Дом

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с появится желаемые кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упр
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют слишком часто, например, каждый день
• Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Таблица на месяц

Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.

Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.

Таблица будет выглядеть так:

День	Подходы				Отдых
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	10	10	10	10	30 сек.
День 2	15	15	15	15	1 мин.
День 3	15	15	15	15	30 сек.
День 4	отдых
День 5	20	20	20	20	30 сек.
День 6	25	25	25	25	1 мин.
День 7	25	25	25	25	30 сек.
День 8	10	10	10	10	15 сек.
День 9	отдых
День 10	25	25	25	25	30 сек.
День 11	30	30	30	30	1 мин.
День 12	30	30	30	30	30 сек.
День 13	15	15	15	15	15 сек.
День 14	отдых
День 15	30	30	30	30	30 сек.
День 16	35	35	35	35	1 мин.
День 17	40	40	40	40	1 мин. 30 сек.
День 18	отдых
День 19	15	15	15	15	10 сек.
День 20	30	30	30	30	1 мин.
День 21	40	40	40	40	1 мин.
День 22	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 23	20	20	20	20	20 сек.
День 24	отдых
День 25	45	45	45	45	1 мин. 30 сек.
День 26	50	50	50	50	1 мин. 30 сек.
День 27	50	50	50	50	1 мин.

Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

Тренировка на выносливость

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Как накачать пресс девочке: лучшие упражнения для стройной талии

Содержание

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья.

Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры.

В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

1. С какого возраста можно качать пресс девочке
2. Как питаться
3. Принципы здорового питания
4. Дневное меню
5. В какое время тренироваться
6. Подготовка к тренировке
7. Самые эффективные упражнения на пресс девочке
8. Базовая тренировка
9. Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем
10. Программа тренировки дома на неделю
11. Частота и периодичность занятий
12. Видео

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс.

Существуют определенные особенности для организации упражнений.

1. По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
2. С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
3. Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
4. Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
5. Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
6. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

• Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
• Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
• Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
• Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
• Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
• Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
• Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
• Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
• Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
• Между приемами пищи включите физические упражнения.
• Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

1. Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
2. Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
3. Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
4. Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса.

Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей.

Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил.

Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером.

Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам.

Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения на пресс девочке

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц.

Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг.

Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему.

Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему.

Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут.

Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела.

Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

Источник Источник https://bodywiki.ru/press/nakachat-devochke.html

Борьба с тенденцией прессы «Храброе сердце» | Футбол

Для кого-то это травянистый холм в Далласе, для кого-то это аварийная посадка НЛО в пустыне Нью-Мексико, но для моего друга величайший заговор современности произошел в прошлом месяце в конференц-зале в Аахене, Германия.

Совершенно здравомыслящий человек с влиятельными связями в мире футбола, мой друг слепо клянется, что объединение Шотландии и Англии в плей-офф Евро-2000 было подстроено. Теория такова: за несколько минут до розыгрыша лакей УЕФА окунул мячи Шотландии и Англии в таз с горячей водой, высушил их и бросил в кастрюлю с шестью мячами при комнатной температуре; это позволило выбрать две родные нации, но их нужно было нарисовать первыми, потому что иначе шары остыли бы.

Причина этой предполагаемой махинации заключалась в том, что УЕФА отчаянно стремилась обеспечить выход Англии в финал, тем самым максимизировав маркетинговый и телевизионный потенциал турнира, и лучше всего это было сделать, объединив команду Кевина Кигана с самой слабой командой в жеребьевке, Шотландией.

Шансы на то, что Шотландия и Англия станут первыми двумя именами, вылетевшими из кубка УЕФА, были высоки (27-1, согласно моему расчетчику ставок), но едва ли попадали в категорию «Элвис жив» или «Ферги избавилась от комплекса преследования». Тем не менее, мера воздействия галстука на национальную психику заключается в том, что он породил собственную индустрию заговоров.

Действительно, трудно припомнить футбольный матч, который привлек бы столько внимания средств массовой информации, по крайней мере, в Шотландии. В лондонских газетах освещение в основном ограничивалось спортивными страницами, но в Шотландии большинство газет рассматривали игру как повтор Каллодена, очищая страницы 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 13, 14, 15, 42-47 для предбоевого анализа.

Некоторые из них были серьезными, и это правильно. Проверка звонящих на горячую линию по продаже билетов на Уэмбли на основе шотландского акцента была достойна того широкого освещения, которое она получила к северу от границы; представьте себе шумиху, если бы позвонившим в Lord’s на тестовый матч между Англией и Вест-Индией отказали в билетах, если бы у них был карибский акцент. Точно так же клоуны, ответственные за беспорядочную продажу билетов на игру в Хэмпдене на прошлой неделе, были справедливо выставлены на посмешище.

Тем не менее, даже в самый разгар доморощенного фиаско некоторым частям шотландской прессы удалось выдержать неослабевающую кампанию поношения Англии и всего английского, которая началась во второй половине дня жеребьевки в Аахене. Так, председатель компании, построившей Хэмпден, вчера был назван в заголовке одной из газет как «магнат с 1200 местами для большой игры (и он англичанин)» — как будто настоящее преступление было не в том, как шотландские власти распределяли билеты, а в национальности человека, оказавшегося в руинах.

За последние несколько недель одна газета описала Тони Блэра как «предателя» за поддержку Англии, а другая опубликовала профиль бывшего английского игрока по имени Бастард под заголовком «Первый английский ублюдок».

Не проходит и дня, чтобы шотландская пресса не развернула антианглийскую кампанию, хотя и не всегда открыто. Это всегда «мы и они», «головастый» Киган и «крутой, спокойный и собранный» Крейг Браун, «жадные» английские болельщики, продающие билеты в Интернете за 800 фунтов стерлингов, в то время как шотландские фанаты «Храброе сердце» альтернативно договариваются о просмотре игры после того, как их несправедливо лишили билетов. И так, бесконечно, дальше.

Конечно, газеты, торгующие подобным мусором, утверждают, что это всего лишь безобидное развлечение. Но в Шотландии наступили чувствительные времена. Не проходит и недели без признаков антианглийского расизма к северу от границы, будь то в форме насилия или предполагаемой дискриминации.

На этом фоне не нужна степень по социологии, чтобы догадаться о кумулятивном эффекте ежедневного чтения историй, призванных разжечь национальный пыл и очернить Англию и англичан. В день матча, когда было выпито несколько пинт, истории, которые казались безобидной забавой в отделе новостей несколько недель назад, могут быть просто оправданием, которое нужно какому-то психу, чтобы начать наносить удары.

Боже мой, игры в Глазго и Лондоне будут омрачены насилием, а если будут, то будем знать, кого винить.

Вот как геотермальная энергия нагревает и охлаждает дом

Автор: ИЗАБЕЛЛА О’МЭЛЛИ, Associated Press

Размещено: 13 июля 2023 г. / 06:06 MDT

Обновлено: 13 июля 2023 г. / 06:45 MDT

Некоторые домовладельцы, желающие заменить свои системы отопления и охлаждения, обращаются к домашним геотермальным тепловым насосам, также известным как геотермальные. Это технология, основанная на простом физическом факте: копайте на несколько футов ниже поверхности Земли, в самую холодную зиму или в самое жаркое лето, и температура будет около 55 градусов.

Геотермальная система использует постоянную температуру, пропуская воду с небольшим количеством антифриза по петле гибких труб, проходящих глубоко под землей. Вода циркулирует с помощью системы теплового насоса, обычно расположенной в подвале.

Когда дом нуждается в охлаждении — скажем, в 85-градусный июльский день — хладагент, представляющий собой специальную жидкость, поглощает нежелательное тепло внутри помещения и передает его воде по длинным трубопроводам, циркулируя под землей, давая время остыть до постоянной температуры ниже 50°С. Воздух дома дует через прохладную жидкость. Сбросив свое тепло, он может поглотить больше для передачи на улицу.

Обогрев здания работает почти так же, только наоборот. В морозный январский день система обеспечивает циркуляцию воды под землей, нагревая ее примерно до 55 градусов. Возвращаясь к насосу, вода в контуре теперь нагревает хладагент, заставляя его расширяться. Затем электрический насос сжимает его, что приводит к резкому повышению температуры. Затем система проталкивает воздух через горячий хладагент в дом, пока воздух в доме не достигнет температуры термостата.

В многоквартирных домах, школах или других коммерческих зданиях подземная петля может иметь глубину всего несколько футов и простираться горизонтально на большую площадь. Для небольших жилых участков решение состоит в том, чтобы бурить глубже — на целых 300 футов или более — чтобы получить петлю, достаточно длинную, чтобы вода соприкасалась с землей и выравнивалась с ее постоянной температурой.

Геотермальные системы стоят дороже, чем обычные печи, иногда на несколько тысяч долларов.

Eagle Creek, Amazon Basics, Gonex и Bagail Кроме того, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности и раскрытием информации. для получения дополнительной информации.

Поскольку я (вообще говоря) очень странный человек, я посвятил последние шесть месяцев своей жизни очень конкретной и трудной миссии: найти лучших упаковочных кубиков, которые можно купить в Интернете.

Я имею в виду, кто-нибудь крутил мне руку и спрашивал эту информацию? Нет… но как странный лидер культа упаковочных кубов, я считал своим долгом выяснить это.

Итак, без лжи, в один роковой день 6 месяцев назад я потратил сотни долларов на упаковочные кубики, чтобы проверить их все и отчитаться. В конце концов, вокруг плавают тысячи брендов упаковочных кубиков, так что кто-то должен провести исследование… верно?

……. . Верно?

НУ, исследование завершено, кубики упакованы до отвращения, и сегодня я сажусь поделиться с вами всеми своими честными и чересчур подробными мнениями. Правильно — добро пожаловать на разборки упаковочных кубов, о которых НИКТО НЕ ПРОСИЛ!

Итак, какие упаковочные кубики лучше? Какие лучше по соотношению цена-качество? И ПОЧЕМУ я говорю как промо для бакалавра?

УЗНАЙТЕ в этой статье… или смотрите видеоверсию здесь.

Первое: что такое упаковочные кубы?

Если вы до сих пор не знаете, что такое упаковочные кубики… о боже, я собираюсь взорвать ваш мозг.

Конечно, на первый взгляд они не кажутся чем-то особенным — это всего лишь тканевые отделения с молниями, которые предназначены для того, чтобы держать одежду в порядке, но как только вы их попробуете, вернуться назад будет сложно.

Упаковочные кубики многофункциональны — они представляют собой прекрасную систему для организации вашей одежды, помогают сжать одежду, чтобы сэкономить драгоценное место, а также делают ваш чемодан очень эстетичным после того, как вы все сделали.

Если бы мне нужно было выбрать недорогое туристическое снаряжение, которое должно быть у каждого путешественника, то это были бы эти кубики… и моя цель — сделать вас новообращенным! Поверьте мне, как только вы найдете идеальный упаковочный кубик, вы удивитесь, как вы раньше путешествовали без них.

Рекомендации по выбору лучших упаковочных кубиков для ВАС

Как и во всем, что касается путешествий, упаковки вещей и жизни в целом, выбор лучшего упаковочного кубика зависит от ваших конкретных потребностей, поэтому следует учитывать некоторые моменты. прежде чем приступить к вскрытию моего упаковочного куба и обзору ниже:

Соображение A: Размер упаковки

Я не хочу быть странным и сексуальным и говорить, что размер имеет значение  , многозначительно шевеля бровями…

Но это так! Так что позвольте мне быстро пошевелить бровями.

Вот в чем дело: не все упаковочные кубики созданы одинаковыми, и даже в рамках одних и тех же марок и моделей вы обязательно найдете множество вариаций.

Огромная (недостаточно обсуждаемая) часть эффективности упаковочного куба — это просто выбор правильного размера для ваших нужд. Например, как вы, возможно, заметили в моем минималистском руководстве по упаковке, я обычно путешествую только с ручной кладью, поэтому для меня лучше использовать упаковочные кубики среднего размера, а не огромные, которые могут вместить всю мою семью. С другой стороны, если вы путешествуете с громоздкой одеждой, выше моего скудного роста 5 футов 3 дюйма или путешествуете с большим чемоданом, большие упаковочные кубики могут подойти лучше. Вот почему важно учитывать вашу конкретную сумку/ситуацию.

Я вижу много негативных отзывов в Интернете о том, что упаковочные кубики слишком велики или слишком малы, и этого можно легко избежать, предварительно дважды проверив размеры и сравнив их с размерами вашей дорожной сумки.

Просто знайте, что большинство производителей упаковочных кубиков предлагают различные размеры и формы на выбор, так что покопайтесь в поисках подходящих размеров/комбинаций для вас, и вы будете золотыми.

Рассмотрение B: Сжатие и несжатие

Существует два основных вида упаковочных кубов: стандартные, похожие на маленькие ящики на молнии для одежды, и компрессионные, которые обычно имеют два слоя молнии, чтобы вы могли сжать одежду и сэкономить больше места.

Компрессионные чемоданы отлично подходят, если вы хотите сэкономить место, и это ваш главный приоритет, но я считаю, что их сложнее штабелировать, и они на самом деле не уменьшают вес вашего чемодана, поэтому я предпочитаю использовать стандартные, которые я можно легко добраться без двух слоев застежек-молний и тех, где я могу легко увидеть с первого взгляда, что я принес. Я думаю, что компрессионные кубики были бы хороши для таких вещей, как дутые куртки или спальные мешки, которые не весят тонну, но занимают много места, но опять же, все зависит от ваших потребностей.

Итак, просто знайте, что есть различие, и учтите это, прежде чем покупать свой первый набор упаковочных кубиков. Далее я объясню плюсы и минусы различных кубов сжатия.

Соображение C: Частота перемещения/шероховатость

Третье соображение перед тем, как мы приступим к разбору небольших упаковочных кубиков, это то, сколько вы планируете разбрасывать свои кубики. Например, как часто вы планируете путешествовать с ними и насколько вы осторожны с ними.

Должен сказать вам правду, ребята, если вы не путешествуете очень часто и очень заботитесь о своих малышах-упаковщиках (т. вероятно, сойдет с рук бюджетная версия, и вам не обязательно платить кучу денег за крупные бренды.

То есть, если честно, первые 3 года моих путешествий я пользовался одним и тем же набором, купленным менее чем за 20 баксов в IKEA Family, и они до сих пор в целости и сохранности. Несмотря на то, что, как я покажу вам позже, более дорогие бренды ЧУВСТВУЮТ себя лучше и прочнее, более дешевые все же могут выполнять свою работу.

Я имею в виду, что некоторые путешественники даже предпочитают пакеты Ziploc, и если вы чувствуете, что это лучше для вас, тогда дерзайте… но мне нравятся эти упаковочные кубики, потому что я очень часто путешествую, и я просто думаю, что они хранят много вещей более организованными, и приятно иметь возможность использовать их снова и снова.

Итак, теперь, когда у нас есть все эти маленькие предостережения, давайте разберем мой рейтинг упаковочного куба!

Лучшие упаковочные кубики на Amazon — испытано и проверено

Итак, подведем итоги: 6 месяцев назад я устроил кучку упаковочных кубиков, чтобы протестировать их все и доложить вам. Является ли это явным признаком невроза или просто отчаянным желанием нравиться в Интернете, вы скажете мне.

Озадаченный выбором, я решил выбрать самые популярные на Amazon.ca. Поверьте мне, как бы я ни отчаянно пытался опробовать кубики для упаковки щенков или кубики для упаковки авокадо, я решил, что выбор продуктов с самым высоким рейтингом поможет вам, ребята, выбрать среди более вероятных претендентов, чем странные новинки.

Итак, вот те, которые я тестировал: кубики Eagle Creek Pack-it, компрессионные кубы Eagle Creek Spectre, упаковочные кубы Bagail цвета фуксии, упаковочные кубы Gonex зеленого цвета, компрессионные пакеты Gonex желтого цвета, и Medium Amazon Basics в черном цвете.

Как выглядит каждый из этих брендов? Я начну с двух наборов компрессионных кубиков, которые я купил, а затем перейду к четырем обычным комплектам упаковочных кубиков, которые я купил.

Кубы сжатия Eagle Creek Spectre

Если вы ищете набор компрессионных упаковочных кубиков, которые хорошо сжимаются, выдерживают многократное использование и почти ничего не весят, обратите внимание на компрессионные кубики Eagle Creek Spectre.

ПЛЮСЫ: Эти компрессионные кубики Eagle Creek очень легкие. вероятно, самые легкие из всех, которые я купил, поэтому они были бы хороши, если вы путешествуете с рюкзаком и вам нужно легкое решение. Несмотря на то, насколько они легкие, они по-прежнему очень хорошо сложены и выглядят как новые даже через шесть месяцев. Они очень хорошо сжимают одежду, а их двойная молния СУПЕР приятна в использовании. В целом, это качественный, надежный продукт.

МИНУСЫ: Эти компрессионные кубики дороже, чем большинство других, и в набор входит меньше кубиков, чем в большинство наборов, поэтому они не обязательно являются лучшим выбором, если у вас ограниченный бюджет. Мне также не нравится то, что они открываются только наполовину, в отличие от большинства упаковочных кубов. Я считаю, что они спроектированы таким образом, чтобы вы могли втиснуть больше одежды, но если вы похожи на меня и любите видеть всю свою одежду с первого взгляда, этот дизайн не так практичен. Кроме того, в отличие от некоторых других упаковочных кубов с сетчатой ​​крышкой, сложнее быстро определить, что находится в каждом кубе, или найти конкретный предмет.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Компрессионные пакеты Gonex

Подробнее недорогой компрессионный куб, который открывается полностью, тогда подумайте о приобретении набора компрессионных мешочков Gonex.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Эти компрессионные пакеты Gonex очень доступны по цене и полностью открываются, как обычный упаковочный куб, только со второй застежкой-молнией для сжатия. Это означает, что вы можете открыть их полностью и получить легкий доступ к своей одежде, с возможностью сжать их, если вам нужно. Они также бывают разных размеров и имеют гораздо больший выбор цветов, чем Eagle Creek Ones.

МИНУСЫ: Я не чувствую, что эти компрессионные кубики Gonex сжимаются так же хорошо, как Eagle Creek, и они также немного тяжелее, чем Eagle Creek.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Кубики для путешествий Amazon Basics

Переходя к обычным упаковочным кубикам, начнем с наименьшего любимый, Amazon Basics Medium, который я купил в черном цвете .

Эти кубики, конечно же, являются домашним брендом Amazon, и многие люди рекомендуют их как бюджетный вариант, поэтому я возлагал большие надежды. К сожалению, один из моих разорвался в течение недели, образовав эту маленькую дырку, что было не очень хорошим началом.

ПЛЮСЫ: Упаковочные кубики Amazon Basics часто рекомендуются, потому что они очень доступны по цене и имеют хорошее соотношение цены и качества. Несмотря на первоначальный разрыв, материал достаточно прочный и хорошо держит форму, когда его набивают одеждой. Молнии также довольно гладкие и бывают приятных цветов, включая небесно-голубой, мятно-зеленый, красный и серый.

МИНУСЫ: Конечно, покупка упаковочных кубиков Amazon Basics для путешествий имеет несколько минусов. За последние 6 месяцев я видел довольно много износа, включая тот разрыв, о котором я говорил, а также некоторое изнашивание. Хотя, конечно, он все еще работает нормально, просто это не очень многообещающая долговечность, поэтому я бы не рекомендовал их, поскольку они, похоже, не справляются с моим энтузиазмом гориллы. Если вы немного грубый упаковщик, как я, лучше потратить немного больше на что-то более прочное.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Кубики для путешествий Gonex

При другом бюджете вариант, который на самом деле лучше, но все же дешевле, чем Amazon Basics в некоторых случаях, это эти Gonex Cubes Я купил в зеленом цвете. Они бывают разных размеров, форм и цветов, большой выбор и действительно бюджетные.

ПЛЮСЫ: Они дешевые! Очень, очень дешево, но качество все равно отличное. Ткань кажется очень прочной, как хороший плащ, с небольшим водоотталкивающим покрытием, но все же с красивой сетчатой ​​верхней частью, чтобы вы могли видеть большую часть того, что вы упаковали. Они также предлагают МНОГО действительно отличных вариантов комплектов и цветов, поэтому легко найти набор, который будет соответствовать вашим потребностям.

МИНУСЫ: Возможно, это мелочь, но я думаю, что с их красной биркой и фирменным знаком упаковочные кубы Gonex могут выглядеть немного дешево. Я знаю, что они просто упаковывают кубики, но они не совсем модные или шикарные. Это также меня немного раздражает, но молнии не такие гладкие, как некоторые другие. В целом, однако, это отличный бюджетный упаковочный куб с хорошими яркими цветами на выбор.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Упаковочные кубики Bagail

Для более крупных и толстых упаковочных кубиков Bagail — отличный выбор благодаря «красивому» выбору цветов и рисунков.

ПЛЮСЫ: Мне просто нравится внешний вид этих упаковочных кубиков Bagail! Дизайн немного отличается от большинства упаковочных кубиков, и на тщеславном уровне, я просто очень хорошо смотрюсь в вашем чемодане. Также есть отличный выбор цветов и принтов, поэтому, если вы хотите что-то более симпатичное, например, в горошек или в более красивых цветах, таких как бирюзовый, фиолетовый и розовый, у них есть те, которые я люблю. Они также очень прочные, с толстой тканью, которая кажется более прочной, чем, например, Amazon Basics, и на несколько сантиметров глубже, чем другие кубики, что хорошо, если вам нужно больше места для одежды. Мне также нравятся эти застежки-молнии, за которые действительно легко ухватиться… и к большинству их комплектов на самом деле прилагается мешок для стирки.

МИНУСЫ: Размеры и комплектация этих кубиков….. интересно . Большинство наборов, которые я нашел, поставлялись как минимум с одним ГИГАНТСКИМ упаковочным кубом, что не очень практично для обычных путешествий, поскольку они занимают около 90% ручной клади. Тем не менее, они хороши для хранения домашних вещей, таких как большие свитера, так что это не полная трата. Еще один минус в том, что в зависимости от того, как вы относитесь к нейлону, ткань может показаться немного дешевой, но она хорошо держится, за исключением небольшого изнашивания, которое я заметил после 6 месяцев частого использования.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Кубики Eagle Creek Pack It

тогда мой лучший выбор? Конечно, они самые дорогие — мой выбор № 1 — это Eagle Creek Pack-It Cubes. Я себе купил синего цвета.

ЗА: Я знаю, что это не самое научное объяснение, но у этих кубиков Eagle Creek Pack-It просто умный вид и ощущение. Ткань прочная и долговечная, но при этом не кажется слишком скользкой или дешевой, как некоторые из бюджетных тканей. Полноразмерный куб также действительно идеально подходит для моих нужд, потому что они прекрасно складываются в переноску и очень хорошо держат форму. Он также очень прочный и выглядит как новый после 6 месяцев использования, чего нельзя сказать о некоторых из более дешевых, которые я купил.

МИНУСЫ: Основным минусом здесь является действительно ценник, который немного больше, чем у большинства стандартных упаковочных кубиков, в среднем около 10 долларов за куб… , но они более чем стоят для меня, потому что я так путешествую часто. Только с точки зрения качества вы можете почувствовать, что эти модели имеют большую структурную целостность и просто не кажутся такими хрупкими или дешевыми, как некоторые из более бюджетных. Молнии действительно гладкие, и в целом кажется, что кубики созданы на века. Честно говоря, если вы не против потратить немного больше, это лучшие кубики, которые я бы порекомендовал. Однако я хотел бы отметить, что они немного более мелкие, чем некоторые другие кубики, поэтому, если вы планируете использовать упаковочные кубики для больших свитеров или более крупных предметов, они могут не подойти.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с отзывами и ценами

Лучшие упаковочные кубики на Amazon – рейтинг

Итак, подведем итоги , вот мои варианты, сведенные в таблицу:

Так что вы думаете? Чего из этого вы бы хотели в своей жизни?

Надеюсь, вам понравился этот подробный разбор всех лучших упаковочных кубиков с Amazon! Я пропустил какой-нибудь из ваших любимых брендов? Дай мне знать в комментариях!

Я Sugar Baby, которому платят 500 долларов за свидание — вот как это выглядит

Я Sugar Baby, которому платят 500 долларов за свидание — вот что это такое

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Стратегия

Анонимно

Обновлено

2022-08-08T19:37:28Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Сахарные детишки получают деньги и подарки, чтобы ходить на свидания со своими папиками. Гетти Изображений

• 30-летняя писательница-фрилансер поделилась своим опытом «сахарного ребенка».
• Этот рассказ был впервые опубликован в 2019 году; писательница предпочла остаться анонимной, чтобы защитить свою личность.
• Она обсуждала все, от подарков, которые она получила, до , как она обнаружила мошенника в Интернете.
  

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Примечание. Автор — 30-летний писатель-фрилансер, личность которого была подтверждена Insider. В то время как некоторые люди считают отношения с сахаром формой секс-работы, этот ярлык отвергается сайтами знакомств с сахаром и некоторыми участниками. Эта история была первоначально опубликована в 2019 году.в рамках сериала о финансовой стороне отношений; Вы можете прочитать другие записи в серии здесь.

Шесть месяцев назад я решил стать сахарным ребенком.

Мои рассуждения были просты. Я разочаровалась в отношениях с мужчинами в моем городе — может быть, у меня просто было слишком много свиданий в Tinder, которые закончились посредственной беседой. Моя основная работа позволяет мне контролировать свой график, поскольку я не работаю с девяти до пяти. Я хотел пополнить свой доход и повеселиться, поэтому решил попробовать найти сахарного папочку.

Для непосвященных «сахар» — это форма свиданий, при которой один партнер финансово поддерживает другого, часто деньгами или подарками. Как женщина из крупного города, понимающая социальные отклонения, я решила, что такой образ жизни может мне подойти.

Было ли это усталостью от миллениального свайпа или, может быть, волнением от того, что жизнь выходит за рамки моих обычных средств, я обнаружил, что создал профиль на основном веб-сайте для знакомств, SeekingArrangement.

Связанный: Мой развод обошелся мне в 17 695 долларов — это были самые удивительные расходы, с которыми я столкнулся

За полгода с тех пор я встретил очень интересных людей — не говоря уже о том, что я получил тысячи долларов наличными, поездки по стране, доступ к пятизвездочным отелям и ресторанам и дорогие подарки, такие как обувь и одежда, которые я обычно не мог себе позволить.

Читайте из первых рук, каково это быть сахарным ребенком.

Прежде чем я нашел своего первого сахарного папочку, мне нужно было понять, почему я делаю шугаринг

Сида Продакшнс/Шаттерсток

Как и в случае с обычными свиданиями, если вы окунетесь в образ жизни с шугарингом, не имея представления о том, чего хотите, вы, вероятно, будете разочарованы.

Вам нужно денежное пособие, и есть ли у вас на примете определенная сумма? Это определенные счета, которые вы хотите покрыть? Хотите подарки, покупки и путешествия? Четкое представление о том, какой «сахар» или обмен вы хотите для отношений, является ключевым.

Как насчет самой части свиданий — тебе нравится встречаться с мужчинами постарше? Потому что папики, как правило, старше женщин, с которыми они встречаются. Сколько времени ты хочешь проводить со своим сахарным папочкой? И дает ли ваш нынешний образ жизни свободу для этого?

Стоит отметить, что вы никогда не должны становиться сахарным ребенком только из-за денег

AP Photo/Кит Сракочич

Если вы рассматриваете свидания с сахаром исключительно из-за денег, это будет гораздо более напряжно, так как это станет второй работой.

Сахарные свидания усиливают недостатки обычных, или «ванильных», свиданий. Вы можете получать сообщения, ходить на первые свидания и встречаться с гораздо большим количеством мужчин, чем на ванильных свиданиях. И это плохая идея — полагаться на сахар как на основной источник дохода, потому что никогда не бывает никакой гарантии стабильности.

Кроме того, финансовое отчаяние делает вас уязвимыми для злонамеренных мужчин, которые не собираются давать сахар, или может повлиять на то, чтобы вы встречались с мужчинами, с которыми иначе не стали бы заводить отношения.

Анонимность является ключевым фактором для сахарных малышей и папиков — я создал альтер-эго только для своего присутствия в Интернете

Вивек Пракаш/Reuters

Обычной практикой является использование сахарной идентичности отдельно от вашей реальной идентичности. В моем онлайн-профиле используется общее имя, и я не раскрываю свою настоящую личность — в некоторых случаях даже после того, как лично встречаюсь со своим сахарным папочкой.

Я рад, что сделал это, так как каждый сахарный папочка, которого я встречал, точно так же охранял свою личность. Я предлагаю создать альтер-эго для всех, кто собирается попробовать какие-либо интернет-знакомства, особенно шугаринг.

В том же духе я подписался на несколько анонимных приложений для обмена сообщениями, а также на поддельный номер. Популярные приложения для обмена сообщениями для «переноса разговора с веб-сайта» включают WhatsApp, Kik, Snapchat, WeChat и Signal, но номер телефона часто является предпочтительным методом. Я предлагаю привязать номер Google Voice к анонимной учетной записи электронной почты.

Создание профиля сладкоежки — это искусство, и вы должны соблюдать определенные меры предосторожности

Пользователь SeekingArrangement Симона Тун Маркус Хессенберг/BarcroftImages/Barcroft Media через Getty Images

Начать работу с профилем знакомств в качестве сахарного ребенка довольно просто. Я описала свою личность и написала несколько очаровательных эпитетов, которые, по моему мнению, могли понравиться тому типу мужчин, с которыми я хотела бы провести время.

Главное — честность, как в описании себя, так и в фотографиях. Хотя фильтры, изменяющие лицо, существуют и могут помочь скрыть вашу личность, по-видимому, это отталкивает мужчин. (И мужчины прямо писали мне: «Слава богу, у вас нет фотографии с собачьим фильтром!»)  

Я думаю, что самое распространенное заблуждение о том, как стать сахарным ребенком, состоит в том, что сахарные папики ищут свиданий только с 18-летними блондинками-моделями. Это в значительной степени не соответствует действительности — традиционная привлекательность, безусловно, помогает, но сахарный ребенок может выглядеть как любая женщина практически любого возраста. Я не впадаю в уныние и стараюсь привлекать только тех мужчин, которые, как мне кажется, найдут меня привлекательной. Обманчивая внешность только навредит вам позже.

Секретность образа жизни, связанного с шугарингом, означает, что я должен быть осторожен с фотографиями, которые я использую в своих профилях знакомств. Многие сахарные папочки проводят обратный поиск изображений профилей сахарных малышек, пытаясь избежать мошенников, которые используют фотографии моделей и влиятельных лиц.

Чтобы защитить свою личность, я стараюсь не использовать фотографии, которые существуют где-либо в моих учетных записях в социальных сетях. У меня есть строгое правило «не допускать перекрестного загрязнения», когда дело доходит до фотографий. Кроме того, я уверен, что знаю, какие фотографии доступны для просмотра публике, а какие доступны только по запросу. Я часто пересматриваю и удаляю привилегии просмотра у определенных мужчин, если разговор не зашел дальше.

Я быстро выучил жаргон, на котором говорят сахарные дети и папики

Ричард Левин/Корбис через Getty Images

После того, как я окунулся в сообщество любителей шугаринга, я начал перенимать язык, используемый сахарными младенцами и папиками в онлайн-мире.

Сахарных младенцев и сахарных папиков часто называют SB и SD — отчасти для краткости, а отчасти потому, что некоторые люди сбиваются с толку, говоря «ребенок» и «папа».

Есть «встреча и приветствие», или M&G — термин сообщества шугарингов для первого свидания. Обычно деньги здесь не переходят из рук в руки, хотя сахарный ребенок нередко получает небольшой подарок. Некоторые из вещей, которые я получил на своих первых свиданиях, включают мягкие игрушки, книги и 300 долларов наличными.

Некоторые отношения — это PPM, или «оплата за встречу» — в этих договоренностях папик дает сахарному малышу определенную сумму за свидание. В другом типе отношений сахарные папики дают «пособие» по установленному графику, например, ежемесячно или раз в две недели, либо наличными, либо через платежное приложение, такое как Venmo. Многие отношения начинаются с PPM, так как это менее рискованно для сахарного папочки, чем сразу устанавливать пособие.

«Опытные папочки» — это те, кто не платит сладкоежкам деньгами, а только подарками в виде изысканной кухни, проживания в отеле и гламурного отпуска. Splenda daddy — это сахарный папа с более дешевым бюджетом. А «соленый папочка» — просто придурок, особенно если они притворяются щедрыми, чтобы залезть к вам в штаны.

И хотя термин немного грубоват, сахарные дети должны опасаться того, что в обществе называется «накачка и сброс» — обычное явление, когда фальшивый папочка, не предоставляющий никаких пособий или PPM, вступает в интимную связь с сахарным ребенком, и призраки. Чтобы не стать жертвой одного из них, вы никогда не должны начинать близость с сахарным папочкой, если вы еще не получили свой сахар.

Перед тем, как встретиться с каким-либо парнем, я улаживаю условия нашего соглашения

Изображения героев / Getty Images

Чтобы получить то, что я искала от отношений с сахаром, мне нужно было привыкнуть обсуждать это с мужчинами.

На сайте много мужчин, пытающихся освободиться, поэтому я научилась не полагать, что они сами предоставят какую-либо финансовую компенсацию.

Я бы поднял эту тему перед встречей. Когда я впервые начала встречаться с мужчинами за пределами сайта, я довольно робко даже упоминала о карманных деньгах — и, к сожалению, поняла, что они не собирались меня подслащивать.

Некоторые люди говорят в своих профилях, что они «не хотят ничего транзакционного», обычно имея в виду, что они не хотят платить за секс или свидания — на самом деле, слово «транзакционный» в профиле довольно красное. отметьте, что сахарные младенцы избегают любой ценой.

Многие сахарные папики женаты, что создает некоторые проблемы

Павел Явник/Shutterstock

Хотя нет возрастных ограничений для сахарных младенцев и сахарных папиков, сахарный папик обычно значительно старше сахарного ребенка.

И во многих случаях сахарный папик женат.

Наличие внебрачного сахарного ребенка требует определенного уровня осмотрительности. Публичное признание может вызвать у вас личные или профессиональные страдания, не говоря уже о том, что это может снизить ваши шансы на успех.

Лично у меня не было проблем со свиданиями с папиками, которые были женаты. В конце концов, это они связались со мной — и если они готовы приложить усилия, чтобы отправить мне сообщение и договориться о договоренности, они будут готовы сделать это для кого-то другого.

Связанный: 8 вещей, которые я хотел бы знать до развода

Все сахарные дети должны решить, сколько обязательств они хотят от своих сахарных папочек

Шаттерсток

Важно быть на одной волне в отношении того, сколько времени вы хотите уделять вашим отношениям с сахаром.

Некоторые папики хотят встречаться несколько раз в неделю, а другие предпочитают раз в месяц.

Мне нравится внимание мужчин, которым нравится слушать меня всю неделю, но они не нуждаются в моем внимании весь день, каждый день. Я, конечно, могу наслаждаться компанией пожилого мужчины и не испытываю угрызений совести из-за того, что меня увидят на публике с сахарным папиком. Это решение, которое каждый человек должен принять для себя сам.

Есть масса проблем с безопасностью, о которых я должен помнить, будучи сладкоежкой, а также о мошеннических схемах, которые пытаются запустить фальшивые папики

Уильям Ивен/Unsplash

Помимо настройки номера Google Voice, есть еще несколько мер предосторожности, которые мне пришлось принять, когда я все глубже погрузился в образ жизни, связанный с шугарингом.

Во-первых, всегда полезно сообщать людям, где вы находитесь, когда вы встречаетесь с незнакомцами из Интернета. Я говорю всем своим свиданиям, что у меня есть друг, с которым мне нужно связаться на первых свиданиях, и у меня никогда не было негативной реакции на это. Все согласны — безопасность превыше всего.

Я также был очень осторожен, соглашаясь на поездки Uber или транзакции Venmo в начале отношений. Разглашение вашего адреса или вашего обычного никнейма Venmo — это раздача бесплатной информации. В эпоху, когда наши телефонные приложения содержат так много личной информации, жизненно важно контролировать поток вашей личной информации.

Когда я впервые создал свой профиль, я получил первоначальный поток сообщений от мужчин. — Как они вообще меня нашли? Я поинтересовался. Ответ заключается в том, что мошенники охотятся за новыми аккаунтами. Я научился немного сдерживать волнение, и мне стало комфортно распознавать и отсеивать мошеннические, копипастные знакомства.

Кроме того, я быстро понял, что любой, кто запрашивает у вас информацию о вашем банке, чтобы отправить вам деньги, прежде чем вы встретитесь, является мошенником. Обычная афера заключается в том, что они отправляют чек или MoneyGram сверх вашей суммы и просят вас купить подарочную карту на эту сумму. Эта афера работает на наивных сахарных младенцев, которые думают, что получили большой подарок, когда на самом деле они обналичили деньги, которые их банк в конечном итоге сочтет фальшивыми, в то время как мошенник уходит с бесплатной подарочной картой.

Даже после встречи есть множество лучших способов отправить вам пособие. Никому не нужна ваша личная информация для перевода в ваш банк, как если бы это были 1990-е годы. Как гласит вечная истина — деньги решают все.

Я не считаю, что занимаюсь сексом, но у сахарных малышек разные мнения на этот счет

Проститутка ждет клиентов в популярном районе баров в Шанхае, 7 июня 2003 года. Рейтер/Кларо Кортес IV

Многие сахарные младенцы содрогаются при мысли о том, что они занимаются сексом.

Я думаю о шугаринге как о приятном извращении с финансовой выгодой, и хотя я не считаю это секс-работой, я понимаю, почему некоторые так считают.

Открывая себя для случайных свиданий любого рода, вы будете привлекать мужчин с разными целями. Некоторые мужчины на SeekingArrangement готовы потратить 200 долларов на быстрый секс. Другие мужчины захотят предоставлять ежемесячное пособие и деловую информацию для свиданий, иметь интимные отношения и даже рассматривать возможность вступления в брак в будущем.

Я нахожусь где-то посередине. Мне не нравятся свидания на одну ночь, и мне определенно нравится заниматься отношениями, но я не считаю что-то постоянным ни с одним из мужчин, с которыми у меня были сахарные свидания.

Интересно, что не все папики хотят сексуальных или интимных отношений

Flickr / Микаэль Миеттинен

Некоторые сахарные младенцы будут спрашивать о платонических договоренностях, будучи отвергнутыми идеей близости с сахарным папочкой.

Неудивительно, что большинство сахарных папиков не видят смысла в финансовом обеспечении сахарного ребенка без близости.

Тем не менее, пока я встречал двоих, но не потому, что искал такое расположение. В одном случае у мужчины были некоторые сомнения по поводу близости, поэтому он заплатил мне за послеобеденный чай и настольные игры, и мы прекрасно провели день, просто не будучи одинокими.

Не вы находите эти ситуации — они находят вас.

И да, «сахарные мамочки» существуют, но их чрезвычайно трудно найти

Shutterstock/Додокат

Часто на форумах, где обсуждается шугаринг, новички часто обращаются за советом к сообществу. Один из самых популярных повторяющихся постов — это мужчины, которые ищут «сахарных мамочек».

Ответ подавляющего большинства таков: женщинам не нужно платить за секс, и поэтому «сахарных мамочек» практически невозможно найти.

Это не значит, что их не существует, но они являются исключением, а не правилом.

Быть сахарным ребенком требует большого терпения, но оно того стоит

Сахарные детишки получают деньги и подарки, чтобы ходить на свидания со своими папиками. Гетти Изображений

По мере того, как шугаринг становится все более популярным, увеличивается вероятность того, что ваше время будет потрачено впустую на папочку Splenda или мошенника.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

от Katerina | Окт 12, 2018 | Без категории | Нет комментариев

Упражнения для накаченных мышц дома

Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это?

Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно.

Давайте вместе рассмотрим их:

• Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.

• Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице. Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.

• Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.

• Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.

• Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.

• Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.

Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы

Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:



Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.



Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.



Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.



Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день.



Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.



Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.



Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20. Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.



Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.



Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.



Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.

Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.

После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.

Правила мотивации в спорте

Что такое суперсеты?

Лучшие способы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях – Cotswold-Homes

Один из лучших способов быстро накачать тело дома – включить комплексные упражнения в свою тренировочную программу. Эти упражнения одновременно воздействуют на несколько групп мышц и помогают быстро нарастить мышечную массу. Еще один совет: убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц . Вы можете получить белок из нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. Наконец, обязательно давайте своему телу достаточный отдых между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.

Набрать мышечную массу в домашних условиях можно с помощью хорошо разработанного плана тренировок и упражнений. Когда вы впервые начинаете программу тренировок с отягощениями, есть хорошие и плохие новости. Новички набирают больше мышц в тренажерном зале, чем те, кто находится на более высоком уровне фитнес-спектра. Очень важно поддерживать постоянный объем для достижения гипертрофии. Если вы хотите увидеть рост, очень важно получить как можно больше подходов. Когда вы только начинаете, вы должны стремиться выполнять от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. При правильном подходе вы можете нарастить мышечную массу в домашних условиях, а также улучшить общую физическую форму.

Когда дело доходит до набора мышечной массы , 5 подходов в упражнении на каждую часть тела, как правило, лучше, чем 1 или 3 подхода за упражнение. Периоды отдыха между подходами на гипертрофию обычно длятся от 60 до 180 секунд. В общем, когда новички начинают наращивать мышцы дома, они могут выполнять простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Комплексные упражнения одновременно активируют множество волокон, требуя больших групп мышц. Гантели весом от 10 до 15 фунтов идеально подходят для становой тяги. Удерживая корпус в напряжении во время тяги в наклоне, вы защитите нижнюю часть спины от напряжения.

Можно ли построить тело за 10 дней?

Сможете ли вы построить тело за 10 дней? Это вопрос, который задают многие люди, но ответ на него не так прост, как вы думаете. Хотя можно набрать мышечную массу за короткий период времени, это невозможно сделать без тяжелой работы и самоотверженности, необходимых для получения результатов. Если вы готовы потратить время и усилия, вы можете увидеть некоторые результаты всего за 10 дней, но вы не увидите таких же результатов, как у тех, кто тренируется месяцами или годами.

Как быстро нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы требует времени и упорства. Быстрого решения нет. Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать разумному плану тренировок и питания. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и калорий, а также регулярное поднятие тяжестей помогут вам нарастить мышечную массу.

Чтобы нарастить мышцы, нужно много времени. Кроме того, требуется последовательность. Можно увеличить мышечную массу всего на один-два фунта в месяц, независимо от того, насколько хорошо вы это делаете. Если вы ищете способы нарастить мышечную массу быстрее, продолжайте читать. Вот восемь советов, как привести свое тело в форму. Поднятие тяжестей приводит к более частому разрыву мышц, что приводит к увеличению количества волокон для синтеза мышечного белка. Выберите тяжелые веса, чтобы выполнить подход из восьми-пятнадцати повторений, чтобы довести свое тело до усталости.

Самый эффективный и действенный метод наращивания мышечной массы у гимнастов — это подъем блочных упражнений. Доказано, что углеводные добавки увеличивают синтез мышечного белка, то есть процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы ускорить рост мышц, вы должны потреблять от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы едите больше калорий, контролируя свои мышцы, вы можете в конечном итоге набрать больше жира, чем мышечной массы. Если вы хронически недосыпаете, вы не сможете нарастить желаемые мышцы. Сон, помимо влияния на важные гормоны, такие как кортизол и гормон роста человека, играет важную роль в процессе восстановления. Велосипедисты часто совмещают сон с тренировочными сплитами, чтобы помочь восстановить мышцы.

Как быстрее всего набрать мышечную массу?

Как мне нарастить мышечную массу? Если вы усердно работаете, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1-2 фунта в месяц. По данным Nerd Fitness Rebellion (нашего сообщества), средний вес Rebels приближается к одному фунту в месяц.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Как лучше всего определить правильное количество повторений для наращивания мышечной массы? Всегда полезно добавить больше повторений в свою программу, если вы видите результаты.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Еда

Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу дома с помощью еды. Во-первых, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Употребление в пищу таких продуктов, как нежирное мясо, птица, рыба и бобовые, поможет обеспечить организм необходимым белком для наращивания мышечной массы. Также важно есть много овощей и фруктов, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами для поддержания здоровья. Наконец, важно пить много воды, так как это поможет сохранить гидратацию организма и предотвратить обезвоживание.

Пища служит клеточной основой, способствующей оптимальному здоровью и физической форме. Чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, вы должны ежедневно потреблять разнообразные продукты. Человек, который исключен из какой-либо основной группы продуктов питания, может испытывать множество негативных побочных эффектов, включая потерю мышечной массы. Продукты, способствующие росту мышц, перечислены ниже. Вы можете усилить вкус простого молока, добавив в него небольшое количество усилителей вкуса, таких как какао-порошок или яблоки. Лосось богат белком, минералами и омега-3 жирными кислотами, что делает его отличным источником белка и минералов. Функции организма лучше поддерживаются, если его кормят сбалансированной пищей, содержащей все макро- и микроэлементы.

Как накачать мышцы дома без оборудования

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы накачать мышцы дома без оборудования. Во-первых, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания. Вы также можете использовать эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на упражнения с собственным весом. Наконец, вы можете заняться легкой атлетикой, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

По мере распространения Коронавируса люди во всем мире вынуждены заниматься дома. Готовясь к потере мышечной массы, многие люди боятся, что их тяжелая работа в тренажерном зале подойдет к концу. Было продемонстрировано, что упражнения с собственным весом могут выполнять те же функции, что и 9 упражнений.0003 традиционные силовые тренировки с точки зрения увеличения мышечной силы. Существует более одного типа активного напряжения и один тип пассивного напряжения. Некоторые упражнения растягивают работающие мышцы больше, чем другие. Было обнаружено, что пассивное напряжение избирательно влияет на рост мышц. Мы можем задействовать большинство мышечных волокон, когда выполняем повторения до отказа с легким сопротивлением.

Чтобы достичь отказа, не выполняйте более 60 повторений с 20% максимума одного повторения. Когда дело доходит до роста мышц, упражнения с собственным весом, позволяющие выполнять более 60 повторений, скорее всего, не лучший вариант. Вы можете выбирать упражнения, основанные на ваших движениях, различными способами. Отжимания с высокой степенью сопротивления — единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально. Если вы находитесь в своей гибкости, вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы они оставались в диапазоне от 5 до 40 повторений. Каждый, независимо от опыта, может делать все, что захочет, и это меня больше всего волнует. В качестве упражнения для наращивания силы для толчков одной рукой хорошим выбором будет перевернутая тяга.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, убедитесь, что используемый вами стол устойчив. Если вы не можете найти стол с одноплечими рядами рюкзака, перевернутые ряды следует делать на столе с двумя рукавами. Убедитесь, что вес вашего рюкзака достаточен, чтобы выдержать отказ в диапазоне от 5 до 40 повторений, заполнив его предметами, находящимися в вашем доме. Вертикальная тяга с собственным весом используется только для тяги. Подтягивания на большинстве типичных предметов домашнего обихода небезопасны. Многие ошибочно принимают приседания за упражнение для нижней части тела с собственным весом. Нам нужны более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге, чтобы сохранить силу нашего тела.

Подняв ноги, вы можете расширить диапазон движений в нижнем положении, что позволит вам более свободно сгибать бедра. Существует множество методов разработки надежной программы тренировок. Чтобы помочь вам, я составил трехуровневую систему обучения для начинающих, средних и продвинутых стажеров. Каждая тренировка делится на ряд движений, каждое из которых включает в себя одно упражнение. Когда люди приобретут опыт тренировок, они будут лучше понимать, какие группы мышц требуют большей работы. Можно разделить количество упражнений на различные движения в неделю. Важно также следить за тем, чтобы в каждом подходе вы делали как можно больше повторений.

Доказано, что лучший способ нарастить мышечную массу — это тренироваться до отказа с легким сопротивлением. Для достижения высокого уровня задействования мышечных волокон необходимо выполнять подходы до отказа. Когда вы выполняете как можно больше повторений в подходе, для вас естественно выполнять больше повторений по мере вашего прогресса. Более сложная вариация упражнения, например сгибание рук на бицепс, может помочь вам достичь верхнего диапазона повторений, если вы можете выполнить более 40 повторений за подход в упражнении или если вы просто хотите оставаться в нижнем диапазоне повторений.

Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

Можно нарастить мышечную массу без отягощений, но для этого потребуются определенные усилия. Укрепляющие упражнения, такие как упражнения с собственным весом, могут помочь вам нарастить мышечную массу. Выполняйте эти упражнения одновременно, и вы, скорее всего, добьетесь лучших результатов, увеличив количество повторений, сократив время отдыха, выполняя вариации, тренируясь до отказа, увеличивая время под напряжением и применяя механические дроп-сеты.

Как нарастить мышечную массу естественным путем

Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу естественным путем. Во-первых, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения включают такие вещи, как приседания, становая тяга и жим. Во-вторых, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для поддержки роста мышц. Хорошее эмпирическое правило — потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Наконец, не забывайте давать мышцам время на восстановление. рост мышц происходит во время отдыха, а не во время упражнений. Поэтому обязательно высыпайтесь и дайте себе достаточно времени на восстановление между тренировками.

Вы можете быстро и естественно набрать мышечную массу с помощью хорошо сбалансированной диеты и режима фитнеса, включающего правильных упражнений и диету. Стероиды обычно рассматриваются как способ нарастить мышечную массу, но они также могут быть вредными для вашего тела и могут быть неэффективными. Лучше всего сосредоточиться на естественном наращивании мышечной массы, а не на использовании стероидов для достижения этой цели. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете изменить свой рацион в соответствии с вашими потребностями. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть чаще, чем обычно. Если вы будете есть шесть раз в день, каждые два-три часа, ваши мышцы будут расти быстрее. Помимо протеинового порошка, некоторые спортсмены-бодибилдеры дополняют свой рацион.

Польза поднятия тяжестей для набора массы хорошо известна, но вы не получите того, что вам нужно для этого. Существует множество тренировок и процедур, которые помогут вам естественным образом набрать мышечную массу. Мы здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки в Jack City Fitness.

Как накачать мышцы дома для женщин

Отжимания, подтягивания, приседания, шраги, сгибание рук, отжимания на брусьях, становая тяга и сгибание рук на бицепс — все это отличные примеры упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. В этих упражнениях используются самые эффективные техники для проработки нескольких мышц за один раз, что является отличным способом нарастить мышечную массу. В общем, повторения и подходы имеют большое значение.

Вы можете сделать свое тело более полным и пропорциональным, нарастив мышечную массу. Вы должны сделать это правильно в первый раз, если хотите увидеть эти результаты. Вот пять советов, как получить максимальную отдачу от тренировки. Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. Выберите набор из пяти-шести упражнений с высокой интенсивностью, чтобы построить свою собственную схему от упражнений, которые вы можете выполнять с бурпи до высоких коленей. Как тренер по фитнесу и здоровому образу жизни, Ручика Рай считает, что следует также принимать во внимание вашу диету и отдых.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы разорваться?

Правда в том, что мышцам требуется от четырех до восьми недель, чтобы набрать силу и размер мышц, и по крайней мере два дня в неделю интенсивных тренировок необходимы для максимизации размера и силы мышц. Проконсультируйтесь с личным тренером или диетологом, чтобы определить лучших упражнений и интенсивность для вас на основе этой информации, так как эта информация является только отправной точкой.

Домашние тренировки

Если вы хотите привести себя в форму, но у вас нет времени или денег на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять множество домашних тренировок, чтобы привести себя в форму. Все, что вам нужно, это немного места для передвижения, несколько предметов основного оборудования и немного мотивации. Существует множество онлайн-ресурсов и программы тренировок на выбор, чтобы вы могли найти то, что соответствует вашему графику и целям в фитнесе. Приложив немного усилий и усилий, вы сможете привести себя в форму, даже не выходя из дома.

Простые упражнения

Существует множество простых упражнений , которые можно выполнять дома практически без оборудования. Такие вещи, как приседания, отжимания и приседания, — отличные упражнения для дома. Вы также можете пойти на прогулку или пробежаться, или даже просто попрыгать. Любое движение полезно для вас, так что просто вставайте и двигайтесь!

7 домашние упражнения для поддержания активности и предотвращения травм. Функциональная фитнес-программа предназначена для снижения вероятности получения травм при выполнении повседневных дел. Большинство упражнений полезны для вашего физического здоровья, но функциональная подготовка также полезна для вашего психического здоровья. Этот тип упражнений лучше всего подходит для людей всех возрастов и нацелен на несколько групп мышц одновременно. Большинство функциональных фитнес-упражнений практически не требуют оборудования и могут выполняться дома. Если вы хотите избежать травм, вам следует попробовать гири, заполненные песком, а не гантели. Он рекомендует двигаться каждый день как один из ключей к успешной фитнес-программе.

Увеличение мышечной массы

Есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Вы должны быть в профиците калорий, чтобы набрать мышечную массу. Во-вторых, вам нужно поднимать большие веса. Вы должны поднимать веса, которые вам сложны, в 8-12 повторениях. Наконец, вы должны давать своему телу достаточно отдыха. Вы должны спать 8 часов в сутки и отдыхать 1-2 дня в неделю. Если вы будете следовать этим шагам, вы будете на пути к набору мышечной массы!

Возможно, вы удивитесь, насколько сложно нарастить мышечную массу, но это того стоит. Крайне важно выбрать три силовых качества, с которыми вы хотите работать, чтобы определить, сколько повторений вы сделаете. В этом разделе будет рассказано, как увеличить размер ваших мышц независимо от того, над какой группой мышц или волокном вы работаете. По словам Олпорта, наиболее важным аспектом набора мышечной массы является диета. Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Белок представляет собой группу незаменимых аминокислот, которые способствуют росту мышц после тренировки. Мэтт Эванс, наш редактор по фитнесу в TechRadar, использует свои таланты в онлайн-мире.

Во время тренировки он предлагает следить за числом повторений, например, 8-10. Если вам комфортно выполнять упражнение и вы его контролируете, вы можете начать увеличивать вес, как только научитесь делать это безопасно. Растяжка — главный совет Мэтта для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы максимизировать мышечный рост

Самым важным фактором, который следует учитывать, когда речь идет о мышечном росте, является интенсивность. По словам Харолдсдоттира, по мере того, как вы поднимаетесь по шкале веса, чем больше повторений вы выполняете, тем больше мышц вы развиваете. Если вы выполняете только мало повторений, вы не заметите значительный рост мышц . Вы должны тренироваться с отягощениями три раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц. По словам Харолдсдоттир, вы должны каждый день выполнять разнообразные упражнения, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности. Крайне важно увеличить размер и силу мышц в результате этой деятельности.

Как быстро накачать мышцы дома

Итак, вы хотите знать, как быстро накачать мышцы дома, не так ли? Вы хотите нарастить большую мышечную массу и выглядеть сексуально, вы знаете, что вам нужно тренировать ноги, потому что парни и девушки любят большие сексуальные ноги, но проблема в другом! Вы не знаете, как накачать мышечную массу в домашних условиях.

Итак, ниже я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать для быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях. Хорошо? Хорошо! Пойдем!

Быстро нарастить мышечную массу дома

Во-первых, у нас есть отжимания, чрезвычайно простое упражнение, но оно работает, существует так много их версий, но я предполагаю, что к настоящему моменту вы можете с легкостью выполнить 20 или около того отжиманий, поэтому вы ищете другие упражнения для пота.

У вас есть куча книг, которые вы можете сложить? Сложите 3 большие книги друг на друга и делайте полные отжимания до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола между ними, это сделает упражнение намного сложнее, оно активирует и задействует больше мышечных волокон, что, конечно же, приводит к увеличению силы!

Но это не единственный способ сделать это, вы используете отжимания узким хватом, чтобы накачать трицепсы? Если вы готовы и можете справиться с 15, попробуйте то же самое, что и выше, опуститесь как можно ниже между стульями и по-настоящему проработайте трицепсы!

Вы будете удивлены тем, насколько сильными вы можете стать и как хорошо и сексуально вы можете выглядеть. Я также ненавижу парней, которые просто идут ВВЕРХ ВНИЗ, это 3-секундный эксцентрик (период опускания), и так быстро, как вы можете взорваться вверх, убедившись, что вы держите мышцы в напряжении и строите отличное телосложение! Наконец, есть также «отжимания от плеч», когда вы кладете руки прямо перед собой и начинаете отжиматься от плеч, чтобы увеличить мышечную массу.

Среди других замечательных упражнений — приседания на одной ноге. Это отличный способ тренировать нижнюю часть тела! И очень быстрое наращивание мышечной массы, очевидно, есть много других упражнений, но если тренироваться дома, то приседания на одной ноге — отличный способ накачать сексуальные ноги парню или девушке!

Еще одно отличное упражнение, которое можно включить, это отжимания между стульями, вы даже можете добавить дополнительный вес! Слишком многие люди не думают об этом, но наполнение рюкзака только бутылками с водой или тяжелыми книгами и надевание их на себя во время выполнения этого упражнения сделает его намного сложнее и позволит вам прогрессировать в весе вместе с повторениями и подходами!

Наконец-то! Вы можете сделать то же самое с отжиманиями, добавить рюкзак и носить его во время отжиманий, как я сказал вам выше!

Еще одно отличное упражнение для быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях, если вы можете приобрести его, это одно из тех приспособлений для ваших дверей, некоторые из них великолепны, небольшое приспособление с широким хватом, обычным подтягиванием и DIP.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

• О чем этот сайт…
• Как часто я должен тренироваться?
• Подходят ли эти тренировки и для парней тоже?
• С чего начать?
• Какое оборудование мне необходимо?
• Вот список оборудования, которое мы используем:
• Как насчет диеты?
• И что теперь?
• Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?

Привет, ребята!
Лучше поздно, чем никогда…

Для начала я хотела бы сказать, что этот пост появился с неким опозданием и нам следовало бы гораздо раньше задуматься о том, чтобы написать его 🙂 В последнее время к нам присоединилось довольно много новых бодирокеров и самый распространенный вопрос, который они задают, это “Как и с чего я могу начать?” Я хотела написать этот пост также для тех, кто только присоединился к нашему небольшому движению любителей домашних тренировок. Надеюсь далее вы найдете всю необходимую информацию для того чтобы начать свой фитнес путь вместе с нами.

О чем этот сайт…

На BodyRocktv.ru мы публикуем описания тренировок, которые выполняем каждую неделю. Мы делимся с вами только теми тренировочными программами, по которым сами непосредственно занимается. Это важный момент. Зузана достигла своего текущего уровня физической подготовки занимаясь только по этим тренировочным программам.

Не подумайте, что мы размещаем здесь видео с очередной тренировкой, а сами тут же тайком бежим в ближайший тренажерный зал. То, что вы здесь видите — это все абсолютно реально. Мы не тренируемся дополнительно у вас за спиной 🙂

Конечно, вы сами решаете, когда и как часто вам тренироваться. Но если вы последовательны, придерживаетесь нашей диеты здорового питания и выкладываетесь на тренировках, то вполне можете добиться успехов в фитнесе, занимаясь по тренировочным программам, размещенным на этом сайте.

Как часто я должен тренироваться?

Лучшее что мы можем посоветовать, это следите за нашими обновлениями. Как только вы видите новую тренировочную программу, то выполните ее 🙂

Новые тренировочные программы выходят регулярно, и вы можете следить за их выходом в расписании тренировок. Мы всегда призываем людей проводить «Дни Активного Отдыха» между тренировочными днями, поскольку им необходимо прислушиваться к своему организму.

Во время ДАО вы можете заниматься тем видом физической активности, которая вам нравится — спорт, йога, покатушки на велосипедах и т.д. — всем тем, что заставляет вас двигаться, помогает общаться друг с другом и делает вас счастливее. Идея заключается в том, чтобы ежедневно выходить из дома и чем-то заниматься.

Подходят ли эти тренировки и для парней тоже?

Да. Множество парней занимаются по нашим тренировочным программам. Эти тренировки одинаково эффективны для всех.

Все что мне необходимо, это только подтянуть свою (вставить необходимую часть тела)…

Независимо от того какая именно у вас проблемная часть, вы все равно желаете подтянуть все свое тело, и наши жиросжигающие тренировки помогут вам в этом. Тренировка всего тела —  лучший способ справиться с любой вашей проблемной зоной.

С чего начать?

Вы можете начать прямо сейчас — это очень просто. Просто следуйте инструкциям:

Найдите самый свежий пост в категории «Тренировки».

Прочитайте пост. Часто Зузана дает полезные советы и информацию, которые позволяют сделать вашу тренировку более продуктивной.

Посмотрите тренировочное видео с Зузаной. Это реальные кадры с тренировки, которую она сама выполнила, работая с максимальной интенсивностью.

Посмотрите учебное видео для тренировки, или изучите фотографии с инструкциями. Мы включаем учебное видео в некоторые тренировки, где Зузана детально рассказывает о каждом упражнении и объясняет правильную технику выполнения каждого движения. Дополнительно она показывает альтернативные способы выполнения упражнений и их вариации для начинающих. Если вы абсолютный новичок, то вам необходимо выбрать для себя ту модификацию каждого упражнения, которая наиболее подходит для вашего уровня физической подготовки.

Все указания относительно количества подходов, количества повторений и настроек таймера находятся в тексте под видео. Так же можно распечатать фотографии каждого упражнения и заниматься по ним. Иногда наглядная картинка может быть очень полезной.

Записывайте ваши результаты, количество повторений и полученное время. В следующий раз, вы будете стараться побить ваш личный рекорд в данном упражнении или данной тренировке. Запись и хранение всех результатов при помощи вашего тренировочного дневника является лучшим способом отслеживать прогресс. Нам так же нравится, когда люди оставляют свои собственные результаты в комментариях и соревнуются таким образом с нами и друг с другом.

Вот это и все, что нужно сделать. Наши тренировки короткие, но интенсивные — в среднем они занимают около 15 минут, но некоторые длятся до 20 — 30 минут.

Какое оборудование мне необходимо?

Для большинства тренировок мы используем вес собственного тела — это означает, что вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

Самым замечательным в этом виде тренинга является то, что вы можете заниматься им не нуждаясь в дорогостоящем оборудовании. Тем не менее, Зузана и немало других бодирокеров, которые занимаются вместе с нами, постоянно стремятся повышать уровень нагрузки и интенсивности своих тренировок, используя для этого некоторое спортивное оборудование.

Вот список оборудования, которое мы используем:

Интервальный таймер Gymboss. Вы видите этот таймер у Зузаны в каждом видео, потому что мы используем его в каждой тренировке. Это самая важная вещь в нашем списке, которую необходимо иметь каждому. Большинство наших тренировок основаны на интервалах, которые быстро чередуются. Вам просто не будет хватать времени чтобы постоянно сверять время на ваших часах и засекать его заново, среди всех этих упражнений, подходов и повторений. Таймер автоматически отслеживает все ваши интервалы и в нужный момент сообщает вам об этом при помощи звукового сигнала или вибрации. Это позволяет вам на все 100% сосредоточиться на тренировке. Чтобы приобрести свой собственный таймер, нажмите на ссылку выше.

Сумка для песка Sandbag. В последние месяцы, сумка с песком стала основным инвентарем, используемом в большинстве наших тренировок. Она невероятно универсальна. Вы можете легко добавлять и уменьшать вес чтобы он точно соответствовал вашим потребностям. Она также хороша тем, что очень тихо кладется на пол, не царапая и не повреждая его. Мы с Зузаной используем модель «Power». Сумка используется в основном для того, чтобы повысить нагрузку в определенных упражнениях и сейчас мы уже повысили вес сумки до 16 кг.

Дип-станция, Турник, Скакалка. Недавно, после небольшого перерыва, мы снова решили для регулярных занятий использовать нашу домашнюю Дип-станцию. Мы экспериментировали с некоторыми новыми упражнениями на Дип-станции, в том числе и упражнение «Бегущий по Луне», и планируем регулярно использовать турник,  Дип-станцию в наших тренировках. Вы можете получить больше информации об этом оборудовании, кликнув по ссылке выше.

Тренировочный коврик. Вам так же понадобится тренировочный коврик на пол. Наши текущие коврики куплены в LuLuLemon, но парни продающие Дип-станции так же занимаются и ковриками.

Помните, что вы всегда можете тренироваться вместе с нами даже если у вас нет вышеперечисленного оборудования (хотя мы настоятельно рекомендуем таймер).

Зузана всегда показывает альтернативные варианты выполнения упражнений в учебном видео для тех, у кого нет данного оборудования у себя дома. В каждом отдельном посте мы всегда указываем текстовую ссылку на оборудование, которое используем в наших тренировках.

Как насчет диеты?

Зузана в настоящее время учится в ISSA на сертифицированного специалиста по фитнес-питанию. Найдите время, чтобы просмотреть наш раздел «Здоровое питание». Там есть много интересных статей, которые описывают нашу точку зрения на здоровое питание. Вы можете добиться огромного прогресса, применяя некоторые из основных принципов, описанных в этом разделе.

И что теперь?

Очень важно, чтобы вы были постоянны в ваших тренировках. Мы стараемся тренироваться через день, поэтому новые тренировочные программы появляются с такой же регулярностью. Чтобы следить за нами просто заходите почаще на сайт. Если вам очень хочется позаниматься, а на сайте нет новой тренировки, то вы можете выбрать любую из тех что были ранее. Здесь десятки различных тренировок, вам будет из чего выбрать.

Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?

Наилучший способ поддержать небольшое движение любителей домашних тренировок на BodyRocktv.ru, это поделиться нашим сайтом со своими друзьями и близкими. Мы искренне благодарны и признательны любому бодирокеру, который выступает для нас в качестве посла доброй воли 🙂

Всего наилучшего.

тренировки для новичков и продвинутых? — Фитнесомания для каждого!

Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома, с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать,  то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома. И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но  «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:

 — тренировки на ягодицы и ноги ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на руки, грудь и спину ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на пресс ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на все группы мышц  ⇐ открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая  их.

Способов упрощения может быть несколько:

—  использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;

— делать меньшее кол-во повторений;

— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп,  то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.

— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где  уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков, а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих, она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок.

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.

Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений ,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок, которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки» (⇐ открыть плейлист с тренировками)

Это и прыжки на скакалке, и кардио с фитболом, и домашняя кардио тренировка и некоторые другие, — можете выбирать те, которые вам больше всего понравились.

На счет периодизации опять-таки советую посмотреть видео-инструкцию к моим тренировкам (см. выше). Схем довольно много, все зависит от ваших проблемных зон, времени, которым вы располагаете, и целей, которые перед собой ставите.

Тренировки для продвинутого уровня подготовки. Какие они?

Ну и наконец-то мы добрались до продвинутого уровня.

Если вы давно не новичок в фитнесе и совсем недавно нашли меня на просторах ютуба, то уверена, мы с вами подружимся. Тренировок продвинутого уровня у меня на канале больше всего, начиная от силовых и заканчивая ВИИТ и табата тренировками.

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня, то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать, если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих

Подобно здоровому питанию и достаточному сну, вы, вероятно, знаете, что регулярные физические упражнения — это одна из тех вещей, которые вы должны делать, но, возможно, вы не совсем уверены как это сделать. Многие люди находятся в одной лодке: действительно сложно соблюдать рекомендации по физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) — 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю с двумя днями укрепления мышц. активность.

Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти время или просто не знаете, с чего начать. Возможно, вы ходили в тренажерный зал, покупали тренажеры или даже начали заниматься дома, но так и не смогли сделать это привычкой. Это обычное дело, и это нормально.

«Приливы и отливы во время тренировок — это нормально», — заверяет Джон Гилл, физиотерапевт в Hinge Health. «Вы можете получить травму, или жизнь вообще может помешать». Он добавляет, что просто принять решение снова начать заниматься спортом — это важный первый шаг в создании новой здоровой привычки.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах начала тренировок и о том, как преодолеть барьеры, а также получить лучшие советы физиотерапевтов Hinge Health, чтобы начать тренировки.

Общие препятствия для занятий спортом

Существует множество веских причин, по которым вам может быть трудно оставаться активным. Вот некоторые из наиболее распространенных барьеров, о которых доктор Гилл слышит от своих пациентов:

• Упражнения не доставляют удовольствия. Посмотрим правде в глаза, многие люди ненавидят физические упражнения еще с уроков физкультуры в начальной школе. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, может вызвать у вас тревогу или просто непривлекательность, или, может быть, вы боитесь бегать по соседству. Однако есть много других вариантов. «Я призываю пациентов найти занятие, которое им действительно нравится, и сочетать его с чем-то приятным, например, с походом с другом, чтобы сделать это занятие более вероятным», — говорит доктор Гилл. В конце концов, «лучшая» тренировка — это та, которую вы собираетесь делать.

• Боль. Если вы недавно получили травму или страдаете заболеванием, которое способствует хронической боли в суставах, например артритом, вы можете опасаться, что активность усилит вашу боль. «Правда в том, что движение — это лекарство», — говорит доктор Гилл. На самом деле, регулярные легкие упражнения — один из самых эффективных способов разорвать порочный круг хронической боли . Чтобы смягчить симптомы во время активности, рекомендуется начинать с малого. Поэтому вместо того, чтобы начинать с 5-мильного бега или 15-мильного велопробега, начните с такой интенсивности и продолжительности активности, которые кажутся вам приемлемыми. Это нормально, когда вы испытываете некоторую боль во время упражнений, но вы не хотите, чтобы она превышала приемлемый для вас уровень.

• Время. «Бывает достаточно сложно совмещать работу и семейную жизнь, не уделяя время физическим упражнениям, — говорит доктор Гилл. Именно здесь могут быть очень эффективными короткие пяти- или десятиминутные всплески активности в течение дня. Физиотерапевты Hinge Health любят называть эти перерывы «перекусами движения». Будь то упражнения с собственным весом за рабочим столом, короткая прогулка или растяжка на футбольном матче вашего ребенка, все это имеет значение.

• Усталость. Вы так устали, что едва можете прожить день — как вы можете собрать достаточно энергии для тренировки? По словам доктора Гилла, вопреки тому, что многие считают, упражнения сами по себе являются мощным тонизирующим средством, потому что они высвобождают эндорфины или химические вещества мозга, которые улучшают ваше настроение. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Наука о движении и спортивная психология , показал, что люди, выбирающие программу упражнений умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба ) сообщают о меньшей усталости и большем количестве энергии.

• Слишком поздно начинать. Никогда не поздно стать физически активным, независимо от вашего возраста, веса или уровня физической подготовки. Даже начинать заниматься спортом в более позднем возрасте очень полезно. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Network Open , показало, что у людей, которые малоактивны в раннем возрасте, риск смерти снижается на 35%, если они активизируют свою активность в возрасте 40, 50 или даже 60 лет.

• Трудно сделать это привычкой . Привычки бывает трудно сломать, и их также сложно создать. Часто это происходит потому, что люди не понимают, что входит в привычку. Как только вы поймете , почему ваш мозг работает на «автопилоте» во время определенных действий, вы сможете приложить согласованные усилия, чтобы изменить сигнал. Например, вместо того, чтобы сидеть на диване, вернувшись домой с работы и просматривая электронную почту, вы можете сразу надеть кроссовки. Это сделает вас на один шаг ближе к тому, чтобы выработать привычку ходить после работы.

Как получить мотивацию для движения 

Первый вопрос, который нужно задать себе, когда вы хотите начать программу упражнений: почему? Хотите больше энергии, чтобы не отставать от своих детей? Получили результаты анализов от врача, а у вас слишком высокий уровень холестерина? Хотите похудеть? «Если вы понимаете свою мотивацию, это поможет вам не сбиться с пути, если возникнут барьеры, которые попытаются сорвать вас с пути», — объясняет доктор Гилл. Вот еще несколько способов сохранить мотивацию:

• Найдите занятие по душе. Это сводится к внутренней мотивации — другими словами, делать что-то, что приносит вам удовлетворение, — говорит доктор Гилл. Обычно это означает выполнение действий, которые вы находите забавными и сложными, а не тренировку, которую вам просто нужно пройти. Это может быть прогулка с собакой в ​​вашем любимом месте, велопрогулки на выходных с детьми или занятия йогой или танцами, которые вы можете посетить с друзьями. В любом случае, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете, а не рутинная работа.

• Занимайтесь спортом в приятной обстановке. Если тренажерный зал покажется вам напряженным или утомительным, вам не захочется туда ходить. Точно так же ваша домашняя тренировка не будет приятной, если вы будете окружены визгом детей и прыгающими на вас собаками. «Если пациент говорит мне, что ему очень нравится природа или местный парк, я призываю его попытаться найти способ заниматься спортом там», — говорит доктор Гилл. Вы также можете обнаружить, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если будете тренироваться на открытом воздухе. Один 9Исследование , проведенное в 0003 году, показало, что, когда женщинам поручали тренироваться в помещении или на открытом воздухе в течение 12 недель, группа, которая тренировалась на открытом воздухе, с большей вероятностью придерживалась ее и даже повышала уровень своей активности, чем группа, которая тренировалась в помещении.

• Ставьте маленькие достижимые цели. Исследования показывают, что люди, применяющие этот подход, с большей вероятностью будут продолжать заниматься спортом. Если вы хотите пробежать 5 км, но не зашнуровываете кроссовки уже много лет, я бы не советовал начинать с длинного забега, — говорит доктор Гилл. Если это слишком сложно, это не будет приятно, и вы также с большей вероятностью получите травму. Начните с меньшего — постарайтесь пройти две мили, чередуя их с бегом трусцой. «Если вы ставите перед собой краткосрочные цели и придерживаетесь их, у вас будет больше мотивации придерживаться их, потому что вы с большей вероятностью увидите результаты. », — объясняет доктор Гилл. По мере достижения каждой цели вы можете ставить перед собой новые.

• Найдите ответственного друга. В идеале это тот, с кем вы действительно тренируетесь. Исследование показывает, что люди с большей вероятностью будут заниматься спортом, если они делают это с кем-то еще. Но если вам не с кем тренироваться или вы действительно предпочитаете тренироваться в одиночку, вы можете положиться на друга или члена семьи, чтобы проверить, как продвигаются ваши цели. Вы также можете рассмотреть возможность работы с тренером по здоровью, например, в рамках программы Hinge Health, для дополнительной ответственности. «Если у вас есть кто-то, кто разделяет ваши успехи, вам будет легче продолжать», — говорит доктор Гилл.

• Примите участие в соревнованиях по фитнесу. Если на вашем рабочем месте или в местном спортзале есть такая возможность, зарегистрируйтесь! «Поскольку другие люди, которых вы знаете, делают это, это может поддерживать вашу мотивацию», — объясняет доктор Гилл. Большинство испытаний обычно длятся около 30 дней, а именно столько времени исследования показывают, что многим людям необходимо сделать физические упражнения регулярной и здоровой привычкой.

Как начать заниматься спортом

Теперь, когда вы нашли несколько занятий, которые вам нравятся, вы готовы начать свой путь к тренировкам. Поздравляем! Вот как создать план тренировки: 

• Поговорите с физиотерапевтом. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, испытываете хронические боли или начинаете тренироваться после травмы, возможно, стоит пройти несколько сеансов у физиотерапевта. «Они могут помочь вам определить, какие упражнения могут помочь вам лучше всего достичь ваших целей, и они могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, что вы можете безопасно двигаться», — говорит доктор Гилл. Вы можете посетить физиотерапевта лично или использовать программу, такую ​​​​как Hinge Health , для доступа к PT через телемедицину / видеопосещение.

• Старт медленный. Начните тренировку с пятиминутной разминки , такой как ходьба или марш на месте, рекомендует доктор Гилл. Затем ускорьтесь до темпа, который вы сможете поддерживать в течение пяти-десяти минут, не задыхаясь, а затем выполните заминку с помощью нежной растяжки . Ваша цель состоит в том, чтобы работать до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.

• Поливайте короткими порциями в течение дня. Если для вас слишком сложно выполнять длинную сессию — у вас нет времени или просто еще недостаточно выносливости — разбейте ее на более короткие сеансы в течение дня, рекомендует доктор Гилл. Исследования говорят, что увеличение количества шагов в течение дня помогает вам жить дольше — и точка — независимо от того, делаете ли вы их короткими очередями или все сразу.

• Слушайте свое тело. Если вам больно, вы чувствуете головокружение или тошноту, уменьшите дозировку, говорит доктор Гилл. Это также помогает использовать «тест на разговорную речь». Если вы выполняете упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.

• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете или у вас очень напряженный день, можно взять выходной день (или даже несколько дней). Просто убедитесь, что у вас есть план, чтобы снова вернуться в режим тренировки.

• Ешьте и пейте, чтобы питать свое тело. Планы диеты и физических упражнений могут быть важны для некоторых людей. Первый шаг — убедиться, что вы хорошо увлажнены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки, а затем по 7–10 унций каждые 10–20 минут во время тренировки. Если это исключительно тяжелая тренировка или на улице очень жарко, вам, вероятно, понадобится больше. Также важно питаться правильными продуктами. Подумайте о том, чтобы за 30–60 минут до тренировки съесть небольшую легко усваиваемую закуску, например, половинку банана или небольшую чашку яблочного пюре.

• Мыслите масштабно. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, а также два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Вам не обязательно достигать этого сразу, но это может быть хорошей целью, о которой следует помнить и постепенно продвигаться к ней.

Упражнения при боли в суставах или мышцах

Упражнения при боли могут быть сложными. Двигаться может быть больно, но постарайтесь помнить: движение заставит ваши суставы чувствовать себя лучше. «Для моих пациентов начало часто является самым большим препятствием. Как только они начинают и чувствуют себя лучше, они обычно хотят продолжать», — говорит доктор Гилл. Вот несколько советов о том, как тренироваться, если у вас есть травма или хроническая боль:

• Будьте осторожны. Подумайте о тренировках в воде, лежачем велосипеде, эллиптическом тренажере или ходьбе по мягкой поверхности, например, по беговой дорожке.

• Используйте тепло , которое поможет расслабить суставы и мышцы перед тренировкой. Используйте тепло (например, влажное полотенце) в течение примерно 10 минут.

• Разминка. Старайтесь не сразу переходить к высокоинтенсивной части тренировки. Начните с упражнений на диапазон движений в течение 5–10 минут, например, вытягивайте руки вверх и вращайте плечами вперед и назад. Затем перейдите к аэробной или силовой тренировке.

• Не «проталкивайте» неприемлемые уровни боли. Хотя это может быть пугающе, это нормально — чувствовать боль во время движения. Это поможет вам найти золотую середину движения — точку между тем, чтобы делать слишком много и недостаточно, чтобы бросить вызов своему телу. Тем не менее, не проталкивайте неприемлемые уровни боли. Если вы не знаете, как найти свою золотую середину, можно остановиться и проконсультироваться со своим физиотерапевтом или врачом.

PT Совет: медленнее и стабильнее побеждает в гонке 

Людям легко впасть в состояние «все или ничего», когда дело доходит до физических упражнений, особенно если они какое-то время не были активны. Но это может иметь неприятные последствия, говорит доктор Гилл. «Если поначалу вы оказываете на себя слишком большое давление, вы можете обнаружить, что тренировки слишком утомительны, и просто сдадитесь», — добавляет он. «Попробуйте начать с малого. Простая прогулка по кварталу может быть огромной, если вы несколько месяцев вели сидячий образ жизни».

Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в суставах

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в нашей бесплатной цифровой клинике по поводу болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Упражнения и физическая активность. (2022, 15 декабря). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html

2. Вендер, К. Л. А., Маннинен, М., и О’Коннор, П. Дж. (2022). Влияние хронических упражнений на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Границы психологии, 13 . doi:10.3389/fpsyg.2022.907637

3. Сен-Морис, П. Ф., Кофлан, Д., Келли, С. П., Кидл, С. К., Кук, М. Б., Карлсон, С. А., Фултон, Дж. Э., и Мэтьюз, К. Э. (201 9). Связь физической активности в свободное время на протяжении взрослой жизни со смертностью от всех и конкретных причин. Открытая сеть JAMA, 2 (3), e1

   . doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.0355

4. Лашарите-Лемье, М., Брюнель, Ж.-П., и Дионн, И.Дж. (2015). Приверженность к упражнениям и аффективные реакции: сравнение тренировок на открытом воздухе и в помещении. Menopause (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 22 (7), 731–740. doi:10.1097/GME.0000000000000366

5. Чеванс Г., Баретта Д., Голашевски Н., Такемото М., Шреста С., Джайн С., Ривера Д. Э., Класня П. и Хеклер Э. (2021). Постановка целей и достижение ходьбы: серия цифровых вмешательств N-из-1. Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 40 (1), 30–39. doi:10.1037/hea0001044

6. Раков П., Шольц У. и Хорнунг Р. (2015). Получал социальную поддержку и тренировался: интервенционное исследование для проверки гипотезы. Британский журнал психологии здоровья, 20 (4), 763–776. doi:10.1111/bjhp.12139

7. Беширс, Дж., Ли, Х.Н., Милкман, К.Л., Миславский, Р., и Уиздом, Дж. (2020). Создание привычек к упражнениям с использованием стимулов: компромисс между гибкостью и рутиной. Менеджмент, 67 (7). doi:10.1287/mnsc.2020.3706

8. Упражнения короткими очередями могут быть такими же полезными для долголетия, как и выполнение всего сразу. (2021, 21 мая). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/news/2021/05/21/упражнения-в-коротких-взрывах-может-быть-как-хорошо-для-долголетия-как-делать-это-все-в- один раз

Как начать тренироваться: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:22 по восточному времени Первоначально опубликовано 5 марта 2020 г., 12:01 по восточноевропейскому времени.

Шеннон Райт для NPR

Shannon Wright для NPR

Вам не обязательно быть марафонцем или тренироваться в тренажерном зале, чтобы получить ощутимую пользу для здоровья от упражнений. И такой менталитет «иди по-крупному или иди домой» на самом деле может стать препятствием для движения.

«Меня поразило, что даже до сих пор очень образованные люди не знают — не верят, — что ходьба на самом деле «засчитывается» как правильное упражнение», — говорит Мишель Сегар, спортивный и медицинский психолог из Университета. Мичигана.

Explore Life Kit

Эта история взята из Life Kit, подкаста NPR, который помогает сделать жизнь лучше и охватывает все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на рассылку новостей.

Ходьба абсолютно «засчитывается» как упражнение, как и многие другие виды деятельности, которые не требуют напульсника или специальной экипировки.

Давайте развеем некоторые распространенные заблуждения о физических упражнениях прямо здесь:

• Вы должны попотеть, чтобы получить пользу для здоровья. ЛОЖЬ.
• Вы должны выполнять 30-минутные непрерывные упражнения на растяжку. ЛОЖЬ.
• Вам нужно действительно «почувствовать жжение», иначе это не засчитывается. ЛОЖЬ.

Так что же считается и с чего начать? У нас есть четыре тактики, которые помогут вам начать (или перезапустить) привычку к упражнениям, которая может закрепиться. Это намного проще, чем вы думаете.

1. Когда дело доходит до движения, все имеет значение.

В рекомендациях экспертов говорится, что мы должны получать 150 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю, что составляет примерно 22 минуты каждый день или 30 минут пять раз в неделю. Это количество может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

Что считается умеренно интенсивной деятельностью? Есть интересный, но крутой ресурс под названием «Компендиум физической активности» — он измеряет движение, используя значение, называемое метаболическим эквивалентом или МЭТ. Вы можете найти все виды деятельности в компендиуме, чтобы увидеть их значение MET.

Деятельность средней интенсивности определяется как деятельность, требующая от трех до шести МЕТ. Действия в этом диапазоне включают мытье пола, уборку комнаты, бальные танцы, боулинг и даже стрижку газона (извините, не на косилке).

Сегар говорит, что исследование показывает, что «практически любое движение имеет значение». И что угодно — любое движение, — говорит она, — «лучше, чем ничего».

Так что напомните себе, что это не выбор между часовым занятием по кикбоксингу или вообще ничем. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ползайте по полу с детьми или включите музыку и потанцуйте, пока пылесосите. Это имеет значение.

2. Упражнения — это НЕ все или ничего.

Подумайте о том, чтобы начать тренировку, например, подняться по лестнице. Начните снизу и продвигайтесь вверх. Даже короткие упражнения имеют ценность, и они могут помочь вам повысить уровень физической подготовки с течением времени.

Итак, начните с малого. Попробуйте несколько раз встать со стула и снова сесть. Встань сядь. Встань сядь. Вроде как ты делаешь приседания. Или просто прогуляться минут пять.

Лоретта ДиПьетро, ​​исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона, говорит, что простое движение «помогает очистить кровь от жира и сахара».

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте три 10-минутных цикла упражнений, разбросанных в течение дня — например, пройдитесь по лестнице или вокруг квартала. Исследования показывают, что эти более короткие серии упражнений могут дать вам такие же преимущества для здоровья сердца, как и одно более продолжительное занятие, и они также могут помочь вам не набрать вес. Другими словами, вы становитесь лучше с каждым 10-минутным занятием. И, в конце концов, вы сможете тренироваться гораздо дольше.

Кроме того, постановка целей, которые действительно достижимы, может помочь вам сохранить мотивацию. «Когда вы достигаете своих целей, какими бы скромными они ни были, возникает ощущение, что я могу сделать больше», — говорит ДиПьетро. (На самом деле, начав с малого, вы сможете добиться успеха с большим количеством привычек, как сообщает Life Kit.)

3. Сосредоточьтесь на том, как физические упражнения заставляют вас чувствовать себя

.

Для достижения долгосрочных преимуществ, таких как потеря веса или улучшение общего состояния здоровья, часто требуется время. И поскольку это может быть обескураживающим, когда вы не видите результатов быстро, эти преимущества могут не чувствовать себя супермотивирующими в режиме реального времени.

Вместо этого сосредоточьтесь на немедленных выгодах, таких как улучшение настроения и уровень энергии в качестве мотивации.

«Есть так много положительных моментов, когда вы переезжаете», — говорит Сегар. «Мы знаем, что это помогает людям генерировать энергию. Мы знаем, что это повышает настроение. Мы знаем, что это улучшает исполнительные функции и все задачи, связанные с этим фокусом, вы знаете, творчество».

Помните, когда вы чувствуете себя лучше, это часто приносит пользу окружающим.

«Когда у вас больше энергии и вы становитесь более счастливым человеком, вы привносите гораздо больше энтузиазма, энергии и производительности в свою роль в своей работе, ваше терпение как родителя и терпение как партнера по отношению к кому-то, если это часть вашей жизни», — говорит Сегар.

4. Выясните, какие упражнения и место тренировок доставляют вам удовольствие.

Если тяжелая атлетика в переполненном тренажерном зале вызывает у вас беспокойство, попробуйте приобрести набор гирь для дома, посмотреть видеоролики о тренировках на YouTube или покататься на велосипеде в парке.

Продолжайте пробовать различные виды упражнений, пока не найдете упражнение или программу тренировок, которая сделает вас счастливым.

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом (с PDF)

Муршид Акрам Последнее обновление: 24 июня 2023 г. Теги Тренировка с собственным весом, Домашняя тренировка

Если вы хотите накачать мышцы дома практически без оборудования, вы можете следовать 6-недельному плану тренировок с собственным весом. Этот план тренировок поможет вам увеличить силу, выносливость, массу и равновесие, а также улучшить состав тела с течением времени. Я также поделюсь бесплатным PDF-файлом 6-недельного плана тренировок с собственным весом, чтобы вы могли держать его под рукой.

Упражнения с собственным весом легко адаптируются, эффективны и сложны. Вы можете выполнять много упражнений дома, чтобы увеличить силу, подвижность, гибкость и мышечную массу без оборудования.

В этом плане тренировок я поделюсь тренировками для каждой группы мышц, чтобы вы могли работать и тренировать все тело.

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки; независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или профессионал, вы можете следовать этому графику тренировок, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

  Связано: Испытайте свою выносливость с помощью этих тренировок CrossFit с собственным весом  

Краткий план тренировок с собственным весом на 6 недель

Цель	Нарастить мышечную массу и улучшить форму
Тип тренировки	Все тело
Продолжительность	6 недель
Частота	4 дня в неделю
Продолжительность сеанса	30-45 минут
Подходит для	Мужчины и женщины
Сложность	От начального до среднего
PDF	Внизу
Альтернативный план	3-дневный план тренировок с собственным весом

Раундов: два для начинающих и три для среднего уровня.

Отдых между подходами : от 30 до 90 секунд. Вы можете увеличить или уменьшить время интервала между подходами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Если вы хотите изменить/заменить какое-либо упражнение, вот все варианты:

• Упражнения для подколенного сухожилия с собственным весом
• 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
• Упражнения с собственным весом для спины дома
• Упражнения на плечи с собственным весом
• 5 Упражнения с собственным весом на заднюю дельту 
• 13 лучших упражнений на толчок с собственным весом 
• 15 лучших упражнений на тягу с собственным весом
• 5 лучших упражнений на широчайшие с собственным весом

Как только вы закончите программу в течение желаемого времени, вы можете следовать этому плану тренировки с собственным весом, чтобы стать рельефным.

6-недельный план тренировок с собственным весом дома (без оборудования)

Неделя 1 901 23 повторения/время 9002 5 Ягодичный мостик

Понедельник	Вторник
Прыжки джеком	Бёрпи	30 -сек
Обычные приседания	Наклон Отжимания	15 повторений
Отжимания	Тяга Супермена	15 повторений
Подъем I-Y-T на полу	Подъемы ног	10 повторений
Крепление. Альпинисты	Боковые выпады	30 секунд
Отжимания от пола на трицепс	Дырка	10 повторений
Планка	10 повторений

Четверг	Пятница	Повторы/время
Прыжки с приседаниями	Высокое колено	30 секунд
Выпады	На коленях/Нормальный Отжимания со щукой	10 повторений
Приседания сумо	Обратный ход выпады	10 повторений
узкие отжимания	лягушачьи	10 повторений
лежачее полотенце широчайшие тяги вниз 90 026	Индусский пуш-ап	10 повторений
Подъемы носков стоя	Отведение ягодиц назад	10 повторений

Неделя 2 9 0119 10 повторений 6

Понедельник	Вторник	Число повторений/время
Прыжки на домкрате	Этаж I-Y-T Подъем	10 повторений
Inchworm	Отжимания от пола/скамьи	30 секунд
Боковые выпады	Боковая планка Бедро Отжимания на брусьях	10 повторений
Русский твист	Сплит-присед	10 повторений

Четверг	Пятница	Повторы/время
Альпинизм 90 026	Бёрпи	30 секунд
Обратные выпады	Постукивание плечом	10 повторений
Отступная тяга	Отведение ягодиц назад	30 секунд 900 26
Флаттер Кикс	Поза Саранчи	20 с
Притяжение Супермена	Индийские отжимания	10 повторений
Планка на предплечьях	Планка на боку	60 и 20 сек

9 0015 Неделя 3

91 0 повторений