Занятия со штангой в домашних условиях для начинающих: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

1. Лёгкий бег (можно на месте)
2. Вращения рук.
3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

• приседания со штангой,
• разгибание ног с помощью тренажёра,
• выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
2. Сборные гантели.
3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
3. Отжимания от пола с хлопками.
4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам.
   Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

1. Стадия разминки.
2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
6. Почти аналог п. 5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

1. 5-6 минут растяжки.
2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

1. Этап разминки 5-6 мин.
2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Новые физические упражнения со штангой – приседания и тяга

Доброго времени суток! Рад с вами делится успехами. Продолжаю показывать, как протекают тренировки Юрия. Сегодня продемонстрирую новые физические упражнения со штангой, которые мы разучили. Если вы только попали на эту статью и не в курсе происходящих событий, тогда изучайте пред историю и первые шаги Юрия в спортивном зале:

«Начало тренировок в тренажерном зале. Часть 1».

«Начало тренировок в тренажерном зале. Часть 2».

По началу, я хотел продержать его на общеразвивающих занятиях около 6 – 9 тренировок к ряду. В каждой из которых мы прорабатывали отдельную мышечную группу его тела, т.е прокачивали все тело на одной тренировки и укладывались в 60 минут. Но парень все быстро схватывает, показывает неплохие результаты в плане развития силы и восстановительных способностей.

Чего тормозить его? Поэтому, на сегодняшнем нашем пятом занятии, я ввел новые физические упражнения. Принял решение разделить его тело на две части, и прорабатывать каждую из них в каждой отдельно взятой тренировке. Такое разбиение тренировок + ввод в тренировочный план многосуставных упражнений глобального характера, которые вовлекают в работу 2/3 тела, позволят Юрию выйти на новый уровень развития. Подстегнут еще больший выброс тестостерона и инсулина. Гормонов отвечающих за метаболизм, мышечный и силовой рост!

На сегодняшней тренировке Юрий освоил два новых упражнения – приседания со штангой и румынскую становую тягу. Одними приседаниями для построения крепких, мощных ног не обойтись. Все замечательно в этом упражнении, великолепно прорабатывающим переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы разгибатели позвоночника. А вот задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая мышцы остаются не удел, получая слишком малую нагрузку.

Так что, по мимо приседания, что бы по полной нагрузить заднюю часть бедра и вызвать должный стресс для запуска гипертрофии мышечного волокна, нам на помощь приходит румынская становая тяга. Упражнение, которое великолепно подходит для решения нашей проблемы. Оказывает должную нагрузку на двуглавую бедра, полусухожильную и полуперепончатую.

Комплекс упражнений со штангой

Приседания со штангой

Румынская становая тяга

Подъемы на носках

Подъем корпуса на наклонной лавки

Жим гантелями сидя

Жим в «Дельта – Машине»

В каждом упражнении Юрий выполнял 2 — 3 разминочных и 3 рабочих подхода на 12 повторений в каждом, прилагая усилие в 80% . Все таки выкладываться на все 100% пока рано.

Заднюю часть дельтовидных мышц я специально исключил из сегодняшней программы, поскольку свою хорошую порцию нагрузки они получат в эту пятницу, когда мы будем прокачивать грудные мышцы, спину и руки (бицепс + трицепс).

С уважением, Алексей Динулов

Домашняя тренировка всего тела с гантелями и штангой от sukumei на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

День 1  7 упражнений, 1 час 0 мин

Полный присед со штангой

3х15 повторений

остальное: 60с

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

День 2  7 упражнений, 1 час 3 минуты

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3х15 повторений

остальное: 60с

Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

День 3  9 упражнений, 1 час 15 минут

Выпады со штангой

3х15 повторений

остальное: 60с

Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Отдых  0 упражнений, 0 мин

Профессиональные планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только Только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Упражнение для укрепления тела

Тренировка с собственным весом 5×5.

Общая сила тела (Фаза 5)

Домашняя программа Quick Fit 2

Программа силовых тренировок (4 дня)

Функциональная сила всего тела 2

Толкать/Тянуть/Нажать/Сердечник L2

Вызов лиги выпадов

Комплексная силовая программа

Силовой план с собственным весом

Тренировка всего тела с гантелями 5×5

Силовая программа: тяга/толчок/нога

Программа наращивания мышечной массы 80% 1-RM

3-дневный план тренировок всего тела

Сильные ноги и основной план

Вызов «Танцевальные грудные»

Тренировка в гараже 1

Цепь с собственным весом (уровень 4)

DB Тренировка всего тела (уровень 2)

Jefit 6-дневная силовая программа со штангой

6-дневная силовая программа Jefit Split DB

Сила гири

Программа сжигания жира

Продвинутая тренировка веса тела 6

The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Штанга.

Это может показаться чертовски пугающим, если вы новичок в тренажерном зале.

Во многих тренажерных залах вы увидите устрашающих мужчин, поднимающих устрашающие на вид веса, и одного этого достаточно, чтобы кто-то никогда не брал штангу для собственного фитнес-путешествия.

Возможно, вы видели глупых людей, которые делали с ними глупые вещи в Интернете, и это оттолкнуло вас на всю жизнь.

Или вы видели этого парня в своей деревне и думали… ну

И это большой позор.

Штанга может быть одним из самых мощных инструментов в спортзале.

Есть что-то более волшебное в том, чтобы поднять штангу над полом или над головой по сравнению с гантелью или тренажером.

В этом есть аура, ощущение в теле, которое создает равновесие между силой и трудностью, и вы можете чувствовать, что все ваше тело просто чувствует себя сильным, сильным и уверенным, когда вы достигаете этого.

И если вы никогда не попробуете это чувство в своем путешествии по фитнесу, то вы забудете об одном из самых важных аспектов своей тренировки.

Эта статья проведет вас через всю тренировку с использованием штанги, чтобы помочь вам научиться пользоваться ею безопасно, эффективно и уверенно, но если вы хотите получить от меня гораздо больше тренировок, а также стать моим другом — где я может присылать вам вещи, которые заставят вас улыбаться, вещи, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии, и вещи, которые могут быть немного неуместными — тогда, пожалуйста, просто отправьте мне запрос на добавление в друзья через форму ниже:

Спасибо, что стал моим другом!

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Анатомия штанги

2. Ценность использования штанги

3. 900 02 Различные типы штанг

4. Лучшие упражнения и тренировки со штангой для начинающих

Анатомия штанги

Когда в моей жизни что-то неправильно понимают… Я часто считаю, что одна из самых важных вещей, которые я могу сделать, это узнать об этом как можно больше.

Знания — это сила, и единственный способ справиться с чем-то, что вызывает у вас страх, — это узнать, что с этим делать.

С тех пор, как я переехал в Австралию, я принял эту политику в отношении всего, что может меня убить, — практически каждого животного в стране — однако мне еще предстоит проверить свои знания, когда я столкнусь лицом к лицу со змеей — так что будем надеяться моя теория все равно верна.

Анатомия штанги может показаться немного «лишней». Но когда я узнал об этом, мне это показалось по-настоящему интересным, и это действительно вдохновило меня пойти и поработать со штангой, чего до этого момента я старался избегать.

Ага. Даже будучи персональным тренером в течение первого года своей карьеры, я избегал использования штанги для себя и своих клиентов просто потому, что не знал, как они работают, и не видел пользы от их использования.

Даже мы, персональные тренеры, работаем так же, как и все остальные.

Обычная штанга не весит 4 фунта.

Обычная штанга также известна как олимпийский гриф или «олли-гриф», если вы один из крутых ребят, и весит он 20 кг или 44 фунта. Они имеют диаметр 28 мм и обычно около 7 футов 2 дюймов в длину.

Вот как это выглядит:

Рукава

: здесь вы надеваете пластины и нагружаете штангу.

Подшипники и втулки: они предназначены для того, чтобы гриф вращался, что значительно упрощает выполнение таких движений, как взятие на грудь и жим. Если вы когда-либо использовали штангу, которая не является олимпийским грифом, вы заметите, что она не вращается в ваших руках таким же образом.

Ошейник: предотвращает движение пластин к вашим рукам.

Вал: Основная длина стержня, за который вы держитесь.

Накатка: грубая рифленая часть стержня, предназначенная для облегчения захвата стержня руками.

Знаки накатки: два маленьких гладких пересечения на накатке, которые помогают вам определить, равномерно ли ваши руки лежат на перекладине. Обычно они находятся на расстоянии 36 дюймов друг от друга.

Застежка: удерживает рукава на месте.

Торцевая крышка: немного пластика, который помогает удерживать втулки на месте — также хорошее место, чтобы посмотреть, какой вес у руля — так как они иногда могут различаться, и это обычно напечатано на этой части руля.

Есть еще два элемента использования штанги, о которых я должен упомянуть:

Диски: вес, который вы добавляете к штанге. Это могут быть «бамперные» пластины или стандартные пластины — для большинства упражнений со штангой наиболее распространены бамперные пластины.

Манжеты: препятствуют соскальзыванию пластин со штанги. Они бывают двух видов: «пружинные манжеты» или «манжеты с зажимами».

Пружинные манжеты были одной из других причин, по которой я не использовал штанги перед клиентами, потому что мне было очень трудно положить их на штангу и снять с нее. бар, и я не хотел, чтобы мои клиенты думали, что я слишком слаб, чтобы сделать это (предупреждение о телесной дисморфии!)

…пока я не узнал, что за этим стоит техника, и она вообще не имеет ничего общего с силой.

А теперь позвольте мне поделиться с вами этой техникой:

И это все, что делает штангу штангой.

Довольно просто, верно? Теперь вы точно знаете, из чего состоит ваша экипировка, позвольте мне показать вам, почему они являются такими важными частями головоломки на вашем пути к фитнесу…0190

Моя группа в Facebook для тех, кому нужна небольшая дополнительная поддержка в путешествии…

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ ЗДЕСЬ

Ценность использования штанги

Существует множество исследований, в которых сравнивается использование гантелей со штангой для наращивания силы — из того, что я вижу, баланс доказательств предполагает, что штанга может привести к тому, что вы сможете чтобы поднимать тяжелее, но гантели гораздо лучше нацелены на одну мышцу в большем количестве движений.

Большинство людей могут поднять примерно на 20% больше со штангой по сравнению с гантелями, поскольку гантели нагружают больше стабилизирующих мышц и, таким образом, уменьшают вашу силу в подъемах.

Как это исследование [1] в журнале Trainology, в котором сравнивалась скорость жима штанги лежа и жима гантелей лежа и был сделан вывод:

«Пиковая выходная мощность была значительно выше для штанги, чем для гантелей при 50% и 70 % загрузок».

и

«Максимальная выходная мощность была достигнута при 70% массы тела со штангой и 50% с гантелями»

Существует также исследование [2], опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, в котором сравнивались жим штанги лежа и разведение рук с гантелями для активации мышц грудной клетки.

Результаты были в подавляющем большинстве случаев в пользу штанги по сравнению с гантелями.

В исследовании сделан вывод:

«Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (т. е. нагрузка) и мышечная активность основных движителей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не разведения гантелей»

Чтобы внести ясность, я не говорю, что гантели бесполезны, и все хорошо продуманные программы тренировок обеспечат баланс между всеми тремя режимами поднятия тяжестей — штангой, гантелями и тренажерами — но я говорю, что если вы хотите чтобы стать сильным и уверенным в себе, чувствовать себя в силах и поднимать более тяжелые веса, чтобы ускорить свой прогресс в тренажерном зале, вам нужно начать использовать штанги в своих тренировках.

И они помогут вам набрать мышечную массу и силу быстрее, чем что-либо другое.

Это происходит, потому что:

1. Как я уже говорил ранее, со штангой вы можете поднять на 20% больше. Вы можете толкать, тянуть и приседать со штангой с большим весом, чем с гантелью. Со своими онлайн-клиентами я редко заставляю их делать приседания с кубком тяжелее 20 кг, потому что в этот момент его слишком неудобно удерживать, а когда они переходят к приседаниям со штангой, они обычно могут с комфортом набрать 30 кг.

2. Со штангами у вас есть возможность использовать обе руки для устойчивости, а вес равномерно распределяется по всему телу, что означает, что вы можете прилагать больше усилий к фактическому движению, которое вы выполняете, а не терять энергию, пытаясь сохранить равновесие.

3. Вы можете постепенно увеличивать штангу намного проще, чем гантели. Большинство гантелей прыгают вверх с шагом в 5 кг по всему телу, тогда как со штангой вы можете увеличивать его с шагом в 2,5 кг — это важно, потому что для того, чтобы стать сильнее, вам нужна прогрессивная перегрузка.

4. Вы также можете занять позицию для подъема штанги намного легче, чем с гантелями. Со штангой вы можете начать со стойки в положении, которое будет началом вашего движения, тогда как с гантелями вам нужно подтолкнуть, щелкнуть, поднять и коленом зафиксировать их в нужном положении.

Помимо всего этого, чтобы ваши тренировки были эффективными и увлекательными, важно, чтобы вы могли придерживаться своей тренировочной программы — огромная часть этого заключается в разнообразии — и, занимаясь со штангой, вы сделаете свои тренировки еще меньше. немного менее скучно.

Более того, когда я поднимаю тяжелую штангу, я испытываю большее чувство «АДА, ДА», чем когда-либо с гантелью.

Не знаю почему.

Но знаю.

И это заставляет меня тренироваться.

Различные типы штанг

Существует много разных типов штанг, что может немного запутать.

Все они имеют свои преимущества и свои недостатки, но, вероятно, будет хорошей идеей рассказать вам о них, чтобы вы знали, что к чему.

Бар «Олимпик»

Или бар «Олли» — если ты крутой парень — я продолжаю шутить, надеясь, что однажды я стану крутым парнем.

Я вошел в эту штангу в разделе «Анатомия штанги» — изрядно.

Обычно он весит 20 кг и лучше всего подходит для взрывных движений, таких как взятие на грудь и жим, становая тяга и/или рывок. Они одинаково эффективны для жима лежа, гребли, жима над головой или приседаний.

Фиксированная штанга

Они обычно находятся на стойке для штанги и обычно увеличиваются на 2,5 кг. Это отличная альтернатива, если вы не можете поднять олимпийский гриф, потому что 20 кг слишком тяжелы для вас.

Они являются «фиксированными», так как вы не можете изменить вес на грифе, не приобретая совершенно новый грифель. Что делает их менее желательным вариантом, если вы строите домашний тренажерный зал. Тем не менее, они отлично подходят для начинающих и для таких движений, как шагающие выпады, поскольку они гораздо менее громоздки, чем олимпийский перекладина, и намного меньше по длине, поэтому, если вы двигаетесь и тренируетесь, у вас меньше шансов кого-то нокаутировать.

Часто в тренажерных залах есть эти штанги весом от 10 до 35 кг.

Вы можете использовать их для любых движений со штангой, которые пожелаете, но имейте в виду, что они не поместятся на стойки для жима лежа или приседаний, так как они недостаточно длинные.

Ловушка или шестигранная штанга

Лично я ненавижу Hex Bar. По одной очень конкретной причине: каждый раз, когда я достаю одну, я причиняю себе боль. Если олимпийский бар громоздкий, то шестигранный бар похож на попытку проехать на двухэтажном автобусе через тихую деревушку Касл-Комб.

При этом — отличное оборудование для начинающих и всех, кто хочет заниматься становой тягой, но испытывает проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Шестигранный гриф распределяет вес становой тяги равномерно по всему телу, уменьшая нагрузку на ваш формат, что, в свою очередь, создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. лучший выбор для выбора штанги из-за ее способности равномерно распределять нагрузку между всеми суставами и уменьшать момент в поясничном отделе позвоночника».

Шестигранный гриф также требует гораздо меньших технических навыков, чтобы его можно было выполнять без потери большого эффекта на тело с точки зрения набора мышечной массы и развития силы.

В дополнение к этому, это исследование [4] рассматривало сравнение становой тяги с шестигранным грифом и становой тяги со штангой и обнаружило некоторые действительно интересные результаты.

Выяснилось, что пауэрлифтеры могут показать отличный результат на одно повторение по сравнению со стандартной становой тягой со штангой, а шестигранный гриф обеспечивает большую пиковую силу, пиковую мощность и пиковую скорость.

Таким образом, громоздкий выбор, но очень эффективный во всех отношениях.

Штанга EZ

Любой, кто эффективно использовал один из них, скажет вам — это совсем не просто.

Перекладина, также известная как «сгибание рук», имеет волнистую форму, что делает такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, более удобными для запястий и локтей.

Я лично не тренирую много бицепсов и трицепсов, но всякий раз, когда я работаю со штангой, я всегда буду искать EZ-штангу, а не прямую или фиксированную штангу, поскольку мои локти особенно предпочитают слегка поворачиваться внутрь при работе со штангой. Бицепс.

Они также полезны, так как вы можете нагружать их любыми весами — только не забудьте защелкнуть пластины на месте!

Существуют и другие варианты штанг, которые вы можете приобрести, например, бревенчатые и изогнутые штанги, но их редко можно найти в тренажерных залах, и если вы не будете конкретизировать определенные аспекты своей тренировки, они вам не понадобятся.

Лучшие упражнения и тренировки со штангой для начинающих

Теперь я проведу вас через тренировку, используя только вашу штангу.

Это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела.

Тренировка записывается так:

A1,

B1,

C1, C2, C3

D1, D2, D3.

Если перед упражнениями стоит одна и та же буква, например: C1, C2, тогда вам нужно выполнять их как суперсет — без отдыха между ними — и затем отдыхать после каждого раунда.

Для всех остальных упражнений отдыхайте до 2 минут между ними.

Что касается веса, который вы должны поднимать, вы должны работать с чувством напряжения на уровне около 8/10.

Возможно, вам следует сначала разогреться…

Вот ваша разминка. Изначально это было задумано как ежемесячное испытание для моих клиентов по программе «Сильные и уверенные», но научить вас разогреву ужасно важно для меня, и поэтому я подумал, что было бы неплохо поделиться им и с вами публично.

Разминка:

A1: Становая тяга или Становая тяга с шестигранным грифом – 4 подхода, 8 повторений

Отдых до 2 минут между подходами

Я люблю становую тягу. Я думаю, что быть уверенным в себе в самом начале тренировки очень важно — и это фундаментальное упражнение для человеческого движения.

При желании вы также можете выполнять становую тягу сумо (видео ниже).

Это упражнение задействует почти все сухожилия вашего тела, и когда вы безопасно поднимаете штангу с пола на бедра, это невероятно приятно.

B1: Жим над головой – 3 подхода по 10 повторений

Отдых до 2 минут между подходами

Я люблю работать своими плечами. Когда вы поднимаете эту очень тяжелую штангу над головой, и вы получаете полный локаут наверху — мало что может быть лучше в тренажерном зале.

Кроме домашнего времени.

Кроме того, если вы все сделаете правильно, это также работает и для всего тела, убедитесь, что вы все время сжимаете ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины, и используйте верхнюю часть спины и грудь, чтобы помочь вам двигать штангу вверх и вниз. …

C1: Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 10 повторений

Тяга штанги в наклоне — очень сложное упражнение для развития движения тазобедренного сустава и силы кора. Это здорово развивать силу верхней и нижней части спины, и я очень часто использую это в своих программах для клиентов.

C2: Фронтальные приседания — 3 подхода, 10 повторений

Я люблю фронтальные приседания. Способ, которым он бросает вызов вашему ядру, фантастический, а также сложная работа с вашими ногами и ягодичными мышцами.

C3: Жим штанги лежа — 3 подхода, 10 повторений

Отдохните до 60 секунд, прежде чем вернуться к С1.

Опять же, фантастическое составное движение, которое поможет вам стать сильнее через верхнюю часть тела и грудь. Убедитесь, что ваши ноги хорошо и устойчиво стоят на полу, и выровняйте руки с помощью накатных колец на перекладине.

D1: Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода, 12 повторений

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — отличное упражнение для тренировки этих орудий. Точно так же, как это делает Дуайт…

Это также фантастическое упражнение для защиты локтя от травм, таких как теннисный локоть, и некоторых травм плеча, связанных с вращательной манжетой.

Раньше я редко программировал их для клиентов из-за того, что двуглавая мышца плеча — очень маленькая мышца, и поэтому, если вашей целью была потеря жира, я считал это упражнение не самым эффективным по времени упражнением для достижения ваших целей, особенно когда вы учтите, что бицепс работает и во многих других движениях. Однако я ошибался. Помимо защиты от травм, подъем на бицепс должен быть хотя бы где-то в вашей программе тренировок, чтобы он мог помочь вам и во всех других упражнениях, которые вы должны делать. Помните, даже если ваша цель. чтобы похудеть, вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы быть как можно сильнее.

D2: Румынская становая тяга со штангой — 3 подхода, 12 повторений

RDL — это важное упражнение для вашей задней цепи и, следовательно, для вашей осанки. Это упражнение поможет вам бегать, поднимать тяжести, стоять и ходить. Задняя цепь идет от подколенных сухожилий до верхней части спины, поэтому я уверен, что вы видите пользу от этого упражнения.

В дополнение к этому, если вы хотите работать и развивать ягодичные мышцы, это упражнение должно быть в вашем режиме.

D3: EZ Bar Skull Crusher или лежа французский пресс

Отдохните 30 секунд, прежде чем вернуться к D1.

Я понятия не имею, почему это называется French Press, и я могу предположить, но я действительно не хочу впадать в стереотипы о французах, потому что это великолепная страна с прекрасными людьми.

Но я думаю, что-нибудь сделать с багетами…

Это отличное упражнение для проработки трицепсов, и оно опять же требует отличного контроля над локтями — точно так же, как сгибание рук на бицепс. Наличие сильных трицепсов очень поможет вам в отжиманиях, жиме лежа и других толкающих движениях.

Надеюсь, вы нашли это полезным…

Вот и все.

Это все, что вам нужно знать о штанге как новичку.

Как я уже говорил, я понял. Раньше я избегал использовать штанги, потому что не понимал их, а в то время я был персональным тренером. Но, боже мой, теперь они действительно важный аспект моего обучения и то, о чем я прошу своих клиентов в программе «Сильные и уверенные».

Пожалуйста, не пугайтесь. Вы можете адаптировать все в соответствии со своими способностями, и преимущества того стоят в десять раз.

И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете задать их мне.

Чтобы иметь возможность сделать это, не забудьте отправить мне запрос на добавление в друзья, заполнив форму ниже:

Или вы можете присоединиться к моей группе Facebook, где мы говорим обо всем, что касается фитнеса, и для тех, кому нужно немного больше поддержите в их путешествии…

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ СЕЙЧАС

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной и вы получили удовольствие от тренировки.

Не могу дождаться, чтобы увидеть вас снова…

Тренер Адам

Ссылки:

1. Джаред Д. Литтлфилд, Келли К. Шрамм, Джерри Л. Мэйхью, Сравнение скорости подъема и мощности на скамье со штангой и гантелями Presses, Journal of Trainology, 2021 г., том 10, выпуск 1, страницы 5–9, опубликовано на J-STAGE 26 мая 2021 г., онлайновый ISSN 2186-5264, https://doi.org/10.17338/trainology.10.1_5,

2. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.

3. Камара, Кевин Д.; Коберн, Джаред В.; Данник, Дастин Д.; Браун, Ли Э ​​.; Галпин, Эндрю Дж .; Коста, Пабло Б. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2016 г.