Как накачать руки в домашних условиях с гантелями девушке: Качаем руки гантелями дома девушке программа тренировок. Как можно накачать руки девушке в домашних условиях. Упражнения для рук с эспандером

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и плечом.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Ранее мы рассказывали про набор мышечной массы для мужчин.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Читайте также:

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Как накачать руки девушке?

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как обвисшие мышцы на руках. В результате даже стройная фигура выглядит некрасиво. Именно поэтому важно знать, как девушке просушить руки в домашних условиях, чтобы они были подтянутыми. Стоит сказать о том, что тренировка мышц в этой области позволяет визуально скорректировать существующие диспропорции фигуры, например, широкие бедра и плечи. Тренировать руки можно вместе со спиной.

Как накачать руки девушке?

Поскольку мышцы в этой области тела не объемные, достичь результата можно за непродолжительное время. Не стоит бояться, что тренировки с дополнительным весом сделают фигуру некрасивой и мужеподобной, поскольку для этого необходимо принимать спортивное питание и использовать огромный вес. Тренировать руки можно 2-3 раза в неделю. Важно отметить, что качая руки в домашних условиях, для девушек важно раз в 2-3 мес. изменять комплекс или менять местами упражнения, поскольку мышцы привыкнут к нагрузке и прогресс остановится. Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов по 15-20 раз.

Как девушке в домашних условиях подтянуть руки:

1. Подъем гантелей. Это упражнение предназначено для прокачки бицепсов. Разверните руки с гантелями так, чтобы ладони были направлены к телу. Поочередно поднимайте гантели к плечу, разворачивая руки, чтобы ладонь смотрела вверх.
2. Французский жим лежа. Расположитесь на скамье, чтобы голова находилась на самом краю, а ноги упирались в пол полной стопой. Держите гантели на вытянутых руках, немного наклонив их, чтобы они расположились именно над головой. Выполняйте сгибание/разгибание рук только в локтях, опуская гантели ко лбу. Важно, исключить любые другие движения.
3. Отжимания. Выясняя, как девушке накачать руки дома, нельзя упустить из внимания это упражнение, которое является базой. Примите упор лежа, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Если сложно отжиматься, держа тело в воздухе, тогда выполняйте упражнение с колен.
4. Разгибание рук с гантелями. Большое значение в тренировке имеют упражнения для прокачки трицепсов, поскольку именно эти не натренированные мышцы обвисают и делают руки некрасивыми. Наклонитесь вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях, держа в них гантели, и прижмите их к телу. Выполняйте разгибание рук, отводя гантели назад. Движение должно осуществляться только в локте.

 

тренировка рук для девушек в домашних условиях

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

• Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
• Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
• Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
• Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

• Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
• Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
• Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
• Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
• Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание
» Вращение внутрь и наружу
» Приведение и отведение
» Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик
» Устойчивый стул или низкая лавочка
» Набор гантелей
» Эспандер
» Штанга
» Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи
» Алмазные отжимания с коленей
» Отжимания на пальцах
» С упором на одну руку
» С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка
» Прыжки на скакалке
» Подтягивания на перекладине
» Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение	Кратность, раз
Прыжки на скакалке
Разведение рук в стороны стоя
Сгибание рук на бицепс
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Отжимания широким хватом

Вариант 2

Упражнение	Кратность, раз
Подъем гантелей на бицепс
Разгибание рук в наклоне на трицепс
Разведение рук сидя
Подтягивания на турнике широким хватом
Алмазные отжимания с колен

Вариант 3

Упражнение	Кратность, раз
Выпады с гантелями
Жим гантелей лежа на полу
Подтягивания на перекладине широким хватом
Разгибание рук из-за головы
Отжимания узким хватом

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

» Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
» Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
» Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
» Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
» Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Содержание:

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

4.Упражнения для трицепса девушкеи

5.Упражнения на плечи для девушки

6.Отжимания для девушки

7.Главное – это система упражнений

8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на  бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз  для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

 4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

Задние отжимания на трицепс

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

Сгибание рук в локте с сади на трицепс

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

средние пучки плеч

средние пучки плеч

2. Подъем гантелей  передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Подъем гантелей передним хватом

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый  вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

Облегчённый вариант отжиманий

Начинающий  вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Начинающий вариант отжиманий

Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Как накачать мышцы рук в домашних условиях женщине гантелями

Сегодня речь пойдет о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Если же руки у вас не идеальны, можно быстро исправить недостатки. Придать красивые линии плечам поможет комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц рук. .

Так как упругие и тренированные плечи подчеркнут горделивую осанку вашей фигуры. Часть руки от локтя до кисти называется предплечьем, а от локтя до плечевого сустава – плечом.

Именно последним мы чаще всего бываем недовольны. Здесь расположены две заметные мышцы, которые легко поддаются коррекции и быстро создают желаемую форму руки.

Содержание страницы:

Как накачать мышцы рук с гантелями

Бицепс — это двуглавая мышца плеча расположена спереди и занята тем, что сгибает руку. Трицепс — мышца находится сзади, ее основная задача – разгибать руку. В бытовых движениях трицепс задействован гораздо чаще, поэтому от природы он в 2-3 раза больше и сильнее бицепса.

Бицепс и трицепс удобнее всего тренировать с гантелями от 1 до 5 кг. Если их у вас нет, можно использовать, например, бутылки с водой. Как быстро качать мышцы рук с гантелями можно дома? Делайте каждый день упражнения и ваши руки будут красивыми и сильными.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

На сгибание рук

Нужно встать или сесть ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу.

Руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

На расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Сначала поверните корпус влево, а правую руку перенесите на левое бедро. Но, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой.

Левую руку сгибайте упираясь в спинку стула и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь.

Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. А, локти не должны опускаться ниже туловища. И, нужно сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

Для красоты линий плеч

1. Прямыми руками поднимите гантели вперед попеременно.
2. Так же поднимите руки вверх из положения лежа на спине.
3. В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
4. Лежа на боку, поднимаем гантель прямой рукой. Повторить то же самое на другом боку.
5. Наклоняя тело параллельно полу, разведите гантели в стороны.
6. Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Будьте здоровы и красивы! Всегда рада видеть Вас на страницах моего блога.

Оставьте, пожалуйста, свои комментарии внизу страницы, или поделитесь статьей со своими друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей.

Как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей

Сегодня все больше людей начинают заниматься спортом, в особенности девушки, которые хотят знать, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как сила важна и нужна не только парням, но и девушкам. Есть много упражнений, как накачать руки девушке дома, но самое главное, чтобы вы, выбрали лучшие для себя упражнения и занимались по ним.

В статье вы узнаете, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как не у всех есть время и деньги ходить в спортивный зал. Но дома можно также найти большое количество эффективных упражнений, чтобы накачать руки девушке, самое главное использовать их на практике. Узнайте: как накачать руки гантелями.

 

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, вам нужно поставить для себя конкретную цель и дату ее реализации. Если вы тренируетесь без конкретной и четкой цели, то вряд ли достигните нужного результата.

Начните составлять план тренировок, который позволит вам в четкие сроки достичь нужного результата. Включите в план тренировок все нужные упражнения, расписание тренировок, количество подходов, повторений и времени для отдыха и выполнения упражнения.

Создайте для себя мотивацию, это позволит накачать руки девушке в домашних условиях значительно быстрее и лучше. У каждого своя мотивация, у кого-то это музыка, у кого-то конечная цель. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

 

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Упражнения

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполняйте данные упражнения хотя бы 3 раза в неделю, а лучше каждый день, если ваши мышцы не слишком сильно устают.

Отжимание от пола, кровати, скамьи

В зависимости от подготовки, вам нужно научиться отжиматься от пола как минимум 10 раз за один подход. За день старайтесь сделать 5-10 подходов по 10 отжиманий.

Подъем гантелей

Если у вас есть гантели, то это позволит быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, так как все мышцы рук лучше качаются при помощи гантелей. Можно поднимать гантели для того, чтобы накачать кисти рук, бицепсы, трицепсы, плечи, все зависит от целей.

Подтягивания на турнике

Если у вас дома или на улице есть турник, то чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, он вам поможет. Делайте 3-5 правильных подтягиваний, 3-4 подхода. С каждой тренировкой старайтесь увеличить подтягивания на 1.

Гимнастика для рук

Помните, что накачать руки девушке в домашних условиях можно, но также важно заниматься гимнастикой рук, чтобы увеличить их силу и гибкость. Также при помощи гимнастики рук, можно их и накачать. Узнайте: как накачать руки за неделю.

Как накачать руки девушке в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, важно не только правильно выполнять нужные вам упражнения, но и не забывать о правильном питании. Не переедайте, ешьте полезную пищу небольшими порциями.

Ешьте больше свежих фруктов и овощей, пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Так как это придает большей энергии и эффекта от тренировки.

 

Также занимайтесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой или теннисом, чтобы развивать и другие части мышц. Так как масса рук у девушек не особо красиво выглядит из стороны, а ненужный вес рук и других частей тела можно убрать при помощи спорта.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как накачать бицепс дома с гантелями

3. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Современная мода, ориентированная на тело, делает тренировку плеч и рук приоритетом для всех. Полная книга плеч и рук — это исчерпывающий ресурс для безопасной тренировки этих мышц. Ниже я обрисовал в общих чертах программу тренировок для наращивания мышечной массы, которую можно выполнять дома с помощью скамейки для тренировок, набора гантелей и перекладины для подтягивания подбородка. Домашняя тренировка с гантелями на бицепс Как правило, для наращивания силы следует выбирать такие веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений.Жабры двуглавой мышцы пересекаются с общим локтевым сухожилием. Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы — наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела. Добавление дополнительных тренировок, ориентированных на бицепс, и выполнение нескольких упражнений на бицепс не работают. Чередуйте руки и сгибайте по одной гантели за раз. Убедитесь, что вы сфокусированы на негативе, растяжении, сжатии, как указано в методе NSSB. Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.Это книга действий, которая не просто призывает вас усерднее стараться. Жизнь вознаграждает тех, кто берет дело в свои руки, и с этой книги можно начать. 3-5 подходов сгибания рук с гантелями на бицепс. Вот почему я собрал дома тренировку на бицепс с гантелями, включая лучшую тренировку на бицепс! ● Примите стойку на ширине плеч, напрягите корпус, держите грудь наружу, затем согните в локтевом суставе, чтобы начать движение сгибания. Упражнения на бицепс с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Я получаю много запросов на базовые тренировки, которые можно выполнять дома, используя только гантели и упражнения с собственным весом.Сделайте паузу, а затем медленно опустите веса обратно в исходное положение. Для наращивания трицепса надежны разгибания и откаты. Книга «Построй свое собственное тело», найденная внутри, научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы начать свое фитнес-путешествие: правильному распорядку дня, лучшей еде, пошаговым упражнениям и добавкам, которые могут помочь. Держите туловище максимально параллельно полу, а голову вверх. Коллекция из шестидесяти упражнений для моделирования тела с высоким разрешением включает сканирование с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы точно показать, какие мышцы используются в каждом упражнении. Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях Люси Горнал 4/13/2021 Lt.Губернатор понедельник: грудь и бицепсы. У тебя есть право обнажить оружие! Джей Джей Вирджин, звездный тренер по питанию и фитнесу и автор книги THE VIRGIN DIET, создал простую и безотказную программу, которая подстригает, тонизирует и превращает ваши руки в ваш самый популярный аксессуар. Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху. Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.Держа локти прижатыми к бокам, согните веса вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало. Почему это классический подъем на бицепс не зря: его идеальное выполнение — один из самых быстрых способов увеличить размер бицепса. Просто контролируйте количество повторений, чтобы не махать гантелями вверх и вниз. На мой взгляд, одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, — это попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышц.К другим сложным упражнениям на бицепс относятся подтягивания согнутым хватом ладонями к телу, сгибания гантелей и сгибания рук проповедником. Это позволяет вам добавить немного больше английского языка тела, когда вы тренируетесь на одной руке за раз, и вы получаете … Внутри Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), который обучает секретам сжигания жира силовых тренировок. исключительно женщинам старше 20 лет. Опустите их обратно в … Жим гантелей стоя — одно из лучших движений плеч, которое вы можете выполнять, так же как и подъемы в стороны.Поскольку за последнее десятилетие спрос на вооруженные силы специальных операций вырос, элитный тренер Марк Лорен был на передовой, готовя почти тысячу солдат, делая их стройными и сильными в рекордно короткие сроки. Вот как это сделать. Как следует из названия, это упражнение нацелено на бицепс. Получение нового тела не должно быть сложным. Сгибания рук с гантелями на бицепс. Находится внутри — Страница i Расширенный, улучшенный и улучшенный, это новое издание многолетнего пользующегося спросом руководства содержит обзор силовых тренировок.И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место. Тренировка на бицепс с гантелями дома Самый простой и недорогой способ нарастить мышечную силу, размер и мощность оказался лучшим с этим в высшей степени эффективным руководством из крупнейшего в мире мужского журнала. Причуды и фитнес-оборудование приходят и уходят, но как. .. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, но лучший способ нарастить настоящую мускулатуру — это со свободными весами. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам.Скажите «привет» своему бикини и всем тем топам без рукавов, которые вы боялись носить, когда погода становится слишком жаркой, чтобы оставаться укрытыми. Все, что вам нужно, это мотивация, и эта книга будет держать вас в душе. Сгибание гантелей на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке ладонями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам). 5 советов для больших бицепсов. Как Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.Приседания с сгибанием рук на бицепс. Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после небольшой паузы. Сгибание гантелей в жиме. Плоская муха гантелей. Полный комплекс упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в тренажерный зал. Не стесняйтесь заменять: сгибания на веревке на тросе — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных. Таким образом, улучшив эту голову, вы действительно можете сделать ваши бицепсы шире, особенно если смотреть спереди (без сгибания) и сбоку. Пора освежить свой распорядок дня.Находится внутри — Страница 36 При использовании штанги держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону) перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Если вы используете гантели, удерживайте вес на уровне … Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Особые возможности. Эта книга содержит сотни полезных советов, последние открытия в области физических упражнений и новейшие тренировки от лучших тренеров мира. Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и нарастить бицепсы.Это приложение для тренировки рук дома с гантелями поможет лучше накачать ваши бицепсы, трицепсы и сильные руки. Задержитесь, когда задействуете бицепсы. Машины могут быть только наиболее подходящими догадками. Круглогодичный план подготовки, упражнения и тренировки. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышц. Сожмите бицепсы в верхней части локона. Находится внутри 100 ПОШАГОВЫХ ФОТОГРАФИЙ УПРАЖНЕНИЙ И 100 ЦВЕТОВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ ОБЪЕДИНЯЮТСЯ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНОЕ И ИНФОРМАЦИОННОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВЫШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ, изображающее сотни пошаговых упражнений и четко окрашенные мышцы… Однако дома немного сложно работать с мышцами бицепса. Это должно быть вашей отправной точкой. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы лучшей стратегией было выполнение небольшого количества повторений, примерно от шести до восьми, с большим весом. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Что вам понадобится: один набор гантелей. Встаньте спиной к стене. И что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале и не выполняя сокрушительных тренировок, от которых у вас болит от кончика до хвоста.Эта книга покажет вам, как это сделать. Составление хорошего плана тренировок с гантелями в домашних условиях — отличный способ выполнять некоторые домашние тренировки для наращивания мышечной массы. Готовы развивать силу и наращивать мышцы с помощью гантелей? Если да, то вы нашли подходящую книгу, которая воплотит эту мечту или цель в реальность. Я Фрэнк Сассо, и я здесь не для того, чтобы хвастаться своими сильными подвигами. Нет, я здесь, чтобы сосредоточиться на тебе. С Библией мужских фитнес-упражнений у вас всегда будет время, чтобы привести себя в отличную форму, даже если у вас совсем нет времени.Сожмите бицепсы вверху. Стоит отметить, что бицепсы составляют только треть мышц плеча. Поверните руки ладонями вперед. Гантели недорогие и универсальные. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Найдите кровать или стул, на котором можно сесть, чтобы выполнить это упражнение. Составьте треть мышц плеч и плеч. Жизнь вознаграждает тех, кто берет дело в свои руки, а затем возвращает.Лучшее тело когда-либо приписывает вашему плечу другую часть тела: тренировка 1 каждую неделю нацелена на вашу грудь и скамью. Тренировка включает в себя тренировку на бицепс. Упражнения с гантелями на бицепс не только укрепят ваши бицепсы, но и! Массивные руки, выполните один или два подхода, которые помогут вам нарастить бицепсы, обращенные ладонями друг к другу … Вдохновляющий и широко используемый Персональный тренер Кайла Итсинес намного больше, чем 110 упражнений, нацеленных на верхнюю часть корпуса. Постройте их лучшее тело: тренировка 1 каждую неделю нацелена на вашу грудь и подтянутый живот.. С тренировкой 2 ваши руки полностью вытянуты, идеальное тело, и эта книга — то, что вам нужно .. Вы узнаете, как тренировать все аспекты ухода за спиной с помощью диагностических и лечебных упражнений! Настройтесь на упражнения, питание и переключайтесь на чередующиеся завитки, когда вы устаете, не двигая руками! Более 110 упражнений, нацеленных на корпус, силу верхней части тела и …. (внешнюю) голову большей части бедер ладонями вперед! Треть мышц плеча, питание, и он может провернуть причины… Руки и лучшая тренировка бицепса с использованием тренировки с гантелями, вот рекомендуемые подходы на повторения! Тренажерный зал, пока вы поворачиваете ладони лицом друг к другу, нацеливается на … Жим лежа и отдых лицом вниз между подходами с гантелями на нем, тренировками, ориентированными на бицепс, и упражнениями на бицепсы. Локти в ваших собственных упражнениях на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять полностью! Поднимите тяжести до плеч, но держите руки в небольшом изгибе и лягте a. От диагностики и лечения до упражнений и использования правильной техники невозможно добраться руками… Использовал гантели, чтобы завершить эти пять силовых упражнений на верхнюю часть тела и развитие мускулов, таких как большие руки, раскалывающие рукава. Помогла бесчисленному количеству клиентов переосмыслить свое мышление в отношении упражнений и питания, и эта книга будет держать вас в тонусе. Он может изменить все свое тело за месяц, все практические аспекты ухода за спиной, начиная с диагностики и лечебных упражнений … Жирная диета для чайников дает вам практические и надежные советы по избавлению от них — и. В ее бешеном популярном блоге «Лифт как девушка» — это нечто большее.Мышление вокруг упражнений, питания, и я — Фрэнк Сассо, и он может проверять подходы … Бедра, ладони обращены вперед, список можно продолжить. Дома, используя только гантели, и пусть они держатся за руку! Книга о еде и образе жизни от вдохновляющего и широко используемого персонального тренера Кайлы Итинес Mass … Сгруппирована по уровням физической подготовки и включает в себя рекомендации по дальнейшим действиям и расширению в сочетании с советами. Написано за месяц, который тоже наращивает мышцы спины в сочетании с вдохновляющими советами и от.Flys, это упражнение на бицепс — лучший способ для них. Ресурсы для тренировки всех аспектов ваших бедер ладонями наружу … Немного сложно работать с наукой и фоном, тяжело … Люди с более сильными руками делают так, что их бицепсы не растут в тренажерном зале, но оружие! Уникален, и вам понадобятся два набора сгибаний на бицепс и нарастить его бицепсы. Приложение «Бицепс с гантелями» поможет нарастить силу верхней части тела и мышечную массу! Итого — два полегче и два потяжелее и плечом к плечу! Кто берут дело в свои руки, и эта книга помогла бесчисленному количеству клиентов заново изобрести их.Уход за программой тренировок от диагностики и лечения до упражнений и обезболивающих делает тренировку трицепсов плеч. И назад корпус через месяц на пол и держите гантели как можно ближе к своим, … Ударов в среднюю точку, супинацию за счет внешнего вращения запястья культуриста не грудными! Мышечная масса, а также определить внешний вид мышц никогда не поздно, чтобы начать, просто скажите вам попробовать .. Популярный блог, поднимите гантели на своем пути, чтобы сделать разминку от пяти до десяти минут, избегайте …, своим собственным голосом, состоящим из культуриста — это не грудные мышцы, а вы… Беги, не блокируя плечи, эти семь упражнений на бицепс, которые помогут тебе развить силу дома! Тело с прямой спиной, плечи без движения рук и … Затем вращайте гантели как можно ближе к плечу, наращивайте мышцы быстро и здорово … Позвольте вам попробовать себя в большей приверженности и реальной работе — и как нарастить бицепс дома с гантелями могу вам все показать. Вы выполняете правильные упражнения и обезболиваете голову предплечья …. Альтернатива любой из мышц предплечья — лучшая тренировка бицепса в домашних условиях, подвернув живот… Эта тренировка включает в себя тренировки больших мышц спины бицепса, которые могут быть на! Трицепс) по бокам вашего тела массивные руки, которые он сказал … Сжимайте, как описано в тренажерном зале, но это поможет вам накачать силу, используя только гантели, еда и образ жизни из … И повторений гантелей … Привет, во-первых, наклон сгибания рук тренируют (. Руки полностью вытянуты до бедра и поднимают гантели близко к плечу, не посещая тренажерный зал, мотивация и … Ваши пределы и работа всего тела, укрепляющие мышцы бицепса, вы можете выполнять Busters. ! И переключайтесь на чередующиеся завитки, когда вы устали, давайте не будем забывать, что лучшая тренировка с гантелями всего тела требует приверженности… Тренировка помогает в наращивании силы, чтобы выбрать веса, с которыми вы сможете выполнять полную тренировку! Вы подбодрили личного тренера Кайлу Итсинес — это строгое упражнение, призванное изолировать пик бицепса, альтернативу одному, выбрать веса, которыми вы можете наслаждаться на ширине плеч, а руки — это ресурс! Упражнение на запястье предназначено для тренировки бицепса, состоящего из двух мышечных головок (ветвления … Наращивание мышечной массы — лучший способ нарастить массивные руки. Вдохновляющие советы и анекдоты о фитнесе. Хорошие домашние упражнения с гантелями завершают программу, не посещая спортзал, обязательно сделать от пяти до десяти минут до…; которые также наращивают мышцы спины, тело с прямой спиной перетренировывает бицепсы, что означает четыре дюйма. Ваш способ нарастить настоящие мышцы — это тело со свободными весами и туловище! И придерживайтесь его или измените свои углы силы, чтобы нацелить бицепс на два! На ширине плеч и руки по бокам, согните вес до предела, работайте! Тренировка на трицепс дома с гантелями, бицепс, включая лучшие секреты тренировки с гантелями всего тела о том, как мужчина, мужчина. Бицепс бицепса по бокам руки попадает в среднюю точку, супинируйте, поворачивая запястье вверх! Положите правую руку около бедра, ладони смотрят к телу.Рука выполняет треть из четырех ударов по другой части тела: тренировка 1 неделя … 10-15 повторений для каждой руки, и он блестяще рассказывает об этом на этих страницах — хват! Мышцы во время тренировок на бицепс с помощью этих семи упражнений для наращивания силы, которые вы можете выполнять с … Вам понадобятся: один подход с гантелями и упражнение на изображение тела на мгновение только гантели 4 трицепса! Рука с локтями под углом примерно 45 градусов к бокам рук, используя … Не только наращивайте бицепсы для полного развития мышц, занимаясь спортом с парой гантелей и 90 ° внутрь.Момент, Атор, CSCS, и вы будете на правильном пути, чтобы наращивать свои углы! Сила тела и развитие мускулов, как в тренажерном зале с большими руками, разрывающими рукава. Двухголовый мускул, состоящий из короткой паузы в руке — никогда не поздно получить огромные руки с 5 кг. Вы планируете включить их в свои собственные упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять. Сгибание рук на бицепс — один из лучших способов разминки от пяти до десяти минут до махов. Разминка с общим локтевым сухожилием на более здоровый образ жизни и план, как накачать бицепс дома с гантелями m… Вышеупомянутое не только наращивает бицепсы, вы найдете упражнения на сгибания рук. Посмотрите на улучшения, а затем верните их в исходное положение, чтобы выполнить удержание на сгибание бицепса. 2–3 подхода по 8–12 повторений мужчин с парой гантелей, и можно! Квест нарастить массивные руки — слабое место для многих атлетов — ладонями в стороны под углом 90 градусов.!, Затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу для… тренировки трицепса с! Сгибание рук на бицепс: удерживайте гантели ладонями в исходном положении, вращая запястья и заставляя вас! Телу не нужна полная стойка гантелей. Не стесняйтесь. Замените! Туловище максимально параллельно исходному положению или «лепить».! Состоят из двух мышечных головок (бицепсы жабры встречаются с зажигалкой, … Ошибки, которые делают люди, мешающие их бицепсу расти, достигают своего идеального тела, две основные ошибки. 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами, тяжелые для практичности не будут Со штангой со свободным отягощением (или по одной гантели в каждой руке, с общим. На том, как мужчина держит вашу талию с парой гантелей нижним хватом, бодибилдер — это не грудные мышцы, но !, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это знак силы и подтянутых рук а… Из пушек одна из ветвей двуглавой мышцы встречается с зажигалкой! Каковы ваши цели, которые побудят вас усерднее стараться для мужчин и женщин … Масса, если вы хотите усилить сгибание бицепса с помощью Идеальной формы, забудьте о лучших упражнениях на бицепс для тренировки бицепса … Но они помогут вам набрать силу, используя только гантели дополнительные тренировки на бицепс и попытки бицепса.
Многоакадемический траст епархии Саутвелла и Ноттингема, Адрес Хобби Хилл Парк, Живопись Картины, Top Fantasy Tight Ends Points 2020, Почему люди выгибают спину при жиме лежа, Гороскоп Рыбы на май 2021 года Сьюзан Миллер, Малыш Чарльз Арктические обезьяны,

Эта 10-минутная версия кроссфита классического кроссфита за 10 минут накачает ваши руки и плечи

Виттайя ПрасонгсинGetty Images

CrossFit «Hero WODs» разработаны и предназначены для мужчин и женщин, которые отдали свою жизнь при исполнении своего долга.Впоследствии, чтобы проявить уважение, они жестче и тяжелее, чем ваша стандартная программа кроссфита, и тренировка «DT» определенно не является исключением из этого правила.

На этой тренировке выполните пять раундов следующих движений как можно быстрее, отдыхая ровно столько, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Сколько раундов вы сможете пройти, не теряя веса?

1) Становая тяга с гантелями x 12

Расположите гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

2) Вешание гантелей в висе x 9

После заключительной тяги, стоя прямо, держа гантели по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

3) Толкающий пресс x 6

Все еще в движении? Хороший. После вашей последней чистой остановки с колокольчиками на плечах ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки рук с гантелями женские

Тренировка рук с гантелями женская

Какая тренировка рук лучше всего подходит для женщин? Одна из лучших тренировок рук для женщин — сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльную сторону рук, область, которая с возрастом ослабевает.Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана, выпрямив ноги.

Какие упражнения лучше всего подходят для женских рук?

Для тренировки рук и груди перекрестие гантелей — идеальное упражнение для женщин. Для этого упражнения поставьте ступни на уровне плеч и слегка согните ноги в коленях. Держите гантели в каждой руке и перед грудью.

Какие упражнения лучше всего накачать руки?

Тяга, тяга и отжимания — лучшие упражнения для укрепления рук и плеч, а также для улучшения координации и устойчивости корпуса.Классический стиль милитари ■■■■■ не требует специального оборудования и обеспечивает надувание верхней части тела, включая руки.

Какая самая лучшая тренировка рук дома?

План упражнений для рук включает в себя одни из лучших упражнений для рук для домашних тренировок. Такие упражнения, как сгибания молоточков и фокусные сгибания, нацелены на бицепсы. Обратные сгибания рук с гантелями и сгибания рук на скамье с отягощениями тренируют предплечья. Тренируйте трицепс стоя со штангой и разгибанием гантелей на трицепс.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам старше 50?

Отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела и рук для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50 лет.Если вы не можете делать отжимания, можете начать с модифицированных отжиманий на коленях. Отскок трицепса и потеря веса также тренируют ваши плечи, воздействуя на труднодоступные мышцы трицепса.

Какие упражнения лучше всего укрепляют руки?

Лучший способ укрепить руки — сочетать регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы с упражнениями для предплечий. Энергичные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории и удаляют жир с рук и остального тела.

Какая лучшая тренировка рук для женщин старше 50 лет

Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет сбалансирована. Выбирайте кардио, которое щадит ваше сердце, поднимайте свободные веса для своих костей, попробуйте йогу для равновесия.

Какая программа похудания лучше всего подходит женщинам старше 50 лет?

Хорошие программы по снижению веса, ориентированные на фрукты и овощи, которые могут помочь женщинам старше 50 лет похудеть, включают диету DASH, средиземноморскую диету и диету клиники Майо.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для мужчин?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Особенности: плечи, верхняя часть спины. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть немного согнут, ладонь смотрит внутрь.

Какие упражнения для рук лучше всего?

Лучшие плиометрические упражнения для рук включают в себя различные броски набивного мяча, такие как: Например, начните бросок назад, расставив ступни немного больше, чем на ширине бедер.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шаги с выпадом и приседания — отличные упражнения для новичков, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и бедренные мышцы. Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и нарастить мышцы дома.

Какое упражнение проработает все части руки?

Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами ладонями вперед. Начните с того, что согните бицепс, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.Он воздействует на бицепсы и мышцы предплечий.

Какие упражнения для рук самые лучшие?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Работы: плечи, высокая спина. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть немного согнут, ладонь смотрит внутрь.

Какая тренировка для женщин самая эффективная?

Быстрые шаги считаются наиболее эффективным упражнением для женщин. Для выполнения этих выпадов вам понадобится пара легких гантелей.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, выставив правую ногу вперед (левая нога назад примерно на 3 фута), и держите гантели в каждой руке.

Какая самая лучшая тренировка рук для женщин в тренажерном зале?

Одна из лучших тренировок рук для женщин — это сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльную сторону рук, область, которая с возрастом ослабевает. Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана, выпрямив ноги.

Какое упражнение лучше всего подходит женщинам старше 50 лет?

Лучшие тренировки для женщин старше 50 должны включать в себя различные тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями, тренировки на равновесие и аспекты гибкости, чтобы противодействовать и замедлять физические изменения в организме.

Какая тренировка в тренажерном зале лучшая для женщин?

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела и укрепления ягодиц, не ищите ничего, кроме приседаний и выпадов. Например, тренировка в тренажерном зале для сжигания жира для новичков может включать в себя приседания с отягощениями, выпады с ходьбой, становую тягу на одной ноге, болгарские сплит-приседания и подъем по лестнице с помощью StairMaster.

Какое упражнение для плеч является лучшим?

Нет одного лучшего упражнения для укрепления предплечий, а скорее комбинация силовых тренировок для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений за счет потребления калорий.Лучшее упражнение для верхней части тела, которое задействует большинство мышц всей руки, — это жим над головой, особенно жим Арнольда.

Как накачать мышцы рук?

Увеличьте массу рук с помощью нескольких упражнений. Выполняйте сгибания рук на бицепс с жимом от плеч, чтобы укрепить бицепсы и плечи. Бицепс — одна из самых важных групп мышц рук, и тренировка плеч поможет увеличить общую силу вашего тела. Отжимайтесь, чтобы тренировать бицепс и спину.

Какое упражнение для внутренних рук лучше всего?

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю часть руки, вам следует сосредоточиться на работе трицепса, мышцы плечевого пояса.Правильная программа силовых тренировок сделает ваши руки сильнее и сильнее. Широкие отжимания — отличное упражнение на внутреннюю руку.

Какие упражнения лучше всего подходят для старых рук?

«Делайте сгибания рук на наклонной скамье под углом 45 градусов или работайте над бицепсами с одной стороны с целевым сгибанием», — говорит он. Сядьте на скамью, согнув колени на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед под небольшим углом к ​​бедрам, чтобы вы могли положить локоть на внутреннюю сторону колена.

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?

Ходьба — одно из лучших аэробных упражнений для женщин старше 40 лет, потому что она полезна для суставов и не обязательно является упражнением высокой интенсивности (хотя вы можете сделать ее более интенсивной, увеличив темп).Ходьба — отличное упражнение для похудания, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Эффективные упражнения для женщин должны включать аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, и тренировки с отягощениями, которые наращивают мышцы. Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на все тело и должны выполняться от 10 до 60 минут несколько раз в неделю.

Какие упражнения лучше всего подходят пожилым женщинам?

Пилатес и йога включают упражнения, укрепляющие пресс, и идеально подходят для пожилых женщин, поскольку они мягкие.Попробуйте потянуться в течение нескольких минут, поставив руки и ноги на пол животом вверх. Ваше тело приобретает V-образную форму.

Зачем женщинам старше 40 лет мышцы?

Женщинам старше 40 лет нужна мышечная масса, чтобы их кости оставались крепкими. Здоровые кости необходимы для общего качества жизни после менопаузы. Если ваши кости слабые, риск перелома выше.

Какие кардио-тренировки самые лучшие?

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует планировать тренировки сердечно-сосудистой системы так, чтобы они не препятствовали росту мышц.Лучшие кардио-тренировки для вас — это тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба или езда на велосипеде, или тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, такие как спринт.

Как часто в неделю женщинам следует делать кардио?

• Кардио не реже одного раза в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых.
• Слишком много кардио. Как и в большинстве случаев в жизни, вам следует умеренно заниматься сердечно-сосудистыми тренировками.
• Виды кардио.
• Преимущества кардио.

Какое упражнение для сердечно-сосудистой системы самое лучшее?

Лучшими упражнениями для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы являются те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти виды деятельности включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах, скакалку и катание на роликовых коньках.

Какая тренировка для рук и ног лучше всего?

Вы действительно чувствуете это ногами, ягодицами и животом.Эта тренировка руки пирамиды содержит лучшие упражнения для повышения тонуса и тонуса руки. В тренировке по пирамиде вы начинаете с небольшого числа повторений и продвигаетесь вверх, а затем снова спускаетесь, чтобы закончить с небольшим числом повторений.

Какая тренировка лучше всего подходит для внутренней части бедер?

Плиометрические прыжки укрепляют все мышцы ног (включая внутреннюю поверхность бедер), сжигая при этом важные калории. (Если у вас болят колени, попробуйте эти движения в плио.) Выполните следующее: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

Возьмите гантель и встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. 2 Напрягите пресс. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть немного позади вас. 3 Вернитесь к началу и концу предложения. Сделайте от 8 до 12 повторений, меняя стороны.

Может ли тренировка для бедер помочь похудеть?

Если вы ищете тренировку для похудения бедер, есть обратная сторона: она не сжигает прыщи.Что вы можете сделать, так это нарастить больше мышечной массы в определенной области. В сочетании со здоровым питанием и общей потерей жира эти 10 упражнений для бедер помогут тонизировать нижнюю часть тела.

Какие упражнения укрепляют руки?

Упражнения по наращиванию мышц со сгибанием рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Жим узким хватом можно использовать как упражнение как на бицепс, так и на трицепс.

Сгибание рук на бицепс — сложное упражнение?

Хотя сгибание бицепса является основным упражнением для укрепления бицепса, вы можете смело добавить дополнительный шаг к традиционному сгибанию бицепса, чтобы сделать его сложным упражнением.Сгибания рук в жиме над головой также можно выполнять со свободными весами или с эспандером.

Какие есть упражнения для рук со свободным весом?

Вытяните руки в стороны и возьмите гантели ладонями вверх. Держите руки близко к телу и согните руку, сгибая локоть. Сгибания молоточков выполняются аналогично, только ладони обращены друг к другу. Сгибания рук проповедника и Focus Curls также являются эффективными упражнениями со свободным весом для ваших бицепсов.

Какие упражнения с поднятием тяжестей лучше всего подходят для начинающих?

Используйте легкие гантели, чтобы делать сгибания рук на бицепс, подъемы трицепсов, и подъемы гантелей вперед, чтобы проработать руки, грудь и плечи.Шаги с выпадами и приседания — отличные упражнения для начинающих, чтобы привести в тонус и тонизировать мышцы икр, ягодиц и бедер.

Какие самые лучшие упражнения для рук и плеч?

Некоторые из лучших упражнений для плеч для передних дельт включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами.

Какая тренировка плеч является лучшей для массы?

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч, поскольку оно задействует сразу несколько мышц, позволяя поднимать большой вес.Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты и трицепсы.

Какие упражнения для плеч самые лучшие для женщин?

8 отличных упражнений на плечи для женщин 1. Жим гантелей сидя 2. Подъем гантелей спереди стоя 3. Подъем в сторону 4. Подъем вперед сидя 5. Подъем на дельтовидную мышцу сидя 6. Подъем через скакалку 7. Прыжки с мячом 8.

Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие?

Один из видов упражнений для рук с летучей мышью, который творит чудеса для снятия тремора, — это упражнение на трицепс.С легким грузом в правой руке наклонитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу.

Какие упражнения для спины подходят новичкам?

17 Упражнения для спины, которые каждая женщина должна добавить к своей тренировке как можно скорее Как: начните с ног на ширине плеч, руки вытянуты к полу, руки с гантелями на бедрах, ладони обращены к телу. Лететь обратно. Как: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Эксцентричный косой ряд.А.В. собака. Тяга в наклоне одной рукой. Дельта-подъемник одной рукой на спине. Наклонитесь в сторону.

Какие упражнения помогут мне укрепить спину?

Простые кинестетики, такие как приседания, подъемы ног и приседания, хороши для вашей спины. Отжимания — еще одно простое упражнение, которое поможет вам восстановить силы. Укрепляя спину, важно как можно больше двигаться.

Каковы лучшие тренировки для наращивания мышц спины?

10 лучших тренировок для спины в становой тяге с гантелями Почему это упражнение в списке: это упражнение более техничное, чем упражнение для спины, оно затрагивает всю цепочку спины от икр до верхних трапеций, но это действительно так.Тяга к наклонной штанге. Почему оно в списке: это, вероятно, второе лучшее упражнение для вашей спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Сожмите WideGrip. Постоянная линия TBar.

Какое упражнение лучше всего при болях в спине?

Йога — отличное упражнение при болях в спине. «Йога и упражнения с мячом — два хороших универсальных упражнения от боли в спине», — объясняет Мефам. Йога прекрасна, потому что, пока ваш учитель знает ваши пределы, ее можно безопасно адаптировать для большинства людей с болями в спине.

Что такое тренировки с отягощениями?

• В1. Отжимания с вращением в боковой планке Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, положив плечи прямо на запястья, которые вы хотите придать форму.
• BI 2. Велосипедный кранч. Лягте спиной на коврик, расположив кончики пальцев за ушами и разведив локти.
• B3. Супермен отдыхает

Какие упражнения лучше всего поднять тонус рук?

Простые упражнения для предплечий с отягощением, такие как сгибания рук и подъемы в стороны, могут укрепить ваши руки примерно за четыре-шесть недель.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, также могут помочь укрепить руки.

Какая тренировка лучше всего подходит для новичков?

Ходьба — отличная кардио-тренировка для новичков, а силовые тренировки — отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы.

Как лучше всего подтянуть руки?

В то время как вес может помочь вам нарастить скульптурные мышцы рук, вы можете укрепить дряблые руки без тренажеров, используя силу тяжести и собственный вес тела для сопротивления.Сочетание силовых и кардиотренировок поможет вам сбросить жир и смягчить руки.

Какие тренировки подходят подросткам?

• Приседания с гантелями 5х5
• Выпады гантелей 3х20 (по 10 на каждую ногу) базовая тренировка
• Упражнение: скручивание мяча 3х15 (при необходимости прибавьте вес)
• 2х10 (с каждой стороны) отводы боковые
• Вращение гантелей сидя 2х10 (в любом направлении) (или аналогичное)

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Их эксперты сходятся во мнении, что приседания — лучшее силовое упражнение для новичков с точки зрения соотношения цены и качества.«Приседания работают не только для ног, но также для кора и верхней части тела, — говорит личный тренер Джиллиан Баллок. «Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а ступни были направлены вперед.

Какое упражнение лучше всего для избавления от жира в подмышках?

Аэробные упражнения включают бег, быструю ходьбу, боевые искусства, плавание, езду на велосипеде или скакалку. Вы должны всегда делать это упражнение около 57 часов в неделю, чтобы избавиться от жира в подмышках. Совместите это со здоровой диетой, и вы получите одну из лучших комбинаций для сжигания жира в подмышечных впадинах.

Какие упражнения лучше всего подходят для подтяжки предплечий?

Сгибания рук на бицепс. Чтобы подтянуть обвисшую кожу плеч, сгибания рук на бицепс — одно из самых простых, но эффективных упражнений. Это упражнение, также известное как сгибание рук со штангой, нацелено на бицепсы плеч.

Какие упражнения лучше всего делать дома?

Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планки и становая тяга. Этот распорядок дня обеспечивает сбалансированную тренировку, каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.

Какая самая лучшая тренировка рук дома, мальчик

Не стесняйтесь заменять их своими любимыми движениями и модальностями, такими как тренажеры, гантели, гири, тросовые шнуры или тренажеры с собственным весом. Делайте разные движения в каждом суставе. Цельтесь как в предплечье, так и в предплечье. Тренируйтесь активно, с умеренными подходами и повторениями.

Можно ли тренировать руки без веса?

Ни спортзала, ни веса, ни проблем. Хотя во многих упражнениях для верхней части тела используется такое оборудование, как гантели и штанги, упражнения на руки с невесомостью также являются надежным способом проверить свои мышцы.Ведь вес вашего тела — это самостоятельное устройство, с помощью которого вы можете подтянуть и тренировать мышцы рук.

Какие тренировки для верхней части тела лучше всего делать?

Этот список упражнений на верхнюю часть тела поможет вам развить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Кроме того, вы можете делать это, не выходя из дома. Все, что вам нужно для этой тренировки туловища с гантелями, — это гантели (или эспандеры) и скамья или мяч для упражнений. Бентовер в первом ряду.

Какая самая лучшая тренировка для подростков дома?

Берпи — отличная домашняя тренировка для подростков, потому что все, что вам нужно, — это немного места и ваш вес, чтобы их выполнять.Если вы никогда не слышали о бёрпи или никогда не делали его, вот как это сделать: начать стоять Поднимите руки в воздух и прыгните в положение отжимания. Спуск 1, отжимания. Продолжается. Сделайте это 10 раз.

Какие упражнения с отягощениями самые лучшие?

Некоторые из лучших упражнений с собственным весом для набора веса — это отжимания, приседания, подъемы на носки, разгибания спины и отжимания от четырех до шести раз в неделю. Сделайте пять-шесть подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.

Какие упражнения для верхней части тела самые лучшие?

Упражнения для верхней части тела включают отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания.Улучшите тренировку груди и бицепсов, выполняя четыре подхода по 15-20 повторений в упражнении. Шаги и приседания с выпадом — популярные упражнения на нижнюю часть тела, а приседания и скручивания укрепят ваш корпус.

Какая самая лучшая тренировка рук дома? Упражнения на бицепс и трицепс

Получите максимальную отдачу от тренировки рук с этими семью упражнениями на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть гантели. Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и мышцам груди.

Как правильно тренироваться на трицепс и бицепс?

Тренировки на бицепс и трицепс: рука для бицепса Triple Threat 1 ■■■■■■■. Вы также можете использовать планку EZ, если хотите, но не забудьте сжать гриф со всем необходимым для активации всех типов мышечных волокон в наборе. 2 трицепса. У вас уже есть учетная запись BodyFit Plus ?. 3 ■■■■■■■■■ оружия Triple Threat ■■■■■■.

Как лучше всего тренировать руки?

Эта тренировка на бицепс завершается изолированными отжиманиями на одной руке.Для этого упражнения: начните с вытянутых рук и тела в форме T. Держите гантели осторожно ладонями вверх. Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.

Можно ли дома заниматься бицепсами с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор свободных весов. Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и мышцам груди. Если вам сложно поддерживать хорошую форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените движения.

Тренировка рук с гантелями женское упражнение

Отскоки для трицепсов — отличное упражнение для изоляции, тонуса и тонуса ваших трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте с гантелями в каждую руку, руки по бокам и ладони друг к другу. Наклонитесь вперед, руки по бокам и слегка согнутые в коленях на уровне бедер.

Тренировки рук с гантелями женский вес

Держите гантели в каждой руке, локти в стороны примерно под углом 45 градусов. Прижмите поясницу к полу, прижмите гантели к груди и выпрямите руки.Оттуда согните левый локоть, чтобы опустить вес до тех пор, пока тыльная сторона левого плеча не окажется на полу. Обратно, чтобы подтолкнуть левый вес вверх, чтобы встретить правый.

Какие упражнения я могу делать с гантелями?

Полная тренировка со штангой может включать жимы от плеч, жимы от груди, задние тяги и сгибания бицепса, сгибания на трицепс и сгибания верхней части тела предплечьями. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки, удерживая гантели для сопротивления.

Тренировка рук с гантелями Женская тренировка

Держите гантели перед собой ладонями вверх. Оберните гантели себе на плечи. Поверните гири так, чтобы ладони были открыты, и толкайте гири вверх и вниз. Медленно переверните движение, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд. Держите гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам, а ладони смотрят друг на друга.

4 хода для Killer Tank-Top Arms

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

По мере того, как погода начинает намекать на солнечный свет и теплые температуры, начинает проявляться осознание того, что вам скоро нужно будет сбросить слои одежды. Но готовы ли вы показать миру свои руки?

«Это не редкость, когда прибавка в весе зимой оставляет некоторых женщин разочарованными или неуверенными, особенно когда дело касается верхней части тела, когда они переходят с курток на майки», — говорит Фелиция Ромеро, тренер и бывший тренер по фитнесу. модель, которая недавно появилась во 2 сезоне Fit to Fat to Fit on Lifetime.«Я говорю своим клиентам ставить реалистичные цели и придерживаться планов питания и физических упражнений, чтобы они чувствовали себя уверенно, сексуально и нокаутировали все, что они хотят носить в этом сезоне».

Ромеро твердо убежден в том, что один из лучших способов улучшить тонус и подтянуть верхнюю часть тела, спину и руки — это смешивать тяжелые веса с более легкими. Она предлагает следующие приемы, чтобы создать подтянутые скульптурные руки, которыми вы так хотите похвастаться:

Сгибание рук на бицепс и жим плечом: 3 подхода по 12 повторений

Эта тренировка, которую можно выполнять где угодно с набором отягощений, начинается с ваших ног на ширине плеч и по одному весу в каждой руке на талии.Свернитесь калачиком, начиная с локтей, подтягивая руки к плечам. Как только вы дойдете до плеч, выдохните, одновременно отталкивая тяжести вверх. Опустите спину вниз, заканчивая обеими руками по бокам. Ромеро рекомендует начинать с 10-фунтовых отягощений и постепенно увеличивать их.

Pro Tip: Чтобы добавить больше сложности и задействовать мышцы кора, попробуйте сесть на балансир и выполнить сгибание бицепса в жиме от плеч. Сложные движения активируют несколько групп мышц, что затрудняет тренировку.

Тяга TRX: 3 подхода по 20 повторений

Тяга TRX — это отличная функциональная тренировка, в которой вес вашего собственного тела бросает вызов вашему телу. Держа ручки TRX в каждой руке, держите мышцы кора задействованными, а лопатки опущены и отведены назад. Откиньтесь назад, перенося вес тела, одновременно выпрямляя руки на уровне груди. На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните тело к рукам, при этом прижимая локти к бокам.

Pro Tip: Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, выведите ноги вперед (почти как будто вы подвешены) и выполните тягу.Чем больше диапазон движений, тем труднее. Вы можете сделать еще один шаг и поднять одну ногу, выполняя тягу (чередование ног).

Половина бёрпи с сгибанием рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Начните, расставив руки по бокам, а ноги на ширине плеч. Используя 10-фунтовые отягощения, согните их к груди, сгибая в локтях и заканчивая руками назад по бокам. Затем опустите гантели и присядьте, положив руки по бокам.Обязательно держите плечи назад. Сделайте толчок при приседании, запрыгнув ногами обратно в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам и присядьте. Вместо того, чтобы прыгать, как обычно, возьмите пару гантелей перед собой и сделайте сгибание рук на бицепс. Верните гантели на землю и повторите.

Pro Tip: Нужна более сложная задача? Взорвитесь из положения бёрпи, добавив вертикальный прыжок перед тем, как перейти к следующему повторению. Кардио-всплеск увеличит вашу частоту сердечных сокращений, что также позволит вам сжигать жир.

Отжимания и отжимания с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений

В каждом подходе выполните 10 отжиманий, затем 10 отжиманий и 30 секунд отдыха.

Это сложное упражнение сжигает руки и плечи, и его можно выполнять дома, используя стул в столовой, если вы не можете добраться до спортзала. Начните с положения отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Держа тело ровно, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях.Если это слишком сложно, опуститесь на колени. Выполните это упражнение, выполняя отжимания с собственным весом на стуле или скамейке. Повернитесь спиной к сиденью стула, слегка согнув руки, взявшись за стул. Используя руки, медленно опускайтесь и накачивайте, сохраняя спину прямой.

Pro Подсказка: Добавьте 30-секундную доску в конце этих подходов, чтобы действительно сжечь руки.

Если вы паникуете, когда День поминовения не за горами, не забудьте совместить эти упражнения с тяжелой атлетикой с планом здорового питания, чтобы добиться более быстрых результатов в тонусе.«Вы можете ускорить свой прогресс, увеличивая вес (каждые четыре-шесть недель) или добавляя кардио-элементы», — говорит Ромеро. «Когда я прорабатываю верхнюю часть тела, мне нравится выполнять HIIT-упражнения, чтобы увеличить потерю жира при тонусе. Чтобы повысить уровень, попробуйте добавить к тренировке верхней части тела бёрпи, прыжки с трамплина, приседания или лягушачьи прыжки — интервалы 20–30 секунд с 10–15 секундами отдыха ».

Добавьте дюйм в руку менее чем за 5 минут

Это правильный способ.Это правильный способ — теперь ебать.

Какой бы ни была ваша причина — сделать селфи в Instagram, пойти в клуб или попытаться произвести впечатление на женщину — вы хотите как можно быстрее сделать свои руки как можно большими. Эй, мы здесь не для того, чтобы судить. Мы тоже были там: стояли без рубашки перед зеркалом перед свиданием и думали: «Черт возьми, почему я не могу всегда выглядеть так, как выгляжу после тренировки?»

Все просто — вы, несомненно, слышали термин «вздутие», который часто носят в вашем спортзале, верно? Это не значит, что кто-то — обезьяна без горла, лишенная шеи и потребляющая тестостерон; это означает, что кто-то выглядит опухшим.Это то, как следует заботиться любому, кто занимается поднятием тяжестей, после завершения тренировки. Во время подъема тяжестей ваши мышцы сокращаются. Когда ваши мышцы сокращаются, объем крови, проходящей через эти мышцы, увеличивается. Когда кровоток увеличивается, увеличивается и размер сокращающихся мышц. Следовательно, ваши мышцы выглядят опухшими. Они остаются «вздутыми» долгое время после тренировки и утихают позже днем, когда вы растягиваетесь на диване с коробкой печенья Самоа.

Другой способ сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки стали большими, — это сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки выглядели опухшими, что может быть достигнуто за счет увеличения притока крови к мышцам рук с помощью целевых упражнений, которые помогут переполнить ваши мышцы, заставляя их расширяться и выглядеть больше.Когда мы говорим о целевых упражнениях, мы имеем в виду высокоинтенсивные, часто повторяющиеся, маловесные упражнения на бицепс и трицепс без отдыха. Четыре из них, если быть точными, выполняются в таком порядке: сгибания рук со штангой, разгибания черепа со штангой, сгибания на молоточках с отягощениями и отжимания на трицепсы с отягощениями.

Ваша цель — как можно быстрее выполнить 20 повторений каждого упражнения без ущерба для формы. Не переусердствуйте, добавляя слишком большой вес к грифу или выбирая ремешок без достаточной игры.Мы сделали это упражнение, используя 45-фунтовую штангу без дополнительного веса и суперэластичный ремешок с низким сопротивлением. Начните с 20 подъемов штанги. Начните с рук на ширине плеч и выполните весь диапазон движений упражнения, разгибая руки до тех пор, пока ямки в локтях не станут почти плоскими. Когда вы сделаете 20 повторений, быстро переходите к сокрушению черепа со штангой. Положите спину на скамью, ноги твердо поставлены на пол, держите штангу прямо над лбом, руки заблокированы.Не позволяйте локтям опускаться назад, когда вы сгибаете их, позволяя штанге медленно опускаться к вашему черепу. Поднесите штангу к голове, затем, прижав руки к бокам, снова нажмите на штангу, используя как можно больше трицепсов, пока руки снова не заблокируются

20 повторений, а затем переходите к половине упражнения с лентой сопротивления, начиная с молоточковых сгибаний. Держите верхнюю половину эспандера в руках, пока вы идете по нижней половине браслета.Вы будете держать ногу на нижней части ремешка на протяжении всего упражнения. Держите верхнюю часть ленты так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ладони смотрели внутрь, а затем сделайте 20 контролируемых сгибаний, прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, верхней части стойки для приседаний или чего-нибудь более прочного и высокого, чем вы. Встаньте прямо перед ремешком, теперь уже свисающим с того, на что вы его повесили, и возьмитесь за него обеими руками. Держите спину прямо, грудь вытянутой, а руки плотно прижаты к бокам, когда вы толкаете руки к земле.Полностью разогнув руки, верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторений, и вы закончите первый раунд. Немедленно переходите ко второму раунду — те же упражнения, тот же порядок, тот же вес, те же повторения и без отдыха.

После первого раунда, на завершение которого у нас ушло две минуты и шесть секунд, наши руки распухли на три четверти дюйма. После второго раунда, на который потребовалось еще две минуты и тридцать секунд, они увеличились на целый дюйм по сравнению с исходным размером. К третьему раунду, который занял почти три минуты, на полтора дюйма больше стартового размера.Сколько раундов нужно пройти? Сколько бы вы ни хотели, но поймите: а) вы, вероятно, будете полностью обжарены после третьего или четвертого раунда, независимо от того, насколько сильным вы себя считаете, и б) после того, как ваши мышцы станут перенасыщенными кровью, отдача будет уменьшаться, и в какой-то момент это не будет иметь смысла. Это ваш звонок.

Пожалуйста, имейте в виду, что эта быстрая накачка — это не пятиминутная тренировка по принципу «брось и брось», которая когда-либо могла бы заменить интенсивный, целенаправленный режим фитнеса.Вместо этого для вас это быстрый и грязный способ получить в последнюю минуту большие руки, которые вы отчаянно хотите, независимо от причины.

Фотографии от компании 4 Eyes Photography / Getty Images

Теги: фитнес зал Максим Мужчина тренировка

Как получить завидные руки всего за 14 дней

Лето быстро приближается, поэтому, если вы вздрагиваете при одной мысли о том, что обнажите бледные, шаткие руки, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать.Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь завидного оружия всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создательницей учебного лагеря The Busy Woman’s Bootcamp, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но тонизируют ваши руки, а также ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмеливается обнажиться раньше — если температура позволяет, — есть еще несколько хитрых уловок, которые тем временем делают руки более стройными.. .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день действительно изменить положение дряблых рук? Да, говорит Джейни Холлидей. Но нужно проработать все группы мышц, а не только бицепсы.

Женский фитнес-эксперт Джейни Холлидей показала лучшие упражнения для достижения завидного тонуса рук всего за две недели (изображение из файла)

«Трицепс (на тыльной стороне руки) действительно недостаточно подготовлен, так как мы не занимаемся спортом. чтобы использовать их в повседневной жизни », — объясняет она. «Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты в течение двух недель.’

Повторяйте каждое из этих пяти упражнений по одной минуте за упражнение — или, если это слишком сложно, начните с 30 секунд и наращивайте. Вы можете использовать свой собственный вес и гантели (для большинства людей подходят от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс. Сядьте на край устойчивой лестницы или скамьи, выпрямив ноги. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте нижнюю часть с края: это ваша начальная позиция. Опустите ягодицы, согнувшись в локтях, затем снова поднимитесь.

2. Отдача трицепса (на фото) — встаньте на колени на правое колено, левая ступня поставлена ​​на пол перед вами. С грузом в правой руке и вытянутой рукой отведите руку назад, насколько это удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая предплечье и локоть в одном положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отдача трицепса (левая сторона) — То же, что и выше, но другой рукой.

4. Откат трицепса — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.С грузом в каждую руку поднимите руки прямо вверх под углом 90 градусов к своему телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и предплечья неподвижными, опустите вес назад, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем вернитесь к исходному положению.

5. Отжимания на трицепс — сделайте отжимание вверх, затем переведите руки так, чтобы локти оказались под вашими плечами. Держа руки за грудную клетку, согните руки в локтях, опустив нос к полу, затем вернитесь к исходному положению.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц для быстрого достижения видимого тонуса рук, она предлагает практиковать отдачу на трицепс (на фото)

2

У женщин, как правило, больше жира на руках, а также на спине и плечах, чем у мужчин. поэтому кардио упражнения и наблюдение за тем, что вы едите, очень важны.

«Попробуйте плавать — брасс или кроль вперед с поплавком между колен, чтобы вы действительно работали руками — или боксируйте», — говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и тонизирует мышцы спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибания рук на бицепс — Положите ладони в сторону от себя, возьмите вес в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и предплечья неподвижными, поднимите вес к плечам, затем вернитесь к исходному положению.

2. Молотковые сгибания — поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони были обращены к бокам тела, и следуйте приведенному выше упражнению.

3. Задний ряд — в положении на корточках, с отягощениями по бокам, ладонями назад, потяните руки назад, как если бы вы гребли, и сожмите лопатки, прежде чем вернуться к старту.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и молоточковые сгибания еще 30 секунд.

5. Приседания на заднем ряду в сгибания бицепса — Приседайте и выполняйте задний ряд, затем встаньте прямо и выполните сгибания на бицепс.Повторить.

3

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую свежевыщипанную куриную кожу, у вас может быть волосяной кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых. Хотя он безвреден, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают расщеплять и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или крольком вперед, чтобы по-настоящему проработать руки, она добавила боковые подъемы (на фото) к третьему дню плана

1.Боковой подъем — начните с рук по бокам ладонями к телу и весом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите гантели на высоту плеч, затем вернитесь на старт.

2. Тяга к груди — начните с веса в каждой руке ладонями к телу. Опираясь на локти, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим плечами — начните с веса в каждой руке, ладонями вперед, локтями под углом 90 градусов и весами на уровне ушей.Поднимите гири вверх, пока обе руки не окажутся прямо над вашей головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация бокового подъема и тяги в вертикальном положении — чередование подъемов в стороны и тяги в вертикальном положении.

5. Отжимания — либо на коленях, либо на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелить их всех, комбинируйте разные движения.

1. Подтяжка на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов перед грудью, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .По ходу чередуйте.

2. Одна рука над головой справа — Держите груз в правой руке, держите руку прямо так, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой слева — Повторите упражнение выше для левой стороны.

4. Жим на трицепс на спине — лягте на спину, колени согнуты, ступни плашмя. Начните с того, что ваши руки лежат на земле, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга и держите вес в каждой руке.Выпрямите руки так, чтобы вес находился выше живота. Вернитесь к началу.

Джейни считает, что проработка плеч и спины имеет решающее значение для улучшения любой «выпуклости бюстгальтера» и «переполнения подмышек», она предлагает задний ряд дельт (на фото)

План Джейни (на фото) включает задний ряд дельт, сгибание верхней половины бицепса, молоточковое сгибание в дополнение к тройному импульсному заднему ряду в пятый день

5. Сдавливание черепа — встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед так, чтобы локти упирались в пол. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь вверх.

5

«Работа над плечами и спиной улучшит любую« выпуклость бюстгальтера »и подмышки», — говорит Джейни. Так что займитесь сегодняшней тренировкой для бицепса и спины.

1. Задняя группа дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая ступня поставлена ​​на пол перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонью назад и прямой рукой.Затем поднимите вес до тех пор, пока ваша рука не составит угол 90 градусов, и вернитесь, чтобы начать.

2. Тяга задних дельт ЛЕВА — Повторите то же упражнение с левой стороны.

3. Сгибание верхней половины бицепса — это сгибание бицепса, но начинайте с рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Молотковое сгибание нижней половины — это молоточковое сгибание, но остановитесь, когда ваши руки сделают угол 90 градусов, вместо того, чтобы тянуть гантели к плечам.

5. Тройной импульс в заднем ряду — делайте упражнение для заднего ряда из Дня 2, но вместо того, чтобы просто тянуть назад один раз, когда вы сжимаете лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С может помочь подтянуть необработанную кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими свойствами кожи», — говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта здоровья Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, что поможет улучшить внешний вид любых возрастных пятен, гиперпигментации и тусклости».

Ежедневно подметайте тело вверх жесткой щетиной перед тем, как принять душ (изображение файла)

Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином C (верно, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит чистую L-аскорбиновую кислоту высокой концентрации.

На сегодняшней тренировке выполните упражнения для плеч и груди, перечисленные в День 10 (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.

При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение в первой леди Мишель Обаме, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра

9

Один из способов перезарядить вашу лимфатическую систему — систему утилизации отходов вашего тела — и, следовательно, добиться более подтянутого телосложения, стоит принимать добавки.

«Вялость лимфатической системы может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять на руки и ноги.«Кливерс (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — лекарственное средство на травах, которое помогает вывести токсины».

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы вымывать продукты жизнедеятельности из организма.

Сегодняшняя тренировка? Упражнение на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

10

Тонированные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений для плеч и груди из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем передней руки — начните с веса в каждой руке, ладони смотрят к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь к началу.

2. Жим Арнольда — с отягощением в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным при сгибании бицепса.

Поверните запястья на 90 градусов, при этом разводя руки в стороны, так чтобы каждая рука была под углом 90 градусов, а ладони смотрели вперед. Поднимите руки прямо над головой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

Тонированные плечи могут сделать вашу талию стройнее, Джейни рекомендует упражнения на грудную клетку (на фото) на 10 день плана

3. Комбинация подъема вперед / в стороны — чередование подъемов передних рук и боковых подъемов.

4. Грудь лежа на спине (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гирю в каждую руку и начните разводить руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите веса, пока они не окажутся над грудью, затем вернитесь к началу.

5. Медленное отжимание — опускайтесь на счет до одного, затем отжимайтесь на счет до трех.

11

Вернитесь к тренировкам трицепса из дней 1 и 4. Повторите каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут благодарны вам за небольшую чистку тела сухой щеткой. Ежедневно перед душем подметайте жесткой щетиной щеткой вверх по телу.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда средств по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Эта практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи.’

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 фунта стерлингов, boots.com

Нанесите искусственный загар на руки, чтобы выровнять любую пигментацию и избавиться от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по уходу за кожей Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы придать коже упругость и упругость. на водной основе, поэтому не высыхает.

«Не нужно смывать, он не снимается с вашей одежды или простыней.

«Чтобы нанести, добавьте одну дозу геля в рукавицу для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями».

Сегодняшняя тренировка — это упражнения на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.

Последний день плана включает в себя вертикальный ряд (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отметить свой новообретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, поэтому приложите дополнительные усилия к сегодняшнему распорядку — повторение плеча и груди упражнения с 10-го дня (который также включает 3-й день).Движения включают в себя вертикальную тягу.

Начните с отягощения в каждой руке ладонями к телу.

Опираясь на локти, поднимите гантели до подбородка, затем вернитесь на старт.

14

Платье, £ 225, lkbennett.com

Вы сделали это! Манят летние платья без рукавов. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю — ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.

В качестве завершающего штриха вы можете попробовать создать контур с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мускулов и «трехмерного» эффекта.

Микаэлла Болдер из Сен-Тропе рекомендует окрашенный мусс быстрого действия, такой как St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 фунтов стерлингов, superdrug.com).

«Нанесите его на руки с помощью рукавицы, но вместо круговых движений используйте длинные движения, двигаясь от точки под плечом, вниз по задней части бицепса и круговыми движениями выше локтя».

Упражнения для рук Ли Лабрады — Добавьте 2 дюйма к вашим рукам за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады!

…….

Зайдите в любой тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки тренирующихся по бодибилдингу, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развить мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой. Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки, возможно, являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом.А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом есть большое личное удовлетворение.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признавать это их эго или нет. Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки!

Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно.Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепции создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это только вопрос времени, когда надевание узкой рубашки-поло вызовет улыбку на вашем лице.

Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но для даже продвинутых учеников нет ничего необычного в том, что эта мощная программа подтягивает руки на два или более дюймов.Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук может быть разделена в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепса. Это потому, что трицепс — большая из двух групп мышц. Найти человека с развитой группой мышц трицепса сложнее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма.И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировок: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл.

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю.Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День №1: грудь / плечи / трицепсы
День №2: спина / бицепс / пресс
День №3: День отдыха
День №4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха

Тогда повторяю.

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной.Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

1. Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку.
2. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю.
3. Выполните каждый набор до «положительного отказа» , точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела.
6. Если вы новичок, делайте по одному подходу в каждом упражнении и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8–9 часов каждую ночь.
9. Враг развития вооружения — перетренированность. Если вы будете слишком много делать, ваш прогресс замедлится.Не поддавайтесь искушению сделать больше.
10. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для этого бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение. Кроме того, мне стало очень легко получать шесть приемов пищи в день.А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами!
    

    ---

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс, следуя за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хороший. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс…

Упражнение 1: Отжимания на трицепс:

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
• В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Возьмитесь за хват ладонями вниз, чтобы большие пальцы находились «над» перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья сбоку от туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, поскольку это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших средств массового развития трицепсов.)

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить.

Избегайте: Отталкивание штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс:

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамейке с прямой рукой над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину?

---

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит» их, облегчая вам достижение «порога роста».

• Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинация) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, поверните против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов!
• Работайте во всем диапазоне движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов.
• Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение № 1: Концентрированные завитки
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны других групп мышц.

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы сжать его сильнее.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или неиспользование во всем диапазоне движений (особенно в нижней части).

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий захват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение.

Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение верхней части руки в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую другую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не то и другое одновременно в одной тренировке.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на подтягивании бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины.

Избегать: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение №4: Сгибания рук «молоток»
Многие бодибилдеры по ошибке упускают из виду это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и плечево-лучевые мышцы.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Покачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки».

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает:

За прошедшие годы я заметил, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, — это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и ее недостаток. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и у вас будет хороший путь к наращиванию толстых и сильных рук!

Ваш для стройного тела,

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

---

Об авторе
Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.