Пресс живота в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Красивый накачанный пресс за 7 минут в домашних условиях

Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться. 

Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой. 

Строение мышц пресса

Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции. 

Прямая мышца живота — именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке. 

Наружная косая — помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа. 

Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы. 

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом. 

Основные принципы выполнения упражнений на пресс

Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам. 

№1. Выполняй домашние тренировки регулярно

Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки. 

№2. Повышай нагрузку

Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:

• увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
• увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
• увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.

Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут «гореть». 

Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки; 

Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.

Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить. 

№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам. 

Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым

Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.

Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.

Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.

Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей. 

А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.

Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

Ловкость рук и никакого мошенничества 🙂

Наверняка ты, как и многие из нас, каждый год обещаешь себе сначала похудеть к лету, чтобы выглядеть шикарно в новом купальнике на пляже, а потом начинаешь квест по похудению к Новому году, чтобы круто выглядеть в обтягивающем платье. Угадали? Если ты до сих пор не заполучила пресловутые кубики (ну хоть два), то пора начинать, ведь убрать живот на самом деле не так-то сложно.

Тренер Камерон Диас поделился секретами, как убрать жир с живота без изматывающих занятий со скручиваниями. Хорошая новость: его тренировка занимает всего 10 минут в день, и помогает убрать не только живот, но и бока и жир на спине.

Но перед тем, как преступить к тренировке, тебе нужно знать несколько правил, которые помогут быстро, эффективно, а, главное, безболезненно попрощаться с жиром на животе.

Как убрать живот в домашних условиях?

Перед тренировками на пресс важно понимать, что одни упражнения не заставят даже действительно прокачанные мышцы проявиться из-под жира. Нужно соблюдать принципы правильного питания. Так что, пиццу, бургеры и мороженое придется забыть. Вместо этого — больше белка и клетчатки.

Еще одно правило — всегда тренируйся на голодный желудок. Особенно желудок должен быть пустой перед упражнениями на пресс. Это убережет тебя от неприятных ощущений.

Главное, что стоит соблюдать, чтобы быстро и безболезненно убрать живот и получить рельефные мышцы — всегда делай растяжку и заминку. Даже, когда дело качается пресса. Перед любой тренировкой, будь она такая короткая, как эта, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Заминка нужна для того, чтобы привести пульс в норму и расслабить мышцы, которые ты напрягала во время занятий. Так ты не будешь умирать от крепатуры.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно качать пресс, но скручивания не всем подходят. А вот упражнения от Тедди подходят большинству девушек, даже женщины в положении могут выполнять их упрощенную версию, чтобы не набрать лишнего во время беременности. Итак, повторяй все указания тренера в этом популярном в сети ролике, и ты получишь пресс всего за 10 минут в день. Правда, на это может уйти месяц, но при условии правильного питания, может и меньше.

Рекомендации для плоского живота

1. Попробовать немного сократить ежедневную норму калорий (но не слишком сильно)
2. Есть больше клетчатки (особенно растворимой)
3. Употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
4. Принимать пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника
5. Кушать больше белка (в т.ч., пить протеиновые коктейли)
6. Делать больше кардио
7. Ограничить потребление углеводов (особенно рафинированных)
8. Выполнять тренировки сопротивления для ускорения метаболизма
9. Делать физические упражнения стоя, а не сидя
10. Ходить минимум 30 минут каждый день
11. Пить много воды, но избегать жидких калорий (кофе, сок, алкоголь, сладкие газированные напитки)
12. Есть больше цельных, однокомпонентных продуктов
13. Питаться осознанно и отличать истинный голод от эмоционального
14. Практиковать высокоинтенсивный тренинг
15. Уменьшить уровень стресса 
16. Контролировать потребление пищи
17. Ограничить потребление сахара
18. Отдавать предпочтение несладким напиткам (кофе или зеленый чай)
19. Практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю
20. Употреблять жирную рыбу каждую неделю или принимать рыбий жир (Омега 3)
21. Заменить привычное масло для жарки и выпечки на кокосовое, а коровье молоко в горячих напитках — на растительное
22. Не пить слишком много алкоголя
23. Стараться всегда хорошо высыпаться

Эти простые повседневные привычки помогут тебе избавиться от лишнего веса, в том числе, и в области живота, и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. Все не так сложно, как кажется на первый взгляд, дерзай!

7 упражнений для пресса, которые нужно делать дома для более сильного кора

Часто, как мы работаем, кажется, будто у него может быть невидимый меридиан, разделяющий верхнюю и нижнюю половины (вы знаете: день рук! День ног!). Но центральным, буквально всем, является ядро. Наличие сильного живота может помочь во всем, от позы до движения — и это не значит, что для этого нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. На самом деле, есть много упражнений для пресса, которые можно делать дома.

Итак, с помощью некоторых из самых популярных тренеров в отрасли впереди вы найдете серию упражнений для пресса, которые помогут вам проработать группу мышц с помощью последовательности из девяти движений.Продолжайте прокручивать список упражнений на укрепление пресса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Стеклоочиститель + комбинированный альпинист

Меган Руп, также известная как создательница Общества скульпторов, является большой поклонницей досок, особенно когда они требуют дополнительных движений. Положите ползунки под ноги на доску, не забывая держать руки под плечами, активно подтягивайте пупок к позвоночнику, прижав руки к полу. Начнем со дворника. «Подведите одну ногу к противоположной руке и обратно», — инструктирует Руп.Повторите это по восемь-десять раз с каждой стороны, прежде чем переходить к альпинистам. Там в положении планки согните одно колено поперек тела к противоположному плечу. Опять же, повторите восемь-десять раз, прежде чем вернуться к ветровым стеклам.

Истории по теме

Скручивания между коленями и локтями

“ Движения, похожие на скручивания, в первую очередь активируют прямые мышцы живота (те, которые составляют« шесть кубиков »), а вращение велосипеда также помогает укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота. , ”Pure Barre, менеджер по развитию обучения и кинезиолог barre Рашель Рид, доктор философии.Чтобы выполнить упражнение, она говорит: «Сядьте и откатитесь назад, прижав подбородок к груди. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Вытяните ноги по диагонали, носки стопы. Подтяните колени к груди, сгибая руки вверх, и сомкните локти, затем вытяните ноги, когда локти снова широко разведены. Выполните два подхода по 15-20 повторений ».

Планка между предплечьями и прямыми руками

Еще один способ добавить движения планке — это чередовать удержание себя прямыми руками и наклоны на предплечьях.Основательница Y7 Сара Леви говорит, что хитрость заключается в том, чтобы не опускать бедра и не выгибать спину во время процесса. «Если вы это сделаете, вы будете задействовать больше этих мышц, а не глубокий пресс, который вы хотите задействовать», — объясняет она. Чтобы достичь правильной формы, она советует начать с позы планки и «сознательно, не двигая бедрами, опускаться до предплечий». Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходную позу с прямыми руками. «Обязательно уделяйте такое же внимание движению бедра, когда снова поднимаетесь», — напоминает она.«Оставаться неподвижным через ядро ​​- это то, что поможет вам проработать пресс и укрепить стабильность».

Велосипед с прямыми ногами

Если вы предпочитаете классические упражнения на пресс, попробуйте велосипед с прямыми ногами. « Начните на спине и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею», — говорит мастер-инструктор и креативный директор Flywheel Кара Лиотта. «Поднимите ноги до положения на столе под углом 90 градусов, положив колени на бедра, и оторвите голову от пола, чтобы задействовать верхнюю часть живота.Оттуда она говорит выпрямить обе ноги и начать поворачивать талию так, чтобы левый локоть достигал правой ноги, а левая нога опускалась; а затем ваш правый локоть тянется к левой ноге, а правая нога опускается. «Продолжайте попеременно двигаться из стороны в сторону. Это очень сложно для всей брюшной стенки — сверху вниз и косых », — объясняет она. Для достижения наилучших результатов она предлагает крутить педали в течение 45 секунд перед 15-секундным восстановлением, в общей сложности три раунда.«Очень важно прижимать поясницу к полу при выполнении основной работы», — отмечает она. «Это может означать, что вам нужно поднять ноги немного выше, чтобы удерживать их».

Планка для предплечий

Ага, еще одна планка — похоже, эти кроссовки на что-то наткнулись. Лиотта говорит, что из нейтрального положения планки предплечий со сложенными руками «начинайте раскачиваться вперед и назад, двигая лодыжками и активируя корпус». Повторяйте отлив в течение одной минуты.«Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не провалиться в поясницу», — предупреждает она, отмечая, что это может привести к травме. «Полезно подумать о том, чтобы подтянуть кончики тазобедренных костей к плечам, чтобы слегка поджать копчик. Модификация заключается в том, чтобы опустить голени и вместо этого просто держать модифицированную доску для предплечий ».

Тизеры

Чтобы попробовать тизер, лягте и вытяните руки и ноги. С прямыми ногами и заостренными пальцами «медленно активируйте сердцевину, чтобы руки и ноги округлились до V-образной формы», — говорит она.При перекатывании на плоскую поверхность не забывайте двигаться по одному позвонку за раз, чтобы не пораниться. Повторите процесс подъема и опускания в двух подходах по 10 повторений.

Поскольку они могут быть довольно сложными, Рид предлагает две техники по мере того, как вы прогрессируете как в силе, так и в контроле над разумом и мускулами. Когда вы впервые начнете добавлять это движение к своим тренировкам, попробуйте согнуть колени под углом 90 градусов по пути вверх и использовать бедра в качестве поддержки при подтягивании в верхней части упражнения. Как только вы почувствуете себя сильнее и увереннее в движении, держите ступни и ноги на земле, катаясь вверх и вниз.«В любой работе, сфокусированной на стержне, отдавайте предпочтение правильной форме и выравниванию, а не большим движениям или движению, основанному на импульсе», — напоминает она. «Прежде чем начинать движение, убедитесь, что вы правильно настроили положение, и остановитесь, чтобы поправить форму, если что-то покажется немного неправильным».

Скручивание с полным разгибанием

Будьте готовы к серьезным испытаниям. Начните с положения на спине, заложив руки за голову, чтобы поддержать шею. «Поднимите ноги до положения на столе под углом 90 градусов, колени над бедрами и поднимите голову над полом, чтобы задействовать верхнюю часть живота», — инструктирует Лиотта.«Оттуда втяните оба колена, подтягивая верхнюю часть тела к коленям, а затем вытяните обе ноги прямо по низкой диагонали, опуская плечи обратно на пол». Чтобы сделать движение более управляемым, она предлагает выдыхать, когда вы сгибаетесь и подтягиваете ноги, и вдыхать, когда вы опускаете верхнюю часть тела и разгибаете ноги. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это держать поясницу на полу, а не выгибать ее», — говорит она. «Это особенно важно, когда ваши ноги вытянуты от тела, и вы активируете нижнюю часть живота.Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает немного шелушиться, поднимите ноги немного выше ».

Если доски и запястья не ладят друг с другом, измените — правильным образом — и попробуйте эти четыре упражнения для запястий.

5 НОВЫХ упражнений для пресса, которые вам нужно попробовать

За последние 10 лет произошел настоящий прорыв в том, что касается тренировки брюшного пресса. Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к великолепно выглядящему ядру является комбинация правильного питания, тренировок и восстановления.

Сегодня мы перейдем к тренировке.

Проблема большинства тренировок брюшного пресса состоит в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений для пресса нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть живота) и тренируют пресс для движения (т. Е. Сгибания позвоночника), наблюдаемого во время упражнений, таких как скручивания. Этот дисбаланс в тренировках пресса не только чрезмерно развивает ваш передний пресс, но также может отрицательно сказаться на вашей осанке и производительности.

Важно помнить, что все связано.Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наши тренировки брюшного пресса должны это отражать.

Тренировка только переднего пресса оставляет косые мышцы живота недоразвитыми и упускает из виду один из ключевых компонентов тренировки пресса — для сопротивления движению позвоночника. Тренировка пресса сопротивлению движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% вашей общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но и снизит риск травм, особенно в области поясницы.Тренируясь сопротивляться движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приведет к снижению нагрузки, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

Давайте рассмотрим.

Когда дело доходит до выбора упражнений для пресса, нам нужны упражнения, которые:

1. Нацелены как на переднюю, так и на боковую часть живота
2. В основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
3. Интегрировать другие области вашего кора, такие как плечи, грудная клетка и таз.

Давайте перейдем к 5 НОВЫМ упражнениям для пресса, которые вам нужно попробовать!

Наслаждайтесь!

# 1 Медвежье ползание с паузой (передний и боковой пресс)

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске. В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.

Ключевые моменты:

• Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
• Начните с отрыва коленей от земли
• Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
• Пауза между повторениями
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
• Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

# 2 Dead-Bug KB или DB Pullover (Anterior Abs)

После того, как вы освоили «мертвую жучку» на стене, пора принять вызов пуловером «мертвой жуки».Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать вдвое больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

Ключевые моменты:

• Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов и поднятия КБ или DB над грудью
• Держите нижнюю часть спины ровно на полу
• Держите руки прямыми, поднимите вес на полпути над головой
• Вытяните одну ногу наружу прямо
• Держите нижнюю часть спины ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете через соломинку
• Задержитесь на выдохе 3-5 секунд
• Начните с 3 подходов по 4-6 раз в стороны

# 3 Жим с противовращением (боковой пресс)

Одно из наших любимых упражнений для тех, кому трудно ударить по бокам живота, — это жим с противовращением.Если вы выдавите трос или бандаж вперед, ваши косые мышцы живота должны сильно потрудиться, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые моменты:

• Начните с троса или ленты на одной стороне, руки на груди
• Отожмите трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
• Держите колени слегка согнутыми и напрягите пресс
• Удерживайте положение на 1, 3 -5 секунд выдох
• Возвратите руки к груди
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

# 4 выкатывания мяча (передний пресс)

Раскатание мяча — излюбленное место в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентричное (сопротивление растяжению) действие мышц во время выкатывания создает большую нагрузку на пресс.

Ключевые моменты:

• Старт на коленях с прямой рукой и руками на мяче
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы напряженными, пресс в напряжении
• Начните с медленного наклона вперед, позволяя рукам закатить мяч
• Разрешите бедрам и опускание носа к полу
• Сохраняйте прямую линию от колен до головы
• Опускайтесь как можно дальше, не теряя положения
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

# 5 Off-Set KB или DB Carries (Боковой пресс)

Наше последнее упражнение и, возможно, самое сложное — это наши выносные керри.Думайте об этом как о прогулочных досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять хорошее положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардио-схемам!

1) Чемодан KB или DB для переноски

Ключевые моменты

• Начните с KB или DB в одной руке, крепко держитесь за руку
• Держите плечи назад и живот в упоре
• Не позволяйте весу касаться вашей ноги или бока
• Сохраняйте осанку в вертикальном положении
• Вы должны чувствовать наклон на противоположной стороне веса
• Начните с 2-3 подходов по 20-40 ярдов на каждую сторону

2) КБ с одной рукой Перенос снизу вверх

Нижний край вверх Переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но объединяет гораздо больше проблем с плечом с положением и нестабильностью KB.

Ключевые моменты:

• Старт КБ с одной стороны в нижнем верхнем положении с твердым захватом
• Рука должна быть под углом 90 градусов
• Оставайтесь на высоте с подпружиненным животом
• Начните с 2-3 подходов ходьбы на 20-40 ярдов / сторона

Тренажеры для пресса — использовать или не использовать

Вот в чем вопрос. Мышцы живота, вероятно, являются наиболее обсуждаемыми мышцами, скорее всего, из-за того, что они часто являются первыми мышцами, которые замечают, когда кто-то снимает рубашку.Хороший пресс — быстрый признак хорошей формы и тяжелой работы. Все хотят шесть пачек. На самом деле целью должно быть восемь пакетов, потому что наклоны по бокам пресса не менее важны.

Так как же получить этот разорванный вид, который мы все желаем? Первый шаг — правильно питаться. Ваш пресс никогда не проникнет в глубокие слои жира и не станет видимым, пока этот жир не исчезнет. Контроль порций и фитнес-программа для сжигания калорий избавят вас от лишнего жира. Следующим шагом будет наращивание мышечной массы для сжигания большего количества жира и ускорения метаболизма.

В этом вопросе: «Абразивные машины… использовать или не использовать?» На этот вопрос не существует идеального или правильного ответа, но после небольших советов и предложений вы сможете составить собственное мнение.

Ab не представляют проблем. Они не тренируют ваш пресс неправильно и не вызывают плохую форму. Основная проблема в том, что есть из чего выбирать. В вашем тренажерном зале может не быть десяти различных тренажеров для мышц брюшного пресса, но они могут быть. В магазинах спорттоваров, особенно с разделом «Как смотрят по телевизору», вариантов для тренировки пресса более чем достаточно.Наличие большого количества вариантов — не самая большая проблема, но тренировка пресса таким образом, чтобы игнорировать ключевые области брюшного пресса, — это проблема. Например, если вы тренируетесь на скручивании пресса с сопротивлением каждый раз, когда тренируетесь, вы определенно прорабатываете пресс, но сосредотачиваетесь в основном на верхних мышцах. Ваш нижний пресс и косые мышцы живота игнорируются, и будет сложно увидеть заветный кубок из шести кубиков. Поэтому на этот вопрос нет неправильного ответа. Вы можете использовать тренажеры для пресса, но убедитесь, что вы найдете разные тренажеры, которые прорабатывают нижний, верхний и косые мышцы живота.

Машина для вращения туловища будет работать с косыми мышцами, а также любая машина, которая позволяет движение из стороны в сторону. Любой тренажер, который поднимает нижнюю часть тела вверх по направлению к верхней части тела, нацелен на нижнюю часть живота. Как видите, тренажеры для пресса можно использовать, чтобы по-настоящему проработать пресс. Некоторые из положительных эффектов этих тренажеров включают в себя разнообразие опций и возможность добавления к тренировке сопротивления, что может ускорить результаты.

Ab игнорируют один ключевой аспект тренировки пресса — стабилизацию.Многие тренажеры помогают в мобилизации, но они не могут помочь вам в глубокой стабилизации основных мышц. Швейцарские шары огромны для стабилизации. Вместо того, чтобы делать скручивания на полу, встаньте на швейцарский мяч и сделайте несколько скручиваний. Ваши ступни остаются на земле, а пресс и все основные мышцы вынуждены стабилизироваться и уравновешивать ваше тело на мяче, когда вы сжимаетесь. Держите шею прямо, не сгибайте ее и не приближайте голову к груди. Это создает слишком большую нагрузку на шею.Планки и боковые планки также подтягивают пресс из-за большого использования ваших глубоких стабилизаторов. Планка глубоко проникает в пресс возле позвоночника. Пресс многослойный, и если вы не тренируете более глубокие мышцы, они никогда не станут такими сильными, как должны или могли бы быть. Боковые планки работают с косыми мышцами и помогают избавиться от «любовных ручек».

Лучшей тренировкой для пресса будет та, которая сбалансированно и утомительно прорабатывает все углы и области. Наилучшие движения для пресса — это движения, которые поднимают нижнюю часть тела к верхней (см. «Олимпийская гимнастка»), и упражнения на стабилизацию.Любая их комбинация даст желаемые результаты. Перемешайте и встаньте с пола. Одни только скручивания и приседания ушли в прошлое. Используйте тренажеры в тренажерном зале и сделайте несколько стабилизирующих упражнений, и вы станете на пути к самой красивой средней части тела, которая у вас когда-либо была.

Лечение боли в прессе | Как справиться с болезнью

Кэрол Йепес, Getty Images

Мы все были рядом, когда дело дошло до боли в прессе.Стремясь укрепить мышцы кора, мы во время тренировок делаем нагрузку на планки, русские скручивания и смычки с мячом. Сразу после этого вы можете почувствовать себя задирой, но на следующее утро вы пожалеете об этом, когда едва можете сесть в постели.

Да, как и остальные ваши мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота, а также остальные мышцы кора и стабилизаторы чувствительны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), болезненному воспалению, вызываемому микротрещинами в перегруженных мышцах.

«Обычно болезненность сохраняется около двух дней, и [ощущение] ослабевает по мере того, как уменьшается воспаление и ваше тело избавляется от жидкости», — объясняет Дэвид Костилл, доктор философии.D., заслуженный директор Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла. Тем не менее, когда воспаление находится в вашем ядре, что так важно для повседневных функций, таких как сидение, стояние и дыхание, оно может вызывать изнурение.

Вот несколько стратегий, которые помогут избавиться от болезненного пресса и в кратчайшие сроки снова заставить вас смеяться животом.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сейчас, чтобы получать последние советы по фитнесу и тренировкам!

Реклама — продолжить чтение ниже

Разбейте бутылку с горячей водой

В идеальном мире вы могли бы принять парную ванну, пока не исчезнут ваши болезненные ощущения.Тем не менее, бутылка с горячей водой или тепловое обертывание также могут помочь. Цель здесь — разогреть мышцы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области и из нее, что также ускоряет доставку целебных питательных веществ и удаление отходов метаболизма.

Применяйте теплый компресс или бутылку на 15–20 минут за раз, чтобы расслабить жесткие мышцы и улучшить кровообращение.

Промыть и кормить

Не существует волшебного пищевого лекарства от больного ядра, но вы можете помочь уменьшить отек с помощью натуральных противовоспалительных продуктов, таких как терпкий вишневый сок, арбузный сок и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи и рыба.Также пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания; обезвоживание может усилить болезненность мышц.

Работа через болезненность

Даже если это может показаться нелогичным, небольшое движение — это именно то, что нужно вашим капризным мышцам. Исследования показывают, что активное восстановление — мягкое движение мышц — помогает уменьшить болезненность после тренировки, вероятно, за счет стимуляции кровообращения.

Осторожно растяните косые мышцы живота, лежа на спине, подтягивая колени к груди, а затем осторожно опуская ноги из стороны в сторону.Успокойте переутомленный пресс, перевернувшись лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Медленно выпрямите руки, оторвав голову, плечи и туловище от земли, насколько это возможно, как в позе собаки в йоге.

Попробуйте немного сжатия

Как велосипедисты, мы много говорим о компрессионных носках, но икры — не единственные напряженно работающие мышцы, которые время от времени ценят хорошее сжатие.Компрессионные базовые слои, такие как компрессионные топы 2XU (доступны на Amazon), могут поддерживать ваши больные мышцы и улучшать кровообращение, поэтому вы чувствуете себя лучше, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Сделайте это рутиной

«Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, необходимые сокращения для ваших мышц новы, — говорит Костилл. Эти волокна не будут такими эффективными, как если бы вы выполняли обычную деятельность; некоторые будут стрелять неправильно; некоторые будут напрягаться.

Другими словами, новое движение немного напрягает эти мышцы. Поэтому вместо того, чтобы время от времени поражать кора неожиданными движениями каждые несколько месяцев, настройте себя на успех (и меньшую боль), сделав работу кора регулярной частью своей рутины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Абдоминальная работа со стула

Работа с брюшной полостью от стула

Мэри Энн Уилсон, RN

Сидячий образ жизни лишает нас здоровья! Недавние исследования пролили свет на масштабы и долгосрочные издержки такого поведения.У нас, в компании «Сиди и будь здоровой», есть лекарство. Сидеть, но не сидеть на месте. Есть много способов заниматься спортом в течение дня, пока вы сидите за своим столом и работаете. В этом сообщении блога мы покажем вам одно простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы проработать мышцы живота со стула.

Вы начнете это упражнение, сидя у переднего края стула, твердо поставив ступни на пол.Выполняя это упражнение в первые несколько раз, рекомендуется положить подушку за поясницу для дополнительной поддержки.

Перед началом проверьте свою осанку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится на одном уровне с плечами назад и вниз, позвоночник удлинен, а подбородок отведен назад, так что уши находятся прямо над плечами.

1. Возьмитесь за края стула и задействуйте мышцы живота, напрягая (сокращая) их.Удерживайте сокращение и найдите время, чтобы осознать, на что это похоже. Не задерживайте дыхание! Просто задействуя основные мышцы, удерживая сокращение и расслабляя их, вы выучили одно легкое упражнение, которое можно выполнять в течение дня. Совет: чтобы понять, каково это напрягать пресс, представьте, что на вас корсет, и он туго затянут. Другой вариант — представить, что вы готовитесь к удару в живот.

2.С задействованными основными мышцами возьмитесь за руки и поднимите колени. Это движение поднимет ступни над полом. По мере продвижения замедляйте движение, чтобы сделать упражнение более сложным. Совет: не нужно поднимать колени так высоко, как показано на фото. Если у вас остеопороз, см. Предупреждение ниже.

1. С поднятыми коленями продолжайте движение, осторожно отклоняя их в сторону. Используйте медленное контролируемое движение и не позволяйте инерции взять верх.

Совет: убедитесь, что основные мышцы остаются задействованными. Это защитит позвоночник и поясницу. Если этот шаг слишком сложен и вы не можете удерживать мышцы кора задействованными, измените упражнение, постоянно удерживая пальцы ног на полу. Слегка сдвиньте их из центрального положения в сторону. Сделайте паузу и верните их в центр, а затем на противоположную сторону.

2. Осторожно коснитесь земли пальцами ног (не по центру в одном направлении). Совет: используйте руки, чтобы подготовиться к этому движению.Не забывайте дышать и поддерживать правильную осанку.

1. Держите сердечник включенным и поднимите колени обратно в центральное положение (см. Фото шага 1). Продолжайте движение, перемещая колени через центр и на другую сторону. Осторожно коснитесь пальцами ног вниз, как описано в шаге 2. Продолжайте делать это взад-вперед.

3. Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько допустимо. Если в какой-то момент вы почувствуете, что основные мышцы не поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины, прекратите упражнение или измените его.

Предупреждение: для больных остеопорозом используйте модифицированную версию этого упражнения (см. Шаг 2). Всегда держите пальцы ног на полу и не поднимайте колени. Совет: колени и ступни должны оставаться на одном уровне. Перемещайте их вместе как одно целое из стороны в сторону. Движение может быть небольшим. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать в напряжении основные мышцы и поддерживать хорошую осанку.

БЛОГИ ПО ТЕМЕ

Абдоминальный усилитель с бандажом

Упражнения для пресса на полу

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ DVD:

7 Упражнения на скамье с отягощениями для пресса

Большинство людей ассоциируют скамью с отягощениями с силовыми тренировками или, в лучшем случае, с приседаниями.В то время как приседания — отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижнюю часть спины .

Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип скамьи с отягощениями лучше всего использовать для этих упражнений на пресс. Всего существует 6 типов скамей с отягощениями:

• Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
• Регулируемая силовая скамья : это самая полезная из всех скамей, поскольку вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
• Олимпийская скамья : это очень продвинутые скамейки для профессиональных спортсменов. Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, чтобы их можно было использовать в качестве полноценного тренажера.
• Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
• Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут быть отрегулированы для наклона или наклона и оснащены роликами для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
• Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнений — сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

Из всех этих скамеек лучшим вариантом для большинства людей будет скамья с регулируемым весом .Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

• Лягте на силовую скамью на спину.
• Вытяните ноги с небольшим сгибанием в коленях и сохраните это положение как исходное.
• На выдохе поднимите ноги — используя нижнюю часть живота — и оторвите бедра от скамьи.
• Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

• Лягте на спину на скамью с отягощениями.
• Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
• На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же — упор делается на то, чтобы оторвать бедра от скамьи.
• Постарайтесь использовать нижнюю часть живота для подъема бедер.
• Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

• Лягте на спину на скамью с отягощениями.
• Поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу (это означает, что они будут прямо в воздухе!).
• Медленно — на выдохе — поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
• Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

• Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
• Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола — это ваше исходное положение.
• Используя пресс, подтяните колени к плечам — на выдохе. Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

5. Велосипедные скручивания на скамье

• Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
• Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамье.
• Медленно подтяните колено к лицу настолько, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать поочередно с другим коленом, как будто вы едете на велосипеде.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

• Лягте на спину на наклонной скамье, зацепив ступни за перекаты.
• Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
• Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо — опять же, делайте это на выдохе.
• Медленно опустите верхнюю часть тела назад, чтобы лечь на скамейку с отягощениями.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

• Сядьте на скамью с отягощениями и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
• Заблокируйте ступни и колени и отклонитесь назад — убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамейке.
• Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны соприкасаться с подколенными сухожилиями, чтобы принять V-положение.
• Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

Силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, требуется невероятно сильный корпус для приседаний и становой тяги с тяжелым весом.

В сильном ядре важна не только эстетика пресса (то есть выглядит разорванным), но и то, как работает пресс при нагрузке.При отсутствии сильного корпуса пауэрлифтеры более подвержены травмам, имеют проблемы с техникой и не могут эффективно передавать силу своим мышцам.

Итак, какие упражнения на пресс лучше всего подходят для пауэрлифтеров? Вот 9 лучших упражнений на пресс, которые должен делать каждый пауэрлифтер:

• Планка с утяжелением
• Передняя планка с тягой одной рукой
• Боковая планка с утяжелением
• Копенгагенская доска
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Паллоф-пресс с раздельной стойкой
• с полосами Dead Bug
• Flying Bird Dog
• Ab Rollout

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, это именно те упражнения, которые я программирую для своих спортсменов, чтобы они оставались здоровыми и увеличивали свою силу. на движениях со штангой.В этой статье я рассмотрю эти упражнения более подробно и объясню, почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс.

Почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс? (5 причин)

Есть некоторые тренеры по пауэрлифтингу, которые считают, что просто приседать и тянуть тяжелые веса будет достаточно «основной работы» для любого пауэрлифтера.

Не поймите меня неправильно, во время приседаний и становой тяги на ваш корпус оказывается большая нагрузка. Таким образом, ваш пресс наверняка адаптируется и станет сильнее, выполняя эти упражнения.

Однако сказать, что требуется только приседаний и становой тяги, чтобы получить сильный корпус, было бы немного экстремально.

Тоже наивно.

Доказано, что приседания и становая тяга очень эффективно воздействуют на следующие основные мышцы:

• Multifidus
• Quadratus lumborum
• Поясничный выпрямитель позвоночника

Это глубокие основные мышцы, расположенные в спине и окружающие позвоночник.

Они участвуют в различных упражнениях «сгибания», когда ваше туловище перемещается более или менее горизонтально по отношению к полу.

Это важная функция, когда дело доходит до тяжелого пауэрлифтинга; однако это не единственные основные мышцы, которые должны быть сильными для эффективного подъема.

Нам также необходимо сосредоточиться на других основных группах мышц, таких как:

• Прямая мышца живота
• Внутренние / внешние косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота

Эти мышцы способствуют большему сгибанию, скручиванию и сгибанию позвоночника, туловища и т. Д. и таз.

Если вы игнорируете прямую работу пресса, вам не удастся активировать эти дополнительные основные мышцы, которые играют большую роль в движении нашего тела.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

Вот 5 причин, почему прямая тренировка пресса и работа каждой части ядра важны для пауэрлифтеров:

1. Создайте прочную скобу

Когда мы приседаем и делаем становую тягу с тяжелым весом, первое, что нам нужно сделать в нашей постановке, — это «дышать» и «напрячь» мышцы кора.

Эта техника «дыхания» и «фиксации» настолько важна, что я фактически написал две статьи, объясняющие, как правильно ее выполнять: «Как правильно дышать в приседаниях» и «Как правильно дышать в становой тяге».

Эффективная фиксация корпуса — это процесс сгибания каждой части корпуса спереди, сбоку и сзади. Было показано, что он снимает нагрузку на позвоночник во время подъема на сотни фунтов.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами сильного бандажа, у вас должно быть сильное ядро ​​для начала, что означает тренировку мышц пресса.

Наличие прочного корсета может предотвратить боль в копчике при приседании.

2. Улучшение постурального контроля

Одна из основных функций вашего пресса — улучшить контроль осанки.

Контроль осанки — это способность поддерживать равновесие.

Это особенно важно при поднятии тяжестей, потому что, очевидно, вы не хотите падать, когда на спине лежит тяжелый вес.

Допустим, вы приседаете в нижней части и вместо того, чтобы удерживать нагрузку над центром масс, вы постоянно перемещаете свой вес вперед и назад, чтобы сохранить равновесие.

Подъезжая, вы пытаетесь дать мышцам «газ», чтобы ускориться вверх. Однако, раскачиваясь вперед и назад, это все равно, что наступать на перерыв, потому что вы пытаетесь замедлиться, чтобы не упасть.

Если вы хотите, чтобы ваше тело не теряло равновесие, это означает тренировку мышц пресса.

Тренировка пресса должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

3. Предотвращение неэффективной траектории стержня

Ваш пресс играет важную роль в обеспечении эффективной траектории перекладины в каждом упражнении.

Каждое упражнение будет иметь оптимальную траекторию движения штанги, так как это снизит объем работы, которую необходимо выполнить атлету, а также снизит нагрузку на определенные суставы.

Например, я написал целую статью о лучшей траектории для штанги для приседаний и лучшей траектории для тяги со штангой, которые для большинства людей будут прямой линией от начала до конца.

Любое движение с этой вертикальной траектории приводит к гораздо более сложному выполнению упражнения и может увеличить риск получения травмы (если она серьезна).

Поэтому важно не допускать неэффективной ванны со штангой, что означает тренировку мышц пресса.

4. Минимизируйте мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс может привести к неправильной технике и повышенному риску травмы.

Мышечный дисбаланс — это когда одна группа мышц более или менее сильна, чем другая.

Когда возникает мышечный дисбаланс, мы видим, как тело реализует так называемые «стратегии компенсации». Эти стратегии компенсации представляют собой сдвиги в вашей технике, которые символизируют знак того, что тело имеет слабое место в цепочке движений.

Например, в приседании таз должен оставаться относительно нейтральным, поскольку он опускается в нижнюю часть приседа. Тем не менее, иногда мы видим, что таз загибается, что похоже на округление поясницы.

Это компенсационная стратегия.

Хотя подворачивание таза может быть вызвано несколькими причинами (трудно диагностировать, не пройдя с атлетом множество тестов), одна причина может заключаться в том, что у атлета слабый нижний пресс по сравнению с остальной частью его кора.

Это яркий пример того, как прямая работа пресса может помочь минимизировать мышечный дисбаланс и удерживать лифтера в движении с помощью сильной техники.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам потребуется больше прямых тренировок для пресса, чем всем остальным (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

5. Эффективное передаточное усилие

Одна из основных задач вашего пресса — эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней и наоборот.

Когда у вас слабый корпус, при приложении силы к штанге будет происходить «утечка энергии». Это связано с тем, что движения пауэрлифтинга — это движения «всего тела», которые требуют мышечной координации между несколькими группами мышц одновременно.

Чтобы максимизировать передачу силы между группами мышц, вам необходимо убедиться, что каждый аспект вашего кора функционирует эффективно.Вот почему вам, как пауэрлифтеру, нужно выполнять прямые упражнения на пресс.

Возможно, вам будет интересно прочитать мои статьи о «Работают ли становая тяга ядром?» И прорабатывают ли приседания ядро?

Лучшие 9 упражнений для пресса, которые должен делать каждый пауэрлифтер

Теперь, когда мы знаем, почему тренировка пресса для пауэрлифтинга важна, давайте применим эти знания на практике. Следующие 9 упражнений для пресса должны стать основными в программе любого пауэрлифтера.

1. Доска с утяжелением

Планка с отягощением — одно из моих любимых основных упражнений в тренажерном зале.

Это потому, что есть несколько способов улучшить это движение: вы можете либо увеличить вес, удерживать планку дольше, либо и то, и другое.

С учетом сказанного, я, вероятно, не стал бы выходить за рамки минутных задержек, в основном потому, что ваша цель — не силовая выносливость как пауэрлифтер, а, скорее, максимальная сила.

Ключевой частью планки с утяжелением является удержание бандажа на протяжении всего подхода. Цель состоит не в том, чтобы «оставаться расслабленным», а в том, чтобы максимально задействовать всю переднюю часть пресса.Кроме того, вам нужно будет сильнее сжать ягодицы.

• Выполняйте упражнения на локтях или руках
• Убедитесь, что туловище неподвижно от плеч до ступней
• Держите бедра вверх, не позволяйте им опускаться
• Поместите пластину посередине. спина (не нижняя часть спины)
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы держите планку
• Верхняя часть спины может быть немного округлена
• Согните ягодицы, чтобы держать таз нейтральный

2.Передняя планка с тягой одной рукой

Передняя планка с тягой на одной руке бросит вызов вашей способности держать туловище в нейтральном положении.

Когда вы тянете ленту к телу, ваше туловище будет хотеть вращаться из стороны в сторону, а основные мышцы, отвечающие за скручивание, должны будут стабилизироваться в статическом положении.

Это отличное одностороннее движение, которое устранит любой дисбаланс вращения между правой и левой сторонами.

Это упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе.Вместо того, чтобы удерживать планку на время, вы будете делать 10-15 повторений на каждую руку.

• Установите бандаж или кабель низко к земле, прикрепленный к неподвижному объекту на расстоянии около 3-4 футов перед вашей головой
• Выполните планку на локтях и возьмитесь за бандаж одной рукой
• Гребите повязка так, чтобы ваш локоть опустился на бок
• Задержитесь на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем вернуть руку над головой
• Держите бедра нейтральными к земле, избегая любого скручивания

3.Боковая доска с утяжелением

Боковая планка с утяжелением — еще одно отличное упражнение для устранения дисбаланса между правой и левой сторонами.

В дополнение к развитию силы корпуса за счет внутренних / внешних косых мышц, вы также выиграете от дополнительной устойчивости плеча.

Если вы никогда раньше не выполняли боковую планку, сначала вам стоит начать с боковой планки с собственным весом. Это потому, что вам не нужно сильно беспокоиться от выполнения этого упражнения.

Ключевым моментом в боковой планке с утяжелением является предотвращение падения туловища на пол.

Вы можете начать с 15-30 секунд на каждую сторону и использовать тот же вес для увеличения до 45-60 секунд на каждую сторону. В этот момент вам следует увеличить вес.

• Расположите локоть прямо под плечом
• Оторвите бедра от земли, чтобы туловище было жестким от плеч до ступней
• Бедра и туловище должны быть нейтральными, избегая скручивания вперед или назад
• Поместите гантель в руку, которая не находится на земле
• Поднимите эту руку прямо через плечо
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени

4.Копенгаген планка

Копенгагенская планка — менее известная разновидность боковой планки, которая также задействует внутренние и внешние мышцы бедра.

Это важное упражнение для тягачей сумо, потому что оно сохранит ваши приводящие мышцы здоровыми при вытягивании в широкой стойке. Наличие сильных приводящих мышц поможет в разгибании бедер и силе вращения.

Вы будете удерживать копенгагенскую доску в течение некоторого времени, обычно начиная с 15-30 секунд на каждую сторону и увеличивая ее с течением времени.

Есть несколько вариантов копенгагенской доски, чтобы упростить или усложнить задачу в зависимости от вашего уровня мастерства.

• Примите положение лежа на боку и поставьте верхнюю ногу на скамью.
• Более простой вариант: согните верхнюю ногу
• Более сложный вариант: держите верхнюю ногу прямо, опираясь только на лодыжку на скамье
• Сожмите внутреннюю паховую мышцу и прижмите верхнюю ногу к скамье
• Нижняя нога должна быть оторвана от земли, либо подогнута коленом к груди, либо прямая.
• Плечи должны находиться над локтем, а бедра — друг над другом

5.Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик обычно назначают для укрепления ягодичных мышц.

Однако для стабилизации положения таза потребуются также сильные мышцы нижнего пресса, в дополнение к глубоким мышцам кора в нижней части спины.

Кроме того, с более сильными ягодицами ваши бедра не будут такими напряженными, что компенсирует нагрузку на пресс, необходимую для работы под нагрузкой.

Это еще один односторонний вариант, чтобы убедиться, что вы устраняете дисбаланс между правой и левой сторонами тела.

Удерживайте ягодичный мостик в течение 15-30 секунд и стремитесь к его прогрессу с течением времени.

• Положите верхнюю часть спины на скамью
• Поставьте ступни под колени, согнув ноги под углом 90 градусов
• Поднимите подбородок и поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу
• Поднимите одну ногу от земли и поставьте ее прямо так, чтобы она также была параллельна полу
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени перед переключением
• Убедитесь, что ваши бедра не смещаются из стороны в сторону, когда ваша нога лифты от пола

Статья по теме: Я не могу приседать: 7 причин и как исправить

6.Раздельная стойка Pallof Press

Паллоф пресс — это изометрическое базовое упражнение, которое создает напряжение в косых мышцах и глубоких спинных мышцах, когда вы перемещаете вес со стека тросов в диапазоне движений.

Вы можете выполнять плавный жим обеими ногами в одной плоскости, но вариант с разделенной стойкой — более сложный вариант. Если у вас нет кабеля для этого упражнения, вы можете использовать ремешок.

Именно такие базовые упражнения помогают предотвратить скручивание из стороны в сторону в приседаниях и становой тяге.

Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы ваша поза не менялась на протяжении всего движения.

• Прикрепите ручку к тросовой системе на уровне плеч
• Поставьте ступни в раздельную стойку, ступни на ширине плеч
• Прижмите ручку к груди и нажмите на нее горизонтально (от себя)
• Ваши руки должны двигаться параллельно полу
• Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что кабельный блок не опускается

7.Полосатый мертвый жук

Упражнение «мертвый клоп» выполняется лежа на спине, оно воздействует на прямую и поперечную мышцы живота.

Это мышцы, которые помогают сгибать позвоночник и стабилизировать таз при нагрузке.

«Мертвый клоп» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», что означает, что вы будете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга.

Также для эффективного выполнения этого движения требуется некоторая степень координации, которая улучшит контроль над моторикой и понимание.

В то время как «мертвый жук» можно выполнять только с весом вашего тела, полосатый вариант — это более продвинутая прогрессия, которая подчеркивает важность сохранения напряженности кора на протяжении всего движения.

Выполните по 8-15 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола при утомлении.

• Лягте на спину на пол
• Оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди
• Колени должны быть под углом 90 градусов
• Поднимите руки прямо через плечо и держите повязку, прикрепленную за головой
• Оттолкнитесь нижней частью спины о пол, опуская грудную клетку вниз
• Начните с опускания правой ноги на пол
• Как вы это делаете это, не нарушая контакта нижней части спины с землей
• Верните ногу в исходное положение и поменяйте стороны

8.Flying Bird Dog

Летающая птица-собака поддерживает нейтральное положение позвоночника и в то же время прорабатывает мышцы нижнего пресса и поясницы.

Он также укрепит ваши бедра и будет способствовать правильной осанке. Обычно это упражнение используется в качестве разминки при приседаниях и становой тяге, чтобы активировать ваши глубокие мышцы кора перед нагрузкой на тело.

Если вы выполняете это движение должным образом, пытаться удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении будет довольно утомительно.

Выполняйте 8-15 повторений на каждую сторону в медленном и контролируемом темпе.

• Встаньте на четвереньки (руки и колени)
• Положите колени под бедра, а руки под плечи
• Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув пресс и удерживая лопатки втянутыми
• Одновременно оторвите правую ногу и левую ногу от пола и поставьте их параллельно полу
• Сделайте паузу 1-2 секунды в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение
• Руки и ноги должен уходить и возвращаться на пол одновременно
• Избегайте скручивания бедер или туловища при выполнении упражнения

9.Развертывание Ab

Развертывание пресса — отличное общее упражнение, которое прорабатывает прямые, косые мышцы живота, выпрямляющие мышцы, а также плечи, широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Развертка пресса похожа на планку, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, они движутся над головой.

Таким образом, вы можете считать это более продвинутым вариантом доски. Прежде чем вы начнете делать выкатку пресса, вы должны быть в состоянии выполнять переднюю планку как минимум 60 секунд.

Ключевой момент в выкатке пресса — это не позволять бедрам опускаться во время выполнения движения. Если вам не удастся удержать бедра и туловище в нейтральном положении при этом движении, вам может быть немного неудобно в пояснице.

Чтобы выполнить выкатку пресса, вам понадобится колесо для пресса или швейцарский мяч. Выполните 10-15 повторений или как можно больше повторений, сохраняя строгую форму.

• Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч
• Положите руки и предплечья на мяч, убедившись, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
• Держите ваше тело на прямой линии от вашего голова к бедрам
• Катите мяч вперед руками, сохраняя медленный и контролируемый темп.
• Вытягивайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться. Не опираться на мяч
• Медленно измените движение, вернув локти в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для кора, которое также прорабатывает ваши прессующие мышцы, — это Z-пресс.Ознакомьтесь с моим другим руководством, в котором это упражнение рассматривается более подробно.