Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения: Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Тренировка на рельеф для мужчин в домашних условиях

Красивое рельефное тело – это масса хороших перспектив, включая возможность носить одежду, которая нравится, пойти зимой в бассейн, а летом на пляж, будучи уверенным в своей привлекательной форме.

Оговоримся сразу. Речь пойдет не о той «сушке», которую применяют профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям, когда без тренажерного зала и изнурительных тренировок со штангой никак не обойтись. Тот тип «сушки» абсолютно не согласовывается с основными принципами ЗОЖ и здоровья никак не прибавит.

Реклама

---

Речь идет о простых тренировках в домашних условиях, для нормальных парней и мужчин, для здорового и подтянутого тела, при этом без лишних заморочек.

Только нужно соблюдать основные принципы:

• простые упражнения на все группы мышц для поддержания силы и избавления от лишнего жира;
• выполнение нескольких подходов на каждое упражнение с небольшими весами или с весом собственного тела;
• соблюдение режима полноценного сна;
• правильное питание;
• употребление не менее 2 литров простой воды в день.

Тренировка на рельеф

• 3 раза в неделю;
• каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-20 раз, а пресс – максимальное количество раз.

Ноги

Приседания с гантелью.

Грудь и трицепс

Отжимания с широкой постановкой рук.

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс.

Пресс

«Велосипед».

Важно!

• регулярное правильное питание для сжигания жира и наращивания мышц;
• в дни между тренировками на рельеф обязательны – небольшие аэробные нагрузки или легкий фитнес либо выполнение отдельных упражнений пилатеса, а также можно уделить 4 минуты на короткие тренировки на всё тело, например, по методу табата.

Через 3-4 месяца регулярных и упорных тренировок при соблюдении указанных принципов можно будет заметить, что лишний жир уходит, а рельеф мышц тела всё более проявляется и становится привлекательным в стиле «

Men`s Physique».

готовимся к пляжному сезону! Как сделать красивое тело, занимаясь дома

Автор этой статьи – молодая мама и успешная женщина, которая собственным примером доказывает, что заниматься фитнесом дома и при этом похудеть на 28 кг – это реальность! Ее советы особенно будут полезны тем нашим читательницам, кто в настоящий момент большую часть времени проводит с ребенком и озабочен вопросом снижения веса после беременности и родов. Простая программа тренировок на каждый день и время суток, по словам нашей героини, приносит заметные результаты каждый день. С ее помощью она сделала красивое тело в домашних условиях. Но главное – это мотивация, считает она. Об этом и многом другом и пойдет речь прямо сейчас.

Красивое тело дома – это возможно! советы, мотивация, фото

Итак, немного о себе. Мне 26 лет, и я два года как мама. Во время беременности я набрала более 25 кг. К ним прибавились проблемы со здоровьем, отеки, тяжелые роды. В общем, я превратилась в огромную тучную женщину с массой комплексов и огромным лишним весом.

Но теперь о хорошем: я похудела, сейчас я вешу около 50 кг (до беременности мой вес составлял 53 кг). И моя цель, учитывая небольшой рост (158 см) – 47 кг.

Красивое тело дома – это реальность. Сужу по-своему личному опыту. Да, мне есть еще над чем пахать, но многое я уже сделала. И работала я над собой только дома, как говорится, в домашних условиях. Конечно, были попытки походов на групповые занятия фитнесом и в тренажерный зал, но, вследствие вечной занятости, эти попытки были не регулярными и потому практически безрезультатными.

Как сделать красивое тело в домашних условиях: личный опыт

Сейчас я леплю свое красивое тело дома.

Программа, которую я себе составила, выглядит так:
Утро. Упражнения на пресс: классические скручивания, поднимание ног, «велосипед», 2-3 подхода. Плюс по йоге втягиваю пустой желудок, около 10 раз. Говорят, что такое упражнение помогает желудку сокращаться. Но от себя добавлю, что главное условие, чтобы не растянуть и уменьшить желудок – это никогда не переедать. Едим небольшими порциями и часто, как только ощущаете голод.

Вечер. Спустя 1-2 часа после ужина качаю мышцы ягодиц: приседания с весом 5-10 кг, выпады вперед и вбок, также с весом, наклоны вперед «мертвая тяга» с весом 10 кг. Делаем все 20 раз по 2-3 подхода. Отжимания от пола: 3 подхода по 10 раз. Упражнения для рук с гантелями. Прорабатываю икроножные мышцы: поднимаюсь на цыпочки с весом 5 кг. Если все это я прорабатываю на совесть, у меня просто ноют от боли попа, ноги и руки.

Лучшие упражнения и источник вдохновения

Хотя бы раз в день минут 20 стараюсь покрутить обруч, у меня он с шипами. Иногда люблю побегать, но бегать каждый день, в силу своей ленивой натуры, у меня никак не получается.

Часто выискиваю в интернете хорошие новые упражнения и пробую их. Очень нравится канал на Youtube – YougiftedRussia. Советую посмотреть, там море полезной и интересной информации.

Как я себя мотивирую

А еще я сохраняю фото с красивыми фигурками девушек себе на компьютер в папку «Мотивашки». И когда я занимаюсь, то включаю их слайдами под музыку. Вот такая у меня мотивация.

В общем, красивое тело дома – это возможно и совсем не так сложно. Главное желание, воля, стремление и систематичность. Выбирайте, составляйте свои собственные программки, пробуйте новые упражнения, следите за своим питанием и все у вас получится!

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

• Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
• Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
• Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
• В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
• Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Красивая фигура в домашних условиях — миф или реальность? В этой статье рассказывается о том, как связаны красивая фигура и дневник питания. Здесь дается масса полезных советов и рекомендаций.

Красивая женская фигура для каждой женщины считается нереальным достижением, ведь все равно если достичь результата в одном может появиться неудовлетворения фигурой в другой части тела.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры не требуется чего-то феноменального, стоит лишь иметь большое хотение, конкретную цель и силу воли.

Идеальная фигура как установили стандарты должна быть в параметрах 90-60-90, но как бы не старались такого результата достичь бывает очень трудно. А с другой стороны, если бы стандартов не было, не было бы цели и стремления к идеальному.

Самая красивая женская фигура может получиться после интенсивных занятий в спортивном зале с индивидуальным учением тренера, который подскажет, какие упражнения помогут убрать лишние килограммы на определенных местах. Но хороший спортзал и занятия с тренером отнюдь не всегда доступное желание в денежном отношении, так же и в свободном времени при повседневной работе и, к примеру, ненормированным графиком.

Физические упражнения, которые помогают поддержать форму и подтянуть определенные участки тела можно посмотреть в интернете. Место спортзала использовать свой дом или квартиру. Хоть и нужной техники и тренажеров в дома нет, можно применять обычные покрывала место ковриков, место тяжести использовать бутылки с водой (если воды будет уже недостаточно для физических упражнений место воды можно использовать песок, таким образом увеличить нагрузку) или приобрести гантели. Достаточно просто и понятно. Для уменьшения живота помогут упражнения качания пресса с расположением тела на полу. К тому же, при выполнении упражнений стоит учитывать, что каждое упражнение укрепляет мышцы живота на определенном участке пресса.

Чтобы увеличить силу в руках и убрать жировые клетки на плечах предплечьях и лопатках подойдут отжимания от пола. Здесь можно также менять расположение рук и ног (что также влияет на разные мышцы) , для большей нагрузки, ноги можно расположить на невысокий стульчик или диван.

За упругость пятой точки отвечают приседания, которые также усиливают работу мышц ног, здесь важно приседать не на носочках, а на прямые стопы расположенные на полу. Более подробно о физических упражнениях в домашних условиях можно найти на сайтах в интернете и даже увидеть видео как нужно правильно их выполнять.

Что касается интенсивности физических упражнений, каждое упражнение должно выполняться до изнеможения последних сил, иначе результата нужно будет ждать долго. При первом занятий количество раз приседаний, качания пресса должно составлять не менее двадцати раз, отжиманий до десяти. Когда силы заканчиваются нужно закрепить результат последним разом отжимания, приседания и т. д. Продолжительность упражнений не должна быть меньше 20-ти минут в день. Если упражнения выполнять совестно и правильно на второй день будет болеть тело, на протяжении трех-пяти дней. Ни в коем случае нельзя прекращать физические нагрузки, наоборот ими подавляется боль.

Интенсивные занятия физических нагрузок эффективно проявляются уже после двух недель, кубики на животе не вырисовываются, но величина живота уменьшается, появляется сила в руках, пропадает усталость и боль в мышцах.

Какие ошибки допускаются при начинающих уроках физических упражнений так это интенсивное занятие, к примеру, занятия по приседаниям сделать за раз не менее пятидесяти раз в первый день, может сильно отразится на мышечной боли на следующий день. Достаточно сделать 20 раз данное упражнение и с каждым днем прибавлять нагрузку, тогда организм более адекватно будет реагировать на результат с меньшими болевыми последствиями. С упражнениями поднятия гантель, стоит выбрать правильный их вес, иначе тяжесть также отразиться на руках и спине, можно даже не поднять на следующий день ложку, будет тяжело.

Не стоит выполнять физические упражнения, если имеются проблемы со здоровьем конечностей спины и особенно если физические нагрузки в данном случае противопоказаны.

Красивая фигура в домашних условиях не достигается, если не придерживаться правильного питания или строгой диеты. Если организм склонен к полноте, то даже самый маленький кусок вкусного торта может прибавить несколько грамм и занятия упражнений придется выполнять в два раза больше, чтобы от них избавиться. Как не крути, а красота требует немалых жертв.

Что категорически запрещают диетологи при соблюдении диеты или питания так это мучные продукты, торты или пирожные с большим количеством крема, алкоголь, сладости, острая и жареная пища.

Рекомендовано не в ограниченном количестве вода, но только без газа и красителей. Овощи, фрукты, ягоды, нежирные йогурты и морепродукты (рыба не жирных сортов) , белое мясо должны быть в каждодневном рационе при активных физических нагрузках. Рацион должен быть разнообразен и в нем должны присутствовать все возможные полезные вещества и витамины для организма. Употребление пищи через каждых три часа в не больших количествах, после каждой трапезы должно оставаться легкое чувство голода. После шести желательно не есть, лучше уменьшить нагрузку на желудок и оставить его пустым перед сном. Такое питание тяжело для начинающих и уже после трех дней, как физических нагрузок, так и рациона переносить будет намного легче.

При соблюдении диет или правил в питании рекомендованы крупы, особенно гречка, она имеет в своем составе много полезных и питательных свойств и данный продукт не способен нагрузить работу желудка.

Перед тем как назначать для себя рацион можно за помощью обратиться к специалистам, например к диетологу. Он поможет подобрать правильный рацион и может даже посоветовать наиболее подходящие способы диеты.

Красивая фигура и дневник питания должны быть верными друзьями в жизни каждой женщины. Приучение детей к правильному рациону и продуктам полезных для организма считается залогом отменного здоровья, а для женского пола еще и красивой фигурой.

При использовании данного способа для похудания и создания красивой фигуры нужно выработать график сна, при активных физических нагрузках человек должен полноценно отдыхать, потому что удовлетворительного результата можно добиться лишь путем правильного подхода к своему организму. Доведение тела до усталости может только навредить процессу, при котором сжигаются жиры и быть направлены на восстановления сил. Физические нагрузки ни в коем случае не рекомендуется проводить перед сном или сразу после трапезы.

Чтобы было веселее приобщение к занятиям физкультуры родственников или живущих вместе членов семьи всегда будет полезным мероприятием, к тому же заняться вечерней пробежкой после тяжелого дня будет отличной разгрузкой как моральной, так и эмоциональной. Так же и в питании, если не соблазнять и не готовить всякого рода вкусности желание их кушать уменьшается, приобщение к здоровой пищи коллективно в семье будет значимой поддержкой для человека, что хочет добиться желаемого результата. Поддержка в дни диет немаловажный фактор в положительном результате и чтобы другие члены семьи это поняли нужно их приобщить к данному занятию.

В результате тяжелой каждодневной работы, как физического плана, так и в области питания, можно достичь нереальных результатов. Красивой фигурой можно похвастаться на пляже у берега моря, в бассейне при встрече с подругами, одеть, ту одежду, которая раньше была под запретом, к примеру, обтягивающие штаны или платье, одежду с открытыми участками на животе, мини юбки или коротенькие шорты.

Помимо внешней красоты женщина приобретает большую уверенность в себе, замечая на себе взгляды мужчин. А что еще немаловажно, любимый муж начинает больше уделять внимания и ощущать большую гордость за любимую жену в компании друзей.

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае — сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа — сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель — достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа — достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов — выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) — постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами — 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два — для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха — правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира — 10 %, а все остальное — белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока — подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие — любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Красивое мужское тело в домашних условиях :: SYL.ru

Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха. Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека. Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.

Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.

Параметры красивого мужского тела

Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами. В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде. Тут кроется некая хитрость, ведь красивое мужское тело, фото которого можно увидеть в рекламе нижнего белья или популярного курорта, часто является продуктом длительной и тщательной работы в спортзале, плюс фотошоп и ретушь.

Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.

Существует ли «домашний бодибилдинг»?

Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.

Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.

Сбалансированный подход к физическим нагрузкам

Главная ошибка начинающих заключается в том, что результат они хотят увидеть как можно быстрее. Отсюда возникает неадекватное отношение к нагрузкам. Новичок работает до седьмого пота и черноты в глазах, норовит упасть в обморок во время пробежки, зарабатывает серьёзные травмы, растяжение связок и ушибы. При этом красивое мужское тело на стартовом этапе никак себя не проявляет, оно остаётся по-прежнему рыхлым и слабым.

Постепенное наращивание нагрузок должно стать священной Библией для начинающего бодибилдера, даже если его спортзал находится в собственной спальне. Чрезмерная усталость после тренировки подталкивает всё бросить, прекратить занятия, а плохое самочувствие и боль являются однозначными сигналами организма о существующей опасности для здоровья. Нагрузка должна дополняться полноценным отдыхом, желательно задействовать все группы мышц, тогда не появляется ощущение загнанности. И самое главное – занятия должны быть в радость, без позитивного настроя физические упражнения воспринимаются как каторга без цели и результата.

Как накачать красивые руки и плечи

«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.

Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.

Как накачать красивый пресс

Пресловутые «кубики» на прессе иногда уже присутствуют при прощупывании, но всё ещё не видны, это вызывает вполне понятную досаду у владельца несовершенного пресса. Стоит вспомнить про всемогущую ретушь, которой пользуются фотомодели и бодибилдеры на выступлениях, в реальной жизни всё выглядит несколько скромнее.

Чтобы создать красивое мужское тело в домашних условиях, качать пресс необходимо, но для этого не обязательно целенаправленно заниматься подъёмом верхней части торса от пола из положения лёжа на спине. Большинство физических упражнений, направленных на комплексное физическое развитие, так или иначе, задействует мышцы брюшного пресса, поэтому он будет прокачиваться всегда, даже если не заниматься им специально. Для выраженного рельефа, конечно, придётся дополнительно потрудиться. По утверждениям ведущих тренеров по фитнесу, достаточно десяти минут в день, чтобы быстро сформировать красивый живот при отсутствии внушительного слоя подкожного жира.

Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров

Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.

Самое простое и одновременно самое скучное упражнение в арсенале домашнего бодибилдера — это приседания. Здесь легко допустить ошибки, которые повлекут за собой серьёзные проблемы. Неправильная осанка, перенапряжённые колени, присутствие рывков и приседания через острую боль – этого нужно всеми силами избегать. Лучше десять раз присесть правильно, чем тридцать раз с ошибками.

Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.

Правильное питание и режим сна

Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.

Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.

«Больше» не значит «лучше»

Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.

Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.

Как сделать красивое тело мужчине?

Как сделать красивое тело мужчине

Как правило, многие мужчины решают с Нового Года решительно изменить жизнь: сбросить вес, добавить мускулатуры, выглядеть и чувствовать себя крепышом, быть бодрым и здоровым. Но для этого не обязательно ждать Нового Года или ограничивать себя от любимой еды и часами бегать по улицам.

Джо Уорнер, заместитель главного редактора самого популярного журнала по фитнесу в Великобритании Men’s Fitness, который испытал на себе путь от дряблого, потерявшего форму человека до модельной звезды при помощи шести жестких комплексов всего за 12 недель, раскрывает секреты как вы можете построить свое новое телосложение затрачивая всего 4 часа в неделю.

“Как он рассказывает, двадцатилетним он много бегал, но несмотря на то, что он много работал у него всегда немного висел живот и не было мышц на руках, плечах и груди. Когда исполнилось 30, он решил проверить сможет ли добиться лучшей физической формы”, – сообщил он журналу Скуки.Нет.

По характеру своей работы он постоянно имел дело с большим числом фитнес моделей мужчин, но ему всегда казалось, что достигнуть их телосложения это недостижимая мечта. Он думал, что красивая фигура зависит от генной природы и требует длительного времени. Но оказывается нет никаких ограничений, чтобы стать красавцем, которому не стыдно снять футболку.

 

Старый режим тренировок:

Понедельник: Бег, 60 мин.
Вторник: Бег, 45мин.
Среда: Зал, 60мин.
Четверг: Бег, 60 мин.
Пятница: Отдых
Суббота: Бег, 45 мин.
Воскресение: Отдых

Новый режим тренировок:

Понедельник: Зал, 60 мин.
Вторник: Отдых
Среда: Зал, 60 мин.
Четверг: Отдых
Пятница: Зал, 60 мин.
Суббота: Зал, 60 мин.
Воскресение: Отдых

С ним занимался Ник Митчелл, который разработал для Джо Уорнера программу и курировал его на протяжении курса. Тренировочная программа Ника включала четыре часовых комплекса и за 12 недель Джо потерял 8 кг жира, а вместо этого нарастил 10 килограмм мышечной массы, полностью перестроив свое телосложение, которое теперь может украшать обложку журнала Men’s Fitness.

Изменилось и питание.

Старая диета:

Завтрак: Капучино и круасаны
Полдник: Чай и печенье
Ланч: Картофель в мундире с сыром и салат из капусты
Второй полдник: Чипсы и газировка
Ужин: Макароны с овощами в томатном соусе

Новая диета:

Завтрак: Бекон и омлет
Полдник: Горсть различных орехов
Ланч: Салат из тунца с перцем и оливками
Второй полдник: Греческий йогурт
Ужин: Стейк с жаренным сладким картофелем

Как сделать красивое тело мужчине — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше. 

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома. 

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома. 

Как обзавестись кубиками? 

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха. 

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30. 

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания 

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”. 

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора. 

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске. 

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении. 

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя. 
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений. 

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят. 

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти. 

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело. 

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки». 

Нерегулярные тренировки 

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно. 

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке. 

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона». 

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен. 

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете. 

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

 

Обучите самые привлекательные части тела

ESB Professional / Shutterstock

В предыдущей статье Muscle & Fitness женщины составили рейтинг своих любимых мужских частей тела. Список возглавили пресс, ягодицы, плечи, спина, грудь и руки. Пришло время применить эти знания на практике. В то время как некоторые из желаемых характеристик невозможно изменить, другие можно вылепить в тренажерном зале с целеустремленностью и правильной программой тренировок.

Эта тренировка основана на нескольких общих принципах тренировки с гипертрофией, а именно на сложных упражнениях, диапазонах повторений и отдыха и прогрессивной перегрузке. Основным преимуществом комплексных упражнений является то, что они задействуют основные группы мышц по всему телу. Это приведет к большему прогрессу с меньшими усилиями с каждым упражнением. В конечном итоге вы сможете поднять больший вес, чем с помощью изолирующих упражнений, потому что вы подвергнете мышцы большей механической нагрузке. Это лишь один из главных арендаторов гипертрофии.

Выбранные диапазоны повторений / отдыха рассчитаны на то, чтобы дать вам хорошее количество как механических стрессов, так и метаболических нарушений. Оба фактора способствуют мышечной гипертрофии. В этой программе вы добьетесь прогрессивной перегрузки, поскольку она разработана таким образом, что вы увеличиваете вес по мере уменьшения количества повторений. Постепенное увеличение веса позволит вам продуманно увеличить нагрузку на свое тело, чтобы вы могли набрать больше массы.

Эта программа состоит из двух тренировок, каждая из которых будет выполняться два раза в неделю, всего четыре тренировки в неделю.Отдыхайте между тренировками, чтобы у вашего тела было время на восстановление. Не берите слишком много выходных подряд. Частота проведения программы — одна из причин ее эффективности.

На протяжении всей программы отдыхайте только 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) между подходами.

Правила ежедневной 6-недельной тренировки

• Неделя 1 и 2 выполнять тренировки A и B с 3 подходами по 10 повторений в каждом упражнении.
• Неделя 3 и 4 выполняет тренировки A и B с 4 подходами по 8 повторений в каждом упражнении и увеличивает вес.
• Неделя 5 и 6 выполняет тренировки A и B с 5 подходами по 5 повторений в каждом упражнении и увеличивает вес.

* Для скручиваний / планок увеличьте время: 1 и 2 недели — 30 секунд, 3 и 4 недели — 60 секунд, 5 и 6 недели — 90 секунд

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Для того, чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10, для спринтов пять минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что спринт короткий, он помогает сжигать такое же количество калорий, как и ходьба, в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чаурасия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Кол-во комплектов: 2 из 30 сек.
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подтягивания
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стороны
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Задний подъем
Противоположен передним подъемам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Количество комплектов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подхода: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании бицепса, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своих возможностей и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Кол-во подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема эспандера
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей полосой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чауразия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во комплектов: 2 из 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что есть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Лучшие тренировки верхней части тела для мужчин

Лучшие тренировки верхней части тела для мужчин

Грудь и рука мужчины — одна из самых привлекательных частей верхней части тела.Исследование, опубликованное в Proceedings of the Royal Society B, показало, что самым важным показателем того, насколько привлекательными были мужчины для женщин, участвовавших в исследовании, была их физическая сила. Мужчины, которых считали самыми сильными, составляли 70 процентов мужчин, которых считали самыми привлекательными.

Верхняя часть тела заявляет, что их владелец тренируется, заботится о себе и обладает солидной мерой силы. Если вы читаете это и думаете: «Но у меня нет бицепса, значит ли это, что я непривлекательный?» Ну конечно нет! В этой статье мы сосредоточимся на основных упражнениях для рук в тренажерном зале, которые определенно помогут вам расслабиться.

Сгибания рук на бицепс со штангой

Подходов: Четыре повторения по 15.

Исполнение: Возьмитесь за перекладину рук хватом на ширине плеч. Расставив локти в стороны, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторить 14 раз. Отдыхать. Начните второй подход.

Крушители черепов

Подходов: Четыре повторения по 15.

Выполнение: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.Держите гантели на груди ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите тяжести по бокам головы. Вернуться к началу. Повторите движение 14 раз на одно повторение.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Подходов: Четыре повторения по 12.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес, сокращая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.Повторите еще 11 раз по одному повторению.

Удар ногой снизу

Подходов: Четыре повторения по 15.

Выполнение: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и наклонитесь в параллельном положении. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, разведите локти до полного сокращения трицепсов. Повторите 14 раз и отдохните, чтобы выполнить одно повторение.

Это одни из лучших тренировок для начинающих, которые могут помочь вам проработать верхнюю часть тела.У нас есть современно оборудованный тренажерный зал с высококвалифицированными тренерами, предлагающими индивидуальные услуги клиентам. Запишитесь сегодня!

Посетите нас в поместье Хиллсвью на Торн-роуд от Магади-роуд, прямо за церковью дома благодати, в округе Северный Каджиадо.

Подробности по телефону / WhatsApp 0759172669

Как тонизировать свое тело для мужчин

Ваша диета играет самую большую роль в тонизировании вашего тела.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Посмотрим правде в глаза.Мускулы у мужчины привлекательные. Тонированное телосложение излучает здоровье и силу, и это не только помогает вам выглядеть лучше, но и улучшает самочувствие. Тонизирование мышц состоит из двух компонентов: наращивания мышечной массы и сжигания жира. Соблюдение чистой диеты, еженедельные кардиотренировки и упражнения с отягощениями могут помочь мужчинам достичь поставленных целей в области тела.

Совет

Помимо диеты и кардио, тонизирующие упражнения для мужчин включают отжимания, подтягивания и приседания.

Уменьшите потребление калорий

Чтобы получить подтянутый вид, необходимо сжигать жир.Между вашей кожей и мышцами находится слой подкожного жира. Чем больше у вас общего жира, тем толще этот слой жира. Чтобы увидеть под ними подтянутые мышцы, нужно уменьшить жировой слой.

Ваша диета играет самую большую роль в наборе и похудании. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. Чем дольше у вас есть избыток калорий, тем больше жира вы откладываете.

Чтобы избавиться от этого жира, вы должны уменьшить потребление калорий и сжигать калории с помощью упражнений, чтобы создать дефицит калорий.Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно вынуждено использовать эти жировые запасы для получения энергии, постепенно сокращая жировые отложения, чтобы показать более подтянутую фигуру.

Сколько калорий вам нужно

Ваши потребности в калориях зависят от физиологических факторов, таких как ваш метаболизм, который частично определяется генетикой, а также от вашего возраста, пола и уровня активности. Потребности в калориях очень индивидуальны, но вы можете получить приблизительное представление, которое можно использовать в качестве руководства.

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднему умеренно активному мужчине необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.Однако средний мужчина часто ест гораздо больше. Попробуйте отслеживать количество потребляемых калорий в течение нескольких дней, чтобы увидеть, где вы стоите. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона и сколько калорий нужно сжечь за счет физической активности, чтобы начать показывать мышцы в тонусе.

Очистите свою диету

Просто исключив одни продукты и добавив другие, вы можете снизить потребление калорий и легче создать дефицит калорий.Продукты, которые нужно выбросить, включают:

• Сахар
  
• Сладкие напитки
  
• Торты, печенье, конфеты
  
• Мороженое
• Мясные полуфабрикаты
  
• Чипсы и прочие закуски
  
• Жареные блюда
  
• Фастфуд
  

Эти продукты высококалорийны и имеют низкую пищевую ценность. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных низкокалорийных продуктах, таких как:

• Свежие овощи
  
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
  
• Курица, рыба и яйца
  
• Фасоль
  
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  
• Коричневый рис, киноа и просо
  
• Молочные продукты с низким содержанием жира
  

Эти продукты дадут вам питательные вещества и энергию, необходимые для повышения уровня активности и сжигания калорий.

Обязательно сосредоточьтесь на белке и клетчатке. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и достижению тонуса мужского тела. Но это тоже очень сытно. То же самое касается пищевых волокон из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты наполняют вас и замедляют пищеварение, поэтому вы можете есть меньше, но при этом чувствуете удовлетворение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition, исследователи обнаружили, что, когда взрослые с избыточным весом увеличивали потребление белка и клетчатки, они теряли вес, даже не уделяя пристального внимания ежедневному потреблению калорий и пищи.Обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком и клетчаткой.

Подробнее: Тонизирование мышц по сравнению с укреплением мышц

Повысьте уровень активности

Физическая активность сжигает калории. Даже стоя сжигает больше калорий, чем сидя. Обзор исследования, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии в 2018 году, показал, что стоя сжигает почти на 10 калорий в час больше, чем сидя. Исследователи также обнаружили, что мужчины сжигают вдвое больше калорий, чем женщины, когда заменяют сидение стоянием.

Но если стоять шесть часов в день, это приведет только к потере около 5 фунтов веса в год, если ваша диета не изменилась. Это не даст вам того подтянутого мужского тела, которое вы хотите. Поэтому вам нужно включить другие формы деятельности.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом с парнями и даже танцы с женой или девушкой могут помочь вам сжечь несколько сотен калорий каждый раз, когда вы это делаете. Если вы сжигаете 300 калорий за 30 минут бега трусцой, езды на велосипеде и гребли пять дней в неделю, вы экономите 1500 калорий в неделю.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться получать как минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. Однако, если вы увеличите это количество до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут интенсивных кардио каждую неделю, вы получите еще большую пользу и более быструю потерю жира.

Регулярные кардиоупражнения не только помогут вам в тонусе, но и снизят риск сердечных заболеваний, что является решающим фактором.1 причина смерти мужчин в США, по данным Harvard Health Publishing.

Укрепление мышц в тонусе

Хотя регулярные кардио — это хорошо, добавление силовых тренировок — еще лучше. Построение сухой мышечной ткани заставит ваши мышцы увеличиваться, как только вы сожжете покрывающий их жир. Увеличение мышечной массы также увеличивает метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы просто сидите и смотрите игру со своими приятелями.

Лучшие тонизирующие упражнения для мужчин — это сложные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга. Эти упражнения задействуют множество мышц одновременно, увеличивая количество энергии, потребляемой вашим телом, и калорий, которые вы сжигаете при их выполнении.

Пожалуй, круговая тренировка — одна из лучших тонизирующих тренировок для мужчин. В этом типе тренировки вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. В конце раунда вы отдыхаете одну-две минуты; затем повторите раунд еще один-четыре раза.Этот тип тренировки поддерживает частоту сердечных сокращений от начала до конца, чтобы сжигать калории и жир.

Вы можете сделать определенное количество повторений (от восьми до 15) для каждого упражнения, или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение от 30 до 60 секунд, делая столько повторений, сколько сможете за это время. Добавьте кардио, например, спринт, высокие колени или прыжки со скакалкой, между упражнениями на укрепление, чтобы действительно повысить потенциал сжигания.

Старайтесь проводить две или три силовых тренировки всего тела в неделю.Будьте последовательны в своих тренировках и диете, и примерно через месяц вы станете более подтянутым.

Подробнее: Лучший способ подтянуть тело

По словам тренера, упражнение №1, которое чаще всего игнорируют, если вы хотите стройное тело — «Ешьте это не так»

Если вы хотите тренироваться, чтобы стать стройным, с чего начать? Во-первых, лучшие тренеры скажут вам, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и, в частности, на выполнении сложных движений, которые задействуют ваши самые большие группы мышц.(Новости: они правы.) Вам также следует много гулять, как правило, оставаться на ногах как можно дольше, стараться высыпаться и избегать плохой диеты. (Подробнее о том, что вам следует есть, см. Здесь.) Если вы уделяете много внимания сокращению жировых отложений, вы также можете постоянно убирать небольшое количество калорий из своего рациона, чтобы обеспечить их дефицит.

Что касается мельчайших деталей правильного выполнения упражнений, то недостатка в упражнениях, которые помогут вам достичь ваших целей, нет, но некоторые движения лучше, чем другие, если вы хотите наклониться.Как мы недавно сообщали, выполнение большого количества приседаний — «короля упражнений» — это самый важный силовой тренировочный прием, который вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы. (Помните: сложные движения являются ключевыми.)

Но это не единственный прием, который вам следует добавить в свой тренировочный репертуар. По словам Криса Ли, NASM CPT, основателя Healthy Active U, есть по крайней мере одно упражнение, которое вы гарантированно не заметите в своем стремлении нарастить мышечную массу и сбросить жир, и его стоит добавить в свой распорядок дня прямо сейчас.Прочтите, чтобы узнать, что это такое и как это сделать. А чтобы попробовать еще больше отличных упражнений, убедитесь, что вы знаете, почему наука утверждает, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

По словам Ли, упражнение №1, которое чаще всего игнорируют как для похудания, так и для улучшения здоровья, — это подтягивание пресса. «Это также известно как фиксация при ударе в живот, подтяжке живота, притворстве худощавого, попытке влезть в узкие штаны (выполняется во время дыхания — не задерживая дыхание)», — говорит он.

Более того, он говорит, что это простое упражнение «можно выполнять почти в любое время, кроме еды или сна. Лучше всего, когда вы стоите в пробке, чистите зубы, сидите на долгих собраниях, после плотной еды». Хотите попробовать еще больше тренировок? Обязательно прочитайте 3 тренировки, доказавшие, что они изменят вашу форму тела, — говорит эксперт по упражнениям.

Shutterstock

Многие профессионалы в области фитнеса и здравоохранения превозносят преимущества «подкрепления» мышц кора и делают вид, будто вы ждете удара в живот.Поступая так, вы будете сокращать мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, как если бы все вокруг вашего живота стягивалось жестким и защитным корсетом. (Фактически, это то, что вы на самом деле делаете.)

Преимущества включают более сильный пресс (исследование 2014 года женщин среднего возраста, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что фиксация была более эффективной для задействования мышц пресса, чем упражнения на «выдавливание», когда вы просто втягиваете живот и «выдолбите» свой живот.Дальнейшие исследования показывают, что фиксация поможет вам стать лучше в целом.

По словам Ли, выполнение этого движения часто «укрепляет и стабилизирует кора и все мышцы пресса, включая TVA [поперечная мышца живота, ваш самый глубокий слой мышцы пресса]». Кроме того, он «сжигает калории, буквально сглаживает живот, помогает пищеварению, помогает в работе с дыханием и дыханием, а также высвобождает энергию за счет увеличения метаболизма».

По словам Ли, есть три отличных способа сделать это:

1) Статические удержания: «Сожмите пресс, подтяните пупок к позвоночнику, используя пресс, и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.«
2) Повторения:« Втяните и вытолкните пупок по 10 повторений за раз, затем отдохните в течение 10 секунд и повторите 5 раз ».
3) Чередуйте статические удержания и повторения:« Выполните статическое удержание для 30 секунд, затем 20 повторений, затем отдых 10 секунд, а затем повторить 3 раунда «.

Prostock studio / Shutterstock

Так что попробуйте! Конечно, упражнения на фиксацию — не единственный способ укрепить мышцы живота. Чтобы узнать о других способах тренировки кора под разными углами, ознакомьтесь с этими потрясающими тренировками:

Как стать манекенщицей

Хотите стать телосложением манекенщицы?

Похоже ли это на то тело, которое вы хотите иметь?

Я уверен, что для большинства парней ответ будет утвердительным.Обычно люди начинают тренироваться с намерением привести себя в форму и хорошо выглядеть. Они не хотят становиться такими же большими или набухшими, как бодибилдеры.

Проблема в том, что большинство тренировок, которые вы найдете в Интернете, предназначены для заядлых бодибилдеров.

Ваш план тренировки должен отражать то, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы хотите получить мужское модельное тело, вам нужно будет придерживаться совершенно другого распорядка.

Продолжайте читать, потому что я поделюсь с вами программой тренировок, которая поможет вам получить подтянутое и скульптурное тело мужских моделей.

Что такого особенного в теле модели-мужчины?

Присмотритесь к фотографиям манекенщиц, и вы увидите, как выделяются некоторые мускулы. «V-образная форма» и «шесть упаковок» — две определяющие особенности. И почти у всех хорошие дельты, точеная грудь, широкие широчайшие и четко очерченный пресс.

Это мышцы, над которыми нужно работать.

Вам не нужно выделять каждую мышцу, как у бодибилдеров. Даже приоритетные мышцы не должны быть огромными. На самом деле, лучше контролировать размер, потому что модные бренды обычно ищут относительно худых парней.Это не значит, что вам нужно быть стройным и худым. Просто стремитесь к хорошо сложенному, подтянутому и пропорциональному телу.

Если вы хотите стать фитнес-моделью, вам понадобится более полноценное телосложение, как и у бодибилдеров, за исключением того, что вам не нужно становиться настолько большим. Я поделюсь с вами обычным режимом тренировок, и он будет одинаковым как для модных, так и для фитнес-моделей.

Давайте рассмотрим мышцы одну за другой и посмотрим, чего вы пытаетесь достичь.

Плечи:

Плечи придадут вам такой широкий вид, который так важен для V-образной формы.Я говорю о дельтовидных мышцах, а не о мышцах шеи или ловушках. Если эти мышцы станут слишком большими, ваша верхняя часть тела начнет оглядываться, чего вы не хотите.

Комод:

Вам нужна хорошо сложенная, стройная грудь, но она не должна быть слишком громоздкой, особенно в нижней части. Мы больше сосредоточимся на наклонах, потому что они формируют верхнюю часть груди. Например, здесь вы можете найти несколько мешков для бега.

Спина:

Одной из наиболее важных частей V-образной формы является спина, особенно широчайшие мышцы спины (также известные как крылья).Сильная спина также улучшит ваше равновесие и осанку, что очень важно для модели-мужчины.

Руки:

Бицепс и трицепс — две самые важные мышцы рук. Вы должны работать над обоими, но держите размер под контролем. Сильные предплечья хороши еще и тем, что придают очень мужественный вид.

Abs:

Шесть пачек — это святой Грааль для парней, стремящихся получить привлекательное телосложение. У них потрясающая сексуальная привлекательность. Помимо эстетики, крепкий пресс также улучшит вашу осанку.

Ноги:

Ноги часто являются самой пренебрежительной частью у мужских моделей. Большинство подиумных моделей на самом деле боятся наращивать такие мышцы, как подколенное сухожилие. Я не рекомендую полностью игнорировать эти мышцы. В вашем теле должна быть некоторая симметрия. Не нужно их набирать, но сильные ноги на самом деле необходимы для здоровья тела и духа.

Теперь мы знаем, где мы хотим быть через несколько месяцев. Давайте перейдем к дорожной карте, которая приведет нас к этому.

Модель тренировок для мужчин 101

Я рекомендую сочетание художественной гимнастики, силовых тренировок, кардио и йоги.Давайте посмотрим, почему вам нужно включить их все в свой план тренировки.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика хороша по многим причинам.

Модные модели много путешествуют. У вас не всегда будет время или возможность пользоваться тренажерным залом. Упражнения с собственным весом можно выполнять из любого места в любое время. Вам не нужно никакого оборудования.

Помимо удобства, художественная гимнастика улучшает ваше равновесие и контроль, что улучшит ваши результаты на показах мод или фотосессиях.Кроме того, продвинутые упражнения, такие как отжимания на одной руке, приседания с опрокидыванием или человеческий флаг, могут помочь вам продемонстрировать , чтобы продемонстрировать (что необходимо для того, чтобы получить подписчиков в социальных сетях).

Вот программа бесплатных тренировок в тренажерном зале Дэвида Ганди. Топ-модель известна тем, что ломает стереотип и заставляет ведущие бренды выбирать более мужественных моделей, а не худых парней. Он использует некоторые веса, но большая часть его тренировок состоит из упражнений с собственным весом.

Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Силовые тренировки

Вы не хотите становиться такими большими, но вам все равно нужны четко очерченные и выраженные мышцы.А силовые тренировки — это самый быстрый способ накачать мышцы.

Мышцы невероятно хорошо адаптируются. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы ломаются и снова становятся больше и сильнее. Силовые тренировки также помогут сократить жировые отложения и привести себя в форму.

Кардио

Кардио станет регулярной частью ваших тренировок. Вы можете выбрать между кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальными тренировками высокой интенсивности.

Низкоинтенсивные или устойчивые кардио, такие как прыжки со скакалкой, плавание или бег, имеют много преимуществ.Во-первых, это лучший способ сжечь жир. Сочетание кардиотренировок с упражнениями для наращивания мышечной массы поможет вам получить стройный и подтянутый вид, вместо того, чтобы набирать вес и округлять все вокруг. Бег имеет много преимуществ не только для физического, но и для психического и эмоционального здоровья.

Это подтверждают такие модели, как Брайс Томпсон, которая считает, что бег — лучшее упражнение для поддержания формы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После нескольких месяцев устойчивых кардиотренировок вы можете подумать о замене ее на высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ).Это смесь тренировки очень высокой интенсивности (например, спринт) с упражнениями низкой интенсивности (например, ходьба или бег трусцой) без отдыха.

Послушайте, получение шести пачек или достойного слюни телосложения — это не прогулка по парку. Вы должны выйти из своей зоны комфорта, и высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальный способ сделать это. Это также повысит выработку гормонов, которые помогают нарастить мышцы.

Примечание: Если вы слишком худой, вы можете пропустить кардио, пока не наберете несколько мышц.Помните, что вам нужно «построить», прежде чем приступить к «резке» для получения желаемого точеного вида.

Yoga

Хорошее телосложение — это еще не все, что нужно, чтобы выглядеть как модель. Это то, как вы себя ведете. Йога даст вам самоконтроль, гибкость и подвижность, излучающую уверенность. Не забывайте длинный список физических и психических преимуществ.

Марио Адрион, известная модель, высоко ценит йогу. Он считает силовые тренировки, кардио и йогу тремя основными аспектами тренировок мужских моделей.

Этот веб-сайт использует файлы cookie.Принять

Как видите, наш план тренировок не только укрепит телосложение, но и укрепит уверенность и умственную силу, которые помогут вам ходить и говорить как модель.

А теперь перейдем к рутине.

Программа тренировок для мужской модели

Я только что вспомнил, на днях я написал потрясающую, очень тщательную тренировку Райана Рейнольдса, вы можете проверить это, прежде чем читать дальше. Anywho …

Вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, чтобы грудь и плечи получили два дня.Один для наращивания мышц, а другой — для кондиционирования. Не стоит игнорировать мышцы ног, ведь тренировка ног состоит из художественной гимнастики. Не делайте тяжелую атлетику с помощью приседаний или становой тяги, потому что вам не нужны огромные бедра или окорока.

Дней отдыха нет, но дни йоги на самом деле предназначены для расслабления и омоложения вашего тела. Это поможет вам лучше уснуть и восстановиться.

Вот, пожалуйста:

• День 1: Грудь / Плечи
• День 2: Спина / Руки
• День 3: Кардио / ВИИТ и пресс
• День 4: Ноги / Грудь / Плечи
• День 5: Кардио / ВИИТ и пресс
• День 6: Йога
• День 7: Йога

А вот как будет выглядеть типичная неделя.

Понедельник: грудь / плечи

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей плечами: 3 подхода по 10–12 повторений
• Жим штанги за шею: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъемы в стороны в сторону: 4 подхода по 8–12 повторений повторений
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений

Вторник: спина / руки

• Подтягивания широким хватом: 3 подхода до отказа
• Тяга штанги сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
• Пуловер с гантелями : 3 подхода по 8–10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
• Тяга к телу узким хватом: 2 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания «алмаз»: 3 подхода из 12-15 повторений

Среда: кардио / HIIT и пресс

• 20-30 минут c ardio или HIIT
• Скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы вперед: 3 подхода до отказа
• Планка: 30-40 секунд

Четверг: ноги / грудь / плечо

• Тяга бедрами: 3 подхода — 12 повторений
• Подтягивание лица: 3 подхода по 12-15 повторений
• Стойка на руках на стене: 2 раза по 20-25 секунд

Пятница: Кардио / ВИИТ и пресс

• Кардио или ВИИТ 20-30 минут
• Скручивания : 4 подхода по 12-15 повторений
• Боковые скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ноги в висе или подъема колен: 3 подхода до отказа

Суббота и воскресенье:

Проведите около 30-40 минут на йоге.Вы можете выбрать от 7 до 8 из следующих поз.

• Сгиб вперед стоя
• Поза лодки
• Собака лицом вверх
• Поза дерева
• Поза дельфина на доске
• Поза бабочки
• Сгибание головы до колен
• Поза гирлянды
• Поза I воина
• Поза III воина
• Поза Саранчи
• Поза горы

В дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете пропустить силовые тренировки и заменить их упражнениями с собственным весом.Я собрал более 200 упражнений для каждой группы мышц в этом огромном списке тренировок по художественной гимнастике.

Повторения предназначены для того, чтобы дать вам представление, но это будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. В отличие от бодибилдеров или фитнес-моделей, вам не следует постоянно напрягать мышцы до отказа. Причина в том, что чем сильнее вы толкаете, тем больше они будут расти, а вы не хотите получать безумно огромные мышцы.

Как только вы достигли разумного размера, не поднимайте очень тяжелые веса и не выполняйте повторений до отказа.

Отдых, диета и образ жизни

Вы, наверное, слышали, что «мышцы рвутся в спортзале, кормят на кухне и в встроенной кровати». Достаточный отдых очень важен. Когда вы спите, ваше тело вырабатывает тестостерон и гормоны роста. Это два самых важных гормона для красивого мужского тела.

Как и любой другой режим фитнеса, важно подкреплять его здоровым образом жизни и диетой. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты. Вам необходимо необходимое количество белков, углеводов и жиров для построения и поддержания телосложения модели.Если вы худой, начните с калорийных блюд, чтобы набрать массу. Как только у вас появится размер, вам нужно скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы начать сокращать жировые отложения.

Итак, вот оно. План тренировок, который поможет вам достичь телосложения, как у моделей-мужчин. Следуйте распорядку в течение 3 месяцев и посмотрите, что произойдет.

Получите мужскую модель тела

Следуя этому 11-недельному плану тренировки с собственным весом, чтобы нарастить мышцы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело «мужской модели» дома всего за 11 недель, без ежедневных тренировок, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

Как добиться стройного телосложения дома

Когда дело доходит до телосложения, стройный вид намного легче поддерживать по сравнению с массивным. Если вы застряли дома, что может быть лучше, чем сейчас, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? Инвестируя в домашнее оборудование для упражнений и построив домашний тренажерный зал, вы можете получить стройный вид, который мгновенно повысит вашу уверенность в себе.Многие люди склонны усложнять шаги, необходимые для создания стройного тела, но это довольно просто и может быть достигнуто с помощью двух основных компонентов: диеты и фитнеса. Если вы хотите измениться, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться стройного телосложения в домашних условиях.

Диета

Сократите количество калорий

Самая важная часть похудания — это дефицит калорий. Вы не только хотите уменьшить количество потребляемых калорий в день, но также должны очень внимательно относиться к тому, какую пищу вы добавляете в свое тело.Не все калории были созданы равными, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете много продуктов с высокой питательной ценностью. Лучший способ придерживаться одного и того же количества калорий каждый день — это готовить еду на неделю путем приготовления еды, чтобы у вас не было соблазна есть что-то с меньшей питательной ценностью и большим количеством калорий, потому что у вас нет времени готовить. .

Потребляйте много белка

Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при планировании еды, — недостаточное потребление белка.Белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но также поможет вам почувствовать себя сытым при дефиците калорий. Во время еды следует употреблять нежирный белок, например курицу и рыбу. Отличный способ избавиться от мягких блюд — полить еду острым соусом, чтобы вы могли почувствовать вкус еды без лишних калорий. Еще один отличный способ получить достаточное количество белка в течение дня — это пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики, которые также могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Ешьте много зелени

Возможно, самый важный вид пищи, которую вы должны получать в свой организм, — это овощи. Жизненно важно, чтобы вы получали как можно больше питательных веществ, потребляя при этом наименьшее количество калорий, что является важным преимуществом овощей. Поэтому при планировании приема пищи убедитесь, что большая часть вашей тарелки заполнена овощами.

Не бойтесь углеводов

Существует распространенное заблуждение, что вам не следует употреблять углеводы, когда вы сидите на диете и пытаетесь похудеть, но, сокращая углеводы, вы упускаете основные продукты, которые могут зарядить вашу тренировку энергией.Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, вам просто нужно быть умным в выборе правильного типа углеводов. Избегайте рафинированных углеводов, таких как паста и хлеб, и вместо этого ешьте хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и киноа.

Не делайте читмилз сразу

Как только вы начнете менять свой рацион, вы, несомненно, будете с нетерпением ждать читмилов. Однако вам следует сбросить не менее 10 фунтов, прежде чем начать есть такие продукты, как пицца, гамбургеры, буррито и другие вкусные, но нездоровые соблазны.Вы можете думать о читмиле только после того, как сбросите первые 10 фунтов, но вы все равно должны стараться ограничиться одним или двумя читмилами в неделю. Также неплохо придерживаться читмил вместо чит-дней, потому что калории, потребляемые всего за 1 день, могут быстро накапливаться!

Пейте много воды

Последний принцип постной диеты — пить много воды. Убедитесь, что вы потребляете не менее одного галлона воды в день, и подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона любые сладкие и алкогольные напитки, поскольку жидкие калории могут быстро превзойти усилия по соблюдению диеты.

Фитнес

Попробуйте кардио натощак

Что касается фитнеса, отличный способ добиться стройной фигуры — это кардио натощак. По сути, кардио-тренировка натощак означает выполнение кардиотренировки натощак, поэтому вы должны делать это первым делом утром или через несколько часов после еды. Основное преимущество кардиотренировок натощак — сжигание жира вместо пищи в желудке. Кроме того, делать кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере дома намного проще, если в желудке нет еды.

Лифт тяжелее

Чтобы похудеть, вы также можете поднимать тяжести дома. Однако, вместо того, чтобы просто заниматься тяжелой атлетикой, вам также необходимо поднимать все более тяжелые веса. Тяжелая атлетика не должна казаться легкой, если вы действительно хотите добиться прогресса в фитнесе. В идеале вы должны заставить себя поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом хорошую форму во время движений.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме

Хотя может быть легко сосредоточиться на своем весе, вам действительно следует больше сосредоточиться на процентном содержании жира в организме.К сожалению, получить точное значение процента жира в организме может быть сложно, но вы все равно можете получить точную оценку. Чтобы получить хорошее представление, вам понадобится шкала, которая измеряет процентное содержание жира в организме. Легко найти весы, которые подключаются к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете получить процентное содержание жира в организме вместе с другими важными показателями тела.

Также убедитесь, что вы каждый день наступаете на весы в одно и то же время, чтобы иметь хорошее представление о своем типичном весе, поскольку он колеблется в течение дня.Лучшее время для того, чтобы набрать вес и проверить процентное содержание жира в организме — это первое утро перед приемом пищи.

Сделайте снимки прогресса

Помимо того, что процентное содержание жира в организме падает, хороший способ увидеть реальные результаты — это сделать снимки прогресса. По мере того, как вы теряете жир, вы начнете замечать, что ваш пресс и вены станут более выраженными, а ваше лицо также станет стройнее.