Мышцы спины разгибатели спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-12-29 Все статьи автора >> Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их. Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это: Причём её разновидность – Синонимы: румынская или «мёртвая». Грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник. Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше. Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом. Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит. Это самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями. Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины. При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке. Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно. Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция Особенности тренировки женской спины Травмы поясницы при силовых тренировках Супер убойная тренировка на спину Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2019-12-03

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья.

У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна.

Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений.

Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 743

Наши сертификаты

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Симптомы ушиба ребер, кистей и других локаций, методы лечения

Клиническая симптоматика ушибов. Средства лечения ушиба сустава и мягких тканей. Гематомы после ушиба мягких тканей. Какие действия противопоказаны при ушибе разной локализации.

Прострелы в шее (цервикаго) – что это такое, причины возникновения, первая помощь

Почему появляются прострелы в шее. Как лечить цервикаго шейного отдела позвоночника с иррадиацией боли в голову. Первая помощь больному

ВИЧ инфекция – пути заражения, симптомы, лечение и профилактика

Как передается ВИЧ инфекция. Кто входит в группу риска по высокой вероятности инфицирования. Как лечат ВИЧ инфицированных. Профилактика заражения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности – признаки, коррекция

Что такое синдром дефицита внимания у детей, особенности его течения у взрослых. Как лечить синдром дефицита внимания и гиперактивности, необходимость участия в процессе родителей

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Как выполнять разгибания спины и упражнения на разгибание спины

Автор: Alice Twu

В этой статье

• Что такое разгибание спины?
• Какие мышцы работают при разгибании спины?
• Как выполнять разгибание спины
• Адаптация разгибания спины
• Преимущества разгибания спины
• Разгибания спины. Ошибки, которых следует избегать

Разгибание спины — универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Его можно использовать как часть тренировочной программы для наращивания силы или реабилитационной программы для восстановления после травм. Доступны многочисленные приспособления для разгибания спины, которые подходят для всех уровней физической подготовки и потребностей.

Упражнения на разгибание спины можно выполнять с любым оборудованием или без него. Несмотря на то, что разгибание спины сопряжено с относительно низким риском получения травмы, важно убедиться, что вы сохраняете правильную форму разгибания спины при выполнении этих упражнений.

Что такое выпрямление спины?

Разгибание спины — это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на нижнюю часть спины. Это альтернатива многим упражнениям для спины с низким воздействием, поэтому оно по-прежнему активирует те же группы мышц, что и более интенсивные движения, но с меньшим риском травм.

Упражнения на разгибание спины могут использоваться в тренировочных программах для поддержки других более сложных упражнений. Они также чрезвычайно полезны при использовании в программах восстановления, чтобы помочь людям с травмами спины или ограниченной подвижностью.

Разгибание спины также является одним из самых универсальных изолирующих упражнений. Упражнения на разгибание спины можно выполнять, используя только вес собственного тела или дополнительные веса, эспандеры или специальные тренажеры. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать специальные тренажеры, такие как римский стул или скамья для гиперэкстензии.

Какие мышцы работают при разгибании спины?

Упражнения на разгибание спины специально направлены на нижнюю часть спины и группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают вам поддерживать, защищать и вытягивать позвоночник и всю спину.

• Задняя группа цепных мышц.  – это мышцы задней части тела, в том числе нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают вместе, чтобы помочь вам прыгать, вращаться, подниматься или приземляться.
• Группа мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы образуют промежуточный слой мышц спины и состоят из трех подгрупп. Они работают вместе, чтобы помочь вам с расширением позвоночника.
• Квадратная мышца поясницы. Эта мышца расположена в глубоких отделах позвоночника и включает гребень подвздошной кости, поясничные позвонки и 12-е ребро. Это помогает соседним мышцам в группе мышц задней цепи лучше напрягаться.

Задействованные мышцы разгибания спины могут также включать средние и верхние мышцы спины, а также косые мышцы для стабилизации.

Как делать разгибания спины

Существует несколько вариантов разгибаний спины, которые можно выполнять в зависимости от используемого оборудования.

Чтобы выполнить разгибания спины с пола только с собственным весом и без оборудования, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот в удобном и просторном месте, руки за голову.
2. Выдохните и оторвите грудь от пола, напрягая ягодичные мышцы и поясницу.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, продолжая сжимать мышцы нижней части спины.
4. Вдохните и медленно опустите грудь на пол, расслабив ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений (повторений).

Чтобы выполнять разгибания спины на римском стуле или скамье для гиперэкстензии , выполните следующие действия:

1. Лягте лицом вниз на римский стул/скамью для гиперэкстензии и надежно зафиксируйте лодыжки в фиксаторах. Отрегулируйте подушечки так, чтобы верхняя часть бедер лежала на них ровно, оставляя место для сгибания в талии.
2. Скрестите руки перед грудью или за головой. Сохраняйте прямую линию тела.
3. Вдохните и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
4. Выдохните и поднимите туловище от талии, напрягая поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте поднимать туловище, пока ваше тело не станет прямой линией. Не переусердствуйте.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Чтобы выполнить разгибание спины сидя , выполните следующие действия:

1. Удобно сядьте на тренажер для разгибания спины. Отрегулируйте опорную подушку для спины так, чтобы она находилась прямо под задней частью шеи и над серединой спины. Отрегулируйте положение ног так, чтобы при выполнении упражнения ноги были слегка согнуты.
2. Скрестите руки перед грудью и держите спину прямо.
3. Выдохните, откидываясь назад с прямым позвоночником.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Стремитесь сохранять контроль и поддерживать правильный диапазон движений. Если вы работаете с отягощениями, выберите такую ​​нагрузку, при которой вы чувствуете себя не в своей тарелке, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Адаптация для разгибания спины

Упражнения для разгибания спины относительно просты в выполнении. Тем не менее, есть некоторые приспособления и альтернативы для людей с ограниченной подвижностью или людей, которые также хотят нацелиться на другие группы мышц, которые обычно не используются в традиционных упражнениях на разгибание спины. Вот некоторые из них:

• Удлинители шара устойчивости. В этом приспособлении используется надутый стабилизирующий мяч. Вы начинаете с того, что лежите лицом вниз, животом на мяче, а обеими руками и ногами на полу. Медленно идите вперед, пока бедра не окажутся прямо над мячом, затем поднимите обе ноги от пола так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите обе ноги одновременно обратно к полу, сохраняя их прямыми.
• Кошка-корова. Встаньте на колени на пол, колени и ступни на ширине бедер, пальцы ног направлены к телу. Положите руки на коврик прямо под плечами лицом вперед. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки под плечами. Начните с прямого позвоночника. Согните позвоночник вверх (сгибание) к потолку, задержитесь на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и прогните нижнюю часть спины (растяжка), чтобы живот опустился к полу, задержитесь на 10–15 секунд.
• Супермены. Это похоже на разгибания спины на полу, но руки вытянуты над головой и перемещаются в положение, при котором грудь и ноги отрываются от пола.

Вы также можете выполнять традиционные разгибания спины с отягощением или эспандером. Убедитесь, что используете правильную нагрузку при выполнении этих упражнений.

Преимущества разгибания спины

Упражнения на разгибание спины улучшают стабильность и силу мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также улучшают диапазон движений нижней части спины и могут оказывать реабилитационное воздействие на людей с плохой осанкой в ​​поясничном или грудном отделах. Разгибания спины помогают в упражнениях, которые требуют значительного использования мышц задней цепи:

• Улучшенная устойчивость спины. Это помогает улучшить осанку и повысить производительность во время других упражнений.
• Снижение риска травм. Укрепление спины поможет избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Улучшение гибкости нижней части спины также снижает риск травм позвоночника и нижней части спины.
• Улучшенное осознание тела. Более сильная устойчивость спины помогает в других упражнениях, где необходимо поддерживать прямое положение спины, таких как становая тяга и тяга штанги.
• Альтернатива для восстановления с низким уровнем воздействия. Разгибания спины являются хорошими альтернативными упражнениями с низкой нагрузкой для людей, восстанавливающихся после травм спины, или людей с ограниченной подвижностью по разным причинам.

Ошибки при разгибании спины, которых следует избегать

Правильная техника разгибания спины необходима, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества упражнений на разгибание спины и не получаете травм. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении упражнений на разгибание спины, — это чрезмерное растяжение спины. Это когда вы выгибаете спину за прямую линию.

Небрежное обращение с тяжестями также может привести к травмам. Чрезмерный вес может вызвать нагрузку на мелкие мышцы и в конечном итоге привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Чтобы предотвратить это, выберите правильный вес, с которым вы чувствуете трудности, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Упражнения на разгибание спины следует выполнять медленно и под контролем — ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить стабильность и силу за счет активации определенных групп мышц. Не полагайтесь на инерцию или «раскачивание» себя во время движений, потому что это может уменьшить общее сопротивление, которое вы оказываете на свои группы мышц, и снизить тренировочный эффект в целом.

Какие мышцы работают на разгибание спины? Простое руководство

Вам может быть интересно, почему разгибания спины так часто включают в силовые программы и почему это такое важное упражнение. Чтобы понять, зачем вы это делаете, вы должны знать, на какие группы мышц оно нацелено и какую роль они играют в движении.

Итак, какие мышцы используются при разгибании спины? Выпрямители позвоночника и мышцы нижней части спины являются основными группами мышц, задействованными при разгибании спины. Они помогают вам стоять прямо, когда вы находитесь в наклонном положении. Ягодицы и подколенные сухожилия также играют роль в разгибании бедер, когда вы поднимаете туловище.

В этой статье я рассмотрю каждую из мышц, используемых при разгибании спины, и обсужу способы выявления слабых мест в мышцах, задействованных в разгибании спины. Я также расскажу о мышцах, задействованных в различных вариантах разгибания спины.

Мышцы, работающие при выполнении разгибаний спины (основы анатомии и биомеханики)

Хотя многие считают разгибания спины изолирующим упражнением для нижней части спины, оно также задействует несколько других групп мышц.

Мышцы, используемые при разгибании спины:

• Выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику)
• Квадратная мышца поясницы (мышцы по бокам нижней части спины)

7 Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

Выпрямляющая мышца позвоночника

Выпрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу из трех различных мышц, которые проходят вдоль позвоночника: подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца грудной клетки и остистая мышца.

При разгибании спины эти мышцы помогают разгибать позвоночник, когда вы поднимаетесь из наклонного положения.

Квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы — это мышца глубоко в брюшной полости, расположенная по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника в нижней части спины.

Вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, эта мышца способствует разгибанию позвоночника при разгибании спины. Он также действует как стабилизатор и предотвращает скручивание позвоночника, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Ягодичные мышцы

Хотя ягодичные мышцы не являются основной группой мышц, используемой при разгибании спины, они играют роль в разгибании бедер, когда вы выпрямляете туловище.

Чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы, вы можете выполнить разгибание спины, округлив верхнюю часть спины. Как правило, я не рекомендую делать это, если вы новичок в разгибании спины, потому что это может привести к тому, что вы также прогнете нижнюю часть спины, если вы не будете осторожны, и это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.

Но если вы опытный стажер, вы можете поэкспериментировать с этим вариантом. Закругленная верхняя часть спины уменьшает диапазон движений, поэтому ваши ягодицы остаются задействованными все время, а не просто вступают в игру, когда вы снова поднимаетесь.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не полностью изолированы во время разгибания спины, но вместе с ягодичными помогают разгибать бедра, когда вы возвращаетесь в более вертикальное положение.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами разгибаниям спины

Выявление слабых мышц в разгибании спины

Разгибание назад может быть не таким техничным, как приседания или становая тяга, но возможны мышечные слабости, которые мешают вам правильно выполнять движение. .

Многие распространенные ошибки при разгибании спины связаны с техническими недостатками, но они также могут быть вызваны слабостью мышц, участвующих в движении. Давайте рассмотрим некоторые из этих ошибок и обсудим причины, по которым они указывают на мышечную слабость.

Гиперэкстензия спины

Разгибания спины иногда также называют гиперэкстензиями, но это не означает, что вы действительно должны гиперэкстензии спины в верхней части движения.

Если вы обнаружите, что делаете это, это может быть связано с отсутствием контроля и позиционной осведомленности. Когда тренер наблюдает за вами или снимает себя на видео, пока вы делаете разгибания спины, вы можете увидеть, не слишком ли большой диапазон движений вы выполняете. После этого вы сможете попрактиковаться и исправить себя в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Проблемы с сохранением жесткости позвоночника

Если вам трудно сохранять жесткость туловища во время разгибания спины, возможно, у вас слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник. И хотя разгибание спины поможет вам укрепить эти мышцы, его не стоит делать, если у вас есть слабые места, которые мешают вам делать это правильно.

Неспособность держать спину ровно может также означать, что ваши трапеции и ромбовидные мышцы слабы. Хотя они не сильно участвуют в разгибании спины, они играют определенную роль, помогая вам держать плечи опущенными и отведенными назад, что важно для поддержания жесткости позвоночника.

Следует также отметить, что это отличается от намеренного округления верхней части спины, чтобы активировать больше ягодичных мышц, как я описал выше. Если вы физически не можете держать спину прямо во время разгибания спины, это признак того, что у вас есть другие мышечные слабости, которые нужно устранить.

Проблемы с тазобедренным шарниром

Тазобедренный шарнир звучит просто, но многим людям может быть трудно выполнять его, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Это особенно сложно для людей, которые сидят весь день на работе, что вызывает напряжение в бедрах.

Если у вас возникли проблемы с вращением тазобедренного сустава, это может быть признаком того, что у вас плохая подвижность тазобедренного сустава, что также является распространенным показателем слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы преодолеть это, вы должны включать 10-15 минут упражнений на подвижность каждый день, а также работать над силой ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как толчки бедрами.

Боль в пояснице после разгибания спины

Вы можете ожидать небольшую усталость в пояснице после выполнения разгибания спины, но у вас не должно быть изнурительной боли. Если да, то, скорее всего, вы выполняете слишком большой диапазон движений, как я уже объяснял выше, или позволяете нижней части спины округляться на протяжении всего движения.

Как и в случае чрезмерного выпрямления спины в верхней точке, округление нижней части спины также может быть связано с отсутствием осознания тела. Но это также может указывать на слабые брюшные мышцы или неспособность правильно напрячь мышцы кора.

Сильный корпус так же важен, как и сильная задняя цепь, и если вы не работаете над укреплением передней части брюшного пресса, нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать нагрузку. Вы можете извлечь выгоду из добавления некоторой прямой основной работы в свою рутину.

Мышцы, используемые в различных вариантах разгибания спины

Каждый вариант разгибания спины задействует многие из тех же групп мышц, что и разгибание спины, но некоторые мышцы активируются в большей или меньшей степени в зависимости от движения.

Supermans

Supermans — это вариант разгибания спины без оборудования. Они выполняются лежа лицом вниз на полу с вытянутыми руками и поднятием груди и ног настолько сильно, насколько это возможно. Поскольку вы находитесь на полу, супермены не обеспечивают большой диапазон движений, но они работают на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

В дополнение к выполнению разгибания позвоночника, как в случае с разгибанием спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, также отвечают за сгибание позвоночника. Когда вы выполняете Супермены, они позволяют вам сгибать позвоночник в движении назад, когда вы поднимаете грудь и ноги от земли.

Ягодичные мышцы также активируются, когда вы поднимаете грудь и ноги. И, несмотря на ограниченный диапазон движений, у Супермена есть некоторое разгибание бедра, и именно здесь в игру вступают подколенные сухожилия.

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии немного отличаются от разгибаний спины, но они по-прежнему ориентированы на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Обратные гиперэкстензии чем-то похожи на обратную тазобедренную петлю. Вместо того, чтобы начинать в вертикальном положении и наклоняться вперед в талии, вы начинаете в шарнирном положении и разводите ноги позади себя.

Выполняя обратную гиперэкстензию, вы кладете туловище на скамью для обратной гиперэкстензии или другую устойчивую поверхность, приподнятую над землей, которая позволяет вашим ногам свисать, не отрывая ступни от земли. Затем вы используете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отвести ноги назад.

Все три группы мышц работают в тандеме, чтобы разогнуть бедра, когда ваши ноги двигаются позади вас, и ваше тело становится более горизонтальным по отношению к полу.

Good Mornings

Good Mornings — это упражнение со штангой, в котором вы наклоняетесь вперед в пояснице, удерживая штангу за спиной. Это отличное упражнение для людей, которые хотят укрепить заднюю цепь, но не имеют доступа к тренажеру для разгибания спины.

Доброе утро, выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть позвоночник, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Они также помогают стабилизировать позвоночник и удерживать его в нейтральном положении.

Кроме того, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия отвечают за разгибание тазобедренного сустава, когда вы поднимаете туловище назад.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение со штангой, которое укрепляет заднюю цепь, но вы также можете выполнять его с гантелями, гирями или лентами.

Румынская становая тяга обычно выполняется с легким сгибанием коленей. Это позволяет лучше активировать подколенные сухожилия. Они работают, чтобы разгибать бедра и двигать их к перекладине, когда вы поднимаетесь с нижней точки движения.

Выпрямители позвоночника также помогают в разгибании бедра, но их основная роль в румынской становой тяге заключается в стабилизации позвоночника и предотвращении округления спины.

И точно так же, как и в разгибании спины, ягодичные мышцы также работают, чтобы разгибать бедра, когда вы поднимаете туловище из нижнего положения румынской становой тяги.

Заключительные мысли

Разгибание спины — отличное упражнение для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Выпрямители позвоночника являются основными мышцами, участвующими в движении, потому что они способствуют разгибанию позвоночника, когда вы поднимаетесь из наклонного положения. Квадратная мышца поясницы в нижней части спины также помогает удерживать позвоночник от вращения, в то время как ягодичные и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы разгибать бедра.

Существует несколько вариантов и альтернатив гиперэкстензии спины, если у вас нет доступа к машине для разгибания спины. Например, «Супермэн» — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, а «гудморнинг» и румынскую становую тягу можно выполнять со штангой и пластинами.

Я бы также рекомендовал делать румынскую становую тягу и гудморнинги вместо разгибаний спины, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия.

Другие ресурсы для разгибания спины

• 10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)
• Разгибание спины против подъёма бедра на ягодицы: различия, плюсы и минусы
• Разгибание спины против становой тяги: отличия, плюсы, минусы
? (Да, вот как)

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания.