьях без рукавов. Упражнения на трицепс для женщин можно делать где угодно, если у вас есть собственный вес и пара гантелей. Всего 10 минут в день помогут тренироваться трицепс и руки в тонусе в кратчайшие сроки. Попробуйте 30-дневное испытание рук, чтобы ускорить свои результаты.

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

Один из самых распространенных мифов о фитнесе — это точечные тренировки. Точечная тренировка заключается в том, что вы можете вызвать потерю веса или увеличение мышц в одной области, не затрагивая другие части вашего тела. Было бы здорово, если бы он существовал, но его нет.

Чтобы уменьшить дряблость рук, вы должны уменьшить общий жир тела и тренировать руки, особенно трицепсы. Придерживайтесь полноценной здоровой диеты и не забывайте делать кардио хотя бы три дня в неделю.Кардиоупражнения, будь то езда на велосипеде, плавание или танцы, — лучший способ проработать сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь серьезные калории.

Если вы хотите развить серьезные мышцы рук, как Мишель, попробуйте плавать! Час плавания может сжечь от 400 до 600 калорий в час. А вы видели руки пловцов?

Как получить идеальный трицепс

Здоровая диета и регулярные кардиотренировки помогут уменьшить жир и привести руки в тонус, но если вы хотите, чтобы трицепсы были в идеальном тонусе, самое время увеличить вес для тренировки трицепса.Прелесть тренировки трицепса в том, что вы можете выполнять упражнения на трицепс для женщин практически где угодно. Вы можете делать отжимания на трицепс во время приготовления ужина или после занятий по сжиганию жира в тренажерном зале.

Упражнения для красивого, тонированного трицепса

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — важная часть всех хороших тренировок на трицепс, и их можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, — это скамья или стул и вес вашего тела. Сядьте на скамейку или стул. Расположите руки на стуле на ширине плеч и вытяните ягодицы вперед, вытянув ноги перед собой.Держите руки прямо, слегка согнув в локтях, чтобы защитить локтевой сустав. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Держите ягодицы и спину как можно ближе к стулу. Достигнув угла 90 градусов, надавите на стул и выпрямите локти, вернувшись в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Совет тренера: если вытянуть ноги во время отжиманий на трицепс слишком сложно, попробуйте расположить бедра параллельно полу, а колени под углом 90 градусов.Просто не забудьте держать спину и ягодицы как можно ближе к стулу, когда вы опускаетесь в отжимание, чтобы активировать эти трицепсы.

Отдача одной рукой

Отдача одной рукой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам трицепса для женщин. Положите правую ладонь и колено на длинный край скамьи. В левой руке держите гантель. Держите левую руку параллельно туловищу. Представьте, что ваш левый локоть приклеен к вашей стороне. Согните левый локоть под углом 90 градусов.Медленно выпрямите левую руку назад так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и повторите с другой рукой.

Внутренний внутренний номер

Лучшие тренировки на трицепс обычно включают в себя какое-либо расширение, например, разгибание над головой. Встаньте, колени мягкие, ступни на ширине плеч. Держите гантель или гирю в руках за головой, прижав локти к ушам.Согните руки в локтях под углом 90 градусов за головой. Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки над головой. Медленно опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, опуская вес, чтобы не ударить себя по голове.

Алмазные отжимания

Одно из лучших упражнений на трицепс для женщин — это алмазные отжимания. Это упражнение, также известное как отжимание узким хватом, представляет собой сложное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс. Это очень похоже на обычное отжимание, за исключением того, что ваши руки расположены ниже середины груди, а пальцы образуют ромб.Расположите руки так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Когда вы опускаетесь в отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам.

Совет тренера. Совершенно нормально выполнять эти отжимания на коленях, на скамейке или стене, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы переместиться на пальцы ног с полной массой тела. Даже стоя на коленях, вы все равно добьетесь хороших результатов в тренировках трицепса.

Избавьтесь от «крыльев летучей мыши», укрепив трицепс с помощью лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.Скоро ты будешь бороться за деньги Саре Джессике Паркер!

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

1. Хайди Пауэлл

Персональный тренер и специалист по трансформации в программе ABC Extreme Weight Loss знает важность сильных трицепсов.

Источник изображения: Instagram @hilaryswank

2. Хилари Суонк

После появления в «Малышке на миллион» Хилари Суонк продолжает удивлять нас своим «оружием».”

Источник изображения: Instagram @michelleobama

3. Мишель Обама

Женщина, прославившая «руки Мишель Обамы».

Источник изображения: Instagram @sarahjessicaparker

4. Сара Джессика Паркер

Сара Джессика Паркер ходит в спортзал не менее пяти дней в неделю. Она поддерживает свои руки в тонусе отжиманиями и поднятием тяжестей.

Источник изображения: Instagram @madonna

5. Мадонна

Очевидно, работа по дому может улучшить ваши руки! Пора достать пылесос и тряпку.

Источник изображения: Instagram @rosiehw

6. Рози Хантингтон-Уайтли

Английская модель Рози Хантингтон-Уайтли только что представила одежду для тренировок, вдохновленную балетом, под названием Rosie for Autograph.

Источник изображения: Instagram @katebeckinsale

7. Кейт Бекинсейл

Жизнь актрисы насыщена, поэтому вам нужно хорошо тренироваться, мыть посуду и читаем.

Источник изображения: Instagram @katehudson

8.Кейт Хадсон

Кейт любит заниматься йогой или сидеть на стене в офисе.

Источник изображения: Instagram @beyonce

9. Бейонсе

Есть только одна Бейонсе, и она невероятная. И ее руки тоже.

Источник изображения: Instagram @robinmartinyoga

10. Робин Мартин

Йога и мать двоих детей поддерживают свои трицепсы в тонусе с помощью акро-йоги.

Источник изображения: Instagram @michelle_lewin

11.Мишель Левин

Фитнес-модель Мишель Левин знает, как важно поднимать тяжести.

Источник изображения: Instagram @alicematoss

12. Элис Матосс

Бразильская журналистка и фитнес-модель Элис Матосс не боится хвастаться своим «оружием» на пляже.

Источник изображения: Instagram @jlo

13. Дженнифер Лопес

У Джей Ло может быть весь пакет, но мы знаем, что она много для этого работает.

Источник изображения: Instagram @gwynethpaltrow

14.Гвинет Пэлтроу

Гвинет Пэлтроу — преданная последовательница метода Трейси Андерсон.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

15. Трейси Андерсон

Знаменитый тренер Трейси Андерсон знает, как быстро привести в форму знаменитостей.

Источник изображения: Instagram @kerrywashington

16. Керри Вашингтон

Даже беременная Керри Вашингтон обладает удивительными руками.

Источник изображения: Instagram @mileycyrus

17.Майли Сайрус

Майли остается в форме, принимая невероятные позы йоги. Только если бы мы были такими гибкими…

Источник изображения: Instagram @tanaashleee

18. Тана Эшли

Существует множество различных упражнений на трицепс, которые помогут поднять тонус подмышек. Некоторые из них Тана Эшли может показать на своей странице в Instagram.

Источник изображения: Instagram @felicityhuffman

19. Фелисити Хаффман

Фелисити Хаффман тренирует трицепс, поднимая собаку.Вы можете поднять свою собаку?

Источник изображения: Instagram @ddlovato

20. Деми Ловато

Деми Ловато, возможно, страдала от некоторых проблем с внешним видом и злой критикой, но мы знаем, что она красива внутри и снаружи.

Источник изображения: Instagram @gisele

21. Жизель Бундхен

Жизнь супермодели насыщена, поэтому вам нужно подготовиться к тренировке в отеле, чтобы привести руки в тонус.

Источник изображения: Instagram @violadavis

22.Виола Дэвис

Виола Дэвис может попытаться избежать наказания за убийство по телевизору, но она не скрывает эти пистолеты.

Источник изображения: Instagram @laisdeleonfitness

23. Лаис Де Леон

Бразильский фитнес-гуру делится своими тренировками, рецептами и жизненными советами в своем Instagram.

Источник изображения: Instagram @kendalljenner

24. Кендалл Дженнер

Кендалл Дженнер из семьи, известной своими невероятными ботинками, имеет достойное оружие.

Источник изображения: Instagram @staceygnyc

25. Стейси Гриффит

Старший мастер-инструктор-основатель SoulCycle может иметь одни из самых сильных ног в бизнесе, но обратите внимание и на эти руки!

Источник изображения: Instagram @kellyripa

26. Келли Рипа

Келли Рипа остается в тонусе с помощью спиннинга на SoulCycle.

Источник изображения: Instagram @callyclarice

27. Калли Кларис

Рваные трицепсы и руки не приходят в одночасье.Чтобы поработать этих детей, нужно время. Потерпи.

Источник изображения: Instagram @reesewitherspoon

28. Риз Уизерспун

Эта жизнерадостная блондинка-актриса любит сочетать кардио, силовые тренировки и здоровое питание.

Источник изображения: Instagram @jillianmichaels

29. Джиллиан Майклс

Ни один список лучших рук не будет полным без знаменитого тренера — Джиллиан Майклс.

Источник изображения: Instagram @vanessahudgens

30.Ванесса Хадженс

Ванесса Хадженс любит попотеть на уроках SoulCycle и йоги.

лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, привести в порядок и избавиться от жира на руках

Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, привести в порядок и сбросить вялый жир на руках — Трицепс — это основные мышцы верхней части тела, которые полезны для движения рука. Трицепсы играют решающую роль в том, чтобы наши плечи были хорошо сбалансированы.

Дряблость рук — это результат избыточного жира в результате изменений, происходящих с возрастом.Гормональные изменения по мере взросления вызывают снижение скорости метаболизма, что означает, что человек теряет меньше калорий в течение дня. Более того, отсутствие физических упражнений приводит к значительному риску набора веса.

Есть способы борьбы и подтяжки дряблых рук. Однако вы должны иметь твердую решимость заниматься регулярными упражнениями, которые мы обсудим в этой статье. Существует распространенное заблуждение, что тренировка рук сделает человека мускулистым, как у мужчин. Я рад сообщить вам, что это мнение ошибочно.Мужчины производят намного больше тестостерона, чем женщины, что способствует росту мышц.

• Регулярные тренировки на трицепс увеличивают вашу силу и, следовательно, укрепляют иммунную систему.
• Регулярное растяжение мышц, задействованных в упражнениях на трицепс, защитит весь торс от травм.
• Кроме того, значительно улучшаются гибкость, осанка и подвижность суставов.
• Более того, укрепление трицепсов поможет вам отлично выглядеть без рукавов, а также может значительно повысить общий метаболизм.

Теперь, когда вы знаете о пользе упражнений на трицепс для женщин для повышения тонуса и сокращения вялости рук, ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений ниже:

Лучшие упражнения на трицепс для женщин для повышения тонуса, сокращения и потери жира на дряблых руках

1. СГИБЫ ГАНЬЯ

Это одно из упражнений на трицепс для женщин, которое требует использования гантелей.Гантель — это гимнастический предмет, состоящий из двух деревянных или металлических мячей, соединенных короткой перекладиной, служащей ручкой, используемой в качестве веса для упражнений. Существуют разные виды упражнений с гантелями, однако мы перечислим только три, которые помогут вам тонизировать и избавиться от жира на дряблой руке.

• Разгибание трицепса двумя руками

Указания

• Для этого упражнения вам нужно встать на ноги.
• Держите одну гантель двумя руками за затылком.
• Убедитесь, что ваши плечи направлены прямо вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях.
• Медленно опустите его после небольшой паузы.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными.
• Повторить 10-20 раз.

• Разгибание трицепса на одной руке

Указания

• В положении стоя удерживает одну гантель одной рукой за головой.
• Расположите локоть под углом 90 градусов.
• Выпрямите предплечье.
• Поднимите гантель одной рукой.
• Делайте это, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена.
• Медленно опустите его после короткой паузы.
• Переключитесь на другой рычаг после набора.
• Выполняя это упражнение, держите плечо неподвижно.
• Повторить 10-20 раз.

Указания

• Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть.
• Сидя, держите одну гантель двумя руками за головой.
• Расположите локти под углом 90 градусов, выпрямите руки вверх.
• Поднимите гантель двумя руками.
• Делайте это, пока ваши руки не станут почти напряженными.
• Через некоторое время медленно опустите его в исходное положение.
• Повторить 10-20 раз.
• Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши плечи неподвижны.

Отжимания — отличное упражнение на трицепс для женщин. Он может привести в тонус и уменьшить дряблость рук, вызванную избытком жира.

Указания

• Если вы новичок в отжиманиях, начните перед зеркалом, чтобы проверить выравнивание тела.
• Опираясь на руки, лягте лицом к полу, сохраняя спину прямой.
• Обязательно расслабьте плечи и шею.
• Также затяните сердечник.
• С помощью рук надавите и приподнимите спину вверх.
• Убедитесь, что вы используете трицепсы для выполнения этого отжимания.
• Повторить примерно 15-20 раз.

Это упражнение является одним из подходящих упражнений на трицепс для женщин.

Указания

• Возьмите стул и сядьте на него.
• Крепко держитесь за край сиденья двумя руками.
• Вытяните ноги так, чтобы они оказались перед собой.
• Вытяните тело вперед так, чтобы ступни были ровными.
• Также согните руки за спиной, чтобы они держали вас вверх.
• Убедитесь, что вы выпрямляетесь над землей.
• Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
• Вы можете повторить это примерно 30 раз.

Это упражнение для рук нацелено на ваши бицепсы и плечи, особенно на трицепсы.Это уменьшит дряблость руки и придаст ей приятный тон. Однако, если вы выполните это упражнение эффективно, вы должны почувствовать легкую боль в плечах. Это означает, что вы делаете это хорошо, и это улучшит гибкость и укрепит мышцы в этой области.

Указания

• Встаньте прямо, поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов к телу.
• Начните с движения рук вперед по небольшому быстрому кругу.
• Повторите это движение много раз, а затем поменяйте направление движения в обратном направлении.
• Повторить несколько раз.
• Если ваши руки слабеют, сделайте небольшой перерыв.
• Продолжайте еще 3 раза.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Однако, если вам нужно сесть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, которое эффективно снижает дряблость рук.При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для женщин. Подтягивания подразумевают подъём тела руками, одновременно подтягиваясь к турнику, закрепленному над головой.

Когда это происходит, ваши запястья остаются в нейтральном (прямом, ни выпрямленном, ни согнутом) положении, ваши локти сгибаются, а плечо вытягивается, чтобы подвести локти к туловищу или иногда за ним. Вы можете сгибать колени по своему выбору или если штанга недостаточно высока. Чтобы уменьшить раскачивание, можно согнуть ноги в коленях или слегка выставить ноги вперед.

Проезд

• Положите руки на горизонтальную перекладину на ширине плеч.
• Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался чуть выше уровня перекладины.
• При этом следите, чтобы ваши запястья оставались в нейтральном положении.
• Расслабьтесь.
• Вы можете согнуть ноги в коленях, если горизонтальная плоскость недостаточно высока.
• Это также может помочь уменьшить раскачивание.
• Если вы новичок в этом упражнении, повторите 5-10 раз.
• Цифры будут увеличиваться со временем.
• Попросите кого-нибудь помочь вам, если у вас возникнут трудности с подъемом тела в горизонтальное положение

Вы не можете говорить об упражнениях на трицепс для женщин, не упомянув планку. упражнение. Планка — отличное упражнение на трицепс для женщин, особенно подходящее для тонирования дряблых рук.

Указания

• Положите свое тело на землю горизонтально, опираясь на руки.
• Держите тело в этом положении примерно 30 секунд или более.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся в нейтральном положении и находятся прямо под вашими плечами.
• Кроме того, ваша спина должна быть прямой.
• Сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Это упражнение достаточно эффективно, и вы должны выполнять его с осторожностью. Попросите кого-нибудь помочь или помочь вам, если вы новичок в этом упражнении на трицепс для женщин.Кроме того, сначала делайте это упражнение у стены. Со временем вы разовьете силу и смелость, чтобы выполнять это упражнение без помощи стены.

Стойки на голове и руках требуют надлежащей силы предплечий для поддержания тела в правильном положении и равновесии.

Указания

Чтобы занять стойку на голове ;

• Примите положение, при котором вы сгибаете колени и толкаете верхнюю часть тела вперед и вниз.
• Сделайте это, опираясь на стену.
• Крепко сожмите руки вместе, локти на ширине плеч.
• Расположите голову между локтями.
• Осторожно поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
• Убедитесь, что ваша голова оторвана от земли, подняв руки вверх.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Читать далее –7 Лучшие основные упражнения для женщин & # 8211; Получите плоский живот, подтянутый пресс и облегчение боли в спине

Для стойки на руках ;

• Положите руки на землю на ширине плеч.
• Убедитесь, что вы делаете это перед стеной.
• Смотрите в землю устойчиво и внимательно, отрывая ноги от земли.
• Держите локти прямо, используя силу рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обратите внимание, что тонирование и подрезка рычага требует времени и усилий. Тем не менее, убедитесь, что вы достаточно спите, пейте достаточно воды в сочетании со здоровой диетой.

Тренировки на трицепс | Полное руководство по трицепсу

У многих людей возникают проблемы с наращиванием трицепсов, даже если они думают, что делают упражнения, поражающие каждую из трех голов.

Если ваши трицепсы не растут, вероятно, в ваших тренировках на трицепс чего-то не хватает …

В этом полном руководстве по тренировкам трицепса я покажу вам три головки трицепса, почему так важна их правильная тренировка, а также лучшие упражнения на трицепс и советы по тренировкам, независимо от того, есть ли в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал или просто набор гантелей.

Я разбил это пошаговое руководство на разделы, чтобы помочь вам быстро и легко найти то, что вы ищете. Я также отвечу на все наиболее часто задаваемые вопросы, касающиеся тренировок трицепса и трицепса.

Ниже приведены темы, которые я затрону в этом руководстве по упражнениям:

Прежде чем мы углубимся в упражнения и тренировки для трицепса, давайте взглянем на анатомию мышцы трицепса, чтобы вы были ознакомлены, когда мы обсудим упражнения для трех ее головок.

Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки, боковой головки и медиальной головки.

Я покажу вам расположение каждой головы с помощью мышечных маркеров.

При необходимости вы всегда можете вернуться к этому разделу, потому что я буду обсуждать каждую из этих областей в следующих разделах этого руководства.

Три головки трицепса выполняют отдельные функции.

Боковая и медиальная головки влияют на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.

Тем не менее, длинная головка действительно пересекает плечевой сустав, а точка прикрепления отходит от лопатки.

Это делает длинную головку очень важной при тренировке трицепса, когда дело касается роста мышц. Мы обсудим, почему и как добиться от этого максимума, в разделе «Как увеличить трицепс».

Основная причина, по которой большинство людей хотят накачать трицепс, — это иметь более сильные руки, а с эстетической точки зрения трицепсы действительно помогают заполнить рукава рубашки!

Фактически, говорят, что трицепсы занимают 2/3 размера руки.

Но не только тренировки трицепса важны, очень важно тренировать их правильно.

Большинство людей думают, что если они коснутся всех трех головок трицепса, они получат полную тренировку трицепса. Но этого недостаточно … отсутствуют элементы.

На самом деле, наиболее распространенные упражнения на трицепс обычно пытаются воздействовать на одну или несколько головок трицепса, но они отсутствуют, когда речь идет о других важных факторах роста мышц трицепса.

Нам нужно учитывать весь диапазон движений трицепса; не диапазон движений в каждом упражнении, а сам трицепс.

Мы также должны убедиться, что мы используем упражнения, которые заставляют длинную головку трицепса растягиваться, потому что она составляет большую часть объема трицепса.

Давайте продолжим и подробно рассмотрим, что необходимо для роста трицепсов.

Развитие длинной головки и медиальной головки трицепса — ключ к получению больших трицепсов и больших рук в целом.

Длинная головка составляет большую часть общего размера трицепса, поэтому мы будем искать упражнения, которые заставят ее растягиваться, чтобы быстро ее вырастить.

Важно не игнорировать медиальную головку во время тренировки. Хотя она намного меньше длинной головы, более развитая медиальная головка будет означать более широкие руки.

Возможно, вы слышали, что для удара по длинной головке трицепса вам нужно поднять руку над головой.

Да, это один из способов растянуть длинную голову, но это не полная картина.

Мы хотим достичь полного диапазона движений длинной головы, поэтому нам также нужно вернуть ее назад за корпус и выпрямить.

Значит, нам нужно два упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение лежа на скамейке, держа штангу обеими руками. Начните с рук на груди и согнутых локтей под углом примерно 45 градусов. Сначала согните руки в локтях, а затем позвольте плечу откинуться назад, опуская штангу за голову и опускаясь к полу. Штанга никогда не должна быть полностью над вашей головой, а должна находиться позади нее, чтобы вы нацелились на трицепсы.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Разгибание трицепса над головой заставляет длинную головку трицепса растягиваться, что вызывает быстрый рост длинной головки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять лицом к канатной машине, держа ручки троса обеими руками и ногами на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, поддерживая вертикальное положение груди, и заведите плечи и локти за корпус, чтобы при нажатии вы могли получить полностью сжатую длинную голову на трицепс. Протяните крепление каната канатной машины как можно ближе к телу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Позволяет полностью сжимать и укорачивать длинную головку трицепса, обеспечивая покрытие всего диапазона движений трицепса.

Медиальная головка трицепса имеет меньшую площадь, но она обеспечивает стабильность локтя, в основном, когда локоть находится в вытянутом положении.

Это означает, что если вы хотите полностью активировать медиальную головку, вам нужно использовать упражнения, в которых локоть полностью разгибается.

Вот два упражнения, которые отвечают всем требованиям!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять, ноги на ширине плеч, лицом к машине с тросовым шкивом с прикрепленной короткой прямой перекладиной.Начните тянуть штангу вниз к ногам и убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены и заблокированы, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно на протяжении всего движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет нам полностью разогнуть локоть, что помогает полностью поразить медиальную головку трицепса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для этого алмазного отжимания начните с высокой планки, положив руки на пол в ромбовидном положении по направлению к средней линии груди, пальцы должны соприкасаться друг с другом.Полностью опуститесь, прежде чем вернуться в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Если опустить лишние пару дюймов в этом упражнении, медиальная головка трицепса будет работать намного тяжелее, чего мы и хотим.

Включите эти эффективные упражнения и техники в свой план тренировки трицепсов, и вы удивитесь, как быстро вы увидите результаты.

Лучшие тренировки трицепса будут сосредоточены не только на воздействии на все три головки трицепса, но и этого недостаточно для завершения тренировки.

Чтобы увидеть реальный рост трицепсов, нам также необходимо убедиться, что мы используем прогрессивную перегрузку, растягивая длинную головку трицепса (как упоминалось выше) и учитываем перекрывающиеся силовые кривые.

Давайте рассмотрим одно упражнение или комбинацию для каждого из них, чтобы убедиться, что наша тренировка на трицепс максимально эффективна.

Я рекомендую вам начинать тренировки на трицепс с более тяжелых комплексных упражнений, потому что у вас будет больше энергии для того, чтобы их сильно ударить.

Одно из моих любимых «больших упражнений» для трицепсов — жим узким хватом на булавке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение: лежа на скамье со штангой поперек булавок, руки на ширине плеч и ладони обращены в противоположную от вас сторону, удерживая штангу. Медленно опустите вес, прижав локти к телу, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Отжатие кеглей гарантирует, что большая часть работы идет вниз на наши трицепсы, потому что мы используем только среднюю точку в верхней части диапазона движения нажимающего движения.Если бы мы тренировались полностью от груди, как в жиме лежа узким хватом, мы бы больше работали над дельтами, а не над трицепсами.

Чтобы провести длинную головку трицепса через крайние точки максимального растяжения и максимального сокращения, мы сделаем суперсет толчков на трицепс на трицепсе и тяги вниз (ранее упоминалось выше).

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног в шахматном положении, лицом в сторону от канатного тренажера, с руками над головой, согнутыми в локтях и руками, сжимающими обе ручки канатного приспособления.Слегка наклонив верхнюю часть тела к полу, начните выталкивать скакалку наружу, полностью разгибая локти. На обратном пути позвольте рукам вытянуться назад за голову. Немедленный переход к перетаскиванию вниз.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Разгибание над головой в этом движении создает вытянутую позицию длинной головки трицепса. Вы можете еще больше подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоять лицом к тренажеру с канатным шкивом, держа ручки троса обеими руками и ногами на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, поддерживая вертикальное положение груди, и заведите плечи и локти за корпус, чтобы при нажатии вы могли получить полностью сжатую длинную голову на трицепс. Перетащите веревку как можно ближе к телу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Позволяет полностью сжимать и укорачивать длинную головку трицепса, обеспечивая покрытие всего диапазона движений трицепса.

Часто, работая с трицепсами, мы максимизируем силовую кривую в середине движения и теряем напряжение, когда достигаем вершины движения.

Мы можем использовать ленты сопротивления вместе с гантелями, чтобы поддерживать напряжение на всем протяжении всего диапазона движений.

Лучшее упражнение на трицепс для построения силовых кривых — это отжимания на трицепс с качелями.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните в шахматной стойке лицом к кабельной станции. Перенеся свой вес на переднюю ногу, возьмитесь за две ручки крепления веревки и потяните вниз, пока вы качаетесь назад, перенося вес на заднюю ногу.Вернитесь к началу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: С помощью этого варианта мы максимизируем напряжение в самой точке диапазона движения упражнения, изменяя линию сопротивления при движении назад.

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для трицепса, которое лучше всего включить в свои тренировки, какое именно?

Это, безусловно, непростая задача, потому что, как видите, существует множество отличных упражнений на трицепс, которые направлены на разные цели, когда дело доходит до трицепса, будь то более широкий трицепс, наращивание массы или предпочтительное поражение одной из трех голов.

Но если бы я мог выбрать только одно, как бы я проголосовал за лучшее упражнение на трицепс?

Победителем в моей книге является тот, который вы уже видели в этом Руководстве по трицепсам, и это разгибание трицепса лежа.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните лечь на скамейку, держа гриф EZ для завивки рук, руки на ширине плеч и руки под углом назад. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, а затем выпрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите руки под углом примерно 20 или 30 градусов в конце упражнения.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это отличное упражнение для прогрессирующей перегрузки трицепсов, оно безопасно для запястий и локтей при использовании гриф для сгибания рук EZ и удерживании рук под углом от 20 до 30 градусов в конечной части упражнения.

В моей статье «Лучшее упражнение на трицепс для массы» я сравнил это упражнение с двумя другими замечательными и часто выполняемыми упражнениями на трицепс: «Надавливание на трицепс» и «Жим лежа узким хватом».

Хотя оба эти упражнения являются отличными упражнениями на трицепс для набора массы, разгибание трицепса победило их как явного победителя.

Это потому, что разгибание на трицепс можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, и позволяет выполнять прогрессивную перегрузку непосредственно на трицепс с использованием более тяжелого веса.

Кроме того, если мы используем гриф EZ в этом упражнении, мы сможем сделать его намного безопаснее для запястий и локтей, если наклоним руки назад примерно на 20-30 градусов в конечной части упражнения.

Это сохраняет напряжение в трицепсе вместо того, чтобы оказывать сжимающее усилие на локтевой сустав.

Чтобы увидеть подробности моего сравнения претендентов на лучшее упражнение на трицепс, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшее упражнение на трицепс для массы».

Если у вас нет полноценного тренажерного зала, вы все равно можете получить действительно отличные тренировки на трицепс с гантелями !

На самом деле, если у вас есть доступ только к гантелям, вы можете тренировать трицепсы для самых разных целей, включая силу, мощность, гипертрофию, метаболизм и все тело.

Давайте посмотрим на пример упражнения для каждой из этих целей!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте поводок, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться вниз, при этом тело должно быть прямым, голова и шея находятся на одной линии с туловищем. Затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Когда ваше тело находится в вертикальном положении, а не наклоняется вперед, как при обычном отжимании, вы увеличиваете нагрузку на локти и намного лучше воздействуете на трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать лицом вверх на скамейке, держа пару гантелей руками, расположенными прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье и прижаться к себе. Опустите вес к ушам, а затем резко вытяните руки вверх. Остановите 3-4 повторения до отказа.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Поскольку вы можете инициировать движение локтями, приводя трицепсы в нужное положение, трицепсы не преодолевают инерцию и вынуждены усерднее работать с каждым повторением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на скамейке с гантелями в каждой руке, держа руки под небольшим углом назад с небольшим сгибанием в локтях. Опустите гантели над головой и вытяните руки, сжимая трицепсы до вершины движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное упражнение для эксцентрической перегрузки трицепса, потому что мы можем получить действительно большую растяжку на длинной головке трицепса благодаря положению рук над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжиманий на трицепс на полу, возьмитесь руками за пару гантелей на полу за корпусом и вытяните ступни перед собой. Выполните 10 повторений отжиманий, отрывая ягодицы от земли и опускаясь корпусом к земле. Затем верните ноги в положение отжимания. Держась за гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом, удерживая корпус напряженным.Чередуйте 10 повторений каждого упражнения для сильного ожога.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Используя эффективную метаболическую тренировку, подобную этой, вы можете добиться успеха, используя более легкие гантели. В этом конкретном упражнении гантели используются в качестве опоры для упражнений с собственным весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, держась руками за пару гантелей на плечах.Резко выпустите из приседа, а затем сохраняйте плавную и контролируемую часть упражнения на разгибание над головой.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Thruster — это отличное упражнение для всего тела, которое мы можем адаптировать для работы с трицепсами, вытягивая руки вверх над головой и локти впереди тела.

Как видите, выполнение упражнений на трицепс, затрагивающих каждую головку трицепса, по-прежнему не является полноценной тренировкой трицепса. В этом полном руководстве по трицепсу я показал вам, что вам нужно делать, чтобы тренировки трицепса были более эффективными, и дал вам несколько отличных вариантов для этого, независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал, с которым можно работать, или просто набор гантелей.

Попробуйте упражнения и техники для трицепсов, описанные в этом руководстве, и вы удивитесь, как быстро вы увидите, как растут ваши трицепсы.

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы и силы в каждой группе мышц тела, посмотрите, какая из наших программ ATHLEAN-X лучше всего соответствует вашим целям и возможностям оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от пугающей нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепс, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровной скамье и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая руками, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы нарастить серьезные мышцы плеч без веса?

Можно, если вы понимаете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией.Тренировка трицепсов, составляющих основную часть ваших плеч, является идеальной формой тренировки с собственным весом. Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Встречайте свой трицепс

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу.Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя. Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс.Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить какое-либо из них изолированно.Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы. Вот что вам нужно знать:

• Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
• Удары по средней головке выполняются вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепс и отжимания от тела.
• Боковая головка требует выполнения упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.

4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, тем самым перенеся фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: головка медиальной трицепса
• Вторичный: головка бокового трицепса

Способ исполнения:

• Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
• Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
• Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания от скамьи

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

• Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить область кора к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредотачиваясь на трицепсах для выполнения работы.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти втянутыми, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между вашими руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно сжать его, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
• Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на отжимании на трицепс, все время удерживая локти в напряжении.

Упражнение № 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
• Напрягите корпус и смотрите прямо вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
• Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться в исходную точку.

3 упражнения на трицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечья.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
• Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
• Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
• Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: головка медиальной трицепса
• Вторичный: головка бокового трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Переместите руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
• Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
• Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: медиальная головка трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол в обычном положении для отжиманий.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
• Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
• Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
• Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное L-сиденье

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: медиальная головка трицепса
• Вторичная часть: брюшная полость

Способ исполнения:

• Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
• Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте примерно шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы удерживали положение сидя, ноги и ягодицы оторваны от земли.
• Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад

Это движение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
• Удерживая локти, опустите лоб к столу.
• Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.

Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы накачать титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!

Сделайте эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными.По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

Комбо из планки на тягу и отдачи на трицепс

1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

Мостик с разгибанием трицепса

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра до позы моста

3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

Отжимания на трицепс обратной планкой

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами.Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-03T17:04

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656.jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://rsport.ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

• —

  Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.

• —

  Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.

• —

  Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

• —

  Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.

• —

  Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

• —

  Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.

• —

  Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.

• —

  Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

• —

  Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

• —

  Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59

• —

  Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

• —

  Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

• —

  Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.

• —

  Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.

• —

  Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.

• —

  Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.

• —

  Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.

• —

  Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

• —

  Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21

• —

  Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

• —

  Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

• —

  Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

• —

  Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

• —

  Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

• —

  Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

• —

  Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11

тренировки для пресса и ягодиц, отзывы

Времени до лета остаётся всё меньше, но есть отличный способ привести своё тело в форму и вернуть мышцам тонус.

Джанет Дженкинс

Темнокожая американская спортсменка из бедной семьи, родившаяся в предместье Оттавы. В семье было трое детей, и мать их воспитывала одна. Девочка всегда любила подвижные игры и, будучи школьницей, участвовала во всех спортивных мероприятиях. Бедность угнетала её, поэтому занимаясь спортом, к ней приходила уверенность, она видела и чувствовала своё физическое превосходство над соперниками.

Окончив колледж, Дженис обучалась трём специальностям в области спортивной медицины и диетологии. Занялась тренерской работой и завела свой блог в интернете. Её рекомендации ценили, что привело к рекордным просмотрам её видеоблога, достигшим 20 миллионов.

О тренере заговорили звёзды кинематографа и сцены. На данный момент Дженкинс является послом фирмы Найк и личным тренером таких звёзд, как: Пинк, Алиша Киз. У неё есть множество собственноручно разработанных программ, таких как: «коррекция ягодиц», «идеальный пресс», «бикини» и другие. На одной из таких программ занимается знаменитая и всем известная Джанет Джексон, пресс, бёдра и ягодицы которой мы можем лицезреть на её концертах. Несмотря на свой возраст, выглядит она потрясающе.

Йога и пилатес

Pilates (Пилатес)

Комплекс упражнений пилатеса поможет вам улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов, а также укрепить мышцы пресса, спины и ног. Тренировка с Джанет Дженкинс по пилатесу проходит в медленном размеренном темпе с полнейшей концентрацией на упражнениях. Занятие длится 45 минут, большую часть упражнений вы будете выполнять лежа на коврике. Никаких сверхсложных упражнений тренер не предлагает, поэтому начинающим программа также подойдет.

Подробнее о Pilates..

Yoga (Йога)

Джанет Дженкинс — универсальный тренер, поэтому вдобавок она вас может обучить и основам йоги. Для того чтобы заниматься по этой программе, необязательно иметь хоть какой-то опыт в йоге, Джанет показывает упражнения на очень доступном уровне. Занятие длится 50 минут, и за это время вы не только усовершенствуете свою гибкость, но и улучшите мышечную силу. Йога также поможет вам снять стресс и успокоить свое сознание.

Подробнее о Yoga..

Power Yoga (Силовая йога)

Спустя 7 лет Джанет модифицировала свою программу йоги и выпустила видео с Power Yoga. В ней предлагаются более разнообразные асаны, для выполнения которых вам понадобится определенная физическая подготовка. Да и сложность тренировки повыше. Power Yoga длится 1 час 25 минут, но при желании можно разбить программу на 2 части. Начинающим с программой будет справиться непросто, лучше начать заниматься с первым вариантом йоги.

Подробнее о Power Yoga..

Посмотрите также наши подборки тренировок:

• Топ-30 эффективных программ для начинающих
• Все тренировки Beachbody в удобной таблице

Плюсы домашних тренировок

Многие женщины мечтают иметь красивый, подтянутый, фотогеничный живот. Но не у каждого есть возможность сидеть на диете и ежедневно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб. Джанет Дженкинс даёт комплекс упражнений, которыми можно заниматься дома, уделяя всего 20 минут. Преимущества таких занятий в следующем:

• Абонементы в фитнес-зал и тренажёрку довольно дорогостоящие, а заниматься желательно каждый день. Соответственно, эти занятия экономят семейный бюджет.
• Возможность самой контролировать уровень нагрузки и количество тренировок.
• Экономия времени — занятия будут проводиться дома, и вам не придётся тратить время для проезда до фитнес-центра и обратно.
• Возможность самой создать себе подходящую обстановку для тренировки — включить любимую музыку.
• Из специального оборудования вам понадобится только коврик для фитнеса.

Польза тренировки

Любые тренировки при систематическом выполнении дадут положительный эффект и выстроят красивое тело. Джанет выработала свой комплекс — эффективные упражнения, которые знакомы многим спортсменам. «Идеальный пресс» — это 20 минут непрерывного занятия, сконцентрированного на укрепление мышц пресса.

Представительницам прекрасного пола всего мира полюбилась программа от голливудского тренера за простоту и результат. Комплекс составлен таким образом, что укрепляются абсолютно все мышцы живота:

• внутренние и внешние;
• косые и прямые;
• мышцы в поясничном отделе.

Основной блок комплекса рассчитан на 17 минут и включает в себя:

• скручивания;
• подъёмы корпуса;
• толчки ног из положения лёжа;
• упражнения лёжа на животе для поясницы и талии;
• изотермические упражнения.

После усиленной тренировки проведите растяжку в течение 3 минут, пропускать её не стоит, потому что при растяжке увеличивается сила мышц и они расслабляются.

При выполнении комплекса не нужно прыгать, бегать, топать. Такую тренировку можно спокойно проводить дома, не боясь потревожить соседей.

Упражнения очень просты в выполнении, не надо думать о темпе, куда и как поставить ногу, как повернуться. И в то же время при видимой простоте чувствуется работа каждой мышцы. Для нетренированного человека — это отличный комплекс.

Кому подойдет, а кого разочарует?

Наши эксперты едины во мнении: урок для подготовленных людей.

«Правильнее было бы сказать: «умри за первые 33 минуты», потому что именно там самая «жесть», — комментирует Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Очень много высокоударного кардио — новички без вреда для здоровья не смогут это повторить. В 90% случаев просто не смогут и начнут останавливаться, чтобы подышать или отдохнуть». Однако резкие остановки при такой высокой нагрузке тоже вредны, так как ведут к закислению крови продуктами анаэробного обмена.

При высокой интенсивности мышцы получают энергию без участия кислорода — это и есть анаэробный обмен. Однако в этом процессе много отходов, для выведения которых необходимо не резко останавливаться, а перейти к заминке. Иначе человек испытывает резкую слабость, кислородное голодание и может даже потерять сознание.

«Прыжки противопоказаны при варикозе, при проблемах со спиной и при множестве других заболеваний», — объясняет Ольга Новикова. Поэтому их количество в первой части программы сразу отсекает огромный пласт людей, которые хотели бы заниматься. Их здоровью «Умри за час» нанесет вред. «Этот недостаток можно было бы исправить очень легко, — дополняет наш эксперт, — в этой программе три презентера, и один из них мог бы выполнять простую версию каждого упражнения, доступную для новичков или для людей с ограничениями здоровья».

Но, увы, Bootcamp (буквально «лагерь для солдат-новобранцев») есть Bootcamp, облегченный вариант противоречит самой идее крутого тяжелого тренинга.

Таким образом, людям без стажа в фитнесе хотя бы полгода и с более чем 5-7 лишних килограммами мы бы эту тренировку не рекомендовали. Просто опасно.

Подтянутые ягодицы

Одним из проблемных мест у женщин, которое требует постоянного внимания, — это ягодицы. Сделать эту замечательную часть тела идеальной также поможет комплекс от голливудского тренера. Кроме нагрузок для идеального пресса, Джанет Дженкинс предлагает похожую тренировочную программу для ягодиц. Вам нужно: просторная комната, коврик для шейпинга и бутылка с водой.

Зарядка продолжительностью 20 минут для пресса и талии разделена на 3 блока. Первый блок — 10 минут, упражнения в положении стоя:

• начинаем с приседания;
• отвод ног вперёд, назад;
• отвод в стороны с балансировкой на второй ноге.

Второй блок — упражнения выполняются на четвереньках, а также махи ногами, вверх, в стороны, нога при этом согнута или выпрямлена.

Сначала будет тяжело: будет казаться, что ноги отваливаются, мышцы каменные. Но со временем станет легче, вы привыкнете к нагрузкам, в мышцах появится тонус, бедра станут крепкими и гладкими, ягодицы подтянуться и приобретут округлую форму. Кроме ног, тренировка затрагивает всё тело. В движениях появляется лёгкость и грациозность.

Третий заключительный — это блок для проработки всех проблемных зон. Желательно чередовать «идеальный пресс» с «коррекцией бёдер и ягодиц» от Джанет Дженкинс.

Для бедер

Butt & Thigh Blast (Коррекция бедер и ягодиц)

Эту тренировку Джанет Дженкинс часто делают в паре с Ab Blast для пресса, ведь живот, бедра и ягодицы — это главные проблемные зоны многих девушек. Butt & Thigh Blast также длится 20 минут, в течение которых вы будете выполнять упражнения для формирования красивых бедер и ягодиц. Вы поработаете не только над квадрицепсами, но и над такими «упрямыми» зонами, как задняя, внешняя и внутренняя часть бедра. Для программы не нужны даже гантели, только коврик. Подойдет и начинающим, есть в русской озвучке.

Подробнее о Butt & Thigh Blast..

Идеальный пресс

Спортивные снаряды не нужны, вам понадобится коврик для фитнеса, время занятий — 20 минут.

Тренировка проходит без остановок, при этом часто меняется нагрузка на группы мышц живота, пресс подвергается постоянной прокачке. Комплекс для пресса держит мышцы в постоянном напряжении, но задание чередуются так, что 20 минут может отработать даже неподготовленный спортсмен. Главное — это слушать советы инструктора, правильно дышать и не перегрузить поясницу. В комплекс входят упражнения на поднятие ног (прямых и согнутых), скручивания: базовые, обратные, двойные, боковые.

Скручивания отлично тренируют прямую мышцу, нагружают верхний и нижний пресс. Следует также выполнять подъём корпуса и ног из разных положений: вместе и по очереди, прорабатывают косые мышцы и пресс. Чтобы убрать «спасательный круг» с талии, нужно прорабатывать все мышцы корпуса. Регулярно нагружая свой организм, у вас уменьшится объём талии за один месяц на несколько сантиметров.

Лягте на спину, руки за головой, согнутые в коленях ноги подтянуты к ягодицам, напрягите пресс, оторвите голову и плечи от коврика, насчёт раз — вверх, выдох; два — лечь, вдох; упражнение выполняется 20 раз без задержек, но неспешно, чтобы прочувствовать напряжение.

Лёжа на спине, подтягиваем навстречу друг другу плечи и колени. Повторяем это же упражнение, только по очереди притягиваем колено к противоположному плечу. И также из положения лёжа тянем плечи к прямым ногам. Все эти виды скручиваний отлично прорабатывают пресс. Главное, проводить тренировку без остановок и отдыха. Если забыли последовательность, делайте любое упражнение, не расслабляя мышцы. А лучше включите видео урок с голливудским тренером и следуйте её рекомендациям.

Для упражнения «велосипед» вам не нужен велотренажёр, выполняя упражнения на коврике, у вас прокачиваются прямые и косые мышцы пресса.

Что делать, если «Умри за час» — не для вас?

Новичкам и людям с ограничениями по здоровью, например, с проблемами спины, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы эта тренировка не подходит. «Этим людям не обязательно заниматься так интенсивно, — советует Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — При выборе программы надо исходить из задач человека, его начального уровня подготовки, и, конечно, противопоказаний. Похудения мы можем ожидать в случае дефицита калорий, если же будет профицит, то рассчитывать на похудение с любой программой не стоит».

Вариантов тренировок для похудения много, и при этом не обязательно нужен такой интенсивный тренинг. Главное, чтобы тренировки были регулярными (3-4 раза в неделю), а нагрузка — такой, чтобы вы могли тренироваться 35-40 минут, не останавливаясь и не задыхаясь. А вот без правильного питания действительно не обойтись при любом виде фитнеса.

Плюсы от тренировки с голливудским тренером

• занимает мало времени, но очень эффективно;
• подходит для неподготовленных новичков;
• упражнения простые в выполнении;
• нет нужды в спортивном инвентаре;
• положительный, позитивный инструктор;
• видеоуроки есть на русском языке.

К минусам можно отнести то, что нет разминки, а для безопасности и эффективной тренировки это немаловажно. И также нет нагрузки на спину и руки.

Полезные советы от инструктора

Прежде чем что-то сделать, нужно задаться конкретной целью. В спорте всё точно так же. Потому, решившись заниматься по программе голливудского тренера «идеальный пресс», сформулируйте свою цель: хочу добиться плоского живота, красивого пресса и похудеть на 5 кг.

Перед началом тренировки сделайте контрольные измерение веса, талии, ягодиц, рук, бёдер. Занимаясь фитнес-программой, процедуру замеров повторяйте систематически два раза в месяц. Это будет замечательной мотивацией, когда по прошествии двух недель вы увидите, насколько меньше цифры.

Отбросьте жалость к себе во время тренировки — это главный шаг к идеальной фигуре. Некоторые девушки сознаются, что сбросили около 20 кг за 4 месяца благодаря требовательности тренера. Такие случаи не единичны, фотографии и отзывы девушек, выполнявших тренировки систематически, впечатляют.

Тренировка направлена на укрепление мышц, а не на избавление от жира. Поэтому если ваша цель похудение, то нужно тренировку дополнить аэробными упражнениями, тренируя ноги и пресс. Разделите комплекс и тренируйте разные части через день или два. Один день — пресс, второй — бедра, третий — кардиотренировка, четвёртый — отдых. Отдых мышцам необходим в течение двух суток, поэтому пока отдыхают ноги, тренируется пресс.

Для всего тела

Sexy Abs, Arms, Legs (Сексуальный живот, руки и ноги)

С тренировкой Джанет Дженкинс Sexy Abs, Arms, Legs вы подтяните ваш живот, уменьшите жир на руках и сделаете упругими ноги и ягодицы. Видеопрограмма длится 1 час, в течение этого времени вы проработаете мышцы всего тела. Стандартные упражнения разбавляются движениями из йоги и балета, а аэробный темп поддерживается легкими танцевальными движениями. Для занятий нужны гантели и коврик, программа подойдет и начинающим.

Подробнее о Sexy Abs, Arms, Legs..

Cardio Sculpt (Кардиоскульпт)

Несмотря на название, Cardio Sculpt нельзя назвать чисто аэробной программой. Это тренировка с гантелями для мышц всего тела, которая проходит в достаточно высоком темпе. Благодаря функциональным упражнениям вы будете укреплять мышцы, а энергичность занятия позволит вам сжигать калории и жир. Занятие длится 45 минут, завершающую десятиминутку вы проведете на коврике, тренируя бедра и пресс. Cardio Sculpt поинтенсивнее, чем предыдущая программа, но также будет по силам начинающим. Вам потребуются гантели и коврик.

Подробнее о Cardio Sculpt..

Total Body Circuit (21-дневная тренировка всего тела)

21 Day Total Body Circuit – это, можно сказать, более усовершенствованная версия Cardio Sculpt. Программа разбита на две тренировки по 35 минут, в течение которых вы работаете над отдельными группами мышц. Занятия проходят в бодром темпе, но практически без прыжков и других серьезных кардио-упражнений. Для тренировки вам понадобятся опять же коврик и гантели. Уровень программы будет оптимален как для начинающих, так и для более продвинутых. Тем более, занимающиеся в группе Джанет показывают два варианта упражнений: простой и сложный.

Подробнее о Total Body Circuit..

Kickboxing Bootcamp (Кикбоксинг)

Элементы из кикбоксинга уже давно стали основой очень многих фитнес-программ. И это неудивительно, ведь кики и махи здорово помогают повысить пульс, а значит сделать тренировку жиросжигающей без бега и прыжков. Кроме того, кикбоксинг помогает укрепить мышцы ног и улучшить растяжку. Тренировка Джанет Дженкинс Kickboxing Bootcamp построена на элементах из этого спортивного единоборства, с добавлением функциональных упражнений для проблемных зон. Аэробно-силовая программа длится 50 минут, для занятий вам опять же понадобятся гантели и коврик.

Подробнее о Kickboxing Bootcamp ..

Bikini BootCamp (Умри за час)

Это наиболее интенсивная видеотренировка Джанет Дженкинс, поэтому браться за нее физически неподготовленному человеку лучше не стоит. Программа «Умри за час» состоит из двух частей. Первая часть представляет собой чистое кардио с прыжками и ускорениями и длится 30 минут. Вторая часть ­построена на силовых упражнениях с гантелями и длится 45 минут. Вы можете их выполнять поочередно, а можете сразу две подряд, если у вас хватит на это сил.

Подробнее о Bikini BootCamp..

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

Фитнес для мужчин в домашних условиях: упражнения для похудения

Мощные силовые тренировки современному мужчине не нужны. Иную точку зрения сторонников тяжелого бодибилдинга оставим за пределами данного поста.

Для здоровья настоящий мужчина после 20, 30, 40 лет может держать себя в форме дома с минимальным фитнес-оборудованием: упор (блок) для отжиманий, резинка, гантель и гиря.

Эти упражнения как для начинающих, так и тех, кто хочет разнообразить свой привычный комплекс тренировок.

Возраст и иные данные вообще не принципиальны!

Собственно, мужской фитнес – это домашняя тренировка, как эффективная табата, так и регулярные (ежедневные), минут на 20-25, упражнения дома.

Вес гантелей и гири (8, 10 или 15 кг), а также резинка подбираются индивидуально по уровню подготовленности. Причем никакого супер-перенапряжения с весами абсолютно не требуется.

Гнаться за максимальным весом гантелей не нужно!

Основа тренировок: желание быть в отличной форме и здоровым!

Упражнение 1. Тяга гантели из положения планки с упором

3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 2. Подъем гири с приседанием

3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 3. Растяжка фитнес-резинки

4 подхода по 15 раз.

Сядь, вытянув ноги и надев на них фитнес-резинку. Выпрями спину, резинку возьми «на бицепс» на уровне живота. Плавно тяни резинку к груди и возвращайся в исходное положение.

Данный простой комплекс упражнений многофункционален.

Подходит как для поддержания общей хорошей формы, так и для того, чтобы подкачать рельеф мышц или сбросить лишний вес.

Видео: пляжный бодибилдинг или «Менс физик» от Д.Яшанькина

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Пятое упражнение

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих 3 домашних упражнений

Ваше идеальное телосложение может быть не слишком массивным или мускулистым. Вы можете не стремиться создать набор из сырных терок для пресса или плеч такого же размера, как у Джейсона Момоа. Эй, каждому свое! Но единственное, чего желает большинство мужчин во всем мире, — это свести на нет присутствие мужских сисек на наших волосатых или не волосатых сундуках или груди. Ага, у мужчин есть грудь. У них даже есть молочные протоки. Однако, согласно Healthline , у подавляющего большинства мужчин ткань груди не развивается, как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.

Так как же я все еще получаю мужские сиськи в возрасте 20 или 30 лет? Ну, мужская грудь или мужская грудь — результат двух вещей. One: Нездоровый образ жизни, который способствует накоплению избыточного жира в груди. Два: Гинекомастия. Это заболевание эндокринной системы, при котором увеличивается размер ткани груди у мужчин. Согласно исследованию под названием Гинекомастия: клиническая оценка и лечение , гинекомастия — это доброкачественное увеличение железистой ткани молочной железы у мужчин и наиболее частое заболевание молочной железы у мужчин.И не менее 30% мужчин пострадают в течение жизни.

У остальных мужчин тяжелые грудные клетки из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Как я могу это изменить? Упражнение! Включите в свой распорядок дня тренировки для похудания, которые также нацелены на грудь, начав с трех простых упражнений, не требующих специального оборудования.

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих трех упражнений в домашних условиях

1. Отжимания

Есть ли что-то, чего вам не может достичь набор отжиманий? Нет! Отжимания нацелены не только на мышцы груди, но и на брюшной жир и мышцы спины.Как правильно отжиматься? Лягте на циновку лицом вниз. Держите тело прямо и поднесите руки к груди, чтобы поддержать руки и верхнюю часть тела, полагаясь только на силу рук, чтобы оторвать свое тело от пола. Если вы новичок в отжиманиях, начните с отжиманий на коленях, а затем переходите к обычным отжиманиям.

2. Жим лежа

Каждый тренер в каждом спортзале рекомендует это упражнение, чтобы избавиться от мужской груди. Вот как можно правильно выполнять жим лежа в домашних условиях с помощью этого видео, заменив гантели кувшинами для воды или тяжелыми рюкзаками.В качестве альтернативы вы также можете попробовать эти силовые упражнения.

3. Кардио

Любая форма кардиоупражнений, которая может увеличить частоту сердечных сокращений, является отличным средством сжигания жира. Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка, включающая танцы, ходьбу, бег трусцой или любое из этих 10 упражнений, очень поможет.

Есть еще 21 отличное упражнение для груди, которое вы можете включить в свою повседневную физическую форму после того, как освоите эти три базовых и научитесь выполнять упражнения ежедневно, не задыхаясь.Еще одна очень важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что правильное питание не менее важно. Откажитесь от жирной пищи и начните есть три здоровых и хорошо сбалансированных приема пищи, чтобы правильно построить свое тело.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Вы действительно в хорошей форме, если можете сделать эти 10 вариантов отжиманий

Как растянуть все свое карантинное напряжение

5 способов тренировать силу захвата дома

> Подробнее о Fitness

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Домашние тренажерные залы — это новые бутик-студии фитнеса.Конечно, одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. Вот где застревают многие люди. «Важно признать, что вы строите тренажерный зал home , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать. Вместо этого сосредоточьтесь на лучшем оборудовании для домашних тренировок, то есть на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

Hydrow Rower обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, нацеленную на различные группы мышц.

Чтобы помочь вам выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование для предпочитаемого типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Мы также добавили пару наших личных фаворитов.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок всего тела

Универсальная система, предлагающая десятки упражнений

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности, используя ремни TRX. .

Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу из Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня.Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя вам использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку ». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником системы подвески для дома TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности.”

Вариант, похожий на спортзал, который не занимает много места

— отличный вводный вариант для начинающих и «хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Склар. Когда дело доходит до выбора правильного, Альберт Матени, Р. Д., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab, говорит: «Подумайте о том, что вам понравилось использовать в тренажерном зале, а также какие функции вы на самом деле использовали в нем.Затем попытайтесь получить такую ​​же или что-то как можно более близкое к ней.

В эллиптическом тренажере Nautilus E616 используется дизайн фитнес-клуба, который может похвастаться 29 заранее запрограммированными программами тренировок и 25 уровнями сопротивления, но при этом он занимает меньше места, что не делает его чрезмерным в вашем доме. Хотя у него нет собственного интеллектуального экрана, вы можете использовать Bluetooth для синхронизации данных о тренировках с популярными фитнес-приложениями на телефоне или планшете.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Умная беговая дорожка, позволяющая транслировать тренировки в реальном времени

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома.«Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки требуют больших усилий, и они недешевы. Вложение в то, что имеет убедительные отзывы о долговечности с минимальным ремонтом, принесет вам солидную окупаемость вложений ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным и довольно стандартным преимуществом», — говорит Склар.

Эта беговая дорожка от NordicTrack — отличный вариант для среднего уровня. У него прочная рама, мягкий ремень и 10-дюймовый сенсорный экран.Наклон колеблется от -3% до 15% и достигает максимума на скорости 12 миль в час. В нем также есть iFit (за дополнительную ежемесячную плату), который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистических тренировок

Гири в виниловой упаковке, которые не испортят ваш пол

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря их универсальности. Хотя вы можете использовать их в качестве свободных весов, гири также можно легко раскачивать или держать в руках во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных весов», — говорит Матени.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: ваши полы. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All весят от 5 до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

Лучшее домашнее тренировочное оборудование для упражнений с низкой нагрузкой

Высококлассный гребной тренажер, нацеленный на разные группы мышц

Как и тренировка на эллиптическом тренажере, гребля — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует несколько различных групп мышц.Благодаря алюминиевой и стальной раме Hydrow Rower — это высококлассный выбор, который так же красив, как и функционален. В нем используется электромагнитное сопротивление, а не открытый маховик, и он создан для того, чтобы вы чувствовали себя так, будто гребете по воде, а не в домашнем тренажерном зале. Умный гребец позволяет транслировать тренировки в реальном времени и по запросу на большом 22-дюймовом экране и соревноваться с другими гребцами за первое место в таблице лидеров, но для этих возможностей требуется ежемесячное членство в размере 38 долларов.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала, чтобы вывести ребенка из себя

Мини-батут, который заставляет все двигаться

Отскок или прыжок на батуте, предназначенном исключительно для упражнений, не только сжигает калории, но и может обеспечить лучшую тренировку, чем бег, с точки зрения задействования мышц, потребления кислорода и воздействия на суставы. К тому же это весело.

Bellicon — это Cadillac отбойников, предлагающий хорошо построенные агрегаты, спроектированные в Германии, которые выдерживают непрерывное использование и не раскачиваются и не трясутся во время прыжка.Вы можете настроить сопротивление подбора, выбрав один из четырех уровней силы тарзанки, от среднего до сверхсильного. Когда вы не используете его, ножки складываются для удобного хранения.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок

Один элемент оборудования, заменяющий пять

Глейзер называет регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Регулируемые гантели Flybird эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.Вы можете отрегулировать каждый вес до 5 фунтов или до 25 фунтов, с бесчисленными вариантами увеличения от минимума до максимума. Если вам нужен больший вес, есть вариант 55 фунтов.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Простое оборудование, которое помогает тренировать мышцы кора, силы и равновесия

Вы можете использовать скользящие диски на ковровом покрытии или твердых поверхностях, чтобы помочь при тренировке кора, силовой тренировке и / или тренировке равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мускулов.Hirt советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свою повседневную жизнь». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки ». Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при случайном использовании, и вы можете убрать их практически куда угодно.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Коврик для йоги, устойчивый к поту

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете безопасно и комфортно выполнять сотни упражнений, от планок и выпадов и скручиваний до поз йоги.Глейзер поощряет упражнения, используя собственное тело в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что вы можете проводить невероятно эффективные тренировки дома с собственным весом. Всю свою жизнь я занимаюсь соревновательной гимнастикой, и я знаю, насколько важны, мощи и функции нашего тела сами по себе ».

Коврик для йоги от lululemon имеет влагопоглощающий верхний слой, резиновую основу, предотвращающую скольжение, и противомикробную добавку, защищающую его от плесени и грибка. Примечание. Он изготовлен из латекса, поэтому людям, страдающим аллергией на натуральный каучук или латекс, следует избегать его использования.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки нижней части тела

Полосы сопротивления, позволяющие контролировать интенсивность

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для более легкой тренировки используйте меньшее сопротивление. Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. Чтобы сделать это еще больше, удвойте ленты.

«Эспандеры, иногда называемые« поясами для ягодиц », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недостаточно развиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления мышц. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например, к двери или под вашей ногой.«

Лучшее домашнее тренировочное оборудование для основной тренировки

Недооцененное оборудование, улучшающее повседневную жизнь

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, генеральный менеджер Orange Theory Fitness и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы акцентировать внимание на многих движениях. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком.”

Лучший 20-минутный план силовых тренировок, которому должен следовать каждый средний возраст

Силовая тренировка — это упражнение, предназначенное для наращивания мышечной силы. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, это ключевая часть режима фитнеса, особенно когда вы тренируетесь не только для того, чтобы оставаться в форме или для повышения тонуса пресса — вы занимаетесь этим надолго.

Итак, вы убедились в преимуществах силовых тренировок. Следующий вопрос: с чего начать?

Есть десятки планов и программ, требующих вашего внимания, от устрашающих (пауэрлифтинг, силач) до слишком простых (отжимания и приседания).Однако все хорошие планы объединяет то, что они обеспечивают баланс между простыми функциональными движениями, которые должно выполнять любое здоровое тело.

Важно иметь надежный план или тренировку, которым нужно следовать, поскольку меньше всего вам хочется проводить слишком много времени, выполняя упражнения, не соответствующие вашей физической цели, или выполнять указанные упражнения неправильно, что может привести к травмам.

По словам Лидии Арну, личного тренера и учителя Barrecore, всех следует поощрять к тому, чтобы заниматься какой-либо формой силовых тренировок.«Это может быть использование утяжелителей или лент, как в наших классах barre signature и barre sculpt, поскольку это наращивает мышцы, помогает создать форму и стройный вид, а также наращивает силу, что также может помочь уменьшить травмы и повысить плотность костей».

Силовые тренировки помогают вам сохранять гибкость и подвижность во время тренировок — и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы добиться этого улучшения в своем фитнес-режиме. Вы можете проработать конкретную группу мышц, на которой вы сосредоточены, против внешнего сопротивления, такого как вес, или просто используя собственный вес.

Мы собрали для вас лучшие силовые упражнения; идеально подходит для любой возрастной группы, почему бы не попробовать.

Лучшие упражнения среднего возраста, которые стоит попробовать

Толкаем

Это означает что угодно, от жима гантелей до отжимания. Идеальный план предусматривает как горизонтальное, так и вертикальное толкание, поэтому вы никогда не попадете в тупик, кладя вещи в шкафы, и он сохранит ваши плечи достаточно здоровыми, чтобы делать и то, и другое.

Тянуть

Это то, что упускают из виду многие программы, поскольку сложно обойтись без оборудования; но это важно, поскольку это восстанавливает баланс от всех ваших предчувствий, которые вы делаете за своим столом.В идеале вы должны делать столько «тянущих» движений, сколько «толкающих», или даже больше.

Приседания

Просто, но важно. Если вы когда-либо видели, как малыш берет игрушку, вы видели в действии совершенную механику приседаний — прямое торс, ступни на ширине плеч и вес на пятках — но годы сутулости на диванах и офисных стульях лишают нас подвижности. Исправьте это с помощью приседаний, и вы получите более здоровые бедра и колени.

Притяжной

Звучит сложно, но вы видите это повсюду: становая тяга — это шарнир бедра, но также и мах с гирей — или взрывное движение, которое запускает прыжок в длину с места.

Переноска

Это элемент, который часто упускают из силовых программ — отчасти потому, что тренажерные залы не подходят для этого, — но, среди прочего, ношение вещей будет поддерживать ваше ядро ​​в силе без бесконечных приседаний.

Основы силовой тренировки

В отличие от кардиотренировок, которые обычно выполняются непрерывно или с высокой интенсивностью, силовые тренировки требуют надлежащего восстановления между подходами. Обычно вы должны сосредоточиться на одном или двух движениях одновременно: пауэрлифтеры могут сделать один подход приседаний, а затем отдохнуть до пяти минут, прежде чем повторить попытку, чтобы дать своему телу возможность восстановиться.Если вы поднимаете меньший вес, вам не нужно этого делать, но все же важно поднимать в хорошей форме и думать о качестве, а не о количестве. Силовые атлеты иногда шутят, что любое количество повторений, превышающее пять, считается кардио — вы можете сделать до 12, но после этого пора поднять вес или выбрать более сложное упражнение.

Остановитесь, прежде чем «проиграете»

Хотя бодибилдеры часто лирически говорят о тренировках до « отказа » — точки, когда ваши мышцы буквально не позволяют вам поднять что-то еще, — это бесполезный подход, потому что силовые тренировки, по крайней мере, частично связаны с обучением мышечных волокон координации между собой. лучше (как говорится, «что срабатывает вместе, соединяется вместе») и делая беспорядочные или незаконченные повторения, вы «обучаете» свои мышцы неправильному образцу движения.Хорошее эмпирическое правило: сколько бы повторений вы ни планировали, остановите подход, как только они начнут замедляться до такой степени, что вы их перемалываете. Держите свои движения под контролем, и вы также уменьшите риск травмы.

План функциональной силовой тренировки

Сила создается в долгосрочной перспективе, но если у вас есть 20 свободных минут пару раз в неделю, вы можете начать. Начните со следующего: выполняйте тренировку, подходящую для вашей возрастной группы, 2–3 раза в неделю, следя за тем, чтобы вы отдыхали не менее одного дня между занятиями.Если движения отмечены 1A и 1B, делайте их как «суперсет», что означает выполнение обоих движений один за другим перед отдыхом. Для движений с отягощениями выберите управляемый вес и увеличивайте его, как только почувствуете легкость выполнения верхнего предела диапазона повторений. Если у вас нет гантелей, попробуйте эти движения с бутылками с водой или банками. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода или дольше, если вам нужно.

Если вы считаете, что тренировка для вашей возрастной группы слишком проста, перейдите к «младшему» варианту, а если вам это слишком сложно, переходите к «старшему» варианту, пока не станете сильнее.И, конечно же, если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать напряженный план тренировок.

В твоем … 40-е

мужчин старше 40 должны сделать это упражнение для подвижности плеч

Фотография предоставлена: JGI / Daniel Grill — Getty Images

Тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом , жизнь может стать более сложной. Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые возникают с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.

Когда вы становитесь старше, ноющие боли, от которых вы бы избавились в молодые годы, могут стать более серьезными проблемами. Некоторые из моих клиентов испытали это из-за боли в плече, и типичное решение — отдых, а иногда даже физиотерапия. Для клиентов, которые действительно борются с R&R, есть варианты, чтобы продолжить работу. У меня был один конкретный клиент, который не хотел полностью прекращать тренировки, поэтому я попросил его попробовать упражнение, которое могло бы помочь повысить мобильность и силу, — тягу лучников.Это движение было для него простым способом проработать мышцы-стабилизаторы плеча, не перемещая большого веса.

Для начала возьмите в руки легкую ленту для упражнений. Примите положение полуколена, выставив правое колено вперед. Возьмитесь за концы эспандера в каждую руку так, чтобы ваша правая рука была немного выше уровня плеча и была полностью вытянутой. Держите левый локоть согнутым, а левой рукой держите ленту на уровне правого локтя. Оба больших пальца должны быть направлены вверх к потолку — это позволит вам удерживать плечи во внешнем вращении.

Из этого исходного положения потяните назад левой рукой, удерживая повязку близко к груди (как если бы вы натягивали тетиву лука, чтобы выстрелить стрелой). Убедитесь, что ваша правая рука все время остается прямой, пока вы тянете левой рукой. Оттянитесь как можно дальше, затем сделайте паузу и сожмите, чтобы считать. Затем отпустите левую руку и руку в исходное положение. Это одно повторение. Если вы не чувствуете, что прилагаете какие-либо усилия, возможно, вам придется удвоить ремешок или выбрать другой для большего сопротивления.

Одним из замечательных аспектов тяги лучника является то, что она прорабатывает вашу спину, особенно ваши ромбовидные мышцы, вместе с вашими плечами. Это верно для обеих частей движения — ваша прямая рука находится в изометрическом положении, работая с вращающей манжетой и ромбовидными телами, в то время как другая рука работает с теми же мышцами, что и вы. Положение полуколена также позволяет зафиксировать мышцы кора.

История продолжается

Для моего особенно упрямого клиента мы начали с того, что опустили его правую руку чуть ниже уровня плеча.По прошествии более месяца, когда его подвижность улучшилась, он, наконец, смог поднимать тяжести выше уровня плеч.

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

12 упражнений для рук с гантелями: качаемся в домашних условиях

Как правило, при прокачке мышц традиционно применяется штанга. Её чаще показывают в кино и журналах, акцентируя внимание на большом весе и сложности упражнений с ней. Но как на счёт гантелей? Ведь вес, который будет приходиться на каждую отдельную руку, будет весьма и весьма солидным.

Но для работы с гантелями нужно иметь определенный опыт и чувствовать каждую сторону отдельно, чтобы распределение нагрузок имело смысл и ускорило прогресс в тренировках. Давайте разбираться вместе как же гантели (а иногда и гири) могут эффективно прокачать руки.

Наряду с грудью и спиной, культуристы всегда считали массивные руки самой впечатляющей частью тела. При взгляде на фотографии внимание обычно падает на бицепс. Чтобы иметь функциональные руки, вам нужно усердно работать над этим. Это подразумевает разделение мышц на отдельные категории и обеспечение того, чтобы каждая из них получала свою долю тяжелых тренировок.

Когда мы изображаем хорошо развитую руку, мы склонны думать об огромных, накачанных бицепсах, но правда в том, что трицепс — более крупная и сложная группа, чем бицепс. Идеально пропорциональная рука обычно состоит из двух третей трицепса и одной трети бицепса. Как и другие части тела, руки, независимо от того, насколько они велики, должны быть шокированы нагрузкой, чтобы организм начал развивать их в ускоренном темпе.

Инструкция:

В первую очередь гантели смещают центр тяжести и вектор нагрузки в сторону конца рычага каждой руки. Звучит сложно? Сейчас разберемся. Когда атлет работает со штангой, центр тяжести совпадает с центром штанги, то есть, каждая рука будет стараться подстроиться под общую траекторию движения. При этом общий вектор нагрузки по отношению к каждой руке будет расположен под углом.

Чтобы представить себе эту ситуацию более явно, нужно посмотреть на положение локтей в работе с EZ-грифом. Они рефлекторно отодвигаются в стороны, чтобы атлету было удобнее прикладывать усилия. А при сведении локтей ближе к корпусу возникает небольшой дискомфорт, так как движение рук не совсем совпадают с движением снаряда. Расхождение незначительное, но оно есть.

При этом работа на штанге или блоке узким хватом выглядит и ощущается более естественно, так как руки максимально близко друг к другу и центр тяжести всего упражнения практически на 100% совпадает с конечными точками рычагов.

Гантель же создаёт идеально ровные два центра тяжести, а задачей атлетов является переключение между двумя центрами во время самого подхода. Если присмотреться к тому, как, например, сгибания с гантелями на бицепс выполняют профи, можно заметить их наклон в сторону работающей руки. На самом деле это не ошибка, это инстинктивное движение, которое стабилизирует центр равновесия максимально близко к центру рабочей плоскости. При этом никакого читинга не наблюдается, так как атлеты хорошо чувствуют нагрузку и не помогают всем телом.

Ещё один важный момент — разворот кистей по отношению к полу и туловищу. Так как в руках может быть сугубо генетическая асимметрия, которая не позволяет выставить руки в одинаковое положение, чтобы было удобно работать. Какой из этого может быть минус? Всё до ужаса просто — неудобная позиция не позволит нормально развернуть руку, а значит, предплечье будет напряжено, чтобы выполнить часть работы. Для рук это означает только одно — неправильное формирование паттерна движения и как следствие — закрепившаяся нейромышечная связь, которая точно не принесёт пользу для прокачки больших рук у атлета.

Если атлет изначально учился работать и чувствовать мышцы с гантелями, то упражнения со штангой будут чувствоваться абсолютно по-другому. Вес штанги не будет намного больше общей суммы веса гантелей, а движение сохранит свою траекторию без читинга и включения трапеции, дельт, спины, других мышц.

Как качать руки дома:

Рассмотрим все упражнения для рук, включая дельтовидные мышцы. Они будут активно работать при прокачке с гантелями, поэтому затронем и их тренировки тоже.

Подойдёт для начала тренировки, чтобы разогреться и создать основу нагрузки.

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели, расположив их на ширине плеч. Кисти должны продолжать линию предплечья.
2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
6. Разворот кистей в данном упражнении нужно выполнять осторожно, сохраняя контроль над пучками.

Помните, что вес это далеко не главный фактор роста мышц и развития силы. Если найти правильную позицию — тело само приложит столько сил, что атлет сам будет удивлён своим способностям.

Старое, но эффективное упражнение для эффективной прокачки бицепса отдельно от других мышц.

Как делать:

1. Сесть на край скамьи.
2. Наклониться к полу.
3. Упереть руку с гантелью в колено так, чтобы кисть была на уровне предплечья.
4. Выполнять сгибание, пока кисть не дотронется до груди.
5. Опускать осторожно, не допуская отбива.

Опускать нужно максимально аккуратно, чтобы не миновать ценную негативную фазу, которая воздействует на рост не менее эффективно, чем сам подъём.

Движение отлично активирует в работу предплечья, так как руки будут повёрнуты друг на друга. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

1. Взять гантели параллельным хватом.
2. Сгибать до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
3. Разгибать до тех пор, пока ручки гантелей не станут параллельны полу.

Важнейший момент и нюанс заключается в том, чтобы делать всё осторожно, не закрывая локоть. Если опускать очень резко, атлет преуспеет только в количестве травм, которые повлечет за собой травмированная связка.

Средней сложности упражнение для развития трицепса. Если атлет уже хорошо ощущает свои мышцы и умеет диверсифицировать нагрузку, ему можно пробовать себя в данном движении.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
2. Попросить ассистента подать гантели (рекомендуется брать тот вес, который атлет сможет закинуть сам, но в противном случае на помощь приходит ассистент).
3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять гантели (если их вес слишком большой для этого).

Если выполнять с гантелями, то руки будут чувствовать себя максимально комфортно, как и локти.

Требует хорошей концентрации и сосредоточенности на трицепсе. Брать большой вес не обязательно.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руки гантели.
2. Развернуть кисти параллельно.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять маленький вес, то можно выполнить памповый подход до упора, чтобы как следует активировать даже самые «спящие» пучки.

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руку гантель.
2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо фиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Время поговорить о плечах. Жим должен быть не столь базовым упражнением, а чистой нагрузкой на плечи. Можно представить себя движение так: нагрузка проходит сплошным вектором через тело атлета, делая толчок от пяток до конца траектории.

Должно быть похоже на то, как человек, уперевшись в стену, толкает от себя шкаф/тумбочку/гардероб. Только вектор нагрузки должен быть поднят вверх на 90 градусов.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
3. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
4. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
5. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Напряжение в плечах или локтях не должно быть больше, чем напряжение в пояснице (которое, к слову должно быть едва ощутимым).

Делается абсолютно точно так же так и стоя, за исключением позиции спины и поясницы. Её можно держать прямо, не сильно выгибая вверх.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Сесть на край скамьи, ноги можно расслабить и вытянуть вперед.
3. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
4. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
5. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
6. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Вес будет немного легче, чем при положении стоя, так как мышцы волей-неволей будут брать на себя часть нагрузки.

Часто упражнения называют «махи гантелей», но это в корне неверно, так как махи как раз будет в первую очередь включать спину (широчайшие) в работу. Если же выполнять именно подъёмы, то плечи будут отлично выполнять работу и не подключать мышцы-стабилизаторы в помощь.

Как выполнять:

1. Взять гантели в руки (вес должен быть такой, чтобы их можно было удобно держать не сжимая кисти).
2. Стать ровно, выпрямив спину.
3. Выполнять разводки в стороны, не допуская раскачки или махового движения.
4. Иногда из-за анатомических особенностей можно не опускать гантели слишком низко, иначе нагрузка будет пропадать в этих точках.

Все просто и понятно, но атлеты совершают гигантскую ошибку, работая с чрезмерным весом , который явно не сдвинуть с места одними лишь дельтовидными мышцами.

Упражнение на заднюю дельту, которое иногда выполняется мышцами спины. Для того, чтобы не делать ошибку, достаточно просто развести спину перед тем, как начать движение, то есть раскрыть широчайшие.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью животом (угол от 15 до 30 градусов в зависимости от ощущений в дельтах).
2. Взять в руки лёгкие гантели.
3. Выполнять разведения назад, концентрируя нагрузку на отдельных пучках.

Если выполнять его качественно и не торопясь, получится пропорционально выровнять плечо и придать ему «трехмерный» эффект.

Ещё одно коварное упражнение, которое иногда обманывает атлетов своей простотой. Для выполнения достаточно будет найти скамью с поднимающейся спинкой.

Как делать правильно:

1. Сесть на скамью лицом вперед, чтобы голова смотрела прямо в спинку. Можно даже упереться лбом, опустив голову вниз.
2. Выполнять подъём гантелей перед собой до тех пор, пока рука не пройдёт уровень параллели с полом.
3. Опускать вниз крайне осторожно, так как легко пропустить точку, где с дельтовидных спадает нагрузка.

Если делать стоя, очень легко обмануть организм движением мышц спины. Сидя лицом к скамье такого точно не произойдёт.

Как и любая другая тяга может выполняться и мышцами спины и бицепсом, хотя по задумке должны работать плечи. Чтобы не совершать ошибку, нужно смотреть за локтями. Они описывают максимально круговое движение, относительно точки крепления дельты.

Если локти двигаются иначе — посмотрите на спину и руки, скорее всего штангу или гантели тянут именно они.

Как выполнять упражнение:

1. Взять гантели среднего веса.
2. Встать ровно, выпрямив спину.
3. Немного наклонить туловище вперед, чтобы гантели по пути вверх не задирали футболку.
4. Поднимать гантели до тех пор, пока локоть не пройдёт линию плеч,
5. Чтобы сделать упражнение ещё эффективнее, можно развернуть кисти по направлению от себя (это удлинит общий рычаг).

Такие простые рекомендации помогут сделать упражнение основой для эффективной проработки плеч и вывести прогресс атлета на новый уровень.

Лучшие упражнения с гантелями:

Рассмотрим 3 разнообразные полноценные программы для тренировки рук с гантелями. Программы отличаются по составу упражнений, последовательности упражнений, сложности, поэтому нужно внимательно изучить их и оценить свои силы перед тем как начинать работу по ним.

Тренировка А:

1. Сгибания рук стоя 4×12, вес 50% от максимума.
2. Французский жим лёжа 4×12, вес 60%.
3. Отжимания от пола 3×10.
4. Подъём Зоттмана 3×12, вес 35%.
5. Подъём гантелей перед собой 4×12, вес 40%.

Тренировка В:

1. Жим узким хватом 4×12, вес 50% от максимума.
2. Разгибание гантелей лежа 4×15, вес 45%.
3. Алмазные отжимания 3×10.
4. Подъём штанги/гантелей на бицепс стоя обратным хватом 3×12, вес 35%.
5. Жим гантелей стоя 4×10, вес 50%.

Тренировка С:

1. “Молот«с гантелями стоя 4×10, вес 50% от максимума.
2. Разгибание рук с верхнего блока 4×12, вес 60%.
3. Отжимания на брусьях 3×12.
4. Разведения гантелями в стороны 4×12, вес 35%.

Оптимальная частота тренировок 2-3 раза в неделю. Отталкиваться нужно от восстановительных способностей тела и от желания самого атлета. Если он чувствует, что двух раз мало, нужно провести дополнительную лёгкую тренировку. Работая каждый тренировочный день в отказ и на максимуме возможностей легко уйти в перетренированность, тогда с мышцами можно будет попрощаться.

Помните, программа не является эффективной до тех пор, пока атлет не прикладывает все моральные и физические усилия для того, чтобы получить от неё эффект.

Рассмотрим базовые советы от профессионалов, которые помогут получить большие и рельефные руки без плато, задержек, стопов прогресса и прочих неприятных моментов.

Важнейший момент — определять сколько упражнений смогут выполнить руки за тренировку. Очевидно, что сначала это будет одно число, но через какое-то время мышцы будут способны выдавать гораздо большие объёмы. Чтобы постепенно переходить к повышению количества упражнений, сперва лучше наращивать подходы и вес. Когда добавочного объёма нагрузки будет столько, что атлет сможет вместо него выполнить ещё одно отдельное упражнение — смело можно делать такой «обмен нагрузки». Это пойдёт рукам только на пользу.

Периодизация — основа прогрессии. Это стиль тренировки, который многие фитнес-журналы и блогеры предлагают для создания более сильного тела с хорошей рельефностью. По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками в каждой группе мышц проводится день отдыха. Вы работаете на грудь и трицепс в один день. Затем вы работаете спиной и бицепсами на следующий день. Работайте ногами третий день. На четвертый день вы можете вернуться и снова поработать грудью и трицепсом. У вас много дней отдыха между работой мышечной группы.

Именно такой подход обычно используют многие чемпионы по бодибилдингу и силовым тренировкам. У них есть веская причина для этой рутины. Помните, что атлеты работают с одной группой мышц, могут нагружать ее с разных сторон, с разным весом, используя несколько упражнений одновременно. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в течение одного дня. Когда вы так сильно бьете по мышцам, между тренировками вам нужен день отдыха. Работая с руками важно разделять их на плечи, непосредственно руки (бицепс и трицепс) и предплечья, чтобы не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

Советы от Алексея Шреддера:

Не стоит делать всё и сразу. Определите пару сложных упражнений и пару лёгких, которые можно выполнить в качестве подсобки. Загружая руки до отказа разгибаниями будет тяжело выполнить жим узким хватом или отжимания на брусьях — они просто не смогут нормально работать.

Это не значит, что тяжелые упражнения не нужны. Наоборот, главное, чтобы они были в том количестве, которое закладывает основную базу нагрузки и чтобы не прикладывались всем своим весом на ослабленные связки и уставшие мышцы. Тогда организм сможет качественно отработать с ними и наградит атлета большими наполненными мышцами.

Прислушивайтесь к своему телу, когда планируете тренировки. Существует разница между болезненностью мышц и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть первым признаком травмы. Это может быть началом воспаления связки или её надрыва. Будьте осторожны, занимаясь через боль. Возможно, вам придется отказаться от одного упражнения, чтобы дать вашим мышцам или суставам отдохнуть.

Частота тренировок не должна быть такой, чтобы это мешало восстанавливаться другим системам организма. Если вы чувствуете боль в мышцах, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что волокна и двигательные единицы работают, чтобы приспособиться к определенной нагрузке. Это означает, что они в последствии станут больше.

Качать руки с гантелями — одно удовольствие. Можно делать суперсеты, дропсеты, комбинированные подходы не отходя от рабочих снарядов (так как они находятся в руках у атлета). Главное — распределять нагрузку и чётко понимать где она достаточная и адекватная, а где избыточная. Чтобы не работать всем телом, помните про правило: атлет должен выполнять движение в одной и той же технике и сидя и стоя и даже в процессе смены позиции.

Пользуйтесь собственным опытом и практикой других атлетов, которые показали весь потенциал эффективности при работе с гантелями. Удачи в тренировках и помните — нет идеального способа накачаться, но есть тот, который максимально подходит атлету и его телу.

▶▷▶▷ программы тренировок гантели

программы тренировок гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять Программы Тренировок Гантели — Image Results More Программы Тренировок Гантели images Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached увеличится ли мой нос от данной программы тренировок ? У меня есть гантели по 16 кг каждая Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Tổng Hợp Bài Tập Lưng Xô Dày Rộng Hiệu Quả Nhất Dân Thể Hình — Duration: 5:59 Dân Thể Hình 1,861,979 views Программа тренировок с — athleticbodyru athleticbodyru › … › В домашних условиях Индивидуальные программы тренировок я пока не составляю, если начну таким заниматься, то обязательно оповещу Упражнения с гантелями в домашних условиях — программа krasotaguru/figura/trenirovki/s-gantelyami-v Cached за три месяца тренировок масса тела становилась легче на 15-25 кг И это не предел, в случае подключения к составлению программы тренировок и рациона опытного тренера и диетолога Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» hardworkandsweatcom/way-of-heracles Cached Стиль тренировок программы «Путь Геракла» направлен на максимальную гипертрофию (построение мышечных объемов) и использует научно подтвержденные методы, для того, чтобы ты видел Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки musclerussiacom/articles/sistema-trenirovki Cached Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцырф по электронной почте * * — самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться Программа тренировок с гантелями — качаемся дома gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Cached Гантели отлично подходят для Пример программы тренировок с гантелями Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, шт
• ангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг,
• французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Тяга гантели в наклоне —3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. В составной суперсет объединяют два подхода различных упражнений на одну и ту же мышцу, например жим гантелей лежа и разведение гантелей. Трицепс на станке Штанга, турник и гантели у вас есть, трицепс на станке тоже можно заменить работой с гантелью, имхо.

турник и гантели у вас есть

достаточно иметь в своем распоряжении гантели

• 979 views Программа тренировок с — athleticbodyru athleticbodyru › … › В домашних условиях Индивидуальные программы тренировок я пока не составляю
• если начну таким заниматься
• если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений

программы тренировок гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 480 000 (0,37 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные ‎ Описание программы · ‎ Тренировка 1: Грудь и · ‎ Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела Можно Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы ‎: ‎Набор мышечной массы Длительность программы ‎: ‎8 недель Тип программы ‎: ‎На все группы мышц Количество тренировок в неделю ‎: ‎3 Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями, чтобы быстро накачаться дома Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎4 голоса Поддерживающая и развивающая программа тренировок на бицепс в со штангой и гантелями , различные сгибания рук в тренажерах и на блоках Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя! Упражнения с гантелями в домашних условиях — Жим лежа zhimlezharu/uprazhneniya-s-gantelyamiphp Упражнения с гантелями отлично подойдут для мужчин и женщин С их помощью вы сможете Программа тренировок для мужчин с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине Далее необходимо построить программу тренировок App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Упражнения с гантелями в домашних условиях Рекомендации спортсменов Пример программы тренировок с гантелями дома Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок в домашних условиях с гантелями для Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже есть У гантелей есть свои преимуществ, о которых прочтете у нас! Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Картинки по запросу программы тренировок гантели Другие картинки по запросу «программы тренировок гантели» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Программа тренировок на ноги с гантелями дома – BEST fit – Medium Сохраненная копия 13 авг 2017 г — Цель программы Набор мышечной массы Тип тренировок На отдельную мышечную группу Уровень подготовки Для начинающих Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа, может вам Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20 › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎6 голосов 18 февр 2018 г — Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном Программа упражнений с гантелями для женщин — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями «Классика» — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?page_id=7606 Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ «КЛАССИКА» МЫШЕЧНАЯ МАССА И СИЛА – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью — Men’s Health Сохраненная копия Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель , зато разборная? Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома — Rutube ▶ 14:33 28 мар 2017 г — Добавлено пользователем Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого Смотри Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для подростков» №4 просмотров видео 262 Бесплатная программа Зона свободных весов — программы тренировок с гантелями и Сохраненная копия Приглашаем мужчин и девушек на тренировки с гантелями и штангой в Премьер-Спорт! Звоните: 8 (495) 933-52-66 Грифы, штанги, диски, гантели Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок дома с гантелями «АТЛЕТ» — Халява и › Популярное на форуме › Халява и Конкурсы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ «АТЛЕТ» Я разработал эту программу для увеличения мышечной массы и силы в домашних Вместе с программы тренировок гантели часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля программа тренировок с одной гантелей программа тренировок с гантелями для похудения программа тренировок с гантелями и турником упражнения с гантелями дома в картинках Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Тяга гантели в наклоне —3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. В составной суперсет объединяют два подхода различных упражнений на одну и ту же мышцу, например жим гантелей лежа и разведение гантелей. Трицепс на станке Штанга, турник и гантели у вас есть, трицепс на станке тоже можно заменить работой с гантелью, имхо.

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Разбор упражнения

• Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов

.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями

вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому:

Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

. Всего 6 раундов.

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

• Бицепс;
• Плечевая;
• Плечелучевая.

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Выводы и рекомендации

• тренируйтесь в плавном темпе
• тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
• давайте мышцам полноценный отдых
• не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
• чередуйте упражнения между собой
• перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Итог

Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы

рук.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

• подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
• подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
• подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
• подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому

. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда

. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько

. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение.
   Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Домашня програма тренувань

Скачать домашня програма тренувань PDF

18-11-2021

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома. Содержание. 5 причин начать курс тренировок. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни. Базовые тренировки на каждый день для новичков. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих. Система тренировок для сжигания жира. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю. Мужская тренировка с инвентарем. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц. И напоследок.

Тренування вдома ☝ Методи тренувань в домашніх умовах ☛ Домашні тренування для здоров’я і схуднення — Силові, кардіо і фітнес тренування вдома lesnyepolyany.ru  Тренування вдома: ніякого обладнання. Домашні тренування з власною вагоювключають: Віджимання від підлоги (10 разів). Якщо важко, віджимайтеся стоячи на колінах. Тренировки дома, программа, упражнения, питание | Как тренироваться дома для набора массы | Какие упражнения для домашней тренировки выбрать | Силовые тренировки в домашних условиях, что нужно знать.  Домашняя программа тренировок без железа. Если ваши финансы и возможности.

Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих.  Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить. Программа тренировок с гантелями. Упражнения с гирей: комплекс на все группы мышц. Программы тренировок в домашних условиях: подборка лучших упражнений для всего тела дома от профессионалов собрана на нашем сайте lesnyepolyany.ru  Программы тренировок дома. Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими і підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь – коштів. Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто розібратися в тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах. Організація домашньої тренування.

Домашняя и зальная програм   Домашняя и зальная программа тренировок. Комплекс упражнений уроки розвитку звязного мовлення 10 клас програма тренировок для любых категорий. Ещё. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес, Диета, Обо Всём.

Тренировки в домашних условиях, упражнения в домашних условиях, тренировки дома, упражнения дома, накачать мышцы в домашних условиях, похудеть в домашних усл   64 видео просмотра Обновлен 1 февр. г. Тренировки в домашних условиях, упражнения в домашних условиях, тренировки дома, упражнения дома, накачать мышцы в домашних метод проектів на уроках історії презентація, похудеть в домашних условиях, накачаться дома, набрать массу в домашних условиях. Ещё. your fit.

Как правильно тренироваться дома. Тренировка дома с минимальным инвентарем или с весом собственного тела.  Программа тренировок в домашних условиях зависит от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным, в виде гантелей и перекладины. Поэтому, рассмотрим два вида домашних программ – тренировка с собственной массой тела и тренировка дома с минимальным инвентарем. Программа с собственным весом.

извиняюсь, но, тренувань домашня програма это замечательное

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов: Тренировка без инвентаря.

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих.  Содержание. Стать стройнее без тренажерного зала. Программа тренировок в домашних условиях для новичков. Программа для накачивания мышц в домашних условиях. Набор мышечной массы в домашних условиях. Силовые тренировки в домашних условиях. Домашняя и зальная програм   Домашняя и зальная программа тренувань. Комплекс упражнений и программы тренировок для любых категорий. Ещё. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес, Диета, Обо Всём.

Здравствуйте друзья! Для вас у меня есть очень крутая программа тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря. Очень важный момент, эта домашняя программа тренировок, также отлично подойдет и девушкам. Ведь с точки зрения анатомии, мышц и их функций в теле, и мужчины и женщины устроены одинаково. А это значит, что мои программы тренировок, которые я лично составляю, подходят обоим полам. Подборка онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Сколько лабораторні роботи з фізики 7 клас відповіді божинова кірюхіна 2015 стоит и что нужно для тренировок.  Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Организация домашней тренировки. Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами. Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома.

Как правильно тренироваться в домашних условиях? Лучшие функциональные упражнения с весом тела — программа. Что нужно для тренировок дома — рекомендации и советы.

Программы тренировок в розмовна лексика англійська мова условиях: подборка лучших упражнений для всего тела дома от профессионалов собрана на нашем сайте lesnyepolyany.ru  Программы тренировок дома. Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в домашний зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

объяснение, тоже тренувань домашня програма знать, большое спасибо информацию. прикольно!!! давно

Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих.  Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить. Программа тренировок с гантелями. Упражнения с гирей: комплекс на все группы мышц. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин. Программа тренировок с гантелями, программа с собственным весом. Комплекс упражнений.  В этом програма вы найдете все самые лучшие программы тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин, с собственным весом, гантелями, штангой и другим инвентарем. Воспользовавшись нашими программами, вы сможете заниматься не выходя из дома, по правильным презентація з хімії корозія металів комплексам, и получать результат.

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов: Тренировка без инвентаря. Минус кг за укр мова 4 клас 2004 гдз с этой тренировкой с собственным весом в домашних условиях. Для девушек и женщин, результат проверен на себе.

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома. Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих.  Содержание. Стать стройнее без тренажерного зала. Программа тренировок в домашних условиях для новичков. Программа для накачивания мышц в домашних условиях. Набор гдз англійська мова 10 клас оксана карпюк відповіді до підручника массы в домашних условиях. Силовые тренировки в домашних условиях.

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря? Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря. Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате. Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек. Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате. Заключение. Как правильно тренироваться в домашних условиях? Лучшие домашние упражнения с весом тела — программа. Что нужно для тренировок дома — рекомендации и советы.

Программа домашних тренировок с собственным весом. Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс. Понедельник.  Владимир отличная статья, начну свои тренировки дома по Вашей программе. Ответить. Rudakov V.V.

Кожен хоче мати гарне тіло, але не у всіх є можливість відвідати тренажерний зал. Зараз ми допоможемо вам провести тренування презентація з природознавства 5 клас різноманітність тварин дому, без тренажерів або.

Программа домашних тренировок. Разбор упражнений вы найдёте под программой. Понедельник. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

очень ценное мнение Очень интересный тренувань домашня програма симпатяга. Было приятно общаться

Составляйте программу ежедневных тренировок в домашних условиях. Как составить план занятий спортом для начинающих и правильно заниматься. Расписание на неделю и распорядок дня.  Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале. Однако если презентація на тему вільне падіння целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин. Программа тренировок с гантелями, программа с собственным весом. Комплекс упражнений.  В этом разделе вы найдете все самые лучшие программы тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин, с собственным весом, гантелями, штангой и другим инвентарем. Воспользовавшись нашими программами, вы сможете заниматься не выходя из дома, по правильным тренировочным комплексам, и получать результат.

По своей эффективности, тренувань в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных. Содержание: Общие советы по занятиям в домашних условиях. Упражнения с собственным весом в домашних условиях.

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной. Содержание.

Почему гантели лучше, чем гири

Есть много «новых» упражнений, которые можно выполнять с гирями. По крайней мере, они кажутся новыми по сравнению со старыми добрыми гантелями. Гири существуют очень давно, но снова стали популярными из-за того, что некоторые тренеры рекламируют их как инструменты для сжигания жира и силовых тренировок. В тренажерных залах Crossfit любят использовать штанги, но также и гири, что тоже привлекло к ним внимание.

очень универсальны и могут стать выходом для некоторых людей, которые никогда не поднимали тяжести, для выполнения некоторых силовых упражнений. Регулируемые гири Ironmaster были разработаны именно для этого. Гири с фиксированным весом — это хорошо, но легко меняющиеся веса делают их идеальными для индивидуального тренера. Так же рационально, как с регулируемыми гантелями, и гантели Ironmaster Quick-Lock являются лучшими.

Хорошо, эта статья посвящена сравнению веса гантелей и гирь, так что давайте сравним.

Вот причина номер один, почему гантели являются лучшим выбором, если вы должны выбрать одну вместо другой.

— это золотой стандарт для силовых и массовых упражнений. Они являются воплощением оборудования для бодибилдинга со свободными весами. Но гантели почти так же хороши и на самом деле более универсальны! Пару гантелей можно рассматривать просто как штангу, разделенную на две части. Вы можете делать почти те же упражнения с гантелями, что и со штангой, и делать это на гораздо меньшем пространстве. Это может быть немного сложнее с точки зрения больших нагрузок и равновесия, поскольку одна рука не может помочь другой, но это сохраняет идеальную симметрию и это хорошо.Приседания со штангой без стойки для приседаний могут быть довольно опасными, но с гантелями вы никогда не застрянете. Вы можете «попробовать» использовать две гири для выполнения стандартных упражнений, но это не так хорошо и просто.

Следующая причина в том, что с гантелями можно делать почти все упражнения с гирями! Есть много видео, показывающих, как делать махи гири с гантелями. Вы просто держитесь за один конец колокола и отталкиваетесь. Не так хорошо или безопасно, но, безусловно, возможно и является достойной заменой.Подчеркивания и рывки также можно выполнять с помощью гантелей.

можно использовать без жима, но лучшая комбинация — это комплект гантелей и жим. Использовать сет с гирями со скамьей было бы довольно неудобно. Плоская силовая скамья — это минимум, но даже лучше использовать полностью регулируемую силовую скамью. Кстати, скамья Ironmaster Super Bench считается одной из лучших скамей с весами и ее обязательно стоит рассмотреть. Если вы ищете силовые скамейки на продажу, вы не найдете ничего лучше.

Это своего рода слабый способ завершить сравнение, но гири на самом деле являются довольно большими весами для того, для чего они предназначены. В идеальном тренажерном зале у вас будет доступ к гантелям И гирям. Тренажеры и штанги тоже. Все они предназначены для определенных целей, и их использование дает вам большую гибкость в ваших тренировках. НО, если бы у вас было только место или бюджет для поднятия одного типа веса, что бы это было. Наверное, набор гантелей? К счастью, Ironmaster позволяет легко не отказываться от гирь.Вы можете просто получить регулируемую ручку гантели Quick-Lock в качестве аксессуара к гантелям Quick-Lock за очень небольшие вложения.

Итак, вот оно. У всех могут быть разные мнения по этому поводу, и это нормально. Пока вы продолжаете поднимать!

Какое оборудование домашнего спортзала нарастает мышцы быстрее: гантели или гири? Вот факты

Гантели против гири: какое лучшее оборудование для домашнего спортзала? Спортсмены, которые занимаются классическими методами бодибилдинга, скажут, что это первое, в то время как кроссфиттеры, вероятно, скажут, что гири лучше.Есть ли домашний вес, который преобладает над всеми остальными?

По общему признанию, и лучшие гантели, и лучшие гири являются подходящими домашними весами, которые могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы. Это все нормально, но когда у вас ограниченный бюджет, нужно принять решение, покупать ли вам гантели или гири.

Неудивительно, что оба типа домашних утяжелителей имеют свои преимущества, и в этой статье мы перечислили три причины, по которым вам следует выбирать один из них. Конечно, если у вас есть конкретная цель, вполне возможно, что ни один из этих типов весов не подходит для вас.Если вы хотите получить упаковку из шести штук, вам лучше выбрать лучший ролик для пресса. Если вы хотите нарастить V-образное сужение мышц спины, лучшие перекладины для подтягивания могут вам больше всего помочь.

Однако для большинства покупка гантелей или гантелей будет самой выгодной покупкой в ​​домашнем спортзале. Читайте дальше, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Три причины, почему гантели лучше, чем гири

Вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры занимались керлингом с гирями: гантели обычно считаются наиболее универсальным тренажерным оборудованием.С помощью простой гантели вы можете тренировать все мышцы тела и делать это эффективно. Вот три причины, по которым вы должны предпочесть гантели гантелям.

(Изображение предоставлено Bowflex)

Одной из самых больших проблем с организацией домашнего спортзала является нехватка места в доме для хранения оборудования. Партнеры, если они сами не занимаются тренировками с отягощениями, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы оборудование для фитнеса было разбросано по дому.

Гантели имеют здесь конкурентное преимущество: они меньше, чем гири, и их легче хранить благодаря своей форме.Их можно хранить под кроватью, в шкафу или шкафу, а иногда даже друг на друге у стены. Стойка для гантелей может упростить хранение гантелей.

Не говоря уже о регулируемых гантелях, таких как гантели премиум-класса Bowflex SelectTech 1090: они заменяют несколько гантелей, что упрощает их хранение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: лучше для запястий

Гири — это, по сути, кусок железа с ручкой, в то время как гантели — это два куска веса, соединенных палкой.Последние легче удерживать, особенно когда речь идет о традиционных упражнениях бодибилдинга, таких как жим лежа или жим над головой.

Выполнение этих упражнений с гирей приведет к тому, что «комок» части гири будет давить на запястье, поэтому все кроссфиттеры носят запястья. Также легче держать гантель прямым запястьем, чем гирю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: лучше для постепенного прогресса

Гантели можно купить разных форм и, что наиболее важно, размеров.Самые легкие гантели имеют вес около 0,5 кг, и вы даже можете купить гантели весом до 120 фунтов (~ 55 кг). Наверное, есть гантели и посильнее. Более того, вес гантелей увеличивается постепенно, а это значит, что вы можете получить гантели практически любого размера.

С другой стороны, гири имеют тенденцию прыгать в размерах, особенно в более тяжелой категории. Например, очень популярная линейка гирь Onnit Primal представлена ​​в пяти размерах: 18 фунтов, 36 фунтов, 54 фунта, 72 фунта и 90 фунтов. Это большие прыжки в весе, к которым может быть нелегко приспособиться.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

(Изображение предоставлено Bowflex)

Три причины, почему гири лучше, чем гантели

Популярность гантелей постоянно растет и стремительно растет в 2020 году. Многие из лучших гирь были недоступны для покупки в течение нескольких месяцев и только недавно снова появились у крупных розничных продавцов. Регулируемые гири, такие как Bowflex SelectTech 840, пользуются спросом и покупаются практически мгновенно, как только они появляются на рынке.

Вот три причины, по которым вы должны выбрать гантели вместо гантелей в качестве следующей покупки домашнего тренажерного зала.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: лучше для силы захвата

Бодибилдеры слегка одержимы обхватом предплечий, и есть даже продукты, которые могут увеличить обхват ручек штанги / гантелей, например Fat Gripz. Более толстая ручка затруднит удержание веса, поэтому тренировки с толстыми ручками могут улучшить предплечья и силу хвата.

Гирям не нужны толстые ручки: ручки сами по себе толстые. Фактически, лучшие тренировки с гирями, такие как тренировка с гирями на 10000 махов, известны тем, что улучшают силу захвата и мышечную массу предплечья, используя только гири без каких-либо дополнительных тренировок.

Самые известные упражнения с гирями (например, махи с гирями) идеально подходят для улучшения силы хвата и увеличения веса предплечий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: лучше для наращивания функциональных мышц

Что такое функциональные мышцы? Все мышцы работают, не так ли? Не совсем так. Есть разница между большим сильным и большим, хотя иногда они пересекаются. Бодибилдеры, как правило, большие — действительно большие — но эти мышцы предназначены для галочки: бодибилдер может с трудом выполнять подтягивания или другие, более аэробные упражнения.

Тренировка с гирями часто включает комбинацию аэробных и анаэробных движений: махи гирями, рывки и чистка — все это задействует как аэробную, так и анаэробную систему, сжигая жир и наращивая мышцы одновременно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: гири более универсальны, чем гантели

Это может показаться немного спорным, но теоретически все упражнения, которые можно выполнять с гантелями, можно выполнять и с гирями. .Но гири также можно использовать для вышеупомянутых махов, рывков, подъемов с гирями и многого другого. Помимо боли в запястье, наличие только одной или пары гирь позволяет вам выполнять силовые тренировки и HIIT с одинаковым весом.

Лучшие предложения гирь на сегодня

Лучшие гири 2021: от Amazon до Opti | British GQ

Когда дело доходит до домашних упражнений, у гирь есть множество преимуществ. Ваш первый фитнес-инстинкт может заключаться в том, чтобы войти в проверенный мир гантелей, и это совершенно нормально.

Тем не менее, есть много веских причин инвестировать в солидный набор гирь. Они могут стать центром кардио-тренировок по сжиганию жира, когда у вас нет такой роскоши, как беговая дорожка или велотренажер, чтобы прыгнуть на них. Или вы можете замедлить темп и сосредоточиться на укреплении кора, что, в свою очередь, пойдет на пользу другим занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. И, в отличие от набора гантелей, преимущества гирь не ограничиваются хорошим хватом и накачкой железа, поскольку вы задействуете больше мышц, чтобы полностью проработать свое тело.

Ниже вы найдете нашу подборку лучших гирь, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Но сначала несколько вещей, которые нужно учесть …

Гири против гантелей: в чем разница?

Перво-наперво, ни одно не лучше другого. И гири, и гантели — отличные инструменты для разных целей. Гири отлично подходят для таких упражнений, как турецкий подъем, строгий пресс и приседания, благодаря своей простой в обращении форме и удобному захвату. Их конструкция также позволяет выполнять раскачивание более безопасным и простым способом.С другой стороны, гантели обычно бывают парами и лучше подходят для таких упражнений, как сгибания рук, разгибание на трицепс или подъемы в стороны.

Какие упражнения с гирями лучше всего делать?

Существует множество упражнений, предназначенных для различных частей вашего тела. Для начала вы можете ознакомиться с руководством GQ по лучшим тренировкам с гирями. Такие приложения, как Kettlebell (Android и iOS), также служат отличным способом погрузиться в жизнь, поскольку они предлагают распорядок и структуру, а также инструкции по безопасному выполнению различных упражнений.

Насколько тяжелой гири нужно заниматься?

Новичкам следует начинать с чего-то между 12 кг и 20 кг. Если вы уже хорошо знакомы с поднятием тяжестей и немного более продвинуты в своей силовой работе, вы можете подняться до отметки от 24 до 30 кг. Нужна всего одна гиря, чтобы совершенствовать многие из самых полезных упражнений. Инвестирование в сет с диапазоном веса означает, что вы сможете перейти к упражнениям с двумя гирями и перейти к чему-то более тяжелому, когда освоите технику и форму.

В чем разница между чугунными гирями и гирями для соревнований?

Гири из чугуна считаются классикой и предназначены для начинающих, начинающих с упражнений, которые требуют удержания двумя руками за обычно V-образную ручку. Обычно они сделаны из цельного куска металла, и когда вы поднимаете вес, гири становятся больше.

Гири для соревнований, напротив, сделаны из стали и, как следует из названия, созданы для тех, кто хочет соревноваться и осваивать более технические движения.Они имеют цветовую кодировку и остаются одинакового размера при любом весе. Это вариант, который стоит выбрать, если ваши занятия посвящены совершенствованию этой техники.

Приобретите от GQ подборку лучших гирь, которые вы можете заполучить прямо сейчас…

Забытые упражнения: качели гантелей

Почти полвека назад одноручные и двуручные подъемники были очень популярны как среди лифтеров, так и среди культуристов, особенно подъемники с одной рукой. Однако с годами оба этих подъемника канули в лету, так что сегодня очень немногие когда-либо практикуют их, либо в качестве упражнения, либо для достижения рекордных результатов.Из-за этого мировой рекорд в обоих подъемниках все еще остается на том весе, который был установлен много лет назад. Рекорд для одной руки — 199 фунтов, рекорд для двух рук — 224 фунта, что всего на 25 фунтов больше, чем при взмахе одной рукой.

Джон Гримек, Махи гантелями (1959)

В эти выходные я имел удовольствие еще раз окунуться в прекрасную работу Артура Саксона начала 1900-х годов, Развитие физической силы . Примечательно, что, по крайней мере, для меня, по крайней мере, благодаря отсутствию чуши и откровенности Саксон, работа не стремится обмануть или льстить.Вместо этого один из самых сильных людей своего поколения демонстрирует свою замечательную силу и некоторые средства, используемые для ее поддержания. Многие упражнения, предложенные Саксоном, выполняются и сегодня, за исключением вышеупомянутого маха гантелями.

Таким образом, у сегодняшнего поста двоякая цель. Во-первых, мы собираемся изучить, что это за упражнение и как его выполнять. Оттуда мы сможем погрузиться в увлекательную историю этого города.

Махи гантелями

В 1939 году Боб Хоффман из Йорка описал махи гантелями так:

Гантель, которая в начале упражнения должна находиться под прямым углом к ​​передней части спортсмена, должна оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения и подниматься на вытянутую руку над головой.Подъем можно выполнять одним движением или серией движений, но в последнем случае между этими движениями не должно быть пауз, и никакая часть колокола не должна соприкасаться с полом после того, как он был выполнен. подъемник оттуда. При «фиксации» раструба туловище и ноги могут быть согнуты до любой степени, а раструб может соприкасаться с предплечьем; но блокировка руки толчком является причиной дисквалификации.

Тем, кто пытается это представить, представьте себе современные качели с гирями — упражнение, которое можно найти в бесчисленных тренажерных залах.Рецепты Хоффмана были во многом вдохновлены рекомендациями Британской ассоциации любителей тяжелой атлетики, опубликованными в 1933 году, но это уже другой пост в другой раз.

Хотя в Интернете существует множество версий качания гантелей, видео ниже дает одно из лучших приближений.

Вам может быть интересно, зачем вообще нужно возиться с таким движением?

Ну, поигравшись с ним ранее, я могу подтвердить его сложность.Используя метод, показанный Логаном (см. Выше), он сочетает в себе взрывную силу олимпийских подъемников с простотой махов гирями. Для человека, которому после нескольких месяцев попыток не удалось эффективно поднять штангу и толкнуть ее, махи гантелями обещают прекрасную альтернативу.

Это отличное испытание на прочность, поражает заднюю цепь, как будто это никого не касается, и является просто забавной альтернативой для тренировок на спине. Более того, это одно из тех забавных упражнений старой школы, которое, к сожалению, выпало из нашего сознания и ведет нас к его истории.

История махов гантелями

Как я и Логан упоминали в обучающем видео, работа Артура Саксона помогла представить этот подъемник современным читателям, таким как я. На фото ниже Saxon был вполне достоин лифта

Мышцы, задействованные в игре, здесь практически те же, что и в рывке одной рукой, но колокол должен быть поставлен вертикально между ступнями, как показано на рисунке. Держите голову опущенной, затем с совершенно прямой рукой подтянитесь вверх, используя комбинацию мышечных усилий и концентрации, как описано в рывке.Откиньтесь назад и наблюдайте за гантелью глазами, и, когда она окажется на подходящей высоте, внезапно погрузитесь под нее и сильно поверните запястье, чтобы вы могли поместить прямую руку под колокол.

Артур Саксон, Развитие физической силы

Saxon, однако, описывал только ход, который уже использовался многими в мире физической культуры. Согласно USAWA, махи гантелями были обычным упражнением в соревнованиях конца девятнадцатого и начала двадцатого века.Подобно описанному здесь жиму над головой, подъем можно выполнить одним из двух способов. В первом случае это был классический французский стиль, когда использовались гантели с одинаковым весом, и они поднимались над головой прямой рукой. Британский стиль позволял сгибать руку во время подъема.

Хотя на Олимпийских играх 1896 года использовались рывки и подъёмы гантелей, трудно сказать, напоминали ли они качели. В любом случае мнение Саксон о лифте было поддержано многими другими.У SimpleXstrong есть несколько интересных историй о Томасе Инче и его мастерстве подъемника.

Inch предположительно узнал о лифте от профессора Йозефа Салая в Лондоне. Давно забытый, Салай был одним из самых влиятельных учителей конца девятнадцатого и начала двадцатого века. То, что он обучал этому студентам, имело огромное значение из-за его широкой популярности.

Теперь для тех из вас, кто думает, что этот лифт исчез после 1900 года, у нас есть веские основания полагать иначе.Из The Tight Slacks of Dezco Ban у нас есть статья Джона Гримека, процитированная ранее в этом посте. Хотя Гримек отметил, что в последнее время лифт выветрился из памяти (статья написана в 1959 году), сам факт того, что он его обсуждал, показывает, что его исчезновение не было полным. Действительно, всего семь лет назад великий Дэвид Уиллоуби опубликовал величайшие в истории махи гантелями. Совсем недавно появились доказательства, хотя и скудные, что Джек Лаланн популяризировал качели во второй половине двадцатого века.

Почему лифт пошел по пути Олд Йеллер? Трудно сказать, как и многие необычные подъемники середины века, отсутствие соревнований, несомненно, повлияло на его популярность. Более того, взрыв интереса к гирям не пошел на пользу. Хотя в ближайшие недели я планирую больше использовать упражнение, чтобы прочувствовать его, сложность упражнения не с точки зрения техники, а скорее с точки зрения усилий, вряд ли привлечет к нему многих.

Если у кого-то были какие-то концентрированные идеи, я все уши!

Наконец, в качестве источника мотивации для себя я включил десять лучших упражнений USAWA в махи гантелей.

Ранг Фунты Дата спортсмена

Мне лучше работать!

Как всегда… Хэппи Лифтинг.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Лучшие упражнения с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать мои любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать моего любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал. И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и устойчивости корпуса для правильного использования.У нас нет такой способности к трехмерному измерению с помощью грифеля, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что вы не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из этих упражнений можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционируют бицепсы.

Чтобы мышцы двуглавой мышцы полностью сокращались, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ПРЕССА

• Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
• Сочетает тягу и толчок благодаря функции мышц бицепса
• Мышцы-антагонисты взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает самое удобное и биомеханически правильное положение.

С добавлением части раздавливающего захвата мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и приседайте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

• Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Положение приседа с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
• С добавлением раздавливающей рукоятки, активирует сундук, дельты, ловушки и сердечник

Некоторые люди называют это «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на ровной скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

• Иногда называется «приседания для верхней части тела»
• Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите больше активации верхней части груди.
• Если вы разводите локтями и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас не так много места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря локомоционному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище в напряжении и ходите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и устойчивость всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРСКОЙ ПЕРЕВОЗКИ

• Упражнение от кончиков пальцев до пальцев ног
• Работает с силой захвата и осанкой
• Проблемы стабилизации сердечника
• Чем дольше вы носите, тем сильнее задевает верх и середину спины
• Работает ловушки и мышцы трицепса
• Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс вас пока не достигнет.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя нагружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос того, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ТРАСТЕРА

• Работает буквально на весь кузов
• Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
• Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя упражнения по одной руке за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет увести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые стороны.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

• Прорабатывает верхние грудные мышцы
• Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
• Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых участков нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу в задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте махи, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

• Работает над ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
• Отличное метаболическое упражнение
• При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В ряду со штативом гантелей мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

При обычном тяге с гантелями на одной руке у нас есть одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу с гантелями на штативе, у нас более широкая опора, и гантель вытягивается в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело неподвижно и прямо во время движения гантели — это сложная задача.

Этот вариант здесь также более атлетический, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, возьмите гантель в одной руке и выполните тягу на скамье с вытянутой рукой только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

• Работает над мышцами верхней части спины
• Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
• Придает естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся у вас оборудование, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Total BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру.Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и примите свою стойку для игры в гольф. При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, достигая своего веса наверху, как если бы вы выполняли замах в гольфе. Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

Следующим в нашем списке лучших упражнений в гольфе является растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами. Представьте себе букву S. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждое растяжение примерно три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы вы полностью проработали мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, чтобы усложнить задачу, но это необязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в вашем махе.

Ноги — это часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствовать свои навыки игры в гольф.Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

Еще одно из лучших упражнений для вашего удара в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту ступню.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить прочную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашего стиля игры в гольф, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься. Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.Стремитесь двигать своим телом как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы сделать это немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела. Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад.Пятка задней ноги должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на tee-time сегодня!

Все, что вам нужно для обычного домашнего спортзала

Я люблю спортзал и никогда не думал, что придет время, когда мне понадобится… ( вздох! ) потренироваться дома. Проблема в том, что без оборудования можно сделать так много всего. Берпи, отжимания, воздушные приседания и приседания быстро устаревают. Вам действительно нужно немного вложиться, если вы хотите провести тяжелую силовую тренировку для всего тела.Но размещение в доме стойки для приседаний, скамейки для упражнений и полного набора свободных весов обходится дорого — как по деньгам, так и по месту. К счастью, вам все это не нужно.

Учитывайте свои цели и жизненную ситуацию

Прежде чем прыгать на Amazon, сделайте шаг назад и подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь — будь то сохранение здоровья, тренировка для занятий спортом или укрепление силы — и нужно ли вам вообще какое-либо оборудование для тренировок.

Если ваша цель — общее здоровье и хорошее самочувствие, то отличная прогулка не превзойдет вас.Многие писатели и ученые утверждали, что для подавляющего большинства людей достаточно обычной быстрой ходьбы (даже если вы не делаете 10 000 шагов в день).

С другой стороны, если вы хотите поднимать тяжелые веса, на самом деле не существует минималистской установки, которая могла бы имитировать штангу — это уже минималистская установка. Никакие махи гирями не заменят становую тягу.

К сожалению, хотя штанга и гантели позволят вам делать почти все, они весят несколько сотен фунтов — и вам нужно довольно много места для их использования.Если у вас есть открытая площадка или гараж, отлично, но если пространство и место для хранения не имеют значения, вам понадобится что-то более компактное.

Две тяжелые гири

Лучше всего после штанги и тарелок две тяжелые гири. Энди «IronMac» Маккензи, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Великобритании, рекомендует вес от 20 до 24 килограммов (от 45 до 52 фунтов), хотя вы должны масштабироваться по мере необходимости. Держать обе гири одновременно должно быть удобно, но сложно.

Используя гири по отдельности или вместе, вы можете поразить почти каждую группу мышц, приседая, махая, надавливая, вытягивая или толкая их. «Даже с более легкими весами вы можете использовать темп (как быстро вы двигаетесь) и время под напряжением (сколько времени вы тратите на каждое упражнение), чтобы создать ощущение большего веса», — сказал Уилл Хенке, главный тренер The Programme by WanderFit. Совместите их с несколькими упражнениями с собственным весом, и вы на правильном пути к замене тренажерного зала.

Резинки и палка

Но даже двух тяжелых гирь может быть недостаточно для таких движений, как приседания и становая тяга.

Вот почему, по мнению Маккензи и Хенке, вам также нужны ленты сопротивления или подтягивания. «Вы можете использовать их для увеличения сопротивления, когда выполняете приседания« в стиле сумо »и становую тягу, обматывая одну ленту вокруг широко расставленных ног и через ручки гирь», — объяснил Маккензи. Дополнительная сила, которую вам нужно будет приложить к узкой повязке, заставит ваши мышцы работать еще усерднее. Это не полная замена штанги, но она максимально приближена к тому, что уместится в шкафу.

Добавьте деревянную ручку метлы, и вы откроете для себя множество новых упражнений. «С палкой и лентой вы можете выполнять множество упражнений на тягу», — сказал Маккензи, прежде чем быстро продемонстрировать ряд горизонтальных и вертикальных тяги в сообщении в Instagram. «И вы можете делать сгибания рук на бицепс и жимы на трицепсы».

Гимнастические кольца или подвесные ремни

Последний кусок минималистичной гимнастической головоломки — это набор гимнастических колец или подвесных ремней. С ними вы сможете подтягиваться и тянуться, что является отличительным признаком большинства хороших силовых программ с собственным весом.Они также являются ключевым компонентом некоторых убийственных упражнений для пресса.

Если у вас есть место, чтобы повесить перекладину, отлично. Но если вы этого не сделаете, это не проблема. И гимнастические кольца, и подвесные ремни можно прикрепить к прочной двери. Просто наденьте якорь на верхнюю часть двери, закройте ее, заприте, прикрепите кольца, и все готово. Я использовал такую ​​установку, чтобы без проблем создавать полные горизонтальные ряды.

Расширение тренажерного зала

Маккензи пообещал, что с помощью вышеперечисленного снаряжения вы сможете «каждый раз получать отличную тренировку».«Но, конечно, всегда есть вещи, которые вы можете добавить, в зависимости от ваших целей.

Если у вас есть место, оба тренера отметили штангу как лучшую вещь, которую вы можете купить. «Вам даже не нужно столько тарелок, — сказала Хенке. «Для нормального человека достаточно будет до 225 фунтов».

Для кардио всегда можно бегать на улице, но есть и другие варианты. «Скакалка — это само собой разумеющееся», — сказал Хенке. «И иметь велосипед — тоже хорошо. Дешевый горный велосипед — отличное кардио-оборудование.”

В остальном такие вещи, как мешки с песком и хлопковые мячи, позволят вам выполнять более интенсивные тренировки на открытом воздухе — и вы можете регулировать вес по мере необходимости. Коврик для йоги также делает движения по полу более комфортными. Кроме того, вы всегда можете добавить больше гирь или набор гантелей, чтобы можно было немного варьировать веса.

Объединение тренировок

Никакое снаряжение не поможет вам, если вы не знаете, как его безопасно и эффективно использовать. Если вам неудобно программировать тренировки для себя, есть множество отличных ресурсов, которые вы можете использовать.

составило полностью масштабируемую программу с собственным весом, в которой используются эластичный браслет и гимнастические кольца. С гирями тоже легко работать. Я использовал его в течение последнего месяца, и это было здорово. Он также был тщательно проверен.

Я большой поклонник индивидуальных тренировок в Интернете. Это дает вам направление, подотчетность и легкий доступ к опытному тренеру. Существуют сотни вариантов, включая Маккензи и Хенке. Я бы порекомендовал провести небольшое исследование и найти тренера, который вам нравится, программа которого соответствует вашим целям.

Если вы не хотите персонализированного подхода, такие услуги, как 8fit и NEOU, предлагают больше тренировок, чем вы могли бы сделать за всю свою жизнь. Попробуйте несколько и посмотрите, какая услуга вам больше всего нравится.

Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Упражнения для нижнего пресса и боков. Нижний пресс —, что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса .

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для  борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения на верхний пресс. Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

• Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

• «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

• Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Упражнения на нижний пресс на турнике. Как накачать пресс на турнике

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Упражнения на нижний пресс в зале. Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Как накачать нижний пресс и бока. Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Упражнения на нижний пресс на коврике. 5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Как накачать пресс в домашних условиях

Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях не нужны специальные тренажёры, достаточно того что у вас будет грамотно составленные тренировки, а ещё лучше вы будете понимать из каких мышц состоит живот и какими упражнениями они тренируются. Этого достаточно для того чтобы вне зависимости от того, кто вы мужчина или женщина, парень или девушка, вы смогли сами подбирать упражнения и составлять программы.

1. Вникайте в суть того, как быстро накачать пресс в домашних условиях, учитесь выполнять упражнения технично: ощущать рабочие мышцы, изолировать их от других благодаря чему они перестанут забирать лишнюю нагрузку. Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых быстрых и лучших способов накачать пресс в домашних условиях.
2. Теоретически существует 3 вида упражнений для 3-х условных частей пресса. Мышц живота множество, нас интересует две — прямая и косая.

• Прямая — основная мышца пресса, даёт заветные кубики, располагается от груди до паха. Образно разделяем прямую мышцу: верх / низ. Верхний и средний пресс имеют плотную структуру из-за чего прекрасно реагируют на нагрузку, в домашних условиях качаются любыми скручиваниями корпуса. Нижняя часть — тонкая, содержит меньше нервов, данная структура ухудшает результаты тренировок. Качать нижний пресс в домашних условиях поначалу лучшего всего обратными скручиваниями. Для того чтобы он был красивым вам необходимо его обязательно подсушить, диета и кардио вам в помощь.
• Боковой пресс или же косой — находятся сбоку, стабилизируя корпус. Накачать его дома просто, девушкам не рекомендуется качать его чаще чем 1 раз в неделю. Для проработки подходят косые и боковые скручивания.

Накачать нижний пресс получится с помощью обратных скручиваний. Новичкам хватит 1 упражнение под конец комплексной тренировки. Качайте пресс 2 раза в неделю, при 3-х занятиях мышцы не успеют восстановиться, а когда они окрепнут можно попробовать тренироваться чаще. Нижний пресс качается дольше других — жир уходит позже. Погодите набрасываться на него, настройтесь на длительную работу. Решили накачать низ живота быстро? Поверьте — это нереально.

Накачать пресс мужчине гораздо проще, нежели женщине, у него есть тестостерон — основной гормон роста мышечных волокон. Методика занятий одинакова для любого пола. Сложно понять технологию упражнений? Организуйте поход в зал: привлеките к занятиям тренера. Без правильной техники выполнения пресс будет получать часть нагрузки. Не хотите идти в зал, качайте мышцы живота дома, для этого на нашем сайте детально расписаны все упражнения, в дополнении присутствует видео. У вас большой живот, мешающий заниматься? Тогда необходима диета, жиросжигающие тренировки — подробнее читайте статью по ссылке. Рекомендуется качать пресс одновременно с базовыми упражнениями (отжимания, подтягивания, приседания, после должна идти тренировка мышц живота), так организм станет вырабатывать больше тестостерона.

Упражнения для пресса в домашних условиях

• Скручивания лёжа на полу — базовое упражнение, приводящее к красивому прессу. Новичкам рекомендуется держать ноги согнутыми, руки вдоль тела (освоитесь — на груди). Постепенно станет легко, тогда разгибайте ноги в коленях или размещайте на диване, ещё предпочтительнее — держать согнутыми навесу. Следующим усложнением будет заведение рук за голову.
• Упражнением, направленным на достижение идеального пресса и укрепление низа живота, будет обратные скручивания. Здесь наоборот, главная задача — поднимать таз, а не ноги. Прессу нужна нагрузка снизу: лягте и возьмитесь за что-то рукам (подойдёт даже батарея) — это оптимально растянет мышцу, позволив лучше сократив её. Начинаем в положении с согнутыми коленями, постепенно выпрямляя, когда выпрямите ноги, поднимайте вверх корпус, чем выше — тем тяжелее. Финальным этапом будет подъём прямых ног до перекладины вися на турнике.
• Для косых мышц мужчинам подойдут наклоны с гирей (гантелей), женщинам — боковые скручивания, наклоны лёжа (влево, вправо), велосипед с доворотом.

Хотите накачать хороший пресс за месяц? Тренируйтесь по детальной программе, специально составленной для короткого времени — подробней в ссылке.

Тренировка пресса в домашних условиях

Для того чтобы накачать хороший пресс в домашних условия начинайте занятия с медленного темпа: глубже поймёте технику, а потом сможете увеличить скорость до средней. Тренируйтесь по графику — понедельник / четверг — тренировки сложны, начинающим необходимо восстановление. Прекрасные результаты вне зала получить реально (потребуется три месяца). Данная программа — подготовительная, рассчитана на 1-1,5 месяца. Идеальный показатель для смены режима занятий — адаптация организма к нагрузкам.

Для тех, кто ищет быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, скажу — это настоящее испытание тела и силы воли — мышцы живота будут болеть постоянно, поворачиваться, ходить и спать будет трудно.

Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Ответ, конечно, — да, но в определённый момент вы просто достигнете предела и вам необходимо будет переходить на более сложные упражнения и тренировки для дальнейшего развития.

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Качаем нижний пресс в домашних условиях и самостоятельно

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы животик больше не выпирал и портил твой нежный образ? Мы знаем как.

Выпирающий живот — одна из самых популярных проблем у девушек. Он у нас должен быть по природе, но от этого не легче.  Вот 4 эффективных упражнения, которые можно выполнять каждый день по 10 минут в домашних условиях и значительно подтянуть животик за пару недель. Вот наши 4 необходимых упражнения.

Под прямым углом

Ляг на спину на пол (лучше на коврик), согни колени и ступни под углом в 90 градусов. Вытяни руки и прикоснись ладонями к верхней части бедер. Сделай глубокий вдох.  На выдохе максимально напряги мышцы живота, плотно прижми спину к полу, прикасайся ладонями к ногам (примечание: твои ноги не должны двигаться).  Задержись в этой позе на 1 счет, а потом расслабься. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.  

Сопротивляйся

В том же положении лежа на спине, оторви голову и плечи от полова и свернись калачиком, смотри на ноги.  Ладони сомкни в «замок», упирайся в бедро правой ноги, которая согнута в колене. При этом левую ногу подними под небольшим углом параллельно полу. Самое главное: твои руки должны максимально сопротивляться твоей ноге. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.    

Пиши его имя

Простое и довольно избитое, но очень эффективное упражнение.  Сядь на пол, согни колени, оставь ступни на земле. Наклонись назад, чтобы приподнять верхнюю часть тела на локтях (спина должна оставаться поднятой), ладони опущены вниз. Подними ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки вытяни. Медленно опускай ноги (оба бедра должны оставаться на земле). Сохраняя ноги под прямым углом, опускай их, потом подними вверх вправо, как будто пишешь английскую букву «U». Повтори упражнение 20 раз, каждый раз чередуя стороны.

Подними себя

Это не такое уж и простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Но оно отлично напрягает мышцы живота.  Сядь на коврик, вытяни ноги, держи руки сбоку от бедер. Напряги пресс и обопрись на руки, при этом плавно начинай поднимать туловище на несколько сантиметров над поверхностью. Немного согни ноги в коленях, сохраняя пятки на земле.  Вдох — пресс максимально прижат к спине, выдох — полностью вытяни ноги и попробуй вытянуть бедра за линию плеч.  Задержись в таком положении на 1 счет.

Далее согни ноги в коленях и верни бедра в исходное положение, аккуратно опускаясь на пол. Исполняй три подхода по 10 повторений.  Сфокусируйся на том, что ты должен поднять бедра силой своего пресса, руки и ноги служат только для поддержки.

Тренируем пресс в домашних условиях

Пресс — одна из немногих мышц, для тренировки которой не требуются отягощения и специальные тренажеры, а значит избавляться от выдающегося животика и боков можно не выходя из дома…

Мышцы живота делятся на три группы — верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Каждую из групп нужно прокачивать отдельными упражнениями. На каждой тренировке выполняйте как минимум по три упражнения для пресса — по одному на каждую группу. Чтобы добиться желаемого рельефа, вам необходимо сжечь жировую прослойку, а для этого лучше всего подойдет большое количество повторений (от 20) и маленькое время отдыха между подходами (1-2 минуты).

Упражнения для нижних кубиков пресса

Стремясь накачать пресс в домашних условиях, все обычно делают только классические скручивания, которые задействуют верхние кубики, нижняя часть же остается незадействованной и сильно отстает. Поэтому начинать тренировку лучше именно с упражнений для нижнего пресса.

1. Подъем ног лежа — Лягте на спину, обопритесь руками о какой-либо неподвижный объект (это может быть диван или шкаф) и поднимайте выпрямленные или согнутые в коленях ноги, отрывая таз от пола. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в конечной точке носки оказывались над головой. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ноги до конца, чтобы сохранить напряжение во время всего подхода.

1. Подъем ног в висе — Повисните на турнике или брусьях и поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. Если держать ноги прямыми слишком тяжело, можно согнуть их в коленях.
2. «Велосипед» — Лежа на полу, приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Руки сцепите на затылке и старайтесь коленями коснуться локтей.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Верхние кубики пресса более выдающиеся, чем нижние, поэтому их важность переоценить сложно. Упражнения для верхнего пресса хорошо знакомы всем с детства.

1. Скручивания — Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимайте корпус вверх, не отрывая поясницы от пола. В нижней точке не опускайтесь до конца, чтобы сохранить напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, ноги можно положить на стул или фитбол.

1. «Перочинный нож» — Так в народе называют одновременные подъемы ног и корпуса. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально сократить мышцы, а в нижней — задерживайтесь в паре сантиметров от пола.

Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения для косых мышц помогут убрать бока и добиться появления привлекательной выпуклой полоски над тазовой костью.

1. Косые скручивания — Исходное положение то же, что при классических скручиваниях, но при движении вверх необходимо правым локтем потянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

1. Повороты бедер лежа — Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите пятки к ягодицам. Затем медленно начните опускать бедра в сторону, остановившись в сантиметре от пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.

Упражнение «планка»

Для прокачки всех мышц корпуса одновременно отлично подойдет упражнение «планка». Оно является статическим, поэтому помогает сделать мышцы глубже и крепче.

Примите упор лежа, но вместо рук обопритесь на локти, сохраняйте тело вытянутым по струнке так долго, как только можете. Поначалу мышцы могут отказать уже через 10-15 секунд, но при постоянной практике время удержания «планки» может доходить до 5 минут.

Но помните, без правильного питания сколько не тренируйся, а пресс не увидишь, так как он будет прятаться под слоем жира. Чтобы добиться появления кубиков, вам необходимо снизить процент жира в организме до 15-18%.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Несмотря на огромное количество доступных источников, таких как спортивные издания, многочисленные веб-сайты, фитнес-тренера, принимающие участие в различных соревнованиях, и не только, подавляющие число атлетов и даже любители живут в плену стереотипов.

Необходимое развенчание мифа и «нижнем прессе»

Все дело в том, что тренировки для пресса зачастую являются какой-то не совсем освещенной частью бодибилдинга. Те, кто занимаются этим видом спорта профессионально, они никогда не тренируют пресс отдельно. Не стоит удивляться и вскидывать бровь в стремлении возмутиться: при качественном выполнении многих базовых движений и последующей «сушки» в жестком режиме, хватает статической нагрузки.

Многие до сих пор задаются вопросом о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Это миф. К сожалению устаревший, но сильно устоявшийся. Сложно сказать, когда все это началось. Однако невозможно какими-либо упражнениями нагрузить отдельно «нижний» или «верхний» пресс. Изолировано это не происходит и об этом знает каждый, кто знакомился с анатомией человеческого тела и помнит, что мышцы живота делятся на прямые и косые, а не какие-то нижние и верхние.Истоки фальшивого представления

Возможно, подобное ошибочное суждение появилось благодаря тому, что выполняя определенные упражнения, например, скручивания, нагрузка самым отчетливым образом ощущается в верхней зоне абдоминальных мышц. Но ведь это не означает, что все остальные области не работают, просто они получают меньше нагрузки (около 35%)и это не так ощутимо.

Некоторые профессиональные фитнес-тренера предполагают, что истоки мифа лежат в том, что нижняя часть наиболее склонна накапливать жир. Кто-то считает, что устранить эту проблему можно путем «подсушивания», однако вопрос кроется в процентном содержании жировой ткани. Локально сжечь жир не получится, как бы этого не хотелось. Его можно изгнать в комплексе и это нужно осознать перед тем, как приступить к тренировкам, чтоб потом не было мучительно обидно за зря потраченные время и усилия.Основные рекомендации как начинающим, так и любителям.

Главный совет, который нужно усвоить, что стоит отбросить все суждения и зацикливания на «нижних» или «верхних» упражнениях. Нагрузку нужно делить только по мышцам, ибо пресс чрезвычайно любит и даже требует работы в совокупности с другими мышцами. При накачивании пресса всегда должна присутствовать борьба за равновесие.

В числе самых эффективных упражнений:

• подъем ног в удобном висе;
• откаты с роллером.

Каждый начинающий строитель собственного тела или тот, кто желает избавиться от лишних килограммов должен понять, что не получится похудеть только где-то в одном месте. Организму свойственно избавляться от жира во всем организме, просто где-то он будет сходить быстрее, а где-то медленнее. Исходя из этого, упражнения, которые якобы тиранят исключительно вымышленную нижнюю часть пресса, бессмысленны.

Отсутствие необходимости в регулярных тренировках

Каждому хочется быть стройным и подтянутым. Ленивые же говорят о том, что себя нужно любить таким, каким есть и нечего прилагать лишние усилия. Однако желающие хорошо выглядеть попадают в сети опасных мифов и рискую собственным здоровьем и телом.

Задавая себе вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, многие ошибочно предполагают, что результата можно добиться только долгими и упорными тренировками. При желании рельефные кубики могут появиться уже через 6 недель тренировок, только для этого нужно приложить соответствующие усилия. Главное знать, в чем конкретно они заключаются.

Для того чтобы понять, как нужно накачать пресс, необходимо вспомнить, что основная функция мышцы живота заключается в удержании торса в прямом состоянии относительно нижней части корпуса. Пресс – статический стабилизатор. При ходьбе и массе других физических нагрузок, в первую очередь нагрузку ощущает именно пресс.

В статическом режиме пресс работает круглосуточно, поэтому важно качественно отдыхать. Многие упражнения, так или иначе, задействуют пресс. Сюда можно отнести:

• становую тягу;
• армейский жим;
• жим, выполняющийся лежа;приседания со штангой и т.д.

Пресс относится к мышцам кора, поэтому все сигналы, отсылаемые мозгом центральной нервной системе, в первую очередь, адресованы прессу. Если прогресса в выполнении какого-либо из вышеперечисленных упражнений нет, то следует обратить внимание на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Для того чтобы провести элементарную проверку, нужно нагрузить пресс одним из самых сложных упражнений. Таковым является откат на коленях с использованием роллера (колесика с двусторонней опорой для рук). На следующий день нужно выполнить какое-либо базовое упражнение. Если выполнение будет очень болезненным, а так же снизятся рабочие веса при выполнении приседаний со штангой, то все вышеизложенное правдиво и требует исправления.

Для того чтобы улучшить внешний вид пресса и его силовые характеристики, достаточно нагружать их всего один раз за цикл. Пресс – это такая же группа мышц как спина или грудь. Кто их тренирует по 3-4 раза за цикл?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как мы выяснили, самого термина «нижний пресс» не существует, однако можно подобрать упражнения, которые наилучшим образом прорабатывают часть прямой мышцы, расположенной внизу живота. Сложность тренировок заключается в том, что эта мышца обладает своими особенностями и то, что применимо к бицепсу, к прессу не имеет отношения.

Будут ли задействованы волокна прямой мышцы живота, зависит от того, какова ось ее сокращения. Те спортсмены любители, которые выполняют только скручивания, добиваются хороших результатов в верхней и средней области прямой мышцы, а вот нижний отдел остается почти неразвитым. Силовые тренировки важны, но убрать лишний жир, в том числе и внизу живота, можно только путем аэробных упражнений в совокупности со здоровым питанием. Однако можно подобрать упражнения, которые наилучшим образом задействую нижнюю часть мышц живота.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях знают те, кто использовал следующие упражнения:Подъем ног в висе. Главной особенностью тут являются ноги, не касающиеся пола, а также медленный их подъем путем сгибания в коленях. Чем ближе колени к груди, тем больше нагрузка. При выполнении отдыхать запрещается. Это считается одним из самых эффективных упражнений на «нижний» пресс.Подъем ног в положении лежа. Прямые ноги скрещиваются и поднимаются, но не слишком высоко. При этом руки под ягодицами. При выполнении поясницу нельзя отрывать от пола.Скручивание за голову – подъем прямых ног с расслабленными стопами вверх до ратного угла, а затем медленно заводим их за голову.

Обратно снова нужно отметить ратный угол (90 градусов). При этом ладони обеих рук обращены к полу и составляют основной упор.Опускание согнутых ног попеременно: поочередное опускание прямых ног при слегка приподнятом корпусе так, чтобы пятки не касались пола. Выполнение должно быть медленным, чтобы устранить успех за счет мышц бедер. Пресс должен ощущать нагрузку.

Как быстро накачать нижний пресс

Нижняя часть живота не является отдельной мышцей, а является частью прямой мышцы живота. Тело устроено так, что именно в этой части тела накапливается энергия и откладывается в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо диеты, вам потребуются регулярные упражнения.

Инструкции

Шаг 1

Всегда разминайтесь перед началом тренировок: быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.Во время упражнений делайте от 15 до 30 повторений в одном подходе. Если вы впервые приступаете к занятиям или давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.

Шаг 2

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их в подвешенном состоянии. Положите руки под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их уклон должен составлять 45 градусов. Не стоит задерживаться в таком положении.Сгибая колени и подтягивая их к груди, опустите ноги и поднимите их.

Шаг 3

Усложните упражнение, поместив мяч между ног или заложив руки за голову. Движение ног следует выполнять по круговой траектории, аналогично упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу.

Шаг 4

Повесьте на перекладине с вытянутыми руками.Ноги должны свободно свисать, не касаясь пола. Сгибая колени, поднимите их как можно выше. Вверху колени у груди. Задержитесь на секунду и опустите ноги.

Шаг 5

Повторите движения, не задерживая ноги внизу, выполняйте их плавно. Не подтягивайте таз к груди и не скручивайте корпус. Будьте осторожны, не раскачивайте свое тело, так как это снизит эффективность упражнения.

Шаг 6

Лежа на спине, сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и поднимите их вертикально вверх.Разведите руки в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны оставаться плотно прижатыми к полу во время выполнения упражнения. Опускайте ноги поочередно в правую и левую стороны.

Шаг 7

Чтобы усложнить упражнение, прикрепите к лодыжкам дополнительные грузы или зафиксируйте набивной мяч между бедрами.

Шаг 8

Сделайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и удерживайте их на весу.Положите руки под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Внизу ножка должна быть параллельна полу, вверху — под углом 45 градусов относительно поверхности пола.

Шаг 9

Следите за тем, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно прижимались к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.

Шаг 10

Чтобы усложнить упражнение, опускайте ноги в исходное положение с каждым подходом все ниже и ниже, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.

Белый дом просит нефтегазовые компании США помочь снизить расходы на топливо — источники

13 октября (Рейтер) — Белый дом в последние дни разговаривал с производителями нефти и газа США о помощи в снижении растущих цен на топливо. согласно двум источникам, знакомым с этим вопросом.

Стоимость энергии растет во всем мире, что в некоторых случаях приводит к ее дефициту в крупных странах, таких как Китай и Индия. По данным Министерства энергетики США, в Соединенных Штатах средняя розничная стоимость галлона газа находится на максимальном уровне за семь лет, а расходы на топливо в зимний период, как ожидается, вырастут. Добыча нефти и газа остается ниже национального пика, достигнутого в 2019 году.

Переговоры с энергетическими компаниями затронули несколько вопросов, включая цены, по словам третьего лица, знакомого с обсуждениями.В последние месяцы администрация ведет переговоры с нефтяной промышленностью об ограничении выбросов метана.

«Мы внимательно следим за ценами на нефть и газ, которые американцы платят за насос. И мы используем все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты, чтобы бороться с антиконкурентной практикой на энергетических рынках США и на мировых рынках, чтобы обеспечить надежную и стабильную энергию. рынки «, — сказал представитель Белого дома.

Нефть в США недавно достигла отметки 80 долларов за баррель, впервые за семь лет, поскольку Организация стран-экспортеров нефти и их союзники, известные как ОПЕК +, ограничивают добычу.В последние недели Белый дом обсуждал рост цен с Саудовской Аравией, ведущим производителем нефти ОПЕК. подробнее

Средняя розничная цена галлона бензина выросла до 3,29 доллара, согласно данным AAA. В среду Министерство энергетики США заявило, что, как ожидается, этой зимой резко вырастут расходы на отопление для всех видов топлива, но особенно для топочного мазута и пропана. [nL1N2R916Z]

Добыча нефти в США медленно восстанавливалась с 2020 года, когда добыча упала во время вспышки коронавируса.В конце 2019 года добыча достигла рекордного уровня — почти 13 миллионов баррелей в сутки (баррелей в сутки), но в среду Министерство энергетики США заявило, что в 2021 году добыча составит в среднем всего 11 миллионов баррелей в сутки, а в 2022 году вырастет до 11,7 миллионов баррелей в сутки.

Цены на природный газ резко вырос в этом году в результате дефицита предложения и более сильного, чем ожидалось, спроса в Европе и Азии.

Производители сланца в США, ответственные за бум добычи сырой нефти за последние 10 лет, после многих лет слабых финансовых показателей были менее склонны к бурению для увеличения добычи нефти, а вместо этого сосредоточились на сокращении расходов, чтобы повысить доходность для инвесторов. .

Для бурения и завершения новой скважины и вывода нефти и газа на рынок может потребоваться шесть месяцев. По словам одного из руководителей нефтяной отрасли, который не хотел, чтобы его имя критиковало этот подход, любой призыв Белого дома к увеличению добычи в США, скорее всего, останется без внимания. Промышленность также недовольна некоторыми предыдущими действиями президента Джо Байдена, включая временную остановку бурения на федеральных землях, что они рассматривают как атаку на отрасль.

«Проводя политику, ограничивающую поставки и затрудняющую добычу нефти и природного газа здесь, в Америке, американцам придется платить больше за свою энергию», — сказала Энн Брэдбери, главный исполнительный директор Американского совета по разведке и добыче. лобби независимых производителей нефти и газа.

Администрация Байдена вела внутренние обсуждения по поводу роста цен на топливо, добавил один из двух источников.

По словам аналитиков, Соединенные Штаты до сих пор были изолированы от дефицита природного газа в топливе, наблюдаемого в Азии и Европе, из-за ограниченных возможностей страны по экспорту сжиженного природного газа. Ориентировочные цены на природный газ в США в настоящее время составляют 5,68 долларов за миллион британских тепловых единиц, но цены за рубежом были в пределах 30 долларов.

«Я не думаю, что фундаментальные данные подтверждают эти огромные цифры», — сказал Роберт Яугер, директор по энергетическим фьючерсам в Mizuho.

Белый дом пытается решить проблемы с поставками, которые привели к росту цен на различные товары, от мяса до полупроводников. В среду официальные лица заявили, что администрация работает с крупными портами в Лос-Анджелесе и Лонг-Бич, а также с транспортными гигантами UPS и FedEx, чтобы уменьшить заторы, замедляющие поставки. подробнее

Репортаж Джарретта Реншоу, Рона Буссо и Дэвида Френча; Под редакцией Андреа Риччи и Алистера Белла

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

Энергетическая комиссия принимает обновленные строительные стандарты для повышения эффективности и сокращения выбросов из домов и предприятий

Для немедленного выпуска: 11 августа 2021 г.

SACRAMENTO — Энергетическая комиссия Калифорнии (CEC) сегодня приняла Стандарты энергоэффективности зданий (Энергетический кодекс) 2022 года для вновь построенных и отремонтированных зданий, которые будут способствовать достижению целей штата в области здравоохранения, климата и чистой энергии.

В качестве государственного агентства по политике и планированию в области первичной энергетики ЦИК принимает стандарты каждые три года для рентабельного повышения энергоэффективности и снижения углеродного следа зданий. Дома и предприятия используют почти 70 процентов электроэнергии Калифорнии и несут ответственность за четверть выбросов парниковых газов (ПГ) в штате.

«Здания глубоко влияют на наше здоровье, окружающую среду и экономику. В будущем они будут использовать меньше энергии и меньше загрязнять окружающую среду, оставаясь при этом комфортными и здоровыми », — сказал комиссар Дж.Эндрю Макаллистер, ведущий уполномоченный по энергоэффективности. «Энергетический кодекс 2022 года жестко ориентирует здания Калифорнии на экологически чистые, низкоуглеродные технологии, которые являются основой нашего общего пути вперед. Этот фонд поможет штату в достижении важнейших долгосрочных целей в области климата и углеродной нейтральности ».

Обновление 2022 года будет представлено в Комиссию по строительным стандартам Калифорнии (CBSC), которая должна рассмотреть его в декабре 2021 года. В случае утверждения CBSC, он вступит в силу 1 января 2023 года, давая возможность строителям, подрядчикам и прочим заинтересованным лицам год на подготовку к изменениям.

Энергетический кодекс 2022 года фокусируется на четырех ключевых областях новостроек и предприятий:

• Поощрение технологии электрических тепловых насосов для отопления помещений и воды, которая потребляет меньше энергии и производит меньше выбросов, чем газовые агрегаты.
• Установление требований к электричеству для односемейных домов , чтобы позволить владельцам использовать более чистые варианты электрического отопления, приготовления пищи и зарядки электромобилей (EV) всякий раз, когда они решат принять эти технологии.
• Расширение стандартов для солнечных фотоэлектрических систем и аккумуляторов.
• Ужесточение стандартов вентиляции для улучшения качества воздуха в помещении.

Воздействие изменения климата усиливается, что вызывает еще большую потребность в удобных, эффективных и устойчивых зданиях. Каждый обновленный кодекс регулирует строительство зданий, чтобы они лучше выдерживали экстремальные погодные условия, снижали затраты на электроэнергию и уменьшали загрязнение климата и воздуха.

Согласно оценкам, в течение следующих 30 лет Энергетический кодекс 2022 года обеспечит потребительские выгоды на 1,5 миллиарда долларов и снизит выбросы парниковых газов на 10 миллионов метрических тонн, что эквивалентно снятию с дорог почти 2,2 миллиона автомобилей в год. Расширенное внедрение новых энергоэффективных технологий поможет со временем снизить затраты на технологию.

Для получения дополнительной информации просмотрите краткое изложение и узнайте больше на веб-странице стандартов 2022 года.

###

О Комиссии по энергетике Калифорнии
Комиссия по энергетике Калифорнии ведет штат к 100% чистой энергии будущего.Он имеет семь основных обязанностей : развитие возобновляемых источников энергии, преобразование транспорта, повышение энергоэффективности, инвестирование в энергетические инновации, продвижение государственной энергетической политики, сертификация тепловых электростанций и подготовка к чрезвычайным ситуациям в области энергетики.

Упражнение: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Физические упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

почему возникает и что делать? Ответы невролога

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и плечом.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Ранее мы рассказывали про набор мышечной массы для мужчин.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Читайте также:

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.