Упражнения фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Содержание

Фитнес-советы для начинающих – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Единственный человек, лучше которого

стоит быть, — это тот человек,

которым ты был вчера

Ритм нашей жизни настолько стремителен, что мы подчас забываем о собственном здоровье. Постоянно, куда-то спешим, вечно за что-то боремся и, в то же время, лишены под час возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Люди продолжают изобретать все новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно. Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, важно и необходимо заниматься спортом.

Кто-то делает упражнения дома, кто-то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так обычный человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги спортивных тренеров и консультации.

Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни. Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без сомнений ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра вы не сможете двигаться от боли в мышцах.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Воспользуйтесь помощью наших инструкторов. Четкая программа занятий поможет Вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени. Кроме того, наши тренеры всегда подскажут Вам, какие ошибки совершаете в занятиях, дадут нужные советы по диете и питанию, подскажут, как закрепить результат.

Стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем, кто занимается фитнесом на начальном этапе.

Первостепенно, что нужно запомнить, это не пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап и многие из-за этого, впоследствии, получали массу неприятностей в виде боли и растяжений. Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивания на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, никогда не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор?

Первый вопрос, с которым всегда сталкиваются новички в фитнесе – как и с чего начинать?

Главное определить и поставить перед собой цель. Хотите ли избавиться от лишних килограммов или получить рельеф и привести мышцы в тонус? А, может быть, просто Вы хотите улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата планируете добиться, выбирайте и направление занятий по душе.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, можно воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений вы можете придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробные групповые занятия – это специальные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и конечно же, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений. Занятия по степ аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа. Аквааэробика предполагает упражнения в воде. У нее минимальное количество противопоказаний – ее рекомендуют беременным и пожилым, людям с проблемами суставов и позвоночника. «Водные» тренировки укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость, способствуют снижению веса и улучшению формы.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет проконсультироваться с нашими инструкторами. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если есть ограничения по здоровья, то необходима индивидуальная программа. В нашем фитнес-центре работают тренеры, которые помогут определить Ваши возможности и составить оптимально подходящий именно Вам план занятий. Услуги персонального тренера оплачиваются отдельно.

Несколько советов для начинающих:

Регулярность тренировок
Постепенное увеличение нагрузок
Не переусердствовать! — Не стоит истязать изрядно себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, должна присутствовать, но если вы будете заниматься до потери сознания, а после не находить в себе силы – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Не бойтесь чувствовать себя неловко. Вы опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменов? Или считаете, что ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно. Посетители спортивных клубов приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о вашей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!

Подберите максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет пожимать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

Если вы желаете заняться собственным телом, укрепить свой организм и поправить здоровье – это уже половина пути. Ведь в любом деле главное желание, тем более в таком, где все зависит только от вас!

В расписании нашей фитнес-студии появилась авторская методика гимнастики для начинающих.

Если Вы:

· смущаетесь прийти в фитнес зал т.к. никогда не соприкасались со спортом и фитнесом, или это было «так давно»;

· имеете лишний вес, который, по вашему мнению, мешает вам физически или психологически заниматься на распространенных фитнес-программах ;

· Вам тяжело и некомфортно заниматься в группах со стандартной фитнес-нагрузкой.

Мы предлагаем Вам сделать уже шаг навстречу к своему стройному, здоровому телу и записаться на гимнастику для начинающих.

Вам понравится потому, что:

· занятия проходят в небольшой группе (не более 3-4 человек) и предполагают индивидуальный подход и психологический комфорт;

· большое внимание уделяется технике выполнения упражнений. Много упражнений выполняется на коврике. Знания и навыки, полученные на этих занятиях помогут Вам в дальнейшем быстро адаптироваться к любым фитнес-программам, будь то любая групповая программа или тренажерный зал;

· Ваши мышцы начнут укрепляться, Вы обретете правильную осанку и ощутите прилив энергии;

· в процессе занятий, Вы будете знакомиться со своим телом, прислушиваться, открывать в себе новые возможности, у Вас обязательно появятся вопросы и опытный инструктор будет рядом с ответами и советами подходящими конкретно для Вас.

Занятия гимнастикой для начинающих дают явный лечебно-профилактический эффект на суставы и позвоночник. Подготавливают их к более высокому уровню фитнес-тренировок. Знаете ли Вы, что связки укрепляются медленнее, чем мышцы. Резкая, чрезмерная фитнес-нагрузка приводит к тому, что на неподготовленные связки страдают от растущей мышечной массы. Наши занятия направлены, прежде всего, на укрепление каркаса – позвоночник, связки, внутренние мышцы живота.

Акцент на технике дыхания окажет мощный оздоровительный эффект. Диафрагмальное дыхание понижает давление и благоприятно влияет на все жизненно важные системы организма.

В целом – гимнастика для начинающих — упражнения для того, чтобы втянуться в фитнес-процесс, избавиться от дискомфорта, расшевелиться.

Приглашаем Вас ежедневно с 10.00 – 11.00 Предварительная запись по телефону 77-31-15, 68-33-70

Занятия ведет инструктор Лариса Пожарова — кандидат в мастера спорта Санкт-Петербургской школы Олимпийского резерва им В.И. Алексеева. Стаж тренерской работы с 2010 г. Диплом тренера тренажерного зала Школы инструкторов Варвары Медведевой, слушатель лечебных программ доктора Бубновского.

Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения

Фейс-фитнес лица для начинающих – тема интересная и одновременно спорная. Суть такой процедуры – с помощью специальных упражнений омолодить лицо. Причем, исключительно мануальным образом, без всяких пластических операций и уколов. В чем его спорность? Многие утверждают, что лицо можно сделать моложе исключительно путем хирургического вмешательства (пластических операций) и так называемых «уколов молодости». Другие убеждены, что пластика пластикой, но и фейс-фитнес (так назвали комплекс специальных упражнений) способны сделать то же самое.

Кто же здесь прав? Является ли в действительности фейс-фитнес хотя бы относительной панацеей для омоложения лица? И если это так, то в чем суть специальных упражнений, и как правильно их делать? Об этом пойдет речь в данной статье.

Подробнее о фейс-фитнесе

Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.

Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:

мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
большая часть морщин и складок с лица исчезают;
лучше становится обмен веществ;
кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
улучшается цвет лица и состояние кожи;
становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.

Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.

Основные правила фейс-фитнеса

Чтобы гимнастика дала результат и чтобы в этом результате не разочароваться, следует иметь представление о некоторых правилах данной процедуры.

Уповать исключительно на гимнастику как на единственное средство для омоложения лица не следует. Положительный результат стоит ожидать лишь в сочетании с другими правилами, перечень которых следует ниже.
Фейс-фитнес – это гимнастика для всех возрастов. Некоторые упражнения будут полезны даже в 18-летнем возрасте. Они помогут сохранить лицо эластичным и упругим и не позволят коже преждевременно постареть.
Делать фейс-фитнес-гимнастику необходимо регулярно, в идеале – ежедневно. Времени для этого много не потребуется – всего 15-20 минут.
Большое значение имеет правильное выполнение упражнений:

гимнастика делается утром либо вечером – за 2 часа до отхода ко сну;
руки и кожа на лице должны быть чистыми. Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;
упражнения лучше делать, глядя на себя в зеркало;
гимнастика делается в сидячем положении;
в процессе выполнения упражнений слишком растягивать кожу не нужно, это может привести к появлению новых морщин;
закончив упражнения, нужно умыться и нанести на лицо увлажняющий крем.

Кому противопоказан фейс-фитнес

Фейс-фитнес-гимнастика противопоказана:

при экземах, гнойниках, грибках, бородавках и других кожных болезнях;
если имеются заболевания тройничного или лицевого нерва;
в случае черепно-мозговых травм и нарушений мозгового кровообращения;
онкологическим больным;
если имеются проблемы со щитовидной железой;
при насморках и гайморитах;
в случае гипертонии;
если у женщины общее плохое самочувствие;
кроме того, от гимнастики лучше отказаться в случае паралича или лицевых парезов.

Подробнее об упражнениях

Всего имеется четыре фейс-фитнес-упражнения для начинающих. Каждое из них предназначено для отдельной части тела. Расскажем о таких упражнениях подробнее.

Упражнение для удаления морщин со лба:

кладем ладони на лоб и слегка прижимаем их к коже;
стараемся как можно сильнее сморщить лоб, подняв одновременно брови вверх;
при этом ладони должны создавать сопротивление и мешать движению бровей. То есть, брови должны двигаться вверх с усилием;
стараемся выдержать такое напряженное состояние 15-20 секунд;
расслабляемся;
повторять упражнение необходимо дважды в день – утром и вечером. Регулярное его повторение разгладит кожу на лбу и уберет оттуда морщины.

Упражнение, помогающее убрать морщины («гусиные лапки») вокруг глаз:

прижимаем средний и указательный пальцы к коже у внешних уголков глаз;
пробуем сильно зажмуриться. Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;
задерживаемся в таком напряженном состоянии 15-20 секунд;
делаем упражнение дважды в день – утром и вечером. Минимальное число повторений – 20 раз. Упражнение помогает разглаживать кожу, прилегающую к уголкам глаз.

Упражнение для удаления морщин и складок на щеках:

складываем плотно губы и вытягиваем их «уточкой»;
плотно прижимаем щеки ладонями;
далее пытаемся открыть рот и как можно шире улыбнуться. Стараемся почувствовать, как напряглись мышцы щек. Если такое напряжение ощущается, значит, упражнение выполняется правильно;
выполняем упражнение утром и вечером. Минимальное число повторений – 20. Упражнение помогает укрепить губы, носогубные мышцы, убирает складки кожи («брыли»).

Упражнение, убирающие шейные морщины:

запрокидываем голову, подбородок вытягиваем вверх;
начинаем энергично сжимать и разжимать челюсти, будто совершаем жевательные движения;
выставляем вперед нижнюю челюсть и с осторожностью двигаем ею влево-вправо. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;
выполнять такое упражнение, как и все предыдущие, необходимо ежедневно дважды в день – по утрам и вечерам. 20 повторений – это минимальное число.

Информация в качестве заключения

Описанные упражнения – это первоначальный минимум. Иными словами, такая гимнастика предназначена в первую очередь для начинающих. Разумеется, и она приносит немало пользы. Но подобными упражнениями фейс-фитнес не исчерпывается. В настоящее время разработаны и другие, более сложные фейс-фитнес-упражнения. Они легко отыщутся на интернет-просторах. Однако выполнять их рекомендуется не сразу, а лишь проделав первоначальные упражнения, о которых шла речь в данной статье. Как говорится, все начинается с первого шага.

Кроме того, часто бывает, что вполне хватает и первичных упражнений. То есть, и после них лицо, а также шея становятся гладкими и помолодевшими, и остаются таковыми надолго. Если же кому-то кажется, что дальнейшие и более сложные упражнения еще больше омолодят лицо, то, разумеется, он вправе приступить к их выполнению. В конце концов, нет предела совершенству, и тем более – стремления к нему.

Фейс-фитнес, конечно, лучше делать в присутствии опытного наставника, но если такового по каким-то причинам нет, упражнения отлично выполняются и в домашних условиях. И – дают приблизительно такие же результаты.

Дополнительно об упражнениях фейс-фитнеса расскажет это видео.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира
гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию
упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.
CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.
Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.
Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.
CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.
CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

4 забавных домашних упражнения для начинающих фитнеса

Тренировки — это часть жизни людей, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму, но могут столкнуться с проблемой: нехватка времени на посещение тренажерного зала. Это связано с разными занятиями человека, и лучший способ избежать этих неудобств — заниматься спортом дома.

С другой стороны, если вы новичок в мире физических упражнений, лучший способ начать — с легких упражнений, не выходя из дома. Таким образом, вы можете начать тренировку, чтобы быть готовым и выложиться на полную.

Поставить эти 4 веселые домашние дела на практике для начинающих .

Как новичкам тренироваться дома?

Вы должны начать с создания пространства, в котором вам будет комфортно заниматься спортом. Он должен быть достаточно просторным, чтобы вы могли плавно выполнять все движения.

Во время занятий дома вы можете весело украсить свою тренировочную площадку, разместив сообщения с позитивными знаками, яркими цветами и всем остальным, что заставляет вас чувствовать себя мотивированным. Также рекомендуется приобрести доступные инструменты, чтобы сделать упражнения более увлекательными и сложными. Например, вы можете приобрести эспандеры, мини-ленты и различные наборы гирь разного размера.

С другой стороны, вы должны устранить все отвлекающие факторы, которые могут сделать вашу тренировку менее продуктивной. Например, переведите телефон в режим «Не беспокоить», попросите семью не беспокоить вас или даже закройте дверь в тренировочную комнату.

Наконец, рекомендуется планируйте свои тренировки дома так же, как вы планируете свои тренировки в тренажерном зале, чтобы получить все преимущества каждого из них.

Безопасное обучение дома

Прежде чем приступить к занятиям дома, необходимо принять во внимание ряд мер предосторожности, особенно если рядом никого нет. Для начала убедитесь, что у вас есть безопасное и открытое пространство, а оборудование, которое вы используете, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела.

Также следует учитывать поверхность, на которой вы собираетесь заниматься. Например, если вы собираетесь выполнять прыжковые упражнения, рекомендуется делать это в помещении с твердым полом, например в гараже дома. Фактически, большинство упражнений рекомендуется выполнять на бетонном полу, так как они наиболее подходят для переноски тяжелых весов или даже для лежания на них.

Наконец, рекомендуется поискать в Интернете видеоролики, в которых подробно объясняется, как выполняется каждое из них, чтобы избежать травм или других неудобств. Если вы чувствуете боль, и это уже необычно, пропустите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

4 домашних тренировки для начинающих

1. Полный цикл обучения

В общем, тренировки всего тела отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться, поскольку они дают вам больше времени, чтобы сосредоточиться на своем теле, не утомляя мышцы. Для этого в первую очередь выполните следующую схему 2 раза, чтобы нагреть как следует :

30 секунд прыжков.
30 секунд приседаний с собственным весом.
30 секунд отжиманий.
30 секунд попеременных шагов вперед.

Схема 1

Выполните следующие четыре упражнения по 20 повторений. Повторите ту же схему 16 повторений для каждого упражнения, затем 12 и, наконец, 8 повторений, всего 4 подхода.

Отжимания на трицепс (на скамье или стуле).
Поочередные боковые выпады (выполняйте все повторения на каждую ногу).
Планка от колена до локтя.
Приседания с прыжком (или обычные).

Схема 2

Используйте таймер, чтобы подавать звуковой сигнал каждую минуту в течение шести минут.
В течение каждой нечетной минуты старайтесь выполнять 30 скручиваний.
Каждую четную минуту старайтесь удерживать положение планки, пока не зазвонит таймер или секундомер.

2. Тренировка домашних суперсетов.

Эта тренировка специально разработана для тренировки каждой мышцы тела, с головы до пят, и ее легко выполнить новичкам.

Выполните каждый суперсет, состоящий из выполнения двух упражнений подряд, по три раунда. Затем сделайте каждое упражнение по 15 повторений.

2.1

Первый суперсет

Приседания с собственным весом или гантели.
Отжимания (при необходимости доработайте).

2.2 Второй суперсет

Обратные выпады.
Тяга эспандера (в согнутом состоянии тянуть руки к груди).

2.3 Третий суперсет

Поднимите положение планки, от предплечья к положению высокой планки.
Односторонние подъемы ног.

2.4 Четвертый суперсет

Ягодичные мосты.
Перевернутые отверстия с полосой сопротивления для спины.

3. Домашняя тренировка всего тела с гантелями.

Персональный тренер Майк Донаваник предлагает легкая тренировка для новичков что вы можете делать с отягощениями или без них.

Всего выполните следующие упражнения в течение трех раундов:

От 12 до 15 повторений приседаний с собственным весом или гантелей.
От 12 до 15 отжиманий (при необходимости на коленях или в приподнятом положении).
От 12 до 15 статических шагов (на каждую ногу).
12-15 супермен (лягте на живот и поднимите руки и ноги от земли).
Гладить предплечьем (удерживать как можно дольше; удерживать не менее 30 секунд).

4. Тренировка нижней части тела.

Для разминки выполните следующую схему дважды:

30 секунд прыжков.
30 секунд приседаний с собственным весом.
30 секунд попеременных попеременных шагов.
30 секунд попеременных шагов вперед.

4.1 Контур 1

Выполните следующие 4 упражнения по 20 повторений. Затем сделайте те же упражнения на 16 повторений, затем 12 и, наконец, 8 повторений, всего 4 подхода.

Выпады с ходьбой (все повторения на каждую ногу).
Ягодичные мосты.
Встаньте на колени, затем примите положение на корточках, затем снова опуститесь.
Подъемы (забраться на ящик, стул или скамейку).

4.2 Контур 2

Используйте таймер или секундомер, чтобы подавать звуковой сигнал каждую минуту в течение 6 минут.
В течение каждой нечетной минуты старайтесь выполнять 15 прыжков с приседаниями.
Каждую четную минуту старайтесь сидеть, прислонившись к стене (как если бы вы сидели на стуле без поддержки у стены), пока не сработает таймер.

заключение

Главная упражнения действительно удобны для тех, кто не имеет большого опыта в тренировках, поскольку они делают это, не выходя из дома и с помощью относительно простых в использовании инструментов.

Вы можете работать, начиная от физической подготовки и заканчивая укреплением мышц, вам просто нужно найти режим упражнений, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Тогда вы будете готовы перейти к более сложным упражнениям.

дело

Лорен, Б. 6 забавных тренировок для новичков, которые можно выполнять дома. Для Livestrong [пересмотрено в сентябре 2019 г.].

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

30 апреля 2021 г. / 22:00

Фото — instagram.com/zumba

#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.

Что такое зумба

Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.

Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.

Кому подойдут занятия

Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.

Противопоказания

Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.

Как выглядит урок зумба-фитнеса

Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.

Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.

Фото — Instagram.com/zumba

Разновидности тренировок

Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.

Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающих в свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:

А также основные движения:

Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:

И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:

Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:

Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:

Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:

Так выглядят занятия Zumba Toning:

И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:

А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?

Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похудения на Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!

Яна Кустол

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Женщина работает на беговой дорожке. Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

Сосредоточьтесь на снятии стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса.В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

День 1: Кардио-комплекс и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более жесткими) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), гантели с различными отягощениями, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длина : от 40 до 60 минут
Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с разным весом, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

День 7: Бонусное кардио

На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Наттакорн МанератGetty Images

Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы совершить движение, в котором нуждается наше тело.К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT без прыжков

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как сказано в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, поэтому вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует движения и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

Дрянные девчонки на бродвейской тренировке

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Было бы очень весело сделать это с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский танцевальный фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, от которых у вас перехватывает дыхание, но ваши руки определенно почувствуют газ, когда часы покажут 15 минут. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио-силовая схема

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога HIIT

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Цепь всего тела

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Будьте готовы к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить свое тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

Аэробная степ Табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : ступень

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

HIIT тренировки

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех крутых приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram.Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ. Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Когда вы только начинаете силовую тренировку, важно создать прочную основу и по-настоящему сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Меса. , Калифорния.«Начинать с упражнений с собственным весом — отличный способ сделать это», — добавляет она.

Начав с базовых движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые для нас слишком сложны, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», — говорит Лефковит.Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем — травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять.Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам. «Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», — говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, а это значит, что нужно начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, они все на вес тела, потому что да , вы можете стать сильнее, используя только свой вес.

1.Приседания с массой тела

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для полноценного и здорового образа жизни», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019. Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите делать приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база, чтобы заняться другими жимовыми упражнениями, такими как жим лежа», — говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях.Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит. «Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», — добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга — отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы.Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо. Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение). Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы).Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка — это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», — говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», — добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья прижаты к полу. Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам отметку «Нравится», вы можете приступить к тестированию более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным — это прибавить вес, но есть много других способов увеличить интенсивность. Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами между работой и отдыхом или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы.Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой. Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным. (Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, — говорит Лефковит.Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, — говорит Лефковит. «Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.

Несмотря на то, что примерно 60 миллионов человек в СШАпринадлежат тренажерным залам, и многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, многие миллионы людей никогда не касались веса, чтобы тренироваться с ним. Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.

Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.

Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, когда вы сделаете тренировки с отягощениями приоритетом.Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.

Самый большой аргумент в пользу продажи — это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их. Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.

Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно.Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.

Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.

Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни. И переломить эту акклиматизацию будет непросто.

Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно.Каждый должен уметь приседать.

Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix. Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.

Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.

Считайте обучение противоядием от жизни клиента.Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя.Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.

Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения мышц и соединительных тканей. Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.

Легче научиться создавать напряжение — развить то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на вес.Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.

Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа. Во время подъема надавите на ее кулаки.

Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем методику позиционной изометрической тренировки.) Это позволит вашему клиенту почувствовать схему движений перед тем, как прибавить в весе.

Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом — что угодно. Это основа всего.

Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:

Петля бедренная
Выпад
Повышение
Нажать
Тянуть
Нести

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте

Мой метод для начинающих — это тренировка периферического сердечного ритма (PHA).За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:

Обучает напряжению всего тела.
Это не слишком интенсивно.
Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.

Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок.Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, полученными участниками в группе HIIT.

Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.

Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.

Итак, вместо трех подходов начните с одного. Обзор Journal of Strength and Conditioning Research, проведенный журналом , показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.

Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помогите своей клиентке понять, что ей нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.

Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимального количества повторений. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.

Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.

Упражнение

Наборы

Представители

Темп

Прогресс

1а. Становая тяга с гири

1-2

12-15

Медленная

1б. Тяга сидя (нейтральный хват)

1-2

12-15

Медленная

2а.Боковой подъем

1-2

8-10 *

Средний

Добавить гантели

2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления)

1-2

10-12 *

Средний

Добавить гантели

3а. Обратный выпад

1-2

8-10 *

Средний

Добавить гантели

3б. Тяга стоя лицом (высокий блок, пронированный хват)

1-2

10–12

Средний

4а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением.

Новичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на выигрыш, разбив большие ходы на маленькие пошаговые шаги. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса — в данном случае подъема штанги или гири из ящика или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он это сделает. Празднование маленьких успехов сейчас помогает укрепить уверенность в более крупных победах в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем

Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами.

И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола.

Начинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической подготовкой.

Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение. Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример».

Тренировки могут прогрессировать как быстро, так и медленно.Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого.

Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!

Вы личный тренер, которому трудно заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59)
3 принципа фитнес-маркетинга, которым вы, , должны следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
7 составляющих привлекательных предложений, которые оставляют клиентов умолять купить (стр. 89)
Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
Раскрыты многомиллионные секреты партизанского маркетинга! (стр.181)
Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207)
Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор

Кевин Дарби — основатель DTS Fitness Education, совладелец Stretch to Win Canada и 25-летний ветеран фитнес-индустрии.Он представлял Канаду как член канадской команды по военному пятиборью, работал главным тренером в полицейской службе, насчитывающей более 7500 человек, и работал с клиентами любого происхождения, включая спортсменов-любителей, олимпийцев и профессиональных спортсменов. Он был частью отмеченной наградами исследовательской группы под руководством Стюарта МакГилла и был удостоен награды на выставке Can-Fit-Pro World Fitness Expo как Канадский фитнес-ведущий года в 2014 году и специализированный ведущий года в 2017 году. Facebook или Instagram.

9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!

Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе.В этой статье я рассмотрел 9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогают быстро похудеть.

Если вы новичок или у вас нет времени ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочтите эту статью полностью. Серьезно работает отлично.

Связанные : 8 лучших упражнений для похудения мужского жира на животе (без скручиваний)

Преимущества выполнения упражнений

Физические упражнения необходимы для поддержания веса нашего тела, пищеварения, силы мышц и иммунной системы.Самое главное, ежедневные тренировки помогают от стресса.

Эксперты говорят, что ежедневные упражнения приносят 10 основных преимуществ нашему здоровью. Упражнения поднимают настроение и создают приятную сексуальную жизнь. Кто не хочет успешной половой жизни?

Ежедневные упражнения контролируют наш вес за счет сжигания калорий. Чем больше физическая или интенсивная деятельность, тем больше сжигается калорий из вашего тела.

Физические упражнения улучшают состояние нашего здоровья. Это повышает нашу энергию и выносливость. Ежедневные физические упражнения обязательно помогут вам быстрее и глубже заснуть.Упражнения приносят удовольствие, они создают фантастическую связь с друзьями и семьей.

тренировка для пар

Простые упражнения для начинающих дома

Если вы новичок и ищете простые упражнения для дома, будьте осторожны. Вы должны тщательно выбирать упражнения или программы. Какие бывают простые или базовые упражнения? Вы не можете делать интенсивные упражнения с самого начала.

Ваша цель — либо похудеть, либо оставаться в форме. Итак, прежде всего, избегайте тренажерного зала и начните выполнять упражнения дома, поскольку я собираюсь обсудить некоторые простые домашние упражнения для начинающих ниже.

Танцевальные тренировки :

гибкие женские танцевальные упражнения

Танец известен как очень веселое и менее болезненное упражнение. Это одно из занимательных и простых упражнений, которое вы можете выполнять дома. Первым упражнением для новичков должен быть танец. Есть почти 18 танцев, которые лучше всего подходят для упражнений. Танцуйте с детьми или любящим человеком, чтобы похудеть. 15-30 минутные танцевальные занятия принесут большую пользу вашему здоровью. Танец зумба — отличное упражнение для похудения.На YouTube есть много видео с тренировками по танцам.

Прыжки через скакалку:

пара скакалок

Прыжки на скакалке — самый простой способ похудания. Прыжки со скакалками в течение нескольких минут вызовут выделение пота и сожгут ненужный жир. Не прыгайте между ними, просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.

Базовые отжимания:

Базовые отжимания — одно из первых действий, которое нужно сделать для увеличения груди. Абсолютно идеально начать делать отжимания для новичков, чтобы развить грудь.Поэтому начните делать отжимания, игнорируя нижнюю часть груди слишком близко к земле, потому что лежание слишком близко к полу может серьезно повредить ткани вашего плеча. Делая это регулярно, вы можете приблизить плечо к полу.

Как делать базовые Отжимания : Руки на полу, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена так, чтобы ваши плечи и ступни составляли прямую и жесткую линию. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их.Опускайте тело медленными и устойчивыми движениями. Вы можете сделать столько, сколько сможете. Если вы новичок, вам следует начинать отжимания, опираясь коленями на пол, но не забывайте, что бедра и спина должны быть прямыми.

базовых отжимания

Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью о 6 удивительных отжиманиях, которые можно сделать для красивой и сильной груди

Отжимания на 5 наклонных плоскостях:

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать физические упражнения для начинающих.Он нацелен на грудную мышцу как на большую, так и на малую грудную клетку. Регулярные занятия снизят ваш вес. Все, что вам нужно, это просто стол или стул, или стол, или стена. Вы можете делать это где угодно.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье: Возьмитесь за скамейку, стул или стол, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Пальцы ног на полу, а бедра на ширине плеч. Спина и ноги должны быть максимально прямыми.После этого медленно и устойчиво опускайтесь так, чтобы грудь находилась в нескольких сантиметрах от скамьи. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и продолжайте.

Как делать отжимания на наклонной скамье

5 приседаний на стуле:

Приседания на стуле воздействуют на многочисленные мышцы нижней части тела. Для этого упражнения вам понадобится только стул. Приседать от стула легко, просто встаньте перед стулом на ширине плеч. Опустите пучок, не садясь должным образом на стул, колени за пальцами ног.Повторить 5 раз.

приседания со стулом для начинающих

5 выпадов при ходьбе:

Выпады при ходьбе — очень эффективное упражнение. Базовые движения на одной ноге генерируют силу, развивают квадрицепсы и перегрузку. Встаньте ногами, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы можно было опустить бедра. Лягте, пока заднее колено не коснется земли. Ваше тело должно оставаться в вертикальном состоянии. Поднимите переднее колено с передней стопы.

выпадов для начинающих

Высокие колени:

У вас плоский живот? Вам может помочь тренировка с высокими коленями.Пятиминутная тренировка с высокими коленями быстро сбросит ваш вес. Просто поднимите колени к бедрам. Сделайте это всего 20 раз. Вы можете опускать колени вверх с определенной скоростью в течение одной или двух минут.

Новичок Высокие колени

Альпинисты:

Эта тренировка очень эффективна для похудания, укрепления кора и тонизирования бедер. Для выполнения упражнений альпинистов не требуется никакого оборудования.

Как делать альпинисты: создайте позицию для толчка, а затем начните использовать свои руки и тона.Вытяните переднее колено как можно ближе к груди. Позвольте ступне постучать по земле, а затем оттолкнитесь от земли одновременно с помощью ботинок. Повторите то же самое, меняя ноги.

альпинистов для начинающих

Упражнения бёрпи для начинающих:

Бёрпи эффективны для кора, груди и ног. Это упражнение лучше всего подходит для похудания, повышения общей силы и физического состояния.

Как делать бёрпи: Присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем отведите ноги назад и держите руки вытянутыми. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Берпи для новичков

Утренняя зарядка для начинающих дома

Утренняя зарядка

Упражнения необходимы не только для похудания или наращивания мышечной массы, но и для поддержания хорошего и крепкого здоровья. Так что делайте упражнения ежедневно, чтобы поддерживать свое здоровье. Некоторые ежедневные упражнения можно делать каждое утро.

Вы можете начать с бега трусцой или медленного бега, чтобы разогреться.
Затем сделайте от 10 до 15 прыжков. Отдохните две минуты.
Отжимания от 10 до 15 раз.
Затем сделайте 10 высоких колен.
Конец с 10 подъемниками.

Заключение

Упражнения необходимы, чтобы поддерживать тело в форме, и они являются лекарством от многих нарушений пищеварения. Одной только питательной пищи недостаточно для хорошего здоровья, упражнения тоже необходимы. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих заболеваний. Физические упражнения не только снижают риск возникновения проблем со здоровьем, но и влияют на общий внешний вид.Итак, мы должны выработать привычку заниматься физическими упражнениями. Новичку следует заниматься дома, а не ходить в спортзал, следуя некоторым простым методам.

Мохаммад Каосар

Я начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я являюсь основателем mygymproducts.com

Ваш путеводитель по теннисным фитнес-упражнениям для начинающих

Теннис, когда в него играют хорошо, требует от всего тела силы, ловкости и координации.Хороший игрок должен легко стоять на ногах и уметь перемещаться, делать выпады, останавливаться, поворачиваться и перемещать свой вес в мгновение ока, чтобы выполнить бросок. Как вы могли подумать, сила выстрела в первую очередь исходит не от оружия. Напротив, это координация перемещения вашего веса, поворота плеча, изгиба туловища и раскачивания руки, чтобы войти в контакт в нужный момент. Сумма каждого правильно рассчитанного движения создает импульс, необходимый для усиления ваших ударов. Одна только твоя рука никогда не приблизится.

Этот уровень спортивной силы и ловкости требует не только практики и тренировок в теннисе, но также значительных силовых и фитнес-тренировок. Другими словами, играйте в теннис не для того, чтобы поправиться, а для того, чтобы играть в теннис. Новичок должен построить основу силы и ловкости в ключевых частях тела: верхней части тела, нижней части тела, предплечье, запястье, вращающей манжете и корпусе.

Теннисные фитнес-упражнения: учебник

Все хорошие тренировки начинаются с правильной разминки.Для новичков в теннисе разминка должна состоять из растяжки рук, ног и спины и легкой аэробной нагрузки. Вашему телу необходимо время для легкой разминки, чтобы заставить кровь приливать к мышцам и расслабить суставы. Растяжка мышц перед использованием помогает предотвратить травмы и подготовить тело к упражнениям.

Силовые тренировки для теннисистов предназначены для укрепления всего тела. Сопротивление должно составлять примерно половину или меньше вашего личного максимума. Вместе с профессиональным тренером разработайте программу тренировок для новичков с учетом ваших конкретных потребностей в следующих областях:

1) Тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела будет сосредоточена на ваших бицепсах, трицепсах, груди и мышцах верхней части спины.Это важно для вашей осанки, формы и равновесия. Помните, ваша цель состоит в том, чтобы все ваше тело работало вместе наиболее эффективным способом.

2) Тренировка нижней части тела

Во время тренировки нижней части тела основное внимание уделяется всем мышцам ног и ягодиц. Это ваша база, которая поддерживает вас во всем, что вы делаете со своим телом. Это ключ к лучшему равновесию, выносливости и спортивной стабильности. Это также придаст вам силу ног и ловкость, необходимые для улучшения работы ног на корте.

3) Упражнения для предплечий и запястий

Игра в теннис дает вашему запястью и предплечью большую активность и активность, что может привести к травмам, особенно у новичков. Упражнения для вашего запястья и предплечья растягивают и укрепляют их, чтобы предотвратить травмы и улучшить контроль над ракеткой. Выполняйте эти упражнения легкими, но регулярными.

4) Вращение поворотной манжеты

Еще одна важная область для каждого теннисиста — вращающие манжеты. Как и для запястья и предплечья, упражнения на вращение вращающей манжеты улучшат ваш контроль над ракеткой И предотвратят травмы.И для запястья, и для предплечья, и для вращающих манжет следует использовать только легкие веса. Даже для опытных игроков рекомендуется вес не более 5 фунтов.

5) Укрепление вашего ядра

Тренировка основных мышц необходима каждому спортсмену. Он дает вашему телу прочную основу для любой деятельности и физических упражнений. Ваше ядро - это мышцы живота и поясницы. Упражнения для кора тренируют мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер и таза, чтобы они работали в гармонии друг с другом.Это дает вам стабильность, лучший баланс и снижает риск травм во время игры.

Теннисные фитнес-тренировки: фактор периодизации

Теннисисты каждый сезон занимаются фитнесом, чтобы поддерживать свое тело в силе и в хорошей форме для игры в теннис. Однако фитнес-тренировка разбита на три части и распространяется на сезон. Это основная сила, максимальная сила и сила / выносливость. Фитнес-тренинг для новичков должен быть сосредоточен на первой части цикла периодизации: основной силе.При игре в теннис в одиночку задействуются только определенные мышцы, поэтому базовые силовые тренировки должны быть нацелены на все тело.

Величие начинается с прочного фундамента

Многие новички пытаются имитировать то, что они видят по телевизору или у других более опытных игроков. Однако вы не можете увидеть часы пота, тяжелой работы и тренировок, которые довели их до этого уровня. Величие начинается с прочного фундамента, а чемпион строится изнутри. Вместе со своим фитнес-тренером разработайте программу тренировок, соответствующую вашим потребностям.Начните с этого руководства по фитнес-упражнениям в теннис для начинающих.

Чтобы узнать больше о фитнесе или получить информацию об уроках тенниса для начинающих, наберите Свяжитесь с нами .

6 упражнений Новичкам следует сосредоточиться в тренажерном зале

Впервые в тренажерном зале?

Добро пожаловать!

Вы попали в нужную статью, потому что есть много шумихи, которая может отвлечь вас от основ, которые вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты.

Теперь я знаю, что вы, вероятно, поставили цель получить 6 упаковок к началу школы на следующей неделе, но давайте пока откажемся от этого.

Если вы новичок в тренажерном зале, чрезвычайно полезно развить прочную основу силы.

Оттуда мы можем добавить всевозможные поверхностные цели — прибавление сантиметров к бицепсам, увеличение широчайших, упаковка из 6 штук, на которую можно нарезать кусок сыра, и т. Д. И т. Д.

А пока давайте рассмотрим 6 основных движений, на которых вы, новичок, должны сосредоточиться в течение первых двух месяцев, пока не разовьете немного силы.

И если вы хотите, чтобы все это стало идеальной силовой тренировкой для новичков, внизу этой статьи я приготовил для вас сюрприз.

1. Приседания

Это, вероятно, не станет для вас сюрпризом, и именно поэтому он номер один в этом списке. Схема движений приседания и совершенствование этой модели движений — ключ к вашему долгосрочному успеху.

Это не означает, что вам, как новичку, нужно сразу выполнять приседания со штангой. Помимо того факта, что это может быть пугающим для многих новичков (из-за всех мифов о том, как это может быть плохо для ваших колен — неправда), не все созданы для приседаний на спине с идеальным диапазоном движений.

Связано: 5 лучших вариантов приседаний для наращивания мышц ног

Но это не значит, что вам не следует сосредотачиваться на тренировке движений. Выполняя их, вы получите серьезные долгосрочные результаты. Есть масса вариантов:

Приседания с собственным весом
Приседания с кубком
Приседания на минах
Приседания спереди
Приседания на ящик
Приседания со спиной

Поэкспериментируйте и найдите вариант, который лучше всего соответствует вашему типу телосложения и уровню опыта, и работайте над его совершенствованием.Таким образом, когда вы перейдете к фазе наращивания мышц / гипертрофии, вы будете лучше подготовлены, чтобы поддерживать идеальную форму во время этих более высоких диапазонов повторений.

2. Становая тяга

Следующим в списке вещей, на которых новичкам следует уделять больше внимания в тренажерном зале, является модель движения шарнира бедра. Самая распространенная из бедренных петель? Как вы уже догадались, это становая тяга.

Как и приседания, становая тяга — это комплекс движений всего тела, необходимый для создания оптимальной силы. Как и приседания на спине, традиционная становая тяга подходит не всем.

Новичку нужно время, чтобы понять, какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вашего уровня опыта и типа телосложения. С учетом сказанного, наиболее популярными являются следующие:

Варианты становой тяги с гирями
Варианты становой тяги с гантелями
Варианты становой тяги на минах
Становая тяга с трап-перекладиной
Становая тяга сумо
Традиционная становая тяга

У нас есть много статей о том, как изменить становую тягу, чтобы она стала идеальной для вас. Ознакомьтесь с некоторыми из них здесь:

Но важно найти вариацию или изменить диапазон движения (подняв вес или себя), чтобы движение соответствовало вашим потребностям.Накопление силы, которое вы приобретете, начав с этого движения, принесет вам большую пользу в достижении ваших долгосрочных целей.

3. Ряд

Следующим в нашем списке вещей, на которые следует обратить внимание новичкам, является ряд. Гребное движение — это сложное движение, нацеленное на всю спину. А поскольку это еще и горизонтальная тяга, она ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Тяга будет иметь решающее значение в любой программе наращивания мышечной массы, которую вы можете использовать в дальнейшем, поэтому правильная тренировка с самого начала вашего фитнес-пути поможет заложить отличную основу.

Лично мне нравится начинать с какой-либо формы гребли в наклоне, но большинство гребных упражнений, с которыми вы, вероятно, наиболее знакомы, — это вариации на тросе и тренажере.

Вот несколько отличных форм гребли, которые вы можете включить в свои тренировки как новичок:

Тяга на тросе стоя — этот вариант отлично подходит для начинающих!
Перевернутый ряд
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Т-образная дуга Landmine Row

Попробуйте варьировать хват с помощью этих упражнений, вы заметите, что это смещает область тренируемой мышцы, просто используя более широкий, чем обычно, хват или обратный хват.

4. Подтягивание

Вертикальная тяга — еще одна важная схема движений, на которую следует обратить внимание новичкам. Большинство делают это, тянут широчайшие вниз. И если вам это подходит, дерзайте! Тем не менее, ничто не кажется таким успешным, как возможность выполнить набор подтягиваний с идеальным диапазоном движений.

Или подтягивания — если вам так больше нравится. Независимо от вариации, возможность контролировать свое тело во время вертикальной тяги очень полезна.

И если вы еще не умеете подтягиваться (у меня это заняло годы), вам стоит почитать статью Ли Бойса о подтягиваниях здесь.Попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели.

5. Пресса

Я собираюсь объединить здесь вариации для прессы в одну, потому что, честно говоря, новички, как правило, слишком много на них сосредотачиваются. Если вы похожи на меня, то начинали в тренажерном зале, все было для того, чтобы поднять жим лежа. Надо, чтобы эти грудные и дельты были огромными — я прав?

Схема движений важна, но более важны вариации и количество раз, которое вы тренируете по ней каждую неделю. Вы получите много объема во время фаз гипертрофии.А пока давайте поработаем над совершенствованием диапазона движений и найдем правильное упражнение для каждого типа, которое не убивает наши вращающие манжеты.

Когда дело доходит до прессинга, есть две плоскости движения. У вас есть горизонтальные жимы (которые больше сосредоточены на груди) и вертикальные жимы (которые больше сосредоточены на плечах). Вам, вероятно, удастся выбрать для начала только одно из этих движений каждые пару дней. Некоторые варианты включают:

Отжимания
Жим штанги лежа (разные наклоны)
Жим гантелей (разные наклоны)
Армейский жим от плеч со штангой (стоя или сидя)
Жим гантелей в стиле милитари (стоя или сидя)

Здесь не нужно слишком усложнять.Просто попробуйте каждый вариант и определите, какой из них лучше всего подходит для вас с минимальной нагрузкой на плечи, и основывайте на них свои будущие тренировки.

6. Керри

Керри — мое любимое упражнение для всего тела, и новичкам оно может пригодиться. Выполнение их также имеет большой эффект кондиционирования, поскольку требуется значительное количество усилий, чтобы перенести тяжелый груз из точки А в точку Б.

Как они выглядят?

Прогулка фермеров
Переносит официант
Чемодан для переноски

Связано: Concrete Core — 4 Core тренировки для более сильного пресса

Совет для профессионалов: Когда вы продвинетесь достаточно далеко, попробуйте выполнить трисет из всех трех — вы будете согнуты, задыхаясь, но это статья для начинающих, так что пока не пробуйте.

Carries требует полного взаимодействия всех мышц тела для стабилизации и ходьбы. Их стоит включить в рутину новичков.

Объединение всего в программу

Я обещал это в самом начале и держу слово. Попробуйте разбить эти 6 движений на силовую программу A / B и выполнять их в течение 12 недель.

Приглашаем вас принять участие в любом варианте, если хотите. Записывайте каждую тренировку и делайте заметки о ощущениях от движений при их выполнении.Если вы не стесняетесь, сделайте несколько видеороликов о том, как вы это делаете, чтобы вы могли проанализировать свою форму.

Выполняйте тренировки в режиме A / B. Вы можете делать их MWF, или, если хотите, можете делать их через день. Хорошим прогрессом будет начать с 12 недель MWF, а затем 12 недель через день.

Тренировка A

Тренировка B

Заключение

Новички, как правило, сосредотачиваются на поверхностных целях, но важно, чтобы вы начинали с правильной основы.

Этого можно достичь, включив в вашу программу следующие основные модели движений на раннем этапе:

Приседания
Становая тяга
ряд
Подтяжки
Прессы
Переносит

Сосредоточение внимания на здоровых образцах движений в этих ключевых упражнениях настроит вас на долгосрочный успех, так что вы сможете достичь всех своих фитнес-целей (включая 6 упаковок, на которые можно нарезать сыр).

У вас есть вопросы или другие рекомендации для новичков? Оставьте их в разделе комментариев ниже, чтобы они могли их прочитать!

Фитнес-советы для начинающих – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

рекомендации и упражнения – Medaboutme.ru

Основы занятий фитнесом для начинающих

Комплекс упражнений для разминки

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

Гимнастика для начинающих

Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения

Подробнее о фейс-фитнесе

Основные правила фейс-фитнеса

Кому противопоказан фейс-фитнес

Подробнее об упражнениях

Информация в качестве заключения

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

4 забавных домашних упражнения для начинающих фитнеса

Как новичкам тренироваться дома?

Безопасное обучение дома

4 домашних тренировки для начинающих

1. Полный цикл обучения

Схема 1

Схема 2

2. Тренировка домашних суперсетов.

2.1

2.2 Второй суперсет

2.3 Третий суперсет

2.4 Четвертый суперсет

3. Домашняя тренировка всего тела с гантелями.

4. Тренировка нижней части тела.

4.1 Контур 1

4.2 Контур 2

заключение

дело

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Сосредоточьтесь на снятии стресса

День 1: Кардио-комплекс и растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

День 3: Активный отдых

День 4: Интервальные кардио и растяжка

День 5: Суперсеты всего тела

День 6: Кардио и растяжка

День 7: Бонусное кардио

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!

Автор

9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!

Преимущества выполнения упражнений

Простые упражнения для начинающих дома

Утренняя зарядка для начинающих дома

Ваш путеводитель по теннисным фитнес-упражнениям для начинающих

Теннисные фитнес-упражнения: учебник

1) Тренировка верхней части тела

2) Тренировка нижней части тела

3) Упражнения для предплечий и запястий

4) Вращение поворотной манжеты

5) Укрепление вашего ядра

Теннисные фитнес-тренировки: фактор периодизации

Величие начинается с прочного фундамента

6 упражнений Новичкам следует сосредоточиться в тренажерном зале

1. Приседания

2. Становая тяга

3. Ряд

4. Подтягивание

5. Пресса

6. Керри

Объединение всего в программу

Тренировка A

Тренировка B

Заключение

Вам так же может понравиться...

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что такое суперсет в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Квадратная форма ягодиц: Невероятно, но факт. Что форма ягодиц может рассказать о женском здоровье

Добавить комментарий Отменить ответ