10 лучших упражнений на трицепс —
Содержание
10 лучших упражнений на трицепс
28 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Без них вы не накачаете руки.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
1. Алмазные отжимания
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЕщё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Отжимания на брусьях
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЭто упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим лёжа со штангой
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерДля этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья.
Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантели из-за головы
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЭто упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на лавку
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой.
А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерРазворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.
Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерТакое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.
Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом.
Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.
10. Разгибания на блоке из-за головы
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.
Читайте также 💪🧐
- Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
- 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
Как накачать трицепс в домашних условиях
Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.
Упражнения на трицепс
качаем трицепс дома
упражнения для трицепса дома
Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.
Мышцы трицепса: краткий курс анатомии
Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.
Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки
Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.
Отжимания на трицепс
Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.
- Опустись на четвереньки.
- Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
- Распрями ноги и спину по одной линии.
- Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
- Вернись в исходную позицию.
- Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)
- Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
- Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
- Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
- Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
- Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх
Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.
- Сядь на скамью и возьми гантели.
- Выжимай руки с гантелями вверх.
- Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
- Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями
Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.
- Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
- Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
- Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
- Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.
Разгибание рук в наклоне
Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.
- Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
- Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
- Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
- Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
- Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
- Выполни 5 подходов по 10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лёжа
Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.
- Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
- Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
- Опускай руку поперёк торса.
- В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
- Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.
Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин
Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц.
Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.
Комплекс для начинающих (без лишнего веса)
- Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
- Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
Комплекс для начинающих (с лишним весом)
- Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
- Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.
Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках
- Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
- Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.
Фото: Shutterstock
3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши
Перейти к содержимому Мягких рук сегодня НЕТ в меню.
Писать на доске на одной из встреч вдруг стало более неловко, чем обычно? Или недавнее фото с короткими рукавами заставило вас задуматься, кто заменил ваши плечи блином?
Как бы то ни было, осознание пришло — твои руки не могли быть дальше рук Мишель Обамы. Но все надежды не потеряны, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной программе тренировок, — это несколько простых упражнений на трицепс.
Что такое трицепс?
Трицепс, как следует из названия, представляет собой группу из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для мелкой моторики, такой как письмо, а также для броска в баскетбол, игры в теннис, отжиманий и занятий йогой — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. снова.
«Руки ланч-леди» — это сленговый термин, обозначающий нетренированные руки, которые шевелятся и покачиваются, когда вы ими пользуетесь (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).
Важно помнить, что не существует такого понятия, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс не обязательно даст вам стройные, рельефные руки (если это ваша цель), ваши трицепсы приносит пользу , поскольку он повышает тонус, облегчает другие упражнения для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса сжигает калории быстрее, даже в состоянии покоя.
Простые домашние упражнения на трицепс
Несмотря на то, что существует множество способов прокачать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, с помощью которых любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.
1. Разгибания на трицепсРазгибания на трицепс — одно из самых простых упражнений, позволяющих убедиться, что вы работаете с нужными мышцами — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:
- Стойки, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за гирю обеими руками и поместите ее за голову так, чтобы она находилась между лопатками
- Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы ваши локти не слишком разгибались наружу
- Стремитесь к 4 подходам по 8-12 повторений
Трицепс отведением ноги назад Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе конькобежца согнувшись – вы также можете встать на колени на скамье с ногой, противоположной поднятой руке – но это фантастическая поза для тыльную сторону рук, и держать локти прямыми немного легче, чем разгибание трицепса.
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, а талия наклонена вперед
- Держитесь за гири, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как сумки с продуктами, держа руки близко к бокам. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть, что задняя часть вашей руки прямая и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины и плеч «хлюпают» вместе.
- Отведите предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8–12 повторений.
Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, кто небрежно делает отжимания на трицепс на скамейке в парке во время пробежки? Отжимания на брусьях являются более интенсивным упражнением для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, так что делайте это медленно и продвигайтесь к ним!
- Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
- Поставьте ноги перед собой с небольшим изгибом.
- Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не будет согнут примерно в 90 градусов.
Не забывайте держать ягодицы близко к скамье! - Как только вы достигнете «нижней» точки движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
- Сделайте около 15 повторений и 2-3 подхода.
Советы, которые нужно помнить
Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрые действия или поднятие большого веса. тренажерный зал, если он у вас есть, или посетите R/XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсуждать фитнес в позитивной и поддерживающей обстановке.
[related_article id=»2089″ size=»full» target=»_blank»]Об авторе: пер.
Ссылка для загрузки страницыПерейти к началу
12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук
Если вы хотите освежить тренировки для верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это.
Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.
Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их, используя множество различных видов оборудования (например, тренировку с гантелями или гирями, тренировку с использованием ленты сопротивления или тренировку только с собственным весом). Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.
Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.
Какая у тебя трехглавая мышца?
Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку.
«Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.
Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».
Почему важно тренировать трицепсы?
Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.
«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут опираться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он.
Posted in Разное
Как накачать трицепс в домашних условиях
Тот, кто хочет иметь красивые и сильные трицепсы, должен знать, как накачать трицепс в домашних условиях
В статье вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях, так как это просто, если тренироваться регулярно. Главное не то, как вы будете качать мышцы трицепсов дома, а то, с какой целью вы это делаете и какого результата хотите достичь.
Конечно, нужно знать упражнения, которые более эффективны для мышц трицепсов, но, не зная, какого результата вы хотите достичь, вы просто бессмысленно будете тратить время и силы. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс в домашних условияхЧтобы накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно найти время для тренировки и выписать режим тренировок в виде расписания./94-3498313--Lying-triceps-extenGIF-0d0e624392d74f9897a698fbe5c4ea3b.gif)
Нет смысла тренироваться без плана тренировок и расписания. Так как, тренируясь по расписанию, вы будете все успевать и эффективно качать мышцы.
В план тренировок запишите те упражнения, которые вы будете выполнять, их последовательность и количество подходов и повторений. Это сократит и сэкономит время для тренировки и ваши мышцы трицепсов начнут качаться быстрее.
Дома нужно найти место для тренировки, или делать их на улице, так как есть соответствующие упражнения.
Тренируйте трицепс либо 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от того, какая нагрузка и как быстро у вас отдыхают мышцы. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Упражнения как накачать трицепс в домашних условияхОтжимание от кровати. Вам нужно повернуться на спину, положить ноги на стульчик и держась только руками за кровать делать отжимания. Держите спину ровно и делайте первое время меньше подходов и повторений.
Подтягивания на перекладине. Вам нужно делать обычные подтягивания но, поднимаясь не к подбородку, а к животу, чтобы схватиться за перекладину сверху.
Отжимания на брусьях. Вам нужно отжиматься на брусьях не как обычно плечами вниз, а развернуться наоборот и отжиматься, старясь наклоняться назад, а не вперед. Простые отжимания на брусьях так же позволяют накачать трицепс.
Разведение рук с гантелями или гирями. Также есть много упражнений для того, чтобы накачать трицепсы, при помощи гантелей и гирь. В основном это разведение рук в стороны вместе с гантелями или гирями. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.
Рекомендации как накачать трицепс в домашних условияхТренируйте мышцы трицепсов 3 раза в неделю или каждый день в зависимости от того, как ваши мышцы устают и отдыхают, так как это происходит у всех по-разному.
Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, нужно найти для этого помещение, также найти брусья и турник на улице или установить дома.
Создайте для себя ежедневное расписание, включив в него занятия спортом, это сэкономит ваше время и вы, сможете успевать делать все что запланировали.
Пишите план тренировок и тренируйтесь по нему. Имея собственный план тренировок, вы сможете накачать трицепсы быстрее и эффективнее. В план тренировок нужно включить все нужные вам упражнения, количество повторений и подходов.
Тренируйтесь под любимую музыку и обязательно мотивируйте себя целями и конечным результатом, которого вы хотите достичь.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Домашние упражнения — Толчок — Чейз Бэррон
Тренируя верхнюю часть тела дома, легко попасть в ловушку, не делая ничего, кроме отжиманий.
Здесь вы узнаете, как выполнять упражнения, чтобы улучшить силу толчка, привести в тонус плечи и накачать трицепсы. (Ваши трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, часто недоразвитые в повседневной жизни).
Иметь сильную и четкую систему толкания важно как для мужчин, так и для женщин. Речь идет не только о накачанных грудных мышцах. Толкание — фундаментальный человеческий навык. Овладение им поможет вам в повседневных задачах, таких как перемещение мебели, закрытие тяжелых дверей и вставание с земли.
Эти упражнения будут работать лучше всего, если они будут включены в эффективную программу тренировок. Если вам нужна помощь в создании индивидуального плана достижения успеха, рассмотрите возможность коучинга.
*Не забудьте сохранить демонстрационные видеоролики на свой смартфон для дальнейшего использования.
Устранение неполадок : Попробуйте использовать Safari в качестве веб-браузера. Нажмите и удерживайте кнопку «СКАЧАТЬ» под видео, затем нажмите «Скачать связанный файл», чтобы сохранить.
Темповые отжимания 2/2/2
СКАЧАТЬ
Начните с положения планки с прямым позвоночником. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, а руки должны приземляться прямо за плечи.
Создайте максимальное напряжение в своем ядре. Представьте, что вы держитесь за пол руками и ногами.
Медленно опускайтесь в отжимания в течение 2 секунд. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды. Медленно выйдите из отжимания в течение 2 секунд. Задержитесь на 2 секунды.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока ваше ядро и толчковая мускулатура не почувствуют себя чертовски истощенными.
Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.
Отжимания от стула
СКАЧАТЬ
Трицепсы больше бицепсов.
Если вы хотите подтянутые руки, вам нужно тренироваться трицепс . Отжимания на брусьях — король домашних упражнений на трицепс.
Встаньте перед устойчивым стулом или скамейкой. Присядьте и закрепите руки на поверхности позади себя, примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой и держите пятки вместе.
Согните локоть, чтобы опустить тело. Старайтесь почти коснуться ягодицами земли, затем выпрямитесь в исходное положение.
Это один представитель.
Держите локти напряженными во время движения – сделайте не пусть вспыхивают.
*Слишком сложно? Для меньшего сопротивления попробуйте поставить ноги ближе и согнуть колени.
Отжимания на стуле с поднятием ног
СКАЧАТЬ
Эта последовательность упражнения «Отжимания на стуле» покажется вам немного тяжелее, потому что вам придется поднимать большую часть веса тела. Давай сделаем это.
Просто следуйте инструкциям из предыдущего подробного упражнения «Отжимания на стуле», но поднимите одну ногу в воздух — старайтесь держать ее как можно более прямой и крепкой.
Выполните примерно 5 повторений на одну сторону, прежде чем сменить поднятую ногу, чтобы добиться равномерного пампинг. Каждое повторение считается за 1, но обязательно выполняйте одинаковое количество повторений для каждой стороны. #Симметрия!
*Если этот вариант становится слишком простым, попробуйте закрепить обе ноги на другом стуле или скамье перед собой. И если это становится слишком легко, попробуйте добавить вес к туловищу.
Chest Fly с эластичными лентами
СКАЧАТЬ
Возьмите эластичную ленту среднего веса (от 30 до 60 фунтов должно подойти). Закрепите крепление на уровне груди — дверная ручка отлично работает.
Прикрепите набор рукояток к ленте, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от ездового животного одной ногой, чтобы начать упражнение в раздельной стойке. * Чередуйте ноги при выполнении нескольких подходов этого упражнения.
Напрягите корпус, отвернувшись от якоря. Наклонитесь вперед, вытягивая слегка согнутые руки в стороны.
Допустим большой размах крыльев.
Слегка согнув локти, вытяните руки вперед, пока они не сойдутся перед средней линией вашего тела. Сосредоточьтесь на сжатии груди.
Медленно верните руки в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь не устанет и ваше тело не начнет шататься.
Сохраняйте силу и стабильность плеч на протяжении всего движения.
Жим от груди с эспандером
СКАЧАТЬ
Нет скамьи? Без проблем. Вот ваш домашний жим лежа. Этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
Возьмите эластичную ленту среднего веса и закрепите крепление на уровне груди. Прикрепите набор ручек к ленте, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от своего крепления одной ногой, чтобы начать упражнение в разделенной стойке. * Чередуйте ноги при выполнении нескольких подходов этого упражнения.
Напрягите корпус и наклонитесь вперед. Начните с рук по бокам груди.
Вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед средней линией вашего тела.
Сосредоточьтесь на сжатии грудной клетки, когда ваши руки встречаются. Медленно верните руки в исходное положение.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь не устанет и тело не начнет шататься. Стремитесь к 10-15 повторениям с лентой сопротивления от среднего до тяжелого веса.
Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения.
Ромбовидные отжимания/отжимания узким хватом
СКАЧАТЬ
Этот вариант отжиманий задействует не только грудь, но и трицепсы.
Начните с положения планки с прямым позвоночником и активным корпусом. Ваши ноги должны быть широко расставлены в стороны. Ваши руки должны соединиться под грудью в форме ромба.
Медленно опуститесь в отжимание. Убедитесь, что ваши руки встречаются с центром вашей груди. Активно старайтесь держать трицепс близко к телу.
После спуска соедините свои трицепсы, чтобы разогнуть руки, оттолкнувшись от земли и вернувшись в исходное положение.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока ваша грудь, трицепсы и кор не загорятся, и вы поймете, что в запасе осталось только одно или два чистых повторения.
Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.
Отжимания пикирующего бомбардировщика
СКАЧАТЬ
Эта продвинутая система упражнений на отжимания бросает вызов всей вашей системе толчков верхней части тела. Это фантастическое, функциональное, составное движение, которое можно добавить к вашим домашним упражнениям для дополнительного «удовольствия».
Начните с положения планки с широко расставленными руками и ногами. Напрягите корпус и попробуйте ухватиться за пол конечностями для устойчивости.
Шаг 1 : Отведите ягодицы назад и к небу – примите позу собаки вниз. Перенесите вес тела назад к ногам.
Шаг 2 : Наклоните голову вперед и вниз. Представьте, что вы прячете свое тело под забором.
Ваш нос должен почти царапать землю, когда вы идете вперед.
Шаг 3 : Вытяните руки и поднимите подбородок к небу – примите позу собаки вверх. Перенесите вес тела вперед на руки.
Шаг 4: Повторите это движение обратно к квадрату 1. Вернитесь под забор и поднимитесь в исходное положение.
Это одно представительство.
Повторяйте до тех пор, пока ваша толкающая мускулатура не истощится и ваша форма не начнет исчезать.
Отжимания на руках
СКАЧАТЬ
Не можете сделать первое отжимание? Начало здесь. Эта регрессия упражнений для начинающих поможет вам в этом.
Найдите приподнятую устойчивую поверхность (например, скамейку). Примите положение планки, крепко упираясь руками в платформу – немного шире ширины плеч.
Возьмитесь руками за платформу. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не встретится с платформой.
Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к стандартным упражнениям «Отжимания» или «Отжимания с колен», подробно описанным на этой странице. Если это все еще слишком сложно, попробуйте «Отжимания от стены» ниже.
Отжимания на возвышении
СКАЧАТЬ
Отжимания слишком легкие? Вот вызов. Эта последовательность упражнений должна проверить вашу силу.
Найдите приподнятую устойчивую поверхность (например, скамейку). Примите положение планки, твердо поставив ноги на платформу — чуть ближе ширины плеч.
Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли.
Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания на возвышении с мячом», подробно описанному далее на этой странице.
Отжимания на возвышенных ногах с мячом
СКАЧАТЬ
Продвинутые ученики – устали от 30+ отжиманий подряд только для того, чтобы накачаться? Вместо того, чтобы делать больше повторений, попробуйте усложнить упражнение!
Этот прогресс проверит ваш внутренний баланс, пока вы боретесь с гравитацией и нестабильной поверхностью.
Положите на землю стабилизирующий мяч. Примите положение планки, твердо поставив ноги на мяч — вы можете опираться на пальцы ног или верхнюю часть стоп.
Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик.
Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы научитесь без труда выполнять 10–15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания на возвышении с мячом и грифом», подробно описанному далее на этой странице.
Отжимания на возвышенных ногах с мячом и перекладиной
СКАЧАТЬ
Очень продвинутые тренирующиеся – вы можете сделать 20+ повторений отжиманий на мяче для устойчивости? Отличный! Вместо того, чтобы просто делать все больше и больше повторений, попробуйте эту прогрессию!
Добавление перекладин для отжиманий увеличивает амплитуду движения в упражнении, так что вы можете получить немного больше от каждого повторения.
Кроме того, вы будете тренировать другой хват!
Положите на землю стабилизирующий мяч. Примите положение планки, твердо поставив ноги на мяч — вы можете опираться на пальцы ног или верхнюю часть стоп.
Возьмитесь руками за перекладины для отжиманий. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы научитесь выполнять 10–15 повторений подряд, попробуйте перейти к упражнению «Отжимания в точке опоры», подробно описанному ниже на этой странице. Ты очень сильный и стабильный. Вы преодолели «Отжимания на приподнятых ногах с мячом и брусьями» и ищете настоящий вызов. Хорошо. Добро пожаловать.
Берите мобильную палку и приступайте к работе.
Примите положение планки с широко расставленными ногами. Возьмите палку правой рукой близко к земле. Ваша левая рука должна быть немного шире, чем ширина плеч. Начните с колен, если это кажется неудобным.
Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым и устойчивым от шеи до пяток. Сосредоточьте большую часть своего веса на нижней руке.
Поднимите палку под углом примерно 45 градусов к земле. Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока ваша грудь не коснется палки. Задержитесь на короткое время и подтолкните себя обратно вверх.
Это один представитель.
Повторите одинаковое число повторений с каждой стороны. * Оставьте несколько повторений в запасе для левой стороны! Со временем меняйте сторону, с которой вы начинаете, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
Если вы сможете комфортно выполнить 10-15 повторений подряд на каждую сторону, я буду искренне впечатлен! Добавьте утяжеленный рюкзак и пришлите мне проклятое видео.
Вот моя контактная форма.
Отжимания от колен
СКАЧАТЬ
Не можете сделать первое отжимание? Попробуйте «Отжимания на поднятых руках», описанные выше, или попробуйте эти. Обе регрессии упражнений для начинающих помогут вам в этом, но один вариант может быть более удобным для вас.
Встаньте в планку на коленях, крепко упритесь руками в пол – чуть шире плеч.
Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/стабильным от шеи до колен.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы научитесь без труда выполнять 10-15 повторений подряд, попробуйте перейти к стандартным упражнениям «Отжимания» или «Отжимания с колен», подробно описанным на этой странице.
Если это все еще слишком сложно, попробуйте «Отжимания от стены» ниже.
Боковая ширинка через плечо с эластичными лентами
СКАЧАТЬ
Майка сезона? Это классическое упражнение для укрепления плеч поможет вам накачать и привести в тонус ваши гламурные мышцы.
Возьмите легкий набор резиновых лент (~10 фунтов для начала). Прикрепите набор рукояток и крепко возьмитесь за них.
Начните с раздельной стойки. Шагните по центру ленты передней ногой. Сохраняйте напряженный корпус и высокую осанку во время шарнира чуть вперед .
Медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на плечах. Задержитесь в верхнем положении на короткое время, прежде чем медленно опуститься обратно. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.
Это один представитель.
Старайтесь выполнять 10-20 повторений медленно и подконтрольно. Держите сопротивление легким и сосредоточьтесь на достижении ожога плеча.
Не опускайте голову и плечи вперед.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/6FSADRL2IZHVZCWNDH6GQPCTMY.jpg)
Используйте зеркало, чтобы контролировать свою осанку и форму.
Разгибание на трицепс над головой
с эспандерами
СКАЧАТЬ
Ваши подмышки доставляют вам проблемы? Давайте поднимем тонус с помощью очень простого изолирующего упражнения на трицепс.
Возьмите легкий набор резиновых лент (~10 фунтов для начала). Прикрепите набор рукояток и крепко возьмитесь за них.
Начните с широко расставленных ног. Наступите на центр ленты задней ногой. Сохраняйте напряженный корпус и высокую осанку, пока наклоняетесь вперед. *Обязательно наклоняйтесь к бедрам — сделайте , а не за твоей спиной.
Потяните локти на одну линию с ушами и держите их в этом положении, пока вы выпрямляете руку до полной блокировки. Задержитесь в верхнем положении на короткое время и напрягите трицепсы, прежде чем медленно опуститься назад.
Следите за своей спиной и следите за тем, чтобы она не начала округляться.*Если эспандеры раздражающе трутся о вашу рубашку, попробуйте уменьшить длину выпада ИЛИ закрепить эспандеры внизу дверного проема.
Осаночные отжимания
СКАЧАТЬ
Это одновременно силовое и корректирующее упражнение.
Начните с положения планки с прямым позвоночником и напряженным корпусом. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, а руки должны приземляться прямо за плечи.
Опуститесь в полное отжимание, пока ваше тело не коснется пола. При ударе оторвите руки от земли и сведите лопатки назад.
На мгновение задержите это сжатие, прежде чем снова опустить руки на землю и подняться в исходное положение планки.
Это упражнение растянет и укрепит две противоположные группы мышц – грудь и верхнюю часть спины. Такая тренировка отдельных частей тела помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса с течением времени. Практикуйте безопасную силу.
Отжимания с вращением в боковой планке
СКАЧАТЬ
Это упражнение укрепит грудь, улучшит стабильность корпуса и подвижность всего тела. Отличное движение за деньги.
Начните с широкой планки с прямым позвоночником и напряженным корпусом. Кончики пальцев должны быть направлены вперед. Ваши руки и ноги должны приземлиться сразу за плечами. Ухватиться за землю. Фокус.
Опускайтесь в отжимания, пока грудь не коснется земли. Поднимите себя, вытянув руки. При максимальном разгибании перенесите вес тела на одну сторону. Поднимите противоположную руку от земли. Раскройте свое тело так, чтобы ваша грудь была обращена к стене. Тянуться к небу. Усильте удержание.
Медленно вернитесь в положение широкой планки и повторите это движение на противоположной стороне тела.
Это один представитель.
Повторяйте, пока не почувствуете усталость и/или ваша форма не начнет ухудшаться. Это эффективное движение, если его выполнять правильно, но оно может быть опасным, если выполнять его безрассудно.
Держите свои удары мягкими.
Отжимания
СКАЧАТЬ
Золотое стандартное домашнее упражнение для развития груди, плеч, трицепсов и корпуса. Отжимания популярны по одной причине — они просто работают.
Начните с положения планки, твердо поставив ноги на землю – чуть ближе ширины плеч. Руки должны быть чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед.
Ухватиться руками за землю. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/устойчивым от шеи до пяток.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Задержитесь на короткое время. Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными на всем протяжении.
Это одно представительство.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Если это слишком сложно, попробуйте вернуться к «Отжиманиям на поднятых руках». Если это слишком просто, попробуйте перейти к «Отжиманиям с приподнятыми ногами».
Оба упражнения также подробно описаны на этой странице (в алфавитном порядке).
Отжимание вниз на трицепс с эспандером
СКАЧАТЬ
Для начала возьмите эспандер среднего веса (от 20 до 40 фунтов должно быть достаточно). Закрепите крепление над головой — отлично подойдет верхняя часть двери. Прикрепите набор рукояток к ремешку, крепко возьмитесь за них и сделайте большой шаг в сторону от крепления.
Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова запрокинута, плечи расправлены. Теперь наклонитесь вперед и поднимите руки на уровень груди ладонями внутрь.
Вытяните руку в локте, чтобы отвести руки назад за тело. Слегка поверните предплечья так, чтобы ладони были обращены к стене позади вас в конце каждого повторения.
Ненадолго задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
На протяжении всего движения держите локти неподвижными и прижатыми к бокам.
Ваши плечи тоже могут захотеть подняться — не позволяйте им. Это упражнение только состоит из движения предплечьями.
Повторяйте до тех пор, пока ваши трицепсы не загорятся, и вы будете знать, что у вас осталось одно или два повторения в запасе, прежде чем ваша форма упадет в окно.
Это отличное движение для борьбы со старым синдромом «трясущихся рук».
Отжимания от стены
СКАЧАТЬ
Если вы действительно изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, это шаг номер один. Если и «Отжимания на приподнятых руках», и «Отжимания на коленях» слишком сложны, то эта регрессия упражнений для начинающих для вас.
Встаньте в планку, поставив ноги на пол и крепко уперев руки в стену – чуть шире плеч.
Возьмитесь руками за стену. Напрягите корпус и втяните копчик. Ваш позвоночник должен быть прямым/стабильным от шеи до колен.
Медленно согните руки и опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется стены. Задержитесь на короткое время.
Поднимите себя, вытянув руки. Держите локти напряженными.
Это один представитель.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, трицепсы и кор не загорятся или пока ваша форма не начнет ухудшаться.
Как только вы сможете без труда выполнить 20 повторений подряд, попробуйте перейти к другому варианту отжиманий.
Отжимания широким хватом
СКАЧАТЬ
Этот вариант отжиманий нацелен на бицепсы и грудь. Это довольно сложно, потому что ваши мышцы будут в растянутом положении — одновременно растягиваясь и укрепляясь.
Начните с положения планки с прямым позвоночником и активным корпусом. Ваши ноги должны быть близко, а ваши руки должны быть очень широко – примерно на 1 фут шире ваших плеч. Возьмитесь руками за землю.
Медленно опуститесь в отжимание. Ваша грудь может не доставать до земли, но найти максимально удобный спуск. После спуска задействуйте бицепсы, чтобы разогнуть руки, оттолкнувшись от земли и вернувшись в исходное положение.
Это одно представительство.
Повторяйте до тех пор, пока грудь, бицепс и кор не загорятся, или пока вы не поймете, что в запасе осталось только одно или два чистых повторения.
Вы можете добавить утяжеленный рюкзак, если можете сделать более 20 контролируемых повторений с собственным весом.
Отжимания на трицепс Ev Egzersiz Stok Fotoğraflar & Batırma sosu‘nin Daha Fazla Resimleri — Batırma sosu, Pazı — Kaslı, Egzersiz
Görsel- Görsel
- Фото
- Иллюстрация
- Вектор
- Видео
iStock’a özel
Вид сбоку на мускулистую молодую женщину, тренирующуюся в гостиной дома по видеозвонку на ноутбуке во время карантина.
Она делает отжимания на трицепс на ступеньке лестницы в гостиной с подсветкой. Она прилагает усилия.Açıklama
Отжимания на трицепс ev egzersiz
Bu görseli ücretsiz alın
Yeni müşteriler bu görseli, herhangi bir ödeme yapmadan ve herhangi bir yükümlülü k altına girmeden, deneme aboneliğiyle indirebilir. Даха фазла бильги
Стандартный lisansımızı icherir.
Genişletilmiş lisans ekleyin.
Креатив: wilpuntРазмер: 6000 x 3994 пикселей (50,80 x 33,82 см) — 300 dpi — RGB
Сток-фотограф ID:1224332329
Юклеме Тарихи:
Категория:Stok Fotoğraflar|Batırma sosu
Anahtar Kelimeler
- Batırma sosu Fotoğraflar,
- Pazı — Kaslı Fotoğraflar,
- Egzersiz Fotoğra Флар,
- Садец Бир Кадин Фотограф,
- Мердивен Бошлагу Фотограф,
- Ев Эгзерсизи Фотограф,
- Ич Мекан Фотограф,
- Бас Амак Фотограф,
- Саглыклы Яшам Тарзы Фотограф,
- В Куйругу Фотограф,
- Касли Фотограф,
- Спортивные состязания Фотограф,
- Там Узунлук Фотограф,
- Чаба гёстерме Фотограф,
- 20’lerinde Фотографар,
- Актиф Хаят Тарзы Фотограф ,
- Avrupalı kökenli Fotograflar,
- Bağlantı Fotograflar,
Tümünü gör
Kategoriler
- 9 0490 Formda kalma ve sağlık
- Spor ve dinlence
- Ruh Halleri ve duygular
- Moda ve güzellik
- İş ve finans
Sıkça sorulan sorular
- Безвозмездные lisan ne anlama gelir?
- Без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Batırma sosu görseller ve videolar dahil.
- iStock’ta hangi tür безвозмездное içerikler mevcut?
- Безвозмездное lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.
- Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?
- Sosyal medya reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Batırma sosu görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeni den boyutlandırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.
Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Batırma sosu görseller ve videolar dahil.
