Что такое дроп сет в тренировке: Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массы

Точка отказа

Исследования и практика показывают, что и одним сетом можно добиться состояния, при котором мышца, в некотором роде, выкладывается по полной. Сетом, который вовлекает в работу большую часть мышечных волокон, использует их потенциал и энергию с максимальной отдачей – другими словами, доводит то точки отказа.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом. Именно на принципе “отказа” основана базовая программа тренировок на массу.

Дроп-сеты

Достичь точку отказа единственным подходом можно при помощи дроп-сета (drop set – от англ. «drop» – бросать). Вы выполняете упражнение с тем весом, с которым можете сделать не более 5 повторов, затем очень быстро берете меньший вес (примерно на 25%), и делаете 7-9 повторов, снова снижаете вес, делаете 10-14 повторов, и так далее, до момента, когда не останется сил даже на один повтор с минимальнейшим весом.

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса.

Выполнять дроп-сеты проще с гантелями или на блоках, что позволит сменить вес быстро. Если же вы работаете со штангой, то нужна будет помощь помощника.

Что дальше?

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

С другой стороны, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы – например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины.

Для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

Заключение

Цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс в мышце, активизировать процессы восстановления ткани, заставить мышцу расти и увеличиваться. Постоянное использование этой техники вызывает перетренированность. Чередуйте тренировки с дроп-сетами и не используйте их постоянно.

Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.

Что такое дроп-сеты и для чего они нужны

Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть, уменьшение веса.

Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.

Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.

Что такое дроп-сет

Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).

Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:

1. В начале делаем разминочный сет с легким весом
2. Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
3. По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений, а затем еще несколько, с еще меньшим весом.

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:

1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике, при использовании этого метода происходит следующее:

1. Первый этап

В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

2. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

3. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Виды дроп-сетов

Существует несколько основных видов дроп-сетов:

1. Классический

Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).

Могут быть вариации в количестве повторений:

• не меняется все три подхода
• число повторений снижается
• повторения растут

Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.

2. С увеличением веса отягощения

Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.

В таком случае, в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.

3. Бесконечный

Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.

К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких. Количество повторений стараются удержать на одном уровне.

4. «Пирамида»

Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.

В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.

Обычно при увеличении отягощения количество повторений снижается, а при уменьшении повышается.

Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц

Это провоцирует лучший мышечный рост.

2. Большие энергозатраты

Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.

3. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

К недостаткам относятся:

1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

2. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

3. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны

Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.

Этот прием приходит на помощь, чтобы «встряхнуть» мышцы новым видом стресса и дать импульс для дальнейшего увеличения объемов.

Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.

Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.

Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают диски со штанги, а вы продолжаете делать упражнение.

Но этот вариант не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.

Резюме

Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.

Однако использовать этот прием следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

• Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
• Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
• Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

• Присед;
• Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
• Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

Дроп сеты в бодибилдинге, программа, сколько делать подходов, для чего нужны

Дроп сеты в бодибилдинге – это лучший вид упражнений, стимулирующих быстрый прирост мускулатуры. Данная техника была разработана еще в 1947 году и со временем ее названия неоднократно претерпевали изменения, менялась и сама техника. Задача этого специального приема заключается в том, чтобы создать максимально стрессовые условия мускулам для ускорения роста их объема. Выполняется он подходами до мышечного отказа, начиная с наиболее тяжелого груза и постепенно его снижая.

История

В 1980 гг. Джо Уайдер начинает пропаганду дроп-сетов, а благодаря Арнольду Шварценеггеру, активно применяющему данную программу дроп-сетов в своих тренировках, она распространяется среди широких слоев населения. На сегодняшний день поклонников этой интенсивной техники, стимулирующей рост мускул, можно встретить во всех спортзалах мира.

Построение процесса

Берется спортивный снаряд с наиболее тяжелой массой и выполняется упражнение до полного отказа, далее отягощение уменьшают для того, чтобы активировать ранее незадействованные быстросокращающиеся волокна, ввиду того, что в их участии не было необходимости. Однако, в следующем этапе с уменьшенным грузом, они включаются в процесс, тем самым стимулируя рост мускулатуры, что и является целью бодибилдера.

Рассмотрим на примере поднятия штанги с массой 50 кг. В первом приеме спортсмен поднимает штангу 10 раз, далее мышцы отказываются работать и 11 подъем становится невозможен. Это является сигналом для сокращения рабочего веса на 15-20% и переходу к следующему усилию с массой 42,5-40 кг. Уменьшается утяжеление – в работу включаются дополнительные быстросокращающиеся волокна, что позволяет продолжить «огненную» физическую нагрузку.

Сколько подходов выполняется в дроп-сете, зависит от выбранного варианта.

Разновидности сетов

В данном разделе рассмотрим самые популярные приемы:

• классический дроп-сет делается в два этапа, при этом груз можно снизить, начиная как на 20%, так и на 50%. Чем больше снижается процент отягощения, тем большее количество циклов рекомендуется добавить;
• тройной и четверной отличаются от классического числом снижения нагрузки. Соответственно, в тройном будет два снижения, а в четверном – три;
• обратный – полная противоположность классическому, так как в этом приеме утяжелители добавляются, а повторный ряд уменьшается с каждым подходом;
• прогрессивный – сначала выполняется классический дроп-сет с 12 повторениями, во второй фазе – тройной сет с 8 и в третьей – четверной вид сета с 6;
• одной из лидирующих и одновременно сложнейших методик является “дроп сет-суперсет”, поэтому она не для новичков. Смысл в том, чтобы выбрать два мини-сета из разных упражнений, но на ближайшие группы мышц, которые выполняют противоположные друг другу действия (бицепс – трицепс). В тренировочном процессе для каждой серии упражнений груз снижается, но число повторов остается прежним.

Оригинальные вариации выполнения дроп-сетов

За время существования такого приема, как дроп-сет, было разработано множество разнообразных методик его выполнения. Для чего они нужны? Для проработки разных групп мышц и разнообразия тренировок. Рассмотрим самые креативные:

• дроп сеты на бицепс со штангой выполняются в такой последовательности: блины, которые надеты на гриф, по одному с обеих сторон снимают в каждом последующем сете. Важной частью данного метода является то, что соотношение периодизации и снятия блинов с грифа должно быть равным (сколько этапов, столько раз и снимают блины). Его можно выполнять как с напарником, так и в одиночку на блочных тренажерах;
• махи в стороны со спортивным снарядом в виде гантелей сделает выполнение дроп сета на руки и плечи, не только более комфортным, но и более эффективным;
• дроп-сеты также бывают сжатые, убывающие и широкие, предпочтение отдается в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. В первом случае вес снижают не более 20% для того, чтобы усложнить процесс и сделать его интенсивнее. Убывающие дроп-сеты немногим отличаются от предыдущих, процент снижения массы варьируется от 5% до 10%, единиц циклов либо 10-6-4-2, либо 12-8-6-2. А в последней версии груз сокращается на 30%, но повторный ряд увеличивается;
• максимально быстро нарастить мускулатуру можно, выбрав методику под названием «6-20», ее суть заключается в том, что на первой стадии подбирается тот рабочий вес, с которым возможно выполнить не более шести серий, затем его уменьшают ровно вдвое и повторяют еще 20 раз;
• при желании развить дельты, как у Ларри Скотта, применяй технику мощных дроп-сетов, периодизация которых состоит из 6 циклов и остается неизменной на протяжении всего тренировочного процесса, однако, масса отягощения с каждым разом сокращается всего на 10%;
• следующая версия предусматривает увеличение повторов при уменьшении груза в каждом следующем периоде на 25%-30%, называется он «возрастающие дроп-сеты». Количество выполняемых серий начинается с 6, в следующем этапе их уже 10-12 и в последнем – 20;
• существует и версия с пятнадцати секундным перерывом для отдыха, что позволяет организму набраться сил и дальше работать с тяжелыми весами;
• для одновременного охвата нескольких групп мышц, нужно видоизменять точку концентрации нагрузки. Число дроп-сетов – 3, положения сменяются 4 раза. Этот прием ввергнет в шок мускулы;
• одной из наиболее сложных тренировок принято считать ту, в которой не выделяется время на отдых. Она выполняется с двумя партнерами, задача которых сделать так, чтобы в работе не было перерывов. Если ты работаешь со штангой, то помощники все время находятся рядом и снимают блины. Этот метод хотя и считается результативным, однако, он довольно тяжелый, поэтому большинство бодибилдеров стараются его избежать.

Полезные советы

Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:

• всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
• количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
• включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
• интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
• начинай с максимального для тебя отягощения;
• работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
• заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
• продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
• исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
• только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.

Преимущества сетов

Для чего же все таки нужны дроп-сеты:

• благодаря максимальной нагрузке, мышцы развиваются, сила увеличивается;
• повышается выносливость;
• приток крови усиливается и попадает в быстросокращающиеся волокна, тем самым заставляя их работать в полную силу и за счет шоковой нагрузки растет мышечная масса.

Дроп-сеты в бодибилдинге необходимы для разнообразия и прорыва через так называемое плато (тот момент, когда привычные действия уже не дают желаемого результата).

Что же такое дроп-сет в тренировке? Это уникальная методика в силовых видах спорта, которая дает быстрый рост мускул за короткий промежуток времени. Разработана она не для новичков, но заядлые любители любого пола и с определенной физической подготовкой, могут применять их в своих силовых нагрузках.

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «поднятие тяжестей до отказа».«Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц.Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это таргетингом на и .

Вот где вступают в игру дроп-сеты. Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег по стойке», дроп-сеты — это техника, в которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими и небольшими нагрузками. нет покоя. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но также увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (т.е.е., к техническому отказу). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений. Повторите всего три или четыре раза.

Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, и каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое набор капель? Тренировка, преимущества и примеры

Я не знаю, как вы, но когда я только начал заниматься фитнесом, мне казалось, что терминология — это совершенно новый язык.С таким же успехом мой тренер мог говорить со мной по-французски, я понятия не имел! Итак, я хочу начать с разбивки дроп-сета для вас, чтобы вы могли легко понять, запомнить и включить в свои тренировки.

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для гипертрофии мышц, что в основном означает увеличение размера ваших мышц с помощью этой программы.

В дроп-сете вы начинаете с самой большой весовой нагрузки и выполняете столько повторений, сколько сможете, до отказа, затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку и повторяете.

Во время обычного упражнения из одного подхода вы ограничиваете количество задействованных мышечных волокон, но, уменьшая весовую нагрузку и продолжая, вы задействуете мышечные волокна глубоко внутри, которые обычно не достигаются, вызывая рост мышц.

Техника дроп-сета очень интенсивна, поэтому я настоятельно рекомендую не переусердствовать. Одного раза в неделю на каждой части тела достаточно, чтобы получить результат.

Как делать дроп-сет

При выполнении дроп-сета старайтесь отдыхать не дольше 10 секунд, что, я знаю, звучит интенсивно, но, как я уже сказал, это продвинутая техника.

Если вы настроите свое оборудование до начала выполнения дроп-сета, вы можете обеспечить минимальный период отдыха.

Вы также хотите, чтобы диапазон повторений составлял 6-12 повторений, это идеальное количество повторений для роста мышц.

Итак, начните с самого тяжелого веса, скажем, с 6 повторений, затем уменьшите свой вес на 15-20% и увеличьте количество повторений на 2. Пример с понижением веса, скажем, ваш первый подход — 6 повторений по 10 кг, следующий будет 8 повторений с 8 кг, затем 10 повторений по 6 кг и так далее.

У нас есть потрясающая тренировка с дроп-сетами и многое другое в приложении Tone & Sculpt, а также есть краткое описание в самом приложении, на случай, если вам нужно небольшое напоминание.

Этот метод может показаться сложным, но он очень эффективен. Попробуйте, отметьте @toneandsculptapp и сообщите нам, как у вас дела.

Вы также можете заглянуть в наш блог, чтобы получить больше советов по тренировкам и руководств по фитнесу.

Теперь давайте нарастим эти прекрасные мускулы!

Что такое дроп-сеты и какие упражнения вам НЕ следует делать с

С дроп-сетами неудача — единственный вариант. Совершенно верно: цель этой чрезвычайно жесткой техники тренировки с отягощениями — снова и снова проработать группу мышц до полного утомления.

Опытные спортсмены используют дроп-сеты, чтобы преодолеть упорные тренировочные плато. Они по своей природе вызывают шок в системе, но при разумном и, что самое главное, безопасном использовании дроп-наборы могут быть эффективным способом ускорить ваши достижения.

Техника работает следующим образом: выполните один подход упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, с достаточно большим весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений — это называется «отказом». Не отдыхая, переключитесь на более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не перестанете работать.Затем опустите («сбросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы набраться сил, и повторите.

В вашем журнале тренировок дроп-сет будет разбит следующим образом:

Набор 1: Выполните 8-10 повторений, 0 секунд отдыха
Набор 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 0 секунд отдыха
Сет 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 2 минуты отдыха.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не для обычных упражнений. Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет мышцы, над которыми вы работаете, молочной кислотой, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после тренировки.

Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и крупные волокна, составляющие группу мышц, исследования показывают, что это эффективный способ увеличения размера мышц — процесс, называемый гипертрофией.

Дальнейшие исследования показали, что способность повышать мышечную выносливость позволит вам дольше заниматься спортом или бегать по выходным.

Как безопасно использовать дроп-сеты

Нагрузка на мышцы до отказа может быть тяжелой для вашей центральной нервной системы. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для дополнительных, вспомогательных упражнений в силовой тренировке, по словам Харви Лоутона, PT и основателя The Movement Blueprint.

«Сеты с отрывом — отличный способ увеличить тренировочный объем и время под напряжением при любом движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы стремитесь к неудаче, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц».

Лоутон предлагает зарезервировать дроп-наборы для изолированных моделей движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с нагрузкой на пластину, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.

«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.

Пары тренировок в дроп-сетах

Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сета с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз за одну тренировку или разгибание ног и сгибание ног за одно занятие, но Лоутон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один присест, иначе вам будет сложно выбраться из упражнения. машина, не говоря уже о спортзале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE).

«В каждом из нижеприведенных вариантов стремитесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальное количество повторений (оставьте одно повторение в баке) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с — более легкий груз », — говорит Лоутон.

Для достижения наилучших результатов наращивания мышц используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.

Жим лежа с весовой нагрузкой

Подходы 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: грудь, трицепсы

Лягте на спину на скамью, ступни на пол и поясница прижалась к скамейке.Втяните лопатки, напрягите корпус и отожмите перекладину или ручки от груди. Опустить под контролем и повторить.

Стремитесь сделать 10 повторений с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Еще раз сбросьте вес и повторите упражнение для максимального числа повторений. Это упражнение будет работать так же хорошо с тренажером для жима от груди сидя, который обычно используется в спортзалах.

Выпадение широты вниз

Сеты 3 Повторения 10 с плюсом Отдых 0 с

Цели: спина, бицепсы

Сядьте в тренажер с опорой, удерживающей ноги на месте, а спину прямо .Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз до уровня верхней части груди, втягивая лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, медленно возвращая штангу в верхнюю часть движения, и повторите. Как и в случае с жимом лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы максимизировать эффект наращивания мышц на мышцы верхней части спины.

Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 10 с плюсом Отдых 0 сек

Цели: квадрациклов

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к вашим нижним голеням и бедрам.Сильно вытяните ноги до полного разгибания, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбросьте вес еще в двух подходах, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающейся) фазе подъема в каждом повторении.

Сгибание ног

Подходы 3 Повторения 10 с плюсом Отдых 0 сек

Цели: подколенных сухожилий

Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть бедер на месте, и вы могли удобно нажимать на сопротивление пятками или икрами.Сильно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще два подхода.

Как дропсеты помогают набрать массу и как их использовать

Мы откроем вам небольшой секрет тренировок для роста мышц: за большинством техник старой школы, которые вы видели братьями в спортзале всю свою жизнь, не стоит почти никакого научного обоснования. Они создавались на ходу энтузиастами, а не обученными экспертами, и передавались из поколения в поколение, пока они не были повсеместно приняты как неписаные правила.

По правде говоря, чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читинг, потенциально могут привести к травмам без увеличения мышечного роста, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.

Но есть одна проверенная временем методика, которая не устарела: дроп-сеты, которые заслужили нашу печать одобрения. Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их опорой тренировок, но и новые исследования подтвердили их эффективность.

Будьте готовы добиться больших успехов с этим часто используемым упражнением для наращивания мышц.

КАПЛЯ, ОБЪЯСНЕНИЕ

«Есть два типа дроп-сетов — обычные и механические, — говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги Strength: Barbell Training Essentials.

В обычном дроп-сете вы делаете тяжелый подход на одно или два повторения, избегая отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете стержень в весовом стеке или сдвигаете несколько пластин со штанги) на 10%. или больше и сделайте как можно больше повторений.

В модели с механическим преимуществом, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, орудие или темп», чтобы облегчить работу. Например, переключитесь с жима на наклонной скамье на жим на плоской поверхности; поменяйте жимы гантелей на отжимания; сменить штангу на гантели; или измените повторение с полным диапазоном движений на статическое удержание.

Цель: найти способ продолжить тренировку целевых мышц после точки, в которой они обычно срабатывают, что усиливает получаемый стимул.

«Дропсеты используются для создания сильного мышечного и метаболического стресса», — говорит Смит.Короче говоря, они заставляют вас надрать задницу, но при этом наращивают мышцы.

Вы должны сделать один «дроп», если вы новичок в этой технике, и создать несколько подходов с дропами в каждом с течением времени.

Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты подталкивают вас к краю, они более утомительны. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму и тем труднее им восстанавливать форму.

РЕАЛЬНЫЕ МИРОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы вы не думали, что дроп-сеты — как и многие другие техники бодибилдинга — являются хорошей идеей только на бумаге, рассмотрите отчет, опубликованный в мае этого года в журнале Biology of Sport — исследование, в котором сравнивались обычные дроп-сеты со стандартными силовыми тренировками.

В ходе исследования одна группа студентов выполнила схему упражнений один раз, выполнив каждое упражнение дважды, то есть они выполнили подход, уменьшили вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшили для большего количества повторений. Другая группа сделала тот же круг три раза без дроп-сетов.

Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях и сгибаниях ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.

Имейте в виду, что, поскольку дропсеты являются кратким продолжением обычных подходов, они ускоряют тренировки. Это означает, что вы действительно добиваетесь большего прироста за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого упражнения, а не просто повторяя всю тренировку.

ОБРАЗЕЦ ДРОПСЕТОВ

Примечание: поскольку дроп-сеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше всего выполнять их с партнером или планировать их заранее.

Обычный дропсет: жим лежа

Наборы: 5
Повторы: 5

В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и немедленно продолжайте делать как можно больше повторений.

Имейте в виду, что количество веса, которое вам нужно сбросить на обычных дропсетах, будет различным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое падение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, вам может потребоваться сбросить нагрузку на 25% или более. Старайтесь делать не менее 3-8 повторений в каждом дропсете.

Mechanical Advantage Dropset: приседания

Наборы: 3
Повторы: 5-8

В каждом подходе выполняйте 5-8 повторений с более тяжелым весом, затем переходите к приседаниям с кубком с умеренным весом, выполняя как можно больше повторений, но сохраняя одно «в баке».«Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Использование дроп-сетов в силовых тренировках для наращивания мышц

Подборы с отягощениями — это тренировочные наборы с отягощениями, в которых вес уменьшается в каждом последующем подходе при выполнении группы подходов.

Сет — это группа повторений одного упражнения.Повторение — это однократное завершенное выполнение упражнения; Например, для сгибания рук на бицепс одним повторением будет подъем, а затем один раз опускание гантели.

Первый подход должен быть с отягощением, которое вызывает «отказ» при последнем повторении. Неудача в тренировке с отягощениями означает повторное выполнение упражнения до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт или мышечную слабость, поэтому вы не сможете выполнить последнее повторение, сохраняя при этом правильную форму и технику.

В дроп-наборах вы можете изменять формат следующим образом:

• Уменьшение веса и увеличение количества повторений в последующем подходе
• Уменьшение веса и сохранение того же количества повторений
• Изменение времени отдыха между подходами (или его отсутствие вообще)
• Уменьшение веса немного или много.

Вы можете узнать больше об основах силовых тренировок в руководстве по силовым тренировкам.

Наша программа тренировок предусматривает три дроп-сета, начиная с шести повторений до отказа, снижая вес на 15% в каждом последующем подходе и прогрессируя до отказа, без отдыха между подходами.

Зачем тренировать до отказа?

Некоторые тренеры считают, что тренировка до отказа приводит к большему росту мышц. Для более продвинутых силовых тренажеров, которые достигли плато в прогрессе, использование этой техники может помочь им преодолеть это плато.Он сообщает максиму «нет боли — нет выигрыша» с верой в то, что дискомфорт в точке отказа является сигналом того, что мышца достаточно напряжена, чтобы добиться увеличения размера и силы мышц.

Наборы обратной пирамиды

Дроп-сеты иногда называют наборами с обратной пирамидой, потому что вы начинаете с тяжелого веса и постепенно уменьшаете его: большие вверху и узкие внизу, как перевернутая пирамида.

Как использовать дроп-сеты для улучшения мышечной массы

В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им похудеть или увеличить мышечную массу, многие из них сосредоточены на развитии рельефных, четко очерченных мышц.Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и увеличение объема мышц, один из наиболее эффективных методов — это установка капли. Бодибилдеры использовали эту технику годами по одной причине — она ​​работает.

Настройка

Drop предполагает выполнение упражнения с определенным весом для начала. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до кратковременной усталости (невозможно выполнить еще одно повторение), отдыхайте достаточно долго, чтобы сбросить часть веса (сбросить вес), а затем продолжать работать до следующего момента усталости.Чтобы выполнить эффективный дроп-сет, важно продолжать сбрасывать вес и работать до тех пор, пока мышца не достигнет точки абсолютного утомления. Это полная неспособность выполнить еще одно повторение, которое обеспечит достаточный тренировочный стимул для стимулирования роста мышц.

Вот четыре причины, по которым дроп-сеты работают, а также несколько способов их использования, чтобы помочь своим клиентам достичь желаемых результатов.

1. Использование дроп-сетов для работы до утомления вызывает механическое и метаболическое утомление, что способствует росту мышц.

Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не станет неспособной выполнить еще одно повторение. Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что вызывает реакцию восстановления, которая приводит к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц накапливать больше гликогена. Одна молекула гликогена может содержать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.

2. Механическая усталость — это структурное повреждение мышечных волокон, являющееся результатом физического труда.

Когда мышечное волокно повреждено, это сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых клеток-сателлитов для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к образованию более толстых мышечных волокон, способных создавать больше силы.

3. Повышенная активность нервной системы помогает улучшить четкость изображения.

Мышечный тонус или определение — это состояние полусокращения мышцы. Многократное использование мышцы увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и заставляет волокна оставаться полусокращенными после завершения тренировки.

4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.

Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц на несколько часов. Если вы работаете с клиентом или преподаете класс поздно вечером в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своим клиентам или ученикам небольшую милую помпу на любые социальные мероприятия на выходных.

Правильный набор для полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения — это результат того, что организм выполняет больше работы, чем он способен, и роль личного тренера заключается в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли ощутить результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.

Подходы с падением можно выполнять с гантелями, гантелями, гирями с фиксированным весом или тренажерами:

• При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только наступит переутомление, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
Также можно использовать штанги
• и отягощения, но требуется больше времени, чтобы отрегулировать величину сопротивления. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работу.Рекомендуется загружать штангу меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовые пластины), чтобы у вас было больше возможностей для продолжения упражнений.
• Фиксированные гири обычно хранятся в стойке треугольной формы, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а более легкие — вверх. Гантели со штангой сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемого гантелями. Просто установите вес в стойке и возьмите следующий (более легкий) вес выше.
• Утяжелители — самые простые в выполнении дроп-сетов, потому что с них легко быстро перемещать штифт из одного места в штабеле в другое.

Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, использование дроп-сетов может быть эффективной стратегией создания необходимой перегрузки для инициирования физиологических изменений размера и формы мышц. Лучшее время для использования дроп-сетов — в конце тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта. Если последнее, что нужно сделать на тренировке, — это дроп-сет, который оставляет мышечную усталость и накачивает их, клиенты, скорее всего, закончат свои занятия с очень благоприятным впечатлением от времени, проведенного с вами на тренировках.

Из-за высокой интенсивности дроп-сетов обязательно предупреждайте клиентов, что они могут испытывать болезненные ощущения, и используйте дроп-сеты только тогда, когда следующий день будет днем ​​полного отдыха. Для достижения наилучших результатов и уменьшения болезненности, которую будет испытывать клиент, ограничьте использование дроп-сетов только одной или двумя группами мышц (или схемами движений) за тренировку.

Что такое дроп-сет в тяжелой атлетике?

Раньше мы думали о тяжелой атлетике как о упражнении, которое любят делать только крепкие парни, но теперь мы знаем, что силовые тренировки являются неотъемлемой частью умной фитнес-программы, которая поможет вам стать стройными и сильными.Я спортивная крыса, которая любит поднимать тяжести несколько раз в неделю, будь то классическая тяжелая атлетика (приседания, становая тяга и т. Д.) Или программа с гирями. Силовые тренировки всех видов помогли мне избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу и почувствовать себя лучше, чем когда-либо, и теперь я передаю такие тренировки своим клиентам.

Есть один совет по тяжелой атлетике, который я хотел бы знать раньше в своей фитнес-карьере: как использовать дроп-сет. Дроп-сет в тяжелой атлетике — это когда вы выполняете набор любого упражнения с достаточно тяжелым весом, чтобы вы не могли выполнить все повторения без ошибок.Затем вы уменьшаете вес и завершаете набор.

Например, когда я работал над разгибанием трицепса на тренажере, я начинал с 20 фунтов и работал над 12 повторениями в подходе. Но я мог сделать только восемь или девять повторений без сбоев, поэтому вместо того, чтобы просто останавливаться на достигнутом, я сбросил вес до 15 фунтов и закончил подход.

Это отлично сработало для меня, когда я почувствовал, что застрял между двумя разными весами, и я не хотел делать меньший вес для всего подхода, потому что это было недостаточно сложно.Использование дроп-сета таким образом помогло мне быстрее стать сильнее, что позволило мне нарастить мышечную массу и быстрее похудеть.

Дроп-сет — распространенная техника, используемая в бодибилдинге, и есть множество способов ее использовать, но я придерживался этой простой вариации, потому что она творила для меня чудеса. Всего за пару недель я увидел потрясающую четкость сухих мышц. К тому же я никогда не достигал плато; Месяц за месяцем я наблюдал постоянные изменения в своем телосложении.