Питание для девушек набор массы: Питание для набора мышечной массы

11.06.2023 0 Питание

Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы и силы

Суббота, 23 Ноября 2013

Содержание статьи

Пошаговый гид о том, как нужно питаться для набора мышечной массы и силы.

Условия набора массы по законам природы

Если твоя цель набирать вес (массу тела), тебе нужно создать т.н. избыточную калорийность.

Это когда в твой организм поступает больше энергии (калорий) чем тратиться.

Собственно так и происходит набор веса. Без этого набор массы невозможен.

Если, например, в твой организм поступает меньше энергии (калорий), чем тобой тратиться (расходуется) в течение дня – ты не сможешь набирать вес, наоборот будет происходить похудение.

Это вполне себе логичные и неизбежные законы природы против которых не попрешь.

То есть, еще раз:

  • если в организм поступает больше калорий (энергии), чем тратиться – происходит набор веса (рост мышц)
  • если же поступает меньше калорий, чем ты тратишь в течение дня – происходит снижение веса (похудение)

Вывод: для набора мышечной массы – нужно увеличить потребление калорий, однако, не стоит чрезмерно переусердствовать, ведь излишки калорий могут привести к накоплению жира, а это не есть хорошо.

Откуда мы черпаем энергию (калории) ?

Через пищу которую мы употребляем на ежедневной основе.

Основным источником энергии (калорий) являются углеводы, которые мы употребляем из:

  • овсянки
  • гречки
  • макарон
  • риса
  • хлеба
  • и так далее (это все т.н. сложные углеводы) (есть еще и простые углеводы – но их лучше вообще не употреблять/либо хотя бы минимизировать по максимуму, т.к. они вредны как для здоровья так и для набора массы потому что от этих продуктов люди еще сильнее толстеют, в организме накапливается лишний жир)

Именно с этим всем мы и будем работать в первую очередь, чтобы создать так называемую избыточную калорийность, напомню это когда мы получаем больше энергии – чем тратим, за счет этого и происходит набор веса.

Второстепенным источником энергии являются жиры, которые мы употребляем из:

  • орехов
  • различных источников рыбы
  • авокадо
  • льняного и прочих масел
  • (вышеперечисленное является полезным источником жиров, так называемые ненасыщенные жиры)

Помимо углеводов и жиров, есть еще белки (протеины) (мясо рыба яйца творог и так далее), но в них содержится минимальное кол-во энергии (углеводов).

Однако! Это вовсе не значит что белок (протеин) не важен в наборе мышечной массы.

Без белка – рост мышц в принципе не возможен, ведь именно белок (протеин) и является основным строительным материалом для постройки мышц.

Позже мы пройдемся по каждому нутриенту, а пока важно уяснить суть.

Как мы тратим (расходуем) калории / энергию ?

Из чего мы получаем больше калорий, а из чего меньше – тебе уже известно.

Ну а как мы, люди, расходуем энергию (калории) ты уж точно должен и сам (а) знать:

  • Ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Тренажерный зал
  • И так далее

Любая физическая активность – расходует энергию (калории), которые мы получаем из пищи.

Скажу больше, даже поза в которой ты сейчас находишься также в определенной степени расходует твою энергию.

Если ты сидишь / лежишь – очевидно что траты меньше, чем когда ты, например, стоишь.

Как происходит набор веса / набор мышц ?

Это важно обсудить для понимания, что мы будем делать и для чего.

Дело в том, что набирать одну лишь мышечную ткань (мышцы) – невозможно.

Помимо мышечной ткани будет неизбежно накапливаться еще и жировая ткань.

Мы не можем повлиять на этот процесс, однако, нам под силу управлять этим процессом в сторону акцента, например, стараться наращивать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жировых отложений.

А для этого важно позаботиться о том, чтобы избыточная калорийность была не радикальной.

Иными словами, чтобы большая часть калорий которая поступает из пищи поступала, во-первых, не слишком избыточно (радикально), а в меру (так сказать), а во-вторых, чтобы эти калории были преимущественно из правильных диетических продуктов питания, а не какой-то там картошки фри и майонезов с кетчупом.

Ну и конечно же нельзя забывать о правильных и самое главное регулярных физических нагрузках (тренировках), без которых при создании избыточной калорийности – вы будете просто напросто толстеть, а не растить мускулы.

Чем грозит набор жировых отложений ?!

Во-первых, избыточное количество жира портит тебе внешний вид (визуально).

Во-вторых, что более серьезно, избыток жира вредит твоему здоровью (организму).

В-третьих, согласно исследованиям, чем больше жира на твоем теле – тем хуже будет происходить набор мышечной массы.

Именно по этим 3-м причинам, нужно стараться набирать преимущественно сухую мышечную ткань (мышцы), при минимальном наборе жировых отложений, а это в свою очередь приводит нас к правильному питанию.

Правильное питание для набора сухой мышечной массы

Белки (протеины), жиры, углеводы, вода, все это сопоставимо со строительными материалами на строительной площадке, подобно цементу, песку, кирпичу там, бетону и суть вы думаю поняли.

Невозможно построить что либо, например, дом – без строительных материалов.

Точно также и с мышцами, невозможно построить мышцы без правильного питания.

  • Белки (протеины) являются основным материалом для постройки мышц
  • Углеводы (калории) являются основным материалом дающий нам энергию для работы и строительства
  • Жиры являются второстепенным источником энергии + основным материалом для строительства гормонов
  • Вода (h3O) – основополагающее звено, без которого нам не то что мышцы не нарастить, а и дня не прожить.

Каждый из компонентов принципиален, важен, не только для роста мышц, но и для полноценной жизнедеятельности организма, при нехватке какого-то из компонентов по аналогии с домом (в нашем случае мышцы) не построить.

Сейчас мы обсудим конкретно каждый из компонентов для наращивания мышечной массы.

Углеводы

  • Бурый (дикий) рис
  • Гречка
  • Овсянка
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб (рекомендую ржаной на закваске)
  • И так далее

Даже овощи и фрукты формально также являются углеводами.

Овощи содержат минимальное кол-во калорий:

  • Огурцы
  • Помидоры
  • Капуста
  • И так далее

Фрукты – в зависимости от того какие это фрукты (могут содержать не малое кол-во калорий):

  • бананы
  • ананасы
  • манго
  • яблоки
  • мандарины
  • апельсины
  • и так далее

Подробнее про углеводы / фрукты тут: “Все про углеводы от А до Я”, “Когда есть фрукты”.

Белки

  • Рыба
  • Творог
  • Яйца
  • Мясо (если вы употребляете – я, например, нет, почему рассказываю тут: “Перестал есть мясо” ).
  • Из спортивного питания (если есть желание можно присмотреть к протеину, аминокислотам)
  • И так далее

Более подробнее про строительный материал тут: “Все про белок от А до Я”.

Жиры

  • Та же рыба
  • Морепродукты
  • Орехи
  • Авокадо
  • Льняное масло, подсолнечное, рапсовое и так далее
  • Омега 3, омега 6, омега 9
  • Рыбий жир

Более подробнее о жира можно почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вода

Помимо питательных веществ, вода также играет важную роль в наборе мышечной массы.

Во время тренировки / в летнее время года / при больших физических активностях и прочих вы теряете много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.

Рекомендуемое количество воды для взрослого человека составляет от 2 до 3 литров в день.

Пить нужно не кока колы, пепси и спрайты, а обычную простую не газированную воду.

Лично я рекомендую настаивать воду на шунгите и кремний.

Рекомендую изучить: “Сколько нужно выпивать воды в день лично вам и почему”.

Как употреблять вышеперечисленные продукты в течение дня?

Основное правило по набору сухой мышечной массы заключается в следующем …

  • В первую половину дня акцент делаем на углеводах (калориях) (энергии) (до 15-16.00)
  • Во вторую половину дня акцент делаем на белковую пищу пищу (протеины)

Эта рекомендация позволит минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Днем, мы, люди, как правило – активны (и тем самым что? правильно – расходуем полученные калории)

А ближе к вечеру, мы все, как правило – более пассивны, соответственно – к чему там эти калории? с высокой долей вероятности они просто отложатся на нашем теле, у мужчин как правило на животе, у женщин ягодицах и бедрах).

Воду пьем по самочувствию – если говорить за еду и совмещение воды, то рекомендую следующе:

  • воду если хотите – то желательно как минимум за 20 мин перед приемом пищи
  • после еды – через полтора-два часа
  • в остальном по самочувствию (минимально рекомендую выпивать 2л/сутки)

Фрукты рекомендую употреблять отдельно от приема пищи, только их.

Например, перекусить лишь фруктами. И не есть ничего другого. Лично я так и делаю.

Либо если вы совмещаете фрукты + другую пищу, то ешьте сначала фрукты и выждите хотя бы мин 20. Они быстро усваиваются. И потом можете есть оставшуюся (более “тяжелую” (которая долго усваивается)) часть пищи, которую вы планируете съесть.

Сколько есть углеводов в день для роста мышц?

3-4 гр / на каждый кг веса тела

Если твой вес составляет 70 кг, то 70 х 3 или 4 гр = 210 / 280 гр углеводов / сутки

Можно доходить даже до 7 гр / на каждый кг вес тела (но нужно быть аккуратнее)

Аккуратнее в плане того, что эти цифры ориентировочные для вас!

Важно чтобы избыточная калорийность была не радикальной. В меру. Так сказать.

Чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счет мышц, и минимуме жира.

Если вы видите что происходит накопление лишнего жира – нужно слегка уменьшать калорий, проводить коррекцию, и внимательно следить за тем, как происходит увеличение массы тела в дальнейшем.

Сколько есть белка в день для роста мышц?

Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани.

Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка.

Рекомендация: 1,6 гр / на каждый кг веса тела.

То есть, если твой вес составляет 80 кг, то 80 х 1,6 = 128 гр белка / сутки (минимум)

Если белков (протеинов) будет не хватать – будет нехватка строительных материалов.

А значит что? Правильно – стройка без строительных материалов невозможна (рост мышц невозможен).

Сколько есть жира в день для роста мышц?

2-3 гр / на каждый кг веса тела

Если твой вес 90 кг, то 90 х 2 = 180 гр жира / в сутки

Если в твоем рационе нехватка полезных жиров – будет и нехватка материала для строительства гормонов, а без гормонов (кто не в курсе) наращивать мышцы также невозможно.

Сколько минимально пить воды в день?

Как минимум 2 л/ сутки (но ориентируйтесь на самочувствие, хотите больше – ок) (сколько хотите)

Этим всем и так нужно питаться сколько по времени? (режим)

Набор мышечной массы (рост мышц) – это процесс, требующий времени и терпения, как собственно и любое строительство, будь-то дом/квартира/телосложение (не важно).

Не стоит ожидать прямо таки мгновенных результатов, важно следовать правильному рациону и тренировочному плану на протяжении достаточно продолжительного времени, чтобы достичь желаемых результатов.

Будьте терпеливы и нацелены на долгосрочные результаты.

Я это к тому, что настраиваться нужно не не день-два, неделю или месяц…

Настраиваться нужно питаться так на постоянной основе. Я привел множество различных продуктов питания, это вполне себе разнообразный рацион, а не какая-то там конкретная диета с конкретными продуктами.

Важно употреблять разнообразные продукты питания на ежедневной основе, а не одно и то же, как где-то кто-то написал, таким образом вы обеспечите организм всеми необходимыми питательными веществами.

Безусловно, все это актуально, если вы нацелены на наращивание мышечной массы.

Помните, режим – чрезвычайно важен, без регулярности ничему не быть.

Конкретный рацион питания для примера

А вот для наглядности и конкретный режим питания (для понимания сути).

Схема проста: 3 основных приема пищи (завтрак обед ужин) + 2-3 перекуса

Вот как может выглядеть такой рацион питания для набора мышечной массы:

  • Подъем 9.00
  • 9.05 – выпить простой не газированной воды (желательно настоеной на шунгите и кремний) по самочувствию
  • 10.00 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки – 40-45 минут)
  • 12.00 – перекус (фрукты)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (фрукты)
  • 19.00 – ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
  • 21.00 – перекус (по желанию, можно вообще не есть если не хотите)

Время можете подстроить как вам удобно – это всего лишь пример.

Не забывайте про качественный сон (восстановление), минимум 7-8 часов.

Кому интересно вникнуть в каждый прием пищи, можете почитать эти статьи:

  • Что лучше есть на завтрак
  • Перекусы на правильном питании
  • Что лучше есть на обед
  • Что есть перед тренировкой
  • Что есть после тренировки
  • Что лучше есть на ужин
  • Что есть на ночь
  • Что есть перед сном

Учитывайте свои индивидуальные особенности

Каждый организм индивидуален и может иметь свои особенности в пищеварении, метаболизме и т. д.

Некоторые люди могут лучше переносить определенные продукты, а некоторые могут иметь аллергии или непереносимость некоторых продуктов.

Вдобавок состояние здоровья и физическая подготовка у всех индивидуальна.

Поэтому важно учитывать свои индивидуальные особенности при составлении:

  • плана питания
  • плана тренировок
  • восстановления организма

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или пищеварением, в обязательном порядке (при необходимости) рекомендую обратиться к своему лечащему врачу или диетологу за консультацией / рекомендациями.

Спортивное питание и его роль в наращивании массы

Спортивные добавки могут лишь слегка помочь в процессе набора мышечной массы.

Однако! Не стоит полагаться только на них думая что это какая-то чудо действенное средство.

Если и употреблять спортивные добавки, то только в сочетании с правильным питанием о котором мы говорили ранее, это основа всех основ, само по себе спортивное питание не даст вам ничего кроме финансовых расходов.

Исключение алкоголя

Алкоголь крайне негативно влияет на процесс набора мышечной массы.

Алкоголь замедляет обмен веществ, снижает уровень тестостерона, может вызывать дегидратацию организма, а также имеет 100500 других негативных последствий на организм человека.

Поэтому моя рекомендация очень проста, полностью убрать алкоголь из своей жизни.

То же самое касается и сигарет (курения), вредные привычки ни к чему хорошему не приводят.

Не забывайте про отдых / качественное восстановление

Отдых и восстановление также очень важны для набора мышечной массы.

После физических тренировок организм нуждается в достаточном количестве времени для восстановления и роста мышц.

Поэтому в обязательном порядке выделяем достаточное время на отдых и сон, чтобы дать своему организму возможность восстановиться, а мускулам соответственно расти.

Следите за своими эмоциями / психологическим состоянием

Сильный стресс, депрессия и другие эмоциональные проблемы могут негативно повлиять на процесс набора мышечной массы.

Старайтесь следить за своими эмоциями и уделять внимание психологическому здоровью, чтобы достичь желаемых результатов.

Потребляйте достаточное количество витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для нормального (полноценного) функционирования организма и также играют ключевую важнейшую роль в наборе мышечной массы. Обязательно убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фруктов, овощей, орехов и т.д. чтобы обеспечить организм всем необходимым.

При необходимости также можно дополнительно вводить аптечные витамины и минералы.

Отслеживайте свои результаты / прогресс

Чтобы понимать, насколько эффективно ваше питание (диета) и в целом тренировочный план, важно отслеживать свой прогресс, а для этого нужно вести дневник (тетрадь, блокнот, записи на ноутбуке/телефоне), касательно вашего питания, также я рекомендую вам записывать результаты ваших тренировок, измерять свой вес и объем мышц.

Все это поможет вам понять:

  • что работает для вас лучше всего / и работает ли вообще
  • какие изменения необходимо внести в свой рацион и тренировочный план в случае необходимости

Какова роль тренировок в росте мышц ?

Правильное питание является важнейшим компонентом набора мышечной массы. Однако, без регулярных физических нагрузок (тренировок) вы не сможете накачать мышцы (достичь желаемых результатов).

Многие люди ошибочно думают, что мышцы растут в тренажерном зале.

На самом деле в тренажерном зале / и не только там (в принципе под воздействием физических нагрузок) мышцы лишь травмируются, получают микро-травмы, разрушения, но никак не растут.

Физические нагрузки всего лишь запускают будущий и внимание: лишь возможный рост мышц.

А будет ли он возможен (реализован) или нет – зависит как раз таки от правильного питания и безусловно качественного восстановления организма от тренировок и прочих деятельностей (и не только физических).

Как видите все очень взаимосвязано, важно грамотно наладить не только тренировки, но и питание и восстановление в том числе. Лишь в этом случае возможен успех в наращивании мускулатуры.

Запомните эту цепочку раз и навсегда:

  • тренировки – запускают возможный рост мышц
  • питание – реализует этот рост мышц в процессе восстановления (отдыха) организма после всего

Надеюсь эта статья была для вас полезной, на этом все, спасибо за внимание.

Вся полная информация о том, как накачать мышцы, как тренироваться, питаться и прочее, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных и моем 12 летнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек / женщин

 

Сергей Белов

75 комментариев