Калькулятор калорий для поддержания веса: Страница не найдена

Содержание

5 способов тратить больше калорий без тренировок

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

Калькулятор

{«0»:{«lid»:»1610052849796″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»age»,»li_ph»:»Введите возраст»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»age»},»1″:{«lid»:»1610053062132″,»ls»:»20″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»height»,»li_ph»:»Введите рост»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»height»},»2″:{«lid»:»1610053147445″,»ls»:»30″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»weight»,»li_ph»:»Введите вес»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»weight»},»3″:{«lid»:»1610053425758″,»ls»:»40″,»loff»:»»,»li_type»:»rd»,»li_name»:»gender»,»li_title»:»Укажите пол»,»li_req»:»y»,»li_variants»:»Муж = 5\nЖен = -161″,»li_radcb»:»rb»,»li_nm»:»gender»},»4″:{«lid»:»1610053558280″,»ls»:»50″,»loff»:»»,»li_type»:»rd»,»li_name»:»act»,»li_title»:»Укажите уровень активности»,»li_req»:»y»,»li_variants»:»Коэффициент 1,2 (сидячий уровень жизни, тренировок мало или нет вовсе, прохожу менее 10000 шагов в день) = 1.2\nКоэффициент 1,375 (регулярные легкие тренировки 2-3 раза в неделю, прохожу 10000 шагов в день)= 1.375\nКоэффициент 1,5 (физическая работа средней тяжести, регулярные интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) = 1.5\nКоэффициент 1,725 (для очень активных людей: физическая работа полный день, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) = 1.725″,»li_radcb»:»rb»,»li_nm»:»act»},»5″:{«lid»:»1610053672911″,»ls»:»60″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal»,»li_title»:»Ваша калорийность для поддержания веса»,»li_expr»:»((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act»,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal»},»6″:{«lid»:»1610063315396″,»ls»:»70″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal1″,»li_title»:»Ваша калорийность для медленного похудения»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 0.85″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal1″},»7″:{«lid»:»1610064059495″,»ls»:»80″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal3″,»li_title»:»Ваша калорийность для более быстрых результатов»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 0.8″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal3″},»8″:{«lid»:»1610063649936″,»ls»:»90″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal2″,»li_title»:»Ваша калорийность для набора веса»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 1.15″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal2″}}

Битрикс — Медицинский Центр «Эффект»

Компания ITConstruct представляет официальный сайт медицинского комплекса «Эффект» (город Новосибирск). Данное медицинское учреждение специализируется на оздоровлении организма и квалифицированной помощи в снижении лишнего веса. Специально для желающих похудеть на сайте предусмотрено несколько полезных сервисов, позволяющих проводить контроль над изменением веса.

Раздел «Таблица калорийности» помогает рассчитать калорийность своего обеда. Посетитель сайта просто выбирает из подробного списка все продукты, употребленные за последней трапезой (например, торт бисквитный с орехово-сливочным кремом, блинчики с творогом и сметаной, шоколад с дробленым и целым орехом) и указывает примерный вес потребленных продуктов в граммах. В результате расчета сайт выдает посетителю полную информацию о калорийности обеда, содержании белков, жиров и углеводов. Полученные данные посетитель может отправить на печать.

Для желающих начать контролировать свой вес будет полезен калькулятор «Сколько нужно калорий в день». Этот калькулятор на основе данных о весе, росте, возрасте, поле и степени физической активности человека вычисляет суточную норму калорий, необходимую для снижения или поддержания веса.

Вы уже готовы приступить к диете, но не знаете, как приготовить диетическое блюдо? Специально для вас создан раздел «Готовые рецепты». В данном разделе публикуются вкусные и очень полезные диетические рецепты на каждый день. В рецепте указываются необходимые продукты, порядок приготовления и калорийность блюда.

Также на сайте представлен калькулятор расчета стоимости услуг, оказываемых медицинским комплексом.

О компании

Медицинский комплекс «Эффект» оказывает квалифицированную медицинскую помощь для желающих расстаться с лишним весом. В медицинском центре ведут прием квалифицированные доктора различных специальностей: диетологи, эндокринологи, психологи, терапевты. Проводятся диагностика, детоксикация, процедуры по улучшению обмена веществ. К услугам пациентов — различные виды массажа, озонотерапия, водные, тепловые и физиопроцедуры.

Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Количество калорий и Калории для похудения

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

  • Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
  • Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  • Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
  • Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
  • Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
    У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
  • Процент жировых отложений
    . Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
  • Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
  • Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
  • Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
  • Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
  • Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

    Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

    Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

    Суточный обмен веществ

    Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

    Методы определения потребности в калориях

    Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

    Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
    Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
    Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
    Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

    Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

    Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

    Вычисления на основе величины основного обмена

    Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

    Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

    Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

    Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

    Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

    Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
    Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

    Пример:
    Вы женщина
    Вам 30 лет
    Ваш рост 167,6 см
    Вы весите 54,5 кг
    Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

    Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

    Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  • Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
  • Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
  • Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
  • Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример:
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример:
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример:
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

    Пример 1:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Дефицит калорий для снижения веса — 500
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
    Пример 2:
    Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
    Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

    Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

    Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

    Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

    Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

    Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

    Телами например, аскомицетами или грибы без количество калорий полового спороношения По характеру разложения болезнь представляет собой медленно развивающуюся бурую реже белую гниль. Примером могут служить различные виды гифы которых поражают вторичную стенку трахеид или же сосудов древесины. При названных типах гнилей снижается, иногда очень значительно, сопротивляемость древесины сжатию и изгибу. Однако синева древесины сосны не

    количество влияет на ее статические качества, так как ее возбудители виды разрушают только содержимое клеток паренхимы древесины. В процессе приобретения серой окраски строительной древесиной. например в горах, по-видимому, участвуют несовершенные грибы, если этот процесс обусловлен не исключительно погодными условиями. Некоторые дереворазрушаюшие грибы вызывают ночное свечение биолюминесценцию, как, например, опенок осенний у поселяющегося на старых оливковых деревьях гриба светятся даже плодовые тела. калорий Физиологически разложению древесины родственно разложение растительного опада листьев на лесной почве, в котором наряду с бактериями участвуют грибы грибы лесной подстилки, и тем самым
    количество калорий
    они вносят существенный вклад в образование гумуса. Грибы как симбионты Значительная

    И отпрепарированных поверхностей, которые играют большую роль в легендах геоморфологических карт. Тектонические калории для похудения элементы распознаются по слабому расчленению, аномальным уклонам, прямолинейности. Отпрепарированные поверхности имеют особое расчленение неглубокое, густое с бороздчатыми или калории щелевидными врезами. Приразломные склоны морфоструктур отличаются на снимках резким расчленением, фасетами, спрямленностью, а моноклинальные расширенными устьями долин и втягиванием в них аккумулятивных шлейфов. На примере районов Восточного Казахстана, Алтая, Забайкалья и Якутии для в результате сопряженного анализа снимков и геологических карт было изучено рельефообразующее значение литологического фактора и закономерности дешифрирования литоморфоструктур. Было выяснено, что подобные образования легче дешифрируются в областях слабого или умеренного расчленения, в

    похудения зонах мало дифференцированных движений. Использование материалов космических съемок подтверждает, что литологический фактор рельефообразования увеличивает значение при ослаблении влияния тектоники. Это не распространяется только на плоские цокольные равнины, калории для похудения избирательная

    Калькулятор для расчета суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта

    Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800. Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

    Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

    Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

    Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

    Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

    Почему нужно проводить подсчет калорий

    В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

    С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

    Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

    Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

    Коэффициент учета физической активности

    Двигательная активностьЗначение
    Сидячий образ жизни1.3
    Преимущественно сидячая работа, физический труд около двух часов в день1.4
    Работа связана преимущественно с двигательной активностью1.6 (ж) 1.7 (м)
    Усиленная двигательная активность на работе, или же регулярные спортивные упражнения1.8 (ж).1.9 (м)

    В таблице Харриса Бенедикта учитывается коэффициент двигательной активности, который лежит в основе потери лишнего веса. Образ жизни, сбалансированность питания и наличие физических упражнений во многом определяют состояние фигуры человека. Правильная организация питания и спортивных занятий помогает добиться желаемого результата.

    Мнение эксперта

    Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

    1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

    Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

    Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

    Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

    Распределение БЖУ в рационе в течение дня

    После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.

    Желательно иметь 5 приемов пищи:

    • Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
    • Первый перекус может быть углеводным.
    • Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
    • Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
    • Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.

    Формулы для подсчета калорий

    Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

    Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

    66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

    655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

    Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

    Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

    Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

    Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

    Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

    Алгоритм подсчета калорий для похудения

    Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

    Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

    • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
    • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
    • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
    • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

    Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

    Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

    Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

    655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

    Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

    Шаг 2: определить дневную активность

    Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

    • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
    • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
    • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
    • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
    • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

    Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

    1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

    Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

    Шаг 3: рассчитать конечный результат

    Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

    2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

    Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

    • верхняя граница: норма калорий + 100;
    • нижняя граница: норма калорий – 200.

    Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

    • белок 10-25% от суточного рациона;
    • жиры – 20-35%;
    • углеводы – 45-65%.

    Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

    Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

    Калькулятор

    Если формула Харриса Бенедикта кажется непонятной, то калькулятор калорий сможет выступить в качестве идеального инструмента, позволяющего рассчитать с абсолютной точностью КБЖУ. Он доступен на многих ресурсах. Такой калькулятор онлайн позволяет не только узнать БЖУ, но и осуществить расчеты ккал по формуле Харриса Бенедикта.


    Источник фото: shutterstock.com
    Стоит учесть, что в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в порядок удается тем, кто ведет дневник питания. Именно в нем можно фиксировать не только результаты подсчетов по формуле калорийности, но и записывать энергетические показатели потребляемых блюд. Дневник питания также позволяет строже следить за своим рационом, не допуская употребления больших порций.

    Это интересно! 7 секретов быстрого похудения

    Для максимально результативного похудения необходимо не только успешно рассчитать калории по формуле Бенедикта, но и научиться составлять меню с учетом полученных результатов. Знать наизусть показатели энергетической ценности продуктов не нужно. В сети есть не только калькулятор расчета калорийности по формуле Харриса Бенедикта для похудения, но и конкретной пищи на 100 г.

    На заметку! Перед началом работы с онлайн-калькулятором калорий по формуле Харриса Бенедикта нужно измерить только свой рост и вес. Все остальные действия счетчик осуществит автоматически.

    Таблицы калорийности

    Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

    Молочная продукция

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Сливки сухие23,042,726,3579,0
    Молоко сухое цельное26,025,037,5476,0
    Молоко сухое обезжиренное37,91,049,3350,0
    Молоко сгущенное с сахаром7,28,556,0320,0
    Молоко коровье3,23,65,161,0
    Сметана, 30% жирности2,430,3,1294,0
    Творог жирный14,018,2,8232,0
    Сливки, 20% жирности2,820,04,5206,0
    Сливки, 10% жирности2,810,04,8118,0
    Кефир жирный2,83,03,656,0
    Сыр «Российский»23,029,00,0360,0
    Сыр «Голландский»26,026,80,0352,0
    Сыр «Пошехонский»26,026,50,0350,0
    Сыр плавленый22,027,00,0340,0
    Брынза17,920,10,0260,0
    Масло сливочное несоленое0,582,50,8748,0
    Мороженое сливочное3,310,020,1179,0
    Маргарин молочный0,382,01,0743,0
    Майонез «Провансаль»2,870,02,6624,0

    Хлеб и крупы

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Мука пшеничная, в.с.10,31,069,0334,0
    Крупа пшенная11,53,367,2348,0
    Крупа гречневая12,63,254,3335,0
    Крупа рисовая7,01,073,2330,0
    Крупа манная10,31,067,7328,0
    Крупа ячневая10,001,3066,31324,00
    Крупа перловая9,31,167,5320,0
    Крупа «Геркулес»11,06,249,2305,0
    Крупа овсяная11,06,149,9303,0
    Хлеб пшеничный, в.с.7,90,850,1238,0
    Хлеб ржаной формовой6,61,241,8181,0
    Печенье сахарное7,511,874,4436,0
    Сухари сливочные8,510,869,6398,0
    Макароны, в.с.10,41,174,9337,0
    Булка сдобная7,65,256,8295,0
    Батон7,73,053,3235,0
    Дрожжи12,72,70,075,3

    Овощи и фрукты

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Горошек зеленый5,00,213,873,0
    Томаты грунтовые1,10,25,023,0
    Картофель2,00,418,180,0
    Баклажаны1,20,16,924,0
    Капуста белокочанная1,80,26,827,0
    Капуста квашеная1,80,03,219,0
    Лук репчатый1,40,010,441,0
    Лук зеленый1,30,05,219,0
    Чеснок6,50,06,046,0
    Морковь1,30,17,930,0
    Огурцы0,80,13,814,0
    Огурцы соленые0,80,12,313,0
    Перец1,30,07,227,0
    Редька1,90,28,035,0
    Репа1,30,03,127,0
    Редис1,20,13,821,0
    Салат1,50,23,117,0
    Свекла1,50,112,842,0
    Тыква1,00,15,925,0
    Шпинат2,90,32,522,0
    Груши0,40,310,949,0
    Яблоки0,40,411,845,0
    Персики0,30,111,343,0
    Абрикосы0,90,110,841,0
    Апельсины0,90,210,340,0
    Арбуз0,70,27,938,0
    Дыня0,60,010,338,0
    Грейпфруты0,90,210,335,0
    Земляника0,80,411,234,0

    Сухофрукты и бобы

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Курага3,362,630,8241,0
    Изюм2,578,416,5296,0
    Финики2,475,020,5282,0
    Чернослив2,365,625,0264,0
    Инжир3,363,830,0249,0
    Сушеные яблоки3,268,020,0273,0
    Сушеные груши2,362,620,0249,0
    Сушеные персики3,068,518,0274,0
    Горох54,80,18,5298,0
    Нут54,220,15,0328,6
    Соя34,917,317,3364,0
    Фасоль21,02,047,0298,0

    Мясо

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Свинина11,733,30,0491,0
    Говядина18,516,00,0218,0
    Баранина15,616,30,0209,0
    Мясо кроликов21,115,00,0183,0
    Печень говяжья17,93,70,0105,0
    Сердце говяжье16,02,80,086,0
    Свинина тушеная14,932,20,0349,0
    Говядина тушеная16,816,00,0220,0
    Куры18,218,40,7241,0

    Колбасные изделия

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Колбаса любительская17,339,00,0420,0
    Колбаса полукопченая16,563,60,0376,0
    Сосиски молочные11,022,81,6266,0
    Колбаса докторская12,822,21,5257,0
    Колбаса вар. отдельная11,021,00,0240,0

    Яйца

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Яйцо куриное сырое12,711,50,7157,0
    Меланж12,911,60,8160,0
    Яичный белок10,50,01,050,0
    Яичный желток16,730,81,7358,0

    Рыба и морепродукты

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Печень трески (консервы в масле)4,2065,701,20613,0
    Лосось23,012,00,0206,0
    Креветки18,92,20,095,0
    Минтай17,61,00,079,0
    Окунь19,93,60,0112,0
    Семга20,08,30,0153,0
    Тунец26,01,00,0115,0
    Треска (печень)16,00,60,0136,0
    Ставрида18,54,50,0114,0
    Кальмар18,04,20,0110,0
    Сардины в масле (консервы)16,017,70,0223,0
    Скумбрия бланшир. в масле13,125,10,0278,0
    Камбала в томате (консервы)12,65,46,0125,0

    Сладости

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Варенье0,40,274,5286,0
    Вафли8,219,853,1425,0
    Гематоген6,22,875,5352,0
    Зефир0,7075,5295,0
    Ирис3,17,781,2384,0
    Мармелад0,00,277,1289,0
    Мед0,60,080,5312,0
    Сахар0,20,099,6377,0

    Калькулятор калорий

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Katch-McArdle может быть более точной для людей, которые более стройны и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Миффлина-Сент-Джера:

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А + 5

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А – 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч – 5,677 A + 88,362

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч – 4,330 A + 447,593

    Формула Катча-Макардла:

    BMR = 370 + 21,6 (1 – F) Вт

    где:

    W – масса тела в кг
    H – рост в см
    A – возраст
    F – жировые отложения в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела, при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к 3,

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы. Лишение организма необходимых ему питательных веществ в рамках нездоровой диеты может иметь серьезные пагубные последствия. и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким способом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (что ставит участника в худшее состояние, чем в начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейшем уровне можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю – это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись! Не сдавайся!

    Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий – это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий. Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

    Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий. В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, действительно ли тип потребляемых калорий или продуктов или то, как они потребляются, влияет на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи. Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось сбросить на 27 фунтов больше два месяца. Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

    Отслеживание калорий также ставит упражнения в измеримую перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий – это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Зигзагообразный цикл калорий

    Зигзагообразный цикл калорий – это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела. Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорийности включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день. Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.

    Не существует конкретного правила или исследования, которые бы предписывали наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. . Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий – это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное – существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 1,82 см требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 1,52 см. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2 000–3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600–2400 калорий, согласно данным здравоохранения .

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины – не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    Калории: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения. Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, обычно едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, – фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. – требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    Также важно «качество» потребляемых калорий. Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты – это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья – авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты – это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах. К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории – например, те, что содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах, – это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения. Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса. Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты. продукты с пониженным содержанием жира и т. д. могут потенциально заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    Калории в обычной пище

    Еда Размер порции Калорий кДж
    Фрукты
    яблоко 1 (113 грамм) 59 247
    Банан 1 (170 грамм) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419
    апельсин 1 (113 грамм) 53 222
    Груша 1 (141 грамм) 82 343
    персик 1 (170 грамм) 67 281
    Ананас 1 чашка 82 343
    клубника 1 чашка 53 222
    Арбуз 1 чашка 50 209
    Овощи
    Спаржа 1 чашка 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    Морковь 1 чашка 50 209
    Огурец 113 грамм. 17 71
    Баклажан 1 чашка 35 год 147
    Салат 1 чашка 5 21 год
    Помидор 1 чашка 22 92
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 56 грамм. 142 595
    Курица, приготовленная 56 грамм. 136 569
    Тофу 170 грамм. 86 360
    Яйцо 1 большой 78 327
    Рыба, Сом, приготовленные 56 грамм. 136 569
    Свинина, приготовленная 56 грамм. 137 574
    Креветки, приготовленные 56 грамм. 56 234
    Общие блюда / закуски
    Хлеб белый 1 ломтик (1 унция) 75 314
    Масло 1 столовая ложка 102 427
    салат Цезарь 3 чашки 481 2014 г.
    Чизбургер 1 бутерброд 285 1193
    Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
    Темный шоколад 28 грамм. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (35 см) 285 1193
    Картошка 170 грамм. 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Бутерброд 1 (15 см сэндвич с индейкой метро) 200 837
    Напитки / Молочные продукты
    Пиво 1 банка 154 645
    Кока-Кола Классик 1 банка 150 628
    Диетическая кола 1 банка 0 0
    Молоко (1%) 1 чашка 102 427
    Молоко (2%) 1 чашка 122 511
    Молоко (цельное) 1 чашка 146 611
    Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
    яблочный сидр 1 чашка 117 490
    Йогурт (нежирный) 1 чашка 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 461

    * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14,2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    Питание План 1200 Cal План на 1500 кал. План 2000 Cal
    Завтрак Каша из отрубей (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Гренки с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Дип из авокадо (50)
    Оранжевый (70) Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Общее 345 калорий 350 калорий 650 калорий
    Обед Жареный сыр с помидорами (300)
    Салат (50)
    Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    Курица-гриль (225)
    Овощи-гриль (125)
    Паста (185)
    Закуска Грецкие орехи (100) Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Общее 450 калорий 550 калорий 685 калорий
    Обед Курица-гриль (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Лебеда (105)
    Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Общее 405 калорий 600 калорий 665 калорий

    Калории, сожженные при выполнении обычных упражнений:

    Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    Ходьба (3,5 миль / ч) 215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / Бейсбол 289 359 428
    Плавание (вольное, умеренное) 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9 минут мили) 624 773 923
    Велосипед (12–14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    Баскетбол (общий) 340 422 503
    Футбол (общий) 397 492 587

    Энергия из общих пищевых компонентов

    Компоненты питания кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
    Жир 37 8,8 1,049 249
    Белки 17 4.1 482 116
    Углеводы 17 4.1 482 116
    Волокно 8 1.9 227 54
    Этанол (питьевой алкоголь) 29 6.9 822 196
    Органические кислоты 13 3.1 369 88
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 68

    Каковы ваши поддерживающие калории? (калькулятор поддерживающих калорий)

    Вы когда-нибудь задумывались, как вычислить ваших точных поддерживающих калорий ? Это может показаться сложным процессом, и если вы так считаете…

    Вы не одиноки.

    Из этой статьи вы точно узнаете, как определить свои поддерживающие калории (и многое другое).

    Что такое так называемые « поддерживающих калорий »?

    Вот простое определение:

    Поддерживающие калории — это общее количество калорий, необходимое на ежедневной основе для поддержания веса вашего тела без прироста или потери жира и / или мышечной ткани.

    Человеческому организму ежедневно требуется энергия для поддержания функций тела и веса тела.

    Пища, которую вы едите ежедневно, используется по-разному для восстановления ваших мышц и способствует обновлению клеток для создания новых.

    То, что вы едите, либо откладывается в жировых клетках в виде жира, либо отправляется в мышцы в виде гликогена (углеводов). Оба эти процесса обеспечивают ваше тело энергией для регулярных движений и упражнений.

    Потребление обслуживаемых калорий

    Если вы не набираете или не худеете при текущем потреблении калорий, это то, что мы называем вашим поддерживающим потреблением калорий.

    «поддерживать» означает просто постоянно заменять сожженную энергию большим количеством энергии из пищи, которую вы едите. .

    Это циклический процесс, и вы делали его всю жизнь, даже не задумываясь о концепции поддерживающих калорий.

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Я проиллюстрировал, как это работает, на диаграмме ниже:

    Понимание ваших расходов за 24-часовой период

    Как вы увидите, если вы сжигаете 3000 калорий за 24 часа (включая ежедневную активность) и потребляете 3000 калорий, то вы не наберете и не похудеете.*

    Вы будете поддерживать свой вес без увеличения или уменьшения жира и / или мышц.

    * Примечание : ваш вес может (и будет) со временем колебаться в пределах 1-5 фунтов. Он может больше колебаться в зависимости от различных факторов, таких как накопление гликогена, задержка воды, дефекация, мочеиспускание, потребление натрия и т. Д.

    Таким образом, вы вряд ли когда-нибудь увидите на весах один и тот же точный вес каждый день.

    Только здесь для калькулятора? перейти к калькулятору.

    От чего зависит ваша потребность в калориях?

    Дело не только в физических упражнениях. Это касается всего, что делает ваше тело: от самой основной функции (поддержание жизни) до высокопроизводительных силовых тренировок, подготовки к экзамену и ходьбы до машины.

    Часто заблуждаются, думая только о том, сколько калорий вы сжигаете от упражнений и ничего больше.

    И это большая ошибка.

    На самом деле, для большинства людей упражнения — это небольшая часть ваших ежедневных затрат энергии.В то время как вы можете сжечь 250-300 калорий во время часового занятия в тренажерном зале, вы сжигаете гораздо больше, чем за день, во время обычных занятий.

    То, что вы сжигаете за весь 24-часовой период, состоит из 3 переменных

    Это:

    • BMR (базальная скорость метаболизма)
    • NEAT (термогенез активности без упражнений)
    • Упражнение (силовые тренировки, спорт или кардио)

    Базальная скорость метаболизма

    (BMR) — это то, что вы сжигаете в состоянии покоя.Это то, что вы сжигаете каждый день, чтобы ваше тело работало и оставалось живым.

    Подумайте об этом так … если бы вы весь день лежали в постели и ничего не делали, вашему телу все равно требовалось бы определенное количество энергии для функционирования.

    Мы склонны приравнивать наши занятия, такие как тренировки, кардио и обычные прогулки, к тому, что сжигает калории.

    И хотя эти действия сжигают калорий, наш организм также сжигает калории, чтобы остаться в живых.Все ваши органы нуждаются в энергии из пищи для нормального функционирования.

    Вашему мозгу требуется глюкоза (привет, сахар) для обработки. Вашему желудку необходимы калории для переваривания пищи, которые впоследствии превращаются в полезную энергию.

    Ваше сердце требует энергии, чтобы продолжать биться. Ваша кожа и кости нуждаются в энергии для восстановления от повседневного обновления клеток (репликации клеток).

    Термогенез без физических упражнений

    (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. NEAT может сильно отличаться от человека к человеку.

    У вас могут быть два человека, которые кажутся идентичными по своему распорядку дня, интенсивности упражнений, мускулистости и привычкам питания, но имеют разные уровни энергетических потребностей.

    За исключением некоторых незначительных метаболических различий, на количество пищи, необходимое им для поддержания своего веса, часто влияет их NEAT. И некоторые люди обычно более суетливы, чем другие.

    Кто-то постукивает ногой во время работы, а кто-то вообще не двигается.Некоторым невероятно трудно сидеть на месте, а другие могут прекрасно провести время на диване весь день.

    NEAT может существенно повлиять на ваш расход энергии, если не оказывает прямого отрицательного воздействия на ваш распорядок дня.

    Например, человек, который ходит на работу или проводит время, вставая через определенные промежутки времени из-за своего стола, чтобы размяться и передвигаться, будет сжигать больше калорий от этих действий, чем тот, кто едет на работу и весь день прикован цепью к своему столу. .

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Вот почему люди с активной работой (весь день на ногах, маршруты доставки, ручной труд) могут показаться бездонной ямой, когда дело касается их приема пищи.

    Осознанные упражнения — это то, чем вы занимаетесь сверх обычных повседневных дел. Такие вещи, как силовые тренировки, кардио, интервалы и спорт.

    Общие суточные расходы на электроэнергию (TDEE)

    Все три из этих переменных составляют общих дневных энергетических затрат (TDEE). Ваш TDEE — это ваш BMR плюс все остальные действия ( NEAT и упражнения включены).

    Сюда входит передвижение для повседневных задач (вставание с постели, чистка зубов, прогулки по дому, приготовление еды, поход на работу, тренировки в тренажерном зале, игра во фрисби в парке и все остальное, что вы делаете).

    Вся эта дополнительная активность требует калорий для получения энергии. В результате ваши общие потребности в энергии возрастают. TDEE также иногда называют вашими поддерживающими калориями, что имеет смысл, учитывая то, что я изложил до сих пор.

    Резюме: BMR — это то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя. NEAT — это все виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями. BMR + NEAT + Упражнение = TDEE , также известное как поддерживающие калории.

    Уравнения для поддержания калорий

    В уравнениях поддерживающих калорий он всегда начинается с BMR.

    Некоторые популярные уравнения BMR известны как следующие (имена авторов):

    • Уравнение Харриса-Бенедикта
    • Уравнение Миффлина-Сент-Джора
    • Формула Катча-Макардла

    Для простоты мы будем использовать только уравнение Харриса-Бенедикта, потому что давайте посмотрим правде в глаза — все эти калькуляторы дают вам похожие числа , и не стоит беспокоиться о том, какой из них наиболее точен.

    На самом деле, все эти уравнения — просто догадки и не более того.

    Вот краткий снимок математики, необходимой для уравнения Харриса Бенедикта:

    Ключ к приведенной выше формуле:

    • P — общее тепловыделение в состоянии покоя
    • m — масса (кг)
    • h — высота (см)
    • a — возраст (лет)
    STOP : прежде чем вы попытаетесь вычислить это уравнение на бумаге , или найдите калькулятор в Интернете, не тратьте зря время.Ниже я создал калькулятор затрат на техническое обслуживание.

    Но для примера давайте воспользуемся для начала обычным калькулятором BMR.

    Я ввел следующие данные:

    • Рост: 5’8 дюймов
    • Вес: 190 фунтов
    • Возраст: 29
    • Пол: мужской

    Вот результаты:

    Если быстро подсчитать, 1916, разделенное на 190 фунтов, примерно равно 10.

    [1916/190 = 10,08]

    Итак, быстрый способ получить BMR с помощью простых вычислений — это умножить массу тела на 10.И это подводит меня к следующему разделу, который будет очень полезен.

    Калькуляторы технического обслуживания и уровни активности

    Если вы когда-либо пользовались калькулятором BMR, пытаясь подсчитать свою потребность в обслуживании, у них обычно есть множители, которые вы можете использовать.

    И они читают примерно следующее…

    Чтобы определить количество поддерживающих калорий, умножьте свой BMR на число, указанное ниже:

    • Сидячий образ жизни (практически без упражнений) | 1.2
    • Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) | 1,35
    • Умеренная физическая нагрузка (4-5 дней физических упражнений в неделю) | 1,5
    • Интенсивные упражнения (6-7 дней в неделю) | 1,6
    • Жесткие упражнения (марафон или тренировки дважды в день) | 1.75

    В зависимости от того, какие ресурсы вы используете, язык может несколько отличаться, но как это соотносится с реальными уровнями активности?

    Ведете ли вы сидячий образ жизни, если сидите весь день? Подсказка : да.)

    Что, если вы будете заниматься йогой несколько раз в неделю? По-прежнему ведете сидячий образ жизни или теперь занимаетесь легкими упражнениями?

    Что, если вы тренируетесь с отягощениями 3 дня в неделю, но работаете в офисе? Что теперь?

    Все это может сбивать с толку, поэтому я собираюсь изложить все это для вас в простых для понимания терминах.

    Во-первых, вот краткая таблица для удобства:

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Прежде чем я дам вам эти множители, запомните следующее:

    РАСЧЕТЫ НА ТЕХОБСЛУЖИВАНИЕ ЯВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО ХОРОШЕЙ СМЕТКОЙ .

    И не более того. Это отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

    Так что не расстраивайтесь, если расчеты (или калькулятор ниже, который я сделал для вас) несколько не соответствуют вашим потребностям в калориях, исходя из собственного опыта отслеживания вашего питания и веса тела с течением времени.

    Вот как установить количество калорий для обслуживания вручную, не полагаясь на калькулятор.

    Шаг 1: Определите уровень активности по рисункам ниже (взятым из диаграммы выше)

    • Сидячий образ жизни : 15 минут или меньше ежедневных упражнений (все идет) с работой за столом | 12
    • Легкая активность : 1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 13.5
    • Умеренно активный : 3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 15
    • Very Active : 6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 16,5
    • Extremely Active : 7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 17+

    Примечания :

    1. Кардио включает в себя все, от ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, йоги, пилатеса, степ-аэробики и тому подобного.
    2. Если у вас довольно тяжелая работа, такая как строительство, механика или что-то подобное, то вам, вероятно, потребуется больше калорий для обслуживания, чем указано ( подсказка : увеличьте свой расчет модификатором)

    Шаг 2 : Умножьте свой вес в фунтах на модификатор уровня активности, указанный выше (для преобразования в метрическую систему возьмите свой вес в килограммах x 2,2).

    Пример : если вы умеренно активны, вы умножите свой вес в фунтах на 15.

    Шаг 3 : Применяйте это на практике и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы набираете вес, значит, вы едите сверх нормы. Если вы худеете, значит, вы едите меньше, чем вам необходимо.

    Техническое обслуживание является средним с течением времени, поэтому лучше взвешивать себя часто, каждый день (или через день) и занимать в среднем более 14 дней.

    Причина этого в том, что вы не собираетесь весить одно и то же каждый день, и если вы взвешивались только дважды в течение двух недель, это могло бы выглядеть так, как будто вы похудели или набрали вес, хотя на самом деле вы поддерживали его.

    Пример : В первый день вы весили 190 фунтов, а в 14 день вы весили 194 фунта. Только по этим двум измерениям можно предположить, что вы набрали 4 фунта!

    Но если вы будете взвешиваться ежедневно, вы можете обнаружить, что в одни дни вы весите 188, а в другие — 191.

    За день до того, как вы увидели 194, вы пошли на барбекю и съели кучу крылышек и гамбургеров.

    И это заставило вас удерживать больше воды, чем обычно, из-за чего вы весили несколько лишних фунтов при взвешивании.

    Еще одно замечание для точности: при взвешивании лучше всего делать это в одних и тех же условиях каждый день. Я предпочитаю делать это утром, когда просыпаюсь сразу после мочеиспускания, и перед тем, как пить или есть что-нибудь.

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Обслуживание без калькулятора

    Если вы хотите определить свои поддерживающие калории без использования изящных калькуляторов или уравнений, лучше всего отслеживать свое потребление каждый день в течение 10–14 дней и отслеживать массу тела за этот период времени.

    Если вы набираете вес, вы понимаете, что вам нужно меньше есть. Если вы худеете, вам нужно есть больше.

    Главное здесь — быть максимально точными при отслеживании, поэтому обязательно ознакомьтесь со следующими ресурсами:

    И наконец… вот калькулятор, который сделает всю работу за вас.

    Калькулятор поддерживаемых калорий

    Деятельность

    BMR Сидячий образ жизниСлегка активныйУмеренно активныйОчень активный Экстраактивный

    Сидячий

    15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом

    Слабая активность

    1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Умеренно активный

    3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Очень активный

    6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Чрезвычайно Активный

    7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    РАССЧИТАТЬ

    Ваш расчетный общий дневной расход энергии составляет

    Рекомендуемые макросы

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)


    BMR и калькулятор поддерживаемых калорий (TDEE)

    Калькулятор

    калорий поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях, также известную как TDEE — «Общие дневные затраты энергии», то есть энергия, которую вы тратите каждый день, включая вашу физическую активность.Это означает, что TDEE — это показатель калорий, необходимых для функционирования вашего организма и других видов деятельности.

    BMR — это «скорость основного обмена». Это говорит вам, сколько калорий вы будете сжигать за день в состоянии покоя. Это означает, что BMR — это калории, которые вам нужны, если вы не занимаетесь в течение дня.

    BMR и калькулятор калорий

    Введите свои данные ниже, чтобы рассчитать свой BMR и суточную потребность в калориях (TDEE).

    Пол Выберите пол Мужской Женский Рост (в сантиметрах) Вес (в кг) Возраст Насколько вы активны? Выберите уровень активности Сидячий образ жизни (практически без упражнений) Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3- 5 дней в неделю) Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения / физическая работа / тренировки два раза в день)

    Расчет моего BMR и поддерживающих калорий

    Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)

    Ваша поддерживаемая калория (TDEE)

    Другие калькуляторы, которые могут вас заинтересовать:

    Сколько калорий вам нужно съесть?

    TDEE — это показатель того, сколько калорий вы тратите каждый день.Так должно ли ваше потребление калорий быть равным, меньше или больше, чем TDEE? Что ж, это зависит от вашей цели. Ваша цель — похудеть, сохранить вес или набрать вес.

    Научитесь здоровому образу жизни с Приянкой

    Научитесь худеть и поддерживать вес от Приянки. Запишитесь на групповые или индивидуальные программы.

    1. Потребность в калориях для похудания:

    Если вы пытаетесь сбросить вес или жир, ваше потребление калорий должно быть на 200–300 калорий меньше, чем дневная норма потребления. Это создаст дефицит калорий, и если вы испытываете дефицит калорий, вы похудеете.

    Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять 2200-2300 калорий в день. Это безопасная зона дефицита калорий. Если вы создадите более внезапный и больший дефицит калорий, организм начнет терять метаболизм. Сохранение большого количества калорий в течение длительного времени плохо влияет на ваш метаболизм, и вы в конечном итоге наберете больше веса, чем когда-либо потеряли.

    Главное помнить — никогда не опускать калории ниже BMR.Это может привести к нарушению функций организма.

    2. Потребность в калориях для набора веса или мышечной массы:

    Для прироста потребление калорий должно быть на 200–300 калорий выше дневной нормы потребления. Насколько выше вы должны подняться, также зависит от уровня вашей активности. Как и дефицит калорий, избыток калорий не должен быть резким и внезапным. Постепенное увеличение общего дневного расхода энергии (TDEE) или поддерживающей калории отлично подходит для постепенного набора мышечной массы.

    Силовые тренировки в сочетании с оптимальным питанием помогают в росте мышц.Увеличивая потребление калорий, убедитесь, что вы увеличиваете все макросы, белок, углеводы и жиры в определенной пропорции.

    3. Потребность в калориях для поддержания здоровья:

    Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, рекомендуется потреблять калорий, примерно равных дневной норме потребления энергии. Потребность в калориях зависит от уровня вашей активности. В зависимости от уровня вашей активности вам также придется скорректировать количество потребляемых калорий.

    Вам не нужно потреблять равное количество калорий каждый день.Цикл калорий — отличный способ научить вас балансировать. Цикл калорий означает, что вы должны постоянно изменять потребление калорий в течение недели таким образом, чтобы ваше общее недельное потребление соответствовало вашим потребностям в калориях.

    Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, ваше ежедневное потребление в течение недели может выглядеть как 2200, 2100, 3300, 2200, 3000, 2200, 2500 калорий.

    Перейти к калькулятору BMR и поддерживаемых калорий

    Рекомендации по здоровому питанию

    План диеты для похудания с содержанием белка 100 г

    Вы можете легко составить себе план диеты на основе своего BMR и суточной потребности в калориях.Шаги, необходимые для создания собственного плана диеты —

    1. Рассчитайте суточную потребность в калориях и BMR
    2. Если ваша цель — похудеть, то потребление калорий должно быть на 200-300 калорий меньше, чем ваша потребность в калориях для обслуживания.
    3. Для похудения соотношение макросов должно составлять 30-40%. 20-30% углеводов, оставшихся от жира.
    4. Составьте свой план диеты на основе макросов, рассчитанных на предыдущем шаге.

    Для вашего удобства я создал примерный план диеты, который предлагает 100 г белка полностью из вегетарианских источников питания.

    Загрузите эту бесплатную диету из 100 г белка. Вы можете отрегулировать количество еды в соответствии со своими потребностями.

    Целевой вес Калькулятор калорий для расчета целевого суточного потребления

    Три способа повлиять на изменение веса

    Я, конечно, не эксперт в области похудания, поэтому все, что я могу сделать, это предложить вам советы, которые хорошо сработали для меня . Эти советы, как и большинство других советов на этом сайте, основаны на простых принципах здравого смысла, для реализации которых не требуется дорогая книга, план или чудодейственное средство.

    Управление весом

    Управление весом — очень простая концепция.

    Вашему организму требуется определенное количество калорий (единиц энергии) каждый день для поддержания его ежедневного уровня активности.

    Если вы потребляете меньше калорий в день, чем требуется вашему организму для его повседневной активности, ваше тело будет использовать накопленный жир для субсидирования вашего потребления, в результате чего вы сбросите вес .

    С другой стороны, если вы потребляете в день больше калорий, чем требуется вашему организму для повседневной активности, ваше тело будет увеличивать свои жировые запасы, в результате чего вы прибавите в весе до .

    Это означает, что есть три основных способа сбросить или набрать вес:

    1. Отрегулируйте суточное потребление калорий.
    2. Отрегулируйте свой дневной уровень активности.
    3. Комбинация №1 и №2.
    Формула 80/20 для сокращения калорий

    Если формула 80/20 применима к потреблению калорий, а также ко многим другим областям нашей жизни, то это будет означать, что 80% потребляемых нами калорий приходится на всего от 20% продуктов питания и напитков, которые мы потребляем.И если это правда, то нам нужно только идентифицировать и исключать продукты питания и напитки, которые входят в группу 20%.

    В качестве примера из жизни я люблю печенье определенной торговой марки и имею привычку есть 2 печенья после обеда и 2 после ужина. Одна только эта привычка составляет 213 калькуляторов в день — это примерно 1/3 дневных калорий, которые мне нужно сократить, чтобы похудеть с желаемой и безопасной скоростью.

    Делайте сжигание калорий забавным или прибыльным

    Для меня секрет постоянного увеличения количества сжигаемых калорий заключается в том, чтобы выбрать занятия по сжиганию калорий, которые мне нравятся, или которые я считаю прибыльными.

    Мне до смерти надоедает беговая дорожка, но я люблю гольф. Поэтому вместо того, чтобы тратить пять перерывов на обед в неделю, будучи зомби на беговой дорожке летом, я предпочитаю сжигать такое же количество калорий, гуляя и играя один раунд на 18 лунок с семьей и друзьями.

    Зимой, когда поля для гольфа закрыты, я каждый будний день провожу час на эллиптическом тренажере, но при этом я беру уроки онлайн-обучения lynda.com через свой ноутбук. И хотя мне обычно не нравится проводить время на эллиптическом тренажере, я настолько увлекаюсь видеоуроками, что часто забываю о том, что я вообще тренируюсь.Конечно, поскольку я увеличиваю ценность своего продукта (себя), изучая концепции, которые мне действительно интересны, мое время на эллиптическом тренажере приносит удовольствие и приносит прибыль.

    Объедините правило 80/20 с приятными / полезными упражнениями

    Для меня лучший способ похудеть — это составить план, который сочетает в себе упражнения, которые мне нравятся и / или которые я считаю полезными, с сокращением части 20% упражнений. продукты и напитки, на которые приходится 80% моей калорийности. Таким образом, я атакую ​​лишний вес с обеих сторон — не отказываясь от всех продуктов, которые мне нравятся, и не боясь ходить в спортзал каждый день.Но это только я.

    Что делать, чтобы увеличить количество сожженных калорий?

    Если ваше ежедневное потребление калорий превышает целевое значение, предложенное калькулятором, и вы предпочитаете компенсировать разницу за счет повышения уровня активности, а не за счет уменьшения количества потребляемых калорий, посетите Калькулятор калорий при выполнении упражнений, чтобы составить план для увеличения количества сожженных калорий.

    Калькулятор калорийности для похудания — Fitness Volt

    Калькулятор калорийности для похудания и управления весом

    Что такое калькулятор калорийности и как он работает?

    Калькулятор калорийности — это инструмент, который помогает определить количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы похудеть.Это рассчитывается на основе вашего основного метаболизма (BMR), уровня ежедневной активности и скорости, с которой вы хотите сбросить эти килограммы.

    Для тех, кто не так хорошо знаком, ваш BMR — это другое слово для обозначения калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя, и его также называют метаболизмом .

    BMR рассчитывается по формуле, учитывающей ваш вес, рост и возраст.

    Как пользоваться калькулятором дефицита калорий

    Хотя калькулятор довольно прост, вот пошаговые инструкции по его использованию.

    1. Выберите единицу измерения. Возможны два варианта: британская (фунты, футы и дюймы) или метрическая (кг, м и см).
    2. Выберите свой пол (мужской или женский)
    3. Введите свой вес и рост
    4. Введите свой возраст
    5. Выберите уровень активности
    6. Используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать дефицит калорий или количество калорий, которое вы хотите уменьшить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

    После этого калькулятор порекомендует вам суточную потребность в калориях (для поддержания текущей массы тела) и дефицит калорий, который должен быть у вас для похудения.

    Что такое дефицит калорий и как он вызывает потерю веса или жира?

    Дефицит калорий — это еще один термин, обозначающий отрицательный энергетический баланс или недостаточное количество калорий для поддержания веса тела.

    Например, вам может потребоваться 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес около 190 фунтов. Однако, допустим, вы хотите сбросить до 160 фунтов, ну, вам нужно либо съесть менее 2500 калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжечь лишние калории, либо сочетать и то, и другое.

    Когда у вас дефицит калорий или энергии, ваше тело начинает использовать накопленный жир, который является важным источником энергии.Так происходит похудание.

    С другой стороны, потеря веса, хотя она может включать телесный жир, обычно означает воду, гликоген и фекалии.

    Но если вы знаете свой общий дневной расход калорий (TDEE) и поддерживающие калории, вы можете создать этот дефицит и начать видеть результаты похудания.

    Вот 20 лучших простых советов по снижению веса

    Лучшие способы сжечь больше калорий

    Есть несколько способов сжечь калории для достижения дефицита калорий.

    Ешьте меньше

    Если мы вам что-то скажем, вы должны пообещать никому не рассказывать.

    Вы можете похудеть, просто съев меньше еды, не требуя физических упражнений. Означает ли это, что нужно меньше есть и не заниматься спортом? Точно нет.

    Физическая активность важна как для вашего физического, так и психического здоровья, и вы сожжете даже больше калорий, чем если бы вы просто ели меньше калорий.

    Связано: Используйте цикл калорий для достижения нового уровня потери жира

    Будьте более активными

    Физическая активность — это удивительный способ сжечь много калорий.Не говоря уже о том, что если вы голодный человек, который любит побаловать себя больше, чем вы хотите признать, то кардио — ваш лучший друг.

    Это могут быть занятия спортом, упражнения на кардиотренажере, например беговая дорожка или гребец, или даже выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    Также прочтите: 20 простых и функциональных финишеров тренировки для набора мышечной массы, силы и потери жира

    Ешьте меньше и будьте более активными

    Вы также можете просто делать и то, и другое! Ешьте меньше калорий и выполняйте больше физических упражнений.Это определенно не для всех, особенно для тех, у кого большой аппетит и кто склонен переусердствовать. Но это, безусловно, эффективный метод похудания.

    Вы все равно должны убедиться, что достигли желаемого дефицита и не сжигать слишком много калорий, поскольку это может быть контрпродуктивным и может быть очень вредным для здоровья.

    Используйте добавки

    В отличие от трех других лучших способов сжигания калорий, добавки сами по себе не так эффективны для сжигания большого количества калорий.Но они, безусловно, могут помочь.

    Ознакомьтесь с этими добавками для сжигания жира и узнайте о многих эффективных ингредиентах, входящих в их состав.

    Пейте больше воды
    Пейте воду

    Вы можете сжечь больше калорий, выпив больше воды. Как так? Во-первых, вода наполняет вас и посылает в мозг сигнал, что вы наелись. Это правда. Если вы наполнились водой, вам будет трудно есть пищу.

    Ну, это может снизить аппетит и помешать потреблению дополнительных калорий.

    Кроме того, частой проблемой является обезвоживание. Вы, наверное, слышали раньше, что можете думать, что голодны, хотя вместо этого вам действительно нужна вода или жидкости.

    Намного легче переесть, когда вы не пьете достаточно воды, а многие из нас — нет.

    Также неплохо заменить сладкие и высококалорийные напитки водой. Многие пьют слишком много газированных напитков и соков с добавлением сахара и калорий, и это добавляет много калорий, которые мешают вам похудеть.

    Есть также несколько интересных исследований по питьевой воде и похудению. Было доказано, что употребление воды перед едой приводит к потере нескольких килограммов всего за несколько месяцев (1, 2).

    Это неплохо, учитывая, что ваша диета и упражнения играют наиболее важную роль в ваших усилиях по снижению веса.

    Но многим трудно получить достаточно воды, потому что она им просто не нравится. Вы можете добавить лимон и стевию, пить больше кокосовой воды или добавить в воду фрукты, чтобы питьевая вода была более приятной и вкусной!

    Также носите с собой любимую бутылку и следите за тем, чтобы она всегда была наполнена.Это войдет в привычку, и вы избежите обезвоживания, которое может произойти довольно быстро и легко, особенно если вы ведете активный образ жизни.

    Совет: Используйте калькулятор водозабора.

    Общаться с людьми с одинаковыми целями

    Влияние — мощная вещь. Люди часто принимают решения на основе решений своих сверстников.

    Если вы хотите похудеть или стать более здоровым, это намного проще, если у вас нет соблазна перекусить в ближайшем кафе быстрого питания.

    Нет ничего плохого в том, чтобы есть читмил или еду, которая вам нравится… время от времени. Но важно иметь структуру и дисциплину.

    Вам следует записать свои цели и почему вы хотите их достичь, и поместить их в такое место, чтобы вы могли видеть их несколько раз в день.

    Вы подводите себя, постоянно делая неправильный выбор, будь то диета или жизнь в целом.

    Взвесьте себя

    Это не приведет к прямому сжиганию большего количества калорий, однако, если вы не увидите, что ваш вес снизился на весах через несколько недель, вам, вероятно, нужно изменить свой рацион или заняться более активной деятельностью.

    Убедитесь, что вы отслеживаете количество калорий, чтобы вы могли определить и исправить проблему.

    Иногда вам может понадобиться обратиться к врачу. Многие страдают от проблем со здоровьем, таких как недостаточная активность щитовидной железы или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или вы принимаете лекарства, боретесь с проблемами психического здоровья или просто имеете более медленный метаболизм.

    Хорошая новость заключается в том, что любой может похудеть с этими проблемами, но для этого может потребоваться лечение или изменение вашего распорядка дня.

    Связанные калькуляторы:

    Заключение

    Калькулятор калорийности — фантастический инструмент, который, хотя и полезен для всех, кто хочет похудеть, очень удобен для начинающих.

    Имейте в виду, что для продолжения прогресса могут потребоваться изменения в вашем образе жизни, и у нас есть много полезной информации о Fitness Volt, которая поможет вам в достижении ваших целей.

    Также попробуйте наш калькулятор калорий на прием пищи, который разбивает ежедневное потребление калорий на небольшие порции.

    Калькулятор потребности в калориях

    Вся информация, содержащаяся и производимая Vetcalculators.com, предназначена только для образовательных целей. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний. ДАННАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ЗАМЕНЫ КЛИНИЧЕСКОГО РЕШЕНИЯ ИЛИ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОГО УХОДА ЗА ПАЦИЕНТОМ. Настоящим Пользователь уведомляется о том, что содержащаяся здесь информация может не соответствовать его потребностям. Пользователю сообщается, что, хотя информация получена из медицинских исследований и литературы, мы не можем гарантировать ее правильность, полноту или актуальность.Пользователь этого программного обеспечения принимает на себя исключительную ответственность за любые решения или действия, предпринятые на основе информации, содержащейся в калькуляторах Vetcalculators.com. Ни Vetcalculators LLC, ни авторы системы, ни какая-либо другая сторона, участвующая в подготовке, публикации или распространении Vetcalculators.com, не несут ответственности за какие-либо особые, косвенные или примерные убытки, возникшие полностью или частично в результате использования или уверенности любого Пользователя в этой системе. и информация, содержащаяся внутри. Vetcalculators LLC отказывается от всех гарантий в отношении такой информации, явных или подразумеваемых, включая любые гарантии в отношении качества, точности, актуальности или пригодности этой информации для какой-либо конкретной цели.Компания Vetcalculators LLC и авторы, разработчики и дистрибьюторы системы не несут ответственности за любые ошибочные результаты, вызванные дефектами системы. ДОСТУП К КАЛЬКУЛЯТОРАМ VETCALCULATORS LLC И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ БЕЗ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ИЛИ ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ЛЮБОЙ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ИЛИ ЛЮБЫХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ. Ни при каких обстоятельствах Vetcalculators LLC не несет ответственности за особые, прямые, косвенные или косвенные убытки, обвинения, претензии, затраты, требования, сборы за убытки или расходы любого характера или вида, возникшие в результате использования калькуляторов Vetcalculators LLC.Используя Vetcalculators.com, документацию и / или любое программное обеспечение, найденное в нем, Пользователь соглашается соблюдать законы США и международные законы об авторском праве и все другие применимые законы, касающиеся авторского права.

    Vetcalculators.com © 2018 Vetcalculators LLC

    Рассчитайте дневную потребность в калориях

    Для любого, кто следит за своим весом, отслеживание количества потребляемых калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес.Сходным образом; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он похудеет. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживаемых калорий.

    Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

    Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

    • Уровни физической активности
    • Скорость метаболизма в покое (RMR)
    • Термогенез (калорий, необходимых для производства тепла)
    • Пол, возраст, вес

    Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемое вашим телом во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, влияющий на суточную потребность в калориях. Упражнения являются наиболее изменчивым фактором при выработке дневной потребности в калориях, потому что это количество будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

    Термогенез — наименее эффективный фактор при выработке суточной потребности в калориях. Термогенез — это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.Хотя некоторые диеты утверждают, что это улучшают, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

    Поскольку RMR и уровни физической активности являются наиболее важными факторами суточной потребности человека в калориях; их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес. Наш калькулятор калорий обеспечивает общее целевое количество калорий, которое, если вы постоянно его придерживаетесь, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

    Чтобы сделать еще один шаг в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью упражнений. Проще говоря, наиболее эффективный способ увеличить расход калорий — это регулярные упражнения. Регулярные упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет придать фигуре форму и тонус, чтобы улучшить результаты похудания. Вы также сможете съесть больше еды, чем без упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калорийности.

    Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь руководством, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять какой-либо дефицит калорий, выводимый с помощью этого инструмента.

    Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите столько деталей, сколько у вас есть — в первую очередь вам нужно знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

    Подробнее — см. Раздел Как пользоваться калькулятором

    Подробнее о самих формулах — как это работает

    Объяснение формул базального метаболизма

    Есть несколько различных формул, которые можно использовать в калькуляторе выше для определения BMR.Здесь мы разбиваем лучшее:

    Формула Миффлина-Сент-Джеора
    Формула Харриса-Бенедикта
    Формула Кэтча-Макардла
    Формула Каннингема

    Формула Mifflin-St Jeor

    Уравнение Mifflin-St Jeor рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), и его результаты основаны на приблизительном среднем значении. Скорость основного обмена — это количество энергии, расходуемое в день в состоянии полного покоя. Формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты.

    Мужчины
    10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

    Женщины
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически наиболее известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сен-Жора, показанная выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

    Пол шт. Расчет
    Мужчины Метрическая BMR = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)
    Имперская система BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
    Женщины Метрическая BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
    Имперская система BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4.7 × возраст в годах)

    Формула Кэтча-Макардла

    Формула Кэтча-МакАрдла позволяет рассчитать ваш базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не выполняли никаких упражнений. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

    Katch = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM безжировая масса тела

    Формула Каннингема

    Уравнение Каннингема — еще один метод расчета скорости основного обмена.Это точный метод, который часто используется спортсменами, однако его бывает сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. См. Инструкции по использованию ниже:

    RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)

    Как пользоваться калькулятором;

    1. Выбрать пол
    2. Выберите британскую или метрическую систему
    3. Высота, вес и возраст заполнения
    4. Максимальный вес
    5. Выберите действие
    6. Установить количество тренировочных дней в неделю
    7. Выберите одну из своих целей:
      • Агрессивное похудание
      • Быстрое похудание
      • Похудание
      • Обслуживание
      • Экономия прироста
      • навалом
      • Custom — введите индивидуальное значение разделения TDEE
    8. Введите ваш% жира в организме, если вам известно это значение.Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жирной массы тела
    9. Выберите метод расчета BMR в разделе Basal Metabolic Rate.
      • Формула Миффлин-Сент-Джор
      • Формула Харриса-Бенедикта
      • Формула Кэтча-Макардла — неактивно, пока поле телесного жира пусто
      • Формула Каннингема — неактивно, пока поле жира пусто
      • Среднее значение — неактивно, пока поле телесного жира пусто
      • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
      • Custom — введите индивидуальное значение BMR
    10. Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные расходы на электроэнергию».
      • Рассчитать
      • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
      • Custom — введите индивидуальное значение TDEE
    11. Для расчета параметра «От талии к росту» заполните поле «талия»
    12. Нажмите кнопку Рассчитать
    Калькулятор ежедневной потребности в калориях на

    — Pike Fitness®

    Этот калькулятор был разработан, чтобы помочь вам определить свои ежедневные потребности в калориях, чтобы вы могли лучше планировать свое ежедневное питание.

    Первое число, которое мы предоставляем, — это расход энергии в покое (REE), то есть количество калорий, которое вы бы использовали за один день, если бы вы не выполняли никаких действий.

    Затем мы предоставим вам общих затрат энергии (TEE), то есть количество калорий, которое вам понадобится, если вы будете заниматься своими обычными повседневными делами.

    Калькулятор создан Джеффом Бурманном, NSCA-CPT. Вопросов? Написать Джеффу

    Сжигание жира

    Жир накапливается, когда вы потребляете больше калорий, чем ваш текущий общий расход энергии (TEE).Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вычтите 500 калорий из своего TEE и потребляйте столько калорий каждый день (500 C x 7 дней = примерно 1 фунт жира). Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вычтите 1000 * калорий из своего TEE, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях (1000C x 7 дней = примерно 2 фунта жира).

    Обычно считается безопасным терять 1–2 фунта в неделю, если у вас избыточный вес или ожирение. Успешная потеря веса — это снижение массы тела на 10% в течение 6 месяцев.Подумайте о долгосрочной перспективе, когда дело доходит до потери веса.

    * Примечание: Никогда не снижайте суточное потребление калорий ниже 800 ккал без рекомендации врача или диетолога. Суточная доза менее 800 C считается очень низкокалорийной диетой (VLCD) и может быть опасной .

    Низкокалорийная диета — Шаг 1

    * Только для общей информации. Если у вас есть заболевание или вам нужна дополнительная помощь, свяжитесь с нами, поговорите с врачом или наймите дипломированного диетолога.

    1. Жир (9 калорий на грамм — независимо от типа): не более 30% от общего количества калорий.
    2. Белок (4 калории на грамм): примерно 15% от общего количества калорий (растительные и постные животные источники)
    3. Углеводы (4 калории на грамм): 55% или более от общего количества калорий
    4. Натрий (соль): не более 100 ммоль. Нажмите здесь, чтобы узнать больше
    5. Холестерин: <300 мг (<200 мг для людей с высоким уровнем холестерина в крови)
    6. Кальций: от 1000 до 1500 мг (особенно важно для женщин с риском остеопороза)
    7. Клетчатка: 20-30 г (верхний предел 35 г)

    Прирост мышц

    Один фунт мышц равен примерно 2500 калориям.Чтобы нарастить 1-2 фунта мышц за неделю, вам необходимо ежедневно добавлять 350-700 к вашему TEE (350 C x 7 дней = примерно 1 фунт мышц / 700 C x 7 дней = примерно 2 фунта мышц). . Обязательно выполняйте как минимум 2-3+ тренировки с отягощениями в течение недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы не наберете мышцы, если не будете постепенно перегружать свое тело и не будете практиковать правильные упражнения с отягощениями. Будьте осторожны, чтобы не превышать TEE 700 ккал, так как вы начнете накапливать жир в дополнение к наращиванию мышц.Без упражнений с отягощениями все лишние калории по сравнению с TEE будут откладываться в виде жира.

    Этот калькулятор калорий был разработан, чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях. Он предоставляет вам энергозатрат в покое (REE) и общих затрат энергии (TEE). Эти числа представляют количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.

  •