После тренировки кушать через сколько: Как питаться до и после тренировки?

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Мороженое и спорт | Icecro

Если посмотреть руководства по питанию для спортсменов двадцатилетней давности, можно сильно удивиться, узнав, насколько изменился их рацион. При этом и диета того времени, и современная направлены на одно и то же: дополнение физических упражнений, поставки в организм всех необходимых микроэлементов, витаминов и соединений.

Как совместить мороженое и спорт

Обывателю может показаться, что спорт и сладости несовместимы. Однако это совершенно не так, ведь именно углеводы дают нашему организму такую нужную ему энергию. Поэтому практически единственное, что объединяет рекомендации по питанию атлетов двадцать лет назад и сейчас – это мороженое. Сладкое лакомство не просто разрешалось строгой диетой, но и рекомендовалось к употреблению.

Есть его следует после тренировки, когда организм отчаянно нуждается в восполнении потраченной энергии. Диетологи утверждают, что две-три порции пломбира в неделю не повредят ни фигуре, ни занятиям. А такое количество холодного лакомства способно удовлетворить даже самого фанатичного сладкоежку.

Какое мороженое лучше подходит для спортсменов

Однако сейчас, когда пищевая промышленность шагнула далеко вперед и выбор мороженого стал поистине огромен, диетологи советуют внимательно присмотреться к тому, чем вы собираетесь закусить на десерт.

Первый и наиболее безопасный для фигуры, занятий и здоровья спортсмена вариант – это фруктовый лед или сорбет. Причем предпочтительнее будет приготовить лакомство самостоятельно, чтобы на 100% быть уверенным в отсутствии лишних красителей, заменителей и усилителей вкуса. Перемолотые в блендере, а затем замороженные ягоды или фрукты с небольшим добавлением сахара или фруктозы будут и вкуснее и полезнее того, что может предложить большинство магазинов. К тому же калорийность этого десерта будет стремиться к нулю.

Если вы любите традиционный сливочный вкус, то старайтесь выбирать мороженое, которое не содержит растительных масел, сухого молока и других ингредиентов, удешевляющих производство и одновременно снижающих качество продукта. Мороженое с натуральным молоком и сливочным маслом скорее всего будет стоить дороже своих ненатуральных собратьев, но вы ведь платите не только за вкус, но и за полезность.

Третий вариант – это покупать специальное мороженое для спортсменов. Да-да, есть и такое. На нашем сайте вы можете найти большой выбор натуральных, вкусных и полезных десертов, которые принесут удовольствие и пользу.

Спасибо за ваше мнение!

Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют

употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет

съедать после тренировки один-два банана.

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

Выбирая фрукты для употребления после тренировки

, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

Клубника является источником антоцианов

Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм

— это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#углеводы

Два окна для оптимального восстановления после тяжелой тренировки или гонки

Благодаря долларам на рекламу, выделенным некоторыми крупными компаниями по питанию, вы, возможно, уже знаете, что питательные вещества, которые вы потребляете после тяжелой тренировки или гонки, играют динамическую роль в вашем выздоровлении. Но знаете ли вы, что время приема пищи после тренировки и периоды потребления этих питательных веществ почти так же важны, как и количество потребляемых питательных веществ?

Существует два оптимальных периода восстановления после тяжелой тренировки, которые играют решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу восстановиться как можно быстрее.Повышение скорости восстановления за счет сосредоточения внимания на времени приема питательных веществ после тренировки снижает болезненность мышц и увеличивает вашу способность работать интенсивнее и быстрее во время следующей тренировки.

В этой статье мы расскажем, когда именно наступают эти два окна оптимального потребления питательных веществ, и предоставим вам простые варианты питания, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тяжелой тренировки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Многие научные исследования подтвердили, что первое окно восстановления начинается в течение 30 минут после продолжительных упражнений. .Я использую термин «продолжительные» упражнения вольно и не называю конкретную продолжительность, потому что она будет разной для каждого человека. Если вы хорошо тренированный бегун, длительные упражнения будут длиться час или больше. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км, все, что превышает 45 минут, будет продолжительным упражнением для вашего тела.

Что едят в первом окне

Лучшие питательные вещества для потребления в течение 30-минутного окна сразу после продолжительных упражнений — это смесь углеводов и белков.Вы должны стремиться к потреблению 100-300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3: 1 или 4: 1 (углеводы: белок). Эта комбинация углеводов и белков помогает организму повторно синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка в этом процессе будет препятствовать усвоению углеводов вашим организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты и гормоны для наращивания мышечной массы.

Правильное питание в течение первых 30 минут сразу после тренировки — это ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Еда и напитки с соотношением 3: 1 или 4: 1

Целые продукты:

• 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла

• 1/2 стакана простого йогурта + 1 стакан фруктовой смеси

• 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + 1 дюйм вяленого говядины

• 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

• 1 жареное яйцо + 1 чашка обжаренного шпината + 1 порция фруктов

Спортивные добавки:

• Vega Sport Recovery Accelerator

• Батончики энергии / питания (вы должны внимательно читать этикетки, не все батончики одинаковы)

Если кушать сразу после пробежки сложно

Если у вас чувствительный желудок, есть проблемы сразу после тренировки.К счастью, если вы бегун, у которого возникают проблемы с перевариванием пищи после пробежки, у меня есть две рекомендации:

Во-первых, попробуйте восстановительный напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. Жидкое питание часто бывает легче для чувствительного желудка.

Во-вторых, сделайте все возможное, чтобы воспользоваться преимуществами всего 30-минутного окна. Вам не нужно есть, как только вы перестанете бегать. Если у вас чувствительный желудок, подождите 25 минут, выпейте немного воды и расслабьтесь, прежде чем принимать пищу.Кроме того, вам не нужно есть много еды. Получение от 70 до 100 калорий с таким соотношением питательных веществ поможет.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно для оптимального восстановления — от одного до трех часов после тренировки. В этом периоде выздоровления лучше всего подойдет еда или закуска с высоким содержанием белка, но также с полезными жирами и углеводами.

Подобно первому, немедленному окну выздоровления, второе окно не обязательно должно быть высококалорийным обедом или перекусом.Он может состоять из 150 и более калорий. Цель еды в эти два окна — не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно; скорее, цель состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань.

Продукты питания во время второго окна

• Протеиновый коктейль + салат с заправкой из оливкового масла

• Протеиновый батончик (чтение этикеток)

• Блюда / закуски на белковой основе:

• Курица-гриль + салат с авокадо и сальсой

• Чили (удивительно хорошо сбалансированное блюдо)

В то время как все бегуны тратят большую часть своего времени на тренировки, разбег и пробег, восстановление после этих тяжелых усилий часто более важно, чем сама тренировка.Бег на мышцы, которые все еще разорваны и утомлены, с небольшими запасами гликогена или совсем без них, — это рецепт травмы и перетренированности. Обеспечение вашего тела правильными питательными веществами в правильное время настроит вас на успех в качестве тренировочного поезда к следующему мероприятию.

Начните питать свое тело в двух окнах, которые я предложил, и наблюдайте, как ваши бега становятся лучше, а время гонок сокращается!

Ресурсы:

Ховарт, К. Р., Н. А. Моро, С. М. Филлипс и М.Дж. Гибала. «Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у людей». Журнал прикладной физиологии 106.4 (2009): 1394-402. Распечатать.
Айви, Джон и Роберт Портман. Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания. Лагуна-Бич, Калифорния: Основные публикации в области здравоохранения, 2004 г. Печать.
Левенхаген, Дина. «Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления глюкозы в ногах и белкового гомеостаза». Американский журнал физиологии (2001).Распечатать.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени для питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает в себя потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ.Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как композицию тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой.Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2].Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6].MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, тогда как три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%. Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном из-за истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I.Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, нагруженным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, эквивалентного калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углеводы объясняются более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки приема углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не увидели значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнения с отягощениями, что приводит к общему отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что инсулино-опосредованное фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается под вопросом, распространяются ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато чистого баланса мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню, в зависимости от размера приема пищи. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулина было в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г занимает около 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались на уровне, который, как было замечено, максимизировал баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, была в значительной степени обусловлена ​​повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого повышения уровня инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали очевидную пользу от употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем от отсрочки потребления.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез протеина в ногах и всем теле увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с всего лишь 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность, длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильному и устойчивому ответу MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения в безжировой массе тела в лучшем случае является умозрительной.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти противоречивые вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с кратким обзором данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и мышечная гипертрофия

Исследование	Субъекты	Добавки	Белок совпадает с контролем?	Измерительный прибор	Протокол обучения	Результаты
Esmarck et al.[69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молока / соевого белка, потребленные сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов вытягивание верхом, жим ногами и разгибание колен, выполняемые 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение ППС мышц при немедленном и отсроченном приеме добавок
Крибб и Хейс [70]	23 молодых культуриста мужского пола	1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, принимается либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной ППС волокон типа II сразу по сравнению сотложенное добавление
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных молодых мужчин	Потребление 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки	№	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, поверхностные измерения	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемые 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер с белком по сравнению суглеводная добавка
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г изолята сыворотки или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки	№	МРТ, биопсия мышц	Прогрессивные периодические тренировки с отягощением всего тела, состоящие из 2– 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемые 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение CSA латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавку, по сравнению с плацебо.
Verdijk et al. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки	Нет	ДРА, КТ и биопсия мышц	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов Жим ногами и разгибание колен выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет значительных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, принимается либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 сетов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет значительных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Эрскин и др. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибания локтя, выполняемые 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет значимые различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема протеина или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили существенное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, принимавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты связаны с повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которые получали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не продемонстрировали гипертрофического эффекта от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода отмывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки необходимо для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время тренировок натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя впоследствии это открытие было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот до 4,4 раза до уровня покоя во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий запланированный прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполненности мышц» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные меры по питанию перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей показатель MPS увеличивался в большей степени при потреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г сывороточного протеина. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравниваются эффекты различных схем определения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на нетренированных лицах. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований состоит в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практическое применение

Преобразование данных в конкретные рекомендации затруднено из-за несогласованности результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени протеина до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM потребляет примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая типичный длительный тренировочный бой с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями — это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибание ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Лучшее питание после тренировки, основанное на научных данных

Я помню, когда я только начинал заниматься спортом, мне всегда говорили, что послетренировочный прием пищи имеет решающее значение.

Если бы я не ел послетренировочную еду после тренировки, я бы почувствовал, что мои достижения будут постепенно исчезать, и что тренировка, по сути, была списана со счетов.

К счастью, с годами я понял, что послетренировочное питание не так важно, как я предполагал.

Но все же есть свои достоинства. Поскольку, употребляя правильную пищу в правильном количестве после тренировок, вы сможете лучше улучшить свою производительность и восстановление, а также нарастить мышцы намного быстрее.

Ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас.Именно поэтому в своих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания. Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных показателей и целей. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое послетренировочное питание?

Итак, послетренировочная еда — это просто еда, которую вы едите вскоре после тренировки с отягощениями или даже интенсивной кардиотренировки.Любая еда, которую вы съели в течение 2-3 часов после тренировки, будет считаться послетренировочной едой.

Но, например, прогулка в парке или любая деятельность с очень низкой интенсивностью не потребуют приема пищи после тренировки.

Цели послетренировочного приема пищи

И это «питание после тренировки» направлено на достижение двух основных целей:

1. Для пополнения запасов гликогена, которые были истощены во время тренировки . Это помогает сохранять энергию на весь оставшийся день, обеспечивает ваши мышцы топливом для следующих тренировок, а также может помочь предотвратить их разрушение.

2.Для увеличения синтеза белка при одновременном уменьшении распада белка. Это просто процесс восстановления любых повреждений, вызванных тренировкой. А также привести свое тело в анаболическое состояние для наращивания мышц.

Итак, как мы можем настроить «лучший послетренировочный обед» для эффективного достижения этих двух целей?

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что, по мнению исследований, является лучшим приемом пищи после тренировки. Я также предоставлю вам различные простые в приготовлении примеры обедов после тренировки, которые вы можете сразу же применить.

К концу вы будете точно знать, что есть после тренировки, и причины этого.

Начнем с белка.

1) Рекомендации по потреблению белков после тренировки:

Белок после тренировки необходим и будет самым важным макроэлементом, который вы захотите включить в свой послетренировочный прием пищи. Это потому, что он будет отвечать за запуск синтеза мышечного протеина, а также за процесс восстановления и роста ваших мышц.

Лучшие виды протеина после тренировки

Что касается лучших источников белка для послетренировочного приема пищи, в идеале вам следует придерживаться быстро усваиваемых источников белка .

Это связано с тем, что исследования показали, что они в большей степени способствуют анаболизму после упражнений и действуют намного быстрее, чем источники белка с более медленным перевариванием.

Поэтому лучшим вариантом здесь будет просто порошок сывороточного протеина или порошки растительного протеина. Но постное мясо и яичные белки определенно являются жизнеспособными вариантами, так как они также относительно быстрее переваривают источники белка.

Сколько белка нужно иметь после тренировки

Что касается идеального количества белка, то статья Макнотона и его коллег от 2016 г. дает некоторое представление.

Исследователи обнаружили, что 20 г высококачественного белка , такого как сывороточный протеин, способны вызывать почти максимальный ответ синтеза белка после тренировки …

… однако они также обнаружили, что удвоение количества 40 г смогли значительно повысить синтез белка на 20%.

Я бы порекомендовал просто стремиться получить не менее 20 г в еду после тренировки.

И стремитесь к 40 г белка в вашей послетренировочной еде, если:

• Вы тяжелее
• Вы просто хотите убедиться, что стимулируете максимальный синтез белка.
• Это будет ваш последний прием пищи перед сном, так как он лучше улучшит синтез белка за ночь.

Просто знайте, что разница в росте мышц в долгосрочной перспективе, хотя, вероятно, будет незначительной, учитывая, что ваше ежедневное потребление белка является достаточным.

2) Рекомендации по потреблению углеводов после тренировки

Теперь что касается углеводов, как упоминалось ранее, они в основном служат для восполнения гликогена в мышцах, который был истощен во время тренировки.

Это поможет улучшить вашу работоспособность и уровень энергии перед следующей тренировкой.

…и углеводы, кажется, лучше всего достигают этого, если употреблять их вскоре после тренировки.

Фактически, исследование Международного журнала спортивной медицины показало, что:

Когда углеводы потребляются вскоре после тренировки, происходит суперкомпенсация запасов гликогена. А отсрочка их приема всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50%.

Но имейте в виду, что это, вероятно, действительно полезно, только если вы будете тренироваться снова в тот же день…

… потому что исследования также показали, что:

До тех пор, пока вы потребляете достаточное количество углеводов во время остальной еды, ваше тело в конечном итоге снова восполнит запасы гликогена, независимо от того, были ли они у вас во время послетренировочного приема пищи или нет.

Однако, несмотря на это, Я СОВЕТУЮ бы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, поскольку это может дать некоторые дополнительные преимущества.

Например, в статье 2007 года из журнала Международного общества спортивного питания было обнаружено, что употребление углеводов с белком после упражнений увеличивает уровень гормона роста в большей степени, чем по сравнению с потреблением одного белка.Что, как заявили исследователи, приводит к более благоприятной анаболической среде для роста и восстановления.

Следовательно, включение углеводов в пищу после тренировки, вероятно, будет оптимальным.

Лучшие виды углеводов после тренировки

Что касается лучших видов углеводов, в идеале вам следует придерживаться углеводов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что источники углеводов с высоким ГИ обеспечивают наиболее быстрое увеличение мышечного гликогена после интенсивных упражнений и по сравнению с углеводами с более низким гликемическим индексом.

Некоторые хорошие примеры углеводов с высоким ГИ включают белый / сладкий картофель, рисовые лепешки, белый рис и так далее.

Что касается фруктов, то их тоже можно включить. Это происходит главным образом потому, что исследования показывают, что они улучшают пищеварение и доставку жидкости в сочетании с глюкозой из источников углеводов, не являющихся фруктами.

Просто убедитесь, что вы не только едите фрукты, поскольку они восполняют запасы гликогена в печени, а не столь необходимого гликогена в мышцах.

Сколько углеводов нужно иметь после тренировки

Что еще важнее, чем типа углеводов, которые вы потребляете, так это количество , которое вы потребляете с пищей после тренировки.

Хорошая идея — получить примерно 20-30% от общего суточного потребления углеводов или, по крайней мере, 25-30 г углеводов во время послетренировочного приема пищи.

Это позволит вам наиболее эффективно восполнить уровень гликогена и поддержать анаболическую среду для роста мышц.

3) Рекомендации для жира после тренировки

И, наконец, что касается жиров, исследования относительно неясны относительно их преимуществ и недостатков в отношении послетренировочного питания.

Мы, –, знаем, что добавление жиров в послетренировочную еду не увеличивает синтез белка …

… но некоторые типы могут задерживать переваривание углеводов.

Это указывает на то, что минимизация жировых отложений после тренировки может быть идеальной для восполнения запасов гликогена и ускорения анаболизма при сохранении низкого риска желудочно-кишечного расстройства.

Но, на мой взгляд, я бы посоветовал просто делать все, что хочешь, с жирами после тренировки. Потому что, в конце концов, разница между их включением или отсутствием в долгосрочной перспективе, скорее всего, будет незначительной.

Когда есть после тренировки

Теперь, когда у нас есть лучшее представление о том, что есть после тренировки, давайте кратко обсудим время приема пищи после тренировки.

Это то, о чем я расскажу более подробно в следующей статье, а пока я оставлю вам только его:

• Если вы ели перед тренировкой блюд с достаточным количеством белка и углеводов, по крайней мере, за несколько часов до тренировки, то время послетренировочного приема пищи не так важно.Фактически, в этом случае это может произойти в течение 2-3 часов после тренировки.
• Если вы, , не ели предтренировочный обед в течение этого периода времени или тренируетесь натощак, то в этом случае вы захотите принять послетренировочную еду как можно скорее после тренировки.

Лучшее питание после тренировки: примеры

Итак, теперь, когда мы знаем, из чего должен состоять послетренировочный обед, давайте взглянем на несколько быстрых, но эффективных идей питания, которые реализуют именно то, что я рассмотрел:

Пример приема пищи после тренировки 1

(протеиновый коктейль с рисовыми лепешками + бананом)

Состав:

• 1/2 мерной ложки протеинового порошка (15 г) для протеинового коктейля, смешанного с водой или молоком
• 4 рисовых лепешки без добавок
• 1 спелый банан
• 15 г протеинового порошка для белкового спреда

Макросы:

• 380 калорий
• 33 г белка
• 60 г углеводов
• 2 г жира

Это одно из моих основных послетренировочных блюд, так как его очень легко приготовить и оно включает в себя все правильные продукты, которые вы захотите есть после тренировки.Единственная подготовка к нему — это смешивание небольшого количества воды с 1/2 мерной ложкой белка до консистенции «арахисового масла» или «намазывания». Затем выложите это на рисовые лепешки и сверху положите нарезанный банан. Вуаля! Рисовые лепешки стали менее скучными.

Пример еды после тренировки 2

(Протеиновый коктейль и воздушная пшеница с клубникой)

Состав:

• 1 мерная ложка протеинового порошка (~ 30 г) для протеинового коктейля, смешанного с водой из молока
• 4 стакана хлопьев из воздушной пшеницы
• 1 стакан клубники
• 1 стакан обезжиренного молока

Макросы:

• 300 калорий
• 34 г белка
• 36 г углеводов
• 3г жира

Еще одна легкая и быстрая послетренировочная еда, которая выполняет свою работу!

Конечно, вы не захотите есть одну и ту же еду после тренировки каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваше питание (разнообразное и вкусное!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Пример приема пищи после тренировки 3

(Куриная грудка, картофель и брокколи)

Состав:

• Запеченная куриная грудка 4 унции
• Запеченный картофель на 10 унций
• 1 чашка брокколи на пару

Макросы:

• 450 калорий
• 40 г белка
• 63 г углеводов
• 2 г жира

Это блюдо — еще один из моих основных продуктов после тренировки, так как его очень легко приготовить в больших количествах в течение недели.

Пример приема пищи после тренировки 4

(Жареный рис из яичного белка)

Состав:

• 4 порции яичных белков (~ 240 г или 1 чашка)
• 1,5 стакана вареного белого жасминового риса
• 1/3 стакана зеленого горошка
• 1/3 стакана кукурузы
• 1 столовая ложка соевого соуса

Макросы:

• 470 калорий
• 39 г белка
• 72 г углеводов
• 1 г жира

Еще один мой любимец! Легко приготовить и имеет прекрасный вкус.Просто обжарьте яичные белки на сковороде и отложите в сторону. Добавьте приготовленный белый рис в сковороду и добавьте зеленый горошек и соевый соус. Затем добавьте яичные белки и соевый соус. Продолжайте варить еще немного и вуаля! Послетренировочная еда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Выводы о питании после тренировки

Надеюсь, теперь вы точно знаете, что есть после тренировки, и готовы приступить к реализации некоторых идей послетренировочного питания, которые я предложил.

Просто имейте в виду, что питание после тренировки — это лишь один из многих аспектов, которые вам нужно улучшить, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно.

Потому что вы просто не увидите желаемых результатов, если не оптимизируете ВСЕ аспекты своего питания и тренировок.

Это точно , почему в моих научных программах я не только охватываю тренировки …

… но я также покажу вам , когда, что и сколько нужно есть , исходя из ваших целей и характеристик тела.Чтобы вы могли нарастить мышцы и сбросить жир как можно быстрее.

И чтобы начать сегодня, просто пройдите мой тест по анализу телосложения ниже, который поможет определить, какая программа и какой подход лучше всего для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Recovery Nutrition — Что, когда, как и зачем есть после упражнений, тренировок и соревнований

Восстанавливающее питание — важная часть плана спортивного питания спортсмена, но важно то, что и сколько вы едите. Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи после тренировки.

Большинство спортсменов понимают цель приема пищи перед тренировкой. Питательные вещества из вашего обеда или закуски перед соревнованиями служат топливом для ваших тренировок или соревнований.Но как насчет важности еды после активности? По моему опыту спортивного диетолога, цель восстановительного питания не совсем понятна. Не поймите меня неправильно, большинство моих клиентов слышали, что им нужно что-нибудь съесть после тренировки. Я просто обнаружил, что они не понимают цели или что и сколько нужно есть. Чтобы понять, что является идеальным перекусом для восстановления, вы должны сначала понять, что происходит в организме после тренировки и как то, что вы едите ( или не ешьте ), может повлиять на ваше восстановление.

Что такое Recovery Nutrition

Восстановительное питание — это термин, используемый для описания еды, которую едят спортсмены после тренировки. Восстановительное питание преследует три основные цели. Один из них — пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, которые были использованы или истощены во время активности. Второй — регидратация с помощью жидкости и замена электролитов, потерянных с потом. Третий — поддерживать рост и восстановление мышечной ткани, которая стимулировалась во время упражнений.

«Чтобы не забывать о цели восстанавливающего питания, запомните 3 Р:

«Пополнить , Восстановить , Восстановить »

Всем ли спортсменам нужен восстановительный перекус после тренировки?

За прошедшие годы восстанавливающее питание стало одним из наиболее распространенных терминов и практик в мире спортивного питания.Я редко встречаю спортсмена, который не слышал этого термина. Большинство компаний, производящих спортивные добавки, продают специальные продукты специально для употребления после занятий. Даже дети-спортсмены в возрасте от 5 до 6 лет получают пакет с закусками после 45-минутной игры в любительский футбол — даже если они почти не бегали по полю. Хотя восстанавливающее питание является популярным термином, цель приема пищи после тренировки, похоже, потерялась в ажиотажной шумихе.

Посттренировочное питание чрезвычайно важно для конкурентоспособных спортсменов, но не всем активным людям нужна восстанавливающая закуска или еда.Спортсменам, тренирующимся с низкой интенсивностью , например 30-минутной ходьбой, не требуются специальные рекомендации по восстановлению. Детям, занимающимся оздоровительным спортом от 45 минут до 1 часа, как правило, также не требуется перекус восстанавливающего питания. На этом уровне лучший способ получить питание — это пойти домой и съесть хорошо сбалансированную пищу.

С другой стороны, спортсмены, которые занимаются напряженными, изнурительными тренировками, проводят несколько тренировок или соревнований в один и тот же день или пытаются изменить состав тела, могут получить пользу от восстановительного приема пищи или перекуса.

Как скоро после тренировки следует есть?

В течение многих лет рекомендации по восстановительному питанию основывались на приеме восстанавливающей еды или перекусов в течение 30-45 минут после окончания активности. Эта рекомендация появилась после того, как исследователи спортивной науки обнаружили, что чувствительность скелетных мышц повышается после напряженной деятельности и что мышцы могут легче усваивать и усваивать питательные вещества в течение этого периода времени. 30-45 минут после активности стали называться «анаболическим окном» и оказались важной частью рекомендаций по времени приема пищи для спортсменов.

Быстрое пополнение запасов гликогена важно в некоторых ситуациях, но не для всех спортсменов постоянно. Для ежедневных тренировок продолжительностью ~ 1 час, когда в тот же день не проводятся другие тренировки или соревнования, нет необходимости срочно восполнять запасы мышечного топлива. Для восстановления мышц достаточно хорошо сбалансированной еды или перекусов в течение 2 часов. Однако для других спортсменов лучшее время для восстановления — сразу после изнурительной активности или в пределах 30-45-минутного окна.

Кому нужно восстанавливающее питание?

Перекус / прием пищи для восстановления в течение 30-45 минут предназначен для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах и печени после тренировки. Ключевое слово там « быстро». Быстрое восстановление мышечного топлива важно для спортсменов, у которых на этот же день запланировано другое тренировочное или соревновательное мероприятие. Это потому, что им понадобится это топливо, чтобы обеспечить энергией их следующее мероприятие или деятельность.

Восстанавливающее питание также важно для начинающих конкурентоспособных спортсменов, которые пытаются улучшить свои результаты. Помните, что гликоген хранится в мышцах. Чем больше мышечная масса у спортсмена, тем больше гликогена он может накапливать. Исследования показывают, что хорошо тренированные спортсмены обладают большей способностью накапливать гликоген, чем новички или менее тренированные спортсмены.

Другая группа спортсменов, которым полезно перекусить или перекусить сразу после тренировки, — это те, кто пытается увеличить мышечную массу или набрать вес в целом.Это потому, что потребление достаточного количества калорий, углеводов и белков в день может быть проблемой. Особенно для спортсменов, которые работают много часов, или спортсменов-подростков, которые весь день ходят в школу, а затем тренируются и / или соревнуются по вечерам. Небольшой или большой перекус сразу после завершения физической активности — еще одна возможность получить питательные вещества, необходимые для набора веса.

Что есть после тренировки: углеводы, белки и жидкости

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что после тренировки необходимо большое количество белка.Вопреки распространенному мнению, наиболее важным питательным веществом, которое следует включать в свой восстанавливающий обед или перекус, являются углеводы. Они играют гораздо большую роль в восстановлении, чем думает большинство спортсменов. Белок тоже важен, но не более важны углеводы.

Продукты, богатые углеводами, помогают восполнить запасы гликогена — — мышечного топлива, которое использовалось во время активности . Белок помогает стимулировать синтез мышечного белка и избавляет от распада белка. Но вот в чем загвоздка: ваши мышцы не будут использовать белок для наращивания и восстановления, если у них сначала не будет достаточно энергии (топлива.) Это топливо поступает из углеводов.

После того, как ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, можно приступить к следующему важному этапу восстановления — восстановлению мышечной ткани. Вот где в игру вступает высококачественный белок. Продукты, богатые белком, содержат аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани после тяжелых упражнений. Лабораторные исследования показывают, что синтез мышечного белка оптимизируется в ответ на упражнения, когда потребляется высокобиологический белок.

Достаточное количество углеводов и белков сразу после тренировки может способствовать восстановлению гликогена, а также синтезу и восстановлению мышечного белка.Не говоря уже об общей энергии.

Наконец, не забывайте о жидкостях и электролитах. Регидратация после активности — важная часть восстановления.

Что не следует есть после тренировки?

Если вы закончили тренировку и соревнования в течение дня и на следующее утро не запланировано еще одно напряженное занятие, то действительно нет еды, которую вы бы не могли есть. Ешьте хорошо сбалансированную пищу или закуски, которые содержат углеводы, белок, некоторые пищевые жиры и широкий спектр витаминов и минералов.В основном ешьте сбалансированную и питательную еду.

С другой стороны, спортсмены, которые проводят еще одну тренировку или соревнования в тот же день, особенно если это происходит в течение нескольких часов, должны следить за количеством потребляемых пищевых жиров. Рекомендация ограничить потребление жиров в составе восстанавливающей пищи служит нескольким целям. Во-первых, употребление слишком большого количества жиров может замедлить переваривание, всасывание и метаболизм углеводов и белков, которые вы едите вместе с едой.

Жир также способствует чувству сытости, которое может мешать потреблению достаточного количества углеводов и белков.Поскольку цель восстанавливающего питания — быстрое восполнение запасов гликогена, вы должны ограничить все, что замедляет этот процесс.

Протеиновые коктейли после тренировки — популярный выбор среди спортсменов. Если это то, что вы предпочитаете, просто убедитесь, что вы включаете достаточно углеводов для правильного восстановления.

Сколько углеводов, белков и жидкости должно включать в себя восстанавливающая закуска?

Рекомендации по питанию для соревнующихся спортсменов довольно точны. Текущие рекомендации предполагают, что обед для восстановления должен включать от 1 до 1.0 — 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела. Это означает, что спортсмен весом 120 фунтов (55 кг) должен потреблять от 55 до 65 граммов углеводов как часть восстановительного приема пищи. Спортсмен весом 200 фунтов ( 91 кг ) должен потреблять от 91 до 109 граммов углеводов. Хотя рекомендации основаны на массе тела, количество углеводов, потребляемых для восстановления, должно учитывать интенсивность и продолжительность вашей тренировки, а также ваши личные цели.

В отличие от углеводов, количество белка, рекомендуемое как часть восстанавливающей еды, не зависит от массы тела.Он основан на общем количестве граммов и одинаков для спортсменов всех типов. В дополнение к углеводам пища для восстановления должна включать от 15 до 25 граммов белка.

И последнее, но не менее важное, это регидратация. Большинство спортсменов заканчивают тренировки с дефицитом жидкости, требуя значительного количества жидкости для восстановления баланса жидкости. Рекомендуется употреблять 16-24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Это отлично подходит для спортсменов, которые взвешиваются до и после активности и знают, сколько веса они потеряли.Но взвешивать до и после не всегда возможно. Как правило, выпивайте минимум 2–3 стакана жидкости в первые 30–45 минут после тренировки. Тяжелым свитерам, вероятно, понадобится больше.

Помимо жидкости важно также пополнять запасы электролитов. Легкий способ получить и то и другое — выпить напиток с заменой электролита или спортивный напиток. Если вы предпочитаете пить воду, включайте в свой перекус или еду продукты, богатые натрием. Ниже приведен пример расчета потребности спортсмена в углеводах на основе массы тела.

Пример размера восстановительной закуски / обеда в зависимости от массы тела

	Углеводы (1-1,2 г / кг)	Белок (15-25 грамм )	Жидкость ( 16-24 унции на потерянный фунт )	Пример восстановительной закуски
120 фунтов. (55 кг) спортсмен	55-65 грамм	15-25 грамм	различается, минимум 2-3 стакана жидкости	2 ломтика хлеба, 3-4 унции грудки индейки, 8 унций апельсинового сока + 2 стакана воды
150 фунтов. (68 кг) спортсмен	68-82 грамма	15-25 грамм	различается, минимум 2-3 стакана жидкости	2 ломтика хлеба, 3-4 унции грудки индейки, 30 грамм кренделей, 8 унций апельсинового сока + 2 стакана воды
200 фунтов (91 кг) спортсмен	91-109 грамм	15-25 грамм	различается, минимум 3-4 стакана жидкости	2 ломтика хлеба, 3-4 унции грудки индейки, 2 унции кренделей, 8 унций апельсинового сока + 2 стакана воды

* 1 фунт = 2.2 килограмма

Приведенные выше оценки можно использовать в качестве руководства, но не обязательно, чтобы все спортсмены были такими конкретными. Интенсивность, продолжительность, тип активности и уровень тренировки — все это играет роль в том, сколько гликогена было использовано для подпитки вашей тренировки. В то время как некоторым спортсменам полезно спешить на станцию ​​восстановления, другим подойдет ожидание следующего сбалансированного приема пищи. Вместо того, чтобы увлекаться подсчетами, сделайте их простыми и сосредоточьтесь на соединении белков и углеводов вместе с жидкостью.Затем убедитесь, что вы получили хорошо сбалансированную пищу в течение 3-4 часов после завершения активности.

Примеры продуктов, которые можно съесть для восстановления

Еда для восстановления должна включать углеводы, белок и жидкость. Но количество, которое вы едите и пьете, будет варьироваться от одного спортсмена к другому. Если вы едите и перекусываете в течение долгого дня соревнований, убедитесь, что у вас есть качественный холодильник и несколько пакетов со льдом, чтобы холодные продукты оставались холодными. Возьмите разнообразные продукты длительного хранения, которые можно сочетать вместе, чтобы приготовить высококачественную еду для восстановления.

Бутерброд с соком и кренделями, как я показал в приведенном выше примере, — отличная еда для восстановления. Вы также можете приготовить сбалансированный смузи, коктейль или таз для йогурта с греческим йогуртом с мюсли и фруктами. Если до еды останется час или два, выпейте 8–12 унций шоколадного молока сразу после активности, чтобы начать процесс восстановления, а затем получите остаток своего питания от сбалансированной еды, когда будете дома.

Прочтите, почему шоколадное молоко является отличным топливом для восстановления.

Чтобы найти некоторые сбалансированные идеи перекусов, ознакомьтесь с моей статьей «Десять идей перекусов для спортсменов или 10 перекусов с 25-30 граммами протеина»

Следите за нами и ставьте лайки:

Что, когда и сколько есть после тренировки?

Существует много разных теорий о том, что лучше есть в период после тренировки. Однако правда в том, что количество и тип каждого макроэлемента, который мы съедаем после тренировки, будет зависеть от нескольких факторов, таких как наши физические цели, время до следующих упражнений, а также тип и объем тренировок, которые мы проводим.

Макроэлементы

Двумя наиболее важными макроэлементами после тренировки являются белки и углеводы. Причины этого довольно просты: большинство видов упражнений в некоторой степени истощают запасы гликогена в мышцах, и поэтому для пополнения этих основных запасов топлива необходимы углеводы. Тренировки также вызывают разрушение мышц, а поскольку мышцы состоят из аминокислот, которые мы получаем из белка, по этой причине имеет смысл употреблять какую-либо форму белка в часы после тренировки.

Сколько?

Настоящая проблема возникает, когда мы пытаемся решить, сколько и из какого источника этих макроэлементов нам нужно?

«Сколько» на самом деле очень индивидуально, оно зависит от того, насколько потребность в каждом макроэлементе соответствует нашим целям и насколько важно полностью восполнить запасы гликогена. Что касается протеина, безопасным вариантом является потребление около 0,4 г на кг веса тела, чтобы помочь начать процесс восстановления в периоды сразу после тренировки. ¹ .

Потребление углеводов может составлять буквально 0,5–2 г на кг массы тела КАЖДЫЙ час в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от интенсивности, продолжительности и того, сколько времени до следующей тренировки ² . Для большинства людей еды, содержащей 1 г на кг веса тела, будет достаточно, чтобы максимально использовать ускоренное накопление гликогена после тренировки, а остальная часть дневной нормы углеводов по-прежнему будет способствовать пополнению гликогена в течение нескольких часов после этого, поэтому количество и тип не имеет значения, если он соответствует нашим целям.

Белки

Хотя наша реакция на тренировку, которая стимулирует пути, которые увеличивают наш потенциал роста мышц, повышается в течение многих часов после завершения нашей тренировки, мы знаем, что тренировки и снабжение белком и аминокислотами синергетически влияют на эти пути, поэтому это имеет смысл кормить белком в этом окне ³ .

Полноценные источники протеина, такие как сывороточный протеин, являются идеальными, так как они быстро усваиваются и многократно доказали свою пользу для роста мышц при употреблении после тренировки.Однако здесь важно не пренебрегать нашим общим потреблением белка в следующие часы — общее суточное потребление белка будет самым важным фактором, определяющим нашу способность восстанавливаться и наращивать мышцы, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, используя качественные источники белка, такие как как яйца, мясо, рыбу или молочные продукты, равномерно разделить на 4-6 порций каждые 4 часа, чтобы максимально ускорить процесс восстановления и роста. ¹ .

Есть предположение, что потребление углеводов и белков позволяет быстрее усваивать аминокислоты и глюкозу из-за повышенного выброса инсулина, создавая более быстрый транспорт питательных веществ.Существует умеренный синергетический эффект, однако, потребление достаточного количества белка само по себе более чем достаточно, чтобы гарантировать его эффективное усвоение и хранение.

Заправка

Когда мы подумаем о пополнении запасов гликогена, его количества, как мы предполагали ранее, будут сильно различаться … например, велосипедисту Тур де Франс обычно нужно потреблять 12 г на кг веса тела в день, чтобы удовлетворить потребности в энергии и пополнить запасы гликогена. В этой ситуации быстрая потребность в дозаправке означает, что они будут потреблять много простых сахаров и углеводных порошков, поскольку это должно происходить не только в больших количествах, но и быстро до следующего дня езды на велосипеде.

Углеводные порошки

Для населения в целом порошковые углеводы, такие как Vitargo® и Cyclic Dextrin, могут использоваться после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку они являются эффективным способом увеличить потребление калорий и стимулировать рост мышц сразу после тренировки. Они также очень полезны для тех, кто участвует в соревнованиях или тренируется несколько раз в день, например, на соревнованиях по кроссфиту или единоборствах, поскольку им нужно быстро восполнить запасы энергии перед следующей тренировкой, боем или мероприятием.Помимо этих типов специально разработанных спортивных углеводов, источники, которые мы используем для подпитки, должны отражать две вещи: во-первых, наши цели, а во-вторых, продукты, которые нам нравятся.

Голы

С точки зрения наших целей, если мы хотим похудеть, мы хотим, чтобы наша дневная норма углеводов была заполнена богатыми питательными веществами, насыщающими источниками углеводов, такими как картофель, рис, овес и цельнозерновые, и, возможно, избегаем чрезмерно вкусных источников, которые захочет, чтобы мы желали большего и чувствовали себя неудовлетворенными.Для набора мышечной массы (особенно для тех, кто пытается вырасти) или быстрого восстановления мы хотим сосредоточиться на легко усваиваемых и очень вкусных продуктах, которые не будут тяжело ложиться на живот и вызывать вздутие живота. Именно здесь наши более рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и даже небольшая порция «мусора», могут помочь увеличить потребление калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым и вялым.

Это также относится к белку; при соблюдении диеты мы хотим убедиться, что мы едим, а не пьем, наши калории, так как это будет держать нас более сытыми.Итак, придерживайтесь цельных источников белка и избегайте коктейлей, даже после тренировки … однако, когда мы пытаемся увеличить потребление пищи, либо для роста мышц, либо для ускорения восстановления, тогда мы можем добавить больше коктейлей (сыворотка , гейнер или восстановление) и обратите внимание на такие вещи, как порошки незаменимых аминокислот, чтобы удовлетворить наши потребности в белке, одновременно ограничивая влияние на голод.

Таким образом, посттренировочное окно в некоторой степени важно, особенно для спортсменов или опытных тренеров, но насколько важно, зависит от их текущих целей, потребности в восстановлении и всегда должно рассматриваться в контексте потребностей в калориях и макроэлементах, а не ход дня.Ежедневное потребление и несколько часов после тренировки, безусловно, являются наиболее важным фактором, который повлияет на достижение ваших целей, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете есть сразу после тренировки … вы не пропустите анаболическое окно, потому что Конечно!

Список литературы

1. Филлипс и ван Лум (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук. 29 (S1): S29 – S38
2. Арагон и Шенфельд (2013). Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.10 (5).
3. Атертон и Смит (2012) Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. J. Physiol 590 (5): 1049–1057.

Есть овсянку после тренировки — Эрнест ест

Наука одобряет питание после тренировки. Фактически, это часть того, что называется питательными веществами , описанного в статье Men’s Journal как процесс кормления вашего организма «правильными питательными веществами в нужных количествах в нужное время».«После тренировки — это один из тех подходящих моментов для приема некоторого количества питательных веществ, поскольку прием пищи после тренировки помогает максимизировать всю вашу тяжелую работу и выгоды от только что выполненного распорядка, одновременно подготавливая вас к следующей тренировке.

Конечно, то, что вы едите после тренировки, имеет не меньшее значение, поскольку нездоровое питание практически сводит на нет все ваши достижения во время тренировки. Прежде всего, вам нужно есть пищу, богатую белком. Путеводитель по https: // www.На сайте healthline.com/nutrition/eat-after-workout подробно описано, как потребление достаточного количества белка (в идеале 20-40 граммов) дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления сломанных мышц и последующего их наращивания.

Вам также необходимо есть пищу с небольшим количеством углеводов, поскольку они помогают восполнить всю энергию — в виде запасов гликогена — которую вы израсходовали во время тренировки. Именно здесь на помощь приходит овсянка, так как овес богат углеводами и, к тому же, довольно питателен. Следовательно, употребление овсянки означает, что вы быстро восполните запасы гликогена, при этом потребляя множество питательных веществ, которые будут способствовать поддержанию вашей формы и здоровья.

Среди питательных веществ, содержащихся в овсянке, перечисленных на https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692, входят магний (естественное противовоспалительное средство), железо (для более здоровой крови), фосфор (для восстановления и роста тканей), цинк (для улучшения обмена веществ) и витамины группы B (для улучшения работы мозга). Овсянка также богата клетчаткой, которая имеет жизненно важное значение для хорошего пищеварения и помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Овсянка, не говоря уже о том, что она содержит полезные для кишечника пробиотики, роль которых в улучшении здоровья обсуждалась ранее на https://www.earnesteats.com/blogs/news/how-probiotics-can-help-boost -душевное здоровье. Добавление горячей воды в овсянку активирует содержащиеся в ней пробиотики, которые затем могут помочь в усвоении пищевых жиров, в регулировании вашего веса и даже в улучшении вашего психического здоровья.

И, несмотря на все эти преимущества, вы будете приятно удивлены тем, как легко приготовить овсяное угощение.В конце концов, последнее, что вам нужно после тяжелой тренировки, — это тратить свою убывающую энергию на приготовление сложной восстанавливающей еды. Это еще одна причина, по которой овсянка является отличным послетренировочным лакомством.

Овсянка настолько проста в приготовлении, что вы даже можете приготовить ее, используя только современную рисоварку, описанную на https://www.weknowrice.com/cuckoo/best-cuckoo-rice-cooker/ как высокотехнологичную. и чрезвычайно универсален. Таким образом, он может безупречно готовить рис все время, а также множество других блюд, включая вкусные вариации овсянки, такие как овсяные хлопья, нарезанные на рисоварке, рекомендованные на https: // Cooking.nytimes.com/recipes/1019528-rice-cooker-steel-cut-oats,

В этом простом рецепте вам просто нужно добавить в рисоварку немного овса, щепотку кошерной соли и 3-4 стакана воды. Затем включите рисоварку и приготовьте овес, как при приготовлении риса. Ожидая приготовления овсянки, вы можете использовать это свободное время, чтобы получить заслуженный отдых. После этого можно добавить тушеные или жареные овощи, жареные орехи, свежую зелень или зелень или даже авокадо.Таким образом, вы превратите уже здоровую послетренировочную еду во что-то еще более полезное — то, что поможет обеспечить максимальное восстановление и рост.

Написано Синтией Грин для earnesteats.com

.