Дом

Культуристы до и после — 92 фото

Денис Гусев трансформация

Денис Гусев в молодости

Денис Гусев в молодости

Эндоморф Ярослав Брин

Ярослав Брин трансформация

Райан Терри до после

Мужская фигура до и после

Год тренировок

Качки до и после

Натуральный Атлет эктоморф

Мужская фигура до и после

Бодибилдеры до и после сушки

Стероиды до и после

Юрий Спасокукоцкий сушка

Культуристы до и после

Трансформация тела

Наталья Трухина Кузнецова до и после

Бодибилдинг Прогресс

Бодибилдеры на откате

Бодибилдинг трансформация

Доктор Любер Скоромный

Стив Кук

Женский фитнес до и после

Иван подрез трансформация

Эндоморф трансформация

Трансформация тела

Андрей Афонин дрыщ

Бодибилдеры до и после

Накаченные мышцы до и после

Трансформация тела

Наташа Кузнецова бодибилдер

Польский Викинг Павел ладзиак Возраст

Оливер Форслин рост

Пол Джеймс растолстел

Гюнтер Шлиеркамп бодибилдинг

До и после сушки

Преображения парней за год в НАТУРАШКУ

Результаты тренировок

Трансформация тела до и после

Пол Диллет до и после

До и после тренажерного зала

Трансформация тела на брусьях

Мишина Арнольд Классик

Трансформация в девушку

Дориан Ятс сейчас

Павел ладзиак

Девушки бодибилдеры до и после

До и после спортзала девушки

Валентина Мишина 2020

Натуральные бодибилдеры

Креатин результат

Антон Петряков freshlife28

Женщины качки в старости

Год тренировок

Бодибилдер после сушки

Фил хит в молодости

Бодибилдеры соревнования

Трансформация тела

Результаты тренировок

Иван подрез (пауэрлифтер)

Кристиан Гузман

Мукминова Елизавета 2020

Оливер Форслин

Тренировка эктоморфа Юрий Спасокукоцкий трансформация

Трансформация тела

Джеффри лайф

Трансформация тела

Эндоморф трансформация

Кевин Леврони до и после

Ли прист и Ронни Колеман

Трансформациятел за год

Натуральный бодибилдинг

Эктоморф Преображение

Спортивные девушки трансформация

Пауэрлифтер и бодибилдер

Накаченные девушки красивые до и после

Денис Гусев men’s physique

Т трансформация

Кевин Леврон откат и сейчас

Качок до и после

Трансформация тела

Наталья Трухина в молодости

Накаченное тело без химии

Качки до и после

Бодибилдинг женщины до и после

Бодибилдинг Менс физик

Бодибилдеры Менс физик

Наталья Кузнецова бодибилдер и ее муж

Бодибилдеры на откате

Мотивация для похудения мужчинам

Лучшие бодибилдеры мира

Шон рез 5. 0

Певица Адель до и после похудения (с фото). Пример плохого похудения с сильно постаревшим лицом

Почему, по моему мнению, всё сделано плохо (как и водится у звёзд, в «звёздные тренеры», ощущение, прорываются именно бараны с такими же тупыми программамами), что её ждет в будущем и почему была операция, а не поедание зелени. Хотя поедание зелени тоже было, и результаты налицо — постаревшая, сильно сдавшая Адель. Похожая скорее на сдутый воздушный шарик, а не на прежнюю полную жизни и обаяния себя.

Какая Адель была до эпопеи с похудением

Вот меня это всегда поражало. Почему надо дохудеться до кожи на костях, изможденного вида, старой кожи и общего истощения. Почему нельзя нормально есть и нормально качаться, и тело само собой за 1-2 года перетопило бы жир в огне здорового метаболизма, и на выходе было бы спортивная современная фигура. И в этой статье я дам ответ — что сделала Адель, что превратилась в сдутый воздушный шарик.

Это наглядный урок всем любительницам «мощей», которые уверены, что это красиво. Нет, мощи и тощета идут только астеникам, природно худощавым женщинам. Таких едва ли 10-20%. Большинство женщин — эндоморфы, про которых сказано, что «тощая корова еще не газель». Соматотип говорит о том, что мускулистые, с плотной кожей, с развитой подкожной жировой клетчаткой, худыми скелетами они никогда не будут, это противоестественно их природе, это уродует природную, генетически заложенную красоту. И на выходе, как в случае с Адель, мы получаем изможденную тётку с лицом гармошкой и пустой грудью, всё время на грани пищевого и нервного срыва.

Пухлая Адель в детстве

Не сказать, что певица Адель была толстым ребёнком, с детства закормленным (такие обычно вырастают с ожирением и кучей болезней). Но то, что она не астеник — это видно. Всё-таки эндоморф (а она — типичный эндоморф) в современном мире обречён бороться с ожирением — таковы последствия обезжиривания рационов, с одной стороны, с другой стороны, наличия богатой углеводами пищи. Всё-таки, чтобы эндоморф оставался в форме, в его рационе должны превалировать животные жиры, а не углеводы и даже не белок. Ну, о типах сложения я расскажу в другой статье, сейчас про Адель.

Певица Адель в детстве

Косточки не торчат, девочка крупная, с крупными коленками, виден почерк будущих трансформаций в сторону набора жировой массы.

В итоге Адель мы знали уже такой:

Певица Адель в теле

Эндоморф — не приговор

Сразу оговорюсь: быть эндоморфом — это не приговор к ожирению, но без грамотного рациона, мышц и силового тренинга есть риск таки с ним столкнуться. Говорю вам как тренер-эндоморф. Так что, дорогие мои женщины, пора умнеть и уже перестать следовать диетным экспериментам вековой давности. Эндоморфам нельзя диетиться — ещё жирнее становятся. В случае с Адель скорее всего нет, я объясню дальше — почему. Но она потеряла голос (связки — тоже мышцы), так что заплатила очень высокую цену за бредовую фантазию детства: стать тощей коровой. Не делайте так, пройдите нормальную личную психотерапию, 1000 часов. А потом наймите меня, чтобы в правильном темпе прийти в хорошую форму.

Вот меня это всегда поражало. Почему надо дохудеться до кожи на костях, изможденного вида, старой кожи и общего истощения. Почему нельзя нормально есть и нормально качаться, и тело за 1-2 года перетопило бы жир в огне здорового метаболизма, и на выходе было бы спортивная современная фигура. И в этой статье я дам ответ — что такого сделала Адель, что превратилась в сдутый воздушный шарик.

Вот во что Адель превратилась после её диеты и всех манипуляций:

От рук остались веточки, при этом бедра — всё равно бесформенные и в силуэте превалируют, утяжеляют его, потому что совершенно не развит верх. Лицо скукожилось, хотя ей всего лишь 32 года на момент фото.

Грустная пустая грудь, морщины вокруг глаз и излишки кожи. Запомните: если вы худеете резко и неэкологично, с недостатком белка и жиров, ваши глазницы западут как у чахоточной, которая вот-вот уже при смерти. Глазное яблоко окружено жировым депо, и если худеть слишком сильно и быстро, ткани просто опадают, глаза проваливаются.

Так что более молодое лицо — однозначный плюс прежнего тела Адель. Важно осознать: нельзя худеть ниже здоровой нормы. И для большинства женщин это должен быть точно не стандарт фитнес-бикини, а гораздо выше. Не хотите стать бабкой со скукоженной моськой и без месячных, если вы эндоморф — поддерживайте процент жира на уровне от 25 до 33% (с 34% уже начинается ожирение). Природно худощавым это ещё допустимо, эндоморфам — нет.

Потеря голоса Адель из-за похудения

Но, конечно, печальное последствие — это потеря роскошного голоса, который был ее визитной карточкой. «Похудевшая артистка, судя по всему, погрузилась в глубокую депрессию. Она забросила свой Instagram, отменила ближайшие выступления, и практически перестала выходить в свет», — пишут СМИ.

Так ли это, мы не знаем. Вполне возможно, досужие сплетни. Но могу сказать со стопроцентной уверенностью — на голос, на связки влияет вес. Связки — это мышечная масса. И любая нерациональная диета, на которой мышцы теряются — плоха для связок. Оперные певцы сохраняют свои объемы, чтобы и связки, и резонаторы имели объем, силу. Это важно на певческом Олимпе. Голос певица теряла не раз, в 2017 ей уже приходилось отменять концерты.

А диета, если верить словам бывшего тренера Адель — у той была кошмарная.

Ей приписывают распиаренную и стандартно-полуголодную сиртфуд диету. Сама по себе ничего особенного эта диета не представляет. Но позвольте мне отступить на шаг в профессиональный вопрос. Современная диетология — это не про ограничения, а про выстраивание вкусного, полноценного, не голодного рациона.

Любые диеты, где вы долго и сильно ограничены в калораже, приводят к срывам в еде, расстройству пищевого поведения, проблемам с желудком и кишечником и сто процентным набором веса обратно. Это базовый закон нашего метаболизма. И потому никакой грамотный диетолог и нутрициолог никогда не будет держать пациента на 1000-1500 ккал, это слишком мало для большинства людей нормальных размеров, скажем так.

Адель и её сиртфуд-диета

Сиртфуд-диета связана с ограничением калорий — сначала несколько дней до 1000 ккал, с подъемом до 1500 ккал ещё следующие две недели. Дальше — банальности: стаканами надо хлыстать зеленый сок, зеленый чай с лимоном, гречку, ягоды и винцо (спивающиеся мадам возрадуются). Мне не нравится формулировка «все они могут помочь ускорить обмен веществ», но это корявое описание неграмотных журналистов, и потому прощу своих бывших коллег, не все имеют сертификацию по нутрициологии и диетологии, полученную не в СНГ (где бесформенные возрастные анорексички без мышц что-то там вещают про рационы и тренировки).

«Авторы [диеты] считают, что именно благодаря ей можно получить стабильный результат, а значит, сброшенные килограммы не вернутся». Читать статью полностью.

Это, конечно, полный бред и отсебятина редакционной саркопенички. Никогда ограничение калорий не даст стабильного результата, сто процентов клиентов получат откат, проблемы, срывы и расстройство пищевого поведения.

Но главное не в этом, чёрт с ней с очередной новомодной диеткой, которая завтра канет в лету. Результат Адель, я считаю — ну совершенно не тот эстетически, который стоит страданий, голодовок и резей в желудке вкупе с газами в кишечнике (от зелени аллергия и вздутия у клиентов в практике диетолога встречаются гораздо чаще, чем от молока).

Смотрим:

Жир на месте. Состояние тела — неспортивное и рыхлое, без атлетичных очертаний, мышц мало. При неэкологичном похудении с урезанием белка и жиров, как я уже писала, вваливаются глазницы, появляются сильные носогубные морщины, морщины у глаз:

В принципе, заметно, как Адель всё время на грани нового набора веса, она эндоморф, и это — прямое последствие голодовок:

Об этой глупости, которую совершают все эндоморфы, можно говорить много, но вернёмся к нашим баранам.

Что было с Адель? А на самом деле у нее была резекция желудка.

Никогда ограничение калорий не даст стабильного результата, сто процентов клиентов получат откат, проблемы, срывы и расстройство пищевого поведения.

То, что мы видим — это результат продольной резекции желудка. Очень популярной ныне операции — и не только в среде голливудских звёзд. Например, эта операция набирает обороты в Казахстане, где я родилась и где кошмарные показатели ожирения. Если вы прилетите в гости на мою некогда родную землю, удивитесь, как много мужчин таскают на себе огромный живот уже после 30 лет и как повально похожи на бочек женщины (это метаболический синдром — ожирение, инсулинорезистентность, гормональные нарушения, в общем, приговор к ранней смерти). Потому что жрать много и жрать тесто да сладкое — это прям стало национальной идеей.

В процессе продольной резекции желудка хирурги удаляют значительная часть желудка и пациент просто физически больше не может есть как прежде — насыщение наступает быстрее.

Второй вариант операции ­— желудочное шунтирование. Для этого от желудка отделяют его часть с помощью специального степлера или бандажа (чтобы уменьшить потребление пищи). Затем к той части желудка, которая была отделена, прикрепляется участок тонкой кишки. Сделано это для меньшей всасываемости питательных веществ и меньшего объема съедаемого.

Более детально можно почитать тут.

Последствия операций на желудке

В любом случае, обе этих операции ведут к снижению аппетита, невозможности съесть много и, кстати, нередко к дефицитам микро- и макроэлементов, вот почему пациенты могут выглядеть не очень (плохая морщинистая кожа, птоз, ломкие волосы и ногти). В таком случае может помочь нутрициолог.

Сама Адель не подтверждает вмешательства, но обе эти операции ­весьма распространены в США, Великобритании и Европе. В случае с шунтированием это искусственное «недоедание» более долговечно, а при резекции желудок может растягиваться обратно.

Так что наблюдайте: если Адель снова вернётся к прежнему весу — она была на диете. Если нет или это будет происходить медленнее — она сделала операцию по уменьшению размера желудка.

Абсолютно на любой диете люди могут ощутимо похудеть, но сохранить достигнутый вес не удаётся 95% людей. Причина — мы должны разобраться с образом питания и внедрить правильные паттерны, а не давиться зелёными смузи, яблоками и салатами либо одним мясом. Если бы Адель была моей клиенткой, этот вес она бы снижала 2-3 года, зато ела бы полноценно, сытно, без срывов. И с помощью силовых и рациона мы бы закрепили ее стабильный, нормальный вес. И да, она была бы гораздо более красивая и мускулистая.

Ну а пока имеем, что имеем:

Обратите внимание, как недоедание портит тургор кожи и сказывается на её качестве. Такие морщины у рта и под глазами — рановато для 32:

Чтобы не совершать таких глупых и элементарных ошибок на пути к здоровому и красивому телу, вот вам моя фитнес-школа.

Абсолютно на любой диете люди могут ощутимо похудеть, но сохранить достигнутый вес не удаётся 95% людей. Причина — мы должны разобраться с образом питания и внедрить правильные паттерны, а не давиться зелёными смузи, яблоками и салатами либо одним мясом.

Превращений — фото до и после

ФОТО ДО И ПОСЛЕ ПО КАТЕГОРИЯМ:

ПРОГРАММА ПОСУХИЕ НОЖКИ 1

Покажите мне

ПРОГРАММА ТОНКИЕ НОЖКИ 2

Покажите мне

ГАЛ ПРОГРАММА

Покажите мне

МАМЫ И ЖЕНЩИНЫ СТАРШЕ 40

ПОКАЖИТЕ МНЕ ИХ РЕЗУЛЬТАТЫ

ПОСМОТРИТЕ НА ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ!

Эта программа буквально изменила мою жизнь.

«Я хочу сказать, что эта программа буквально изменила мою жизнь. Эта программа дала мне такое лучшее направление, чтобы действительно достичь эстетического вида, который я искал с тех пор, как себя помню!
Большое спасибо Рэйчел за все, что это руководство дало мне».

Кеннеди из США|@kennedycombss
Тип телосложения мезоморф

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗОВАННУЮ КЕННЕДИ

Я очень рад показать вам свои успехи

«У меня всего 5 недель до начала программы.
Мне нравится новый способ тренировок, и я продолжу его после того, как закончу полную программу. Я Мне нравились силовые прогулки ранним утром, и я думаю, что тренировки HIIT по средам были действительно сложными.
Еще раз спасибо!»

Лорна из Шотландии|@tastythomo
Тип телосложения мезоморф

ПОПРОБУЙТЕ ПРОГРАММУ «ХУДЫЕ НОЖКИ 1»

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗОВАННУЮ КЕННЕДИ

ПОПРОБУЙТЕ ПРОГРАММУ «ХУДЫЕ НОЖКИ 1»

СУХИЕ НОЖКИ 1 ПРОГРАММА НЕДЕЛЯ 1-8

От 79 долларов США

• Избавьтесь от жира на ногах
• Уменьшите мускулатуру бедер и/или подтяните их, не увеличивая их
• Уменьшите бедра и бедра 9 0067

Включает:

•  8 недель полноценных тренировок
• Тренировки, подходящие для начинающих и продолжающих
• Структурированный план тренировок
• Тренировки, адаптированные к вашему типу телосложения
• Доступ к сообществу приложения Femme Nativa

Узнать больше

Какие это были удивительные 8 недель!

«За последние 8 недель я узнал о том, что работает для моего тела, так много, что я даже не мог себе представить.
До того, как я нашел программу LL, я делал так много тренировок HIIT и всегда был утомлен постоянными травмами, которые отбрасывали меня назад.
Я надеюсь, что вы знаете, какое положительное влияние ваша программа оказала на мою жизнь ❤️ Не могу дождаться, чтобы закончить еще один раунд.»

Саманта из Новой Зеландии
Тип телосложения мезоморф

ПРОВЕРЬТЕ ИСПОЛЬЗУЕМУЮ ПРОГРАММУ SAM

Я очень взволнован прогрессом

«Я знаю, что мои «после» намного больше, чем у большинства людей «до», но я очень рад прогрессу, которого я добился на данный момент. Изменения в текстуре моих ног настолько значительны. что я не могу поверить, что прошло всего восемь недель.0037 Мне не терпится увидеть, что принесут мне еще восемь недель.»

Эрин из США|@erin_lester
Эндоморфный тип телосложения

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗУЕМУЮ ЭРИН

ПРОВЕРЬТЕ ИСПОЛЬЗУЕМУЮ ПРОГРАММУ SAM

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗУЕМУЮ ЭРИН

Не могу дождаться продолжения!

«Итак, всю свою жизнь я занимался спортом и фитнесом, всегда делал приседания и выпады после бега и плавания и т. д., но я никогда не был доволен тем, как выглядели мои ноги, потому что они были довольно громоздкими.
Затем я увидел вашу страницу и программу, и они мне очень понравились, и я в восторге от своих результатов…
Спасибо!!!»

Shae из Австралии|@shae.wardd
Мезоморфный тип телосложения

ПОПРОБУЙТЕ ПРОГРАММУ «ХУДЫЕ НОЖКИ 1»

Это мой результат после 2-го раунда

«Это мой результат после 2-го раунда.
Я очень доволен. Я вижу разницу хх»

Эми из Уэльса |@amy_johnson79
Тип телосложения мезоморф ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ ЭМИ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ

ПОПРОБУЙТЕ ПРОГРАММУ «ХУДЫЕ НОЖКИ 1»

ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ ЭМИ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ

ПРОГРАММА «ХУДЫЕ НОЖКИ 2» НЕДЕЛЯ 9-16

От 79 долларов США

• Избавьтесь от жира на ногах
• Уменьшите мускулатуру бедер и/или подтяните их, не увеличивая их
• Уменьшите бедра и бедра

Включает:

•  8 недель полноценных тренировок
• Более сложные тренировки, подходящие для средних и продвинутых
• Структурированный план тренировок
• Тренировки, адаптированные к вашему типу телосложения
• Доступ к сообществу приложения Femme Nativa

Узнать больше

Я планирую начать снова в понедельник

«Это были лучшие 2 месяца. Я чувствую себя такой сильной и у меня гораздо больше энергии.
Я планирую начать снова в понедельник.
Я никогда не чувствовал себя так комфортно со своим телом»

Алекс из США|@alexreda
Эндоморфный тип телосложения

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ LEAN LEGS 2

Это было такое путешествие

«Я только что закончил вашу программу, и я чувствую себя прекрасно!
Это было такое путешествие, тем более, что последние 3 года моей жизни я провел, борясь с множественными расстройствами пищевого поведения.
Я никогда не мог найти счастливое место с упражнениями и питанием, пока я не сделал вашу программу. Большое вам спасибо!»

Аноним из США
Тип телосложения мезоморф

ПОСМОТРИТЕ ПРОГРАММУ, КОТОРУЮ ОНА ИСПОЛЬЗОВАЛА

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ LEAN LEGS 2

ПОСМОТРИТЕ ПРОГРАММУ, КОТОРУЮ ОНА ИСПОЛЬЗОВАЛА

Все, что я должен сказать, это ВАУ!

«Ваша программа работает так хорошо. Я пока только на пятой неделе! Искренне благодарю вас за то, что вы впервые за многие годы дали мне уверенность в своих ногах. здоровье — это не слишком физически сложно до такой степени, что я не могу выполнять тренировки»

Эрин из США
Тип телосложения мезоморф

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ LEAN LEGS 2

Мои ноги стали намного более гладкими и длинными

«Я только что закончила вашу 8-недельную программу.
Я так взволнована. Я не замечала разницы, пока не соединила две фотографии вместе.
Мои ноги такие намного ровнее и дольше. Не могу поверить! Спасибо.
Я хочу сделать это снова!»

Аноним с Кипра
Эндоморфный тип телосложения

ПОСМОТРИТЕ ПРОГРАММУ, КОТОРУЮ ОНА ИСПОЛЬЗОВАЛА

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ LEAN LEGS 2

ПОСМОТРИТЕ ПРОГРАММУ, КОТОРУЮ ОНА ИСПОЛЬЗОВАЛА

ПРОГРАММА ЯГДИ, АБС И НОГ (GAL)

От 79 долларов США

•  Ноги для похудения и/или похудения
• Укрепи свою попку
• Получите подтянутый пресс и узкую талию

Включает:

• 8 недель полноценных тренировок
• Тренировки для среднего и продвинутого уровня
• Структурированный план тренировок
• Тренировки, адаптированные к вашему типу телосложения
• Доступ к сообществу приложения Femme Nativa

Узнать больше

Мои бедра значительно уменьшились

«Я не могу выразить свою благодарность за разработку этой программы, но я хочу сказать вам, насколько вы и ваша программа прекрасны.
Мои бедра значительно уменьшились, и я готова начать свое путешествие по второму кругу 🙂
Это единственная программа, которую я когда-либо пробовал, и я так рад, что она не только работает, но и устойчива! Так что еще раз спасибо!»

Аноним
Эндоморфный тип телосложения

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

Все мое тело преобразилось »

Большое спасибо за вашу программу!!!
Она не только сделала мои ноги стройнее, она преобразила все мое тело.
После окончания Программы и просмотра до и после фотографии, я не мог поверить в то, что увидел.
Благодаря вашей помощи я чувствую себя теперь так уверенно, и ходьба стала моей ежедневной зависимостью.»

Мария из Австрии
Телосложение мезоморф

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗОВАННУЮ МАРИИ

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ, ИСПОЛЬЗОВАННУЮ МАРИИ

Я очень горжусь тем, как я выгляжу

«Мне потребовалось много времени, и я все еще в программе, однако в последнее время я очень горжусь тем, как я выгляжу, и хочу поделиться с вами фотографиями своего прогресса ❤️
Большое спасибо за вашу программу, я никогда не думала, что у меня могут быть худые ноги, и, наверное, я всегда использовала свою конституцию как предлог, чтобы ничего с этим не делать 😜🙈»

Николетта из Канады
Эндоморфный тип телосложения

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

Первое фото было до того, как я родила двоих детей!

«Так горжусь своим прогрессом, что не могу поверить, насколько я изменилась, а первое фото было до того, как я родила двоих детей!! Я неправильно тренировался и неправильно питался!!!!!
Быстрое исправление причудливых диет и поднятия тяжестей, которые сделали меня громоздким!!!
У меня никогда не было таких стройных ног! Я всегда хотела более стройные икры. Это немного генетическое, но следуя вашей программе, они становятся стройнее, чем когда-либо! Так рада, что нашла тебя!!!! ХХХ”

Дженна из Великобритании
@mrsjennasanders

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

ПРОВЕРИТЬ ГАЛ ПРОГРАММУ

｜TikTok Search

TikTok

nnekafame

Nneka

Ответить на @cherchezlakim надеюсь, это поможет 💕 #fitness #blackgirlfitness #physiquecheck #fyp

973 лайков, TikTok видео от Ннека (@nnekafame): «Ответьте @cherchezlakim, надеюсь, это поможет 💕 #fitness #blackgirlfitness #physiquecheck #fyp». Акцент должен быть сделан на сжигании жира с помощью комбинации кардио и силовых тренировок. | Эндоморф — обычно выглядят шире и имеют треугольную структуру костей, более узкие бедра и более широкие плечи. Хранить больше жира | Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными, высокоинтенсивными. | … Липучка — Дрейк.

33,9 тыс. просмотров|

Sticky — Drake

fitzyen

Fitzye

Классификация тела примерно МЕДЛЕННО/БЫСТРО/МЕЖДУ метаболизмом и ничего больше. Поймите, как работает ваше тело, и разберитесь с калориями, прежде чем пытаться его изменить, и посмотрите, что произойдет. классификация кузова

2,6 K Likes, видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Классификация тела — это просто МЕДЛЕННЫЙ/БЫСТРЫЙ/МЕЖДУ метаболизмом и ничего больше. Поймите, как работает ваше тело, и справьтесь с калориями, прежде чем пытаться его изменить, и посмотрите, что произойдет #fyp # foryou #gymtok #fittok #beforeafter #endomorph #bodyclassification». « Ее видео о классификации тела не соответствуют действительности » | Я похудела только после того, как обнаружила телосложение сына оригинала — Квентина.

42,9 тыс. просмотров|

son original — quentin

valentina.peso

valentina 🤍

если это ваш тип телосложения, вот как тренироваться, чтобы выглядеть более мускулистым и иметь меньше жира (если это ваша цель) #CapCut #fitnesstips #weightlosstips #gymmotivation #похудение #endomorph #bodytypes

5.9K Likes, TikTok видео от Valentina 🤍valentina.peso): «Если это твой тип телосложения, вот как тренироваться чтобы выглядеть более мускулистым и иметь меньше жира (если это ваша цель) для себя в Вегасе — ШИМА.

84,8 тыс. просмотров|

furself in vegas — SHIMA

snickerss___

Nicole Grayson

Watch this space queens #fyp #weightlossmotivation #momsoftiktok #abs #endomorphbody

Видео TikTok от Николь Грейсон (@ snickerss___): «Посмотрите на этих космических королев #fyp #мотивация на похудение #momsoftiktok #abs #endomorphbody». Однажды мне кто-то сказал, что у меня никогда не будет пресса, потому что мой «тип телосложения» — эндоморф… У меня также был ребенок. Я загружаю это, чтобы сшить через два месяца, чтобы доказать, что вы ошибаетесь в оригинальном звуке — DoNotDisturb.

331 просмотр|

оригинальный звук — Не беспокоить

shellecoach

shellecoach ✌️

07 #nutricion #endomorpho #mesomorpho #hilaryduff

117K лайков, 434 комментария . Видео в TikTok от shellecoach ✌️ (@shellecoach): «#tini #masamuscular#somatotipo #nutricion #endomorpho#mesomorpho #hilaryduff». Que tipo de cuerpo tienes! | Insta:shellecoachQue tipo de cuerpo tienes ?🧍🏻‍♀️ sonido original — shellecoach ✌️.

1,9 млн просмотров|

sonido original — шеллекоах

367 лайков, видео в TikTok от Bili Netsi (@bili_netsi_weightloss): ናችን #habeshatiktokforyou #потеря веса #fyp». Естественные эмоции — Muspace Lofi.

9019 просмотров|

Natural Emotions — Muspace Lofi

theweightlossguru

The Weight Loss Guru LTD

Как и обещал это тип телосложения Эндоморф; вы попадаете в эту категорию?

Я предлагаю отличную, изменяющую жизнь индивидуальную помощь для всех типов телосложения на всех этапах вашего пути к здоровью… хотите узнать больше? Свяжитесь сейчас, нажав на ссылку в моей биографии ❤️

#fy #fyp #viral #makethisviral #pippahillnutritionist #nutrition #weightlosshelp #weight losshelp #похудение для женщин #похудение для женщин #эндоморф #тип телосложения # bodypositivity

Видео TikTok от The Weight Loss Guru LTD (@theweightlossguru): «🤔 Знаете ли вы свой тип телосложения? Дайте мне знать в комментариях 👇 Как и обещал, это тип телосложения эндоморф; вы попадаете в эту категорию? предложить отличную, изменяющую жизнь индивидуальную помощь для всех типов телосложения на всех этапах вашего пути к здоровью . .. хотите узнать больше? Свяжитесь сейчас, нажав на ссылку в моей биографии ❤️ #похудениепомощь #похудениепомощь #похудениедляженщин #похудениеформы #эндоморф #тип телосложения #позитивное телосложение». Что такое эндоморф телосложение? оригинальный звук — The Weight Loss Guru LTD.

2153 просмотра|

original sound — The Weight Loss Guru LTD

cassiopeiaelanereamy0

Cassiopeia Elane Rea

. #bodytypetraining #GetFit
#Cardio
#Велоспорт
#FitFam
#FitLife
#Fitness
#FitnessMotivation
#FitnessAddict
#GetStrong
#LiftHeavy
#GirlsWhoLift
#GymLife
#GymTime
#NoPainNoGain
#PersonalTrainer
#Sweat
#Weights 9003 7 #Тяжелая атлетика
#Workout

143 лайков, видео TikTok от Cassiopeia Elane Rea (@cassiopeiaelanereamy0): «Гигантский набор упражнений с отягощениями очень хорошо подходит для эндоморфных типов телосложения. Потому что женщины-эндоморфы борются с потерей жира с таким типом веса тренировки лучше всего подходят для нас, если мы пытаемся набрать сухую мышечную массу… PersonalTrainer #Sweat #Weights # WeightLifting # Workout». оригинальный звук — Cassiopeia Elane Rea.

8489 просмотров|

original sound — Cassiopeia Elane Rea

fitzyen

Fitzye

Endomorphs часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok #фитток #диета

28,5 тыс. лайков, 76 комментариев. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Эндоморфы часть 2 #fyp #endomorphs #gymtok #fittok #diet». ЭНДОМОРФЫ ЧАСТЬ 2 Идеальная девушка — Mareux.

492,8 тыс. просмотров|

Идеальная девушка — Mareux

fitzyen

fitzyen

понимаете? #fyp #foryou #beforeafter #backtransformation #gymtok #fittok #fatloss

Упражнения на трицепс дома | Стиль жизни

Вы должны чувствовать себя полностью уверенно в своих майках. Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, вам может помочь тонизирование трицепсов, тыльной стороны рук. Хотите еще одну вескую причину заняться легкими тренировками трицепсов, помимо нескольких напряженных, четко определенных мышц? Они могут помочь вам с повседневными задачами.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без какой-либо дисфункции. Если мышца слабая, другие окружающие мышцы могут чрезмерно компенсировать стабилизацию плеча или локтя, что может привести к травме. В дополнение к упражнениям на трицепс дома, которым мы научим вас ниже, есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в форме, в тонусе и без дряблости? Лучшее, что вы можете сделать, это использовать их как можно больше. Чем больше я работаю, тем сильнее напрягаются мышцы твоих рук.

Все эти движения, которым мы вас учим, нацелены на трицепс как на основную мышцу. Вам не понадобится спортивный инвентарь, так как будет достаточно собственного веса. Однако в конце вы найдете пару упражнений, которые можно выполнить с парой бутылок или банок моющего средства. Готовый?

Индекс

• 1 Отжимания с поднятыми предплечьями
• 2 отжимания на трицепс
• 3 Сгибания трицепса
• 4 отжимания от стены
• 5 Боковые отжимания
• 6 трицепс удар
• 7 Разгибание трицепса над головой

Отжимания с поднятыми предплечьями

Обычно думают, что для проработки трицепсов нужно делать ромбовидные отжимания, но как насчет этого? Отжимания с поднятыми руками требуют большой силы. Это упражнение также известно переходом из положения планки в положение планки. Самый базовый уровень — руки на ширине плеч, хотя вы также можете скрестить руки, чтобы сделать упражнение еще более интенсивным. Конечно, вы можете поставить колени на землю.

отжимания на трицепс

Это упражнение является одним из самых базовых для занятий дома со стулом. Сядьте на край стула и положите руки ладонями вниз рядом с бедрами. Вытяните ноги и осторожно сдвиньте ягодицы через край стула, держа руки прямо, а спину близко к краю стула. Медленно согните руки в локтях почти до угла 90 градусов, когда опускаетесь.
Новички могут сгибать колени. Попробуйте размять ноги после нескольких недель практики. И не пожимайте плечами!

Сгибания трицепса

Начните с рук в нескольких сантиметрах от плеч и пальцами вперед. Встаньте в стандартную позицию планки, согнув пальцы ног, напрягите пресс и поставьте голову на одну линию с позвоночником. Разводя локти по бокам, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в 10 дюймах от земли.
Не отрывайте локти от тела во время выполнения этого упражнения.

отжимания от стены

Один из моих любимых! Я люблю тренировки на подвесах с помощью TRX, но так как у вас дома наверняка тоже нет спортивного инвентаря, то эти отжимания очень напоминают растяжки на TRX. Мы будем работать с наклоном тела перед стеной и положением рук. Чем круче, тем сложнее.

Боковые отжимания

Эти лежащие расширения наверняка вы их не знали. Лягте на бок и положите руку на пол. Это будет рука, над которой мы будем работать. Обхватите другой рукой грудь или талию, чтобы избежать соблазна наклониться и оттолкнуться. Вам останется только опускаться и подниматься, удерживая такое положение тела. Твои трицепсы сгорят!

трицепс удар

Если у вас дома нет гантелей, можно использовать пару бутылок или канистр из-под моющего средства. Если вы не можете взять что-то тяжелое, не волнуйтесь, работайте с большим количеством повторений, чтобы утомить мышцы.
Вы должны принять положение, при котором нижняя часть спины не подвергается риску. Чем больше вес и меньше ваша сила, тем выше риск получения травмы нижней части спины и плеч. Не используйте преимущества подъема и падения, чтобы создать раскачку, помогающую движению.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение можно делать стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и направьте пупок к позвоночнику. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Рекомендую делать это перед зеркалом, чтобы проверить, не разводятся ли локти по мере нарастания мышечной усталости. Если вам это кажется очень легким, попробуйте сделать это одной рукой.

Как сделать отжимания на трицепс тяжелее, когда вы тренируетесь дома

Вот еще одно упражнение, которое вы можете выполнять только с
собственным весом. Это можно делать дома, в парке или в гостиничном
номере. Почти везде.

Отжимания на трицепс нацелены на ваши трицепсы, но это
движение также задействует другие группы мышц верхней части тела, в том
числе грудные мышцы груди. Кроме того, передние дельтовидные мышцы
перед вашими плечами помогают при отжиманиях.

Совместное усилие
нескольких мышц делает отжимания на трицепс составным многосуставным
упражнением. Базовые упражнения должны составлять основную часть ваших
тренировочных упражнений, так как они одновременно воздействуют на
несколько мышц. Это улучшает функциональность и то, как мышцы работают
вместе как единое целое.

Как делать отжимания на трицепс

Готовы добавить отжимания в свою рутину? Чтобы делать
отжимания дома, все, что вам нужно, это прочный стул или скамья, на
которые можно положить руки.

Расставьте руки примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед
собой, пятки на полу. Если вы только начинаете и еще не набрали
достаточно силы, согните ноги в коленях, чтобы облегчить упражнение.
Используйте верхнюю часть тела, чтобы опустить тело, пока ваши руки не
окажутся под углом 90 градусов. Затем медленно выпрямите руки,
возвращая тело в исходное положение. Сделайте короткую паузу и
повторите.

Поначалу это может быть сложно, но ваши мышцы быстро
адаптируются к нагрузкам, которые на них оказывают упражнения, и станут
сильнее.

Поздравляем! Вы преодолели первое препятствие —
стандартное отжимание на трицепс. Но мышцам нужна постепенная
перегрузка , чтобы продолжать набирать силу и размер.

Один из способов применить прогрессивную перегрузку
— сделать больше повторений отжиманий на трицепс. Но через
некоторое время вы можете обнаружить, что ваши трицепсы нуждаются в
большей стимуляции, чтобы продолжать адаптироваться и изменяться. Как
только вы сможете сделать 3 подхода по 10 стандартных отжиманий, ваши
мышцы нуждаются в дополнительной стимуляции. Как вы можете сделать
трицепс сильнее, кроме увеличения количества повторений?

Отрегулируйте положение рук, когда вы опускаетесь

При стандартном отжимании руки на ширине плеч. Но вы можете
усложнить упражнение, сдвинув руки ближе друг к другу на скамье. Чем
ближе ваши руки к скамье, тем сильнее должны работать ваши трицепсы,
чтобы опускать и поднимать тело.

Замедлить темп

Чем медленнее темп, в котором вы выполняете отжимания на
трицепс, тем больше времени вы держите трицепс в напряжении. Некоторые
исследования приравнивают большее мышечное напряжение к большей
мышечной гипертрофии. Стандартный темп отжиманий на трицепс: 2 секунды
вверх, 1 секунда паузы и 2 секунды вниз. Тем не менее, вы можете
использовать дополнительные 2 секунды во время фазы подъема и
опускания, чтобы замедлить движение. Это увеличивает время, в течение
которого трицепс находится в напряжении, и может помочь увеличить
прирост гипертрофии.

Делайте более длинные паузы в верхней точке

Еще один способ увеличить нагрузку на трицепсы —
делать более длительные паузы в верхней части движения. Это называется
изометрическим удержанием. Всегда держите локти вместе и не блокируйте
их в верхней точке. Попробуйте задержаться еще на секунду или две,
прежде чем опустить тело обратно в исходное положение. Опять же, это
увеличивает время под напряжением. Пауза также лишает движение импульса
и заставляет трицепсы, грудь и плечи выполнять всю работу.

Поднимите ноги, когда вы опускаетесь

Вы также можете изменить положение ног. Возьмите другую скамью
или крепкий стул и поставьте на них ноги, когда будете нырять. Поднятие
ног делает больший упор на трицепсы и плечи и немного усложняет
упражнение. Будьте осторожны, чтобы не пожимать плечами, когда
выполняете это или любое другое упражнение на отжимание на трицепс,
чтобы избежать травмы плеча.

Добавьте больше сопротивления

Вы также можете поместить вес, например, блины , на верхнюю
часть бедер, когда вы опускаетесь или надеваете утяжеляющий жилет . Это
добавит больше сопротивления и перегрузит мышцы трицепса. Если у вас
нет блинов, вы можете использовать большой мешок с песком. Прежде чем
добавлять дополнительный вес, убедитесь, что вы освоили технику
стандартных отжиманий. Ваша форма должна быть идеальной, иначе вы
рискуете получить травму.

Поставьте ноги на фитбол

Когда вы освоите стандартные отжимания на трицепс и их
вариации, добавьте задание на равновесие. Поставьте ноги на фитбол, а
руки на скамью, чтобы опуститься. Этот вариант не только более сложный,
но и развивает ваши проприоцептивные навыки, способность определять,
где находится ваше тело в пространстве.

Хорошая форма имеет решающее значение

Отжимания на трицепс — это упражнение, которое
сопряжено с более высоким риском получения травмы. Это потому, что это
упражнение создает нагрузку на переднюю часть плеча, а плечевой сустав
является одним из наименее стабильных суставов в вашем теле. Причина?
Это очень подвижный сустав, а с подвижностью снижается стабильность.
Прежде чем увеличивать интенсивность или сложность упражнения,
убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, желательно наблюдая
за своей формой в зеркале.

Заключение

Отжимания на трицепс — это упражнение на толчок,
поскольку трицепс сокращается, когда вы отталкиваете вес от тела.
Обязательно прорабатывайте противоположную тянущую мышцу, бицепс, чтобы
избежать силового дисбаланса, который может привести к травме или
мышечному дисбалансу.

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом дома – Burnlab.Co

«Вы можете создать идеальные трицепсы, просто оттолкнувшись от стены». ~ Неизвестно.

Да, вам не нужно абонемент в шикарный спортзал, чтобы тренировать трицепсы. Все, что вам нужно, это ваше ТЕЛО!

Но зачем тренировать трицепсы?

Во-первых, вы не сможете заполнить свою рубашку, пока не обучите их. (Ваши трицепсы на 33% больше бицепсов!)

Во-вторых, от перемещения компьютерной мыши до поднятия сумок с покупками, ваши трицепсы задействованы почти во всех повседневных делах.

Итак, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами, пришло время подарить им немного любви! В этом блоге мы поделимся с вами лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом, которые дадут вам стройные руки, за которые можно умереть!

Поехали!

Ваш поиск упражнений на трицепс с собственным весом заканчивается здесь! Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом без оборудования.

Это упражнение на трицепс с собственным весом для начинающих отлично подходит для развития сильных, тонированных трицепсов и увеличения силы верхней части тела.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, передняя часть дельтовидной мышцы.

Как выполнять

• Сядьте на край скамьи, взявшись руками за скамью по обе стороны от вас.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и твердо стоять на полу.
• Теперь оторвите ягодицы от скамьи и зафиксируйте положение. Это исходное положение.
• Медленно опускайте ягодицы к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Совет

Для более сложной вариации вытяните ноги, прижав пятки к полу.

Это одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом для начинающих, поскольку оно помогает освоить правильную технику отжиманий.

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудь, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.

Как выполнять

• Примите стойку на ширине бедер и встаньте примерно в 2 шагах от стены.
• Начните с того, что положите ладони на стену на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и наклонитесь, пока ваша голова почти не коснется стены.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните руки обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

3. Отжимания на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом, так как помогает освоить подтягивания и жим лежа.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Упираясь ладонями в пол, поднимите ноги и поставьте их на стул или скамью для поддержки.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног. Это исходное положение.
• Удерживая локти близко к телу, опуститесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

4. Отжимания узким/узким хватом

Узкий хват в этом упражнении на трицепс с собственным весом накачивает ваши трицепсы, как никакое другое!

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Начните с положения планки, положив руки на пол чуть меньше ширины плеч.
• Убедитесь, что ваша голова, бедра и позвоночник образуют прямую линию.
• Удерживая корпус напряженным, вдохните и опустите тело к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу. Руки и локти должны быть прижаты к телу.
• Сделайте паузу на мгновение, выдохните, а затем выжмите себя обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

5. Отжимания от планки

Это фантастическое упражнение на трицепс с собственным весом увеличивает вашу способность стабилизировать позвоночник во время движения.

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, грудь, плечи.

Как выполнять

• Начните с положения планки, поставив предплечья на пол на ширине плеч.
• Задействовав корпус, поднимитесь в обычную планку, вытянув сначала одну руку, а затем другую.
• Выполните обычное отжимание, а затем один за другим опустите локти в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: Самые эффективные упражнения с гантелями для проработки каждой группы мышц

6. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Попробуйте это упражнение на трицепс с собственным весом в конце тренировки трицепса рутина.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи, мышцы спины.

Как выполнять

• Встаньте в нескольких футах от скамьи.
• Теперь наклонитесь вперед и положите ладони на скамью так, чтобы большие пальцы соприкасались, а пальцы были разведены.
• Держите пятки приподнятыми, а пальцы ног твердо упритесь в пол.
• Держите тело прямо, ягодицы плотно сжаты. Это исходное положение.
• Теперь опустите грудь к скамье, согнув руки в локтях.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

• Выполните желаемое количество повторений.

7. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Поскольку в этом упражнении на трицепс с собственным весом ваши ступни приподняты, вы почувствуете сильное жжение в руках!

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Сядьте на край скамьи (на высоте колена), положите руки рядом с бедрами, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи.
• Поставьте ноги на другую скамью примерно такой же высоты, что и скамья, на которой вы сидите, и соскользните со скамьи ягодицами. Это исходное положение.
• Задействуя корпус, согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Теперь вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте сокращение трицепсов.
• Выполните желаемое количество повторений.

8. Отжимания со щукой

Хотите победить в мощных отжиманиях в стойке на руках? Это упражнение на трицепс с собственным весом может дать вам необходимую силу вертикального толчка!

Задействованные мышцы: Трицепс, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, пресс.

Как выполнять

• Начните с высокой планки, руки на ширине плеч на полу и ноги на ширине бедер. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
• Поднимите бедра вверх и назад, держа ноги и руки прямыми, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Ваша голова должна смотреть на ваши ноги.
• Медленно опустите тело к земле, сгибая руки в локтях, пока голова почти не коснется земли. Держите локти близко к телу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в положение перевернутой буквы V.
• Выполните желаемое количество повторений.

9. Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс с собственным весом является идеальной подготовкой перед подтягиваниями или жимом штанги лежа узким хватом.

Задействованные мышцы: трицепсы, грудь, плечи, кор.

Как выполнять

• Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
• Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб на полу прямо под грудью.
• Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, пока грудь не окажется чуть выше рук. Держите локти близко к бокам.
• Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

10. Отжимания на брусьях для трицепса

Одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом, поскольку оно позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к более высокой активации и росту мышц.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело, выпрямив руки и удерживая туловище прямо. Ваши ноги должны быть оторваны от земли, одна нога скрещена за другой.
• Держите локти плотно прижатыми к телу, а лопатки сведите назад. Это исходное положение.
• Теперь со вдохом опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не окажутся под прямым углом друг к другу, а трицепсы полностью не растянутся.
• Выдохните и с помощью трицепсов поднимитесь в исходное положение.
• Задержите сокращение на секунду, а затем повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не опускайте корпус до такой степени, при которой вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместо этого сосредоточьтесь на локауте и сокращении трицепсов в верхнем положении.
• Вы можете использовать спинку двух устойчивых стульев, если у вас нет доступа к параллельным брусьям. Убедитесь, что вы положили что-то тяжелое на стулья, чтобы они не двигались.

Советы по выполнению упражнений на трицепс с собственным весом

Вот что говорят профессионалы о выполнении упражнений на трицепс с собственным весом дома.

1. Задействуйте все 3 головки трицепса

Выполняя упражнения на трицепс с собственным весом дома, вы можете задействовать разные головки трицепса одним из следующих способов:

• Сближение рук или
• Опускание предплечий на землю

2. Будьте последовательны

Старайтесь выполнять дома упражнения на трицепс с собственным весом не менее 2–3 раз в неделю.

Выберите 3-4 простых упражнения и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для продвинутых упражнений на трицепс с собственным весом без оборудования, таких как ромбовидные отжимания, вы можете сделать 6-10 повторений.

3. Испытайте себя

По мере того, как вы научитесь выполнять упражнения на трицепс с собственным весом, переходите к использованию такого оборудования, как гантели и эспандеры, чтобы увеличить сложность и задействовать свои мышцы.

Ознакомьтесь с комплектом регулируемых гантелей Burnlab и наборами лент сопротивления здесь.

4. Комбинируйте

Упражнения на трицепс с собственным весом наиболее эффективны в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц. Например, вы можете комбинировать упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс, упражнения на грудь или упражнения на спину, чтобы создать всестороннюю тренировку верхней части тела.

Вывод

Если вы всегда думали, что вам нужно сложное оборудование для тренировки трицепсов, мы надеемся, что наш блог помог изменить ваше мнение.

Так что прекратите игнорировать свои трицепсы и попробуйте эти потрясающие тренировки с собственным весом уже сегодня!

И если вам когда-нибудь понадобится какое-нибудь потрясающее снаряжение для домашних тренировок, не забудьте ознакомиться с коллекцией Burnlab прямо здесь!

---

Вернуться к блогу

Упражнения на трицепс для больших рук — Персональный домашний фитнес Bullworker

Знаете ли вы, что трицепсы составляют большую часть массы вашей руки? Распространенной ошибкой, когда дело доходит до тренировки больших рук, является слишком большое внимание к бицепсам и недостаточное внимание к трицепсам. Но теперь, когда вы знаете, что ваши трицепсы — это более простой способ сделать руки больше, давайте рассмотрим некоторые анатомические особенности и стратегии, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок трицепсов. Мы также покажем три упражнения на трицепс для больших рук.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, важно акцентировать внимание на задействовании всех трех головок трицепса. Слово «трицепс» происходит потому, что ваш трицепс состоит из комбинации 3 разных головок.

Основная функция трицепсов — разгибать руку. Таким образом, каждый раз, когда вы растягиваетесь, вы активируете или тренируете свои трицепсы. Тем не менее, есть несколько приемов и углов, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что мы активно задействуем все части вашего трицепса.

Разгибание трицепса сверху

Первая головка, на которую мы будем ориентироваться во время упражнений на трицепс для больших рук, — это боковая головка. Боковая головка вашего трицепса — это длинный хвост, направленный к передней части руки. Боковая головка — это часть вашего трицепса, которую чаще всего можно увидеть в повседневной жизни и когда вы демонстрируете свою тяжелую работу сгибанием трицепса.

В этом упражнении держите стальной трос или тренажер хватом сверху. Держите плечо неподвижно и вытяните руку вниз. Этот вариант упражнения на трицепс фокусируется на латеральной головке, чтобы дать вам определенную траекторию к верхней части руки.

Разгибание на трицепс обратным хватом

Вторая головка, которую мы обсуждаем, это медиальная головка. В этой части упражнения на трицепс для больших рук мы стремимся максимально задействовать медиальную головку. Ваша медиальная головка расположена под двумя другими головками, и ее лучше всего использовать с разгибанием трицепса обратным хватом.

В этом упражнении держите стальной трос или тренажер хватом снизу. Держите плечо неподвижно и вытяните руку вниз, двигаясь только в локте. Нацеливание на медиальную головку трицепса поможет улучшить размер руки.

Разгибание на трицепс над головой

В заключительной части упражнения на трицепс для больших рук мы нацелимся на длинную голову. Чтобы убедиться, что вы задействуете свою длинную голову, вы удлините задействованные мышцы.

В этом упражнении возьмите стальной лук или тренажер хватом сверху и вращайте плечом, вытягиваясь над головой. Выполняйте жим трицепса над головой, вытягивая руку, согнувшись в локте.

Важные советы, которые следует помнить при тренировке трицепсов

Слишком часто мы попадаем в ловушку эгоизма, используя большие веса или высокое сопротивление и увеличивая количество повторений. Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, какой вес или сопротивление мы используем и замедляем.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают моменты, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания трицепсов медленные и устойчивые движения выигрывают гонку.

Другой важный совет для улучшения бицепсов – не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать жжение.

Как омолодить кожу рук | Бархатные ручки

Старение — естественный процесс, который современные женщины принимают с гордо поднятой головой. Но ускорять его все-таки не хочется. Первые признаки увядания кожи можно если не повернуть вспять, то хотя бы поставить на паузу. Эксперты бренда «Бархатные ручки» делятся простыми, но эффективными секретами, как омолодить кожу рук в домашних условиях.

Как проявляются возрастные изменения

Тыльная сторона ладоней выдает возраст. Кожа покрывается сеточкой морщин, становится менее эластичной, будто пергаментной. Со временем складочки проявляются все отчетливее, компанию им составляют пигментные пятна.

Возрастные изменения начинаются уже с 25 лет, когда дерма с каждым годом начинает вырабатывать меньше коллагена, эластина и естественной гиалуроновой кислоты. С наступлением менопаузы в организме происходит гормональная перестройка: количество каркасных белков сокращается в ускоренном темпе — старение проявляется все заметнее.

Вредные привычки, злоупотребление диетами, неправильный уход или вовсе его отсутствие, некоторые заболевания также накладывают свой отпечаток. Стоит немного изменить стиль жизни и проявить больше заботы о коже — сохранить молодость рук получится еще на много лет.

5 шагов, которые помогут вернуть коже рук молодость

Мы привыкли к сложным ежедневным ритуалам по уходу за лицом, но часто пренебрегаем уходом за руками. Между тем кожа рук нуждается в увлажнении, питании и заботе не меньше других частей тела.

Скорректируйте повседневные привычки

Горячая вода, щелочное мыло, бытовые моющие средства — главные враги эпидермиса. Они разрушают естественную защиту кожи: делают ее более уязвимой, провоцируют сухость, шелушение и даже трещинки. Чтобы омолодить кисти рук, прежде всего следует уменьшить влияние стресс-факторов:

• Неважно, моете вы руки или посуду, вода должна быть теплой или слегка прохладной, но не горячей или холодной;
• Для повседневного очищения стоит перейти на деликатное мыло со смягчающими кремовыми компонентами и питательными маслами;
• Всю домашнюю работу нужно выполнять в бытовых перчатках;
• После любого контакта с водой кожу следует «поблагодарить» порцией увлажняющего крема. Питательный крем-лосьон «Бархатные ручки» смягчает кожу и восстанавливает ее защитный барьер. Благодаря нежной текстуре средство моментально впитывается, а удобный флакон с дозатором делает его идеальным для кухни или ванной.

Позаботьтесь об увлажнении

Недостаток влаги — одна из основных причин потери тонуса. Омолаживающий крем для рук «Бархатные ручки» совмещает сразу несколько принципов увлажнения. Гиалуроновая кислота насыщает клетки влагой. Комплекс масел ши, миндаля и авокадо запечатывает ее в структуре эпидермиса, обеспечивает дополнительное питание, замедляет процессы старения. Крем обладает легкой текстурой, быстро впитывается, делает кожу нежной и эластичной.

Питайте кожу витаминами

Самый лучший антивозрастной крем для рук — тот, который будет снабжать кожу необходимыми веществами для синтеза собственного коллагена и эластина. С этой задачей справляются протеины вербены, производные ретинола, натуральные масла ши, бабассу, макадамии, арганы. Чтобы усилить антивозрастной эффект, крем можно нанести на ночь более толстым слоем в качестве маски, а поверх надеть хлопчатобумажные косметические перчатки.

Хотя бы раз в неделю устраивайте мини-спа. В программу можно включить самомассаж, питательные маски, ванночки с щепоткой морской соли, соком лимона, отварами трав или маслами — в конце концов, народные омолаживающие средства никто не отменял.

Защищайте руки от солнца

Ультрафиолет провоцирует окислительные процессы в эпидермисе и дерме, ускоряя разрушение коллагена. Чтобы предотвратить фотостарение, не забывайте наносить защитный крем с оптимальным показателем SPF перед каждым выходом на улицу.

Не пренебрегайте перчатками

Перепады температуры и влажности не идут на пользу ни молодой, ни зрелой коже. Мороз пагубно влияет на микроциркуляцию крови, способствуя преждевременному старению. В качестве базовой защиты подойдет питающий крем, а теплые перчатки или варежки надежно укутают ручки от холода и ветра.

Как подтянуть руки без упражнений ⭐

Материал проверен врачами клиники. 2023 г.

9 0005  

Как приготовить:

Очистите ананас и выжмите из него сок в блендере. Затем возьмите чистый ватный тампон и приложите его к обвисшей коже. Наконец, смойте через 15-20 минут.

Алоэ Вера

Алоэ Вера — превосходное средство от дряблости кожи. Гель алоэ вера подтягивает кожу, повышает эластичность кожи, стимулирует выработку коллагена и, таким образом, предотвращает появление морщин.

Состав:

Алоэ Вера

9 0005  

Как сделать:

Возьмите лист алоэ вера и сначала отрежьте плоский конец листа. Затем вертикально надрежьте его и дайте гелю алоэ раскрыться изнутри. Наконец, зачерпните этот гель и нанесите его непосредственно на кожу. Наконец, смойте через 15-20 минут.

Огурец

Ключом к поддержанию упругости кожицы является огурец. Он работает как отличное домашнее средство от дряблой кожи.

Ингредиенты:

Огурец

Как приготовить make:

Очистите огурец и измельчите его в блендере. Затем возьмите чистый ватный тампон и приложите его к пораженному участку. Наконец, смойте через 15-20 минут.

Горчичное масло

Горчичное масло — прекрасное домашнее средство от дряблости кожи. Это масло подтягивает кожу, придает ей сияние, поддерживает молодость кожи, а также предотвращает старение и появление морщин.

Ингредиенты:

½ стакана горчичного масла

Способ приготовления:

Нагрейте горчичное масло, пока оно не станет теплым. Затем, прежде чем принимать ванну, помассируйте пораженный участок или даже все тело. Массируйте масло восходящими движениями не менее 5 минут. Наконец, примите душ, как обычно.

Насадки для подтяжки кожи лица

Помимо домашних средств, вы также можете воспользоваться несколькими советами и рекомендациями, которые помогут подтянуть кожу. Воспользуйтесь этими советами, чтобы подтянуть кожу лица.

Используйте укрепляющие увлажняющие средства

Как мы все знаем, увлажнение является ключом к увлажнению кожи. А увлажнение означает более упругую кожу. Выбирайте увлажняющие средства, содержащие антивозрастные ингредиенты, такие как антиоксиданты, которые помогут разгладить кожу и одновременно питать ее.

MyGlamm рекомендует — MyGlamm Superfoods Крем для лица с черникой и клубникой

Этот крем для лица с клубникой и черникой насыщен антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими ускоренное старение кожи. Он добавляет слой увлажнения вашей коже и помогает увеличить выработку коллагена. Он даже осветляет вашу кожу!

Используйте сыворотку для лица

Сыворотки для лица — один из лучших способов доставить активные ингредиенты в кожу. Эти ингредиенты являются сильнодействующими и поэтому сразу воздействуют на вашу кожу. Выбирайте сыворотки, содержащие гиалуроновую кислоту, витамин С или ретинолы, которые помогут сохранить влажность вашей кожи, помогут обновить клетки кожи и оставят вашу кожу свежей и обновленной.

MyGlamm рекомендует — Антивозрастная сыворотка MyGlamm с 1 % ретинолом, обогащенная кофеином и экстрактом листьев алоэ

Эта высококонцентрированная сыворотка содержит 1 % чистого ретинола, который помогает увеличить клеточный обмен, улучшить текстуру кожи и ее упругость. . Формула насыщена церамидами, аллантоином и гиалуроновой кислотой, которые помогают восстановить кожный барьер и заживить его.

Попробуйте йогу для лица и упражнения для лица

Йога для лица и упражнения для лица помогут подтянуть обвисшую кожу. Работая мышцами лица, вы напрягаете их. Это уменьшает появление дряблой кожи.

Массаж лица

Нежный массаж лица помогает стимулировать приток крови к лицу и мгновенно подтягивает кожу. Делайте массаж лица всякий раз, когда вы увлажняете его или отшелушиваете. Вы даже можете использовать инструмент для лица, такой как гуаша или ролик для лица, чтобы сделать это.

Потребляйте добавки

Вы всегда можете получить суточную норму коллагена и антиоксидантов, потребляя их с добавками. Коллаген помогает укрепить влагозащитный барьер кожи и увлажняет ее. Это также помогает подтянуть дряблую кожу. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами изнутри и помогают нейтрализовать элементы, которые вызывают потерю коллагена, дряблость кожи и появление морщин.

Похожие статьи

Как удалить растяжки естественным путем — От растяжек избавиться немного сложно, однако это не так уж и невозможно. Вот все, что вам нужно знать о естественном удалении растяжек.

Утренний уход за кожей. Соблюдаете ли вы правильный утренний уход за кожей? Ваш утренний распорядок должен быть адаптирован к вашему дню. Вы должны питать и придавать своей коже импульс, чтобы поддерживать ее жизнь и встречать день, который еще не наступил. Ознакомьтесь с этим утренним ритуалом ухода за кожей, которому вы можете следовать, чтобы кожа сияла.

Важность ночного ухода за кожей. Ваш ночной уход должен отличаться от утреннего. Это включает в себя более богатые продукты, которые работают больше времени, пока вы ложитесь спать. Вот все, что вам нужно знать о важности ночного ухода за кожей.

Совершенно очевидно, что дряблость кожи является важной составляющей старения. Однако есть несколько способов справиться с ним в домашних условиях. Так что не позволяйте этим тревожным линиям помешать вашей мечте о сияющей коже — следуйте этим советам и трюкам, чтобы подтянуть кожу лица.

Как сделать руки мягкими: 10 простых домашних средств

Ваши руки — невоспетые герои! Думаю об этом. В зависимости от того, как вы проводите свои дни, ваши руки могут тереть, печатать, резать, перемешивать, молотить, стирать или даже рисовать. Они могут легко стать сухими и грубыми, но хорошая новость в том, что мягкие руки не за горами!

Существует несколько простых способов ежедневного ухода за кожей рук. В этой статье Babo Botanicals дает вам несколько наших любимых советов, как сделать руки шелковистыми и мягкими!

Но сначала давайте кратко рассмотрим, почему ваши руки могут быть какими угодно , но не мягкими.

Причины сухости и грубости рук

Мы уже упоминали о некоторых задачах, которые ваши руки могут выполнять ежедневно. Но список факторов, способствующих сухости и грубости рук, практически бесконечен!

Ветер и холодный сухой зимний воздух могут нанести вам вред. Но воздействие солнца может привести к старению и повреждению их нежной, тонкой кожи. И если вы каждый день оказываетесь по локоть в горячей воде для мытья посуды (а кто нет?), это также может привести к сухости рук.

Не говоря уже о том, сколько раз вы моете руки каждый день, что лишает вашу кожу ее естественной влаги и защитного барьера.

Все это может привести к сухости, огрубению или даже к растрескиванию кожи рук. Тем не менее, состояние здоровья также может привести к огрубению кожи на руках. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть конкретные проблемы.

Тем не менее, давайте сразу перейдем к тому, что вы можете сделать, чтобы бороться с ежедневным износом рук и вернуть мягкую кожу, которую вы так любите!

10 домашних средств для мягких рук

1) Нанесите миндальное масло

Сухие, огрубевшие руки необходимо увлажнить! Когда дело доходит до натуральных средств для мягких рук, нет ничего лучше масел, таких как миндальное масло.

Это масло богато витаминами, минералами и жирными кислотами, которые отлично подходят для вашей кожи. Все, что вам нужно сделать, это мягко вмассировать это полезное масло в руки.

Чтобы бороться с сухостью и огрубением рук, сделайте это привычкой (хотя бы раз в день!).

2) Нанесите кокосовое масло

Кокосовое масло — еще одно фантастическое натуральное увлажняющее средство, которое поможет вам сделать ваши руки мягкими! Помимо быстрого впитывания в кожу и суперувлажнения, он также обладает антибактериальными свойствами.

Наносите кокосовое масло так же, как обычный лосьон — только помните, что ваши руки будут маслянистыми в течение нескольких минут, пока оно впитывается в кожу.

3) Сон с увлажняющим кремом

Если нанесение масла на руки в течение дня утомительно или неудобно для вас, просто сделайте это частью своего ночного ритуала!

Использование масла или увлажняющего крема перед сном — отличный способ глубоко увлажнить руки в течение нескольких часов.

Лучший способ спать с миндальным или кокосовым маслом (или любым другим увлажняющим средством по вашему выбору) на руках — это надеть перчатки после нанесения масла.

Если у вас нет пары перчаток, которые вы хотите намочить, вы всегда можете использовать пару носков. Затем просто ложитесь в постель и наслаждайтесь магией увлажнения всю ночь!

4) Используйте лечебную мазь

Использование лосьона может показаться легкой задачей, если вам нужны мягкие руки. К сожалению, многие лосьоны и увлажняющие средства, представленные на рынке, содержат химические вещества и искусственные ароматизаторы, которые совсем не полезны для вашей кожи.

Но это не значит, что лосьон нужно списывать со счетов. Правильный выбор может творить чудеса с вашими руками!

Babo Botanicals Sensitive Skin All Natural Healing Ointment — это 100% натуральная и более 70% органическая увлажняющая мазь, которая идеально подходит для потрескавшихся рук. Он создан для взрослых с чувствительной, сухой или склонной к экземе кожей, но его может использовать любой, кто ищет мягкие руки!

Эта нежирная целебная формула содержит коллоидную овсяную муку медицинского назначения, масло ши и масло какао. И он не содержит консервантов, ароматизаторов, минерального масла, парабенов и нефти.

В нем есть все, что нужно для мягких рук, и ничего плохого!

5) Отшелушивание с сахаром и оливковым маслом

Частью получения желаемых мягких рук является выполнение того, о чем мы только что говорили, — увлажнение, увлажнение, увлажнение! Но другая часть — отшелушивание.

Отшелушивание удаляет верхний слой омертвевших клеток кожи, чтобы свежая кожа под ним могла сиять. Бонус: это просто и быстро! Все, что вам нужно сделать, это смешать равные части оливкового масла и сахара (мы рекомендуем по одной столовой ложке каждого) и аккуратно втереть смесь в кожу.

Оливковое масло увлажняет кожу, а сахар обеспечивает ее физическое отшелушивание. Только не повредите кожу слишком энергичным трением!

И помните: в отличие от увлажнения, которое нужно делать не реже одного раза в день, отшелушивать кожу следует максимум два-три раза в неделю.

6) Обратитесь к алоэ вера

Если вы думаете о лете и солнечных ожогах, когда думаете об алоэ вера, вы не ошибаетесь. Мы в Babo Botanicals любим использовать успокаивающий увлажняющий гель с алоэ после загара, чтобы охладить и увлажнить кожу после дня, проведенного на солнце.

Но алоэ вера помогает не только при солнечных ожогах! Он заживляет, увлажняет и уменьшает воспаление, а это означает, что вы можете включить алоэ вера в свой режим ухода за мягкими руками.

В отличие от лосьона, который вы оставляете на руках, алоэ вера работает как маска. Просто вмассируйте немного в руки, оставьте на несколько минут, затем смойте и продолжайте заниматься своими делами.

7) Маска для рук

В дополнение к нанесению на руки алоэ вера на несколько минут приготовление собственной маски для рук поможет успокоить и смягчить кожу.

Вы можете сделать маску для рук из ингредиентов, которые есть у вас на кухне, таких как картофель, мед, авокадо, яйца, овес или йогурт.

В Интернете есть множество рецептов, но чтобы дать вам представление о том, насколько быстро и легко это может быть, одна из масок, сделанных своими руками, включает в себя только отваривание картофеля, пюре из него с каплей оливкового масла и нанесение его на руки, когда оно готово. немного остывает.

Оставьте картофельную маску примерно на 15 минут, затем снимите ее и ополосните руки.

8) Наносите солнцезащитный крем

Наносите солнцезащитный крем перед выходом на природу и ежедневно наносите солнцезащитный крем для лица. Вы знаете, веревки. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы нанести солнцезащитный крем на руки?

Ваши руки так же восприимчивы к солнечным лучам, как и любая другая часть тела! Так что в следующий раз, когда будете наносить солнцезащитный крем, не забывайте о своих трудолюбивых руках.

Обязательно выберите безопасный солнцезащитный крем, который будет питать вашу кожу и защищать ее от вредных солнечных лучей.

Babo Botanicals Clear Zinc Sunscreen Lotion SPF 30 отвечает всем требованиям. Он изготовлен из 16% оксида цинка и сертифицированных успокаивающих кожу органических масел. Кроме того, он нежный и не содержит запаха — безопасен как для всей семьи, так и для морских обитателей!

9) Носите перчатки

Не позволяйте вашей тяжелой работе по увлажнению рук пропадать даром! Перчатки могут помочь защитить мягкие руки. Это означает зимние перчатки, а также резиновые перчатки.

Ношение перчаток в холодную погоду защищает вашу кожу от холодного воздуха и резкого ветра, которые могут сильно сушить руки.

А резиновые перчатки необходимы для уборки или мытья посуды, чтобы обеспечить барьер между вашей кожей и горячей водой или агрессивными химикатами.

10) Увлажнитель Run A

Сухой воздух может высосать влагу прямо из вашей кожи, что приведет к полной противоположности мягкости рук.

Хотя вы ничего не можете поделать с погодой, использование увлажнителя воздуха в вашем доме повысит влажность воздуха и поможет предотвратить сухость кожи.

Попрощайтесь с грубыми руками

Будь то зимняя погода, постоянное мытье рук или работа, требующая закатывания рукавов, независимо от причины грубой кожи, есть шаги, которые вы можете предпринять для достижения нежные руки!

Увлажнение миндальным маслом, кокосовым маслом и полностью натуральной лечебной мазью для чувствительной кожи Babo Botanicals.

тренировка спины с одной гантелью для мужчин дома 2 Более широкая спина

52.7K Лайков, 69 комментариев. Видео TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Более широкая атака на спину #задний день #тренировка на спине #дома #фитнес». Сахара — Хенсонн.

850,7 тыс. просмотров|

Сахара — Хенсон

maxeuceda7

Max Euceda

Вот полная домашняя тренировка спины только с гантелями! #athomeworkout #fyp #backworkout #WorthTheWait #foryou #4u #OneStepCloser 900 03 #тренажерный зал #фитнес

7,2 тыс. лайков, 94 комментария. Видео TikTok от Max Euceda (@maxeuceda7): «Вот полная домашняя тренировка спины с гантелями! #athomeworkout #fyp #backworkout #WorthTheWait #foryou #4u #OneStepCloser #gym #fitness». ТОЛЬКО гантели ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! переменный ток lustrvoid — роза.

159,1 тыс. просмотров|

ак. lustrvoid — rose

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

Простая домашняя тренировка спины #athomeworkout #backday #ifastfitness 9 0004 #ifastsports #ifasthomegym #ifastdumbbell

12 тысяч лайков, 53 комментария. Видео TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Простая домашняя тренировка спины #athomeworkout #backday #ifastfitness #ifastsports #ifasthomegym #ifastdumbbell». Введение — ХХ.

213,3 тыс. просмотров|

Intro — The xx

roca.fit

Lorenzo Roca

Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ! #gymtok #тренажерный зал #тренировка с гантелями #спина #тренировка спины #лат #домашняя тренировка #тренировка 9 0004 #бодибилдинг #тяжелая атлетика

17,5 тыс. лайков, 100 комментариев. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ СПИНУ! Люблю тебя так — Шоу короля Кхана и барбекю.

451,4 тыс. просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

Джеремитхалк

Фитнес с Джереми

Домашняя тренировка спины! #спина #советы по фитнесу #домашняя тренировка

319,9 тыс. лайков, 907 комментариев. Видео TikTok от Fitness With Jeremy (@jeremythehulk): «Домашняя тренировка спины! #back#fitnesstips#homeworkout». ВНИМАНИЕ — Dxrk ダーク.

2,3 млн просмотров|

ОСТОРОЖНО — Dxrk ダーク

mason.sauer

Мейсон Зауэр

Ответить на @randycou По запросу. Делайте по 4 подхода💪. @j ednorth

3,2 тыс. лайков, 38 комментариев. Видео TikTok от Мейсона Зауэра (@mason.sauer): «Ответ @randycou В соответствии с просьбой. Сделайте по 4 подхода в каждом💪. Я непокорный — Осада.

61,5 тыс. просмотров|

I Am Defiant — The Seige

jeffpachtmanfitness

Jeffrey Pachtman

Db Row Tutorial 💪🏼

544 лайков, видео в TikTok от Jeffrey Pachtman (@jeffpa chtmanfitness): «Учебное пособие по строю Db 💪🏼». оригинальный звук — Джеффри Пахтман.

21,4 тыс. просмотров|

original sound — Jeffrey Pachtman

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

Пара гантелей — это все, что вам нужно! Качаем «идеальные шорты» @youngla_ #тренировка на спине #толще #фитнес

45,2 тыс. лайков, 242 комментария. Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Пара гантелей — это все, что вам нужно! Качаем «идеальные шорты» @youngla_ #тренировка на спине #толще #фитнес».

Эффективная программа тренировок для девушек

Новости МирТесен

Здоровье

Учеба, работа, работа по дому, семья и личные отношения почти не оставляют свободного времени для занятий спортом, чтобы держать себя в тонусе. Чтобы записаться в фитнес-клуб, нужно найти несколько дополнительных часов в своем расписании хотя бы два-три раза в неделю.

Еще одним минусом посещения спортзала является абонемент, который не всегда укладывается в личный бюджет. Банальное смущение тоже может стать препятствием. Не все девушки способны перебороть себя и тренироваться на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Домашние тренировки считаются хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба. Они не позволяют вам быть застенчивыми, а также выполнять упражнения, когда это лучше всего подходит вашему собственному графику. Нет необходимости тратить время на дорогу в спортзал. Особенно это касается тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет спортзалов.

Вы можете найти 60 минут на домашнюю тренировку даже в очень загруженные дни и немного порисовать по собственному графику. Это не кажется сложным, ведь делать это в любом случае придется в стенах собственного дома. Главное – желание иметь красивое и стройное тело, а также разовая покупка простого спортивного инвентаря.

регулярные занятия спортом и сбалансированное питание быстро дадут результаты. Силуэт начнет обретать желаемую стройность, а объемы скорректирует правильно подобранная программа тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок дома обусловлена ​​рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной комнате или в другой комнате с достаточным количеством свободного места, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Эти преимущества становятся основной причиной, по которой некоторые девушки, выбирая между тренировками в спортзале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказавшись от посещения спорткомплекса, девушки получают множество плюсов, но и самостоятельные занятия не обходится без минусов:

• Возможность неправильного обучения. В домашних условиях никто не контролирует, насколько верна методика. Риск совершить ошибку возрастает, если поблизости нет автобуса. Нарушение техники может не только привести к снижению эффективности занятия, но и стать причиной травмы.
• Отсутствие достаточного пространства для тренировок. Мебель может мешать занятиям, мешая выполнять определенные упражнения. Те, кто живет выше первого этажа, могут столкнуться с недовольными соседями, которых расстраивает шум от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым кто-то начинает тренироваться, обычно недолговечен. Чтобы не терять мотивацию, стоит поставить перед собой конкретную цель – стройная фигура на фото из глянцевого журнала, красивая модельная одежда и так далее. Такие уловки не всегда срабатывают, а плата за подписку как минимум обидная.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы за посещение сауны или бассейна.
• Неспособность сосредоточиться. Дома, в отличие от спортзала, где создается соответствующая атмосфера, телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате, могут отвлекать от урока.

Эти негативные моменты нельзя отрицать, но можно избежать, если правильно настроиться, правильно выбрать время и создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Нет необходимости превращать свой дом в тренажерный зал. В качестве устойчивой платформы и скамейки могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать или тумба. Утяжелители для рук и ног также не являются обязательными.

Минимальный набор спортивного инвентаря, безусловно, поможет девушке повысить эффективность тренировок:

• Гантели. Выбирают цельные или складные модели, которые весят 1-5 кг. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, которые позволят обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Расширять. Повышает эффективность растяжки мышц груди и спины, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировки более разнообразными.
• Коврик для фитнеса и йоги. Утепляет поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт при стоянии на коленях.

Если домашние упражнения необходимо проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно также купить тренажеры – велосипед, эллиптический или беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Обучение можно построить по следующему принципу:

1. Бег в медленном темпе – ​​15 мин/скакалка 5-10 мин/активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выходить на улицу и места в квартире).
2. Повороты туловища, туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Нога попеременно опускается назад – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания жим классический и боковой – 2 подхода по 15 раз.
7. Ноги «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа — 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для усиления жиросжигания перед разминкой прыгают на скакалке 50-100 раз, от 5 до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хулахуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки для похудения дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие рекомендации:

1. За полтора часа или 60 минут до тренировки следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы или творога, овощного салата. Нельзя есть крахмалистые овощи, крупы, хлеб и фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Сразу после тренировки можно есть исключительно чистый протеин объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами или кашей. Углеводы рекомендуется есть во второй половине дня, желательно после 14 часов.
3. Во время тренировок следует пить чистую воду без добавок и примесей, а также следить за своим пульсом. Если число ударов в минуту больше 120, интенсивность снижается.
4. Оптимальная продолжительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Перерывы между подходами делаются от 30 до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в хорошем спортивном белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающими отличную поддержку груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Для того, чтобы обрести подтянутое, красивое и подтянутое тело, упор делается на работу с отягощениями и поднятие мышечного тонуса, а программу можно построить из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода по 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или другой поверхности
5. Нога вываливается в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантель, руки разгибаются по мере возвращения в исходное положение.
6. Отжимания с гантелями стоя, затем наклон вперед.
7. Подъем носков с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Поверните пресс прямо и по диагонали.
10. Поднимает полностью выпрямленные ноги лежа (ладони под поясницей).
11. Поднимите бедра лежа на лопатках с весом на пятках (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка для всех групп мышц.

упражнения выполняются в 2 или 3 подхода по 10-18 повторений в каждом.

Общие рекомендации

Работы по возведению вспомогательного кузова предполагают:

1. За час-полчаса до тренировки едят немного фруктов, а после завершения — от 100 до 150 граммов протеина и овощей, либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия 30-40 минут с перерывами между отдельными подходами 30-60 секунд.
3. Если вы испытываете жажду, пейте воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторения и подходы постепенно увеличивают, чтобы не возникало перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Вы можете добиться отличных результатов, не посещая тренажерный зал. Самое главное иметь четкую мотивацию и желание добиться стройности и красивого рельефного тела в зависимости от того, какая конечная цель, а также следовать следующим рекомендациям:

• никогда не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос, когда опускаете гири и верхнюю часть тела, и выдыхайте через нос, когда поднимаетесь;
• регулярность занятий подразумевает частоту от двух до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проводить время на прогулках и играх на свежем воздухе;
• при планировании графика тренировок следует учитывать, что пища после полноценного приема пищи должна усваиваться, а периоды с 11:00-13:00 до 17:00-19:00 считаются лучшим временем для занятий;
• придерживаться рационально сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или прибавка в весе характерны для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать за результаты;
• девушки должны концентрироваться на тренировке бёдер, силы, живота, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, так как отягощения стимулируют развитие боковых мышц.

Источник

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Эффективная программа тренировок для девушек.

ֽמגמסעט ָּׁ2

• Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

в беге только девушки в Москве — I Love Running

5 невероятно тяжелых домашних тренировок для бойцов с собственным весом

Ваша гостиная может стать удобным тренажерным залом. Членские взносы отсутствуют. Там нет болтливого потного чувака или накаченного тренера-подражателя, стыдящего свое тело. Никто не кашляет легким на машине рядом с вами. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но может ли тренировка дома привести вас в форму «разорванных и готовых к миру без рубашки»? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящие тренировки, когда вы выключаете телевизор, включаете мотивирующие мелодии и выкладываетесь по полной. Вот пять тяжелых тренировок, которые вы можете выполнять дома, требующих силы воли и силы духа, но практически без оборудования и в минимальном пространстве.

Тренировка с гантелями дома: спортзал не нужен

Гантели придумали 2000 лет назад и за это время они не потеряли свою эффективность, а даже наоборот – прибавили. За этот период тренеры разработали упражнения, работающие и дома, и на улице: сегодня для того, чтобы набрать форму с помощью гантелей не нужен никакой спортзал. Было бы желание!  

• Румынский подъем

  Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите  в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.

• Приседания с гантелями

  Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках. Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.

• Молот

  Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой. На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу. На выдохе медленно и плавно опустите руку. Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.

• Тяга гантели в наклоне

  Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже. Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.

• Подъем гантели из-за головы

  Вы должны взять гантель двумя руками за середину. Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу. Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.

• Мельница

  Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.

• Отжимания/ становая тяга с гантелями

  Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди. После чего разверните туловище и занесите гантель над головой на полностью вытянутой руке. Вернитесь в исходное положение и проделайте все тоже самое с другой рукой.

Загрузка…

Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела

Время прочтения: 5 мин.

Оцените эту статью и примите участие, чтобы выиграть

Добавление силовых упражнений к тренировкам — отличный способ повысить тонус и нарастить мышечную массу. Упражнения с гантелями особенно хороши, потому что их можно выполнять дома и они относительно недорогие.

Большинство наборов гантелей включают пару гирь весом от 5 до 15 фунтов (2,2–6,8 кг) каждая и стоят от 20 до 70 долларов. Самый недорогой способ начать тренировку с гантелями — это пойти в школьный фитнес-центр (если он включен в стоимость обучения), но вы также можете купить недорогой набор в таких местах, как SportCheck, Canadian Tire или SuperStore, подержанный в Play It. Снова спорт, кидзи или комиссионные магазины — или даже стряхните пыль с тех, что валяются в гараже ваших родителей. Если у вас нет доступа к гантелям или вы еще не уверены, что хотите вкладывать средства, вы можете использовать бутылку с водой, бутылки из-под шампуня или кондиционера или банки с фасолью или овощами.

Приведенная ниже программа представляет собой тренировку всего тела. Вы будете выполнять упражнение по кругу, выполняя одно упражнение за другим, в общей сложности четыре раунда с перерывами между раундами. Стремитесь выполнить 10-12 повторений в каждом упражнении. Вы можете выполнять эту программу до четырех раз в неделю — просто убедитесь, что между каждой тренировкой у вас есть период отдыха 24–48 часов.

Разминка

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд.

• Марш на месте.
• Удар ягодицами: встаньте на правую ногу и поднесите левую пятку к левой ягодичной мышце, затем поменяйте ногу.
• Высокое колено: шагните правой ногой и подтяните левое колено к груди, используя руки, чтобы немного подтянуть колено к груди. Продолжайте, чередуя ноги.
• Круговые движения руками: встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте круговые движения руками пять раз вперед, затем пять раз назад.

Повторить всю схему три раза.

Тренировка

Выполните 10-12 повторений каждого из следующих упражнений, держа гантели в руках.

Сгибание рук до жима над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите гантели к плечам, затем нажмите на потолок. Обязательно держите спину прямо и контролируйте вес.

Тяга в наклоне к становой тяге на прямых ногах 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц.
• Подтяните вес к себе, сводя лопатки в верхней точке.
• Выпрямите руки и встаньте прямо. Слегка согните колени, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц.
• Держите гантели близко к ногам и наклонитесь так, чтобы гантели проходили немного за колени.

Вариант выпадов/приседаний 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните правое и левое колени под углом 90 градусов, чтобы прижать правое колено к земле для выполнения выпада.
• Выпрямите обе ноги и отведите правую ногу назад.
• Повторите выпад на левый бок, затем выполните приседание. Обязательно держите спину красивой и прямой, а корпус напряженным.

Жим от груди до разгибания на трицепс 

• Лягте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Толкайте гантели к потолку ладонями к коленям. Согните руки под углом 90 градусов, поднесите гантели к обеим сторонам груди и тыльными сторонами рук к полу, чтобы выполнить жим от груди.
• Снова выпрямите руки и поверните ладони друг к другу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Сгибание колен

• Лягте на землю. Держите одну гантель, положив ладони на оба конца. Вытяните руки над головой, прижав колени к груди.
• Поднимите гантель над коленями, затем вытяните руки над головой и вытяните ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.

Повторить всю последовательность 3-4 раза с 60-секундным перерывом между раундами.

Перезарядка

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд.

• Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, поставьте ноги вместе и потяните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног.
• Растяжка грудных мышц: встаньте, слегка расставив ноги и сцепив руки за спиной, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Растяжка широчайших и дельтовидных мышц: встаньте, слегка расставив ноги, и сцепите руки перед собой. Округлите спину, чтобы почувствовать растяжение в спине.
• Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте у стены. Используя левую руку для устойчивости, поднимите правую пятку к правой ягодице. Держите правой рукой, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Повторите с другой стороны.

6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих

Гантели входят в число лучших тренажеров. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам в этом… конечно, при правильном плане тренировок с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пойдем.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Почему гантели?
2. Структура тренировки
3. План тренировки с гантелями
4. Подпишитесь на скидку и больше контента!

---

Почему гантели?

Гантели — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала. Они следуют естественному пути движения вашего тела, что означает, что вы можете тренироваться так, как вам удобно. Гантели улучшат вашу силу, равновесие и координацию одновременно, что сделает их очень эффективными.

Гантели можно использовать для различных движений. Обычные упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди, подъемы в стороны, обратные разведения и вертикальные тяги. Их также можно использовать для проработки нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Или почему бы не включить гантели в тренировку пресса для большего сжигания жира?

Большинство гантелей изготавливаются из чугуна или нержавеющей стали с покрытием. У некоторых есть дополнительные функции, такие как треугольная или шестиугольная форма головы. Они будут либо фиксированными, либо регулируемыми; Фиксированные веса поставляются парами от 1 кг до 10 кг и являются отличным оборудованием для начинающих. Но если вы планируете использовать различные веса, регулируемые гантели могут быть более экономичными.

Что выбрать: легкие или тяжелые гантели? Более легкие гантели отлично подходят для сложных движений и улучшения координации между различными частями тела. Между тем, более тяжелые гантели задействуют одну конкретную мышцу или группу мышц, давая вам более интенсивную тренировку. Все зависит от ваших целей и предпочтительного стиля тренировок.

В качестве отправной точки взгляните на наш план тренировки для начинающих с гантелями. Мы рекомендуем начинать с более легкого набора гантелей, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику. Как только вы освоитесь с этим планом, вы сможете решить, не пора ли перейти на новый уровень с более тяжелыми весами!

---

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями составлен с учетом разведения ног в двух направлениях. Так обстоит дело со многими планами тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, добиваясь максимального прогресса за минимальный период времени.

Для быстрого ознакомления, есть три разных тренировки для каждого типа тренировок, рассчитанные на шесть недель. Это три толчка, три тяги и три тренировки ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените вес и снова приступайте к тренировкам. Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировки с гантелями меняются каждые две недели для достижения максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!

Нажмите на упражнение, чтобы просмотреть видеодемонстрацию!

Тяга

901 59 Сгибание рук молотком 90 159 Неделя 5 и 6

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
Спина	Тяга одной рукой	3×10	45 секунд
	Становая тяга с гантелями	3×10	45 секунд
	Шраги	3×10	45 секунд
Бицепсы	3×10	45 секунд
	Стандартные сгибания рук	3×10	45 секунд
Неделя 3 и 4
Задняя часть	Тяга в наклоне	3×10	45 секунд
	Становая тяга с гантелями	3×10	45 секунд
	Разведение дельт сзади	3×10	45 секунд
	Прогулка фермера	3×10	45 секунд
Бицепс	Молотковый подъем	3×10	45 секунд 90 162 90 175 90 158 90 159   90 162 90 159 Концентрированное сгибание рук	3×10	45 секунд
Назад	Отступные ряды	3×10	45 секунд 3×10 62	3×10	45 секунд
	Тяга задних дельт	3×10	45 секунд
Бицепс	Молотковый подъем	3 ×10	45 секунд
	Концентрированные сгибания рук	3×10	45 Секунды

Толчок

9 0158 9 0159 4×12

Группа мышц	Упражнение	Повтор PS	Остальное
Неделя 1 и 2
Грудь	Жим от груди	4×12	45 секунд
	Разведения гантелей	4×12	45 секунд
	Пуловер с прямыми руками	4×12	45 секунд
Плечи	Жим от плеч	4×12	4 5 секунд
	Передний подъем	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 Секунды
Трицепсы	Разгибания над головой	4×12	45 секунд
	Жим узким хватом	4×12	45 секунд
		90 162
3 и 4 недели
Грудь	Жим лежа на наклонной скамье	4×12	45 секунд 901 62
	Жим лежа на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Мухи	4×12	45 секунд
	Наклонные мухи	4×12	45 секунд
Плечи	Жим от плеч	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трицепс		4×12	45 секунд
	Жим узким хватом	4×12	45 секунд
Неделя 5 и 6
Грудь	Жим лежа на наклонной скамье 9016 2	4×12	45 секунд
	Жим лежа на наклонной скамье	4×12	45 Секунды
	Мухи	4×12	45 Секунды
	Пуловеры 9016 2	4×12	45 секунд
Плечи	Жим Арнольда	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трицепс	Skull Crushers	4×12	45 секунд
	Жим узким хватом	45 секунд

Ноги

901 59 Выпады 9 0159 45 секунд

	Упражнения	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
	Кубковые приседания	4×12	45 секунд
	Становая тяга	4×12	45 секунд
	4×12	45 секунд
	Боковые выпады	4×12	45 секунд
	Подъем носков 90 162	4×12	45 секунд
90 160 Неделя 3 и 4
	Кубковые приседания	4×12
	Становая тяга на одной ноге	4×12	45 секунд
	Выпады назад	4×12	45 секунд s
	Боковые выпады	4×12	45 секунд
	Подъем носков сидя	4×12	45 секунд
5 и 6 неделя
	Сплит-приседания	4×12	45 секунд
	Одиночные Становая тяга ногами	4×12	45 секунд
	Выпады с пасом	4 ×12	45 секунд
	Боковые выпады	4×12	45 секунд
	Подъем носков сидя	4×12	45 секунд

Полный список упражнений можно найти здесь:

Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.

Сколько времени потребуется

Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.

Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни

Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.

Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

Перечень самых популярных:

• выпады вперед без и с утяжелением;
• ягодичный мостик;
• махи ногой назад стоя;
• махи ногой назад лежа на полу;
• приседания.

Некоторые упражнения включают в работу не только большую ягодичную мышцу, но и четырехглавую.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Эффективные упражнения для проработки:

• отведение ног назад стоя;
• выпады со штангой;
• приседания;
• махи нагой в стороны в положении стоя;
• упражнение «супермен»;
• приседание «плие».

Во время приседания работает также большая ягодичная мышца. Для укрепления ягодиц подходят такие упражнения, как становая тяга, румынская и сплит методика. Не лишними будут занятия на тренажерах.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
2. Напрягается пресс.
3. В положении задерживаются на 1-2 с.
4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
2. Руки вытягиваются перед собой.
3. Делается приседание.
4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки скрещиваются на груди.
3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
3. Руки на талии.
4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

 

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Методика Сплит

Правила проведения:

1. Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
2. Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
3. При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Затем возвращаются в исходное положение.

В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	9 9 9 9	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   10 9	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	10   9 10 9	3   4 3 3

Таблица упражнений для второй недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	11 11 11 10	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   11 10	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	11   10 10 10	3   4 3 3

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	11 11 11   10 11	3 3 3   4 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10   11   10	3 3   3   4
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	11   10 10 9 11	3   4 3 3 3

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	13   10 10   11 12	3   3 3   3 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10 12   10	3 3 4   4
Пятница	1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	12   10 10 12 11	4   4 3 3 4

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе

Сформировать красивую попу помогут не только упражнения, то и тренажеры, имеющие узкую специализацию. Большинство установлено в залах, поэтому доступны для занятий. Также устанавливаются в домах.

Эллипсоид

Прибор для накачивания ягодиц относится к велотренажерам. Но имеет некоторые отличия. Во время занятий на эллипсоиде прорабатываются все мышцы тела. Большая часть припадает на прокачку ягодиц, бедер и ног, что так нужно девушкам. Достоинство эллипсоида в том, что при работе с ним не нагружаются суставы. Во время занятий работают три мышцы одновременно — большая, средняя и малая. Парень или девушка выполняет движения, похожи на те, которые совершаются при катании на лыжах.

Эллипсоид позволяет подтянуть попу, придать ей красивую форму. Для придания объема категорически не подходит. Используется для создания рельефа.

Степ-платформа

Тренажер отличается компактностью, что очень хорошо, так как не занимает достаточно места. За 1,5 месяца занятий тело преображается. Упражнения с помощью степ-платформы максимально эффективно нагружают мышцы.

После занятий человек получает красивые ягоды, укрепленный корпус, а также выносливость. Предназначен для людей всех возрастных категорий, в том числе и для пожилых.

Степпер

Тренажер свободно размещается в доме. Из-за малых размеров его выбирают владельцы квартир с ограниченным пространством. Конструкция степпера позволяет складывать его в момент, когда тот не используется. Это плюс, так как помещение не загромождается.

Степпер принимает активное участие при проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Принцип работы с ним простой — человек имитирует подъем по лестнице.

За счет кардионагрузки тренажер накачивает мышцы, сжигает жир в проблемных местах. Станет настоящей находкой для девушек, страдающих от целлюлита. В течение кратчайшего времени избавляет от апельсиновой корки.

Велотренажер

Необходим для поддержания ягод в тонусе. Занятия 3-4 раза в неделю накачают попу, делая бедра стройнее. Тренирует выносливость у девушек и парней. Повышает физическую силу.

Беговая дорожка

Без нее не обходится создание красивых ягодиц. Является альтернативой классического бега. Заниматься на тренажере можно в любое время, не опираясь на погоду за окном. Позволяет не отказываться от занятий любимым бегом. В небольшом помещении разместить его не получится, так как тренажер имеет крупные габариты. Тренировки на беговой дорожки начинаются с малого. Постепенно скорость увеличивается. Если сразу нагрузить тело без подготовки, есть риск получения травмы.

Бег на тренажере может входить в комплекс программы на определенный день или проводится в любое время при желании человека. Нагрузки с интервалами отдыха позволяют достичь хорошего результата. Улучшение фигуры будет заметно через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные правила для получения «идеальной» попы

Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.

Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.

Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.

Упражнения с гантелями для ягодичных мышц: лучшие упражнения для ягодичных мышц

Без сомнения, чем сильнее ягодицы, тем сильнее бегун. И всем бегунам нужны сильные ягодицы, а не только спринтерам. Наращивая эту ключевую мышцу, бегуны на длинные дистанции могут улучшить стабильность, силу и общую производительность. Это одна из причин, почему день ног так важен.

«Слабые ягодичные мышцы не только создают большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но также приводят к смещению бедер и наклону таза вперед, что часто приводит к травмам колена, бедра и подвздошно-большеберцового отдела», — говорит Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run. клуб в Нью-Йорке и создатель этой тренировки. «Более сильные ягодицы помогают генерировать больше силы и скорости и предотвращают распространенные травмы».

Вот почему вам нужны эти упражнения с гантелями для ягодичных мышц, которые сосредоточены на мышцах спины, с такими движениями, как приседания, выпады, откидывания назад и ягодичные мосты, которые позволяют вам пожинать плоды лучшей техники во время бега, — говорит Хатирамани.

Связанная статья

• Упражнения для активации ягодичных мышц для более сильного бега

Преимущества упражнений с гантелями для ягодичных мышц для бегунов

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц тела, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц. Мус, Хатирамани объясняет. Исследования показывают, что все эти мышцы активизируются, когда вы бежите, особенно во время фазы опоры и поворота. Таким образом, вы хотите, чтобы они были сильными и стабильными, чтобы противостоять этому удару и помогать вам двигаться вперед.

«Ваши ягодичные мышцы, сосредоточенные вокруг таза, обеспечивают более стабильное основание, что имеет решающее значение для того, как вы двигаетесь, особенно при беге на поворотах и ​​подъемах», — говорит Хатирамани. «Для бегунов сила ягодичных мышц также может помочь улучшить подвижность задней цепи, чтобы открыть свой шаг и бежать быстрее».

Перечисленные здесь упражнения с гантелями помогут вам получить все преимущества укрепления ягодичных мышц. И поскольку вы сочетаете упражнения для одной ноги, которые, как показывают исследования, являются одним из лучших способов укрепить заднюю часть тела, и двусторонние движения, вы нагружаете эти мышцы различными способами, которые окупаются в дороге или на тропе.

Связанная история

• Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий для бегунов

Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения; для упражнений на одной ноге сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами.

Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Вам понадобится одна тяжелая гантель, две средние гантели, легкая гантель и коврик для упражнений по желанию.

---

1.

Кубковые приседания

Радж Хатирамани

Почему это работает: Бегуну нужно знать, как задействовать ягодичные мышцы. Это упражнение поможет научиться делать именно это и улучшить подвижность квадрицепсов. , — говорит Хатирамани.

Как делать: Держите одну тяжелую гантель вертикально обеими руками под подбородком перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторить.

---

2. Приседания сумо

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение укрепит приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы, говорит Хатирамани. Практикуя его, вы улучшите свою стабильность и гибкость.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите тяжелую гантель обеими руками перед собой. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Держите колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподнимайте во время приседания. Когда гантели окажутся над землей, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Повторить.

---

3. Обратный выпад

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия и поможет уменьшить мышечный дисбаланс, поскольку вы работаете с одной стороны за раз, — говорит Хатирамани.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели среднего веса, вниз по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, чтобы заднее правое колено парило над землей, а переднее бедро было параллельно полу, левое колено над пальцами ног. Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать.

---

4. Отдача

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение изолирует ягодичные мышцы за счет разгибания бедра на одной ноге, чтобы улучшить баланс и диапазон движения, говорит Хатирамани.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, колени под бедрами, руки на ширине плеч, одна легкая гантель зажата между бедром и икроножной мышцей. Задействуйте ягодичные мышцы, отрывая левое колено от земли, чтобы поднять пятку к потолку. Держите правую ногу и руку в стабильном положении, а спину ровной — избегайте прогиба в нижней части позвоночника. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите колено обратно. Продолжайте сжимать гантель. Повторить.

---

5.

Ягодичный мостик

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение также поможет укрепить корпус и бедра, чтобы предотвратить распространенные травмы спины и нижней части тела, говорит Хатирамани.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите тяжелую гантель на бедрах. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимайте ягодицами, а не поясницей. Образуйте прямую линию с телом от плеч до колен. Медленно опуститесь на спину. Повторить.

Моник Лебрен

Моник Лебрен присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Мои лучшие 4 интенсивных тренировки ягодиц дома

Если вы хотите построить сильную, упругую попу, вы не одиноки! Давно прошли те времена, когда в моде было быть худым (слава богу), и в настоящее время женщины ищут упражнения, которые могут построить хорошо очерченные, округлые ягодицы🍑.

Существует так много упражнений, которые помогут эффективно увеличить ягодичные мышцы. В своих тренировках я люблю смешивать их и предлагать широкий спектр различных упражнений, чтобы действительно заставить мышцы ягодиц работать. Ниже я делюсь своими 4 лучшими тренировками для ягодиц, используя множество суперэффективных целенаправленных упражнений, таких как становая тяга, приседания, выпады, толчки бедрами и сгибание ног.

Для этих тренировок вам понадобятся гантели. Я рекомендую иметь под рукой несколько гантелей разного размера, чтобы вы могли работать с теми, которые вам подходят. Вам также понадобится мини-резинка, хотя и без нее вы все равно получите отличную тренировку. Если вы раньше не использовали мини-резинку в своих тренировках, я настоятельно рекомендую попробовать ее, так как она действительно выводит ваши тренировки на ягодичные мышцы на совершенно новый уровень. Вы можете купить их здесь.

#1 Тренировка ягодичных мышц и подколенного сухожилия дома

Время выполнения: 55 минут +

Оборудование: Различные гантели плюс мини-резинка

Как это работает: Эта тренировка содержит 3 отдельных схемы плюс убойная схема «выгорания добычи» в конце. Вы будете работать над каждым упражнением по 45 секунд, отдыхая по 15 секунд между упражнениями, и в самом конце будете проклинать мое имя! (Но вы поблагодарите меня позже).

#2 Домашняя тренировка ягодиц для женщин

Время выполнения: 40 минут

Оборудование: Различные гантели плюс мини-резинка

Как это работает: Эта 40-минутная тренировка содержит 8 суперсетов. через. Вы будете выполнять каждый суперсет по 3 раза с 30 секундами работы и 10 секундами столь необходимого отдыха.

#3 Сила нижней части тела и тренировка HIIT

Время выполнения: 60 минут +

Оборудование: Разнообразные гантели плюс мини-резинка. (Модификации предусмотрены, если у вас еще нет своего мини-банда).

Как это работает: Вам предстоит отработать 16 суперсетов! Мы проработаем каждый суперсет дважды, чтобы получить интенсивную тренировку, при этом получая жиросжигающие преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Упражнения и техника выполнения фитнес-тренировок для мышц шеи

Узнайте о фитнес-тренировках, которые помогут укрепить мышцы шеи и улучшить осанку. В статье представлены эффективные упражнения и техника их выполнения, которые помогут уменьшить боли в шее и улучшить гибкость шейных мышц.

Мышцы шеи являются одной из самых часто игнорируемых групп мышц при тренировках. Однако, укрепление и развитие этих мышц имеет большое значение для общего состояния здоровья и благополучия. Сильные мышцы шеи помогают улучшить осанку, предотвратить боли в спине и голове, а также снизить риск травм.

Существует множество упражнений, которые помогают развить и укрепить мышцы шеи. Однако, перед началом тренировок необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения, чтобы избежать возможных травм. Важно помнить, что мышцы шеи являются довольно нежными и требуют особого внимания при выполнении упражнений.

Одним из самых распространенных упражнений для мышц шеи является «головной наклон». Для его выполнения необходимо сесть на стул, сделать глубокий вдох и медленно наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Затем, медленно вернуться в исходное положение. Важно контролировать движение и не выполнять его слишком резко, чтобы избежать возможных травм.

Еще одним полезным упражнением для мышц шеи является «поворот головы». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, сделать глубокий вдох и медленно повернуть голову вправо, стараясь прижать подбородок к плечу. Затем, медленно вернуться в исходное положение и повторить движение влево. Важно контролировать движение и не выполнять его слишком резко, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения для мышц шеи: эффективная техника выполнения фитнес-тренировок

Мышцы шеи играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении мобильности головы. Регулярные тренировки этих мышц помогут укрепить шею, улучшить гибкость и снизить риск травм и болей.

Одним из эффективных упражнений для мышц шеи является наклоны головы. Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол. Постепенно наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Другое полезное упражнение — вращение головы. Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол. Поворачивайте голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.

Также можно использовать резиновый растяжитель для тренировки мышц шеи. Возьмите растяжитель и закрепите его на дверце или другом устойчивом предмете. Встаньте спиной к двери, возьмите концы растяжителя в руки и медленно наклоняйте голову вперед, растягивая резину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что при выполнении упражнений для мышц шеи необходимо следить за своими ощущениями и не перенапрягаться. Если возникают боли или дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Видео по теме:

Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировки мышц шеи необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Разминка позволяет улучшить кровообращение, увеличить гибкость и подготовить мышцы к выполнению упражнений.

Одним из эффективных упражнений для разминки шеи является поворот головы влево и вправо. Для этого нужно сидеть прямо, опустить плечи и медленно поворачивать голову в одну сторону, затем в другую. Повороты должны быть плавными и контролируемыми, без резких движений.

Другим полезным упражнением является наклон головы вперед и назад. Сидя прямо, руки можно положить на колени или держать за спинкой стула. Медленно наклонять голову вперед, стараясь дотянуть подбородок до груди, затем вернуться в исходное положение и наклонить голову назад, обращая внимание на ощущения в шее и спине.

Для разминки боковых мышц шеи можно выполнять наклоны головы в стороны. Сидя прямо, руки можно положить на колени или держать за спинкой стула. Плавно наклонять голову влево, стараясь дотянуть ухо до плеча, затем вернуться в исходное положение и наклонить голову вправо. Важно выполнять упражнение плавно и контролируемо, избегая резких движений.

Помимо упражнений, перед тренировкой можно провести массаж шеи, используя легкие массирующие движения. Это поможет расслабить и разогреть мышцы шеи перед тренировкой.

Важно помнить, что разминка перед тренировкой должна быть мягкой и плавной, не вызывать болевых ощущений и не приводить к перенапряжению мышц. Если возникают боли или дискомфорт, следует немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Упражнения для мышц шеи с гантелями

Упражнения для мышц шеи с гантелями помогут укрепить и развить эту часть тела, улучшив осанку и предотвращая боли и напряжение в шее. Гантели являются эффективным инструментом для тренировки мышц шеи, так как позволяют контролировать силу и движение.

Одним из базовых упражнений для мышц шеи с гантелями является «жим гантелей на грудь». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью с прямой спиной и взять гантели в руки. Затем медленно поднимать и опускать гантели, сжимая мышцы шеи и держа спину прямо. Это упражнение развивает мышцы шеи и способствует улучшению осанки.

Еще одним полезным упражнением для мышц шеи с гантелями является «жим гантелей на плечи». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, держа гантели в руках. Затем медленно поднимать и опускать гантели, сжимая мышцы шеи и держа спину прямо. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы шеи, улучшая осанку и предотвращая боли и напряжение.

Для тренировки боковых мышц шеи с гантелями можно выполнить упражнение «наклоны головы с гантелями». Для этого нужно встать прямо, держа гантели в руках. Затем медленно наклонять голову влево и вправо, сжимая боковые мышцы шеи. Это упражнение помогает укрепить и развить боковые мышцы шеи, предотвращая их слабость и боли.

Если вы начинающий, рекомендуется использовать легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя движение и избегая излишнего напряжения. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать подходящие упражнения и определить правильный вес гантелей.

Заключение: упражнения для мышц шеи с гантелями являются эффективным способом укрепления и развития этой части тела. Регулярная тренировка поможет улучшить осанку, предотвратить боли и напряжение в шее. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и консультации с тренером или специалистом.

Силовые упражнения для шеи

Силовые упражнения для шеи помогают укрепить мышцы этой области тела, улучшить осанку и снять напряжение. Разнообразие упражнений позволяет работать над различными мышцами шеи, что способствует ее более полноценному тренированию.

Одним из основных силовых упражнений для шеи является тренировка с использованием гантелей. Для этого нужно сесть на стул, слегка наклониться вперед и взять гантель в одну руку. Затем, медленно поднять голову вверх, сопротивляясь силе гантели. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Еще одним эффективным упражнением является тренировка шеи с использованием резинового эспандера. Для этого нужно зафиксировать эспандер на ногах и поместить его под подбородок. Затем, медленно отклонить голову назад, сопротивляясь силе эспандера. Повторить упражнение 10-15 раз.

Также можно выполнять упражнения для шеи с использованием собственного сопротивления. Например, можно положить ладони на лоб и попытаться наклонить голову вперед, сопротивляясь силе рук. Повторить упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что перед началом тренировки шеи необходимо разогреть мышцы этой области с помощью легких упражнений и массажа. Также стоит учесть индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с тренером или врачом перед началом занятий.

Изометрические упражнения для укрепления шеи

Изометрические упражнения являются отличным способом укрепления мышц шеи и предотвращения возникновения болей и напряжения в этой области. Они основаны на статическом напряжении мышц без движения суставов.

Одним из изометрических упражнений для укрепления шеи является «Упражнение «Голова в сторону». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руки на бедра и медленно повернуть голову влево, стараясь сопротивляться силе. Затем повторить движение в другую сторону. Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и повысить их гибкость.

Еще одним из изометрических упражнений является «Упражнение «Подбородок вперед». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руки на бедра и медленно вытянуть подбородок вперед, стараясь сопротивляться силе. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение помогает укрепить переднюю часть шеи и улучшить осанку.

Также можно выполнять изометрическое упражнение «Упражнение «Сопротивление рукой». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руку на лоб и медленно попытаться наклонить голову вперед, стараясь сопротивляться силе руки. Затем повторить движение, меняя руку и направление наклона головы. Упражнение помогает укрепить заднюю часть шеи и улучшить гибкость.

Изометрические упражнения для укрепления шеи следует выполнять регулярно, соблюдая правильную технику выполнения и не перегружая мышцы. При возникновении болей или дискомфорта необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.

Упражнения для шеи с использованием силовых резинок

Упражнения для шеи с использованием силовых резинок являются эффективным способом укрепления мышц и повышения гибкости этой области тела. Силовые резинки позволяют создать сопротивление, что способствует усилению нагрузки и улучшению результатов тренировки.

Одним из основных упражнений для шеи с использованием силовых резинок является «резиновый ходунок». Для выполнения этого упражнения необходимо взять резинку и закрепить ее на стабильной опоре. Затем нужно взять ее концы в руки и начать делать плавные движения головой вперед и назад, создавая сопротивление резинки. Это упражнение помогает укрепить передние и задние мышцы шеи.

Другим вариантом упражнения с использованием силовых резинок для шеи является «боковые наклоны». Для его выполнения нужно взять резинку в руки и закрепить ее на стабильной опоре. Затем нужно взять ее концы в руки и начать делать плавные движения головой влево и вправо, создавая сопротивление резинки. Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы шеи.

Кроме того, можно выполнять упражнения для шеи с использованием силовых резинок, направленные на укрепление задних и боковых мышц шеи. Например, «подтягивание головы» — для этого нужно закрепить резинку на стабильной опоре, взять ее концы в руки и начать плавные движения головой вверх и вниз, создавая сопротивление резинки.

Важно помнить, что перед началом тренировок с использованием силовых резинок необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать правильную нагрузку и технику выполнения упражнений. Также рекомендуется соблюдать правила безопасности и не перегружать шею лишней нагрузкой.

Стретчинг для мышц шеи

Стретчинг для мышц шеи является важной частью тренировки, которая помогает снять напряжение и улучшить гибкость этой области тела. Регулярное выполнение упражнений по стретчингу способствует укреплению мышц шеи и предотвращению возникновения боли и дискомфорта.

Одним из простых упражнений для стретчинга мышц шеи является поворот головы влево и вправо. Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле, вытяните спину и медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Еще одним полезным упражнением для стретчинга мышц шеи является наклон головы вперед и назад. Сядьте на стуле с прямой спиной, положите руки на колени и медленно опустите голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем медленно поднимите голову вверх, выпрямляя шею. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для растяжения боковых мышц шеи можно использовать следующее упражнение. Встаньте прямо, опустите плечи и медленно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

Важно помнить, что при выполнении упражнений по стретчингу для мышц шеи необходимо быть осторожным и не выполнять резких движений. Если вы испытываете боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Пилатес для укрепления шеи и позвоночника

Пилатес — это система упражнений, разработанная немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом. Она направлена на укрепление мышц всего тела, включая шею и позвоночник. Пилатес помогает улучшить осанку, снять напряжение и боли в области шеи и спины, а также повысить гибкость и координацию движений.

Одним из основных принципов пилатеса является активация глубоких мышц корсета, включая мышцы шеи и спины. Для этого можно использовать различные упражнения, направленные на укрепление этих групп мышц.

Одно из таких упражнений — это подъем головы и шеи в положении лежа на спине. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поставьте ладони на затылок, согните локти. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и шею, при этом стараясь не напрягать шею. Затем медленно опустите голову и шею на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Еще одно полезное упражнение для шеи и позвоночника — это «мостик». Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Расположите руки параллельно телу, ладонями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и живота, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также можно использовать специальные тренажеры для пилатеса, направленные на укрепление шеи и позвоночника. Например, трапеция или ролик для шеи. Они помогут развить силу и гибкость шейных мышц, а также улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и спины.

Важно выполнять упражнения пилатеса для укрепления шеи и позвоночника под руководством опытного инструктора, чтобы избежать ошибок и травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об осанке и правильном положении тела во время выполнения упражнений. Регулярные тренировки пилатеса помогут укрепить шею и позвоночник, улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и спины.

Йога для гибкости и снятия напряжения в шее

Йога предлагает ряд упражнений, которые могут помочь улучшить гибкость и снять напряжение в шее. Эти упражнения направлены на растяжение и укрепление мышц шеи, а также на улучшение осанки и общего состояния тела и ума.

Одним из простых упражнений является «Вакхрасана» или «Поза голубя». Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, скрестите ноги и положите ладони на колени. Затем медленно поверните голову влево, смотря влево, и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Повторите упражнение, поворачивая голову вправо.

Другим полезным упражнением является «Марджариасана» или «Поза кошки». Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и расположены под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и согните спину вверх, опустив голову и смотря на живот. Затем выдохните и опустите спину вниз, поднимая голову и смотря вверх. Повторите упражнение несколько раз, синхронизируя движения со своим дыханием.

Кроме того, можно выполнять растяжку шеи с помощью «Уттанасаны» или «Позы стоя на голове». Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, положите ладони на пол, поднимите ягодицы вверх и развернитесь на голову. Позвольте шее расслабиться и растянуться, оставаясь в этом положении в течение нескольких секунд.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в свою йога-практику медитацию и глубокое дыхание, чтобы снять напряжение и улучшить общее самочувствие. Йога для гибкости и снятия напряжения в шее может быть полезной для всех, кто испытывает дискомфорт или жесткость в этой области тела.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?

Для укрепления мышц шеи можно выполнять упражнения, такие как наклоны головы вперед и назад, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вправо и влево. Также полезными будут упражнения с сопротивлением, например, с использованием эспандеров или резиновых петель.

Как правильно выполнять упражнения для мышц шеи?

Для правильного выполнения упражнений для мышц шеи необходимо соблюдать следующую технику: сядьте прямо с ровной спиной, подбородок прижмите к груди и медленно начинайте выполнять движения. Во время упражнений необходимо контролировать напряжение мышц и избегать резких движений.

Сколько времени нужно уделять тренировкам мышц шеи?

Для достижения результатов рекомендуется проводить тренировки мышц шеи 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать примерно 15-20 минут. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со шеей или вы только начинаете заниматься, рекомендуется проконсультироваться с инструктором.

Могут ли упражнения для мышц шеи помочь при болях в этой области?

Да, упражнения для мышц шеи могут помочь при болях в этой области. Они помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение. Однако, если боли в шее становятся интенсивными или продолжаются длительное время, рекомендуется обратиться к врачу для получения профессионального совета.

Какие еще преимущества можно получить от тренировок мышц шеи?

Помимо укрепления мышц шеи, тренировки могут принести и другие преимущества. Они способствуют улучшению осанки, снижению риска развития головных болей и мигрени, улучшению гибкости шеи, а также повышению общего уровня физической активности.

Можно ли выполнять упражнения для мышц шеи дома?

Да, упражнения для мышц шеи можно выполнять как в специально оборудованном зале, так и дома. Для этого необходимо найти подходящее место, где вы сможете выполнить упражнения безопасно и комфортно. Важно помнить о правильной технике выполнения и не перегружать мышцы.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?

Существует несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи. Например, это повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, наклоны головы вправо и влево. Также можно выполнять упражнения с использованием резинового эспандера или шейного тренажера.

Как часто нужно выполнять упражнения для мышц шеи?

Частота выполнения упражнений для мышц шеи зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовленности. В среднем, рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Однако, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы они могли оценить ваше состояние и дать рекомендации по частоте тренировок.

Какая техника выполнения упражнений для мышц шеи?

Правильная техника выполнения упражнений для мышц шеи очень важна, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Во время упражнений нужно следить за положением позвоночника, держать спину прямо, а голову вытянутой. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Также важно не перенапрягать шею и не выполнять упражнения слишком интенсивно.

Можно ли выполнять упражнения для мышц шеи при наличии проблем с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом упражнений для мышц шеи лучше проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по тренировкам. Возможно, врач посоветует вам выполнять определенные упражнения или даст другие рекомендации для укрепления мышц шеи без нагрузки на позвоночник.

Какие преимущества дает тренировка мышц шеи?

Тренировка мышц шеи имеет несколько преимуществ. Во-первых, она помогает укрепить мышцы шеи, что может снизить риск травм и болей в этой области. Во-вторых, тренировка мышц шеи может улучшить осанку и эстетический вид шеи. Кроме того, укрепление мышц шеи может положительно сказаться на общей физической форме и повысить силу и выносливость верхней части тела.

Тренировка шеи в домашних условиях

Многие мужчины не против были бы иметь красивую и накаченную шею. Для этого есть определенные упражнения. Но перед тем, как перейти тренировку, сделайте разминку. Без разогрева мышц можно навредить себе, а травмы шеи могут привести к довольно неприятным последствиям. Поэтому сделайте легкую пробежку, разомните мышцы шеи, совершая вращательные движения головой.