Тренировка ног для дома: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Адская тренировка ног: экстремальный комплекс Криса Гетина

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Автор: Крис Гетин

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов

Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Суперсет

3 подхода по 15, 12, 100 повторений

частичные повторения

1 подход по 60 повторений

Суперсет

2 подхода по 60 повторений

2 подхода по

40 повторений

Суперсет

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

1 подход по 100 повторений

частичные повторения

1 подход по 60 повторений

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.

Частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2

Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)

Жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.

Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3

Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)

Приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!

Рекомендуемое спортивное питание

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!

Читайте также

Тренировка пресса и ног дома

Вариант тренировки пресса и ног в домашних условиях без какого-либо спортивного инвентаря. Данный метод представляет из себя гигантский сет, который состоит из определенной последовательности упражнений.

публикации пользователя @shapeexpert

Тренировка пресса и ног дома

1. «Планка»

Упражнение первое — «планка». Займите положение в упоре, как при классических отжиманиях. Необходимо удерживать тело в таком положении на протяжении 10 секунд. Задача данного упражнения — подготовится к выполнению предстоящей работы за счет статической работы ваших мышц.

 

2. Боковые махи ногами из положения упор лежа

Простояв 10 секунд в «планке», переходим (без отдыха) к выполнению махов ног поочередно с левой и правой сторон. Упражнение делается следующим образом: вместе с выдохом резким движением выносим колено с наружной стороны от опорной руки. Необходимо выполнить по 10 махов с каждой стороны. В данном упражнения основная нагрузка приходится на мышцы пресса. Также в статике работают мышцы трицепса и груди.

 

3. Диагональные скручивания

Сразу после махов переворачиваемся на спину и переходим к выполнению перекрестных «скручиваний» на пресс. В общей сложности необходимо сделать 30 динамичных повторений, то есть по 15 повторений на каждую сторону.  

 

4. Отжимания от пола

Переворачиваемся, снова занимаем положение в упор лежа и делаем 15 отжиманий. В крайних точках амплитуды необходимо делать небольшую задержку. В нижней точке делаем вдох и выдох на подъем. В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди и трицепса, однако, за счет предварительного утомления мышцы брюшного пресса также вступают в работу.

 

5. Выпрыгивания из широкого выпада

Далее переходим к выпрыгиваниям из широкого выпада. Займите положение из широкого выпада, как показано на фото ниже. Мощным усилием передней ноги сделайте прыжок. При выпрыгивании стараемся отталкиваться на пятку и вынести переднюю ногу как можно дальше вперед. Для удержания равновесия прикасайтесь рукой к полу. Главная идея заключается не в том, чтобы выполнять упражнение максимально четко с точки зрения равновесия, а в том, чтобы создать мощное усилие в мышцах, которое позволит выполнить тройной разгиб. В данном упражнении активно включаются в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Нужно сделать 20 выпрыгиваний, то есть по 10 на каждую ногу. После этого, не делая отдыха и пауз переходим к последнему упражнению.

 

6. Приседания «сумо»

«Глубокие» приседания из положения «сумо» — завершение этой гигантской серии. После того, как мышц ног получили предварительное утомление в предыдущем упражнении, приседания «сумо» даются намного тяжелее. Основные технические моменты: вес тела удерживаем на пятках, останавливаемся в крайних точках, выдох делаем на подъеме. Задача: сделать 20 приседаний. В конце можно немного увеличить темп выполнения упражнения.    

 

Заключение

Данная серия упражнений хорошо нагружает организм с точки зрения силовой и аэробной выносливости. Если Вы чувствуете в себе силы после выполнения первой серии упражнений можно сделать паузу около 2 минут и выполнить второй круг. Если Вы со временем дойдете до 4-х кругов выполненных подряд с паузой 2 минуты — это очень хороший показатель выносливости. 

 

Комплекс

1. «Планка»	10 сек
2. Боковые махи ногами из упора лежа	20 раз
3. Диагональные (перекрестные) скручивания	30 раз
4. Отжимания от пола	15 раз
5. Выпрыгивания из широкого выпада	20 раз
6. Приседания «сумо»	20 раз
количество кругов	1-4

Массовая тренировка для ног, чтобы сделать ваши ноги на счету

Нет сомнений в том, что почти каждый, кто ломает ногу во время тренировки, хочет иметь четко очерченное или подтянутое тело. Тем не менее, проблема в том, что многие люди считают, что для получения такого телосложения нужно работать только над верхней частью тела. К сожалению, это совсем не так. Вы также должны работать над нижней частью тела, особенно над ногами. По этой причине ваш инструктор назначит день для ног. Вы никогда не должны пропускать день ног, если хотите набрать массу и стать сильными.Именно в этот день вы можете выполнять тренировки для ног на массу, которые открывают вам путь к сильным ногам.

Многие люди забывают тренировать ноги. Те немногие, кто не забывает, совершают ошибку, выполняя неправильные упражнения. Из-за этого большинство людей тренируют другие мышцы тела, а не ноги. Было бы полезно, если бы вы тренировали мышцы ног, поскольку они важны, особенно при движении. Имея это в виду, мы перейдем к обсуждению эффективных тренировок для ног на массу.Следуйте этому плану тренировок, чтобы увеличить массу ног и силу. Напоминаем, что перед тем, как попробовать этот режим, проконсультируйтесь со своим тренером. Безопасность здесь ключ к успеху.

Лучшая программа тренировки для увеличения массы ног

Первое и самое фундаментальное правило любого эффективного плана тренировки ног на массу — включать правильные упражнения. Такой режим должен содержать эффективные упражнения для ног, дающие основательную тренировку мышцам ног. Даже если они не включают веса, эти упражнения должны быть нацелены на мышцы ваших ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.

Второй аспект, который определяет лучший план тренировки ног, — это его безопасность. Проблема с большинством режимов ног сегодня заключается в том, что они упускают из виду аспект безопасности. В большинстве программ для ног вас попросят выйти за пределы своих возможностей, а также заявить, что отсутствие боли не приводит к успеху.

Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы не перетренировались, особенно с отягощениями. Забудьте, что ваш любимый фитнес-гуру или бодибилдер говорит о том, что вам нужно увеличить массу ног. Всегда начинайте медленно и с удобными весами.Со временем вы сможете увеличить свой вес или нагрузку, чтобы максимально увеличить способность наращивать мышцы ног.

Суть в том, что эффективная тренировка ног будет учитывать все эти аспекты, чтобы увеличить способность наращивания массы ног. С учетом сказанного, давайте оценим один эффективный план тренировки ног на массу, который включает в себя все эти элементы.

Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног с помощью сочетания динамических движений

Shutterstock

Эффективная домашняя тренировка ног для массы

В этой пандемии не нужно рисковать ходить в спортзал, чтобы привести ноги в тонус.Вы всегда можете выбрать план тренировок для ног по художественной гимнастике для увеличения массы. Такой режим должен содержать такие убийственные упражнения для ног:

Приседания с собственным весом

Традиционные приседания с собственным весом считаются королем всех упражнений на нижнюю часть тела. Это связано с его многочисленными преимуществами, особенно при моделировании нижней части тела. Medicine Net признает, что выполнение приседаний с собственным весом может помочь вам сбросить жир с ног и сделать ноги стройнее и сильнее в коленях (5). Точно так же на сайте показано, что эти упражнения могут увеличить массу ног, что затем помогает следующими способами (5):

• Повышение спортивных результатов
• Повышение мобильности
• Улучшение баланса для повседневной деятельности

Как выполнять приседания с собственным весом

Понимание техники жизненно важно, потому что выполнение этого приседания в неправильной форме увеличивает риск травм.Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как выполнять традиционные приседания с собственным весом для наращивания массы ног (2):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время этого движения держите позвоночник и спину прямо.
2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног и опустите тело в положение сидя. Вы всегда можете пойти ниже этого, но только для удобства.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в стойке, чтобы напрячь ягодицы дальше.

Повторений: От 5 до 15 (зависит от вашего уровня подготовки)

Наборы: от 2 до 3

Выпады

Выпады — еще одна эффективная тренировка ног, которую можно выполнять дома, потому что они практически не требуют никакого оборудования. Вы всегда можете делать выпады с собственным весом, особенно если вы никогда раньше не делали выпады. Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить одно повторение выпада (6):

1. Начните из положения стоя, поставив ступни в нейтральное положение.
2. Положите руки на бедра и шагните вперед правой ногой. Согните колено под углом 90 градусов.
3. Ваше левое колено также согнется к полу. Убедитесь, что он не касается пола.
4. Пауза на несколько секунд перед возвращением в положение стоя. Вы должны использовать пятку правой стопы, чтобы помочь вам вернуться в вертикальное положение.
5. Повторите по три-пять раз с каждой стороны, прежде чем поменять ногу. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Прыжки приседания

Прыжки на корточках — еще одно отличное упражнение для ног.Как следует из названия, это упражнение предполагает выполнение как приседаний, так и прыжков. Он имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем традиционный присед, благодаря взрывному прыжку (4). Вот как вы выполняете прыжки из приседа (4):

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение.
2. В конце приседа оттолкнитесь, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Стремитесь приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сразу же выполнить еще одно приседание.Опять же, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и осторожно, чтобы не растянуть колени, не получить растяжение или напряжение.
3. Повторить.

Массовая тренировка ног с отягощением

Вы всегда можете добавить веса к своему режиму ног, особенно если вы хотите перейти от тренировки ног без утяжелителей для увеличения массы. Такая тренировка ног на массу и силу может быть очень эффективной, потому что вес дает мышцам ног более сложную тренировку. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ног с отягощениями, чтобы попытаться увеличить массу и силу ног:

Жим ногами

Это одно из лучших упражнений на тренажере для тренировки мышц ног.По данным Mayo Clinic, это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (3). Вот как это сделать (3):

1. Начните с регулировки веса тренажера так, чтобы ваши ноги удобно сгибались под углом 90 градусов на платформе. Не сгибайте колени слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.
2. Поставьте обе ноги на платформу и расставьте их как минимум на ширине плеч. Возьмитесь за ручки машины обеими руками.
3. Начните медленно выпрямлять колени.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не позволяете коленям прогибаться внутрь при этом. Опять же, сохраняйте устойчивый и контролируемый темп, выпрямляя колени.
4. Во время подъема вы почувствуете некоторое напряжение в ногах и ягодицах.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение.
6. Повторить.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это эффективное силовое упражнение, которое помогает увеличить массу и силу ног.По данным Medicine Net, это упражнение воздействует на большинство мышц ног. К ним относятся квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящие мышцы и ягодицы (7). Ниже приведено руководство, в котором подробно описывается, как выполнять румынскую становую тягу (7):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь на корточки. Помните, что не выгибайте спину, а вместо этого слегка согните колени и отведите плечи назад.
3. Возьмитесь за перекладину обеими руками.Ладони должны быть обращены вниз.
4. Медленно поднимите его над землей до уровня бедер.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что вы опускаете штангу как можно дальше назад.
6. Повторить.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Приседания со штангой

Выполнение приседаний со штангой также может помочь увеличить массу и силу ваших ног.Более того, он помогает тонизировать ягодицы и ягодицы (1). Выполните следующие действия, чтобы выполнить приседания со штангой (1):

1. Начните с того, что поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что вы используете удобные грузы, чтобы не пораниться.
2. Пригнитесь под штангу и встаньте за плечи и шею. Возьмитесь за него руками, обе руки должны быть немного шире плеч.
3. Встаньте, чтобы штанга поднялась со стойки.
4. Убедитесь, что вы сделали шаг назад, чтобы освободить место для приседания.
5. Поставьте ступни на ширину плеч.
6. Медленно опустите ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте выдыхать, приседая.
7. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Не забывайте при этом вдыхать.
8. Сожмите ягодицы, когда стоите.
9. Повторите, чтобы завершить еще одно повторение.
10. Когда закончите, осторожно пройдите вперед и снова поставьте штангу на стойку.Делайте это медленно, чтобы избежать неправильной установки, которая может поранить вас при освобождении.

Советы по тренировке ног для увеличения массы

Ниже приведены несколько советов, которыми вы можете воспользоваться при использовании предлагаемого плана тренировки ног для увеличения массы и силы:

• Разминка перед выполнением этих упражнений. Это поможет избежать травм от резкого движения напряженных мышц ног.
• При запуске всегда используйте легкие и удобные грузы.В конце концов, вы можете постепенно увеличивать вес или интенсивность в соответствии с советами тренера.
• Поддерживайте правильную форму упражнения, чтобы не пораниться.
• Сделайте несколько дней отдыха, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления и восстановления поврежденных мышц.

Итог

Лучшая тренировка для ног на массу должна включать практические упражнения для ног и гарантировать безопасность тренируемого. Некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы набрать массу ног, включают приседания с собственным весом, выпады и прыжки из приседа.Если вам нужны упражнения с отягощениями, рассмотрите возможность выполнения румынской становой тяги, жима ногами и приседаний со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым новым упражнениям.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Лучшие упражнения для ягодиц (2020, webmd.com)
2. Планы тренировок по прогрессивной художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки (2021 г., medicalnewstoday.com)
3. Слайд-шоу: Упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)
4. Каковы преимущества выполнения приседаний? (2021 г., medicalnewstoday.com)
5. Какая польза от приседаний? (2021 г., medicinenet.com)
6. Что такое художественная гимнастика? (2020, medicalnewstoday.com)
7. В чем разница между румынской становой и становой тягой? (2021 г., medicinenet.com)

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Ноги несут тебя практически всю жизнь.Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку для ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог.Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять и дома. Движения не требуют много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторы: от 10 до 12

Пошаговая инструкция:

• Ступни на ширине плеч
• Опустите руки по бокам
• Теперь сделайте выпад боком. Подтолкните правое колено вниз, поместив правую ногу за левую ногу
• Руки опущены по бокам
• Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено
• Это одно повторение

Становая тяга гантелей до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Старт с позиции на ширине плеч
• Далее примите положение становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище.
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
• Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
.
• Затем вернитесь в исходное положение
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу еще раз

Приседания с гантелями с выпадами

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Старт с позиции на ширине плеч
• Держите гантели обеими руками
• Держа спину прямо, опуститься вниз
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
• Сделав два приседа, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Сумо приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Начните с стойки шире плеч, при этом ступни должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь на корточки
• Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку
• Держите голову прямо, глаза вперед
• Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро ​​

Наборы: 3

Повторы: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Начните с позиции на ширине плеч
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, зафиксировав ядро ​​
• Во избежание травм следите за тем, чтобы спина была прямой.
• Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

26040

30 долларов США.00 24,00 долл. США

45279

30,00 долларов США 24,00 долларов США

26042

30,00 долларов США 24,00 долларов США

864999

30 долларов США.00 24,00 долл. США

864987

30,00 долларов США 24,00 долларов США

864993

30,00 долларов США 24,00 долларов США

133393

30 долларов США.00 24,00 долл. США

45289

30,00 долларов США 24,00 долларов США

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника.Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, корпуса и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

• Повышает функциональную силу
• Помогает укрепить сердечник
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Придает устойчивость корпусу
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с повышения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Ваша нижняя часть тела имеет более крупные мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Следовательно, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро ​​и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают вам поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею — заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца.Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

И, наконец, сжигание калорий продолжается после тренировки. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин может помочь укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы тонизировать и моделировать нижнюю часть тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног, от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

Домашняя тренировка для ног для стройных, стройных и тонированных ног в любом месте

Последнее обновление 1 июля 2020 г.

Эта домашняя тренировка ног — отличный способ сжечь калории и улучшить стройные, подтянутые ноги, не выходя из дома.

Если такие результаты кажутся вам хорошими и если вам нравится удобство, вам понравится эта тренировка для ног.

Он быстрый и использует базовые движения, которые хорошо работают дома.

Не нужно никакого модного оборудования. Просто используйте набор гантелей. Или вы также можете выполнять упражнения для ног с собственным весом дома, если у вас нет гантелей.

Вот как выглядят упражнения в этой домашней тренировке для ног.

Вы здесь?

Вот как выглядит домашняя тренировка ног.

Прикрепите эту домашнюю тренировку ног к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ДОМАШНЕГО НОГА

Вот как выполнять эту домашнюю тренировку ног…

• Сначала сделайте разминку с легкими кардио-упражнениями и растяжкой ног. Для кардио дома попробуйте прыжки на гексы или высокие колени. Вы также можете совершить 5-минутную прогулку или поездку на велосипеде, прежде чем растянуть.
• Для растяжки ног зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатно загружаемое руководство по растяжке и более десятка других бесплатных ресурсов.
• После того, как вы разогреетесь, вы готовы начать.
• Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для ног.
• После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд. Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку ног.
• После того, как вы закончите, охладитесь, немного растянув ноги, и все готово.

После того, как вы закончите качать эти упражнения для ног, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Подъемники с шаровой опорой

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч. Используйте руки, чтобы поддержать себя. Это ваша стартовая позиция. Сожмите ягодицы, оторвав ноги от пола, насколько это возможно. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ракеты для мяча

Лягте спиной на пол, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Держа мышцы корпуса напряженными, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте ноги, чтобы катить мяч к своей ягодице как можно дальше. Затем поверните движение в обратном направлении, перекатывая мяч в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пинки осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Подъемники балетных ног

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю.Направьте палец другой ноги к земле, затем разверните колено в сторону, насколько это удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений. Вы должны почувствовать, как ваша внешняя часть бедра / бедра / ягодиц начнет гореть. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Расширения кроссовера

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону.Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Curtsey Lunge

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс.Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Становая тяга

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад.Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пожарные гидранты

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Вот и все для домашней тренировки ног. Надеюсь, вам понравилось! Если вам это нравится, дайте мне знать в комментариях.

Не забудьте подписаться на мою рассылку новостей ниже, чтобы вы первыми узнавали, когда на моем сайте появляется новая тренировка. Используйте форму ниже, чтобы зарегистрироваться.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

xo

стр.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудания.

Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо делал. Проверьте это и начните здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

5 тренировок для ног, которые можно выполнить за 10 минут — размер одежды увеличьте размер

Домашние тренировки Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить отличную тренировку для ног. Не нужно тратить время в машине или носить с собой в сумке вспотевшую одежду. Все, что вам нужно, — это ваш вес, удобная тренировочная одежда и немного места в доме.

Источник изображения

Почему я должен попробовать домашние тренировки ног?

Поскольку для тренировок ног, перечисленных в этой статье, не требуется никакого оборудования, вы можете легко изменить и настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.В тренажерном зале тренажеры и веса могут быть очень тяжелыми, особенно для новичков. Вы легко можете потерять форму и получить травму.

Еще одно большое преимущество упражнений для ног с собственным весом состоит в том, что они нацелены на разные группы мышц нижней части тела, а также на весь корпус для более полной тренировки. Это дает вам серьезный сердечный ритм, наращивает мышцы ног и в то же время сжигает жир!

Источник изображения

5 домашних тренировок ног, которые можно выполнить за 10 минут без оборудования

Прыжок # 1

Помимо корпуса и ног (ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов) это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины и пресс.

Примечание: Обязательно используйте всю ступню, а не только пальцы. Кроме того, плечи не должны выходить за пределы колен, так как это может привести к травме спины.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Потяните за пупок, чтобы задействовать сердечник.
• Начните с обычного приседания, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше.
• При приземлении опуститесь, согнув колени до 45 градусов.Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

# 2 подъема на носки

Чтобы добиться максимальных результатов от этой тренировки, выполняйте ее на лестнице, а не на ровном полу.

Примечание: Вы также можете использовать подъем на носки в качестве динамической растяжки перед любой тренировкой.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро, втянув копчик.
• Позвольте пяткам свисать с тыльной стороны ступеньки, затем поднимите их, пока не встанете на носки.Убедитесь, что ваши ноги прямые, а ступни параллельны.
• Оставайтесь на одну или две секунды, затем опускайтесь, пока пятки не опустятся ниже верхней границы ступеньки. Повторить.

# 3 Выпады

Выпады прорабатывают корпус и ноги, в том числе внутренние мышцы бедра, которые обычно труднодоступны. В отличие от приседаний, они отлично подходят для выравнивания мышечного дисбаланса.

Примечание: Если вы хотите усложнить упражнение, держите гантели или бутылки с водой по бокам.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите верхнюю часть тела прямо и задействуйте корпус. Ваши плечи должны быть расслаблены.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра так, чтобы колено образовало угол 90 градусов с землей. Переднее колено должно быть выше щиколотки, а заднее колено почти касаться земли.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

# 4 Выпады конькобежца

Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели великолепно со всех сторон, эта тренировка специально для вас.Выпады фигуриста прорабатывают бедра, не нагружая колени.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Медленно отведите правую ногу назад по диагонали за левую ногу, делая выпад, пока ваше колено почти не коснется земли.
• Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороной.

# 5 Боковые выпады

Боковые выпады могут быть несколько сложными для новичков из-за стеснения в лодыжке, бедре и паху.Но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет, поскольку вы укрепите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Примечание: Чтобы еще больше повысить тонус ягодиц, добавьте пульс, медленно перемещая на дюйм вверх и вниз в нижней части выпада.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево левой ногой, опираясь на бедра, чтобы отвести ягодицу назад.
• Согните левое колено, правую ногу держите прямо.
• Присядьте на корточки, перенеся вес всего тела на левый бок и удерживая грудь вверх.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Как выполнять 10-минутную домашнюю тренировку ног

В этой 10-минутной домашней тренировке основное внимание уделяется подходам, а не повторениям. Он воздействует на все основные мышцы ног, включая икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Выполните пять перечисленных выше тренировок по кругу: выполняйте каждую по 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд перед началом следующей.Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого, пока не истекут 10 минут.

Примечание: Форма важнее скорости. Неважно, насколько быстро вы выполняете упражнения; вам нужно делать их правильно. Тренировки должны казаться трудными, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Бонус: что мне есть, чтобы стать крепкими?

Правильное питание — жизненно важная часть каждой тренировки. Если вы хотите иметь сильные ноги, вам нужно сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые поддерживают здоровье мышц и костей.

Чтобы кости были крепкими, обязательно потребляйте достаточно витамина D и кальция. Вы можете получить эти два питательных вещества из молочных продуктов, особенно йогурта, темно-листовой зелени, такой как капуста и шпинат, жирной рыбы, такой как тунец и лосось, а также из семян, орехов и бобовых.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять много белка. Помимо того, что вы чувствуете сытость, белок также помогает мышцам восстанавливаться после тренировки.

Если быть более точным, от 10% до 30% дневной нормы калорий должны поступать из белков.Это особенно важно в дни, когда вы тренируетесь. Вы можете получить белок из мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов, орехов и бобов.

Последние мысли

Физические упражнения дома отлично подходят для тех, кому всегда удается найти оправдание, чтобы не пойти в спортзал. Эти тренировки ног без оборудования можно выполнять где угодно. Если ваше домашнее пространство слишком тесное или загроможденное, сделайте это в парке или даже в офисе.

простых упражнений для тонуса — Hollywood Life

Вам нужна полноценная тренировка ног, чтобы улучшить кровообращение и привести в тонус мышцы? Личный тренер Джиллиан Пейдж Шафер поделилась с HollywoodLife ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО упражнением, которое вы можете выполнять дома!

Хотя мы все находимся на карантине из-за коронавируса, важно, чтобы ваше тело двигалось и оставалось активным. Джиллиан Пейдж Шафер, виртуальный тренер на Fyt , крупнейшей в стране службе персональных тренировок, и сертифицированный специалист по фитнесу NASM для женщин, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО рассказала HollywoodLife о тренировке ног, которую вы можете выполнять на заднем дворе, чтобы подышать свежим воздухом и одновременно заниматься спортом. Если у вас нет открытого пространства, не волнуйтесь, потому что вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из дома!

«К счастью, карантин не означает отказ от пота», — поделилась Джиллиан.«Я большой поклонник получения максимальной отдачи от тренировки и считаю, что вы можете получить отличную тренировку всего за 30-45 минут. Ниже я описал домашнюю тренировку ног, из-за которой я хромал последние несколько дней! »

Чтобы понять процесс тренировки, Джиллиан объяснила, как выполнять определенные упражнения.

“ Сгибания подколенных сухожилий на одной ноге — Я использовал для этого бутылку с водой, но вы можете использовать полотенце, подушку или носки на гладком полу! Направляйте ногу вместо того, чтобы сгибаться, чтобы по-настоящему работали подколенные сухожилия, а не икры.”

Джиллиан Пейдж Шафер, виртуальный тренер на Fyt, крупнейшей в стране службе персональных тренировок, и сертифицированный специалист по фитнесу NASM для женщин, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО поделилась с HollywoodLife тренировкой ног, которую вы можете выполнять на заднем дворе, чтобы подышать свежим воздухом и потренироваться. в то же время. (Luna Vandoorne / Shutterstock)

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
“ Curtsy Lunges — Я добавил к этому аспект баланса с поднятым коленом, чтобы еще больше бросить вызов моим бедрам и ягодицам. Погрузитесь как можно глубже и поблагодарите свои сильные ноги за такую ​​растяжку!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
“ 1 ¼ Plié Squat Jumps — стойте прямо, как на стуле с высокой спинкой, и не позволяйте коленям опускаться внутрь.Знак «¼» в этом значении означает, что вы прыгнете, подниметесь только на четверть пути, вернетесь вниз, а затем полностью подниметесь.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
“ Попеременные выпады в прыжке — доверяйте своей задней ноге не меньше передней! Может даже показаться, что вам нужно откинуться назад, чтобы сосредоточить свой вес на этом ».

Полная тренировка ног Джиллиан дома:

Первый подход: 3 раза
1. Сгибания подколенного сухожилия на одной ноге — 15 / сторона — Одна ступня в воздухе, одна пятка на полотенце или подушке на гладком полу
2.Подъемы бедра на одной ноге — 20 в каждую сторону — Пауза и сжатие в верхней части
3. Активный отдых с высокими коленями в течение 1 минуты

Второй сет: 3 раза
1. Выпады с реверансом — 15 / бок
2. Прыжки с приседом 1 ¼ плие — 15
3. Сплит-приседания — 15 / бок
4. 20 прыжков в приседе
5. Активный отдых

Третий подход : 3 раза
1. Приседания — 15
2. Чередующиеся выпады с прыжком — 15 / сторона
3. Если они слишком тяжелые, сделайте меньше повторений или выполняйте выпады с ходьбой
4. Обратные выпады — 12 / бок
5.Скакалка 30 секунд
6. Активный отдых

Тренировка ног дома

Холмс дома продолжает работать, на этот раз уделяя особое внимание ногам. Наша домашняя тренировка ног — это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которая заставит ваши ноги дрожать. Пора встать с дивана, надеть спортивную одежду и начать тренировку.

Тренировка ног дома.

Правильная разминка очень важна — не забудьте сделать несколько прыжков и растяжку ног перед началом тренировки.Потратьте немного времени, чтобы проверить некоторые из наших тренировок здесь.

Вот шаги для выполнения каждого упражнения:

Приседания

• Ступни немного шире, чем ваши бедра, и пальцы ног направлены немного наружу.
• Руки прямо перед собой, параллельно земле.
• Смотрите прямо — все время.
• Отягощайте пятки и подушечки ступней и держите туловище в напряжении.
• Приседайте, пока тазобедренный сустав не опустится ниже колен.

Подъем для теленка

• Встаньте на краю ступеньки или сверхмалой подставки.
• Зафиксируйте сердечник так, чтобы ножки плотно стояли на подставке, а пятки свешивались за край.
• Найдите равновесие, прежде чем поднимать пятки на несколько дюймов, пока не встанете на цыпочки.
• Подождите немного. Затем опустите пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.

Выпад

• Ноги на ширине бедер, сердечник включен.
• Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и начните переносить вес вперед.
• Опускайтесь, пока бедро выбранной ноги не станет параллельно полу. Все время держите спину прямо.
• Используйте выбранную переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Передний удар ногой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держитесь перед собой.
• Поднимите правую ногу вверх, слегка согнув колено и толкая правой ногой вперед.
• Поставьте правую ногу вниз и повторите с левой.
• Повторить.

Выпад в сторону

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Сделайте шаг правой ногой: убедитесь, что она как можно шире.
• Опустите бедра вниз и держите противоположную ногу прямо. Держите обе ступни на полу, корпус задействован для равновесия, а пальцы ног направлены вперед.
• Правое колено должно быть выше правой стопы во время всего движения.
• Закончите первое повторение мощным возвратом в исходное положение.
• Поменяйте стороны и повторите.

Отдача от высокой планки до ягодиц

• Начните с положения лежа, касаясь земли локтями и ступнями.
• Встаньте на высокую доску.
• Включите корпус и контролируемым движением, избегая подпрыгивания, поднимите правую ногу вверх; сначала согните колено, а когда дойдете до вершины, поднимите правую ногу.
• Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторить.

4-ступенчатая тренировка ног Бейонсе, которую вы можете выполнять дома

Если вы хотите выставлять напоказ тонированные ноги, такие как Бейонсе , тогда вам нужно немного поправить диету и добавить несколько тренировок для ног — это то, что вам нужно, чтобы стать сильным, стройным стебли. Певица Crazy In Love выглядит невероятно, гуляет ли она по красной ковровой дорожке с мужем Jay-Z или выступает на одном из своих высокооктановых концертов, переживая различные смены гардероба.Чего мы не видим, так это количества часов работы, которые она проводит за кулисами, чтобы убедиться, что она в отличной форме.

И человек, стоящий за ее изнурительным графиком тренировок, — личный тренер Марко Борхес , автор бестселлера 22-дневная революция и Силовые движения: четыре движения для преобразования вашего тела для жизни . Знаменитый тренер знаменитостей дает несколько отличных советов по поддержанию вашего жилья в отличном состоянии.

© GettyImages У Бейонсе потрясающие значки, которые она наверняка работает для

1.Приседания: Иногда лучше всего базовый! Помимо стимуляции квадрицепса, простые приседания также проработают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Глубокие приседания — лучший вариант. Но внимательно следите за своей осанкой и положением во время их выполнения, чтобы не повредить суставы. Держите ноги разведенными на уровне бедер и держите позвоночник прямо, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Затем медленно опуститесь, как если бы вы собирались сесть.

2. Плие или сумо-приседания: Это балетное движение включено из-за его эффективности.Это комбинация обычного приседания и классического танцевального движения. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и направив наружу, следя за тем, чтобы колени были обращены поверх пальцев ног. Спину держите прямо, а ягодицы и живот напряженными. Этот отличный универсал проработает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы у вас были ноги танцора!

© Istock Приседания сумо — отличное упражнение для тонуса ног

3. Выпады: как приседания, это отличный способ укрепить ваши пальцы.Начните с правой ноги впереди, согните колено и поставьте ступню на пол.