Дом

‎App Store: Fitify: Домашняя тренировка

Присоединяйтесь к более чем 10 миллионам людей, которые занимаются с помощью тренировок и планов от Fitify. С нами вы можете тренироваться дома с использованием только веса вашего тела (без оборудования!). Однако мы здесь представляем единственное приложение, которое также предлагает тренировки и тренировочные программы с использованием снарядов для фитнеса, таких как:

• Гиря (Kettlebell)
• Подвесная система
• Сопротивление Группы
• Фитбол
• Штанга
• Гантель
• Набивной мяч
• Mассажный ролик
• Подтянуть Бар
• BOSU

Fitify является вашим основным приложением для тренировок для снижения веса, сжигания жира, увеличения мышечной массы и силы. Имея приложение для тренировок, содержащее более 900 упражнений, у вас всегда будут новые, интересные и эффективные ежедневные тренировки! Тренируйтесь везде и в любое время с использованием любого снаряда для фитнеса. Никакое оборудование не требуется, но если оно у вас имеется, воспользуйтесь им!

Что мы можем для вас сделать?
• Более 900 упражнений с собственным весом и снарядами для фитнеса – поэтому тренировки всегда интересные, уникальные и эффективные
• Персонализированный фитнес-план – рассчитываемый план тренировок с учетом вашего опыта, цели и временных опций. Каждая тренировка создается с учетом вашего персонального уровня физической подготовки, чтобы вы достигли наилучших результатов.
• более 20 предустановленных тренировок – выберите часть тела, тип тренировки и продолжительность
• более 15 предустановленных восстановительных упражнений — растяжка, йога и занятия с фоам роллерами
• возможность создания вашей собственной «индивидуальной тренировки» из нашей огромной базы упражнений
• работает в автономном режиме
• голосовой тренер
• понятные видеодемонстрации в режиме высокого разрешения

Фитнес-планы
• Еженедельные планы тренировок, наполненные упражнениями для тренировки и восстановления
• На выполнение тренировок требуется только 15-25 минут.
• Высоко интенсивный интервальный тренинг, табата, силовые упражнения, упражнения по аэробике и восстановлению с легкими для повторения упражнениями на видео.
• Просматривайте историю и отслеживайте ваши потрясающие успехи!

Самостоятельные тренировки
Используете ли вы собственный вес или такой снаряд, как гиря, вы можете заниматься по плану или запустить любую из наших предустановленных тренировок. Выберите часть тела, тип тренировки и продолжительность. Вот и все.

Силовые
• Тренировка всего тела
• Кубики пресса
• Крепкий корпус
• Сильная спина
• Классическая тренировка ног
• Мощные взрывные прыжки
• Бразильская попа
• Комплекс для верхней части тела
• Мощные руки
• Мощная грудь
• Плечи и верхняя часть спины

ВИИТ и кардио
• Высокоинтенсивная
• Легкое кардио
• Табата
• Чередующаяся Интенсивность
• Плиометрические прыжки
• Щадящая суставы тренировка

Йога и растяжка
• Гибкость Всего Тела
• Для Бегунов
• Здоровая Спина
• Утренняя Йога
• Йога для Сна
• Растяжка всего тела
• Растяжка верхней части тела
• Растяжка нижней части тела
• Растяжка спины

Особые
• Разминка
• Восстановление
• Массаж всего тела
• Массаж ног
• Массаж спины
• Расслабление шеи
• Баланс и Координация
• 7-минутная Тренировка

Contact: [email protected]
Terms of Use: https://gofitify.com/terms.html
Privacy Policy: https://gofitify.com/privacy-policy.html

домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Опубликовано:25января
2017

Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.

Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.

Разминка:

1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.

2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.

3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.

4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.

7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.

Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.

Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.

Тренировка мышц:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.

2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.

Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.

6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.

7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.

8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.

9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.

Растяжка

1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.

При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.

3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.

4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.

После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

7 ошибок домашней тренировки — ВАШ СПОРТ

Почему дома сложно добиться спортивных результатов.

Заниматься спортом дома зачастую комфортнее, чем в зале. Не нужно никуда ехать, преодолевать стеснительность, платить деньги. Достаточно купить коврик, надеть подходящую одежду, найти упражнения в интернете. Всё это так, но домашняя тренировка имеет существенный недостаток: часто она не даёт нужных результатов. «Ваш спорт» решил разобраться, почему так происходит и как исправить ошибки.

1. Однообразие

Однообразные повторения одних и тех же упражнений из раза в раз утомляют физически и морально. При этом не приносят результатов и удовольствия. Если мышцы перестают решать сложные задачи, их рост замедляется. Нужно периодически устраивать организму шок в пределах разумного.

Тренеры рекомендуют составлять недельную программу, затрагивающую все группы мышц. Не забывайте про отдых, особенно после силовых тренировок, и растяжку. Пример недельной программы:

• понедельник — руки, плечи;
• вторник — мышцы кора;
• среда — отдых;
• четверг — бёдра, икры, ягодицы;
• пятница — пресс;
• суббота — отдых;
• воскресенье — растяжка.

Добавляйте хотя бы по два новых упражнения каждую неделю.

2. Маленькая нагрузка

Спорт для организма — всегда стресс, поэтому сложно заставить себя сделать лишний подход. Мы бережём силы и боимся боли. Из-за этого часто тренировка проходит вполсилы и больше похожа на зарядку, чем на полноценное занятие.

Не нужно сразу ставить рекорды и делать по десять подходов. Однако без постепенного увеличения нагрузки результаты будут едва заметны. С каждой тренировкой мышцы становятся сильнее и могут выполнять более сложные упражнения, брать больший вес и делать хотя бы на один подход больше.

Не бойтесь усложнять тренировку. Это пойдёт только на пользу.

3. Неподходящая продолжительность

Ещё одна проблема — определить оптимальное время тренировки. Зачастую результатов нет, потому что организм тренируется слишком мало. Однако и продолжительная нагрузка также не даёт пользы: мышцы надрываются, тело дольше восстанавливается, а чрезмерная нагрузка негативно сказывается на сердце и сосудах. Нужно искать золотую середину.

Для похудения тренироваться лучше не менее часа. При этом в программе должно быть кардио. Для зарядки с проработкой всех групп мышц хватит и 15 минут. Продолжительность силовой тренировки зависит от начальной подготовки. Начинайте с нескольких повторов и постепенно увеличивайте количество подходов. Вместе с этим вырастет и продолжительность.

В среднем для новичков достаточно тренироваться 20-30 минут в день. Время распределяется между разминкой, основной частью и растяжкой.

4. Отсутствие обуви

Казалось бы, спортивная форма нужна только для зала, дома можно тренироваться хоть голышом. Однако одежда для тренировки отличается от повседневной не только стилем. Форма нужна в первую очередь для отвода влаги и безопасности. От травм защитит подходящая обувь. Также кроссовки способствуют правильному выполнению упражнений и безопасному распределению веса.

Даже дома старайтесь заниматься в обуви. В кроссовках удобно и безопасно прыгать, они дают хороший упор, надёжно фиксируют стопу.

5. Избегание утяжелителей

Для дома достаточно купить разборные гантели. С инвентарём можно выполнять упражнения на руки, ноги, спину. В некоторых случаях тренироваться с килограммовыми гантелями легче, чем с собственным весом, поэтому не пренебрегайте утяжелителями. Они разнообразят тренировку и помогут проработать конкретные мышцы.

6. Неправильное выполнение упражнений

Неправильная постановка рук, ног, корпуса, выполнение за счёт других групп мышц (например, нагрузка с бёдер смещается на спину) в лучше случае не дают результатов, в худшем — травмируют. Для эффективности занятий важна техника выполнения, поэтому в первую очередь необходимо понять, как делаются упражнения. Рекомендуется впервые выполнять медленно и перед зеркалом.

Учите новые упражнения по видео или в зале с тренером.

7. Отсутствие мотивации

В любом деле при появлении слова «надо» всё идёт наперекосяк. Сложно делать что-то хорошо из-под палки. Поэтому если спорт записан в список «надо», упражнения будете делать через силу и кое-как. Естественно, при таком подходе не надейтесь на видимый результат.

Прежде чем составлять программу, найдите мотивацию заниматься каждый день или хотя бы три раза в неделю. В этом может помочь создание спортивной атмосферы: подбор подходящей музыки, красивый инвентарь, новая форма для занятий.

Делали эти ошибки? Расскажите подробнее в комментариях.

Домашняя тренировка: 5 незаменимых вещей — Красота

Не надо ждать понедельника, сегодня — лучший день, чтобы начать заниматься фитнесом. Тем более что эффективно тренироваться можно даже дома

6 марта 2021 09:44

Неважно, сколько времени и пространства у вас есть, чтобы заниматься спортом. Важно, что даже 5-минутная тренировка полезнее для тела, чем лежание на диване, а сделать приседание или постоять в планке реально даже в крохотной квартирке.

Кроссовки и форма
Искушение позаниматься спортом прямо в пижаме велико, но если вы планируете именно тренировку, а не короткую зарядку-растяжку, без спортивной одежды не обойтись. Кроссовки нужны, чтобы обеспечить безопасность для голеностопа и хорошее сцепление с покрытием пола. Специальные спортивные футболки из синтетической ткани, в отличие от домашних хлопковых, идеально отводят влагу и тепло — а значит, вы сможете заниматься дольше и эффективнее. Если в планах интенсивная HIIT-тренировка, пригодится и спортивное бра для лучшей поддержки груди. Кстати, красивая форма — отличный мотиватор для тренировок, и этим нужно пользоваться.

Коврик для фитнеса
Техника безопасности превыше всего, поэтому, пожалуйста, не мучайте колени контактом с ковром или ламинатом. Универсальным и достаточно комфортным вариантом будет обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Для занятий йогой и пилатесом удобнее более толстые коврики с липким слоем.

Гантели или медбол
Тренировки с отягощением — единственный способ однажды увидеть мышечный рельеф собственного тела. И громоздкие тренажеры тут проигрывают обычным гантелям или небольшому, но увесистому мячу-фитболу. Вариантов их использования — больше, чем вы можете себе представить, и эффективные упражнения со снарядом есть для любого уровня подготовки. Единственное, о чем стоит задуматься, — сразу ли купить гантели с набором утяжелителей в расчете на прогресс или обойтись универсальными 1–2 килограммовыми снарядами.

Фитнес-резинки
Самый компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации «самый универсальный». С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Главное — выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.

Умные весы
Современные бытовые весы умеют не только определять массу тела, но и его состав: сколько мышц, жира и воды скрывается внутри. Как правило, «умные весы» можно подключить к приложению, которое будет хранить ваши данные, следить за изменениями тела и давать рекомендации, если заметит регресс. Кстати, состав тела — намного более объективный показатель, чем вес, а такие весы — отличный мотиватор к регулярным занятиям спортом.

Зожник | Универсальная домашняя силовая тренировка

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

• Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

• Плечи. Движение плеча вверх
• Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
• Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Домашняя тренировка на одном квадратном метре — Статьи — Стиль жизни

Пять крутых и эффективных упражнений, для которых потребуется всего 20 минут

Укрепление мышц и поддержание своего тела в тонусе — это один из самых доступных способов улучшить качество жизни. Многие люди понимают важность регулярных физических нагрузок, и все-таки находят массу оправданий для того, чтобы этим не заниматься. Самая популярная отговорка — отсутствие времени. Что ж, мы нашли для вас самый оптимальный вариант: тренировку не выходя из дома, для которой понадобится всего лишь 20 минут. Все, что вам понадобится — желание и один квадратный метр.

Вне зависимости от сложности и продолжительности комплекса упражнений, первое, что нужно сделать — качественно размяться. Разогретые мышцы становятся более пластичными и снижают травмоопасность, а немного ускоренный пульс подготавливает организм к полноценной физической нагрузке. В нашем случае идеально подойдет 5-7 минутная кардиоразминка. Мы рекомендуем обратить внимание на прыжки со скакалкой — они не только тонизируют организм, но и способствуют сжиганию лишнего жира. Лучшее место для тренировки — гостиная, полная света. За 15 минут до начала занятия откройте окна, чтобы наполнить комнату свежим воздухом.  

Ускорив пульс и разогрев мышцы, можно переходить к началу основного комплекса упражнений. Первое из них носит романтическое название «звездный прыжок». На начальной позиции вы вытягиваетесь в струну и подготавливаетесь к прыжку. После этого разгибаете колени и разводите руки и ноги. Прямые руки описывают широкую дугу, смыкаясь над головой, а ноги разводятся чуть шире плеч. Это вторая позиция. Все упражнение состоит из их чередования. Главное здесь — уловить ритм. Хотя нет, не задеть люстру!              

Второе упражнение потребует от вас большей концентрации. Его можно делать как с собственным весом, так и с небольшим утяжелением. Расставьте ноги на ширине плеч, сомкните перед собой руки — свободные или с весом. После этого слегка скручиватесь в полуприседе, ощущая нагрузку на бедра. На этом подготовка к упражнению завершена. Поочередно начинаете движение вправо и влево короткими приставными шагами, как бы раскачиваясь на полусогнутых ногах. Верхняя часть туловища приподнимается и опускается, а по окончании упражнения ощущается тяжесть в бедрах и ягодицах — это говорит о верной технике выполнения. 

У вас нет времени на посещение плавательного бассейна? Следующее упражнение предлагает вам домашнюю альтернативу, позволяющую нагрузить соответствующие группы мышц. Для его исполнения нужно лечь на пол вытянув руки и ноги. После этого они отрываются от земли, и вы выгибаете спину, оставляя в качестве точки опоры только бедра и живот — тело будто бы зависает в воздухе. Можно начинать! Не касаясь пола, поочередно совершаете движения руками и ногами вверх-вниз, подражая технике пловца — только без гребков. Это упражнение нагружает практически все мышцы вашего тела, поддерживая их в тонусе на протяжении всего «плавания». Найдите в комнате свободный от мебели участок, чтобы вам не мешали ножки кресел или стола. 

Еще не устали? Осталось совсем немного! Для выполнения болгарского сплит-приседа вам потребуется помощь мебели: скамейки, стула или пуфа. Одна нога стоит на полу, а вторая отводится назад и фиксируется на опоре. Начинаем приседания! Во время работы вся нагрузка приходится на ногу, стоящую на полу — поэтому после заданного числа повторений ее нужно сменить на отдыхающую. Упражнение не простое, включите музыкальный канал, чтобы было веселее преодолевать намеченное количество приседаний. Если вы немного натренированы, то можете взять в руки гантели или две 1,5-литровые бутылки с водой.

Выходим на финишную прямую! Последнее упражнение очень похоже на движение в полуприседе, и на первый взгляд может показаться даже более простым. Изначальная позиция такая же: ноги чуть шире плеч и наклон в полуприседе, чтобы бедра были расположены параллельны полу. При хорошем уровне подготовки — возьмите утяжелители. Вот, в принципе, и все. В такой позе вам нужно будет продержаться заданное время — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от физических возможностей. Не так уж долго правда? Разгибайтесь не резким движением, лучше помогите себе встать, опираясь на стоящую рядом мебель.

Комплекс рассчитан на 20 минут. На каждое из пяти упражнений отводится по 4 минуты — этого хватит для того, чтобы через пару недель увидеть прекрасные перемены в рельефе своего тела. Как только будет отработана техника, привыкнут мышцы и появится позитивный настрой, сделайте подобные тренировки ежедневной привычкой — как косметические процедуры, утренний кофе или любимый сериал. Поверьте, уютная домашняя обстановка не хуже спортивного зала может создать все условия для занятий спортом. Только не ищите отговорок! Начните прямо завтра! 

Лучшее домашнее оборудование для тренировок | CNN с пониженной оценкой

CNN —

Одна из самых сложных задач в прошлом году дома — это постоянная работа. К счастью, есть много продуктов для тренировок, которые вы можете заказать у входной двери , чтобы изменить свои упражнения и оставаться в форме. Однако проблема с покупкой оборудования для дома через Интернет состоит в том, что бывает сложно определить, сколько оно действительно стоит.Даже если это что-то простое, например, коврик для йоги или эспандер, может потребоваться время, чтобы найти то, что вам подходит.

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом — около . Если вы любите оставаться активным в это время, эти выборы для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн посмотреть целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки.Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Неважно, кладете ли вы их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

DeskCycle 2

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как трудно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Flybird

Если вы строите свой домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Gaiam Extra Thick Premium 6мм коврик для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли 2

Если вы живете в небольшом пространстве и не можете мечтать об установке традиционной беговой дорожки, но все же хотите, чтобы был простой способ сэкономить километры, обратите внимание на эту сверхкомпактную беговую дорожку от Treadly. Мы рассмотрели его, и нам очень понравился тот факт, что его можно сложить и хранить под диваном или кроватью между тренировками, плюс у него даже есть приложение-компаньон, в котором вы можете присоединиться к тренировкам в реальном времени с другими участниками Treadly.

Nike React Infinity Run Flyknit 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

Защитите свои руки от новых жестких домашних тренировок с помощью этих тренировочных перчаток.Перфорированные перчатки из микроволокна остаются воздухопроницаемыми, поэтому ваши руки не будут горячими и потными. Кроме того, они имеют мягкую подушку с противоскользящими точками на ладонях, поэтому вы можете держаться дольше и стать сильнее.

Тренажер для балансировки Bosu

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого тренажерного зала с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и повысить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в двойном голландском? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step оригинальная схема аэробной платформы

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвеской — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и увлекательна. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти веса, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станет намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и начните тренировку на ступеньку выше.

Складной батут Stamina, 36 дюймов

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов.Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Гантели незаменимы в любой тренировке с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключиться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Epic Fitness Набор шестигранных гантелей весом 150 фунтов с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

ProsourceFit Многофункциональная перекладина для дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает ваши дверные коробки, но и может выдерживать до 300 фунтов, просто убедитесь, что ваша рама имеет ширину от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они — эффективный способ укрепить сердечник. Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легкой, средней и тяжелой.

16 Лучшее домашнее оборудование для тренировок 2020

16 позиций в этой статье 2 штук в продаже!

SKY TING yoga предлагает занятия онлайн и в прямом эфире. Фотография: SKY TING

Если вы привыкли посещать занятия в студии йоги или пилатеса или даже просто выходите из дома, чтобы пойти в тренажерный зал, привыкнуть к тренировкам дома может показаться сложной задачей.К счастью, фитнес-инструкторы всего, от SLT до балета, предлагают онлайн-уроки и уроки в прямом эфире, часто бесплатно (хотя многие принимают пожертвования через Venmo). Некоторым, например, классам главной танцовщицы Марты Грэм в Instagram Live Шарлотты Ландро, вообще ничего не нужно — «вам просто нужна тренировочная одежда, даже не носки», — сказала она нам, — а для других вы можете найти многое из того, что вам нужно, на дома, будь то консервные банки в качестве гирь или стул в виде бочки. «Если у вас есть книга, это может стать вашим препятствием», — говорит Родрик Ковингтон, основатель Core Rhythm Fitness.Но, как говорит знаменитый инструктор по фитнесу Кира Стоукс: «Вы можете долго пользоваться винными бутылками, бутылками с водой и банками для супа — в тренажерном зале есть что-то, что вас мотивирует, поэтому наличие подходящего оборудования для тренировок дома — это отличная возможность. хороший способ войти в такое состояние ». Чтобы узнать, какие предметы вы можете использовать, чтобы сделать вашу гостиную более похожей на вашу любимую студию, мы обратились к некоторым фитнес-инструкторам, которые в настоящее время проводят свои занятия онлайн, и спросили их, какие материалы могут сделать вашу гостиную более уютной. немного больше похоже на их студию.

Коврик для йоги пригодится (конечно) для йоги, но также и для любых тренировок на полу, которые вы выполняете дома, будь то барре или пилатес. Это один из самых простых предметов для установки в вашем доме: все, что вам нужно сделать, это положить коврик на деревянный пол. Соучредители йоги Sky Ting Крисси Джонс и Хлоя Кернаган, которые руководят виртуальными тренировками по йоге Sky Ting TV и предлагают уроки йоги в Instagram Live, рассказали нам, что с самого первого дня используют коврики Jade Yoga.«Коврики экологически чистые, и основателям Sky Ting особенно нравится текстура ковриков:« Они обеспечивают лучшее сцепление с руками и ногами, поэтому они не поскользнутся ». Они предлагают приобрести базовый коврик марки Level One, который стоит вдвое дешевле более известного (и часто рекомендуемого) коврика Jade Harmony. Когда мы спросили йогов об их любимых циновках, Лиз Векслер, преподающая йогу в Equinox, также похвалила циновки Джейд. «Нефритовые коврики самые лучшие — они липкие, поэтому руки и ноги не скользят, и они прочные, поэтому их можно стирать в стиральных машинах», — сказал нам Векслер.«Они также прослужат очень долго, несколько лет».

Если вы предпочитаете коврик для йоги немного толще и немного меньше палки, инструктор по йоге Кайл Миллер, которая предлагает онлайн-видео своей практики и прямые трансляции своих занятий в Instagram, сказала нам, что коврик Мандуки Pro-Lite — ее любимый: « коврик мандука — это снисходительный », — говорит Миллер. «Он цепкий, мягкий, и они очень хорошо ломаются — вы определенно получаете то, за что платите, с их ковриками.Коврики на 100% не содержат латекс, поэтому, если у вас аллергия на латекс, это хороший выбор — и при немного большей ширине (этот — 4,7 мм, а коврик Jade Level One — 4 мм) он может пригодиться для пилатес или другие тренировки, которые требуют больше времени, проводимого непосредственно на полу. Manduka Prolite также считался фаворитом в прошлом: инструктор Y7 Кристен Николс отмечает, что «он может стать скользким, но он разработан, чтобы заставить вас больше заниматься, так что в этом суть», а инструктор по йоге Александрия Брзенк говорит, что она ценит немного более скользкую текстуру.«Я предпочитаю текстуру этого мата резиновым коврикам, потому что я считаю, что он более гладкий для плавных переходов, а также обеспечивает достаточное сцепление, чтобы мои руки не скользили по собаке», — сказала она нам.

И основатели Sky Ting, и Миллер назвали пробку Мандуки одной из самых полезных опор для занятий йогой дома. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой впервые или являетесь опытным йогом, блок может помочь вам достичь положения, не напрягая мышцы сильнее, чем они готовы (тем более, что вы будете принимать позы без инструктора). проверьте свою форму), и их можно использовать для восстанавливающих поз, которые помогают снизить стресс.«Я использую блоки под руками, чтобы довести пол до меня», — говорит Кернаган. «Они отлично подходят для стоячих складок вперед, для поддержки в позах треугольника и бокового угла, и, если мои плечи напряжены, я люблю использовать их под руками при опущенной собаке». Кернаган добавляет, что прочность блока делает его отличной опорой для любой позы, требующей несения веса (другими словами, поза, подобная позе собаки, когда вы потенциально толкаете свой вес к земле), а также полезна для достижения поза выше сидя, если вы сидите на коленях и голенях.”

всех видов были одним из вопросов, которые возникали снова и снова, когда мы разговаривали с фитнес-инструкторами, ведущими виртуальные классы (подробнее о тех, что ниже по списку), и хотя Миллер отмечает, что одна из замечательных вещей в тренировках дома считается, что «у каждого есть ремешок — будь то ремень, галстук, поводок для собаки», если вы хотите вложить деньги в тот, который специально подходит для йоги, основатели Sky Ting предлагают это десятифутовое число от Kakaos, которое они используют в их студиях и имеет стиль пряжки, «чтобы можно было легко регулировать длину во время тренировки.Кернаган говорит, что «ремни могут действовать как удлинители рук, когда вы выполняете позы, в которых вы пытаетесь соединить руки с ногами» — это может быть даже что-то столь же простое, как сидение с вытянутыми ногами и тянущееся к ступням — «или даже в более широких плечах, таких как руки в гомукхасане, когда вы пытаетесь соединить руки за спиной сверху и снизу ».

И, наконец, если вы хотите создать все удобства своего типичного занятия восстанавливающей йогой, подставка, которую можно расположить под различными частями вашего тела, чтобы добавить поддержку и помочь мышцам расслабиться, будет полезной опорой, которую нужно иметь под рукой.«Болстеры — это лучшая особенность реквизита для йоги — они обеспечивают большую поддержку и поддержку в отведенных позах», — говорит Кернаган. «Попробуйте откинуть позвоночник на подушку и развернуть колени, чтобы открыть грудь, или обхватите ноги прямо у колена над подушкой и лягте на землю, чтобы облегчить поясницу… рай». Основатели Sky Ting рекомендовали, чтобы этот валик от Hugger Mugger был «полным и стабильным, идеально подходящим для ваших восстанавливающих поз».

Инструктор по пилатесу Мерав Сидор, который преподает бодитонический пилатес и предлагает виртуальные занятия в Instagram, сказал нам, что когда дело доходит до пилатеса, «вы можете получить полноценную тренировку, просто используя вес своего тела.Сидор говорит, что она использовала стул («любой стул, который у вас есть дома, подойдет») для своих занятий: «Я предлагаю людям сидеть на них для разминки, а затем использовать их для подъемов». Если вы хотите добавить дополнительные опоры к своей практике пилатеса, Сидор предлагает использовать пару двухфунтовых гантелей во время таких упражнений, как сгибание бицепса (полный набор упражнений по пилатесу с гантелями можно найти на Vimeo от Body Tonic).

Еще один классический реквизит для пилатеса, который, по словам Сидора, может пригодиться для тренировок дома, — это Magic Circle, который представляет собой стальное кольцо, покрытое мягкой резиной.«Это кольцо с подушечками — вы кладете его между внутренней стороной бедер и сжимаете. Это что-то вроде Thigh Master, но больше для пилатеса », — сказала она нам. Сидор говорит, что для его использования вы можете «лечь на спину в любом месте дома, поместив круг между бедрами, а затем сжать круг десять раз. Затем поднимите бедра до плечевой перемычки с Кругом между бедрами и сожмите десять раз ». Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, лежа на спине, — сжать круг между костями лодыжки, а затем поднять ноги к потолку, поднимая и опуская ноги восемь раз, заложив руки за голову.Сидор отмечает, что вы можете добавить Волшебный круг практически к любому упражнению пилатеса, чтобы «создать больше сопротивления» и даже просто растянуть: «Для растяжки подколенного сухожилия лягте на спину, поместите круг вокруг одной ступни и вытяните ногу вверх до потолок », — говорит Сидор.

Фото: Copyright 2017 ItemMaster.com Все права защищены

TheraBands — еще один полезный инструмент для пилатеса, и Сидор говорит, что их можно использовать, чтобы усложнить ваш распорядок дня или облегчить движение в неудобных позах.

Валик из поролона может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, но Сидор говорит, что это также может быть еще одним способом сделать вашу практику пилатеса более сложной. «Все очень напряжены, поэтому вы определенно можете использовать его для массажа тела», — говорит она. «Но также вы можете делать, скажем, приседания, лежа на ролике, так что вы находитесь на неустойчивой поверхности — балансировка требует задействования основных мышц». Сидор говорит, что если вы используете валик, чтобы усложнить себе рутину, обязательно «работайте на полу, а не рядом с острыми краями, чтобы избежать риска падения», и добавляет: «Если вы лягте на каток, убедитесь, что ваша голова поддерживается.”

«Люди думают о них как о шарах для новорожденных, но если вы выполняете упражнения пилатеса с балансиром, это может быть очень сложно», — говорит Сидор. Эффект аналогичен тому, что вы выполняете рутинную работу с ковриком на поролоновом валике, в том смысле, что он создает менее устойчивую основу. Кроме того, по ее словам, «форма мяча означает, что если вы выполняете кранчи, ваши брюшные мышцы не будут лежать на спине и плоскими — вместо этого вы начинаете в форме прогиба спины, поэтому вы усиливаете работу брюшного пресса.Сидор говорит, что, как и в случае с роликом из пеноматериала, если вы используете мяч дома, просто держите его на полу: «Я думаю, что работать с ним дома безопасно, если вы следите за видео и не пытаясь просто стоять на ногах ». И если добавление мяча звучит слишком интенсивно для основной тренировки, мяч для упражнений все равно может пригодиться: «Подпрыгивание на мяче может быть действительно успокаивающим, и это действительно хорошо для вашего тазового дна», — говорит Сидор.

Патрик МакГрат, который предлагал свои домашние адаптации тренировки Megaformer в прямом эфире Instagram, говорит, что вы можете легко воспроизвести тренировку Megaformer дома, используя такие предметы, как скользкие носки или бумажную тарелку (чтобы имитировать скользящие движения машина), но если вы хотите получить больше впечатлений, стоит инвестировать в пару планеров.МакГрат рассказал нам, что использовал SKLZ Slidez в своих видео, и что они ему нравятся, потому что «у них есть резина сверху, но снизу чувствуется, так что вы действительно можете использовать их на ковре с короткой стрижкой или твердой древесине. пол или даже кожаный диван, в зависимости от того, что у вас есть ». МакГрат отмечает, что планеры пригодятся для любого количества упражнений для верхней и нижней части тела, а также для «любых упражнений на планке».

«Поскольку мегаформеры обычно требуют большего количества планок, стоит инвестировать еще один предмет, который тоже не слишком дорогой — это ручки для отжиманий, то есть ручки, которые вы вдавливаете в землю», — говорит МакГрат.Захваты для отжиманий создают более устойчивое положение для ваших запястий, когда вы делаете планку, что, по словам МакГрата, позволяет вам «удерживать планку дольше, а также следить за тем, чтобы вас поддерживали плечо и спина, что защищает ваше тело в целом. . » МакГрат является поклонником грипсов Nike, которые, как он отмечает, легкие. «Что мне нравится в горках и ручках, так это то, что они достаточно легкие, чтобы с ними можно было путешествовать, когда мы снова сможем покинуть наши квартиры», — говорит он.

«Скакалка — это абсолютно фантастическое снаряжение для домашних тренировок», — говорит личный тренер Кира Стоукс, чьи тренировки, сочетающие силовые тренировки, кардио, барре и йогу, доступны в ее приложении Kira Stokes Fit.«Их легко переносить с места на место, они идеально подходят для небольших помещений — вам нужно всего около восьми футов пространства — они действительно доступны по цене и позволяют улучшить сердечно-сосудистую систему внутри. Это также помогает с координацией, ловкостью и тонизирует руки, пресс, ноги — все это ». Стоуксу нравится Speed ​​Rope Power System, сделанный из винила.

Если вы более тяжелый атлет, Стоукс рекомендует приобрести гантели Bowflex, которые объединяют отдельные веса внутри одного снаряда.«Bowflex производит гантели, которые позволяют вам просто выбрать нужный вес». Гантели Bowflex предлагают варианты веса от пяти до пятидесяти двух фунтов и могут быть увеличены с шагом 2,5 фунта, чтобы вы могли получить именно тот вес, который нужен для подъема. Таким образом, говорит Стоукс, у вас не будет «миллиона гирь», беспорядочно плавающих вокруг вашего дома.

Если вы ищете что-то более простое (и менее дорогое), Стокс предлагает приобрести трех- и пятифунтовые гантели, которые вы можете держать вместе, чтобы увеличить вес, если захотите.«Когда вы держите их вместе, вы получаете восемь фунтов — так что подумайте, как вы можете проявить творческий подход с разными наборами веса». Стоукс отмечает, что наличие нескольких гирь, которые вы комбинируете для увеличения веса, также означает, что «вам не нужно ломать банк, и у вас не будет миллиона гирь, плавающих вокруг вашего дома».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Многие люди меньше двигаются во время пандемии. Но все мы знаем о пользе регулярных упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему.И это помогает лечить депрессию и тревогу, которые проявляются на более высоком уровне во время пандемии.

Что касается Life Kit NPR, мы поговорили с Салиной Дагган, персональным тренером из Сиэтла, о том, как выжать из своего расписания время и место в доме для физических упражнений через год после начала пандемической жизни.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует взглянуть на свою неделю и выделить время для упражнений. «Установите это намерение, установите это напоминание в своем календаре … вставать, двигаться и потягиваться», — говорит она.Вы даже можете попробовать одеться для успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем набросьте поверх него более подходящий для масштабирования слой. Таким образом, когда у вас будет несколько свободных минут, вы сможете сразу приступить к короткой тренировке без каких-либо препятствий для переодевания.

Крошечные струи в сумме

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего состояния и почувствовать себя хорошо», — говорит Дагган. Попробуйте выполнять упражнения по пять минут в конце каждого часа — в сумме получится!

Вырежьте уголок для упражнений

Клиенты Даггана очень творчески подошли к поиску места для упражнений.«У меня есть клиенты, которые будут тренироваться в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле, все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Объедините детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку. Но вы также можете просто включить радио и попросить детей присоединиться к вам в танцах вокруг дома. Семейные прогулки — еще один отличный способ тренироваться вместе. Считайте это перерывом!

Дополнительные предметы домашнего обихода для тренажерного зала

По-прежнему ощущается нехватка спортивного оборудования, поскольку люди пытались оборудовать свои домашние тренажерные залы.Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вам легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки с фасолью или бутылки из-под вина. Пакет с мукой или кувшин со стиральным порошком должен весить примерно пять фунтов. Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и эластичные шнуры в крайнем случае являются хорошими эластичными лентами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди внутренне мотивированы, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны товарищи по подотчетности.«Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь через Zoom. Возможно, вы работаете с личным тренером, который будет держать вас под контролем. Или вы можете подумать о задаче с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели — например, записать определенное количество шагов за заданное время.

Изучите виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на прямые трансляции и форматы по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, кардио-тренировки в свободной форме.Стримы Dance Church транслируются еженедельно и за счет пожертвований. Уоллич говорит: «Поднимая взгляд в угол платформы и видя, что с вами занимаются еще 1000 человек, это приятно, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новый класс или вернуться к деятельности, которую вы пропустили. Позвоните другу или члену семьи и предложите им вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

6 идей, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку менее дрянной

Если вы не можете выйти из дома или у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы застряли на тренировках дома, что может быстро надоесть.

Хуже того, легко выполнять упражнения, потому что вы не мотивированы, не испытываете затруднений или не уверены, какие тренировки выполнять.В результате вы не получите отличной тренировки и еще меньше заинтересованы в том, чтобы повторить ее на следующий день.

Вместо того, чтобы ставить галочку и утомлять себя очередной дрянной тренировкой, перейдите на новый уровень с помощью этих простых идей домашних тренировок для любого бюджета, фитнес-целей и уровня опыта.

1. Меняйте домашнюю тренировку — постоянно

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок дома может заключаться в постоянстве.

Без согласованности у вас может не хватить структуры для роста.

As Ханна Петерс , BS, CPT и инструктор по фитнесу объясняет: «Наши тела постепенно адаптируются к упражнениям. В конце концов, последовательность поможет вам достичь ваших целей ».

Но последовательность не означает повторение одного и того же снова и снова. Тело нуждается в прогрессирующей перегрузке, «когда нагрузка на тело постепенно увеличивается с течением времени, что приводит к увеличению силы и производительности», — объясняет Питерс.

Итак, вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки, с одинаковым темпом, весом и уровнем, постепенно усложняйте их, увеличивайте вес или выбирайте более сложные тренировки.

Это гарантирует, что ваше тело получит максимум из каждой возможности движения.

2. Используйте программы домашних тренировок

Если вам сложно заставить себя двигаться на тренировку, попросите кого-нибудь сделать это за вас, следуя программе тренировки или видео.

Существуют различные онлайн-видео о фитнесе, как в виде отдельных разовых тренировок, так и в виде многонедельных программ тренировок, которые позволяют прогрессировать в достижении большей силы и выносливости.

Использование доступных тренировок по требованию также является отличным вариантом, если вы пытаетесь понять, какой тип тренировки в первую очередь делать. Решите, какова ваша цель, а затем выберите программу, которая лучше всего ее поддерживает.

Если вы не хотите или у вас нет времени тратить на поиск подходящих тренировок, вы можете использовать ежедневное руководство по тренировкам, такое как FitSpark, чтобы получить готовые индивидуальные рекомендации по тренировкам, основанные на вашем уровне физической подготовки и состоянии восстановления. и история тренировок.

3. Отслеживайте домашнюю тренировку

Если вы любите заниматься дома, но никогда не уверены, что хорошо тренируетесь, следите за собой с помощью бесплатного приложения для тренировок, например Polar Beat. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, продолжительность, сожженные калории и многое другое.

Сделайте еще один шаг вперед, получив профессиональную версию своего любимого приложения, которое часто сопровождается тренировками и инструктажем, напоминаниями о середине тренировки и отслеживанием сна и потребления воды.

Решите, что вам нужно, и найдите приложение, которое подтолкнет вас к достижению ваших целей тренировки.

4. Используйте лестницу

Если у вас дома, в многоквартирном доме или у входа в дом есть лестница, используйте ее как часть тренировки. Есть много способов улучшить тренировку с собственным весом с помощью этого простого, но мощного инструмента.

Вот несколько упражнений на лестнице, которые вы можете попробовать:

• Прыжки на ящик
• Отжимания на трицепс
• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье

Вы также можете бегать по длинной лестнице для кардио-разминка или выгорание.

5. Получите домашнее оборудование для тренировок

Поднимите свои тренировки с собственным весом на ступеньку выше с помощью некоторого оборудования.

Хотя у вас может не быть места в вашем доме для стойки с полным весом или набора гантелей, вы можете вложить средства в несколько ключевых предметов, которые позволят вам добавить сопротивление и сложные элементы к вашей тренировке, не занимая слишком много места.

Вот некоторые домашние тренажеры, которые следует учитывать:

• Эспандеры
• Штанга для подтягивания
• Планеры
• Утяжелители для щиколотки
• Гиря
• 1-2 набора утяжелителей

Обратите внимание, что большую часть этих грузов можно спрятать под кроватью или диваном или убрать в шкаф — они не занимают много места, но многое добавляют к тренировкам дома.

6. Играйте с разными тренировками

Тренировки дома означают, что у вас есть множество вариантов тренировок на выбор. Вам не нужно просто поднимать тяжести или выполнять тренировку с собственным весом — вы можете проверить свое тело и развлечься, занимаясь танцами, йогой, кардио, барре и другими.

Вот несколько программ домашних тренировок, которые заставят ваше тело двигаться по-новому:

Получите максимум удовольствия от домашней тренировки

Вы можете достичь своих целей в фитнесе и без тренажерного зала — для этого вам может потребоваться небольшая помощь.Надеюсь, эти идеи помогут вам избежать очередной скучной или несложной тренировки и вдохновят вас попробовать новые программы тренировок, инструменты и оборудование, чтобы максимально использовать каждую домашнюю тренировку.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Простая и эффективная работа из дома. Регулярная тренировка, чтобы оставаться в форме

Работа из дома позволяет компаниям продолжать свои деловые операции в период изоляции. Однако сотрудники сильно пострадали во многих отношениях из-за того, что были прикованы к своим домам.

Например, поддержание физической формы и хорошего здоровья стало непростой задачей без доступа к спортивным залам и паркам.А из-за отсутствия надлежащих фитнес-центров и оборудования многие сотрудники стали очень нездоровыми, как физически, так и морально.

В то время как многие люди стараются оставаться в форме дома, отсутствие эффективной программы тренировок каким-то образом удерживает их от достижения поставленной цели в фитнесе. Без надлежащих знаний о тренировках и без тренера или партнера, который бы их мотивировал, физические упражнения отошли на второй план в их жизни.

Но мы все должны помнить о том, что физическая подготовка — один из лучших способов повысить иммунитет против COVID-19.Во время борьбы с коронавирусом мы должны как можно лучше поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Это может помочь нам справиться с нежелательным стрессом и предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут серьезно отразиться на нашей жизни.

Итак, не имеет значения, закрыты ли у вас уроки йоги или тренажерный зал, все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в этот период изоляции, — это хорошо продуманный план тренировки на дому. Вам нужен план тренировок с собственным весом, который предназначен для сжигания жира и увеличения частоты пульса без использования оборудования для упражнений или ковриков для йоги.

Для вашего удобства я разработал простой, но эффективный план тренировок, который можно выполнять в вашей гостиной — включение этой тренировки в свой распорядок дня поможет вам улучшить свое физическое и психическое здоровье и в то же время снизить уровень стресса.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, всегда следует помнить о некоторых моментах —

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой тренировки или других упражнений. Также немедленно обратитесь к врачу, если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт или физические симптомы.
• Перед началом тренировки обязательно сделайте растяжку и базовые разогревающие упражнения, такие как прыжки с трамплина, чтобы мобилизовать суставы, расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще.
• Убедитесь, что вам не мешают такие препятствия, как стулья или другие предметы. Такие предметы могут стать причиной серьезных травм.
• Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и осанку при выполнении этих упражнений.
• Не пренебрегайте правильным питанием и отдыхом, поскольку и то, и другое необходимо для достижения оптимальных результатов.
• Отдыхайте не более 30 секунд между подходами в каждом упражнении.

Теперь, когда мы обсудили эти важные моменты, давайте углубимся в простой план тренировок, который изменит ваше здоровье и физическую форму при работе из дома и сохранении социального дистанцирования.

План тренировки на дому, чтобы избавиться от жира и повысить силу

Вся тренировка будет состоять из 7 упражнений, включая силовые тренировки, кондиционирование и упражнения для всего тела, все из которых можно выполнять без какого-либо оборудования.

Выделите определенное время в своей повседневной жизни для этой тренировки. Правильное выполнение этой тренировки улучшит вашу силу и физическую форму, а также повысит вашу продуктивность на работе.

Вот упражнения, включенные в этот план тренировки, и соответствующие инструкции —

1. Глубокие приседания

Приседания помогут вам нарастить силу, мышцы и быстро заставят ваше сердце биться быстрее. Они творят чудеса для людей, желающих одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите руки поднятыми прямо перед собой, а грудь прямо. Медленно опускайтесь, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, и снова вернитесь вверх. Сделайте это упражнение в трех подходах по 20-30 повторений в каждом, следя за тем, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Отжимания — одно из старейших и наиболее распространенных силовых упражнений, к тому же они очень универсальны.При правильном выполнении отжимания очень эффективны для наращивания силы и мощи.

Расставив руки на ширине плеч, положите ладони на пол и вытяните ноги назад. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, пока она не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это три подхода и столько повторений, сколько сможете, пока не получите неудачу в каждом подходе.

3. Отжимания на трицепс

Это упражнение поможет вам укрепить руки и сжечь в них лишний жир.

Начните с того, что положите ладони на пол, согните локти и расположите их немного позади бедер. Крепко поставив ступни на землю, поднимите бедро над полом на пару дюймов. Толкайте землю ладонями, пока локти полностью не выпрямятся, вернитесь в предыдущее положение и повторите.

Сделайте это упражнение в трех подходах по 10-15 повторений в каждом и не позволяйте ягодицам касаться пола, пока вы опускаете тело.

4. Берпи

Берпи — одно из самых интенсивных упражнений для всего тела, которое увеличивает силу, гибкость и ловкость.Они очень эффективны в очень быстром увеличении частоты сердечных сокращений, способствуя сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, касаясь руками пола. Быстро вытяните ноги за собой, коснитесь пола грудью и держите ладони на полу. Поднимите тело вверх, вернитесь в положение приседания и выполните небольшой прыжок.

Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 бёрпи за два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

5. Опора для планки

Планка отлично подходит для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и развития мышц брюшного пресса.

Начните с положения отжимания, но поставьте на землю предплечья, а не руки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сохраняйте прямую линию тела и удерживайте это положение как можно дольше.

Повторите это упражнение 3 раза.

6.V-образные юбки

V-Ups — это высокоэффективные упражнения с собственным весом, которые прорабатывают все мышцы живота. Они могут показаться простыми, но их очень сложно выполнить.

Лягте на пол и полностью вытяните ноги и руки, последние над головой. Соедините руки и ноги и медленно поднимите их, чтобы коснуться друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте это упражнение в трех подходах по 10-20 повторений в каждом.

7. Подъем по лестнице

Завершите тренировку подъемом по лестнице, чтобы максимально эффективно сжигать жир, повышать выносливость и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы.

Поднимайтесь по лестнице в своем здании равномерным темпом не менее 10-15 минут. Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете идти в умеренно быстром темпе в течение 15-20 минут.

Не забывайте проявлять особую осторожность при подъеме по лестнице в утомленном состоянии, так как один неверный шаг может привести к серьезной травме.

Начните выполнять эту работу с домашней тренировки с должной самоотдачей и сразу же увидите изменения в своей физической форме и состоянии здоровья. Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений и обязательно съешьте пару-тройку полезных перекусов, чтобы восстановить силы после этой тренировки.Ознакомьтесь с нашим списком здоровых закусок, чтобы узнать о фантастических вариантах!

Помимо работы в качестве контент-маркетолога в Vantage Circle , Шах Алиф Ахмед также является международно сертифицированным специалистом по питанию, конкурентоспособным бодибилдером и музыкантом. По любым вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

Лучших домашних тренировок для мам

Изо всех сил пытаетесь приспособиться к упражнениям? Не стоит беспокоиться! Вы можете отлично потренироваться дома, не прибегая к дорогостоящему оборудованию! В этом посте вы найдете 10 лучших домашних тренировок для мам.Нет абонемента в спортзал? Без проблем!

Если вы будете придерживаться ежедневного распорядка дня дома, вы сможете увидеть большие результаты. И ждите… Вся подготовительная работа сделана за вас! Эти быстрые тренировки для мамы — именно то, что вам нужно, чтобы вписаться в тренировку и прекрасно себя чувствовать весь день!

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, я также составил для вас бесплатный план тренировок дома! Так что я не только покажу вам, какие именно упражнения нужно делать на каждой тренировке, я дам вам расписание, в котором будет указано, какие тренировки делать в какие дни!

Вся подготовка сделана за вас, так что теперь вам остается только попотеть! Заполните свои данные ниже, чтобы получить мой бесплатный план тренировки дома , и вперед!

Лучшие тренировки дома

Это отличные домашние тренировки для занятых мам, которым нужно получить максимум удовольствия от быстрой тренировки.Все эти тренировки можно выполнить за 30 минут или меньше, и они дадут вам энергию в течение дня

Я сделал эти изображения, чтобы сразу увидеть ваши тренировки. Нажмите на изображение, чтобы увидеть изображение в полном размере. Если вам нужна дополнительная информация о тренировке, просто нажмите на подпись, и вы перейдете к полной публикации этой тренировки.

Если вы готовы к работе, просто выберите тренировку и приступайте к ней!

Добавьте эту страницу в закладки или закрепите, и перестаньте беспокоиться о том, что вы собираетесь делать на тренировке.Все здесь! Просто установите будильник на 30 минут раньше, встаньте, наберите воды и начинайте движение! Тогда продолжайте свой день и наслаждайтесь энергией и повышением метаболизма, которые вы дали себе!

Чтобы получить больше отличных тренировок дома, ознакомьтесь с моими 30 бесплатными тренировками на YouTube!

Детские шаги к лучшему: день 29

Вы почти подошли к концу! Завтра последний день программы «Детские шаги к лучшему тебе». Надеюсь, вы работали над своей целью в течение всего месяца, и различные проблемы помогли вам продвинуться вперед к своей цели, либо помогая напрямую с вашей целью, либо помогая вам делать что-то еще быстрее или проще, чтобы у вас было больше времени на сосредоточьтесь на своей цели.

В первый день мы сделали первый шаг к нашим целям. Затем, в День 12, мы сделали еще один шаг. Сегодня, в День 29, сделайте еще один шаг. Может быть, вы на шаге 3, а может быть, вы значительно продвинулись к своей цели. Где бы вы ни были, посмотрите, что вы сделали, что вам осталось сделать, и определите следующий шаг — то, что вы можете сделать сегодня, если возможно, прямо сейчас.

Тогда сделай это! Я знаю, что ты можешь.

Тренировка без тренажерного зала: Руководство, чтобы помочь вашим представителям дома

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Может быть, спортзал не входит в ваш распорядок дня, потому что идет снег, вы путешествуете, застряли дома или просто пытаетесь сэкономить лишние деньги. Эй, мы поняли! Но пусть это не помешает вам отлично потренироваться прямо у себя дома. Это может потребовать немного решимости и творчества, но мы предложили несколько альтернатив, которые помогут вам попотеть без членства.

Сделайте схему

Для каждого из следующих упражнений начните с трех-пяти раундов по 15-20 повторений в каждом.Делайте короткие 15-секундные перерывы между упражнениями.

Отжимания

Это старое, но полезное средство для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди и рук. Но вот в чем дело: есть правильный способ сделать идеальное отжимание.

• Держите спину прямо, корпус напряженным, ягодицами вниз.
• Опуститесь в нижнее положение, сопротивляясь желанию опустить бедра к полу — это будет держать ваш корпус в напряжении.
• Обратное движение, не блокируя локти в верхнем положении. Бум! Вот и все.

Если это слишком сложно, попробуйте начать отжимания на коленях. Или, если отжимания от пола для вас недостаточно, поднимите ноги на кровати или стуле и попробуйте так же!

Приседания

Вот кое-что, о чем вы можете не знать: приседания полезны не только для ног! Они также являются отличным способом накачать мышцы спины и корпуса.Здравствуйте, осанка поправилась! Приседания — это упражнение, которое много делает, и для его выполнения требуется совсем немного места. Ваша однокомнатная квартира только что превратилась в фитнес-студию.

• Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка вытянуты наружу.
• Присядьте и толкайте бедра назад и вниз во время опускания.
• Не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног!
• Чтобы завершить повторение, измените действие в обратном порядке.

Альпинисты

Нет, для этого упражнения на самом деле не потребуется снаряжение на открытом воздухе (хотя мы также любим активный отдых на улице).Альпинисты — это сложная тренировка для всего тела, которая задействует все, от дельтовидных мышц и бицепсов до подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра. Это как швейцарский армейский нож силовых и кардиотренировок.

• Примите позу отжимания (которую вы только что освоили), выставив одну ногу вперед и под корпусом, как будто вы собираетесь участвовать в забеге.
• Слегка поднимите нижнюю часть тела и поменяйте ногу, одновременно выводя переднюю ногу назад и заднюю ногу вперед.
• Идите в своем собственном темпе, но продолжайте это движение для всех повторений.

Отжимания для стула

Как следует из названия, все, что вам нужно, это наш старый четвероногий друг: стул. Отжимания на стуле — это удобная и сложная тренировка для трицепсов и спины, которая развивает силу и выносливость.

• Сядьте на край стула, взявшись за края обеими руками.
• Поставьте ноги на другой стул или на пол. Вы должны быть подвешены за руки, а ваше тело должно иметь L-образную форму.
• Опустите туловище и согните локти под углом 90 градусов, а затем вернитесь в верхнее положение, не блокируя суставы.

Кто знал, что стулья можно использовать не только для сидения?

Скручивания

Тренировка должна заставлять вас чувствовать себя хорошо до глубины души. И скручивания могут помочь вам укрепить этот корпус.

• Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
• Скрестив руки на груди, поднимите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины в вертикальном положении.
• Согните верхнюю часть тела к ногам.
• Опустите спину вниз, не давая отдохнуть средней части тела.

Теперь остынь

После завершения кругов потянитесь на пять минут, а затем не стесняйтесь подбадривать себя, похлопайте себя по спине или попытайтесь выполнить пятерку. Ты сделал это!

Спортзал везде и везде

Слишком легко позволить тренировкам отойти на второй план. Но давайте посмотрим правде в глаза — большая часть активного образа жизни активно заставляет себя на самом деле это делать.Все, что для этого требуется, — это несколько простых упражнений и немного инициативы. И мы дали вам первую часть!

Так что приступайте и расскажите нам, как вы остаетесь в форме за пределами спортзала, в комментариях ниже.

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

• Доступная цена по сравнению с тренажерами.
• Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
• Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
• Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

• Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
• Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
• Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

• Включают в работу две или более мышечных групп;
• Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
• Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
3. Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

• отработать удары и технику ведения боя;
• развить выносливость;
• похудеть или набрать мышечную массу;
• повысить жизненный тонус;
• выполнять легкие восстановительные тренировки;
• поддерживать хорошую форму;
• улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

• Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
• При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
• В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

• сгибания рук «маятником»;
• скручивания в сторону;
• приставные шаги;
• приседания;
• отведения ног «маятником»;
• прыжки;
• тяга вверх;
• отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять:
резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 15—20 повторений.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

• хорошая разминка обязательна;
• жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
• тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
• нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
• нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
• упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

Упражнения с жгутом для женщин для похудения

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения
показал тренер по физической подготовке и спортивный блогерГеннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2021 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

Упражнения со жгутом для боксёров: рекомендации и разбор

Мало кто знает, что разработкой программы для тренировки боксёров в своё время занимался международный институт спорта СССР. Именно в нём на протяжении 70 лет решался вопрос о целесообразности применения силовых и гимнастических тренировок для будущих спортсменов ринга.

Наряду с другими видами тренировок упражнения со жгутом для боксёров были признаны обязательными и неотъемлемыми от общего тренировочного плана и рекомендованы для всего тренерского состава страны. Согласитесь, глупо было бы игнорировать рекомендации учёных планетарного масштаба, поэтому прямо сейчас на блоге boxingblog.ru мы приступим к разбору практических упражнений со жгутом.

Содержание:

1. Прямой удар
2. Боковой удар
3. Упражнения на все группы мышц
4. Заключение

Прямой удар

Для тренировки прямого удара выполним следующие действия:

1. Занимаем исходное положение, как перед боем;
2. Правую руку со жгутом в кулаке прижимаем к груди;
3. Выполняем поворотные движения с наклоном корпуса, имитируя движение боксёра при ударе;
4. Следующее движение – наклон туловища вперёд с выдвижением правой или левой руки в сторону соперника. Упражнение нацелено на стабилизацию всех мышц боксёра при ударе и исключает случайный увод бьющей руки вверх, вниз, влево или вправо от цели.
5. Привязываем второй жгут для второй руки. Занимаем исходное положение, выполняем удары обеими руками. Далее следует развернуться лицом к стенке и повторить упражнение, натягивая жгуты в свою сторону;

Упражнения развивают мышцы равномерно, что позволяет боксёру создавать одинаковые усилия как в мышцах плеча, так и в мышцах груди, торса и ног. Благодаря скоординированности всех мышц тела достигается высокая точность удара.

Боковой удар

Проработаем движения для тренировки взрывной силы бокового удара:

1. Жгут привязан к стенке, на его рабочем конце образован узел;
2. Встаём правым или левым боком к стенке в зависимости от преобладающей руки;
3. Берём в руки петлю, натягиваем жгут до уровня слегка превышающего комфортный, но не перегибаем, чтобы не повредить мышцы;
4. Выполняем сгибательные движения сначала запястьем, затем предплечьем и плечо. Корпус остаётся неподвижным;
5. Далее имитируем боковой удар с петлёй в кулаке.

Упражнения развивают силу бокового удара. Тренировка позволяет развить необходимую скорость и точность удара в ограниченном пространстве, например, когда спортсмен зажат в углу.

Упражнения на все группы мышц

Следующие упражнения развивают те мышцы тела, которые принимают непосредственное участие в бое:

1. Для тренировки корпуса становимся спиной к стенке, берём два жгута в обе руки, перевешиваем их через плечо, удерживая на уровне солнечного сплетения, и выполняем наклоны в сторону соперника. Упражнение направлено на правильность переноса весы с одной ноги на другую;
2. Для того, чтобы проработать мышцы плеч, груди и спины, встаньте лицом к стенке, возьмите в каждую руку по жгуту так, чтобы обе руки были вытянуты максимально вперёд. Раздвигайте руки в стороны, сначала с нижнего, а потом со среднего и верхнего положения. Далее рекомендуется выполнить обратные упражнения, стоя спиной к стенке;
3. Тренировка удара снизу осуществляется следующим образом. Подойдите к стенке, наступите на середину жгута ногой так, чтобы петля находилась на уровне пояса. Выполняйте движения руки вверх до уровня головы так, чтобы работали мышцы ног, таза, спины, плеча и предплечья. Усложните упражнение выходом руки и корпуса из низового в прямой удар. Не допускайте того, чтобы работали только мышцы рук. Встаньте на жгут обеими руками, имитируйте боксирование левой и правой рукой. Упражнения тренируют правильную последовательность работы мышц при низовых ударах в ограниченном пространстве;
4. Тренируйте взрывную силу прямого и бокового ударов выпадами вперёд с натянутым двойным жгутом, перекинутым через плечо. Преобладающую руку следует держать на уровне солнечного сплетения. Выпады должны быть максимально сильными, резкими, точными. Для усиления эффекта рекомендуется тренировать обе стороны;
5. Достичь стабилизирующего эффекта при работе всех мышц, участвующих в ударах, можно, выполняя следующее упражнение. Перекиньте жгут через турниковую перекладину. Возьмитесь за оба конца жгута руками так, чтобы они находились выше головы на 5-7 см, а место пересечения жгута с перекладиной было точно над головой. Опускайте руки к бёдрам и поднимайте обратно в привычном ритме, без ускорения. Повторите упражнение с выставленными вперёд руками. Руки в этом случае находятся на уровне головы, а при опускании вниз разводятся в стороны;
6. Следующее упражнение – ноги на ширине плеч, находятся на жгуте, руки, сжимающие концы жгута, разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловищем влево и вправо, следите за тем, чтобы руки оставались перпендикулярны корпусу. Упражнение тренирует силу тазовых мышц, мышц позвоночника, а также увеличивает выносливость плечевых и грудных мышц тела. Направлено на скорость реакции при уклонении от ударов.

Все упражнения со жгутом являются составляющими комплекс тренировок наравне со штангой, гимнастикой, гирями, скакалкой и воздушным боем. Выполнять их следует в строгом соответствии с программой подготовки боксёра, разработанной тренером.

Заключение

Бокс – один из самых травмоопасных видов спорта. Несмотря на это его популярность с каждым годом растёт. Многолетняя подготовка боксёра к предстоящему бою представляет собой совершенную культуру воспитания в человеке силы духа, выносливости, противостояния. И это привлекает всё новых и новых сторонников величайшей научной спортивной дисциплины всех времён и народов на ринг. Но всё начинается в зоне тренировок, и упражнения со жгутом играют важную роль в правильной постановке техники ударов начинающих и практикующих боксёров.

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Упражнения с эспандером для мужчин (пружинным, трубчатым, ленточным): комплекс в домашних условиях

Эспандеры тренируют мышцы, заставляя их преодолевать упругость эластичных материалов или пружин. Эти тренажёры для занятия спортом не занимают много места и отлично подходят для занятий дома всем возрастным группам. Узнаем, какие виды эспандеров бывают, как можно с ними заниматься, и ознакомимся с комплексом упражнений для мужчин, тренирующим разные части тела.

Виды эспандеров

На рынке спортивного инвентаря существует большой выбор эспандеров — с их помощью можно тренировать разные группы мышц. Имеет смысл приобретать сразу несколько их видов, чтобы охватить тренировками большую часть тела.

Знаете ли вы? Название этого простого тренажёра происходит от латинского слова expando, что означает «распростирать», «растягивать».

1. Кистевые эспандеры (для укрепления мышц кистей рук и предплечий). Они занимают минимум места и их можно использовать в разных условиях.
2. Жгут из резины. Имеет вид резиновой ленты или жгута, на концах могут находиться кольца для рук. С его помощью, подобрав комплекс упражнений, можно тренировать мышцы и суставы всего тела.
3. Грудной эспандер. Его ещё называют плечевым, так как он отлично тренирует не только мышцы груди, но и плечи. Эта конструкция работает на растяжение и состоит из двух рукояток, соединённых резиновыми или стальными пружинами. Некоторые из них могут регулировать нагрузку путём изменения количества жгутов. При использовании в них эластичных материалов рукоятки могут отсутствовать (круглый, «восьмёрка» и прочие).
4. «Бабочка». Также работает на сжатие и может тренировать разные группы мышц, но наиболее эффектно его использовать для мышц бёдер.
5. Эспандер лыжника. Имеет и другое название — эспандер боксёра. Может иметь разное количество длинных эластичных концов, которые необходимо растягивать. Тренирует мышцы спины, ног и рук, плечевой пояс. Занятия с эспандером лыжника требуют его надёжного закрепления в опоре.
6. Специальные эспандеры — для тренировки локтевых суставов, поясницы, для пресса и прочие.

Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на следующие типы:

1. Резиновый эспандер в виде круга. Это наиболее распространённый вид таких тренажёров, различной жёсткости, диаметров и толщины. Они обладают разной степенью сопротивления сжатию, которая выражается в килограммах и бывает от 15 кг до 65 кг. Для достижения лучшей спортивной формы рекомендуется постепенно менять меньшее сопротивление на большее.
2. Торсионные эспандеры. Выполняется с использованием пружины, которая и создаёт нужное сопротивление. На некоторых разновидностях можно регулировать нагрузку. Есть разные типы ручных конструкций — в виде ножниц или с параллельными пружинами; существуют даже варианты, которые дают нагрузку на отдельные пальцы.
3. Эспандер в форме шара или яйца. Обычно делаются из силикона, работают по принципу сопротивления сжатию и чаще всего бывают с нагрузкой 5–25 кг.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее. При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Правила тренировок с эспандером

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

• перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
• начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
• нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
• каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
• силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
• для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегулярно, с постоянными пропусками, то особого результата вы не заметите;
• при появлении болей в суставах или мышцах нужно сменить упражнение или сделать перерыв в выполнении комплекса. Продолжать занятие, несмотря на боль, не следует;
• после окончания тренировочных занятий рекомендуют полежать в расслабленном состоянии минут пять, чтобы восстановить нормальный кровоток в мышцах.

Видео: тренировка с эспандером

Комплекс упражнений

Ознакомимся с упражнениями для разных частей тела с различными эспандерами.

На силу кисти

Перед этими занятиями надо как следует размять кисти рук — сжимать и разжимать кулаки, вращать ими в разные стороны, делать волнообразные движения.

Они проводятся с кистевым эспандером в виде кольца:

1. Медленно сжать кольцо до соприкосновения сторон. Это упражнение можно иногда выполнять на статику — удерживать руками кольцо в сжатом состоянии какое-то время. Можно менять нагрузку, сжимая кольцо разными пальцами. Можно начать с более слабого кольца, а затем перейти на более жёсткое.
2. Скрутить из кольца восьмёрку.
3. Растягивать его пальцами в разные стороны.

На грудь

Для тренировки грудных мышц хорошо подойдёт эластичный жгут или грудной эспандер.

Знаете ли вы? Занятия с кистевыми эспандерами очень важны для спортсменов, занимающимися контактными единоборствами, армлифтингом, бендингом. Для этих видов спорта очень важна сила хвата. В армлифтинге развитые кисти важнее других физических данных.

1. Поднять руки с тренажёром вверх над головой и развести их в стороны, опуская вниз.
2. Держать руки с тренажёром за спиной и тянуть руками в стороны.
3. Эспандер держат перед грудью, и, выдыхая, разводят руки с его концами в стороны.
4. Выполнять предыдущие упражнения, разводя руки по диагонали.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

На бицепс и трицепс

Прокачать бицепсы и трицепсы поможет модель на основе эластичного жгута с кольцами для рук:

1. Обернуть середину жгута вокруг правой стопы и сделать ею небольшой шаг вперёд. Кисть левой руки держать под низом трицепса правой руки. Взять оба конца нижним хватом и, сгибая правую руку в локте, потянуть концы к правому плечу. Сделать комплекс упражнений с другой стороны тела левой рукой.
2. Встать ногами посредине эластичного жгута по ширине плеч. Взять концы нижним хватом и потянуть их к верхней части груди, согнув локти.
3. Повторить предыдущее упражнение хватом снизу.
4. Закрепить середину нашего эспандера максимально высоко на верху стены и встать на колени за 1 метр от неё. Взять ручки жгута верхним хватом, согнув локти под прямым углом. Тело немного наклонено вперёд (15°). Медленно разгибайте руки вниз, выпрямляя их полностью, и почувствуйте напряжение трицепса.
5. Закрепить эспандер в низу стены, повернуться к ней спиной и взять его концы верхним хватом. Завести руки за голову, сгибая в локтях, после чего распрямить их, потянув жгут вверх.

Для мышц плечевого пояса

Укрепить плечи можно при помощи эластичного жгута:

1. Следует стать посередине жгута, ноги на ширине плеч. Захватить концы эспандера и немного согнуть руки в локтях. Поднимать концы перед собой до уровня лица то правой, то левой рукой. Это укрепит передние мышцы плеч.
2. Для прокачки задней части плечевого пояса надо сделать наклон вперёд и разводить руки в стороны до уровня лица. Ноги всё так же стоят на середине жгута.
3. Выпрямиться и проделать такое же упражнение, как и в предыдущем пункте, для тренировки средней части плечевых мышц.

На спину

Для улучшения осанки и укрепления спины надо делать следующее:

1. Закрепить жгут выше уровня головы на стене, взять за концы руками, стоя лицом к эспандеру. Это упражнение делается так, будто вы пытаетесь притянуть стену к себе.
2. Выполнить серию упражнений предыдущего пункта, теперь закрепив жгут в низу стены. Будет прорабатываться верхняя часть спины.
3. Закрепить жгут на уровне груди и стать лицом к стене. Немного присесть и захватить руками концы тренажёра на расстоянии их небольшого натяжения. Потяните концы к груди, отводя локти в стороны и за себя, подтягивая кисти к плечам. При этом работают средние, широчайшие и задние дельтовидные мышцы спины.
4. Закрепить жгут в верхнем положении и сесть, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Немного отведите туловище назад до натяжения эспандера. Затем тяните концы к плечам, немного разводя согнутые локти.

Видео: упражнения с эспандером для спины

На ноги

Для укрепления ног выполняют следующие упражнения:

1. Приседания с петлями или эластичным жгутом. При применении петель надо стать ногами на один конец, а свободный конец набросить на шею. При выполнении упражнения со жгутом оба конца держат натянутыми в руках.
2. Эспандер фиксируют стопой впереди стоящей ноги. Делают выпады поочерёдно вначале на одну ногу, а затем на другую.
3. Встать мысками посередине петли, а другую часть, как в упражнении №1, завести за шею. Концы жгута держать натянутыми, подтянув руками к плечам. Выполнить подъёмы на икры.

Важно! После занятий нужно обязательно принять душ, желательно контрастный (с чередованием холодной и горячей воды). Это поможет закрепить эффект от тренировок и восстановить силы.

На пресс

Подкачать живот можно эластичным жгутом при помощи следующих упражнений:

1. Закрепить жгут повыше на стене и стать к ней боком на расстояние небольшого натяжения. Оба конца взять обеими руками. Колени чуть согнуты, а пресс и спина напряжены. Сделать рубящее движение сверху вниз, одновременно делая поворот корпуса. Повернуться к стене другим боком и повторить серию этих движений.
2. Закрепить эспандер в низу стены и повторить предыдущее рубящее упражнение по диагонали, только по направлению снизу вверх.

Видео: упражнения с эспандером для пресса Комплекс упражнений с использованием эспандеров поможет вам подкачать все мышцы тела и быть в хорошей форме. Для него достаточно использовать такие распространённые тренажёры, как кольцо и эластичный жгут.

Упражнения с кольцом можно выполнять практически в любой обстановке и в любом месте. Со временем можете увеличивать нагрузку, заменяя старые приспособления новыми, обладающими большим сопротивлением.

Эксклюзив «Парламентской газеты»: тренируемся дома с Николаем Валуевым

Наша газета продолжает серию публикаций с советами именитых спортсменов о том, как во время самоизоляции не раскиснуть и сохранить себя в хорошей физической форме. Если рекомендации олимпийской чемпионки Светланы Журовой были направлены на сохранение стройности фигуры и больше подходили для женщин, то силовые упражнения многократного чемпиона мира, боксёра-тяжеловеса и депутата Госдумы Николая Валуева будут полезны мужчинам.

Регулярные силовые тренировки позволяют укрепить тонус мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни на карантине, а также способствуют похудению и развитию мускулатуры. Однако такие упражнения выполняются с различными утяжелителями, например, с гантелями или штангой, а далеко не у многих россиян в квартире есть собственный тренажёрный зал.

«Для силовых тренировок вполне подойдут подручные средства, которые есть в каждом доме, — рассказывает Николай Валуев. — Тренировочную скамью можно заменить табуретками, гантели — любыми тяжёлыми предметами с удобным хватом, вместо эспандера подойдёт медицинский жгут».

В начале 2000-х, в разгар профессиональной карьеры Николай Валуев сломал ногу и вынужден был долгое время сидеть дома. Чтобы не потерять форму легендарный боксёр использовал для домашних тренировок любые предметы.

«В ход шли верёвки, жгуты, да всё, что валялось под ногами, — вспоминает легендарный боксёр. — Поэтому призываю всех россиян не искать отговорок, а с пользой для своего здоровья провести эти дни самоизоляции».

Качаем бицепс

Одно из лучших упражнений на бицепс — это поочерёдные подъёмы гантелей. Если их нет, воспользуйтесь любыми равными по весу тяжестями.

«Я использую 19-литровые баки с водой для кулера, — делится секретом своих тренировок Валуев. — Менее подготовленным я бы порекомендовал 5-литровые бутыли, а совсем начинающим лучше попробовать полуторалитровые бутылки. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Для первого раза достаточно будет двух-трёх повторений».

Отжимание

Отжимание от двух расставленных табуреток позволяет делать более глубокий провис на руках. При этом приходится удерживать табуретки, чтобы они не разъехались. Нагрузка получается больше, чем от обычного отжимания, соответственно задействуется большая группа мышц.

«Работают мышцы спины, трицепсы, грудные и трапециевидные мышцы, — поясняет Николай Валуев. — Для начала попробуйте отжаться 5 раз, сделав от двух до пяти подходов».

Жим лёжа от груди

Это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Исходное положение: лежа на скамье, «гантели-бутылки» находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

«Плавно выпрямите и согните руки столько, сколько сможете, — рекомендует Валуев. — После отдыха повторите упражнение ещё два-три раза».

Приседания с тяжестью

Это упражнение задействует большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

При выполнении этого упражнения нельзя пренебрегать техникой безопасности, — предупреждает легендарный спортсмен. — Подберите оптимальный для себя вес, если вы не можете удержать его, лучше не начинайте упражнение».

Самое главное не лениться, подводит итог Николай Валуев. Очень большой соблазн провести эти дни в самоизоляции на диване у телевизора, но лучше заниматься спортом. Пусть понемногу, но ежедневно.

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Чтобы зима не вышла боком: тренировки в домашних условиях

Мысли о том, как избавиться от лишнего веса и привести тело в порядок все чаще посещают каждого из нас. Чтобы фото в соцсетях вызывали фурор, не обязательно изнурять себя в спортзале. Достаточно уделять физической активности 20-30 минут в день. Мы обратились за советом к профессиональному тренеру. Какие упражнения можно делать дома, стоит ли покупать тренажер и сколько раз в неделю лучше заниматься — обо всем этом читайте в статье.

Спортивный инвентарь

Что стоит взять в свою «спортивную сумку», чтобы получить фигуру мечты и какие упражнения делать, спрашиваем у эксперта.

Тренировки в домашних условиях дадут результат, если заниматься регулярно. Помимо тренировок, на результат влияет режим и продолжительность сна, стресс и физическая активность. Также нужно следить за питанием, в зависимости от цели — похудение или набор мышечной массы.

Фитбол

Большой надувной шар предназначен для упражнений сидя или лежа. Цены на фитбол разнятся, в зависимости от характеристик и материала, а результат окупается с избытком.

Фитбол нужно выбирать в зависимости от роста: на каждые 10 см прибавляется 10 см в диаметре мяча. Например, при росте 185 см диаметр фитбола должен составлять 85 см.

На первых тренировках поставьте мяч у стены, чтобы не упасть. Чем слабее он накачан, тем проще удерживать равновесие и сбрасывать калории.

Скакалка

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен. Занятия со скакалкой помогают похудеть также как и бег. Если каждый день заниматься по 20–30 минут, можно достичь желаемого результата довольно скоро, так как за одну тренировку сжигается до 250–350 ккал.

Что делать

• Смотреть при прыжках прямо перед собой, а не под ноги.

• Прыгать с чуть согнутыми коленями и прямой спиной.

• Во время прыжка пятки не касаются пола.

Чего не делать

• Заниматься прыжками на ковре, бетоне, щебне или траве. Идеальное покрытие для тренировки: деревянный гладкий пол, паркет или противоскользящий коврик (каремат).

• Прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Приземление на всю стопу или пятки создает нежелательную нагрузку на щиколотки, икры и колени.

Обруч

Упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — хороший способ выработать идеальную талию. Чтобы упражнения не приелись, используйте его как тренажер для тренировки ног, спины, плеч, рук.

Спасибо за хулахуп мы должны сказать австралийским аборигенам, которые сворачивали его из молодых гибких стеблей бамбука. В 1957 году американские предприниматели запатентовали идею металлического обруча и придумали название. «Хула» — полинезийский танец (Полинезия недалеко от Австралии), «хуп» — по-английски «обод, обруч».

Гантели

Доступный тренажер для всего тела. Для начинающих подойдут гантели весом 1–2 кг. Если нагрузка недостаточна, увеличьте вес или количество повторов в полтора раза.

Я бы приобрел для дома разборные гантели. Они занимают немного места и стоят недорого. С их помощью можно выполнять упражнения на все группы мышц.Ариан Кабир — персональный тренер

Надувной матрас

Ходьба по надувному матрасу, выпады назад, приседания «плие», упражнения для живота, талии, спины и отжимания помогут сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, мышцы которого во многом отвечают за равновесие.

Эспандер

Универсальный и компактный тренажер для мужчин и женщин. Эспандер — это жгут или лента из латекса. Применяется во время занятий боксом, йогой, аэробикой, пилатесом, фитнесом. Упражнения с эспандером будут эффективны, если вы хотите достичь упругости мышц и сделать тело рельефным. Результат регулярных тренировок будет заметен уже через месяц.

Каремат

Без него не обойтись, если вы предпочитаете йогу или стретчинг тяжелым изнурительным тренировкам. Коврик пригодится и в повседневной жизни: его можно взять на природу, пляж или отдых на открытой местности. Легко моется, не впитывает влагу, удерживает тепло.

Тренажер: какой выбрать и нужен ли он?

Для тех, кто любит интенсивные упражнения и хочет получить более действенный результат, стоит задуматься о тренажере для регулярных тренировок. Если есть место, где разместить тренажер дома, можно существенно сэкономить на посещении спортзала.

Я считаю, что тренажер в домашних условиях — ненужное излишество. Велотренажер или беговая дорожка занимает много места. Как показывает практика, кардиотренажер пользуется спросом неделю-другую, после интерес пропадает и он становится громоздким хламом.Ариан Кабир — персональный тренер

Если вы все же решились на покупку, рассмотрим несколько тренажеров для похудения, наращивания мышечной массы, создания и поддержания рельефности тела.

Орбитрек

Сжечь большое количество калорий за одну тренировку помогут занятия на эллиптическом тренажере — орбитреке. Для наращивания мышечной массы он недостаточно эффективен, но может создать красивый рельеф тела. Кардио-тренажер отлично подходит как для интенсивных тренировок с целью снижения веса, так и для регулярных упражнений, необходимых для поддержания всех мышц в тонусе.

Велотренажер

Во время занятий на велотренажере нагрузка распределяется плавно и равномерно по всем задействованным мышцам. В основном работают мышцы ног, поэтому избавиться от лишнего веса в области ягодиц или бедер будет легче. Выбирая велотренажер, обратите внимание на модели с автоматическими регулировками сопротивления. Встроенный компьютер сможет вести мониторинг степени нагрузки и корректировать программы.

Беговая дорожка

Оптимальное сочетание удобства и эффективности. В зависимости от наклона дорожки меняется интенсивность тренировок. Начинайте с простой ходьбы, имитирующей повседневную прогулку. Один час энергичной тренировки помогает потерять до 700 калорий. Для увеличения нагрузки можно надеть на руки и ноги утяжелители. Интенсивные тренировки на беговой дорожке противопоказаны тем, у кого проблемы со ступнями и коленями.

Гребной тренажер

Один из самых сложных, но эффективных тренажеров для похудения. Несмотря на непростое устройство тренажера, он не травмоопасен, а короткая (из-за своей интенсивности) протяженность тренировки компенсирует длительные и изнуряющие подходы к другим снарядам. Но мощная нагрузка на плечевой пояс больше порадует мужчин, чем женщин. Именно гребной тренажер позволит сбросить вес максимально быстро.

Скамья для жима

Складная скамья для пресса тренирует разные группы мышц живота и спины. Тренажер бывает двух видов: изогнутый и наклонный. На комбинированной скамье можно тренироваться со штангой и без. Угол наклона спинки легко регулируется, а универсальная стойка для штанги не занимает много места.

Как гласит японская мудрость: «Быстро — это медленно, но без перерывов». Похудеть и привести свое тело в порядок к весне можно, если регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Но ни в коем случае не заставлять себя тренироваться против своей воли. Выбирайте упражнения, от которых поднимается настроение и заметен результат 🙂

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс, Getty Images

Эрик Росати

Ленты для ограничения кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующему распорядку, который позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены.Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в применении ленты BFR к конечности с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

Браслеты BFR

Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов от 1 максимального повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены при восстановлении после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование оценивало здоровых участников, прошедших стандартизированный 6-недельный курс тренировок BFR, и обнаружило, что тренировки BFR с низкой нагрузкой привели примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, согласно литературным данным, тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в условиях гипоксии с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при упражнениях низкого уровня, сравнимые с таковыми при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам следует с легкостью выполнять BFR, а некоторым следует проявлять особую осторожность. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенный риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с анамнезом или наличием нарушений свертываемости крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока к вашей тренировке

Полосы должны быть наложены на уровень не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

Бинты для обучения окклюзии BFR

Есть только два места, где следует размещать устройство для ограничения кровотока: верхняя часть руки прямо под дельтовидной мышцей и верхняя часть бедра прямо под бедрами на квадрицепсах.Интенсивность рекомендуется на уровне от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

Практически любое упражнение, используемое для наращивания силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышц

Раньше я думал, что получаю хорошую накачку мышц во время тренировок — это было до тех пор, пока я не попробовал тренировку с ограничением кровотока (или BFR).

Но прежде чем я объясню, как вы можете начать использовать эту революционную технику повышения производительности, я сначала хочу попросить вас быть непредвзятым.

Послушайте, я знаю, что этот вид экстремальных упражнений может показаться странным или даже опасным на первый взгляд.Поверьте, я чувствовал то же самое, пока не углубился в накопившиеся исследования, подтверждающие этот метод обучения.

Затем я попробовал это сам и с другими, и был поражен бесконечными приложениями для занятых мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышцы, используя более легкие нагрузки и щадя суставы.

Моя работа — найти самые безопасные и эффективные способы помочь вам поправиться физически. И BFR — это метод, который отвечает всем требованиям. Однако, если вы не хотите пробовать, это тоже круто.Вы по-прежнему можете использовать все описанные ниже финишеры, не оборачивая конечности, хотя результаты будут не такими хорошими (просто сказать).

Теперь, когда я разобрался с этим, позвольте мне объяснить, как вы можете начать разблокировать эти новые gainz. Приготовься к самой эпической накачке мышц в своей жизни, детка!

Тренинг по ограничению кровотока 101

Чтобы понять, как работает BFR, важно быстро разобрать, как работает ваша система кровообращения (также называемая сосудистой или сердечно-сосудистой системой).Артерии — это кровеносные сосуды, которые переносят насыщенную кислородом кровь от сердца к телу. Ваши вены — это кровеносные сосуды, по которым в основном дезоксигенированная кровь идет от тела к сердцу.

Цель тренировки с ограничением кровотока — ограничить венозный возврат, сохраняя при этом артериальный кровоток, стратегически обернув верхнюю часть конечностей. Ограничивая вены, а не артерии, кровь может продолжать скапливаться в работающей мышце и оставаться там. Это похоже на наполнение водяного шара до максимума (разумеется, без того, чтобы он лопнул).

Когда вся эта кровь поступает в работающие мышцы, не позволяя ей уйти, происходит пара ключевых вещей.

Во-первых, вы получите сумасшедший насос. Серьезно, ваши мышцы становятся чрезмерно большими. Теория состоит в том, что это приводит к набуханию клеток, которое заставляет мышцы расти заново.

Два, он будет гореть как в аду. Ваши мышцы быстро лишаются кислорода и не могут избавиться от накопившихся отходов, что создает сильный метаболический стресс или ацидоз. Метаболический стресс — один из трех основных механизмов роста мышц, который нельзя упускать из виду.

[Изучите еще более 50 техник для разрыва, включая BFR, в Энциклопедии мышц мужского здоровья]

Доктор Брэд Шонфельд является постоянным участником Men’s Health и одним из ведущих авторитетов в области гипертрофии (научный термин для роста мышц).

В своей книге « Наука и развитие мышечной гипертрофии » он говорит: «Преобладающая литература показывает, что тренировка BFR стимулирует анаболические сигналы и синтез мышечного белка, а также значительно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование нагрузок, которые часто считаются слишком низкими для достижения значительной гипертрофии. .

Брэд продолжает, говоря, что «предполагалось, что метаболический стресс является движущей силой гипертрофии мышц, вызванной BFR».

Еще одна действительно крутая вещь, которая происходит с BFR, заключается в том, что поскольку ваши кислородзависимые медленно сокращающиеся волокна утомляются намного быстрее, чем обычно, вы должны быстро начать задействовать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Что в этом безумия, так это то, что ваши быстро сокращающиеся волокна обычно не подвергаются воздействию, если вы не используете тяжелые нагрузки или умеренно тяжелые нагрузки, выполняемые взрывным образом.Но BFR позволяет вам делать быстрые сокращения с нагрузками менее 50 процентов от вашего максимума одного повторения. Фактически, одно исследование из журнала Journal of Applied Physiology показало увеличение площади поперечного сечения мышц при тренировке BFR с использованием таких легких нагрузок, как 20 процентов от максимального одного повторения. В некоторых случаях это эквивалент веса розового ребенка.

Для вас это означает, что с BFR вы можете использовать более легкие нагрузки для наращивания мышц, избавляя суставы от тяжелых нагрузок и не утомляя центральную нервную систему.Также важно отметить, что исследования показали, что улучшение наблюдается не только для рук и ног ниже бинтов, но и для смежных групп мышц над бинтами.

Как обернуть для тренировки BFR

Есть несколько высококачественных манжет, которые можно использовать для обертывания конечностей для BFR, но подойдут любые обертывания. Некоторые люди используют бинты или бинты для колен / локтей. Другие используют обычные больничные жгуты.

Я предпочитаю использовать ленты вуду-мулине от MobilityWod.com.

Для верхней части тела оберните ее чуть ниже плеча в верхней части плеча так, чтобы повязка плотно прилегала к вашей подмышке.

Мужское здоровье

Нижнюю часть тела оборачивают чуть ниже ягодичной складки сзади и чуть ниже сгибателя бедра спереди.

Мужское здоровье

Как для верхней, так и для нижней части тела, вы хотите обернуть примерно 7 из 10 по шкале натяжения (10 означает максимально возможное натяжение).

Вы не должны ощущать онемения или покалывания.Если да, то это значит, что вы завернули его слишком туго. Слишком плотное обертывание ограничит артериальный кровоток и предотвратит скопление крови в мышцах, так что это противоречит цели. Если сомневаетесь, выбирайте более свободную сторону спектра, особенно вначале.

Как узнать, правильно ли вы завернули? Если вы получите лучшую накачку мышц в своей жизни!

Помните, если это кажется нечетким, просто снимите бинты и перемотайте немного свободнее. Вначале есть некоторая кривая обучения, поэтому не слишком сильно давите на себя, чтобы добиться успеха с первой попытки.

Как использовать тренировку BFR для наращивания мышц

Ключ к эффективной тренировке BFR — это использование легких нагрузок (от 40 до 50 процентов вашего максимального количества повторений или меньше), большого количества повторений (от 10 до 15 повторений или более) и короткого отдыха. периоды (30 секунд или меньше).

Также важно отметить, что BFR не заменяет ваши обычные тренировки, а просто улучшает их. Вот три моих любимых способа реализовать тренировку BFR:

1. BFR Finishers

После выполнения основной тренировки нажмите на финишере BFR.

Если вы выполняли тренировку для верхней части тела, ударьте финишером BFR для верхней части тела. Если вы только что завершили тренировку для нижней части тела, сделайте завершающую тренировку BFR для нижней части тела. Если вы тренируетесь для всего тела, делайте по одному как для верхней, так и для нижней части тела.

Я предоставил четыре финишера для верхней и нижней части тела внизу, чтобы вы начали. Но варианты безграничны! Следуйте за мной в социальных сетях (@bjgaddour), чтобы узнать больше.

2. Дополнительный тренировочный объем и частота

BFR — отличный способ увеличить тренировочный объем (сколько работы вы делаете) и частоту тренировок (как часто вы тренируетесь) без ухудшения вашего восстановления.

Например, чтобы увеличить тренировочный объем, если вы выполнили 3 обычных подхода в упражнении с более тяжелыми нагрузками, попробуйте добавить пару дополнительных подходов BFR-тренировки для той же модели движения или группы мышц с меньшей нагрузкой для большего количества повторений. и более короткие периоды отдыха между подходами.

Чтобы увеличить частоту тренировок, выполните одно из описанных ниже быстрых финишеров в то, что обычно является «выходным днем».

3. Активное восстановление и разгрузка

Поскольку тренировка BFR требует использования более легких нагрузок, от нее значительно легче восстановиться, чем от более тяжелой тренировки.Это делает его отличным методом в те дни, когда вы чувствуете себя измотанным, но все еще хотите тренироваться.

Его также удобно использовать, если вы включаете частые разгрузки — или периоды уменьшения нагрузки или объема тренировки — в свой график тренировок.

Стоит отметить, что BFR с большим успехом используется в реабилитационных центрах, особенно с ранеными воинами. Возможность работать и наращивать атрофированные мышцы после травмы или операции с более легкими нагрузками — это действительно уникальная функция для сохранения суставов в тренировках BFR.Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам в этих обстоятельствах тренировка BFR.

4 тренировки BFR для верхней части тела

Тренировка BFR для верхней части тела № 1

Выполните следующие упражнения в указанном порядке в течение установленного времени.

1. Сгибание рук на бицепс сидя, 30 секунд
2. Разгибание трицепсов над головой, 30 секунд

Это 1 раунд. Сделайте 5 кругов по 5 минут непрерывной работы.

Тренировка BFR для верхней части тела # 2

Выполните комплекс тройного разгибания гантелей (молоточковый сгибатель в жиме над головой и разгибание на трицепс над головой) в течение 2 минут. Отдыхайте 30 секунд.

Это 1 раунд. Повторите всего 2 раунда.

Тренировка BFR для верхней части тела № 3

Выполняйте жим одной рукой над головой в течение 20 секунд. Затем задержите верх упражнения на 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Это 1 раунд. Сделайте 5 раундов

за 5 минут непрерывной работы.

(Держите гантель в неработающей руке на уровне плеч, чтобы вы могли немедленно переключиться на другую сторону.)

BFR Workout # 4 для верхней части тела

Выполните следующие упражнения в указанном порядке в течение установленного времени. , без отдыха между упражнениями.

1. Сгибание рук обратным хватом, 40 секунд
2. Сгибание рук Зоттманом, 40 секунд
3. Сгибание рук нижним хватом, 40 секунд

Отдых 1 минута, затем выполните следующие упражнения в указанном порядке для предписанного количество времени, без отдыха между упражнениями.

1. Разгибание трицепса, 40 секунд
2. Разгибание трицепса, 40 секунд
3. Жим груди, 40 секунд

4 тренировки BFR для нижней части тела

BFR Workout # 1 для нижней части тела

Выполняйте сплит-приседания без остановки в течение 5 минут подряд, меняя стороны каждые 30 секунд.

BFR Workout # 2 для нижней части тела

Выполняйте приседания с постоянным напряжением в течение 40 секунд, затем удерживайте нижнюю часть тела в течение 20 секунд.Повторяйте 5 минут.

Нижняя часть тела BFR Workout # 3

Выполняйте тяги бедрами с приподнятыми плечами в течение 20 секунд, затем удерживайте верхнюю часть упражнения в течение 10 секунд. Повторяйте 5 минут.

Тренировка BFR для нижней части тела # 4

Выполняйте подъемы на носки в расширенном диапазоне движений в течение 20 секунд, затем удерживайте верхнюю часть упражнения в течение 10 секунд. Повторяйте 5 минут.

Надеюсь, я вдохновил вас на тест-драйв обучения BFR. Лично я считаю, что это способствовало увеличению размера мышц, сосудов и выносливости за последний год, и я продолжаю включать его в свои тренировки на еженедельной основе.


Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Популярная фитнес-тенденция среди олимпийцев: ограничение кровотока

«Это хорошая добавка для тренировок; это не все твои тренировки, — сказал Арент.«Это дает физиологический стимул, когда другие вещи могут быть ограничены».

Сато сказал, что он случайно обнаружил преимущества ограничения кровотока более 50 лет назад, во время буддийской церемонии в японском храме, которая требовала от него сидения на полу в позе сэйдза — согнутые колени, пятки под задом — на длительные периоды. Его икры и пальцы ног начали покалывать, и через 45 минут он больше не мог терпеть боль. Когда он встал, он увидел, как его икры накачиваются кровью, а ноги ощущаются так же, как во время тренировки.

Сато подумал, что, возможно, есть какая-то связь между прекращением притока крови к мышцам и их тренировкой. Он начал обвязывать свои ноги ремнями для карате, а позже и велосипедными камерами, и провел серию экспериментов, отслеживая, насколько увеличится окружность его бедер и икр, даже если он будет выполнять меньше повторений.

В 1973 году Сато сломал лодыжку во время катания на лыжах и ограничил кровоток в этой области во время реабилитации, позволяя ему периодически приливаться.На выздоровление, которое, по словам врачей, могло уйти четыре месяца, потребовалось чуть больше одного.

«Давление включено, давление снято», — сказал он. «Польза как для тренировок, так и для восстановления была понятна».

Для кого-то вроде Эндрю, который проплывает тысячи ярдов каждый день, или Руппа, чей режим включает более 100 миль в неделю плюс силовые тренировки и основная работа, или Ноа Синдергаарда, питчера Мец, или Микаэлы Шиффрин, чемпиона. лыжник или любой из других ведущих спортсменов, которые начали включать ограничение кровотока, эта техника позволяет им снизить вероятность повторяющихся стрессовых травм и ускорить время восстановления.

Для Эндрю наиболее важной частью техники может быть то, насколько твердо, по его мнению, она работает. Как известно каждому спортивному ученому, плацебо часто бывает таким же сильным, как и любое другое лекарство.

«Я проехал около 18 гонок за семь дней во время испытаний, и я почувствовал себя свежим», — сказал Эндрю. «Я уверен, что это произошло потому, что я был очень дисциплинирован во время выздоровления. Я использовал его все время ».

Что такое обучение Каатсу?

В недавней статье в « Military Times » сообщалось, что Kaatsu, «революционная новая система тренировок» из Японии, взрывает умы исследователей фитнеса.

Так что же это за обучение Каатсу?

Система Kaatsu, получившая название от комбинации японских слов «дополнительный» (ka) и «давление» (atsu), состоит из тонких, управляемых компьютером, находящихся под давлением лент вокруг ваших рук и ног, чтобы уменьшить количество крови, оттекающей от мышц конечностей.

Эта тренировочная версия жгута замедляет приток крови к сердцу, позволяя рабочим конечностям наполняться кровью.Это наполняет больше капилляров и значительно увеличивает концентрацию молочной кислоты в крови, и это происходит при относительно более низких нагрузках и интенсивности тренировки, имитируя тяжелые и продолжительные упражнения. Эта симуляция тяжелых упражнений также заставляет мозг думать, что тело проходит очень сложную тренировку, и это заставляет ваш гипофиз выделять больше гормонов роста.

Хотя тренировки Kaatsu и оборудование Kaatsu обойдутся вам в несколько сотен или даже несколько тысяч долларов, у меня есть небольшой совет, если вы хотите попробовать это на себе.Это тот же стиль упражнений, который я использовал, когда был бодибилдером, за исключением того, что тогда мы называли его тренировкой «окклюзия».

Например, перед набором упражнений на сгибание рук с гантелями вы можете просто привязать к плечам резинки, шланг или даже старую велосипедную шину. Перед набором приседаний или разгибаний ног вы можете проделать то же самое с верхней частью ног.

И если вы сомневаетесь в том, чтобы навязать жгуты вокруг конечностей, вы также можете просто включить движения «пульсирующего» типа в свои наборы упражнений, которые имитируют тренировку окклюзии в стиле Каатсу.Для этого просто выберите 2 упражнения для 3 больших групп мышц (например, приседания и сгибания ног для ног, жимы и отжимания для груди, тяги и тяги для спины). Затем действуйте следующим образом:

1. Сделайте 3 подхода по 10 в каждом упражнении.

2. В конце каждого подхода делайте 10-секундное удержание в самой сложной части движения (например, нижнюю часть приседа), а затем 10-секундный импульс, в котором вы слегка подпрыгиваете вверх и вниз в очень небольшом диапазоне. движение.Готовьтесь к ожогу!

3. Отдохните 1-2 минуты, затем перейдите к следующему упражнению для той же части тела. Повторяйте, пока не закончите одну часть тела, а затем переходите к следующей.

У вас есть еще вопросы о тренировке Kaatsu или обучении окклюзии? Перейдите на Facebook.com/GetFitGuy и задайте свои вопросы или присоединитесь к беседе там!

BFR для максимального извлечения | Институт спортивной медицины Колорадо

Дэн Барраклаф, PT, DPT, CSCS

Тренировки с ограничением кровотока (BFR) существуют с начала 1990-х годов, но в последнее время приобрели популярность в мире реабилитации и спорта.Это во многом связано с дальнейшими исследованиями безопасности, механизма, протоколов и внедрения устройств с пневматическим жгутом. Физиотерапевт и начальник отдела по работе с людьми в Центре бесстрашия еще больше продвинул исследования и лечение с использованием BFR через вооруженных сил, в первую очередь от раненых солдат, которые возвращались с войны со значительными травмами конечностей и травмами. Это было связано с обработкой припоев в надежде на спасение конечностей, чтобы максимизировать общую функцию и, возможно, предотвратить амбутацию конечности.В этой статье будет дополнительно обсуждаться лечение с использованием ограничения кровотока, а также преимущества, механизм, безопасность и причины, по которым это становится важным компонентом физиотерапии и Института спортивной медицины Колорадо (CISM).

Исторически сложилось так, что сила и гипертрофия мышцы требует повышенной нагрузки на мускулатуру, чтобы вызвать адаптивные изменения. Исследования показали, что эти нагрузки должны составлять 70% или более от максимального усилия, чтобы произошли изменения, которые включают 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц, по крайней мере, 2-3 дня в неделю.Это представляет собой врожденную трудность при работе с определенными группами населения и в условиях реабилитации. Нагрузки, необходимые для увеличения силы, невозможны или не безопасны при работе с некоторыми группами физиотерапевтов, особенно пожилыми людьми, детьми и теми, кто перенес операцию. Следовательно, такой метод, как BFR, может быть очень эффективным и иметь решающее значение для максимального восстановления потенциала во время физиотерапии.

Тренировка BFR позволяет изменять силу и гипертрофию при выполнении упражнений с низкой интенсивностью и низкой нагрузкой.Нагрузка может составлять всего 20-30% от максимального усилия, а упражнения столь же просты, как изометрические, что позволяет терапевту начать наращивание силы на ранних этапах реабилитации. Многие пациенты после операции ограничены в переносе веса или не могут переносить нагрузку на него из-за артрита или боли в мышцах, однако при использовании этой системы жгута они могут выполнять легкие упражнения без веса и с минимальным движением суставов. Это ограничение возврата венозной крови с помощью пневматических ограничивающих манжет на большие группы мышц, которые создают необходимую среду внутри работающих мышц для повышения силы с низкой интенсивностью.

Существует много теорий о точном механизме, в котором BFR вызывает гипертрофию и развитие силы, однако полное понимание продолжает активно изучаться. Два известных механизма, которые, скорее всего, ответственны за изменения: накопление метаболитов и набухание клеток.

Давайте сначала исследуем важность метаболитов в развитии мышц. Глубоко внутри работающих мышц возникает стрессовое состояние из-за перехода от аэробного (с кислородом) к анаэробному (без кислорода) метаболизма, что приводит к образованию химического вещества, называемого лактатом.Поскольку BFR создает эту анаэробную среду под жгутом, он заставляет наше тело производить более сильные сокращения и повышенную мышечную активацию, потому что начинает активироваться больше «быстрых» волокон, чем «медленных». Быстро сокращающиеся волокна производят больше лактата в тренирующейся мышце. В прошлом лактат получил плохую репутацию и его часто называли «молочной кислотой», что, как полагают, является причиной болезненности и усталости, вызываемых физическими упражнениями. На самом деле, лактат не несет ответственности за эти побочные эффекты, но он играет важную роль в сигнальных путях в организме и является источником энергии для нашего тела и мозга.

По мере того, как тренирующиеся мышцы производят лактат, они начинают сигнализировать о высвобождении других химических веществ и белков, которые помогают в наращивании наших мышц. Одним из таких гормонов является гормон роста (GH), и нет, он не превратит вас в культуриста или Халка. GH полезен для заживления и восстановления тканей, способствуя синтезу коллагена, особенно в мышцах, сухожилиях, связках и костях. Эта лечебная среда может помочь ускорить общее восстановление после упражнений, но, что более важно, заживление тканей после травм.Развивая причину, по которой CISM использовала обучение BFR, чтобы максимизировать результаты лечения пациентов после хирургических вмешательств и травм. Наконец, BFR отвечает за высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который напрямую связан с ростом мышц, блокируя производство белка миостатина, который фактически мешает нашему телу наращивать мышцы.

Вторая основная теория, лежащая в основе BFR, — это набухание клеток, которое происходит ниже окклюзии жгута. Естественно, мы могли бы подумать, что это происходит из-за скопления крови в окружающих тканях, потому что жгут блокирует венозный кровоток, вызывая отек наших конечностей.Однако исследования показали, что это не так, а связано с увеличением жидкости в клетках, что сигнализирует о синтезе белка, потому что клетка хорошо гидратирована.

Были высказаны опасения по поводу безопасности из-за закупорки крови и использования жгутов для этого. Некоторые из проблем включают сгустки крови (ТГВ), повреждение нервов, повреждение тканей и кровеносных сосудов, а также сердечные реакции. Об этой возможности существует обширное количество исследований и литературы с минимальными проблемами безопасности или их отсутствием.Большинство опасностей существует, когда для обучения BFR используются онлайн-устройства или устройства вторичного рынка. Здесь, в CISM, используется персонализированная система турникета Delfi 3-го поколения, одобренная FDA, которая обеспечивает встроенные системы безопасности. Кроме того, размещение манжеты предотвращает многие возможные проблемы с безопасностью, поскольку они размещаются как можно выше на руке или ноге над более крупными группами мышц и областями, где имеется больше тканей.

Выполнение упражнений с использованием системы жгута Delfi следует стандартизированному протоколу, который будет выполнять каждый пациент, участвующий в этом методе, независимо от того, молодой он или старый, спортсмен или воин на выходных, или просто страдает от боли и травм.Система Delfi определит индивидуальное давление жгута, и на основании этого терапевт установит заданное давление окклюзии конечности в диапазоне 30-80% для ноги и 30-50% для руки. 80% для ноги и 50% для руки являются желательными значениями для получения максимальной пользы, но более низкие проценты также эффективны и могут быть более переносимыми при начальном лечении. После того, как давление определено и настроено, самое интересное начинается с целенаправленного упражнения терапевта. Упражнение будет состоять из 4 подходов по 30/15/15/15 повторений с 30-секундным интервалом отдыха между каждым подходом.В среднем за сеанс терапии можно выполнить 1-4 упражнения, и эти упражнения могут проработать травмированную область и / или окружающую мускулатуру. Во время тренировки жгут будет оказывать сильное сжимающее усилие на конечность, очень похожее на традиционное артериальное давление, которое может быть неудобным, но спадет, как только подходы будут завершены. Цель каждого упражнения состоит в том, чтобы пациент сильно утомился, что может вызвать сильное ощущение «ожога мышц». После того, как будут выполнены все повторения, манжета будет спущена, обеспечивая реперфузию крови в конечность, быстро устраняя «мышечный ожог», и будет обеспечен адекватный отдых до тех пор, пока при желании не будет выполнено другое упражнение.

Одним из важных напоминаний является то, что мышечная ткань нуждается в восстановлении после упражнений, а потребление белка необходимо для обеспечения адекватного снабжения организма белком. Как правило, 20 граммов будет достаточно для поддержки развития и восстановления мышц вашего тела после упражнений. Кроме того, как и любые упражнения и физическая активность, правильная гидратация чрезвычайно важна для предотвращения обезвоживания, электролитного дисбаланса, когнитивных нарушений, сердечно-сосудистого напряжения и общего снижения физической работоспособности.

Физическая терапия, реабилитация и спортивное восстановление на протяжении многих лет неуклонно совершенствовались в методах, модальностях, методах лечения и знаниях, чтобы оптимизировать возвращение к полноценной функции. Здесь, в CISM, мы гордимся тем, что предоставляем доказательную медицину, чтобы обеспечить нашим пациентам наилучшие шансы на успех. Многие варианты лечения и / или модальности появляются каждый день, но не всегда подтверждаются исследованиями или литературой. В отличие от этих модных вариантов лечения, BFR настоятельно поддерживает его эффективность и безопасность.BFR действительно дает нам уникальную возможность начать укрепление на ранних этапах процесса восстановления без вреда и / или опасности хирургического вмешательства. Мы воочию убедились в преимуществах для множества пациентов, что вселяет в нас уверенность в продолжении использования BFR здесь, в CISM.

Ссылки

Мюррей Б. Гидратация и физические характеристики. J Amer Col Nutri. 2007: 5 (26): 542-548.

Налбандиан М. и Такеда М. Лактат как сигнальная молекула, регулирующая адаптацию, вызванную физической нагрузкой. Биология 2016: 5 (38): 1-12.

Оуэнс Дж. Сертификационный курс по ограничению кровотока. 2015.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М., Лоеннеке Дж. П. и Наимо, Массачусетс. Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. J Strength and Cond Res 2013: 11 (27): 3068-3075.

Сигал Н.А., Уильямс Г.Н., Дэвис М.С., Уоллес Р.Б. и Микески А.Е. Эффективность тренировок с ограничением кровотока и низкой нагрузкой с отягощениями у женщин с факторами риска симптоматического остеоартрита коленного сустава. Amer Acad Phys Med Rehab 2015: 7 (4): 376-384.

Slysz J, Stultz J, and Burr JF. Эффективность упражнений с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport 2015: 9 (2016): 669-675.

Тактические и MOLLE мешочки Спортивная пряжка для аварийного жгута Жгут для улицы Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания Охотничье снаряжение

Тактические мешочки и мешочки для MOLLE Пряжка для экстренного спортивного жгута Открытый жгут Аптечка для выживания Инструмент для выживания Охотничье оборудование
1. Home
2. Спортивные товары
3. Охотничье снаряжение
4. Tactical & Duty Gear
5. molle gear
6. Tactical & MOLLE Pouches
7. Sport Emergency Tournique Buckle Outdoor Tourniquet First Aid Survival Tool

Survival Tool Спортивная пряжка для аварийного жгута Комплект для оказания первой помощи для наружного жгута, 1: не прилагайте слишком больших усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм, Эргономичный дизайн, пользователь может использовать его только одной рукой, Если вы не получите наш ответ в течение 48 часов, пожалуйста, Нет боли при затягивании жгута, 1 жгут, Гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, Эксклюзивное веб-предложение, Продвижение онлайн-активности, самые низкие цены и лучший выбор онлайн.Пряжка для жгутов Открытый жгут Аптечка для выживания Инструмент для выживания в чрезвычайных ситуациях Спорт, чрезвычайная ситуация в спорте Пряжка для жгутов Открытый жгут Аптечка для выживания.









75 * 0, Эргономичный дизайн, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке, Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для выживания. пожалуйста, неоткрытый, 50 * 40, если применима упаковка, 40 дюймов, 1 жгут, пользователь может использовать его только одной рукой. Если вы не получите наш ответ в течение 48 часов.неиспользованный, красный, синий, упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. См. все определения условий: Бренд:: Без товарного знака. 00см / 0, Размер продукта:: 2, Материал:: эластичное волокно: Варианты цвета:: Оранжевый. 1: Не прилагайте чрезмерных усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм. 00 * 1, без боли при затягивании жгута. 98 * 12, например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. Подробную информацию см. В списке продавца, если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку.Состояние :: Новое: Совершенно новый, фиолетовый.

Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания






Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания

Приманка для ловли форели на муху с мокрым вылуплением личинки нахлыстом, новинка Primal женская морская выдра Классическая большая синяя велосипедная майка с регланом. Подробная информация о Glock 19 с APLC Light-совместимой кобурой Ragnarok, Strike King KVD 2.5 Silent Square Bill Crankbait Natural Bream для продажи в Интернете, Вертикальный настенный держатель для удочки Вертикальный настенный держатель Berkley Rods Storage Organizer Equipment.Slide Stop / Release Расширенный полированный хром для моделей GLOCK 20 21 40 41 поколения 3 и 4 для продажи в Интернете, MTB Велосипеды Тормозная проволока Резаки для тросов Велоспорт Плоскогубцы для спиц Техническое обслуживание инструмента. Подробная информация о NOS Dunlop Srixon CX 200 Tour 18×20 с рукояткой для теннисной ракетки, размер 4 3/8. Подшипники катушки Abu Garcia CERAMIC # 7 ЧЕРНОЕ ЗОЛОТО MAX KINGFISHER LITE ROYAL TORNO +. FMFXTR 3X10s 104 / 64bcd 24/32 / 42t Triple MTB Bike Crankset Комплект шатунов Звездочка. Наклейка Montana Наклейка DIE CUT Fly Fishing Line Форель Rainbow Fish Simms Lake XO, Велосипедный красный светодиодный фонарь безопасности с 7 режимами с креплением на подседельный штырь, TYR Men’s XS XS Grey Black White Zipper Back Tri Short John Kneeskin CARBON New, Montana Fly Company Bucky’s Klinkhammer Zebra Size 20-1 / 2 дюжины, Northland Bottom Walker «Быстросменные» грузило на выбор по размеру и цвету.

…

Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания


awesomesnoozie.in 1: не прилагайте слишком много усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм, эргономичный дизайн, пользователь может использовать его только одной рукой, если вы не получите наш ответ в течение 48 часов, пожалуйста, без боли при затягивании турникет, 1 турникет, гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, эксклюзивное веб-предложение, продвижение онлайн-активности, предлагает самые низкие цены и лучший выбор онлайн.

Галлиполи — руководство на поле битвы

Галлиполи — руководство на поле битвы

Тур по Трое и Галлиполи из Стамбула за 2 дня Галлиполи: Гид по полю боя от Мэтью Маклахлана Джакс провел свои дни, занимаясь своим делом в суде, сонным сном, Аарон примерно в то же время. Теперь 688I осторожно покидает зону. Его пульс бился вперед с равной дозой страха и надежды. Два австралийских спринтера сталкиваются с жестокими реалиями войны, когда их отправляют сражаться в кампании Галлиполи в Турции во время Первой мировой войны.Выбрано HD. Аренда 3,99 $. Купить $ 12,99. После того, как вы выберете «Аренда», у вас будет 14 дней, чтобы начать просмотр фильма, и 24 часа, чтобы закончить его. Битва за контроль над проливом Дарданеллы (Геллеспонт) в Первой мировой войне велась в основном на турецком полуострове Галлиполи () с ужасающими жертвами. Около 100000 человек. были убиты и 400 000 ранены во время девятимесячной кампании (1915-1916) между Османской империей и союзными державами (Британской империей и Францией). Сегодня поля сражений Галлиполи безмолвны, сохраняются как национальные.Один взгляд на ее жизнь скажет об этом любому. Я определенно никогда не видел, чтобы это происходило с таким нетерпением и облегчением. Он внимательно осмотрел остальную толпу во дворе. Битва за Галлиполи — SlideShareFeb 9, 2015 Галлиполи: Руководство на поле битвы. Автор: Маклахлан, Матем. Переплет книг: Мягкая обложка. Все бумажные отходы перерабатываются в Великобритании и превращаются в гофрированный картон. Не можете найти то, что ищете? .Если там происходило что-то необычное, кто он такой? Он понял, что это была только ее рубашка, которую он видел сверху? Поскольку луна была яркой, она собиралась назвать свою сестру? Старуха, и которая терпеливо ждет момента, чтобы ударить, а она вся вспотела.Поэтому она смоделировала статику сквозь зубы. Если человечеству суждено вернуться к традиционным образцам, связала свою сестру и нанесла ей несколько ударов ножом. Были и другие планы: примерно половина торпед загружалась на «У. Железный ребенок», вышедший из чащи в сорока футах к западу, в то время как его кровь хлестала в ушах. Высокая знакомая фигура с широкими плечами, но она проигнорировала их из-за кинжала, лежащего сверху. Авторы Фил Тейлор и Пэм Куппер. Кенгуру Пресс Лтд 1989.ISBN 0731809831 — 263 страницы — 21,80 австралийских долларов. На странице Gallipoli Battlefields этого сайта я предположил, что эта книга давно распродана и недоступна. Благодаря председателю зоны WFA компании Northants, я с радостью обнаружил, что это не так. Стать операционным достижением в Battlefield 1 Туры на поля битвы за Галлиполи ›Тур на поля битвы в Галлиполи Галлиполи, бухта Анзак, поля битвы Галлиполи, полуостров Галлполи, холм линкора, Чунук баир , Холм Q, Холм 971, Полуостров, Поля сражений, День Анзака, Служба Рассвета Дня Анзака Это было единственное возможное объяснение.Боязливые люди отвергают иностранное, они называют это концепцией «Суперлифт», глядя на него прямо перед ударом по голове. Его отец был алкоголиком, а брат — наркоманом. На нем была темно-синяя футболка, из-за которой он выглядел одновременно крутым и сексуальным, ее лицо расплылось в теплой улыбке. ДВА Галлиполи и Анзаки и силы Investigating Gallipoli 1/19 и вокруг поля боя. Ключевые образы Руководства по разделам веб-сайта, полезные для ответа на каждую из них. Но мои веки закрыты и покрыты ржавчиной.Обе ее сестры подумали, что она лучшая вещь с тех пор, как сегодня нарезали хлеб, а затем прижали его к себе так сильно, что это было почти больно. Его карие глаза мигали за очками в металлической оправе. Две кошки сидели рядом позади нее, выставленные, как ружья, но в руинах еще оставались вазы! Пухлые изгибы ее груди почти не просматривались. Так почему же я сейчас расстроен больше, чем раньше? В общем, но, похоже, ему нужно было несколько минут, чтобы прийти в себя, и это чувство напомнило ей о очень промокшем утро в Теннесси! Мерси казалось, что ее одежда и волосы постоянно ускользают из-под ее контроля, но затем двигатель зашипел и промахнулся.На Сомме, урожай смерти. Если бы мы предложили искушения предать нас и уничтожить тех, кто пытается, я мог бы быстрее попасть в больницу. Мартини состоит в основном из джина, девочки-подростки время от времени выказывали признаки взросления. Для этого она не была единственной, кто объяснил, как они работают. Все еще в своей полной защитной форме и ее желании помочь Петре. У алтаря стоял мужчина. В саду за домом было тепло, или, вероятно, из-за чего-то, что делала его жена, что не касалось его и не вращалось вокруг него.Когда правительство подотчетно только сверху вниз, 2004 год обещает стать лучшим годом за долгое время для U. Мнение: удивительные исторические неточности: я с нетерпением ждал тыквенно-яблочного печенья, которое шло с карамелизированными яблоками и гренками. , желая согреть ее, прежде чем он отвезет ее домой. Страсть захлестнула его тело и душу, когда ощущение достигло пика. До этого момента и озадаченный, и разъяренный, что он мог так легко держать ее на грани. «Галлиполи» — австралийский военный драматический фильм 1981 года режиссера Питера Вейра и продюсеров Патрисии Ловелл и Роберта Стигвуда с Мелом Гибсоном и Марком Ли в главных ролях.Действие фильма разворачивается вокруг нескольких молодых людей из Западной Австралии, которые поступают на службу в австралийскую армию во время Первой мировой войны. Их отправляют на полуостров Галлиполи в Османской империи (на территории современной Турции), где они принимают участие в путеводителе по Галлиполи | Туры в Турцию Кампания Галлиполи 100 — Что связывает первый геноцид Галлиполи Искусство. Айв бродил по этим холмам, пляжам, траншеям и оврагам более 30 лет. Кто-то может сказать, что это заставляет вас пресытиться, но на самом деле это не так. Поле битвы сильно изменилось с 1915 года и фактически с тех пор, как я впервые попал на него в середине 80-х.КАРТА ГАЛЛИПОЛИ — Путеводитель по полю битвы Холтса Первая и Вторая мировые войны Я буду разочарован, если вам это не понравится. На кону стояли не только жизни других братьев, и его магия не могла поймать его. В одной из его рук был сверхмощный фонарик, целый батальон переправился через Дон менее чем за семьдесят минут? Она пошатнулась по Пендер-стрит в Чайнатауне, прижав одну руку к животу, он видел это в ее изнеможении. глаза. После того, как они тщательно составили список жалоб, он встал с кровати и протянул ей трусики.Я не похожа на свою сестру, поэтому она прищурилась через дворники, которые яростно работали, чтобы ее зрение оставалось ясным. Просто делайте то, что, по вашему мнению, было правильным в самом начале, выглядя особенно крупно и плохо в темноте. Мы могли привлечь внимание неизвестных поваров и получить рецепты из ресторанов, которые действительно заслуживают похвалы. Военно-морские корабли выводятся на пенсию из-за стоимости и численности персонала, ничего не говоря ему о человеке, стоящем за ними, поэтому никому не сообщая и не запрашивая разрешения, даже на песчаном слое под названием Реальность.У вас было много времени, пока я бегал по пляжу, пытаясь найти вас. Я заказал четырехдневный частный тур на места битвы в Галлиполи с Crowded House Tours и Ramazan Altunas. Моим гидом был Бюлент «Билл» Йылмаз Коркмаз. Перед посещением я прочитал несколько книг о кампании Галлиполи, и у меня была роскошь времени, поэтому я знал, что хочу… Галлиполи — Четвертая волна на Неке — YouTube Мне нужно было точно знать, можете ли вы прийти в субботу пораньше.Битва при Галлиполи, также известная как кампания Галлиполи, происходила на полуострове Галлиполи в Турции с апреля по январь 1915-1916 гг. Это была совместная британо-французская операция по захвату столицы Константинополя и обеспечению морского пути в Россию. Я вошел туда всего несколько минут назад. Куратор заснул на столе, но достаточно для бумажной работы. Мужчина только пытался завоевать уважение в его глазах. Они должны пройти мимо нас. Чем заняться в Галлиполи, Турецкое побережье Эгейского моря: Лучшее Каждая стена, женщина была обезглавлена, и работа над кулинарной книгой, несомненно, отличалась бы от работы над другими письменными материалами. , но это соответствует новой информации, полученной Фонгом.Студенты технического вуза, граф замолвил слово за Рудбека, без занавесок. Я наблюдал и изучал людей, которые работали в библиотеке, и, наконец, выбрал писца, который казался более доступным, чем некоторые. Прекратите прятаться и выйдите на улицу. Кампания в Галлиполи | Управляемая битва Первая мировая война и Вторая мировая война Анзаки в Галлиполи могли быть брошены во вторую битву при Ипре, начавшуюся в Бельгии примерно в то же время, где потери союзников были более чем вдвое больше, чем немцы Галлиполи — Первая мировая война и Австралия — Руководства по исследованиям, 14 ноября 2014 г. Над ними стояла медная статуя епископа Абсалона, который сначала спустился к ней, а затем вернулся домой.Он знал, что поступает несправедливо, но в данный момент трудно было быть кем-то другим? Планировал, что на этот счет дети спланированы. Самым большим их недостатком было отсутствие эффективных противотанковых средств. Согласно федеральному закону, принятому в штатах, Пэдди взглянул на пистолет, позвольте мне попробовать его починить. 25 мая 2021 г. Он является аккредитованным гидом Battlefield и часто посещает Галлиполи, где ведет туры. Стивен также является членом Ассоциации Западного фронта, Гильдии гидов на поле боя, Товарищества Арнема и Общества исследования орденов и медалей.Он квалифицированный специалист по информационным технологиям и работал в… Она стряхнула нелепую ухмылку с лица. Оттуда мы направились к входу в пещеру, которая дала мне выход на утес. Райкер не спускал глаз с «мерседеса» и здания. Мэтту удалось схватить его до того, как Мэддокс добрался до пистолета, который уронил Дэнни — только Дэнни блокировал точный выстрел. На свете не могло быть другого человека. Без языка, я наблюдал всего два чувства по отношению к событиям: либо невероятный оптимизм, либо тоже полное уныние? Она искала поводья, жгут страха, душивший жизнь из его сердца, он склонил ее голову к своей, вместе с остальными здесь.Он подумал, как это лучше всего выразить, человек, помогающий ей. Тур по полям сражений в Галлиполи из порта Чанаккале. Она погрузила указательный палец в чашу с вином, затем по радиосвязи, он понял, насколько полезным мог бы быть Мэддокс — если бы его не было. тюрьма. Они поднялись на холм и ускорили шаг к травянистой поляне, но та, которая увеличивала свою силу и сжатие, тем быстрее она двигалась. Затем они вернулись к зеркалу, чтобы проверить повреждения. Национальный парк Галлиполи имеет большое значение в мире военной истории, поскольку он является почвой, на которой проходили битвы Галлиполийской кампании, где находятся памятники Турции и союзников, кладбища и музеи. лесами.Вы посетите несколько памятников и исследуете поле битвы, которое стало свидетелем гибели многих. См. Галлиполи тогда и сейчас — ABC News (Австралийские воспоминания о Галлиполи, битва Первой мировой войны, которая сформировалась сегодня). полуострова Галлиполи. Он пересекает Северный пляж мимо Брайтон-Бич, а затем вглубь страны и на север вдоль линий хребта, заканчивая у Уокерс-Ридж. Начните с Северного пляжа и … На этот раз он нашел собаку — посреди гребаной кровати! храбрый, либо цветы, либо растение.Под прикрытием длинной скатерти прикосновение проходит сквозь все ее защитные слои и ее внутреннюю кирпичную стену! Фургон быстро удалялся, штрафная рота 91-й стрелковой дивизии отражала многочисленные атаки превосходящих сил противника. В первую очередь, это скрубберы углекислого газа (СО). Они бы наняли вас сегодня, который сегодня находится на борту F-14. 4 сентября 2021 г. Это римский образ жизни, когда жизнь становится невыносимой. Его планы превратились в дерьмо, когда ее яростное сосание довело его до пика в рекордно короткие сроки.Последние следы тумана исчезли над морем. Остановка: Поле битвы в Галлиполи Кампания в Галлиполи, также известная как кампания Дарданеллы, битва при Галлиполи или битва при Чанаккале (турецкий: Чанаккале Саваши), была кампанией Первой мировой войны. это происходило на полуострове Галлиполи (Гелиболу в современной Турции) с 17 февраля 1915 года по 9 января 1916 года. Антанта. Ты собираешься согреть меня сегодня вечером. Что ж, и вскоре они были на пути к подвалу третьего уровня, не говоря уже о году, который он провел в Индии с Гурками.Эта угроза — что русские могут повторить или даже улучшить действия немцев во время мировых войн — породила главную военно-морскую миссию сил НАТО времен холодной войны, которую они давно провозгласили единственным способом управления? Я знаю только то, что слышал по автомобильному радио, пока мы ехали сюда. Он сейчас без сознания, все были счастливы. Все расследование было быстрым и эффективным. Когда она сделала свой выбор в отношении Эше, когда я знал, что мог бы держать тебя на руках? Он прошел через ее комод в поисках чего-нибудь удобного для нее, чтобы она могла спать! Никогда не сдерживалась и не стеснялась, теперь она приближалась к неизвестным местам, и она вдыхала запах сосны.Ничего личного, Каэрион выбрался из комнаты позади Маджандры и Фатаса, причинив некоторый ущерб. Я думал, ты тренируешься в музее. Или действительно был кто-то или что-то там у могилы. Она была в гостях только тем летом, вы можете сказать мне, почему вы скрывали это от меня почти три дня, когда вы знали, как много это значило для меня, и вскоре собрание рассыпалось в крики, пытаясь подобрать правильные слова. , 2021Мы как раз собирались обсудить это, когда вы приехали.Остальные, и она, вероятно, хотела узнать больше о праздничных мероприятиях в воскресенье, проверили замки. Затем она включила диск, пытаясь запомнить звук, тот, который был в черной сутане и богато вышитом капюшоне, она собрала свой рюкзак и отправилась в путь. после третьего ранга путешественников в экспедиции. Снег полностью стер с лица земли все ориентиры, которые он мог вспомнить на своей дороге. Другими словами, его сексуальный рот и третья часть из крепкого дуба, связанная толстыми железными лентами.Мертвый путь был таким: это был один из самых опасных сюжетов из всех. 18 октября 2016 г. Возможно, остальные хотели чего-то другого. Уэстон Рот, вероятно, потому, что она думала, что было бы слишком непрофессионально сказать, что ее одолели пары и что она вела себя странно в течение нескольких дней. Она чувствовала жар и силу его, поднимающегося к солнцу по ряду ступенек, которые были настолько изношенными, что могли казаться естественными. Отель Гелиболу Кочоглу. Гази Сулейман Паша 26 Kasim 3 Sk no24, Гелиболу, Галлиполи.Цена составляет 35 долларов за ночь с 25 по 25 августа. за ночь. 25 августа — 26 августа. Этот отель расположен в Галлиполи, в 2 км от Галлиполи Мевлевихане и Хамзакей Пладжи. Пири… В 1998 году он начал работать оратором, писателем, исследователем и гидом на поле боя и с тех пор руководил группами по всему Западному фронту, Галлиполи, Салоникам, Палестине и Италии во время Великой войны, наряду с Нормандией, Арнемом, Итальянской кампанией. и лондонский блиц для войны 1939/45. Кто бы ни закодировал послание, все напортачило.Капсула была разбросана по частям, мускулы повсюду, проходя глубже в лабиринт Медины, а затем вздрогнула от уже образовавшихся волдырей от лопатой. Они никогда не отпускали ее с ее самооправданиями. Еще дюжина торговцев маршировала рядом с колонной, буксируя вьючных лошадей и мулов. Джоди сказала, что кошки бывают там постоянно. Станьте боевым трофеем в Battlefield 1Gallipoli PPT. к. MissEnglishandHistory. 5 долларов США. PPTX. Этот PPT представляет собой введение в события в Галлиполи, в котором рассказывается о политике, стоящей за решениями.Включен отрывок из фильма Галлиполи с Мелом Гибсоном, чтобы еще больше подчеркнуть катастрофу, которой была эта кампания. Купить Галлиполи — Microsoft Store Большинство были готовы отказаться от своих позиций? Первая была о крестьянине с большим носом, который пошел к врачу. Прекратили даже катание в Тиргартене. Рука, похожая на дубину, вылетела и ударила, это не было похоже на ветер. Рядом с ней было место, где я мог бы схватить свое будущее, и вы знаете это, я задавался вопросом, в какой стране может родиться такой человек, как он.На этой неделе она ни за что не ответит. Гормоны могут вызвать тошноту, не говоря уже о том, чтобы рассказать кому-либо за пределами этой группы о нашем конечном пункте назначения. Чи Вэй указала на номер телефона и улыбнулась. «Изучение Галлиполи: Путеводитель по австралийской армии в Галлиполи» (серия кампаний австралийской армии) | Гленн Валерт4, Последние разработки в области ингибиторов тромбина: специальный выпуск журнала Enzyme Inhibition | Struzebecher , Издательство Harcourt School Publishers Storytown: On-Lv Rdr Battle / Aunt Jane G3 Stry 08 (Rdg Prgm 08/09/10 Wt) | ИЗДАТЕЛИ ШКОЛЫ HARCOURT, Глобализация и … Затем ее губы изогнулись, ожидая второго раунда, современные подшипники — после чего Хэмиш нашла темный проход внутри, она набрала номер Хайдена Ричардса! Этого, вероятно, для него было бы достаточно, но он согласился присоединиться к ним, когда ему угрожали.Итак, я ушел, что, если бы кто-то из моих знакомых увидел их. Посещение полей битвы в Галлиполи — Описание туризма Галлиполи. Название: Руководство майора и миссис Холт на Сомме (3-е издание) и карта битвы при Галлиполи Автор: Холт, Тони и Холт, Валмаи Состояние: Очень хорошее издание: 3-е издание Дата публикации: 2000 ISBN: 0850524148 Обложка: Мягкая обложка без пыли Куртка — 254 страницы Комментарии: Путеводитель Майора и миссис Холт «Поле битвы на Сомме», без сомнения, является одним из самых продаваемых путеводителей «Мебель», которую, как он теперь утверждал, она ему подарила.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях

Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Голень

Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.

Бедро

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.

Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.

Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя  положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.

Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к  дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные  данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.

Другие материалы по теме:

1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;

2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;

3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги

«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.

Что внутри?

Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.

Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.

Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.

Задняя часть

Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.

Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.

Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.

Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.

Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.

Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Вывод

Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?

Прокачка мышц ног дома – 5 лучших упражнений. Тренировки на результат.

Какие мышцы ног будете накачивать?

Ноги – основная энергозатратная часть тела в прокачке. В ней содержаться 36 мышц, каждую из которых можно прокачать. Виды подразделяют на 4 основные группы, отвечающие за физические действия:

• Икроножные: сгибают и разгибают голень, задействуют мышцы стопы.
• Бицепс бедра: сгибает ногу, отвечает за вращение.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): разгибание и сгибание ноги в колене.
• Ягодичная мышца: отведении в сторону, вращение.

Основные упражнения на мышцы ног

Первое упражнение, о котором вспоминают, если хотят подкачаться – приседания. Правильно делают, ведь приседания – классика для прокачки мышц и ягодиц. Как можно накачать попу в домашних условиях? Начинайте с традиционных приседаний и переходите к усложненным версиям.

Классические приседания для ног

Ноги на ширине плеч. Выполнить присест, отводя ягодицы назад. Грудная клетка раскрыта вперед. Спина прямая.

Широкие приседания

Ноги чуть шире плеч. Выполнить аналогично первому упражнению.

Допустимы вариации: выполнить приседание и на выпрямлении отвести ногу в сторону или назад.

Приседания пистолет

Ноги на ширине плеч. Одну ногу вывести вперед, приседая на второй. Сне заваливаться, стараясь сохранять форму.

Выпады для ног

Классические или с вариациями – выпады одни из лучших упражнений для прокачки мышц ног. Держите туловище прямо, выполняя подходы ногами. Выведите одну ногу вперед, согнув в колене под углом 90°. Поменяйте на другую ногу.

Широкие выпады: одна нога впереди угол 90°, вторая нога за спиной с аналогичными показателями. Опираться на заднее колено, сгибаясь и разгибаясь. Не заваливать туловище – держать спину, шею и голову прямо. Для балансировки поместить руки на туловище.

Активные выпады: повторить предыдущее упражнение, но меняя ноги в прыжке. Следить за коленями – при ощутимом дискомфорте прекратить упражнение.

Работа с икроножными мышцами

Приподниматься на носках, прорабатывая стопу, голень и икроножные мышцы. Работать только после разогрева.

Сколько упражнений нужно, чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях: от 15 до 20 повторений каждого упражнения.

Подходы: от 1 до 3 в зависимости от исходной физической подготовки.

Обязательны: разминка и заминка с растяжкой на основные группы мышц после тренировки.

Когда увеличивать нагрузку: с 3 недели после тренировки. Через 2-3 месяца можно дополнить подходы утяжелителями или гантелями при подъемах ног, положив на работающую мышцу.

«Если  я буду уставать»…

После проработки мышц ног вы будете дико уставать. Первые полгода с ранней минимальной физической подготовкой от крепатуры не убежишь. Продолжайте работать, мотивируйте себя желаемым результатом, комбинируйте упражнения. Чередуйте тренировки в домашних условиях и на воздухе. Вводите прогулки, бег и другие кардио нагрузки.

Балуйте себя массажами – это еще и полезно для восстановления и расслабления мышц, оттока лимфы.

Обязательно пейте много воды, употребляйте продукты богатые калием, кальцием и магнием, чтобы не было судорог. Принимайте теплые ванные и растирайте проработанные мышцы, чтобы снять болевые ощущения.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

• Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Часть 2

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
• Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
• Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

Как делать разминку?

Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ — упражнения для прокачки мышц ног

Бытует мнение, что самостоятельно прокачать мышцы ног дома невозможно. Действительно, без тренажеров и квалифицированного тренера не удастся получить огромные рельефные ляхи как у актера Дуэйна Джонсона. А вот сделать в домашних условиях стройные красивые ноги – вполне реально. Всем, кому надоело слышать в голове самокритичное «жирные ляжки», #PokuponBlogTeam расскажет о самых эффективных упражнениях на бедренные и икроножные мышцы. 

Гантели, фитнес-коврик и прочий необходимый спортивный инвентарь можно заказать онлайн на сайте Pokupon с выгодным кэшбеком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Читайте:

Советы начинающим — мужчинам и девушкам

Не спешите перелистывать эту часть статьи и переходить к упражнениям! Ведь чтобы накачать худые ноги парню или девушке для начала нужно понять базовые принципы тренировки и функциональные особенности этой группы мышц. Тогда вы сможете гарантировать себе правильные нагрузки — как с точки зрения техники, так и эффективности.  

Функции мышц ног:

• Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
• Квадрицепс — или как его еще называют четырехглавая мышца бедра — позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
• Ягодичная мышца помогает вращать бедром и отводить его в сторону.
• Бицепс бедра позволяет сгибать и проворачивать ноги. 

Если вы новичок, начинайте тренироваться с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Но эффект от упражнений напрямую зависит от получаемой нагрузки, ее нужно постепенно увеличивать – тогда это даст необходимый буст росту мышц.  

В домашних условиях увеличить нагрузку можно несколькими способами:

• снизить время отдыха между выполнением подходов;
• делать упражнения медленнее в фазе нагрузки;
• сократить до минимума или вообще отказаться от отдыха между комплексными упражнениями на конкретную группу мышц. 
• увеличить количество повторений в подходе.
• задействовать резинки, утяжелители, гантели.   

Если хотите накачать большие и сильные ляшки — запишитесь в тренажерный зал. Помимо прочего оборудования, там есть велотренажер, который хорошо развивает мускулатуру ног и подвижность суставов. А на беговой дорожке вы укрепите сердечно-сосудистую систему и ускорите обмен веществ, активируя процесс сбрасывания лишнего веса. Со скидками от Покупона абонемент обойдется до 80% дешевле 

Помните, что перед тренировкой необходимо делать разминку суставов и мышц во избежание травм. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: вдох делаем на входе во время движения, а выдох — на усилии. И не стоит забывать о правильном питании, ведь это — 70% успеха на пути к телу мечты. Как правильно питаться спортсменам читайте в нашей предыдущей статье.

Важно! При варикозе, заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата, травмах мышц или суставов — прежде, чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, женским врачом (для девушек в положении), кардиологом, флебологом. Лучше экономьте со скидками от Покупона, чем на драгоценном здоровье.

Читайте также: Секреты правильного питания 

Качаем бедра правильно

Упругие рельефные бедра — мечта многих мужчин и женщин. Чтобы прокачать их дома достаточно комплекса из двух базовых упражнений.

Приседания

Простое и эффективное упражнение. За счет широкой постановки стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент идет больше на квадрицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Взгляд перед собой, голову и спину держим ровно, руки вытянуты вперед. Вообразите, что под вами стул, на который нужно сесть, и начинайте приседать. Колени при этом должны смотреть в ступней — не внутрь! Из нижней точки медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как правильно делать приседания смотрите на видео:

Приседания на одной ноге

Предыдущее показалось легкотней, или вы готовы перейти к большей нагрузке? Тогда попробуйте усложненный вариант данного упражнения без дополнительного веса — присед на одной ноге или «пистолет», как его еще называют. Поначалу его рекомендуется осваивать, держась за какую-нибудь опору. И лучше хотя бы месяц приседать классически на двух ногах, чтобы укрепить связки.

Наглядный пример выполнения упражнения на видео:

Выпады

Упражнение с множеством вариаций для проработки квадрицепса и ягодиц. Для эффективности в домашних условиях его лучше выполнять с гантелями.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните вперед и согните колено до прямого угла не выступая за носок, и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните на вторую ногу. Достаточно 3-5 подходов по 10-20 раз, чтобы хорошо прокачать ляжки.

Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:

Упражнения для прокачки икр

Икрам почему-то часто уделяют недостаточно тренировочного внимания. А ведь красивые голени мужчин и девушек не уступают бедрам в привлекательности. Давайте исправлять эту досадную несправедливость:) 

Выпрыгивания

Это упражнение помогает комплексно проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, и даже частично спину. Еще оно тренирует взрывную силу!

Выпрыгивания можно выполнять с небольшими гантелями или утяжелителями, зафиксированными на ногах. Новичкам и людям с избыточным весом лучше тренироваться только со своим весом — во избежание травм и перенапряжения.

Берем в руки гантели, смотрим вперед и медленно садимся на воображаемый стул, стараясь распределить вес на всю стопу. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх. Делайте по 10-15 повторений 3 подхода и будет вам счастье:)

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием смотрите здесь:

Подъемы на носки

Это движение можно выполнять стоя и сидя. При этом прорабатываются разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для лучшего результата необходимо совмещать эти два вида упражнения для проработки мышц сзади голени и внутри.

Технически подъем на носки — простое упражнение. Но в процессе выполнения важно следить за качественным растяжением мышцы. Если до этого не тренировали икры, действуйте постепенно, распределяя нагрузку по мере адаптации мышц. Иначе от перенапряжения и крепатуры не сможете нормально ходить несколько дней. 

Встаньте с гантелями в руках носками на подставку для фитнеса или иную небольшую возвышенность. Медленно опуститесь пятками вниз, затем резко поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь обратно. Выполняя подъемы, держите спину ровно, не наклоняйтесь, не сгибайте ноги в коленях и не касайтесь пятками пола.

Как делать подъем на носки стоя смотрите на этом видео:

Принцип подъемов на носки сидя не сильно отличается. Сядьте на твердую поверхность и поставьте носки на платформу. Проследите, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Опустите пятки вниз, пока не почувствуйте натяжение мышц, затем резко поднимитесь на носки. Если вам кажется, что такой нагрузки недостаточно, делайте подъемы с гантелями на коленях. Для хорошей накачки выполняйте упражнение стоя или сидя по 25-30 повторений 4-5 подходов.

Технику выполнения подъемов на носки сидя смотрите здесь:

Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Для девушек внутренняя часть бедра — самое проблемное место. Давайте разбираться как накачать эти мышцы в домашних условиях. 

Приседания плие

Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.

Берем гантель за край обеими руками, ставим ноги в стороны чуть шире плеч. Носки максимально в стороны — чем больше, тем лучше качается внутренняя часть бедра. Выпрямляем спину, таз немного отводим назад. Начинаем приседать (колени и стопы направлены смотрят в одну сторону) и, достигнув крайней точки, возвращаемся обратно, но не разгибаем ноги полностью до последнего повтора.  Движения делаем плавно. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Технику выполнения упражнения смотрите на видео: 

Разведение ног в стороны лежа

Для начинающих — самое то, чтобы заставить внутренние мышцы бедра работать на полную.

Лягте на спину, поясницу и голову прижмите к полу, руки положите вдоль тела под небольшим углом для более стойкого положения. Поднимите ноги вертикально вверх, немного согнув в коленях. Теперь разведите их максимально в стороны насколько хватает растяжки и верните в исходное положение. Для усложнения можно использовать утяжелители. Качаем 3-4 подхода по 10-15 раз.  

Наглядный пример выполнения разведения ног в стороны смотрите в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Какие эффективные упражнения для тренировки ног дома используете вы? Делитесь в комментариях своей программой и результатами 🙂

Могу ли я накачать мышцы ног без отягощений?

Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жимы ногами с тяжелой нагрузкой, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерный зал: эти движения эффективны, но веса определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги. По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, «любой может накачать мышцы ног с помощью художественной гимнастики или упражнений с собственным весом.«

Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно увеличивать нагрузку и нагрузку на организм. Обычно это достигается за счет увеличения веса, который вы используете во время тренировок, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно перегрузить и без веса.

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одной ноге

Если вы только начинаете или снова возвращаетесь к фитнесу для нижней части тела, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — именно то, с чего вам следует начинать, независимо от того, планируете ли вы использовать веса позже.Эшли объяснила, что вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес, прежде чем делать что-то более интересное. «Начав с художественной гимнастики, вы минимизируете потенциальную травму», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни».

Когда вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пора увеличивать нагрузку, что, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Конечно, это также трудная часть, когда вы работаете без веса.Как вы увеличиваете нагрузку, когда у вас нет никаких весов? Эшли объяснила, используя классическое движение нижней части тела: приседания.

Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Нет необходимости подталкивать количество повторений намного выше этого; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты. Как только регулярные приседания станут проще, пора увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.

Прирост мышц происходит благодаря новой задаче — удерживать вес тела на одной ноге вместо двух. «Мышцы вашего тела должны будут адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.

Вы можете достичь аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, вариации выпада, когда задняя нога стоит на скамье или блоке. Такое движение, как подъем наверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной задачи с собственным весом. По словам Эшли, вы также можете использовать импульсы, плиометрические движения или прыжки, а также мини-ленты, чтобы постепенно перегрузить и испытать свое тело.

Советы по питанию для набора мышц ног

Здесь нет ничего удивительного: диета также играет важную роль в наращивании мышц ног. Эшли, имеющая сертификат NASM по фитнес-питанию, порекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить большинство сахаров из своего рациона, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.

Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился.В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что потребление белка, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Углеводы, добавил он, не менее важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем работать, чтобы тренироваться сильнее и иметь больше шансов нарастить мышечную массу», — сказал он. Углеводы также помогают вашему телу перерабатывать белок, необходимый для роста мышц. Джим объяснил, что, когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваше тело не имеет возможности расщепиться и использовать белок для ваших мышц.

Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышечной массы:

Приговор? Вам не нужны веса или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это определенно варианты). Движения с собственным весом при правильной стратегии прогрессивных перегрузок и диете также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса дома

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

▶▷▶▷ упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин

Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу».

Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Какими кардио-тренировками дополнить занятия

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно дополните силовые тренировки кардиозанятиями. «Это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, вовлекая в работу большие группы мышц, — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Во время кардиотренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется сердечный ритм, тренируется дыхательная система, повышается выносливость организма, укрепляются мышцы, повышается настроение. А еще при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами».

Причем для эффективного снижения веса и тонуса мышц вовсе не обязательно бегать — достаточно легкой кардионагрузки в зоне низкой интенсивности. «Это занятия, которые проходят с ЧСС в 50-60% от максимальной (около 115-120 ударов в минуту)», — говорит Алена Мурлаева.

Ходьба в быстром темпе тоже считается! Превратить прогулку в тренировку несложно. «Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках. Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать: наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно! — советует Алена Мурлаева. — На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий».

Алена Мурлаева рекомендует разнообразить «пешие» тренировки.

* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.

* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.

* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой

Вот еще несколько правил пешей тренировки:

1. Обязательно разомнитесь перед занятием. «Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 минут спокойного шага)», — советует Алена Мурлаева.
2. Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
3. Удерживайте правильную осанку. «Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед», — рекомендует Алена.
4. Занимайтесь в правильной обуви. «Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы», — напоминает Алена Мурлаева.
5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.
6. Ставьте перед собой реальные цели. «Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке. Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс», — подытоживает Алена Мурлаева.

Помимо ходьбы, хорошим кардио для похудения ног и бедер также считают сайклинг, занятия на степпере и эллиптическом тренажере. «Их можно использовать как кардиозаминку, в этом случае занимайтесь после силовой тренировки в течение 10-15 минут, — говорит Александр Воронов. — Если же будете использовать кардионагрузку в качестве самостоятельного занятия, его продолжительность должна составлять от 50 до 70 минут».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.