Упражнения для мужчин на руки: Страница не найдена — Cross.Expert

Не женский фитнес: истории девушек-гиревиков о суровых тренировках и силовом жонглировании

Спорт — современная религия, к которой неверующих лежебок приобщают фитнес-клубы обилием всевозможных направлений. Каждый найдет полезный досуг по силам и способностям. Мужчины склонны выбирать железо и тяжелую атлетику, девушки — танцевальные, пластичные вариации спорта. Однако границ нет и, увидев в тренажерном зале хрупкую красотку со штангой наперевес, вы, скорее всего, одобрительно поднимите брови. А если вместо грифа будет гиря весом в 16 или даже 24 килограмма, с которой спортсменка неустанно работает 10 минут, всего лишь раз переложив баллистический снаряд из руки в руку?

Гиревой спорт активно развивается по всему миру, и заслуга в этом не только мужчин, но и представительниц прекрасного пола, которые проявляют большой интерес к данному виду. За океаном гиревикам живется веселее, даже прекрасная их половина весьма конкурентоспособна, но русских девушек суровая участь гиревика привлекает меньше. Хотя с каждым годом все чаще на тренировках слышатся женские голоса и в этом плане наш край не является исключением, рассказывает Александр Арифулин, председатель регионального отделения общероссийской общественной организации «Всероссийская федерация гиревого спорта» во Владимирской области:

«Гиревой спорт не имеет особых требований к возрасту. При правильном подходе развиваться можно, начиная с любого уровня, но, конечно, имеющаяся база общефизической подготовки сыграет свою роль. Допустимо совмещать гиревой спорт с другими видами, дополняя ими друг друга и добавляя разнообразия. Классическими упражнениями гиревого спорта являются толчок, рывок и толчок по длинному циклу, а вспомогательные упражнения с гирей и упражнения функционального тренинга со снарядом делают гирю универсальным снарядом для развития организма.

Гиревой спорт — это циклический, бесконтактный вид, охватывающий все двигательные качества спортсмена, так как в основе лежит скоростно-силовая выносливость и координационные способности. Он развивает все системы организма, а также очень требователен к морально-волевым качествам спортсмена. В организации тренировочного процесса гиревой спорт неприхотлив, достаточно пространства 2×2 метра, штангетки, пояса и, конечно же, гири. Девушки в нашем спорте — явление нередкое, ведь многие представительницы слабого пола поняли пользу занятий с гирями, как в рамках функционального фитнеса, так и коррекции фигуры, а также тот факт, что, несмотря на стремительное развитие женского гиревого спорта, соревнования по данному виду среди женщин менее конкуренты, чем у мужчин».

В одном из владимирских фитнес-клубов несколько раз в неделю собираются местные гиревики — гремят снарядами, периодически рычат сквозь зубы и неизменно шутят. Среди мужчин есть и девушки. Несколько прекрасных спортсменок разного возраста и весовых категорий, при этом все отлично сложены. Возникает вопрос: разве гири способны заменить фитнес со всеми его производными при формировании идеальной фигуры? Объясняет двукратный чемпион мира, тренирующий парней и девушек Дмитрий Пономарев:

«Женщины обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами, имеют более высокий болевой порог. То есть, они наиболее „терпеливы“. Гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы. При этом, опорно-связочный аппарат значительно хуже переносит большие силовые нагрузки: менее прочны кости, суставы, мускулатура, более широкий тазовый пояс. Период восстановления длится дольше, тренированность организма пропадает быстро — необходима более продолжительная разминка и постепенный переход к большим перегрузкам. Поэтому цель занятий с гирями у женщин: формирование мощного мышечного корсета, создание базы для совершенствования соревновательных упражнений, которые не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы, а наоборот, в тренировочных занятиях женщин широко применяются методы развития силовой выносливости, они связаны с небольшими отягощениями».

Переводя с тренерского на бытовой, циклические упражнения имеют эффект больший, чем бесконечный бег на дорожке. За тренировку можно изрядно пропотеть, поэтому гиревой спорт к визуально привлекательным направлениям не относится: напряженное лицо, растрепанные волосы, белые разводы от талька на одежде. Зато тело быстро подтягивается. Конечно, если на тренировке раз сто пятьдесят присесть за гирей и столько же раз махнуть ей над головой! Чтобы заслужить звание мастера спорта (или хотя бы кандидата), девушкам приходится тренироваться наравне с мужчинами: минимум три раза в неделю, 15-20 минут «чистой работы» без учета отдыха. И вот, через три-пять лет разряд вполне возможно получить. Однако, как уже говорилось ранее, девушек в российском гиревом спорте не так уж и много — это пока! Некоторые спортсменки с первых же своих соревнований привозят награды, как, например, Дарья Федорова из поселка Никологоры:

«Я в спорте с 14 лет. Сначала была легкая атлетика, потом лыжи, и, в конечном итоге, бег. К силовому спорту я пришла год назад: занималась в обычном спортзале, где тренируются в том числе гиревики, и заинтересовалась. Не было мыслей о том, что направление не женское, и на новое предпочтение в спорте близкие отреагировали позитивно — всегда и во всем поддерживают, за что я очень им благодарна.

Скажу честно, в тренировках было сложно… все. Когда смотришь на других людей, кажется, поднимать гири очень легко. На самом деле, все не так. Дело даже не в весе, а в технике, которую нужно изучать все время, пока тренируешься и выступаешь. В первый раз я поехала на соревнования в качестве зрителя: мне так понравилось, девушки с гирями выглядят очень красиво! Потом оказалась в одном из владимирских фитнес-клубов, где тренер Александр Арифулин поставил что-то похожее на технику, и через неделю я уже ехала на свои первые соревнования в Москву. Было очень непросто, как физически, так и психологически, но командный дух помог: я забрала свою первую медаль за 3 место. Следующие соревнования были в городе Бор, оттуда я привезла 2 место; город Ярославль — 2 место в личном зачете и 1 — в командном; и снова Бор, 2 место. Цель привезти «золото» поставлена, и я к ней иду.

Никакие добавки не принимаю, считаю, что это не полезно. Тренируюсь и даю своему организму восстановиться, стараюсь придерживаться правильного питания, но от шоколада отказаться не хватает силы воли. Два раза в неделю хожу в зал, дважды в неделю провожу кардиотренировки дома или на улице. Остальное время отдыхаю. А гири есть и дома на случай, если в зал попасть не удается. Этим спортом нужно гореть! Я увидела, как увлечен мой молодой человек Дима Кабанов, и увлеклась вместе с ним: хотелось не только поддерживать, но и вместе выступать, достигать. Конечно, он мне очень помогает! Не дает расслабляться, контролирует на тренировках, составляет их план. Для меня лучший гиревик — это мой молодой человек, он упорно продвигается к цели и заражает меня своей уверенностью».

Часто, рассказывают гиревики, в силовой вид спорта приходят люди из других направлений. Приходится переучиваться — осваивать технику работы с баллистическим снарядом, который руководит процессом не меньше человека. Кстати, для тех, кто боится гирей «перекачать» верхнюю часть туловища. На самом деле, в упражнениях задействованы спина и ноги, а руки должны быть расслаблены, и чем ощутимее, тем лучше. Татьяна Герасева, учитель физической культуры МБОУ «СОШ № 2» Гусь-Хрустального, около пяти лет посвятила кроссфиту и сравнительно недавно, год назад, по стечению обстоятельств большее внимание стала уделять гирям:

«Я познакомилась с руководителем федерации гиревого спорта на областных соревнованиях среди трудовых коллективов по сдаче ГТО. Мужчины выполняли рывок гири на 16 килограмм, а я, так как имею навыки работы со снарядом, решила тоже сделать норматив. Тогда Александр предложил поучаствовать в соревнованиях «Кубок Москвы». Я долго сомневалась, но согласилась, и так в моей жизни появился гиревой спорт. На тренировках по кроссфиту гиря — это неотъемлемая часть процесса, поэтому мыслей о «не жественности» не возникало. Хотя, близкие относятся к увлечению скептически и говорят: «Откуда сил хватает, чтобы еще и гири поднимать?»

Тренировки начались с теоретических основ техники выполнения рывка, далее — отработка полученных знаний на практике. Занятия проходили в очном и дистанционном формате. Сложно сложить в голове все фазы, «пазлы» рывка и перенести их на «свое тело», так как процесс требует подключения всего мышечного каркаса. Движение осуществляется не с помощью грубой силы, а требует слаженной и техничной работы. Что главное в гирях — сила, скорость, количество повторений. Для меня каждый вид спорта по своему красив и имеет свои особенности! Сравнивая такие направления, как кроссфит и гиревой спорт, стоит отметить, что первый — это выполнение большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью, но не каждый организм способен справиться с подобными задачами, иногда травмоопасными. Особенность гиревого спорта в том, что мышцы всего тела должны сработать как единый механизм, позволяя снарядам подниматься наиболее простым способом и, чтобы этого добиться, необходимо приложить много усилий.

Говорят, что гири — спорт непривлекательный, потому что на второй минуте соревнований уже хочется упасть и не вставать. А меня он завлек своей сбалансированностью, наименьшей травмоопасностью среди себе подобных. Я получаю кайф, как на тренировке, так и на соревнованиях. Для меня результат в спорте — это путеводная звезда, желанная цель, мишень, в которую ты прицелился с установкой попасть только в «десятку».

Оксана Сергеева из Владимира также пришла в гиревой, довольно долгое время прозанимавшись фитнесом. Девушка работает персональным тренером в одном из местных клубов и, как специалист, постоянно погружена в поиск новой информации, стремится к непрерывному развитию. Спортивное любопытство неотделимо от профессиональных мероприятий, соревнований, фестивалей. Однажды, во время «рабочего» путешествия в Москву, Оксана увидела, как парни не просто поднимают гири, но и жонглируют ими — это был восторг.

«Я расспросила участников о технике рывка и даже приняла участие в соревнованиях, заняв призовое место. Поняла, что гиревой спорт „встретит“ с радостью всех обладающих хорошим функционалом, надо только освоить технику. Сейчас я уделяю особое внимание жонглированию и увеличиваю свои результаты в рывке гири, который является базовым упражнением гиревого жонглера. От моей семьи, в связи с моим новым увлечением, я получила поддержку и подаренная на день рождения гиря — доказательство этому.

Гиревой спорт подходит всем. Основой его является работа на силовую выносливость, на базе координационных способностей, слаженной работы всех систем и звеньев нашего организма. Вес гирь может быть абсолютно любой и определяется целью тренировок, будь это повышение силы и функционала или просто создание стройного, подтянутого тела. На данный момент отличие подготовки мужчин и женщин заключается в том, что у первых 3 классических гиревых упражнения: толчок по короткому циклу и рывок, которые образуют одну дисциплину — двоеборье, а также самостоятельное упражнение — толчок по длинному циклу. У женщин же соревнования проводятся только по рывку, как самостоятельной дисциплине, и по толчку длинным циклом.

Так как дисциплины гиревого спорта выполняются с фиксированным отягощением достаточно долгое время (10 минут) без перерыва, то по своей работе гиревой спорт ближе к бегу на средние и дальние дистанции, нежели чем к дисциплинам тяжелой атлетики. Поэтому он скорее высушивает, чем формирует объемы, увеличивая мышечную массу. А еще, особого подхода к питанию не требует. Гири уже прочно вошли в мою жизнь и сознание. Я планирую развиваться в данном виде и как тренер, и как спортсмен. Не исключаю возможности участия в первенстве России по гиревому спорту в ближайшее время, тем более, что сейчас принимаются активные действия по развитию федерации гиревого спорта во Владимирской области».

Кстати об этом. Сейчас, рассказывает председатель Александр Арифулин, областная федерация гиревого спорта проходит этап продления аккредитации на новый срок; планирует проводить городские, районные и любого другого масштаба соревнования, мастер-классы, обучающие занятия. Набирать «свежую кровь», увеличивая число разрядников и мастеров спорта. Гиревое комьюнити у нас в городе хоть и немногочисленное, но очень приветливое — действительно, в общем чатике всем рады, «знатоки» готовы помочь словом и делом. Особенно ценно, когда на тренировки приходят девушки, шансы каждой из которых, с учетом минимальной конкуренции, велики. Об этом подробнее всегда готовы рассказать профессиональные тренера, руководящие процессом, за подробностями обращайтесь в паблик местных гиревиков «ВКонтакте»!

Фото из личных архивов героев

где научат танцевать в Москве

Афина Ерофеева

хореограф

Я уверена, что найти стиль танца по душе может каждый.

Например, локинг и хаус подойдут тем, кто хочет испытывать больше положительных эмоций, а для раскованности и уверенности стоит обратить внимание на контемпорари или социальные танцы. При размеренном образе жизни можно попробовать реггетон или шаффл, а при активном и насыщенном — спокойные и структурированные стили: европейскую бальную программу или классический балет.

В статье я расскажу, чем различаются разные стили, а еще помогу найти школы, где всему этому можно научиться.

Титул

Каким танцам обучают: бальные танцы, клубная латина
Стоимость: разовое занятие — 600 Р, абонемент на 4 занятия — 2000 Р
Где: ул. Профсоюзная, 56
Подробнее: на сайте

«Титул» — танцевальный клуб, который специализируется на спортивных бальных танцах. В клубе есть группы для начинающих и продолжающих, а учиться можно по европейской или латиноамериканской программе.

В европейскую программу входят медленный вальс, венский вальс, танго, фокстрот и быстрый фокстрот. А в латиноамериканскую — самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль и джайв. Еще в «Титул» можно обратиться, если нужно подготовить свадебный танец.

При занятиях бальными танцами работают почти все группы мышц, в особенности ног и кора. В танцевальном зале не удастся накачаться как от тяжелой регулярной работы в фитнес-клубе, но танцы вполне могут соперничать с бегом. Также танцы влияют на осанку и координацию.

Поначалу можно заниматься и в чешках, но со временем понадобятся специальные танцевальные туфли: каблук пониже для европейской программы, каблук повыше для латины. Мужчины, как правило, занимаются в темных брюках, а женщины — в юбках до колена или до щиколотки.

Первая танцевальная школа

Каким танцам обучают: сальса, бачата, кизомба, реггетон
Стоимость: разовое занятие в группе — 500 Р, абонемент на 8 групповых занятий — 2900 Р, индивидуальное занятие — 2500 Р
Где: ул. Краснопролетарская, 16
Подробнее: на сайте

Школа специализируется на социальных танцах и реггетоне. Социальный танец построен на контакте и взаимодействии между парой. Лидером здесь выступает партнер: он приглашает партнершу сделать какое-то движение, а она ему отвечает. Получается своеобразный диалог, импровизация, которая не предполагает заучивания последовательности движений.

Еще один плюс социальных танцев — общение и новые знакомства: можно ходить на вечеринки и каждый раз танцевать с новыми партнерами. «Первая танцевальная школа» их часто организует: летом обычно танцуют на Пушкинской набережной возле парка Горького.

Расскажу подробнее о конкретных стилях, которым здесь можно научиться.

Сальса — кубинский танец, который основан на общении, флирте и обольщении. Физический контакт в сальсе практически всегда ограничивается либо руками, либо касанием талии или плеча. Танцевать сальсу несложно: каждый танцор самостоятельно комбинирует движения как пожелает.

Женщинам лучше заниматься в туфлях на каблуке и с ремешком на лодыжке. Из одежды подойдет платье или юбка, которые не мешают свободно махнуть ногой, наклониться, поднять руки, прогнуться и глубоко присесть: главное, чтобы при движениях ничего не рвалось и не задиралось. Мужчинам рекомендую надеть на занятия спортивную обувь или легкие туфли на гибкой подошве: кроссовки на толстой прорезиненной подошве не подойдут. На первые занятия в танцевальной школе можно прийти в чешках или спортивных тапочках.

Бачата — простой, доступный и популярный танец из Доминиканы. Бачата построена на ведении и следовании. Чтобы танец выглядел эффектно, понадобится научиться прогибам и волнам: это требует сноровки и владения телом.

Для бачаты подойдет одежда из эластичных тканей. Так же как и другие социальные танцы, начинать занятия бачатой можно в кроссовках и по мере роста танцевального уровня переходить на специальную танцевальную обувь. Для партнерши подходят как туфли для латиноамериканской программы, так и туфли для аргентинского танго, начинать лучше на невысоком и устойчивом каблуке — не более 5 сантиметров.

Выбор обуви для мужчин еще шире. Они могут танцевать в джазовках, джаз-кроссовках, обуви для джаз-модерна, туфлях для европейской бальной программы. Главное условие — удобная посадка по ноге.

Кизомба — танец и музыкальный стиль, возникшие в Анголе. В кизомбе нет сложных элементов и связок: чтобы начать танцевать, достаточно освоить три-четыре базовых движения. В основном элементы выполняются нижней частью тела: бедрами и ногами.

Партнер рукой охватывает всю спину партнерши и управляет каждым движением, полностью ее контролируя. Но визуально главную роль играет партнерша и плавные движения ее спины и бедер: они двигаются в танце с большой амплитудой. Для занятий подойдет любая одежда.

Реггетон — один из самых активных и динамичных танцев для всех возрастов. Корни танца уходят в Пуэрто-Рико и Панаму, где он возник на основе регги, хип-хопа и дэнсхолла.

Реггетон откровенный, чувственный, порой даже агрессивный. Основу танца составляют ритмичные движения телом, бедрами, грудью одновременно с тазом, волны, развороты, потрясывания. Форма одежды тоже не важна, разве что может быть неудобно танцевать в юбке.

Восточные танцы — школа танца живота

Каким танцам обучают: танец живота
Стоимость: 8 занятий — 2900 Р, индивидуальное занятие — 2500 Р, первое занятие — бесплатно
Где: ул. Краснопролетарская, 16
Подробнее: на сайте

Танец живота — это современное название определенной танцевальной техники, смесь индийских, турецких, арабских, африканских и цыганских народных танцев, объединенных в один стиль.

При изучении техники танца живота сначала исполняют различные элементы танца — волны, тряски, удары, восьмерки — изолированно: только руками, плечами, грудной клеткой, бедрами или ногами. Каждая часть тела работает в разном ритме и направлениях, при этом сама танцовщица может даже не двигаться с места. Восток танцуют почти расслабленными мышцами, собранность и четкость необходимы лишь в определенные моменты для выполнения ударов и трясок.

На занятиях понадобится топ, максимально открывающий живот, руки и декольте. Плюс сменная обувь на тонкой подошве вроде чешек, гимнастических получешек или балеток.

В школе есть разные уровни групп: начинающая, средняя, продолжающая и шоу-группа. Последняя регулярно занимает призовые места на конкурсах и фестивалях.

МАЯКDANCE

Каким танцам обучают: классический танец, современный танец (контемпорари), дополнительно проводят занятия по стретчингу — растяжке и поддержанию физической формы
Стоимость: пробное занятие — 300 Р, 4 занятия — 2800 Р, 8 занятий — 4800 Р, 16 занятий — 8800 Р, 24 занятия — 10 800 Р, индивидуальное занятие — 2800 Р
Где: Малый Ивановский переулок, 11/6, стр. 1
Подробнее: на сайте

В преподавательский состав школы входят танцовщицы с хореографическим образованием, балерины и кандидаты в мастера спорта по художественной гимнастике. На занятиях ученики не только отрабатывают технику, но и исполняют элементарные групповые этюды, готовятся к классическим постановкам, репетируют выступления и получают домашние задания. Каждый год студия проводит отчетные концерты: ученики могут поучаствовать в одноактных балетах или современных номерах.

Расскажу подробнее о специфике разных занятий, чтобы было проще выбрать направление.

Занятия классическим танцем включают в себя экзерсис у станка, упражнения на середине — то же, что экзерсис, но без опоры — и небольшие прыжки. Экзерсис у станка — это последовательность движений, нацеленная на последовательный разогрев и включение в работу стопы, колена, бедра, отработку правильных позиций, постановки корпуса и стоп. Все это потом используется и в танце. Также есть возможность освоить технику танца на пуантах: после общего занятия для желающих отводится полчаса на тренировку вскоков, шагов и комбинаций «на пальцах».

Тем, кто хочет заниматься классическим танцем, понадобятся мягкие балетные туфли и облегающая спортивная одежда: лосины, леггинсы или балетное трико, балетный купальник и юбочка.

Современный танец, контемпорари, вобрал в себя элементы как западных танцевальных направлений — модерна, джаза, эстрадных и народных танцев, классического балета, так и восточных техник, например йоги и боевых искусств. У каждого хореографа вырабатывается свой уникальный стиль танца в соответствии с его танцевальным бэкграундом и характером, поэтому занятия этим танцем в разных студиях могут существенно различаться.

Во время занятий внимание уделяется телесной осознанности, качеству движений, работе с пространством и весом тела. Изучаются прыжки, падения, перемещения на разных уровнях — наверху и в партере: на полу.

Стретчинг нужен для повышения гибкости и развития мышечного тонуса. На уроках комплексно прорабатываются мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. При регулярных занятиях растяжка увеличивает подвижность тазобедренных суставов — это помогает на занятиях классическим танцем. Также много внимания уделяется растяжке в шпагат, что дает большую амплитуду движений, необходимую для многих направлений танца.

Для занятий нужна свободная спортивная одежда и носки.

SHUFFLE MSK

Каким танцам обучают: шаффл
Где: ул. Малая Дмитровка, 5/9; проспект Мира, 5, стр. 1
Стоимость: первое занятие — бесплатно, 1 занятие — 1000 Р, 8 занятий — 6000 Р, индивидуальное занятие — 3000 Р
Подробнее: на сайте

Шаффл появился в Австралии в конце 80-х годов. Основной элемент шаффла — хоп: небольшой, практически незаметный прыжок по горизонтали. Он используется в подавляющем большинстве движений и придает танцу иллюзию скольжения по полу. Шаффл можно танцевать под любую музыку.

Танец энергичный, так что занятие — полноценная кардиотренировка. Для шаффла важно выбрать правильную обувь: спортивные кеды или кроссовки с крепким носом на нескользящей толстой подошве.

Студия ежегодно проводит чемпионат Underground Shuffle Battle. Группа также участвует в корпоративах, танцует в парках, проводит ночные тренировки.

Школа танцев Дракона

Каким танцам обучают: хип-хоп, дабстеп, поппинг, робот, брейк-данс и другие уличные танцы
Стоимость: первое занятие — бесплатно, разовая тренировка — 700 Р, 8 занятий — 3900 Р
Где: ул. Доброслободская, 3
Подробнее: на сайте

Школа существует с 2000 года, ее основатель Александр «Дракон» — один из ветеранов электробуги и дабстепа в России, повлиявший на развитие уличного танца, трижды чемпион России по верхнему брейк-дансу, организатор чемпионатов по уличным танцевальным стилям. Ученики студии тоже участвуют в танцевальных мероприятиях, соревнованиях и батлах.

В школе два курса. Первый называется «Иллюжн-стайл», там учат создавать иллюзорные движения, имитирующие «нечеловеческие» — робота, марионетки, волны или сгустка энергии, и зрелищные номера на основе движений из разных стилей. В России эти направления называют верхним брейк-дансом.

Другой — «Стили хип-хопа» — включает элементы хип-хопа и смежных стилей, например поппинга. Занятия очень активные, в них много интенсивных амплитудных движений — их удобно выполнять в повседневной одежде: джинсах, футболке, кроссовках.

Вот каким танцевальным направлениям можно научиться.

Дабстеп состоит из череды длинных и коротких движений, которые сплетены с ускорениями и замедлениями вплоть до полной остановки. Используются волны, сложные резкие и плавные движения кистей и локтей, развороты, глайды и изоляции. Все это позволяет полностью обыграть музыкальный трек.

Робот — один из стилей верхнего брейк-данса. Основой является владение техникой даймстопа — способность на время замереть, стоя на одной ноге на воображаемой монете.

Принципом стиля является «изоляция» движений. Самым сложным в исполнении робота является точечное владение мышцами: танцор всем свои видом должен передать ощущение, как будто робот пытается выполнять человеческие движения. Подвижные суставы рук и ног — это шарниры, которыми выполняются вращательные движения. Еще важен принцип последовательности движений: следующее движение не начинается, пока не закончится предыдущее.

Анимейшен — имитация движения анимированных персонажей мультфильмов. Основное содержание анимейшена — это различные виды походок. Каждое движение делится на множество мелких фаз с остановками, рисунок танца получается прерывистым.

Хип-хоп — это практически любой танец, который танцуют под соответствующую музыку, поэтому чаще говорят «танец в стиле хип-хоп». Хип-хоп-танцы новой школы делают ставку на активную работу ног. Основное движение хип-хоп танца — «кач» — это покачивание корпуса вперед и назад или из стороны в сторону с прямой спиной. Как правило, кач в хип-хопе выполняется не сам по себе, а с пружинящим движением ног, а все основные движения выполняются параллельно с качем. Танцор двигается динамично и в то же время расслабленно, поэтому создается впечатление, что номер выдумывается на ходу.

Поппинг — суть этого стиля в том, что каждое движение заканчивается резким торможением за счет напряжения мышц. Прилежно занимающийся танцор через полгода сможет изобразить «лунную походку».

Exotic Dance

Каким танцам обучают: стрип-пластика и пол-дэнс
Стоимость: пробное занятие — 300 Р, разовое занятие — 800 Р, абонемент на 8 посещений групповых занятий — 5000 Р, безлимитный абонемент на 28 дней — 12 000 Р, индивидуальное занятие — 1800 Р
Где: ул. Пятницкая, 71/5; 2-й Кабельный проезд, 1, к. 2; Хохловский переулок, 7; ул. Марии Ульяновой, 19
Подробнее: на сайте

Танец на шесте, на мой взгляд, — альтернатива и тренажерному залу, и аэробике, поскольку он сочетает силовые упражнения и аэробные нагрузки. Различие между стриптизом и пол-дэнсом в том, что первый — это клубный вариант шестового танца, а второй — скорее, спортивный.

Шестовой танец — это уникальный синтез танцевального искусства и спорта, хореографии и акробатики. В качестве «партнера» и одновременно гимнастического снаряда здесь выступает шест, а линия танца может проходить как горизонтально — движения возле шеста, «крутки», так и вертикально — элементы, выполняемые на шесте, «трюки».

Для занятий подойдут раздельные комплекты — топ и короткие плотно прилегающие шорты или легинсы для экзотик-дэнса: так движения ничем не будут стеснены. Футболки не подойдут: без открытой талии сложно выполнить элементы на верхней и средней частях пилона. Топ для пилона должен открывать подмышки и шею, но максимально закрывать грудь для уменьшения скольжения и минимизации травм.

Challenger Dance & Fit

Каким танцам обучают: ирландские танцы, капоэйра, акробатика
Стоимость: разовое — от 750 Р, абонемент на 8 занятий — от 4400 Р, абонемент на 4 занятия — от 2600 Р
Где: ул. Космонавта Волкова, 10, стр. 1
Подробнее: на сайте

В школе преподаются редкие направления танца и акробатика. Ученики студии участвуют в отчетных уроках, концертах, соревнованиях и других мероприятиях.

Ирландские танцы отличаются быстрыми и четкими движениями ног, при этом верхняя часть тела не движется и руки плотно прижаты к корпусу.

Самое важное в ирландском танце — обувь. Используется два вида: мягкие тапочки на шнуровке и жесткие ботинки. Знакомство с танцевальной культурой ирландцев начинается только в легких балетках без каблука, набойки требуются более опытным исполнителям для ритмичных ударов об пол.

Капоэйра — афро-бразильское боевое искусство с элементами танца и акробатики. В реальном бою капоэйра почти не используется, но применяется в игровом поединке, похожем на зрелищный танец со сложными движениями и трюками: низкими положениями, ударами ногами, подсечками.

Для занятий требуется абада — традиционные штаны, разработанными специально для капоэйры. Они обладают достаточной эластичностью, чтобы можно было выполнять все акробатические трюки без дискомфорта при малейших движениях. Обувь не нужна: капоэйристы занимаются босиком.

Mainstream

Каким танцам обучают: хаус, крамп, дэнсхолл, локинг, хип-хоп, вог
Стоимость: пробное занятие — 300 Р, разовое занятие — 500 Р, 8 занятий — 3000 Р, 16 занятий — 5000 Р, безлимитный абонемент на 30 дней — 6500 Р
Где: Кривоколенный переулок, 16
Подробнее: на сайте

Центра танца Mainstream предлагает ученикам выбрать из множества направлений современных танцев.

Крамп. Импульсивный и эмоциональный стиль танца, для которого важно взаимодействие между исполнителями и зрителями. Уникальность крампа заключается в характере движений — крампер танцует отрывисто, быстро двигается, часто прыгает и вступает в физический контакт с партнерами по танцевальной «драке».

Хаус. Стиль складывался из танцевальных движений многих стилей вроде брейк-данса, хип-хопа, джаза, диско, латины, но под музыку хаус. Хаус основывается на трех базовых элементах: раскачивании тела в ритме музыки, акробатических волнах и работе ног.

Вог базируется на быстрой смене модельных поз и вычурной подиумной походке. Обычно яркой частью в танце являются руки и эмоциональная игра, но, кроме этого, в современном воге добавились повороты, высокие броски ног и виртуозные падения в партер. Танцуют вог обычно под хаус-музыку.

Дэнсхолл — ямайский уличный танец, сочетающий движения ягодицами, тазом и корпусом. Плавные движения переплетаются с резкими битами.

Локинг — одно из направлений хип-хопа. В основе его техники амплитудные движения, развороты, прыжки, бросания рук и ног. Локинг представляет собой синтез движения и неподвижности. В локинге выделяется два элемента: «lock» («запирать») и «point» («точка»). Сочетание лока и поинта создают базу этого танца: постоянная смена резкой фиксации тела и исполнение оригинальных движений. Исполняется на высокой скорости и с большой отдачей сил.

Для всех стилей подойдет спортивная одежда: штаны, футболка или майка, кроссовки. Потренироваться можно не только на занятиях: школа проводит яркие батлы, различные клубные мероприятия, вечеринки и мастер-классы.

5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому  меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.  

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений». 

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для ног

Источник фотографий: @calvinklein

Кожа: многофункциональный орган с требованиями

Кожа: многофункциональный орган с требованиями

Площадь кожи человека от 1,5 до 2 квадратных метров в зависимости телосложения. Вес кожи — приблизительно 3,5-10 кг. Это самый большой орган человеческого тела.

Эти факты впечатляют, но, помимо прочего, список функций кожи впечатляет не меньше: как орган чувств, она дает нам важную информацию о температуре окружающей среды, прикосновениях и боли. Защитная функция заключается в защищает внутренней среды организма нас от внешних воздействий, таких как микробы, механические повреждения, ультрафиолетовое излучение и т.д. Кроме того, кожа — это резервуар для питательных веществ и воды. Она выводит продукты обмена в виде пота и, как дополнительный эффект, за счет этого участвует в регулировке температуры тела. Как это все происходит? Давайте рассмотрим анатомию и функции кожи.

Три слоя эффективной защиты

Кожа состоит из трех слоев. Каждый слой выполняет свои особые задачи.

Эпидермис

Эпидермис — самый внешний слой кожи. Он служит защитной оболочкой и находится в прямом контакте с окружающей средой. Его основная функция — защита от вредных внешних воздействий, например, микробов. Толщина эпидермиса около 0,1 мм, что сравнимо с толщиной листа бумаги. Однако, в местах, подвергающихся значительным воздействиям, например таких как ладони рук и подошвы ног, толщина эпидермиса может достигать пяти миллиметров. Наружный слой эпидермиса состоит из твердых мертвых клеток, состоящих из белка —  кератина. Для того чтобы обеспечить стойкую защиту от механических и химических воздействий эти клетки прочно «склеены» между собой. Со временем они слущиваются в виде кожных чешуек и замещаются нижележащими клетками. Человек теряет около 10 г кожных чешуек каждый день. Самый верхний слой кожи полностью обновляется примерно за четыре недели.

Дерма

Дерма находится под эпидермисом. Этот слой значительно толще эпидермиса, очень прочный и состоит из эластичной соединительной тканью, которая делает кожу прочной, но в то же время эластичной. В этом слое находятся кровеносные сосуды, питающие эпидермис, а также потовые железы и лимфатические сосуды. Дерма также является местом расположения нервных рецепторов давления, осязания, боли, и температуры.

Подкожная клетчатка

Третий слой кожи — это подкожная клетчатка. Он состоит в основном из жировой ткани, которая разделена на отдельные жировые дольки прослойками соединительной ткани. Большое количество жировой ткани служит защитой от холода и резервуаром для накопления энергии. Также здесь расположены крупные кровеносные сосуды и толстые нервные стволы. Также здесь расположены корни волос и сальные и потовые железы.

Наша защитная оболочка находится под постоянным воздействием

Здоровая кожа гладкая, эластичная и прочная. Но на наш самый большой орган воздействует множество факторов. Зимой это сочетание холодного воздуха на улице и теплого сухого воздуха в помещении, а летом — солнечный ультрафиолет. Контакт кожи с агрессивными чистящими средствами или излишне частые ванны отрицательно влияют на кожу. Это снижает содержание воды и жиров в роговом слое. Кожа становится сухой, плотной и начинает напоминать на ощупь пергамент. Защитная функция такой кожи снижается, и кожа становится подверженной повреждающим воздействиям. Требуется определенные действия, чтобы сохранить полную функциональность кожи.

Как сохранить кожу здоровой

Что же может помочь сухой коже? В первую очередь — это правильный уход! Он начинается с ежедневного мытья. В идеале, душ должен быть коротким и не слишком горячим. Мягкие гели для душа или масла подходят для мытья тела. Длительные же ванны — не очень хорошая идея, так как они вымывают из кожи слишком много необходимых веществ. После душа лучше всего ухаживать за лицом и телом при помощи лосьонов или кремов. Средства по уходу должны соответствовать типу кожи. Как правило, мы различаем нормальную, жирную, сухую и очень сухую и чувствительную кожу.

Для сухой кожи рекомендуются увлажняющие средства. Возраст тоже играет роль, потому что кожа с годами становится тоньше. Эффективность работы сальных желез и рогового слоя снижается, и кожа становится сухой. Помимо правильного ухода, диета также может влиять на состояние кожи — как положительно, так и отрицательно. Кожа требует много питательных веществ, поэтому плохой цвет лица может быть признаком нарушения питания. То же самое относится и ко всему телу: разнообразное и сбалансированное питание очень важно. Оно должно включать в себя большое количество фруктов и овощей, молоко и продукты из непросеянной муки, рыбу и небольшое количество мяса. Совет: пейте много жидкости! Выпивая достаточное количество воды, мы помогаем нашей коже восполнять резервуар хранения жидкости. В день необходимо выпивать от полутора до двух литров воды. И, наконец, регулярные физические упражнения, достаточная продолжительность сна и избегание стрессов способствуют поддержанию здорового цвета лица. Вы должны заботиться о себе и своей коже, поскольку она показывает гораздо больше, чем вы думаете.

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

• Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
• Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
• Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
• В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

• Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
• Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
• Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
• В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

• Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
• Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
• Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
• Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

израильтянам напомнили о самом полезном для здоровья упражнении

2 צפייה בגלריה

Самое эффективное упражнение со времен Второй мировой войны

(Фото: shutterstock)

Упал — отжался, да еще подпрыгнул. Почему именно это упражнение считается самым энергозатратным в мире? Как выполнять его правильно? Ответ на эти вопросы дал в среду, 10 ноября, Ynet.

Упражнение Бэрпи названо по имени его автора — Ройяла Бэрпи, доктора физиологии из Колумбийского университета, который искал универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. В 1939 году такой тест был создан и использовался для оценки физических кондиций призывников.

Выполнение этого упражнения в быстром темпе изматывает, но если включить его в качестве постоянного элемента в программу тренировок, можно убедиться, что оно стоит затраченных усилий, особенно если человек заинтересован в увеличении расхода калорий и повышении выносливости (сиболет лев-рея) за короткое время.

(Упражнение Бэрпи)

Йоав Авидар, генеральный директор школы по подготовке фитнес-тренеров Gymnasia из группы Holmes Place, пояснил, почему стоит выполнять это упражнение, и рассказал, как правильно его делать.

1. Это упражнение одновременно повышает аэробную выносливость и мышечную силу Суть упражнения — задействовать собственный вес. Состоит оно из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

Приседания — это аэробное упражнение, повышающее выносливость. Но одновременно оно способствует укреплению многих мышц верхней половины тела и туловища в целом: мышц живота, тазового дна, спины и косых мышц пресса (алахсоним).

2. При его выполнении расходуется больше калорий, чем при выполнении других упражнений Подобно любому аэробному упражнению, оно ускоряет пульс и повышает выносливость, но благодаря одновременному задействованию нескольких больших групп мышц оно приводит к сжиганию большего числа калорий в единицу времени по сравнению с другими упражнениями.

3. Улучшает повседневную функциональность Поскольку это упражнение аналогично обычным приседаниям, оно относится к разряду функциональных упражнений, так как улучшает повседневную функциональность.

4. Вопреки мифам, любой человек может с ним справиться Распространено заблуждение, что это упражнение предназначено лишь для опытных физкультурников. Вместе с тем были разработаны разные его вариации, которые подбираются индивидуально. Их могут выполнять люди почти любого возраста с разным уровнем физической подготовки и даже страдающие физическими дефектами (например, ожирением) или расстройствами здоровья (например, гипертонией).

5. Как ни странно, упражнение рекомендовано пожилым В связи с наличием элемента торможения при опускании на пол упражнение Бэрпи рекомендуется людям, склонным к падениям. Оно обучает навыкам торможения и отталкивания от пола ладонями, что снижает риск получения в пожилом возрасте таких травм при падении, как перелом шейки бедра.

У этого упражнения есть несколько вариантов, подходящих людям разного возраста, в любой физической форме и различного состояния здоровья. Вот примеры.

• Для начинающих Можно уменьшить интенсивность нагрузки на раннем этапе. Например, не подпрыгивать вверх сразу двумя ногами из положения лежа, а перемещать ноги одну за другой. Отжимание можно заменить статической планкой, из которой человек медленно возвращается в исходное положение.

• Для людей с низким давлением При низком давлении быстрое перемещение из положения стоя в положение лежа может привести к головокружению. Чтобы этого избежать, можно уменьшить размах движений и не занимать положение лежа в полной мере. Можно не ложиться полностью на пол, а опираться на какой-то расположенный более высоко предмет вроде стула или кресла.

• Для страдающих заболеваниями суставов или лишним весом В данном случае упражнение следует выполнять медленно и точно, исключив из него прыжок из положения лежа и завершающий прыжок.

• Для опытных физкультурников Можно повысить нагрузку, взяв в руки гантели во время выполнения упражнения. А можно завершить упражнение по-настоящему высоким прыжком. Для этого воспользуйтесь специальной тумбой для прыжков (куфсат-кфица). Следует постепенно увеличивать высоту тумбы, чтобы повысить нагрузку.

В целях безопасности спускаться с тумбы надо осторожно, опуская ноги одну за другой, а не прыжком.

2 צפייה בגלריה

Этапы упражнения

(Фото: shutterstock)

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину таза (А). 2. Присядьте на корточки, вытянув руки вперед, затем опустите их так, чтобы ладони оказались возле стоп, раздвинутых на ширину плеч (В). 3. В прыжке выбросьте ноги назад (С). 4. Лягте на пол или выполните отжимание (D). 5. Приблизьте ноги к рукам и, подобрав живот, перейдите прыжком в исходное положение, вытянув руки вверх (E).

• Помните о дыхании. Регулярное дыхание необходимо для обеспечения мышц кислородом, необходимым для выработки энергии в целях выполнения упражнения. • Переход в положение на корточках надо осуществлять за счет сгибания коленей, а не спины. • При выполнении упражнения много раз придерживайтесь постоянного темпа. • На стадии подъема следует позаботиться о правильном мягком торможении за счет постепенного задействования участвующих в этом движении суставов. • Каждое упражнение надо завершать хлопком в ладоши. Это подбадривает и повышает настроение.

Внимание: по мере роста амплитуды движений для профилактики травм следует выполнять перед этим упражнением комплекс из 5-6 приседаний увеличивающегося размаха движений и двигать бедрами вперед и назад в положении сидя на корточках.

Есть 2 тактики: повысить число повторов либо увеличить время, отведенное на это упражнение, при этом оно должно выполняться без перерывов.

Увеличение времени: повторяйте упражнение 3-4 раза по 20 секунд каждый раз с небольшим интервалом для отдыха. В дальнейшем увеличьте продолжительность выполнения, одновременно сокращая перерывы.

Увеличение числа повторов: выполните 3-4 комплекса по 3-5 повторов с коротким отдыхом между каждым комплексом, со временем увеличьте число повторов в комплексе.

■ Подробности на иврите читайте здесь

тренировок груди, которые можно сделать со сломанной рукой

Модифицированные отжимания и планка — отличная тренировка груди со сломанной рукой.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Травма руки может стать серьезным препятствием для тренировки грудной клетки. Многие из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в той или иной мере задействуют ваши руки, и их не рекомендуется использовать после травмы в этой области. Несмотря на это, надежда еще не потеряна. Есть несколько различных упражнений, которые могут эффективно воздействовать на мышцы груди, чтобы вы могли тренироваться со сломанной рукой.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

1. Pec Deck

Тренажеры помогут вам тренироваться со сломанной рукой. Тренажер для грудных дек — отличный способ воздействовать на мышцы груди, не вызывая чрезмерного напряжения травмированной руки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Положите предплечья на поролоновую подушку тренажера, следя за тем, чтобы травмированная рука не касалась. Сожмите два предплечья вместе и удерживайте это положение 1-2 секунды.Затем медленно снимите напряжение и верните предплечья в исходное положение.

2. Разметка на эспандере.

Мухи активируют как большую, так и малую грудные мышцы грудной клетки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на силовую скамью. Проденьте эластичную ленту под скамейку и привяжите концы ленты к каждому запястью. Вытянув каждую руку на уровне плеч, соедините руки над грудью. При этом держите локти прямо.После того, как ваши ладони встретятся, медленно опустите руки на бок.

3. Удары лежа на спине.

Перфорация прорабатывает переднюю зубчатую мышцу, мышцу на внешней границе груди, которая прикрепляется к ребрам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и закрепите гантели вокруг каждого предплечья. Поднимите руки над головой и держите локти прямо. Затем вытолкните руки вверх к потолку, округлив лопатки вперед. Подержав здесь руки в течение 1-2 секунд, расслабьте лопатки и снова опустите руки вниз, не позволяя локтям сгибаться.

4. Внутреннее вращение полосы сопротивления.

Используйте эластичную ленту, чтобы укрепить большую грудную мышцу, которая помогает внутренне вращать плечо вместе с несколькими другими мышцами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите один конец эластичной ленты в двери, а другой конец обвяжите вокруг запястья травмированной руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и упирайтесь в бок. Медленно поверните предплечье к животу. Когда он достигнет живота, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем ослабить натяжение ремня и повернуть предплечье от тела.

5. Отжимания плюс

Упражнение «отжимание плюс» также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу. Эта мышца важна для поддержания правильной осанки и диапазона движений плеч. Выполнение этих упражнений на предплечьях позволит вам тренироваться со сломанной рукой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение планки на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что вес вашего тела не проходит через травмированную руку. Вы можете подложить подушку или свернутый коврик для упражнений под предплечье травмированной руки, чтобы приподнять ее над землей.Из этого положения вытяните или округлите лопатки вперед. Это заставит вашу верхнюю часть спины приподняться на несколько дюймов к потолку. Сохраняйте это положение в течение одной-двух секунд, а затем расслабьте лопатки, возвращая верхнюю часть спины в исходное положение.

Подробнее: Боль в руке при поднятии тяжестей

Тренировки со сломанной рукой

Чтобы укрепить группу мышц груди во время тренировок со сломанной рукой, сделайте от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения.В идеале это нужно делать два-три раза в неделю. Каждый раз, когда вы получаете травму, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Несоблюдение этого правила может вызвать дальнейшее ухудшение состояния вашей травмированной руки. Хотя мышечная усталость или болезненность являются нормальным явлением во время тренировки, обязательно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

10 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Хотите ли вы иметь отличное предплечье, как у бодибилдера, или хотите проявить индивидуальность и уверенность в деловом мире, режим тренировки предплечий поможет вам в этом.

Лучшие упражнения для предплечий помогают не только открывать банки с маринованными огурцами. Помимо улучшения силы захвата, он играет жизненно важную роль в предотвращении травм. Если вы не можете накачать мышцы из-за проблем с подвижностью, возможно, у вас слабая сила предплечья. Курение мышц предплечья значительно улучшит вашу тренировку в целом, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается о 10 упражнениях для предплечий, которые помогут укрепить мышцы, укрепить предплечья и улучшить хватку.Но сначала вот краткое изложение того, что такое мышцы предплечья.

Предплечье и его мышцы

Ваше предплечье — это часть руки между запястьем и локтем. Под этой тонкой плотью скрыты лучевая и локтевая кости — две длинные кости, которые вместе образуют лучевой сустав. Несколько групп мышц находятся в предплечье, включая разгибатели, сгибатели, пальцы, супинаторы, пронаторы и сгибатели локтя. Эти мышцы отвечают за поворот руки вверх или вниз, ловкость, захват и подъем.

Предплечье состоит из заднего и переднего отделов. Мышцы в первом обычно называются мышцами-разгибателями. Их основная функция — производить разгибание, которое помогает вам двигать запястьем и пальцами. Лучевой нерв иннервирует мышцы-разгибатели. Сгибатели расположены глубоко в переднем отделе и в основном иннервируются срединным нервом.

Кровоснабжение предплечья осуществляется через две основные артерии предплечья, а именно лучевую и локтевую артерии.

Хорошо, это все классы анатомии, в которые мы можем сейчас войти. Давайте сосредоточимся на том, как мы можем улучшить эти мышцы.

Тренируетесь ли вы ежедневно или нет, вы каждый день каким-то образом используете предплечья. Даже простое действие — открытие дверей, набор текста, текстовые сообщения, вождение или ношение продуктов — не может быть выполнено без задействования мышц предплечья. А если вы регулярно ходите в спортзал, уже существует множество способов тренировки мышц предплечий в ваших упражнениях.

К сожалению, многие люди переутомляют предплечья, даже не осознавая этого.

Но разве тренировка предплечья не является целью? Что плохого в небольшом переутомлении?

Все!

Перегрузка предплечья — это не то же самое, что тренировка мышц предплечья изолированно. Разгибатели и сгибатели предплечья, а также запястье часто занимаются спортом и упражнениями, в том числе йогой, планками, бёрпи, подтягиваниями, отжиманиями, метанием мячей, махами битами и захватом тяжестей.

Однако многие люди отдают предпочтение движениям, задействующим разгибатели предплечья, или движениям, при которых запястье остается ниже, чем кончики пальцев. Другими словами, хотя бёрпи, планка, отжимания и многие подобные упражнения хороши, сосредоточение только на них оставит вас с более плотными разгибателями предплечий и менее гибкими и слабыми сгибателями предплечий.

И даже если вы не любите спортзал, вы можете переутомить или напрячь предплечья определенными привычками образа жизни. Вот как это сделать:

• Держите локти прижатыми к бокам, когда пишете двумя большими пальцами рук
• Постоянный набор текста на клавиатуре, которая слишком высока для комфорта
• Зацепление пяток руки за верхнюю часть рулевого колеса во время движения или прижатие ладони к рулю

Любая из этих привычек может привести к дисбалансу мышц запястья и предплечья.

Но независимо от того, совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок или нет, вы можете использовать комбинацию следующих лучших упражнений для предплечий, чтобы изолировать, укрепить и нарастить мышцы руки и запястья.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Начнем с одного из простейших упражнений для предплечий, которое под силу любому. Подъем на перекладине прорабатывает мышцы нижней части руки и в то же время задействует мышцы кора.Сгибатели пальцев и запястье принесут пользу от этого упражнения. Вот как выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, держа руки на ширине плеч
• Поднимитесь с земли и оставайтесь в висе, скрестив лодыжки за спиной
• Висеть на вытянутой руке 30 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Повторений: 5 повторений по 30 секунд каждое

2.Фермерская сумка

Фермерская переноска (также называемая «фермерская прогулка») — один из основных способов тренировки для посетителей тренажерного зала. Даже люди, которые не собираются выполнять какие-либо тренировки, часто выполняют это базовое упражнение для предплечий неосознанно. Черт возьми, вы можете выполнить это движение практически с любым тяжелым предметом дома. Это отличное упражнение, тренирующее сгибатели пальцев, запястье и множество других мышц тела. Хотите получить максимум удовольствия от этого обычного упражнения? Сделайте это:

• Держите пару гантелей (гири или гантели) обеими руками
• Ноги должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть на
• Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, напрягайте плечи, идя прямо
• Повторить

Повторений: 10 подходов по 15 шагов

3.Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья с гантелями относительно просто, но не игнорируйте его, тем более что это одно из лучших упражнений для предплечий, которое может быстро укрепить сгибатели запястья. А поскольку выполнять его довольно легко, вы можете повторять его до полного мышечного отказа. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

• Держите гантель в одной руке, сидя на краю скамьи
• Положите руку, удерживающую вес, на себя так, чтобы предплечье было направлено вверх, а тыльная сторона запястья свешивалась над коленной чашечкой
• Опустите гантель как можно дальше, следя за тем, чтобы ваш хват оставался крепким
• Согните гантель к бицепсу, убедившись, что ваша рука плотно прилегает к бедру
• Снова медленно опустите гантель
• Поменяйте руки и повторите

Повторов: До отказа

4.Подвес для полотенец

Направьте приводящие мышцы запястья на перекладину с полотенцем. Это довольно просто выполнить, например:

• Повесьте два полотенца на перекладине, держа их на ширине плеч
• Крепко возьмите полотенца, по одному в каждую руку
• Напрягите мышцы кора и оторвите ступни от пола
• Повиснуть 30 секунд, скрестив лодыжки за спиной
• Повторить

Повторений: 5 подходов по 30 секунд каждый

5.Сгибание рук в обратном направлении стоя

Обратные сгибания рук стоя лучше всего выполнять со штангой EZ (в основном, со штангой с зигзагообразной средней частью), потому что она эффективно изолирует бицепс. Это движение укрепляет предплечье и увеличивает кровоток. Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за гриф EZ пронированным хватом, держа руки на ширине плеч
• Медленно согните или поднимите штангу вверх, держа руки по бокам
• Сжать в верхнем положении
• Вернитесь в исходное положение, используя контролируемые движения
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

6.EZ-Bar Preacher Curl

изгибы

Вот упражнение, которое не только отлично подходит для предплечья, но и максимизирует ваши бицепсы. Сгибание рук проповедника EZ-bar — отличная тренировка, когда дело доходит до курения нижней части руки. Напряжение, создаваемое сжатием локтей, обязательно укрепит эти группы мышц и приведет к увеличению силы. Чтобы выполнить этот ход:

• Возьмитесь за перекладину EZ захватом снизу на ширине плеч, сидя на скамейке проповедника
• Вытяните руки, слегка согнув руки в локтях
• Согните штангу так, чтобы тыльная сторона рук опиралась о скамью
• В верхней позиции (как раз перед тем, как добраться до перпендикулярной точки), действительно хорошо сожмите бицепсы
• Более медленный возврат в исходное положение
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

7.Подтягивание

Хотя подтягивание кажется слишком упрощенным, тем не менее, это одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее раскачивать сгибатели. Выполните этот ход, используя следующие шаги:

• Расположите обе руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания ладонями к себе
• Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Пауза наверху
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 8

8.Сгибание кабеля за спиной

Это движение обеспечивает адекватный кровоток через сокращение плечевого сустава. Ваше предплечье больше задействовано в этом движении, поскольку оно подчеркивает сокращение локтя. Для этого вам понадобится станция кабельного телевидения. Сделайте это, когда у вас есть необходимые настройки:

• Присоедините D-образную рукоятку к тросовой станции на нижнем шкиве
• Возьмитесь за ручку одной рукой, повернитесь к машине спиной и отойдите на 2–3 фута от нее, убедившись, что трос достаточно натянут.
• Согните D-образную рукоятку, убедившись, что ваша рука находится за спиной, а движение — на предплечье
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

9.Крабовая прогулка

Поначалу это может показаться слишком простым или даже глупым, но это одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете добавить в свой режим. Помимо предплечья, крабовая походка — отличное упражнение, которое помогает разгибать плечи и помогает набраться мускулов. Хотя кажется, что это легко сделать (кто не может ходить, как краб?), Многие люди выполняют это неправильно. Вот как это сделать правильно:

• Сядьте на пол ладонями вниз на ширине плеч позади вас
• Убедитесь, что ваши ладони смотрят в стороны, а не назад или вперед
• Поднимите бедра до уровня плеч, чтобы вы стояли на четвереньках, но лицом вверх
• Идите вперед как можно быстрее, держа руки прямо на всем протяжении

Повторений: 10 шагов вперед и назад

10.Куртка Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана выполняется с гантелями или гирями с использованием сложных движений рук. Он укрепляет предплечье и строит мышцы предплечья. Чтобы выполнить этот ход:

• Стойка с парой гантелей в руках
• Поверните руки ладонями в стороны
• Держите плечо на месте, когда вы сгибаете гантели
• Поднимите гантели контролируемыми движениями и одновременно поверните ладони к бицепсу, когда достигнете верхней позиции
• Теперь поверните ладонь вниз и медленно опустите гантели
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

Преимущества упражнений для предплечий

Тонкие предплечья у мужчин не сексуальны, поверьте мне; вы не хотите ничего из этого.Мужчины созданы, чтобы излучать уверенность. И ничто так не кричит о мужественности, как хорошо структурированное предплечье. Итак, давайте просто скажем, что привлекательность — одно из самых первых преимуществ построения сильного и мускулистого предплечья.

Помимо головы, предплечье — первая открытая часть тела, заметная за милю. А если вы хотите большего эффекта, просто закатайте рукава рубашки или наденьте футболку с V-образным вырезом, похожую на бога! Произвести хорошее первое впечатление довольно легко, если вы потратите время на развитие предплечья.

Попытайтесь вообразить этого громоздкого чувака с внушительными плечами, трицепсами и бицепсами, но тощими предплечьями. Это неполный вид, согласны?

Может быть, все это чисто поверхностно, но кто скажет, что что-то не так в желании хорошо выглядеть? Вы определенно будете выглядеть непропорционально, если хотите выглядеть крупнее и мускулистее, но игнорируете предплечья.

Хорошо, достаточно сказано о внешних преимуществах. При последовательной практике вы заметите некоторые или все из этих других преимуществ:

• Ваши запястья, руки и локти укреплены.Это значительно упрощает выполнение других тренировок, особенно когда вам нужно сжимать, тянуть или толкать с большой силой.
• Неважно, поднимаете ли вы самый тяжелый вес в тренажерном зале или просто несете продукты; вам будет легче брать и поднимать предметы. Это потому, что тренировка предплечья важна для развития дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Все программы силовых тренировок требуют умения правильно удерживать и контролировать веса в любом диапазоне движений.
• У вас меньше шансов получить травмы запястья из-за несбалансированного развития мышц. Теннисный локоть — это суставное напряжение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Упражнения для предплечий могут предотвратить или минимизировать это напряжение за счет перераспределения нагрузки на руки во время подъемов, занятий спортом или когда вы носите тяжелые предметы в повседневной деятельности.
• Работа над улучшением предплечья приведет к увеличению гибкости запястья и рук. Повышение ловкости предплечий и запястий способствует развитию мелкой моторики.Итак, если вы играете на каком-либо музыкальном инструменте или много печатаете, это ваш сигнал, чтобы включить некоторые из этих лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки.

Признаки слабости предплечий

Вы не потеряете руку или не испытаете других серьезных последствий только потому, что не тренируете предплечья. Вы, вероятно, будете вести счастливую жизнь, но с физическим дискомфортом. Если вы испытываете что-либо из следующего, скорее всего, вы пренебрегаете своими предплечьями.

• Боль или дискомфорт при ношении тяжелых предметов в повседневной жизни
• Повторяющиеся деформационные травмы (RSI), тендинит и другие сопутствующие заболевания
• Медленный прогресс в силовой тренировке
• Снижение эффективности набора текстовых сообщений, набора текста и других действий, требующих сноровки

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размеры предплечий и запястий в домашних условиях?

Действительно, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить предплечья.Некоторые простые, но эффективные упражнения для предплечий можно выполнять дома, чтобы добиться желаемых результатов. Некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома, включают сгибания рук Зоттмана, сгибание запястий с гантелями, крабовую прогулку и фермерское ношение.

Могу ли я тренироваться для предплечий каждый день?

Лучше всего делать упражнения для предплечий в течение коротких периодов времени ежедневно, особенно если вы каждый день занимаетесь напряженной деятельностью. Выделите время один или два раза в неделю для более длительных тренировок предплечий и отдыхайте хотя бы один полный день между длительными тренировками.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы.

Как получить вены на предплечьях?

В дополнение к упражнениям для предплечий выполняйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Это приведет к тому, что вены выйдут на поверхность кожи.

Как избавиться от жира на предплечьях?

Помимо увеличения количества белка в рационе и сокращения количества рафинированных углеводов, начните поднимать вес в дополнение к изолирующим мышцам предплечий, используя некоторые из лучших упражнений для предплечий, такие как фермерское ношение, сгибание запястья с гантелями и сгибание рук Зоттмана.

Какая тренировка лучше всего подходит для укрепления мышц предплечья?

При постоянном выполнении, фермерская переноска является одним из лучших упражнений, которые обеспечивают непрерывную нагрузку на группы мышц в нижней части руки и, в свою очередь, помогают развивать и укреплять нижнюю часть руки.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы.Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале.Я знаю, когда я впервые об этом узнал, мне казалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий захват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья, в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемы. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Когда у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата в руке была сильным предиктором функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что является хорошей силой захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения, характерные для рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие смыкания пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддержка — Поддерживающий захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяга и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки , .

Разгибание — Разгибание руки — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).

Позы запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично наклону лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании бицепса).

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движений локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (Crush Grip)

На рынке представлено много типов захватов. Цель состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластин (зажим)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (Щипковый захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли при помощи щипкового захвата. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель на половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

Подъем толстой штанги (поддержка открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своей руки и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на рукоятки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в ущемлении двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Перевернутый подъем гантелей

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.

Начните с легкости : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для захвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, занимающийся соревнованиями по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы получить сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Соответствующий контент

Теги: Упражнения

Лучшие тренировки при остеопорозе — Cleveland Clinic

Ваши кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются. А болезни, которые изменяют структуру костей, такие как остеопороз, вызывают проблемы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Остеопороз возникает из-за того, что клетки, разрушающие кость, более активны, чем те, которые отвечают за формирование костей, что подвергает вас риску перелома», — объясняет физиотерапевт-ортопед Дженнифер Данзо. «Остеопороз — серьезная проблема для здоровья. Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет в течение жизни будут иметь переломы, вызванные остеопорозом.”

К счастью, правильное выполнение упражнений может помочь восстановить кости и снизить вероятность переломов, — говорит Данзо. Вот ее рекомендации, если у вас остеопороз и не было перелома костей.

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Чтобы заметить изменения в плотности костей, тренировки сердечно-сосудистой системы должны включать нагрузку на вес тела. По ее словам, плавание и езда на велосипеде не являются весовой нагрузкой, поэтому ходьба, бег трусцой и танцы более эффективны. Также важно увеличить интенсивность упражнений во время тренировки.

Чтобы увидеть улучшение плотности костей, неплохо «удивить» свои кости, когда вы выходите на прогулку. Вы можете сделать это, увеличив темп, изменив направление движения (попробуйте вернуться назад или вбок!) Или найдя холм или два для навигации. Чередование упражнений высокой интенсивности два-три дня в неделю с упражнениями меньшей интенсивности четыре-пять дней в неделю является наиболее эффективным.

Укрепляющие упражнения

Работайте со свободными весами, используйте тренажеры в тренажерном зале или выполняйте вольные упражнения, чтобы набраться силы.«Недавние исследования подтвердили, что важно поднимать достаточно веса, чтобы стимулировать рост костей», — говорит Данзо. «Из-за этого вам нужно будет делать меньше повторений с более тяжелыми весами».

• Большинство из нас не поднимает столько веса, сколько следовало бы. Чтобы определить, какой вес вам следует поднять, поищите калькулятор «1-Rep Max», доступный на многих веб-сайтах. Затем нацельтесь на 70-80% от вашего 1 Rep Max.
• Помните, что упражнения зависят от конкретного места, поэтому сосредоточьтесь на областях, наиболее подверженных переломам: позвоночнике, бедрах и запястьях.
• Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю.
• Одна из областей, которая часто требует внимания, — это мышцы-разгибатели позвоночника, расположенные над позвоночником. Укрепление мышц-разгибателей позвоночника позволит вам улучшить осанку и снизить риск переломов. Ежедневно можно делать следующее упражнение:

• Вы также можете улучшить плотность костной ткани с помощью упражнений с нагрузкой на кости. Отличный топает. Все, что вам нужно делать, это топать ногами, по четыре удара по каждой ноге два раза в день, прилагая достаточно силы, чтобы раздавить банку с газировкой.Это может привести к увеличению плотности костей бедер.

Растяжка

Удлинение напряженных мышц уменьшит боль в спине и улучшит механику позвоночника и правильную осанку. Мышцы, которые обычно напряжены, включают те, которые вы используете до:

• Согните спину (разгибатели позвоночника).
• Поднимите и поверните плечи (подъемники плеч и внешние вращатели).
• Поднимите колени (сгибатели бедра).
• Подтяните ступни к телу (тыльные сгибатели голеностопного сустава).

Данзо говорит, что вы должны выполнять растяжку медленно и плавно, «до точки растяжения, а не до боли». Для максимальной пользы делайте растяжку один или два раза в день и удерживайте от 20 до 30 секунд.

Йога и пилатес? Полезно или нет?

Вы могли задаться вопросом, безопасны ли занятия йогой или пилатесом (укрепляющие мышцы кора), если у вас остеопороз.

Данзо советует соблюдать осторожность: «Йога и пилатес полезны для растяжки и удлинения, но включают в себя множество поз, основанных на сгибании (наклон вперед).Если вам интересно, она советует быть осторожным и работать со знающими инструкторами по йоге и пилатесу. И сообщите им, что у вас остеопороз.

Чего следует избегать

Упражнения, при которых позвоночник остается в прямом или слегка выгнутом положении, как правило, безопаснее, чем упражнения, предполагающие наклон вперед. Это потому, что большинство переломов позвоночника происходит в положении, основанном на сгибании (наклон вперед), — говорит Данзо.

Если у вас уже был остеопоротический перелом, избегайте упражнений, включающих наклоны вперед, наклоны в стороны и вращение туловища.Правильное укрепление мышц нижней части живота и спины также поможет достичь оптимального положения позвоночника.

К счастью, вы можете разработать безопасную и эффективную индивидуальную программу упражнений — даже если у вас был перелом, — говорит она. Спросите своего врача, стоит ли обращаться к физиотерапевту.

Учения по заземлению | Психическое здоровье

Упражнения на заземление — это то, что вы можете делать, чтобы соприкоснуться с настоящим моментом — здесь и сейчас.Это могут быть быстрые стратегии (например, три глубоких «вдоха животом») или более длинные, более формальные упражнения (например, медитация). Разные стратегии работают для разных людей, и нет «неправильного» способа заземлить себя. Основная цель — поддерживать связь между разумом и телом и работать вместе.

Люди, которые пережили сексуальное насилие в детстве или сексуальное насилие взрослых, иногда могут сталкиваться с воспоминаниями или сильными воспоминаниями о том, что было сделано, до такой степени, что они чувствуют себя так, как будто они снова там, заново переживают насилие.Воспоминания — это пример пребывания в «там и тогда», а не «здесь и сейчас», поэтому упражнения на заземление могут помочь вам вернуться.

Упражнения на заземление — это способ прочно закрепиться в настоящем

Заземлите себя здесь и сейчас

Упражнения на заземление полезны во многих ситуациях, когда вы обнаруживаете, что вас ошеломляют или отвлекают тревожные воспоминания, мысли или чувства. Если вы обнаруживаете, что попадаете в ловушку сильных эмоций, таких как тревога или гнев, или если вы ловите себя на напряженных кружащихся мыслях, или если вы испытываете сильные болезненные воспоминания или воспоминания, или если вы просыпаетесь от кошмара с колотящимся сердцем , упражнения на заземление могут помочь вам вернуться на землю.

Может быть полезно иметь набор упражнений на заземление, которые можно использовать в разное время. Точно так же, как ни одна техника не работает для всех людей, мы часто обнаруживаем, что не все техники работают постоянно. Вы можете просмотреть некоторые списки упражнений на заземление и записать все те, которые, по вашему мнению, могут вам подойти. Носите с собой свой личный список. Затем, когда вы обнаружите, что вам нужно облегчение, вы можете пробежать глазами по своему списку и выбрать стратегию, которая будет наиболее полезной в этой ситуации.

Кстати о списках, ниже у нас есть один из наших.

Следующие упражнения на заземление посвящены использованию наших органов чувств — зрения, слуха, обоняния, вкуса, осязания — для восстановления связи между нашим разумом и телом в настоящем. Наши основные человеческие чувства напоминают нам, что мы сейчас здесь и в безопасности.

Выполняя предложенные здесь упражнения на заземление, вы можете найти одно или два, которые подойдут вам. Не забывайте использовать только те упражнения, которые вам удобны.

Перечень упражнений на заземление

• Напомните себе, кто вы сейчас . Скажи свое имя. Назови свой возраст сейчас. Скажите, где вы сейчас находитесь. Скажите, что вы сделали сегодня. Скажите, что вы будете делать дальше.
  • «Меня зовут ________, мне 54 года. Я нахожусь в своей гостиной, в моем доме, в Вуллунгаббе, в Брисбене, в Квинсленде. Я проснулся сегодня рано. Я принял душ и покормил собаку. Я только что допила кофе с тостами. Скоро я пойду на вокзал и пойду на работу.Я собираюсь пройти по улице ______, а затем повернуть налево у магазина велосипедов. Тогда я собираюсь… »
• Сделайте десять медленных вдохов. Полностью сосредотачивайте свое внимание на каждом вдохе, на входе и выходе. На выдохе назовите себе номер вдоха.
• Сбрызните лицо водой. Обратите внимание, как это чувствуется. Обратите внимание на ощущения от полотенца во время высыхания. Используйте слова в уме, чтобы описать ощущения.
• Выпейте прохладный глоток воды.
• Держите в руках банку с холодным напитком или бутылку безалкогольного напитка.Почувствуйте холод и влажность снаружи. Обратите внимание на пузырьки и вкус во время питья.
• Если вы просыпаетесь ночью, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, кто вы и где находитесь. Какой сейчас год, сколько тебе сейчас лет? Осмотрите комнату, обратите внимание на знакомые предметы и назовите их. Ощутите кровать, на которой вы лежите, тепло или прохладу воздуха и обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите.
• Обратите внимание на одежду на вашем теле, независимо от того, прикрыты ли ваши руки и ноги или нет, и на ощущение вашей одежды, когда вы в ней двигаетесь.Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в обуви или носках, или когда вы стоите на полу.
• Если вы с другими людьми и чувствуете себя с ними комфортно, внимательно сосредоточьтесь на том, что они говорят и делают, и напомните себе, почему вы с ними.
• Если вы сидите, почувствуйте стул под собой и вес вашего тела и ног, давящих на него. Обратите внимание на давление стула, пола или стола на ваше тело и конечности.
• Если вы лежите, почувствуйте контакт между головой, телом и ногами, поскольку они касаются поверхности, на которой вы лежите.Начиная с головы, обратите внимание на ощущения каждой части вашего тела, вплоть до ступней, на мягкой или твердой поверхности.
• Остановитесь и послушайте. Обратите внимание на звуки, которые вы можете слышать поблизости, и назовите их. Начните с самых близких или громких звуков. Постепенно переместите свое восприятие звуков наружу, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете слышать на расстоянии.
• Возьмите кружку чая обеими руками и почувствуйте его тепло. Вдохните его запах. Не торопитесь пить; делайте маленькие глотки и не торопитесь, пробуя каждый глоток.
• Посмотрите вокруг, обратите внимание на то, что перед вами и по бокам. Назовите и обратите внимание на качества больших объектов, а затем и более мелких.
• Выберите один интересный объект в поле вашего зрения. Обведите его очертания глазами, как если бы вы рисовали его линии.
• Вставай и ходи. Не торопитесь, замечая каждый шаг, когда вы делаете один, затем другой.
• Поступайте ногами и обратите внимание на ощущение и звук, когда вы соединяетесь с землей.
• Хлопните и потрите руки вместе.Услышьте шум и почувствуйте ощущение в своих руках.
• Наденьте эластичную ленту на запястье (не туго) и осторожно потяните ее, чтобы почувствовать, как она снова пружинит на запястье.
• Если можете, выйдите на улицу и обратите внимание на температуру воздуха и то, насколько она отличается или похожа на ту, откуда вы только что пришли.
• Растяжка.
• Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете услышать, и пять вещей, которые вы можете почувствовать, попробовать или обонять.
• Если у вас есть домашнее животное, проведите с ним немного времени.Обратите внимание на то, что в них особенного и особенного.
• Проведите руками по чему-нибудь с интересной текстурой. Опишите это в уме, как будто вы никогда раньше не испытывали ничего подобного.
• Возьмите султану, орех или несколько семян. Сосредоточьтесь на том, как он выглядит, ощущается и пахнет. Положите его в рот и покатайте, наблюдая за ощущениями. Жуйте медленно и внимательно, прежде чем заметить, каково это глотать.
• Поставьте инструментальную музыку. Уделите этому все свое внимание.
• Другой вариант с музыкой — посидеть с листком бумаги и ручкой. Начните рисовать линию по мере того, как играет музыка, представляя ее в виде аннотации на странице. Следите за музыкой с помощью пера.
• Если у вас есть сад или несколько растений, поищите их немного. Растения и почва могут быть отличным «землянином»!

Есть ли у вас другие упражнения на заземление, которые вам подходят? Поделитесь ими в комментариях ниже!

4 упражнения против сколиоза

Подтяжка — единственное нехирургическое лечение, которое, как было доказано, снижает прогрессирование кривых идиопатического сколиоза, но упражнения — хороший способ сохранить вашу спину сильной и гибкой и способствовать здоровой осанке.

См. Общеукрепляющее лечение идиопатического сколиоза

Упражнения и боли в спине Сохранить

Физические упражнения полезны для людей со сколиозом. Это помогает сохранить спину сильной и гибкой и способствует хорошей осанке. Читать Упражнения и боль в спине

Если у вас сколиоз и вы ищете упражнения, начните здесь. Рекомендуется использовать правильную технику, изученную под наблюдением врача или физиотерапевта.

См. Упражнения и боль в спине

объявление

Подъем рук / ног

Подъем рук / ног укрепляет мышцы нижней части спины и основные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот, упираясь подбородком или лбом в пол (можно подложить полотенце). Ноги держите прямыми, а руки вытянутыми над головой.
2. Медленно поднимите одну руку от земли, задержитесь на мгновение и опустите ее обратно на землю.
3. Теперь повторите это для другой руки и ноги, по 15 повторений на каждую.

См. Основные силовые упражнения

Вы можете предпочесть немного более интенсивный вариант этого упражнения, требующий дополнительного равновесия и координации. Эту версию иногда называют подъемом руки / ноги на противоположную сторону или упражнением «птица-собака».

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
2. Вытяните руку и держите ее ровно и ровно. В то же время вытяните ногу с противоположной стороны, держа ее ровно и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

См. 2 упражнения для снятия боли в пояснице

Некоторые люди могут даже захотеть выполнить это упражнение, лежа животом над мячом для упражнений.Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой вариант этого упражнения вам больше всего подходит.

См. Использование мяча для упражнений

Наклон таза

Наклон таза помогает укрепить мышцы живота. Рекомендуется выполнять его на коврике для йоги.

Сохранить

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на поверхности, носки были направлены вперед.
2. Втяните пупок так, чтобы таз упирался в потолок, а спина упиралась в землю.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте проделать это упражнение 10 раз.

Убедитесь, что при выполнении наклона таза вы полагаетесь на мышцы кора, а не на толчки ногами.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Это упражнение кажется простым, но его сложно выполнить, поэтому вы можете потренироваться в технике с физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Кошка / корова

Это упражнение растягивает мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник.

Сохранить

1. Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
3. Согните спину, поднимая позвоночник к потолку. Ваши глаза должны быть обращены к вашему животу.
4. Задержитесь на глубоком вдохе.
5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.Ваши глаза будут смотреть в потолок.
6. После еще одного вдоха мягко округлите спину и снова поднимите спину к потолку. Чередуйте позы.

См. 4 позы йоги для начинающих для людей со сколиозом

Кот / корова обеспечивает легкое укрепляющее упражнение для брюшного пресса и растягивает поясницу.

Растяжка широчайшей мышцы

Эта растяжка может помочь расслабить и укрепить широчайшие мышцы, которые могут ощущаться напряженными из-за сколиоза.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях.
2. Потянитесь над головой и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
3. Согнитесь в правом боку, пока не почувствуете растяжение в левом туловище. Большую часть веса тела перенесите на правую ногу.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
5. Попробуйте это упражнение с противоположной стороной.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Поговорите со своим врачом и узнайте, рекомендует ли он вам попробовать эти упражнения, чтобы укрепить спину.

См. Упражнения для укрепления спины

Подробнее:

Лечение сколиоза

Типы скоб для сколиоза

советов по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются с возрастом, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

По мере того как мы стареем, сила, равновесие и координация могут уменьшаться, если их не тренировать и не тренировать часто. Утрата этих способностей может затруднить выполнение повседневных дел.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS). Для получения существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них, которые могут) должны сделать:

• По крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.
• Или От 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
• А, укрепляющих упражнений два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш центр здоровья для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, для дополнительных упражнений (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи), см. Поддержание здоровья и фитнеса: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол, когда вам нужна поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Сжимает лопатку.

Многие люди развивают осанку, изогнутую вперед, обычно из-за неправильной осанки (например, при работе за компьютером). Эта поза головы вперед и с округленными плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сжимать лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.

3. Втягивание живота.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут стать слабее, если их не тренировать. Слабый живот может увеличить риск возникновения боли в спине.

Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий. Он может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее опытными с балансом, если будем бездействовать. Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или устойчивый стол. Медленно поднимите одну ногу и попытайтесь балансировать другой ногой в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Повторите пять раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, вставание и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников.Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Проделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции.Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидения). Потеря силы мышц тазового дна может происходить как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить поток мочи или задержать газ. Задержитесь от трех до пяти секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также важны для всех нас. Потеря координации и ловкости может возникнуть при старении или бездействии. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или на длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Затем скрестите правую ногу за левую и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Повторите еще два раза.

Затем осторожно поменяйте направление и выполните это упражнение с правой стороны. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, равновесием или координацией, поговорите с физиотерапевтом.