Тренировка с гантелями дома: спортзал не нужен
Гантели придумали 2000 лет назад и за это время они не потеряли свою эффективность, а даже наоборот – прибавили. За этот период тренеры разработали упражнения, работающие и дома, и на улице: сегодня для того, чтобы набрать форму с помощью гантелей не нужен никакой спортзал. Было бы желание!
Румынский подъем
Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.
Приседания с гантелями
Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках.
Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.Молот
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой. На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу. На выдохе медленно и плавно опустите руку. Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже. Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.
Подъем гантели из-за головы
Вы должны взять гантель двумя руками за середину.
Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу. Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.Мельница
Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.
Отжимания/ становая тяга с гантелями
Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди.
Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.
Загрузка…
Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела
Время прочтения: 5 мин.Оцените эту статью и примите участие, чтобы выиграть
Добавление силовых упражнений к тренировкам — отличный способ повысить тонус и нарастить мышечную массу. Упражнения с гантелями особенно хороши, потому что их можно выполнять дома и они относительно недорогие.
Большинство наборов гантелей включают пару гирь весом от 5 до 15 фунтов (2,2–6,8 кг) каждая и стоят от 20 до 70 долларов. Самый недорогой способ начать тренировку с гантелями — это пойти в школьный фитнес-центр (если он включен в стоимость обучения), но вы также можете купить недорогой набор в таких местах, как SportCheck, Canadian Tire или SuperStore, подержанный в Play It. Снова спорт, кидзи или комиссионные магазины — или даже стряхните пыль с тех, что валяются в гараже ваших родителей.
Если у вас нет доступа к гантелям или вы еще не уверены, что хотите вкладывать средства, вы можете использовать бутылку с водой, бутылки из-под шампуня или кондиционера или банки с фасолью или овощами.
Приведенная ниже программа представляет собой тренировку всего тела. Вы будете выполнять упражнение по кругу, выполняя одно упражнение за другим, в общей сложности четыре раунда с перерывами между раундами. Стремитесь выполнить 10-12 повторений в каждом упражнении. Вы можете выполнять эту программу до четырех раз в неделю — просто убедитесь, что между каждой тренировкой у вас есть период отдыха 24–48 часов.
Разминка
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд.
- Марш на месте.
- Удар ягодицами: встаньте на правую ногу и поднесите левую пятку к левой ягодичной мышце, затем поменяйте ногу.
- Высокое колено: шагните правой ногой и подтяните левое колено к груди, используя руки, чтобы немного подтянуть колено к груди. Продолжайте, чередуя ноги.
- Круговые движения руками: встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте круговые движения руками пять раз вперед, затем пять раз назад.
Повторить всю схему три раза.
Тренировка
Выполните 10-12 повторений каждого из следующих упражнений, держа гантели в руках.
Сгибание рук до жима над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели к плечам, затем нажмите на потолок. Обязательно держите спину прямо и контролируйте вес.
Тяга в наклоне к становой тяге на прямых ногах
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц.
- Подтяните вес к себе, сводя лопатки в верхней точке.
- Выпрямите руки и встаньте прямо. Слегка согните колени, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц.
- Держите гантели близко к ногам и наклонитесь так, чтобы гантели проходили немного за колени.
Вариант выпадов/приседаний
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад правой ногой и согните правое и левое колени под углом 90 градусов, чтобы прижать правое колено к земле для выполнения выпада.
- Выпрямите обе ноги и отведите правую ногу назад.
- Повторите выпад на левый бок, затем выполните приседание. Обязательно держите спину красивой и прямой, а корпус напряженным.
Жим от груди до разгибания на трицепс
- Лягте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
- Толкайте гантели к потолку ладонями к коленям. Согните руки под углом 90 градусов, поднесите гантели к обеим сторонам груди и тыльными сторонами рук к полу, чтобы выполнить жим от груди.
- Снова выпрямите руки и поверните ладони друг к другу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, чтобы выполнить разгибание трицепса.
Сгибание колен
- Лягте на землю. Держите одну гантель, положив ладони на оба конца. Вытяните руки над головой, прижав колени к груди.
- Поднимите гантель над коленями, затем вытяните руки над головой и вытяните ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.
Повторить всю последовательность 3-4 раза с 60-секундным перерывом между раундами.
Перезарядка
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд.
- Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, поставьте ноги вместе и потяните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног.
- Растяжка грудных мышц: встаньте, слегка расставив ноги и сцепив руки за спиной, чтобы почувствовать растяжение в груди.
- Растяжка широчайших и дельтовидных мышц: встаньте, слегка расставив ноги, и сцепите руки перед собой. Округлите спину, чтобы почувствовать растяжение в спине.
- Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте у стены.
6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих
Гантели входят в число лучших тренажеров. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам в этом… конечно, при правильном плане тренировок с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пойдем.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Почему гантели?
- Структура тренировки
- План тренировки с гантелями
- Подпишитесь на скидку и больше контента!
Почему гантели?
Гантели — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала. Они следуют естественному пути движения вашего тела, что означает, что вы можете тренироваться так, как вам удобно.
Гантели улучшат вашу силу, равновесие и координацию одновременно, что сделает их очень эффективными.
Гантели можно использовать для различных движений. Обычные упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди, подъемы в стороны, обратные разведения и вертикальные тяги. Их также можно использовать для проработки нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Или почему бы не включить гантели в тренировку пресса для большего сжигания жира?
Большинство гантелей изготавливаются из чугуна или нержавеющей стали с покрытием. У некоторых есть дополнительные функции, такие как треугольная или шестиугольная форма головы. Они будут либо фиксированными, либо регулируемыми; Фиксированные веса поставляются парами от 1 кг до 10 кг и являются отличным оборудованием для начинающих. Но если вы планируете использовать различные веса, регулируемые гантели могут быть более экономичными.
Что выбрать: легкие или тяжелые гантели? Более легкие гантели отлично подходят для сложных движений и улучшения координации между различными частями тела.
Между тем, более тяжелые гантели задействуют одну конкретную мышцу или группу мышц, давая вам более интенсивную тренировку. Все зависит от ваших целей и предпочтительного стиля тренировок.
В качестве отправной точки взгляните на наш план тренировки для начинающих с гантелями. Мы рекомендуем начинать с более легкого набора гантелей, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику. Как только вы освоитесь с этим планом, вы сможете решить, не пора ли перейти на новый уровень с более тяжелыми весами!
Структура тренировки
Этот план тренировки с гантелями составлен с учетом разведения ног в двух направлениях. Так обстоит дело со многими планами тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, добиваясь максимального прогресса за минимальный период времени.
Для быстрого ознакомления, есть три разных тренировки для каждого типа тренировок, рассчитанные на шесть недель. Это три толчка, три тяги и три тренировки ног.
Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените вес и снова приступайте к тренировкам. Эта тренировка растет вместе с вами!
План тренировки с гантелями
Упражнения в этом плане тренировки с гантелями меняются каждые две недели для достижения максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!
Нажмите на упражнение, чтобы просмотреть видеодемонстрацию!
Тяга
| Группа мышц | Упражнение | Повторения | Отдых | ||
| Неделя 1 и 2 | |||||
| Спина | Тяга одной рукой | 3×10 | 45 секунд | ||
| Становая тяга с гантелями | 3×10 | 45 секунд | |||
| Шраги | 3×10 | 45 секунд | |||
| Бицепсы | 901 59 Сгибание рук молотком3×10 | 45 секунд | |||
| Стандартные сгибания рук | 3×10 | 45 секунд | |||
| Неделя 3 и 4 | |||||
| Задняя часть | Тяга в наклоне | 3×10 | 45 секунд | ||
| Становая тяга с гантелями | 3×10 | 45 секунд | |||
| Разведение дельт сзади | 3×10 | 45 секунд | |||
| Прогулка фермера | 3×10 | 45 секунд | |||
| Бицепс | Молотковый подъем | 3×10 | 45 секунд 90 162 90 175 90 158 90 159 90 162 90 159 Концентрированное сгибание рук | 3×10 | 45 секунд |
| Назад | Отступные ряды | 3×10 | 45 секунд 3×10 62 | 3×10 | 45 секунд |
| Тяга задних дельт | 3×10 | 45 секунд | |||
| Бицепс | Молотковый подъем | 3 ×10 | 45 секунд | ||
| Концентрированные сгибания рук | 3×10 | 45 Секунды |
Толчок
| Группа мышц | Упражнение | Повтор PS | Остальное |
| Неделя 1 и 2 | |||
| Грудь | Жим от груди | 4×12 | 45 секунд |
| Разведения гантелей | 4×12 | 45 секунд | |
| Пуловер с прямыми руками | 4×12 | 45 секунд | |
| Плечи | Жим от плеч | 4×12 | 4 5 секунд |
| Передний подъем | 4×12 | 45 секунд | |
| Боковой подъем | 4×12 | 45 Секунды | |
| Трицепсы | Разгибания над головой | 4×12 | 45 секунд |
| Жим узким хватом | 4×12 | 45 секунд | |
| 90 162 | |||
| 3 и 4 недели | |||
| Грудь | Жим лежа на наклонной скамье | 4×12 | 45 секунд 901 62 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4×12 | 45 секунд | |
| Мухи | 4×12 | 45 секунд | |
| Наклонные мухи | 4×12 | 45 секунд | |
| Плечи | Жим от плеч | 4×12 | 45 секунд |
| Подъем вперед | 4×12 | 45 секунд | Боковой подъем | 4×12 | 45 секунд |
| Трицепс | 4×12 | 45 секунд | |
| Жим узким хватом | 4×12 | 45 секунд | |
| Неделя 5 и 6 | |||
| Грудь | Жим лежа на наклонной скамье 9016 2 | 4×12 | 45 секунд |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4×12 | 45 Секунды | |
| Мухи | 4×12 | 45 Секунды | |
| Пуловеры 9016 2 | 4×12 | 45 секунд | |
| Плечи | Жим Арнольда | 4×12 | 45 секунд |
| Подъем вперед | 4×12 | 45 секунд | |
| Боковой подъем | 4×12 | 45 секунд | |
| Трицепс | Skull Crushers | 4×12 | 45 секунд |
| Жим узким хватом | 9 0159 4×1245 секунд |
Ноги
| Упражнения | Повторения | Отдых | |
| Неделя 1 и 2 | |||
| Кубковые приседания | 4×12 | 45 секунд | |
| Становая тяга | 4×12 | 45 секунд | |
| 901 59 Выпады | 4×12 | 45 секунд | |
| Боковые выпады | 4×12 | 45 секунд | |
| Подъем носков 90 162 | 4×12 | 45 секунд | |
| 90 160 Неделя 3 и 4 | |||
| Кубковые приседания | 4×12 | 9 0159 45 секунд||
| Становая тяга на одной ноге | 4×12 | 45 секунд | |
| Выпады назад | 4×12 | 45 секунд s | |
| Боковые выпады | 4×12 | 45 секунд | |
| Подъем носков сидя | 4×12 | 45 секунд | |
| 5 и 6 неделя | |||
| Сплит-приседания | 4×12 | 45 секунд | |
| Одиночные Становая тяга ногами | 4×12 | 45 секунд | |
| Выпады с пасом | 4 ×12 | 45 секунд | |
| Боковые выпады | 4×12 | 45 секунд | |
| Подъем носков сидя | 4×12 | 45 секунд |
Полный список упражнений можно найти здесь:
