Дом

Почему кожа теряет упругость | Как избавиться от дряблой кожи в «СМ-Косметология»

Почему кожа тела теряет тонус и упругость?

Одна из главных причин – старение организма. С возрастом происходят различные изменения, которые отражаются на состоянии кожи. Прежде всего, снижается выработка коллагена, эластина – белков, которые отвечают за эластичность, упругость кожи. Она теряет плотность, становится тоньше, слабее. Кроме того, с возрастом уменьшается количество жировой ткани под кожей, которая придает ей объем и форму. Она начинает обвисать, складываться, особенно в области живота, бедер и ягодиц.

Еще одна распространенная причина дряблости кожи – резкое похудение. Если человек сбрасывает много веса за короткое время, она не успевает адаптироваться к новым размерам тела. Кожа остается растянутой, избыточной, создавая эффект «апельсиновой корки» или «висячего живота». Чтобы избежать этого, необходимо худеть постепенно и правильно, соблюдая здоровый режим питания и физической активности.

Дряблость кожи на животе, бедрах, ногах может быть вызвана различными внешними факторами, такими как солнечное излучение, курение, алкоголь, стресс, неправильный уход и другие. Эти факторы способствуют окислительному стрессу в клетках кожи, повреждают ее структуру и ускоряют процесс старения. Для сохранения тонуса, упругости кожи необходимо защищать ее от негативного воздействия окружающей среды, избегать вредных привычек и использовать качественную косметику.

Как подтянуть дряблую кожу в домашних условиях

Домашние способы повышения тонуса кожи:

• упражнения – физическая активность помогает укреплять мышцы тела, которые поддерживают кожу, придают ей форму. Особенно полезны упражнения для пресса, ягодиц, бедер и рук;
• массаж – способствует улучшению кровообращения, лимфотока в тканях кожи, стимулирует обмен веществ, выведение токсинов. Помогает разгладить складки, устранить целлюлит. Делать массаж можно самостоятельно или с помощью специальных приборов, таких как вакуумные банки, ролики, щетки;
• скрабы – помогают отшелушивать омертвевшие клетки кожи, очищать поры и выравнивать поверхность. Способствуют обновлению кожи;
• маски – питают, увлажняют, тонизируют кожу, придают ей свежесть, сияние. Помогают снять воспаление, раздражение, улучшить цвет, текстуру;
• кремы – защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, предотвращают потерю влаги и эластичности. Содержат активные компоненты, которые стимулируют обновление кожи, выработку коллагена, эластина.

Домашние методы хороши тем, что они доступны, недороги и безопасны. Однако, они требуют регулярности, терпения и времени, чтобы добиться видимых результатов. Кроме того, они не всегда могут справиться с серьезными случаями дряблой кожи на бедрах, ягодицах и других частях тела, когда требуется более радикальное вмешательство.

Профессиональные способы повышения тонуса кожи

Обвисшая, дряблая кожа – не только эстетическая, но и медицинская проблема, которая требует комплексного подхода к решению. Специалисты центра «СМ-Косметология» предлагает множество способов повышения тонуса кожи, которые помогают вернуть ей молодость и красоту. Некоторые из них:

• лазерная терапия – эффективный, безоперационный метод. Лазер воздействует на глубокие слои кожи, стимулируя выработку коллагена, укрепляя кожный каркас и устраняя микротравмы. Лазерная терапия помогает подтянуть дряблую кожу на животе, бедрах и ягодицах, лице, шее, декольте, руках, также помогает избавиться от рубцов, растяжек, пигментации и других дефектов;
• радиочастотный лифтинг – еще один безоперационный метод, основанный на воздействии радиочастотными волнами. Во время процедуры происходит нагревание кожи до определенной температуры, что вызывает сокращение коллагеновых волокон, стимуляцию обновления клеток. Радиочастотный лифтинг способствует подтягиванию кожи, улучшению контура тела, уменьшению объема жировой ткани;
• мезотерапия – метод введения под кожу специальных препаратов, которые содержат витамины, минералы, аминокислоты, гиалуроновую кислоту и другие полезные компоненты. Мезотерапия питает, увлажняет, тонизирует кожу, повышает ее эластичность, упругость, устраняет дряблость, целлюлит;
• плазмолифтинг – заключается во введении под кожу собственной плазмы человека, обогащенной тромбоцитами. Процедура активизирует регенерацию, увлажняет кожу, стимулирует выработку коллагена, эластина, усиливает местный иммунитет, улучшает цвет, текстуру кожи;
• LPG массаж лица и тела — сочетает в себе вакуумный и вибрационный массаж. Эти две техники стимулируют выработку коллагена и эластина, делая кожу упругой и подтянутой.;
• гидропилинг Hydrafacial — безболезненная процедура, которая направлена на омоложение кожи лица, шеи и декольте.;
• безинъекционная мезотерапия Infusion — Электропорация подходит для проведения процедур по лицу и телу. Это современная методика омоложения кожи лица при помощи введения в кожу или под кожу специальных препаратов и витаминов;
• микротоки — омоложение при помощи микротоков — безопасный, безболезненный и неинвазивный способ борьбы с возрастными изменениями кожных покровов.

Профессиональные способы в отличие от домашних дают быстрые и заметные результаты, которые сохраняются длительное время. Однако, они требуют консультации специалиста, выбора подходящего метода и соблюдения рекомендаций по уходу за кожей после процедуры.

Если вы не знаете, как избавиться от дряблой кожи, обратитесь к специалистам клиники «СМ-Косметология».  В центре проводятся эффективные и безопасные процедуры, которые подбираются в индивидуальном порядке с учетом причины потери тонуса кожи, возраста и других нюансов. Для записи на консультацию позвоните по указанному телефону.

Дряблая кожа — консультация косметолога в клинике Belle Vie в Краснодаре

Дряблая кожа является следствием возрастных изменений, поэтому с этой проблемой рано или поздно столкнется каждый человек. Полностью остановить процессы старения невозможно, но это вовсе не означает, что проблему нельзя эффективно решить. Современная косметология может предложить несколько инъекционных и аппаратных методик, с помощью которых можно повысить упругость кожи. Такие процедуры могут выполняться и с профилактической целью. В этом случае можно будет отсрочить появление характерных признаков старения и надолго сохранить привлекательный внешний вид лица и тела.

Причины проблемы

• Воздействие УФ-лучей
  
• Сопутствующие заболевания
  
• Вредные привычки
  
• Недостаток сна
  
• Быстрое похудение
  
• Неправильное питание
  
• Частые стрессы
  
• Неблагоприятная экологическая обстановка
  
• Неправильный уход за кожей
  

В каких зонах появляется обвисшая кожа

• Второй подбородок
  
• Щеки
  
• Шея
  
• Внутренняя поверхность рук
  
• Живот
  
• Ягодицы
  
• Бедра
  

Как подтянуть дряблую кожу на лице и теле?

Повысить упругость кожи можно с помощью аппаратных и инъекционных процедур, которые всегда подбираются индивидуально. В нашей клинике применяются самые разнообразные методы с очень хорошей эффективностью.

SMAS-лифтинг Ultraformer

Ультразвуковой SMAS-лифтинг подразумевает подтяжку мышечно-апоневротического слоя, который является каркасом для кожи. Такое глубокое воздействие позволяет эффективно устранять морщины, дряблость и другие признаки старения. В нашей клинике SMAS-лифтинг проводится на аппарате Ultraformer. Процедура проводится однократно, не требует много времени на восстановление и позволяет сохранить достигнутые результаты на несколько лет.

Подробнее

Микроигольчатый RF-лифтинг

Еще одна аппаратная процедура для борьбы с дряблой кожей и другими признаками старения. В основе метода лежит воздействие радиоволновой энергии, которая передается в глубокие слои мягких тканей через небольшие иголки. За счет этого удается снизить риск появления ожогов верхнего слоя кожи и более интенсивно прогревать дерму. Игольчатый RF-лифтинг является курсовой процедурой. Обычно назначается 3-4 сеанса с интервалом в 1 месяц. Окончательный результат можно оценивать через 20-30 дней после прохождения полного курса. Процедура является универсальной и подходит как для лица, так и для тела.

Подробнее

Нитевой лифтинг Aptos

Данный метод является хорошей альтернативой хирургической подтяжке кожи. Процедура позволяет всего за один сеанс добиться выраженного лифтинг-эффекта, который сохраняется до 2 лет. При этом нити устанавливаются без разрезов – через небольшие проколы, что позволяет сохранить эстетику корректируемой зоны. Результаты будут заметны сразу после процедуры. С помощью нитей Aptos можно подтянуть кожу лица и некоторых зон тела (декольте, шея, живот, бедра, руки)

Подробнее

Контурная пластика лица филлерами

Контурная пластика подразумевает инъекционное введение препаратов на основе гиалуроновой кислоты (филлеры). Основная область применения метода – восполнение утраченных объемов в разных зонах лица и заполнение морщин разной степени выраженности. Улучшение упругости кожи является дополнительным «бонусом». За счет того, что гиалуроновая кислота нормализует водный баланс и запускает процессы синтеза коллагена и эластина, достигается эффект лифтинга.

Подробнее

Векторный лифтинг Radiesse

Векторный лифтинг тоже относится к инъекционным процедурам. В этом случае в кожу лица вводится препарат Радиесс, в состав которого входит гидроксиапатит кальция — мощный стимулятор синтеза коллагена. При этом инъекции выполняются по определенным линиям (векторам), что позволяет добиться эффекта подтяжки кожи. Также с помощью препарата Radiesse можно восполнить недостающие объемы, как при контурной пластике.

Подробнее

Эндосфера-терапия

Эндосфера-терапия – это инновационная методика, которая позволяет эффективно бороться с лишним весом, целлюлитом и отеками. Все эти эстетические дефекты сопровождаются в том числе и снижением упругости кожи. В основе метода лежит воздействие компрессией и вибрацией на проблемные участки тела. При этом одновременно прорабатываются как поверхностные, так и глубокие слои мягких тканей. Эндосфера-терапия является эффективным способом борьбы с дряблой кожей на руках, животе, бедрах и других участках тела, в том числе и после быстрого похудения.

Подробнее

Коллагеностимуляция

Коллагеностимуляция – это инъекционная процедура, которая предполагает введение препаратов на основе полимолочной кислоты, стимулирующих выработку организмом собственного коллагена. В результате этого увеличивается регенерация, повышается тонус кожи в зоне лица, шеи и т. д., а также в целом достигается мощный омолаживающий эффект продолжительного действия. Процедура имеет высокую эффективность при утрате объема скул, потере упругости кожи щек, появлении носогубных складок, появляющихся горизонтальными бороздами на коже шеи. В нашей клинике для коллагеностимуляции используются современные препараты на основе полимолочной кислоты: Эстефил, Скульптра, Гана.

Подробнее

Рекомендации для сохранения упругости

• Избегать вредных привычек.
  
• Правильно питаться.
  
• Использовать солнцезащитный крем не только в летний период.
  
• Подбирать правильные средства для ухода за кожей.
  

Преимущества косметологических процедур в клинике красоты Belle Vie

В клинике Belle Vie в Краснодаре доступны все самые современные аппаратные и инъекционные омолаживающие процедуры. Прием ведут врачи-косметологи с высшим медицинским образованием и большим опытом работы в бьюти-сфере. Каждый пациент может рассчитывать на индивидуальный подход, высокий уровень обслуживания и качественный результат. Записаться на прием можно по телефону или через форму обратной связи.

домашних средств для подтяжки кожи на животе. Советы от RAREV

Домашние средства для подтяжки кожи на животе

Содержание

Лас-Вегас полон блеска, гламура и идеальных тел. Однако даже жителям Города грехов сложно избежать дряблой кожи на животе. Роды, внезапная потеря веса и старение — все это распространенные причины дряблой кожи живота. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить и подтянуть кожу на животе и в других местах.

Конечно, вы можете пойти к дорогому косметическому хирургу и рискнуть лечь под нож, чтобы подтянуть кожу живота, но есть несколько домашних средств для подтяжки кожи живота, которые вы должны попробовать в первую очередь.

Некоторые домашние средства для подтяжки кожи безопасны, просты и доказали свою эффективность. Лучше всего то, что в большинстве случаев ингредиенты можно найти прямо в вашей кладовой.

Если вы хотите подтянуть кожу живота, попробуйте эти полностью натуральные домашние средства

Как подтянуть дряблую кожу живота в домашних условиях с помощью масел

Кокосовое масло богато питательными веществами и свойствами доказано, что подтягивает кожу живота. Его способность проникать глубже в кожу омолаживает клетки кожи, обеспечивая при этом отличное увлажнение и питание. Он также содержит антиоксиданты для устранения повреждающих кожу свободных радикалов и замедления старения.

Что вам нужно: кокосовое масло первого отжима

Что делать: массируйте чайную ложку масла круговыми движениями вверх по области живота.

Продолжайте массировать до 10 минут. Старайтесь не мыть и не вытирать масло. Оставьте на ночь.

Когда делать: Выполняйте эти шаги каждый вечер перед сном, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Миндальное масло — одно из самых популярных домашних средств для подтяжки кожи живота. Большинство проблем с кожей можно решить с помощью миндального масла, оно богато несколькими увлажняющими питательными веществами, включая витамин Е, который естественным образом подтягивает кожу живота и заметно уменьшает провисание.

Что вам нужно: миндальное масло

Что делать: нанесите миндальное масло на желудок. Массируйте восходящими круговыми движениями. Продолжайте массировать в течение 20 минут.

Когда делать: Делайте это один раз в день или через день перед принятием душа.

Оливковое масло богато витаминами А и Е, что делает его незаменимым средством для удержания влаги, подтяжки кожи и придания ей сияния. Он также богат антиоксидантами для защиты от солнечных лучей.

Что вам нужно: Оливковое масло Extra Virgin

Что делать: Массируйте чайную ложку масла круговыми движениями снизу вверх по области живота. Продолжайте массировать в течение пяти минут. Избегайте солнца и старайтесь не принимать душ хотя бы несколько часов.

Когда делать: Делайте это каждый день, заменяя лосьон для тела оливковым маслом.

Как и кокосовое масло, масло авокадо обладает ультраувлажняющими свойствами и глубоко проникает в кожу желудка, обеспечивая наилучшие результаты. Он также улучшает синтез коллагена и содержит достаточное количество витаминов А, Е и В, которые помогают подтянуть кожу.

Что вам нужно: масло авокадо

Что делать: втирайте масло авокадо в кожу восходящими движениями. Продолжайте массировать в течение 15 минут. Оставьте на час или два, а затем смойте.

Когда делать: Делайте это один раз в день, чтобы достичь желаемых результатов.

Витамин Е необходим для здоровой, упругой и сияющей кожи. Его антиоксидантные свойства также защищают кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами, и помогают улучшить общий внешний вид и здоровье кожи.

Что вам нужно: Капсулы с витамином Е

Что делать: Используйте булавку или нож, чтобы проткнуть несколько капсул с витамином Е, чтобы высвободить масло внутри. Нанесите масло с витамином Е на живот. Продолжайте массировать в течение 10 минут. Оставьте на ночь.

Когда делать: наносите масло с витамином Е каждый вечер перед сном.

Масло примулы не так распространено, как другие, но оно содержит достаточное количество гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), которая помогает синтезировать коллаген и уменьшает дряблость кожи, морщины и тонкие линии.

Что вам нужно: масло примулы

Что делать: вмассируйте несколько капель масла примулы в живот восходящими движениями.

Продолжайте массировать около семи минут. Держите масло на ночь.

Когда делать: Делайте это каждый вечер перед сном.

Если вы потратили время на изучение этого вопроса, то, скорее всего, вы сталкивались с аргановым маслом пару раз. Известно, что при регулярном использовании аргановое масло укрепляет кожу и повышает ее эластичность.

Что вам нужно: аргановое масло

Что делать: добавьте несколько капель масла в свой лосьон для тела. Утром втирайте его в желудок и остальную часть тела в соответствии с вашим обычным распорядком. Оставьте на весь день.

Когда делать: Включите аргановое масло в свой ежедневный уход за кожей.

Масло розмарина не только пахнет лучше, чем можно описать словами, но и улучшает кровообращение, делая кожу более упругой и упругой. Этот популярный продукт питания также богат антиоксидантами, которые повышают эластичность кожи. Если этого недостаточно, это эфирное масло также богато скваленом и карнозолом — двумя ингредиентами, которые, как доказано, помогают замедлить процесс старения кожи.

Что вам нужно: одна столовая ложка розмаринового масла, 1/2 огурца

Что делать: Очистите огурец и измельчите его до однородной жидкости. Смешайте с розмариновым маслом. Нанесите на живот и любые другие дряблые и обвисшие участки. Оставьте на 15 минут или около того, а затем смойте.

Когда делать: наносите это подтягивающее кожу средство раз в несколько дней.

Может, оно и не очень пахнет, но горчичное масло помогает подтянуть кожу живота и улучшить ее сияние. Омолаживает кожу за счет улучшения кровообращения. Между тем, высокий уровень витамина Е обеспечивает увлажнение и омолаживающие свойства.

Что вам нужно: 1/2 стакана горчичного масла

Что делать: Подогрейте горчичное масло. Помассируйте живот и все тело перед тем, как принять душ. Втирайте масло в кожу круговыми движениями снизу вверх. Продолжайте массировать в течение пяти минут или около того. Смойте или примите душ, как обычно.

Когда делать: Повторяйте это домашнее средство каждые три-четыре дня.

Внимание! Иногда может возникать воспаление кожи. Поэтому перед массированием кожи следует провести тест на пластырь.

Яичные белки часто используются при изучении способов подтяжки кожи живота в домашних условиях. Почему? Ну, во-первых, яичные белки содержат белок альбумин, который может творить чудеса для повышения эластичности кожи. Они также помогают в восстановлении клеток кожи и усиливают свечение.

Что вам нужно: два яйца, чайная ложка меда

Что делать: Отделите яичные белки от желтков. Взбейте яичные белки. Смешать с медом. Равномерно нанесите на живот. Оставьте на 30 минут, а затем смойте.

Когда делать: для достижения наилучших результатов выполняйте эту домашнюю процедуру ежедневно.

Кофе отшелушивает кожу, выводя токсины и улучшая ее подтяжку, а также содержит несколько антиоксидантов, замедляющих старение кожи. Кроме того, он прекрасно пахнет. Эта домашняя процедура для подтяжки кожи дает фантастические результаты в сочетании с сахаром и кокосовым маслом.

Что вам нужно: 1/4 чашки молотого кофе, 1/4 чашки сахара, две столовые ложки кокосового масла

Что делать: подогрейте кокосовое масло до комнатной температуры. Смешайте кофе и сахар вместе. Смешайте с кокосовым маслом. Нанесите смесь на живот. Аккуратно потрите круговыми движениями в течение пяти минут. Смойте, когда закончите.

Когда делать: Используйте этот кофейный скраб не реже одного раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Йогурт часто используется в масках для лица, но это также одно из самых популярных домашних средств для подтяжки кожи живота. Молочная кислота в йогурте сужает поры, что стягивает кожу.

Что вам нужно: 1/4 стакана йогурта, одна чайная ложка сока лайма

Что делать: Смешайте йогурт и сок лайма в миске. Нанесите смесь на живот. Втирайте его в кожу в течение 10 минут. Оставьте еще на пять минут, всего 15 минут. Смойте.

Когда делать: Делайте это три раза в неделю, чтобы кожа стала более упругой и здоровой.

Огурец питает и увлажняет кожу. Кроме того, доказано, что натуральный тоник повышает упругость кожи.

Что вам нужно: 1/2 огурца

Что делать: Грубо измельчите огурец, чтобы получилась кашица. Нанесите мякоть на живот и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

Когда делать: наносите это полностью натуральное средство два-три раза в неделю.

Лимонный сок содержит витамин С, повышающий эластичность кожи и стимулирующий выработку коллагена. Он также обладает вяжущими свойствами, полезными для подтяжки кожи.

Что вам нужно: один лимон, несколько ватных тампонов

Что делать: выжмите свежий лимонный сок в миску. Нанесите лимонный сок на живот с помощью ватного тампона. Оставьте на 10 минут. Затем следует промыть, высушить и увлажнить.

Когда делать: Делайте это два раза в день для достижения оптимальных результатов.

Предупреждение: если у вас чувствительная кожа, перед нанесением добавьте воду в лимонный сок.

Папайя содержит папаин и другие полезные ферменты, которые помогают подтянуть дряблую и дряблую кожу. Он также содержит много витамина С для производства коллагена и антиоксидантов, предотвращающих повреждения, вызванные свободными радикалами.

Что вам нужно: несколько ломтиков папайи (зрелой), одна столовая ложка рисовой муки

Что делать: Нарежьте папайю на маленькие кусочки. Добавьте кусочки папайи в блендер вместе с рисовой мукой. Смешайте, пока хорошо не смешано. Нанесите смесь на живот, аккуратно втирая круговыми движениями снизу вверх. Оставьте на 15 минут и смойте водой, когда закончите.

Когда делать: наносите этот скраб из папайи два раза в неделю, чтобы сделать кожу более упругой.

Бананы богаты калием, железом, цинком, магнием и несколькими витаминами, необходимыми для здоровья кожи. Эта мощная комбинация витаминов и минералов делает бананы одним из лучших домашних средств для дряблой, дряблой кожи.

Что вам нужно: один спелый банан, одна чайная ложка лимонного сока,

Что делать: разомните банан. Добавьте лимонный сок и перемешайте. Нанесите его на кожу живота. Оставьте на 20 минут и смойте чистой водой.

Когда делать: Для достижения наилучших результатов применяйте это средство для ухода за кожей с бананом два раза в неделю.

Помидоры

Помимо успокаивающего действия на кожу, томатный сок является натуральным тоником, который, как доказано, помогает подтянуть дряблую кожу. Как и многие домашние средства в этом списке, помидоры также богаты антиоксидантами, которые способствуют более здоровому и ровному тону кожи.

Что вам нужно: один помидор, несколько ватных тампонов

Что делать: разрежьте помидор пополам и выжмите из него сок. Окуните ватный тампон в томатный сок и приложите к коже. Нанесите на весь живот и любые другие области. Оставьте на 30 минут, а затем смойте.

Когда делать: Повторяйте это приложение один или несколько раз в день для достижения оптимальных результатов.

Английская соль

Английская соль обычно используется для успокоения ноющих мышц и костей, но она также подтягивает кожу, удаляя лишнюю жидкость, которая может отягощать ее. вашу кожу и заставляя ее провисать. Это также улучшает кровообращение, что также помогает подтянуть кожу.

Что вам нужно: одна чашка английской соли, ванна и теплая вода

Что делать: Наполните ванну теплой водой. Добавьте соль Эпсома и смешайте ее с водой. Полежите в воде не менее 15 минут.

Когда делать: Принимайте ванночки с Эпсомом два раза в неделю для улучшения общего состояния кожи.

Алоэ

Алоэ насыщен фитохимическими веществами, играющими ключевую роль в обеспечении оптимального здоровья кожи. Он также содержит яблочную кислоту и действует как естественный увлажнитель для дополнительного питания и повышения эластичности.

Что вам нужно: один лист алоэ вера

Что делать: разрежьте лист алоэ и вычерпайте гель. Нанесите свежий гель алоэ вера на живот и любые другие дряблые или обвисшие участки. Оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

Когда делать: повторяйте этот процесс один раз в день.

Гамамелис

Как и лимонный сок, гамамелис — популярное вяжущее средство, используемое для сужения пор и повышения упругости кожи. Антиоксиданты в гамамелисе также подавляют активность ферментов, что повышает выработку коллагена и эластина в коже.

Что вам нужно: жидкий раствор гамамелиса, один или несколько ватных дисков

Что делать: окуните ватный диск в раствор гамамелиса. Нанесите его прямо на живот восходящими движениями. Как только он высохнет, повторите с другим нанесением гамамелиса. Дайте ему высохнуть и избегайте полоскания.

Когда делать: гамамелис лучше всего наносить на ночь, прямо перед сном. Для достижения наилучших результатов повторяйте процедуру ежедневно.

При нанесении на кожу Земля Фуллера оказывает глубокое очищающее действие. Благодаря своей способности улучшать кровообращение и удалять загрязнения, это мощное домашнее средство для более упругой и свежей кожи.

Что вам нужно: две столовые ложки земли Фуллера, одна столовая ложка меда и около трех унций розовой воды

Что делать: добавьте розовую воду в землю Фуллера. Хорошо перемешайте в миске, чтобы получилась паста. Нанесите пасту на живот и дайте ей высохнуть. Оставьте на 20 минут. После смойте прохладной водой и увлажните.

Когда делать: Выполняйте описанные выше шаги два раза в неделю, чтобы кожа живота стала более упругой и упругой.

Предостережение: избегайте этой домашней процедуры, если ваша кожа чувствительна и склонна к высыпаниям.

Заключительные мысли: разнообразные домашние средства, которые стоит попробовать

Когда дело доходит до кожи, особенно кожи живота, самое время сделать ее подтянутой, упругой и выглядеть лучше, чем сейчас. Можно потратить тысячи на косметическую процедуру или рабочее время, но в этом нет необходимости. Существует множество домашних средств для подтяжки кожи живота. Итак, повеселитесь и найдите несколько, которые лучше всего подходят для вас. Не бойтесь смешивать. Как только вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого. Как и во всем остальном, ключом к более здоровой и подтянутой коже является постоянство. Придерживаясь регулярных процедур для кожи, вы в кратчайшие сроки сделаете свой живот более упругим и менее обвисшим.

Домашние средства не работают? Ознакомьтесь с нашими процедурами по подтяжке кожи на сайте (review.com).

Похожие статьи на других сайтах

Замечательные домашние средства для подтяжки кожи

16 домашних средств для подтяжки кожи на животе

Последние сообщения

Радж Сингх

8 июля 2023 г.

3 мин

Изучение преимуществ микронидлинга для омоложения кожи

Преимущества микронидлинга? Ищете естественный способ омоложения кожи? Микронидлинг может быть ответом. Узнайте, как это инновационное лечение может помочь уменьшить шрамы от угревой сыпи, тонкие линии и улучшить общий тонус кожи. На протяжении многих лет в поисках молодой и сияющей кожи появилось множество средств по уходу за кожей. Одна из таких процедур, […]

Радж Сингх

7 июля 2023 г.

3 минуты

Руководство по дермальным наполнителям: что вам нужно знать в этом исчерпывающем руководстве. От различных типов до самой процедуры, мы обеспечим вас! Кожные наполнители стали популярной процедурой для улучшения различных черт лица и достижения сияющего и более молодого вида. Эти инъекции предполагают использование различных веществ […]

Радж Сингх

4 июля 2023 г.

3 минуты

Как подготовиться к процедуре лазерной эпиляции

Подготовка к лазерной эпиляции Вы устали от постоянной борьбы с нежелательными волосами и хотите тоска по долгосрочное решение? Лазерная эпиляция предлагает эффективный и удобный способ добиться гладкой кожи без волос. Чтобы процедура лазерной эпиляции прошла максимально эффективно, необходима правильная подготовка. Узнайте основные советы по […]

© 2023 by Rarev. Политика конфиденциальности

5 распространенных альтернатив подтяжке живота

от Bett N. | 2 января 2022 г.

Подтяжка живота — отличный способ избавиться от неподатливого жира и лишней кожи на животе, а также подтянуть ослабленные мышцы живота. Однако не все готовы иметь дело с простоями, рубцами и процессом восстановления, связанными с этой пластической операцией. Изучение доступных альтернатив является одним из наиболее важных соображений, которые вы должны сделать, прежде чем принять решение о проведении абдоминопластики. В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших альтернатив минимально инвазивной абдоминопластики.

1. Липосакция

Липосакция – одна из самых популярных косметических хирургических процедур. По сравнению с традиционной подтяжкой живота липосакция является менее инвазивным методом лечения, который может быть хорошей альтернативой для квалифицированных пациентов. Во время липосакции пластические хирурги используют специальное устройство, известное как канюля, для отсасывания жира из проблемных зон (включая живот). Делаются крошечные надрезы, через которые вводится канюля. В результате рубцы едва заметны и гораздо менее обширны по сравнению с типичной процедурой абдоминопластики. Имейте в виду, однако, что липосакция подходит только для пациентов с избытком брюшного жира, но с хорошей эластичностью кожи.

2. ThermiTight

ThermiTight – разумная альтернатива подтяжке живота, в которой используется специальное устройство Thermi для воздействия тепловой энергией на область живота. По сути, ткани нагреваются до оптимальной температуры перед тем, как область будет обернута с помощью компрессионной повязки. После этой процедуры пациенты наслаждаются более плотной кожей без каких-либо рубцов или длительного периода простоя. Поскольку во время лечения используется специальный датчик для контроля температуры тканей, ThermiTight считается безопасной процедурой. Пластические хирурги обычно также используют инфракрасные камеры для наблюдения за вашей кожей во время лечения и обеспечения правильного уровня тепла для достижения желаемых целей подтяжки кожи. Это лечение может быть идеальной альтернативой подтяжке живота для пациентов с дряблой кожей живота, но с минимальным количеством жира.

3. CoolSculpting

Это еще одна альтернатива подтяжке живота, которая может помочь избавиться от лишнего жира на животе, но без хирургического вмешательства. Специальное устройство CoolSculpting применяет интенсивный холод, чтобы заморозить жировые клетки и разрушить их до того, как они будут удалены из организма. Это высокоэффективная процедура, позволяющая уменьшить до 20% лишнего жира за один сеанс. Последующее лечение может быть организовано, если необходимо удалить больше жира (исходя из уникальных целей пациента). CoolSculpting — это не только безопасная, но и высокоэффективная безоперационная процедура контурной пластики, которую можно использовать в качестве замены подтяжке живота (особенно у пациентов с упрямым абдоминальным жиром и хорошей эластичностью кожи).

4. EmSculpt

EMSCULPT — это нехирургическая альтернатива подтяжке живота, которая помогает подтянуть и привести в тонус мышцы живота без рубцов и простоев, связанных с операцией. Специальное устройство EMSCULPT используется для индукции мышечных сокращений, которые напоминают естественные мышечные сокращения, но являются более сильными. Одна процедура может вызвать до 20 000 мышечных сокращений (таким образом тренируя ваши мышцы так, как это было бы невозможно сделать с помощью упражнений). Эта процедура предлагает отличный способ для пациентов, которые хотят добиться более упругого и плоского контура живота, тонизируя свои мышцы. Процесс восстановления намного проще, хотя в первые пару дней вы можете чувствовать себя довольно болезненно.

5. Renuvion

Это нехирургическая процедура подтяжки кожи, которую также можно использовать в качестве альтернативы подтяжке живота, особенно у пациентов с минимальным избытком жира и дряблой кожей живота. Это лечение становится все более популярным, потому что оно подтягивает и омолаживает дряблую кожу в области живота и других областях без необходимости длительного простоя и больших хирургических шрамов.

Занятия со штангой в домашних условиях

Улучшить физические кондиции можно и не посещая спортивный зал. Для этого достаточно купить штангу и набор дисков к ней. Классические тренажеры позволяют развивать фигуру гармонично. Подойдут как для мужчин, так и для женщин. Основное преимущество снаряда – нагружает все тело сразу, уровень подготовки при этом не имеет значения. 

Как часто можно заниматься?

Чтобы качаться со свободными весами, нужно выстроить правильный график упражнений. Базовые отменно развивают крупную мускулатуру. Изолированные можно добавить в программу занятий спортом по желанию.

Среднестатистическому мужчине будет достаточно для достижения оптимальной формы проводить по 3 тренировки в неделю. Каждый из дней посвящен отдельной группе мышц. Недельный график может выглядеть так:

• Понедельник – грудь, бицепс.
• Среда – спина, трицепс.
• Пятница – ноги, плечи. 

Такой сплит можно использовать независимо от вашей конечной цели. Если планируете набирать массу – увеличьте потребление энергии. Если же ваша цель – похудение, то стоит сократить рацион питания. Если не будете пропускать тренировки, то мускулатура сохранится даже при активном похудении. 

Важно качественно, достаточно спать. Сон влияет на восстановительные способности организма, секрецию гормонов. 

Программа тренировок

Понедельник 

Чтобы накачать объёмные грудные мышцы, делайте раз в неделю жим лежа. Использование наклонной скамьи позволит сместить акцент на «низ» или «верх» грудных. Чтобы пожать в домашних условиях, разместитесь на нескольких табуретках. Разнообразнее прокачку груди поможет сделать набор штанга и гантели. Ведь с гантелями можно делать разведение рук.

Жим можно делать на полу. Но это не удобно, так как амплитуда движения рук сильно ограничена. Возьмите пару табуреток или стульев, а лучше закажите скамью. 

Проведите общую разминку всего тела. Нужно разогреть каждый сустав, особенно тщательно разогревайте «рабочие» суставы. Чтобы уменьшить риск травмы, сделайте динамическую растяжку и приступайте к основной части.

Крайне не рекомендуется жать дома без помощника. В квартире при отсутствии стоек помощник подаст инвентарь, подстрахует при необходимости. Альтернативное решение – купить небольшие стойки для дома. Они пригодятся не только в жиме лежа, но и в приседаниях. 

Начните с минимального веса, чтобы предотвратить травмы и отточить технику подъёма. Затем увеличивайте его. Каждый последующий подход вешайте дополнительные блины на штангу, пока не почувствуете мышечное утомление. Под конец вам должно быть трудно. 

Если в домашнем спортзале есть гантели, то после жима можно «добить» грудь разведениями под разными углами. Если же такого инвентаря нет, переходите к концентрированным подъёмам на бицепс. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы хватило сил на 4 подхода по 8-10 повторений. 

Среда

Чтобы получить широкую, мускулистую спину – тяните. Выполняйте классическую становую тягу, тягу в наклоне или сумо. Чередуйте разные виды, чтоб ваш тренинг был разнообразнее. 

Динамичная растяжка – один из вариантов разогрева для связочного аппарата. Особое внимание уделите спине, ногам. Рассчитывайте силы на 4 сета до 10 повторений каждый. 

Разместите снаряд перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. Скруглять спину, клевать вперед, заваливаться категорически запрещено. Возьмитесь за снаряд хватом сверху и плавно тяните его вверх. Гриф для штанги должен пониматься параллельно берцовой кости. Но не следует прижимать его к себе слишком сильно, чтобы не повредить кожу. 

В качестве изолированного упражнения можно выполнить шраги (для трапеции), подъёмы на трицепс. С изогнутым грифом можно делать французский жим лежа. Он задействует целевую мышечную группу по максимуму. 

Пятница

Начинайте приседать только после предварительного разогрева и растяжки. Следует рассчитать силы на 4 подхода по 6-8 повторений каждый. На последнем сете не пренебрегайте помощью страхующего.

В стартовом положении необходимо поместить гриф на плечи. Для этого снимите ее со стоек или попросите ассистента, чтобы помог забросить аксессуар. Поставка ног не должна быть слишком узкой или широкой, носки немного повернуты в стороны. Чтобы сохранить здоровье коленей, не садитесь в полный сед. Лучше опускаться до момента, пока бедра не будут параллельны полу. После фиксации в этой точке начинайте подъем. 

Чтобы штанга с блинами не придавила вас, контролируйте наклон вперед. Не заваливайтесь назад или вперед, не сводите колени во время подъёма вверх. 

Для развития массивных плеч будет достаточно регулярного выполнения жима стоя или сидя. Жмите с груди или с плеч. 

Растяните после нагрузки каждую мышечную группу, чтобы улучшить восстановление и уберечься от травмы. 

Упражнения со штангой | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Упражнения со штангой – хороший способ привести свою мускулатуру в порядок. Мы перечислим семь лучших — таких, которые точно увеличат ваши мышцы в объеме.

Штанга – главный снаряд тяжелоатлета. С ее помощью удастся проработать почти любую группу мышц. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения со штангой.

Жим лежа

Жим лежа – пример того упражнения, которое легко выполнить со штангой в домашних условиях. С ним станут больше разные элементы тела – грудь, трицепс, дельты. Делается просто, но рекомендуем обзавестись подстраховывающим человеком. Ложимся на скамью, беремся за гриф. Хват – чуть шире плеч. Голову прижимаем к скамье, лопатки сводим, в пояснице небольшой прогиб. Ноги уперты в пол. Если вы работаете в одиночку, ни в коем случае не берите большие веса. На вдохе опускаем снаряд до нижней части груди, на выдохе – мощно выжимаем.

Если в наличии наклонная скамья – это удобно, можно прорабатывать мускулатуру определенной части груди. Для верхних – выставьте угол наклона 45 градусов и качайтесь. Штангу надо опускать на верхнюю часть груди. Не давайте себе расслабляться –нагрузка должна постоянно сохраняться.

Становая тяга

Еще один пример упражнения со штангой дома. Давний спутник бодибилдера, который дает нагрузку на позвоночник, так что технику соблюдать следует идеально. Напрягается множество групп мышц – ягодицы, квадрицепсы, предплечья, мускулатура верхней части спины и так далее.

Подходим к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, приступаем. Плечи должны находиться прямо над грифом, руки – чуть шире, держим их вертикально. Смотрим вперед. На выдохе тянем вверх, когда гриф минует колени, выпрямляемся и сводим лопатки. Затем кладем обратно, движение начинаем с отведения таза назад, поясницу прогибаем. Присаживаемся, когда гриф пройдет колени.

Это пример упражнения со штангой на все группы мышц, но выполнять его надо аккуратно. Если болит спина, проблемы с позвоночником – лучше откажитесь от становой тяги и найдите альтернативные способы тренировок.

Тяга в наклоне

Это вариант упражнения на спину со штангой. Идеальный способ развития широчайших мышц и трапеций. Берем снаряд привычным хватом немного шире плеч. Ноги слегка сгибаем, туловище наклоняем вперед. На выдохе тянем вверх до низа живота, максимально отводя назад плечи и сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Это занятие требует высокой концентрации – почувствуйте свою спину, следите за ее напряжением, не давайте переносить нагрузку на другие части тела.

Жим вверх

Это пример упражнения на плечи со штангой. Если объем дельт не устраивает, приступаем к тренировкам. Садимся, упираемся в пол ногами, поясницу прогибаем. Снаряд держим над головой. На вдохе опускаем его за голову или на верх груди, затем выжимаем вверх. Заниматься можно и стоя, но лучше – сидя на скамье со спинкой. Это убережет позвоночник от компрессионной нагрузки. Не сутультесь, лопатки сведите вместе.

Подъем на бицепс

Пришла очередь упражнения на бицепс со штангой. Оно одно из самых популярных и значительно способствует развитию двуглавой плечевой мышцы. Беремся за гриф хватом снизу и распрямляем руки. На выдохе сгибаем руки в локтях. Следим за хватом – при узком хвате нагружается внешняя головка бицепса, при широком – внутренняя. Локти прижимаем к бокам туловища. Стараемся использовать те мышцы, которые необходимо, не помогая себе телом.

Еще один вариант – подъем обратным хватом. Этот прием задействует не только бицепс, но и предплечья с мускулатурой плеч.

Французский жим

Французский жим – пример упражнения на трицепс со штангой. Это – лучший способ сделать руки большими. Лягте на скамью, возьмите изогнутый гриф уже уровня плеч. На вдохе сгибаем руки и опускаем снаряд к голове. Затем разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходную позицию. Следим за техникой, не перекладывайте нагрузку с трицепсов. Необходима фиксация локтей, не болтаем ими, сильно не разводим. Выполнять его можно не только лежа, но и сидя или стоя.

Приседания

Приседания – удачный пример упражнения на ноги со штангой. Но оно задействует не только их, а еще и ягодицы, мышцы спины, живота. Возьмитесь за снаряд широким хватом. Теперь положите гриф себе на плечи. Поясница должна находиться в прогибе. Локти чуть отведены назад, лопатки сведены, мускулатура спины в напряжении. Медленно приседаем до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Когда будете двигаться, отводите таз назад, перенося вес на пятки. Корпус должен быть слегка наклонен вперед – для сохранения равновесия. Внимания заслуживают колени – не выводите их за носки, но и не выпрямляйте полностью. От того, насколько широко расставлены ноги, зависит нагрузка на мускулатуру. Если вам надо развивать мышцы внутренней поверхности бедер, стоит расставить их пошире. Приседать можно со снарядом на груди или над головой. Действуйте аккуратно – технику надо соблюдать во избежание травм.

упражнений со штангой / тренировки со штангой дома и в спортзале

* Упражнения на растяжку в этот список не входят!

: 224

Складной нож на фитболе, одноногий

Боковой подъем

Боковой подъем на наклонной скамье

Боковой подъем, одна рука, стоя

Махи с гирями

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук молотком через плечо

Сгибание ног с гантелями

Пуловер с гантелями

3

Перевернутый ряд между стульями

Горизонтальная мушка

Обратный полет в наклоне, сидя

Вращение наружу с гантелью, лежа

Подъем вперед с гантелями, одной рукой

Тяга в наклоне с гантелями

упражнения со штангой дома: 224

Страница вперед

11 лучших упражнений со штангой на силу [от сертифицированного физиотерапевта]

На мой взгляд, штанга — это лучший тренировочный инструмент.

Мне нравится сочетание предельной простоты и абсолютной универсальности. Существует почти безграничное количество упражнений со штангой, которые вы можете выполнять. С помощью штанги можно натренировать все тело за несколько минут, такова их эффективность.

Как сертифицированный персональный тренер с почти 20-летним стажем, это оборудование, которое я чаще всего использую со своими клиентами… и для себя!

И с точки зрения домашнего спортзала они идеальны.

• Штанги (относительно) дешевы.
• Почти не требуют обслуживания.
• Их легко хранить
• Они просты в использовании
• И они подходят для любого человека с любыми способностями.

Это идеальный функциональный фитнес-тренажер, инструмент для наращивания силы, инструмент для наращивания мышечной массы и инструмент для реабилитации.

Я владелец тренажерного зала, и в моем помещении более 50 штанг (вы можете увидеть некоторые из них ниже). Это говорит вам все, что вам нужно знать о том, как высоко я их ценю!

Потратив несколько часов на изучение и тестирование более 100 штанг, вы можете найти лучшие олимпийские и бюджетные штанги здесь.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Недорогой, но с высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

1. Какие 11 упражнений со штангой мне подходят лучше всего?
2. Как я выбрал ЛУЧШИЕ упражнения со штангой
   • Есть 7 движений человека
3. 11 лучших упражнений со штангой
   • 4 упражнения со штангой для всего тела
     • 1. Силовые подъемы на грудь
     9074 3
     • 2. Подруливающие устройства
     • 3. Становая тяга
     • 4. Становая тяга на прямых ногах
   • 2 упражнения со штангой для ног
     • 5. Приседания со штангой на груди
     • 6. Шагающие выпады 90 698
   • Лучшие упражнения со штангой для груди
     • 7. Жим лежа
   • Лучшее упражнение со штангой для плеч
     • 8. Армейский жим
   • Лучшее упражнение со штангой для спины
     • 9. Тяга штанги в наклоне 906 98
   • 2 упражнения со штангой на пресс и ягодицы
     • 10. Тяги бедрами со штангой
     • 11. Вращения штанги Landmine
4. Лучшие упражнения со штангой – итоги

11 лучших упражнений со штангой для меня?

Проблема для новичков в тренировках со штангой заключается в следующем: столкнувшись с буквально тысячами потенциальных упражнений, какие упражнения со штангой являются лучшими?

С чего начать, если вы хотите на всю жизнь развить реальную силу, мощь и устойчивость к травмам?

Как вы решаете, какая версия упражнения является лучшей?

Столько вопросов и неясностей!

В этой статье я составил список упражнений со штангой, которые, по моему мнению, могут выполнять большинство людей.

Есть более сложные упражнения, чем эти (например, рывки), но я считаю, что эти 11 упражнений со штангой являются лучшими упражнениями со штангой для большинства человек. Они охватывают все тело, затем их можно прогрессировать или регрессировать и предлагать полный набор паттернов движений человека (подробнее об этом позже).

Вы могли бы выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь и добиться удивительного телосложения и атлетизма. Для них требуется минимальное оборудование, и их можно варьировать, просто регулируя вес, наборы и диапазоны повторений. (Для получения дополнительной информации о том, что это значит, ознакомьтесь с этой статьей по тяжелой атлетике для начинающих или нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих.)

Как я выбрал ЛУЧШИЕ упражнения со штангой

На самом деле, нет лучших или худших упражнений, есть только подходящее упражнение для цели. Учитывая, что есть буквально тысячи доступных вариантов, как решить, какие упражнения со штангой являются лучшими?

В этом случае, чтобы облегчить процесс выбора, я подошел к статье, используя этот вопрос…

Если бы все, что у меня было, это штанга, какое наименьшее количество упражнений я бы сделал с ней, чтобы улучшить силу, физическую форму, здоровье и общий спортивный дух?

Это дает мне основу для выбора лучших упражнений со штангой в целом. Я ограничен 90 809 наименьшими 90 810 упражнениями, поэтому я не могу быть слишком снисходительным к своему выбору. Это не энциклопедия упражнений со штангой, это узкий список. Оттуда это вопрос общего качества тренировки.

Какие основные движения я хочу выполнять со штангой?

Есть 7 движений человека

Обнаженное тело человека способно на 7 основных движений. Мы можем связать их вместе, чтобы создать более сложное движение моделей, , но основные движения высечены в камне.

Чтобы завершить программу тренировки, мы должны убедиться, что выполняем каждое из этих движений…

• Толчок
• Тянуть
• Приседания
• Выпад
• Петля
• Вращение
• Походка (ходьба, бег – не относится к этому списку)

Все это возможно со штангой, поэтому нам нужно принять еще ряд решений относительно того, какие из них мы выберем. Мы знаем, что большие комплексные упражнения вызывают значительную реакцию гормона роста, поэтому нам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют много мышц.

Таким образом, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, сгибание черепа, подъем на носки и т. д., были исключены из этого списка.

Затем я рассмотрел различные подходы к человеческим движениям. Например, мы можем толкать и тянуть в двух разных направлениях — горизонтально (например, жим лежа) и вертикально (жим плечами). Я убедился, что в список включены как горизонтальные, так и вертикальные толчки и тяги.

Это означает, что мы охватываем все базовые движения и обеспечиваем достаточное разнообразие стимулов для создания реальной физической формы и предотвращения травм из-за чрезмерного использования.

11 лучших упражнений со штангой

Теперь вы понимаете мыслительный процесс и принятие решений, которые привели к составлению этого списка, вот мой список лучших упражнений со штангой. Вы могли бы просто тренировать эти движения всю оставшуюся жизнь, и вы бы выглядели, чувствовали себя и действовали удивительно хорошо.

Вы должны играть с различными диапазонами повторений, весами, периодами отдыха и объемом, чтобы продолжать бросать вызов себе и улучшать свою физическую форму.

4 упражнения со штангой на все тело

1. Силовые подъемы на грудь

Я думаю, что подъемы на грудь — одно из самых функциональных и полезных упражнений со штангой. Они отметили для нас каждую ячейку в этом списке и, следовательно, должны найти свое место среди лучших упражнений со штангой… взятия на грудь использует огромное количество мышц, их можно регулировать с точки зрения веса, повторений и подходов, и они развивают настоящий атлетизм. и помочь вам набрать серьезные мышцы.

Поднятие на грудь — одно из первых упражнений, которым я обучаю новых клиентов по персональным тренировкам. Это техническое упражнение, но сделайте это правильно, и почти все остальные движения, включая становую тягу, приседания со штангой на груди и тягу, будут иметь перекрестные преимущества.

Оборудование, необходимое для силовой уборки:

• Штанга
• Пластины бампера

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как выполнять силовые взятия на грудь:

• Загрузите штангу и встаньте по центру. Допустим, хват сверху (а еще лучше – крюк)
• Согните ноги, держите спину прямо, грудь приподнята
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямо – это поднимет штангу на высоту бедра
• Когда гриф достигнет высоты бедра, подтяните гриф до уровня груди, вводя локти под гриф и «проходя сквозь него»
• При этом «залезьте» под штангу в четверть приседа – вы должны «поймать» штангу согнутыми ногами, чтобы поглотить часть веса
• Зафиксируйте штангу на уровне груди, предплечья должны быть параллельны полу, а локти направлены прямо перед собой (это известно как положение стойки)
• Встаньте, чтобы закончить движение
• Бросьте штангу на пол (только при наличии бампера!)
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Power очищает работающие мышцы:

• Верхняя часть спины
• Нижняя часть спины (ознакомьтесь с нашими упражнениями для спины или альтернативными упражнениями на разгибание спины, чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления спины)
• Ноги
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Плечи

2.

Трастеры являются синонимом кроссфита, но сейчас они стали мейнстримом, потому что они такие… чертовски… хорошие! Они сочетают в себе два отличных упражнения — фронтальный присед и жим от плеч, но также включают в себя стабильность корпуса.

Трастеры мне нравятся больше как упражнение на кондиционирование (средний и малый вес, большее количество повторений), чем как силовое упражнение, но в любом случае они являются неотъемлемой частью моей программы и упражнением, которое я оцениваю очень высоко.

Оборудование, необходимое для подруливающих устройств:

• Штанга
• Пластины бампера

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать трастеры:

• Держите штангу на груди в стойке
• Удерживая грудь прямо, а спину прямой, присядьте на полную глубину фронтального приседания (бедра параллельны полу)
• Встаньте, сильно пробив ноги
• В верхней точке приседания без паузы выжмите штангу над головой с полным выпрямлением рук
• Когда руки достигнут полного выпрямления, опустите штангу обратно на грудь
• Повторить необходимое количество раз

Движущие мышцы:

• Ноги
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Плечи
• Оружие

3. Становая тяга

Становая тяга известна многим как король упражнений — обычно это упражнение, с которым люди могут поднять больше всего.

Благодаря сочетанию относительно простой техники и большой мышечной нагрузки, это отличное упражнение для очень быстрого увеличения силы, атлетизма и выработки гормона роста.

Идеальное шарнирное движение.

Становая тяга подходит не всем из-за недостаточной подвижности бедер. Так что ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях для становой тяги, чтобы найти варианты, которые вам подходят.

Оборудование, необходимое для становой тяги:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать становую тягу:

• Загрузите штангу и встаньте по центру. Допустим, хват сверху или переменный хват
• Согните ноги, держите спину прямо, грудь приподнята
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямо – это поднимет штангу на высоту бедра
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе и слегка толкните бедра вперед
• Обратное движение при опускании – начните с отталкивания бедер назад и опускания веса вниз, сгибая ноги, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы становой тяги:

• Нижняя часть спины
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Монтажники
• Ядро

4.

Становая тяга на прямых ногах — мое любимое упражнение для мышц задней поверхности бедра. Они сочетают в себе возможность нагружать подколенные сухожилия большим весом с функциональным шарнирным рисунком.

Это фантастическое упражнение для задней цепи, требующее относительно небольшого количества техники. Это единственное специальное упражнение для подколенных сухожилий в этом списке, но оно просто фантастическое. Это также приносит пользу ягодицам и нижней части спины, что является дополнительным бонусом.

Если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, у нас есть статья об упражнениях для подколенных сухожилий, которую вы также можете прочитать.

Оборудование, необходимое для становой тяги на прямых ногах:

• Штанга
• Весовые пластины

Как выполнять становую тягу на прямых ногах:

• Держите штангу хватом на ваш выбор
• Становая тяга штанги в исходное положение, в котором вы держите штангу прямыми руками
• Удерживая спину и ноги прямыми, наклоните бедра назад, когда туловище начнет указывать на пол
• Продолжайте отводить бедра назад, выпрямив ноги, когда опускаете штангу к полу
• Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растягиваются, толкните бедра вперед и верните штангу в исходное положение
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы в становой тяге на прямых ногах:

• Нижняя часть спины
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Монтажники
• Ядро

Хотите сосредоточиться на ягодицах? Ознакомьтесь с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

2 упражнения со штангой для ног

5. Приседания со штангой на груди

Мне нравятся приседания со штангой на груди – я считаю, что это самая функциональная из всех моделей приседаний, потому что она обеспечивает отличный спортивный перенос и очень хорошо задействует кор. Также легче обойтись без дополнительного оборудования, потому что вы можете убрать вес в положение для приседания со штангой на груди, что проще, чем поднимать тяжелый вес над головой и за головой!

Со временем ваш присед со штангой на груди почти сравняется с приседанием со штангой на спине по весу.

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

• Штанга
• Весовые пластины
• Стойка для приседаний (дополнительно)

Как выполнять приседания со штангой на груди:

• Держите штангу в положении стойки – открытый хват, локти вверх, грудь вверх
• Вдохните и задействуйте корпус — это удерживает нижнюю часть спины в стабильном состоянии 
• Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
• Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

• Все мышцы ног
• Ядро
• Ягодичные мышцы

6. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это первоклассное упражнение, которое я использую для всех своих персональных тренировок. Изометрический характер упражнений в сочетании с их полной функциональностью делает их суперэффективными.

Они развивают устойчивость колена, атлетизм, силу одной ноги, силу ягодичных мышц и серьезные мышцы. Если в вашей тренировке ног не хватает выпадов, значит, отсутствует чрезвычайно эффективное и полезное упражнение. Как одно из 7 человеческих движений, мы должны включить его.

Оборудование, необходимое для выпадов со штангой:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать Выпады со штангой:

• Расположите штангу на верхней части спины
• Поднимите грудь, напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед 
• Согните переднее колено на 90 градусов
• Когда заднее колено почти коснется пола, выпрямите переднюю ногу и вытяните заднюю ногу вперед
• Повторите с другой стороны для выпада противоположной ноги
• Выполните столько повторений столько раз, сколько необходимо

Работа мышц при выпадах со штангой:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Хотите еще больше уделить внимание развитию мышц ног? Обязательно ознакомьтесь с нашей специально разработанной тренировкой для ног, которая поможет вам в достижении этой цели.

Лучшие упражнения со штангой для груди

7. Жим лежа

Я не мог бы написать список лучших упражнений со штангой, не включив в него жим штанги лежа. Это упражнение, с которого большинство людей начинают свое фитнес-путешествие, и источник множества разговоров о лифтинге!

Хотя это, пожалуй, наименее эффективный вариант жима лежа (жим гантелей лежа, вероятно, более функционален), это все же отличное упражнение, которое станет основным во всех программах тренировок со штангой.

Это также отличное упражнение для увеличения того, сколько вы можете поднять… что улучшает силу груди и, следовательно, увеличивает мышечную массу.

Оборудование, необходимое для жима штанги лежа:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать жим штанги лежа:

• Расположите руки хватом чуть шире плеч. Чем шире ваши руки, тем больше нагрузка на грудь. Ближе руки = больше задействуется трицепс.
• Займите свое положение – держите ноги плотно прижатыми к земле, держите ягодицы, бедра и спину в контакте со скамьей
• Поднимите штангу со стойки прямо над грудью
• Медленно опустите штангу прямо на грудь, удерживая плечи в положении 9.0 градусов к вашему туловищу, как вы
• Когда штанга достигнет груди, верните ее прямо назад вверх
• Повторить необходимое количество раз.

Задействованные мышцы в жиме штанги лежа:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Лучшее упражнение со штангой для плеч

8. Армейский жим

Армейский жим — это движение вертикального жима для подавляющего большинства лифтеров… и на то есть веские причины. Он очень эффективно наращивает мышечную массу и силу.

Также невозможно дать вам ложное представление о вашей силе над головой (как в жиме толчком), потому что здесь не задействованы ноги. При правильном выполнении это отличное упражнение для кора — кор имеет фундаментальное значение для устойчивости над головой, что является полезной спортивной способностью.

Оборудование, необходимое для армейского жима:

• Штанга
• Весовые пластины

Как делать армейский жим:

• Расположите руки хватом чуть шире плеч.
• Займите свое положение — держите ноги плотно прижатыми к земле, сильно напрягите ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Держите грудь приподнятой и напрягите верхнюю часть спины
• Плавно выжимайте штангу над головой до полного выпрямления рук
• Медленно опустите штангу на грудь
• Когда штанга достигнет груди, верните ее прямо назад вверх
• Повторить необходимое количество раз.

Мышцы армейского пресса работали:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Ядро
• Ягодичные мышцы

Ищете дополнительные ресурсы для укрепления плеч? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для плеч.

Лучшее упражнение со штангой для спины

9. Тяга штанги в наклоне

Это классическое упражнение с горизонтальной тягой, которое уже много лет является основным элементом тренировочных программ. Это способ не только тренировать широчайшие, но также активировать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, так как они должны работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии при поднятии тяжелого веса.

Вариантов хвата всего два — сверху и снизу, но свободы движения много от того, что штанга ни к чему не прикреплена.

Оборудование, необходимое для тяги штанги в наклоне:

• Штанга
• Весовые пластины

Как выполнять тяги штанги в наклоне:

• Держите штангу хватом на ваш выбор — сверху или снизу
• Займите положение тела – прямо, спина напряжена. Грудная клетка обращена к полу, возможно, с небольшим наклоном, слегка согнуты в коленях
• Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке
• В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться пола
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы в тяге штанги в наклоне:

• Верхняя часть спины (ознакомьтесь с нашими вариантами колоды для обратных грудных мышц, если вы хотите еще больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины)
• Широчайшая мышца спины
• Бицепс (хотите сосредоточиться исключительно на своих бицепсах? Прочтите нашу статью об упражнениях на бицепс)
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

2 упражнения со штангой для пресса и ягодиц

10.

Толчки бедра — недооцененное упражнение, его часто игнорируют, потому что его ассоциируют с молодыми девушками, одержимыми желанием нарастить «попу». законно хорошее упражнение, которое является одновременно функциональным и эффективным.

Это не требует особой техники и дает много преимуществ для улучшения производительности и снижения травм. Тяга бедра — любимое упражнение тренеров по тяжелой атлетике и легкой атлетике, потому что это хороший способ тренировать тазобедренный сустав.

Оборудование, необходимое для тяги бедрами:

• Штанга
• Скамья, на которую можно опереться
• Подушка (дополнительно для комфорта)

Как делать тяги бедрами:

• Положив спину и плечи на скамью, ступни на полу, положите штангу на колени (при необходимости используйте подушку)
• Начните с ягодиц на полу — нижнее положение — это исходное положение 
• Упритесь ступнями в пол и «подтолкните» штангу вверх ягодичными мышцами, пока не достигнете полного разгибания бедра.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
• Повторить

Задействованные мышцы бедра:

• Ягодицы (ознакомьтесь с нашими вариантами толкания бедра, если вы хотите еще больше сосредоточиться на ягодицах)
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Квадраты
• Ядро

Примечание: хотите еще больше укрепить икроножные мышцы? Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями на икры или альтернативными вариантами подъема икр сидя.

Еще одно примечание: Возможно, квадроциклы станут вашей следующей целью? Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на квадрицепсы, где вы найдете комбинацию из 15 упражнений, ориентированных на ваши квадрицепсы.

11. Вращения штанги Landmine

Многие люди упускают из виду штангу, когда речь заходит о тренировке брюшного пресса, но не стоит этого делать — это отличный инструмент для увеличения веса в различных упражнениях. Причина, по которой вращения штанги были добавлены в этот список, заключается в том, что это возможность выполнить упражнение с вращением.

Вращения со штангой — это отличное функциональное упражнение, обладающее массой спортивных преимуществ, особенно в таких видах спорта, как гольф, бейсбол, единоборства, плавание и теннис, где вращение имеет первостепенное значение для достижения хороших результатов.

Оборудование, необходимое для вращения штанги мины:

• Штанга
• Тарелка
• Насадка для противопехотных мин

Как выполнять вращение штанги на мине:

• Встаньте с заряженной штангой прямо перед собой на вытянутых руках – руки должны быть полностью вытянуты
• Удерживая корпус в напряжении и полностью вытянув руки, вращайтесь в одну сторону, контролируя штангу на протяжении всего движения
• Как только вы достигнете полного вращения (или насколько сможете, прежде чем форма сломается), сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, используя ту же технику
• Из центра выполните то же движение в другую сторону – это одно повторение
• Повторить необходимое количество раз

Работа мышц с вращением штанги Landmine:

• Брюшная полость
• Косые
• Ягодичные мышцы

Хотите узнать больше о том, как укрепить пресс? Посмотрите нашу тренировку пресса здесь.

Я подошел к этой статье, задав вопрос: «Если бы мне пришлось выполнять ограниченное количество упражнений со штангой, какие бы они были?» Это привело меня к рассмотрению движений, целей в фитнесе и ограниченного дополнительного оборудования.

Я остановился на этих 11 упражнениях, потому что считаю, что они охватывают все движения человека, тренируют все мышцы тела, их можно легко регулировать в зависимости от цели тренировки и желаемого результата в фитнесе.

Это не значит, что остальные (тысячи) упражнений со штангой не очень хороши, просто эти упражнения составляют основу почти любой тренировочной программы.

Если вы достигли тренировочного плато и хотите освежить знания, почему бы не вернуться к основам?

Составьте тренировочную программу, состоящую только из этих упражнений, чередуя диапазоны повторений, нагрузки, периоды отдыха и т. д. Я гарантирую вам отличные результаты! Мы можем легко забыть основы, но не должны. Простые хорошо выполненные движения помогут вам достичь любой тренировочной цели.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы ног в домашних условиях, но знать, это еще не все, так как знания нужно применять на практике и тренироваться по режиму, чтобы достичь результата. Вот почему одни достигают успехов в спорте, а другие нет. Только упорство и стремление позволит вам накачать мышцы ног дома.

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать мышцы ног в домашних условиях, как данные упражнения в дальнейшем усложнять, как тренироваться и какое питание должно быть, чтобы накачать мышцы ног.

Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях вам нужно, поставить для себя цель и дату ее реализации. Это позволит накачать мышцы ног в два раза быстрее, так как вы четко знаете, чего хотите и до какого времени вы будете этого достигать.

Также чтобы накачать мышцы ног, нужна хорошая мотивация, которую каждый спортсмен сам для себя создает. У каждого спортсмена есть своя мотивация, иначе б никто вообще не тренировался и не достигал успеха в спорте.

Составьте план и расписание тренировок. Это позволит тренировать в одно и то же время 3 раза в неделю или каждый день уже по готовой написанной программе тренировок, где описаны все нужные упражнения, подходы, повторения и перерывы между ними. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Приседания без дополнительного веса. Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, вам нужно первое время делать простые приседания каждый день по 4-5 подходов и 100 приседаний в каждом подходе. От такой нагрузки мышцы ног уже смогут, начать расти. Но если 100 раз это много для вас, делайте 50 раз за подход.

Приседания с дополнительным весом. Когда вы научились делать по 100-200 приседаний за подход, вам нужно уже брать для приседаний дополнительный вес такой, чтобы сделать максимум 12-15 приседаний. Это позволит вам увеличивать по 1 приседанию в день и каждую неделю увеличивать дополнительный вес. Так через неделю мышц ног приобретут желаемые формы. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

Бег, плавание, катание на велосипеде. Так же чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно бегать, плавать и кататься на велосипеде. В данных упражнениях задействованы все мышцы, особенно мышцы ног. Это позволит убрать лишний подкожный жир с ног и начать увеличивать объем и массу мышц ног, если это необходимо или же силу и скорость.

Гимнастика. Так же если вы качаете мышцы ног, вам нужно плюс ко всему заниматься легкой гимнастикой, чтобы не травмировать ноги. Садитесь на шпагат или полу-шпагат и держитесь по 5-10 минут в таком положении. Это позволит растянуть мышцы ног, чтобы не увеличивать слишком сильно их массу и чтобы не травмировать. Узнайте: как накачать ноги за неделю девушке.

Важно не только знать лучшие упражнения, для накачки мышц ног в домашних условиях и применяя их на практике, вам нужно еще правильное и здоровое питание. Не переедайте, пейте больше воды и ешьте полезную пищу, наполненную всеми необходимыми витаминами.

Также создавайте для себя мотивацию. Некоторых вдохновляет музыка, поэтому тренируйте мышцы ног именно под любимую и мотивирующую музыку.

Перед тем как начать упражнения на мышцы ног, обязательно сделайте легкую зарядку и разминку не только ног, но и всего тела.

Ставьте рекорды и соревнуйтесь сами с собой, это позволит делать прогресс, в тренировках и достигать своей цели быстрее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как избавиться от боли в ногах: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Болят ноги: полезные советы для быстрого облегчения боли
  • 1. 1 Почему возникают боли в ногах?
  • 1.2 Правильное питание для здоровых ног
  • 1.3 Упражнения для расслабления мышц ног
  • 1.4 Как приводить мышцы ног к тонусу
  • 1.5 Методы избавления от боли в ногах
    • 1.5.1 Избавление от боли в ногах с помощью массажа
  • 1.6 Устранение болей в ногах при беременности
    • 1.6.1 Избегайте длительных периодов стояния или сидения
    • 1.6.2 Носите удобную обувь
    • 1.6.3 Упражнения для ног
    • 1.6.4 Народные способы
    • 1.6.5 Не игнорируйте боли в ногах
  • 1.7 Выбор обуви и стелек для здоровья ног
  • 1.8 Физиотерапевтические методы лечения болей в ногах
  • 1.9 Когда необходимо обратиться к врачу в случае боли в ногах
  • 1.10 Народные методы лечения болей в ногах
  • 1.11 Профилактика болей в ногах
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что может привести к болям в ногах?
      • 1.13.0.2 Какую необходимо проделать диагностику, если боли в ногах не проходят длительное время?
      • 1. 13.0.3 Какие упражнения помогают устранить боли в ногах?
      • 1.13.0.4 Что необходимо делать при крайне сильных болях в ногах?
      • 1.13.0.5 Какие методы лечения помогают избавиться от болей в ногах?
      • 1.13.0.6 Что можно сделать для профилактики болей в ногах?

Узнайте, какие могут быть причины боли в ногах и какие способы уменьшения болевых ощущений существуют. Примените эффективные рекомендации в домашних условиях и посетите врача при необходимости.

Боль в ногах может возникать по самым разным причинам: от травм и переутомления до болезней и гормональных сбоев. Такие боли могут не только ограничивать движение, но и ухудшать качество жизни, лишая человека возможности наслаждаться любимыми занятиями. Как избавиться от боли в ногах и вернуться к обычной жизни?

В данной статье мы рассмотрим основные причины возникновения боли в ногах, а также дадим рекомендации по лечению и профилактике данного недуга. Мы поделимся простыми упражнениями, которые помогут укрепить мышцы ног и снять воспаление. Также предоставим список продуктов, которые могут помочь в борьбе с болезнью и снизить риск ее возникновения в будущем.

Не стоит ждать, пока боли в ногах станут нестерпимыми. Велика вероятность, что проблема замедлится ее лечение, если вы начнете скорее заботиться о своих ногах!

Специалисты рекомендуют ежедневно уделять немного времени упражнениям и массажу ног, чтобы сохранить их здоровье и избежать различных недугов. С нашими советами у вас всегда будут здоровые и сильные ноги, которые будут радовать вас своей гибкостью и силой.

Почему возникают боли в ногах?

Боль в ногах — это распространенное заболевание, которое вызывает много дискомфорта и нарушает обычную жизнь людей. Она может возникать по разным причинам:

• Ожирение. Избыточный вес — это непрерывная нагрузка на ноги, что приводит к стрессу и изменению структуры костей и мышц.
• Неправильная обувь. Чрезмерная высота каблука, жесткий материал, обтягивающие туфли — всё это может вызвать болевые ощущения.
• Физическая нагрузка. Интенсивные тренировки без подготовки или излишнее напряжение на ноги во время работы изнуряют мышцы и суставы.
• Венозная недостаточность. Неправильное кровообращение в ногах приводит к отекам, болезням суставов, болям в мышцах.
• Стресс и усталость. Психоэмоциональные нагрузки влияют не только на настроение, но и на физическое состояние.

Все эти факторы могут приводить к болям в ногах, поэтому очень важно выяснить источник проблемы и начать лечение с наиболее подходящих для этого мероприятий.

Правильное питание для здоровых ног

Правильное питание является одним из ключевых факторов в поддержании здоровья ног. Необходимо следить за рационом и уделять внимание таким элементам, как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Белки: важны для строения мышц и тканей. Их богаты рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи.

Жиры: нужны для правильного функционирования клеток и увеличения эластичности сосудов. Однако, необходимо употреблять только полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.

Углеводы: дают энергию и помогают контролировать вес. Важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овощи, злаковые.

Витамины и минералы: особенно важны для здоровья костей. Необходимые витамины и минералы можно получить из фруктов, овощей, зелени, молочных продуктов, орехов.

Также нужно обращать внимание на питьевой режим и употреблять достаточное количество воды в течение дня. Это поможет избежать отеков и уменьшить нагрузку на ноги.

1. Белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
2. Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.
3. Углеводы: фрукты, овощи, злаковые.

Правильное питание — это важный аспект здоровья ног. Употребляйте полезные продукты и следите за рационом, чтобы достичь здоровых и сильных ног.

Упражнения для расслабления мышц ног

Часто боли в ногах возникают из-за переутомления мышц. Мышцы становятся натянутыми, что вызывает боли и дискомфорт. Следующие упражнения помогут расслабить мышцы ног и снять напряжение:

• Растяжка икроножных мышц — Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поднимите одну ногу и положите ее на пол, а другую согните и прижмите к груди. Держась за согнутую ногу, потянитесь вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы. Держите эту позу в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Упражнение «велосипед» — Лягте на спину и поднимите ноги на 45 градусов, согните их в коленях. Крутите ногами, имитируя педалирование на велосипеде. Сделайте 30 оборотов одной ногой, затем другой.
• Упражнение на растяжку икр — Станьте у стены и поставьте ладони на нее на уровне плеч. Поднимите одну ногу за другую, держа пятку на полу. Направляя вес тела в стену, растяните икроножную мышцу. Держите эту позу в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Помните, что упражнения следует делать регулярно, для достижения наибольшего эффекта. Если после упражнений боли не уменьшаются или становятся сильнее, обязательно обратитесь к врачу.

Как приводить мышцы ног к тонусу

Важно понимать, что регулярные упражнения помогают привести мышцы ног к тонусу и укрепить их. Это может уменьшить вероятность возникновения болей и усталости в ногах.

Также не стоит забывать про регулярную ходьбу или бег. Это прекрасные упражнения, которые необходимы для сохранения мышечной тонуса в ногах. Но стоит помнить, что необходимо правильно регулировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Кроме того, специальные массажи ног также помогут привести мышцы к тонусу и уменьшить боли. Для этого можно самостоятельно выполнять простые массажные движения, можно заказать услугу профессионального массажиста.

• Регулярные упражнения и ходьба помогут привести мышцы ног к тонусу.
• Фитнес-устройства, такие как эластичный тяговый спортивный мяч или тренажер для ног, могут использоваться для растяжки и укрепления мышц.
• Самостоятельный массаж и услуги профессионального массажиста могут помочь уменьшить боли и привести мышцы к тонусу.

Методы избавления от боли в ногах

Избавление от боли в ногах с помощью массажа

Массаж является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болевые ощущения в ногах. Он может улучшить кровообращение, уменьшить напряжение мышц и снять болезненные симптомы, вызванные нагрузками на ноги.

Для максимальной эффективности массажа рекомендуется регулярно проводить процедуру не менее двух раз в неделю. Массаж можно делать как самостоятельно, так и обратиться к профессиональному массажисту.

Некоторые основные приемы массажа:

• Сжимающий массаж: позволяет улучшить кровоток и уменьшить отечность, сжимая мышцы ног периодически;
• Растирание: хорошо работает, если Вы хотите снять напряжение и освободить мышцы от боли. Например, растирание стоп во время душа или ванны;
• Растяжка: уменьшает болезненные ощущения и улучшает мобильность стоп.

Массируйте ноги в медленном и спокойном темпе. Не забывайте приступить к этой процедуре только после того, как закончили ходить или физические упражнения. После массажа рекомендуется отдохнуть, лечь и ослабиться.

Устранение болей в ногах при беременности

Избегайте длительных периодов стояния или сидения

Нередко боли в ногах у беременных женщин возникают из-за длительного стояния или сидения в неправильной позе. Избегайте длительных периодов стояния или сидения. Если ваша работа связана с длительным периодом стояния, попробуйте взять короткие перерывы и сделать несколько упражнений, чтобы снять напряжение с ног.

Носите удобную обувь

Высокие каблуки и тесная обувь могут ухудшить боли в ногах в период беременности. Носите обувь с плоской подошвой и хорошей амортизацией, чтобы смягчить нагрузку на ноги. Также рекомендуется избегать обуви на плоской подошве, так как она не обеспечивает достаточную поддержку и амортизацию.

Упражнения для ног

Некоторые упражнения для ног могут помочь уменьшить боли в ногах в период беременности. Например, круговые движения стопами, подъемы и опускания на носки, а также упражнения на растяжку ног. Однако перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы избежать травмы.

Народные способы

• Получить массаж ног от близких людей или специалиста.
• Принимать теплые ванны с морской солью или эфирными маслами, чтобы уменьшить напряжение в ногах.
• Наносить компрессы с настоем ромашки, чтобы уменьшить боли и отечность.

Не игнорируйте боли в ногах

Если боли в ногах слишком сильные или продолжительные, не игнорируйте их. Обратитесь к врачу, чтобы выбрать оптимальный способ лечения и предотвратить возможные осложнения.

Выбор обуви и стелек для здоровья ног

Правильный выбор обуви и стелек – это один из главных факторов в предотвращении боли и дискомфорта в ногах.

Первое правило – обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Не стоит покупать туфли или кроссовки на размер меньше, чтобы сделать ногу визуально стройнее – это может привести к деформации стопы и болезненным ощущениям. Каблук не должен быть слишком высоким – предпочтительнее модели с устойчивой платформой или невысоким каблуком.

Третье правило – стельки должны быть выбраны в зависимости от характера боли. Если вы страдаете от плоскостопия, то предпочтительнее использовать ортопедические стельки вместе с обувью. Если у вас спортивный образ жизни, то можно использовать гелевые стельки для смягчения ударов.

Важно помнить, что несмотря на все правила, каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Если у вас возникает болезненность или дискомфорт при ношении обуви, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом для выбора наиболее подходящей обуви и стелек.

Физиотерапевтические методы лечения болей в ногах

Физиотерапия — это метод лечения, который использует физические воздействия на ткани, органы и системы организма с целью их лечения и восстановления. Для лечения болей в ногах часто используются различные физиотерапевтические методы.

Массаж — это один из самых популярных методов физиотерапии. Выполняется специалистами с использованием различных техник, чтобы оказать воздействие на мышцы и ткани, уменьшить воспаление и улучшить кровообращение.

Ультразвуковая терапия — техника, использующая высокочастотные звуковые волны для лечения болей в ногах. Этот метод применяется для уменьшения воспаления, улучшения кровообращения и стимуляции регенерации тканей.

Электротерапия — это метод лечения, использующий электрические импульсы для стимуляции мышц и тканей. Этот метод может уменьшить боли в ногах, улучшить кровообращение и ускорить восстановление тканей.

Тепловые процедуры — такие как сухое или влажное тепло, могут помочь снизить боли в ногах, улучшить кровообращение и снять воспаление. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какой метод физиотерапии наиболее эффективен при лечении болей в ногах и проводить процедуры под наблюдением специалиста.

• Массаж
• Ультразвуковая терапия
• Электротерапия
• Тепловые процедуры

Когда необходимо обратиться к врачу в случае боли в ногах

Боль в ногах может быть вызвана множеством причин, от неправильной обуви до серьезных заболеваний. Иногда, если боль не пройдет после некоторого отдыха и приема обезболивающих средств, врач должен выявить суть проблемы.

Записывайте, сколько времени продолжается боль и в какой части ноги она наиболее ощутима. Кроме того, если есть другие симптомы, такие как красное пятно, узел или набухание, то не следует откладывать визит врачу. Специалист может подобрать необходимое лечение и предложить нужные рекомендации для быстрого восстановления.

• В случае эмергенции, такой как быстрое ухудшение состояния здоровья, сильное нарушение режима и функционирования ноги, падение на поверхности и появление тревожных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу.
• В случае наличия других факторов, таких как диабет, щитовидная железа или нарушение кровообращения, необходимо посетить врача, который предоставит наиболее подходящие рекомендации для лечения и профилактики.

Народные методы лечения болей в ногах

Красный перец: Имеет разогревающие свойства и способствует улучшению кровообращения в ногах. Добавьте красный перец в еду или массажируйте ноги кремом на основе перца.

Корица: Обладает противовоспалительными и отхаркивающими свойствами, а также может помочь с облегчением болей в ногах. Добавьте корицу в еду или приготовьте чай на основе корицы.

Масло чайного дерева: Имеет противовоспалительные и антисептические свойства, которые помогают уменьшить боли в ногах. Добавьте несколько капель масла в воду для ванны ног или используйте крем на основе этого масла для массажа ног.

Магний: Способствует улучшению кровообращения и может помочь с облегчением болей в ногах. Можно принимать магний в виде добавки или включить в рацион пищи, такой как миндаль или бананы.

Сода: Обладает антисептическими свойствами и может помочь с облегчением болей в ногах. Добавьте соду в воду для ванны ног или сделайте из нее пасту для массажа ног.

Народные методы лечения могут помочь с облегчением болей в ногах, но перед использованием какого-либо метода следует проконсультироваться с врачом.

Профилактика болей в ногах

Для того, чтобы избежать болей в ногах, необходимо соблюдать ряд простых правил профилактики:

• Умеренная физическая активность. Регулярные упражнения на ноги способствуют укреплению мышц и повышению их тонуса. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, плавание, велосипед или йога.
• Правильная обувь. Ношение неудобных или неподходящих по размеру туфель может привести к деформации стопы, возникновению мозолей и вросших ногтей, а также механическому раздражению костей и суставов. Зачастую, обувь становится причиной боли в ногах.
• Отдых для ног. Не забывайте о регулярных перерывах, когда вы можете отдохнуть от долгой работы в одной и той же позе. Сделайте небольшие прогулки на свежем воздухе и упражнения для разминки стоп и икроножных мышц.
• Контроль веса. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на ноги, что может привести к болезненным ощущениям и повышенному риску развития серьезных заболеваний, таких как артрит и варикозное расширение вен.

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранить здоровье ваших ног и избежать боли.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что может привести к болям в ногах?

Боли в ногах могут быть вызваны различными факторами, такими как переутомление, перегрузка мышц, нарушения в кровообращении, заболевания суставов и костей, дефицит витаминов и микроэлементов и другие причины.

Какую необходимо проделать диагностику, если боли в ногах не проходят длительное время?

Если боли в ногах не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу и подвергнуться диагностике, которая будет зависеть от специфики боли. Врач может порекомендовать провести анализы крови и мочи, рентгеновские и ультразвуковые исследования, МРТ и другие методы диагностики.

Какие упражнения помогают устранить боли в ногах?

Среди упражнений, которые можно выполнять, чтобы устранить боли в ногах, можно отметить вращательные движения, раскатывание ноги на мячике, упражнения на растяжку мышц и суставов, такие как приседания и выпады, поднимание носков и другие упражнения.

Что необходимо делать при крайне сильных болях в ногах?

Если боли в ногах крайне сильные, необходимо немедленно обратиться к врачу, дождаться прибытия скорой помощи и описать врачам все симптомы. Не следует самолечиться и принимать НПВС, если не было выписано рецепта от врача.

Какие методы лечения помогают избавиться от болей в ногах?

Методы лечения боли в ногах зависят от специфики боли и ее причины. Врач может рекомендовать мази и гели, физиотерапию, магнитотерапию, акупунктуру, массаж и другие методы лечения. В некоторых случаях может быть необходима операция.

Что можно сделать для профилактики болей в ногах?

Для профилактики болей в ногах можно выполнять упражнения на растяжку мышц и суставов, контролировать вес и поддерживать активный образ жизни, отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь, носить удобную, правильную обувь, проводить профилактические массажи, принимать витаминные комплексы.

6 интенсивных комплексных упражнений для ног, укрепляющих нижнюю часть тела

21 февраля 2023 г.

• Упражнения для ног в домашних условиях
• Лучшие сложные упражнения для ног
• Лучшие комплексные упражнения для ног на силу
• Комплексная тренировка ног

Мышцы ног необходимы для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.

Чтобы укрепить мышцы ног, люди могут выполнять комплексные упражнения, направленные на несколько основных групп мышц одновременно.

Комплексные упражнения доказали свою эффективность, помогая добиться более стройных ног с меньшими усилиями по сравнению с выполнением изолированных движений или односуставных тренировок.

В этом сообщении блога мы обсудим лучшие базовые упражнения для ног, которые помогут вам улучшить тренировку ног и одновременно улучшить силу и подвижность.

Итак, давайте отвлечемся:

Связанные: Комплексные упражнения для спины

Лучшие комплексные упражнения для ног на силу

Вы хотите нарастить силу в нижней части тела? Если да, то вот несколько полезных сложных упражнений для ног, которые изменят ситуацию к вашим целям в фитнесе:  

1. Становая тяга со штангой

Источник изображения

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений для ног в тренажерном зале.

Приседания со штангой популярны среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, потому что они помогают им развивать силу ног и взрывную силу.

Как делать становую тягу со штангой?

• Поставьте ноги на ширине плеч под штангой и подойдите к ней.
• Поднимите голени к перекладине, согнув колени, и возьмитесь за перекладину руками с внешней стороны колен.
• Расширьте грудную клетку и расслабьте плечи.
• Поднимите бедра и встаньте на ноги.
• Дождитесь счета до трех, затем отведите бедра назад и опустите штангу на пол.
• Когда штанга достигнет пола, начните сначала.

2. Жим ногами

Источник изображения

Жим ногами — это сложная тренировка ног для начинающих, тех, у кого проблемы с суставами, или бодибилдеров, которые хотят тренировать свои мышцы до изнеможения.

Как выполнять жим ногами?

• Направьте колени и пальцы ног вперед после того, как встанете на пластину сопротивления.
• Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
• Толкайте пластины плоскостопием после вдоха, выдоха и сокращения ягодичных мышц, пресса, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно во время отжиманий.
• После паузы в верхней точке жима ногами осторожно верните колени в исходное положение.
• Повторить.

3. Ягодичный мостик со штангой

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой — отличное комплексное упражнение для ног и ягодичных мышц. Это, пожалуй, самое недооцененное комплексное упражнение для ног, которое, наконец, начинает получать заслуженное признание среди энтузиастов тренажерного зала.

Как делать ягодичный мостик со штангой?

• Расставьте ноги на полу.
• Поместите штангу перпендикулярно бедрам
• Положите руки на перекладину.
• Поднимите пятки, пока ягодицы не коснутся пола.
• Успокойтесь и поднимите штангу выше, оторвав бедра от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно опустите штангу на пол и повторите.

Комплексные упражнения для ног в домашних условиях для сильной нижней части тела

Большинство из нас не тренируются, потому что ненавидят ходить в спортзал, верно? Для таких людей у ​​нас есть специальные базовые упражнения для ног, которые можно выполнять дома:

4. Выпады с гантелями

Источник изображения

изучил основы, есть бесчисленное множество вариантов, чтобы попробовать.

Как делать выпады с гантелями?

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
• Держите ноги на ширине плеч и руки по бокам.
• Сделайте огромный шаг вперед одной ногой и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Продолжайте делать глубокие вдохи. Держите колено на одной линии с остальным телом.
• Сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
• Поменяй ноги и повтори.
• Делайте выпады одной ногой и меняйте ее, пока не сделаете 12 повторений.

5. Кубковые приседания

Источник изображения

Существует несколько разновидностей приседаний, и все они имеют свои преимущества. Такие упражнения, как фронтальные приседания, приседания со штангой и приседания над головой, сложны в освоении и технически сложны.

Без стойки для приседания кубковый присед является одним из лучших домашних упражнений для ног для начинающих, которое гораздо более доступно и проще в выполнении.

Как делать кубковый присед?

• Держите вес перед грудью, чуть ниже подбородка.
• Примите стойку на ширине бедер и плеч.
• Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад и вниз.
• Чтобы занять это положение, вы должны согнуть колени и отвести бедра назад.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле.
• Никогда не выгибайте поясницу.
• Поднимите ноги и начните сначала.

6. Выталкивания бедрами

Источник изображения

Мышцы спины, или задняя цепь, нацелены на выполнение толчков бедрами.

Любой, кто испытывает боли в пояснице, получит большую пользу от этого упражнения, потому что оно оказывает мягкое воздействие на нижнюю часть спины.

Можно использовать любой вес или вообще не использовать, в зависимости от личных предпочтений.

Как делать тазовые толчки?

• Вы должны согнуть колени и сесть на пол или использовать скамью для упражнений, чтобы поддерживать верхнюю часть спины.
• Держите штангу над бедрами, если хотите использовать отягощения.

лучших упражнений с гантелями на бицепс, которые можно делать дома

Хотите накачать бицепсы, не посещая тренажерный зал? Не смотрите дальше. С этими простыми упражнениями с гантелями, которые вы можете выполнять дома, вы будете на пути к мускулистому бицепсу, о котором всегда мечтали.

Гантели являются одними из самых универсальных и эффективных инструментов для наращивания мышечной массы. Кроме того, эти тренировки работают с мышцами-стабилизаторами, что помогает вам укрепить силу рук и равновесие.

Получите максимум от дневной тренировки рук с помощью этих силовых упражнений с гантелями на бицепс. Если у вас есть набор гантелей , вы можете выполнять эту тренировку бицепса дома или в тренажерном зале.

Давайте начнем ваше путешествие к бицепсам, которые не оставят вас равнодушными.

• Накачать большие и сильные бицепсы в домашних условиях
• Мышцы двуглавой мышцы (анатомия)
• Накачать бицепс Упражнения с гантелями дома
• 1. Сгибание рук с гантелями стоя
• 2. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
• 3. Сгибание рук с гантелями сидя
• 90 007 4. Концентрированные сгибания рук
• 5. Молотковые сгибания рук
• 6. Стоя Внутреннее сгибание рук на бицепс
• 7. Молотковые сгибания рук через плечо
• 8. Сгибание рук стоя у стены
•  9. Сгибание рук Зоттмана
90 015 10. Сгибание рук с гантелями
• Преимущества тренировки бицепса с гантелями дома
• Набор гантелей для эффективной тренировки бицепса дома
• Легкий набор гантелей для небольших мышц 900 18
• Тяжелый набор гантелей для больших мышц
• повторений , подходы и частота для тренировки бицепса с гантелями
• 0015 Образцы упражнений для тренировки бицепса с гантелями для дома
• Программа тренировки для начинающих
• Программа тренировки бицепса для среднего уровня
• Программа тренировки для продвинутого уровня 9 0008
• Выводы
• Лучшие упражнения на бицепс, чтобы стать больше и мускулистее Рука

Накачай большие и сильные бицепсы в домашних условиях

Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, настоятельно рекомендуется начать выполнять лучшие упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Если это невозможно или невыполнимо, постарайтесь изучить лучшие упражнения на бицепс и технику выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать сильные и большие бицепсы в домашних условиях, необходимо сочетание проверенных принципов и структурированного процесса. Если вы будете следовать этим шагам, вы сможете добиться желаемых результатов, эффективно стимулируя рост мышц.

• Чтобы нарастить мышцы, в том числе бицепсы, вам нужно постепенно нагружать их увеличивая сопротивление с течением времени.
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники во время упражнений на бицепс.
• Убедитесь, что работают с различными мышцами бицепса, , такими как короткая головка, длинная головка и плечевая мышца. Примеры упражнений, которые можно включить, — сгибание рук молотком или обратные сгибания рук с гантелями.
• Для стимуляции роста бицепсов рекомендуется регулировать объем (подходы и повторения) и интенсивность тренировок . Убедитесь, что мышцы получают достаточную стимуляцию для роста и адаптации.
• Узнайте, как поддерживать правильную осанку и как увеличивать вес в медленном и стабильном темпе.
• Начните выполнять несколько упражнений на подвижность в течение нескольких минут, а затем сделайте разминку в течение минуты или двух.
• Чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, придерживайтесь сбалансированной диеты. Ешьте достаточно белка для наращивания и восстановления мышц . Включите в свой рацион нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
• Дайте вашим бицепсам достаточно времени для восстановления между тренировками. Вы должны стремиться к 48-72 часам отдыха, прежде чем снова нацеливаться на ту же группу мышц.

Двуглавая мышца плеча (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) .

• Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.
• Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как  короткая головка расположена с внутренней стороны и вносит вклад в ширину  бицепса .

Бицепс — одна из четырех мышц наряду с brachialis, плечелучевая и клювовидно-плечевая мышцы, составляющие плечо.

Упражнения с гантелями для накачивания бицепса в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс, которые помогут накачать мощные и впечатляющие бицепсы:

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя – это классика упражнение на бицепс, нацеленное на мышцы передней части плеч. Это упражнение в первую очередь изолирует двуглавую мышцу плеча, а также задействует плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевые и плечелучевые мышцы.

Как делать

1. Держите локти близко к туловищу и избегайте любых раскачиваний или использования импульса для подъема веса.
2. Медленно выдохните и, удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tips

• Старайтесь не раскачиваться и не использовать спину для подъема тяжестей.
• Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.
• Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.
• Сосредоточьтесь на сжатии их в верхней части движения, чтобы максимально задействовать мышцы.

2. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями — это вариант сгибания рук с гантелями на бицепс, в котором движение такое же, но  изменение хвата позволяет  задействовать определенные мышцы рук.

Выполняется путем сокращения бицепсов  ладонями вниз  с использованием гантелей.

Обратное сгибание рук на бицепс отлично подходит для развития бицепса и плечевой мышцы (верхняя часть рук ), а также стимулирует0007 плечелучевая мышца (нижняя часть руки) мышца.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и убедитесь, что руки полностью выпрямлены.
3. Держите верхнюю часть рук неподвижно, а спину прямой и поднимите гантели к плечам. Выдохните, когда вы делаете это.
4. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
5. Вдохните, возвращаясь в исходное положение по плавной дуге.

Советы для профессионалов

• Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
• Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

  Подробнее: Обратные сгибания рук на бицепс: работающие мышцы, преимущества, варианты  

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — отличное упражнение, которое позволит вам сильнее напрячь бицепс и нарастить бицепс в целом.

Сидячее положение поможет вам лучше выполнять упражнения и контролировать бицепс. Это потому, что вам не нужно использовать импульс или раскачивать веса.

Использование стула или скамьи обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, снижая нагрузку на эту область и позволяя сосредоточиться на бицепсах.

Как сделать

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, ступнями на полу и гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх)
3. Держите локти близко к туловищу.
4. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед бицепсами.
5. Сгибайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
7. Повторяет желаемое количество повторений и подходов.

Pro Tips

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.

4. Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией хорошо известно своей способностью концентрировать внимание и изолировать двуглавую мышцу плеча . Он обеспечивает сильную связь между мозгом и мышцами , что позволит вам сконцентрироваться на бицепсах и максимально активировать их.

Концентрационные сгибания рук работают только одной рукой за раз, поэтому они помогают найти и исправить любые различия в силе между левой и правой рукой.

Выполняется сидя на скамье с согнутым туловищем и тыльной стороной плеча к бедру. Это останавливает движения плеч и является отличным способом сосредоточиться на бицепсах.

Как делать

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и слегка расставьте ноги.
2. Держите гантель в одной руке и положите тыльную сторону плеча на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.
3. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а ладонь должна быть обращена вверх.
4. Удерживая плечо неподвижным, выдохните и медленно согните гантель вверх к плечу.
5. Сожмите бицепс в верхней точке движения и задержитесь на мгновение.
6. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите те же действия.

Pro Tips

• Убедитесь, что плечо неподвижно прижато к внутренней стороне бедра.
• Обязательно выполняйте упражнение в контролируемом темпе и сосредоточьтесь на сокращении мышц.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.

5. Сгибание рук с гантелями

Когда дело доходит до наращивания массивных бицепсов и предплечий, сгибание рук с гантелями — это эффективная изолирующая тренировка, направленная на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис .

Выполняется, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) вместо традиционного супинированного хвата (ладони обращены вверх).

Это одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Медленно поднимите гантель к плечам, держа локти близко к телу.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tips

• Избегайте любых раскачиваний или чрезмерных движений тела.
• Держите под контролем использование силы, а не импульс или гравитацию.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

  Подробнее: Сгибание рук на тросе: работа мышц, польза и альтернатива  

6. Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса стоя

Как следует из названия, сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса стоя задействует короткую головку или внутреннюю часть бицепса. Это упражнение воздействует на внутреннюю часть ваших бицепсов и может сделать их более объемными и сбалансированными.

Существует  много возможных вариантов для этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее.

Вы можете повернуть руки из положения, когда ладони обращены друг к другу, в положение, когда ладони обращены вверх.

Как выполнять сгибание рук на бицепс стоя

1. Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.
2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены внутрь в нейтральном положении.
3. Согните гантели, напрягая бицепсы.
4. Ваше запястье должно повернуться так, чтобы, когда веса полностью подняты, у вас был супинированный хват (ладони обращены вверх).
5. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
6. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
7. Не забывайте вращать запястья, опуская вес, чтобы вернуться к нейтральному хвату.
8. Повторить необходимое число повторений.

Pro Tips

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать короткую головку бицепса, а не в плечах.
• Для лучшей устойчивости вы также можете выполнять упражнение сидя

7. Молоток для сгибания тела через плечо

Сгибание рук молотком через плечо воздействует не только на двуглавую мышцу плеча, но и на плечевую и плечелучевую мышцы. Это помогает улучшить развитие рук и улучшить мышечный баланс.

Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище . Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными.

Как делать

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бокам нейтральным хватом (большие пальцы направлены вперед).
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Держите локти близко к телу и медленно поднимите левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
4. Секундная пауза в верхней части лифта,
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Повторите с правой рукой и постоянно меняйте руки.

Наконечники Pro

• Медленно поднимайте и опускайте гантель.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
• Вам следует сосредоточиться на создании связи между разумом и мышцами.

8. Сгибание рук у стены стоя

Сгибание рук у стены стоя — это тип упражнения на бицепс, в котором используется стена для поддержки спины .

Настенная опора ограничивает чрезмерное движение тела, тем самым делая больший упор на двуглавые мышцы. Это помогает максимально активировать бицепс и способствует росту мышц.

Как делать

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стены.
2. Держите по гантели в каждой руке обратным хватом (ладони смотрят вверх).
3. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.
4. Медленно выдохните и поднимите гантели вверх к плечам, сохраняя контролируемый темп.
5. Задержитесь в сокращенном положении в верхней точке сгибания рук, напрягая бицепсы.
6. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Советы для профессионалов

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Убедитесь, что вся ваша спина остается в контакте со стеной.
• Упражнение следует выполнять в контролируемом темпе, с упором на фазы подъема и опускания.
• Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.

 9. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — один из лучших вариантов стандартного сгибания рук на бицепс. Изобретен силачом XIX века Джорджем Зоттманом.

Сгибание рук Зоттмана одновременно прорабатывает бицепсы и предплечья. В нем используется различное расположение рук на разных участках подъемника.

• Первая восходящая часть: обычное сгибание рук, основное внимание уделяется силе бицепса.
• Вторая часть опускания: обратное сгибание гантели позволяет перегрузить предплечья.

Сгибания Зоттмана можно выполнять обеими руками одновременно или чередуя руки.

Как делать

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
5. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.

Советы для профессионалов

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения на плечелучевую мышцу для больших предплечий  

10. Сгибание рук с гантелями

Хотя сгибание рук с гантелями менее популярно, чем стандартные сгибания рук с гантелями, это чрезвычайно эффективное упражнение для бицепса.

При сгибании рук тянущее движение гантелей обеспечивает больший диапазон движения , что приводит к более интенсивному сокращению бицепсов.

Это уникальная вариация сгибания рук на бицепс, в которой вы не полностью переносите вес перед своим телом. Это затрудняет раскачивание и использование импульса для подъема веса.

Как делать

1. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени для устойчивости.
2. Возьмите гантель двойным хватом снизу (супинированный).
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировки бицепсов с гантелями дома

Включение упражнений с гантелями на бицепс в план тренировок на бицепс дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с гантелями требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Это требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осознанность.
• Упражнения с гантелями на бицепс позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), увеличение основная стабильность для спортсменов, и улучшить любой мышечный дисбаланс.
• Обеспечивает большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Упражнения с гантелями на бицепс позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Гантели безопаснее , чем другие весовые инструменты.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он обеспечивает большую амплитуду движения (ROM) , чем упражнения со штангой.
• Покупка пары гантелей для домашних тренировок на дешевле, чем покупка абонемента в спортзал или дорогих тренажеров.
• Вы можете выполнить быструю тренировку для бицепсов с гантелями. Вы можете тренироваться быстрее и лучше, не дожидаясь оборудования или отвлекающих факторов.
• Упражнения с гантелями на бицепс идеально подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством.

У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута площади и при этом обеспечивает наилучшую тренировку бицепса.

Набор гантелей для эффективной домашней тренировки бицепса

Если вы готовите домашний тренажерный зал для тренировки с гантелями, вам не нужен большой набор гантелей. Всего с двумя наборами гантелей вы можете выполнять тренировку, нацеленную как на малые, так и на большие группы мышц.

Это не только экономит место, но и гарантирует, что у вас есть необходимое оборудование для отличной тренировки, не перегружая себя.

Легкий набор гантелей для небольших мышц

Легкий набор гантелей имеет решающее значение для упражнений, которые в основном нацелены на более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и предплечья. Они обеспечивают надлежащую изоляцию и контроль во время движений.

• Новичок: Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей. Эти более легкие веса идеально подходят для новичков в силовых тренировках и помогают создать основу для развития мышц.
• Промежуточный: Переход к 10 или 20 фунтов . По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, немного более тяжелые веса станут необходимым испытанием для дальнейшего прогресса.
• Дополнительно: Использовать 20 или 30+ фунтов . Для опытных лифтеров, которые развили значительную силу, эти веса обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы эффективно стимулировать рост мышц.

Тяжелый набор гантелей для крупных мышц

Для проработки больших групп мышц, таких как спина, грудь, плечи и ноги, вам понадобится более тяжелый набор гантелей.

Эти веса обеспечивают большую интенсивность и способствуют мышечной гипертрофии.

• Новичок: Начните с гантелей весом 15 или 20 фунтов.
• Промежуточный: Переход к 20 или 30 фунтов
• Дополнительно: Использовать 30 или 40+ фунтов

Повторения, подходы и частота для тренировки бицепса с гантелями

Перечисленные упражнения на бицепс с гантелями будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения вашей физической формы и силы

• Для мышечной гипертрофии (рост мышц):  Стремитесь к диапазону повторений 8-12 повторений в подходе
• Для силы и мощности:  Снизьте диапазон повторений примерно до 4-6 повторений в подходе.
• Для выносливости:  Выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать:

Для начинающих

• Повторы : Начните с 8-10 повторений в подходе.
• Подходы:  Выполните 2-3 подхода упражнения.
• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Периодичность:  1–2 раза в неделю.

Для среднего уровня

• Повторений: Цель: 10-12 повторений в подходе.
• Подходы: Стремитесь к 3-4 подходам в упражнении.
• Промежуточный уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Периодичность: 2–3 раза в неделю.

Продвинутый уровень:

• Повторы:  Усложняйте задачу, выполняя 8–12 повторений в подходе.
• Подходы: Выполните 4-5 подходов упражнения.
• Расширенный: ~20 комплектов в неделю.
• Периодичность: 2–3 раза в неделю.

Образцы упражнений на бицепс с гантелями для дома

Программа тренировок для начинающих

Вот программа тренировки бицепса для начинающих, которую можно выполнять дома:

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями	3-4	8-10
Сгибание рук с гантелями	3-4	8
Обратное сгибание рук с гантелями	4	8–10

Программа тренировки бицепса для среднего уровня

Вот программа тренировки бицепса среднего уровня, которую можно выполнять где угодно:

9089 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями сидя	4	8–10
Концентрированное сгибание рук	3–4	10-12
Молоток	4	10-12
Сгибания Зоттмана	3	8-10

Программа тренировок для продвинутых

Вот пример плана тренировки бицепса для продвинутых.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями стоя	3-4 90 896	8–10
Молоток для сгибания тела через плечо	3–4	10–12
Концентрированные сгибания рук	4	8–10
Обратные сгибания рук с гантелями	4	10-12
Сгибания рук Зоттмана	3	8-10

Выводы

дома, эти тренировки бицепса с гантелями настоятельно рекомендуются.

Упражнения с гантелями помогают укрепить бицепс, что, в свою очередь, способствует увеличению общей силы и объема рук.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица :: SYL.ru

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.

Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное – понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.

Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

добавок для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Совет эксперта по питанию

Блог > Добавки > Добавки для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Совет эксперта по питанию

Ранее мы рассмотрели подходы, которые вы можете использовать для поддержания прогресса в спортзале дома, но теперь вопрос в том, как мы можем максимально использовать наши тренировки дома?

Мы знаем, что вы беспокоитесь о потере заслуженной мышечной массы, поэтому мы составили список предметов первой необходимости, чтобы вы могли продолжать видеть прогресс.

Основы

Основы прогресса в наращивании мышечной массы не изменились — вы сосредотачиваетесь на повышении интенсивности тренировок и адекватном восстановлении.

Достаточный сон, управление стрессом, диета с высоким содержанием белка и потребление калорий, ориентированное на наращивание мышечной массы (а также упор на продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты и овощи) помогут вам в большей части пути к достижению ваших целей.

Однако совершенствование вашего режима приема пищевых добавок может привести к «превышению пика», и, даже если он всего на несколько процентов лучше, чем альтернативный вариант, это суммируется и со временем дает значительные результаты.

Поскольку мы сами являемся пионерами прогресса, ничто не доставляет нам большей радости, чем помощь вам в вашем собственном прогрессе, особенно в эти трудные времена.

Мы собираемся рассказать о наших любимых добавках для наращивания мышечной массы и о том, как их можно использовать для оптимизации домашних тренировок и повышения состава тела и производительности до следующего уровня

удивите нашим первым выбором… протеиновым порошком! Один из немногих продуктов, которому вы действительно можете присвоить звание «супер-еда», не задумываясь.

Многие считают, что протеиновые порошки используются только перед тренировкой, а точнее после нее. Не правда! В то время как белок (будь то сыворотка или веганская альтернатива) может улучшить ваше восстановление и адаптацию после тренировки, включение порошка в другие приемы пищи может помочь не только справиться с чувством голода, но и улучшить состав тела и даже уровень энергии. ²

Добавьте ложку овсяных хлопьев к завтраку или взбейте ложку порошка с водой или молоком и добавьте немного замороженных фруктов для вкусного и питательного перекуса — вот лишь два примера того, насколько универсальным может быть порошок.

Это прекрасное дополнение к вашему набору для наращивания мышечной массы, а также к вашей кладовой в целом, действительно позволяющее достичь ваших целевых показателей белка так легко и без стресса.

2. Креатин

Наша следующая рекомендация знакома большинству из вас; креатин моногидрат. Он отлично подходит не только для сохранения мышечной массы (что мы также рассмотрели в нашей предыдущей статье), но и для набора мышечной массы. ^3,4 Не только это, но и может помочь повысить производительность упражнений, а также когнитивные функции (позволяя вам лучше сосредоточиться на тренировке). ^5,6 Это означает, что вы сможете извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

3. Предтренировочные комплексы (с кофеином и без него)

Предтренировочные комплексы полны ингредиентов, предназначенных для получения максимальной отдачи от тренировки (а также для восстановления и адаптации после тренировки).

Наши предтренировочные комплексы были разработаны с учетом рекомендаций по дозировке, основанных на фактических данных. Обогащен ингредиентами, улучшающими кровоток (например, L-цитруллин), буферными побочными продуктами молочной кислоты, позволяющими увеличить время/повторения до изнеможения (бета-аланин) и даже увеличить выходную мощность (бетаин безводный), и это лишь некоторые из них. преимущества обучения, на которые вы можете рассчитывать. ^7,8,9

Кофеин — прекрасное дополнение к любому предтренировочному комплексу с целым рядом преимуществ, начиная от увеличения расхода калорий и заканчивая повышением производительности. ¹⁰

4. Общее состояние здоровья

Подождите, это звучит немного фальшиво? Хорошо, что в первую очередь повлияет на вашу работу? Ваше настоящее здоровье. Ваше здоровье влияет на вашу физическую активность точно так же, как ваша физическая активность влияет на ваше здоровье. Хотите выкладываться на тренировках? Ну, тебе нужно чувствовать себя лучше, не так ли.

Вот несколько фаворитов для управления и улучшения здоровья:

Витамин D

Витамин D потрясающий. Если есть одна добавка, не связанная с производительностью, которую можно рекомендовать практически всем, это будет витамин D. Он помогает во всем, от плотности костной массы до когнитивных функций и иммунитета.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Достижение постоянного адекватного потребления омега-3 может быть чрезвычайно полезным для поддержания или улучшения нашего здоровья. Многим из нас не хватает достаточного количества омега-3 в рационе, поэтому добавление дополнительного источника может принести большую пользу.

Полноценный мультивитамин

Мультивитамины имеют немного плохую репутацию. Большая часть этой критики, вероятно, связана с ожиданиями. Мультивитамины — это не «костыли» к нездоровому образу жизни, а скорее диетическая «подстраховка», улавливающая любые возможные недостатки, которые могут возникнуть.

Они могут быть особенно полезны для тех из вас, кто находится на этапе, направленном на сжигание жира, и более ограничен в потреблении пищи. Они могут не обязательно улучшить ваше здоровье, если вы уже здоровы, но они могут помочь сохранить его.

Сообщение для дома

Получение максимальной отдачи от тренировок дома начинается с основ — сна, управления стрессом, составления программ упражнений и правильного питания. После этого вы можете помочь вывести наращивание мышечной массы и эффективность упражнений на новый уровень с помощью правильного набора добавок.

Постоянное включение некоторых из этих рекомендаций в свой распорядок дня поможет вам действительно повысить свою способность наращивать сухую мышечную массу и улучшить состав тела. То, что вы дома, не означает, что вы не можете прогрессировать.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно идеально выполнять три вещи.

Один: тренируйтесь несколько раз в неделю в соответствии со структурированным и прогрессивным планом тренировок с отягощениями.

Второе: следуйте разнообразному и сбалансированному плану питания, который обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных количествах, чтобы дать вашему телу все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Третье: спите не менее восьми часов глубоким и качественным сном каждую ночь, потому что именно в это время ваши мышцы снова становятся больше и сильнее.

Если вы делаете эти три вещи правильно, то некоторые продукты спортивного питания могут сыграть свою роль в ускорении набора мышечной массы. Эксперты нашего родственного бренда Men’s Fitness собрали вместе четыре ключевых продукта, которые помогут вам быстро достичь своей цели — набрать мышечную массу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Лучшие добавки для поддержания формы

1. Протеиновый порошок

Зачем он мне нужен?

Учитывая, что ваши мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества белка позволит вам быстрее нарастить сухую мышечную массу. В рекомендациях правительства Великобритании говорится, что взрослому человеку необходимо 55 г диетического белка в день, но если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, вам нужно стремиться к более чем удвоенной цели. Большинство экспертов советуют потреблять около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, что означает, что мужчине весом 80 г требуется 120-160 г белка в течение дня.

Лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, содержащей правильные типы белков, в том числе яйца, красное мясо, белое мясо и рыбу, поскольку они содержат полный профиль девяти незаменимых аминокислот – строительных блоков белок, который наш организм не может синтезировать, поэтому его нужно есть.

Дополнительное решение

Проблема? Многим людям очень трудно есть столько богатой белком пищи каждый день. И бывают моменты — например, сразу после тренировки, когда вы не можете переварить полноценный прием пищи, или когда вы находитесь вне дома и у вас нет времени — когда протеиновый коктейль является хорошей альтернативой для снабжения ваших мышц необходимыми питательными веществами. им нужно восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин, самый популярный продукт спортивного питания в мире, идеально подходит для таких ситуаций, потому что, будучи быстроусвояемым белком, он быстро попадает в ваши мышцы. Другие виды, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше принимать перед сном, так как он подает аминокислоты в ваши мышцы, пока вы спите. Доступны другие виды белка, включая сою, горох и рис.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Сыворотка, казеин, растительный белок

Как принимать

После силовой тренировки коктейль, приготовленный путем смешивания 30-40 г сывороточного протеина с водой, запустит процесс восстановления организма, доставляя аминокислоты в мышцы, когда они больше всего в них нуждаются. Вы также можете выпить сывороточный коктейль в другое время дня, чтобы убедиться, что вы достигли дневной нормы потребления белка.

Просмотрите протеиновые порошки на amazon.co.uk

2. Креатин

Зачем он мне нужен?

Природное органическое соединение, креатин является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует ваше тело. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в ваших мышцах, поэтому, если вы не вегетарианец или веган, у вас должен быть достаточный уровень. Тем не менее, многие убедительные исследования показывают, что повышение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного размера, силы и выходной мощности.

Раствор добавок

По данным независимой исследовательской организации по питанию Examine.com, данные показывают, что добавки с креатином безопасны и улучшают мышечную производительность, особенно выходную мощность. Он также увеличивает анаэробную выносливость, выступая в качестве топлива для ваших клеток, потому что мышечные клетки будут использовать креатин для получения энергии, прежде чем они будут использовать глюкозу, что позволит вашим мышцам работать дольше.

Креатин вызовет небольшое увеличение веса воды в первые несколько недель приема, но его способность способствовать наращиванию мышечной массы компенсирует временные недостатки. У некоторых людей это может вызвать тошноту, судороги и диарею.

Как принимать

Examine.com сообщает, что наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, и ежедневной дозы в 5 г достаточно для повышения выходной мощности. Люди с большей мышечной массой могут получить пользу от 10 г, хотя это не полностью подтверждается доказательствами. Если вы хотите принимать 10 г, разделите его на две ежедневные дозы по 5 г.

Всегда принимайте с водой и во время еды, если у вас проблемы с желудком. Возможно, вы слышали о «загрузке креатином», что означает прием высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок. В этом нет необходимости, но вы заметите улучшение производительности раньше, хотя через несколько недель оно нормализуется.

Просмотрите креатиновые добавки на amazon.co.uk

3. Бета-аланин

Зачем он мне нужен?

Бета-аланин — это встречающийся в природе тип аминокислоты и распространенный ингредиент продуктов спортивного питания, предназначенных для приема перед тренировкой. При потреблении он связывается с другой аминокислотой, называемой L-гистидином, для создания нового соединения, называемого карнозином.

Вам знакомо чувство сильного жжения в мышцах во время интенсивных упражнений? Это накопление молочной кислоты, побочный продукт упражнений с высокой интенсивностью, а карнозин действует как буфер, который предотвращает такое накопление, и, следовательно, позволяет вам тренироваться интенсивнее дольше, прежде чем ваши мышцы будут болеть слишком сильно, чтобы продолжать. .

Короче говоря, бета-аланин повышает мышечную выносливость, но только во время интенсивных упражнений, таких как спринт на 400 м или серия тяжелых приседаний.

Раствор добавки

Прием бета-аланина отдельно или в составе предтренировочной смеси может улучшить способность ваших мышц выполнять интенсивные упражнения в течение более длительного времени, поскольку он отсрочивает наступление мышечной усталости. Это делает его полезной добавкой перед короткими и интенсивными тренировками, независимо от того, основаны ли они на весовых нагрузках или высокоинтенсивных кардиотренировках.

Начните с низкой дозы, чтобы проверить реакцию вашего организма, а затем постепенно увеличивайте ее, если почувствуете положительный эффект. Стоит отметить, что очень распространенным побочным эффектом приема бета-аланина является парестезия, которая является медицинским названием ощущения покалывания, которое обычно влияет на ваше лицо и пальцы. Не пугайтесь — это может показаться немного неприятным, но совершенно безопасно и очень быстро проходит, как только вы начинаете тренироваться.

Как принимать

Если бета-аланин принимается в предтренировочном комплексе, вы должны принять его за 20–40 минут до тренировки. Количество бета-аланина в порции предтренировочного комплекса зависит от бренда или продукта, но стандартная доза составляет от 2 до 5 г.

Просмотрите добавки с бета-аланином на amazon.co.uk

4. Кофеин

Зачем он мне нужен?

Все мы знаем о стимулирующем эффекте кофеина, который помогает нам вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать выброс гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество, когда вы хотите нарастить мышечную массу, заключается в том, что это значительно увеличивает выходную мышечную мощность.

Дополнительный раствор

Прежде чем поставить на плиту еще одну чашку кофе, знайте, что частое употребление кофеина серьезно ограничивает способность вашего организма проявлять больше энергии. Это означает, что ключом к использованию его в качестве эффективной добавки для наращивания мышечной массы является ограничение ежедневного употребления и сохранение его для действительно тяжелых тренировок.

Как принимать

Кофеин наиболее эффективен в качестве пищевой добавки, когда используется людьми, которые редко его употребляют. Если вы становитесь возбужденным после одной чашки кофе, вам, вероятно, будет полезно выпить чашку перед тренажерным залом.

Если вы не любите кофе, принимайте добавку кофеина, содержащую 400–600 мг, за 30 минут до тренировки. Делайте это максимум два раза в неделю и приберегите добавки с кофеином для самых тяжелых тренировок недели.

Если у вас уже высокая толерантность к кофеину или она развилась, сократите потребление кофе и других напитков с кофеином.

Упругие ягодицы в домашних условиях

Содержание:

• Основные правила для получения упругих ягодиц
• Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.

Основные правила для получения упругих ягодиц

Самое главное в любом комплексе упражнений – систематическое выполнение. Это значит, что вы должны ежедневно, независимо от настроения и занятости, находить время для спорта. Согласитесь, найти полчаса для себя любимой не так уж сложно, если отказаться от вечернего общения по телефону с подругой или других не очень важных дел. Уже через месяц таких регулярных тренировок вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми, а умение грамотно распределять свободное время улучшается.

Во время тренировки необходимо давать мышцам отдохнуть и немного растягивать их. Для этого между упражнениями выполняйте простую растяжку: опустите таз на пол между пяток и потянитесь руками вперед, насколько получается. При этом не отрывайте ягодиц от пола. Задняя поверхность бедер должна немного напрягаться и тянуться.

Важно также пересмотреть свой рацион. Особенно если вы хотите не просто подкачать ягодицы, но и избавиться от лишнего веса, который появился за время долгой зимы. Впрочем, если проблем с килограммами у вас нет, то и особой коррекции питания не потребуется.

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны девушке любой комплекции и физической подготовки. Для выполнения некоторых из них потребуется специальный коврик. Часть упражнений выполняется из положения лежа, причем делать ее можно даже перед сном, находясь в постели. Итак, приступим!

• Махи назад и вверх

Исходное положение: Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Если у вас нет коврика, постелите вдвое сложенный плед или хотя бы тонкое покрывало. Иначе могут возникать болезненные ощущения в коленях.

Выполнение: Согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу и поднимите максимально вверх, не делая при этом рывков. Важно, чтобы ступня при этом была параллельна полу. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Спина при этом должна оставаться расслабленной. Это очень важный момент, так как при напряжении спины эффективность упражнения снижается. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.

• Крест- накрест

Исходное положение: Как и в первом упражнении встаньте на колени, руками обопритесь о пол, но не сгибайте их. То есть вы должны стоять на четвереньках и смотреть прямо перед собой. Это упражнение чуть тяжелее, чем первое именно за счет прямых рук. Если вам трудно выполнять его в таком положении, то попробуйте согнуть руки как в упражнении махи назад и вверх.

Выполнение: Как и в первом упражнении, согнутую правую ногу поднимите вверх и застыньте в таком положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться пяткой до потолка. Затем вытяните и опустите ногу, но не в исходное положение, а накрест с левой ногой, то есть за нее. Из такой позиции вновь поднимайте и опускайте правую ногу. Достаточно выполнить по одному подходу на каждую ногу по 15 раз.

• Ходьба на месте с носка

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги чуть расставлены в стороны, правая нога немного согнута и выставлена вперед, стопа стоит на носке. Спина должна быть идеально прямая, руки можно оставить свободно свисать или же поставить на талию. Живот втяните, плечи расправьте.

Выполнение: Начинайте шагать, попеременно ставя на носок то левую, то правую ногу. При этом не отрывайте пальцев от пола, вы должны идти на одном месте и чувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Темп ходьбы достаточно быстрый, в общей сложности выполнять упражнение надо 5-7 минут без остановок.

• Прокачка

Исходное положение: Снова опуститесь на четвереньки, руки в локтях согнуты и упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене. Носок тяните на себя, чтобы создавать напряжение в задней части бедер и растягивать всю поверхность ягодиц. Также это укрепит икроножные мышцы.

Выполнение: Начинайте делать резкие махи прямой ногой вверх до упора, постепенно как бы прокачиваясь. Не опускайте ногу на пол, старайтесь все время выполнения упражнения держать ее навесу. Это усилит эффективность позы и повысит выносливость. Если вам трудно выполнять упражнение, можно опустить ногу на 2-3 секунды и возобновить прокачку.

• Сжимание ягодиц

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Это положение называется полуприсед. Руки поставьте на талию, спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы должны находиться на одной прямой со спиной, то есть нельзя отводить их назад.

Выполнение: На счет «один» сильно напрягите ягодицы, сжимая их, и выдвинете таз вперед, не прогибаясь в спине. На «два, три» задержитесь в таком положении. Постарайтесь удерживать напряжение. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе 20-25 раз.

• Подъем таза вверх

Исходное положение: Лягте на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги чуть разведены в стороны и согнуты в коленях. Ступни полностью стоят на поверхности.

Выполнение: На счет «один» поднимите таз максимально вверх, но следите, чтобы плечи, лопатки и ступни не отрывались от пола. Колени в этот момент сведите вместе. Напрягите ноги и ягодицы так, чтобы вы почувствовали работу мышц и легкое тепло. Продержитесь в таком положении на два счета, а на счет «четыре» опустите таз в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 30 раз без остановок.

• Выпады вперед

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Руками упритесь в бока. Если вам трудно удерживать равновесие, то можете одной рукой придерживаться за стул или небольшую палку. Но не отталкивайтесь от опоры, иначе упражнение будет не эффективным.

Выполнение: На счет «один» сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а колено правой ноги опустите на пол. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» повторите выпад на другую ногу и на счет «четыре» снова вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

http://www.youtube.com/watch?v=ZfXCwWUO1E0

Когда вы привыкните к нагрузке и вам покажется ее мало, можно увеличивать количество выполнений и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя по 5-7 повторов. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вам должно быть комфортно. Если возникают боли или онемения, лучше сократить повторения или уменьшить интенсивность движений.

Эти упражнения входят в большинство программ фитнесс залов и уже не раз доказали свою эффективность. Помните, что не существует волшебной таблетки, которая за один день сделает вас стройной и красивой. Работа над фигурой – это тяжкий труд, но если систематически трудиться над собой, то и результаты порадуют вас очень быстро.

6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет / AdMe

Хотите похудеть, но вес стоит на месте? Замечаете у себя отечность лица и тела, проблемную кожу, целлюлит? Все эти признаки могут свидетельствовать о том, что лимфатическая система не работает так, как нужно. Ее можно сравнить с насосом, который постоянно находится в движении: если он начинает работать хуже и лимфа плохо циркулирует, в организме накапливаются токсины, а органы подвергаются лишней нагрузке.

Наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие можно нехитрыми на первый взляд действиями: больше двигаться, соблюдать питьевой режим, делать простейший лимфодренажный массаж и выполнять упражнения.

Мы в ADME подобрали простой комплекс упражнений, которые отлично справляются с задачей разгона лимфы. Особенно он будет полезен тем, чья физическая активность оставляет желать лучшего.

Плюсы лимфодренажа:

• выведение лишней жидкости из организма
• укрепление иммунитета
• укрепление нервной системы
• похудение
• улучшение тонуса кожи

Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

• беременности
• онкологических заболеваниях
• воспалительных заболеваниях
• тромбофлебите
• лимфадените и лимфаденопатии

1. Массаж зоны ключиц

• Лягте на спину на ровной поверхности. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы левой ладони лежали под правой ключицей, а пальцы правой — под левой. Поднимайте локти, чтобы пальцы надавливали на эти области, проваливаясь в ямки.
• Вдох в исходном положении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

2. Перекатывание на стопах

• Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем опуститесь и перекатитесь на пятки.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 20 раз.

3. Массаж зоны солнечного сплетения

• Встаньте или сядьте, спина прямая. Сложите большие и указательные пальцы обеих рук в щепотку. Сделайте вдох, положите сложенные пальцы на точку под ребрами на солнечном сплетении. Округлите спину и надавите пальцами на точку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем выпрямите спину.
• Вдох при выпрямлении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

4. «Японская вибрация»

• Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги, слегка согнутые в колянях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.
• Дыхание в обычном ритме.
• Выполнять в течение 1–3 минут.

5. «Лягушка»

• Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях, соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 30 раз.

6. Скручивания

• Лягте на спину на ровной поверхности, ноги прямые. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.
• Вдох в исходном положении, выдох при скручивании.
• Повторить 20 раз.

Бонус: лимфодренажный массаж лица

Вышеперечисленные упражнения влияют на все тело, однако, чтобы быстро убрать утреннюю отечность, можно сделать прицельный массаж лица.

1. Легкие поглаживания пальцами обеих рук от центра лба к вискам, 10 раз.
2. Движения указательными пальцами обеих рук по косточкам под глазами по направлению к вискам, 10 раз.
3. Скольжения с легким нажимом указательными пальцами обеих рук:

• от точки над верхней губой в стороны;
• от уголков губ в стороны;
• от центра подбородка немного вверх и в стороны. Все повторить по 10 раз.

В завершение сделайте несколько скольжений пальцами вниз от верхней части лба через все лицо и шею, чтобы направить отток лимфы.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.

AdMe/Сделай сам/6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет

10 лучших упражнений на подвижность тазобедренных суставов (включая PDF для печати)

Список лучших упражнений на подвижность тазобедренных суставов может показаться не самым захватывающим… но вот кульминация, у подавляющего большинства из нас на самом деле узкие бедра, и это является причиной всех различные заболевания опорно-двигательного аппарата (MSK), такие как боль в пояснице, боль в коленях и ограниченность движений.

Длительное сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к ослаблению ягодичных мышц и напряжению сгибателей бедра. Это означает, что бедра не поворачиваются так, как должны, поэтому другие части вашего тела, такие как спина, берут на себя большую часть нагрузки… что часто приводит к травмам (или, по крайней мере, к плохой осанке и движениям).

Следовательно, подвижность тазобедренных суставов в рамках любой фитнес-программы должна быть приоритетом для всех… вот почему мы создали это руководство как простой способ начать. У нас есть 10 упражнений, которые помогут проверить и улучшить подвижность бедер, а также советы по их правильному выполнению.

(Мы также углубляемся в разницу между подвижностью и гибкостью и даем рекомендации, чтобы убедиться, что вы работаете над своей подвижностью, т. е. улучшаете диапазон движений в суставах).

Краткий обзор — лучшие упражнения на подвижность бедер

• Приседания «Казак»
• Самая большая растяжка в мире
• Эластичность 90/90
• Растяжка лягушки
• Азиатский присед
• Раскладушка
• Медвежья растяжка
• Поза бабочки
• Поза лежащего голубя
• Вращения бедра на одной ноге

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Руководство в формате PDF для печати

Мы превратили этот список упражнений для подвижности бедер в руководство в формате PDF для печати, так что вы можете повесить его на стену в качестве напоминания о том, какие упражнения делать.

Щелкните ниже, чтобы получить PDF-файл.

Попробуйте включить несколько упражнений на отведение бедра с бинтом

Чтобы вывести подвижность бедра на новый уровень, попробуйте также включить некоторые из этих упражнений на отведение бедра с бинтом в свою еженедельную программу тренировок.

Лучшие упражнения и растяжки на подвижность бедер

Приседания казаки

Приседания казаки — отличный способ улучшить подвижность бедер, а также укрепить нижнюю часть тела. Это похоже на боковые приседания.

Основное внимание уделяется растяжке и укреплению тазобедренных суставов, а не кардиотренировке, поэтому не выбирайте быстрые подходы с большим количеством повторений, а делайте это в очень медленном темпе и задерживайте движение, когда вы находитесь в глубоком приседать с каждой стороны.

Попробуйте закончить движение так, чтобы подколенные сухожилия касались икр с той стороны, на которой вы сидите на корточках.

Возможно, вам придется держаться за что-нибудь, чтобы сохранять равновесие. Мы рекомендуем выбрать этот подход, если вы боретесь с балансом, вместо того, чтобы пытаться настроить само движение. Акцент делается на растяжку бедер, а не на проверку равновесия.

Узкие кончики означают, что вы не сможете опуститься очень низко… и это нормально. Просто продолжайте выполнять движение, и со временем вы начнете замечать, что можете опускаться ниже по мере улучшения вашей подвижности.

Это прекрасное упражнение не только для ваших бедер, но и для улучшения подвижности лодыжек… что делает его отличным вариантом для любого вида упражнений на подвижность.

Если вы стремитесь к прогрессу, старайтесь оставаться относительно низким на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы дольше оставались в напряжении.

Величайшая в мире растяжка

Эта динамичная растяжка, названная «самой большой в мире растяжкой», безусловно, вас не разочарует. Это упражнение идеально подходит для разминки, заминки и вечерних упражнений на растяжку. Это действительно поражает большую часть вашего тела, включая бедра.

Чтобы сделать самую большую в мире растяжку, начните с положения планки и поставьте правую ногу на одну линию с левой рукой. Поднимите правую руку от пола и держите ее полностью вытянутой, поворачивая туловище, чтобы открыть грудную клетку. По мере улучшения подвижности, особенно в бедрах, вы заметите, что можете опускаться ниже и больше вращаться во время упражнения.

Величайшая в мире растяжка включает в себя вращательное движение, которое очень практично и часто игнорируется во многих упражнениях и тренировках на подвижность. Вращение туловища, как вы делаете в этой растяжке, — это то, что вы, вероятно, делаете часто в течение дня или во время занятий спортом / тренировок, поэтому вы обнаружите, что работа над этим типом движения оказывает заметное влияние на вашу общую производительность во всех сферах жизни. .

Мы также считаем, что это отличная растяжка перед любым упражнением или тренировкой подколенного сухожилия.

Растяжка 90/90°

Растяжка 90/90° — отличный вариант для глубокой проработки бедер и сочетает в себе как внутреннее, так и внешнее вращение бедрами.

Растяжка 90/90 предполагает сидение в вертикальном положении с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Одна нога вытянута перед собой, а другая отведена в сторону.

Помимо того, что это хороший способ растянуть бедра, это еще и хорошая проверка подвижности бедер… так как станет очевидным, если из-за напряженных бедер слишком сложно удерживать вертикальное положение.

Как только вы окажетесь в положении растяжки 90/90, вам нужно медленно наклониться вперед с прямой спиной. Наклон не обязательно должен быть значительным, но важно, чтобы вы сохраняли прямую спину и избегали любого округления спины (поскольку это уберет акцент с бедер).

Вы можете использовать свои руки в качестве опоры, особенно если подвижность ваших бедер весьма ограничена… чтобы поддерживать это вертикальное положение.

Преимущество растяжки 90/90 заключается в том, что она многомерна, и вы также можете вращать бедрами, чтобы раскрыть сустав задней ноги. Это поможет еще больше растянуть бедра.

Это упражнение требует хорошего уровня подвижности в колене, поэтому вы можете найти что-то вроде позы лежащего голубя в качестве лучшей альтернативы, если это проблема.

Также не забудьте поменять местами ноги, чтобы сделать это с обеих сторон.

Растяжка «лягушка»

Растяжка «лягушка» — это фантастическая растяжка бедра, популярная среди силовых спортсменов и тех, кто хочет разблокировать свои напряженные бедра.

(В йоге это очень похоже на молитвенную растяжку).

Чтобы принять положение лягушки, начните с приседания, а затем осторожно наклонитесь вперед, чтобы колени и руки коснулись земли. Это естественным образом поместит ваши бедра и нижнюю часть тела в хорошее исходное положение.

Отсюда толкните бедра вниз. Это может быть тонким движением, и небольшое движение здесь действительно растянет бедра. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова поднимите бедра вперед и повторите (обеспечив динамическую растяжку).

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать расширять бедра. Чем они шире, тем глубже растяжка и больше подвижности и гибкости вам потребуется.

Азиатский присед

Азиатский присед — это глубокий присед «попа к траве». Чтобы занять это положение и впоследствии удерживать его, нужны свободные и подвижные бедра… что делает его отличным тестом на подвижность бедер, а также отличным способом его улучшить.

Если вы можете с комфортом выполнить глубокий присед, просто задержитесь в нем на 30-60 секунд, передохните, а затем повторите несколько подходов.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо глубокое приседание, это показывает, что напряженные бедра сдерживают вас. Если это так, то сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. На каждом занятии старайтесь медленно ставить ступни ближе к ягодицам (что потребует лучшей подвижности бедер), пока пятки ваших ног не коснутся ягодиц. На этом этапе используйте руки, чтобы осторожно оторвать ягодицы от пола… и, виола, вы в глубоком приседе.

(Наш гид по азиатским приседаниям более подробно рассказывает о биомеханике и культурных особенностях этого движения).

Раскладушка

Раскладушка — это популярное упражнение в физиотерапии, которое помогает при узких и ограниченных бедрах. Это упражнение подходит для новичков и является отличным упражнением, которое поможет сохранить ваши бедра здоровыми и счастливыми. Это также считается одним из лучших упражнений для предотвращения травм.

Раскладушка помогает укрепить не только большую, но и среднюю ягодичную мышцу (основная мышца, которая необходима для отведения и вращения бедер). Укрепление большой ягодичной мышцы само по себе не разблокирует истинную подвижность бедер, поэтому речь, конечно же, идет не только о выполнении движений ягодичных мышц, которые включают шарниры в бедрах для борьбы с напряженностью в этой части тела.

Чтобы сделать раскладушку, лягте на бок, согните колени и поставьте лодыжки друг на друга. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено вверх, опираясь на бедра. Повторите с другой стороны. Вы должны держать бедра стабильными на протяжении всего движения, чтобы не отрывать их от пола.

Ключевой характеристикой хорошей раскладушки является отсутствие вращения бедер. Если ваши бедра вращаются, вы неправильно задействуете мышцы. Если это так, просто сосредоточьтесь на меньшем диапазоне движения, когда вы поднимаете колено.

Одним из преимуществ упражнения «раскладушка» является то, что даже если у вас негибкие бедра, вы можете просто поднять колено так, как вам удобно.

Вы также можете использовать эспандер для увеличения сложности движения.

Пожарный гидрант — это движение, похожее на раскладушку, и упражнение на подвижность бедра, которое вы также можете попробовать.

Петля Bear Sit

Петля Bear Sit включает вращение тазобедренного сустава в положении Bear Sit.

Сидячее положение медведя лучше всего выполнять у стены, поэтому вам не нужно беспокоиться о поддержке туловища, а вместо этого вы можете сосредоточиться на вращении бедрами.

Прислонившись спиной к стене, разведите бедра, согнув колени и уперев пятки в пол.

Чтобы выполнить внутреннее вращение бедрами, подтяните колени к полу (лучше делать это попеременно, а не одновременно). В бедрах должно ощущаться даже едва уловимое, маленькое движение. Важно удерживать таз в стабильном положении и сосредоточиться на вращении бедер, а не на перемещении бедер в соответствии с требованиями упражнения.

Если вы полностью повернете бедра так, что колено коснется пола, вы, по сути, окажетесь в растяжке 90/90… что обеспечивает логическую подвижность, если вы хотите объединить оба упражнения в одну растяжку.

Поза бабочки

Поза бабочки — это отличное упражнение для подвижности бедер, которое можно адаптировать к любому уровню подвижности ваших бедер в настоящее время. Чем ближе ваши пятки к ягодицам, тем сильнее растягиваются бедра.

Итак, для начала просто попытайтесь свести ноги как можно ближе к ягодицам и удерживайте их. Со временем вы можете попытаться постепенно приближать это упражнение все ближе и ближе к ягодицам, создавая большую растяжку в бедрах.

Это делает позу бабочки отличным эталонным упражнением, позволяющим увидеть, как улучшается подвижность ваших бедер.

Поза лежащего голубя

Поза лежащего голубя — это поза йоги для начинающих, которая идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться и растянуть напряженные бедра.

Упражнение работает так же, как и в обычной позе голубя, но, выполняя его на спине, оно обеспечивает гораздо более мягкое растяжение, которое легче контролировать. Мы считаем, что это лучше для тех, у кого болят колени (которые могут испытывать трудности с растяжкой, требующей переноса веса на колени). поднесите ногу ближе к груди, если вам трудно это сделать.0003

Помимо растяжки бедер, это упражнение также творит чудеса с нижней частью спины, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это также помогает улучшить диапазон движений в коленях (если вы боретесь с болью в коленях, ознакомьтесь с нашим новым руководством по приседаниям на велосипеде, как отличному решению для укрепления мышц вокруг колена, чтобы улучшить устойчивость колена).

NHS также рекомендует лежащую позу голубя как способ лечения ишиаса.

Вращения бедрами на одной ноге

Вращение бедрами на одной ноге, возможно, самое простое упражнение в этом списке, но оно по-прежнему эффективно, когда дело доходит до разблокировки напряженных сгибателей бедра и укрепления ягодичных мышц.

Это упражнение для бедер требует стояния на одной ноге, что также помогает проверить и улучшить равновесие (хотя вы можете держаться за что-нибудь, если вам трудно удержать равновесие).

Вращая ноги, вы раскрываете бедра, и со временем цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон движения в тазобедренном суставе.

Чтобы получить пользу от вращения бедра на одной ноге, самое главное — делать медленные и контролируемые движения.

Важность подвижности бедер

В конечном счете, хорошая подвижность бедер важна не только для спортивных результатов, но и для повседневных движений.

Предоставление тазобедренным суставам возможности выполнять полный диапазон движений позволит вам улучшить функциональные движения и снизить риск травм и распространенных состояний MSK.

Ограниченная подвижность, будь то бедра или другой сустав, будет означать, что ваше тело попытается компенсировать это, регулируя то, как оно справляется с возложенной на него нагрузкой и стрессом.

В отличие от статической растяжки для повышения гибкости упражнения на подвижность направлены на укрепление всех мышц, необходимых для движения в суставе без ограничений.

Улучшение подвижности бедер означает, что вы сможете поднимать больший вес, двигаться быстрее и избегать чувства скованности в суставах. Это также поможет улучшить вашу осанку и бороться с признаками старения.

Подвижность против гибкости

Подвижность определяется как способность суставов выполнять полный диапазон движений. С другой стороны, гибкость — это способность мышцы пассивно удлиняться (без участия). Хотя они похожи, одной гибкости недостаточно, и мы должны убедиться, что наши суставы могут двигаться в полном диапазоне движений, чтобы избежать ограниченного движения. Это требует силы и стабильности вокруг суставов, а не только эластичных мышц.

Полезные инструменты для торговли

Чтобы улучшить ваши упражнения на растяжку и упражнения на подвижность, вам может пригодиться несколько единиц оборудования.

Ремни для растяжки, вероятно, будут лучшим решением для тех, кто хочет лучше контролировать свои упражнения на растяжку. Эти лямки позволяют легче (и эффективнее) поднимать ноги вверх и удерживать такие положения. Они популярны в йоге, и мы обнаружили, что те, у которых есть петли, имеют лучшие отзывы.

Эластичные эспандеры также могут быть еще одним полезным элементом снаряжения… относительно дешевым и простым способом добавить сопротивление к определенным упражнениям. Такие движения, как раскладушки, можно выполнять с бинтами, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

Bottom Line

Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свои повседневные движения и избежать болей, упражнения на подвижность бедер, несомненно, стоит добавить в свой еженедельный распорядок дня.

Они не занимают слишком много времени и не требуют какого-либо сложного оборудования… но преимущества существенны.

Помимо выполнения упражнений на подвижность бедер и растяжек, убедитесь, что вы также включаете в свои тренировки силовые упражнения для нижней части тела, это действительно поможет вывести вашу общую подвижность на новый уровень. Сильные ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и спина гарантируют, что ваше тело сможет стабилизировать и правильно поддерживать все суставы.

Если вы боретесь с подвижностью или гибкостью, физиотерапевт или персональный тренер также могут помочь подобрать корректирующие упражнения, адаптированные к вашим конкретным обстоятельствам.

Статьи по теме

Варианты приседаний для проработки квадрицепсов

Восстановление гибкости после 50 лет

Растяжка для начинающих

Упражнения для укрепления бедер для пожилых людей 90 001 Дом/ Блог/ Упражнения и фитнес/

21 января 2021 г.

С возрастом мы испытываем боли в бедре отчасти из-за слабости мышц бедра. Изучение того, как укрепить бедра с помощью упражнений для укрепления бедер для пожилых людей, жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приводит к ненормальной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. На самом деле, боль в спине, подошвенный фасциит, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в колене связаны с дисфункцией мышц бедра. Это в значительной степени связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают устойчивость, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по всему телу, что оказывает вредное воздействие на позвоночник. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность коленей и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую устойчивость тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава: 

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. подвздошно-поясничная группа
4. латеральная вращательная группа

Все эти мышцы работают вместе при поддержании стоячего положения. Они позволяют нам стоять в правильной осанке, работая в единой системе с опорными мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Впоследствии износ наших костей со временем берет свое, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезна для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движения. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей.

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги и уперев руки в бедра.
• Шагните левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Задержитесь на 30-90 секунд.
• Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Чтобы было легче, держитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, покиньте это положение и выпрямите позвоночник.

Поза бабочки воздействует как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это повышает гибкость нижней части спины, расслабляя мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, которые сближают ноги. Это помогает поддерживать стабильность и равновесие, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, благодаря которой вы сидите прямо в отличной позе.
• Согните колени и убедитесь, что ступни касаются центра в положении бабочки.
• С прямым позвоночником возьмитесь руками за каждую ступню.
• Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Задержитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поставьте ноги ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодичных мышц, тем самым усложняя баланс.

• Широко расставив плечи, в положении стоя держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, не отрывая пальцев ног от земли. Ваши ноги создадут треугольное положение.
• Осторожно отведите правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторить для другой ноги.

Если это стоячее упражнение кажется вам слишком простым, закрепите на лодыжке легкий груз или используйте эспандер.

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая стабильность корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение бедра, коленей и лодыжки. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава улучшает силу мышц кора и помогает облегчить боль в тазобедренном суставе.

• Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
• Затем напрягите мышцы кора, втянув живот.
• Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая живот на полу и напрягая ягодицы.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторить упражнение на другую ногу.

Это упражнение является одним из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

Это упражнение на стабилизацию бедра, которое укрепляет косые мышцы живота, отвечающие за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и нижней части спины.

• Лягте на правый бок на коврик. При необходимости используйте подушку/полотенце для амортизации.
• Поставьте предплечье на пол, чтобы при необходимости стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу вверх, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно здесь ключ; постарайтесь сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторить 5 раз, перевернуться на левый бок и повторить, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Это упражнение развивает силу и устойчивость отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение для подвижности бедер для пожилых людей, оно укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли и от себя, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем вернуть ногу обратно на землю.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в центральное положение.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения на противоположной стороне.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклонов в одну сторону.

Бедренные марши задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это идеально подходит для повышения стабильности корпуса и улучшает способность ходить, избегая шаркания. Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина прижата к стулу, избегайте сутулости и сохраняйте правильную осанку. Ваши руки могут лежать по бокам стула или в любом удобном для вас месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, всего 10 повторений.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения.
• Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между подходами.

Круговые движения бедрами задействуют практически все мышцы бедра. Это отлично подходит для повышения общей подвижности ног и особенно укрепляет ягодичные мышцы, которые обеспечивают поддержку бедра. Сильные ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедер, снимают стресс и напряжение, а также повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, не отрывая пальцев ног от земли.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете делать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время выполнения этого упражнения, уменьшите размер круга или держитесь за прочный предмет для поддержки.

Следующее упражнение работает как на сгибателях, так и на разгибателях бедра. Это популярное движение в йоге для пожилых людей, потому что оно помогает растянуть нижнюю часть спины, бедра и бедра. Это также помогает в правильном кровообращении вокруг бедра.

• Лягте спиной на коврик и согните колени так, чтобы они касались груди (или как можно ближе).
• Согните колени и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разогнув колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.

Могут ли протеиновые порошки помочь стареющим мышцам?

Eat|Могут ли протеиновые порошки помочь стареющим мышцам?

В: Следует ли пожилым людям использовать порошок сывороточного протеина или другие добавки для поддержания мышечной массы масса со старением?

Белок является особенно важным макронутриентом для пожилых людей. Исследования показывают, что в среднем люди начинают постепенно терять мышечную массу в возрасте от 30 до 40 лет, а после 60 лет это снижение ускоряется.

Когда заболевание становится достаточно серьезным, эта потеря мышечной массы с возрастом, известная как саркопения, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследования показывают, что саркопения может увеличить риск падений, переломов и инвалидности — все это может препятствовать подвижности, независимости и качеству жизни пожилых людей. Саркопения также может привести к резистентности к инсулину, предшественнику диабета 2 типа.

Но потребление достаточного количества белка может помочь замедлить или свести к минимуму потерю мышечной массы с возрастом. Эксперты говорят, что порошок сывороточного протеина, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но это не обязательно, если вы убедитесь, что получаете достаточно белка из своих ежедневных приемов пищи.

Федеральные рекомендации рекомендуют большинству здоровых взрослых потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Тем не менее, это минимальное количество, необходимое вам, чтобы избежать недоедания, и многие эксперты говорят, что для оптимального здоровья вы должны стремиться немного выше. С возрастом, особенно если вам 65 лет и старше, вам нужно будет потреблять больше, чем рекомендуемая диетическая норма, чтобы сохранить свои мышцы, говорит Кэти Додд, зарегистрированный диетолог и основатель блога Geriatric Dietitian.

«Исследования показали, что пожилым людям требуется немного больше белка, чем молодым», — сказала она. «Многое из этого связано с саркопенией. Им это нужно для защиты мышечной массы. Я много говорю о белке, потому что он нужен вам, чтобы получить максимальную отдачу от ваших золотых лет».

Г-жа Додд рекомендует, чтобы в целом здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше потребляли не менее 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов это означает включение в ежедневный рацион от 68 до 82 граммов белка. Однако г-жа Додд предупредила, что потребности в белке могут варьироваться в зависимости от обстоятельств. Она сказала, что пожилым людям, у которых есть рана или травма, может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь их заживлению, в то время как людям с заболеванием почек может быть рекомендовано уменьшить потребление белка. Различные уровни физической активности также могут изменить расчет. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Независимо от того, получаете ли вы белок из добавок или из цельных продуктов, лучше распределить потребление в течение дня, а не потреблять основную часть белка за один прием пищи, чтобы у вашего организма было время усвоить его. По словам г-жи Додд, вам следует сосредоточиться на получении белка из цельных продуктов, таких как рыба, молочные продукты, мясо, яйца и птица. Вы также можете получить его из растительных продуктов, таких как орехи, бобы и чечевица. По словам г-жи Додд, если вы не можете получить весь необходимый вам белок из цельных продуктов, тогда можно увеличить его потребление с помощью белковых добавок. Сывороточный белок является особенно хорошим источником белка, потому что он богат аминокислотами — строительными блоками белка — и организм хорошо их усваивает. В исследованиях также было показано, что он особенно полезен для здоровья мышц в сочетании с физическими упражнениями. Но для людей, которые являются веганами, добавки с соевым, гороховым или конопляным белком также могут работать.

«Стандартный здоровый взрослый человек, придерживающийся здоровой диеты, не нуждается в белковых добавках», — сказала г-жа Додд. «Но если они не могут получить свои потребности в белке с пищей, тогда добавки могут быть полезны».

Если вам нужна помощь в определении ваших ежедневных потребностей в белке, попробуйте посетить калькулятор потребления белка на Examine.com, большой и независимой базе данных исследований в области питания. Калькулятор учитывает ваш пол, вес и уровень активности, чтобы помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Если ваша цель — свести к минимуму риск саркопении, то сочетание адекватного уровня потребления белка с регулярной физической активностью поможет защитить вашу мышечную массу с возрастом, — сказал Билл Уиллис, ученый, изучающий синтез мышечного белка в штате Огайо. Университет и исследователь Examine.com. Упражнения на сопротивление, такие как отжимания, приседания и поднятие тяжестей или использование эспандеров, являются лучшими. Но исследования показывают, что даже низкоинтенсивные формы физической активности, такие как ходьба, работа в саду, стрижка газонов и покупка продуктов, могут помочь компенсировать потерю мышечной массы с возрастом.

«Главное для людей в возрасте 65 лет и старше состоит в том, что вы должны следить за тем, чтобы потреблять достаточно белка и, во-вторых, вести активный образ жизни», — сказал доктор Уиллис. «Похоже, сидячий образ жизни способствует саркопении больше, чем что-либо еще».

25 мая 2022 г.

В более ранней версии этой статьи был искажен один аспект калькулятора потребления белка Examine.com. Он учитывает вес, уровень активности и другие переменные, но не возраст.

Как мы обрабатываем исправления

Анахад О’Коннор — штатный репортер, освещающий вопросы здравоохранения, науки, питания и другие темы. Он также является автором бестселлеров о здоровье потребителей, таких как «Никогда не принимайте душ во время грозы» и «10 вещей, которые вам нужно съесть». Подробнее об Анахад О’Коннор

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Могут ли протеиновые порошки помочь старению мышц? Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Как нарастить мышечную массу с помощью протеиновых коктейлей: советы от Nao Medical

Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья? Если да, то протеиновые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему рациону. В Nao Medical мы специализируемся на помощи пациентам в достижении их целей в области здоровья, включая наращивание мышечной массы. Вот несколько советов о том, как нарастить мышечную массу с помощью протеиновых коктейлей:

1. Выберите правильный протеиновый порошок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей, очень важен тип протеинового порошка, который вы выбираете. Сывороточный протеин является популярным выбором, так как он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Другие варианты включают казеиновый белок, соевый белок и гороховый белок.

2. Добавьте другие питательные ингредиенты

Хотя протеиновый порошок является отличным источником белка, важно также включать в коктейли другие питательные ингредиенты. Это могут быть фрукты, овощи, орехи и семена. Это не только поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, но также может добавить вкус и текстуру вашим коктейлям.

3. Правильно рассчитывайте время приема коктейлей

Время играет важную роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей. Лучше всего выпить коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, так как именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Вы также можете употреблять коктейль в качестве замены приему пищи или в качестве перекуса в течение дня.

4. Не полагайтесь исключительно на коктейли

Хотя протеиновые коктейли могут быть отличным дополнением к вашему рациону, важно не полагаться исключительно на них для роста мышц. Также важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные цельные продукты, такие как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

5. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или тренировки, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг. В Nao Medical мы предлагаем услуги по питанию и можем помочь вам разработать индивидуальный план для достижения ваших целей в области здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Сывороточный протеин является популярным выбором для наращивания мышечной массы, так как он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Как часто следует употреблять протеиновые коктейли?

Лучше всего выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, так как именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Вы также можете употреблять коктейль в качестве замены приему пищи или в качестве перекуса в течение дня.

Могу ли я полагаться исключительно на протеиновые коктейли для роста мышц?

Нет, важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные цельные продукты, такие как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед употреблением протеиновых коктейлей?

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или тренировки, важно проконсультироваться с врачом. В Nao Medical мы предлагаем услуги по питанию и можем помочь вам разработать индивидуальный план для достижения ваших целей в области здоровья.

Заключение

Протеиновые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. В Nao Medical мы специализируемся на помощи пациентам в достижении их целей в области здоровья, включая наращивание мышечной массы.

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

Как мужчине накачать грудь в домашних условиях

Успешная тренировка грудных мышц (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировках в зале это означает увеличение веса штанги. Впрочем, качать грудь можно и дома – с собственным весом тела и без специального оборудования.

Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Хериа для развития грудных мышц. Напомним, что Херия является одним из самых популярных спортсменов по художественной гимнастике (направления функционального тренинга без использования дополнительного веса).

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для роста грудных мышц необходимы тренировки на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем отдыха и усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сначала взять на себя нагрузку, а затем восстановиться и стать сильнее, увеличивая объем и массу.

На самом деле нагрузку, необходимую для запуска процессов гипертрофии, можно создать и при тренировках дома – главное выполнять упражнения с полной отдачей, стараясь вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Основное упражнение на грудь в домашних условиях — отжимания от пола. Это функциональное упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плечи и мышцы рук. Кроме всего прочего, пресс работает и во время отжиманий.

Планка — основное домашнее упражнение

Ключевое статическое упражнение для прокачки груди в домашних условиях — планка на прямых руках. При этом важно не только сохранять ровное положение всего тела, но и целенаправленно напрягать грудные мышцы, добиваясь их максимального сокращения.

Другими словами, находясь в планке, следует максимально высоко поднять спину (развести лопатки), при этом напрягая грудь — и задержаться не менее чем на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы, поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

Тренировка Криса Хериа состоит из 8 упражнений с собственным весом, выполняемых друг за другом — по одному подходу за раз. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы были задействованы все отделы грудных мышц – верхний, средний и нижний. Плюс нагрузка идет на внутреннюю и внешнюю сторону груди.

В положении лежа корпус держать прямо в напряженном состоянии. Таз не приподнимается и не прогибается. Напрягите пресс, чтобы все тело оставалось на одной линии от плеч до стоп. Делайте глубокий вдох при опускании тела и выдох при подъеме. Это еще больше расширит грудную клетку и растянет мышцы.

В положении лежа согнуть руки в локтях и удерживать статическое положение. Слегка сдвиньте тело вперед, чтобы ладони оставались на уровне талии. Еще сильнее наклоните корпус вперед и оторвите ноги от пола. Начните с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличивать время, соблюдая правильную технику.

Сделайте отжимание, затем переместите правую руку ближе к левой так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание на узкой руке и отведите левую руку подальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль – ноги находятся в центре круга, а верхняя часть туловища движется по дуге.

Широко расставить руки в положении лежа. Согните правую руку в локте, пока грудь не коснется пола. Держите левую руку в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий на правой руке, затем на левой. Если у вас еще остались силы, сделайте еще по 5 отжиманий на каждой руке — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 всего.

Сделайте классическое отжимание, но контролируемо опускайтесь в течение 3-4 секунд. Не расставляйте локти широко, держите их ближе к корпусу. Как только коснетесь грудью пола, на выдохе резко разогните руки в локтях и оттолкнитесь руками от пола – насколько это возможно.

6. Ромбовидные отжимания с упором в горку — 15 раз

В положении лежа свести ладони ближе друг к другу, как при отжиманиях по компасу. При опускании не разводите локти в стороны. Когда вы поднимаетесь вверх, в высшей точке поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались друг с другом. Эта техника максимизирует сокращение грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение – лежа, ноги на возвышении. При тренировке мышц в этом положении упор делается на верхнюю часть груди. Это упражнение рекомендуется, если вы хотите придать грудным мышцам больший объем.

8. Статические отжимания — 1 минута

Вы должны сделать только 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз в течение 30 секунд, а затем с такой же максимальной концентрацией в течение 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Мы рекомендуем делать 2-3 круга за тренировку. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, необходимо либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо увеличивать интенсивность выполняемой программы тренировок:

1. Замена упражнений … Чередование упражнений играет довольно важную роль в мышечном напряжении, увеличивая или уменьшая нагрузку на второстепенные мышцы.
2. Уменьшить перерывы … Уменьшить время отдыха между упражнениями и увеличить количество тренировочных кругов.
3. Увеличьте время стресса. Нацельтесь примерно на 45 секунд, чтобы выполнить один подход. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.

Программирование

Помните, что для успешной прокачки грудных мышц требуется достаточно времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только проработав все группы мышц, можно построить атлетическое телосложение.

***

Тренировка грудных мышц в домашних условиях – это настоящее испытание. Чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать динамические и статические упражнения – а также регулярно варьировать виды и виды отжиманий.

Источник: fitseven.com

Что делать и когда обращаться за помощью

Сохранение спокойствия и прием прописанных лекарств быстрого действия часто может помочь человеку справиться с приступом астмы или остановить его. Людям следует обратиться за медицинской помощью, если покой и ингаляторы не устраняют симптомы.

Приступ астмы возникает, когда у человека сужаются и набухают дыхательные пути. Это затрудняет дыхание и ухудшает такие симптомы, как кашель и хрипы. В опросе 2020 года, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 41% людей с астмой сообщили, что они пережили приступ в течение последних 12 месяцев.

Исследования не показали, что домашние средства могут остановить приступ астмы, но дыхательные упражнения, эвкалиптовое масло или имбирь могут принести пользу.

Предотвращение воздействия известных триггеров и поддержание умеренного веса может помочь предотвратить приступы астмы. Соблюдение питательной диеты, такой как средиземноморская диета, также может снизить риск.

В этой статье обсуждаются меры, которые следует предпринять немедленно при приступе астмы, а также возможные домашние средства. Он также исследует симптомы, причины, стадии, профилактику и перспективы.

Человек должен всегда иметь под рукой актуальный план действий. Это говорит людям, как распознать нападение и что делать, когда оно происходит. В инструкции должна быть указана следующая информация:

• какие лекарства принимать и их дозировка
• когда принимать лекарства
• когда вызывать врача или обращаться за неотложной помощью

Поскольку люди никогда не знают, когда они могут столкнуться с чем-то, что вызывает приступ астмы, они должны всегда иметь при себе назначенные врачом лекарства.

Следующие действия могут помочь справиться с приступом астмы:

1. Сохраняйте спокойствие.
2. Следуйте инструкциям плана действий, которые, скорее всего, посоветуют принять быстродействующее лекарство, обычно в виде ингалятора.
3. Если ингалятор не облегчает симптомы, может потребоваться ингаляционный кортикостероид, такой как преднизолон (Rayos). Врач может дать рецепт.
4. Если одышка или кашель сохраняются или усиливаются, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Домашние средства или альтернативные методы лечения не являются проверенными методами прекращения приступа астмы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасны ли эти методы для лечения астмы. Однако некоторое облегчение могут принести дыхательные упражнения, эвкалиптовое масло или имбирь.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут увеличить силу и объем легких и облегчить симптомы.

Исследователи в обзоре 2020 года рассмотрели 22 клинических испытания с участием 2880 человек, чтобы оценить эффективность дыхательных упражнений при астме. Они обнаружили, что дыхательные упражнения могут оказывать положительное влияние на симптомы гипервентиляции, функцию легких и качество жизни у людей с астмой легкой и средней степени тяжести.

Существует несколько видов дыхательных упражнений при астме. Двумя из них являются дыхание через сжатые губы и диафрагмальное дыхание.

Дыхание через сжатые губы

Этот метод может помочь замедлить дыхание и уменьшить одышку. Он включает в себя следующие этапы:

1. Вдох или вдох через нос с закрытым ртом.
2. Поставить губы в поджатое положение, как бы насвистывая.
3. Выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть как минимум вдвое длиннее вдоха.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими и участвующая в вдохе. Дыхание животом — другое название диафрагмального дыхания. Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность организма в кислороде.

1. Положите одну руку на живот, а другую на верхнюю часть груди.
2. Вдохните через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть груди – нет.
3. Расслабив плечи и шею, выдохните через рот. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.

Эвкалиптовое масло

В обзоре 2020 года исследователи изучили предыдущие исследования, чтобы определить влияние эвкалиптового масла на астму. Результаты показывают, что из-за его противовоспалительного действия эвкалиптовое масло может быть полезным дополнительным терапевтическим средством для лечения астмы, устойчивой к стероидным препаратам.

Человек должен разбавить эвкалиптовое масло или любое другое эфирное масло в масле-носителе перед его использованием. Человек может поместить разбавленное масло в диффузор и вдохнуть выделяемый им пар или нанести разбавленное масло на кожу.

Люди никогда не должны глотать эфирные масла или использовать неразбавленные эфирные масла. Кроме того, люди должны знать, что вдыхание эвкалиптового масла может быть токсичным для кошек и других домашних животных.

Имбирь

В исследовании 2020 года с участием пробирок и пылевых клещей исследователи изучили потенциальную пользу экстракта цельного имбиря и 6-шогаола — биоактивного соединения в имбире — при астме. Результаты показали, что обе добавки обладают потенциалом для расслабления гладких мышц и уменьшения воспаления в дыхательных путях.

Имбирь доступен в виде добавок, но люди всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку. Люди также могут добавить имбирь в свой рацион, используя его в кулинарии, потребляя продукты, содержащие его, или выпивая имбирный чай.

Симптомы приступа астмы включают:

• кашель, особенно ночью или утром
• свистящее дыхание
• одышка
• стеснение в груди

Хотя эти симптомы могут быть вызваны и другими состояниями, они часто следовать образцу в астма. Это может включать:

• появление или исчезновение в тот же день или с течением времени
• ухудшение состояния утром или ночью
• начало в ответ на триггер, такой как физическая нагрузка, холодный воздух или аллергия
• начало или ухудшение при вирусной инфекции

Воздействие различных триггеров может вызвать приступ астмы. Эксперты советуют вести дневник, чтобы записывать, какие вещи провоцируют симптомы. Это может помочь человеку избежать некоторых триггеров в будущем.

Потенциальные триггеры могут включать:

• триггеры на открытом воздухе, такие как плесень и пыльца
• триггеры в помещении, такие как перхоть домашних животных, плесень и пылевые клещи
• физическая активность, хотя врачи рекомендуют людям регулярно заниматься физическими упражнениями
• эмоциональный стресс, такой как плач, смех или сильный гнев
• инфекции, такие как грипп, простуда и COVID-19
• плохое качество воздуха или очень холодный воздух
• некоторые лекарства, такие как аспирин

Астма имеет следующие четыре стадии:

• перемежающийся , при котором симптомы проявляются менее 2 дней в неделю и ночные пробуждения менее двух раз в месяц
• легкая степень месяц
• умеренная , при которой симптомы проявляются дневными и ночными пробуждениями чаще одного раза в неделю
• тяжелая , при которой симптомы проявляются в течение дня и ночные пробуждения более семи раз в неделю

Продолжительность обострений различна.

Зависит от причины и продолжительности воспаления дыхательных путей.

Легкие симптомы могут длиться несколько минут, а более тяжелые симптомы могут длиться часы или дни.

Согласно исследованию 2020 года, определенные пищевые привычки могут помочь предотвратить астму. Исследования связывают большее потребление фруктов и овощей с более низким риском астмы, в то время как потребление молочных продуктов, связанное с более высоким риском, может ухудшить симптомы.

Кроме того, средиземноморская и веганская диеты, в которых основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым и бобовым продуктам при ограничении продуктов животного происхождения, могут снизить риск и уменьшить количество обострений.

К другим мерам профилактики астмы относятся:

• поддержание умеренного веса
• предотвращение загрязнения воздуха
• защита дома от сырости и плесени
• предотвращение воздействия известных триггеров

вспыхивая, это оказывает минимальное влияние на повседневную жизнь. Однако неконтролируемая астма, вызывающая частые или интенсивные симптомы, может привести к пропускам работы и учебы и повышенному риску обращения в отделение неотложной помощи. По данным CDC, 61,9% взрослых с астмой имеют неконтролируемый вид.

Астма является опасным для жизни заболеванием у некоторых людей, так как ежегодно в США от нее умирает 4145 человек. Тем не менее, человек может справиться со своей астмой, следуя предписанному врачом плану действий.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Индивидуальный план действий позволяет легко узнать, что делать дома при приступе астмы. В плане перечислены симптомы приступа и даны инструкции о том, какие лекарства принимать и когда обращаться за медицинской помощью.

Хотя домашние средства не останавливают приступ астмы, они могут принести некоторое облегчение. Человек должен всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать пищевую добавку, будь то симптомы астмы или для других целей.

Симптомы приступа астмы могут включать кашель, свистящее дыхание и одышку.

Программа тренировок для девушек: лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

Содержание

разминка: бег – 10-15 минут; приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов; подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов; Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки. В тренажерном зале В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д. Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке. Пример тренировочной программы: Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки). Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие). Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20). Советы экспертов И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора. Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов). В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт. Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний. Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам). Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т. Занятия со штангой в домашних условиях для начинающих: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками) 03.09.2023 0 alexxlab Дом Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание. Общие принципы Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале. На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые. Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал. В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д. Домашние занятия Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам. Этапы разминки: Лёгкий бег (можно на месте) Вращения рук. Разминка суставов локтей и кистей. В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить: Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками. Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем. Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера. Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками. Занятия в зале Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы. Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры. Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю. На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов: приседания со штангой, разгибание ног с помощью тренажёра, выпады с гантелями. Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов. Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении. На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы. По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях. Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать. На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой. После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам. На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3. После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода. Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать. Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы. Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак. Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии. В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например: Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут. Занятия для новичков Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов: Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг. Сборные гантели. Гриф весом не более 10 кг. С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы: Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его. Отжимания от пола с хлопками. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты. Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд. Тайский бокс При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса. Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные. Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график: День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A. Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B. На третий день прокачиваются ноги. Категория C В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A Во вторую неделю: B – C – A. Алгоритм третьей недели: B – C – A – B. Четвёртой: C – A – B. Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй. Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца. При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков. В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой. Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения: Стадия разминки. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов. Почти аналог п. 5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза. Упражнения категории В: 5-6 минут растяжки. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму. В категории С значатся следующие упражнения: Этап разминки 5-6 мин. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз. Общий итог Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия. Новые физические упражнения со штангой – приседания и тяга Доброго времени суток! Рад с вами делится успехами. Продолжаю показывать, как протекают тренировки Юрия. Сегодня продемонстрирую новые физические упражнения со штангой, которые мы разучили. Если вы только попали на эту статью и не в курсе происходящих событий, тогда изучайте пред историю и первые шаги Юрия в спортивном зале: «Начало тренировок в тренажерном зале. Часть 1». «Начало тренировок в тренажерном зале. Часть 2». По началу, я хотел продержать его на общеразвивающих занятиях около 6 – 9 тренировок к ряду. В каждой из которых мы прорабатывали отдельную мышечную группу его тела, т.е прокачивали все тело на одной тренировки и укладывались в 60 минут. Но парень все быстро схватывает, показывает неплохие результаты в плане развития силы и восстановительных способностей. Чего тормозить его? Поэтому, на сегодняшнем нашем пятом занятии, я ввел новые физические упражнения. Принял решение разделить его тело на две части, и прорабатывать каждую из них в каждой отдельно взятой тренировке. Такое разбиение тренировок + ввод в тренировочный план многосуставных упражнений глобального характера, которые вовлекают в работу 2/3 тела, позволят Юрию выйти на новый уровень развития. Подстегнут еще больший выброс тестостерона и инсулина. Гормонов отвечающих за метаболизм, мышечный и силовой рост! На сегодняшней тренировке Юрий освоил два новых упражнения – приседания со штангой и румынскую становую тягу. Одними приседаниями для построения крепких, мощных ног не обойтись. Все замечательно в этом упражнении, великолепно прорабатывающим переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы разгибатели позвоночника. А вот задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая мышцы остаются не удел, получая слишком малую нагрузку. Так что, по мимо приседания, что бы по полной нагрузить заднюю часть бедра и вызвать должный стресс для запуска гипертрофии мышечного волокна, нам на помощь приходит румынская становая тяга. Упражнение, которое великолепно подходит для решения нашей проблемы. Оказывает должную нагрузку на двуглавую бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Комплекс упражнений со штангой Приседания со штангой Румынская становая тяга Подъемы на носках Подъем корпуса на наклонной лавки Жим гантелями сидя Жим в «Дельта – Машине» В каждом упражнении Юрий выполнял 2 — 3 разминочных и 3 рабочих подхода на 12 повторений в каждом, прилагая усилие в 80% . Все таки выкладываться на все 100% пока рано. Заднюю часть дельтовидных мышц я специально исключил из сегодняшней программы, поскольку свою хорошую порцию нагрузки они получат в эту пятницу, когда мы будем прокачивать грудные мышцы, спину и руки (бицепс + трицепс). С уважением, Алексей Динулов Домашняя тренировка всего тела с гантелями и штангой от sukumei на Jefit Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie. Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить? День 1  7 упражнений, 1 час 0 мин Полный присед со штангой 3х15 повторений остальное: 60с Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты Отдых  0 упражнений, 0 мин Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты День 2  7 упражнений, 1 час 3 минуты Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15 повторений остальное: 60с Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты Отдых  0 упражнений, 0 мин Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты День 3  9 упражнений, 1 час 15 минут Выпады со штангой 3х15 повторений остальное: 60с Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты Отдых  0 упражнений, 0 мин Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты Отдых  0 упражнений, 0 мин Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только Только для участников Jefit Elite Повышение до элиты Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок Упражнение для укрепления тела Тренировка с собственным весом 5×5. Общая сила тела (Фаза 5) Домашняя программа Quick Fit 2 Программа силовых тренировок (4 дня) Функциональная сила всего тела 2 Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2 Вызов лиги выпадов Комплексная силовая программа Силовой план с собственным весом Тренировка всего тела с гантелями 5×5 Силовая программа: тяга/толчок/нога Программа наращивания мышечной массы 80% 1-RM 3-дневный план тренировок всего тела Сильные ноги и основной план Вызов «Танцевальные грудные» Тренировка в гараже 1 Цепь с собственным весом (уровень 4) DB Тренировка всего тела (уровень 2) Jefit 6-дневная силовая программа со штангой 6-дневная силовая программа Jefit Split DB Сила гири Программа сжигания жира Продвинутая тренировка веса тела 6 The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия Штанга. Это может показаться чертовски пугающим, если вы новичок в тренажерном зале. Во многих тренажерных залах вы увидите устрашающих мужчин, поднимающих устрашающие на вид веса, и одного этого достаточно, чтобы кто-то никогда не брал штангу для собственного фитнес-путешествия. Возможно, вы видели глупых людей, которые делали с ними глупые вещи в Интернете, и это оттолкнуло вас на всю жизнь. Или вы видели этого парня в своей деревне и думали… ну И это большой позор. Штанга может быть одним из самых мощных инструментов в спортзале. Есть что-то более волшебное в том, чтобы поднять штангу над полом или над головой по сравнению с гантелью или тренажером. В этом есть аура, ощущение в теле, которое создает равновесие между силой и трудностью, и вы можете чувствовать, что все ваше тело просто чувствует себя сильным, сильным и уверенным, когда вы достигаете этого. И если вы никогда не попробуете это чувство в своем путешествии по фитнесу, то вы забудете об одном из самых важных аспектов своей тренировки. Эта статья проведет вас через всю тренировку с использованием штанги, чтобы помочь вам научиться пользоваться ею безопасно, эффективно и уверенно, но если вы хотите получить от меня гораздо больше тренировок, а также стать моим другом — где я может присылать вам вещи, которые заставят вас улыбаться, вещи, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии, и вещи, которые могут быть немного неуместными — тогда, пожалуйста, просто отправьте мне запрос на добавление в друзья через форму ниже: Спасибо, что стал моим другом! СОДЕРЖАНИЕ: Анатомия штанги Ценность использования штанги 900 02 Различные типы штанг Лучшие упражнения и тренировки со штангой для начинающих Анатомия штанги Когда в моей жизни что-то неправильно понимают… Я часто считаю, что одна из самых важных вещей, которые я могу сделать, это узнать об этом как можно больше. Знания — это сила, и единственный способ справиться с чем-то, что вызывает у вас страх, — это узнать, что с этим делать. С тех пор, как я переехал в Австралию, я принял эту политику в отношении всего, что может меня убить, — практически каждого животного в стране — однако мне еще предстоит проверить свои знания, когда я столкнусь лицом к лицу со змеей — так что будем надеяться моя теория все равно верна. Анатомия штанги может показаться немного «лишней». Но когда я узнал об этом, мне это показалось по-настоящему интересным, и это действительно вдохновило меня пойти и поработать со штангой, чего до этого момента я старался избегать. Ага. Даже будучи персональным тренером в течение первого года своей карьеры, я избегал использования штанги для себя и своих клиентов просто потому, что не знал, как они работают, и не видел пользы от их использования. Даже мы, персональные тренеры, работаем так же, как и все остальные. Обычная штанга не весит 4 фунта. Обычная штанга также известна как олимпийский гриф или «олли-гриф», если вы один из крутых ребят, и весит он 20 кг или 44 фунта. Они имеют диаметр 28 мм и обычно около 7 футов 2 дюймов в длину. Вот как это выглядит: Рукава : здесь вы надеваете пластины и нагружаете штангу. Подшипники и втулки: они предназначены для того, чтобы гриф вращался, что значительно упрощает выполнение таких движений, как взятие на грудь и жим. Если вы когда-либо использовали штангу, которая не является олимпийским грифом, вы заметите, что она не вращается в ваших руках таким же образом. Ошейник: предотвращает движение пластин к вашим рукам. Вал: Основная длина стержня, за который вы держитесь. Накатка: грубая рифленая часть стержня, предназначенная для облегчения захвата стержня руками. Знаки накатки: два маленьких гладких пересечения на накатке, которые помогают вам определить, равномерно ли ваши руки лежат на перекладине. Обычно они находятся на расстоянии 36 дюймов друг от друга. Застежка: удерживает рукава на месте. Торцевая крышка: немного пластика, который помогает удерживать втулки на месте — также хорошее место, чтобы посмотреть, какой вес у руля — так как они иногда могут различаться, и это обычно напечатано на этой части руля. Есть еще два элемента использования штанги, о которых я должен упомянуть: Диски: вес, который вы добавляете к штанге. Это могут быть «бамперные» пластины или стандартные пластины — для большинства упражнений со штангой наиболее распространены бамперные пластины. Манжеты: препятствуют соскальзыванию пластин со штанги. Они бывают двух видов: «пружинные манжеты» или «манжеты с зажимами». Пружинные манжеты были одной из других причин, по которой я не использовал штанги перед клиентами, потому что мне было очень трудно положить их на штангу и снять с нее. бар, и я не хотел, чтобы мои клиенты думали, что я слишком слаб, чтобы сделать это (предупреждение о телесной дисморфии!) …пока я не узнал, что за этим стоит техника, и она вообще не имеет ничего общего с силой. А теперь позвольте мне поделиться с вами этой техникой: И это все, что делает штангу штангой. Довольно просто, верно? Теперь вы точно знаете, из чего состоит ваша экипировка, позвольте мне показать вам, почему они являются такими важными частями головоломки на вашем пути к фитнесу…0190 Моя группа в Facebook для тех, кому нужна небольшая дополнительная поддержка в путешествии… ПРИСОЕДИНИТЬСЯ ЗДЕСЬ Ценность использования штанги Существует множество исследований, в которых сравнивается использование гантелей со штангой для наращивания силы — из того, что я вижу, баланс доказательств предполагает, что штанга может привести к тому, что вы сможете чтобы поднимать тяжелее, но гантели гораздо лучше нацелены на одну мышцу в большем количестве движений. Большинство людей могут поднять примерно на 20% больше со штангой по сравнению с гантелями, поскольку гантели нагружают больше стабилизирующих мышц и, таким образом, уменьшают вашу силу в подъемах. Как это исследование [1] в журнале Trainology, в котором сравнивалась скорость жима штанги лежа и жима гантелей лежа и был сделан вывод: «Пиковая выходная мощность была значительно выше для штанги, чем для гантелей при 50% и 70 % загрузок». и «Максимальная выходная мощность была достигнута при 70% массы тела со штангой и 50% с гантелями» Существует также исследование [2], опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, в котором сравнивались жим штанги лежа и разведение рук с гантелями для активации мышц грудной клетки. Результаты были в подавляющем большинстве случаев в пользу штанги по сравнению с гантелями. В исследовании сделан вывод: «Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (т. е. нагрузка) и мышечная активность основных движителей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не разведения гантелей» Чтобы внести ясность, я не говорю, что гантели бесполезны, и все хорошо продуманные программы тренировок обеспечат баланс между всеми тремя режимами поднятия тяжестей — штангой, гантелями и тренажерами — но я говорю, что если вы хотите чтобы стать сильным и уверенным в себе, чувствовать себя в силах и поднимать более тяжелые веса, чтобы ускорить свой прогресс в тренажерном зале, вам нужно начать использовать штанги в своих тренировках. И они помогут вам набрать мышечную массу и силу быстрее, чем что-либо другое. Это происходит, потому что: Как я уже говорил ранее, со штангой вы можете поднять на 20% больше. Вы можете толкать, тянуть и приседать со штангой с большим весом, чем с гантелью. Со своими онлайн-клиентами я редко заставляю их делать приседания с кубком тяжелее 20 кг, потому что в этот момент его слишком неудобно удерживать, а когда они переходят к приседаниям со штангой, они обычно могут с комфортом набрать 30 кг. Со штангами у вас есть возможность использовать обе руки для устойчивости, а вес равномерно распределяется по всему телу, что означает, что вы можете прилагать больше усилий к фактическому движению, которое вы выполняете, а не терять энергию, пытаясь сохранить равновесие. Вы можете постепенно увеличивать штангу намного проще, чем гантели. Большинство гантелей прыгают вверх с шагом в 5 кг по всему телу, тогда как со штангой вы можете увеличивать его с шагом в 2,5 кг — это важно, потому что для того, чтобы стать сильнее, вам нужна прогрессивная перегрузка. Вы также можете занять позицию для подъема штанги намного легче, чем с гантелями. Со штангой вы можете начать со стойки в положении, которое будет началом вашего движения, тогда как с гантелями вам нужно подтолкнуть, щелкнуть, поднять и коленом зафиксировать их в нужном положении. Помимо всего этого, чтобы ваши тренировки были эффективными и увлекательными, важно, чтобы вы могли придерживаться своей тренировочной программы — огромная часть этого заключается в разнообразии — и, занимаясь со штангой, вы сделаете свои тренировки еще меньше. немного менее скучно. Более того, когда я поднимаю тяжелую штангу, я испытываю большее чувство «АДА, ДА», чем когда-либо с гантелью. Не знаю почему. Но знаю. И это заставляет меня тренироваться. Различные типы штанг Существует много разных типов штанг, что может немного запутать. Все они имеют свои преимущества и свои недостатки, но, вероятно, будет хорошей идеей рассказать вам о них, чтобы вы знали, что к чему. Бар «Олимпик» Или бар «Олли» — если ты крутой парень — я продолжаю шутить, надеясь, что однажды я стану крутым парнем. Я вошел в эту штангу в разделе «Анатомия штанги» — изрядно. Обычно он весит 20 кг и лучше всего подходит для взрывных движений, таких как взятие на грудь и жим, становая тяга и/или рывок. Они одинаково эффективны для жима лежа, гребли, жима над головой или приседаний. Фиксированная штанга Они обычно находятся на стойке для штанги и обычно увеличиваются на 2,5 кг. Это отличная альтернатива, если вы не можете поднять олимпийский гриф, потому что 20 кг слишком тяжелы для вас. Они являются «фиксированными», так как вы не можете изменить вес на грифе, не приобретая совершенно новый грифель. Что делает их менее желательным вариантом, если вы строите домашний тренажерный зал. Тем не менее, они отлично подходят для начинающих и для таких движений, как шагающие выпады, поскольку они гораздо менее громоздки, чем олимпийский перекладина, и намного меньше по длине, поэтому, если вы двигаетесь и тренируетесь, у вас меньше шансов кого-то нокаутировать. Часто в тренажерных залах есть эти штанги весом от 10 до 35 кг. Вы можете использовать их для любых движений со штангой, которые пожелаете, но имейте в виду, что они не поместятся на стойки для жима лежа или приседаний, так как они недостаточно длинные. Ловушка или шестигранная штанга Лично я ненавижу Hex Bar. По одной очень конкретной причине: каждый раз, когда я достаю одну, я причиняю себе боль. Если олимпийский бар громоздкий, то шестигранный бар похож на попытку проехать на двухэтажном автобусе через тихую деревушку Касл-Комб. При этом — отличное оборудование для начинающих и всех, кто хочет заниматься становой тягой, но испытывает проблемы с поясничным отделом позвоночника. Шестигранный гриф распределяет вес становой тяги равномерно по всему телу, уменьшая нагрузку на ваш формат, что, в свою очередь, создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. лучший выбор для выбора штанги из-за ее способности равномерно распределять нагрузку между всеми суставами и уменьшать момент в поясничном отделе позвоночника». Шестигранный гриф также требует гораздо меньших технических навыков, чтобы его можно было выполнять без потери большого эффекта на тело с точки зрения набора мышечной массы и развития силы. В дополнение к этому, это исследование [4] рассматривало сравнение становой тяги с шестигранным грифом и становой тяги со штангой и обнаружило некоторые действительно интересные результаты. Выяснилось, что пауэрлифтеры могут показать отличный результат на одно повторение по сравнению со стандартной становой тягой со штангой, а шестигранный гриф обеспечивает большую пиковую силу, пиковую мощность и пиковую скорость. Таким образом, громоздкий выбор, но очень эффективный во всех отношениях. Штанга EZ Любой, кто эффективно использовал один из них, скажет вам — это совсем не просто. Перекладина, также известная как «сгибание рук», имеет волнистую форму, что делает такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, более удобными для запястий и локтей. Я лично не тренирую много бицепсов и трицепсов, но всякий раз, когда я работаю со штангой, я всегда буду искать EZ-штангу, а не прямую или фиксированную штангу, поскольку мои локти особенно предпочитают слегка поворачиваться внутрь при работе со штангой. Бицепс. Они также полезны, так как вы можете нагружать их любыми весами — только не забудьте защелкнуть пластины на месте! Существуют и другие варианты штанг, которые вы можете приобрести, например, бревенчатые и изогнутые штанги, но их редко можно найти в тренажерных залах, и если вы не будете конкретизировать определенные аспекты своей тренировки, они вам не понадобятся. Лучшие упражнения и тренировки со штангой для начинающих Теперь я проведу вас через тренировку, используя только вашу штангу. Это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела. Тренировка записывается так: A1, B1, C1, C2, C3 D1, D2, D3. Если перед упражнениями стоит одна и та же буква, например: C1, C2, тогда вам нужно выполнять их как суперсет — без отдыха между ними — и затем отдыхать после каждого раунда. Для всех остальных упражнений отдыхайте до 2 минут между ними. Что касается веса, который вы должны поднимать, вы должны работать с чувством напряжения на уровне около 8/10. Возможно, вам следует сначала разогреться… Вот ваша разминка. Изначально это было задумано как ежемесячное испытание для моих клиентов по программе «Сильные и уверенные», но научить вас разогреву ужасно важно для меня, и поэтому я подумал, что было бы неплохо поделиться им и с вами публично. Разминка: A1: Становая тяга или Становая тяга с шестигранным грифом – 4 подхода, 8 повторений Отдых до 2 минут между подходами Я люблю становую тягу. Я думаю, что быть уверенным в себе в самом начале тренировки очень важно — и это фундаментальное упражнение для человеческого движения. При желании вы также можете выполнять становую тягу сумо (видео ниже). Это упражнение задействует почти все сухожилия вашего тела, и когда вы безопасно поднимаете штангу с пола на бедра, это невероятно приятно. B1: Жим над головой – 3 подхода по 10 повторений Отдых до 2 минут между подходами Я люблю работать своими плечами. Когда вы поднимаете эту очень тяжелую штангу над головой, и вы получаете полный локаут наверху — мало что может быть лучше в тренажерном зале. Кроме домашнего времени. Кроме того, если вы все сделаете правильно, это также работает и для всего тела, убедитесь, что вы все время сжимаете ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины, и используйте верхнюю часть спины и грудь, чтобы помочь вам двигать штангу вверх и вниз. … C1: Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 10 повторений Тяга штанги в наклоне — очень сложное упражнение для развития движения тазобедренного сустава и силы кора. Это здорово развивать силу верхней и нижней части спины, и я очень часто использую это в своих программах для клиентов. C2: Фронтальные приседания — 3 подхода, 10 повторений Я люблю фронтальные приседания. Способ, которым он бросает вызов вашему ядру, фантастический, а также сложная работа с вашими ногами и ягодичными мышцами. C3: Жим штанги лежа — 3 подхода, 10 повторений Отдохните до 60 секунд, прежде чем вернуться к С1. Опять же, фантастическое составное движение, которое поможет вам стать сильнее через верхнюю часть тела и грудь. Убедитесь, что ваши ноги хорошо и устойчиво стоят на полу, и выровняйте руки с помощью накатных колец на перекладине. D1: Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода, 12 повторений Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — отличное упражнение для тренировки этих орудий. Точно так же, как это делает Дуайт… Это также фантастическое упражнение для защиты локтя от травм, таких как теннисный локоть, и некоторых травм плеча, связанных с вращательной манжетой. Раньше я редко программировал их для клиентов из-за того, что двуглавая мышца плеча — очень маленькая мышца, и поэтому, если вашей целью была потеря жира, я считал это упражнение не самым эффективным по времени упражнением для достижения ваших целей, особенно когда вы учтите, что бицепс работает и во многих других движениях. Однако я ошибался. Помимо защиты от травм, подъем на бицепс должен быть хотя бы где-то в вашей программе тренировок, чтобы он мог помочь вам и во всех других упражнениях, которые вы должны делать. Помните, даже если ваша цель. чтобы похудеть, вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы быть как можно сильнее. D2: Румынская становая тяга со штангой — 3 подхода, 12 повторений RDL — это важное упражнение для вашей задней цепи и, следовательно, для вашей осанки. Это упражнение поможет вам бегать, поднимать тяжести, стоять и ходить. Задняя цепь идет от подколенных сухожилий до верхней части спины, поэтому я уверен, что вы видите пользу от этого упражнения. В дополнение к этому, если вы хотите работать и развивать ягодичные мышцы, это упражнение должно быть в вашем режиме. D3: EZ Bar Skull Crusher или лежа французский пресс Отдохните 30 секунд, прежде чем вернуться к D1. Я понятия не имею, почему это называется French Press, и я могу предположить, но я действительно не хочу впадать в стереотипы о французах, потому что это великолепная страна с прекрасными людьми. Но я думаю, что-нибудь сделать с багетами… Это отличное упражнение для проработки трицепсов, и оно опять же требует отличного контроля над локтями — точно так же, как сгибание рук на бицепс. Наличие сильных трицепсов очень поможет вам в отжиманиях, жиме лежа и других толкающих движениях. Надеюсь, вы нашли это полезным… Вот и все. Это все, что вам нужно знать о штанге как новичку. Как я уже говорил, я понял. Раньше я избегал использовать штанги, потому что не понимал их, а в то время я был персональным тренером. Но, боже мой, теперь они действительно важный аспект моего обучения и то, о чем я прошу своих клиентов в программе «Сильные и уверенные». Пожалуйста, не пугайтесь. Вы можете адаптировать все в соответствии со своими способностями, и преимущества того стоят в десять раз. И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете задать их мне. Чтобы иметь возможность сделать это, не забудьте отправить мне запрос на добавление в друзья, заполнив форму ниже: Или вы можете присоединиться к моей группе Facebook, где мы говорим обо всем, что касается фитнеса, и для тех, кому нужно немного больше поддержите в их путешествии… ПРИСОЕДИНЯЙСЯ СЕЙЧАС Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной и вы получили удовольствие от тренировки. Не могу дождаться, чтобы увидеть вас снова… Тренер Адам Ссылки: Джаред Д. Литтлфилд, Келли К. Шрамм, Джерри Л. Мэйхью, Сравнение скорости подъема и мощности на скамье со штангой и гантелями Presses, Journal of Trainology, 2021 г., том 10, выпуск 1, страницы 5–9, опубликовано на J-STAGE 26 мая 2021 г., онлайновый ISSN 2186-5264, https://doi.org/10.17338/trainology.10.1_5, Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616. Камара, Кевин Д.; Коберн, Джаред В.; Данник, Дастин Д.; Браун, Ли Э ​​.; Галпин, Эндрю Дж .; Коста, Пабло Б. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2016 г. « Предыдущая 1 … 26 27 28 29 30 … 281 Следующая »