Как улучшить жим штанги лежа: Как увеличить силу в жиме штанги лежа? — В мире спорта

Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях.

 Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да — же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как  увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю — полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 — 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из — под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

• На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
• Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
• Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по — мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

С уважением, Алексей Динулов

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в «подсобке».

Автор Маргарита Равлина На чтение 7 мин Просмотров 5 Опубликовано 29 июля, 2021

«Жим» – самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: «Сколько жмёшь?» Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

«Подсобные» упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить – что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные «подсобные» упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

• Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения – это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа «хаммер». Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
• Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и «армейский» жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
• Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме – это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой «EZ», которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор «подсобки».

Итак в день тренировки жима лёжа – программа тренировок будет строиться следующим образом:

1. Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день – такой объём может скорее навредить, чем помочь.
3. «Подсобка» для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
4. И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора – час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен – 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений – 2 – 2,5 минуты, для изолирующих упражнений – до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
2. Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
3. Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
5. Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
6. Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.

Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве – «закрепления» проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.

День 2. Жим лёжа 4 по 6.

1. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
2. Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
4. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
6. Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
7. Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.

Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.

День 3. Жим 5 по 5.

1. Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
3. Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
4. Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
6. Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 – 5 подходов по 8-12 повторений.
7. Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.

Данный день – делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.

Силовая программа для «жима» подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов – это давно доказано рабочая схема.

Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении. «Подсобка» занимает особое место в программе.

Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.

А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.

Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.

Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.

Из всех этих условий и складывается успех в общем деле – жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно – все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

• Тренировка на верх тела. Объёмное развитие верхнего плечевого пояса.
• Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
• Анатомия грудных мышц! Составляй программу для грудных, зная их анатомию.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как увеличить жим лежа? — Fit4Gym

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растет результат в жиме штанги лежа?

Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:

1. Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
2. Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
3. Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
4. Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

• 1 тренировка 70кг 3х10
• 2 тренировка 80 кг 3х8
• 3 тренировка 85 кг 3х6
• 4 тренировка 90 кг 3х6
• 5 тренировка 95 кг 3х6
• 6 тренировка 100 кг 3х6
• 7 тренировка 105 кг 3х4
• 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт
Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:
30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена.
50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена.
80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.

Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным.
На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований.
Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа.
Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги с большим количеством больших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости.
В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти в данном упражнении и включились широчайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим!
А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см.
Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине.
Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показать максимальный результат в жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, а ягодичные мышцы не должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет.
Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь по неправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь!
Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):
Понедельник
• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 80% 3/6
• Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8
• Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8
• Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Среда
• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Приседания со штангой 80% 3/8
• Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10
• Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15
Пятница
• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Жим штанги стоя с груди 80% 3/8
• Пулловер с гантелью 80% 3/10
• Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъёмы на носки стоя 3/15

Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин.
Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»

До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы?
Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами:
1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений
2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений
3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений
4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений
5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений
6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)

Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!

Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы.
Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.
Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на практике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».

Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть груди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.

Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями.
Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем.
Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию:
Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:
https://biceps.com.ua/bestbody/
Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте
http://vk.com/bicepsclub
Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.

http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html

▶▷▶▷ программы тренировки жима лёжа

▶▷▶▷ программы тренировки жима лёжа

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

программы тренировки жима лёжа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы по жиму лежа — zhimlezharu zhimlezharu/programmyphp Cached Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую Тренировки жима лежа — тренировочный сплит, методы увеличения fit4powerru/programm/trenirovka-jima-lioja Cached Тренировки жима лежа Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются Программы Тренировки Жима Лёжа — Image Results More Программы Тренировки Жима Лёжа images Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы | RuleBody rulebodyru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha Cached Описание и правильная техника выполнения жима лёжа со штангой Жим лёжа : программы ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ fit4powerru/programm/jim-lioja-programma-last Cached ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу muscleoriginalcom/kak-uvelichit-zhim-lezha-programma Cached Главная » Тренировочный центр » Программы большой для данной тренировки Плотный Жим лежа программа тренировок — Андрей Бутенко wwwpowersquatru/programmy-trenirovok/300-zhim-lezha Cached Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРОГРАММА НА 3 МЕСЯЦА — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=J4UuuneXRBg Cached КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРОГРАММА НА 3 МЕСЯЦА Выдал все секреты жима лёжа / Огромные бургеры от Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_на Cached Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-125кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима ) Тренировка жима лежа — sportguardianru sportguardianru/article/4421/programma_trenirovok_na Cached Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-125кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима ) Увеличение жима лежа — программа тренировок и упражнения 4ramacom › … › Пауэрлифтинг Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежа по 2 тренировки в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Если ваш жим лежа quot;застрялquot; на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Всег
• о вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке 1. Планы Шейко по жиму лежа. Amateur ты кажись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные
• ись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные тренировки жима. Жим штанги лежа, хват средний. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете… Жим лёжа для бокса нормально, трицепс работает разгибатель. …со штангой для боксеров — quot;В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки… #3 MG News — Про спортивные добавки + Техника жима гантелей лежа. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Французский жим с гантелями и со штангой. Жим от груди на тренажере. КХЛ: Динамо Мн — Йокерит (22 ноября 2016) Гол Геноуэя с проходом от ворот до ворот. Тяга гантели к поясу в наклоне. От: Кирилл Баранов/ POWERLIFTING-GYM. На что обратить… Программы тренировок: Профиль. Открытый лично – командный Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге WPA/AWPA — 2017. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 3. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. …повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах — 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа…

вы предупреждаете застой в жиме лежа

трицепс работает разгибатель. …со штангой для боксеров — quot;В результате многолетних исследований (1980-95г.г.)

• методы увеличения fit4powerru/programm/trenirovka-jima-lioja Cached Тренировки жима лежа Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа
• методы увеличения fit4powerru/programm/trenirovka-jima-lioja Cached Тренировки жима лежа Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа
• то важно подобрать для себя подходящую Тренировки жима лежа — тренировочный сплит

Если ваш жим лежа quot;застрялquot; на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке 1. Планы Шейко по жиму лежа. Amateur ты кажись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные тренировки жима. Жим штанги лежа, хват средний. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете… Жим лёжа для бокса нормально, трицепс работает разгибатель. …со штангой для боксеров — quot;В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки… #3 MG News — Про спортивные добавки + Техника жима гантелей лежа. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Французский жим с гантелями и со штангой. Жим от груди на тренажере. КХЛ: Динамо Мн — Йокерит (22 ноября 2016) Гол Геноуэя с проходом от ворот до ворот. Тяга гантели к поясу в наклоне. От: Кирилл Баранов/ POWERLIFTING-GYM. На что обратить… Программы тренировок: Профиль. Открытый лично – командный Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге WPA/AWPA — 2017. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 3. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. …повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах — 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа…

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Как улучшить жим лежа (Брет Контрерас)

Если вы были в тренажерном зале больше месяца, скорее всего, вас уже спрашивали о том, сколько вы поднимаете в жиме лежа. Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из определяющих показателей вашего мастерства в тренажерном зале. Тем не менее, правильная техника, и особенно то, как набрать килограмм на перекладине, кажется несколько сбивающей с толку типичных крыс в спортзале.

Многие мужчины могут поднять около 100 кг, просто регулярно тренируясь, а те, кому удается поднять около 140 кг, считаются феноменом в большинстве коммерческих залов. Этого не должно быть, если вы следуете некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга и НФЛ можно встретить мужчин, поднимающих вес в 2-3 раза или даже больше. Что они делают по-другому с нами? Очевидно, это будет вопрос генетики, но это еще не все.

Эти типы спортсменов хорошо знают, с чего начать, и используют хорошую технику, в которой большинство посетителей тренажерного зала терпят неудачу. Кроме того, они четко понимают, какую методологию им следует использовать, в отличие от подавляющего большинства пользователей, которые склонны поднимать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений в неделю, если и неделю.

Способ сделать это

Ширина захвата

Ширина захвата — это то, что будет зависеть от наших личных предпочтений, но для наших целей мы должны использовать уже, тот, к которому мы привыкли. Традиционная ширина бодибилдингового хвата, при котором руки согнуты почти до 90 градусов, будет больше стимулировать грудные мышцы, но не будет оптимальной для набора силы или устойчивого долголетия наших плеч.

Слишком плотный хват также может снизить ваши оценки, исключив грудные мышцы из уравнения, однако жим узким хватом — отличное вспомогательное упражнение для улучшения жима лежа.

Правильнее всего было бы расположить руки в 45 степень угол к телу в конце движения и расположение запястий непосредственно над локтями в конце повторения.

Лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемый из виду аспект жима лежа и один из самых сложных для поддержания во время выполнения упражнений. Цель состоит в том, чтобы втянуть и погрузить лопатки в сторону скамьи.

Представьте, что вы делаете гребное движение, отводя лопатки назад, прижимая их к скамье и удерживая в течение всего упражнения. Старайтесь не разгибать лопатки и не пожимать плечами во время движения, так как многие люди делают это, когда штанга поднята. Также не позволяйте плечам округляться, держите грудь вверх и горизонтальное распределение Лопатки всегда приклеен к грудной клетке.

Положение ног

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной мышцей, которая работает, но, в свою очередь, это также упражнение, которое может задействовать все тело. Ноги должны быть полностью плоскими на земле . Во время повторения вы должны надавить пятками вниз и создать напряжение по всему телу, что подводит нас к следующему пункту.

Напряжение тела

Как уже было сказано, тело должно быть напряжено на протяжении всего повторения. На самом деле многие пауэрлифтеры считают, что старт более неудобен, чем сам подъем. Как только ваши плечи встанут на место, ваши ступни прочно стоят на полу, а ягодицы ровно на скамье, вы готовы к первому повторению. Вытянув штангу, сделайте вдох, задержите воздух в животе, крепко возьмитесь за штангу и толкни ноги против земли, чтобы создать напряжение. Не забывайте также напрягать ягодицы и поддерживать сильную дугу позвоночника.

Барная дорожка

Самая частая ошибка в этом разделе — опускать штангу прямо на грудь, что заставляет плечи принять положение, которое нам не подходит. Внизу движения планка должна располагаться чуть ниже сосков. Во время подъема штанга должна нарисовать небольшую дугу и заканчиваться прямо над сосками в конце движения.

Представьте, что вы гребете, когда обнаружите, что под ним находится перекладина, это поможет вам сохранить свод стопы и правильно опустить перекладину. Сделайте короткую паузу, когда штанга достигнет груди (это затруднит движение, но в долгосрочной перспективе сделает ваш жим лежа более сильным). С другой стороны, когда вы поднимаете штангу, подумайте о том, чтобы оттолкнуть ноги и подтолкнуть свое тело к скамейке и против штанги.

цели

Ваша система тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если вы хотите улучшить свою максимальную силу, вам нужно поднимать очень тяжелые веса, если вы хотите увеличить диапазон повторений, вам нужно работать с большим числом повторений с более легкими нагрузками.

Улучшите свой 1ПМ

Есть разные способы улучшить свою силу, но ходить в тренажерный зал и поднимать столько, сколько вы можете каждую неделю, определенно не один из них. Если вы доведете себя до предела каждую неделю вы будете набирать силы, особенно если вы новичок, но через некоторое время ты застаешься . Здесь в игру вступают разные схемы подходов и повторений. Вот некоторые:

• Обычный запуск Сеты: здесь вы будете использовать один и тот же вес в том же диапазоне повторений и с заданным количеством подходов. В этом случае наиболее эффективным является выполнение 3-5 подходов по 1-5 повторений. Цель — поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но сэкономить себе пару повторений. Наиболее распространенным является выполнение 3-5 подходов по 5 повторений, но подумайте, что это может быть очень утомительно, если вы будете делать это несколько раз в неделю.
• Восходящий ряд: Это наиболее часто используемый метод при гипертрофии , но при небольшом количестве повторений он также может быть очень эффективным для увеличения силы. Подходит для использования при поиске новой записи. Как вы будете увеличивать вес в каждой серии, вы не так утомляетесь по сравнению с обычной серией, где вы всегда будете поднимать один и тот же вес. Диапазон подходов и повторений будет таким же, как и в обычных подходах.
• Приостановлена повторений: Единственное отличие от обычных повторений в том, что удерживая низкий вес в течение 1-3 секунд (желательно 3). Эта пауза заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекторного растяжения. С другой стороны, это затрудняет движение, и даже если вы работаете с меньшим весом по сравнению с прикоснуться и уйти серии, это поможет вам развить больше силы, а также усовершенствовать вашу технику.
• Скорость работы: Один из самых распространенных методов тренировки для увеличения силы — это скоростная работа. Как это ни парадоксально, ведь такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, так как максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако здесь вы будете использовать более легкие нагрузки и поднимать планку как можно быстрее, избегая неудач. Примером этого типа упражнений может быть поймать 60% вашего 1ПМ и выполнить 8 подходов по 3 повторения так стремительно, насколько это возможно, с 1 минутой отдыха между подходами.
• Доработка: Этот вид работы относится к различным техникам, таким как дополнительное сопротивление (ленты, цепи, скамья для стрельбы и релизеры веса ), а также частичные движения, которые включают выполнение только начальной и конечной части движения, например прессы для досок , напольные прессы и стоечные прессы .
• Многие из этих методов требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением напольный пресс , который можно использовать для сокращения диапазона движений, а также позволяет вам выдерживать больший вес, чем при обычном жиме лежа. Кроме того, он также создает хорошую блокирующую силу. Для этого вам понадобится только штанга, так как она делается лежа на полу.

Улучшите свою репутацию

Существуют различные мероприятия по поднятию тяжестей, в которых вы также соревнуетесь, чтобы определить, кто поднимет определенный вес (например, вес вашего тела) максимально возможное количество раз. Кроме того, это также облегчает увеличение рекордов отжиманий, что может потребоваться в различных физических тестах.

• Кластеры: Группы представляют собой одиночные, двойные или тройные серии, выполняемые несколько раз с периодом отдыха 10-20 секунд или около того. Разница между этими сериями и обычными сериями заключается в том, что короче брейки , что позволит вам продолжать поднимать тяжести, но повысит вашу работоспособность. Примером может быть подъем 90 кг x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным отдыхом между подходами. Если вы хотите выполнить 4 кластерных подхода на тренировке, обязательно отдыхайте по 2–3 минуты между каждым из них.
• Спуск по лестнице: Это делается с одним весом, начиная с определенного количества повторений (например, 8), и выполняя следующие с тем же количеством повторений, но вычитая одно из предыдущего. Примером может быть подъем 110 кг на 8 повторений в первой серии, 7 во второй, 6 в третьей… пока вы не дойдете до одного повторения. Цель состоит в том, чтобы достичь этого, отдыхая между подходами как можно меньше, что является отличным способом повысить работоспособность и выносливость.
• По убыванию: Он заключается в снижении веса в каждой серии. Количество повторений не должно быть постоянным, но чтобы каждый подход был близок к отказу (а не к полному отказу). Цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Хорошая особенность нисходящего подхода — это то, что вы можете продолжать поднимать килограммы даже после достижения отказа. Хорошая идея — нагружать штангу небольшими дисками по 5 и 10 кг, чтобы спуск в каждой серии был более уместным.
• Механический нисходящий ряд: В сериях этого типа вы не снижаете вес, а меняете положение тела, чтобы получить механическое преимущество. В случае жима лежа идеальным было бы наличие гантелей и скамьи лежа. Мы начинали со скамьи, наклоненной под углом 60-70 градусов, затем опускались до 45 градусов, затем до 15-30 градусов, и, наконец, мы делали заключительную серию с полностью плоской скамьей. Цель состоит в том, чтобы выполнить один подход и оставаться в пределах одного или двух повторений, близких к отказу в первом, стараясь равняться или превышать количество повторений в оставшихся подходах. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы заново отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение упражнения.
• Серия пирамид: Пирамида серии состоят из нескольких серий с возрастающим весом с уменьшением количества повторений в каждой, с отступить исполняется в конце. После того, как вы утомили мышцы, снова опустите вес и повторите до отказа. Этот последний подход действительно увеличит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• От себя- отжимания: после того, как вы выполнили жим лежа, делайте 1-3 подхода отжиманий до тех пор, пока не перестанете дополнять свой распорядок дня.

Другие факторы для рассмотрения

Хотя жим лежа считается в первую очередь упражнением для груди, укрепление некоторых вторичных мышц, задействованных в этом упражнении, имеет решающее значение для улучшения наших результатов. Тренировка этих мышц известна как вспомогательная работа , и каждый из них может отличаться в зависимости от сильных и слабых сторон каждого спортсмена. В этом случае нужно проработать трицепс, переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины.

Кроме того, диапазон движения, при котором полоса ускорения замедляется или останавливается, называется камнем преткновения or точка застоя. Работа с этим диапазоном движений также может быть полезной. Точно так же силовая тренировка в исходном положении и блокирование также могут помочь нашему жиму лежа.

Объем дополнительной работы, которая нам понадобится, будет зависеть от нашего уровня и опыта, но для большинства лифтеров 2 или 3 упражнения с диапазоном 8-12 повторений хватит. Распространенная ошибка новичков — слишком много дополнительной работы, помните, что цель — стимулировать, а не убивать. Ниже описано, какие дополнительные упражнения могут быть наиболее подходящими.

• Укрепление трицепс : И в середине, и в заключительной части жима лежа большинство лифтеров не выдерживают: сильный трицепс поможет решить эту часть движения, известную как блокирование. Некоторые идеи по укреплению трицепса были бы Французская пресса с грифом Z или гантелями и тянет веревкой или резинкой.
• Укрепление передняя дельтовидная : Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание плеча, и ее укрепление поможет выполнить хороший жим лежа. Лучшие упражнения для работы с этим: передние подъемы и закрыто жим гантелей (что также является отличным упражнением на трицепс).

Методика обучения

Вот несколько примеров программ, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа в зависимости от вашего уровня.

Новички: Для менее опытных лифтеров лучший вариант — сосредоточить большую часть работы на поддержании формы, создавая основу для силы.

• Нормальные подходы: 5 × 5 с 85 кг
• По возрастанию: 60 × 5, 80 × 5, 85 × 5, 90 × 5
• Повторения с остановкой: 3 × 3 с 85 кг, с остановкой в ​​конце каждого повторения.
• Серия пирамид: 85 × 8, 90 × 5, 100 × 2, 85 × 7
• Отжимания: 100 × 3, 100 × 3, 105 × 1 и серия из 18 отжиманий.

Дополнительно: Эти методы также подходят для начинающих и лифтеров среднего уровня, но многие из них требуют, чтобы лифтер работал в состоянии усталости, поэтому лучше заложить прочный фундамент раньше.

• Кластеры: 125 × 2, отдых 10 секунд и повторить еще 3 раза (это будет кластер)
• Нисходящая лестница: 100 × 6/5/4/3/2/1
• Серия механического спуска: 35 кг / м со скамьей под углом 60 °, 35 кг / м со скамьей под углом 45 °, 35 кг / м со скамейкой под углом 30 °, 35 кг / м со скамьей под углом.
• По убыванию: 2 или 3 серии.
  разминка и после: 100х8, 5х85, 70х3 и 60х3.
• Специализация работы: тесьма, цепи , пресс для досок, пресс для пола .

Выводы

Как видите, многие из продвинутых техник ориентированы на увеличение количества повторений, однако это не означает, что эти методы также нельзя использовать для увеличения 1ПМ, поскольку на самом деле оба навыка являются взаимной обратной связью .

Еще одно соображение, о котором следует помнить, заключается в том, что методы, описанные для начинающих спортсменов, могут также использоваться более опытными спортсменами для набора силы. Однако, даже если новичок захочет увеличить количество повторений, для него по-прежнему будет лучшим вариантом работать исключительно над силой, в то время как более опытные должны будут использовать более специфические техники.

В заключение, самое важное в первую очередь — это создать хорошую базу силы, которая впоследствии поддерживает как мышечную выносливость, так и гипертрофию.

Оригинальная статья: Как увеличить жим лежа

17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)

Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.

17 упражнений для улучшения силы жима лежа:

• Жим лежа на пальцах или мертвый жим
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим от груди
• Отжимания от груди
• Жим над головой / строгий Апартс / обратный мух
• Подъемы вперед и в стороны
• Жим лежа узким хватом
• Жим Тейта
• Жим лежа на двух досках
• Трицепс 90010
• 0
• 0
• Тяга к штанге
• Тяга штанги
• Перевернутая тяга
• Подтягивания

Вообще говоря, вам нужно жим лежа, чтобы улучшить жим лежа; Однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы лежа на скамье в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше выбрать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

Выбор и специфика упражнений

Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или будут наращивать мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваша тренировка должна соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.

Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Техника

Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

Выбор упражнений для улучшения жима лежа

Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Спина

Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.

Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

Упражнения для груди для повышения силы жима лежа

Грудь — самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.

Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.

1. Пресс на штифт или мертвый пресс

Жим со штангой и жим лежа — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.

Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.

Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим — лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива обычному жиму лежа со штангой, в котором больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.

Жим лежа на наклонной скамье

устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и аксессуаром, который вы делаете после нескольких подходов обычного жима.

Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

3. Жим гантелей лежа

Варианты жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.

У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.

Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.

4. Полет на груди с гантелями

Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.

Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

Если мухи на груди с гантелями — не ваша чашка чая, вы также можете поменять их на муху с тросом или тренажер для декольте, чтобы добиться того же. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

5. Отжимания с дефицитом

В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.

Другие направляющие для отжиманий :

Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.

Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.

6. Жим сверху / строгий

Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, — это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.

Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, голова отведена назад и в сторону. Затем штанга поднимается над головой, а затем высовывается голова, так что в верхней части жима штанга парит прямо над макушкой.

Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.

Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

7.Band Pull Aparts / Reverse Flys

Лента для тяги / обратная муха

В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растягивание резинки или другие обратные мухоподобные движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.

Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или кабеля выполняется из прямого стоячего положения и включает, в буквальном смысле, разрывание ленты или вытягивание кабеля назад.

8. Передние и боковые подъемы

Фронтальные и боковые подъемы — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч.Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.

Существует множество способов выполнения боковых подъемов с прямыми локтями, согнутыми локтями, небольшим наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.

Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас.Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа

Трицепс — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута.Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!

Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.

Для более глубокого погружения в упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, посетите:

9.Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны находиться примерно на 1-2 длины кулака внутри обычного хвата.

В этом варианте ваши трицепсы будут активнее на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.

Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

10.Тейт Пресс

Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.

Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удерживание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.

11. Жим лежа с двух досок

Жим с доской — это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.

Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам прибавить килограммы в жиме лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.

12. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Хотя отжимание на трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, оно обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.

Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Посмотрите мою статью:

13.Отжимания

Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для скручивания на рынке.

Отжимания — отличное упражнение, уникальное тем, что активирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа. Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальную позу, тогда как если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед.Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей:

Упражнения для спины для улучшения жима лежа

Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

Хотя существует множество упражнений для спины, есть некоторые, которые помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки. Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»

14. Тяга на ширину

Тяга на широчайшей опоре — это упражнение с опорой на трос, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.

Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.

15. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжело, и оно требует использования верхней части спины.

Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.

Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.

16. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.

Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.

Для выполнения упражнения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой. Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.

17. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.

Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок, чтобы медленное эксцентрическое подтягивание, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.

Часто задаваемые вопросы

При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания и вариации отжиманий улучшат силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.

Помогает ли жим с пола в жиме лежа?

Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличный подъемник для тех, кому нужно увеличить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.

Помогает ли становая тяга в жиме лежа?

Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

Помогает ли жим гантелей жим лежа?

Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активируют грудную клетку, трицепсы и дельты, мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

Помогают ли упражнения на груди в жиме лежа?

Грудные мухи могут помочь в жиме лежа из-за своей способности изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

Последние мысли

Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет

.

Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы строите хорошо сбалансированную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

У вас слабый жим лежа от груди? Попробуйте эти 6 вещей

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам необходимо определить слабые места в пределах диапазона движений, а затем реализовать стратегии, чтобы стать сильнее.

Это особенно актуально, когда ваш жим лежа слабый от груди, потому что вы начинаете отказывать в движении в нижнем диапазоне движения каждый раз, когда вес становится тяжелым.

Так что же делать, если у вас слабый жим лежа от груди? Мои 6 лучших советов:

• Увеличьте силу мышц груди
• Повысьте согласованность точки касания
• Увеличьте скорость эксцентрической штанги
• Поэкспериментируйте с изменениями в хвате
• Кий «Грудь вверх»
• Посвятите один день наращиванию силы от груди

Эта статья — полное руководство, которое поможет вам развить силу в жиме лежа, если у вас слабая грудь.

Я расскажу, как узнать, слабы ли вы в груди, о причинах, по которым вы можете быть слабыми в груди, и пошагово расскажу, что делать, если вы слабы в груди.

Приступим!

Посмотрите другую мою статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа.

У вас слабая грудная клетка в жиме лежа?

Быть «слабым от груди» в жиме лежа может означать несколько вещей.

Итак, в этом разделе я хочу дать вам некоторые контрольные признаки того, когда ваш жим лежа будет считаться слабым от груди.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков в жиме лежа, то у вас наверняка есть проблемы с силой в нижнем диапазоне движений.

Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать, почему возникают эти проблемы и как их исправить.

Вот 3 признака того, что у вас слабые мышцы в жиме лежа:

Знак № 1: Раздавить грудь

«Сжатие» на груди означает, что штанга падает на вашу грудь, когда вы опускаете вес. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые делают пауэрлифтеры.

Штанга должна опускаться к груди контролируемым образом. Вы должны коснуться своей груди и избегать того, чтобы штанга поднималась, опускалась или подпрыгивала на груди, прежде чем двигаться вверх.

Другими словами, вы должны демонстрировать максимальный контроль со штангой при переходе от эксцентрического (опускание) к концентрическому (вверх) диапазону движения.

Если вы обнаружите, что можете начать подход, имея хороший контроль, но затем, когда вы утомляетесь и делаете несколько последних повторений, вы не можете не оттолкнуть штангу от груди, то это будет признаком того, что вы слабый в низу.

Признак № 2: не удается сохранить положение локтя относительно перекладины

Когда штанга находится на груди в жиме лежа, ваши локти должны быть либо прямо под штангой, либо немного впереди.

Чего вы хотите избежать, так это положения локтя, при котором ваши локти расширяются за штангу.

Это вызовет слишком сильное внутреннее вращение плеча, увеличивая нагрузку на меньшие группы мышц плеч в нижнем диапазоне движений, которые в противном случае должны быть работой грудных мышц (а не плеч).

Я написал целую статью под названием «Должны ли ваши локти вывернуты или вывернуты в жиме лежа?» Так что, если вы не уверены, где должны быть локти во время жима, прочтите эту статью.

Признак № 3: Сундук всегда выходит из строя под тяжелыми грузами

Если каждый раз, когда вы работаете на максимуме, вы обнаруживаете, что ваша точка застревания или неудачи находится либо прямо у вас на груди, либо на несколько дюймов выше, то это признак того, что ваш жим лежа слаб в нижнем диапазоне движений.

Хотя максимальную нагрузку в жиме лежа следует делать нечасто (только каждые 2-4 месяца), это хорошая возможность диагностировать дефицит движений.

Основываясь на том, как выглядит движение и где вы терпите неудачу в диапазоне движения, вы можете определить, какие слабые места нуждаются в улучшении.

Если вы постоянно останавливаетесь на груди во время жима с тяжелыми весами, тогда вам нужно сосредоточиться на том, чтобы прорваться через это плато с помощью целенаправленного подхода.

Почему у вас слабый жим лежа на груди?

Теперь, когда вы знаете, как определить, слаб ли ваш жим лежа от груди, давайте поговорим о том, почему это может происходить.

Вот 5 наиболее распространенных причин, по которым ваш жим лежа слабый от груди:

Причина № 1: Слабые группы мышц

Одна из основных причин, по которой сила является проблемой не в грудной клетке, заключается в том, что ваши грудные мышцы относительно слабее по сравнению с остальной частью верхней части тела.

Важно понимать, как каждая мышца верхней части тела способствует жиму лежа на разных этапах движения.

Если вы не уверены, вам нужно на 100% ознакомиться с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа. Я разбиваю, как изменяется вклад мышц, в зависимости от диапазона движения, хватки и угла жима лежа.

Для целей этой статьи, если у вас слабая грудная клетка, это означает, что ваши грудные мышцы являются ограничивающей группой мышц, и вам нужно работать над определенными упражнениями, чтобы сделать их сильнее.

Знайте, что не каждое упражнение на грудные мышцы переносится в ваш жим лежа, поэтому вы захотите прочитать ниже упражнения, которые я рекомендую для улучшения силы грудных мышц в жиме лежа.

Не чувствуете грудные мышцы во время жима? Посмотрите мою другую статью.

Причина № 2: Плохая точка контакта

Если вы не касаетесь штанги на груди в одном и том же месте при каждом повторении, то вы увеличиваете объем работы ваших мышц, чтобы стабилизировать штангу.

Если это так, значит, ваша техника жима лежа неэффективна, и вам нужно работать над улучшением последовательности точки касания.

Один из способов узнать, есть ли у вас плохая точка касания, — это потереть мелом центр штанги. Затем, когда вы начнете жать лежа, мел начнет стираться с вашей футболки.

Если вы заметили, что «меловые пятна» сильно различаются, иногда выше на груди, иногда ниже на груди, значит, у вас плохая точка касания, и это способствует тому, что вы становитесь слабее от груди в жиме лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Причина № 3: Слишком медленное опускание штанги

Если вы слишком медленно опускаете штангу на грудь, вы можете быть слабыми в нижней части жима лежа.

Согласно исследованию активации мышц, проведенному Duffey (2008), грудные мышцы активируются в 2 раза больше при спуске, чем при подъеме. Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Следовательно, если вы опускаете штангу слишком медленно, то, возможно, вы растрачиваете силу грудных мышц до того момента, когда она вам понадобится больше всего, т.е.

С учетом сказанного, вы также не хотите опускать штангу на слишком быстро . Если вы хотите получить более полное руководство по темпу, ознакомьтесь с моим руководством по темпу жима лежа.

Причина № 4: Неоптимальное сцепление

Если ваш хват не соответствует вашему стилю жима лежа, это может способствовать вашей слабости в грудной клетке.

Захват, который вы используете, может изменить активацию различных мышц верхней части тела, что может помочь или предотвратить проблемы с силой в груди.

• Слишком узкий, возможно, вы не используете всю силу грудных мышц.

• Слишком широкий, и вы можете ограничить, насколько ваши трицепсы могут способствовать жиму.

Если вы раньше не думали о своем захвате как о чем-то, что можно оптимизировать, стоит поэкспериментировать с другим выбором захвата.

Ниже мы расскажем, как поэкспериментировать с хватом для жима лежа, чтобы вы могли быстро добиться успеха в улучшении силы от груди.

Причина № 5: Отсутствие арки для жима лежа

Если вы выполняете жим лежа с плоской спиной, то есть без дуги для жима лежа, вы увеличиваете общий диапазон движения и, в конечном итоге, то, насколько сильно ваши грудные мышцы должны работать, чтобы оторвать штангу от груди.

Жим лежа — это специализированная техника пауэрлифтинга, которая направлена ​​на то, чтобы поднять грудь как можно выше во время движения.

Чем выше ваша грудь во время жима, тем больше вы сокращаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, и тем меньше нужно работать грудным мышцам.

Это отличный способ «обмануть» движение, даже если это совершенно законная техника пауэрлифтинга. Используя эту технику, вы можете быстро набрать силу от груди, особенно если в данный момент вы жмете лежа с плоской спиной.

Что делать, если ваш жим лежа слабый от груди

В предыдущем разделе, я надеюсь, вы определили хотя бы одну причину, по которой у вас может быть слабость груди в жиме лежа.

Теперь, когда вы диагностировали дефицит движений, нам нужно обсудить более практические аспекты того, «что с этим делать».

Есть шесть стратегий, которые нужно применять, когда у вас слабые от груди в жиме лежа.

Вам не нужно применять каждый из них в своем обучении, так как это будет зависеть от причины вашей слабости с самого начала.

Но как только вы определили, почему вы слабы, вы можете выбрать приведенные ниже стратегии обучения, которые относятся к вашей конкретной ситуации.

Вот 6 советов по уменьшению слабости от груди в жиме лежа:

1. Развивайте силу мышц груди

Если у вас слабые грудные мышцы, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые развивают силу грудных мышц, специально для увеличения жима лежа.

Другими словами, хотя я думаю, что махи гантелями и отжимания в значительной степени активируют грудные мышцы, они не имитируют движения жима лежа в достаточной степени, чтобы адекватно передать вашу силу жиму лежа.

Что вам нужно, так это упражнения, которые активизируют грудные мышцы и в то же время имитируют движения жима лежа.

Я написал целую статью о том, как пауэрлифтеры должны тренировать грудь.

Я рекомендую следующие 3 упражнения для развития силы грудных мышц в жиме лежа:

Долгая пауза, мягкий жим лежа

Длинная пауза, мягкий жим лежа — это когда вы опускаете штангу и останавливаете ее на груди на 3 секунды перед жимом.

Кроме того, «мягкое прикосновение» означает, что вы приостанавливаете штангу, не «кладя» ее на грудь. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей паузы.

Это упражнение создает большую нагрузку на грудные мышцы, поскольку они дольше находятся под напряжением, которое необходимо для активации грудных мышц.

Он также учит вас, как стабилизировать и контролировать жим лежа на груди, что важно для улучшения согласованности вашей точки касания.

Таким образом, это упражнение выполняет двойную функцию по увеличению силы грудных мышц и совершенствованию точки касания жима лежа.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Если вы хотите больше упражнений для тренировки нижней части силы, ознакомьтесь с моей статьей о лучших вариантах жима лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом — это когда вы намеренно берете хват на 3-5 пальцев (на руку) шире, чем вы обычно держите штангу.

Используя более широкий хват, вы убираете роль плеч и трицепсов в жиме лежа и увеличиваете нагрузку на грудные мышцы.

Другими словами, ваши грудные мышцы должны будут работать намного тяжелее при более широком хвате, чем при более узком.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Стойка уровня сундуков для стартов

Старт со штангой — это аксессуар для жима лежа, который опускает штангу вниз, но не касается груди, а полностью останавливается на английских булавках.

Вес полностью разгружает штифты. Это делает большой акцент на ваших грудных клетках, чтобы они могли толкать штангу из упора без напряжения в мышцах.

Ключевым моментом в настройке старта стойки является обеспечение того, чтобы штифты были установлены ниже к груди, чтобы больше всего работали грудные мышцы, а не плечи или трицепсы.

Протокол: 4-5 подходов по 3-5 повторений с 75-85% от 1 повторения макс.

«Старт из стойки» также называется «Жим лежа с полной остановкой». Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа на скамье с мертвой остановкой.

2. Повышение согласованности Touchpoint

o

Один из лучших способов увеличить силу вашей груди — это повысить стабильность точки касания.

Штанга должна касаться одного и того же места при каждом повторении, независимо от того, разминка это или максимальный вес.

Точка касания должна находиться где-то между сосками и грудиной, в зависимости от длины ваших рук и выбранного вами захвата.

Очень редко вы хотите, чтобы точка касания была выше или ниже этих точек (соски и грудина). Однако, даже если вы находитесь в пределах этих двух пунктов, вы не хотите иметь большой разброс между повторениями.

Таким образом, я бы использовал только ту нагрузку, в которой вы можете поддерживать согласованность точки касания.Другими словами, вы можете обнаружить, что ваша точка касания становится действительно несовместимой при нагрузках более 90%.

Таким образом, я бы потратил 2-3 месяца, оттачивая вашу технику в субмаксимальных диапазонах, закрепляя правильную точку касания, прежде чем увеличивать нагрузку.

Вы также должны работать, чтобы иметь правильное положение локтей, при котором вы, естественно, слегка подтягиваете локти перед штангой, когда опускаете ее к груди. Если вы еще не «слегка подтягиваете» локти, ваша точка касания, скорее всего, будет непоследовательной.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы получить представление о том, как определять положение локтя.

3. Увеличьте скорость эксцентрикового стержня

Практикуйтесь быстрее опускать штангу к груди, чтобы ваши грудные мышцы не устали к тому моменту, когда вам нужно сбросить штангу с груди.

Более быстрое опускание штанги — чрезвычайно продвинутая техника движения, которая требует много практики, чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении.

Главное не в том, чтобы быстро увеличивать скорость эксцентрической штанги, когда вы только начинаете применять эту технику.Стремитесь вносить действительно небольшие улучшения в течение длительного периода времени.

Также помните, что есть такое понятие, как «слишком быстро».

Вы узнаете, опускаете ли вы штангу слишком быстро, если не можете поддерживать напряжение в мышцах или вам не хватает контроля, то есть вы обнаружите, что не можете стабилизировать штангу на груди, когда она касается, и вы заканчиваете «подпрыгивая» штангу вместо того, чтобы мягко касаться груди.

В целом, я бы сказал, что большинство людей могут работать над тем, чтобы снизить планку быстрее.Тренируйтесь с более легкими грузами, а затем продолжайте работать над ними, когда они станут тяжелее. Вы же не хотите возвращаться к медленному опусканию штанги, когда нагрузка становится тяжелее — так что следите за этим!

4. Экспериментируйте с разными вариантами рукоятки

Оцените свою хватку, слишком ли она узкая или слишком широкая, и отрегулируйте соответственно.

Большинству людей следует выполнять жим лежа с хватом, который вдвое превышает их плечи.

Итак, если вы измеряете, что ваши плечи находятся на расстоянии 40 дюймов друг от друга, вам следует положить руки на штангу на расстоянии 80 дюймов.

Это общее практическое правило в пауэрлифтинге, поэтому вы, очевидно, увидите, что лифтеры используют более широкие или более узкие хватки, чем это. Но для среднего лифтера, если вы падаете слишком далеко за пределами этого общего правила, возможно, вы не задействуете все группы мышц верхней части тела эффективно.

Я бы отрегулировал ваш хват так, чтобы вы следовали правилу «вдвое больше плеч», а затем тренировались бы так пару месяцев, чтобы увидеть, развили ли вы более сильный нижний диапазон. движение.

Во многих случаях лифтеры обнаруживают, что они сильнее отталкиваются от груди при правильном хвате.

5. Сигнал «грудь вверх» к штанге

Сохранение высокого положения груди во время жима лежа может снизить нагрузку на ваши грудные мышцы и создать более сильное нижнее положение.

Для того, чтобы поддерживать высокое положение груди, вам нужно настроить грудь как можно выше на протяжении всего подхода.

Возможно, вы обнаружите, что в течение первых нескольких повторений вам удается держать грудь приподнятой, но затем, когда вы утомляетесь, вы обнаружите, что ваша поза начинает выравниваться.

Вы хотите, чтобы ваша спина любой ценой не уплощалась, когда вы устали. Для этого вам нужно дать команду груди «встретиться со штангой», когда вы опускаете ее к груди.

Итак, в то же время, когда вы опускаете штангу, вы активно толкаете грудь вверх, пытаясь сократить промежуток между грудью и штангой. Вы можете облегчить этот процесс, сильно вбивая ноги в жим лежа.

6. Посвятите один день укреплению груди

Посвятите всю тренировку устранению слабости груди в жиме лежа.

Если вы еще не выполняете жим лежа дважды в неделю, то вам нужно увеличить частоту жима лежа.

Одной из тренировок может быть обычная тренировка для жима лежа. Другая тренировка должна быть на 100% сосредоточена на наращивании силы грудной клетки.

Это будет похоже на выполнение вариации жима лежа, нацеленной на силу жима нижнего конца (жим с длинной паузой, жим лежа широким хватом или жим на кулисах).

Если у вас есть возможность жим лежа три раза в неделю, я бы порекомендовал использовать этот дополнительный день для отработки техники быстрого опускания штанги вниз и повышения устойчивости точки касания.Это был бы более легкий день, сосредоточенный исключительно на технике.

Последние мысли

Если у вас слабость от груди в жиме лежа, это либо потому, что (1) у вас слабые группы мышц, а именно грудные мышцы, или (2) у вас неэффективная техника, начиная от непоследовательной точки касания и опускания штанги вниз. замедляться, не имея арки для жима лежа, или выбирая неправильный хват.

Улучшение силы жима лежа от груди возможно только после нескольких месяцев тренировок, направленных на упражнения и упражнения, ориентированные на нижний диапазон движений.

Кроме того, в таких усилиях может помочь внесение изменений в программу, например, увеличение частоты жима лежа.

Как улучшить жим лежа — Советы по жиму лежа

Жим лежа — это наиболее эффективное толчковое упражнение для набора мышечной массы и укрепления верхней части тела. Однако многим людям не удается добиться желаемых результатов.

Но вам не нужно «идти или идти домой» , чтобы добиться результатов.

Эффективный жим лежа не в том, сколько веса вы можете сложить, а в хорошей форме жима лежа.Слишком большой вес также означает необходимость в наблюдателе, что усложняет тренировку в домашнем тренажерном зале.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, тренируйтесь умнее. Сосредоточьтесь на настройке, форме и способах выполнения упражнения, потому что силовая тренировка дает очень много преимуществ.

Вот лучшие советы по жиму лежа и тренажеры для улучшения вашей формы .

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Последовательность выполнения упражнений может повлиять на производительность.

Если вы выполняете другие упражнения с поднятием тяжестей, мышцы утомляются быстрее, что приводит к более слабой и плохой форме жима лежа. Секрет улучшения вашего жима лежа состоит в том, чтобы вместо этого отдавать предпочтение жиму лежа в первую очередь. Это также помогает легче увеличить вес штанги.

2. Инвестируйте в правильную установку

Правильная настройка жима лежа сводится к оборудованию и положению вашего тела.

Во-первых, приобретите хорошую силовую скамью. Идеальная скамья должна иметь достаточную подкладку для спины, ширину для правильной поддержки плеч и хорошо спроектированный каркас, который должен быть устойчивым и прочным.Для жима лежа вы будете использовать штангу с отягощениями. Штанги не только позволяют легко увеличивать и уменьшать вес, не покупая гантели большого диапазона веса, но и задействуют мышцы иначе, чем гантели при жиме от груди, поскольку ваши руки зафиксированы в определенном положении.

Стойки

могут варьироваться от базовой регулируемой стойки для приседаний и жима до силовой стойки коммерческого класса, позволяющей выполнять подъемы большего веса, подтягивания, подъемы ног и приседания.

Лучше всего приобрести комплект в комплекте со стойкой, скамьей, штангой и гирями.Если вы действительно хотите вложить деньги, кузнечный станок — отличный вариант, потому что он универсален и имеет встроенный корректировщик, чтобы вы были в безопасности при поднятии тяжестей — партнер по обучению не требуется!

Вариант 1 — Базовая скамья и подставка
Рекомендовано: Двухкомпонентная стойка для приседаний и подставка Orbit не только доступны по цене, но и могут быть легко упакованы, если у вас мало места для домашнего спортзала с максимальной нагрузкой 100 кг. Для начала совместите это с базовой силовой скамьей и набором для тяжелой атлетики 50 кг, который включает штангу и гантели.

Вариант 2 — Комбинированная скамья
Рекомендуется: Комбинированный жим лежа WNQ сочетает в себе скамью и стойку, а также включает в себя приспособление для сгибания рук и ног для выполнения ряда упражнений. В настоящее время вы можете приобрести эту скамью с набором веса 50 кг, что делает ее очень доступным вариантом.

Опция 3 — Стойка для тяжелой атлетики с олимпийскими грузами
Рекомендуется: Наша стойка Max Power Rack долгое время пользуется популярностью у толпы благодаря прочной раме и 35 позициям захвата.Эту универсальную стойку можно использовать для ряда упражнений по поднятию тяжестей, и она поставляется в различных комплектациях, включая 100-килограммовую олимпийскую гирю, скамью для тяжелой атлетики и стойку.

Опция 4 — Тренажер Смита со стойкой для свободного веса
Рекомендовано: Система силы UltraMax X305, которая объединяет в себе тренажер Смита, стойку для свободного веса и функциональный тренажер. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, стоит инвестировать в такой универсальный тренажер, который позволяет вам выполнять отжимания, подтягивания, флайды, приседания и, конечно же, жимы лежа.

3. Укрепите хватку

Слабые запястья — причина неэффективности жима лежа.

Начните с установки правильной хватки. Гриф должен крепко держаться прямыми запястьями, что способствует оптимальному усилию. Но следите за шириной. Слишком широкий — создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи, слишком узкий — портит локти.

Оберните большим пальцем перекладину, чтобы улучшить хватку и снизить нагрузку на запястья.При слабых запястьях включите в тренировку укрепляющие упражнения, такие как сгибания запястий, молоточковые сгибания и повороты запястий с тросом. Чтобы защитить запястья, используйте бинты для дополнительной устойчивости. Они помогут сохранить прямую линию запястья, чтобы улучшить технику жима лежа и предотвратить травмы.

4. Используйте ноги

Привод ног — наиболее недооцененный компонент достижения хорошей формы жима лежа.

Жим лежа — это комплексное упражнение для всего тела. Но поскольку больше всего прорабатываются трицепсы, плечи и грудь, обычно не хватает внимания ногам и ступням.

Чтобы улучшить форму и развить силу и силу, используйте ноги и расположите ступни прямо под бедрами. Ваши ступни и бедра должны быть прямо выровнены.

«Прижмите» ступни к полу, продвигая пальцы ног. Держите ягодицы и корпус в напряжении, чтобы развить работу нижней части тела.

5. Согните спину

Это может показаться неожиданным, но самая сильная позиция для жима — это арка.

При изгибе спины напряжение переносится на верхнюю часть спины.Это также обеспечивает сохранение нейтрального положения позвоночника и защиту спины. Для получения дополнительной информации о выгибании спины ознакомьтесь с этой статьей доктора Майка Исретеля, доктора физиологии спорта — выгибание в жиме лежа: пожалуйста, STFU

Наконечник: Для силы и безопасности сожмите лопатку, выгибая спину. В противном случае руки и плечи будут снимать напряжение с груди, что ослабит подъем. Это также может привести к уменьшению груди и плеч, уязвимых для травм.

6. Подоткнуть локти

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам.

Расширение локтей, когда они развернуты на 90 ° в нижней части жима лежа, повредит ваши плечи. Вместо этого согните локти под углом 45-75 ° ниже плеч. Не позволяйте им касаться вашего торса.

Когда вы будете готовы к тренировке:

1. Положение тела: втяните лопатки в спину.Используйте все тело для подъема и удерживайте стержень в напряжении
2. Возьмитесь за перекладину: на ширине плеч крепким хватом
3. Поставьте ступни: прижмите ступни к полу
4. Согните спину: вытяните грудь и держите ступни врозь, чтобы сохранить естественный свод. Держите мышцы верхней части спины напряженными на скамье для устойчивости
5. Отсоедините штангу: заблокируйте локти, чтобы снять штангу с крюков. Если вам нужно подтолкнуть плечи вверх, чтобы снять штангу, то она установлена ​​слишком высоко

Наконечник: Используйте штангу, чтобы занять безопасное положение.Прежде чем начать, приподнимитесь со скамейки с помощью перекладины и откиньтесь на спинку кресла, повернув лопатки внутрь и вниз по направлению к бедрам. Прямо на скамейке можно инстинктивно принять удобное положение, которое не всегда является самым безопасным или лучшим.

Часто задаваемые вопросы

Не вызывает ли изгиб спины боли и травмы в спине?

Нет, но плохая форма и слишком большой вес в любом упражнении могут стать причиной травмы. Сгибание спины при выполнении жима лежа позволяет вам занять правильное положение, чтобы поднять больший вес.Благодаря изгибу штанги нагрузка переносится на верхнюю часть спины, ягодицы сжимаются (что защищает нижнюю часть спины), и вам легче загнать ступни в пол.

Как мне получить сундук побольше?
Для увеличения мышечной массы грудной клетки необходимо сочетание жима лежа и дополнительных упражнений, нацеленных на все области груди. Чтобы нацелить верхнюю часть груди, включайте наклонные упражнения с гантелями или канатными тренажерами. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, включайте упражнения на наклон, снова используя гантели или отжимания от груди.

Я женщина, упражнения на грудь сделают меня громоздкой?
Нет. Поднятие тяжестей в целом не сделает вас массивнее (потребление большого количества калорий в сочетании с серьезными силовыми тренировками в течение длительного периода времени может). Жим лежа поможет тонизировать верхнюю часть тела и развить необходимую силу для выполнения других упражнений и предотвратить травмы с возрастом. Упражнения для груди также помогают поднять область груди за счет наращивания мышечной массы под ней, что является преимуществом для большинства женщин.

Хотите получить больше советов по тренировкам? Следите за нашим блогом, ставьте нам лайк на Facebook или будьте в курсе последних новостей в Instagram.

Как увеличить свой жим лежа без жима лежа

Лифтеры любят хвастаться тем, что у них есть тяжелый жим лежа. Конечно, чем дольше вы продолжаете увеличивать жим лежа, тем сложнее становится. В конце концов, ваши успехи остановятся, и вам повезет, если вы прибавите хотя бы фунт к своей скамье, и даже если вы это сделаете, вы можете получить травму в процессе.

Вы можете удивиться, узнав, что лучший способ усилить жим лежа (при условии, что вы жмете какое-то время) — это вообще не жим лежа. (Да, действительно.) По мере того, как вы становитесь способными переносить больший вес, вас часто сдерживают ваши плечи, спина и трицепсы, а не мышцы груди. По этой причине мы предлагаем отдохнуть от скамьи (опять же, да, мы серьезно) и сосредоточиться на жиме над головой.

Ниже мы расскажем, как добавить жим от плеч в свою тренировочную программу, почему это важно, а также о 12-недельном плане тренировок, которому вы можете следовать, чтобы добиться успеха в жиме штанги лежа.

Как жим над головой улучшает вашу скамью

Эд Коан, многократный чемпион мира по пауэрлифтингу, утверждает, что он совершил впечатляющий скачок в своих выступлениях в жиме лежа, увеличив свою силу в жиме с плеч из-за шеи. Он сказал, что более слабые плечи негативно повлияли на его жим лежа. Коан заявил: «Я использовал жим за шею. Сидящий. Я чувствовал, что это идеально имитирует мои трицепсы и плечи. Показатели в жиме над головой просто выросли, как и моя скамья.”

Жим штанги над головой — это то же самое, что жим лежа для груди. Вы можете загрузить больше всего веса по сравнению с другими упражнениями для наращивания плеч. Жим над головой также нацелен на мышцы кора и трицепсы.

[Связано: все, что вам нужно знать для построения вашей первой программы тренировки]

Вы будете нацелены на передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч), трицепсы, трапеции и даже при выполнении жима со штангой от плеч, добавление небольшого количества мышц груди — это еще одна причина, по которой добавление жима над головой в вашу программу поможет улучшить жим штанги лежа.

Конечно, использование правильного веса для каждого жима над головой обязательно, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и, что еще лучше, защитить себя от травм. Существуют методы (которые мы рассмотрим ниже), чтобы рассчитать, сколько спортсмен должен поднять по сравнению с другими упражнениями, для достижения оптимальной силы и сохранения долголетия.

Травмы и тянущие боли — обычное дело для лифтеров. Следовательно, вы должны тренироваться с умом, чтобы определить, какой вес использовать при выполнении жима штанги плечами и жима штанги лежа.Тем более, что ваши плечи — один из самых подвижных суставов вашего тела, и чем подвижнее ваши суставы, тем больше вероятность их травм.

С учетом сказанного, поднимайте тяжести с осторожностью при любых жимовых движениях и следуйте пропорциям тренировки, указанным в остальной части этой статьи, чтобы улучшить жим штанги лежа и защитить свое тело.

Коэффициенты силы для жима над головой

При определении того, какое соотношение силы вам следует использовать для улучшения вашей силы в жиме над головой, которое напрямую связано с вашей силой в жиме штанги лежа, вы захотите рассмотреть два соотношения. которые следуют.

Жим гантелей над головой сидя

Вес, сделанный для восьми повторений каждой гантели в обоих этих движениях, должен составлять 29% от меры жима лежа узким хватом. Другими словами, мужчина, способный выполнить жим лежа узким хватом на 225 фунтов за одно повторение, будет использовать пару 65-фунтовых гантелей на восемь повторений в жиме гантелей сидя над головой.

Жим из-за шеи

Вес для вашего одноповторного максимума в жиме из-за головы над головой из положения сидя должен составлять 66% веса, используемого для вашего одноповторного максимума в закрытом положении. жим лежа.Так что, если вы можете жим лежа узким хватом на 225 фунтов, работайте с 145 до 155 фунтов в жиме из-за шеи.

Жим над головой — это сложное упражнение, и вы не можете поднять столько, сколько можете с помощью жима лежа. Если вы совсем не близки к тому, чтобы достичь этих соотношений, то пора отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.

Чтобы улучшить силу плеч и приблизить ваши числа к указанным выше соотношениям, программа, описанная ниже, будет идеальной.

Владимир Сухачев / Shutterstock

[Связано: 3 шага к восстановлению уверенности со штангой]

Несколько слов о подтягиваниях

Перед тем, как мы перейдем к 12-недельной программе, чтобы увеличить жим лежа с накладными расходами пресс, нам нужно поцарапать поверхность того, почему также важно включать подтягивания. (В конце концов, вы увидите, как они запрограммированы в каждом цикле ниже.)

Помимо жима над головой, специализация на периодизации подтягиваний будет перенесена и в жим штанги лежа.Это потому, что это увеличивает силу ваших рук, а именно задних дельтовидных мышц, а большая спина обеспечивает более стабильную платформу, с которой вы можете выполнять жим лежа.

Ниже представлена ​​12-недельная программа тренировки спины и плеч для увеличения силы плеч и жима штанги лежа.

Как выполнять жим над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
• Поднимите штангу над головой контролируемым движением.
• Полностью вытяните руки в верхней части движения и просуньте голову через руки.
• Медленно опустите вес обратно на ключицу.
• Повторить.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для увеличения массы, силы и мощности]

Как делать подтягивания

• Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обе руки ладонями к голове, поставьте на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли и полностью вытяните руки, так что вы находитесь в так называемом «мертвом висе».
• Сожмите лопатки вместе, а затем подтянитесь вверх, ведя тягу локтями.
• Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.
• Удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, а затем снова опуститесь в мертвое положение.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для увеличения массы, силы и мощности]

Улучшите свою скамью без жима за 12 недель

В этой программе тренировок вы собираетесь чтобы построить тренировку вокруг пятидневного цикла, который выглядит следующим образом:

• День 1 — Плечо / Спина
• День 2 — Ноги / пресс
• День 3 — Отдых
• День 4 — Руки
• День 5 — Отдых
• Повторите

Вы можете заполнить второй и четвертый дни любыми упражнениями для ног / пресса и рук, которые вам нравятся; мы просто собираемся рассказать вам, что делать в первый день в следующие 16 циклов, которые завершатся чуть менее чем через 12 недель.Примечание: все упражнения, отмеченные одним и тем же номером, выполняются как суперсет с отдыхом между ними. Например, вы сделаете один подход «1А», отдохнете 90 секунд, затем выполните подход «1Б» и снова отдохнете. Затем повторите этот цикл.

Циклы 1-4

Обратите внимание, что повторения, разделенные тире, означают четыре недели прогресса. Итак, вы сделаете пять подходов по восемь повторений на первой неделе, затем пять повторений по семь повторений на следующей неделе и так далее. Увеличивайте вес немного — примерно на пять процентов — по мере уменьшения числа повторений.На прошлой неделе постарайтесь поднять на восемь повторений больше, чем на первой неделе.

Выполните оба движения в темпе 4-0-x-0

• 1A. Жим над головой: 5 x 8/7/6/8
• 1B. Подтягивания: 5 x 6-8

Циклы 5-8

Не забудьте добавить немного веса, например, два с половиной фунта, к штанге по мере того, как количество повторений уменьшается. Что касается подтягиваний, добавьте вес, если вы можете сделать больше трех-пяти повторений. В противном случае придерживайтесь веса своего тела.

Жим над головой в темпе 3-1-x-0 и подтягивание 4-0-x-0

• 1A. Жим сидя над головой: 6 x 5, 5, 3, 3, 2, 2
• 1B. Подтягивание: 6 x 3-5

Циклы 9-12

Поставьте ведущую ногу на 10–12 дюймов вперед. Это снижает давление на поясницу по сравнению со стоянием с ровными ногами. Если у вас слабая сила поясницы, вам будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения.Если да, то, возможно, пришло время посвятить некоторое время работе с поясницей.

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 8-0-1-0 и подтягивания в темпе 3-0-x-1. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

• 1А. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 5 эксцентрических повторений
• 1B. Подтягивание: 3 x 2
• 2A. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 3
• 2B.Подтягивание : 3 x 3-4

Цикл 13

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание 4-0-1. -0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

• 1А. Жим из-за головы над головой: 5 x 1 *
• 2A. Подтягивание: 3 x 2-4
• 2A. Жим из-за головы над головой: 3 x 3-5
• 2B. Подтягивания: 3 x 3-5

* Это кластерные наборы.Прочтите наше руководство о том, как это сделать.

Цикл 14

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

• 1А. Жим из-за головы над головой: 4 x 1 *
• 2A. Подтягивание: 4 x 2-4
• 2A. Жим из-за головы над головой: 4 x 3-5
• 2B. Подтягивания: 4 x 3-5

* Это кластерные наборы.

Цикл 15

Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.

• 1А. Жим из-за головы над головой: 5 x 1 *
• 2A. Подтягивание: 5 x 2-4
• 2A. Жим из-за головы над головой: 3 x 3-5
• 2B. Подтягивания: 3 x 3-5

* Это кластерные наборы.

Цикл 16

Выполните оба упражнения в темпе 4-0-x-0.

• 1А. Жим из-за головы над головой: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *
• 2A. Подтягивания: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *

* В каждом повторении делайте такой вес, при котором вы терпите неудачу только на одно повторение по сравнению с предписанным числом

Подведение итогов

Итак Действительно, «сила в числах»! Если вы потратите время на то, чтобы проверить себя и предпринять необходимые шаги для обеспечения структурного баланса, то вам будет предоставлена ​​долгая и успешная жизнь в подъеме и жим штанги на скамье выше любого числа, которое, как вы думали, вы когда-либо сможете поднять. .Если вы сможете достичь соотношения сил для жимов, описанных в этой статье, ваш риск травмы значительно снизится, а прогресс в жиме штанги упростится.

Не ждите больше и сделайте жим над головой другим оружием в вашем тренировочном арсенале!

Показанное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа

Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа
Автор: Гайе МакДэниел

Напряжение… это помогает ВСЕМ, особенно когда вы говорите о таких движениях, как жим лежа, сгибание подколенных сухожилий и жим плечами, которые являются упражнениями, которые требуют напряжения всего тела для создания качественного диапазона движений.Удивительно слышать?

Сначала спросим: «Почему жим лежа?» Я часто вижу, как люди недооценивают дополнительные преимущества жима лежа. Хотя это может показаться таким простым движением — а оно и есть — оно также может иметь огромные преимущества для многих других движений, если выполняется правильно, например, усиление положения над головой, а также других жимовых движений. Жим лежа также помогает стабилизировать такие мышцы, как широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и круглые мышцы.

Проблема с выполнением этого движения заключается в том, что многим спортсменам не хватает напряжения и техники, которые могут потребоваться для выполнения его должным образом.Спортсмены будут располагаться под штангой, снимать штангу со штанги и жать без какого-либо упора на технику. Кажется, что это простое движение, и это действительно так, но что, если мы изменим или добавим несколько вещей, которые могут увеличить ваши успехи?

Начнем с настройки. Используйте эти подсказки при входе в позицию:

1) Полное нажатие стопы на пол
2) Ягодицы сжаты и прижаты к скамье
3) Нижняя часть спины выгнута для создания напряжения с пространством между скамьей и поясницей
4) Плечи сжаты и прижаты к скамье, напряжение в латах
5) Руки слегка повернуты внутрь

Создание напряжения во всем теле, ногах, ягодицах, спине, плечах и широчайших, помогает стабилизировать штангу и позволяет «изолировать» небольшую группу мышц груди.

Выполняя подъем, сосредоточьтесь на надавливании ладонями, при этом перекладина должна быть на предплечьях. Позвольте штанге сесть на ладони без «мертвой хватки». В вашем запястье должно быть небольшое внутреннее вращение, чтобы основа вашего жима оставалась твердой, а направление нашей планки — прямым. Штанга должна находиться на «линии жизни» вашей ладони, а перепонка большого пальца должна входить в нижнюю часть подушечки ладони.

Прежде всего, эти подсказки помогают держать ваши плечи в оптимальном положении.Чтобы занять это положение, важно сохранять изогнутую спину с промежутком между скамьей и поясницей. Когда вы прижимаете плечи назад и вниз, ваша цель — удерживать их на этом месте. Если вы коснетесь штанги грудины, сохраняя при этом это положение, диапазон ваших движений будет хорошим.

На этом снимке ягодицы и туловище теряют напряжение. Это также приводит к потере напряжения в нижней части спины, и если это произойдет, вашим плечам будет намного труднее оставаться в спине и опускаться.Конечным результатом может быть перекатывание плеч вперед в плохое положение для жима.

Медленное опускание штанги и прямое нажатие на нее удерживает широчайшие в напряжении, но как только штанга проходит перед вашим лицом и плечи поднимаются к ушам, широчайшие выходят из напряжения. Позвольте вашим плечам повернуться к широчайшим и сохраняйте это положение.

Это также можно применить к жиму гантелей, наклону и наклону лежа. Попробуйте эти техники и, возможно, обретите новые силы в жиме лежа и других движениях!

Также проверьте…

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Создание крутящего момента за счет внутреннего вращения

Как поднять жим лежа до 300 фунтов | Live Healthy

Успешный жим 300-фунтовой штанги лежа на скамье — «большое достижение», согласно «Muscle & Strength.«Если ваш жим лежа не дотягивает до этого красивого круглого числа, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свои результаты. Тренировочная программа по увеличению жима лежа может укрепить ваши трицепсы и мышцы груди и плеч, а также даст вам право хвастаться в тренажерном зале.

1

При нажатии используйте соответствующую форму. Ключевые моменты, о которых следует помнить: прижмите ступни к полу и используйте ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх; держите руки перпендикулярно полу в самой нижней точке каждого повторения; держите запястья нейтрально и выше локтей; не отрывайте спину и не отрывайтесь от скамейки; и сосредоточьтесь на перемещении штанги по плавной дуге, начиная над подбородком или верхней частью груди в самой высокой точке, а затем заканчивая примерно на уровне середины груди, когда штанга опускается.

2

Увеличьте силу трицепса, выполняя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимания или отжимания на трицепс не реже одного раза в неделю. Выполняйте жимы лежа узким хватом так же, как и стандартные жимы лежа, но расставляйте руки не шире, чем на ширине плеч.

3

Укрепите дельтовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы плеч и верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги вниз, шраги со штангой и вертикальные тяги, по крайней мере, один раз в неделю.

4

Поднимайте штангу как можно быстрее в жиме лежа, сохраняя правильную форму.

5

Выполняйте от пяти до 12 повторений жима лежа за подход, используя достаточный вес, чтобы утомить мышцы к концу подхода. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами. Делайте от трех до пяти подходов не реже одного раза в неделю.

6

Постепенно увеличивайте вес, работая с 300 фунтами. Не пытайтесь справиться с весом, который вы не можете поднять, используя правильную технику.Если вы травмированы, вы не наберете 300 фунтов.

Ссылки

Советы

• Перед тренировкой сделайте 5-10-минутную аэробную разминку.

Предупреждения

• Используйте корректировщик при выполнении жима лежа, если вы не используете тренажер Смита.
• Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять свой режим занятий фитнесом.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

5 простых способов улучшить жим лежа прямо сейчас

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей какое-то время, вас спросили:

«Сколько у вас жима?»

Скамья настолько популярна, что понедельник называют Национальным днем ​​жима лежа. Зайдите в любой спортзал в понедельник в 17:00.м. и я могу гарантировать, что все станции для жима лежа заняты. В то время как приседания и становая тяга переживают своего рода возрождение, когда доходит до этого, жим лежа, вероятно, по-прежнему остается самым популярным упражнением.

Но правда в том, что у большинства людей ужасная техника. Мало того, что они, вероятно, готовятся к травме, они также теряют много веса на штанге. С помощью всего лишь нескольких быстрых исправлений вашей техники любой может быть защищен от травм и сразу же прибавить в весе.

1. Упакуйте плечи и держите их крепко.

Большинство людей кладут плечи «плашмя» на скамью. Это означает, что они позволяют плечам быть пассивными и разводить их по скамейке. Это оказывает несколько эффектов на ваш жим лежа:

• У вас нет устойчивой основы, чтобы передавать усилие через скамью и отталкиваться от нее.
• You’re Humerus (кость плеча) имеет гораздо больше шансов соскользнуть в суставе и вызвать повреждение плечевого сустава.

Что вы хотите сделать, так это сжать лопатки как можно сильнее, а затем потянуть их вниз «в задние карманы». Теперь держите их там на протяжении всего лифта. Это гарантирует, что вы создадите как «открытый» плечевой сустав, насколько это возможно, и получите устойчивую платформу, с которой можно сбивать штангу.

2. Держите ноги на месте и вдавите их в землю.

Как часто вы видите, как кто-то двигает ногами во время исполнения подхода?

Я вижу это часто, на самом деле для новичков очень типично иметь такое слабое давление ступней, что они в конечном итоге выбивают ногу из-под себя.

Что должно произойти, так это то, что стопы все время находятся на месте, и вы активно ведете их через землю.

Существует много споров о том, стоит ли стоять всей ногой на земле или только пальцами ног. Я предпочитаю ставить всю ногу на землю и проезжать через пятки, но многие очень сильные жимы лежа выполняют подъем на подушечках стоп. В любом случае, у вас все время должно быть напряжение в ногах. От подъема до повторной перестановки штанги, действительно сосредоточьтесь на продвижении ступней через пол, «приседая с весом вверх» , когда вы снимаете вес с груди.

3. СЛОЖНО сожмите ягодицы.

Один из ключей к поднятию максимально возможного веса и повышению безопасности при подъеме — это герметичность . Вам нужно сосредоточиться на создании напряжения через все тело , чтобы противостоять силе штанги и передать через штангу максимально возможное усилие. Без стеснения суставы будут двигаться, чего не должны, и ваш шанс получить травму резко возрастает.

Вот почему так важно активировать ягодицы и держать их включенными все время.После того, как вы научитесь выполнять «приседать с отягощением» и водить ногами, если вы не будете держать ягодичные мышцы включенными, есть большая вероятность, что вы чрезмерно вытянете (выгните) поясничный отдел позвоночника в качестве упражнения. таз смещается кпереди. Это оттолкнет бедра от скамьи, увеличит вероятность смещения таза и может быть очень напряженным для поясничных позвонков, особенно в L4, L5. и S1 позвонки. Постоянное сильное сжатие ягодиц (особенно от груди) поможет зафиксировать таз, а, следовательно, и позвоночник, и все тело, а также обеспечит лучшую и безопасную передачу силы на гриф.

4. Раздавите стержень.

Помните, что поднятие тяжестей в значительной степени связано с созданием скованности всего тела. Что происходит, когда вы действительно, я имею в виду, действительно пытаетесь что-то раздавить? Все ваше тело должно напрячься. По крайней мере, руки и верхняя часть туловища.

Сдавливание перекладины не только поможет все подтянуть, но и раздавливание перекладины посылает в мозг сигнал о том, что для выполнения этой задачи требуется больше силы, и тело будет реагировать, задействуя большее количество мышечных волокон 2-го типа.Это самые большие и сильные мышечные волокна, которые необходимо активировать, чтобы поднимать большие веса.

Совет: Гриф должен находиться в пятке руки, НЕ в пальцах.

Расположение стержня в руке очень важно. Если перекладина находится в пальцах, вы собираетесь согнуть запястья. Поместите штангу к пятке руки, держите запястье прямо, обхватите пальцами штангу и раздавите ее .

5.Оттолкнитесь от перекладины; не бар прочь от вас.

Что это вообще значит?

Вам следует подумать о том, чтобы прижать себя, голову, плечи и ступни к полу, чтобы создать расстояние между вами и перекладиной, вместо того, чтобы прижимать перекладину к себе. Это поможет вам оставаться в напряжении , удерживая верхнюю часть спины напряженной, а ноги задействованными.

Когда мы думаем о нажатии на гриф, есть тенденция получить «мягкий» в верхней части спины и ногах.Это не только уменьшает силу, которую вы можете передать на штангу, т. Е. количество веса, которое вы можете поднять, также увеличивает вероятность получения травмы. По мере того как верхняя часть спины теряет напряжение, а лопатка «распаковывает» и распрямляет, плечевой сустав становится все более нестабильным. Если нижняя часть тела не задействована, вы не только теряете большую часть своей силы, но и вероятность смещения таза и связанной с этим травмы спины значительно возрастает.