Как сделать протеин для роста мышц в домашних условиях рецепт: Как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц.

Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Главная » Разное » Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

• по 3 мг/ 100 г магния;
• кальция;
• серебра;
• серы, калия;
• натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

• белков – около 40 г;
• углеводов 80г;
• жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

• 2 порции спортпита;
• для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
• 20 мл льняного масла;
• пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

• 10 г пивных дрожжей;
• белок Grovo – 70 г
• 1 стандартная норма сывороточного продукта;
• 3 кубика льда;
• горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

• 500 г мюслей;
• 2 л. йогурта;
• 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

• Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
• добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

• 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
• Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

• Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
• добавляют 2 банана;
• ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

• пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
• 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
• для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 

Рецепт №8

Ингредиенты:

• 1 банан;
• стакан измельченных листьев шпината;
• 150 г миндального молочка;
• сухой концентрат – мерная порция;
• по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

• полстакана йогурта и молока;
• 5 г любого сывороточного концентрата;
• 2 л арахисовой смеси;
• стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

• 150 изолята с ванилью;
• 4 стакана фруктового сока;
• 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

• 200 мл разведенного изолята;
• 5 клубник;
• 15 черники;
• пол-литра йогурта;
• пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

 

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

• пол-литра 1% кефира;
• 180 г сырковой массы;
• 2 банана;
• 200 мороженого;
• 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

• Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
• 230 творога и взбивают;
• густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

• меланж Grovo – 50 мл;
• пару ложек сухого молока;
• банан;
• ложка желатиновых гранул;
• мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

• 50 г тертого грецкого ореха;
• 40 мл сиропа;
• 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

• 3 деревенских яйца;
• 20 г сухого молока;
• банан;
• 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

• 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
• 300 мл молока;
• 120 г измельченного в пыль миндаля;
• половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

• стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
• 300 мл молока;
• 50 г «Нествика»;
• около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

• чашка черного кофе;
• 2 л. меда;
• порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты

Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

Ингредиенты

• 1 нарезанное яблоко
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка тертого темного шоколада
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 чашка молока
• ½ стакана йогурта
• 2 финика без косточек

Как приготовить

1. Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
2. Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.

2.

Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

Ингредиенты

• 4 столовые ложки порошка сатту
• Сок половинки лайма
• 2 столовые ложки измельченной кинзы
• ½ чайной ложки порошка жареного тмина
• Соль по вкусу
• 1 стакан воды

Как приготовить

1. Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и нарезанная кинза.
2. Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
3. Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.

3.

Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)

Этот коктейль является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

Ингредиенты

• 2 банана среднего размера
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
• ½ стакана жирного молока / соевого молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• Какао-порошок

Как подготовить

1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
2. Смешайте до однородного густого смузи.
3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!

4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (протеин — 21,48 г)

Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки овсянки
• 2 стакана молока
• 1 очищенное и нарезанное яблоко
• 3 столовые ложки миндального масла
• Какао-порошок

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
2. Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.

5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

Ингредиенты

• ½ стакана черники
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 стакана молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка арахисового масла

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
2. Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!

6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин — 26,7 г)

Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

Ингредиенты

• 1 стакан черники
• 1 банан
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 стакан греческого йогурта

Как приготовить

1. Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь!

7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок — 15,5 г)

Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

Ингредиенты

• 2 небольших банана
• 3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 6 миндальных орехов
• 1 чашка молока
• 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
• ¼ чашки теплой воды

Как подготовить

1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
3. Выпейте немедленно.

8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)

Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

Ингредиенты

• 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
• 1 стакан миндального молока
• 1 унция орехов кешью
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан охлажденного греческого йогурта

Как приготовить

1. Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
2. Взбейте и перелейте в высокий стакан.
3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.

9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин — 16,5 г)

Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
• 1 стакан миндального молока
• ½ стакана клубники
• Щепотка мускатного ореха
• 1 чайная ложка порошка пальмового сахара

Как приготовить

1. Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.

10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)

Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

Ингредиенты

• 10 миндальных орехов
• 1 стакан молока или миндального молока
• 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ¼ чашки кешью молока
• 2 финика без косточки

Как Подготовка

1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
2. Перелейте в стакан.
3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!

11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин — 17,9 г)

Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки конопляного порошка
• 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
• 1 чашка молодого шпината
• Щепотка соли

Как приготовить

1. Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
2. Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
3. Перед употреблением хорошо перемешать.

12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин — 16,88 г)

Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

Ингредиенты

• ½ стакана малины
• 1 средний банан
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 стакан миндального молока
• 1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• ¼ стакана воды

Как сделать Приготовление

1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
2. Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
3. Охладитесь и наслаждайтесь.

13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)

Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

Ингредиенты

• 2 стакана соевого молока
• ½ стакана нарезанной клубники
• 1 столовая ложка молотого миндаля
• 1 столовая ложка молотых семян дыни
• 1 чайная ложка какао-порошка

Как приготовить

1. Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
2. Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!

14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)

Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 стакан жирного молока
• 2-3 столовые ложки орехов кешью
• 2 чайные ложки какао-порошка
• 2 столовые ложки тертого темного шоколада

Как приготовить

1. Перемешать все ингредиенты в блендер.
2. Измельчить в густую и гладкую пасту.
3. Перелейте в стакан и отпейте.

15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)

Миндаль — отличный источник белка — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.

Ингредиенты

• 20 миндальных орехов
• ½ стакана несладкого сушеного кокоса
• 2 ½ стакана воды
• 1 чайная ложка корицы в порошке
• 1 столовая ложка меда
• 2 столовые ложки молотых семян льна
• 2 стакана молока

Как приготовить

1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
2. Слейте воду утром.
3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
4. Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

Есть ли на вкус протеиновые коктейли?

Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

С таким количеством некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови для увеличения энергии, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

• Сыворотка
• Протеиновый порошок коричневого риса
• Порошок горохового протеина
• Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

• Кале
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Дульсе и прочие морские овощи
• Ромэн
• Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшения воспаления и улучшения других клеточных функций в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

• Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Миндаль или масло
• Арахисовое масло натуральное
• Орехи макадамия или масло
• Кешью или масло из кешью
• Фундук или масло
• Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы теряете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать любой фруктовый сок — это при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана будет достаточно.

• Абрикос
• Яблоки
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Грейпфрут
• Нектарины
• Папайя
• персик
• Ананас
• Слива
• Малина
• Клубника

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

способы приготовления в домашних условиях, рецепты коктейлей

В настоящее время в магазинах спортивного питания, а также в интернет-магазинах можно найти большой ассортимент самых разнообразных протеиновых добавок от различных производителей. Эти добавки делятся на комплексные, соевые, казеиновые, сывороточные. Протеин может изготавливаться в виде порошка, смеси, капсул. Упаковывается средство в банки или небольшие пакеты. Любой при этом может выбрать для себя любимый вкус.

Особенности протеина

Спортсмены и те люди, которые хотят держать свое тело в отличной форме, не всегда доверяют современной фармацевтике. Многие при этом полагают, что лучше всего получать необходимый для организма протеин из продуктов питания, которые можно приобрести в любом магазине. Домашний протеин для роста мышц, рецепты которого будут представлены ниже, обладает несколькими плюсами:

1. Такие коктейли являются намного дешевле, чем фабричные. Затраты на изготовление такого напитка у различных компаний весьма не маленькие, так как сам процесс отделения чистого белка является довольно ресурсозатратным и кропотливым. По этой причине покупные добавки являются, как правило, недешевыми.
2. В их составе не содержится дополнительных компонентов, например, подсластителей, агентов, которые не дают слеживаться продукту и формироваться пене, вкусовых добавок. Те люди, которые придерживаются правильного питания, считают это весьма важным.

Но являются ли домашние протеины такими же эффективными, как и фабричные? Относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Однако схожи они в том, что как фабричный, так и домашний протеин не способен нанести вреда здоровью. Поэтому будет нелишним ознакомиться с несколькими рецептами домашнего протеинового коктейля. Перед тем как сделать домашний протеин, следует обратить внимание на то, что готовится он весьма быстро, просто, а также требует небольших средств.

Рецепты приготовления

Для приготовления такого напитка используются только высокобелковые продукты. Если же основной целью является похудение, то лучше всего сделать протеин в домашних условиях для похудения из тех продуктов, в которых содержится небольшое количество углеводов.

Кроме этого, необходимо исключить жиры, которые могут препятствовать усвоению белка организмом. Поэтому если для изготовления домашнего протеина для девушек используются молочные продукты, то они должны быть с наименьшим содержанием жира, а лучше — обезжиренные.

Молоко и творог

Для приготовления сывороточного протеина на основе молока и творога необходимо взять 50 г сухого молока, добавить к нему такое же количество обезжиренного творога. Полученную смесь надо залить 300 мл молока, жирность которого должна составлять не более 2,5 %. Для более приятного вкуса в состав можно добавить небольшое количество ванильного сахара или корицы. В 400 мл такого домашнего протеина содержится около 33 г белков и не больше 9 г жиров.

Пшеница и орешки

Необходимо взять 50 г проросшей пшеницы, перемолоть в блендере, добавить 200 г обезжиренного кефира и 6 штучек измельченных орехов кешью. Кефир можно заменить обезжиренным йогуртом. В 300 мл такого домашнего протеин-коктейля содержится около 25 г чистого белка.

Творог и фрукты

В блендере необходимо перемешать до однородной массой 90 г обезжиренного творога и 300 г молока из магазина с низким содержанием жирности. Добавить туда полтора банана, 25 г любых орешков и две столовые ложки меда. Все ингредиенты тщательно измельчить в блендере. Если кому-то не нравится вкус меда, то его можно не использовать вообще или брать меньшее количество.

Овсянка и банан

Для приготовления протеина домашнего для массы понадобится одна чашка обезжиренного кефира. Ее надо перемешать с половиной банана, небольшим количеством корицы и тремя ложками овсянки. Любители фруктов и ягод могут добавить в полученный состав кусочки клубники, киви, ананас или малину.

Творог и какао

Для приготовления такого напитка потребуется чистый какао-порошок и сахарозаменитель. Эти ингредиенты надо развести с половиной стакана простой воды, после чего в маленькой кастрюле довести смесь до кипения. Проварить на протяжении 2 минут на небольшом огне, помешивая, после чего остудить. Отдельно надо смешать 300 г обезжиренного творога и 500 мл кефира. После этого все соединяется и взбивается до получения однородной массы. Такой приготовленный протеин в домашних условиях своими руками выпивается в холодном виде на протяжении всего дня между приемами пищи.

Молоко и яйца

Этот вариант является самым простым, благодаря которому можно сделать протеиновый коктейль в течение пары минут, если дома имеется миксер. Для его приготовления понадобится одно сырое яйцо, небольшое количество меда для сладости или чайная ложка сахара, а также 250 г нежирного молока. Все ингредиенты тщательно перемешивают с помощью миксера. Пьется полученный коктейль утром сразу после пробуждения. Домашний протеин заряжает человека тонусом на весь день.

С соком

Перед тем как сделать домашний протеин для мышц с соком, следует обратить внимание на то, что для его приготовления рекомендуется брать только цитрусовые напитки. Необходимо соединить 200 г нежирного творога, половину стакана свежевыжатого апельсинового сока, одну хурму, половину стакана нежирного кефира. Если кто-то не любит хурму, то этот фрукт можно заменить простым бананом. Готовый протеиновый коктейль способен не только насытить человека белками, но и даст организму большое количество витаминов, заряд энергии и бодрости на весь день.

С вишней

Для приготовления такого домашнего протеина потребуется натуральный вишневый сок. Взять 100 мл сока и 100 г творожной массы. Отделить белок от желтка. Добавить белок к этим ингредиентам и небольшое количество подсластителя. Все тщательно перемешать.

Овсянка с маслом льна

В кружку топленого молока необходимо добавить 250 г нежирного творога, одну столовую ложку овсяных отрубей и такое же количество льняного масла. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, лучше всего для этого использовать блендер. Полученную смесь рекомендуется употреблять ложкой. Для разнообразия вкуса в состав можно добавить кусочки свежих фруктов и орехи.

Этот популярный напиток был разработан специалистом по питанию Джорджем Зангасом. Для приготовления необходимо взбить пару свежих фруктов на свой вкус. Добавить к ним 350 г свежевыжатого сока, желательно апельсинового или грейпфрутового. Все хорошо перемешать в блендере, после чего засыпать, перемешивая, 2 чайные ложки пивных дрожжей, 3 чайные ложки белкового порошка. Разбить куриные яйца в количестве 3 штук, а в завершение добавить несколько кубиков льда. В конечном итоге должен получиться коктейль, по массе напоминающий кашицу. Употребляется такой протеин несколько раз в день.

Эти рецепты являются самыми простыми, чтобы можно было сделать домашний протеин своими руками. Чтобы рассчитать, сколько необходимо человеку протеина, надо знать, что на 1 кг массы тела приходится от 1 до 2,5 г протеина. Точное количество будет зависеть от того, насколько сильной является физическая нагрузка, к каким результатам стремится человек. Например, девушка, которая занимается фитнесом или аэробикой и весит около 60 кг, должна употреблять в сутки не более 90 г белка. Для тяжелых атлетов, вес которых составляет около 100 кг, потребуется 250 г протеина в сутки. На основе этого необходимо выбирать продукты и готовить питательные протеиновые коктейли в домашних условиях.

Выбор продуктов

Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно, используя для этого любое сочетание продуктов, которые богаты белками. Для приготовления такого напитка идеально подойдут:

1. Пророщенные зерна пшеницы. В зернах этой культуры содержится большое количество различных минералов и витаминов. Пророщенная пшеница легко усваивается организмом и является крайней питательной. В 100 г продукта содержится около 25 г белка.
2. Обезжиренный творог. В нежирном твороге, процент жирности которого составляет от 0 до 8, содержится около 18 г протеина. Его можно приобретать в магазинах, а можно также изготавливать самостоятельно в домашних условиях.
3. Соевый концентрат. Этот продукт способен хорошо восприниматься человеческим организмом. Белки, которые содержатся в соевом концентрате, составляют около 40-60%. Благодаря этому продукт является весьма популярным среди девушек спортсменок.
4. Яичный порошок. В порошке содержится около 45% протеина. Помимо этого, этот продукт является весьма калорийным, так как в нем содержатся различного рода жиры, около 37%. Что касается энергетической ценности, то на 100 г продукта приходится 542 килокалорий. Именно поэтому специалисты рекомендуют быть весьма осторожным с употреблением яичного порошка. Но такое решение будет идеальным для атлетов во время набора массы. А те люди, которые хотят оставаться в форме, должны воздержаться от употребления этого продукта.
5. Сухое обезжиренное молоко или детское питание. В 100 г этих продуктов содержится 36 г белка. Кроме этого, в таких смесях содержится около 5 % углеводов, что также необходимо принимать во внимание, если человек не стремится набрать массу.
6. Арахис, кешью, грецкие орехи. Эти продукты являются жирными и высокобелковыми. Однако стоит обратить внимание на то, что протеин, который содержится в этих орехах, является растительным, а не животным. Ценится он меньше, однако в качестве дополнения его можно употреблять.

Чтобы придать приятный вкус домашнему протеину, можно использовать кефир, молоко и различные йогурты, но предпочтение стоит отдавать этим продуктам с низким содержанием жирности. Также разрешено добавлять в коктейли сезонные фрукты и ягоды, различные подсластители.

Время приема

В основном принимать протеиновые коктейли рекомендуется через 15 минут после физических нагрузок. Благодаря этому можно за довольно короткий промежуток времени получить необходимое количество белка, который считается строительным материалом мышц.

Выпивать напиток можно также и за полчаса до начала тренировки. Благодаря этому появляется заряд бодрости и энергии, а также предотвращаются катаболические процессы, которые разрушают мышцы.

В период активного набора массы протеиновые коктейли можно дополнительно употреблять утром сразу после пробуждения, когда человеческий организм требует питательных веществ. Не лишним будет также употреблять небольшую порцию напитка перед сном, что обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.

Как сделать домашний протеин | Кухарим

Протеин в виде разнообразных пищевых добавок является одним из самых популярных типов спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что протеиновые смеси и коктейли не только эффективны в качестве стимулятора роста мышц, но и безопасны при употреблении в правильных дозировках. Протеин необходим не только спортсменам, но и всем тем, кто хочет оставаться здоровым.

Если ты не хочешь покупать специальные добавки с протеином, попробуй для начала просто изменить свой рацион.

Сделать домашний протеин в виде сухого растворимого порошка теоретически можно, но на практике у тебя это вряд ли получится. Диетологи так же отмечают, что употребление протеина в виде свежих продуктов питания гораздо более полезно для здоровья.

Если ты занимаешься спортом со средней интенсивностью, работаешь с отягощениями, при этом перед тобой не стоит задача крайне быстрого наращивания мышечной массы, то тебе вполне подойдут другие способы, как сделать протеин самостоятельно.

Если твои тренировки имеют крайне высокую интенсивность, буквально на пределе физических возможностей, стоит все же задуматься об использовании готовых добавок в дополнение к правильному питанию.

Сделать протеин в домашних условиях прощу всего в виде всем известных коктейлей. Они могут стать для тебя прекрасным вариантом завтрака, ужина и даже перекуса. При своей высокой питательности они все же не могут заменить полноценного питания, о чем не стоит забывать.

Основными ингредиентами для протеинового коктейля должны стать яйца любой птицы, а так же молочные продукты. Сделать домашний протеин можно с любыми добавками для вкуса, но эти ингредиенты должны присутствовать обязательно.

Классическим вариантом является использование куриных яиц в качестве источника белка. Но в любом другом яйце содержится столько же протеина, поэтому ты можешь выбрать и более экзотичные варианты.

С другой стороны, диетологами не доказано однозначно, что популярные сегодня перепелиные яйца более полезны для организма, в особенности для организма спортсменов, поэтому тратить на них деньги вряд ли стоит.

Самый популярный способ, как сделать протеин — приготовить его в жидком виде. В таком случае яйца используются сырыми, причем рекомендуемая норма составляет примерно два яйца на одну порцию. Если качество яиц вызывает сомнения, лучше отвари их. В таком виде ты получишь из продукта столько же белков, а вот риск получить опасное заболевание снизишь.

 

Сделать протеин в домашних условиях практически невозможно без продуктов молочного происхождения. Выбирай творог с низким процентом жирности, кефиры и качественные сыры. Сделать домашние протеины лучше всего из продуктов с низком содержанием жира.

Выбирай зернистый творог, перемолоть его в однородную массу достаточно просто, а вот качество продукта значительно выше по сравнению с готовыми массами. Такие продукты как йогурт, запеканки на основе творога или сыворотки не дадут тебе достаточного количества протеинов.

Еще один способ, как сделать протеины более доступными для своего организма, — правильно употреблять мясо. На обед ешь нежирную говядину или свинину, на ужин — рыбу, а для завтрака выбери курицу.

Сделать протеины в домашних условиях еще более полезными ты можешь за счет сочетания мясных продуктов и круп. Рис, гречка, перловая и кукурузная крупа богаты не только углеводами (а они тебе тоже потребуются для роста мышц), но и легкоусвояемым белком.

Помни, что общее количество поглощаемого протеина в сутки должно составить примерно 2 грамма на 1 килограмм веса.

Как сделать гейнер в домашних условиях: рецепты и правила применения

Гейнер (от англ. gain — прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?

В данной статье рассказывается, как сделать гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его употреблять, чтобы он способствовал максимальному приросту объема и силы мышц.

Состав гейнеров

В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

Кому и когда необходимы гейнеры?

Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

• Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
• Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

• Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
• Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
• Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
• Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
• Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
• Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
• Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
• Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

• Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
• Творог – 100 г.
• Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
• Фруктоза или стевия по вкусу.
• Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

3. Рецепт с яйцами.

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
• Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

4. Рецепт с сухим молоком.

• Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
• Свежие ягоды – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Белок вареного яйца – 1 шт.
• Нежирный творог – 150 г.
• Ягоды для аромата – 50 г.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.
• Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

1. Гейнер с покупным протеином

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Какао-порошок – 2 ст. л.
• Толокно – 50 г.
• Молоко коровье – 200 мл.
• Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

• Творог нежирный – 200 г.
• Банан свежий – 1 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

3. Рецепт с яйцами.

• Белки куриных яиц – 4 шт.
• Толокно – 60 г.
• Виноград – 150 г.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

4. Гейнер с сухим молоком.

• Сухое молоко – 2 ст.л.
• Ягодное варенье – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Орехи тертые любые – 50 г.
• Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
• Молоко или кефир – 200 мл.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.
• Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

Супер вкусные и полезные протеиновые коктейли в домашних условиях!

Супер вкусные и полезные протеиновые коктейли в домашних условиях!

Протеин. Наверное, каждый житель нашей планеты хоть раз слышал это слово. Но знаем ли мы на самом деле что это и для каких целей из него делают коктейли?

Первое с чем ассоциируется словосочетание «протеиновый коктейль», так это с перекаченными до жути мужчинами – фанатиками тренажерных залов. На самом деле, этот напиток попросту стимулирует рост мышечной массы в организме и является очень полезным веществом для здоровья организма, если говорить простыми словами. Стоит ли отказаться от приемов пищи в пользу протеинового коктейля, как это делают многие любители потягать штангу? Безусловно, нет! Тогда снова возникает вопрос. Ну а как же нам – простым смертным, помочь своему организму выжить в суровых сибирских условиях, дать ему нужное количество белков, углеводов и прочих полезных веществ, если мы тратим менее трех часов на физические упражнения? Всё очень просто. Коктейль никогда и ни за что не заменит вам приема пищи. Следует всего на всего растянуть напиток на целый день или же употребить утром. Белок необходим не только для наращивания мышечной массы, он способствует похудению, ускоряя метаболизм, особенно если вы занимаетесь в фитнес-группах. Хочется заметить, что такие коктейли весьма полезны для женщин после 30 лет, когда начинает ослабевать мышечный тонус.

Итак, мы представляем топ-7 наивкуснейших коктейлей, которые вы всегда сможете сделать в домашних условиях!

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса, а затем смело следуйте нашим советам по смешиванию фруктов, овощей и прочих вкусностей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

• творог (1 пачка или 180 г)
• молоко (600 мл)
• бананы (2 или 3)
• орехи (50 г)
• мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером.

Рецепт 2

Ингредиенты:

• Творог: 300г;
• Молоко (обезжиренное): 200 мл;
• Вода: 100-200 мл;
• Какао: 1 ст.л.

Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком).

Рецепт 3

Ингредиенты:

• Соевое молоко: 400 мл;
• Кефир (1,5%): 125 мл;
• Мандарины: 2 шт.;
• Льняное масло: 1 ч.л.

Все смешиваем и наслаждаемся необычным вкусовым сочетанием.

Рецепт 4

Ингредиенты:

• Соевое молоко: 300 мл;
• Кефир (1,5%): 200 мл;
• Киви: 1 штучка;
• Мёд: 1-2 ст.л.

Все взбиваем блендером. Коктейль готов!

Рецепт 5

Ингредиенты:

• кефир (500 мл)
• творог (250 или 300 г)
• какао порошок без добавок (5 ч.л.)
• вода (100 мл)
• сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 6

Ингредиенты:

• сок вишни (100 мл)
• творог (100 г)
• белок яйца
• подсластить по вкусу

Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.

Рецепт 7

Ингредиенты:

• творог (200 г)
• сок (100 мл)
• кефир (100 мл)
• хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!

И помните, что протеиновый коктейль в домашних условиях нельзя пить бесконтрольно. Потому как чрезмерный объем белка может негативным образом сказаться на работе печени и почек. Поэтому следует предварительно консультироваться со специалистом, который сможет рассчитать индивидуальную норму протеинов с учетом образа жизни и поставленных целей.

Текст — Валентина Гилевич

Читайте также:

Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы мышечный объем увеличивался, а количество подкожного жира уменьшалось, вам не обойтись без качественного протеина. Это пищевая добавка в основном популярна среди тех людей, которые посещают тренажерный зал. И несмотря на то, что многие считают, что она вредит здоровью, но это не так. Если протеин качественный, он пойдет вашему организму только на пользу. Оптимальный вариант – купить качественную добавку в магазине спортивного питания. Но и цена не нее немаленькая, именно поэтому некоторые спортсмены хотят сэкономить и сделать его самостоятельно. Но возможно ли такое?

Как сделать домашний протеин для роста мышц: рецепты

Нет ничего лучше, чем качественный протеиновый порошок. Добавка включает в себя не только высокое содержание белка, но еще и несколько витаминов и минералов. Таким образом, она влияет не только на рост мышц, но еще и на иммунитет.

На многочисленных форумах по фитнесу и бодибилдингу можно найти темы и отзывы о том, что протеин можно приготовить самостоятельно. Якобы он получается гораздо дешевле по цене и при этом не менее полезен. Стоит ли верить этой информации?

Как сделать качественный протеин в домашних условиях? Ниже вы найдете несколько рецептов, благодаря которым у вас получится смесь, богатая белком. Но как бы вы ни старались, все равно он не будет по составу идентичен профессиональному протеиновому порошку. И неудивительно, ведь при его изготовлении в промышленных условиях производитель использует инновационные технологии. Таким образом, в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ. А вот дома у вас нет таких технологий, поэтому в результате получится жалкое подобие качественного протеина.

Можно ли из яичной скорлупы сделать протеиновый порошок? Нет, хотя это одна из популярных версий на тех же форумах. В скорлупе не так уж много белка и ее можно использовать для укрепления костей (в ней есть кальций). Но вот к мышечному росту она не имеет никакого отношения.

Максимум, что вы можете сделать – это употреблять вместо порошковой добавки натуральную пищу. Много протеина есть в яичных белках, нежирном твороге, куриной грудке и рыбе. Но получается это весьма накладно для вашего кошелька, так как продукты сейчас недешевые и иногда гораздо экономнее заменить их на порцию протеинового коктейля. Да и удобнее. К тому же вам придется съесть несколько десятков яиц чтобы заменить 1-2 порции порошка.

Но если вы все же хотите приготовить домашний протеин, воспользуйтесь простым рецептом. Эта смесь действительно богата белками, но также в ней есть жиры (полезные) в большом количестве, поэтому в день достаточно употреблять по 2-3 ст.л. Вы можете добавить ее в кефир, йогурт или в молоко, в сок – в общем, куда угодно, по вашему желанию. Дайте напитку настояться 15 минут и выпейте его в удобное для вас время.

Протеиновая смесь

Для ее приготовления вам нужно смешать в равных количествах следующие компоненты (предварительно измельчите их блендером или кофемолкой):

• Маковые зерна – богатые витамином В, С, Е, а также кальцием, цинком, железом, магнием и аминокислотами.
• Семена чиа – питательные, богаты клетчаткой и белком.
• Измельченный миндаль (миндальная мука) – в нем почти нет углеводов, только полезные жиры и протеин.
• Сухое молоко – питательный и супер-полезный продукт, благодаря ему протеиновый коктейль станет еще вкуснее.
• Семена льна – богаты кислотами Омега и ценными антиоксидантами, а также жирами и белками.
• Корица – специя, которая обогатит коктейль изысканным и нежным ароматом.

Купить готовый протеиновый порошок или приготовить белковую смесь по нашему рецепту – решать только вам. Если вы дорожите своим временем и хотите достичь хорошего результата, рекомендуем остановить выбор на качественном порошковом протеине.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Если вы все еще наливаете фруктовый сок в ваш протеиновый коктейль, вы много чего упускаете! Здесь представлены 6 других добавок для коктейля, которые вам следует включить в рецепт.

Для многих фанатов фитнеса протеиновые коктейли являются неприкосновенными, как абонемент в спортзал. Ведь они могут быть прекрасным способом наполнить ваш организм питательными веществами необходимыми, чтобы восстановиться после тренировки, сжечь жир, увеличить энергию и нарастить мышечную массу, как у профессионалов. Но слишком часто мы попадаем в коктейльную рутину, отправляя те же самые старые ингредиенты в блендер.

Лучшие добавки для приготовления протеинового коктейля

Пришло время для подзарядки белкового коктейля! Помимо белкового порошка и молока, здесь представлен наш выбор лучших и наиболее вкусных ингредиентов для отправки в блендер, которые усилят питательную ценность и обеспечат потрясающий вкус. Пейте с удовольствием!

1 Замороженный банан

Кубики льда, конечно, охлаждают наш коктейль, но они также имеют тенденцию таять, разбавляя его водой. С другой стороны, бананы обеспечивают умеренную сладость вместе со сливочной текстурой, подобной десерту. После тяжелой тренировки, углеводы в замороженном банане также помогут перенаправить питательные вещества в мышцы. Для заморозки просто очистите спелые бананы, нарежьте на три части и заморозьте на тарелке. Храните замороженные кусочками бананы в закрытом мешке до тех пор, пока вам не нужно будет готовить коктейль.

Многие рецепты коктейлей призывают использовать фруктовые соки, такие как апельсиновый или яблочный. Но в сочетании со свежими фруктами это может повысить приток сахара в кровь. Это может быть нормально после трудной тренировки, когда вы можете получить пользу от сахара, но по большей части лучше использовать молоко или несладкие немолочные напитки наподобие миндального молока и кокосовой воды в качестве основы для своего коктейля, и просто полагаться на сладость цельных фруктов.

2 Миндальное масло

Когда дело касается творений вашего блендера, наступает пора орехов в виде миндального масла. Это не только обогащение вашего коктейля, это лучше арахисового масла, когда дело касается мононенасыщенных жиров для здоровья сердца, а также формирования костной массы благодаря минеральному трио кальция, фосфора и магния. Здоровый жир в коктейле также поможет придать вам выносливость. Попробуйте невероятно вкусное обогащенное белком Р28 масло, или Justin’s миндальное масло, включая миндальное масло с ванильным вкусом, которые могут сделать любой коктейль на вкус немного более похожим на десерт.

3 Греческий йогурт

Достойный громких возгласов! Ваши вкусовые рецепторы оценят этот бархатистый, изумительный, густой греческий йогурт. Питательный греческий йогурт обогащен белком для увеличения мышц, укрепляющим кости кальцием, и дружелюбными для кишечника организмами, известными как пробиотики. Просто убедитесь, что используете только чистый греческий йогурт, во избежание потребления ненужного обработанного сахара. Также подумайте о покупке органической версии, которая гарантирует, что коровы не были напичканы антибиотиками и гормонами.

4 Какао-порошок

Если вы любите шоколадные коктейли (а кто не любит?), то какао-порошок отличный способ добавить вкус без лишних калорий из жира и сахара. Большая часть какао-масла выжимается из молотых какао-бобов, и жмых остается, и может быть потом переработан в порошок. Вуаля, какао-порошок! Выбирайте бренды, такие как Navitas Naturals, которые предлагают необработанный какао-порошок взамен «Dutch-processed», который обработан щелочью, чтобы придать ему более мягкий вкус, но может погубить большинство его здоровых флавоноидных антиоксидантов. Какао-порошок также является удивительным источником волокон, борющихся с жиром, и железа, обеспечивающего энергией.

5 Орехи

Орехи отличный источник дополнительного белка, пусть в них нет полного набора аминокислот, зато они отлично дополнят ваш коктейль и разнообразят вкус.

Арахис

Арахис — лучший орех для набора массы. Арахисовое масло — серьезный источник белка и протеинов, а также диетических волокон, аргинина,  магния, витаминов Е и ВЗ. А, большое количество калорий в арахисе будет очень полезным для набора массы. Его трудно купить, но легко приготавливается самостоятельно. Для этого как можно мельче измельчаем обжаренный арахис и добавляем к нему чуть-чуть растительного масла.

Грецкий орех

В нем много белка и жиров – 60%,: витамины А,  С, Е,  В,  Р; микроэлементы – магний, кальций, железо, калий, йод, натрий и фосфор. Как раз из-за фосфора грецкие орехи и называют «едой для ума», они особенно полезны людям, занятым непростым умственным трудом. Также он устраняет нервное напряжение и  укрепляет печень и сердце. 

Миндаль

В миндале практически нет углеводов, и при этом он включает в себя самое большое, по сравнению с другими орехами, количество белка – 18%. Также в миндале много витамина Е, пищевых волокон, протеина, он содержит необходимые минеральные вещества, такие как магний, железо, калий, цинк. Также, миндаль содержит много кальция, таким образом те, кто не могут усваивать его из молока – могут для этого употреблять этот орех. Несмотря на высокую калорийность миндаля, те, кто регулярно употребляют его (и другие орехи) в пищу – имеют вес ниже чем те, кто орехов не ест.

Кедровый орех

 

В них много белка, как и в других орехах, но его аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина. (Аргинин необходим в синтезе мышечной ткани, он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при физической нагрузке.) 

Также,  жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, являющейся  предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты, необходимой для роста и восстановления скелетной мускулатуры. Также них много витаминов. Это и  жирорастворимые Е и Р; и комплекс витаминов В, стабилизирующих нервную систему, улучшающих состав крови и хорошо влияющих на рост организма. Присутствуют и минералы — есть марганец, кобальт, медь и цинк, и все это легко усваивается при употреблении.

Фундук или Лещина, Лесной орех

Фундук не сильно отличается от грецкого ореха по объёму содержащихся полезных веществ. В нем также есть белок,  провитамин A и витамины группы B,  а также кальций, калий, магний, железо, фосфор и медь. Все это делает его самой подходящей пищей для  мозгов. А восточная медицина использует его для дробления камней в почках. 

Фисташки

Они содержат комплекс витаминов: E, калий, медь, фосфор, марганец и включают в себя витамин B6 — его тут столько же, сколько в говяжьей печенке.

Еще из чего приготовить протеиновый коктейль?

На самом деле протеиновый коктейль можно приготовить из чего угодно. В него можно класть любые белковые продукты, например:

• творог
• сырые куриные яйца
• перепелиные яйца
• сметану
• ряженку

Для коктейлей с экзотическим свечением, смешивайте вместе кокосовое молоко, белковый порошок, замороженное манго, свежий имбирь.

Для увеличения количества углеводов, если вам нужно больше энергии, можно добавить:

• сухофрукты
• свежие фрукты
• мед
• варенье

Рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы с использованием протеина из банки

Ингредиенты

• 340 гр молока на выбор
• 1 ложка белкового порошка на выбор
• 1/2 чашки чистого Греческого йогурта
• 3 столовых ложки конопляных семян
• 1 столовая ложка миндального масла
• 2 чайные ложки какао-порошка
• ¼ чайной ложки корицы
• 1 замороженный банан, нарезанный

Инструкция

• Поместите все ингредиенты по списку в блендер и смешайте до однородной массы.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновый коктейль – то, что нужно каждому спортсмену. Для того чтобы он приносил пользу, его необходимо уметь приготовить.

Первый рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 2 ложечки пчелиного меда, овсяные хлопья, мороженное и йогурт;

Второй рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере стакан молока, 100 грамм творога, столовую ложку меда, а также добавить 1 банан и 1 столовые ложки овсяных хлопьев;

Третий рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 2 стакана молока, 2 банана, полстакана сливок (альтернативным вариантом может служить мороженого), пакетик ванильного сахара и корицу по вкусу;

Домашний протеиновый коктейль

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере или венчиком в небольшой таре 200 миллилитров молока, чайную ложку сахара и 1 яйцо;

Протеиновый коктейль для похудения

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 100 грамм творога и 100 миллилитров кефира и любого сока. В полученную смесь добавить банан или хурму.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-additions-to-your-protein-shake.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Протеиновый коктейль из шоколада, банана и арахисового масла • A Sweet Pea Chef

Хотите питательный протеиновый коктейль, одновременно вкусный и сытный? Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом — лучшее, что вы когда-либо пробовали!

Белок (и его преимущества) — одна из моих любимых тем. Потому что вы все знаете, что белок очень важен. Это питательное вещество для наращивания мышц и восстановления тела, без которого нам просто не обойтись.

Иногда нам не хватает белка, и я всегда ищу способы исправить это.Этот шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом — один из них!

Итак, мы собираемся посмотреть, насколько вкусен этот коктейль и насколько он полезен для вас. Но сначала, если вы хотите немного узнать о белке, я дам вам совок.

• Белок — лучший источник энергии
• Белок называют строительным блоком из-за аминокислот
• Белок помогает нам производить и сжигать энергию
• Белок помогает нашему метаболизму работать должным образом

Вы можете получить белок из много источников.Ореховое масло, протеиновые порошки и курица — всего 3 способа. Семена и жирные молочные продукты — это еще 2.

Но кремообразный и гладкий протеиновый коктейль — это забавный способ получить необходимый протеин.

Так что берите блендер или Vitamix и приступим!

Как приготовить протеиновый коктейль

Вкусные коктейли делают так:

• Основа: Добавьте лед или фрукты, например банан, для загустения (примечание: семена чиа также могут загустить шейк)
• Источник белка: В данном случае арахисовое масло, миндальное молоко и протеиновый порошок
• Подсластитель: При необходимости (вы можете добавить натуральный сахар, например, сырой мед или чистый кленовый сироп)
• Жидкость: Мне нравится молоко, такое как миндальное, кешью или кокосовое
• Смешайте: Если смесь слишком густая, добавьте немного молока, пока не достигнете желаемой консистенции

Преимущества протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли утоляют голод.Для меня это большая выгода, потому что после тренировки я проголодался. И, может быть, я собираюсь на работу или брать детей на прогулку, и мне быстро нужна энергия. Именно тогда я беру протеиновый коктейль с шоколадно-банановым и арахисовым маслом!

Дополнительные преимущества:

• Протеиновые коктейли отлично подходят для восстановления мышц
• Протеиновые коктейли могут заменить еду
• Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу во время тренировок

Плохо ли добавлять арахисовое масло в протеиновый коктейль?

Это определенно нормально — и разумно — добавлять арахисовое масло в протеиновый коктейль.Арахисовое масло — полезный ингредиент! Арахисовое масло содержит все 3 макроэлемента, которые нам необходимы ежедневно: жир, белок и углеводы.

Так что да, добавьте в коктейль арахисовое масло, как я сделал в этом рецепте. И вкусный!

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль хорош для похудения?

Я думаю, что шоколадно-банановые протеиновые коктейли хороши для похудения . Почему? Потому что вы наполняетесь питательными веществами после тренировки вместо того, чтобы тянуться к переработанному, лишенному питательных веществ, высококалорийному протеиновому батончику.

Кстати, ищете здоровый протеиновый батончик? Посмотрите, что делает протеиновый батончик здоровым, и посмотрите мои 7 лучших здесь.

Наслаждение коктейлем из мощного протеинового порошка может помочь вам похудеть:

Типы протеинового порошка

Я написал несколько постов о протеиновых порошках. У меня тоже есть много рецептов на сайте, например, восхитительные на вкус блины с беконом, приготовленные в духовке, ребята!

Некоторые виды протеинового порошка на рынке:

Что я могу добавить в протеиновый коктейль, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, употребляя протеиновые коктейли, добавьте такие ингредиенты, как авокадо, ореховое масло, полезные масла, такие как кокосовое масло, и дополнительные источники белка, такие как овес.Убедитесь, что у вас есть жирное молоко, например, молочное или кокосовое молоко.

Миндальное молоко и молоко из кешью также хорошо добавляют калорий.

Ешьте 2-3 небольших протеиновых коктейля в день и обязательно употребляйте здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые и нежирные белки, для дополнительной силы для наращивания мышечной массы.

Держитесь подальше от полуфабрикатов — они не помогут вам набрать вес здоровым способом. Вместо этого они могут привести к воспалению.

Что содержится в шоколадно-банановом протеиновом коктейле с арахисовым маслом?

Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом полон полезных свойств.Так легко бросить ингредиенты в блендер и перекусить менее чем за 5 минут!

• Миндальное молоко
• Арахисовое масло
• Спелый банан
• Корица
• Шоколадная сухая сыворотка
• Кубики льда
• Мед необязательно

Когда следует пить протеиновые коктейли?

Я предпочитаю пить протеиновый коктейль после тренировки . Это потому, что я хочу, чтобы этот источник белка помог моему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.Я обычно тоже голоден, поэтому быстрый коктейль — лучшее средство, чтобы быстро обуздать мою голодную боль.

Но если вы любите пить протеиновый коктейль перед тем, как отправиться в спортзал или прогуляться, это тоже нормально, потому что вы получаете энергию, необходимую для достижения цели тренировки.

Вы хотите распределить потребление белка в течение дня для достижения оптимальных результатов, так что пока вы получаете то, что вам нужно, когда вы пьете коктейль, решать вам.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Как часто вы пьете протеиновые коктейли зависит от ваших целей .Если вы хотите набрать вес, каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы можете употреблять протеиновый коктейль, чтобы помочь нарастить мышцы. Для похудения вы можете снизить потребление калорий и убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно белка, выпивая, возможно, два коктейля в день.

Но помните, важно то, что протеиновый коктейль не является заменителем протеина. Вам по-прежнему нужно получать свои требования из других источников.

Более здоровые протеиновые коктейли

С тех пор, как я создал этот восхитительный протеиновый коктейль с шоколадом, бананом и арахисовым маслом, я придумал и несколько новых фаворитов.Если вы хотите больше протеиновых коктейлей и рецептов смузи, обратите внимание на следующие:

Какой ваш любимый рецепт коктейля?

Вы ищете питательный протеиновый коктейль, который одновременно вкусен и сытен? Этот шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом — лучшее, что вы когда-либо пробовали!

Категории: Завтрак, Напитки

Сложность: Легкий

Ключевое слово: шоколадный протеиновый коктейль, рецепты шоколадного протеинового коктейля, протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Порции: 1 коктейль

Калорийность: 450 ккал

Автор: Лейси Байер из A Sweet Pea Chef

• 1 чашка миндальное молоко
• 1 столовая ложка сливочное арахисовое масло
• 1 спелый банан можно заморозить, разбить на большие куски
• 1/4 чайная ложка Молотая корица
• 1 совок шоколадного порошка сывороточного протеина
• 5-10 кубики льда в зависимости от того, насколько толстым он вам нравится
• по желанию: 1 ч.медовый

1. Добавьте все ингредиенты в блендер, начиная с миндального молока.

2. Взбить до однородной массы.

3. Если слишком густой, добавьте еще молока. Если слишком тонкий, добавьте еще льда.

Этот протеиновый коктейль — безусловно, коктейль №1, который есть у нас дома.Он сладкий, сливочный, шоколадный и полный приятных качеств. К тому же это так просто сделать. Мы часто едим его в качестве быстрой еды перед тренировкой или даже в качестве сладкого угощения в конце дня.

Если вам нравится еще слаще, вы можете заморозить бананы вместо свежих. Таким образом, вы можете отказаться от добавления льда в коктейль, что сделает вкус более интенсивным и менее разбавленным.

Я также люблю добавлять немного сухого порошка эспрессо, чтобы немного усилить вкус шоколада.И не забывайте, что корица серьезно меняет жизнь.

Пищевая ценность

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Количество на порцию (1 коктейль)

калорий 450 Калорий в составе жира 177

% дневная стоимость *

Жир 19,7 г 30%

Насыщенный жир 1,8 г 9%

Натрий 49,9 мг 2%

Углеводы 39.9 г 13%

Клетчатка 7,4 г 30%

Сахар 19,3 г 21%

Белок 39,7 г 79%

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Домашний протеиновый коктейль — Здоровое питание меньше

Домашний протеиновый коктейль

Я люблю готовить по утрам хороший смузи, но часто добавляю слишком много фруктов и очень мало белка.Белки и углеводы очень важны по утрам, чтобы помочь вам начать день. Употребление протеина при первом пробуждении помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает уменьшить чувство голода и нарастить мышцы, в то время как углеводы подпитывают ваш мозг и тело. Эти два компонента необходимы утром и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Теперь, когда вы занимаетесь своим днем, вам следует начать потреблять все меньше и меньше углеводов, но утром лучше всего съесть 25 хороших углеводов на завтрак. Я уже несколько месяцев исследую готовые протеиновые порошки.Я пытался найти его без рафинированного белого сахара и с ингредиентами, которые я мог бы произнести. Я действительно боролся с идеей ежедневного употребления сывороточного протеина или горохового протеина. Для меня это не «настоящие продукты», которые я обычно употребляю ежедневно, и мне не нравилась идея наполнить свое тело этими ингредиентами. Не поймите меня неправильно, я не пытаюсь начать дискуссию о том, полезны эти белки для вас или нет. У каждого свое мнение, и все наши мнения могут быть правильными.Выбирайте то, что заставляет ваше тело чувствовать себя прекрасно! В конце концов, мы все просто пытаемся правильно питаться и прекрасно себя чувствовать!

Итак, это формула протеинового порошка, которую я придумал. Он действительно питает меня и моего мужа, в нем много белка, это все ингредиенты, которые я могу произнести, и я чувствую себя прекрасно после того, как выпил его !!! Я так рада поделиться с вами своим рецептом и очень надеюсь, что он вам понравится так же, как и нам! Ниже я хочу поделиться с вами разбивкой по стоимости. Все для вас намечено, так что вы тоже можете насладиться этим протеиновым коктейлем.

Я приготовил коктейль в стиле обезьяны с использованием арахисового масла, порошка какао и замороженных бананов. Я использую арахисовое масло в порошке, потому что оно УДИВИТЕЛЬНЫЙ ВКУС, в нем очень много белка, очень мало жира, потому что оно удаляет масло, а также мало калорий. На вкус оно действительно похоже на шоколадное мороженое с арахисовым маслом, и нам просто нравится его вкус.

Распределение затрат на протеиновый коктейль:

• Необработанные семена конопли Trader Joe’s, 8 унций — 5 долларов.99 в магазине Trader Joe’s
• PBFit Organic Peanut Butter Powder (подслащенный кокосовым сахаром), 30 унций — $ 11,99 в Costco
• Какао-порошок — цены варьируются в зависимости от вашего любимого сорта
• Кокосовый сахар, 7,05 унции — 0,99 доллара в магазине 99 Cent

Этот коктейль может быть более калорийным и жирным, чем другие предварительно приобретенные порошковые коктейли, но он богат питательными веществами и содержит полезные жиры, которые ваше тело может использовать в качестве топлива! Есть 1 столовая ложка кокосового сахара, и я бы не стал добавлять меньше.Эта 1 столовая ложка дает вам идеальный баланс сладкого, но не слишком сладкого. Если вы хотите попробовать его с другим подсластителем, продолжайте, но кокосовый сахар стал нашей любимой альтернативой (и меду) обычному белому сахару.

Пищевая ценность только порошковой смеси:

Если вы добавите в смесь 1 стакан органического молока, вы получите дополнительно 8 граммов белка! Это более 20 граммов протеина на порцию протеинового коктейля !!! Вот что мне нравится в этом миксе. Он может легко наполнить вас прекрасным балансом углеводов и белков!

Вот смесь, которую я приготовила для своего мужа в отдельные емкости, чтобы он мог быстро приготовить себе коктейль, когда меня не будет, и каждый раз вкус будет одинаковым.Я купил эти контейнеры Ziploc в Walmart.

Мой план состоит в том, чтобы каждое воскресенье, когда я готовлю школьные обеды, готовить еду на несколько недель. Итак, поехали, друзья! Мой домашний протеиновый коктейль во всей красе! Надеюсь, вам понравится этот простой рецепт и то, как вы себя чувствуете!

Домашний протеиновый коктейль

Здоровое питание, тратя меньше

Кухня Завтрак, Рецепты

Ингредиенты

• 2 ст. семена конопли
• 2 ст.арахисовое масло порошковое
• 1-2 ст. какао-порошок в зависимости от того, насколько шоколадным вы любите коктейли
• 1 ст. кокосовый сахар

Инструкции

• Смешайте протеиновую порошковую смесь и поместите в блендер на одну порцию. (Мы добавляем 1 ½ столовой ложки какао-порошка)

• Добавьте ½ стакана листьев шпината, я замораживаю шпинат

• 1/2 нарезанного банана, замораживаю кусочки банана

• 1 стакан молока, подойдет любой вид.

• Смешайте все ингредиенты, чтобы получить идеальный протеиновый коктейль!

Обратите внимание: ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, и я получу небольшую компенсацию, когда вы воспользуетесь моими ссылками для совершения покупки. Буду признателен за вашу поддержку, так как этот сайт помогает поддерживать мою семью.

Ванильный протеиновый коктейль с клубникой для набора мышечной массы — Как приготовить домашний протеиновый коктейль

Полезны ли протеиновые коктейли?

Если вы здоровы, употребление протеиновых коктейлей не оказывает вредного воздействия.

Протеиновые коктейли могут иметь место в вашем рационе, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Этот ванильно-клубничный протеиновый коктейль для набора мышечной массы подходит для питья до или после тренировки. Использование этого протеинового коктейля для увеличения потребления белка поможет вам быстрее восстановиться и избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора мышечной массы? Честно говоря, не имеет значения, пьете ли вы протеиновые коктейли до или после тренировки.

Независимо от времени приготовление домашнего протеинового коктейля — это эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка, что способствует росту мышц.

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать об использовании протеинового коктейля для наращивания мышечной массы.

Протеиновый коктейль на кухонном столе — рецепты еды для фитнеса

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям приготовления домашнего протеинового коктейля, я думаю, что важно знать, что такое протеин.

Ниже я просто объясню, какую роль белок играет в вашем теле, здоровье и насколько он важен для достижения ваших целей в фитнесе.

Что такое белок?

Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и способствует оптимальному функционированию вашего тела.

Белок — это строительные блоки вашего тела. Белок составляет ваши кости, мышцы, органы, волосы, кожу и ногти. Помимо воды, большая часть вашего тела состоит из белков.

Белок не является самостоятельным питательным веществом. Он входит в группу питательных веществ, называемых макронутриентами, и состоит из углеводов, жиров и белков.Когда вы тренируетесь, белок — это питательное вещество, отвечающее за восстановление поврежденных мышечных волокон и в то же время начало роста мышц.

Вашему организму необходим белок для поддержания и восстановления тканей. Если вы ведете активный образ жизни, важно уделять первоочередное внимание ежедневному получению достаточного количества качественного белка из своего рациона.

Может быть трудно получать достаточное количество качественного белка из своего рациона ежедневно. Вот почему протеиновые коктейли следует употреблять вместе с хорошей диетой.

Держу протеиновый коктейль в руке — Рецепты фитнес-еды

Что такое протеиновый коктейль?

Всякий раз, когда вы используете протеиновый порошок для увеличения содержания протеина в любом напитке, это протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли используются до или после тренировки для ускорения восстановления и роста мышц.

Этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой поможет вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Прежде чем подумать о добавлении протеинового коктейля, следует уделить приоритетное внимание белку в вашем рационе. Кроме того, прежде чем принимать протеиновые коктейли, сначала подумайте о своей общей суточной калорийности.

В конце дня калории имеют наибольшее значение, потому что, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не получите достаточно белка для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса.

Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, в котором нуждается ваш организм каждый день. Это подводит меня к следующему пункту.

Сколько протеина вам нужно ежедневно?

Суточная потребность в белке — это наука, и она у всех разная.

Вопрос о потребности в белке уже давно обсуждается, особенно в индустрии фитнеса. Люди стали более активными, чем когда-либо, а это означает, что потребность в белке возросла.

Но я все же думаю, что это зависит от каждого человека.Разрешите пояснить…

Потребность в белке для профессионального спортсмена будет отличаться от потребностей вас и меня.

По данным British Nutrition Foundation, «Норма потребления питательных веществ (RNI) установлена ​​на уровне 0,75 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых. Это соответствует примерно 56 г / день и 45 г / день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет соответственно ».

В конечном счете, ваша потребность в белке зависит от вашего возраста и уровня активности, особенно если вы посещаете тренажерный зал.

Приведенные выше рекомендации по белкам предназначены для широкой публики и не высечены из камня. Если вы тренер в тренажерном зале и ведете активный образ жизни, ваши потребности в белке другие и должны быть больше, чем у обычного человека.

Например, я использовал этот калькулятор белка, чтобы определить, сколько белка мне нужно есть в день.

Для меня, как для активного посетителя тренажерного зала, я умножил рекомендуемую суточную норму белка для сильного спортсмена, которая составляет 1,6–2,2 г, на мой вес (78 г).Это составляет около 125 г белка в день.

Несмотря на то, что там сказано, что я должен потреблять столько протеина, я ем около 80-100 г высококачественного протеина в день.

Это потому, что качество белка имеет значение. Итак, одна вещь, которую следует учитывать, — это убедиться, что вы едите продукты, которые являются источником полноценного белка, и едите из различных источников белка.

Например, полноценные белковые продукты содержат ключевую аминокислоту, отвечающую за рост мышц. Лейцин — ключевая аминокислота, отвечающая за запуск синтеза белка для роста мышц, и она входит в состав BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Эти аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — помогают нарастить мышцы и уменьшить болезненность мышц после тренировки. источник

Большинство спортсменов принимают BCAA в виде добавок, потому что доказано, что они помогают наращивать мышцы и играют ключевую роль в оптимальном восстановлении после тренировки.

Вот пример продуктов, которые являются источниками полноценного белка: Квиноа, яйца, молоко, рыба, мясо, свинина, птица, семена чиа, соя, семена конопли и гречиха — это все продукты, которые вы можете включать в свой рацион ежедневно. .

Вы также можете комбинировать продукты, чтобы получить полноценную белковую пищу, например, употребление риса и бобов сделает пищу полноценным источником белковой пищи, даже если она основана на растениях.

Чтобы узнать свою суточную потребность в белке, воспользуйтесь указанным выше калькулятором белка, чтобы точно рассчитать, сколько белка вы должны есть ежедневно.

Тогда вам будет разумно комбинировать полноценные источники белка из продуктов животного и растительного происхождения и протеиновый порошок в виде протеиновых коктейлей для наращивания и сохранения мышечной массы.

В данный момент, если вам все еще интересно, что все это значит для вас, если вы хотите большего убедительности, продолжайте читать.

Растительный протеиновый порошок Optimum Nutrition — Рецепты питания для фитнеса

Полезны ли протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли в большинстве своем полезны и очень полезны. Белковые коктейли не имеют известных побочных эффектов, если вы здоровы на момент употребления.

На самом деле, если вы здоровы, приготовление домашнего протеинового коктейля для увеличения потребления белка не должно быть проблемой.

Но, если у вас проблемы с почками или какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пить протеиновые коктейли.

Качество протеинового коктейля во многом зависит от протеинового порошка, который вы используете в коктейле. Если вам важен вкус протеинового коктейля, я включил лучшие протеиновые порошки, которые вы можете посмотреть ниже.

10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса

Выбор лучшего протеинового порошка для протеинового коктейля

Многие протеиновые порошки сделаны из схожих ингредиентов и содержат примерно одинаковое количество протеина на мерную ложку (20–29 г).

Например, я использую два разных типа протеиновых порошков: порошок сывороточного протеина и порошок растительного протеина. Эти протеиновые порошки обладают приятным вкусом и быстро усваиваются.

Я могу поручиться за их качество, потому что использую их много лет. Вы не разочаруетесь, если выберете один из двух или оба варианта.

Напомню, что на рынке есть много форм протеиновых порошков, которые вы можете купить. Выбор бесконечен, потому что есть так много хороших протеиновых порошков, из которых можно выбирать.

Вот список действительно хороших протеиновых порошков, которые можно купить.

Упомянутые протеиновые порошки действительно являются лучшими протеиновыми порошками по вкусу, которые я когда-либо пробовал. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, и посмотрите, понравится ли он вам.

Кроме того, еще одна важная причина для использования протеинового порошка заключается в том, что он содержит очень важный аминокислотный профиль для запуска синтеза мышечного протеина. Позволь мне объяснить.

Ингредиенты протеинового коктейля в блендере Ninja — рецепты еды для фитнеса

Зачем пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы?

Многие протеиновые порошки содержат группу из трех незаменимых аминокислот, называемых BCAA.Вот почему многие тренеры принимают добавки BCAA. BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью и состоят из лейцина, изолейцина и валина.

Как я уже упоминал ранее, лейцин, один из BCAA, играет ключевую роль в запуске синтеза белка для роста мышц. Чтобы правильно запустить синтез протеина в мышцах, вам необходимо потреблять около 3 г лейцина в день.

Для этого лучше всего включить в свой рацион продукты с полноценным белком, о которых я упоминал ранее.

Использование протеинового порошка в виде протеиновых коктейлей дает вам преимущество в получении дневного порога лейцина и способствует более быстрому росту мышц.

Кроме того, использование протеинового порошка — это эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина.

Если вы едите высококачественные белковые продукты вместе с 1 мерной ложкой оптимального питательного порошка растительного белка, который дает вам 4 г BCAA, вы будете наращивать мышцы, если продолжаете поднимать тяжести.

Если вы хотите узнать больше о роли BCAA в росте мышц, прочтите статью NCBI.

Протеиновый коктейль для похудения

Могут ли протеиновые коктейли помочь похудеть?

Нет ничего необычного в том, чтобы пить протеиновый коктейль для похудения. Но я должен сообщить вам, что полагаться исключительно на протеиновые коктейли для похудения — не лучший способ похудеть в долгосрочной перспективе.

Диета с высоким содержанием белка из-за добавленного протеина из протеиновых коктейлей поможет, но в конечном итоге калории на входе = калории на выходе. Потеря веса зависит от общего количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете ежедневно.

Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на дефиците калорий. Дефицит калорий — основа похудения.

Если вы едите здоровую пищу и едите меньше калорий, чем сжигаете на постоянной основе, вы худеете. Если вам нужен план питания для похудения, воспользуйтесь моим 6-недельным планом питания для похудания.

Наконец, вы можете пить протеиновые коктейли как часть диеты для похудения (дефицита калорий), но не ожидайте, что протеиновые коктейли помогут вам сбросить вес самостоятельно. Это невозможно.

Узнайте, как правильно питаться, похудеть и начать тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Лучшие протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Если вы уверены, насколько эффективны протеиновые коктейли для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот некоторые из моих любимых и лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

Ингредиенты для протеинового коктейля — рецепты фитнес-еды

Ингредиенты для ванильного клубничного протеинового коктейля

• Клубника : Клубника содержит антиоксиданты, известные как антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет.Кроме того, это отличный источник витамина С и клетчатки.

• Банан: Банан используется для подслащивания этого протеинового коктейля. Он содержит необходимые минералы, такие как калий и магний.

• Optimum Nutrition Plant Protein Powder : Этот протеиновый порошок обеспечивает 24 г качественного протеина для этого протеинового коктейля. И все это из растительных источников.

• Миндальное молоко : Миндальное молоко добавляет сливочности этому протеиновому коктейлю.Отличный источник витамина Е для здоровья кожи и кальция для здоровья костей.

Как сделать этот легкий ванильный протеиновый коктейль

Этот протеиновый коктейль полезен для вас и является хорошим способом увеличить ежедневное потребление белка.

Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и еды, приготовив ингредиенты, чтобы он был готов на неделю.

• Заморозьте клубнику заранее, чтобы ее можно было бросить в блендер, когда вам захочется приготовить протеиновый коктейль.
• Перед тем, как приготовить этот протеиновый коктейль, убедитесь, что вы знаете, сколько у вас ежедневных калорий, чтобы вы могли включить их в свой рацион, не влияя на свои цели.
• Кроме того, при приготовлении еды убедитесь, что клубника хранится в морозильной камере и ее можно бросать в блендер каждый день недели. Используйте сумку для хранения, которая безопасна для морозильной камеры, и она дольше сохранит свежесть клубники.
• Наконец, проверьте карту рецептов ниже, чтобы узнать, как приготовить этот протеиновый коктейль.

Пищевая ценность

1 порция в упаковке

---

• Количество на порцию Калорий 297
• % дневная норма *
• Всего жиров 4,3 г 7%
• Натрий 56,8 мг 3%
• Всего углеводов 35,5 г 12%
  • Пищевые волокна 2.4 г 10%
  • Сахар 29,1 г
• Белок 26,5 г 53%

---

• Витамин C 114%
• Кальций 15%

* Дневное значение% показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты на Amazon.Это означает, что я буду делать небольшую комиссию, если вы покупаете товары, указанные в сообщении, по ссылкам. Эти продукты рекомендуются, потому что я лично использую их и доверяю им.

10 лучших здоровых белковых блюд — рецепты питания для фитнеса

Заключение

Как упоминалось ранее, употребление протеиновых коктейлей полезно для вас и поможет вам увеличить общее суточное потребление белка.

Но прежде чем вы начнете пить протеиновые коктейли, например воду, убедитесь, что вы получаете достаточно высококачественного белка из своего рациона.

Если вам нравится этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой, и вам нужно больше вариантов, попробуйте этот банановый протеиновый коктейль. В нем не используется протеин или молоко.

Для этого домашнего протеинового коктейля решите, какой протеиновый порошок выбрать, и приготовьте протеиновый коктейль, который поможет вам восстановить силы после тренировки и предотвратить мышечную усталость.

Вам нравится этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой? Ответь мне в комментариях.

Вам также может понравиться

Нравится:

Нравится Загрузка…

3 способа сделать собственный протеиновый порошок (и сэкономить деньги)

Вернуться к книге Nutrition

Протеиновый порошок великолепен, потому что добавлять в смузи куриную грудку или сырые яйца было бы ужасно. Но покупка такого товара может оказаться долгим и запутанным процессом.

Во-первых, нужно найти тот, который соответствует вашим потребностям в питании. (Мне нужен такой с ТАКИМ количеством белка, но только с ТАКИМ количеством калорий!) Затем нужно убедиться, что он не содержит каких-либо отрывочных добавок.(Каррагинан? Нет, спасибо.) О, и вам действительно должен нравиться его вкус. Напуганные, похожие на мел порошки отсутствуют. (Протеиновый порошок предназначен не только для смузи. Ознакомьтесь с девятью креативными способами его приготовления.)

Конечно, вы можете часами исследовать и тестировать различные порошки, потратив при этом кучу денег. Или вы можете просто сделать свой собственный. Да, действительно! Скорее всего, домашний протеиновый порошок даже не приходил вам в голову. Но у вас, вероятно, уже есть большинство ингредиентов под рукой — например, семена конопли и чиа, миндальная мука, обезжиренное сухое молоко или овсяные хлопья.И его безумно легко приготовить: все, что вам нужно сделать, это измельчить или обработать ингредиенты до однородного состояния, перемешать, чтобы соединиться, и хранить их в банке. (Повторяйте за нами: никаких диет. Всегда. Вместо этого научитесь правильно питаться — без лишений! — и наблюдайте, как падают килограммы, с Your Metabolism Makeover .)

Лучше всего то, что есть рецепт, независимо от ваших диетических предпочтений. Вот как превратить и на растительной и молочной основе в потрясающий зеленый протеиновый порошок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Протеиновый порошок на растительной основе

Конечно, вы можете выложить большие деньги, чтобы купить дорогую смесь растительных белков. Или вы можете сделать свой собственный, используя простые ингредиенты, такие как семена чиа, конопляные сердца и миндальную муку, например, вилку и фасоль . Просто измельчите семена в мельнице для специй, чтобы получить порошкообразную консистенцию, и добавьте порошок мака для естественной сладости.Хотите шоколадную пудру? Просто добавьте немного рожкового дерева.

Протеиновый порошок на молочной основе

Предпочитаете протеин на основе молочных продуктов? Вы также можете сделать это дома — и это будет дешево на долларов. Чайная ложка Spice смешивает обезжиренное сухое молоко с сыпучими продуктами для мусорных баков, такими как овсяные хлопья (измельченные в блендере или кухонном комбайне) и миндальная мука, которые действуют как естественные загустители. В результате получился простой, удовлетворительный протеиновый порошок, который содержит 10 г протеина на порцию.Гений, правда?

2-компонентный зеленый протеиновый порошок

Гидролизат коллагена способствует более молодой коже, облегчает желудочно-кишечные расстройства и успокаивает больные суставы. Но знаете что? Это также концентрированный источник белка. А когда вы комбинируете его с вашим любимым порошком суперпродуктов из зелени, вы получаете протеиновый порошок, который обладает серьезным питательным эффектом, — говорит Back to the Book Nutrition .

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 мощных рецепта протеиновых коктейлей

Поделитесь этим рецептом!

Рецепты протеиновых коктейлей уже давно используются спортсменами с высокими спортивными показателями в качестве пищевых добавок с приятным вкусом для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления после тренировки.Протеиновые коктейли, получившие популярность в последнее время благодаря успехам знаменитостей в диете, стали популярными инструментами управления весом, которые способствуют снижению веса и помогают снизить общую жировую массу. Кроме того, белковые добавки необходимы вегетарианцам и веганам, которые отказались от мяса животных. Этот сборник рецептов протеиновых коктейлей содержит смузи, богатые необходимыми макроэлементами для наращивания мышечной массы. Он также предлагает достаточно вкусный и разнообразный выбор, чтобы даже самому привередливому вкусу не было скучно.

Protein Shake Ingredients

Было обнаружено, что большое количество продуктов, богатых белком, косвенно способствует развитию мышечной ткани и сокращению нежелательного жира в организме. Тем не менее, следующие ингредиенты протеинового коктейля , как было показано, оказывают прямое влияние на наращивание и восстановление мышц:

	Миндаль , содержит большое количество белка, полезных жиров, клетчатки, магния и витамина Е, ускоряя рост мышц и снижение холестерина. (1 унция = 6 г белка)
	Семена чиа содержат огромное количество питательных веществ с очень небольшим количеством калорий, богаты антиоксидантами и содержат высококачественный белок с хорошим балансом незаменимых аминокислот. . (1 унция = 4,7 г белка)
	Греческий йогурт , предлагая гораздо более высокое содержание белка, чем молоко, способствует здоровью крови, костей, хрящей, волос, мышц и кожи. (1 унция = 3 г белка)
	Семена конопли невероятно богаты линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3), двумя незаменимыми жирными кислотами.Более 25% их калорий приходится на высококачественный белок. (1 унция = 9 г белка)
	Овсянка невероятно питательна, богата антиоксидантами, содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, снижает уровень холестерина, улучшает контроль сахара в крови и содержит много белка. . (1 унция = 5 г белка)
	Арахис Хотя на самом деле арахис является бобовым, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является отличным источником сырого протеина. (1 унция = 7,3 г белка)
	Квиноа , цветущее растение, выращиваемое как зерновая культура, семена богаты белком, витамином B, а также пищевыми волокнами и минералами в необычно высоких количествах для зерно. (1 унция = 4 г белка)
	Грецкие орехи с высоким содержанием сырого протеина, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, способствующих росту мышц и здоровому сердцу. (1 унция = 4 г белка)
	Порошок сывороточного протеина содержит широкий спектр быстро усваиваемых незаменимых аминокислот, которые могут помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и сбросить значительное количество жира. (1 унция = 30 г протеина)

Наш любимый рецепт протеинового коктейля

Наш любимый рецепт протеинового коктейля — это супер протеиновый коктейль Very Berry. Он также является фаворитом журнала Men’s Health: он богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками. Если вам нужна пищевая добавка со вкусом ягод, которая поможет вам нарастить мышцы и ускорить восстановление после тренировки, смешайте один из этих фиолетовых смузи и почувствуйте силу.Отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

Время подготовки 4 минуты

Время приготовления 1 минута

Общее время 5 минут

Инструкции

1. Поместите ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной консистенции.
2. . Перелейте в стакан, чтобы сразу освежиться, или поместите в холодильник, чтобы насладиться им позже.

Информация о питании:

Урожайность:

1

Размер порции:

1 грамм
Количество на порцию: Калории: 410 Всего жиров: 14 г Насыщенные жиры: 1 г Ненасыщенные жиры: 0 г Холестерин: 5 мг Натрий: 119 мг Углеводы: 66 г Волокно: 12 г Сахар: 49 г Белок: 11 г

Рецепты протеиновых коктейлей

Рецепты коктейлей Workout Juice Smoothie с ягодами

Рецепт смузи из смузи из джамбы 9000 Рецепт смузи с ягодами Jamba Рецепт создан для того, чтобы насладиться им до того, как вас накачивают.Включенный в состав Whey Protein Boost помогает сбросить жир и сохранить мышцы, увеличить размер и силу мышц, уменьшить чувство голода, бороться с раком, справиться со стрессом и улучшить вашу иммунную систему.

Полный рецепт здесь →

---

Ninja Blender Рецепт смузи для завтрака Blueberry Power Blast

Blueberry Power Blast Breakfast Smoothie, рецепт «Smoothies & Super Juices» для ниндзя-блендера, содержит протеиновый пунш для увеличения размера и силы мышц при значительном снижении уровня герлина , гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны.Загрузитесь и займитесь тренажерным залом, чтобы максимально увеличить мышцы или голову, чтобы работать с чувством насыщения.
Полный рецепт здесь →

---

Ninja Blender Рецепт протеинового коктейля Choco Nutter Butter

Choco Nut Butter Protein Shake, рецепт «Smoothies & Super Juices» Ninja Blender, представляет собой свежий шоколадный набор для наращивания мышечной массы, наполненный протеином. Интересно, что в этом коктейле нет орехов, но несладкое кокосовое молоко обеспечивает прекрасный ореховый баланс против сладости шоколада и банана.
Полный рецепт здесь →

Другие рецепты смузи

→ Если вам понравились эти Рецепты протеиновых коктейлей , попробуйте другие наши восхитительные фавориты на нашей странице рецептов смузи для похудения.

Источник

WebMD: Веб-сайт

Рецепты протеиновых коктейлей

Поделитесь этим рецептом!

8 быстрых домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Протеиновые коктейли — это просто готовые протеиновые добавки, которые участвуют в восстановлении мышц и похудании. Хотя в основном мы употребляем в пищу белковую пищу. Для нас очень полезно следить за тем, чтобы мы получали нужный белок в надлежащем количестве, особенно если вы тренируетесь.

Хотя некоторые люди обращаются к добавкам или коктейлям с искусственным белком, мы не можем гарантировать качество этих продуктов с точки зрения безопасности. Например, из-за неправильных питательных веществ или различных химических веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Следовательно, лучшей альтернативой будут домашние протеиновые коктейли. Домашние протеиновые коктейли довольно легко приготовить самостоятельно. Поскольку вы знаете все ингредиенты, а они натуральные и свежие, вам не нужно беспокоиться о своем здоровье.

См. Также: 8 фактических преимуществ ежедневного употребления растительной диеты

Ниже приведены некоторые удивительные домашние протеиновые коктейли, которые можно легко приготовить и которые, несомненно, помогут вам достичь желаемой формы тела.

Рецепт домашних протеиновых коктейлей

Шейк со вкусом арахиса

Состав

• 150 г обезжиренного йогурта или соевого йогурта
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 банан
• 100 мл полужирного или обезжиренного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• ½ столовой ложки корицы

Питание Факты

Размер порции — 1 смузи

калорий — 430

Жиры — 9 г

Углеводов — 46.8 г

Белки — 53 г

Обезжиренный коктейль

Состав

• 300 мл обезжиренного молока
• 1 средний банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка молотых семян льна

Пищевая ценность

Размер порции — 1 смузи

калорий — 420

Жиры — 18 г

Углеводы — 44 г

Белки — 21 г

Пищевые волокна — 5 г

Миндальный молочный коктейль

Состав

• 300 мл миндального молока
• 1 средний банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка семян льна

Пищевая ценность

Размер порции — 1 смузи

калорий — 470

Жиры — 20 г

Углеводы — 44 г

Белки — 21 г

Теперь восстановите свои мышцы с помощью отличных фруктовых протеиновых коктейлей домашнего приготовления!

Если вы хотите восстановить мышцы, вам рекомендуется принимать немного дополнительных калорий во время тренировки, потому что, если вы не потребляете дополнительные калории, ваш рост мышц не будет стимулироваться.

Таким образом, для похудения, если вы будете тщательно знать количество калорий, это сделает вашу тренировку более эффективной. Вот несколько удивительных натуральных и домашних фруктовых коктейлей для ваших мышц.

Замороженный черничный коктейль

Состав

• Замороженная черника — 16 г
• Арахисовое масло — 15 г
• Миндальное молоко — 300 мл
• Креатин в порошке — 5 г

Пищевая ценность

• Размер порции — смузи
• Калорий — 510 г
• Жиры — 28 г
• Углеводы — 36 г
• Белки — 45 г

Протеиновый овсяный коктейль

Состав

• 2 банана
• Горсть миндаля
• Овес — 200 г
• 2 цельных яйца
• 1 стакан молока

Пищевая ценность

• Размер порции — 1 смузи
• Калорий — 1100 г
• Жиры — 33 г
• Углеводы — 171 г
• Белки — 50 г

Манговый коктейль

Состав

• Манго -80 г
• 1 средний банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 3 столовые ложки семян конопли
• Соевое молоко -250 мл

Пищевая ценность

• Размер порции — 1 смузи
• калорий — 1200 г
• Жиры — 40 г
• Углеводы — 70 г
• Белки — 65 г

Веганский ягодный коктейль

Состав

• Черника -5-6
• чашка миндального молока
• чашка шелкового тофу

Пищевая ценность

• Размер порции — 1 смузи
• Калорий — 435 г
• Жиры — 30 г
• Углеводы — 40 г
• Белки — 35 г

Кокосово-миндальный коктейль

Состав

• Миндаль — 20
• 2 стакана воды
• Сушеный кокос
• Порошок корицы
• Семена льна
• Молоко 2 стакана

Пищевая ценность

Размер порции — 1 смузи

Калорий — 1020

Жиры — 46 г

Углеводы — 60 г

Белки — 75 г

Заключение

Все эти домашние протеиновые коктейли протестированы и рекомендованы квалифицированными диетологами.Ингредиенты 100% натуральные и свежие. Но в зависимости от вашего типа телосложения и вашего целевого типа телосложения вы можете выбрать одно и продолжить.

См. Также: 10 безумных преимуществ веганской диеты, о которой вы не знали

Помните о любых аллергических состояниях и непереносимости, которые могут у вас возникнуть, прежде чем пробовать какое-либо из них, и вы можете добавить альтернативы в соответствии с вашими предпочтениями.

Когда пить протеиновый коктейль

• Согласно новому обзору в журнале Frontiers in Nutrition , употребление протеинового коктейля перед сном может увеличить мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Более того, ни один вечерний протеиновый коктейль перед сном не разрушает ваш сон или не приводит к увеличению веса.
• Рекомендуется взбалтывать 30 г протеина за 10–30 минут до сна.

---

Вы знаете, что для того, чтобы ездить быстрее и дольше, нужны мышцы, поэтому пару дней в неделю вы ходите в тренажерный зал, чтобы потренироваться и получать достаточное количество белка в своем рационе.

Но, как говорится, «время решает все», и новые исследования подтверждают это: потребление белка каждую ночь перед тем, как лечь на сено, помогает нарастить даже больше мышц, чем если бы вы выпили коктейль в любое другое время. дня.

В обзоре, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , были рассмотрены 45 предыдущих исследований, чтобы увидеть, как наилучшим образом обеспечить рост мышц. Достаточно ли простого увеличения суточного потребления белка, чтобы показать преимущества, или вы увидите еще большие результаты, если выберете определенное время? (Чтобы быстро освежиться, спортсмены на выносливость должны стремиться к потреблению от 1,3 до 2,4 граммов белка на килограмм массы тела в день или от 0,6 до 1,1 грамма на фунт, если их цель — нарастить или сохранить мышечную массу.)

Вот что обнаружили исследователи: люди, которые пили казеиновый коктейль с примерно 30 граммами протеина прямо перед сном в дни, когда они поднимались, и в дни, когда они отдыхали в течение 12 недель, набирали больше мышечной массы — около четырех фунтов — и силы, чем те, кто не пил. -белковое плацебо.

«Диетический белок состоит из отдельных аминокислот, которые являются строительными блоками ткани скелетных мышц», — сказал Bicycling Тим Снейдерс, доктор философии, ведущий автор исследования и доцент Маастрихтского университета.Кроме того, упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка или восстановление мышечной ткани, — говорит он. Таким образом, эти два упражнения вместе являются важным ударом для роста мышц.

Но почему так важно употреблять белок прямо перед сном? По словам Снейдерса, пища обычно не попадает в организм ночью, когда вы спите, что делает этот период времени самым продолжительным, когда ваше тело не ест каждый день. Из-за этого в мышцы не поступает белок и не происходит его синтез.Таким образом, употребляя казеин, который, по словам Снейдерса, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка, ваши мышцы получают дополнительное топливо для своего роста.


По словам Снейдерса, сладкое пятно — это выпить коктейль за 10–30 минут до сна. Но не беспокойтесь о том, что это заставит вас набрать вес или нарушит сон.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль на дороге с Eat for Abs !]

«Весь белок, который потребляется перед сном, используется для синтеза белка», — сказал Снайдерс.«Когда упражнения выполняются ранее этим вечером, большая часть потребляемого белка направляется на синтез мышечного белка и не сохраняется». На самом деле, сказал он, они не наблюдали никакого увеличения жировой массы, когда молодые люди пробовали протеиновый коктейль перед сном.

Не говоря уже о том, что ни одно исследование Снейдерса и его коллег не показало, что у участников были проблемы с засыпанием или засыпанием при употреблении казеина перед сном.

Однако важно отметить, что исследования казеиновых коктейлей проводились только, поэтому Снайдерс и его коллеги не уверены, имеют ли другие источники белка такой же эффект.

Итог: употребление казеинового протеинового коктейля прямо перед сном может ускорить рост мышц, сделать вас сильнее и быстрее в седле.