Дом

Как мужчине сделать плечи шире в домашних условиях: Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

30.12.1980 0 alexxlab Дом

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как сделать плечи шире в домашних условиях. Тренировка для плеч на массу

Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.

Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?

Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает » техника их выполнения.

Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:

Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.

Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.

Упражнения

Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.

Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.

Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.

Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.

Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.

Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.

Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.

Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

«Дыхательные» приседания.
Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл: 4-5 недель;
2 цикл: 5-6 недель;
3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину , согласно научным исследованиям, читайте в моей статье.

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, фанат бодибилдинга, ученый, писатель и экспериментатор, провел ряд исследований на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. А в качестве научного оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность, на фоне сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, с помощью науки взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими, переворачивающими всю модель привычного тренировочного процесса с ног на голову. Многие упражнения, доселе казавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес просто до небес. Так, согласно экспериментальным данным, лучшими упражнениями теперь являются:

Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью (но обязательно с разведением рук в стороны в нижней точке траектории)

Поэтому, одни бодибилдеры их признают, другие отвергают, предпочитая тренироваться по старинке. Но я считаю, что обязательно стоит попробовать покачать мышцы так, как рекомендует наука, а уж потом делать вводы.

Но давайте вернемся непосредственно к тренировке плеч на массу . Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. По своей биомеханике они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение. А это значит, что обычного арсенала из базовых упражнений на плечи, о котором нам трубят в учебниках по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Возможно, скудость набора упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга и фитнеса.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь. А для этого ассортимент упражнений на плечи должен быть максимально широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Три самых эффективных упражнения на переднюю дельту

Вообще — то, передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой. Обычно отстают задняя и средняя дельты. И проблема не в том, что их мало качают. Сложность развития этих пучков заключается в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, поскольку она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это классическое базовое упражнение на среднюю дельту является лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет лучшего упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял. Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением на среднюю дельту становится весьма проблематичным.

И получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и плечи. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину , оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведений с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину , его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Вот это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты. Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод мне кажется очевиден: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то. И если выбирать, травмоопасный жим штанги из-за головы или более безопасный жим штанги в наклоне, то я советую остановить свой выбор на последнем упражнении.

3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я целенаправленно ставлю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет именно на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Амплитуда в этом упражнении очень короткая, и больше походит не на жим, а на толчки, с акцентированным замедлением негативной фазы движения. Помимо того, что хорошо нагружается самый верх груди, в работу еще активно включается маленький v-образный отдел грудных мышц, называемый «воротничок». Тоже архиважный мышечный сегмент, который, как вишенка на торте, определят законченный вид мощной мужской груди, агрессивно выглядывающий из незастёгнутой рубашки.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Три самых эффективных упражнения на среднюю дельту

Именно, средний пучок дельтовидной мышцы является наиболее желанным для всех посетителей тренажерного зала, поскольку именно он отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, большая часть времени тренировки дельт тратится выполнение упражнений на среднюю дельту. Однако, как говорят результаты исследования уважаемого сеньора Контераса, большая часть упражнений, которые мы всегда считали самыми эффективными на среднюю дельту, таковыми не являются. А вот самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны в конечной точке траектории, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Мне эта ситуация напомнила результаты опытов, по выявлению самого лучшего упражнения на трицепс. И тогда и сейчас, движения с веревочной рукоятью по своему воздействию на мышцы намного обошли все остальные, классические массонаборные упражнения. Я полагаю, высокая результативность веревочной рукояти обусловлена двухтактной траекторией движения, позволяющей разводить руки в сторону в последней ее фазе, и тем самым, дополнительно нагружать мышцы дельт и трицепсов. Другими словами, веревочная рукоять позволяет добиваться в обоих случаях пикового напряжения мышц, что делает с нею выполняемые упражнения настолько эффективными.

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими. Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину , без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Три самых эффективных упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

горизонтальная тяга верхнего блока
разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Наверное, если бы у меня были плечи, как пушечные ядра, то я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу, по классической программе. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки. И хотя эффективность некоторых упражнений на плечи, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня захватывающим и крайне полезным открытием. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

приседания для потенции мужчин

Проблемы с потенцией начались не так давно. Склонялся к тому что это из за сидячей и неподвижной работы. АльфаМен мне порекомендовал мой хороший знакомый. Результат хочу сказать превосходный. Потенция нормализовалась, да и жизнь тоже. Всем рекомендую.

alfa man купить в Ульяновске, калган для потенции
alfa man купить в Северске
потенция мужчины в 45
признаки потенции
как усилить потенцию в домашних

В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых органов, вялотекущие воспаления, неактивная работа эндокринных желез – все это переводит репродуктивную систему в спящий режим. Решить проблему можно регулярными физическими упражнениями. Для улучшения потенции эффективнее всего приседания. Влияние приседаний на эректильную функцию. Приседания для потенции хороши тем, что во время их выполнения происходит интенсивная активизация кровотока в районе малого таза. Данная область является центром равновесия и повышенного напряжения. Приседания для мужчин. Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом. Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям. Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. Проблемы эректильной дисфункции и слабой потенции беспокоят мужчин разного возраста. Они могут проявляться в беспричинном снижении интереса к сексу, отсутствии спонтанной эрекции утром и вечером, недостаточной твердости полового члена, ослаблении эрекции во время полового акта и невозможности довести его до конца. Чтобы вовремя предупредить сексуальные расстройства, необходимо начать предварительную профилактику. После полного приседания вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Упражнение №3 Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, руки должны лежать на полу вдоль тела. Медленно поднимайте и опускайте таз. Чтобы для потенции в домашних условиях, мужчинам не нужно дополнительное оборудование. Весь комплекс упражнений занимает не более 35-40 минут. Самые эффективные упражнения для поднятия потенции в домашних условиях: Исходное положение — стоя, руки опущены. Начать шагать, максимально высоко поднимая колени и притягивая их к животу. Двигаться так следует хотя бы минуту. Исходное положение — стоя, кисти на поясе. Делать приседания, нижняя точка — при образовании прямого угла в коленках. В нижней позиции задержаться на несколько секунд, 2-3 раза сжать и расслабить ягодичные мышцы, после чего встать. Колени при этом не должны полностью выпрямляться. Как сохранить потенцию до глубокой старости? Далее приведены рекомендации, придерживаясь которых мужчины смогут сохранить эректильную функцию на долгие годы: Запрет на сидение со скрещенными ногами. В этой позе происходит пережим вен в паховой области, из-за чего затрудняется ток крови. Как можно чаще делать приседания. Упражнение отлично разгоняет кровь, препятствуя образованию фибриновых сгустков. Отказ от курения. Что предпринимают мужчины при возникновении проблем в интимной жизни? В большинстве случаев они ищут спасение в чудодейственных средствах с сомнительным действием и массой побочных эффектов. Но есть безопасная и доступная альтернатива – гимнастика для повышения потенции. Упражнения для поддержания потенции затрагивают преимущественно нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы, поясницу, мышцы промежности. Выполнение комплекса начинается с разминки, которая разогревает мышцы и суставы. Приседания – ноги расставлены на ширине плеч, стопы повернуты носками вперед. Приседать следует до угла 90 градусов, но при этом колени не должны выходить вперед. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Большинство мужчин предпочитает приседать с собственным весом по утрам и вечерам. Такая зарядка не требует много времени, быстро бодрит и будит метаболизм. Некоторые наряду с регулярными тренировками используют приседы для стимуляции эрекции незадолго перед сексом. Правильно и регулярно выполняемые приседания способны положительно воздействовать не только на потенцию, но и на весь организм. Во время упражнений обеспечивается нагрузка на всю костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.

alfa man купить в Северске приседания для потенции мужчин

alfa man купить в Ульяновске калган для потенции alfa man купить в Северске потенция мужчины в 45 признаки потенции как усилить потенцию в домашних врач лечащий потенцию у мужчин приседания для потенции мужчин

приседания для потенции мужчин потенция мужчины в 45

врач лечащий потенцию у мужчин
приседания для потенции мужчин
таблетки для потенции синего цвета
молот тора капли для потенции отзывы
потенция в гомеопатии
Где в Одессе можно купить средстов для потенции Alfa Man

Современный темп жизни, неправильное питание, неблагоприятная экология и вредные привычки самым негативным образом сказываются на мужском здоровье. Среди современных представителей сильного пола более половины мужчин среднего возраста иногда или регулярно испытывают различные проблемы с потенцией. Избавиться от несостоятельности в постели и вернуть былую сексуальную энергию помогут капли для потенции Alfa Man. По заверениям производителя они за несколько минут помогут снять напряжение, мешающее сексуальному возбуждению и обеспечат крепкую и устойчивую эрекцию на продолжительное время. Многих мужчин интересует, какова цена Alfa man в аптеке. Следует сразу отметить, что данный препарат не продается в аптеках, приобрести его можно только в сети Интернет. Доверять лучше только официальному производителю, либо представителям, сотрудничающим с производственной компанией. Только так можно получить действительно качественный препарат. Мне нравится что это средство не только потенцию улучшает, но и в целом энергию даёт. На момент приёма чувствую себя очень хорошо и бодро.

Как стать шире: поработай над плечами

Иногда в природе встречаются мужчины, плечи которых поражают своей необычной шириной. Если ты не из таких, «расширяться» приходится в тренажерке. Первая ошибка начинающих – выполнения огромного количества подходов для дельтоидов. Как правило, результат почему-то не заставляет окружающих дам трепетать от восторга. Что же делать?

— Сокращай число подходов и попробуй увеличить веса снарядов. Вместе с интенсивностью начнет расти и масса дельт. Такой вариант хорошо подойдет для каждого, чьи плечи устали от постоянной работы с малыми весами.

— Измени «углы обзора». Например, ты привык делать махи в стороны – поменяй их на махи вперед, а вместо жима за головой попробуй жать с груди. Дельты мгновенно реагируют на подобные изменения и начинают расти.

— Очень хорошо разминай плечи перед их тренировкой. Здесь часто задействованы большие (для этой мышечной группы, конечно же) веса, поэтому, чем лучше разогреешь, тем больше выжмешь без печальных последствий.

— В работе с дельтовидными хорошо зарекомендовал себя страхующий прием, позволяющий безболезненно «взять» максимальный вес: в каждом новом подходе ты увеличиваешь вес, уменьшая при этом количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ты сможешь взять «пик», прекрасно подготовив мышцы к этому.

— Тренируй мышцы плеч не слишком часто – они восстанавливаются чуть капризнее, чем остальные мышечные группы (поскольку плечевые суставы довольно хрупкие). Раз в четыре-пять дней – вполне оптимально для дельтоидов. Начни с одного-двух базовых упражнений (преимущественно, это жимы), и «добей» свои пучки разводками или кроссовером.

— Главный камень преткновения на пути к широким плечам – «грязь». Этим словом в тренажерном зале именуется, конечно же, не пыль и мусор: грязью здесь называется упражнение, выполненное «лишь бы как, лишь бы поскорее». Запомни: только медленно и «чистое» выполнение каждого повторения, только правильная техника позволят тебе добиться нужного прироста. Более того – «грязь» опасна еще и тем, что часто чревата травмами.

— Очень большая нагрузка на плечи – основное заблуждение парней, мечтающих о богатырских дельтоидах. Из-за обилия упражнений и подходов дельтовидные мышцы, наоборот, «высушиваются», вместо того, чтобы прибавить в объемах.

— А вот наличие страхующих повторений будет не лишним. Выполняются они следующим образом: перед самым началом тренировки плеч возьми пустой гриф штанги и сделай 20-30 повторов жима «вхолостую», без блинов.

Упражнения для визуального увеличения плеч. Как сделать плечи шире! Расширение костяка. базовых упражнения для плеч

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость — добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
— тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
— одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей — они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение — жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Упражнения и питание

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры «груша», где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение — подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение — жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение — разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего — плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Упражнения на плечи (дельты) в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на плечи в тренажерном зале — это эффективное и популярное средство, позволяющее сделать фигуру, как у Аполлона. В настоящее время, занятия на тренажерах становится модным и увлекательным времяпрепровождением для молодых людей, как мужского, так и женского пола. Накачать плечи в тренажерном зале стремятся многие из них, и в этом есть здравый смысл. Широкие плечи с крепкой мускулатурой украсят любого из мужчин, а умеренное укрепление плечевого пояса не повредит и женской фигуре.

Сущность вопроса

В формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок — упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме. Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.

Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.

Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Принципы разработки занятий

Основной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.

Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:

1. Наиболее эффективным способом тренинга является силовая нагрузка, т.е. упражнения с утяжелением. С этой целью используются гантели, штанга, приспособления тренажера.
2. Занятия начинаются с назначения минимального веса с постепенным увеличением его каждую неделю. Вес снаряда устанавливается из простого условия: его подъем 9-12 раз без перерыва осуществляется без чрезмерных усилий.
3. Тренировки для женщин, в основном, включают упражнения, аналогичные занятиям мужчин, но величина утяжеления значительно ниже.
4. Упражнения должны учитывать специфику работы мышц. Плечевые дельты задействованы при подъеме веса до уровня, когда локти достигают высоты плеч. Дальнейший подъем обеспечивается трицепсом и мышцами спины при минимальной работе плечевого пояса. Это условие касается как подъема гантелей, так и жима штанги.
5. После каждой тренировки рекомендуется контрастный душ.
6. Положительный результат достигается, если дополнительно подключен фитнес: не утяжеленные активные занятия на свежем воздухе в виде легких пробежек, плавания, тенниса и т.д.
7. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю продолжительностью дл 1 ч.
8. Каждое упражнение осуществляется путем 5-6 подходов, включающих 8-15 повторений. Между повторами не должно быть перерывов, а между подходами устанавливается перерыв порядка 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Для человека, который в первый раз посетил тренажерный зал, рекомендуется начальные тренировки составлять из 1-2 базовых упражнений.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

Рекомендуемые силовые виды

Как отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:

1. Выжимание штанги в положении стоя. При таком упражнении наиболее нагружается средняя дельта, однако и обе другие мышцы не остаются без нагрузки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом штанга берется руками, разведенными на ширину плеч, и поднимается на высоту грудной клетки. Упражнение осуществляется следующим образом: штанга поднимается вверх, причем выдох делается в самом конце жима, а опускание снаряда в исходное положение производится медленно, после паузы в 3-5 с в верхнем положении. При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации: не следует гнаться за предельным весом, нагрузка должна позволять работать с умеренными усилиями, при жиме спина слегка прогибается. При необходимости вместо штанги можно использовать гантели. Схема выполнения: 3-5 подходов с 8-9 повторениями.
2. Подъем штанги за головой. Исходное положение: сидя на спортивной скамье или тренажере, спина немного прогнута, хват штанги максимально широко разведенными руками за спиной. Снаряд поднимается на выдохе, причем надо стремиться полностью распрямить руки. Опускание снаряда в исходное положение производиться на вдохе. Подъем и опускание снаряда следует делать в медленном темпе и плавно. Упражнение имеет две разновидности: опускание штанги только за голову или поочередное опускание за голову и на грудь.
3. Подтягивание штанги к подбородку. Считается базовым упражнением для передней и средней дельты. Одновременно загружаются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, штанга внизу, а хват руками, разведенными на расстояние, равное 2-м кулакам. Упражнение заключается в подъеме штанги на выдохе до уровня подбородка. В этой точке снаряд удерживается 4-6 секунд, после чего возвращается вниз на вдохе. При выполнении упражнения следует учитывать следующие нюансы: локти располагаются в разведенном состоянии и поднимаются вертикально, спина удерживается прямо, а подбородок нельзя опускать, гриф снаряда поднимается до касания подбородка. Не следует стремиться к экстремальным нагрузкам.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

Как используются гантели?

Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:

1. Подъем гантелей из положения сидя. Считается одним из базовых упражнений комплекса для накачивания плечевого пояса наряду с первым упражнением. Такой тренинг можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Исходное положение: сидя на спортивной скамейке или стуле со спинкой, при этом подбородок держится параллельно полу, а взгляд устремляется прямо перед собой, локти повернуты в стороны и располагаются под кистями рук, гантели удерживаются на уровне расположения глаз. Жим производится мощно, на выдохе, причем в максимально верхней точке гантели сводятся вместе без кистевого разворота. После подъема выдерживается пауза в 3-5 с. Опускание проводится на вдохе в медленном, плавном темпе. При выполнении упражнения руки надо перемещать в одной плоскости, спину следует держать ровно. При подъеме гантелей для исключения травм не рекомендуется выпрямлять руки рывком.
2. Упражнение Арнольда. Название упражнение получила с учетом отношения к нему Шварценеггера, который особо выделял его для накачивания плеч. Исходное положение: сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, при этом спина плотно прижимается к вертикальной плоскости спинки скамьи, ноги широко расставлены и согнуты в коленях на 90°, ступни хорошо упираются в пол. В исходном положении гантели удерживаются на высоте шеи, а локти сгибаются на 90°, при этом кисти рук разворачиваются ладонями к туловищу. Гантели поднимаются вверх на выдохе с разворотом кистей ладонями наружу. В верхней точке выдерживается пауза 3-6 секунд. Опускание гантелей осуществляется медленно с разворотом кистей в обратную сторону. Для упражнения выбираются несколько облегченные гантели.
3. Движение гантелей сбоку. Данное упражнение дополняет базовый комплекс и направлено на выравнивание развития боковой поверхности дельт. Исходное положение: стоя с небольшим наклоном туловища, гантели располагаются в опущенных вдоль тела руках. Упражнение включает разведение рук с гантелями после глубокого вдоха. Подъем гантелей осуществляется до плечевого уровня, причем так, чтобы в самой верхней части задняя часть грифа была немного приподнята. Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
4. Подъем гантелей с наклоном тела. Такое упражнение также можно считать дополнительным для выравнивания развития задней части мышц. Исходное положение: стоя, туловище наклоняется примерно под углом в 45°, руги сжимают гантели и опущены вниз. Делается глубокий вдох, после чего руки с гантелями разводятся в стороны с подъемом на максимально возможную высоту. Возврат в исходное положение проводится в медленном ритме. Несмотря на наклон туловища, спину следует держать прямо.

Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.

В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не тренируетесь регулярно и легко набираете вес. Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

# 1 Уменьшите массу верхней части тела

Фотография с @ 吃喜人 (via 小红书)

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно надавливая на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

# 2 Уменьшите жир на руках

Фото с @ 吃喜人 (via 小红书)

Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом. Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут и повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

Фото с @ 吃喜人 (via 小红书)

Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены.Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

# 4 Формирование фигуры спины

Фото с сайта @ 吃喜人 (via 小红书)

Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову. Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

Как построить широкие плечи

Широкие плечи — краеугольный камень целостного телосложения.

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно иметь нужные вещи в нужных местах.

Большой объем плеч и подтянутая талия — один из способов выглядеть лучше.

Широкие плечи синонимичны силе и зернистости . Широкие плечи в прямом и переносном смысле могут нести большую нагрузку.

Неудивительно, что мужчинам, желающим выделиться, нужны широкие плечи. И неудивительно, почему женщины, интересующиеся мужчинами, ищут мужчин с широкими плечами.

К счастью, любой, кто хочет работать, может заработать себе пару широкоплечих рук.

Вопреки распространенному мнению, широкие плечи — это больше, чем просто генетика.

Широкие плечи позволяют поднимать тяжести, и я это докажу.

Широкие плечи созданы

Недавно я прошел сканирование DEXA, чтобы определить процентное содержание жира в моем теле.

Рисунок ниже — результат моего сканирования DEXA. Вы можете увидеть мой скелет на изображении.

Обратите внимание на ширину моих плечевых костей по сравнению с моими плечевыми мышцами.

Мой DEXA-скан, показывающий плечевые кости и мышцы

Вы также можете видеть, что мои мышцы расширили мои плечи более чем на 40%.

Это означает, что моя верхняя часть тела, плечом к плечу, на шире на 42% за счет мышц .

Я не родился с такими мышцами. Он был построен с тяжелым подъемом.

Широкие плечи — генетический миф

Представление о том, что широкие плечи — это чисто генетическое явление, полностью преувеличено.

Люди верят, что она либо есть при рождении, либо нет; что вы либо рождены с этим, либо нет.

Вы наделены при рождении генетическим потенциалом .

И что вы хотите знать?

Почти никто на Земле не раскрывает свой генетический потенциал.

Вы достигаете генетического потенциала, работая над его реализацией. Откуда вы знаете, насколько широкими могут быть ваши плечи?

Нет — решать вам.

Я точно знаю, что ваши плечи могут быть шире, чем они есть сейчас.

Даже самые худые парни могут накачать широкие плечи.

У всех нас похожие кости. Если мы с вами одного роста, то у нас будет скелет одинакового размера.(Объем костного вещества будет примерно таким же, но плотность кости может быть выше или ниже в зависимости от человека. Плотность кости действительно влияет на мышечный потенциал, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы иметь большие и сильные мышцы.)

I Широкие плечи как у эктоморфа

Раньше я был тощим парнем с узкими плечами .

На фото ниже видно, что я довольно худая.

У этого эктоморфа широкие плечи… одно повторение за раз.

Я эктоморф по натуре. Если бы я не поднимал тяжести, у меня были бы кожа да кости или я был бы худым.

На самом деле большинство атлетичных парней с широкими плечами и тонкой талией — эктоморфы.

Они просто приучили свои задницы строить свои тела.

Так что, если вы худощавый парень, пытающийся накачать широкие плечи, то вы в хорошей компании.

Чтобы получить широкие плечи, просто следуйте плану, изложенному для вас ниже.

Широкие плечи требуют тренировки всего тела

Создание широких плеч означает тренировку не только плеч — вам нужны широкие широчайшие, низкие трапеции, сильная грудь и хорошая осанка, чтобы плечи раздвигались.

Нельзя шлепнуть сильными дельтовидными мышцами крошечный торс. Требуется прочный фундамент.

Если вы хотите широкие плечи, вы должны выполнять комплексную тренировку всего тела.

Без исключений.

Как часто вы видите широкоплечих мужчин, не обладающих развитым телосложением?

Никогда.

Они всегда крепкие или полные.

Вы должны тренировать все свое тело, чтобы развить полное телосложение. Затем нарисуйте плечи в виде вишенки сверху.Иначе ничего не получится.

Если вы сначала не заложите прочный фундамент, остальная часть вашего тела не будет достаточно сильной, чтобы удерживать ваши плечи. Тогда ваши плечи сожмутся под собственным весом, в первую очередь лишив цели иметь широкие плечи.

Чтобы избежать этого, обязательно выполняйте приседания, становую тягу, подтягивания, тяги, военный жим и жим лежа.

Неукоснительно выполняйте распорядок всего тела. Это действительно единственный способ тренироваться и построить полноценное телосложение с широкими плечами.

(Когда я говорю об общей рутине тела, я имею в виду общее разделение тела. Просто задействуйте каждую большую группу мышц поровну и не реже одного раза в неделю каждую. Вам не нужно тренировать все свое тело на каждой тренировке.)

Обратите внимание на старая школа «толкай-тяни-ноги» как пример отличной тренировки всего тела.

Ниже я покажу вам, как включить тренировки для плеч в свой распорядок дня.

Как накачать широкие плечи

Теперь пора включить упражнения на наращивание плеч в свой распорядок дня.

Лучшими упражнениями для наращивания широких плеч являются следующие:

Жим гантелей от плеч
Военный жим
Боковые подъемы
Наклоны в стороны
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивания лица
Подъемы на передние дельты
Poliquin Raises

Эти упражнения в первую очередь прорабатывают плечи. Вам необходимо базовое представление об анатомии и функциях плеча, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для плеч.

Если вы хотите начать прямо сейчас, купите себе пару гантелей и начните делать жимы и подъемы в стороны каждый день.

Тренировка плеч 101

Плечи — это сложный сустав с огромным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать плечи так, как они созданы природой.

Дельтовидные мышцы предназначены для поднятия плеча под разными углами.

Вот почему жимы над головой и подъемы в стороны лучше всего работают для развития мышц плеча.

Для простоты мышца плеча разделена на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

Каждую часть необходимо тренировать равномерно, чтобы плечи были полными и круглыми.

При этом включите в свой распорядок следующие тренировки плеч:

Тренировка плеч A

Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10,8,6,4
Военный жим 4 × 10,8,6,4
Боковые подъемы 4 × 16,12,10,8
Подъемы гантелей на задние дельты 4 × 16,12,10,8

Тренировка плеч B

Жим гантелей от плеч 4 × 10,8,6,4
Боковой Подъемы 4 × 10,8,8,6
Задние дельты (тренажер или грудь на скамье) 4 × 10,8,8,6
Тяга в вертикальном положении 4 × 10,8,8,6
Подтягивания лицом 4 × 16,12,10,8

Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Отдыхайте недолго! менее 30 секунд между подходами.

Упражнения суперсета для более впечатляющих результатов. (Выберите два упражнения и выполняйте их спиной к спине без отдыха между ними.)

Создайте иллюзию широких плеч

Чтобы у вас были широкие плечи, вам нужна некоторая мышечная масса плеча.

Но вы можете улучшить внешний вид, чтобы ваши плечи казались шире, но на самом деле они не были больше.

Создать видимость широкоплечих плеч можно несколькими способами.

Низкие, свободные ловушки

Высокие ловушки сделают ваши плечи более узкими.

Так что не переусердствуйте с пожиманием плечами. (Не прекращайте пожимать плечами полностью. Вам все равно нужно тренировать ловушки. В противном случае вы рискуете получить травму. Я несколько раз напрягал верхнюю ловушку, делая подтягивания и военный жим, потому что моя верхняя ловушка была недостаточно сильной и уязвимой.)

Вы должны тренировать ловушки, но уделять особое внимание растяжению ловушек, чтобы они оставались свободными.

Для этого держите тяжелый груз, встаньте прямо и дотянитесь руками до пола. ваши трапеции и мышцы шеи должны хорошо растянуться.

Ловушки очень легко затягиваются. Это подтягивает ваши плечи и сужает их. Держите ловушки низко, не закрывая их.

Тренируйте спину

Если вы хотите широкие плечи, тренируйте спину. Это должно быть частью вашего общего распорядка тела, но это очень важно, поэтому я собираюсь прямо заявить об этом.

Тренируйте спину, если хотите широкие плечи!

Плюс, хорошо развитая спина создает V-образную форму туловища, которая хорошо сочетается с широкими плечами.

Широкая спина — обязательное условие для широких плеч.

Подтягивания, становая тяга и тяга должны выполняться часто.

Вам нужны сильные широчайшие, чтобы опускать лопатки.

Если у вас слабые широчайшие, ловушки будут тянуть ваши плечи вверх, из-за чего плечи будут казаться узкими.

Имейте хорошую осанку

Когда вы стоите прямо и высоко, ваши плечи автоматически опускаются вниз и спина, благодаря чему они кажутся шире.

Сохраняет мышцы груди в напряжении и мышцы спины.

Следите за положением и позой своего тела, сидя или стоя в течение дня.

Избавьтесь от жира на животе

Избавьтесь от жира, особенно в области живота, и ваши плечи станут шире.

Откажитесь от углеводов, накачайте железо, ешьте мясо и наблюдайте, как сжимается живот, а плечи растут.

5 научных причин, почему вашу жену привлекают ваши плечи

У мужчин много нелепой неуверенности в своем теле, но беспокойство о размере своих плеч может быть законным.Многочисленные исследования подтверждают, что женщин больше привлекают мужчины с большими мускулистыми плечами — возможно, потому, что они указывают на его статус и потенциал стать отцом. Эти исследования объясняют, почему мужчинам приходится нести бремя мира — ну, вы знаете где.

Большие плечи важнее, чем соотношение талии и бедер

Было доказано, что соотношение талии и бедер человека точно предсказывает здоровье, физическую форму и привлекательность как для мужчин, так и для женщин.И хотя существует оптимальный WHR для мужской привлекательности (0,8, если вам интересно), другое исследование показало, что женщин не очень заботит соотношение бедер у мужчин — их волнует соотношение талии и груди. Парни с телом в форме перевернутого треугольника или с большими плечами и меньшей талией считаются более привлекательными во всех отношениях. Форма тела V означает победу.

Это еще более важно, чем то, насколько вы полны

Индекс массы тела, или ИМТ, является важным фактором, определяющим то, как женщины оценивают привлекательность мужчин.Но это тоже не так важно, как размер их плеч, как показывают исследования. Мужчины с избыточным весом, возможно, не борются так сильно, как думают, до тех пор, пока они удерживают лишние килограммы на плечах.

Большие плечи могут напугать других мужчин

Не только женщины отдают предпочтение мужчинам с большими плечами. Одно исследование показало, что парни тоже считают это идеальным телосложением. Мужчины, участвовавшие в исследовании, назвали плечи одной из самых важных частей тела и отметили, что мускулистые имеют решающее значение.Мужчины также сказали, что их плечи были одной из частей тела, которые они хотели бы изменить больше всего, в частности, чтобы они казались больше и сильнее. В конце концов, большинство мужчин думали, что большие плечи были символами силы, доминирования и мужества, поэтому они могут удерживать других парней от драки с вами.

Они могут принести вам больше денег

История продолжается

Мужчины с более сильными плечами воспринимаются как лучшие лидеры с более высоким статусом, чем их сверстники, как показало одно исследование.С эволюционной точки зрения это может быть связано с тем, что люди склонны связывать статус с привлекательностью, поэтому привлекательные люди, как правило, зарабатывают больше денег. Поскольку большие плечи делают мужчин более привлекательными, они также могут быть символами статуса, благодаря которым более массивные парни с большей вероятностью получат повышение по сравнению с их коллегами — и им даже не нужно бороться за это.

Мужчины с большими плечами могут стать лучшими папами

Насколько широкие плечи являются символом привлекательности, силы и статуса, у этих больших парней больше всего шансов стать отцами .Это потому, что их привлекательность позволяет им с большей вероятностью привлекать партнеров и более разборчиво относиться к этому, когда они это делают. Кроме того, привлекательность также говорит о том, что они более генетически приспособлены и их потомство с большей вероятностью выживет, в то время как их сила показывает, что они могут защитить свои семьи. Наконец, их способность получить статус и ресурсы означает, что они будут хорошими кормильцами для детей.

И это ответственность, которую вы должны с радостью взять на себя.

Статьи по теме:

Сообщение «5 научных причин, почему ваша жена тянется к вашим плечам» впервые появилось на сайте «Отцовство».

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны. Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (вот и оно). Благодаря плечам вы можете вращать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь ни о чем.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (что, мы держим пари, большинство людей не упустят).Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Best Shoulder Workouts

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии. Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

Тренировка

Тренировка, представленная ниже, содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, выполняли для одной части тела.Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
B1.Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
C1. Подъем EZ-руля на наклонной скамье: 3 x 12
C2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
C3. Задняя дельта на тренажере: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете трапеции во время бокового подъема, лягте на скамью с наклоном от 70 до 80 градусов, и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для увеличения силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-стронгменов и олимпийских тяжелоатлетов — и помогают в движениях пауэрлифтинга, таких как жим лежа. Для спортсменов, занимающихся фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

The Workout

Для первых двух упражнений выполните сложный подход из пяти повторений для последнего подхода. Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными.Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты. Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
B1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
C1.Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
E1. Тренажер на дельтапланах сзади: 3 x 15

Совет тренера: Смещение стойки при нажатии на голову поможет уменьшить расклешивание ребер и сохранить устойчивость, чтобы вы не перекосились и не повредили нижнюю часть спины.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени. (1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

Тренировка

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в комплексный подход, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг от друга.После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
A3.Тяга гантелей вверх: 3 x 12
B1. Тяга гантелей в наклоне вверху: 3 x 12
B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
B3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12
C1. 6 ходов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задним дельтовидным мышцам, используйте гантели или повязку, чтобы проработать задние дельты дюйм.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, женщины обычно имеют больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II.Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируется мужчина или женщина. Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

Тренировка

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом для большинства упражнений вам потребуется выполнить до 15 повторений. Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять подряд без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета.Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
A3. Разгибание плеча с гантелью в наклоне: 3 x 15
A4: 3 x 15
B1. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
B2. 6 способов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Во время медвежьего ползания держите спину ровно.Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Отягощение — единственный выход, верно? Неа. Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

Тренировка

Предостережение при использовании только веса тела и браслета заключается в том, что количество повторений и объем возрастают.Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Отожмите каждый комплект до отказа. Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес). Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

A1: Отжимания на пике: 4 x AMRAP
B1.Полосатый верхний ряд: 3 x 15
B2. Разъединяющая лента: 3 x 15
C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
C2. Медвежье ползание: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы прогрессировать в упражнении, в частности, в отжиманиях согнувшись, вы можете :

Преимущества тренировки плеч

Тренировка плеч может предложить больше, чем просто эстетику.Вот некоторые другие преимущества, которые вы, вероятно, заметите, когда начнете регулярно включать тренировки плеч в свой распорядок дня.

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более устойчивое плечо, и чем больше у вас стабильности в плечевом суставе, тем в большей безопасности вы будете во время тренировки. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч. (2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу.Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и, как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей устойчивости.

Больше силы на пресс

Сильные плечи (вероятно) имеют значение для вас, будь вы силовой атлет или обычный посетитель тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Aesthetics

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают вашу талию аккуратной. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Анатомия плеча

Плечи представляют собой шарнирно-шарнирный сустав, известный как плечевой сустав, обеспечивающий движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидный

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести ее в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

Передняя дельтовидная
Медиальная дельтовидная
Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и плечо

4 Лопатка

4 Лезвие закреплено и поддерживается множеством мышц, так как его положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Отличительной особенностью лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Под ним понимается концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца обеспечивает правильное вращение вверх и вытягивание лопатки, предохраняя лопатку от раскачивания и позволяя выполнять идеальный безболезненный пресс.

Как разогреть плечи

Эта разминка пробудит глубокие стабилизирующие мышцы плеча и будет способствовать большей устойчивости плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, проведенное здесь, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать их и отговариваю вас срезать углы.

Разминка плеч

Ссылки

Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
Labriola JE, Lee TQ, Debski RE, McMahon PJ. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

Как сделать узкую или широкую регулировку плеча »Выкройки гардероба Хелен

Сегодня четвертая партия кардиганов Blackwood Sewalong! Сегодня мы собираемся завершить часть процесса корректировок регулировками узких и широких плеч.Завтра мы будем вырезать ткань и переходить к собственно пошиву!

Если вы хотите присоединиться к веселью, вы можете получить свою копию Blackwood здесь!

Вам нужна регулировка на узкое или широкое плечо? Признаки этого изменения могут быть незаметными. Во-первых, определите, где находится ваше естественное плечо. Это должно быть прямо там, где ваша рука встречается с плечевым суставом, и вы обычно можете найти его, поднимая и опуская руку и нащупывая «шарнир».Теперь примерьте муслин и посмотрите, насколько вам подходит. Плечевой шов отходит от вашего естественного плеча? Вы видите линии растяжения, исходящие от плечевого шва? Возможно, вы захотите попробовать широкую регулировку плеч. Плечевой шов ниже вашего естественного плеча? У вас есть лишняя ткань в области подмышек или мешковатые рукава? Возможно, вы захотите попробовать узкую регулировку плеч.

Если вы не делаете кисею для вашего проекта, вы можете примерить одежду предыдущей марки, например, футболку, и посмотреть, как она сидит там.Затем сравните эту часть выкройки с выкройкой вашего следующего проекта, чтобы увидеть, могут ли потребоваться какие-либо корректировки.

Чтобы определить величину корректировки, я люблю ее на глаз. Надев муслин, обратите внимание на расстояние от вашего естественного плечевого шва до плечевого шва. Это ваша сумма корректировки.

Примечание. Также обратите внимание на другие признаки натяжения или мешковатой посадки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить общий размер.

Приступим!

Сначала отметьте припуск на шов на лицевой детали выкройки.Проведите две линии. Первый должен проходить от центра плеча примерно до 1/3 длины руки. Вторая линия должна быть перпендикулярна первой и доходить до угла плечевого шва.

Затем разрежьте линии, начиная с первой. Спилить от плечевого шва до разметки припуска на шов. Закрепите в припуске на шов, оставив небольшой шарнир из бумаги. Прорежьте вторую линию, также остановившись на припуске на шов и оставив петлю.

Для широкой регулировки плеча

Раскройте два треугольника, чтобы освободить место. Положите лишнюю бумагу под выкройку и отмерьте припуск на шов. Отмерьте количество, которое вам нужно отрегулировать, и сделайте отметку.

Работайте с шарнирными треугольниками, чтобы припуск на шов совпадал с маркировкой. Ваши треугольники будут перекрываться, это то, что мы хотим.

Закрепите все скотчем и нарисуйте прямую линию, чтобы выровнять плечо, и новую кривую, чтобы сгладить подлокотник.В верхнем углу также может быть небольшой зазор, который необходимо заполнить.

Отрежьте лишнюю бумагу, и вот она, вы выполнили широкую регулировку плеча! Не забывайте вносить одинаковые изменения как на лицевую, так и на оборотную стороны вашего выкройки!

Для регулировки узкого плеча

Отмерьте припуск на шов и сделайте отметку. Ваше измерение должно соответствовать желаемой сумме корректировки.

Работайте с шарнирными треугольниками, чтобы припуск на шов совпадал с маркировкой.Ваши треугольники разойдутся, это то, чего мы хотим.

Заклейте ленту снизу, чтобы заполнить промежуток. Нарисуйте прямую линию, чтобы выровнять плечо, и новую кривую, чтобы сгладить подлокотник. Вот и все, вы сделали узкую регулировку плеча! Не забывайте вносить одинаковые изменения как на лицевую, так и на оборотную стороны вашего выкройки!

Важно отметить, что если вы производите большую регулировку (более 3/4 ″), вам может потребоваться отрегулировать высоту крышки втулки, чтобы компенсировать добавленную или удаленную часть плечо.Для регулировки широких плеч вы можете уменьшить высоту рукава, а для регулировки узких плеч можно добавить рост.

Надеюсь, этот пост о том, как регулировать узкое или широкое плечо, был вам полезен!

Есть ли у вас другой метод внесения этого изменения? Я хотел бы услышать об этом!

Об авторе

Хелен

Хелен Уилкинсон — дизайнер и основательница Helen’s Closet Patterns. Она также является со-ведущей подкаста Love to Sew! Хелен одержима всем, что связано с шитьем, и стремится поделиться своим увлечением и знаниями со швейцарским сообществом.

5 причин, по которым женщина с широкими плечами должна чувствовать себя прекрасно »Страшные симптомы

Женщины с широкими плечами должны ценить свои размеры, а не презирать их!

Почему, если у женщины есть черта, которая «больше», она так часто ее ненавидит?

Интересно, воспитывались ли женщины, которые ненавидят широкие плечи или слишком высокий рост, и т. Д., С убеждением в том, что женщинам неправильно брать на себя ответственность в ситуациях, высказывать свое мнение и проявлять некоторую отвагу и огонь, когда дело доходит до столкновения.

Я женщина с широкими плечами и люблю их!

Хотя я не очень высока, мой рост 5-8 в сочетании с моими широкими плечами создает во мне присутствие, которое трудно назвать скромным и классически женственным.

№1. Они могут напугать мужчину.

ПОДОЖДИТЕ — перед тем, как уйти, «Что? Это проблема! » позвольте мне сказать следующее: мужчина менее склонен ограбить женщину, у которой такие же широкие плечи, как у него.

Насильник может дважды подумать, прежде чем «опросить» потенциальную жертву, когда заметит широкие плечи.

Для мужчины эта потрясающая черта женщины может указывать на способность нанести сокрушительный удар — независимо от того, может она или нет. Все дело в том, чем кажется .

№2. Они могут помочь вам найти мистера Райт.

Да, это верно: широкие плечи у женщины могут помочь ей быстро определить, кого отталкивает черта, которая, откровенно говоря, должна считаться исключительно привлекательной.

Shutterstock / eanstudio

Хотя многие мужчины считают эту черту сексуальной и привлекательной, верно и то, что некоторым мужчинам не нравятся широкие плечи у представителей противоположного пола.

Если мужчина отталкивает вас из-за этой черты характера, то это не тот мужчина для вас, и вы узнали об этом раньше, чем потратили шесть месяцев своей жизни на свидания с ним (если у вас были «нормальные» плечи).

№ 3. Когда тело стареет, оно сжимается.

Посмотрите на плечи пожилых женщин. Они атрофированы, часто бесформенны.

Это куда ваши плечи? Shutterstock / wavebreakmedia

Так вот, если женщина выполняет серьезную силовую тренировку до того, как достигнет старшего возраста, она может резко отсрочить и частично предотвратить усыхание ее верхней части тела в старости.

Шэрон Смит из Денвера, штат Колорадо, 71 год! У нее классные плечи или ЧТО!

Женщина с широкими плечами в пожилом возрасте не будет выглядеть сморщенной, уязвимой и хрупкой.

Одежда будет намного лучше сидеть на ее старом теле; плечи будут похожи на вешалки.

№4. Я должен верить, что эта черта означает, что она намного эффективнее в определенных видах спорта.

Признаюсь, я никогда не читал исследований по этой теме, поэтому основываю свою оценку на здравом смысле.

Представьте себе женщину с маленькими верхней частью тела, размахивающую клюшкой для гольфа, чтобы проехать 250 ярдов; бросок софтбола первому игроку с низов в центре поля; пытается вытащить фрисби своей собаке, чтобы она погналась за ней; или поднятие тяжестей.

А теперь представьте женщину с широкими плечами, делающую то же самое.

Мне кажется, что широкие плечи производят больше крутящего момента; крутящий момент — это физический термин, который применяется к вращательной силе.

№ 5.Следующая причина может показаться глупой…

Широкие плечи женщины лучше держат ремешок кошелька.

Я видел, как те, у кого крошечные плечи, постоянно поднимали падающий ремешок сумочки!

Я видел, как они держали плечо в согнутом положении, чтобы ремень не соскользнул.

Итак, вот мои пять причин, по которым женщина может чувствовать себя хорошо, имея широкие плечи!

Шэрон Смит работает в фитнес-индустрии более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

Верхнее изображение: Shutterstock / ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ

7 упражнений на плечи от руки для наращивания мышц

Плечи — одна из основных областей наращивания мышечной массы в процессе наращивания мышечной массы.Как только мышцы плеча расширяются, автоматически увеличивается пространство для груди и крыльев. Упражнения на плечи от руки, без веса или гантелей, помогают набрать массу, поскольку поднимаемый вес чаще всего является весом всего вашего тела. В то время как количество / популярность упражнений от руки резко возросло во время блокировки, если вы хотите продолжить процесс — или новичок с отложенной мотивацией, вот набор упражнений, который поможет вам.

7 упражнений на плечи от руки для быстрого увеличения объема плеч

1.Планка касание пальца ноги

Из положения планки — одной рукой за раз — попробуйте коснуться пальца ноги, выдвигая его вперед. Вы можете сделать скрещивание (правая рука, левый носок) или прямое касание (правая рука, правый палец ноги). Убедитесь, что палец ноги не выходит за пределы ваших бедер или бедер, если вы новичок.

2. Отжимания с наклоном вперед

Для этого варианта упражнения на плечо от руки начните с обычного отжимания. Теперь отведите ладони назад, чтобы создать V-образную форму тела. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться земли носом как можно дальше, теперь вернитесь в положение V.Постарайтесь сделать 20-30 повторений на этом. Кроме того, это отличный способ начать тренировку плеч и разогреть мышцы.

3. Подъем руки планки — вперед и в стороны

Из положения планки — по одной руке за раз — старайтесь тянуться как можно дальше прямо, а затем вернитесь в положение планки. Теперь вытяните ту же руку в сторону, насколько это возможно. Повторите то же самое для другой руки.

4. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом не только рекомендуются для тренировки крыльев, но и эффективны для укрепления плеч.Тем не менее, уменьшите пространство между руками, чтобы планки были на одной линии с плечами или немного шире — это идеальное положение. Во время подтягивания постарайтесь сосредоточиться на мышцах плеча и использовать их для маневра тела вверх.

5. Отжимания стоя на руках

Самый сложный вариант упражнений на плечи от руки, отжимания на руках, потребует от вас откидывания головы от стены. Прислонитесь к стене и постарайтесь упереться в нее пальцами ног в нижнем положении. Идеально, чтобы помочь справиться с этой рутиной на ранних стадиях.Положив ладони на пол, опустите голову вниз и верните ее вверх.

Наряду с нагрузкой на мышцы этими сложными движениями с отягощениями, не менее важно их растягивать и разгибать. Следовательно, следующие две более простые версии должны вам помочь.

6. Круги руками — вперед и назад

Один из лучших способов разогреть плечи, 30 кругов руками вперед и 30 кругов руками назад должны помочь вам подготовиться к неприятной тренировке.

7.Растяжка вверх

Хотя это должно быть частью вашей процедуры статической растяжки после тренировки, это можно делать и после подъема руки планки. Если вы продолжаете выполнять планку, поднимите руки в течение пары подходов, спина к спине, растяжка вверх может помочь в добавлении столь необходимого растяжения.

Как накачать грудь дома гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

25.12.1980 0 alexxlab Дом

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
Лучше брать обрезиненные блины.
Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Преимущества занятий с гантелями

Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами

Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:

Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.

Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

Руки согнуты в локтях.
Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Пуловер

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

Классическая разводка + под углом 30 градусов.
Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также ониспособствуют накачке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстронакачать пресс, верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.
На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.

На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье — наше следующее упражнение.

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Источник: https://derevo-dom62.ru/nogi/9858-kak-nakachat-grudnie-mishtsi-v-domashnih-usloviyah-s-pomoshyu-ganteley.php

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Правила работы с гантелями

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ? | Бодибилдинг И фитнес

Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если на месяц позабыть о «бабочке» и кроссовере и заменить тренажеры на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот об этом редком упражнении для груди, и пойдет речь далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, зато его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Накачанная середина груди выглядит, как провал между двумя плитами, придавая пекторальным мышцам визуального объема и мощи. Если нужно быстро улучшить форму грудных, особенно тренируясь в карантине, советую обратить пристальное внимание на прокачку её среднего участка.

Почему накачать середину груди бывает сложно?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке движения при сведении рук в нейтральном положении перед собой вовнутрь.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется. Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. И тем быстрее она вырастет.

Накачать середину груди на тренажерах бывает довольно сложно

Упражнений для этого отдела не так уж и много, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере либо в тренажёре-бабочка). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока.

Вывод: под час прокачки в тренажерах, мышцы серединного отдела проводят в рабочем состоянии крайне мало времени, и не успевают включиться в работу.

Чем полезен жим гантелей узким нейтральным хватом?

Это упражнение простое, как рельс и такое же эффективное по своей отдаче. Но, когда я говорю узким, то имею ввиду, что расстояния между гантелями в таком жиме нет совсем.

Прилагательное «узким» – это ключ, ибо жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае, нагрузка уходит на внешние края грудных мышц, а нам нужно прокачать середину.

Поэтому, гантели нужно прижать друг к другу изо всех сил, напрячь мышцы груди и сохранять их в таком положении на протяжении всего подхода. Делается оно вот так:

Прелесть жима узким хватом заключается в следующем:

Это базовое упражнение, вовлекающее в работу намного больший пласт мышц, чем изолированные сведения рук в тренажерах. Следовательно, гормональный отклик от него выше.
Целевой участок находится в постоянном напряжении, расслабиться ему не удается. Уровень прямой нагрузки возрастает в разы
Его можно делать дома. Это реальный способ прокачать грудь в домашних условиях, находясь в дали от штанги и тренажеров.

Вывод: узкий гантельный жим – это простое и эффективное упражнение для проработки внутреннего участка грудных мышц.

Но даже у него есть два важных правила исполнения. Первое – использовать укороченную амплитуду движения, то есть не разгибать руки в локтях полностью в верху, не класть гантели на грудь в низу.

Грудь необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода

И второе – упор на опускание. Мышцы груди очень любят негативные повторения, а находясь при этом еще и в напряженном положении, вообще вопят от восторга.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СТАРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НОВЫЙ ЛАД

Делать жим узким хватом можно на как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Жим головой вверх прорабатывает самый верх середины груди, так называемый «воротничок», и жим головой вниз прицельно бьет по нижнему сегменту внутреннего отдела грудных. Но на мой взгляд горизонтальный жим, хоть на скамье, хоть на полу, дает наибольшую отдачу.

Заключение

Жим гантелей нейтральным хватом – не самое популярное упражнение для груди, однако, если нужно быстро накачать ее внутренний участок, такому жиму равных просто нет.

Источник: Книга «Набор массы. Подробная инструкция»

Грудь > Упражнение позволяющее накачать грудь в домашних условиях > Разведения рук с гантелями лежа классические.

Грудь. Упражнение позволяющее накачать грудь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические.

Описание упражнения:
Это упражнение является изолирующим. Тот факт что разведения можно выполнять у себя дома, в комплексе упражнений для мышц груди, еще не гарантирует роста. Вам придется постепенно увеличивать вес гантелей, до тех пор, пока рабочий вес не станет приличным, отчего мышцы просто вынуждены будут расти и развиваться. При этом упражнение достаточно травмоопасно, известен случаи когда любитель оторвал себе большую грудную мышцу выполнив одно разведение рук с гантелями по 12 килограммов (резко, глубоко и без разминки).
Следует понимать, что выполняя разведения почти прямых рук лежа на скамье, вы можете достичь сильного растяжения мышц, поэтому амплитуду следует повышать постепенно, обязательно выполнив вначале разминочные сеты с небольшим весом и неполной амплитудой (поначалу не опускать гантели низко). Тогда вы сможете накачать мышцы груди в домашних условиях или в тренажерном зале, не рискуя получить травму.
Увеличиваем грудь — техника выполнения упражнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы занимаетесь бодибилдингом дома, и у вас пока нет скамьи, упражнение можно выполнять лежа прямо на полу (уверен разводки с гантелями войдут в любимый комплекс упражнений для занятий “домашним бодибилдингом” ).
2. Убедитесь что ваши ладони обхватывают гантельные грифы четко по центру, не допускайте асимметричности хвата.
3. Если вес гантелей значителен (более 20 килограммов), то с помощью напарника лягте на спину и закиньте гантели к себе на грудь (разведения с гантелями с большим весом травмоопасно делать самостоятельно).
4..С помощью напарника или самостоятельно (если вы контролируете вес) выведите гантели стартовую позицию, удерживая их на вытянутых руках, ладони направлены друг на друга, прямо у себя над грудью.
5. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно чуть согнув руки в локтях (но не сильно, иначе упражнение из разводки превратится в силовой полужим-полуразводку).
6. Плавно опустите гантели вниз, осознавая насколько упражнение травмоопасно и ответственно, прислушиваясь к своим ощущениям в мышцах и суставах, вплоть до приятного растяжения мышц груди.
7. Вновь сведите гантели вместе, в верхней точке максимально напрягая мышцы груди, как вариант попытайтесь в верхней точке коснуться именно мизинцами друг-друга, при этом разведя большие пальцы немного в стороны (этот прием позволяет свести локти и дополнительно сократить грудные мышцы).

Как накачать грудь: упражнения | Твой Фитнес

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
Середина, занимающая основную площадь.
Низ – зона ниже линии сосков.
Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Жим штанги лежа

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Жим головой вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Тренажер Смита

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Разводки

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Жим в хаммере

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Жим Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

Наборные гантели
Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
Скамья (опционально).
Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

День А

Жим гантелей лёжа 4х10;
Отжимания на брусьях 4хМАКС;
Разводка лёжа 4х14.

День Б

Жим гантелей в наклоне 4х8;
Отжимания от пола 4хМАКС;
Жим Свенда 3х12.

День С

Жим головой вниз 4х8;
Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

Углеводы – 2 гр. на кг веса;
Белок – 1 гр. на кг веса;
Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без подъема лежа

Вы устали ждать, пока откроется скамья в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить полную программу наращивания мышц и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Накачать грудь можно только с гантелями. Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку.Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:

Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы будете это делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме штанги лежа штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес.Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое упражнение лучше всего для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди. Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь.К ним относятся:

Топ-6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале. Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц.Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

Отжимания с тягой вверх
Т-отжимания с гантелями
Стандартные отжимания с гантелями
Алмазные отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

Возьмите гантели в каждую руку.
Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу.
Пауза в конце отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели сбалансированы на полу вертикально.
Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
Согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используются сжимающие движения, которые действительно задействуют грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как выполнять свенд-жим без скамьи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете вес.
Завершите повторение, вернувшись в исходное положение

4. Обратный жим гантелей от груди

Это движение эффективно нацелено на нижнюю часть груди и поможет вам получить хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
Медленно опустите вес в исходное положение

5. Полет на груди с гантелями

При наращивании груди полезно думать о толчках. движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

Как выполнять разведение гантелей без скамьи

Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
Начните с гантелей вместе над грудью
Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь

6. Жим от груди стоя

Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартный жим от груди.

Как выполнять жим от груди стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч
Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Лучшие добавки для роста груди

Одних упражнений никогда не хватит для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

Ниже приведены некоторые добавки для роста грудной клетки:

Креатин

Это естественное вещество, встречающееся в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

Преимущества моногидрата креатина Prolab

Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
Ускоряет восстановление
Стимулирует взрывную мышечную силу
Максимально увеличивает мышечное развитие

Щелкните здесь, чтобы просмотреть креатин Prolab Порошок

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, чтобы ускорить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

Преимущества Prolab BCAA Plus

Снижает энергетическую усталость
Он максимизирует мышечную энергию
Он ускоряет восстановление после тренировки
Он поддерживает рост мышечной массы

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus

Бета-аланин

Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

Увеличивает мышечный карнозин
Увеличивает интенсивность тренировки
Он защищает от накопления молочной кислоты
Он замедляет мышечную усталость

Нажмите здесь
Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab
Тренировка груди с гантелями на скамье Сводка
Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.
3 лучших упражнения для мышц груди
Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди. Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросом, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.
В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для создания более крупной и сильной груди.
Связанные: Лучшие упражнения для больших плеч
Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей вмещает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.
Как делать жим гантелей лежа:
Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.
Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги.
Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к вашему туловищу.
Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны чуть-чуть.
Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними.
Попробуйте подходы по прямой или пирамидальной формы.
Жим лежа узким хватом
Варианты: жим с кубком (гиря или одиночная гантель)
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Чтобы увеличить грудь, нужно наносить удары по ней со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Как делать жим лежа узким хватом:

Сядьте на ровную скамью, как при жиме лежа стандартным хватом.
Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю грудную клетку, чем на стандартный хват.
Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.
Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
Нажмите вверх до полной блокировки.
Размах гантелей
Варианты: кабельный кроссовер, эспандер fly
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.
Как летать с гантелями:

Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.
Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.
Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте это прямым углом к туловищу).Держите в локтях мягкий изгиб.
Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться, пока они не сломаются параллельно полу.
Держите корпус в напряжении и сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в центр.
Хотя поясничный свод во время жима лежа безопасен для большинства людей, не прогибайте спину во время этого упражнения. Это не только предотвратит боль в спине, но и обеспечит задействование правильных мышц, чтобы набрать силу и массу в груди.
Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника или больше вариаций работы груди, поговорите с персональным тренером World Gym сегодня!
Как построить БОЛЬШУЮ печень
Я получаю много запросов на тренировки с гантелями в домашнем спортзале, поэтому в следующих нескольких видео и блогах я собираюсь показать вам, как проработать все основные группы мышц дома, используя только упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом. .
Еще в 1990 году я начал тренироваться в нашем подвале со старым набором York Barbell & Dumbbell с цементным наполнителем. Я даже сделал свою скамью и стойку для приседаний из дерева, используя обрезки бруса 2 × 4. Это был очень грубый домашний спортзал, мягко говоря, но именно так я начал.
Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы действительно можете добиться хороших результатов с самым простым оборудованием для упражнений — , если вы настроены…
Смотрите полное видео тренировки груди с гантелями ниже…

Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.
Вот обзор упражнений на грудь с гантелями в домашнем тренажерном зале…
Разминка:
Мы собираемся начать тренировку с нескольких круговых движений руками вперед и назад, чтобы разогреть мышцы груди, плеч, рук и туловища.
Если вы хотите выполнять полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки
Отжимания:
Далее мы сделаем пару подходов отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы, улучшить кровоток и предварительно их утомить, прежде чем мы перейдем к упражнениям на грудь с гантелями.
Жим гантелей лежа:
Первым действительным упражнением с гантелями на тренировке груди является жим гантелей лежа. Это хорошее упражнение для наращивания массы тела для грудных мышц. Для этого сделайте как минимум 3 подхода по 10-15 повторений. Включите свет и увеличивайте вес с каждым подходом.
Жим гантелей на наклонной скамье:
Следующее упражнение в нашей тренировке груди с гантелями — это мушка гантелей на наклонной скамье. Это отличное упражнение на растяжку груди. Выполните не менее 3 подходов по 10-15 повторений.Начните с легкого разогрева и увеличивайте вес в каждом подходе.
Подтягивание гантелей на скамье перекрестной скамьи:
После прыжка с гантелями мы сделаем подтягивания с гантелями, чтобы помочь расширить грудную клетку и грудную клетку. Это гораздо больше, чем «упражнение для груди», это целое упражнение для торса, которое растягивает мышцы широчайших, грудных, зубчатых, брюшных и т. Д. Начиная с легкого веса, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес с каждым набором.
Жим гантелей узким хватом на скамье:
Следующее уникальное упражнение направлено на внутреннюю часть груди.Держите гантели параллельно и вместе, делая жим гантелей лежа. Этот вариант намного сложнее, чем обычный жим лежа с расставленными руками пошире, поэтому вам придется соответственно облегчить вес. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, чтобы завершить тренировку груди и накачать внутреннюю часть груди.
Дополнительное завершающее упражнение… Больше отжиманий!
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты вашей груди для полного развития мышц.Но если у вас еще что-то осталось в баке и вы хотите выйти за пределы своих возможностей. Вы можете сделать несколько дополнительных подходов в отжиманиях. Просто ответьте на неудачу. Вы можете выполнять различные варианты отжиманий — например, отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногами, отжимания с гантелями / отжимания с ручками для более глубокого растяжения ягодиц, отжимания узким хватом, отжимания широким хватом и т. Д.
Вот и все, если вы сделаете это, ваши грудные мышцы будут чувствовать себя вздутыми и раздутыми. Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам тренировка груди.
Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы увидеть больше тренировок с гантелями в домашнем тренажерном зале в ближайшее время…
Следующая тренировка будет полноценной тренировкой спины с гантелями в домашнем спортзале!
Восемь лучших упражнений с гантелями для груди
Вот лучшие упражнения с гантелями, чтобы накачать грудь.
Гантели часто упускают из виду, когда речь идет о работе с грудью. Ребята предпочитают традиционный жим штанги лежа и оставляют гантели для других частей тела.
Но гантели обеспечивают не только тяжелую тренировку груди, но и повышают стабильность плеч. Кроме того, у вас с большей вероятностью будет доступ к гантелям, будь то дома или во время работы в скромных тренажерных залах отеля. Некоторые исследования показывают, что гантели легче воздействуют на локтевые суставы, чем штанги, при работе с грудью.
Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступными по цене, избавляя от необходимости иметь дома дорогую и занимающую место стойку с утюгом.Лучше всего гантели подходят практически для каждого упражнения. Таким образом, в то время как гири или штанги могут быть лучше для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих движений и предпочтительнее для других.
Конечно, там, где задействована грудь, также помогает скамья, желательно регулируемая. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания груди мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, отдыхая между подходами лишь ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.
1. Жим гантелей лежа

Что он делает: Он стабилизирует ваши плечи, а также обеспечивает те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.
Как это делать: Лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью.Опустите гантели вместе, коснувшись внешней стороны плеч, а затем снова поднимите их.
Сколько: 4 подхода по 10 повторений
2. Рывок висом — 1 рука
Что он делает: Это упражнение для всего тела с силой, исходящей от бедер, но ваша грудь является незамеченным участником этого движения, обеспечивая стабильность в фазе «ловли».
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель прямо перед собой.Держа спину ровно и грудь вверх, толкайте бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взрывайтесь одним движением, быстро разгибая бедра и вытягивая гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело под него и поймайте его над головой. Опуститесь обратно в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Что он делает: Он поражает вашу грудь под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.
Как это сделать: Лежа лицом вверх на скамейке под углом 45 градусов. Удерживая гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем снова поднимите их.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
4. Полеты с гантелями
Что он делает: Несколько движений, которые так эффективно воздействуют на грудные мышцы, одновременно воздействуя на плечи и бицепсы.
Как это сделать : Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней части движения ладони должны быть обращены к потолку. Поворачивайте движение в обратном направлении, пока не дойдете до начальной точки, движение можно сравнить с «обниманием бочки».
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
5.Жим гантелей — одна рука
Назначение: Укрепляет плечо и грудь, как при обычном жиме гантелей, но при этом больше внимания уделяется стабилизации плеча.
Как это делать: Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи. Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока ваш локоть не окажется на уровне плеча.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Тяга гантелей на одной руке и одной ноге
Что он делает: Это упражнение для всего тела, но оно также прорабатывает грудную клетку. Вы получите растяжку подколенных сухожилий, а также нагрузку на широчайшие.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за устойчивую поверхность перед собой (например, стойку с гантелями или скамью).Согнитесь, опуская грудь и поднимая ногу напротив свободной руки. Свободной рукой возьмите гантель. Потяните его к талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
7. Мостик-сундук Flys
Что он делает: Принимая положение моста, вы нацеливаетесь на грудные мышцы, получая при этом нормальные преимущества моста для ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это делать: Лягте на спину на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели на груди ладонями друг к другу.Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, образуя линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу внизу, а затем снова поднимите мост, когда вы снова сведете веса вместе.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
8. Жим гантелей поочередно
Что он делает: Чередующийся жим гантелей заставляет грудь стабилизировать больше, чем жим штанги.
Как это делать: Лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью.Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений
Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
лучших упражнений для массивной груди — Родился Крепкий
Есть множество веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди.Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время. Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся. Если вы тренируетесь с мечтами о чистой эстетике или с целью добиться невероятных результатов, вам нужно будет правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.
Мы здесь, чтобы дать вам все подробности того, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять.Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку. Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска. При правильном распорядке и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Чрезмерное усердие в этих тренировках, скорее всего, будет препятствовать вашему прогрессу, а не помогать ему, поэтому не забывайте делать все в умеренных количествах.
Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Существуют десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем или несколько понедельников, пробуя их все. В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.
Это не обязательно список самых сложных или самых сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, — на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу. Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу.Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.
Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ
Мышцы груди
Если вы собираетесь набрать массу для получения массивной груди, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело. Хорошо натренированная грудь не только обеспечивает сильное и эстетичное телосложение, но и улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью.Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.
Большая грудная мышца, или, как ее обычно называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины. Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют отдельным частям мышцы перемещаться независимо.Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.
Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке. Основные функции мышцы — это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.
Лучшие тренировки груди
Однако знание наиболее эффективных движений по наращиванию мышц — это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди — это нечто большее, чем просто выполнение движений. Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или белка, который поможет вашему организму восстановиться, вы можете расстроиться из-за предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок.Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.
Упражнения для груди Жим штанги лежа на скамье

Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо. Эта тренировка, проверенная и настоящая жемчужина в тренажерных залах по всему миру, является признаком сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете.Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам всегда иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.
В жиме штанги на плоской поверхности задействуются мышцы всей груди, а также дополнительная помощь обеспечивается дельтами (на плече) и трицепсами. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес. Это связано с тем, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением.Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.
Практическое руководство: Для начала лягте на скамейку, поставив ступни на землю и глаза на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч.Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на мгновение, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся назад. в исходном положении. Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Необходимое оборудование: Скамья, штанга
Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди.С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений. Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.
Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.
Как: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Хорошее общее правило — угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки основное внимание уделялось груди, а не плечам. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху.Посчитайте одно повторение и повторите.
Для более сложной версии попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.
Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели
отжиманий

Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания — отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение — отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.
Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий с поддержкой или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.
Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для погружения и войдите в начало положения для погружения.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхней точке отжимания. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.
Необходимое оборудование: Dip Bar
Отжимания с собственным весом

Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Хотите верьте, хотите нет, но проверенные временем тренировки на самом деле являются одним из лучших упражнений для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания — вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.
Еще одна причина полюбить легендарное упражнение — его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать различные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, отжимания с ромбами, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.
Как делать: Для непосвященных, базовое отжимание может быть достигнуто, поднявшись на руки и ноги, лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Считайте одно повторение и продолжайте толкать.
Оборудование: Нет
Кабельные кроссоверы

Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, — это тренажер с тросовым шкивом. Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц.Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.
Как делать: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч.Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а спина — прямой. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, так чтобы запястья были обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении. Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.
Оснащение: Машина для тросового шкива, ручки D.
Свен Пресс
Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс — гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса. Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.
На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса. Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.
Как делать: Во-первых, возьмите меньший вес, которым вам будет легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок. Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями, а пальцы направлены в сторону от тела. Встаньте в нужное положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле.Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели. Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.
Оборудование: Гантели, гантели или гири
Жим от груди в тренажере сидя
Несмотря на то, что движения со свободным весом на плоской скамье — это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества.В частности, гораздо легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением. Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях с мышцами разума, а также формировать контроль.
Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.
Как сделать: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.
Начните с удобного сидения на тренажере, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.
Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя
Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.
Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.
Порядок действий: Примите исходное положение, установив наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель с таким весом, который вам удобен, и удерживайте ее обеими руками над головой треугольным хватом. Медленно опускайте вес, сгибая плечи, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.Верните вес в исходное положение над головой и посчитайте одно повторение.
Инвентарь: Жим лежа на наклонной скамье, гантели
Теперь, когда в вашем арсенале есть одни из лучших упражнений для груди, пора поработать над совершенствованием рук. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для рук для массивных рук
.
тренировок груди дома — хорошие домашние тренировки груди для семьи
Строительство сундуков можно делать дома с минимальным оборудованием или без него.Важно правильно выполнять упражнения для груди дома, нацеленные на те мышцы груди, которые вы нацелены на развитие. В следующих абзацах описаны различные упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить грудь. Вы можете выполнять упражнения, которые можно выполнять с использованием веса, канатного тренажера и другого спортивного оборудования.
Однако, если у вас нет доступа к специальному оборудованию, в этой статье вы найдете множество упражнений, которые вы можете выполнять дома для развития мышц груди.Большинство упражнений могут выполнять как мужчины, так и женщины
Тренировка груди с гантелями дома
Большинство тренировок груди с гантелями — это силовые упражнения. Они делают ваше тело сильнее, тем самым улучшая плотность костей. Есть несколько упражнений, которые можно улучшить дома.
Жим лежа
Упражнение для жима лежа нацелено на грудные мышцы. В дополнение к этому, он также работает с другими мышцами верхней части тела, такими как плечи, руки, передняя зубчатая мышца и пресс.Помимо укрепления мышц верхней части тела, упражнение подготавливает ваше тело к тому, чтобы стать сильным для толчков и тяги. Кроме того, он улучшает мышечную выносливость. Эти упражнения позволяют легко поднимать тяжелые веса в повседневной деятельности.
Для выполнения упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья.
Сначала лягте на ровную скамью на спину с парой гантелей. Убедитесь, что гантели находятся на уровне груди ладонями друг к другу.
Затем поднимите гантели над грудью, пока руки не будут полностью вытянуты.
Опустите руки в исходное положение.
Повторите, чтобы уложиться в желаемое количество повторений и подходов.
Пуловер с согнутыми руками
Это еще одно упражнение с гантелями, которое нацелено на мышцы груди. Он хорошо укрепляет мышцы груди. Интересно, что он не только прорабатывает мышцы груди, но и прорабатывает трицепсы, плечи и мышцы спины.Пуловер с согнутой рукой — еще одно легкое упражнение. И не нужно много оборудования. Ваша плоская скамья и пара гантелей достаточно хороши, чтобы накачать эти мышцы.
Держа пару гантелей, лягте на спину на ровную скамью. Поставьте ноги на пол.
Затем переместите гантели в положение груди. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Ведите гантели над головой и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
Верните гантели в положение груди и повторите движение.
Тренировка груди дома без веса
Есть лучшие тренировки груди дома, не требующие использования каких-либо отягощений. Так удобно полагаться на вес своего тела.
Отжимания от пола
Это интересное упражнение, которое можно выполнять дома без веса. Это хорошо для того, чтобы сделать мышцы груди сильнее и крупнее. Вам просто нужно следовать этим простым инструкциям;
Сначала сложите книги в стопку на высоту 8 дюймов и убедитесь, что две стопки находятся на ширине плеч.
Положите руки на стопку книг и примите позу отжимания.
Обопритесь на книги так, чтобы верхняя часть тела была поднята вверх.
Затем опустите корпус в исходное положение.
Повторяйте столько, сколько сможете.
Отжимания с бриллиантами
Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома без использования веса. Упражнения укрепляют мышцы груди. Кроме того, при выполнении алмазных отжиманий вы также задействуете трицепсы, пресс и мышцы плеч.Это упражнение может показаться немного сложным для новичков. Но освоив стандартную форму отжиманий, вы легко сможете выполнять отжимания ромбовидные. Вот как вы делаете алмазные отжимания
Начните с того, что примите положение отжимания и упритесь руками в пол. Убедитесь, что пальцы расположены близко друг к другу, чтобы на полу образовалась ромбовидная форма.
Опустите грудь к полу и поднимитесь перед тем, как коснуться пола.
Верните тело в исходное положение.
Повторяйте движения столько, сколько сможете.
Тренировка груди дома (без оборудования)
Как упоминалось выше, есть несколько упражнений, которые можно выполнять для развития мышц груди без использования каких-либо инструментов. Вы можете положиться на сопротивление своего тела, чтобы сделать упражнения более интенсивными. Это могут быть одни из лучших тренировок груди для женщин и лучшие тренировки груди для мужчин.
Алмазные отжимания
Наклонные отжимания
Отжимания
Широкие отжимания
Тренировка спины дома
Наличие более сильных мышц спины полезно для всей вашей осанки.Однако наличие сильной и подтянутой спины не означает, что вам нужно полагаться только на программы тренажерного зала. Существуют различные упражнения, которые могут укрепить мышцы спины.
Супермен
Это одно из легких и в то же время эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения силы мышц спины. В этом упражнении хорошо то, что оно терапевтическое. Это может расслабить мышцы спины и улучшить ваше самочувствие.
Есть разные способы выполнить это упражнение.Вы можете делать это, полагаясь на сопротивление вашего тела, или можете использовать полосу сопротивления.
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.
Затем поднимите руки, грудь и ноги от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите движения.
Помимо упражнения «Супермен», есть и другие различные упражнения, которые можно выполнять для мышц спины. Например, вы можете делать становую тягу, подтягивания, тянуть вниз, если у вас есть вес и другое необходимое оборудование.Но если у вас нет оборудования, вы можете выполнять такие упражнения, как «доброе утро», разгибание туловища и многие другие.
Тренировка плеч дома
Тренировка плеч важна, поскольку плечи играют важную роль. Вы используете их, когда делаете свои повседневные дела, толкая и тянущие. Кроме того, наличие сильных плеч снижает риск получения травм при выполнении повседневных дел. Более того, вы можете наслаждаться преимуществами стабильной и четко определенной осанки, когда ваши плечи в хорошем состоянии.
Некоторые из лучших тренировок плеч, которые вы можете выполнять дома, включают круговые движения руками, стойку на руках у стены, подъем гантелей в стороны, чистый жим приседаний и многие другие. Однако некоторые из этих упражнений требуют веса.
Тренировка груди дома без отжиманий
Отжимания — хорошо известные упражнения для груди, которые можно выполнять дома. Это связано с тем, что для выполнения упражнения не требуется специального оборудования. В дополнение к этому, существует множество разновидностей отжиманий, которые могут подпадать под упражнения с низкой и высокой ударной нагрузкой.
Однако вы можете проработать мышцы груди дома, не полагаясь исключительно на отжимания. Например, лучшие упражнения для груди, которые вы можете выполнять, включают жим с пола с отягощениями, отжимания от груди, листовки с простыней, жим от груди с наклоном и многое другое. Для выполнения этих упражнений вам может потребоваться эспандер или простыня.
Тренировка внутренней части груди дома
Воздействовать на внутренние мышцы груди может быть сложно, если вы не знаете правильные упражнения, которые положительно воздействуют на эти мышцы.Многие упражнения на грудь направлены на нижние или верхние мышцы. Таким образом, вы можете выполнять упражнения, которые прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, чтобы проработать внутренние мышцы груди.
Влияние тренировок на верхнюю и нижнюю части грудной клетки может быть незначительным, но в то же время упражнения, нацеленные на внутренние мышцы груди, встречаются редко.
Тренировки нижней части груди
Долбить мышцы нижней части груди может быть интересно, если вы полностью подготовлены к правильным упражнениям. Есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на определенные мышцы.Например, если вы хотите проработать мышцы нижней части грудной клетки, идеальные упражнения включают отжимания от груди, жим гантелей, перекрестный трос, отжимания со штангой и многое другое.
Кабели для тренировки груди
Если у вас есть тренажер с тросом, вы можете попробовать различные упражнения для тренировки грудных мышц. Как уже говорилось выше, есть упражнения, которые хороши для мышц верхней части груди, а также упражнения, которые хороши для мышц нижней части груди. Некоторые из лучших тренировок груди с тросом включают в себя маху с низким тросом, кроссоверы с тросом, жим лежа с тросом, муху с низким тросом и многие другие.Вот некоторые из упражнений на канатном тренажере, которые вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру.
Последние мысли
Наращивание мышц груди не обязательно означает, что вам нужно полагаться на тренажерный зал со сложными тренажерами. Есть лучшие домашние тренировки груди, которые помогут накачать мышцы груди. Вы можете укрепить и накачать грудь с помощью домашних упражнений, если выполняете упражнения правильно.
Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать дома, — это отжимания.В отжиманиях интересно то, что вы полагаетесь на сопротивление своего тела. Кроме того, существует множество разновидностей отжиманий. Таким образом, вы можете делать разные вариации, чтобы и дальше напрягать грудные мышцы. Помимо отжиманий, если у вас есть доступ к весам, эспандеру, тренажеру и любому другому оборудованию, вы всегда можете использовать их для наращивания и укрепления мышц груди.
Какие упражнения для груди в домашних условиях улучшают вашу грудь? Поделитесь своим опытом ниже.
Зарабатывайте до 10 тысяч долларов в месяц в онлайн-бизнесе Мой
Метод рекомендаций № 1
Топ 13 упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City
Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.
Облицованный железом бочкообразный сундук немедленно излучает силу Халка и кричит о мужественности. Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.
А если вы женщина, движения груди абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела — , и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.
Короче, работай грудью; независимо от пола.
Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте четкость и бороздки с помощью целенаправленных изолирующих движений.Эти 1-2 удара позволяют грудной клетке выдерживать большой вес и объем, что необходимо для набора общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .
Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы максимально увеличить ваши грудные мышцы и создать мощную, неповоротливую грудь. Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.
13 лучших упражнений для груди, чтобы увеличить грудь
У меня делят упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать все, что (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашего распорядка.
Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл.Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, жим закрытым хватом
Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мышки с гантелями, кроссоверы на веревке, пуловеры
Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди. Это ваши тяжелые упражнения на якорь. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара в верхнюю и нижнюю части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).
В качестве общей схемы (воспринимайте это как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:
Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом. Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
1. Жим гантелей от груди
Как получить:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Жим гантелей от груди — — самый важный ход для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в этой игре.Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.
Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете справиться с таким весом, как со штангой.
(1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
(2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
(3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю грудь сверху.
2. Жим штанги лежа
Как получить:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Как и жим гантелей от груди, жим штанги взрывает всю грудную клетку.Это отличный способ перегрузить грудь, набрать мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.
(1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
(2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
(3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.
3. Швейцарский жим от груди с мячом
Как получить:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч.Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.
Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть .
(1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
(2) Держите тело как можно прямее, балансируйте на мяче и мощно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
(3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторить.
4. Дип
Как получить:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудную клетку способом, отличным от большинства традиционных жимов.
(1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
(2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
(3) Сильно сократите трицепс, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.
5. Отжимания
Как получить:
Уровень: 1
Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс
Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Как получить:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.
(1) Установите скамью под углом 45 °.
(2) Опустите ступни в землю и выжмите гантели прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
(3) Медленно опускайтесь, пока гантели не будут на одной линии с ключицей. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.
7. Жим штанги на наклонной скамье
Изображение: Бодибилдинг.com
Как получить:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы
Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это мощный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.
(1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч.
(2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
(3) Сильно нажмите до полного выдвижения.
8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Как получить:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы
Это копия жима от груди с гантелями на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель, которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону одновременно сокращаться, балансировать и стабилизироваться.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.
(1) Установите скамью под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамейку.
(2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
(3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите то же самое для противоположной руки.
9. Жим лежа на наклонной скамье
Как получить:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс
Жим лежа на наклонной скамье — сложное упражнение, которое нагружает нижнюю, внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.
(1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
(2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
(3) Задержитесь на 0,5 с, сократите грудь, взорвите трицепсы и мощно надавите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.
10.Жим лежа узким хватом
Как получить:
Уровень: 2
Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)
Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий ход, чтобы вырезать ярко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.
(1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Ваши руки должны быть немного уже ширины плеч.
(2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
(3) Сильно сократите трицепс и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.
11. Мухи с гантелями
Как получить:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс
Мушки с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и ударяет по внешнему / нижнему периметру.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.
Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.
(1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
(2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите вес прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
(3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова поднимите гантели, чтобы начать. Сожмите вместе как можно сильнее сверху. Повторить.
12. Кабельные кроссоверы
Как:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс
Кроссоверы на тросе — это разновидность мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ТОТ), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.
(1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
(2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
(3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение, чтобы начать. Повторить.
13. Пуловеры с гантелями
Как получить:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы
В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями представляют собой тянущие движения и , которые расширяют грудную клетку и впиваются в нижнюю часть груди.Широчайшие также играют важную роль.
Это отличный способ использовать четкую схему движений, наращивать нижнюю / внешнюю часть груди и улучшать RoM над головой.
(1) Лягте перпендикулярно на плоскую скамью — держите плечи опущенными, а бедра приподнятыми.

Как накачаться за неделю в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

14.12.1980 0 alexxlab Дом

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
красное мясо — говядина, свинина, баранина;

рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;

птица — грудки курицы, индейки, утки;

яйца, особенно яичные белки;

молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1. Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачаться за месяц в домашних условиях / Как начать тренировки: фото, видео

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.
Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.
Упражнения, чтобы накачаться
Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:
Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:

Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.

Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.

Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.

Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.

Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.

Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.
Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.
Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.

Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.

Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.
Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.
Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.
Питание в домашних условиях
Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.
Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Возможно ли накачаться за месяц. Как быстро накачаться в домашних условиях. Лучшая стратегия для получения рельефа
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем говорить о том, как
накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно. Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально. Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки. Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.
Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?
Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель. Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка. Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.
Как накачаться дома? Реальный способ
Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела. Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации. Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.
Понедельник: качаем руки.
Вторник: качаем ноги.
Среда: качаем пресс.
Четверг: качаем грудь.
Пятница: качаем спину.
В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы. В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна. Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы — 50%, белок — 30%, жиры — 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день. Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!
Очередную идею для темы новой статьи в очередной раз подкинул самый популярный отечественный поисковик. Оказалось, что огромную массу людей вопросы мифической быстрой накачки мышц со скоростью звука волнуют больше, чем реальная практическая информация на тему набора мяса. Порой мне кажется, что мы живем в относительно разумном обществе, где большинство понимает результат сложения двух двоек. Но всегда найдется куча индивидуумов, которые решают, что для нарушения законов физики или биологии достаточно одной волшебной таблетки или секретной методики.
И что самое удивительное, по запросу «Как накачаться за 2 недели?» вылезает куча ГС (говносайтов), которые готовы раскрыть вам этот секретнейший способ моментальной накачки. Но в моем сердце теплится надежда, что по данному запросу читатель попадет именно на Хардмяс , иначе он рискует «покушать говнеца на халяву» ©.
Я не буду отрицать, что существуют волшебные фармакологические препараты , которые действительно могут дать неплохой временный эффект буквально спустя пару недель занятий. Мне нравится быть с читателем откровенно честным, поэтому я еще раз повторю более понятно: накачаться за короткий срок реально только при помощи гормональных препаратов . Но если вы выберете эту дорогу в самом начале пути, я поздравляю вас — вы конченный долбоеб идиот!
Да, прошу прощения, я не хотел никого оскорблять, но мне нужно было донести одну из основных идей проекта максимально эффективно, пусть даже и с небольшой экспрессивной окраской. Прием астероидов в самом начале пути губителен для вашего будущего прогресса . Причем негатив выразится как в физическом, так и в психологическом плане. Подробнее о негативном влиянии стероидов на начальном этапе тренировок написано в материале стероиды тормозят прогресс .
Способов же для быстрого натурального роста мышечной массы нет, и вряд ли когда-то они появятся в обозримом будущем! Так устроен наш организм — мышечный рост для него является крайней мерой , когда остальные способы преодоления тяжелой нагрузки уже не работают. Даже при правильном подходе к тренировкам и питанию, первые недели или месяцы занятий организм будет адаптироваться к тяжелым нагрузкам путем улучшения координации движений при выполнении упражнений, укреплением связок и суставов. Тем не менее, рост мяса на первых неделях тренировок присутствует практически у всех новичков за счет нового, непривычного и сильного стресса для их мускулатуры. Но этот прогресс будет кратковременным , если тренировочный процесс будет построен неверно.
Обозначим более реальный срок для существенного увеличения мышечной массы и силовых показателей. На мой сугубо субъективный взгляд, 6 месяцев — это вполне реальные сроки для существенного прогресса в рабочих весах и преображения в зеркале. За этот период на начальном этапе вы можете набрать до 8-10 кг мышечной массы и в 1,5-2 раза увеличить силовые показатели. Конечно же, в данном случае мы рассматриваем только тренировки без химии. Все что вам нужно для такого прогресса — это соблюдать тренировочные принципы натурального бодибилдинга, иметь слугка избыточную калорийность в питании (при употреблении 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела), нормально высыпаться и иметь относительно годную программу тренировок. Никаких сверхсекретов, никаких волшебных ампул и никакого спортивного питания .
Первые месяцы (а для кого-то и первые годы) тренировок — самые эффективные и простые в плане роста силы и мускулатуры. В этот период линейной прогрессии нагрузки будет вполне достаточно для роста, основных базовых упражнений будет более чем достаточно, даже питание может быть не настолько объемным, пока вы еще не весите под или за сотню. Все в ваших руках! Отложите в сторону глянцевые журналы о бодибилдинге, которые поголовно ставят коммерческие цели много выше всех остальных. Закройте в своем браузере вкладки о секретных методигах и о покупке фармы. Будьте рациональны , всегда критично оценивайте поступающую извне информацию. Если вам впаривают волшебный пояс или браслет для набора мышечной массы, сидя на диване, подумайте — реален ли такой расклад событий с точки зрения физиологии? Если вы не разбираетесь в физиологии, то откройте интернет и проведите 2-3 минуты в поисках комментариев или отзывов о данном супер-продукте, и вам все станет ясно.
Замечу, что в данной заметке я не отвечал на вопрос «Как накачаться за месяц?» такими фразами как «Никак» или «Невозможно». Ведь при рациональном подходе мы растем постоянно , маленькими, но верными шагами. Накачаться можно и за месяц и за неделю, просто прогресс на таком незначительном временном интервале будет заметен слабо. А если вы зададите мне более реальный вопрос — «Как накачаться за год», то я в ответ могу лишь просто направить вас изучать страницы Хардмяса от А до Я, малая часть ответа на поставленный вопрос будет лежать на каждой странице .
Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.
Факторы, влияющие на результат
Есть несколько базовых факторов, которые стоит учитывать, прежде чем начинать программу тренировок:
. Некоторые ходят в тренажерный зал, как на работу, не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще, ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели, тщательно расписать начальную программу, вести дневник.
. Обидно, но это важный фактор. И при похудении, и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому, но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
Изначальный вес . Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму, иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг, то за 4 недели сделать это вполне реально.
Как достичь видимого результата?
Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.
Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.
Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.
Внимание следует уделить и – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.
Как тренироваться?
Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся ,
В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.
Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.
Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.
Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.
Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.
Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.
Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.
Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:
нижний пресс;
верхний пресс;
косые мышцы живота.
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!
30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.
Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.
День 1
Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.
Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
«Дворники» со штангой
Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.
Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.
Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.
Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье
Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.
Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.
Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.
Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.
День 2
Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.
Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.
Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.
Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.
Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.
Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.
Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.
День 3
Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.
Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.
При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.
Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Подтягивание
Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.
Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.
21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха
Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.
Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .
День 4
Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.
Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.
Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела
Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.
Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.
Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.
Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.
Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.
Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.
Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.
Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.
Как накачать пресс за неделю
Упражнения на пресс: Pixabay
Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Пресс: как быстро накачать
Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».
Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.
Как сделать пресс видимым
Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.
Читайте также
Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Кубики пресса: Pexels
Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.
Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.
Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.
Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.
Читайте также
Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет
Овощи и фрукты: Pixabay
Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс
Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.
Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:
Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.
Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.
Комплекс упражнений для пресса:
Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.
Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Кубики пресса: Pexels
Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.
В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.
Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.
Читайте также
Отжимания от пола каждый день: польза
Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.
Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.
Читайте также
Сушка тела: что это и как делать
Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:
Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.
Читайте также
Бег для похудения — утром или вечером?
На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/
Как накачать мышцы в домашних условиях. Можно ли накачаться, используя собственный вес тела? Мой личный многолетний эксперимент
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.
Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.
Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.
Шаг третий
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните :
Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.
Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.
Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.
Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.
Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.
Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.
Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.
Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.
Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.
Лучшая стратегия для получения рельефа
Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
диетическом питании;
правильном выборе упражнений.
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.
Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.
Делайте силовые тренировки
Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.
Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».
Никогда не забывайте три простых истины
для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.
Качаем мышцы в домашних условиях — Видео
Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.
Шаги
Проработка верхней части тела и торса
Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.
Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.
Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.
Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.
Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.
Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.
Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:
Проработка нижней части тела
Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:
Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.
Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.
Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.
Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.
Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.
Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.
Режим тренировок
Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.
Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.
Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.
На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.
Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.
Можно ли?
Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг — реально оцените время , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.
Домашние занятия спортом имеют такие преимущества :
Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.
Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.
Тренажеры для дома
Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.
С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.
Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.
Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами :
2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.
Как?
План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.
Примерный план на неделю :
Понедельник
Группы мышц — спина и плечи .

Вторник
День отдыха. Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок — , можно провести небольшую кардиотренировку — , прыжки со скакалкой.
Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме «Полицейские».
Среда
Группы мышц — бицепс, спина, и турнике.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.
Четверг
Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.
Пятница
Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.
При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:
Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.
Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.
Постановка цели
Первое, что необходимо сделать — это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.
Немного о физиологии
Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.
Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.
Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?
С чего начать
Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.
Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»
Разминка
Во время тренировок в процесс задействованы не только и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.
В спортзале для разминки можно использовать или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.
Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.
Упражнения для ягодиц
Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.
Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.
Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.
Упражнения для ног
Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.
Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.
Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.
Степ-аэробика
Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.
Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.
Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях
Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях — это настрой и дисциплинированность.
Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели — бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи — стулом.
Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.
После приседаний необходимо и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.
Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.
Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.
Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.
Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.
Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.
За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.
Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.
Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.
Как накачаться за неделю в домашних условиях
Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.
Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.
Качаем мышцы дома: что надо
Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.
Подтягивание на турнике
Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.
Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.
Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы выполнить «обезьяний хват» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум, для того, чтобы накачать мышцы дома за 2 недели — это три подхода.
Следующий вид хвата — это увеличение обычного хвата до 1,5 от ширины плеч, то есть чуть шире чем «руки на ширине плеч». Для чего полезно это упражнение? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Теперь посмотрим, как накачать мышцы дома за 2 недели, а может чуть дольше, но наверняка, с помощью отжиманий.
Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш «тренировочный» рюкзак.
Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий.
Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц.
Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании.
Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе.
Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку.
Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет, если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.
Упражнение на мышцы спины
Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное — это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.
На нашем сайте Вы найдете множество статей о том, как накачать мышцы: ноги, руки, плечи, спина, ягодицы и т.д. Читайте и делайте!
Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!
Пошаговый порядок действий
Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.
Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.
Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.
Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.
Техника выполнения упражнений
Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.
Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.
Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.
Три шага для получения рельефа мышц
Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.
Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.
Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.
Упражнения с собственным весом
Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.
Кардионагрузки
Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.
Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.
Правильное питание
Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.
Тенденции правильного питания:
Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.
Рекомендации
Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.
Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.
И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.
Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.
Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.
Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.
Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните:
Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.
Отжимания
Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.
Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.
Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.
Прыжки со скакалкой
Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.
Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.
Подтягивания
Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.
Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.
Велосипед в воздухе
Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.
Лучшая стратегия для получения рельефа
Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
диетическом питании;
правильном выборе упражнений.
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.
Не пренебрегайте правильным питанием
Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.
Делайте силовые тренировки
Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.
Бегайте дважды в неделю
Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».
Никогда не забывайте три простых истины
для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.
Качаем мышцы в домашних условиях — Видео
Как быстро накачать мышцы или плюс 4,5 см к руке за 3 месяца 📈
Сегодня поговорим о том, как быстро накачать мышцы. В свое время я писал, что увлекся методикой тренировок FST-7. Несмотря на то, что данная методика включает в семя классическую схему тренировок с хорошими весами (8-12 повторений), позднее я стал замечать, что расту я лучше именно от больших весов с малым количеством повторений.
Многие люди неправильно понимают выражение «большие веса». Они думают, что это такие веса с которыми упражнения делаются крехтя и кое-как с кривой спиной и с грубейшим нарушением техники на пару повторений. Нет.
Запомните — большой вес для каждого человека свой. Только не думайте, что я приписываю себе разработку какой-то методики. Нет. Все это существовало давным-давно. Но со временем народ стал больше увлекаться фармакологией, ставя именно ее на первый план. А с большими весами стали работать только в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Хотя многие и этого не делают.
И всё же, как быстро накачать мышцы? 🤔
А теперь перейдем к самой системе работы с большими весами по которой работаю лично я:
Работа только с большими весами во всех упражнениях без исключений.
Упражнения делаются без отказа.
В каждом упражнении делается 5-8 повторений.
Когда можете свободно сделать 9-10 повторений то вес повышается.
Так как веса большие, то в одном упражнении 2-3 рабочих подхода (разогревочные не считаются).
3 упражнения на 1 группу мышц.
Раз в неделю тренируем только одну мышечную группу.
Еще раз повторю, что так работаю лично я.
За 3 месяца таких тренировок, с соответствующим питанием*, я набрал 10 кг и прибавил к рукам 4,5 см (с 42,5 до 47 см). Разумеется, выросли не только мои руки, но и все остальные мышечные группы тоже.
Просто я рассказал о руках, так как их легче всего замерять, в отличии от грудных мышц, мышц спины или плеч.
Сразу хочу предупредить, что постоянно такими темпами вам не удаться расти. По мере увеличения ваших габаритов мышечный рост будет замедляться. Иначе на соревнованиях мы бы наблюдали гигантов весом в 1 тонну.
При этом учтите, что вместе с мышцами будет набираться и определённый набор подкожного жира. Именно поэтому существуют массонаборные периоды и периоды сушки. Просушиться очень просто. Вот в этой статье я очень подробно всё рассказываю. Там же и информация про моё приложение.
*7 гр углеводов и 3 гр белка на 1 кг веса моего тела.
Как создать рабочий график
сцеживание грудного молока — планируете ли вы вернуться к работе или просто нуждаетесь в нескольких часах перерыва — это замечательный подарок, который вы можете сделать своему ребенку. Но без стресса не обойтись. Уход за ребенком и его кормление грудью достаточно сложны, но идея добавить в смесь сцеживание может показаться непреодолимой. Если вы так думаете, вы не одиноки.
«Уход и сцеживание могут быть неожиданными, — говорит доктор Никки Л. Робертс из CareMount Medical OB-GYN в округе Дюшес, штат Нью-Йорк.
Однако она уверяет: «Подавляющее большинство женщин могут сцеживать молоко без значительных проблем».
Ключи к успеху, по мнению Робертса? Терпение, постановка реалистичных целей и избавление от большого количества слабостей. Вот еще несколько советов по грудному вскармливанию и сцеживанию, которые помогут вам не сбиться с пути:
1. Помпа после кормления грудью
Эксперты сходятся во мнении, что на первое место следует поставить потребности ребенка в грудном вскармливании и сцеживать молоко после кормления. Робертс рекомендует отложить сцеживание примерно до двух недель после родов или когда у вас восстановится выработка молока.
«Как только вы будете готовы начать сцеживание, кормите ребенка грудью, а потом сцеживайте его», — говорит она. «Также полезно подождать около 30 минут после того, как вы закончите кормить грудью».
2. Продолжать кормить грудью по требованию
Кормите ребенка по его собственному графику, даже когда вы сцеживаете молоко, — говорит Робертс. Это будет составлять грудное вскармливание каждые два-три часа, в том числе хотя бы один раз на ночь.
«Я кормлю грудью своего ребенка по требованию, то есть в любое время дня и ночи», — говорит Карен Уолш, сертифицированная Международным советом консультантов по грудному вскармливанию из Беллмора, штат Нью-Йорк, которая собирается вернуться на работу после рождения третьего ребенка. .
Уолш рассказывает, что накачивание другой стороны, пока она кормит ребенка, очень помогло и позволило ей удовлетворить потребности дочери, накапливая запас морозильника. Когда она не может этого сделать, она заставляет мужа держать ребенка, пока она сцеживает молоко.
3. Держите стресс под контролем
Стресс — это не просто неприятно; это может сделать откачку менее успешной.
«Стресс, безусловно, может снизить ваш запас в целом», — говорит Донна Кимик, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию в Lakeshore Lactation в Massapequa Park, Нью-Йорк.«Это также может повысить уровень кортизола и, следовательно, снизить количество важных гормонов выработки молока. Важно сохранять спокойствие и качать кровь только тогда, когда это не вызовет стресса ».
4. Насос первым делом с утра
«Я обнаружила, что утром выпила больше всего молока, — говорит Корделия Ньюлин де Рохас, мама двоих детей из Мериды, Мексика, и основательница Multilingual Mama. «Я очень беспокоился о том, чтобы у меня было достаточно молока, когда я вернулся на работу, поэтому я начал сцеживать молоко после того, как покормил ребенка утром.”
Действительно, говорит Робертс, многие мамы обнаруживают, что они производят больше молока по утрам.
«Если вы не можете сцеживать молоко после каждого кормления, сосредоточьтесь на сцеживании утром», — говорит она. «Разница может быть небольшой, но вы можете обнаружить, что общий объем произведенного молока больше».
5. Разработайте технику снятия стресса
Есть много методов, которые мамы используют для уменьшения стресса во время сцеживания, включая прослушивание музыки, медитацию, визуализацию и просмотр фотографий своего ребенка, если они находятся в разлуке.Отвлечение себя также может творить чудеса — факт, на который Ньюлин де Рохас случайно наткнулся.
«Моя подруга обновляла свой iPod, и она подарила мне свой старый видео iPod с загруженными на него парой сезонов« Западного крыла », — говорит она. «Я решила попробовать накачать во время просмотра программы. Я перешла от попыток получить от 1 до 2 унций к наполнению пакетов с молоком по 6 унций! »
6. Запаситесь полезными припасами
Донна Кимик рекомендует использовать бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы фланцы помпы входили в бюстгальтер, оставляя руки свободными, чтобы держать ребенка или работать.Есть также накладки на грудь (например, Milkies Milk Saver или Lacti-Cups), которые входят в ваш бюстгальтер и собирают любое молоко, вытекающее между кормлениями или во время кормления грудью.
Лиз Уэлен, мама из Литтл-Нек, штат Нью-Йорк, рекомендует иметь под рукой несколько деталей насоса на случай, если что-то будет потеряно или повреждено. Она также поделилась новым трюком, который она выучила.
«Я прочитала на форуме поддержки о том, что все детали насоса нужно замкнуть на молнию и затем охлаждать до следующего насоса», — говорит она.«Я промывал детали насоса после каждого насоса, так что это стало для меня откровением, которое изменило мою жизнь».
Кимик одобряет этот трюк, позволяющий сэкономить время, и говорит, что охлаждающие бутылки и детали насоса могут помочь предотвратить рост бактерий. (Хотя она говорит, что если у вас недоношенный или больной ребенок, вам следует проконсультироваться с врачом относительно рекомендаций по дезинфекции помпы.)
7. Имейте реалистичные ожидания
Ожидание совершенства при откачивании может вызвать стресс, — советует Робертс.Например, она говорит, что количество, которое вы накачиваете, не всегда постоянное и даже может меняться со временем.
«Большинство женщин могут выкачать 2–3 унции после кормления ребенка; однако сумма может быть разной », — говорит она.
Вы должны научиться встречать себя там, где вы находитесь, стараться не сравнивать себя с другими мамами и сохранять позитивный настрой.
8. Пример графика грудного вскармливания и сцеживания
Хотите знать, как может выглядеть реальный график грудного вскармливания и сцеживания? Вот пример, основанный на маленьком ребенке с уже установленным графиком грудного вскармливания и маме, которая имеет доступ к своему ребенку в течение всего дня.
Обратите внимание: это только пример того, как может выглядеть график грудного вскармливания и сцеживания. У каждого ребенка и мамы разные потребности и привычки, поэтому найдите ритм, который подходит вам и вашему ребенку.
Образец графика
6 утра
Грудное вскармливание
7 часов утра
Насос
9 а.м.
Грудное вскармливание
12:00
Грудное вскармливание
13:00
Насос
15:00
Грудное вскармливание
18:00 — 8:30 вечера.
Кормить грудью / уложить ребенка спать
22:00
Насос
Самое главное, говорит Робертс, помните, что вы не должны делать это в одиночку.
«Я советую мамам встретиться с консультантом по грудному вскармливанию, если они испытывают трудности со сбором грудного молока», — говорит она. «Наблюдение специалиста и его рекомендации могут быть полезны в потенциально неприятной ситуации. Также может быть полезно записаться в класс по грудному вскармливанию или найти информацию в Интернете от других мам ».
Отключение скважинного насоса — хорошая идея при длительном отсутствии
В: Недавно я купил дом с колодезной водой.Я всегда жил там, где была городская вода, поэтому я просто привыкаю иметь дело с колодцем и насосом, и у меня есть несколько вопросов.
Я много путешествую и иногда бываю вдали от дома на две недели. Зимой переживаю, что в доме замерзнет вода и лопнут трубы. Было бы разумно выключать насос с помощью автоматического выключателя на электрической панели, или это может повредить насос, если оставить его без питания на несколько недель?
Пока не получу ответа, я просто выключаю воду на главном клапане, но в результате в подвале остается отрезок трубы длиной около 15 футов, который может лопнуть и вызвать повреждение.
A: Это умно, что вы проявляете инициативу и думаете об этом заранее. Я думаю, поскольку вы не знакомы со своей системой, неплохо было бы проконсультироваться с авторитетным специалистом по скважинным системам в вашем районе, который может обучить вас тонкостям вашей конкретной системы.
Тем не менее, пока в доме не выключено тепло — и вы не теряете электричество, пока вас нет, — ваши трубы не должны замерзнуть и лопнуть. Но я понимаю ваше беспокойство.Итак, мой совет — отключить прерыватель на вашем скважинном насосе — убедитесь, что это правильный переключатель и предназначен только для насоса, а не для чего-то еще, — а также запорный клапан на линии подачи, когда вы нет дома более нескольких дней. Это хорошая мера безопасности в любое время года, когда вы выходите из дома на длительный период времени. В случае утечки любого типа дом не будет затоплен и получит потенциально катастрофический ущерб.
Отключение гидромолота не должно причинить вреда насосной системе скважины, если насосная система находится в хорошем механическом рабочем состоянии.Но следует также отключить питание водонагревателя. В редких случаях из-за обрыва водопровода вода может вытечь из водонагревателя, что приведет к повреждению устройства.
Последнее слово предостережения перед отключением насосной системы скважины: во-первых, убедитесь, что во время вашего отсутствия нет потребности в воде, такой как подпиточная вода для вашей системы отопления, такой как гидронная система. В таком случае водяной насос следует оставить в рабочем состоянии. Если вы не уверены в своих системных требованиях, я рекомендую поговорить с авторитетным специалистом по отоплению и охлаждению в вашем районе.
Энджи Хикс (www.angieslist.com) / MCT
Диабет: жизнь с инсулиновой помпой
Введение
Все больше и больше людей с диабетом используют инсулиновые помпы вместо ежедневных уколов для лечения своего заболевания. Насосы дают им больше свободы есть, спать и заниматься спортом, когда они хотят. Помпа может быть важным инструментом в предотвращении таких проблем, как очень низкий уровень сахара в крови.
Но использование инсулиновой помпы требует некоторого привыкания. Чем больше вы узнаете о своей помпе и о том, как с ней жить, тем счастливее вы будете.
Как жить с инсулиновой помпой
Выбор помпы
Некоторые люди говорят, что выбрать помпу на самом деле труднее, чем принять решение о переходе на помпу с самого начала. Есть несколько компаний, производящих инсулиновые помпы, и каждая помпа немного отличается.
Спросите членов вашей бригады по диабету, какие помпы они рекомендуют. Если у вас есть страховка, узнайте, на какие марки насосов она распространяется. Затем попросите эти компании прислать вам информацию. У компаний, производящих инсулиновые помпы, также есть веб-сайты, на которых вы можете получить всевозможную информацию.У вашего инструктора по диабету, вероятно, будет множество насосов, на которые вы можете взглянуть.
У вас должна быть возможность опробовать помпу с физиологическим раствором. Таким образом вы действительно сможете увидеть, как это работает и ощущается.
Место для инфузии
Место для инфузии — это область на теле, к которой вы прикрепили инфузионный набор.
Места инфузии могут быть инфицированы, поэтому важно знать, как правильно установить катетер и поддерживать чистоту.
Меняйте инфузионный набор каждые 2 или 3 дня или так часто, как советует врач.Вставьте новый инфузионный набор на расстоянии не менее 1 дюйма (2,5 см) от того места, где был последний. Перемещение мест инфузии может помочь тканям правильно усваивать инсулин на протяжении многих лет. Например, вы можете выбирать между животом, бедром и бедром.
Рубцовая ткань может затруднить поступление инсулина в ткани помпы. Поэтому лучше держать инфузионный набор на расстоянии не менее 1 дюйма (2,5 см) от пупка и любых шрамов, которые у вас могут быть.
Вы можете купить специальные препараты для кожи, чтобы ваш инфузионный набор лучше прилегал к коже, особенно если вы планируете много потеть.Эти продукты также помогут предотвратить раздражение кожи лентой инфузионного набора. Если у вас очень чувствительная кожа, вы можете попробовать бумажный скотч, например Micropore.
Чтобы ваш набор не прилипал к коже во время занятий спортом или других активных действий, связанных с потом, распылите немного антиперспиранта на кожу вокруг места инфузии, чтобы она оставалась более сухой. У вашего производителя инсулиновых помп могут быть другие продукты, которые вы можете купить, чтобы ваш набор оставался на месте.
Не носите инфузионный набор за пояс или за узкий шов, который может натереться на ленту и ослабить ее.
При снятии инфузионного набора на коже может оставаться липкий клей. Вы можете купить средство для удаления клея, чтобы удалить липкий материал.
Есть ряд компаний, которые производят инфузионные наборы. Если вам не нравится одно, попробуйте другое.
Где носить помпу
Закрепить помпу на поясе или носить в кармане может быть очевидным выбором, но когда у вас нет пояса или кармана, вам нужно придумать другие идеи.
Если вы носите помпу на ремне или в другом месте на виду, у вас могут возникнуть вопросы. Большинство людей просто подумают, что вы носите пейджер, особенно если ваша трубка находится вне поля зрения. Но если вас беспокоит мысль о необходимости отвечать на вопросы о диабете, есть много способов скрыть помпу. Просто убедитесь, что вы можете легко добраться до помпы, когда едите или вам нужно скорректировать уровень сахара в крови.
Производители насосов предлагают различные держатели, которые подходят к их насосам и позволяют носить помпу на бедре, икре или руке.Производители одежды начинают изготавливать одежду специально для пользователей инсулиновой помпы со специальными скрытыми карманами.
Вот еще несколько идей:
Вырежьте небольшое отверстие в кармане, чтобы пропустить катетер. Таким образом, в вашем кармане будет только помпа, а катетер не будет мешать.
Новые линии одежды для детей и подростков включают специальные карманы для MP3-плееров. Карманы идеально подходят для инсулиновых помп, и в них даже есть отверстие, через которое можно продеть катетер.
Пришейте детский носок к внутренней части одежды, чтобы помпа удерживалась на месте.
Наденьте носки для брюк и вставьте насос в верх одного носка.
Если вы носите помпу рядом с кожей, сначала наденьте ее на детский носок. Это может сделать вас более комфортным, а также поможет предотвратить попадание пота на помпу во время занятий спортом.
Носите пояс для чулок с нейлоном до бедра и заправьте туфлю в верх одного из нейлоновых чулок.
Вставьте насос в верх колготок.
Закрепите насос в бюстгальтере между грудью или под мышкой.
Под платьем наденьте велосипедные шорты и закрепите туфлю внутри одной из штанин.
Некоторые насосы прикрепляются непосредственно к корпусу и не нуждаются в трубках. Дистанционное устройство управляет насосом. А некоторые насосы одноразовые, в них не используются трубки или пульт дистанционного управления. Насос без трубок иногда называют «заплатой».
Путешествие с помпой
Заблаговременное планирование может облегчить ваше путешествие.Вот несколько советов:
Всегда имейте при себе запасной комплект из дополнительных батарей помпы, дополнительного инсулина (быстрого и длительного действия), расходных материалов для помпы и инсулинового шприца или ручки на случай чрезвычайных ситуаций. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться, если с помпой что-то пойдет не так.
Если вы летите, кладите запасные части в ручную кладь, а не в зарегистрированный багаж.
Будьте в курсе правил безопасности аэропорта и следуйте этим инструкциям:
Когда вы будете готовы пройти проверку безопасности, сообщите сотруднику службы безопасности, что у вас диабет и вы несете с собой принадлежности для диабета.
Люди, проходящие проверку безопасности с использованием инсулиновых помп, также должны иметь при себе инсулин. И инсулин должен иметь четкую маркировку.
Производители насосов говорят, что металлоискатели в аэропортах не повредят ваш насос. Но если вы беспокоитесь, скажите офицеру, что вы носите инсулиновую помпу и хотели бы, чтобы вас осмотрели и осмотрели, а не через детектор. Объясните, что помпу нельзя снять, потому что она вставлена в кожу.
Носите с собой рецепты на все ваши лекарства и расходные материалы.Если вы выезжаете из страны, попросите своего врача использовать общие имена. И неплохо было бы иметь при себе письмо от врача, в котором говорится, что вы используете инсулиновую помпу. Таким образом, нет никаких сомнений в том, что это оборудование, которое вам необходимо иметь при себе.
Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, не забудьте поменять часы на помпе.
Спорт и упражнения
Вы можете отключить помпу во время занятий спортом. Обычно это не должно длиться больше часа, но вам придется поэкспериментировать.Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после занятия, чтобы понять, что лучше. Некоторые люди вводят себе болюс во время небольшого перекуса, прежде чем отключатся на более длительное время.
Если вы не отключите помпу, возможно, вам придется снизить базальную скорость во время занятия. Опять же, поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. После того, как вы это выясните, вы можете запрограммировать помпу на введение нужного количества инсулина каждый раз, когда вы занимаетесь этим делом.
У некоторых людей помпы остаются подключенными, когда они плавают, но большинство насосов не являются водонепроницаемыми.Вы можете поместить свой в водонепроницаемый футляр. Поговорите со своей диабетической бригадой о плавании с помпой.
Если вам нужно отключить помпу для занятий спортом:
Вам нужно будет ввести болюс, чтобы покрыть базальную скорость, которую вы пропустите, пока вы отключены. Перед отключением посоветуйтесь со своим врачом, нужно ли это делать. Некоторые люди могут подождать час, прежде чем вводить себе болюс.
Не останавливайте помпу, пока она находится в процессе введения болюса.
Перед отключением проверьте уровень глюкозы в крови.
Не оставайтесь без инсулина дольше 1-2 часов.
Питание
Каждый раз, когда вы едите, вы должны указывать помпе вводить болюс, чтобы покрыть количество углеводов в вашем приеме пищи.
Ваша бригада диабетиков поможет вам рассчитать болюсные дозы. В некоторых насосах есть калькуляторы, которые упрощают эту задачу.
Решение проблем
Низкий уровень сахара в крови
Большинство людей с диабетом могут почувствовать падение уровня сахара в крови.Но они часто теряют эту способность после того, как долгое время болели диабетом. Кроме того, люди, у которых уровень сахара в крови не сильно различается, могут не ощущать низкий уровень сахара в крови. Поэтому очень важно часто проверять уровень сахара в крови.
Если у вас низкий уровень сахара в крови, даже если вы часто проверяете его, поступайте с ним так же, как если бы вы делали себе уколы — съешьте немного глюкозы или сахарозы в таблетках или растворе или другую пищу с быстрым сахаром.
С помощью помпы вы можете замедлить или прекратить прием инсулина на срок до часа, пока уровень сахара в крови не вернется вверх.Поговорите со своей диабетической бригадой о низком уровне сахара в крови, чтобы быть готовыми, когда это произойдет.
Некоторые инсулиновые помпы включают в себя непрерывный монитор глюкозы (CGM) или работают с ним.
Высокий уровень сахара в крови
Очень высокий уровень сахара в крови и диабетический кетоацидоз представляют собой опасные для жизни проблемы. Люди с диабетом 1 типа, использующие инсулиновые помпы, чаще страдают этими проблемами.
В насосах
используется только инсулин быстрого действия, поэтому, если с помпой что-то пойдет не так и вы не получите достаточно инсулина, у вас может повыситься уровень сахара в крови.Вы можете помочь предотвратить повышенный уровень сахара в крови, часто проверяя уровень сахара в крови.
Регулярно проверяйте инфузионный набор и помпу. Иногда катетер забивается или перекручивается, выпадает или выдергивается. У большинства насосов есть сигнализация, которая сообщит вам, заблокирован ли катетер. Но если он просто вырвется из вашей кожи, вы можете не знать об этом, пока у вас не появятся симптомы высокого уровня сахара в крови.
Когда вы заболеете, следуйте рекомендациям вашей диабетической бригады по корректировке уровня инсулина.
Обсудите со своей диабетической бригадой высокий уровень сахара в крови, чтобы вы были готовы к этому, когда это произойдет.
Общие советы
Большинство инсулиновых помп устойчивы к воде, но не являются водонепроницаемыми, поэтому их необходимо отключать, чтобы плавать, принимать душ или ванну. Вы можете купить специальные чехлы, которые защитят вашу помпу в душе.
Сон с помпой не должно быть проблемой.
Если вы носите пижаму, вы можете пристегнуть туфлю к ночной рубашке или штанам пижамы.Не нужно беспокоиться о том, что вы случайно перекроете помпу и измените дозу инсулина. Это очень сложно сделать.
Трубка должна быть достаточно длинной, чтобы вы могли прикрепить помпу к изголовью кровати или к краю кровати во время сна. Или поставьте на тумбочку. Некоторые люди просто ставят насос рядом с собой, пока спят.
Вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови. Количество тестов может меняться каждый день в зависимости от того, когда вы едите, что делаете и как себя чувствуете.Например, вам может потребоваться проверить уровень сахара в крови 5 раз в один день и 10 раз на следующий день.
Возьмите за привычку вести хороший учет. Записывайте результаты измерения уровня глюкозы в крови, потребление углеводов, каждое изменение доз инсулина и все ваши упражнения. Наличие записей, которые вы можете просмотреть, помогает вам увидеть закономерности и очень важно для контроля или повышения уровня сахара в крови. Многие помпы имеют функции, которые сохраняют записи о дозах инсулина для вас, чтобы вы могли загружать их в компьютер.Некоторые более новые помпы могут «разговаривать» с глюкометрами и сохранять информацию о дозах инсулина и уровне сахара в крови в течение нескольких дней.
Список литературы
Консультации по другим работам
Американская диабетическая ассоциация (2017). Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017. Уход за диабетом, 40 (Приложение 1): S1 – S135.
Американская диабетическая ассоциация (по состоянию на март 2014 г.). Инсулиновые помпы. Доступно в Интернете: http: // www.Diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/medication/insulin/insulin-pumps.html.
Beaser RS (2010 г.). Использование инсулина для лечения диабета: общие принципы. В RS Beaser, ed., Joslin’s Diabetes Deskbook: A Guide for Primary Care Providers, 2nd ed., Pp. 263–296. Бостон, Массачусетс: Диабетический центр Джослин.
Heinemann L, et al. (2015). Риски и преимущества инсулиновой помпы: клиническая оценка стандартов безопасности помпы, сообщения о побочных эффектах и потребности в исследованиях — совместное заявление Европейской ассоциации по изучению диабета и Рабочей группы по диабетическим технологиям Американской диабетической ассоциации.Diabetes Care, опубликовано в Интернете 16 марта 2015 г. DOI: 10.2337 / dc15-0168. По состоянию на 20 марта 2015 г.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дэвид К.У. Лау, доктор медицины, доктор философии, FRCPC — эндокринология
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук , CDE — Сертифицированный педагог по диабету
По состоянию на 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Дэвид К.В. Лау, доктор медицины, доктор философии, FRCPC, эндокринология, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету
Ваш малыш в больнице
Перевод статей: (испанский)
После родов ваше тело готово вырабатывать молоко при стимуляции груди. Если ваш ребенок не может кормить грудью, мы поможем вам выработать и поддерживать достаточный запас грудного молока.Начните сцеживать молоко как можно скорее после рождения ребенка. Если вы подождете, возможно, будет сложнее развить свой запас.
Как увеличить количество молока?
Используйте электрический молокоотсос и комплект для двойного сцеживания.
Если у вас дома нет электрического молокоотсоса, посоветуйтесь с медсестрой.
Следуйте инструкциям производителя и спросите медсестру, если вам нужна помощь.
Перед сцеживанием вымойте руки, чтобы микробы не попали в молоко.
До и во время сцеживания осторожно массируйте грудь, чтобы молоко текло.
Запустите насос при низком давлении. Постепенно увеличивайте всасывание, чтобы почувствовать глубокое тянущее ощущение. Максимальное значение
может не понадобиться.
Прокачка должна не повредить .
Как часто нужно качать кровь?
В течение первых двух недель делайте сцеживание каждые 2–3 часа в течение дня и не реже одного раза в течение ночи. Это так часто, как если бы ваш ребенок кормил грудью, примерно 8-10 раз в день.
Количество сцеживаний за 24 часа является наиболее важным, а не промежуток времени между ними. Каждое сцеживание сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.
В первые несколько дней после родов сцеживайте не менее 10-15 минут из каждой груди.
По мере того, как вы производите больше молока, следите за его замедлением или остановкой. Затем перезапустите помпу, чтобы запустить еще одну выдачу молока, и откачайте еще несколько минут.
Опорожняйте грудь каждый раз. Пустая грудь сигнализирует организму о необходимости вырабатывать больше молока; полная грудь говорит вашему телу делать меньше.
Что такое «разочарование»?
Спад — это когда грудь выделяет молоко в ответ на сигналы гормонов и нервной системы. Ослабление также называется «рефлексом выброса молока».
Расслабление — ключ к разочарованию. Это будет легче, если вы не устали и не нервничаете. Вот несколько способов улучшить прилив:
Теплый душ
Теплые компрессы на грудь
Удобное место для накачки: стул, диван или кровать
Подушки для хорошей поддержки спины
Поставки под рукой
Любимый безалкогольный напиток
Слушайте расслабляющую музыку
Посмотрите на своего малыша или его фотографии
Где можно сделать сцеживание в больнице?
В комнате вашего ребенка есть молокоотсос.
В некоторых частях больницы есть отделения для сцеживания груди. Спросите у медсестры, где это находится.
Сколько молока достаточно?
Ваша цель — от 24 до 30 унций в 24 часа.
Вы должны достичь этого количества к тому времени, когда вашему ребенку исполнится 2–3 недели.
Запишите свои суммы, чтобы знать, когда вы достигли своей цели. (Журнал откачки см. Ниже.)
Как мне поддерживать количество молока?
После достижения цели вы сможете реже сцеживать молоко и при этом поддерживать свой запас.Попробуйте спать по 5-6 часов ночью. Если вы сможете сделать это без чрезмерного наполнения груди, вы сможете спать всю ночь.
Следите за количеством молока, так как более частое сцеживание может привести к уменьшению объема молока.
Обязательно опорожняйте грудь при каждом сцеживании.
Исследования показывают, что прикосновение кожи к коже увеличивает успех грудного вскармливания. Старайтесь делать это ежедневно в течение 1-3 часов, если позволяет состояние вашего малыша.
Как хранить молоко?
По возможности используйте свежее сцеженное молоко для следующего кормления.
Если ваш ребенок не будет употреблять молоко в течение часа, вылейте его в свежий пластиковый контейнер, предоставленный больницей.
Напишите на нем имя, дату и время вашего ребенка.
Попросите медсестру или координатора отделения принести этикетку с именем вашего ребенка и убедитесь, что они правильные. Это важно, чтобы персонал мог убедиться, что он дает правильное молоко правильному ребенку.
Охладите молоко, если оно будет использоваться в течение 48 часов. Если нет, заморозьте его.
Всегда храните молоко в задней части морозильной камеры или холодильника (там, где температура наиболее стабильна и низкая).
Когда вы приносите молоко в больницу, держите его прохладным в небольшом холодильнике со льдом или пакетами со льдом.
Срок годности молока зависит от того, где вы его храните.
Здесь хранится молоко: безопасен для:
Холодильник
48 часов (в свежем виде)
24 часа (в случае разморозки)
Морозильник для защиты от замерзания, входящий в состав вашего холодильника
(около 24 ° F)
4 месяца
Морозильник при 0 ° F до одного года

Размораживание и подогрев грудного молока
Разморозьте замороженное молоко, используя в первую очередь самое старое.Поставьте емкость в холодильник. Как только все кристаллы льда растают, отметьте дату и время оттаивания.
Перед тем, как кормить ребенка, согрейте молоко в теплой воде.
Не позволяйте воде покрывать крышку.
Вы также можете использовать этот метод для размораживания молока, но если вы не собираетесь использовать его сразу, переместите его в холодильник, пока он еще холодный, и промаркируйте его.
Не размораживайте и не разогревайте грудное молоко в горячей воде или в микроволновой печи. Это ослабляет способность молока бороться с инфекциями, а микроволновая печь вызывает горячие карманы, которые могут обжечь ребенка.
Как очистить насосный комплект?
Каждый комплект помпы поставляется с инструкциями по чистке помпы и помпы.
Используйте только чистые детали для каждого сцеживания, чтобы предотвратить попадание микробов в молоко
При использовании насоса, который используется другими, очистите насос дезинфицирующими салфетками перед использованием. Надевайте одноразовые перчатки, чтобы дезинфицирующее средство не попало на руки и грудь.
Примечание: После перекачивания дайте насосу поработать несколько минут, чтобы высушить внутреннюю часть трубки.
Очищайте детали после каждой перекачки:
Отделите части, контактирующие с молоком. При использовании насадки Medela® разделите желтый клапан и белую мембрану.
Промойте детали в прохладной воде, чтобы удалить молочный белок.
Вымойте детали в теплой мыльной воде с мягким жидким моющим средством.
Прополоскать чистой водой.
Высушите на воздухе на чистом или бумажном полотенце, накрытом другим полотенцем.Попросите медсестру дать пластиковую емкость для мытья и
хранить детали помпы.
Ежедневно стерилизуйте деталей насоса любым из следующих методов:
• Используйте пакет Medela Quick-Clean
• Кипятите детали в течение 20 минут
• Мойте в посудомоечной машине с циклом sani-cycle
Что еще мне нужно знать?
Прокачивание груди не только способствует выработке молока, но и сокращает размер матки (матки) и уменьшает кровотечение.
Достаточно отдыхайте и оставайтесь здоровыми, чтобы поддерживать запасы молока.
Придерживайтесь нормальной здоровой диеты. Вашему организму может потребоваться на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Сэндвич и стакан молока обеспечивают около 500 калорий.
Выпейте достаточно воды, чтобы утолить жажду. Вы пьете достаточно, если ваша моча светло-желтого цвета.
Во время купания или душа вымойте грудь только водой и вытрите насухо. Избегайте мыла и лосьона на груди; они сушат или вызывают раздражение.
Когда ваш ребенок будет готов пойти домой, попросите медсестру проверить морозильник на предмет наличия у вас молока, чтобы вы могли забрать его домой.
Когда мне следует обратиться за помощью?
Спросите медсестру, если:
У вас боль в груди
Накачивание больно
Вы беспокоитесь о количестве молока
Ресурсы
Журнал молокоотсоса
Вопросы?
Это не относится только к вам и вашему ребенку, но содержит общую информацию. Если у вас возникнут какие-либо вопросы в детском отделении, обращайтесь к медсестре или специалисту по грудному вскармливанию:
Детский — Миннеаполис 612-813-7654
Детский — Св.Пол 651-220-7126
Если у вас возникнут какие-либо проблемы после того, как ваш ребенок пойдет домой, запишитесь на прием к лечащему врачу, медсестре или консультанту по грудному вскармливанию.
La Leche League International также доступна для оказания помощи и поддержки кормящим матерям: 1-800-525-3243, www.llli.org
Вернуться к началу
Как ухаживать за вашей септической системой
Обслуживание септической системы несложно и не требует больших затрат.Техническое обслуживание сводится к четырем ключевым элементам:
Проверяйте и откачивайте чаще
Средняя бытовая септическая система должна проверяться не реже одного раза в три года специалистом по обслуживанию септики. Бытовые септики обычно откачивают каждые три-пять лет. Альтернативные системы с электрическими поплавковыми выключателями, насосами или механическими компонентами следует проверять чаще, как правило, один раз в год. Контракт на обслуживание важен, поскольку в альтернативных системах детали механизированы.
Четыре основных фактора влияют на частоту заражения инфекциями:
Размер домохозяйства
Всего образовано сточных вод
Объем твердых частиц в сточных водах
Септик размер
Поставщик услуг идет? Это то что тебе нужно знать.
Когда вы позвоните поставщику септических услуг, он или она проверит наличие утечек и осмотрит слои накипи и ила в вашем септическом резервуаре.
Ведите записи о техобслуживании работы, выполненной на вашей септической системе.
Ваш септик имеет Т-образный выпускной патрубок, который предотвращает попадание ила и накипи из резервуара в зону дренажа. Если нижняя часть слоя накипи находится в пределах шести дюймов от нижней части выпускного отверстия или если верхняя часть слоя ила находится в пределах 12 дюймов от выпускного отверстия, ваш резервуар необходимо откачать.
Чтобы отслеживать, когда откачивать резервуар, запишите уровни осадка и накипи, обнаруженные специалистом по септикам.
Поставщик услуг должен отметить завершенный ремонт и состояние резервуара в сервисном отчете вашей системы.Если рекомендуются другие виды ремонта, в ближайшее время наймите специалиста по ремонту.
Национальная ассоциация по переработке бытовых сточных вод (NOWRA) имеет локатор для септики, который упрощает поиск специалистов по обслуживанию в вашем районе.
Используйте воду эффективно
Среднее потребление воды в помещении в типичном односемейном доме составляет почти 70 галлонов на человека в день. Один-единственный протекающий или работающий унитаз может потратить до 200 галлонов воды в день.
Вся вода, которую дом направляет по трубам, попадает в септическую систему.Чем больше воды экономит дом, тем меньше воды попадает в септическую систему. Эффективное использование воды улучшает работу септической системы и снижает риск выхода из строя.
Программа WaterSense, разработанная Агентством по охране окружающей среды (EPA), предлагает множество простых способов экономии воды и продуктов с низким расходом воды.
Высокоэффективные туалеты.
На использование туалетов приходится от 25 до 30 процентов потребления воды домохозяйствами. Во многих старых домах есть туалеты с резервуарами емкостью от 3,5 до 5 галлонов, в то время как в новых высокоэффективных туалетах используется 1.6 галлонов воды или меньше на промывку. Замена существующих туалетов высокоэффективными моделями — простой способ уменьшить количество воды, попадающей в вашу септическую систему.
Аэраторы для смесителей и высокоэффективные насадки для душа. Аэраторы смесителей
, высокоэффективные насадки для душа и ограничители потока душа помогают сократить расход воды и объем воды, попадающей в вашу септическую систему.
Стиральные машины.
Стирка небольших партий белья в цикле большой загрузки стиральной машины приводит к потере воды и энергии.Выбрав правильный размер загрузки, вы уменьшите потери воды. Если вы не можете выбрать размер загрузки, запускайте только полную загрузку белья.
Постарайтесь распределить использование стиральной машины в течение недели. Стирка всей домашней стирки за один день может показаться экономией времени; но это может нанести вред вашей септической системе, не дать вашему септическому резервуару достаточно времени для обработки отходов и может затопить ваше дренажное поле
Стиральные машины, отмеченные знаком ENERGY STAR, потребляют на 35 процентов меньше энергии и на 50 процентов меньше воды по сравнению со стандартными моделями.Другие приборы Energy Star обеспечивают значительную экономию энергии и воды.
Утилизируйте отходы надлежащим образом
Смываете ли вы их в унитаз, измельчаете в мусоропроводе или выливаете в раковину, душ или ванну, все, что попадает в канализацию, попадает в вашу септическую систему. То, что идет в канализацию, влияет на то, насколько хорошо работает ваша септическая система.
Туалеты — не мусорные баки!
Ваша септическая система — это не мусорный бак. Простое практическое правило: не смывайте ничего, кроме человеческих отходов и туалетной бумаги.Никогда не смывать:
Кулинарный жир или масло
Несмываемые салфетки, такие как детские салфетки или другие влажные салфетки
Фоторешения
Товары женской гигиены
Презервативы
Зубная нить
Подгузники
окурки
Кофейная гуща
Наполнитель для кошачьего туалета
Бумажные полотенца
Фармацевтические препараты
Бытовые химикаты, такие как бензин, масло, пестициды, антифриз и краски или разбавители для красок
Промывочная туалетная бумага!
Посмотрите это видео, демонстрирующее, почему единственное, что вы должны смывать в унитаз, — это туалетную бумагу.
Думай на мойке!
Ваша септическая система содержит скопление живых организмов, которые переваривают и обрабатывают бытовые отходы. Слив токсинов в канализацию может убить эти организмы и нанести вред вашей септической системе. Где бы вы ни находились, у кухонной раковины, у ванны или у раковины:
Избегайте химических открывателей сливных отверстий, если они забиты. Вместо этого используйте кипяток или дренажную змейку.
Никогда не сливайте масло или жир для жарки в канализацию.
Никогда не сливайте в канализацию краски на масляной основе, растворители или большие объемы токсичных чистящих средств.Следует минимизировать даже отходы латексной краски.
Исключите или ограничьте использование вывоза мусора. Это значительно уменьшит количество жиров, смазки и твердых частиц, которые попадут в септик и, в конечном итоге, засорят его дренажное поле.
У вас есть автомобиль для отдыха, лодка или дом на колесах?
Если вы проводите какое-то время в доме на колесах или лодке, вы, вероятно, знаете о проблеме запахов из резервуаров для сточных вод.
Поддерживайте свое дренажное поле
Дренажное поле — компонент вашей септической системы, который удаляет загрязнения из жидкости, выходящей из септического резервуара, — является важной частью вашей септической системы.Вот несколько вещей, которые вы должны делать, чтобы поддерживать его:
Парковка: Никогда не паркуйтесь и не садитесь за руль по водосточному полю.
Посадка: Посадите деревья на соответствующем расстоянии от водосборного поля, чтобы корни не прорастали в вашу септическую систему. Специалист службы септики посоветует вам подходящее расстояние в зависимости от вашего септика и ландшафта.
Размещение: Держите водосточные желоба, отстойные насосы и другие системы отвода дождевой воды вдали от зоны водостока.Избыток воды замедляет или останавливает процесс очистки сточных вод.
Как составить идеальный график сцеживания для работы
Для молодых мам нужно много больших корректировок, но переход от новой мамы к работающей маме — это странно и обычно слишком быстро. Тогда подготовка к возвращению к работе требует от кормящей мамы еще больших усилий. Тогда есть постоянные усилия: накачивают на работе . Единственный способ сохранить это — составить график, поэтому позвольте мне рассказать, что я сделал, чтобы создать идеальный график откачки для работы.
Поскольку грудное вскармливание рекомендуется в течение первых 6 месяцев жизни, многие женщины стремятся к достижению этой цели в дополнение к регулярным трудностям (лишение сна, восстановление после серьезного медицинского события и т. Д.). Затем вы бросаете опрометчиво короткий отпуск по беременности и родам, и нам нужно решение, чтобы кормить наших детей, пока мы на работе. Мои коллеги никогда не страдали из-за моих материнских обязанностей, и я кормила свою дочь грудью ПОСЛЕ моя конечная цель — 1 год, работая полный рабочий день. Всем этим я обязан идеальному графику сцеживания.
В этом посте я расскажу:
Зачем нужно качать
Как часто нужно
Когда нужно
Сколько нужно производить
Сколько времени нужно
Лучший способ чтобы запланировать его
С этим графиком я достигла своей цели по грудному вскармливанию в течение 1 года, И:
Выдержка 1,5–2 приема пищи во время каждого сеанса
Продолжительность уменьшена до менее 10 минут
Построен большой тайник с морозильной камерой
Зачем вообще нужно качать на работе?
Сливка имеет решающее значение для каждой кормящей мамы (а не только для работающих мам ), если вы когда-либо планируете находиться вдали от своего ребенка на два или более кормлений. Вам необходимо сцеживать молоко, чтобы ваш организм вырабатывал грудное молоко. Пропуск двух или более регулярных кормлений нарушит синхронизацию вашего тела с потребностями вашего ребенка и перестанет готовить детское питание.
Знаете, просто природа делает свое дело.
Если вы НЕ сцеживаете молоко на работе, но кормите ребенка грудью до и после работы, то ваше тело будет вырабатывать молоко только до и после работы. Итак, когда вы дома по выходным, вы не сможете кормить ребенка в течение дня.Возможно, вам это нравится, но это означает, что вам нужно будет принимать добавки с молочной смесью или грудным молоком.
Как часто нужно качать на работе?
Для обычных 8-5 человек (с часом на обед) вы можете рассчитывать на 2 или 3 раза в день. Четвертая помпа необходима только в том случае, если ваше время в пути превышает полчаса (добавляя ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ час к вашему дню) или если ваш запас обеспечивает только минимум.
Если вы думаете, что вам нужно провести четвертый сеанс сцеживания, прочитайте мои уловки для экономии времени.
Даже если ваше тело производит больше, чем нужно, ожидается, как минимум, 2 насоса в день. В конечном итоге собирают 3-4 приема пищи каждый день (вау, это звучит жутковато).
Когда нужно качать на работе?
Ваш график сцеживания должен соответствовать графику кормления вашего ребенка.
Другими словами… качайте, когда ребенок ест.
ТОЧНО, это не понятно.
В зависимости от того, как ваше тело справляется с накоплением молока (нагрубание, разбрызгивание, уменьшение количества молока), у вас будет примерно часовое окно для каждого сеанса.И если ребенок ест каждые 3 часа, вы должны сцеживать молоко каждые 3-4 часа.
В условиях стресса, связанного с рождением ребенка и возвращением на работу, I было , так что повезло с короткой поездкой на работу. В большинстве случаев я бегал домой обедать и кормил свою маленькую леди. В других случаях я бы увеличивал количество прокачки и получал столько же (а иногда и больше). Я действительно удивился, увидев, насколько больше я могу получить, просто ожидая между сеансами и действительно находя время, чтобы сцеживать каждую последнюю каплю грудного молока.
Вот как выглядели мои два графика:
Я фактически создал график сцеживания, чтобы ВЫ начали отслеживать свою продуктивность и одновременно отслеживать привычки кормления ребенка. Вы можете использовать его ниже, чтобы отслеживать свои часы работы с регулярным временем кормления ребенка (и записывать количество, которое вы сцеживаете, пока вас нет!). Это отличный способ отслеживать «высокоэффективное» время накачки и максимально эффективно использовать свой график.
Это также поможет узнать, в какие дни вы накачивали меньше, и найти причину недостаточного количества жидкости.В конце концов, не планировать — планируйте неудачу!
Сколько я должен производить?
Вы хотите производить столько, сколько ест ребенок, но желательно больше. Большинство поставщиков медицинских услуг (детские сады или няни) запрашивают на одно кормление больше, чем ожидается, в зависимости от их возраста и аппетита. (Вот замечательный калькулятор , чтобы определить потребности вашего ребенка. Для этого будет удобно иметь под рукой график сцеживания!)
Для справки, моему ребенку требовалось по крайней мере 4-5 унций грудного молока каждые 2 штуки.5-3,5 часа. Так что я был счастлив выкатывать 5-7 унций за каждую сессию, но часто я получал более 9 унций !!
Пока вы не добьетесь идеального количества молока, оставьте помпу включенной на 5 минут после того, как молоко перестанет течь — это простейший трюк. Вы требуете большего, поэтому ваше тело будет давать больше. Именно по этой привычке я производил от 1,5 до 2 порций грудного молока, когда был на работе. Потому что, согласно моему распорядку кормления, моему телу нужно больше, чем то, чего хотел ребенок.
Со всем этим сцеживанием и большим запасом грудного молока у вас действительно есть преимущество в сцеживании. На каждом сеансе вы можете получать как минимум 2-5 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ унций грудного молока. отлично подходит для непрерывного создания морозильного тайника.
Если вы по-прежнему производите меньше, чем вам нужно, это то, что мы называем дефицитом .
боретесь с дефицитом предложения? <- это экспертный ресурс, о котором должна знать каждая мама.
Увеличение количества молока с низким содержанием молока
Сколько времени это займет?
Каждый сеанс сцеживания может длиться от 10 до 30 минут.Если вы хотите сократить время накачки, Я поделился своими приемами здесь. Но самый большой секрет получения как можно большего количества молока в кратчайшие сроки — это массировать его. Шутки в сторону.
В дополнение к этим рекомендациям по ускорению выработки молока, с помощью легкого сжимающего массажа я в мгновение ока мог входить и выходить из комнаты матери, известной как кладовая. Помпа хочет вести себя как младенец, но не может читать ваше тело, как младенец. Тем не менее, Я сократил свои 20-минутные сеансы до 10 минут в те дни, когда я серьезно нуждался в другом месте, и мой запас не пострадал.Все, что нужно — это небольшой массаж и манипуляции с аппаратом.
Помпа не похожа на ребенка. Он не заглатывает слишком много грудного молока, так что не бойтесь «перекормить его», ха! Я представляю себе Одри II прямо сейчас (что со мной не так?)
Лучший способ составить график сцеживания
Трудно сказать, что работа никогда не будет мешать производству грудного молока (и наоборот), но в большинстве рабочих условий это не так. уважайте свое «состояние», если у вас есть фиксированный график. Как только вы выясните, какой распорядок лучше всего подходит для вас, вашего ребенка, вашего производства и вашей работы, это будет легко.
Лично Я выделял 20 минут на каждый сеанс сцеживания и записывал их в свой общедоступный календарь как встречи. Описание может быть чем-то расплывчатым (хотя у меня было просто «качает» из-за idgaf), но ему также было присвоено «занято» вместо свободного времени. Таким образом, это всегда проявлялось как конфликт для людей, пытающихся назначить встречу, которая вмешивалась в материнские инстинкты моего тела!
*** 20-минутное окно дало мне возможность отслеживать выработку молока, менять рубашку, когда это необходимо, и выполнять дополнительную работу новой мамы, например, планировать посещение мамой и младенцем врача ***
Другой вариант — публично показывайте свое время за пределами вашего офиса / стола / куба, чтобы люди не беспокоили вас, удивляясь, почему вы их игнорируете!
Самое важное, что нужно помнить кормящей маме
Все временно
Возможно, это самая нелепая И чудесная вещь, которую вы когда-либо делали.Грудное вскармливание само по себе удивительно, но сочетать его с работой и поддерживать ребенка с помощью всех этих дополнительных усилий — ОГРОМНО! Вы делаете то, чего не делали даже наши предки. (Медсестры облегчают работу , не добавляя к ней посуду и оборудование и не снижая производительности вашего офиса)
Вы абсолютно точно можете найти свой идеальный график сцеживания и выполнить эту работу. Потребуется немного больше усилий, но мы уже зациклены на привычках нашего ребенка.Надеюсь, на все ваши вопросы были даны ответы. Вся концепция сцеживания просто не имела для меня смысла, пока мне не пришлось погрузиться в нее, поэтому, если я смогу помочь хотя бы ОДНОЙ жалкой, послеродовой, работающей маме, я буду чувствовать себя успешным!
Если бы вы могли, прикрепите это на Pinterest и помогите мне привлечь как можно больше новых мам 😉 и ПОДПИСАТЬСЯ на , чтобы оставаться в курсе всего, что нужно маме-миллениуму <3
Всего наилучшего! — Эшли
Не забудьте взять с собой график откачки БЕСПЛАТНО перед уходом!
ДРУГИЕ ЗАПИСИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
The Ultimate Breastfeeding Class всего за $ 19
Связанные
Грудное вскармливание Поздравляем вашего поздно недоношенного ребенка с принятием решения о рождении ребенка грудью
.Поздно недоношенные дети, рожденные на сроке от 34 до 38 недель беременности, действительно нуждаются в большем внимании со стороны мам в первые несколько недель, но фаза сцеживания и грудного вскармливания длится лишь короткий период времени. Приверженность этому распорядку дня поможет здоровью вашего ребенка сейчас и в будущем.
Здоровые доношенные дети довольно хорошо сообщают нам, когда они голодны, а когда уже достаточно поесть. Они пытаются пососать кулаки или искать грудь, а затем расслабляются и часто испытывают сонливость.
Младенцы, родившиеся до 38 недель беременности (так называемые поздние недоношенные дети), могут выглядеть как здоровые доношенные дети, но у них разное поведение при кормлении. Поздно недоношенные дети могут не просыпаться для кормления или прекращать есть до того, как насытились. Они легко засыпают грудью. Поскольку они не могут кормить, как здоровые доношенные дети, они могут не принимать достаточно пищи из груди. Когда грудь опорожняется не полностью, вы не будете производить столько молока.
Чтобы помочь вашему позднему недоношенному ребенку есть достаточно и поддерживать высокий уровень выработки молока, вам необходимо сцеживать молоко, чтобы ваша грудь думала, что ваш ребенок кормился дольше, чем на самом деле.Вашему ребенку необходимо будет получать дополнительное молоко после кормления грудью. Вам нужно сделать много молока. Если вы еще не перекачивали, мы хотели бы, чтобы вы начали. Это гарантирует, что вы будете вырабатывать много молока и ваш ребенок быстро наберет вес.
Выкачивание
Материнское молоко сильно различается. Диапазон составляет от 16 унций (480 мл) до 34 унций (1020 мл). Примерно через неделю после родов вы должны получать не менее 16 унций (480 мл) за 24 часа.
Мы рекомендуем делать сцеживание после каждого сеанса кормления грудью или вместо сеанса кормления грудью. У вас должно быть не менее 6-8 сеансов сцеживания в 24 часа. Если вы сцеживаете молоко после кормления грудью, вы можете получить от ½ до 1 унции. Если вы сцеживаете молоко вместо грудного вскармливания, вы можете получить от 2 до 4 унций.
Использование двойной электрической помпы для больниц сэкономит ваше время и силы. Вы можете арендовать его в CHOP или родильном доме. Если вы вернетесь на работу и заинтересованы в покупке помпы, внимательно рассмотрите варианты.Насосы электрические, позволяющие накачивать обе груди одновременно, будут наиболее эффективными. Для получения дополнительной информации см. Аренда насосов.
Грудное вскармливание
Предлагайте ребенку грудь каждый раз, когда он проявляет интерес, но не реже, чем каждые 2-3 часа. Возможно, вам придется разбудить ребенка для кормления. Ребенок, вероятно, не будет кормиться обеими грудями во время кормления. Старайтесь не проводить у груди ребенка более 30 минут.
Использование накладки для сосков может помочь вашему ребенку получать больше молока из груди.Он надевается на ваш сосок, пока вы кормите ребенка грудью. Щиток поможет вашему ребенку оставаться прижатым к груди и поможет увеличить количество молока, которое он может взять из груди. Медсестра или консультант по грудному вскармливанию покажет вам, как им пользоваться.
Некоторые женщины продолжают использовать щит до срока родов или нескольких недель позже. Как только ребенок сможет принимать все корма из груди с помощью щита, вы можете начинать отлучать ребенка от щита. Некоторым младенцам может потребоваться использовать щит до тех пор, пока они не перестанут кормить грудью.
Предварительные и последующие взвешивания (контрольные взвешивания)
Важно знать, сколько ваш ребенок берет из груди во время кормления. В больнице мы можем взвесить ребенка до и после кормления грудью, чтобы узнать, сколько ребенок ел. Это называется контрольным взвешиванием: прибавка в весе ребенка в граммах — это то, сколько миллилитров (мл) ребенок взял из груди. Например: если ваш ребенок весит на 60 граммов больше после кормления, это означает, что он выпил 60 мл грудного молока или 2 унции. (30 мл = 1 унция)
Это можно сделать в вашем отделении первичной медико-санитарной помощи, если у них есть весы с точностью до 2 граммов.
Вы можете арендовать весы для использования дома, чтобы точно знать, сколько ребенок берет из груди. Тогда вы узнаете, сколько еще дать ребенку из бутылочки. Когда ребенок станет лучше кормить грудью, вы сможете уменьшить количество кормлений из бутылочки и прекратить сцеживание. Вы можете арендовать весы в CHOP или у другого поставщика Medela®. Для получения дополнительной информации об аренде весов или помпы см. Аренда помпы.
Добавки
После каждого сеанса кормления грудью следует сцеживать грудь.Вы можете попросить помощника кормить сцеженным молоком после каждого сеанса кормления грудью. Если вы в одиночестве, вы можете кормить грудью и давать бутылочку, а затем сцеживать молоко. Если вы не получаете достаточно молока при грудном вскармливании и сцеживании (не менее 16 унций / 480 мл за 24 часа). Поговорите со своим консультантом по грудному вскармливанию или медсестрой по грудному вскармливанию о наилучшем решении для вашей индивидуальной ситуации.
На дому и контрольные посещения
Чтобы убедиться, что ваш ребенок чувствует себя хорошо, вы должны подсчитывать количество влажных подгузников ребенка, чтобы убедиться, что у него есть хотя бы шесть в день.

Упражнения кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

10.12.1980 0 alexxlab Дом

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.
Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.
Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!
Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.
Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Эффективность кардиоупражнений
Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.
Противопоказания
Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.
Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.
Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).
Комплексы кардио упражнений
Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.
Контроль ЧСС
ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.
Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.
Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:
Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
Положить два пальца на шею слева от гортани.
Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.
Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.
Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.
Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.
Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.
Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.
Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.
Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.
Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.
Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:
Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.
Вам также будет интересно:
Упражнения для начинающих в домашних условиях
Разведение рук и ног.
Ходьба с захлестом голени.
Конькобежец.
Подъем колен с выпадом назад.
Удар ногой в бок с касанием пола.
Удар ногой вперёд и назад разных ног.
Низкоударные берпи.
Ходьба в планку.
Разведение ног в планке.
Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.
Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.
Тренировки для продвинутых
Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
Прыжки с приседом на 180º.
Прыжки в выпадах.
Прыжок в высоту.
Прыжок ракушкой.
Берпи.
Скалолаз.
Сумо-приседание с выпрыгиванием.
Прыжок в планке.
Вертикальный прыжок в планке.
Интервальная кардиотренировка для сжигания жира
Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.
Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.
Плюсы интервальных кардио тренировок:
Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
Наращивание мышечной массы.
Пример интервальной тренировки:
Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.
Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.
Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:
Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
Бег с касанием ягодиц.
Бег с высоко поднятыми коленями.
Конькобежец.
Берпи.
Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
Скалолаз (альпинист).
Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).
45 секунд отдых.
Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
45 с. отдых.
Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.
Жиросжигающая диета
Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.
Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.
Принципы питания во время тренировок:
Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
Потребление углеводов снижается до 20%.
Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.
Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.
Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.
Рекомендованные продукты и блюда для диеты:
Супы на овощном бульоне.
Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
Овощи и фрукты.
Сыры с жирностью не более 30%.
Орехи (30—60 грамм в день).
Растительные масла.
Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.
Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.
Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.
Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.
Условия успеха
От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.
Дома
Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.
Вне дома
Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.
Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.
С чего начать
Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.
В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.
Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.
Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.
Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Актуальность и польза
Польза аэробных нагрузок многогранна:
Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Особенности домашних кардиотренировок
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Интенсивность и пульс
Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Основные правила
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Комплекс упражнений
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Дополнительные рекомендации
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях
Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.
Как действуют кардио-нагрузки на организм?
Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:
увеличению объема легких;
нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
повышению выносливости;
усилению метаболизма;
ускорению потери веса.
Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.
Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.
План занятий для новичков
Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:
Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).
Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.
Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.
Базовый кардио-уровень
Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:
Бег с захлестыванием голеней назад.
Бег с высоким поднятием колен.
Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
Глубокий присед с выходом в прыжок.
Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
Бег боком (приставным шагом).
Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.
Тренировка для продвинутых спортсменов
Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.
Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:
Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).
Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.
Основные правила домашних кардио-тренировок
Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.
Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:
Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).
Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.
Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:
Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:
Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]
Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.
Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.
Кардиотренировки для похудения дома
Во время занятий спортом, без силовых упражнений, активируются дыхательные
процессы, укрепляется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ в организме, и самое главное, уходят лишние килограммы, за счет интенсивного сжигания жира.
Кардио упражнения в комплексе с правильно подобранным рационом, позволяют за короткое время получить хороший эффект. Но учтите, что жировая ткань начинает сжигаться спустя 20 минут занятий.

Кардио упражнения в фитнес-клубе
Разработано несколько комплексов кардио упражнений, у каждого из них свои преимущества.
Наибольшей популярностью пользуются пять программ.
1. Продолжительное тренировочное занятие, направленное на сжигание жира
Занятие проводится интенсивно, оно довольно продолжительно, нагрузка распределяется равномерно на протяжении всего тренировочного процесса, без перерывов.
Таким занятием может быть бег в одном темпе или велосипедные прогулки.
кар.
2. Кардио упражнения интенсивного характера
Тренировочное занятие, проводимое с интервалами, является более интенсивным и продолжительным. В процессе такой тренировки, жировая ткань сжигается сильнее и за более короткое время. Занятие предусматривает небольшой отдых между упражнениями, уровень нагрузки различается.
Примером такого занятия является бег с переменным темпом (ускорение, замедление), причем последовательность обязательно повторяется через определенные интервалы.
3. Фартлек
Фартлек является одним из видов тренировочного занятия с интервалами. Такую тренировку рекомендуется проводить выносливым людям. В этом занятии смена скорости непоследовательно. Работа аэробного характера сменяет высокую скорость, тем замедляется, дается время на восстановление.
3. Тренировочное занятие по суперсхеме
Это схема аэробного свойства, она предусматривает смену кардио занятий с аэробными тренировками с силовой нагрузкой.
Занятие по суперсхеме позволяет получить наилучший результат похудения за короткий период времени. Такие упражнения уменьшают вес и приводят мышцы в тонус.
4. Перекрестная тренировка
Это занятие подразумевает смену кардио упражнений, отличающихся по длительности и отягощению.
Например, можно 15 минут заниматься бегом, потом 10 минут покататься на велосипеде, а после этого сделать упражнение на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения можно менять ежедневно.
5. Круговая тренировка направленная на сжигание жировой ткани
В результате долгого изучения, был разработан комплекс упражнений, помогающих похудеть в короткие сроки без вреда для здоровья.Специалисты советуют воспользоваться круговой тренировкой, чтобы сбросить лишний вес. Эффект не заставит себя долго ждать.
Виды упражнений в кардио занятиях
Самые известные и результативные упражнения кардио характера:
— беговые упражнения;
— прогулки на велосипеде;
— эллиптический тренажер;
— занятие плаванием;
— степ-аэробика;
— гребля;
— игра бадминтон;
— занятия боксом;
— спортивная ходьба;
— йога.
Подходящее время для выполнения кардио упражнений
Разновидности упражнений при кардио занятиях

Кардио упражнения рекомендуется делать утром, в это время суток вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к занятиям. Конечно, если вам удобнее проводить занятие вечером и усталость не ощущается, то возможен и такой расклад.
Что делать сначала кардио упражнение или силовое занятие? Кардио и силовое занятие чередуются так:
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если ваша цель сбросить вес, кардио упражнения нужно делать перед тренировками с отягощением.[/su_note]
Для увеличения массы мышц, кардио упражнения проводят после тренировки с отягощением. Такой подход приведет мышцы в тонус, благотворно повлияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
Еще один возможный вариант: кардио упражнение выполняется перед, в середине и после силового занятия. При таком раскладе нужно учесть, что один интервал кардио занятия не может длиться дольше 20 минут, чтобы не измотать организм.
Продолжительность занятий
Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса должны понимать: во всем нужна мера, важно не переборщить. Нагрузки должны быть умеренными, их увеличение и продолжительность занятий должны происходить постепенно.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек
Главная » Тренировки » Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.
Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.
Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.
Разминка: обратные выпады
Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.
Разминка: приседания в поднятыми руками
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.
Разминка: ягодичный мост
Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.
Разминка: планка с касанием плеча
Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.
Основные движения: упражнение скалолаз
Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.
Основные движения: бёрпи
Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.
Основные движения: приседания с выпрыгиванием
Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.
Основное движение: прыжки лыжника
Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.
Основное упражнение: пилатес 100
Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.
Завершающие позы: нисходящая собака
Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.
Завершающие позы: кошка и корова
Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.
Завершающие позы: Воин II
Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе
Вы ищете невероятные HIIT-тренировки?
HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир на всех участках, где вы находитесь в упрямстве!
Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружественный, но сложный распорядок для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Наслаждайтесь тренировкой HIIT в сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела.Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!
Что такое HIIT-тренировка?
HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.
HIIT Workout — это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее эффективным подходом к тренировкам и потреблению калорий.
Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто примените к паре подходов для супер-заряженных финишеров.
Как высокоинтенсивные тренировки влияют на ваше тело?
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки за счет резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамические периоды восстановления.Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.
Рекомендуется прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках
Повлияют ли ВИИТ-тренировки на вашу форму?
Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и избавления от лишнего жира.
Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.
4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.
1. Берпи
Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но, кроме того, помогает повысить эффективность тренировок на весь день. Это говорит о том, что вы тоже будете поглощать калории после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, прыжок лягушкой и приседание с прыжком.
Чтобы исполнить бёрпи, вам просто нужно пройти через пару этапов
Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и расслабьтесь, чтобы принять положение приседания, а затем опустите руки перед ногами.
Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
Теперь опустите грудь, чтобы разыграть уникальное отжимание.
Снова преклоните грудь в позе доски.
Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ступни вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
Откажитесь от самой ранней начальной точки в воздухе и приготовьтесь к еще одному избытку.
2.Приседания
Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности — это хитрый подход, который поможет предотвратить ранения при выполнении обычных упражнений.

Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения множества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.
Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний
Сделайте широкое разделение по ширине плеч
Протяните руки перед вами за выравнивание
Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на сиденье, держа ноги на уровне земли, а колени позади пальцев ног.
Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете приседать
Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.
3. Отжимания
Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, приступайте к работе.Отжимания — это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.
Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.
Как делать отжимания
Держите ядро прямо по центру
Незначительно отделяй ноги
Расположите руки по вертикальной линии от плеч
Руки полуоборотные
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли и не вернется в исходное положение.
4. Боковой выпад
Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой для нижней части тела.
Правильные способы выполнения боковых выпадов
Ставьте ступни рядом друг с другом
Шаг прямо в сторону примерно на 1/2 длины тела одной ногой
Удерживая вторую ногу в начальной точке, опускайтесь вниз,
Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
Постепенно поднимитесь обратно и снова в исходное положение и перефразируйте.
Рекомендуется прочитать: HIIT: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость
Полное руководство по кардиотренировкам HIIT — становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее
Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT.Поскольку промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете работать с большей нагрузкой, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.
Поскольку HIIT Cardio Workout длится всего 15-30 секунд каждая, вы приближаетесь к физическому пределу, что обычно возможно в короткие промежутки времени.
Эти экстремальные энергетические взрывы от HIIT Cardio Workout укрепляют ваше пищеварение, чтобы продолжать потреблять больше после завершения упражнения, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.
Ваше тело продолжит получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!
A) Боковые выпады
Б) Фигуристы (Быстро)
C) Сумо-приседания
D) Приседания с прыжками
E) Выпады вперед вперед

Эти HIIT-тренировки по сжиганию жира обязательно заставят вас потеть и почувствовать себя непросто!
Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем и ночью как можно чаще.Вы также можете пойти на HIIT-тренировку для женщин и не забыть продолжать расширяться и разогреваться перед началом отжимания. Превзойдите свои ожидания на занятиях HIIT Workout Classes рядом со мной с FITPASS. Имейте в виду, что вы в нем, чтобы выиграть.

Загрузите приложение FITPASS!
Удачной тренировки!
5 тренировок HIIT для начинающих, чтобы сжечь жир на животе дома
Поделиться — это забота!
Вы устали от долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов?
Когда время является вашим ограничивающим фактором для похудания, тип упражнений, который вы выбираете, очень важен.
Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки или (HIIT) являются лучшими тренировками не только для быстрого похудения, но и для борьбы с упрямым жиром на животе!
До недавнего времени большинство людей считало, что лучшие тренировки для похудения основаны на кардио, таких как бег, езда на велосипеде или скольжение на эллиптическом тренажере.
Хотя эти тренировки обеспечивают отличную пользу и сжигают калории, они не самый эффективный способ провести время, если вам не хватает времени, и ваши цели — быстрые и устойчивые результаты.
Если время удерживает вас от достижения целей по снижению веса, то понимание преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок навсегда изменит ваше отношение к упражнениям!
В то время как HIIT-тренировки занимают меньше времени по сравнению с традиционными аэробными тренировками, HIIT могут быть столь же эффективными для похудения и изменения формы вашего тела, и это намного веселее!
В этом посте я расскажу, почему вы упускаете некоторые впечатляющие преимущества HIIT-тренировок, особенно для сжигания упрямого жира на животе!
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
Поскольку большинство мам очень заняты и перегружены, желание получить быстрые результаты за минимальное время очень привлекательно.
За последние пару лет программа под названием High Intensity Interval Training (HIIT) завоевала гораздо больше внимания и популярности, и не зря. (источник)
HIIT включает в себя коротких, , но еще интенсивных, серий упражнений, за которыми следуют различные сеансы более низкой интенсивности (или восстановления) в структурированных и рассчитанных по времени соотношениях.
Эти тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания калорий из-за того, что называется потреблением кислорода после упражнений.» (источник).
Поскольку тренировки с более высокой интенсивностью требуют чрезмерного количества кислорода и энергии во время тренировки, организму требуется еще больше кислорода ПОСЛЕ окончания тренировки, чтобы помочь вернуться в свое естественное состояние.
Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать калории до 48 часов ПОСЛЕ окончания тренировки.
По сути, вы заставляете свое тело работать над сжиганием калорий, когда вы не занимаетесь активными тренировками.
Но имейте в виду, что для достижения максимального эффекта «после ожога» вы должны усердно работать во время тренировок.
Это то, что я называю обменом «Количество» на «Качество».
На изображении выше показано, что HIIT-тренировки обычно короче, но намного интенсивнее и дольше сжигают калории, чем традиционные кардио-тренировки.
Сжигает ли высокоинтенсивный интервальный тренинг жир на животе?
Большинство людей, с которыми я работал, думают, что лучший способ сжечь жир на животе — это делать больше упражнений на пресс.
Вы можете хрустеть или бить себя на расстоянии маленького сердца, но это не поможет избавиться от жира на животе!
(небольшой стишок для запоминания)
В то время как тренирует ваш корпус очень важен для общей стабильности и предотвращения травм, вы можете выполнять все упражнения для пресса в мире, но если у вас нет общего сокращения жировых отложений, вы никогда не увидите эти шесть кубиков пресса.
Сжигание жира сводится к уменьшению потребляемых калорий и увеличению количества сожженных калорий.
Поскольку HIIT-тренировка может увеличить скорость сжигания калорий, это отличный тренировочный метод для сжигания жира в целом, включая жир на животе.
Одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут, потеряли в среднем 4,4 фунта за 12 недель без каких-либо диетических изменений.
Что еще более впечатляет, так это то, что тренировки HIIT показали уменьшение абдоминального жира на 17%!
Но давайте не будем забывать, что 80% результатов будет приходиться на питание.
Как выполнять интервальные тренировки
Самый простой способ объяснить HIIT-тренировку — это чередовать «легкий» и «тяжелый».
Вы можете делать это с помощью множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.
Вы можете придерживаться интервалов с помощью всего одного упражнения, например бега или вращения.
Или вы можете комбинировать кардио с весами (мой личный любимый способ выполнения HIIT) для еще более сложной (но увлекательной) тренировки.
Чтобы отслеживать интервалы, я рекомендую использовать приложение на телефоне.
Gymboss Timer
Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или даже бёрпи.
Просто бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, отдохните 30-60 секунд, затем снова бегите.
Вот и все!
Больше всего в HIIT-тренировках мне нравится то, что их можно адаптировать практически к любому уровню тренировок и способностям, и для этого практически не требуется никакого оборудования.
Повторяйте примерно 10-20 минут, и вы только что выполнили отличную интервальную тренировку.
Первые пару раз, когда вы поиграете с HIIT-тренировками, вам, возможно, придется отдыхать во время рабочих интервалов, но вы будете удивлены, насколько быстро ваше тело адаптируется.
Как часто я могу заниматься ВИИТ?
Я знаю, что когда вы видите, насколько хороши результаты HIIT, у вас может возникнуть соблазн выполнять тренировки ежедневно.
Однако, поскольку эти тренировки могут быть очень тяжелыми для вашего тела, я обычно рекомендую выполнять их только 3-4 дня в неделю.
Эти тренировки также можно выполнять самостоятельно или после силовой тренировки.
Например, иногда я поднимаю тяжести, а затем выполняю 20-минутную HIIT-сессию.
В других случаях, когда мне не хватает времени, я просто выполняю быструю HIIT-сессию, которая сочетает в себе веса и кардио.
Самое важное, что нужно помнить, это то, что вашему организму нужен отдых для восстановления. Недостаток отдыха может фактически свести на нет ваши результаты.
Нужно ли мне разминаться перед HIIT?
Разминка тела перед любым упражнением важна для подготовки тела к движениям и предотвращения травм.
Однако большинство людей думают о растяжке как о разминке перед тренировкой.
Хотя растяжка может быть приятной, эффективная разминка перед тренировкой включает в себя движения, которые делают именно это: «разогревают» тело, мобилизуют суставы и улучшают кровоток.
Вы можете хорошо разогреться всего за 5-10 минут.
Начните с этой простой разминки перед тренировкой HIIT, описанной ниже. Повторяйте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Продолжайте 5 минут.
Домкраты для прыжков
Дюйм для разогрева
Удары прикладом
Альпинисты
Ягодичные мосты
7 преимуществ HIIT, которые заставят вас двигаться прямо сейчас
1. Терять жир, а не мышцы
Самые традиционные кардио-тренировки в устойчивом состоянии известны тем, что действительно снижают мышечную массу.
Это плохо для похудания!
HIIT-тренировки сжигают больше калорий, чем устойчивые тренировки с меньшей интенсивностью.(Источник)
2. Сжигайте больше калорий в течение всего дня
Каждая тренировка сжигает калории.
Однако из-за более высокой интенсивности тренировок HIIT ваше тело продолжает сжигать больше калорий после завершения тренировки.
Всего 10 минут HIIT-тренировки могут сжечь столько же калорий, как 30-минутная тренировка в более медленном темпе на беговой дорожке.
Если у вас мало времени, главное — увеличить интенсивность тренировки, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, когда вы на самом деле не занимаетесь спортом.
3. Эффективность по времени
Большинство из нас боятся долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов.
И если мы не увидим результаты достаточно быстро, то шансы на то, что мы будем придерживаться режима тренировки, очень маловероятны.
Поскольку я занятая мама, у которой очень мало свободного времени, HIIT-тренировки, безусловно, являются моим любимым методом тренировок.
И не только потому, что это экономит время, но и потому, что это дало мне лучшие результаты за все годы тренировок!
Исследования показали, что вы можете получить такие же результаты при 12 минутах езды на велосипеде с интервалом три дня в неделю, как и при езде на велосипеде средней интенсивности пять раз по в неделю.
Это означает, что быстрые 10-минутные тренировки HIIT действительно могут привести к серьезным результатам.
4. Избавьтесь от скуки и подавления
Когда упражнения кажутся скучными и отнимающими много времени, шансы придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты, невелики.
Меня все время спрашивают, какие тренировки лучше всего подходят для быстрого похудения.
Я всегда отвечаю: «чего бы вы ни придерживались достаточно долго, чтобы увидеть и сохранить результаты, которых вы ищете.”
Тренировки с более высокой интенсивностью могут быть более приятными, улучшать настроение и снижать воспринимаемую нагрузку лучше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
HIIT-тренировки дают ощущение выполненного долга после каждого HIIT INTERVAL, что улучшает наше восприятие тренировки.
Он также обеспечивает период восстановления, которого вы с нетерпением ждете, когда вы продвигаетесь через каждый интервал высокой интенсивности.
5. Никакого оборудования, никаких оправданий!
Одна из моих любимых особенностей HIIT-тренировок — это то, что вам не нужно оборудование, чтобы получить отличную тренировку.
Это означает, что вы можете действовать спонтанно и быстро потеть, сжигая калории, в любое время и в любом месте с минимальным оборудованием или без него.
Берпи, джек-джек, приседания с прыжком … возможности собственного веса безграничны!
6. Повышение метаболизма
Эффект ВИИТ после ожогов может фактически ускорить ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.
Однако имейте в виду, что это не зеленый свет, чтобы есть все, что вы хотите.
Чтобы добиться значительной и постоянной потери веса, вы должны оставаться в дефиците калорий.
7. Улучшение общего состояния здоровья
HIIT-тренировки не только помогают снизить массу тела, но также помогают снизить уровень глюкозы в крови, улучшить кровяное давление и снизить уровень стресса.
Как человек, который годами учился поддерживать здоровые отношения со своим телом, я твердо придерживаюсь того факта, что любовь к своему телу любого размера и быть здоровым при любом размере не взаимозаменяемы.
Вы можете быть счастливы в любом размере, но не можете быть здоровым в любом размере. HIIT-тренировки — один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья.
8. Возможности безграничны
Неограниченные и бесконечные варианты тренировок HIIT гарантируют, что вам никогда больше не надоест тренироваться.
Наличие разнообразных упражнений и соотношений интервалов не только поддерживает энтузиазм во время тренировок, но также помогает предотвратить достижение ужасных плато потери веса.
Как создать свою собственную тренировку HIIT
Создать собственную тренировку HIIT очень просто.
1. Выберите 1–4 упражнения из столбца A.
2. Выберите предлагаемое соотношение интервалов для вашего уровня физической подготовки из столбца B.
3. Установите интервальный таймер на 15-20 минут.
4. Удачи!
Skater Swats
Упражнения Интервалы
Высокие колени Начинающий
30 секунд работа / 60 секунд отдых
Прыжки с трамплина 30 секунд отдыха 9045 секунд
Промежуточный отдых 90 секунд
Burpees Advanced
45 секунд работы / 20 секунд отдыха
Mountain Climbers
Jump Squats
Skater Hops
Выпады в прыжке
Планка вверх-вниз
Подъемники для планки
Одна из самых лучших тренировок 9000 частей обслуживает любой фитнес-уровень.
Продолжайте тренироваться и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой.
И помните, чем усерднее вы работаете во время тренировок, тем больше калорий вы сжигаете после!
Если вы все еще находите HIIT-тренировки запутанными или сложными, Tone in 10 научит вас всему, что вам нужно знать о похудании и изменении формы тела всего за 10 минут в день.
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
лучших 20-минутных кардио-тренировок для сжигания жира с помощью упражнений без бега
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Программа тренировки не должна быть долгой, чтобы сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений. 20-минутная кардио-тренировка , которую вы выполняете четыре раза в неделю, может принести потрясающие результаты, если вы будете придерживаться здоровой диеты. Как говорится, если вы хотите похудеть, самым важным фактором является здоровое питание.
Умеренный бег или бег трусцой могут быть хорошим решением, кроме того, есть несколько других основных кардио-упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования или в тренажерном зале. Попробуйте несколько и выберите тот, который вам больше всего нравится.
Здесь я собрал дома разные кардиотренировки. Можно найти с оборудованием и без, но все они короткие, но интенсивные.
21 день трансформации
В этой программе вы будете сжигать жир и повышать тонус с головы до ног. От кардио и йоги до пресса и ягодиц — Юлия Богнар покажет вам, как это делается.
20-минутные кардио-тренировки для разных уровней
1. 20-минутная тренировка HIIT
Это типичная HIIT-тренировка, которая отлично подходит для профессионалов и тех, кто ищет что-то сложное. После 5-минутной разминки вы выполните программу в стиле Табата, которая сочетает в себе только два типа упражнений.
Это может показаться слишком простым, но поверьте, вы не подумаете, что после выполнения этой процедуры. Вы сожжете около 200-250 калорий, и это полностью проработает нижнюю часть тела.

2. Кардио-тренировка с собственным весом 23 минуты
Как видно из названия видео в этом упражнении, вам придется использовать свой собственный вес, а это немного дольше 20 минут. В этом видео объединены шесть видов упражнений. Это высокие стопы в коленях, отжимания при ходьбе вниз, прыжки с трамплина, приседания с двойным отжиманием, шаги и подъемы с заиканием, а также пульсации ног.
Может быть, не такой сложный, как предыдущий, поэтому подходит для новичков. Сжигание 180-250 калорий укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.

3. Комбо для кардио- и силовых тренировок
Это еще один относительно короткий распорядок, который не требует оборудования и, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, работает на все ваше тело, улучшая его силу. В него входят такие мощные упражнения, как отжимания, отжимания на трицепс, которые являются одними из лучших упражнений с собственным весом.
Вот рутина. Следите за временем и дважды повторите всю схему. (Вы можете ознакомиться с инструкцией здесь, если вы не знаете эти ходы.)
Источник: popsugar.com | 20-минутная тренировка для сжигания жира
Кардио-тренировка Gold’s Gym
Получите настоящую тренировку, используя элементы управления движением Nintendo Wii, чтобы заниматься кардио-боксом, бегом и многим другим. Совместимость с Nintendo Balance Board.
4. Сжечь 200 калорий
Это видео снято опытным фитнес-тренером Келси Ли, и с помощью этого упражнения вы можете сжечь около 200 калорий с помощью этого 20-минутного кардио дома.Это тренировка всего тела, которая, несомненно, увеличивает частоту сердечных сокращений.

5. Кардио тренировка 20 минут
Это отличная программа от Hasfit. Поскольку вам придется работать с гантелями, он также отлично подходит для силовых тренировок. Но будьте осторожны. Прежде чем начинать тренировку, найдите время, чтобы разогреться и растянуться, чтобы избежать травм.

6. Убийственная кардиотренировка среднего уровня
Тренировка для быстрого сжигания жира, которую вы можете выполнять где угодно, так как не требуется никакого оборудования.20-минутная интенсивная кардио-тренировка, которая сжигает около 200 калорий и тонизирует все ваше тело. Особенно полезно прорабатывать мышцы кора, пресса и ягодиц.

7. 20 минут кикбоксинга всего тела!
Вы хотите чего-то особенного или немного нервничаете? Далее, это необходимый вам распорядок, который использует силу кикбоксинга для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и одновременной работы всех групп мышц. Кикбоксинг — отличный способ улучшить вашу выносливость.
Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, а если вы новичок, можете ими пренебречь. Вам придется наносить разные удары руками и ногами, поэтому, если вы новичок в боксе, вам, возможно, придется потратить некоторое время на их изучение. С помощью этой кардиотренировки вы сможете сжечь около 160 калорий.
На мой взгляд, бокс — лучшее упражнение, и именно его я делаю для повышения выносливости и сжигания калорий. Оно работает!

8.20-минутная тренировка ходьбой
Ходьба кажется не очень эффективным упражнением, но несколько исследований доказали, что это один из лучших способов сжигать калории и поддерживать свое тело в форме и здоровье. Я люблю гулять с семьей в ближайшем лесу, но если погода не очень хорошая, вы можете попробовать следующий распорядок.

Нужно больше?
Вот еще несколько 20-минутных программ аэробных тренировок, которые помогут сбросить вес, если вам не нравятся предыдущие.( Нажмите для увеличения )
Соответствующие ежедневные программы тренировок, чтобы похудеть и быть в форме
Кардио упражнения для похудания на животе

Вы нашли дома хорошую 20-минутную кардио-тренировку? Поделись с друзьями.
Связанный:
Последнее обновление 2021-10-19 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
HIIT-тренировка для похудания на животе
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах.Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) являются обязательными — они доказали свою эффективность в отношении жира на животе.
Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE фитнес-инструктором Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. В этой тренировке чередуются прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это скакалка.Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.
20-минутная HIIT-тренировка
Направления: После разминки с пяти минутной ходьбой на месте, прыжками и похлопыванием плечом выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. Усердно напрягайтесь в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.
Упражнение Время
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Указания по каждому упражнению впереди.
Лучший план кардиотренировок для похудания
Лучшее кардиоупражнение для похудения — это то, которое вам больше всего нравится, и которое вы выполняете с высокой интенсивностью.
Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages
Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног — не секрет плоского живота. Упражнения на пресс могут укрепить мышцы, которые на лежат под лишним жиром, но они не сжигают его. Другими словами, вы не можете заметить снижение: лучший план похудения включает в себя как комплексную программу тренировок — в комплекте с кардиотренировками и , так и здоровую диету.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Но даже несмотря на то, что кардио-упражнения важны, вы не должны просто прыгать на беговой дорожке, тащиться в течение 30 минут и ожидать, что вы сильно похудеете. Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает, что вам нужны высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Если вы хотите, чтобы кардиотренировки помогли сжечь жир и похудеть, выберите такую форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.
Вам также нужно внимательно относиться к тому, сколько времени вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть. В статье, опубликованной в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , отмечается, что упражнения продолжительностью более 200 минут в неделю или от 40 до 45 минут в день пять дней в неделю приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю.Эта минимальная сумма предназначена для поддержания хорошего здоровья, не обязательно для похудания.
Подсказка
Вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например живот, для похудения. Но повышение интенсивности кардиотренировок поможет вам сбросить больше веса.
Подробнее: Правда о беге для похудания
Готовы сильно попотеть? Вот лучшие кардиоупражнения для похудения.
1. Кардио высокой интенсивности
Не существует одного лучшего кардиоупражнения для похудения.Выбранный вами тип кардиоупражнений менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. Когда дело доходит до потери веса, любая активность лучше, чем ее отсутствие, но наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок.
В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health and Quality of Life Outcomes , исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью, определяемой как от 70 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, три дня в неделю, значительно теряли в весе, уменьшали окружность талии и общее количество жира в организме.Хотя люди, которые тренировались с меньшей интенсивностью, все равно теряли вес, их результаты не были такими заметными, как при упражнениях с высокой интенсивностью.
Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, сжигающих больше всего калорий, основан на среднем калорийности сжигания калорий для человека весом 155 фунтов за 30 минут высокоинтенсивной работы:
Стационарный велоспорт: 391 калория
Бег (6 миль в час): 372 калории
Плавание: 372 калории
Прыжки со скакалкой: 372 калории
Степ-аэробика: 372 калории
Эллиптический тренажер: 335 калорий
Гребной тренажер: 316 калорий
Круговая тренировка: 298 калорий
Езда на велосипеде на открытом воздухе (от 12 до 14 миль в час): 298 калорий
Лестничный степпер: 223 калории
Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится, для вашей высокоинтенсивной программы.Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что очень важно для похудения и поддержания его. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 минут или больше в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.
Как это сделать: Разогрейтесь в течение 5–10 минут в легком темпе с выбранным вами упражнением — это может быть велотренажер, беговая дорожка или уличная дорожка. Затем, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, работайте с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут или дольше.Обязательно остыть в течение нескольких минут. Делайте это три-четыре раза в неделю.
Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности.
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами отдыха или более низкоинтенсивными усилиями, сжигает жир: январь 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research обнаружил, что это тип упражнений сжигает больше жира, чем постоянное кардио, выполняемое в постоянном умеренном темпе.
Исследование, проведенное в феврале 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель привели к снижению процента жировой массы, индексов массы тела и улучшению показателей здоровья, таких как более низкий уровень холестерина. .
Как это делать : разогревайтесь от пяти до 10 минут, а затем структурируйте свою тренировку так, чтобы вы работали усердно (почти или с максимальным усилием) от 30 секунд до четырех минут за раз.Выздоравливайте на такой же или немного более длительный период времени. Продолжайте 20-30 минут. Пример: спринт на беговой дорожке или беговой дорожке в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты 10 раз, всего 20 минут. Остыните в легком темпе в течение трех-пяти минут.
Используйте любой тип кардио для завершения этой тренировки, включая велотренажер, беговую дорожку, гимнастику (например, бёрпи и прыжки на корточках) или эллиптический тренажер.
Выполняйте HIIT-тренировку три-четыре раза в неделю и избегайте последовательных дней HIIT-тренировок.
Подробнее: Как использовать эллиптический тренажер для похудания
Совет
Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса составляет 185.
3. Круговая силовая тренировка.
Несмотря на то, что вы хотите сжигать калории и сжигать жир с помощью кардио, силовые тренировки также имеют решающее значение для похудания. Комплексная программа силовых тренировок, которая наращивает мышцы всех основных групп мышц, делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий.Быстро и последовательно выполняйте силовые упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышцы и похудеть.
Как это делать: Спланируйте круговую программу, которая будет воздействовать на все основные группы мышц: спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Схема может быть основана на времени (от 30 до 60 секунд на упражнение) или на количестве повторений (от 8 до 12 выполнений каждого движения).
Сделайте два-три раунда из всей группы упражнений, отдыхая 1-2 минуты между раундами.Используйте веса, которые утомляют каждую группу мышц к последней паре повторений. Это означает, что вам сложно выполнить последние два или три повторения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений. Тренируйтесь по круговой схеме три раза в неделю в разные дни (например, понедельник, среду и пятницу).
Вот пример упражнения на силовую схему на основе повторений для похудания, чтобы вы могли начать.
Движение 1: Тяга в наклоне
Наборы 3
Представители 10
Часть тела Назад
Встаньте ногами на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху.
Откидывайтесь вперед от бедер, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к нижним ребрам, одновременно сжимая мышцы средней части спины.
Выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить одно повторение.
Показать инструкции
Движение 2: Жим от груди
Наборы 3
Представители 10
Часть тела Грудь
Лягте на спину на тренажерный зал, держа по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
Согните руки в локтях в стороны, опуская вес к груди; локти образуют угол 45 градусов с телом, а плечи параллельны полу.
Поднимите гири назад, чтобы выпрямить локти и выполнить одно повторение.
Показать инструкции
Движение 3: Сгибание рук на бицепс
Наборы 3
Представители 12
Часть тела Руки
Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед.
Держите руки ближе к туловищу и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на переднюю часть плеч.
Опустите гантели обратно, чтобы выполнить одно повторение.
Показать инструкции
Движение 4: Отдача на трицепс
Наборы 3
Представители 10
Часть тела Руки
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
Вернитесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Движение 5: приседания
Наборы 3
Представители 15
Часть тела Ноги
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер.
Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить бедра параллельно полу. Держите колени за пальцами ног, стопы полностью касаются земли и отталкивайте ягодицы назад.
Выпрямите ноги и бедра, чтобы выполнить одно повторение.
Показать инструкции
Движение 6: Выпад
Наборы 3
Представители 20
Часть тела Ноги
Держите по гантели в каждой руке, ноги на расстоянии бедер.
Сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Вы будете уравновешены передней ногой и подушечкой задней ноги; держите туловище перпендикулярно полу.
Оттолкните переднюю ступню, чтобы ступни снова вместе.
Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Move 7: Bicycle Crunch
Наборы 3
Представители 20
Часть тела АБС
Лягте спиной на коврик.Положите руки рядом с головой, локти в стороны. Поднимите ноги вверх, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов.
Сожмите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу параллельно земле.
Повторите в обратном направлении.
Показать инструкции
Выполните 45 секунд следующих силовых упражнений на тренажере по круговой схеме, основанной на времени:
Тяга к ширине
Жим от груди
Разгибание на трицепс
Сгибание рук на бицепс
Жим ногами
Сгибание подколенных сухожилий
Кранч сидя
Выполняйте все упражнения в быстрой последовательности, отдохните одну-две минуты, затем повторите еще один или два раза.Вся тренировка должна занять от 20 до 25 минут.
Подробнее: Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану
советов по тренировкам для похудания: добавление этого 3-минутного упражнения в свой распорядок дня поможет сжечь жир на животе за 7 дней
Эта 3-минутная домашняя кардио-тренировка сожжет жир на животе и избавит от лишних килограммов всего за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock
Нью-Дели: Аэробные или кардиоупражнения имеют много преимуществ для здоровья.Это также наиболее распространенная форма упражнений среди людей, которые пытаются похудеть. Хорошо то, что вы можете провести хорошую кардио-тренировку дома, не требуя много места или модного оборудования. Все, что вам нужно, — это немного творчества, чтобы помочь вам создать фитнес-программу, включающую широкий спектр эффективных кардиоупражнений, которые заставят вашу кровь перекачивать кровь и проработают большие мышцы, что ускорит вашу потерю веса.
Кардио тренировки могут помочь вам сжечь значительное количество калорий, они тонизируют ваше тело, в том числе внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и живот, делая ваши руки, ноги и живот более плоскими.Кардио упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает функцию легких. А вот одна мощная домашняя кардио-тренировка, которая ускорит ваш метаболизм и быстро избавится от жира на животе. Читать — Похудение: ЭТО наиболее эффективное упражнение для похудания на животе и разорванного пресса
Домкраты для сжигания жира на животе
Прыжки с трамплина — это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически везде.Утверждается, что он может помочь вам сжечь около 100 калорий за 10 минут без какого-либо специального оборудования или навыков. Чтобы сделать 250 прыжков, потребуется всего три минуты больших усилий. Энергичные виды кардиоупражнений, в том числе прыгуны, могут помочь вам сжигать жир по всему телу, включая живот, быстрее, в основном из-за их высокой интенсивности и большого количества сожженных калорий. Это упражнение также повышает скорость обмена веществ в организме, улучшает мышечную выносливость, что способствует снижению веса.
Также неплохо использовать взрыв высокой интенсивности, такой как прыгающий прыжок, в вашу обычную тренировку. Попробуйте добавить минуту или больше прыжков на протяжении всей тренировки или в конце для достижения оптимальных результатов. Read — Двойной подбородок: 3 упражнения для лица, чтобы избавиться от жира на лице и уменьшить двойной подбородок и дряблость лица
Для прыжков —
Встаньте прямо, ноги и руки по бокам.
Подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч, при этом руки поднимите над головой.
Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Меры предосторожности: Поскольку прыжковые домкраты представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, они могут вызвать нагрузку на суставы.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна только хорошая пара обуви и крепкое сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться хотя бы 30 минут заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистых упражнений 5-7 дней в неделю.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
7 лучших кардиотренировок для похудения в помещении — Thesquatchallenge
Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни.Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио тренировки на карантине
Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардиотренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого.Вы можете выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.
Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.

Кардио для похудения
Кардио тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома Кардио-тренировки
могут быть абсолютно включены в вашу домашнюю жизнь, и для них не требуется никаких инструментов или оборудования. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Берпи
Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Домкраты для прыжков
Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.Прыжки с трамплина требуют, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, ускорять сердечный ритм и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Скакалка
«Прыжки со скакалкой» — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенное количество прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.

Танцы
Наверное, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Бег по лестнице
Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку и включить в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания от медвежонка
Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Упражнения	Интервалы
Высокие колени	Начинающий 30 секунд работа / 60 секунд отдых
Прыжки с трамплина	30 секунд отдыха 9045 секунд Промежуточный отдых 90 секунд
Burpees	Advanced 45 секунд работы / 20 секунд отдыха
Mountain Climbers
Jump Squats
		Skater Hops
Выпады в прыжке
Планка вверх-вниз
Подъемники для планки

Упражнение	Время
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up	40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Комплекс упражнений на все группы мышц для женщин в домашних условиях видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

07.12.1980 0 alexxlab Дом

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

Планка: польза и вред для организма
Фото: UGC
Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Упражнение планка: польза
В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Мышцы живота.
Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.
Разгибатели спины и мышцы шеи.
Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.
Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.
Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Источник фото: ferrum-body.ru
Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.
Плечи, руки и грудь.
Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.
Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.
Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.
Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.
Бонусные преимущества планки:
Снижение риска травм.
Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.
Читайте также
Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс
Ускорение обмена веществ.
При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.
Улучшение осанки.
Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.
Улучшение равновесия.
Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.
Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.
Планка: вред
Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.
В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:
Беременность.
Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.
Читайте также
Отжимания от пола каждый день: польза
Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.
2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.
3. Болезни внутренних органов.
Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.
Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.
Читайте также
Упражнения на пресс и бока дома
Когда стоит проконсультироваться с врачом?
В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:
Сложные роды через кесарево сечение.
Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.
Послеоперационный период.
Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.
Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.
Читайте также
Приседания с гантелями: польза
В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/
Самые эффективные упражнения для трицепса
Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.
Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.
Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.
Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга
Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.
Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.
Основа основ
Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.
Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.
Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:
Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.
Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.
Узкоспециализированные занятия
Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:
Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.
Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.
Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.
Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:
Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.
Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.
Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.
Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:
Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.
Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.
Комментарии для сайта Cackle
Тренировки, которые делают лучшие тренеры, когда у них всего 20 минут на тренировку
Разминка:
20-минутная тренировка всего тела:
Выпады с гантелями (чередование прямых и обратных выпадов) —15 повторений на на каждую ногу, 2 подхода.
Тяга для отступников — 15 повторений на каждую руку, 2 подхода.
Приседания с гантелями в жим — 15 повторений, 2 подхода.
Становая тяга с гантелями — 15 повторений, 2 подхода.
Чередование поворотов гантелей — 15 повторений, 2 подхода. устанавливает
Сделайте два раза.
Гребля, бег или скакалка в течение 2 минут.
6. Кенни Сантуччи, тренер из Нью-Йорка и создатель Body at Solace New York
Вы можете узнать его по тем временам, когда он участвовал в соревнованиях MTV The Challenge, , но теперь Кенни Сантуччи сделал кроссфит одной из своих жизней. страсти, создавая программу Body в Solace в Нью-Йорке. Если у него есть только 20 минут, он переходит к WOD, который включает четыре разных упражнения, выполняя по одному каждую минуту в минуту (EMOM).«Вы воздействуете на все свое тело — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус — и эта тренировка — сила, скорость и выносливость», — говорит Сантуччи САМ. «Вы тоже можете разогреться перед движением, что очень важно. Вы приседаете, жмете, махаетесь и бежите — все за одну тренировку, не теряя ни секунды. Это так сложно или так просто, как вы хотите».
20-минутная тренировка EMOM
Гребец — 15–20 калорий
Мячи у стены — 15–20 повторений
Подъемы по вертикали — 15–20 повторений
Тяжелые махи гирями — 15–20 повторений
До по этой схеме пять раз, начиная с 15 повторений в первом круге (считайте это разминкой) и доводя до 20 к пятому.(Это должно быть сделано с максимальной интенсивностью.)
7. Дон Саладино, владелец Drive 495 и тренер в Нью-Йорке
Saladino — владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке. Он тренировал профессиональных спортсменов, игроков в гольф и знаменитостей, в том числе Скарлетт Йоханссон, Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса. Его 20-минутная тренировка не требует оборудования и включает комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы он мог поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении.«Это полная тренировка всего тела, которая улучшает силу, подвижность, выносливость и гипертрофию [рост мышц]», — говорит Саладино SELF.
План упражнений для 50-летней женщины
Тренировка для 50-летней женщины может быть бодрящей, вдохновляющей и веселой, а также может помочь улучшить подвижность и силу.
Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages
Не позволяйте 50-летнему возрасту удерживать вас от начала тренировочной программы. Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины — это хорошо продуманная программа. Начните с малого и начните медленно, но убедитесь, что вы включаете тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировки кора и равновесие. С возрастом это настроит вас хорошо и, возможно, откроет вам то, кем вы всегда мечтали быть: сильным, подтянутым и здоровым.
Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50
Силовые тренировки для женщин
Во время тренировки для 50-летней женщины обязательно включайте упражнения с отягощениями в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силу.Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.
Подробнее: Силовые упражнения для женщин старше 50 лет
Кардио для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые упражнения сохраняют здоровье вашего сердца за счет снижения артериального давления и холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество вашей жизни за счет повышения выносливости и выносливости.Подходящие режимы упражнений включают беговую дорожку, стационарный цикл, эллиптический тренажер, лестничный тренажер или любую другую деятельность, которая активно повышает частоту сердечных сокращений, например танцы или походы.
Стремитесь к интенсивности, которая увеличивает дыхание и вызывает затруднения, но при этом вы все равно можете говорить или вести короткий разговор, или примерно от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса. Если вы привыкли заниматься физическими упражнениями, попробуйте более короткие серии более интенсивных упражнений.
Создайте прочное ядро
Тренировка кора поможет сохранить осанку и равновесие, а также будет держать мышцы живота напряженными и в тонусе.Используйте планки и боковые планки для воздействия на глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.
В онлайн-статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Алабаме, рекомендует выкатывать мяч для стабилизации, когда вы становитесь на колени на пол и кладете локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, открывая бедра и плечи. Затем сожмите пресс, чтобы подтянуть мяч к себе. Наклоны таза, пульсация живота и йога также являются идеальными упражнениями для тренировки кора.
Сгибайся и растягивайся
Растяжка — обязательное упражнение для 50-летней женщины. Часто это недооцененный аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжка исправляет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.
Перед тем, как приступить к статической растяжке, сделайте около пяти минут движения, чтобы разогреть мышцы, что может включать ходьбу, езду на велосипеде или просто большие динамические движения суставов, такие как круговые движения рук и вращение туловища.Американский совет по упражнениям предлагает растягивать каждую большую группу мышц и удерживать каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Безопасное и умное планирование
Тренируйте каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Делайте либо два дня всего тела, либо три дня, смешивая верхнюю и нижнюю части тела. После силовой тренировки сядьте и растяните мышцы. Старайтесь тренировать гибкость по 30 минут три дня в неделю; однако даже пять минут принесут пользу.
В дни без силовых тренировок работайте над корпусом, балансом и осанкой. Выполняйте умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок в упражнениях, разбейте их на 10–15 шагов от одного до трех раз в день.
Тренировка на тренажере всего тела с тросом
Персональный тренер Кристина Чу из New School Fitness демонстрирует тренировку всего тела на тренажере.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Фото Кристины Чу
Не бойтесь тем, кто считает спортзал устрашающим местом. Как женский персональный тренер, я познала все тонкости тренажерного зала и готова помочь. Один из моих любимых тренажеров — это канатный тренажер из-за его универсальности в силовых тренировках. Вы можете работать с отягощениями или делать легкие, выполняя большое количество повторений, и все это одним нажатием кнопки.
Тренировка ниже представлена в формате суперсета, где вы выполняете два упражнения подряд. В сегодняшней тренировке эти упражнения прорабатывают разные группы мышц, за исключением Суперсета 3, который меняет стороны одного и того же упражнения.
Эта тренировка идеально подходит для тех случаев, когда у вас не хватает времени в тренажерном зале, когда вы просто хотите придерживаться одного тренажера или в качестве силового финишера.
Прочтите пошаговые инструкции и видео, которые проведут вас через эту тренировку на кабельном тренажере.
Установка кабеля
Убедитесь, что нажимные штифты полностью вошли в каждое гнездо как на кабеле, так и на грузах. Слегка потяните за ручку, чтобы убедиться, что все зафиксировано.
Вам понадобятся:
Трос в тренажерном зале
Прямой перекладина (или перекладина EZ, если нет прямой перекладины)
Ручка Вложение
Не бойтесь (вежливо) спросить людей в спортзале, используют ли они навесное оборудование, которое кажется пустым.Обычно это результат того, что кто-то не убирает свое оборудование, поэтому не забудьте вернуть два ваших приспособления на их место!
Тренировка
3 подхода по 12-15 повторений в суперсете, что означает: выполните первое упражнение 12-15 раз, затем выполните второе 12-15 раз. Это один комплект. Повторите это всего три раза.
Суперсет 1:
Установите крепление для прямой перекладины в нижней части тренажера с тросом, затем используйте эти два упражнения, чтобы сформировать свой сет.
Начните с веса от среднего до тяжелого (начните с 40-60 фунтов, а затем отрегулируйте по мере необходимости) на канатном тренажере и захватом сверху (ладонями вниз) с обеих сторон перекладины. Сделайте пару шагов назад, ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и начните приседать. Представьте, что вы снова сядете в воображаемый стул и сохраните натяжение троса. Перенесите вес на пятки, а не на пальцы ног, и держите движение под контролем.
Сдвиньте вес с легкого на средний (20-40 фунтов) и держите перекладину рукой снизу (ладонями вверх) с обеих сторон грифа.Сделайте шаг назад и, слегка согнув колени (спортивная стойка), подведите руки к себе и прижмите локти к себе. Поднимите штангу вверх и медленно отпустите, не раскачивая бедрами и не дергая плечом.
Superset 2:
Установите крепление для прямой перекладины в верхней части кабельной машины, где она удобно фиксируется в пределах досягаемости.
Отжимание широчайшей вниз прямой рукой
Начиная со среднего и тяжелого веса (40-60 фунтов) хватом сверху, надавите на прямую штангу, сжимая широчайшие мышцы спины.Не знаете, как задействовать широчайшие? Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги под мышками. Ваши широчайшие должны стрелять, когда вы сжимаете. Держите руку слегка согнутой и контролируйте любое покачивание бедра.
Переключитесь на вес от легкого до среднего (20-40 фунтов) и сохраните захват сверху. Опустите штангу на высоту локтей и надавите на штангу, прижимая локти к бокам.
Superset 3:
Переключите прямую штангу с помощью ручки и переместите трос к центру на уровне грудины / середины груди.
С легким грузом (15–30 фунтов) и левой рукой под правой, отойдите от канатной машины в сторону и на одной линии с веревками. Вытолкните ручку прямо перед собой на уровне плеч, удерживая ее на одной линии с центром вашего тела. Затем поднимите ручку, опустите ее обратно и снова прижмите к груди. Сопротивляйтесь весу троса и держите плечи и бедра квадратными, задействуя основные мышцы.
Поменяйте руки так, чтобы ваша правая рука находилась под левой, и повторите тот же метод, что и выше.
Не забывайте разминаться и остывать. Удачной тренировки!
14 тренировочных ошибок, которые вы совершали на протяжении десятилетий
Плохая новость? Есть много упражнений, которые вы выполняете в детстве, которые совершенно не подходят для наращивания силы. Если вы хотите стать сильнее быстрее, вам нужно принять новую науку. Хорошие новости? Исправить эти старые ошибки довольно просто. Мы пригласили двух ведущих фитнес-экспертов страны, Роба Шауля из Mountain Athlete в Джексон-Хоул и Бена Бержерона из CrossFit New England, чтобы вы снова встали на путь.
Ошибка №1: легкий вес с слишком большим количеством повторений
Выполнение от 8 до 12 повторений, число, которое многие из нас ассоциируют с правильной тренировкой с отягощениями, представляет собой аэробное упражнение, которое в основном повышает выносливость. Чтобы набрать силу и подтолкнуть свое тело к тому, чтобы сжечь жир, вам нужно поднимать больший вес и выполнять меньше повторений. «Вы не станете огромным и громоздким — это распространенный миф, — говорит Бен Бержерон, владелец CrossFit New England в Натике, штат Массачусетс, — но такие тренировки сделают вас сильнее и стройнее.”
Исправление
Поднимите не более пяти повторений. Бержерон советует начинать с веса чуть более тяжелого, чем вы делали от восьми до 12 повторений. «Пятое повторение должно быть очень медленным и трудным для выполнения», — говорит он. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, попробуйте еще немного увеличить вес».
Ошибка № 2: упражнения, изолирующие группы мышц
Подъемы, изолирующие группы мышц — такие как сгибание подколенного сухожилия и бицепс — не являются движениями, которые используются в повседневной жизни.«Если вы отлично разгибаете ноги, — говорит Бержерон, — это не значит, что вы сможете заниматься чем-то спортивным, например, кататься на лыжах или сноуборде».
Исправление
Выполняйте упражнения, задействующие одновременно несколько мышц. Бержерон говорит, что приседания, которые прорабатывают все, от ног до плеч, — отличное место для начала.
Ошибка № 3: Избегайте того, чего вы плохи в
Не умеете подтягиваться? Не избегайте их; это просто создаст нездоровую асимметрию в вашем теле, которая может привести к травме.«Я часто это вижу, — говорит Бержерон. «У парня действительно сильная грудь, но слабые широчайшие, и она все тянет вперед, округляет его плечи и ограничивает диапазон движений. Следующее, что вы знаете, он ранен.
Исправление
Бержерон говорит, что легко определить, что у вас плохо получается: «Это последнее, что вы хотите делать, когда идете в спортзал», — говорит он. «Просто начни их делать. Практикуйте движения каждый раз, когда вы идете в спортзал. Во многом это просто овладение техникой.”
Ошибка №4: слишком много длинных прогонов
Удары по тротуару полезны для сердца, но слишком много усилий может напрячь мышцы и снизить гибкость, необходимую для правильного подъема.
Исправление
Спринт задействует те же энергетические системы (АТФ и гликоген), которые используются при поднятии тяжестей, и помогает создать взрывную силу, необходимую для подъема. Бержерон рекомендует совмещать восемь 200-метровых спринтов с минутным отдыхом между усилиями в вашем обычном беге.
Ошибка № 5: Посещение тренажерного зала без определенных целей
«Если у вас нет цели, действительно нет мотивации заниматься», — говорит Бержерон. «Вы ходите по тренажерному залу без направления, хватая тяжести то тут, то там, и вы не увидите результатов. У каждого нормального человека есть то, к чему он стремится. Это может означать потерю всего пяти фунтов, но есть особые способы сбросить пять фунтов ».
Исправление
Bergeron советует делать ваши цели SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.Если ваша цель — сделать 20 подтягиваний, выясните, сколько вы можете сделать сейчас, установите конкретную дату для достижения этой цели и реализуйте план, который поможет вам ее достичь. Когда наступит свидание, проверьте себя еще раз. Если у вас это получилось, поставьте новую цель.
Ошибка № 6: Пропуск олимпийской поддержки
«Ни одно другое движение не предполагает столько чистого атлетизма», — говорит Бержерон. «Силовая выносливость, скоростная сила, точность, ловкость — все это проверяется во время олимпийских упражнений. Это отличный способ увеличить силу бедер, что является ключевым фактором практически во всех видах спорта.Подумайте о том, как лыжник проезжает поворот, в этом много взрывоопасности бедер ».
Исправление
Начните с power clean, используя только метлу, пока не наберете форму.
Ошибка № 7: Усталость от начала тренировки
Вы не сможете проявить все свои способности. Вы не увидите результатов.
Исправление
Если вы просто не можете больше спать, попробуйте пойти в спортзал в наиболее бодрствующем состоянии.Если это первое дело утром, тогда иди. Обед? Возьмите бутерброд на обратном пути на работу. Если поход в спортзал в самый бодрствующий период просто не подходит для остальной части вашего расписания, выпейте немного кофеина. Несколько исследований показали, что около 100 миллиграммов кофеина (чашка кофе) поднимут вам настроение и улучшат ваши силы.
Ошибка № 8: Ношение неправильной обуви
Когда вы поднимаетесь, резина в кроссовках сжимается, нарушая равновесие.
Исправление
Подъемные башмаки с твердой деревянной подошвой обеспечивают устойчивую платформу для подъема тяжестей.Бержерон рекомендует и Ристо, и Адидас.
Ошибка № 9: Использование машин
«В реальном мире вы ничего не делаете, сидя», — говорит Роб Шауль, владелец Mountain Athlete в Джексон-Хоул, штат Вайоминг. «Вам нужно встать со стула и делать то, что имитирует реальную жизнь».
Исправление
Используйте штанги и гантели. «Тренировки со свободными весами более атлетичны, задействуют мышцы кора, более функциональны, дают лучший результат и просто более интересны и увлекательны», — говорит Шауль.
Ошибка № 10: Подниматься в одиночку
Трудно не только мотивировать себя тренироваться в одиночку и подталкивать себя во время тренировок, но еще и опасно поднимать тяжелые веса без наблюдателя.
Исправление
Никто из твоих приятелей не поднимает? Скажите в спортзале, что ищете партнера для тренировки. Обычно они смогут вас зацепить.
Ошибка № 11: Опасение травмы
Статистика показывает, что при игре в баскетбол, футбол, футбол и катание на лыжах уровень травм намного выше, чем при тренировках с отягощениями.Не используйте возможность получить травму как оправдание, чтобы не поднимать тяжести.
Исправление
Оттачивайте технику с легкими весами. Если вы технически здоровы, шансы получить травму очень низки.
Ошибка № 12: Недостаточно много работать
Поднятие тяжестей должно быть интенсивным. Не делайте подход, поговорите со своим приятелем, а затем вернитесь для другого набора. «Вы добьетесь гораздо большего, если будете работать так усердно, что ваше сердце разрывается», — говорит Шауль.
Исправление
Шауль советует делать пять раундов как можно быстрее: 8 приседаний на груди, 8 прыжков на ящик, 8 отжиманий.
Ошибка № 13: Пропуск становой тяги
То, что люди делают больше всего на свете? Поднимите вещи. Становая тяга тренирует это движение, чтобы вы предотвратили травму, когда, скажем, вы идете схватить своего ребенка, когда он или она собирается схватить электрическую розетку. Или когда вы хотите произвести впечатление, взяв тяжелую коробку.
Исправление
« Мы делаем румынскую становую тягу (как это делать), потому что мы считаем, что она лучше спасает спину и лучше прорабатывает подколенные сухожилия», — говорит Шауль.«Исследования показали, что у людей, которые делают это упражнение, меньше проблем с поясницей».
Ошибка № 14: Не посещаешь спортзал из-за своей слабости и самосознания
«Вот секрет для всех, кто не рос в тренажерном зале, — говорит Шауль, — этим большим парням все равно, сколько вы можете поднять. Большинство из этих парней тоже начинали как слабые тощие парни ».
Исправление
«Если вы будете усердно работать, быть скромным и задавать вопросы, — говорит Шауль, — большие сильные парни помогут вам стать сильнее.”
Лучшие предложения Bowflex | Живая наука
Лучшие предложения Bowflex помогут вам сэкономить деньги и воссоздать тренажерный зал, не выходя из собственного дома. Bowflex стал широко известным в США благодаря своему инновационному, универсальному и высокотехнологичному оборудованию, которое сделало домашний фитнес более доступным, чем когда-либо. Если вы хотите отремонтировать домашний тренажерный зал, этот центр укажет вам все правильные направления.
Этот премиальный бренд наиболее известен своими регулируемыми домашними весами — умным комплектом, который практически невозможно достать во время недавней пандемии, но он также продает широкий спектр других товаров, включая домашние тренажерные залы, беговые дорожки, велосипеды и аксессуары.Это означает, что, какими бы ни были ваши цели или предпочтения в тренировках, выгодная сделка с Bowflex должна изменить ваш распорядок тренировок и позволить вам делать все это из дома.
Если вы ищете лучшие предложения Bowflex в США, мы сделали для вас тяжелую работу, чтобы вы могли продолжить покупки. Если вы ждете Черную пятницу, чтобы оборудовать домашний тренажерный зал, имейте в виду, что мы ожидаем дефицита запасов в преддверии традиционного сезона скидок, поэтому, если вы будете слишком долго ждать, вы можете оказаться терять очень много.
Какое предложение Bowflex вам подходит?
Bowflex продает широкий ассортимент комплектов, которые помогут вам проработать все основные группы мышц, так что если вы новичок, хотите начать со свободными весами или гирями, или вам нужно что-то более существенное, например скамья или мультиварка, они » я тебя прикрыл.
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — отличный продукт для тонизирования рук, наращивания силы и снижения веса, а поскольку вы можете регулировать вес, они хорошо подходят как для новичков, так и для профессионалов.
Гиря Bowflex SelectTech 840 — это, по сути, шесть гирь в одной; хороший вариант для тех, кто живет в квартире или мало места. Хотите заняться тренировкой с отягощениями? Включите регулируемую скамью Bowflex 3.1 или Bowflex Body Tower в свой список желаний! Оба предлагают огромное количество силовых упражнений и упражнений для всего тела, которые помогут вам подняться в тонусе и достичь ваших целей в фитнесе.
Мы также представили беговую дорожку Bowflex 7 — давнюю популярность среди бегунов благодаря большим роликам, тихому, но мощному двигателю и простой системе складывания.
Лучшие цены Bowflex
Скамья Bowflex 3.1 — ~~было 250,10 $~~ , сейчас 199 $ в Walmart
Получите 25% скидку на регулируемую скамью Bowflex 3.1 прямо сейчас в Walmart. Это один из самых популярных продуктов Bowflex и отличный домашний тренажерный зал для тренировок со свободным весом, скручиваний, приседаний и растяжек. Он поставляется с транспортными колесами, поэтому его легко перемещать и хранить, а также с очень толстым мягким сиденьем, поэтому он действительно удобен.
Bowflex BodyTower — ~~было 799,00 долларов,~~ сейчас 297 долларов в Walmart
Сэкономьте 62% на Bowflex BodyTower, удобно сделав кошелек, благодаря этой удивительной сделке в Walmart. Вы можете выполнять более 18 упражнений на этой мультистанции Bowflex BodyTower, от сопротивления до всего тела. Панель EZ Adjust позволяет очень легко увеличить тип и интенсивность тренировки.
Bowflex SelectTech 1090 Adjustable Dumbbell — ~~было 989 долларов.00~~ , сейчас $ 499,99 в Walmart
Это слишком выгодная сделка, чтобы ее пропустить — Walmart в настоящее время продает регулируемую гантель Bowflex SelectTech 1090 почти за полцены. Эта компактная одиночная гантель эквивалентна 17 подходам гантелей — и вы можете легко изменить сопротивление с 10 до 90 фунтов (с шагом 5 фунтов) поворотом шкалы.
Беговая дорожка Bowflex 7 — была 2399,99 долларов, сейчас 1699 долларов.99 в Bestbuy
Если вы ищете беговую дорожку для дома, вам будет сложно побить 40% скидку на беговую дорожку Bowflex 7 в Bestbuy. Он поставляется с 7-дюймовым экраном и доступом к персонализированным программам, и вы даже можете синхронизировать его со своими учетными записями Netflix, Hulu, Disney + и Amazon Prime Video.
Велосипед Bowflex VeloCore — 16 дюймов — был 1999,99 долларов США, сейчас 1699,99 долларов США в Bestbuy
Сэкономьте 300 долларов на этой замечательной сделке с Bowflex VeloCore Bike на Bestbuy.Он оснащен экраном с диагональю 16 дюймов и уникальным режимом наклона, который дает ему преимущество перед другими велотренажерами.
Лучшие предложения Bowflex
Bowflex SelectTech 840 Kettlebell
(Изображение предоставлено Bowflex)
Bowflex SelectTech 840 Kettlebell
Лучшее предложение Bowflex для тех, у кого мало места
Размеры: 31,8 x 17,8 см | Функции: 6 гирь в одном | Регулируемость: Регулируется от 3,5 до 18 кг (от 8 до 40 фунтов) поворотом шкалы | Характеристики: Эргономичная ручка, шкала выбора веса
6 гирь в 1
Компактный дизайн
Немного неудобно держать
Гири часто дребезжат при качании
Диапазон веса гири Bowflex SelectTech 840 составляет 3.5, 5,5, 9, 11, 16 и 18 кг — более чем достаточно для любого уровня подготовки. А поскольку это фактически шесть гирь в одной, вы можете хранить все это в пластиковом лотке, который входит в комплект.
Переключение между разными весами происходит быстро и легко — просто положите гирю Bowflex SelectTech 840 на подставку, поверните ручку и измените сопротивление. Она дороже, чем стандартная гиря, но предлагает несколько весов и двухлетнюю гарантию.
Лучшая на сегодняшний день регулируемая гиря Bowflex SelectTech 840 имеет
Bowflex 4.1 Регулируемая скамья
(Изображение предоставлено Bowflex)
Регулируемая скамья Bowflex 3.1
Лучшее предложение Bowflex для людей, плохо знакомых со свободными весами / поднятием тяжестей
Размеры: 154,9 x 68,8 x 104,6 см | Функции: Возможно более 30 упражнений | Регулируемость: Регулируется до четырех положений (наклон, горизонтальный, 45 градусов и 90 градусов) | Характеристики: Съемная ножка, транспортировочные колеса
Прочная рама
Транспортные колеса для удобного хранения
Краткая гарантия на обивку (1 год)
Нерегулируемое сиденье
Долговечное исполнение из прочной стали для поддержки веса до 217 кг Bowflex 3.1 Регулируемая скамья идеально подходит для новичков в работе со свободными весами, поскольку помогает стабилизировать и исправить осанку. В четырех положениях (45 °, 90 °, горизонтальное положение и наклон) вы можете выполнять различные упражнения для кора, ягодиц и верхней части тела, включая сгибания, скручивания и растяжку на бицепс и трицепс. На скамейку дается 15-летняя гарантия на раму (всего один год на обивку) и транспортные колеса, поэтому ее легко перемещать и хранить.
Сказать так, он довольно большой — 56 «x 26» x 20 «- так что вам нужно место, чтобы разместить его.А если ваш рост превышает 182 см, вы можете предпочесть более длинную скамью, так как ваша голова будет свисать с ее конца, когда вы лежите на ней ровно.
Стабилизаторы переднего бруса скамейки слегка изогнуты, что делает ее более устойчивой, а задняя опора имеет толстую и удобную обивку, которая шире внизу, что дает больший диапазон движений. Имейте в виду, что само сиденье не регулируется.
Лучшая на сегодняшний день складная скамья Bowflex 5.1S предлагает
Bowflex Body Tower
(Изображение предоставлено Bowflex)
Bowflex Body Tower
Лучшее предложение Bowflex для поклонников силовых тренировок
Размеры: 127 x 127 x 196 см | Функции: 18+ упражнений | Регулируемость: Регулируемая дуга с поролоновыми ремнями для ремня | Характеристики: Прочная конструкция
Подходит для разнообразных упражнений
Прочная и крепкая
Штанга для подтягивания не очень высокая
Без подкладки для рук
Многопозиционная башня Bowflex Body Tower отлично подходит для тренировок с отягощениями и полной тренировки тела.Вы можете выполнять на нем более 18 различных упражнений, работая с руками, грудью, спиной и прессом, а полоса «EZ-Adjust» означает, что вы можете легко увеличить тип и интенсивность тренировки. Он имеет регулируемые ремни с подкладкой из поролона, поэтому ваши руки не соскользнут во время подтягиваний или тренировок типа TRX.
Bowflex Body Tower поставляется с простым стопорным штифтом сбоку рамы, который можно перемещать для регулировки высоты ручек в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.
При размере 50 x 50 x 77 дюймов это более короткая сторона для опорных башен — и если вы 182 см / 6 футов или выше, это может быть не лучшим вариантом для вас.Несмотря на то, что он разработан для домашнего использования, его прочная конструкция и дизайн означают, что он не будет выглядеть неуместным в коммерческом тренажерном зале. Стальной каркас имеет коррозионно-стойкое серебряное покрытие, что делает его долговечным.
Лучшие предложения Bowflex BodyTower на сегодня
Беговая дорожка Bowflex 7
(Изображение предоставлено Bowflex)
Беговая дорожка Bowflex 7
Лучшее предложение Bowflex для бегунов
Размеры: Большая беговая поверхность 20 x 60 дюймов | Функции: 15 программ тренировок | Характеристики: ЖК-дисплей с подсветкой в крыше, трехскоростной вентилятор для тренировок
Большие ролики для увеличения срока службы ремня
Легко складывать и хранить
Вентилятор может быть более мощным
Bowflex Series 7 — единственная оставшаяся беговая дорожка бренда (Series 3 и 5 больше не производятся) и поставляется с мощным двигателем, удлиненным ремнем и большим разнообразием программ тренировок.Он действительно тихий и легко складывается, но не очень компактен — 135 кг (298 фунтов). Пульсометр — приятный бонус, а вот встроенный вентилятор слабоват.
Имея размеры 86,6 «x 36,6» x 55,2 «и вес 280 фунтов, он требует немного места, но его можно убрать, когда он не используется. Он поставляется с 7-дюймовым сенсорным экраном высокой четкости, который выполняет свою работу, но кажется небольшим небольшой. Но вы можете использовать его со смарт-телевизором или другими устройствами, и в нем есть встроенная мультимедийная полка для планшетов или телефонов.
Одна из главных особенностей, которые нам нравятся, — это скорость и наклон до 12 миль в час и 15 процентов, что делает тренировки более сложными.Гарантия 15 лет.
Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка Bowflex серии 7 предлагает
Bowflex SelectTech 552 регулируемые гантели
(Изображение предоставлено Bowflex)
Bowflex SelectTech 552 регулируемые гантели
Лучшее предложение Bowflex для новичков и профессионалов 40
: 40
20 x 23 см (каждый) | Функции: 30+ вариантов исполнения | Регулируемость: Регулируется от 2 до 24 кг на гантель, 15 настроек веса | Характеристики:
Двухлетняя гарантия на пластины и детали
Регулируется от 5 до 52.5 фунтов
Ценник может быть слишком высоким для некоторых
Регулятор на стороне гантелей требует замены каждые несколько лет
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 отлично подходят для наращивания силы и похудания и могут использоваться для упражнений на ноги, грудь и руки . Каждую гантель можно отрегулировать от 2 до 24 кг (от 5 до 52,5 фунтов), чтобы вы могли настраивать тренировку по мере того, как становитесь сильнее. Технология SelectTech означает, что вы можете изменить весовое сопротивление поворотом диска. Они недешевы — 399 долларов, но теоретически можно сэкономить деньги (и место), заменив 15 комплектов гантелей одним.
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 по доступной цене имеют отличное соотношение цены и качества и оснащены пластиковой подставкой, так что вы можете хранить лишние веса, когда они не используются. Красивые и компактные, гантели очень тихие, потому что не слышно лязга металлических пластин.
Что нам больше всего нравится в регулируемых гантелях Bowflex SelectTech 552, так это то, насколько легко они регулируются — менее 8 секунд для переключения с начального веса 5 фунтов на максимальный вес 52.5 фунтов!
Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552
Лучшие предложения аксессуаров Bowflex
Нужны более тяжелые веса, чтобы поднять их в домашнем тренажерном зале Bowflex Revolution? Сделайте свои тренировки более сложными с помощью SpiraFlex Resistance Plate Upgrade — двух 40-фунтовых весовых пластин, которые предлагают линейное сопротивление, чтобы воссоздать ощущение весового стека в тренажерном зале, добавляя дополнительные 300 фунтов (600 фунтов для жима ногами).
Вы также можете хранить свои аксессуары и насадки, такие как Т-образная дуга Bowflex или веревка для трицепса, с помощью стойки для принадлежностей Bowflex Revolution.Хотите более комфортную поездку на велотренажере VeloCore? Велосипедное сиденье повышенной комфортности поднимает все на ступеньку выше.
Хотите смотреть тренировочные видео или любимое шоу во время тренировки? Добавьте подставку для гантелей Bowflex SelectTech с мультимедийной стойкой в корзину! Разработанный с учетом требований безопасности, вам больше никогда не придется наклоняться, чтобы снова поднять вес, пока вы смотрите свой последний бокс-сет или видео о фитнесе. Совместим с гантелями Bowflex SelectTech 552, 560 и 1090.
Дополните атмосферу домашнего спортзала ковриком Bowflex Dual Mat, который помещается под вашими тренажерами, обеспечивая дополнительную устойчивость и красивую чистую поверхность, а также снижает износ полов.
Лучшие на сегодняшний день аксессуары Bowflex — это
Шесть преимуществ перевернутых тяг, которые перевернут вашу тренировку с ног на голову
Тяговые движения важны для построения вашей спины, бицепсов и предплечий при одновременном увеличении общей силы верхней части тела. Хотя иногда им пренебрегают, потому что более популярные жимовые движения, такие как жим лежа, имеют приоритет, тяга так же важна, как и толкание. Скорее всего, вы сегодня открыли пару дверей и можете поблагодарить упражнения на тягу за то, что они облегчили эту задачу.
Перевернутая тяга — одно из тех упражнений на тягу, которые помогают сбалансировать мышечную силу между передней и задней частью, а также помогают осанке и устойчивости. Не говоря уже о том, что это отличное упражнение для новичков или для тех, кто не имеет доступа к тренажерному залу, так как вы можете выполнять его практически где угодно. Если вы все еще не уверены, почему вам следует перевернуть тренировку с ног на голову, ознакомьтесь с дополнительными преимуществами перевернутого ряда ниже.
Преимущества перевернутого ряда
Большая верхняя часть тела
Сильная спина важна для осанки, устойчивости и может помочь в предотвращении травм, поэтому упражнения, такие как перевернутый ряд, которые прорабатывают мышцы спины, должны быть в вашей тренировке. режим.Широкие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это лишь некоторые из самых крупных мышц, которые работает перевернутый ряд, хотя он также нацелен на бицепсы, предплечья, пресс и даже подколенные сухожилия и ягодицы.
Вы можете упростить или усложнить перевернутый ряд, так что функционально оно похоже на любое другое существующее упражнение. Даже если вы можете повторять подтягивания в течение нескольких дней, перевернутая тяга прорабатывает спину под уникальным углом и обеспечивает больший объем (как правило, это проще). Это отличное движение в конце тренировки для спины, чтобы действительно завершить работу мышечных волокон (так сказать).
Более сильный хват
Бицепс и предплечья — две мышцы, которые вносят вклад в силу захвата, и перевернутый тяг работает с этими мышцами с большим усилием. Укрепив хватательные мышцы, вы можете увеличить весовую нагрузку и, как показывают исследования, снизить риск смерти. (1) T
он перевернутый ряд также позволяет использовать несколько захватов, включая захват сверху, снизу и смешанный хват, каждый из которых имеет свои преимущества. Захват сверху хорош для увеличения силы захвата и обычно рекомендуется для более легких нагрузок.Хват снизу обычно больше задействует бицепсы. Смешанный хват позволяет снизить утомляемость хвата (просто обязательно меняйте руки в каждом подходе), чтобы вы могли выполнять больше относительного объема.
Для начинающих
Для начинающих нет лучшего места для старта, чем художественная гимнастика. В перевернутом ряду используется вес вашего собственного тела, поэтому существует меньший риск получения травмы (9 по сравнению с нагрузкой на суставы и сухожилия), и это отличный способ накачать мышцы, необходимые для более сложных упражнений, таких как тяга в наклоне и тяга. остановить.
Поскольку перевернутую тягу можно выполнять практически в любом месте, для этого необязательно находиться в спортзале. Так что, если вам больше нравятся домашние тренировки, это отличный вариант.
Это прогрессивное подтягивание
Одним из наиболее сложных упражнений с собственным весом является подтягивание. Подтягивания требуют огромной относительной силы, контроля и устойчивости. Выполнение подтягиваний требует много сил, а также прогресса и практики.

Поскольку перевернутая тяга имитирует подтягивание под менее интенсивным углом (между горизонтальным и вертикальным, а не полностью вертикальным), это может быть полезным упражнением для прогрессирования. Перевернутый ряд помогает укрепить мышцы спины и рук, которые являются основными мышцами, используемыми при подтягивании.
Вы повысите устойчивость
Устойчивость важна для безопасного и эффективного подъема тяжестей, а также для улучшения повседневной жизни. Стабильность корпуса обеспечивает поддержку позвоночника, а стабильность плеч помогает при подъеме над головой, и то и другое улучшается за счет выполнения перевернутой тяги.
Это комплексное упражнение
Комплексное упражнение — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц за раз, вместо изолирования одной группы мышц, например, сгибания бицепса. Исследования показывают, что выполнение сложных упражнений по сравнению с изолирующими упражнениями имеет значительные преимущества в улучшении VO2max, физической работоспособности и общей физической подготовки. (2)
Поскольку перевернутый ряд представляет собой сложное упражнение, нацеленное на спину, бицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно предлагаемому исследованию, вы можете получить больше пользы от выполнения этого упражнения из-за задействования нескольких групп мышц.
Как выполнять перевернутую тягу
Преимущества перевернутой тяги, возможно, научили вас, как помочь в наращивании силы верхней части тела, или, по крайней мере, учитывая разнообразие вашей тренировки. В любом случае, давайте разберемся, как это делать, в этом пошаговом руководстве.

Найдите штангу или устойчивый предмет, на котором можно встать. Поднимитесь под штангу.
Возьмитесь за штангу любым хватом (сверху, снизу или смешанным), держа руки немного шире плеч.
Вытяните руки так, чтобы они висели низко, почти параллельно земле, и вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и касались земли только пятками.
Держите тело на прямой линии, позвоночник в нейтральном положении, а ядро напряжено. Используйте спину и руки, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
Как только вы достигнете полного диапазона движений, медленно опуститесь в исходное положение.
Варианты перевернутой тяги
Вас может удивить, что перевернутая тяга сложнее, чем кажется, особенно после нескольких повторений.Существует множество различных вариантов, которые позволяют прогрессировать, создают проблемы или просто меняют упражнения. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших ниже.
Тяга на кольцах
Тяга на кольцах очень похожа на перевернутую, но выполняется с гимнастическими кольцами вместо штанги. Этот вариант может быть более сложным, так как вам придется работать, чтобы стабилизироваться на неустойчивых кольцах. Как и в перевернутом ряду, чем больше ваше тело наклонено в этом движении, тем более агрессивным будет это движение.

Тяга в перевернутом колене
Этот вариант звучит именно так: тяга в перевернутом положении с согнутыми коленями. Сгибание колен снижает нагрузку на поясницу и делает выполнение стандартной перевернутой тяги менее сложной.

Тяга в наклоне
Тяга в наклоне отличается от перевернутой, но задействует те же группы мышц. Вместо того чтобы смотреть в потолок, вы опираетесь на бедра, глядя в землю.Обычно это упражнение выполняется с более тяжелой нагрузкой для более опытных лифтеров. Это могут делать и начинающие лифтеры с меньшим весом.

Подтягивание
После того, как вы освоили перевернутую тягу, естественным следующим шагом станет подтягивание. Работая с аналогичными группами мышц, подтягиваться сложнее, потому что ваши ступни отрываются от земли, и вы должны подтянуть вверх весь вес своего тела. Это продвинутое тянущее движение прорабатывает спину, бицепсы, плечи и корпус.

Повышенная перевернутая тяга
При перевернутом ряду, чем больше ваше тело наклонено, тем сложнее становится упражнение. Поэтому поднять ноги на устойчивую поверхность, например на ящик или скамью, может значительно усложнить задачу.

Final Word
Какой бы вариант перевернутой строки вы ни выбрали, помните, что вытягивание так же важно, как и толкание, и им нельзя пренебрегать. Выполняя тяговые упражнения, вы даже можете увеличить общую силу в толчковых упражнениях.Перевернутый ряд увеличивает вашу способность выполнять более сложные упражнения, а также укрепляет силу, осанку и устойчивость. Так что где бы вы ни были, попробуйте перевернутый ряд и убедитесь сами.
Ссылки
Перна, Фрэнк М., Коа, Киша и Троиано, Ричард П. Оценки силы мышечного сжатия у населения США по результатам Национального исследования здоровья и питания за 2011–2012 гг. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30 (3). DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001104
Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу. Границы физиологии. 2017; 8 doi: 10.3389 / fphys.2017.01105
Трэвис Ван Винкль набрал 10 фунтов мускулов за роль в фильме «Вы»
Поклонники популярного шоу Netflix « You уже готовы ждать. Долгожданный 3-й сезон уже транслируется с новым интригующим персонажем, которого играет актер Трэвис Ван Винкль.(Вы можете узнать его по первому фильму « Трансформеры » и драме TNT « Последний корабль »). Ван Винкль — это Кэри Конрад, биохакер и фитнес-предприниматель, у которого есть собственная линейка пищевых добавок. Ван Винкль намеревался набрать 10 фунтов мускулов, чтобы полностью воплотить свою роль, и результаты говорят сами за себя.
«До того, как я получил роль в« You », у меня была довольно слабо структурированная программа упражнений», — признается Ван Винкль. «Я тренировался 4 раза в неделю и делал много круговых тренировок всего тела HIIT.Я растягиваюсь, разогреваюсь и делаю от часа до 90 минут. Я не был сосредоточен на наращивании мышц, а просто на поддержании «. Все изменилось, когда он получил роль харизматичного и профессионально разорванного Кэри Конрада, поэтому Ван Винкль знал, что ему нужно по-новому взглянуть на эту роль.
Чтобы сделать Итак, он заручился помощью знаменитого тренера Гранта Робертса, парня, стоящего за некоторыми из самых заметных физических преобразований Голливуда для ролей, в том числе Дэвида Дастмалчиана для Dune и Кумаила Нанджиани для The Eternals .Ван Винкль связался с Робертсом через DM в Instagram, узнав, что работал с Нанджиани.
«Я связался с ним, и я пошел в его офис, чтобы сделать трехмерное сканирование тела и найти части, которым я хотел бы добавить мускулов», — говорит Ван Винкль.
Фото: Ив Брайт
Робертс создал план тренировок 5: 2 для Ван Винкля, который он выполнял в основном в своем домашнем спортзале в гараже около 14 или 15 часов. после обеда. План был сосредоточен на ежедневной нагрузке на определенные группы мышц, что обычно включало четыре различных упражнения на каждую группу мышц.Он делал нисходящие повторения в каждом подходе (т.е. 12, 10, 8, 6 повторений) и прибавлял вес по мере того, как спускался по лестнице. Каждый день он проводил в спортзале около 2 часов. План был структурирован следующим образом:
Понедельник: грудь и задние дельты
Вторник: бицепсы и квадрицепсы
Среда: поход
Четверг: плечи, трицепсы и грудь
Пятница: спина, подколенные сухожилия и бедра бицепс
Суббота: кора, икры и трапеции
Воскресенье: кардио и / или отдых
История продолжается
«Я тренировался как олимпийский атлет, — говорит Ван Винкль.
Тоже занялся рекавери. «Я принимал креатин HCL каждый день после тренировки, добавляя декстрозу в протеиновый коктейль в течение 30 минут», — говорит Ван Винкль. Он также говорит, что полагался на еженедельный массаж глубоких тканей, на иглоукалывание раз в две недели и «часто» пользовался своим массажным пистолетом. Он выпил казеиновый протеиновый коктейль перед сном, а также убедился, что выспался, реализовав 22:30. Обычно по ночам перед сном просыпается около 6:30 или 7:00
Помимо плана тренировок, Робертс также дал Ван Винклю советы по питанию.Актер ел шесть раз в день и уделял большое внимание подсчету макросов. В течение пяти дней традиционной рабочей недели Ван Винкль придерживался 240 граммов белка, 130 граммов жира и 100 граммов углеводов. Он использовал приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать все.
«До этого я не знал, что такое макросы», — смеется Ван Винкль.
По выходным он по-прежнему стремится получать такое же количество белка, но снижает потребление жира вдвое и вдвое увеличивает потребление углеводов. «Я бы съел пирожные, пончики, бургеры, пиццу…. употребляйте углеводы, — говорит Ван Винкль. — Это помогло набрать мышечную массу и массу в тех частях тела, которые я использовал на тренировках в понедельник и вторник ».
Фото: любезно предоставлено Трэвисом Ван Винклем
В частности, Ван Винкль знал, что у него будет сцена без рубашки примерно через два с половиной месяца после начала съемок, важная цель и «почему», которые побудили его придерживаться плана. «Я никогда не останавливался и никогда не ломался», — говорит Ван Винкль
Чтобы подготовиться к сцене без рубашки, ему потребовалось три дня погрузки воды (выпивая 2 галлона воды в день).Затем, за день до сцены, он не пил воды. Он отправился в сауну и съел богатую углеводами еду, в которую входили стейк, печеный картофель и вино. Утром перед съемками он проснулся и снова зарядился углеводами, съел шесть блинов с черникой и сиропом перед тем, как отправиться на стол, где у него был рисовый пирог и ложка изюма, прежде чем он сделал мини-сеанс накачки перед камерой.

Как накачать тело быстро в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

09.11.1980 0 alexxlab Дом

программа тренировок на 3 месяца

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Упражнения для занятий спортом дома: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

02.11.1980 0 alexxlab Дом

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
«полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
FAQ
Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие?
Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.
Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.
При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.
Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра
Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.
лучшие упражнения для самостоятельных занятий спортом
Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно заниматься физкультурой в домашних условиях. Вам не потребуются сложные тренажеры и профессиональный инструментарий, работать можно с собственным весом, чтобы добиться определенных результатов: улучшить рельеф тела, снизить вес и повысить силовые показатели.
Упражнения без гантелей в домашних условиях можно считать универсальными, потому что они эффективны, при этом заниматься можно в любом месте, ведь требуется минимум площади. Такие упражнения могут быть базовыми и изолирующими. Первые подразумевают работу сразу нескольких групп мышц, требуют усилий, энергозатратны и очень эффективны. Изолирующие прорабатывают только какую-то одну группу мышц. Типичный пример базового упражнения — приседания. А вот отведение ноги в сторону — изолирующее упражнение. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, а изолирующие помогут сделать ее совершенной и отточить рельеф. Лучшие упражнения в домашних условиях:
— приседания;
— выпады;
— отжимания;
— планка;
— скручивания.
Даже если выполнять только эти пять упражнений, можно улучшить форму и уже через несколько недель заметить ощутимый результат.
Упражнения для накачки пресса не направлены на локальное сжигания жира на животе. Человек не может похудеть только в определенном месте. Он накапливает и теряет жир равномерно. Вы можете накачать мышцы пресса, но если он будет скрыт жировой прослойкой, живот может казаться даже больше. Поэтому вы должны понимать, что качая пресс, вы просто тренируете мышцы пресса, не более того. Для новичков подойдут такие варианты упражнений:
— касание пяток сидя;
— дотягивание до щиколоток;
— упрощенный «велосипед»;
— скручивания стоя;
— русский твистер;
— обратные скручивания с согнутыми ногами.
Для более продвинутого уровня можно выбрать что-то посложнее, например, косые скручивания, маятник, вертикальные ножницы. На сайте makefitness.pro вы найдете описание всех нужных вам упражнений с анимацией, чтобы вы точно понимали технику.
Упражнения со штангой также подходят для дома, если у вас есть сама штанга. Они помогут увеличить мышечную массу, проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Штанга работает на развитие так называемой силовой выносливости. Вы можете делать со штангой приседания или выпады, поднимать штангу на бицепс стоя, становую тягу, тягу в наклоне обратным хватом и много других не менее эффективных упражнений.
5 универсальных упражнений для занятий спортом дома — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021
30.06.2021
Среди причин, по которым люди не занимаются спортом, часто звучит «я хочу заниматься спортом, но не хочу идти в зал». Для кого-то это неудобно по времени или нет рядом подходящих спортзалов, кто-то стесняется тренироваться при большом количестве людей или в актуальных условиях опасается заразиться коронавирусом. Но эту проблему можно решить – ведь спортом можно заниматься дома. Про самые популярные и эффективные упражнения, а также детали, на которые стоит обратить внимание, рассказывает абсолютная чемпионка мира в категории «фитнес-бикини», спортсменка команды Prime Kraft и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Галина Масловская.
Приседания. Это базовое упражнение, которое прекрасно прорабатывает зону ягодиц, бёдер, корректирует зону галифе, повышает силу и выносливость.
Отведение бедра с упором на колено. Все мы хотим иметь красивые и упругие ягодицы, а это упражнение одно из наиболее эффективных для проработки соответствующей зоны
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, рук, поясничного отдела и подойдёт тем, кто хочет получить красивую осанку и стройный силуэт.
Отжимания от пола. Упражнение универсальное, поможет проработать проблемные зоны в области рук, живота, укрепляет мышцы груди, рук, пресса.
Скручивания на пресс с одновременным подъемом ног. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса – очень частая проблемная зона у девушек, «ловушка» для скопления лишнего жира.

Тренироваться дома – хороший вариант, если у вас есть внутренняя дисциплина и четко поставленная цель. Однако есть несколько важных вещей, которые следует учитывать:
Одежда должна быть удобной и приспособленной именно для спорта – лосины, шорты, топ, удобные кроссовки. Обратите внимание, форма должна обтягивать тело и не мешать выполнять упражнения.
Хорошо бы приобрести спортивный инвентарь, как минимум коврик, фитнес-резинки и утяжелители. С этим оборудованием тренировки будут в разы эффективнее, чем без него.
Не тренируйтесь никогда натощак. Обязательно покушайте за 1,5-2 часа углеводную пищу, чтобы у вас было достаточно энергии выполнить тренировку. В противном случае она будет неэффективна.
Обязательно пейте воду во время тренировки. Так как вы активно занимаетесь, жидкость испаряется через потовые железы и необходимо восполнять уровень жидкости в организме
Не тренируйтесь поздним вечером, старайтесь успевать хотя бы до 21:00. Во время тренировки активизируются внутренние процессы, вы и ваше тело находитесь в возбуждённом состоянии. После тренировки вам нужно время немного успокоиться, чтобы ваш сон был полноценным.
Не тренируйтесь каждый день. Необходимо давать время своему организму на восстановление, а занимаясь каждый день, вы не отдыхаете, организм испытывает сильный стресс. Мало того, что это опасно, это еще и «тормозит» ваш прогресс. Достаточно заниматься 4 рада в неделю, чтобы получить нужный вам результат.

Домашние занятия спортом – отличный выход для тех, кому нужна физическая нагрузка, но нет возможности ходить в зал. Заниматься можно в удобное время и в индивидуальном темпе, в помощь «домашним» спортсменам на ютуб-канале Prime Kraft выложены бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки. Желаем не терять энтузиазм, заниматься в своё удовольствие и добиваться поставленных целей!
ИСТОЧНИК
Сделайте 7 упражнений для занятий спортом дома
Все чаще и чаще заниматься спортом в нашем доме . Таким образом, мы лучше контролируем продолжительность наших тренировок, нам не нужно двигаться в плохую погоду и, кроме того, мы можем адаптировать комнату к нашим потребностям. Мы добьемся того результата, которого искали как будто мы идем в спортзал, если найдем правильный распорядок дня . Поэтому, чтобы помочь вам в этом процессе, в этой статье мы будем описывать упражнения для тренировок дома . Вы будете удивлены его эффективностью. Вы сможете привести в тонус мышцы и повысить самооценку всего за несколько недель.
Упражнения для занятий дома
Упражнения для занятий дома очень эффективны, будучи в состоянии достичь поставленных перед собой целей, если мы выбираем сила воли и настойчивость . Спорт — это тоже отношение. Таким образом, не имеет значения, где мы занимаемся спортом, но что важнее всего, так это наши ежедневные усилия, наше участие и наше желание .
Иногда быть постоянным непросто, но упражнения для тренировок дома что мы собираемся предложить ниже, вы почувствуете себя воодушевленным. Кроме того, по мере того, как вы замечаете свою эволюцию, у вас будет еще больше желания улучшать себя и повышать сложность каждого из ваших движений.
Утюг
Если есть упражнение, которое необходимо включить в любую тренировку, это доска . Причина в том, что его результаты впечатляют по всему телу. Также следует отметить, что он имеет множество вариантов, что помогает укрепить каждую мышцу практически в одном и том же положении. К ним относятся планка для отжиманий, планка для одной ноги, боковая планка или планка для одной руки .
Чтобы принять обычную позу, мы должны упасть на землю, опираясь на локти и кончики стоп. Также желательно подтянуть живот, чтобы упражнение было еще более эффективным. В этой позиции мы должны удерживать минимум тридцать секунд , Конечно, спина должна быть полностью прямой .
успехи
Если мы хотим выполнять это упражнение правильно, необходимо стоять прямо, ноги вместе. Тогда пора сделать шаг вперед, согнув обе ноги . Мы должны остановиться, когда колено ноги, расположенной дальше назад, почти коснется земли. Тот, что впереди, должен быть под углом примерно девяносто градусов.
На этом этапе важно использовать силу ногами, чтобы изменить положение и сделать новое повторение. Это идеально, если мы хотим получить максимум от наших ног отдельно . Таким образом, одним движением мы сможем набрать тонус в нижних конечностях.
Отжимания
Очень вероятно, что это одно из самых сложных упражнений для нас. Более того, есть те, кто никогда не решался его развивать. Следовательно, в принципе лучше потихоньку запускать и постепенно повысить уровень.
Таким образом, хороший вариант — начать с упора коленями на землю. Постепенно мы получим больше силы в руках . Поэтому наступит момент, когда мы сможем позволить себе поднять все тело, используя только кончики ног и рук для поддержки, опускаясь с энергией и превосходя себя день за днем.
Приседания
Когда дело доходит до приседания , очень важно, чтобы мы делали это в правильной позиции. Для этого, чтобы всегда держать спину полностью прямой, рекомендуется прислонить ее к стене. Отсюда мы должны начать согнуть колени .
Это простой способ сжигать жир . Спуск выполняется до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол. Наше тело должно казаться сидящим на стуле. Конечно, нельзя перенапрягать мышцы, чтобы не пораниться. Постепенно мы будем в состоянии увеличить наше сопротивление и умножайте наши цели.
АБС
к делай пресс правильно , важно лечь на пол. Для дополнительного комфорта можно использовать коврик или коврик. В этот момент мы должны согнуть ноги, упираясь ступнями в землю.
При подъеме туловища, приближая лицо к коленям, необходимо, чтобы спина должна быть прямой . Не следует заставлять шею, потому что мы можем сильно пораниться. Следует отметить, что усилие прилагается в брюшном прессе, а не в другой части тела. Есть много вариантов , но сначала мы должны освоить самые простые, чтобы сделать все остальное должным образом.
Скакалка
Сколько раз в детстве мы прыгнул через скакалку ? И мы не знали обо всех преимуществах, которые он дает. Что ж, мы можем взять веревку или купить ее в спортивном магазине и вспомнить это упражнение, в котором задействовано все тело . Кроме того, мы будем быстро сжигать калории, научимся поддерживать баланс и разовьём наши рефлексы. Вам нужна другая причина, чтобы начать это делать?
гребля
Другой упражнения для тренировок дома гребет. Для этого лучше всего обзавестись резинкой. Также есть возможность купить гребной тренажер, но он, конечно, намного дороже. Если мы хотим проработать мышцы спины, то движение, которое мы должны развивать в гребле, идеально подходит для нас.
Для его выполнения нам просто нужно сесть на пол, ноги прямые, спина прямая . Эластичная лента должна охватывать наши ступни, при этом мы захватываем каждый из концов руками по отдельности. Далее мы должны вернуть руки назад, как если бы мы гребли .
С помощью этого движения мы не только сможем привести свое тело в тонус, но и улучшить нашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему . Когда мы узнаем, как укрепляется наше здоровье, мы поймем, насколько хорошо заниматься спортом дома, с устройствами или без них.
Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома
Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.

Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.
Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.
Советы по выбору инвентаря

При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.
Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.
Главные ошибки во время занятий спортом дома

Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.
Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера

Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).

Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.

Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно. Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.

P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.
Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.
Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса
Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein
6 упражнений для самых ленивых
Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу. Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.
Упражнения на 10. Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.
Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!
Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.

Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.
Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.
Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.
ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.
Креативные способы, которыми эти новаторы остаются в форме
2 мая 2020 г.
Тори Бэррон Редактор ESPN
Закрыть
Тори Бэррон — писатель и редактор ESPN.com из Бристоля. После ухода из игры в лакросс в Калифорнийском университете, уроженка Вашингтона решила попробовать свои силы в написании статей о людях, занимающихся спортом.
Это странное время изоляции и неопределенности, поскольку мы все вместе пытаемся бороться с пандемией коронавируса, практикуя социальное дистанцирование. Но мы не можем остановиться.
Во всяком случае, занятия спортом и атлетические занятия сейчас важнее, чем когда-либо, чтобы дать долгожданную передышку от серьезности ситуации. Кроме того, давайте не будем зацикливаться на силе эндорфинов в борьбе со стрессом. В то время как многие из нас, обычных людей, обращаются к YouTube и Instagram Live, чтобы транслировать вызывающие пот видео видео, некоторые успешные и профессиональные спортсмены стали немного более креативными, работая в одиночку.
В честь Национального дня фитнеса (первая суббота мая в США.S.), мы смотрим на людей, которые не позволяют карантину останавливать тренировку. От юной легенды, которая идеально имитировала «Плохого парня из боулинга», управляя столом в стильной игре Lego Bowling, до звезды Houston Rockets Рассела Уэстбрука, который продемонстрировал свой атлетизм в носках на волейбольной площадке с песком, эти новаторы делают все возможное. большую часть времени проводят дома:
Настольный теннис у окна …
Настольный теннис без стола. Это то, что мы называем импровизацией в лучшем виде.Хотя люди, страдающие головокружением, могут захотеть избежать этого, вы должны дать им поддержку за их приверженность. Мы также предполагаем, что у них есть солидный запас мячей, потому что эта игра находится в одной капле от безвременной отмены. Ни давления, ни бриллиантов?
как я планирую продолжать заниматься спортом на карантине #coronavirus pic.twitter.com/fKK8FJeW0k
— Оля (@ riseandshine113) 16 марта 2020 г.
Беговая дорожка с кафельным полом …
Это называется изобретательностью, поищите это.Хотя мы не можем ни подтвердить, ни опровергнуть, что это безопасный способ избавиться от пота, в теории он довольно гениален.
В это странное время изоляции и карантина мы должны найти способы тренироваться самостоятельно … 🤣😭💀pic.twitter.com / mmvAXWj6OM
— Rex Chapman🏇🏼 (@RexChapman) 17 марта 2020 г.
Часть 2 …
У этого парня была такая же идея. Никакого спортзала. нет проблем.
День 2 #QuarantineLife
Поскольку тренажерный зал закрыт 🤷🏾‍♂️ рис.twitter.com/Verl8N81Ch
— Ironside (@IronsideDontsa) 17 марта 2020 г.
Групповой фитнес-класс на крыше …
Искусство тренироваться вместе в одиночку. Успешно справился. Реквизит этому сообществу за объединение в пользу движения.
Посвящение подъездной дорожке …
Линейным игрокам нападения Tennessee Titans Бену Джонсу не нужен ваш тренажерный зал. Джонс использовал утяжеленный жилет, набивной мяч, гантель и ремешок, прикрепленный к пикапу, чтобы заняться физическим здоровьем на подъездной дорожке.
Сторона дома, пикап, Бен Джонс может найти тренажерный зал где угодно. 💪🏽 #FitnessFriday pic.twitter.com/FQZiO1t8X5
— Tennessee Titans (@Titans) 20 марта 2020 г.
Жонглирование туалетной бумагой …
Кому нужен мяч, когда у вас есть туалетная бумага? Хорошо, она явно имеет в своем распоряжении и то, и другое, но все же уважает желание расшириться. Из-за повышенного спроса на TP мы предполагаем, что она положила этот откат обратно на стойку, когда закончила.
Ведра для кубиков льда…
В то время как некоторые из нас не переодевались в пижаме уже несколько дней, этот парень здесь в повязке на голову и майке JJ Redick, от которой идет дождь. Лед в его жилах. Всплеск. Вы видели, что мы там сделали со ссылками на воду?
Симона сила …
Симона Байлз — сверхчеловек. Передумали. Мы даже не знаем, как технически называется эта тренировка, поэтому мы просто воспользуемся «сильным сгибанием с превосходной силой верхней части тела». Это завораживает, тебе не кажется?
Собаки, умеющие играть в мяч…
Этот хороший мальчик поднялся. 10/10 обручились бы с ним.
Беговая дорожка для хоккея …
Легенда в процессе становления. Каден явно придерживается философии «без выходных». Совет от профессионала: вам, вероятно, следует освоить это на твердой почве, прежде чем брать его на беговую дорожку.
Броди босиком …
Хорошо, технически он не босиком, так как он раскачивает носки, но аллитерация была слишком хороша, чтобы упустить ее.Машина три-дабл Рассел Уэстбрук отработал работу ног, выполняя упражнения на ловкость на песке, и, в соответствии с его игрой на площадке, он хочет усердно.
𝙍𝙐𝙎𝙎𝙀𝙇𝙇 𝙒𝙀𝙎𝙏𝘽𝙀𝘼𝙎𝙏 😤
(через @justtrain) pic.twitter.com/SUqzefMlZ6
— Houston Rockets (@HoustonRockets) 27 апреля 2020 г.
Трюк-выстрел за трофейный кубок …
Казнь? Безупречный. Энтузиазм? Бесподобный. Благодарим Зика за то, что он добился этого. Трей Янг был бы горд.
Trophy Cup Trick Shot # 6yr #zeketrickshots #InHouseChallenge @TheTraeYoung #basketball #trick # SCtop10 #whistleworthy #houseofhighlights #basketballkid #trickshot pic.twitter.com/KVBAn9aIsw
— ZOTEKSWRK 2020 (
2) Lego Bowling …
Получите удар, создайте свое лучшее впечатление от Пита Вебера. Если этого 4-летнего ребенка «Кто ты такой? Я ЕСМЬ!» празднование не вызывает у вас шумихи, мы не знаем, что будет.
Как насчет небольшого впечатления от @PDWBowling от моего 4-летнего ребенка во время боулинга Lego? Я думаю, он справился!
«Кто ты такой ?! Я ЕСТЬ! 🎳 # QuarantineLife @PBATour @SportsCenter # SCtop10 pic.щебетать Это впечатляет новый уровень. Олимпийский фигурист Джейсон Браун продемонстрировал свое невероятное мастерство на палубе возле своего дома, и внезапно все наши спортивные достижения кажутся тривиальными.
Американский фигурист @jasonbskates может прыгать через скакалку в коньках.😮 # StayStrong #StayActive # StayHealthy @ USFigureSkating pic.twitter.com/ThT76aHJ9o
— Olympic Channel (@olympicchannel) 7 апреля 2020 г.
Человеческие голодные бегемоты …
Возможно, лучшее видео из всех, Этот дом престарелых в Южном Уэльсе поднял уровень самоизоляции на ступеньку выше с этой потрясающей игрой в голодных до людей бегемотов.
Omg Bryn Celyn Care Home в Южном Уэльсе занимается самоизоляцией голодных бегемотов 🥰 🏴󠁧󠁢󠁷󠁬󠁳󠁿 pic.twitter.com/PJvSyZVwAw
— Catrin Nye (@CatrinNye) 20 марта 2020 г.
Чиппинг …
Кому нужен драйвинг рейндж, если вы можете производить чип из дома (во двор)? Семья Блаум совершила этот впечатляющий подвиг, и теперь вы должны извинить нас, потому что мы должны практиковать наши качели в течение выходных.
День 5 без спорта, и вот к чему он пришел в семье Блаумов #InHouseChallenge # SportsCenterTop10 @espn @barstoolsports @FoulPoleSports @SportsCenter pic.twitter.com/mAXTmqULxv
— Тайлер Блаум (@ TBlaum11) 17 марта, 2020
Pop-A-Shot с расстояния…
КАК? Он высасывает их из-за пределов дуги, и нам нужны ответы.
(@LethalShooter__) как это вообще возможно .. Какие упражнения вы все делали дома во время карантина, чтобы оставаться начеку? pic.twitter.com/qzRlGCrtiS
— Ballislife.com (@Ballislife) 19 марта 2020 г.
Бинго на балконе …
Хорошо, может быть, это не обязательно считается спортом или упражнением, но вы все же должны дать реквизит там, где это необходимо.Тот, кто придумал эту игру в бинго для всего сообщества, настоящий.
JAJAJA QUE ESTÁN JUGANDO AL BINGO EN LOS BALCONES. pic.twitter.com/PGRrCScSEQ
— ✘𝕱𝖗𝖊𝒚𝖏𝖆 (@Anagnofobia) 14 марта 2020 г.
Карантинный комбайн …
В то время как некоторые из нас смотрят телешоу, Джиа занята пополнением своего черновика. Размер ее руки может быть поводом для беспокойства на позиции квотербека, но не больше, чем у Джо Берроу.
Карантинный комбинат, день 4.Интервью в СМИ, чтобы следить за pic.twitter.com/VClyqD4YLJ
— Винсент Грассо (@ vinnygrasso2) 19 марта 2020 г.
Спортсмены делятся идеями домашних тренировок в условиях изоляции
Пандемия коронавируса сказывается на спорте: ряд мероприятий приостановлен или отменен , поскольку мир пытается взять эпидемию под контроль.
Многие страны сейчас находятся в изоляции, люди остаются в своих домах, чтобы не заразиться или не разделиться с COVID-19.
Вы можете посмотреть, как вирусная сенсация Тонги Пита Тауфатофуа проводит свои ежедневные тренировки исключительно на Olympic Channel прямо здесь.
У нас также есть специальный раздел на сайте Olympic Channel, который призывает всех оставаться активными. Подробнее здесь.
А вот и наша подборка других видеороликов о домашних тренировках, которые спортсмены и олимпийцы создают, чтобы поддерживать всех нас в форме.
Мексиканский дайвер Роммель Пачеко стал владельцем нашего live-аккаунта в Instagram для этой тренировки в понедельник, которую вы можете посмотреть на Facebook здесь.
Без веса? нет проблем … когда у тебя есть ребенок, который может помочь тебе в тренировках.
Бронзовый призер Рио-2016 Октавия Новацка из Польши не похож на большинство спортсменов.
Как современная спортсменка, она может тренироваться в пяти различных дисциплинах, что делает ее домашние тренировки немного разнообразнее и разнообразнее.
Вот чем она хочет поделиться.
Члены американской сборной США по плаванию все еще могут проводить групповые домашние тренировки … с помощью видеозвонка!
Спортивные альпинисты находят новые способы продолжать тренироваться дома — лестницы, стены и т. Д.Не пытайтесь делать это дома!
Серебряный призер соревнований по волейболу Ким Гласс здесь со своими домашними тренировками. Если у вас дома нет гантелей, вы, конечно, можете использовать импровизированные отягощения.
Маленький ребенок дома? Учитесь у олимпийской чемпионки фигуристки Алёны Савченко .
Понедельник — это ягодицы! Попробуйте.
Вот одна со спринтеркой, завоевавшей олимпийские медали … и ее собакой.
Нужны идеи, как тренироваться вместе? Попробуйте это упражнение, если вы не одиноки в изоляции.
А как насчет того, чтобы держать вас в тонусе в эти выходные?
Вот фотография от Влады Чигиревой , олимпийской чемпионки Рио-2016 по плаванию из России.
Четырехкратная чемпионка мира по дзюдо и серебряный призер Олимпийских игр. Кларисс Агбегнену находится в самоизоляции на Реюньоне, заморском острове Франции в Индийском океане.
У нее есть несколько идей тренировок с эспандером, а также другие идеи специально для дзюдоистов.
Лондон, 2012, золотой призер в прыжках с шестом Рено Лавилление — еще один спортсмен, который принял вызов на тренировках.
Он использовал свою жену, дочь и автомобильные шины в домашних упражнениях.
Мы слышали от Дэмиена Кинтеро (ниже), теперь его коллега по испанской чемпионке мира по карате Сандра Санчес показывает нам, как оставаться в форме дома.
«Что бы ни случилось, вперед».
Вдохновляющие слова Рамлы Али , боксера из Сомали, которые помогут нам пережить этот период.
Первый олимпийский скелетонист Ганы Акваси Фримпонг немного помог с домашними тренировками.
Если вы застряли дома с маленьким ребенком, вот его советы!
Пора растягиваться!
Присоединяйтесь к бронзовой медалистке итальянских олимпийских игр по художественной гимнастике Марте Паньини , которая проведет вас через свои упражнения, чтобы оставаться гибкими, находясь взаперти дома.
Как фигуристы оттачивают свое мастерство во время ограничений Коронавируса, когда они не могут тренироваться на льду?
Испанская танцовщица на льду Сара Уртадо требует выносливости и силы в ногах, чтобы справляться с твизлами и вращениями.Здесь она демонстрирует свои методы сохранения силы ног с помощью простых вещей, таких как стул или стена.
В то время как Джулиан Йи , первый малазийский спортсмен, участвовавший в зимних Олимпийских играх, работал над допусками к прыжкам и тренировал свое тело, чтобы вырабатывать мощность, необходимую для взлета.
Кто может лучше передать советы, чем звезда многоборья и абсолютная чемпионка мира 2017 года по спортивной гимнастике Морган Херд ?
Дополнительные отметки за использование кошки, хотя доступны другие домашние животные и предметы.
Чемпион Буэнос-Айреса 2018 по брейкингу B-Boy Bumblebee поделился некоторыми оригинальными идеями.
Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться гладильной доской, чтобы поддерживать себя в форме!
Француженка Мэй Беренис Мейте поделилась тремя упражнениями из своей тренировки по фигурному катанию.
Посмотрите видео ниже, чтобы получить ее советы о том, как развивать мышцы кора, ног и рук.
Китайская гимнастка и олимпийский телеканал Звезда серии «All Around» Chen Yile показывает нам набор упражнений, которые мы все можем попробовать дома.
Италия была одной из стран, наиболее пострадавших от вспышки, поскольку правительство ввело национальный карантин в прошлый понедельник (9 марта).
В данных обстоятельствах оставаться активным довольно сложно, но спортсмены взяли на себя задачу показать, на что они способны.
Пятикратная чемпионка страны по фигурному катанию Валентина Марчеи , представлявшая Италию на Олимпийских играх в одиночном и парном разряде, разместила тренировочное видео для своих подписчиков.
Ее соотечественник, итальянец, обладатель спортивной гимнастики в Атланте в 1996 году, обладатель золотого медали Юрий Чечи , также занимается домашними тренировками.
Этот выглядит немного более продвинутым …
Испания — еще одна европейская страна, пострадавшая от вспышки болезни, поскольку в минувшие выходные вступил в силу карантин.
Лучший практикующий ката-каратэ Дамиан Кинтеро смог продолжить тренировки с Токио 2020, о котором он все еще думает.
Он старался как можно больше придерживаться своего распорядка и передавал некоторые упражнения тем, кто застрял в помещении.
В настоящее время Соединенные Штаты рекомендуют людям не посещать рестораны, бары и тренажерные залы в это время.
Это побудило серебряного призера Рио-2016 на дистанции 5000 метров Пола Челимо продвинуть инновационное применение ванны, хотя, возможно, не пробуйте эту ванну дома.
Olympic Channel тоже здесь, чтобы помочь с нашей серией Hitting The Wall .
Посмотрите, что происходит, когда олимпийцы в различных видах спорта, включая легкоатлетку Эмму Кобурн и золотую медалистку по спортивной гимнастике в Рио-2016 Лори Эрнандес, , показывают, как они тренируются в социальных сетях.
24 серии
Удар по стене
Социальные влиятельные лица, занимающиеся фитнесом, работают в паре с олимпийцами со всего мира, чтобы испытать их сложные тренировки.
И если вам нужен быстрый всплеск активности, чтобы заставить кровь работать, всегда есть 10-секундный вызов …
Фитнес и дети от 6 до 12 лет (для родителей)
Детям этого возраста необходима физическая активность, чтобы развивать силу, координацию и уверенность в себе, а также закладывать фундамент для здорового образа жизни.Они также получают больше контроля над своей активностью.
У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам. Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневной дозы фитнеса, если это весело.
В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.
Дополнительно:
Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени.Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения 60-минутной цели.
Физические нагрузки для укрепления мышц и костей следует включать не менее 3 дней в неделю.
Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют.Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.
Фитнес дома
Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя записывание ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.
Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:
Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять детей часами.
Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.
Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.
И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом.
Фитнес для детей
С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении задач, командной работе и ценности практики.
Помните о возрасте и уровне развития вашего ребенка, его природных способностях и интересах. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Покажите свою поддержку, тренируя команду вашего ребенка или болея с трибун в игровые дни.
Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу по мере того, как конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.
Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.
Предотвращение проблем
Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках убедитесь, что у вас есть соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.
Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут потребовать изменения или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.
Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.
Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.
Пять советов, как безопасно тренироваться во время вспышки коронавируса
США СЕГОДНЯ Спорт | США СЕГОДНЯ
Звезды баскетбола учат детей оставаться в форме, находясь дома
SportsPulse: Дэвид Кричавски, старший вице-президент по развитию молодежного баскетбола НБА, объясняет недавнюю инициативу, направленную на поддержание активности детей и их спортивной формы, несмотря на то, что они были дома во время вспышки коронавируса. .
SportsPulse, США СЕГОДНЯ
Поскольку многие из нас остаются дома во время пандемии коронавируса, квотербек Baltimore Ravens Роберт Гриффин III в воскресенье высказал в Twitter слова точки зрения: вы не застряли дома. Дома ты в безопасности.
Основная идея: извлеките из нее максимум пользы.
Один из способов добиться этого — улучшить свою физическую форму. Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии.
Для этого вам не нужен тренажерный зал или, в большинстве случаев, даже оборудование.Начиная с понедельника, USA TODAY Sports будет предлагать ежедневные советы, предложения и меры предосторожности в серии тренировок, которые мы называем «Тренировка из дома», чтобы предложить вам советы, которые помогут вам оставаться активными во время социального дистанцирования. Наши истории расскажут тренеры, личные тренеры и спортсмены со всей страны, а также наши сотрудники. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или тренером, если у вас есть какие-либо вопросы или перед началом тренировки.
КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик.Зарегистрируйтесь здесь
Лучший способ начать такую серию — это послушать экспертов. Поэтому мы попросили Национальную ассоциацию тренеров по легкой атлетике дать несколько простых советов по безопасным тренировкам дома:
Спортивные тренеры — это специалисты в области здравоохранения, которые оказывают помощь в самых разных условиях — от спорта до армии. Одна из ключевых областей знаний спортивных тренеров — предотвращение травм. Национальная ассоциация спортивных тренеров дает пять советов по безопасности, которые помогут сохранить мышцы в работе эффективно и снизить риск травм во время тренировки:
Оцените свое пространство
Убедитесь, что в вашей среде нет препятствий и есть достаточно места для занятий выбора.Обеспечьте подходящую обувь. Для большинства программ тренировок не рекомендуется использовать тапочки, сандалии и носки без ручки.
Разминка и заминка
При любой физической активности правильная разминка и заминка имеют решающее значение для снижения риска травм.
Динамическая разминка: Выполняйте 10-15 минут динамических движений с меньшей интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Интенсивность должна увеличивать частоту сердечных сокращений и заставлять вас потеть. Оптимальная динамическая разминка, включая бег на месте, высокие колени, прыжки с трамплина или аэробокс, перемещает тело во всем диапазоне движений, поскольку делает мышцы более гибкими и способными лучше поддерживать ваши движения и избегать травм.(Примечание: если вы планируете более интенсивные движения, вам следует потратить больше времени на разминку.)
Вспышка коронавируса вынуждает заниматься творческими тренировками дома
Вспышка коронавируса вынудила людей заниматься творческими тренировками, оставаясь дома.
США СЕГОДНЯ
Растяжка: После разминки важно сделать растяжку. Растяжка помогает безопасно подготовить мышцы и суставы к движению. Примером растяжки является движение всего тела с помощью упражнений, подобных йоге и пилатесу, направленных на повышение гибкости.
Динамическое охлаждение : После тренировки сделайте не менее 5-10 минут движений всего тела с меньшей интенсивностью и растяжек, чтобы предотвратить болезненность, скованность мышц и будущие травмы, а также безопасно изменить частоту сердечных сокращений. с высокого на более низкий уровень. Динамическая заминка должна включать в себя вариант тренировки или разминки с меньшей интенсивностью. Например, ходьба после бега, снижение темпа после ходьбы, легкий воздушный бокс и подъем коленей.
Растяжка после тренировки: Не забудьте растянуть все свое тело, поскольку вы, вероятно, использовали поддерживающие мышцы.Те же упражнения на растяжку перед тренировкой могут подойти и для заминки.
Сон
Правильный сон очень важен. Он влияет на все: от исцеления, восстановления, метаболизма, роста мышц, контроля веса и психического здоровья. Один из способов улучшить сон — убрать все отвлекающие факторы, такие как электроника, яркий свет и шум, по крайней мере за 30 минут до сна.
Hydrate
Пейте воду до, во время и после любой тренировки, чтобы избежать судорог, усталости и других когнитивных проблем.Если упражнение связано с большими нагрузками или у вас высокая скорость потоотделения, вы можете подумать о спортивных напитках с высоким содержанием электролитов. Будьте осторожны, так как они могут содержать много сахара. Также не рекомендуются энергетические напитки с кофеином, так как они могут привести к обезвоживанию.
Питание
Микронутриенты помогают бороться с травмами, заботясь о здоровье. Витамин C, витамин D, кальций, железо и электролиты — все они играют жизненно важную роль в предотвращении травм, улучшают спортивные результаты и общее состояние здоровья.
10 способов тренироваться как профессиональные спортсмены
Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью этих 10 способов доминировать на поле и в тренажерном зале.
Два ведущих профессиональных спортивных тренера рассказывают, как нарастить мышцы, набрать скорость и повысить ловкость, чтобы вы могли быстро улучшить спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь.
1. Расслабьтесь и отпустите
Миофасциальный релиз — это работа с глубокими тканями, которая деактивирует болезненные мышечные узлы и добавляет гибкости вашему телу.Вы можете сделать это самостоятельно, используя поролоновый валик, мяч для лакросса, софтбол, мяч для гольфа или массажную палку. «Делайте плавные пасы, и если вы чувствуете узел или напряжение, немного раскатайте эту точку, чтобы расслабить эту конкретную область», — говорит Джо Кенн, C.S.C.S., главный тренер по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers НФЛ. «Эта группа мышц срабатывает, когда вы делаете движение». Напряженные ягодицы мешают вам приседать, сгибаться и прыгать », — добавляет Кенн. Перед тренировкой поработайте с тканями, чтобы подготовиться к действию, и после тренировки — для восстановления.
2. Активизируйте мышцы
Браслеты творят чудеса с вашим телом. Мышцы сокращаются и реагируют на сопротивление повязки, что дает вам возможность стабилизировать суставы. Кенн предлагает вертикальное вытягивание для активации мышц после миофасциального расслабления. «Встаньте на ленту, возьмитесь за нее двумя руками, сделайте подъем вперед полностью над головой, затем опустите руки на средний уровень, чтобы сформировать T. Поднимите руки вверх над головой, сделайте пожимание плечами над головой, вернитесь к средний уровень и повторить ».
3.Выключите свет
Когда вы спите, вы переходите в анаболическое (наращивание мышц) состояние, оптимальное для роста. «Вашей конечной целью будет качественный ночной сон от семи до девяти часов», — говорит Кенн. «Если у вас впереди полный рабочий день, прежде чем вы пойдете в спортзал, я настоятельно рекомендую как минимум семь часов сна», — добавляет он. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, вечером или и тем, и другим, обязательно получите качественные ззз.
4. Концентрация на сложных движениях
Сложные движения, такие как силовые чистки, приседания, жимы над головой и становая тяга, задействуют одновременно несколько суставов — задействуется больше мышц, поэтому можно набрать больше мышц.Кенн рекомендует наземные движения. Как следует из названия, это движения, которые большую часть времени заставляют вас стоять на земле; ваше тело учится поглощать и прикладывать силу через землю. «Что касается приседаний, я бы поставил переднее приседание на первое место, потому что оно позволяет вам принять более прямую позу, которая больше подходит для того положения, в котором вы будете принимать большинство стартовых позиций [в спорте]». Опускайтесь и выполняйте движения с правильной техникой для увеличения силы всего тела.
5.Прыгать
Чтобы улучшить результаты в спорте или в тренажерном зале, вы должны выполнять упражнения, которые делают ваши движения более взрывными. «Прыжки перейдут в спорт с вертикальной составляющей», — говорит Кенн. «Если вы поработаете над механикой прыжков и приземления, это будет иметь большой эффект, если вы баскетболист или волейболист». Кенн предлагает приседания, прыжки на ящик и быстрые вертикальные прыжки (как можно меньше времени на земле) для улучшения атлетизма.
6. Дружище
Тренировки с партнером или в группе создают конкурентную среду и формируют отношение «сделай дело».«Это заставляет вас отвечать перед кем-то помимо себя, а также за присущее вам соревнование, которое происходит, когда вы тренируетесь с партнером», — говорит Джо ДеФранко, C.P.P.S. «Тренер должен разрабатывать и реализовывать программу, чтобы спортсмены не просто усердно тренировались, но и тренировались с умом». Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером по поводу ваших тренировок и тренируйтесь с другими спортсменами, чтобы быть лучшими.
7. Получите больше h3O
Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для оптимального функционирования ваших мышц во время упражнений и занятий спортом.«Фасция водная и в основном состоит из воды, поэтому, если спортсмен позволяет себе обезвоживаться, это может иметь огромное влияние на его производительность», — говорит ДеФранко. «Когда мы обезвожены, скользящие поверхности между фасцией и другими структурами склеиваются». Для высокопроизводительных спортсменов ДеФранко рекомендует умножать массу тела на 0,6, чтобы получить количество унций, которое вы должны выпивать каждый день.
8. Время отдыха
«Уделяя внимание интервалам отдыха и позволяя полностью восстановиться, улучшаются максимальные результаты, что позволяет им (спортсменам) работать на более высоком уровне», — говорит ДеФранко.«Максимальная мощность определяется как максимальное усилие, которое вы можете создать при оптимальных условиях. И периоды отдыха должны быть полными, чтобы гарантировать качество », — добавляет он. Пусть скорость и качество ваших спортивных результатов определяют, как долго вам следует отдыхать между движениями.
9. Получите активное восстановление
«Самое худшее для жестких, болезненных мышц — это вообще ничего не делать, и один из лучших способов ускорить процесс восстановления — это короткие, малоинтенсивные« дополнительные »тренировки», — говорит ДеФранко.«Вы можете делать такие простые вещи, как прогулка, 15-минутная динамическая разминка или различные варианты перетаскивания верхних и нижних частей тела». Эти дополнительные тренировки увеличивают кровоток без болезненности, связанной с эксцентрическими сокращениями. Приложите немного дополнительной работы, чтобы подготовить свое тело к дальнейшим действиям.
10. Готовьтесь
Соберите спортивную сумку с подходящим тренажером перед подъемом или перед поездкой, чтобы всегда быть готовым. ДеФранко предлагает иметь мяч для лакросса, поролоновый валик, ленты и гимнастические кольца.«Все необходимое для спортивной сумки позволит вам оставаться на правильном пути, независимо от того, где вам нужно тренироваться», — добавляет он.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Научный журнал по спорту и физическим упражнениям
Journal of Science in Sport and Exercise (SSEJ) — международный рецензируемый двойным слепым журнал, охватывающий все аспекты спорта и физической активности.В журнале публикуются статьи, посвященные молекулярной, клеточной, тканевой, системной реакции и реакции всего организма на широкое определение физической активности. Также приветствуются заявки, связанные с элитными спортсменами, традиционными культурными физическими упражнениями и упражнениями для укрепления здоровья.
Журнал публикует оригинальные исследовательские статьи, обзоры, комментарии и письма в редакцию. Темы включают, но не ограничиваются:
Физиологические характеристики и мониторинг тренировок высококлассных спортсменов
Выявление и отбор талантов в спорте
Программа повышения квалификации
Спортивный инвентарь и работоспособность и здоровье
Адаптация к занятиям спортом на всех уровнях и для всех возрастов
Диеты, способствующие повышению спортивных результатов и здоровья
Пищевая добавка, способствующая повышению спортивных результатов и здоровья
Польза для здоровья по рецепту упражнений
Неотложная реакция на тренировку
Адаптация к длительному выполнению физических упражнений
Адаптация к традиционным культурным упражнениям
Адаптация к физической нагрузке при различных болезненных состояниях
Адаптации к физическим нагрузкам детей и подростков
Моторное обучение и управление
Профилактика и реабилитация спортивных травм
Journal of Science in Sport and Exercise использует систему двойного слепого рецензирования, при которой рецензенты не знают имен или аффилированных лиц авторов, а отчеты рецензентов, предоставляемые авторам, являются анонимными.Преимущество двойного слепого рецензирования заключается в том, что оно позволяет рецензентам судить о рукописи только на основе содержания, и они не подвержены подсознательной предвзятости, зная, кто являются авторами.
Представленные рукописи, как правило, будут рассмотрены двумя или более экспертами, которых попросят оценить, является ли рукопись научно обоснованной и последовательной, дублирует ли она уже опубликованные работы и достаточно ли ясна рукопись для публикации. Редакция принимает решение на основании этих отчетов и, при необходимости, консультируется с членами Редакционной коллегии.
Информация журнала
Главный редактор
Заместитель главного редактора
Издательская модель
Гибрид (трансформирующий журнал). Узнайте о публикации открытого доступа у нас
Показатели журнала
78 дней
Подача первого решения
142 дня
Приемка
68,575 (2020)
Загрузки
Обновления журнала
НОВЫЙ журнал с 2020 г.
Получите бесплатный доступ ко всем статьям в течение 2020 и 2021 годов — вводное предложение для обеспечения высокой читательской аудитории. Отправьте свою статью сейчас для максимальной наглядности! С Online First мы предлагаем быструю публикацию после того, как ваша статья была принята.
Отправить здесь
Просмотреть все обновления
Простые способы втиснуть упражнения дома
Пандемия COVID-19 привела к неопределенным временам и серьезным нарушениям во всех сферах жизни, включая нашу повседневную физическую активность и занятия фитнесом.Эти сбои не только доставляют неудобства, но и представляют серьезную угрозу нашему здоровью и благополучию.
Продолжительное пребывание дома может стать серьезной проблемой для сохранения физической активности. Стационарное поведение и низкий уровень физической активности могут отрицательно сказаться на нашем здоровье, благополучии и качестве жизни. Самокарантин также может вызвать дополнительный стресс и бросить вызов нашему психическому здоровью. CDC рекомендует заниматься физической активностью по 30 минут каждый день, это помогает поддерживать и улучшать общее состояние здоровья.Сохранение физической активности может помочь вам поддерживать текущий уровень физической формы, а также положительно повлиять на ваше психическое здоровье, что особенно важно в такие стрессовые времена.
Ниже приведены несколько советов и ресурсов, которые вы можете использовать для поддержания своего здоровья и физической формы в это уникальное время.
Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Это может быть так же просто, как вставание и прогулка по дому или выполнение простых упражнений по фитнесу с семьей.Будьте изобретательны, любая деятельность лучше, чем ее отсутствие.
Застряли на длительном звонке или телеконференции? Встаньте и выполните некоторые базовые упражнения на силу и равновесие, такие как приседания, отжимания от стола или стены, приседания у стены или подъемы на носки. Еще один отличный вариант, если это возможно, — держать у себя за столом небольшие веса для рук или эспандер для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъемы рук, тяги и жимы от плеч через голову.
Пройдите онлайн-курс упражнений.
Есть много вариантов для занятий дома.Видео по запросу от вашего ТВ-провайдера, потоковых сервисов или мобильных приложений могут предоставить инструкции непосредственно вам. Просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.
Используйте социальные сети и приложения для видеоконференций, чтобы оставаться «социальными» во время тренировок. Если у вас есть тренировочный класс, в котором вы обычно участвуете, соберите своих партнеров по тренировкам и проведите виртуальное занятие.
Наслаждайтесь природой!
Прогуляйтесь, бегите, катайтесь на велосипеде. Прогулка на свежем воздухе дает хорошие возможности для физической активности, а свежий воздух и солнечный свет могут положительно сказаться на вашем психическом здоровье.На улице вы все равно должны практиковать социальное дистанцирование и придерживаться рекомендаций CDC и местных органов власти.
Не усложняйте, продолжайте двигаться!
Наиболее важно во время всего этого найти то, что вас интересует, поддерживает позитивный настрой и помогает оставаться активным. Просто потому, что наш обычный распорядок дня был изменен, не позволяйте этому мешать вам быть активным и здоровым!
.

Тренировка для ягодиц и бедер фитнес дома видео: Тренировка для ягодиц и бедер дома

29.10.1980 0 alexxlab Дом

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1. Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Короткая тренировка на ягодицы дома

Можно ли улучшить форму ягодиц тренировками?

В определенной степени. «Анатомию изменить невозможно: у невысоких, коренастых девушек, как правило, шире таз и ягодицы более округлые, а у высоких и стройных — таз узкий и ягодицы более вытянутые, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — И все же форму попы можно скорректировать. Например, немного ягодицы накачать. Придать мышцам тонус, чтобы они выглядели подтянуто, увеличить немного их объем силовой нагрузкой и даже добавить визуально чуть больше округлости за счет работы не только большой ягодичной мышцы, но и средней и малой ягодичных мышц», — отмечает Анастасия Юркова.

Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья. «Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию. От них зависят осанка, походка и в целом нормальная работа мышц ног. Если ягодицы не в тонусе, очень часто появляются боли в пояснице и спине, — говорит Анастасия Юркова. — Если они плохо работают, передняя поверхность бедра принимает на себя большую часть нагрузки в движении, в ней возникает гипертонус, от этого болят колени».

Увы, большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это вредно для мышц. «Мы оказались в «сидячем обществе», где движения стали роскошью, — пишут Андреас Штипплер и Норберт Регитниг-Тиллиан, авторы бестселлера «Мышцы, как у вас дела?» — Такой образ жизни имеет свои последствия: если мышцы не двигаются, они атрофируются, и ваша индивидуальная аптечка не открывается. Причем по своему филогенетическому строению тела мы по-прежнему остаемся людьми каменного века».

Вредит сидячий образ жизни и нашему психологическому настрою. «Если мышечное движение отсутствует, гормоны стресса не разрушаются, от чего страдает психика, повышается риск развития заболеваний. Но проблема заключается не только в этом: тот, кто подолгу сидит, сокращает продолжительность своей жизни», — отмечают авторы книги.

Вывод простой: хотите чувствовать себя хорошо и сохранять спокойствие в условиях пандемии? Тренируйте ягодичные мышцы.

Какими упражнениями и тренировками можно накачать попу?

Самыми разными. «Если ягодицы функциональны и работают хорошо, то практически во всех занятиях они будут хорошо вовлекаться в работу. Но если есть нарушения, то однозначно не стоит увлекаться силовыми тренировками с большим весом и ударными нагрузками типа степ-аэробики, — говорит Анастасия Юркова. — Если ягодицы работают функционально, то для их тренировки хорошо подойдут такие занятия, как бег, ходьба, особенно в гору, коньки, лыжи, велосипед».

В домашних условиях в тренировки на ягодицы эксперты рекомендуют включать упражнениями с собственным весом — выпады, «разножки», приседания, махи ногами и пр. Представляем видеоурок для проработки мышц ягодиц от популярного голливудского тренера Джанет Дженкинс.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Тренировка дома для девушек на ягодицы (ВИДЕО)

В тренировку входит 13 упражнений с собственным весом, направленных на проработку мышц ягодиц и бедер.

Присед с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, макушкой тянитесь вверх, втяните живот. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Руки вытяните вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8 повторов в медленном темпе, затем еще 16 — в быстром.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и бедер. Затем плавно опустите ее вниз, пола не касайтесь. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов. Затем опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение, снова поднимите левую ногу и сделайте 3 энергичных маха в сторону. Выполните 10 таких махов с приседами на левую ногу. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Махи ногами назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Правую руку вытяните вверх, левую — влево. Отведите левую ногу назад и поднимите ее над полом. Удерживайте равновесие, напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Затем опустите левую ногу вниз. Повторите движение 25 раз. Затем смените положение ног и рук и сделайте все то же самое на правую ногу.

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки через стороны поднимите вверх, из этого положения плавно наклонитесь корпусом вперед на выдохе, руки опустите к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до прямого угла. Выпрямитесь и вытяните левую ногу вперед, сделайте 3 небольших маха, поднимая левую ногу чуть вперед и опуская ее ближе к полу. Это один повтор, выполните 16 таких повторов в каждую сторону. Работайте мышцами ягодиц и бедер.

Удар в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка наклонитесь корпусом вправо и одновременно с этим поднимите влево левую ногу, как будто делаете ей удар в сторону. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и спины. Выполните 16 повторов движения в каждую сторону.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Спину сохраняйте ровной, сводите лопатки, руками скользите вдоль бедер вниз. Работайте мышцами пресса и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 20 повторов.

Подъемы ног из положения «Квадрат»

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Плавно вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя стопу плоской (она «смотрит» в потолок). Затем опустите ее вниз, не касаясь коврика. Это один повтор. Выполните 30 повторов. Затем отведите правое колено вправо, опустите его вниз и снова вытяните ногу вверх. Сделайте еще 10 таких махов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем разноименной руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу, следите за тем, чтобы края таза были симметричны. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем ноги в сторону

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Согните левое колено и отведите ногу в сторону, выпрямите ее, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 таких движений в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения слегка опустите таз вниз (пола не касайтесь), затем поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 15 таких движений.

Попеременный подъем ног из ягодичного мостика

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения вытяните правую ногу вверх, затем начинайте активное движение тазом вверх-вниз. При подъеме таза вверх напрягайте мышцы ягодиц. Выполните по 20 таких движений на каждую ногу.

Разведение ног лежа на спине

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя, руки вдоль корпуса. Плавно разведите ноги в стороны, не отрывая крестец от пола. Затем снова соедините их в верхней точке. Это один повтор, выполните 20 таких повторов.

Возможно, в начале тренировок вам будет сложно поддерживать темп, но это нестрашно — занимайтесь в своем ритме и постепенно дойдете до нужной скорости.

Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?

≡ 26 февраля 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
Ступни не следует отрывать от пола.
Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
Поднимать корпус над полом как можно выше.
В нижней точке не задерживаться.
Вес отягощения нужно постепенно повышать.
В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

«Пистолетик»

Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.

Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.

В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

Понедельник:

ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
выпады с гантелями – 3*10;
бег на месте – 40 сек;
скручивания на пресс – 3*20;
махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
ходьба на степпере – 20 мин.

Среда:

ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
приседания со штангой спереди – 3*20;
гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
приседания у стены – 2 минуты;
ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

Пятница:

бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
разведение ног в тренажере – 3*10;
махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник — Правильное питание. Здоровое питание

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник
Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
1.
2. Табата для ягодиц, тренировка №2
3. Табата для ягодиц, тренировка №3
4. Табата для ягодиц, тренировка №4
5. Табата для ягодиц, тренировка №5
6. Табата для ягодиц, тренировка №6
7. Табата для ягодиц, тренировка №7
8. Табата для ягодиц, тренировка №8
9. Табата для ягодиц, тренировка №9
10. Табата для ягодиц, тренировка №10
11. Табата для ягодиц, тренировка №11
12. Табата для ягодиц, тренировка №12
Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)
4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц
ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео
5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер
Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра
Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги
Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе
Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы
DVD с лучшими тренировками ягодиц

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.<iframe class="lazy lazy-hidden" loading="lazy" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/IIUtx8ugvMA" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen">

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

4. Табата для ягодиц, тренировка №4Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.<iframe class="lazy lazy-hidden" loading="lazy" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/Uosd4ug9Obs" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Читайте также:

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно.

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд».

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава.

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад.

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон.

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед. Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже.

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»).

 Упражнение №4: боковые выпады  Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее.  Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола.  <iframe class="lazy lazy-hidden" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/iKOeb-uWYs4" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений
Источник фотографий: архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.
ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Упражнения для бедер и ягодиц
Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.
Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.
Как сделать попу красивой и упругой?
В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.
Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.
К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.
Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:
Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!
Кто такая Джанет Дженкинс?
Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.
Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.
Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.
Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.
Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений
Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.
Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.
Мостик полулежа
Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.
Махи ногами
Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.
Махи ногами из позиции лежа
Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.
Лодочка
Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.
Качели
Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.
Дерево
Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.
Боец
Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.
Махи ногами назад
Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.
Махи ногами в стороны
Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.
Приседание
Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.
Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса
Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.
Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.
Однако положительными моментами являются:
Тренировка помогает задействовать много мышц.
Тренировка не занимает много времени.
Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
Программу ведет опытный и энергичный тренер.
Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.
Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.
Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?
Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.
Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.
Похожие записи
Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
Какие результаты: попа до и после упражнений
Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс
« Предыдущая запись

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.
Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Ходьба
Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.
Повторяется упражнение 10-15 раз.
Пингвин
Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.
Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Выполнять 10-15 повторов.
Подъем таза из положения на спине
Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.
Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.
Длительность составляет 3 минуты.
Отведение ног назад
Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.
Махи ногами
Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.
Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.
После этого начинается второй подход.
Выпады
Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.
Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.
Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.
Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.
Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.
Занимаемся в спортивном зале
Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?
Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.
Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.
Приседания
Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.
Приседания с гирей
Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.
Велосипед
Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.
Выпады
Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.
Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.
Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.
Специально разработанная программа приседаний
Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.
Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.
Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:
первые 3 дня — 50, 55, 60;
четвертый день — отдых;
следующие 3 дня — 70, 75, 80;
восьмой день — отдых и т.д.;
последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.
Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.
Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались.
Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки.
Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы.
Дарья Прохорова
элит-тренер Encore Fitness
— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.
Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов
Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону
При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц и отводящие части бедра.
Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой
Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.
Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой
Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.
Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой
Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.
Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой
Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.
Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой
Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.
ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц
Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.
Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.
Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет. Поехали!
ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок
Итак, приступим к нашим упражнениям!
WORKOUT:⁣⁣
1.Болгарский выпад / присед⁣
3 подхода х 15 повторений
Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.
При выполнении упражнения работают такие мышцы:
Большие ягодичные мышцы
Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы
2. Приседания «Плие»
3 подхода x 15 повторений ⁣
«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.
3. Румынская тяга
3 подхода x 15 повторений
Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.
Какие мышцы работают:
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная
Задняя часть бедра
Квадрицепсы по минимуму
Мышцы спины
4. Подъем ноги вверх из положения “лежа на боку”
3 подхода x 15 повторений
Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.
5. Ягодичный мост⁣
3 подхода x 15 повторений ⁣
Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.
Какие мышцы работают:
большие, средние и малые ягодичные
двуглавая мышца бедра
задняя и передняя поверхность бёдер
икроножные мышцы
мышцы кора
мышцы-разгибатели позвоночника
На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.
Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.
Увидимся в зале!
ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео
Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Поочередные махи ногами назад в положении стоя

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору — стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.
Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.
Приседания «сумо»

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.
Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания «сумо» можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.
Баланс

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения — соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.
Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
Подъем в мостик с опоры

Для этого упражнения понадобится возвышенность — стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.
Наклоны «good morning»

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.
Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.
Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.
Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:
http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!
Источник: ссылка
5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер
Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.
Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер
Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.
Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования
Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видеороликов с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы «fitspo», рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.
Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.
Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз и распределять эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы выполняете этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.
Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом
Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком
Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку ягодиц и бедер.
Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать свое положение прямо здесь, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.
Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол.Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.
Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.
Мы сделаем еще четыре на этой стороне.Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.
Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.
И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать.Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.
Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.
Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь.Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.
Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.
Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.
Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с отвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.
Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола. Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваете, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.
Мы поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.
Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.
Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.
На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться немного ниже к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.
Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!
6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра
Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.
Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.
Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер
60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!
Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.
Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.
Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.
Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!
В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.
6 упражнений для ягодиц и бедер
1.Пинки спинки
Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.
2. боковые приседания
Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.
3. фигуристы
Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.
4.Пульсовые приседания
Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы нажимаете на на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.
5. высокие колени
Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
6. Шаг Выпад
Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.
Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!
Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги
Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.
Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Sivan Fagan, C.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.
Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.
«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.
Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.
Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.
Тренировка
Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.
Упражнения
Суперсет 1
Риверский выпад с шагом вперед
Становая тяга на стойке
Суперсет 2
Лягушачий насос с опорой
Боковой подъем ноги
21
10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.
Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.
Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе
Тебе нужно подготовить это тело к лету? Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Если кто-то знает, как подготовиться к бикини, то это Осенний Калабрезе.Она показывает вам отличную тренировку ног и ягодиц из 7 движений для нижней части тела, особенно этой попки.
Попробуйте эти движения на песке, возьмите их в местный парк или проделайте в своей гостиной.

Расписание сегодняшней тренировки ног и ягодиц
Выполните следующие семь движений по кругу, отдыхая между упражнениями минимально. Сделайте в общей сложности три раунда.
Чтобы узнать больше о подобных ходах, посмотрите 21 DAY FIX: LOWER FIX и CARDIO FIX
Боковые приседания (00:28)
Встаньте, ноги вместе.
Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, опускаясь в положение на корточках.
Оставаясь в приседе, сделайте два шага прямо вправо, держа ступни параллельно.
Все еще принимая позу на корточках, сделайте два шага назад влево. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.
ХОДЬБЫ (1:42)
Встаньте, ноги вместе.
Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный контролируемый шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов и опустив левое колено близко к земле.
Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение, сделав 10 шагов вперед.
Повернитесь и сделайте еще 10 выпадов в обратном направлении.
БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ (3:11)
Встаньте, ноги вместе.
Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, погрузившись в положение частичного приседания.
Быстро переместите правую ногу примерно на два фута вправо, затем переместите левую ногу, чтобы догнать правую.
Повторите последние два хода, сделав в общей сложности два шага в случайном порядке вправо от вас.
Коснитесь земли между ног правой рукой.
Сделайте обратное движение, сделав два шага в случайном порядке влево и коснувшись левой ноги правой рукой. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.
МОСТОВ (4:01)
Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив ступню на землю.
Поднимите правую ногу высоко в воздух, держа колено как можно более прямым.
Когда правая нога поднимается вверх, оттолкнитесь от левой, поднимая бедра как можно выше.
Опустите бедра обратно на землю и опустите правую ногу, пока она не окажется близко к полу. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений, затем повторите движение, отталкиваясь от правой ноги, еще 10 повторений.
СУИЦИДОВ (5:32)
• Отметьте на песке четыре параллельные линии на расстоянии примерно четырех футов друг от друга.
Начиная с точки примерно в 10 футах от первой линии, бегите к этой линии, опускайте бедра, чтобы замедлиться, и коснитесь земли.
Спринт к исходной точке.
Повторите эти действия для второй, третьей и четвертой строк.
Совершить только одну серию самоубийств.
Боковые прыжки (6:51)
Встаньте слева от линии на песке, поставив ноги вместе.
Держа ноги вместе, а туловище прямо, перепрыгните через линию, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Обратный ход, перепрыгивая через линию. Это одно повторение.
Выполните всего 10 повторений.
Слишком просто? Выполните движение на одной ноге!
БОКОВОЙ ВЫПУСК (7:28)
Встаньте, ноги вместе.
Шагните правой ногой широко к правой, держите левую ногу прямо, а ступни параллельны.
Согните правое колено и бедро как можно сильнее, выровняв колено и ступню с этой стороны.
Сделайте обратное движение, волоча правую ногу по песку, чтобы усложнить работу приводящих мышц, когда вы стоите прямо и сводите ступни вместе.Это одно повторение.
Повторите 10 повторений, затем повторите последовательность, шагнув левой ногой влево.
Транслируйте больше тренировок Autumn, включая 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, а также The Master’s Hammer и Chisel в любое время на Beachbody On Demand.
Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал Осен и увидеть больше ее видео!
Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы
Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!
В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, чтобы помочь вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.
После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.
Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.
Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:
Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц
Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.
Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.
Третье движение: импульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.
Четвертое движение: боковые удары. Вернувшись в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.
Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.
Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.
DVD с лучшими тренировками ягодиц
Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.
Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.
Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой
1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.
Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.
Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.
Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.
DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.
2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.
Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.
3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.
DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.
4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своим мнением в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.
Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.
Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.
5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.
Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями
6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.
Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.
7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.
Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.
Как правильно приседать
pexels.com
Фитнес-тренер Андрей Хомицкий рассказал, как нужно приседать, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным. Также он перечислил и разобрал основные ошибки, которые совершают спортсмены при выполнении этого элемента. Свою тренировку он опубликовал на собственном YouTube-канале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания — одно из самых распространенных и эффективных упражнений. Однако несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого элемента, многие допускают ошибки. Как их избежать и максимально проработать ягодичные и икроножные мышцы, а также квадрицепсы.
Всего Хомицкий выделил пять ошибок:
Неправильная механика движений
В таком случае, по словам тренера, у человека цель не проработать мышцы, а просто присесть. Чтобы не допустить этого, нужно отвести таз назад, опуститься в таком положении до уровня колен, а затем подняться, оставив колени немного согнутыми.
Глубина приседа
Нередко спортсмены выбирают неверную амплитуду: либо слишком глубоко садятся, либо, наоборот, не присаживаются достаточно сильно. Хомицкий отметил, что средняя глубина седа — 90 градусов, то есть ягодицы должны находиться на уровне бедер.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Округленная спина или заваливание корпуса вперед
Тренер рассказал, что такая техника может стать даже опасной: например, если спортсмен будет таким образом приседать с отягощением, вся нагрузка придется на поясницу, что может привести к травмам. По словам Хомицкого, нужно тщательно следить за своей спиной и положением головы — лучше смотреть вперед, тогда и корпус начнет выпрямляться.
Заваливание коленей внутрь или в сторону
Спортсмен рассказал, что такая проблема возникает из-за отсутствия контроля своих ног. Неправильная техника, отметил он, может перегрузить боковые связки или голеностопы, поэтому важно поставить ноги параллельно и следить, чтобы носки смотрели туда же, куда и колени.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Совокупность ошибок
Самой опасной ошибкой, по мнению Хомицкого, оказалась совокупность всех предыдущих недочетов. При неправильном распределении нагрузки легче заработать травму, поэтому крайне важно следить за техникой выполнения приседаний. Для этого, подчеркнул тренер, нужно постоянно думать о той группе мышц, которую необходимо проработать и пытаться ее ощутить.
При этом, добавил он, «акцент можно сместить на те мышцы, которые хочется задействовать больше всего».
Протирать пыль и худеть. Как сжечь калории при уборке дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Чтобы сжечь достаточное количество калорий в течение дня, необязательно ходить в спортзал и изнурять себя ежедневными тренировками. Просто чаще убирайтесь дома и худейте
Читайте нас в
Новости Новости
Фото: Shutterstock
Знаете ли вы, что увеличить количество сжигаемых калорий помогает простая уборка дома? Большинство домашних дел способствуют похудению, потому что при их выполнении мы используем те же физические движения, что и в тренажерном зале. Мы расскажем о наиболее распространенных видах работ по уборке дома, а также о количестве калорий, которые человек с весом примерно в 70 кг мог бы сжечь, выполняя эти домашние дела. Звучит неплохо? Берите резиновые перчатки и приступайте к уборке.
Пылесос или мытье полов шваброй
Уборка полов сжигает 4 калории в минуту. Делайте полный выпад вперед каждый раз, когда работаете со шваброй или пылесосом. Затем, когда тянете их на себя, возвращайтесь в исходное положение. Выпад задействует большинство основных мышц нижней части тела. Вы также будете задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы уравновесить движения в выпаде и выходе из него.
Как предотвратить травмы от занятий в спортзале. Советы для новичков
Чистка поверхностей
Активная чистка поверхностей сжигает 4 калории в минуту. Если поверхности, которые вам нужно очистить, находятся над вашей головой, вы, вероятно, встаете на цыпочки, чтобы дотянуться до них. После этого дайте икрам отдохнуть и встаньте только на одну ногу, пока вы протираете поверхности на кухне или в ванной. Стояние на пальцах ног задействует икроножные мышцы, что помогает развивать голени. Когда вы стоите на одной ноге и отводите другую ногу в сторону, вы задействуете ягодичные мышцы и работаете над формой бедер.
Уборка пыли или вытирание плинтусов
Фото: Shutterstock
Уборка низких пространств или мытье пола руками на коленях сжигает 4 калории в минуту. Когда вы стоите на четвереньках, старайтесь не садиться на ноги или бедра. Это та же поза из йоги «кошка-собака». Вытяните одну руку, чтобы протереть поверхности. Чтобы усложнить задачу, вытяните противоположную ногу позади тела. При разгибании ног вы задействуете мышцы ягодиц, пресса и нижней части тела. Без разгибания ног вы задействуете мышцы спины и живота.
Переноска вещей и вынос мусора
Подъем по лестнице с весом от 1 до 7 кг сжигает 6 калорий в минуту. Если у вас есть корзина для белья или чистящие средства, которые вам нужно переносить с этажа на этаж, или тяжелые мешки с мусором, не используйте лифт, а спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Если вы несете груз перед собой, вы укрепите верхнюю часть тела и плечи. Выпад поможет сформировать подколенные сухожилия (задняя часть ноги) и ягодичные мышцы, которые формируют ваши бедра. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше интенсивность «упражнения».
Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением
Заправление кроватей
Когда вы заправляете кровать, то можете сжигать 2 калории в минуту. Сделайте выпад в сторону, заправляя простыни с каждой стороны кровати. Взбейте подушки и расправьте одеяла в «позе воина» — стойте на одной ноге, держа туловище, руки и другую ногу параллельно полу. Боковой выпад задействует большинство мышц нижней части тела, но нацелен на приводящие и отводящие мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. «Поза воина» поможет вам укрепить ноги, спину и живот.
Фото: Shutterstock
Мытье окон сжигает 6 калорий в минуту. Делайте выпады вверх и вниз каждый раз, когда моете окна, чтобы мышцы нижней части тела работали. При опрыскивании и протирании окон также задействуются мышцы рук.
Прополка грядок, обрезка кустов или стрижка газона сжигает от 5 до 7 калорий в минуту. Делайте глубокие приседания во время прополки грядок. Если вы стрижете газон, используйте ручную (толкающую) косилку. Если вы используете газонокосилку с электроприводом, постарайтесь как можно быстрее идти за ней. Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, как и ходьба с места на место. Это помогает проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Сколько сожжено калорий
Человек весом 70 кг будет сжигать примерно 200 калорий в час, выполняя работу по дому. Убираясь несколько раз в неделю и подходя к уборке еще и как к упражнениям, можно сжечь и больше. Таким образом, вы сможете похудеть или сохранять отличную форму, а также повысить пользу от любой повседневной деятельности.
Такие тренировки отлично подходят людям, которые не охотно занимаются фитнесом. Но они будут полезны даже для тех, кто ходит в тренажерный зал, в те дни, когда по разным причинам добраться до него не получается.
Автор
Маргарита Лапшина
Типы фигур и акценты в тренировках. Как добиться желанных пропорций?
У каждого человека есть индивидуальные особенности строения тела: разный рост, размер ног, ширина таза, охват грудной клетки и т.д. Учитывая особенности фигуры, можно составить специальную тренировочную программу и, тем самым, внести корректировки в пропорции своего тела. Условно можно выделить пять основных типов фигуры: треугольник (груша), круг (яблоко), песочные часы, прямоугольник (колонна) и перевернутый треугольник. Об этом kiz.ru рассказывает Дмитрий Мельников, эксперт направления тренажерных залов.
Рассмотрим, какие упражнения подойдут для каждого из этих типов.
Треугольник («Груша»)
Этот тип характеризуется маленькими или средними плечами и объемными бедрами. При таком телосложении может быть рекомендовано увеличение пропорций верхней части тела (торса) за счет выполнения силовых упражнений. Среди них жимовые (отжимания, жим штанги лежа, сведение рук в тренажере), тяговые (тяга вертикального блока, подтягивания, горизонтальная тяга), упражнения для плечевого пояса (отведение рук сторону с гантелями, отведения гантелей в наклоне для задней части плеча). А также различные виды планок для укрепления мышц центра тела.
Дополнительно стоит включить в тренировочный процесс кардиотренировки продолжительностью 60 мин 1-2 раза в неделю. Можно добавить плавание в бассейне. Обязательно следует соблюдать сбалансированный рацион питания!
Круг («Яблоко»)
Для этого типа характерны стройные руки и ноги и округлый живот. Бедра и плечи примерно равны по ширине.
Рекомендации по тренировочному процессу:
1. Пройти исследование «состав тела», чтобы определить содержание жира, мышц, воды и других показателей и подобрать подходящий под человека рацион питания.
2. Включить в тренировочный режим кардиотренировки (ходьбу на дорожке, эллипс) низкой и средней интенсивности (пульс 60-75% от максимума) 2 раза в неделю.
3. Подобрать силовой тренинг, направленный на поднятие общего мышечного тонуса. Подойдут упражнения как с собственным весом тела, так и в тренажерах. Комплексы должны быть направлены на проработку основных мышечных групп. Приседания, наклоны, жимы, тяги, подтягивания, сгибания рук с гантелями, отведение рук с гантелями, разгибание рук с канатной рукояткой. Силовые тренировки — 2 раза в неделю.
Песочные часы («Восьмерка»)
Особенности данного типа: четко выраженная талия, грудная клетка и бедра примерно равны по ширине. При таком телосложении рекомендовано заниматься физической активностью, чтобы сохранить пропорции фигуры или для небольшой коррекции тела. Подойдут упражнения на все мышечные группы, кардиотренировки средней интенсивности 1-2 раза в неделю. При желании стоит сделать акцент на определенные зоны.
Прямоугольник («Колонна»)
Люди с фигурой «прямоугольник», как правило, высокие и стройные. У них длинные руки и ноги. Силуэт почти без изгибов. При таком типе телосложения рекомендуется применение силовых комплексов 2 раза в неделю в тренажерном зале. Тренировки со свободными весами и на тренажерах.
Перевернутый треугольник («Т-образная» фигура)
Данный тип фигуры характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Грудь большая, но ягодицы не объемные. При таком типе фигуры стоит практиковать силовых комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Приседания и выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. Также подойдут жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере. Плюс различные виды планок для укрепления мышц центра тела.

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем
Осеннее выпадение волос — опасно или норма?
Как сложилась личная жизнь эстонской актрисы Эве Киви, вышедшей замуж под давлением общества, но любившей других мужчин
Хозяева исполнили последнее желание собаки, умирающей от рака, и достали для нее снег посреди осени
30 лучших тренировок для ягодиц на Youtube (чтобы укрепить свою заднюю часть бесплатно!)
Между просмотром Кардашьян с их идеальными задними сторонами, растущим количеством тонов и созданием видеороликов о тренировках на YouTube, а также тех, которые распространяются в Интернете, трудно прорваться шум и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Но для некоторых проблемная область — это ягодицы, и они могут не знать, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для повышения тонуса.
К счастью для вас, мы вас прикрыли. Читайте дальше, когда мы рассмотрим 30 видеороликов о тренировках на YouTube, которые будут держать вашу попку в напряжении и обязательно помогут вам создать идеальную попку.
1. Боковой удар
Хотя все это видео Get Fit by Whit посвящено идеальной тренировке ягодичных мышц, есть одно движение, которое мы хотели бы включить в наш список, и это боковые удары. Держась за стену или опорную балку, начните 3 подхода по 10 подъемов ног с каждой стороны. Для дополнительного сопротивления пользователи могут попробовать использовать диапазон веса.
2. Идеальные приседания
Приседания — это идеальное и необходимое упражнение для силовой тренировки нижней части тела, которое является ключом к формированию туши.Предполагается, что каждый может заниматься правильным приседом, учитывая его популярность, но это далеко не так.
Многие, кто думают, что нужно знать правильную форму, но их самообучение упускает из виду многие важные формы, которые необходимо знать. Посмотрите тренировку на YouTube для начинающих, чтобы научиться приседать безупречно.
СВЯЗАННЫЕ: 12 мифов о питании и упражнениях, которые могут вас удивить
3. Пинки осла
Поговорим о чувстве ожога! Удары осла — это безопасный и идеальный способ придать форму ягодицам за относительно короткое время.В представленном видео HangTight от MarC вы прошли идеальную десятиминутную серию упражнений, в которой сочетаются удары ногами осла и другие связанные движения.
4. Становая тяга
Перед тем, как прибавить веса, желающие заниматься становой тягой должны выучить соответствующую технику. Становая тяга идеальна для проработки и развития задней цепи, которая состоит из всех мышц ягодиц тела, включая ягодицы.
5. Подъемы ног
Как и боковые удары ногами, но в спину, подъемы ног — это простой способ целенаправленно укрепить заднюю часть тела и вырастить скульптурную задницу.
6. Ягодичные мосты
Что работает вашей ягодице больше, чем ягодичный мост? Около 100 повторений ягодичных мостов. На протяжении всего видео, которые используются в таких упражнениях, как барре, пилатес и др., Пользователи также узнают о различных модификациях, которые можно добавить в свои ягодичные мосты для увеличения интенсивности или изменения того, какая часть ягодиц тренируется.
7. Приседания в случайном порядке
Как уже упоминалось ранее, приседания — идеальная тренировка для формирования нижней части тела. Как только вы освоите традиционное приседание, пора переходить к многочисленным вариациям приседаний (например, к приседаниям в случайном порядке).
Эти перемешанные приседания от eHow отображают правильные движения, необходимые для освоения перестановки боковых приседаний. Они также рекомендуют использовать челку во время движения, поскольку это добавляет дополнительный уровень сопротивления, который, в свою очередь, помогает наращивать ягодичные мышцы.
8. Плие
Пиле, популярное как в классе балетных танцев, так и в барре, — отличный способ включить изолированные движения тела в вашу тренировку. Они не только формируют и лепят вашу задницу, но и помогают телу осознавать меньшие группы мышц по всему телу.
9. Боковые приседания с пистолетом на гребце
Нам говорили, что тренажеры можно использовать по-разному, но думаете ли вы, что они могут помочь в качестве стабилизаторов или быть включены в наши силовые тренировки на полу? В этой тренировке ягодиц используется гребной тренажер для помощи при боковых приседаниях с пистолетом.
Если у вас нет гребца и вы хотите заменить предмет, попробуйте стабилизатор.
10. Поза полумесяца для йоги
Несмотря на то, что это считается более растяжкой для наших ягодиц, совершенно необходимо добавить динамические растягивающие движения в наши распорядки и упражнения, чтобы избежать спазмов и сверхурочных, чтобы помочь задействовать различные мышцы ягодиц.
11. «Плавание» обнаженным движением
Еще одно упражнение на штанге в нашем списке, это плавательное упражнение со штангой — удивительное движение, которое стоит включить в лучшие тренировки ягодиц, потому что оно нацелено не только на ягодицы, но и на живот и грудь.
Наряду с тренировками, перечисленными в видео, Barre Fitness включает в себя множество дополнительных видеороликов к этой, чтобы помочь включить различные фитнес-динамики в ваш состав.
12. Совершенный выпад
Выпад, как еще одно основное движение нижней части тела, является важным движением, которое необходимо освоить для создания идеальной нижней части тела и туша.Как и приседания, многие не выполняют выпад достаточно хорошо, чтобы стимулировать рост мышц и избежать травм.
Посмотрите это видео выше, чтобы помочь вам (или кому-то из ваших знакомых) овладеть идеальным выпадом.
13. Подъем бедра
Подобно мосту, подъем бедра — это движение, выполняемое лежа на полу и поднимающее нижнюю часть тела к потолку. В отличие от моста, подъем бедра фокусирует внимание на бедре и животе, а не на бедре и ягодицах.
Хотя оба препарата положительно влияют на рост мышц ягодиц, их основные концентрации немного различаются.
14. Свечи
Движение, предложенное нам CrossFit, это движение должно выполняться относительно опытным энтузиастом фитнеса, поскольку оно включает в себя продвинутые движения как в балансе, так и в движениях изолированных групп мышц.
15. Откидывание руками
Подобно ударам осла, отдача выполняется на четвереньках (ладонями рук и обоими коленями). Задние ноги вращаются, когда вы отталкиваетесь прямо, поэтому держите колено слегка согнутым, но выпрямленным, в то время как ноги ослиного удара находятся под углом 90 градусов.
СВЯЗАННЫЕ: Как получить большую ягодицу: 20 советов, чтобы укрепить вашу попу
16. Подъем бабочек
Подъемы бабочки — идеальное движение мышц для тех, кто не может уделять идеальное количество времени в фитнес. Эти упражнения движения определяют различные части тела. Чтобы сосредоточить внимание на нижней части (конкретно), сфокусируйте видео на 0:55.
17. Прогулки с отягощением
Как и приседания с боков, ходьба с отягощениями — это динамическая ходьба мышц, при которой используются полосы сопротивления для перемещения из одной стороны в другую.В отличие от перечисленных выше упражнений, эти прогулки с отягощением выполняются группой YouTube «Вы делаете это неправильно».
Они упоминают, как многие неправильно выполняют боковую прогулку и компромисс в форме. Хотя это упражнение сосредоточено исключительно на прогулках (а другое — на приседаниях), оно может быть идеальным упражнением, если вы считаете себя более новичком.
18. Сумо-приседания
Еще одна квадратная вариация в нашем списке, фитнес-блендер, который ввел сумо-приседания в наш распорядок дня.Вместо стандартных приседаний приседания сумо выполняются на расстоянии шести-двенадцати дюймов на ширине плеч.
19. Cross Lunge
Оставаясь на тренировке для приседаний, приседания с перекрестными выпадами объединяют два наиболее важных силовых упражнения для нижней части тела: приседания и выпады. Перед тем, как приступить к этому экспертному и динамическому упражнению, убедитесь, что вы освоили как традиционные выпады, так и приседания с формой и всем остальным.
20. Выпад в сторону
Отличный способ задействовать боковую часть ягодиц или то, что дает телу традиционный отскок ягодиц в бикини, боковой выпад — это изолированное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. .
В отличие от традиционного выпада, боковой выпад отводит каждую ногу в сторону и оказывается более сложной задачей, так как телу необходимо сохранять собранность и центрированность во время разгибания.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Присоединяйтесь прямо сейчас к вашим статьям от YourTango , лучшие советы экспертов и Персональные гороскопы , которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.
21. Подъем ног в позиции планки
Это стандартная планка на стероидах.В то время как традиционные растения в основном нацелены на ядро, задействуя ваши ноги и задействуя движения, пользователи лучше могут дотянуться до ягодичных мышц.
22. Удары с разворота или с разворота
Используемые как в танцах, так и в боксе, удары с разворота могут называться просто ударами с разворота или ударами с разворота (бокс). Это видео от HowCast говорит только о том, как танцор исполняет удар джазового танцора.
23. Burpee: Star Edition
Если бурпи еще не было до смешного сложным, теперь попробуйте включить в него звездный прыжок.Прыгая с пола на землю, вы создаете сопротивление и увеличиваете мышцы нижней части тела (включая ягодицы).
Появление звезды выталкивает ноги и заставляет одновременно задействовать больше мышц пищевода, завершая общую тренировку нижней части тела.
24. Пинки русалки
Мы одержимы этой полноценной тренировкой с русалками, потому что, честно говоря, мы все хотим быть Ариэлем из Русалочка . Хотя в этом списке мы сосредоточены на тренировках нижней части тела и ягодиц, мы собираемся обратить наше внимание на удары русалки в 13:35 на видео.
25. Heel Beats
Эти удары в пятку, попавшие в наш список еще одним упражнением HowCast, являются отличным упражнением, которое можно добавить в любой обычный режим упражнений. Лучше всего, все, что вам нужно, это коврик и пол, чтобы их можно было выполнять в тренажерном зале или даже дома.
26. Обратный выпад
Это не был бы список тонировки задней части без упоминания обратного выпада. Фаворит фанатов, гарантия формирования ягодиц и может быть волшебным трюком, который можно добавить к вашим тренировкам.Единственное затруднение, с которым люди сталкиваются при выполнении обратных скручиваний, — это координация движения назад, а не вперед.
27. Прыжки через чехарду
Практикуемые в раннем детстве прыжки через чехарду снова появились. На этот раз, чтобы помочь лепить наши туши. Выше HowCast рассказывает нам об этом динамичном движении и о том, как сделать его полноценным упражнением для укрепления мышц.
28. Тренировка конькобежца
Относительно новое упражнение на сцене, тренировка конькобежцев, будь то боковые касания, выпады или прыжки, их отличные движения, чтобы помочь укрепить зад человека.
29. Приседания с прыжками
Подобно прыжкам со звездой во время бёрпи, эти прыжковые приседания представляют собой уже идеальные силовые упражнения для нижней части тела и улучшают их для тех, кто тренируется на профессиональном уровне.
30. Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
Если вы тренируетесь дома, а не на тренажере целиком, попробуйте включить мяч для стабилизации, чтобы привнести динамику движений группы мышц в программу упражнений. Когда дело доходит до сгибаний подколенных сухожилий, использование мяча для стабилизации является отличным инструментом, помогающим добиться как роста мышц, так и баланса.
СВЯЗАННЫЕ: 19 быстрых (и эффективных) программ тренировок, которые помогут вам подготовиться к лету
Элизабет Блази — жительница Нью-Йорка. Писательница о стилях жизни и путешествиях, которую часто видят с чемоданом в руке, направляющейся в следующее место. Но как настоящий цифровой кочевник, ее любовь к сочинению и любовным романам означает, что ее ноутбук всегда рядом с ней.
10-минутная тренировка ягодиц для начинающих и спортсменов
Что нам нравится в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), так это то, что вы можете определять уровень сложности.Новички и спортсмены могут выполнять одни и те же тренировки с максимальной интенсивностью, и оба испытывают трудности.
Эта 10-минутная HIIT-тренировка нацелена на ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Если вы спрашиваете себя, что именно делают ягодицы, то эти мышцы поддерживают ваши бедра и усердно работают, чтобы с легкостью подниматься и спускаться по лестнице.
В этом видео наш тренер проведет вас через всю тренировку.Если вы новичок, двигайтесь немного медленнее, сосредотачиваясь на форме, а не на скорости. Если вы опытный спортсмен, увеличьте темп и двигайтесь быстрее, чтобы набрать больше повторений. В обоих случаях цель состоит в том, чтобы работать как можно усерднее, чтобы достичь максимальной интенсивности.
Тренировка включает в себя 2-минутную разминку, а затем 2 раунда схемы с фокусировкой на ягодицах. Вам понадобится скамья, табурет или выступ высотой примерно до колен и достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Лучше всего что-то прикрепленное к земле или прижатое к стене.
Пропустите спортзал и приступайте к работе.
Объяснение 10-минутной тренировки ягодиц для новичков
Перед тем, как приступить к упражнениям с акцентом на ягодичные мышцы, сделайте разминку с помощью 2 раундов этой кардио-схемы.
20 секунд быстрых ног : встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и быстро бегите на месте.
20 секунд высоких колен : Встаньте прямо, ступни под бедрами. Бегите на месте, качая руками и подтягивая колени (как можно выше) к груди.Держите ваше ядро занятым на всем протяжении.
20 секунд фигуристов : начните стоять, поставив ступни под бедра. Поднимите правую ногу и выпрыгните в сторону для правого приземления, при этом правое колено слегка согнуто, а левая нога находится позади правой. Сразу же подпрыгните боком, чтобы приземлиться на левую ногу, а правая нога зависнет за левой.
После 2-х минутной разминки можно приступать к упражнениям для ягодиц. Выполните все шесть упражнений перед началом второго раунда.
20 шарков при низком приседании : начните в приседе, ноги на ширине плеч, ступни ровные, вес пяток и бедер отодвинут назад. Во время движения держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнимайте. Начните с шага правой стопы вправо, затем переместите левую ногу под левое бедро, чтобы вернуться в положение на корточках. Двигайтесь 5 раз вправо, затем 5 раз влево. Повторите, чтобы завершить 20 перетасовок.
20 шагов вверх / обратных выпадов : Встаньте перед скамейкой, табуретом или выступом.Встаньте на скамью правой ногой и подтяните левое колено к груди. Верните левую ногу на пол, затем сделайте выпад правой ногой (обратный выпад). Выполните 10 повторений с правой стороны, затем 10 повторений с левой стороны.
20 разгибаний бедра на четвереньках с согнутыми коленями : Примите положение стола на четвереньках. Опуститесь на предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Напрягайте кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего упражнения.Поднимите правое колено над землей, согните ступню и вытяните ее к небу. Повторите 10 раз справа, прежде чем перейти к левой стороне.
20 приподнятых ягодичных мостов на одной ноге : Вернитесь на скамью, табурет или выступ. Лягте спиной на пол и поставьте правую пятку на край скамьи, согнутой под углом 90 градусов. Ваша левая нога вытянута прямо вверх, стопа согнута. Используя ягодицы, оторвите бедра от земли. Сделайте 10 повторений с правой стороны, затем двигайтесь влево.
20 румынских становых тяг : начните стоя, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо вверх бицепсами за уши. Когда вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите правую ногу и примите Т-образную форму. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
20 секунд приседаний с прыжком : начните из положения приседа. Резко подпрыгните, сжимая ягодицы и подышав воздухом.Когда ваши ноги коснутся земли, вернитесь в исходное положение приседа и повторите. Двигайтесь как можно быстрее в течение 20 секунд.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
Лучшая тренировка для ягодиц для увеличения плоской попы (тренажерный зал или дом!)
Я собираюсь показать вам тренировку ягодиц с 6 лучшими упражнениями для роста ягодиц. Вот через что я пройду:
Наука, лежащая в основе роста ягодиц (т.е. 2 мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться)
Точные упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с отягощениями дома или в тренажерном зале, чтобы вырастить ягодицы
К концу этой статьи ваша ягодица станет полной .
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц для КАЖДОЙ группы мышц (не только для ягодиц!), У меня есть именно то, что вам нужно. для тебя. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Если вы хотите понять, как получить большую ягодицу (и быстро), вам сначала нужно знать задействованные мышцы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вы хотите сосредоточиться:
Glute max: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца.Его основная функция — подталкивание бедер вперед (также известное как разгибание бедер).
Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер при движении, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также обладает уникальной функцией отвода бедра от средней линии тела (т. Е. Отведения бедра).
В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение будут нацелены на максимальную ягодичную мышцу тремя разными способами.Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодичную мышцу как суперсет.
Давайте поработаем!
Упражнение 1: становая тяга с фокусировкой на ягодицах
Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку она в основном включает в себя выталкивание бедер вперед (т. Е. Разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применить многие из следующих настроек таким же образом.
Как выполнять становую тягу с фокусировкой на ягодицах во время тренировки ягодиц
Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер — пальцы ног слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движений. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодиц толкать бедра вперед.
Приняв положение становой тяги, сильно сожмите ягодицы и прижмите колени к локтям.При этом вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».
Отсюда напрягите мышцы корпуса, подтяните подбородок и протолкните ступни через пол, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать. Важно изменить свое мышление с:
«Подтягивание перекладины вверх» TO
«Отталкивание пола» ногами И «движение бедрами вперед», чтобы поднять вес
Это гарантирует, что ваши ягодицы, а не поясница, будут двигаться вперед. масса.По пути вниз мы обратим движение.
Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отодвигайте бедра, насколько это возможно, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. В противном случае напряжение сместится с ягодиц на поясницу.
При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокую растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только штанга пройдет чуть выше колен, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо гантелей? Затем вы захотите вместо этого остановиться чуть выше колен, прежде чем снова подняться, вместо того, чтобы полностью спускаться на пол.Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами.
Упражнение 2: Прогулочные выпады с фокусировкой на ягодицах
Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: ходьбе с упором на ягодицы. Это по-прежнему потребует от ягодичных мышц много работать. Но это также добавит новую потребность в балансе ягодиц, чего вы не испытываете в становой тяге.
Выпады при ходьбе с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, еще раз, мы реализуем несколько настроек (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.
Во-первых, мы приведем ваше тело в положение, при котором больше напряжения переносится на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом. И вам захочется сохранять эту позицию во время выпада.
Затем вместо того, чтобы просто делать шаг «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении при выполнении каждого шага смещает больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы.Используйте переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами была тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.
Третью настройку сделать непросто. Но это поможет лучше растянуть ягодицы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них большей работы, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для реализации финальной настройки:
В нижнем положении каждого выпада возьмитесь руками и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
Затем прижмите колено назад к сопротивляющейся руке, когда вы встаете
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом нога с отдыхом около 2 минут между подходами.
Знать, как настраивать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы, созданные на основе науки, исключают догадки при тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
E
Упражнение 3 и 4: Средние ягодичные отталкивания + сплит-приседания с поднятой стопой (суперсет)
Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с помощью упражнения суперсета, в котором мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха.Примечание: я впервые столкнулся с этим суперсетом от тренера Пола Картера.
Как нарастить ягодичные мышцы с помощью средней ягодичной отдачи В тренировке ягодиц
Первое упражнение, которое мы будем использовать, — это отдача средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не походить на большой диапазон движений. Но поверьте мне — это обеспечит напряжение в ягодицах, а не в пояснице.
Для выполнения отдачи со средней ягодичной мышцей:
Опустите кабель до самого нижнего положения и закрепите ремешок вокруг лодыжки.Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете обернуть ленту вокруг обеих ног или обмотать петлей вокруг приспособления.
Возьмите шест или любую картинку для равновесия после того, как вы настроите
Держите туловище в вертикальном положении, подтяните подбородок и напрягите ядро
Отведите пятку назад, но также немного в сторону примерно на 30 градусов угол (помните: ваша средняя ягодичная мышца выполняет особую функцию, отводя ногу от тела)
Идите максимально далеко, не выгибая поясницу.Или чрезмерный наклон влево или вправо.
Если вы выполните это правильно, вы должны почувствовать сильный ожог в верхней / боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: сплит-приседания с подъемом задней стопы (RFESS). Это упражнение также будет тренировать среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно заставит вас держать бедра и колени в равновесии во время движения.
Как выполнять сплит-приседания с подъемом задней ноги
Вот как выполнить RFESS:
Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг
Примите положение раздельной стойки с ногой, с которой вы только что работали, выполняя последнее упражнение впереди
Сохраняйте около 80% вашего веса ваша передняя нога, а остальные 20% — сзади для равновесия (например, подставка для ног)
Поднимите подбородок и согните туловище, как мы делали ранее с выпадами с акцентом на ягодичные мышцы
Оттуда опустите заднее колено в направлении земля.Для большего вовлечения ягодиц: при опускании держите голень передней ноги прямо над стопой (а не сгибайте ее вперед)
Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться вверх в нижнем положении
Повторите всего 12 повторений
По завершении сделайте вторую ногу в обоих упражнениях, чтобы завершить свой первый суперсет.
Затем вы повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.
Упражнение 5: разгибание бедра 45 °
В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы были задействованы больше всего в нижнем положении.Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимулировать рост. Но есть еще один способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые являются наиболее сложными в верхней позиции. Здесь ягодицы полностью сокращены.
Здесь вступает в игру наша последняя часть. Я покажу вам версию для зала и домашнюю версию, из которой вы можете выбрать. Версия для тренажерного зала — это разгибание бедра на 45 °. Чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, мы воспользуемся несколькими техническими советами, описанными в предыдущей статье, которую я написал с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:
Установите подушечку так, чтобы она была чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движений ягодиц.
Согните корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз.
Отсюда подумайте о 2 точках сверху и снизу ягодиц.Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодиц в верхнем положении.
А теперь домашняя версия (упражнение 6). Потребуется всего лишь стопка книг:
Прижмите спину к полу
Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую — прямо.
Отсюда надавите на стопку книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов.Избегайте чрезмерно выгибать спину при этом. Держите тело ровно.
Удерживайте это верхнее положение 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опущенной ноги.
Повторите это 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
И поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку по наращиванию ягодиц.
Лучшая тренировка для ягодиц
Становая тяга с фокусом на ягодицах: 3 подхода по 6 повторений
Выпады с фокусировкой на ягодицах (собственный вес): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Glute Med Kickbacks
RFESS
Разгибание бедра на 45 ° ИЛИ ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 15 повторений
Вы можете выполнять эту тренировку ягодиц один раз в неделю.Или примените эти упражнения к другим тренировкам в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли понять важность тщательного выбора упражнений, а также выполнения их таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.
В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой тренировке, которую мы предоставляем. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатную аналитическую викторину ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
И чтобы ознакомиться с некоторыми из моих других статей, вы можете щелкнуть здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если вам нужно больше упражнений на ягодицы.Спасибо за чтение, увидимся в следующий раз!
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Тренировка ягодиц — Тренировка бедер, ног и ягодиц для Android
Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!
Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект формирования подтянутых ног и подтянутой попы. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — ягодиц, бедер и мышц ног.
Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.
Вы можете легко сделать это дома или где угодно в любое время, всего 10 минут в день. Он содержит анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения, поэтому вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения. Придерживайтесь наших тренировок, и вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.
Характеристики
— Различные тренировки каждый день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим собственным весом
— Track прогресс потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-инструкции
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят всем, как новичкам, так и профессионалам
Тренировка ягодиц
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Тренировка дома
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей тренировки для ягодиц дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес для тренировки дома.
Booty Workout
Эффективная тренировка ягодиц разработана, чтобы помочь вам получить красивую попу. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!
Приложение для фитнеса для женщин
Поддерживайте спортивную форму с помощью тренировок для женщин. В этом приложении для женского фитнеса есть профессиональные тренировки для женщин.Все эти тренировки бедер для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.
Приложение для женских тренировок
В этом приложении для женского фитнеса есть женские тренировки и упражнения для женщин. Научно доказано, что эти женские тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Выполняйте наши упражнения для женщин каждый день!
Тренировка ягодиц для женщин
Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин. Попробуйте и почувствуйте, как жгут ваши ягодицы с нашим приложением для женщин для тренировки ягодиц.
Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками HIIT для достижения наилучших результатов.
Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!
Как избавиться от жира в промежности естественным путем? Топ 8 лучших упражнений
Жир в промежности — большая проблема для многих. Это может быть неловко, и кажется, что это не проходит, что бы вы ни делали.Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира в промежности в домашних условиях без хирургического вмешательства.
Время, необходимое для сжигания жира на теле, — это очень личный вопрос. Это может зависеть от того, сколько у вас есть, какие упражнения вы делаете и какой диеты вы придерживаетесь.
Если вы ищете способ естественным образом уменьшить жир на бедрах и бедрах, не ложась под нож и не проводя часы в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые помогут решить эту проблему.
Самое лучшее в этих упражнениях то, что они не требуют специального оборудования, поэтому все, что вам нужно, — это достаточно места для них! В этом сообщении блога перечислены 7 различных упражнений, которые помогут избавиться от жира в промежности, которые помогут избавиться от бедер и бедер в кратчайшие сроки.Некоторые из них даже являются хорошими тренировками, если выполнять их регулярно!
Этот пост в блоге расскажет вам секреты, которые, как было доказано, работают с течением времени, без каких-либо лекарств или хирургического вмешательства. Вы почувствуете себя лучше менее чем за неделю!
Что такое жир в промежности?
Промежностный жир — одна из самых сложных форм жира. Этот жир накапливается вокруг гениталий, внутренней поверхности бедер и нижней части живота, что приводит к дряблости кожи.
Итак, теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте узнаем, как избавиться от жира в промежности!
Как избавиться от жира в промежности дома — 8 лучших упражнений, которые стоит попробовать
Теперь вы слышали о «паховой жировой прослойке» в приведенном выше разделе.Это та область, которую вы получаете, когда сидите весь день, и это некрасиво! Если вы хотите избавиться от жира с помощью упражнений, попробуйте эти восемь упражнений, предназначенных для вашей тазовой области.
Это одни из лучших упражнений для избавления от жира в промежности и подтяжки этой области в целом.
Упражнение 1 — Скручивания бедер и ягодиц
Это упражнение нацелено на все участки, которые трудно укрепить или привести в тонус, например, бедра, ягодицы и мышцы таза.
Начните с того, что лягте на коврик, согнув колени.Поднимите плечи от земли, при этом подбородок прижат к груди. Повторите это 10 раз, прежде чем сделать перерыв.
Когда вы закончите с этим, оторвите ноги от земли и поверните их в сторону. Снова поднимитесь, выпрямив талию. Повторите это по 10 повторений на каждую сторону, чтобы мгновенно почувствовать ожог.
Тренируйтесь в течение 20-30 секунд, а затем отдыхайте 60 секунд, прежде чем повторить их 3 раза подряд. Вы также можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек, что повысит уровень сопротивления!
Упражнение 2 — Бабочка — для стройных бедер
Упражнение «бабочка» отлично подходит для тонизирования внутренних мышц бедра и эффективного сжигания жира в промежности.
Начните с того, что сядьте на пол, оставив пространство между ногами. Держите спину прямо и положите руки по обе стороны от себя для поддержки.
Поднимите одну ногу, скрестив ее над другим коленом, при этом обе ступни должны соприкасаться друг с другом. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем повторить его с той же интенсивностью и для другой ноги. Повторите по 10 раз с каждой стороны, чтобы улучшить тонус бедер!
Это одно из лучших упражнений на пути к избавлению от жира в промежности.
Упражнение 3 — Упражнение по хлопку бедром
Это отличное упражнение по хлопку по бедрам, которое может помочь мгновенно напрячь внутреннюю поверхность бедер.
Для начала встаньте, ноги вместе. Держите их на ширине плеч, чтобы они касались только краев.
Теперь поднимите одну ногу и убедитесь, что она параллельна земле. Теперь хлопните себя по бедру другой рукой и продолжайте 10 раз. Не давите на себя слишком сильно, иначе вы можете навредить себе!
После того, как вы закончите хлопать обоими бедрами, повторите то же самое 4-5 раз, но в быстром темпе.Это поможет в кратчайшие сроки подтянуть внутреннюю поверхность бедер!
Упражнение 4 — Сумо-приседания
Приседания сумо — еще одно отличное упражнение, которое поможет естественным образом избавиться от жира в промежности. Он хорошо нацелен на все труднодоступные места, такие как внутренняя поверхность бедер и бедра.
Начните с того, что встаньте на ширине плеч, следя за тем, чтобы ступни находились на расстоянии не менее 3 дюймов друг от друга. Убедитесь, что вы стоите в «сидячем» положении.
Теперь примите положение на корточках и, когда ваши бедра станут параллельны земле, снова вернитесь вверх, не блокируя колени.
Повторите это 10 повторений и постепенно проделайте 3 подхода по 10 с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 5 — Приседания на стуле
Ключ к избавлению от жира в промежности. Приседания — одно из лучших упражнений, на которое следует обратить внимание.
Если вы хотите привести бедра в тонус и одновременно сбросить немного жира, то использование стула — это отличное упражнение, которое поможет вам почувствовать разницу почти мгновенно!
Начните с того, что сядьте на стул и поставьте обе ноги на землю так, чтобы они оставались вместе на протяжении всего процесса.Теперь вставай быстро, но следи за тем, чтобы ни в коем случае не сломать позвоночник!
Задержитесь в этом положении на 6-10 секунд, прежде чем снова сесть. Следите за тем, чтобы ваши колени всегда были направлены наружу, а не прямо перед ногами, иначе позже у вас будет болеть пах!
Сделайте всего 10 повторений и увеличьте их до 15, когда вы освоите начальную стадию. Выполнение 3 подходов за один раз с 30 секундами между ними — еще один отличный способ быстро укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение 6 — Подтяжка бедра
Это упражнение по подтяжке бедер нацелено на все те области вокруг паха, до которых трудно добраться при выполнении приседаний или других упражнений на нижнюю часть тела.
Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, положив обе руки на каждую лодыжку. Поднимите себя руками и ногами, чтобы приподнять тело под углом.
Удерживайте позицию 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Повторите это 10 раз, или пока не почувствуете, что внутренняя поверхность бедер пылает от боли!
Делайте это упражнение 3-4 раза в неделю, чтобы быстро привести в тонус внутреннюю поверхность бедер!
Упражнение 7 — Приседания на стуле
Это еще одно отличное упражнение для бедер, которое может помочь в кратчайшие сроки подтянуть дряблую внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте, слегка расставив ноги, на ширине плеч. Убедитесь, что оба ваших колена всегда направлены наружу, когда поднимаетесь на цыпочки и садитесь на корточки на стуле, которые должны касаться только тыльной стороны стоп, чтобы не напрягать лодыжки.
Задержитесь в этом положении 6-10 секунд, прежде чем снова встать. Повторите 10 раз и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 30-секундным перерывом между ними.
Упражнение 8 — Подтяжка внутренней поверхности бедра
Это еще одно отличное упражнение на подтяжку бедер, при котором вам нужно лечь на пол, вытянув обе ноги перед собой.
Теперь медленно поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая колено и не напрягаясь слишком сильно. Держите другую ногу на земле и удерживайте ее в этом положении 5-8 секунд, прежде чем снова опустить ее.
После этого повторите это движение с той же интенсивностью, используя другую ногу. Сделайте это 20 раз и настройте так, чтобы вам было достаточно просто еще несколько недель!
Что ж, пора признать, что вы стали жертвой современной жизни.Как и все мы, вы живете во времена, когда удобство — это все, и все мы жаждем того, что не требует от нас слишком больших усилий.
Кто захочет выйти и часами заниматься в тренажерном зале, если он может привести себя в форму, занимаясь чем-то дома?
Что ж, нет никаких сомнений в том, что это эффективный способ похудеть, хороший способ избавиться от жира в промежности и сохранить здоровье, но если вы ищете способы подтянуть эти дряблые внутренние поверхности бедер быстро, естественно, тогда вот что вам нужно сделать:
Жуйте жевательную резинку
Хотите верьте, хотите нет, жевательная резинка действительно может помочь похудеть, а также сделать ваши бедра более подтянутыми!
Все, что вам нужно сделать, это по крайней мере 10 раз пожевать жвачку, прежде чем проглотить ее.Это приведет в движение ваш кишечник и ускорит процесс переваривания пищи, вымыв все те жировые отходы, которые оседают на внутренней стороне бедер, когда вы долго сидите.
Таким образом, вы остаетесь в форме без усилий в тренажерном зале или бега на солнце!
Получить шагомер
Шагомер — отличный способ быстро похудеть за счет естественного сжигания калорий. Это действительно может помочь избавиться от жира на животе в сочетании с другими упражнениями.
Убедитесь, что вы начинаете с того, что носите его, когда идете по магазинам или даже когда гуляете по окрестностям, и постепенно увеличиваете количество шагов, которые вы делаете, всего на 10 каждую неделю.
Вскоре вы будете делать 10000 шагов в день, даже не осознавая этого!
Если вы можете ходить по магазинам пешком, а не водить машину или пользоваться общественным транспортом, то почему бы не попробовать?
Ходьба может помочь подтянуть внутреннюю поверхность бедер, а также похудеть по всему телу, в кратчайшие сроки сделав внешний вид стройным и здоровым.Кроме того, он также полезен для окружающей среды и в то же время помогает вам оставаться в форме!
Выключи телевизор и сядь прямо
Да, телевизор может нанести вред вашему здоровью в сочетании с другими вещами, такими как курение и ежедневное употребление алкоголя!
Да, нельзя отрицать тот факт, что он может заставить вас быстро набрать вес, заставляя вас сидеть в течение длительных периодов времени.
Однако, если вы хотите сэкономить на своем кармане, а также защитить свое здоровье, не забудьте время от времени выключать телевизор.
Прогуляйтесь на свежем воздухе или попробуйте выполнить упражнения, которые помогут ускорить похудание во всем теле. Таким образом вы не только будете поддерживать себя в форме, но и сохраните окружающую среду!
Что ж, это уже звучит достаточно хорошо, но не верьте нам на слово! Есть много других способов, с помощью которых вы можете естественным образом подтянуть эти дряблые внутренние поверхности бедер дома, не проводя часы в тренажерном зале.
Все, что вам нужно сделать, это последовать нашим советам и увидеть чудеса своими глазами!
Советы по уменьшению бедер и бедер без упражнений
Вы определенно не одиноки в своем желании уменьшить размер бедер и бедер, фактически не напрягая себя с помощью упражнений или диеты.
Часто нам нужны вещи, которых у нас нет, но мы всегда можем приложить усилия, чтобы воплотить их в жизнь.
Как оказалось, существует множество способов похудеть на бедрах и бедрах, не посещая спортзал.
Небольшая мотивация, смешанная с творчеством, может помочь вам найти приятный распорядок тренировок, который даст вам положительные результаты. Вот как естественным образом обрезать бедра и бедра:
Начало работы с похуданием
Прежде чем делать что-либо еще, составьте надежный план питания для похудания.Когда вы постоянно едите в течение дня, калории легко подкрадываются к вам.
План питания гарантирует, что ваш день будет насыщен нежирным белком, цельнозерновыми и свежими продуктами — сведя к минимуму количество нездоровой пищи или фаст-фуда, которые попадут в ваш рацион.
Далее научитесь правильно питаться для похудения.
Здоровое питание не должно быть сложным. Это просто поиск устойчивого баланса между частотой, размером порций и ингредиентами, который поможет вам похудеть, не доставляя вам скуки и усталости.
Существует множество полезных рецептов, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и при этом насладиться вкусной едой! С помощью этих простых шагов ваши бедра и бедра уменьшатся на несколько сантиметров, не посещая спортзал!
Попробуйте йогу
Йога — это не только освоение сложных поз; это также о медитации, дыхательных техниках и веселье!
Попробуйте зайти на YouTube и поищите видео о йоге для начинающих. Воспроизведите их дома на компьютере или телевизоре, чтобы следовать вместе с инструктором.Поначалу может быть сложно за ним угнаться, но как только вы научитесь этому, легко почувствовать себя профессионалом.
Не нужно никакого модного снаряжения; Практически все, что вам нужно, сейчас включено в большинство загрузок видео. Закончив тренировку, не забывайте и о правильной технике растяжки!
Йога может помочь снизить уровень стресса во всем теле, а также укрепить мышцы в таких областях, как бедра и бедра!
Попробуйте потянуться во сне (да, правда!)
О растяжке часто думают позже.Это то, что мы делаем, когда чувствуем скованность или болезненность; однако на самом деле растяжку можно делать во сне!
Мы знаем, о чем вы могли подумать: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Что ж, хотите верьте, хотите нет, когда-то считалось, что единственный способ сохранить гибкость и здоровье — это заниматься йогой.
Перенесемся на несколько лет вперед, и теперь люди понимают, как важно растягиваться и во время сна! Растяжка поясницы, подколенных сухожилий, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер может постепенно повысить гибкость.
Вы можете сделать это легко, просто лежа на спине, вытянув ноги в воздухе в течение как минимум 20 секунд!
Если вы действительно чувствуете мотивацию, есть несколько более сложных упражнений, которые вы также можете попробовать.
Нельзя делать одно и то же изо дня в день одно и то же подъём ног. В Интернете найдите видеоролики о пилатесе, которые помогут укрепить мышцы кора, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть спины.
Вы можете веселиться, пока худеете!
Когда дело доходит до этого, найти способ похудеть на бедрах, не посещая спортзал, должно быть весело.Если вам нравится то, что вы делаете, велики шансы, что вы продолжите заниматься этим и в долгосрочной перспективе.
То, что что-то полезно для здоровья, не означает, что вы истощены или истощены в конце дня. Найдите занятия, которые заставят вас почувствовать энергию и мотивацию.
Сделайте перерыв на время своей традиционной утренней пробежки или вечерней прогулки. Может быть, вы сможете попробовать себя в занятиях йогой, присоединиться к классу спиннинга в местном тренажерном зале или даже начать практиковаться с видео по пилатесу!
Все, что заставляет ваше сердце биться чаще, хорошо, если после этого вы не чувствуете себя слишком истощенным.Существует множество различных вариантов тренировок, которые помогут вам эффективно сжечь лишний жир вокруг бедер и бедер!
Вам не нужно каждый день часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь похудеть на бедрах. Иногда все, что нужно, — это немного творчества, смешанного с мотивацией, чтобы найти приятную программу тренировок, которая принесет вам положительные результаты.
Поищите в Интернете упражнения по йоге для начинающих или видео по пилатесу; мы гарантируем, что вы сразу почувствуете себя счастливее и здоровее!
Упражнения для сжигания жира в нижней части живота и в области промежности
Эти простые упражнения помогут вам избавиться от жира в нижней части живота (пупка или выпуклости на животе).
Даже если вы уже стали стройными, но у вас есть упрямый жир в нижней части живота, эти упражнения могут помочь приподнять кожу и сделать живот плоским.
Они особенно нацелены на любовные ручки, которые обычно остаются даже после родов, что делает ежедневные упражнения еще более важными.
Самое приятное то, что эти упражнения можно сделать всего за 5 минут и получить потрясающие результаты. Настолько, что они будут моделировать вашу талию, создавая мгновенный эффект песочных часов.Просто не забывайте делать их ежедневно в течение 10 минут, по крайней мере, чтобы увидеть видимые эффекты на животе!
Следующие упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.
Скручивания для нижней части живота
Сядьте на пол, положив руки на пол позади себя. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны касаться друг друга перед собой.
Медленно отклонитесь назад, прижав локти к бокам, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота.
Возвращаясь, медленно поднимитесь вверх с помощью хрустящих движений, чтобы заставить все мышцы в этой области сократиться. Повторите это упражнение 10 или более раз, пока не увидите результаты.
Подъем ног для плоского живота
Лягте на задние ноги вместе, вытянув руки над головой, опираясь на пол ладонями вниз.
Теперь сделайте подъемы ног, поднимая обе ноги вместе, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите примерно 10 раз, пока не увидите результаты.
Боковые скручивания для подтянутой талии
Лягте на бок, подпирая себя локтем под головой, ноги сложены одна над другой, выпрямившись. Теперь слегка оторвите ноги от пола, одновременно мягко поворачиваясь к согнутому колену (вы почувствуете жжение по бокам талии).
Вы можете делать это как с грузом, так и без него, чтобы тонизировать мышцы талии.Повторите это по 10 раз с каждой стороны для достижения наилучших результатов.
Скручивания с отягощением
Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира в нижней части живота.
Возьмите 1 или 2 фунта в каждую руку и лягте на пол, слегка приподняв ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
Теперь поднимите голову, прижав подбородок к груди, и медленно перенесите вес прямо на живот, пока он почти не коснется подбородка.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это не менее 10 раз в день в течение 5 минут, чтобы увидеть результаты.
Не забудьте добавить кардиоупражнения в свой распорядок дня!
Вы также должны ежедневно заниматься кардиоупражнениями не менее 30 минут, чтобы сжигать лишние калории, которые вызывают вздутие живота, а также помогают естественным образом сжигать жир в нижней части живота, ускоряя обмен веществ, что дает желаемые результаты намного быстрее.
Есть много хороших кардио-упражнений, выберите то, что вам нравится делать, и придерживайтесь его в течение 30 минут каждый день.Некоторые отличные кардиоупражнения включают танцы, бег трусцой, плавательную аэробику и т. Д. Все они сожгут калории, а также хорошо приведут в тонус ваше тело, и вы быстро получите плоский животик!
Надеюсь, эта статья предоставила всю необходимую информацию о жировой прослойке в нижней части живота и о том, как быстро и легко избавиться от жира в промежности в домашних условиях, ежедневно выполняя упражнения в течение 10 дней или около того.
Вы должны начать видеть видимые эффекты в течение этого периода времени, если все будете делать правильно, не пропуская тренировки, что очень важно.Придерживайтесь этого, чтобы наконец избавиться от этих любовных ручек!
Последние мысли о том, как избавиться от жира в промежности в домашних условиях
Если вы ищете быстрый и простой способ избавиться от лишнего жира в области паха, эти упражнения должны помочь. И если часть упражнения вам не подходит, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах, даже не пытаясь!
В конце концов, эти упражнения и привычки направлены на внесение небольших изменений, которые могут привести к большим результатам в ваших поисках способов избавления от жира в промежности.
Ключ — последовательность: если вы хотите увидеть изменения в своем теле, убедитесь, что вы регулярно выполняете хотя бы один или два из них каждую неделю в течение шести недель подряд.
Объединив несколько простых стратегий, таких как более частые тренировки и более здоровое питание (включая сокращение углеводов), мы обнаружили, что можно сбросить до 10 фунтов всего за три месяца!
Сообщение по теме: Эллиптические мышцы работают
.

Фитнес видео для дома: Домашнее фитнес видео для ягодиц

25.10.1980 0 alexxlab Дом

Эффективные упражнения для тренировки дома. Фитнес без оборудования. Видео

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

Присед-плие с подъёмом гантель

Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.

Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.

Приседания в движении

Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.

Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком по плечу

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.

Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.

Двойные подъёмы торса

Упражнение на брюшной пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.

Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.

Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

7 лучших каналов для тренировок на YouTube для тренировок дома

У богатых и знаменитых нет этой проблемы. Домашние спортивные залы и персональные тренеры помогают им встать прямо с постели и отправиться в тренажерный зал. Мы, меньшие смертные, должны призвать наши силы мотивации и дисциплины, чтобы пройти несколько миль до спортзала. Но так не должно быть. С помощью бесплатных каналов YouTube для домашних тренировок мы можем начать собственный режим тренировок именно там, где заканчивается наш спальный матрас.

Ходить в спортзал — это не только личный контроль и лучшее снаряжение. Это также касается подшучивания и массового эффекта совместной тренировки. Ничто не смазывает ваши конечности лучше, чем когда вы видите кого-то старше (или моложе), чем вы вставляете в трудные дворы. Но иногда занятый образ жизни, неустойчивые графики, путешествия в дороге, экономика и полная лень делают домашние тренировки необходимостью.

Некоторые преимущества занятий дома

Тренировки дома могут быть сравнительно удобными для вас вместо того, чтобы ходить в спортзал с точки зрения вашего графика и сэкономленного времени.
Домашние тренировки требуют минимального оборудования. Покупка более простого домашнего оборудования, такого как маты для тренировки, наборы гантелей, мячи для чайника и даже эллиптический тренажер, может быть легко покрыта деньгами, которые вы сэкономите на посещении тренажерного зала.
Для социально стеснительных — вы можете не чувствовать себя комфортно со своим представлением о себе. Начните заниматься дома, чтобы прогнать неловкость.
Вам не нужно одеваться, и ваш собственный душ находится всего в нескольких шагах.
У вас есть свой личный тренер благодаря телевидению, интернету и множеству каналов YouTube.

Использование каналов тренировки YouTube — это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье. Пожалуйста, имейте в виду, что я не гуру фитнеса. Я — парень, работающий дома, который использует сеть и эти каналы, чтобы привнести разнообразие в свой режим фитнеса, когда он может оттащить себя от кровати, рабочего стола и последнего романа, который он читает.

Если вы спросите меня, какое самое простое, но наиболее эффективное упражнение можно выполнять дома — делайте отрыжки. Это тренировка всего тела, которая заставит вас оплакать место, чтобы лечь. Но потом, эти семь домашних тренировок на YouTube могут заставить вас больше потеть.

Включите эти каналы YouTube для домашних тренировок

Я выбрал видео-упражнения YouTube, где вам нужно минимальное оборудование, и могу выполнять упражнение без какого-либо надзора. Или каналы с большим разнообразием этого. Это правило, которое я применяю к себе, и я надеюсь, что оно применимо и к вам, когда вы будете искать домашние тренировки.

Фитнес-шоу ведет Майк Шимер. Основная тема канала тренировок YouTube — сделать это дешево. А Майк Шаймер определяет себя как физиолога, личного тренера, диетолога, фитнес-модельера, писателя и легендарного ласката. Следуя этой философии, многие из видео упражнений на этом фитнес-канале посвящены использованию какого-либо оборудования, только вашего веса. В разных плейлистах более 290 видео. Питание и обзоры продуктов также покрыты. Упражнения среднего уровня, но не слишком сложные с умеренным уровнем сложности.

Фитнес видео хорошо подготовлены. Сайт Fitness Blender является более полным. Я был немного удивлен, узнав, что команда мужа и жены несут ответственность за поддержание сайта и канала YouTube. У вас есть полнометражные домашние видео тренировки. В меню есть пилатес, тренировочные лагеря, силовые тренировки, HIIT, гири, растяжки, спортивные тренировки, кардио, реабилитация травм и программы, предназначенные для похудения. Существует плейлист из 12 видео, где пара отвечает на вопросы о фитнесе.

BeFit — один из самых известных фитнес-каналов на YouTube. Свыше 37 миллионов просмотров подтверждают это. Высококвалифицированные профессиональные тренеры, такие как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джейн Фонда и другие, представлены здесь во многих видео упражнениях. Если вы любите заниматься музыкой, попробуйте танцевальные видео с тренировками для быстрого кардио-записи. Есть также серия из 15 (надеюсь, что видео растет на 5-минутных тренировках — отлично подходит для тех случаев, когда у вас мало времени и вам нужны быстрые подъемы настроения).

Боб Харпер является личным тренером телесериала «Самый большой неудачник». Показ дал ему профиль в Соединенных Штатах как эксперт по фитнесу. Как и он, я также считаю, что основная часть физической формы и потери веса связана с диетой; что-то, что я не смог впечатлить на мою мать, которая кормит меня углеводами. Канал YouTube, кажется, является плагином для его книги. Но мне нравится тот факт, что его подход к фитнесу «наизнанку», и он концентрируется на диете, а также на умственных и духовных аспектах. Здесь нет полных тренировок, но если вы ищете сложность и разнообразие, попробуйте видео.

Passion4Profession — еще один хорошо подготовленный канал тренировок YouTube. Девиз — тренируйся, где хочешь, как хочешь и когда хочешь. Я думаю, что это идеальное определение домашней тренировки. Видеоролики — это красивые анимированные изображения упражнений и поз. Большинство упражнений используют ваш вес тела. Использование плейлиста удобно, потому что плейлисты видео, помимо прочего, относятся к определенным частям тела. На сайте вы можете проверить упражнения, нажав на место на карте тела. Затем перечислите видео упражнения, которые вы хотите выполнить, используя фильтр.

POP Инструктор по пилатесу Кейси Хо проведет вас через тренировки, которые могут заставить вас задуматься о том, чтобы делать их в стиле Каннам. Но они бодрые и красочные. И Кейси Хо относится к серьезности веселья. Вы не можете издеваться над почти полумиллионом подписчиков. Она всегда болтает, и это должно помочь поддерживать ваши собственные энергетические уровни, пока вы выполняете упражнения в углу вашего дома. Хиты, играющие в фоновом режиме, тоже помогают. Я не сомневаюсь в ее квалификации, увидев, как она отрыгивает, болтая со зрителями. Это требует некоторых усилий.

Предполагается, что интервальные тренировки высокой интенсивности лучше сжигать больше калорий. Есть обе стороны аргумента. Но оно короткое, интенсивное и может действительно заставить ваше сердце биться в кратчайшие сроки. Хорошо, видео Daily HIIT высокоинтенсивно, и вы должны попробовать их, если у вас средний или продвинутый уровень физической подготовки, потому что они могут отнять у вас много. Если темп слишком велик, попробуйте серию HIITlite, которая имеет более низкую интенсивность, но все еще ослабевает. The Daily HIIT — это сопутствующий сериал и преемник еще одного фитнес-канала BodyRock.TV на YouTube.

Слово совета

Нормативное предупреждение остается в силе — если вы физически неактивны или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия.

Есть много тренировочных каналов YouTube с тысячами видео YouTube о фитнесе и здоровье. Но то, что верно для физического мира, верно и для онлайн. Возможно, тем более. YouTube — это Дикий Запад онлайн-видео. Есть хорошие видео, а также множество плохих. Когда дело доходит до физических упражнений и здоровья, неправильные инструкции могут быть вредными. Изучите источники более внимательно. Примите во внимание комментарии под видео… даже семь видео каналов, которые я здесь описал. Иногда очень трудно понять, кто является экспертом, а кто играет в выдумку.

Эти семь тренировочных каналов на YouTube, конечно, не единственные. Но они определенно одни из лучших, которые я смог найти. Будучи ленивыми, мы всегда приклеены к нашим рабочим станциям, мы искали разные способы сохранения наших миофибрилл. Вы можете взять идеи из 5 эффективных способов тренировки дома с онлайн-видео или посмотрите несколько видео из 6 «Обязательно посмотрите» для тех из нас, кто проводит большую часть дня сидя . Если у вас есть Wii, тогда 5 лучших фитнес-игр Wii, чтобы войти в форму из дома. может быть веселее, чем в любом спортзале с бесплатным спа.

Вы тренируетесь из дома? Расскажите нам о своих причинах — это сознательный выбор или один из-за стрессов городской жизни? Какой вид фитнеса вы придерживаетесь? Какие каналы тренировок YouTube или онлайн-ресурсы вы бы порекомендовали?

Кредит изображения: Тренировка молодой женщины через Shutterstock

Сам себе фитнес-клуб: еще 10 фитнес-видео, которые сделают нас лучше

Йога, балет, силовые нагрузки, пилатес и танцы — то чему, с приближением лета стоит уделять больше внимания, чем инстаграму или фейсбуку. Год назад мы уже публиковали 10 видео, с которыми занятия фитнесом дома становятся эффективнее и увлекательнее. В этом посте — новая подборка видео, по которым можно заниматься у себя дома вместе с лучшими тренерами и гуру фитнеса с питательной маской на лице и в любое удобное время. Длинные пробки и большие расстояния от дома до студии йоги — больше не оправдание.

Автор: Оля Малышева

NET-A-SPORTER

На youtube-канале NET-A-SPORTER онлайн-магазина NET-A-PORTER звездные тренеры дают короткие мастер-классы всем желающим обзавестись отличной фигурой. На канале есть серия танцевальных тренировок с тренером Мадонны Николь Уинхоффер, а также несколько видео с тренером Гвинет Пэлтроу Трэйси Андерсон.

Свои любимые упражнения для утренней йоги показывает супермодель Миранда Керр.

Здесь же можно позаниматься с балериной Мэри Хелен Бауэрс, создательницой программы Ballet Beautiful, и разучить несколько изящных и эффективных упражнений для подтянутого как у балерин тела.

CosmoBody

CosmoBody — сайт и фитнес-канал на Youtube, созданный редакторами американского журнала Cosmopolitan. Кардио, растяжка, танцы и йога c Тарой Стайлз, пятиминутные тренировки и получасовые марафоны — канал регулярно обновляется, поэтому разнообразие тренировок обеспечено.

Nike Training Club

Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения. Некоторые упражнения можно добавить в свою ежедневную зарядку, например, эти упражнения в планке для крепкого пресса.

Супермодели, махи и минигантели

Алессандра Амбросио, Адриана Лима и другие супермодели Victoria’s Secret показывают на youtube-канале марки новые тренировки со своими тренерами. Среди новых видео – упражнения для рук с Адрианой Лимой.

Упражнения для ног с Алессандрой Амбросио.

И снова балет и Мэри Хелен Бауэрс на тренировке с супермоделью Кэндис Свейнпол.

Тренировки с Into the Gloss

Один из наших любимых бьюти-блогов Into The Gloss сделал канал Exercise + Fitness с видео-тренировками от ведущих американских тренеров. Уже сейчас можно посмотреть фирменные упражнения Ванессы Паркер, основательницы modelFIT, посетить урок пилатеса Карен Лорд из Karen Lord Pilates Movement и опробовать комплекс упражнений Кея Сона, автора The New York Model Workout, с которым тренируются модели Дарья Вербова и актриса Мариса Томей.

Несколько минут с тренером Шакиры Анной Кайзер хватит, чтобы почувствовать, как горят мышц бедер.

И в перерыв между тренировками — йога для лица.

✭ Еще 10 фитнес-видео — в этом посте.

9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения

Что делать, когда тренер уходит в отпуск или ваш спортзал неожиданно закрылся и нет времени искать новый? Сразу приходит мысль, что можно немного переждать, ведь с фигурой ничего не случится если пропустить несколько дней тренировки. Но мы скажем, что не нужно тратить свое тренировочное время на отдых, если можно потратить его с пользой для своего тела. Вы же так старались, приучали себя к режиму, поэтому нужно оставаться активным. Мы подобрали для вас 9 лучших видео тренировок для домашнего похудения, которые будут не менее эффективны, нежели в зале. Особенно эта тема подойдет для моделей, ведь они не сидят на месте и постоянно летают из одной страны в другую.

Плюсы нашей подборки заключаются в том, что ее можно выполнять как дома, так и в гостиничном номере. Тренера подобрали максимально эффективные, но в тоже время тихие упражнения, которые не потревожат соседей. Вам не понадобятся гантели или какой-либо другой инвентарь. Все, что задействуют упражнения – это мебель комнаты. Кроме этого, вам потребуется уделять занятиям менее 30 минут, поэтому даже в самый загруженный день вы сможете совершенствоваться и становиться лучше. Повесьте на дверь в номере табличку «Не беспокоить» и скорее приступайте к упражнениям.

Быстрая домашняя тренировка

Эта видео-тренировка была снята в реальном крошечном отельном номере. Его габариты бросают вызов тренеру, но она не из тех, кто сдается. Бриан Гроган все же удалось выполнить множество полезных упражнений, среди которых отжимания, выпады и планка. Девушка работает не только фитнес-инструктором, но и является врачом физической терапии, поэтому смогла подобрать максимально эффективные и полезные для здоровья упражнения. Конечно же, в своем видео Бриан несколько раз задевает вешалку и другие предметы интерьера. В такой маленькой комнате было сложно обойтись без этого. Тем не менее, девушке удалось создать прекрасный комплекс, состоящий из кардио упражнений. Вам нужно иметь лишь 10 минут свободного времени и хорошее настроение.

30-минутный комплекс йоги

Если вы еще не являетесь преданным поклонником йоги, то после этого комплекса от инструктора Эдриэн, однозначно захотите практиковать ее ежедневно. Самое прекрасное то, что вам не потребуется много места. Вы сможете преобразиться даже в самой маленькой комнате. Инструктор снимала это видео в комнате общежития, поэтому оно точно подойдет в качестве домашней тренировки или для путешественников. Если у вас нет с собой коврика, то асаны можно выполнять прямо на кровати. Затем придется переместиться на стул, после чего закончить комплекс необходимо на полу. Он состоит из несложных поз, которые легко смогут выполнить новички.

20-минтная интенсивная тренировка в отеле

Брутальный фитнес-тренер продемонстрировал, как в небольшом коридоре можно выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку. Он предупреждает, что его занятия не для слабонервных и подойдут только самым выносливым. Это видео поможет сжечь максимум жира из вашего тела, задействовав всего пару квадратных метров. Здесь вы не встретите новые незнакомые упражнения, а будете выполнять всем знакомые отжимания, бег на месте, приседания с прыжками и качание пресса. Выполнив весь комплекс до конца, вы будете чувствовать невероятную усталость, но одновременно с этим и гордость, потому что не каждому хватит сил выдержать такую нагрузку.

Тихая кардио тренировка

Приезжая в новый отель мы все хотим только одного – тишины. Именно она помогает нам отдохнуть. Однако тренировки никто не отменял. Именно поэтому этот комплекс станет отличным вариантом. В нем нет шумных упражнений, поэтому соседи останутся спокойными. Но и вы в это время сможете сжечь примерно 300 калорий. Отличный тренер наглядно продемонстрирует 30-минутный комплекс, в котором собраны малоподвижные, но очень эффективные упражнения. Он взял известные прыжки и выпады и переделал их в тихие приседания и поднятие ног. Вы не помешаете соседям, однако уже на следующий день будете благодарны этому комплексу.

10-минутная кардио тренировка

Известный фитнес тренер YouTube-а уже снял не одну, а сразу несколько разнообразных видео-тренировок, которые помогут привести себя в форму в любом месте и без дополнительного инвентаря. Такой вид занятий пришелся по душе многим спортсменам и моделям. Больше не нужно тратить много времени для того чтобы поддерживать свое тело в прекрасной форме. Будьте готовы к тому, что за 10 минут у вас не будет ни секунды на отдых. Харизматичный тренер заставит работать из последних сил, но увидев результат после нескольких занятий, вы точно скажите ему спасибо.

Высокоинтенсивная тренировка в отеле

Отныне забудьте все оправдания, так как теперь вы сможете заниматься спортом в любом месте. Этому вас научит тренер по фитнесу и правильному питанию Кристин. Девушка показала, если она может выделить немного времени из своего отпуска в Пенанге, Малайзия, чтобы снять этот ролик, значит и вам будет это под силу. Во время занятия она использует только гостиничную кровать и коврик. С ее помощью девушка делает интенсивные упражнения, которые помогут прокачать практически все мышцы тела, начиная от ягодиц и заканчивая трицепсом. Если же вы находитесь в командировке, то можете выполнить эту тренировку перед работой. В случае отпуска, это видео поможет вам привести себя в форму перед выходом на пляж. Тренировка займет менее 10 минут. Если же вы хотите добиться лучшего эффекта, повторите ее 3 раза.

5-минутная экспресс тренировка в номере

Чешский фитнес-тренер настолько любит свою работу, что не может прожить и пяти минут без спорта. Того же он желает и всем своим клиентам. Именно поэтому он решил показать вам новый экспресс метод тренировки. Изначально может показаться, что пяти минут недостаточно для полноценного занятия, однако этого времени вполне хватит чтобы ускорить метаболизм и хорошенько вспотеть. Тренер демонстрирует выпады, отжимания, различные вариации планки и все это за 5 минут. Вы даже и не подозреваете чем еще хороша эта тренировка. К вам больше не прибегут соседи жаловаться на шум. Забудьте про все отговорки и выделите всего 5 минут в день, чтобы даже вдали от дома оставаться здоровой и красивой.

Тихое кардио

Известный YouTube фитнес-тренер Кейси Хо утверждает, что создала этот небольшой комплекс специально для тех, у кого очень загруженный график. Теперь, во время ночных тренировок вам больше не придется беспокоить соседей. Также он подойдет для тех, кто в данный момент находится в путешествии. Между осмотром достопримечательностей выделите всего 5 минут, чтобы привести себя в тонус. Она соединила свои упражнения с советами другого тренера в одном видео, поэтому вы получите вдвое больше рекомендаций. Девушки демонстрировали как суперинтеннсвиные кардио нагрузки, так и легкие движения, которые можно выполнять между упражнениями.

8 упражнений для домашней тренировки

Забудьте слова мамы о том, что нельзя прыгать на кроватях, потому что именно так вам предлагает тренироваться Гуфи. Практически в каждом своем упражнении он старается максимально задействовать кровать. Он демонстрирует как нужно запрыгивать на кровать, прокачивая мышцы ног, а также заниматься с дорожной сумкой, чтобы максимально накачать руки. Именно благодаря этому он и привлек наше внимание. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь, ведь вы его всегда возите с собой. После этого видео все тело будет гореть, хотя комплекс состоит всего из 8 упражнений.

Мы надеемся вы оценили 9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения, которые мы подобрали специально для вас. Эти эффективные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом отеле и даже хостеле. Главное, это забыть о всех отговорках и представить результат, которого вы хотите добиться.

Фитнес занятия дома, как тренироваться дома, тренажерный зал из подручных средств — видео, инстаграм — 3 апреля 2020

Наверняка многое вы уже попробовали на себе, но пара пунктов вас точно удивит и заставит пересмотреть свой тренировочный план в заточении.

Гиря из бутылки

Идеально, если у вас дома есть бутыль для кулера с ручкой, но они весьма громоздкие и тяжелые, особенно если вы девушка. Поэтому не менее удобный вариант — бутылка с моющим средством или кондиционером для белья. Они меньше (1-2 литра), но не менее удобные, ведь у них тоже есть ручка. Если просто наполнить водой для вас слишком легко, можно в ночи выбраться на детскую площадку и плотно набить ее мокрым песком. Получится добавить около килограмма к весу.

Вес на плечи

Ясное дело, что одними бутылками с песком сыт не будешь, и для приседаний потребуется нечто большее, чем просто две бутылки в руки. Используйте рюкзак или спортивную сумку, в которой носите вещи на фитнес в качестве утяжелителя. В рюкзак можно положить консервные банки из ваших карантинных запасов и дополнительно утяжелить все теми же бутылками с водой или песком. Если у вас спортивная сумка, то ее можно использовать для фронтальных приседаний. Можно, конечно, забросить ее на спину через голову, но будьте осторожны, чтобы не получить консервной банкой по голове.

Рывок швабры

Думаете, что встать из седа, держа швабру широким хватом над головой, очень легко? Спешу вас расстроить, первое время это будет действительно непросто. А если вы приспособились, то всегда можно навесить на нее пару бутылок с водой. Даже сам рывок делать необязательно, просто возьмите швабру хватом шире плеч, поднимите руки вверх и отведите слегка за голову, расправив грудь и сведя лопатки, плавно присядьте вниз, стараясь удерживать равновесие, а затем вставайте, сохраняя исходное положение швабры над головой.

Лестничный забег

За месяц вы точно сможете подготовиться к «вертикальным марафонам». Вдруг, в вас умирает талант великого «вертикального» бегуна по ступенькам на самые высокие здания планеты?

Главное — не трогайте перила руками, а после возвращения из подъезда обязательно вымойте руки!

Кроватный фитнес

Нет, это совсем не тот фитнес, о котором все подумали. С утра можно попробовать нечто совершенно иное, не менее интересное. Например, как вам боковая планка в кровати? Неудобно? Падаете? В этом и соль! Нестандартные нагрузки заставляют ваши мышцы работать в новых для себя условиях, а отсюда приходят новые ощущения и его величество стресс! Именно стресс заставляет ваши мышцы становиться сильнее и расти.

Кровать — это просто бомбическая вещь для упражнений на заднюю поверхность бедра. Если вы никогда не пробовали GHR, то вы ничего не знаете о хардкорном домашнем тренинге! Самое время попробовать. Укрепите ноги под кроватью и делайте так, как девушка с видео, сделайте 5-8 повторений в 3-4 подходах.

Техника сантехника

Вы всегда стеснялись того, что не умеете приседать правильно? Тогда самое время научиться. Отличную технику приседаний вам помогут поставить заседы на низкий стул или, да, на фарфоровый трон! Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, таз отводите назад, колени разводите в стороны и присаживаетесь до касания. Для имитации приседаний со штангой можно взять все ту же швабру. Поверьте, за месяц отработки техники вы будете самым техничным «приседуном» в своей качалке.

Ходьба по стенам

Если вы думали, что по стенам могут бегать только мухи и человек-паук, то за месяц сидения в четырех стенах точно сможете и вы! И не потому, что начнете часто посмеиваться и странно моргать глазами, а просто потому, что забираться в стойку на руках по стене невероятно сложно, весело и полезно для фигуры!

упражнения, советы и информативные видео

Не всегда получается вырваться из сжатого графика и позволить себе ходить на фитнес, поэтому многие женщины прибегают к онлайн трансляции или видео урокам. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы поддерживать свое здоровье и тонус мышц.
Выпады
Классические выпады помогают одновременно воздействовать на разную категорию мышц, что позволит не только снизить вес, а также укрепить мышцы ягодиц, квадрицепсы, и подколенные суставы.
Как выполнять:
Нужно встать прямо и выпрямить спину. Расставьте ноги на ширине таза, а руки положите на бедра. Далее делаем выпад вперед правой ногой, фиксируем ее в таком положении на 2 секунды, а далее меняем ноги;
Всегда держите спину прямой и опускайтесь только походу выпада;
Когда возвращаете ногу в исходное положение, то нужно сделать паузу, как пусть в упражнение другую ногу;
Повторить выпады нужно по 10 раз каждой ногой в 3 подхода;
Если хотите увеличить нагрузку, то в руки можно взять гантели.
Отжимания в прыжке
Это упражнение очень эффективно помогает укрепить позвоночник, грудь и ноги. Мало того оно является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов.
Как выполнять:
Нужно опуститься на корточки. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки держим по бокам. Руки кладем перед собой и аккуратно переносим вес свой вес на них;
Теперь нужно мягко отскочить назад и приземлиться в плоском положении ног;
Далее делаем отжимание и вновь совершаем прыжок, только уже вверх;
Если вам тяжело делать классическое отжимание от рук, то выполняйте его от колен;
Повторять такое упражнение нужно по 12 раз в 3 подхода.
Приседания
Приседания — это эффективный способ похудеть дома и к тому же основательно подкачать нижнюю часть тела: ягодицы, нижние мышцы спины, бедра, внутреннюю часть бедра и низ живота.
Как выполнять:
Ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки поставить на бока. Далее медленно приседаем, а руки вытягиваем вперед. Чтобы одновременно прокачать руки во время подобного занятия, можно взять гантели по 0,5 или 1 кг;
Следите чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног, а спина была прямой. Также нельзя отрывать стопы от пола;
Далее принимаем исходное положение и в умеренном темпе выполняем приседания по 15 раз в 3 подхода.
Планка
Именно планка считается лучшим упражнением на все группы мышц. А если придать планке динамичной активации, то тогда она станет идеальной для похудения.
Как выполнять:
Встаньте на пол: руки широко расставлены, а ноги находятся вместе. Пяточки стоп стоят плотно прижатыми к полу;
Далее нужно оттолкнуться от пола обоими ногами и сделать прыжок в разные стороны. Далее сразу вернутся в исходное положение и сделать небольшую паузу в 5 секунд;
Следите за животом, который нельзя опускать вниз;
Повторять упражнение нужно 30 раз в 1 подход.
Информативные видео для занятия фитнесом дома
Здесь мы предоставили лучшие видео для занятий фитнесом в домашних условиях. Поэтому вам не составит труда быстро похудеть и подкачать мышцы тела.

Мы — дома. Фитнес — Бобёр.ру
Пришлите нам своё видео
Упражнения и тренировки, которые можно выполнять не выходя из дома, чтобы сохранить хорошую физическую форму в условиях самоизоляции.
Тренировка с диваном и креслом
Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять дома, имея только диван и кресло. Или что-то одно. Подходит для разных уровней физической подготовки.
Упражнения с полотенцами
Самые обычные полотенца помогут вам выполнить целый ряд упражнений, рассчитанных как на мышцы ног, так и верхней половины тела.
Табата-тренировка
Интенсивная жиросжигающая тренировка, где упражнения нужно выполнять всего 20 секунд.
Жиросжигающая тренировка
Несколько упражнений, которые надо выполнять всего по 30 секунд, не дадут вам закиснуть дома.
Упражнения для ног
Показываем полезные упражнения для все нижней половины тела.
Тренировка для рук и спины
Для того, чтобы укрепить мышцы рук и спины вам понадобятся всего лишь пластиковые бутылки и вода. Ну и сила воли, конечно!
Тренировка для плеч
Для выполнения упражнений на укрепления грудных и плечевых мышц вам понадобятся всего лишь коврик и две бутылки с водой.
Упражнения для пресса
Несколько простых упражнения, которые помогут подтянуть живот.
Фейс-фитнес
Делаем упражнения для тренировки мышц лица.
Тренировка для ног и пресса
Качаем ноги и одновременно мышцы пресса.
Пятиминутная тренировка
Для тех, кто засиделся или залежался дома.
Экспресс-тренировка
Всего пять минут и всё ваше тело напитывается энергией!
Четыре упражнения для идеальной фигуры
Пять минут упражнений в день и в вы будете выглядеть идеально в своиз любимых джинсах.
Тренировка для сильного тела
Пришлите нам своё видео
Вы знаете, чем заняться на карантине, чтобы не только убить время, но и сделать что-то полезное? Вы можете показать, как это делать и научить других? Тогда присоединяйтесь к нашему проекту «Мы – дома»
Присылайте свои обучающие видео и описание к ним с помощью этой формы и мы разместим их на нашем сайте. А лучшие видео будут показаны в эфире телеканала «Бобёр»!
Для отправки своего видео необходимо войти на сайт.

бесплатных тренировок для трансляции — 11 занятий по фитнесу, которые вы можете транслировать из дома, прямо сейчас №
Отчаянно скучаете по тренажерному залу или любимому занятию фитнесом? Домашняя тренировка может улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам не волноваться, когда вы сидите взаперти дома.
Самое приятное: у вас множество вариантов. Тренажерные залы, фитнес-центры и тренеры активно размещают в Интернете бесплатные тренировки, для большинства из которых требуется совсем немного места и мало или совсем нет оборудования.
Ознакомьтесь со списком бесплатных виртуальных тренировок, доступных прямо сейчас:
Если вы предпочитаете аудио тренировки:
Aaptiv
What: Живые тренировки, которые варьируются от круговых тренировок до боевых HIIT, медитаций и потоков йоги.
Когда: В любое время!
Как транслировать его: Подпишитесь на @aaptiv в Instagram и нажмите на их фото профиля, чтобы просматривать их истории в Instagram во время запланированных тренировок.Если вы не можете настроиться в назначенное время, не волнуйтесь. Вы можете послушать их позже, нажав на их выделенные истории в Instagram. Они также доступны в Apple Podcasts.
Бонус! Аудиотренировки Aaptiv всегда доступны участникам WW через приложение WW.
Если вы пропустите утренние тренировки: Blink Fitness
What: Виртуальные силовые тренировки, которые проводят персональные тренеры.
Когда: Каждый будний день в 8 часов утра.м. стандартное восточное время
Как транслировать его: Смотрите через Facebook Прямой эфир здесь.
Если вам нравится завершать день силовыми тренировками: Planet Fitness
What: Work-ins, т. Е. 20-минутные ежедневные силовые тренировки с собственным весом.
Когда: Ежедневно в 19:00 стандартное восточное время
Как транслировать: Посетите страницу Planet Fitness в Facebook.
Если вы сдержали агрессию: грохот
What: Уроки кардио-тренировок и тренировок с собственным весом в стиле бокса, которые проводятся в гостиных их тренеров.
Когда: Меняется ежедневно; подписывайтесь на уведомления в Instagram от @ DoYouRumble, чтобы узнавать, когда тренеры выйдут в эфир.
Как транслировать его: Нажмите на значок профиля на странице профиля Rumble в Instagram, чтобы настроиться на Instagram Live.
Если хочешь просто потанцевать: 305 Fitness
What: Живые уроки кардио-танцев от основателя 305 Сэди Курцбан
Когда: Прямые трансляции в полдень и 18:00.
Как транслировать: Посетите страницу 305 Fitness на YouTube.
Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати: голоса на улице.
What: «Виртуальный перерыв», также известный как 10-15-минутная утренняя танцевальная вечеринка с кардио, чтобы начать свой день с повышенного уровня эндорфинов.
Когда: 9 а.м. в будние дни утром
Как транслировать: Следите за новостями каждое утро, заходя на их канал IGTV.
Если вы любите смешивать: Peloton
What: Бесплатная 90-дневная пробная версия фитнес-приложения с доступом к йоге, медитации, силовых тренировках, растяжке и кардио без оборудования.
Когда: В свободное время.
Как транслировать его: Начните пробную версию здесь.
Если вы йог насквозь: Sky Ting Yoga
Что: Прямые трансляции йоги
Когда: Даты и время объявляются @SkyTing в Instagram и на странице Sky Ting Live TV.
Как транслировать: Посетите страницу прямой трансляции Sky Ting.
Если вы хотите сильно попотеть: Bootcamp Barry’s
What: Двадцатиминутные тренировки с собственным весом
Когда: Даты и время публикуются в @Barrys Instagram Stories и в основных моментах их профилей.
Как транслировать: Посетите телеканал @ Barry’s в Instagram.
Если вы отчаянно скучаете по силовым тренировкам: Orangetheory Fitness
What: Ежедневные 30-минутные видеоролики с предметами домашнего обихода вместо оборудования
Когда: Когда будешь готов! Новые тренировки публикуются ежедневно.
Как транслировать: Посетите OrangeTheory.com.
Если вы легко переносите: FitOn
What: Готовые к трансляции видео по боксу, высокоинтенсивным интервальным тренировкам, пилатесу и круговым тренировкам.
Когда: В любое время.
Как транслировать: приложение или веб-сайт FitOn.
Обновлено 20.03.20. Предложения могут быть изменены.
—
Люси Шанкер — копирайтер в WW (ранее — Weight Watchers). Помимо WW.com, работы писателя о кулинарии и культуре из Чикаго из Нью-Йорка появлялись в журналах Consequence of Sound, The Independent, Spindle Magazine и других изданиях.
Статьи по теме:
Видео о фитнесе и оздоровительных тренировках на мини-батуте
Афганистан Аландские острова Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антарктида Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермуды Бутан Боливия, Многонациональное Государство Бонэйр, Синт-Эстатиус и Саба Босния и Герцеговина Ботсвана Остров Буве Бразилия Британская территория Индийского океана Бруней-Даруссалам Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Остров Рождества Кокосовые (Килинг) острова Колумбия Коморские острова Конго Конго, Демократическая Республика Острова Кука Коста-Рика Берег Слоновой Кости Хорватия Куба Кюрасао Кипр Чехия Дания Джибути Доминика Доминиканская Республика Эквадор Египет Сальвадор Экваториальная Гвинея Эритрея Эстония Эфиопия Фолклендские (Мальвинские) острова Фарерские острова Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Южные Французские Территории Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Греция Гренландия Гренада Гваделупа Гуам Гватемала Гернси Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Остров Херд и острова Макдональд Святой Престол (государство-город Ватикан) Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Иран, Исламская Республика Ирак Ирландия Остров Мэн Израиль Италия Ямайка Япония Джерси Иордания Казахстан Кения Кирибати Корея, Народно-Демократическая Республика Корея, Республика Кувейт Кыргызстан Лаосская Народно-Демократическая Республика Латвия Ливан Лесото Либерия Ливия Лихтенштейн Литва Люксембург Макао Македония, бывшая югославская Республика Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мартиника Мавритания Маврикий Майотта Мексика Микронезия, Федеративные Штаты Молдова, Республика Монако Монголия Черногория Монтсеррат Марокко Мозамбик Мьянма Намибия Науру Непал Нидерланды Новая Каледония Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Ниуэ Остров Норфолк Северные Марианские острова Норвегия Оман Пакистан Палау Палестинская территория, оккупированная Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Питкэрн Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Реюньон Румыния Российская Федерация Руанда Сен-Бартелеми Святой Елены, Вознесения и Тристан-да-Кунья Сент-Китс и Невис Санкт-Люсия Сен-Мартен (французская часть) Сен-Пьер и Микелон Святой Винсент и Гренадины Самоа Сан-Марино Сан-Томе и Принсипи Саудовская Аравия Сенегал Сербия Сейшельские острова Сьерра-Леоне Сингапур Синт-Мартен (нидерландская часть) Словакия Словения Соломоновы острова Сомали Южная Африка Южная Георгия и Южные Сандвичевы острова южный Судан Испания Шри-Ланка Судан Суринам Шпицберген и Ян Майен Свазиленд Швеция Швейцария Сирийская Арабская Республика Тайвань, провинция Китая Таджикистан Танзания, Объединенная Республика Таиланд Тимор-Лешти Идти Токелау Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Туркменистан Острова Теркс и Кайкос Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Объединенное Королевство Соединенные Штаты Внешние малые острова США Уругвай Узбекистан Вануату Венесуэла, Боливарианская Республика Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС. Уоллис и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве
Домашняя тренировка — Видео о фитнесе для всего тела, тренажерный зал не требуется
Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы можете провести домашнюю тренировку всего тела прямо у себя в гостиной.
На самом деле, вы можете продолжать смотреть сериал Netflix, который вы пили всю неделю.
— и переходи от вялости к фантастике, как этот парень:
Вообще-то он чем-то напоминает кинозвезду, прославившуюся точеным прессом…
Есть догадки? (Мы расскажем, кто внизу этого поста!)
А пока вот ваша миссия:

Домашняя тренировка Как:
Все, что вам понадобится, — это диван и таймер.Завершите каждый подход рекомендуемыми повторениями, отдохните 30 секунд и повторите 3-4 раза.
Между упражнениями отдыхайте 60 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению. Завершите домашнюю тренировку 1-минутной доской на диване!
1. Прыгающие валеты
20 повторений по 3-4 подхода
Это будет ваше разогревающее упражнение, которое заставит вашу кровь двигаться. Начните со ступней вместе и руки вниз по бокам. Одним движением подпрыгните, выводя ступни за пределы плеч и поднимая руки над головой.Немедленно поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Приседания на диване
10 повторений по 3-4 подхода
Начните с ног на ширине плеч, головы вверх и нейтральной спины. Держите грудь вверх, толкая бедра вниз и назад, как если бы вы переходили в сидячее положение. Вниз, пока не постучите по дивану ягодицами (ягодицами). Вернитесь, чтобы начать, толкая пятки ног, вернитесь в вертикальное положение. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
3. Отжимания от дивана
10 повторений x 3-4 подхода
Начните лицом к краю / спинке дивана. Положите руки на устойчивый край дивана чуть шире плеч. Расположите свое тело по прямой линии. Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, согните руки и опустите тело туда, где находится грудь, к краю дивана. Вернитесь к началу, подталкивая тело вверх, пока руки не вытянуты. При необходимости повторите.
4. Болгарские сплит-приседания
10 повторений на каждую ногу x 3–4 подхода
Начните, расставив ноги на ширине плеч, лицом в сторону от дивана.Затем поднимите одну ногу назад и поместите подъем задней ноги (часть стопы между мячом и щиколоткой) на кушетку. Ваши ступни должны быть примерно в трех футах друг от друга. Затем опустите бедра к полу так, чтобы заднее колено упиралось в пол. Поднимаясь вверх, толкайте пятку ступни, поставленной на землю, пока не вернетесь в вертикальное положение. Повторите 10 повторений на ту же ногу, затем поменяйтесь.
5. Доска для дивана
Задержитесь на 1 минуту
Начните с положения отжимания на краю кушетки.Согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перед тем, как начать движение, задействуйте корпус, втягивая пупок в позвоночник. Задержитесь в этом положении 1 минуту. По мере продвижения старайтесь дольше удерживать позицию, не теряя формы.
Вот ваше вдохновение, чтобы держать планку подольше:
Так что ты думаешь? Парень на верхнем фото немного похож на Дэниела Крейга?
Кто из ваших любимых подходящих актеров или актрис, с которыми вы бы хотели заниматься дома?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях в этом видео о домашней тренировке или о любых других вопросах по снижению веса или фитнесу, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или обращаться к одному из наших штатных личных тренеров по телефону 800-273-1686 доб.4 или по электронной почте: [email protected]
Вы также можете поставить нас «Нравится» на Facebook — спросите нас о чем угодно!
Сэкономьте на здоровой НОВОЙ диете
Прямо сейчас вы можете сэкономить 175 долларов на нашем основном плане питания — нашем самом гибком плане на сегодняшний день!
Введите CORE175 в поле промокода при оплате. Вы также получите быструю бесплатную доставку.
Нажмите здесь или на объявление ниже, чтобы начать прямо сейчас — и получите ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, которые вам нужны в год своей мечты.
Дополнительные популярные ресурсы для вас
Здесь есть все, что вам нужно знать, чтобы похудеть быстро.
Получите здесь правдивую информацию о похудании.
Просмотрите все наши статьи о фитнесе.
Все наши рецепты с низким содержанием углеводов можно найти здесь.
О писателе
Ранее Майк был атлетом мужского телосложения, главным тренером и консультантом по питанию, а всю свою сознательную жизнь посвятил здоровью и фитнесу.На протяжении своей карьеры он имел удовольствие тренировать людей, начиная от других фитнес-профессионалов и спортсменов, до тех, кто имеет серьезные ограничения и условия. Он считает, что ум всегда сдается перед телом и нет недостижимой цели. Единственная разница между тем, кем вы являетесь и кем вы хотите быть, — это то, что вы выбираете делать.
Применяется для скидки 175 долларов на 28-дневный план основного питания. Используйте код CORE175 при оформлении заказа, чтобы получить предложение. Не допускается в сочетании с другими предложениями.
Потеря веса не гарантируется и основана на различных факторах. Copyright © 2021 Personal Trainer Food, Все права защищены.
Топ-5 фитнес-каналов YouTube для пожилых людей
Посещение тренажерного зала для многих — непростая задача. Для некоторых это связано с толпой, оплатой членства в спортзале или незнанием того, как пользоваться тренажерами. Для миллионов других выбраться из дома достаточно сложно.
С появлением YouTube многие нашли ответ.Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки. Сегодня мы выбираем те, которые больше всего соответствуют потребностям наших читателей.
Подписчиков: 6.24 миллиона
Пример: тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Управляемый командой мужа и жены и имеющий задний каталог из почти 900 видеороликов, FitnessBlender стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube. Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю.
Одна из сильных сторон Fitness Blender — это разнообразие их видео. Они варьируются от тренировок с низкой нагрузкой до здоровой домашней пиццы с моцареллой с грибами. Для тех, кто находится в хорошей форме, у них также есть высокоинтенсивные тренировки!
Видео
FitnessBlender чистые, и им легко следовать, а Дэниел и Келли — отличные инструкторы.
Подписчиков: 3,02 миллиона
Примеры: Джейн Фонда: кардио-тренировка при ходьбе: уровень 1

Хотите видеть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери видео о тренировках по фитнесу, Джейн Фонда? Именно это вы получите с BeFit.
Предлагая более 1000 видеороликов, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видео под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание, советы по снижению веса и даже немного биологии!
Самая большая сила BeFit — это качество продукции. Над этим BeFit работают профессионалы высочайшего качества на всех уровнях, как перед камерой, так и за ней. И оно показывает.
Подписчиков: 4.67 миллиона
Пример: кардио и тонизирующая тренировка с низким уровнем воздействия, которая также идеально подходит для начинающих

POPSUGAR Fitness — фитнес-подразделение известного веб-сайта о поп-культуре POPSUGAR.Они предлагают энергичные, хорошо продуманные тренировки для всех.
Если вы тренируетесь или тренируетесь впервые, для вас найдется видео POPSUGAR Fitness. С более чем 1200 видео и тремя новыми каждую неделю, если для вас нет тренировки, она может быть добавлена в ближайшее время. Хотите интенсивную кардио-тренировку? Ну вот! Как насчет танцевальной тренировки с оттенком кантри? У них тоже есть это.
POPSUGAR Фитнес-ролики легкие, и смех спортсменов — не редкость.
Подписчиков: 1,37 миллиона
Пример: 30-минутное упражнение стоя и сидя для пожилых людей, людей с ожирением, больших размеров и тренировки с ограниченной подвижностью — стул

HASfit — это небольшой, но специализированный канал с почти 1,4 миллиона подписчиков, но более 1500 видео с тренировками. За десять лет создания видеороликов команда HASfit собрала более 187 миллионов просмотров.
Список тренировок, направленных на помощь пожилым людям и людям с ограниченными физическими возможностями, велик.В ограниченной мобильности нет ничего постыдного, ведь возраст влияет на каждого по-разному. В этих случаях отлично подойдет тренировка, направленная на то, чтобы начать ваш фитнес-путь.
HASfit предлагает это в серии видео из 14 частей, которая была обновлена совсем недавно, в июне 2017 года (на момент публикации). Если вы немного впереди, HASfit все равно может вам помочь. Каждый будний день они добавляют новое видео, чтобы зрители могли его опробовать.
Подписчиков: 76.5k
Примеры: упражнения сидя при ожирении и ограниченной подвижности — этап 1, эпизод.1

Как и HASfit, LiveExercise является недооцененным каналом за качество проделанной работы. LiveExercise имеет высокие производственные ценности, талантливых инструкторов и множество видеороликов. У них даже есть сериал с бывшей звездой НФЛ Терреллом Оуэнсом.
Фантастическая серия телеканалов Launchpad — это место, где сияет LiveExercise. Это серия видео для пожилых людей, страдающих ожирением и лиц с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботен, и инструктора всегда рады следовать за ним.
Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только стул, легкие гантели и подушка для дивана. После того, как вы заполнили плейлист, указанный выше, вы готовы к воспроизведению полного плейлиста Launchpad Project. В этом плейлисте меньше внимания уделяется упражнениям сидя, а в большей степени — традиционным силовым и кардиотренировкам.
Номера актуальны на 20.05.2020
Дополнительная литература
Medicareful Living — Топ-5 каналов о здоровой кулинарии на YouTube
Ваше здоровье, как и вы, уникально.

Рецепты домашний обед: Что приготовить на обед быстро и вкусно

06.10.1980 0 alexxlab Дом

Первые блюда, простые и вкусные рецепты на каждый день: 639 рецептов

Первые блюда – это щи, борщи, солянки, рассольники, харчо и многие другие супы, приготовив которые, Вы не только вкусно накормите друзей и близких, но и приятно поразите всех своими кулинарными талантами. Первые блюда актуальны в любое время года, их готовят каждый день. Одни супы согреют и насытят в холодный зимний или осенний день, другие создадут весеннее настроение, а третьи подарят приятную свежесть в летний зной. В этом разделе Вы найдёте очень интересные, порой неожиданные, рецепты с фото первых блюд, которые, непременно, захочется готовить снова и снова.

Вкуснейший лагман
Лагман — популярное среднеазиатское национальное блюдо, а если точнее, то просто …
25.02.2013 — 16:39
Капустняк
Капустняк — лучшее блюдо украинской кухни. Готовить его научила меня бабушка. …
01.02.2013 — 03:19
Пшенный суп
В холодные дни особенно хочется согревающих и сытных первых блюд. Пшенный суп …
31.01.2014 — 00:43
Суп из горбуши
Горбуша относится к лососевым рыбам и является ценной промысловой рыбой. Она …
09.03.2013 — 00:23
Наваристый суп
С приближением осенних и зимних холодов будет кстати вспомнить о рецептах …
20.09.2013 — 22:06
Рыбный суп из семги
Рыбный суп можно сварить из любой рыбы. Но на мой взгляд, рыбный суп из семги — …
22.02.2012 — 17:33

Новые рецепты в разделе

Окрошка с селёдкой
Если вы предпочитаете новые, необычные вкусы в еде, предлагаю попробовать …
08.05.2021 — 20:07

Обед быстро и вкусно из простых продуктов. Обед

Все мы любим плотно покушать, но при нехватке времени, частенько готовим по-быстрому, а перекусываем на ходу. Хозяйкам не всегда хватает времени придумать, что приготовить на обед быстро и вкусно.
Хотите порадовать родных и близких невероятными блюдами — вам потребуются знания о продуктах и способах их приготовления для организации легкого, разнообразного обеденного меню.

В данной рубрике размещены лучшие рецепты, которые позволят за несколько минут готовить каждый день разнообразные обеды для своей семьи, принесут чувство насыщения, много энергии, бодрости.

Первые блюда для вкусного обеда

Тем, кто ищет, чем порадовать родных на обед, может смело готовить первое блюдо, которое придаст сытости и будет легким в исполнении.

Борщи, супы, щи во многих семьях являются обязательной частью рациона детей и взрослых, так как горячая жидкая еда помогает правильному пищеварению, а в холодную погоду — согревает.

Овощные, рыбные супы не требуют много времени, остальные виды первых блюд также можно быстро приготовить, если заранее подготовить мясо, разморозив его с вечера, и сварить бульон. В этом случае процесс готовки будет быстрее, чем предполагалось по рецепту.

Если вы упустили такую возможность, то для быстрейшего приготовления, порежьте мясо на кусочки. Пока варится мясо, можно подготовить остальные ингредиенты (крупы, овощи, зелень, специи), а затем все перемешать. И вам не нужно переживать, что можно приготовить на обед.

Для ускорения процесса готовки добавьте в суп лапшу или фрикадельки, для дополнительных вкусовых качеств. Если все еще размышляете над тем, что можно вкусного приготовить на обед, то суп с фрикадельками станет отличным вариантом для насыщения. Главное, подготовьте заранее фарш.

Горячие и холодные супы, щи, борщи всегда богаты витаминами и минералами, которые полезны для организма. Так что не пожалейте времени и готовьте первые блюда с душой, чтобы порадовать ваших родных.

Вторые блюда

Второе блюдо – это обычно гарнир с мясным, рыбным или овощным дополнением. Гарниром часто выступают: каша из разных видов круп, макароны. Вкусный обед быстро и просто можно приготовить также из картофеля, мясного или грибного рагу. Хороший вариант — сварить пасту, посыпать ее тертым сыром, зеленью и отличное вкусное блюдо готово.

В качестве второго — отлично подойдут тушеные или фаршированные овощи, запеканки, закрытые или открытые пироги с разнообразными несладкими начинками.

Великолепным мясным блюдом станут котлеты, биточки, тефтели, гуляш, а также отбивные, которые достаточно быстро готовятся. Из телятины получится невероятно вкусный стейк. Помните о том, что говядина и свинина готовятся намного дольше, чем курица.

Для вегетарианцев и людей, предпочитающих легкие обеды, в этой рубрике размещены рецепты овощных салатов.

Десерты

Размышляя о том, как приготовить вкусный обед, помните о десерте, который дополнит ваше обеденное меню. Существует много рецептов, которые придутся по вкусу всей вашей семье. На нашем сайте размещены рецепты умеренно сладких фруктовых, ягодных и творожных . Мы готовы сэкономить вам время и порадовать родных.

Каждая хозяйка хотя бы раз сталкивалась с ситуацией, когда времени на готовку остается в обрез, а домочадцев или внезапно нагрянувших гостей хочется порадовать сытным обедом.

В подобных случаях выручит подборка рецептов, используя которые, удастся создать настоящие кулинарные шедевры без ущерба для семейного бюджета и необходимости долгого времяпровождения на кухне. Итак, что приготовить на обед быстро и вкусно?

Сырный суп с шампиньонами

Вкусный обед сложно представить без порции супа. Для правильной работы пищеварительной системы и поддержания жизненных сил в тонусе специалисты диетологии рекомендуют включать это блюдо в ежедневный рацион.

Куриный суп с овощами
Для любителей более сытных первых блюд на обед можно приготовить суп с использованием в качестве основы куриного бульона. Его приготовление не потребует серьезных временных затрат.
Срок приготовления: 45 минут.
Энергетическая ценность на 100 гр: 125 ккал.
Бульон поставить на плиту, дождаться закипания;
Тем временем, морковку и лук измельчить. Картофель порезать на маленькие брусочки;
По факту закипания, загрузить в бульон овощи (кроме лука) и мясо птицы. Добавить соль. Варить на тихом огне до готовности картофеля;
Через 20 минут достать из кастрюли куриное мясо и, нарезав его на тонкие пластинки, вернуть обратно в бульон;
Добавить лук. Поперчить. Дать супу повариться еще 5 минут.
Снять блюдо с плиты. Подавать в порционных тарелках, предварительно посыпав свежей зеленью.
При желании или для разнообразия вместо картошки в этом рецепте приемлемо использовать любой другой наполнитель, например, крупу, макаронные изделия или галушки из теста.
Рыба в сливочно-огуречном соусе
Пикантный соус, который используется в этом рецепте никого не оставит равнодушным, а привычное, на первый взгляд, блюдо с ним заиграет новыми красками.
Для приготовления понадобится 35 минут.
Калорийность на 100 гр: 144 ккал.
Рыбу поделить на порции. Приправить специями и солью. Припудрить мукой;
На сковороде прогреть масло. Духовку включить для разогрева;
Положить филе на сковородку и обжарить со всех сторон до румяной корочки. Этот процесс займет не более 5 минут;
Завернуть рыбу в фольгу и отправить в духовку, нагретую до 200 градусов, на 25 минут;
Тем временим, приготовить соус: сметану соединить с йогуртом без добавок в равных пропорциях, в получившуюся массу добавить предварительно натертый огурец, мелко нарубленную зелень и измельченные дольки чеснока, основательно перемешать;
Достать рыбное филе из духового шкафа, обильно полить соусом и подать к столу на обед.
В роли гарнира к этому блюду может играть рис или запеченный картофель.
Куриные оладушки
Очень простое и нежное блюдо, требующее минимум времени на готовку, придётся по вкусу всей семье.
Время, которое уйдет на готовку: 15 минут.
Пищевая ценность: 189 килокалорий на 100 гр.
Грудку порезать на небольшие, тонкие пластинки;
В филе добавить яйцо, сметану, муку и крахмал. Посолить. По желанию смесь посыпать прованскими травами. Все тщательно перемешать;
Зачерпывая столовой ложкой, выложить массу на сковороду с разогретым маслом.
Обжарить оладьи до золотистой корочки. Вкусный обед готов.
Это блюдо также возможно приготовить в духовке, без использования масла. Таким образом, получится диетический продукт, подходящий также и для детского питания.
Лазанья с лавашом
За достаточно сжатые сроки любая хозяйка сможет приготовить не только блюдо для скромного семейного обеда, но и кулинарное творение на случай домашней вечеринки или внезапно нагрянувших гостей.
Срок приготовления: 60 минут.
Калорийность: 263 килокалории на 100 гр.
Мелко нашинковать перец, томаты и желтый лук. Баклажаны порезать соломкой. Натереть сыр;
Разогреть две сковороды с растительным маслом. На одной необходимо обжарить фарш с луком, на второй — потушить остальные овощи. Содержимое обеих сковородок приправить специями;
Духовой шкаф нагреть до температуры 200 градусов;
Смазать противень маслом и уложить в качестве основы лист лаваша, затем часть овощной начинки. Присыпать тертым сыром;
Массу накрыть лавашем и выложить часть фарша;
Продолжать последовательно чередовать лаваш с овощными и мясными слоями;
Убрать лазанью в духовую камеру на 10 – 15 минут.
Бефстроганов из говядины
Это блюдо пользуется популярностью за сравнительно простой способ приготовления и неизменно потрясающий результат. Что может быть вкуснее сочного мяса, буквально тающего во рту? Не стоит лишать себя и свою семью такого удовольствия даже в рабочие будни, ведь на готовку уйдет всего час.
Необходимое время: 60 минут.
Энергетическая ценность на 100 гр: 247 ккал.
Мясо порезать некрупными полосками поперек волокон. Панировать в муке и встряхнуть лишнее;
Лук разделить на тонкие полукольца и обжарить, используя оба масла;
В казане обжарить кусочки вырезки до румяности, положить лук и влить сливки. Приправить специями и солью;
Тушить на слабом огне 45 минут. За несколько минут до завершения готовки, в блюдо добавить ложку горчицы;
Подавать порционно на обед, украсив бефстроганов листиком зелени.
Блюда из картофеля
Следующие рецепты блюд для сытного обеда помогут сэкономить не только время, но и деньги. Ведь не редки случаи, когда в холодильнике найдется несколько несъеденных на ужине отварных картофелин или остатки сырной и мясной нарезки.
Хозяйка, ценящая свое время и умеющая распоряжаться финансами, сможет дать этим продуктам вторую жизнь, используя нижеприведенные способы приготовления.
Картофель с начинкой
Время, требуемое для приготовления: 30 минут.
Калорийность: 215 ккал на 100 гр.
Бекон порезать на ломтики и обжарить на сковороде без добавления жира или масла;
Сыр измельчить. Зелень порубить;
Картофель разрезать пополам. С помощью ложки аккуратно достать центральную часть;
Получившуюся мякоть растолочь, добавить в нее сыр, сметану и зелень;
Готовой смесью начинить картофельные половинки;
Разогреть духовую камеру до 180 градусов;
Картофель положить на противень, присыпать паприкой и сбрызнуть растительным маслом;
Запекать около 15 минут.
Картофельные шарики с сыром
На приготовление уйдет 25 минут.
Пищевая ценность: 205 ккал/ 100 гр.
Картофель истолочь в пюре. Присыпать перцем и солью, добавить сушеный укроп, муку и яйца. Основательно взболтать;
Ветчину измельчить и немного припустить на огне. Добавить ее к картофельной массе;
Сыр нарезать кубиками;
Сформировать из пюре небольшие шарики, вкладывая в середину кусочек сыра. Обвалять в сухарях.
Получившиеся шарики обжарить со всех сторон на заранее разогретой сковородке с необходимым количеством масла.
Это блюдо будет хорошо сочетаться со сливочной заправкой на базе натурального йогурта, измельченного чеснока и зелени.
К сожалению, не существует какого-либо универсального секрета, подходящего для любой хозяйки. Однако, каждая хранительница очага, принимая во внимание пункты, описанные далее, и, основываясь на количестве свободного времени на готовку и на предпочтениях домочадцев, сможет подобрать для себя верную стратегию поведения, которая поможет расходовать временные ресурсы максимально рационально.
Планирование. Уделив лишь 10 минут составлению еженедельного меню, можно значительно сократить свое пребывание на кухне и избавиться от постоянных и назойливых мыслей о том, что бы приготовить на обед;
Покупка продуктов на неделю вперед. Этот пункт является следствием предыдущего. Имея представление о блюдах, которые предстоит готовить в ближайшие дни, хозяйка сможет заблаговременно составить список покупок и приобрести все на выходных. Тем самым, оберегая себя и членов семьи от возможности возникновения экстренных ситуаций, связанных с походом в магазин в связи с отсутствием дома необходимого продукта;
Организация рабочего пространства и поддержание порядка на кухне. Очень важно, чтобы столешница, на которой планируется приготовление обеда, всегда была чистой и свободной от мусора, а часто используемые приборы и приспособления всегда были под рукой. Рациональное использование кухонного пространства позволит значительно сократить время, проведенное хозяйкой за плитой;
Отказ от жарки в пользу запекания и тушения. Жаренные на сковороде блюда требуют к себе намного больше внимания, чем те, которые готовятся в процессе тушения и запекания. Отправив блюдо в духовку или мультиварку, можно уделить время любимому занятию или приступить к подготовке продуктов для следующего кулинарного шедевра;
Подготовка и заморозка полуфабрикатов. Замораживать можно практически все: предварительно промытые и порезанные овощи, зажарку для супов, мясные и куриные бульоны, пельмени, котлетки и даже тесто. Этот метод спасает многих домохозяек от длительного времяпровождения на кухне и экономит не только время, но и деньги. Ведь каждый продукт имеет свою сезонность — период, когда цена на него максимально снижена.
Кипячение воды в чайнике. Не секрет, что электрический чайник в состоянии довести до кипения 2 литра воды практически за пару минут, в то время как в кастрюле, на плите этот процесс займет не менее 10 минут. Вывод очевиден: в экстренных ситуациях, когда воду для варки необходимо подготовить максимально быстро, не стоит пренебрегать помощью кухонной техники;
Размер компонентов. Чем мельче нарезаны или натерты ингредиенты блюда, тем меньше временных затрат потребуется на их термическую обработку;
Использование специй. Перец, сушеный укроп и прованские травы смогут стать отличными помощниками в том случае, если нет достаточного количества времени на долгое томление блюда под крышкой.
Вот и все основные подсказки хозяйкам, желающим правильно использовать свое время на кухне. При грамотном подходе даже работающей, занятой женщине вполне под силу вести домашнее хозяйство и радовать близких гастрономическими шедеврами.
Теперь вы знаете, как приготовить вкусный обед быстро и вкусно. Надеемся, что приведенные рецепты в этой статье, вам понравятся, и вы будете не раз воплощать их в жизнь! Приятного аппетита!
Обед — это дневной прием пищи, позволяющий восполнить запасы ценных витаминов и микроэлементов. Регулярный отказ от него может стать причиной появления сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем слишком плотная трапеза нагружает сердечно-сосудистую систему, чем наносит не меньший вред человеческому здоровью. Поэтому диетологи пришли к выводу, что для поддержания прекрасного самочувствия нужно правильно и сбалансированно питаться. В сегодняшней статье мы расскажем, как и что приготовить поесть на обед.
Самым правильным и полезным считается комплексный обед из трех составляющих — горячего супа, второго и третьего блюда. При рациональном подходе к его приготовлению весь процесс отнимает не так много времени, как может показаться на первый взгляд. К примеру, чтобы сварить грибной, вегетарианский сырный, овощной или куриный суп, вам потребуется не больше сорока пяти минут.
Второе обычно состоит из мясного или рыбного блюда, дополненного вкусным гарниром. Прекрасным вариантом для полноценного обеда станет гречка с шампиньонами или макароны по-флотски. Если у вас есть чуть больше свободного времени, то можно запечь рыбу или куриное филе.
Что касается третьего, то его роль отводится черному чаю, компоту, фруктовому соку или киселю. Разобравшись, что поесть на обед, можно переходить к рассмотрению оптимально подходящих для дневной трапезы.
Грибной суп с плавленым сыром
Это легкое и вкусное блюдо идеально подходит для семейного обеда. Оно готовится из простых и бюджетных компонентов, а сам процесс занимает минимум времени. Чтобы сварить такой супчик, вам потребуется:
Плавленый сырок.
250 грамм шампиньонов.
2 картофелины.
Крупная луковица.
Средняя морковка.
2 большие ложки тоненькой вермишели.
Соль, зелень, черный перец, постное масло и сухарики из белого хлеба.
Этот рецепт отличается предельной простотой, поэтому им наверняка заинтересуются те, кто пока не решил, что сегодня поесть на обед. В кастрюлю, заполненную двумя литрами кипящей воды, загружают зажарку из лука, морковки и грибов. Туда же добавляют порезанную кубиками картошку и варят все вместе до мягкости овощей. Затем в общую кастрюлю отправляют плавленый сырок, следя, чтобы он полностью растворился в кипящем бульоне, и вермишель. Все это подсаливают, перчат и посыпают рубленой зеленью. Подают готовый из белого хлеба.
Макароны по-флотски
Данное блюдо получается очень вкусным и сытным. Оно готовится из простых продуктов, не требующих длительной термической обработки. Поэтому его наверняка оценят молодые хозяйки, не знающие, что можно поесть на обед. Чтобы сделать макароны по-флотски, вам понадобится:
300 грамм мясного фарша.
Крупная луковица.
400 грамм макаронных изделий.
2 большие ложки томатной пасты.
Соль, свежемолотый перец и постное масло.
Разобравшись, что поесть на обед, нужно понять, как именно это приготовить. Начинать процесс нужно с обработки макарон. Их загружают в кастрюлю с подсоленной кипящей водой и оставляют на медленном огне. Пока они варятся, можно заняться остальными компонентами. В сковородку с разогретым растительным жиром выкладывают измельченный лук и поджаривают его. Как только он подрумянится, к нему добавляют фарш, соль и перец. Спустя десять минут туда же отправляют томатную пасту и сваренные макароны. Все это прогревают на медленном огне и убирают с плиты.
Куриный суп с вермишелью
Этот рецепт наверняка заинтересует барышень, которые раздумывают, что поесть на обед при диете. Приготовленное по нему блюдо отличается достаточно низкой калорийностью. Вместе с тем оно содержит все необходимые витамины и микроэлементы и отлично утоляет чувство голода. Чтобы сварить такой супчик, вам понадобится:
¼ куриной тушки.
4 картофелины.
Средняя луковица.
Небольшая морковка.
Горсть тоненькой вермишели.
Соль и свежая зелень.
Промытую курицу заливают холодной водой и отправляют на плиту. Как только жидкость начнет кипеть, с нее снимают образовавшуюся пену и убавляют огонь. Готовое мясо вынимают из бульона и отделяют от костей. Сразу после этого в кастрюлю закладывают тертую морковку, измельченный лук и порезанную картошку. Все это подсаливают и варят до мягкости овощей. В практически готовый суп добавляют вермишель и кусочки мяса, а через пять минут кастрюлю снимают с огня. Перед подачей блюдо посыпают свежей зеленью.
Куриные котлеты
Это быстрое в приготовлении блюдо станет настоящей находкой для тех, кто пока не решил, что поесть на обед. В магазин нужно зайти, если дома нет таких продуктов:
1,5 шт. куриного филе.
150 грамм хлеба.
½ стакана молока.
Долька чеснока.
Небольшая луковица.
Соль и зелень.
Помытое филе перемалывают на мясорубке вместе хлебом, чесноком и луком. В получившийся фарш добавляют соль, молоко и зелень. Все хорошенечко перемешивают, лепят котлетки и тушат их на раскаленной сковородке.
Салат с курицей и овощами
Этот рецепт наверняка пригодится тем, кто пока не знает, что поесть в обед на работе. Такой салат можно приготовить накануне вечером, а утром просто положить в судочек и взять с собой в офис. Для его создания вам понадобится:
250 грамм вареного куриного филе.
Свежий огурец.
200 грамм кольраби.
Отварная морковка.
60 грамм консервированного горошка.
Горчичный порошок, постное масло и сок половинки лимона.
Все ингредиенты нарезают некрупными кубиками, складывают в одну миску и подсаливают. Все это заправляют соусом, сделанным из горчицы, растительного масла и лимонного сока. Готовый салат аккуратно перемешивают и подают на стол.
Фриттата с помидорами и фасолью
Это вкусное блюдо, отдаленно напоминающее омлет, наверняка оценят те, кто раздумывает, что поесть на обед в офисе. Для его приготовления вам потребуется:
2 стакана нарезанных помидоров.
8 яиц.
Стакан консервированной черной или красной фасоли.
60 грамм моцареллы.
Столовая ложка оливкового масла, соль, перец и базилик.
Яйца разбивают в объемную мисочку и хорошенечко взбалтывают. Затем их подсаливают, посыпают рубленым базиликом, перчат и убирают в сторонку. В сковородке, смазанной разогретым оливковым маслом, слегка обжаривают томаты и фасоль. Затем все это заливают взбитыми яйцами, украшают кусочками моцареллы, накрывают крышкой и томят на медленном огне около двадцати минут.
Вегетарианский сэндвич
Рецепт этого пригодится тем, кто пока еще не решил, что поесть на обед сегодня в офисе, не покидая своего рабочего места. Для его воспроизведения вам потребуется:
2 ломтика цельнозернового хлеба.
3 кусочка огурца.
2 большие ложки хумуса.
2 тонких кружочка помидора.
3 дольки авокадо.
По ¼ чашки натертой морковки и любых ростков.
Подсушенный хлеб смазывают хумусом. Сверху слоями выкладывают овощи в произвольном порядке. Все это накрывают вторым кусочком хлеба и подают к столу.
Овощное рагу
Это легкое вегетарианское блюдо станет настоящей находкой для тех, кто пока не определился, что лучше поесть на обед и не поправиться. Такое рагу отличается сравнительно низкой калорийностью, а готовить его можно не только летом, но и зимой. Для этого вам потребуется:
2 цуккини.
Средняя луковица.
2 болгарских перца.
Баклажан.
2 дольки чеснока.
200 грамм консервированных помидоров.
2/3 стакана бульона.
75 миллилитров белого вина.
Оливковое масло, соль и прованские травы.
В сковородку с разогретым растительным жиром выкладывают измельченный лук и рубленый чеснок. Через пару минут туда же добавляют остальные овощи, предварительно нарезанные крупными кусочками. Все это заливают вином и тушат чуть меньше четверти часа. Затем в сковородку отправляют томаты, соль и прованские травы. Все хорошенечко перемешивают, прогревают на медленном огне и убирают с плиты.
Рис с овощами
Это интересное и достаточно сытное блюдо готовится очень быстро и просто. Поэтому оно наверняка попадет в кулинарную книгу тех, кого волнует, что можно поесть на обед. Чтобы сделать вкусный рис с овощами, вам потребуется:
По 200 грамм брокколи и цветной капусты.
Чайная ложка куркумы.
200 грамм риса.
По ½ чайной ложки прованских трав и оливкового масла.
10 грамм свежего красного перца.
Соль и специи.
Предварительно отваренный рис обжаривают в разогретом растительном жире. Затем его приправляют специями, солью, прованскими травами и красным перцем. Через пять минут в общую сковородку добавляют сырое яйцо, брокколи и цветную капусту. Все это протушивают в течение семи минут, посыпают куркумой, перемешивают, прогревают и убирают с плиты.
Овощная запеканка
Это простое и вкусное блюдо наверняка вызовет определенный интерес у всех, кто еще не успел решить, что поесть на обед. Для его приготовления вам понадобится:
250 грамм кабачков.
2 яйца.
400 грамм цуккини.
Большая ложка сметаны.
150 грамм помидоров.
100 миллилитров 0,5%-го молока.
30 грамм сыра.
Соль, укроп и специи.
Вымытые овощи нарезают тоненькими кружочками и слоями выкладывают в жаропрочную форму. Затем их отправляют в теплую духовку и готовят при 200 градусах на протяжении четверти часа. По истечении обозначенного времени овощи заливают взбитыми яйцами, смешанными с молоком, сметаной, рубленым укропом, солью и специями. Сверху блюдо посыпают натертым сыром и возвращают в духовку. Запекают его в течение семи минут до появления румяной корочки.
Свекольный салат
Это простое блюдо идеально подходит для вегетарианского обеда. К тому же его можно сделать заранее, а утром взять с собой на работу. Для приготовления подобного салата вам потребуется:
Полкило свеклы.
400 грамм стручковой фасоли.
Лимонный сок, оливковое масло и соль.
Вымытую свеклу заворачивают в фольгу и запекают при 200 градусах на протяжении получаса. Затем ее остужают, чистят, нарезают кубиками и складывают в глубокую посудину. Туда же добавляют стручковую фасоль, предварительно обжаренную на разогретом оливковом масле. Все это подсаливают, сбрызгивают натуральным лимонным соком и аккуратно перемешивают.
Овощное рагу с гречкой
Это полезное блюдо можно подавать и в горячем, и в холодном виде. Поэтому его наверняка оценят те, кто еще не решил, что поесть на обед, не отлучаясь с рабочего места. Такое рагу можно приготовить накануне вечером, а выходя из дома, просто упаковать в судок. Для этого вам понадобится:
Стакан гречки.
Пара морковок.
5-6 шт. брюссельской капусты.
Пара средних луковиц.
Соль, специи и оливковое масло.
В сотейнике, смазанном разогретым растительным жиром, обжаривают предварительно порезанные овощи. Спустя пять минут к ним добавляют промытую гречку. Все это заливают нужным количеством фильтрованной воды, подсаливают, приправляют специями и томят на минимальном огне до готовности крупы. Как правило, длительность этого процесса не превышает двадцати пяти минут.
Капустные котлеты
Блюдо, приготовленное по нижеописанному рецепту, можно подавать со свежей сметаной или любым пикантным соусом. Оно состоит практически из одних овощей, а значит, получается не только вкусным, но и очень полезным. Чтобы сделать такие котлетки, вам потребуется:
250 грамм белокочанной капусты.
2 свежих куриных яйца.
100 грамм репчатого лука.
20 г манной крупы.
100 грамм морковки.
Соль, тимьян, молотый перец и оливковое масло.
Предварительно вымытую и мелко нашинкованную капусту складывают в кастрюльку, заливают небольшим количеством воды и отправляют на плиту. Все это подсаливают и варят в течение девяти минут. Затем размягчившийся овощ откидывают на дуршлаг, полностью остужают и смешивают с пассерованным луком и морковкой. К обработанным таким способом овощам добавляют манную крупу, сырые куриные яйца, тимьян и перец. Все хорошенечко перемешивают до образования однородной массы. Из получившегося капустного фарша мокрыми руками формируют небольшие котлетки и обжаривают их на гриле по несколько минут с каждой стороны. Готовые изделия сразу подают к столу.
Кулинарное сообщество Li.Ru —
В условиях постоянной нехватки времени вопрос «что приготовить на обед быстро и вкусно» становится все более актуальным. Что ж, учимся готовить простые вкусные блюда к обеду — такие блюда, для приготовления которых не нужно бесконечно крутиться у плиты, но которые являются полноценным обедом. Специально для вас — подборка рецептов, освоив которые вы будете знать, как быстро приготовить обед десятками способов!
Быстрые блюда на обед

Наверное, шампиньоны в сметане — самое простое блюдо на свете. Но нет! Добавьте изюминку — и у вас получится совершенно новый интересный вкус. Читайте рецепт с изюминкой;)
Рецепт приготовления тефтелей с подливкой на сковороде должен знать каждый, — ведь это проверенная временем классика недорогой и сытной закуски к любому гарниру! А еще и вкус детства… попробуйте:)
Плов с грибами — легкое и быстрое в приготовлении основное блюдо. Вы сможете приготовить горячее всего за полчаса! Для этого блюда я использую шампиньоны, но подойдут и любые другие грибы.
Отбивные из свинины в кляре хорошо подойдут к картофельному пюре. Ещё их можно использовать в бутерброды, отлично идут со свежей зеленью и овощами.
Сочетание морепродуктов и бобовых в одном блюде не кажется вам слишком дерзким? Тогда вам стоит узнать, как приготовить крабовый салат с фасолью! Блюдо для тех, кто не боится рисковать;)
На закуску или как основное блюдо — треска в кляре всегда будет вашим беспроигрышным вариантом. Читайте, как приготовить треску в кляре!
Жареная рыба в кляре — отличное блюдо для ленивых или спешащих людей. Готовится быстро и легко, подаётся с любым гарниром. Рассказываю и показываю, как приготовить!
Грибной суп из подосиновиков готовится очень просто. Можно его варить с мясом или без. Мой простой рецепт грибного супа — без мяса. Добавим картошку, морковь, лук, немного зелени и суп готов!
Я поделюсь способом, как приготовить молодой картофель со сметаной именно так, как его принято готовить в европейских ресторанах. Попробуйте и вы обычную вареную картошку превратить в блюдо дня! 🙂
Итальянские сосиски на гриле, перец, лук и чеснок создают удивительный аромат, который точно не даст вам устоять перед этим прекрасным сочетанием. Итак, паста с сосисками и овощами — готовим!
Лично у меня запеканка с картофелем и рыбой в домашних условиях всегда получается очень сочной, поэтому и занимает высокое место в рейтинге любимых блюд. Попробуйте, просто, экономно и вкусно!
На радость грибниками — простой рецепт приготовления жареных опят. Вкусно, просто, быстро — то, что надо. Пожалуй, самый простой способ приготовления опят.
ветная капуста тушеная
В дополнение к гарниру (или вместо него) приготовьте тушеную цветную капусту. Такая капуста просто и быстро готовится. К тому же, цветная капуста — очень полезна; она богата витаминами и минералами.
Цветная капуста в панировке скорее напоминает пышные пирожки, которые отлично идут с разными соусами на холодное. Не стыдно такое блюдо подать в качестве закуски на праздничный стол. Готовится быстро.
Когда хочется легко и вкусно перекусить, но особо не напрягаться, я готовлю цукини в духовке. Пока духовка нагревается, разрезаю цукини, вытряхиваю содержимое холодильника и — вуаля! — блюдо готово!
Вашему вниманию — классический рецепт отбивных с помидорами. Отбивные получаются нежными, сытными и сочными — это благодаря помидорам. Никогда не подгорают. Отличный рецепт!
Вашему вниманию — оригинальный способ, как приготовить сосиски с помидорами, чтобы они превратились в нарядное и аппетитное блюдо. Даже гурманы оценят такую оригинальную подачу. Попробуем? 🙂
Простой рецепт помидоров с ветчиной лично у меня занимает топовое место среди быстрых закусок, — сытно, ароматно и очень аппетитно, готовится за считанные минуты. Словом, отличный вариант перекуса:)
Салат «Обжорка» с курицей
Салат «Обжорка» с курицей — это, как и следует из названия, очень сытный, калорийный салат, подходящий для основательного обеда или ужина. Простой рецепт салата «Обжорка» — спасение для холостяков:)

Вкуснейшая вариация на тему сочетания овощей с фаршем. Настоятельно рекомендую вам приготовить такую запеканку из кабачков с фаршем — она съедается в один присест!
Стерлядь — это очень вкусная рыба, которая прекрасно годится в уху. Она богата витамина и жирными кислотами омега-3 и омега-6, так что уха из стерляди — не только вкусное, но и полезное блюдо.
Рецепт приготовления щей в горшочках. Порадуйте своих родных традиционным русским блюдом на обед или ужин. Щи в горшочках требуют определенной сноровки, но это того стоит!
Щи с болгарским перцем радуют в любое время года. Особенно вкусные щи получаются в сезон овощей. Это — полезное и сытное блюдо для всей семьи. Щи с болгарским перцем остаются вкусными несколько дней.
Щи с грибами и фасолью — необычная вариация этого блюда, очень популярная в Украине и Польше. Приготовить эти щи несложно, подавать можно и холодными, и горячими. Откройте для себя закарпатскую кухню!
Говорят, что щи — традиционное национальное русское блюдо, которым никого не удивишь. Неправда:) Хорошо приготовленные щи из капусты — это настоящая феерия вкуса. Рассказываю, как приготовить!
Предлагаю вам узнать, как сделать щи из щавеля в мультиварке. Вкус получается отменный, а стоять у плиты, снимая пенку и размешивая, не нужно — мультиварка справится сама.
Зеленые щи с щавелем — классическое, традиционное блюдо, которое очень популярно во многих славянских странах, где растет свежий щавель. Очень вкусный, наваристый и полезный горячий супчик получается.
Простая и легкая закуска — жареные кабачки с чесноком. Подаются кабачки как на холодное, так и горячими. Готовится закуска — чуть более 20 минут. Можно подавать жареные кабачки с чесноком как гарнир.
Хотите зарядить организм питательными веществами на целый день? Съешьте тарелочку этого сытного супа! Как приготовить суп с грибами и мясом, вы узнаете из этого рецепта!
Лагман — суп из Центральной Азии, в состав которого входит лапша домашнего приготовления (желательно), говядина, лук, болгарский перец, картофель, чеснок, помидор и специи. Готовится около двух часов.
Суп с фрикадельками любят и взрослые, и дети. Это блюдо для идеального обеда, которое остается вкусным и на следующий день. Суп получается ярким, ароматным и полезным. Добавим в него овощей.
Этот суп во Вьетнаме готовят очень часто и на завтрак, и на обед, и на ужин. Его готовят с говядиной и рыбным соусом. Суп Фо отличается неповторимым вкусом, который образуют говядина и специи.
Предлагаю очень крутой рецепт приготовления горохового супа с беконом! Мы варим этот суп на базе свиного бульона с горохом и другими овощами. Суп получается очень наваристый и невероятно вкусный.
Наваристый борщ, приправленный свежей зеленью и сметаной — одно из самых популярных блюд в современной русской кухне. Сегодня я расскажу как приготовить борщ, используя чудо-прибор — мультиварку.
Рецепт приготовления популярного грузинского супа Харчо. Как приготовить суп Харчо должен знать каждый уважающий себя домашний кулинар.
Тверская похлебка — блюдо, как и следует из названия, исконно русское. Что ж, готовим, едим и представляем себя крупными помещиками 18-го века.
Любите ли вы KFC? На первый взгляд может показаться, что повторить знаменитую курицу из этого ресторана невозможно, но я попробовала, и у меня получилась курица как в KFC. Даю рецепт!
Этот рецепт курицы по-тайски поможет вам приготовить блюдо не хуже, чем в настоящих ресторанах тайской кухни. Возможно, сами тайцы готовят блюдо чуть иначе, но во всяком случае рецепт очень похож.
Курица в кляре — рецепт приготовления этого блюда совершенно необычный. Но и вкус у курочки получается особенный. Курочка получается нежной, мягкой, вкусной. Даю рецепт курицы в кляре — пользуйтесь!
Спагетти с курицей и грибами подойдут для будничного и праздничного ужина. Мне нравятся куриная грудка и шампиньоны — они доступны и быстро готовятся. Добавим в блюдо краски в виде брокколи.
Курица по-итальянски подается с грибами, овощами и пастой. Курицу замаринуем, а потом обжарим. Овощи можно выбирать на свой вкус, у меня — артишок и брокколи. Паста — феттучини, можно и спагетти.
Что приготовить на обед быстро и вкусно в домашних условиях? Что можно приготовить на обед из простых продуктов: рецепты
Любой человек, который придерживается норм здорового питания, знает, что обед является неотъемлемой его частью. Это значит, что дневной прием пищи пропускать нельзя, так как в него входит 50% от всего объема еды, которую человек должен употребить за 1 день. Однако многие из нас отказываются от обеда только потому, что нет времени на его приготовление. Некоторые все же обедают, но отдают предпочтение полуфабрикатам, в которых нет никакой пользы для человеческого организма. Мы хотим поделиться с вами рецептами, что вкусного приготовить на обед за короткий промежуток времени.
Содержание статьи:
Что приготовить на обед в качестве закуски?
Обед каждого человека должен быть сытным и состоять из нескольких блюд, сбалансированных углеводами, жирами и белками. Как правило, полноценным обедом называют комплекс, состоящий из закуски, первого блюда (супа), второго блюда и десерта с каким-то напитком (в основном соком или компотом).
Разнообразие закусок в кулинарии огромное, но мы предлагаем вам рассмотреть варианты, которые можно приготовить буквально за несколько минут, чтобы перекусить перед тем, как перейти к основному приему пищи:
За 15 мин можно приготовить очень нежные и вкусные куриные оладьи. Что для этого нужно сделать:
Возьмите 320 г куриного филе и порежьте его тонкими небольшими пластинками.
Приготовьте смесь из 1 яйца, 80 г сметаны, 70 г муки и 30 г картофельного крахмала.
Поместите филе в получившуюся смесь, посолите по вкусу и приправьте прованскими травами. После этого все нужно тщательно перемешать.
Разогрейте сковороду, смажьте ее растительным маслом, а затем выложите заготовленное мясо на нее.
Затем точно таким же способом, как вы жарите обычные оладьи, поджарьте куриные. Они с каждой стороны должны приобрести красивую золотистую корочку.
За 25 мин можно приготовить очень вкусные картофельные шарики с сыром. Для этого вам необходимо:
Приготовьте картофельное пюре из 600 г картофеля. Приправьте его любыми специями, которые вам нравятся. Как правило, используется соль, перец и сушеный укроп. Сюда же нужно добавить 60 г муки и 2 яйца.
Возьмите 220 г ветчины, нарежьте ее на кусочки и обжарьте на сковороде. Получившуюся зажарку добавьте в картофельное пюре.
Возьмите 140 г твердого сыра любого сорта и нарежьте его кубиками.
Сформируйте из картофельного пюре шарики, в центр которых нужно помещать по кубику сыра.
Каждый картофельный шарик необходимо обмокнуть в панировочных сухарях и опустить во фритюр.
Подайте такое блюдо со сливочно-чесночным соусом.
Если вас интересует, что приготовить на обед недорого буквально за 10 мин, то попробуйте сделать легкую и сытную закуску из свежих помидоров и куриного филе (рецепт представлен на 2 помидора среднего размера):
Возьмите 2 помидора, вымойте их и аккуратно срежьте шапки. Вычистите их середину так, чтобы у вас получились своеобразные чаши.
Возьмите 1 филе курицы, нарежьте его кубиками, приправьте чесноком и орегано.
Залейте мясо 1 ст.л. бальзамического уксуса и 2 ст.л. оливкового масла. Выложите все в кастрюлю и поставьте на огонь, долив немного воды, чтобы филе хорошо протушилось.
Готовую курицу залейте 3 ст.л. сметаны. Перемешайте все, а затем начините получившимся мясом помидоры. В таком виде их уже можно есть, но если вы хотите придать им дымка, то запеките их в духовке, разогретой до 150°.
Если вы размышляете над тем, что приготовить на обед для семьи за 15 мин, то можете сделать вкусный овощной салат с сухарями и куриным филе:
Отварите 150 г куриного филе, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
Нарежьте кубиками 2 помидора, 1 огурец и 1 болгарский перец. Смешайте все это с содержимым 1 банки консервированной кукурузы.
Добавьте в получившийся овощной салат сушеные сухарики, вареную курицу и раздавленный чеснок (количество чеснока зависит от ваших личных вкусовых предпочтений).
Заправьте салат солью, перцем и оливковым маслом. Все хорошо перемешайте.
Очень необычный, вкусный салат можно приготовить за 10 мин. По вкусу он будет напоминать настоящее изысканное ресторанное блюдо, но вы сможете его сделать в домашних условиях. Этот салат называется «Вальдорф». Как его приготовить:
Для начала возьмите 100 г изюма и замочите его в 50 мл десертного вина.
Пока изюм будет вымачиваться, нарежьте кубиками 1 зеленое яблоко, 1 красное яблоко и 2 стебля сельдерея.
Смешайте 125 г натурального йогурта с половиной лимона (цедру можно тоже добавить), 1 ч.л. горчицы, 1 ч.л. фруктозы и черным молотым перцем по вкусу. Лучше всего использовать при этом блендер.
Осталось только смешать все ингредиенты между собой, чтобы насладиться прекрасным изысканным вкусом.
Закуска должна быть не очень сытной. Ее главное предназначение – разбудить в вас здоровый аппетит. Надеемся, что предложенные нами варианты закусок вам пригодятся, когда возникнет необходимость быстро состряпать что-то на обед для членов своей семьи.
Какой суп приготовить на обед быстро?
Суп – это самое важное из того, что нужно приготовить детям на обед. Поэтому, первое, о чем вы должны вспомнить, когда приступите к готовке дневной трапезы, если у вас есть дети – это первое горячее блюдо. Мы представим вам несколько рецептов, что приготовить на обед их супов максимально быстро в домашних условиях:
За полчаса можно сварить очень сытный сырный суп с шампиньонами. Что для этого вам нужно сделать:
Поставьте на огонь литровую кастрюлю, заполненную водой.
Пока она будет закипать, натрите на терке 140 г моркови.
230 г шампиньонов вам нужно будет очистить и нарезать мелкими слайсами.
Когда вода закипит, закиньте в кастрюлю подготовленные грибы и морковь, а также специи по вкусу (соль, перец и травы для аромата). Они должны провариться в течение 15 мин.
1 упаковку плавленого сыра нарежьте на кусочки и спустя 15 мин добавьте все в суп.
Как только сыр полностью раствориться, можно снимать суп с плиты, украшать измельченной свежей зеленью и подавать к столу.
Важно! Некоторые добавляют в такой суп еще макаронные изделия. Но учтите, что от этого суп станет более калорийным и мене полезным.
За полчаса можно приготовить очень вкусный куриный суп с кукурузной лапшой. Для этого нужно сделать следующее:
Отварите в воде 2-3 куриные голени. На это у вас уйдет примерно 15 мин. После того, как они сварятся, отделите мясо от кости и измельчите его.
Пока мясо варится, нарежьте соломкой 3 моркови, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока. После того, как достанете мясо, высыпьте все это в бульон и добавьте 2-3 горошины душистого перца. Сразу же по вкусу посолите.
Через 10 мин добавьте 300 г лапши и измельченное мясо.
Подайте на стол суп через 3 мин, украсив его измельченной зеленью.
Очень быстро можно приготовить необычный холодный борщ в том случае, если в вашем холодильнике всегда есть отварная свекла или какая-то заготовка из нее для заправки. Что нужно сделать, чтобы приготовить такой борщ:
Натрите на терке 1 вареную свеклу, порежьте мелко 1 свежий огурец, после чего смешайте эти 2 продукта вместе.
Возьмите 305 редисов и измельчите их ножом. Должна получиться соломка.
Отварите 1 яйцо вкрутую.
Нарежьте зелень – листья салата и укроп.
Смешайте все ингредиенты между собой, засыпьте их щепоткой сахарной пудры, щепоткой соли и перца. Залейте 1 ст.л. уксуса и полулитрами воды.
Пусть в течение 5 мин борщ настоится, после чего его можно есть.
Что можно приготовить на обед в качестве основного второго блюда?
Лучше всего, если основное блюдо будет состоять из белкового компонента. Углеводы с ними совмещать не стоит, чтобы не было проблем с перистальтикой кишечника. К мясу или рыбе подойдут овощные салатики или обычные свежие овощи на гарнир. Можно готовить овощные пюре, но только не из картофеля. Идеальный вариант – сельдерей, морковь или цукини.
Важно! Помните, что в моде сейчас именно здоровое питание! Не стоит отваривать макароны с сосисками, потому что это быстрее всего и травить свой организм углеводами и жирами, которые только осядут лишними килограммами в вашем теле. Из простых продуктов можно быстро приготовить более полезные вторые блюда на обед.
Представляем вам несколько рецептов, что приготовить на обед из мяса в качестве основного блюда максимально быстро:
Буквально за полчаса можно приготовить вкусные куриные отбивные, запеченные в духовке. Чтобы они получились, вам нужно сделать следующее:
Возьмите 200 г куриного филе и отбейте его хорошо со всех сторон кулинарным молоточком.
Приправьте мясо специями (как правило, используется только соль и черный молотый перец).
Выложите на мясо по ломтику помидора, присыпьте все тертым сыром (сыр может быть и твердым, и плавленым).
Отправьте мясо в духовку на 20 мин, а после этого посыпьте их свежей зеленью и подайте на стол.
Очень быстро готовиться овощное рагу с мясом:
Возьмите 300 г куриного филе, нарежьте его кубиками и обжарьте на сковороде, разогретой до максимума (мясо должно приобрести красивую золотистую корочку).
Нарежьте соломкой 3 баклажана, 2 помидора, 1 болгарский перец и головку репчатого лука (если есть лук порей, то лучше используйте его).
Протушите все в течение 10 мин и подайте на стол.
Важно! Если хотите еще сэкономить время, тогда вместо мяса используйте грибы. Можно применять шампиньоны или же вешенку.
За считанные минуты можно приготовить пиццу на лаваше. Все, что вам нужно сделать, это:
Нарезать тонкой соломкой 200 г отварного куриного филе.
Нарезать слайсами пару помидоров и несколько колец консервированного ананаса.
Выложите все продукты на пиццу и засыпьте все тертым сыром твердого сорта.
Отправьте пиццу в микроволновку на 5 мин, чтобы подтаял сыр.
Что приготовить на обед в домашних условиях в качестве десерта?
Десерт можно приготовить на обед из простых продуктов, которые есть в холодильнике у любой домохозяйки. Без сладостей не может обойтись ни один обед, в котором живут дети. Что можно сделать буквально за несколько минут, чтобы порадовать своих домочадцев:
Самый простой вариант – быстро испечь несколько сладких блинчиков на газированном напитке, таком как «Буратино» или лимонад. Для этого нужно замешать обычное тесто из муки, яиц, растительного масла, сахара и соли. Подать блинчики можно с джемом, медом, сгущенкой и стаканом фруктового компота.
Идеальный вариант легкого быстрого десерта – это парфе. Все, что нужно, чтобы приготовить такую сладость, это смешать 400 г йогурта с любым фруктовым пюре. Желательно не использовать цитрусовые, потому что десерт от этого «поплывет». Применяйте сладкие фрукты с мякотью, например, манго или персик.
Изысканный сырный десерт порадует любого человека, даже того, кто в принципе по жизни не так часто лакомиться сладостями. Что нужно сделать, чтобы его приготовить:
Выложите на дно стакана 450 г рикотты.
Полейте рикотту кофейным ликером и жидким медом (каждого ингредиента вам понадобиться по ¼ стакана).
Отправьте получившуюся заготовку в морозильную камеру на 5 мин, чтобы все хорошо застыло.
Украсьте десерт ягодами и присыпьте корицей.
Очень сытным, сладким, но при этом полезным получается бананово-творожный мусс. Вам нужно просто в блендере перебить такой набор продуктов, как:
2 банана, сбрызнутых соком лимона;
250 творога или любой сырковой массы;
200 мл сливок;
несколько ложек сахарной пудры.
Самый простой вариант быстрого десерта – это фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Что приготовить на работу на обед?
Люди, которые постоянно находятся на работе и имеют всего получасовой перерыв, чтобы пообедать, иногда просто не успевают делать это, что плохо и вредно для здоровья. Если вы относитесь к числу таких людей, то вам могут пригодится некоторые рецепты блюд в банках, которые можно брать с собой на работу на обед. Мы поделимся с вами некоторыми из этих рецептов:
Приготовьте салат «Цезарь» (точно таким же способом можно выкладывать в банках любой салат, например «Капрезе»):
На дно банки вылейте соус, сверху которого высыпьте сухари.
Следующим слоем должен быть тертый сыр с отварным филе.
Далее нужно поместить в банку помидоры и листья салата.
Присыпьте сверху все солью и перцем, а когда будете обедать, просто все в банке перемешайте.
На работу можно взять омлет в банке. Чтобы его приготовить, вам необходимо:
Сначала взбейте 2 яйца при помощи венчика или миксера, постепенно добавляя в них молоко и соль по вкусу.
Затем добавьте какие-то дополнительные ингредиенты, например, оливки, зелень и тертый сыр.
Смажьте банку растительным маслом внутри, а затем перелейте в нее яичную заготовку.
Поставьте банку на паровую баню, чтобы омлет в течение 15 мин проварился.
Самый элементарный способ приготовления обеда в банке – это овсянка или мюсли, которые запариваются или заливаются йогуртом с вечера.
Быстрая и вкусная готовка: советы от опытных кулинаров
Кулинары советуют домохозяйкам подходить к приготовлению обеда для своей семьи стратегично, чтобы зря не тратить время и силы. Ниже представлен примерный план, который может помочь каждому из нас научиться быстро готовить комплексные обеды:
Планируйте меню питания для своей семьи на неделю, чтобы не пришлось в спешке что-то быстро готовить. Этому достаточно уделить всего 10 мин, зато в течение всей недели вам не придется большую часть свободного от работы времени проводить на кухне.
Сразу же закупайте продукты по составленному меню. В течение недели тогда вам не придется тратить время на походы в магазин, потому что вы четко будете представлять, чем будете трапезничать.
Старайтесь сохранять на кухне порядок. В этой комнате всегда должно быть освобождено рабочее пространство, ведь в любой момент времени в процессе готовки может понадобиться какой-то кухонный прибор, и, если он будет чистым, то вам не надо будет тратить время на мойку посуды.
Не жарьте ничего на сковороде, а лучше запекайте или тушите. Жарка требует от домохозяйки внимания и отнимает время. Лучше отправить продукт в духовку и заниматься каким-то другим кулинарным процессом.
Замораживайте на неделю заготовки продуктов. Это может быть и нарезка для супа и зажарки из овощей, котлеты, голубцы, тесто, бульоны. После работы, вам нудно будет просто достать полуфабрикат собственного производства из морозилки и термически его обработать.
Если нужно что-то сварить на обед, то кипятите воду в чайнике, потому что в кастрюле она будет греться гораздо дольше.
Помните, что для быстрого приготовления пищи, ее нужно как можно мельче нарезать.
Если у вас нет времени долго тушить блюдо, а его нужно именно таким образом доводить до вкуса, то используйте тогда прованские травы и любые другие специи в большом количестве.
То, что мы едим, влияет на наше здоровье. Не забывайте о принципах здорового питания и учитесь планировать свой день, чтобы успевать не только работать и отдыхать, но вкусно кормить свою семью полезными и сытными обедами.
Видео: «Что приготовить на обед вкусно и быстро»
несколько несложных рецептов • DARSIK travel&lifestyle
5 мая 2021
В прошедшее воскресенье мы собирали друзей на пасхальный обед. О том, как все прошло, — в этом посте! Делюсь и рецептами, которые подойдут не только для пасхального, но и для любого другого семейного воскресного обеда. Тарт с грушей, шпинатом и сыром, спаржа со свиным окороком и домашним майонезом, неаполитанский творожный пирог. В копилку рачительной хозяйке, короче говоря!
Сервировка
Я все никак не обзаведусь нарядной белой скатертью для этого стола, а ведь в такие моменты, как Пасха, особенно хочется шитья, льна, кружев. В итоге покрутив имеющийся текстиль (видели бы вы, сколько у меня его!) я решила положить в центр стола длинную дорожку с растительным сюжетом и собрать пары из зеленоватых и синих тарелок. В центр хотелось добавить чего-то весеннего, свежего, зеленого, поэтому я взяла секатор и пошла искать, что выросло на участке. Веточка аронии, веточка спиреи, несколько стеблей брунеры, расцветшей как раз вовремя. Ну и имеющийся в доме букет слегка покромсала. Низких ваз у меня нет, зато завалялись стаканчики от ароматических свечей. Ну и без пасхальных зайцев куда? Никуда! Вроде симпатично вышло, но скатерть белую надо все же купить.
Аперитив
Много клубники — весна же! Немного сыра — козий и очень удачный бразильский рокфор, оливки, артишоки, крекер. Ледяное шампанское. В общем, как всегда.
Основная часть
Главной мыслью было — не усложнять. И оставить место для куличей и прочей пасхальной выпечки. Также хотелось вкусов легких, свежих, весенних. И не хотелось заморачиваться на порционной подаче, сфокусировавшись на блюдах, которые могут быть поданы на стол в общей посуде.
На закуску был тарт с грушей, шпинатом, рокфором и фисташками.
Тесто из этого рецепта — безглютеновое, очень простое, на рисовой и кукурузной муке. Сохраните себе этот вариант! Удачная основа для практически любой выпечки. Рецепты традиционного теста для тарта можно найти тут или тут.
Начинка:
5 груш
Сок 1 лимона
50 г сахара
600 г шпината
50 г сливочного масла
Рокфор (на глаз, у меня было граммов 300 точно)
100 г фисташек
300 мл жирных сливок
1 или 2 яйца
Груши почистить, удалить сердцевины, крупно нарезать (скажем, на четвертинки), положить в кастрюлю, залить лимонным соком, засыпать сахаром и добавить воды так, чтобы груши были покрыты полностью. Поставить на огонь и варить 15-20 минут до мягкости, но не в пюре. Воду слить, груши остудить, нарезать небольшими кусочками.
У шпината оторвать хвостики (самая трудоемкая часть!), листья промыть, обсушить. В сковороде растопить масло, выложить шпинат, готовить 2-3 минуты, помешивая, пока гора листьев не превратиться в зеленую небольшую кучку. Масло и жидкость слить, шпинат остудить.
Нарезать небольшими кусочками сыр, смешать с грушей и шпинатом, посолить по вкусу, добавить фисташки.
В уже выпеченную основу (напоминаю, все про тесто — тут) выложить начинку. Сливки перемешать с яйцами, посолить, поперчить по вкусу, залить этой смесью начинку.
Печь 25-30 минут (до тех пор, пока не схватиться заливка) в духовке на температуре 165-170 градусов.
Обязательно! Обязательно дать пирогу хотя бы 30 минут остыть. Если начнете резать горячим, начинка потечет.
В качестве основного блюда — спаржа, домашний майонез, свиной окорок, молодой картофель и яйцо-пашот. Фантазия на тему традиционной подачи спаржи где-нибудь в Германии, например, в моем любимом берлинском ресторане Lutter&Wegner. Белой спаржи, правда, не нашлось, но и зеленая была очень в тему.
Окорок был покупным. Мясо нарезали на небольшие части, выложили в форму и поставили в духовку разогреваться.
Яйца-пашот были отварены заранее (как — описано вот тут) и ждали своего часа в миске с водой. Перед подачей я часть воды слила и долила кипятка, чтобы немного яйца согреть.
У спаржи я отрезала грубые нижние части, выложила в форму, залила на треть водой, плотно закрыла пищевой пленкой, сделала в ней несколько отверстий и отправила в микроволновку на 5 минут. Я всегда готовлю спаржу именно так — она получается хрустящей и очень свежей.
Майонез также был взбит утром.
2 желтка
400 г масла — рафинированное, нейтральное, мы использовали оливковое.
Чайная ложка горчицы
Сок половины лимона
Мелкая соль, белый перец по вкусу
Главный принцип такой: чем больше яиц, тем майонез плотнее. Если добавлять больше масла, консистенция будет более жидкой.
Майонез проще всего делать в кухонном комбайне. Положить в чашу желтки, горчицу, соль, включить среднюю скорость и постепенно, тонкой струйкой, вливать в чашу масло. В самом конце добавляем сок лимона и белый перец. Готовый майонез хранится в холодильнике день.
Сладкое
Я пекла ставший уже традиционным панеттоне, он же кулич, вот по этому рецепту. Пропитывала виски. А в следующем году буду пропитывать растопленным сливочным маслом — пробовала недавно такой вариант и осталась в восторге. Глазурь самая обычная — сахар с белками, без запекания. В качестве украшения — немного засушенных цветочных лепестков.
Также у нас был домашний творожный пасхальный пирог, который испекла одна из гостей. Рецепт я давала вот в этом посте — заодно посмотрите, как мы отмечали Пасху несколько лет назад.
Ну что сказать? Объелись! Теперь у меня в рационе преобладают черный кофе, минералка и кефир, ха-ха.
У вас есть традиция отмечания Пасхи? А особые рецепты? Поделитесь?
Вот что нужно готовить на Обед Самый вкусный СУП из цветной капусты mp3 download (4.21 MB)
Вот, что нужно готовить на Обед! Самый вкусный СУП из цветной капусты
Вот, что нужно готовить на обед. Самый вкусный суп из цветной капусты. Понравится всем и взрослым и деткам. Готовится настолько просто, что всегда и у всех получается. РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ: ▶️ Супы на каждый день. Рецепты ➫ youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1ZkWbJbuP388J-4MgovHgeUP ▶️ Быстрые блюда на каждый день ➫ youtube.com/playlist?list=PL8Jo7jcoC1ZloLG3GKjgH0rvYlM8O8Cj3 Понравилось видео? ✔ Подпишись на канал — bit.ly/GotovDom ✔ Жми на палец вверх! =) ✔ Оставляй своё мнение в комментариях! ★ Давай дружить: Instagram | …
Куриный суп с цветной капустой. Ну Очень вкусный, лёгкий супчик 👌 / Цветная капуста / Курица / Обед
Вкусный, домашний суп с курицей и цветной капустой! Отличный обед для всей семьи! 👍 Рецепт см. ниже под видео! Канал моей дочери Мелис (на турецком языке) youtube.com/channel/UCTgBYIoL5KA9IvIbIo7gbZA Мой второй канал @Турецкие рецепты от Елены Драган youtube.com/channel/UC5Bfgl-WQ3p0WEvEpIfZfQw Кулинарные группы на фейсбуке: Турецкие рецепты от Елены Драган facebook.com/groups/2570406923082804 Рецепты. Мое вкусное хобби facebook.com/groups/336846846755118/ Суп с брокколи и корня сельдерея youtu.be/GKYEAeP95Gc…
МУЖ ЗАКАЗЫВАЕТ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ СТАБИЛЬНО! ОВОЩНОЙ СУП С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ, МЯСОМ И ПЛАВЛЕНЫМ СЫРОМ!
Делюсь рецептом красочного, вкусного и ароматного овощного супчика! Это любимый суп моего мужа! Готовлю такой суп без добавления какой-либо крупы. В нем только овощи, мясо, зелень и плавленый сыр для придания нежной консистенции и неповторимого вкуса. Рецепт на кастрюлю объемом 3,5 л. Мясо – говядина, гуляш 600 гр.; картофель 4 шт. среднего размера – 400 гр.; морковь 1 шт. среднего размера – 100 гр.; лук 1 шт. среднего размера – 150 гр.; соцветия цветной капусты – 400 гр.; сладкий перец среднего размера 2 шт. – 200 гр.; зеленый горошек –…
Постный Легкий Овощной Суп! Ну, Очень Вкусный и Быстрый Рецепт
Здравствуйте наши дорогие зрители! Сегодня мы вместе с Вами приготовим очень вкусный, постный супчик. Который готовится очень быстро и также быстро съедается. Без зажарки и мяса. Оставайтесь с нами! И мы поделимся с Вами интересными рецептами и полезными советами! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш Новый канал «Кулинарная Гармония ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ» youtube.com/channel/UC_wOb3FT4rYA8-mTJwxOsew?sub_confirmation=1 ——————————————————————————————- ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ В СОЦ СЕТЯХ: Наш Instagram: …
СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ. РЕЦЕПТ ВКУСНОГО ОБЕДА. ОВОЩНОЙ СУП.
Сегодня готовим суп из цветной капусты. Рецепт приготовления очень простой и не займет у вас много времени. Как вы уже поняли, мы приготовим этот замечательный и вкусный овощной суп совсем без использования мяса. Одним из основных ингредиентов для приготовления этого первого горячего блюда будет плавленый сырок, именно он придает нашему супу из цветной капусты неповторимый вкус и аромат. По-другому это блюдо можно назвать сырный суп. Приготовьте этот обед абсолютно без использования мяса. #Суп #Супизцветнойкапусты #Супрецепт #Вкусныйобед…
5 РЕЦЕПТОВ, после которых вы полюбите ЦВЕТНУЮ КАПУСТУ
Как просто и вкусно приготовить цветную капусту. 5 рецептов, которые вам точно понравятся! Маринованная цветная капуста, капуста в кляре, салаты из цветной капусты, плов из цветной капусты и вкуснейшая запеканка. все мои любимые рецепты с цветной капустой в одном видео! Несколько рецептов домашнего майонеза смотрите здесь 👉 youtube.com/watch?v=_6qB4rSDd4w Запеканка из цветной капусты здесь 👉 youtube.com/watch?v=lqSmhRYRr-U Как всегда, оставлю ссылочки на свою технику: ✓ Мясорубка GEMLUX GL-MG500SS goo.gl/rrxZyU ✓ Конвекционная печь…
Суп с Цветной Капусты! Овощной Суп — Очень Вкусно!
Очень вкусный суп с цветной капусты! На 3-4 л кастрюлю Вам понадобится: куриная голень 4-6 шт цветная капуста 0,7-1 кг картофель 3 шт морковь 1 шт зелень по вкусу яйца вареные вкрутую 5 шт сметана по вкусу соль перец горошек лавровый лист масло растительное Приятного аппетита! ************************************************** На моем канале очень много интересных блюд. Подписывайтесь по вот этой ссылке: youtube.com/channel/UCD9mU2rGEEwM9VDsvznPz5A?sub_confirmation=1 Мой Instagram instagram.com/yarikmat1234/ Моя группа Вконтакте: …
Оказалось не все знают этот рецепт. Всего три ингредиента и Цветная Капуста!
Думала что все знают этот рецепт из цветной капусты, оказалось что такой простой способ приготовления многим незнаком. Всего три ингредиента и цветная капуста — в результате очень быстрый рецепт закуски. Минут 15 и все будет готово. 📢 Вы также можете поделиться этим видео с друзьями в социальных сетях, чтобы сообщить им, какое блюдо вы хотите приготовить следующим. Подписывайтесь на канал, нажимайте колокольчик, чтобы не пропустить новый ролик с быстрыми и вкусными рецептами. Спасибо за ваше время! Подписывайтесь на любимые рецепты: …
Цветная капуста-вкусней шашлыка!
Думаете так не бывает?! Попробуйте приготовить по этому рецепту и вы со мной согласитесь! И берегите пальцы- рискуете их откусить! ))) Добавьте домашний майонез — youtube.com/watch?v=ol0ssENJh-c САЛАТЫ — youtube.com/watch?v=0Xsf-c55s8A&list=PLgTYk970cXqSHiJQDnvR3L_Uy8NijDhPk ХОЛОДНЫЕ ЗАКУСКИ НА…
Битва шефов. 4 выпуск // Ивлев VS Агзамов
Подписывайтесь на телеканал Пятница!: TikTok: tiktok.com/@fridaytv Instagram: instagram.com/fridaytv ВКонтакте: vk.com/friday_ru Facebook: facebook.com/friday.ru Twitter: twitter.com/friday_tv Сайт: friday.ru #агзамов #ивлев #битвашефов
Восхитительный суп из цветной капусты
Восхитительный суп из цветной капусты —————————————————————————————- РЕЦЕПТУРА: 1. Кастрюля на 6 литров. 2. Вода для супа — 3,5 литра. 3. Цветная капуста — 500 грамм. 4. Крупный репчатый лук — 2 штуки. 5. Помидоры — 300 грамм. 6. Чеснок — 2 зубчика. 7. Картофель — 500 грамм. 8. Средняя морковь — 1 экземпляр. 9. Спаржевая фасоль — 100 грамм. 10. Свежие огурцы — 2 штуки. 11. Зелень петрушки и укропа — по 10 веточек. 12. Соль — 2 чайные ложки. 13. Сахар — 1 чайная ложка….
Вкусный обед из 3 блюд из цветной капусты.приготовим за 1 час и накормим семью.
Как приготовить простой и вкусный обед ужин или блюда на целый день быстро и недорого? и ещё и полезно?. Очень просто. В этом видео я покажу как можно приготовить 3 вкусных блюда из цветной капусты и индейки с минимум продуктов. Бысто вкусно полезно. Как накормить нашу семью полезными блюдами . Эти рецепты очень простые . Не требуют какких то кулинарных навыков. Блюда очень бюджетные и вкусные. Подходят для детей и в диетическом питании. Также кто хочет похудеть. Суп пюре из цветной капусты. цветная капуста 1 морковь 1 луковица 2…
СУП из цветной капусты постный + идея обеда.
Простой, нежный и вкусный суп без мяса из цветной капусты Рецепт 1,7 л. вода 250 гр цветная капуста 1 лук 1 морковь 2 ст.л. растительного масла 3-4 картошки соль ********************************************************* НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ чтобы не пропустить новые рецепты!))) youtube.com/channel/UCMyllEDXsRbl6_79diKZD1g Просто жмём красную кнопку подписаться! ******************************************************************** Если Вам понравился мой рецепт,чтобы я об этом узнала обязательно ставьте «палец вверх! и пишите об этом в…
Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин
Рецепты вкусных и недорогих блюд, которые можно приготовить на обед и ужин
“Берем щупальце осьминога… Добавляем щепотку специй, которых днем с огнем не сыщешь… и в конце украшаем блюдо тонко нарезанным корнем мандрагоры”.
Вам не надоели такие рецепты? 🙂 Нам – да! Читать далее
Мороженое без яиц с зеленым чаем
Общ.\актив. время готовки: 6 часов\10 минут
Калорийность (100g): 141 ккал
Ингредиенты:
Молоко – 1/2 л
Сахар – 3 1/2 ст. л.
Чай зеленый – 2 ч. л.
Молоко сгущенное – 1/4 банки
Тонкие и воздушные блинчики на молоке
Общ.\актив. время готовки: 1 час 30 минут\1 час
Калорийность (100g): 179 ккал
Ингредиенты:
Молоко – 1 л.
Яйцо – 3 шт.
Мука – 2 стакана
Сахар – 50 г
Масло сливочное – 50 г
Масло растительное – 50 мл
Сырники из творога на сковороде
Общ.\актив. время готовки: 25 минут\15 минут
Калорийность (100g): 194 ккал
Ингредиенты:
Творог – 400 грамм
Яйцо – 2 штуки
Мука – 100 грамм
Сахар – 40 грамм
Разрыхлитель теста – 1/2 чайной ложки
Сок лимонный – 1 столовая ложка
Тарт с клубникой – идеальный летний пирог!
Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
Калорийность (100g): 285 ккал
Ингредиенты:
Клубника – 200 г
Масло сливочное – 90 г
Яйцо – 2 шт.
Мука – 1,5 стакана
Молоко – 2 ст.л.
Сахар – 150 г
Манник на кефире с лимонным ароматом
Общ.\актив. время готовки: 1 час\10 минут
Калорийность (100g): 217 ккал
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 1 стакан
Кефир – 1 стакан
Крупа манная – 1 стакан
Лимон – 1 шт.
Ванильный сахар – 10 г
Курица тушеная в молоке
Общ.\актив. время готовки: 1 час 10 минут\10 минут
Калорийность (100g): 162 ккал
Ингредиенты:
Курица – 1 шт.
Соль
Перец черный
Масло оливковое – 1-2 ст. л.
Корица – 1 шт. (палочка)
Розмарин – 1/2 ч. л.
Постный соус к макаронам
Общ.\актив. время готовки: 2 часа 10 минут\20 минут
Калорийность (100g): 117 ккал
Ингредиенты:
Фасоль – 200 г.
Томаты в собственном соку – 800 г.
Лук репчатый – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Макароны – 200 г.
Масло растительное – 3 ст.л.
Рецепт смузи с черникой
Общ.\актив. время готовки: 10 минут\10 минут
Калорийность (100g): 78 ккал
Ингредиенты:
Черника – 200 г.
Йогурт – 300 мл.
Апельсин – 3 шт.
Хлопья овсяные – 50 г.
Мед – 2 ст.л.
Рыба в кляре
Общ.\актив. время готовки: 20 минут\10 минут
Калорийность (100g): 105 ккал
Ингредиенты:
Филе рыбное – 3 штуки
Приправа – по вкусу
Мука – 150 грамм
Вода – 200 грамм
Сок лимонный – 1 столовая ложка
Сода – 1/3 чайной ложки
Картофельные зразы с грибами
Общ.\актив. время готовки: 1 час\40 минут
Калорийность (100g): 93 ккал
Ингредиенты:
Картофель – 1 кг.
Грибы – 300 гр.
Лук репчатый – 1 шт.
Яйцо– 1-2 шт.
Мука– 4-5 ложек
Масло подсолнечное – для жарки
Как приготовить котлеты из капусты
Общ.\актив. время готовки: 30 минут\15 минут
Калорийность (100g): 96 ккал
Ингредиенты:
Капуста белокочанная – 500 гр. (молодая)
Лук репчатый – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Сыр – 50 гр.
Мука – 4-5 ст.л.
Печенье из геркулеса “Крепкий орешек”
Общ.\актив. время готовки: 30 минут\15 минут
Калорийность (100g): 464 ккал
Ингредиенты:
Хлопья овсяные – 500 гр.
Масло сливочное – 250 гр.
Мука пшеничная – 1 ст.л.
Орехи грецкие – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Орехи лесные – 75-125 гр.
Пирог с ревенем
Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
Калорийность (100g): 210 ккал
Ингредиенты:
Ревень – 500 г.
Сахар – 230 г.
Яйцо – 4 шт.
Масло сливочное – 50 г.
Мука – 100 г.
Миндаль – 60 г.
Рецепт курицы в сметане
Общ.\актив. время готовки: 30 минут\25 минут
Калорийность (100g): 129 ккал
Ингредиенты:
Лук репчатый – 2 штуки
Грудка куриная – 4 штуки
Масло растительное – 1 ст. л.
Масло сливочное – 50 грамм
Мука – 1 ст. л.
Бульон куриный – 1 стакан
Как приготовить мороженое дома
Общ.\актив. время готовки: 8 часов 25 минут\25 минут
Калорийность (100g): 300 ккал
Ингредиенты:
Молоко – 200 мл.
Сливки – 300 мл.
Желток яичный – 4 шт.
Сахар – 100 г.
Шоколад горький – 100 г.
Цедра апельсина – 1 ч.л.
Как приготовить фасоль
Общ.\актив. время готовки: 12 часов 50 минут\5 минут
Калорийность (100g): 153 ккал
Ингредиенты:
Фасоль – 300 г
Чеснок – 3 зубчика
Тимьян – 3 веточки
Розмарин – 1 веточка
Лавровый лист – 3 шт.
Сельдерей стеблевой – 1 шт.
Банановые сырники с овсянкой
Общ.\актив. время готовки: 20 минут\20 минут
Калорийность (100g): 197 ккал
Ингредиенты:
Творог – 1 кг
Банан – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 100 гр.
Хлопья овсяные – 100 г.
Мука – 150 гр.
Рецепты вкусных и недорогих блюд, которые можно приготовить на обед и ужин.
“Берем щупальце осьминога… Добавляем щепотку специй, которых днем с огнем не сыщешь… и в конце украшаем блюдо тонко нарезанным корнем мандрагоры”.
Вам не надоели такие рецепты? 🙂 Нам – да!
Питаться разнообразно – вовсе не значит платить огромные деньги за премиум-продукты или оббегать все магазины в поисках необычных ингредиентов.
Разнообразное, вкусное и здоровое питание вполне можно организовать из привычных и недорогих продуктов.
Вкусно и недорого – именно на эти критерии мы взяли за основу для этой подборки рецептов.
Здесь вы найдете то, что можете приготовить на обед и ужин из имеющихся продуктов, при этом разнообразив свое привычное меню.
Все ингредиенты для рецептов в этой подборке недорогие и доступные, а сами рецепты – проверены и опробованы, так что смело вносите разнообразие в привычный рацион.
Дешево и вкусно!
Если вы хотите питаться вкусно и разнообразно, и при этом еще и экономить время, силы и деньги – вам будет интересен наш тренинг “Разумная экономия: как улучшить качество питания и при этом сэкономить от 3 до 18 тысяч в месяц”.
Готовим домашний обед. Что приготовить на обед быстро, просто, вкусно и недорого: рецепты с фото
Аппетитная и простая запеканка — отличное блюдо из курицы для воскресного обеда. Да и на горячее подать к праздничному столу не стыдно. Потому что красиво и вкусно, сразу все оценят, насколько вы классная хозяйка. 🙂
Куриное филе, картофель, сыр твёрдый, лук репчатый, майонез, сметана, соль, перец, приправа, масло растительное
Хорошее второе блюдо с мясом и грибами. Подавать лучше в той посуде, что готовилось.
Свинина, масло растительное, лук, морковь, картофель, шампиньоны, соль, перец чёрный молотый, базилик, бульон, зелень, соус соевый, мёд, коньяк, уксус бальзамический…
Давно всеми признанный, «народный» рецепт. Макароны по-флотски с годами не теряют своей популярности. Простой рецепт — макароны по-флотски готовятся из минимального количества продуктов, мясо можно использовать любое (или смешанный фарш). Плюс, это сытный и очень вкусный рецепт. Макароны по-флотски могут собрать целую армию своих поклонников.
Макароны, мясо, маргарин, лук репчатый, бульон, соль, перец, зелень
Приготовить картофель, запеченный с овощами, легко и просто. Все овощи сложить в рукав со специями и…отдыхать до готовности, потому что не нужно стоять над сковородой и перемешивать. Можно просто заниматься своими делами.
Картофель, морковь, помидоры, грибы, лук, чеснок, масло растительное, соль, специи
Разновидностей лагмана существует огромнейшее количество. Настоящие знатоки скажут, что это всего лишь адаптация «настоящего» лагмана. Это блюдо всегда вызывает много споров о рецептуре. А я рекомендую вегетарианский вариант знаменитого блюда.
Морковь, картофель, яблоко, лук репчатый, томат-паста, перец болгарский, масло растительное, спагетти, зелень, уксус, сок лимонный
Шикарный рецепт пиццы. Всего за полчаса у вас будет две пиццы. Начинка может быть любая, по вашему вкусу. Единственное условие — она должна быть готовой. Уж так быстро печется пицца!:)
Мука, молоко, соль, сахар, дрожжи сухие, масло растительное, перец болгарский, колбаса, мясо копчёное, помидоры, сыр твёрдый, кетчуп, майонез
Несказанно долго собиралась написать про этот суп, потому что он… Да, из всех супов шурпа — самый любимый. Как сказал муж, раньше овощи в супе воспринимал как некое неизбежное, просто наполняющее тарелку и желудок, ну а в шурпе они — нечто прекрасное:)) А еще в ней есть вареный лук и вареное сало… ;)) Но это не надо говорить, это надо кушать (с)
Баранина, жир курдючный, лук, картофель, помидоры, перец сладкий, морковь, базилик, базилик, перец чили, чеснок, зира, кориандр, перец красный, перец душистый…
Солянка всегда уверенно держала первенство среди моих любимых блюд «на первое», попадая в разряд праздничных блюд, ибо стараюсь готовить ее нечасто, дабы не приедалось. Со временем и количеством приготовленной солянки я пришел приблизительно к одному рецепту солянки мясной сборной.
Грудинка говяжья, лук, помидоры, томат-паста, копчености, огурцы солёные, грибы маринованные, грибы солёные, лимон, оливки, маслины, каперсы, зелень, сметана, соль, сахар
Мои внуки большие любители итальянской кухни. Пиццу, пасту и лазанью подавай им хоть каждый день. Лазанью готовить не сложно — сложней найти пластины к ней. Конечно, можно их приготовить, но, во-первых, у нас трудно найти муку из твердых сортов пшеницы, как в Италии, а, во-вторых, есть такое понятие, как «лень». Вот, наконец, в одном из супермаркетов нашла пластины и сегодня будет лазанья. Рецепт сборный, который нравится всем. В нем должно быть много мяса, сыра и перца.
Лук, перец болгарский, масло оливковое, фарш мясной, томат-паста, кетчуп, сыр твёрдый, творог, сливки, листы для лазаньи, зелень, соль, перец
Меня всегда выручает курятина. Быстро готовится, а вкусно как, м-м-м! Представляю рецепт бефстроганова из куриной грудки, думаю вам понравится. С красивым оформлением пойдет и как горячее блюдо на Новый год 2016.
Куриное филе, лук репчатый, мука, сливки, сок томатный, горчица, соль, перец, масло растительное
Очень доступный рецепт даже для начинающих хозяек. Рецепт придуман мной. Требуется минимальный набор продуктов, а получается очень нарядно. Можно порадовать родных и удивить друзей
Куриное филе, лук репчатый, яйца, соль, перец, крахмал, чеснок, зелень укропа, масло растительное
Жаркое из картошки с грибами — очень вкусное блюдо, вегетарианское, а также постное. Можно подавать как гарнир к мясу. Готовится жаркое в казанке на плите или в духовке.
Картофель, морковь, шампиньоны, горошек зелёный консервированный, масло растительное, соус соевый, кипяток, соль, перец, специи
Наверное, сегодня уже все пробовали лагман. Или не пробовали еще? Это блюдо очень популярно среди народов Средней Азии. Вот и мы решили опробовать очередной рецепт и с вами делимся.
Говядина, масло топлёное, лук репчатый, морковь, редька, перец сладкий, помидоры, томат-пюре, картофель, чеснок, бульон мясной, соль, перец чёрный, зелень петрушки…
Любите кавказскую кухню? Тогда ароматный суп харчо по-грузински именно для вас.
Грудинка говяжья, вода, рис, лук, перец сладкий, помидоры, томат-паста, чеснок, масло растительное, соль, перец, лавровый лист, хмели-сунели, соус Ткемали, зелень
Хочу показать, как я готовлю чахохбили. И этот мой рецепт является сплавом рецептов, по меньшей мере, трёх разных жителей северокавказского региона — моей матушки, матушки моего отца и одного туапсинского грузина, который готовил чахохбили настолько острый, что расплавленный свинец по сравнению с ним казался прохладной водой.
Курица, лук репчатый, томаты, перец красный, перец красный, перец сладкий, семена кориандра, зира, кинза, соль
Все мы с детства любим воздушное картофельное пюре! Как приготовить самый популярный гарнир знают и взрослые и дети. Предлагаю Вам рецепт наивкуснейшего, нежного и воздушного картофельного пюре, способ приготовления которого отличается от классического.
Картофель, яйцо куриное, масло растительное, соль, лавровый лист
На обед — вкусный домашний рисовый суп с мясом. А какой вкус! Какой аромат!..
Свинина, говядина, вода, рис, картофель, лук репчатый, морковь, масло растительное, томат-паста, соль, перец, лавровый лист, зелень петрушки, зелень укропа
Еще раздумываете, что бы приготовить на обед? Эта запеканка картофельная с фаршем и горошком и вашим близким понравится, и время вам сэкономит.
Фарш мясной, картофель, горошек зеленый мороженый, лук репчатый, морковь, масло растительное, зелень, томат-паста, приправа, приправа, соль, майонез, сыр
Обеденное меню сложнее всего составлять хозяйке. Как правило, помимо того, что женщина ведет домашнее хозяйство, она еще и ходит на работу. Это значит, что готовить полноценные теплые обеды каждый день просто не получается. Муж и дети те блюда, которые запланированы на обед, берут с собой на работу и в школу. В итоге, выбрать, что именно включить в обеденное меню, становится в несколько раз сложнее.
Что приготовить на обед быстро и просто и недорого? Рецепты с фото из этой тематической рубрики обязательно помогут разобраться в том, какие именно блюда готовить, какие продукты лучше всего выбирать. Как правило, обед является торжественным в каждой семье в выходные дни. Тогда все имеются время и возможности собрать за столом, покупать первое блюдо, салаты и вторые блюда, побаловать себя десертом и компотом.
Вне зависимости от того, на какой именно день недели нужно приготовить обед, в тематической рубрике нашего сайта, посвященной именно рецептам обедов, каждая хозяйка найдет для себя идеально подходящий в конкретную минуту рецепт. Мы не просто рассказываем, что приготовить на обед быстро и вкусно и дешево. Все это делается с фото. То есть, каждый рецепт, будь то первое или второе блюдо, имеет свои фотографии поэтапного приготовления. В итоге, получается создать даже из простых продуктов и в условиях ограниченного количества времени отличные кулинарные шедевры. Их можно кушать дома, можно смело брать с собой на работу или в школу.
Предлагаем прекрасный обед на скорую руку: рецепты из простых продуктов помогут преуспеть в том, чтобы семья питалась правильно и полезно, но в то же время, женщине не приходилось бросать работу и любимые занятия, чтобы сутками стоять у плиты. Благодаря простым рецептам сочетание скорости, качества и вкуса возможно.
Отдельное внимание обязательно стоит уделить том, что приготовить на обед: первые блюда. Если предстоит обед дома, то на столе первое горячее блюдо должно быть в обязательном порядке. Такая пища улучшает пищеварение и способствует правильной работе всей системы ЖКТ. Предлагаем не только супы и борщи в традиционном их исполнении, но также различные варианты супов-пюре, солянки и других, менее популярных, но очень вкусных первых блюд.
С рецептами из данного раздела вы можете точно быть уверенными в том, что даже в течение часа сможете легко и быстро приготовить вкусный обед из трех блюд для большой семьи или маленькой компании.
10.07.2019
Жареные креветки с чесноком и лимоном
Ингредиенты: креветки, масло, чеснок, лимон, петрушка
Если к вам в гости неожиданно нагрянули друзья, приготовьте на скорую руку жареные креветки с чесноком и лимоном — с бокалом белого вина получится отличное угощение, вкусное и изысканное.
Ингредиенты:
— 400 г креветок;
— 70 г сливочного масла;
— 4 дольки чеснока;
— 1 лимон;
— 1 пучок петрушки.
08.07.2019
Макароны с кабачками и помидорами
Ингредиенты: кабачок, помидор, паста, масло растительное, соль, перец, зелень
Отличное постное блюдо, которое без проблем можно приготовить летом — это паста с овощами. Кабачки и помидоры чудесно дополняют макаронные изделия, так что выходит вкусно и питательно.
Ингредиенты:
— 200 г кабачков;
— 200 г помидоров;
— 350 г макарон;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— зелень для подачи.
07.07.2019
Жареные пельмени с луком на сковороде
Ингредиенты: пельмень, лук, сладкий перец, масло растительное, соль, перец
Жареные пельмени получаются даже интееснее, чем традиционные вареные, к тому же готовятся куда проще. Советуем жарить пельмени не просто так, а с луком и болгарским перцем, как в нашем рецепте.
Ингредиенты:
— 250 г пельменей;
— 1 луковица;
— 1 сладкий перец;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу.
07.07.2019
Лазанья с куриным фаршем
Ингредиенты: лист для лазаньи, фарш куриный, сыр твердый, молоко, мука, масло сливочное, орех мускатный, морковь, лук, растительное масло, сельдерей, перец сладкий, перец черный, соль, чеснок, помидор
Любителям итальянской кухни наверняка понравится домашняя лазанья с куриным фаршем и соусом Бешамель, приготовленная по этому рецепту. Получается сытно, аппетитно и, главное, очень вкусно!
Ингредиенты:
— 200 г листов для лазаньи;
— 500 г куриного фарша;
— 200 г твердого сыра;
— 500 мл молока;
— 2 ст.л. муки;
— 60 г сливочного масла;
— 1 щепотка молотого мускатного ореха;
— 150 г протертной мякоти томатов;
— 1 морковь;
— 1 луковица;
— 50 мл растительного масла;
— 1 черешок сельдерея;
— 0,5 сладкого перца;
— молотая паприка;
— соль;
— 1 долька чеснока.
06.07.2019
Очень вкусные жареные кальмары с луком
Ингредиенты: кальмар, лук, соль, перец, масло растительное
Если вы хотите побаловать домашних, но не горите желанием долго стоять у плиты, то рекомендуем приготовить кальмары с луком, жаренные на сковороде. Это очень вкусно и очень красиво!
Ингредиенты:
— 4 кальмара;
— 1 луковица;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— 2 ст.л. растительного масла.
05.07.2019
Отбивная из индейки в кляре на сковороде
Ингредиенты: филе индейки, сыр, яйцо, мука, соль, перец
Жареные отбивные в кляре можно приготовить не только из свинины — из мяса индейки это блюдо получается тоже весьма интересным и вкусным. Их можно приготовить и в будний день, и на праздник.
Ингредиенты:
— 500 г индейки;
— 150 г сыра;
— 1 яйцо;
— 3 ст.л. муки;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу.
04.07.2019
Рататуй с фаршем в духовке
Ингредиенты: филе, лук, кабачок, баклажан, помидор, картофель, томатный соус, соль, перец, масло растительное
Кто же не знает популярное во всем мире блюдо из овощей — рататуй? Но вот мало кто в курсе, что его можно готовить с фаршем. Получается просто бесподобно, поверьте!
Ингредиенты:
— 300 г куриного филе;
— 1 луковица;
— 1 кабачок;
— 1 баклажан;
— 2 помидора;
— 1 картофелина;
— 1 стакан томатного соуса;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
04.07.2019
Классический щавелевый суп с яйцом и с курицей
Ингредиенты: мясо курицы, картофель, щавель, лук, морковь, масло растительное, яйцо, соль, перец
Приготовить вкусное и сытное первое блюдо — щавелевый суп на курином бульоне — совсем несложно, особенно, если у вас под рукой будет наш пошаговый рецепт.
Ингредиенты:
— 150 г куриного филе;
— 200 г картофеля;
— 1 пучок щавеля;
— 1 луковица, небольшая;
— 1 морковь, небольшая;
— 2 ст.л. растительного масла;
— 2 яйца;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу.
03.07.2019
Тушеные кабачки с морковью, луком и помидорами на сковороде
Ингредиенты: кабачок, морковь, лук, помидор, чеснок, соль, перец, растительное масло, зелень
Если вы не знаете, что приготовить на ужин, чтобы было и вкусно, и не тяжело для желудка, то советуем протушить на сковороде кабачки с морковью, луком и помидорами. Это отличное блюдо, которое всем обязательно понравится!
Ингредиенты:
— 1 кабачок;
— 0,5 моркови;
— 1 луковица;
— 3-4 шт. помидоров;
— 1-2 долька чеснока;
— соль по вкусу;
— 2-3 щепотки перца черного свежемолотого;
— 2-3 ст.л. растительного масла;
— свежая зелень по вкусу.
01.07.2019
Щавелевый суп в мультиварке
Ингредиенты: курица, картофель, морковь, лук, щавель, яйцо, соль, перец, укроп, растительное масло
В мультиварке можно приготовить много вкусных и интересных блюд, таких, как щавелевый суп с курицей и яйцом. Благодаря технике, приготовление приятно удивит вас своей простотой.
Ингредиенты:
— 500-600 г курицы;
— 5-6 клубней картофеля;
— 1 морковка;
— 1 луковица;
— 1 большой пучок щавеля;
— 2 яйца;
— 1,5- 2 ст.л. соли;
— 0,5 ч.л. молотого красного перца сладкого;
— 0,5 ч.л. молотого черного перца;
— 1 щепотка сушеного укропа;
— 1 щепотка прованских трав;
— 50-70 мл растительного масла.
30.06.2019
Тушёная картошка с тушенкой в мультиварке
Ингредиенты: картофель, тушенка, болгарский перец, морковь, лук, соль, приправа, растительное масло
Рецепт картошки, приготовленной в мультиварке с тушенкой и овощами, понравится всем без исключения — ведь это так вкусно, так красиво, так сытно, но, в то же время, очень просто в плане приготовления.
Ингредиенты:
— 1 кг картошки;
— 500 г тушенки;
— 100 г болгарского перца;
— 150 г моркови
— 150 г лука;
— 1,5 ч.л. соли;
— приправы по вкусу;
— 3 ст.л. растительного масла.
29.06.2019
Самые вкусные оладьи из кабачков с манкой в духовке
Ингредиенты: кабачок, яйцо, соль, перец, манка, масло растительное
Кабачковые оладьи получаются совсем не жирными и очень вкусными, если приготовить их в духовке, а не жарить на сковороде. Это отличный перекус или овощной гарнир для всей семьи.
Ингредиенты:
— 1 кабачок;
— 1 яйцо;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— 2 ст.л. манной крупы;
— 1 ст.л. растительного масла.
28.06.2019
Самые вкусные котлеты из кабачков с фаршем в духовке
Ингредиенты: кабачок, фарш, лук, чеснок, хлеб, кефир, соль, перец, паприка, растительное масло
Ингредиенты:
— 400 г кабачка;
— 400 г мясного фарша;
— 1 луковица;
— 1 долька чеснока;
— 2 ломтика хлеба;
— 50-70 мл кефира;
— 1 ч.л. соли;
— 1 большая щепотка черного молотого перца;
— 1 большая щепотка паприки;
— растительное масло для смазывания противня.
28.06.2019
Запеченный картофель в сливках в духовке
Ингредиенты: картофель,сливки, масло, соль, перец, чеснок
Приготовить картошку вкусно и интересно очень просто — надо запечь ее в духовке в сливках со специями. Тем более, что такое блюдо готовится очень просто и быстро.
Ингредиенты:
— 400 г картофеля;
— 1,5 стакана сливок;
— 80 г растительного масла;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу.
27.06.2019
Оладьи из кабачков с творогом и чесноком в духовке
Ингредиенты: кабачок, творог, яйцо, мука, соль, перец, чеснок
Кабачковые оладушки можно не только жарить на сковороде, но и запекать в духовке — такой вариант более диетический, но не менее удачный. Чтобы сделать оладьи из кабачков интереснее, советуем добавить в качестве ингредиентов творог и чеснок.
Ингредиенты:
— 1 кабачок;
— 100 г творога;
— 1 яйцо;
— 1 ст.л. муки;
— соль по вкусу;
— перец по вкусу;
— 0,5-1 ч.л. сухого чеснока;
— 1 ст.л. растительного масла.
Воскресный обед в кругу семьи и друзей не нуждается в особенном поводе. Собраться за одним столом, обсудить последние новости и насладиться вкусным обедом. Проведите эти выходные в приятной компании. ELLE предлагает меню воскресного обеда, состоящее из легкой закуски, сытного основного блюда с гарниром, витаминного салата и десерта.
Легкая овощная закуска, предвещающая долгий обед в приятной компании.
Сложность Просто
Тип Закуска
Время 40 минут
Персон 4
Ингредиенты
Белая консервированная фасоль — 250 г
Вяленые томаты – 100 г
Каперсы — 1 ст. л.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Сок лимона — 1 ст. л.
Масло оливковое — 50 мл
Зелень петрушки
Соль и перец по вкусу
Приготовление
Порезать, обжарить лук. Раздавить ножом зубчик чеснока и добавить в сковороду.
Измельчить томаты с каперсами, добавить фасоль, измельченную зелень петрушки, лук и чеснок, сок лимона и оливковое масло, соль и перец. Все овощи измельчить в пастообразную массу.
Подавать с гренками, хлебцами или свежими овощами.
Коронное блюдо воскресного обеда – нежное диетическое мясо утки в медовом соусе.
Сложность Средне
Тип Основное блюдо
Время 3,5 часа
Персон 5
Ингредиенты
Утка – 1 шт
Апельсин 3 шт.
Лимон 1 шт.
Мед – 3 ст. л
Соль, перец – 1 ч.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Тимьян и розмарин – пара веточек
Приготовление
Очистить, выпотрошить утку, помыть и высушить.
Удалить цедру с 2-х апельсинов и 1 лимона, натереть цедрой, солью и перцем птицу внутри и снаружи. Накрыть пленкой и оставить мариноваться на пару часов.
Для соуса: смешать мед, соевый соус и сок одного апельсина.
В сухую форму выложить утку грудкой вниз и запекать в разогретой духовке при 220 градусах 20 минут.
Уменьшить температуру до 190 градусов, обложить утку дольками апельсина и лимона, листиками тимьяна и розмарина. Полить утку соусом и вернуть в духовку. Через каждые 15 минут снова поливать соусом до готовности.
Весенний картофельный гарнир к основному блюду из запеченных овощей с пряными травами.
Сложность Просто
Тип Гарнир
Время 1 час
Персон 4
Ингредиенты
Молодой картофель — 500 г
Шпинат — 200 г
Томаты — 3 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок — 3 зубчика
Орехи кешью — 50 г
Карри — 2 ст. л.
Йогурт без добавок — 100 мл
Мята, кинза — веточка
Соль, перец, сладкая паприка по вкусу
Приготовление
Помыть, очистить картофель, разрезать на половинки.
Порезать лук и чеснок, поджарить в сковороде. Добавить карри и кешью, перемешать и тушить еще пару минут.
Добавить картофель. Уменьшить температуру, добавить стакан горячей воды и тушить под крышкой 10 минут.
Добавить шпинат, помидоры, нарезанные дольками. Перемешать, посолить, приправить паприкой и тушить 5 минут.
В йогурт добавить измельченные листочки мяты и кинзы, посолить и взбить вилкой. Разложить картофель со шпинатом на порционные тарелки, подавать соусом.
Легкий салат из свежих овощей, трав и креветок.
Сложность Просто
Тип Салат
Время 30 минут
Персон 3
Ингредиенты
Креветки – 150 г
Свежие огурцы – 2 шт.
Салат-латук – 1 шт.
Салат корн – 50 г
Пармезан – 50 г
Лимон – 1 шт
Натуральный йогурт – 150 мл
сахар – 0,5 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль – по вкусу
Масло – 2 ст. л.
Белый хлеб для крутонов
Приготовление
Для приготовления крутонов нарезать хлеб кубиками, натереть пармезан.
Выложить кубики хлеба на смазанный маслом противень, сбрызнуть 1 ст. л. масла и посыпать тертым пармезаном. Поставить в разогретую до 200°C духовку на 10 мин.
Очистить чеснок, измельчить. Смешать йогурт с лимонным соком, чесноком, сахаром и солью.
Салатные листья вымыть, обсушить, крупно нарвать. Поместить всю зелень в салатницу, добавить соус, перемешать.
Вымыть, нарезать огурцы тонкой стружкой.
Отварить креветки. Выложить в салатницу креветки и огурцы. Влить оставшуюся заправку. Сверху посыпать крутонами и черным перцем.
2 часа
Персон 2
Ингредиенты
Мандарины – 2 шт
Яйцо – 4 шт.
Нежирные сливки – 300 мл
Сахар – 5 ст. л.
Цукаты – 100 г
Для карамели:
Ликер – 4 ст. л.
Сахар – 8 ст. л.
Приготовление
Для карамели: всыпать сахар в миску, добавить 2 ст. л. холодной воды и довести до кипения. Влить ликер. Разлить сироп по жаропрочным формочкам и дать остудить.
Измельчить цукаты. Взбить желтки с сахаром до плотной пены, добавить сливки и цедру мандаринов, перемешать, добавить 70 мл мандаринового сока.
Разлить смесь по стаканам с карамелью, посыпать цукатами, плотно закрыть и варить в пароварке 20 минут.
Остудить в холодильнике, подавать охлажденным.
Кулинарное сообщество Li.Ru —
В условиях постоянной нехватки времени вопрос «что приготовить на обед быстро и вкусно» становится все более актуальным. Что ж, учимся готовить простые вкусные блюда к обеду — такие блюда, для приготовления которых не нужно бесконечно крутиться у плиты, но которые являются полноценным обедом. Специально для вас — подборка рецептов, освоив которые вы будете знать, как быстро приготовить обед десятками способов!
Быстрые блюда на обед

Наверное, шампиньоны в сметане — самое простое блюдо на свете. Но нет! Добавьте изюминку — и у вас получится совершенно новый интересный вкус. Читайте рецепт с изюминкой;)
Рецепт приготовления тефтелей с подливкой на сковороде должен знать каждый, — ведь это проверенная временем классика недорогой и сытной закуски к любому гарниру! А еще и вкус детства… попробуйте:)
Плов с грибами — легкое и быстрое в приготовлении основное блюдо. Вы сможете приготовить горячее всего за полчаса! Для этого блюда я использую шампиньоны, но подойдут и любые другие грибы.
Отбивные из свинины в кляре хорошо подойдут к картофельному пюре. Ещё их можно использовать в бутерброды, отлично идут со свежей зеленью и овощами.
Сочетание морепродуктов и бобовых в одном блюде не кажется вам слишком дерзким? Тогда вам стоит узнать, как приготовить крабовый салат с фасолью! Блюдо для тех, кто не боится рисковать;)
На закуску или как основное блюдо — треска в кляре всегда будет вашим беспроигрышным вариантом. Читайте, как приготовить треску в кляре!
Жареная рыба в кляре — отличное блюдо для ленивых или спешащих людей. Готовится быстро и легко, подаётся с любым гарниром. Рассказываю и показываю, как приготовить!
Грибной суп из подосиновиков готовится очень просто. Можно его варить с мясом или без. Мой простой рецепт грибного супа — без мяса. Добавим картошку, морковь, лук, немного зелени и суп готов!
Я поделюсь способом, как приготовить молодой картофель со сметаной именно так, как его принято готовить в европейских ресторанах. Попробуйте и вы обычную вареную картошку превратить в блюдо дня! 🙂
Итальянские сосиски на гриле, перец, лук и чеснок создают удивительный аромат, который точно не даст вам устоять перед этим прекрасным сочетанием. Итак, паста с сосисками и овощами — готовим!
Лично у меня запеканка с картофелем и рыбой в домашних условиях всегда получается очень сочной, поэтому и занимает высокое место в рейтинге любимых блюд. Попробуйте, просто, экономно и вкусно!
На радость грибниками — простой рецепт приготовления жареных опят. Вкусно, просто, быстро — то, что надо. Пожалуй, самый простой способ приготовления опят.
ветная капуста тушеная
В дополнение к гарниру (или вместо него) приготовьте тушеную цветную капусту. Такая капуста просто и быстро готовится. К тому же, цветная капуста — очень полезна; она богата витаминами и минералами.
Цветная капуста в панировке скорее напоминает пышные пирожки, которые отлично идут с разными соусами на холодное. Не стыдно такое блюдо подать в качестве закуски на праздничный стол. Готовится быстро.
Когда хочется легко и вкусно перекусить, но особо не напрягаться, я готовлю цукини в духовке. Пока духовка нагревается, разрезаю цукини, вытряхиваю содержимое холодильника и — вуаля! — блюдо готово!
Вашему вниманию — классический рецепт отбивных с помидорами. Отбивные получаются нежными, сытными и сочными — это благодаря помидорам. Никогда не подгорают. Отличный рецепт!
Вашему вниманию — оригинальный способ, как приготовить сосиски с помидорами, чтобы они превратились в нарядное и аппетитное блюдо. Даже гурманы оценят такую оригинальную подачу. Попробуем? 🙂
Простой рецепт помидоров с ветчиной лично у меня занимает топовое место среди быстрых закусок, — сытно, ароматно и очень аппетитно, готовится за считанные минуты. Словом, отличный вариант перекуса:)
Салат «Обжорка» с курицей
Салат «Обжорка» с курицей — это, как и следует из названия, очень сытный, калорийный салат, подходящий для основательного обеда или ужина. Простой рецепт салата «Обжорка» — спасение для холостяков:)

Вкуснейшая вариация на тему сочетания овощей с фаршем. Настоятельно рекомендую вам приготовить такую запеканку из кабачков с фаршем — она съедается в один присест!
Стерлядь — это очень вкусная рыба, которая прекрасно годится в уху. Она богата витамина и жирными кислотами омега-3 и омега-6, так что уха из стерляди — не только вкусное, но и полезное блюдо.
Рецепт приготовления щей в горшочках. Порадуйте своих родных традиционным русским блюдом на обед или ужин. Щи в горшочках требуют определенной сноровки, но это того стоит!
Щи с болгарским перцем радуют в любое время года. Особенно вкусные щи получаются в сезон овощей. Это — полезное и сытное блюдо для всей семьи. Щи с болгарским перцем остаются вкусными несколько дней.
Щи с грибами и фасолью — необычная вариация этого блюда, очень популярная в Украине и Польше. Приготовить эти щи несложно, подавать можно и холодными, и горячими. Откройте для себя закарпатскую кухню!
Говорят, что щи — традиционное национальное русское блюдо, которым никого не удивишь. Неправда:) Хорошо приготовленные щи из капусты — это настоящая феерия вкуса. Рассказываю, как приготовить!
Предлагаю вам узнать, как сделать щи из щавеля в мультиварке. Вкус получается отменный, а стоять у плиты, снимая пенку и размешивая, не нужно — мультиварка справится сама.
Зеленые щи с щавелем — классическое, традиционное блюдо, которое очень популярно во многих славянских странах, где растет свежий щавель. Очень вкусный, наваристый и полезный горячий супчик получается.
Простая и легкая закуска — жареные кабачки с чесноком. Подаются кабачки как на холодное, так и горячими. Готовится закуска — чуть более 20 минут. Можно подавать жареные кабачки с чесноком как гарнир.
Хотите зарядить организм питательными веществами на целый день? Съешьте тарелочку этого сытного супа! Как приготовить суп с грибами и мясом, вы узнаете из этого рецепта!
Лагман — суп из Центральной Азии, в состав которого входит лапша домашнего приготовления (желательно), говядина, лук, болгарский перец, картофель, чеснок, помидор и специи. Готовится около двух часов.
Суп с фрикадельками любят и взрослые, и дети. Это блюдо для идеального обеда, которое остается вкусным и на следующий день. Суп получается ярким, ароматным и полезным. Добавим в него овощей.
Этот суп во Вьетнаме готовят очень часто и на завтрак, и на обед, и на ужин. Его готовят с говядиной и рыбным соусом. Суп Фо отличается неповторимым вкусом, который образуют говядина и специи.
Предлагаю очень крутой рецепт приготовления горохового супа с беконом! Мы варим этот суп на базе свиного бульона с горохом и другими овощами. Суп получается очень наваристый и невероятно вкусный.
Наваристый борщ, приправленный свежей зеленью и сметаной — одно из самых популярных блюд в современной русской кухне. Сегодня я расскажу как приготовить борщ, используя чудо-прибор — мультиварку.
Рецепт приготовления популярного грузинского супа Харчо. Как приготовить суп Харчо должен знать каждый уважающий себя домашний кулинар.
Тверская похлебка — блюдо, как и следует из названия, исконно русское. Что ж, готовим, едим и представляем себя крупными помещиками 18-го века.
Любите ли вы KFC? На первый взгляд может показаться, что повторить знаменитую курицу из этого ресторана невозможно, но я попробовала, и у меня получилась курица как в KFC. Даю рецепт!
Этот рецепт курицы по-тайски поможет вам приготовить блюдо не хуже, чем в настоящих ресторанах тайской кухни. Возможно, сами тайцы готовят блюдо чуть иначе, но во всяком случае рецепт очень похож.
Курица в кляре — рецепт приготовления этого блюда совершенно необычный. Но и вкус у курочки получается особенный. Курочка получается нежной, мягкой, вкусной. Даю рецепт курицы в кляре — пользуйтесь!
Спагетти с курицей и грибами подойдут для будничного и праздничного ужина. Мне нравятся куриная грудка и шампиньоны — они доступны и быстро готовятся. Добавим в блюдо краски в виде брокколи.
Курица по-итальянски подается с грибами, овощами и пастой. Курицу замаринуем, а потом обжарим. Овощи можно выбирать на свой вкус, у меня — артишок и брокколи. Паста — феттучини, можно и спагетти.
Все мы любим плотно покушать, но при нехватке времени, частенько готовим по-быстрому, а перекусываем на ходу. Хозяйкам не всегда хватает времени придумать, что приготовить на обед быстро и вкусно.
Хотите порадовать родных и близких невероятными блюдами — вам потребуются знания о продуктах и способах их приготовления для организации легкого, разнообразного обеденного меню.
В данной рубрике размещены лучшие рецепты, которые позволят за несколько минут готовить каждый день разнообразные обеды для своей семьи, принесут чувство насыщения, много энергии, бодрости.
Первые блюда для вкусного обеда
Тем, кто ищет, чем порадовать родных на обед, может смело готовить первое блюдо, которое придаст сытости и будет легким в исполнении.
Борщи, супы, щи во многих семьях являются обязательной частью рациона детей и взрослых, так как горячая жидкая еда помогает правильному пищеварению, а в холодную погоду — согревает.
Овощные, рыбные супы не требуют много времени, остальные виды первых блюд также можно быстро приготовить, если заранее подготовить мясо, разморозив его с вечера, и сварить бульон. В этом случае процесс готовки будет быстрее, чем предполагалось по рецепту.
Если вы упустили такую возможность, то для быстрейшего приготовления, порежьте мясо на кусочки. Пока варится мясо, можно подготовить остальные ингредиенты (крупы, овощи, зелень, специи), а затем все перемешать. И вам не нужно переживать, что можно приготовить на обед.
Для ускорения процесса готовки добавьте в суп лапшу или фрикадельки, для дополнительных вкусовых качеств. Если все еще размышляете над тем, что можно вкусного приготовить на обед, то суп с фрикадельками станет отличным вариантом для насыщения. Главное, подготовьте заранее фарш.
Горячие и холодные супы, щи, борщи всегда богаты витаминами и минералами, которые полезны для организма. Так что не пожалейте времени и готовьте первые блюда с душой, чтобы порадовать ваших родных.
Вторые блюда
Второе блюдо – это обычно гарнир с мясным, рыбным или овощным дополнением. Гарниром часто выступают: каша из разных видов круп, макароны. Вкусный обед быстро и просто можно приготовить также из картофеля, мясного или грибного рагу. Хороший вариант — сварить пасту, посыпать ее тертым сыром, зеленью и отличное вкусное блюдо готово.
В качестве второго — отлично подойдут тушеные или фаршированные овощи, запеканки, закрытые или открытые пироги с разнообразными несладкими начинками.
Великолепным мясным блюдом станут котлеты, биточки, тефтели, гуляш, а также отбивные, которые достаточно быстро готовятся. Из телятины получится невероятно вкусный стейк. Помните о том, что говядина и свинина готовятся намного дольше, чем курица.
Для вегетарианцев и людей, предпочитающих легкие обеды, в этой рубрике размещены рецепты овощных салатов.
Десерты
Размышляя о том, как приготовить вкусный обед, помните о десерте, который дополнит ваше обеденное меню. Существует много рецептов, которые придутся по вкусу всей вашей семье. На нашем сайте размещены рецепты умеренно сладких фруктовых, ягодных и творожных . Мы готовы сэкономить вам время и порадовать родных.
выполнимая задача: здоровый обед | Epicurious.com
Пытаетесь ли вы набрать энергию, чтобы прожить свой рабочий день (или тренировку), похудеть или в целом улучшить свое питание? Обед — здоровый и вкусный — так же важен, как и полноценный завтрак. «Нет пропуска обеда!» — подчеркивает Тина Руджеро, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Поваренная книга поистине здоровой семьи: мега-питательные блюда, вдохновляющие, вкусные и непривлекательные» . Это одна из трех ваших основных возможностей в течение дня не только удовлетворить аппетит, но и получить необходимые питательные вещества для общего благополучия.
Рецепты обеда из книги Тины Руджеро
Поваренная книга действительно здоровой семьи
Фактически, вместо того, чтобы поспешно съесть обед или бездумно перекусить из-за того, что «нет времени поесть», лучший способ поесть лучше обед — или любой другой прием пищи, если на то пошло — это приготовить себе еду самостоятельно. Это дает вам возможность сделать более здоровый выбор, поскольку вы контролируете ингредиенты и размер порций. И Руджеро отмечает, что даже если в конечном итоге вам придется есть за своим столом, как она делает четыре дня в неделю, «упакованный здоровый обед дает вам душевное спокойствие», вы заботитесь о себе, независимо от того, насколько напряженно. твое расписание.
Думаете, у вас нет времени приготовить полезный домашний обед? Подумай еще раз. Собранные здесь рецепты и советы помогут сделать более здоровый обед более легким и быстрым в приготовлении. Прислушайтесь к совету Руджеро, а затем поставьте перед собой задачу приготовить здоровый обед каждый день, включая выходные, в течение следующего месяца. Вскоре «вы будете готовы планировать заранее и спрашивать себя, что вы можете упаковать накануне вечером», — отмечает она. И, скорее всего, эта привычка сохранится. То есть до тех пор, пока вы следуете другому принципу Руджеро: готовьте обеды, которые не только питательны, но и вкусны — и даже увлекательны.«Здоровый обед — это тот, который вы хотите, чтобы съели», — утверждает она.
«Если у вас нет барахла, вы не можете его есть», — заявляет Руджеро. Это простая концепция, требующая некоторой самодисциплины. В следующий раз, когда вы будете делать запасы в супермаркете, вместо того, чтобы инстинктивно заполнять тележку теми же старыми запасами, она предлагает покупать продукты для обеда примерно так же, как вы обыскиваете полки в поисках одежды: осматривайте и будьте избирательны. . Найдите время, чтобы исследовать внутренние проходы продуктового магазина, где вы найдете полезные для здоровья продукты, такие как паста тахини, старые зерна, макаронные изделия, сушеные бобы и чечевица, а также новые виды хлеба и его заменители, например пумперникель, зерновые булочки, наан, лепешки и лепешки из цельнозерновой муки.
Прежде всего, будьте предприимчивы и «пробуйте то, на что вы обычно не идете», — советует Руджеро. Например, консервированный тунец — «невоспетый герой кладовой» — часто входит в списки покупок, поскольку «он дешев, хранится долго и чрезвычайно полезен, особенно для мозга и зрения». Но не останавливайтесь на достигнутом: обратите внимание на другие консервы и вяленую рыбу, такие как сардины, рыба, скумбрия, лосось и форель. Два из ее рецептов сэндвичей, «Кипперс энд битс» (консервированная рыба или сардины) и «Скандальный скандинавский» (копченый лосось и сваренные вкрутую яйца) используют преимущества этих очень питательных и недорогих источников белка.А когда вы все же отправитесь к внешним проходам, запаситесь более стойкими усилителями вкуса, такими как чили и лимоны, в дополнение к другим свежим фруктам, овощам и травам.

Скажите «да» жирам, белкам и углеводам
«Вам не нужно исключать продуктов, чтобы иметь здоровую пищу», — подчеркивает Руджеро. Если вы переборщите, съев скудный обед, который вас не насытит, вы, скорее всего, переборщите с закусками в течение остальной части дня. Вместо этого запланируйте обед, который вас удовлетворит. и включают все макроэлементы: белки, углеводы и, возможно, самое важное, жиры.Вот как составить сбалансированный обед:
Включите белок в меню. Постное мясо, соя, рыба, бобы, орехи или нежирные молочные продукты являются отличными источниками белка. Белок не только помогает сохранить мышцы и обеспечивает чувство сытости, но также «имеет решающее значение для функций, о которых вы не задумываетесь, таких как выработка гормонов и ферментов, восстановление тканей и поддержание иммунитета».

Не демонизируйте углеводы. Они не все плохие; вы просто хотите сосредоточиться на тех, которые приносят наибольшую пользу.«Простые углеводы практически не требуют переваривания», — объясняет Руджеро. С другой стороны, сложные углеводы, которые можно найти в необработанных (или минимально обработанных) продуктах, таких как цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, а также овощи, содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества, отмечает Руджеро. Поэтому, прежде чем избавиться от некоторых основных продуктов для кладовой, подумайте еще раз: сама Руджеро ест макароны несколько раз в неделю, любит рис и использует картофель и хлеб, чтобы приготовить New Delhi Belly, фаршированный сэндвич с нааном.«Сложные углеводы используются каждой клеткой тела, и они особенно важны для мозга, мышц и центральной нервной системы», — утверждает она. «Потребляемый на обед, этот макроэлемент помогает обеспечить длительную энергию, держит вас бдительным и — если вы идете в тренажерный зал ранним вечером — держит вас наготове для продуктивной тренировки».

Используйте жиры. Ruggiero напоминает нам, что «жир сохраняет сытость». Это также помогает вашему организму усваивать определенные питательные вещества, включая витамины D, E и K.И, как она отмечает, недавние исследования показывают, что «хорошие жиры» могут помочь защитить нас от повреждения свободными радикалами, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Источники полезных жиров включают оливковое и ореховое масла, майонез на основе канолы или оливкового масла, орехи, авокадо и жирную рыбу.

Не забывайте о фруктах и овощах
Помните, что по-настоящему здоровый обед также поможет вам получить некоторые из рекомендуемых ежедневных порций фруктов и овощей. «Фитонутриенты [растительные соединения, которые включают флавоноиды и каротиноиды], такие как те, что содержатся во фруктах и овощах, обладают мощными способностями к укреплению здоровья, которые мы только начинаем обнаруживать, поэтому добавление фруктов и овощей в обед — на самом деле каждый прием пищи — может принести только пользу », — говорит Руджеро.Так что продолжайте и добавьте в бутерброд дополнительную зелень или нарезанные овощи, добавьте дополнительную порцию приготовленных овощей в пасту или завершите трапезу кусочком фруктов.
Бутерброды легко собирать и транспортировать, их также легко заменить и сделать более питательными. По словам Руджеро, «посмотрите на свои любимые бутерброды и спросите:« Как я могу сделать их полезнее? »» При приготовлении бутерброда она любит добавлять хрустящую или жевательную текстуру (измельченные орехи, изюм, рукколу, плотный хлеб), из которых получается для более приятного приема пищи.Добавление ярких ароматов и вкусов (цедра лимона, каперсы и травы) — это «простой, легкий» и относительно недорогой способ оживить сэндвич без добавления жира или большого количества калорий.
Руджеро пересматривает бутерброд с куриным салатом в своем Курином салате Сэмми Extreme Makeover, делая старый стандарт более здоровым, заменив майонез на йогурт в греческом стиле, в котором больше белка и меньше насыщенных жиров. Текстуре, вкусу и полезности способствует добавление винограда (добавление порции фруктов в бутерброд), укропа и зеленого лука (повышение уровня антиоксидантов в травах), рукколы и редиса (увеличение потребления овощей), грецких орехов (для доза здоровых жиров и белков) и мультизерновой хлеб (который имеет больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с белым хлебом).То же самое можно сказать и о Tune-Up без майонеза от Ruggiero, который полон ароматов благодаря тапенаду, жареному фенхелю и месклуну.
Вас хромает мысль о листах на обед? Руджеро понимает. Добавьте зерна, полезные жиры и питательный источник белка, как в Siesta Special, рисе Руджеро, авокадо, помидорах и салате из черной фасоли. Она предпочитает сытную зелень, такую как капуста и руккола, и любит готовить салаты из цельных зерен, таких как лебеда, булгур и ячмень, и различных видов риса (жасмин, басмати, черный).«Вам нужно сложных углеводов», — объясняет она. «Полстакана риса в салате не вызовет ожирения». Фасоль, рыбные консервы, орехи и семена — все это легко добавляемые источники белка. И даже не думайте об использовании обезжиренной заправки для салатов! Приготовьте заправку для салата самостоятельно, используя оливковое масло, ореховые масла или пахту, все это даст вам немного сытного жира и поможет вашему организму усвоить все питательные вещества из ваших овощей.

Планируйте заранее и используйте остатки
Остатки здорового ужина — жареный цыпленок, свинину на гриле, тушеные овощи, вареные бобы и зерна, а также макароны — можно легко превратить в здоровый обед.»Я люблю остатки на обед!» — восклицает Руджеро. «Полноценный и экономичный». Остался жареный лосось? Возьмите пример с Руджеро, который смешивает его с греческим йогуртом и каперсами, а затем намазывает его на хлеб с кусочками лука. Или сделайте большую партию чечевицы или фасоли на выходных, чтобы использовать их в течение недели для салатов.
Гарниры, такие как красная киноа с фисташками, а также такие продукты для завтрака, как копченый лосось или фриттата — используйте последние для приготовления бутербродов с цуккини и помидорами с фриттатой — также можно использовать в качестве завтрака.Или просто приготовьте двойную порцию здорового ужина, например, макароны с большим количеством овощей, которые можно есть при комнатной температуре, или чили, которые можно разогреть в микроволновой печи.
В итоге, говорит Руджеро, «не ешьте что-нибудь только потому, что вы чувствуете, что это полезно для вас» — ни на обед, ни на другой прием пищи. Для нее это означает иногда обедать на куриных бедрах вместо грудки без кожи и костей или отказаться от простого бутерброда с индейкой в пользу чего-то более захватывающего, например, Crazy Cantina Chili или BLT с авокадо-спредом.Конечная цель Руджеро — сделать питательную пищу «источником радости, удовольствия и удовлетворения» для всех. Это задача не только выполнимая, но и приятная в долгосрочной перспективе.
Меган О. Штайнтрагер — кулинарный писатель и редактор, чьи работы публиковались в Gourmet Live, Epicurious, Food Network Magazine, the Huffington Post’s Kitchen Daily, iVillage, Self, и Brides, среди других электронных и печатных публикаций.Будучи твердо убежденной в том, что самая вкусная еда зачастую и самая полезная, она рада, что возглавит Эпический Год выполнимых задач.
Больше историй и рецептов здорового питания:
Легкий домашний обед
Предоставлено Earthbound Farm
Может быть, вы уже миллионы раз видели их повторно закрепленными на Pinterest: эти восхитительные салаты в стеклянных банках. Дело в том, что вы не можете просто бросить свой обычный салат в банку и закончить день (ну, вы могли бы, но тогда к обеду, вероятно, будет беспорядок).Так что мы были вне себя от радости, когда Earthbound Farm and Food52 пригласили нас на обед, который был посвящен приготовлению здорового Not Sad Desk Lunch. Вот несколько советов, которые мы почерпнули на мероприятии (где мы должны были делать наши собственные салаты из каменных банок!):
Вы должны пойти по порядку
Во-первых, вы хотите добавить заправку для салата. Когда он находится на дне вашей банки, он не может сделать остаток вашего салата намокшим. Затем добавьте полезное зерно или белок — что-то, что будет служить двойной цели: защищать более нежные ингредиенты салата от заправки, а также впитывать часть аромата заправки (так что это намного вкуснее).Затем добавьте остальную начинку, завершив листовой зеленью. Таким образом, они не раздавятся. и будут внизу, когда вы вылейте все на тарелку или в миску в обеденное время.
Комбинирование текстур и вкусов
Салаты, которые приносят наибольшее удовлетворение, содержат протеин для начинки, что-то соленое, что-то хрустящее, что-то сладкое и что-то острое (P.S. Вы можете указать один ингредиент в нескольких категориях). Когда мы были на мероприятии, мы объединили эдамамэ (протеин) с жареным кабачком (слегка сладкий), томатный винегрет (острый) и семечки (соленые и хрустящие!).И позвольте нам сказать вам: это было так, так вкусно.
Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сначала готовьте овощи
То, что это салат, не означает, что все в нем должно быть сырым. Если однажды вечером вы уже обжаривали овощи на ужин, используйте часть остатков, чтобы украсить салат, который вы собираете на обед на следующий день — это сделает вашу еду намного более ароматной, и вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно меньше заправки. так как вы, вероятно, использовали немного масла в процессе приготовления.Если вам нравится, вы можете даже попробовать жареные фрукты (к вашему сведению, жареный виноград может быть нашей любимой начинкой для салатов).
Хотите больше забавных идей комбо-салатов? Ознакомьтесь с этой очень полезной инфографикой от Earthbound Farm:
Больше от Женское здоровье :
7 вкусных осенних салатов
10 идей здорового обеда
5-минутные завтраки, которые действительно полезны
Робин Хилмантел Цифровой директор Робин Хилмантел — цифровой директор в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию WomensHealthMag.com и его социальные платформы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
50+ идей для школьных обедов | Здоровые и простые школьные обеды
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Мы бесплатно получаем небольшую комиссию, когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения более подробной информации.
50+ идей для школьных обедов , которые полезны, подходят для детей и идеально подходят для разборчивых едоков. Тонны школьных обедов для заменителей без орехов, молочных продуктов, зерна, сахара, Whole30, палео, с низким содержанием углеводов, кето и без глютена. Множество вариантов без приготовления, без нагрева или микроволновой печи!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ на потом и следите за моей доской по приготовлению еды / здоровому ланчбоксу, чтобы найти больше идей для обеда!
Обновлено в августе 2021 г.
Идеи для легких школьных обедов
Снова наступило то время года! Снова в школу, и это означает, что многим родителям понадобятся все идеи Easy School Lunch Ideas .Хотя во многих школах первый день в школе начинается в августе, но здесь уроки начинаются в сентябре, на следующий день после Дня труда. Эти
Разве вы не чувствуете, что каждое лето пролетает все быстрее и быстрее? Мы точно знаем и будем скучать по более медленным утрам. Если вы снова вернулись к своей обычной школьной рутине, вы, вероятно, ежедневно сталкиваетесь с вопросом о том, что брать с собой на школьные обеды. Упаковка обедов всегда может быть проблемой, и вот несколько идей здорового обеда, которые помогут вам начать.
Большинство родителей пытаются найти баланс между питательными веществами и тем, что ваш ребенок будет есть на самом деле. Организованность за счет заблаговременного планирования и наличие множества свежих, веселых и полезных идей помогает облегчить жизнь со школьными обедами.
Это лучшее чувство — открыть коробку для завтрака в конце дня и увидеть, что вашим детям нравится все, что вы собрали.
Ищете более здоровые идеи для школьного обеда? Обязательно ознакомьтесь с этими простыми сообщениями о школьных обедах:
Полезные советы при упаковке школьных обедов
Планируйте заранее
Возвращайтесь к школьным обедам заранее на ночь и делайте порции любых сушеных закусок, которые хорошо сохраняются по воскресеньям до Остальная часть недели.
Смешайте
Включите разнообразие, чтобы вашему ребенку не было скучно. Поменяйте местами и сочетайте разные закуски, фрукты, углеводы и белок. Остатки, такие как кексы, салаты из макарон или охлажденная кунжутная лапша, — отличный выбор для идей школьного обеда в детском саду и средней школе.
Рецепты батончика мюсли:
Рецепты печенья для завтрака:
Рецепты Energy Bite
Цуккини Tots
Делайте вещи веселыми с некоторыми «Ланчбами», сделанными своими руками. обертывания с дипами и соусами, чтобы было интересно.
Йогурт, хумус, гуакамоле и сальса отлично подходят для придания аромата овощам и фруктам.
Безопасность пищевых продуктов
Многие предметы можно хранить при комнатной температуре, но имейте в виду, что для охлаждения потребуется пакет со льдом. Также убедитесь, что вы знаете о любых ограничениях в отношении арахиса или других пищевых продуктов, которые могут быть установлены в школе. Я включил много обедов без орехов и включил примечания для замен.
Храните еду отдельно, используя коробку для обеда с разделенными отделениями

Коробка для обеда с отдельными отделениями и / или вкладышами поможет вам не забыть включить в нее все компоненты сбалансированной еды.
Вот некоторые из моих любимых:
PlanetBox — 5 отсеков
LunchBot — Trio и Duo
3 отсека LunchBoxes
******************** ************************************************* ***********************************************
13 идей для школьных обедов
Я включил эти простые и удобные для детей рецепты школьных обедов, советы и рекомендации, которые помогут упростить приготовление школьных обедов. Ланчбоксы, силиконовые прокладки для маффинов и чашки для приправ можно купить на Amazon.
Не стесняйтесь смешивать и сочетать или менять любые фрукты и закуски по своему вкусу.
1.
DIY Tortillas ( Без глютена, Без орехов, предусмотрены заменители молочных продуктов e)
Чипсы Tortilla — При необходимости используйте чипсы Tortilla без зерна или без глютена. Нам нравятся чипсы Siete Tortilla без злаков.
Тертый сыр — не используйте веганский сыр без молока. Нам нравятся Виолайф и Чао), виноградные помидоры.
Индейка — суб с курицей или ветчиной. Или для постного блюда, суб с приготовленным тофу, темпе или ломтиками веганских деликатесов, а для веганов — нутом.
Сыр — нарезать кружочками ИЛИ нить сыра — оставьте сыр для безмолочной версии или используйте веганский сыр для безмолочной версии. Нам нравятся Виолайф и Чао.
Свежие фрукты — на фото выше: дольки персика, кусочки арбуза, черника и ежевика
2.
Рулетики из индейки и сыра
Ломтики индейки , ломтики швейцарского сыра и чеддер.Не используйте сыр для безмолочной версии или используйте веганский сыр для безмолочной версии. Нам нравятся Виолайф и Чао. Или для постного блюда, суб с приготовленным тофу, темпе или ломтиками веганских деликатесов, а для веганов — нутом.
Сырой миндаль ( оставить для версии без орехов )
Сырые овощи: сельдерей, виноградные помидоры, цветная капуста и цуккини
Крекеры из нескольких злаков или без зерен с маслом для загара. Нам нравятся крекеры из миндальной муки Simple Mills.
Ломтики яблока
Виноград
3.
DIY Lunchables ( Без орехов, без молочных продуктов, предусмотрены заменители глютена )
Пита или треугольные лепешки — При необходимости используйте лепешки без зерна или без глютена. Нам нравятся тортильи Siete без зерна.
Чипсы подорожника
Цукини или огурец
Индейка ИЛИ ваш любимый мясной деликатес — Или для нежирного варианта, суб с приготовленным тофу, темпе или веганские кусочки деликатесов, нут для веганов.
Ломтики яблока
Цельнозерновые мини-крекеры — при необходимости используйте крекеры без зерна или глютена. Нам нравятся крекеры из миндальной муки Simple Mills.
Хумус ( ИЛИ сливочный сыр, если не без молока )
Свежие ягоды — (На фото выше: клубника, черника и ежевика)
Тыквенные семечки и клюква
4.
Здоровое яйцо Сэндвич «Салат» — ( Без орехов, предусмотрены заменители глютена)

Яичный салат с авокадо — яичница, смешанная с авокадо, греческим йогуртом, дижонской горчицей, солью и перцем с мультизерновым хлебом или цельнозерновой хлеб.(При необходимости используйте беззерновой или безглютеновый хлеб. Нам нравится Base Culture или California Country Gal) — нарезать небольшими порциями (мини-бутерброды с сыром на гриле также будут отличным вариантом, если вы не свободны от молочных продуктов)
Вареная кукуруза в початках
Сырые овощи — сахарный горошек, виноградные помидоры, тертая морковь (молодая морковь), консервированный нут
Веганский ранчо или греческий йогурт без молока. Нам нравится Culina или Kite Hill
Fruit — кубики арбуза (или самодельная фруктовая кожа)
5.
Пицца «Сделай сам» (Без орехов, предусмотрены заменители для безмолочных продуктов и без глютена)
Пита или треугольники лепешки — При необходимости используйте лепешки без зерна или глютена. Нам нравятся тортильи Siete без зерна.
Ломтики пепперони индейки — частей с ломтиками пепперони на растительной основе для веганского варианта.
Пицца-соус или сальса
Тертый сыр — используйте веганский сыр для безмолочных продуктов.Нам нравятся Виолайф и Чао.
Сырые овощи — виноградные помидоры, нарезанные огурцы или цуккини, тертая морковь
Свежие фрукты — нарезанный кубиками арбуз и виноград
6.
Бутерброд с измельченным нутом ( Без молочных продуктов, без орехов и заменители глютена бесплатно )
Сэндвич с раздавленным нутом — с мультизерновым хлебом (при необходимости используйте беззерновой или безглютеновый хлеб. Нам нравится базовая культура или California Country Gal) — нарезать небольшими порциями — заполнить с измельченным нутом, измельченным авокадо, солью и перцем, капустой (или салатом)
Свежие фрукты — дольки персика, ежевика, нарезанный арбуз
Сырые овощи — кабачки, огурцы и / или сельдерей
Банан
Хумус с сахаром или горошком и мультизерновыми крекерами — при необходимости используйте крекеры без зерна или глютена.Нам нравятся крекеры из миндальной муки Simple Mills.
7. Салат Taco ( Без глютена )
Сублимированная клубника и черника
Чипсы подорожника
Cranberry Energy Bites ИЛИ вы можете сделать свой own trail mix
Taco Salad — салат, черная фасоль, нарезанные помидоры и тертый сыр — оставьте сыр для безмолочной версии или используйте веганский сыр для безмолочной версии.Нам нравятся Виолайф и Чао.
Несладкий яблочный соус
Виноград
8. Здоровый яичный сэндвич «Салат» — ( Без орехов, предусмотрены заменители глютена)

Яичный салат с авокадо — яичница-болтунья, смешанная с авокадо, греческим йогуртом, дижонской горчицей, солью и перцем с мультизерновым хлебом или цельнозерновым хлебом (при необходимости используйте беззерновой или безглютеновый хлеб.Нам нравится Base Culture или California Country Gal) — нарезать небольшими порциями (мини-бутерброды с сыром на гриле также будут отличным вариантом, если вы не свободны от молочных продуктов)
Приготовленная кукуруза в початках
Тыква семена и клюквы
Яблочные дольки без молока Греческий йогурт — Нам нравится Кулина или Кайт-Хилл.
Свежие ягоды — (На фото вверху: клубника, черника и ежевика)
9.Салат с тунцом — ( Без орехов, с низким содержанием углеводов, без сахара, без глютена, Whole30, кето, палео, без молочных продуктов)
Салат из тунца — тунец, смешанный с майонезом Whole30 + соль + перец + нарезанный сельдерей. Используйте салат из измельченного нута для постного блюда.
Ломтики авокадо + Приправа Trader Joe’s Everything Bagel, помидоры черри + нарезанные огурцы + брокколи
Спирализованные кабачки + соус маринара
Тыквенные семечки + семечки + несладкие органические кокосовые хлопья
10.Индейка — ( Низкоуглеводная, без сахара, без глютена, Whole30, кето, палео, без молочных продуктов)
Ломтики индейки без нитратов Trader Joe’s
Гуакамоле + сельдерей + брокколи + Эпплгейт индейка Пепперони + помидоры черри
Яичные маффины — вы можете использовать Just Egg вместо растительного варианта
Пеканы + орехи макадамии
11. Яичные маффины — ( Низкоуглеводные, без сахара, глютен) бесплатно, Whole30, кето, палео, без молочных продуктов)
Яичные кексы на завтрак — вы можете использовать Just Egg на растительной основе.
Веганское ранчо + сельдерей + брокколи + огурец + цуккини + помидоры черри
Оливки + вяленые помидоры
Клубника + черника
12. Овощной гуакамоле — ( Без орехов, с низким содержанием углеводов, без сахара, без глютена, Whole30, кето, палео, без молочных продуктов)
13. Куриный салат — ( с низким содержанием углеводов, без сахара, без глютена, кето, палео, без молочных продуктов)
Ищете более простые школьные обеды? Обязательно ознакомьтесь со следующими постами о школьных обедах:
Здоровые школьные обеды на Новый год
5 Обедов Easy Bento Box на осень
Снова в школу
Полезнее, чем приготовление еды на вынос
50+ идей для школьных обедов — Здоровые и простые школьные обеды
50+ идей для школьных обедов , которые полезны для здоровья, подходят для детей и идеально подходят для разборчивых едоков.Тонны школьных обедов для заменителей без орехов, молочных продуктов, зерна, сахара, Whole30, палео, с низким содержанием углеводов, кето и без глютена. Множество вариантов без приготовления, без нагрева или микроволновой печи!
Курс: обед
Кухня: американская
Ключевое слово: снова в школу, идеи легких школьных обедов, легкие школьные обеды, школьные обеды
Автор: Kelly
Ингредиенты
Mains
Egg / Бутерброды с салатом из тунца / курицы: Салат из яиц, салат из тунца или куриный салат.При необходимости используйте хлеб без зерна или без глютена. Нам нравится Base Culture или California Country Gal.
Бутерброды с нутом: , Бутерброды с толченым нутом и авокадо. При необходимости используйте хлеб без зерна или без глютена. Нам нравится Base Culture или California Country Gal.)
DIY Пицца: , пепперони с индейкой (суб с ломтики пепперони на растительной основе для веганский вариант), сыр (используйте безмолочные продукты / веганский сыр по мере необходимости — нам нравятся Виолайф и Чао), виноградные помидоры.При необходимости используйте чипсы из тортильи без зерна или глютена. Нам нравится Siete),
Мясные деликатесы и сырные рулетики: , используйте индейку, курицу, ветчину или используйте ваши любимые мясные деликатесы. Нам нравится Эпплгейт. Или для варианта без мяса, суб с приготовленным тофу, темпе или ломтиком веганского деликатеса.
Ветчина или индейка: хумус + питас (при необходимости используйте лепешки без зерна или глютена. Нам нравятся лепешки Siete без злаков).
Салат тако: черные бобы, сыр, чипсы из тортильи без зерен (нам нравятся тортильи Siete без зерен.) с салатом (при необходимости используйте безмолочный / веганский сыр — нам нравится Violife и Chao), сальсой
Яичные маффины , яичные маффины. Вы можете использовать Just Egg для растительного варианта. Крекеры, нам нравятся крекеры из миндальной муки Simple Mills
Сыр
Йогурт, нам нравится Culina или Kite Hill
Энергетические укусы, нам нравятся эти энергетические укусы
Тыквенные семечки или другие семена
Сырые орехи проверяйте школьную политику или есть ли они любые аллергии
Сушеная клюква или другие фрукты
Семена или ореховое масло проверьте правила школы или если есть какие-либо аллергии
Инструкции
Включите различные ингредиенты из каждой категории и разделите их по ланчбоксу.
Видео с рецептами

Примечания к рецептам
Идеи ланч-боксов и веганские заменители без злаков
Не забудьте проверить в блоге полный список вариантов обеда, а также больше веганских блюд без молочных продуктов , без глютена, без зерна, палео, с низким содержанием углеводов, кето-варианты и ссылки.
Копченое домашнее ланч-мясо — Girls Can Grill
Я обожаю хороший сэндвич в стиле Дагвуд, особенно тот, который навален тонко нарезанным копченым домашним ланч-мясом.
Раскрытие информации Cuisinart вознаградило меня за этот обзор. Мнение мое собственное.
Конечно, вы можете взять фунт мяса на прилавке гастронома, но вы заметите, что это мясо для обеда на прилавке деликатесов часто превращается в идеальные мясные поленья. Это потому, что многие из них обрабатываются на фабрике, где мясо смешивают со специями, впрыскивают и формуют в формы.
Когда мы готовим домашнее мясо для обеда, мы не собираемся так беспокоиться. Сегодня цель состоит в том, чтобы приготовить мясо для обеда, по вкусу напоминающее натуральное.А самое полезное для здоровья мясо для обеда — это мясо для обеда, которое вы готовите сами, потому что вы можете контролировать содержание натрия и таких добавок, как нитриты.
Этот пост включает три рецепта, все из которых копчены на моем гриле для лепешек Cuisinart Woodcreek 4-в-1.
Из какого мяса можно подойти на обед?
Посетив гастроном, вы увидите популярные кушанья, такие как ростбиф, индейка и ветчина. Обычно у них есть несколько разных вкусов каждого из этих сортов. Это сводится к используемым растиранию или способу приготовления, например, жареному или копченому.
Сегодня мы делаем ланч из говядины, индейки и свинины. Начнем с говядины. Мне нравится использовать круглый глаз. Это довольно недорогая нарезка с достаточной мраморностью для создания нежного ростбифа.
Я считаю, что для индейки хорошо подойдет жаркое из индейки без костей. Обычно вы можете найти их в морозильном отделении. Они бывают полностью из белого мяса или смеси белого и темного мяса. Я предпочитаю комбо, потому что темное мясо добавляет немного насыщенности.
Если вы предпочитаете жаркое, проверьте этикетку.Он может содержать фосфаты натрия в рассоле. Если вы хотите чего-то более естественного, попросите у мясника сырую необработанную грудку индейки без костей.
Самым популярным мясом из свинины для обедов является ветчина. Если вы поищете на рынке ветчину, вы обнаружите, что большая ее часть уже предварительно приготовлена. Это не сработает.
Вы также можете увидеть сырое мясо, называемое ветчиной для пикника. На самом деле это не ветчина. Он срезан с плеча; тогда как ветчина из задней части свиньи. Еще не запутались?
Чтобы упростить задачу, при копчении свинины для обеда я просто использую свиную корейку, вырезанную по центру.Не путайте это со свиной вырезкой. Филейная часть с центральным вырезом больше, поэтому после копчения вы получите более крупные куски.
Приправа для обеда
Когда дело доходит до приправы мяса, у вас так много свободы. У меня грубая предвзятость, и я люблю использовать свои собственные средства. Но вы могли бы пойти с каджунской смесью, кленовым бурбоном или даже чем-нибудь с латинскими или азиатскими нотками. Хорошее эмпирическое правило — использовать 2 столовые ложки растира на каждые 3-4 фунта сырого мяса.
домашних рецептов обеда | Home Chef World
Ознакомьтесь с нашими простыми рецептами домашнего обеда и идеями для вкусных блюд каждый день без стресса!
15 марта 2021 г. // Мари
Вы когда-нибудь сидели с капустой и задавались вопросом, что с ней можно сделать? Если да, у меня есть хорошие новости и рецепты капусты на…
8 лучших рецептов капусты, которые можно попробовать домаПодробнее
8 марта 2021 г. // автор: Мари
Если вы похожи на меня, вы всегда ищете что-то более легкое, чтобы насладиться обедом.Обед не обязательно должен быть бутербродом…
Рецепты салатов для здорового и легкого обедаПодробнее
26 ноября 2020 г. // by Мари
Грязный картофель фри! Они невообразимо вкусны, также известные как грязные чипсы или жареный картофель. Независимо от того, любите ли вы их в качестве гарнира или в качестве…
Рецепт жареного картофеля, который понравится вашим детямПодробнее
26 октября 2020 г. // автор: Мари
Думаю, у меня есть время поделиться с вами еще одним жутким и забавным рецептом перед Хэллоуином, и каким замечательным это рецепт.Этот невероятно вкусный…
Рецепт паучьего соусаПодробнее
21 октября 2020 г. // от Мари
Этот рецепт, которым я делюсь с вами сегодня, является одним из моих любимых, и одним из самых простых в приготовлении. Оригинальные пельмени Bisquick невероятно быстрые и…
Рецепт пельменей BisquickПодробнее
6 октября 2020 г. // by Marie
Чаши с курицей и буррито — настоящее любимое блюдо в нашем доме. Они загружены острой курицей, рисом, салатом, а также разнообразными надстройками и начинками! …
Рецепт тарелок с курицей и бурритоПодробнее
27 сентября 2020 г. // от Мари
Я очень рад поделиться с вами этим рецептом сегодня для запеченной фасоли быстрого приготовления! Вкусные запеченные бобы с нуля, которыми вы можете наслаждаться в…
Рецепт запеченных бобов быстрого приготовленияПодробнее
25 сентября 2020 г. // by Marie
Знаете ли вы, что вы можете очень легко и быстро создать его дома? Салат с хрустящей корочкой из подсолнечника — моя версия очень популярного магазина…
Рецепт салата с хрустящей корочкой из подсолнечникаПодробнее
18 сентября 2020 г. // by Мари
Макаронный салат для мамы.Для меня это лето с ужинами и вечеринками, семейными праздниками, пикниками, фуршетами и приготовлением на гриле. Я считаю…
Рецепт салата с макаронами для мамыПодробнее
15 сентября 2020 г. // by Marie
Я обожаю салаты с курицей любого вида, и я думаю, что одним из моих абсолютных фаворитов должен быть салат с курицей Буффало. С его богатым и сливочно-голубым сыром…
Рецепт салата с курицей БуффалоПодробнее
50 идей здорового школьного обеда
Этот пост может содержать ссылки на партнерские продажи.Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Возвращение в школу означает, что мы все ищем простых и здоровых идей для школьных обедов . Просмотрите этот список из 50 идей, чтобы разнообразить свой день.
Я публикую эти 50 идей здорового школьного обеда , потому что моя дочь пойдет в школу в сентябре. И разве вы не знаете, что мой ребенок не любит бутерброды. ГРЕААААААТ.
Но я был в точности похож на нее в детстве, так что мне повезло, что я кое-что знаю об обедах, которые не сводятся исключительно к нарезанному хлебу и мясу.Моя мама всегда собирала здоровый, хорошо сбалансированный обед, который мне по большей части нравился. Иногда я получал сэндвич, но в целом это была просто серия закусок, охватывающих все основные группы продуктов. Обычно так я собираю обеды для Брук. Белок (в него входят молочные продукты), углеводы, фрукты, овощи.
Идеи для школьных обедов
Итак, вот список из 50 {да, это ПЯТЬДЕСЯТ!} Здоровых обедов, которые нравятся моей дочери, которые вы можете попробовать на своих малышах в следующем учебном году:
1.Греческий йогурт, мюсли, перец, молодые помидоры, виноград, мини маффин
2. Мини-бублик с ветчиной и сыром, банан, чашка греческого йогурта, сахарный горошек
3. Рулетики из арахисового масла и банановой лепешки, пакетик из несладкого яблочного пюре, палочки сельдерея
4. Крекер-пицца, брокколи с ранчо, дольки яблока
5. Роллы с хумусом и овощами, сухофрукты, крекеры, яйца вкрутую
6. Tex-Mex Chopped Veggie Taco Dip, чипсы из тортильи, дольки апельсина, замороженный греческий йогурт в трубке
7.Четыре сырных узла для пиццы с пепперони, морковные палочки, чашка нарезанных кубиками несладких персиков
8. Яичные чашки с перцем из индейки Southwest, кубики арбуза, кожица плодов, палочки сельдерея
9. Овощи и соус, сырная палочка, банановый мини-маффин, трейл-микс
10. Тунец на круассане, мини шоколадные кексы с пончиками, молодая морковь, йогурт
11. Салат из пасты с тунцом, укропом и горошком, несладкий яблочный пюре, ломтики красного перца
12. Салат из курицы с базиликом и пеканом, крекеры, ломтики огурца, черника
13.Салат из макарон, сырная палочка, яблоко, кожица, кусочки цветной капусты
14. Сэндвич с тунцом California Club, сыр бэбибел, сухофрукты, палочки сельдерея.
15. Хумус, лаваш, дольки огурца, морковные палочки, домашний батончик мюсли
16. Творог, крекеры с арахисовым маслом, клубника, молодая морковь
17. Дип из жареного красного перца, деликатесная индейка, мягкий лаваш, овощи, виноград
18. Кокосовый салат с курицей и карри, чипсы из тортильи, вишня, йогурт в тубах
19.Вертушки тортильи из индейки и сливочного сыра, сухофрукты, молодые помидоры,
20. Бутерброды с чаем и огурцом, дольки яблока с арахисовым маслом, сырная палочка
21. Салат с курицей и пастой «Цезарь», домашняя мюсли, клубника
22. Домашние ланчи с мясом, сыром, крекерами + коробка сока, малиной, несладким яблочным пюре в пакетике
23. Мини-салат из лаваша Карманы, крендели, морковные палочки, мандарины
24. Ролл из тортильи PB&J, энергетические шарики с какао-орехом и миндалем, виноград, ломтики болгарского перца
25.BLT на мягком рулете, фруктовая кожа, сырная палочка, сахарный горошек
26. Яйца с пряностями из ветчины и сыра, йогурт в трубках, клубника, сельдерейные палочки
27. Дольки смеющегося коровьего сыра, крендели, свежая вишня, мини-кекс с лимонным маком
28. Роллы из курицы и ранчо, крекеры с золотой рыбкой, персик, стебли сельдерея
29. Салат с кунжутом и лапшой, стакан фруктовой смеси, йогурт, кубики арбуза
30. Рулет из индейки и сыра, крекеры с золотой рыбкой, дольки зеленого перца, клубника, нектарин
31.Необычный куриный салат на мини-бублике, сухофрукты, маслины, кусочки цветной капусты
32. Зеленый смузи, сэндвич-крекеры с арахисовым маслом, дольки груши, трейл-микс
33. Халапеньо Артишок Дип, крекеры, апельсиновый перец, сахарный горошек, арбуз, курага
34. Домашняя пицца Lunchable с лавашом, соусом для пиццы, тертым сыром, пепперони, виноградом, маслинами, брокколи + ранчо
35. Куриный мягкий тако, банан, несладкий яблочный пюре, мини-кекс
36.Ломтики яблока, превращенные в бутерброды с арахисовым маслом, изюм из йогурта, сырную палочку, молодые помидоры
37. Мини-бублик сэндвич с ветчиной, сырная палочка, ломтики огурца, яблоко, крендели
38. Оставшийся кусок пирога с заварным кремом, вишня, сельдерей и морковь, домашние крекеры
39. Мини-поднос с сыром: кусочки сыра Бри, крекеры, виноград, клубника, молодая морковь
40. Тунец, крекеры, кубики сыра, груша, йогурт, изюм
Идеи для теплых школьных обедов
41.Куриный суп с лапшой, крекеры, дольки яблока, домашний батончик мюсли
42. Домашние спагетти-ос, груша, ломтики огурца, мягкий обеденный ролл
43. Легкий куриный суп из тортильи, смесь троп, маффин из кукурузного хлеба {остатки :)}
44. Томатный суп с секретными ингредиентами, бисквит, чашка греческого йогурта, фруктовая кожа
45. Ирландское рагу из говядины, крекеры, черника, гарнир
46. Простой перец чили, виноград, сырная палочка, тропическая смесь
47. Макароны с сыром, чашка фруктов, морковные палочки, ранчо
48.Томатный суп с базиликом, шоколадное молоко, гренки с чесноком, клубника
49. Кисло-сладкие фрикадельки, рис, йогурт, дольки яблока
50. Спагетти, фруктовый смузи, йогуртовый изюм, брокколи и ранчо
Ищете еще больше идей для школьного обеда?
53 простых идеи обеда для фрилансеров, работающих на дому
Примечание для фрилансеров: пока не отказывайтесь от здоровой работы после домашнего обеда. Мы знаем, что это сложный мир, и вы готовы к работе.
Итак, мы понимаем, что в вашем холодильнике, вероятно, остались остатки салата из макарон, соевого соуса и (просроченной?) Банка черных бобов.
Кроме того, вы лучше потратите время на изучение рыночных навыков в Интернете, чем на поход в продуктовый магазин. Это совершенно нормально, и мы получаем , пока не получаем .
Проблема в том, что именно за счет чипсов, сальсы и сырных крекеров страдает ваша производительность. И как однажды сказал продовольственный эксперт:
Обед с низким содержанием питательных веществ, из-за которого резко повышается уровень сахара в крови, — это рецепт дерьмового рабочего дня.
Нет ничего лучше здоровой, питательной домашней еды. Но если приготовление пищи в полдень для вас практически невозможно, есть другие способы получить хотя бы одну полезную еду в день.
Выбирайте рецепты, которые легко комбинировать. Сделайте свои обеды в рабочую неделю заранее или запланируйте несколько кулинарных вечеров, на которых вы попробуете один новый рецепт обеда.
Эксперимент. В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите оливки каламата и сметану. Превратите свое пространство в тестовую кухню.Соедините миску для риса с колбасой из индейки или черной фасолью и посмотрите, что у вас получится.
Нафантазируйте, приготовьте гарнир. У тебя ведь больше времени?
С правильными рецептами обеда на это не потребуется много времени! По словам Тейлор Свифт,
«Добро пожаловать в Нью-Йорк… (ваша кухня)»,
он ждал вас.
Добро пожаловать в Нью-Йорк.
Добро пожаловать в Нью-Йорк ».
Во всяком случае, приготовление еды на следующий день дает вам прекрасный повод перестать работать и отойти от стола.
Ниже приведены 53 быстрых приема пищи, которые помогут вам избавиться от нездорового питания. И улучшите как свое здоровье, так и карьеру онлайн-фрилансера.
Как мы выбирали рецепты обеда?
Мы отобрали только те блюда, которые:
1. Легко сделать
Короче говоря, рецепты обедов, представленные в этом списке, очень просты в приготовлении. Мы сделали экономию вашего времени нашим приоритетом. А для рецептов, по которым вам действительно нужно приготовить больше еды, мы приготовили для вас несколько хитрых приемов.
Что вам нужно, так это немного организации и простые практические способы приготовления полуденных обедов:
Приготовьте супербыстрый обед накануне вечером.
Выберите день по вашему выбору и готовьте порционные готовые обеды партиями.
Используйте остатки и заранее замесите полный набор ингредиентов, а затем импровизируйте свои обеды в течение недели. Смешайте приготовленные овощи, белки и углеводы, чтобы приготовить вкусные салаты, тако и супы.
Возьмите готовые продукты из супермаркета, такие как консервированные бобы, свежие яйца, готовые зерна и предварительно вымытые ингредиенты для салатов, чтобы сделать обед в середине недели приятным.
2. Здорово и довольно вкусно
Мы позаботились о том, чтобы наши домашние обеды были быстрыми, полезными и питательными. Но тоже довольно вкусно. Помните, что полезное и вкусное не обязательно должны быть взаимоисключающими.
Если вы любите более экзотические блюда или вы больше гурман (кто-то сбрызнул пастой салат оливковым маслом?), Вы обязательно найдете в этом списке свой фаворит.
И как только вы начнете экспериментировать с некоторыми из наших рецептов, у вас будет веская причина с нетерпением ждать этого полуденного обеда.
3. Удобство в кошельке
Мы отбираем только те блюда, которые находятся в разумном ценовом диапазоне. Итак, никаких навороченных ингредиентов нет.
Еда Приготовление еды дома в основном сводится к улучшению вашего здоровья и экономии денег.
В условиях неуклонного роста стоимости жизни люди все чаще едят дома. Недавнее исследование показало, что 93% миллениалов проводят четыре ночи в неделю, обедая.
А теперь перейдем к идеям обеда.Удачи в изучении!
Не стесняйтесь переходить к той категории обедов, которая привлекает ваше внимание в первую очередь.
Содержание
Здоровый салат из идей домашнего обеда
Что мне есть на обед дома? Если этот вопрос по умолчанию возникает у вас в голове каждый день в полдень, наш немедленный ответ — салат.
Салаты уже какое-то время являются самой популярной тенденцией в еде, и это фантастика.
Они могут помочь вам оставаться здоровым, работая вне дома.
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит. проверить.
Гарвардская школа общественного здравоохранения, Источник питания
И позвольте нам поверить в то, что салаты могут порадовать и ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, питательные вещества, повышающие энергию, улучшат ваше самочувствие и сделают вашу рабочую неделю более насыщенной.
Из них получается отличное быстрое блюдо на ночь в будние дни. Кроме того, есть несколько салатов, подходящих для холодильника, которые вы можете приготовить заранее, разложить в герметичных контейнерах и хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Увеличьте количество свежих ингредиентов салата, таких как яйца, курица, овощи и зелень, и готово. Давайте рассмотрим множество вариантов, не так ли?
1. Куриный салат с авокадо
Если вы беспокоитесь о чувстве сытости, вы должны дать этому шанс.Он изобилует белком и полезными жирами из авокадо и курицы-гриль, что делает его сытным блюдом.
Эксперты по питанию на Self.com рекомендуют добавлять в салаты как минимум 25 граммов белка и от 1 до 1 1/2 унции жирной пищи. И не забудьте добавить аромат любимой домашней заправке.
2. Мясо и овощные тако в банке
Хотите полноценный домашний салат из тако? Это модное блюдо из каменной кувшины — просто билет для вас. Это также отличный выбор, если вы хотите сытно и хорошо сбалансировать пищу.
3. Чаши для приготовления куриной еды с арахисом
Разнообразие ярких овощей заставит вас влюбиться в этот салат с первого взгляда. Мягкая заправка из курицы и арахиса тоже понравится вам с первого укуса.
Это так же просто, как обжарить курицу, нарезать овощи и полить их вкусным соусом из арахисового масла.
4. Азиатский салат из киноа
Этот салат полон полезных овощей и киноа. Идеально подходит для вас, если вам нужен вариант с растительным белком.
Квиноа — прекрасная альтернатива белку животного происхождения. Эта тарелка восхитительных овощей (и немного оливкового масла) — все, что нужно человеку для полноценной еды.
5. Здоровый яичный салат
Этот салат на основе яиц идеально подходит для вкусного и здорового обеда. Съешьте это как есть или бросьте в булочку из цельного зерна. С некоторой импровизацией вам никогда не будет скучно. А также он может стать легким гарниром к другим большим блюдам.
6. Салат из нута и буйвола
Вы правильно прочитали? Нет, это не салат из курицы буйвола , а салат из цыпленка буйвола горох .Хотите более легкий обед, который очень легко приготовить? Это идеальное блюдо для вас. Он хрустящий, вкусный и подходит для вегетарианцев.
7. Брюссельская капуста с яблоками, орехами пекан и манчего
Этот суперполезный салат станет отличным блюдом, богатым питательными веществами. Купите предварительно нарезанные ростки, нарежьте сыр и яблоки и добавьте остальные ингредиенты. Готово!
8. Калифорнийский стейк-салат
Если после салата с курицей и овощами ваш желудок ненасытен, у вас все еще есть надежда.Этот салат на основе стейков наверняка наполнит вам желудок.
Авокадо, руккола и помидоры черри — это союз, сделанный на небесах. И мы держим пари, что вам понравится, когда мы скажем вам положить стейк из спаржи и лука на гриль.
9. Салат с чоризо и помидорами
Когда вы по уши в работе и можете за 10 минут съесть что-нибудь на еду, возьмите этот рецепт чоризо с помидорами.
Глупо-просто сделать. Просто обжарьте чоризо и нарежьте лук, помидоры и болгарский перец.Чоризо полон вкуса, поэтому мы уверены, что он вам понравится.
10. Салат из капусты Anything-Goes с зеленой заправкой из тахини
Не знаете, что делать с остатками вареного зерна? У нас есть рецепт, который поможет вам отвлечься от этой надоедливой проблемы.
Этот рецепт позаботится и о забытых овощах, томящихся в ящике для овощей. Таким образом, у вас будет вариант, который содержит множество питательных веществ и соответствует вашему настроению в конкретный день.Классно, правда?
11. Салат Суккоташ
Есть вкус к эдамаме? Вот вариант, который вам идеально подходит. И это очень просто.
Замороженные бобы и кукуруза будут готовы через несколько минут. Просто половину вишни, измельчите фету и добавьте немного лимона. Как вы понимаете, фета придает ему насыщенный пикантный вкус.
12. Салат из чечевицы с козьим сыром
Чечевица — это низкокалорийный, белковый боб, богатый железом и фолиевой кислотой.Другие ингредиенты, включая перец, лук-шалот и козий сыр, делают эту еду комфортной и сытной.
13. Салат Земляничные поля
Клубника в салате? Почему нет? Это может застать вас врасплох, но вкус фруктов, таких как клубника и персик, будет хорошо сочетаться с зеленью. И орехи пекан сделают это хрустящим.
14. Красочный салат из свеклы
Хотите вкусно поесть?
Вам придется потратить немного больше своего драгоценного времени, работая из дома.Но не менее ценным будет и конечный результат. Суперпродукты, богатые витаминами, как ничто другое заставят вас сосредоточиться на послеобеденном отдыхе.
15. Салат с курицей барбекю
Курица-гриль и овощи вызывают у вас пощипывание вкусовых рецепторов? Если это так, это лучший вариант для вас. Черная фасоль, чипсы из тортильи и аппетитный соус барбекю придают этому салату интересную изюминку.
Идеи запеканки и мультиварки для обеда дома
Стоять у плиты и приглядывать за кастрюлькой — не совсем ваше дело? Нет проблем! Бросьте фасоль и сосиски в духовку, чтобы получилась вкусная запеканка.Или до свидания мультиварку, бросьте немного еды и продолжайте переедать Netflix.
Забавная мысль, можете подумать вы. И это.
Большинство мультиварок с цифровым таймером имеют 24-часовой цикл. Похоже, у вас достаточно времени, чтобы уйти и заняться своими очень важными воскресными делами, не так ли?
Этот удобный прибор поднимет приготовление пищи на совершенно новый уровень. Получается невероятно вкусный суп, тушеное мясо и перец чили, практически без усилий.
А если вы не хотите, чтобы приготовление еды отнимало у вас слишком много времени, выбирайте те блюда, которые требуют небольшой предварительной подготовки. Затем просто сложите все ингредиенты вместе, и это все, что у вас получится.
А теперь давайте познакомим вас с некоторыми восхитительными рецептами запеканок и мультиварок.
16. Запеканка из сырных кабачков
Когда ваш день полон, этот рецепт запеканки из 6 шагов придет вам на помощь! Кабачки и сыр — убийственная комбинация, и здесь она не исключение.
Обжарить лук и кабачки и добавить к яичной смеси. Вылейте замороженное тесто в форме полумесяца, запихните его в духовку и готово!
17. Crockpot Creamy White Chicken Chilli
Ностальгируете по настоящей домашней кухне? Приготовь это блюдо в мультиварке. Приготовить блюдо несложно, поэтому вы можете смело спланировать его для приготовления еды на ночь.
Все, что вам нужно, это хорошая мультиварка, немного курицы, кукурузы, перца халапеньо и помидоров. И немного порошка чили, естественно.
Уловка для этого рецепта: замените жирные сливки кремовой кукурузой на суповую основу.
18. Говядина и ячмень
Это блюдо в мультиварке идеально подходит для тех дней, когда вы жаждете более сытного обеда, похожего на обед. Говяжий фарш, морковь и сельдерей, смешанные с ячменем, обязательно сделают сытный обед.
19. Запеканка с колбасой и фасолью
Бобы адзуки богаты клетчаткой, марганцем и белком. Они хорошо готовятся с колбасами чоризо, поэтому это блюдо многообещающее.
Блюдо наполнено различными овощами, что делает эту запеканку полноценным блюдом.
20. Тосканские колбаски и суп из капусты медленного приготовления
Еще один золотой шанс для любителей колбасы. После того, как вы выложите ингредиенты в мультиварку, вы можете вообще забыть о своих кухонных делах, пока не придет время ощутить результат.
И результат приятный и приятный на вкус.
21. Овощной пармезан Киноа
Это пикантное блюдо легко приготовить. Скептически относитесь к тушкам без мяса? Оставьте эту вегетарианскую киноа на 5 часов в мультиварке, чтобы доказать, что вы ошибаетесь.
Орегано, базилик и пармезан придают этому здоровому блюду без глютена средиземноморский оттенок.
22. Весна Минестроне
Хорошо, что весной у вас будет несколько полезных вещей в рукаве. Этот овощной суп минестроне может стать для вас билетом. Зеленый лук, спаржа и бобы — все, что нужно мужчине в теплый летний день.
23. Лазанья со шпинатом и тонким шпинатом
Лазанья — ваше любимое блюдо на все времена, но у вас также есть талия, о которой нужно беспокоиться.Не переживайте, на помощь приходит лазанья из тонкого шпината.
Этот рецепт включает сыры с низким содержанием жира, такие как рикотта и Моцарелла, и сочетает их с толстыми слоями соуса маринара, шпинатом и лапшой лазаньи.
24. Запеканка из сырной брюссельской капусты
Еще одно сырное угощение! Продолжай, почему бы и нет. Горьковатый вкус брюссельской капусты прекрасно сочетается со вкусами бекона и сыра. Итак, мы болеем за это блюдо. И мы серьезно.
25. Чаша для цыпленка Buffalo
Хотите сытно, вкусно, НО еще и без чувства вины? Этот рецепт Куриной Чаши Буффало оправдает ваши ожидания.
Приготовьте курицу в остром соусе Баффало и чесноке. Завершите 6-часовую смену, пока кипит сытный обед. Соберите курицу с фасолью и сбрызните греческой йогуртовой заправкой. Все просто, правда?
26. Запеканка Энчилада с курицей
Сочная сырная смесь чили, сыр чеддер-джек и чипсы из тортильи придают этой запеканке энчилада с курицей неповторимый вкус. К тому же это относительно легко сделать.
27. Говядина и брокколи в медленном огне
Десятиминутная подготовительная работа, кто-нибудь? Думаю, вам это пригодится в напряженный будний вечер.
Если вы предпочитаете говядину, вам понравится эта говядина в мультиварке и по другой причине. Брокколи делает это блюдо с низким содержанием углеводов, наполненное витаминами. А говядина впитывает поплавок в мультиварке! Нужно ли нам это подчеркивать?
28. Томатно-чечевичный суп
Похудел от обеда в будний день? Нет причин нервничать. Вечером положите в рот быстро приготовленный бутерброд, а на обед приготовьте томатный суп из чечевицы.
Чечевица, богатая клетчаткой и белком, дольше сохранит чувство сытости.Итак, на день готово!
Идеи сэндвичей на обед
Если вам нужно что-то менее затратное по времени, остановитесь на простых рецептах сэндвичей. Они идеально подходят для легкого вечернего блюда в будние дни и могут быть импровизированы, когда вам просто нужно что-то засунуть в рот.
Все очень просто. Просмотрите наши рецепты сэндвичей, запишите случайные ингредиенты и загрузите холодильник на случай чрезвычайной ситуации.
Потому что это произойдет. У вас будет тяжелая неделя, и последнее, о чем вы думаете, будет приготовить что-нибудь на неделю вперед.
Имея под рукой ингредиенты, вы можете оставить их на последнюю минуту и выделить время, чтобы приготовить обед. Это отличный способ встать из-за стола и размять ноги, верно?
А теперь перейдем к нескольким простым идеям сэндвичей.
29. Вкусный веганский сэндвич с хумусом
С тех пор, как вы начали свою карьеру фрилансера, в вашем меню не было ничего более изысканного, чем бутерброды?
Избавьтесь от необходимости есть одно и то же, оживив свое меню некоторыми захватывающими рецептами сэндвичей.Начните с этого восхитительного авокадо, вегетарианского хумуса.
30. Здоровый сырой сэндвич из трех ингредиентов
Упростите свой обед, приготовив этот бутерброд из 3 ингредиентов. Говоря о простых идеях обеда для занятых работающих людей. Бывают моменты, когда вы просто не можете смириться с мыслью о том, чтобы съесть еще одну традиционную еду.
Рецепт требует минимума суеты, а цельнозерновые продукты и миндальное масло помогут вам провести весь день фрилансера.
31.Греческий йогурт сэндвич с курицей и салатом
После того, как вы попробуете этот легкий сэндвич с курицей без чувства вины, вы можете навсегда отказаться от своего любимого сэндвича с майонезом. Чувствуете себя скептически? Почему бы тогда не попробовать?
Греческий йогурт, чеснок, курица и виноград прекрасно сочетаются друг с другом и создают неповторимый вкус
32. Сэндвич с ветчиной и рукколой с клюквенным чатни
Все, что требует от вас этот рецепт, — это немного запекать (всего 5 минут!), Намазывать и укладывать. Он будет готов в считанные минуты!
Мощная комбинация клюквенного чатни, горчицы, ветчины и рукколы заставит вас насладиться каждым кусочком.
33. Copycat Starbucks Spinach Feta Breakfast Wrap
Этот выдающийся бутерброд приходит к вам прямо из Starbucks. И если вам больше всего нравится сочетание шпината и феты, то этот обертывание подойдет вам.
Когда вкус феты раскрывается после небесного аромата жареных помидоров черри, начинается праздник!
Не забудьте упомянуть, что яичные белки дополнят этот рецепт достаточным количеством белка, чтобы вы продолжали работать.
34. Горячий бутерброд с овощами и сыром
Этот рецепт, вероятно, превзойдет ваш ассортимент вегетарианских рецептов сэндвичей благодаря обильному ассортименту овощей.
Увеличьте количество перца, брокколи и артишоков. Это поможет вам быстро приготовить этот бутерброд. А сыр проволоне заставит танцевать ваши вкусовые рецепторы.
35. Тост с авокадо Капрезе
Дополнительные средиземноморские вкусы авокадо, помидоров, базилика и моцареллы вместе создают настоящую вкусовую бомбу.
Взбейте эти сливочные тосты в спешке и поставьте на время в холодильник. Это займет всего несколько простых шагов.
36. Обертка с хрустящим арахисовым маслом
Для тех, кто страдает сахарной зависимостью, этот хрустящий сэндвич с яблочной мюсли обязательно удовлетворит вашу тягу. Арахисовое масло и мучные лепешки сделают эту упаковку достаточно наполненной.
37. Обертки с козьим сыром, красным перцем и свежей мятой
Обертка в овощах — идеальный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах.
А это как раз то, что вам нужно, когда хочется чего-нибудь вкусного и сытного. Пикантный вкус козьего сыра сделает эту упаковку невероятно ароматной.
38. Юго-западный оберт с хумусом
Хотите тортилью с низким содержанием углеводов? Это обертывание на основе хумуса наполнит вас райской смесью бобов, кукурузы, авокадо и помидоров.
39. Сэндвич с индейкой, толченым горошком и песто
Купленные в магазине жареные индейки и пюре из гороха делают этот ланч идеальным, насыщенным белками.Кольца красного лука и острый соус песто поднимут этот бутерброд на новый уровень. И мы упоминали, что подготовка займет менее 10 минут?
40. Taco Truck Tuna Sandwich
Вы любите тако? Тогда вы не должны пропустить этот тунец, авокадо и красноватый фьюжн. Немного перца халапеньо и листьев кинзы сделают бутерброд с тунцом лучшим вкусом.
41. Вегетарианский бургер из сладкого картофеля, нута и киноа
Ищете альтернативу сытному мясу? Попробуйте эти ароматные овощные гамбургеры.Они окажут вам ОГРОМНУЮ услугу, если вы попытаетесь снизить уровень холестерина.
42. Карманы для индейки и яблочной лаваши
Сделайте несколько порций индейки в ленивое воскресенье и побалуйте себя салатами и бутербродами на неделю. Возьмите кайзер, нарезанный хлеб или кукурузную пленку и положите на кусочки яблоко и сыр. Легко, правда?
Другая легкая работа на основе идей домашнего обеда
Ищете еще несколько быстрых обедов? Всегда хорошо иметь множество полезных источников, чтобы не скучать.
Вы всегда можете вернуться к этому списку, чтобы обновить меню рабочей недели. Как только вы намочите ноги, вам это понравится.
Выбор здоровой пищи заставит вас почувствовать себя лучше. И знание того, что вы соблюдаете график работы и приготовления еды, добавит этому взрыву.
А теперь ознакомьтесь с еще несколькими легкими идеями обеда для фрилансеров, работающих на дому.
43. Суп с курицей и лапшой из цуккини по спирали
В этом успокаивающем супе традиционная лапша заменяется вегетарианской лапшой.Купите в магазине спиральные кабачки, чтобы облегчить себе жизнь.
Этот насыщенный суп полон овощей и курицы. Отличный способ снизить потребление углеводов и повысить метаболизм.
После приготовления еды упаковка не требуется. Просто бросьте суп в холодильник и вытащите его, когда почувствуете голод. Вот что делает работу дома такой классной! Среди других крутых льгот.
44. Ролл-ап с ростбифом
Эти рулетики из говядины для супер-быстрого приготовления еды.Это займет всего 10 минут вашего драгоценного времени.
Все, что вам нужно сделать, чтобы это блюдо заработало, — это нарезать овощи. И вам понадобится ловкая рука, чтобы закатать пачку ветчины. Вы делаете это и заканчиваете.
45. Жаркое с курицей и спаржей и лимоном
Эта жареная смесь взбудоражит ваши вкусовые рецепторы. Дайте спарже постоять в имбире и чесноке, затем полейте фантазию из мяса и спаржи соевым соусом в финале приготовления. Получите пир для своих вкусовых рецепторов.
46. Жареный рис с овощами за 10 минут
Этот ланч, который можно легко приготовить, очень полезен и сытен. После 10-минутной подготовки вы получите одно ароматное угощение. Все благодаря сочетанию зерен, бобов и идеально смешанных трав.
47. Суп из цветной капусты с копченым сыром Гауда
Не любите цветную капусту? Это отличный способ заставить себя съесть этот овощ. Это также отличный способ употреблять рекомендуемое количество овощей.
Вы не пожалеете, ведь дымный вкус паприки и гауда творит чудеса, когда дело касается вкуса.
48. Чаша для буррито
Есть тяга к мексиканскому фаст-фуду? Вместо того, чтобы заказывать, приготовьте собственную низкокалорийную, богатую питательными веществами альтернативу. Если у вас есть готовая куриная грудка, на приготовление этой миски с буррито у вас не уйдет больше 10 минут.
49. Фрикадельки в медовой глазури Шрирача
Эти ароматные, острые фрикадельки идеально подходят для приготовления еды в течение рабочей недели. Требуется небольшая подготовка, но они требуют менее 30 минут на подготовку, и они также очень доставляют удовольствие.
50. Чаша Будды
Ищете вкусный и полезный обед? Вот вам идея. Эта Чаша Будды с лососем, лапшой и овощами даст вам повод с нетерпением ждать.
51. Смузи из суперпродуктов
Скептически относитесь к смузи для полуденной еды? Проведите эксперимент. Выпейте суперпродукт и богатый питательными веществами смузи прямо из холодильника и отложите свой вечер на что-нибудь посложнее.
52. Мини Фриттатас
Приготовьте мини-фриттаты оптом и кушайте их в течение следующих нескольких дней.Запланируйте несколько дополнительных порций, чтобы на время забыть о приготовлении еды. Моцарелла и чоризо станут отличным дополнением к этому простому блюду.
Как насчет того, чтобы включить их в следующий раунд приготовления еды?
53. Жаркое с креветками и брокколи
Приготовьте жаркое из креветок вместо того, чтобы идти в ресторан быстрого питания. Вы сэкономите деньги и получите более полезное блюдо. Эта смесь ароматов прекрасно сочетается с ароматной рисовой чашей.
Сделай счет!
Итак, вот оно.

Дом

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

2. Подъем гантелей перед собой

3. Разводка в стороны

4. Отведение рук в наклоне

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

2. Подъем руки в боковой планке

3. «Бабочка» со сгибанием рук

4. Планка вверх-вниз

5. Отжимания щучкой

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Как сделать плечи шире в домашних условиях. Тренировка для плеч на массу

Упражнения

Прежде чем начать

Формируем плечи…

…на турнике

… с помощью гантелей

…с помощью штанги

Как сделать плечи шире

Как накачать дельты

Как расширить грудную клетку

Теоретическая часть

Упражнения и питание

приседания для потенции мужчин

alfa man купить в Северске приседания для потенции мужчин

приседания для потенции мужчин потенция мужчины в 45

Как стать шире: поработай над плечами

Упражнения для визуального увеличения плеч. Как сделать плечи шире! Расширение костяка. базовых упражнения для плеч

Список эффективные упражнения для плеч

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Теоретическая часть

Упражнения и питание

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

2. Жим гантелей сидя

3. Тяга штанги к подбородку

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Тренировка плеч с Александром Федоровым

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важна хорошая осанка

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Рекомендации для сохранения правильной осанки

Упражнения на плечи (дельты) в тренажерном зале для мужчин и женщин

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

Как построить широкие плечи

Широкие плечи созданы

Широкие плечи — генетический миф

I Широкие плечи как у эктоморфа

Широкие плечи требуют тренировки всего тела

Как накачать широкие плечи

Тренировка плеч 101

Тренировка плеч A

Тренировка плеч B

Создайте иллюзию широких плеч

Низкие, свободные ловушки

Тренируйте спину

Имейте хорошую осанку

Избавьтесь от жира на животе

5 научных причин, почему вашу жену привлекают ваши плечи

Статьи по теме: