Как накачать трицепс в домашних: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Содержание

Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

Как накачать трицепс в домашних условиях

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Пронация-супинация

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

сядьте на стул, спину держите ровно.
возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно.

Разгибание руки в наклоне

примите положение стоя.
наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

примите положение упор лежа.
руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке. Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.

Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.

Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.

Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.

Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.

Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Кроссфит в домашних условиях

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
вернитесь в исходную позицию;
повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для девушек

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
— поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
вернитесь в исходную позицию;
повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Упражнения в тренажерном зале

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Мышцы кора следует удерживать в напряженном состоянии. После того, как исходная позиция готова, медленно опускайте туловище вниз. Если вы выполняете движение с узкой постановкой рук, в нижней точке, локти должны образовывать угол в 45 градусов относительно туловища. Если же вы выполняете упражнение с более широким хватом на трицепс, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. После достижения нижней точке, сделайте небольшую паузу, примерно 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Если у вас есть нужный инвентарь дома, то подобные упражнения на трицепс для женщин можно вполне выполнять в домашних условиях без помощи фитнес-тренера, главное не лениться и сделать первые шаги на пути к красивому и подтянутому телу. И напоследок хочу, чтобы вы ознакомились с очень полезным и интересным видеороликом:

7 shares

Как женщине можно быстро накачать трицепс?

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Французский жим в положении лежа

Отжимания от скамьи с утяжелением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как прорабатывать трицепсы?

Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
вернитесь в исходную позицию;
повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.

Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Как накачать трицепс девушке дома

Когда вы думаете о человеке, качающем руки, на ум сразу же приходят огромные бодибилдеры, которые жмут тонны веса. Правда, в настоящее время образ слоноподобного качка померк. В моду снова входят атлеты нормального телосложения, с красивым, пропорциональным телосложением. Уже не только мужчины хотят иметь сильные мышцы. Спортивные и подкачанные руки хотят иметь также женщины.

Тренироваться в зале, конечно проще, но трицепс тем и хорош, что нагружать его можно и вне стен фитнес-студии. Про то, как накачать трицепс девушке дома и пойдет речь в этой статье.

Зачем женщинам тренировать трицепс?

Трехглавая мышца плеча составляет две трети объема рук, поэтому, в плане построения спортивных, подтянутых рук, трицепс гораздо важнее бицепса. Он быстро реагирует на нагрузку, хорошо восстанавливается и активно растет. Однако, важность тренировки трицепса для женщин заключается в ином.

Наш обмен веществ начинает притормаживать уже с 35 лет и с каждым новым прожитым годом он замедляется все заметнее и сильнее. В ответ на это, организм начинает откладывать жировые отложения, любовно пакуя их в «закрома» — ягодицы, бедра, лицо и руки. Особенно, в тыльную сторону рук, то есть в трицепс. Плотность мышц падает, руки теряют форму, превращаясь из объекта былой гордости в «слабое» место.

К счастью, проблему можно решить. Есть много разных упражнений на трицепс, которые можно выполнять в аскетичных домашних условиях. Некоторые можно выполнять лишь с весом своего тела, для остальных понадобятся гантели. Но основной элемент любой домашней тренировки – это желание. Желание тренироваться и становиться лучше, невзирая на возраст, нехватку времени и заботы по дому.

Вывод: тренировка трицепса для женщин помогает повысить плотность мышц рук, сделать их сильнее и сжечь жировые отложения в этой области.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трехглавая мышца плеча сильная и выносливая. Активнее всего она отзывается на тяжелые упражнения, поскольку чем выше уровень нагрузки на мышцы трицепса, тем быстрее он на нее реагирует. В нашем хит-параде всего 5 упражнений, хотя их намного больше. Но мы специально выбрали лишь те, которые может выполнять любая девушка дома, не обладающая специальной физической подготовкой и дорогостоящим оборудованием.

1. Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы

Разгибания рук с гантелью из-за головы очень простое, но результативное упражнение на трицепс. Его можно выполнять с гантелью или эспандером, можно делать стоя или сидя, в любом случае, отдача от разгибаний из-за головы будет очень высока, ибо это упражнение относится к базовым и нагружает сразу три головки трицепса.

Техника выполнения разгибаний с гантелью стоя в пошаговом исполнении выглядит вот так:

Шаг 1. Стоим прямо, удерживая двумя руками одну гантель за головой. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох. Медленно выпрямляем руки над головой до разгибания рук в локтях до момента, когда ладони смотрят в потолок.
Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем поднимали, опускаем предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.

Примечание: этот вариант прокачки трицепса для девушек даст быстрый эффект лишь при одном условии – локти необходимо удерживать максимально параллельно и не давать им раздвигаться в стороны ни при каких условиях.

2. Французский жим с гантелями лежа

Это еще один вариант разгибаний на трицепс с гантелью, но более сложный, чем предыдущий. Упражнение выполняется лежа, поэтому, мышцы кора и ног уже не могут ассистировать и нагрузка на трехглавые мышцы рук повышается.

Несмотря на сложность выполнения, французский жим лежа должен входить в тренировку трицепса для девушки на постоянной основе, где бы она не проходила – дома или в зале. В плане повышения плотности мышц рук – это одно из главных упражнений. Пошаговая техника жима с гантелями лежа выглядит следующим образом:

Шаг 1. Ложимся на скамью или на пол. Берем в каждую руку по гантели, параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки выпрямляем и вытягиваем вверх.
Шаг 2. Делаем вдох, медленно, подконтрольно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели к плечам.
Шаг 3. В нижней точке на мгновение задерживаемся, и с выдохом возвращаем гантели в исходное положение.

Примечание: признаком правильности выполнения французского жима с гантелями будет чувство легкого растяжения мышц на тыльной стороне руки при опускании их в нижнюю точку. Если такого чувства нет, замедлите фазу опускания снаряда до минимума, нагрузка на трицепсы сразу повысится.

3. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Это еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями. Оно может выполняться двумя руками сразу и каждой по очереди. В первом варианте вес снарядов может быть больше, но при этом в работу включатся мышцы спины и ног, зато во втором, выполняемом одной рукой, больше нагрузки ляжет на трицепс.

Это упражнение тоже подразумевает собой выпрямление руки локте, однако от двух предыдущих способов прокачки трицепса отличается и существенно. В разгибаниях из-за головы и французском жиме лежа, мышцы трицепса необходимо в конечной точке амплитуды растянуть, а в разгибаниях стоя в наклоне, наоборот – сжать. Техника разгибания руки с гантелью выглядит так:

Шаг 1. Упираемся коленом одной ноги о скамейку, вторая, опорная, стоит на полу. Наклоняем корпус параллельно полу и берем в одну руку гантель, (ладонь смотрит на корпус), а сама рука свисает вниз. Вторая рука опирается о скамью.
Шаг 2. Делаем вдох и удерживая корпус неподвижным, выпрямляем руку с гантелью в локте.
Шаг 3. В верхней точке амплитуды делаем небольшую задержку и медленно возвращаем ее в исходное положение.

Примечание: сложность разгибаний с гантелью в наклоне заключается в том, что мышцы трицепса включаются в работу на самом последнем, коротком отрезке траектории. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, в конечной точке необходимо полностью разогнуть руку, дополнительным усилием напрячь трицепс и задержаться в том положении, как можно дольше.

4. Отжимания на трицепс от опоры

В отличии от жимов с гантелями и разгибаний, это упражнение выполняется с весом своего тела. Дополнительная нагрузка уже не требуется. Тем не менее, такие отжимания на трицепс для девушек, зачастую, довольно сложны в выполнении. Это обусловлено тем, что в работу, помимо трицепса, включаются еще: плечи, верх спины, грудные мышцы и мышц кора.

По большому счету, отжимания на трицепс от опоры – это упражнение для всего тела, а не только для рук. Если выполнять его регулярно, мышцы трицепса станут сильнее и плотнее уже за несколько недель. Техника выполнения отжиманий на трицепс следующая:

Шаг 1. Становимся спиной к скамье. Опускаемся и опираемся о скамью, заведенными за спину руками. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поддерживаем тело пятками и держим пресс в напряжении.
Шаг 2. На вдохе, медленно опускаем тело вниз, удерживая спину прямо, до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Шаг 3. С выдохом разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Примечание: упражнение комплексное, поскольку в перемещении корпуса принимают участие много мышц сразу. Чтобы не перекладывать нагрузку на ноги и плечи, а направить ее прямиком в трицепс – напрягите уже на старте трехглавые мышцы рук и удерживайте в напряжении на всем протяжении отжиманий от скамьи.

5. Отжимания от пола на трицепс

Подобно отжиманиям от опоры, отжимания от пола помогают сразу проработать трицепс, грудь, плечевой пояс, мышцы кора и даже мышцы ног. Это касается всех отжиманий от пола. Чтобы девушке накачать трицепс дома, в классическую версию отжиманий нужно внести одно изменение – как можно ближе прижать руки к корпусу.

Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот, возрастет. Техника отжиманий от пола на трицепс следующая:

Шаг 1. Лягте животом на пол. Поднимите тело вверх, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Старайтесь расположить руки ближе к корпусу. Пресс напряжен.
Шаг 2. На вдохе, медленно опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
Шаг 3. На мгновение задержитесь в нижней точке, удерживая мышцы в напряжении и чуть быстрее, чем поднимались, вернитесь в исходное положение.

Примечание: несмотря на всю кажущуюся простоту, отжимания от пола на трицепс требуют хорошей физической подготовки. Если сразу выполнить 8-10 таких отжиманий от пола сложно, начните выполнять упражнения с его облегченных версий. Отжиманий от стены, отжиманий от скамьи или отжиманий от пола с колен. Первый вариант самый простой, третий – наиболее сложный из всех подготовительных версий. Постепенно, от самых простых видов отжиманий, через короткое время можно приступать к выполнению более эффективных и тяжелых — отжиманиям от пола на трицепс в обычной манере.

Вывод: трицепс в домашних условиях можно прокачать несколькими способами. В зависимости от уровня подготовки и имеющегося инвентаря, выбирайте такие упражнения, которые дадут максимальный эффект именно вам.

Как часто качать трицепс девушке в домашних условиях?

Трехглавая мышца плеча большая и сильная. Она хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Однако, не стоит забывать, что трицепс ассистирует также во всех упражнениях для груди и во многих для плеч. Другими словами, если тренировать трицепс за неделю часто, его можно перегрузить, а связки рук и плечевого пояса растянуть. Оптимальный вариант – прокачивать трицепс один, максимум, два раз в неделю, например, по такой схеме:

Неделя №1 — дважды, в понедельник и в пятницу
Неделя №2 — только раз, в среду

Подобная чехарда с частотой прокачки трицепса, с одной стороны обеспечит быстрое повышение мышечной плотности, а с другой – обеспечит достаточное количество времени на восстановление. Вывод: нет необходимости качать мышцы трицепса каждый день, одной/двух тренировок на неделе будет вполне достаточно.

Послесловие

Начать трицепс девушке дома можно. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и с гантелями, и с весом своего тела. Каждое из них благотворно влияет на плотность трехглавой мышцы плеча и улучшение ее формы. Нужно лишь заниматься регулярно и соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений без исключения.

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
Задержитесь в такой позе на пару секунд.
Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
Аккуратно поднимите гантель над головой.
Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
Лягте на импровизированную скамью.
Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
На выдохе верните руку в изначальное положение.
Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Как получить полноценную тренировку на трицепс дома

Все знают, что вы должны добавлять упражнения, укрепляющие трицепс — мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны плеча — в свой распорядок тренировок, но вы можете не знать, насколько это важно. .

На научном уровне ваши трицепсы разгибают локоть (это позволяет подниматься с пола и брать предметы с высокой полки). И когда дело доходит до тренировок, это набор мышц, о котором нельзя забывать.Однако, если вы не добавите тренировку трицепса, наращивание мышц может показаться сложной задачей. Хорошие новости: вы можете хорошо потренироваться на трицепс, даже если все, с чем вам нужно работать, — это вес вашего тела.

Воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами для прочной тренировки трицепса дома.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Как тренировать трицепс дома?

Чтобы разогреть эти трицепсы, вам не нужна стойка с тренажерами.На самом деле, как раз наоборот: «Трицепсы — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать дома», — говорит Майкл Пулли, 25-кратный участник фитнеса и актер. «Все, что вам нужно, — это небольшой рычаг, который позволяет вам разгибать руки в полном диапазоне движений».

Есть много упражнений на трицепс, которые вы можете делать где угодно, чтобы помочь вам в этом.

«Обязательно двигайтесь медленно и напрягайте все мышцы рук при каждом движении», — говорит Элиза Гвендалин, эксперт кудосе пилатес.

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Добавьте откат на трицепс в следующий день для рук.Это одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку в нем используется взвешенное сопротивление, — говорит эксперт по кудосе Рик Ричи из DHSc, NASM-CPT, CES, что очень важно для построения трицепса.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать изменить, — добавляет Нэнси Файнштейн, ACE CPT, PN1 и Mindset Coach. Это включает в себя отдачу одной рукой или одновременную работу обеих рук, и если у вас есть доступ к скамейке, вы можете выполнить движение, поставив на нее колено.

Еще одно отличное упражнение на трицепс в домашних условиях — обратная планка, по словам Джинджер Харрис, основателя пилатеса и эксперта по йоге kuudose.

«Обязательно растягивайтесь после, потому что трицепсы — это крошечные мышцы, которые быстро сгорают», — говорит Харрис. «Лучший способ растягиваться — это тянуть руку через тело, держась за трицепс (а не за локоть)».

Попробуйте добавить эти упражнения на трицепс к своей следующей домашней тренировке.

Отдача на трицепс

Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Включите корпус и шарнир на бедрах, удерживая спину прямой, чтобы положить правую руку на правое бедро.С плечом параллельно туловищу согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите локоть, прижимая руку к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.

Разгибание на трицепс

Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, держа гантель обеими руками.Во время упражнения держите туловище прямо и держите спину прямо. Медленно нажмите на гантель над головой, разгибая руки в локтях, пока руки не станут вертикальными к полу, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантель за голову, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно разведите локти, чтобы поднять гантель над головой, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните, затем повторите 2-3 раза.

Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли. Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания

Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Дробилка черепов

Лягте лицом вверх на скамейку или на пол. Держите по одной гантели в каждой руке над грудью с вытянутыми руками. (Вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося веса.) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на виски, удерживая локти внутрь.Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ягодиц. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от головы до пят. Включите ядро и удерживайте его в течение 30 секунд. Медленно опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите 2-3 раза.

Как накачать трицепс без веса?

Секрет построения трицепсов без отягощений на самом деле довольно прост, и вы даже можете хорошо потренироваться во время просмотра Netflix.Например, отжимания на трицепс — это упражнение с собственным весом, которое просто требует использования прочной, слегка приподнятой поверхности.

«Вы можете использовать стул, стол или любую твердую поверхность», — говорит Шери Бертон, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию. «Сгибание колен облегчит их выполнение, в то время как держать их прямыми или даже приподнятыми — сложнее».

Для других упражнений на трицепс, если у вас нет веса, вы можете использовать банки, бутылки с водой или даже сжать кулак, добавляет Файнштейн.

Еще одно упражнение на трицепс без веса, которое вы можете выполнять без веса, — это отжимания.

«Нет необходимости в оборудовании, и они чрезвычайно эффективны для тренировки трицепсов», — говорит Бертон.

Подобно откату трицепса, существует множество вариантов воздействия на мышцу различными способами. Это включает отжимания узким хватом или алмазные отжимания. «Их можно делать на земле в полной доске или в модифицированном положении. Их также можно делать, положив руки на стул или стол», — рассказывает Бертон « Lively ».

Как увеличить трицепс?

В вашем стремлении к увеличению трицепсов на самом деле речь идет не столько о упражнениях, которые вы делаете, сколько о механике вашей тренировки. Например, увеличение веса — один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Файнштейн. И вам нужно сосредоточиться на работе с мышцами до отказа.

«Даже более высокие диапазоны повторений, такие как 20 [или более] повторений, могут вызвать мышечный рост, пока вы доводите себя до отказа», — говорит Ричи Lively .«Важны несколько подходов и два тренировочных дня в неделю».

Но этот подход не для всех. Ричи рекомендует новичкам начинать с одного подхода и подождать день, чтобы посмотреть, как себя чувствуют их руки, прежде чем переходить к нескольким подходам.

Наконец, фитнес-эксперты скажут вам, что большая часть увеличения мышечной массы — это питание. По словам Ричи, вы захотите получать достаточно белка для поддержки мышечного роста. Для этого воспользуйтесь протеиновыми батончиками Vital Performance ™ Protein Bars (которые имеют три восхитительных вкуса и 20 г белка, включая 10 г коллагена) или попробуйте добавить Vital Performance ™ Protein в свой послетренировочный коктейль.

Это часть потребления достаточного количества калорий для увеличения мышечной массы. «Достаточное количество подходов / повторений и высококалорийная диета определенно улучшат рост мышц и увеличат трицепсы», — говорит Пулли.

Подпитите вашу тренировку трицепса дома с помощью Vital Performance ™

Тренировки для трицепса | Лучшие упражнения на трицепс

Люди всегда говорят, что хотят иметь огромные руки

Поэтому они делают сгибания рук на бицепс и все упражнения на бицепс, игнорируя трицепс .Но знаете что? Это трицепса , что составляет 2/3 вашей руки. Многие забывают о важности для трицепса , и вам определенно не следует быть одним из них! Есть много способов накачать трицепс, но упражнения с собственным весом входят в число лучших .

Итак, если вы хотите развить руки, упростить наращивание мышц или просто быть сильным — продолжайте читать на , как НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПС с помощью КАЛИСТЕНИКИ.

ТРИЦЕПС — ЧТО, КАК И ПОЧЕМУ

Трицепс состоит из 3-х головок.Обычно в упражнениях задействованы все они, но в разной степени. Вот почему так важно правильно тренировать и развивать все 3 головки трицепса. Вы нацеливаетесь на разные головы более или менее в зависимости от угла ваших рук во время каждого движения.

Трицепс состоит из:

Длинная головка
Медиальная головка
Боковая головка

Что еще лучше, если правильно тренировать трицепс, вы не только построите свои руки, но и Вам будет легче выполнять такие навыки, как подъема мышц или невозможных отжиманий .Почему? Потому что им просто требуется сильных трицепсов . Вот почему я привожу ниже 4 упражнения, которые считаю лучшими для наращивания трицепсов.

4 ЛУЧШИХ КАЛИСТЕНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШИ ТРИЦЕПСЫ

Две важные вещи — разминка и идеальная форма . Всегда начинайте тренировку с правильной разминки и помните о полном диапазоне движений, контролируйте движения, сохраняя при этом идеальную форму. При тренировке трицепса очень важно держать локти близко к телу в упражнениях, которые я перечисляю ниже, в противном случае будут задействованы другие мышцы, и на трицепс будет оказываться меньшая нагрузка.

Готовы? Переходим к упражнениям. Я выбрал одно сложное упражнение на трицепс и три, которые будут сосредоточены на разных головках трицепса.

ОТжимания на брусьях — ТРИЦЕПСЫ ОБЩИЕ

Этот отжимания немного отличается от обычных отжиманий, поскольку вы делаете отжимания со штангой перед собой, а не с двумя перекладинами по бокам тела. Отжимание со штангой также является необходимым движением для овладения Muscle Up. Это комплексное упражнение , которое задействует в первую очередь трицепсы и грудь, а также передние дельтовидные мышцы в меньшей степени.Немного наклонитесь вперед и держите руки близко к телу, локти обращены назад, голова нейтральна. Затем просто выполните погружение, опустившись ниже и вернувшись в исходное положение.

Давайте теперь перейдем к движениям , которые изолируют еще трицепса и активируют его различные головки.

ДРОБИЛКА ЧЕРЕПА — ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Кто бы ни сказал вам, что вам нужны веса для наращивания трицепсов, определенно не знал об этом упражнении.Найдите штангу, предпочтительно от пояса до груди (чем ниже штанга, тем больше задействованы ваши трицепсы), и возьмитесь за нее руками, ладонями вперед (хват для подтягивания). Сожмите корпус и согните руки в локтях, удерживая их узкими, пока не коснетесь головой перекладины, а затем вернитесь в исходное положение, разогнув трицепсы. Некоторым из вас это может показаться трудным, но это определенно стоит того.

ПОГРУЖЕНИЯ НА ЛАМКЕ — СРЕДНЯЯ ГОЛОВКА

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, на что можно положить руки, например скамейку, стул, перекладину — все, что у вас есть.Скажем, у вас есть скамья, держите ее за собой и положите на нее руки ладонями прямо (в том направлении, куда вы смотрите). Сосредоточьтесь на активизации трицепсов в этом упражнении, прижимая локти к телу. Держите ноги вытянутыми перед собой или поставьте их выше (на другую скамейку / стул), если вы хотите усложнить упражнение. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для корейских отжиманий.

АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ — БОКОВАЯ ГОЛОВА

Как вы могли узнать из статьи Как накачать грудь с помощью гимнастики [гиперссылка], отжимания задействуют как грудь, так и трицепсы. .Какие мышцы задействованы больше всего, зависит от того, насколько широко вы разводите руки. Вот как это сделать. Опустите руки и сделайте из пальцев ромбовидную форму, прижмите локти к телу, сожмите кора и держите туловище прямо. Все очень просто, но будьте осторожны, они могут быть сложными для новичков! В таком случае просто помогите себе, встав на колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти 4 упражнения послужат вам прекрасной базой для развития силы для более сложных движений, а также для развития трицепсов в целом. Трицепс состоит из 3 голов, и вы должны быть осторожны, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на одних головах, пренебрегая другими. Идеальная форма здесь имеет решающее значение, потому что другие мышцы могут легко задействоваться, и вы не будете прорабатывать трицепсы так, как хотели бы. Вам действительно стоит сосредоточиться на разгибании трицепсов, прижимая локти к телу.
ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?
Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время — взгляните на мою программу.Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно, это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты. Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.
Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.
ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
Лучшая домашняя тренировка на трицепс для наращивания мощи рук
Это вторая часть нашей домашней тренировки на бицепс и трицепс. Мы говорили о том, как легко нарастить объемные бицепсы в домашних условиях, используя только вес своего тела и эспандер. Однако эта домашняя тренировка на трицепс направлена исключительно на то, чтобы помочь вам построить феноменальные руки без эспандера или оборудования.
Наличие мускулистых и подтянутых рук — это не только наращивание бицепсов.Видите ли, ваши трицепсы составляют как минимум две трети вашего плеча. Это большая масса, на которую не следует сосредотачиваться, пытаясь создать эстетическое оружие. Вот почему мы посвятили схему, в которой основное внимание уделяется полной тренировке трицепса дома.
Не похоже, что поход в спортзал будет таким же, как до этой пандемии. Эксперты говорят, что в обозримом будущем нам придется жить нормальной жизнью с риском заражения, пока не будет подготовлена вакцина. По этой причине нам, возможно, придется более серьезно относиться к домашним тренировкам.
Список упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях
Возвращаясь к разговору о трицепсе, можно ли получить аналогичный прирост без тросов, гантелей и прочего оборудования?
Да, используя только свой собственный вес, вы можете получить не просто аналогичный, но и более высокий прирост. Эту схему можно выполнять как изолированную тренировку с упором только на трицепс, или вы можете комбинировать ее с тренировкой бицепса. Тем не менее, эти механизмы помогут вам набрать массу без снаряжения.
Как выполнять упражнения для тренировки трицепса дома
В предыдущей тренировке на бицепс мы использовали не только движения с собственным весом, но и упражнения с лентой сопротивления. Однако эта тренировка на трицепс дома будет использовать только вес тела и не более того.
Прелесть веса тела в том, что чем больше вы растете, тем больше прибавляется вес. Это похоже на оборудование, которое развивается в результате вашего тяжелого труда, и оно действительно незаменимо.
Бриллиантовое отжимание
Простое, но чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс.Обычная стойка для отжиманий может творить чудеса с грудью, но простое изменение стойки оказывает все давление на трицепсы. Это упражнение также оставит стойкий ожог на вашем ядре.
Чтобы сделать это движение, примите обычное положение для отжиманий. Теперь вам нужно изменить хватку. Начните с того, что поднесите руки к груди и сформируйте ромбовидную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы соприкасаются с большими пальцами, а указательные пальцы соприкасаются. Наконец, с этим хватом просто начните делать отжимания, как обычно.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Алмазные отжимания (источник: Скотт Херман)
Отжимания на трицепс
Это действительно хорошее упражнение на трицепс для домашних тренировок. Для этого ничего не требуется, кроме ступеньки или возвышения.
Начните с того, что отвернитесь от конструкции и возьмитесь за нее только руками. Теперь вытяните ноги наружу. Теперь давление должно быть на ваших трицепсах. Затем медленно опустите тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.Когда вы закончите с этим, вы почувствуете, что ваши трицепсы разорваны.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на трицепс
Отжимания узким хватом
Немного отличается от первого движения в домашней тренировке на трицепс. Это упражнение на трицепс требует, чтобы вы снова вернулись в позицию отжимания.
Теперь ваши руки будут на ширине плеч. Теперь напрягите пресс и опускайтесь, пока грудь не окажется всего на несколько дюймов над полом.Наконец, оттолкнитесь, не трогая эту рукоятку.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания узким хватом
Отжимания на трицепс
Это упражнение на трицепс воздействует на длинную головку мышцы и дельтовидные мышцы. Это может быть новым дополнением к вашему распорядку дня. Обычно это делается с помощью какого-то оборудования, но у нас есть другой подход, который требует только вашего веса.
Начните с положения отжимания, но не упустите его полностью.Вместо этого вы опускаетесь только до предплечий, а затем снова поднимаетесь с помощью трицепсов.
Сначала примите положение отжимания и держите руки немного выше лба. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10 дюймов друг от друга, чтобы трицепс сильно ожог. Теперь опускайтесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся пола, но не ниже этого. Наконец, оттолкнитесь от этого положения, и вуаля, первое повторение выполнено.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на разгибании на трицепс
Разгибание трицепса лежа на боку
Это еще одно необычное упражнение на трицепс.Вам действительно нужно проявить творческий подход к движениям, поскольку вы не используете какое-либо оборудование для поддержки себя.
Начните с того, что лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив одну ступню на другую. Теперь положите левую руку на туловище и держите его подальше, потому что вы будете поднимать только правую руку. Затем положите правую руку ладонью вниз на пол рядом с грудью. Наконец, толкните правой рукой, чтобы поднять только верхнюю часть тела.
Вся сила должна исходить от ваших трицепсов.Теперь завершите повторения одной рукой, а затем поменяйте положение на один подход.
Наборы: 3
Повторения: от 8 до 10 на каждую руку
Отдых: 45 секунд между подходами
Разгибание трицепса лежа на боку (источник: Women’s Heath)
Эту тренировку на трицепс дома можно выполнять за один присест, не забудьте изменить количество повторений и подходов в соответствии с вашей тренировкой. Другой вариант — совместить с некоторыми упражнениями на бицепс и получить полную тренировку рук. Постоянство веса тела позволяет нарастить мускулистые руки, которые идеально смотрятся в футболках.Вес тела также может помочь построить громоздкую грудь или укрепить нижнюю часть тела .
Ключевые выводы из этой домашней тренировки на трицепс
Жизнь, какой мы ее знаем, навсегда изменилась из-за этой пандемии. Многие люди привыкают заниматься спортом дома. Вложение в полосу сопротивления — хороший ход, потому что он покрывает аналогичные движения, такие как вес и оборудование, за небольшую часть стоимости. С хорошей лентой сопротивления и собственным весом можно буквально преобразить все тело .
Используя эту тренировку на трицепс дома, вы легко сможете накачать твердые руки. Все, что нужно, — это немного понять физику своего тела и целеустремленность к творчеству.
Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.
Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.
Какой у вас трицепс?
Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.
У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.
Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.
Польза упражнений на трицепс с гантелями
Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:
Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты при различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.
Кроме того, вам не понадобится доступ к дорогостоящему тренажерному залу или боксам.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.
Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?
Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.
1. Разгибание гантелей над головой на трицепс
Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как сделать вариант сидя:
Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
Локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
Согните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
Медленно опустите гантель в исходное положение после короткой паузы.
Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.
2. Отдача на трицепс
Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:
Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
Поверните бедра на 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
Двигайте предплечьями вперед и назад.
Вы должны чувствовать движение трицепса, поскольку руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.
Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.
3. Разгибание трицепса лежа
Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья.Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.

Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и предплечьями к потолку.
Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.
Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .
Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.
Как получить подковообразный трицепс [1 простой трюк, чтобы получить ОГРОМНЫЙ выигрыш!]
Эта статья содержит лучшую тренировку трицепса, которую я когда-либо создавал, чтобы вы могли построить свой собственный подковообразный трицепс.Я также создал три видео, в которых показано, как выполнять одни из лучших упражнений на трицепс. Обязательно посмотрите их хотя бы — вы будете рады, что это сделали. (Они в конце статьи.)
Хорошо, эта тренировка трицепса содержит то, что я считаю лучшим упражнением для общего развития трицепса.
Не все упражнения на трицепс одинаковы. Как только вы увидите, что перестанете тратить время на плохие упражнения и приступите к делу.
Как известно, подковообразный трицепс — отличительная черта рук бодибилдера.Точеные трицепсы выглядят эффектно и добавляют вашим рукам размер и форму. Беда в том, что трицепс сложно накачать. Многим парням сложно по-настоящему задействовать трицепс.
Я тоже боролся. Так было до тех пор, пока я не перевернул сценарий тренировки на трицепс. Я внес одно простое изменение в тренировку рук, и мои трицепсы взорвались.
Мой трицепс превратился из мягкого пухлого пуха зефира в твердый бетон за считанные недели. Если вы хотите, чтобы трицепсы выскакивали из рубашки, эта тренировка для вас.
Трицепс, как следует из названия, состоит из трех основных мышц: длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Многие фитнес-гуру будут убеждать вас, что вам нужно нацеливаться на каждое из них, но я уверяю вас, что каждое из упражнений, содержащихся в этом посте, нацелено на все три головы. Все дело в том, как вы выполняете упражнения.
Тренировка трицепса имеет решающее значение для развития сильных рук
Всем нужны красивые большие руки. Руки — это первая мышца, которую каждый тренирует.
Даже дети напрягают мышцы бицепса, чтобы показать, насколько они сильны.
Каждый молодой человек, ступающий в тренажерный зал, умеет сгибать гантели. Я просто понимаю. Посмотрите, как это сделано один раз, и вы поймете идею.
Бицепс — любимая мышца на шоу. Кудри для девочек, братан.
Дело в том, что бицепсы составляют лишь 1/3 мышечной массы вашего плеча. А трицепсы составляют 2/3 вашего плеча.
Излишне говорить, что если вы хотите сильные руки, вам нужно тренировать трицепсы.
Тренировка трицепса в качестве дополнительного бонуса улучшит ваши бицепсы.Это закон тренировки мышц-антагонистов.
Мышцы трицепса делают бицепс более сбалансированным и полным. Трицепсы служат фоном для демонстрации ваших бицепсов. Без хорошо развитого трицепса трудно определить бицепс.
Тренировка подковообразных трицепсов улучшает силу пресса. Другие преимущества включают большую стабильность, увеличенную силу нажатия и более узкие рукава рубашки.
Как развить подковообразные мышцы трицепса
Трицепс играет важную роль в отжимающих и толкающих движениях.
Неслучайно подковы для трицепсов должны быть построены с помощью тяжелых жимов, а их форма и форма должны быть расширены.
Один трюк для создания потрясающих трицепсов
Единственный трюк, который включил мой рост трицепса, как никто другой, — это…
Движения вверх лучше движений вниз. Любое движение с отягощением от земли лучше всего для создания подковообразных трицепсов.
Разгибания и жимы — основное оружие в вашем арсенале для наращивания подковообразных трицепсов.Лучшие упражнения на трицепс для подковообразного трицепса:
Французский жим
Skull Crushers
JM Press
Разгибание гантели на одной руке
Отжимания на скамье и отжимания на штанге
Жим лежа узким хватом
165
Упражнения на трицепс, и, откровенно говоря, лучшие, когда речь идет о наращивании массы трицепса.
Раньше я делал много отжиманий на скакалке на трицепс. Но через некоторое время мои успехи пошли на убыль.
Мне пришлось сделать ТОННУ объема, чтобы почувствовать, что у меня тренировка.
С другой стороны, движения вверх со свободными весами уничтожают мои трицепсы.
Спустя всего несколько месяцев только после упражнений на трицепс вверх, наконец-то появились мои подковы!
Движения вверх лучше по нескольким причинам:
Большой диапазон движений
Тренирует трицепс за счет большего диапазона движений.
Повышенное прямое напряжение мышц
Они также увеличивают прямое напряжение. Гораздо сложнее использовать импульс или телесный английский для поддержки трицепса.
Тяга со скакалкой вниз позволяет легко снять напряжение с трицепса.
Лучшая изоляция трицепса
Движения трицепса вверх намного, намного лучше для изоляции трицепса.
В целом, перемещение веса вверх дает вам лучшую позицию для максимизации вашего прироста.
Полная тренировка трицепса «Подкова»
Мне нравится делать 2 подхода по 25 повторений, чтобы начать тренировку трицепса.
Это накачивает трицепс кровью и согревает его. Это помогает установить связь между мозгом и мышцами, чтобы улучшить тренировку.
Эта тренировка трицепса не должна выполняться отдельно. Вы можете включить его в тренировку груди или плеч. Это то, чем я занимаюсь.
Тренировка трицепса № 1
Выполните по 4 подхода каждого упражнения.
Французский жим 8-10 повторений
Сгибание черепа 8-10 повторений
Разгибание трицепса одной рукой 10-12 повторений
Отжимания AMRAP
Тренировка трицепса # 2
Выполните по 4 подхода каждого упражнения:
Французский жим 8-10 повторений
JM Press 8-10 повторений
Отжимания AMRAP
Разгибание трицепса лежа на одной руке — 8-12 повторений, но не останавливайтесь на 12, если у вас больше газа в баллоне, сделать как можно больше.
Выполняйте эту процедуру столько, сколько необходимо. Вы должны увидеть заметное улучшение в течение одного месяца.
Если нет, вам нужно оценить свое обучение, потому что что-то не так.
Советы по тренировке трицепса
Темп подъема
Повторения должны быть медленными, контролируемыми и плавными. Но сохраняйте скорость между подходами.
Отдыхайте менее 1 минуты между подходами. Максимум 2 минуты отдыха между отжиманиями.
Какой вес использовать?
Используйте тяжелый вес для выполнения всех повторений.
Вы хотите, чтобы вес, в котором вы достигли отказа, находился между двумя диапазонами, иначе, если вы сделаете еще одно повторение, это не удастся.
Flex Hard!
Один из ключей к построению подковообразных трицепсов — это НАПРЯЖЕНИЕ мышц трицепса при каждом повторении. Держите трицепсы напряженными и в напряжении весь подход.
«НО, а как насчет тренировки всех головок трицепса напрямую?»
На что я отвечаю — ни у кого нет на это времени.
Нет причин настраивать нацеливание на каждую головку (боковую, медиальную и длинную) индивидуально.Упражнения в программе тренировок обеспечат полноценное развитие всех трех головок трицепса.
Честно говоря, я не делаю никаких упражнений с намерением целенаправленно воздействовать на ту или иную голову.
Я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы сгибать весь свой трицепс как можно сильнее, и это, кажется, отлично работает. В результате все три головки трицепса хорошо развились.
Пока вы сосредотачиваетесь на полном диапазоне движений в упражнениях, вы без вопросов поразите все три головки трицепса.
Ешьте ради выгод!
Ешьте, чтобы стимулировать рост мышц!
Если вы тренируетесь и не едите, вы можете стать сильнее, но больше не станете.
Не засыпать мусором. Ешьте чисто для получения качественных мышц и быстрых результатов.
Растянуть!
Тренируйте трицепс дома
Эту тренировку на трицепс можно легко выполнять дома.
Все, что вам нужно, это гантель, штанга и перекладина.
Все три можно приобрести менее чем за несколько месяцев абонемента в тренажерный зал.
Тренировочные видео для подковы трицепса
Вот три обучающих видео трицепса, в которых показано, как выполнять одни из лучших упражнений на наращивание трицепса.
Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке
На мой взгляд, это лучший тренажер для трицепса. Это мой любимый, мягко говоря, так что, может быть, я немного предвзят.

Как выполнять французские сгибания рук для развития трицепса

Трицепс трицепс
Три упражнения на трицепс, выполняемые спина к спине спина к спине: дробилки черепа, пуловеры, жим на трицепс узким хватом — все в одном гигантском тройном сете.

Как накачать трицепс с гантелью и без нее в домашних условиях? Лучшие упражнения для наращивания мышц на трицепс
Трицепс состоит из трех пучков: длинного, медиального и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головку трицепса, потому что они «самые ленивые головки».
Каждая головка трицепса выполняет разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. При обычном ходе активности и легких тренировок с отягощениями средняя голова выполняет большую часть работы с небольшой помощью внешней головы и почти полным отсутствием длинной головы.Однако при определенных нагрузках обе головы начинают работать активнее, хотя медиальная головка сохраняет свою активность.
Любая тренировка трицепса должна включать упражнения, которые нагружают все три связки примерно одинаково. Это единственный способ для трицепса получить полную нагрузку и хорошую стимуляцию для роста. Чтобы тренировка трицепса была по-настоящему эффективной, необходимо определить, какой из пучков трицепсов особенно отстает (чаще всего это боковой пучок) и нагрузить его по полной.О том, как получить трицепс с гантелями, вы можете прочитать ниже.
Самые распространенные и эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях. Как укрепить трицепс с гантелями и без них?
Разгибание рук в положении лежа с отягощениями:
1. Лягте на спину, удерживая груз в каждой руке.
2. Согните руки под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, стараясь не менять положение локтей.
3.Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите упражнение.
Алмазные отжимания .
Как самому создать ромбовидную форму с помощью отжиманий.
1. Примите положение для отжиманий.
2. Расположите руки по центру так, чтобы промежуток между ними напоминал форму ромба.
3. Медленно опуститесь, сохраняя спину прямой.
4. Поднимитесь назад.
5. Повторите упражнение.
Французская скамья, когда вы стоите
Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч, но если вы предпочитаете гантели, вы можете их использовать.
1. Поднимите набивной мяч прямо над головой.
2. Медленно опустите его за голову.
3. Не меняйте положение локтей во время движения.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.
Разгибание одной руки назад с гантелью на склоне.
Это упражнение затронет ваши трицепсы. Также это удобно выполнять, если вы находитесь на небольшой площади.
1. Займите положение, как показано, убедитесь, что угол кронштейна составляет 90 градусов.
2. Выпрямите руку, не меняя положения локтя.
3. Когда вы выпрямляете руку — СЛОЖНО сожмите трицепс!
* Прекрасное ощущение, не правда ли?
4. Вернитесь в исходное положение.
5.Повторите упражнение.
Отжимания от скамьи
Это отличное упражнение, оно очень простое и дает ощутимые результаты. Если это слишком легко для вас, вы можете напрячь колени.
1. Поставьте ноги перед собой, убедитесь, что они совершенно прямые.
2. Опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях.
3. Медленно поднимите.
4. Повторите упражнение.
Простые отжимания от скамьи
Это упражнение даже легче предыдущего.Он идеально подходит для вас, если вы новичок в упражнениях на трицепс.
1. Положите руки шире плеч на скамью позади себя.
2. Поставьте ноги на пол перед собой. Дальше будет сложнее.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз.
4. Вернитесь вверх, используя только тыльную сторону рук.
5. Повторите упражнение.
Отжимания в непосредственной близости от трицепсов
Эти отжимания действительно заставляют трицепс работать.
1. Положите руки на ширину плеч.
2. При опускании руки должны быть согнуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь.
4. Подъем.
5. Повторите упражнение.
Если вы установили доски у себя дома, вам повезло, это очень хороший симулятор!
Как накачать трицепс с помощью локтя?
Внешняя часть трицепса может быть построена с помощью отжиманий на локтях.Вместо того, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и вращать штангу по дуге, разведите локти в стороны (расклешитесь) и толкните штангу прямо вниз и поднимите ее прямо вверх.
—
Вот еще несколько упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть трицепса:
Tiger Bends: сделайте отжимание узким хватом, поставив ноги на скамью, опустите себя на предплечья, затем отжимайтесь.
Французские сгибания рук: разгибаний штанги над головой на наклонной скамье. Опустите штангу за голову.
Удлинители верхнего кабеля: используйте высокий шкив.Встаньте лицом от кабеля в положении выпада. Вытяните штангу вперед над головой. Это движение аналогично французским сгибаниям рук и разгибаниям с собственным весом.
Жим узким хватом на верхнюю часть груди: вместо того, чтобы нажимать на середину груди, как обычно, опустите штангу выше на груди.
—
Вот несколько упражнений, которые прорабатывают внешний трицепс:
Отжимания с расклешенными локтями: выполняйте отжимания, как обычно, за исключением того, что при их выполнении держите локти широко расставленными в стороны.
Отжимания одной рукой обратным хватом: держите ладонь вперед на протяжении всего движения. Попытайтесь повернуть руку наружу, когда вы надавливаете.
Жим узким хватом узким хватом с расширенными локтями: направьте локти в стороны во время жима узким хватом..
Отдача обратным хватом: выполняется хватом ладонями вниз. Опять же, попробуйте повернуть руку наружу.
Отжимания от скамьи : поместите руки рядом с ягодицами на скамью.Слегка расставьте локти. Чтобы сделать упражнение сложнее, попросите партнера надавить вам на плечи.
.