Как гантелями накачать пресс: Как накачать пресс с гантелями

Содержание

Как накачать пресс с помощью планки с гантелями – крутое упражнение

Просто стать в планку и терпеливо ожидать, когда пройдет минута, две, а то и пять – это слишком просто. Да и само упражнение со временем становится скучным, из-за чего тебе не хочется его выполнять. Поэтому ты можешь добавить к ней гантели, чтобы не только разнообразить упражнение, но и прокачать свое тело.

Это интересно 8 простых упражнений, с помощью которых можно проснуться за считанные минуты

Для выполнения взрывной планки тебе нужны: спортивная скамья (или любая повышенная поверхность), а также гантели (могут быть гири, бутылки с песком и т.п.).

Как выполнять взрывную планку

Прими положение планки, и расставь ноги на ширине плеч. Положи левый локоть на скамью. Твоё плечо должно быть под прямым углом к туловищу. Тогда возьми гантель правой рукой, и напряги пресс. Старайся в течение выполнения упражнения держать бедра и плечи прямыми.

Затем подними гантель рукой и прижми ее к груди. Держи локоть прижатым к туловищу. Как только гантель коснется груди, удерживай это положение в течение 3 секунд. Не забывай о том, что все твоё тело должно быть напряженным при этом.

После этого опусти гантель на несколько сантиметров над землей и снова подними вверх. На этот раз отведи локоть от туловища под углом примерно 45 градусов. Опять удержи это положение в течение 3 секунд.

Затем повтори этот парный подход и уменьши количество секунд с 3 до 2. После этого повтори снова, но удерживай гантель уже 1 секунду. Желательно выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

С помощью этого упражнения ты привлекаешь мышцы живота по-другому. В этой серии нет двух одинаковых повторов. Ты тренируешь каждую часть своего тела от пресса к ягодицам, от спины к мышцам рук.

И чем усерднее ты будешь тренироваться, тем лучше это будет влиять на результаты. Лучше по возможности использовать более тяжелые гантели, чтобы твой прогресс рос. Попробуй выполнить эту взрывную планку. Она может стать отличной альтернативой скручиванием.

Читай также Как накачать грудь с помощью резинок для фитнеса: 4 простые упражнения от тренера

Упражнения с гантелями для пресса. Как накачать пресс гантелями

Добиться заветных кубиков на прессе оказывается не всегда так просто. В большинстве случаев спортсменам приходиться прибегать к упражнениям с гантелями для пресса, чтобы придать мышцам рельеф.

Далеко не все, кто занимается самостоятельно, знают, как накачать пресс гантелями в домашних условиях.

Познакомимся поближе с комплексом упражнений для всех групп брюшных мышц.

Техника

Как и эспандер, гантели – относительно недорогой спортивный снаряд. Приобрести его можно как в обычном супермаркете, так и в специализированном магазине спортивных товаров. Для того чтобы накачать пресс гантелями вам понадобиться два снаряда весом до 8 кг. Вес гантелей подбирайте в соответствии с уровнем физической подготовки. В частности, новичкам следует начать с 2-3 кг.Упражнения с гантелями для пресса позволяют в несколько раз повысить нагрузку на брюшные мышцы. В результате тренировок с отягощением мышцы живота станут более объемными и сильными. Занятия желательно проводить 3-4 раза в неделю. Начинайте тренировки с 10-15 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая количество подходов. Перед накачиванием пресса обязательно сделайте разминку, которая разогреет ваши мышцы.

Упражнения

Предложенные здесь упражнения с гантелями для пресса подойдут как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При работе с каждым из них старайтесь ощущать, как работают ваши мышцы: в нужный момент это поможет вам скорректировать технику выполнения. Все движения совершайте плавно, в медленном темпе.

Наклоны вниз

В этом упражнении задействована прямая мышца пресса и спина:

Обеими руками возьмите гантель прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, но не напряжены;
Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины;
Заведите гантель между ног немного назад, стараясь не касаться пола;
Выведите руки с гантелью вверх и поднимите ее над головой;
Вновь повторите наклоны.

Скручивания

Для того чтобы накачать пресс гантелями обязательно стоит включить в программу тренировок скручивания. Следующее упражнение направлено на проработку косых мышц живота:

Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол;
Возьмите в руки гантель и расположите ее за головой, под затылком;
Слегка прижимая снаряд голове, выполняйте скручивания влево и вправо, поочередно, не опуская корпуса на пол.

Чтобы накачать пресс гантелями понадобиться далеко не 1 неделя тренировок.

В нижеприведенном видеоролике — комплексное упражнение с гантелями для укрепления пресса :

Не забывайте о постоянном увеличении нагрузки: только в этом случае прогресс будет виден и, мышцы пресса будут непрерывно расти. Бесспорно, помимо упражнений с гантелями для пресса желательно включить и другие способы тренировки, в том числе и статические упражнения для живота.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

лягте на пол.
ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

Поднимите ноги и согните их в коленях
на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
выполните максимально возможное число повторений
положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
поднимите ноги на 10-20 см над полом.
на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
ноги в исходном положении так же не касаются пола
как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
ноги при этом лежат на полу
вы должны почувствовать растяжение в левом боку
на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

✅ Пресс с гантелями. Упражнения для пресса с гантелями

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.

Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

возможность выполнения в домашних условиях;
отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

Встаньте у тумбы.
Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/na-press-s-gantelyami.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b404b1ff1deaf00a88dfa66

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 25978

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

получить красивое, накачанное тело;
почувствовать себя ухоженным человеком;
во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

Как накачать пресс

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.

Фото: Getty Images

Это упражнение на отжимание с гантелями увеличит ваши грудные мышцы

Ваша цель — выполнить 150 отжиманий, используя гантели в качестве ручек. Но есть нюанс: каждый раз, когда вам нужно сделать перерыв, вы должны выполнять один раунд нашего комплекса, сводящего к минимуму калорийность всего тела.

Это неплохой стимул для того, чтобы продолжать тренировать этих представителей, не так ли?

0) Отжимание на гантелях x 150

Примите положение планки, напрягите мышцы корпуса и положите руки на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Каждый раз, когда отдыхаете, выполняйте:

1) Становая тяга с гантелями x 3

Расположите гантели на полу рядом с ногами, опустите шарнир и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ).Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

2) Hang Power Clean x 3

Завершите третью тягу стоя, но не возвращайте вес на землю. Закрепите бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

3) Приседания спереди x 3

После финального подъема держите гантели на плечах ( A ). После этого примите переднее приседание до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно земле ( B ), а затем снова поднимитесь. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут утомиться, но не расслабляйтесь. Крайне важно, чтобы ваше ядро было напряженным.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания грудных мышц или увеличения силы верхней части тела, большинство людей предпочитают жим лежа. Это упражнение популярно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, и оно даже входит в комплекс НФЛ.Понедельник в шутку часто называют Национальным днем жима лежа, и многие спортсмены любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, несмотря на очевидную эффективность жима лежа, существует множество других упражнений для груди, которые вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной боли в плече, не говоря уже о разрыве нескольких грудных мышц.

Хорошая новость в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно с ним жениться! Есть много не менее эффективных упражнений.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим очень полезное, хотя и редко используемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или пресс с раздавливанием.

Проработанные мышцы

Жим гантелей узким хватом представляет собой сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в жиме гантелей узким хватом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.

Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.

Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
Опустите гантели к груди и повторите.
Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами жима гантелей узким хватом являются:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете гири внутрь, а также вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса. Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас может не быть доступа к тяжелым гантелям.

Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч. Если держать руки близко к бокам и не использовать такие тяжелые веса, вы снимаете большую нагрузку с плеч.Это хорошее упражнение для тех, кто считает обычные жимы штанги и гантелей неудобными.

Ударьте свои внутренние мышцы без кроссоверов — без кабельного тренажера? Или кабельные кроссоверы просто надоели? Без проблем! Работайте над внутренней грудной клеткой с помощью жима гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

Разновидность — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудную клетку.Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением для трицепсов. Точно так же, как жим штанги узким хватом полезен для развития трицепсов, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди.Используйте эти проверенные временем упражнения, чтобы избежать перебоев в тренировках и плато прогресса.

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Ударьте верхнюю и внутреннюю часть груди одновременно, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов. Чем круче угол, тем больше работы придется выполнять вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что в наклонной позиции вы немного слабее.

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне

Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части груди.Большинство лифтеров считают, что они сильнее во время жима на наклонной скамье, чем в жиме на наклонной и горизонтальной плоскости. Жим на наклонной скамье подразумевает немного меньший диапазон движений и обычно более удобен для плеч.

3. Жим гантелей с пола узким хватом

Если вы когда-нибудь застряли без скамьи, это может быть вариантом для вас. Просто лягте на пол и выполняйте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет прерываться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит ваш диапазон движений и снимет напряжение с плеч.Однако, поскольку вы нажимаете гантели внутрь, этот вариант все равно обеспечит эффективную тренировку груди.

Подробнее о напольных прессах здесь.

4. Жим Свенд

Жим Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя сжатие двух гирь вместе. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете гантели.

Как это сделать:

Согнув руки, сожмите вместе перед грудью две пяти- или десятифунтовые гантели.
Отодвиньте пластины от себя, пока ваши руки не станут прямыми. Одновременно сожмите руки внутрь, сжимая пластины вместе.
Согните руки и потяните пластины назад к груди, и повторите необходимое количество повторений.
Жим Svend можно делать стоя или лежа на скамейке или полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо подъема гантелей вы будете поднимать собственный вес.Это также хороший баланс и основное упражнение.

Как это сделать:

Положите набивной мяч на пол. Присядьте и возьмитесь руками за мяч по обе стороны от вершины.
Вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
Поднимитесь и повторите.
Поставьте ноги на скамейку для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.
Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

6. Алмазные отжимания

Как и жим гантелей узким хватом, алмазные отжимания являются полезным упражнением на внутреннюю грудную клетку и трицепс. Они так называются, потому что, когда ваши руки сомкнуты, большие и пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять алмазные отжимания.

7. Жим штанги узким хватом

Многие люди рассматривают жим узким хватом как упражнение на трицепс. Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение и вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руки вместе, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

Узнайте больше о жиме штанги узким хватом здесь.

8. Комбинация жима гантелей и каната

Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудную клетку, сочетая два упражнения и методы тренировки вместе. Это немного более запутанный, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать ваши грудные мышцы.

Как это сделать:

Поместите тренажер в середину тренажера для кроссовера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте.
Опустите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки; не позволяй им.
Опустите гантели на плечи и повторите.
Это сложное упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. При необходимости вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье.

Советы по жиму гантелей узким хватом

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Сосредоточьтесь на толчке внутрь — толкание внутрь — вот что делает это упражнение таким эффективным.Удостоверьтесь, что вы сосредоточились на том, чтобы сжимать веса вместе как можно сильнее, чтобы максимизировать активацию грудных мышц. Вы можете обнаружить, что тренируетесь лучше, если используете более легкие веса. Это позволит вам сделать упор на сжатие гантелей вместе.

Используйте гантели с шестигранной головкой — в то время как вы можете выполнять жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, он лучше работает с гантелями шестигранной формы. Используя шестигранные гантели, вы можете прижать плоские поверхности друг к другу, чтобы гантели с меньшей вероятностью соскользнули.

Остановитесь сразу после полной блокировки — держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней части каждого повторения. Без паузы между повторениями ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хорошая накачка — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

Лучше всего работают от среднего до большого числа повторений — некоторые упражнения идеально подходят для тяжелых весов и малых повторений, например, приседания, жимы лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями.Это упражнение не для малых повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

Жим гантелей узким хватом — завершение

Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей лежа. В конце концов, успех оставляет ключи к разгадке, и миллионы лифтеров нарастили впечатляющие размеры и силу с помощью этих двух движений. Однако, несмотря на это, большинству людей нужно больше разнообразия в тренировках.

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкий, чем нормальный, вес.Чего они не понимают, так это того, что сила этого упражнения заключается в необходимости сводить гантели вместе. Вот что делает это упражнение таким эффективным. Толчок внутрь увеличивает мышечную активацию.

Нет необходимости отказываться от обычных жимов лежа; это отличные упражнения. Но если вы ищете способ поддерживать свой прогресс, вы можете обнаружить, что добавление жимов узким хватом к тренировкам груди обеспечивает нужные вам вариации.

Как набрать вес для жима гантелей? — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Это обычное дело для большинства упражнений с тяжелыми гантелями, когда нужно поставить вес в правильное положение, чтобы вы могли начать упражнение.Есть определенные приемы, которые помогут вам в таких ситуациях.

Как вы поднимаете гантели для жима лежа?

Поднять гантели может быть непросто, поэтому начните с того, что поставьте их прямо перед собой и поставьте на колени. Итак, вы хотите поднять их спиной прямо к коленям и сесть так, чтобы они лежали на ваших коленях. Затем, когда вы отклоняетесь назад, вы собираетесь подтолкнуть колени вверх, чтобы поднять гантели одним движением, и держите руки вытянутыми, пока не будете готовы начать.Наилучший вариант — попросить помощника по тренировкам.

Сначала вы можете захотеть попробовать с человеком рядом с вами или хотя бы с более легким весом, а затем сразу же взяться за максимум.

Проблемы с установкой гантелей в положение

Нет ничего хуже, чем получить травму, пытаясь поднять и получить свои подходы. Это совсем другой фактор, когда вы получаете травму во время подъема, и именно здесь в игру вступает хорошая форма.

Поставьте гантели перед скамьей, чтобы вы могли поднимать их, почти сидя на скамейке, которую вы используете.
Поднимите гантели до уровня колен и сядьте так, чтобы они отдыхали в одном движении. (Для регулируемых гантелей, таких как силовые блоки, которые мы используем, конец будет на вашем колене с молотковой рукояткой).
Это самая важная часть. Вы собираетесь использовать свой импульс и толчок ног, чтобы поднять вес одним движением. Убедитесь, что вы напрягаете ядро.
Откиньтесь назад, поднимая ноги вверх, чтобы поднять гантели, локти разведены в стороны.

Установка гантели в нужное положение: ответы тяжелоатлетов

Мы также провели много исследований и собрали все ответы здесь в одном месте, чтобы вы могли получить максимальную обратную связь.Наши ресурсы включают Reddit / Fitness, Forum.BodyBuilding.com и Quora. При необходимости мы скорректируем грамматику и орфографию, а также удалим любые уничижительные выражения.

Muscle Gainer задали следующий вопрос:

Около 4 дней назад я повредил левое плечо, когда встал с гантелями весом 90 фунтов. У меня не было боли, но я слышал что-то вроде рвущихся на плече приготовленного мяса, когда я пытался нанести удар левой руке, когда лежал на скамейке с тяжелыми гантелями.Мне было трудно стабилизировать левую руку в нижнем положении, и я почти потерял контроль из-за большого веса, и моя бороздка была отключена, но мне, наконец, удалось привести руки в правильное положение. Я не уверен, что моя техника неправильная для постановки тяжелых гантелей в нужное положение. Предполагается, что гантели касаются моей внешней части груди, когда я ложусь в положение для жима гантелей, а затем перевожу руки в исходное положение? Я не прикасаюсь, чтобы они касались моей внешней части груди, и я просто перевожу руки в исходное положение, лежа на спине, и я не знаю, является ли это неправильным способом сделать это.

Jason1903: Если вы в тренажерном зале, попросите кого-нибудь подтолкнуть вас, когда вы будете тяжелыми. Вы тратите много энергии на их первоначальное включение.
FLEX: Я кладу DB на колени и использую ноги, чтобы накачать их в нужное положение. Вот видео о том, как я это делаю:
Nick.V: Я делаю то же, что Flex, но Я держу локти прямо, поэтому вы начинаете с полностью вытянутыми руками.
Brighamw:
Senorhobo: ставить их на колени, как эти парни, и накачивать их всегда работало для меня, хотя я обычно поднимаю с помощью m8, поэтому, если я качаюсь или изо всех сил пытаюсь набрать вес те, что он поймает для меня и стабилизирует.
Stefanogym: для защиты плеч, втяните также лопатки перед стартом и расположите так, как будто они остаются в этом положении, даже когда вы ударяете по скамье спиной и начинаете жим. вы станете намного стабильнее, сильнее и безопаснее. также… будьте уверены
DJAuto: Если вы используете низкую скамью (с точки зрения высоты от пола), вам будет легче установить DB на место.
Coke_Zero: Большинство людей «пинают» их на место (посмотрите видео на YouTube, где кто-то поднимает довольно тяжелые БД, чтобы увидеть, как они это делают).Вы также можете попробовать Powerhooks, если находитесь в домашнем тренажерном зале. Это одна из тех вещей, над которыми вам нужно работать, если вам нравится использовать DB.
Damien123666: Я считаю, что качание их вперед и одновременное укладывание назад работает хорошо… то есть… я держу их сидящими на скамейке по бокам, затем раскачиваю их вперед и вверх, лежа, или боюсь спросить случайные люди, которые заметят вас или помогут вам подняться.
Cobhc: Для наклона я поднимаю каждый вес индивидуально, стабилизирую, а затем поднимаю. На ровном месте я просто начинаю жим из положения покоя. Я бы предпочел корректировщика, черт возьми.

Форма жима гантелей

Как вставать из жима гантелей?

Встать после жима гантелей тоже может быть непросто. Перед тем, как подняться, вам нужно как можно осторожнее сбросить вес. Если вес не слишком тяжелый и у вас сильный корпус, вы можете использовать вес гантелей, чтобы встать.Однако это не для новичков. Если вы новичок, опустите вес (осторожно) и встаньте, чтобы не пораниться.

Другой вариант — всегда тренироваться с партнером, чтобы он помогал держать гантели как для начала, так и для завершения подхода.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь поднять вес для жима гантелей, ваш лучший вариант — попросить наблюдателя помочь вам поставить эти тяжелые веса в нужное положение. Если вас некому заметить или вы один, следуйте приведенным выше видео-примерам.

Попробуйте сначала с меньшим весом, пока вы не перейдете к тренировке, а затем увеличите вес. Это очень поможет в достижении максимального веса в ваших подходах. Был поднят хороший тезис о том, что вы тратите свою энергию, чтобы поднять этот вес, вам нужно помнить об этом и знать, что вы устанете намного быстрее, чем со штангой.

Как жим гантелей может накачать вашу грудь

Это упражнение действительно поможет вам накачать мышцы грудной клетки.

Для тех из нас, кто хочет повысить свою силу толчка и силу груди, есть множество упражнений, которые мы можем попробовать, чтобы достичь этого.Будь то основные упражнения на грудь или те, которые не так хорошо известны, возможность роста увеличивается с помощью жима гантелей . Включение этого упражнения в свой распорядок дня позволит вам максимизировать рост мышц и увидеть, как эти грудные мышцы действительно увеличиваются, и все мы, бодибилдеры, стремимся к этому. Важно включать в свой распорядок новые упражнения, чтобы мышцы постоянно работали. Сжимающий жим — отличное упражнение, чтобы поработать над замешательством и действительно начать нацеливать эти грудные мышцы на невероятный рост.

Что делает это упражнение уникальным, так это сжимающая часть подъема, которая создает большое напряжение в груди, особенно во внутренних волокнах. В отличие от традиционного жима гантелей, при жиме на сжатие ваши руки будут ближе друг к другу, поэтому, хотя диапазон движений может быть немного более ограниченным, вы компенсируете усиленную гипертрофию для оптимальной пользы. Отличное упражнение для внутренней и внешней частей груди, переход от традиционного жима гантелей к жиму на сжатие будет того стоит.

Давайте взглянем на жим гантелей и посмотрим, как это упражнение действительно может накачать эти грудные мышцы. От того, что это такое, до проработанных мышц и больших преимуществ, связанных с этим упражнением, мы также покажем вам, как выполнять его с максимальной эффективностью, чтобы вы увидели серьезный рост и грудь, в которой можно быть уверенным.

О жиме гантелей

Жим гантелей — это эффективное упражнение на жим от груди , которое поможет серьезно увеличить силу и размер ваших грудных мышц, а также других мышц верхней части тела.Поскольку это упражнение не требует дополнительной подвижности в плечевом суставе, спортсмены любят это упражнение, поскольку оно обеспечивает отличный рост при минимальной боли.

Хотя все мы можем жать лежа и выполнять эти традиционные упражнения для груди, стоит отметить, что выполнение жима гантелей на сжатие может усилить правильные горизонтальные движения, особенно когда дело касается жима. Сжимающий жим в конечном итоге отлично подходит для того, чтобы заставить вас тренировать мышцу, которую вы хотите стимулировать, работая над ее изоляцией больше, чем другие, чтобы действительно подтолкнуть к силе и размеру.

Мышцы проработаны

То, что вы получаете от пресс-пресса, — это серьезно нацеленная грудь, так как ваши грудные мышцы будут основной целевой группой мышц. Сосредоточив внимание на своих грудных мышцах, вы сразу же заметите, что сила и размер увеличиваются. Другие мышцы, прорабатываемые прессом на сжатие, — это трицепс, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы.

Преимущества жима гантелей

Увеличенная сила и размер груди

Сжимающий жим будет работать, чтобы увеличить гипертрофию в груди, так что вы увидите, что желаемая сила и размер действительно достигаются.Увеличивая сопротивление и работая над большей нагрузкой на грудь, чем на другие мышцы, в конечном итоге у ваших грудных мышц не будет другого выбора, кроме как расти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увидите увеличение веса, что приведет к большей уверенности и дополнительному уровню мышечной силы (1). Возможности толкания более чем важны, когда мы стремимся улучшить наши тренировки и производительность, и это начнет показывать вам, насколько они важны для вашего прогресса в бодибилдинге или других спортивных движений.

Снижение боли в плече

Учитывая движение и немного меньший диапазон движений по сравнению с более традиционными упражнениями на грудь, вы увидите меньше боли в плече при сжатии пресса.Как более хрупкие суставы нашего тела, наши плечи иногда нуждаются в этой небольшой дополнительной любви, чтобы в полной мере работать на нашу пользу, не чувствуя боли и не становясь слабее, что ведет к травмам. Воспользуйтесь прессом и посмотрите на желаемый рост без боли в плече (2).

Позвольте трицепсу работать

Как и многие другие упражнения на толкание, трицепсы заставляют работать, поэтому вы чувствуете легкий ожог руки. Скорее всего, вы соединили свои дни с толкающими и тянущими движениями, так почему бы не дать этим другим толкающим мышцам немного любви при выполнении отличных упражнений на грудь.Рука в форме подковы уже не за горами, но вам нужны хорошо сбалансированные трицепсы, чтобы это произошло, и, включив это упражнение в свой распорядок, вы прорабатываете трицепсы в результате необходимости не только поднимать этот вес, но по мере того, как вы усердно работаете, сжимайте гантели вместе.

Как выполнить это упражнение

Вот шаги для выполнения жима гантелей:

Для начала настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционный жим гантелей.Это будет лежать на скамейке, ноги на ширине плеч и прочно поставлены. Ваше ядро будет задействовано, и гантели будут находиться в каждой руке, вытянутой над головой. Для этого упражнения сложите гантели вместе. Когда вы опускаетесь, держите гантели вместе как можно крепче, как будто между ними что-то есть и они не могут упасть. Когда вы проезжаете через ноги, старайтесь поднимать этот вес как можно эффективнее. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Жим гантелей — отличное упражнение, предназначенное для того, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы и работать над достижением столь необходимой нам гипертрофии. Для тех из нас, кто хочет улучшить свой распорядок дня на грудь, жим на сжатие — это то, что может быть невероятно полезным и работать не только на рост, но и на мышечную путаницу и бросать вызов нашему диапазону движений, в отличие от традиционного жима гантелей. Подумайте о том, чтобы включить жим гантелей в свой распорядок дня, и действительно начните видеть желаемый рост, к которому вы стремитесь больше всего.Вы не будете разочарованы результатами, когда начнете замечать, что ваше телосложение сияет.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

Uribe, Brandon P .; Коберн, Джаред В .; Браун, Ли Э .; Judelson, Daniel A .; и другие. (2010). «Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье vs.Швейцарский мяч ». (источник)
Harvard Health Publishing Harvard Women’s Health Watch (2019). «Ой! Боль в плече и как ее лечить ». (источник)

Поднимите мышцы груди с помощью этой тренировки груди со шнуром и гантелями

Вопрос: Как лучше всего построить большой сундук? Сложите нагрузку на гриф и жмите лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильно. Чтобы увеличить обхват груди и силу, вам нужно набраться ума и начать работать с грудными мышцами под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больше у вашего тела стимула восстанавливать эти поврежденные волокна больше и сильнее. Попробуйте эту тренировку из шести движений под разными углами, чтобы серьезно потянуть грудь.

Вот как вы выполняете тренировку

Это шестиходовая сессия, состоящая из трех суперсетов. Двигайтесь 1A, выполняя показанные подходы, повторения и периоды отдыха, затем выполните 1

B. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и сделайте то же самое снова для движений 3A и 3B, и вы проработаете каждую часть груди. эффективно.
Суперсет 1
Тщательно разогрейтесь, начав с нескольких движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, а затем выполняйте больше упражнений на ловкость в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 1А
предложений 4-е повторений 12-е Отдых 60 сек.
почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.
As Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите ноги и подперните корпус, затем надавите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.
Наклонная силовая скамья 1B Flye
предложений 4-е повторений 12-е Отдых 60 сек.
почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому им приходится усерднее работать, чтобы справиться с весом.
As Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и вытянутыми руками. Опускайте вес, слегка сгибая руки в локтях в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте свои грудные мышцы, чтобы вернуть их к началу.
Суперсет 2
Может быть трудно занять позицию при отжимании, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гири, как только вы займете позицию, а затем остановитесь, чтобы заметить вас. В упражнении 2B держите вместе нижние руки вместе, чтобы вести счет во время каждого повторения, чтобы заставить вашу грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет построить среднюю часть груди.
2А снижение жима гантелей
предложений 4-е повторений 12-е Отдых 60 сек.
почему Бьет в труднодоступную нижнюю часть груди.
As Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите ноги и подперните корпус, затем надавите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опустите вес под полным контролем.
2B Вертикальный кабельный переход
предложений 4-е повторений 12-е Отдых 60 сек.
почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части грудных мышц, увеличивая ширину и глубину грудной клетки.
As Встаньте прямо в центре кабельной машины с D-образными ручками в каждой руке. Подняв грудь вверх и слегка согнув локти, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед собой. Верните движение медленно и контролируемым образом в исходное положение.
Суперсет 3
Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы для наилучшей возможной реакции роста, но он, несомненно, делает это за счет задействования других групп мышц, которые помогут справиться со стрессом.Широчайшие мышцы задействуются в первом движении, а плечи и трицепсы — во втором. Сохраняйте форму, когда вы устали, чтобы усерднее тренировать целевые мышцы.
Чехлы для гантелей 3А
предложений 3 повторений пятнадцать Отдых 60 сек.
почему Он уникальным образом тренирует вашу грудь, чтобы опереться на труднодоступные мышечные волокна.
As Лягте на ровную скамью и обеими руками держите гантель над грудью.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Снова поднимите вес над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
3B отжимания
предложений 3 повторений пятнадцать Отдых 60 сек.
почему Таким образом, вы можете закончить сеанс жестко, заставив ваши грудные мышцы выйти из строя самым безопасным способом.
As Примите положение для отжимания, положив руки под запястья и плечи.Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь на счет, затем оттолкнитесь, чтобы вернуться к началу.
4 суперсета сундуков для увеличения груди до колоссальных размеров
Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, эти тренировки груди суперсеты — верный способ быстро помочь вам. Если вы когда-нибудь исследовали, как накачать мышцы груди или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета с 3 упражнениями в тренажерном зале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вам следует выбирать протокол тренировки с полным утомлением грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.
Проверьте свое эго у двери!
«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего интересовал, когда вы впервые начали заниматься weight training .Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание было сосредоточено на перемещении веса вверх и вниз, а не на полном утомлении грудной клетки или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?
Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.
Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.
Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.
Разогрейте мышцы груди с помощью гантелей в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей, жимов от груди, , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола.держите вес легким для разминки.
Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию в отношении тренировочного дня. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете собирать небольшую толпу каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!
Связь с мозгом и мышцами
Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на полную секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!
Программа тренировки груди
s / w = расширенный набор с
4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном (-ами) повторений:
Сет # 1 — 15 повторений до отказа
Сет # 2 — 12 повторений до отказа
Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опциональный подход с 1 приращением)
Superset # 1 — Праймер Mid Pec
Ориентация на середину груди (ширина).
Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости, узкий жим
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной плоскости может быть либо лучшей, , тренировкой груди, для увеличения общей массы груди , , если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы по-настоящему сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.
Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.
Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Поднимите штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.
Ремешки — опционально
Добавление бандажа увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.
Разводки гантелей на плоской подошве
Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.
Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).
Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.
Жим гантелей узкий
Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разогнута и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!
Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.
Движение: Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.
Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди
Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.
Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.
Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в напряженном положении перед следующим повторением.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Положение: Лягте на скамью под углом 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.
Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальную растяжку в верхней части груди, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.
Узкий жим гантелей на наклонной скамье
Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями на груди и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.
Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep
«Когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает.Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно. Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мышцами и мозгом. Но ничего не работает ».
«У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»
«Я ничего не чувствую в груди в грудные дни!»
Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов — «Я не чувствую свои грудные мышцы, когда жму лежа!».
Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга.Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.
Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.
Между силой и размером мышц существует положительная корреляция. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой. Их сила увеличивается по мере роста мышц.Если они жмут тупого супертяжелого веса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.
Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными. Прежде чем прибавить вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:
Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.
Толкание штанги внутрь на самом деле сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.
Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».
2. Отсутствие разминки
Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими. Один из самых важных шагов по увеличению груди — это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди.В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.
Начните с 5–10 минутной разминки с легкой кардио перед тренировкой груди.
РАЗМИНКА 1
Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
Плечи: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
Вращение плечами: 10 повторений на каждую сторону

РАЗМИНКА 2

Растягивание ленты в стороны: 15 повторений
Толкание плечом: 10 повторений на каждую сторону
Подтягивание лица: 10 повторений

3.Не отдыхая, !
Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активировать грудную мышцу. Вот секретный совет: попробуйте ударить себя в грудь объемом БОЛЬШЕ , но на МЕНЬШЕ отдыха.

Бросьте тяжеловесов.
Выполните больше повторений и подходов.
Отдых не должен превышать 90 секунд.

Тогда вы почувствуете жжение в груди, тогда как «жим эго» не мог этого обеспечить.

4. Начните с Basic

Если вы все еще не можете овладеть правильной техникой жима, использование собственного веса определенно будет хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений для груди.

Чтобы узнать больше о тренировке груди с собственным весом, попробуйте загрузить «Keep Trainer» и следуйте нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировке и плану.

Как накачать пресс с помощью планки с гантелями – крутое упражнение

Как выполнять взрывную планку

Упражнения с гантелями для пресса. Как накачать пресс гантелями

Техника

Упражнения

Наклоны вниз

Скручивания

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Как накачать пресс за неделю

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Скручивания для «верхней» части пресса

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

Ножницы для «нижней» части пресса

Скручивания для «косых» мышц живота

Как накачать пресс с помощью гантели

Скручивания с гантелей

Динамическая боковая планка с отягощением

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

Видео упражнений на пресс

✅ Пресс с гантелями. Упражнения для пресса с гантелями

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Рекомендации от специалистов

Яна Руднева, фитнес-бикини

Тедди Басс, тренер

Рамона Браганза, тренер

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения на пресс с гантелями

Особенности тренировки пресса с гантелями

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Тяга гантели в планке

Упражнение «дровосек»

Подъем ног с гантелью

Вращение гантели вокруг корпуса

«Русский твист»

Наклоны с гантелью стоя

Как накачать пресс с гантелями

Как накачать боковые мышцы пресса

Как накачать боковые мышцы пресса

Как часто надо качать пресс

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Главные плюсы накачанного пресса

Как накачать пресс девушкам дома

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Подъем ног из положения лежа

Велосипед

Статичное упражнение

Как накачать пресс мужчинам дома

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Велосипед

Упражнение для нижнего пресса

Заключение

Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

Как накачать пресс

1. Наклоны в стороны

2. Махи ногами

3. Полукруг торсом

4. Подъем колена

5. Прогиб назад

6. Гребля

7. Прыжки

8. Отталкивание от стены

Это упражнение на отжимание с гантелями увеличит ваши грудные мышцы

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Проработанные мышцы

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Преимущества жима гантелей узким хватом

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне

3. Жим гантелей с пола узким хватом

4. Жим Свенд

5. Отжимания с набивным мячом