Дом

важливі правила, система тренувань та дієві вправи

Заняття фітнесом у домашніх умовах – чудова альтернатива залі, яку періодично закривають на карантин або ж через вимкнення світла. Ми поділимося з тобою корисними порадами та покажемо найефективніші вправи.

Для багатьох заняття фітнесом асоціюються виключно з тренажерним залом чи фітнес-студією. Найчастіше це лише множить приводи для відмовок: то немає грошей на абонемент, то клуб розташований у незручному місці, то тренування у невідповідний час, то ведеться черговий карантин через пандемію коронавірусу.

Сьогодні популярності набувають домашніх тренувань. Враховуючи доступність професійних помічників (безкоштовні ресурси з відеозаписами тренувань, скайп-заняття, індивідуальні онлайн-консультації тренера), можна і вдома досягти чудового результату!

Крім того, тренування в домашніх умовах навчають самоорганізованості, адже єдиний контролер – ти сама. Не знаєш, як розпочати займатися спортом удома? Спробуй наш комплекс – позитивні зміни у постаті ти відзначиш дуже скоро!

Переваги занять спортом чи фітнесом у домашніх умовах

Індивідуальний підхід

З музикою, що подобається; з комфортним темпом виконання повторів та різноманітністю вправ, які тобі до душі.

Час

Дуже часто збори до зали, дорога туди й назад забирають не менше часу, ніж саме тренування. Недозволена розкіш? А ось якщо ти займаєшся вдома, тобі достатньо лише одягнути форму і перевзути капці на кросівки.

Відповідний графік

Сьогодні рідко хто працює чітко з 9 до 18. В один день ти затримуєшся на роботі трохи довше, в інший – звільняєшся раніше, в третій – зустрічаєшся з друзями, а в четвертий – їдеш у відрядження. А може, ти новоспечена матуся і єдиний час, який ти маєш, припадає на сон малюка. За такого графіка відвідувати зал без перепусток не вийде. А перерви крадуть результативність тренувань. Заняття вдома дозволять цього уникнути!

Фінансове питання

При заняттях у домашніх умовах відпадає потреба витрачатися на абонемент, тренера та дорогу спортивну форму.

Читайте також

Що тобі знадобиться?

Місце

Це може бути частина кімнати, коридору чи навіть кухні. Головне – ти повинна мати можливість вільно піднімати руки-ноги та лягати на повний зріст. Переконайся, що під час заняття ти не зачіпатимеш предметів. Якщо є можливість тренуватися перед дзеркалом – чудово: спочатку воно допоможе відстежувати правильність виконання вправ.

Інвентар

Ефективне тренування можливе і за повної відсутності інвентарю. Але якщо ти бажаєш обладнати фітнес-куточок у домашніх умовах, то тобі можуть знадобитися:

1. Гантелі. Оптимальним варіантом для жінок є гантелі вагою 1-2 кг. Універсальний варіант — збірні гантелі, вага яких можна регулювати.
2. Килимок. Віддай перевагу килимкам завтовшки не менше 6 мм – на них виконувати вправи дійсно комфортно. Звертай увагу на те, щоб матеріал не був слизьким (наприклад, стоячи в позі собаки, ти не повинна «їхати»).
3. Фітбол. Особливо корисний для молодих мам, адже заняття на м’ячі розвантажують поперек, до того ж на ньому можна робити бебі-гімнастику. Вибирай фітбол з урахуванням свого зростання: коли ти сидиш на м’ячі, кут у колінах має становити 90 градусів (плюс-мінус 10 градусів).
4. Функціональний інвентар (TRX, Core Bag, гирі, м’ячі та ін.). Ми не рекомендуємо поспішати з його придбанням, якщо йдеться про початковий етап занять. Зараз тобі цілком вистачить вправ із вагою власного тіла. Але ми не дарма згадали цей сегмент — ти маєш знати, що можливості урізноманітнити домашні тренування практично безмежні!
5. Тренувальний план. Це може бути комплекс у журналі або нарізка вправ із YouTube. Головне – тренуватися системно та методично!
6. Частота занять. Визнач для себе тренувальні дні (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця) та намагайся займатися саме в ці дні. Такий підхід дисциплінує. Оптимальна кількість тренувальних днів – 3-4 тижні. Стеж, щоб перепустки занять не перевищували трьох разів поспіль!

Стратегічні зони

Включи у своє тренування наступні вправи – вони максимально ефективно опрацьовують проблемні зони: стегна, живіт та сідниці. Можеш додати та кардіовправи, а в кінці – стретчинг.

Стрункі стегна

Стань на відстані кроку від стіни. Притисніть до стіни лопатки та сідниці. Потягни живіт. Виконай присідання — не відриваючи лопатки та сідниці, повільно ковзай вниз по стіні, поки стегно не виявиться паралельним підлозі. Дійшовши до цієї точки, піднімися вгору — так само повільно, не відриваючи від стіни лопатки та сідниці. Роби вдих, опускаючись униз, і видихай, коли підіймаєшся.

Рекомендуємо повторити 12 разів.

Читайте також

Забираємо «вушка» на стегнах

Візьми упор на стелу на одне коліно. Вільною ногою виконуй махові рухи убік — відводь ногу, відчуваючи при цьому локальне скорочення в сідниці та зовнішній частині стегна. Стеж, щоб корпус не йшов убік, забираючи таким чином частину навантаження на себе. Працюй виключно м’язами стегон та сідниць. Підіймай ногу вгору, роби видих, а опускаючи – вдих.

Рекомендуємо повторити по 20 разів на кожну ногу.

Пружні сідниці

Ляж на спину. Зігни ноги в колінах. Виведи одну ногу нагору. Нога може бути трохи зігнутою — для комфорту. Виконуй підйом тазу так, ніби «підкручуєш» на себе лобкову кістку. У кінцевій фазі додатково скорочуй сідниці. Не відривай лопатки, щоб вага тіла не переносилася на плечовий пояс. Піднімаючи таз, роби видих. Рекомендуємо повторити по 12 разів на кожну ногу.

Тренуй все тіло – планка!

Прийми кистьовий упор. Стеж, щоб кистьовий, ліктьовий та плечовий суглоби були строго на одній лінії. Живіт та поперек підтягни. Від плеча до стоп має бути рівна лінія, що утворює кут 20°. Не затримуй дихання, дихай у звичайному темпі.

Рекомендуємо почати з 15 сек., Поступово збільшуючи час до 2-3 хв.

Качай прес, не встаючи з ліжка

Ляж на зручне покриття. Якщо вирішиш виконати вправу прямо в ліжку – переконайся, що твій матрац досить міцний. Передавай подушку руками до ніг і навпаки, виконуючи при цьому скручування корпусу та напружуючи м’язи преса. У піковій точці (коли руки та ноги зустрічаються) роби видих.

Рекомендуємо почати із 20 повторень.

Читайте також

• Чи потрібно за одне тренування навантажувати усі групи м’язів?

Необов’язково, ти можеш розбити свій план тренувань щодня. Важливішими є інші критерії.

• Інтенсивність занять

Це ще один фактор, який впливає на результативність твоїх тренувань. Стеж, щоб перерва між вправами та підходами до них не перевищувала 1,5 хвилини. Повноцінне тренування має тривати від 30 до 60 хвилин.

• Час тренування

Цей показник є суто індивідуальним і в першу чергу визначається тим, скільки в тебе є часу для занять. Але якщо йдеться про повноцінне тренування, то на нього варто виділити від 30 до 60 хвилин.

І пам’ятай: як би тобі не сподобався якийсь комплекс, за місяць його варто замінити. Це необхідно для того, щоб м’язи не звикали та результативність твоїх тренувань не зменшувалася.

Наступне

Эта девушка может | Sport England

На этой странице

• Вдохновляю женщин на активный образ жизни
• Посетите веб-сайт
• Кампания, основанная на фактах
• Иди туда, где женщины
• присоединиться к этой девушке может
• Связанный контент

Вдохновляем женщин на активный образ жизни

Эта девушка может считает, что не существует правильного способа вести активный образ жизни — если он повышает частоту сердечных сокращений, это имеет значение. И мы хотим, чтобы больше женщин находили то, что им подходит.

Кампания посвящена активным женщинам, которые делают свое дело, независимо от того, как они выглядят, насколько хорошо они это делают и насколько сильно потеют. Мы хотим бросить вызов общепринятому представлению о том, как выглядят упражнения, и обратиться к женщинам любого происхождения и национальности, которые чувствуют себя обделенными традиционными упражнениями.

При этом мы стремимся вдохновить больше женщин и девочек шевелиться, покачиваться, двигаться и доказывать, что суждения, время, деньги и энергия — это барьеры, которые можно преодолеть.

Посетите веб-сайт

Чтобы узнать больше о This Girl Can, нажмите кнопку ниже, чтобы посетить веб-сайт.

Веб-сайт Эта девушка может

Кампания, основанная на фактах

Краткое изложение кампании

This Girl Can родилась из желания решить, что, несмотря на рост общего числа активных людей в Англии, женщины постоянно остаются менее активными, чем мужчины.

Мы знали, что должны устранить гендерный разрыв и его причину; и мы знали, что должны были сделать что-то другое.

Наша кампания This Girl Can Резюме В документе рассказывается история This Girl Can и идеи, лежащие в ее основе.

Загружаемый документ также включает результаты первых двух этапов кампании, а также сводку последних событий в кампании.

В январе 2020 года состоялась премьера новой телевизионной рекламы This Girl Can, в очередной раз показывающей грубую, нефильтрованную реальность женщин, которые тренируются любым удобным для них способом.

А в сентябре 2020 года была запущена обновленная реклама, в которой подчеркивались изобретательные способы, с помощью которых женщины сохраняли или сохраняли активность в трудные времена пандемии коронавируса, а также связанные с ней возросшие барьеры для активности.

Итоги кампании TGC 2021 Скачать файл — 2,19 МБ

Иди туда, где есть женщины

Наш информационный пакет «Иди туда, где есть женщины» содержит дополнительную информацию о привлечении женщин и девочек к занятиям спортом и физическими упражнениями.

В этом обзоре исследуется наше текущее понимание женщин, их соответствующих мотивов, барьеров и триггеров на пути к большей активности, а также того, что это означает для занятий спортом и физических упражнений и инициатив.

Insight — Иди туда, где женщины Скачать файл — 1,55 МБ

Присоединяйтесь к этой девушке

Ваша организация хочет помочь нам поощрять женщин и девочек всех форм, размеров, способностей и происхождения к активной деятельности? Если да, мы будем рады, если вы поддержите программу This Girl Can.

Независимо от того, руководите ли вы классом, клубом или развлекательным центром или просто выполняете миссию одного человека, чтобы помочь женщинам, которых вы знаете и о которых заботитесь, найти способ стать активными, в нашем наборе инструментов This Girl Can Supporter’s Toolkit вы найдете что-то для себя.

Чтобы получить к нему доступ, просто зарегистрируйтесь на веб-сайте This Girl Can.

Быть сторонником

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Вы можете узнать, как именно мы будем обрабатывать ваши личные данные, но будьте уверены, что мы будем использовать их только для того, чтобы убедиться, что вы получаете нашу рассылку, чтобы понять, как вы взаимодействуете с нашей рассылкой, и предоставить административную информацию о нашем информационном бюллетене.

Мышечная сила, ловкость и зрительное восприятие у девочек из общинных домов, занимающихся йогой или спортом, и у девочек из обычных школ

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Сравнительное исследование

П Рагурадж ¹ , S Telles

принадлежность

• ¹ Исследовательский фонд Кендра Йоги Вивекананды, Бангалор.

• PMID: 10235665

Сравнительное исследование

P Raghuraj et al. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997 Октябрь

Авторы

П Рагурадж ¹ , С Теллес

принадлежность

• ¹ Исследовательский фонд Кендра Йоги Вивекананды, Бангалор.

• PMID: 10235665

Абстрактный

Настоящее исследование было проведено для сравнения критической частоты слияния мельканий (CFF), степени оптической иллюзии («di»), показателей ловкости и силы хвата в трех группах испытуемых, а именно девочек из общественных домов, которые изучали йогу в течение 6 месяцев (CHY). ), девочки того же возраста из дома в общине, которые в течение 6 месяцев занимались физической активностью (CHP), и девочки, посещавшие обычную школу (SCH). В каждой группе было равное количество участников для каждой из 4 оценок (от 11 до 30 человек), а возрастной диапазон составлял от 12 до 16 лет. Группа CHP имела значительно более низкий CFF, а «di» был значительно выше (однофакторный дисперсионный анализ, критерий t для непарных данных) в группе CHP по сравнению с группами CHY и SCH. Сила хвата правой рукой также была значительно меньше в группе CHP по сравнению с SCH. Результаты были объяснены предыдущими сообщениями о высоком уровне тревожности и агрессии в общественных группах, которые, как известно, влияют на четыре описанных здесь параметра. Лучшие результаты группы CHY по сравнению с CHP предполагают, что практика йоги оказывает благотворное влияние на этих субъектов.

Похожие статьи

• Постепенное увеличение критической частоты слияния мерцаний после занятий йогой.

  Вани П.Р., Нагаратна Р., Нагендра Х.Р., Теллес С. Вани П. Р. и др. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997 г., январь; 41 (1): 71-4. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997. PMID: 10225037

• Комбинация фокусировки и расфокусировки с помощью йоги уменьшает оптическую иллюзию больше, чем фокусировка по отдельности.

  Теллес С., Нагаратна Р., Вани П.Р., Нагендра Х.Р. Теллес С. и др. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997 г., апрель; 41 (2): 179–82. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997. PMID: 9142567 Клиническое испытание.

• Факторы, влияющие на изменения показателей ловкости пинцета после занятий йогой.

  Манджунат Н.К., Теллес С. Манджунат Н.К. и др. Индийский J Physiol Pharmacol. 1999 г., апрель; 43(2):225-9. Индийский J Physiol Pharmacol. 1999. PMID: 10365316 Клиническое испытание.

• Влияние занятий йогой на рукопожатие, респираторное давление и легочную функцию.

  Манданмохан, Джатия Л., Удупа К., Бхаванани А.Б. Манданмохан и др. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003 Октябрь; 47 (4): 387-92. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003. PMID: 15266949

• [Физическая активность/спорт и минеральная плотность костей].

  Иномото Т. Иномото Т. Клин Кальций. 2008 сен; 18 (9): 1339-48. Клин Кальций. 2008. PMID: 18758041 Обзор. Японский язык.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Изменения в распознавании формы и размера и состоянии тревоги после йогического дыхания с чередованием ноздрей и осознания дыхания за один сеанс каждый.

  Теллес С., Вишвакарма Б., Гупта Р.К., Балкришна А. Теллес С. и др. Med Sci Monit Basic Res. 2019 22 апр; 25:121-127. doi: 10.12659/MSMBR.914956. Med Sci Monit Basic Res. 2019. PMID: 31006767 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние йоги на боль, подвижность и качество жизни у пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор.

  Кан Л., Чжан Дж., Ян И, Ван П. Кан Л и др. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016;2016:6016532. дои: 10.1155/2016/6016532. Epub 2016 29 сентября. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016. PMID: 27777597 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние интегрированного модуля йоги на положительные и отрицательные эмоции в ополчении в Бангалоре: рандомизированное контрольное испытание из списка ожидания.

  Амаранатх Б., Нагендра Х.Р., Дешпанде С. Амаранат Б. и др. Интерактивная йога. 2016 янв-июнь;9(1):35-43. дои: 10.4103/0973-6131.171719. Интерактивная йога. 2016. PMID: 26865769 Бесплатная статья ЧВК.

• Характеристики рандомизированных контролируемых исследований йоги: библиометрический анализ.

  Крамер Х., Лош Р., Добос Г. Крамер Х. и др. BMC Комплемент Altern Med. 2014 2 сентября; 14:328. дои: 10.1186/1472-6882-14-328. BMC Комплемент Altern Med. 2014. PMID: 25183419 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Йога и реабилитация: физическая, психологическая и социальная.

  Теллес С., Козаса Э., Бернарди Л., Коэн М. Теллес С. и др. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2013;2013:624758.

Программа Чтобы Похудеть Девушке В Домашних Условиях – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Программа Чтобы Похудеть Девушке В Домашних Условиях
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Минусы тренировок в домашних условиях:
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.
10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 
11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. 
15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
6. Скручивания набок (на обе стороны)
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12
4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)
1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12
4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)
2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12
3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)
4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15
5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15
6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: 
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:
Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.
Отличная статья, большое спасибо, забираю в закладки.
Спасибо за так хорошо составленный план тренировок! Когда сидишь в декрете и нет возможности вернуться к походам в фитнес зал-этот сайт идеально подходит для приведения себя в форму.
Хорошая статья! Спасибо за такие простые и надеюсь)) эффективные упражнения! Завтра начну!!!)))
Спасибо разработчикам данных фитнесс программ. Занимаюсь уже не первый месяц, результат отличный! очень удобный формат подачи выполнения упражнений — сразу видна техника. Продолжаю наращивать потенциал!
Этот сайт идеален!!! То, что я искала.
Спасибо огромное за вашу заботу, помощь тем у кого нет возможности по каким либо причинам посещать спортзал. Отличные комплексы упражнений, планы питания. С вами мы будем стройными и здоровыми
Очень полезная информация! Взяла в работу😀
Большое спасибо, завтра же начинаю!
С 11 пунктом, что то не так. Выдох делать нужно согласно основного правила – в силовых упражнениях на усилие делается выдох. То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием. Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Очень хорошая статья, спасибо автору!
Здорово! Спасибо! И разъяснения и программа готовая с видео!
Статья замечательная, то, что я давно искала.В ней отображено со всеми подробностями самое нужное и полезное!
Замечательная статья, огромная благодарность автору!
Статья супер! Огромное спасибо автору за его труд! Забираю в закладки для домашних тренировок))
Евгения, спасибо за отзыв!
Посмотрите также наш раздел «Упражнения», где регулярно выходят новые подборки упражнений для домашних тренировок: https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
Есть ли на сайте план тренировок для среднего уровня?Спасибо
Валентина, здравствуйте. Пока нет, следите за обновлениями в разделе «Упражнения»: https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
Как вам поставить тысячу лайков? Спасибо огромедное за статью, для новичка находка!
Здравствуйте! Спасибо вам за отзыв♥
Здравствуйте, можете посоветовать упражнения без повторов?
Также посмотрите раздел упражнения, который регулярно обновляется: https://goodlooker.
Алиса, большое спасибо за ваш отзыв!
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
© 2015-2020 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
По вопросам рекламы и сотрудничества: [email protected]

Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)
Худеем дома : лучший комплекс упражнений для девушек
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты…
Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних…
Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс — YouTube
Как Похудеть Какие Диеты
Как Резко Похудеть На 20 Кг
Диета При Гипертонии Понижающая Давление
Быстрое Похудение На 5 Кг
Диета Утром Хлеб

Программы похудения для подростков

Подростковый возраст сопровождается множеством гормональных, физических, умственных и эмоциональных изменений. Со всеми этими изменениями полезно поддерживать программы по снижению веса для подростков, чтобы также управлять своей социальной жизнью, сбалансировать ее со школой, следить за своим будущим, да, и при этом поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом. . Я устал, просто думая об этом. С этим пугающим балансированием иногда мы позволяем нескольким вещам проскользнуть между трещинами. Это естественно, и именно об этом статья. У нас есть несколько простых советов по снижению веса и программ по снижению веса для подростков, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, чтобы добиться здорового похудения, многим из которых мы обучаем в нашем лагере для похудения.

Первый шаг на пути к похудению — поиск правильного вдохновения. Найдите что-то, что вы можете сделать своей целью в своем путешествии по снижению веса. Правильная цель даст определение всему процессу.

Увеличьте потребление воды

Вода необходима для организма, поскольку она помогает детоксицировать и удалять токсичные отходы, накопленные в нашем организме. Выпивая не менее 3 литров воды в день, вы насытитесь и будете действовать как детоксикант.

Ешьте цельные продукты

Пищевые продукты с клетчаткой и цельные продукты важны для похудения, поскольку они легко усваиваются организмом и обеспечивают организм питательными веществами, минералами, белками и другими полезными веществами. Включение такой пищи снижает риск заболеваний и помогает сохранить здоровье.

НЕ ГОЛОДАТЬ!

Пропуск приема пищи — это худшее, что вы можете сделать для своего тела. Это может привести к приступам голода, которые в конечном итоге заставят вас есть больше, чем требует ваше тело. Лучше есть 3 раза в день и два перекуса.

Скажи «НЕТ» обработанным продуктам

Большинству из нас нравится жевать пачку чипсов, картофель фри, пиццу и т. д. Но это действительно нездорово. Ненасыщенные жиры и сахар в таких продуктах могут привести к быстрому увеличению веса, которого вам следует избегать. Наш план питания основан на «Моей тарелке» Министерства сельского хозяйства США. Мы предлагаем трехразовое питание, а также ежедневные обеденные и вечерние закуски.

Старайтесь не есть поздно вечером

Подростки часто не спят допоздна. Просыпаясь поздно, большинство подростков часто совершают ошибку, съедая тяжелую пищу в неподходящее время. Пока мы не делаем никакой физической работы, калории не используются. Поэтому избегайте употребления пищи, когда ваше тело находится в режиме отдыха.

УПРАЖНЕНИЕ!

Никто не отрицает тот факт, что физические упражнения способствуют потере 30% жира. Физическая работа в любой форме, будь то ходьба, бег, походы в горы, посещение тренажерного зала и т. д., может помочь вам снизить вес, сжигая лишние калории, присутствующие в вашем теле. Включите любую форму тренировки в свой распорядок дня, чтобы придать форму как телу, так и разуму. Мы в оздоровительном лагере Camp Pennbrook учитываем все эти факторы в наших мероприятиях в лагере для похудения, что делает его одной из лучших программ по снижению веса для подростков.

Отслеживайте

Вы должны регулярно измерять вес, количество потерянных/набранных сантиметров, количество калорий и т.д. Ведение записей обо всех этих вещах поможет вам узнать свой прогресс.

Сохраняйте мотивацию

Это обычная практика, когда мы начинаем весь режим со всем энтузиазмом, который мы можем собрать во Вселенной, но не можем продолжать через некоторое время. Не позволяйте ничему сталкиваться. Сохраняйте мотивацию на протяжении всего пути к похудению.

Следуйте этим простым советам и рекомендациям программ по снижению веса для подростков, и все будет хорошо. Помните об этих вещах и включите их в свою повседневную жизнь, и вы заметите быстрые изменения в своем теле. Почувствуйте себя счастливым и уверенным. Если вы нашли эту статью интересной и хотите присоединиться к программе по снижению веса для подростков или хотели бы узнать больше о лагере по снижению веса Camp Pennbrook, нажмите здесь, чтобы узнать больше! Или заполните форму ниже.

Программы и рекомендации по снижению веса для детей с избыточным весом

Автор: Шарон Ляо

Если у вашего ребенка избыточный вес или ожирение, помощь ему в достижении нормального веса является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для него сейчас и в будущем. Но как правильно это сделать? Обычно это зависит от возраста вашего ребенка.

На шкале весов нет единого числа, которого должны достичь все дети, чтобы быть здоровыми. Правильный диапазон зависит от их роста, пола и возраста. На самом деле, многие дети не должны на самом деле терять вес — они должны просто поддерживать его по мере того, как они становятся выше или медленнее набирают вес. Но если у него более тяжелое ожирение, особенно если у него есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, педиатр вашего ребенка может дать другую рекомендацию.

Как понять, что вашему ребенку нужно похудеть? Поговорите с их лечащим врачом. Они могут помочь вам разработать безопасный план. Кроме того, некоторые советы экспертов могут помочь вам понять, на чем следует сосредоточиться, чтобы помочь вашему ребенку достичь здорового веса, независимо от его возраста.

Цель: В большинстве случаев дети в этом возрасте должны оставаться с тем же весом или набирать его медленнее. Если у ребенка более выраженное ожирение, у врача могут быть другие рекомендации.

Что вы можете сделать: Когда дети очень маленькие, вы отвечаете за их распорядок. Убедитесь, что день вашего ребенка включает достаточно времени — не менее 60 минут — для того, чтобы быть активным, будь то лазанье по тренажерному залу в парке, игра в пятнашки на заднем дворе или прыжки в гостиной. Им не обязательно выполнять все упражнения сразу. Короткие всплески активности в течение дня, которые в сумме составляют до часа, — это нормально.

Во время еды и перекусов предлагайте им разнообразные питательные блюда. Ваш ребенок и вся семья могут питаться более здоровой пищей, выполнив несколько простых шагов:

• Сократите потребление полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Они, как правило, содержат больше калорий и жира. Вместо этого наполните тарелку вашего ребенка фруктами и овощами и замените белый хлеб, рис и макароны на их цельнозерновые варианты. Они содержат клетчатку, которая может помочь вашему ребенку чувствовать себя сытым дольше. Если ваш ребенок сначала не в восторге от этих изменений, не сдавайтесь. Исследования показывают, что дети с большей вероятностью съедят что-нибудь после того, как несколько раз увидят это на своих тарелках.
• Не подавайте сладкие напитки. Замените газированные напитки, соки и спортивные напитки водой и обезжиренным или нежирным молоком.
• Поощряйте хорошие привычки в еде. Трехразовое питание и два перекуса в день помогут вашему ребенку не проголодаться, что снизит вероятность переедания.
• Внесите небольшие изменения. Если сразу изменить диету всей семьи, ребенок может расстроиться или запутаться. Начните с нескольких изменений каждую неделю. «Поговорите со своим ребенком о выборе, который вы делаете», — говорит Молли Гревз Гроу, доктор медицинских наук, педиатр в детской больнице Сиэтла. Объясните, что некоторые продукты дают им больше энергии для игры.

Цель: В большинстве случаев оставаться на прежнем весе или набирать его медленнее. Но если у ребенка более тяжелое ожирение, врач вашего ребенка может дать другую рекомендацию.

Что вы можете сделать: Дети в этом возрасте имеют собственное мнение. Но им по-прежнему нужна помощь родителей. Сейчас самое время дать вашему ребенку инструменты и уроки, которые ему нужны, чтобы делать здоровый выбор на протяжении всей жизни. Могут помочь следующие стратегии:

• Наполните свою кухню питательными продуктами. Теперь дети могут сами себе перекусить. Вы можете облегчить им выбор здорового образа жизни, убрав нездоровую пищу из дома. «Вашему ребенку легче сделать правильный выбор, когда он выбирает между яблоком или бананом, а не яблоком или печеньем», — говорит Джордж Датто, доктор медицинских наук, руководитель педиатрического отделения контроля веса в больнице Nemours/Alfred I. duPont. для детей.
  И, вероятно, не получится просто объявить эти лакомства запрещенными: исследования показывают, что ограничение в еде может вызвать у ребенка еще большее желание их есть.
• Установите основные правила для телевизора и компьютера. Время, которое дети проводят, сидя перед экраном, не является активным. Когда это становится привычкой, это приводит к увеличению веса. Убедитесь, что ваш ребенок знает, что у него есть только определенное количество времени, чтобы использовать телевизор, смартфон, видеоигры или компьютер.
  Когда экранное время закончится, предложите им встать и поиграть. Детям в этом возрасте требуется такое же количество упражнений, как и детям младшего возраста — в общей сложности 60 минут в течение дня. Это может означать езду на велосипеде, плавание, игру в мяч или баскетбол.
• Отнеси их на кухню. Самое время научить их здоровому питанию, говорит Гроу. Позвольте им помочь составить меню, купить продукты и приготовить еду. Скорее всего, они будут более взволнованы полезной едой, если они сами примут участие в ее приготовлении.
• Присоединяйтесь всей семьей. Вы не хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал себя выделенным из-за своего веса. Поговорите со всей семьей о важности здорового выбора. И помните: дети копируют привычки своих родителей. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел больше овощей или больше занимался физическими упражнениями, вам тоже нужно это делать.

Цель: Многим детям необходимо сохранять тот же вес или набирать его медленнее по мере роста. После полового созревания ваш ребенок может терять до 1 или 2 фунтов в неделю. Поговорите с их врачом, чтобы решить, что им подходит.

• Что вы можете сделать: Подростки и подростки уже достаточно взрослые, чтобы принимать решения о своем здоровье. Но ваше руководство по-прежнему имеет значение. Работайте вместе с ребенком, чтобы помочь ему сделать разумный выбор. Даже лучше? Составьте план, чтобы направить всю семью на правильный путь с помощью еды, физических упражнений и меньшего использования экрана.
• Сделайте здоровье целью. Неправильные комментарии о весе вашего ребенка могут повредить его самооценке. Отвлекитесь от потери веса. «Разговор должен быть о том, чтобы быть здоровым и активным», а не о достижении определенного размера или цифры на весах, — говорит Натали Мут, доктор медицинских наук, педиатр и диетолог.
• Следите за семейными обедами. У подростков плотный график. Но важно садиться за стол всей семьей как можно чаще. Одно исследование показало, что дети, которые обедали с семьей не менее трех раз в неделю, на 24% чаще ели здоровую пищу, чем те, кто этого не делал.
• Предложение поддержки. Если ваш ребенок говорит, что хочет похудеть, важно понять его мотивацию. Другие дети издеваются над ними из-за их размера? Они пытаются смоделировать телосложение знаменитости? Это не веские причины, чтобы пытаться похудеть. Удостоверьтесь, что они понимают, что внешность не является важной частью — важно делать здоровый выбор, чтобы у них была энергия, чтобы двигаться и думать.
  Затем вы можете поговорить о конкретных способах поддержать их, например, убрать из дома нездоровую пищу или запланировать семейную прогулку или поездку на велосипеде каждый вечер.
  Ваш ребенок хочет попробовать план похудения? Некоторые программы адаптированы для детей старшего возраста. Они могут быть безопасными и полезными, но всегда поговорите с врачом вашего ребенка, прежде чем он начнет разрабатывать собственный план.
• Поощряйте их двигаться. Как и младшие дети, подростки и подростки нуждаются в часе физической активности каждый день.

Идеальный план домашних тренировок

Создано Powerful Contact Form Builder

{{configs.afterSubmit.message}}

Создано Powerful Contact Form Builder

{{configs.afterSubmit.message}}

{{configs.afterSubmit.message}}

{{configs.appearance.floatingIcon}} {{configs.appearance.floatingText}}

Домашняя тренировка | 30-дневный челлендж по отжиманиям

Если вы хотите сделать 50 отжиманий, пора это сделать. Как и в случае с 30-дневным приседанием, здесь приведен план развития верхней части тела и силы кора, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Это испытание включает в себя пять вариаций отжиманий, которые не только предотвращают скуку и травматизм, но и помогают лепить другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам пройти весь путь до 50.

Номер 1: Базовые отжимания

• Встаньте в планку, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
• Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: Отжимание на одной ноге (левая нога)

• Начните с положения планки.
• Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь держать левую пятку на одной линии с бедрами.
• Вытянув левую ногу и уперев пальцы правой ноги в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, опираясь правым коленом на пол.

Номер 3: Отжимание на одной ноге (правая нога)

• Теперь поменяйте сторону. Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь держать правую пятку на одной линии с бедрами.
• Правая нога вытянута, пальцы левой ноги упираются в пол, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается за одно повторение. Как упоминалось выше, если это слишком сложно, положите левое колено на пол.

Номер 4: Т-образное отжимание

• Начните с положения планки.
• Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней точке отжимания поднимите прямую левую руку над головой, поворачивая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму с вашим телом.
• Выдохните, чтобы положить левую ладонь обратно на землю и опуститься в отжимание.
• Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку вверх над головой, поворачивая туловище и поворачивая пятки влево.
• С выдохом снова положите правую руку на землю.
• Т-образное отжимание на обе стороны считается за одно повторение.

Номер 5: Алмазные отжимания

• Начните с положения планки. Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
• После вдоха с выдохом согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ноги. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений в каждом. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но не стесняйтесь тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что если вы не потренируетесь отжиматься на носочках с прямыми ногами, у вас никогда не получится их делать. Так что делайте столько повторений, сколько сможете, в правильной форме с поднятыми коленями, и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать. Также можно давать отдых рукам, если вам это нужно (в позе ребенка или в положении «Открывающее сердце сидя»), но по мере выполнения плана, когда вы наращиваете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхаете и больше времени раскачивайте эти отжимания.

лучших упражнений по художественной гимнастике для отличной тренировки груди — Спортивный блог

Спортивный блог

Тренировка

Калистеника — это форма тренировки или тренировки с отягощениями, в которой используется только собственный вес тела.

Эти типы тренировок могут улучшить силу, равновесие, гибкость и ловкость.

Основная цель занятий художественной гимнастикой – научиться управлять своим телом и поднимать его так, как вам хочется. Хотя это может показаться новой формой тренировки, художественная гимнастика практикуется уже давно.

Некоторые известные гимнастические упражнения: 4

Все эти упражнения конечно отлично укрепляют мышцы, но по сути мы тренируем наше тело должно быть сбалансировано, то есть мы можем более эффективно контролировать наши движения.

В гимнастических упражнениях задействуются все наши крупные мышцы, поэтому во время тренировки нельзя изолировать одну конкретную часть тела, поскольку все тело находится в движении.

Существует несколько замечательных упражнений по художественной гимнастике, нацеленных на грудь, например:

• Отжимания от груди

Перед выполнением отжиманий от груди вы должны заранее разогреться — и никогда не начинать. тренировка без разминки. Выполняйте следующие шаги, чтобы правильно выполнять отжимания от груди:

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья

2. Прыгните или толкните тело вверх, держа руки прямо

3. Опуститесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтя

4. Поднимите корпус, выпрямляя руки

5. Держите локти в верхней точке

6. Повторяйте в течение 40 секунд до 1 минуты.

Доказано, что отжимания от груди способствуют наращиванию мышц груди и трицепсов. Лучше всего добавлять эту тренировку в свой распорядок примерно 4 или 5 раз в неделю, позволяя себе отдыхать между ними.

• Отжимания

Отжимания всем известны. Чтобы тренировать грудь больше, чем плечи, вы должны держать руки широко расставленными. Чтобы правильно отжиматься, выполните следующие шаги:

1. Руки широко расставьте друг от друга

2. Начните с положения планки

3. Аккуратно опуститесь вниз, согнув локоть

4. Марка убедитесь, что ваша спина и осанка прямые

5. Поднимитесь обратно

6. Повторяйте это в течение 1 минуты.

Отжимания не только полезны для укрепления верхней части плеча, но и позволяют привести тело в тонус. Отжимания помогают сохранять равновесие, а также помогают нарастить мышечную массу в груди и плечах.

Для этого упражнения вам нужно найти возвышенную поверхность. Чтобы научить свое тело отжиматься только на одной руке, выполните следующие действия:

1. Наклонитесь на приподнятую поверхность, расставив ноги

2. Медленно опуститесь вниз

3. Держите корпус прямо и неповрежденным

4. Поднимите одну руку к телу и оттолкнитесь вверх другой рукой

   9003 4

5. Нижний опуститесь прямо сейчас, держа руку сбоку

6. Поднимите вверх

7. Повторите

Это упражнение является продвинутой тренировкой тела. Он специально разработан для укрепления верхней части тела, а также для поддержания стабильности и идеального баланса. Этот тип упражнений нацелен на основные мышцы рук и груди.

• Узкие отжимания

Это упражнение направлено на нашу грудь гораздо больше, чем на плечи. Чтобы правильно выполнять узкие отжимания, выполните следующие шаги:

1. Начните с положения планки

2. Держите руки прямо и устойчиво под плечами

3. Соедините руки под грудью

4. Убедитесь, что большой палец левой руки касается правого

5. Опуститесь так, чтобы локти были направлены к груди

6. Сожмите грудь

7. Поднимитесь, пока ваши руки не будут полностью прямыми и вытянутыми

8. 9000 4 Повторите это в течение 15 повторений

Узкий толчок Отжимания от пола создают больше нагрузки и напряжения на грудь и трицепс, и они полезны для поддержания баланса кора и сохранения стабильности. Узкие отжимания также можно использовать, чтобы накачать больше мышц в области груди и плеч.

Объедините все эти упражнения в одну программу, и вы получите лучшую тренировку с собственным весом, которую не нужно покупать за деньги!

Химическая гимнастика дает множество преимуществ. Помимо того, что для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования, они также помогают нарастить силу, и после выполнения этих упражнений вы сможете улучшить плотность мышц в области груди и грудных мышц, одновременно работая и с другими областями.

1. Улучшение связи между мозгом и телом долгосрочное здоровье

2. Легкость в движение и подвижность

3. Помогает в наращивании мышц

4. Тонизирует наше тело

5. Сжигает калории

6. Снижает риск получения травм

7. Улучшает гибкость

8. Помогает оставаться в форме и быть здоровым

Эти упражнения используются для поддержания стабильности и равновесия, и они даже могут помочь нашим диафрагма в певческих практиках. Благодаря своим простым и увлекательным упражнениям художественная гимнастика завоевывает известность и популярность во всем мире.

Вы можете выполнять эти упражнения где угодно, и для них не требуется никакого оборудования, что делает их дешевым и гибким вариантом тренировки.

Художественная гимнастика – это не просто форма упражнений, она имеет свою историю и происхождение.

Для многих людей эти упражнения играют важную и решающую роль в жизни. Помимо его физических преимуществ, он также помогает сохранить наш разум и душу здоровыми и сбалансированными.

Так чего же ты ждешь? Попробуйте эту гимнастическую тренировку груди прямо сейчас и убедитесь в результатах сами!

Подробнее о тренировках читайте в нашем блоге о фитнесе

Спортивный блог

Это мы… оригинал.

Раскройте свою силу и нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела

Лучшие тренировки с гантелями для всего тела! Если вы хотите увеличить свою силу, накачать мышцы и улучшить общую физическую форму, вы попали по адресу.

Тренировка всего тела с гантелями — это фантастический способ задействовать несколько групп мышц, улучшить функциональную силу и достичь всестороннего телосложения.

С помощью всего лишь набора гантелей и некоторой решимости вы можете изменить свою физическую форму и ощутить бесчисленные преимущества этого универсального метода тренировок.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, включение упражнений с гантелями в ваш режим тренировок открывает бесконечные возможности для сложных и эффективных тренировок.

В этой статье мы проведем вас через серию упражнений, направленных на все ваше тело, с головы до ног. От приседаний, которые задействуют нижнюю часть тела, до жима от плеч, укрепляющего верхнюю часть тела, эти упражнения предназначены для одновременного задействования нескольких групп мышц, что позволяет максимально эффективно использовать время тренировки.

Преимущества тренировок с гантелями

Прелесть тренировок с гантелями заключается в их гибкости и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения дома, в тренажерном зале или даже на улице, адаптируя их к своим конкретным потребностям и предпочтениям. Имея широкий диапазон доступных весов, вы можете постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее, постоянно бросая себе вызов и добиваясь прогресса.

Наша профессионально подобранная тренировка с гантелями для всего тела поможет вам добиться сбалансированного развития силы и мышц, улучшить стабильность и координацию, а также повысить метаболизм для эффективного сжигания калорий.

Приготовьтесь полностью раскрыть свой потенциал, выйти за пределы своих возможностей и принять более сильную и здоровую версию себя.

Итак, берите гантели, приготовьтесь потеть, и давайте вместе отправимся в это преобразующее фитнес-путешествие.

Приготовьтесь накачать мышцы, повысить уровень физической подготовки и раскрыть всю мощь тренировки с гантелями для всего тела. Пришло время поднять ваши тренировки на новый уровень и испытать замечательные результаты, которые вас ждут. Давайте погрузимся и начнем зарабатывать!

Жим одной рукой приседания к плечу

Приседание одной рукой к плечу является динамическим составным упражнением, которое сочетает силу нижней части тела с мощностью верхней части тела. В этом движении вы держите гантель в одной руке на уровне плеч, выполняя присед.

Поднимаясь обратно из приседа, вы резко выжимаете гантель над головой, задействуя мышцы плеч, груди и трицепсов. Это упражнение бросает вызов вашему балансу, координации и общей силе тела.

Это отличный выбор для наращивания функциональной силы и ускорения общего развития мышц. Включите приседания одной рукой к плечу в свою тренировку для сложной и полезной тренировки всего тела.

Тяга в наклоне

Далее следует тяга в наклоне, которая прорабатывает спину и руки. Держите по гантели в каждой руке, согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь вперед.

Держите спину прямо, подтягивая гантели к груди, сводя лопатки вместе. Опустите веса обратно вниз с контролем. Тяга в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, задние дельты и бицепсы.

Жим гантелей от груди

Чтобы проработать грудь, трицепсы и плечи, попробуйте жим гантелей от груди. Лягте на скамью или на пол, держа гантели на уровне груди. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, а затем снова опустите их под контролем. Сохраняйте устойчивость через корпус и сосредоточьтесь на мышцах груди во время выполнения упражнения.

Выпады с гантелями

Для отличного упражнения на нижнюю часть тела, которое также требует вашего равновесия, включите выпады с гантелями в свою программу. Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить тело к земле.

Держите переднее колено прямо над лодыжкой и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги для полной тренировки.

Жим от плеч

Укрепите плечи, верхнюю часть спины и трицепсы с помощью жима гантелей от плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки, а затем опустите их до уровня плеч. Сохраняйте стабильное положение кора на протяжении всего упражнения и избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.

Становая тяга с гантелями

Работайте над задней цепью в становой тяге с гантелями. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь на бедра, опуская вес к земле, сохраняя при этом спину ровной. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Становая тяга с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна тренировка с гантелями для всего тела не будет полноценной без проработки бицепсов. Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят вперед.

Укрепление рук и плеч: эффективные упражнения с гантелями

Содержимое

• 1 Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями
  • 1.1 Разминка и подготовка к тренировке
  • 1.2 Упражнения на развитие плечевого пояса
  • 1.3 Тренировка дельтовидных мышц
  • 1.4 Упражнения на развитие бицепсов
    • 1.4.1 1. Молотковая подтяжка
    • 1.4.2 2. Сгибания рук с гантелями
    • 1.4.3 3. Концентрированные сгибания рук с гантелей
    • 1.4.4 4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • 1.5 Тренировка трехглавой мышцы плеча
  • 1.6 Видео по теме:
  • 1.7 Вопрос-ответ:
    • • 1.7.0.1 Какие упражнения помогут укрепить руки и плечи с помощью гантелей?
      • 1.7.0.2 Как часто нужно заниматься упражнениями с гантелями для укрепления рук и плеч?
      • 1.7.0.3 Как выбрать подходящий вес гантелей для тренировок?
      • 1.7.0.4 Как правильно выполнять упражнения с гантелями для рук и плеч?
      • 1.7.0.5 Как долго заниматься упражнениями с гантелями для видимых результатов?
      • 1. 7.0.6 Можно ли заменить гантели на другие тренажеры для укрепления рук и плеч?
      • 1.7.0.7 Могу ли я тренировать руки и плечи только с помощью гантелей?
      • 1.7.0.8 Как часто нужно тренироваться, чтобы укрепить руки и плечи с помощью гантелей?
  • 1.8 Развитие трапециевидных мышц
    • 1.8.1 Упражнения на развитие трапециевидных мышц
    • 1.8.2 Рекомендации по выполнению упражнений
    • 1.8.3 Пример программы тренировки
  • 1.9 Упражнения на развитие предплечий

Узнайте о различных упражнениях с гантелями, которые помогут укрепить и развить мышцы рук и плеч. Эти физические нагрузки способствуют улучшению силы, выносливости и общего физического состояния верхней части тела. Найдите подходящие упражнения для своей тренировки и начните работу над своими руками и плечами уже сегодня!

Сильные и подтянутые руки и плечи являются неотъемлемой частью красивого и здорового тела. Они не только придают фигуре эстетическую привлекательность, но и обеспечивают функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни и спорте. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса.

Одним из самых эффективных инструментов для тренировки рук и плеч являются гантели. Этот простой и доступный тренажер позволяет работать с различными группами мышц и развивать силу, выносливость и гибкость. С помощью гантелей можно выполнять множество разнообразных упражнений, которые помогут укрепить руки и плечи, а также улучшить общую физическую форму.

Одним из основных преимуществ тренировки с гантелями является возможность работать с каждой рукой отдельно. Это позволяет более равномерно развивать мышцы, а также устранять дисбаланс и предотвращать возможные травмы. Кроме того, гантели позволяют изменять нагрузку и прогрессировать в тренировке, что делает их отличным выбором для тренировки рук и плеч.

В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые помогут укрепить руки и плечи. Вы сможете самостоятельно выполнять эти упражнения в домашних условиях или в спортивном зале, и уже через некоторое время заметите значительные результаты: улучшение силы, выносливости и внешнего вида рук и плеч.

Разминка и подготовка к тренировке

Перед началом тренировки рук и плеч необходимо провести разминку и подготовительные упражнения. Это поможет согреть мышцы, улучшить кровообращение и готовить их к нагрузке.

Вот несколько эффективных упражнений для разминки рук и плеч:

1. Вращение рук. Станьте прямо, руки опустите вниз. Начните медленно вращать руки вокруг своей оси, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
2. Разведение рук. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Затем медленно опустите руки обратно. Повторите 10-15 раз.
3. Повороты плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, затем медленно поворачивайте их вперед, вниз, назад и вверх. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
4. Разминка запястий. Сядьте на стул, вытяните руки перед собой. Согните запястья вниз и вверх, делая медленные движения. Повторите 10-15 раз.
5. Растяжка шеи. Встаньте прямо, опустите голову вперед и медленно поверните ее вправо и влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

Помимо разминки, также рекомендуется провести небольшую кардионагрузку для улучшения кровообращения и подготовки организма к тренировке. Это может быть бег на месте, прыжки с размахом или прыжки на скакалке.

После разминки и подготовительных упражнений, вы можете приступать к основной тренировке, используя гантели и выполняя упражнения, направленные на укрепление рук и плеч.

Упражнения на развитие плечевого пояса

Плечевой пояс является одной из самых важных частей верхней части тела, поскольку он отвечает за поддержку и движение рук. Укрепление плечевого пояса помогает улучшить осанку, устойчивость и силу верхней части тела.

Ниже представлены эффективные упражнения на развитие плечевого пояса с использованием гантелей:

1. Жим гантелей стоя
   • Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
   • Расположите гантели на уровне плеч с ладонями вперед.
   • Поднимите гантели над головой, выпрямив руки.
   • Медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
2. Махи гантелями в стороны
   • Возьмите гантели в руки и стойте с прямой спиной.
   • Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
   • Медленно верните руки в исходное положение.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
3. Подъем гантелей вперед
   • Возьмите гантели в руки и стойте с прямой спиной.
   • Поднимите гантели вперед, вытянув руки.
   • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
4. Разведение гантелей на скамье
   • Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки.
   • Разведите гантели в стороны, пока они не будут параллельны полу.
   • Медленно верните гантели в исходное положение.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы выбрать подходящий вес гантелей и правильно выполнять упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями во время тренировки.

Тренировка дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы – это группа мышц, расположенных на плечах, которые отвечают за подъем и опускание рук. Эти мышцы играют важную роль в укреплении верхней части тела и создании сильных и красивых плеч.

Для тренировки дельтовидных мышц можно использовать гантели. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Жим гантелей стоя:
   • Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
   • Поднимите гантели к уровню плеч, сохраняя руки выпрямленными.
   • Медленно опустите гантели обратно вниз.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
2. Махи гантелями в стороны:
   • Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
   • Поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
   • Медленно опустите гантели обратно вниз.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
3. Жим гантелей лежа на скамье:
   • Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки.
   • Поднимите гантели над собой, согнув руки в локтях.
   • Медленно опустите гантели обратно вниз до уровня плеч.
   • Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями.

Упражнения на развитие бицепсов

Бицепсы — это одна из самых видимых и популярных мышц верхней части тела. Развитие бицепсов помогает создать эстетически привлекательные и сильные руки. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить и развить бицепсы.

1. Молотковая подтяжка

Это упражнение активно работает над развитием бицепсов и предплечий. Возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела с ладонями, которые смотрят друг на друга (как при держании молотка). Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Сгибания рук с гантелями

Это классическое упражнение на бицепсы. Возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела с ладонями, которые смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Концентрированные сгибания рук с гантелей

Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе только одного бицепса в каждом руке. Сядьте на скамью или стул с ногами на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на левое колено. Согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу, сосредоточившись на сокращении бицепса. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах для каждой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение позволяет сосредоточиться на верхней части бицепса. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках и держите их вдоль тела с ладонями, которые смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений и контролируемое дыхание очень важны для безопасности и эффективности тренировки. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере укрепления бицепсов. Регулярная тренировка и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов в развитии бицепсов.

Тренировка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча является одной из основных мышц верхней конечности. Ее развитие играет важную роль в укреплении и формировании силы рук и плеч. Для тренировки трехглавой мышцы плеча можно использовать гантели и выполнить ряд эффективных упражнений.

1. Жим гантелей стоя. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня плеч, затем медленно поднимите их вверх, выпрямляя руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Армейский жим. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня плеч, затем медленно поднимите их вверх, выпрямляя руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Разведение гантелей стоя. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Фронтальное поднимание гантелей. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели перед собой, выпрямляя руки. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнения с правильной техникой и контролировать дыхание. Начните тренировку с небольшого веса гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярная тренировка трехглавой мышцы плеча поможет укрепить ее и придать рукам и плечам красивую форму.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить руки и плечи с помощью гантелей?

Существует множество упражнений с гантелями, которые помогут укрепить руки и плечи. Некоторые из них включают разведение гантелей в стороны, жим гантелей лежа или стоя, разгибание рук с гантелями, подъем гантелей на бицепс и многое другое.

Как часто нужно заниматься упражнениями с гантелями для укрепления рук и плеч?

Частота тренировок зависит от ваших физических возможностей и целей. Однако, в среднем, рекомендуется заниматься упражнениями на руки и плечи 2-3 раза в неделю, чтобы дать им время на восстановление и рост мышц.

Как выбрать подходящий вес гантелей для тренировок?

Выбор веса гантелей зависит от вашей физической подготовки и целей тренировок. Начинающим рекомендуется выбирать легкие гантели для избежания перетренировки и травм. Опытным спортсменам можно использовать более тяжелые гантели для более интенсивной тренировки.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для рук и плеч?

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями очень важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Важно следить за правильным положением тела, напряжением мышц, а также контролировать движение гантелей во время выполнения упражнений.

Как долго заниматься упражнениями с гантелями для видимых результатов?

Видимые результаты тренировок с гантелями на руки и плечи могут появиться уже через несколько недель, если вы регулярно и правильно занимаетесь. Однако, для достижения значительных результатов и укрепления мышц требуется более длительное время, обычно несколько месяцев.

Можно ли заменить гантели на другие тренажеры для укрепления рук и плеч?

Да, можно использовать и другие тренажеры для укрепления рук и плеч, такие как штанга, тренажеры с весами или резиновые петли. Гантели являются одним из самых универсальных и доступных тренажеров, но выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Могу ли я тренировать руки и плечи только с помощью гантелей?

Существует множество упражнений с гантелями, которые помогут укрепить руки и плечи. Некоторые из них включают разведение гантелей в стороны, жим гантелей лежа, подъемы гантелей на бицепс и т.д. Важно подобрать упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и целям тренировки.

Как часто нужно тренироваться, чтобы укрепить руки и плечи с помощью гантелей?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. В общем случае, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками и не перегружать их излишними нагрузками.

Развитие трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы являются одной из важных групп мышц верхней части спины и плечевого пояса. Они отвечают за поддержку и стабилизацию плечевого пояса, а также за поднятие и опускание плеч.

Для развития трапециевидных мышц можно использовать различные упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и увеличить объем мышц, что в свою очередь улучшит осанку и силу верхней части тела.

Упражнения на развитие трапециевидных мышц

1. Подтягивания широким хватом. Это одно из основных упражнений для развития трапециевидных мышц. Для выполнения упражнения необходима горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая платформа. Подтягивайтесь, используя широкий хват, и сосредоточьтесь на сокращении трапециевидных мышц в верхней точке движения.

2. Махи гантелями. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед, согнув немного колени. Начните махи гантелями в стороны, поднимая их на уровень плеч. Особое внимание уделите сокращению трапециевидных мышц при подъеме гантелей.

3. Жим гантелей стоя. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Выполняйте жим гантелей вверх, поднимая их над головой. Важно контролировать движение гантелей и сосредоточиться на работе трапециевидных мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений

— Перед началом тренировки рекомендуется разогреться и выполнить комплекс упражнений на растяжку.

— Выполняйте упражнения с гантелями с правильной техникой, контролируя движение и сосредоточившись на работе трапециевидных мышц.

— Начинайте тренировку с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

— Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на развитие трапециевидных мышц 2-3 раза в неделю.

— После тренировки не забывайте растягивать мышцы и выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Пример программы тренировки

1. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Махи гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

После каждого упражнения рекомендуется отдыхать 1-2 минуты. Не забывайте следить за своими ощущениями и при необходимости проконсультироваться с тренером.

Упражнения на развитие предплечий

Предплечья – это важная группа мышц, которые обеспечивают силу и стабильность в руках и запястьях. Развитие предплечий поможет улучшить силу хватания, а также повысить эффективность выполнения других упражнений для рук и плеч.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений на развитие предплечий с использованием гантелей:

1. Сгибание запястий с гантелямиСядьте на стул с руками, опущенными вдоль тела и ладонями вниз. Возьмите гантели в руки и согните запястья так, чтобы гантели поднялись вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание запястий с гантелямиСядьте на стул с руками, опущенными вдоль тела и ладонями вверх. Возьмите гантели в руки с хватом сверху и разгните запястья, опустив гантели вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъем гантелей с противоположным хватомВстаньте прямо, держа гантели в руках с противоположным хватом (левая гантель в правой руке, правая гантель в левой руке). Поднимите гантели вверх, сгибая запястья. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Подъем гантелей с хватом «молоток»Встаньте прямо, держа гантели в руках с хватом «молоток» (ладони обращены друг к другу). Поднимите гантели вверх, сгибая запястья. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Помимо этих упражнений, можно также включить в тренировку различные вариации хватов: хват сверху, хват снизу, хват «молоток». Это поможет более полно развить предплечия.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки. Регулярная тренировка предплечий поможет вам укрепить руки и плечи, повысить силу хватания и общую физическую форму.

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями | Ежедневное интернет-издание об экстремальной культуре и новых видах спорта

11.07.2023 | Evgenii

~~~

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

Если вы хотите увеличить объем рук с помощью всего лишь пары гантелей, вам повезло. В этой статье мы рассмотрим восемь упражнений, которые будут нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы для полноценной тренировки рук.

Попременные молотковые сгибания поперёк тела
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели толще, начните с плечевой мышцы. Этой мышцей часто пренебрегают, но она может значительно увеличить ваши руки в размерах. Плечевая кость расположена под бицепсом и помогает поднимать мышцу вверх, создавая видимость большего бицепса.
Чтобы воздействовать на плечевую кость, выполняйте наклоны молоточком по всему телу. Держите по паре гантелей в каждой руке так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтяните гантели к противоположному плечу, прижимая локти к бокам. Медленно опустите гантели и повторите три подхода по 12 повторений.

Кикбэк на трицепс в наклоне
Чтобы выполнить мощное упражнение на трицепс, которое заменит необходимость в канатном тренажере, попробуйте упражнение «откат на трицепс двумя руками». Это упражнение воздействует на все три головки трехглавой мышцы и может помочь увеличить размер и четкость тыльной стороны рук.
Чтобы выполнить отскок на трицепс двумя руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки на высоту плеч, затем заведите их за спину, сжимая трицепсы в верхней части движения. Опустите гантели обратно и повторите три подхода по 12 повторений.

Широкие наклоны с гантелями
Чтобы нацелиться на короткую головку бицепса, попробуйте широкие наклоны с гантелями. Это упражнение часто выполняется со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений и может помочь изолировать бицепс.

Держите пару гантелей ладонями вверх, а руки по бокам. Подтяните гантели к плечам, стараясь держать локти близко к телу. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите гантели обратно вниз и повторите три подхода по 12 повторений.

Французский жим лежа с гантелями
Для упражнения на трицепс, которое усиливает удар, попробуйте французский жим лежа с гантелями. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которая является самой большой и наиболее заметной частью мышцы.

Лягте на скамью, держа пару гантелей над грудью, ладонями друг к другу. Опустите гантели вниз, к плечам, прижимая локти к бокам. Поднимите гантели обратно вверх и сожмите трицепсы в верхней части движения.

Главная | Зульцер

• Автоматизированные услуги по наплавке сварных швов
• Ремонтные работы
• Оффшорные услуги
• Проекты масштаба завода
• Услуги башни
• Оборотные услуги
• Безопасность
• Глобальные ресурсы и возможности
• Лицензирование технологии Sulzer GTC
• Технологии очистки промышленных сточных вод

Годовой отчет Зульцер за 2022 г.

Надежный основной результат доказывает устойчивость Sulzer в рыночной среде, характеризующейся геополитической напряженностью и неопределенностью. Наши технологии вносят значительный вклад в решение некоторых из самых насущных проблем, с которыми сталкивается наше общество, и в то же время стимулируют прибыльный рост.

Включение перехода к чистому нулю

Инновационные решения Sulzer позволяют и ускоряют переход к нулевому уровню выбросов, помогая нашим клиентам в обеспечении надежного снабжения энергией и ресурсами для сообществ по всему миру на переходном этапе.

Связаться с нами

Может ли тепловой насос справиться с жарой и дымом от лесных пожаров в доме?

Рекордный сезон лесных пожаров и палящая температура заставили многих жителей Британской Колумбии искать способы сохранить прохладу в своих домах и избежать дыма.

С тех пор, как смертоносный жаровой купол обрушился на Британскую Колумбию. в 2021 году, когда с 25 июня по 1 июля погибли сотни людей, портативные кондиционеры часто распродавались, а компании по отоплению и охлаждению в Британской Колумбии говорят, что их завалили просьбами установить энергоэффективные тепловые насосы.

«К нам проявляют большой интерес люди, которые интересуются тепловыми насосами, — сказал Д’Арси Мишель, владелец компании Salix Energy Advising в Принс-Джордже. «Они могут сделать ваш дом очень холодным».

Тепловые насосы могут быть отличным вариантом для многих, но могут быть неправильным выбором в зависимости от вашего дома, бюджета или климата, сообщили эксперты CBC.

Вот ответы на некоторые ваши вопросы о системе охлаждения.

Что такое тепловой насос?

Тепловые насосы — это электрические системы отопления и охлаждения, эффективность которых в три раза выше, чем у печей или систем электрического плинтусного отопления.

Они используют тот же механизм, что и холодильники, морозильники и переносные кондиционеры, для извлечения тепла из одной области и передачи его в другую вместо того, чтобы производить тепло самостоятельно.

Это означает, что тепловые насосы могут охлаждать дома летом и обогревать их зимой.

«Это в основном тот же процесс с тепловым насосом или кондиционером, но вы получаете от него преимущество в обогреве», — сказал Джо Шерье, владелец компании Controlled Air Heating and Cooling в Кортни, CBC.0170 На побережье в прошлый четверг.

Воздушные тепловые насосы извлекают тепло из наружного воздуха для обогрева домов или извлекают его изнутри и выталкивают тепло для охлаждения жилища.

Геотермальные тепловые насосы получают тепло из отопительного контура, установленного глубоко под землей, и возвращают его наружу при переключении в режим охлаждения.

Насколько тепло или прохладно они могут поддерживать мой дом?

За последние несколько лет тепловые насосы улучшились, но они, возможно, не лучший вариант для домов в районах, где температура воздуха постоянно опускается ниже -20°C, говорит Мишель.

Обычные тепловые насосы с воздухозаборником лучше всего работают в более мягком климате, например, на побережье Британской Колумбии, но компания Manitoba Hydro рекомендует не использовать их при температуре ниже -10 °C.

Вариант резервного отопления, такой как печь, камин или отопление плинтуса, рекомендуется для очень холодных дней при температуре ниже -30 C, Мартин Кегель, инженер, который руководит проектами, связанными с тепловыми насосами, в исследовательском центре CanmetENERGY Министерства природных ресурсов Канады, ранее сообщил CBC.

Новые тепловые насосы для холодного климата могут хорошо работать при температуре до -30 C и выше, по словам одного производителя, и могут быть лучшим вариантом для регионов на севере провинции.

Наземные или геотермальные тепловые насосы работают даже тогда, когда температура над землей опускается ниже -30 C, потому что источники тепла, которые они извлекают, остаются выше точки замерзания круглый год на большей части территории Канады (точно так же, как и в Швеции, что сделало их очень популярными).

Эффективность охлаждения также снижается по мере того, как становится жарче снаружи, добавил Мишель, но тепловые насосы сохраняют дома пригодными для жилья даже в сильную жару.

Когда температура в Сиэтле достигала 42 C во время теплового купола, воздушный тепловой насос, установленный в доме в Сиэтле, мог поддерживать температуру в помещении ниже 24 C, по данным Института Роки-Маунтин, независимого исследовательского центра экологически чистой энергии, базирующегося в Боулдере, штат Колорадо. написал в августе 2021 года.

Если в доме уже есть электрическое отопление плинтуса, Мишель говорит, что тепловые насосы, как правило, «прямо положительны» для повышения эффективности обогрева и поддержания прохлады в помещении.

«Если у вас есть электрическое отопление в плинтусе, и у вас нет воздуховодов в доме или чего-то в этом роде… тепловой насос, безусловно, то, что вам нужно».

Предотвращают ли тепловые насосы попадание дыма от лесных пожаров в мой дом?

Воздушные тепловые насосы извлекают тепло из наружного воздуха, но не приносят наружный воздух или загрязняющие вещества в дом.

Обычно у них есть вентилятор или отдельный воздухоочиститель для перемещения нагретого или охлажденного воздуха по дому, к которому может быть добавлен фильтр для удаления мелких твердых частиц из дыма от лесных пожаров, которые, возможно, уже просочились внутрь из-за большей циркуляции, сказал Мишель.

Если вы хотите, чтобы воздух внутри не застаивался при использовании теплового насоса, можно также установить вентиляторы с рекуперацией тепла и энергии, которые улавливают тепло от проходящего воздуха и направляют его либо в помещение, либо на улицу.

Они также очищают проходящий воздух от загрязняющих веществ, таких как дым от лесных пожаров, если используются правильные фильтры, согласно данным Министерства природных ресурсов Канады.

Портативные электрические воздушные фильтры и кондиционеры также имеют фильтры для удаления загрязняющих веществ из воздуха, но их необходимо часто и регулярно чистить, чтобы обеспечить правильную фильтрацию.

Но сделать ваш дом как можно более герметичным, включая новые окна, дверные рамы, герметизацию открытых бетонных стен и замену чердачной изоляции, в первую очередь помогает защитить дом от жары и дыма.

Михиль говорит, что эти изменения также делают дома более энергоэффективными, независимо от того, пытаетесь ли вы нагреть их или охладить.

Сколько стоят тепловые насосы?

Сам насос может стоить от 6 000 до 12 000 долларов в зависимости от модели, эффективности и размера дома.

Затраты на оплату труда по установке также варьируются в зависимости от того, какие изменения необходимо внести в электрическую систему дома, чтобы установить тепловой насос или интегрировать его с резервным источником тепла.

Cherieux говорит, что установка стоит от 10 000 до 20 000 долларов в зависимости от сложности, возраста дома и характера существующей системы отопления.

Для многоквартирных зданий, таких как кондоминиумы и многоквартирные дома, трудозатраты могут быть значительными, чтобы гарантировать, что все блоки интегрированы, а электрическая сеть не перегружена, добавил он.

Гораздо дороже установить геотермальные тепловые насосы, которые должны быть закопаны глубоко под землю и обычно предназначены для обслуживания нескольких домохозяйств, которые могут разделить расходы.

Как я могу претендовать на скидки?

Провинция, федеральное правительство и некоторые муниципалитеты предлагают скидки на тепловые насосы, которые варьируются в зависимости от размера и возраста дома и типа заменяемой системы отопления.

Жители Британской Колумбии могут претендовать на скидку до 11 000 долларов США за установку теплового насоса вместо печь, масляная или пропановая система отопления , как часть серии программ, направленных на снижение зависимости от ископаемого топлива посредством CleanBC , FortisBC. и Canada Greener Homes Grant.  

Те, кто заменяет систему электрического отопления, такую ​​как плинтусы, лучистый потолок или напольное отопление, могут получить от B.C. в общей сложности до 7000 долларов США. Гидроэнергетика и федеральное правительство.

Заявки на все провинциальные и федеральные скидки можно подавать до г. до н.э. Гидро .

Многие муниципалитеты, такие как Ванкувер, где домовладельцы нуждаются в новой печи для установки тепловых насосов, также имеют свои собственные программы скидок.

Владельцы и арендаторы Strata или владельцы многоквартирных домов, однако, не имеют права на какие-либо скидки, связанные с тепловыми насосами.

Для получения федеральных и провинциальных скидок заявители должны убедиться, что они прошли сертифицированную оценку энергопотребления и подали заявку на получение скидки до начала работы. Они могут запросить оценку через своих назначенных на федеральном уровне местная сервисная организация .

Предварительная и последующая оценка может стоить около 900 долларов США вместе взятых, сказал Михиль, но есть скидки примерно на 600 долларов США от этой стоимости.

Важно прочитать детали каждой скидки и поговорить с сертифицированным установщиком или консультантом по энергетике перед покупкой теплового насоса, добавил он.

Не все жилища и тепловые насосы соответствуют критериям , и установка должна быть завершена Сетью подрядчиков Home Performance Contractor Network (HPCN) , чтобы претендовать на скидки.

«Много мелкого шрифта», сказал Михиль.

Оттава объявляет о гранте в размере 250 миллионов долларов, чтобы помочь домовладельцам перейти на тепловые насосы

грант под названием «Грант доступности нефти для тепловых насосов», который предназначен для помощи канадским домохозяйствам с низким и средним доходом в переходе с нефти на тепловые насосы.

Какие у меня есть другие варианты?

Мишель говорит, что тепловой насос может быть не самым экономичным вариантом, если срок службы вашей печи еще не закончился или вы живете в более холодном климате, где в очень холодные дни вам по-прежнему нужен резервный источник тепла.

Покупка портативного кондиционера, стоимость которого начинается от 500 долларов за штуку, для одной или двух комнат в доме может сэкономить деньги по сравнению с установкой теплового насоса до замены существующей печи, сказал он.

Но первоначальные затраты на тепловой насос могут быть оправданы для людей, пытающихся уменьшить свой углеродный след и охладить свои дома в более мягком прибрежном климате, где затраты на электроэнергию для насоса сопоставимы с ценами на газ.

Мишель рекомендует обратиться к профессионалу, чтобы обсудить, что лучше всего подходит для вашего дома, потребностей и бюджета.

Атлантическая Канада лидирует в переходе на экологически чистое домашнее отопление

Продолжительность 2:19

30-минутная программа домашних тренировок с гантелями

Добавление товара в корзину

За эти годы я прошел несколько программ, просмотр ваших видео дает мне наилучшие результаты и лучшее выздоровление.

Кимберли

В начале я чувствовал себя потерянным, растерянным и обескураженным… теперь я выгляжу и чувствую себя прекрасно, и у меня много энергии!!

Мелисса

Я тренируюсь с вами уже 3 недели, я начинаю видеть все больше и больше мышц, и я так взволнован!

Кортни

Я занимаюсь вашими тренировками уже около двух недель и уже вижу результаты (вместе с некоторыми изменениями в питании)!

Мармар

Обожаю твои тренировки! И моему телу это тоже нравится! Начал видеть некоторые изменения, моя одежда подходит лучше!

Франциска

Я мама пятерых детей, и я перестала чувствовать себя комфортно в собственной коже… с тех пор, как я начала заниматься с Тиффани, я перешла с 12-го размера брюк (в прошлом году) на 4-й!

Кейт

Я чувствовал, что программа Tiffs более выполнима, чем другие программы, которые заставляют вас тренироваться часами с минимальными результатами.

10 лучших упражнений на трицепс —

Содержание

10 лучших упражнений на трицепс

28 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Без них вы не накачаете руки.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

• Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши

Мягких рук сегодня НЕТ в меню.

Писать на доске на одной из встреч вдруг стало более неловко, чем обычно? Или недавнее фото с короткими рукавами заставило вас задуматься, кто заменил ваши плечи блином?

Как бы то ни было, осознание пришло — твои руки не могли быть дальше рук Мишель Обамы. Но все надежды не потеряны, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной программе тренировок, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс, как следует из названия, представляет собой группу из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для мелкой моторики, такой как письмо, а также для броска в баскетбол, игры в теннис, отжиманий и занятий йогой — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. снова.

«Руки ланч-леди» — это сленговый термин, обозначающий нетренированные руки, которые шевелятся и покачиваются, когда вы ими пользуетесь (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такого понятия, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс не обязательно даст вам стройные, рельефные руки (если это ваша цель), ваши трицепсы приносит пользу , поскольку он повышает тонус, облегчает другие упражнения для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса сжигает калории быстрее, даже в состоянии покоя.

Простые домашние упражнения на трицепс

Несмотря на то, что существует множество способов прокачать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, с помощью которых любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

Разгибания на трицепс — одно из самых простых упражнений, позволяющих убедиться, что вы работаете с нужными мышцами — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойки, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за гирю обеими руками и поместите ее за голову так, чтобы она находилась между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы ваши локти не слишком разгибались наружу
• Стремитесь к 4 подходам по 8-12 повторений

2. Трицепс отведением ноги назад

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе конькобежца согнувшись – вы также можете встать на колени на скамье с ногой, противоположной поднятой руке – но это фантастическая поза для тыльную сторону рук, и держать локти прямыми немного легче, чем разгибание трицепса.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, а талия наклонена вперед
• Держитесь за гири, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как сумки с продуктами, держа руки близко к бокам. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть, что задняя часть вашей руки прямая и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины и плеч «хлюпают» вместе.
• Отведите предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8–12 повторений.

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, кто небрежно делает отжимания на трицепс на скамейке в парке во время пробежки? Отжимания на брусьях являются более интенсивным упражнением для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, так что делайте это медленно и продвигайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ноги перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не будет согнут примерно в 90 градусов. Не забывайте держать ягодицы близко к скамье!
• Как только вы достигнете «нижней» точки движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте около 15 повторений и 2-3 подхода.

Советы, которые нужно помнить

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрые действия или поднятие большого веса. тренажерный зал, если он у вас есть, или посетите R/XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсуждать фитнес в позитивной и поддерживающей обстановке.

Об авторе: пер.

Перейти к началу

12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук

Если вы хотите освежить тренировки для верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их, используя множество различных видов оборудования (например, тренировку с гантелями или гирями, тренировку с использованием ленты сопротивления или тренировку только с собственным весом). Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.

Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.

Какая у тебя трехглавая мышца?

Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку. «Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».

Почему важно тренировать трицепсы?

Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут опираться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он.

Posted in Разное

Как накачать трицепс в домашних условиях

Тот, кто хочет иметь красивые и сильные трицепсы, должен знать, как накачать трицепс в домашних условиях, так как в спортивном зале не обязательно можно быстрее накачать трицепс. Домашние упражнения на трицепс подойдут лучше и для этого не нужно никуда идти и платить деньги.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях, так как это просто, если тренироваться регулярно. Главное не то, как вы будете качать мышцы трицепсов дома, а то, с какой целью вы это делаете и какого результата хотите достичь.

Конечно, нужно знать упражнения, которые более эффективны для мышц трицепсов, но, не зная, какого результата вы хотите достичь, вы просто бессмысленно будете тратить время и силы. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Чтобы накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно найти время для тренировки и выписать режим тренировок в виде расписания.

Нет смысла тренироваться без плана тренировок и расписания. Так как, тренируясь по расписанию, вы будете все успевать и эффективно качать мышцы.

В план тренировок запишите те упражнения, которые вы будете выполнять, их последовательность и количество подходов и повторений. Это сократит и сэкономит время для тренировки и ваши мышцы трицепсов начнут качаться быстрее.

Дома нужно найти место для тренировки, или делать их на улице, так как есть соответствующие упражнения.

Тренируйте трицепс либо 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от того, какая нагрузка и как быстро у вас отдыхают мышцы. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Отжимание от кровати. Вам нужно повернуться на спину, положить ноги на стульчик и держась только руками за кровать делать отжимания. Держите спину ровно и делайте первое время меньше подходов и повторений.

Подтягивания на перекладине. Вам нужно делать обычные подтягивания но, поднимаясь не к подбородку, а к животу, чтобы схватиться за перекладину сверху.

Отжимания на брусьях. Вам нужно отжиматься на брусьях не как обычно плечами вниз, а развернуться наоборот и отжиматься, старясь наклоняться назад, а не вперед. Простые отжимания на брусьях так же позволяют накачать трицепс.

Разведение рук с гантелями или гирями. Также есть много упражнений для того, чтобы накачать трицепсы, при помощи гантелей и гирь. В основном это разведение рук в стороны вместе с гантелями или гирями. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Тренируйте мышцы трицепсов 3 раза в неделю или каждый день в зависимости от того, как ваши мышцы устают и отдыхают, так как это происходит у всех по-разному.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, нужно найти для этого помещение, также найти брусья и турник на улице или установить дома.

Создайте для себя ежедневное расписание, включив в него занятия спортом, это сэкономит ваше время и вы, сможете успевать делать все что запланировали.

Пишите план тренировок и тренируйтесь по нему. Имея собственный план тренировок, вы сможете накачать трицепсы быстрее и эффективнее. В план тренировок нужно включить все нужные вам упражнения, количество повторений и подходов.

Тренируйтесь под любимую музыку и обязательно мотивируйте себя целями и конечным результатом, которого вы хотите достичь.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Домашние упражнения — Толчок — Чейз Бэррон

Тренируя верхнюю часть тела дома, легко попасть в ловушку, не делая ничего, кроме отжиманий. Отжимания — это здорово, но это не единственное домашнее упражнение, которое вам нужно для развития хорошо сбалансированного телосложения.

Здесь вы узнаете, как выполнять упражнения, чтобы улучшить силу толчка, привести в тонус плечи и накачать трицепсы. (Ваши трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, часто недоразвитые в повседневной жизни).

Иметь сильную и четкую систему толкания важно как для мужчин, так и для женщин. Речь идет не только о накачанных грудных мышцах. Толкание — фундаментальный человеческий навык. Овладение им поможет вам в повседневных задачах, таких как перемещение мебели, закрытие тяжелых дверей и вставание с земли.

Эти упражнения будут работать лучше всего, если они будут включены в эффективную программу тренировок. Если вам нужна помощь в создании индивидуального плана достижения успеха, рассмотрите возможность коучинга.

*Не забудьте сохранить демонстрационные видеоролики на свой смартфон для дальнейшего использования. Устранение неполадок : Попробуйте использовать Safari в качестве веб-браузера. Нажмите и удерживайте кнопку «СКАЧАТЬ» под видео, затем нажмите «Скачать связанный файл», чтобы сохранить.

Темповые отжимания 2/2/2
СКАЧАТЬ

Начните с положения планки с прямым позвоночником. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, а руки должны приземляться прямо за плечи.

Создайте максимальное напряжение в своем ядре. Представьте, что вы держитесь за пол руками и ногами.

Медленно опускайтесь в отжимания в течение 2 секунд. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды. Медленно выйдите из отжимания в течение 2 секунд. Задержитесь на 2 секунды.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока ваше ядро ​​​​и толчковая мускулатура не почувствуют себя чертовски истощенными.

Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.

Отжимания от стула
СКАЧАТЬ

Трицепсы больше бицепсов. Если вы хотите подтянутые руки, вам нужно тренироваться трицепс . Отжимания на брусьях — король домашних упражнений на трицепс.

Встаньте перед устойчивым стулом или скамейкой. Присядьте и закрепите руки на поверхности позади себя, примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой и держите пятки вместе.

Согните локоть, чтобы опустить тело. Старайтесь почти коснуться ягодицами земли, затем выпрямитесь в исходное положение.

Это один представитель.

Держите локти напряженными во время движения – сделайте не пусть вспыхивают.

*Слишком сложно? Для меньшего сопротивления попробуйте поставить ноги ближе и согнуть колени.

Отжимания на стуле с поднятием ног
СКАЧАТЬ

Эта последовательность упражнения «Отжимания на стуле» покажется вам немного тяжелее, потому что вам придется поднимать большую часть веса тела. Давай сделаем это.

Просто следуйте инструкциям из предыдущего подробного упражнения «Отжимания на стуле», но поднимите одну ногу в воздух — старайтесь держать ее как можно более прямой и крепкой.

Выполните примерно 5 повторений на одну сторону, прежде чем сменить поднятую ногу, чтобы добиться равномерного пампинг. Каждое повторение считается за 1, но обязательно выполняйте одинаковое количество повторений для каждой стороны. #Симметрия!

*Если этот вариант становится слишком простым, попробуйте закрепить обе ноги на другом стуле или скамье перед собой. И если это становится слишком легко, попробуйте добавить вес к туловищу.

Chest Fly с эластичными лентами
СКАЧАТЬ

Возьмите эластичную ленту среднего веса (от 30 до 60 фунтов должно подойти). Закрепите крепление на уровне груди — дверная ручка отлично работает.

Прикрепите набор рукояток к ленте, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от ездового животного одной ногой, чтобы начать упражнение в раздельной стойке. * Чередуйте ноги при выполнении нескольких подходов этого упражнения.

Напрягите корпус, отвернувшись от якоря. Наклонитесь вперед, вытягивая слегка согнутые руки в стороны. Допустим большой размах крыльев.

Слегка согнув локти, вытяните руки вперед, пока они не сойдутся перед средней линией вашего тела. Сосредоточьтесь на сжатии груди.

Медленно верните руки в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь не устанет и ваше тело не начнет шататься.

Сохраняйте силу и стабильность плеч на протяжении всего движения.

Жим от груди с эспандером
СКАЧАТЬ

Нет скамьи? Без проблем. Вот ваш домашний жим лежа. Этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц.

Возьмите эластичную ленту среднего веса и закрепите крепление на уровне груди. Прикрепите набор ручек к ленте, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от своего крепления одной ногой, чтобы начать упражнение в разделенной стойке. * Чередуйте ноги при выполнении нескольких подходов этого упражнения.

Напрягите корпус и наклонитесь вперед. Начните с рук по бокам груди.

Вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед средней линией вашего тела. Сосредоточьтесь на сжатии грудной клетки, когда ваши руки встречаются. Медленно верните руки в исходное положение.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь не устанет и тело не начнет шататься. Стремитесь к 10-15 повторениям с лентой сопротивления от среднего до тяжелого веса.

Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения.

Ромбовидные отжимания/отжимания узким хватом
СКАЧАТЬ

Этот вариант отжиманий задействует не только грудь, но и трицепсы.

 Начните с положения планки с прямым позвоночником и активным корпусом. Ваши ноги должны быть широко расставлены в стороны. Ваши руки должны соединиться под грудью в форме ромба.

Медленно опуститесь в отжимание. Убедитесь, что ваши руки встречаются с центром вашей груди. Активно старайтесь держать трицепс близко к телу.

После спуска соедините свои трицепсы, чтобы разогнуть руки, оттолкнувшись от земли и вернувшись в исходное положение.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь, трицепсы и кор не загорятся, и вы поймете, что в запасе осталось только одно или два чистых повторения.

Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.

Отжимания пикирующего бомбардировщика
СКАЧАТЬ

Эта продвинутая система упражнений на отжимания бросает вызов всей вашей системе толчков верхней части тела. Это фантастическое, функциональное, составное движение, которое можно добавить к вашим домашним упражнениям для дополнительного «удовольствия».

Начните с положения планки с широко расставленными руками и ногами. Напрягите корпус и попробуйте ухватиться за пол конечностями для устойчивости.

Шаг 1 : Отведите ягодицы назад и к небу – примите позу собаки вниз. Перенесите вес тела назад к ногам.

Шаг 2 : Наклоните голову вперед и вниз. Представьте, что вы прячете свое тело под забором. Ваш нос должен почти царапать землю, когда вы идете вперед.

Шаг 3 : Вытяните руки и поднимите подбородок к небу – примите позу собаки вверх. Перенесите вес тела вперед на руки.

Шаг 4: Повторите это движение обратно к квадрату 1. Вернитесь под забор и поднимитесь в исходное положение.

Это одно представительство.

Повторяйте до тех пор, пока ваша толкающая мускулатура не истощится и ваша форма не начнет исчезать.

Отжимания на руках
СКАЧАТЬ

Не можете сделать первое отжимание? Начало здесь. Эта регрессия упражнений для начинающих поможет вам в этом.

Найдите приподнятую устойчивую поверхность (например, скамейку). Примите положение планки, крепко упираясь руками в платформу – немного шире ширины плеч.

Возьмитесь руками за платформу. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не встретится с платформой. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к стандартным упражнениям «Отжимания» или «Отжимания с колен», подробно описанным на этой странице. Если это все еще слишком сложно, попробуйте «Отжимания от стены» ниже.

Отжимания на возвышении
СКАЧАТЬ

Отжимания слишком легкие? Вот вызов. Эта последовательность упражнений должна проверить вашу силу.

Найдите приподнятую устойчивую поверхность (например, скамейку). Примите положение планки, твердо поставив ноги на платформу — чуть ближе ширины плеч.

Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания на возвышении с мячом», подробно описанному далее на этой странице.

Отжимания на возвышенных ногах с мячом
СКАЧАТЬ

Продвинутые ученики – устали от 30+ отжиманий подряд только для того, чтобы накачаться? Вместо того, чтобы делать больше повторений, попробуйте усложнить упражнение!

Этот прогресс проверит ваш внутренний баланс, пока вы боретесь с гравитацией и нестабильной поверхностью.

Положите на землю стабилизирующий мяч. Примите положение планки, твердо поставив ноги на мяч — вы можете опираться на пальцы ног или верхнюю часть стоп.

Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы научитесь без труда выполнять 10–15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания на возвышении с мячом и грифом», подробно описанному далее на этой странице.

Отжимания на возвышенных ногах с мячом и перекладиной
СКАЧАТЬ

Очень продвинутые тренирующиеся – вы можете сделать 20+ повторений отжиманий на мяче для устойчивости? Отличный! Вместо того, чтобы просто делать все больше и больше повторений, попробуйте эту прогрессию!

Добавление перекладин для отжиманий увеличивает амплитуду движения в упражнении, так что вы можете получить немного больше от каждого повторения. Кроме того, вы будете тренировать другой хват!

Положите на землю стабилизирующий мяч. Примите положение планки, твердо поставив ноги на мяч — вы можете опираться на пальцы ног или верхнюю часть стоп.

Возьмитесь руками за перекладины для отжиманий. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы научитесь выполнять 10–15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания в точке опоры», подробно описанному ниже на этой странице. Ты очень сильный и стабильный. Вы преодолели «Отжимания на приподнятых ногах с мячом и брусьями» и ищете настоящий вызов. Хорошо. Добро пожаловать. Берите мобильную палку и приступайте к работе.

Примите положение планки с широко расставленными ногами. Возьмите палку правой рукой близко к земле. Ваша левая рука должна быть немного шире, чем ширина плеч. Начните с колен, если это кажется неудобным.

Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым и устойчивым от шеи до пяток. Сосредоточьте большую часть своего веса на нижней руке.

Поднимите палку под углом примерно 45 градусов к земле. Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока ваша грудь не коснется палки. Задержитесь на короткое время и подтолкните себя обратно вверх.

Это один представитель.

Повторите одинаковое число повторений с каждой стороны. * Оставьте несколько повторений в запасе для левой стороны! Со временем меняйте сторону, с которой вы начинаете, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Если вы сможете комфортно выполнить 10-15 повторений подряд на каждую сторону, я буду искренне впечатлен! Добавьте утяжеленный рюкзак и пришлите мне проклятое видео. Вот моя контактная форма.

Отжимания от колен
СКАЧАТЬ

Не можете сделать первое отжимание? Попробуйте «Отжимания на поднятых руках», описанные выше, или попробуйте эти. Обе регрессии упражнений для начинающих помогут вам в этом, но один вариант может быть более удобным для вас.

Встаньте в планку на коленях, крепко упритесь руками в пол – чуть шире плеч.

Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/стабильным от шеи до колен.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к стандартным упражнениям «Отжимания» или «Отжимания с колен», подробно описанным на этой странице. Если это все еще слишком сложно, попробуйте «Отжимания от стены» ниже.

Боковая ширинка через плечо с эластичными лентами
СКАЧАТЬ

Майка сезона? Это классическое упражнение для укрепления плеч поможет вам накачать и привести в тонус ваши гламурные мышцы.

Возьмите легкий набор резиновых лент (~10 фунтов для начала). Прикрепите набор рукояток и крепко возьмитесь за них.

Начните с раздельной стойки. Шагните по центру ленты передней ногой. Сохраняйте напряженный корпус и высокую осанку во время шарнира чуть вперед .

Медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на плечах. Задержитесь в верхнем положении на короткое время, прежде чем медленно опуститься обратно. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.

Это один представитель.

Старайтесь выполнять 10-20 повторений медленно и подконтрольно. Держите сопротивление легким и сосредоточьтесь на достижении ожога плеча.

Не опускайте голову и плечи вперед. Используйте зеркало, чтобы контролировать свою осанку и форму.

Разгибание на трицепс над головой
с эспандерами
СКАЧАТЬ

Ваши подмышки доставляют вам проблемы? Давайте поднимем тонус с помощью очень простого изолирующего упражнения на трицепс.

Возьмите легкий набор резиновых лент (~10 фунтов для начала). Прикрепите набор рукояток и крепко возьмитесь за них.

Начните с широко расставленных ног. Наступите на центр ленты задней ногой. Сохраняйте напряженный корпус и высокую осанку, пока наклоняетесь вперед. *Обязательно наклоняйтесь к бедрам — сделайте , а не за твоей спиной.

Потяните локти на одну линию с ушами и держите их в этом положении, пока вы выпрямляете руку до полной блокировки. Задержитесь в верхнем положении на короткое время и напрягите трицепсы, прежде чем медленно опуститься назад.

*Если эспандеры раздражающе трутся о вашу рубашку, попробуйте уменьшить длину выпада ИЛИ закрепить эспандеры внизу дверного проема.

Осаночные отжимания
СКАЧАТЬ

Это одновременно силовое и корректирующее упражнение.

Начните с положения планки с прямым позвоночником и напряженным корпусом. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, а руки должны приземляться прямо за плечи.

Опуститесь в полное отжимание, пока ваше тело не коснется пола. При ударе оторвите руки от земли и сведите лопатки назад.

На мгновение задержите это сжатие, прежде чем снова опустить руки на землю и подняться в исходное положение планки.

Это упражнение растянет и укрепит две противоположные группы мышц – грудь и верхнюю часть спины. Такая тренировка отдельных частей тела помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса с течением времени. Практикуйте безопасную силу.

Отжимания с вращением в боковой планке
СКАЧАТЬ

Это упражнение укрепит грудь, улучшит стабильность корпуса и подвижность всего тела. Отличное движение за деньги.

Начните с широкой планки с прямым позвоночником и напряженным корпусом. Кончики пальцев должны быть направлены вперед. Ваши руки и ноги должны приземлиться сразу за плечами. Ухватиться за землю. Фокус.

Опускайтесь в отжимания, пока грудь не коснется земли. Поднимите себя, вытянув руки. При максимальном разгибании перенесите вес тела на одну сторону. Поднимите противоположную руку от земли. Раскройте свое тело так, чтобы ваша грудь была обращена к стене. Тянуться к небу. Усильте удержание.

Медленно вернитесь в положение широкой планки и повторите это движение на противоположной стороне тела.

Это один представитель.

Повторяйте, пока не почувствуете усталость и/или ваша форма не начнет ухудшаться. Это эффективное движение, если его выполнять правильно, но оно может быть опасным, если выполнять его безрассудно. Держите свои удары мягкими.

Отжимания
СКАЧАТЬ

Золотое стандартное домашнее упражнение для развития груди, плеч, трицепсов и корпуса. Отжимания популярны по одной причине — они просто работают.

Начните с положения планки, твердо поставив ноги на землю – чуть ближе ширины плеч. Руки должны быть чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед.

Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными на всем протяжении.

Это одно представительство.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Если это слишком сложно, попробуйте вернуться к «Отжиманиям на поднятых руках». Если это слишком просто, попробуйте перейти к «Отжиманиям с приподнятыми ногами». Оба упражнения также подробно описаны на этой странице (в алфавитном порядке).

Отжимание вниз на трицепс с эспандером
СКАЧАТЬ

Для начала возьмите эспандер среднего веса (от 20 до 40 фунтов должно быть достаточно). Закрепите крепление над головой — отлично подойдет верхняя часть двери. Прикрепите набор рукояток к ремешку, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от крепления.

Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова запрокинута, плечи расправлены. Теперь наклонитесь вперед и поднимите руки на уровень груди ладонями внутрь.

Вытяните руку в локте, чтобы отвести руки назад за тело. Слегка поверните предплечья так, чтобы ладони были обращены к стене позади вас в конце каждого повторения.

Ненадолго задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.

На протяжении всего движения держите локти неподвижными и прижатыми к бокам. Ваши плечи тоже могут захотеть подняться — не позволяйте им. Это упражнение только состоит из движения предплечьями.

Повторяйте до тех пор, пока ваши трицепсы не загорятся, и вы будете знать, что у вас осталось одно или два повторения в запасе, прежде чем ваша форма упадет в окно.

Это отличное движение для борьбы со старым синдромом «трясущихся рук».

Отжимания от стены
СКАЧАТЬ

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, это шаг номер один. Если и «Отжимания на приподнятых руках», и «Отжимания на коленях» слишком сложны, то эта регрессия упражнений для начинающих для вас.

Встаньте в планку, поставив ноги на пол и крепко уперев руки в стену – чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за стену. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/стабильным от шеи до колен.

Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется стены. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.

Это один представитель.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

Как только вы сможете без труда выполнить 20 повторений подряд, попробуйте перейти к другому варианту отжиманий.

Отжимания широким хватом
СКАЧАТЬ

Этот вариант отжиманий нацелен на бицепсы и грудь. Это довольно сложно, потому что ваши мышцы будут в растянутом положении — одновременно растягиваясь и укрепляясь.

 Начните с положения планки с прямым позвоночником и активным корпусом. Ваши ноги должны быть близко, а ваши руки должны быть очень широко – примерно на 1 фут шире ваших плеч. Возьмитесь руками за землю.

Медленно опуститесь в отжимание. Ваша грудь может не доставать до земли, но найти максимально удобный спуск. После спуска задействуйте бицепсы, чтобы разогнуть руки, оттолкнувшись от земли и вернувшись в исходное положение.

Это одно представительство.

Повторяйте до тех пор, пока грудь, бицепс и кор не загорятся, или пока вы не поймете, что в запасе осталось только одно или два чистых повторения.

Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.

Отжимания на трицепс Ev Egzersiz Stok Fotoğraflar & Batırma sosu‘nin Daha Fazla Resimleri — Batırma sosu, Pazı — Kaslı, Egzersiz

• Görsel
• Фото
• Иллюстрация
• Вектор
• Видео

iStock’a özel

Açıklama

Отжимания на трицепс ev egzersiz

Bu görseli ücretsiz alın

Yeni müşteriler bu görseli, herhangi bir ödeme yapmadan ve herhangi bir yükümlülü k altına girmeden, deneme aboneliğiyle indirebilir. Даха фазла бильги

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Размер: 6000 x 3994 пикселей (50,80 x 33,82 см) — 300 dpi — RGB

Сток-фотограф ID:1224332329

Юклеме Тарихи: 14 мая 2020 года

Категория:Stok Fotoğraflar|Batırma sosu

Anahtar Kelimeler

• Batırma sosu Fotoğraflar,
• Pazı — Kaslı Fotoğraflar,
• Egzersiz Fotoğra Флар,
• Садец Бир Кадин Фотограф,
• Мердивен Бошлагу Фотограф,
• Ев Эгзерсизи Фотограф,
• Ич Мекан Фотограф,
• Бас Амак Фотограф,
• Саглыклы Яшам Тарзы Фотограф,
• В Куйругу Фотограф,
• Касли Фотограф,
• Спортивные состязания Фотограф,
• Там Узунлук Фотограф,
• Чаба гёстерме Фотограф,
• 20’lerinde Фотографар,
• Актиф Хаят Тарзы Фотограф ,
• Avrupalı ​​kökenli Fotograflar,
• Bağlantı Fotograflar,

• Tümünü gör

Kategoriler

9 0490 Formda kalma ve sağlık
• Spor ve dinlence
• Ruh Halleri ve duygular
• Moda ve güzellik
• İş ve finans

Sıkça sorulan sorular

Безвозмездные lisan ne anlama gelir?

Без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Batırma sosu görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür безвозмездное içerikler mevcut?

Безвозмездное lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?

Sosyal medya reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Batırma sosu görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeni den boyutlandırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

Упражнения для футболистов в домашних условиях

• Вы здесь:  
• Главная
• Спорт
• Футбол

Упражнения для футболистов в домашних условиях

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать успешным футболистом, вы, конечно же, знаете, что конкуренция здесь жесткая.

Чтобы стать успешным спортсменом, нужно не только приложить 100% усилий на футбольном поле, но и провести некоторые собственные исследования, чтобы подобрать под себя виды тренировок и отдельных упражнений, которые могут помочь подняться наверх.

В футбольном арсенале есть тренировочные программы, направленных на силу, скорость и технику, с которыми вы можете работать по своему домашнему графику.

Сохранение хорошей спортивной формы на футбольном поле требует много тяжелой работы вне поля, и игрокам нужно потратить часы тренировок в течение всего сезона. Помимо ежедневных тренировок, футболисты должны также выявлять свои слабые места и, для того чтобы улучшить свою игру в целом, работать над их укреплением.

Ниже приводятся несколько примеров того, как вы можете тренироваться в домашних условиях, чтобы быть в хорошей форме даже в период непредвиденных обстоятельств, вынуждающих вас находиться дома. Прежде чем начать, обязательно сделайте разогревающую мышцы разминку!

Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела нацелены на основные группы мышц, к которым относятся мышцы ног, кора ​​и верхней части тела. Нападающий «Манчестер Сити» и сборной Аргентины Серхио Агуэро – один из лучших футбольных бомбардиров. Он включил тренировку всего тела в свой план тренировок на дому.

В своем комплексе упражнений Агуэро использует сочетание работы с весом тела, с утяжелителями и с сопротивлением. Это выглядит так:

• Приседания на левой ноге, правая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Шаги вверх – зашагивания на куб с последующим поднятием второй ноги, согнутой колене, и выпрямление рук, держащих футбольный мяч селект, от груди вперед перед собой (х12, х10, х8 для каждой ноги).

• Отживания от пола (x12, x10, x8).
• Запрыгивание на куб с отталкиванием двумя ногами (х12, х10, х8)
• Жим гантелей обеими руками одновременно (х12, х10, х8)
• Тяга резинового жгута к груди в положении стоя (х12, х10, х8)

• Приседания на правой ноге, левая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Жим резинового жгута выпрямленными руками через стороны вперед в положении стоя (x12, x10, x8).
• Планка (20 секунд, 30 секунд, 1 минута).

Самое замечательное в этом подходе состоит в том, что он имеет варианты: вы можете добавлять или убирать определенные упражнения, если хорошо воздействуете на основные группы мышц. Кроме того, вам не нужно какого-то особенного оборудования для выполнения упражнений. Футбольный клуб «Барселона» (см. самый верхний рисунок) также поделился серией домашних тренировок, включая упражнения для всего тела.

Упражнения для футболистов на велотренажере

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях вам понадобится велотренажер, но, если у вас его нет, подойдет и обычный велосипед. Для начала попробуйте тренировку выносливости, катаясь на велосипеде с небольшой скоростью, чтобы поддерживать ЧСС в течение длительного периода – 30 минут, 45 минут или один час.

Если у вас нет часа, чтобы провести на велосипеде, то вы также можете попробовать укороченный вариант, который может быть выполнен за 15 или 20 минут. Все, что для этого нужно – достичь комфортного темпа, а затем увеличить интенсивность – сделать спринт в течение определенного периода времени. Например, 40 секунд в среднем темпе, затем 20 секунд в полном темпе и повторить.

Мобильность и основная работа

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.

Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.

Упражнения для ног

Быть в форме и быть сильным – это, пожалуй, самая простая часть домашних тренировок и упражнений для футболистов. Поддерживать свои технические навыки немного сложнее. Тем не менее, это может быть сделано с помощью конусов или чего-нибудь, что будет служить визуальным помощником на земле.

Звезда «Манчестер Юнайтед» и сборной Франции Поль Погба вместе со своим партнером по команде Виктором Линделёфом провели тренировку в условиях изоляции следующим образом. Они выложили на полу от стены в ряд веревочную лестницу и домашние тапочки с бутсами в качестве маркеров.

Тренировка включает в себя последовательные упражнения для футболистов: короткие спринты (от стены вперед-назад-вперед), ведение мяча между маркерами до лестницы, быстрый бег с постановкой одной стопы на каждую ячейку лестницы, пас и получение паса от партнера с остановкой мяча, забег вперед и назад до мяча, удар мячом по стене, за которым следуют спринты (к стене – от стены – к стене – от стены).

Просмотров: 5156

• Назад
• Вперёд

Как убрать живот и бока: самые эффективные упражнения в домашних условиях

28 ФЕВРАЛЯ 2019

Гармоничная фигура немыслима, если вы являетесь обладателем животика и боков. Между тем, именно эти зоны чаще всего страдают в первую очередь, становясь местом накопления избытков жира. Как же избавиться от ненужных объемов в области талии?

Содержание статьи

1. Причины появления живота
2. Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков
3. Диета и правильное питание

Лишние объемы в области талии не только эстетически непривлекательны, но и могут стать причиной развития различных болезней. В то же время, лишнее откладывается именно в этих зонах, которые принято считать проблемными. Как убрать живот и бока, в чем причины появления отложений?

Причины появления живота

Чтобы убрать живот и бока, стоит разобраться в причинах накопления лишнего.

• Стресс. Реакцией организма на стресс является повышение выработки гормонов кортизола и адреналина, стимулирующих отложение жира в проблемных зонах.
• Прием лекарств стимулирует накопление излишних жировых отложений, особенно при регулярном приеме. Речь идет о гормональных препаратах, назначаемых в широком ряде случаев.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений предсказуемо приводят к повышению массы тела.

• Несоблюдение режима питания, правил здорового питания приводит к множеству проблем со здоровьем, в числе которых появление лишнего веса. Неконтролируемое употребление жирной и сладкой пищи стимулируют накопление жировых запасов.
• Научно доказано, что употребление алкоголя способствует формированию избыточных жировых отложений в области талии.
• Нарушение режима сна и отдыха влияет на накопление жира в области живота. В ответ на недостаточный отдых организм повышает выработку гормона грелина, который стимулирует выработку отложений.
• Наследственность. Исследователи открыли, что генетическая предрасположенность напрямую влияет на лишний вес.

Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков

Имейте в виду – значительно похудеть за неделю невозможно без вреда здоровью. Для достижения результата и поддержания формы выполнение упражнений должно войти в привычку. Сочетаться упражнения должны со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Выполнять комплекс можно в зале или в домашних условиях, упражнения могут быть рекомендованы мужчине и женщине.

• Выполняйте упражнения на пресс. Из положения лежа выполняйте подъемы корпуса. Если вам легко, добавляйте движения руками, ногами, пробуйте разные вариации, которых представлено множество. Подойдет известный «велосипед», «ножницы».
• Женщинам рекомендуется крутить хулахуп. Он поможет в восстановлении фигуры после родов и как средство, работающее в комплексе с другими упражнениями. Рекомендуется крутить его каждый день, продолжительность необходимо корректировать в соответствии с ощущениями, начиная от минуты и доводя постепенно до получаса.

• В положении стоя на четвереньках совершайте прогибы спины, втягивая живот, стараясь прижать к спине на выдохе и расслабляйте на вдохе.
• Наклоны в сторону помогут убрать лишнее с боков и укрепить мышцы живота. В упражнении нужно задействовать гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол помогает снизить вес. Упритесь в мяч боком, ногами и одной рукой – о пол. Из этого положения необходимо выполнять подъемы ноги.

Перед началом выполнения обязательно разогрейтесь, проведите разминку. В качестве разогрева эффективен бег на месте, растяжка, прыжки со скакалкой.

Диета и правильное питание

Придерживаясь правильного питания, вы сможете заметить результат быстро. Диеты позволят снизить вес быстрее, но могут навредить здоровью. Кроме того, многие диеты провоцируют усиленный набор килограммов по окончанию. Более эффективный способ – подсчет калорий. Количество дневной нормы калорий подсчитывается индивидуально, основной закон – количество потраченных за день калорий должно превышать количество съеденных.

Приступая к правильному питанию, сократите размер порций, разделите приемы пищи, избавьтесь от перекусов и полностью исключите фастфуд. Сведите к минимуму жирную и мучную пищу, сладости и продукты, содержащие сахар, жареную пищу, консервированные продукты, рафинированные и подвергнутые переработке. Включите в рацион больше зелени, фруктов и овощей, продукты, содержащие клетчатку.

Основные правила питания:

1. Питаться часто, небольшими порциями. Это поможет сократить размеры желудка.
2. Перекусы должны быть запланированными и правильными. Подходят орехи, хлебцы, фрукты и сухофрукты.
3. До 60% рациона должны составлять овощи и фрукты в разном виде, важен белок. Это рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
4. Старайтесь не есть на ночь. За два часа до сна необходимо воздержаться от приема пищи.
5. Пейте больше жидкости и чистой воды.

В качестве натуральных жиросжигателей рекомендуется принимать льняное масло, чайную ложку каждое утро. Также рекомендуется кофе, цитрусовые.

Итак, избавиться от живота и боков поможет соблюдение ряда пунктов. Это регулярная физическая активность, соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание, снижение уровня стрессов, отказ от вредных привычек, а также употребление чистой питьевой воды.

При соблюдении правил, первые результаты вы заметите уже через пару недель, а через месяц они будут очевидны для окружающих.

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в форме для гребли

Даже если вы не сможете добраться до озера или пруда в течение следующих нескольких недель, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам поддерживать форму для гребли.

Вот тренировка по гребле, которую вы можете проводить в своей гостиной или на заднем дворе, любезно предоставленная Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером, проводящим экскурсии класса 2 в отделении AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия. Она также является заядлым гребцом на байдарках и любит исследовать открытые воды в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении корпуса и повышении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и устойчивость нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективной гребли, может снизить риск травм и растяжений».

Компания Ellis разработала специальную программу силовой и физической подготовки для занятий греблей в домашних условиях. Лучшая часть? Вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть, говорит Эллис.

«Многие движения можно выполнять только с собственным весом или творчески используя предметы в доме для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Подумайте о галлонных молочных кувшинах. Полные, они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а наполовину заполненные — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вы ищете».

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

Рекомендация: Выполняйте 2-4 круга по этой схеме 2-3 раза в неделю

Обязательно разомнитесь, чтобы кровь циркулировала в мышцах, в течение не менее 5 минут, прежде чем начинать круг с такими движениями, как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если это возможно. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично подходят для разогрева тела.

Мышцы: ядро, руки, грудь

Начните с высокой планки (верхняя часть отжимания) с широко расставленными пальцами, руки под плечами. , и ваши ноги вытянуты. Напрягите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и держать тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь на предплечья по одному локтю за раз. Из этого положения поочередно прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование:  Коврик

Количество повторений: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение прорабатывает грудь и кор одновременно. Хотя мышцы спины и плеч часто находятся в центре внимания при гребле, мышцы груди помогают, а также действуют как стабилизаторы на протяжении всего движения гребли.

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы. Вдохните, затем на выдохе поднимите прямые руки вверх, напрягая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сожмите эти крошечные мышцы, когда вы поднимаетесь так высоко, как только можете, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки.

Число повторений: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за сведение лопаток, которое происходит в конце гребка на байдарке. Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и держать в расслабленном состоянии, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

3. Румынская становая тяга на одной руке, одной ноге

Мышцы: спина, ягодицы, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая в левой руке фиксированный вес (свободный вес или галлонный кувшин). Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре. Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо, чтобы утяжеленная гантель или кувшин опускались прямо перед левой ногой. Упритесь левой ногой в пол, оттяните левое колено и опустите правую ногу, чтобы встать, удерживая гантель. Сделайте паузу в сбалансированном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторения: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Мышцы ног и бедер стабилизируют все тело во время гребли. Действуя как синергисты вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к маневрам, таким как перекатывание и растяжка.

Мышцы: кор, верхняя часть спины

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согните колени, ступни вместе и пятки на полу, вытяните руки перед собой. Откиньтесь назад всего на дюйм, чтобы задействовать ядро.

Движение: Вдохните, вытягивая руки вверх над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными подальше от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, протягивая руки к полу в правую сторону. Вдохните, когда вы возвращаете руки прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянувшись руками к полу в левую сторону.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, сохраняя при этом колени согнутыми и пятками на полу. Держите мышцы кора и живота в напряжении, чтобы во время упражнения не прогибалась нижняя часть спины. Развивайте это движение, отрывая одну или обе пятки от пола, чтобы усложнить задачу.

Оборудование:  Мат

Модификация: Используйте утяжеленный предмет, например мяч или свободный груз

Повторов: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник энергии движения гребли, который исходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также расширяет диапазон движений плеч, груди. и верхняя часть спины.

Мышцы: верхняя часть тела

закрепленная скамья или устойчивый стул. Сдвиньте ягодицы с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к сиденью. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочный стул или ступенька

Повторений: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое может помочь развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

Мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, кор

Лежа на спине на скамье, на краю кровати или на полу, удерживая фиксированный вес над на грудь обеими руками, полностью выпрямляя руки с небольшим микросогнутием в локтях. Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы, руки выпрямлены, а корпус задействован, медленно перенесите вес над головой к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, поднимая вес на грудь.

Повторы: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ накачать мышцы верхней части спины в домашних условиях, если у вас нет доступа к перекладине, резиновым эспандерам или турнику для подтягиваний. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, развивая силу и длину ключевых мышц гребка веслом.

7. Bird Dog

Мышцы: спина, плечи, бедра

Старт Позиция: Встаньте на четвереньки, пальцы широко расставлены, плечи на запястьях, а бедра на коленях. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего движения (избегая вращения), задействуя корпус. (визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение нижней части спины может поддерживаться совместными усилиями мышц кора и мышц живота.

Необходимое оборудование:  Коврик

Повторений: 20

Модификация: Попробуйте сбалансировать что-нибудь на пояснице, чтобы ограничить вращение в бедрах

Как это помогает гребцам: Это отличное упражнение тренировать тело для стабилизации нижней части спины при движении верхних и нижних конечностей.

Расширенная гора с расширением груди

Стоя прямо, вдохните, вытянув руки над головой, затем выдохните, отводя локти назад и вниз по бокам, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь в вытянутую гору. Повторить 10 раз.

Руки орла

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки на задней части туловища. Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука оказалась над левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к сгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу. Прижмите правую руку к правой, а левую руку к левой, чтобы ладони теперь были обращены друг к другу. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно для вас), поднимите локти вверх и потяните пальцы к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите, положив правую руку под левую.

Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Лягте на спину и накиньте на стопу ремень или полотенце. Возьмитесь за концы полотенца и используйте его, чтобы осторожно поднять ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте растянутое положение не менее 30–90 секунд.

Комплексные упражнения дома — 5 упражнений, которые можно выполнять дома

2 Заключение

Комплексные упражнения очень важны для наращивания мышечной массы. Это потому, что они задействуют более одной группы мышц одновременно. Когда вы пытаетесь нацеливаться только на отдельные группы мышц, вы обнаружите, что можете сделать много повторений, прежде чем действительно вспотеете. Комплексные упражнения требуют больше усилий и заставляют одновременно работать больше мышц, что приводит к дополнительной интенсивности и сжиганию лишних калорий. Вот несколько составных упражнений, которые вы можете выполнять дома;

Бёрпи — это сложное высокоинтенсивное упражнение. Бёрпи — это не просто одно упражнение, это комбинация приседаний, отжиманий и прыжков. Каждое повторение состоит из трех движений. Вы получите отличную кардиотренировку и проработаете мышцы всего тела. Упражнения довольно простые, но вы можете усложнить их, чтобы постоянно совершенствоваться.

Вот как делать бёрпи:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед.
3. Поставьте руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Верните ноги в положение приседа.
6. Подпрыгните как можно выше.
7. Повторить всю последовательность.

При правильном выполнении берпи — отличный способ привести себя в форму и развить серьезные мышцы. Это также одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять независимо от уровня вашего опыта или целей в фитнесе. Если вы хотите привести себя в форму, сохранить прекрасное тело или просто поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, тогда берпи для вас.

Приседания с собственным весом — одно из моих любимых упражнений, потому что их можно выполнять где угодно, и они задействуют ноги (включая ягодицы) и корпус. Известно, что приседания с весом тела помогают во многих областях, включая, помимо прочего, улучшение осанки, улучшение кровообращения и увеличение плотности костей.

Чтобы приседать с собственным весом:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, грудь вверх.
2. Начните движение, разминая бедра и колени и присев назад и вниз.
3. Перенесите вес на пятки и разведите колени в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с собственным весом можно выполнять где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования. И они сжигают много калорий, а также тонизируют ваши сухие мышцы. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и женщины, независимо от уровня их физической подготовки. Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего тела, поэтому, если вы никогда не делаете ничего другого, по крайней мере, выполняйте приседания с собственным весом три раза в неделю.

Отжимания — отличное упражнение, а также одно из лучших многосуставных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела, если все сделано правильно. мышцы, но часто люди получают большую часть нагрузки на руки и плечи. Отжимания — это фантастическое упражнение, которое вы можете делать, не выходя из собственного дома. Несмотря на то, что они считаются сложными движениями, они не требуют отягощений. Таким образом, вы можете использовать свое собственное тело в качестве сопротивления.

Вот как правильно отжиматься:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер.
2. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение столько раз, сколько сможете.

Отжимания — фантастическое упражнение, но важно сосредоточиться на правильном их выполнении, чтобы получить максимальную пользу. Можно легко использовать грудь и руки в качестве опоры, оставляя мышцы плеч позади. Удостоверьтесь, что вы держите лопатки назад и вниз, когда наклоняетесь и вытягиваетесь вверх, задействуя при этом дельты. Вы также должны попытаться создать одинаковое расстояние между каждым отжиманием. Это поможет сбалансировать развитие мышц верхней части тела.

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Они также являются прекрасным функциональным упражнением, которое помогает укрепить мышцы бедер и ног. Выпады можно выполнять с гантелями или штангой или вообще без веса. Выпады улучшают вашу силу и выносливость, а также помогают придать форму ногам.

Вот как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.

Выпады — классическое упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. При правильном выполнении выпады могут быть очень эффективными и помогают нарастить мышечную массу в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Выпады, выполняемые с гантелями или штангой, также отлично задействуют кор. Выпады можно выполнять дома или даже на прогулке или другом занятии.

Планка, пожалуй, самое известное упражнение для брюшного пресса. Это работает как отличное сложное упражнение, которое задействует ваш пресс, спину и ягодицы. Это также отличный пример того, как вы можете выполнять упражнение без необходимости никуда идти или покупать какое-либо оборудование.

Для выполнения планки:

1. Встаньте на руки и колени, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами.
2. Шагните ногами назад, по одной, пока не окажетесь в положении для отжиманий, ноги вытянуты прямо за собой, а тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс и ягодицы.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Планка — хорошее базовое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это комплексное упражнение, которое означает, что оно работает со многими мышцами одновременно. Работает пресс, спина и ягодицы. Вы также можете изменить его для работы с различными мышцами, перемещая свой вес вперед или назад, что меняет уровень стресса, который испытывает ваше тело, когда вы выполняете упражнение.