Упражнение дома на бицепс: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.

Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.

Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
Увеличивайте амплитуду движений.
Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Строение бицепса
Основные способы прокачивания бицепса
Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях

Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.

Что представляет собой бицепс?

Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.

Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.

Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.

Принципы проработки бицепса в домашних условиях

Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.

Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.

Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.

Основная проработка рук

Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.

Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.

Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.

Правильная постановка рук

Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.

Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.

Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.

Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.

Упражнения со штангой

Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.

Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.

Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.

Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.

Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.

Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.

Упражнения с гантелями

Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.

Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.

Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.

Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.

Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.

Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.

Вывод

В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.

Как накачать бицепс дома? | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?

Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Накачанный бицепс в домашних условиях

Желательно, чтобы под рукой были гантели либо небольшая штанга, однако представляется возможным обойтись и простым турником.

Бицепс – рельефная мышца тела, которую составляют короткая и длинная мышечные головки. Эта мышца эффектно выделяется и в спокойном состоянии.

Накачивание посредством подтягиваний

Для наилучшего эффекта необходимо подтягиваться по следующей системе:

В первый подход делается максимальное число подтягиваний.
Через 2 мин производится второй подход, при этом количество подтягиваний сокращается в 2 раза.
Перед тем, как совершить третий подход, делается трехминутная пауза. Число подтягиваний соответствует их числу при первом подходе.
Четвертый, производится через 1 мин после третьего.
Завершив упражнение, при восстановленном дыхании, нужно выполнить отжимания от пола в возможном количестве.

На протяжении первой недели занятий нужно соблюдать последовательность: день упражнений – день отдыха. По прошествии первой недели следует чередовать уже три дня отдыха с тремя – занятий. После месяца занятий станут заметны бицепс, широкие мышцы спины, что выглядит очень впечатляюще.

Никогда не забывайте о том что ваш ребенок будет рад любому вашему вниманию! Поэтому студия «7nebo» знает все о том как делается организация детского праздника в Одессе, подробности вы можете посмотреть на сайте http://7nebo.od.ua/.

Испытав данную систему, Вы убедитесь, что для получения накачанного бицепса, нет необходимости качаться в тренажерном зале – Вам поможет обыкновенный турник.

Накачивание с помощью гантелей

Также прекрасное приспособление для накачивания бицепса представляют собой гантели. Нагрузка с гантелями определяется индивидуально, так как сила рук у людей различается. Поэтому перед занятиями необходимо размяться. Не стоит делать рывковых движений.

Большое значение также имеет гармоничное дыхание. Подъем сопровождается выдохом, а опускание осуществляется при вдохе. Оптимально качать бицепс по данной системе 2 раза в неделю — больше не нужно, иначе мышцам не хватит времени для восстановления, что может повлечь за собой микротравмы. При соблюдении вышеперечисленных правил Вы избежите мышечных травм и неприятных ощущений.

Упражнения по накачиванию бицепса:

Вам понадобится обычный табурет. На него нужно сесть и, разведя ноги, расположить руку с гантелей между ними. Локоть должен опираться примерно на колено. Упражнение заключается в сгибании-разгибании руки.
Следующее упражнение заключается в подъемах гантелей с кистями, направленными во внешнюю сторону. В конечной точке мышцу следует напрягать больше всего. После должна следовать пауза, а затем напрягайте мышцу на счет раз-два-три-четыре. Повторите эту процедуру второй рукой.
Для этого упражнения Вам понадобится надувной мяч. Лягте на него спиной, закрепив туловище с помощью ног и вытянув прямые руки с гантелями. Держите голову прямо, взгляд – в потолок. Сгибая руки, следует сохранять локти в неподвижном положении. В высшей точке необходимо сделать паузу, а на пике выполнения – напрячь бицепс. Затем плавно распрямите руки. Выполнять это упражнение следует от 15 до 20 раз.
Встав на колени возле мяча, расположите одну руку с гантелей на нем, а второй рукой, чтобы удержать равновесие, обопритесь на мяч. Держа голову прямо, а руку — все так же на мяче, с помощью бицепса поднимите гантель. Руку при этом согните в локте. В высшей точке сделайте короткую паузу и распрямите руку. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 15 до 20 раз.

Встав прямо и держа гантели прямым хватом, плавно сгибайте руки. В высшей точке следует сделать недолгую паузу. Выполняйте это упражнение также от 15 до 20 раз.

10-минутная тренировка на бицепс дома

10-минутная тренировка на бицепс дома

Тренировка бицепса может не занимать первое место в вашем списке, хотя вы стремитесь улучшить физическую форму и здоровье. Большинство любителей фитнеса уделяют больше времени сердечно-сосудистой системе, приседаниям, становой тяге и другим упражнениям на силовые тренировки.

Активным людям полезно тренировать бицепсы благодаря их способности помогать в таких движениях, как становая тяга, перенос и тяга.Более сильный бицепс позволит использовать большее количество силы за счет увеличения силы хвата и силы верхней части тела. Кроме того, упражнения на бицепс помогут снизить напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей во время выполнения таких подъемов, как становая тяга.

С учетом сказанного, добавление нескольких сгибаний на бицепс в повседневную программу может быть полезно для вашего здоровья в целом. Вот пять тренировок на бицепс, которые можно выполнить дома всего за 10 минут.

Сгибание рук на бицепс

Мишени: верхняя и нижняя рука

Сгибание рук на бицепс — широко известный подъем, который задействует верхнюю и нижнюю части рук.Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями, гирями или канатными тренажерами.

Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки. Вы задействуете эти мышцы каждый день, когда что-то берете в руки. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы набираете силу и учитесь правильно использовать мышцы рук.

Как делать сгибания рук на бицепс:

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к краю бедра, а руки прямо вниз.
Расположите ноги удобно примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора!
Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь с гантелью теперь была обращена вверх, а локоть был направлен к земле, а предплечье почти вертикально. Локоть прижать к телу.
Опуститесь в боковое положение и проделайте то же движение другой рукой.
Продолжайте чередовать до завершения настройки.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Hammer Curl

Мишени: верхняя и нижняя рука

Hammer Curl — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая воздействует на дополнительные мышцы, помимо верхней и нижней части руки, и может обеспечить стабильность запястья и улучшить силу захвата. Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами. Это делает упражнение очень простым для выполнения дома!

Бицепс является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибательное движение в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье.В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или вытягивание предметов.

Как выполнять сгибания рук с молоточком: Примите положение планки. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднимались вверх и по направлению к плечам.Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, ладони обращены друг к другу.
Вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Отжимания

Цели: руки, корпус, грудь, плечи, поясница

Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела.Он прорабатывает не только ваши руки, но и мышцы груди и плеч, а при правильной форме может укрепить нижнюю часть спины и корпус. Это упражнение легко довести до совершенства, и его можно выполнять практически в любом месте, так как никакого оборудования не требуется. Отжимания — быстрый и эффективный способ набрать силу верхней части тела. Если вы будете отжиматься каждый день, то наверняка заметите улучшение в верхней части тела.

Как делать отжимания:

Начните стоять на коленях на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни позади себя.Наклонитесь вперед, чтобы оказаться на высокой планке (верх позиции для отжимания). Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, а плечи слегка прикрывать руки.
Медленно опустите тело на пол. Держите туловище напряженным и держите голову на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, а спина остается ровной!
Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли.
Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
Повторить!

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Боковой изгиб

Цели: верхняя часть руки, нижняя рука, плечи

Боковые сгибания рук — еще одна разновидность типичных сгибаний на бицепс. Ваши локти по-прежнему приклеены к вашей стороне, однако вместо того, чтобы ваши руки поднимались прямо к вашему телу, они находятся с обеих сторон вашего тела.

Как делать подъем ног:

Встаньте, держа по бокам две гантели, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вверх.
Удерживая одну руку неподвижно, вытяните другую руку вниз до бедра, прежде чем согнуть ее полностью вверх.
Вернитесь в это положение на полпути и повторите с другой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Цели: трицепс, плечи, ядро

Отжимание на трицепс задействует мышцы трицепса, но оно также задействует и плечи, и для выполнения упражнения требуется сила мышц кора, хватки и рук.Отжимания можно делать на перекладине или скамье, вы получите одинаковые преимущества независимо от того, какой метод вы выберете!

Как делать отжимания на трицепс:

Сядьте на пол, поставив пятки на пол и согнув колени. Заведите ладони за бедра кончиками пальцев вниз, держа локти согнутыми.
Прижмите пятки ступней и руки к поверхности, когда поднимаете бедра от пола.
Согните руки в локтях к нижней части тела, но не позволяйте ягодицам касаться пола.
Выпрямите руки и снова поднимитесь. Это одно повторение!

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Сила бицепсов и верхней части тела необходима для повседневной работы. Если вы не включаете упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, начните с этих пяти упражнений, которые можно выполнить дома всего за 10 минут!

25 тренировок на бицепс дома

Тренировка бицепса — самая популярная тренировка во всем мире.В этом нет ничего удивительного. Когда кто-то просит посмотреть ваши мышцы, он ожидает, что вы согнете бицепс. Они также являются наиболее заметными мышцами, когда вы ходите в майке или футболке. Но как получить отличную тренировку на бицепс, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

В этой статье я расскажу о 20 уникальных упражнениях на бицепс, которые я представлю в виде 25 различных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка на бицепс состоит из 3 упражнений. В этих упражнениях на бицепс используется вес вашего тела, а также эспандеры, гантели и перекладина для подтягивания.

1. Сгибания рук на бицепсах на резинке

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под обеими ступнями проложите петлю сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, держа руки по бокам.
Сохраняя исходное положение тела в нейтральном положении, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание бицепса. Вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук с перевязкой «молоток»

Стойте с петлей под левой ногой.Держите другой конец ремешка в левой руке нейтральным хватом (суставы смотрят вперед).
Согните повязку вверх и поперек груди до полного сокращения бицепса. Опустите в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на перекладине стоя

Встаньте с парой гантелей по бокам ладонями к бедрам.
Удерживая локти сбоку, поверните левую ладонь вперед и согните вес к левому плечу, сжимая бицепс в сжатом положении.
Обратное движение, одновременно сгибаясь левой рукой.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье с чередованием рук

Установите регулируемую скамью под углом наклона 30 градусов.
Сядьте на скамью с парой гантелей в руках по бокам нижним хватом.
Согните правую руку до полного сжатия.
Опустите и повторите с левой рукой.

5.Сгибание рук с гантелями на молоточках

Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладонями к бедрам.
Согните гантели до полного напряжения. Опустите в исходное положение. Движение должно напоминать забивание гвоздя.

6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Сядьте на скамью с гантелью в правой руке, свесив руку между ног нижним хватом.Положите левую руку на колено.
Зафиксируйте правые руки на внутренней стороне бедра, а затем согните вес до полного сжатия. Сожмите плотно, затем опустите и повторите.

7. Подтягивание узким хватом вверх

Повесьте штангу на перекладине нижним хватом, расположив руки на расстоянии шести дюймов друг от друга.
Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Плотно сожмите бицепс и медленно опуститесь.Остановитесь сразу после локаута и переходите непосредственно к следующему повторению.

8. Опора для подбородка узким хватом

Повесьте штангу на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки находились на расстоянии шести дюймов друг от друга.
Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Удерживайте это верхнее положение, сильно сжимая бицепсы, в течение 30 секунд.

9. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали по бокам. Ноги должны твердо стоять на полу.
Согните обе руки до уровня плеч, сжимая оба бицепса в верхней части движения. Опустить и повторить.

10. Молоток для полотенец Iso Hold

Встаньте, подложив конец свернутого полотенца под правую ногу. Возьмите другой конец полотенца в правую руку.
Согните полотенце на всю длину и сожмите его как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

11. Сгибание на выступе

Встаньте перед выступом, например столешницей или перилами лестницы, примерно на уровне талии.
Положите руки под выступ ладонями вверх и надавите на него.
Отжимайтесь изо всех сил, чтобы вытащить выступ из своего положения. У вас не получится, но попытка сделать это приведет к сильному ожогу бицепса.
Слегка наклонитесь вперед на пять секунд.
Откиньтесь еще на пять секунд.

12. Изометрические завитки

Встаньте, ноги на ширине плеч. В исходном положении положите левую руку на правое запястье.
Начните сгибать правую руку до уровня плеч, сопротивляясь движению левой рукой.
Когда вам удалось согнуть руку наполовину к плечу, удерживайте изометрическое сокращение в течение 30 секунд.

13. Сгибание ленты широким хватом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под обеими ступнями проложите петлю сопротивления. Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам, руки слегка шире плеч.
Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание на бицепс. Вернитесь в исходное положение.

14. Сгибание ленты узким хватом

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепите петлю сопротивления.Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам и ладони вместе.
Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание на бицепс. Вернитесь в исходное положение.

15. Изогнутая полоса

Встаньте с толстой петлей только под правой ногой, слегка выдвинув эту ногу вперед. Возьмитесь за концы ремешка обеими руками на полную вытянутую руку, широко расставив руки.
Согните повязку, чтобы полностью сжать бицепс. Опустить и повторить.

16. Бинтовая повязка на бицепс на сгибание рук на одной руке

Прикрепите петлю к стойке на уровне талии.
Встаньте на расстоянии нескольких футов от стойки лицом к ней и возьмите браслет в правую руку ладонями вверх.
Слегка согните ноги в коленях и затем заведите повязку до плеча. Опустить и повторить.

17. Изгиб кабельной ленты

Прикрепите эластичный браслет к нижней части двери или другой надежной стойке.Возьмите другой конец ремешка в правую руку ладонями вверх и встаньте примерно на два фута перед стойкой, лицом от нее.
Согните ленту до уровня плеч, а затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Сгибание рук на бицепс снизу

https://youtube.com/watch?v=k-sDq2h0-RE

Прикрепите петлю к нижней части двери и встаньте на несколько футов перед машиной лицом к ней. Возьмитесь за другие концы ремешка обеими руками ладонями вниз и большими пальцами вместе.
Положите руки по бокам, согните руки до плеч. Опустить и повторить.

19. Концентрированный изгиб ленты

Сядьте на скамью, колени вместе, а под ногами натянута эластичная лента. Возьмите концы браслета в руки, вытяните руки на уровне середины бедра, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
Согните руки до плеч. Опустить и повторить.

20.Дверные завитки

Встаньте боком во внутреннем дверном проеме. В исходном положении возьмитесь ногами за боковой выступ дверного проема вплотную к дверному проему.
Вытяните руки назад до полного разгибания.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая бицепсы в сжатом положении.

Тренировки

Обязательно используйте правильную технику, чтобы изолировать бицепсы при каждом упражнении.Выберите сопротивление, которое бросит вам вызов в последних 4 повторениях. Ваша цель должна заключаться в постепенном повышении сопротивления от тренировки к тренировке.

Тренировка № 1

Сгибание рук на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
Сгибание на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 2

Сгибание рук стоя — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с гантелями — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 3

Подъем подбородка узким хватом — задержка 3 x 30 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 4

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 5

Изо-фиксация с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Сгибания на выступе — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 6

Изометрические сгибания рук — задержка 3 x 30 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Подъем подбородка узким хватом — 3 x 10-12 секунд

Советы по тренировкам: рассмотрите возможность удержания подбородка узким хватом и удержания подбородка вверх как завершающие упражнения, предназначенные для максимального роста мышц бицепса.Постарайтесь как можно больше времени уделять этим упражнениям в напряжении. Если вы можете удерживать подбородок дольше 30 секунд, дерзайте!

Тренировка № 7

Сгибание рук с тросом — 3 x 15 повторений
Сгибание рук узким хватом на бицепс — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 8

Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
Сгибание рук с тросом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 9

Сгибание рук с гантелями — 3 x 10-12 повторений
Изо-сгибания с лентами — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд

Тренировка № 10

Сгибания рук — 3 x 15 повторений
Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 11

Сгибания на тросе — 3 x 15 повторений
Сгибания с упором — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка № 12

Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями в концентрации — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд

Тренировка № 13

Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук узким хватом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 14

Сгибание рук с изо-лентой — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепсах с одной рукой — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка № 15

Сгибание рук на двери — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепсе с ограничением — 3 x 15 повторений
Сгибание рук на бицепс снизу — 3 x 15

Тренировка №16

Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
Сгибания плеч с выступом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук — 3 x 30 секунд

Тренировка № 17

Сгибания рук на бицепсе на одной руке — 3 x 15 повторений
Сгибания лежа — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка № 18

Поднятие подбородка узким хватом — 4 x AMRAP
Удержание подбородка узким хватом — 4 x 39 секунд
Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений

Тренировка №19

Сгибания рук с кабельной лентой — 3 x 15 повторений
Изо-сгибания с лентой — 3 x 15 повторений
Сгибания на двери — 3 x 15 повторений

Тренировка № 20

Сгибания рук с широким хватом — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с упором — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с ленточкой снизу — 3 x 15

Тренировка № 21

Сгибания рук с лентами — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с лентами на бицепс — 3 x 15 повторений
Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP

Тренировка № 22

Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

Тренировка № 23

Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка № 24

Сгибание рук с гантелями на бицепсе с наклоном — 4 x AMRAP
Сгибание рук на бицепс снизу — 4 x 39 секунд
Сгибание на упоре — 3 x 15 повторений

Тренировка № 25

Сгибания рук с гантелями — 3 x 15 повторений
Сгибания рук с кабелем — 3 x 15 повторений
Сгибания рук — 3 x 15 повторений

The Bottom Line

Теперь у вас есть огромный арсенал из 25 тренировок для рук, ориентированных на бицепс, которые позволят вам накачать мышцы бицепса дома в любое удобное для вас время.Купив дешевый набор эспандеров, регулируемый набор гантелей и скамью, вы получите все необходимое оборудование для силовых тренировок, чтобы проработать не только мышцы бицепса, но и все тело.

Я рекомендую тренировать бицепсы каждые 5 дней, используя различные домашние тренировки рук и упражнения на сгибание рук. Выполните указанные выше тренировки на бицепс, переходя к следующей в порядке, представленном в этой статье. Это обеспечит вам свежую тренировку на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь в течение следующих 100 дней.По истечении этого времени можно ожидать, что ваши футболки станут намного плотнее, а мышцы рук — намного больше!

Часто задаваемые вопросы

Как накачать бицепс дома с гантелями?

Лучший способ накачать мышцы бицепса дома с гантелями — это выполнять три упражнения, которые прорабатывают мышцы немного по-другому. Моя любимая 20-минутная тренировка на бицепс, основанная на гантелях, следующая:
Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание на молоточках
Удержание подбородка узким хватом
Выполните по 3 подхода в первых двух упражнениях.Начните с 15 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете добавить к гантелям дополнительный вес, немного увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений на два. В удержании подбородка узким хватом удерживайте по 30 секунд в каждом из трех подходов.

Что лучше: молочные или супинированные локоны?

Если ваша цель — развитие бицепса, сгибание рук супинированное — лучший вариант, так как оно в большей степени нацелено на двуглавую мышцу плеча. Однако, если возможно, я рекомендую выполнять оба упражнения в своей тренировочной программе для полноценного развития мышц.Молоточковый сгибатель лучше развивает нижнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья, чем супинированный.

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Самым лучшим упражнением на бицепс является попеременное сгибание рук на тросе стоя. Причина в том, что трос обеспечивает постоянное напряжение на бицепс, тогда как при использовании свободных весов, например, в сгибании рук со штангой или гантелей, сопротивление в верхней и нижней частях движения отсутствует. Любое упражнение, которое позволяет прорабатывать каждый бицепс индивидуально, также будет лучше, чем то, которое прорабатывает их вместе.В результате тренировка бицепса с гантелями лучше, чем со штангой. Лучшая программа тренировки бицепса будет сочетать упражнение на сгибание рук на тросе с сгибанием рук с гантелями и завершиться движением с собственным весом, например, подбородком узким хватом.

12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома — Grow Fit

Слышали, как люди разминают мускулы? Ну, бицепс — один из них. Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми.Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами. Но игнорировать их нельзя. Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы — это символ силы, независимо от размера. Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами. Формирование рук с помощью тренажеров — наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него.Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно создать идеальный бицепс в домашних условиях. 1. Статическое сокращение бицепса Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз. В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх.Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода. 2. Подтягивание полотенец Все, что вам нужно, — это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева. Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока ваш подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами. 3. Вращение полумесяца Это одно из упражнений, для которого не нужен реквизит. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз.Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений. 4. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него. В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы в соответствии с вашими предпочтениями. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, согнув руки только до локтей. Локти должны быть плотно сжаты и не двигаться.Следите за своим дыханием, вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. 5. Перевернутые строки Для этого упражнения лягте на землю так, чтобы над вами была что-то вроде перекладины или стола. Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните себя вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды. 6. Отжимания с приподнятыми ногами Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с некоторыми поправками их можно использовать и для наращивания рук.Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки. Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным. 7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой. 8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение. 9. Сгибание рук на бицепс через кабель Сгибание рук на бицепсе на кабеле похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Постоянно поднимайте и опускайте их. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз. 10. Полотенце для сгибания рук на бицепс Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей. 11. Планка на бицепс Планка может быть выполнена во многих вариантах — боковых, передних и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка — это упражнение, в котором вы уравновешиваете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка — трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их. 12. Концентрация локонов Сгибание рук на концентрацию — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки, наполненные водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если нужно развесить мокрый постельный бельё для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивающее действие, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам. Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:

Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
Не делайте их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
Не игнорируйте трицепсы полностью.Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

Домашние тренировки на бицепс »Персональный тренинг

Тренировки для более сильных бицепсов — отличный способ размять эти мышцы, особенно когда все заблокировано и у вас есть достаточно времени, чтобы заняться различными видами деятельности.Однако вам также следует держаться подальше от общественных и многолюдных мест, чтобы защитить себя и свою семью от заражения коронавирусом. Часто забывают, что спортзал — не единственный вариант, если вы пытаетесь оставаться в форме. Домашние тренировки на бицепс так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, и избавляют вас от абонементов в тренажерный зал и ненужного контакта с внешним миром во время смертельной пандемии.

Для этих семи домашних тренировок на бицепс все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, которое вы называете своим домом.Эти тренировки предназначены для тех, кто хочет укрепить бицепсы, а также грудные мышцы, трицепсы, предплечья и плечи. Прокрутите вниз, чтобы найти эти удивительные тренировки для более сильных бицепсов и улучшения себя! Давайте перейдем к делу:

Изолированные сгибания рук на одной руке

Изолированные сгибания рук на одной руке — это суперэффективная тренировка для ваших бицепсов, которую вы можете легко выполнять дома. Для этой домашней тренировки на бицепс вам нужно начать с вытянутых рук по бокам, образуя Т-образную форму.Теперь держите ладони вверх, держа гантель хватом снизу. После этого согните одну руку под углом в девяносто градусов. После угла в девяносто градусов опустите руку к себе. Вторую руку держите вытянутой, пока не выполните двенадцать повторений с одной стороны. В конце проделайте эту тренировку с другой рукой и сделайте на нее двенадцать повторений.

Сгибания рук через плечо

Для сгибания рук через плечо вы должны чередовать руки, делая одинаковое количество повторений для каждой стороны.Начните со свешивания обеих рук по бокам и держите гантель хватом сверху. После этого согните одну руку к противоположному плечу, а затем верните ее на бок. Альтернативно этому движению обратная рука и плечо. Не останавливайтесь, пока не выполните двенадцать повторений с обеих сторон.

W Завитки Сгибания рук

W названы так из-за W-образной формы ваших рук, когда вы делаете это на домашней тренировке на бицепс. Начните со свешивания рук по бокам.Удерживайте вес хватом нижней части руки, когда тыльная сторона рук соприкасается с боками, а ладони смотрят наружу. Вытяните руки вверх под углом в сорок пять градусов. Когда ваши руки превратятся в букву W, медленно опустите их по бокам.

Кудри Zottman

Сгибания рук Зоттмана — тренировка на бицепс, получившая свое название от Джорджа Зоттмана, тяжелоатлета конца девятнадцатого века. Для начала, в этой домашней тренировке для бицепса, держите руки по бокам и удерживайте вес в руках хватом снизу.Поднимите руки к плечам, а затем переместите руки так, чтобы ладони смотрели вниз, а гантели захватывали верхнюю часть рук. Медленно опустите руки по бокам. Теперь, когда ваши руки снова прижаты к бокам, поверните руки, чтобы сформировать хватку снизу.

Обратные сгибания рук

Во время этой тренировки на бицепс вы должны перевернуть сгибания рук и выполнить двенадцать повторений. Держите гантель по бокам хватом сверху, ладони должны быть обращены вниз.Старайтесь крепко держать локти прижатыми к бокам. Поднимите руки к плечам. После этого медленно разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз.

Молотковые сгибания

Чтобы начать выполнять сгибания молоточков, вы должны держать гантели по бокам, при этом ладони также должны быть по бокам, а большие пальцы согнуты над кулаками. Для домашних тренировок бицепса также необходимо держать локти прижатыми к бокам. Пока ваши локти крепки и остаются на своих местах, поднесите гантели к плечам.После этого опустите руки по бокам, пока ладони смотрят внутрь.

Сгибания рук на бицепс

И последнее, но не менее важное: сгибания рук на бицепс — одна из основных тренировок на бицепс, которая творит чудеса с вашими бицепсами без необходимости ходить в тренажерный зал. Для этих домашних тренировок на бицепс вам нужно начать с того, что вы должны стоять прямо, немного согнув колени и поставив ступни прямо под плечи. Держите гантели обеими руками хватом снизу ладонями вперед.Держите руки по бокам и поднесите гантели к плечам. Как только руки достигнут плеч, сожмите бицепсы. После этого верните руки по бокам контролируемым движением.

Спасибо, что прочитали нашу статью о домашних тренировках на бицепс. Если вы хотите записаться на домашнюю или виртуальную персональную тренировку, посетите нас по адресу www.onthegofitnesspro.com

Художественная гимнастика на бицепс: 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома

Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?

Да, вам просто нужно проявить творческий подход к упражнениям.

Из этого поста вы узнаете:

7 лучших упражнений с собственным весом для построения сильных бицепсов,
гимнастическая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием,
другие альтернативы, если у вас нет штанги

Давайте начнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Можете ли вы накачать бицепсы с помощью художественной гимнастики?

Вы можете накачать бицепс с помощью художественной гимнастики, если сосредоточитесь на правильных упражнениях и выполняете их в хорошей форме.

В частности, для достижения наилучших результатов вам необходимо смешивать и сочетать различные упражнения на тягу.

Кроме того, важно наладить связь между мозгом и мышцами бицепса. Это означает, что вы активно сосредотачиваетесь на ощущении сокращения бицепса во время каждого упражнения.

Наконец, проверьте эксцентрик. Это означает, что вы замедляете фазу опускания упражнения. Это увеличит время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением, что, как было показано, коррелирует с гипертрофией мышц.

А теперь пройдемся по упражнениям.

Какие движения в художественной гимнастике прорабатывают бицепс?

Бицепс выполняет три функции:

1. Согнуть колено

2. Для супинации предплечья (повернуть ладонь вверх)

3. Согнуть плечо

Итак, любое упражнение с собственным весом, которое выполняет эти три вещи, в некоторой степени тренирует бицепсы.

Я перейду к лучшим упражнениям через мгновение.

Необходимое оборудование

Для тренировок с собственным весом часто не требуется много оборудования, чтобы получить отличную тренировку.Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам следует инвестировать в какое-то оборудование.

Вам нужно всего две вещи:

Штанга для подтягивания

На данный момент существует так много разных типов турник, которые вы можете приобрести.

Они варьируются от

простой металлический стержень
для тех, которые можно установить на дверном проеме,
для полностью укомплектованных станций подтягивания.

Это такое необходимое оборудование, вы должны получить его как можно скорее.

Вот тот, который у меня есть (его украли на Amazon).

Наш выбор

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Кольца гимнастические

Второе, что вам понадобится, это гимнастические кольца.

Это самое универсальное снаряжение, которое вы можете получить, и оно крепится прямо к перекладине для подтягиваний.

Кольца

позволят вам свободно вращать руки и разблокировать возможность выполнять все виды горизонтальных упражнений на толкание и тягу.

Они бывают деревянными или пластиковыми. Я рекомендую древесину, так как она лучшего качества.

Наш выбор

Кольца для гимнастики

Высокопрочные деревянные гимнастические кольца, идеально подходящие для тренировки всего тела в домашних условиях.

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Хорошо, приступим к упражнениям.

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом

В следующем разделе я расскажу о лучших гимнастических упражнениях для бицепсов. Некоторые движения продвинуты, но я также расскажу, как их упростить.

Коммандос Подтяжки

Подтягивания коммандос — это забавное упражнение, в котором основное внимание уделяется сгибанию локтя, а также небольшому сгибанию плеча.

Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. (ладони смотрят друг на друга, когда вы стоите перпендикулярно грифу).
Поиграйте с расстоянием между руками, чтобы подобрать удобное. (Чем ближе, тем лучше).
Начните с сгибания локтей и подъема тела к грифу.
Вам нужно будет наклонить голову к одной стороне перекладины так, чтобы мышца-ловушка соприкоснулась со перекладиной.
Медленно опуститесь в исходное положение.
В следующем повторении наклоните голову к противоположной стороне перекладины.
Повторите это движение для повторений, сосредотачиваясь на медленном выполнении эксцентрика.

Чтобы упростить это упражнение, просто подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на одной руке отрицательные

Негативные подтягивания на одной руке — это сложное упражнение, которое действительно перегружает бицепс. Есть много способов масштабировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это один из лучших способов полностью перегрузить бицепс!

Вот как это сделать.

Используйте стул или скамью, чтобы занять верхнее положение для подтягивания (руки супинированы — лицом к себе).
Затем возьмите одну руку и сдвиньте ее как можно дальше в сторону, выпрямляя локоть, продолжая удерживать перекладину.
Отсюда задействуйте корпус и медленно опускайтесь вниз.
Делайте это медленно, прижимая локоть к телу.
По мере того, как вы спускаетесь, действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами бицепса.
Прыгните в исходное положение и повторите другой рукой.

Чтобы облегчить это упражнение, не выпрямляйте неработающий локоть полностью. Чем сильнее сгибается локоть, тем большую помощь он может оказать.

Головоломки

Следующее упражнение — удар головой. Это движение требует большого баланса, но при правильном выполнении оно очень эффективно.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания и сделайте паузу в верхней части.
Отсюда начните отталкиваться от перекладины, выпрямив локти и слегка отклонившись назад.
Старайтесь вообще не опускаться и оставаться на одном уровне.
Затем быстро подтянитесь к штанге, согнув руки в локтях. Представьте, что вы собираетесь удариться головой о перекладину.
Продолжайте чередовать положение согнутого и вытянутого локтя быстрым, но контролируемым образом.

Чтобы отрегулировать это упражнение, не стесняйтесь ставить ноги на скамейку или стул, чтобы сбросить часть веса вашего тела.

Горизонтальные сгибания рук с собственным весом на кольцах

Теперь изолируем бицепсы кольцами.Их также называют перевернутыми кудрями. Кольца позволят вам тренировать как сгибание в локтях, так и супинацию.

Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
Согните обе руки, поднося кольца ко лбу.
Поверните руки так, чтобы они полностью супинировались вверху.
Держите локти близко к телу и не позволяйте бедрам провисать.
Сделайте паузу вверху и почувствуйте максимальное сокращение бицепса.
Медленно опустите эксцентрик и повторите.

Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.

Перевернутая тяга супинированным хватом (на кольцах)

Далее идет тяга супинированным хватом.Это отличное упражнение тренирует как мышцы спины, так и бицепсы.

Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца супинированным / нижним хватом.
Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
Отсюда подтяните грудь к кольцу, сгибая локти и сжимая бицепсы.
Удерживая верхнее положение в течение 1 секунды, медленно опуститесь обратно.

Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.

Изометрические подтягивания узким хватом

Следующее упражнение — изометрическое, это означает, что вы удерживаете конечное сокращение на время.

Узкий хват поможет активизировать мышцы руки.

Начните на перекладине, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.
Используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть в верхней части положения для подтягивания.
Сожмите бицепсы как можно сильнее, затем удерживайте конечный диапазон.
Ваш бицепс начнет сдаваться, и в это время вы постепенно превратитесь в эксцентрика.

Korean Ring Dip (AKA The Bicep Dip)

Korean Ring Dip — это сложное упражнение, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.

Он также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.

Не пытайтесь их выполнять, если вы уже не умеете выполнять кольцевые отжимания.

Вот как это сделать:

Разместите кольца на ширине плеч и подпрыгните в поддерживаемое положение опоры для погружения кольца.
Отсюда полностью разверните руки (супинация) и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
Начните сгибать локти, позволяя туловищу немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в отжимание.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были развернуты.
Внизу втяните лопатки и держите плечи вращенными наружу.
Убедитесь, что вы полностью контролируете все движение.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте только эксцентрическую часть упражнения.

Хорошо, вот как можно получить большие бицепсы с собственным весом и небольшим оборудованием,

А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без перекладины.

Художественная гимнастика Упражнения на бицепс без перекладины

Если у вас нет какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные виды упражнений на отжимания для тренировки бицепсов.

Как?

Потому что бицепс стабилизирует ваш локтевой сустав, когда локоть вытянут, и в некоторой степени сгибает ваши плечи.

В результате вы можете манипулировать положением руки, чтобы активировать бицепс в толчковом упражнении.

Вот как:

Отжимания обратным хватом

Чтобы выполнить отжимание на бицепс обратным хватом, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение правильное.

Если у вас нет надлежащей формы, она не сработает.

Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены назад.
Примите позу отжимания, удерживая корпус напряженным, ягодицы напряженными, а позвоночник нейтральным.
Затем наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались перед руками. Это единственный способ активизировать бицепсы.
Отсюда сделайте отжимание, прижав локти ближе к телу.
Важно сохранять наклон вперед все время, пока вы выполняете это упражнение.

Все еще не думаете, что это тренирует бицепс?

Попробуйте это.

Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом, стоя у стены.

Встаньте вплотную к стене, чтобы имитировать, что вы находитесь в нижней позиции отжимания.

Положите руки на пупок так, чтобы пальцы смотрели в пол.

Теперь прижмите к стене, как будто пытаетесь вытянуть локоть.

При этом возьмитесь одной рукой и коснитесь противоположного бицепса.

Что ты чувствуешь?

Тягачи для стен одной рукой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверная коробка или прочный столб.

Найдите прочную дверную коробку, которая сможет выдержать вес вашего тела.
Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне верхней части груди.
Поставьте ноги как можно ближе к раме и слегка откиньтесь назад.
Затем выпрямите обе руки так, чтобы полностью откинуться назад и поддержать себя руками.
Отсюда отпустите одну руку, чтобы вы поддерживали себя только одной рукой.
Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепс как можно сильнее.

Эспандеры Bicep Curls

Если у вас нет грифа или колец, последний вариант — получить ленты сопротивления.

Это те, которые я рекомендую.

Наш выбор

Набор лент сопротивления

Комплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке). Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С бинтами вы можете выполнять массу упражнений на сгибание бицепса, как если бы вы использовали гантели.

Только не забывайте сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и время под напряжением!

Программа тренировок на бицепс художественной гимнастики

Хорошо, теперь перейдем к программе тренировки бицепса с собственным весом.

76 31276 1065

Упражнение	подходов	повторений
Подтягивания Commando	3	8-10
			Строки	3	12
Сгибания рук на бицепс с эспандером	3	20

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, меняя движения по своему усмотрению.

Как видите, в этой тренировке основное внимание уделяется сложным движениям.

То есть, многие упражнения нацелены на несколько групп мышц плеча (и верхней части тела), чтобы сделать вашу тренировку эффективной!

Никогда не следует сосредотачиваться исключительно на одной группе мышц. Важно, чтобы вы стали разносторонним человеком, равномерно тренируя все мышцы своего тела.

Вот почему я разработал простой шаблон тренировки по художественной гимнастике в домашних условиях, которому может следовать каждый.

Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать!

Другие связанные вопросы

Сколько раз в неделю мне нужно тренировать бицепс?

Тренируйте бицепсы не реже двух раз в неделю.Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц, вряд ли вы их перетренируете.

С учетом сказанного, все виды тяговых упражнений в определенной степени тренируют бицепсы. В результате вы можете случайно натолкнуться на мышцы бицепса во время тренировки спины.

Отжимания прорабатывают бицепс?

Традиционные регулярные отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.

Однако, если вы перевернете хват и наклонитесь вперед, как при отжимании с псевдопланше, ваши бицепсы активизируются.

Это потому, что это движение заставляет ваши плечи оставаться в постоянном согнутом состоянии. Как вы помните, сгибание плеча — одна из основных функций двуглавой мышцы.

У меня также есть список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, если вам интересно!

Работают ли планки на бицепс?

Планка не тренирует мышцы бицепса, особенно если вы выполняете планку на предплечья.

Упражнение планше, с другой стороны, тренирует бицепсы посредством изометрического сокращения.

Это потому, что планше требует значительного наклона вперед, который активирует двуглавую мышцу за счет сгибания плеча.

Заключительные слова о наращивании бицепса без отягощений

Можно построить более сильные руки и большие бицепсы с помощью одной только гимнастики. При разработке расписания тренировок просто требуется немного творчества.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на бицепс вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Другие комплексные упражнения художественной гимнастики, которые вы, возможно, захотите попробовать!

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Тренировка на бицепс дома — как получить идеальные руки

Оружие важно; в конце концов, они позволяют нам легко переносить вещи. Наши бицепсы особенно важны, и именно в них заключается большая часть силы. Это то, что позволяет вам переносить все ваши пакеты с продуктами из машины в дом за один раз.

При этом каждая тренировка на бицепс индивидуальна. Даже тот простой факт, что ваши ладони смотрят внутрь, а не наружу, может изменить эффект. Вот почему вам нужно сделать тренировку на бицепс, состоящую из нескольких упражнений.

Эта статья даст вам несколько идей. Хорошая тренировка на бицепс дома — это сочетание нескольких упражнений, которые задействуют нужные мышцы. Все, что вам нужно, — это по гантели в каждой руке и достаточно решимости.

Если вы хотите, чтобы домашний персональный тренер по фитнесу подготовил вас к идеальной тренировке бицепса, попробуйте System2.Мы свяжем вас с тренером один на один, который будет наблюдать за вами через телефон или ноутбук и давать отзывы. Попробуйте бесплатную пробную версию сегодня.

Что такое бицепс?

Бицепс — это группа мышц передней части плеча. Также называемые «двуглавая мышца плеча», они разделены на две разные группы мышц: длинная голова и короткая голова.

Длинная голова идет от плечевого сустава до плеча. Короткая голова идет рядом с длинной, но вместо этого начинается вокруг коракоида.

Основная функция бицепса — вращать предплечье. Вот почему необходимы регулярные тренировки на бицепс. Бицепс можно рассматривать как большую группу мышц, но они далеко не самые мощные сгибатели руки.

Вместо этого существуют различные группы мышц, которые помогут вам стабилизироваться и придадут вам больше силы. Вам просто нужно научиться использовать пару гантелей достаточно эффективно, чтобы хорошо тренироваться на бицепс.

Подсчет числа представителей

Упражнения на бицепс — это в значительной степени количество повторений, но вы все еще сталкиваетесь с вопросом: «Как долго должны быть повторения?» Ну, это в основном будет зависеть от ваших целей:

4-6 повторений : Ваша цель в основном состоит в том, чтобы улучшить силу ваших мышц.Вы также хотите добавить немного мышечной массы, но в основном это касается силы ваших бицепсов.
8-12 повторений : Ваша цель — нарастить мышцы бицепса или, другими словами, «набрать массу».
15-20 повторений : Ваша цель — повысить выносливость мышц при одновременном улучшении мышечной массы.

Трех подходов должно быть достаточно, чтобы улучшить форму бицепса. Если вы видите, что ваша мышечная выносливость улучшается, нет необходимости увеличивать количество повторений.

Вместо этого попробуйте добавить или увеличить вес гантелей. В большинстве случаев этого должно быть достаточно, чтобы усложнить вам задачу.

Как часто следует тренировать бицепс?

Здесь нет правильного ответа, но, в то же время, не стоит идти всем Капитаном Америкой на свои веса; ты не можешь делать это весь день. Если вы тренируетесь каждый день без отдыха, ваши мышцы не станут больше; они просто будут больше уставать и слабее.

Кроме того, чем больше вы работаете, тем более предрасположенными к травмам вы становитесь.Вам нужно дать своему телу время, чтобы передохнуть. Прежде чем продолжить тренировки, дайте мышцам отдохнуть.

При этом есть определенные аспекты, которые будут влиять на то, как часто вы должны тренироваться на бицепс, в том числе:

Интенсивность упражнений
Установленный план тренировок
Ваше собственное питание
Как быстро вы хотите видеть результаты

Большинство людей занимаются этим один или два раза в неделю — в день рук, если быть более конкретным.Очевидно, вам нужно тренироваться равномерно, чтобы не получить громоздкие руки и гладкую нижнюю половину.

Тем не менее, у вас все еще есть общие дни тела, или вы можете организовать свои тренировки соответствующим образом. Как правило, 2-3 недель должно быть достаточно, чтобы ваши бицепсы выросли. Совместите свои упражнения с 7-дневным планом тренировок, нацеленных на разные мышцы.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса

Когда вы в тренажерном зале, у вас может быть другое оборудование, и вы можете попробовать привести свои бицепсы в форму.Однако, когда вы находитесь дома, у вас обычно нет такого оборудования — если только вы не создадите собственный тренажерный зал дома.

При этом, если вы хотите поработать бицепс дома, вы можете сначала собрать это оборудование:

Стул или силовая скамья
Коврик для йоги / упражнений
Гантели

Количество гантелей, которые вы получите, а также их вес будет зависеть от того, какой вы спортсмен. Если вы новичок, то можете довольствоваться гантелями весом 5–8 фунтов.

С другой стороны, если вы атлет среднего уровня, вам следует подумать об увеличении веса. В этом случае вам подойдут гантели весом 10–12 фунтов.

Всегда полезно иметь разные наборы разного веса или хотя бы несколько весовых приспособлений. Некоторые упражнения могут лучше работать с большим / меньшим весом, поэтому вам нужно быть готовым.

Вы также можете прорабатывать бицепсы, не используя веса. Уловка состоит в том, чтобы делать правильные движения, чтобы задействовать нужные мышцы.Позже вы узнаете, как можно таким образом тренировать бицепсы.

Правила тренировок для ускорения прогресса

Тренировка бицепса может быть проблемой — иногда буквально. Чтобы пройти через этот процесс, вам следует немного изменить свое внимание. Вот наши советы:

Визуализируйте работу мышц

Тренируя бицепс, попытайтесь представить себе, как сокращаются ваши бицепсы, чтобы перенести вес гантелей. Это создаст нервные пути, идущие от вашего мозга к бицепсам.Этот психологический драйв должен улучшить ваш драйв, позволив вашим мышцам расти.

Подсчитайте темп

Придерживаясь определенного темпа, вы увеличиваете напряжение бицепсов. Когда вы считаете двухсекундное опускание, вы удерживаете свое тело от ускорения повторений.

Считай от большего к меньшему

Когда вы рассчитываете мало повторений, у вас будет тенденция усерднее работать в подходах. Это потому, что вы предвидите финал в ближайшем будущем.Когда вы считаете, особенно в более длинном подходе, вам может быть труднее сохранять мотивацию.

Лучшие упражнения на бицепс

Разобравшись с теорией, пора приступить к упражнениям на бицепс. И поверьте, есть много упражнений, которые вы можете выполнять. А пока возьмите тренировочную скамью, коврик для упражнений и гантели. Вот несколько простых движений, которые хорошо проработают ваш бицепс:

Сгибание рук с гантелями

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, лягте на скамью в качестве исходного положения.Наклонная скамья будет здесь идеальным вариантом, поскольку она дает вам больше поддержки.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед. Сверните гири, остановитесь наверху, а затем используйте полный контроль, чтобы снова опустить гири вниз.

Hammer Curl

С помощью молоточкового сгибания вы можете немного облегчить вес гантелей. Лежа на тренировочной скамье (желательно на наклонной), держите гантели ладонями друг к другу.

Согните вес, сделайте паузу вверху, а затем опустите руки, полностью контролируя себя. Не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали во время сгибания рук с гантелями, вам нужно сжимать их, когда вы достигнете вершины.

Проповедник изгиб

Если у вас в домашнем спортзале есть скамья для проповедника, вы можете попробовать кудри для проповедника. Для этого вам также понадобится EZ-гриф с захватом снизу.

Поза взгляда: руки прямые, внизу ладони смотрят вперед.Поднимите штангу вверх, сожмите бицепсы, а затем медленно опустите штангу вниз. Руки должны быть полностью выпрямлены.

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели, а не штангу. Однако это превратит упражнение в сгибание рук с гантелями. Держите руки параллельно друг другу.

Проповедник обратный завиток

Это почти то же самое, что и локон проповедника, с небольшой разницей. Вместо того, чтобы держать штангу ладонями вперед, ладони должны быть обращены к вам обратным хватом.

Проще говоря, вам нужен двойной захват сверху. Согните тяжести, сделайте паузу наверху. Используйте контроль, чтобы опустить руки, пока они не станут полностью выпрямленными.

Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук с гантелями — только вместо того, чтобы лежать на скамейке для тренировок, вы стоите прямо на своих ногах. Это даст вам больше возможностей поработать над своим ядром.

Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.Это защитит ваши колени от повреждений. Держите гантели нижним хватом.

Ваши руки должны быть полностью вытянуты и соответствовать вашему телу. Ладони должны быть обращены вперед. Из этого положения согните вес до плеч.

Не забывайте сжимать бицепсы, когда достигнете вершины, потому что это то, что заставит ваши мышцы двигаться. Когда вы опускаете гантели, используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой.

Вернувшись в исходное положение, повторите сгибание бицепса. Три повторения по 10 сгибаний должны дать вам хорошую тренировку на бицепс.

Обратное сгибание рук

Выполняя обратное сгибание, вы в основном делаете сгибание с небольшим поворотом: обратным хватом. Держите гантели руками вниз, хватом сверху вниз.

Медленно поднимите гантели вверх и снова опустите вес вниз. Помните, что когда вы держите гантель этим движением, вы всегда должны держать ладони вниз.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — еще одно упражнение, которое задействует различные группы мышц. Названный в честь Джорджа Зоттмана, штангиста 19 века, вы будете тренировать как предплечья, так и предплечья.

Начните тренировку стоя прямо, со слегка согнутыми коленями, удерживая гантели нижним хватом. Согните руки так же, как при сгибании бицепса, но поверните руку, когда достигнете вершины.

Таким образом, когда вы вернетесь в исходную точку, вы сделаете это хватом сверху.Другими словами, ваши ладони будут смотреть вниз в обратном хвате.

Убедитесь, что вы опускаете руку медленно и контролируемо, и что вы сжимаете бицепсы. Когда руки полностью вытянуты, поверните руки еще раз и вернитесь к хвату снизу.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Классический сгибание рук с гантелями обычно является отправной точкой в каждой тренировке на бицепс. При этом есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать из этого.Сюда входит попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Сядьте на стул или скамью с углом наклона 90 градусов, если у вас есть такая возможность. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями снизу вверх.

Медленно поднимайте по одной руке за раз и сжимайте бицепсы вверху. Опустите одну руку и, вернувшись в исходное положение, повторите то же движение другой рукой.

Сгибания рук через плечо

Сгибание рук через плечо — тренировка на бицепс, чем-то похожая на чередование сгибаний гантелей.Однако вместо того, чтобы подниматься прямо с отягощениями, вы будете скрещивать свое тело.

Начинайте упражнения на бицепс, вытянув обе руки по бокам. Руки должны держать гантели в верхнем хвате.

Удерживая локти в том же положении, поднимите гантель в диагональном сгибании на бицепс, сжимая бицепсы вверху перед опусканием с контролем. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение другой рукой.

W-завитки

Сгибания рук W имеют свое название, так как когда вы достигаете вершины движения, ваши руки образуют W.Это упражнение проработает не только бицепс, но и спину.

Во время тренировки на бицепс держите руки в стороны, удерживая пару гантелей нижним хватом. На этом этапе тыльная сторона рук должна быть обращена к бокам.

Медленно поднимите руки вверх под углом 45 градусов. Поднимите предплечья еще больше, пока ваши руки не сделают W. Сожмите бицепсы вверху, опустите в исходной точке, а затем начните заново.

Изолированные сгибания рук на одной руке

Начните с того, что ваши руки должны быть параллельны земле, ваше тело формирует Т-образную форму.Во время этой тренировки на бицепс вам нужно держать руки в нижнем хвате. Ладони должны быть обращены вверх.

По возможности держите локти в одном и том же положении, а предплечья параллельны полу. Поднимите предплечье вверх, пока оно не образует угол около 90 градусов.

Сожмите и вернитесь в то же положение, с которого вы начали. Повторите движение другой рукой.

Лучшие упражнения на бицепс в невесомости

Как уже упоминалось, могут быть случаи, когда вы не можете использовать какие-либо веса.Возможно, вы путешествуете и не хотели брать их с собой. Возможно, у вас еще не было возможности их купить. Или, возможно, вы просто хотите отдохнуть от гантелей во время этой тренировки.

Независимо от ваших причин, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять без пары гантелей. Это не значит, что вы не будете использовать какой-либо вес; вместо этого вы просто будете использовать вес собственного тела.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Круги рук

Это упражнение для бицепсов, которое все недооценивают, но, безусловно, вызывают их болезненные ощущения в конце тренировки.

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч. Обе руки должны вытягиваться прямо, пока ваше тело не сформируется в форме буквы T. Ладони могут быть обращены вниз, но для еще большего эффекта держите ладони вперед.

Медленно вращайте плечами и руками, пока они не начнут рисовать круг. Начните с малого, с кругов размером с мяч для гольфа. После этого вы можете делать круги побольше, размером с футбольный мяч.

Сделайте по 15 кругов в каждом направлении. Для каждого типа круга сделайте по 3 подхода.Вы увидите, что в конце тренировки ваши бицепсы будут чувствовать себя более проработанными, чем при выполнении упражнений с отягощениями.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения вам понадобится стул или край дивана, но убедитесь, что он достаточно надежен и не заставит вас упасть с пола.

В этом упражнении ваша спина должна быть обращена к краю объекта, о котором вы опираетесь. Положите руки на край, на ширине плеч и сместите ягодицы и таз вперед.Между вами и предметом должен быть зазор 3-6 дюймов, чтобы вы могли наклониться.

Держите колени слегка согнутыми, ноги поставьте, согните руки в локтях и опустите тело вниз — а затем вернитесь в исходную точку. Сделайте 12 таких упражнений по 3 подхода.

Тротуарная доска

Планка — это всегда хорошее движение для укрепления бицепсов, но для того, чтобы движение было еще более эффективным, вы можете вместо этого добавить некоторые движения из стороны в сторону.

Сядьте на приподнятую планку.Вытяните руки прямо под собой, ладони твердо поставьте на землю, пальцы ног упираются в землю, а тело — по прямой.

Это положение вашей планки, и вы уже должны почувствовать, как работают ваши бицепсы. Но для еще большего эффекта начните ходить обеими руками и ногами из стороны в сторону — шаг влево, шаг вправо.

Продолжайте в том же духе в течение одной минуты. Если вы чувствуете, что справляетесь с задачей, попробуйте увеличить количество повторений на 30 секунд.

Полезные советы по тренировке бицепса

Когда вы тренируете бицепс дома, есть определенные аспекты, которые вы, возможно, захотите запомнить. Во-первых, даже если вы не в тренажерном зале, вам нужно максимально приближать его к распорядку. Вот наши советы:

Всегда разминка

Хотя разминка может вас раздражать и вы хотите сразу перейти к делу, не пропускайте этот шаг. Вы увидите, что после разминки будет легче выполнять такую простую задачу, как сгибание молоточком.

Характер разминки. Некоторые предпочитают делать легкую растяжку. Другие предпочитают быструю кардио-тренировку. Идея здесь в том, чтобы усилить кровоток, что поможет упражнениям на бицепс иметь еще больший эффект.

Не забудьте выжать

У многих людей может возникнуть соблазн максимально расслабиться во время упражнений на бицепс, поскольку они не хотят слишком уставать. Однако, когда вы добираетесь до вершины движения, всегда важно напрягать мышцы.

Сжимая, вы сосредотачиваете напряжение на плече, разрушая мышечные волокна и наращивая новую мышечную массу. Сжатие на самом деле является основной частью этого усилия.

Отдыхайте

Не думайте, что если вы будете работать постоянно, не останавливаясь, вы нарастите больше мышц. На самом деле все наоборот. Вам нужно давать себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

То же самое и с перерывами между тренировками.Вы можете чувствовать, что хотите продолжать, но отдых платит больше. Если вы не позволите своим мышцам зажить, вы в конечном итоге станете хуже работать, что в конце концов не пойдет на пользу вашей тренировке.

Итог

Если вы хотите поработать руками дома, вам необходимо составить для вас распорядок с наиболее эффективными упражнениями на бицепс.

У каждого человека свои потребности и предпочтения в отношении верхней части тела, и ваша тренировка дома должна отражать это.Помните, нужно разминаться, сжиматься и быть последовательным!

Автор: Андреа-Люсия Яворенчук

Нравится:

Нравится Загрузка …

3 упражнения на бицепс с собственным весом, которые нужно выполнять дома

<статья>

Бицепс: анатомия и функции
Что нужно знать о своих бицепсах №1
Как лучше всего увеличить размер бицепса?
4 лучших упражнения на бицепс с собственным весом
Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов дома?
Тренировки на бицепс — подведение итогов

<раздел>

Когда наступает лето, какие упражнения мне следует делать, чтобы руки хорошо выглядели?

Мужчинам нужны большие мускулистые бицепсы.Женщины хотят, чтобы их руки выглядели подтянутый и поджарый . Так что с приближением теплых месяцев этот вопрос становится горячей темой в мире фитнеса.

Мы уже говорили о разнице между мускулами для «шоу» и «вперед». Для многих людей бицепс, пожалуй, самая большая «показательная» мышца … но они также выполняют важные функции для здоровья плеч и корпуса.На самом деле, иметь большие руки ради красоты — не лучшая идея.

В этой статье мы покажем вам 4 лучших упражнения на бицепс и 3 лучших тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять прямо дома, а также раскроем секрет № 1 об укреплении бицепса.

<картинка>

мышцы-которые-движение-предплечье-плечевая кость- диаграмма-0202

<раздел>

Бицепс: анатомия и функция

Двуглавая мышца или biceps brachii — это мышцы передней части руки.Они проходят от ваших плеч до локтей и имеют две головы, короткую и длинную головы.

Бицепс отвечает за движение плеча и локтя. Они помогают широчайшим во время упражнений на тягу, таких как тяга и тяга. -UPS. Они также противодействуют вашему трицепсу, что очень важно для «толкающих» упражнений, таких как отжимания или жимы лежа.

Подумайте об этом так: трицепсы отталкивают ваше тело от пола, а бицепсы помогают опускать вас обратно.

<картинка>

<раздел>

То, что вам следует знать о своих бицепсах

Изолировать бицепс во время тренировок — ошибка.

Бодибилдеры предпочитают сгибания рук, подтягивания и другие упражнения только для бицепса. Несмотря на то, что у многих из них есть большие бицепсы, наращивание таких мышц не является целью большинства людей.И это не функциональны или полезны для вашего тела.

По правде говоря, многие бодибилдеры получают тяжелые травмы, такие как разрывы сухожилий на длинной головке бицепса. Их бицепсы становятся сильнее, а плечевые и локтевые суставы — нет, что приводит к дисбалансу мышц.

Поймите: бицепсы — это маленькие мышцы, которые нельзя изолировать .Сильный, функциональная функция переноса бицепса, которая сохраняет ваши плечи и основные мышцы сильными и здоровыми.

Но если их изолировать, они переутомятся.

Помимо мышечного дисбаланса, вы с большей вероятностью получите травму или узкие, болезненные плечи в будущем.

Есть способы хорошо выглядеть в майке и правильно тренировать бицепсы — и ответ «как» может вас удивить.

<раздел>

Как лучше всего увеличить размер бицепса?

Вот рецепт из трех частей для увеличения размера и бицепса: станьте сильнее, восстановитесь после тренировок и соблюдайте правильную диету.

1. Становитесь сильнее — во всем

Чтобы стать сильнее, не нужны отягощения или изолирующие упражнения. Что может вас удивить больше всего, так это то, что вам необязательно просто тренировать руки.

Меньшие группы мышц, такие как бицепсы, становятся больше и сильнее, когда вы выполняете много упражнений для всего тела, например приседания, отжимания и планка ¹.

Главное — сосредотачиваться на небольших улучшениях каждый раз, когда вы тренируетесь .

Хорошая последовательность упражнений — ключ к достижению результатов во время тренировок — независимо от мышц. Группа. Выбирайте упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем заставляйте себя делать чуть больше, чем вы делали в прошлый раз, каждый раз, когда вы тренируетесь.

Со временем эти 1 процентные улучшения приводят к результатам

2. Восстановление после тренировок

Есть еще кое-что, что может вас удивить: упражнения не увеличивают размер или силу ваших бицепсов — восстановление после упражнений будет.

Сон , растяжка и длинные прогулки — все это помогает нарастить мышечную массу, поскольку позволяет максимально увеличить время отдыха между тренировками. Эти занятия способствуют функциональной адаптации и восстановлению после предыдущей тренировки, что необходимо для того, чтобы вы стали лучше.

Ценность тренировки восстановление — одна из причин, по которой мы считаем, что наилучшие результаты достигаются при тренировках только три раза в неделю. Вы можете сосредоточиться на интенсивности и последовательности во время тренировок. Кроме того, вы не устаете в начале тренировки.

Сколько упражнений мне нужно сделать для бицепса?

Выполняя три тренировки в неделю, вы можете делать от 1 до 3 упражнений на бицепс за тренировку, если ваша цель — сделать их больше.

Поскольку вы не изолируете бицепс (см. наши идеи упражнений ниже), вы будете прорабатывать другие группы мышц с помощью выбранных вами упражнений.

3. Правильная диета

Надеюсь, это не так уж удивительно.

К добавьте сухую мышечную массу , вы должны съесть достаточно белка, чтобы нарастить новые мышцы, и достаточно калорий, чтобы подпитывать свои усилия. кето-диета великолепна для наращивания мышечной массы, потому что вы будете есть обильное количество нежирного белка и разнообразных здоровых, высококалорийных жиров.

По этой причине может быть сложно одновременно сбросить вес и нарастить мышцы. Если вы съедите слишком много калорий, вы не потеряете вес. Но если вы едите слишком мало, вам будет сложно нарастить мышцы.

Чтобы сделать и то, и другое, мы рекомендуем подсчет макросов . Таким образом вы будете точно знать, сколько калорий, а также белков, жиров и углеводов вы потребляете.

<раздел>

4 лучших упражнения на бицепс с собственным весом

Вот четыре наших любимых упражнения для всего тела для наращивания бицепсов:

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Столешницы

Помимо того, что столешница является отличной тренировкой для бицепса, она также растягивает напряженные плечи и увеличивает силу кора. Это одни из наших любимых упражнения для начинающих .

Положив ягодицы на пол, положите руки по бокам, а пятки на пол, пальцы должны быть направлены в сторону от ступней. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пол и поворачивайте ступни вперед по мере того, как ваши бедра поднимаются, и ваше тело принимает форму стола.

Для дополнительной тренировки бицепса: сжимайте руки в верхней части каждого повторения.Это будет работать ваши ягодицы тоже.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

2. Отжимания на коленях (или любые отжимания)

Это упражнение на укрепление груди и трицепсов было бы невозможно без сильных бицепсов.

Ваше исходное положение — верх доски или планка на коленях. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались, когда вы опускаетесь на землю. Надавите на пол и вернитесь в исходное положение.

Вот полная разбивка идеального форма для отжиманий , которую можно адаптировать к любой отжимания для начинающих вариант.

Для дополнительной тренировки на бицепс: сосредоточьтесь на «отрицательной» части отжимания (когда вы возвращаетесь на землю). Опускайтесь как можно медленнее на пол. Чем ближе вы подходите к полу, тем больше вы тренируете бицепсы.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

3. Боковые доски на коленях

Боковые планки увеличивают силу корпуса и заставляют руки стабилизировать часть (или всю) вашего веса тела.Начните с боковой планки на коленях и постепенно поднимайтесь вверх.

Вот расширенная версия, в которой вы выпрямляете руку:

<картинка>

Для дополнительной тренировки бицепса: чередуйте стороны, удерживая в течение 10 секунд. Между 10-секундными задержками делайте отрицательные отжимания.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

4. Приседания (и множество вариаций)

Тренер Тайлер демонстрирует приседания из положения сидя (вверху) — упражнение для новичков — но правда в том, что практически каждый вариант приседа хорош для увеличения размера и силы бицепса.

Более крупные мышцы ног, поясницы и abs — это ствол вашего тела. А когда ствол растет, все остальное тоже растет.

Подумайте об этом: вы не увидите много людей с мускулистой парой ног, туловища и маленькими руками. Это просто не работает. Приседания — такое же хорошее упражнение, как и любое другое, для увеличения бицепсов.

Для дополнительной тренировки на бицепс: приседания суперсета с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как отжимания или столешница.(Суперсеты — это когда вы выполняете упражнение подряд без отдыха.

<раздел>

Какие упражнения лучше всего подходят для бицепса дома?

Вот 3 способа использовать наши любимые упражнения для бицепса прямо дома.

1. Тренировка на вытягивание и толкание рук

<картинка>

Эта тренировка гарантированно станет «сжигающей» — вы быстро почувствуете это в своих руках и плечах, и, возможно, вам потребуются перерывы в 4-м и 5-м раундах.Это нормально! Встряхните руки и попробуйте сделать несколько повторений за раз. Медленно отбивайте цель и запишите свое время в конце.

Серьезно, это может быть сложно. Если вы новичок, увеличьте количество раундов до трех!

2. Круговая тренировка всего тела на бицепс

* Для ношения фермера возьмите любой лишний груз (книги, рюкзак и т. д.) и идите 30 секунд.

<картинка>

Между раундами нет перерывов, поэтому переходите как можно быстрее.Либо подсчитайте общее количество повторений, либо отслеживайте количество повторений каждого раунда и попробуйте превзойти их в следующий раз.

3. Biceps HIIT Workout

Время: 10 минут

<картинка>

Нам нравится высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы не только укрепите руки, но и получите небольшую кардио-тренировку, добавив степ-джек.

Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем переходите к следующему. Эта тренировка похожа на круговую тренировку , но это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), потому что в ней есть отдых!

<раздел>

Тренировки на бицепс — подведение итогов

Вы можете сделать несколько сгибаний, чтобы увеличить размер и силу бицепсов.Но мы говорим вам, что есть гораздо лучший и здоровый способ, если вы хотите хорошо выглядеть в майке.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, и их изоляция не очень хорошо влияет на ваше тело. Гораздо лучше использовать упражнения и тренировки для всего тела, чтобы укрепить все тело.

Мы обещаем: если более крупные мышцы ног и кора станут сильнее и мускулистее, то же самое и с бицепсами.

Готовы к другим тренировкам? Перейдите на сайт Warrior Made’s блог о фитнесе и ознакомьтесь с множеством упражнений и фитнес-тренировок, которые можно выполнять прямо дома.

А если вы хотите изменить свое тело, посетите фитнес-сообщество Warrior Made . Великолепные тренеры, советы по питанию и поддерживающее сообщество — все это инструменты, которые мы используем вместе с вашими тренировками, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов.