Разминка перед тренировкой дома видео для женщин: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение

: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение

: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Содержание

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

комплекса кардио-упражнений;
суставной гимнастики;
динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

Повороты и наклоны головы влево и вправо.

Вращения шеи с поднятыми плечами.
Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
Вращение стопы с упором на носок.
Перекрестные махи руками.
Подъем плеч.
Разведение рук.
Выгибание спины.
Упражнение «Гусеница».
Наклоны корпуса.
Приседания до параллели бедер.
Выпады.
Наклоны в приседе.
Упражнение «Ласточка».
Бег на месте с захлестом голеней.
Ходьба с подъемом коленей.
Мельница.
Прыжки вперед в полуприседе.
Динамичная планка.
Бёрпи.
Скручивания на пресс.
Махи ногами назад и вперёд.
Прыжки «Джампинг Джек».
Подъем на носки с перекатом на пятки.
Альпинист.
Велосипед.
Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут Татьяна: Интересно, а есть принципиальная разница, с какой части тела начинать разминку? Нас всегда учили сверху вниз. Татьяна предпочитает начинать с нижней части тела. Видимо кому как нравится. Всем здоровья и спортивного настроения!
Дата: 2020-06-04

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Анастасия
Танюшка, спасибо за все тренировки)
Я вот что хочу попросить, сними, пожалуйста, тренировку в стиле кикбоксинга, твою последнюю и единственную тренировку в этом стиле я уже до дыр затренила очень уж крутая и хочется подобную)
А ещё, я очень редко пишу комментарии, но знай, каждое твоё видео, это невероятное вдохновение для меня, я с тобой уже много-много лет и вижу как вы с Димой растёте, добиваетесь своих целей, хочется иметь семью, похожую на вашу, вы для меня пример
У меня в жизни, как и у тебя особо нет подруг, такой вот я человек, который в них не нуждается, но ты для меня настоящая онлайн-фитнес-мотиватор-подружка, спасибо тебе за всё! Крепко обнимаю

Настя
Ура! Новая тренировка! Я так её ждала)
Очень красивый фон кстати
Таня, хочу сказать тебе огромное спасибо)
Благодаря тебе я тренируюсь уже почти месяц. И я уже вижу заметные результаты. Визуально животик стал меньше, да и я сама ощущаю внутри чувство лёгкости)
Я пересмотрела наверное каждый твой влог. Сделала много твоих рецептов. И мне только 14 лет(а вообще я знаю тебя с 11 )

Malina
Занятие на свежем воздухе это очень классно! Когда хорошая погода, стараюсь пораньше с утра выходить гулять с малышом, пока он спит, я делаю зарядку и упражнения! Спасибо за новые варианты разминки!

Юлия
Капсикам — мазь 1 у волейболистов) Только надо быть аккуратнее при нанесении, не переборщить, а мазать лучше через пакетик какой, потом хорошо промыть руки, чтобы не было контактов с глазами.

Lida
Татьяна, большое спасибо за Ваши видео. Очень помогают и вдохновляют. Татьяна, а нет ли у Вас каких-нибудь идей по занятиям на шведской стенке или у балетного станка?

Nadezda
Спасибо Таня за такое полезное видео.
Хотелось бы очень обновлённое видео на плоский живот с информацией по типу тела как эктомор, мезоморф и т. д.
Спасибо

Yulia
У меня была хорошая фигура, пока не было детей, сейчас живот растянут, гормональный сбой. хоть за прыгайся. только мышцы накачать и как она. он выглядеть.

555
Делай со мной, делай как я, делай лучше меня! 🙂 Вы молодец, просто супер! Спасибо за видео, с нетерпением ждем новых видео. КРАСОТКА.

Дария
Таня, прости, вопрос не в тему: а какой спортивный топ с максимальной поддержкой порекомендуешь? Спасибо за ответ! Видео супер!

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

Легкая разминка перед фитнес тренировкой дома. Разминка перед тренировкой

Пренебречь можно красивым спортивным костюмом или новыми кроссовками для бега, а вот структуру тренировки нарушать категорически запрещено. Ты ведь хочешь добиться видимых результатов без травм? Значит бегом изучать, какой должна быть разминка перед тренировкой дома.

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки :

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1 . Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2 . Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3 . Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4 . Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5 . Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1 . Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2 . Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3 . Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4 . Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5 . Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют или на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1 . Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2 . Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Дары природы — самые лучшие средства в целях улучшения внешнего и вида и приобретения крепкого здоровья. Хорошо, когда можно совместить и то и другое, не прибегая к экстремальным способам похудения. В данном случае, мы поговорим о чудодейственных ягодах асаи, которые успешно себя зарекомендовали, как плоды, способствующие сбросу лишнего веса и укрепления организма в целом.

Сколько калорий тратится при различных видах деятельности?

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо — вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.

Сколько калорий в киви

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

История похудения Алины 02.02.2017 — День девятый

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

Соя – польза и вред для здоровья

Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются — соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).

Бобовые для похудения

Бобовые — это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны — в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

Топ-7: самые популярные фитнес-блоги

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

Блюда из айвы для похудения

Айва — одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!

Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Разминка займет у тебя не более 15 минут.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов — упражнения с мячом и т.д.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой — это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например,можно выполнятьвот это —

Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел…

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа «сверху вниз».

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой — упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Пример разминки:

Бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний

Прыжки со скакалкой

Вращательные движения кистей рук

Маховые движения руками

Приседания

Выпады на колено

Повороты туловища в стороны

Наклоны туловища назад, вперед, в стороны

Касание носков руками сидя, ноги вместе

В современном мире, полном стрессов, депрессий, быстрого питания и постоянных пристрастий к телевизору и интернету, нужно стараться как можно лучше следить за своим общим физическим состоянием. Вам просто необходимо выглядеть и чувствовать себя здоровым. Задумайтесь о том, чтобы тратить немного своего времени на то, чтобы заниматься дома фитнесом и физическими нагрузками. Это особенно актуально сейчас, когда из-за современного темпа жизни, времени на собственное здоровье и досуг остаётся все меньше. Физические упражнения необходимы для того чтобы поддерживать в тонусе собственные мышцы, сжигать лишний жир и оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. Однако многие люди слишком ленивы и не могут найти достаточной мотивации, чтобы начать активно заниматься спортом хотя бы у себя дома. Частым объяснением является то, что ходить на тренировку в специально отведённые для этого спортзалы довольно дорого и это отнимает много личного времени. После того как вы приходите с работы уже измотанный и уставший, вам не хочется ничего, кроме как упасть на диван и как следует расслабиться. Поэтому силы для тренинга найти в себе действительно тяжело. Однако у человека всегда есть выбор, и найти момент хотя бы для небольшой разминки всегда можно попытаться.

Проводить тренировку можно в домашних условиях, для этого не понадобится какой-то спортивный инвентарь или много места. Главное, соблюдать технику безопасности и делать все упражнения как можно правильнее. Если не выполнять эти условия, можно травмировать себя в самом начале занятий спортом. Одной из самых распространённых причин травм является отсутствие разминки. Многие не считают её чем-то важным или полезным, а ведь на самом деле разминка является чуть ли не самой главной частью всего тренинга. От того, как грамотно и тщательно вы разомнётесь и подготовите собственные мышцы к работе, проведёте кардио для лучшей работы сердца и легких, зависит вся последующая тренировка. Давайте подробно разберём, как правильно делать разминку перед тренировкой дома, и какие фитнес-упражнения для этого лучше всего подойдут.

В большинстве случаев разминка одинакова и состоит из нескольких , которые необходимо выполнять короткий промежуток времени. Часто их совмещают с проведением различных кардио-нагрузок, таких как бег, плавание и другие аэробные виды . Наиболее простыми и распространёнными выступают обыкновенные наклоны туловища в разные стороны в стоячем положении. Всё, что требуется от вас, это производить наклоны тела в стороны. Попеременно делайте наклон влево, вправо, назад и вперёд. Это растянет мышцы спины и подготовит к физической работе грудной и шейный отделы позвоночника. Ноги необходимо держать на уровне плеч. Такая разминка спины должна занимать у вас около одной минуты, после чего начинайте делать следующие упражнения. Как и в последующих упражнениях, не тратьте много времени на разминочные упражнения, они все должны быть интенсивные, но короткие.

Следующим шагом нашей фитнес-разминки будут упражнения на подъём коленей из того же стоячего положения. Обратите внимание, что при этом ноги должны быть сведены вместе.

Это необходимо для более качественной растяжки мышц и устойчивости ваших ног. Начните, подняв одну ногу вверх с одновременным сгибанием её в колене, важно чтобы при этом вы обхватили колено обеими руками и попытались как можно сильнее прижать к своему телу. В первые моменты вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения, но постепенно боль в мышцах должна пройти. Таким образом, ваше тело говорит вам о том, что мышцы были плохо подготовлены для серьёзных занятий. Но в этом и заключается смысл разминки дома – успеть подготовить вас перед тренировкой. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение несколько раз. Для любителей сложностей, можно использовать утяжелители для более качественной разминки. Стоит упомянуть о том, что тренинг у девушек и парней заметно различается и, учитывая большие нагрузки, парням необходимо использовать утяжелители и дополнительное оборудование для лучшей растяжки мышц. же не нужна такая изнурительная программа дома, и они могут обойтись всего лишь парочкой упражнений.

Упражнения должно занять у вас всё те же тридцать секунд или максимум одну минуту. Вам необходимо наклонять туловище вбок, не отрывая при этом ноги.

Такая разминка хорошо разогревает косые мышцы. Для лучшего результата вы можете в процессе наклона поднимать противоположную руку, добавляя ещё один дополнительный наклон. Для дополнительной информации и более грамотного выполнения упражнений вы всегда можете обратиться за различными источниками в сети и посмотреть различные видео о том, как надо производить разминку.

Выполнение круговых движений при помощи рук

На этот раз целью разминки перед тренировкой будут мышцы плеч.

Большинство упражнений задействуют именно руки и плечи, поэтому очень важно хорошенько разогреть эту группу мышц.

Для выполнения упражнения нужно крутить руками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Вы можете делать это одновременно обеими руками, а можете махать по отдельности. Следите за правильной техникой выполнения, не перегружайте мышцы и не вращайте руки слишком быстро. Данное упражнение будет очень полезно для девочек и девушек, так как в процессе разминки, женская половина уделяет внимание только разминки нижней части тела.

Выполняем подъёмы корпусом

Занимаясь фитнесом дома, необходимо разогреть мышцы живота.

При выполнении любых упражнений, так или иначе, задействован пресс, так как он на пару с мышцами спины являются естественными стабилизаторами тела. Поэтому так важно размять эту группу мышц особенно хорошо. В отличие от предыдущих упражнений, мышцы пресса нужно разминать как минимум две минуты. Для этого ложитесь на пол, ноги как можно сильнее вытяните, после чего поднимите корпус повыше, а взгляд направьте на собственные носки. Таким образом, вы будете оказывать достаточное напряжение на мышцы пресса. Если при этом вы не чувствуете никаких ощущений в мышцах вашего пресса, необходимо поднять ноги ещё выше. Угол подъёма ног будет сугубо индивидуален для каждого человека. Если вы хорошо развиты физически, то может загнуть ноги под девяносто градусов. Можете даже попытаться притянуть свои руки к носкам, если вы способны это сделать.

Упражнение схоже с предыдущим с той лишь разницей, что в этот раз лечь нужно на живот, а поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Делать его по времени рекомендуется меньше, чем предыдущее упражнение. Обращайте внимание на свои силы и самочувствие, вы можете делать это одновременно обеими ногами или же по отдельности.

Для усложнения упражнения можно попытаться расставить в разные стороны руки или уложить их себе на затылок. Не изнуряйте себя, если вы чувствуете неприятные ощущения, лучше завершить такую процедуру. Помните о том, что это только разминка, а вам ещё будет необходимо провести фитнес-занятие или полноценный тренинг.

Выполняем подъём ног

Этот вид упражнения дома необходимо делать в течение одной минуты в лежачем положении. Лечь необходимо набок, предварительно заложив руку под голову как опору, чтобы она находилась при этом на весу. Весь смысл упражнения заключается в том, что вам необходимо приподнимать одну ногу кверху и удерживать её там некоторое время, а после чего медленно опускать вниз. Продолжайте упражнение полминуты, после чего поменяйте ногу и продублируйте все свои действия.

Отжимания являются уникальным комплексным упражнением, которое задействует в себе мышцы рук, пресса, груди и спины. Не говоря о том, что отжимания являются хорошим кардио-упражнением, укрепляющим сердце и легкие. Главное, не забывать, что это просто разминка, тренинг и фитнес ещё далеко впереди. Нет необходимости торопиться или делать слишком много повторений.

Займите наиболее удобную для вас позицию и делайте это в том темпе, в каком вам удобно. Не бойтесь, что ваши мышцы могут переусердствовать, вы достаточно хорошо разогрели их в предыдущих упражнениях, а значит, никакой опасности для них нет.

Завершающий этап разминки, делаем кардио

Самым важным и итоговым этапом является кардио-тренинг. Он довольно сильно отличается от всего предыдущего, что вы делали. В основном все упражнения до этого были направлены на то, чтобы привести в тонус ваши мышцы. Они растянуты и в процессе тренинга им ничто не будет угрожать, но не стоит забывать, что в процессе упражнений и фитнес-занятий нагружаются не только ваши ноги и руки, а также сердечная мышца и легкие. В этом и заключается основная задача кардио-тренинга, подготовить как можно лучше ваши внутренние органы к последующим нагрузкам. Основная суть в том, что на сердце оказывается большая нагрузка, нежели в обыденной жизни. Как и мышцы, его нужно разогреть и хорошенько подготовить. Помните о том, что делать кардио, пусть даже самое непродолжительное, необходимо всегда перед тем, как вы планируете начать силовой тренинг. Часто из-за неподготовленности сердца и легких

человеку становится плохо, у него начинает кружиться голова и темнеть в глазах. В особо тяжелых случаях можно даже получить инфаркт миокарда, поэтому относитесь к кардио части тренировки особенно серьёзно. Кардио-тренинг очень простой. Просто попрыгайте или побегайте на месте около двух–трёх минут.

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Видео — разминка в начале тренировки

Разминка перед тренировкой дома для девушек | fitline-sport

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Упражнения для девушек в домашних условиях

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Ваш путеводитель по 10-минутному предтренировочному режиму для женщин

Перед началом тренировки важно выполнить тщательную разминку. Разминка является неотъемлемой частью тренировки, и при правильном выполнении она может снизить риск травм и улучшить ваши результаты.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

Повысьте температуру ядра
Увеличивает приток крови к мышцам
Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
Улучшение осанки и выравнивания
Помощь с активацией мышц / связью между мозгом и мышцами
Подготовьте центральную нервную систему к работе с тяжелыми грузами (или быстрому бегу, или высокому прыжку)

Правильная разминка занимает около 10 минут, и польза того стоит!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые можно выполнять, чтобы полностью разогреть все тело.Вы хотите сделать 8-10 повторений каждого из этих упражнений (на каждую сторону, если применимо):

Круги вокруг бедра
Пожарные гидранты
Птичья собака
Внутреннее вращение на половину колена
Ягодичный мостик
Раскладушка / Clam
Втягивание лопатки / Dynamic Blackburn
Четвероногое выдвижение / вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько упражнений, ориентированных на движение (т.е. Если в этот день вы приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если в этот день вы жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы это делаете, и то, что вы выбираете, представляет собой целую статью, но некоторые примеры могут быть такими:

Боковые прыжки
Прыжки на ящик
Броски набивного мяча

На этом этапе вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужно больше рекомендаций по лучшей программе тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей, мы можем помочь.

5 лучших видео для разминки на Youtube

Одна из самых важных вещей, на которые следует обратить внимание, если вы поклонник тренировок или хотите привести себя в форму, — это план растяжки. Правильная растяжка помогает избежать травм во время тренировки и является отличным способом уменьшить болезненность или боль в мышцах после хорошей тренировки.

Вот 5 лучших видео для разминки, которые вы можете просмотреть на Youtube перед следующей тренировкой:

Легкая разминка и кардио

Это идеальное упражнение во многих отношениях.Большинство из нас работает либо на постоянной работе, либо в школе. К сожалению, мы не всегда можем найти время или мотивацию, чтобы пойти в спортзал. Это простая альтернатива, которая может заставить вас двигаться даже на несколько минут в день, чтобы дать толчок тренировкам или помочь вам похудеть. Хотя это легкая разминка, она все же увеличивает пульс!

Как разогреться перед тренировкой

Эта 5-минутная разминка — это простая инструкция, которая также поможет повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела, заставить жидкость перемещаться по суставам и подготовить вас к более безопасной и безопасной тренировке.Эта процедура разминки относительно интенсивна для новичков, но ее можно безопасно использовать как самостоятельную кардио-тренировку.

Интенсивная разминка всего тела

Если вы думали, что первые две разминки были трудными, то приготовьтесь к этой суперинтенсивной разминке всего тела. Это динамическая разминка всего тела, которая поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам. Упражнения позволяют подготовить тело и предотвратить травмы и боль. Это также поможет вам достичь лучших результатов за меньшее время.Используйте этот 5-минутный распорядок, чтобы правильно начать работу!

Процедура разминки в квартире

Если вы не любитель интенсивных тренировок или у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, это введение в домашние упражнения идеально подходит для вас. Это легко, просто, не требует какого-либо оборудования, а также является отличным способом растянуться и расслабиться после долгого дня. Вы можете использовать это видео в качестве руководства перед тренировкой или как способ растянуться и почувствовать себя лучше.

Пятиминутные разминки

Если вы любите тренировки HIIT, то это пятиминутное видео с разминкой — ключ к достижению наилучших результатов в кратчайшие сроки и предотвращению травм.Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее и готовы довести свое тело до предела, а это то, что требуется большинству высокоинтенсивных тренировок для достижения идеального тела.

Домашняя тренировка: разминка перед раундом

К: Эмили Хаас 23 мая 2020

Гольф вернулся, но разминки перед раундом, как мы когда-то знали, нет.Клубные дома закрыты ставнями, тренировочные площадки заброшены, а лужайки для гольфа загорожены. В четвертой части своей серии видео о домашних тренировках профессиональный гольфист Джеймс Николас показывает нам, как разминаться без мячей для гольфа.

1. Окружность рук

Стоя на месте, вытяните руки и двигайте ими круговыми движениями среднего размера. Сначала создайте круги вперед, затем переключитесь на круги назад.

10 повторений в каждом направлении

2. Протянуть и повернуть

Согните левую руку вокруг прямой правой руки, чтобы вы почувствовали растяжение в плече и верхней части спины.Во время растяжки поворачивайте тело в том направлении, куда указывает прямая рука. Затем переключитесь на другую сторону.

5 повторений на каждую сторону

3. Достигнутые боковые изгибы

Поднимите руки над головой как можно выше и сцепите пальцы. Вытянув руки, наклонитесь в стороны. Представьте себе стену прямо перед вами и позади вас, поэтому ваше тело наклоняется прямо в стороны, не двигаясь вперед или назад.

5 повторений на каждую сторону

4.Выпад и скручивание

Возьмите клюшку — любую клюшку, которая вам нравится — и держите ее руками на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, удерживая заднее колено над землей. Удерживая позицию выпада, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Поверните 10 раз, затем поменяйте ногу, чтобы сделать выпад в другую сторону.

10 повторений на каждую сторону

5. Растяжка предплечья

Вытяните руку вперед, возьмитесь за пальцы и отведите их назад. Вы должны почувствовать, как ваше предплечье растягивается.Задержитесь на пять секунд, а затем поменяйте руки.

5 повторений на каждую руку

6. Поворот траверсы

Скрестите руки на груди так, чтобы руки лежали на плечах. Примите позу для гольфа и поворачивайтесь, как будто делаете удар в гольф.

5 медленных движений

5 быстрых ударов

7. Глубокие приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте как можно ниже. Приседая, убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и вы не двигаетесь вперед.Держите спину прямо на протяжении всего движения.

10 повторений

1. Круги руками 2. Протянуть руку и повернуть 3. Достижение боковых изгибов 4. Выпады и скручивания 5. Растяжка предплечья. 6. Махи поперечиной 7. Глубокие приседания. 20 динамичных разминок и растяжек по волейболу
Знающие тренеры по волейболу понимают важность всесторонней разминки по волейболу.Хорошие разминки по волейболу состоят из серии коротких упражнений, которые не только подготавливают спортсменов к игре, но и настраивают их специально для волейбола, чтобы помочь их игре в долгосрочной перспективе.
Нашим фитнес-гуру в Art of Coaching Volleyball является Мари Зидек, тренер по волейболу в колледже и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке со степенью магистра спортивной медицины. Ниже вы найдете 20 динамических упражнений на разминку, которые Мари рекомендует для волейбола. Она демонстрирует каждый из них и объясняет, как они помогут повысить уровень физической подготовки игрока.
«Динамические разминки должны включать от 5 до 10 упражнений, а вся разминка не должна занимать более 5-10 минут», — говорит Мари. «Это разогреет игроков в движениях, которые они будут использовать в волейболе, не отвлекая при этом много времени на тренировки».
Щелкните здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF для печати
20 лучших волейбольных разминок, растяжек и упражнений
Выберите от 5 до 10 упражнений из 20 перечисленных.Включите хотя бы одно упражнение из каждого компонента: баланса, кора и динамической растяжки.
20 лучших разминок и растяжек в волейболе:
Объятия до колен
Высокие колени
Высокие колени с боков
Сумо приседания
Квадратная растяжка
Детские скипы
Упражнение «Человек-паук»
Пальцы внутрь, пальцы наружу
Атлас
Конькобежец
Выпад в локтевом суставе с растяжкой подколенного сухожилия
Классики
Перетасовка волейбола базовая
Сумо шаффл
Караоке
Вращение бедром назад
Передняя прямая нога
Игрушечный солдатик
Боковой выпад и прыжок
Высокие пропуски
Приступим!
1.Объятия до колен
Тип разминки: Баланс
Цель: Эта волейбольная разминка растягивает сгибатели бедра и добавляет компонент тренировки равновесия для противоположной лодыжки.
2. Высокие колени
Тип разминки: Равновесие
Цель: Высокие колени — плиометрическое упражнение, которое подготавливает нижнюю часть тела к возможной взрывной активности (например, прыжкам). Игроки также получают пользу от тренировки баланса на одной ноге.
3.Колени высокие с боков
Тип разминки: Balance
Цель: Подобно высоким коленям, эта волейбольная разминка фокусируется на толчке мышц ног, чтобы подготовить ваше тело к взрывной боковой активности.
4. Сумо приседания
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта волейбольная растяжка раскрывает бедра и помогает телу в различных положениях для волейбола с низким и средним диапазоном движений.
5.Квадратная растяжка
Тип разминки: Динамическая растяжка, баланс
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и уравновесить противоположную лодыжку.
6. Детские шипы
Тип разминки: Core
Цель: Детские скипы — низкоуровневое плиометрическое упражнение, которое ограничивает поперечные колебания бедер для улучшения контроля мышц кора и координации работы.
7. Упражнение «Человек-паук»
Тип разминки: Кор, динамическая растяжка
Цель: Эта эффективная волейбольная растяжка разогревает мышцы кора и плечи, одновременно растягивая бедра и подготавливая тело к выпадающим движениям.
8. Пальцы внутрь, носки наружу
Тип разминки: Весы
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разбудить лодыжки и фасцию стопы.
9. Атлас
Тип разминки: Сердечник, баланс, динамическая растяжка
Цель: Эта всесторонняя волейбольная разминка воздействует на все три основных компонента, открывая бедра и растягивая бедра и спину.
10.Конькобежец
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Конькобежцы — это безопасное низкоуровневое плиометрическое упражнение на одной ноге, которое укрепляет мышцы вокруг колена.
11. Выпад в локтевом суставе с растяжкой подколенного сухожилия
Тип разминки: Core, баланс, динамическая растяжка
Цель: Это идеальное комплексное упражнение . Растяните бедра, разбудите лодыжки, подготовьте заднюю цепь к огню (ягодицы, подколенные сухожилия, голень), откройте среднюю часть спины для вращения и растяните подколенные сухожилия.
12. Классики
Тип разминки: Равновесие
Цель: Эта волейбольная растяжка представляет собой плиометрическое упражнение низкого уровня, которое пробуждает голень, чтобы подготовиться к более взрывным действиям (например, прыжкам и ударам).
13. Перетасовка волейбола базовая
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Чтобы подготовить тело к волейбольным позициям среднего и низкого уровня, попробуйте это движение.
14. Сумо тасует
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта волейбольная растяжка похожа на базовую волейбольную тасование, но раскрывает грудь и плечевой пояс, добавляя упражнение для рук.
15. Караоке
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Используйте эту волейбольную разминку, чтобы подготовить голени к взрывной активности. Караоке также включает компонент привода колен, который обеспечивает диапазон движений для более интенсивных взрывных действий (т.е. прыжки и переходы с низких на высокие позиции, используемые в волейболе).
16. Вращение бедром назад
Тип разминки: Равновесие, ядро
Цель: Вращение бедра назад пробуждает ягодичные и другие мышцы, которые стабилизируют бедра и голень во время базовых волейбольных движений. Это также укрепляет ядро, помогая игрокам оставаться в правильном положении.
17. Передний проход прямой
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта низкоуровневая плиометрическая волейбольная разминка пробуждает лодыжки, мышцы голени и заднюю цепь.
18. Игрушечный солдатик
Тип разминки: Динамическая растяжка, баланс
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы активировать подколенные сухожилия, увеличивая диапазон движений.
19. Боковой выпад и прыжок
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: С помощью этой разминки игроки могут работать над активным растяжением во всем диапазоне движений.
20.Прыжки высокие
Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Попробуйте это плиометрическое упражнение после первой разминки тела. Это волейбольное упражнение подготавливает тело к полным взрывным движениям (т. Е. К прыжкам на подходе).
Щелкните здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF для печати
Больше разминок, навыков и упражнений по волейболу для улучшения вашей игры
Мы надеемся, что эти волейбольные разминки и растяжки будут полезны для вас и ваших игроков!
Все еще хотите вывести свои тренерские и тренировочные игры по волейболу на новый уровень? Откройте для себя еще больше разминок, навыков, упражнений, тренировок по положению и стратегий коучинга с членством Art of Coaching Premium!
Вот лишь несколько преимуществ, которыми вы получите премиум-членство AOC:
Более 1500 тренировочных видео от тренеров Дивизиона 1 и Олимпийских игр
Воспроизведение клиники
Видео с конвенций AVCA
Позиционная учебная серия
Печатные планы тренировок
Рабочие листы и раздаточные материалы
Подпишитесь на двухнедельную безрисковую пробную версию сегодня!
5-минутная разминка перед тренировкой — HASfit

Сложность для начинающих с малой отдачей Предусмотрены модификации

Вот простой и быстрый способ разминки перед тренировкой.Никакого оборудования не требуется, но вы можете использовать пару легких гантелей или бутылки с водой для сопротивления. Предусмотрены модификации для начинающих и с низким уровнем воздействия.
Разминка перед тренировкой
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Удары ногой задницей / прыжки
Т-образный удар с наклоном
Удар из стороны в сторону / с приседанием
Тягачи стоя
Перекрестные прикосновения к коленям / касаниям
Расшифровка стенограммы
[Музыка] Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, это быстрая разминка перед тренировкой, эта разминка не требует никакого оборудования, но вы можете использовать либо пару бутылки с водой или легкие гантели для дополнительного сопротивления, следуйте за мной для этих новичков, хорошо, давайте начнем, мы собираемся увеличить вашу частоту сердечных сокращений, чтобы начать Я собираюсь сделать несколько прыжков, а Клаудия сделает мне версия — это немного большее влияние, когда вы решаете, какая из них вам подходит сегодня, в ходе этой процедуры мы не будем считать никаких повторений, так что на самом деле она просто работает в приятном темпе для разминки, действительно в зависимости от ваш уровень физической подготовки, какой бы вариант вы ни выбрали, следите за тем, чтобы подушечки ваших ног оставались красивыми и легкими, сохраняя легкий изгиб в коленях, сохраняя правильную осанку и снова просто работая в своем собственном темпе, просто повторяю, что это еще не основная тренировка, так что точно нет причин толкать его, просто разогрейте его здесь, подготовьте свой разум, оставаясь сосредоточенным на этой тренировке, чтобы все прошло хорошо, переходите к следующей здесь и пять, четыре, три, два, один, хорошо, ладно Клаудия будет использовать вес собственного тела, мы собираемся наклониться под углом 45 градусов, мы поднимем большие пальцы вверх и собираемся сделать чайную качку, так что сделайте ставку из положения наклона, это руки прямые, просто поднимите их вбок, пока ваши руки не станут параллельны земле, снова удерживая эти большие пальцы вверх, вы решаете, какой вариант подходит вам сегодня, удерживая вес на бедрах, чтобы немного поработать ваши ноги — это хорошо, это отличный вариант, чтобы получить маленькое плечо м здесь и в разминку, давайте сделаем это еще на 10 секунд хорошо, давайте, пять, четыре, три, два, один и ноль, хорошо, я собираюсь установить их, мы делаем удар из стороны в сторону, Клаудия собирается сделать четверть школы удар из стороны в сторону Я собираюсь сделать полный отряд, и вы решите, какой вариант вам подходит, но я хочу, чтобы вы ударили по всему телу и получили тот поворот, если это вращение, какой бы вариант приседа вы выбираете только для того, чтобы убедиться, что вы сгибаете его назад, сначала бедра, бедра Согните назад, а затем согните колени хорошо убедитесь, что вы держите колени наружу и не допускаете их сгибания.Очень распространенная ошибка — позволить этим коленям войти в приседание. не позволяй этому случиться хорошо хочу иметь здоровые колени правильно давай сделаем это мы собираемся протянуть руки, проведя большими пальцами вниз по их телу, а затем вытянем наши руки назад вперед, это почти похоже на плавание, называемое переноской для рук, отличный способ разогреть плечи и спину, чтобы большие пальцы были опущены, когда вы подметаете и плывете, и держите руки и локти плотно прижатыми к телу, пока вы вытягиваете руки прямо, хорошо, так держать, ладно, давай попробуем еще 10 секунд, отличная работа, все думают об этой тренировке, которую ты собираешься раздавить, это абсолютно сокрушит ее, хорошо, давай, три, два, один ноль, хорошо, стоя прямо небольшое сгибание наши колени руки подняты над головой Я собираюсь протянуть руку и сделать перекрестное касание носком Клаудиа собирается сделать перекрестное касание коленом вы решаете, какой из них подходит вам, исходя из вашей гибкости, просто сохраняя небольшой изгиб это колено, когда вы сгибаетесь в бедрах, используя бедра, как шарнир, держите этот противоположный глаз на боковом плече красиво и прямо обратите внимание на подколенные сухожилия разогретые подколенные сухожилия Привет, снова хорошо, сосредотачиваясь на той тренировке, которую ты подготовил, хорошо, мы идем, давай начнем еще четыре, пять секунд почти там, ребята, почти хорошие и теплые, три, два, один и ноль, хорошая работа, большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, если хочешь эту тренировку вы прорабатываете с ними некоторое время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, которые мы рекомендуем вам, пожалуйста, посетите нашу страницу патреона, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировки бесплатно, и если вам понравилось заниматься с нами сегодня, пожалуйста, ставьте лайк и не забудьте подписаться на наш канал YouTube, чтобы вы получали уведомления каждый раз, когда он прекращает новую тренировку, убедитесь, что вы проверили, подходит ли комм для сотни дополнительных бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и наши бесплатные комплексные фитнес-программы, также не забывайте ставить нам лайки в любой вашей любимой социальной сети, будь то Facebook, Snapchat, Twitter, Instagram, мы здесь, и мы хотим общаться С вами еще раз большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, нам было приятно, что я тренер Козетта, а я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке
Растяжка для молодых спортсменов — предотвращение травм
Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи.Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы. Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.
Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов
Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках. Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями.Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.
Разминка перед тренировкой или занятиями спортом
Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:
Выпад вперед . Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу. Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко.Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону колен и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги.Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди. Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.
Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?
Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5-10 минут облегченного упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив ее интенсивность.Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.
Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на растяжку?
Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены. Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.
Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость
При растяжке удерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки максимум.
Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.
простых идей для разминки бедер, которые можно попробовать дома
Физиотерапевт Summit Аманда Тилен, PT, MSPT, рассказывает о некоторых простых способах разогрева тазобедренного сустава перед тренировкой или активностью.
Есть правильный и неправильный способ подготовить тазобедренные суставы к упражнениям или активности. «Избегайте длительной растяжки перед тренировкой — вместо этого сделайте некоторые динамические упражнения на разминку», — сказал Тилен. «Начало работы перед тренировкой или активностью с помощью динамических разминок помогает увеличить приток крови к мышцам вокруг бедра и помогает смазывать суставы и ткани, чтобы подготовиться к упражнениям.”
Динамические разминки снижают риск травм и повышают производительность, поскольку они более эффективно подготавливают сустав к упражнениям. Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение, и для его легкого и безболезненного движения используется смазывающая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Выполнение динамических разминок помогает усилить приток крови к бедру, что побуждает тело смазывать сустав синовиальной жидкостью.
Основы динамической разминки
Для хорошей разминки бедра начните с небольших движений и постепенно переходите к все большим и большим диапазонам движений.
Разогревайтесь в течение 5–10 минут, чтобы дать организму время для увеличения кровотока и смазки.
Начните с простых движений с диапазоном движений, а затем добавьте несколько легких движений ловкости.
Постарайтесь имитировать движения, которые вы будете делать во время упражнения или активности.
Всегда оставайтесь в безболезненном диапазоне движений — не толкайте, пока не будет больно.
Четыре идеи динамичной разминки бедра, которые стоит попробовать
Прогулка от колена к груди — «Эта разминка увеличивает диапазон движений, поскольку вы увеличиваете гибкость», — сказал Тилен.
Удары ногой с прямой ноги (также известные как «солдатская прогулка») — вытяните ногу прямо перед собой и коснитесь пальцами ног.
Круги бедром. Делайте круговые движения, двигая коленом и бедром внутрь и наружу, чтобы образовать круг.
Растяжка при ходьбе — Сделайте шаг вперед и потяните пятку к себе.
Еще четыре разминки бедра с легкой маневренностью
После того, как вы освоите основные динамические разминки бедер, Тилен предлагает добавить несколько легких движений на ловкость.Среди ее фаворитов:
Удары ногой пяткой назад
Боковая перестановка
Carioca — кроссовер, пятка спереди назад
Шагающие выпады на малую дистанцию
После тренировки
«После тренировки это совсем другая игра с мячом», — сказал Тилен. «Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».
После того, как вы закончили упражнение или активность, сустав становится теплым. Это лучшее время для увеличения гибкости с помощью длительных статических растяжек.Хорошая общая рекомендация — растягиваться и удерживаться от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но без боли. Помните, что статическая растяжка — не лучший вариант перед тренировкой.
Когда обращаться за лечением от артрита
Артрит не означает конец активной жизни. Независимо от того, пробуете вы эти идеи для разминки бедра или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopaedics могут вам помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения.Если нехирургические методы лечения не соответствуют целям вашего образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие варианты хирургического вмешательства. Summit предлагает инновационные варианты замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights — один из немногих в стране, кто получил расширенный сертификат Совместной комиссии по полной замене тазобедренного сустава и коленного сустава.
Начните путь к более здоровым суставам. Найдите своего эксперта по артриту, запишитесь на прием через Интернет или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию.
Summit удобно расположен напротив Миннеаполис-Стрит. Пол, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин. У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Плимуте, Миннесота, Ваднаис-Хайтс, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также дополнительные общественные клиники по всему метро и на юге Миннесоты.