Упражнения для округления ягодиц: 6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Содержание

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Пляжный сезон не за горами!

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

burnthefatinnercircle

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

popsugar

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

popsugar

Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.

Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

fitnavigator

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение «Пловец».

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

Лягте на живот и вытяните руки над головой.
Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

hudeyko

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.

Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Виктор Сибибел

15 May, 2018

Как Округлить Ягодицы По Бокам

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам — это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов — появится еще больший стимул.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;

Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок

Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения

Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.

Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.

Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.

Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.

Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.

Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.

Оформление статьи: Мила Фридан

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Махи ногами назад

Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.

Тренировка заключается в следующем:

Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
Спину слегка прогибают по направлению к полу.
Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
Дыхание стараются не задерживать.
Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. Выпады для ягодиц и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть мышцы ног и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища

Так легче удерживается равновесие.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Категории: Фитнес

На других языках:

Deutsch: Einen runderen Po bekommen, Italiano: Rendere il Sedere più Tondo, Español: hacer que tus glúteos sean más redondos, Português: Deixar seu Bumbum Mais Redondinho, Français: rendre ses fesses plus rondes, 中文: 让臀部更圆、紧、翘, Nederlands: Je kont ronder maken, Bahasa Indonesia: Membuat Bokong Lebih Bulat, 한국어: 동그란 엉덩이 만드는 방법, العربية: الحصول على مؤخرة أكثر استدارة, ไทย: ทำให้บั้นท้ายกลมกลึงยิ่งขึ้น, 日本語: お尻を丸くする

Эту страницу просматривали 27 010 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

Как округлить ягодицы

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Махи гирями – 10 КП
Становая тяга – 6 КП
Глубокие приседания – 6 КП
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
Подъемы – 6 КП
Румынская становая тяга – 10 КП
Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность. Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы

Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
Приседания с амортизатором – 10 КП
Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Что же делать дальше?

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Увлажняйте кожу

Увлажняющие процедуры необходимо делать каждый день. Благодаря этому улучшается внешний вид кожи, повышается ее упругость, предотвращается появление растяжек и целлюлита.

Кроме того, жиры, содержащиеся в увлажняющем лосьоне, также способствуют увеличению объема ягодиц.

Выбирайте увлажняющие кремы из натуральных компонентов, включающие в себя ненасыщенные жирные кислоты и экстракты плодов и орехов (миндаль, авокадо, плоды аргании и жожоба).

Выполняйте массаж ягодиц круговыми движениями (сжатыми кулаками или косточками авокадо). Можно также делать массаж в направлении снизу-вверху: от ступней до пояса.

Делайте массаж каждый день, особенно после тренировок и принятия душа.

6. Попробуйте банки

Есть еще одна техника, с помощью которой можно естественным образом увеличивать и изменять форму ягодиц. Для этого вам понадобятся медицинские банки. Их можно купить в интернете, в специализированных магазинах и аптеках.

Существует мало доказательств, подтверждающих пользу их использования для здоровья. Однако исследование, опубликованное в журнале PLoS One, указывает на то, что это может быть полезно при некоторых недугах. В настоящее время, с точки зрения преимуществ данной процедуры для улучшения эстетики ягодиц, есть только отрывочные данные: слухи и отзывы.

По словам тех, кто попробовал эту технику для массажа ягодиц, ее постоянное применение помогает уменьшить целлюлит, увеличивая объем и упругость. Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих данный факт,

Если вы хотите попробовать этот метод (массаж банками), обязательно сделайте это с помощью специалиста. Таким образом, вы не причините вреда себе с большей вероятностью достигнете желаемого эффекта.

В заключение

Не существует какой-то волшебной формулы, которая могла бы помочь увеличить ягодицы за одну ночь. Кроме того, если вы хотите, чтобы они были округлыми, это больше зависит от генетики. Но если вы хотите увеличить мышечную массу и придать своим ягодицам более привлекательный вид, то нужно соблюдать диету, не забывать про физические упражнения и придерживаться здоровых привычек.

В целом, лучший способ добиться хороших результатов — обратиться за профессиональной консультацией к физическим инструкторам и диетологам. Все вместе они помогут вам в выборе лучших упражнений и оптимальной диеты для достижения поставленной цели.

5 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы

Как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели (укрепить и подтянуть ягодицы). Читать дальше »

5 Упражнений для Округления Ягодиц в Домашних Условиях | Поколение Спорта

Добрый день, Дорогие Читатели!

Большинство женщин мечтают об округлых и заметных ягодицах, но иногда обычных приседаний не хватает. И, чтобы добиться желаемых форм, я расскажу Вам о 5 упражнениях, которые сделают Ваши ягодичные мышцы более округлыми. Приступим!

1. Приседания на коленях:

Встаньте на колени, выпрямив стопы или оперевшись носками в пол;
Возьми отягощение в руки и расположите его на груди;
Медленно опускайтесь до касания ягодиц до пяток;
Поднимитесь обратно, прожимая ягодичные мышцы.

Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений.

2. Обратная гиперэкстензия:

Лягте корпусом на кровать, диван или стол (короче, лягте на то, что устойчиво стоит и что можно найти дома) так, чтобы вес поддерживался на опоре, в ноги могли свободно свисать;
На выдохе поднимите ноги, чтобы Ваши ноги поднялись до уровня корпуса или выше;
На вдохе медленно опустите ноги назад.

Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений.

3. Ягодичный мостик:

Упритесь лопатками об пол или невысокую возвышенность;
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки уприте об пол или скрестите на груди;
На выходе выжмите таз силой бёдер и ягодичных мышц вверх;
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

4. Румынская тяга на одной ноге:

Встаньте на одну ногу, держа на весу другую;
На вдохе опускайте корпус и поднимайте прямую ногу до параллельного положения к полу;
На выдохе вернитесь в исходное положение, прожимая ягодичные мышцы.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу.

5. Приседания на одной ноге:

Сядьте на кресло, стул, диван или что-то подобное;
Вытяните одну ногу вперёд;
На вдохе поднимитесь вверх, прожимая ягодичные мышцы;
На выдохе опуститесь обратно.

Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Заключение.

Выполняя эти упражнения, Вы сможете хорошо проработать ягодичные мышцы. Не забывайте про восстановление и правильное питание. Всем удачи!

Друзья, если Вам понравился тест, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!

Ссылки на другие статьи моего канала:

Ещё больше интересного и полезного на моём канале. Подписывайтесь!

Как округлить бедра и ягодицы упражнения

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Приседания с собственным весом(20 повторений)

Усложнение: используйте штангу.

Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
Топ-30 упражнений для плоского живота
Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

талия
ягодицы
бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]
Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

[Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]
Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

1 неделя: 30 секунд
2 неделя: 40 секунд
3 неделя: 50 секунд
4 неделя: 60 секунд

Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

1 неделя: 5-6 раз
2 неделя: 4-5 раз
3 неделя: 3-4 раза
4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Вопрос: Как округлить ягодицы? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Как округлить ягодицы | 4 эффективных упражнения
Видео взято с канала: OMactiv

СОЗДАЕМ ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ БЕЗ ОПЕРАЦИЙКАК НАКАЧАТЬ ПОПУ И РАСШИРИТЬ БЕДРА
Видео взято с канала: Habi beauty

Как округлить ягодицы. Почему нельзя приседать с весом. Тонкая талия
Видео взято с канала: Nadezhda Kramarenko

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И ЯГОДИЦ ДОМА 20 МИНУТ | Как округлить попу и сделать живот плоским
Видео взято с канала: Xenia_rg фитнес дома: тренировки, питание

КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ | Как ПРИПОДНЯТЬ и ОКРУГЛИТЬ ягодицы ДОМА?
Видео взято с канала: FitnessoManiya

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОКРУГЛЕНИЯ ЯГОДИЦ
Показать описание
Сегодняшняя тренировка направлена на создание красивой попы без использования тяжелых весов. С помощью данной тренировки вы сможете в домашних условиях округлить и приподнять ваши ягодицы вверх.
Индивидуальная программа питания ➟ http://fitnessomaniya.ru/pages/pitanie.html.
Индивидуальная программа тренировок ➟ http://fitnessomaniya.ru/pages/trenirovki.html.
Мой блог о фитнесе и правильном питании ➟ http://fitnessomaniya.ru.
Тренировка будет интервальной. Интервалы следующие: Всего будет два блока упражнений с двумя видами интервалом:
1) 1 мин – работа и 15 сек отдыха.
2) 30 сек работа, отдыха нет.
3) Между сменой ног отдыха нет..
Отдых 1 мин и приступаем ко второму блоку упражнений с теми же интервалами..
Инвентарь для тренировки: бодибар 8 кг или гантели по 3-4 кг.
1 БЛОК Упражнения делаем по 1 минуте:
1. Приседания с бодибаром на трапеции.
2. Выпад назад + подъем ноги назад (сначала на правую ногу 1 мин, затем без отдыха на левую 1 мин).
3. Наклон на одной ноге + мах ногой в сторону со сгибанием рук в локтях (сначала на правую ногу 1 мин, затем без отдыха на левую 1 мин).
Отдых 15 сек.
Упражнения делаем по 30 сек:
1. Приседания с бодибаром на трапеции.
2. Выпад назад + подъем ноги назад (сначала на правую ногу 30 сек, затем без отдыха на левую 30 сек).
3. Наклон на одной ноге + мах ногой в сторону со сгибанием рук в локтях (сначала на правую ногу 30 сек, затем без отдыха на левую 30 сек).
Отдых 1 мин.
2 БЛОК – Упражнения делаем по 1 минуте:
1. Приседания-плие с бодибаром на трапеции.
2. Скрестные выпады назад + подъем колена вверх (сначала на правую ногу 1 мин, затем без отдыха на левую 1 мин).
3. Подставляем заднюю ногу к передней в наклоне (сначала на правую ногу 1 мин, затем без отдыха на левую 1 мин).
Отдых 15 сек.
Упражнения делаем по 30 сек:
1. Приседания-плие с бодибаром на трапеции.
2. Скрестные выпады назад + подъем колена вверх (сначала на правую ногу 30 сек, затем без отдыха на левую 30 сек).
3. Подставляем заднюю ногу к передней в наклоне (сначала на правую ногу 30 сек, затем без отдыха на левую 30 сек).
Отдых 2 мин и повторяем весь круг еще 1 раз. После тренировки можно сделать любое кардио на моем канале в течение 20 минут, если ваше цель жиросжигание. Если такой цели нет, то достаточно сделать растяжку..
РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ https://www.youtube.com/watch?v=k7qYbpFZqYk.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
https://www.youtube.com/watch?v=bCML1Puqras.
ПЛЕЙЛИСТЫ:
Табата тренировки https://goo.gl/L3KkdZ.
Силовые тренировки https://goo.gl/zrE8oC.
ВИИТ https://goo.gl/JAiiY7.
Кардио https://goo.gl/UmNm7U.
Все о питании https://goo.gl/PiR61D.
Все о фитнесе https://goo.gl/yBVGBm.
ГДЕ МЕНЯ НАЙТИ:
http://vk.com/yana_ftns — моя страница Вконтакте (Яна Скрипник).
http://vk.com/fitnessomaniya — официальная группа Вконтакте.
https://www.facebook.com/yana.skripnik — страница на Facebook (Yana Skripnik).
https://www.instagram.com/yaneliya_skripnik/ — мой инстаграм.
Всем привет!Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей МЕЧТЫ!
Проект FITNESSOMANIYA представляет программы ЖИРОСЖИГАЮЩИХ и СИЛОВЫХ тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также советы по правильному СБАЛАНСИРОВАНОМУ ПИТАНИЮ и еще много интересной информации о свойствах и причинах нашего организма “худеть” и “толстеть”..
Всегда рада новым знакомствам и взаимно полезному общению!
Видео взято с канала: FitnessoManiya

ЯМОЧКИ НА ПОПЕ. КАК УБРАТЬ???
Видео взято с канала: fit4woman
✅ Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях
Ключевые теги: Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, купить Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях, Сказочный Сбор клубника супер.
Качаем бедра и ягодицы в домашних, Укол в домашних условиях в ягодицу, Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор, Домашняя ягодница кладовая развод
Описание

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях
Состав
Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Тренировка. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет. Как округлить ягодицы. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы. Аналогию потом акцентируют на второй ноге. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Все зависит от самого человека, его. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. 30 упражнений на коврике фитнес дома. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Как убрать ушки с бедер? Упражнения для ягодиц, мышц бедра и пресса. повышение качества и плотности мышц бедра и ягодиц, максимальный жиросжигающий.
Эффект от применения
Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты.
Мнение специалиста

Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами
Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда. Наконецто у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но стоять. Узнайте правду и мифы для создания красивых, подтянутых ягодиц. Парни ягодицам не придают особого значения, но девушки на пятую точку обращают внимание, а тем более свои ягодицы подтянуть и сделать аппетитными девушкам ой как хочется. Поэтому вокруг их создания возникает много вопросов. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнесзал. Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений. Автор: Тимко Илья владыка всея сайта и фитнестренер | подробнее. Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Факт № 1. Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Вся правда о качании попы. Опубликовано 02.03.2018. Автор Zaboischik. Вопервых в фитнес среде много вранья. Фитнесмодели вставляют в ягодицы импланты и удаляют нижние ребра, а потом рекламируют супер эффективные. Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнесбикини Кристина Кукушкина. Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не вырастят! Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Почему моя попа не растет? Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц? 13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Ну хоть поели, правда?. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Пожалуй, ни одна часть человеческого тела с древнейших времён и до наших дней не удостаивалась такого внимания, как ягодицы. Их то превозносили, то порицали, но никогда не оставались к ним равнодушными. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления.
Способ применения

Дачи не было никогда, опыта нет. Чудо-ягодницу Сказочный сбор подарили внуки, поставила на окно, стала ждать. Уход несложный, опрыскивала, выходит до 5 кг в месяц.
Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Ягодница домашние грядки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях
✔ Купить-Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца.
Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения.
Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника.
12 лучших упражнений для ягодиц: подтянуть и округлить
Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.
Всем известно, что эффектные, стройные ножки красивой женщины, как магнит притягивают мужские взгляды и всюду являются центром всеобщего внимания. Но подтянутая, упругая женская попка смотрится не менее желанно и соблазнительно, особенно на пляже и уж тем более в коротеньких стрингах. К несчастью, большинство женщин и понятия малейшего не имеют, какие упражнения развивают упругость и подтянутость ягодичных мышц для придания им сексуальной округлой формы. К тому же, большинство тренеров фитнес-центров сознательно или в виду недостатка опыта и знаний ничего дельного и реально эффективного по этому вопросу посоветовать не могут.
Как и в отношении других частей тела, все зависит от того, что конкретно вам нужно:
Если вы хотите иметь более упругие ягодицы с более четкими контурами, вам достаточно заниматься 10 минут в день.
Если же вы хотите весьма существенно «перекроить» свои ягодицы, вам необходима строгая гигиена питания и довольно продолжительная программа специальных упражнений. В данном разделе эта тема разработана достаточно серьезно и подробно, чтобы каждая из вас могла подобрать упражнения, наилучшим образом подходящие лично вам.
А о тех, кто хотел бы просто слегка округлить ягодицы, не забыли? Нет, конечно. Им следует выполнять те же самые упражнения, нацепив на лодыжки свинцовые браслеты массой 1-2 кг, и работать предельно медленно.
Измените свои бедра!
Четыре правила, следуя которым каждый день, вы получите упругие и гармоничные ягодицы
Варьируйте упражнения; не делайте одно и то же изо дня в день!
Работайте ногами и бедрами в постоянном темпе.
Как следует сокращайте ягодичные мышцы при каждом движении.
Тренируйтесь в одежде, не сковывающей движений.
Три вопроса, которые часто задают:
Вопрос: Следует ли пользоваться отягощениями, цепляемыми на лодыжки (как правило, это свинцовые браслеты массой от 0,5 до 1 кг), чтобы быстрее добиться существенного результата?
Ответ: Если вы скорее худощавы, но вашим ягодицам заметно недостает упругости, без колебаний пользуйтесь ножными грузами, и вы получите очаровательные округлые ягодицы. В остальных случаях не злоупотребляйте ими, поскольку под их воздействием может значительно увеличиться мышечная масса.
Вопрос: Если я буду заниматься 20 минут в день вместо предписанных 10, это может мне чем-то повредить?
Ответ: Абсолютно ничем! Удваивая нагрузки, вы лишь быстрее приблизитесь к желаемому результату.
Вопрос: Чем можно заниматься в дополнение к этим упражнениям, чтобы быстрее добиться своего?
Ответ: Вы можете заниматься любыми видами спорта, которые способствуют элегантности ягодиц, такими как бег трусцой, быстрая ходьба, пеший туризм, велосипед, танцы, плавание… Можно также дополнять упражнения массажем (довольно энергичным) или электростимуляцией под бдительным контролем специалиста (но при этом имейте в виду: это может быть больно). Воздерживайтесь от покупки широко рекламируемых приборов элекгростимуляции — вы рискуете быть обманутыми!
Старайтесь чередовать предлагаемые ниже упражнения, чтобы вовлекать в работу разные группы мышц и тем самым тренировать ягодицы всесторонне и гармонично. Повторяя изо дня в день одно и то же упражнение, вы будете улучшать тонус лишь какой-то одной части ягодиц в ущерб другим — и результат может получиться далеким от эстетичного.
Прочитав статью до конца, вы получите все теоретические знания о том, как сделать так, чтоб Ваша попка просто «скашивала наповал» всю мужскую половину населения этой планеты… Хотите этого? — итак мы начинаем….
Глубокое_приседание_Glybokoe_prisedanieПервое замечательное упражнение в нашем арсенале это глубокий присед, удерживая штангу на плечах — одно из самых действенных упражнений фитнеса и бодибилдинга. Но, важно понимать, чтоб эффект приходился именно на ягодицы, — необходимо делать именно глубокий присед. То есть приседать так, чтобы Ваши голени соприкасались с бицепсами бедер, а попа чуть ли не касалась Ваших пяток. Не у каждого человека это в полной мере получается, ввиду анатомических особенностей строения скелета и имеющейся гибкости. Но для нас главное понять, что нужно стараться подсесть, как можно ниже. Кроме этого необходимо экспериментировать с постановкой ступней. Старайтесь подобрать такую постановку и ширину исходной стойки, которая бы стала для Вас наиболее комфортной для максимально глубокого приседа. С целью облегчения этого поиска, возьмите голый гриф штанги (совсем без дисков), чисто для примерки, и попросите напарника или кого-нибудь оценить со стороны глубину Вашего приседа при различной постановке ног. Опираясь на стороннюю оценку и Ваши собственные ощущения, определитесь на оптимальном для Вас варианте. Совершите пару-тройку подходов с тем же голым грифом для привыкания к движению, более детального освоения и понимания техники. http://keeplooks.com/index.php?id=119
6 упражнений, которые поднимают и округляют ваши ягодицы
Знаете ли вы, что большая задняя часть может быть хорошей вещью? Исследователи Оксфордского университета обнаружили, что женщины, у которых больше бедер и ягодиц, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и других состояний, связанных с ожирением.
«Защитные свойства депо жира в нижней части тела были подтверждены во многих исследованиях, проведенных с участием субъектов с широким диапазоном возраста, ИМТ и сопутствующих заболеваний», — написали исследователи в International Journal of Obesity .
Кроме того, исследование показало, что наличие большего количества «мусора в стволе» связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, которые помогают работе мозга, и лептина, гормона, который помогает регулировать сигналы голода.
Кажется, женщины одержимы идеей получить идеально округлую, приподнятую попку, но, может быть, это не так уж и плохо. Конечно, вы должны любить свое тело независимо от его формы, но если вы хотите иметь более мускулистую и подтянутую ягодицу, у нас есть идеальные упражнения для достижения ваших целей.
Вот 6 лучших упражнений для подъема и округления ягодиц:
1. Ягодичные мосты
Это упражнение довольно простое. Просто лягте на спину, согнув колени и руки по бокам или сложив на животе. Затем, поднимите ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедер от пола и сожмите ягодичные мышцы. Убедитесь, что мышцы пресса напряжены, и поднимайте тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Удерживайте это в течение нескольких секунд, а затем снова опустите тело.Повторите это 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Пинки осла
Еще одно простое, но эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поставив левую ногу на пол, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, пока ступня не станет параллельна потолку. Обязательно держите правую ногу согнутой и напрягайте ягодичные мышцы. Опустите ногу, не касаясь пола, и повторите 10-12 повторений. Переключитесь на другую сторону и повторите по 3 подхода с каждой стороны.
3. Становая тяга сумо
Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Также может быть полезно посмотреть видео для этого упражнения, потому что форма имеет ключевое значение. Начните с широко расставленных ступней, расставьте пальцы ног и держите штангу рядом с ногами. Согните ноги в коленях и потянитесь за штангу, следя за тем, чтобы спина и грудь были прямыми. Надавите пятками и перенесите вес на бедра ; не забудьте подтолкнуть бедра вперед и сжать ягодичные мышцы.Затем медленно опустите вес и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение может показаться немного странным, но оно того стоит. Просто возьмите стул и поставьте на него верхнюю часть левой ноги. Вытяните правую ногу перед собой на длину выпада. Затем опустите тело в положение выпада, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется параллельно полу. Вы можете использовать гантели, если чувствуете себя комфортно, но это не обязательно.
5. Пловцы
Это сложное упражнение, но именно поэтому оно так эффективно. Лягте на живот и поднимите обе ноги от земли, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз, на несколько дюймов над землей. Поднимите левую ногу и правую руку в воздух, как будто вы плывете. Повторите с другой стороны, быстро переключаясь вперед и назад. Попробуйте сделать это 3 подхода по 45 секунд каждый, отдыхая в течение одной минуты между ними.
6. Прогулочные выпады
Мы знаем, что вы, вероятно, уже заболели и устали, но вы добрались до последнего упражнения в списке! Почти пора сделать перерыв. В этом случае вы можете использовать гантели, но это не обязательно. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра или опустите по бокам. Затем шагните одной ногой вперед и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите туловище и грудь в вертикальном положении.Затем выведите заднюю ногу вперед и встаньте. Выведите противоположную ногу вперед и повторите 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите ссылку на https://www.powerofposittivity.com/ с этим изображением.

< a href = 'https: //www.powerofposittivity.com/exercises-lift-round-buttocks/'> < / a>

(C) Сила Позитивности, ООО. Все права защищены
Источники:

https://transformfitspo.com/exercises-to-lift-and-round-buttocks/
https://www.thehealthsciencejournal.com/big-butt-workout-youll-need/
https: // www.nature.com/articles/ijo2009286
Могут ли упражнения для ягодиц действительно сделать вашу плоскую ягодицу круглой?
Моим любимым мифом о форме мышц является то, что определенные «упражнения для ягодиц» сделают вашу плоскую ягодицу круглой.В течение многих лет бодибилдеры считали, что выполнение определенного типа сгибаний на бицепс добавит «пик» их бицепсам? Это, конечно, неправда. Вот информация об упражнениях для ягодиц: когда вы смотрите на свою обнаженную задницу в зеркало, 2-ФАКТОРЫ определяют, насколько приятно — или неприятно — отражающее изображение:
ФАКТОР №1 — Генетика: Фактическая «форма» вашего ягодичные мышцы определяются исключительно вашей генетикой. Помните, ваша ягодица — это мышца, точно так же, как ваши бицепсы, икры, квадрицепсы и т. Д. Эта «форма» присуща вам и уникальна именно для вас.Если вы тренируете свои ягодичные мышцы, как и другие мышцы, они станут сильнее и расти, но их форма не изменится. Другими словами, независимо от того, обладаете ли вы от природы прикладом круглого или более плоского типа, вы, вероятно, всегда будете иметь — у вас просто будет более сильный или более развитый приклад. Как бы мы ни хотели, чтобы это «не» было правдой, это просто так.
ФАКТОР №2 — Количество ТЕЛА-ЖИРА на твоей заднице является другим важным фактором, определяющим ее внешний вид. Что еще более важно, это вы МОЖЕТЕ изменить.Да, если и когда вы уменьшите количество жира на ягодицах, внезапно начнут появляться изгибы.
Посмотрите на это так: если вы возьмете гранитную статую идеально вылепленного человеческого тела, а затем возьмете пригоршни глины и начнете шлепать ее по статуе, в конечном итоге по укромным уголкам и трещинам скульптурного тела. гранит будет заполнен глиной, в результате чего статуя будет больше похожа на «человека Мишлен», чем на греческого бога или богиню. «Жир» оказывает такое же влияние на внешний вид вашей «задницы».Он отнимает у ваших ягодиц часть — или всю — форму, заполняя укромные уголки ваших мышц, как глина, добавленная к статуе.
Итог: Если вы едите с умом и разумно тренируетесь, вы никогда не сможете изменить форму своих ягодичных мышц. Однако внешний вид его формы со временем «изменится».
Лучшие упражнения для получения круглой подтянутой попы | Live Healthy
Если вы постоянно используете задницу в качестве подушки сиденья, вы можете вскоре увидеть, как она направляется на юг.Со временем вы потеряете мышечную ткань, а если вы наберете вес, гравитация возьмет свое, что приведет к обвисанию ягодиц. Целенаправленные упражнения могут бороться с этим, стимулируя мышцы ягодиц: ягодиц. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить лишний жир, покрывающий эти мышцы. С последовательностью вы будете вознаграждены круглой, приподнятой тушей.
Незаменимые выпады и приседания
Выпады и приседания — распространенные упражнения, когда дело доходит до работы с ягодицами, и в качестве дополнительного бонуса эти упражнения также задействуют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы.Чтобы сделать выпады, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите бедра, сгибая колени под углом 90 градусов. Затем вернитесь к исходной точке и сделайте выпад другой ногой. Приседания имитируют движения, которые вы делаете, сидя на стуле. Для начала отведите бедра назад, согните оба колена и опустите ягодицы. Когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь в вертикальное положение. Выполняйте от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений в упражнении.
Эффективная подтяжка ягодиц
Подтяжка ягодиц, или ягодичный мостик, в основном прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задействует брюшной пресс и мышцы верхней части ног.Чтобы делать подъемы ягодиц, начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согнув колени и расположив руки по бокам. Затем поднимите ягодицы и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы, удерживая это положение в течение двух секунд. Затем опустите вниз и повторите упражнение 8–12 раз. Закончите два-три подхода. В качестве дополнительной задачи выполните ягодичный мостик на одной ноге, выпрямив одну ногу так, чтобы поднимаемый груз был тяжелее.
Обязательное разгибание бедра на четвереньках
Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что разгибание бедра на четвероногих ногах является наиболее эффективным упражнением для работы с ягодицами.Это упражнение выполняется на четвереньках на полу. Для начала оторвите одну ногу от пола и поднимите ее позади себя, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось согнутым на 90 градусов, а ступня ступни обращена к потолку. Сожмите ягодицы в течение двух секунд, измените движение и затем повторите упражнение. От восьми до 12 повторений и по два-три подхода на каждую ногу должны вызвать жжение в ягодицах.
Fat-Blasting Cardio
Выполнение только целевых упражнений не избавит вас от лишнего жира на ягодицах.Вот здесь и пригодятся интервалы высокой интенсивности. Во время этого типа кардиотренировок вы на короткое время чередуете умеренный и интенсивный темп. Например, бегайте трусцой две-три минуты, а затем ускорьтесь до минутного спринта. Это заставляет ваше тело работать усерднее, сжигая жир и стимулируя мышечную ткань. Специалисты рекомендуют делать до 75 минут интенсивных кардио в неделю. Это может равняться трем непоследовательным 25-минутным интервальным тренировкам с высокой интенсивностью.
Ссылки
Биография писателя
Кимберли Кейнс — много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.
Как придать форму ягодицам
Многие люди хотят знать, как придать форму ягодицам. Посмотрим правде в глаза, форма ягодиц — одна из самых приятных его особенностей!
Идея , формирующая , заключается в том, что вы можете вносить изменения в определенные области вашего ягодиц, чтобы достичь определенной общей формы.
Это можно сделать двумя способами: естественно, с помощью таких методов, как диета и упражнения; или хирургическим путем — с помощью косметических процедур. В этом посте мы расскажем о типах упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить форму ягодиц.
Какая у вас форма ягодиц?
Так же, как существуют разные типы телосложения, существуют также разные типы формы ягодиц. Какой у вас тип ягодиц?
Большинство пластических хирургов распознают четыре основные формы женских ягодиц:
Круглый — в форме буквы «C» или «O»
Сердце / груша — форма «А»
Перевернутая — V-образная
Квадрат — Н-образная форма
Может быть полезно знать, к какой форме вы ближе всего, так как это поможет определить, какие упражнения по формированию ягодиц вы можете выполнять, чтобы выработать более желаемую форму ягодиц.Ваша ягодица может не совпадать в точности с приведенными выше примерами, но вы сможете выбрать, на какую форму она больше всего похожа.
Что я могу сделать, чтобы изменить форму ягодиц?
В зависимости от вашего веса и наличия лишнего жира или недостатка мышц в ягодичной области, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ваша ягодица выглядела более мягкой естественным образом:
Упражнение. Использование правильных упражнений, которые формируют ягодицы, может развить те мышцы, которые дадут вам лучшую форму.Сильная задница — это сексуальная задница. Большие ягодицы сделают вашу ягодицу более округлой и плотной и подчеркнут ваши естественные изгибы.
Выбор одежды. Выбирайте одежду, которая выгодно подчеркивает вашу задницу и привлекает внимание к тем аспектам вашей фигуры, которые вам нравятся, и принижает любые ваши менее привлекательные черты. Плохой выбор одежды может привести к тому, что даже самое лучшее тело будет плохо выглядеть, а хороший выбор одежды может сделать среднестатистическое тело невероятно сексуальным.
Рассмотрите улучшенное нижнее белье. Нижнее белье и корректирующее белье, улучшающие ягодицы, — отличный способ придать фигуре такой вид, который вы хотите. Этот вариант недорогой и может дать вам мгновенный толчок, когда дело доходит до того, как вы представляете себя миру.
Хирургическая альтернатива
Конечно, всегда есть «легкий» вариант — операция по изменению формы и внешнего вида ягодиц.
Лично мне этот вариант не нравится из-за риска и стоимости всего этого.Я думаю, что всем, кто рассматривает этот вариант, стоит сначала попытаться естественным образом придать форму ягодицам здоровыми методами!
Кто знает, возможно, вы просто получите те результаты, на которые надеялись — и это здорово, и это тоже можно сделать бесплатно.
Формируем ягодицы с помощью упражнений
Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям, которые вы можете делать для своего типа ягодиц, чтобы попытаться вылепить более округлую форму «С» или «А», которые, как правило, считаются наиболее желательными формами.
Обычно это достигается путем нацеливания на определенные ягодичные мышцы, чтобы выровнять свою форму. Если вы не знакомы с анатомией ягодичных мышц, не забудьте сначала освежить свою анатомию ягодиц, чтобы вы могли понять, какие мышцы сидят где, когда речь идет о вашей ягодице.
Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) являются основными мышцами, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc
Формы «C» или «O»
C-образные формы также известны как пузырчатые приклада и обычно демонстрируют приятный объем в верхней части приклада, который хорошо сбалансирован с нижней частью приклада.
Если вы хотите, вы также можете следовать советам, данным H-образным, чтобы попытаться получить немного больше объема по бокам вашей ягодицы, хотя пузырчатые ягодицы довольно уважаемы обоими полами.
Не нужно быть слишком разборчивым в выборе упражнений для ягодиц. Любые общие упражнения для ягодиц пойдут вам на пользу и сохранят упругость ягодиц — например, приседания, ягодичные мостики и болгарские сплит-приседания.
H-образные формы
Ягодицам не хватает объема по бокам, поэтому упражнения, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, помогут улучшить форму.Попробуйте раскладушку, отведение на боку, выпады в стороны и катание на коньках или выпады с реверансом.
V-образные формы
Те, у кого V-образная форма, захотят делать упражнения, чтобы максимально увеличить мышечную массу нижней части ягодиц. V-образная форма больше связана с распределением жира по направлению к верхней части ягодиц и вокруг бедер, и это немного сложно.
К сожалению, вы ограничены своей генетической предрасположенностью к этому конкретному распределению жира, но, возможно, вы можете увидеть преимущества тренировки большой ягодичной мышцы.
Попробуйте плие, арабески, откаты и подъемы лягушачьих ягодиц, чтобы сосредоточиться на нижних ягодицах, которые могут помочь заполнить ягодицы внизу. Ягодичные мосты также могут помочь нарастить некоторый объем в целом, если вы можете сделать ягодицы больше и округлее, это может немного отвлекать от вашей V-образной формы.
А-образные формы
Поздравляем команду «А»! У вас есть то, что считается одной из самых женственных и желанных форм ягодиц. Снимите нагрузку и отдохните на диване, вам совсем не нужно делать никаких упражнений.
… Я шучу — хотя вы один из счастливчиков, вам все равно следует регулярно выполнять упражнения для ягодиц, чтобы ваша попа выглядела как можно лучше.
Чтобы не получить слишком широкую нижнюю часть ягодиц, поддерживайте постоянную дозировку упражнений с подтягиванием ягодиц, таких как арабески, плие и обратные удары прямой ногой.
Используйте приседания и ягодичные мостики, чтобы заполнить верхнюю часть и остальную часть ягодиц и поддерживать общий подъем для задней части.
Помогите! Я не из вышеперечисленных форм ягодиц, я просто плоский?
Если вы страдаете от плоской ягодицы, то вам стоит немедленно включить упражнения для ягодиц в свой распорядок дня!
Хорошая новость в том, что всегда можно немного увеличить размер ягодиц с помощью упражнений.Большинство людей ходят с недостаточной активностью ягодичных мышц, что является одной из причин синдрома плоских ягодиц.
Ваша главная цель должна состоять в том, чтобы набрать мышечную массу, чтобы попытаться увеличить свою добычу. Сначала узнайте, как активировать ягодичные мышцы, а затем сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания с отягощением, ягодичные мосты с отягощением, толчки бедер и фигуристы.
Когда вы думаете о том, как придать форму ягодицам, важно осознать, что можно задействовать различные ягодичные мышцы в ходе тренировок и выбрать упражнения для стимулирования роста в этих областях, которые помогут сбалансировать вашу форму с той, которую вы предпочитаете.
Подумайте о начале программы по поднятию тяжестей
Если вы серьезно настроены превратить свою попку в красивую круглую попку, которой действительно можно гордиться, то вам, вероятно, стоит серьезно подумать о том, чтобы начать программу по поднятию тяжестей.
Это один из лучших способов улучшить вид ягодиц и тела.
Хотя использование выбранных упражнений для работы с конкретными областями ягодиц может дать некоторые положительные результаты, в конце дня все сводится к следующему: чем больше, сильнее и мускулистее будут ваши ягодицы, тем лучше и округлее будут ваши ягодицы. Смотреть.
Книга «Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию более хороших ягодиц и тела» — отличное чтение, которое знакомит с идеей силовых тренировок для создания потрясающих изгибов и великолепной формы ягодиц, и я настоятельно рекомендую ее, если вы хотите улучшить форму. ваша задница стала круглее, лучше задница.
Проверьте это на Amazon ниже или щелкните ссылку выше, чтобы прочитать мой подробный обзор.
Как у вас форма ягодиц?
Ключ к тренировке округлых ягодиц — BodyRock
Хотя мы можем сидеть на корточках и делать выпады, пока выходить из унитаза — это пытка, это не гарантирует, что мы получим стройную, сильную заднюю часть.Очевидно, это не из-за отсутствия попыток, а из-за непонимания анатомии ягодиц. Эти классические движения ягодиц нацелены в основном на большие группы ягодичных мышц и часто оставляют более мелкие и глубокие мышцы, требующие серьезного внимания.
Ну не более того.
Сегодня вы узнаете, как тренировать ягодицы для оптимальной эстетической привлекательности и функционального здоровья. Достаточно 5 ходов и более целенаправленного подхода к тренировкам.
Выполняйте эти упражнения по схеме для мощной тренировки ягодиц.Вы сразу почувствуете разницу, а после некоторой упорной работы и самоотверженности вы тоже скоро заметите разницу.
Что вам понадобится:
Помимо мотивации и нескольких минут, все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это таймер. Эти движения можно выполнять с собственным весом в любое время и в любом месте.
При этом, если вы обнаружите, что тренировка ягодичных мышц вышла на плато, и вы хотите увидеть серьезные результаты, возьмите Booty Band. Эта оригинальная экипировка не только обеспечит вам дополнительное сопротивление — так что вы сможете сильнее тренироваться, нарастить больше сухих мышц и сжигать больше жира, — но также поможет направлять ваши движения, одновременно заставляя ваши стабилизирующие мышцы работать усерднее.
Результат? Лучший рост, более энергичная спина, более здоровое и уравновешенное тело.
Время и наборы
Выполняйте каждое упражнение, как описано, в течение 50 секунд. Сделайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему. Выполните всю схему 3-5 раз.
Боковой фиксатор
Лягте на левый бок, держа оба колена согнутыми. Согните бедра до 30 градусов.
Держите пятки соприкасающимися, а таз неподвижным, одновременно отводя правое колено от бедра, сжимая внешнюю сторону ягодиц.Это очень медленное, маленькое и целенаправленное движение.
Верните правое колено в центр, но не позволяйте ему упираться в левое. Повторите движение еще раз в течение 50 секунд. Отдых на 10. Перейти на другую сторону. Когда вы выполните по одному подходу на каждую сторону, переходите к следующему упражнению.
Ходьба и приседания с лентой
Возьмите Booty Band и прикрепите ремни вокруг каждой лодыжки. Если у вас его нет, начните со следующего шага.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг влево, как можно шире.
Присядьте, сядьте глубоко на пятки и поднимите грудь вверх, чтобы позвоночник стал плоским и длинным.
Встаньте и выставьте правую ногу по направлению к левой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
Встаньте и расставьте левую ногу в сторону как можно шире.
Приседания. Повторите последовательность движений из стороны в сторону в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.Переходите к следующему упражнению.
Арабески Удар
Начните с пола, на предплечьях и коленях.
Поднимите левую ногу над полом, согнув ее и повернув вверх и в правую сторону. Ваш торс и левая нога будут слегка вращаться, а подошва вашей стопы должна быть обращена вправо.
Верните левую ногу в центр и повторите с той же стороны в течение 50 секунд. Когда время истечет, отдохните 10 секунд и выполните упражнение с другой стороны в течение 50 секунд.Переходите к следующему упражнению.
Сначала усовершенствуйте это упражнение без использования Booty Band. Освоив движение, прикрепите ремни к лодыжкам и выполните последовательность.
Удар назад и вперед назад
Возьмитесь за пояс и прикрепите ремни вокруг каждой лодыжки. Если у вас его нет, начните со следующего шага.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, сядьте глубоко на пятки и приподнимите грудь, чтобы позвоночник стал плоским и длинным.
Когда вы встаете, откиньтесь назад левой ногой, вытягивая ее как можно дальше позади себя. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и — если у вас есть Booty Band — работайте против их сопротивления.
Верните левую ногу в центр и снова присядьте. Когда вы встаете, откиньтесь назад правой ногой. Повторяйте в течение 50 секунд, чередуя стороны после каждого приседа.
* Если вы считаете это движение слишком сложным, сконцентрируйтесь на ходьбе и откажитесь от приседаний.
Выпады фигуриста
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите левую ногу по диагонали назад так, чтобы ступня оказалась на другой стороне правой ноги. Одновременно согните опорную правую ногу, выполняя выпад.
Держите грудь приподнятой, а позвоночник длинным и сильным.
Верните левую ногу в центр, расставив ступни на ширине плеч. Повторите движение правой ногой, продолжая чередовать стороны, пока не истекут 50 секунд.Отдохните 10 секунд.
Вернитесь к началу круга, чтобы возобновить следующий круг — если это не был ваш последний подход, и в этом случае вы закончили и на пути к лучшей добыче.

Ключ к тренировке округлых ягодиц
Лента BodyRock Booty Band имеет 4 уровня сопротивления и предназначена для внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, плеч и корпуса. Портативные и эффективные, они отлично подходят для тренировок в дороге!
Получите все 4 всего за 39 долларов.Экономия 90 — 39%!

Купить комплект сейчас
4-недельная тренировка для ягодиц
Идеальная форма ягодиц — это не вопрос генетики. Это буквально о том, чтобы надрать себе задницу. Умная тренировка для ягодиц может превратить вашу задницу из квадрата в круглую и превзойти генетику невезения. И все это в этом испытании для круглых ягодиц!
Если у вас квадратная или неправильная форма ягодиц, вам обязательно стоит подумать об этой тренировке с круглыми ягодицами.Вы должны увидеть некоторые улучшения уже со второй недели.
Не забудьте совместить эту круглую тренировку ягодиц со здоровой и питательной диетой, чтобы ускорить процесс получения круглых и приподнятых ягодиц. Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть во время этого испытания, уже описаны в этой статье.
Это упражнение на круглую тренировку ягодиц основано на последних научных исследованиях, так что вы получите самые лучшие упражнения, чтобы заново изобрести и преобразовать свою ягодицу из квадратной в круглую всего за 4 недели.
Эти 5 научно подтвержденных упражнений для ягодиц нацелены на вашу ягодицу со всех сторон. В этом секрет круглых и приподнятых нахальных булочек.
Тренировка для круглых ягодиц
Это лучшая тренировка для круглых ягодиц! Он превратит вашу попку из квадратной в круглую всего за 4 недели.
Все, что вам нужно, это выполнить эти 5 упражнений для ягодиц, которые нацелены на всю область ягодиц: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Никакого специального оборудования для фитнеса не требуется, только коврик и ваша любимая тренировочная одежда.Кроме того, это можно сделать даже в вашей комнате, поскольку вам не нужно много места.
Эта круглая тренировка для ягодиц проста, проста в выполнении и является одной из самых эффективных программ для ягодиц, когда-либо разработанных.
Вот основные движения ягодиц, чтобы получить круглую попу:
1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)
Раскладушка
Начните с 20 повторений на каждую ногу в первую неделю, затем постепенно увеличивайте число повторений по 10 раз в неделю. Итак, в последнюю неделю этого раунда тренировки ягодиц вам нужно будет выполнить по 50 повторений на каждую ногу.
2. Пульс в приседаниях (30 секунд)
Пульс в приседаниях
Вот как выполнять импульсы в приседаниях в течение 4-недельного периода:
Неделя 1 : 30 секунд
Неделя 2 : 40 секунд
Неделя 3 : 50 секунд
Неделя 4 : 60 секунд
3. Ягодичный мостик (20 повторений)
Ягодичный мостик
Сделайте 20 повторений в первую неделю, затем постепенно увеличивайте количество повторений с 10 в неделю.Итак, на 4-й неделе этого раунда тренировки ягодиц вам нужно будет сделать 50 повторений.
4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)
Выпады
Вот как выполнять выпады во время 4-недельной программы тренировки:
Неделя 1 : 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
Неделя 2 : 30 повторений с левой ногой и 30 повторений с правой ногой
Неделя 3 : 40 повторений с левой ногой и 40 повторений с правой ногой
Неделя 4 : 50 повторений с левой ногой и 50 повторений правой ногой
5.Высокие колени (30 секунд)
Высокие колени
Начните эту круглую тренировку ягодиц с 30 секунд высоких колен в первую неделю. Затем увеличивайте нагрузку на 10 секунд каждую неделю, так что вам придется делать высокие колени в течение одной минуты в конце этого 4-недельного задания.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется следующий недельный график:
Неделя 1 : 5-6 раз
Неделя 2 : 4-5 раз
Неделя 3 : 3-4 раза
4 неделя : 3 раза
Новичок : 2-3 подхода каждого упражнения в день.
Advanced : 4-5 подходов каждого упражнения в день.
Самое замечательное в этой задаче — то, что вы можете продолжать работать над задницей более 4 недель. Только не забывайте увеличивать количество повторений каждую неделю. Повеселись!
Тренировка, на которой вы получите красивую круглую попку.
Большие ягодицы: советы, как сделать ягодицы красивее
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 6 минут 25 секунд
В этом мире есть много видов окурков.Есть большие и маленькие ягодицы, плоские ягодицы, пышные ягодицы, твердые ягодицы и ягодицы, которые немного покачиваются при движении. Также бывают круглые и квадратные или v-образные.
Что делать, если форма ягодиц не совсем устраивает? Как вместо этого получить более красивую задницу?
Прежде чем мы перейдем к фактическим упражнениям, которые нужно выполнять, полезно понять, какие группы мышц составляют вашу заднюю часть. Это упростит составление тренировки, нацеленной на каждую из них и достижения ваших конкретных целей в области ягодиц.
Краткий урок анатомии
Когда мы говорим о ягодицах, мы говорим о ваших ягодичных мышцах, или для краткости ягодичных мышцах. Три мышцы, из которых состоят ягодицы:
.
Большая ягодичная мышца . Это самая большая мышца, на которую обычно обращают внимание, пытаясь изменить ее размер и форму.
Gluteus medius . Эта мышца находится в области внешнего таза или задней части бедер. Помимо помощи в различных движениях ног, он также помогает стабилизировать ходьбу.
Минимальная ягодичная мышца . Минимальная ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и помогает вращать бедра и отводить ноги от тела.
Проработка каждой из этих мышц поможет вам создать более красивую попу. Но исследования показали, что наличие сильных ягодиц служит и другим целям.
Еще больше причин для придания упругости ягодицам
Боль в пояснице сегодня чрезвычайно распространена в мире.Фактически, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что у четырех из пяти человек в какой-то момент разовьется это заболевание.
Боль в спине не только доставляет физический дискомфорт, но и, если она у вас в течение длительного времени, может пострадать и ваше здоровье. Клиника Кливленда сообщает, что хроническая боль снижает иммунитет, повышает кровяное давление и может учащать сердечный ритм.
Клиника добавляет, что хроническая боль также повышает риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия.К счастью, некоторые исследования показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, потенциально снижая риск возникновения таких проблем.
Например, журнал Journal of Physical Therapy Science опубликовал исследование с участием 40 женщин с болями в пояснице. Некоторые из женщин, участвовавших в этом исследовании, выполняли упражнения для стабилизации поясницы. Другие делали те же упражнения, но также добавляли упражнения, нацеленные на их ягодицы.
Обе группы выполняли упражнения три раза в неделю в течение шести недель.В конце исследования группа, которая выполняла упражнения для поясницы и ягодиц, имела большее уменьшение боли и инвалидности. У них также был лучший баланс и улучшилась сила поясницы.
Хотите помочь своим клиентам достичь лучших результатов и снизить вероятность травм? Получите необходимые знания с помощью сертификации ISSA Glute Specialist.
Упражнения для ягодиц, которые сильно влияют на попу
Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения положения ягодиц (и здоровья) и укрепления ягодичных мышц? Другими словами, какие движения принесут вам добычу, которую вы с гордостью увидите в зеркале в ванной?
Ответ заключается в том, какой тип ягодиц вам нужен.Вы ищете упражнения, чтобы ваша ягодица выглядела более округлой и полной, или ваша цель — уменьшить размер ягодиц, чтобы создать более тонкий и обтекаемый вид?
Причина, по которой этот вопрос важен, заключается в том, что упражнения различаются в зависимости от ваших целей, связанных с ягодицами. Во-первых, давайте посмотрим, какие движения помогут вам избавиться от плоской попки.
Упражнения, чтобы вывести ягодицы из плоского положения в полное положение
С такими знаменитостями, как Ники Минаж, Хлоя Кардашьян и Коко Остин, постоянно появляющиеся в средствах массовой информации, легко взглянуть на их полные ягодицы и захотеть их себе.Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут вам превратить плоскую ягодицу в более округлую попку:
Приседания . Многие люди делают приседания, потому что хотят накачать бедра, мышцы передней части бедра. Однако, приседая, вы также прорабатываете ягодичные мышцы. Сначала начните с простого приседания. Когда будете готовы, увеличьте интенсивность приседаний, обрезая ягодицы ниже и ближе к земле. Вы также можете делать вариации приседаний, чтобы немного смешать их.Некоторые из них, которые следует учитывать, включают приседания плие (колени направлены наружу), приседания на одной ноге и сплит-приседания (ставя одну ногу впереди другой).
Выпады . Выпады также обычно рассматриваются как упражнение, которое прорабатывает ваши бедра, но они также прорабатывают ваши ягодицы. Выполняя выпад, используйте хорошую технику, не позволяя переднему колену выступать за пальцы ног. Также не забывайте держать спину прямо, чтобы не наклоняться вперед и не сгорбляться. Добавьте гантели для еще лучших результатов.
Становая тяга румынская . Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по тяжелой атлетике, вы, вероятно, видели это в действии. В румынской становой тяге прорабатываются ягодичные и подколенные сухожилия, последняя из которых — мышца на тыльной стороне верхней части ноги. Для безопасного выполнения поставьте ноги на ширине плеч, грудь вверх, поясницу слегка изогните и не сжимайте колени.
Ягодичные мосты . Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, положив плечи на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.Чтобы еще больше усилить активацию ягодичных мышц, добавьте вес на корпус и положите плечи на скамью. Это небольшое изменение называется толчком бедра.
Если вы только начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько выполнять. Если вы делаете это самостоятельно, постарайтесь вначале выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения для ягодиц. По мере того, как вы привыкните к рутине и начнете выполнять движения легче, работайте над увеличением числа.
Например, если вы не чувствуете усталости после выполнения 12 выпадов на каждую ногу, увеличьте тренировку, добавив еще один подход. Постарайтесь выполнить до трех подходов по 10–12 упражнений для каждого типа.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью для тех, кто невысокого роста, лучше смотрит сзади
В то время как одни люди хотят иметь большую задницу, другие больше заинтересованы в ее уменьшении. Если вы попадаете во вторую категорию, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить ягодичные мышцы, чтобы они казались меньше.Одним из наиболее заметных является интервальная тренировка высокой интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшими периодами отдыха. Эти периоды пакетного отдыха обычно длится всего одну или две минуты, например, 40-секундные пакеты с 20 секундами отдыха или 30-секундные пакеты с 60 секундами отдыха.
HIIT отлично подходит для создания меньшего размера и более красивого вида, потому что исследования показали, что он сжигает «значительно больше» калорий, чем только кардио-тренировки или тренировки с отягощениями.И это происходит за короткий промежуток времени, а целые сеансы HIIT обычно продолжаются максимум 10-20 минут.
HIIT помогает избавиться от лишнего жира, из-за которого ягодицы могут выглядеть больше, чем вам хотелось бы. Другие преимущества HIIT включают повышение метаболизма на более длительный период времени и чрезвычайно эффективный для роста мышц.
Если ваша цель состоит в основном в том, чтобы избавиться от лишнего жира, давая вам взамен меньший размер ягодиц, может быть более эффективным, чтобы ваши HIIT-сессии были в основном кардио.Вы можете делать это, чередуя бег и ходьбу или выполняя упражнения на эллиптическом тренажере или гребном тренажере, постоянно повышая и понижая интенсивность.
Если вы хотите уделять ягодицам немного больше внимания, вы также можете разработать программу упражнений HIIT, которая нацелена на ваши ягодицы. Для этого выполняйте упражнения для ягодиц, такие как мост или приседания, как можно быстрее (сохраняя хорошую форму) в течение примерно 40 секунд. После этого сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Дополнительные советы для улучшения вида ягодиц
Когда вы начнете развивать свою выносливость — и ваши ягодичные мышцы — подумайте о добавлении ленты сопротивления к тренировке ягодиц. Это поможет вам продолжать укреплять ягодичные мышцы без необходимости полностью менять режим тренировок.
Другой вариант — увеличить вес, который вы используете при выполнении определенных движений. Только не забывайте медленно увеличивать вес. Сделайте слишком большой прыжок слишком быстро, и вы рискуете получить травму.
В идеале, упражнения для ягодиц должны укреплять ягодичные мышцы, не создавая дисбаланса в других мышцах. Иногда это происходит, если вы ранее травмировали определенный участок тела и поэтому не тренируете его.
Чтобы этого не происходило, полезно выполнять модифицированные упражнения, которые также полезны для ягодиц. Например, хорошие упражнения при боли в коленях включают сгибания подколенных сухожилий, касания пяткой и балансировку на одной ноге. Все это поможет накачать ягодицы, не повредив колени.
Укрепление ягодиц также может помочь при некоторых перенесенных травмах. Следует учитывать, как сильная задняя часть помогает исправить наклоненный таз.
Чтобы узнать больше о том, как сделать ягодицы красивее и как улучшить свое телосложение в целом, ISSA предлагает курс сертифицированного специалиста по ягодицам. Этот курс научит вас, как составить эффективную программу тренировок, нацеленную на все группы мышц, которые имеют решающее значение для более сильной задней части тела. Это позволяет вам разработать программу тренировок, которая может преобразовать всю вашу заднюю цепочку, а также создать новый поток дохода, помогая другим делать то же самое.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный специалист по ягодицам
Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!
Посмотреть продукт
комментариев?
.