Дом

Как накачать пресс в домашних условиях, упражнения на проработку пресса — 23 июня 2023

Евгения Гаева

Дома или в зале!

Крепкий пресс — это не только про красоту и сексуальность, но и про здоровье. Работая над мышцами пресса, вы улучшите осанку, снимете напряжение с поясницы, наладите функционирование внутренних органов и даже пищеварение.

Над прессом можно работать как в зале, так и дома — вот небольшой сет из упражнений, который нужно выполнять ежедневно.

Выполняйте эти упражнения каждый день и уже через две недели вы увидите результат. Для большей эффективности делайте упражнения без отдыха в круговом формате. 5 упражнений подряд, затем отдых и снова повтор круга.

Второй вариант — делайте каждое упражнение до отказа, отдыхайте несколько минут и переходите к следующему.

Велосипед

Лягте на коврик на спину, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы образовался угол 90 градусов.

Теперь правый локоть тяните к левому колену, подтягивая его к груди. Затем левый локоть к правому колену. Повторяйте движения интенсивно, имитируя кручение педалей. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а дыхание не задерживалось (выдох делается в моменте соприкосновения локтя и колена).

Выполняйте упражнение в течение минуты или до отказа.

Скручивания с задержкой в верхней точке

Лягте на спину, руки поставьте за голову в замок, стопы на пол. Медленно приподнимайте лопатки (не сильно, буквально на пару сантиметров от пола — этого будет достаточно, чтобы пресс включился). Задержитесь в верхней точке, досчитав до 6, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Боковые скручивания с утяжелением

Возьмите блин, гантель или мяч. Лягте на коврик и приподнимите корпус, так, чтобы вес тела перенесся на ягодицы. Возьмите в руки утяжелитель и начните поочередно вращать корпус вправо и влево, касаясь утяжелителем пола.

Выполняйте упражнение интенсивно, не задерживая дыхания — в течение 1 минуты.

Ножницы

Лягте на коврик, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом и вытяните носки. Ладонями упритесь в пол, чтобы было легче, можно немного приподнять корпус и держаться на локтях.

Начните одновременно поднимать одну и опускать другую ногу поочередно. При этом у вас не должен образовываться прогиб в пояснице. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановки.

Подъем корпуса из положения лежа

Лягте на спину на коврике и прижмите поясницу к полу, согнув ноги в коленях. Руки держите за головой или на груди, локти разведите в стороны.

Начинайте подтягивать голову к груди, а затем весь корпус к коленям — при этом не тяните голову руками, они только поддерживают ее (иначе мышцы пресса не будут работать на полную).

В итоге вы должны полностью сесть на ягодицы, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение минимум 15 раз.

Реклама 18+

Кто выиграет Гран-при Австрии?

Ставь на все события Гран-при Австрии с бонусом до 100000 ₽

Кто-то другой

Ферстаппен

СДЕЛАТЬ СТАВКУ С БОНУСОМ

Что такое гиперлордоз

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Пилатес

Здоровая спина

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Юркина Татьяна

Тренер сети моностудий  PMP

В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:

• его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
• уменьшение («плоская поясница»)
• поясничный кифоз (округление)

Степень лордоза определяет угол наклона таза: 

• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза 

• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).

Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.

Главные причины 

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.

Что делать 

Если  мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача. Специалист по рентгеновским снимкам  определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.

После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:

1. Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
2. Укрепление мышц,  уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра 
3. Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
4. Обязательные  упражнения, кифозирующие поясницу

Упражнения

Наклоны тазом для улучшения подвижности

Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз. 

Треугольники 

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону. 

Кузнечик

Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд. 

Ягодичный мост у стены

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу. На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами. 

Всадник 

Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу. 

Ролловер 

Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.

Кошка и скакалка

Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.

Важно: 

• Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное  полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
• Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги 
• Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
• При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
• Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.

Лучшие упражнения от болей в пояснице

Некоторые упражнения, особенно те, которые сосредоточены на коре, могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Боль в пояснице — одно из тех заболеваний, которые могут казаться загадкой. Сегодня вы можете чувствовать себя хорошо, а на следующий день вы полностью отстранены от своей обычной жизни из-за боли. Помимо визита к врачу, чтобы все проверить, контролировать свой вес и бросить курить — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это физические упражнения. И оказывается, есть ключевая группа мышц, на которой вы должны сосредоточиться для достижения наилучших результатов: кор.

По данным клиники Майо, укрепление мышц кора и спины может помочь при болях, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины», — говорит Джени ДельПозо, преподаватель пилатеса Glo. «Тренировка для укрепления кора имеет много преимуществ. Она помогает поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, большую часть времени укрепление кора очень поможет. Это также отлично подходит для осанки».

Так как же боли в спине могут возникать из-за слабых мышц кора? Короче говоря, ядро ​​​​является неотъемлемой частью поддержки вашей спины, поэтому, когда оно слабое, вы можете легко «сбросить» его в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует нагрузку, поскольку «ядро помогает удерживать позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.

Поскольку одним из ключей к безболезненной и здоровой спине является сильный корпус, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на корпус от DelPozo, которые вы можете выполнять дома.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Прежде чем приступить к этим упражнениям, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для гарантии того, что вы нацеливаете правильные мышцы.

Во-первых, не тяните шею — если вы чувствуете, что она напрягается, это признак того, что что-то в вашей форме не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю при выполнении упражнений на пресс, заключается в том, что вы тянете шею и не даете прессу работать. Вместо этого положите ладонь на ладонь за затылок. Позвольте вашей голове лежать на руках. Имейте немного места. между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. Наши головы тяжелые, и это создает большую дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.

Также важно держать пресс «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать вашу спину во время основной работы», — говорит ДельПозо.

Основные упражнения, которые можно попробовать при болях в пояснице

Сотня

Упражнение из пилатеса, которое улучшает кровообращение и разогревает мышцы кора.

• Лягте на спину и вытяните ноги в требуемый угол (когда почувствуете напряжение в коре), пятки вместе, носки врозь.
• Поднимите голову и грудь и энергично качайте руками. Вдох на пять счетов, выдох на пять счетов.
• Сделайте десять раундов, всего 100 махов руками.

Опускание, подъем

Еще одно упражнение из пилатеса, которое фокусируется на нижней части пресса.

• Лежа на спине, поднимите прямые ноги к небу, пятки вместе, носки врозь.
• Согните голову и грудь вверх, руки за голову.
  
• Опустить ноги вниз на три счета, поднять ноги вверх на один счет.
  
• Убедитесь, что ноги опущены только настолько, насколько вы можете держать пресс втянутым и поднятым, а не прогибаться в пояснице.

Доска 

Если есть сомнения, доски. Отличное упражнение, в котором вам не нужно слишком много думать в этой позе.

• Начните с положения планки, предплечья опущены вниз в форме 11.
• Держите ноги на ширине плеч, потянитесь сердцем вперед, пятки отведите назад и удерживайте так долго, как сможете
• Держите копчик слегка согнутым, если у вас есть склонность опускаться на поясницу.

Крест-накрест

Еще одно упражнение из пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Мне нравятся любые упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

• Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
• Держите одно колено прижатым, а другое вытяните под углом 45 градусов.
• Затем согните верхнюю часть тела вверх и по направлению к согнутой ноге. Подумайте о том, чтобы коснуться колена противоположным плечом, а не просто коснуться колена локтем.
  

Смотрите это: Apple WatchOS получает новые функции здоровья, отслеживания сна и мытья рук

3-минутная разминка поясницы для утренней рутины

Как разогреть поясницу?

Как правило, это можно предотвратить (очевидно, если у вас хроническая боль, обратитесь к врачу!?). Способ предотвратить боль в пояснице — использовать его постоянно. Вам нужно задействовать нижнюю часть спины и основные мышцы с помощью динамических растяжек, разминочных упражнений и вращений. Вы также должны добавить разминку поясницы к своей ежедневной утренней рутине. Это придаст вашим мышцам дополнительную подвижность и поможет начать день.

Мы подробно рассказали, почему поясница так легко растягивается. Если у вас есть минутка, вы должны прочитать это. Имейте в виду, что не только теория спасет вас от агонии. Это ежедневная практика.

Почему длительное сидение вызывает боли в спине и как с этим бороться

Четверо из пяти из нас рано или поздно пострадают. Это обязательно заставляет вас сесть и обратить внимание!

Вы можете легко добавить эти разминочные упражнения к своему ежедневному утреннему ритуалу. Менее чем за 3 минуты ваша нижняя часть спины будет смазана, разогрета и готова к действию. Делайте это достаточно часто, и вы увидите, что некоторые, если не все, проблемы с нижней частью спины исчезнут.

3-минутная разминка поясницы для утренней рутины

Разминочное упражнение — Вращения туловища

Поднимите обе руки вверх на уровне плеч по-куриному — локти согнуты, ладони прижаты к груди. Теперь просто позвольте верхней части тела покачиваться слева направо.

Упражнение №2. Касание бедер и голеней

Встаньте прямо и коснитесь бедер раскрытыми ладонями. Теперь согните колени и бедра вниз, чтобы достать ладонями до голеней. Коснитесь, но не забывайте держать спину и шею прямо. Повторите движение, бедро-голень, бедро-голень, давай, продолжай.

Упражнение №3. Круговые поклоны

Руки вместе за поясницей. Плечи прямые. Удерживая ноги и спину прямыми, наклонитесь в сторону и круговыми движениями переместитесь на другую сторону и снова поднимитесь.

Упражнение № 4. Полумесяц

Поставьте ноги в стойку лошади — слегка согните их в коленях и расставьте немного шире плеч. Положите левую руку на правое бедро. Выпрямите правую руку и переместите ее над головой. Высоко, да, и позвольте движению правой руки оттянуть верхнюю часть тела в сторону. Представьте, что вы размахиваете красным флагом на необитаемом острове.

Другая сторона, то же движение.

Нужны дополнительные упражнения для нижней части спины? Продолжайте копать! 👇

1-минутное снятие напряжения в пояснице в офисе

Слабая поясница легко растягивается Боль в пояснице — частая болезнь интернет-воина. Интернет-воин отправляется в глубины киберпространства в сидячем положении. Весь их ежедневный путь можно совершить, не выходя из безопасного кресла. Незаметно для нас, в то время как

5 упражнений на растяжку нижней части спины на стуле

Если вы затаили обиду на нижнюю часть спины, я рекомендую вам добавить это упражнение в свой ежедневный уход за телом.

Узнаем как подтянуть кожу на животе

Случается так, что кожа на животе впоследствие резкого похудения или после родов теряет эластичность, становится мягкой и выглядит непривлекательно. Воспользовавшись нашими советами, вы без особых затрат и усилий вернете ей здоровье и красоту и узнаете, как подтянуть кожу на животе.
Пожалуй, самое главное в борьбе за свою привлекательность – постоянные физические нагрузки. Пусть это будет бег, аэробика, плавание, прыжки на скакалке, йога и упражнения на пресс, очень важно выбрать программу упражнений и добиться регулярности, ведь только при регулярных занятиях спортом мелкие сосуды наполняются кровью, помогая подтянуть кожу, после похудения делая ее гладкой и молодой. Лучше, конечно, начать посещать фитнес-центр или клуб, при этом оплатив сразу месяц посещений. Деньги, особенно уже затраченные на посещение клуба – очень хороший стимул и замечательное средство от лени.
Немаловажно и то, что мы едим – питание должно быть сбалансированным и здоровым. Кофеин, а также мучная тяжелая пища не улучшает состояние и цвет кожи. Отдайте свое предпочтение разнообразным салатам, вареному мясу и свежим сокам. Огромное количество антиоксидантов содержится именно в растительной пище, в полезных, но что более важно, вкусных фруктах и овощах. К тому же в них содержится огромное количество жизненно необходимых коже витаминов. И не забываем пить воду, ведь уже давно доказано, что человек, пьющий много воды, дольше остается молодым. Поэтому всем, кто не знает, как подтянуть кожу, рекомендуется пересмотреть свои гастрономические предпочтения.

Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях?

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не…

Прекрасное воздействие на кожу живота имеет контрастный душ, особенно утренний и вечерний. Такой душ лучше всего принимать с применением жесткой мочалки или натуральной щетки после пилинга проблемной области. Плюс контрастного душа заключается в том, что он улучшает кровообращение, в результате – отличный эффект.
Для увлажнения и питания кожи после контрастного душа используйте крема, так как подтянуть кожу на животе эффективнее всего можно при помощи крема с регенерирующими свойствами. Его можно изготовить в домашних условиях. Берем обычный детский крем, лучше если он будет жирным и безо всяких добавок, в чистую баночку выдавливаем примерно 4 столовых ложки и добавляем ингредиенты, которые можно купить в любой аптеке – экстракт зеленого чая (гуараны, водорослей, какао, ананаса), 6 капель апельсинового масла, витамин А и Е в капсулах (по 5 капсул) и 1 столовую ложку растительного масла. Регенерирующий крем отлично увлажнит кожу и поможет быстрее восстановить ее свойства.
Кроме контрастного душа очень полезно хотя бы раз в неделю посещать баню. В бане происходит активное насыщение кожи кислородом, веник лучше всего использовать на проблемных зонах.

Подтяжка кожи: обзор эффективных лифтинг-средств. Подтяжка…

Кожа – эластичный и самый большой орган. В результате возрастных изменений или слишком быстрой. ..

Отличнейшее средство против дряблости кожи – массаж, его лучше всего сочетать с кремами. При массаже мышцы приходят в тонус, самочувствие улучшается, нормализуется стул. Массаж дает видимый эффект в борьбе с дряблостью кожи живота в достаточно небольшие сроки.

В домашних условиях полезно делать маски и обертывания для упругости и гладкости кожи живота. Так как подтянуть кожу на животе в домашних условиях? Конечно, при помощи масок. Вот некоторые из них:
Маска из крапивы: 2 столовые ложки сухой крапивы залить 1 стаканом кипяченной воды, на небольшом огне кипятить примерно 10 минут. После того как отвар остынет, смочить в нем слой марли и закрепить на животе пищевой пленкой. Маску не снимать 45-60 минут.
Уксусное обертывание: в стакане кипяченной воды размешать 1 столовую ложку уксуса (9%), в данном растворе смочить марлю, положить на живот, обмотав пищевой пленкой. Держать данную маску нужно 30-40 минут.
Маска из дрожжей: Взять по 5 чайных ложек сливок и меда, 20 граммов дрожжей и смешать. Наносить на кожу живота на 45-60 минут.
Для хорошего результата все перечисленное лучше делать в комплексе, сочетая правильное питание, физические упражнения, массаж, крема и контрастный душ, так как подтянуть кожу на животе можно только при всестороннем подходе к этой проблеме.

Как подтянуть кожу на животе различными методами

Рано или поздно почти каждая женщина задумывается о том, как подтянуть кожу на животе в домашних условиях. Обвисание кожи может быть связано с возрастными изменениями, когда кожный покров теряет свою упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на лице, животе, руках, груди и ягодицах.

• Обвисание кожи живота и профилактика этого
• Косметологические методы подтяжки кожи
• Хирургические методы удаления излишков кожи на животе
• org/ListItem»> Подтяжка кожи на животе и других частях тела с помощью физических упражнений
• Специальное питание
• Питание кожных клеток различными кремами и масками
• Самомассаж живота
• Банные процедуры и ванны

Обвисание кожи живота и профилактика этого

Дряблый живот после родов — далеко не лицеприятное зрелище, заставляющее многих дам испытывать комплексы по поводу своей внешности. Также может обвиснуть живот после похудения. Это обусловлено тем, что, когда человек набирает вес, кожа начинает растягиваться, чтобы «вместить» в себя увеличивающиеся объемы. Резкое похудение приводит к тому, что кожа не успевает сузиться вслед за уходящими килограммами, в итоге происходит обвисание кожи живота в виде некрасивых складок.

Все хотят быть красивыми, поэтому вопрос, как подтянуть дряблую кожу на животе, всегда актуален. Решать эту проблему нужно в комплексе, используя различные методы: физические нагрузки, правильное питание организма и самой кожи, различные салонные процедуры и пр. Главное — упорство, терпение и регулярность. Только так можно эффективно подтянуть живот и убрать ненавистные кожные отвисания.

Для предупреждения образования обвислой кожи на животе необходимо вести здоровой образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться. Начиная с 30 лет, обеспечивать правильный уход за кожей, питая и увлажняя ее, обеспечивать кожу коллагеном и эластином для поддержки упругости и здоровья кожных покровов.

Косметологические методы подтяжки кожи

Помимо домашних методов подтягивания обвисшей кожи, можно воспользоваться услугами косметологических салонов или эстетической медицины. Широкое распространение получила подтяжка кожи живота различными косметологическими процедурами с использованием передовых технологий:

1. Биоревитализация кожи с введением в подкожные слои гиалуроновой кислоты, которая стимулирует выработку коллагена и эластина, повышающих подтянутость и упругость тканей эпидермиса.
2. Метод безоперационной подтяжки живота путем армирования (с введением в подкожные слои золотых, платиновых или полиэтиленовых нитей) или гиалуроновое биоармирование. Суть процедуры заключается в том, что вдоль введеных биоматериалов формируются коллагеновые образования, которые поддерживают кожные ткани.
3. К нехирургической подтяжке кожного обвисания относится мезотерапия — лифтинг кожи при помощи введения в эпидермис живота специальных мезококтейлей, которые подтягивают кожу, удаляют складки и морщины.
4. Лазерная подтяжка живота. Под воздействием специального аппарата вырабатываются коллаген, эластин и гиалуроновая кислота за счет стимуляции активности фибробластов. Вследствие этого жировые запасы сгорают, живот подтягивается, натянутые кожные покровы разглаживаются и омолаживаются.

Хирургические методы удаления излишков кожи на животе

В особо сложных случаях, когда была сброшена большая масса тела, при аномальном обвисании кожи, связанном с патологиями брюшной стенки и др. , когда обычные методы подтяжки не дали результата, приходится прибегать к помощи хирургов.

Абдоминопластику живота проводят с целью хирургического удаления излишков жира и кожи с брюшной части, подтяжки и укрепления мышечной ткани. Это довольно сложная хирургическая процедура. При такой процедуре удаляются жировые и кожные ткани на животе, по бокам, формируется талия. Одним из методов абдоминопластики является аква-лифтинг — хирургическое удаление жира, подтяжка мышц и кожных складок под напором воды из специального аппарата.

Подтяжка кожи на животе и других частях тела с помощью физических упражнений

Активные физические нагрузки ускоряют циркуляцию крови в организме, улучшают обмен веществ и питание кожи необходимыми микроэлементами. Кожные ткани насыщаются питательными веществами, поступающими вместе с кровью, приобретают эластичность и здоровый вид.

Спортивные занятия тонизируют и укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, подтягивают эпидермис. В принципе любые упражнения, выполняемые ежедневно в течение не менее 45-60 минут, оказывают благотворное влияние на ткани и клетки кожи.

Комплекс эффективных упражнений для подтяжки живота в зависимости от причины обвисания:

Дряблость кожи на животе эффективно устраняют следующие подтягивающие упражнения:

1. Разминочное упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Выполняются наклоны вбок до полного растяжения мышц поясницы с противоположной стороны. Затем те же упражнения нужно делать в другую сторону. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
2. Для разминки. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполнять круговые вращения тазом по 20-30 раз в одну сторону, затем в другую.
3. Скручивания. В положении лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять голову и плечи при напряженном прессе, на вдохе опускать в исходное положение. Упражнения делать 20 раз в 2 подхода. В дальнейшем можно использовать ручные гантели.
4. Лежа на спине, руки раскинуты по сторонам, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Поднимать и опускать таз 20 раз по 2-3 подхода.
5. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки за головой. Поднимать выпрямленные ноги до угла в 90º, удерживать несколько секунд и медленно опустить в исходное положение. Повторить 20 раз в 2 подхода.
6. Лежа на спине, согнутые колени медленно подтягивать к груди и возвращать в исходное положение. Делать 20 раз в 2-3 подхода.
7. Для укрепления пресса лечь на спину, ноги согнуть в коленях и опереться на пол, руки за головой. Медленно поднять туловище, сделать по 3-4 поворота в обе стороны и медленно опуститься. Сделать 2 подхода по 20 раз.
8. Из положения лежа на спине принять сидячее положение без помощи рук. Затем опуститься. Повторить 20 раз в 2 подхода.
9. Очень хорошо подтягивается живот при выполнении «велосипеда»: лежа на спине, руки за головой, «крутить» педали велосипеда.

Если у вас нет ни времени, ни желания заниматься физически, то вам следует выполнять дыхательное упражнение «вакуум». Оно простое, но очень эффективное — результат будет весьма заметным уже через неделю. Вот как правильно его выполнять:

Небольшой секрет — упражнения каждый раз нужно менять. Чтобы организм не привык к нагрузкам и не перестал реагировать на них. Или те же упражнения можно усложнять гантелями и делать по-другому. Упражнений для укрепления брюшных мышц и подтяжки кожных складок очень много. Главное, задаться целью и выполнять их регулярно.

Специальное питание

Для повышения упругости кожных тканей необходимо правильно организовать питание, увеличив потребление продуктов, стимулирующих выработку коллагена и эластина, отвечающих за подтянутость и упругость кожи.

В питании необходимо соблюдать баланс белков и углеводов. Белки хорошо тонизируют ткани эпидермиса. Ежедневная норма потребления белков должна составлять 1-2 г на 1 кг массы тела. Белками богаты рыба и морепродукты, яйца, творог, бобовые и злаковые культуры.

Жиры увеличивают эластичность кожи. Преимущество надо отдавать жирам растительного происхождения. Их добавляют в каши, салаты. Суточная норма — 30 г жиров. Жирные кислоты содержатся в различных орехах, но в этом случае нельзя забывать об их калорийности. Категорически запрещается употреблять маргарин, майонез с содержанием тяжелых жиров.

Для подпитывания организма энергией необходимо употреблять сложноусваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, отрубном хлебе, макаронных изделиях из твердой пшеницы, в злаковых. Легкие углеводы лучше употреблять в виде фруктов и сухофруктов, меда.

Для снабжения организма коллагеном и стимуляции собственной выработки очень полезны следующие продукты: лососевые рыбы, морская капуста, мясо индейки, овощи и зелень, фрукты, ягоды. Рыба и морепродукты богаты омега-кислотами, необходимыми для регенерации и увлажнения клеток кожи.

С целью предотвращения преждевременного старения кожи и улучшения обменных процессов нужно включить в рацион продукты с содержанием антиоксидантов: фасоль, различные ягоды (клюква, смородина, клубника), чернослив, яблоки, розовый картофель и другие овощи. Обязательно присутствие в меню продуктов, богатых витаминами А, С, В, Е, фолиевой кислотой.

Дряблость кожных покровов свидетельствует также о недостатке влаги в клетках. С целью поддержания водяного баланса эпидермальных тканей рекомендуется потребление большого количества жидкости, до 2 л в день. Лучше, если это будет простая минеральная вода без газа, можно с добавлением сока лимона.

Питание кожных клеток различными кремами и масками

Кожу живота необходимо питать и увлажнять и путем внешнего воздействия. Такие меры помогут разгладить и подтянуть кожные ткани, стимулировать обновление клеток, питая ее полезными веществами.

Для этих этих целей используют различные кремы с содержанием ретинола, витаминов А и С, гиалуроновой кислоты, вытяжек различных растений (морских водорослей, зеленого чая, алоэ и др.), кофеина.

Чтобы кожа живота подтянулась, нужно проводить лифтинг с использованием специальных подтягивающих кремов. Можно использовать кремы для омоложения лица. Основной принцип — часто менять лифтинг-кремы с целью предупреждения привыкания.

Хорошо подтянется кожа живота, если использовать дома маски и обертывания. К примеру, антицеллюлитное обертывание — очень эффективное средство для подтяжки кожи.

Как подтянуть обвисшую кожу на животе с помощью обертываний? Для этого необходимо подготовить антицеллюлитную смесь, полиэтиленовую пленку больших размеров и теплое одеяло.

В качестве смесей можно использовать следующие компоненты:

• покупную голубую глину,
• оливковое, миндальное, шиповниковое масла с добавлением 2-3 капель сока лимона или лавандового масла;
• смесь из 3 ст. л. подогретого меда и молочного порошка, разбавленную в теплой воде;
• смесь из какао-порошка или молотого кофе;
• отвары целебных трав;
• экстракты морских водорослей, красного перца;
• мумие и розовое масло и др.

Процедура обертывания улучшает метаболизм, тонизируют сосудистую систему, повышает упругость и эластичность. Активные компоненты этих обертываний помогают запустить обменные процессы в коже, укрепляют и подтягивают ее, восстанавливают тонус сосудов.

Перед обертыванием тело нужно распарить, чтобы раскрыть поры и проскрабировать. Затем на живот наносят смесь, оборачивают пленкой и укутываются теплым одеялом. В таком виде нужно спокойно полежать минут 30-40. Многие косметологи и врачи советуют в это время заниматься домашними делами или легкими физическими упражнениями, чтобы усилить процесс метаболизма и потовыделения.

Стимулирующее воздействие на эпидермис оказывают обтирания льдом и контрастный душ. Полезны использование различных скрабов и лифтинг-массаж живота.

Самомассаж живота

Лифтинг живота при помощи массажа очень эффективен и полезен. При этом улучшается кровообращение кожных покровов, стимулирующих питание и регенерацию клеток эпидермиса. За счет повышения температуры участка кожи при растирании происходит уменьшение жировых отложений в подкожных слоях. Для проведения массажа живота самому можно использовать растирание жестким полотенцем, различные специальные массажеры или массаж посредством пощипывания кожных складок.

Видео проведения самомассажа живота:

Банные процедуры и ванны

Хорошо сокращают обвисшую кожу посещения бани и сауны. При этом из кожных слоев выводятся шлаки и токсины, за счет расширения сосудов улучшается кровоснабжение кожных клеток, которые обогащаются кислородом. Для лучшего эффекта сочетают прогревание паром с массажем с использованием меда и пива, стимуляцией кожи банными вениками.

Для укрепления кожи и ее омоложения полезно принимать ванны с использованием соли, эфирных масел, отваров лечебных растений (ромашки, чистотела, коры дуба). Курс должен составлять 10-15 процедур. После ванны для улучшения циркуляции крови необходимо быстро растереть живот и ягодицы жесткой мочалкой, затем нанести крем-лифтинг.

Как подтянуть дряблую кожу на животе? | Обновлено 2023

Когда вы становитесь старше, у вас возникают проблемы с тем, как подтянуть дряблую кожу на животе. Существует несколько причин дряблой кожи в области живота: старение, как подтянуть дряблую кожу на животе, клетки ослабевают с возрастом, потеря веса, роды и солнечные повреждения вокруг кожи лица, шеи, или желудок начинает провисать. Это может привести к неуверенности.

Два белка, такие как эластин и коллаген, работают вместе, чтобы сохранить упругость кожи. Если количество белка в клетке меньше, это может привести к большему количеству морщин в области желудка. Основными причинами дряблой кожи являются увеличение веса во время беременности или быстрое увеличение веса. После родов растянутая кожа теряет упругость и начинает обвисать. В этом блоге вы найдете несколько советов, как подтянуть дряблую кожу на животе, решив эти проблемы с дряблой кожей.

Содержание

Существует несколько способов подтянуть кожу вокруг живота, чтобы восстановить ее эластичность- 

#1. Упражнения для подтяжки дряблой кожи –  

Во время беременности или набора веса кожа на животе находится на пределе своих возможностей. Силовые тренировки могут помочь уменьшить появление растяжек на животе. Ниже приведены упражнения, которые помогают эффективно подтянуть дряблую кожу на животе.

• Доска
• Отжимания
• Жим гантелей одной рукой
• Трос заднего хода
• Бёрпи
• Альпинисты
• Жим штанги на наклонной скамье
• Низкая тросовая мушка

Развитие сильных мышц укрепляет корпус, улучшает осанку и предотвращает травмы. Нарастить мышечную массу можно с помощью силовых тренировок по 30 минут два-три раза в неделю. Вы можете использовать бутылки с водой в качестве оборудования дома. Проконсультируйтесь с тренером для плана тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Запишитесь на прием к лучшему пластическому хирургу в Индии.

#2. Кокосовое масло для дряблой кожи —

Кокосовое масло обладает естественными увлажняющими свойствами и может помочь подтянуть дряблую кожу. Кокосовое масло может обратить вспять действие радикалов в организме. Вы можете использовать кокосовое масло для защиты, если у вас появились морщины от солнечных лучей.

Нанесите столовую ложку кокосового масла на живот и тщательно помассируйте. Улучшает кровоток и вызывает антивозрастной ответ. Лучше всего использовать кокосовое масло на ночь в течение как минимум двух недель, чтобы увидеть изменения.

Читайте также: 13 разумных способов использования кокосового масла для кожи, волос и тела

#3. Яичные белки для дряблой кожи —

Мышцы тела могут ослабнуть из-за недостатка белков. Следовательно, включите в свой рацион достаточное количество белка, чтобы укрепить мышцы. Яичный белок имеет высокий процент белка. Альбумин в яйцах помогает восстанавливать клетки кожи и повышает эластичность кожи.

Существуют разные способы употребления яичных белков. Вы можете сварить яйца и отделить яичные белки. Или вы можете приготовить свое любимое блюдо с яйцами.

Вы также можете создать маску из яиц, разбив два яйца в миску и отделив белки. Добавьте каплю лимона и меда, чтобы предотвратить морщины. Нанесите смесь на живот примерно на 15 минут и смойте маску теплой водой. Вы можете использовать эту маску еженедельно.

#4. Кофейный скраб для дряблой кожи –

Кофе богат антиоксидантами и служит отшелушивающим средством. Использование кофе в уходе за кожей может помочь замедлить старение и удалить жировые отложения на теле или в области живота. Чтобы приготовить кофейную маску, смешайте 25 г молотого кофе и 25 г коричневого сахара с 50 г корицы.

Добавьте кокосовое масло, чтобы смешать все ингредиенты. Пальцами нанесите пасту на живот и массируйте круговыми движениями в течение 3-5 минут. Смойте смесь теплой водой и повторяйте один-два раза в неделю.

#5. Огурец для дряблой кожи —

Огурец — эффективное домашнее средство для подтяжки дряблой кожи на животе. Помогает увлажнить и разгладить морщины на животе. Они помогают сужать поры и бороться с токсинами в тканях желудка.

Вы можете применить огуречную маску или приготовить сок, в зависимости от ваших предпочтений. Смешайте огурец в миксере, чтобы получился огуречный сок, и нанесите непосредственно на пораженный участок. Оставьте на 15 минут или больше, а затем смойте. Вы можете повторять этот процесс каждый день. Добавьте яичные белки и три капли масла витамина Е в огуречную маску.

Также читайте Как похудеть на лице?

#6. Подтягивающие кремы для дряблой кожи –

Подтягивающий крем содержит ретиноиды, химическое производное витамина А. В его состав входят третиноин, ретиноевая кислота и адапален. Эти добавки помогают в перфорации, созревании и обновлении клеток кожи. Укрепляющие кремы также содержат гиалуроновую кислоту, которая помогает уменьшить глубину морщин, повысить упругость кожи и уменьшить ее шероховатость.

Читайте также: 10 лучших увлажняющих средств для жирной кожи в Индии0012

Химические пилинги удаляют внешний слой старой кожи и могут уменьшить появление дряблой, дряблой или морщинистой кожи на животе.

Ультразвуковая процедура подтяжки кожи использует тепло для стимуляции выработки коллагена. Сфокусированные ультразвуковые лучи проходят через поверхность кожи, нагревая более глубокие слои жира и уменьшая жировую массу.

Существует одна методика, называемая операциями по коррекции контуров тела. Это может помочь убрать или поднять лишний жир на животе. Тело – контурирование требует разреза для удаления лишнего жира. Эти операции требуют госпитализации и некоторого времени восстановления.

Читайте также: 7 лучших термогенных сжигателей жира для живота

Часто задаваемые вопросы –

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть кожу на животе?

В зависимости от лечения на это уходит от нескольких недель до месяцев или даже лет.

Будет ли работать подтяжка кожи на животе?

При успешном лечении кожи можно уменьшить избыток дряблой кожи за счет стимуляции выработки коллагена в слоях кожи над желудком.

Является ли стягивание кожи постоянным?

Нет. Текстура кожи постепенно улучшается в течение 3-6 месяцев, так как организм вырабатывает в коже свежие коллагеновые волокна. Кожа омолаживается, становится более упругой и молодой.

Какая процедура подтяжки кожи лучше?

Лазерная терапия – наиболее эффективная процедура для подтяжки дряблой кожи. Лазер помогает уменьшить жировые отложения под кожей.

Читайте также: Как уменьшить жир на бедрах за 7 дней упражнений

Заключительное примечание –0012

Существует несколько причин растяжения и расширения кожи вокруг живота, например беременность или увеличение веса. Однако простые приемы, скрабы и маски в домашних условиях помогают подтянуть дряблую кожу вокруг живота. Химические процедуры, такие как химический пилинг, лазерное лечение или коррекция контуров тела, также являются некоторыми другими вариантами, которые потребуют, чтобы косметолог позаботился о чрезмерно дряблой коже вокруг живота.

Читайте также: На сколько можно похудеть за месяц?

Категория:

Потеря весаКожа и здоровье волос

Поделиться Артикул:

Другие истории

Что симптомы щитовидной железы говорят о вашем общем состоянии здоровья?

Следующая история

Стационарное лечение психических расстройств: 7 ожидаемых результатов

Предыдущая история

срочных предупредительных знаков для матери | ЦКЗ

Español (испанский) | Распечатать

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появятся какие-либо признаки или симптомы, перечисленные ниже.

Знайте о признаках и симптомах, вызывающих неотложное состояние матери, во время беременности и в течение года после родов. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо признаки или симптомы, перечисленные ниже. Эти симптомы могут указывать на опасную для жизни ситуацию.

Следующий список был разработан Альянсом за инновации в области материнского здоровья. Узнайте больше об этих неотложных предупредительных знаках для матери ниже.

Знаете ли вы тревожные сигналы для матери? Примите участие в викторине!

Послушайте личные истории об осложнениях, связанных с беременностью

Загрузите плакат «Срочные предупреждающие знаки для матери».

Головная боль, которая не проходит или со временем усиливается

Головокружение или потеря сознания

Изменения зрения

Лихорадка 100,4°F или выше

Сильный отек рук или лица

Мысли о причинении вреда себе или ребенку

Затрудненное дыхание

Боль в груди или учащенное сердцебиение

Сильная тошнота и рвота

Тяжелая непрекращающаяся боль в животе

Остановка или замедление движений ребенка во время беременности

Вагинальное кровотечение или выделение жидкости во время беременности

Вагинальное кровотечение или выделения после беременности

Сильный отек, покраснение или боль в ноге или руке

Непреодолимая усталость

Головная боль, которая не проходит или усиливается со временем

• Ощущение самой сильной головной боли в вашей жизни
• Сохраняется даже после лечения лекарствами и приема жидкости
• Внезапно начинается с сильной боли – как удар грома
• Пульсация на одной стороне головы над ухом
• Приходит с затуманенным зрением или головокружением

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Головокружение или обморок

• Вы теряете сознание или теряете сознание
• У вас головокружение и дурнота, которые продолжаются или приходят и уходят в течение многих дней
• Вы испытываете разрыв во времени, о котором не помните

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

Начало страницы

Изменения в вашем зрении

• Вы видите вспышки света или яркие пятна
• У вас есть слепые пятна или вы вообще не видите в течение короткого времени
• Ваше зрение размыто, вы не можете сфокусироваться или у вас двоится в глазах

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Температура 100,4°F или выше

• У вас температура 100,4°F (38°C) или выше

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Сильный отек рук или лица

• Отек рук затрудняет сгибание пальцев или ношение колец
• Отек лица затрудняет полное открытие глаз — они ощущаются и выглядят опухшими
• Ваши губы и рот опухли или вы потеряли чувствительность

Этот отек не похож на обычный небольшой отек, который возникает у большинства мам во время беременности, особенно в последние несколько месяцев беременности.

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Мысли о причинении вреда себе или ребенку

• Вы можете думать о причинении себе вреда, потому что вы:
  • Чувствую себя очень грустным, безнадежным или недостаточно хорошим
  • Не думайте, что вы контролируете свою жизнь
  • Все время сильно волнуюсь
• Вы можете думать о том, чтобы навредить своему ребенку, и/или у вас могут быть пугающие мысли, которые приходят, когда вы этого не хотите, или от которых трудно избавиться

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Проблемы с дыханием

• Вы чувствуете одышку внезапно или через какое-то время, как будто вы не можете дышать достаточно глубоко, чтобы набрать достаточно воздуха в легкие
• Чувство сжатия в горле и/или груди
• У вас проблемы с дыханием, когда вы лежите горизонтально, например, вам приходится подпирать голову подушками во время сна

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

Начало страницы

Боль в груди или учащенное сердцебиение

• У вас есть боль в груди, например:
  • Ощущение стеснения или давления в центре грудной клетки
  • Боль, отдающая в спину, шею или руку
• У вас есть изменения в сердцебиении, такие как:
  • Учащенное сердцебиение или стук в груди
  • Нерегулярный сердечный ритм или пропуски сердечных сокращений
• Вы чувствуете головокружение, слабость или дезориентацию
• Вам трудно отдышаться (говорить и дышать трудно)

Эти симптомы могут проявиться в любое время и в любом месте или могут быть вызваны определенным событием.

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Сильная тошнота и рвота

• Вы чувствуете сильную тошноту (тошнота) сверх обычной тошноты и рвоты, которые бывают у многих мам на ранних сроках беременности
• Вы не можете пить более 8 часов или есть более 24 часов
• Вас рвет, и вы не можете удержать воду или другую жидкость в желудке
• У вас есть:
  • Сухость во рту
  • Головные боли
  • Путаница
  • Лихорадка
  • Головокружение или предобморочное состояние

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Сильная боль в животе, которая не проходит

• У вас острая, колющая или судорожная боль в животе, которая не проходит
• Боль в животе начинается внезапно и становится сильной или со временем усиливается
• У вас сильная боль в груди, плече или спине

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Движения ребенка прекращаются или замедляются во время беременности

• Вы чувствуете, что ваш ребенок перестал двигаться или ваш ребенок двигается меньше, чем раньше.

Не существует определенного количества движений, которое считается нормальным, важно изменение движений вашего ребенка.

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Вагинальное кровотечение или подтекание жидкости во время беременности

• У вас есть кровотечение из влагалища, которое больше, чем кровянистые выделения – например, менструация
• У вас подтекает жидкость из влагалища
• У вас выделения из влагалища с неприятным запахом

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Вагинальное кровотечение или выделения после беременности

• У вас сильное кровотечение – пропитывание одной или нескольких прокладок за час
• У вас выделяются сгустки размером с яйцо или ткань
• У вас выделения из влагалища с неприятным запахом

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

Начало страницы

Сильный отек, покраснение или боль в ноге или руке

В любое время во время беременности или в течение 6 недель после родов

• У вас отек, боль или болезненность в ноге – обычно в икре или на одной ноге:
  • Прикосновение может быть болезненным, а может и не быть
  • Может быть больно, когда вы сгибаете ногу, чтобы стоять или ходить
  • Болезненная область также может быть красной, опухшей и теплой на ощупь
• У вас есть боль, болезненность или припухлость в руке, обычно только на одной стороне тела

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

К началу страницы

Непреодолимая усталость

• Вы внезапно очень устали и ослабли, не похоже на хроническую усталость
• У вас недостаточно энергии, чтобы заниматься своими делами
• Независимо от того, сколько вы спите, вы не чувствуете себя отдохнувшим
• Вы так устали, что не встаете, чтобы позаботиться о ребенке
• Вам грустно после рождения ребенка

Узнайте больше об этом предупреждающем знаке, посетив Альянс за инновации в области материнского здоровья.

силовые упражнения для дома и зала

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock. adobe.com

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Что это такое

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.

Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.

К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями

Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда

В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам

На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени.  

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

1. Развивающие все группы мышц.
2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

• Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
• Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
• Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
• Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
• Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
• Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

приседаний перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений для накачки ягодиц

Расширьте плечи с помощью разведения гантелей в обратном направлении

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Как сохранить вес и стройность Рецепты меню диеты

Самое худшее во всех методологиях и программах по снижению веса — это большая неудача. Я часто смотрю риды и удивляюсь, как? Ну как так? Как вы можете обещать похудеть на 5 кг за 10 дней или даже на 1 кг в день? А как насчет того, как сохранить вес после диеты?

Как быстро вы можете похудеть?

• Ничего не ешьте. Самый простой способ — урезать калории до минимума (до 700-900 Ккал/день), организм в шоке — вес уходит, потому что тело теряет не жир, а воду, кишечное содержимое и затем мышцы. Однако весы радуют — это минус 10кг.
• Увеличьте свою спортивную активность настолько, чтобы потребление калорий было эквивалентно методу «ничего не есть». То есть ваше потребление калорий настолько велико, что не покрывает даже основных потребностей вашего организма. Тело снова теряет воду, кишечное содержимое и мышцы. Но весы показывают минус 10кг.

Потеря веса в результате такого голодания, конечно, будет очевидна, но 99. 9% не сможет удержать вес и потерянный вес вернется, а сопровождать его могут различные проблемы со здоровьем.  Разгрузочные диеты всегда заканчивается одинаково — «ломкой» (перееданием). В первую очередь потому, что быстро и навсегда «сесть» на диету в 700-900 ккал (даже 1000-1200ккал) невозможно. Во-вторых, вместе с потерянными питательными веществами и минералами у девочки обязательно и неизбежно разовьется депрессия.

Вы действительно верите, что вода и кишечное содержимое, потерянные в конце разгрузочной диеты, не восстановятся? Или вы действительно думаете, что еще долго сможете соблюдать диету с дефицитом калорий 50-60%? Серьезно?

Недостаточно похудеть, чтобы поддерживать вес. Чтобы предотвратить потерю веса, вам нужно уменьшить жировую массу, а не обезвоживать организм. А затем необходимо сохранить полученный результат. Это самое сложное. Но хорошая новость в том, что это возможно.

Как наша генетика и телосложение влияют на то, как мы выглядим?

Теперь самое интересное — у каждого из нас есть основные органы тела. То есть, если говорить о классификации, то типы телосложения делятся: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Или проще: высота яблоко, высота груша и высота песочные часы. Однако для каждого из нас генетическая наследственность относится к одному из этих типов телосложения.

Впрочем, винить во всем генетику преждевременно. В детстве все наши привычки, в том числе и в еде, формируются родителями, друзьями, обществом. Если раньше вам в семье подавали на десерт морковку и орех, а не торт или мороженое, то ваше тело, возможно, никогда не примет форму яблока, но благодаря своим здоровым привычкам вы будете стройной и красивой.

Таким образом, со временем в вашем организме разовьется смешанный тип телосложения — генетика + ваши привычки с годами. Если вы прожили с 301ТР2Т жира 30 лет, но потом быстро сбросили лишние кг и уменьшили количество жира до 201ТР2Т, то понятно, что это необычное состояние для вашего организма. Как только вы откажетесь от своих привычек здорового питания или регулярных тренировок, ваше тело быстро вернется к своим основным основам. Это как машина без регулировки руля. Пока держим руки на руле и рулем — машина едет прямо, как только отпускаем руль — машина съезжает с дороги.

Можете ли вы поддерживать вес, изменяя основные структуры вашего тела?

Если это возможно. Для этого вам нужно, чтобы ваш новый вес продержался 15-18 месяцев. В течение этого времени ваше тело больше не будет считать новый жир % опасным для жизни. Другими словами, вы даете своему телу новые основы.

Согласно статистике, более 80% похудевших людей не смогли удержать этот вес и возвращаются к своему прежнему весу или, что еще хуже, набирают вес еще больше. Помните — чем медленнее вы худеете и чем больше вы меняете свое тело, тем лучше для вашего организма.

Наконец, при выборе диеты читайте отзывы. И желательно не только свой сайт -😊 И помните — чудес не бывает — либо нет чуда, либо супер и т.п., диетический чай или таблетки. Яблочный уксус, льняное семя, ананас, грейпфрут и все остальное не помогут уменьшить жировые отложения % — нет продукта, помогающего сжигать жир.

Если вы хотите долговременного стойкого результата – выбирайте диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

В дополнение к чтению:

Виды «быстрых» диет

Почему я не могу похудеть

Интуитивное питание

диета эндоморфа для мужчин и женщин

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии с типом вашего тела — эндоморф, мезоморф или эктоморф. По словам сторонников этой так называемой диеты по типу тела, она позволяет максимально использовать сильные стороны вашего организма, одновременно эффективно устраняя и корректируя слабые стороны, которые могут плохо сказаться на вашем здоровье.

Содержание

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более извилистые формы.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — это эктоморф и мезоморф. Эктоморфы склонны к худобе и имеют длинные, длинные конечности. Мезоморфы, напротив, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают исследования прошлых лет.

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и более крупной костной структурой. Эндоморфы, как правило, легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. Даже если эндоморф питается по той же диете, что и другие типы телосложения, он будет удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. Этот висцеральный жир откладывается вокруг органов и связан с инсулинорезистентностью. Согласно данным Национального института диабета и болезней пищеварительной системы и почек, инсулинорезистентность — это когда ваши клетки с трудом реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. Инсулинорезистентность влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Соответственно, сторонники диеты для эндоморфов советуют ограничить их, особенно высоко обработанные, рафинированные углеводы, которые содержат мало или вообще не содержат питательных веществ. Если в организме больше жира, то, как считается, вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с мускулистым от природы телом, например, мезоморфом.

Все это означает, что вам придется строже следить за калориями. Рекомендуется увеличить потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жира (40 процентов калорий в день) и снизить количество углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь для начала к 1300-1500 калориям в день. Максимизируйте количество углеводов и калорий и наращивайте объемы, уделяя особое внимание употреблению большого количества овощей, богатых клетчаткой. Именно эти углеводы помогут вам насытиться.

Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, имеющим большую талию, фигуру, которую некоторые люди описывают как форму яблока. Это может увеличить риск возникновения проблем с обменом веществ, поэтому рекомендуется следить за углеводами так же, как и в рекомендациях для эндоморфов.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

Поскольку у эндоморфов, как правило, больше жира и чаще встречается резистентность к инсулину, то рекомендуется сбалансированная диета с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. По сравнению с более высокоуглеводной диетой снижение количества углеводов в пище может улучшить работу инсулина в течение одного дня и может стать действенным способом снижения риска развития преддиабета. Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, у эндоморфа метаболизм, скорее всего, протекает медленнее, чем у мускулистого от природы мезоморфа, что означает, что в начале диеты вы захотите потреблять меньше калорий.

Список продуктов для эндоморфа

Считается, что для эндоморфа лучше всего, если он сосредоточится на снижении потребления калорий и будет употреблять больше белка, полезных жиров и низкоуглеводных продуктов. Такой подход поможет им сбросить жир, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые разрешено употреблять при диете для эндоморфов.

Мясо и рыба

• Курица
• Индейка
• Лосось
• Треска

Молочные продукты

• Йогурт
• Молоко

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки
• Груши
• Спаржа
• Цуккини
• Помидоры
• Лук
• Зелень (шпинат, капуста, ромэн)

Орехи и семена

• Масло из орехов и семян
• Миндаль
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Тыквенные семечки

Злаки и крахмалистые овощи

• Сладкий картофель
• Сквош
• Киноа
• Коричневый рис
• Фасоль
• Овес

Примерное меню на 7 дней для типа телосложения эндоморф

День 1

Завтрак: 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

Перекус: Семечки подсолнечника и кусочек фрукта

Обед: салат на оливковом масле из капусты с огурцами, болгарским перцем и лососем

Перекус: Деликатесное мясо

Ужин: Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом

День 2

Завтрак: Творожный сыр с дробленым миндалем и корицей.

Перекус: Нарезанные овощи и хумус.

Обед: Суп из курицы и перца с коричневым рисом.

Перекус: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.

Ужин: Тако из индейки, завернутые в салат и украшенные ломтиком авокадо.

День 3

Завтрак: Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом.

Перекус: Протеиновый коктейль.

Обед: Салат из курицы на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики.

Перекус: Хумус и нарезанные овощи (болгарский перец, сельдерей).

Ужин: Белая рыба в оливковом масле, жареные брокколи и цветная капуста.

День 4

Завтрак: Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока.

Перекус: Нарезанные овощи и хумус.

Обед: Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на цельнозерновом тосте.

Перекус: Фисташки и нарезанная кубиками канталупа.

Ужин: Стейк, нарезанный ломтиками, жареный на гриле с рисом из цветной капусты.

День 5

Завтрак: Омлет с перцем и шпинатом, украшенный ломтиками авокадо.

Перекус: Протеиновый батончик.

Обед: Киноа, смешанная с нарезанными овощами и кубиками куриной грудки, заправленная винегретом.

Перекус: Морковь, обмакнутая в арахисовое масло.

Ужин: Лосось, брокколи на пару, соте из грибов.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую с черникой.

Перекус: Греческий йогурт с нарезанным миндалем.

Обед: Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами.

Перекус: Протеиновый коктейль.

Ужин: Овощной и фасолевый суп с куриной грудкой на гриле.

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с яблоками, корицей и грецкими орехами.

Перекус: Вареное яйцо и нарезанный авокадо.

Обед: Сладкий картофель с начинкой из измельченной курицы, политый соусом барбекю с низким содержанием сахара.

Перекус: Хумус с овощами.

Ужин: Креветки и овощные шашлычки с рисом из цветной капусты.

Преимущества диеты эндоморфов

Сторонники диеты для эндоморфов не только утверждают, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, они говорят, что она может помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, именно потенциальные проблемы со здоровьем представляют наибольшую проблему для эндоморфов. У эндоморфа, скорее всего, есть генетический компонент того, что он немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, то многие люди с диабетом [2 типа] считаются эндоморфами.

Но даже если вы считаетесь обладателем избыточного веса, важнее обратить внимание на то, где вы носите этот жир. Если избыток жира находится на бедрах, ляжках и попе (классическая форма груши), у вас, скорее всего, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, кто накапливает жир в средней части тела (классическое яблоко). По данным Национального института сердца, легких и крови, метаболический синдром — это совокупность факторов риска — объемная талия, гиподинамия, инсулинорезистентность — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто страдает преддиабетом и диабетом 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы стать полноценным диабетом). Когда у вас жир в области живота, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину.

Следование диете для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и физические упражнения, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и сбросить жир (особенно висцеральный), который может подвергать ваше здоровье риску.

Недостатки диеты эндоморфов

Помимо отсутствия крупных, долгосрочных исследований диеты эндоморфа и диеты по типу тела в целом, этот план питания может создать некоторые трудности, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

Первое препятствие — сокращение углеводов.

Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же хорошо, как другие типы телосложения. Нужно есть меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. Также особенно важно, чтобы большинство или все зерновые были цельнозерновыми.

Проблема возникает потому, что, хотя легко сказать кому-то, что нужно есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, может быть сложнее применить это правило на практике, особенно если вы привыкли питаться именно так. Это может привести к тому, что некоторым людям будет сложнее придерживаться этого типа диеты. Например, в одном исследование было обнаружено, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели и смогли снизить дозу инсулина, однако они также обнаружили, вряд ли смогут придерживаться диеты после шести месяцев.

Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. Эндоморф должен строжайшим образом следить за своим питанием, включая общую калорийность и количество калорий, поступающих с углеводами, но если они будут выполнять эти требования, то смогут похудеть. Вам также придется придерживаться того же образа питания даже после достижения цели, иначе ваше тело может вернуться к исходной точке. То, как вы пришли к цели, — это образ жизни, который вы должны вести, чтобы оставаться на месте.

Тренировка эндоморфа: Какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Не менее важным, чем диета, является регулярная физическая активность. Если вы пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир на талии, вам нужно больше кардио. Кардио эффективно сжигает калории. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Начните с кардио тренировок низкой или умеренной интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю по 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки) для сжигания жира и повышения кардиореспираторной подготовки и выносливости, а также упражнений с отягощениями, такими как отжимания и планки, для увеличения мышечной массы (и, следовательно, метаболизма). После того, как вы войдете в ритм тренировок и начнете наращивать физическую форму, вы добавите силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT — это хорошая цель. Интервальные тренировки эффективны для снижения общего количества жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Заключительное слово о соблюдении диеты для эндоморфов

Если вы относите себя к типу телосложения эндоморф, вы, возможно, заметили, что вам легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с развивающейся инсулинорезистентностью или преддиабетом, которые затрудняют переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения утверждают, что эндоморфам для снижения веса и уменьшения жира на животе полезно придерживаться низкоуглеводной и высокобелковой диеты, а также регулярно заниматься аэробными упражнениями.

Половина россиян занимаются спортом несколько раз в месяц или чаще — НАФИ

Министерство спорта Российской Федерации и Аналитический центр НАФИ изучили вовлеченность россиян в занятия физической культурой и спортом в ходе всероссийского опроса населения, проведенного в марте 2021 года*. Согласно полученным результатам, 51% респондентов самостоятельно несколько раз в месяц и чаще делают физические упражнения у себя дома: например, зарядку, растяжку, йогу.

Самостоятельные упражнения дома – наиболее распространенный вид физкультурно-оздоровительных активностей: 51% опрошенных делают такие упражнения несколько раз в месяц или чаще. Физическими активностями на улице на регулярной основе занимаются реже (26%). Посещают спортивные комплексы – спортзалы, бассейны – еще реже (16%).

На частоту занятий спортом влияет тип населенного пункта, в котором проживает человек, а также возраст человека. Так, к регулярным занятиям спортом дома, на улице, а также в спортивных комплексах наиболее склонны жители российских столиц, молодые люди в возрасте от 18 до 34 лет.

Мужчины несколько более вовлечены в занятия спортом на открытом воздухе, чем женщины: среди регулярно занимающихся спортом на улице 33% мужчин и 20% женщин.

Люди, проживающие в семьях из трех и более человек, занимаются спортом чаще, чем те, кто проживает в паре или в одиночестве: они чаще делают физические упражнения дома, на улице, ходят в спортивные комплексы, а также участвуют в спортивных мероприятиях и соревнованиях.

Люди с высшим образованием, руководители и квалифицированные специалисты с более высоким уровнем дохода в среднем на 20-25% регулярнее занимаются физической культурой и спортом по сравнению с людьми без высшего образования и теми, кто трудится на рабочих специальностях.

Результаты всероссийского опроса, который провел Аналитический центр НАФИ при поддержке Минспорта России, планируется учитывать при разработке отдельных компонентов единой цифровой платформы ГИС «Физическая культура и спорт». Платформа будет содержать сведения, необходимые для учета лиц, регулярно занимающихся физической культурой и спортом (включая реестры спортивных объектов, физкультурно-спортивных организаций, соревнований, присваиваемых спортивных разрядов и званий и т.д.), а также информационные и методические материалы по вопросам физической культуры, спорта и спортивной медицины.

«Благодаря такому всероссийскому исследованию мы получили объективные и комплексные данные о характере и степени вовлеченности взрослого населения в занятия физической культурой и спортом. Интересно регулярно проводить подобные опросы, чтобы видеть динамику и учитывать ее при развитии спортивных онлайн-сервисов и онлайн-услуг», — сказал заместитель Министра спорта Российской Федерации Андрей Сельский.

Генеральный директор Аналитического центра НАФИ Гузелия Имаева отметила, что практически все респонденты проявляют интерес к единой цифровой платформе-агрегатору информации и услуг по спортивной тематике.

«Как показали результаты наших исследований, 41% москвичей в возрасте от 18 до 60 лет пользуются хотя бы одним спортивным цифровым сервисом. В дальнейшем этот показатель будет только расти – люди привыкают к жизни в цифровой реальности, кроме того, в период пандемии многие оценили комфорт и оперативность получения информации, которые обеспечивают цифровые платформы», — подчеркнула Гузелия Имаева.

«Согласно исследованию, регулярно заниматься спортом больше склонны те, кто проживает под одной крышей с тремя и более людьми. Такое совпадение не случайно: привычку к спорту легче сформировать, когда человек тренируется не один. Если он устал и настроен пропустить занятие, более дисциплинированные члены семьи своим примером вдохновляют его, помогают сохранить мотивацию. Этот момент тоже следует учитывать при развитии цифровых спортивных сервисов», — отметила директор направления исследований в сферах туризма и транспорта Аналитического центра НАФИ Ирина Иванкова.

Оставайтесь в курсе! 

Подписывайтесь на наши социальные сети:

*Всероссийский опрос проведен Аналитическим центром НАФИ в марте 2021 г. Опрошено 1600 человек от 18 лет в 53 регионах России. Выборка построена на данных официальной статистики Росстат и репрезентирует население РФ по полу, возрасту, уровню образования и типу населенного пункта. Статистическая погрешность данных не превышает 3,4%.

Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь

Для начала напомним: в условиях пандемии в фитнес-клуб с температурой вас просто не пустят — в большинстве залов за этим строго следят. А человек ответственный туда и сам не пойдет. «Это неэтично по отношению к окружающим, — подчеркивает Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог GMS Clinic. — Особенность новой коронавирусной инфекции в том, что возможность заразить других может появляться даже раньше, чем клинические симптомы., и тут мы ничего поделать не можем. Но идти в закрытое помещения фитнес-клуба с уже имеющимися симптомами болезни — настоящее преступление перед обществом».

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

2 лучших надувных матраса 2023 года

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

1. Sleep
2. Матрасы

Простая программа упражнений: отжимания от пола

Отжимания от пола — простая и эффективная программа упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять отжимания, какие вариации упражнения существуют и как создать свою собственную программу тренировок. Получите подробные инструкции и советы от экспертов, чтобы достичь максимальных результатов и улучшить свою физическую форму с помощью отжиманий от пола.

Хотите укрепить свои руки и грудные мышцы? Тогда простая программа упражнений «Отжимания от пола» идеально подойдет для вас! Это эффективное упражнение, которое поможет вам развить силу и выносливость верхней части тела.

Преимущества отжиманий от пола:

• Укрепление грудных мышц;
• Развитие силы и выносливости рук;
• Улучшение общей физической формы;
• Повышение мышечного тонуса;
• Улучшение осанки и координации движений;
• Сжигание лишних калорий и снижение веса;
• Улучшение общего здоровья и самочувствия.

Программа упражнений «Отжимания от пола» подходит для любого уровня подготовки. Вы можете начать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать их, чтобы достичь своих целей.

Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий:

• Положитесь на пол, вытянув руки и ноги;
• Поднимите туловище, опустившись на ладони и носки ног;
• Согните руки в локтях, опустив тело ближе к полу;
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки;
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Не забывайте, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые моменты в достижении результатов. Начните прямо сейчас и через некоторое время вы почувствуете прогресс и увидите изменения в своей физической форме!

Зачем нужны отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они активируют большое количество мышц одновременно, что помогает укрепить грудные, плечевые, руки и корпусные мышцы.

Основная цель отжиманий от пола – развитие силы в верхней части тела. Они помогают укрепить грудные мышцы, которые являются одной из самых крупных групп мышц в верхней части тела. Также отжимания от пола способствуют развитию плечевых и руки мышц, что повышает силу и выносливость в этих областях.

Отжимания от пола также способствуют укреплению корпусных мышц, включая мышцы живота и спины. Это помогает улучшить осанку и общую силу тела. Кроме того, отжимания от пола могут быть эффективным средством для сжигания жира, так как они активируют большое количество мышц, что требует большого количества энергии.

Отжимания от пола можно выполнять в различных вариациях, что позволяет адаптировать упражнение под разный уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять отжимания на коленях, постепенно переходя к полным отжиманиям. Для более опытных спортсменов существуют различные вариации отжиманий, такие как отжимания с узким хватом или отжимания на одной руке.

Преимущества отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют грудные, плечевые и трехглавые мышцы рук, а также мышцы пресса и спины.

Отжимания от пола помогают укрепить мышцы груди, делая ее более подтянутой и упругой. Это особенно важно для мужчин, которые хотят иметь красивую и мускулистую грудь.

Кроме того, отжимания от пола способствуют развитию силы и выносливости рук. Постепенно увеличивая количество повторений и тренируяся регулярно, вы сможете значительно улучшить свои показатели и достичь новых результатов.

Отжимания от пола также являются отличным упражнением для корпоративных тренировок или тренировок в группе. Они могут быть выполнены без специального оборудования и в любом удобном для вас месте.

Не забывайте, что для достижения видимых результатов отжимания от пола нужно выполнять регулярно и правильно. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Записывайте свои достижения и следите за прогрессом. И помните, что регулярные тренировки и правильное питание важны для достижения желаемых результатов.

Как правильно делать отжимания от пола?

Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они активируют большое количество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и ягодичные. Однако, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, необходимо выполнять их правильно.

Во-первых, важно подобрать правильную стартовую позицию. Лежа на полу, положите ладони на ширине плеч. Пальцы должны быть слегка разведены, а локти немного согнуты. Стопы должны быть соприкасаться друг с другом.

Во-вторых, во время выполнения отжиманий необходимо сохранять правильную технику. Во время опускания тела к полу, нижняя часть спины должна оставаться прямой, а не прогибаться. Поднявшись в верхнюю точку, не закругляйте спину и не выпячивайте грудь. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до пяток.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, не стесняйтесь использовать колени в качестве опоры. Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте вариации в упражнение, чтобы поддерживать прогресс и мотивацию.

Различные варианты отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они активируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также способствуют укреплению ядра и улучшению общей физической формы.

Существует несколько вариантов отжиманий от пола, которые позволяют изменить угол нагрузки на мышцы и достичь различных целей тренировки. Один из таких вариантов — отжимания на широкой поддержке. Они выполняются с широко расставленными руками, что активизирует грудные мышцы и способствует их развитию.

Еще один вариант — отжимания на узкой поддержке. В этом случае руки ставятся ближе друг к другу, что увеличивает нагрузку на трицепсы и плечевые мышцы. Такие отжимания помогают улучшить силу и выносливость этих мышц, а также развить пресс и спину.

Для тех, кто уже владеет базовыми вариантами отжиманий, можно попробовать выполнить отжимания с наклоном. В этом случае ноги ставятся на повышенную платформу, что создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и способствует развитию силы и стабильности.

Кроме того, существуют различные вариации отжиманий, такие как отжимания на одной руке, отжимания с прыжком и т. д. Они позволяют увеличить интенсивность тренировки и достичь новых результатов.

Выбор варианта отжиманий зависит от ваших физических возможностей, целей тренировки и уровня подготовки. Регулярные тренировки с использованием различных вариантов отжиманий помогут вам развить силу верхней части тела, улучшить физическую форму и достичь желаемых результатов.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Хотите укрепить свои мышцы и улучшить физическую форму? Программа тренировок с отжиманиями от пола — идеальное решение для вас! Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела.

В нашей программе тренировок с отжиманиями от пола вы найдете разнообразные упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Мы предлагаем как базовые варианты отжиманий, так и более сложные вариации, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать в тренировках.

Вы сможете выбрать подходящий уровень сложности и настроить программу тренировок под свои потребности. Независимо от того, новичок вы или уже опытный спортсмен, программа тренировок с отжиманиями от пола поможет вам достичь лучших результатов.

Не забывайте, что регулярность тренировок играет ключевую роль в достижении успеха. Поэтому мы рекомендуем вам создать график тренировок и придерживаться его. Уделите время себе и своему здоровью — начните тренироваться с отжиманиями от пола уже сегодня!

Как повысить свои результаты в отжиманиях от пола?

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также укрепляют ядро и спину. Однако, чтобы достичь хороших результатов в отжиманиях, необходимо правильно подходить к тренировкам и постепенно увеличивать нагрузку.

Во-первых, стоит обратить внимание на правильную технику выполнения отжиманий. Важно сохранять прямую линию от головы до пят, не сгибая спину и не поднимая ягодицы вверх. Также необходимо опускаться до пола, касаясь грудью или подбородком, и выпрямляться полностью в верхней точке движения.

Во-вторых, чтобы повысить свои результаты в отжиманиях, необходимо увеличивать количество повторений и сетов. Начать можно с небольшого числа отжиманий, например, 5-10 раз в одном сете, и постепенно увеличивать их количество. Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать различные варианты отжиманий, например, отжимания на одной руке или с использованием скамьи.

В-третьих, для достижения лучших результатов в отжиманиях от пола, необходимо правильно подходить к питанию. Важно употреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также уделять внимание углеводам для получения энергии. Также стоит учесть, что для эффективной тренировки необходимо употреблять пищу за 1-2 часа до тренировки и после нее.

В итоге, чтобы повысить свои результаты в отжиманиях от пола, необходимо правильно выполнять упражнение, увеличивать нагрузку и следить за питанием. С постоянными тренировками и правильным подходом, вы сможете достичь отличных результатов и укрепить верхнюю часть тела.

Рекомендации по питанию для эффективных отжиманий от пола

Правильное питание является важной составляющей успешных отжиманий от пола. Употребление определенных продуктов может улучшить результаты тренировок и способствовать быстрому восстановлению мышц.

Во-первых, следует уделить внимание потреблению белка, который является основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион пищевые источники белка, такие как куриная грудка, рыба, гречка, яйца, творог и орехи. Белок поможет восстановить и укрепить мышцы после тренировки.

Важно также употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Они постепенно высвобождают энергию, что поможет вам продержаться на протяжении всей тренировки.

Не забывайте о правильном потреблении жиров. Жиры являются источником энергии и помогают усваиванию витаминов. Однако, важно выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, и избегать излишнего потребления насыщенных жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Для оптимального восстановления после тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую антиоксидантами. Они помогут бороться с воспалением и стрессом, вызванными физической нагрузкой. Включите в свой рацион овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Не забывайте о регулярном питье воды. Вода играет важную роль в поддержании гидратации организма, улучшении обмена веществ и эффективности тренировок. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировки.

Следуя рекомендациям по питанию, вы сможете улучшить результаты своих отжиманий от пола, повысить выносливость и укрепить мышцы. Помните, что правильное питание является важным компонентом здорового образа жизни и достижения физической формы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Сколько упражнений включает эта программа?

Программа включает 10 различных упражнений, которые помогут вам развить силу и выносливость в отжиманиях от пола.

Какой уровень физической подготовки необходим для этой программы?

Программа предназначена для людей с разным уровнем физической подготовки. Ее можно адаптировать под ваши индивидуальные потребности и возможности.

Сколько времени занимает выполнение одного упражнения?

Время выполнения одного упражнения может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и количества повторений. В среднем, одно упражнение занимает около 1-2 минут.

Могу ли я использовать эту программу, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом программы. Он сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по выполнению упражнений.

Как часто нужно заниматься этой программой?

Оптимальная частота тренировок зависит от ваших целей и уровня подготовки. Рекомендуется заниматься этой программой 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов.

Отзывы

Дмитрий Попов

Я купила программу упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола» и я в восторге! Эта программа идеально подходит для домашних тренировок. Она проста в использовании и эффективна. Упражнения отжимания от пола помогли мне укрепить мышцы рук, груди и спины. Я заметила значительное улучшение своей силы и выносливости. Кроме того, программа предлагает разные варианты упражнений, что позволяет мне постепенно увеличивать нагрузку и достигать новых результатов. Я рекомендую эту программу всем женщинам, которые хотят улучшить свою физическую форму и силу!

CrazyGirl

Я очень довольна программой упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола». Она идеально подходит для женщин, которые хотят укрепить свои руки, спину и грудные мышцы. Программа очень простая и понятная, даже для новичков. Я начала с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивала нагрузку. Уже через несколько недель я заметила значительное улучшение своей физической формы. Теперь мои руки выглядят более подтянутыми, а спина и грудные мышцы стали крепкими и сильными. Я очень рекомендую эту программу всем женщинам, которые хотят получить прекрасную физическую форму и укрепить свое тело.

Анна Иванова

Я купила программу «Простая программа упражнений: отжимания от пола» и она превзошла все мои ожидания! Это идеальное решение для женщин, которые хотят укрепить свои руки и грудные мышцы. Упражнения очень простые, но эффективные. Я уже заметила улучшения в своей силе и тонусе за короткое время. Программа также содержит подробные инструкции и рекомендации, что очень удобно для новичков. Я рекомендую эту программу всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и достичь заметных результатов.

Ольга Попова

Я купила программу упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола», и она просто потрясающая! Я всегда хотела научиться делать отжимания, но никак не могла справиться с этим упражнением. Эта программа дала мне четкие инструкции и пошаговые упражнения, которые помогли мне постепенно увеличивать свою силу и выносливость. Я начала с самых простых вариантов отжиманий и постепенно продвигалась к более сложным. Теперь я могу делать отжимания без проблем! Эта программа действительно эффективна и рекомендуется всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Я очень довольна своей покупкой и благодарна создателям этой программы за их труд и усилия!

Георгий

Программа упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола» — просто супер! Я долгое время искал эффективный способ укрепить свои руки и грудные мышцы, и эта программа оказалась именно тем, что мне нужно. Она очень проста в использовании и подходит для любого уровня физической подготовки. Я начал с минимального количества отжиманий и постепенно увеличивал нагрузку. Теперь я могу делать гораздо больше отжиманий, чем раньше, и мои руки стали крепкими и сильными. Одно из преимуществ этой программы — возможность ее использования в любом месте. Я могу делать отжимания дома, в спортзале или на открытом воздухе. Это действительно удобно. Я также оцениваю то, что программа включает в себя различные варианты отжиманий — обычные, на кистях, на узкой основе и другие. Это позволяет мне разнообразить тренировку и работать над разными группами мышц. В целом, я очень доволен результатами, которые я достиг благодаря этой программе. Мои руки и грудные мышцы стали сильными и подтянутыми. Я рекомендую «Простую программу упражнений: отжимания от пола» всем, кто хочет укрепить свое тело и улучшить свою физическую форму.

Владимир

Я очень доволен программой упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола». Я давно искал эффективный способ укрепить свои мышцы и улучшить физическую форму, и эта программа оказалась идеальным решением. Она очень проста в использовании и не требует специального оборудования или длительных тренировок. Я начал с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивал нагрузку. Уже через несколько недель я заметил значительное укрепление грудных и плечевых мышц, а также улучшение общей выносливости. Теперь я могу выполнять больше отжиманий, чем раньше, и чувствую себя сильнее и более энергичным. Очень понравилось, что программа предлагает различные варианты упражнений, чтобы подходить к разным уровням физической подготовки. Это позволяет мне постоянно прогрессировать и достигать новых результатов. Также хочу отметить удобный интерфейс программы. Он интуитивно понятен и позволяет мне легко следить за своими достижениями и прогрессом. В целом, я очень доволен программой «Простая программа упражнений: отжимания от пола» и рекомендую ее всем, кто хочет укрепить свои мышцы и улучшить физическую форму. Это действительно эффективный способ достичь желаемых результатов.

Михаил

Эта программа упражнений на отжимания от пола просто незаменима для моей тренировки! Я уже давно хотел подтянуть свою физическую форму и укрепить мышцы рук, и эта программа оказалась идеальным решением. Она очень простая в использовании и понятна даже для новичков, как я. Упражнения разнообразны и эффективны, они помогают развить силу и выносливость. Я заметил значительный прогресс уже после нескольких недель тренировок. Большой плюс программы — возможность тренироваться в любом удобном для меня месте и в любое время. Спасибо создателям за такой полезный и доступный продукт!

Иван Петров

Программа упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола» — идеальное решение для женщин, желающих укрепить свои мышцы и получить прекрасную фигуру. Я очень довольна этой программой, так как она действительно проста и понятна в использовании. Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для мышц верхней части тела, и благодаря этой программе я смогла значительно улучшить свою силу и выносливость. Она подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменок. Я рекомендую «Простую программу упражнений: отжимания от пола» всем, кто хочет достичь отличных результатов в тренировках и преобразить свое тело.

Алексей Смирнов

Эта программа упражнений на отжимания от пола просто великолепна! Я купила ее несколько недель назад и уже вижу потрясающие результаты. После рождения ребенка моя физическая форма оставляла желать лучшего, но благодаря этой программе я смогла вернуть свою прежнюю фигуру и даже улучшить ее. Упражнения очень эффективные и разнообразные, они помогают укрепить грудные, плечевые и рукоятиковые мышцы. Через несколько тренировок я заметила, что моя сила и выносливость увеличились, а мышцы стали более подтянутыми и сильными. Я также ощущаю прилив энергии после каждой тренировки. Рекомендую эту программу всем женщинам, которые хотят улучшить свою физическую форму и достичь отличных результатов!

Андрей Кузнецов

Я очень довольна программой упражнений «Простая программа упражнений: отжимания от пола». Она помогла мне значительно укрепить мышцы рук и груди. Программа очень простая и понятная, даже для новичков. Упражнения разнообразные и эффективные. Я заметила положительные изменения уже после нескольких недель тренировок. Более того, программа не требует больших временных затрат — всего несколько минут в день. Я рекомендую эту программу всем женщинам, которые хотят укрепить свои руки и грудь. Отличное качество по доступной цене!

Избранные статьи / Rostovian — Street Workout

Дневники тренировок

Пользователь пока не создал дневник тренировок, либо предпочел скрыть его настройками приватности

Команда

Участник не присоединился к какой-либо команде

Недавние посетители

WwoRKouTer

Ростов-на-Дону

IPDU

Днепр

Iskander_

Москва

igor_sam3

Волгоград

p_u_m_a

Ростов-на-Дону

evgen_frontend

Ростов-на-Дону

admiral71

Харьков

Zedekus

Минск

Archie78

Полтава

Deriors

Полтава

Друзья

Пользователь ещё не добавил никого в друзья

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике [25 ноября 2020]

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1) [17 августа 2015]

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь …у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Сборник тренировок на пресс «Неделька» [20 ноября 2016]

Если кто-то вам скажет, что «пресс готовится на кухне», или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени — не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) [21 июля 2015]

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцом споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Тренировочная схема для верха тела СУПЕР-ПАМП [23 августа 2016]

Дорогие друзья! После долгого отсутствия, у меня наконец-то появилось время кое-чем с вами поделиться. Сразу говорю, что сегодняшняя тема не для тех, кто только начал заниматься. Новая схема, которая не входит в мои основные, но существует сама по себе и дает хороший визуальный эффект. И не просто хороший! Вас раздует, как воздушный шарик. Поэтому мы с друзьями так ее и назвали «Супер-памп». Схема рассчитана только на верхнюю часть тела, так что свободный на неделе день для тренировки ног остается полётом для вашей фантазии.

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений [22 июня 2019]

Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых [09 января 2019]

Программы отжиманий от пола от Балашихинского WorkOut сообщества [21 января 2016]

Данные программы отжиманий от пола были составлены участниками Балашихинского workout-сообщества, Safrayt и murat1987. Пятый уровень сложности был опробован на себе.

32 тренировочных воркаут программы от MadBarz.com [02 марта 2013]

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься воркаутом и нужны примеры?

К твоим услугам 14 тренировочных программ известных зарубежных воркаутеров и ещё 18 тренировочных комплексов от сайта MadBarz.com Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com [21 сентября 2013]

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься воркаутом и нужны примеры? Специально для тебя мы выкладываем <url=»http://workout.su/articles/259″>вторую порцию</url> готовых тренировочных программ!

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz. com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров [11 декабря 2014]

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила [16 ноября 2015]

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

19 программ тренировок с собственным весом от команды Bar Сonnection [14 января 2015]

Bar Connection — это воркаут команда из Боснии, которая любит выкладывать различные тренировочные программы на <url=»https://www.facebook.com/pages/Bar-Connection/213599558776871?sk=timeline»>своей странице</url> в Facebook. Ну а мы решили подготовить для вас статью со сборником самых интересных их программ тренировок на турниках и брусьях с разделением по уровням сложности: для начинающих, для среднего уровня, и для продвинутых!

Тренировочные программы низкой, средней и высокой сложности! [25 ноября 2015]

Тренировочные программы от MadBarz. com: Тренировки средней и высокой сложности. Переведены и дополнены для фирмы «Кенгуру.ПРО». По клику на картинку они увеличиваются

Программы тренировок от балашихинской команды «BarBosS» [12 августа 2016]

Данные программы тренировок являются летним вариантом тренировок балашихинской команды «<url=»http://workout.su/teams/71″>BarBosS</url>». Разработчик программы: Murat1987; вёрстка картинок: Safrayt.

Функциональная тренировка ног (без тренажерного зала) [06 ноября 2016]

В сегодняшней статье мы представим вашему вниманию большую подборку разнообразных упражнений для ног, которые вы можете выполнять как дома, так и на улице. Попробуйте, и вы увидите, что для отличной прокачки мышц ног вам вовсе не нужен тренажерный зал, железо и штанги!

Подборка лучших упражнений разделенная на 2 части: базовые упражнения и плиометрика.

Тренировочные программы Bar Connection [21 марта 2017]

Тренировочные программы от Bar Connection: Тренировки низкой, средней, высокой и очень высокой (именные) сложности. Схемы переведены специально для вк-группы «<url=»https://workout.su/teams/71″>BarBosS</url>» и портала <url=»http://workout.su»>WorkOut: фитнес городских улиц</url>.

Тренировочные программы Bodyweighttrainarena [02 апреля 2017]

Тренировочные программы от Bodyweighttrainarena: Тренировки для новичков, любителей и продвинутых пользователей турника. Схемы переведены специально для вк-группы «BarBosS» и портала WorkOut: фитнес городских улиц.

Тренировочные программы A Shot of Adrenaline [08 апреля 2017]

Переводы тренировочных программ на всю неделю от A Shot of Adrenaline.

14 схем тренировок команды BeastMode [07 мая 2017]

Team Beastmode — это одна из старейших команд, которые продвигают уникальный подход к тренировкам на уличных спортивных площадках. Мы представляем вам подборку из их тренировочных рутин, схем и сетов, которую кропотливо собирали по видео с тренировками команды.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

Содержание

• 1 О чем нужно помнить
• 2 1 — Разведение рук в стороны
• 3 2 — Армейский жим сидя со штангой
• 4 3 — Жим Арнольда
• 5 4 — Разведение рук в наклоне
• 6 5 — Разведение рук с гантелями

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Как накачать сильные плечи гантелями – топ-5 упражнений для дома и зала | Lifestyle

Как накачать плечи гантелями и штангой? Топ-5 эффективных упражнений Саша Стоун 19 апреля 2023, 16:45 МСК

Поделиться Комментарии Подробная инструкция, как сделать тренировку дельт полезной и безопасной.

Саша Стоун блогер, спортсмен, боец и ведущий шоу «Наше Дело»

Для прокачки плечевого пояса придумали много упражнений: с использованием свободных весов и тренажёров. На что стоит обратить внимание, составляя тренировку? Важно понимать, что у этих мышц есть свои особенности, которые влияют в том числе на построение плана занятий. Во-первых, плечи практически не обрастают жиром, а значит, оформить красивый рельеф довольно просто. Во-вторых, мускулатура в этой области отличается нестабильностью и требует тщательной проработки и фокусировки, чтобы избежать травм.

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Фото: istockphoto.com

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

зрительно уменьшит талию;подчеркнёт красивый V-образный торс;визуально уменьшит широкие бёдра.

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Фото: istockphoto.com

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.Уровень физической подготовки.Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.Схватитесь за штангу шире ваших плеч.Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.Подтяните руки вверх почти до подбородка.Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.

Фото: istockphoto.com

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.

Фото: istockphoto.com

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

Возьмите гантели, встаньте ровно.Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.

Фото: istockphoto.com

Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря. Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.

Фото: istockphoto.com

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что пле­чи — слож­ная конс­трук­ция, ко­торая край­не под­верже­на вы­ходу из строя. Эти трав­мы доль­ше все­го ле­чат­ся, и в большинстве сво­ём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

Ра­бо­тай­те с каж­дой мыш­цей дельт и ук­реп­ляйте их по от­дель­нос­ти, что­бы соз­дать еди­ный ан­самбль.Включайте в свою тренировку сеты и про­ти­во­пос­тав­ляй­те тол­ка­ющим тя­го­вые уп­раж­не­ния.Кон­тро­ли­руй­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.Не пре­неб­ре­гай­те тре­ни­ров­кой мел­ких мышц, ста­би­ли­зи­ру­ющих пле­чо (ро­та­тор­ная ман­же­та). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.

О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

8 лучших упражнений с собственным весом для задних дельт (2023)

Вы не можете позволить себе пренебрегать своими задними дельтами, если хотите нарастить большие и мускулистые плечи. Задние дельты стабилизируют плечевой сустав для тяговых и толкающих упражнений. Утолщение задних дельт зрительно увеличивает плечи, улучшает осанку и подвижность плечевых суставов.

Но можете ли вы эффективно тренировать задние дельты, используя только вес своего тела? Некоторые из самых популярных упражнений на задние дельты требуют оборудования, такого как гантели, тренажеры или канатный блок. Если вы путешествуете или тренируетесь дома, вам нужны эффективные альтернативы собственному весу.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на задние дельты с собственным весом, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы, даже если вы не можете попасть в спортзал.

1. Тяга верхнего блока супермена
2. Тяга с перевернутым весом тела с широким хватом «локти наружу»
3. TRX Разведение задних дельт
4. Задний железный крест дельты
5. Упражнения для лица с лентой сопротивления 
6. Торцевые тяги для дверных проемов
7. Лента сопротивления Задняя дельта Pull-Aparts
8. Эластичная лента для задних дельт, разведения

Содержание

• 1 1. Широчайшие тяги Супермена
  • 1.1 Преимущества широчайших тяг Супермена
  • 1.2 Как выполнять Супермен широчайшие тяги
• 2 2. Тяга веса тела в перевернутом положении «локти наружу» широким хватом
  • 2.1 Преимущества тяги веса тела обратными локтями наружу широким хватом
  • 2.2 Как выполнять тягу веса тела обратными локтями наружу широким хватом
• 33.1 Преимущества разведения обратных дельт TRX на задние
• 3.2 Как выполнять разведения обратных дельт на TRX

4 4. Железный крест на задние дельты

• Дельт Айрон Крест

90 133 1. Тяга верхнего блока супермена

Упражнения на бицепс: простой комплекс для начинающих

Содержимое

• 1 Упражнения для прокачки бицепса: комплекс для новичков
  • 1.1 Описание комплекса упражнений
  • 1.2 Точное выполнение упражнений
  • 1.3 Настраиваем режим тренировок
  • 1.4 Доступно для всех возрастов
  • 1.5 Увеличение силы и объема бицепсов
  • 1.6 Результаты упражнений на фото и видео
  • 1.7 Полезные советы для достижения результатов
  • 1.8 Правильный выбор веса утяжелителя
  • 1.9 Дополнительные упражнения для бицепсов
  • 1.10 Отзывы пользователей
  • 1.11 Где купить комплекс упражнений на бицепс
  • 1.12 Видео по теме:

Прокачайте свой бицепс дома! Наш комплекс упражнений для новичков поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу и сформировать красивую рельефность рук. Попробуйте прямые и разнообразные упражнения для бицепса уже сегодня!

Хотите иметь красивую форму рук и заряд положительных эмоций от тренировок? Для этого необходимо правильно и регулярно заниматься. Мы предлагаем простой комплекс из упражнений на бицепс, который идеально подойдет для начинающих.

Первое упражнение — «Молоток». Сидя или стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела ладонями к телу. Опустите вниз и потяните гантели к плечам, при этом локти должны оставаться на месте и плечи не повышаться.

Второе упражнение — «Сгибание рук». Сидя или стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела. Затем поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Важно следить за правильной техникой, чтобы не перенапрягать суставы.

Третье упражнение — «Со стойкой». Стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела. Затем подняв гантели к плечам, согните руки в локтях и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели к груди. Потом вернитесь в начальную позицию.

Помните, что правильно выбранный комплекс и техника выполнения упражнений — залог успешных результатов. Занимайтесь регулярно, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Описание комплекса упражнений

Данный комплекс упражнений на бицепс подойдет для начинающих спортсменов и любителей фитнеса. Он разработан специально для того, чтобы помочь вам эффективно тренировать бицепс в домашних условиях.

Включение в вашу тренировку этого комплекса упражнений поможет вам укрепить бицепсы, сделать их более объемными и красивыми, а также повысить выносливость мышц.

Ниже представлен список упражнений:

1. Молотки — упражнение на бицепс, которое выполняется с использованием гантели.
2. Сгибания на скамье — упражнение, которое выполняется сидя на скамье.
3. Концентрированные сгибания — упражнение, которое выполняется с гантелью в положении сидя на стуле или скамье.
4. Отжимания на брусьях — упражнение, которое поможет укрепить бицепсы и трицепсы.
5. Сгибания на брусьях — отличный способ развития бицепсов и трицепсов, который также поможет укрепить мышцы спины.

Каждое из упражнений рекомендуется выполнять под руководством профессионального тренера, который поможет вам правильно настроиться и контролировать ход упражнений.

Тренируйте свой бицепс с нашим комплексом упражнений и получите прекрасный результат уже через несколько недель!

Точное выполнение упражнений

Как правильно и эффективно тренироваться без риска получить травмы? Основным правилом является точное выполнение упражнений. Неверное положение тела или несоблюдение техники выполнения может привести к травмам и уменьшению эффективности тренировки.

Мы поможем вам научиться точно выполнять упражнения на бицепс и другие группы мышц! Наша команда профессионалов создала уникальный комплекс упражнений, который позволит вам безопасно и эффективно тренироваться.

1. Мы научим вас правильно выбирать вес и количество повторений для каждого упражнения, исходя из ваших целей и уровня физической подготовленности.
2. Мы дадим подробные инструкции по технике выполнения каждого упражнения, от начальной позиции до окончания движения.
3. Мы следим за вашей техникой выполнения упражнений на каждом этапе тренировки и даём рекомендации на месте.

Тренируйтесь с нашей командой и достигайте новых высот в тренировках без риска получения травм! Свяжитесь с нами прямо сейчас и начинайте улучшать свою физическую форму с нашим комплексом.

Настраиваем режим тренировок

Хотите добиться оптимальных результатов в тренировках бицепса, но не знаете, как правильно настроить свой режим? Мы готовы помочь вам в этом вопросе. Наши профессиональные тренеры разработали уникальную программу тренировок, которая позволит получить максимальный эффект от упражнений на бицепс.

Кроме того, мы готовы предоставить вам индивидуальный план питания, который поможет дополнительно ускорить процесс роста мышечной массы.

Наша программа тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Все, что вам нужно, это записаться на консультацию нашего тренера и начать действовать. Начните работать над своим телом уже сегодня!

• Профессиональные тренеры
• Оптимальный набор упражнений
• Индивидуальный план питания
• Для начинающих и опытных спортсменов

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на консультацию и начать заниматься с профессиональными тренерами уже сегодня!

Доступно для всех возрастов

Не важно, сколько вам лет, каждый желает иметь крепкий и упругий бицепс. Теперь это возможно благодаря нашему набору упражнений по укреплению бицепса, который доступен для всех возрастов.

Наши упражнения просты и эффективны, позволяя быстро достигать результатов, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Наши тренеры помогут вам составить индивидуальную программу и оказывать поддержку на протяжении всего занятия.

Присоединяйтесь к нашей команде и начните укреплять свой бицепс уже сегодня!

Увеличение силы и объема бицепсов

Хотите иметь крепкие, массивные и сильные бицепсы? Мы предлагаем Вам уникальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить силу и объем мышц вашего бицепса. Всего несколько простых упражнений и Вы увидите результат уже через несколько недель.

Мы предлагам специальные упражнения, которые нацелены на работу симметрично и одновременно с двумя бицепсами. Это помогает сбалансировать нагрузку и получить равномерное увеличение массы мышц на обеих руках.

Кроме того, наш комплекс упражнений помогает развить не только крупные мышцы бицепса, но и укрепить мелкие мышцы руки. Это повышает общую силу и выносливость мышц, что важно для достижения больших результатов в спорте и достижении личных целей.

• Уникальный комплекс упражнений для эффективного роста бицепсов
• Упражнения на развитие мощных и сильных мышц рук
• Видео и текстовые инструкции по выполнению каждого упражнения
• Подходит как начинающим, так и опытным спортсменам

Закажите наш комплекс сегодня и начните увеличивать объем и силу своих бицепсов уже сегодня. Наши клиенты получают надежную и полезную поддержку в достижении своих целей и результатов в бодибилдинге.

Результаты упражнений на фото и видео

Хотите убедиться в эффективности своей тренировки? Посмотрите наши видео и фото отчеты до и после упражнений на бицепс и убедитесь в положительном результате!

Преимущества наших фото и видео отчетов:

• Реальные результаты обычных людей, достигших своих целей;
• Подробное описание упражнений и выполнения правильной техники;
• Возможность выбора сложности и количества подходов;
• Оценка прогресса и динамики;
• Вдохновляющие истории успеха стимулируют к дальнейшим успехам!

Наша онлайн-база фото и видео отчетов поможет вам не только получить отличную мотивацию на тренировки, но и избежать ошибок в своих упражнениях на бицепс. Пошаговые инструкции с комментариями помогут правильно подобрать сложность тренировки и улучшить ее результаты.

Заказывайте нашу подписку с интерактивными тренировками и получите доступ к различным видео и фото отчетам в любое время, где бы вы не находились! Повышайте свои спортивные результаты вместе с нами!

Полезные советы для достижения результатов

1. Не загружайте бицепсы слишком часто

Для того, чтобы бицепсы выросли и развились, нужно давать им время на восстановление. Если вы будете загружать их слишком часто, они не получат необходимых питательных веществ и не смогут расти.

2. Не забывайте о правильном питании

Бицепсы нуждаются в энергии для роста и развития, поэтому очень важно следить за своим питанием. Включайте в свой рацион белки, углеводы и жиры, а также употребляйте достаточное количество витаминов и минералов.

3. Увеличьте вес и количество повторений

Если вы долго занимаетесь упражнениями на бицепс и не видите результатов, то, возможно, нужно увеличить весы и количество повторений. Это поможет вашим бицепсам расти и развиваться.

4. Делайте упражнения на разные части бицепса

Для эффективного развития бицепса нужно выполнять разные упражнения, которые нацелены на разные его части. Включайте в свою тренировку упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части бицепса.

5. Не забывайте об отдыхе

Для того, чтобы бицепсы могли расти и развиваться, нужно давать им достаточное количество времени на отдых. Не забывайте про выходные и перерывы в тренировках, они помогут вашим бицепсам стать еще больше и сильнее.

Упражнения на бицепсДля какой части бицепса

6. Не забывайте про правильную технику

Для эффективной тренировки бицепса очень важно не только выполнять упражнения, но и делать это правильно. Если вы неправильно делаете упражнения, то вашим бицепсам может не хватить питательных веществ для роста и развития.

7. Увеличьте количество тренировок в неделю

Если вы уже долгое время тренируете бицепсы и не видите результатов, попробуйте увеличить количество тренировок в неделю. Это поможет вашим бицепсам расти и развиваться еще быстрее.

8. Следите за своими эмоциями

Для эффективной тренировки бицепса нужно быть в хорошем настроении. Если вы злитесь или недовольны тем, что у вас не получается упражнение, вашим бицепсам может не хватить питательных веществ для роста и развития. Поэтому следите за своими эмоциями и попробуйте не злиться на себя и свои неудачи.

Правильный выбор веса утяжелителя

Важным аспектом в тренировках на бицепс является правильный выбор утяжелителя. Начинающим нередко сложно определиться с весом, который подойдет именно для них, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм.

Определение максимального веса. Перед тем, как начинать тренироваться, необходимо определить свой максимальный вес. Это можно сделать, выполнив упражнение на бицепс с разными весами, пока не будет найден вес, приводящий к истощению мышц. Максимальный вес стоит прибавить к 20-30% и использовать этот вес в тренировках.

Не стоит переусердствовать. Если начать тренироваться слишком тяжелым весом, это может привести к травмам и повреждениям мышц. Для начала стоит выбирать утяжелители, которые позволяют выполнять упражнения без чрезмерных усилий и соблюдения правильной техники.

Уточняйте у тренера. Если у вас есть сомнения относительно выбора веса или правильности выполнения упражнений, то лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет подобрать оптимальный вес и научит правильной технике выполнения упражнений.

Выбор правильного веса утяжелителя — это важный шаг к эффективным и безопасным тренировкам на бицепс. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений, а также о регулярности тренировок, чтобы быстро достичь желаемых результатов.

Дополнительные упражнения для бицепсов

Хотите получить идеально округленные бицепсы? Тогда вам стоит добавить в свою тренировку несколько дополнительных упражнений для бицепсов. Они помогут расширить спектр нагрузок на мышцы и достичь еще лучших результатов.

1. Сгибания на скамье Скотта. Тренируют бицепсы с большей точностью, не позволяя другим мышцам принимать участие в упражнении.

2. Упражнения со штангой. Например, «хаммер» с штангой помогает эффективно работать всему мышечному корпусу рук, в том числе и бицепсам.

3. Подъем гантелей в стороны. Это упражнение не только развивает бицепсы, но и укрепляет плечевой пояс, улучшая осанку и придавая рукам естественную форму.

Не забывайте, что для достижения лучших результатов важна регулярность тренировок и правильный подход к подбору нагрузок. Добавьте дополнительные упражнения для бицепсов в свою тренировку и получите дополнительные возможности для улучшения своей формы!

Отзывы пользователей

Иван, 25 лет: Я недавно начал заниматься в тренажерном зале и искал упражнения для бицепса. Этот комплекс был идеальным для меня! Я видел прогресс уже после нескольких недель занятий.

Анна, 32 года: Я долго боялась заниматься упражнениями на бицепс, но этот комплекс был очень простым и понятным даже для меня, новичка. Я уже не могу представить свои тренировки без этих упражнений!

• Михаил, 29 лет: Всегда думал, что у меня слабые бицепсы, но этот комплекс помог мне их нарастить. Я стал чувствовать себя гораздо увереннее.
• Катерина, 27 лет: Мне понравилось, что эти упражнения можно делать даже дома, без дополнительного оборудования. Я просто использую гантели, которые у меня есть.
• Виктор, 30 лет: Большое спасибо за этот комплекс! Я занимаюсь уже несколько месяцев и вижу прогресс. Рекомендую всем начинающим.

Ольга, 26 лет: Хочу добавить, что упражнения на бицепс не только помогают улучшить внешний вид, но и придают силы для выполнения других упражнений. Я чувствую себя готовой к большим нагрузкам на тренировках!

ИмяВозрастОтзыв

Где купить комплекс упражнений на бицепс

Если вы хотите развить свои бицепсы и выйти на новый уровень в тренировочном процессе, то вам нужны специальные упражнения на бицепс. Комплекс, состоящий из нескольких упражнений, поможет вам быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Где можно купить такой комплекс? Первым вариантом является поиск в интернете. Сегодня многие магазины и интернет-площадки предлагают услуги по продаже тренировочных программ и комплексов упражнений на бицепс. Вы можете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов с большим опытом тренировок.

Если вы предпочитаете получить консультацию от профессионалов, то можно обратиться в спортивный магазин. Здесь вам смогут подобрать программу и рассказать о правильном использовании упражнений на бицепс. Покупка здесь также может быть выгодной, так как сотрудники могут рассказать о акциях и скидках.

Независимо от выбранного варианта, не забывайте, что правильное выполнение упражнений на бицепс – это залог успешной тренировки. Используйте только качественные комплексы и следуйте графику тренировок, чтобы достичь максимального результата.

Видео по теме:

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома

Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы. Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим — Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти. — Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов. Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть. — Отжимания на стуле это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц. — Жим лежа узким хватом отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно. — Упражнение обратная тяга можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться. — Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов. — Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.

Дата: 2019-06-18

Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2

8 глубоководных акул, которые повергнут вас в ужас

Страусиным яйцом можно накормить 10 человек, тогда почему мы не едим их на завтрак?

Жизнь на Земле могла зародиться от удара молнии

Остров с действующим вулканом, на котором почему-то живут люди

Простой тест на зрение, благодаря которому вы начнете замечать даже мельчайшие детали

Ускорьте интернет-подключение, изменив одну вещь

Песенка про рыб — Мультики для малышей — Котенок Котэ — Учимся считать от 1 до 5

• Коте ТВ — Песенки для детей

Лишняя Конфета — Синий трактор и его друзья машинки — Учимся считать

• Синий трактор

Малышарики — Пикник — серия 251 — мультфильмы для малышей — что такое адрес

• Малышарики

НОЧЬЮ УВИДЕЛА МОНАШКУ ИЗ ОКНА — Страшные Истории Подписчиков Переписка в Телеграме Elli Di

• Элли Ди

Диана Анкудинова (шоу Маска) — Тайны Горностая.

• Диана Анкудинова

ПРОВЕРКА ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ из ТиkToka / Вики Шоу

• Вики шоу

← Женщина, выжившая на Титанике, Британике и Олимпике

Японский принцип счастья Икигай, которому стоит следовать →

Отзывы к видео

1. Calipso
На превью:
слева — нормальный человек
справа — стероидный качок.
Всегда забывают сказать, что упражнений не достаточно, чтобы накачать хоть немного мышц. Упражнения — это только 20 процентов успеха. Остальное это питание, восстановление и здоровый образ жизни. Ну а для огромных качков — анаболические препараты.
Кстати, самое эффективное упражнение на бицепс — это подтягивания на турнике.

2. Tic Toc
Эти упражнения конечно эффективные, но почему назвали упражнения для бицепсов, а здесь 4/7 для трицепсов. Еще хочу сказать я уже хожу в зал около 6 лет, и там (в зале) более эффективные тренировки. Если хочешь накачаться по полной то ты должен идти в зал, и советоваться с тренером, должен питаться отлично Всем огромных бицепсов, огромных грудных мышц, и конечно красивого пресса желаю)

3. карате пацан
Фууууу какая скука, отжимание неправельное томущо правельно не алмазное отжимание ,а олмазний кулак воте правельно , а мне вобше ненужни крутие накачание биципси патамучто ми деремся на тренировках а они будут мне мешать и замедлять удари руками.

4. im. sergei_wrt
На трицепс: 1)отжимания с разводом локтоей через стороны. 2)отжимания с локтей. 3) отжимания на брусьях.
4)отжимания с прижымом локтей к корпусу.
На бицепс: 1)подтягивания обратным хватом максимально узким. 2)подтягивания на швецкой стенке на бицепс.

5. дима порункевич
Дам совет. Хоть я и новичок и занимаюсь всего 10 дней по программе , НО у меня уже подчеркнута грудь и руки стали крепче. И хочу объяснить что если вы делаете больше 12 повторений ваши руки не станут больше ВЫ ТОЛЬКО СБРОСИТЕ ЖИР .

6. Atom
Самое полезное упражнение, это тягать железо 😀
А я хоть и не фитнес блогер, но за то музыкант, зайди послушай мои треки, они тебе понравятся, я уверен 😉

7. Шарипбаев Адам
Подтягивания обратным хватом подъём гантелей на бицепс подъем штангу на бицепс подьем гантелей молоток подъем у скамьи скотта

8. яйцо братишкина
По превью понял, что видео бесполезное. Нахуя такие мышцы? Сойдут те которые были на первой картинке

9. RoRschach 5670
Аха для дома, но жим лежа, у меня как раз где то под диваном штанга завалялась и блины под подушкой храню

10. Vladislav Kucheryavyi
7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома, откуда у меня дома штанга и гантели ?

11. Survival【TV】
Массу надо иметь еще, я с ростом 173 вешу 64кг, тут бесполезно качатся, только высушится можно.

12. Chingiz Baibusinov
Надо как обезьяны лазать по деревьям. Вот тогда будет не дутая фигура а, естественная.

13. FunnY GameR
только что искал подобный ролик и вот зашел к уведомлению бам и видео как раз то что надо)

14. Mikado
Качком быть не хочу но подкачаться всё же надо чтоб не быть дрыщем.
Будем Пробовать.

15. ZeeDark Fantom
Именно то что мне нужно был, я только вчера захотел качаться и вот видео Эдми

6 Упражнения на бицепс с собственным весом для развития силы рук

Хотя всем нам нравятся модные тренажеры, нацеленные на разные группы мышц, нет необходимости использовать сложное оборудование для тренировки бицепсов. Нужна помощь в поиске упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять? Эти 6 упражнений можно делать где угодно.

6 отличных упражнений на бицепс с собственным весом для развития силы рук. Но знаете ли вы, что вы также можете использовать свое тело для тренировки бицепса без отягощений, чтобы укрепить мышцы рук?

Упражнения для рук без оборудования просты и включают в себя такие вещи, как отжимания, доски и столешницы. Они могут стать очень эффективным дополнением к вашим ежедневным тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения с собственным весом на бицепс и трицепс. Готовый?

1. Отжимания на наклонной скамье

Если вы уже являетесь экспертом по отжиманиям и хотите повысить интенсивность тренировки и добиться лучших результатов, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Довольно хорошая тренировка, чтобы заставить вас потеть!

Ваша опора должна быть прочной и не слишком высокой, чтобы ваше тело было почти вертикальным, когда ваша грудь касается ее.

Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на опору. Держите плечи напряженными, тело выровненным, а корпус твердым. Выполняйте это упражнение терпеливо и осторожно. Когда ваше тело коснется опоры, задержитесь на несколько секунд, прежде чем продолжить. Вы приближаетесь к этому… вы чувствуете это в мышцах рук?

2. Планки

Планка — это упражнение, которое выглядит простым, но те из нас, кто уже делал это, знают, что на самом деле оно требует большой силы рук, ног и кора. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело. Если ядро ​​недостаточно сильное, то другим окружающим мышцам придется компенсировать это. Итак, вы получаете картину: со временем эти мышцы могут стать напряженными или болезненными, или, что еще хуже, вы можете навредить себе. И это точно не то, что мы ищем!

Чтобы правильно выполнить планку, примите положение для отжиманий на коврике для йоги или тренажерном зале. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья для выполнения планки на предплечьях или надавите на руки для выполнения полной планки. Держите туловище прямым и напряженным, а тело выровненным — от ушей до кончиков пальцев ног!

Держите голову и шею расслабленными и смотрите в пол. Не забывайте дышать! Сохраняйте позицию столько, сколько сможете. Не беспокойтесь, если поначалу вы не сможете удержаться очень долго, это сложно для всех!

3. Отжимания на трицепс на одной ноге

Всем нам нужны сильные, рельефные мышцы рук. Но знаете ли вы, что для этого вам нужно работать и над трицепсами, а не только над бицепсами, которые дадут вам впечатляющие пушки? Итак, если вы думали, что поднятие тяжестей — это единственный способ проработать руки, что ж… у нас есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой репертуар.

Как следует из названия, трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, расположенных на внутренней стороне руки. Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть «крылья для бинго»? Работа над трицепсом может помочь сделать эту область более четкой.

Упражнение простое: сядьте спиной к прочной скамье. Положите руки на скамью и либо вытяните, либо согните ноги. Используйте силу рук и ног, чтобы поднимать и опускать тело. Поверьте, если вы все сделаете правильно, вы сразу это почувствуете!

4. Вращения рук

Вращения рук — еще одно простое упражнение на бицепс с собственным весом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки под углом 90 градусов к телу. Затем медленно двигайте руками по небольшим кругам.

Если вы хотите еще немного бросить вызов своему телу, вы можете держать небольшие веса, когда делаете это. Кто знал, что такое небольшое движение может быть таким эффективным?

5. Столешницы

Если вы ищете другие способы работы над бицепсами, читайте дальше! Столешницы отлично подходят для укрепления бицепсов, используя только собственный вес. Основное внимание здесь уделяется бедрам и ягодицам, но столешницы также укрепляют другие мышцы, такие как бицепсы.

Если вы не знакомы с этим, мы рассмотрим основы, чтобы вы могли начать делать настольные игры. Для этого опуститесь на колени и положите руки или предплечья на землю. Поднимайте ноги позади себя по одной. Держите живот и руки сильными, пока вы делаете это. Довольно просто, не так ли?

6. Боковая планка с пульсом

Поскольку мы уже знаем, что вы любите бросать себе вызов, если обычной планки вам недостаточно, бросьте себе вызов с помощью боковой планки с пульсом. Чем он отличается? В этой версии упражнения вес вашего тела поддерживается одним предплечьем, а ноги повернуты телом в одну сторону. Затем вам просто нужно медленно поднимать и опускать бедра. Что в нем хорошего, так это то, что оно изолирует косые мышцы живота, а также укрепляет спину. Давайте будем честными, это довольно убийственное тренировочное упражнение.

В общем, упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования должны быть частью вашей тренировочной программы и выполняться наряду с другими видами деятельности, такими как кардиотренировки или тренировки на гибкость. Конечно, не забудьте потянуться, когда закончите — вы, профессионалы, знаете, насколько важен этот последний шаг.

Итак, готовы укрепить свои бицепсы?

Автор: Green Park Content

Любые медицинские советы и мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для них.

 ССЫЛКИ

[1] Healthline. 8 упражнений без веса для тонуса каждой мышцы рук

[2] Web Medical Team. Тренировка без майки: упражнения для верхней части тела

[3] Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps

[4] Harvard Health Publishing — Гарвардская медицинская школа. Откровенный разговор о планках. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

Хотите узнать больше?

• 5 упражнений на растяжку бицепса для тренировки

• Лучшие закуски перед тренировкой

Топ 12 домашних тренировок на бицепс — Фитнес дома

Домашние тренировки на бицепс выгодны, потому что они удобны и экономичны , настраиваемые планы тренировок и не требуют оборудования.

Удобство

Домашние тренировки на бицепс удобны для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, не записываясь в тренажерный зал и не вкладывая средства в дорогостоящее оборудование.

Всего несколько предметов, таких как гантели или эластичные ленты, позволяют эффективно тренировать бицепсы в гостиной, спальне или на заднем дворе.

Помимо экономичности и возможности индивидуальной настройки, тренировки рук в домашних условиях позволяют проводить постоянные тренировки, устраняя препятствия, такие как чрезмерное время в пути или потребность в доступе к определенным тренажерам.

Например, гораздо проще подкрасться к быстрой вариации сгибаний рук во время обеденного перерыва, чем пытаться найти время в уже плотном графике для похода в спортзал.

Экономичный

Одним из преимуществ домашних тренировок на бицепс является экономичность. Членство в тренажерном зале может быть дорогим, особенно если учесть вступительные взносы, ежемесячные взносы и любые дополнительные расходы на занятия или персональные тренировки.

Кроме того, такое оборудование, как штанги и силовые тренажеры, также может стоить дорого.

Домашние упражнения на бицепс часто практически не требуют оборудования, что позволяет использовать предметы домашнего обихода или доступные инструменты, такие как эластичные ленты и гантели. Например, сгибания рук с полотенцем — это простой, но эффективный способ накачать бицепс, используя только полотенце и прочную поверхность, например дверную ручку.

Это позволяет людям с ограниченным бюджетом наращивать мышечную массу, не разоряя банк — и все это, не выходя из собственного дома.

Настраиваемый план тренировок

Настраиваемый план тренировок — это ключ к максимальному росту и прогрессу ваших бицепсов, когда речь идет о домашних упражнениях. При индивидуальном подходе вы можете создать идеальный баланс силовых тренировок и мышечной гипертрофии для ваших конкретных целей в фитнесе, гарантируя, что каждое занятие эффективно способствует укреплению мышц рук.

Одним из преимуществ индивидуального плана тренировок является то, что он подходит для любого доступного фитнес-оборудования или его отсутствия. Например, если гантели недоступны в вашем домашнем тренажерном зале, альтернативные упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с полотенцем или подтягивания, станут отличной заменой.

Кроме того, индивидуальная настройка гарантирует, что люди с разным уровнем подготовки могут достичь оптимальной физической формы, соответствующим образом регулируя интенсивность упражнений.

12 лучших упражнений для бицепса в домашних условиях включают стандартные и модифицированные отжимания, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком, подтягивания с вариациями, сгибания рук с резиновой лентой и многое другое.

Стандартные и модифицированные отжимания

Стандартные и модифицированные отжимания — эффективный способ накачать бицепс без использования какого-либо оборудования. Отжимания отлично подходят для развития силы верхней части тела, так как они задействуют несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и кор.

Чтобы конкретно проработать бицепсы во время отжиманий, вы можете попробовать различные модификации, такие как отжимания обратным хватом или отжимания лучника.

Включение различных вариантов отжиманий в программу домашних тренировок поможет вам со временем сделать руки более сильными и рельефными. Кроме того, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования, это экономичный вариант, доступный каждому.

Сгибание рук с гантелями

Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса являются сгибания рук с гантелями. Это упражнение можно выполнять с парой гантелей, что делает его доступным для всех, кто хочет работать над силой верхней части тела, не выходя из собственного дома.

Чтобы выполнить базовое сгибание рук с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам. Медленно поднимите один вес к плечу, удерживая локоть близко к боку, пока не достигнете верхнего положения, прежде чем медленно опуститься обратно.

Повторяйте это движение несколько подходов, пока не почувствуете усталость.

Сгибание молотка

Сгибание рук «молот» — это эффективное упражнение на бицепс, которое нацелено на мышцы верхней и нижней части рук. Этот популярный вариант сгибания рук включает в себя удерживание веса в каждой руке нейтральным хватом, а затем сгибание веса к вашим плечам, сохраняя это положение хвата.

Включение сгибаний молотка в программу домашних тренировок может помочь увеличить силу рук и развить мышцы экономически эффективным способом. Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандеры, включение этого упражнения в настраиваемый план тренировок может обеспечить отличные результаты для тренировок на плечи.

Подтягивания с вариациями

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы бицепсов и верхней части тела. Они работают с мышцами спины, рук и плеч. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний, которая надежно крепится к дверному косяку или другой прочной поверхности.

Одним из вариантов является подтягивание обратным хватом. Вместо того, чтобы держать руки от себя, они обращены к вам хватом снизу. Этот хват нацелен на большую нагрузку на бицепс, чем стандартные подтягивания или традиционные подтягивания хватом сверху.

Вы также можете попробовать добавить вес, чтобы увеличить сложность и мышечную нагрузку при каждом повторении этого движения.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с резиновой лентой — отличный способ эффективно накачать бицепсы, не выходя из дома. Одна из лучших особенностей эспандеров — это их универсальность, которая позволяет выполнять различные упражнения на бицепс с разным уровнем сопротивления.

Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя, сгибания рук молотком или сгибания рук проповедника, используя эспандер.

Одна важная вещь, которую следует учитывать при выполнении сгибаний рук с резиновой лентой, это то, что форма является ключом к максимальной пользе и предотвращению травм. Обязательно держите локти прижатыми к бокам и двигайтесь только в локтевом суставе во время каждого повторения.

Завитки полотенец

Сгибание рук с полотенцем — это уникальный и эффективный способ проработать бицепс без использования отягощений или эспандеров. Просто держась за концы полотенца руками, вы можете создать напряжение и сопротивление, которые активируют и укрепляют ваши бицепсы.

Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к оборудованию или кто хочет разнообразить свой распорядок дня. В дополнение к сгибаниям рук с полотенцем существуют и другие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком и подтягивания, которые также могут помочь развить силу плеча.

Изометрические удержания

Изометрические удержания — фантастическое упражнение для развития силы и выносливости бицепсов. Этот тип упражнений включает в себя задействование мышц без изменения их длины, что может помочь в предотвращении травм и восстановлении.

Изометрические удержания можно выполнять где угодно, что делает их идеальным вариантом для домашних упражнений. Включение изометрических удержаний в ваши домашние тренировки на бицепс может помочь улучшить активацию мышц и силу верхней части тела. Другие лучшие упражнения, которые дополняют изометрические удержания, включают ромбовидные отжимания, сгибания рук с лентой сопротивления, сгибания паука и сосредоточенные сгибания рук.

Эти тренировки не требуют какого-либо оборудования или членских взносов в тренажерный зал, а также предлагают настраиваемые планы тренировок, чтобы вы могли адаптировать свой режим фитнеса к своим целям.

Сгибание рук на бицепс с отягощением

Использование весовых пластин — эффективный способ увеличить нагрузку при сгибании рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс с отягощением отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы рук, а также задействуют предплечья и хват.

Держите блин обеими руками, ладони смотрят друг на друга, а руки прямо перед собой. Затем медленно поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.

Сгибание рук на блинах можно выполнять как отдельное упражнение или как часть более крупной программы тренировок, включающей другие упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями или подтягивания. Если у вас нет доступа к специализированному спортивному оборудованию, такому как гири или эспандеры, использование весовых пластин может легко разнообразить домашние тренировки, в которых используются только упражнения с собственным весом или базовые гантели.

Паутинные завитки

Сгибание рук направлено на нижнюю часть двуглавой мышцы, которой часто пренебрегают в традиционных подъемных движениях.

Паукообразные сгибания рук — это изолирующее упражнение, основное внимание в котором уделяется удержанию напряжения в мышцах рук во время каждого повторения.

Паучьи сгибания рук работают, концентрируясь на укороченном положении мышц рук, вызывая сильное сокращение в верхней точке каждого повторения. Это делает его очень эффективной тренировкой бицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу рук.

Важно использовать правильную технику при выполнении сгибаний паука и сохранять контроль во время каждого повторения для достижения максимальной пользы.

Кудри Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана объединяют два упражнения в составное упражнение, полезное для наращивания мышц как бицепсов, так и мышц предплечий. Во время этой тренировки вы начинаете с обычного сгибания рук с гантелями, а затем поворачиваете запястья, поднимая их к плечам.

Это вызывает исключительное сокращение ваших бицепсов и перегружает ваши предплечья во время эксцентрической части подъема.

Концентрированные локоны

Концентрированные сгибания рук — это высокоэффективное упражнение на бицепс, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них. Эта тренировка включает в себя сидение с опорой локтя на внутреннюю часть бедра, что позволяет выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения, не задействуя другие группы мышц.

Чтобы выполнить концентрированные сгибания рук, начните с гантели в одной руке ладонью вверх. Затем поместите локоть на внутреннюю сторону соответствующего бедра и полностью вытяните его, чтобы вес свешивался к полу.

Оттуда поднимите вес к плечу, сохраняя неподвижность плеча на протяжении каждого повторения.