Упражнения для ног в домашних условиях: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Содержание

упражнения для ног в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно проводить эффективные занятия для всех групп мышц. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки ног.

Один из самых простых вариантов – зашагивание.

— Встать перед платформой ровно, руки опущены, плечи немного отведены назад. Для удобства выполнения можно согнуть руки в локтях.

— Встать на платформу сначала одной ногой, затем поставить другую.

— Выполнить зашагивание десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

— Сделать несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых.

Второй способ зашагивания предполагает увеличение нагрузки на опорную ногу.

— Выполнить зашагивание правой ногой.

— Встать обеими ногами на платформу.

— Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднять над уровнем платформы. Согнуть колено под прямым углом и сохранить такое положение.

— Аналогично выполнить зашагивание с левой ноги.

Сделать несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых.

Столь же просто и не менее эффективно – приседание.

— Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.

— Сгибая ноги в коленях, опуститься до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

— Сделать десять приседаний с тремя повторами.

Комплексы для тренировок мышц ног предлагают представители различных видов спорта. Хоккеистка национальной сборной России Александра Вафина подготовила целый ряд видеоупражнений, особое внимание уделив важности разминки. Её необходимо проводить перед любыми занятиями.

Тренировки для ног сочетаются с нагрузкой на ягодицы и пресс. При этом в условиях занятий дома не требуется никакого оборудования, кроме минимального набора, который легко найти в любой комнате, отмечают специалисты по фитнесу.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.

Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.

В колене должен образоваться прямой угол.

Левое колено должно стремиться к полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.

Выполните глубокое приседание.

Левая нога во время приседа образует прямую линию.

Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.

Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.

Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.

Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.

Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.

Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

Лягте на спину, руки сложите под головой.

Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.

Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.

Приподнимите прямые ноги над полом.

Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Фото: Shutterstock

Источник

Упражнения для ног в домашних условиях — RUUD

The content of the article:

Спортивные занятия в домашних условиях
Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Польза спорта для здоровья и красивой фигуры не вызывает сомнений. Но что делать, если нет возможности посещать спортивный зал, но хочется поддерживать хорошую физическую форму?

Чтобы держать себя в форме, не обязательно регулярно посещать спортивные тренировки и полностью полагаться на распоряжения преподавателя. Достаточно личной дисциплины и большого желания, и в вашем доме появится отличная альтернатива новомодным групповым тренировкам в фитнес-центрах. Возможно, без использования специального спортивного оборудования желаемый эффект будет достигнут с большей затратой времени, зато, полагаясь на ощущения собственного тела, вы сможете выполнять тренировки в любое удобное для вас время, не завися от расписания спортивного клуба. Даже если вы дома, заниматься спортом нужно в специальной одежде и, желательно, в спортивной обуви – она защитит ваши ступни от растяжек.

Спортивные занятия в домашних условиях

You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Даже если на вас не смотрит тренер, любой комплекс упражнений в домашних условиях следует начинать с хорошей зарядки. Проводите разминку сверху вниз, выполняя вращательные движения суставами, делая наклоны и прогибы. Медленно разомните мышцы шеи, вращая головой вправо и влево, активно поработайте плечевыми и локтевыми суставами. Сделайте энергичные повороты корпуса, наклоны в сторону и вниз, наконец, выполните «мельницу. При разминке особое внимание уделите ногам, подготовив мышцы к нагрузкам. Делайте махи ногами, приседания, разомните коленные и голеностопные суставы. Если ваша цель – похудение в ногах и ягодицах, уделите время прыжкам на скакалке. Они отлично разогреют тело и начнут жиросжигание. Начинайте занятия не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Подтянуть мышцы бедер и сделать форму ягодиц округлой можно всего за полчаса в день даже в процессе тренировки в домашних условиях. Начните занятие с несложных наклонов прямым корпусом вниз. В наклоне желательно отводить ягодицы назад и стараться выпрямить ноги (это упражнение хорошо как для похудения, так и для растяжки задней поверхности ног). Желательно выполнять наклоны с утяжелителем. Если у вас нет гантелей, подойдут бутылки с водой.

Приседания не только укрепят мышцы ягодиц, но и заставят работать все тело. Старайтесь сесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Корпус тела держите прямо; синхронизируйте движение с дыханием. Если у вас хорошая физическая подготовка, усложните задачу, делая приседания с выпадами то на одну, то на другую ногу. При этом колено передней ноги должно сгибаться до 90 градусов.

Похудеть во внутренней части бедер помогут приседания балерин. Расставьте ноги в стороны на ширине плеч. Пальцы ног должны наружу. Медленно приседайте, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Задержавшись на несколько секунд, медленно поднимайтесь в исходное положение. Завершить работу с проблемной внутренней частью бедра помогут махи в стороны. Выполнять их можно как стоя, так и лежа на одном боку. Главное делать энергичные движения без остановки.

Источник

Массаж стоп и упражнения для ног в домашних условиях

Красивые и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного к ним отношения и систематического ухода. Ноги, как и абсолютно любые другие части нашего тела, нуждаются в постоянном внимании и уходе. Многие слышали про ванночки, кремы, но это далеко не все, что нужно ногам, чтобы быть красивыми и стройными. Большое значение имеют механотерапия, массаж стоп и система гимнастических и спортивных упражнений. Предлагаем некоторые из них. Делайте их регулярно, это очень полезно и важно не только для ног, но и для здоровья всего организма!

Содержание статьи:

Как делать массаж стоп?

Массаж стоп не обязательно делать при помощи стороннего человека — все можно делать самой в домашних условиях. Попробуйте, как это просто. Регулярный массаж стоп поможет наладить здоровье всего организма, ведь на подошвенной части находится очень много нервных окончаний и жизненно важных точек. Но технику массажа обязательно нужно знать, чтобы не навредить. Читайте чуть ниже, пробуйте!

Массирующие движения должны идти по направлению от пальцев к пятке.
Подошвенную поверхность стопы сильно разотрите, особенно энергично разминая мышцы свода стопы. Делают это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак и, растирая подошву костными выступами согнутых пальцев.
Делайте круговые движения пальцами по всей ступне.
Разомните и разотрите каждый палец.
Если на стопе или на пальцах ног есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно, продолжая массаж до полного исчезновения болевых ощущений. Заодно рукой или массажной рукавичкой помассируйте голени и бедра, только не так энергично.

Массаж ног проводится снизу вверх, от щиколотки к колену, от колена к тазобедренному суставу. Колено не массируют. Кстати, жесткое махровое полотенце, массажные рукавички — хорошее средство для борьбы с начальными формами целлюлита.

Упражнения для ног в домашних условиях

Предлагаем несколько несложных упражнений для ног, выполнение которых не требует дополнительного времени.

Упражнения в положении сидя:

Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
Сгибайте и разгибайте стопы в разном направлении.
Вытяните ноги, немного приподнимите их и вращайте ступни 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Это упражнение укрепляет мышцы лодыжек и ступней.
Катайте голыми ступнями по полу скалку, шершавый мячик или ребристый массажер.

Упражнения в положении стоя:

Переносите вес тела с одной ноги на другую. Это много времени не займет, но укрепит мышцы голени и бедер. Если вены ног расширены, массаж проводить нельзя.
Во время массажа можно применять миндальное или кукурузное масло. Масло и крем смягчают и питают подошвы витаминами. Так, миндальное масло содержит протеин, а подсолнечное — витамин F.

Как только массаж ног окончен, энергично потрясите руками (встряхните) и сразу же ополосните их сначала горячей, затем холодной водой — это очистит их от отрицательных вибраций.
При отечности в области голеностопных суставов, щиколоток рекомендуется спать с приподнятыми ногами, а до этого, лежа в кровати, сделать несколько круговых движений ступнями ног — вначале по ходу часовой стрелки, а потом в обратном направлении.
Если ноги потеют, то утром и вечером делайте теплые ножные ванны со слабым раствором марганцовокислого калия или настоем трав (зверобой, дубовая кора, крапива, ромашка, мята — 1 ст. ложка на 1 стакан кипятка). Можно применить настой чая. После того, как 5-7 минут подержите ноги в теплой травяной ванне, ополосните их прохладной водой. Это и закаливание, и предупреждение потливости ног в течение дня.

Гимнастика для ног дома

Регулярно проделывайте специальную гимнастику для ног. Несложный комплекс упражнений поможет ногам обрести здоровье и красоту.

Медленно поднимитесь на носки, постойте так несколько секунд, медленно опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-10 раз.
Поднимите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
Поднимите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
Энергично поднимите правую ногу затем левую — вперед и вверх, а затем назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом одной рукой за спинку стула, стоящего сбоку.
Ходите по комнате, становясь вначале на пятку и постепенно плавно перенося тяжесть тела на носок, попеременно правой и левой ногой.
Ходите по комнате, становясь вначале на носок, а затем перенося тяжесть на пятку. Выполняя это упражнение, вначале ставьте ступни ног пальцами наружу, а затем внутрь.
Ходите только на пятках, вначале становясь на их внутреннюю часть, а потом на наружную.
Сделайте 10-15 приседаний.
Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Домашние упражнения для стоп

Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
«Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, подражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть ее вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам.

Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение выполнить не получается, потренируйтесь из положения сидя.
Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.

Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
Комбинируйте упражнения 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, наружный край, затем с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторить несколько раз, затем сделать то же самое, но в обратном направлении.
Это упражнение очень любят французы. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развитие координации).
Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить то же другой ногой. Упражнение выполнить несколько раз.

Пятки с силой прижать к полу, наружный край правой ступни по возможности поднять, внутренний край остается на полу.
То же повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!
Попеременно повторять упражнения 12 и 13. Пятки всегда неподвижны, лишь передняя часть ступни наклоняется к внутреннему, затем к наружному краю; повторить несколько раз, сначала правой ногой, потом левой, потом обе ноги – друг к другу, потом друг от друга.
Ноги и все тело остаются совершенно прямыми, в полном покое, никаких наклонов, спину не горбить, колени не сгибать (воздействие на короткие и длинные мускулы, развитие координации).
Если не все получается сразу, если передняя часть ступни плохо перемещается относительно пятки или вовсе не перемещается, вначале можно помогать ногам руками. При этом нужно сесть, ноги упираются в пол, верхняя часть туловища наклонена. Рукой поддерживать пятку, другой рукой помогать передней части ступни совершать движения внутрь и наружу. Вначале эти движения выполняют с помощью рук, потом руки только направляют движения ног.
Выполняется стоя. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.

Это же упражнение выполнить сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, который затем туго натянуть. На некоторое время задержаться в таком положении, повторить несколько раз.
Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
«Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.
Пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.
В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: массаж стоп, упражнения для ног

Автор: Гатаулина Галина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Стройные ноги: комплекс простых домашних упражнений — Спорт

Простые упражнения в сочетании с правильным питанием помогут сделать ноги стройнее уже к лету. Тренер показал, как без использования тренажеров, в домашних условиях начать путь к желанной фигуре.

Весной девушки мечтают «немножко убрать бока, бедра и чтобы ноги чуть постройнее». Улучшить внешний вид можно за любой срок. Главное — четко сформулировать задачу и решить, на что готов для ее решения, говорит велнес-коуч Андрей Семешов.

«Уменьшение жировой прослойки — практически целиком и полностью задача, которая решается у холодильника и кухонной плиты. Спортивные, силовые нагрузки — тонус мышц, подтянутость. Если просто худеть, ограничивая калорийность, то организм сожжет и жир, и мышцы. Выглядеть это будет, честно говоря, не очень. Да, в магазинах вы будете выбирать одежду S или даже XS, но завистливо оборачиваться вам вслед вряд ли будут», — объяснил Семешов.

Он предложил комплекс упражнений для формирования подтянутой фигуры, которые можно выполнять дома. Из дополнительного инвентаря понадобится только бутылка воды или гантели.

Выпрыгивания

Ноги поставить шире плеч, а руки убрать за голову. Затем присесть до половины и прыгнуть вверх, вытягивая руки. Упражнения хорошо для общего разогрева суставно-связочного аппарата, подготовки его к силовой работе. Но следует подходить к нему с осторожностью. Тем, у кого есть проблемы со спиной, коленями, лучше отказаться от прыжков, заменив их легкими полуприседаниями.

«Если же выберете прыжки, то старайтесь приземляться на носки, пружиня и гася ударную нагрузку. И обязательно выполняйте упражнение в спортивной обуви», — подчеркнул собеседник.

Приседания плие

Отличный вариант нагрузки и на ягодицы, и на переднюю и заднюю поверхность бедра. Так как в домашних условиях трудно наращивать веса отягощения, велнес-коуч советует работать в замедленном режиме до ощущения жжения, чередуя 40 секунд работы и 40 секунд отдыха.

Приседания нужно выполнять держа в руках гантель или бутылку воды. При этом в верхней точке амплитуды не нужно распрямлять колени до конца, лучше оставлять небольшой угол. Когда понадобиться увеличивать вес отягощения, можно использовать гири или канистры с водой на 5-7 литров.

Румынская становая тяга

Нужно встать прямо, держа бутылку двумя руками. Сделать наклон вперед, держа руки перпендикулярно полу. Спину важно держать прямой, а снаряд ближе к ногам, тогда не будет болеть поясница.

Отведение ноги в сторону

Это тот же мах ногой, но со статической фиксацией. В данном упражнении задействуются преимущественно ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренер советует поставить упражнение в конец тренировки, когда мышцы уже нагружены.

Фиксировать ногу в поднятом положении нужно на 40 секунд, потом сразу поменять ногу и повторить упражнение. Затем, опять же, без отдыха, снова по 40 секунд работы на каждую ногу.

«На втором-третьем подходе важно добиться в целевых мышцах ощущение жжения, которое будет нарастать. Этому поможет сознательное сокращение амплитуды — не отводите далеко в бок и, соответственно, сильно близко к туловищу. Задача — чтобы мышца всегда оставалась в напряженном состоянии, и нагрузка с нее не снималась на протяжении всех 40 секунд. Темп выполнения подчеркнуто замедленный», — сказал Семешов.

Отведение ноги назад

Исходное положение — опереться в пол руками и ногами, спина ровно. Затем сделать по 10 махов каждой ногой. Это упражнение также рекомендуется выполнять в статодинамическом режиме с секундомером в руках — тренировка будет более эффективной и результата получится достигнуть быстрее.

упражнений на нижнюю часть тела | Упражнения для ног в домашних условиях

По своей природе велоспорт — это потрясающая тренировка для нижней части тела. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку нижней части тела с велосипеда . Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; По словам Чарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую силу. «Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, важно определить основные модели движений, прежде чем прибавлять в весе.)

Даже без отягощений вы найдете демонстрации движений Аткинса, представленные ниже, довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, а это значит, что вы используете одну сторону тела за раз.«Это заставляет ваше тело больше работать, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она. И это означает велосипед. «Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — двумя ногами одновременно, так зачем же так тренировать свое тело?»

Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку как круговую, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом.Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов. Аткинс рекомендует выполнять тренировки для нижней части тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.

Сплит-приседания

Из положения стоя шагните правой ногой вперед и опуститесь на колени, согнув оба колена под углом 90 градусов.Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.

Подъем бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на земле. Подтяните правое колено к груди, сохраняя колено согнутым. Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от плеч, проходящая через бедра и ступню.Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Разгибание бедер на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной.Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто топнув ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодичные мышцы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Боковое приседание

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы повернуть вспять.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с отягощением или без него

Когда вы думаете о дне для ног, вы просто думаете о том, чтобы быть в тренажерном зале и приседать с отягощениями?

Выполнение упражнений для ног в домашних условиях — это действительно простой способ начать наращивать силу ног, при этом не требуется много поднимать тяжести!

Начиная с упражнений с собственным весом, вы можете убедиться, что вы хорошо двигаетесь и овладеваете техникой.Затем вы можете добавить веса и полосы сопротивления к большинству движений, чтобы усложнить себе задачу.

Основная функция ног — поддерживать вес вашего тела с минимальными затратами энергии. Вы, наверное, слышали, как мы используем фразу «двигайтесь с легкостью». Вот что это значит!

Вторая важная функция ног — перемещать вас в пространстве. Это значит ходить!

В ногах есть несколько основных групп мышц.

Мышцы вокруг ягодиц — это преимущественно разгибатели, вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава.

Однако, помимо перемещения бедра вокруг неподвижного таза, они также контролируют движение таза относительно ноги, на которой вы стоите, в то время как другая нога поворачивается вперед. Мы снова касаемся этой области в нашем домашнем блоге о упражнениях для ягодиц.

Это действительно важно, поскольку о движении часто забывают. Когда мы делаем упражнения для ног, особенно для одной ноги, мы часто сосредотачиваемся на движущейся ноге. Однако статическая нога не менее важна для работы ваших ягодиц!

Далее, кто может забыть о сгибателях бедра!

Сколько раз вы говорили или кто-то из окружающих говорил: «вы чувствуете сгибатели бедра, потому что они напряжены».Или «у вас туго сгибатели бедра, потому что вы много сидите»?

Может они на самом деле слабые…

Основная мышца, которая сгибает бедро, — это подвздошная мышца (большая поясничная мышца и подвздошная мышца). Они не исходят из области ягодиц или бедра. На самом деле они прикреплены к задней части брюшной стенки и проходят через таз, чтобы прикрепиться к верхней части бедренной кости!

Значит, это не твои квадроциклы!

Остальные мышцы бедра разделены на три части, которые разделены соединительной тканью.

В переднем или переднем отделе есть мышцы, которые в основном разгибают колено. К ним относятся четырехглавые мышцы и портняжная мышца.

Прежде чем вы подумаете, что мы забыли… да, одно из квадрицепсов (rectus femoris) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе. Однако помните, что подвздошно-мышечная мышца — самый мощный сгибатель бедра, и о нем часто забывают!

В заднем или спинном отделе у вас есть мышцы, которые работают над разгибанием бедра в тазобедренном суставе, а также сгибают колено.Это подколенные сухожилия!

Они также работают при вращении ноги.

В медиальном или внутреннем отсеке есть мышцы, которые возвращают бедро к средней линии.

Сюда входит вся группа приводящих мышц (длинная, короткая, большая) и еще 3 (тонкая, пектинная и наружная запирательная мышца).

Эти мышцы возвращают бедро к средней линии, а также выполняют другие функции, включая вращение и сгибание бедра.

При переходе на голень возникает множество мышц, которые действуют, чтобы двигать ногой и коленом! Однако мы не будем вдаваться в подробности здесь.

Всем известно о икроножной мышце икроножной мышцы. Но знаете ли вы, что на самом деле есть 3 мышцы, которые составляют икроножную мышцу, икроножную, подошвенную и камбаловидную. Первые два работают, чтобы согнуть колено, и все они указывают на стопу.

Затем у вас есть 4 более глубоких мышцы, которые помогают стабилизировать колено и перемещать ступню.

Когда мы делаем упражнения для ног дома, очень важно по этой причине сосредоточиться на положении ног! В зависимости от того, как вы нагружаете ногу, это действительно поможет активизировать мышцы ноги.

Мы собираемся проработать мышцы передней части голени. Но пока вы двигаетесь, старайтесь не хвататься пальцами ног и не подтягиваться перед ботинками!

Надеюсь, основные функции ног не стали неожиданностью! Если вы посмотрите на размер ног и то, что они делают, становится очевидным, что сильные ноги могут значительно облегчить жизнь!

Поднимаясь по лестнице, поднимая тяжелый чемодан, бегая к автобусу или занимаясь спортом, нам нужны ноги, достаточно сильные, чтобы вы могли пройти через это.

Хорошая новость в том, что упражнения для ног не должны быть сложными, и поэтому их так много можно выполнять дома.

Ознакомьтесь с нашими упражнениями для верхних ног, которые можно делать дома ниже. Они тренируют ваши мышцы в разных направлениях, а также включают в себя некоторые из тех сложных сложных движений, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Не забудьте сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе, и если у вас острая травма или боль, всегда уточняйте у нас или у вашего лечащего Physio, подходят ли они.Мы более чем рады дать вам совет!

Тренировка ног с отягощением

Все, что есть в доме, можно использовать в качестве веса для упражнений для ног.

Можно использовать винные бутылки, рюкзак с книгами или даже запеканки!

Помните, что все, что увеличивает вес вашего тела, считается весом. Очевидно, что если у вас дома есть гири, штанги или гантели, вы тоже можете их использовать!

Все нижеприведенные упражнения для ног направлены на укрепление не только ног, но и на работу кора и спины.Все они разработаны таким образом, что вы можете делать их дома, занимая минимум места!

Нас все время спрашивают о том, как поднимать тяжести и не сделает ли это вас громоздким.

Простой ответ — нет!

Если вы хотите выглядеть «поджарым», вам нужно нарастить мышечную массу. Значит, вам нужно прибавить в весе.

Некоторые люди естественным образом наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако большинству женщин требуется много тренировок с тяжелыми весами, чтобы выглядеть громоздкими!

Эти упражнения прорабатывают все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры!

Итак, возьмите штангу, избавьтесь от страха, переставьте любую нужную вам мебель и делайте упражнения для ног у себя дома !!

15 упражнений для ног в домашних условиях | Никогда не пропускайте день ног! — HOUSEFIT

Это может быть клише, но не пропустите день ног!

Получаем.Мы все хотим иметь разорванную верхнюю часть тела, и восстановление после тяжелой тренировки ног может быть совершенно утомительным.

Ваши ягодицы, широчайшие и квадрицепсы — самые большие мышцы в вашем теле, и поддержание их в форме — это не только здорово для увеличения вашей общей силы и стабильности, это также помогает вам наращивать мышцы и худеть во всем!

Прочтите несколько убедительных причин, чтобы сделать регулярные тренировки ног частью своего режима упражнений, и изучите 15 различных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или где угодно!

Вот пара очень веских причин не пропустить день ног:

1.Избегайте кривого телосложения.

Самая очевидная причина не пропускать день ножек — это не походить на перевернутую куриную голень! Нагрудная грудь — это зрелище, но любой достойный спортсмен знает, что нельзя пренебрегать всем телом.

Равновесие играет важную роль во многих аспектах нашей жизни, включая фитнес.

2. Вы нарастите мышечную массу быстрее.

Считается, что тренировка нижней части тела способствует выработке гормонов роста и тестостерона.Это создает анаболический эффект в вашем теле, стимулируя рост мышц во всем!

3. Будьте менее склонны к травмам

Без сбалансированного набора мышц вам придется чрезмерно компенсировать свою верхнюю часть тела при выполнении таких упражнений, как становая тяга.

Эта склонность сделает вас более склонными к травмам.

4. Ты не просто будешь выглядеть сильным — ты будешь сильным

Хорошо иметь сильную верхнюю часть тела, но пренебрежение нижней частью тела означает, что в повседневной жизни ты будешь гораздо менее функциональным.

Подумайте о том, чтобы поднять ящик по лестнице или отправиться в долгий поход по холмам.

Без стабильности и силы силовых тренировок в ногах, у вас не будет много усилий, чтобы одышка, и у вас будет повышенный риск мышечного напряжения. Работа с ногами делает вас более сильным, стройным и быстрым спортсменом.

5. Упражнения на все тело помогают быстрее сжигать жир.

Наконец, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость способствует высокому базальному уровню метаболизма (BMR), помогая вам похудеть.

Поскольку мышцы ног являются самыми большими в организме, работа, которую вы вкладываете в поддержание их силы, дает даже большую пользу для вашего BMR, чем только верхняя часть тела.

Задействуйте все части своего тела, и ваш двигатель будет мурлыкать, как ягуар, в мгновение ока!

Включите эти 15 упражнений для ног в свой утренний распорядок дня, чтобы стать сильнее.

Утренняя тренировка должна включать 1-2 из этих упражнений, чтобы ваши ноги оставались сильными. Попробуйте составить расписание тренировок и смешать упражнения для разнообразия и нацеливания на разные группы мышц.

В идеале вы должны стремиться выполнить 3 подхода для каждого из них по 10 повторений, но если вы только начинаете, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться вверх!

Приседания

Начните утро с приседаний и взорвите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

С прямой спиной и грудью вверх, поставьте ноги на ширине плеч и низко согните, удерживая бедра назад, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Затем используйте силу пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Вариант: приседания с плие

Этот альтернативный вариант приседаний также нацелен на пресс и помогает раскрыть бедра.

Держите ступни шире плеч и ступни наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным, приседая, положите руки на бедра. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне лодыжек.

Вариант: приседания с пистолетом

В этой продвинутой и очень сложной версии приседаний за раз задействуется только одна нога, что позволяет сильнее воздействовать на каждую ногу!

В узкой стойке, вытяните руки перед собой, наклонитесь на одной ноге и поднимите другую ногу с пола.

Выпад

Выпад — отличное упражнение для начинающих с собственным весом. Наряду с проработкой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий он также влияет на внутреннюю поверхность бедер.

С напряженным корпусом и прямой спиной, держите ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Вы должны опускать тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, и убедитесь, что ваше колено не сгибается за пальцы ног. Используйте силу правой пятки, чтобы подъехать назад, а затем по очереди.

Вариант: Обратный выпад

Этот вариант стандартного выпада немного легче для коленей. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь другим коленом.

Попытайтесь полностью опустить колено правой ноги на землю, затем используйте переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте.

Вариант: Выпад при ходьбе

Найдите коридор и сделайте выпад в лучшем теле. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола.

Используйте пятку передней ноги, чтобы сделать следующий выпад, делая вперед противоположной ногой.

Вариант: выпад в сторону

Начните со сводом ног, затем вытяните правую ногу с большим шагом в сторону.

Поставьте ступню на землю так, чтобы ступни смотрели вперед, перенесите вес на правую пятку и согните правое колено, удерживая руки вытянутыми для равновесия. Затем вернитесь в нейтральное положение и чередуйте.

Доброе утро

Это в основном хруст, но стоя.Это отличное упражнение, потому что его можно выполнять где угодно!

Для начала встаньте, поставив ступни прямо под бедра, и заведите кончики пальцев за уши. Зафиксируйте верхнюю часть тела и согните бедра, опуская туловище к полу.

Обратно двигайте ягодицами, пока снова не встанете полностью.

Удар осла

Еще одно отличное упражнение для начинающих — каждое утро осел пинает вас задницей с помощью этого упражнения, направленного на развитие ягодичных мышц.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите правую ногу назад, пока ваше колено не достигнет уровня бедер, согнув колено под углом 90 градусов. Верните ногу в исходное положение, но не упираясь коленом в пол, затем повторите 10-15 раз той же ногой, прежде чем сменить ногу.

Вариант: кроссовер Donkey Kick

Этот более продвинутый вариант нацелен на ваши квадрицепсы, а также ягодицы. Движение начинается так же, как вы поднимаете правую ногу до уровня бедра с согнутым коленом под углом 90 градусов, но затем вы опускаете правое колено к внешней стороне левой ноги, прежде чем вернуть ногу в нейтральное положение.

Подъем на носки

Расставив ступни на ширине плеч и положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что поможет вам лучше удерживать равновесие), поднимите правое колено на уровень бедер, пальцы ног направлены вниз.

Крепко держите туловище и удерживайте правую ногу на месте, когда вы поднимаете левую пятку как можно выше над землей и удерживаете ее в течение трех секунд, а затем опускаетесь.

Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.

Подъем ног в стороны

Это нежное движение ягодиц и внутренней поверхности бедра — отличное упражнение для растяжки с малой ударной нагрузкой.

Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Используя бедро и ягодицы, контролируемым движением поднимите верхнюю ногу к потолку и вернитесь назад.

Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ягодичный мостик

Это элегантное упражнение — отличный способ укрепить мышцы ягодиц и укрепить мышцы кора и поясницу. Лягте на спину, согнув колени.

Выпрямите одну ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу.Пятками поднимите бедра и сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

Становая тяга с прямыми ногами

Единственное упражнение в нашем списке, которое требует пары отягощений — не нужно использовать гантели, некоторые равномерно распределенные пакеты, наполненные консервированным горошком, могут помочь!

Колени держите слегка согнутыми. Держите спину прямо и согните бедра, прижимая их к ногам. Медленно потянитесь назад, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вот и все! Мы вооружили вас некоторыми потрясающими упражнениями для ног, которые заставят вас двигаться, а ваши ноги останутся мускулистыми и сильными!

5 упражнений для ног в домашних условиях

Медицинский обозреватель: Д-р Энн Найнан

Последняя проверка: 24.03.2021

Медицинская экспертиза

Все статьи Healthily проходят медицинские проверки на безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения . Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Ходьба, повороты, шаги, приседания — это лишь некоторые из простых повседневных действий, которые требуют, чтобы наша нижняя часть тела могла двигаться в любом направлении с разной скоростью.Укрепление мышц ног помогает нам легче выполнять эти важные повседневные дела.

Все эти упражнения для ног можно делать дома без оборудования, но если вы хотите сделать что-то еще лучше, по возможности попробуйте выполнять их с эластичной лентой. Эспандеры помогают повысить гибкость и силу и могут использоваться сидя, поэтому они также удобны для людей с ограниченной подвижностью.

Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если у вас есть травмы или проблемы.

Приседания

Приседания также служат тренировкой для ягодичных (или ягодичных мышц). Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки вытянуты перед собой для равновесия. Согните колени почти под углом 90 градусов. Важно держать спину прямо.

Мэтт Робертс, персональный тренер и основатель фитнес-клуба Evolution, рекомендует делать 3 подхода по 20–25 повторений.

Подъем на носки

Для большей устойчивости положите руки на стену или стул.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая пятки от земли. Опустите пятки обратно.

«Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу», — рекомендует Мэтт.

Выпады

Это еще одно упражнение для ног, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед на 1 фут. Постепенно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под углом 90 градусов. Убедитесь, что спина не выгибается, а вес приходится на пятки.Вернитесь вверх.

«Стремитесь сделать 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это движение помогает сохранять равновесие и подвижность бедер. Встаньте прямо и оторвите одну ногу от пола, двигая ее за собой. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, пытаясь образовать букву Т со своим телом. Медленно верните ногу в исходное положение.

«Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу», — советует Мэтт.

Подножки на бок

Вам понадобится ступенька, которая будет держать колено под углом 90 градусов, когда вы на нее наступаете.Встаньте боком к ступеньке, сделайте шаг на 1 ногу. При этом поднимите противоположное колено. Постепенно опускайтесь, чтобы мягко приземлиться.

«Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

Ключевые моменты

Укрепление мышц ног помогает нам легче выполнять упражнения на нижнюю часть тела
Упражнения для ног можно легко выполнять дома без оборудования
во многих упражнениях для ног используется вес тела в качестве сопротивления
Упражнения для ног с эспандерами могут сделать тренировку более сложной
поговорите со своим врачом перед выполнением упражнений для ног, если у вас есть травмы

Информация о статье

Последняя проверка:: 24 марта 2021 года
Следующая проверка:: 24 марта 2024 года
Медицинский эксперт:: Dr Ann

Совершенные домашние упражнения для ног (тренировка)

Эффективно тренировать ноги дома — непросто.Поскольку вы ходите по ним весь день, им требуется приличное сопротивление, чтобы эффективно прорабатывать мышцы и наращивать силу. Это не проблема в коммерческом тренажерном зале. Однако дома у вас, вероятно, не так много веса, с которой можно было бы работать. Фактически, у вас может вообще не быть.

Но это не значит, что вы не можете хорошо тренироваться. На самом деле, в этой статье мы покажем вам, как выполнять тренировку с дрожью в бедрах, используя только вес вашего тела в качестве оборудования для упражнений!

Мышцы ног

Многие люди не уделяют должного внимания тренировкам нижней части тела, потому что пренебрегают определенными группами мышц.Слишком часто они делают упор на проработку квадрицепсов, игнорируя подколенные сухожилия и ягодицы. Это большая ошибка. Недостаточное развитие одной области не только эстетически выглядит очень привлекательно, но и ведет к мышечному дисбалансу, что может привести к травмам. Фактически, наличие доминирующей силы и развития квадрицепсов является причиной того, что многие спортсмены тянут бицепсы бедра. (1

Домашняя дневная тренировка ног, которую мы собираемся подробно рассмотреть, включает проработку всех мышц нижней части тела, включая:

четырехглавую мышцу
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры (2)

Структура дневной тренировки ног

Эффективный способ увеличить интенсивность тренировки и в то же время компенсировать отсутствие большого сопротивления при тренировке ног с собственным весом — это использовать тройные подходы.Это когда вы выполняете серию из трех упражнений без отдыха между ними. Когда каждое упражнение нацелено на одну и ту же группу мышц, например квадрицепсы, совокупный эффект дает максимальную стимуляцию мышц.

Эта дневная тренировка ног дома является частью трехдневного тренировочного сплита. В первые два дня вы проработаете верхнюю часть тела (ссылка на тренировку верхней части тела). За этой тренировкой последует тренировка плеч.

Лучшие тренировки для ног

Каждое упражнение будет выполняться в течение 60 секунд.Если вы не можете пройти полные 60 секунд, перейдите к измененной версии. Вы будете выполнять три раунда каждого трисета, поэтому ОЧЕНЬ вероятно, что вы не дойдете до полных 60 секунд в каждом раунде. Это нормально. Просто запишите свое время и постарайтесь побить его на следующей тренировке. (3)

Упражнения 1, 2 и 3 (Triset)

Сядьте на стену

Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле. Не кладите руки на бедра. Сохраняйте сгибание под прямым углом в коленях.

Приседания с собственным весом

Держа руки на голове, присядьте до параллельного положения ниже. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.

Прыжки в стороны

Встаньте прямо, поставив стопку книг на одну ногу от себя. Перепрыгивайте через книги, чтобы приземлиться на другой стороне. Вернитесь назад, чтобы завершить повторение. Продолжайте в быстром темпе все 60 секунд.

Упражнения 4, 5 и 6 (Triset)

Step Ups

Встаньте перед ящиком или скамьей. Шагайте вверх, ведя правой ногой. В верхнем положении с силой подбросьте левую ногу в воздух. Опустите и повторите, на этот раз ведя левой ногой.

Приседания сумо

В этой разновидности приседаний ступни должны быть шире плеч и направлены наружу. Теперь опуститесь в положение полного приседания, выбросив руки перед собой.

Выпады Sprinter

Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Теперь опуститесь в исходное положение спринта. Из этого положения, положив руки на бедра, подпрыгните, меняя положение ног в воздухе, выведите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Продолжайте этот спринт как можно быстрее в течение всех 60 секунд.

Упражнения 7, 8 и 9 (Triset)

Glute Drags

Лягте лицом вверх на гладкой поверхности в носках.Держите руки по бокам, а ноги слегка согнуты. Теперь оторвите бедра от земли. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Hip Bucks

Лягте на пол, поставив ступни на стул или скамью так, чтобы ноги были под прямым углом. Ваши голени будут лежать на стуле / скамейке, а ягодица — на полу. Положите также руки на пол. Теперь поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Продолжайте делать это все 60 секунд.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом, положив на него левую ногу. Пальцы этой стопы должны быть направлены от вас. Теперь согните правое колено, чтобы опуститься на землю. Толкните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Через 30 секунд поменяйте положение ног.

Подъем теленка осла

Встаньте на краю скамейки, поставив ноги на кусок бруса размером 4 x 2 дюйма. Только подушечки ваших ног должны быть в дереве.Возьмитесь за край скамейки и согнитесь в талии так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму. Теперь попросите кого-нибудь сесть вам на спину. Выполняйте подъемы на носки, поднимая и опуская стопы, не сгибая в коленях.

Тренировка ног с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, вы можете использовать их в приведенной выше тренировке в следующих упражнениях:

Приседания
Сумо приседания
Болгарские сплит-приседания

Сократите время выполнения этих упражнений до 30 секунд, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

Заключительное слово

Некоторые упражнения для бедер в этой тренировке, когда они выполняются изолированно, не представляют особой сложности. Однако в сочетании с элементами времени и тройной настройки они становятся чрезвычайно требовательными. Ваша цель должна заключаться в выполнении всех трех подходов каждого три-подхода в течение полных 60 секунд в каждом упражнении. Завершите программу в течение шести недель, прежде чем менять ее.

Ссылки

https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30273922/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652500/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723330/

Профессиональный тренер, сертифицированный International Ассоциация сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

27 лучших домашних упражнений для ног всех времен. Без экипировки, Собственный вес, Любой уровень | по fittym | fittym

Home »27 лучших домашних упражнений для ног всех времен.Нет оборудования, собственный вес, любой уровень

По самой своей природе тренировки для ног могут быть утомительными по той простой причине, что они уничтожают половину всего вашего тела за один выстрел!

При тренировке силы ног вы должны следить за тем, чтобы тренировки для ног были простыми и меньше сосредотачивались на количестве упражнений для ног и больше на качестве выполняемых. В этой статье я перечислил 27 тренировок для ног, которые помогут вам развить силу и мощь нижней части тела. Эти тренировки затронут подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, брюшко

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
Затем встаньте на носки и медленно опустите тело вниз и выше

Примечания:

Выдыхайте, когда вы опускаетесь, и вдыхайте, когда вы поднимаетесь
Верхняя часть тела всегда должна быть прямой

Видео тренировки

Задействованные мышцы: пухлости, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку
Поднимите левую ногу и вращайте ступней по кругу

Примечания:

Сохраняйте хорошую осанку
Медленное и контролируемое движение
Держите корпус в напряжении

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, глюкоза ts, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне плеч
Присядьте, согните колени под углом 90 градусов и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый.
Поднимитесь и повторите поворот на другую сторону

Примечания:

Держите вес на пятках и не позволяйте коленям переходить пальцы ног
Держите колени вперед, как грудь и плечи скручивание из стороны в сторону

Видео тренировки

Задействованные мышцы: переедания, нижняя часть спины, брюшной пресс

Как выполнять:

Встаньте прямо. Затем отведите левую ногу назад и опустите тело
Когда вы подниметесь, поднимите левое колено как можно выше
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Сохраняйте хорошая осанка: шея длинная, плечи назад, без сутулости

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота, ядро

Как выполнять:

Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены
Сделайте шаг на полторы метра вперед, поставив обе ступни на ширину плеч перед собой
Прислонившись спиной к стене, постепенно опускайтесь, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов
Удерживайте позицию в течение указанного времени

Примечания:

Сохраняйте правильную осанку: шея длинная, плечи назад, без сутулости
Колени ни в коем случае не должны выходить за лодыжку
Убедитесь, что ступни стоят на ногах f плотно на полу
Держите руки по бокам

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: четырехглавые, большая ягодичная мышца

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите руки перед грудью, чтобы сохранить равновесие
Затем сделайте присед, а когда вы подниметесь, толкните левую ногу в сторону
Повторите упражнение, а затем переключитесь на правую ногу

Примечания:

Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь
Колени должны быть вытянуты в соответствии с пальцами ног

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как для выполнения:

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни немного шире плеч
Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу
Поднимите пятки вверх и вниз

Примечания :

Видео тренировки

Задействованные мышцы: переедания

Как выполнять:

Лягте на бок с опущенной головой на правой руке
Поднимите верхнюю ногу вверх и вернитесь в исходное положение

Примечания:

Убедитесь, что ваша левая нога поднимается и опускается прямо во время упражнения

Видео тренировки

Задействованные мышцы : перегибы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, ядро

Как выполнять:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 градусов
Опустите бедра назад и вниз; все время держите колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжку на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь
Опустите бедра как можно ниже
Переместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение

Примечания:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Держите спину прямой
Гибкость улучшается с практикой — старайтесь приседать глубже с каждым повторением
Держите пресс в напряжении и вытягивайте руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать
Чтобы облегчить , приседайте, расставив ступни шире

Видео тренировки

Задействованные мышцы: переедания, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку
Подъем правой ногой и вращайте ступней по кругу

Примечания:

Сохраняйте правильную осанку
Медленные и контролируемые движения

Видео тренировки

Задействованные мышцы: мышцы бедра, подколенное сухожилие, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры

Как выполнять:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи.Поставьте левую ногу на скамью позади себя
Опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Между передней ногой и скамьей должно быть достаточно места, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног
Держите верхнюю часть тела прямо

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, мышцы бедра, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов
Затем поверните верхнюю часть тела в ту же сторону, что и передняя нога, и поверните назад.
Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу

Примечания:

Верхняя часть тела всегда должна быть прямой
Во время скручивания держите колени вперед

Видео тренировки

Задействованные мышцы: голени, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте прямо
Затем сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело
Когда вы подниметесь, поднимите левую ногу вверх
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног
Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами
Гибкость улучшается с практикой, поэтому стремитесь улучшать диапазон движений с каждым шагом

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: gl uts, бедра, внешняя часть бедра, внутренняя поверхность бедра

Как выполнять:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг правой ногой вправо, держа пальцы ног вперед и оставайтесь низко
Сдвиньте ноги вес к правой ноге, сгибая правое колено и толкая бедра назад
Переместите вес на правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение стоя, ноги вместе

Примечания:

Осторожно поверните руки вперед, чтобы помогите сбалансировать
Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не позволяйте колену выходить дальше пальцев ног

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: переболевания, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте прямо
Затем сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище
Поднимаясь, поднимайте правую ногу вверх. rd
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног
Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедра
Гибкость улучшается с практикой, поэтому стремитесь улучшать диапазон движений с каждым шагом

Видео тренировки

Задействованные мышцы: перегрузок, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте слева сторона, положив голову на левую руку
Затем поставьте правую ногу вперед на пол
Поднимите левую ногу вверх и вниз

Примечания:

Держите верхнюю часть тела прямо

Видео тренировки

Задействованные мышцы: голени, бедра, внешняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра

Как выполнять:

Встаньте прямо.
Затем сделайте шаг назад левой ногой вправо и одновременно согните ноги в коленях
Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону

Примечания:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку
Затем положите левая ступня вперед на полу
Поднимите правую ногу вверх и вниз

Примечания:

Держите верхнюю часть тела прямо

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: перегрузок

Как выполнять :

Лягте на бок, положив голову на левую руку
Поднимите бедро вверх и вернитесь в исходное положение

Примечания:

Убедитесь, что ваша правая нога поднимается и опускается прямо во время упражнения

Видео тренировки

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота, квадрицепсы, ядро

Как выполнять:

Начните, расставив ступни шире плеч
Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу
Колени должны быть вытянуты на одной линии с пальцами ног
Когда вы подниметесь, оттолкните одну ногу в сторону.
Затем повторите упражнение, переключившись на другую ногу

Примечания:

Держите спину прямо
Держите пресс в напряжении, а руки держите для равновесия
Чтобы облегчить, приседайте, расставив ступни шире

Тренировка Видео

Задействованные мышцы: икры, переедание

Как выполнять:

Баланс на одной ноге с отрывом противоположной ступни от пола все время
Надавите грузом на подушечки стоп, чтобы встать на пальцы ног и подняться пятки как можно выше
Контрастная икра в верхней части движения
Медленно опустите пятку обратно на пол

Примечания:

Сохраняйте хорошую осанку: подбородок вверх, грудь открыта, плечи прямо над бедрами раз
Держите ногу стоя, колено всегда направленным вперед
Бедра и плечи в квадрате
Вытяните руки вперед, чтобы помочь равновесию

Видео тренировки

Задействованные мышцы: косых, прямые мышцы живота

Как выполнять:

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз и вытянутыми ногами
Поднимите ноги и скрестите правое бедро влево, затем переверните упражнение

Примечания:

Убедитесь, что ваша спина всегда плоская

Видео тренировки

Задействованные мышцы: сухожилий, подколенных сухожилий, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры

Как выполнять:

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и держите верхнюю часть тела прямо
Затем сделайте так, чтобы ваше тело пошло прямо вниз и вверх

Примечания:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Держите ядро в напряжении

Видео тренировки

Задействованные мышцы: перенасыщения, подколенные сухожилия

Как выполнять:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи.
Поставьте правую ногу на скамью позади вас
Опускайте корпус, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу
Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Между передней ногой и скамьей должно быть достаточно места, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног
Держите верхнюю часть тела прямо

Видео тренировки

Задействованные мышцы: перегрузок, поясница, брюшной пресс

Как выполнять:

Встаньте прямо.Затем отведите правую ногу назад и опустите тело
Когда вы подниметесь, поднимите правое колено как можно выше
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Примечания:

Сохраняйте хорошая осанка: шея длинная, плечи назад, без сутулости

Видео тренировки

Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы живота, ядро

Как выполнять:

Поставьте ноги на ширину плеч и руки на бедрах
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу
Затем вернитесь и переключитесь на другую ногу.

Примечания:

Повторить в вертикальном положении, голова нейтральна
Держите грудь открытой, плечи назад, бедра квадратными
Сначала согните ногу, чтобы бедра лежали на коленях

Видео тренировки

Задействованные мышцы: перегибы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры

Как выполнять:

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и держите верхнюю часть тела прямо
Затем заставьте тело опускаться и подниматься прямо

Примечания:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Держите ядро в напряжении

Видео тренировки

Как выполнять тренировку:

Для надежной тренировки выберите любые 5 тренировок (не забудьте включить чередование сторон в одну тренировку) и повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты, делая как можно больше повторений.Затем восстановитесь на 30 секунд. Завершите пять раундов, и вы начнете чувствовать ожог.

Когда вы освоитесь, вы можете сократить время отдыха.

Какие тренировки для сильных ног вам нравятся больше всего? Оставить комментарий.

5 убийственных тренировок ног в домашних условиях — оборудование не требуется

21 июня 2021 г.

Самые большие мышцы тела находятся ниже талии, поэтому вы можете подумать, что вам понадобятся тяжелые веса для их правильной тренировки.Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить отличную тренировку для ног, используя только свой собственный вес. Вы можете настроить объем, углы и мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног без оборудования дома. Мы предоставим вам 5 домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять, используя только свой собственный вес. Все, что вам нужно, — это встать и идти, вода и, возможно, полотенце, чтобы вытереть весь пот.

Посмотрите на свои ноги, как вы думаете, заслуживают ли они большего внимания? Ваши ноги — это ваша подвижность, поэтому вы должны тренировать их как таковые.Если бы вы столкнулись с возможностью подняться по лестнице на два пролета или пройти несколько дополнительных минут, чтобы подняться на эскалаторе на те же два пролета, что бы вы выбрали? Если вы не решались ответить на этот вопрос, вам следует продолжить читать.

Анатомия мышц ног
Чтобы правильно тренировать ноги, вы должны сначала понять, что такое мышцы и их функции в нижней части тела, чтобы вы могли сформировать прочную связь между телом и разумом, прежде чем приступать к тренировке ног.
Мы на самом деле собираемся включить сюда бедра и ягодицы, поскольку они важны в упражнениях на нижнюю часть тела.Итак, мы кратко коснемся анатомии и функции бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Давайте начнем с бедер и спустимся к икрам.
Бедра
Один из самых гибких суставов в организме, бедро состоит из множества мышц, сгруппированных вместе по своему расположению и функциям. Всего в бедре четыре группы мышц, включая отводящую группу, приводящую группу, заднюю группу и переднюю группу.Мышцы бедра придают силу, стабильность и подвижность тазобедренному суставу и бедренным костям. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах бедра, но ниже представлено общее функционирование каждой группы мышц.
A Группа мышц: Эти мышцы, расположенные на боковой стороне бедра, помогают отодвигать бедро от центра тела. Разведение ног для выполнения шпагата может быть примером того, когда задействованы ваши отводящие мышцы.
Adductor Group: Кроме того, они расположены на медиальной стороне бедра, так как они считаются паховыми мышцами.Они перемещают бедро в направлении, противоположном отводящей группе, или к центру тела. При боковых движениях спортсмены часто получают травму, когда эти мышцы растягиваются, что приводит к растяжению паха. Так что помните, растяжка — необходимость!
Задняя группа: Отвечает за разгибание бедра у тазобедренного сустава. В эту группу входят самые большие мышцы тела, большая ягодичная мышца, а также группа подколенных сухожилий. Все движения, такие как ходьба, стояние, подъем по лестнице и бег, поддерживаются сокращениями задней группы мышц.
Передняя группа: Эти мышцы сгибают бедро в области бедра, включая группу подвздошно-поясничной мышцы и группу четырехглавой мышцы бедра. Такие движения, как сидение или поднятие ног, чтобы ударить по футбольному мячу или подняться по лестнице, поддерживаются сокращением этой группы мышц.
Ягодицы
Состоит из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Эти мышцы помогают сохранять устойчивость нашего корпуса и позвоночника во время различных движений.Вы, наверное, заметили, что в последние годы ягодичные мышцы были в центре внимания, особенно с появлением социальных сетей.
Минимальная ягодичная мышца: Самая маленькая из ягодичных мышц, помогает вращать ноги и стабилизировать таз во время движения.
Gluteus Medius: Расположен между малой и большой ягодичными мышцами, он также поддерживает вращение ног и стабилизацию таза.
Gluteus Maximus: Самая большая из ягодичных мышц, она помогает создавать силу от нижней части тела и поддерживает вас в вертикальном положении, когда вы стоите или сидите.Эта мышца привлекает наибольшее внимание, определяя кривизну ягодиц.
Дополнительные ресурсы по ягодичным мышцам:
Четырехглавая мышца
Этот сильный и тощий четырехглавый мускул расположен в передней части верхней части ног. Работая в унисон, эти мышцы помогают стоять, ходить и бегать, сохраняя при этом стабильность коленной чашечки. Квадратная мышца помогает в разгибании голени от колена. Четыре головки квадрицепса следующие:
Rectus Femoris: Эта мышца частично покрывает три широкие мышцы бедра и начинается в бедренной кости, а затем прикрепляется к коленной чашечке.
Vastus Intermedius: Находится между двумя другими мышцами широкой мышцы бедра, это самая глубокая из четырех мышц квадрицепсов.
Vastus Medialis: Соединяет бедро с коленной чашечкой. Эта мышца в форме капли проходит вдоль внутренней поверхности бедра.
Vastus Lateralis: Находится на внешней стороне бедра, самая большая из четырех мышц соединяет бедро с коленной чашечкой.
Подколенные сухожилия
Состоящие из трех мышц задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия помогают выполнять движения колен и бедер при приседании, ходьбе, сгибании коленей и наклоне таза.Эти мышцы сокращаются, сгибая ногу в коленях. Сухожилия соединяют мышцы подколенного сухожилия с костями таза и колена. Три мышцы подколенного сухожилия:
Semitendinosus: Обнаруживается между полуперепончатой мышцей и двуглавой мышцей бедра, начинается от таза и простирается до большеберцовой кости.
Semimembranosus: Самая большая из мышц подколенного сухожилия, начинается у задней части бедра у таза и простирается до задней части большеберцовой кости.
Двуглавая мышца бедра: Эта длинная мышца начинается от бедра и достигает головки малоберцовой кости на внешней стороне бедра рядом с коленом.
Телята
Состоят из двух мышц, камбаловидной и икроножной, икроножные мышцы находятся на тыльной стороне голени. Обе мышцы соединяются и сливаются в основании икроножной мышцы, а затем соединяются с ахиллесовой пятой через прочную соединительную ткань. Эти мышцы важны для ходьбы, бега и прыжков, поскольку они поднимают пятку и толкают нас вперед.
Gastrocnemius: Более крупная из двух икроножных мышц состоит из двух головок, образующих печально известную форму ромба.
Soleus: Это плоская мышца, лежащая под икроножной мышцей .
5 убийственных домашних тренировок ног без веса
А теперь перейдем к хорошему. Мы предлагаем 5 жестких тренировок ног с собственным весом, которые можно выполнять, не выходя из дома.Упражнения для ног, включенные в эти домашние тренировки, варьируются от новичков до продвинутых. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, сложный уровень, проработанные мышцы и соответствующие тренировки (см. Ниже в этой статье). Эти домашние тренировки ног без оборудования распределены между несколькими тренировочными протоколами следующим образом:
Тренировка № 1: Тренировка ног в традиционном стиле, когда вы выполняете определенные подходы и повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Workout # 2: Тренировка ног в стиле AMRAP с собственным весом, при которой вы будете делать как можно больше повторений каждого упражнения.
Тренировка № 3: Круговая тренировка ног без веса, при которой вы будете переходить от одного упражнения для ног с собственным весом к другому после выполнения необходимых повторений. После завершения цикла упражнений вы немного отдохнете, прежде чем перейти к следующему этапу.
Тренировка № 4: Тренировка ног в стиле лестницы с собственным весом, в которой вы будете выполнять суперсеты упражнений для ног с собственным весом с повторениями в восходящем и нисходящем направлениях подряд.
Тренировка № 5: Тренировка ног в плиометрическом стиле, где каждое упражнение требует взрывной силы.
Примечания: Вам не понадобится какое-либо фактическое оборудование, но для некоторых упражнений потребуется скамья или стул, на которые вы можете запрыгнуть, поэтому убедитесь, что он прочный и не боится испачкать его. Вам понадобится достаточно места, где вы сможете сделать один большой шаг вперед и назад, а также в стороны.
Как мы всегда рекомендуем; Перед началом любой тренировки вы должны включить динамическую разминку в течение 5–10 минут, а по завершении тренировки — сделать 5-10 минут для заминки или растяжки.
# 1: Традиционная тренировка ног дома
В этой домашней тренировке ног мы структурировали ее как тренировку в тренажерном зале, где вы должны выполнить 10 повторений и 5 подходов каждого упражнения из списка. В этой домашней тренировке для ног вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Никакого отдыха между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
Сумо-приседания: 5 сетов по 10 повторений

Риверский выпад: 5 сетов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
Тяга бедра на возвышении: 5 подходов по 10 повторений (задержка в течение 3 секунд)

Болгарские сплит-приседания: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)

Ягодичный мостик с маршем: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)

Подъемы на носки плие и подъемы на носки Суперсет: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)

# 2: 30-минутная тренировка ног AMRAP без отягощений
В этой домашней тренировке AMRAP для ног вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног по 45 секунд каждое, где вы будете делать как можно больше повторений, а затем отдыхать в течение 15 секунд перед выполнением следующего упражнения.Вы будете выполнять два раунда из всех 9 упражнений с коротким отдыхом в 1 минуту между тремя раундами. По возможности старайтесь увеличивать количество повторений в каждом раунде.
Приседания: AMRAP x 45 секунд
Боковой выпад: AMRAP x 45 секунд
Подъемы на носки плие: AMRAP x 45 секунд
Сумо-приседания: AMRAP x 45 секунд
Передние выпады: AMRAP x 45 секунд
Подъем на носки: AMRAP x 45 секунд
Сплит-приседания: AMRAP x 45 секунд
Реальный выпад: AMRAP x 45 секунд
Прыжки на носки: AMRAP x 45 секунд
Примечание: Если возможно, попытайтесь отследить, сколько упражнений было выполнено, чтобы увидеть ваш прогресс с течением времени.
# 3: Схема приседаний, тренировка ног в домашних условиях

Приседания — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять дома. Приседания с собственным весом отлично подходят для сжигания калорий, одновременно воздействуя на все мышцы нижней части тела. В этой схеме приседаний вы выполните 6 вариантов приседаний.
Завершите эту схему приседаний с собственным весом, выполнив 20 приседаний в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему без перерывов, пока не закончите упражнение 6 ^th. Отдохните до 2 минут, затем продолжайте, пока не сделаете 5 полных кругов или в общей сложности 600 приседаний.
Приседания x 20
Сплит-приседания x 20 (по 10 с каждой стороны)
Сумо-приседания x 20
Индусские приседания x 20
Приседания с прыжком x 20
Приседания с входом и выходом x 20
Примечание: Сделайте по 10 с каждой стороны для сплит-приседаний. Увеличьте сложность этой схемы, завершив ее в кратчайшие сроки.
# 4: Домашняя тренировка ног со стремительными лестницами

Эта тренировка ног с выпадом не для слабонервных. Вы пройдете восходящие и нисходящие лестницы четырех вариаций выпадов. По восходящей лестнице вы добавляете одно повторение за раз (1-2-3 … 10), а по нисходящей лестнице вы уменьшаете по одному повторению за раз (10-9-8… 1).
Всего вы сделаете 400 выпадов, разделенных на две сессии. Каждая тренировка состоит из двух разных выпадов. Выпады — это односторонние упражнения, в которых вы будете тренировать одну ногу за раз.Таким образом, вы должны сосредоточиться на одной ноге в повторениях 1-10, а затем поменять ногу на повторения 10-1.
Выпад спереди x Краткий выпад
10 передних выпадов, затем 1 реверанс выпад -> затем 9 передних выпадов и 2 реверансов.
Пока вы не дойдете до 1 переднего выпада и 10 реверанс-выпадов.
Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 передним выпадам и 1 реверанс-выпад.
Отдых до 3 минут
Обратный выпад x боковой выпад
10 обратных выпадов, затем 1 боковой выпад -> затем 9 обратных выпадов, затем 2 боковых выпада.
Пока вы не дойдете до 1 обратного выпада и 10 боковых выпадов.
Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 обратным выпадам и 1 боковому выпаду.
# 5: Плиометрическая тренировка ног в домашних условиях

Хотя следующие упражнения технически не являются полностью плиометрикой, все они посвящены взрывной силе и силе. Каждое упражнение для ног с собственным весом на этой тренировке включает прыжки. Тем не менее, вы должны выкладываться на полную с каждым прыжком, пытаясь получить как можно больше воздуха или как можно дальше (боковые прыжки).В каждом упражнении будет четыре подхода, но разное количество повторений в каждом подходе.
Прыжки на ящик на одной ноге 4 подхода по 4 повторения (на каждую ногу)
Фигуристы 4 подхода по 5 повторений (в каждую сторону)
Прыжки с выпадом 4 подхода по 8 повторений
Прыжки на ящик 4 подхода по 8 повторений
Прыжки на носки 4 подхода по 15 повторений
Отдых до 2 минут между раундами
Примечание: Убедитесь, что вы знаете свой уровень энергии, особенно при выполнении прыжков на ящик на одной ноге и прыжков на ящик.если вы сильно запыхались, сделайте небольшую передышку, пока не сможете безопасно выполнять прыжки.
Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Как и было обещано, вот все упражнения для ног с собственным весом, которые были включены в 5 домашних тренировок для ног. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, уровень сложности и проработанные мышцы.
1. Приседания (тренировки № 2, 3)
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Глядя прямо вперед, с задействованным ядром; медленно согните колени, опуская бедра, как будто собираетесь сесть
Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем надавите пятками, пока не вернетесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро
2.Сплит-приседания (тренировки № 2, 3)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто делаете выпад
Удерживая спину прямо, опускайтесь вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов
Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры
3.Сумо-приседания (тренировки №1, 2, 3)
Встаньте в широкую стойку, пальцы ног направлены под углом 45 градусов
Примите положение на корточках, согнув колени и опустив бедра, пока бедра не станут параллельны земле
Поднимитесь пятками вверх, пока не достигнете исходной позиции
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро
4.Индусские приседания (Тренировка №3)
Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки перед собой
Вдохните, опуская бедра вниз и назад к земле
Одновременно оторвите пятки от пола, вытягивая руки позади себя
Когда вы пытаетесь коснуться пяток, продолжайте задействовать корпус, одновременно удлиняя позвоночник
Сделайте короткую паузу, затем выдохните, опуская пятки и поднимая руки перед собой, пока не достигнете исходной позиции
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра
5.Болгарские сплит-приседания (Тренировка №1)
Встаньте на одну ступеньку перед платформой (стулом / скамейкой)
Потянитесь назад левой ногой, положив верхнюю часть стопы на платформу позади вас
Стоя прямо, медленно опустите левое колено, пока оно не коснется земли
Продвигайтесь вперед через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры
6.Приседания с прыжком (Тренировка №5)
Начните из положения на корточках, расставив ступни немного шире плеч
Подпрыгните как можно выше
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, затем опуститесь на корточки
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро
7.Прыжок с приседаниями (тренировка № 3)
Ступни на ширине плеч
Подпрыгните, расставив ступни в воздухе и приземлившись, расставив ступни шире плеч
Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь от земли, подпрыгнув
Мягко приземлиться обратно в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра
8.Передние выпады (тренировки № 2, 4)
Стойка, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опустите, пока бедро не станет параллельно полу, а левая голень — параллельно полу
Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро
9.Реверанс выпад (тренировки № 1, 2, 4)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Поставьте правую ногу по диагонали позади себя, опуская правое колено чуть выше уровня земли
Вернуться в исходное положение
Выполните желаемые повторения, затем смените сторону
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро
10.Обратные выпады (Тренировка №4)
Стойка, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг назад правой ногой, затем опускайтесь до тех пор, пока ваша голень не станет параллельна полу, а оба колена не окажутся под углом 90 градусов
Надавите подушечками стопы, чтобы вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, сердечник
11.Боковой выпад (тренировки № 2, 4)
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону левой ногой
Присядьте и присядьте под углом 45 градусов к левой ноге, пока бедро не станет параллельно полу
Отжимание левой ногой в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра
12.Повышенные тяги бедра (тренировка №1)
Лягте на спину, согнув колени и положив икры на платформу (скамейку / стул)
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, удерживая пятки на платформе
Задержитесь ненадолго вверху
Медленно опустите в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени
13.Ягодичный мостик с маршем (Тренировка №1)
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам
Двигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх, пока не окажетесь в положении моста
Удерживая положение ягодичного моста, оторвите одну ногу от земли и поднесите колено к груди
Затем медленно опустите эту ногу в исходное положение и поднимите другую ногу, как будто вы маршируете в воздухе. Держите корпус в напряжении, не опуская бедра
Повторить желаемое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
14. Подъемы на носки плие (тренировки №1, 2)
Старт в приседе сумо, ноги широко расставлены, носки направлены наружу
Толкните пальцы ног и оторвите пятки от пола, сжимая икры
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)
15.Подъемы на носки (тренировки №1, 2)
Стойка, ноги на ширине плеч
Надавите на подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли как можно выше
Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
16. Прыжки на ящик на одной ноге (Тренировка №5)
Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
Встаньте на правую ногу, поднимая левую ногу над землей с согнутым коленом
Взмахните руками и слегка согните правое колено, затем сразу же протолкните подушечку правой ноги, запрыгнув на платформу перед вами
Приземление на платформу одной ногой
Опуститесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Подходит для: Advanced
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
17.Фигуристы (Тренировка №5)
Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер
Заведите одну ногу за собой под углом в выпад назад, повернув переднее колено под углом 90 градусов
Размахивая руками перед согнутыми коленями, подпрыгивая на заднюю ногу вперед, меняя стороны
Попеременно махи руками при прыжках из стороны в сторону, напоминая движения конькобежца
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро
18.Прыжки с выпадом (тренировка 5)
Старт в положении выпада
Взрывно пробивает обе ноги, прыгая в воздух. В воздухе поменяйте положение ног и рук
Мягко приземлиться и сделать глубокий выпад
Повторить желаемое количество повторений попеременно вперед и назад
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
19.Прыжки на ящик (Тренировка 5)
Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
Стойка, ноги на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях, взмахните руками и сразу же протолкните подушечки стоп, запрыгивая на платформу перед собой
Приземление на платформу обеими ногами
Опуститесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро
20.Прыжки на носки (Тренировка 2, 5)
Встаньте на подушечки стоп, расставив ступни на ширине плеч
С легким сгибанием коленей толкайте землю, прыгая как можно выше
Мягко приземлитесь на подушечки стопы
Повторите необходимое количество повторений
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
Часто задаваемые вопросы по упражнениям для ног с собственным весом
Можно ли накачать мышцы ног без веса?
Да, можно накачать мышцы ног с помощью упражнений для ног с собственным весом.Чтобы нарастить мышцы без веса, вы должны делать тренировки более интенсивными. Вы можете сделать это с помощью ряда методов, включая увеличение объема, сокращение времени отдыха, выполнение различных упражнений под разными углами и использование других методов тренировки, таких как AMRAP, дроп-сеты и суперсеты. Принципы прогрессивной перегрузки также применимы к упражнениям с собственным весом.
Новички определенно могут накачать сухие мышцы ног с помощью упражнений для ног без веса. Однако обычным тяжелоатлетам будет немного сложнее накачать мышцы, выполняя упражнения с собственным весом.Чтобы сделать тренировки ног с собственным весом более сложными и эффективными, попробуйте добавить некоторые односторонние и плиометрические упражнения.
Какие упражнения для ног без отягощения самые лучшие?
Лучшее упражнение для ног, которое вы можете выполнять без оборудования, — это скромные приседания. Хотя это может показаться не потрясающим ответом, приседания — одно из лучших упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете выполнять. Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выполнение воздушных приседаний на самом деле может нарастить мышечную массу, если следовать методам прогрессивной перегрузки, плюс приседания могут помочь улучшить баланс, поскольку вы можете задействовать корпус во время движения, чтобы поддерживать форму и технику на должном уровне. Наконец, приседания помогают сжигать тонны калорий, если выполняются в быстром темпе.
Связано: 26 лучших упражнений для ног с собственным весом
Подходит ли тренировка ног для похудания?
Большое да! Тренировка ног с оборудованием или без него поможет вам сжечь огромное количество калорий.Самые большие мышцы в вашем теле находятся в нижней части тела, поэтому, когда вы их прорабатываете, вашему телу требуется больше энергии для их подпитки. Сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь к этим большим группам мышц, что превращает вас в печь для сжигания жира.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на ногах?
Многие люди спрашивают, как можно уменьшить жир на бедрах, но неудачный ответ на этот вопрос заключается в том, что точечное нацеливание на части тела для сжигания жира — это миф. Лучший способ уменьшить жир на ногах — это сжигать больше калорий, питаться более здоровой пищей и наращивать мышечную массу.С учетом сказанного мы считаем, что лучшие упражнения для ног для сжигания жира и наращивания мышечной массы — это приседания, выпады и плиометрика. Хорошо то, что существует множество вариантов этих упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать, одновременно воздействуя на разные мышцы основных групп мышц ног.
Связано: Сколько калорий сжигается при приседаниях?
Какое упражнение для укрепления ног лучше всего?
Лучшими упражнениями для укрепления ног обычно считаются приседания и становая тяга.Оба эти упражнения для ног требуют, чтобы основные мышцы работали как одно целое. Таким образом, когда эти большие мышцы задействованы для работы в унисон, они производят больше силы. Есть причина, по которой пауэрлифтеры считают приседания и становую тягу двумя наиболее важными упражнениями для демонстрации силы и мощи. Учитывая, что эта статья посвящена домашним упражнениям для ног без веса, мы должны дать конкурентное преимущество приседаниям для укрепления ног.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы принимаем как должное удивительный дар двуногости и слишком часто не пользуемся ногами так, как следовало бы. Это не оправдание, чтобы пропустить день ног только потому, что вы можете застрять дома без веса.
Домашние тренировки ног могут серьезно привести в порядок ваши ягодицы. Нас часто спрашивают: «Как я могу тренировать ноги дома, если у меня нет веса?». Ответ; делайте достаточно упражнений для ног с собственным весом, чтобы вы в первую очередь пожалели о том, что задаете этот вопрос.
Связано: 9 планов домашних тренировок для повышения силы
Связанный: Как эффективно тренироваться дома?
Связано: 9 лучших растяжек и упражнений на переднюю большеберцовую мышцу

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнения для ног в домашних условиях

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног в домашних условиях — RUUD

Спортивные занятия в домашних условиях

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Массаж стоп и упражнения для ног в домашних условиях

Как делать массаж стоп?

Упражнения для ног в домашних условиях

Гимнастика для ног дома

Домашние упражнения для стоп

Упражнения со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Упражнение №3: Болгарские выпады

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Стройные ноги: комплекс простых домашних упражнений — Спорт

Выпрыгивания

Приседания плие

Румынская становая тяга

Отведение ноги в сторону

Отведение ноги назад

упражнений на нижнюю часть тела | Упражнения для ног в домашних условиях

Сплит-приседания

Подъем бедра на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Разгибание бедер на четвереньках

Боковое приседание

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

9 упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с отягощением или без него

Тренировка ног с отягощением

15 упражнений для ног в домашних условиях | Никогда не пропускайте день ног! — HOUSEFIT

Вот пара очень веских причин не пропустить день ног:

1.Избегайте кривого телосложения.

2. Вы нарастите мышечную массу быстрее.

3. Будьте менее склонны к травмам

4. Ты не просто будешь выглядеть сильным — ты будешь сильным

5. Упражнения на все тело помогают быстрее сжигать жир.

Включите эти 15 упражнений для ног в свой утренний распорядок дня, чтобы стать сильнее.

Приседания

Выпад

Доброе утро

Удар осла

Подъем на носки

Подъем ног в стороны

Ягодичный мостик

Становая тяга с прямыми ногами

5 упражнений для ног в домашних условиях

Приседания

Подъем на носки

Выпады

Румынская становая тяга на одной ноге

Подножки на бок

Ключевые моменты

Информация о статье

Структура дневной тренировки ног

Сядьте на стену

Приседания с собственным весом

Прыжки в стороны

Step Ups

Приседания сумо

Выпады Sprinter

Glute Drags

Hip Bucks

Болгарские сплит-приседания

Подъем теленка осла

27 лучших домашних упражнений для ног всех времен. Без экипировки, Собственный вес, Любой уровень | по fittym | fittym

5 убийственных тренировок ног в домашних условиях — оборудование не требуется

Оставить комментарий

Вам так же может понравиться...

Прога для девушек: Самые нужные приложения для девушек

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Как увеличить вес в жиме лежа: Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Добавить комментарий Отменить ответ