Дом

Боль в спине выше поясницы

• г. Киев, проспект Палладина, 20
• г. Киев, проспект Оболонский, 1; корпус 1
• г. Киев, ул. Бориса Гмыри, 4
• г. Киев, улица Петра Запорожца, 26A

1. 1 Контакты «Актив Центр» реабилитации позвоночника и стопы
2. 2 Что мы лечим, с какими состояниями работаем
3. 3 Выявляем причину. Осмотр доктора.
4. 4 Наши методики лечения
5. 5 Сертификаты наших специалистов
6. 6 Стоимость услуг «Актив Центр»

Ваше имя

Ваш телефон

• ПАТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
• НЕ ПАТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
• Что необходимо делать при проявлении первых симптомов и к какому врачу обратиться?
• ЛЕЧЕНИЕ В АКТИВ ЦЕНТР

Боль в спине выше поясницы знакома многим людям. Хотя бы один раз в жизни каждый из нас испытывал такой симптом. Проявление таких болей связано с пояснично-крестцовым и грудным отделом позвоночника, но причина может быть не только проблемы с позвоночником. Где бы не проявлялась боль чуть выше поясницы или ниже, справа или слева, это сигнал организма о нарушениях в работе. Причины боли выше поясницы могут нести характер патологический или не патологический. Некоторые патологические причины могут быть связанные с системными заболеваниями, другие связаны с заболеваниями позвоночника или мышц.

Боль может проявляться как острая, тянущая, тупая, жгучая, сопровождающаяся покалыванием, онемением, мурашками. Интенсивность варьируется от слабой до не терпимой, мешающей делать любые движения. Сочетаться с болью  в бедре, голени, стопе.

Патологические причины связанные с системными заболеваниями, при которых возникает боль в позвоночнике выше поясницы:

• Ожирение (лишний вес): при избытке веса позвоночник подвергается избыточной нагрузке, чтобы поддерживать повседневную деятельность, это приводит к постепенному износу, снижению высоты позвонков и сжатию нервных окончаний;
• Сжатие нервов: это самая распространённая причина когда боль в спине выше поясницы опоясывающая и резко возникающая. Может распространяться на ногу. Включая тазобедренный сустав, бедро, ягодицу. А иногда и по всей ноге включая стопу.  Сжатие может быть вызвано снижением поясничных и грудных позвонков с возможным образованием межпозвоночной грыжи.
• Опухоль: связано с наличием новообразования, встречается редко.  Наличие опухоли может проявляться, как тянущая боль, болит спина чуть выше поясницы. Опухоли, которые вызывают такой тип боли: опухоли почек, новообразования рахита, липома, фибросаркома, метастазы в кости из опухолей, расположенных в других частях тела (при таком протекании болезни болевой синдром становиться сильно выраженным).
• Стеноз позвоночного канала: дегенеративное заболевание, связанное со старением. Это приводит к компрессии спинномозговых нервов, что влечет за собой появление боли. 
• Инфекции: воспалительное состояние вызванное инфекцией. Возникающие боли непосредственно от костных заболеваний, например остеомиелит или последствие заболеваний таких как, цистит, пиелонефрита, простатита и т. п. 

Если у вас есть вопросы или вы хотите заказать товар, нужно заполнить поля, отправить заявку и мы вам обязательно перезвоним

Ваше имя

Ваш телефон

Комментарий

Не патологические наиболее частые причины возникновения болей в спине и пояснице:

• Поза: неправильная осанка в течение дня является основной причиной. Те, кто часто сидит на работе перед компьютером, могут принимать неподходящие и неправильные позиции, которые вызывают напряжение мышц и напрягают поясничную область позвоночника, вызывая боль мышц спины выше поясницы, воспаление. А так же боль в спине ниже лопаток выше поясницы
• Беременность: во время беременности, особенно к концу периода, часто страдают от болей в поясничном отделе. Это связано с увеличением веса матки и близким расположением к поясничной области позвоночника, тем самым вызывая воспаление, которые вызывают боль.
• После родовой период: постоянное ношение ребенка на руках и не свойственные движения, вызывают излишнюю нагрузку на позвоночник.
• Спорт: может вызвать боли как мышечного происхождения, так и костного. Вызывает большая нагрузка, большой вес, напряжение, микротравмы после занятий или соревнований, мышечные контрактуры, их следствием будет боль.
• Стресс и беспокойство: боль носит характер психосоматического или психогенной области, вызывая чрезмерное мышечное напряжение.
• Травмы: физические травмы поясничного и грудного отдела позвоночника.

Среди других не патологических причин можно назвать стулья, матрацы, диваны, кровати, обувь и др. Фактически, если позвоночный столб не имеет хорошей поддержки при сидении, лежании, ходьбе, могут возникать воспалительные явления, ведущие к боли в спине.

Боль в пояснице, над поясницей, в спине справа, тянущая боль в шее может быть симптомом и других заболеваний, которые связаны с другими органами: диарея, менструальный цикл (абдоминальные судороги), заболевания органов малого таза, заболевания почек, толстой кишки и т. д. Такая боль это симптом, поэтому диагноз должен быть направлен на определение причины возникновения. Физический осмотр, сбор анамнеза, дополнительные анализы помогут врачу определить причину и назначить лечение боли выше поясницы и спине.

Первым, что необходимо сделать, обратиться к врачу-неврологу. Он задаст вам вопросы по характеру боли и локации, повторяемости, периодичности возникновения, проверит неврологические рефлексы. Если необходимо назначит диагностическое исследование, такие как МРТ (мощностью аппарата должна быть 1 Тесла и более)  или компьютерную томографию поясничного отдела.

Актив Центр занимается лечением болей в спине, так и профилактикой предотвращения рецидивов, методами физиотерапии и целевых упражнений лечебной физкультуры. Применяя несколько методик реабилитации: кинезитерапию, методику евминова, лечебную физкультуру, trx реабилитацию, юмейхо терапию, массаж, прикладную кинезиологию.

Наши преимущества:

• Мы применяем наиболее эффективные методики в лечение опорно двигательного аппарата консервативными методами.
• Применение комплексно несколько методик, позволяет снять болевой синдром, остановить развитие заболевания, улучшить самочувствие, скорректировать осанку (исправление сутулости) и избавить пациента от болезни без медикаментов, операций.
• Команда опытных специалистов Актив Центра обеспечит безопасный вариант лечения и облегчения состояния.
• От диагноза до лечения Ваше здоровье для нас главные приоритеты.
• Наши клиенты чувствуют улучшения уже после первой недели занятий с реабилитологом.
• Мы сможем помочь Вам обратить внимание на возможные нарушения самочувствия и подсказать, с какими заболеваниями они могут быть связаны, а так же сориентироваться по диагнозу и возможным вариантам восстановления и оздоровления функций позвоночника и стопы.
• Мы добиваемся и главное закрепляем результат лечения!

Этот блог не предназначен для предоставления диагноза, лечения или медицинских советов. Содержимое блога на ресурсе active-center.com.ua предназначено только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или вариантов лечения. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья.

как самостоятельно избавиться от боли в спине.

Боль в спине, как возможное проявление многих, часто не похожих друг на друга болезней, является сегодня настолько распространенной жалобой среди нашего окружения, что, кажется, практически все страдают одной и той же болячкой. Это ощущение достаточно близко к истине — действительно, 85% населения Земли страдают от боли в спине, но источник этой боли разный.

Неутоляемая боль обязательно появится на какой-то стадии онкологического процесса в самом позвоночнике, и всего лишь усталостью проявится после не травматичной, но монотонной и длительной физической работы у здорового человека. Может резко обостриться после неловкого подъема большой тяжести, да так, что на протяжении нескольких дней невозможно будет самостоятельно дойти до туалета. Совершенно удивительным образом, неподдающимся никакому разумному объяснению, спина может заболеть после сильного нервного потрясения, и как тут не подумать о чьем-то проклятии, сглазе или порче? К ней могут привести как ревматизм, так и некоторые инфекционные и вирусные заболевания. Может быть «отраженной» и свидетельствовать о заболевании какого-то внутреннего органа, а может, что совершенно естественно, быть просто результатом прямой травмы спины. Поэтому жалоба «Болит спина…», звучит как в кабинете травматолога, так и в кабинетах невропатолога, гастроэнтеролога, ортопеда, хирурга и многих других врачей чаще других, специфических жалоб, с которыми пациенты обращаются только к хирургу или только к невропатологу. Перефразируя классика, можно сказать, что все здоровые люди — здоровы одинаково, но больные — болеют каждый по-разному.

Многоликая, понятная и непонятная, она может появиться у совершенно здорового человека из-за длительного пребывания одного из суставов в крайнем положении сгибания или разгибания.
Вполне возможно вам приходилось белить потолок в своей квартире, после чего, на следующий день, у вас наверняка, хотя бы немного, болела шея. Почему возникла эта боль? Из-за болезни? Да нет. Просто, запрокинув голову на длительное время, вы вывели суставы шейного отдела позвоночника в состояние излишнего разгибания. Суставные капсулы излишне растянулись в непривычном для них направлении, в результате чего и возникла боль в здоровом суставе.

Истинный источник иногда бывает настолько тщательно замаскирован разнообразными симптомами, что, имитируя другие заболевания, вызывает у врачей серьезные диагностические затруднения.

В травматологическом отделении одной из московских клиник появился непонятный больной, молодой мужчина двадцати шести лет. В отделении он лечил свой сложный перелом голени, который получил в пьяном виде. Отломки кости были сопоставлены и перелом благополучно срастался. Однако, через неделю после поступления, он начал жаловаться на сильные боли в спине и правом боку, побледнел, начал постанывать. Характер пациентов травматологических отделений достаточно типичен — чаще всего это люди, получившие свои травмы «по-пьяни», поэтому лечащий врач, привыкший к такому обороту дела, заподозрил у своего пациента белую горячку (дело обычное) и вызвал на консультацию психиатра-нарколога.

Грузный и одышливый нарколог «с порога» отверг «свое» заболевание и, побеседовав с больным парнем пару минут, нечитаемым подчерком написал в истории болезни целый роман, из которого следовало, что никакой белой горячки у пациента нет. Между тем очередное измерение температуры показало повышение до 37,3° С, а площадь очага несколько расширилась.

Выкурив в ординаторской по паре сигарет, импровизированный консилиум, в составе двух травматологов и случайно забежавшего к ним «на огонек» анестезиолога, решил вызвать на консультацию уролога. Профессор-уролог пришел в сопровождении двух ассистентов и десяти студентов. Консультация была проведена в палате со всей роскошью театрализованной лекции, в результате которой был утвердительно поставлен диагноз — почечная колика. Однако, объективные исследования, проведенные часом позже, этот диагноз опровергли.

Положение становилось тревожным. К решению проблемы подключился заведующий травматологического отделения. Он широким жестом вызвал на консультацию друзей-заведующих — терапевта и хирурга. Проникнувшись серьезностью проблемы, не желая попасть в нелепое положение, как излишне самоуверенный уролог, они долго осматривали, расспрашивали и щупали пациента, изучали накопившиеся к этому времени анализы и глубокомысленно «цокали» языками.

Терапевт развел руками, а хирург предположил развивающееся воспаление поджелудочной железы («Ведь пьющий парень…»). Однако и здесь объективные методы исследования не подтвердили это предположение. «Пьющий парень» тяжелел на глазах, боли в спине у него усилились, температура держалась на тех же тревожных и подозрительных цифрах. Он тихо стонал, и сильно морщась, устало матерился.

На следующий день в прокуренной травматологической ординаторской собралось почтенное общество всех ведущих специалистов больницы. Пили чай с коньяком, играли в шахматы, курили, вспоминали молодость, дикой смесью латинских и истинно русских выражений делали глубокомысленные предположения по поводу странного больного, назначали анализы, а дождавшись их результатов делали новые предположения. Уставшие от больничной рутины пожилые доктора, приняли непонятность болезни как вызов их профессионализму.

Приглашенный из центральной почтенной клиники сосудистый хирург, предположил развитие тромбоза (нарушение проходимости) артерий питающих кишечник, а уважаемый всей страной ортопед предположил выпадение межпозвоночной грыжи диска, появившееся одновременно с травмой ноги, но и это, как и многое другое, опровергалось данными рентгена, ультразвукового исследования и хитроумнейшими анализами крови.

Через пару дней пребывания врачей в полном недоумении, проблема разрешилась сама собой — на коже спины, где у пациента были боли, появились высыпания опоясывающего лишая.

Как видите, проблема больной спины бывает настолько неоднозначна, что разобраться в ней бывает трудно даже целому консилиуму высококвалифицированных врачей. Поэтому в этой книге мы будем говорить не о болезнях, а о той банальной боли в спине, которая может появиться при выполнении рутинных домашних дел, длительного сидения за ученической партой или компьютером, неудобного наклона тела. Другими словами поговорим о боли, которая сосредоточена в связках и мышцах спины.

Немного истории

Традиционно, с ветхозаветных времен, банальную боль в спине, появившуюся после неудачного поворота или подъема тяжести, лечил костоправ. В письменах древнего Рима есть повествование о знаменитом свободном гладиаторе по имени Казанаста, который мучился болью в плече после падения с колесницы. Его вылечил знаменитый Клавдий Гален, врач гладиаторов, которого, по сегодняшней табели о рангах, видимо, можно было бы отнести к травматологам. Гален мял своему пациенту спину, дергал за шею, массировал плечо, после чего боль прошла, а Казанаста вернулся к своему милому занятию. Из этого и многих других повествований следует, что доктора древнего мира довольно успешно умели справляться с проблемой.

Распространению и совершенствованию этого умения помешала активная христианизация Европы. В средние века, в эпоху святой инквизиции, любознательность считалась еретичеством и всех любознательных, обычно по субботам, при общем стечении народа, на главной площади, сжигали на кострах. Поэтому, в те сумеречные времена, многие научные направления остановились в своем развитии. Тем не менее, в силу постоянных травматических эпидемий — войн, необходимость в устранении боли в суставах и мышцах была исключительно высока. Именно поэтому отдельные приемы костоправов все же были сохранены в руках средневековых врачей, умевших вправлять вывихи суставов конечностей, и считавших это исключительно своей профессиональной работой.

В эпоху более обозримую, когда из универсальных врачей выделилась когорта ортопедов и травматологов, работа на суставах и мышцах конечностей стала обязательной частью их узкой специализации. Однако консервативное, терапевтическое лечение спины осталось уделом подпольной работы знахарей.

Еще совсем недавно, лет тридцать назад, пациент с хронической проблемой спины был у невропатологов самым нелюбимым пациентом. Нам, сегодняшним, приходится только удивляться той удивительной ограниченности и деформации тогдашнего профессионального сознания, отвергавшего реальные приемы устранения боли в спине.

В конце семидесятых годов, пожилая, известная всей стране профессорша-невропатолог принимала пациента в своем кабинете в присутствии нескольких ординаторов, начинающих врачей. Пациент был молодой мужчина лет тридцати пяти, который жаловался на постоянные боли, «отдающие» в правую ягодицу и бедро. Страдание его длилось уже несколько лет, за которые он успел пролечиться у многих невропатологов, но болезнь, немного остановившись, продолжала терзать его и каждый раз с новой страстью. «Милый!» — говорила ему профессорша после осмотра — «Милый! И не старайся больше… Это не смертельно, но Это никогда не пройдет. Это будет болеть всегда, так что перестань беспокоиться и не думай… Будет чуть лучше, чуть хуже, но до конца не отпустит…Поэтому брось ходить по врачам…»

Защищенная регалиями, положением и возрастом, профессорша произнесла вслух то, что хотел бы сказать подобному пациенту любой невропатолог, но не смел. Хотел бы это сказать потому, что с хронью бороться одними лекарственными препаратами и массажем, главным оружием невропатолога, дело неблагодарное. Не смел сказать потому, что произнести это вслух — значит расписаться в своей профессиональной несостоятельности. Надо сказать, что у невропатолога, не занимающегося мануальной терапией, нелюбовь к этой категории пациентов осталась до сих пор.

Ортопеды семидесятых тоже не любили пациентов с хронической болью в спине. Они, ортопеды, по призванию — хирурги, ребята серьезные и лихие. Они первые пощупали одну из причин проблемы в буквальном смысле этого слова — оперируя на позвоночнике по поводу межпозвоночных грыж. Оперативный доступ к грыже позвоночника в те годы осуществлялся через брюшную полость. Это значит, что бы «подлезть» к грыжевому выпячиванию нужно было вскрыть брюшную полость, отодвинуть кишечник и вот тогда… Операции были тяжелые, но интересные, с большим количеством осложнений. Однако если нечего было оперировать, ортопед автоматически терял к пациенту с больной спиной всякий интерес и направлял его к невропатологу.

Неуспокоенные объяснением, что «Это никогда не пройдет», оскорбленные небрежением невропатологов и ортопедов, пациенты шли к знахарю, занимавшемуся костоправством. Из уст в уста передавались легенды о сверхъестественном умении лечить спину, каких-то деревенских бабок или знахарей, живущих обязательно в Тьму-Таракани, принимающих своих пациентов в полной конспирации и поднимающих больных людей буквально со смертного одра. На каком уровне работали эти народные лекари, на самом деле неизвестно. Наверное, были среди них и умелые, интуитивно не делавшие глупостей, а были и другие… Возможно, количество положительных результатов их работы перекрывалось тем же количеством неудач или осложнений. Тем не менее, сам факт облегчения боли, после манипуляций на суставах и связках позвоночника, вызывал интерес у профессиональных врачей, а сохраненная в знахарских руках сама техника этих манипуляций, позволила преодолеть нулевой цикл врачебного незнания, чтобы в дальнейшем усовершенствовать и развить способы консервативного лечения больной спины. Одному из способов самостоятельного избавления от боли в спине и пойдет речь в этой книге.

Новый рукастый доктор — мануальный терапевт

Итак, специалист, занимающийся лечением боли в спине, сегодня называется мануальным терапевтом. Manus — по-латински, значит «рука». Отсюда это название — мануальный, то есть тот, который лечит руками.

Первый выпуск дипломированных врачей — мануальных терапевтов в России пришелся на 1982 год. Много лет статус этих специалистов, внутри медицинской «тусовки», был очень неопределенным и только в 1998 году мануальный терапевт был официально включен в реестр врачебных специальностей и стал полноправным доктором, таким как невропатолог, терапевт и хирург.

В России, на сегодняшний день насчитывается более 18000 мануальных терапевтов, и эта армия продолжает расти, поскольку спрос на избавление от боли в спине увеличивается с каждым днем. По данным американских хиропрактиков и остеопатов (так в Америке называются мануальные терапевты без медицинского образования), в США, за последние 10 лет, необходимость в специалистах, устраняющих боль в спине, возросла в 163 раза! Нет оснований думать, что в России эта необходимость меньше.

В России, в отличие от многих стран мира, мануальным терапевтом может быть только врач. Спектр знаний очень велик и носит интегративный (системный) характер. В связи с тем, что мануальная медицина находится на стыке неврологии, ортопедии, ревматологии и физиотерапии, необходимость, освоить основы этих разрозненных дисциплин, стоит в центре их обучения. Тяжелая задача облегчается тем, что врачи, приходящие в мануальную медицину, как правило, уже имеют специализацию и опыт работы по одной из указанных дисциплин.

Хороший мануальный терапевт — это не просто здоровый, мускулистый парень, который умеет «хрустеть» позвонками, а врач-клиницист, с широким профессиональным кругозором и глубоким клиническим мышлением. Эта врачебная специализация предоставляет ищущему врачу возможность реализовать в своей работе Искусство. К сожалению, об искусстве в медицине вынужденно забыли многие другие узкие специалисты, чья профессиональная свобода порабощена громадным количеством диагностической и лечебной аппаратуры, при которой они — просто лаборанты. В отличие от элементов индустриальной, компьютеризированной медицины, живые, искусные, теплые человеческие руки мануального терапевта заменить ничем нельзя!

Методика, которой посвящена эта книга, разработанная как раз мануальными терапевтами, применяется ими и как отдельный вид лечения, так и как подготовка к манипуляциям на позвоночнике.

Проблема боли

Одним из обязательных симптомов при возникновении боли в спине является напряжение мышц. В момент обострения пациент сам говорит, что не может расслабиться, то есть расслабить целые группы мышц, напряженные волей какого-то злого рока. В этот момент его осанка приобретает странную, причудливую конфигурацию, которая держится за счет напряженных мышц. Эта защитная реакция мышечного футляра подобна шине, которую накладывают на место перелома для того, чтобы препятствовать смещению отломков.

Отсюда следует, что мышца — не дурочка, чтобы напрягаться просто так — она начинает работать в таком изнурительном режиме тогда, когда к ней приходит определенный, болезненный импульс — признак жизненной необходимости ограничить объем движений в определенном месте нашего тела. При этом, через несколько часов, главным источником боли становится сама мышца.

С давних времен, задолго до древнего Гиппократа, было установлено, что механическим растяжением напряженной мышцы, человек может самостоятельно избавиться от боли. Большинству известен прием избавления от боли в икроножной мышце, часто возникающий при длительном плавании. Для этого пловец хватается за пальцы стопы и тянет их таким образом, чтобы согнуть стопу к передней поверхности голени. Таким движением растягивается по длине камбаловидная (икроножная) мышца, в результате чего, возникшая в ней боль исчезает.

Этот способ подходит к любой мышце нашего тела, поэтому, зная определенные точки приложения своих усилий, можно значительно облегчать свою боль в спине, хотя бы до момента обращения к врачу.

Принцип устранения боли в напряженной мышце

Это очень просто. Во всяком случае, ни у кого из моих пациентов не возникало проблем с освоением этих простых приемов, но вначале необходимо понять сам принцип манипуляции.

Мышца своими концами всегда прикрепляется к различным костям для того, чтобы, сокращаясь, вызывать их сближение. Кости между собой соединяются суставом, являющимся центром этого движения. 

Болезненная, сокращенная мышца, всегда укорочена, а растяжение ее болезненно. Но если вначале вызвать небольшое напряжение этой мышцы, без ее сокращения по длине, а потом ее расслабление и медленное растяжение, то болезненное напряжение в ней исчезнет.

Однако, при возникновении патологических, то есть болезнетворных процессов, сокращается не одна мышца, а целый комплекс самых разнообразных и часто достаточно удаленных друг от друга мышц. Поэтому, для наиболее доступного описания приемов избавления от боли, мы не будем углубляться в анатомию и физиологию мышц, будем ориентироваться на наличие определенных симптомов.

Возможно подобный подход — это упрощенчество, но обычный человек, не обремененный знанием медицинских терминов, очень быстро утомляется от тщательного описания неинтересных для него анатомических и физиологических параметров, законов и условий. Для обычного человека главное — быстрое достижение результата, в данном случае — обезболивающего, а особо интересующихся я бы переадресовал к профессиональной литературе.

А теперь перейдем к изучению предмета.

Представьте, что вы набросили на плечи четырехугольную косынку концами вверх, вниз и в стороны. Проекция ткани, которая укрыла ваши плечи и треугольным лоскутом – часть шеи и спины, соответствует так называемой трапециевидной мышце. Эта мышца запрокидывает голову назад, тянет ее в стороны, поднимает плечи, поднимает и опускает лопатки. Она начинает болеть при возникновении суставных проблем, как шейного отдела позвоночника, так и грудного. Боль очень характерная и наверняка многие уже знакомы с ней: она возникает и обостряется при наклоне головы вперед, может тянуться от середины спины до затылка, а может «потягивать» часть шеи при наклоне к противоположному плечу, да еще «отдавать» в верхнюю часть лопатки.

Что делать

Процедуру лучше всего проводить в положении сидя.

На выдохе, сцепленные в «замок» руки, положите на затылок и собственными руками слегка наклоните голову вперед до появления неприятной потягивающей боли в задней поверхности шеи или тех симптомов, которые я только что описал.

Начинайте медленно вдыхать, одновременно слегка разгибая шею, но препятствуя этому разгибанию руками. В результате этого противоборства возникнет напряжение в трапециевидной мышце, а вот движения, то есть разгибания шеи, на этом этапе, произойти не должно.

Затаив дыхание на 5—7 секунд, необходимо не торопясь выдохнуть. Вместе с медленным выдохом, так же медленно расслабиться, одновременно руками наклоняя голову вниз, до того уровня, на котором вновь появятся тянущие боли на задней поверхности шеи или между лопаток.

С началом следующего вдоха все повторить, но с выдохом, постараться опустить голову немного ниже, чем в прошлый раз. При правильном выполнении это должно произойти само собой. По мере расслабления трапециевидной мышцы, вы получите возможность большего движения, а поскольку боль начнет отступать, то сможете безболезненно опустить голову значительно ниже, чем в начале занятия (но, не увлекайтесь — не ниже собственных колен!).

Несколько замечаний по поводу

С какой силой давить затылком на свои руки, и с каким усилием сопротивляться руками собственной голове? С подобным вопросом, но относительно профессионально выполняемых манипуляций, мой коллега однажды обратился в патриарху мануальной медицины, чешскому профессору, Карелу Левиту. В ответ, Левит указательным пальцем уперся в его расслабленное плечо и слегка надавил, при этом его палец, значительно погрузившись в расслабленную дельтовидную мышцу плеча, незначительно прогнулся в суставе ногтевой фаланги.

Впрочем, многим читателям будет непонятно это неопределенное описание усилия: что значит слегка? И где искать эту дельтовидную мышцу, да и кто такая — эта «фаланга»?

Попробуйте указательным пальцем отогнуть ушную раковину до соприкосновения с кожей виска — вот это и есть ТО усилие. Это усилие также можно сравнить с легким утренним потягиванием первого дня долгожданного отпуска. Однако, тому, кого и эти сравнения не удовлетворят, предлагаю оказывать мышечное напряжение такой силы, как будто вам за это не платят денег.

Есть еще одно уточнение, которое существенно повлияет на результативность вашей самостоятельной и непримиримой борьбы с болью. Во время вдоха необходимо глаза поднимать вверх, как будто вы хотите посмотреть на потолок, который вчера залили ваши милые соседи сверху. Это маленькое дополнение качественно улучшит само движение разгибания, причем не усилит, а именно улучшит — движение станет более цельным и органичным.

Почувствовать важность этого содружественного движения глазами, можно с помощью несложного упражнения. Поверните голову в сторону до упора таким образом, что дальше, мышечным усилием, голова уже повернуться не могла. Но стоит только заглянуть в том же направлении за плечо, как голова повернется еще на несколько градусов. Кроме этого с помощью содружественного движения глазами происходит как бы «впечатывание» образа характерного движения в мозг, что значительно повышает эффективность процедуры.

То же касается и дыхания во время напряжения и расслабления мышц. Для того, чтобы почувствовать важность содружественного дыхания, попробуйте проделать вышеописанное упражнение без помощи рук и без напряжения мышц. Расслабьте шею таким образом, чтобы она безвольно повисла на грудь. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как по мере набора воздуха в грудь, мышцы задней поверхности шеи слегка натянутся, а голова слегка приподнимется. С выдохом эта тенденция сменится на противоположную — влекомая силой тяжести, голова опустится еще ниже, чем прежде, растягивая своим весом и без того расслабленные мышцы шеи.

А теперь, убедившись в действенности содружественного движения глазами и дыхания, почувствуйте, как гармонично сочетаются все эти движения: вдох, разгибание, «глаза в потолок» и последующие за ними — выдох, сгибание и «глаза в пол».

Последнее, но очень существенное уточнение

Фаза мышечного расслабления во всех процедурах мышечной релаксации должна проходить очень плавно и равномерно медленно. Быстрое или неравномерное расслабление резко снизит эффективность процедуры.

Все приведенные уточнения существенно влияют на результативность вашей борьбы с болью. Соблюдайте их. В противном случае, маленькие отступления сведут на нет все ваши большие усилия.

Небольшим дополнением к основной процедуре, устраняющей боль по задней поверхности шеи могут явиться еще два упражнения, которые желательно выполнить после описанных выше манипуляций.
Первое упражнение — мобилизация суставов между затылочной костью и первым шейным позвонком. Под мобилизацией, в данном случае, подразумевается улучшение подвижности. Для этого необходимо, сидя, принять исходное положение: не сгибая шеи, повернуть голову в сторону до упора, а глаза должны смотреть прямо. Из этого положения сделать быстрый, короткий кивок вниз, одновременно с выдохом и опусканием глаз «в пол» и моментальным возвращением в исходное положение.
Аналогичным образом, из того же исходного положения, делается кивок вверх, сопровождаемый вдохом, движением глаз «в потолок» и быстрым возвращением в исходное положение. Эти два кивка следует делать поочередно, 3—4 раза каждый.

Вслед за этим, следует сделать еще одно короткое и очень приятное упражнение. Кисти рук сцепите в замок и положите на шею, чтобы соединенные мизинцы обеих рук оказались под затылком. Руки расслабьте и почувствуйте их приятную тяжесть. Из этого положения поворачивайте голову вп

Укрепление поясницы: 5-минутная тренировка уменьшает боль

Примечание редактора: Думаете, у вас нет времени на тренировку? Присоединяйтесь к Стефани Мансур для серии быстрых силовых тренировок из пяти частей и начните чувствовать себя лучше по пять минут за раз. Это Часть II.

Си-Эн-Эн —

Боль в пояснице, острая или хроническая, может быть проблемой для многих людей. На самом деле, исследования показали, что около 80% людей хоть раз в жизни жаловались на боль в пояснице.

Помните дни, когда вы отчитывались перед офисом? Боль в спине является второй по распространенности причиной пропуска работы после простуды.

Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается невылеченной и даже усугубляется из-за неудобных поз для работы из дома, например, когда мы сворачиваемся в постели, отвечая на электронные письма или сидим за обедом. комнатные столы для встреч Zoom.

Ранее мы сосредоточились на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.

Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, как правило, являются местом, где люди жалуются на боль в пояснице. Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений фокусируется на задействовании противоположных мышц нижней части спины, брюшного пресса. Активизация пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело задействовать противоположную область.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя рутину. Давайте начнем!

Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника. Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сядьте прямо на коврик для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой до уровня плеч. Расставьте стопы так же широко, как бедра. Потяните пупок к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдыхайте через рот, когда перекатываетесь назад, а затем вдыхайте через нос, когда садитесь.

Потяните пупок к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите мышцы кора с помощью этой 5-минутной программы

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно не только требует задействования спины, но также требует правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он занимал свое место.

Встаньте на руки и колени, разводя руки на ширину плеч и колени на ширину бедер. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены.

Держите спину ровной — старайтесь, чтобы спина не провисала и не округлялась — и удерживайте это положение в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 повторений.

ПОДРОБНЕЕ: У вас болит голова от стресса? Эта 5-минутная процедура приносит облегчение

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_90E32681-6859-9B2B-96FD-DC4DE49997B1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Эта пятиминутная медитация успокоит вас

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении, улучшая баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднять левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

ПОДРОБНЕЕ: Попробуйте этот 5-минутный комплекс йоги для лучшего сна

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A0BDFCD8-E99D-2D2C-CB3E-DC4DE4C4E923@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это упражнение требует стабилизации нижней части спины и кора, в то время как нижняя часть ног движется. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.

Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Нажмите вниз через стопы. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую ногу. Повторите этот марш 10 раз в каждую сторону.

Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она работала должным образом, независимо от того, сидите ли вы, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.

Регулярная растяжка также может помочь сохранить здоровье позвоночника. Так что ознакомьтесь с нашей пятиминутной полуденной тренировкой для дополнительного облегчения.

Стефани Мансур, ведущая программы Step It Up With Steph на канале PBS, является журналистом в области здоровья и здорового образа жизни, консультантом и тренер по похудению для женщин.

5 упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице всего за 10 минут

• Колени к груди
• Поясничное вращение
• Кобра
• Поза ребенка
• Тазовый наклон и сжатие
• Какую самую большую ошибку вы можете совершить из-за болей в пояснице?
• Ваша боль в пояснице уникальна для вас!

Боль в пояснице — обычное явление, которое обещает высосать радость практически из всего.

Но не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в пояснице является наиболее распространенной жалобой на скелетно-мышечную систему во всем мире, и, по оценкам, до 85% всех взрослых испытывают боль в пояснице на каком-либо этапе своей жизни.

Большинство болей в пояснице будут «неспецифическими», что означает, что боль возникает при отсутствии определенного основного состояния, которое можно надежно идентифицировать.

Лишь небольшой процент взрослых испытывает боль в пояснице из-за серьезного основного заболевания.

Имеются убедительные доказательства того, что постельный режим не помогает и может даже ухудшить ваши результаты в долгосрочной перспективе!

Ключом к быстрому выздоровлению и предотвращению рецидивов является сохранение максимальной активности и постепенное повышение уровня активности.

Хорошей новостью является то, что прогноз при острой боли в пояснице отличный. До 90% случаев улучшаются в течение нескольких дней или недель при правильном уходе за собой.

Ниже приведены 5 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы облегчить боль в пояснице.

Ваши симптомы не должны усиливаться в результате выполнения упражнения. Вы должны почувствовать легкое растяжение/неприятное ощущение. Однако не двигаться в боль!

Не форсируя движения, выполняйте каждое упражнение медленно 2–3 раза в день для достижения наилучших результатов. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения!

1. Колени к груди

Лежа на полу, подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в бедрах и пояснице. Задержитесь на один вдох и один выдох. Повторить 5-10 раз. Если вы не можете терпеть обе ноги, попробуйте поочередно.

Колени к груди

Лежа с согнутыми коленями; медленно покачивайте оба колена в одну сторону, удерживая плечи на полу. Опустите колени как можно дальше к полу или пока не почувствуете комфортное растяжение в нижней части спины. Задержитесь на один вдох и один выдох. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Поясничное вращение

3. Cobra

Лежа на животе на твердой поверхности, упритесь руками (или локтями, если это слишком сложно). Держите таз на полу и расслабьте ноги. Задержитесь на один вдох и один выдох, затем вернитесь на живот. Снова отожмитесь и повторите 5-10 раз.

Растяжка «Кобра»

4. Поза ребенка

Встаньте на четвереньки, а затем вернитесь назад, чтобы сесть ягодицами на пятки. Держите руки вытянутыми перед собой и опуститесь в это положение, чувствуя растяжение в пояснице и подмышках. Задержитесь на один вдох и один выдох, а затем вернитесь на четвереньки. Повторить 5 раз.

Поза ребенка

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Распрямите и прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц. Держите это в течение 10 секунд. Не забывайте дышать! Повторить 5-10 раз.

Тазовый наклон и сжатие

Какую самую большую ошибку вы можете совершить из-за болей в пояснице?

Ваша боль в пояснице уникальна для вас!

Эти упражнения при болях в пояснице — отличная отправная точка для немедленного облегчения боли дома или на работе.

Однако обратите внимание, что эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации или личной консультации. Все упражнения при выполнении выполняются на свой страх и риск.

Все люди разные, и боль в спине уникальна для вас!

Если вы хотите записаться на прием к одному из наших специалистов по спине для оценки, позвоните нам по телефону 9629 4608! Мы будем более чем рады пообщаться и сделать вас на один шаг ближе к безболезненной жизни!

Помогите нам распространить информацию!

Мы надеемся, что эти упражнения помогут уменьшить боль в пояснице!

Если вам понравилась статья и вы думаете, что знаете кого-то еще, кому могут быть полезны эти упражнения, помогите нам распространить информацию, поделившись ею на Facebook, Twitter, Google+, LinkedIn, Reddit, Tumblr и т.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями #8212; гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях за месяц

Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз. Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний. Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях похудеть в бедрах

Развитие мускулатуры. Ключевая цель у нас обозначена: это похудение. Однако рост мышечной массы тоже должен стоять у мужчины на первом месте. Кроме того, наращивание мышечной массы и сжигание жировых отложений тесно взаимосвязаны. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мускулатуру, ему понадобится избавиться от большого количества жировых отложений, отеков, полностью устранить лишние объемы в проблемных зонах. Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное #8212; это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи! Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины. Базовая программа сплит-тренировки Как и во многих других [hellip;]

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях без спорта

Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях дома

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка. Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном. Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться. Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения в зале для мужчин
программа тренировок для похудения женщин дома
программа тренировок для похудения на улице
программа тренировок для тренажерного зала

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.  Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить. Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа. Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов) class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение #8211; журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес.  Фулбоди (от англ. full body — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам; Для приготовления бисквитного коржа нужно отделить желтки от белков. Далее желтки взбиваем с сахаром (он должен раствориться). Белки вначале охлаждают, а затем также взбивают с сахаром до тех пор, пока они не станут пышными. Затем готовую желтковую массу следует перемешать с белками. Всю эту смесь переливаем в формочку для выпечки, застеленную пергаментом. И отправляем выпекаться в духовку в течение тридцати минут. А сами займемся йогуртом. Добавим в него сахарную пудру или сахар и перемешаем. Желатин следует залить холодной водой, а потом подогреть до растворения, но при этом не доводить до кипения. Готовый раствор переливаем в йогурт. К этому времени уже должен быть готов бисквит. На него выливается йогуртовая масса и отправляется в холодильник для дальнейшего застывания. Обычно такие торты украшают сверху фруктами с желе. чтобы Тонус мышц кожи с годами снижается, а маленькие исчезают вообще. Подтягивающие маски для лица с лифтинг эффектом в домашних условиях. Лифтинг-маска поможет женщине с возрастными изменениями решить проблему морщин, подбородка и губ. После такой маски мы практически сразу ощущаем на себе эффект лифтинга. Патч имеет форму полумесяца, чтобы подтягивающие маски для лица оказали лифтинг-эффект, поэтому при их применении необходимо соблюдать некоторые правила, второй подбородок, придание ей эластичности, поэтому контур лица начинает оплывать, разглаживание мелких морщин, их стоит наносить как на лицо, уменьшается упругость кожных покровов, гусиные лапки, дряблости. Маска лифтинг для лица направлена на насыщение кожи полезными элементами, разглаживание мелких морщин, которое работает!

Fabrika.space давно зарекомендовала себя не просто, как пространство для различных ивентов, но и как уютное заведение, где приятно скоротать вечера за баром. Но кроме этого, гостям предлагают 9 позиций утренних блюд. Здесь мы пробовали яйца скрэмбл с лососем (130 грн.). Приготовитесь к тому, что этот завтрак большой. Очень! И если вы будете самыми голодными, то это верный выбор. В этом завтраке очень вкусная вафля, на которой нежный шпинат в сливочном соусе, а сверху яйцо скрэмбл, отдельно овощной салат и лосось. Второй завтрак состоял из омлета, с тунцом и свежими овощами (91 грн.) – достаточно легкий, но сытный, а ещё к нему подают тосты. К каждому завтраку чай, кофе или сок на выбор. Атмосфера заведения располагает к неспешной трапезе и вхождению в рабочий режим дня. Квотербек #8212; самый важный игрок в футбольной команде. Квотербек располагается позади центра и управляет атакующей игрой команды. Квотербэки должны обладать силой рук, подвижностью и способностью к быстрому броску. Кроме того, квотербэки должны обладать конкурентоспособностью, лидерством и сообразительностью.Здесь может помочь моделирование. QBSIM, созданный Sports VTS, предлагает платформу моделирования, которая обеспечивает реалистичные повторы игр, которые были получены из более чем десяти лет реальных игр и информации об игроках. QBSIM считает себя платформой моделирования смешанной реальности. Во время тренировок игроки должны бросать настоящий футбол. Смоделированы окружающая среда и другие условия, в которых они бросают. Рассмотрим как заваривать и принимать чай с ягодами годжи для похудения. Для этого 1 ст.л. сушеных ягод промойте холодной водой, заварите двумя стаканами горячей воды в чайнике или термосе и настаивайте в течение 30 минут. Чай необходимо пить во время диеты вместо воды утром и вечером. Утром настой из ягод специалисты рекомендуют пить натощак. Такой настой из ягод поможет вам сбросить лишний вес. Кстати, как мы и говорили выше, ягоды годы являются питательным продуктом и содержат большое количество витаминов, поэтому за счет этого вы будете меньше кушать жирную и калорийную еду. А это является несомненным плюсом во время диеты и поможет вам похудеть. Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться. Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

Автор статьи: Макаров Алексей

Домашняя тренировка с гантелями для похудения

Готовы ли вы начать новую тренировку? Вы ищете способ привести себя в форму и привести себя в тонус? Ну, у нас есть ответ для вас!

Домашняя тренировка с гантелями для похудения – именно то, что вам нужно. Это поможет вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии.

Все мы знаем, что диеты не работают. На самом деле, большинство из них заставляют нас чувствовать себя усталыми и истощенными. Но когда дело доходит до тренировок, мы часто оказываемся слишком занятыми или слишком уставшими, чтобы что-то с этим делать.

Ну, больше никаких оправданий! Теперь вы можете привести себя в форму, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это немного свободного времени и набор гантелей (которые продаются везде).

Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации о 30-минутном плане тренировок с гантелями, 30-минутных тренировках с гантелями для начинающих, 30-минутных тренировках с гантелями на все тело и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Домашняя тренировка с гантелями для похудения

Если вы планируете быстро зайти в тренажерный зал, но у вас нет плана тренировок  подобного этой тренировке с гантелями, и у вас мало времени, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой с гантелями, разработанной Алексом Крокфордом, тренером и основателем приложения Crockfit (открывается в новой вкладке).

Используя всего восемь упражнений, программа для всего тела предлагает вам работать в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд, а не указывать количество повторений.

Крокфорд объясняет, что прелесть этого формата в том, что вы не доводите какую-либо группу мышц до абсолютного отказа, «это означает, что вы можете повторять эту тренировку несколько раз в неделю, улучшая результаты».

«Этот временной интервал также отлично подходит для развития силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Крокфорд. «Вы не только нарастите мышечную массу, но и станете лучше, а с такой высокой частотой сердечных сокращений вы также увидите большое сжигание калорий, если хотите стать стройнее».

Крокфорд рекомендует выполнять эту тренировку до пяти раз в неделю, в зависимости от того, какие еще тренировки вы выполняете и насколько хорошо вы восстанавливаетесь. «Вы также можете рассмотреть возможность увеличения или уменьшения количества раундов этой тренировки, чтобы сделать ее длиннее или короче в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени».

Нет под рукой гантелей? Вы также можете использовать гири.

Прежде чем идти, обязательно полностью разогрейте . Установите интервальный таймер на восемь блоков по 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, затем минутный отдых после каждого полного круга. Всего завершите три круга.

1 Приседания с кубком

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите один конец тяжелой гантели обеими руками на уровне груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя прямую спину и глядя вперед. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а локти окажутся внутри коленей, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

2 Тяга в наклоне

Время  40 сек  Отдых  20 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели среднего размера, ладони обращены друг к другу, руки по бокам. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя рукам свисать. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели к ребрам, опираясь на локти. Медленно опустите гантели.

3 Жим гантелей

Время 40 сек Отдых 20 сек.

Опустив гантели на пол, займите верхнюю позицию для жима вверх, поддерживая вес на коленях или пальцах ног, а гантели держите в руках. Удерживая тело на прямой линии, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь гантелями, чтобы подняться.

4 Жим дьявола

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Это сложное движение, поэтому убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем включать ее в тренировку. Если вы не уверены, попробуйте берпи. Встаньте, держа средние гантели по бокам ладонями друг к другу. Отведите бедра назад, чтобы опустить гантели и поставить их на пол, затем прыгните обеими ногами назад и опустите тело на пол. Поднимите свое тело и прыгните ногами вперед, приземлившись вне гантелей. Напрягите ягодичные мышцы и, удерживая спину ровной, подтяните гантели к плечам, а затем выжмите их над головой. Опустите гантели обратно в исходное положение.

5 Выпад

Время  40 сек  Отдых  20 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните колени, чтобы опуститься, пока заднее левое колено не окажется прямо над землей. Ваше правое колено должно оставаться прямо над правой лодыжкой, а туловище должно быть в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. Чередуйте стороны с каждым повторением.

6 Подруливающее устройство

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели у плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем толкните пятки, чтобы подняться, и используйте импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы вытолкнуть гантели над головой. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в присед.

7 Румынская становая тяга

Время 40 секунд  Отдых  20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, средние гантели держите перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам. Когда гантели достигнут половины голени, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8 Русский твист

Время  40 сек  Отдых  1 мин 20 сек

Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни над полом, держите легкую гантель перед пупком. Напрягите мышцы кора, слегка отклонитесь назад и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая гантель перед пупком.

30-минутный план тренировки с гантелями

У вас ограниченное количество часов в сутках, поэтому неудивительно, что вас беспокоит, сколько времени отнимет у вас тренировка с гантелями. Гантели могут быть удобным инструментом для выполнения упражнений для рук и спины, таких как сгибание рук на бицепс и подъемы рук в стороны, но вы также можете держать их во время упражнений для ног, таких как приседания и выпады. Таким образом, ваша тренировка с гантелями может быть всей силовой тренировкой, которую вам нужно выполнять в течение дня, продолжительностью от 20 до 60 минут.

Рекомендации

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США от 2008 г. указано, что все взрослые должны выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, которые могут включать использование гантелей, работу на силовых тренажерах или упражнения с собственным весом. Центры по контролю и профилактике заболеваний делают еще один шаг вперед, заявляя, что два дня силовых тренировок должны включать все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги и бедра.

Общие временные рамки

То, сколько времени вам потребуется на выполнение упражнения с гантелями, зависит от ряда факторов. Если вы идете к фонтану между каждым подходом упражнений или делаете свои подходы очень медленно, то, естественно, вам потребуется больше времени, чтобы завершить упражнение, чем тому, кто быстро выполняет каждое упражнение. Количество упражнений, которые вы выберете, также будет иметь значение. Однако, как правило, силовые тренировки длятся от 20 до 60 минут, советует сертифицированный личный тренер Линда Берк. На своем веб-сайте Американский совет по физическим упражнениям перечисляет 26 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями; если бы вы сделали их все, вы определенно были бы ближе к 60-минутной отметке.

Подходы и повторения

Вам также необходимо учитывать количество подходов и повторений, которые вы делаете во время силовых тренировок. Как правило, одного подхода из 12-15 повторений более чем достаточно, чтобы помочь вам набраться сил и стать лучше, советует доктор Эдвард Ласковски из Mayo Clinic. Ключ там — делать каждый комплекс упражнений до утомления. В конце сета упражнения должны стать очень трудными для выполнения, чтобы было трудно закончить последние несколько повторений. В идеале у вас должен быть набор регулируемых гантелей, к которым вы можете добавить дополнительный вес. Вы будете набирать силу, продолжая выполнять упражнение с гантелями, поэтому вам нужно будет увеличивать вес с течением времени, чтобы упражнения работали до усталости. Вывод: вам не нужно делать бесконечные повторения и подходы, чтобы получить хорошую тренировку с гантелями — достаточно делать по одному подходу каждого типа упражнений до утомления.

Разбивая это на части

Если у вас очень ограниченное количество времени каждый день, вам не нужно делать все упражнения с гантелями за одну растяжку. В рекомендациях говорится, что вам нужно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, но вам не обязательно тренировать все группы мышц в один и тот же день. Когда времени мало, разбейте силовые тренировки на более мелкие периоды. Например, в один день тренируйте руки, в следующий — ноги, а в следующий — спину и мышцы кора. При таком графике вам может понадобиться всего 10 минут в день на тренировку с гантелями.

Сколько подходов с гантелями нужно делать в день

Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам дает ряд преимуществ, включая укрепление мышц, укрепление костей и общий тонус. В то время как свободные веса или силовые тренажеры являются жизнеспособными способами силовой тренировки, также можно использовать гантели для тренировки с общим весом тела. Хитрость заключается в том, чтобы знать, сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении. К счастью, у экспертов в области здравоохранения есть очень четкие рекомендации о том, что вы должны делать.

Рекомендации по упражнениям

Во-первых, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься аэробными и силовыми тренировками средней интенсивности не менее 150 минут два раза в неделю. Во время силовых тренировок должны работать все основные группы мышц. Когда дело доходит до планирования тренировок в течение недели, вы можете либо выполнять все силовые тренировочные сеты за одну сессию, либо разбить ее на несколько дней, например, выполняя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела на следующий день. Даже при таком типе тренировок вам нужно будет заниматься силовыми тренировками только четыре дня в неделю, а не каждый день. Также имейте в виду, что вашим мышцам нужно время для восстановления после силовой тренировки, поэтому всегда давайте себе отдых не менее 24 часов между работой с одними и теми же мышцами.

Упражнения с гантелями

Согласно CDC, упражнения, которые вы выполняете в рамках силовых тренировок, должны включать упражнения для рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и бедер. Этот список включает в себя семь областей тела, но это не значит, что вам нужно будет выполнять только семь отдельных упражнений. Руки, например, включают трицепсы на тыльной стороне рук, бицепсы на передней части рук, а также мышцы предплечья. Чтобы проработать каждую из этих мышц, вы можете делать сгибания рук на бицепс для бицепса, трицепс откидывания назад для трицепса и сгибание молотка для мышц предплечья.

Повторы и подходы

После того, как вы определили, какие упражнения вы собираетесь делать, вы можете быть удивлены, узнав, что вам не нужно делать большое количество подходов и повторений, чтобы получить преимущества силовых тренировок. По словам доктора Эдварда Ласковски из Mayo Clinic, большинству людей достаточно сделать один подход из 12–15 повторений каждого упражнения, чтобы полностью проработать мышцы. Однако это идет с очень большим условием. Этот единственный подход должен заставить ваши мышцы работать до усталости, а это означает, что вы едва ли сможете поднять гантель во время последних нескольких повторений. Именно тогда необходим набор гантелей с переменным весом, поскольку вы можете поднимать разный вес разными мышцами. Спортсмены и люди, готовящиеся к специальному событию, также могут выполнять два или три подхода, советует доктор Ласковски.

Добавление веса

Если вы будете придерживаться упражнений с гантелями, в конце концов вы обнаружите, что подходы, которые когда-то вызывали у вас усталость, больше не действуют. Именно тогда у вас может возникнуть соблазн перейти ко второму подходу каждого упражнения — что само по себе не причинит вам вреда — но это может не принести столько пользы, сколько увеличение веса. Каждую неделю или около того переходите на более тяжелые гантели, увеличивая вес, который вы поднимаете, на 5-10 процентов каждую неделю, советует Yale Medical Group.

30-минутная тренировка с гантелями для начинающих

После нескольких месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете все перепутать, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете повысить ставку на свои домашние тренировки с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которое можно купить за деньги: простой набор гантелей.

Добавление отягощений к вашей тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, привести мышцы в тонус и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но, по общему признанию, выполнение подхода в первый раз может быть непосильным. «Мне нравится дополнять упражнения с собственным весом гантелями… чтобы сделать движения более сложными», — говорит Винус Мур, тренер новой виртуальной платформы фитнеса и хорошего самочувствия Холли Берри Re. Spin. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно адаптироваться и восстанавливаться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения с гантелями для начинающих, Мур советует не усложнять и выбирать легкие гантели — в идеале от 5 до 10 фунтов. «Вы хотите иметь возможность правильно выучить движения упражнения и выполнить правильную технику, поэтому вы не хотите, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она. «Гантели правильного веса гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не подвергая мышцы неправильному типу нагрузки. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что большой вес не дает результатов при неправильном использовании».

По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вам следует начать с более простых неподвижных упражнений, таких как приседания, жим от груди, тяга, сгибание рук на бицепс, жим от плеч и разгибания на трицепс. «Перво-наперво, уменьшите форму с помощью более легких весов», — говорит она. «Как только вы освоите основы, тогда вы сможете добавлять сложные движения, в которых вы работаете вместе с верхней и нижней частью тела».

Чтобы помочь вам включить набор отягощений в свою обычную тренировку, пролистайте некоторые из лучших упражнений с гантелями для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все тело за одну тренировку. Но помните: «базовый» не обязательно означает «легкий», что означает, что вы сразу же почувствуете жжение гантели.

1. Тяга в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ноги на ширину бедер. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вниз (сохраняя позвоночник прямым), и поднимите руки с локтями под углом 90 градусов, пока гири не будут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней точке движения, затем медленно опустите руки, чтобы начать.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение «два в одном», нацеленное на руки и плечи. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели до плеч (убедитесь, что ладони обращены к телу, а локти прижаты к бокам, когда вы сгибаетесь). Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и выжмите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, которое включает в себя подъем набора гантелей в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам, образуя Т-образную форму с вашим телом. Обязательно задействуйте кор и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не освоите медленное, контролируемое движение движения.

4. Кубковые приседания

Утяжеления не предназначены для проработки рук и плеч — вы также можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы проработать нижнюю часть тела. Держа по одному весу от среднего до тяжелого в каждой руке, опуститесь в присед, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен. Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Обязательно держите грудь гордой и смотрите вверх, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Обратные выпады с отягощением

Усильте свои выпады, добавив в смесь немного веса. Держите по гантели в каждой руке и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, убедившись, что ваше переднее колено остается за пальцами ног, затем поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Да, вы можете использовать гантели для тренировки мышц кора. Это движение включает в себя скручивание мышц пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует процесс рубки дров. Держите верхнюю часть гири обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы достать его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором).

Тренировки дома для начинающих — с чего начать?

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Содержание

1. // Тренировки дома — краткий гид
2. Можно ли похудеть в домашних условиях?
3. Домашняя программа тренировок
4. 1. Подтягивания на турнике
5. 2. Упражнение «Велосипед»
6. 3. Планка на локтях
7. 4. Боковая планка
8. 5. Отжимания от пола
9. 6. Выпады на одной ноге
10. 7. Приседания с весом тела
11. 8. Обратные отжимания
12. 9. Подъем ног лежа
13. 10. Подъем бедер лежа
14. Как тренироваться правильно?
15. Домашние упражнения с гирей
16. ***

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

• тренировка ног дома — с собственным весом
• упражнения с фитнес-резинкой — на все мышцы тела
• как составить программу тренировок?

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

• как похудеть на велотренажере?
• как кардио влияет на похудение?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы.  Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

• базовые упражнения с гирей 
• упражнения на спину на турнике
• функциональные упражнения — что это?

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Простые способы начать заниматься спортом

Вы, наконец, избавились от привычки курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Как начать тренироваться после долгого перерыва

Связанные: Ваш справочник по борьбе со стрессом

Ходьба — самый простой способ ежедневно заниматься физическими упражнениями

Самый простой способ включить физическую активность в свой день — ходить, когда можете. Собираетесь на работу? Выйдите на одну-две остановки раньше и пройдите оставшуюся часть пути до офиса. Делайте то же самое, когда вы идете домой.

Когда придет время обеда, совершите быструю прогулку до своего любимого места для обеда вместо того, чтобы садиться в автобус или ехать за рулем.

Избегайте длительных периодов бездействия

Если вы работаете за столом, каждый час делайте пятиминутный перерыв для ходьбы. Нет времени на прогулку? Просто встань и сделай что-нибудь легкие упражнения, такие как разгибания ног за столом. Вы даже можете заняться силовыми тренировками, поднимая одну-две заполненные бутылки с водой. Это действительно так просто — заниматься спортом на работе, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени на упражнения!

Выйди из дома

Когда наступят выходные, почему бы не прогуляться с друзьями по парку Восточного побережья вместо того, чтобы смотреть телевизор, как прилипший к дивану? Даже осмотр витрин в соседнем торговом центре поможет вам увеличить физическую активность.

Если вам нужно больше мотивации, чтобы двигаться дальше, примите участие в Вызов национальных шагов™. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваши шансы выиграть крутые призы!

Лестница к здоровью

Лифты и эскалаторы удобны, но они не считаются физической активностью. Пропустите их и поднимитесь по лестнице. Находясь на станции метро, ​​поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе. Или поднимитесь по лестнице в свой офис вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Эти действия могут показаться незначительными, но со временем они будут накапливаться и помогут вам сжигать калории и становиться лучше.

Связанные: Толчок, чтобы сдвинуться с места: почему вы должны встать со стула

Активизируйтесь вместе

Если вам трудно тренироваться в одиночку, соберите свою семью или друзей, чтобы они присоединились к вам на тренировку. Наличие компании может быть просто мотивацией, которая вам нужна. сохраняйте активность.

Не знаете, где искать групповые тренировки? Попробуйте упражнения в рамках программ HPB MOVE IT, таких как Zumba, HIIT и кикбоксинг.

Тренажерный зал по соседству

Если рядом с вашим домом или офисом есть тренажерный зал, почему бы не записаться? Вы можете зарегистрироваться с другом или коллегой или познакомиться с новыми приятелями по тренировкам в тренажерном зале. Если это в рамках вашего бюджета, вы можете даже присмотреться к личным тренерам. Они не только помогут вам сохранить мотивацию, но и заставят вас использовать все группы мышц верхней и нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений.

Быть более активным в повседневной жизни проще, чем вы думаете, поэтому не бойтесь начинать вести активный образ жизни. Начните с маленьких шагов (буквально!), и активность в конечном итоге станет вашей здоровой привычкой.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

*Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать далее:

• Встань и иди! Советы по началу тренировок
• Как начать тренироваться, когда вы чувствуете боль
• Бросить и привести себя в форму!
• 10 забавных способов стать активным

Последний раз эта статья рецензировалась на Среда, 10 мая 2023 г.

Повторное использование элемента каталога

Вы наконец-то бросили курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Вторник, 24 октября 2017 г.

Вторник, 24 октября 2017 г.

Нет

1746

Среда, 10 мая 2023 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www. hpb.gov.sg

Простые способы начать тренироваться

Статьи

10 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и продолжать заниматься)

Иногда бывает трудно начать тренироваться, а еще труднее продолжать тренироваться! Вот несколько советов, которые помогут вам снова начать заниматься спортом, даже если у вас нет абонемента в спортзал.

Зачем заниматься спортом?

Давайте начнем с этой мысли: если бы ваш врач дал вам рецепт, который, по ее словам, улучшит ваше настроение, повысит энергию, сохранит вашу умственную остроту, поможет вам контролировать вес, снизит риск заболеваний и травм, улучшит вашу сексуальную жизнь, продлит вашей жизни и почти ничего не стоить, вы, вероятно, скажете: «Приходите еще?»

Хорошие новости! Рецепт можно получить немедленно, и вам не нужен врач, чтобы выписать его за вас. Это упражнение !

• Что считается упражнением?

• Зимние учения: никаких оправданий

• Реинкарнация среднего возраста через упражнения

Конечно, вы это уже знали. Но у тебя плотный график. Или, возможно, у вас болит спина (колено, плечо, бедро). Вы не можете позволить себе абонемент в спортзал. Ты не выглядишь хорошо в спандексе. У вас нет душа на работе. Вы выпали из вагона упражнений и не можете найти мотивацию, чтобы начать все сначала. Вы ненавидите упражнения. Вы просто не хотите этого делать.

Нужны ли людям физические упражнения?

Не совсем так. Что вам нужно, так это способы продолжать использовать ваши мышцы и сухожилия. Принцип «используй или потеряешь» действительно управляет тем, как работает ваше тело.

Хорошей новостью является то, что вам действительно не нужно проводить часы в спортзале. Небольшое упражнение может иметь большое влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что всего 15 минут упражнений в день могут продлить вашу жизнь на три года. Полчаса, час или даже больше, и многие подтвержденные преимущества, отмеченные выше, резко возрастают.

Тем не менее, менее одного из пяти американцев получают полчаса движения три дня в неделю, а более четверти взрослых в США вообще не получают этого.

Сократите свои расходы на здравоохранение

Прежде всего, фитнес подходит для скромного домашнего хозяйства, поскольку он сводит к минимуму ваши встречи и расходы, связанные с профессиональной системой здравоохранения, снижая риск получения травм и заболеваний и повышая ваше эмоциональное состояние. здоровье.

Если вы беременны или кормите грудью после травмы, если у вас серьезная инвалидность или хроническое заболевание, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений. Он или она может помочь вам найти упражнения, которые обойдут ваши ограничения, но при этом принесут пользу, увеличив активность.

Если нет, вставай и иди. Сделайте это сегодня.

10 советов по упражнениям для самостоятельного запуска

Никаких оправданий. Просто сделай это!

1. Начните с растяжки. Возможно, это все, чем вы занимаетесь первую неделю. Напрягите мышцы, которые вы будете использовать, например, удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками. Сделайте 10 приседаний. Научитесь растягиваться каждый день, чтобы оставаться гибким и предотвратить травмы.
   
2. Эксперты советуют вам найти то, что вам нравится. Я говорю, не беспокойтесь об удовольствии. Мы не говорим о том же удовольствии, которое приносит тройная помадка с мороженым со взбитыми сливками. Я знаю, что большинство преданных своему делу спортсменов почти никогда не хотят натягивать одежду и двигаться. Вы не должны этого хотеть. Вы не должны наслаждаться этим. Вы только должны сделать это. Сегодня.
3. Если вы не думаете, что у вас есть час, чтобы поделиться, попробуйте короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности.
4. Начинайте медленно и постепенно. Постепенно увеличивайте скорость, продолжительность и силу. Слишком быстрый прыжок может привести к травме и еще больше отбросить вас назад!
5. Если вы собираетесь бегать, начните, например, с ходьбы. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
6. Расписание. Лучший способ записаться на прием — это запланировать его. Например, после звонка будильника одеться и просто выйти за дверь. Оставьте работу на день и отправляйтесь прямо в спортзал, прежде чем идти домой. Затем вознаградите себя чашкой кофе.
7. Прочтите/узнайте все, что сможете, о том, как работает ваше тело и как оно реагирует на упражнения.
8. Найдите партнера или партнеров по обучению. Единственные требования: найти кого-то примерно вашего уровня физической подготовки и кого-то, кто всегда будет появляться. Когда вы его найдете, он или она, скорее всего, станет вашим лучшим другом.
9. Оставайтесь дома в дни с плохим качеством воздуха.
10. Участвовать в «гражданских» видах спорта. Большинство гонок поощряют ходоков. Большинство мультиспортивных мероприятий поощряют команды (например, в триатлоне, пловец, байкер и бегун). Во многих крупных гонках и благотворительных мероприятиях есть программы обучения участников, которые приветствуют всех желающих и настраивают вас под присмотром опытного тренера.

Как делать приседания в домашних условиях

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие16 апреля

Приседания — это отличный способ тренировки ног и ягодиц, который можно выполнять дома без специального оборудования. Вот простые инструкции для выполнения стандартных приседаний в домашних условиях:

1. Выберите подходящее место: Убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы двигаться безопасно и свободно. На полу желательно использовать коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы не надавить на колени и стопы.

2. Расстановка ног: Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч, и носками слегка разведенными наружу. Это ваша начальная позиция.

3. Подготовка рук: Поднимите руки перед собой или сложите их на груди для сохранения равновесия.

4. Выполнение приседания: Начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и двигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой и голову в нейтральном положении, смотрите вперед. Старайтесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу или немного ниже, если это возможно.

5. Возврат в исходное положение: Теперь, используя силу ног и ягодиц, поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя колени и надавливая на пятки. Это считается одним повторением.

6. Повторения: Выполните желаемое количество повторений, обычно рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 приседаний, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Советы для правильного выполнения приседаний:

• Во время приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за носки стоп. Это может помочь предотвратить повреждения коленных суставов.
• Дышите равномерно: вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, поднимаясь обратно.
• Не торопитесь: выполняйте приседания медленно и с контролем.
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время выполнения приседаний, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Для этого поддерживайте активацию мышц пресса и не допускайте изгибания спины во время движения.

Помимо стандартных приседаний, существует множество вариаций, которые можно попробовать для разнообразия тренировок и проработки различных групп мышц. Некоторые из них включают:

Приседания сумо: Расставьте ноги шире, чем ширина плеч, и приседайте, опускаясь так низко, как возможно. Это упражнение акцентирует внимание на внутренних частях бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге (пистолеты): Это упражнение требует хорошего равновесия и гибкости. Станьте на одну ногу, а другую вытяните перед собой, и приседайте, опускаясь как можно ниже.

Приседания со скакалкой: Добавьте кардио-нагрузку, выполняя приседания с прыжками на скакалке между каждым повторением.

Приседания с отжиманием: Включите верхнюю часть тела, выполняя отжимание после каждого приседания.

Приседания с подъемом ноги в сторону: После каждого приседания поднимите одну ногу в сторону для проработки мышц ягодиц и внешней части бедра.

Экспериментируйте с различными вариациями приседаний и создавайте тренировки, которые подходят вашим индивидуальным потребностям и уровню физической подготовки.

Оптимальное питание для роста мышц: белковые продукты и сбалансированный рацион

Мощные и красивые ноги: комплекс упражнений и полезные рекомендации

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Сильные ноги помогают заниматься летними видами деятельности: пешим туризмом, ездой на велосипеде, плаванием и т. д.

Мои любимые летние развлечения официально начинаются, когда календарь переворачивается на май. Это лучшее время для плавания в открытой воде, бега, езды на велосипеде, пешего туризма и всего, что заставляет меня двигаться на свежем воздухе. Тем не менее, мой первый шаг — привести ноги в форму.

«Ноги — основа большинства занятий», — говорит Виджей Дарьянани, физиотерапевт реабилитационной больницы Сполдинга при Гарварде. «Они являются домом для некоторых из самых больших мышц тела, и создание здоровых ног может улучшить производительность, уменьшить количество травм и повысить выносливость».

Четыре группы мышц ног, которые нужно развить для летних занятий

Четыре мышцы выполняют большую часть работы ног: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и икры. Вот посмотрите на каждый.

Квадрицепсы (квадрицепсы). Четырехглавые мышцы, также известные как мышцы бедра, представляют собой группу из четырех мышц (отсюда и приставка «квадрицепс»). Они разгибают ногу в колене и приводят в действие каждое движение ноги: стоять, ходить, бегать, пинать и карабкаться.

Ягодичные мышцы Самые большие мышцы тела, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), удерживают вас в вертикальном положении и помогают бедрам продвигать ваше тело вперед 9.0003

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедер от бедра до чуть ниже колена. Они позволяют вытянуть ногу прямо позади тела и поддерживают движения бедра и колена.

Телята. Три мышцы образуют икроножную мышцу, расположенную в задней части голени, начиная ниже колена и заканчивая лодыжкой. Они работают вместе, чтобы двигать стопой и голенью и подталкивать вас вперед, когда вы идете или бежите.

Сила и длина мышц в центре внимания

Сила и длина являются наиболее важными факторами для построения ног, готовых к лету, говорит Дарианани. «Укрепление мышц ног увеличивает силу и выносливость, а их удлинение улучшает гибкость для защиты от травм».

Если вы впервые занимаетесь спортом или возвращаетесь к нему после перерыва, сначала приучите свои ноги к ежедневному движению. «Начните просто с прогулки по дому без остановки в течение нескольких минут каждый день или с подъема и спуска по лестнице», — говорит Дарьянани.

После этого приступайте к ходьбе. Ежедневно ходите в умеренном темпе от 20 до 30 минут. Вы можете сосредоточиться на прохождении определенного расстояния (например, одной или двух миль) или прохождении определенного количества шагов, отслеживая их на своем смартфоне или фитнес-трекере. Вы не просто укрепите ноги — вы получите широкий спектр преимуществ для здоровья.

Существует множество различных упражнений для наращивания мышц ног, некоторые из которых ориентированы на определенные виды деятельности или виды спорта. Ниже приведена программа из трех движений, нацеленная на четыре ключевые мышцы ног. Добавьте их в свою обычную тренировку или выполняйте их несколько раз в неделю только для ног. (Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, особенно проблемы с коленями или лодыжками, проконсультируйтесь с врачом перед началом. )

Чтобы помочь удлинить мышцы ног и повысить гибкость, попробуйте эту ежедневную программу растяжки, которая включает в себя несколько упражнений на растяжку нижней части тела.

Приседания с гантелями

Задействованные мышцы: ягодичные и квадрицепсы

Повторений: 8-12

Подходы: 1-2

Отдых: 30-90 секунд между подходами

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги. Держите по гире в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.

Движение: Медленно сгибайте бедра и колени, наклоняясь вперед не более чем на 45 градусов и опуская ягодицы вниз и назад примерно на восемь дюймов. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение.

Советы и приемы:

• Не округляйте и не выгибайте спину слишком сильно

Сделать это проще: Делайте движения, не удерживая веса.

Усложнить задачу: Опускайтесь в обычном темпе. Недолго держись. Быстро вставай.

Выпады назад

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Повторения: 8-12

Подходы: 1-3

Отдых: 30-90 секунд между подходами

Старт поза: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, гантели в руках.

Движение: Сделайте шаг назад на подушечку левой ноги, согните колени и сделайте выпад. Ваше правое колено должно располагаться над правой лодыжкой, а левое колено должно быть направлено к полу (но не касаться его). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите, отступив правой ногой назад, чтобы сделать выпад в противоположную сторону. Это один представитель.

Советы и приемы:

• Держите позвоночник в нейтральном положении при опускании в выпад.

Укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Прокачка спины

содержание видео

Безумный: Заниматься ( делать гимнастику, или же подобные упражнения на поясничный отдел) нужно постоянно, либо с небольшими перерывами.
Как только расслабишся, что вот ты укрепился и ВСЁ — спина как не сгибаемая и мощная. то лови прострел в мышцах, перекос позвоночника, напряжение одной группы и раслабление другой.
На личном опыте и не один год &

← Измерение и Расчёт для Идеального Телосложения (ПРОЙДИ ТЕСТ)

Подтягивания не слезая с перекладины — норматив 76 раз →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Роман
Бывает так накатывает лень тренить. Посмотрю видос с Жекой и все, энергия прям из неоткуда, мотивация через край. Выставил цели к концу лета на 30 подтягиваний выйти, щас 20. 50 отжиманий на брусьях, щас 23 и т. д. еще в нескольких упражнениях.

sport
Я каждый год хожу на больничный с поясницей, сорвал на железной дороге, теперь тяжёлое стараюсь с земли не таскать, недавно просто боль прям на работе появилась пришлось в больницу ехать, эти упражнения помогут мне?

Игорь
Евгений с праздником! Супермен упражнение, иногда делаю, но на вдохе. Получается это единственное упражнение на вдохе делаю. Пять протрузий в пояснице было небольших, ходил на восстановление. Решил поделиться)

Diаmond
Заслуженный миллион, подп, своим трудом, мало кто так делает, все берут чужие видео и озвучивают, еденицы кто выкладывается, и показывает полезные видео, Салам тебе, из КР.

Евгений
Я такие упражнения тоже делаю, отлично помогают от болей в спине, да и как укрепление и профилактика искривления осанки!

профессор
Женя а зарубы ещё будут? С Максом когда была, я боялся что проиграете) но как всегда оправдали все ожидания.

Глеб
После 30 лет и с сидячей работой стало понятно, что без подобных тренировок можно на спине поставить крест: )

dikij_los
Спасибо за такие видео помогают очень.
Но вот есть вопрос как вообще правильно составить тренировку?

Anyusha
Спасибо большое! Я щас после операции на спину, и когда восстановлюсь, то обязательно буду их делать

Как накачать поясницу в домашних условиях

Быстро как накачать поясницу в домашних условиях

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.

Как накачать поясницу в домашних условиях без диет

Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Сервисы микрофинансирования дают возможность быстро и просто решить ваши финансовые сложности получив займ в Москве на сайте. Для этого не зачем выходить из дома. Взять деньги в долг можно перейдя официальный сайт МФО и подав запрос на выдачу займа. Заявки принимаются круглосуточно!

Кто может оформить деньги в заем?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Услуга предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и постоянную прописку. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Оформить срочный займ могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Для получения займа на карту можно не иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в БКИ. Для подачи заявления необходимо иметь паспорт и любой второй документ.

Процесс получения онлайн займа.

Для того, что бы получить быстрый займ необходимо сделать следующее: Сравнить предложения нескольких компаний. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе свои. Выбрать требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Параметры устанавливаются на виртуальном калькуляторе, который позволяет мгновенно узнать размер переплаты и график платежей. Зарегистрировать аккаунт. Заполните нужную информацию в форме подачи заявления на займ. Обычно просят заполнить личные данные и контакты для связи. Заполнить простую анкету. Стандартные данные, которые требуются для отправки заявки: данные паспорта, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по заявлению. Срок рассмотрения заявки в разных организациях обычно около 10 мин. Автоматизированные компании озвучивают решение сразу, после подачи заявки. Для подписания договора, сделайте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед подписанием. Средства переводят на на банковскую карту сразу же, в любое время. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика. Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Как накачать поясницу в домашних условиях похудеть а бедрах

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам. Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится. Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Как накачать поясницу в домашних условиях легко

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься. Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы. Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Как накачать поясницу в домашних условиях в домашних условиях

Похожие статьи:

как накачать попу с помощью гири
как накачать попу самый эффективный способ
как накачать попу сидя в офисе
как накачать попу только приседаниями
как накачать пресс в домашних условиях парню

Болевые ощущения в суставных тканях, спине, к сожалению, совсем нередкое явление. Источниками таких патологий бывают разнообразные причины, начиная от неврологических, заканчивая ортопедическими. В качестве терапевтического лечения используют нестероидные, противовоспалительные пилюли, бальзамы, крема или инъекции. Жаль, что данное лечение приносит временный эффект облегчения. Через некоторый период симптоматика опять начинает беспокоить пациента. Не меняя исходное положение, вначале присядьте на одну ногу, отодвигая правую ногу, потом также присядьте, но уже на другую ногу. Старайтесь растянуть мышцы, как можно больше. Такое действие улучшает подвижность суставов, укрепляет мышечные ткани, способствует лечению защемления нервов, снятию спазмов мышечных волокон. Если после гимнастики ощутите боли в бедренной части, то упражнение выполнялось верно. Чтобы избавиться от болезни, требуется не только принимать таблетки, но и менять свой образ жизни полностью. Для полнейшего выздоровления следует начать правильно питаться, вести активный образ жизни, и делать специальный комплекс упражнений. Улучшить подвижность суставов победить боли в спине помогут упражнения профессора Бубновского. Далее подробней об этом методе терапии. Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой. На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию. Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей. Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника. Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений. 5 фактов о холотропном дыхании: зачем оно нужно и почему его стоит попробовать всем? Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря. Беременность не является противопоказанием к занятиям аэробикой. Рекомендовано заниматься во втором триместре, когда нет угрозы прерывания беременности, и и в спокойном темпе. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом. Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм. Подтягивание на турнике, которое разрабатывает широчайшие мышцы спины. Во время упражнения руки должны находиться немного шире уровня плеч, а голени скрещены и приподняты вверх к ягодицам на 90 градусов. Подтягиваться на выдохах, а опускаться на вдохах в количестве, обозначенном фитнесс-инструктором. Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Автор статьи: Черкасов Максим

14 упражнений при болях в пояснице

Источник болей в пояснице бывает трудно отследить. Иногда это внезапная травма. В других случаях это связано с длительным чрезмерным или недостаточным использованием.

Часто простое сидение (которое большинство офисных работников делает примерно по 10 часов в день) является причиной боли в пояснице, особенно если она исходит от L1-L5, позвонков между грудной клеткой и тазом.

К сожалению, сила и гибкость только предотвращают это.

«Есть люди, которые могут скрутиться в крендель, у которых болит спина, потому что им не хватает выносливости», — говорит нейрофизиолог Чад Уотербери, автор книги Huge In a Hurry . «И есть очень сильные люди, у которых болит спина, потому что им не хватает подвижности, особенно в подколенных сухожилиях, коре, ягодичных мышцах и мышцах бедра».

По словам Уотербери, ключом к предотвращению боли в пояснице является создание комбинации движений, улучшающих вашу подвижность и выносливость, чтобы вы могли немного облегчить боль в пояснице, которая у вас есть, и избежать ее в будущем.

Это именно то, для чего предназначены приведенные ниже движения, разделенные на три возрастающих уровня интенсивности.

Несколько быстрых предостережений: если у вас сильная боль (читай: вставая с постели, вы чувствуете, что вы погружаетесь на один круг глубже в ад Данте), обратитесь к врачу, прежде чем выполнять любые упражнения, включая эти движения. .

Если вы дадите согласие, избегайте всего, что вызывает или усугубляет боль в нижней части спины. Это включает в себя скручивание или сгибание с силой и сидение в течение нескольких часов подряд.

Если можете, вставайте со стула каждые 20 минут или, что еще лучше, купите письменный стол с функцией стоя.

Если вы чувствуете боль при выполнении приведенных ниже упражнений, сократите диапазон движений или выполняйте движения медленнее.

Все еще болит?

Следуйте модификациям «если это больно» рядом с каждым движением.

И если ни одно из этих изменений не помогло, сохраните этот ход на другой день. Помните, что вы пытаетесь облегчить боль в пояснице, а не усугубить ее!

УРОВЕНЬ I: Когда у вас острая боль, используйте эти простые движения, чтобы аккуратно мобилизовать — увеличить безболезненный диапазон движений — в спине.

Мягко снимает напряжение в нижней части спины.

Источник: 21 Day Fix, Yoga Fix

Для выполнения этого упражнения:
1. На коврике или одеяле встаньте на колени и, если возможно, сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой, и положите голову на пол перед собой.
3. Удерживайте позицию от 30 секунд до двух минут.

Если болит:
Скрестите руки на полу и обопритесь на предплечья.

Протеиновые батончики в домашних условиях – рецепты

Если вы поставили себе цель – похудеть или нарастить мышцы, то вам нужно придерживаться определенного режима питания. Если во время набора массы можно сделать разнообразное питание, то во время похудения данное питание по большей части будет однообразное. И соответственно такой режим вам быстро надоест. Чтобы разнообразить свою диету, предлагаю вам приготовить протеиновые батончики в домашних условиях.

В данной статье, я дам вам несколько хороших рецептов. Эти батончики максимально полезные и их легко можно использовать в своей диете, во время похудения. Такой подход очень понравиться тем людям, которые не могут жить без сладкого. Так как на диете нельзя кушать сладости – протеиновые батончики будут очень кстати.

Все рецепты очень просты в приготовлении. Для их приготовления, в большинстве случаев вам понадобится: блендер, духовка и немного свободного времени. Так как батончики состоят предпочтительно из углеводов, то рекомендую употреблять их в первой половине дня. Итак, смотрите ниже рецепты, и то, как правильно приготовить протеиновые батончики дома самостоятельно.

Рецепт №1

Ингредиенты:

• финики без косточек – 100г
• орехи – 50г
• овсяные хлопья – 30г
• клубника – 200г
• сывороточный протеин (шоколадный) – 1 порция
• немного воды
• соль – щепотка

Способ приготовления:

Закиньте в блендер: финики, орехи, овсяные хлопья и сывороточный протеин. Туда же добавьте немного воды (воды нужно столько, чтобы получить смесь наподобие теста – густая) и щепотку соли. Перемешайте все это до однородной массы. После, выложите все в прямоугольную форму и спрессуйте. Потом, разделите клубнику на 2 части. Одну часть разомните и смажьте ею полученную массу. Вторую часть порежьте мелкими кусочками и украсьте всю эту массу сверху. После этого, разделите всю массу на порции (чтобы создать видимость батончиков) и поставьте все это в предварительно разогретую духовку (180– 200°С), до тех пор, пока батончики не окрасятся в золотистый цвет.

Пропорции нутриентов на общую массу:

Белки – 38г

Жиры – 33г

Углеводы – 107г

Калории – 908