Занятия спортом в домашних условиях для мужчин: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Спортивные занятия в домашних условиях

В принципе, занятия спортом в домашних условиях могут быть эффективными, если придерживаться определенных алгоритмов.

Тренировки в домашних условиях сегодня еще никогда не были такими доступными. На сайте makefitness.pro предложены простые и понятные инструкции по спортивным занятиям дома. Теперь поддерживать себя в форме стало намного проще и для этого не нужно посещать спортзалы и фитнес-центры.

С чего начать тренировки?

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно уяснить фундаментальные принципы эффективных тренировок.

Рекомендуется забыть об упражнениях, направленных на сжигание жира. Занятия в домашних условиях приблизительно одинаковые, и выполняют один и тот же функционал. Если заниматься по определенной программе, но придерживаясь разного питания, можно рассчитывать на получение различных результатов.

Упражнения для живота, которые выполняются в домашних условиях, не сделают торс меньше. Чтобы добиться максимального результата, тренировки должны быть многогранными с задействованием различных мышечных групп.

Не существует специальных упражнений для мужчин и женщин. Все движения являются универсальными. Отличия состоят лишь в нагрузках.

Особенности тренировок дома для женщин

Как отмечалось выше, основная часть домашних тренировок является универсальной. Если при этом придерживаться определенного питания, можно получить желаемый результат. Несмотря на то, что программа направлена на сжигание жиров, если пренебрегать правильной пищей, вряд ли можно рассчитывать на хорошие показатели. Иными словами, все комплексы тренировок формируются по схожим принципам, поэтому важным фактором выступает именно питание. На странице https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ можно прочесть подробнее и домашних тренировках для женщин.

Упражнения с гантелями

Сразу стоит отметить то, что отсутствует разница между упражнениями для женщин и мужчин. Она заключается лишь в испытываемых нагрузках и весе.

Тренировочные программы для женщин и мужчин могут иметь определенные отличия, но не потому, что продеться выполнять разные движения. Как правило, комплексы для женщин предполагают упором на «низ», а тренировки для мужчин на «верх». В общем, все упражнения одинаковы. Подробнее об этом на странице https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

• цель,
• оборудование,
• продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

• гантели,
• штангу,
• гири,
• эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
• диски здоровья,
• fit-ball,
• коврик,
• скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

• 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
• прыжки на скакалке,
• бег на месте,
• силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
• суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

• ног:
• приседания, всевозможные варианты,
• выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
• тяга на прямых ногах,
• сгибание стопы стоя (или сидя),
• спины:
• становая тяга,
• гиперэкстензия на коврике,
• тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
• пуловер,
• груди:
• отжимания с разной постановкой рук,
• жим гантелей на скамье,
• разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
• пресса:
• прямые скручивания,
• обратные скручивания,
• планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
• плеч:
• жим, сидя с гантелями,
• отведение плеча сидя (или стоя),
• сгибание плеча стоя,
• рук:
• сгибание рук, стоя с гантелями,
• разгибания предплечья, стоя с гантелями,
• обратные отжимания,
• жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Практические рекомендации

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

• приседания с гантелями у плеч,
• наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
• жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
• тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
• жим гантелей сидя,
• сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
• разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
• прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

• грипп, ОРВИ,
• гипертония,
• грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
• варикоз,
• астма,
• диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Составьте свою персональную программу тренировок:

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки

Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне. Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.

Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.

Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.

Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.

Выпады

Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады. Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.

Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.

Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.

Ноги в сторону

Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону. Проводить их можно до появления жжения.

Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.

Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.

Плие

Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.

Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.

Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.

Планка

Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.

Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.

Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.

Отжимания

Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.

Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.

Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.

Заключение

Такой простой комплекс из 5 упражнений позволит обрести подтянутую и здоровую фигуру в сжатые сроки. Для их выполнения не требуется спортивного инвентаря, гимнастического коврика или сложных тренажеров.

В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!

Физическая активность для мужчин — Better Health Channel

Все больше внимания уделяется преимуществам физической активности и поощрению австралийского сообщества к повышению физической активности. Физическая активность важна как для физического, так и для психического здоровья. Недостаток физической активности связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и некоторые формы рака.

Наиболее частые причины, по которым мужчины не ведут физическую активность, — это недостаток времени из-за работы или учебы, отсутствие интереса, возраст («Я слишком стар») и постоянные травмы или болезнь.

Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие! Общая рекомендация заключается в том, что вы должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней, а также избегать длительного сидения. То же самое для женщин и мужчин (согласно Австралийским рекомендациям по физической активности и малоподвижному поведению).

Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, обратитесь к врачу для осмотра, совета и поддержки, прежде чем повышать уровень физической активности.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений,

Воспринимаемые препятствия для физической активности и способы их преодоления

Есть несколько распространенных причин, по которым некоторые мужчины не тренируются:

Недостаток времени для физической активности

Мужчины в возрасте от 30 до 50 лет обычно заняты работой и семейными обязанностями.Когда свободное время ограничено, естественно выбирать занятия, которые приносят удовольствие. Если мужчины не считают физическую активность приятной, они не станут ее делать.

Исследования показывают, что вы можете разбить 30-минутные упражнения на два 15-минутных блока или даже три 10-минутных блока, при условии, что общая затрачиваемая энергия примерно одинакова. Включите физическую активность в семейное времяпрепровождение — например, вы можете бросить фрисби в парке или отвести детей в местный бассейн. Во время обеденного перерыва гуляйте 10 минут.Некоторые рабочие места предлагают тренажеры или программы физической активности во время обеденных перерывов. Если вы долгое время бездействовали, вы можете начать с увеличения «случайной» физической активности (см. Ниже).

Отсутствие интереса к физической активности

Некоторые мужчины верят в заблуждение «нет боли — нет пользы» и считают, что только изнурительные и неудобные формы физической активности имеют смысл. Однако физическая активность не обязательно должна быть особенно интенсивной. Любая деятельность, которая задействует основные группы мышц, например ходьба, работа в саду и даже мытье машины, обычно требует достаточно усилий, чтобы принести пользу для здоровья.

Забудьте о мифах «нет боли — нет выгоды» и исследуйте занятия, которые кажутся забавными и привлекательными.

Отсутствие мотивации к физической активности

Некоторые мужчины считают здоровье второстепенным. К сожалению, мотивация к более активным действиям может исходить только от опасений по поводу здоровья. Попробуйте заняться спортом с другом или присоединитесь к группе физической активности. Вы менее склонны пропускать сеанс, если это значило бы кого-то подвести.

Если вы не можете найти друга или занятие вам скучно, выберите альтернативу, например катание на велотренажере, чтобы одновременно смотреть телевизор или читать книгу.Или вы можете определить цель своей физической активности — например, это может быть способ куда-то добраться или выполнить какое-то поручение, например, пройтись за газетой.

Недостаток физических возможностей

Проблемы со здоровьем, которые делают активность и движение дискомфортными, например ожирение, боли в спине или постоянная усталость, являются обычным препятствием для регулярного занятия физической активностью. Найдите занятие, которое не доставляет вам дискомфорта. Например, плавание и другие виды водной активности — отличный вариант, если ваша подвижность ограничена.Проконсультируйтесь со своим врачом для получения дальнейших рекомендаций. Если утомляемость является проблемой, примите во внимание тот факт, что регулярная физическая активность на самом деле повышает уровень энергии.

Ограниченный доступ к спортивным сооружениям

Выбирайте занятия, для которых не требуются помещения или оборудование, например ходьба. Если вы чувствуете себя небезопасно гулять по соседству в одиночестве, присоединитесь к пешеходной группе. Обратитесь в местный совет, чтобы узнать о дальнейших возможностях или выразить озабоченность по поводу препятствий для регулярной деятельности в вашем районе.

Неподходящие погодные условия для физической активности

Чтобы преодолеть экстремально жаркую, холодную или ветреную погоду, выберите занятия в помещении, например, катайтесь на велотренажере или используйте видео по аэробике.Подумайте, в каких погодных условиях вам нравится заниматься спортом, и исследуйте занятия, которые зависят от этих конкретных условий, например плавание летом или катание на лыжах зимой.

Планируйте физическую активность в свой день

У вас больше шансов включить физическую активность в свой день, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие варианты:

• Подумайте о факторах, которые мешают вам быть активными.
• Узнайте больше о преимуществах физической активности и множестве доступных вариантов.На канале «Лучшее здоровье» много информации по этим темам.
• Решите, какие виды физической активности вам нравятся.
• Просмотрите свой дневник и определите возможные временные интервалы для физической активности, но также постарайтесь сократить количество времени, в течение которого вы неактивны в течение дня.
• Ставьте перед собой разумные цели. Решите, как вы собираетесь следить за своим прогрессом.
• Регулярно обновляйте цели по физической активности и документируйте преимущества для качества жизни.
• Обратитесь к врачу для осмотра, совета, поддержки и направления.

Непредвиденная физическая активность

Вы можете включить физическую активность в свой повседневный образ жизни, внеся несколько небольших изменений, например:

• Прогуляйтесь или езжайте до местных магазинов вместо того, чтобы ехать на машине.
• Сойдите с автобуса (или поезда) на более ранней остановке и пройдите остаток пути пешком.
• Вымойте машину самостоятельно, а не на мойку.
• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Не забывайте, что секс — это тоже форма упражнений.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100
• Местный совет

Главная | byucougars.com

ПРЕДСТАВЛЕНО

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

ПРЕДСТАВЛЕНО

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

M Плавание и дайвинг, W Плавание и дайвинг

Занятия спортом (для подростков) — Nemours KidsHealth

Вы уже знаете, что занятия спортом помогают поддерживать форму.Вы также знаете, что спорт — это увлекательный способ пообщаться и познакомиться с людьми. Но вы можете не знать, почему так важно заниматься физкультурой в начале спортивного сезона.

Что такое спорт?

В области спортивной медицины спортивный физический осмотр известен как предварительный медицинский осмотр (PPE) . Экзамен помогает определить, безопасно ли вам заниматься определенным видом спорта. В большинстве штатов фактически требуется, чтобы у детей и подростков была физическая подготовка, прежде чем они смогут начать новый вид спорта или начать новый соревновательный сезон.Но даже если спортивная физкультура не требуется, врачи все равно настоятельно рекомендуют ее.

Две основные части спортивного медосмотра — это история болезни и медицинский осмотр.

История болезни

В эту часть экзамена входят вопросы о:

• тяжелые заболевания среди членов семьи
• заболевания, которые у вас были, когда вы были моложе или которые могут быть у вас сейчас, например, астма, диабет или эпилепсия
• предыдущие госпитализации или операции
• аллергия (например, на укусы насекомых)
• перенесенные травмы (включая сотрясение мозга, растяжения связок или переломы костей)
• , теряли ли вы когда-нибудь сознание, головокружение, боль в груди или затрудненное дыхание во время упражнений
• любые лекарства, которые вы принимаете (включая лекарства, отпускаемые без рецепта, травяные добавки и лекарства, отпускаемые по рецепту)

Вопросы по истории болезни обычно находятся в форме, которую вы можете принести домой, поэтому попросите родителей помочь вам заполнить ответы.Если возможно, спросите обоих родителей о семейном медицинском анамнезе.

Отвечайте на вопросы как можно лучше. Старайтесь не угадывать ответы и не давать ответы, которые, по вашему мнению, хочет ваш врач.

Анализ моделей болезней в вашей семье — хороший способ рассмотреть возможные заболевания. Большинство врачей спортивной медицины считают, что история болезни является наиболее важной частью спортивного медицинского осмотра, поэтому найдите время, чтобы внимательно ответить на вопросы. Вряд ли ваши ответы помешают вам заниматься спортом.

Стр. 1

Медицинский осмотр

Во время физической части осмотра врач обычно:

• запишите свой рост и вес
• Измерьте артериальное давление и пульс (частоту сердечных сокращений и ритм)
• проверьте свое зрение
• проверьте свое сердце, легкие, живот, уши, нос и горло
• оцените вашу осанку, суставы, силу и гибкость

Хотя большинство обследований будет одинаковым для мужчин и женщин, если у человека началось или уже прошло половое созревание, врач может задавать девушкам и парням разные вопросы.Например, если девушка много занимается активными видами спорта, врач может спросить ее о месячных и диете, чтобы убедиться, что у нее нет чего-то вроде триады спортсменки (плохое питание, нерегулярные или отсутствующие менструации и слабость). кости).

Врач также задаст вопросы об употреблении наркотиков, алкоголя или пищевых добавок, в том числе стероидов или других «средств повышения работоспособности» и добавок для похудания, поскольку они могут повлиять на здоровье человека.

В конце вашего осмотра врач либо заполнит и подпишет форму, если все в порядке, либо, в некоторых случаях, порекомендует повторное обследование, дополнительные анализы или специальное лечение для медицинских проблем.

Почему спорт так важен?

Спортивный медосмотр может помочь вам узнать о проблемах со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься спортом, и справиться с ними. Например, если у вас частые приступы астмы, но вы только начинаете заниматься футболом, врач может назначить ингалятор другого типа или отрегулировать дозировку, чтобы вам было легче дышать во время бега.

Ваш врач может даже дать несколько полезных советов по тренировкам и дать вам несколько советов по предотвращению травм.Например, он может порекомендовать определенные упражнения на растяжку или укрепление, которые помогают предотвратить травмы. Врач также может определить факторы риска, связанные с конкретными видами спорта. Подобный совет сделает вас лучшим и сильным спортсменом.

Стр. 2

Когда и где мне заняться физкультурой?

Некоторые люди ходят к своему врачу на спортивную физкультуру; у других есть один в школе. Во время школьных медосмотров вы можете посетить полдюжины или около того «станций», установленных в спортзале; в каждом из них работает медицинский работник, который проводит определенную часть медицинского осмотра.

Если ваша школа предлагает экзамен, там удобно его сдать. Но даже если в школе у ​​вас есть физкультурник, неплохо было бы также пройти осмотр к своему врачу. Ваш врач знает вас и ваш анамнез лучше, чем кто-либо, с кем вы коротко поговорите в тренажерном зале.

Если в вашем штате требуется физкультура для занятий спортом, вам, вероятно, придется начать ее получать, когда вы будете в седьмом классе. Даже если спортивная физкультура не требуется вашей школе или штату, все равно будет разумно получить ее, если вы занимаетесь школьными видами спорта.А если до девятого класса вы регулярно занимаетесь каким-либо видом спорта, вам следует начать сдавать эти экзамены еще раньше.

Обычно достаточно заниматься физкультурой один раз в год. Однако, если вы выздоравливаете от серьезной травмы, такой как сломанное запястье или лодыжка, проверьте себя после того, как она заживет, прежде чем снова начинать тренироваться или играть.

Вы должны пройти физическое обследование примерно за 6 недель до начала спортивного сезона, чтобы при необходимости было достаточно времени, чтобы что-то предпринять. Ни вы, ни ваш врач не будете очень счастливы, если ваша спортивная физкультура будет за день до начала бейсбольной тренировки, и окажется, что есть кое-что, о чем нужно позаботиться, прежде чем вы сможете одеться.

Стр. 3

Что делать, если возникла проблема?

Что произойдет, если вы не получите одобрения собственного врача и вам придется обратиться к специалисту? Значит ли это, что ты никогда не сможешь писать в софтболе или хоккее? Не беспокойтесь, если ваш врач попросит вас пройти другие анализы или пройти контрольный осмотр — это может быть что-то столь же простое, как повторная проверка артериального давления через неделю или две после медосмотра.

Направление вашего врача к специалисту может улучшить ваши спортивные результаты.Например, если вы хотите попробовать себя в составе школьной команды по легкой атлетике, но каждый раз при беге испытываете небольшую боль в колене, ортопед или специалист по спортивной медицине может помочь вам выяснить, что происходит. Возможно, боль вызвана предыдущей перетренированностью или плохой техникой бега. Может быть, вы повредили колено давным-давно, и оно так и не зажило полностью. Или, возможно, проблема в том, что кроссовки не обеспечивают достаточной поддержки. Скорее всего, врач сможет помочь вам в беге без риска дальнейшей травмы колена, предложив вам рекомендации или лечение до начала спортивного сезона.

Маловероятно, что вас лишат права заниматься спортом. Конечная цель спортивной физкультуры — убедиться, что вы в безопасности во время занятий спортом, а не мешать вам играть. В большинстве случаев специалист не найдет никаких причин, чтобы помешать вам заниматься спортом.

Должен ли я регулярно проходить медосмотр?

Одним словом, да. Это может показаться излишним, но спортивная физкультура отличается от стандартной.

Спортивная физкультура направлена ​​на ваше благополучие, поскольку она связана с занятиями спортом.Он более ограничен, чем обычная физкультура, но гораздо более конкретен в отношении спортивных проблем. Однако во время регулярного медосмотра ваш врач рассмотрит ваше общее самочувствие, которое может включать в себя вещи, не связанные со спортом. Вы можете попросить своего врача провести оба типа обследований во время одного визита; просто имейте в виду, что вам нужно выделить больше времени.

Даже если ваш спортивный физический осмотр не выявил каких-либо проблем, всегда разумно следить за собой, когда вы занимаетесь спортом.Если вы заметили изменения в своем физическом состоянии — даже если они кажутся вам незначительными, например, мышечная боль или одышка, — обязательно сообщите о них родителям или тренеру. Вам также следует сообщить своему учителю или тренеру, если ваше здоровье каким-либо образом изменилось или вы принимаете новое лекарство.

Точно так же, как звездам профессионального спорта нужна медицинская помощь, чтобы они могли играть на полную катушку, так и спортсменам-подросткам. Вы можете дать себе такое же преимущество, как и профи, если будете хорошо заниматься спортом.

Сколько часов в неделю мне нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым?

Опубликовано 24 января 2020 г. ^-е

Сколько часов физической активности и занятий спортом необходимо для того, чтобы люди оставались здоровыми? Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы компенсировать все часы сидячей офисной работы? Давайте посмотрим, что говорят по этому поводу недавние исследования.

Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни являются одними из самых серьезных рисков для здоровья в западных обществах.Сердечно-сосудистые заболевания, метаболические синдромы (диабет, ожирение и т. Д.), Нарушение осанки, депрессия или даже атрофия мышц: все эти риски усугубляются недостатком физической активности.

Однако большинство американцев или британских граждан не занимаются спортом должным образом. Исследования показывают, что они делают в среднем 5117 и 2000 шагов в день в течение недели соответственно. Типичные здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, при этом NHS предлагает идеальное количество шагов в день — 10 000.На самом деле существует огромное количество людей, которые не практикуют достаточно физической активности — даже больше в наши дни, когда так много цифровых отвлекающих факторов.

Тем не менее, регулярной физической активности достаточно, чтобы предотвратить многие из наиболее распространенных проблем со здоровьем в нашем обществе. Но еще раз: сколько часов в неделю люди должны тратить на занятия спортом, чтобы уравновесить их малоподвижный образ жизни? Этим вопросам посвящено несколько исследований, давайте посмотрим, что мы можем из них извлечь.

Здоровье: спортивные рекомендации в неделю или в день

Официально такие организации, как ВОЗ, считают, что в неделю следует заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности.Это означает, что вы занимаетесь спортом от 20 до 25 минут в день.

Что касается спорта и физической активности, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым:

• Делайте от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности;
• Вместо этого делайте от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности;
• Занимайтесь физической активностью дольше 300 минут, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья;
• Выполняйте упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Оседлый образ жизни: сколько часов занятий спортом необходимо, чтобы оставаться здоровым?

The Lancet провел метаанализ с выборкой более 1 миллиона человек. Они пришли к выводу, что люди, практикующие по крайней мере от 1 часа до 1 часа 35 минут относительно интенсивной физической активности в день, имели более низкий риск для здоровья по сравнению с теми, кто был физически более малоподвижным и вел малоподвижный образ жизни.

Другой метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с повышенным риском рака, а сердечно-сосудистые заболевания были снижены для людей, практикующих интенсивную физическую активность в течение 1 часа в день.

Наконец, последнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также показало очень интересные результаты. Исследование показало, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые сидят более 8 часов в день, период интенсивной физической активности продолжительностью не менее 45 минут в день нейтрализует риски для здоровья от длительного сидения.

Эти метаанализы показывают, что негативные последствия малоподвижного образа жизни можно уменьшить. Для этого необходима спортивная тренировка продолжительностью от 45 минут (минимум) до 1 часа 25 минут.Таким образом, похоже, снижаются риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Спорт, недостаточная физическая активность и здоровье: на практике

Теперь мы понимаем, что для того, чтобы компенсировать риски, связанные с малоподвижным образом жизни, мы должны значительно увеличить нашу физическую активность. Помимо ходьбы, которая в любом случае рекомендуется в качестве ежедневной регулярной практики, очень полезны занятия по-настоящему интенсивной физической активностью. Велоспорт, фитнес (бодибилдинг, кросс-тренинг), бег или плавание, групповые виды спорта, единоборства: вот некоторые примеры интенсивных или умеренно интенсивных физических нагрузок.

Однако заниматься спортом каждый день не обязательно. Действительно, выполняя гораздо более интенсивные упражнения, можно получить аналогичную пользу для здоровья за более короткие периоды времени. В целом, чем интенсивнее физическая активность, тем больше можно сократить продолжительность практики. Таким образом, несколько исследований показали, что тренировочные программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), состоящие из коротких периодов (от нескольких минут до примерно двадцати минут) очень интенсивных упражнений с перерывами, имеют аналогичный или даже больший эффект по сравнению с длительными периодами умеренных тренировок. .Например, программы HIIT имеют положительный эффект, эквивалентный обычным программам, на регуляцию сердечной деятельности или на такие показатели, как артериальное давление. Но чтобы быть эффективными, эти программы должны быть действительно интенсивными и вызывать сильное учащение пульса и одышку.

Таким образом, определенно полезно, чтобы люди больше времени занимались спортом. И умеренная активность (кардио упражнения) продолжительностью около одного часа в день, или более интенсивные и продолжительные занятия (HIIT, дробные…) в течение более коротких периодов могут сделать свою работу.Возможно, лучше всего постоянно переключаться между обоими типами интенсивности. И конечно же: регулярно гулять.

Любопытное замечание: согласно American Council on Exercise , люди, отслеживающие количество шагов, которые они делают в день, в среднем проходят на 2500 шагов больше, чем те, кто этого не делает. Может быть, пора купить себе умные часы? Если вы это сделаете, помните: их многочисленные преимущества имеют и отрицательные стороны, которыми следует сознательно управлять.

[Изображение предоставлено пловцу и молодому на Shutterstock]

Безопасность с упражнениями и спортом

Активный отдых и занятия спортом, рекреационные мероприятия или занятия спортом могут улучшить психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Это важно для всех и должно поощряться людям, страдающим эпилепсией. Иногда люди не тренируются или не занимаются спортом, опасаясь, что это может усугубить судороги или привести к травмам. Тем не менее, учтите следующее…

• Очень редко упражнения становятся триггером судорожной активности. Для подавляющего большинства людей, страдающих эпилепсией, польза от упражнений намного перевешивает риски.
• Недавние исследования показывают, что упражнения и физическая форма могут снизить риск судорог! Следите за обновлениями, поскольку в этой области ведутся новые исследования!
• Здравый смысл подсказывает, что некоторые виды деятельности могут нуждаться в специальных приспособлениях или их следует избегать.
• Большинство видов спорта безопасны для людей с эпилепсией, даже если припадки полностью не контролируются.Однако чем сильнее и сильнее приступы у человека, тем больше у него потребность ограничивать или изменять занятия спортом.
• Использование простых мер предосторожности может помочь людям оставаться активными. Например,
  • Женщина со сложными парциальными припадками любила кататься на горных лыжах и просто следила за тем, чтобы она каталась на лыжах со своим мужем и использовала трассы для начинающих или среднего уровня. Людям, страдающим частыми припадками или подверженным риску падений, можно использовать страховочную привязь на горнолыжном подъемнике.
  • Мужчина с редкими тонико-клоническими припадками катается на роликах каждые выходные и остается в безопасности, надевая шлем, а также наколенники и налокотники.Даже людям, не страдающим судорожными припадками, следует надевать защитную одежду во время многих подобных занятий!
• Даже если некоторых занятий нужно избегать, у людей есть множество способов оставаться активными и заниматься спортом!

Водный спорт Безопасность: Водные виды спорта, включая плавание, подводное плавание, катание на водных лыжах, виндсерфинг и парусный спорт, опасны для людей, страдающих эпилепсией, но некоторые люди могут безопасно заниматься ими при некоторых условиях.

• Всегда имейте напарника, который занимается плаванием или водными видами спорта.
• По крайней мере, один человек, участвующий в деятельности или наблюдающий за ней, должен знать о возможности судорог и знать основные методы спасения жизни.
• Находясь у воды, всегда надевайте качественный, правильно подогнанный спасательный жилет.
• Всегда носите браслет или ожерелье MedicAlert!

Контактный спорт

Контактные виды спорта, такие как футбол, регби, баскетбол, футбол и хоккей с шайбой, как правило, безопасны для людей с судорогами. Люди могут беспокоиться о вероятности получения травмы головы или телесных повреждений, что является обычным явлением в этих видах спорта.Риск сотрясения мозга также стал в последнее время горячей темой в некоторых контактных видах спорта. Несколько мыслей о контактных видах спорта…

• У людей с эпилепсией не больше шансов получить травму во время занятий этими видами спорта, чем у людей без эпилепсии. Шансы получить серьезную травму невелики по сравнению с положительным эффектом от командного участия.
• Повторные сотрясения мозга никому не годятся. Человек с судорогами, у которого были другие сотрясения мозга, должен сначала поговорить со своим врачом.
• Размышляя об этих видах спорта, подумайте о типе и частоте припадков.Что бы произошло, если бы у вас случился припадок во время игры в футбол, хоккей или футбол?
• Поговорите со своим врачом о своих рисках и получите индивидуальный совет.
• Носите подходящую защитную экипировку для каждого вида спорта.

Физкультура и отдых

Большинство людей, страдающих эпилепсией, могут безопасно тренироваться в тренажерном зале, использовать тренажеры и выполнять другие виды упражнений. Несколько мыслей…

• Для тех, у кого есть неконтролируемые судороги, используйте систему напарника, особенно при использовании такого оборудования, как гантели или катание на велосипеде.
• При езде на велосипеде избегайте оживленных улиц. Вместо этого попробуйте велосипедные дорожки или тихие жилые улочки. Не забудь шлем!
• Ходить стало еще проще и ничего не стоит. Используйте те же идеи — избегайте оживленных улиц и гуляйте с приятелем.
• Не используйте только беговую дорожку, поскольку падение может привести к серьезным травмам. Лучше бегать на улице или по трассе.
• Начните с малого и не приступайте к длительным тренировкам сразу же!
• Делайте частые перерывы и пейте много жидкости.
• Если вы легко устаете, делайте небольшие упражнения. Даже от 15 до 20 минут за раз помогает!
• Всегда носите браслет или ожерелье MedicAlert и носите карточку MedicAlert!
• Посмотрите на разрабатываемые системы предупреждения об изъятии. Использование одного из них с GPS-локатором — отличная идея, если у вас припадок и вам нужна помощь.
• Сотовый телефон с GPS-локатором тоже может помочь людям найти вас! Запрограммируйте номера служб экстренной помощи и ключевых членов семьи или контакты в свой телефон!

Действия, которых следует избегать

• Людям с неконтролируемыми припадками следует избегать опасных занятий, таких как подводное плавание с аквалангом, скалолазание, прыжки с парашютом, дельтапланеризм и альпинизм.
• Эти виды спорта требуют полной концентрации, и любой эпизод потери сознания может привести к травмам и возможной смерти.

Развлекательные мероприятия также очень важны для общения и счастья. Найти баланс между безопасной и активной жизнью возможно! Думать наперед и вносить некоторые изменения — это все, что нужно, чтобы оставаться активным!

Ссылки для отдыха

По материалам Brainstorms Companion: Эпилепсия с нашей точки зрения, Безопасная жизнь с эпилепсией (113–129).

Лучший план тренировки в тренажерном зале, который поможет вам лучше заниматься спортом

Следование тренировочному плану, направленному на то, чтобы стать сильнее, имеет несколько преимуществ. Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.

Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и создание силы.Хороший побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирями двумя руками

Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик.Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.

2 Высокое оттягивание от пола

Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60сек

Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ тройного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но при этом намного легче выполнять, потому что вам не нужно падать под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.

Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления коленей, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.

3 Приседания спереди

сетов 5 Время 5 Отдых 90сек

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас нет подвижности локтей, чтобы выполнять версию олимпийских атлетов (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.

4 прыжка в такте

подходов 3 повторений 6 отдыха 60сек

Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.

Как Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы 3 Повторений 6, 8, 10 Отдых 60 секунд

Почему Это упражнение можно выполнять для увеличения скорости и потери жира с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.

Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.

2 жима гантелей в приседе

подходов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек

почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и развивает взрывную силовую выносливость.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.

3 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек

Почему Это лучшая перекладина для спины нет — плюс она уравновесит ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.По мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.

How Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 приседания с прыжком

подходов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек

Почему Сосредоточившись на взрывной силе, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжечь жир (или сбросить три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.

How Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.

Тренировка 3

1 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60сек

Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на вращающие манжеты (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнения с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.

How Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая мышцы кора в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.

2 Толкающий пресс

Сеты 3 Повторы 6-8 Отдых 60-90сек

Почему Добавление взрывного привода к верхнему прессу имитирует движение в реальной жизни — представьте, что вы кладете тяжелую сумку в верхний шкафчик — и позволяет переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.

Как Сядьте в то же положение, что и при жиме над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс для движения штанги вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.

3 Жим гири

подходов 3 повторений 6-8 повторений на каждую сторону Отдых 60сек

Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.

Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Сделайте четверть приседания, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.

4 Burpee

сетов 3 повторений Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травмы .И невозможно обмануть или ошибиться. Встаньте на пол, встаньте и прыгайте, и убедитесь, что вы делаете хлопок.

Как Падение на пол, касаясь грудью пола в нижней части движения. Вскочите на ноги, затем подпрыгните в воздухе, хлопая руками над головой в верхней части движения.

Что может случиться с вашим телом, если вы не занимаетесь спортом — ешьте это не то

Большинство людей согласны с тем, что вождение в нетрезвом виде, курение сигарет и глотание мечей по своей сути являются рискованными действиями.Удивительно то, что иногда вообще ничего не делать — не двигать мышцами — может быть так же опасно для жизни.

Отсутствие физических упражнений или даже отсутствие физической активности — подтвержденный фактор риска преждевременной смерти. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни вызывают больше смертей во всем мире, чем курение сигарет или диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые были в наименьшей форме (по результатам теста на беговой дорожке), риск преждевременной смерти повышался на 500%.

Захочет зашнуровать кроссовки, не так ли? (P.S. «Выполнение упражнений» не должно быть таким серьезным, как бег или спортзал. Это может быть так же просто, как ходьба. И для этого у нас есть эти 30 советов, когда вы ходите для похудения.)

Вот некоторые другие опасные побочные эффекты бездействия, которые могут побудить вас встать с дивана и вспотеть. Когда вы начнете тренироваться, убедитесь, что вы дополняете свой рацион правильными продуктами, например смузи.Они обладают невероятной пользой: что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Возможно, вам не о чем беспокоиться, если вы не высыпаетесь или ворочаетесь по ночам. Но если это происходит регулярно, это может привести к множеству проблем со здоровьем — от набора веса и диабета, сердечных заболеваний до плохого иммунитета, расстройств настроения и даже несчастных случаев. Итак, плохой сон из-за недостаточной физической активности может быть опасным для жизни. Теперь рассмотрим обратную сторону: впадали ли вы когда-нибудь в самый глубокий, самый приятный и омолаживающий сон после трех часов на свежем воздухе, работы во дворе, гребли на байдарке, похода на 10 миль или бега на длинные дистанции? Энергичные упражнения, особенно когда они выполняются на открытом воздухе, являются высокоэффективным стимулятором сна без лекарств, которого вам не хватает, если вы не занимаетесь спортом регулярно.Мета-анализ исследований взаимосвязи между сном и упражнениями в журнале Advances in Preventive Medicine выявил 29 исследований, показывающих, что упражнения улучшают как продолжительность сна, так и качество сна.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Exercise помогает вашему сердцу работать более эффективно. Если ваше сердце в хорошей форме, оно должно меньше работать, чтобы перекачивать кровь, и сила, проходящая через ваши артерии, уменьшается.Если вы не тренируетесь, со временем ваша кардиореспираторная подготовка (CRF) снижается. Многие исследования продемонстрировали это: в одном южнокорейском исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , 3831 мужчина без сердечных заболеваний или гипертонии прошли два обследования с разницей в 10 лет. Исследователи обнаружили, что субъекты, у которых уровень физической подготовки снизился за этот период времени, имели на 72% больший риск развития высокого кровяного давления по сравнению с субъектами, у которых улучшилось состояние сердечно-дыхательной системы.Так что считайте отказ от физических упражнений одной из 14 ошибок, из-за которых повышенное артериальное давление ухудшается.

Shutterstock

Даже если у вас нет классических факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение, бездействие все равно может привести к сердечным заболеваниям — состоянию, которым страдают до 6 миллионов американцев. Исследователи Johns Hopkins Medicine проанализировали зарегистрированные уровни физических упражнений у более чем 11000 человек, участвовавших в исследовании риска атеросклероза в сообществах, и обнаружили, что отказ от физической активности в среднем возрасте в течение шести лет связан с повышенным риском сердечной недостаточности.2530 участников, сообщивших о снижении физической активности, увеличили риск сердечной недостаточности на 18%, даже несмотря на то, что в начале исследования у них не было сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе.

Shutterstock

Ученые считают, что упражнения способствуют нейропластичности, способности мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. Исследования показали, что одна из областей такого роста находится в гиппокампе, который управляет памятью и исполнительными функциями.Одно исследование, представленное в журнале Neurology , показало, что люди, которые были в хорошей форме в молодости, обладали лучшей памятью, моторикой и большей способностью сосредотачиваться и контролировать эмоции 25 лет спустя, когда они были в среднем возрасте.

Shutterstock

Каякеры высшего уровня — это неплохо, не так ли? Итак, рассмотрим этот эксперимент, в котором измеряли их VO2 max после пятинедельного перерыва в тренировках. VO2 max — это мера максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений, и он считается золотым стандартом теста для определения состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена.Исследование Journal of Sports Science & Medicine показало, что максимальное значение VO2 у спортсменов снизилось в среднем на 11,3% во время пятинедельного перерыва в тренировках на байдарках. Это важно. А теперь подумайте, насколько плохим был бы ваш VO2 max, если бы вы, простой смертный, а не элитный каякер, вообще не выполняли никаких упражнений в течение длительного периода времени.

Shutterstock

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , физическая активность играет настолько важную роль в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, что даже пропуск нескольких тренировок может нарушить контроль уровня сахара в крови.«Теперь у нас есть доказательства того, что физическая активность является важной частью ежедневного поддержания уровня глюкозы», — сказал автор исследования Джон Тайфолт, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури. «Даже в краткосрочной перспективе снижение повседневной активности и прекращение регулярных упражнений вызывает острые изменения в организме, связанные с диабетом, которые могут произойти до увеличения веса и развития ожирения».

Напротив, даже «один сеанс умеренных физических упражнений» может улучшить регуляцию глюкозы в крови в организме.И обратите внимание, что Тайфолт сказал «умеренные упражнения». Все больше и больше исследований показывают, что вам не нужно становиться спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений. Прорывное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , сравнивающее умеренную ходьбу и энергичный бег, показало, что обе формы упражнений приводят к одинаковому снижению риска диабета 2 типа.

Shutterstock

Повышает ли сидение целый день риск заболеть раком? Ученые не знают.Что они действительно знают, так это то, что малоподвижный образ жизни является фактором риска многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. По данным Национального института рака, хотя никакие исследования не доказали, что недостаток физических упражнений вызывает рак, многие обсервационные исследования, о которых сообщают сами участники, предоставили доказательства, связывающие более высокую физическую активность с более низким риском рака. Например, обзор 126 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что люди, которые занимались наивысшим уровнем физической активности, имели на 19% меньший риск рака толстой кишки по сравнению с наименее физически активными.Точно так же метаанализ исследований рака груди показал, что у женщин, которые больше всего занимались спортом, риск развития рака груди был на 12–21% ниже.

Shutterstock

Боли, боли и пульсация в суставах могут быть вызваны остеоартритом, травмами, повторяющимися движениями на работе и старением, но бездействие также часто вызывает боль в суставах. «Ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем», — пишут исследователи из HEALTHBeat из Гарвардской медицинской школы.Исправление простое, но не происходит в одночасье. Начните регулярную ходьбу и другие аэробные упражнения, а также тренировки с отягощениями, чтобы укрепить ключевые поддерживающие мышцы и восстановить гибкость суставов.

Shutterstock

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных способов повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим» холестерином. Холестерин ЛПВП помогает удалить вредный холестерин из кровотока и связан с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Harvard Health Letter .Итак, если вы не тренируетесь регулярно и делаете это с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ваш ЛПВП, вероятно, снизится, а уровень ЛПНП (плохого) холестерина увеличится. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. «Если вы разберетесь с этим, то это будет примерно полчаса пять дней в неделю», — говорит Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог из Нью-Йорка. «Этих действий достаточно, чтобы учащался ваш пульс и вы тяжело дышали.Как правило, это хорошо для вашего холестерина ЛПВП, а также ЛПНП и триглицеридов ». Добавьте к этому здоровую диету, включающую эти 20 продуктов, повышающих ваш« хороший »холестерин, и вы дадите своему сердцу передышку.

Shutterstock

По мере того, как вы становитесь старше, кальций из ваших костей реабсорбируется в кровоток. Это приводит к уменьшению костной массы и может привести к хрупкости костей — состоянию, известному как остеопороз. Один из ключевых способов предотвратить потерю костной массы — это упражнения.Если вы не получаете много, вы увеличиваете риск возрастной слабости костей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, включающие прыжки (например, теннис и баскетбол) и бег. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует также тренировки с отягощениями для увеличения плотности костей.

Shutterstock

Это головоломка с курицей или яйцом: вызывает ли отсутствие физической активности депрессию или депрессия заставляет нас возвращаться к малоподвижному поведению? Клинические исследования подтвердили последнюю теорию: депрессия приводит к снижению активности любого рода, включая желание заниматься спортом.Фактически, некоторые исследования показывают, что бездействие может даже быть эволюционной стратегией выживания — мы замедляемся, чтобы стать менее заметными и избегать конфликтов.

Между тем, упражнения — это хорошо зарекомендовавший себя немедикаментозный метод лечения тревожных расстройств и депрессии. Но может ли бездействие — без депрессивных симптомов — повысить риск развития симптомов депрессии? Анализ десятков наблюдательных и интервенционных исследований показывает, что физическая активность может предотвратить депрессию. Хотя некоторые из этих исследований показали, что как низкая, так и высокая физическая активность эффективны для снижения вероятности депрессии, ряд исследований показал, что энергичные упражнения имеют наибольший профилактический эффект.

Shutterstock

Большинство экспертов сходятся во мнении, что ваши привычки в еде играют большую роль в увеличении или уменьшении веса, чем количество упражнений, которые вы выполняете. Однако значительные исследования показали корреляцию между ожирением и малоподвижным образом жизни. В одном из таких исследований ученых Стэнфордского университета, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine , рассматривались долгосрочные результаты более чем 17000 участников Национального исследования здоровья и питания.