Наиболее высокое содержание белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

16 августа 2016 24236

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;

Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
Во время активного роста и развития организма человека;
Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше

В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;

При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Оценить статью:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок : Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Другие записи

Топ продуктов с высоким содержанием белка

Очень важно и даже жизненно необходимо потреблять определенное количество незаменимых нутриентов.

Одним из таких является белок.

Белок участвует практически во всех процессах нашего тела, поэтому так важно следить за его качеством и количеством в рационе питания.

Представляем вашему вниманию список продуктов с наиболее высоким содержанием белка:

Пармезан — 35.75 гр.

Пармезан очень известный сыр твердых сортов из Италии. Белки составляют около 30% от всей массы продукта. Также в пармезане большое содержание таких микроэлементов как: фосфор, кальций, натрий и селен. Помимо этого в нем также присутствуют и витамины, например витамин А (23% от дневной нормы), витамин B12 (40% от дневной нормы). За счет высокого содержания белка (около 35 гр.), в пармезане содержится полный спектр аминокислот, в том числе и все незаменимые аминокислоты.

Семена тыквы — 30.23 гр.

В семенах тыквы содержится около 30 граммов белка! Это абсолютный лидер по содержанию протеина среди семян. Тыквенные семечки имеют очень богатый состав как по макронутриентам: белкам (включая все незаменимые аминокислоты) и жирам (богаты Омега-3 и Омега-9), так и по микронутриентам: витаминам и микроэлементам (в 100 граммах содержится суточная норма марганца, меди, магния и фосфора).

Бобы — 26.12 гр.

Бобы также очень богаты белком (26%). Причем этот белок очень ценный, так как содержание в нем незаменимых аминокислот намного выше, чем у других растительных аналогах (фасоли, нуте и т.д.). В 100 граммах бобов содержится до половины суточной нормы всех аминокислот!

Арахис — 25.8 гр.

Арахис занимает лидирующую позицию по содержанию белка среди орехов! В 100 граммах этого продукта содержится примерно 25 граммов белка.

Чечевица — 24.63 гр.

Чечевица, как и остальные растения семейства бобовых, славится высоким содержанием белка (около 24 грамм).

Мясо индейки — 23.66 гр.

Белок из мяса индейки один из самых легкоусвояемых. Также индейка довольно низкокалорийный продукт (всего 120 калорий на 100 грамм). За счет этих свойств индейка отлично подходит для рациона спортсмена.

Фасоль — 23.58 гр.

Фасоль имеет удачное сочетание высокоусвояемого белка и отличного вкуса, что прекрасно поможет дополнить либо разнообразить здоровый дневной рацион питания.

Куриная грудка — 22.5 гр.

Любой человек, увлекающийся темой здорового питания, легко сможет рассказать о пользе куриной грудки, о высоком содержании в ней белка (22 грамма) и о ее низкокалорийности. Именно благодаря этим преимуществам она находится в этом списке.

Говядина — 22.03 гр.

Говядина, как и остальное красное мясо, богата белком (22 грамма). Также этот продукт богат витаминами и минералами (Витамин B12 (кобаламин), Железо, Цинк, Селен, Биотин).

Свинина — 21.55 гр.

Свинина одним из наиболее легкоусвояемых мясных продуктов. В этом мясе также содержится большое количество витаминов группы B. Содержание белка в свинине — 21 грамм на 100 грамм сырого продукта.

Миндаль — 21.15 гр.

Миндаль занимает второе место среди орехов по содержанию белка (20 процентов). Этот орех отлично подходит для заполнения белковой составляющей рациона человека.

Форель — 20.77 гр.

Форель является уникальной рыбой с высоким качеством белка. Ее уникальность заключается в том, что она требовательна к условиям выращивания. За счет этого она имеет высокое качество, в том числе и качество белка, который, кстати, составляет целых 20% от ее состава!

Нут — 20.47 гр.

Нут это отличный источник растительного белка (20 грамм). Помимо этого в данном продукте содержится много витаминов и минералов (витамин B1 — 30% от дневного рациона, Витамин B9 — 139%, Витамин B4 — 20%, Марганец - 107%).

Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары и др) — 20 гр.

Все морепродукты богаты белком (до 20 грамм), имеют низкое содержание жира, а также низкую калорийность. Они отлично подходят для спортсменов, а также для людей, ведущих здоровый образ жизни.

В каких постных продуктах наиболее высокое содержание белка? – Это Сибирь!

Продукты растительного происхождения в пост должны быть не только сытными, но и содержать необходимые организму витамины и микроэлементы. Недостаток белка в постном меню, по мнению диетологов, можно восполнять за счёт бобовых – фасоли, нута, чечевицы, разных видов гороха. Помимо высокого содержания белка в данных продуктах имеется и углеродистый компонент. Лидерами по содержанию белка в бобовых являются красная чечевица, красная фасоль, черная фасоль, нут. Кроме того, в данных бобовых содержатся витамины группы В, необходимые для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Любимая многими, гречка также содержит белок. В 150 граммах готовой крупы содержится 5 граммов белка. Но это совсем не значит, что для получения достаточного количества белка можно обойтись только одной гречкой. Она лишь является хорошим подспорьем для меню, сбалансированного другими продуктами.

Цельнозерновой хлеб

Источник фото: https://dachnyedela.ru

Цельнозерновой хлеб является ещё одним из продуктов, обеспечивающим организм белком. Особенно это касается тех его разновидностей, где содержатся семена, орехи и проростки. В зависимости от состава в одном таком куске хлеба может содержаться от 3 до 5 граммов белка. Также в необработанном зерне вместе с его оболочкой содержится множество витаминов и микроэлементов.

Источник фото: https://kakxranit.ru

Верным источником белка является соевый «творог» тофу. По мнению диетологов, мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Также в данном продукте содержатся восемь важнейших аминокислот, витамин В, медь, цинк и магний.

Тыквенные семечки

Источник фото: https://familystr.com

К числу наиболее полезных продуктов относятся тыквенные семечки. Известно, что в них содержится множество необходимых организму микроэлементов, антиоксидантов, и большое количество магния. Важно также, что они хороши и в качестве источника белка. В 30 граммах тыквенных семечек содержится 5 граммов белка.

Источник фото: https://pro-orehi.ru

Ценным источником белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов являются орехи. Помимо того, что их можно добавлять в кашу или салаты, также можно делать пасты для бутербродов и заправки для салатов. Очень вкусно и полезно съедать ежедневно горсть орехов с мёдом. А сэндвич с арахисовым маслом и джемом считается особым деликатесом. Сделать арахисовое масло не составляет большого труда. Достаточно прокрутить обжаренный арахис в блендере до полной однородности.

Источник фото: https://zozh74.ru

В меню постных блюд обязательно включают грибы. В грибах содержатся белки, жиры, углеводы, вода, клетчатка, минералы и витамины. Считается, что по белковому составу грибы сходны с мясом. Однако, по своим свойствам они ближе к растениям. Белки, жиры и углеводы в грибах содержатся в пропорции наиболее полезной для питания человека. Кроме того, грибы имеют в своём составе необходимые аминокислоты и витамины. К микро – и макроэлементам, содержащимся в грибах, относятся цинк, медь, кобальт, кальций, калий, железо.

Белок в кормах для собак и кошек – «за» и «против».

Белок в кормах для собак и кошек – «за» и «против».

Вы можете прочитать всю статью полностью или перейти в интересующий Вас раздел, кликнув на его название в оглавлении.

1. КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

2. КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ – РАЗВЕНЧАНИЕ МИФОВ.

1. КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О БЕЛКАХ.

Белок – это конструктивный элемент всего живого. Каждый живой организм (от огромного млекопитающего до мельчайшего микроба) состоит из белков. В различных формах белки принимают участие в важнейших химических процессах, благодаря которым поддерживается жизнедеятельность организма.

Организму собак и кошек белки необходимы для базовых функций клеток и для жизни организма в целом, включая регенерацию и восстановление клеток, обеспечение жизнедеятельности и регуляцию тканей, выработку гормонов и ферментов, а также поддержание водного баланса и обеспечение организма энергией.
Если с кормом поступает недостаточное количество белков, организм начинает использовать собственные тканевые белки. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он будет разрушать собственную белковую структуру, включая здоровую мускулатуру, для получения необходимых ему аминокислот.
Необходимо обеспечить поступление в организм широкого спектра аминокислот, источниками которых являются рыба, домашняя птица и яйца.
Белок важен для собак в любом возрасте, и не менее важным является его качество.
Потребность в белках невозможно удовлетворить путем скармливания злаков, крахмала и овощей. В кормах, богатых углеводами, может наблюдаться дефицит белков.
Несмотря на то, что растения являются источником клетчатки, некоторых витаминов и минеральных веществ, только белки животного происхождения могут дать организму полный и сбалансированный набор аминокислот, необходимых для здоровья и долголетия.

НЕ ВСЕ БЕЛКИ ОДИНАКОВЫ.

Белки сильно отличаются друг от друга в зависимости от их:

a) ИСТОЧНИКА (животные или растения)

b) НАБОРА АМИНОКИСЛОТ

c) УСВОЯЕМОСТИ

Белки хорошего качества почти всегда имеют животное происхождения, поскольку подобные белки быстро усваиваются и содержат незаменимые аминокислоты в таких количествах, которые соответствуют потребностям собак и кошек.

a) ИСТОЧНИК БЕЛКА: ЖИВОТНЫЕ ИЛИ РАСТЕНИЯ?

БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, полученные из яиц, мяса и рыбы считаются высококачественными или «полноценными», поскольку в них содержится достаточное количество аминокислот.

Ткани животного происхождения легче перевариваются и усваиваются в организме.
В белках животного происхождения содержатся все незаменимые для собак и кошек аминокислоты.
Мясо, домашняя птица и рыба являются богатыми источниками белков высокой биологической ценности.
Критерии оценки качества белка основаны на пищевой ценности куриного яйца. Считается, что в этом продукте содержатся в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты.

БЕЛКИ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, полученные из хлебных злаков, кукурузы и овощей, считаются «неполноценными», поскольку в них отсутствуют незаменимые аминокислоты, а также не соблюдается общий баланс аминокислот.

В белках растительного происхождения обычно отсутствуют такие незаменимые аминокислоты как аргинин, таурин, метионин, лизин и триптофан. Кукуруза, например, не содержит лизина, триптофана и глицина. Недостаток этих незаменимых аминокислот снижает качество пищевого белка.
В кукурузе общее содержание белка составляет около 9%. Однако на незаменимые аминокислоты приходится не более половины (4,5%) от этого количества. Иначе говоря, для создания необходимого процентного содержания белка в продукте растительных белков требуется больше, чем животных, однако даже в этом случае, будет наблюдаться недостаток важных аминокислот.

b) АМИНОКИСЛОТЫ.

Белки состоят из цепи соединенных между собой химических веществ – строительных блоков, известных как аминокислоты. В общей сложности собакам требуются 22 разные аминокислоты. 12 из них могут вырабатываться в организме собак (в печени). Остальные 10 не способны вырабатываться в организме, поэтому они должны поступать с кормом. Эти аминокислоты называются «незаменимыми».

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – эти аминокислоты могут вырабатываться в организме. Именно поэтому их присутствие в рационе не является обязательным.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – эти аминокислоты не могут вырабатываться в организме и поэтому должны поступать с кормом.

Ниже представлены эти 10 незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения пищевых потребностей собак, и дано краткое описание их функций.

АРГИНИН: стимуляция иммунной системы и выработка соматотропных гормонов (гормоны роста), а также поддержание печени, посредством детоксикации аммиака.
ГИСТИДИН: выработка гистамина, тесная связь со снятием боли, расширение мелких кровеносных сосудов для стимуляции выделения кислоты в желудке.
ИЗОЛЕЙЦИН и ЛЕЙЦИН (см. ВАЛИН ЛИЗИН): обеспечение роста костей у щенков и стимуляция выделения желудочного сока.
МЕТИОНИН: содействие функциям желчного пузыря, помощь в предотвращении жировых отложений в печени, баланс pH-среды мочевыводящих путей, а также повышение уровня таурина.
ФЕНИАЛАНИН: воздействие на регулирование аппетита, увеличение кровяного давления при гипотонии, работа с минеральными веществами, ответственными за пигментацию кожи и волос, выработка адреналина и норадреналина.
ТРЕОНИН: контроль использования энергии, воздействие в условиях подъема настроения или депрессии, выработка адреналина и предварительная подготовка тироидных гормонов (щитовидная железа).
ТРИПТОФАН: выработка серотонина, вызывающего сон.
ВАЛИН, (ИЗОЛЕЙЦИН И ЛЕЙЦИН): Эти незаменимые аминокислоты работают совместно для регулировки белкового и энергетического обмена.
ТАУРИН: участвует во многих метаболических процессах и при определенных обстоятельствах может превращаться в незаменимую аминокислоту. Таурин воздействует на зрительные пути, мозг и нервную систему, сердечную функцию, а также является коньюгатором желчных кислот.

Общее качество пищевых белков складывается из таких параметров как наличие, сбалансированность и качество незаменимых аминокислот.

c) УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКОВ.

Усвояемость белка – это ключевой критерий его качества. В конце концов, какой смысл в корме с более высоким качеством протеина, если он не усваивается полностью? Белок животного происхождения – это наилучший выбор; он легко усваивается организмом и содержит все необходимые для собак и кошек аминокислоты.

Для лучшего понимания усвояемости белков, необходимо вспомнить, что она собственно представляет собой постепенное расщепление корма на составляющие компоненты, достаточно мелкие для всасывания через стенки кишечника в кровь.

Высокой перевариваемостью белка может характеризоваться такой корм, который легче и быстрее остальных расщепляется на составляющие легковсасываемые компоненты.
Компоненты белков, отвечающие потребностям животных в аминокислотах и обладающие высокой усвояемостью, почти всегда животного происхождения.
В коротком пищеварительном тракте собак и кошек растительные белки усваиваются гораздо хуже, чем белки животного происхождения.
Высокий уровень ингибиторов трипсина зернобобовых культур может привести к существенному снижению усвояемости белков и аминокислот (до 50%) у крыс и свиней. Точно так же высокий уровень танинов в злаках (например, в сорго) и зернобобовых культурах может быть причиной значительного снижения усвояемости белков и аминокислот (до 23%) у крыс, домашней птицы и свиней ¹.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ (БЦ).

Одни источники белков оказываются лучше других потому, что предоставляют более полный комплекс аминокислот. Чем качественнее белки, тем выше их так называемая «биологическая ценность» (БЦ). Биологическая ценность – это шкала измерения, используемая для определения в процентах степени усвоения организмом данного источника питательных веществ. Проще говоря, БЦ указывает, насколько хорошо организм может фактически использовать протеин. Теоретически максимальная БЦ любого источника питания составляет 100%.

Таблица 1. ОЦЕНКА БЕЛКОВ ПО ИХ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ.

ПРОДУКТ	ОЦЕНКА БЕЛКА
Яйца (целиком)	100
Яйца (белки)	88
Цыпленок / Индейка	79
Рыба	70
Постная говядина	69
Нешлифованный рис	59
Коричневый рис	57
Белый рис	56
Горох	55
Пшеница	49
Соя	47
Цельнозерновая пшеница	44
Кукуруза	36
Зрелая фасоль	34

ПОЧЕМУ НИКОГДА НЕЛЬЗЯ СРАВНИВАТЬ КОРМА ДЛЯ СОБАК ПО УКАЗАННОМУ ПРОЦЕНТНОМУ СОДЕРЖАНИЮ БЕЛКОВ? ²

Вы думаете, вас трудно обмануть? Лучше подумайте еще раз.

Отправляясь в магазин за кормом для собак, нельзя доверять процентному содержанию белка, указанному на этикетке. Нет, на самом деле нельзя, и вот почему. Допустим, что у вас есть пара старых кожаных ботинок, некоторое количество отработанного машинного масла и совок древесных опилок. Теперь измельчите их, тщательно перемешайте и отправьте полученную смесь в лабораторию испытания кормов на анализ.

Каковы же будут результаты? В этой грозящей отравлением смеси мусора содержится:

Белков – 32%

Жиров – 18%

Клетчатки – 3%

Цифры говорят о том, что это причудливое варево выглядит довольно привлекательно, но на самом деле оно также привлекательно, как любой качественный корм для собак.

Кожа дает белки. Моторное масло – жиры. А древесные опилки обеспечивают соответствующее количество клетчатки. Однако вы никогда не станете кормить этим свою собаку. Видите, как легко можно оказаться обманутым?

ТЕМПЕРАТУРА И КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

Высокая температура и ее длительное воздействие изменяют соединения аминокислот и, следовательно, понижают качество белка. Кроме того, приготовление продуктов при высоких температурах разрушает такие аминокислоты как метионин и гистидин.

Высокие температуры создают связи между белками и углеводами, что мешает усвояемости белков.

Проведен ряд экспериментов по оценке качества белка в разных типах муки – из свежего мяса (без предварительной обработки) и из предварительно переработанных субпродуктов, которые обычно используются в кормах для домашних животных.

Было обнаружено, что БЦ сырой говядины, проверенной на крысах, выше биологической ценности того же мяса, но обработанного тремя разными способами. БЦ сырой говядины составляет 67. Для говядины, обработанной кипячением при нормальном давлении – 60, кипячением в течение 7 минут – 62, а в течение часа под давлением 15 фунтов – 56. При этом возникает термальный ожог (по причине увеличения белка), степень тяжести которого зависит от продолжительности воздействия в значения достигнутой температуры ³.

В ходе другого исследования сравнивались ингредиенты из сырого и подвергнутого предварительной переработке мяса. Для определения биологической ценности коэффициента эффективности белка (КЭБ) и коэффициента чистой эффективности белка (КЧЭБ) исследовали шесть (сублимированная сушка) типов муки из сырых ингредиентов (говядина, свинина, баранина, свиная печень, океаническая рыба, куриные шейки) и три типа муки из предварительно переработанных мясных ингредиентов (мука из ягненка, мука из отходов птицепереработки с нормальной зольностью и мука из отходов птицепереработки с пониженной зольностью).

Биологическая доступность лизина для муки из сырых ингредиентов животного происхождения колеблется от 86% до 107%, а для муки из предварительно переработанных ингредиентов – от 70% до 99%.
Биологическая доступность аминокислот колеблется от 64% до 99% и от 61% до 78% для муки из сырых и предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения соответственно.
Значения КЭБ находятся в диапазоне от 2,83 до 4,03 для муки из сырых и от 2,01 до 3,34 для муки из предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения. Значения КЧЭБ находятся в диапазоне от 3,83 до 4,8 и от 3,05 до 4,12 для муки из сырых и предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения соответственно.
Несмотря на увеличение значений КЧЭБ по отношению к КЭБ, общий рейтинг типов мясной муки остается одинаковым. Самые низкие значения КЭБ и КЧЭБ отмечены у муки из баранины (ягненка), а самые высокие – у свинины.
Общая усвояемость незаменимых аминокислот и общая усвояемость всех аминокислот находятся в диапазоне от 93,6% до 96,7% и от 90,3% до 95,5% соответственно, если говорить о муке из сырых мясных ингредиентов. А также – от 84,0% до 87,7% и от 79,2% до 84,8% соответственно для муки из предварительно переработанных мясных ингредиентов.
В муке из предварительно переработанных ингредиентов животного происхождения качество белков ниже, по сравнению с мукой из сырого мяса. Самое низкое качество белков всегда бывает в муке из баранины (ягненка), а самое высокое – у свиной печени ⁴.

ЗОЛЬНОСТЬ И КАЧЕСТВО БЕЛКОВ.

Производилась оценка воздействия концентрации золы на состав аминокислот (AК), фактическую усвояемость AК и коэффициент эффективности белка (КЭБ; прирост массы на единицу потребляемого белка) мясокостной муки (MКМ).

Прошедшие предварительную промышленную обработку образцы МКМ, содержащие от 16% до 44% золы, были получены из двух источников. Качество белков выбранных образцов МКМ оценивалось путем определения фактической усвояемости посредством оценки подвергнутых цекэктомии петухов после скармливания точного количества корма, а также с помощью оценки КЭБ роста цыплят при скармливании им корма с 10-процентным содержанием сырого белка (СБ), содержащего также МКМ в качестве единственного источника пищевого белка на этапе от 8-го до 18-го дня жизни.

Во всех образцах MКМ по мере увеличения зольности наблюдалось увеличение АЛК, PRO, GLY и ARG в качестве процента СБ с учетом Pro и Gly для максимального увеличения. Напротив, уровни (% сырого протеина) всех незаменимых AК, помимо Arg, снизились по мере увеличения уровня зольности.
Например, концентрация Lys на единицу СБ снизилась с 5,7% до 4,0% при увеличении зольности с 9% до 63%.
Воздействие содержания золы на усвояемость AК мясокостной муки (при изменении зольности от 9% до 44%) оказалось незначительным или отсутствовало вовсе. По мере увеличения зольности от 16% до 44% КЭБ мясокостной муки заметно снижался от 3,34 до 0,72, а наибольшее воздействие зольности на КЭБ не было связано с разницей между уровнями кальция и фосфора.

Результаты говорят о том, что снижение качества белков мясокостной муки по мере увеличения содержания золы почти полностью происходит вследствие снижения анализируемых незаменимых аминокислот на единицу сырого белка, а не из-за снижения усвояемости аминокислот⁵.

2. КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ – РАЗВЕНЧАНИЕ МИФОВ.

Существует множество невероятных рассуждений относительно идеального количества белка в рационе для собак и кошек.

Всего десять лет назад считалось, что слишком большое количество белка может вызвать проблемы со здоровьем. Этот миф был полностью развенчан научным сообществом. Вопреки распространенным убеждениям, высокопротеиновый рацион полезен для здоровья собак всех возрастов, включая щенков всех пород и размеров, стареющих собак, а также собак с излишним весом. Исследования доказали, что протеин не вызывает ни ортопедических проблем у щенков, ни заболеваний почек у стареющих собак. На самом деле, белки чрезвычайно полезны: они поддерживают иммунную и центральную нервную системы, способствуют заживлению ран, наращиванию мышечной массы, а также необходимы для здоровья кожи и шерсти.

Белок для собак и кошек просто необходим, и чем больше его, тем лучше. Нет абсолютно никаких причин ограничивать количество потребляемого вашей собакой белка.

Рассмотрим несколько наиболее распространенных мифов о белках.

МИФ №1. БЕЛКИ ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ПОЧКИ.

Между высоким содержанием белков в рационе и заболеваниями почек у собак нет никакой связи.

Многие годы в литературе сохранялись некоторые ошибочные предположения о необходимости снижения уровня потребляемых белков в связи с опасностью возникновения почечных заболеваний. Это такие гипотезы как:

Повышение уровня мочевины ведет к увеличению рабочей нагрузки на почки.
Высокий уровень потребления пищевых белков травмирует почки.
Высокий уровень потребления пищевых белков является причиной повышения содержания калия в крови (гиперкалиемии).
Высокий уровень потребления пищевых белков является причиной ацидоза (нарушения кислотно-щелочного состояния в организме).
Потребляемые белки влияют на уровень уремических токсинов.
Снижение уровня потребляемых белков тормозит развитие почечного заболевания ⁶.

Исследования в области пищевых белков и почек показали, что белки не вызывают почечной недостаточности и не связаны с обострением или развитием хронической почечной недостаточности.

Способность избыточного количества пищевого белка вызывать почечную патологию была изучена как у собак с хронической почечной недостаточностью, так и у стареющих собаках, не страдающих хронической почечной недостаточностью. Многочисленные исследования подтвердили, что белки не оказывают неблагоприятного воздействия на почки ⁷.
В ходе того же исследования обнаружено, что как раз снижение уровня пищевых белков может на самом деле вызвать неблагоприятное воздействие на почки.

В Университете штата Пенсильвания провели исследование с целью установить, действительно ли большие количества пищевого белка наносят вред почкам у собак. Собакам в течение четырех лет (именно столько длилось исследование) давали корма с различным содержанием белков: 19%, 27% и 56%. Результаты исследования подтвердили, что высокий уровень белков в рационе не оказывает негативного воздействия на функцию почек у собак ⁸.

От ветеринарной службы компании Drs. Foster & Smith, Inc.:

«Корма для домашних животных с высоким содержанием белков НЕ наносят вреда почкам интактных (не подвергавшихся экспериментальному воздействию) животных.

В процессе переваривания и преобразования белков в организме животных в качестве побочного продукта образуется азот. Избыток азота выводится из организма почками. В случае присутствия в рационе большого количества белков вырабатывается больше азота, а почки просто выделяют его в мочу. Вы, конечно, вправе предположить, что такое питание может «перегружать» почки и вести к возможному их повреждению, но это не так. Фильтрационные возможности почек настолько велики, что даже одной из них достаточно, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Многие домашние животные, как и люди, живут полноценной жизнью всего лишь с одной почкой».

До тех пор, пока ветеринарный врач не сказал вам, что у вашего питомца проблемы с почками и необходимо тщательно регулировать потребление белков, можно использовать высокопротеиновый рацион питания и не беспокоиться о «повреждении» или нагрузке на почки вашего животного. Кроме того, вы не убережете почки вашего питомца путем использования рациона с низким содержанием белков.

Более того, документально подтвержденное исследование на собаках установило, что снижение уровня пищевых белков в рационе стареющих собак неразумно: «… ограничение потребления белков не влияет ни на развитие почечных расстройств, ни на сохранение почечной функции». (См. KIRKS VETERINARY THERAPY XIII, Small Animal Practice («Курс ветеринарной терапии Кирка XIII. Лечение мелких животных»). Автор: W. B. Saunders (У.Б.Саундерс), стр. 861).

МИФ №2. БЕЛКИ ВЫЗЫВАЮТ СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ РОСТ ЩЕНКОВ.

Между высоким содержанием белков и развитием опорно-двигательного аппарата у щенков и растущих собак любого размера или породы нет прямой связи.

Ортопедические проблемы у растущих собак непосредственно связаны с потреблением калорий, а не белков.

Перекармливание способствует слишком быстрому росту щенков, вызывая большинство проблем со скелетом и суставами, распространенных среди крупных пород.

Ключом к здоровому развитию опорно-двигательного аппарата является поддержание тощей формы у щенков крупных пород. Доказано, что сбалансированный рацион с высоким содержанием белков НЕ оказывает негативного воздействия на развитие опорно-двигательного аппарата плотоядных. Потребление излишней энергии, даже в составе сбалансированного рациона, увеличивает как частоту возникновения остеоартрита (OA), так и степень его тяжести, что, в свою очередь, влияет на степень хромоты. Снижение веса является и мерой предосторожности, и частью ОА-программы ⁹. Согласно результатам того же исследования, избыточное потребление белков или жиров по существу не оказывает предполагаемого воздействия на развитие опорно-двигательного аппарата, не вызывает ожирения и является частью сбалансированного рациона, удовлетворяющего потребности животных в питательных веществах.

Потребление избыточной энергии становится причиной излишнего прироста массы тела, что оказывает негативное воздействие на формирование тазобедренных суставов у собак, предрасположенных к дисплазии.

На факультете ветеринарной медицины Университета Утрехта в Нидерландах проводилось исследование, определившее роль пищевых белков, особенно в кальциевом обмене веществ и в развитии опорно-двигательного аппарата, у собак крупных пород. 17 щенков датского дога в возрасте семи недель разделили на три группы. В течение 18 недель каждая группа получала сухой корм, содержащий 32%, 23% или 15% белков в пересчете на сухое вещество. Никакой разницы по высоте в холке среди представителей высокопротеиновой (H-Pr), нормальной по протеину (N-Pr) и низкопротеиновой (L-Pr) групп исследователи не обнаружили. Наблюдались существенные различия в весе и содержании альбумина в плазме крови у представителей H-Pr и L-Pr групп, а также мочевины в плазме крови у представителей всех вышеперечисленных групп. Результаты исследования показали, что разница в количестве потребляемых белков не влияет на возникновение аномального развития опорно-двигательного аппарата у датских догов, а также, что приписываемая белкам этиологическая роль в развитии остеохондроза у собак маловероятна ¹⁰.

МИФ №3. ДЛЯ СТАРЕЮЩИХ СОБАК СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ОГРАНИЧЕНО.

Большинство производителей кормов для домашних животных заявляют, что в рационе стареющих собак белков должно быть меньше, а уровень углеводов – выше.

Утверждение о том, что стареющим собакам нужно меньше белка, неверно. Наоборот, в их рационе, должен быть высокий уровень белков, низкое содержание углеводов и умеренное количество жиров (при недостатке последних собака будет постоянно испытывать чувство голода, что станет препятствием к снижению веса).

Корма, нацеленные на низкий уровень содержания белков, имеют большое количество клетчатки, повышенное содержание углеводов и недостаточное количество белков и жиров. При поедании такого корма собаки постоянно испытывают чувство голода, в результате чего количество съедаемого ими корма увеличивается. Ингредиенты, входящие в состав таких кормов, приводят к выпадению шерсти, снижению эластичности кожи, набору избыточного веса.

Последние исследования подтверждают, что ограничение количества белка в рационах стареющих собак вредит их здоровью – этим животным просто необходимы высококачественные белки.

Потребности в белке у таких собак на самом деле увеличиваются приблизительно на 50%, в то время как их потребности в энергии имеют тенденцию к снижению. Потребление некачественного белка может усугублять возрастные потери сухой мышечной массы тела и способствовать более ранней смертности ¹¹.

МИФ №4. ПРОТЕИН ВРЕДЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СОБАК С ИЗЛИШНИМ ВЕСОМ.

Согласно другому распространенному мифу, для собак с избыточным весом наилучшим является рацион со сниженным содержанием белков (а, следовательно, и с высоким уровнем содержания углеводов).

Результаты нескольких исследований показали потенциальную пользу высокопротеиновой (низкоуглеводной) диеты для снижения веса у людей. Эти диеты обусловлены снижением сыворотки тиреоглобулина (ТГ) в сравнении с диетами с высоким содержанием углеводов. На основании результатов упомянутых выше исследований можно предположить, что такую же пользу реально получить и при использовании высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов для кормления собак.

Несмотря на утверждение, что потребление высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов ведет к снижению веса без сокращения калорий, самые последние данные указывают на то, что неограниченное потребление низкоуглеводных кормов в сравнении с высокоуглеводными обусловлено увеличением насыщаемости и общим снижением количества потребляемых калорий.

При рассмотрении эффективности низкоуглеводных кормов вес обуславливался сниженным уровнем потребляемых калорий и увеличением продолжительности соблюдения рациона, а не просто изменением макроэлементного профиля корма.

Кроме того, низкоуглеводные корма способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови в течение всего дня, предотвращая гипогликемию после высокоуглеводной муки, вызывающую чувство голода.

Замена углеводов белками в кормах, нацеленных на снижение веса, вызывает более активный метаболизм жиров, нежели в высокоуглеводных кормах. В ходе данного исследования была оценена польза высокопротеиновых (низкоуглеводных) кормов в снижении веса у собак.

Изменение макроэлементного профиля корма для собак, нацеленного на снижение веса, т.е. переход от высокого уровня углеводов главным образом на белковую основу, может способствовать более эффективному изменению веса без дальнейшего уменьшения количества потребляемых калорий. Такое снижение веса вызвано главным образом большими потерями жировой массы при одновременном поддержании сухой мышечной массы ¹².

При изучении влияния высокопротеиновых кормов на кошек было установлено, что последние теряют больше туловищного жира при снижении потерь сухой массы тела до 50%.

Эти открытия согласуются с результатами, упомянутыми для других видов животных, которым снижали вес. Более того, данный механизм у кошек, для которых использовался высокопротеиновый рацион кормления, в данном исследовании был схож с механизмом, упоминавшимся при изучении других групп кошек, питавшихся кормами с подобным уровнем белков для снижения веса ¹³.

ОТКУДА СТОЛЬКО МИФОВ?

В последние годы были опубликованы результаты 10 проведенных на собаках экспериментальных исследований, которые разрешили спор по поводу ограничения потребления белков.

В 1999 году сотрудники ветеринарного института Университета штата Пенсильвания выяснили, почему практика снижения уровня белков продолжает испытывать столь острый недостаток в научных доказательствах. Исследованием установлена ошибочность исходного предположения о необходимости снижения уровня потребляемых белков для сохранения здоровья почек на долгие годы.

Существовал миф: снижение уровня потребляемых белков тормозит развитие почечного заболевания ¹⁴. Приведенные ниже выписки из исследований помогут выявить причины существования мифов вокруг высокого содержания белков. Результаты исследований были совсем не лестными для практикующих ветеринарных врачей.

«Факт, что корма с высоким содержанием белков улучшают почечную функцию у здоровых собак, привел к замешательству среди ветеринарных врачей, которые утверждали в течение десятилетий, что полезным для функции почек может быть, напротив, низкое содержание белков»¹⁵.

Почему ветеринарные врачи придерживаются мифа о необходимости сниженного содержания белков в рационе?

Вернуться в начало

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Какие белки и когда нужно потреблять

В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.

Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.

Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:

Животного происхождения
Растительного происхождения

Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:

Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)

Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!

Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов
Творог и казеин – 4-8 часов

Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:

после пробуждения утром,
после тренировки.

Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.

При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.

Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка

Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.

Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.

5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль.
2 завтрак, обед, ужин:
300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка.
Поздний ужин:
творог 400 гр или казеин 3-я порция
Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.

Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы — ешьте не то, что

Где говядина? Здесь во многих диетах США. По данным Национального американского института мяса, средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю в рамках здоровой диеты, состоящей из 2000 калорий, что составляет 3.7 унций мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут быть разными. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины .«

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Когда речь заходит о нашей диете, баланс очень важен, поэтому стоит подумать о том, чтобы есть пищу, содержащую растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, включая животный белок, может привести к увеличению потребления калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо — такой хороший источник белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для укрепления вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать. (Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук, диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточное количество белка и, как следствие, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

Придерживайтесь в среднем от 3 до 4 унций в день и старайтесь также включать некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые следует добавить в свое меню — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальные, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровы. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем жарить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

В этом уникальном протеине меньше насыщенных жиров, чем в говядине, его лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, а затем готовить на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше протеина, половину насыщенных жиров и немного больше железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых нежирных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Козий стейк

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Лучшие источники белка с ограниченным бюджетом

Аппетит американцев к белку остается сильным, и во многих продуктах «белок» явно упоминается на этикетках.Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы на продукты завышают ваш счет за продукты. Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость.Постарайтесь получить максимальное количество граммов белка за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию. Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан. Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

Более 30 грамм / доллар
Яйца (1 дюжина)	37 грамм / доллар
Молоко (галлон)	32 грамма / доллар
20-30 грамм / доллар
Курица (грудка без костей) (1 фунт)	29 грамм / доллар
Консервированный тунец (легкий, в воде) (банка 5 унций)	25 грамм / доллар *
Говяжий фарш (85% постного) (1 фунт)	22 грамма / доллар
Менее 20 грамм / доллар
Филе филе (1 фунт)	12 грамм / доллар
Фирменный тофу (упаковка 14 унций)	10 грамм / доллар *
Квиноа (коробка 8 унций)	9 грамм / доллар *
Филе лосося (3/4 фунта)	5 грамм / доллар *

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть национальным представителем.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Значения протеина основаны на средней цене продукта и содержании протеина. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка на калории

WN Lifestyle Home — Health

Понедельник, 22 марта 2021 года, 10:04 AM CDTSponsored: Рекламный контент

Белок — это макроэлемент, необходимый для правильного роста и функционирования человека. тело. По поводу количества белка, необходимого человеку в день, ведутся серьезные споры. В настоящее время рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин в возрасте 19-70 лет и 56 граммов для мужчин в возрасте 19-70 лет.Любой избыток белка превращается организмом в энергию, и вопрос о том, вызывает ли этот избыток белка нагрузку на печень, остается спорным.
Дефицит потребления белка приводит к атрофии мышц, неспособности наращивать мышцы и нарушению функционирования человеческого организма в целом.
Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, сыр, тофу, бобы, чечевицу, йогурт, яйца, орехи и семена. Ниже приведен список продуктов с самым высоким соотношением белка к калорийности. Для получения дополнительной информации см. Разделы о продуктах с высоким содержанием белка, других продуктах, богатых белком, низкокалорийных закусках с высоким содержанием белка и изолятах белка.

Рыба (треска, тунец, лосось) Другая рыба с высоким содержанием белка на филе (3 унции или 85 г): тунец (22 г), лосось (22 г), палтус (22 г), окунь (22 г), окунь (21 г) ), Камбала и подошва (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г).
Сыр (нежирный Моцарелла) Другой сыр с высоким содержанием белка на унцию (28 г): Нежирный творог (5 г), Нежирный швейцарский сыр (8 г), Нежирный чеддер (6 г), Пармезан ( 10г), Романо (9г). * Обезжиренный или обезжиренный сыр Моцарелла и творог содержат больше всего белка на калорию, полножирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.
Постная индейка и курица (грудка индейки) Больше курицы и индейки: куриные ножки — голени (60 г) содержат 16 г белка. Куриные бедра (37 г) содержат 9 г белка. Порция куриной грудки в 3 унции (85 граммов) содержит 14 граммов белка.
Нежирная говядина и телятина (с низким содержанием жира) 3 унции (28 г) содержат 19 г белка, 1 кусок говяжьего вяленого мяса (20 г) содержит 7 г белка.
Свиная корейка (отбивные) Ростбиф 3 унции (28 г) обеспечивает 23 г белка, 3 унции ветчины (28 г) — 18 г белка, 1 ломтик бекона (8 г) — 3 г белка.
Чашка тофу (252 г) твердого тофу содержит 20 г белка. В 1 чашке мягкого тофу (248 г) содержится 16 г белка. В 1 чашке темпе (166 г) содержится 31 г белка.
Фасоль (зрелые соевые бобы) Другие бобы с высоким содержанием белка на чашку приготовленной: фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), фасоль Лима (15 г), фасоль Фава (14 г), черная фасоль (15 г), маш Фасоль (14 г)
Йогурт, молоко и соевое молоко В 1 стакане обезжиренного молока (245 г) содержится 8 г белка, в 1 стакане соевого молока (243 г) — 8 г белка.
Яйца (особенно яичные белки) 1 яичный белок (33 г) содержит 4 г белка, 1 г белка — 4.4 калории. В 1 чашке омлета (220 г) содержится 22 г белка.
Орехи и семена (семена тыквы, кабачка и арбуза) Другие орехи и семена с высоким содержанием белка (граммы белка на унцию (28 г)): Арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г), смесь орехов (4 г) »

Информация, содержащаяся на этой странице, предоставлена независимым сторонним поставщиком контента. Откровенно говоря, и этот Сайт не дает никаких гарантий или заявлений в связи с этим.Если вы связаны с этой страницей и хотите, чтобы она была удалена, напишите по адресу [email protected]

Рыба с самым высоким содержанием белка

В тунце самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыб.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Уровень белка в рыбе высок, что делает ее хорошим источником этого макроэлемента, а также снабжает ее необходимыми минералами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3.Однако важно ограничить потребление более крупной рыбы, такой как акула и рыба-меч, поскольку они могут содержать высокий уровень ртути.

По данным Национальной академии наук, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка для взрослых женщин составляет 46 граммов, а RDA для взрослых мужчин — 56 граммов. Помимо рыбы, другие продукты, которые представляют собой отличные источники диетического белка, включают сыр, бобы, нежирное красное мясо, семена, птицу, дрожжевой экстракт и бобовые.

Подробнее: 7 рыбных рецептов, которые полезны для сердца

Ешьте тунец, чтобы получить белок

В тунце самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыбы.По данным Министерства сельского хозяйства США, голубые и желтоперые тунцы особенно богаты белком: голубой тунец содержит 29,91 грамма белка на 100 граммов сушеной рыбы, а желтоперый — 29,15 грамма. Консервированный светлый тунец, обычно приготовленный из смеси желтоперого и полосатого тунца, также является отличным источником белка: по данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит 29,13 грамма белка на 100 граммов.

Белок в других рыбах

Помимо тунца, к другой рыбе с высоким содержанием белка, от 26 до 29 граммов на 100 граммов порции, согласно USDA, относятся анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапия.Меч-рыба и треска также содержат большое количество диетического белка, каждый из которых обеспечивает около 23 граммов на 100 граммов рыбы.

Лобстер и другие моллюски также являются хорошими источниками белка, из них 26,41 грамма на 100 граммов. Креветки и крабовое мясо — это другие морские ракообразные с высоким содержанием белка. Икра рыбы, как правило, потребляется в меньших количествах, чем рыбное мясо, но при этом очень богата белком, предлагая около 29 граммов белка на 100 граммов.

Подробнее: 13 видов рыб, которых следует избегать

Помните об уровнях ртути

При выборе рыбы с высоким содержанием белка важно делать правильный выбор, чтобы снизить риск воздействия ртути.Голубой тунец, содержащий самое высокое содержание протеина в рыбе, в основном употребляется в суши, но при этом связан с высоким содержанием ртути. С другой стороны, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), светлый консервированный тунец, хотя и содержит немного меньше белка, чем голубой тунец, имеет относительно низкий уровень ртути. Креветки, лосось, треска и крабы также содержат мало ртути, в то время как рыба-меч и окунь содержат большее количество ртути.

Следуйте этим рекомендациям

AHA рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, выбирая в основном рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, такую как лосось и тунец, обе из которых также богаты белком.В качестве дополнительной пользы для здоровья жирные кислоты омега-3 в рыбе также снижают риск сердечных заболеваний.

Беременным женщинам и детям следует быть особенно осторожными, чтобы ограничить потребление рыбы рыбой с низким содержанием ртути и не должно превышать двух шести унций рыбы в неделю. Помимо рыбы, система здравоохранения клиники Майо также рекомендует есть другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное семя.

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают весь необходимый нам белок, но, возможно, мы едим слишком много неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наш организм может сам производить 11 из этих аминокислот, но оставшиеся девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало твердое убеждение, что для получения достаточного количества белка нужно есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и обработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше всего ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму переработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион различные другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, киноа и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитят вас от болезней образа жизни.

Ознакомьтесь с нашей статьей о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы получить дополнительную информацию о влиянии диеты с высоким содержанием белка на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью).

Мужчины
19+ лет	64 г / день (0.84 г / кг)
70+ лет	81 г / день (1,07 г / кг)
Женщины
19+ лет	46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет	57 г / день (0,94 г / кг)
Беременность	60 г / день (1,00 г / кг)
Лактация	67 г / день (1,10 г / кг)

Сколько стоит подача?

В соответствии с Австралийскими диетическими рекомендациями стандартная порция белка обеспечивается следующими продуктами:

1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевицы, красной фасоли, нута)
170 г тофу
¼ стакана (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семян подсолнечника)
2 больших яйца
65 г приготовленного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)
80 г приготовленного нежирного мяса птицы (100 г сырого)
100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не включенные в группу «бобовые / бобы, орехи и семена, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белок, в том числе:

молочные продукты и альтернативы молочным продуктам, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт
цельнозерновые, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, киноа, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в диетических рекомендациях говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить его или съесть только пару раз за неделя. Количество порций, которые вам требуются из перечисленных выше продуктов, обычно колеблется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, стремитесь к разнообразию! Попробуйте цельнозерновое печенье с молоком, соевым молоком, йогуртом и / или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринованными овощами. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

9168 семена куриная грудка твердые яйца

Источник белка	Количество	Содержание белка

Бобовые
Темпе	100 г	23,20 г
Тофу	170 г	20.40гр.	10,20 г
Красная фасоль	1 чашка приготовленной (150 г)	9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира	1 чашка (250 мл)	8,25 г

Семена подсолнечника сырые	¼ чашки (30 г)	8.04 г
Тыквенные семечки, сырые	стакана (30 г)	7,32 г
Миндаль, сырой	¼ стакана (30 г)	5,85 г
орехов кешью (30 г)	5,10 г
Арахисовое масло без добавления соли или сахара	2 чайные ложки (20 г)	4,86 г
Бразильские орехи, сырые	¼ чашки (30 г)	4,38 г
Цельнозерновые
Амарант	½ чашки приготовлено	4.68 г
Квиноа	½ стакана приготовленной	3,90 г
Цельнозерновая пшеница	2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г)	3,63 г
Овцы
Пшеница булгур	½ стакана приготовленной	2,81 г
Рис длиннозерный коричневый	½ стакана приготовленный	2,77 г
		80г приготовленная	23.84 г
Филе Баррамунди	100 г вареного	22.80 г
Постный говяжий стейк	65 г приготовленный	20,74 г

Молочный йогурт, с низким содержанием жира, натуральный	¾ чашки (200 г)	12,75 г
Молочное молоко с низким содержанием жира	1 чашка (250 мл)	9,50 г

9T , Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Могу ли я получить достаточно белка из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.Растительные белки (например, бобовые и фасоль) не только насытят и сохранят стройность, но и снизят уровень холестерина. Бобовые — это пища, которая больше всего способствует долгой и здоровой жизни.

Все ваши потребности в белках и аминокислотах могут быть удовлетворены ежедневным разнообразием цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «балл» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

Ознакомьтесь с нашей статьей Вегетарианские диеты — они полезны? для дополнительной информации.

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения

Было показано, что диета с высоким содержанием белка является потенциальным инструментом для похудания [1]. Общие рекомендации по питанию для взрослых предлагают приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) в размере 45-65% от общей энергии из углеводов (CHO), 20-35% из жира (F) и 10-35% из белка (P) с рекомендуемая диета (RDA) 46 и 56 г / день или 0.8 г / кг массы тела (МТ) фосфора для женщин и мужчин соответственно [2]. Поэтому диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г / кг массы тела или обычные 15–16% от общей энергии [3]. Диеты с высоким содержанием белка (и низким содержанием СНО) в последнее время привлекли большое внимание в виде диеты Аткинса, которая представляет собой не ограничивающую энергию диету с низким содержанием СНО (всего 30 г / день), высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров [ 4], диета Саут-Бич (диета с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка), диета Стиллмана (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка / низким содержанием жиров) или зональная диета (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка) (таблица) [5].Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F), успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6]. Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфические для питательных веществ механизмы индуцированного белком насыщения для похудания и сохранения обезжиренной массы, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.

Механизмы насыщения при краткосрочной диете с высоким содержанием белка

Устойчивое чувство насыщения является ключевым компонентом, вызывающим отрицательный энергетический баланс и способствующим снижению веса. Идеальная стратегия похудания способствовала бы насыщению и поддержанию основных показателей метаболизма, несмотря на отрицательный энергетический баланс и уменьшение обезжиренной массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.Похоже, что диета с высоким содержанием белка может влиять на определенные системы. Иерархия для эффективности насыщения, индуцированного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют СНО и жир, который обеспечивает наименьшее насыщение [7]. Этот эффект насыщения наиболее значим после диеты с высоким содержанием белка [8]. На основании визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), которая представляет собой стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и сытости [9], чувство насыщения было значительно выше после приема пищи с 60% белка, чем после приема пищи с содержанием белка 19% [10].Эти данные были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей степени насыщения после употребления изокалорийной еды, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное насыщение помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешного похудения. В целом повышенное чувство насыщения наблюдается после еды с содержанием белка от 25% до 81% [12].

Интересно, что разные типы белков вызывают различные эффекты на чувство сытости и ответы (ан) орексигенных гормонов.Также отличается механизм насыщения, особенно для сывороточного и казеинового протеинов. Hall et al. сравнили сывороточный протеин и казеин и сообщили о снижении потребления энергии из шведского стола, предлагаемого через 90 минут после приема сывороточного протеина, что указывает на усиление реакции сытости на сыворотку [13]. Поскольку всасывание казеина медленнее из-за образования сгустка, 90 минут может быть слишком коротким, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Veldhorst et al. [14] сравнили насыщающий эффект от 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного протеина.На 10% сыворотка вызвала сильнейшее снижение голода, за ней следуют казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высокими ответами на лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин с этим типом белка. При потреблении 25% белка авторы сообщают о более высоких концентрациях гормонов для сывороточного белка по сравнению с казеином или соевым белком. Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты двух диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, сытости и отрицательного жирового баланса при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% -ной диетой, что указывает на дозозависимый эффект насыщения для этого типа белка.Diepvens et al. [16] исследовали влияние сывороточного протеина, гидролизата горохового протеина, комбинации сывороточного протеина и гидролизата горохового протеина и контрольного молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) на рейтинг аппетита и гормоны сытости. Они обнаружили, что гидролизат горохового протеина был наиболее эффективным в подавлении голода, за ним следовал сывороточный протеин по сравнению с молочным протеином. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция на пептидные гормоны не всегда коррелирует с ощущением сытости.Nieuwenhuizen et al. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейромедиатора серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках. При сравнении альфа-лактальбумина (с высоким содержанием Trp), желатина (с низким содержанием Trp) или желатина с добавленным Trp (с высоким содержанием Trp) авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода больше, чем завтрак из желатина или желатина с триптофаном. Однако это наблюдение не зависело от концентраций Trp.В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованные секрецией гормонов, специфичной для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.

Для оценки питательной ценности пищевых белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот, показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) был установлен в качестве нового показателя качества белка, который заменит шкалу аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( PDCAAS) [18].Его получают из соотношения между количеством (мг) перевариваемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка и количеством (мг) той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г контрольного белка. DIAAS может иметь значения ниже или при определенных обстоятельствах выше 100%. Значения выше 100% не следует усекать, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из единственного источника. В целом качество белка, его усвояемость и усвоение человеческим организмом являются самыми высокими в белках из животных источников, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок из бобовых растений, например соя, и белок злаков, например пшеница, завершающий этот список [20].

Несколько факторов способствуют увеличению насыщения, вызванного белком, в ответ на кратковременное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них являются: i) повышенный расход энергии, повышенная концентрация ii) анорексигенных гормонов и iii) метаболиты, такие как аминокислоты, и iv) измененный глюконеогенез. Поэтому диета с высоким содержанием белка может благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное насыщение позволяет снизить потребление пищи, в то время как повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.

Энергозатраты

Термический эффект пищи, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (ДИТ), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (т.е. пищеварением, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT являются самыми высокими для белка (~ 15-30%), за ним следуют СНО (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Согласно недавнему метаанализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж / 4184 кДж съеденной пищи на каждое увеличение на 10 процентных пунктов процентного содержания энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, следовательно, потребляет диету 8368 кДж / день с 30% энергии из белка, то термический эффект пищи будет на 58 кДж / день выше, чем если бы белок составлял только 20% диетической энергии. Это только приблизительная оценка, а фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.

Таким образом, высокий DIT белка влияет на энергетический баланс.Whitehead et al. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (36% энергии от белка), по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж / день выше у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка (P <0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Mikkelsen et al. [25] обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели на 891 кДж / день более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем субъекты, потребляющие ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка.Однако для похудания еще более важно чувство сытости, связанное с DIT. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным расходом энергии в течение суток [26]. Увеличение DIT может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может повысить чувство насыщения [26]. Подобное явление подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где ограничен кислород [27]. Эта повышенная потребность в кислороде происходит из-за высокой скорости окисления аминокислот после приема пищи, которая имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке, чем они откладываются.

Гормоны сытости

Есть и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при диете с высоким содержанием белка. Ранние наблюдения, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов усиливает стимулируемое глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины усиливают утилизацию глюкозы за счет стимуляции секреции инсулина, на которую, по оценкам, приходится не менее 50% общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо своего инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая скачки глюкозы после приема пищи [29]. Экстрапанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование моторики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регулирование аппетита и приема пищи.

Холецистокинин (ХЦК) — пептидный гормон, обнаруженный в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. ХЦК стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует подавлению опорожнения желудка. Прием диетического белка и особенно переваривание (гидролизация) белков до аминокислот эффективно стимулирует высвобождение CCK в кишечнике [33]. Теперь ясно, что CCK снижает потребление пищи и размер пищи и вызывает чувство насыщения [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Brennan et al. [35] сообщили о пониженном потреблении энергии у худых и страдающих ожирением субъектов после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный сигнал пептида о сытости, связанный с едой, скорее всего, опосредуется рецептором CCKA [36] и может вовлекать других участников сытости, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижности кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].

Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет постпрандиальную реакцию глюкозы и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи.Это увеличило задержку желудка, уменьшило чувство голода и желания есть и увеличило чувство насыщения [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии чувства голода и насыщения. В том же исследовании GIP снижал прирост глюкозы после приема пищи, главным образом, за счет увеличения высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. GIP способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Повсеместная сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) ответственна за деградацию этих пептидов. Хотя миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, влияние ингибиторов DPP-4 на контроль веса менее очевидно. Тем не менее, фармакологическое подавление активности DPP-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния диабета 2 типа. Следовательно, подавление активности DPP-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), генерируемый протеолизом бета-лактоглобулина, опосредованным протеиназой К, может действовать как ингибитор DPP-4, тем самым замедляя деградацию GIP и GLP-1 [42].Авторы предположили, что после разрушения просвета фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы DPP-4, поскольку он расщепляет пептиды с помощью N-концевого аминокислотного остатка аланина или пролина [43], предполагая аналогичный, хотя и более сильный умеренный, эффект фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенные уровни инкретина опосредуют высвобождение инсулина после приема пищи, тем самым вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45].

Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих насыщение, GLP-1, CCK и пептид YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету, тогда как концентрации орексигенных гормонов, таких как грелин, по-видимому, снижаются [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые выделяют GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и, таким образом, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием линий энтероэндокринных клеток человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического переваривания сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1 / 2, что приводит к высвобождению GLP-1, стимулированному питательными веществами [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с СНО) [49].Эти кишечные нейропептиды были увеличены у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P / 40% CHO / 30% F), по сравнению с адекватной белковой диетой (10% P / 60% CHO / 30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 были также обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное насыщение из-за снижения концентрации грелина после приема пищи в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное насыщение, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что способствует снижению веса.Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдается снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].

Уровни аминокислот в плазме

Диеты с высоким содержанием белка могут непосредственно способствовать реакции сытости. В 1956 году была представлена аминостатическая гипотеза: повышенные концентрации аминокислот в сыворотке вызывали чувство сытости, тогда как снижение концентраций вызывало чувство голода [53]. Диета с высоким содержанием белка увеличивает концентрацию аминокислот в плазме [54].Согласно Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает блуждающую обратную связь с центром насыщения в ядре солитарного тракта в стволе мозга и гипоталамусе, подавляя чувство голода [55]. Поппитт и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно больше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Вестертерп-Плантенга [26] обнаружил значительное увеличение суточного насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню насыщения, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект, являются еще не полностью понят. Чтобы прояснить эту гипотезу, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Глюконеогенез

Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют глюконеогенезу в печени для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и повышенный гомеостаз глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Veldhorst et al.[61] также сообщают об усилении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с нормальной белковой диетой. Недавнее исследование на людях выявило усиление глюконеогенеза после приема большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на диету с высоким содержанием белка. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последнее может быть наиболее важным для повышения насыщения, особенно если диета с высоким содержанием белка и низким содержанием СНО. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как супрессивное средство аппетита, предотвращающее гипогликемию. Центральные механизмы включают усиленную активацию нейронов про-опиомеланокортина (POMC) и гормона, стимулирующего альфа-меланоциты, и снижение активации нейронов, не являющихся POMC, при остром приеме пищи с высоким содержанием белка.Внутридуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, и после приема пищи с высоким содержанием белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра единственного тракта увеличивалась [58].

Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Mettler et al. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г / кг МТ / сут) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Параметры производительности испытуемых не изменились, скорее всего, из-за короткого периода обучения. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого двухнедельного периода исследования была сохранена в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г / кг МТ / день). В этом исследовании авторы сбалансировали потребление энергии, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная зависимость между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, тогда как другие наблюдали снижение жировой массы у лиц, не занимающихся спортом, с избыточным весом на диете с высоким содержанием белка (с низким содержанием углеводов) [65 , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с их содержанием углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (50+ лет) могут более эффективно сохранять мышечную массу во время похудания, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].

Таблица 2

Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию углеводов и жиров

14 белок 9017 9017 9017 9017 4 Чечевица

Продукты питания	г Белка на 100 г	г Жиров на 100 г	г CHO на 100 г
Пшеничный глютен	75	1,8
48	0	28
Творог	11	4.3	3,4
Греческий йогурт	10	0,4	3,6
Яйцо	13	11	1,1
Эдамаме	11	5	10
Горох колотый	25	1,2	60

Что касается разницы в распределении макроэлементов, кажется, есть ли разница за счет СНО или жира.Увеличение количества белка за счет СНО приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за уменьшения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на выполнение упражнений и интенсивность тренировок [69]. Наличие углеводов имеет решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для субъектов с ожирением снижение углеводов в пользу белка может быть выгодным, так как диетические СНО могут ухудшать окисление жиров [70], тогда как диеты с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижают развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров могло бы существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, могло бы привести к более здоровому статусу веса [72].

Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка зависят от исследуемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что она включает снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на факторы риска метаболизма, такие как общий холестерин. и триацилглицерин. Claessens et al.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которым была назначена 12-недельная высокобелковая диета или стандартная белковая диета. Авторы приходят к выводу, что пациенты из группы с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и достигли большей потери веса и лучших липидных результатов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность приема с высоким содержанием белка и углеводов в поддержании потери веса после 64 недель наблюдения. Авторы не обнаружили существенной разницы между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Westerterp-Plantenga et al. [76] изучали эффект увеличения потребления белка на 20% (18% энергии против 15% энергии ) в течение последующих 3 месяцев поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным чувством насыщения и снижением энергоэффективности [76]. Однако следует отметить, что гипохалорийная диета с высоким содержанием белка 20-30% содержит только относительно высокое содержание белка по сравнению с эвкалориевой диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].

Механизмы, с помощью которых повышенное долгосрочное потребление белка с пищей регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство насыщения, возможно, опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с пониженным потреблением углеводов и общим ограничением калорийности, также обсуждалась как посредник в потере веса [5].

Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка

Исследования метаболизма показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических процессов. болезни [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются побочным катаболическим продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих промежуточных продуктов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитрат-синтазы [81], который замедляет цикл TCA, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире эффективно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но также могут заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Следовательно, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавление BCAA может повысить риск метаболических заболеваний.

Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы компенсировать эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута и есть согласие, что диета с высоким содержанием белка на самом деле благоприятна для усвоения кальция в кишечнике, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], индуцированная белком кислотная нагрузка на почки остается, например в виде серной кислоты от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в диетах, таких как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение количества углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного увеличения потребления перорального белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, сывороточной мочевой кислоты и значений pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы приходят к выводу, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на краткосрочную диету с высоким содержанием белка. Хотя интервенционные исследования на людях и зависят от источника белка, они показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует подумать о приеме щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (продукты, образующие щелочь). Добавки с глутамином или бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Как правило, людям, которые экспериментируют с диетами с высоким содержанием белка, рекомендуется контролировать функцию почек.

Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивают использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокопротеиновых диет более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии [87]. Ценной альтернативой могут быть более здоровые белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) или кетоновые тела [88, 89].Это также может объяснить усиление глюконеогенеза в ответ на диету с высоким содержанием белка, как описано выше. В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут накапливаться в виде гликогена и жира, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, похудание может быть достигнуто только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более приемлемым при диете с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка — что важно для потребителей? — Kerry Health And Nutrition Institute

Белок — одна из самых сильных тенденций в индустрии продуктов питания и напитков, но существует не так много научных исследований, которые измеряли бы предпочтения и восприятие потребителями продуктов и напитков с высоким содержанием белка.В исследовании, недавно опубликованном в журнале Appetite, была предпринята попытка ответить на некоторые важные вопросы с использованием качественного подхода фокус-группы европейских потребителей.

вопросов, которые исследователи пытались понять

Понимают ли потребители роль белка для здоровья?
Могут ли они отличить продукты, обогащенные белком, от «обычных» продуктов, изначально богатых белком? Имеет ли значение для них разница?
Из каких продуктов потребители больше всего хотят протеин? Они предпочитают в этих продуктах белок растительного или животного происхождения?
Как отношение различается в зависимости от возрастной группы?

Исследователи сгруппировали участников либо в «смешанную» группу (MA, <56 лет), либо в «пожилую» группу (OL,> 56 лет).

Результаты: понимание функции белков.

Участники исследования в обеих возрастных группах связали приведенные ниже фразы с функцией белка. Немецкие участники старшего возраста также определили роль белка в контроле веса.

Строительный блок человеческого тела и мышц
Жизненно важно для деятельности (тела и мозга)
Важно для здорового и активного образа жизни

Некоторые, но не все, группы смогли указать, что белок животного происхождения является более полноценным, чем белок растительного происхождения.

Эти результаты можно использовать для создания сообщений, которые находят отклик у потребителей продуктов с высоким содержанием белка , или для определения областей, в которых потребителям может потребоваться дополнительное образование, чтобы понять соответствующие преимущества для здоровья.

Результаты: роль продуктов с повышенным содержанием белка в рационе

Интересно, что обе возрастные группы скептически относились к важности увеличения количества белковых продуктов в рационе, потому что они упомянули, что многие люди не знают, получают ли они достаточно или слишком много белка.Такое низкое понимание потребностей в белке особенно важно для пожилых людей, поскольку наши потребности в белке возрастают с возрастом, чтобы поддерживать подвижность и независимость. Информирование стареющего населения о возрастании значения белка с возрастом для поддержки независимости, а также создание продуктов, которые им резонируют (например, энергия, жизненная сила, активный, а не сосредоточенный на профилактике заболеваний или терминах, связанных со старением), являются выявленными возможностями. по этим результатам.

Обе группы, по-видимому, предпочитали получать белок из продуктов, изначально богатых белком (таких как йогурт, орехи, мясо и т. Д.), А не из продуктов с повышенным содержанием белка (например.грамм. протеиновые батончики). Обычно они рассматривали продукты, в которых, как они ожидали, будут белки, как естественную и полезную часть своего рациона. Это говорит о том, что увеличение содержания белка в продуктах питания, уже признанных источником белка, является потенциально более выгодной стратегией, чем добавление белка в продукты, обычно не содержащие белка.

Результаты: растительное или животное происхождение

Многие участники отметили предполагаемую пользу растительных белков для здоровья и защиты окружающей среды. Хлеб, бобовые, протеиновые батончики, злаки и йогурты были наиболее распространенными продуктами, которые участники указали как обогащенные растительным белком.Йогурт, мясо, молочные продукты и рыба были наиболее распространенными продуктами, обогащенными животным белком. Обе группы указали йогурты, хлеб, крупы и протеиновые батончики как продукты, обогащенные белком, которые, скорее всего, будут куплены и потреблены. Разновозрастная группа в целом более благосклонно относилась к продуктам с повышенным содержанием белка, тогда как старшая группа относилась к ним более скептически.

Среди источников растительного белка смешанная возрастная группа предпочла зерновой белок из-за привычки и сенсорных свойств, в то время как старшая группа предпочла бобовые из-за более высокого содержания белка.Обе группы в целом считали сою тем, чего следует избегать, несмотря на то, что наука доказала ее роль в здоровом питании.

Хотите узнать больше об исследовании? Читайте полный текст статьи «Продукты с повышенным содержанием белка: качественное исследование предпочтений и представлений европейских потребителей».

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с наибольшим содержанием белка

Таблица

Норма и переизбыток протеина в организме

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Продукты с высоким содержанием белка в таблице

Продукты животного происхождения

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Растительные продукты

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Топ продуктов с высоким содержанием белка

В каких постных продуктах наиболее высокое содержание белка? – Это Сибирь!

Белок в кормах для собак и кошек – «за» и «против».

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

Какие белки и когда нужно потреблять

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы — ешьте не то, что

Почему мясо — такой хороший источник белка?

Сколько мяса полезно есть?

В каком мясе больше всего белка?

1. Грудка индейки

2. Стейк из бизона

3. Стейк из лося

4. Стейк эму

5. Стейк из говядины

6. Стейк из страуса

7. Кролик

8. Молотый зубр

9. Стейк из оленины

10. Куриная грудка

11. Козий стейк

12. Печень говяжья

Лучшие источники белка с ограниченным бюджетом

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка на калории

Рыба с самым высоким содержанием белка

Ешьте тунец, чтобы получить белок

Белок в других рыбах

Помните об уровнях ртути

Следуйте этим рекомендациям

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая диета (RDI)

Сколько стоит подача?

Продукты с высоким содержанием белка

Могу ли я получить достаточно белка из растений?

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения

Механизмы насыщения при краткосрочной диете с высоким содержанием белка

Энергозатраты

Гормоны сытости

Уровни аминокислот в плазме

Глюконеогенез

Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса

Таблица 2

Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка — что важно для потребителей? — Kerry Health And Nutrition Institute

вопросов, которые исследователи пытались понять

Результаты: понимание функции белков.

Результаты: роль продуктов с повышенным содержанием белка в рационе

Результаты: растительное или животное происхождение

Вам так же может понравиться...

Правильная тяга становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают

Как зож: Памятка о ЗОЖ — ГАУЗ ГКБ 2

Система тренировок вит: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера – Зожник

Добавить комментарий Отменить ответ