Комплекс упражнений на все группы мышц для женщин в домашних условиях видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако

все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Самые эффективные упражнения для трицепса

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

 

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

 

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Комментарии для сайта Cackle

Тренировки, которые делают лучшие тренеры, когда у них всего 20 минут на тренировку

Разминка:

20-минутная тренировка всего тела:

• Выпады с гантелями (чередование прямых и обратных выпадов) —15 повторений на на каждую ногу, 2 подхода.
• Тяга для отступников — 15 повторений на каждую руку, 2 подхода.
• Приседания с гантелями в жим — 15 повторений, 2 подхода.
• Становая тяга с гантелями — 15 повторений, 2 подхода.
• Чередование поворотов гантелей — 15 повторений, 2 подхода. устанавливает
• Сделайте два раза.
• Гребля, бег или скакалка в течение 2 минут.

6. Кенни Сантуччи, тренер из Нью-Йорка и создатель Body at Solace New York

Вы можете узнать его по тем временам, когда он участвовал в соревнованиях MTV The Challenge, , но теперь Кенни Сантуччи сделал кроссфит одной из своих жизней. страсти, создавая программу Body в Solace в Нью-Йорке. Если у него есть только 20 минут, он переходит к WOD, который включает четыре разных упражнения, выполняя по одному каждую минуту в минуту (EMOM).«Вы воздействуете на все свое тело — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус — и эта тренировка — сила, скорость и выносливость», — говорит Сантуччи САМ. «Вы тоже можете разогреться перед движением, что очень важно. Вы приседаете, жмете, махаетесь и бежите — все за одну тренировку, не теряя ни секунды. Это так сложно или так просто, как вы хотите».

20-минутная тренировка EMOM

• Гребец — 15–20 калорий
• Мячи у стены — 15–20 повторений
• Подъемы по вертикали — 15–20 повторений
• Тяжелые махи гирями — 15–20 повторений
• До по этой схеме пять раз, начиная с 15 повторений в первом круге (считайте это разминкой) и доводя до 20 к пятому.(Это должно быть сделано с максимальной интенсивностью.)

7. Дон Саладино, владелец Drive 495 и тренер в Нью-Йорке

Saladino — владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке. Он тренировал профессиональных спортсменов, игроков в гольф и знаменитостей, в том числе Скарлетт Йоханссон, Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса. Его 20-минутная тренировка не требует оборудования и включает комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы он мог поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении.«Это полная тренировка всего тела, которая улучшает силу, подвижность, выносливость и гипертрофию [рост мышц]», — говорит Саладино SELF.

План упражнений для 50-летней женщины

Тренировка для 50-летней женщины может быть бодрящей, вдохновляющей и веселой, а также может помочь улучшить подвижность и силу.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Не позволяйте 50-летнему возрасту удерживать вас от начала тренировочной программы. Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины — это хорошо продуманная программа. Начните с малого и начните медленно, но убедитесь, что вы включаете тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировки кора и равновесие. С возрастом это настроит вас хорошо и, возможно, откроет вам то, кем вы всегда мечтали быть: сильным, подтянутым и здоровым.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

Силовые тренировки для женщин

Во время тренировки для 50-летней женщины обязательно включайте упражнения с отягощениями в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силу.Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.

Подробнее: Силовые упражнения для женщин старше 50 лет

Кардио для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения сохраняют здоровье вашего сердца за счет снижения артериального давления и холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество вашей жизни за счет повышения выносливости и выносливости.Подходящие режимы упражнений включают беговую дорожку, стационарный цикл, эллиптический тренажер, лестничный тренажер или любую другую деятельность, которая активно повышает частоту сердечных сокращений, например танцы или походы.

Стремитесь к интенсивности, которая увеличивает дыхание и вызывает затруднения, но при этом вы все равно можете говорить или вести короткий разговор, или примерно от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса. Если вы привыкли заниматься физическими упражнениями, попробуйте более короткие серии более интенсивных упражнений.

Создайте прочное ядро

Тренировка кора поможет сохранить осанку и равновесие, а также будет держать мышцы живота напряженными и в тонусе.Используйте планки и боковые планки для воздействия на глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

В онлайн-статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Алабаме, рекомендует выкатывать мяч для стабилизации, когда вы становитесь на колени на пол и кладете локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, открывая бедра и плечи. Затем сожмите пресс, чтобы подтянуть мяч к себе. Наклоны таза, пульсация живота и йога также являются идеальными упражнениями для тренировки кора.

Сгибайся и растягивайся

Растяжка — обязательное упражнение для 50-летней женщины. Часто это недооцененный аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжка исправляет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.

Перед тем, как приступить к статической растяжке, сделайте около пяти минут движения, чтобы разогреть мышцы, что может включать ходьбу, езду на велосипеде или просто большие динамические движения суставов, такие как круговые движения рук и вращение туловища.Американский совет по упражнениям предлагает растягивать каждую большую группу мышц и удерживать каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.

Безопасное и умное планирование

Тренируйте каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Делайте либо два дня всего тела, либо три дня, смешивая верхнюю и нижнюю части тела. После силовой тренировки сядьте и растяните мышцы. Старайтесь тренировать гибкость по 30 минут три дня в неделю; однако даже пять минут принесут пользу.

В дни без силовых тренировок работайте над корпусом, балансом и осанкой. Выполняйте умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок в упражнениях, разбейте их на 10–15 шагов от одного до трех раз в день.

Тренировка на тренажере всего тела с тросом

Персональный тренер Кристина Чу из New School Fitness демонстрирует тренировку всего тела на тренажере.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото Кристины Чу

Не бойтесь тем, кто считает спортзал устрашающим местом. Как женский персональный тренер, я познала все тонкости тренажерного зала и готова помочь. Один из моих любимых тренажеров — это канатный тренажер из-за его универсальности в силовых тренировках. Вы можете работать с отягощениями или делать легкие, выполняя большое количество повторений, и все это одним нажатием кнопки.

Тренировка ниже представлена ​​в формате суперсета, где вы выполняете два упражнения подряд. В сегодняшней тренировке эти упражнения прорабатывают разные группы мышц, за исключением Суперсета 3, который меняет стороны одного и того же упражнения.

Эта тренировка идеально подходит для тех случаев, когда у вас не хватает времени в тренажерном зале, когда вы просто хотите придерживаться одного тренажера или в качестве силового финишера.

Прочтите пошаговые инструкции и видео, которые проведут вас через эту тренировку на кабельном тренажере.

Установка кабеля

Убедитесь, что нажимные штифты полностью вошли в каждое гнездо как на кабеле, так и на грузах. Слегка потяните за ручку, чтобы убедиться, что все зафиксировано.

Вам понадобятся:

• Трос в тренажерном зале
• Прямой перекладина (или перекладина EZ, если нет прямой перекладины)
• Ручка Вложение

Не бойтесь (вежливо) спросить людей в спортзале, используют ли они навесное оборудование, которое кажется пустым.Обычно это результат того, что кто-то не убирает свое оборудование, поэтому не забудьте вернуть два ваших приспособления на их место!

Тренировка

3 подхода по 12-15 повторений в суперсете, что означает: выполните первое упражнение 12-15 раз, затем выполните второе 12-15 раз. Это один комплект. Повторите это всего три раза.

Суперсет 1:

Установите крепление для прямой перекладины в нижней части тренажера с тросом, затем используйте эти два упражнения, чтобы сформировать свой сет.

Начните с веса от среднего до тяжелого (начните с 40-60 фунтов, а затем отрегулируйте по мере необходимости) на канатном тренажере и захватом сверху (ладонями вниз) с обеих сторон перекладины. Сделайте пару шагов назад, ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и начните приседать. Представьте, что вы снова сядете в воображаемый стул и сохраните натяжение троса. Перенесите вес на пятки, а не на пальцы ног, и держите движение под контролем.

Сдвиньте вес с легкого на средний (20-40 фунтов) и держите перекладину рукой снизу (ладонями вверх) с обеих сторон грифа.Сделайте шаг назад и, слегка согнув колени (спортивная стойка), подведите руки к себе и прижмите локти к себе. Поднимите штангу вверх и медленно отпустите, не раскачивая бедрами и не дергая плечом.

Superset 2:

Установите крепление для прямой перекладины в верхней части кабельной машины, где она удобно фиксируется в пределах досягаемости.

• Отжимание широчайшей вниз прямой рукой

Начиная со среднего и тяжелого веса (40-60 фунтов) хватом сверху, надавите на прямую штангу, сжимая широчайшие мышцы спины.Не знаете, как задействовать широчайшие? Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги под мышками. Ваши широчайшие должны стрелять, когда вы сжимаете. Держите руку слегка согнутой и контролируйте любое покачивание бедра.

Переключитесь на вес от легкого до среднего (20-40 фунтов) и сохраните захват сверху. Опустите штангу на высоту локтей и надавите на штангу, прижимая локти к бокам.

Superset 3:

Переключите прямую штангу с помощью ручки и переместите трос к центру на уровне грудины / середины груди.

С легким грузом (15–30 фунтов) и левой рукой под правой, отойдите от канатной машины в сторону и на одной линии с веревками. Вытолкните ручку прямо перед собой на уровне плеч, удерживая ее на одной линии с центром вашего тела. Затем поднимите ручку, опустите ее обратно и снова прижмите к груди. Сопротивляйтесь весу троса и держите плечи и бедра квадратными, задействуя основные мышцы.

Поменяйте руки так, чтобы ваша правая рука находилась под левой, и повторите тот же метод, что и выше.

Не забывайте разминаться и остывать. Удачной тренировки!

14 тренировочных ошибок, которые вы совершали на протяжении десятилетий

Плохая новость? Есть много упражнений, которые вы выполняете в детстве, которые совершенно не подходят для наращивания силы. Если вы хотите стать сильнее быстрее, вам нужно принять новую науку. Хорошие новости? Исправить эти старые ошибки довольно просто. Мы пригласили двух ведущих фитнес-экспертов страны, Роба Шауля из Mountain Athlete в Джексон-Хоул и Бена Бержерона из CrossFit New England, чтобы вы снова встали на путь.

Ошибка №1: легкий вес с слишком большим количеством повторений

Выполнение от 8 до 12 повторений, число, которое многие из нас ассоциируют с правильной тренировкой с отягощениями, представляет собой аэробное упражнение, которое в основном повышает выносливость. Чтобы набрать силу и подтолкнуть свое тело к тому, чтобы сжечь жир, вам нужно поднимать больший вес и выполнять меньше повторений. «Вы не станете огромным и громоздким — это распространенный миф, — говорит Бен Бержерон, владелец CrossFit New England в Натике, штат Массачусетс, — но такие тренировки сделают вас сильнее и стройнее.”

Исправление

Поднимите не более пяти повторений. Бержерон советует начинать с веса чуть более тяжелого, чем вы делали от восьми до 12 повторений. «Пятое повторение должно быть очень медленным и трудным для выполнения», — говорит он. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, попробуйте еще немного увеличить вес».

Ошибка № 2: упражнения, изолирующие группы мышц

Подъемы, изолирующие группы мышц — такие как сгибание подколенного сухожилия и бицепс — не являются движениями, которые используются в повседневной жизни.«Если вы отлично разгибаете ноги, — говорит Бержерон, — это не значит, что вы сможете заниматься чем-то спортивным, например, кататься на лыжах или сноуборде».

Исправление

Выполняйте упражнения, задействующие одновременно несколько мышц. Бержерон говорит, что приседания, которые прорабатывают все, от ног до плеч, — отличное место для начала.

Ошибка № 3: Избегайте того, чего вы плохи в

Не умеете подтягиваться? Не избегайте их; это просто создаст нездоровую асимметрию в вашем теле, которая может привести к травме.«Я часто это вижу, — говорит Бержерон. «У парня действительно сильная грудь, но слабые широчайшие, и она все тянет вперед, округляет его плечи и ограничивает диапазон движений. Следующее, что вы знаете, он ранен.

Исправление

Бержерон говорит, что легко определить, что у вас плохо получается: «Это последнее, что вы хотите делать, когда идете в спортзал», — говорит он. «Просто начни их делать. Практикуйте движения каждый раз, когда вы идете в спортзал. Во многом это просто овладение техникой.”

Ошибка №4: слишком много длинных прогонов

Удары по тротуару полезны для сердца, но слишком много усилий может напрячь мышцы и снизить гибкость, необходимую для правильного подъема.

Исправление

Спринт задействует те же энергетические системы (АТФ и гликоген), которые используются при поднятии тяжестей, и помогает создать взрывную силу, необходимую для подъема. Бержерон рекомендует совмещать восемь 200-метровых спринтов с минутным отдыхом между усилиями в вашем обычном беге.

Ошибка № 5: Посещение тренажерного зала без определенных целей

«Если у вас нет цели, действительно нет мотивации заниматься», — говорит Бержерон. «Вы ходите по тренажерному залу без направления, хватая тяжести то тут, то там, и вы не увидите результатов. У каждого нормального человека есть то, к чему он стремится. Это может означать потерю всего пяти фунтов, но есть особые способы сбросить пять фунтов ».

Исправление

Bergeron советует делать ваши цели SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.Если ваша цель — сделать 20 подтягиваний, выясните, сколько вы можете сделать сейчас, установите конкретную дату для достижения этой цели и реализуйте план, который поможет вам ее достичь. Когда наступит свидание, проверьте себя еще раз. Если у вас это получилось, поставьте новую цель.

Ошибка № 6: Пропуск олимпийской поддержки

«Ни одно другое движение не предполагает столько чистого атлетизма», — говорит Бержерон. «Силовая выносливость, скоростная сила, точность, ловкость — все это проверяется во время олимпийских упражнений. Это отличный способ увеличить силу бедер, что является ключевым фактором практически во всех видах спорта.Подумайте о том, как лыжник проезжает поворот, в этом много взрывоопасности бедер ».

Исправление

Начните с power clean, используя только метлу, пока не наберете форму.

Ошибка № 7: Усталость от начала тренировки

Вы не сможете проявить все свои способности. Вы не увидите результатов.

Исправление

Если вы просто не можете больше спать, попробуйте пойти в спортзал в наиболее бодрствующем состоянии.Если это первое дело утром, тогда иди. Обед? Возьмите бутерброд на обратном пути на работу. Если поход в спортзал в самый бодрствующий период просто не подходит для остальной части вашего расписания, выпейте немного кофеина. Несколько исследований показали, что около 100 миллиграммов кофеина (чашка кофе) поднимут вам настроение и улучшат ваши силы.

Ошибка № 8: Ношение неправильной обуви

Когда вы поднимаетесь, резина в кроссовках сжимается, нарушая равновесие.

Исправление

Подъемные башмаки с твердой деревянной подошвой обеспечивают устойчивую платформу для подъема тяжестей.Бержерон рекомендует и Ристо, и Адидас.

Ошибка № 9: Использование машин

«В реальном мире вы ничего не делаете, сидя», — говорит Роб Шауль, владелец Mountain Athlete в Джексон-Хоул, штат Вайоминг. «Вам нужно встать со стула и делать то, что имитирует реальную жизнь».

Исправление

Используйте штанги и гантели. «Тренировки со свободными весами более атлетичны, задействуют мышцы кора, более функциональны, дают лучший результат и просто более интересны и увлекательны», — говорит Шауль.

Ошибка № 10: Подниматься в одиночку

Трудно не только мотивировать себя тренироваться в одиночку и подталкивать себя во время тренировок, но еще и опасно поднимать тяжелые веса без наблюдателя.

Исправление

Никто из твоих приятелей не поднимает? Скажите в спортзале, что ищете партнера для тренировки. Обычно они смогут вас зацепить.

Ошибка № 11: Опасение травмы

Статистика показывает, что при игре в баскетбол, футбол, футбол и катание на лыжах уровень травм намного выше, чем при тренировках с отягощениями.Не используйте возможность получить травму как оправдание, чтобы не поднимать тяжести.

Исправление

Оттачивайте технику с легкими весами. Если вы технически здоровы, шансы получить травму очень низки.

Ошибка № 12: Недостаточно много работать

Поднятие тяжестей должно быть интенсивным. Не делайте подход, поговорите со своим приятелем, а затем вернитесь для другого набора. «Вы добьетесь гораздо большего, если будете работать так усердно, что ваше сердце разрывается», — говорит Шауль.

Исправление

Шауль советует делать пять раундов как можно быстрее: 8 приседаний на груди, 8 прыжков на ящик, 8 отжиманий.

Ошибка № 13: Пропуск становой тяги

То, что люди делают больше всего на свете? Поднимите вещи. Становая тяга тренирует это движение, чтобы вы предотвратили травму, когда, скажем, вы идете схватить своего ребенка, когда он или она собирается схватить электрическую розетку. Или когда вы хотите произвести впечатление, взяв тяжелую коробку.

Исправление

« Мы делаем румынскую становую тягу (как это делать), потому что мы считаем, что она лучше спасает спину и лучше прорабатывает подколенные сухожилия», — говорит Шауль.«Исследования показали, что у людей, которые делают это упражнение, меньше проблем с поясницей».

Ошибка № 14: Не посещаешь спортзал из-за своей слабости и самосознания

«Вот секрет для всех, кто не рос в тренажерном зале, — говорит Шауль, — этим большим парням все равно, сколько вы можете поднять. Большинство из этих парней тоже начинали как слабые тощие парни ».

Исправление

«Если вы будете усердно работать, быть скромным и задавать вопросы, — говорит Шауль, — большие сильные парни помогут вам стать сильнее.”

Лучшие предложения Bowflex | Живая наука

Лучшие предложения Bowflex помогут вам сэкономить деньги и воссоздать тренажерный зал, не выходя из собственного дома. Bowflex стал широко известным в США благодаря своему инновационному, универсальному и высокотехнологичному оборудованию, которое сделало домашний фитнес более доступным, чем когда-либо. Если вы хотите отремонтировать домашний тренажерный зал, этот центр укажет вам все правильные направления.

Этот премиальный бренд наиболее известен своими регулируемыми домашними весами — умным комплектом, который практически невозможно достать во время недавней пандемии, но он также продает широкий спектр других товаров, включая домашние тренажерные залы, беговые дорожки, велосипеды и аксессуары.Это означает, что, какими бы ни были ваши цели или предпочтения в тренировках, выгодная сделка с Bowflex должна изменить ваш распорядок тренировок и позволить вам делать все это из дома.

Если вы ищете лучшие предложения Bowflex в США, мы сделали для вас тяжелую работу, чтобы вы могли продолжить покупки. Если вы ждете Черную пятницу, чтобы оборудовать домашний тренажерный зал, имейте в виду, что мы ожидаем дефицита запасов в преддверии традиционного сезона скидок, поэтому, если вы будете слишком долго ждать, вы можете оказаться терять очень много.

Какое предложение Bowflex вам подходит?

Bowflex продает широкий ассортимент комплектов, которые помогут вам проработать все основные группы мышц, так что если вы новичок, хотите начать со свободными весами или гирями, или вам нужно что-то более существенное, например скамья или мультиварка, они » я тебя прикрыл.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — отличный продукт для тонизирования рук, наращивания силы и снижения веса, а поскольку вы можете регулировать вес, они хорошо подходят как для новичков, так и для профессионалов.

Гиря Bowflex SelectTech 840 — это, по сути, шесть гирь в одной; хороший вариант для тех, кто живет в квартире или мало места. Хотите заняться тренировкой с отягощениями? Включите регулируемую скамью Bowflex 3.1 или Bowflex Body Tower в свой список желаний! Оба предлагают огромное количество силовых упражнений и упражнений для всего тела, которые помогут вам подняться в тонусе и достичь ваших целей в фитнесе.

Мы также представили беговую дорожку Bowflex 7 — давнюю популярность среди бегунов благодаря большим роликам, тихому, но мощному двигателю и простой системе складывания.

Лучшие цены Bowflex

Скамья Bowflex 3.1 — было 250,10 $ , сейчас 199 $ в Walmart

Получите 25% скидку на регулируемую скамью Bowflex 3.1 прямо сейчас в Walmart. Это один из самых популярных продуктов Bowflex и отличный домашний тренажерный зал для тренировок со свободным весом, скручиваний, приседаний и растяжек. Он поставляется с транспортными колесами, поэтому его легко перемещать и хранить, а также с очень толстым мягким сиденьем, поэтому он действительно удобен.

Bowflex BodyTower — было 799,00 долларов, сейчас 297 долларов в Walmart

Сэкономьте 62% на Bowflex BodyTower, удобно сделав кошелек, благодаря этой удивительной сделке в Walmart. Вы можете выполнять более 18 упражнений на этой мультистанции Bowflex BodyTower, от сопротивления до всего тела. Панель EZ Adjust позволяет очень легко увеличить тип и интенсивность тренировки.

Bowflex SelectTech 1090 Adjustable Dumbbell — было 989 долларов.00 , сейчас $ 499,99 в Walmart

Это слишком выгодная сделка, чтобы ее пропустить — Walmart в настоящее время продает регулируемую гантель Bowflex SelectTech 1090 почти за полцены. Эта компактная одиночная гантель эквивалентна 17 подходам гантелей — и вы можете легко изменить сопротивление с 10 до 90 фунтов (с шагом 5 фунтов) поворотом шкалы.

Беговая дорожка Bowflex 7 — была 2399,99 долларов, сейчас 1699 долларов.99 в Bestbuy

Если вы ищете беговую дорожку для дома, вам будет сложно побить 40% скидку на беговую дорожку Bowflex 7 в Bestbuy. Он поставляется с 7-дюймовым экраном и доступом к персонализированным программам, и вы даже можете синхронизировать его со своими учетными записями Netflix, Hulu, Disney + и Amazon Prime Video.

Велосипед Bowflex VeloCore — 16 дюймов — был 1999,99 долларов США, сейчас 1699,99 долларов США в Bestbuy

Сэкономьте 300 долларов на этой замечательной сделке с Bowflex VeloCore Bike на Bestbuy.Он оснащен экраном с диагональю 16 дюймов и уникальным режимом наклона, который дает ему преимущество перед другими велотренажерами.

Лучшие предложения Bowflex

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

Лучшее предложение Bowflex для тех, у кого мало места

Размеры: 31,8 x 17,8 см | Функции: 6 гирь в одном | Регулируемость: Регулируется от 3,5 до 18 кг (от 8 до 40 фунтов) поворотом шкалы | Характеристики: Эргономичная ручка, шкала выбора веса

6 гирь в 1

Компактный дизайн

Немного неудобно держать

Гири часто дребезжат при качании

Диапазон веса гири Bowflex SelectTech 840 составляет 3.5, 5,5, 9, 11, 16 и 18 кг — более чем достаточно для любого уровня подготовки. А поскольку это фактически шесть гирь в одной, вы можете хранить все это в пластиковом лотке, который входит в комплект.

Переключение между разными весами происходит быстро и легко — просто положите гирю Bowflex SelectTech 840 на подставку, поверните ручку и измените сопротивление. Она дороже, чем стандартная гиря, но предлагает несколько весов и двухлетнюю гарантию.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая гиря Bowflex SelectTech 840 имеет

Bowflex 4.1 Регулируемая скамья

(Изображение предоставлено Bowflex)

Регулируемая скамья Bowflex 3.1

Лучшее предложение Bowflex для людей, плохо знакомых со свободными весами / поднятием тяжестей

Размеры: 154,9 x 68,8 x 104,6 см | Функции: Возможно более 30 упражнений | Регулируемость: Регулируется до четырех положений (наклон, горизонтальный, 45 градусов и 90 градусов) | Характеристики: Съемная ножка, транспортировочные колеса

Прочная рама

Транспортные колеса для удобного хранения

Краткая гарантия на обивку (1 год)

Нерегулируемое сиденье

Долговечное исполнение из прочной стали для поддержки веса до 217 кг Bowflex 3.1 Регулируемая скамья идеально подходит для новичков в работе со свободными весами, поскольку помогает стабилизировать и исправить осанку. В четырех положениях (45 °, 90 °, горизонтальное положение и наклон) вы можете выполнять различные упражнения для кора, ягодиц и верхней части тела, включая сгибания, скручивания и растяжку на бицепс и трицепс. На скамейку дается 15-летняя гарантия на раму (всего один год на обивку) и транспортные колеса, поэтому ее легко перемещать и хранить.

Сказать так, он довольно большой — 56 «x 26» x 20 «- так что вам нужно место, чтобы разместить его.А если ваш рост превышает 182 см, вы можете предпочесть более длинную скамью, так как ваша голова будет свисать с ее конца, когда вы лежите на ней ровно.

Стабилизаторы переднего бруса скамейки слегка изогнуты, что делает ее более устойчивой, а задняя опора имеет толстую и удобную обивку, которая шире внизу, что дает больший диапазон движений. Имейте в виду, что само сиденье не регулируется.

Лучшая на сегодняшний день складная скамья Bowflex 5.1S предлагает

Bowflex Body Tower

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex Body Tower

Лучшее предложение Bowflex для поклонников силовых тренировок

Размеры: 127 x 127 x 196 см | Функции: 18+ упражнений | Регулируемость: Регулируемая дуга с поролоновыми ремнями для ремня | Характеристики: Прочная конструкция

Подходит для разнообразных упражнений

Прочная и крепкая

Штанга для подтягивания не очень высокая

Без подкладки для рук

Многопозиционная башня Bowflex Body Tower отлично подходит для тренировок с отягощениями и полной тренировки тела.Вы можете выполнять на нем более 18 различных упражнений, работая с руками, грудью, спиной и прессом, а полоса «EZ-Adjust» означает, что вы можете легко увеличить тип и интенсивность тренировки. Он имеет регулируемые ремни с подкладкой из поролона, поэтому ваши руки не соскользнут во время подтягиваний или тренировок типа TRX.

Bowflex Body Tower поставляется с простым стопорным штифтом сбоку рамы, который можно перемещать для регулировки высоты ручек в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

При размере 50 x 50 x 77 дюймов это более короткая сторона для опорных башен — и если вы 182 см / 6 футов или выше, это может быть не лучшим вариантом для вас.Несмотря на то, что он разработан для домашнего использования, его прочная конструкция и дизайн означают, что он не будет выглядеть неуместным в коммерческом тренажерном зале. Стальной каркас имеет коррозионно-стойкое серебряное покрытие, что делает его долговечным.

Лучшие предложения Bowflex BodyTower на сегодня

Беговая дорожка Bowflex 7

(Изображение предоставлено Bowflex)

Беговая дорожка Bowflex 7

Лучшее предложение Bowflex для бегунов

Размеры: Большая беговая поверхность 20 x 60 дюймов | Функции: 15 программ тренировок | Характеристики: ЖК-дисплей с подсветкой в ​​крыше, трехскоростной вентилятор для тренировок

Большие ролики для увеличения срока службы ремня

Легко складывать и хранить

Вентилятор может быть более мощным

Bowflex Series 7 — единственная оставшаяся беговая дорожка бренда (Series 3 и 5 больше не производятся) и поставляется с мощным двигателем, удлиненным ремнем и большим разнообразием программ тренировок.Он действительно тихий и легко складывается, но не очень компактен — 135 кг (298 фунтов). Пульсометр — приятный бонус, а вот встроенный вентилятор слабоват.

Имея размеры 86,6 «x 36,6» x 55,2 «и вес 280 фунтов, он требует немного места, но его можно убрать, когда он не используется. Он поставляется с 7-дюймовым сенсорным экраном высокой четкости, который выполняет свою работу, но кажется небольшим небольшой. Но вы можете использовать его со смарт-телевизором или другими устройствами, и в нем есть встроенная мультимедийная полка для планшетов или телефонов.

Одна из главных особенностей, которые нам нравятся, — это скорость и наклон до 12 миль в час и 15 процентов, что делает тренировки более сложными.Гарантия 15 лет.

Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка Bowflex серии 7 предлагает

Bowflex SelectTech 552 регулируемые гантели

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex SelectTech 552 регулируемые гантели

Лучшее предложение Bowflex для новичков и профессионалов 40

: 40

20 x 23 см (каждый) | Функции: 30+ вариантов исполнения | Регулируемость: Регулируется от 2 до 24 кг на гантель, 15 настроек веса | Характеристики:

Двухлетняя гарантия на пластины и детали

Регулируется от 5 до 52.5 фунтов

Ценник может быть слишком высоким для некоторых

Регулятор на стороне гантелей требует замены каждые несколько лет

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 отлично подходят для наращивания силы и похудания и могут использоваться для упражнений на ноги, грудь и руки . Каждую гантель можно отрегулировать от 2 до 24 кг (от 5 до 52,5 фунтов), чтобы вы могли настраивать тренировку по мере того, как становитесь сильнее. Технология SelectTech означает, что вы можете изменить весовое сопротивление поворотом диска. Они недешевы — 399 долларов, но теоретически можно сэкономить деньги (и место), заменив 15 комплектов гантелей одним.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 по доступной цене имеют отличное соотношение цены и качества и оснащены пластиковой подставкой, так что вы можете хранить лишние веса, когда они не используются. Красивые и компактные, гантели очень тихие, потому что не слышно лязга металлических пластин.

Что нам больше всего нравится в регулируемых гантелях Bowflex SelectTech 552, так это то, насколько легко они регулируются — менее 8 секунд для переключения с начального веса 5 фунтов на максимальный вес 52.5 фунтов!

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

Лучшие предложения аксессуаров Bowflex

Нужны более тяжелые веса, чтобы поднять их в домашнем тренажерном зале Bowflex Revolution? Сделайте свои тренировки более сложными с помощью SpiraFlex Resistance Plate Upgrade — двух 40-фунтовых весовых пластин, которые предлагают линейное сопротивление, чтобы воссоздать ощущение весового стека в тренажерном зале, добавляя дополнительные 300 фунтов (600 фунтов для жима ногами).

Вы также можете хранить свои аксессуары и насадки, такие как Т-образная дуга Bowflex или веревка для трицепса, с помощью стойки для принадлежностей Bowflex Revolution.Хотите более комфортную поездку на велотренажере VeloCore? Велосипедное сиденье повышенной комфортности поднимает все на ступеньку выше.

Хотите смотреть тренировочные видео или любимое шоу во время тренировки? Добавьте подставку для гантелей Bowflex SelectTech с мультимедийной стойкой в ​​корзину! Разработанный с учетом требований безопасности, вам больше никогда не придется наклоняться, чтобы снова поднять вес, пока вы смотрите свой последний бокс-сет или видео о фитнесе. Совместим с гантелями Bowflex SelectTech 552, 560 и 1090.

Дополните атмосферу домашнего спортзала ковриком Bowflex Dual Mat, который помещается под вашими тренажерами, обеспечивая дополнительную устойчивость и красивую чистую поверхность, а также снижает износ полов.

Лучшие на сегодняшний день аксессуары Bowflex — это

Шесть преимуществ перевернутых тяг, которые перевернут вашу тренировку с ног на голову

Тяговые движения важны для построения вашей спины, бицепсов и предплечий при одновременном увеличении общей силы верхней части тела. Хотя иногда им пренебрегают, потому что более популярные жимовые движения, такие как жим лежа, имеют приоритет, тяга так же важна, как и толкание. Скорее всего, вы сегодня открыли пару дверей и можете поблагодарить упражнения на тягу за то, что они облегчили эту задачу.

Перевернутая тяга — одно из тех упражнений на тягу, которые помогают сбалансировать мышечную силу между передней и задней частью, а также помогают осанке и устойчивости. Не говоря уже о том, что это отличное упражнение для новичков или для тех, кто не имеет доступа к тренажерному залу, так как вы можете выполнять его практически где угодно. Если вы все еще не уверены, почему вам следует перевернуть тренировку с ног на голову, ознакомьтесь с дополнительными преимуществами перевернутого ряда ниже.

Преимущества перевернутого ряда

Большая верхняя часть тела

Сильная спина важна для осанки, устойчивости и может помочь в предотвращении травм, поэтому упражнения, такие как перевернутый ряд, которые прорабатывают мышцы спины, должны быть в вашей тренировке. режим.Широкие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это лишь некоторые из самых крупных мышц, которые работает перевернутый ряд, хотя он также нацелен на бицепсы, предплечья, пресс и даже подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете упростить или усложнить перевернутый ряд, так что функционально оно похоже на любое другое существующее упражнение. Даже если вы можете повторять подтягивания в течение нескольких дней, перевернутая тяга прорабатывает спину под уникальным углом и обеспечивает больший объем (как правило, это проще). Это отличное движение в конце тренировки для спины, чтобы действительно завершить работу мышечных волокон (так сказать).

Более сильный хват

Бицепс и предплечья — две мышцы, которые вносят вклад в силу захвата, и перевернутый тяг работает с этими мышцами с большим усилием. Укрепив хватательные мышцы, вы можете увеличить весовую нагрузку и, как показывают исследования, снизить риск смерти. (1) T

он перевернутый ряд также позволяет использовать несколько захватов, включая захват сверху, снизу и смешанный хват, каждый из которых имеет свои преимущества. Захват сверху хорош для увеличения силы захвата и обычно рекомендуется для более легких нагрузок.Хват снизу обычно больше задействует бицепсы. Смешанный хват позволяет снизить утомляемость хвата (просто обязательно меняйте руки в каждом подходе), чтобы вы могли выполнять больше относительного объема.

Для начинающих

Для начинающих нет лучшего места для старта, чем художественная гимнастика. В перевернутом ряду используется вес вашего собственного тела, поэтому существует меньший риск получения травмы (9 по сравнению с нагрузкой на суставы и сухожилия), и это отличный способ накачать мышцы, необходимые для более сложных упражнений, таких как тяга в наклоне и тяга. остановить.

Поскольку перевернутую тягу можно выполнять практически в любом месте, для этого необязательно находиться в спортзале. Так что, если вам больше нравятся домашние тренировки, это отличный вариант.

Это прогрессивное подтягивание

Одним из наиболее сложных упражнений с собственным весом является подтягивание. Подтягивания требуют огромной относительной силы, контроля и устойчивости. Выполнение подтягиваний требует много сил, а также прогресса и практики.

Поскольку перевернутая тяга имитирует подтягивание под менее интенсивным углом (между горизонтальным и вертикальным, а не полностью вертикальным), это может быть полезным упражнением для прогрессирования. Перевернутый ряд помогает укрепить мышцы спины и рук, которые являются основными мышцами, используемыми при подтягивании.

Вы повысите устойчивость

Устойчивость важна для безопасного и эффективного подъема тяжестей, а также для улучшения повседневной жизни. Стабильность корпуса обеспечивает поддержку позвоночника, а стабильность плеч помогает при подъеме над головой, и то и другое улучшается за счет выполнения перевернутой тяги.

Это комплексное упражнение

Комплексное упражнение — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц за раз, вместо изолирования одной группы мышц, например, сгибания бицепса. Исследования показывают, что выполнение сложных упражнений по сравнению с изолирующими упражнениями имеет значительные преимущества в улучшении VO2max, физической работоспособности и общей физической подготовки. (2)

Поскольку перевернутый ряд представляет собой сложное упражнение, нацеленное на спину, бицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно предлагаемому исследованию, вы можете получить больше пользы от выполнения этого упражнения из-за задействования нескольких групп мышц.

Как выполнять перевернутую тягу

Преимущества перевернутой тяги, возможно, научили вас, как помочь в наращивании силы верхней части тела, или, по крайней мере, учитывая разнообразие вашей тренировки. В любом случае, давайте разберемся, как это делать, в этом пошаговом руководстве.

1. Найдите штангу или устойчивый предмет, на котором можно встать. Поднимитесь под штангу.
2. Возьмитесь за штангу любым хватом (сверху, снизу или смешанным), держа руки немного шире плеч.
3. Вытяните руки так, чтобы они висели низко, почти параллельно земле, и вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и касались земли только пятками.
4. Держите тело на прямой линии, позвоночник в нейтральном положении, а ядро ​​напряжено. Используйте спину и руки, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
5. Как только вы достигнете полного диапазона движений, медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты перевернутой тяги

Вас может удивить, что перевернутая тяга сложнее, чем кажется, особенно после нескольких повторений.Существует множество различных вариантов, которые позволяют прогрессировать, создают проблемы или просто меняют упражнения. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших ниже.

Тяга на кольцах

Тяга на кольцах очень похожа на перевернутую, но выполняется с гимнастическими кольцами вместо штанги. Этот вариант может быть более сложным, так как вам придется работать, чтобы стабилизироваться на неустойчивых кольцах. Как и в перевернутом ряду, чем больше ваше тело наклонено в этом движении, тем более агрессивным будет это движение.

Тяга в перевернутом колене

Этот вариант звучит именно так: тяга в перевернутом положении с согнутыми коленями. Сгибание колен снижает нагрузку на поясницу и делает выполнение стандартной перевернутой тяги менее сложной.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличается от перевернутой, но задействует те же группы мышц. Вместо того чтобы смотреть в потолок, вы опираетесь на бедра, глядя в землю.Обычно это упражнение выполняется с более тяжелой нагрузкой для более опытных лифтеров. Это могут делать и начинающие лифтеры с меньшим весом.

Подтягивание

После того, как вы освоили перевернутую тягу, естественным следующим шагом станет подтягивание. Работая с аналогичными группами мышц, подтягиваться сложнее, потому что ваши ступни отрываются от земли, и вы должны подтянуть вверх весь вес своего тела. Это продвинутое тянущее движение прорабатывает спину, бицепсы, плечи и корпус.

Повышенная перевернутая тяга

При перевернутом ряду, чем больше ваше тело наклонено, тем сложнее становится упражнение. Поэтому поднять ноги на устойчивую поверхность, например на ящик или скамью, может значительно усложнить задачу.

Final Word

Какой бы вариант перевернутой строки вы ни выбрали, помните, что вытягивание так же важно, как и толкание, и им нельзя пренебрегать. Выполняя тяговые упражнения, вы даже можете увеличить общую силу в толчковых упражнениях.Перевернутый ряд увеличивает вашу способность выполнять более сложные упражнения, а также укрепляет силу, осанку и устойчивость. Так что где бы вы ни были, попробуйте перевернутый ряд и убедитесь сами.

Ссылки

1. Перна, Фрэнк М., Коа, Киша и Троиано, Ричард П. Оценки силы мышечного сжатия у населения США по результатам Национального исследования здоровья и питания за 2011–2012 гг. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30 (3). DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001104
2. Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу. Границы физиологии. 2017; 8 doi: 10.3389 / fphys.2017.01105

Трэвис Ван Винкль набрал 10 фунтов мускулов за роль в фильме «Вы»

Поклонники популярного шоу Netflix « You уже готовы ждать. Долгожданный 3-й сезон уже транслируется с новым интригующим персонажем, которого играет актер Трэвис Ван Винкль.(Вы можете узнать его по первому фильму « Трансформеры » и драме TNT « Последний корабль »). Ван Винкль — это Кэри Конрад, биохакер и фитнес-предприниматель, у которого есть собственная линейка пищевых добавок. Ван Винкль намеревался набрать 10 фунтов мускулов, чтобы полностью воплотить свою роль, и результаты говорят сами за себя.

«До того, как я получил роль в« You », у меня была довольно слабо структурированная программа упражнений», — признается Ван Винкль. «Я тренировался 4 раза в неделю и делал много круговых тренировок всего тела HIIT.Я растягиваюсь, разогреваюсь и делаю от часа до 90 минут. Я не был сосредоточен на наращивании мышц, а просто на поддержании «. Все изменилось, когда он получил роль харизматичного и профессионально разорванного Кэри Конрада, поэтому Ван Винкль знал, что ему нужно по-новому взглянуть на эту роль.

Чтобы сделать Итак, он заручился помощью знаменитого тренера Гранта Робертса, парня, стоящего за некоторыми из самых заметных физических преобразований Голливуда для ролей, в том числе Дэвида Дастмалчиана для Dune и Кумаила Нанджиани для The Eternals .Ван Винкль связался с Робертсом через DM в Instagram, узнав, что работал с Нанджиани.

«Я связался с ним, и я пошел в его офис, чтобы сделать трехмерное сканирование тела и найти части, которым я хотел бы добавить мускулов», — говорит Ван Винкль.

Фото: Ив Брайт

Робертс создал план тренировок 5: 2 для Ван Винкля, который он выполнял в основном в своем домашнем спортзале в гараже около 14 или 15 часов. после обеда. План был сосредоточен на ежедневной нагрузке на определенные группы мышц, что обычно включало четыре различных упражнения на каждую группу мышц.Он делал нисходящие повторения в каждом подходе (т.е. 12, 10, 8, 6 повторений) и прибавлял вес по мере того, как спускался по лестнице. Каждый день он проводил в спортзале около 2 часов. План был структурирован следующим образом:

Понедельник: грудь и задние дельты
Вторник: бицепсы и квадрицепсы
Среда: поход
Четверг: плечи, трицепсы и грудь
Пятница: спина, подколенные сухожилия и бедра бицепс
Суббота: кора, икры и трапеции
Воскресенье: кардио и / или отдых

История продолжается

«Я тренировался как олимпийский атлет, — говорит Ван Винкль.

Тоже занялся рекавери. «Я принимал креатин HCL каждый день после тренировки, добавляя декстрозу в протеиновый коктейль в течение 30 минут», — говорит Ван Винкль. Он также говорит, что полагался на еженедельный массаж глубоких тканей, на иглоукалывание раз в две недели и «часто» пользовался своим массажным пистолетом. Он выпил казеиновый протеиновый коктейль перед сном, а также убедился, что выспался, реализовав 22:30. Обычно по ночам перед сном просыпается около 6:30 или 7:00

Помимо плана тренировок, Робертс также дал Ван Винклю советы по питанию.Актер ел шесть раз в день и уделял большое внимание подсчету макросов. В течение пяти дней традиционной рабочей недели Ван Винкль придерживался 240 граммов белка, 130 граммов жира и 100 граммов углеводов. Он использовал приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать все.

«До этого я не знал, что такое макросы», — смеется Ван Винкль.

По выходным он по-прежнему стремится получать такое же количество белка, но снижает потребление жира вдвое и вдвое увеличивает потребление углеводов. «Я бы съел пирожные, пончики, бургеры, пиццу…. употребляйте углеводы, — говорит Ван Винкль. — Это помогло набрать мышечную массу и массу в тех частях тела, которые я использовал на тренировках в понедельник и вторник ».

Фото: любезно предоставлено Трэвисом Ван Винклем

В частности, Ван Винкль знал, что у него будет сцена без рубашки примерно через два с половиной месяца после начала съемок, важная цель и «почему», которые побудили его придерживаться плана. «Я никогда не останавливался и никогда не ломался», — говорит Ван Винкль

Чтобы подготовиться к сцене без рубашки, ему потребовалось три дня погрузки воды (выпивая 2 галлона воды в день).Затем, за день до сцены, он не пил воды. Он отправился в сауну и съел богатую углеводами еду, в которую входили стейк, печеный картофель и вино. Утром перед съемками он проснулся и снова зарядился углеводами, съел шесть блинов с черникой и сиропом перед тем, как отправиться на стол, где у него был рисовый пирог и ложка изюма, прежде чем он сделал мини-сеанс накачки перед камерой.