Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях
Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс. Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам.
Быстро программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 #8212; 90 минут. В третьей #8212; 70 минут. Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок.
Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.
Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях за месяц
Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений.
С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз. Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний. Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.
Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях похудеть в бедрах
Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи).
Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор mdash; приседание, выталкивание, перемещение). Рост силовых показателей. Имеется широко известное утверждение, с которым трудно поспорить. Именно благодаря неуклонному росту силовых показателей удается увеличить эффективность тренировок, быстрее наращивать мышцы и результативно избавляться от лишнего веса. Когда вес, который удается поднимать, больше, жиры тоже сжигаются быстрее, а мышцы идут в рост. И, соответственно, наращивая нагрузки, увеличивая силовые показатели, можно максимально увеличить эффективность тренировок. Развитие мускулатуры. Ключевая цель у нас обозначена: это похудение.
Однако рост мышечной массы тоже должен стоять у мужчины на первом месте. Кроме того, наращивание мышечной массы и сжигание жировых отложений тесно взаимосвязаны. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мускулатуру, ему понадобится избавиться от большого количества жировых отложений, отеков, полностью устранить лишние объемы в проблемных зонах. Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное #8212; это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи! Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях без спорта
Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц. Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс появится уже через пару месяцев.Следующее упражнение называется отжимания спайдермена.
Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Впрочем, есть и другой подход.
Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях дома
К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение. При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин.
можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка. Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции.
Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном. Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться. Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения в зале для мужчин
программа тренировок для похудения женщин дома
программа тренировок для похудения на улице
программа тренировок для тренажерного зала
Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания.
Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца.
Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.
При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.
На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить. Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т.
е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками.
А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа. Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).
class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов) class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение #8211; журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес. Фулбоди (от англ. full body — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день.
Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам; Для приготовления бисквитного коржа нужно отделить желтки от белков. Далее желтки взбиваем с сахаром (он должен раствориться). Белки вначале охлаждают, а затем также взбивают с сахаром до тех пор, пока они не станут пышными. Затем готовую желтковую массу следует перемешать с белками. Всю эту смесь переливаем в формочку для выпечки, застеленную пергаментом. И отправляем выпекаться в духовку в течение тридцати минут. А сами займемся йогуртом. Добавим в него сахарную пудру или сахар и перемешаем. Желатин следует залить холодной водой, а потом подогреть до растворения, но при этом не доводить до кипения. Готовый раствор переливаем в йогурт. К этому времени уже должен быть готов бисквит. На него выливается йогуртовая масса и отправляется в холодильник для дальнейшего застывания.
Обычно такие торты украшают сверху фруктами с желе. чтобы Тонус мышц кожи с годами снижается, а маленькие исчезают вообще. Подтягивающие маски для лица с лифтинг эффектом в домашних условиях. Лифтинг-маска поможет женщине с возрастными изменениями решить проблему морщин, подбородка и губ. После такой маски мы практически сразу ощущаем на себе эффект лифтинга. Патч имеет форму полумесяца, чтобы подтягивающие маски для лица оказали лифтинг-эффект, поэтому при их применении необходимо соблюдать некоторые правила, второй подбородок, придание ей эластичности, поэтому контур лица начинает оплывать, разглаживание мелких морщин, их стоит наносить как на лицо, уменьшается упругость кожных покровов, гусиные лапки, дряблости. Маска лифтинг для лица направлена на насыщение кожи полезными элементами, разглаживание мелких морщин, которое работает!
Fabrika.space давно зарекомендовала себя не просто, как пространство для различных ивентов, но и как уютное заведение, где приятно скоротать вечера за баром.
Но кроме этого, гостям предлагают 9 позиций утренних блюд. Здесь мы пробовали яйца скрэмбл с лососем (130 грн.). Приготовитесь к тому, что этот завтрак большой. Очень! И если вы будете самыми голодными, то это верный выбор. В этом завтраке очень вкусная вафля, на которой нежный шпинат в сливочном соусе, а сверху яйцо скрэмбл, отдельно овощной салат и лосось. Второй завтрак состоял из омлета, с тунцом и свежими овощами (91 грн.) – достаточно легкий, но сытный, а ещё к нему подают тосты. К каждому завтраку чай, кофе или сок на выбор. Атмосфера заведения располагает к неспешной трапезе и вхождению в рабочий режим дня. Квотербек #8212; самый важный игрок в футбольной команде. Квотербек располагается позади центра и управляет атакующей игрой команды. Квотербэки должны обладать силой рук, подвижностью и способностью к быстрому броску. Кроме того, квотербэки должны обладать конкурентоспособностью, лидерством и сообразительностью.Здесь может помочь моделирование. QBSIM, созданный Sports VTS, предлагает платформу моделирования, которая обеспечивает реалистичные повторы игр, которые были получены из более чем десяти лет реальных игр и информации об игроках.
QBSIM считает себя платформой моделирования смешанной реальности. Во время тренировок игроки должны бросать настоящий футбол. Смоделированы окружающая среда и другие условия, в которых они бросают. Рассмотрим как заваривать и принимать чай с ягодами годжи для похудения. Для этого 1 ст.л. сушеных ягод промойте холодной водой, заварите двумя стаканами горячей воды в чайнике или термосе и настаивайте в течение 30 минут. Чай необходимо пить во время диеты вместо воды утром и вечером. Утром настой из ягод специалисты рекомендуют пить натощак. Такой настой из ягод поможет вам сбросить лишний вес. Кстати, как мы и говорили выше, ягоды годы являются питательным продуктом и содержат большое количество витаминов, поэтому за счет этого вы будете меньше кушать жирную и калорийную еду. А это является несомненным плюсом во время диеты и поможет вам похудеть. Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего.
Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться. Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
Автор статьи: Макаров Алексей
Домашняя тренировка с гантелями для похудения
Готовы ли вы начать новую тренировку? Вы ищете способ привести себя в форму и привести себя в тонус? Ну, у нас есть ответ для вас!
Домашняя тренировка с гантелями для похудения – именно то, что вам нужно. Это поможет вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии.
Все мы знаем, что диеты не работают. На самом деле, большинство из них заставляют нас чувствовать себя усталыми и истощенными. Но когда дело доходит до тренировок, мы часто оказываемся слишком занятыми или слишком уставшими, чтобы что-то с этим делать.
Ну, больше никаких оправданий! Теперь вы можете привести себя в форму, не выходя из собственного дома.
Все, что вам нужно, это немного свободного времени и набор гантелей (которые продаются везде).
Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации о 30-минутном плане тренировок с гантелями, 30-минутных тренировках с гантелями для начинающих, 30-минутных тренировках с гантелями на все тело и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.
Домашняя тренировка с гантелями для похудения
Если вы планируете быстро зайти в тренажерный зал, но у вас нет плана тренировок подобного этой тренировке с гантелями, и у вас мало времени, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой с гантелями, разработанной Алексом Крокфордом, тренером и основателем приложения Crockfit (открывается в новой вкладке).
Используя всего восемь упражнений, программа для всего тела предлагает вам работать в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд, а не указывать количество повторений.
Крокфорд объясняет, что прелесть этого формата в том, что вы не доводите какую-либо группу мышц до абсолютного отказа, «это означает, что вы можете повторять эту тренировку несколько раз в неделю, улучшая результаты».
«Этот временной интервал также отлично подходит для развития силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Крокфорд. «Вы не только нарастите мышечную массу, но и станете лучше, а с такой высокой частотой сердечных сокращений вы также увидите большое сжигание калорий, если хотите стать стройнее».
Крокфорд рекомендует выполнять эту тренировку до пяти раз в неделю, в зависимости от того, какие еще тренировки вы выполняете и насколько хорошо вы восстанавливаетесь. «Вы также можете рассмотреть возможность увеличения или уменьшения количества раундов этой тренировки, чтобы сделать ее длиннее или короче в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени».
Нет под рукой гантелей? Вы также можете использовать гири.
Прежде чем идти, обязательно полностью разогрейте . Установите интервальный таймер на восемь блоков по 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, затем минутный отдых после каждого полного круга. Всего завершите три круга.
1 Приседания с кубком
Время 40 секунд Отдых 20 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите один конец тяжелой гантели обеими руками на уровне груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя прямую спину и глядя вперед. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а локти окажутся внутри коленей, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
2 Тяга в наклоне
Время 40 сек Отдых 20 сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели среднего размера, ладони обращены друг к другу, руки по бокам. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя рукам свисать. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели к ребрам, опираясь на локти.
Медленно опустите гантели.
3 Жим гантелей
Время 40 сек Отдых 20 сек.
Опустив гантели на пол, займите верхнюю позицию для жима вверх, поддерживая вес на коленях или пальцах ног, а гантели держите в руках. Удерживая тело на прямой линии, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь гантелями, чтобы подняться.
4 Жим дьявола
Время 40 секунд Отдых 20 секунд
Это сложное движение, поэтому убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем включать ее в тренировку. Если вы не уверены, попробуйте берпи. Встаньте, держа средние гантели по бокам ладонями друг к другу. Отведите бедра назад, чтобы опустить гантели и поставить их на пол, затем прыгните обеими ногами назад и опустите тело на пол. Поднимите свое тело и прыгните ногами вперед, приземлившись вне гантелей. Напрягите ягодичные мышцы и, удерживая спину ровной, подтяните гантели к плечам, а затем выжмите их над головой.
Опустите гантели обратно в исходное положение.
5 Выпад
Время 40 сек Отдых 20 сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните колени, чтобы опуститься, пока заднее левое колено не окажется прямо над землей. Ваше правое колено должно оставаться прямо над правой лодыжкой, а туловище должно быть в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. Чередуйте стороны с каждым повторением.
6 Подруливающее устройство
Время 40 секунд Отдых 20 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели у плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем толкните пятки, чтобы подняться, и используйте импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы вытолкнуть гантели над головой. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в присед.
7 Румынская становая тяга
Время 40 секунд Отдых 20 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, средние гантели держите перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам. Когда гантели достигнут половины голени, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
8 Русский твист
Время 40 сек Отдых 1 мин 20 сек
Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни над полом, держите легкую гантель перед пупком. Напрягите мышцы кора, слегка отклонитесь назад и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая гантель перед пупком.
30-минутный план тренировки с гантелями
У вас ограниченное количество часов в сутках, поэтому неудивительно, что вас беспокоит, сколько времени отнимет у вас тренировка с гантелями. Гантели могут быть удобным инструментом для выполнения упражнений для рук и спины, таких как сгибание рук на бицепс и подъемы рук в стороны, но вы также можете держать их во время упражнений для ног, таких как приседания и выпады.
Таким образом, ваша тренировка с гантелями может быть всей силовой тренировкой, которую вам нужно выполнять в течение дня, продолжительностью от 20 до 60 минут.
Рекомендации
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США от 2008 г. указано, что все взрослые должны выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, которые могут включать использование гантелей, работу на силовых тренажерах или упражнения с собственным весом. Центры по контролю и профилактике заболеваний делают еще один шаг вперед, заявляя, что два дня силовых тренировок должны включать все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги и бедра.
Общие временные рамки
То, сколько времени вам потребуется на выполнение упражнения с гантелями, зависит от ряда факторов. Если вы идете к фонтану между каждым подходом упражнений или делаете свои подходы очень медленно, то, естественно, вам потребуется больше времени, чтобы завершить упражнение, чем тому, кто быстро выполняет каждое упражнение.
Количество упражнений, которые вы выберете, также будет иметь значение. Однако, как правило, силовые тренировки длятся от 20 до 60 минут, советует сертифицированный личный тренер Линда Берк. На своем веб-сайте Американский совет по физическим упражнениям перечисляет 26 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями; если бы вы сделали их все, вы определенно были бы ближе к 60-минутной отметке.
Подходы и повторения
Вам также необходимо учитывать количество подходов и повторений, которые вы делаете во время силовых тренировок. Как правило, одного подхода из 12-15 повторений более чем достаточно, чтобы помочь вам набраться сил и стать лучше, советует доктор Эдвард Ласковски из Mayo Clinic. Ключ там — делать каждый комплекс упражнений до утомления. В конце сета упражнения должны стать очень трудными для выполнения, чтобы было трудно закончить последние несколько повторений. В идеале у вас должен быть набор регулируемых гантелей, к которым вы можете добавить дополнительный вес.
Вы будете набирать силу, продолжая выполнять упражнение с гантелями, поэтому вам нужно будет увеличивать вес с течением времени, чтобы упражнения работали до усталости. Вывод: вам не нужно делать бесконечные повторения и подходы, чтобы получить хорошую тренировку с гантелями — достаточно делать по одному подходу каждого типа упражнений до утомления.
Разбивая это на части
Если у вас очень ограниченное количество времени каждый день, вам не нужно делать все упражнения с гантелями за одну растяжку. В рекомендациях говорится, что вам нужно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, но вам не обязательно тренировать все группы мышц в один и тот же день. Когда времени мало, разбейте силовые тренировки на более мелкие периоды. Например, в один день тренируйте руки, в следующий — ноги, а в следующий — спину и мышцы кора. При таком графике вам может понадобиться всего 10 минут в день на тренировку с гантелями.
Сколько подходов с гантелями нужно делать в день
Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам дает ряд преимуществ, включая укрепление мышц, укрепление костей и общий тонус.
В то время как свободные веса или силовые тренажеры являются жизнеспособными способами силовой тренировки, также можно использовать гантели для тренировки с общим весом тела. Хитрость заключается в том, чтобы знать, сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении. К счастью, у экспертов в области здравоохранения есть очень четкие рекомендации о том, что вы должны делать.
Рекомендации по упражнениям
Во-первых, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься аэробными и силовыми тренировками средней интенсивности не менее 150 минут два раза в неделю. Во время силовых тренировок должны работать все основные группы мышц. Когда дело доходит до планирования тренировок в течение недели, вы можете либо выполнять все силовые тренировочные сеты за одну сессию, либо разбить ее на несколько дней, например, выполняя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела на следующий день. Даже при таком типе тренировок вам нужно будет заниматься силовыми тренировками только четыре дня в неделю, а не каждый день.
Также имейте в виду, что вашим мышцам нужно время для восстановления после силовой тренировки, поэтому всегда давайте себе отдых не менее 24 часов между работой с одними и теми же мышцами.
Упражнения с гантелями
Согласно CDC, упражнения, которые вы выполняете в рамках силовых тренировок, должны включать упражнения для рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и бедер. Этот список включает в себя семь областей тела, но это не значит, что вам нужно будет выполнять только семь отдельных упражнений. Руки, например, включают трицепсы на тыльной стороне рук, бицепсы на передней части рук, а также мышцы предплечья. Чтобы проработать каждую из этих мышц, вы можете делать сгибания рук на бицепс для бицепса, трицепс откидывания назад для трицепса и сгибание молотка для мышц предплечья.
Повторы и подходы
После того, как вы определили, какие упражнения вы собираетесь делать, вы можете быть удивлены, узнав, что вам не нужно делать большое количество подходов и повторений, чтобы получить преимущества силовых тренировок.
По словам доктора Эдварда Ласковски из Mayo Clinic, большинству людей достаточно сделать один подход из 12–15 повторений каждого упражнения, чтобы полностью проработать мышцы. Однако это идет с очень большим условием. Этот единственный подход должен заставить ваши мышцы работать до усталости, а это означает, что вы едва ли сможете поднять гантель во время последних нескольких повторений. Именно тогда необходим набор гантелей с переменным весом, поскольку вы можете поднимать разный вес разными мышцами. Спортсмены и люди, готовящиеся к специальному событию, также могут выполнять два или три подхода, советует доктор Ласковски.
Добавление веса
Если вы будете придерживаться упражнений с гантелями, в конце концов вы обнаружите, что подходы, которые когда-то вызывали у вас усталость, больше не действуют. Именно тогда у вас может возникнуть соблазн перейти ко второму подходу каждого упражнения — что само по себе не причинит вам вреда — но это может не принести столько пользы, сколько увеличение веса.
Каждую неделю или около того переходите на более тяжелые гантели, увеличивая вес, который вы поднимаете, на 5-10 процентов каждую неделю, советует Yale Medical Group.
30-минутная тренировка с гантелями для начинающих
После нескольких месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете все перепутать, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете повысить ставку на свои домашние тренировки с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которое можно купить за деньги: простой набор гантелей.
Добавление отягощений к вашей тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, привести мышцы в тонус и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но, по общему признанию, выполнение подхода в первый раз может быть непосильным. «Мне нравится дополнять упражнения с собственным весом гантелями… чтобы сделать движения более сложными», — говорит Винус Мур, тренер новой виртуальной платформы фитнеса и хорошего самочувствия Холли Берри Re.
Spin. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно адаптироваться и восстанавливаться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».
Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения с гантелями для начинающих, Мур советует не усложнять и выбирать легкие гантели — в идеале от 5 до 10 фунтов. «Вы хотите иметь возможность правильно выучить движения упражнения и выполнить правильную технику, поэтому вы не хотите, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она. «Гантели правильного веса гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не подвергая мышцы неправильному типу нагрузки. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что большой вес не дает результатов при неправильном использовании».
По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вам следует начать с более простых неподвижных упражнений, таких как приседания, жим от груди, тяга, сгибание рук на бицепс, жим от плеч и разгибания на трицепс.
«Перво-наперво, уменьшите форму с помощью более легких весов», — говорит она. «Как только вы освоите основы, тогда вы сможете добавлять сложные движения, в которых вы работаете вместе с верхней и нижней частью тела».
Чтобы помочь вам включить набор отягощений в свою обычную тренировку, пролистайте некоторые из лучших упражнений с гантелями для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все тело за одну тренировку. Но помните: «базовый» не обязательно означает «легкий», что означает, что вы сразу же почувствуете жжение гантели.
1. Тяга в наклоне
Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ноги на ширину бедер. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вниз (сохраняя позвоночник прямым), и поднимите руки с локтями под углом 90 градусов, пока гири не будут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней точке движения, затем медленно опустите руки, чтобы начать.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение «два в одном», нацеленное на руки и плечи.
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели до плеч (убедитесь, что ладони обращены к телу, а локти прижаты к бокам, когда вы сгибаетесь). Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и выжмите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
3. Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, которое включает в себя подъем набора гантелей в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам, образуя Т-образную форму с вашим телом. Обязательно задействуйте кор и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не освоите медленное, контролируемое движение движения.
4. Кубковые приседания
Утяжеления не предназначены для проработки рук и плеч — вы также можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы проработать нижнюю часть тела. Держа по одному весу от среднего до тяжелого в каждой руке, опуститесь в присед, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Обязательно держите грудь гордой и смотрите вверх, чтобы поддерживать правильную форму.
5. Обратные выпады с отягощением
Усильте свои выпады, добавив в смесь немного веса. Держите по гантели в каждой руке и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, убедившись, что ваше переднее колено остается за пальцами ног, затем поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
6. Рубка дров с гантелями Да, вы можете использовать гантели для тренировки мышц кора. Это движение включает в себя скручивание мышц пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует процесс рубки дров. Держите верхнюю часть гири обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы достать его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором).
