Дом

эндоморфный — это… Что такое эндоморфный?

Marathon Photo

Привет, весна! На дворе март, и в северной столице пока ещё ходят в теплых куртках, но уже совсем скоро их придётся убрать в кладовку до осени. С пением птиц природа медленно оживает, а вместе с ней и кардиотренажёры в моём фитнес-клубе. Уже после 18 часов на них трудно попасть. Это значит, что люди решили начать заниматься спортом. А, собственно, когда же ещё?! Самые продвинутые из вновь прибывших обращаются к тренерам c главным вопросом: «Как за несколько месяцев или того меньше видоизмениться?!»

За 12 недель радикально ничего не изменится… Но не вешать нос! В этой серии статей мы разберём, как не топтаться на месте и вынести из отведённого времени максимум пользы.

Для начала посмотрим на типы телосложения и решим, который вам ближе.

Их три:

1. Эктоморфы. Люди, склонные к худобе, как правило, довольно высокие с длинными руками, ногами и страдающие от дефицита мышц. Что им делать? Для такого типа хорошо подходит силовой тренинг и использование базовых упражнений. Они включают большее количество мышечных волокон за один подход и создают необходимый стресс для мышц, чтобы они быстрее укреплялись. Лучше сделайте на тренировке 4 базовых упражнения по 4 рабочих подхода с использованием штанги и гантелей. Тренажёров не касайтесь! Три тренировки в неделю – это золотая середина. Не забывайте о кардио, но только до и после тренировки по 10-15 минут.

2. Эндоморфы. Полная противоположность первой группе. Для данной категории тел характерен небольшой рост, короткие руки и ноги, что очень удобно для силовой работы. А также лишний вес. Организм сам хочет быть большим, и ему все равно, что считаете вы. Но дело поправимо. Контроль питания, о котором я расскажу во второй части, будет основой изменения фигуры эндоморфа. Тело вечно запасает всё, что мы едим, кроме тела эктоморфа, им повезло. Что касается тренировок, то начинать лучше всего с кардио тренажёров. Сердце – это слабое место любого эндоморфа, потому что выполняет достаточно большой объем работы. Так что контроль пульса по формуле 220 минус возраст и умножить на 0,65 для определения нижней границы и на 0,75 для верхней. Рекомендую проводить кардиотренировки через день по 40-50 минут. А через месяц подключать объемный тренинг и в основном использовать силовые тренажёры. Четыре подхода по 12-15 повторов – идеальный диапазон работы. Это значительно ускорит процесс, поскольку организм после тренировки в зале будет ещё несколько дней активно забирать энергию из тела и съеденной пищи для восстановления мышц.

3. Мезоморфы. Обладателям идеального типа тела всё даётся легко. Они легко вес набирают и сбрасывают, также мышцы на теле без проблем нарастают при должном питании и тренировках. Эти ребята обычно среднего роста и со средней длинной рук и ног. Свою тренировку мезоморф может проводить, используя как свободные веса, так и изоляцию. Тренировка может носить как объемный характер, так и силовой. Советую все время менять характер тренировки с силового на объемный. Даже круговая тренировка иногда пойдёт на пользу. Также не забывайте менять темп работы в упражнениях: где-то подойдёт взрывная манера, а где-то негативные повторения с медленным опусканием веса. Итог: всё для мезоморфа хорошо! И конечно, кардио после тренировки в течение 20 минут будет отличной заминкой.

Продолжительность тренировки в зале для всех типов не более 60 минут.

У всех есть друзья или родственники, которые олицетворяют каждый из трёх типов. Поделитесь этой информацией с ними, и результат будет сам задавать мотивацию!

6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Эктоморфы, эндоморфы e мезоморфы существуют три типа тел. Если вам подходят профили эндоморфы, Вы в нужном месте! В этой статье мы лучше разберемся с этим биотипом.

Эндоморфный человек — это тот, кто обладает такими характеристиками телосложения и метаболизма, как: широкие кости (особенно в пояснице и нижних конечностях), легкость набора жира и, в то же время, трудности с наращиванием мышечной ткани. Кроме того, у них есть медленный метаболизм и плохой инсулиновый ответ.

Эти люди обычно изо всех сил пытаются завоевать тело своей мечты., потому что они находятся между крестом и мечом: если они попытаются увеличить мышечную массу, они очень легко наберут жир и будут удерживаться. Если они попытаются сократить процент жира в организме, они останутся недовольными своим низким объемом мышц.

Подумав об этом, в этой статье мы готовим 6 суперсоветов, которые помогут эндоморфу построить тело, которое он всегда хотел. Узнайте о еде, тренировках, интенсивности упражнений и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Пойдем вместе?

Список содержимого

1- Остерегайтесь потребления углеводов

Os углеводы они обладают способностью очень легко генерировать энергию для тела, а также энергию, которая, если ее избыток или в неподходящее время, также может легко превращаться в жир.

Многие эндоморфные люди просто получают травму из-за углеводов и исключают их из своего рациона. Но это ошибка! Эндоморфам нужно потреблять углеводы, да, но правильно.

Для облегчения понимания мы перечислим некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать перед употреблением углеводов.

1-я точка: количество

Обычно в идеале эндоморфный человек использует около 25% калорий углеводной диеты. Например, если в вашем рационе 2000 ккал, ваша потребность в углеводах составляет 500 ккал, то есть 125 г углеводов в день.

Для этого просто знайте, что в среднем диета состоит из 40% белков, 35% липидов и 25% углеводов, и что каждый 1 г углеводов содержит 4 Ккал.

2-й пункт: типы углеводов

Предпочтительно, использовать сложные и более волокнистые углеводы, чтобы помочь контролировать постпрандиальный гликемический ответ а также в аппетите. Волокнистые углеводы также помогают организму не усваивать лишние жиры.

Как правило, употребляйте такие углеводы, как: сладкая картошкаили лицоили сладкий картофельили рис (желательно параболизированный или цельный) и овес — отличные варианты.

Эндоморфам не нужно употреблять углеводы в виде добавок сразу после тренировки (если у вас нет конкретной стратегии).

Если есть реальная необходимость, воспользуйтесь восковой кукурузы, чтобы палатиноза, D-рибоза или Витарго. В определенных случаях может быть интересным сочетание двух или более из них.

3-й пункт: момент, когда вы должны потреблять углеводы

Используйте их перед тренировкой (до и после). Старайтесь не потреблять слишком много углеводов, когда вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.

Таким образом, не убирайте углеводы из своего рациона. Это просто замедлит ваш метаболизм и совсем не поможет.

2- Ешьте рыбу

Рыба — потрясающая еда. Они источники белки имеют высокую биологическую ценность, являются прекрасным источником питательных микроэлементов, таких как железо, матч, цинк, йод и другие.

Они также являются отличными источниками Омега 3 (рыба из холодных и глубоких вод) хорошо переваривается, так как обычно не бывает волокнистой, как говядина или даже белая птица.

особенно нежирная рыба и рыба, богатая омега-3, должны отдавать предпочтение эндоморфам.

В случае нежирной рыбы (тилапия, палтус, золотистая, окрашенная без кожи) она обеспечит вас необходимыми в рационе белками и с очень низким содержанием жиров.

А увеличение количества питательных микроэлементов, таких как йод, в рационе, например, имеет важное значение для энергетического метаболизма (поскольку оно важно для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют большую часть метаболизма).

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, скумбрия и норвежские сардины, отлично подходит для улучшения противовоспалительных процессов организма (снижение мышечного стресса, склонности к накоплению жира и т. Д.).

Кроме того, они улучшили уровень липидов в крови и липопротеинов, несущих липиды, для повышения уровня тестостерона, среди других преимуществ.

Помните, что вы должны быть осторожны при приобретении, транспортировке, хранении и приготовлении рыбы. Обычно они легко портятся и в значительной степени являются причиной пищевого отравления при неправильном употреблении.

3- Пейте достаточно воды

Помимо способности накапливать жир, эндоморфы отлично удерживают жидкости очень легко. Женщины, имеющие этот биотип, страдают от него еще больше.

Помимо серьезного нарушения очертания мышц, избыточная задержка жидкости может нанести вред здоровью, особенно в отношении высокого кровяного давления. Поэтому контроль уровня удержания — необходимость для эндоморфов.

Многие думают, что причиной задержки является натрий, но он является одним из наименее ответственных за это. Несмотря на то, что это минерал, который может переносить воду, есть соединения, которые несут гораздо больше, например, углеводы. Они даже несут вдвое больше воды, чем натрий.

Как правило, задержка воды связана с неадекватным потреблением воды, особенно если этого недостаточно. Пока что, лишняя вода не интереснапоскольку он может устранить многие минералы, необходимые вашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Базовое руководство по потреблению воды для бодибилдеров

Однако, когда потребление воды невелико, организм понимает, что ему нужно удерживать ее, потому что он не знает, когда она снова станет доступной, и, поскольку организму требуется много воды для функционирования, он в конечном итоге сохраняет больше жидкости, чтобы иметь то, что ему нужно, когда это нужно.

Недостаток воды может вызвать проблемы, связанные с обменом веществ в целом, в конце концов, чтобы химические реакции происходили в организме, соединения должны быть вместе с водой.

Эндоморфы особенно склонны к гормональному обмену, склонному к накоплению подкожной воды (под кожей), поэтому пить достаточное количество воды просто необходимо.

Обычно достаточно около 50 мл / кг, но я рекомендую вам попробовать глотать в среднем 60-80 мл / кг. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам следует потреблять от 4,8 до 6,4 литра в день.

4- Правильно выполняйте аэробные упражнения

Os эндоморфам нужно больше заниматься аэробикой не только для того, чтобы расходовать больше калорий, но и для помощи в физиологических процессах, которые сигнализируют о сжигании жира (особенно за счет гормональных выбросов).

Однако многие люди понимают это неправильно и в конечном итоге делают слишком много аэробных упражнений, что также является незаконным.

Если с одной стороны, эндоморфу ужасно отсутствие аэробных нагрузок, избыток еще хужепотому что он заставляет организм секретировать большое количество катаболических нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин.

Кроме того, если расход энергии и стресс очень велики, организм понимает, что ему придется «сохранять» свои энергетические запасы (телесный жир), и его использование (сжигание жира) для выработки энергии станет еще труднее.

Таким образом, существует несколько стратегий, которые могут быть использованы эндоморфами в зависимости от человека. Из основных можно выделить два:

1-й: Аэробика высокой интенсивности

Обычно на занятиях после силовых тренировок. На самом деле стоит помнить, что Перед тренировкой с отягощениями нельзя делать аэробные упражнения.

Эта стратегия в первую очередь направлена ​​на поддержку признаков сжигания жира в организме за счет ферментативных процессов и высокого EPOC (избыточного потребления кислорода).

Рекомендую метод HIIT, которые представляют собой интервальные упражнения высокой интенсивности.

2-й: от легкой до умеренной аэробной интенсивности

Для немного более длительных периодов времени, обычно ориентированных только на расход калорий. В этом случае лучше всего выполнять тренировку с перерывом не менее 6 часов на силовые тренировки. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 19 часов, вы должны выполнять эту аэробику до 12:XNUMX.

Обычно в обратный период тренировок, то есть, если вы тренируетесь с отягощениями ночью, вы будете заниматься аэробикой утром, а если вы тренируетесь с отягощениями утром, вы будете заниматься аэробикой ночью.

Вы можете комбинировать разные типы стратегий в зависимости от ваших потребностей и, конечно же, индивидуальной реакции вашего тела на эти различные стимулы.

ЗНАЙТЕ >>> 5 советов по аэробике, альтернативной беговой дорожке и велосипеду

5- Не тратьте время на очень объемные силовые тренировки

Хотя эндоморфам требуется немного больше тренировочного объема, чем эктоморфам, им не нужно проводить такие объемные тренировки, которые занимают много времени.

Как правило, хорошие тренировки по бодибилдингу составляют около 50-70 минут (это самое долгое время для групп мышц, таких как нижние и спинные части).

Это потому, что избыточный объем тренировки приносит не интенсивность, а ненужный стресс, а также секрецию гормонов и катаболических нейромедиаторов.

Тренировка должна быть интенсивной и не требовать много времени. То есть вам не нужно проводить 1 час в тренажерном зале, чтобы тренировки были интенсивными. Обычно, когда происходит нечто большее, ваша тренировка не имеет необходимой интенсивности.

Хорошие силовые тренировки для эндоморфов можно проводить примерно пять раз в неделю.. Он может использовать разные подразделения, делая упор на 3-5 упражнений для больших групп мышц и 2-3 упражнения для меньших групп. Может быть 3-4 подхода с 8-15 повторениями.

6- Обратите особое внимание на руки

Эндоморфы, будь то мужчины или женщины, обычно имеют более громоздкие нижние конечности, из-за чего туловище непропорционально.

Обычно корпус выглядит «маленьким», учитывая большие нижние конечности и широкую талию. Особенно сильно от этого страдают руки эндоморфа.

Таким образом, важно, чтобы он мог сосредоточиться на бицепсах и трицепсах достичь большей пропорциональности и выглядеть великолепно во всех аспектах.

Но вы должны помнить о необходимости выделять эти группы (руки) с помощью разных тренировочных стратегий, разных стимулов и т. Д.

Хороший совет — использовать день недели только для тренировки бицепсов и трицепсов., например, в подразделении ABCDE. Это заставит вас полностью сосредоточиться на этих мышцах и лучше их развить, а также придать лучшую форму вашей форме.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Список всех упражнений на бицепс

Заключение

Мы смогли понять, что эндоморфов, несмотря на большую сложность эстетических достижений, не следует расстраивать, поскольку результаты очевидны и возможны, если он все делает правильно и использует соответствующие стратегии и советы.

Так что не пренебрегайте мелкими деталями и, прежде всего, будьте настойчивы и всегда адаптируйтесь к вашим индивидуальным потребностям, как в диете, так и в тренировках.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 55

Эндоморфы: 6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Типы телосложения: эндоморф

Стратегия тренировок и особенности питания для тех, кто от природы склонен к избыточному весу. Жиросжигатели – панацея для эффективного похудения или нет? Полезные советы для худеющих.

Кто такие эндоморфы?

Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.

Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.

Эндоморф и его характеристики

Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами. Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.

Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело. 

Спортивные добавки для похудения

Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!

Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.

Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!

Тренинг для женщин-эндоморфов

Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика). Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!

Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.

Йога для похудения

Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

Диета для эндоморфов

Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки. Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.

Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню. 

Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.

Стратегия тренировок эндоморфов

Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно. Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.

Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.

Короткие и интенсивные тренировки

Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).

Как добиться плоского живота?

Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета. Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!

Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия! 

эндоморф: что за тип телосложения такой?»>

Выводы

Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!

Кто такие эндоморфы? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня мы поговорим о соматотипах человека. Но, зачем ставить метки на человека по его телосложению? Тренировки людей с разными соматотипами могут приносить разную результативность. Ведь изначально не все соматотипы находятся в одинаковых условиях. А это значит, что вам нужно знать, кто такой эндоморф, и чем он отличается от мезоморфа или эктоморфа?

Общие сведения

Существует три основных типа тела. Эктоморфы – тощие и долговязые. Это типичные супермодели и баскетболисты. Мезоморфы – более мускулистые, традиционно имеющие преимущества в скоростно-силовых видах спорта. И эндоморфы – преимущественно они являются хорошими марафонцами в виду своей выносливости или спортсменами, связанными с проявлением силовой выносливости на длинных дистанциях.

Эндоморфы, как правило, борются со своим весом, легко набирают жировую прослойку и с трудом её сгоняют. Девушки эндоморфы округлые и пышные, имеют очень женственную форму тела, с выделяющейся грудью. Мужчины эндоморфы имеют смягченную и скругленную форму, но когда они приобретают первые серьезные мышцы, то становятся похожими на мезоморфов.

Эндоморфные характеристики

Как определить в себе эндоморфа? Если вы не занимаетесь спортом, то, скорее всего, нижеописанное так или иначе является вашими характеристиками:

• Пухлость и рыхлость форм, при в целом хорошо проявленной мускулатуре.
• Круглое, мягкое телосложение.
• Короткая шея.
• Конические конечности.
• Конечности могут казаться короткими (до потери веса).
• Широкая костная структура.
• Высокий уровень жира в организме.
• Высокое соотношение жира к мышцам.
• Недоразвитые мышцы (до тренировки).
• Мышцы, скрытые под слоем подкожного жира.
• Сильные кости.
• Хорошая осанка.
• Проблемы с коленом и ногами.
• Хорошая гибкость.
• Низкий центр тяжести.

Примечание: важно понимать, что в природе не существует идеального или выраженного соматотипа. Поэтому не обязательно вы должны обладать излишним жиром для того, чтобы считаться эндоморфом. Это может оказаться следствием изменения плана питания или общего образа жизни.

Метаболизм эндоморфов

Как эндоморф, вы, вероятно, боролись с проблемами веса всю свою жизнь. Возможно, вас убеждали в том, что у вас широкая кость. А, когда вы были ребенком, у вас не было лишнего веса, но вы не были слишком худым. Но по мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее удерживать вес в норме.

Ниже перечислены некоторые из метаболических признаков, общих для эндоморфов:

• Медленный метаболизм.
• Легкий набор веса.
• Медленное похудение
• Хорошая способность набирать мышцы.
• Отличная пищеварительная система.
• Высокоэффективное поглощение питательных веществ.
• Отличная толерантность к голоданию.
• Низкая активность нервной системы.
• Не очень чувствителен к раздражителям, хорошая толерантность к боли.
• Прохладная кожа.
• Жирная, влажная, гладкая и толстая кожа с хорошей эластичностью.
• Регулярные нападки депрессие и усталости.
• Низкое нервно-мышечное напряжение.
• Вялая щитовидная железа.

Большая часть этих метаболических реакций с легкостью регулируется изменением планов питания, или плана тренировок. Так, кто же такой эндоморф?

Специализация в спорте

Эндоморфы, естественно, сильные и обладают хорошей выносливостью, и, как правило, хорошо справляются с силовыми показателями средней интенсивности. Из эндоморфов выращивают отличных пловцов и бойцов смешанных единоборств. Девушки эндоморфы хорошо показывают себя в бадминтоне, боевых искусствах, дзюдо и теннисе.

Однако большинство эндоморфов, участвующих в спортивных состязаниях, особенно на уровне элиты, являются активными, стройными и самыми худыми. Поэтому они часто не похожи на свой соматотип, если это не нужно для их вида спорта.  Эндоморфам не хватает скорости мезоморфов и выносливости эктоморфов, которые преуспевают в быстрых аэробных упражнениях.

План тренировок

Нужно понимать, что для эндоморфов нужен совершенно другой план тренировок на протяжении всей спортивной карьеры. Так, в начале для них, как и для всех, нужны высокоинтенсивные круговые тренировки – однако длительность таких тренировочных комплексов может значительно превышать стандартный барьер в 40-50 минут. В дальнейшем, всегда нужно добавлять кардио – делать это в начале тренировки или в конце – решать уже вам.

Рассмотрим годовой цикл тренировок эндоморфа, который борется с лишним весом и хочет за год получить хорошую спортивную форму.

Резюмируя

И все же, несмотря на все вышеперечисленное, стоит помнить, что соматотип – это вовсе не приговор. Низкую скорость метаболизма очень легко разогнать, а толерантность к голоданию можно использовать для проектирования периодических планов питания, таких, как, например, углеводное чередование.

Эндоморф – это идеальная машина, направленная на длительный результат. Низкая скорость обмена веществ позволяет корректировать питание и тренировки практически моментально, так как любое изменение отражается в течение 2-3-х дней после внесения правок.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Эндоморф: как определить, ваш ли это тип телосложения

Эндоморф – один из трех типов телосложений, который в 100% чистом виде встречается редко. Однако, если он преобладает, то человек будет иметь определенный набор характеристик, главная из которых – склонность к набору жировой массы.

Редакция estet-portal.com расскажет, кто такой эндоморф, как определить, не ваш ли это тип телосложения. Зная особенности строения организма и протекание обменных процессов, вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме, сохраните здоровье и жизненную энергию.

Эндоморф: как определить принадлежит ли ваше тело к этому типу

Эндоморф – это достаточно крупный человек. При этом, он может быть как высоким, так и низким. Главная особенность этого типа – замедленный метаболизм. Поэтому эндоморф, как никто другой, склонен к набору жировой массы. Помимо этого, такой человек внешне характеризуется:

• массивными ногами и руками;

• крупными костьми;

• широкими талией и бедрами;

• короткой шеей;

• округлым лицом.

При этом, такой человек имеет низкие силовые показатели. Как результат – плохая выносливость, быстрая утомляемость. В спортзале таким людям по началу очень тяжело. В том числе – и психологически, ведь их фигура изначально мало напоминает те идеалы, которые можно увидеть в «качалке». Однако, правильное питание и тренировки дадут свои результаты.

Читайте также: Топ-10: правила здорового образа жизни

Тип телосложения эндоморф – как определить его более точно? В этом вам поможет обычное измерение запястья. Просто замерьте его при помощи сантиметровой ленты. Для женщин-эндоморфов результат будет равен более, чем 17 сантиметрам.

У мужчин этот показатель больше – более 20 см. Почему именно запястье? Оно остается неизменным не зависимо от того, в каком весе вы находитесь. Таким образом, вы сделаете замер точно по кости.

Читайте также: Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Эндоморф: особенности питания и тренировок

Эндоморфам труднее создать и поддерживать идеальную фигуру, ведь их метаболизм замедлен. Из-за этого – лишние килограммы из-за съеденного пирожного. Однако, есть и другой плюс – мышечную массу этот тип людей набирает так же хорошо, как и мезоморфы. Отсюда следует вывод – нужно снизить количество жира в организме. А для этого отлично подойдут кардиотренировки.

Читайте также: Нарушение метаболизма – как определить и лечить проблему

И еще несколько советов по питанию и тренировкам:

1. Сильные ноги – одна из особенностей такого телосложения. Поэтому, упражнения на нижнюю часть тела будут даваться легче, чем верх. А это – преимущество, ведь «день ног» в спортзале – лидирует по части потерянных килокалорий.

2. Исключите из рациона жирные молочные продукты, полуфабрикаты, алкоголь, фастфуд. Все это непременно «осядет» на вас в виде лишних килограммов.

3. Не употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом.

4. Вечером лучше есть овощи и низкокалорийные фрукты, нежирный творог.

5. Налегайте на продукты с клетчаткой.

6. От спортивных добавок можно отказаться.

Теперь вы знаете, чем отличается эндоморф, как определить этот тип телосложения. Однако помните, что в «чистом» виде такой тип фигуры встречается нечасто. Скорее человек будет сочетать в себе два из трех возможных. Просто один будет преобладающим. Эндоморф вполне может достичь высот в профессиональном спорте. Не нужно думать, что это невозможно или труднодостижимо.

Читайте также: 15 вещей, которые нужно знать про обмен веществ

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

продуктов, которых следует избегать эндоморфам

Большая миска дымящегося белого риса.

Кредит изображения: kazoka30 / iStock / Getty Images

Люди бывают разных форм и размеров, но в целом их можно отнести к одному из трех основных типов телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Из трех эндоморфов, как правило, люди с наибольшим количеством жировых отложений, те, кто легко набирает вес и с трудом удерживает его. Следовательно, строгая диета и режим упражнений имеют решающее значение для изменения состава тела эндоморфа.В целом, эндоморфы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах, нежирном мясе и нежирных молочных продуктах и ​​держаться подальше от жирной пищи и рафинированных углеводов.

Избегайте рафинированных углеводов

Согласно Тиффани Бачус, R.D.N., и Эрин Макдональд, R.D.N., на веб-сайте ACE Fitness, эндоморфы более чувствительны к влиянию углеводов на уровень сахара в крови. Простые углеводы, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и белая паста, вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, что на самом деле может усилить чувство голода, заставляя вас есть больше.Рафинированные углеводы связаны с набором веса, и эндоморфы, в большей степени, чем другие типы телосложения, должны их избегать. Это означает отказ от белого риса; все виды сахара; рафинированный хлеб, печенье, торты и кексы; подслащенные крупы; закуски, такие как крендели и чипсы; и сладкие йогурты.

Не употребляйте жирную пищу

Продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры, часто содержат много калорий и мало питательны. Они также вредны для вашего здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Эндоморфы и любой тип телосложения должны избегать жареной пищи и цельномолочных продуктов и ограничить потребление красного мяса, птицы с кожей и масла, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Им следует избегать трансжиров, избегая коммерческих хлебобулочных изделий и любых продуктов, содержащих трансжиры или частично гидрогенизированное масло. Вместо этого эндоморфы должны есть небольшое количество полезных жиров, содержащихся в растительной пище, такой как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи, а также в жирной рыбе, такой как лосось и тунец.

Какой у вас тип телосложения?

Мезоморф

Мускулистый мужчина; мезоморфы — это обычно те мускулистые люди, которых вы видите в спортзале. Мезоморфы развивают мышцы легче, чем два других типа телосложения.У них обычно более широкие плечи, более узкие бедра и длинные круглые мускулистые животы. То, что у мезоморфа много мускулов, не означает, что им сойдет с рук не выполнять упражнения.

В конце концов, ничего не делая и плохо питаясь, вы догоните всех. Когда дело доходит до тренировок, мезоморфы должны регулярно поднимать умеренный вес и включать кардио в свои тренировки. Обычно им не нужно беспокоиться о набухании, но им все же следует следить за своим питанием, чтобы избежать набора жира.

Эндоморф

Эндоморфы — мастера наживы. Их тело очень хорошо наращивает мышцы, но они также легче набирают жир, чем два других типа телосложения. Эндоморфы, как правило, чувствуют, что могут набрать вес, просто зайдя в пекарню! Этот тип телосложения обычно имеет более массивное телосложение, а также более широкие бедра и более короткие конечности. Для эндоморфов, стремящихся похудеть, большая часть работы будет на кухне. Для тренировок этому типу телосложения подойдет учащенное сердцебиение; сосредоточьтесь на более легких весах, но большем количестве повторений, с небольшим отдыхом между подходами.Регулярные кардиотренировки также помогают избавиться от жира и привести мышцы в тонус.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые едят все подряд, но не набирают вес. Хотя это может быть воспринято как желанная черта, невозможность набрать вес — это не только жир. Эктоморфам тоже может быть сложно нарастить мышцы, поскольку их метаболизм сжигает все подряд. Эктоморфы обычно длинноногие и имеют узкие бедра.

Для тренировок этот тип телосложения должен сосредоточиться на потреблении большого количества полезных углеводов и белков.Однако не переусердствуйте с нездоровой пищей. То, что вы не выглядите нездоровым, не значит, что это не так! Поднятие умеренного веса и небольшое кардио — лучший способ для эктоморфа нарастить мышечную массу.

Комбо

Не все попадают в эти категории, они являются обобщением. Если вы один из многих, кто представляет собой сочетание трех основных типов телосложения, подумайте о своем теле и о том, как оно набирает вес. Некоторые люди очень легко развивают мышцы и могут оставаться стройными при умеренных тренировках, но также могут набирать жир, если плохо питаются.Это можно классифицировать как мезо-эндо-комбинацию, но существует множество комбинаций, поэтому не откладывайте, если вы не узнаете свое тело в этих трех категориях.

Вы чувствуете, что можете нарастить мышцы, но они покрыты слоем жира? Вам труднее набирать вес? В Интернете можно найти множество ресурсов, которые можно использовать для изучения того, какие методы диеты и тренировок следует включить в свою программу. Понимание своего тела поможет вам лучше работать с ним и как можно быстрее достичь своих целей.Подумайте об этом и посмотрите, какие тренировки нужны вашему телу.

Мэдди проработала в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений, а недавно она получила степень магистра физиологии упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать их целей и продолжать расти. Она энтузиастка активного отдыха и посвящает свои тренировки скалолазанию, походам и всем новым впечатлениям, которые могут появиться на ее пути.

Основное фото предоставлено: Shift Drive / shutterstock.com; Вторая фотография: изображения с идеальным углом / shutterstock.com; Третье фото: Body Stock / shutterstock.com

Какие бывают 4 типа телосложения? — MVOrganizing

Какие бывают 4 типа телосложения?

Это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфы от природы худощавы и длинны, им сложнее набрать массу, но они также не толстеют быстро, если прекращают тренировки.

Какие основные типы телосложения?

Каковы три различных типа телосложения? Три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. У каждого есть свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения.

Как мне узнать свой тип телосложения?

Итак, какой у меня тип телосложения? Как измерить свое тело

1. С помощью рулетки измерьте размер груди. Наденьте бюстгальтер подходящего размера и измерьте грудь по всей длине.
2. Попросите друга помочь вам с этим.
3. Затем снимите мерку вашей талии.
4. Наконец, измерьте размер бедер.

Какой тип телосложения похож на грушевидную форму?

Пояснение: Они удерживают лишний вес в бедрах, ягодицах и бедрах, придавая им грушевидный вид. Лучший способ похудеть для эндоморфа — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений.

Какая часть тела похожа на стройную?

Эндоморф

Как узнать свой тип телосложения эндоморф?

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и удерживать его.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются нарастить их без значительного количества сопутствующего жира.

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Эндоморфы, как говорят, имеют более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе. Они часто тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Как эндоморфы худеют?

для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

В чем хороши эндоморфы?

Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но борются с удержанием веса и, вероятно, не слишком любят кардио. Согласно ACE, людям с типом телосложения эндоморфа необходимо выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Может ли эндоморф быть худым?

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа. Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Могут ли эндоморфы получить шесть кубиков?

Могут ли эндоморфы получить шесть кубиков? Эндоморфы могут получить 6 упаковок, однако им необходимо будет снизить уровень жира в организме до 10% и ниже, чтобы раскрыть свой пресс.6 пакетов также определяется генетическими факторами, и не у всех будет 6 пакетов пресса, но низкий процент жира в организме покажет структуру вашего пресса.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Некоторым эндоморфам требуется больше упражнений, чем другим, чтобы поддерживать потерю веса. Поэтому вам нужно настроить тренировки в соответствии с вашим телом / метаболизмом. Тренироваться три раза в неделю — это минимум, который вам следует учитывать, а также минимум, который вам нужен с точки зрения общей пользы для здоровья.

Почему я эндоморф?

Эндоморф (пышные формы) Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышечной массы.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Каковы характеристики эндоморфа?

Эндоморфы обладают мягким, пышным и округлым телосложением и демонстрируют характеристики, противоположные эктоморфам. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны много работать, чтобы избавиться от жира. Эндоморфы часто имеют более крупное телосложение и, как правило, имеют более широкие бедра, чем плечи, что создает грушевидное телосложение.

Как одеваться для моего типа телосложения?

Широкие брюки, юбки трапециевидной формы или платья с топами с рисунком или рюшами, которые добавляют четкости верхней части тела.Джинсы скинни со свободным верхом создают иллюзию песочных часов. Укороченные топы, вырез в форме сердечка, V-образный или глубокий V-образный вырез, овальный вырез или вырез лодочкой уравновесят вашу заднюю часть.

Какие знаменитости такие эндоморфы?

Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях у эндоморфов более округлое тело с меньшими конечностями.

Эндоморфы самые сильные?

Благодаря большему телосложению, более плотной костной структуре и большему количеству быстро сокращающихся мышечных волокон, эндоморфы, как правило, самые сильные, когда речь идет о трех типах телосложения.Чем больше у вас мышечного гликогена, тем больше у вас топлива для силовых тренировок. …

Сколько кардио нужно эндоморфу?

Кардиотренировка для эндоморфа: выполняйте кардиотренировки минимум 3 раза в неделю по 20-30 минут в целевой зоне частоты пульса. Сделайте кардио-тренировку легкой для коленей и малой нагрузкой (плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, эллиптический тренажер).

Какие виды спорта подходят эндоморфу?

Лучшие виды спорта для людей с формой тела эндоморфа — это тяжелая атлетика, регби, гребля, бокс супертяжеловесов, борьба, толкание ядра, метание диска и молота.Таким образом, эта форма тела обычно не подходит для скорости и ловкости, но силовые упражнения, такие как пауэрлифтинг, могут быть отличным вариантом.

Какой тип телосложения самый сильный?

Мезоморфы

Могут ли эндоморфы быть хорошими бегунами?

Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс.

Какой у вас самый спортивный тип телосложения?

Мезоморф

Какой у женщины тип спортивного телосложения?

Спортивные женщины худые, сексуальные и подтянутые, но с небольшой талией.По форме тела он очень похож на прямоугольник, но отличается плечами. Тело прямоугольной формы с широкими плечами, прямыми бедрами и худощавым спортивным телом. Многие женщины часто завидуют спортивным формам тела.

Какой спортивный тип телосложения следует носить?

Для атлетического телосложения с большим бюстом, толстые бретели, топы на бретелях, платья с рюшами и драпировкой, U-образный вырез и V-образный вырез — все это поможет подчеркнуть изгибы вашего тела и сделает ваш бюст идеальным! Если вы хотите придать своему телу более женственную форму, подберите платье с подтянутой талией.

Какой у пышного типа телосложения?

Пышный тип телосложения — это тот тип тела, при котором у женщины хорошо очерчены бедра и грудь. Его также называют полноразмерным. Однако женщина с изгибами — это воплощение женственности и плодородия, что делает пышные формы телосложения желанными и привлекательными.

Что такое стройное телосложение?

Этот тип телосложения характеризуется: прямыми формами, костлявыми плечами, более тонкой талией и бедрами, чем обычно, отсутствием живота, худыми ногами и ягодицами.Обычный. Для этого типа телосложения характерны: довольно широкие плечи, хорошо сбалансированное тело, пропорциональная талия, узкие бедра, мускулистые и спортивные ноги и ягодицы.

Какие бывают 5 типов телосложения?

Пять основных форм тела: прямоугольник, перевернутый треугольник, песочные часы, груша и яблоко. Чтобы определить форму своего тела, встаньте перед полноразмерным зеркалом без одежды или только в нижнем белье.

Три разных типа телосложения и способы питания для каждого для достижения наилучших результатов по снижению веса

Существует три различных типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф:

1. Эктоморфы худые, худые и костлявые с быстрый обмен веществ и чрезвычайно низкий уровень жира в организме.
2. Мезоморфы худые, мускулистые и от природы спортивные; они легко теряют жир и набирают мышцы.
3. Эндоморфы имеют суставы лагера и более крупную структуру тела. У них, естественно, более медленный обмен веществ, и им труднее терять жир.

Эктоморф

Эктоморфы, как правило, высокие и худые люди с меньшими суставами. Их метаболизм очень эффективен, и во многих случаях они могут есть практически все, не набирая жира, однако им трудно наращивать и поддерживать мышцы.

Эктоморфные люди могут достичь отличной мускулатуры только благодаря настойчивости и упорному труду. Их тело лучше всего реагирует на тренировки с отягощениями небольшого объема, ступенчатые и высокоинтенсивные.

Руководство по питанию и тренировкам для эктоморфа

• Замедляйтесь и расслабляйтесь почаще.
• Больше спать.
• Снижение стресса.
• Избегайте перетренированности.
• Поддерживайте более высокое потребление калорий.
• Внимание к качеству продуктов питания и питательной ценности.

Мезоморф

Мезоморфы обычно худощавы, мускулисты, с широкими плечами и средними суставами. Их считают прирожденными спортсменами и бодибилдерами, и они часто демонстрируют явное мышечное развитие еще до того, как они начнут тренироваться.

Мезоморфные люди очень легко набирают мышцы и теряют жир. Их организм хорошо реагирует на режимы питания и тренировок.

Рекомендации по питанию и тренировкам для мезоморфов

Как назло, чистые мезоморфы автоматически теряют жир и набирают мышцы! Независимо от своего генетического преимущества, мезорморфные люди должны регулярно выполнять легкие упражнения / тренировки, чтобы привести в тонус свои мышцы и развить четкость.

Эндоморф

Эндоморфные люди обычно имеют медленный метаболизм, легко накапливают жир и часто борются с потерей жира. Эндоморфы — это в основном люди с более крупным телосложением, со средними и крупными суставами.

Как правило, им очень трудно терять жир только с помощью диеты, и им требуется адекватное количество упражнений, чтобы вызвать адекватную потерю жира. Суть в том, что эндоморфу определенно необходимо увеличить уровень физической активности, чтобы ускорить метаболизм.

Эндоморф обычно лучше реагирует на диеты с высоким содержанием белка / низким или умеренным содержанием углеводов и частые тренировки с высокой интенсивностью.

Руководство по питанию и тренировкам для эндоморфов

Эндоморфы нуждаются в хорошо спланированном подходе к питанию и тренировкам, чтобы вызвать потерю жира. Им нужен высокий уровень активности, строгая дисциплина и постоянство в пищевых привычках.

• Высокое содержание белка, потребление углеводов от низкого до среднего.
• Физические упражнения — абсолютная необходимость.
• Эндоморфы должны избегать краткосрочных подходов к фитнесу.
• Спать рано и рано вставать.
• Ограничьте потребление углеводов до минимума.
• Последовательность и настойчивость в питании и физических упражнениях.

Никогда не упрощайте свой вывод относительно типов телосложения, основываясь только на физических свойствах. Хотя наследственность играет важную роль в похудании, никогда не забывайте, что лишний жир — это совокупный результат многих других влияний, которые не продиктованы генетически.

Никогда не обвиняйте свои гены в нынешней ситуации. Есть и другие факторы, влияющие на ваше нынешнее состояние, которые находятся под вашим контролем. Вы должны взять на себя ответственность за свои действия.

Независимо от вашего телосложения, вы можете изменить себя с помощью позитивного настроя и упорного труда.

Как формы тела связаны с сердечными заболеваниями?

Определенные формы или размеры тела могут быть предикторами сердечных заболеваний

Прежде всего, каждый должен знать, что мы, люди, бываем всех форм и размеров.Тот факт, что кто-то не вписывается в норму «СМИ», не означает, что этот человек нездоров. Истинное здоровье может быть установлено только вашим врачом с помощью анализов крови, артериального давления и других проверок здоровья. При этом определенные формы или размеры могут быть предикторами сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина среди других заболеваний или состояний.

Какой у вас соматотип?

Люди бывают всех форм и размеров тела или соматотипов. Термин соматотип — это классификация людей, разработанная американским психологом У.Х. Шелдона, которую он описал в «Разновидностях человеческого телосложения» (1940) и «Разновидности темперамента» (1942). Три крайних классификации типов телосложения следующие: эндоморф, или круглый, толстый тип; мезоморф, или мускулистый тип; и эктоморф, или стройный, линейный тип.

Эндоморф

Эндоморф, как правило, имеет больше жира и мышц. У них меньшие плечи, более короткие конечности и больший костяной каркас. Этот соматотип быстро набирает вес, особенно в нижней части живота и бедер, и ему труднее сбросить вес.Считается, что это происходит потому, что их организм с большей вероятностью откладывает продукты с высоким содержанием углеводов в виде жира, а не сжигает их. Женщины-эндоморфы мягкие и соблазнительные, с очень «классической женственной» формой тела. У мужчин-эндоморфов более мягкие и округлые тела, но когда они набирают мускулы, похожие на мезоморфы, потеря веса затруднена.

Эктоморф

Тип эктоморфа — длинный и худощавый, с более тонкими костями, меньшими суставами, небольшим количеством жира на теле, и им трудно нарастить мышцы, особенно в области груди и ягодиц.Им тяжело набирать вес. Эктоморфы быстро перерабатывают пищу, поэтому им так сложно нарастить мышцы. В эту категорию легко входят манекенщицы и баскетболисты. Хотя они могут выглядеть худыми и им трудно набрать вес, у них может быть больше жира, чем кажется, особенно с возрастом. Некоторые эктоморфы внешне выглядят худыми, но внутренне их состав тела несбалансирован. Эктоморфам нужно больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение. Эктоморф — стройные, хрупкие и нежные люди.Кости у этого соматотипа, как правило, ломаются намного легче, потому что ваши кости очень легкие на ощупь, чем у двух других форм тела, поскольку этот тип тела очень хрупкий.

Мезоморф

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением, широкими плечами, узкой талией и низким содержанием жира. Они легко наращивают новые мышцы и не накапливают много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к достижению максимальной физической формы с отдельными периодами плохого питания и недостаточного количества тренировок.Мезоморфы от природы сильны и легко худеют и набирают вес; их тип телосложения хорошо подходит для бодибилдинга. Хотя они легко набирают мышцы, они также легче набирают жир, чем эктоморфы.

Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье?

A для Apple

Люди с телом в форме яблока переносят вес вокруг бедер и живота. Люди с «пивным животом» накапливают жир вокруг живота, в то время как нижняя часть тела и руки остаются тонкими. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока означает, что у вас высокий процент жира на животе, что часто является признаком того, что у вас больше жира внутри, вокруг внутренних органов, а не под кожей. Эта форма тела более тесно связана с сердечными заболеваниями, раком, диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина. Для обоих полов форма тела в виде яблока указывает на дисбаланс в образе жизни, такой как высокий уровень стресса, плохое питание и очень низкая физическая активность.

Груши противоположны яблоку

Груши имеют тонкую верхнюю часть тела с закругленной нижней частью.Этот тип телосложения обычно встречается у женщин, которые склонны нести лишний жир на бедрах. Хорошая новость для этих людей заключается в том, что вес, переносимый на ваши ягодицы и ноги, связан с подкожным жиром, а не с более смертоносным висцеральным разнообразием. Люди с грушевидной формой, как правило, значительно здоровее, чем люди с телом в форме яблока. Снижение риска для здоровья связано с тем, что жир, накапливающийся на бедрах, с меньшей вероятностью перемещается по телу, что снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Однако лишний вес может привести к повышенному риску остеоартрита. Исследования показывают, что этому типу телосложения труднее похудеть, потому что вес, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах, труднее мобилизовать.

Простые методы определения состава тела для оценки вашего здоровья

Хотя форма вашего тела может быть индикатором того, насколько ваше тело в настоящее время здорово, это не то, на что ваш личный тренер будет полагаться при оценке вас. Ваш тренер по здоровью проведет с вами несколько расчетов и антропометрических измерений во время первоначальной оценки и в течение года, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Индекс массы тела (ИМТ)

Расчет индекса массы тела производится по простой математической формуле. Он был изобретен в 1830-х годах Ламбером Адольфом Жаком Кетле, бельгийским астрономом, математиком, статистиком и социологом. Его цель — оценить, имеет ли человек здоровый вес, разделив его вес в килограммах (кг) на его рост в метрах в квадрате. Оценка 25 или более предполагает, что у вас избыточный вес; 30 и более указывает на ожирение. Однако он не сообщает вам о количестве жира в организме, поэтому его полезность ограничена людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, любой, у кого есть мышцы, получит ошибочные результаты.

Обхват талии

Как измерить количество жира на животе — не секрет. Знаете ли вы, что количество жира в области живота может определить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний и диабета 2 типа?

Как измерить талию

Найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер.

Выдохните нормально.

Поместите рулетку посередине между этими точками и оберните ее вокруг талии.

По данным Американского фонда сердца, ваше здоровье находится под угрозой, если ваш размер талии превышает 80 см (около 31,5 дюйма) для женщин или более 94 см (около 37 дюймов) для мужчин. Окружность талии менее точна в некоторых ситуациях, включая беременность, медицинские условия, при которых наблюдается вздутие живота, а также для определенных групп, таких как аборигены и жители островов Торресова пролива, взрослые жители Южной Азии, Китая и Японии. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.

Соотношение талии к бедрам

Отношение талии к бедрам — это еще один расчет для оценки жира вокруг вашего живота.Люди с большим весом на животе и теле в форме яблока подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти, чем те, у кого большая часть веса приходится на бедра и бедра. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, риск заболеваний возрастет.

WHR измеряет отношение окружности вашей талии к окружности бедер. Для измерения встаньте прямо и сделайте выдох. С помощью рулетки проверьте расстояние вокруг самой маленькой части талии, чуть выше пупка.Это окружность вашей талии. Затем измерьте расстояние вокруг самой широкой части ягодиц. Это окружность ваших бедер. Рассчитайте свой WHR, разделив окружность талии на окружность бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровый WHR составляет 0,9 или меньше у мужчин или 0,85 или меньше у женщин. У представителей обоих полов WHR 1,0 или выше увеличивает риск сердечных заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом.

Дайте себе фору, занимаясь безопасными и частыми упражнениями

Ваша генетика определит ваш соматотип и то, какой у вас тип телосложения — «яблочный» или «грушевый».Однако ВЫ можете активно участвовать в определении того, насколько здоровым будет ваш храм (тело) в долгосрочной перспективе.

Упражнения помогут остановить образование стойкого жира. Упражнения также помогают нарастить мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, так что вы сжигаете жир в состоянии покоя.

Упражнения 5–6 дней в неделю в течение минимум 30 минут обеспечат вам более здоровый образ жизни. Наем личного тренера, если вы новичок в упражнениях, обеспечит вам составление всесторонней программы и снизит вероятность получения травм.

Все возвращается на кухню

Независимо от того, какой у вас тип телосложения, трансжиры, а также сладкая пища или напитки увеличивают жировые отложения. Давайте посмотрим правде в глаза; вы не можете избавиться от вредных привычек в питании. Составьте план правильного питания, основанный на цельных продуктах, включающих большое количество источников белка в свободном выгуле, овощей, цельного зерна и разумного количества фруктов с низким гликемическим индексом, и все это сведет воедино!

Нет знаний, чтобы составить план? Наймите консультанта по спортивному питанию или диетолога, чтобы он составил для вас успешный план.Правильно, питание может сделать разницу между успехом и неудачей.

Соберите все это вместе, и вы будете жить здоровой и счастливой жизнью с меньшим риском развития серьезных заболеваний!

Удачи и счастливого обучения

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт (уровень 3)

Цитаты:

1) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-body-shape-health

2) http: // healthandstyle.com / тип тела / эндоморф-тип тела /

3) https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

4) http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm

5) http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

6) https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement

Эндоморфы — Часть 3 из 4 — VarCity

Эндоморф: Часто грушевидной формы, с высокой тенденцией накапливать жир

Эндоморфы умеют накапливать топливо, их мышцы и масса сосредоточены в нижней части тела.Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишней массы с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам снизить вес, равно как и диета с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с переносом веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленной массы, широкой талией и крупной костной структурой.

Что происходит?

Хорошая новость заключается в том, что с эволюционной точки зрения вы великолепны, когда еды было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жир. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда стали доступны диваны и молочные коктейли, эти гены сдерживают вас. Некоторые эксперты предполагают, что факторы наследственности могут составлять до 70% вашего индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно

Во-первых, о хорошем: нет смысла тратить часы на беговую дорожку.Откажитесь от долгой, медленной и постоянной работы сердечно-сосудистой системы, начните делать больше тренировок на основе интервалов, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но если вы тяжелы до такой степени, что беспокоитесь о своих суставах, тогда движения, такие как толчок саней, будут медленнее, но столь же интенсивны.

И если вы делаете сотни скручиваний, чтобы попытаться сдвинуть свой кишечник, откажитесь от них сейчас же. Точечное сокращение просто не работает, вам нужно сбрасывать его отовсюду, чтобы увидеть результаты.

Что должны делать эндоморфы

В то время как большая часть внимания эндоморфа должна быть сосредоточена на сбросе массы с помощью аэробных упражнений, мы считаем, что силовые тренировки лучше всего, потому что они сжигают калории намного позже вашего последнего подхода.Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают кишечник. Поэтому мы рекомендуем четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (больший вес, меньше повторений) наряду с кардиотренировками.

Сочетайте работу по гипертрофии — в основном, наращивание мышц — с кондиционированием, чтобы избавиться от нежелательной массы тела. Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или сани; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

Что есть

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, по-прежнему включающая овес и коричневый рис, должна дополняться высоким потреблением белка и клетчатки. Такие питательные вещества, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам придется более строго следить за тем, что вы едите, чем людям с другой формой тела. Получайте углеводы из овощей и избегайте обработанного хлеба и риса.

Что еще?

Есть свидетельства того, что лишний вес вокруг средней части указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом.Постарайтесь свести к минимуму воздействие гормона стресса кортизола, много выспавшись и избегая перетренированности. Также избегайте спортивных напитков. В них много углеводов, и они могут резко поднять уровень сахара в крови.

Денежные движения

Работайте над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движения, которые вынуждают вас использовать хорошую технику, например турецкие подъемы.

Шпаргалка по эндоморфу

Do

• Тренируйтесь с интенсивностью

• Следите за потреблением углеводов

• Укрепляйте плечи

Не

• end

• Бег трусцой на часы

• Пейте спортивные напитки

Лучшие сжигатели жира для эндоморфов (2021)

Выбирайте HIIT вместо кардио

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки очень полезны для веса потеря, и они обеспечивают множество преимуществ за 30 минут или меньше, что делает его идеальным для людей, у которых нет слишком много времени для тренировок! Они заставляют вас чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью или отдых.Людям с эндоморфным телом следует пытаться выполнять ВИИТ два или три раза в неделю.

Создайте распорядок дня

Когда дело доходит до потери веса, самое важное — это постоянство, поэтому ищите распорядок, который подходит вашему образу жизни, и старайтесь его придерживаться. Включите упражнения несколько раз в неделю и убедитесь, что вы принимаете добавки каждый день в одно и то же время, чтобы не забыть о них. Они быстро станут частью вашего распорядка, и вы получите максимальный эффект.

Добавка перед тренировкой

Прием жиросжигателя перед тренировкой может значительно увеличить потерю веса, так как это повысит спортивные результаты и сжигание калорий, а также зарядит ваше тело энергией для достижения наилучших результатов.

Следите за своей диетой

Убедитесь, что вы потребляете большое количество белков, углеводов и меньше жиров, поскольку они содержат больше калорий.

Тренировка на рельеф для мужчин в домашних условиях

Красивое рельефное тело – это масса хороших перспектив, включая возможность носить одежду, которая нравится, пойти зимой в бассейн, а летом на пляж, будучи уверенным в своей привлекательной форме.

Оговоримся сразу. Речь пойдет не о той «сушке», которую применяют профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям, когда без тренажерного зала и изнурительных тренировок со штангой никак не обойтись. Тот тип «сушки» абсолютно не согласовывается с основными принципами ЗОЖ и здоровья никак не прибавит.

Реклама

Речь идет о простых тренировках в домашних условиях, для нормальных парней и мужчин, для здорового и подтянутого тела, при этом без лишних заморочек.

Только нужно соблюдать основные принципы:

• простые упражнения на все группы мышц для поддержания силы и избавления от лишнего жира;
• выполнение нескольких подходов на каждое упражнение с небольшими весами или с весом собственного тела;
• соблюдение режима полноценного сна;
• правильное питание;
• употребление не менее 2 литров простой воды в день.

Тренировка на рельеф

• 3 раза в неделю;
• каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-20 раз, а пресс – максимальное количество раз.

Ноги

Приседания с гантелью.

Грудь и трицепс

Отжимания с широкой постановкой рук.

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс.

Пресс

«Велосипед».

Важно!

• регулярное правильное питание для сжигания жира и наращивания мышц;
• в дни между тренировками на рельеф обязательны – небольшие аэробные нагрузки или легкий фитнес либо выполнение отдельных упражнений пилатеса, а также можно уделить 4 минуты на короткие тренировки на всё тело, например, по методу табата.

Через 3-4 месяца регулярных и упорных тренировок при соблюдении указанных принципов можно будет заметить, что лишний жир уходит, а рельеф мышц тела всё более проявляется и становится привлекательным в стиле «Men`s Physique».

готовимся к пляжному сезону! Как сделать красивое тело, занимаясь дома

Автор этой статьи – молодая мама и успешная женщина, которая собственным примером доказывает, что заниматься фитнесом дома и при этом похудеть на 28 кг – это реальность! Ее советы особенно будут полезны тем нашим читательницам, кто в настоящий момент большую часть времени проводит с ребенком и озабочен вопросом снижения веса после беременности и родов. Простая программа тренировок на каждый день и время суток, по словам нашей героини, приносит заметные результаты каждый день. С ее помощью она сделала красивое тело в домашних условиях. Но главное – это мотивация, считает она. Об этом и многом другом и пойдет речь прямо сейчас.

Красивое тело дома – это возможно! советы, мотивация, фото

Итак, немного о себе. Мне 26 лет, и я два года как мама. Во время беременности я набрала более 25 кг. К ним прибавились проблемы со здоровьем, отеки, тяжелые роды. В общем, я превратилась в огромную тучную женщину с массой комплексов и огромным лишним весом.

Но теперь о хорошем: я похудела, сейчас я вешу около 50 кг (до беременности мой вес составлял 53 кг). И моя цель, учитывая небольшой рост (158 см) – 47 кг.

Красивое тело дома – это реальность. Сужу по-своему личному опыту. Да, мне есть еще над чем пахать, но многое я уже сделала. И работала я над собой только дома, как говорится, в домашних условиях. Конечно, были попытки походов на групповые занятия фитнесом и в тренажерный зал, но, вследствие вечной занятости, эти попытки были не регулярными и потому практически безрезультатными.

Как сделать красивое тело в домашних условиях: личный опыт

Сейчас я леплю свое красивое тело дома.

Программа, которую я себе составила, выглядит так:
Утро. Упражнения на пресс: классические скручивания, поднимание ног, «велосипед», 2-3 подхода. Плюс по йоге втягиваю пустой желудок, около 10 раз. Говорят, что такое упражнение помогает желудку сокращаться. Но от себя добавлю, что главное условие, чтобы не растянуть и уменьшить желудок – это никогда не переедать. Едим небольшими порциями и часто, как только ощущаете голод.
Вечер. Спустя 1-2 часа после ужина качаю мышцы ягодиц: приседания с весом 5-10 кг, выпады вперед и вбок, также с весом, наклоны вперед «мертвая тяга» с весом 10 кг. Делаем все 20 раз по 2-3 подхода. Отжимания от пола: 3 подхода по 10 раз. Упражнения для рук с гантелями. Прорабатываю икроножные мышцы: поднимаюсь на цыпочки с весом 5 кг. Если все это я прорабатываю на совесть, у меня просто ноют от боли попа, ноги и руки.

Лучшие упражнения и источник вдохновения

Хотя бы раз в день минут 20 стараюсь покрутить обруч, у меня он с шипами. Иногда люблю побегать, но бегать каждый день, в силу своей ленивой натуры, у меня никак не получается.

Часто выискиваю в интернете хорошие новые упражнения и пробую их. Очень нравится канал на Youtube – YougiftedRussia. Советую посмотреть, там море полезной и интересной информации.

Как я себя мотивирую

А еще я сохраняю фото с красивыми фигурками девушек себе на компьютер в папку «Мотивашки». И когда я занимаюсь, то включаю их слайдами под музыку. Вот такая у меня мотивация.

В общем, красивое тело дома – это возможно и совсем не так сложно. Главное желание, воля, стремление и систематичность. Выбирайте, составляйте свои собственные программки, пробуйте новые упражнения, следите за своим питанием и все у вас получится!

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

• Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
• Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
• Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
• В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
• Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Красивая фигура в домашних условиях — миф или реальность? В этой статье рассказывается о том, как связаны красивая фигура и дневник питания. Здесь дается масса полезных советов и рекомендаций.

Красивая женская фигура для каждой женщины считается нереальным достижением, ведь все равно если достичь результата в одном может появиться неудовлетворения фигурой в другой части тела.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры не требуется чего-то феноменального, стоит лишь иметь большое хотение, конкретную цель и силу воли.

Идеальная фигура как установили стандарты должна быть в параметрах 90-60-90, но как бы не старались такого результата достичь бывает очень трудно. А с другой стороны, если бы стандартов не было, не было бы цели и стремления к идеальному.

Самая красивая женская фигура может получиться после интенсивных занятий в спортивном зале с индивидуальным учением тренера, который подскажет, какие упражнения помогут убрать лишние килограммы на определенных местах. Но хороший спортзал и занятия с тренером отнюдь не всегда доступное желание в денежном отношении, так же и в свободном времени при повседневной работе и, к примеру, ненормированным графиком.

Физические упражнения, которые помогают поддержать форму и подтянуть определенные участки тела можно посмотреть в интернете. Место спортзала использовать свой дом или квартиру. Хоть и нужной техники и тренажеров в дома нет, можно применять обычные покрывала место ковриков, место тяжести использовать бутылки с водой (если воды будет уже недостаточно для физических упражнений место воды можно использовать песок, таким образом увеличить нагрузку) или приобрести гантели. Достаточно просто и понятно. Для уменьшения живота помогут упражнения качания пресса с расположением тела на полу. К тому же, при выполнении упражнений стоит учитывать, что каждое упражнение укрепляет мышцы живота на определенном участке пресса.

Чтобы увеличить силу в руках и убрать жировые клетки на плечах предплечьях и лопатках подойдут отжимания от пола. Здесь можно также менять расположение рук и ног (что также влияет на разные мышцы) , для большей нагрузки, ноги можно расположить на невысокий стульчик или диван.

За упругость пятой точки отвечают приседания, которые также усиливают работу мышц ног, здесь важно приседать не на носочках, а на прямые стопы расположенные на полу. Более подробно о физических упражнениях в домашних условиях можно найти на сайтах в интернете и даже увидеть видео как нужно правильно их выполнять.

Что касается интенсивности физических упражнений, каждое упражнение должно выполняться до изнеможения последних сил, иначе результата нужно будет ждать долго. При первом занятий количество раз приседаний, качания пресса должно составлять не менее двадцати раз, отжиманий до десяти. Когда силы заканчиваются нужно закрепить результат последним разом отжимания, приседания и т. д. Продолжительность упражнений не должна быть меньше 20-ти минут в день. Если упражнения выполнять совестно и правильно на второй день будет болеть тело, на протяжении трех-пяти дней. Ни в коем случае нельзя прекращать физические нагрузки, наоборот ими подавляется боль.

Интенсивные занятия физических нагрузок эффективно проявляются уже после двух недель, кубики на животе не вырисовываются, но величина живота уменьшается, появляется сила в руках, пропадает усталость и боль в мышцах.

Какие ошибки допускаются при начинающих уроках физических упражнений так это интенсивное занятие, к примеру, занятия по приседаниям сделать за раз не менее пятидесяти раз в первый день, может сильно отразится на мышечной боли на следующий день. Достаточно сделать 20 раз данное упражнение и с каждым днем прибавлять нагрузку, тогда организм более адекватно будет реагировать на результат с меньшими болевыми последствиями. С упражнениями поднятия гантель, стоит выбрать правильный их вес, иначе тяжесть также отразиться на руках и спине, можно даже не поднять на следующий день ложку, будет тяжело.

Не стоит выполнять физические упражнения, если имеются проблемы со здоровьем конечностей спины и особенно если физические нагрузки в данном случае противопоказаны.

Красивая фигура в домашних условиях не достигается, если не придерживаться правильного питания или строгой диеты. Если организм склонен к полноте, то даже самый маленький кусок вкусного торта может прибавить несколько грамм и занятия упражнений придется выполнять в два раза больше, чтобы от них избавиться. Как не крути, а красота требует немалых жертв.

Что категорически запрещают диетологи при соблюдении диеты или питания так это мучные продукты, торты или пирожные с большим количеством крема, алкоголь, сладости, острая и жареная пища.

Рекомендовано не в ограниченном количестве вода, но только без газа и красителей. Овощи, фрукты, ягоды, нежирные йогурты и морепродукты (рыба не жирных сортов) , белое мясо должны быть в каждодневном рационе при активных физических нагрузках. Рацион должен быть разнообразен и в нем должны присутствовать все возможные полезные вещества и витамины для организма. Употребление пищи через каждых три часа в не больших количествах, после каждой трапезы должно оставаться легкое чувство голода. После шести желательно не есть, лучше уменьшить нагрузку на желудок и оставить его пустым перед сном. Такое питание тяжело для начинающих и уже после трех дней, как физических нагрузок, так и рациона переносить будет намного легче.

При соблюдении диет или правил в питании рекомендованы крупы, особенно гречка, она имеет в своем составе много полезных и питательных свойств и данный продукт не способен нагрузить работу желудка.

Перед тем как назначать для себя рацион можно за помощью обратиться к специалистам, например к диетологу. Он поможет подобрать правильный рацион и может даже посоветовать наиболее подходящие способы диеты.

Красивая фигура и дневник питания должны быть верными друзьями в жизни каждой женщины. Приучение детей к правильному рациону и продуктам полезных для организма считается залогом отменного здоровья, а для женского пола еще и красивой фигурой.

При использовании данного способа для похудания и создания красивой фигуры нужно выработать график сна, при активных физических нагрузках человек должен полноценно отдыхать, потому что удовлетворительного результата можно добиться лишь путем правильного подхода к своему организму. Доведение тела до усталости может только навредить процессу, при котором сжигаются жиры и быть направлены на восстановления сил. Физические нагрузки ни в коем случае не рекомендуется проводить перед сном или сразу после трапезы.

Чтобы было веселее приобщение к занятиям физкультуры родственников или живущих вместе членов семьи всегда будет полезным мероприятием, к тому же заняться вечерней пробежкой после тяжелого дня будет отличной разгрузкой как моральной, так и эмоциональной. Так же и в питании, если не соблазнять и не готовить всякого рода вкусности желание их кушать уменьшается, приобщение к здоровой пищи коллективно в семье будет значимой поддержкой для человека, что хочет добиться желаемого результата. Поддержка в дни диет немаловажный фактор в положительном результате и чтобы другие члены семьи это поняли нужно их приобщить к данному занятию.

В результате тяжелой каждодневной работы, как физического плана, так и в области питания, можно достичь нереальных результатов. Красивой фигурой можно похвастаться на пляже у берега моря, в бассейне при встрече с подругами, одеть, ту одежду, которая раньше была под запретом, к примеру, обтягивающие штаны или платье, одежду с открытыми участками на животе, мини юбки или коротенькие шорты.

Помимо внешней красоты женщина приобретает большую уверенность в себе, замечая на себе взгляды мужчин. А что еще немаловажно, любимый муж начинает больше уделять внимания и ощущать большую гордость за любимую жену в компании друзей.

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае — сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа — сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель — достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа — достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов — выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) — постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами — 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два — для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха — правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира — 10 %, а все остальное — белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока — подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие — любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Красивое мужское тело в домашних условиях :: SYL.ru

Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха. Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека. Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.

Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.

Параметры красивого мужского тела

Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами. В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде. Тут кроется некая хитрость, ведь красивое мужское тело, фото которого можно увидеть в рекламе нижнего белья или популярного курорта, часто является продуктом длительной и тщательной работы в спортзале, плюс фотошоп и ретушь.

Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.

Существует ли «домашний бодибилдинг»?

Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.

Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.

Сбалансированный подход к физическим нагрузкам

Главная ошибка начинающих заключается в том, что результат они хотят увидеть как можно быстрее. Отсюда возникает неадекватное отношение к нагрузкам. Новичок работает до седьмого пота и черноты в глазах, норовит упасть в обморок во время пробежки, зарабатывает серьёзные травмы, растяжение связок и ушибы. При этом красивое мужское тело на стартовом этапе никак себя не проявляет, оно остаётся по-прежнему рыхлым и слабым.

Постепенное наращивание нагрузок должно стать священной Библией для начинающего бодибилдера, даже если его спортзал находится в собственной спальне. Чрезмерная усталость после тренировки подталкивает всё бросить, прекратить занятия, а плохое самочувствие и боль являются однозначными сигналами организма о существующей опасности для здоровья. Нагрузка должна дополняться полноценным отдыхом, желательно задействовать все группы мышц, тогда не появляется ощущение загнанности. И самое главное – занятия должны быть в радость, без позитивного настроя физические упражнения воспринимаются как каторга без цели и результата.

Как накачать красивые руки и плечи

«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.

Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.

Как накачать красивый пресс

Пресловутые «кубики» на прессе иногда уже присутствуют при прощупывании, но всё ещё не видны, это вызывает вполне понятную досаду у владельца несовершенного пресса. Стоит вспомнить про всемогущую ретушь, которой пользуются фотомодели и бодибилдеры на выступлениях, в реальной жизни всё выглядит несколько скромнее.

Чтобы создать красивое мужское тело в домашних условиях, качать пресс необходимо, но для этого не обязательно целенаправленно заниматься подъёмом верхней части торса от пола из положения лёжа на спине. Большинство физических упражнений, направленных на комплексное физическое развитие, так или иначе, задействует мышцы брюшного пресса, поэтому он будет прокачиваться всегда, даже если не заниматься им специально. Для выраженного рельефа, конечно, придётся дополнительно потрудиться. По утверждениям ведущих тренеров по фитнесу, достаточно десяти минут в день, чтобы быстро сформировать красивый живот при отсутствии внушительного слоя подкожного жира.

Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров

Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.

Самое простое и одновременно самое скучное упражнение в арсенале домашнего бодибилдера — это приседания. Здесь легко допустить ошибки, которые повлекут за собой серьёзные проблемы. Неправильная осанка, перенапряжённые колени, присутствие рывков и приседания через острую боль – этого нужно всеми силами избегать. Лучше десять раз присесть правильно, чем тридцать раз с ошибками.

Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.

Правильное питание и режим сна

Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.

Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.

«Больше» не значит «лучше»

Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.

Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.

Как сделать красивое тело мужчине?

Как сделать красивое тело мужчине

Как правило, многие мужчины решают с Нового Года решительно изменить жизнь: сбросить вес, добавить мускулатуры, выглядеть и чувствовать себя крепышом, быть бодрым и здоровым. Но для этого не обязательно ждать Нового Года или ограничивать себя от любимой еды и часами бегать по улицам.

Джо Уорнер, заместитель главного редактора самого популярного журнала по фитнесу в Великобритании Men’s Fitness, который испытал на себе путь от дряблого, потерявшего форму человека до модельной звезды при помощи шести жестких комплексов всего за 12 недель, раскрывает секреты как вы можете построить свое новое телосложение затрачивая всего 4 часа в неделю.

“Как он рассказывает, двадцатилетним он много бегал, но несмотря на то, что он много работал у него всегда немного висел живот и не было мышц на руках, плечах и груди. Когда исполнилось 30, он решил проверить сможет ли добиться лучшей физической формы”, – сообщил он журналу Скуки.Нет.

По характеру своей работы он постоянно имел дело с большим числом фитнес моделей мужчин, но ему всегда казалось, что достигнуть их телосложения это недостижимая мечта. Он думал, что красивая фигура зависит от генной природы и требует длительного времени. Но оказывается нет никаких ограничений, чтобы стать красавцем, которому не стыдно снять футболку.

Старый режим тренировок:

Понедельник: Бег, 60 мин.
Вторник: Бег, 45мин.
Среда: Зал, 60мин.
Четверг: Бег, 60 мин.
Пятница: Отдых
Суббота: Бег, 45 мин.
Воскресение: Отдых

Новый режим тренировок:

Понедельник: Зал, 60 мин.
Вторник: Отдых
Среда: Зал, 60 мин.
Четверг: Отдых
Пятница: Зал, 60 мин.
Суббота: Зал, 60 мин.
Воскресение: Отдых

С ним занимался Ник Митчелл, который разработал для Джо Уорнера программу и курировал его на протяжении курса. Тренировочная программа Ника включала четыре часовых комплекса и за 12 недель Джо потерял 8 кг жира, а вместо этого нарастил 10 килограмм мышечной массы, полностью перестроив свое телосложение, которое теперь может украшать обложку журнала Men’s Fitness.

Изменилось и питание.

Старая диета:

Завтрак: Капучино и круасаны
Полдник: Чай и печенье
Ланч: Картофель в мундире с сыром и салат из капусты
Второй полдник: Чипсы и газировка
Ужин: Макароны с овощами в томатном соусе

Новая диета:

Завтрак: Бекон и омлет
Полдник: Горсть различных орехов
Ланч: Салат из тунца с перцем и оливками
Второй полдник: Греческий йогурт
Ужин: Стейк с жаренным сладким картофелем

Как сделать красивое тело мужчине — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше. 

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома. 

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома. 

Как обзавестись кубиками? 

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха. 

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30. 

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания 

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”. 

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора. 

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске. 

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении. 

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя. 
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений. 

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят. 

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти. 

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело. 

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки». 

Нерегулярные тренировки 

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно. 

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке. 

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона». 

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен. 

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете. 

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Обучите самые привлекательные части тела

ESB Professional / Shutterstock

В предыдущей статье Muscle & Fitness женщины составили рейтинг своих любимых мужских частей тела. Список возглавили пресс, ягодицы, плечи, спина, грудь и руки. Пришло время применить эти знания на практике. В то время как некоторые из желаемых характеристик невозможно изменить, другие можно вылепить в тренажерном зале с целеустремленностью и правильной программой тренировок.

Эта тренировка основана на нескольких общих принципах тренировки с гипертрофией, а именно на сложных упражнениях, диапазонах повторений и отдыха и прогрессивной перегрузке. Основным преимуществом комплексных упражнений является то, что они задействуют основные группы мышц по всему телу. Это приведет к большему прогрессу с меньшими усилиями с каждым упражнением. В конечном итоге вы сможете поднять больший вес, чем с помощью изолирующих упражнений, потому что вы подвергнете мышцы большей механической нагрузке. Это лишь один из главных арендаторов гипертрофии.

Выбранные диапазоны повторений / отдыха рассчитаны на то, чтобы дать вам хорошее количество как механических стрессов, так и метаболических нарушений. Оба фактора способствуют мышечной гипертрофии. В этой программе вы добьетесь прогрессивной перегрузки, поскольку она разработана таким образом, что вы увеличиваете вес по мере уменьшения количества повторений. Постепенное увеличение веса позволит вам продуманно увеличить нагрузку на свое тело, чтобы вы могли набрать больше массы.

Эта программа состоит из двух тренировок, каждая из которых будет выполняться два раза в неделю, всего четыре тренировки в неделю.Отдыхайте между тренировками, чтобы у вашего тела было время на восстановление. Не берите слишком много выходных подряд. Частота проведения программы — одна из причин ее эффективности.

На протяжении всей программы отдыхайте только 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) между подходами.

Правила ежедневной 6-недельной тренировки

• Неделя 1 и 2 выполнять тренировки A и B с 3 подходами по 10 повторений в каждом упражнении.
• Неделя 3 и 4 выполняет тренировки A и B с 4 подходами по 8 повторений в каждом упражнении и увеличивает вес.
• Неделя 5 и 6 выполняет тренировки A и B с 5 подходами по 5 повторений в каждом упражнении и увеличивает вес.

* Для скручиваний / планок увеличьте время: 1 и 2 недели — 30 секунд, 3 и 4 недели — 60 секунд, 5 и 6 недели — 90 секунд

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Для того, чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10, для спринтов пять минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что спринт короткий, он помогает сжигать такое же количество калорий, как и ходьба, в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чаурасия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Кол-во комплектов: 2 из 30 сек.
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подтягивания
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стороны
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Задний подъем
Противоположен передним подъемам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Количество комплектов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подхода: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании бицепса, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своих возможностей и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Кол-во подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема эспандера
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей полосой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чауразия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во комплектов: 2 из 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Лучшие тренировки верхней части тела для мужчин

Лучшие тренировки верхней части тела для мужчин

Программа тренировок подростков с гантелями 2-й уровень

Мы уже публиковали программу тренировок с гантелями для подростков первого уровня, поэтому сегодня настало время увеличить нагрузку. Сегодня мы поговорим как необходимо тренироваться тем юношам, у который первый уровень остался уже позади.

Тренируясь на начальном этапе, выполняя упражнения из первого уровня, перед молодыми парнями стояла задача приучить свое тело к физическим нагрузкам, запустить механизм роста мышц. На начальном этапе не будет особенного прироста мышечной массы, силы, первый уровень как фундамент в доме, его делают с одной целью — на нем построить дом.

Второй уровень сложности тренировок уже подразумевает увеличение мышечной массы, силовых показателей, то есть, всего того, что хочет получить подросток. Причем для этого не нужно что-то суперординарное — достаточно иметь желание и пару гантель, лучше всего разборных, чтобы регулировать вес снаряда. Ведь согласитесь — бицепс более слабая мышца нежели мышцы ног.

Вся тренировочная программа данного уровня построена на том, чтобы парень начал выполнять так называемые базовые упражнения. Это упражнения, которые направлены на проработку отдельно взятых мышц, а также мышц, которые в данном упражнении также принимают участие. Например, упражнение приседание с гантелей предназначено для тренировки ног, но при этом косвенная нагрузка ложиться на спину, а также на мышцы кора.

Теперь давайте подробно рассмотрим саму тренировочную программу, как всегда о ней рассказывает известный атлет и тренер Юрий Спасокукоцкий:

Ключевой момент данной программы, да и вообще в целом тренинга. На видео указано количество повторений в каждом из упражнений. Например, вам нужно выполнить 15 повторений, при этом нужно понимать, что 15-е повторение должно быть как последнее. То есть, физически, на большее вас не должно хватить сил. Если вы можете сделать 17, 20 и даже 25 повторений, значит вес снаряда для вас уже мал, ваши мышцы привыкли к нагрузкам и их, нагрузки, нужно увеличивать. Поэтому используйте тяжелее отягощение, чтобы вы смогли выполнить не больше 15-ти повторений.

Программа тренировок подростков с гантелями 2-й уровень

Программа тренировок подростков с гантелями 1-й уровень

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный спортивный инвентарь. Они относительно дешевые, не занимают места вообще, с ними можно смело начинать заниматься даже тем, кто никогда ничем не занимался.

Тренировки с гантелями дома – это идеальный выход для тех, у кого нет времени на посещение фитнес центров, нет дома собственного полноценно оборудованного тренировочного комплекса, но очень хочется подтянуть все тело.

Предубеждение

Женщины обычно боятся гантелей, как черт ладана. Однако это «средневековое» предубеждение, ведь какие-то 30 минут тренировок три раза в неделю не сделают из вас Арнольда Шварценеггера. Наши гормоны препятствуют мужскому наращиванию мышц, а простая домашняя программа тренировок с гантелями только поможет сбросить вес и при этом не обзавестись дряблой кожей.

Выбор гантелей

Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте разборные гантели, ведь со временем организм потребует увеличение нагрузки, и вы всегда сможете прикупить диски.

Упражнения

Приступим к выполнению нашей программы тренировок с гантелями!

1. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем корпус, берем по гантели в руку. Сгибаем руки до плеча, и разгибаем, отводя руки назад. Повторений: 20-25 раз.
2. Садимся на пол, сгибаем ноги и поднимаем корпус. Упираемся на руки. Сгибаем и разгибаем руки, опуская и поднимая таз 20-25 раз.
3. Встаем и берем в руки гантели. Руки разводим в сторону, слегка сгибаем в локтях. Сводим руки спереди, разводим в сторону. Делаем 2 подхода по 15 раз.
4. Берем в две руки одну гантелю. Поднимаем руки над головой и вместе с гантелей опускаем за затылок, при этом сводим лопатки вместе. Делаем подъемы и опускания в два подхода по 30 раз.
5. Немного наклоняем корпус, в каждую руку берем по гантели, выпрямляем руки по бокам (в локтях легкий изгиб), и опускаем на уровень паха. Повторений: 15 раз.
6. Сгибаем руки перед грудью, руки с гантелями смотрят наверх. Разгибаем руки наверх и сгибаем в ИП вниз. Повторений: 15 раз.
7. В обеих руках гантели, руки от бедер поднимаются на уровень плеч. Повторений: 20 раз.
8. Заканчиваем наш комплекс упражнений для рук отжиманиями. Если вы не чувствуете в себе достаточно силы, можете отжиматься на согнутых коленях. Повторений: 10 раз.

Количество повторов всегда зависит от ваших целей. Для накачивания мышечной массы хватает и 10 повторений, а вот для похудения необходимо 25-30 повторов. Делайте этот комплекс не чаще трех раз в неделю, чередую с кардио днями.

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.

Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, представляет собой упражнение, используемое для нацеливания на каждую головку дельтовидной мышцы.

Упражнение лучше всего подходит для тех, кто ищет эстетических преимуществ, так как оно длительное время находится в напряжении, но также может использоваться в качестве вспомогательного движения для тех, кто пытается нарастить силу.

Инструкции по жиму Арнольда сидя

1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Используя безопасные и контролируемые движения, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели на вас.
5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
6. Во время жима вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
8. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для пресса Арнольда сидя

1. Держите спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения.
2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

7 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Наше тело в каждом возрасте нужно защищать от болезней и очередной беды. Одним из важнейших факторов, поддерживающих здоровье нашего тела, является спорт. Спорт особенно важен для пожилых людей, потому что после 50 наш химический метаболизм снижается, а производство клеток становится ниже, чем в более молодом возрасте.Тогда упражнения важны, потому что они могут спасти нас от побочных эффектов старения и помочь нашему организму производить свежие клетки. Кроме того, занятия спортом помогают нам жить счастливее. Почему упражнения с гантелями полезны для пожилых людей?

В последнее время все говорят о наращивании мускулов. В частности, пожилым людям необходимо защищать свои мышцы от истощения и других вредных факторов старения. Тогда веса гантелей слишком полезны для пожилых людей, и если они заботятся о том, каких упражнений им следует избегать, это может быть для них очень забавным упражнением.В этой статье вы познакомитесь с информацией о гантелях для пожилых людей и о том, как их использовать для здоровья организма.

Как пожилые люди могут использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать форму, не думая о своем возрасте. Как пожилым людям наращивать мышцы? Упражнения с гантелями и тренировки со свободным весом имеют множество преимуществ для пожилых людей. Крайне важно давать организму достаточно времени для расслабления и восстановления между силовыми тренировками, в дополнение к выбору правильных весов и упражнений.Следование нескольким советам также поможет вам разработать безвредную тренировку с поднятием тяжестей. Всегда полезно пройти медицинское обследование или спросить разрешения у врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Это разрешение особенно актуально, если вы долгое время не тренировались или не тренировались в течение долгого времени.

Преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей

Если мы предоставим стандартные программы тренировок, тренировка с гантелями будет отличной для пожилых людей. Потому что это может восстановить их мышцы и повысить их силу.Лучшая жизнь с помощью упражнений для пожилых людей — это факт. Вот основные преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей:

• Развитие силы верхней и нижней части тела
• Помогите улучшить здоровье суставов
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Контроль уровня глюкозы и холестерина
• Контроль веса
• Упражнения с гантелями помогают повысить плотность костей, что защищает пожилых людей от переломов

Кроме того, с гантелями вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вы можете составить специальный план и выполнять упражнения дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Наличие трех отдельных гантелей в вашем распоряжении поможет вам тренироваться на все тело. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы мышц, над которыми вы работаете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений каждого движения, но не слишком тяжелую. Ваши мышцы должны начать чувствовать себя истощенными по мере приближения к концу подхода, и вы даже можете немного бороться.При правильном выборе веса возможны упражнения с гантелями даже для 70-летних.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Стандартная программа силовых тренировок состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. У вас есть практически безграничное количество упражнений с гантелями на выбор. Вот несколько, которые в сочетании образуют прочную основу. Вы также можете взглянуть на упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям.Они могут выполнять эти упражнения без всякой опасности.

• Верхний пресс
• Тяга в наклоне
• Передний подъем
• Сгибание рук
• Разгибания на трицепс

Упражнения с гантелями для нижней части тела для пожилых людей

• Приседания на плечах
• Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения хотя бы дважды регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и нацелена на каждую группу мышц.Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12.

Упражнение для груди для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Это достигается с помощью гантелей, расположенных горизонтально на плечах или вращаемых молотковым хватом в сидячем или стоячем положении. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействуют более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча.Хотя вы можете делать жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели активируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, а не штанга. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеч. Когда вы делаете это стоя, вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы вы оставались стабильными во время пресса. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для надежного размещения предметов на полках над головой (или вашего багажа в верхнем отсеке в самолете).

Как начать

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. В захвате сверху держите по гантели каждой рукой у плеч. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а большие пальцы — внутрь.
3. Поднимите тяжести к голове, контролируя дыхание. Затем через секунду удерживайте свое тело в этом положении.
4. На вдохе опустить гантели.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: вместо одновременного нажатия обеих рук чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас травма плеча, позвоночника или спины, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя это упражнение, вы рискуете повредить плечи, особенно если вы используете недостаточный вес или плохо владеете техникой.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обычно считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и, как было показано, увеличивает общую силу и мышечную массу.

Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человек должен обладать достаточными способностями для выполнения этого упражнения. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина может выдерживать более тяжелые веса. Вы можете включить его в программу тренировки силы верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины.Работают и большая грудная клетка, и плечевая мышца плеча. Активированы мышцы вращающей манжеты плеча. Наклонение — сложное механическое упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение, чтобы поднимать предметы в течение дня.

Как начать

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени немного согнуты, затем начните. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

1. Наклонитесь под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке (не дальше).На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота.

2. Выдохните, поднимая тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч; уместно чуть ниже плеч. При подъеме старайтесь не допускать, чтобы ваши запястья двигались слишком далеко вниз или вправо. После исходной позы не приседайте и не возвращайтесь. На протяжении всего упражнения в ногах нет движения.
3. На вдохе опускайте вес медленно и равномерно.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение. При недостаточном весе или плохой форме вывих плеча может быть проблемой. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, которое идеально подходит для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед.Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей вперед для пожилых людей

Подъем вперед прорабатывает мышцы верхней части груди, а также укрепляет плечо (дельтовидные или грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу плеч и четкость спереди и по бокам.При восстановлении после травмы плеча или операции это упражнение может быть назначено для физиотерапии. Чтобы безопасно поднимать вещи в повседневной жизни, нужны крепкие плечи.

Как начать

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех подходов с 10 до 12 повторениями. Для этого упражнения в качестве стартового веса рекомендуется использовать 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на ширину плеч.Сохраняйте прямую спину и плоскостопие на бетоне. Ваши опорные руки должны свисать.
2. Держите гантели горизонтально между ног ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
3. Мышцы живота должны быть в напряжении.
4. Вытянув руки вперед и ладони вниз, поднимите тяжести вверх на вдохе. Сохраняйте плавный сгиб в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки станут почти параллельны полу и почувствуете, как сокращаются мышцы плеча.
5. На выдохе медленно и равномерно переместите гантели в исходную точку бедер.
6. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение. Если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать удар плеча, и вы можете испытать боль.Если вы чувствуете боль при подъеме, остановитесь. В конце тренировки опустите вес.

Сгибания рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть руки и, в меньшей степени, на мышцы нижней части руки. Это фантастическая тренировка для обретения силы и четкости. Вы можете выполнять это упражнение, среди прочего, с гантелями, гирями, штангами, эспандерами. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно.Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества сгибания бицепса с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук прорабатывают двуглавую мышцу передней части плеча, а также плечевую и плечевую мышцы нижней части руки. Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что часто случается в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет предплечье и учит, как правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Как начать

Выберите гантели, которые вы сможете поднять десять раз при правильной форме. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после длительного периода бездействия.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.

2. С каждой стороны возьмите по гантели. Позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
3. Согнитесь в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными. Прижали локти к ребрам? При подъеме дышите.
4. Верните гири в предыдущее положение.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется делать это упражнение. Однако, если у вас травма руки или вы чувствуете дискомфорт при движении, остановитесь.После нескольких подъемов вы можете почувствовать слабость и даже ожог в мышцах бицепса и предплечья, а это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Если вы не можете делать сгибания в хорошей форме, не заставляйте себя делать больше повторений.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое с гантелями, двумя гантелями или штангой в положении лежа на плоской скамье. Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение на трицепс для укрепления группы трехглавых мышц плеча.Сокрушитель черепов получил свое название от того факта, что плохая форма подвергает риску ваш череп. Его можно использовать как часть тренировки по наращиванию мышц или укреплению верхней части тела.

Преимущества упражнений на трицепс для пожилых людей

Разрушение черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца прорабатывается от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете выполнять различные вариации, концентрируясь на разных головках мышцы. Это упражнение часто используется для коррекции дисбаланса трицепсов, а также для восстановления после травм и бодибилдинга.В качестве замены можно использовать другие типы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой. Преимущество разгибания трицепсов лежа заключается в том, что они не нагружают запястья.

Как начать

Лягте лицом вверх на плоскую скамейку в тренажерном зале, удобно расположив ноги на полу или на подставке для ног. Лягте в удобном и устойчивом месте. Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

1. Держите гантель двумя руками над грудью, пока стержень гантели зафиксирован в вертикальном положении.Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забудьте глубоко вдохнуть.
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы переместить вес вниз к затылку. Движение осуществляется коленями, при этом плечи держатся перпендикулярно корпусу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом. Потому что это распределяет больше работы на плечи, чем на трицепсы.
3. Опускайте голову за голову, пока голова гантели не окажется примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
4. Вернитесь в исходную точку, повернув движение в обратном направлении, пока вес не будет удерживаться над грудью. Не сгибайте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, не запирая их.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Это упражнение вызывает боль в локтях. Этого можно избежать, если вы получили травму локтя. Если вы почувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь.Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее нагружает локти и запястья.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощения, добавление в выпад таких отягощений, как гантели, обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц верхней части ноги и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, начните с упражнения без отягощений, прежде чем вы овладеете правильной техникой.

Преимущества упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основная цель выпада — четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и за удержание коленной чашечки в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, притягивая ваше тело к бедру (и наоборот). Катание на велосипеде, подъем по лестнице и другие занятия используют квадроциклы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают поддерживать равновесие и подвижность.Выпад — это упражнение с отягощением, которое поможет сохранить здоровье ваших костей.

Как начать

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой ход. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Чтобы найти правильный вес, потребуется несколько проб и ошибок. Начните с небольшой нагрузки. Если у вас проблемы с балансировкой, начните без отягощений.

1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки около бедер.Помогло бы, если бы вы открыли ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Спускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в коленях и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.

3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение стоя.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас слабость таза или перелом лодыжки, вам следует прекратить делать выпады с гантелями. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, неглубокие выпады предпочтительнее глубоких, и вам следует использовать более легкие веса. Предотвращение травм требует, чтобы колено не доходило до пальца ноги. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину.Мышцы вместе с широчайшими и между лопатками выполняют несколько функций, в том числе защищают ваши плечи от повреждений, улучшают осанку и снимают боль в шее, и, конечно же, завершают динамичное телосложение с V-образным конусом. Тяга гантелей, тяга на наклоне, удержание тяги на подъеме планки, серия подсчета в тягу на полуизо-наклоне — лучшие примеры упражнений на спину с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Во многих случаях для выполнения упражнений нам не нужно платить слишком много денег за оборудование нашего дома.Фактически, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию, чтобы приступить к занятиям. Жим от груди стоя, махи от груди стоя, отжимания с гантелями, жим гантелей на полу, жим от груди одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без жима. Если вы ищете новое хобби, вы также можете прочитать список лучших идей для пожилых людей.

Упражнения с одной гантелью

Практически вы можете выполнять эти упражнения только с одной гантелью. Уловка выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы делать это медленно и осознанно.Выберите подходящую гантель, которая позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Упражнения должны вызывать у вас ощущение, что они выполняются, но они не должны быть трудными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма пошатнулась во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или остановите их. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья — хорошие виды упражнений с гантелями.

Это несколько упражнений с гантелями для 70-летних, потому что они легкие и оказывают небольшое давление на суставы и колени.В лучшее время для тренировок для пожилых людей вы можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Не забудьте отдохнуть

Между силовыми тренировками возьмите хотя бы один полный выходной. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы развить мышцы и сердечно-сосудистую систему, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы.

Защита от травм

Вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и, возможно, суставах, когда впервые начнете.Эта боль совершенно естественна. Большинство болей пройдет через день или два, и с каждым последующим сеансом станет легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация.

Заключительные слова

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. Поскольку наше тело находится в уникальных условиях в этом возрасте, нам нужно уделять больше внимания.Если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и рак, мы должны включить обычные упражнения в наши ежедневные программы. Кроме того, если вы ищете, какие упражнения могут разбудить ваше тело и мозг, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. Тем не менее, выбор правильного веса и помощь профессиональных тренирующихся с гантелями имеет решающее значение.

Используйте эту статью только как учебный материал. Перед использованием вы должны проконсультироваться со своим врачом и / или специалистом. Подробнее об этом отказе от ответственности.

Силовая тренировка дома с гантелями для начинающих

Вы можете хорошо потренироваться дома с помощью набора легких гантелей.

Кредит изображения: Зинкевич / iStock / GettyImages

Для занятий дома требуется немного больше, чем мотивация, чтобы надеть правильную спортивную одежду и начать двигаться. (Бонус: ничто из этого снаряжения не должно совпадать!) И вы можете вспотеть, не выходя из гостиной, выполняя упражнения с собственным весом.

Но для того, чтобы улучшить вашу домашнюю тренировку, есть несколько основных инструментов, которые стоит захватить. Начните с основ: коврик для упражнений и набор гантелей. Они бывают разного веса, но выберите ту пару, в которой вы сможете комфортно передвигаться, прежде чем повышать уровень, — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги Not Another Fitness Book: A Memoir. Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

Домашняя тренировка с гантелями для новичков

Прежде чем приступить к упражнениям с легкими гантелями, помните: «свет» может означать разные вещи для разных людей.Вы можете осознать, что приведенная ниже тренировка Head кажется сложной с 5-фунтовой пушкой, или вы можете просто достичь чего-то ближе к 10 (или больше!). Независимо от того, на какой вес вы готовы, сначала отработайте схемы движений без гантелей.

Выполните от восьми до 12 повторений (или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать свою форму) каждого упражнения, указанного ниже, и повторите четыре подхода. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опускаясь во время шага, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов.
3. Надавите на правую ногу, чтобы встать и сделать выпад левой ногой прямо.
4. Продолжайте идти этим путем.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, гантели на плечах ладонями внутрь.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Держите вес на пятках и вернитесь в положение стоя.
4. Когда вы встаете, нажмите на гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Верните гантели на плечи и снова присядьте.

1. Встаньте со скамейкой или стулом перед собой или перед лестничным пролетом.
2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
3. Поставьте правую ногу на скамью и надавите пяткой, чтобы поднять левую ногу, чтобы вы стояли на скамейке.
4. Вернитесь на землю и повторите с другой ногой.

1. Старт с высокой планки с гантелями в каждой руке. Руки должны находиться прямо под плечами, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до касания пола.
3. Поднимите назад.
4. Подтяните правую руку (и гантель) к груди.
5. Опустите гантель, выполните еще одно отжимание и гребите другой рукой.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

лучших упражнений с гантелями (2021) | Garage Gym Отзывы

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Тренировка всего тела с помощью всего одного оборудования

Когда разразилась пандемия, люди пытались купить набор гантелей.Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для увеличения общей силы тела.

Для большинства из нас гантели напоминают сгибание бицепса, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя лучшие гантели, вы можете поразить каждую группу мышц (и легко включить их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным писателем Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки с гантелями для каждой группы мышц

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и гантели, у вас есть все необходимое для жима лежа.Но кроме жима лежа, существует не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы активировать грудные мышцы по-разному. Введите: пара гантелей, которая увеличивает разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Напольный пресс

Жим гантелей с пола похож на жим гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (так как вы не можете опускать руки выше уровня земли), но это может позволить вам выполнить определенную часть подъема — например, обычную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества напольных прессов

Хотя я обычно рекомендую покупать скамейку для домашнего спортзала, мне нравятся жимы с пола за тот простой факт, что они приносят все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жима с пола к тренировкам с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать напольные прессы

1. Начните с того, что лягте на пол с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти опираясь на пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели над грудью, пока они не встретятся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полеты гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части груди.

Преимущества мушки гантелей

Большинство людей используют это движение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, которое может изолировать верхние и боковые мышцы груди. Тем не менее, муха с гантелями также увеличивает общую силу верхней части тела и учит, как правильно двигать лопаткой (лопатками).

Как выполнять махи гантелями:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью.
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не прошли мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Муха вверх грудью

Подобно мухе гантелей, мушка груди вверх стоя также включает тренировку грудных мышц, в то время как локти остаются почти вытянутыми.

Преимущества полёта грудью вверх

Подъем груди вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (перед плечами).

Как делать мухи грудью вверх стоя

1. Сядьте на скамью, держите гантели по бокам ладонями вперед (хват снизу).
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Увеличьте размер и силу спины с помощью этих движений, используя только гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей — основа любого упражнения в силовом или бодибилдинге.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины.Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое вы имитируете, выполняя повседневные действия, например, поднимая тяжелый ящик с земли.

Тяга гантелей в наклоне над головой

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.
2. Начните с положения на шарнире, чтобы сделать это, согните поясницу на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая их за лопатками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей сидя назад

Это упражнение с отягощениями прорабатывает заднюю часть плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества обратных махов с гантелями сидя

В дополнение к моделированию мышц спины, обратная муха сидя усиливает здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократных сокращений и расслаблений.Выполнение движения сидя устраняет давление на поясницу и подколенные сухожилия.

Как делать обратные махи с гантелями сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Разведите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимаясь за лопатками при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей отступника

Это более сложное упражнение с гантелями, которое на самом деле представляет собой движение всего тела, хотя упор делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями для отступников

Сложное упражнение, тяги к тяге одновременно нацелены на верхнюю часть спины и ядро. Вовлеченность и стабильность являются ключевыми факторами. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что делает это упражнение для укрепления всего тела.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. С гантелями на полу, встаньте в положение планки, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, выведите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Некоторые люди думают, что упражнения на бицепс служат чисто эстетическим целям, но тренировка бицепсов на самом деле очень функциональна.Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое упражнение подходит для любой тренировки, будь то бодибилдер, кроссфиттер или кто-то еще. Смейтесь сколько угодно, фанаты функционального фитнеса — я не отступлю от этого.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин ! -кг за 3 месяца

• Продолжительность программы — 3 месяца
• Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
• Необходимый инвентарь — штанга, гантели, спинной утяжелитель или их замена

Программа предназначена для похудения и прорисовки рельефа, создана специально для девушек.Особое внимание уделено тренировке ягодиц, мышц пресса и ног.

График тренировок на неделю

Упражнения для домашних тренировок, нацелены на похудение и проработку рельефа проблемных групп мышц.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю
Каждый день нужно выполнять по 2-3 упражнения из представленных

Понедельник: Верхние мышцы тела — плечи, руки, грудь, спина

Развернуть видео

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Правильное питание для спортсмена – половина успеха. Prostomen рассказывает, как дома из натуральных продуктов приготовить коктейль для роста мышц.

Протеиновые коктейли подходят как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Основной компонент таких коктейлей — белок (вернее аминокислоты входящие в его состав). Это базовый элемент для «построения» мышц. В тоже время белок ускоряет естественный метаболизм организма, что способствует похудению.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или другими видами спорта с интенсивной нагрузкой на мышцы, надо, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина.

Для начала следует определиться с продуктами, которые могут входить в состав протеинового коктейля.

• Яйцо сырое куриное – это практически чистый природный протеин. 12,7% от массы белка и 15,9% от массы желтка составляют собственно белки. Остальное ― вода, жиры, углеводы и витамины групп А и В.  
• Орехи – содержание белка отличается от вида. Например, миндаль содержит около 30% белков, арахис – 29%, грецкий орех – 21%, кешью – 18%, фундук – 15%.
• Молоко сухое цельное – 26% белка.
• Творог – 14-18%.
• Шоколад – содержит 6,2% белка от общей массы. При этом, чем светлее шоколад, тем больше в нем белков.
• Йогурт – около 5% белка.
• Курага – 5,6% белка.
• Мороженое пломбир – около 3,2% белка.
• Молоко коровье – 2,8-3,2% белка.
• Кефир – 2,8-3% белка.
• Сливки, сметана – 3% белка в сливках, с десятипроцентной жирностью, 2,8% — в двадцатипроцентных.
• Банан – 1,1-1,9% белка.

Количество необходимого белка в деньдля человека, занимающегося бодибилдингом, составляет 2,4 г на 1 кг веса. Однако не забывайте, что белки поступают в организм и с другой пищей, а не только через коктейли.

Компоненты для протеинового коктейля подбираются так, чтобы кроме белков напиток содержал немного углеводов и витаминов. Жидкости должно быть достаточно, чтобы коктейль был питьевым. Таким образом, большинство рецептов протеиновых коктейлей выглядит так:

• Основа – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – около 200 мл
• Белки – творог (желательно обезжиренный), сухое молоко, яйцо – всего до 100 г
• Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 г
• Витамины – банан, ягоды или фрукты.

Для лучшего усвоения белка организму требуется много воды – в день следует выпивать 2-2,5 литров воды.

Рецепты, которые помогут сделать коктейль

Классический белковый для мышц

Смешать в миксере 350 мл молока, 100 г творога, четыре белка варенного яйца, банан, ложку оливкового масла, две ложки меда.

Белковый коктейль Т-72

Смешать 200 мл кефира, 60 г сухого молока, ложка варенья, ложка сахара.

Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера

Перемешать в блендере 50 г сливочного мороженного, 200 мл молока, 50 г молочного обезжиренного порошка, свежее яйцо.

Коктейль Стива Ривза

Перемешать в блендере три свежих яйца, две столовые ложки молока сухого, 400 мл апельсинового свежевыжатого сока, банан, столовую ложку желатина, столовую ложку меда.

Коктейль Валентина Дикуля

Взбить в блендере 100 г творога, 150 г сметаны, три чайных ложки покрошенного
шоколада, две чайные ложки меда.

Клубничный протеиновый коктейль

Смешать в блендере 200 г творога, 200 мл молока и 100 г клубники.

Еще несколько рецептов приготовления

• 250 мл молока, банан, йогурт, две ложки меда, овсяные хлопья, мороженое;
• 100 г творога, 200 мл молока, банан, ложка меда, две-три столовых ложки овсяных хлопьев; 
• 200 г творога, 100 мл кефира, 100 мл сока, хурма или банан;
• 100 г творога, 100 мл вишневого сока, яичный белок, немного сахара; 
• 100 мл кефира, яйцо, столовая ложка меда, ложка измельченных грецких орехов;
• 150 мл сливок, 50 г мороженного, чайная ложка растворимого кофе, шоколадная стружка, измельченные орехи;
• 250 мл молока, 100 г творога, четыре яйца, банан, ложка меда;
• 200 мл апельсинового сока, 150 г творога, яйцо, банан, 25 г шоколада;
• 250 мл молока, 150 г творога, банан, две ложки варенья.

Если у вас проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно начинается после 30-ти лет), то за основу возьмите кефир или сок.

Пить коктейль надо ежедневно. В дни тренировок за 30-40 минут до занятия и через полчаса после тренировки. Температура коктейля должна быть немного выше комнатной. Объем — до 300 миллилитров.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Коктейль для набора мышечной массы 💪🦵 | 🐻Murderous Bear🐻

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·      правильно подбирать упражнения;

·      следить за питанием;

·      позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·      Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·      Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·      Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·      Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·      регулирование уровня гликогена;

·      быстрое восстановление;

·      качественный рост мышц;

·      получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.    Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.    Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.    Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.    Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Приготовить вкусный и питательный протеиновый коктейль в домашних условиях достаточно легко. Это не только один из любимых напитков каждого бодибилдера для роста мышц — есть немало рецептов для приготовления вкусных коктейлей с протеином для похудения.

Сделать полезный ‘спортивный’ напиток дома совсем просто — нужно только знать, что с чем сочетается лучше всего и в каких пропорциях добавлять ингредиенты, чтобы протеины лучше и легче усваивались организмом.

Итак, полезные свойства протеинового напитка.

— Способствует росту мышечной массы. При его употреблении процесс обмена веществ значительно ускоряется, соответственно лучше эффект работы с весовыми нагрузками.

— Стандартная еда усваивается медленнее протеинового коктейля.

— При жестких диетах врачи часто рекомендуют добавлять в рацион такие коктейли, они способны мгновенно утолить голод.

— В этих напитках много сложный углеродов и белков, при серьезных физических нагрузках и организму эти элементы крайне необходимы.

Лучшие рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения и для роста мышечной массы:

► ЕЩЕ 20 ДОМАШНИХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ ИЗ НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ.

Еще рецепты белковых напитков, которые можно сделать в домашних условиях:

• В блендере взбивается молоко (1/4 литра), полторы ложки аминокислот кристаллизованных. Для улучшения вкуса можно добавить мягких яблок, либо пару клубничных ягод. В готовую однородную массу необходимо прибавить мед (1 столовую ложку), тертый орех и яйцо сырое. В емкости должно остаться еще немного места, его заполнить кефиром. Смешать консистенцию миксером. Коктейль готов.

• Следующий вариант изготовления протеинового коктейля дома: с помощью миксера взбить смесь из двух клубней груши земляной (рекомендуем их предварительно натереть на терке), измельченного грецкого ореха, 100 грамм сока яблочного и ложки дрожжей пивных. Можете смаковать коктейль.

• И третий рецепт приготовления напитка, содержащего протеины для роста мышц. Возьмите сушенные грибы (100 грамм) и натрите на мельчайшей терке. 100 грамм отварного картофеля измельчите таким же способом. Еще понадобится сыр топленный (50 грамм), яйцо сырое и 50 грамм майонеза. Все компоненты смешать. Этот напиток употребляйте перед едой, за полчаса до тренировки.

Пить белковый коктейль рекомендуется за 30 минут до занятий, спустя 30 минут после них. Выпивать его нужно понемножку, наслаждаясь вкусом напитка, приготовленного в домашних условиях.

Протеиновый напиток является хорошей добавкой к еде, но заменять прием пищи распиванием протеинового коктейля нельзя. Все пропорции компонентов подойдут для человека среднего телосложения, с умеренной частотой занятий. Если вы занимаетесь ежедневно или представляете высшую весовой категорию, то порцию белка в коктейле можно увеличить.

Вряд ли кто-то станет спорить,что для постоянного роста мышц необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале (и особенно со свободными весами). Но для роста мышечной массы необходим «строительный материал» и белковый коктейль, приготовленный дома, существенно повлияет на прогресс в формировании крепких и красивых мышц.

Протеиновые коктейли могут состоять из разных ингредиентов и, комбинируя разные способы приготовления время от времени, можно достигнуть неплохих результатов в бодибилдинге, в фитнесе.

Теперь вы знаете, как правильно сделать этот полезный и необходимый напиток для роста мышц или для похудения с помощью разных рецептов, которые мы разместили для вас на этой странице.

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Содержание

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

• Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
• Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
• Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
• Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
• Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

1. комплекса кардио-упражнений;
2. суставной гимнастики;
3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

• Повороты и наклоны головы влево и вправо.
• Вращения шеи с поднятыми плечами.
• Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
• Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
• Вращение стопы с упором на носок.
• Перекрестные махи руками.
• Подъем плеч.
• Разведение рук.
• Выгибание спины.
• Упражнение «Гусеница».
• Наклоны корпуса. 
• Приседания до параллели бедер.
• Выпады.
• Наклоны в приседе.
• Упражнение «Ласточка».
• Бег на месте с захлестом голеней.
• Ходьба с подъемом коленей.
• Мельница.
• Прыжки вперед в полуприседе.
• Динамичная планка.
• Бёрпи.
• Скручивания на пресс.
• Махи ногами назад и вперёд.
• Прыжки «Джампинг Джек».
• Подъем на носки с перекатом на пятки.
• Альпинист.
• Велосипед.
• Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

содержание видео

Не поддавайтесь артриту! Как помочь суставам в домашних условиях

Ревматологи советуют не становиться заложниками своего тела, а помочь себе с помощью средств, которые всегда под рукой.

До некоторого времени артрит считался заболеванием пожилых людей. Сегодня болезнь стремительно молодеет, ее жертвами могут стать и тридцатилетние. Причины боли в суставах различные — от физических нагрузок до сбоев гормонов в организме.

Симптомы артрита