Дом

Сыроедение Рецепты Raw батончики — Сыроедение Рецепты

Иногда протеиновые коктейли не очень хорошо идут сразу после интенсивной тренировки. Хочется съесть что-нибудь, способствующее восстановлению уровня гликогена в мышцах за счет полезных углеводов, а также содержащее полезные жиры и белки, необходимые для прочих восстановительных процессов в организме. В продаже существуют тонны протеиновых батончиков, однако практически все они содержат ряд непонятные, не сыроедческих ингредиентов, а […]

Это намного более полезная и яркая сыроедческая версия батончиков «Твикс». Они очень легко готовятся в домашних условиях. Нижний слой делается из кокосовой муки и подкрашивается свекольным порошком. Последний является опциональным ингредиентом, но делает батончики более эффектными (и питательными!). В качестве базы для зеленой карамели берется подслащенная домашняя паста из семян тыквы, хотя вместо нее можно […]

Домашние энергетические батончики становятся все более популярными. Делаются они очень просто (действительно просто!), из самых простых ингредиентов. Все закидывается в кухонный комбайн или блендер и измельчается, не слишком долго, чтобы не получилась паста. Масса выкладывается в прямоугольную форму для выпечки и разрезается на батончики. На весь процесс уходит не более пяти минут. Самый долгий этап […]

Тыква и шоколад — это отличное сочетание. Настолько, что сделав партию таких батончиков, хочется тут же съесть половину, чтобы «продегустировать». Оставшимися, так и быть, можно поделится и с остальными! Этот рецепт очень легко менять в зависимости от личных предпочтений. Можно добавлять ореховые пасты, цельные орехи, например, пекан или грецкие, изюм, тертую морковь, шоколадные чипсы, какао-бобы… […]

Эти батончики с нугой невероятно просты в приготовлении, но очень интересны и удивительно хороши! Настоящая вкуснятина из натуральных продуктов, насыщенная ненавязчивым, но выразительным вкусом матча, с ноткой лайма и мяты. В составе батончиков нет аллергенов и непонятных ингредиентов. А еще они мягкие, нежные и богатые, но при этом не перегруженные и очень позитивные, какими и […]

Эти батончики отличаются приятным мятным привкусом и хрустящей текстурой, которую им обеспечивает замоченная и дегидрированная гречка, присутствующая в их основе. Они обязательно понравятся тем, кто любит мятный шоколад.

Рецепты простых и быстрых десертов никогда не бывают лишними, тем более если в них задействуется шоколад. Эта роскошная нуга — один из тех десертов, которые делаются в одной миске. Для ее приготовления достаточно размягчить ингредиенты, перемешать их и вылить в форму. Об остальном позаботится холод. Чем дольше нуга остается в холодильнике, тем лучше объединяются ее […]

Вне зависимости от того, нужен ли завтрак «на бегу», позволяющий всегда оставаться в движении, или просто быстрый перекус на полдник, энергетические батончики действительно очень хорошо выручают. Компактные и удобные, они идеально подходят для подкрепления сил в суматохе дня и помогают сохранять бодрость до следующего приема пищи. Эти фисташковые батончики получаются  мягкими и тягучими. Делаются они […]

Эти батончики из орехов пекан с коричным привкусом и слоем нежной кокосовой карамели готовятся в мгновение ока и хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Орехи пекан, грецкие орехи и кокосовая стружка измельчаются в кухонном комбайне и смешиваются с кокосовым сахаром и корицей. Получаемая в результате прессованная основа напоминает корж из раскрошенного печенья. На […]

В этих мягких и плотных батончиках с ананасово-лаймовой глазурью кроется целый букет тропических ароматов. Они прекрасно подходят для утоления голода в ожидании основного приема пищи. Примечание: орехи кешью всегда проходят термообработку в процессе производства и формально не являются сыроедческим продуктом. Подробнее здесь: https://ru.wikipedia.org/wiki/Кешью. Полноценной сыроедческой заменой кешью являются орехи макадамия. Почитать об их свойствах можно […]

123»

Состав и рецепт приготовления дома

28/10/2016 BudoFit Правильное питание, Фитнес, Фитнес рецепты

Поделиться с друзьями:

Протеиновые батончики помогают восполнить баланс потерянных во время физической активности белков и углеводов. Тем не менее, этот продукт не способен полностью заменить прием протеинов и гейнеров.

Не стоит полностью полагаться на батончики

Батончики могут заменить прием пищи. Однако не стоит полагаться на то, что они содержат необходимое спортсмену количество белков, которые в состоянии обеспечить рельеф мышц. Чрезмерное и неправильное употребление таких белковых продуктов может привести к переизбытку углеводов, которые способствует скоплению жира. Некоторые виды вовсе предназначены для похудения.

Состав протеиновых батончиков

Немаловажно перед выбором батончиков ознакомиться с их составом и видами. Они бывают:

• с высоким содержание белков;
• с высоким содержанием углеводов;
• иметь в составе Л-Карнитин;
• состоять из злаков.

Высокобелковые продукты активизируют работу мышечной массы. Обычно в них бывает не менее 20% углеводов. Соответственно их употребление не пойдет на пользу тем, кто склонен к лишнему набору веса, а также при похудении и сушке.

Резко повысить уровень сахара в крови способны углеводы, большое содержание которых имеется в данном виде батончиков. Как правило, многие не относят их к спортивному питанию и заменяют любой сладостью.

Злаки и Л-Карнитин оказывают действие при похудении, для чего чаще всего и применяются. Регулярное употребление дает результат, но в основном содержащего в них количества полезных компонентов бывает не достаточно для организма.

Рецепт изготовления протеинового батончика в домашних условиях

Все содержимое, используемое для протеиновых батончиков, можно достать и приготовить в домашних условиях. Рассмотрим черничный батончик.

Ингредиенты:

• 2 яичных белка;
• 100 гр. сухого молока;
• 5 ст. л. натертого сливочного сыра;
• 5 ст. л. белковой смеси;
• 70 гр. геркулеса;
• 1 стакан черничных ягод;
• 1 банан;
• меньше половины стакана воды.

Вы можете заменить чернику другими ягодами, а также добавить изюм, тертый орех и пр. Импровизируйте.

Рецепт приготовления:

1. В одну тарелку выложить крупу, молоко и яйца, в другую оставшиеся продукты и перемешать все по отдельности.
2. После чего взбить миксером общую массу и запекать в духовке.

Благодаря многообразному составу продуктов, каждый человек может найти для себя полезное лакомство по вкусу. Не рекомендуется употреблять более двух батончиков в день. На пользу пойдут те протеиновые батончики, которые были съедены до и после тренировки.

Заменитель овса в безглютеновой выпечке

Если у вас нет глютена, но вы все еще не можете (или не хотите) есть овес, в безглютеновой выпечке есть заменитель овса для каждого рецепта. Теперь у вас наконец-то есть безглютеновое печенье с овсянкой!

Могу ли я есть овсянку, если я не употребляю глютен?

В США овес не содержит глютена, если он выращивается и обрабатывается в замкнутой среде без глютена. Эта тема была очень спорной на протяжении многих лет и продолжает оставаться таковой. Всякий раз, когда я публиковал в этом блоге без глютена рецепт, содержащий овес, мне приходилось готовиться к неизбежным дебатам.

Вот почему я, наконец, опубликовал все свои мысли по этому поводу в посте под заголовком « — овес без глютена ». У моего сына с глютеновой болезнью никогда не было проблем с сертифицированным овсом без глютена, и вся моя семья любит его в самых разных видах выпечки.

Если вы без проблем можете есть овес, этот пост, вероятно, не будет для вас интересен. Но вы все равно можете продолжить чтение, если вам интересно узнать о науке о выпечке. ?

Я знаю, что многие из вас либо не могут, либо просто не хотят есть овес. Поскольку я стремлюсь включить в свои рецепты всех, кого смогу, я долгое время работал над подходящим заменителем овса в безглютеновой выпечке.

У меня был бы некоторый успех, а затем полный провал. Это было все, пока я, наконец, не понял, что мне нужно изменить точку зрения. На самом деле, смена точки зрения почти всегда лежит в основе каждой сложной проблемы в моей жизни, разработки рецептов и прочего.

Чем можно заменить овес, если я не могу его есть?

Оказывается, так же, как и при замене обычной пшеничной муки смесью безглютеновой муки , один размер не подходит для каждого рецепта. Одни смеси муки подходят для одних рецептов, другие — для других.

Аналогичным образом, иногда в рецепте требуется овес для придания текстуры, иногда просто для увеличения объема, как в рецепте без выпечки , а в некоторых случаях рецепт требует измельчения его в муку. В этом случае задействовано гораздо больше химии. Ура! (если вы меня) Или бу! (если вы нормальный человек) Я люблю вызов.

Существует три основных типа заменителей овса в безглютеновой выпечке. Вот они:

1. Самая интересная замена овса в выпечке, которую я обнаружил, это 9.0011 расплющенный рис (или, возможно, расплющенная гречка, если найдете). Это полезно, когда овес обеспечивает текстуру в выпечке.
2. Награда за самый простой заменитель овса в безглютеновой выпечке присуждается широкой, плоской кокосовой стружке (не тертой кокосовой стружки), и она полезна, когда овес обеспечивает объем в рецепте без выпечки.
3. Наиболее распространенным вариантом замены овса в рецепте обычно являются хлопья киноа , и они обычно используются, когда овес смешивают с мукой.

Когда овес придает текстуру

Когда овес придает текстуру выпечке, заменитель овса не растворяется в рецепте во время выпекания. Когда я пробовал выпекать с кокосовой стружкой или хлопьями киноа по подобным рецептам, в результате получалась лужица печенья, которая не держала форму.

Рецепт Святого Грааля, который ускользнул от рук, Моби Дик тактики замещения овсянки – это скромное, но великолепное овсяное печенье без глютена . Я попробовал кокосовую стружку, и это был беспорядок. Я пробовал хлопья киноа, и не пошел.

Фотография овсяного печенья выше была сделана с заменителем овса, который я рекомендую, когда вы печете что-то, что сохраняет овсяные хлопья целыми. Оно выглядит, пахнет и даже на вкус похоже на овсяное печенье. Серьезно! Я даже сделал это, используя мой любимый веганский заменитель масла (расплав), и это получилось потрясающе.

Я начал искать другие плющенные зерна, которые сохраняли бы форму при выпечке, как овес, но также смягчались бы при добавлении к другим ингредиентам и запекании в духовке. Я выиграл джекпот с битым или расплющенный рис , который представляет собой просто раскатанный рис. Его часто используют для приготовления «поха», пикантного западно-индийского блюда.

Сначала я искал гречневые хлопья, которые, как мне кажется, будут работать так же хорошо, как рисовые лепешки. Но он просто не был доступен в США. Тем не менее, он, кажется, довольно широко доступен в Австралии, и, поскольку там овес не считается безглютеновым, я рекомендую вам попробовать.

Марка расплющенного риса, которую я купил и использовал, была Ведика Органикс . (Это партнерская ссылка, но, пожалуйста, не стесняйтесь делать покупки.) Это сработало отлично.

Однако есть и другие марки расплющенного риса, и я понимаю, что могут быть огромные различия в толщине продукта. Боюсь, я не могу говорить ни с какими другими брендами. Если можете, поделитесь в комментариях!

Когда овес обеспечивает объем в рецептах без выпечки

Первый успех, который я добился в замене овса в любом из моих рецептов здесь, в блоге, был, когда овес обеспечивает объем в рецептах без выпечки. Никакой химической реакции с овсяным поддоном не произошло, поэтому мне пришлось (снова) изменить точку зрения.

Я пробовал хлопья киноа в таких рецептах, как это овсяное печенье для завтрака, и это был провал. Хлопья киноа просто не имели достаточной структуры. Но рецепт без выпечки должен был быть другим…

Эти печенья, представленные выше, приготовлены по моему рецепту овсяное печенье без выпечки , но с кокосовой стружкой вместо овса. Не хочу хвастаться, но мой рецепт овсяного печенья без выпечки готовится без арахисового масла, на которое опирается большинство подобных рецептов. Так что это чистое шоколадное лакомство.

Когда вы заменяете старомодные овсяные хлопья, указанные в рецепте, по весу, в пропорции 1 к 1, они работают удивительно хорошо. У них, конечно, есть кокосовый вкус, когда они сделаны таким образом. Я также обычно использую в этом рецепте кокосовое масло первого отжима, а не сливочное масло, поэтому очевидно, что у нас хорошо получается кокосовый вкус.

Кокосовая стружка — это широкие плоские чипсы, а не дробленый кокос, который может быть наиболее знакомым. Если вы хотите добавить больше кокосового вкуса при использовании этих чипсов, попробуйте сначала поджарить их в духовке, прежде чем выпекать с ними.

Просто положите чипсы одним, почти ровным слоем на большой противень с бортиками и запекайте при температуре 325°F около 10 минут или пока они не станут красивыми и не подрумянятся по краям. Чтобы убедиться, что они прожарились равномерно, вы можете перемешать чипсы примерно через 5 минут, прежде чем вернуть их в духовку для завершения выпечки.

Самый первый успех, которого я добился при замене овса, был в моем рецепте домашнего протеинового батончика . Я всего лишь заменила овсяные хлопья в рецепте на развес, один к одному, кокосовой стружкой. Вы можете увидеть результат, изображенный чуть выше. Совершенство!

Я сделал их, используя «вариант орехового масла», но я уверен, что они будут работать так же хорошо и с «вариантом фиников меджул». Я опубликовал этот рецепт много лет назад, и в нем я пообещал, что работаю над версией без зерна. С тех пор я действительно работаю над этим, но мне потребовалось так много времени, чтобы почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы поделиться им с вами!

Когда овес смешивается с мукой

Последний заменитель овса для безглютеновой выпечки, который мы обсудим, используется, когда овес смешивается с мукой. Для этого приложения у вас может быть больше свободы действий при принятии решения о замене. Но хлопья киноа прекрасно работают, поэтому я настоятельно рекомендую вам придерживаться их.

Хлопья квиноа в основном производятся путем пропускания семян квиноа через раскатывающую машину. Они не такие сытные, как настоящий овес, но когда их смешивают с мукой, они ведут себя как овес. Существует несколько марок хлопьев киноа, и некоторые из них довольно широко доступны.

Бренд Ancient Harvest хлопьев киноа (партнерская ссылка; не стесняйтесь делать покупки!) Кажется, это самый распространенный бренд хлопьев киноа. Они великолепны!

Также есть I Heart Quinoa торговой марки (также партнерская ссылка), и я считаю, что они немного более сытные, что делает их более совместимыми с рецептами, ориентированными на овсянку. Просто убедитесь, что вы покупаете «несладкий» сорт поджаренных хлопьев киноа.

Рецепт, который вы видите выше, — это мои бананово-овсяные маффины , приготовленные из хлопьев киноа в качестве замены овсяных хлопьев один к одному по весу. Я немного боялся, что они будут на вкус немного землистыми, так как я не большой поклонник вкуса киноа.

Но они были восхитительны. Слегка сладкие, питательные маффины из цельного зерна, которые по-прежнему являются идеальным способом начать утро — без авенина в поле зрения. 🙂

Домашние протеиновые батончики | Gimme Delicious

Держите себя в тонусе и чувствуйте себя сытым с помощью этих домашних протеиновых батончиков. Эти протеиновые батончики, наполненные овсянкой, миндальным маслом, финиками и протеиновым порошком, станут идеальной здоровой закуской! Вы не только сэкономите деньги, готовя протеиновые батончики дома, но и сможете настроить батончики так, чтобы они имели именно тот вкус, который вам нравится.

Вы обычно съедаете несколько протеиновых батончиков в течение недели? Эти батончики могут пригодиться, когда вы хотите съесть что-нибудь питательное и вкусное, чтобы пережить день. На самом деле, вы можете брать их с собой на работу, упаковывать, когда отправляетесь в поход или кататься на велосипеде, и даже есть дома в качестве быстрого завтрака или перекуса.

Независимо от того, когда вы их едите и как часто вы это делаете, вы можете начать делать домашние протеиновые батончики дома, чтобы сэкономить немного денег и при этом получать дневной источник белка.

Домашние протеиновые батончики

При приготовлении домашних протеиновых батончиков вы можете изменить некоторые ингредиенты в этом рецепте и добавить несколько ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. Поскольку вы всегда можете добавить или удалить ингредиенты, вы все равно будете есть разные протеиновые батончики, вместо того, чтобы чувствовать, что вы едите что-то одно и то же на вкус все время.

Ингредиенты, необходимые для приготовления домашних протеиновых батончиков

Если вы собираетесь приготовить домашние протеиновые батончики, начните собирать ингредиенты. У вас должно быть следующее:

• Финики Medjool без косточек. Использование фиников Medjool важно в этом рецепте, потому что финики помогают создать жевательную консистенцию, которая вам нравится и которую вы ожидаете получить в протеиновом батончике.
• Старомодные овсяные хлопья. Используйте овсяные хлопья, чтобы приготовить густой и сытный протеиновый батончик.
• Протеиновый порошок. Добавление протеинового порошка необходимо, потому что это то, что делает эти батончики полными белка.
• Миндальное масло. Используйте миндальное масло для идеального смешивания ингредиентов.
• Ванильный экстракт. Использование в рецепте небольшого количества ванильного экстракта сделает ваши протеиновые батончики немного слаще.
• Шоколадные чипсы. Добавление шоколадной крошки придает этим протеиновым батончикам идеальный штрих.

Конечно, вы можете удалить шоколадную стружку, если вы не любите шоколад. Вы можете выбирать из всех видов мини-кусочков, включая ванильные, карамельные и кусочки арахисового масла, которые будут иметь прекрасный вкус при добавлении к этим домашним протеиновым батончикам.

Как приготовить домашние протеиновые батончики

Если вы хотите приготовить домашние протеиновые батончики, процесс относительно прост. Положите пергаментную бумагу в квадратную форму для выпечки и отложите в сторону.

Тем временем измельчите финики в кухонном комбайне. Затем вы добавите в кухонный комбайн несколько других ингредиентов, включая овес, экстракт ванили, протеиновый порошок и миндальное масло.

После смешивания этих продуктов добавьте шоколадную стружку, вылейте смесь в форму для выпечки и поставьте ее в холодильник примерно на час.

Как хранить домашние протеиновые батончики

Разрежьте протеиновые батончики на отдельные порции и заверните их в полиэтиленовую пленку. Обязательно заверните их достаточно хорошо, чтобы воздух не проходил через полиэтиленовую пленку. После того, как протеиновые батончики охладились в холодильнике не менее часа, вам больше не нужно оставлять их в холодильнике, чтобы они оставались свежими.

• 1 ½ стакана овсяных хлопьев
• 5 фиников Medjool (без косточек)
• 1 стакан миндального масла
• ¼ стакана протеинового порошка
• 1 ч.

Домашние упражнения для занятых родителей

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Современная жизнь может усложнить родителям задачу найти время для тренировки. В сочетании с глобальной пандемией, которая приносит новые источники стресса, дополнительные обязанности и приказы оставаться дома, физические упражнения могут показаться геркулесовой задачей. Хотя мы не можем контролировать такие вещи, как новый и непредсказуемый вирус, погоду или настроение наших детей в эти трудные времена, есть простые способы включить движение и активность в повседневную жизнь.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы взрослые накапливали 150 минут упражнений каждую неделю, что составляет примерно 30 минут в день, пять дней в неделю. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, бассейн, парк или другое помещение, достичь этой цели может быть легко. Однако, столкнувшись с тем, что вы привязаны к дому и ограничены в наличии оборудования, места и времени, вам придется проявить творческий подход к своим тренировкам и, возможно, привлечь к этому всю семью.

Хорошие новости: домашняя работа не должна быть скучной! Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений и получить от этого удовольствие. Следующие два примера упражнений можно выполнять практически где угодно, и они подходят как для взрослых, так и для детей школьного возраста.

После пятиминутной разминки повторите круг столько раз, сколько сможете за 20 минут. Завершите заминку и растяжку.

Оборудование: гантели (при наличии), лента для нижней части тела, мат

• Бег на месте или прыжки со скакалкой
• Боковые выпады
• Круговые движения руками (в обоих направлениях)
• Ролики для шеи/головы (в обоих направлениях)
• Махи ногами
• Вращение ствола

• Поза ребенка
• Поток Кошка-Корова
• Четырехугольник
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка в виде четверки стоя
• Застежка на руку за спиной
• Плечевая растяжка через плечо

После пятиминутной разминки повторите круг дважды в течение 20 минут. Закончите заминкой и растяжкой.

• Марш с поднятыми коленями на месте
• Боковые выпады
• Круговые движения руками (в обоих направлениях)
• Ролики для шеи/головы (в обоих направлениях)
• Махи ногами
• Вращение ствола

Дайте себе одну минуту на выполнение каждого упражнения. Если вы закончили до истечения минуты, отдохните

• 30 прыжков
• 25 альпинистов
• 20 прыжков с приседа
• 10 отжиманий
• 10 берпи
• 30 скручиваний на велосипеде (с каждой стороны)
• 30 Высокие колени (на каждую ногу)
• 12 Приседание с ударом ногой вперед (каждой ногой)
• 12 спринтерских прыжков (на каждую ногу)

• Поза ребенка
• Поток Кошка-Корова
• Четверная растяжка
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка в виде четверки стоя
• Застежка на руку за спиной
• Растяжка плеч через плечо

Все упражнения в каждой тренировке можно модифицировать или выполнять без использования гантелей или других весов. Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или другой тренажер, вы можете использовать их для разогрева или добавления кардиотренировок к домашним тренировкам.

Помните, что любая домашняя тренировка не должна быть идеальной. Цель состоит в том, чтобы использовать хорошую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и получать удовольствие. Устройте соревнование со своими детьми и отслеживайте свой прогресс в течение нескольких недель или месяцев, чтобы увидеть, кто «наиболее прогрессирует». Когда вы можете вовлечь всю семью в регулярные занятия спортом, это сблизит вас и создаст здоровые привычки на всю жизнь.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

CPR/AED Smart Certification

Получите сертификат СЛР в любом месте,

Узнать больше

Автор

Ники Кэмпбелл

Ники Кэмпбелл — сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, а также специалист ACE по управлению весом.

Лечение отеков ног народными средствами. Помощь или потеря времени?

Содержание

• Вступление
• Суть проблемы
• Какие народные средства помогут снять отек
• Использование природных средств для выведения излишков жидкости из организма
• Ванночки
• Компрессы
• Физическая активность
• Заключение

Народные средства при отеках ног

Отек ног – всеобщая проблема. С ней встречается, почти каждый взрослый человек при продолжительном пребывании на ногах, особенно в жару. Но более всего она актуальна для людей более преклонного возраста.

Суть проблемы

По своей сути, отек – это накопление в тканях жидкости. Беспокоит он чаще всего ближе к вечеру. Характеризуется увеличением конечности в размерах, рыхлостью кожи – при надавливании на нее образуются своеобразные вмятины, не склонные к быстрому исчезновению. Чаще всего отекают стопы и лодыжки, отечность может распространяться от пальцев до колена, иногда – выше.

Если отеки беспокоят нечасто, как правило, в жару или при длительном пребывании на ногах, облегчить состояние можно посредством народных средств. Регулярное отекание недвусмысленно указывает на наличие определенного заболевания, поэтому важно установить его причину, чтобы вовремя начать лечение. Это может быть варикозное расширение вен, сердечные и мн.др. 

Какие народные средства помогут снять отек

 Снятие отечности в домашних условиях возможно несколькими методами, наиболее доступными из которых являются:

1. Использование природных средств для выведения из организма излишков жидкости.

Чтобы предупредить избыток жидкости, следует ограничить употребление соли, а также копченостей, сладостей, крепкого чая и кофе. Для выведения воды необходимо ввести в свой рацион петрушку, спаржу, а также черную смородину, клубнику или чеснок. Отличными мочегонными средствами считаются брусника и клюква. Причем, с этой целью можно употреблять, как ягоды этих растений, так и отвар из их листьев. Эффективен в этом плане настой или отвар семян тмина. Обычный чай можно заменить чаем из ягод шиповника. Можно также использовать комплексный сбор, обладающий мочегонным эффектом, который продается в любой аптеке. 

2. Ванночки.

Проще всего сделать ванночку и морской солью (1 ст.л. соды и 2 – 3 ст.л. соли/3л воды). Облегчение в ногах можно почувствовать после принятия ванночки с отваром ромашки, березовых листьев, шалфея, мяты и т.д. Но особенно эффективны контрастные ванночки, которые улучшат не только ощущения в ногах, но и общее самочувствие. Чередование погружения ног в холодную и теплую (около 40°С) воду способствует повышению тонуса сосудов и укреплению их стенок.

Снять усталость после трудового дня поможет ванночка с добавлением эфирного масла (несколько капель мятного или по капле лимона и эвкалипта).

3. Компрессы.

Самый простой, но при этом достаточно эффективный компресс – из листа капусты. Предварительно его нужно размять (можно использовать с этой целью скалку), приложить к месту отека и зафиксировать. Среди других популярных вариантов:

• Настой листьев березы (смачивать в настое бинты и прикладывать).
• Настой ромашки, петрушки и укропа.
• Лопух (прикладывать к ноге изнаночной стороной).
• Постное (лучше льняное) масло.

4. Физическая активность.

Лучший вид активности при отечности – плавание. Для тех чей образ жизни преимущественно малоподвижен, рекомендуется ходьба, приседания, другие виды упражнений за исключением подъема тяжести.

Перечисленные методы помогут снять опухлость, если она вызвана простой усталостью или начальной стадией варикоза. Но это не лечение, а просто временное облегчение состояния. Если же отеки наблюдаются часто или, вообще, ежедневно, необходимо обследование в клинике, чтобы предупредить развитие заболевания.

«Первый Флебологический Центр» в Москве предлагает лечение варикоза посредством инновационных технологий, характеризующихся эффективностью и минимальным дискомфортом.

Что делать, когда мерзнут ноги: 20 способов согреть холодные ноги

Замерзшие ноги – это не только дискомфорт и болезненные ощущения от холода, но и прямая угроза здоровью. Для холодной зимней погоды лучше не экономить на обуви и покупать качественные кроссовки или ботинки(например Salomon Fury 3), удерживающие тепло ног. В дождливые дни, когда температура воздуха уже снижается, нельзя допускать промокания ног. В этом случае также актуален вопрос о выборе качественной обуви, которая не протекает и имеет водоотталкивающие свойства.

Переохлаждение на улице – это самый простой и распространенный случай замерзания конечностей. Но медики считают, что возраст становится главной причиной ощущения постоянного охлаждения рук и ног. Это объясняется возрастными изменениями в организме, когда все процессы замедляются и, как следствие – циркуляция крови нарушается.

Но существует еще ряд причин, по которым мерзнут ноги и носят они более серьезный характер:

• Гипотериоз – нарушение работы щитовидной железы, снижение ее функций, вследствие чего человек становится вялым, сонным, ощущает холод в конечностях;
• Атеросклероз – возникает в результате образования бляшек из холестерина, которые образовываются в кровеносных сосудах и становятся причиной медленного поступления крови в конечности;
• Сахарный диабет вызывает истончение и хрупкость сосудов, образование в них тромбов;
• Артериальное давление – в результате спазма сосудов, вызванного повышенным давлением, ощущается холод в ногах;
• Обморожение. Если раньше были случаи серьезного переохлаждения ног вплоть до обморожения, то конечности постоянно будут мерзнуть;
• Анемия – заболевание, вызванное недостатком железа в организме, вследствие чего показатель гемоглобина находится на низком уровне, недостаточное поступление кислорода в кровь приводит к постоянному охлаждению ступней ног.

Основные правила, если часто мерзнут ноги

Когда ощущения постоянно замерзших ног в любую погоду не покидает, лучше взять себе за правило:

• Не надевать слишком тесную обувь, она должна быть свободной. Зимние сапоги или ботинки носить на теплый шерстяной носок, а в летний период обувать не слишком открытие босоножки. Обувь должна быть из натуральной кожи, потому что искусственные материалы вызывают излишнюю потливость ног, а влажные ступни рискуют быстро замерзнуть.
• Здоровый образ жизни снизит предрасположенность к переохлаждению. Обязательна ежедневная утренняя зарядка, растирание ног и тела махровым полотенцем после душа, прогулки по свежему воздуху.
• В меню должны быть обязательно включены продукты, содержащие много витаминов и микроэлементов: тыква, зелень, редька, свекла, капуста, разнообразные фрукты. Желательно воздержаться от употребления сладких и мучных изделий. Если что, то тут можно подобрать крепеж.
• Перед сном на стопы ног наносить согревающий крем.
• Для улучшения циркуляции крови нижних конечностей, перед тем, как лечь спать, можно делать ванночки для ног с контрастным эффектом, по очереди погружая ступни в холодную и горячую воду.

Профилактика – лучший способ не замерзнуть

В случае, если кто-то из родственников имеет проблемы с системой кровообращения, то не следует пренебрегать профилактическими мерами и постараться избежать неприятных ощущений от холода в ступнях:

• Известная истина «движение – это жизнь» актуальна в данном случае. Поэтому, занимаясь бегом или просто ходьбой, кровеносная система прокачивается и улучшается кровообмен. Также полезно ходить босиком.
• Стоит ввести в привычку ежедневно перед сном делать массаж ступней, используя массажный коврик, специальные бальзамы или гели.
• Женщины, имеющие проблемы с кровообращением, должны свести к минимуму ходьбу на высоких каблуках.
• После трудового дня или долгой прогулки будет полезно лежа на спине, поднять ноги вверх, тогда усталость и отек быстрее спадут.
• Стоит забыть про позу «нога на ногу».
• Пересмотреть рацион, он должен быть дополнен продуктами, очищающими сосуды, улучшающими кровь и работу сердечно — сосудистой системы.

20 способов согреть холодные ноги

Если пренебрегать профилактическими мероприятиями и не следовать советам, как избежать переохлаждения ног, то наверняка замерзшие ступни дадут о себе знать неприятными ощущениями. При этом в голове будут мысли только о том, как бы поскорее оказаться в теплом месте и согреть заледеневшие ноги. Для этого существует масса способов:

1. Первым делом нужно снять холодные и, возможно, мокрые колготки или носки и переодеться в домашнюю одежду. Это создаст ощущение уюта и тепла. Затем ноги погрузить в горячую воду, предварительно подсолив ее. Главное, чтобы вода не остыла. Ощущение тепла должно прийти довольно быстро.
2. Быстрее согреться поможет массажный крем с согревающим эффектом. Его нужно старательно втирать в кожу ступней массирующими движениями.
3. Носки из натуральной шерсти просто незаменимы. Они хорошо сохраняют тепло. Чтобы быстрее согреться, можно укрыться теплым одеялом и выпить горячий чай.
4. Если нет возможности попарить ноги в горячей воде, хорошо подойдет махровое полотенце. Массирующими движениями следуют растереть каждый палец на ногах, но не слишком сильно, чтобы не повредить кожу. Затем можно намочить тонкие носки спиртом (можно водкой) и надеть их на ноги. Снова не обойтись без шерстяных носков, которые нужно одеть сверху предыдущих и укрыться теплым пледом.
5. Если в сильные морозы не помогают ни теплая обувь, ни толстые носки, нужно сделать стельки из фольгированного теплоотражателя, который продается в любом строительном отделе. Для этого вырезать стельку нужного размера и поместить ее в сапоги под обыкновенную стельку.
6. Быстрым способом согреть ноги считается использование красного молотого перца, который нужно насыпать в плотные носки и надеть их на ноги.
7. Ароматическая ванна не только согреет, но и успокоит уставшие ноги. Для этого понадобится 1 чайная ложка масла лаванды или розмарина, 3 столовых ложки морской соли, около половины стакана молока. Все это развести в горячей воде и попарить в ней ноги.
8. Горячий чай действует согревающее, но его эффект значительно усиливается благодаря мелко нарезанному корню имбиря и соку лимона, которые нужно добавить в чай. Имбирь не только уничтожает микробы, но и разгоняет тепло по телу, включая ноги.
9. Конечно, приятнее согреваться дома в комфортной обстановке, но как быть, если приходится работать в холодном офисе, где постоянно мерзнут ноги. Самый простой и доступный способ – выпить горячего чая, можно с добавлением трав. Это поможет избежать простуды.
10. В холодном офисе настоящим спасением будут современные новшества – USB-тапки. Их нужно просто подключить через специальный разъем к рабочему компьютеру и надеть на ноги. Достаточно всего несколько минут, чтобы ощутить благодатное тепло.
11. Зная, что приходится работать в холодном помещении, нужно всегда иметь в запасе сухие теплые носки. Разогнать кровь в ступнях и согреть их поможет разогревающий массаж, при котором нужно активно растирать стопы и поочередно все пальцы. Делать это нужно, пока не придет ощущение тепла. После этого и пригодятся запасные сухие носки.
12. Можно разогреть ноги, активно двигая пальцами ступней. Слишком тесная обувь не позволит это сделать, поэтому ее лучше будет снять.
13. Также в качестве гимнастики помогут встряхивающие движения. При колебании сосудов и мышц увеличивается приток крови и ускоряет согревание. Нужно просто потрясти по очереди ногами, походить и попрыгать на месте.
14. Для быстрого разогрева конечностей эффективны перекатывающие движения с носка на пятку и обратно.
15. Идеальный вариант в холодном помещении установить под ноги обогреватель. Они бывают разных типов и размеров, но одинаково способны дать необходимое ощущение теплого комфорта.
16. Если придя домой, хочется сразу залезть под теплое одеяло и не парить ноги, то вполне можно это сделать, а быстрее согреться при этом поможет обычная грелка. Если таковой нет под рукой, вполне подойдет обычная пластиковая бутылка с горячей водой, пристроенная возле ступней, на которые предварительно нужно надеть теплые носки. Альтернативой воде могут стать домашние крупы: гречка, рис или соль, разогретые на сковороде.
17. Если нет возможности переобуться или сменить носки, можно воспользоваться феном, прогрев им обувь изнутри. Если необходимо, процесс можно выполнить повторно.
18. Для тех, кто регулярно страдает от переохлаждения ног, будет полезно использование согревающих кремов, которые можно приготовить в домашних условиях. Рецептов существует масса, они могут включать в себя пчелиный воск, масло лесного ореха, масло ши, камфору. Подобные бальзамы и кремы следует хранить в холодильнике.
19. В случае, когда приходится подолгу стоять на морозе, обувь можно утеплить бумажными стельками.
20. Существует распространенное мнение, что алкоголь согревает в мороз, но на деле это не так. Высокоградусные напитки могут дать ощущение тепла лишь ненадолго, а затем оно начинает стремительно теряться. Горячий кофе тоже не является действенным согревающим напитком. Многие альпинисты предпочитают горячий шоколад. Отлично согревает такой напиток: к стакану яблочного сока добавить 0,5 чайной ложки корицы и закипятить. Пить нужно горячим.
21. Посмотрите обзор как правильно выбрать зимнюю обувь либо утеплить ту обувь в которой сейчас ходите с минимальными затратами.
22.  

Только качественная обувь в фирменном магазине Salomon MySports-Hit.ru

6 Ванночки для ног своими руками: увлажняют, успокаивают, отшелушивают и т. д.

Домашняя ванночка для ног — это простой способ расслабиться и восстановить силы после долгого дня. Это также позволяет вам сосредоточиться на своих ногах, которыми часто пренебрегают, которые усердно работают весь день.

Эти рецепты ванночки для ног своими руками достаточно просты, чтобы их можно было приготовить в любой момент, и в то же время достаточно роскошны, чтобы вы чувствовали себя так, как будто вы баловались терапевтическими спа-процедурами.

Чтобы воспользоваться приведенными ниже идеями ванночки для ног, убедитесь, что у вас есть следующие основы:

• Туб. Для каждого купания вам понадобится ванна, большая неглубокая раковина или ванночка для ног.
• Полотенце. Держите под рукой полотенце, коврик для ванной или тряпку для сушки белья.
• Время. Выдержите от 15 до 60 минут.
• Теплая вода. Подготовьте дополнительное количество горячей воды, чтобы освежить воду, если вы не пользуетесь ванной.
• Прохладная вода. После каждой ванночки для ног ополаскивайте ее прохладной водой.

Эта ванночка с английской солью — отличный вариант для тех дней, когда ваши ноги чувствительны, неудобны и нуждаются в облегчении. Впитываясь через кожу, магний в английской соли способствует расслаблению, снимая напряжение, боль и воспаление.

Ингредиенты для ванночек для ног от болей в ногах

• 1/2 стакана английской соли
• 5–20 капель эфирного масла на выбор, например, мяты перечной, лаванды или розмарина (по желанию)
• 6 ч. л. масло-носитель (дополнительно)

Что делать

1. Растворите соль в ванне с горячей водой.
2. Смешайте эфирные масла и масла-носители.
3. Добавьте смесь в ванну.

Смягчите сухую, омертвевшую кожу с помощью этого рецепта. Английская соль действует как мягкое отшелушивающее средство, а также может помочь в лечении грибковых инфекций и предотвратить неприятный запах ног.

Ингредиенты для отшелушивающей ванночки для ног

• 1–3 свежих лимона
• 1–3 чашки уксуса (белого или яблочного)
• 3 чашки английской соли

Что делать

1. Добавьте уксус в ванну с теплой водой.
2. Выдавить лимонный сок.
3. Используйте внутреннюю часть кожуры, чтобы аккуратно очистить пальцы ног и ступни.
4. Перед добавлением соли в ванну легкими круговыми движениями втирайте ее в ноги.
5. После замачивания ног используйте пемзу, отшелушивающую щетку или мочалку, чтобы аккуратно удалить лишнюю омертвевшую кожу.

Стимулируйте кровообращение, устраните застои и приведите свое тело в равновесие с помощью этой бодрящей ванночки для ног.

Согласно исследованиям, эфирные масла улучшают кровообращение, снимают напряжение и улучшают настроение, а горячая вода помогает снять воспаление.

Ингредиенты для бодрящего ванночки для ног

• 1/2 стакана молотого или свеженатертого имбиря
• 5–20 капель эфирного масла на выбор, например, лимона, лемонграсса или мускатного шалфея
• 6 ч. л. масло-носитель

Что делать

1. Добавьте имбирь в миску с кипящей водой.
2. Медленно добавьте его в ванну с водой.
3. Перед добавлением в ванну смешайте эфирные масла и масла-носители.

Мягкие, гладкие ножки в пределах досягаемости. Увлажняющие свойства меда и кокосового молока подарят вам сладкое удовольствие.

Ингредиенты для увлажняющей ванночки для ног

• 1 стакан меда
• 1 стакан кокосового молока
• 1 ч. л. порошок корицы

Что делать

1. Растворите мед и кокосовую стружку в небольшой миске с кипящей водой.
2. Медленно добавьте смесь в ванну с водой.
3. Посыпьте воду порошком корицы.

Помимо неподтвержденных данных, нет исследований, подтверждающих многие заявления о ванночках для ног с детоксикацией, даже тех, которые содержат ингредиенты для детоксикации.

Однако, если вы настроены на очищение своего тела, сделайте ванночку для ног, так как она, скорее всего, не причинит вреда. Будьте проще с этими натуральными ингредиентами и избегайте покупки дорогих продуктов, которые обещают радикальные результаты.

Поскольку металл может снизить эффективность бентонитовой глины, не используйте его для измерения или смешивания пасты.

Ингредиенты для ванночек для ног Детокс

• 2 ст.л. бентонитовая глина
• 2 ст. яблочный уксус
• 1/2 стакана английской соли

Инструкции по ванночке для ног

1. Смешайте глину с яблочным уксусом до получения слегка густой консистенции.
2. Добавьте больше жидкости или глины, чтобы получить правильный баланс.
3. Нанесите эту пасту на ноги не менее чем на 10 минут или до полного высыхания.
4. Растворите соль в ванне с горячей водой.
5. Пока вы отмачиваете ноги, дайте глине естественным образом раствориться и отойти от ваших ног.
6. Используйте отшелушивающую щетку, пемзу или мочалку, чтобы аккуратно удалить излишки.

Когда вашей конечной целью является расслабление и расслабление, этот рецепт — то, что вам нужно. Согласно исследованию 2018 года, добавление эфирных масел в ванну может помочь снять стресс и тревогу, а также настроить вас на более позитивный лад.

Ингредиенты для ароматерапии

• 2 ст. масло-носитель
• 5–20 капель эфирных масел на выбор
• 2 стакана английской соли
• 1/4 стакана сухих цветов, таких как роза, ромашка и лаванда

Этапы ванночки для ног

1. Смешать перевозчик и эфирные масла в большой миске.
2. Добавьте другие ингредиенты, чтобы получилась смесь.
3. Медленно растворите смесь в ванне с горячей водой.
4. Если у вас остались остатки, храните их в герметичном контейнере до 2 недель.

После этого нанесите свой любимый увлажняющий крем.

1. Чтобы уменьшить болезненность, слегка надавите большим пальцем, когда наносите толстый слой лосьона, вазелина или масла.
2. Носите носки, чтобы удерживать влагу.
3. Поднимите ноги как минимум на 20 минут, прежде чем уснуть.

Вместе с ванночкой для ног

Зажгите несколько свечей или воскурите благовония, включите любимые мелодии, насладитесь книгой и любимым горячим напитком или сделайте несколько дел с помощью другой процедуры по уходу за телом, такой как маска для лица, мини-маникюр или массаж рук .

1. Чтобы сделать еще один шаг, отшелушивайте ноги, чтобы удалить омертвевшую кожу.
2. Хотя кожа вокруг ногтей на ногах мягкая, вы также можете уделить время уходу за ногтями на ногах.
3. Если вы готовы к этому, сделайте скраб для тела своими руками.

Было ли это полезно?

Вот несколько соображений безопасности, о которых следует помнить:

• Прежде чем погрузить ноги в воду, убедитесь, что вода имеет правильную температуру.
• Избегайте ванночек для ног, если у вас есть открытые раны, порезы или язвы на ногах.
• Не используйте бритву или скребок для удаления омертвевшей кожи.
• Используйте меньшее количество ингредиентов, если у вас очень сухая или чувствительная кожа.
• Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

Впитайте всю расслабляющую атмосферу, не выходя из дома, с этими ванночками для ног, сделанными своими руками. Это простой и приятный способ расслабиться, отдохнуть от мира, который всегда в движении, и уделить себе внимание, которого вы заслуживаете.

6 Ванночки для ног своими руками для увлажнения, смягчения, отшелушивания и т.

Домашняя ванночка для ног — это простой способ расслабиться и восстановить силы после долгого дня. Это также позволяет вам сосредоточиться на своих ногах, которыми часто пренебрегают, которые усердно работают весь день.

Эти рецепты ванночки для ног своими руками достаточно просты, чтобы их можно было приготовить в любой момент, и в то же время достаточно роскошны, чтобы вы чувствовали себя так, как будто вы баловались терапевтическими спа-процедурами.

Чтобы воспользоваться приведенными ниже идеями ванночки для ног, убедитесь, что у вас есть следующие основы:

• Туб. Для каждого купания вам понадобится ванна, большая неглубокая раковина или ванночка для ног.
• Полотенце. Держите под рукой полотенце, коврик для ванной или тряпку для сушки белья.
• Время. Выдержите от 15 до 60 минут.
• Теплая вода. Подготовьте дополнительное количество горячей воды, чтобы освежить воду, если вы не пользуетесь ванной.
• Прохладная вода. После каждой ванночки для ног ополаскивайте ее прохладной водой.

Эта ванночка с английской солью — отличный вариант для тех дней, когда ваши ноги чувствительны, неудобны и нуждаются в облегчении. Впитываясь через кожу, магний в английской соли способствует расслаблению, снимая напряжение, боль и воспаление.

Ингредиенты для ванночек для ног от болей в ногах

• 1/2 стакана английской соли
• 5–20 капель эфирного масла на выбор, например, мяты перечной, лаванды или розмарина (по желанию)
• 6 ч. л. масло-носитель (дополнительно)

Что делать

1. Растворите соль в ванне с горячей водой.
2. Смешайте эфирные масла и масла-носители.
3. Добавьте смесь в ванну.

Смягчите сухую, омертвевшую кожу с помощью этого рецепта. Английская соль действует как мягкое отшелушивающее средство, а также может помочь в лечении грибковых инфекций и предотвратить неприятный запах ног.

Ингредиенты для отшелушивающей ванночки для ног

• 1–3 свежих лимона
• 1–3 чашки уксуса (белого или яблочного)
• 3 чашки английской соли

Что делать

1. Добавьте уксус в ванну с теплой водой.
2. Выдавить лимонный сок.
3. Используйте внутреннюю часть кожуры, чтобы аккуратно очистить пальцы ног и ступни.
4. Перед добавлением соли в ванну легкими круговыми движениями втирайте ее в ноги.
5. После замачивания ног используйте пемзу, отшелушивающую щетку или мочалку, чтобы аккуратно удалить лишнюю омертвевшую кожу.

Стимулируйте кровообращение, устраните застои и приведите свое тело в равновесие с помощью этой бодрящей ванночки для ног.

Согласно исследованиям, эфирные масла улучшают кровообращение, снимают напряжение и улучшают настроение, а горячая вода помогает снять воспаление.

Ингредиенты для бодрящего ванночки для ног

• 1/2 стакана молотого или свеженатертого имбиря
• 5–20 капель эфирного масла на выбор, например, лимона, лемонграсса или мускатного шалфея
• 6 ч. л. масло-носитель

Что делать

1. Добавьте имбирь в миску с кипящей водой.
2. Медленно добавьте его в ванну с водой.
3. Перед добавлением в ванну смешайте эфирные масла и масла-носители.

Мягкие, гладкие ножки в пределах досягаемости. Увлажняющие свойства меда и кокосового молока подарят вам сладкое удовольствие.

Ингредиенты для увлажняющей ванночки для ног

• 1 стакан меда
• 1 стакан кокосового молока
• 1 ч. л. порошок корицы

Что делать

1. Растворите мед и кокосовую стружку в небольшой миске с кипящей водой.
2. Медленно добавьте смесь в ванну с водой.
3. Посыпьте воду порошком корицы.

Помимо неподтвержденных данных, нет исследований, подтверждающих многие заявления о ванночках для ног с детоксикацией, даже тех, которые содержат ингредиенты для детоксикации.

Однако, если вы настроены на очищение своего тела, сделайте ванночку для ног, так как она, скорее всего, не причинит вреда. Будьте проще с этими натуральными ингредиентами и избегайте покупки дорогих продуктов, которые обещают радикальные результаты.

Поскольку металл может снизить эффективность бентонитовой глины, не используйте его для измерения или смешивания пасты.

Ингредиенты для ванночек для ног Детокс

• 2 ст.л. бентонитовая глина
• 2 ст. яблочный уксус
• 1/2 стакана английской соли

Инструкции по ванночке для ног

1. Смешайте глину с яблочным уксусом до получения слегка густой консистенции.
2. Добавьте больше жидкости или глины, чтобы получить правильный баланс.
3. Нанесите эту пасту на ноги не менее чем на 10 минут или до полного высыхания.
4. Растворите соль в ванне с горячей водой.
5. Пока вы отмачиваете ноги, дайте глине естественным образом раствориться и отойти от ваших ног.
6. Используйте отшелушивающую щетку, пемзу или мочалку, чтобы аккуратно удалить излишки.

Когда вашей конечной целью является расслабление и расслабление, этот рецепт — то, что вам нужно. Согласно исследованию 2018 года, добавление эфирных масел в ванну может помочь снять стресс и тревогу, а также настроить вас на более позитивный лад.

Ингредиенты для ароматерапии

• 2 ст. масло-носитель
• 5–20 капель эфирных масел на выбор
• 2 стакана английской соли
• 1/4 стакана сухих цветов, таких как роза, ромашка и лаванда

Этапы ванночки для ног

1. Смешать перевозчик и эфирные масла в большой миске.
2. Добавьте другие ингредиенты, чтобы получилась смесь.
3. Медленно растворите смесь в ванне с горячей водой.
4. Если у вас остались остатки, храните их в герметичном контейнере до 2 недель.

После этого нанесите свой любимый увлажняющий крем.

1. Чтобы уменьшить болезненность, слегка надавите большим пальцем, когда наносите толстый слой лосьона, вазелина или масла.
2. Носите носки, чтобы удерживать влагу.
3. Поднимите ноги как минимум на 20 минут, прежде чем уснуть.

Вместе с ванночкой для ног

Зажгите несколько свечей или воскурите благовония, включите любимые мелодии, насладитесь книгой и любимым горячим напитком или сделайте несколько дел с помощью другой процедуры по уходу за телом, такой как маска для лица, мини-маникюр или массаж рук .

1. Чтобы сделать еще один шаг, отшелушивайте ноги, чтобы удалить омертвевшую кожу.
2. Хотя кожа вокруг ногтей на ногах мягкая, вы также можете уделить время уходу за ногтями на ногах.
3. Если вы готовы к этому, сделайте скраб для тела своими руками.

Было ли это полезно?

Вот несколько соображений безопасности, о которых следует помнить:

• Прежде чем погрузить ноги в воду, убедитесь, что вода имеет правильную температуру.
• Избегайте ванночек для ног, если у вас есть открытые раны, порезы или язвы на ногах.
• Не используйте бритву или скребок для удаления омертвевшей кожи.
• Используйте меньшее количество ингредиентов, если у вас очень сухая или чувствительная кожа.

8 домашних тренировок для подтянутого тела (4-недельный план)

Все чудеса, которые вы ищете, находятся внутри вас самих.

Скоро

|

AdviceStoriesvideosAmbassador

ПОСМОТРЕТЬ ТЕМЫ

Спасибо за подписку

Спасибо! Ваш отзыв получен!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Что-то очень крутое приходит к вам

Все, что вам нужно, советы и истории о вашем спорте, доставляются прямо на ваш почтовый ящик (каждый месяц).Ни больше, ни меньше.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

P.S. Вам понравится.

2 марта 2021 г.

3

MIN READ

Ищете домашнюю тренировку, которая поможет вам привести тело в тонус? Вот 8 лучших домашних тренировок, которые помогут привести тело в тонус за 4 недели. Читайте, чтобы узнать больше!

Дикша Чабра

‍

‍

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, но чувствуете, что вам не хватает направления, это может быть хорошим началом для вас.

Это план из 4 работ, который Дикша рекомендует своим клиентам, и большинство из них вернулись с отличными результатами. Теперь нет оправдания не заниматься спортом.
‍

(Неделя 1 — Неделя 4)
‍
‍

ПОНЕДЕЛЬНИК 900 08

• Точечные пробежки 50 повторений (разминка)
• Приседания: 15 повторений 3 подхода
• Боковые выпады: 15 повторений, 3 подхода
• Дюймовый червяк: 12 повторений, 3 подхода
• Разгон: 20 повторений, 3 подхода
• Планка: 30 секунд, 3 подхода
• Выпады бедрами: 15 повторений, 3 подхода 900 80
• Отведение бедер лежа: 15 повторений 3 наборы

‍
Потянуться!!!

‍

ВТОРНИК

• Прыжки с прыжком 50 повторений (разминка)
• Приседания сумо: 15 повторений 3 подхода 9 0080

Обратные выпады:

• 15 повторений, 3 подхода
• Перекрестное касание носков: 15 повторений 3 подхода
• Альпинизм 30 повторений 3 подхода
• Скручивания планки 30 повторений 3 подхода
• Скручивания 15 повторений 3 подхода
• Подъемы ног 15 повторений 3 подхода

‍

Потянуться!!!

‍

СРЕДА

• Прыжки с места 50 повторений (разминка)
• Реверансы 20 повторений 3 подхода 9 0080
• Отжимания на наклонной скамье 12 повторений 3 подхода
• Отжимания на брусьях (Используйте платформу высотой 1 фут) 12-15 повторений 3 подхода
• Выталкивание бедрами 12 повторений 3 подхода
• Касание пяткой 30 повторений 3 подхода
• Сгибание коленей 15 повторений 3 подхода
• Удары ногами 30 повторений 3 подхода

‍

Потянуться!!!

ЧЕТВЕРГ

• Прыжки в высоту с колен 50 повторений (разминка)
• Импульсные приседания 15 повторений 3 подхода
• Прогулка монстра 20 шагов 3 подхода
• Велосипедные скручивания 20 повторений 3 подхода
• Боковая планка (Amap)
• Откидывание назад 20 повторений 3 подхода
• Откидывание назад прямой ногой 20 повторений 3 подхода

Растяжка!!!
‍

‍

ПЯТНИЦА

• Боковые прыжки 50 повторений (разминка)
• Выпады и колени 15 повторений 3 подхода
• Боковые выпады 15 повторений 3 подхода
• Скручивания туловища 30 повторений PS 3 комплекта
• Утиная прогулка 20 шагов 3 комплекта
• Человек-паук скручивания в планке 15 повторений 3 подхода
• Складной нож 10 повторений 3 подхода
• Ножницы 15 повторений 3 подхода

Растяжка!!!

СУББОТА

‍

Любая форма сердечно-сосудистых упражнений в течение 45 минут

‍

ВОСКРЕСЕНЬЕ

‍

Отдых

Вы усердно тренируетесь, чтобы сжечь калории на тренировках, но трудно сжечь из-за неправильного питания.

Вот то, что Дикша дает своим клиентам, что очень хорошо дополняет ее 4-недельные планы тренировок дома и в тренажерном зале.

‍

Связанные теги

Связанные теги :

Фитнес

Кросс-тренинг

Нехватка времени

Похудение

Когда вы присоединитесь к нашему списку подписчиков, вы получите доступ к лучшим спортивным вдохновениям, советам, историям и многому другому для занятий спортом. Только один дайджест в месяц (обещание)

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Пожалуйста, подпишитесь здесь

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

БЕСПЛАТНО 7+ примеров шаблонов планов тренировок на неделю в MS Word

Настоятельно рекомендуется уделять особое внимание своему личному здоровью и физической форме, поскольку это способствует позитивному образу жизни, который может принести ощутимые плоды в долгосрочной перспективе. По общему признанию, придерживаться регулярного режима тренировок сложно, но нельзя отрицать тот факт, что соблюдение этого типа плана позволит вам выглядеть и чувствовать себя намного лучше. Но прежде чем вы наденете спортивную одежду и наполните свою спортивную сумку всем необходимым, вы должны сначала составить план тренировок. Вы можете начать с более подробного изучения примеров планов, представленных ниже в качестве удобных руководств.

➞ Загрузить сейчас: более 200 000 шаблонов…
всего за 24 доллара в год

Образец плана физических тренировок на неделю

dea.gov

Подробности 9000 3

Формат файла

• PDF

Размер: 2 МБ

Скачать

План домашних тренировок на неделю

tweakfit.com

Детали

Формат файла

• XLS

Размер: 31 КБ

Загрузить

План тренировок Crossfit на неделю

crossfitmurrieta.com

Детали

Формат файла

• XLS

Размер: 64 KB

Download

Пример еженедельного плана тренировок

racermateinc. com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 2 МБ

Загрузить

Главное, что вы могли заметить при просмотре вышеупомянутых примеров, это тот факт, что большинство из них расположены в виде таблиц. Это потому, что это помогает вам планировать все запланированные тренировки на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе. Расположение столов также гарантирует, что вы сможете правильно организовать и запланировать свои тренировки, не создавая конфликтов с вашими повседневными обязанностями, такими как работа или школьные обязательства.

Кроме того, рекомендуется тщательно проконсультироваться с вашим доверенным врачом или личным тренером при принятии решения о создании индивидуального плана тренировок. Медицинские работники и специалисты по фитнесу прекрасно понимают, как работает человеческий организм, поэтому рекомендуется обратиться к их мнению, если вы полностью намерены заниматься спортом на регулярной основе.

Имейте в виду, что нет двух одинаковых людей, и поэтому ваш уровень выносливости может не справиться с более интенсивными упражнениями, которые могут выполнять другие люди. Кроме того, есть также ежедневные приемы пищи, которые следует учитывать в первую очередь, потому что правильные упражнения и хорошо сбалансированная диета всегда идут рука об руку. Таким образом, важно, чтобы вы приняли к сведению эти примеры планов питания на неделю , чтобы расширить предлагаемый график тренировок.

План тренировок на неделю

crossfitnorthvancouver.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 2 MB

Скачать

Athlete Weekly Workout Planner XLS

indyspeed.org

Детали

Формат файла

• XLS

Размер: 361 КБ

Скачать

Зимний план тренировок

concept2.co. в

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 50 КБ

Скачать

План интенсивных тренировок на неделю

bucknell. edu

Детали

Формат файла

• DOC

Размер : 15 КБ

Загрузить

Процесс создания фитнес-плана должен быть тщательно продуман, потому что цель всего этого состоит в том, чтобы вы следовали ему, чтобы получить желаемые физические результаты. Хотя может быть идеально подражать трудовой этике профессионального спортсмена, вам не следует слишком напрягаться, если вы знаете, что ваше тело имеет определенные ограничения. Многие врачи и тренеры по фитнесу призывают людей быть реалистичными в своих планах тренировок, поскольку это снизит риск причинения вреда себе экстремальными упражнениями или диетами, с которыми их тело не может справиться.

Всегда лучше начинать со скромных целей, чтобы ваше тело постепенно приобретало более высокий уровень выносливости. Например, вы можете выполнять одночасовые тренировки семь дней в неделю, а затем увеличить режим до двух часов, как только почувствуете, что ваше тело готово к более напряженным формам упражнений.

Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях.

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели.

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках. Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди. Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим.

Упражнения на мышцы трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу.

Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции.

Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно.

В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Содержание

1. Анатомические характеристики
2. Методика тренировок
3. Лучшие упражнения на мышцы трапеции
4. Шраги на тренажерах
5. Шраги с гантелями
6. Высокая тяга гири из стойки сумо
7. Подтягивания на турнике
8. Как качают отдельные части
9. Видео

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча.

Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

• верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
• средний — находящийся между лопаток;
• нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

• выступа затылка;
• медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
• выйной связки;
• остистых отростков седьмого шейного позвонка;
• надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции.

Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара).

Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

1. Сближает лопатку и позвоночник.
2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций.

А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.
2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.
3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.
4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения.

Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем.

Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах.

Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.
2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.
3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым.

Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.
2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями.

Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.
2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции.

Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

1. Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.
2. Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.
3. Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Упражнения на трапецию с гантелями: советы тренера

• 2 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.

Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

1. Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
3. Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
4. В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
5. На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Протяжка с гантелями

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разведение гантелей сидя

Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь – задние дельты, но включаются в работу и трапеции.

Техника выполнения:

1. Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
2. Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
3. Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.

Рекомендуется выполнять упражнение 8-12 раз в трех-четырех подходах с отдыхом между сетами по 1 минуте.

Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них — шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию — для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.

Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения, результаты

Тренировки в зале

Механическая беговая дорожка Atemi. Побежали?

Тренировки в зале

Тяга горизонтального блока: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Тренировки в зале

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Тренировки в зале

Сведение рук в кроссовере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Тренировки в зале

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и виды упражнений, расписание тренировок и итоговые взвешивания

13 лучших упражнений и тренировок с трапециевидной мышцей для мужчин

Трапециевидные мышцы отвечают за стабилизацию головы, плеч и позвоночника, что делает их отличными мышцами, которые нужно укреплять, чтобы избежать серьезных травм (1). В этой статье есть 13 лучших упражнений на трапецию, разработанных для того, чтобы накачать эти мышцы и помочь вам стать сильнее.

Чтобы выполнять множество других упражнений, таких как становая тяга, гребля и жим над головой, вам нужна хорошая база для ловушек. Без прочных трапециевидных мышц вы рискуете получить серьезную травму (2). Если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, не волнуйтесь. Вы можете делать одни из лучших упражнений на ловушку для мужчин с кувшинами с водой и банками с супом.

Чем отличаются мышцы-ловушки?

Трапециевидная мышца (3), также известная как мышца-ловушка, представляет собой большую и поверхностную мышцу спины, расположенную сразу за шеей и на плечах. Он прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключице.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Трапеции состоят из трех различных групп мышечных волокон: верхней трапеции, средней трапеции и нижней трапеции. При соответствующей тренировке эти мышцы могут помочь защитить шею и позвоночник от травм (4).

Верхние трапециевидные мышцы

Верхняя трапециевидная мышца — это самая маленькая часть группы мышц, которая тянется от основания шеи через верхнюю часть плеч. Эти мышцы помогают вам поднимать и опускать руки, наклонять голову и шею и пожимать плечами.

Средние трапеции

Средние трапеции устанавливаются на плечах и помогают отводить плечи назад, заводить руки за спину и стабилизировать плечи при движении рук.

Нижние ловушки

Самые нижние трапециевидные мышцы начинаются у лопаток и заканчиваются на спине в форме буквы «V». Нижние трапециевидные мышцы позволяют опускать плечи от ушей и помогают защитить позвоночник при скручиваниях и наклонах.

13 лучших упражнений и тренировок с ловушками для мужчин

1. Шраги
2. Реечные тяги
3. Маски для лица
4. Прогулка фермера
5. Тяга гантелей
6. Y-образный подъем гантелей лежа
7. Приседания над головой
8. Подъем верхней пластины
9. Скриншот
10. Жим гантелей лежа
11. Тяга штанги
12. Боковые подъемы гантелей
13. Становая тяга

В этих упражнениях представлены различные движения, группы мышц, рекомендации по весу, количество подходов и повторений. Не всем требуется профессиональное оборудование для тренировок из 5-звездочного тренажерного зала, в то время как большинство дает новичкам отличное место для начала своего путешествия по ловушкам. Независимо от того, хотите ли вы создать свои ловушки или усовершенствовать их, эти 13 упражнений помогут вам.

1. Шраги

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Шестигранник

Наборы: 2-3

Повторы: 3-5

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы много слышали о тренировках шрагов, когда концентрировались на своих трапециях. Есть много отличных вариантов шрагов, которые обслуживают разные части трапеций. Это одно из лучших упражнений для обеденного перерыва, и вы можете выполнять его где угодно.

• Они работают с ловушками в полном диапазоне движения
• Прочные верхние трапеции обеспечивают прочную поддержку головы и хорошую осанку
• Их легко делать, и их можно делать практически где угодно

Шраги с тросом

Шраги с тросом нацелены на трапециевидные мышцы, задние дельты и верхнюю часть спины. Поскольку трос имеет постоянное натяжение, вы можете полностью использовать свои трапеции во всем диапазоне движения. Такое ощущение, что вы работаете против гравитации, хотя на самом деле это не так:

1. Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь обеими руками за тросовое крепление
2. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите плечи, поднимите грудь и держитесь за скакалку на вытянутых руках
3. Не используя руки, подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите назад
4. Пауза на несколько секунд перед возвращением в исходное положение

Шраги с трэп-грифом / шраги со штангой

Этот тип шрагов воздействует на верхние трапециевидные мышцы, помогая вам улучшить рельефность плеч.

1. Поднимите штангу или трэп-гриф хватом сверху, расставив руки более чем на ширину плеч
2. Позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед на 10 градусов в бедрах
4. Согните колени для устойчивости и держите руки прямыми, пока вы пожимаете плечами вверх
5. Удерживайте шраги около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
6. Это одно повторение

Шраги с гантелями

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Гантели

Повторений: 8-10

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Шраги с гантелями работают так же, как шраги со штангой, за исключением того, что ваши плечи располагаются под другим углом. Шраги с гантелями легче для начинающих и менее интенсивны, но улучшают подвижность и силу плеч. Эти пожимания сосредотачиваются на ваших верхних ловушках.

1. Держите гантель (или молочник и т. д.) в любой руке
2. Расположите руки по обе стороны от тела ладонями друг к другу
3. Поднимите плечи как можно выше и сделайте паузу в напряженном положении
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. Это представитель

Шраги для подтягиваний

Для этого типа шрагов требуется перекладина или выступ, за который можно безопасно ухватиться.

1. Повисните на перекладине с напряженным кором и прямым позвоночником
2. Поднимите себя, используя плечи в пожимающем движении, чтобы ваша голова двигалась вверх, а плечи отводились назад
3. Напрягите мышцы кора и пресса, задержитесь примерно на 5 секунд, а затем медленно расслабьте плечи
4. Это одно повторение

2. Тяга в раме

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 4-6 тяжелых, затем 1 более легкая

Повторения: 3-5 повторений с большим весом, затем 1 подход из 10 повторений

Отдых: 3-5 минут между тяжелыми подходами, 60 секунд после более легких над землей, чтобы облегчить нагрузку на спину, а высота позволяет сосредоточиться на плечах и меньше на коре.

Тяга в раме — популярная тренировка для верхней части тела, которая помогает развить силу и осанку. С помощью этого упражнения вы проработаете всю спину и кор. Это похоже на становую тягу, за исключением того, что вы начинаете прямо над землей на уровне голени. Эта разница в росте позволяет вам сосредоточиться на плечах и спине, а не на корпусе. Тяга в раме привлекает ваше внимание к поддержанию хорошей осанки и устойчивости спины.

1. Поместите решетку чуть выше уровня голени
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и держите руки на ширине плеч
3. Согнитесь в талии, отведите бедра назад и упритесь ступнями в пол и потяните перекладину вверх, держа спину прямо
4. Задержитесь на счет (около 5-7 секунд), прежде чем осторожно вернуться в исходное положение
5. Это одно повторение

3. Тяга к лицу

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер

Наборы: 2-3

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы Это упражнение можно выполнять стоя с прямой спиной, а также дома с эспандером.

Вы традиционно выполняете тягу лица с помощью тренажера, предназначенного для увеличения сопротивления тому, что вы тянете. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером. Фейс тянет внимание на нижние трапеции.

1. Установите трос или ленту на уровне глаз
2. Используя хват сверху, возьмите веревку или ленту в каждую руку
3. Потяните трос к лицу, держа локти высоко и спину прямо
4. Поднимите трос или ленту как можно ближе к лицу, а затем удерживайте от 5 до 10 секунд, прежде чем осторожно и медленно вернуться в исходное положение
5. Это одно повторение

4. Прогулка фермера

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные, икры

Необходимое оборудование: Гантели

Наборы: 2-3

Re ps: 1 (ходьба на указанное расстояние)

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы можете делать это где угодно, если у вас есть доступ к таким тяжелым весам, это бросает вызов и улучшает силу хвата, силу кора и осанку.

Прогулка фермера (или переноска фермера) — одно из самых популярных упражнений на ловушку из-за его простоты. Это одно из лучших упражнений для предплечий, потому что оно бросает вызов вашим плечам и силе хвата.

Вам понадобятся две гантели, вес которых равен весу вашего тела или больше. Расстояние, которое вы пройдете, зависит от вас и вашего уровня комфорта, но я рекомендую пройти от 40 до 60 метров с более легким весом (весом вашего тела) и от 20 до 30 метров с большим весом. Вес должен быть одинаковым с обеих сторон, чтобы ваша спина выглядела симметричной.

1. Держите груз по вашему выбору (гантель, гиря, молочник) в каждой руке по обеим сторонам тела
2. Вам нужно сохранять вертикальное положение, задействуя спину и корпус
3. Наконец-то вы будете делать устойчивые, медленные шаги, сохраняя идеальную осанку

5. Тяга гантелей

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, задние дельты, широчайшие, бицепсы, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели

Наборы: 3-5

Повторы: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Задействует корпус и косые мышцы живота, а также плечи и трапециевидные мышцы.

Тяги гантелей имеют много названий. Тяга гантели одной рукой и прямая тяга гантели одной рукой одинаковы, только ваше тело находится в разных положениях. Тяга гантелей отлично подходит для проработки средних и нижних трапеций. Идея четвертого шага состоит в том, чтобы дать вашим ловушкам необходимый отдых, пока вы все еще работаете с другой стороной. Вы не будете стоять без дела 60 секунд. Однако вы можете отказаться от четвертого шага и выполнять обе руки одновременно, как на гребном тренажере.

1. Возьмите гантель (или любой отдельно стоящий вес) в одну руку. Используйте хват сверху и держите его перед собой
2. Отведите локти и плечи назад и в стороны, перенося вес на подбородок
3. Возврат в исходное положение
4. Это одно повторение
5. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.

6. Y-образные подъемы гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные

Необходимое оборудование: Гантели, наклонная скамья

Наборы: 2-3

Повторений: 900 12 5-7

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Укрепляет нижние трапеции, улучшая производительность и осанку, а также тренируя боковые части плеча.

Y-образные подъемы лежа укрепляют нижние трапеции, укрепляя позвоночник и стабилизируя спину. Это отличное упражнение, которое поможет улучшить осанку, и тренеры рекомендуют его тем, кто борется с болями в спине. Это также одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, задействующих трапециевидные мышцы:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте
2. Медленно поднимите пару гантелей перед собой — вы должны выглядеть как Супермен, летящий по небу
3. Опустите гантели в исходное положение по бокам
4. Это одно повторение
5. Если вы хотите усложнить упражнение, расположите скамью под более крутым наклоном

7. Приседания над головой

9 0011 Преимущества: Это отличная разминка, чтобы активировать спину и плечи и могут быть сделаны с шинами или дисками и не должны быть профессиональным оборудованием тренировки.

Подъемы блинов над головой — отличный способ проработать нижние трапеции и косые мышцы живота, потому что вы смещаете свой центр тяжести, поднимая такой большой вес над головой. Ваши плечи работают, когда вы поднимаете диск, а грудные помогают опускать диск контролируемым образом.

1. Исходное положение: вы стоите прямо, обеими руками держите пластину. Ваши руки будут опущены перед вами большими пальцами вверх
2. Поднимите пластину как можно выше над головой, сжимая середину спины между плечами
3. Сохраняйте напряжение в плечах, опуская диск в исходное положение
4. Это одно повторение

9. Scaption

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, передние дельты

Необходимое оборудование: Нет

Наборы: 3-5

Повторений: 1 0-20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Отличное комбинированное упражнение для начинающих, когда у вас мало времени и вы можете выполнять его с разными весами в качестве разминки или основного упражнения.

Упражнения Scaption отлично подходят для мышц кора и плеч, но также помогают укрепить или привести в тонус верхнюю и среднюю часть трапеций. Это отличное комбинированное упражнение, если у вас мало времени, но вы хотите полноценно проработать верхнюю часть тела. Это очень похоже на боковые подъемы штанги:

1. Начните с ног на ширине плеч с гантелями в каждой руке
2. Держите локти согнутыми, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, как будто вы собираетесь кого-то обнять
3. Поднимите гантели на уровень плеч (не поднимайте их выше плеч!), задержитесь в этом положении, а затем повторите
4. Это одно повторение

10. Жим гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, дельты

Необходимое оборудование: Гантели, скамья

Наборы: 2-3

Повторений: 4-6 900 03

Отдых: 60 секунд

Преимущества : Это сложно, а значит, это отличное движение для тех, кто привык тренироваться, и его можно выполнять с легкими весами, то есть вы можете делать его где угодно без специального оборудования.

Жимы гантелей лежа очень похожи на развороты, за исключением того, что вы лежите на земле или на горизонтальной скамье. Они работают с теми же мышцами, что и Y-подъемы, и фокусируются на нижней части спины и косых мышцах:

1. Начните с того, что лягте горизонтально на живот с гантелями в каждой руке
2. Ваши локти будут заведены за плечи в исходном положении
3. Вытолкните гантели за голову, не позволяя им коснуться земли перед собой
4. Задержитесь в этом положении на определенное время, а затем медленно верните руки в исходное положение
5. Это одно повторение

11. Тяга штанги

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, задние дельты

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 2-4

Повторений: 90 012 3-5

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Это универсальные упражнения, которые укрепляют всю верхнюю часть тела и способствуют стабильности. Это также одна из лучших тренировок, которая поможет вам быстро похудеть вокруг лица благодаря их интенсивным подходам.

Тяга штанги тренирует средние и нижние трапеции, одновременно поддерживая ромбовидные и основные мышцы. Они аналогичны тягам с гантелями, за исключением того, что здесь у вас одна штанга вместо отдельных лиц перед вами, и вы наклоняетесь под углом:

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Вы будете согнуты под углом, а штанга все еще на земле
2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки
3. Согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы спина была выгнута
4. Потяните штангу на себя и сожмите плечи, удерживая положение вверху несколько секунд. Штанга должна касаться живота между пупком и грудью
5. Медленно отпустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение
6. Это одно повторение

Вы также можете использовать трэп-гриф и выполнять вертикальные тяги, аналогичные тягам штанги. Штанга никогда не упирается в землю и держится перед вами. Вы выполняете это упражнение стоя прямо, что облегчает его выполнение людям с больной спиной:

1. Возьмите перекладину хватом сверху и положите ее перед собой на бедра
2. Одним движением поднимите штангу, пока локти не окажутся на одном уровне с ушами
3. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение
4. Это одно повторение

12. Боковые подъемы гантелей

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные мышцы, боковые дельты

Необходимое оборудование: Гантели 9 0003

Наборы: 3-5

Повторы: 10- 20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Укрепляет боковые стороны верхней части тела, делая вас больше, и его легко выполнять с техническими весами или без них. Также очень универсален и может выполняться с использованием кабелей, гантелей, гирь или домашних предметов, таких как молочные кувшины или бутылки с водой.

Большинство посетителей спортзалов знакомы с подъемами гантелей в стороны из упражнений на дельтовидные мышцы, но знаете ли вы, что это упражнение также укрепляет верхние трапеции? Это одно из лучших упражнений для плеч, и у него есть несколько преимуществ:

1. Держите по гантели или гантели в каждой руке и держите руки по бокам
2. Встаньте прямо, плечи на ширине плеч
3. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы, пока вы поднимаете руки на уровень плеч — вы будете выглядеть как буква Т
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Если подъемы гантелей в стороны уже были частью вашей тренировки плеч и груди, вы можете усложнить их, остановившись выше исходного положения. Например, если вы начали с гантелей, лежащих по бокам бедер, постарайтесь все время держать руки в напряжении, а не полностью опускать их.

13. Становая тяга

Сложность: Средний

Целевые мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 3-5

9 0011 Повторов: 4-6

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения травм, а это означает, что вы никогда не должны искривлять или горбить позвоночник, когда пытаетесь выполнить становую тягу! Ваша спина должна оставаться прямой, а плечи опущенными. Вы не поднимаете штангу руками — вы поднимаете ее всем телом.

Становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, поскольку требует совместной работы многих групп мышц. Становая тяга — это как иметь лучший велотренажер, потому что, как и при езде на велосипеде, для становой тяги требуется почти каждый мускул вашего тела, чтобы вы были в безопасности и стабильны.

1. Встаньте так, чтобы середина вашей еды находилась под штангой
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч
3. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
4. Поднимите грудь и выпрямите поясницу
5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с гирей
6. Вы можете либо положить планку обратно, либо бросить ее
7. Это одно повторение

Заключительные мысли

Тренировка ловушек нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Верхние, средние и нижние трапеции жизненно важны для защиты шеи, лопаток и позвоночника. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, улучшая осанку и повседневную силу. Чередование этих упражнений в чередовании тренажерного зала и вне его — отличный способ убедиться, что вам никогда не надоест гантели.

Лучшие упражнения на ловушку – часто задаваемые вопросы

У вас остались вопросы о лучших упражнениях на ловушку? Вот шесть часто задаваемых вопросов с ответами о тренировках трапеций.

Сколько упражнений нужно делать на трапеции?

Вы хотите работать над своими ловушками три или четыре раза в неделю, чтобы добиться быстрого роста и достаточно времени для восстановления. Меняйте упражнения с ловушками, чтобы не скучать в тренажерном зале. Наличие шести или семи чередующихся упражнений предотвращает устаревание тренировок и побуждает ваши мышцы к более широкому диапазону движений.

Как строить большие ловушки?

Вам нужен большой вес с меньшим количеством повторений, чтобы быстро нарастить мышцы. Сосредоточившись на трапециях, убедитесь, что вы не забываете о работе плеч и нижней части спины. В противном случае вы не получите тех же визуальных преимуществ. Вес зависит от упражнения, но вы должны делать шесть подходов по четыре-шесть повторений каждый раз.

Сколько времени нужно, чтобы построить ловушки?

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши трапеции могут занять до года, чтобы полностью развиться безопасным и контролируемым образом. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете увидеть желаемые результаты через шесть месяцев, но эти шесть месяцев будут включать в себя тяжелую работу и самоотверженность.

Трудно ли строить ловушки?

Ловушки несложно построить, если вы знаете достаточно упражнений, чтобы не останавливаться на достигнутом. Большинство упражнений с ловушками требуют определенного веса, будь то гантель или молочник. Создавать ловушки для тех, у кого нет постоянного доступа к тренажерному залу или тренировочному оборудованию, может быть сложно, но это возможно.

Становая тяга создает ловушки?

Становая тяга — это тренировка всего тела. Упражнение не создает трапеции, но помогает их укрепить и стабилизировать. Вы будете использовать верхние, средние и нижние трапеции при выполнении тяжелой становой тяги.

Приседания строят ловушки?

Традиционные приседания не создают трапеции, но приседания над головой могут. Приседания над головой побуждают ваши трапециевидные мышцы стабилизировать тело во время движения и воздействуют на нижнюю часть трапеций. Для получения дополнительной информации проверьте упражнение, указанное выше.

Цитаты

1. Анатомия, спина, трапециевидная мышца, StatPearls – Национальная медицинская библиотека , 25 июля 2022 г.
2. Дисбаланс плечевых мышц и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов с надголовьем, Международный журнал спортивной физиотерапии , март 2011 г.
3. Трапеция, Физиопедия .
4. Силовые тренировки при болях в спине, Keizer Australia .

Упражнения на трапециевидную мышцу для обычных парней

Dad Bod

Эта мало обсуждаемая мышца является ключом к улучшению осанки и увеличению силы верхней части тела. Эти 7 шагов вернут вам то, что вы искали.

Обновлено: 21 июля 2021 г.

Первоначально опубликовано: 16 сентября 2019 г. ваши гламурные мышцы спереди . Вот почему мы придумали лучшую тренировку трапеции для спины. Если бы нам пришлось выбрать одну мышцу тщеславия для вашей спины, это была бы трапециевидная. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку к кончикам плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он охватывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может придать верхней части спины потрясающее определение. И женщинам это нравится.

Конечно, трапециевидная мышца — это не просто мышца тщеславия. Это помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от ношения детей до доставки продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. Лучшие тренировки с ловушками на самом деле предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так не должно быть. Следует отметить, что каждому мужчине нужно выполнять упражнения на трапецию так же часто, как и Арнольду Шварценеггеру. Эти мышцы укрепляют позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не дает вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь говорили: «Эй, давай устроим сегодня день ловушек!» Тогда эта трэп-тренировка дома для вас. Этот быстрый 15-20-минутный комплекс из 7 движений можно добавить в конце дня рук или после кардиотренировки. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Работа: нижние трапеции

Держа по легкой гантели в каждой руке, согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы спина стала ровной и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы готовитесь нырнуть в бассейн. Задержитесь на пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.

Работа: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках хватом сверху. Держа руки прямыми, пожимайте плечами, одновременно поднимая штангу на несколько сантиметров. Расслабляться. 8 повторений, 2 подхода.

Работа: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Удерживая вес вертикально (ориентация север/юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опуститесь. 10 повторений, 2 подхода.

Работает: верхняя, средняя и нижняя трапеции

Держа в каждой руке по тяжелой гантели, выпрямив руки по бокам, пройдитесь по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и плечи отведенными назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

Работа: нижние трапеции

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер примерно в трех футах от тяги троса. Расположите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь на два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Работа: верхняя, средняя и нижняя трапеции

Держа по тяжелой гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи и держите позвоночник прямым, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Работает: средние и нижние трапециевидные мышцы

Выполните кардиотренировки вместе с трапециевидными мышцами за 10 минут на эргометре. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы отталкиваетесь назад сначала квадрицепсами и ногами, затем сведите лопатки вместе, когда подтягиваете трос к груди.

Пластика рук в клиниках Новосибирска: цены и отзывы пациентов

• Ограничения к операции
• Как делают брахиопластику
• Восстановление после операции
• Цена брахиопластики

Брахиопластика: как проходит подтяжка обвисшей кожи рук

Брахиопластика ― это пластическая операция, во время которой подтягивают кожу верхней части плеча. Если есть излишние жировые отложения, одновременно проводят липосакцию. Вмешательство выполняют под общей анестезией.

На Med.Firmika.ru рассказываем о показаниях, противопоказаниях, подготовке и проведении брахиопластики, а также о реабилитации после нее.

Кому противопоказана пластика рук

Хирургическую подтяжку обвисшей кожи рук назначают, если другие способы уменьшения объема ткани оказались неэффективны. Поскольку это полноценная операция, у нее есть множество противопоказаний. К общим относятся:

• Возраст до 18 и после 60 лет;
• Беременность и лактация;
• Инфекционные и кожные заболевания;
• Болезни почек и кроветворной системы;
• Инсульт, инфаркт в анамнезе и вшитый кардиостимулятор;
• Сниженный иммунитет, перенесенные недавно заболевания и операции;
• Гормональные проблемы.

Есть и другие состояния организма, при которых в брахиопластике будет отказано. Это перенесенная ранее мастэктомия, проблемы с подмышечными лимфоузлами, повышенное потоотделение и склонность к келоидным рубцам.

Пластика рук: как проходит хирургическое вмешательство

На первичном приеме врач вместе с пациентом определяет, насколько целесообразен хирургический лифтинг, объем работы и методику операции. Назначает время для плановой процедуры. У женщин при этом необходимо учитывать циклические колебания гормонального фона.

Подготовка к операции

Перед лифтингом плеч пациент проходит стандартное обследование: сдает клинический и  биохимический анализ крови, тесты на ВИЧ, гепатиты и сифилис, общий анализ мочи и электрокардиограмму.

Кроме лабораторных исследований пластический хирург назначает консультацию терапевта и кардиолога, а в случае хронических заболеваний ― специалистов, у которых пациент наблюдается. Если в анамнезе есть аллергия, прием у аллерголога обязателен. В последнюю очередь необходимо посетить анестезиолога.

За 2 недели до даты подтяжки важно отказаться от приема некоторых гормональных препаратов, а также витамина Е и других антикоагулянтов.

Этапы хирургической подтяжки рук

Брахиопластику хирург проводит в следующей последовательности:

• Намечает участок, который будет иссекать;
• Делает разрез от подмышки до локтя по намеченной линии;
• Удаляет лишнюю кожу, подкожную клетчатку, и, при необходимости, жир;
• Накладывает швы, чтобы зафиксировать ткани в новом положении;
• Накладывает тугую повязку и, смотря по состоянию операционной раны, резиновый дренаж.

Процедура длится от 1 до 4 часов, после нее остается длинный послеоперационный рубец. Вмешательство довольно травматично, однако хорошо отработано пластическими хирургами, поэтому осложнения встречаются редко.

Кроме классической брахиопластики разработана трансаксиллярная методика: врач делает небольшой дугообразный разрез в области подмышки и через него извлекает жир и подшивает кожу. Технику используют, если убрать надо совсем немного тканей. Шов почти незаметен, так как скрывается в подмышечной складке.

Реабилитация после брахиопластики

Оперированного пациента оставляют в стационаре на 1-3 суток. Если нет осложнений, дальнейшее выздоровление проходит в домашних условиях. При этом обязательно приходить на профилактический прием, когда назначит врач.

После подтяжки кожи рук необходимо:

• 2-3 недели держать руки в приподнятом положении, но не поднимать их высоко;
• Весь период реабилитации не напрягаться, но и не оставлять руки неподвижными;
• 1,5 месяца носить компрессионные рукава;
• Через 11-14 дней прийти на прием для удаления швов, если они были сделаны из нерассасывающегося материала;
• На работу выходить можно через 1-2 недели, в зависимости от общего состояния;
• На 2 месяца отказаться от занятий спортом, плавания, посещения бани и сауны, также нельзя загорать.

Шов будет светлеть и становиться менее заметным в течение полугода. В дальнейшем его можно уменьшить с помощью лазерной шлифовки. Эффект операции сохраняется до 10 лет при условии, что пациент не будет резко набирать вес.

Стоимость брахиопластики в Новосибирске

Цены за операцию брахиопластики начинаются от 85 280₽ и доходят до 191 450₽. В основном сумма зависит от объема работы. Часто одновременно с брахиопластикой удаляют жировые отложения в боковой области и на животе. В этом случае длительность вмешательства увеличивается, так же как и стоимость.

Большинство пациентов довольны: они избавились от обвисшей кожи, вернули рукам вид «как в молодости». Только немногие упоминают об осложнениях. Прежде чем подписывать договор на услугу, просмотрите несколько клиник и отзывы о них. 

Автор статьи: Мариам Арутюновна Арутюнян

Копирайтер информационного портала Firmika.ru.
Специализация на переводах и авторских статьях по медицине и стоматологии.

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

• Разминка 
• Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
• Общие рекомендации по выполнению упражнений
• Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
• Несколько заключительных советов            

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

• Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
• Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
• Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

• Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
• Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
• Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

• Берём гантель обеими руками;
• Поднимаем руки над головой;
• Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

• Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
• Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
• На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

• Стоим прямо, следим за осанкой;
• Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
• Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
• Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
• Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
• Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
• Нагрузки увеличивайте постепенно;
• Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
• Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
• Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
• После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
• Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
• Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от обвисшей кожи рук, говорит тренер. Ешьте это, а не то

В настоящее время вашим приоритетом в фитнесе может быть избавление от дряблой кожи рук и тонизирование ее. Чтобы устранить дряблость кожи, важно сосредоточиться на силовых упражнениях, которые наращивают мышцы, чтобы вы могли действительно отточить эту конкретную область. И самая проблемная часть руки, где большинство людей испытывает «провисание» или «крылья», — это трицепс. Трицепсы составляют около 2/3 каждой руки. Это область, которую следует регулярно тренировать, если вы хотите привести себя в тонус и подтянуть мышцы.

В дополнение к отжиманиям на брусьях, отжиманиям и жимам узким хватом вам следует выбирать движения, которые подчеркивают длинную головку, которой часто пренебрегают. Длинная головка — это часть трицепса, которая прикрепляется к плечам и плечам. Если вы хотите полностью развить часть трицепса, работайте над этой областью. ⁣Чтобы проработать длинную головку трицепса, вам нужно выполнять упражнения на разгибание локтей, когда ваши руки находятся над головой.

Итак, без лишних слов, вот четыре ультраэффективных упражнения, которые помогут улучшить дряблость кожи рук. Добавьте их в свой распорядок дня рук или добавьте некоторые из них в свои текущие тренировки. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Ухватившись за веревочное крепление, сделайте шаг вперед и проведите веревку над головой и за головой. Направив туловище вперед и выпрямив руки, согните руки в локтях, пока бицепсы не коснутся предплечий. Сделайте хорошую растяжку трицепса, затем полностью вытяните руки, напрягая трицепс до конца. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Связанный: Секретные упражнения для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Начните с того, что возьмите одну гантель и поднимите ее над головой. Согните локоть, опустив его поперек тела за голову. Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем полностью вытяните руку в исходное положение, напрягая трицепс до конца.

Сделайте от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений для каждой руки. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую.

Начните это упражнение, лягте на горизонтальную скамью и поднимите одну гантель, вытянув руки. Согнув локти, начните тянуть вес назад за голову, пока не растянете широчайшие и трицепсы в нижней точке. Когда вы дойдете до конца движения, потяните вес обратно вверх, выпрямляя локоть. Напрягите трицепс до конца перед выполнением следующего повторения. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: Эта тренировка из 5 движений идеально подходит для тонизирования вашей фигуры Fast6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Начните с того, что возьмите EZ-штангу или гантель и сядьте на скамью с руками над головой. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, согните руки в локтях и опустите вес за голову, пока бицепсы не коснутся предплечий. Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем полностью выпрямитесь в исходное положение, напрягая трицепс в конце. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C. S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Приведите в тонус свои дряблые руки или крылья бинго с помощью этих 5 упражнений

Ваши обвисшие руки плохо сочетаются с вашим подтянутое тело. И, хотите верьте, хотите нет, люди, у которых дряблые руки, знают, как трудно их придать форму. Если у вас есть крылья бинго или лишний жир и дряблая кожа под мышками, пришло время привести их в тонус! А что может быть лучше, чем выполнить несколько упражнений на плечи, чтобы подтянуть их? Это может показаться сложным, но привести верхнюю часть рук в форму не невозможно.

Итак, приготовьтесь выполнять перечисленные ниже упражнения, потому что они могут изменить вид ваших дряблых рук, возможно, даже меньше, чем за месяц!

Упражнения для избавления от жира на предплечьях или крылья бинго

Health Shots поговорили с Ванитой Батра, трансформационным лайф-коучем, энтузиастом фитнеса и гуру счастья, чтобы узнать, как лучше всего избавиться от крыльев бинго и получить крепкие и подтянутые руки.

Батра говорит: «Дряблые руки возникают, когда слишком мало мышц для такого количества кожи. Кожа может обвиснуть в случаях быстрой и экстремальной потери веса и потери жировых тканей, несбалансированного питания, высокого процента жира в организме, недостатка мышечной силы, образа жизни, возраста и т. д. Однако несколько упражнений могут помочь вам тонизировать и подтянуть руку. мышцы».

Вот 5 упражнений, которые помогут привести в тонус дряблые руки:

1. Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями — это в значительной степени гарантированная тренировка, которая поможет привести в тонус и подтянуть ослабленные руки. Более того, это лучшая силовая тренировка мышц.

Вот как это делать:

• Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в каждую руку небольшую гантель или бутылку с водой.
• Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтя вверх к плечам и вниз в стороны.
• Повторить от 10 до 15 раз.

2. Поза дельфина

Поза дельфина может укрепить мышцы рук, повысить гибкость и помочь избавиться от «крыльев бинго» — термин, используемый для описания дряблых рук у пожилых женщин.

Вот как его выполнять:

• Встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и поставив предплечья на коврик.
• Почувствуйте опору в верхней части тела и коре, когда сгибаете пальцы ног и поднимаете ноги, пока они не выпрямятся.
• Поддерживайте прямой позвоночник.
• Носки должны быть направлены вперед, а стопы должны быть на ширине бедер.
• Прижмите пятки к полу, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног.
• Чтобы спина оставалась ровной, старайтесь держать ноги прямо или слегка сгибать колени.
• Лоб может опираться на пол, а голова и шея должны свободно свисать с плеч.
• Задержите дыхание на два-шесть вдохов.
• Аккуратно согните колени и верните бедра в положение столешницы, чтобы выйти из позы.
• Примите положение баласаны и выдохните.

3. Плавание

Плавание тренирует основные мышцы тела, в том числе ягодичные мышцы, мышцы спины, предплечий, плеч, брюшного пресса и подколенного сухожилия. Батра говорит: «Одним из лучших занятий для тренировки рук является плавание. Это приносит пользу большинству мышц вашего тела, но особенно вашим дряблым рукам». Это может помочь вам сбросить лишний жир и взамен получить подтянутые руки.

Читайте также: 5 эффективных упражнений, которые помогут накачать худые руки

4. Удержания отжимания

Одним из методов увеличения силы собственного веса является удержание отжимания.

Как нарастить максимальную мышечную массу с помощью Go Big or Go Home 3

Эта программа, вдохновленная классическими тренировками по бодибилдингу, улучшит гипертрофию и поможет преодолеть любое плато.

Каждый раз, когда вы проводите тренировку под руководством тренера на Tonal, вы выполняете определенную серию упражнений в определенном порядке, предназначенном для достижения максимальных результатов. В этой серии, «Почему стоит тренировка », мы разбираем научный подход к конкретной тренировке или программе.

Здесь мы углубимся в Go Big or Go Home 3 с тренером Tonal и сертифицированным личным тренером Джексоном Блуром.

Как и первые две программы из популярной серии Go Big or Go Home, третье издание предназначено для опытных лифтеров, стремящихся к ускоренному росту мышц. Благодаря сочетанию высокообъемных подходов и низкоповторных подходов с тяжелым весом эта программа лучше всего подходит для продвинутых участников. Тренировки будут непростыми, но вы закончите программу, чувствуя себя сильными, подтянутыми и более уверенными, чем в начале.

«Когда вы закончите одну из этих тренировок, вы почувствуете огромную гордость, — говорит Блур. «Эта программа подтолкнет вас к вашим пределам и даже большему, но именно поэтому вы увидите физические изменения в своем теле. В вашей зоне комфорта нет роста».

Go Big or Go Home 3 — это шаг вперед по интенсивности по сравнению с его предшественниками, но вам не нужно проходить их, чтобы попробовать. Если вы знакомы с движениями продвинутого уровня, такими как приседания со штангой на груди и жим штанги над головой, вы должны справиться с этой задачей. Сосредоточив внимание на руках, груди и спине, Go Big or Go Home 3 поможет любому, кто хочет развить больше силы верхней части тела.

Это также отлично подходит для женщин, которые хотят попробовать новый тип тренировок. Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что это особенно полезно для женщин, которые достигли плато после исключительно высокоинтенсивных программ. «Если вы заметили, что ваши результаты застопорились, это хорошая программа для переключения стимулов и возобновления работы двигателя», — говорит он.

Как следует из названия, эта программа направлена ​​на гипертрофию, или наращивание мышц, и на то, чтобы стать сильнее. «Вы также можете сделать это, чтобы улучшить состав тела, нарастив мышечную массу и потеряв жир», — говорит Клэй.

Ваше питание тоже играет роль. Если вы едите с дефицитом калорий (принимаете меньше калорий, чем сжигаете каждый день) во время программы, вы, скорее всего, будете терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Чтобы набрать мышечную массу, подумайте о профиците калорий, при котором вы едите больше калорий, чем сжигаете.

В этой программе Блур использует три различных схемы повторений, вдохновленных бодибилдингом, чтобы обеспечить максимальный рост мышц.

В первом блоке каждой тренировки используется модифицированная волновая нагрузка, в которой чередуются подходы с высоким и низким числом повторений для каждого упражнения. Например, вы сделаете 5 повторений упражнения в первом и третьем подходах этого блока и 10 повторений с более легким весом во втором и четвертом подходах.

«Эти более тяжелые подходы активируют двигательные единицы с более высоким порогом, которые мы пытаемся вырастить», — говорит Клэй. «Надеюсь, когда вы доберетесь до этого набора из 10 повторений, вам станет легче, и вы сможете улучшить свои результаты». Блур добавляет, что модифицированные наборы волн также вызывают «активацию нервной системы и лучшую метаболическую реакцию в организме».

Упражнения во втором блоке каждой тренировки построены по схеме возрастания повторений, при этом число повторений увеличивается, а сопротивление уменьшается по мере выполнения подходов. «Сначала вы убираете эти тяжелые подходы, когда вы наиболее сосредоточены и энергичны», — говорит Блур. Выполнение последующих подходов с большим количеством повторений и меньшим весом создает больший метаболический стресс, стимулируя рост мышц.

В третьем и последнем блоке каждой тренировки ожидайте прямых подходов с одинаковым количеством повторений в каждом упражнении. Во время этого блока объем достигает максимальной скорости с подходами до 20 повторений за ход. Поскольку к этому моменту ваши мышцы будут гореть, Bloore использует режим выгорания Tonal во время некоторых упражнений в этом блоке. Этот режим динамического веса определяет, когда вы боретесь, и уменьшает вес, чтобы вы могли завершить сет в хорошей форме.

Это не была бы программа «Стань большим или иди домой» без некоторых классических тяжелых упражнений. Вот вкус того, чего ожидать от этих тренировок.

Чтобы укрепить мышцы со всех сторон, в Go Big or Go Home 3 используется формат «тяни-толкай». Упражнения на толчки верхней части тела включают в себя отталкивание веса от вашего тела и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Тяговые упражнения работают в противоположном направлении, нагружая спину, бицепсы и предплечья. Жим штанги лежа — важное упражнение для развития грудных мышц.

Это тяговое упражнение для верхней части тела задействует мышцы спины и уравновешивает работу передней части тела в упражнениях на толчок. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое задействует ваши широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Существуют также упражнения на толчок и тягу для нижней части тела, а приседания — это базовое толчковое движение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Тяга нижней части тела в дополнение к приседаниям, эта вариация становой тяги нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, активируя паттерн движения тазобедренного сустава.

Go Big or Go Home 3 состоит из 16 тренировок, предназначенных для выполнения четыре раза в неделю в течение четырех недель. Клэй рекомендует выполнять первые две тренировки в неделю в последовательные дни, после чего следует день отдыха; а затем третья и четвертая тренировки в последовательные дни, за которыми следуют два дня отдыха. Например, вы можете выполнять тренировки по программе в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

«Мы хотим тренироваться так, чтобы восстанавливаться после стресса, которому подвергаем наши мышцы, — говорит Клэй. «Если вы тренируетесь в состоянии усталости, это повлияет на вашу производительность, а также снизит результаты, которые вы видите по программе».

Несмотря на то, что первые две тренировки каждой недели нацелены на верхнюю часть тела, первая тренировка включает в себя толкающие упражнения, такие как жим стоя над головой и подъем груди, а вторая включает тяговые движения, такие как сгибания рук на бицепс и тяга широчайших. Поскольку толчки и тяги выполняются в разные дни, эти тренировки можно выполнять последовательно, не утомляя одни и те же мышцы.

Третья тренировка недели — день ног. Она включает в себя сложные упражнения для нижней части тела, в том числе румынскую тягу со штангой и обратные выпады в стойке. Блур обещает, что эта тренировка станет «легендарным, хардкорным днем ​​ног», которым известны предыдущие программы Go Big или Go Home.

Наконец, вы завершите неделю двухтактной тренировкой, которая задействует все мышцы верхней части тела. «Вы почувствуете фантастическую накачку», — говорит Блур. «Ты почувствуешь себя таким большим и сильным, что тебе придется пройти через дверной проем боком». Вы обязательно оцените два дня отдыха после этого.

Go Big or Go Home Cardio – Coach Jackson Bloore

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений между тренировками, Программы «Иди домой». Хотя это определенно заставит вас потеть, будьте осторожны, не переусердствуйте в выходные дни.

«Вы должны уходить с тренировки с ощущением, что можете сделать больше, — говорит Клэй. «Если вы покидаете тренировку измученным, пыхтя и пыхтя, то вы, вероятно, негативно влияете на свои результаты на тренировках Go Big или Go Home».

Повышенная мобильность всего тела – Тренер Лиз Летчфорд 

Еще одна стратегия в выходные дни – сосредоточиться на восстановлении и восстановлении кровотока в мышцах. В этой восстановительной тренировке вы задействуете бедра и плечи, что приведет к лучшей производительности в таких упражнениях, как приседания и жим над головой.

Power Build – Тренер Джо Родонис

После того, как вы пройдете эти 16 сложных тренировок, вы будете готовы взяться за любую программу, которую предлагает Tonal. В Power Build вы продолжите наращивать мышечную массу, но акцент сместится на меньший объем и более высокие веса, направленные на создание как силы, так и мощности. Переключение стимула предотвращает перенапряжение ваших мышц при одном стиле тренировки. «Тренировки с большим объемом, такие как Go Big или Go Home, создают большую нагрузку на наши мышцы», — говорит Клэй. «Мы хотим убедиться, что мы также держим долголетие в центре нашего внимания».

Читать дальше

Лучшая новогодняя тренировка для увеличения кардиотренировок и наращивания мышечной массы

Эффективная тренировка — это гораздо больше, чем просто тренировка. Сосредоточение внимания на одной конкретной области может сработать, если вы спортсмен, но для большинства людей все дело в балансе. Вот почему эффективная тренировка означает одновременное воздействие на несколько областей: силу, кардио, подвижность и выносливость.

Большинство занятий HIIT хороши тем, что предлагают ряд преимуществ. 45-минутный сеанс увеличит частоту сердечных сокращений, а диапазон движений означает, что вы не будете пренебрегать мышцами — то, что многие из нас склонны делать в тренажерном зале.

Занятия не лучший вариант для всех, для некоторых из нас их просто может не быть рядом, а для других выкроить час, чтобы пойти, просто невозможно. Вот когда нужно брать дело в свои руки.

• Хотите больше: попробуйте лучшие упражнения для развития выносливости

Когда дело доходит до эффективных и умных тренировок, F45 Training знает толк. F45 — это глобальная франшиза функционального фитнеса с 36 классами, которые сочетают в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по физической подготовке с 20-летним стажем. Он владелец F45 Stratford, лучшей фитнес-студии в Лондоне. Сэм рассказал нам о своих избранных упражнениях, которые одним махом улучшат ваше кардио и нарастят мышечную массу.

• Подпишитесь на нас в Instagram, чтобы получать последние бесплатные тренировки

Для каждого упражнения вы должны быть в состоянии комфортно выполнять упражнения в течение не менее 45 секунд, поэтому убедитесь, что вес является управляемым, но утомительным.

Отжимания

Возможно, это не самое захватывающее или творческое упражнение в мире, но когда дело доходит до движений, которые делают чертовски много, скромные отжимания занимают первое место в списке. Но, хотя это может быть одно из самых распространенных упражнений на тренировках по всему миру, оно часто выполняется неправильно.

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи, кор

Как это делать: Начните с рук на ширине плеч и полностью выпрямленных ниже плеч. Прижав локти к телу и сохраняя полностью прямую спину, опуститесь на землю. Как только вы опустились, снова отожмитесь в исходное положение.

Совет: Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время движения.

Приседания с гантелями в кубке

Приседания, как и отжимания, — невероятно эффективное упражнение. Он не только задействует множество групп мышц, но и тренирует самые большие в организме. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, а также работаете более эффективно.

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и, не отрывая пяток от земли, поместите гантель вертикально между вашими приятелями. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, сохраняя положение на протяжении всего движения, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, когда поднимаетесь вверх.

Совет: Держите спину как можно более прямой, чтобы она не прогибалась.

Тяга гантелей Renegade Row

Иногда, когда упражнение особенно сложное, специалисты по фитнесу любят давать ему немного устрашающее название, чтобы предупредить вас (см. «создатели человека»). Тяжелые тренировки существуют не только для того, чтобы усложнять людям жизнь, обычно они на самом деле весьма эффективны. Тяга гантелей назад — это сложное движение, в котором задействовано множество мышц.

Задействованные мышцы: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, вытянув руки под плечами и расставив ноги на ширине бедер, оттяните назад один из грузов, удерживая локоть как можно ближе к телу. После того, как вы опустили гантель обратно на землю, повторите с другой рукой, сохраняя прямую спину и избегая любых движений тела при движении рук.

Совет: Держите гантели под углом 45 градусов к полу так, чтобы верхняя часть каждой касалась друг друга. Модификация поможет с активацией плеча, а также добавит больше внимания к основному элементу движения.

Ягодичный мостик

Это может показаться несложным упражнением, но правильно выполняйте ягодичные мостики с собственным весом, и вы об этом узнаете. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для изоляции ягодичных мышц, а также для проработки стабилизирующих мышц вокруг них. Он также имеет дополнительное преимущество: его можно использовать как более безопасную альтернативу приседаниям и выпадам, если вы страдаете от болей в спине, бедрах или коленях.

Задействованные мышцы: Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Как выполнять: Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни под них – вы должны коснуться руками пяток. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите бедра в воздух, сохраняя прямой наклон на всем протяжении тела. Контролируйте движение вниз и повторите.

Совет: Если это слишком просто, оторвите одну ногу от пола, чтобы завершить движение другой.

Другие тренировки

Приседания с гантелями в жим над головой

Мы упоминали, что приседания были одним из лучших упражнений для проработки нескольких групп мышц за один раз. Что ж, добавьте жим над головой, и вы перейдете на следующий уровень (есть причина, по которой кроссфитеры любят делать трастеры).

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как это делать: Положив гантели на верхнюю часть груди и расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Когда они параллельны полу, вернитесь в положение стоя, поднимая гантели над головой, когда вы полностью встали. Повторите, опускаясь обратно в положение приседа, контролируя движение вниз.

Совет: Используйте импульс перехода в положение стоя, чтобы поднять гантели над головой.

Гантель Русский твист

Ходят слухи, что русский твист возник во время холодной войны как метод обучения русских солдат. Идея о том, что до этого никто успешно не разрабатывал это упражнение, довольно смехотворна, но добавление слова «русский» к упражнению, как правило, делает его лучше.

Количество задействованных мышц: Ядро

Как делать: Сидя на полу, поднимите ноги и спину над землей примерно на 30 градусов. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте ее вправо и влево от тела, сохраняя положение кора и тела на протяжении всего движения.

Совет: Держите спину полностью прямой, не вытягивая шею вперед.

Обратные выпады со сгибанием рук

Еще одно убийственное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней и нижней частей тела. Даже сам по себе выпад является важной частью вашего тренировочного арсенала, задействующего массу мышц нижней части тела. Добавьте сгибание бицепса, и вы увидите много преимуществ за очень короткое время. Обратный выпад также немного менее интенсивен для коленей, так что это хорошая альтернатива выпаду вперед.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, кор, спина

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, шаг одной ногой вперед, приземление на пятку, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше, чем палец на ноге. Когда вы вступаете в движение, сгибайте гантели к груди, опуская их, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Совет: Многие люди делают выпады ниже шага и заканчивают тем, что колено выходит далеко за стопу, иногда даже отрывая пятку от пола. Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больший шаг, пока не найдете нужную длину.

Band Pull Aparts

Эластичные ленты – секретное оружие для тех, кто хочет эффективно тренироваться с ограниченным бюджетом. То, что может показаться большой резиновой лентой, может заменить обычную тренировку с собственным весом и превратить ее в чрезвычайно эффективную силовую и кондиционную тренировку. При минимальном оборудовании спину также очень сложно тренировать, если только у вас нет резинок.

Задействованные мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите концы ленты прямо перед грудью, позволяя остальной части ленты падать перед собой. Вытяните руки в стороны, растягивая ленту.

Совет: Если движение слишком легкое и у вас нет более прочной ленты, сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.

Попробуйте эти тренировки

Не у всех есть время на полную 45-минутную тренировку каждый раз, когда они тренируются, но даже 10-минутная тренировка может оказать большое влияние на вашу общую физическую форму. Лучшее в этих упражнениях то, что их можно изменить, чтобы они соответствовали вашему расписанию, поэтому у вас не будет оправдания для пропуска тренировки.

Тренировка 1: Весь шебанг

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений три раза.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Отжимания x 10
• Приседания с гантелями в кубке x 8
• Тяга гантелей вперед x 8 на каждую руку
• Ягодичный мостик x 10 (или 8 на каждую ногу)
• Приседания с гантелями в жим над головой x 10
• Гантель русский твист x 10
• Обратные выпады со сгибанием рук x 6 на каждую ногу
• Тяга врозь x 8
• 2-минутный отдых

Тренировка 2: Праздник пота в обеденный перерыв

Вы завершили последний ненужный звонок в Zoom, и у вас есть один драгоценный час, чтобы потренироваться, поесть и убрать мусор. Наденьте шорты, наденьте немного EDM на Alexa и пройдите этот 20-минутный сеанс.

Установите на телефоне 20-секундный таймер и делайте 1-минутный перерыв между каждым раундом. Если вы устанете во время раунда, сделайте 20-секундный перерыв, чтобы отдышаться и продолжить.

• Отжимания
• Гоббл-приседания с гантелями
• Тяга гантелей назад (поочередно)
• Приседания с гантелями в жиме над головой
• Русское скручивание с гантелями (попеременно)
• Обратные выпады со сгибанием рук (попеременно) минутный отдых

Тренировка 3:5 -минутный финишер

Если вы только что вернулись на пробежку, отработали тренировку на турботренажере или занимаетесь скручиванием больших весов в тренажерном зале, этот 5-минутный финишер поможет отработать мышцы, которые вы, возможно, пропустили, или увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы со временем улучшить свою кардиотренировку. Если вы можете сделать весь раунд менее чем за 5 минут, начните снова, пока не истечет время.

основные правила тренировки для девушек

Содержимое

• 1 Тренировка для похудения для девушек: правила силового фитнеса
  • 1.1 Правила силового фитнеса для похудения у девушек
  • 1.2 Определение целей и планирование тренировок
  • 1.3 Разработка индивидуальной программы тренировок
  • 1.4 Правильный подбор упражнений для силовой тренировки
  • 1.5 Важность правильной техники выполнения упражнений
  • 1.6 Регулярность тренировок и увеличение нагрузки
  • 1.7 Рациональное питание и диета для достижения результатов
  • 1.8 Правильный отдых и восстановление после тренировок
    • 1.8.1 Отдых
    • 1.8.2 Восстановление
  • 1.9 Контроль прогресса и корректировка программы тренировок
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие основные принципы тренировки в силовом фитнесе для похудения?
      • 1.10.0.2 Какие силовые упражнения наиболее эффективны для похудения?
      • 1.10.0.3 Сколько раз в неделю нужно заниматься силовым фитнесом для достижения результатов в похудении?
      • 1. 10.0.4 Можно ли заниматься силовым фитнесом для похудения дома?
      • 1.10.0.5 Какое питание следует придерживаться при занятиях силовым фитнесом для похудения?
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте правила тренировки для похудения для девушек в силовом фитнесе. Узнайте, как правильно подобрать упражнения, количество повторений и вес, чтобы эффективно сжигать жир и строить мышцы.

Силовой фитнес – это один из самых эффективных способов похудеть и укрепить свое тело. Для девушек особенно важно правильно подходить к тренировкам, чтобы достичь желаемых результатов и сохранить женственность. В данной статье мы расскажем о основных правилах тренировки силовыми упражнениями для девушек.

Первое правило – выбор правильного веса. Начинающим девушкам важно не перегружать себя слишком тяжелыми весами. Лучше начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса. Это поможет избежать травм и перетренировки.

Второе правило – разнообразие упражнений. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо включать в нее упражнения на разные группы мышц. Работайте над ногами, ягодицами, спиной, грудью, руками и прессом. Таким образом, вы сможете равномерно сжигать жир и формировать красивое тело.

Третье правило – правильная техника выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Обратите внимание на свою осанку, дыхание и контроль движений. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру, который поможет вам настроить правильную технику.

«Силовой фитнес – это один из самых эффективных способов похудеть и укрепить свое тело.»

Четвертое правило – регулярность тренировок. Для достижения результатов необходимо тренироваться регулярно, не пропуская тренировки. Чтобы ваше тело привыкло к нагрузке и начало сжигать жир, тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Пятое правило – правильное питание. Фитнес и правильное питание – неразделимые понятия. Чтобы похудеть и укрепить тело, необходимо следить за своим рационом. Исключите из него жирные и высококалорийные продукты, увеличьте потребление белка, овощей и фруктов. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Силовой фитнес – это отличный способ похудеть и укрепить свое тело для девушек. Соблюдая правила тренировки, вы сможете достичь желаемых результатов и стать еще более привлекательной и здоровой.

Правила силового фитнеса для похудения у девушек

Силовой фитнес является эффективным способом похудения и формирования красивой и подтянутой фигуры у девушек. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо придерживаться определенных правил тренировки.

1. Регулярность тренировок: Для достижения результатов в силовом фитнесе необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать высокий уровень активности и стимулировать потерю веса.
2. Вариативность тренировок: Чтобы избежать привыкания организма к однотипным тренировкам, необходимо варьировать упражнения и используемые веса. Это поможет поддерживать высокую интенсивность тренировок и достигать лучших результатов.
3. Правильная техника выполнения: Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. При необходимости, рекомендуется обратиться к тренеру для получения индивидуальных рекомендаций и коррекции техники.
4. Постепенное увеличение нагрузки: Для достижения прогресса в тренировках необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем увеличения веса, количества повторений или сокращения времени отдыха между упражнениями.
5. Сбалансированное питание: Силовой фитнес и похудение неразрывно связаны с правильным питанием. Для достижения результатов необходимо употреблять сбалансированную диету, богатую белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами. Рекомендуется также контролировать размер порций и избегать употребления излишнего количества калорий.

Силовой фитнес для похудения у девушек является эффективным и безопасным способом достижения желаемой фигуры. Соблюдение указанных правил тренировки поможет достичь лучших результатов и сохранить их на долгий срок.

Определение целей и планирование тренировок

Прежде чем начать тренироваться силовыми упражнениями для похудения, необходимо определить свои цели и разработать план тренировок. Это поможет вам эффективно использовать свое время и достичь желаемых результатов.

Определение целей:

• Поставьте перед собой конкретные цели. Например, снизить процент жира в организме на 5%, улучшить физическую форму, укрепить мышцы определенных групп и т.д. Чем более конкретные цели, тем легче будет разработать план тренировок.
• Задайте себе реалистичные сроки для достижения целей. Не стоит ожидать мгновенных результатов, поэтому важно быть терпеливым и настроенным на долгосрочную работу.
• Учтите свои физические возможности и ограничения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы избежать возможных осложнений.

Планирование тренировок:

1. Разделите тренировочную программу на фазы. Например, начальная фаза, средняя фаза и продвинутая фаза. Каждая фаза должна быть направлена на достижение определенных целей.
2. Выберите подходящие упражнения для каждой фазы. Например, в начальной фазе можно использовать базовые упражнения с собственным весом тела или легкими гантелями, а в продвинутой фазе добавить более сложные упражнения с гантелями или тренажерами.
3. Определите частоту тренировок. Важно учитывать свою физическую подготовку и возможности. Обычно рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но это может быть изменено в зависимости от ваших целей и времени, которое вы готовы уделить тренировкам.
4. Составьте расписание тренировок. Определите дни и время, когда будете заниматься и придерживайтесь этого расписания. Это поможет вам организовать свое время и сделать тренировки регулярными.

Помните, что планирование тренировок — это важный шаг на пути к достижению ваших целей. Будьте последовательными и настойчивыми, и вы обязательно добьетесь успеха!

Разработка индивидуальной программы тренировок

Разработка индивидуальной программы тренировок важна для достижения конкретных целей и учета особенностей каждой девушки. При составлении программы необходимо учитывать такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие заболеваний и травм, а также индивидуальные предпочтения и возможности.

Первый шаг в разработке программы – определение целей тренировок. Некоторые девушки хотят похудеть, другие стремятся укрепить мышцы, третьи хотят улучшить свою выносливость. В зависимости от целей, составляется соответствующая программа тренировок.

Второй шаг – определение уровня физической подготовки. Если девушка только начинает заниматься силовым фитнесом, ей необходимо начать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Если уровень подготовки уже высок, можно включать более сложные упражнения и использовать большие веса.

Третий шаг – учет заболеваний и травм. Если у девушки есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к врачу или инструктору, чтобы составить программу тренировок, исключающую возможность обострения заболеваний или травмирования.

Четвертый шаг – учет индивидуальных предпочтений и возможностей. У каждой девушки могут быть свои предпочтения по упражнениям и спортивным направлениям. Некоторым нравится работать с гантелями, другим – с тренажерами. Необходимо учесть эти предпочтения и составить программу, которая будет интересной и мотивирующей для девушки.

Важно также помнить о регулярности тренировок. Для достижения результатов необходимо заниматься силовым фитнесом не менее 2-3 раз в неделю. При этом тренировки должны быть разнообразными и включать упражнения на все группы мышц.

Составление программы тренировок – ответственный процесс, который требует знаний и опыта. Если у вас нет достаточного опыта или знаний в этой области, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или инструктору, который сможет помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую все особенности вашего организма и цели тренировок.

Правильный подбор упражнений для силовой тренировки

Силовая тренировка – отличное средство для сжигания жира и укрепления мышц. Правильный подбор упражнений является ключевым моментом для достижения желаемых результатов. Важно учесть особенности своего тела и уровень физической подготовки.

При выборе упражнений для силовой тренировки следует учитывать следующие моменты:

• Целевые группы мышц. Для похудения и укрепления тела важно задействовать все группы мышц. Необходимо включить упражнения на верхнюю часть тела (плечи, спина), нижнюю часть тела (ноги, ягодицы) и корпус (живот, поясница).
• Интенсивность тренировки. Чтобы сжигать жир, необходимо выбирать упражнения, которые активно работают с мышцами и увеличивают пульс. Включение упражнений с отягощениями (гантели, штанга) поможет увеличить интенсивность тренировки.
• Количество повторений и подходов. Для похудения и укрепления мышц рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения в 2-3 подходах. Такой подход поможет достичь максимальной нагрузки на мышцы.
• Разнообразие упражнений. Важно не забывать менять упражнения в тренировочной программе. Это поможет предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам и достичь лучших результатов.

Примеры упражнений для силовой тренировки:

1. Приседания со штангой.
2. Отжимания на брусьях.
3. Тяга гантели к подбородку.
4. Выпады с гантелями.
5. Подъемы на носки.
6. Подтягивания на горизонтальной перекладине.

Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и выполнить разминку для разогрева мышц. Регулярные тренировки и правильный подбор упражнений помогут достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Важность правильной техники выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является одним из ключевых факторов успешной тренировки в силовом фитнесе для похудения. Несоблюдение правильной техники может привести к травмам и неэффективности тренировки.

Во-первых, правильная техника выполнения упражнений позволяет активировать нужные группы мышц и максимально нагрузить их. Неправильное выполнение упражнений может привести к перекосу в нагрузке и несбалансированному развитию мышц.

Во-вторых, правильная техника обеспечивает безопасность во время тренировки. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам, таким как растяжения, вывихи или даже переломы. Правильная техника позволяет контролировать движения и предотвращать возможные травмы.

Кроме того, правильная техника выполнения упражнений позволяет достичь максимальной эффективности тренировки. При правильной технике мышцы работают более эффективно и интенсивно, что способствует увеличению силы и выносливости.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Правильная позиция тела. Правильная позиция тела позволяет активировать нужные группы мышц и предотвращает возможные травмы. Например, при выполнении приседаний необходимо сохранять прямую спину и контролировать положение коленей.
• Контроль движений. Необходимо контролировать скорость и амплитуду движений. Слишком быстрые и не контролируемые движения могут привести к травмам.
• Дыхание. Правильное дыхание помогает контролировать движения и обеспечивает достаточную поступление кислорода в мышцы.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений требует времени и практики. Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет освоить правильную технику и избежать возможных ошибок.

В заключение, правильная техника выполнения упражнений является важным аспектом тренировки в силовом фитнесе для похудения. Она позволяет активировать нужные мышцы, обеспечивает безопасность и повышает эффективность тренировки. Поэтому необходимо уделять особое внимание правильной технике и при необходимости обратиться за помощью к профессионалам.

Регулярность тренировок и увеличение нагрузки

Одним из важных правил тренировок в силовом фитнесе для похудения является регулярность занятий. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика.

Для начала тренировок рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что тренировки должны быть сбалансированными и учитывать потребности организма.

При увеличении нагрузки необходимо делать это постепенно, чтобы избежать переутомления и травм. Начинающим девушкам рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Один из способов увеличения нагрузки – увеличение веса используемых гирь или гантелей. Постепенно увеличивайте вес, чтобы ваше тело могло приспособиться к новой нагрузке. Также можно увеличивать количество повторений и подходов в упражнениях.

Очень важно слушать свое тело и не перегружаться. Если вы чувствуете сильное усталость или боли в мышцах, лучше сделать перерыв или снизить интенсивность тренировок. Также стоит обратить внимание на свою питательную систему и восстанавливаться после тренировок правильно.

Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь желаемых результатов в силовом фитнесе для похудения. Главное – не торопиться и слушать свое тело. Постепенно, но верно вы добьетесь успеха!

Рациональное питание и диета для достижения результатов

Силовой фитнес является эффективным инструментом для похудения, однако без правильного питания достичь желаемых результатов может быть сложно. Рациональное питание и диета играют ключевую роль в достижении поставленных целей.

Важно помнить, что диета для достижения результатов должна быть сбалансированной и предоставлять организму все необходимые питательные вещества. Рацион должен состоять из разнообразных продуктов, включая белки, жиры и углеводы.

Одним из основных принципов рационального питания является умеренность. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто — 5-6 раз в день. Это помогает поддерживать метаболический процесс и предотвращать переедание.

Белки являются основным строительным материалом для мышц. Включение достаточного количества белка в рацион позволит привести мышцы в тонус и ускорить обмен веществ. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Жиры также являются необходимыми для организма, но важно выбирать правильные источники. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе и орехах. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, следует употреблять в ограниченных количествах.

Углеводы являются источником энергии для организма. Однако, не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется отдавать предпочтение комплексным углеводам, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах и злаках. Простые углеводы, такие как сахар, сладости и белый хлеб, следует ограничивать.

Важно также учитывать индивидуальные потребности организма. Количество потребляемых калорий должно быть рассчитано с учетом активности, массы тела и целей по похудению. Консультация с диетологом или тренером поможет определить оптимальный рацион и диету.

Наконец, не забывайте о режиме питья. Во время тренировок организм теряет много влаги, поэтому важно пить достаточное количество воды. Рекомендуется также употреблять зеленый чай и натуральные соки без добавления сахара.

Соблюдение рационального питания и диеты совместно с тренировками силового фитнеса позволит достичь желаемых результатов в похудении и улучшить общую физическую форму.

Правильный отдых и восстановление после тренировок

Правильный отдых и восстановление после тренировок являются неотъемлемой частью успешной тренировочной программы. Недостаток отдыха и неправильное восстановление могут привести к переутомлению, травмам и снижению эффективности тренировок. В этом разделе рассмотрим основные принципы правильного отдыха и восстановления после тренировок.

Отдых

Отдых после тренировок не менее важен, чем сама тренировка. Во время тренировок мы нагружаем свои мышцы, суставы и нервную систему, и они нуждаются во времени для восстановления и роста. Вот несколько принципов правильного отдыха:

• Сон: Сон является одним из самых важных аспектов восстановления. Во время сна организм восстанавливается, происходит ремонт тканей и синтез белка. Рекомендуется спать 7-9 часов в день.
• Регулярные перерывы: Во время тренировочной программы важно предоставлять организму достаточно времени для восстановления. Рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Активный отдых: Во время перерывов между тренировками можно заниматься активным отдыхом, например, делать легкие прогулки или заниматься йогой. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.

Восстановление

Восстановление после тренировок включает в себя несколько аспектов, которые помогут организму восстановиться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам:

• Питание: Правильное питание является одним из ключевых аспектов восстановления. Организм нуждается в достаточном количестве белка, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белком, после тренировок.
• Растяжка и массаж: Растяжка и массаж помогают улучшить гибкость мышц, уменьшить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Рекомендуется проводить растяжку и массаж после тренировок.
• Гидратация: Во время тренировок мы теряем много жидкости через пот. Правильная гидратация поможет улучшить процесс восстановления. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня и после тренировок.

Следуя принципам правильного отдыха и восстановления, вы сможете достичь лучших результатов в своей тренировочной программе и избежать переутомления и травм. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и давать ему достаточно времени для восстановления.

Контроль прогресса и корректировка программы тренировок

Контроль прогресса и корректировка программы тренировок являются важными аспектами в силовом фитнесе для похудения. Они помогают достичь желаемых результатов и предотвращают застой в тренировочном процессе.

Для контроля прогресса рекомендуется вести тренировочный дневник, в котором записывать все тренировки, включая количество повторений и используемые веса. Это позволит отслеживать изменения в силе и выносливости, а также поможет определить, когда необходимо внести корректировки в программу тренировок.

Корректировка программы тренировок может включать в себя изменение весовых нагрузок, количества повторений и подходов, а также вариацию упражнений. Например, если вы легко выполняете заданный набор повторений с определенным весом, то стоит увеличить вес или количество повторений. Если тренировка стала слишком легкой, то можно добавить новые упражнения или усложнить существующие.

Однако, при корректировке программы тренировок необходимо быть осторожными и не перегружать себя. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления. При необходимости можно проконсультироваться с тренером или специалистом в области фитнеса.

Важно помнить, что контроль прогресса и корректировка программы тренировок должны быть индивидуальными и адаптированными к ваши метам. Каждый человек уникален, поэтому важно слушать свое тело и реагировать на его потребности. Со временем вы сможете достичь желаемых результатов и ощутить прогресс в своей физической форме.

Вопрос-ответ:

Какие основные принципы тренировки в силовом фитнесе для похудения?

Основные принципы тренировки в силовом фитнесе для похудения включают в себя комбинирование силовых упражнений с кардиотренировками, увеличение интенсивности тренировок по мере прогресса, регулярность тренировок и правильное питание.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны для похудения?

Наиболее эффективными силовыми упражнениями для похудения являются комплексные упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и отжимания. Они требуют большого количества энергии и активизируют работу нескольких групп мышц одновременно, что способствует увеличению общего метаболизма и сжиганию калорий.

Сколько раз в неделю нужно заниматься силовым фитнесом для достижения результатов в похудении?

Для достижения результатов в похудении рекомендуется заниматься силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок, поэтому не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Однако, при достаточном опыте и подходящей физической подготовке, можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю.

Можно ли заниматься силовым фитнесом для похудения дома?

Да, можно заниматься силовым фитнесом для похудения дома. Для этого необходимо иметь набор гантелей или других силовых тренажеров, а также специальный коврик для тренировок. В интернете можно найти множество видеоуроков с тренировками, которые можно делать дома. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и прогрессивно увеличивать нагрузку.

фигурист впервые показал руки после ампутации в новом видео, последние новости о здоровье Костомарова 30.06.2023

Происшествия

Спорт

30 июня 2023, 00:21 | Автор: Инна Семина

Врачи прокомментировали процесс осваивания протезов олимпийским чнмпионом.

Роман Костомаров сегодня, новости последнего часа 30 июня 2023: фигурист впервые показал руки после ампутации в новом видео с тренировки

В понедельник, 26 июня, в Сети было опубликовано первое видео с Романом Костомаровым после проведенных операций по ампутации. Запись была сделана во время восстановительной тренировки фигуриста, причем уже на протезах для ног.

В кадре Костомаров усиленно занимался на велотренажере, однако на тот момент в объектив съемки не попали руки фигуриста.

Возможно, этого было сделано намеренно, чтобы показывать публике информацию дозированно.

И теперь в Сети появилось новое видео с участием олимпийского чемпиона, на котором его видно уже в полный рост.

Роман также проходит тренировку со специалистами, однако на этот раз он поднимается по ступенькам без помощи, а также делает махи ногами во время ходьбы.

Невозможно не отметить достигнутых успехов фигуриста.

Тем временем в кадр также попали и руки Костомарова, которые на месте культей пока забинтованы.

Новости СМИ2

На правой руке можно рассмотреть кулак, что свидетельствует о наличии части ладони и некоторых пальцев, а вот на левой руке отсутствует кисть полностью.

“Каждый день стараюсь делать что-то новое… Но хочется уже бежать и прыгать!!!” – подписал ролик знаменитый спортсмен.

Источник ТАСС пояснил, что тренировки Костомарова на протезах в сутки ограничены по времени, так как фигурист пока еще испытывает боль. За это время он потихоньку осваивает протезы и привыкает к ним.

К протезированию рук пока еще не приступали.

Источник также сообщил, что Костомаров по-прежнему находится под круглосуточным наблюдением врачей.

“Роман по-прежнему в реанимации. Он осваивает ножные протезы, привыкает к ним”, — отметил источник.

Роман Костомаров, последние новости сегодня 30 июня 2023: врачи прокомментировали процесс осваивания протезов Костомаровым 

Спортивный врач Александр Яблуновский в комментарии для “КП” пояснил, что Роману Костомарову еще пока не подобрали “нормальные протезы”. Он также заметил, что на привыкание к протезам фигуристу потребуется еще длительное время для того, “чтобы можно было полностью нагружать ноги”. Речь, к примеру, идет о беге.

В целом процесс тренировки он назвал хорошим. Однако на велотренажёре, как пояснил Яблуновский, задействованы в основном мышцы бедра. Тем не менее это также благостно влияет на кровоток, что будет способствовать работе и других групп мышц.

“Поэтому велотренажер в любых условиях — в домашних, в клинике — вещь незаменимая”, – пояснил врач.

Яблуновский также добавил, что физическое состояние Костомаров восстановит довольно быстро, а вот работа на протезах является самым сложным процессом в работе над восстановлением.

“Во-первых, протезы должны подходить, во-вторых, нужно время на адаптацию, чтобы восстановить координацию. Если раньше стопа четко реагировала под любое движение, то теперь-то придется приспосабливаться… Балансировать будет уже не так просто, как было раньше”, — объяснил Яблуновский.

В свою очередь, клинический психолог Татьяна Маремпольская пояснила, что Костомаров еще пока не готов к выписке, поскольку до конца не принял “нового себя” после “кошмарного случая”.

Новости СМИ2

Она отметила, что фигурист пока восстанавливается как психологически, так и физически. Тем не менее он движется в верном направлении, постепенно принимая действительность своего состояния.

“Очевидно, что Роман еще не готов к выписке именно по ментальному состоянию — он только начинает восстановление… Даже в своем комментарии на первое место Костомаров поставил моральное состояние, что означает первостепенную борьбу именно в сфере психологии”, – заявил  специалист.

Роман Костомаров, состояние здоровья на сегодня 30 июня 2023: Авербух заговорил о возвращении фигуриста на лед

Продюсер постановщик Илья Авербух в одном из последних интервью Starhit допустил, что Роман Костомаров сможет вернуться на лед на протезах.

Более того, Авербух даже пообещал задуматься над ролью, которая будет близка и под силу для фигуриста в его состоянии.

“Мы придумаем, что сделать, конечно. Я уже думаю над тем, что ему будет ближе… Не исключаю, что это будет и выход на лёд. Это моя банда, семья”, — заявил Авербуха.

Роман Костомаров в реанимации, новости последнего часа сегодня, 30 июня 2023: Навка и Кудрявцева восхитились достижения олимпийского чемпиона

Публикацию Костомарова с видео последней тренировки поспешила отметить его коллега и бывшая партнёрша по танцам на льду Татьяна Навка.

Она подчеркнула, что всегда знала, что Роман является бойцом и не сомневалась в его выдержке. Навка также не сомневается, что после восстановления он обязательно сделает еще много прекрасного в карьере, а также для семьи и себя самого.

Новости СМИ2

“Горжусь Ромой! Никогда не сомневалась, что он настоящий боец. Наш чемпион, на которого равняются миллионы людей, не только в России, но и во всем мире!” — заявила Навка.

Телеведущая Лера Кудрявцева также заявила, что Костомаров является настоящий бойцом, и посоветовала ему продолжать в том же духе.

“Красавчик. Так держать. Рома, за тобой вся страна – это ли не победа? Умница, мужик, боец !!!! Все впереди”, – написала Лера Кудрявцева.

Помимо них также под постом Костомаров отметили и другие звезды и знакомые фигуриста с пожеланиями скорейшего выздоровления и выписки. В их числе Анна Семенович, Сати Казанова и Аделина Сотникова.

Ранее Topnews писал, что Костомаров отказывается работать с психологом.

Следите за событиями дня в нашем паблик-аккаунте в Telegramm

Топ-9 крутых тренировок, которые сжигают больше всего калорий (до 1000 за одно занятие)

Все было бы просто, если бы количество калорий, сжигаемых во время тренировки, было одинаковым по всем параметрам, но это не так. Количество сожженных калорий во время любой тренировки зависит от нескольких факторов, и наиболее важными являются продолжительность и интенсивность.

При заданном темпе, чем дольше ты тренируешься, тем больше будешь сжигать. А также, в течение определенного периода времени, чем интенсивнее ты занимаешься, тем больше сгорит.

Есть и другие факторы, которые влияют на общее количество сожженных калорий. Например, чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день. Те, кто больше двигается, сжигают больше, а еще те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого их меньше.

Не пропустите

• Не пропустите

  7 популярных тренировок, которые на самом деле не сжигают калории (ну почти)

Если ты стремишься к снижению веса, рекомендуется сжигать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы увидеть результат.

Поэтому мы собрали популярные виды тренировок и выяснили, какие помогут сжечь по максимуму. Но не забывай, что количество калорий всегда будет незначительно варьироваться в зависимости от массы тела, интенсивности занятия и уровня физической подготовки.

1 Интервальные тренировки HIIT: до 1000 калорий

Эти занятие сжигают очень много: до 1000 ккал в час.

Еще лучше, если это будет тренировка в стиле воркаут — то есть с преодолением всевозможных препятствий на открытом воздухе. Сочетание пробежки, кардио и силовых не может не дать эффект.

2 Табата: до 900 калорий

Табата подходит для тех, кто любит активные тренировки. Это отличная интервальная методика для повышения выносливости и общего тонуса. Теоретически, программа рассчитана на 20 секунд интенсивного сжигания с последующим 10-секундным отдыхом, что позволяет сжигать до 900 калорий за час.

3 Кроссфит: около 800 калорий за 1 час

Очень интенсивное занятие, так что не удивительно, что ты сожжешь огромное количество калорий во время бега трусцой, поднятия тяжестей и перебрасывания каната. Это эффективная тренировка для похудения, наращивания силы, ловкости и гибкости.

4 Бокс: от 500 до 800 калорий в час

Этот популярный спорт не только подарит тебе подтянутые руки, но и позволит сжигать от 500 до 800 калорий в час. Наряду с этим бокс может помочь улучшить равновесие, выносливость и даже осанку. К тому же, ты будешь последним человеком, с которым кто-либо захочет затевать драку.

5 Body By Simone: около 600 калорий

Танцевальная кардиотренировка гуру фитнеса Симоны Де Ла Рю заслужила множество поклонников, в том числе таких, как Роузи Хантингтон-Уайтли и Тейлор Свифт. Основой этого занятия является высокоэффективная танцевальная кардиотренировка в сочетании с силовыми и тонизирующими упражнениями.

6 Плавание: около 450 калорий

Существуют различные стили плавания, которые изменяют общее количество сожженных калорий. Но в среднем плавание позволяет сжигать от 180 до 300 калорий за полчаса. Если ты планируешь заниматься энергично, расход увеличивается примерно до 450 калорий.

7 Зумба: от 400 до 600 калорий

Если будешь танцевать на полную катушку, то сможешь сжечь от 400 до 600 калорий во время этого латиноамериканского танца. При этом тебе, скорее всего, будет так весело, что ты даже не заметишь этого. Зумба воздействует сразу на множество различных групп мышц для общего тонизирования тела.

8 Бикрам-йога: 350 калорий за 90 минут

Не зря она называется по-другому «горячей» йогой. Ты сможешь жечь около 350 калорий за 90-минутный сеанс.

9 Подъем по лестнице: около 300 калорий за 30 минут

Даже в спортзал не нужно ходить, чтобы активно сжигать калории. Забудь про лифт, найди лестницу. Подъем по ней — отличная тренировка нижней части тела, которая заодно включает в себя работу сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе по лестнице средней интенсивности за каждые 30 минут сжигается от 180 до 300 калорий. Ускорение темпа может увеличить это число.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 лучших низкоинтенсивных кардиотренировок на YouTube

Послушайте, я все о прыжках, спринте, высокоэффективном кардио, когда я тренируюсь на улице или в студии своего спортзала. Но когда дело доходит до тренировок в моей квартире, когда одно неправильное бурпи может привести к тому, что я врежусь в гостиную соседей снизу? Не лучшая идея.

В последнее время я очень увлекся кардио-тренировками с низкой ударной нагрузкой на YouTube. Даже если вы любите берпи, звездные прыжки и прыжки с трамплина, в вашей фитнес-программе найдется место для низкоинтенсивного кардио. Когда эти резкие, интенсивные движения выпадают из поля зрения — будь то из-за травмы, усталости, новичка, возвращения с перерыва или просто нехватки места — тренировки с низким воздействием могут заставить вас вспотеть так же, как хорошо. «Малое воздействие» означает, что вы всегда опираетесь какой-либо частью тела (обычно ступней) на пол, поэтому вы выполняете любые прыжки, прыжки или подпрыгивания. И хотя их часто путают, низкое воздействие не означает низкую интенсивность; вы все еще можете заставить свое сердце биться чаще, делая кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой. Вы просто не покидаете пол.

Посмотрите одно из следующих видеороликов с кардио-тренировками с низкой ударной нагрузкой — все они взяты с нашего отмеченного наградами канала YouTube, POPSUGAR Fitness — и убедитесь в этом сами; вы гарантированно поднимите частоту сердечных сокращений и сохраните свои половицы, а также дадите отдых своим суставам.

— Дополнительная отчетность Лорен Маццо

1 30-минутная тренировка с низким весом тела по методу LIT | ПОПСАХАР Фитнес

Испытайте себя с Джастином и Тейлором Норрисом, основателями метода LIT, что на самом деле означает «тренировка с низким воздействием». Комментаторы не могут нарадоваться ни тренировкам, ни тренерам: «Энергия, энтузиазм, упражнения — все было так здорово! Было так весело!» написал один зритель.

1 / 9

2 15-минутная тренировка с низкой ударной нагрузкой с Кайлой Ицинес

Фитнес-сенсация и тренер Кайла Ицинес поделилась экспресс-тренировкой для всего тела, которая не требует большого воздействия, не требует оборудования и занимает всего 15 минут. Это может звучать как кусок пирога, но будьте осторожны; один из комментаторов написал: «Я уже начал думать, что это будет легко… что за дурак!» Вы будете выполнять движения, нацеленные на ваши ноги, руки и корпус, а также заставите ваше сердце биться быстрее.

2 / 9

3 10-минутная низкоинтенсивная тренировка HIIT с Натали Уайт | ПОПСАХАР Фитнес

Натали Уайт — постоянная королева HIIT от POPSUGAR, но она доказывает в этой кардиотренировке, что вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки без воздействия — и быстро. Как говорит Уайт: «Это малоэффективно, но высокая энергия. »

3 / 9

4 10-минутное танцевальное кардио с низкой ударной нагрузкой с основательницей DanceBody Катей Прайс

Танцевальные кардио-занятия обычно приравниваются к множеству прыжков, но не в этот раз. Основательница DanceBody Катя Прайс предлагает быструю 10-минутную танцевальную кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой, которая вас удивит. Наденьте несколько дополнительных утяжелителей на запястья, чтобы усложнить себе задачу.

4 / 9

5 30-минутная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой с Рэйчел МакКласки | ПОПСАХАР Фитнес

Готовы к более длительному сеансу пота? Укрепите каждую мышцу своего тела и увеличьте частоту сердечных сокращений с Рэйчел МакКласки, которая проведет вас через эту 30-минутную кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой. Комментаторам нравится атмосфера МакКласки, а также сама тренировка. «Я чувствовал себя вялым и немотивированным, но я знал, что хочу чего-то, что заставило бы мое тело двигаться», — написал один из комментаторов. «Это была идеальная тренировка для этого. Это было весело, подняло мне настроение, и я чувствую, что отлично потренировался».

5 / 9

6 30-минутная HIIT с низким уровнем воздействия с методом LIT

Проведите еще несколько высокоинтенсивных тренировок с низким уровнем воздействия с Норрисами. Вы начнете эту 30-минутную тренировку с динамической разминки, затем выполните несколько движений нижней части тела, верхней части тела и корпуса, закончив моментом осознанности, который очень оценил один из комментаторов. «Когда ваша жизнь занята и у вас мало времени, вам нужна эффективная кардио-программа, безопасная для ваших суставов. Вот она!» они написали. «Я тоже занимаюсь йогой и очень ценю 30-секундную шавасану в конце. Способ оставаться осознанным».

6 / 9

7 Укрепите свою основную силу с помощью этой 30-минутной кардиотренировки | ПОПСАХАР ФИТНЕС

Эта тренировка с низкой ударной нагрузкой посвящена кардио и основным нагрузкам и использует только вес вашего тела. Norris предлагает множество вариаций для каждого упражнения, так что вы можете найти модификацию или улучшение, которое подходит именно вам.

7 / 9

8 8-минутная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой по методу LIT

Если вы хотите заняться кардио-тренировкой с низким уровнем воздействия, но у вас нет даже 10 свободных минут, попробуйте эту 8-минутную программу HIIT для Норрисов. От скручиваний с перекрестными ударами до быстрых движений коленями — эти движения заставят вас удивиться тому, как сильно вы будете потеть.

8 / 9

9 30-минутная кардиотренировка с низким уровнем воздействия, чтобы разогреть вашу тренировку | ПОПСАХАР Фитнес

Оцените еще одну кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой вместе с основателями LIT Method. У этого есть «отличные движения с низкой ударной нагрузкой, которые сложны для кардио и силы, но просты и не запутаны в освоении», — пишет один комментатор. «Цените девиз строить, а не ломать тела».

9 / 9

HIIT дома: 15 упражнений, которые стоит попробовать

Ознакомьтесь с этими 15 HIIT-упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимание

Как делать: Начните с высокой планки, руки под плечами. Опустите грудь на пол. Держите пресс красивым и напряженным, используйте руки и корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь все время держать спину прямо!

Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Модификация: Если вам трудно делать традиционные отжимания, попробуйте опустить колени и сделать как можно больше модифицированных отжиманий.

2. Бёрпи

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол. Прыгните ногами назад, чтобы приземлиться на доску, затем сделайте отжимание. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните так высоко, как сможете, с руками над головой.

Сделайте как можно больше берпи за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Профессиональный совет: Нужно изменить? Без проблем! Держите колени на полу во время отжимания. Берпи — это не шутки.

3. Альпинист

Как это сделать: Старт с высокой планки. Подтяните одно колено к груди, затем верните эту ногу на пол и подтяните противоположное колено к груди. Продолжайте чередовать ноги. По сути, вы бежите на месте в положении планки.

Напрягитесь в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Совет от профессионала: Хотите изменить ситуацию? Начните с низкого выпада, положив руки на пол, затем подпрыгивайте, перемещая выпад из стороны в сторону по мере «подъема».