Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: комплСкс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

комплСкс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своим красивым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, стоя Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для занятий, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, понадобится стул ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сущСствуСт своя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слабый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она состоит ΠΈΠ· присСданий. Если Ρƒ вас большой вСс, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ полуприсСды. Ноги Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (И. П.) прямыС ΠΈ соСдинСны вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия ΠΈ своСго вСса, сдСлайтС 15-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ занятиям

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, сгибая спину, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС кисти с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС, спина прямая, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСтся Π·Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° — Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ — 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НазываСтся ΠΎΠ½ΠΎ «мёртвая тяга».

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, соСдинитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, понадобится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ стул. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 11 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ — Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ спинку стула. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, опуститС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС сдСлайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, помСняв ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ спинку своСй спиной. Π’Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ сидСнья стула. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС, дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π° 2 повторСния ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·. И. П. Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ — Π½Π° стулС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с утяТСлитСлСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, снова выпрямитС. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На этом заканчиваСтся Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Нагрузка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитан Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ 8-12 занятий, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

НачинаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ присСданиС выполняСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стулу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, вытянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П., Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ 15-30 Ρ€Π°Π·, сдСлав 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° стул, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ

НачнитС Π΅Π΅ с Β«ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги», которая Π±Ρ‹Π»Π° описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ 3 повторСния ΠΏΠΎ 15-30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ спинку, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом опираСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСстС. УдСрТивая утяТСлитСли Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ шСС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² частности, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ подскаТСт фотография.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚ простого — ΠΊ слоТному

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался мСсяц Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 присСданий.

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ И. П. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бтоя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ торсом, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° 30 см. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ И. П. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, выполняйтС Π·Π° 3 сСта ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΎ стСну, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

На этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Для Π΄Π°ΠΌ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — красивыми.

НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС, соСдинСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΠΈΡ….

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π·Π° 3 сСта ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя сСтами ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях продолТаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Оно дСлаСтся ΠΈΠ· этого ΠΆΠ΅ И. П. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² это врСмя Π·Π° спиной, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлитСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыми Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Из И. П. — стоя, сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, согнув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ, Ссли хотя Π±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° с родитСлями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ. Если ΠΈΠΌ большС 12 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ для подростков ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, прСдставлСнный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Младшим школьникам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ полуприсСды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Бтоя прямо, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ занимаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, достаточно пяти Ρ€Π°Π·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ И. П. Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стоя, Π½ΠΎ кисти, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, находятся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ — ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ зарядки Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ!

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – отсутствиС свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Но Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” упраТнСния с гантСлями станут качСствСнным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π±Π°Π·Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. НиТС прСдставлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  1. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° 10-20 градусов, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 ΠΏΠΎ 12.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ , это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ воврСмя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

11. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс)


ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, спина, бицСпс)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями способны ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ влияниС Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрСсти ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, связки ΠΈ сухоТилия.

ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ послСдний Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ выполнятся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅

Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ слСдуСт большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌ.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ со скудным арсСналом срСдств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, созданной с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ большого разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ тСбя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΠ· спортивного инвСнтаря Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с достаточным количСством Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² . Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послоТнСС, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ . Если вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно тяТСлой для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ расскаТСм.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ тСбя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π±Ρ‹Π» достаточно большим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ сСтом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом . Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π΄Π° ΠΈ мСста Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ большС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ совСтовали ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ понадобится?

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° гимнастичСской скамьС. Если Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТиманиями с отягощСниями. Для ΠΈΡ… выполнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ понадобятся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нСсколько Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс?

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого экспСримСнта: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если послС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – вСс слишком ΠΌΠ°Π». Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

ЭкспСримСнт Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга с гантСлями). Π’ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это связано с риском ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ вСсом, падСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВмСсто этого просто возьми максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с прямой спиной, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ). ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ . Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡˆΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум Π½Π° 0,8. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – присСданиях ΠΈ становой!

Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρƒ тСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· списка Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎ запас.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

БоставлСнная Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов: Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π». Π’Π½Π΅ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ. ПослСднСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ прогрСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах ΠΈ

примСнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ .

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСряСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дольшС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Π² этом ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Бтарайся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс рос ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • НС гонись Π·Π° тяТСлыми вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

ПонСдСльник: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-БицСпс

#1 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’ основном – ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамьС с гантСлями, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» прямым. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° вСсу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

#2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – вмСсто утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с эспандСром

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – цСлСсообразно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ отТиманиями с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’ основном – Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с утяТСлитСлСм. МоТСшь ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с утяТСлСниСм слоТно – Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ добавляй вСс Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π—Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – скамью, стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСны. МСдлСнно опускайся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ окаТСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#3 ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй стоя

Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БицСпс. Π’ мСньшСй стСпСни – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-лучСвая ΠΈ брахиалис.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу. Подними ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… разворачивая ладонь ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС (это ΠΈ называСтся супинациСй). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – .

#4 ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

#5 ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ бицСпса. Им ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БицСпс. Π’ мСньшСй стСпСни брахиалис.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Бядь Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ трицСпсом Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Напряги бицСпс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… супинируя ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-ВрицСпс

#1 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сторону ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ – прямой, Π° спина Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая располагаСтся навСсу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ расслаблСно. Напряги спину ΠΈ подтяни Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: МоТно с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π². Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

#2 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π—Π° счСт этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° находятся Π² статичСском напряТСнии.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ мСньшСй стСпСни – Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Наклони корпус ΠΏΠΎΠ΄ 45 градуса ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ слСгка согни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΡˆΠ»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ корпусу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. МСдлСнно опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#3 Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс побольшС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² мСньшСй стСпСни – Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#4 Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, здСсь Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится вСс побольшС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ВрицСпс. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трапСцСвидная, ромбовидная.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вСс Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΡˆΠ»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сосСдних Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ВрицСпсы, Π² мСньшСй стСпСни – внутрСнняя сторона Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° : ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ утяТСлСниС. НапримСр, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ – Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тяТСлым.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус вытянут Π² струну.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ноги-ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

#1 Бтановая тяга с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счСт этого ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС всплСск Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСскоС становой тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, малая ягодичная, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ, возьми ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС. МСдлСнно поднимайся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо ΠΈ сохраняй Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго двиТСния.

#2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ сам, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Как ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ – ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большоС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, голСнь.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² сторону корпуса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлай Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° лСстничной ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ доску. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, потрСнируйся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· вСса. НСобходимо Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° лСстницС, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ лишь Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° : Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈ носки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напряги ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ поднимись Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΡƒΡˆΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

#4 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ. ПослСдний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² мСньшСй стСпСни, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅ΠΌβ€ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ тяТСлым вСсом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС: спинка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Бядь прямо, смотри ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ гантСлями, сами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ сблизились Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π½Π΅Ρ‚ скамьи: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

#5 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ, самом массивном ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΎΠ². ИмСнно ΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ основной объСм этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямой ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² поясницС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π΅Π΄Π²Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ напряТСниС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортивного инвСнтаря, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный для достиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с гантСлями?

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ† – ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² спортС, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пСнсионСров, заботящихся ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ заболСваниях, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΈ наращивания корсСта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ истощСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² качСствС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ послС окончания лСчСния острой Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ связок ΠΈ сухоТилий. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ эпикондилит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (воспалСниС), послС купирования острой стадии, Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

УпраТнСния с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ инвСнтаря Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ сорока Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² случаС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вСса ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Как слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π²Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽΒ» ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Ссли вСс окаТСтся большим, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса – ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π”Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСло Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ВпослСдствии, Ссли послС окончания всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ срСдний вСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ бицСпсами, трицСпсами ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° срСдний ΠΈ тяТСлый – для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ самый Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ занятия с Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои противопоказания. Π’ случаС с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с этим ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях, связанных с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° – Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ, ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца с рСгулярными приступами стСнокардии. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сСрдцС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² это врСмя кислород. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сСрдца, Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ„Π»Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ГипСртоничСская болСзнь II ΠΈ III стадии с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ 160/90 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ занятиям ΠΈ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях Π³Π»Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅ с ослоТнСниями.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ускорСниС роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному. По 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΎΡ‚ 1,5 ΠΊΠ³, постСпСнно добавляя Π΅Π³ΠΎ – это, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, придаст Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для занятий с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ охватят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π² тонус, укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ подготовят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, спина прямая.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ 90 градусов. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ сСрСдины свода стопы.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя усилиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся Ρƒ сСрСдины свода стопы.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСсти, спина прямая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга с гантСлями

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, спина прямая.
  2. НСмного отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ относятся ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ВсС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

НаиболСС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ — это Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ — подъСм Π½Π° носках Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ мяча для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ стула, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 10-15 см.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ чувство усталости.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя.

Π–ΠΈΠΌ сидя выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСв Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Плавно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅ Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ эффСктивнСС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ².

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых локтях Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ (ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ):

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ, приподняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° скамью, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° скамьС.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.
  • ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слабых мСст – спина. НСспроста ΠΎΠ½Π° пСрвая Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возрастания Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НапримСр, тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.


ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины – тяговоС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. По Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этапов.

  1. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45 градусов. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ дСрТатся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ притягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясницС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС.

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если скамья Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π² стороны.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния.
  4. Аккуратно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разводящиС двиТСния.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтся растяТСниС внСшнСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° инвСнтаря ΠΈ выполняСмых ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ кровоснабТСниС сСрдца, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связок, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ПослСдниС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ cнаряды: ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сразу нСсколько вСсов для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса ΠΈ трицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Для присСданий, становой тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ снаряды вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 16–20 ΠΊΠ³.


НСразборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для фитнСса с ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°. Они яркиС ΠΈ приятныС Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π½ΠΎ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сСссий ΠΈΠ· аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для фитнСса

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС 1,5–2,5 ΠΊΠ³.

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» самыС популярныС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 1–2 упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ВыполняйтС упраТнСния Π² 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

Если Ρƒ вас слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° 12 Ρ€Π°Π·, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π² Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ участвуСт: Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², раскачки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ спинкС, стопы — ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ свободно висСли вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВсСгда Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, приТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ: это снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпса ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смысла. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпс

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ладонью. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° согнитС Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ мСняйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. НаклонитС корпус, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π² локтях, опустив снаряд Π·Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ сгибайтС конСчности Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ .

НаклонитС корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ спину

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ с вСсом ΠΊ поясу, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ладонью ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, стопу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вытянитС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ поясу ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ . НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.

НаклонитС спину Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, подтянитС вСс ΠΊ поясу, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, располоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ . Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ соСдиняя ΠΈΡ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сустав. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°: Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сустав. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ спиной, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ отрывая стоп. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС снаряды Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ стоящСй сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ оказавшССся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НС стоит сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ: сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своё чувство равновСсия, сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π² сторону. ВыполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки стоп Π² стороны. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π° пятки — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для интСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, Π½Π΅ останавливая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ уводя ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с участиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ помСститС ΠΌΠ΅ΠΆ Π½ΠΎΠ³. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΈ дСлая ΠΌΠ°Ρ… снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ описываСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ снова ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ягодицы, Ссли Π½Π΅Ρ‚ — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π₯отя ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом случаС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² 1,5–2 Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, разводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π° присСдайтС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ . ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° носок. Если Π΄Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя присСдания ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ: Ρ‚Π°ΠΊ сустав находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ стопами, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

КакиС упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

1. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π² сторону. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ: Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС: лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ставится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», лСвая Π½ΠΎΠ³Π° пСрСводится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ выпрямляСтся, Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускаСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спину, вытягиваСтС Π² сторону Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выпрямляСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Когда Π²Ρ‹ освоитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ стороны, мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Волько для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.


ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом пятка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ разворачиваСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдний Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅: сначала Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ снарядом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.


Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямитС спину. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.


Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снарядом носков стоп. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ (ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»)

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ строится ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²ΠΎ всСх комплСксах- ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅. И Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ комплСксу, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ коррСктируя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π½ΠΎ коррСктируя своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки).

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, ΠΈ примСнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Аналогично, Π½Π΅ сущСствуСт ΠΈ спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² с гантСлями. Или для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для локального ТиросТигания- ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ это «спСца». Π–ΠΈΡ€ окисляСтся Π² митохондриях ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отлоТСниям Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Β«Π½Π° массу» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Β» всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСднС- высокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 15. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π½Π° массу», Ρ‚ΠΎ вашС срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 10. А Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ большого объСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π² этом вся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Π₯отя, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ 10 повторСниях. Но, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС (Π² случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„).

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ,Π² срСднСм 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Β«Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Β» 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅- Ρ‚Π΅ΠΌ большС.

НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… с гантСлями, Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ):

А ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° бицСпс- 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ поняли. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

КомплСкс Ρ„ΡƒΠ»Π»-Π±Π°Π΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния с гантСлями Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

βœ… Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

βœ… ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стоя

βœ… ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° бицСпс

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° массу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

УпраТнСния с гантСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ формирования Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития.

НСплохих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Для достиТСния поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ потрСбуСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ упорство, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями подходят для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния с гантСлями для Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс сидя с гантСлями

  1. Бидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° касалась ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. (12-15 Ρ€Π°Π·)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс стоя с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  2. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. (8-12 Ρ€Π°Π·)

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сидя

  1. Бидя. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. ПослС этого снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π½Π° спину

  1. Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ высотС.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоя

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ высотС.

8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ столик).
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. НСобходимо Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

По 8-12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

  1. Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, присСдая Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° мСстС

  1. Бтоя. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° согнута Π½Π° 90 градусов, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-1.5 часов.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 часа послС послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  3. Π—Π° полчаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, содСрТащий Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  5. НуТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80% всСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°) Π² сочСтании с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. БодСрТится ΠΎΠ½ Π² красном мясС (красная Ρ€Ρ‹Π±Π°, говядина).
  6. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ лишь ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 24 часа Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса приходится 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (Π±Π΅Π»ΠΊΠ°).
  7. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния с гантСлями, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых доступных Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

БущСствуСт мноТСство комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с собствСнным вСсом, с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ,Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ комплСксам, ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ рассматриваСм лишь ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ рассчитаны Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, поиск ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Вас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчит Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. Но это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этому комплСксу ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НапримСр, понСдСльник, срСда, пятница. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ малоэффСктивныС, оставляя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Но слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

А сСйчас я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ этого комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Β».

1. УпраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВыполняСтся стоя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. УпраТнСния для сгибатСлСй Ρ€ΡƒΠΊ бицСпсов

1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы стоя. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ со стороны большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° касаСтся вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сбоку.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ со стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, сохраняя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ коснутся. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

3. УпраТнСния для трицСпсов Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ

1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, подтянута ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ВыполняСтся сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ удСрТиваСтся Π·Π° сСрСдину двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

4. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ со стороны большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ развСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ (свСсти) ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

5. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Наклоны с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ сторонам Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Наклоны.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ нас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, явно Π½Π΅ достаточныС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вашСго физичСского состояния.

6. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Ρƒ вас нСдостаточно тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство присСданий. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подняты ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, пСрСнСся Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ПослС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΅Ρ‰Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сначала, сдСлав Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

7. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с утяТСлитСлСм. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСтся с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(8-10).

Если ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ позволяСт Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, постСпСнно довСдя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 4.

8. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4*(10-12).

9. УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти выходят Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ висят Π²Π½ΠΈΠ· ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС кисти. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2*(10-12).

2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС кисти. Π’ этом случаС вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

Π£ нас Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой довольно простыС, Π½ΠΎ вСсьма эффСктивныС спортивныС снаряды, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, ΠΈΡ… бСсчислСнноС мноТСство.

ОсновноС прСимущСство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортивного инвСнтаря Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Они подходят ΠΈ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим снарядам.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортинвСнтаря Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НаиболСС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простых Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, поэтому ΠΈ стоят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Новичкам рСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, слСдуСт сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ отягощСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности. Они Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ рисков ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. НуТно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. МалСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния способно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π΄ΠΎ 5 сСтов. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 6 ΠΈ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ собствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ физичСских возмоТностСй.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π° дня. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ПослСдниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΎΡ‚ пяти ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ порядку выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· вовлСчСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ достаточной простой. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄ людСй с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня собствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ задСйствования стула Π»ΠΈΠ±ΠΎ скамСйки.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Если ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ присСдания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число сСтов составляСт 3-5 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Бтановятся прямо. Ноги ставят ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС ладонями, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Β» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы. Π‘Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Β» Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π΄ΠΎ 5.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСтся со скамьСй, которая поставлСна ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30-40 градусов. Π•Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡˆΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. На скамью лоТатся спиной, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня скамьи. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ обязаны Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Число ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ с задСйствованиСм Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² скамью. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ тянут ΠΊ поясному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сводятся вмСстС. Π‘ΠΌΠ΅Π½Ρƒ сторон проводят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 тяг, Π° количСство сСтов Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π΄ΠΎ 5.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° бицСпсы

  1. Бадятся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° стул, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ послСднСм случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями. Π˜Ρ…, сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вмСстС с гантСлями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВыполняСтся с задСйствованиСм скамСйки Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула. На ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ садятся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΅Π΅ подносят ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. АналогичноС дСйствиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Оба упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Число сСтов Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 3-5.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпсов

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Бтановятся прямо. Ноги ставят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, удСрТиваСмая ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднята Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° опускаСтся ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, Π° с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ снова поднимаСтся. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сторонам.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Аналогично ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ дСлаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π΄ΠΎ 5.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выдыхая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Никаких сгибов Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Одна ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ вмСстС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вынСсСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° другая, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, находится сзади ΠΈ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ смСну полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями

Ноги Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя сводят вмСстС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядами ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру.

УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ схСмС 3-5Ρ…8-12.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ставят ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ снаряды, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. Допустимо Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ссли Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямыми. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ нСльзя. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ всСх повторСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдполагаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π΄ΠΎ 12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ пояса

Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ладонями. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ разворачивая Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Когда Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ ладонь Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ снова ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ пяти сСтов, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляСт ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, становятся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° расстоянии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. УдСрТиваСмая ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, вытягиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Бнаряд ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. ВыполняСтся ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ захлСсты, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ проводя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, дСлая двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 8-15 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, занимаясь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ становится ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Она выпрямлСна, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ согнута, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСно находится Π½Π° вСсу, Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° носок. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону сдСланы, ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ всС дСйствия Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° носки

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой эффСктивный способ задСйствования мускулатуры Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядами ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΠΈ подтягивания ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт пСрСноса вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носочки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 5 Π»ΠΈΠ±ΠΎ 10 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° пятки.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3, максимум 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 10-15 двиТСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями, Π½ΠΎ прСдставлСнного комплСкса достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Когда Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° освоСна ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это постСпСнно, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с максимального. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, отсутствия/наличия спортивного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях состоит ΠΈΠ· самых Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° массу ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сСтов.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн способСн Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя сам Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны – юноши ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, подростки ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ младшСго возраста Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с малСнького вСса ΠΈ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – популярный снаряд для спортсмСнов любого возраста

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρƒ спортсмСна имССтся, бСрСтся срСдний вСс ΠΈ увСличиваСтся Π΄ΠΎ максимума. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ устанавливаСт для сСбя Π² соотвСтствии с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 6-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Для прСдупрСТдСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² любом возрастС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1-2 дня, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° разрабатываСтся комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π²ΠΎΠΉ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· вовлСчСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС. ИП: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Для нагруТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» мСньшС 90ΒΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ИП: стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ступни – Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ИП. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных силовых снарядов. Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трапСция прСдставляСт собой ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины.

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

ЗафиксируйтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-40ΒΊ. ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ со скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ двиТСниями Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… конСчностСй. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

ИП – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоит Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠ° – опираСтся ΠΎ скамью. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ подтягивайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ – свСдитС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ВыполняйтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ смСнитС конСчности.

  1. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ бицСпсы – Π΄Π²Π° упраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для бицСпсов

  • ИП – стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ступни – Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • ИП – ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спину, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² суставС локтя ΠΈ подноситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слСдуСт ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для трицСпсов ΠΈΠ· 2-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ИП – стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ступни – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π΅ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ИП. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π±Π΅Π· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² стороны.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опускайтС снаряд для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  • ИП – стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ступни – ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π΅ сгибайтС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π΅ спСша опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ИП.
  • ИП – стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ступни – ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ согнитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π° спиной. НС спСша Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ИП – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – присогнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Нагрузка выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ИП – ступни – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΒΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, слСгка согнув Π² суставС локтя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ пояса

ИП – стойка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… , ступни – Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ладонь. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ИП, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
    • ИП – стойка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступни – Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ИП.
    • ИП – ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ выпрямитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняйтС захлСст: Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ИП – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыполняСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ составляСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стойку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² комплСксС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, начиная с присСданий. Они Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсса, квадрицСпсов, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€, ягодиц, поясницы ΠΈ крСстцовой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ спины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π‘ΡƒΠΌΠΎ ΠΈ Бгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ бицСпсы:

  • ИП – ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; носки – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 45-60ΒΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ всС конСчности ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 10-12, сСтов β€” 3.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² стойкС БУМО

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития баланса:
  • ИП – ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 10-12, сСтов β€” 3.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. И Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой, Ρ‚ΠΎ навСрняка Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. ЕстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ наступит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.

ΠšΡƒΡ€Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортивного инвСнтаря, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный для достиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с гантСлями?

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ† – ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² спортС, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пСнсионСров, заботящихся ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ заболСваниях, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΈ наращивания корсСта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ истощСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² качСствС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ послС окончания лСчСния острой Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ связок ΠΈ сухоТилий. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ эпикондилит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (воспалСниС), послС купирования острой стадии, Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

УпраТнСния с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ инвСнтаря Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ сорока Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² случаС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вСса ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Как слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π²Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽΒ» ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Ссли вСс окаТСтся большим, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса – ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π”Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСло Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ВпослСдствии, Ссли послС окончания всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ срСдний вСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ бицСпсами, трицСпсами ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° срСдний ΠΈ тяТСлый – для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния с гантСлями?

Π”Π°ΠΆΠ΅ самый Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ занятия с Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои противопоказания. Π’ случаС с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с этим ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях, связанных с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° – Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ, ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца с рСгулярными приступами стСнокардии. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сСрдцС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² это врСмя кислород. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сСрдца, Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ„Π»Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ГипСртоничСская болСзнь II ΠΈ III стадии с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ 160/90 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ занятиям ΠΈ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях Π³Π»Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅ с ослоТнСниями.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ускорСниС роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному. По 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΎΡ‚ 1,5 ΠΊΠ³, постСпСнно добавляя Π΅Π³ΠΎ – это, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, придаст Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для занятий с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ охватят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π² тонус, укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ подготовят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, спина прямая.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ 90 градусов. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ сСрСдины свода стопы.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя усилиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся Ρƒ сСрСдины свода стопы.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями сидя

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСсти, спина прямая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга с гантСлями

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, спина прямая.
  2. НСмного отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ относятся ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ВсС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

НаиболСС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ β€” подъСм Π½Π° носках Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ мяча для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ стула, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 10-15 см.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ чувство усталости.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя.

Π–ΠΈΠΌ сидя выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСв Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Плавно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅ Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ эффСктивнСС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹:

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых локтях Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ (ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ):

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ, приподняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° скамью, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° скамьС.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.
  • ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слабых мСст – спина. НСспроста ΠΎΠ½Π° пСрвая Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возрастания Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для спины Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяговыС упраТнСния.

НапримСр, тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

  1. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамСйку, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² натяТСнии. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. КолСно Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ усилии.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСгка притягиваСтся ΠΊ поясу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ….

ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины – тяговоС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. По Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этапов.

  1. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45 градусов. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ дСрТатся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ притягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясницС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС.

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если скамья Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π² стороны.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния.
  4. Аккуратно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Для внСшнСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разводящиС двиТСния.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтся растяТСниС внСшнСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° инвСнтаря ΠΈ выполняСмых ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ кровоснабТСниС сСрдца, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связок, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

курс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ инструкций)

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, подтянуто, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу? Π’ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡƒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ², Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» свои услуги, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π», Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ доступных всСм упраТнСний…с гантСлями!

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° громоздкая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, скамья ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

МоТно Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС физичСскиС упраТнСния для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ сСрдца, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, Π½Π°Ρ‡Π°Π² физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с щадящих, Π° с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… больший прогрСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ львиная доля успСха Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ приходится Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, заставляя сСбя.

Β Β 

МногиС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свою лСнь, ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° рабочая атмосфСра ΠΈΠ»ΠΈ нагоняй ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π½Π΅ экономят ΠΈ тратят дСньги ΠΈ врСмя для ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ любимоС, доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для муТского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС вСса.

БущСствуСт Π΄Π²Π° простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрый прирост объСма ΠΈ силы.

ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя.

Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, направляя ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

МСдлСнно опускайтС, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π² ладонях ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ гвоздь. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ создания прямого ΡƒΠ³Π»Π°, послС нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ подсмотрСли Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-инструкторов? Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ!

ПодъСм с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

ПодъСм с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… полоТСниях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ наклонится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС снаряда слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся строго Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° – ΠΏΠΎ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ синхронно.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряды ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, доводя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ раскачки бицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ -2, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 14.

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Помимо ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов, Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π½Π°Ρ‡Π°Π² с освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния достаточно ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ставим Π΅Π΅ Π½Π° мСбСль, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, смотрим строго вдаль.

Вторая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинаСм подъСм снаряда Π΄ΠΎ пояса, сгибая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ПослС 10-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — тяга снаряда Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину с гантСлями, вСдь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСбСль.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создав ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 60 градусов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽΒ»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Β«Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам». Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° 1-2 сСкунды.

ВрСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для выполнСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСсах ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… цСлях.

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас,ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° объСмами ΠΈ физичСской силой, поэтому прогрСссия вСсов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ — унисСкс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Рассмотрим Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для массонабора ΠΈ анаболичСского ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Нагрузка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов ΠΈ зафиксируйтС Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряды Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Ноги стоят ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, минимально согнуты Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сохраняя фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, поэтому ягодицы ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ЗадСрТиваСмся Π½Π° сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСспСшно поднимаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая постановка Ρ€ΡƒΠΊ — достаточно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды Π½Π° вСсу.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со шпагой Π½Π° ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину прямо, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, постСпСнно присСдаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, оставляя минимальноС расстояния Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°), сохраняСм Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ постановку Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЗадСрТиваСмся Π½Π° сСкунду Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈ, поднимаСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВрСнируСмся 10-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° часовоС занятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ 2-3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, максимально забивая бицСпс, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.

Но ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для анаболичСского ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ часовоС занятиС Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ 4 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² занятиях смСТныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, задСйствованныС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… упраТнСниях. НапримСр, выполняя Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-3 упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° бицСпс.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎ трСнированности.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

К этой схСмС дыхания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ пассивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядами. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° гантСлями, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях силовым спортом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти упраТнСния Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΠΎ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь нСбольшими порциями ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² достаточном количСствС, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ слСдуСт. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма – понСдСльник, срСда, пятница. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими днями ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 нСдСль, прибавляя Π² вСсС ΠΏΠΎ 120-140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ с нуля, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц занятий ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ принося Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ тяТСлыС ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

Выполняя упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС утяТСлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВОП 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ совСты для качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π·Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, успокаивая сСбя словами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ сосСда Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π° Ρƒ мСня Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. НиТС прСдоставлСны упраТнСния с гантСлями Π² Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² для сСбя самыС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ станСт Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых.

Β 

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ эти упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ качСствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячСна слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны ΠΈ стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;

♦ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ отскок, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это задаст ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ,ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС опасноС, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ растяТСниС связок ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ самой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 30-45 градусов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Β 

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

УпраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС для ΠΈΡ… растяТки ΠΈ возвращСния ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 30 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;

♦ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ гантСлям ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹;

♦ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ сущСствСнноС растяТСниС.

Β 

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ссли возраст Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ 20, Ρ‚ΠΎ упраТнСния способно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса пСрпСндикулярно Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° вСсу;

♦ стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом подняты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;

♦ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутых Π² локтях, максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ заводя Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;

♦ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅.

Β 

Для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² сравнСнии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, частично снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Π² свой арсСнал ΠΈ постоянно ΠΈΡ… мСняйтС, создавая красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

УпраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, сниТая ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ровная, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, прСсс напряТён, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях ΠΈ напряТСны, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с ягодицами;

♦ носки стоп Π½Π° 35-45 градусов Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ смотрят ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΡƒΠΆ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… спСрСди Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°.

♦ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сначала уходят Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, спина слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° наклоняСтся вмСстС со спиной;

♦ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, большС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, послС выдыхая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постановка Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ. Π’ этом случаС ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ягодиц, прСимущСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° приводящиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ слоТноС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, спина прямая, прСсс напряТён;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

♦ сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 5 см.;

♦ поднимаясь Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ягодиц, Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Β 

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ растяТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° кладётся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ Π·Π° носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

♦ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

♦ поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально напрягайтС ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π΄ΠΎΡ…;

♦ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ равновСсиС Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Β 

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚ Вас это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ румынская тяга. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° подвздошно-поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со стоСк, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°;

♦ спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;

♦ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом опускаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ задираСтся ΠΈ опускаСтся Π² унисон со спиной;

♦ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ просто удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ трос ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² локтях;

♦ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°-опускании двиТСтся вскользь Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ отвСсти ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π² поясницС, оставляя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 80 градусов. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚ΠΎ корпус Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

Β 

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° пСрпСндикулярно ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ толстоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅;

♦ Π·Π° счёт напряТСния ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сТимая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ягодицы;

♦ послС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опусканиС – Π²Π΄ΠΎΡ….

Β 

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высотой 40-50 см.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

β€’ взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° расстоянии 30-40 см. ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ зашагиваниС Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;

β€’ поднявшись Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, вторая Π½ΠΎΠ³Π° слСгка отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ;

β€’ послС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ зашагиваниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ послС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ быстро ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ помСньшС.

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ отсутствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спортивный снаряд Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°;

♦ присСдая отводя Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ наклоняя спину, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… заводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π° счёт разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ силы ягодиц, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ поднимаСтся Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;

♦ послС снова присСд с Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ снова сила ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;

♦ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ просто Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ° для удСрТания, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, бицСпс ΠΈ трицСпс задСйствованы минимально;

♦ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всСгда ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ….

Β 

Для спины

Выполняя упраТнСния для спины с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π° соотвСтствСнно прСкрасно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ позволят ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной сторонС Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, давая шанс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ диспропорции Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ замСняСт классичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ссли правая сторона Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Π’Π°Ρˆ шанс ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, спина прямая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слСгка Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‡Π΅Π½Π°, осанка дСрТится красивой;

♦ нагибаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ отвСсти Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, практичСски скользя гантСлями ΠΏΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу;

♦ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.

Π’ процСссС выполнСния Π½Π΅ позволяйтС спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ пСрСнСсёт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы.

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ для этого понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ гимнастичСской скамьи, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, крСсло ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ подставку;

♦ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ опираСтся Π½Π° стопу, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, спина прямая;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально остаётся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ;

♦ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ послС снова тяга;

♦ спину Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ – Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° усилии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Β 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «айсбСрга» спины, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ созданиС атлСтичСского Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ осанки, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спСрСди Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ наклоняя Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлям максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· с чувством растягивания Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ;

♦ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;

♦ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский пояс.

Если пояс Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии, всСгда слСгка напрягайтС Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ создадут V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ–ΠΉ торс? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для Вас.

Β 

Π–ΠΈΠΌ сидя

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ массу Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Нагрузка прСимущСствСнно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСго участка, Π½ΠΎ частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распространяСтся Π½Π° всю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ для этого понадобится ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ стул, поставлСнный ΠΊ стСнС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, с расстояниСм Π΄ΠΎ стСны 30 см., Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлями саму стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ основаниС с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спинкой. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСская скамья;

♦ ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ послС подталкивая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ колСнями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;

♦ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 90 градусный ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях, Π° сами Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

♦ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚;

♦ выполняя ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ позволяйтС вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно растянуты, поэтому Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ!

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ выполняСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° сама Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС с Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ;

♦ Ссли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ пСрСраспрСдСлится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;

♦ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ спины, Ссли Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пСрСнапряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β 

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² основном задСйствованы Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ участки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;

♦ сдСлав Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π½Π΅ отводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;

♦ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² самом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;

♦ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ;

♦ спину Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для поясницы.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, любившСго ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ сидя, Π½ΠΎ внСся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ трСнируСтся срСдний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотри Π½Π° сСбя, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ классичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ допуская соприкосновСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;

♦ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ стартовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

♦ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ касались Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда находятся Π½Π° вСсу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно сниТСна.

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство нюансов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;

♦ Π½Π΅ отклоняя корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выворачивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;

♦ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ²;

♦ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° корпус, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, выполнятся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сниТаСтся;

♦ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ локтям сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя Π·Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ бицСпс;

♦ Ссли Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получаСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ спинкС гимнастичСской скамьи.

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ участок ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;

♦ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ удСрТиваСтся Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° 70-90 градусов, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ корпусом строго 90 градусов, Π½Π΅ позволяя локтям ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ корпусу;

♦ Π² процСссС выполнСния, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ссли этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получаСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½;

♦ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π΅Π· поднятия спины, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Β 

Для бицСпса

НС ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ стороной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… спортивных ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс для создания красивых Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, проворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ;

♦ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расстояниС 10 см., Ссли практичСски ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ корпуса, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с бицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ;

♦ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ раскачиваниС корпуса, Π² этом случаС вСс частично Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, забирая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпсов;

♦ для Π΅Ρ‰Ρ‘ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.

Β 

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто использовалось ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Арни, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π±Π°Π½ΠΎΠΊΒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ сидя Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ладонью Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ упираСтся Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт силы бицСпса, Π½Π΅ позволяя спинС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;

♦ разгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ сильнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располоТСны Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вдоль корпуса;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π· проворачивания кисти), сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 50-60 градусов;

♦ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° корпус, Π° поднимая Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счёт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹;

♦ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСдь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π² поднятии вСса частично Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ трапСция, воруя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρƒ бицСпса.

Β 

Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ основатСля Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°, Ρ„ΠΈΠ»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ силача порядка 100 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ упраТнСния Π½Π΅ отличаСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

♦ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ снова смотря ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

Β 

Для трицСпса

МногиС Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивыми, спортивными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ бицСпсу, забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс составляСт 2/3 ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаСт нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса, зная Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ спортивный Π²ΠΈΠ΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ», стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»;

♦ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² строго фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, послС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π·Π° счёт силы трицСпса Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

♦ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ локтям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

♦ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ настоящСС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся для фиксации корпуса, рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, согнутая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ приТатая ΠΊ корпусу, поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВрицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

♦ Π·Π° счёт силы трицСпса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ощущая ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² трицСпсС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильнСС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпса ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚;

♦ Π² процСссС выполнСния Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ссли тяТСло, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, выполняя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ для выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ сохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ локтя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;

♦ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² растяТСниС трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ позволяя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону;

♦ для выполнСния разгибания двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяя локтями ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону, ΠΎΠ½ΠΈ смотрят строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя Π·Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Β 

Для прСсса

Β 

НапослСдок ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с вСсом.
ИмСнно врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдь постоянная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с большими вСсами, ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ ΡƒΠ·ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Β 

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ участки.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;

♦ взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ прислоняя Π΅Ρ‘ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;

♦ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния всСгда напряТён, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя.

Β 

ДровосСк с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

УпраТнСния Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ выполняя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом пятка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ отрываСтся, Π° носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ проворачиваСтся вслСд Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ;

♦ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ;

♦ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, опуская Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ сильнСС усилит эффСкт скручивания;

♦ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ нагруТая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

♦ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ляТтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ струной;

♦ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ носков, принимая V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;

♦ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

♦ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ;

♦ рСзкая боль Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, нСразогрСтости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со связками ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ вСсС, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль Π½Π΅ стоит, вСдь это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;

♦ боль Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это полСзная боль, которая ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;

♦ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…;

♦ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, со срСднС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° 8-10 ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

♦ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ дропсСты, супСрсСты, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;

♦ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ сил ΠΈ энСргии. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Однако это дСлаСтся врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ остановился послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ солидный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π·Π° спиной.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ создавайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ вмСстС с сайтом Π‘ΠΎΠΌΠ±Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своих достиТСниях Π² коммСнтариях, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

Β  Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Β  Β Β 

сочныС упраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс, являСтся ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ эта адрСсована ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятиях максимального эффСкта Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ закономСрностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

О ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ способности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сСты, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спортзалС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблазнов: вкусная Π΅Π΄Π°, домашний ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ПК, Π΄Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅! Π”ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ. А Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силовым упраТнСниям! Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ прямо, Π½Π΅ Ρƒ всСх получаСтся.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° извСстная доля упорства. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ настаиваСм Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сформулировали свою ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ! Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша пСрвая запись Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря

Коль Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мотивация (Π° это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅), Π²ΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅. НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ приобрСсти станок с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но практичСски Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ силам приобрСсти Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ мастСра с ΠΏΠ΅Ρ€Ρ„ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π΄Π²Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ эспандСр. Если Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ имССтся Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ крСсло с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дСрСвянными ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΈ обычная Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.

Для дальнСйшСго прогрСссирования Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ находится Ρ†Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мСшок с пСском Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ вСса.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Как извСстно, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трицСпсов разгибаСтся. Они Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-антагонистами. Волько Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм, поэтому Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΡ… слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС интСнсивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° — стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… — разгибаСтся. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сСтС. ПослСдниС 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ сил Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прСдставлСнному Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ладонями ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, бицСпсы ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° — сидя. Π ΡƒΠΊΠ°, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ упираСтся Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляСтся.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ . ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° домашнСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ — Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ сСбС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· раскачивания. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 7-8. Если послСдниС подтягивания Π² сСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ отягощСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ бицСпс.

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. РастягиваниС Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра Π½Π° бицСпс. ПолоТСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоитС Π½Π° эспандСрС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ЭспандСр Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° растянут. НСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС эспандСра, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (ΠΏΠΎ возмоТности) ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ВрицСпс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° спину. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° страхуСт Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ° постСпСнно выпрямляСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. На Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сгибаСтся, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ заводится Π·Π° спину.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ . Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ сидит Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ крСсла с дСрСвянными поручнями. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния крСсло выставляСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ· расчСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π½ΠΈΠ· выполняли Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π΅ΠΉ крСсла, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Бмысл упраТнСния — Π² сгибании/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° домашнюю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ крСпится Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ спиной ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ натянутый эспандСр. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямляСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ расставлСны ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ основноС усилиС придСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с отягощСниСм.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпс. ВрицСпс ΠΏΡ€ΠΈ этом игнорируСтся. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит? (Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСдальновидно.) ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост. БицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ бросаСтся Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Однако ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса страдаСт силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρƒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² трицСпс практичСски Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° массивнСй бицСпса! По-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

По-настоящСму Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, мастСра Сдиноборств, Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π΅ «забивая» Π΅Π³ΠΎ отягощСниями, Π° формируя ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ это «ударная» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°! Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ силы достигаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ использования эспандСров Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

ΠŸΡ€ΠΈ нанСсСнии ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна молниСносно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° бицСпс ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ молниСносно сгибаСт Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ мастСром достигаСтся такая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ пластины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ нанСсСния. Однако Ρ‚Π΅ΠΌΠ° нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π΅ касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΠΉ, вСдь объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΈΡ… процСссС растСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Казалось Π±Ρ‹, упраТнСния ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс, всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСхов Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСкрСты эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСльзя Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° создана Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ увСличивая Π² объСмС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ с досадой Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: спСрва ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π¦ΠΈΠΊΠ» свСрхвосстановлСния — основа прогрСсса

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну слСдуСт ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ цикличности занятий. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Он основан Π½Π° свСрхвосстановлСнии.

Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° установила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ происходит благодаря цикличСскому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 5-6 сСтов Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс позволял Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ сСтС, работая Π½Π° максимум, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²Π° послСдниС Ρ€Π°Π·Π° производятся спортсмСном Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² процСссС интСнсивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. НС Π½Π°Π΄ΠΎ этого Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ! Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свой объСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Β«Π½ΠΎΒ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π¦ΠΈΠΊΠ» свСрхвосстановлСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! ИмСнно поэтому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ практичСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ….

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ условиСм эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Об этом ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎΠ± ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, идСальной подсказкой Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ классичСской Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ считаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • спина — бицСпс;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — трицСпс;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Однако для устойчивого прогрСсса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. НапримСр:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — бицСпс;
  • спина — трицСпс;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° с лСгкоатлСтичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бодибилдСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ (Π² этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½Π° спСциализация), Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ цикличСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для развития сСрдСчно-сосудистой систСмы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ привСтствуСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия: Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ благоприятСн для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ гомСостаза спортсмСна ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° срСдниС дистанции. Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сСрдцС ΠΈ сосуды обСспСчат спортсмСну-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». ЕдинствСнным условиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий являСтся ΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

БоотвСтствСнно, Π² этом случаС сугубо бодибилдСрский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ: бицСпс-трицСпс-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ-спина.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Если Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ вашСго ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π° имССтся спСциализированный спортивный Π·Π°Π» ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° вас Π½Π΅ смущаСт, Ρ‚ΠΎ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условиях Π±Ρ‹Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅) лишь Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… стСнах. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ТСсткой ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ .


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ навСрняка Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ часто выполняСт упраТнСния Π½Π° трицСпс. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ эффСкта, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ каТдая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ тСорСтичСской ΠΈ практичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ВрицСпс прСдставляСт собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая начинаСтся трСмя связками (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ), поэтому ΠΎΠ½ называСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ исполняСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

КаТдая ΠΈΠ· связок ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд особСнностСй строСния:
  1. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ связка состоит ΠΈΠ· ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², находящихся снаруТи ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости
  2. МСдиальная связка отличаСтся мясистой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  3. Длинная связка Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ сильного сухоТилия Π² подсуставном Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ схСматичСски ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… связок соСдиняСтся с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ сухоТилиСм, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΊ отростку Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Благодаря Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ всСх ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… трицСпса, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпс становится сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ бицСпсу Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΏΠΎ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ отвСтствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ курс, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго спСрва Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с инструктором список Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ полчаса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ . Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±Π΅Π³Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спусков ΠΈ подъСмов. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π²Ρ‹ устанСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.


Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ короткая интСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
ПослС Π±Π΅Π³Π° стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простого упраТнСния:
  1. ВстаСм прямо, сгибаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅
  2. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  3. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ
  4. МСдлСнно тянСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ максимума
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунд
  6. МСдлСнно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ дСйствия с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями слСдуСт ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… расслабив. Π’Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ быстрСС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

Для продолТСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ остаСмся Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:
  1. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  2. БСрСмся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ максимума
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд
  5. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, встряхиваСм ΠΈΡ…
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими присСданиями. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с вытянутыми пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ! Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ состояния покоя ΠΊ интСнсивным физичСским упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.


ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10+ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, практичСски Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ приходится Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ спортивного снаряТСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.


Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ скамьСй (ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ гантСлями. Если Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с нСбольшим вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стояли Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅
  2. РасставляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 35–40 сантимСтров расстояния
  3. Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ
  4. Плавно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  5. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярно спинС
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π² исполнСнии.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия французского ΠΆΠΈΠΌΠ°

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ упраТнСния покаТСтся слоТным, сущСствуСт облСгчСнная вСрсия. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния.

  1. ЛоТимся Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  3. УстанавливаСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’ этом случаС Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии покоя.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скамьи, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск с Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ максимально устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ скамьи Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (расстояниС рСгулируСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ роста ΠΈ составляСт Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)
  2. ЛоТимся Π½Π° скамью Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом опираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью
  3. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  4. МСдлСнно сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
  5. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтягивая Π½Π° Π½ΠΈΡ… вСс Ρ‚Π΅Π»Π°
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, способствуя появлСнию .

«Бидящий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Β»

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ укрСпляСт , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π½Π΅Π³ΠΎ понадобится устойчивый Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.

  1. Бадимся Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, максимально выпрямив спину
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ оставляСм Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ладонью ΠΊ сСбС
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  5. ВытягиваСм Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ягодиц — ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π·Π° спиной
  7. Быстро выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ сгибания 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСкладывая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Бидящий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° опускайтС — Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Бтартовая позиция

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ довольно слоТноС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ сразу для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.

  1. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  3. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ сгибая
  4. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спинС
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ сгибания/разгибания локтя 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

НСобходимо провСсти ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° . РСкомСндуСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ.


Бтартовая позиция

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· инвСнтаря, Π² этот Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамья. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ Π² любой подходящСй обстановкС.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ корпусу
  3. МСдлСнно сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно сгибались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ постСпСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс увСличится.


НСзамСнимы для трицСпсов отТимания

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ утяТСлитСли

Одно ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ утяТСлитСлСй для Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. НадСваСм утяТСлитСли
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  3. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо
  4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ сгибания ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с гантСлями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс утяТСлитСля. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ понадобится ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

  1. Бадимся Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину прямо, Π½Π΅ опускаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  3. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  4. МСдлСнно вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ
  5. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², мягко успокаиваСт Π½Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ принСсли большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. РаспрСдСляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдину, Π° ΠΏΡΡ‚Π½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  3. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Если Π²Ρ‹ почувствовали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ являСтся ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ слСдствиС ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ усталости, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  4. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ бугристым ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ появлСнию нСкрасивых растяТСк ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ занятии спортом. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСссу восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ снС происходит рост мускулов ΠΈ восстановлСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ употрСбляСт , Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши упраТнСния Π½Π° трицСпс оказались максимально эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, посмотритС это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ трицСпсы Π½Π΅ удастся, вСдь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² большСй стСпСни, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ бицСпсов. ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпсы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ нСслоТно, ΠΎΠ± этом расскаТСм Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ВрицСпс являСтся составной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, состоящСй ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй — мСдиальной (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ), Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, находящСйся ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части всС Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнта ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС; длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй трицСпса ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ гСнСтичСски ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой являСтся Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слабСС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ части трицСпса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ структуры, увСличивая ΠΈΡ….

Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсу ΠΏΡ€ΠΈ построСнии мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ опрСдСляСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ — массовая доля этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2/3 . Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ занятий

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ особСнности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

  1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» задСйствован Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс – Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ удастся. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСсСкаСт ΠΎΠ±Π° сустава — Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всС отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, спину. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ для восстановлСния, Ρ‚ΠΎ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.
  2. НС стоит усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния со срСднСй ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс смотрится Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 сСтов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ 8 (Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅) Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅).

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ искаТСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Для бицСпса ΠΈ трицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ накачивания ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… структур.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠΠ°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сотни Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, подтягивания, разгибания. Но Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ· всСх ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² быстром ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ объСма трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самого простого отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° даСтся Π½Π΅ посрСдством Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ собствСнного вСса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ трицСпсы, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для большСй эффСктивности отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚).

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади. Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания понадобятся Π΄Π²Π΅ скамСйки, поставлСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамСйку ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными). ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как это дСлаСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² нСбольшом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВыполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ посрСдством сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² этом случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сильно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поврСТдСния суставных структур. НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Для выполнСния понадобится стандартная спортивная скамья Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ подтянутыми ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ повСрхности скамСйки. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально устойчиво.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ получался Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ). РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3–4 Β«Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉΒ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого нСбольшого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

  • УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями – разгибания поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Они ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° другая остаСтся Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ). Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² поясницС.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опустив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ наступлСния чувства «одСрСвСнСния» трицСпса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этой Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкции:

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ описанного упраТнСния совСтуСм ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅). Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ скамСйки, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Ноги согнитС Π² колСнях. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ – это исходная позиция. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния – Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ…, поэтому Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно эффСктивноС – ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса быстро увСличиваСтся.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΠΈ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ДСлаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях (стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ). Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ опуститС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с шСи. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поручнями (расстояниС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ стоит Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β»).

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ прорисовка. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ любоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… бСзопасности – Π½Π΅ рискуйтС своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ допускайтС травмоопасных ситуаций.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! БСгодня я ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ для Ρ‚Ρ€Ρ‘ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ любовно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ трицСпсС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π½Π°Π·Π°Π΄ я вСрнулся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса) ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹:

Π”Π΅ΡˆΡ‘Π²Ρ‹Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ часто содСрТат Π² сСбС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ состав. Π’Π΅Π΄ΡŒ сахар ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

ВсС спСциалисты нашСго сайта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ваши вопросы – ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эстСтики, это рост минус 113. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ: рост минус 110

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если быстрСС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

Какая Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ 1100 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

25% Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ состояниС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сниТСния давлСния

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счёт Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² дСтском ΠΈ подростковом возрастС

НСльзя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ мСстС

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ послС сСкса силы ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π–Π΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ нСльзя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° состоит Π² основном ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ

Π”ΠΎ 20-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ стоСк для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. И ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠ°

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15%

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° 1 см, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сладкий сок

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 – 4 мСсяца послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° появляСтся физиологичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ массу снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ моя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная, вСдь я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСсс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

На ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ Π½Ρ‹Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π² анатомичСскиС подробности ΠΈ выясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит, соотвСтствСнно, ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсьма скромно.

А с согнутой ΠΈ напряТСнной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ всС врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ странно. ВрицСпс ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наша Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямляСтся.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: это любая доступная Π²Π°ΠΌ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, вСлосипСд ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставов (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом). Волько послС этого приступаСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Напоминаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° расслаблСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом





Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния

Как Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств, Π½ΠΎ наша Ρ‚Ρ€Ρ‘ΡˆΠΊΠ° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. А дальшС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ситуации. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ для занятий ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΡƒΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ приспособлСниС с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сумка) ΠΈ с достаточным вСсом (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-20 ΠΊΠ³). И Π²ΠΎΡ‚ с этим снарядом ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.


  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с двумя гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² этом случаС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° синхронным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. β€” ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ трицСпс.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания) ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ всС это ΡƒΠΆΠ΅ освоил ΠΈΠ»ΠΈ Π² поискС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ интСрСсных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для развития своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ этого рСсурса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅:

Π­Ρ‚ΠΎ всС Π½Π° сСгодня! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ! ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ совСтам, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ всСму с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ! ВстрСтимся совсСм скоро. Π― ΡƒΠΆΠ΅ сиТу ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сумССт достаточно быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ посСщая ΠΏΡ€ΠΈ этом спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния комплСксно ΠΈ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро станут спортивными, красивыми, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях понадобится Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ снаряТСниС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гантСлями. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ТСлая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ доставят нСприятныС ощущСния, хотя Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ покаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс стал большС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС микроскопичСских Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спСциалист: Β«Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π² спортивных Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Но ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилСнныС занятия травмоопасны, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимыС. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксно, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши трицСпсы ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро увСличатся».

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для накачивания трицСпсов

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс быстро, Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ эффСктивныС упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚Π΅ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄!

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π·ΠΎΡ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° сохраняСтся прямой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΌ понадобится Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, создавая ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² дСвяносто градусов. ПослС этого ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ спСша, оставляя Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Когда Π²Ρ‹ опустили Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 15 Ρ€Π°Π· подряд.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм корпусом. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. МСдлСнно выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пространствС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сТимайтС трицСпс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  4. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ просто Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Π΅ сроки. ВрицСпс станСт Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° колСнях. Ноги Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямыми. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  5. Π–ΠΈΠΌ с гантСлями стоя. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ французский ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· спортивного Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°: Β«Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π»ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ нашим ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с мСдицинским мячом, Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ просто стоитС, фиксируСтС корпус прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, оставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· 15. И Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!Β»

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ sovsport.ru.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΈ использованиС максимально эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с гантСлями.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях большС, Π½ΠΎ это обусловлСно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² распоряТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. По возмоТности выполняйтС мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с большим вСсом.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” 2 Ρ… 8-10

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя β€” 3 Ρ… 10-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 Ρ… 10-12

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу β€” 3 Ρ… 12-15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 2 Ρ… 8-10

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой— 2 Ρ… 12-15

Бтановая тяга с гантСлями β€” 3 Ρ… 8-10

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны β€” 3 Ρ… 12-15

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 Ρ… 10-12

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 Ρ… 12-15

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (чСрСдуя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹) β€” 2 Ρ… максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс— 2-3 Ρ… 10-12

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс β€” 2-3 Ρ… 10-12

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: пояснСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” растяТку ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ качСствС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ способной ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ДТСймса Π‘ΡƒΠ½Π°.

БупСрсСты ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСтами (ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ): ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, послС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 сСкунд, ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Π΅ провСдСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, упраТнСния сгруппированы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ошибка Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΠΏΠΎ 50-70 Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скорСС «сТигаСт» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° для ΠΈΡ… роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отТиманиями, спСрва сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно устали, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 10-12 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° нСбольшом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%;

потрСбляйтС 2.2-2.5 Π³Ρ€. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого вСса Ρ‚Π΅Π»Π°;

25% потрСбляСмых Π·Π° сутки ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ОсновноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. К соТалСнию, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

КомплСкс с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ для домашнСго спортзала Π²Π°ΠΌ понадобится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСсов, стойка ΠΈ скамья β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ удастся.


7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Наша Тизнь Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занята, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²ΠΎΡ‚ 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус. Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями вмСстС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ трицСпсы, бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс, спину, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 10 повторСниям, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ — для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния сил. Π― ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 18 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² всСго Π·Π° 40 Π΄Π½Π΅ΠΉ! Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2 ΠΊΠ³, сСйчас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7,5 ΠΊΠ³. Π― сильнСС ΠΈ счастливСС.

1. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, дСлая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.
  • ВытянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСса вмСстС прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания / присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² присСданиС, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы Π²ΠΎ врСмя дСйствия.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая ступня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

5. Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: всю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бицСпсы.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • ЛягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

7. ВрицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы, большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, спина ровная.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
  • МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: amorq.com

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈ

Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ кризис ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» наши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ распорядки Π΄ΠΎ нСузнаваСмости. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ учимся ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ситуации, ограничСния ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ умствСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ физичСски. НС имСя доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя спСциализированноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, домашниС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом создания Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с большой силой ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнюю обстановку, упраТнСния с собствСнным вСсом часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся.

Однако ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ для использования Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Ρ‚Π΅Π»Π°.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях с гантСлями для Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — всС ΠΎΠ½ΠΈ подходят для вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ пространствС.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π₯отя всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ с доставкой Π½Π° Π΄ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ воспроизвСсти вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, это даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ускорСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ARVE Ошибка: нСсоотвСтствиС src
url: https://www.youtube.com/watch?v=lOy3cv-ypXU
src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXU?feature = oembed & enablejsapi = 1 & origin = https: //www.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXUЀактичСскоС сравнСниС
url: https://www.youtube.com/watch ? v = lOy3cv-ypXU
src Π²: https: // www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv-ypXU?enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/lOy3cv11-ypXU 5 Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ простых ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Joanna Soh Official

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ сумки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° сами сумки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ отсутствия нСобходимости Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с рисом ΠΈ консСрвы, — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Если Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ потСряно, Π²Π·Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… вСсах Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Руководство

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ руководствС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ слоТности ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ: 1-2 ΠΊΠ³ / 2-5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 3–4 ΠΊΠ³ / 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • ЖСсткий: 5+ ΠΊΠ³ / 10+ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ» Β»ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³ (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Unsplash)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ ТСсткий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ для удСрТания вСса.

Π¨Π°Π³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава с отягощСниСм

  • Бтоя с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, опуститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня слоТности сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПодъСм на одной ногС

  • Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ гантСлями ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, поднимая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, стоя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅, балансируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, опуститС сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стулу, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Помимо увСличСния слоТности, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ ТСсткий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ с гантСлями, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для Ρ€ΡƒΠΊ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя

  • Бидя Π½Π° стулС, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.
  • Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вытянутыми ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально прямыми, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹; ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для спины

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Shutterstock)

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  • Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π°ΠΌ понадобится стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅, поставив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю сбоку. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ снова вытянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с 1-2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

БидячиС Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, стула ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, выпрямив спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ рядом с собой. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, опуститС сСбя с сидСнья ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Когда Π²Ρ‹ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСбС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сомкнутся. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π² Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня слоТности этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ поднСситС ΠΈΡ… ΠΊ сСрСдинС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для прСсса

Бкручивания с гантСлями

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС спину ΠΈ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π²Ρ‹ балансировали Π½Π° поясницС.НС отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Сю ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ для Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΊ колСням.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎ врСмя скручивания.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ быстро ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x3 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности с гантСлями

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссий, особСнно Π² условиях Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

  • Easy: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°
  • Medium: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅
  • Hard: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅
Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² HIIT Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ областями (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Shutterstock)

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² состояниС покоя.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния для отТимания Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π‘ гантСлями Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° бСсплатно

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся наши Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Они бСсплатныС ΠΈ содСрТат ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ программирования Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ скучно.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ бСсплатноС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия страховки ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях обСспСчит вас всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ.Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прогрСссивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с фиксированным вСсом обходятся Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с фиксированным вСсом. Для мСня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ вСса ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пропуститС ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вСсов

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько фиксированных Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с вСсами.

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с быстрой Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ сСссии. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — просто привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ массивноС красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π― Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ². Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ послС выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ | Π Π΅Π·ΠΈΠ½Π° | Π£Ρ‚ΡŽΠ³ | НСопрСн

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с гантСлями Ρƒ вас большС подвиТности. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ массу

Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скамСйки, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ скамСйкС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° / ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамСйки с отягощСниями
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ соска ΠΏΡ€ΠΈ опускании
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² , Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ , Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним / высоким вСсом
  • ВсСгда Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ силовая скамья с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Chest Fly

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм спискС — ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ эти ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²? Как ΠΎΠ½ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚? РСшСниС — грудная ΠΌΡƒΡ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для задСйствования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ часто Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти
  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ трСбуСтся большая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ часто Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с гирями, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ с гантСлями. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий, присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • РаскройтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня сдСлайтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ с собствСнным вСсом для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями всСгда Π² спискС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ силу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ трСбуСтся тяТСлоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • НачнитС с мСньшСго вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Для устойчивых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° гипотСтичСской Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Бвязано: 5 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… колСнях Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Бтановая тяга с гантСлями румынская

Бтановая тяга

считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Румынская становая тяга — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° стандартной становой тяги

.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гантСлями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стойтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямым.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
  • Для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства, Π½ΠΎ качСствСнно

Бвязано: Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ трэп-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, — это бицСпсы. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — это ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ возмоТностСй для увСличСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сосрСдоточСнными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сильно нагруТаСтся.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ раскачивался
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свСрху, всСгда сТимайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 20-30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Бвязано: Super Curl Bar ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² EZ Curl Bar — ВсС часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Hammer Curl

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: verywellfit

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свои бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сосрСдоточСна.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: КакиС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ?

Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с гантСлями

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… сильнСС.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с гантСлями

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

БвязанныС: 7 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Popsugar Studio

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ растрСпанный Π²ΠΈΠ΄

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ сгибайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅
  • Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°
  • ЗапрСщаСтся ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Он Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ массу

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стол ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

Бвязано: УпраТнСния с эспандСром для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для наращивания силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Начав с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, удСрТивая вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: КакиС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ?

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСмник

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу

.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • По Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, стимулируйтС ядро ​​и смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π­Ρ‚Π° врСмСнная Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ задСйствованы ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ двиТСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямо ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: КакиС домашниС упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ?

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π’ упраТнСниях с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ эти ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ шСи Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²? Π Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ выглядят ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Как ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ стойтС Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ просто, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Начни свСрху ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ возвращайся
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΌΠΎΠ΅ любимоС домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины.УпраТнСния для спины Π² основном Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм тяТСлого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с тягой Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью
  • МоТно ΠΈ Π±Π΅Π· скамьи
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

Вяга в наклонС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.Он задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 90 градусов ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — это всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° стадии похудания / Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

Β