Упражнения для ягодиц для девушек с гантелями в домашних условиях: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Топ-3 упражнения для ягодиц без накачки квадрицепса | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

07.12.2022

Красивые и упругие ягодицы, безусловно, хочет накачать каждая девушка. Однако, как и к любому вопросу, касающемуся нашего тела и тренировок, подходим с умом и терпением. В этой статье я расскажу, как обрести красивые ягодицы, не перекачав при этом ноги.

Ягодичный мост

Румынская тяга

это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы и в целом позволяет улучшить форму ягодичной зоны. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Румынская тяга более безопасна для поясницы по сравнению с классической становой, поэтому так популярна в фитнесе, особенно у девушек. Упражнение выполняется только за счёт движения в бицепсе бедра, а не за счёт усилия в коленях.

Румынская тяга

Техника выполнения:

• Хват закрытый на ширине плеч.
• Колени чуть согнуты, снимаем штангу и отходим на нужное расстояние для выполнения наклона вперёд.
• Таз отведен назад, корпус наклонен вперёд, спина должна быть прямой, смотрим перед собой.
• Штангу опускаем настолько, чтобы не допустить прогиба или округления в пояснице.
• Полностью выпрямляемся, приведя тело в исходное положение.
• Ньюансы выполнения:
• Не допускается сгибание рук в локтях.
• Не должно быть дискомфорта в спине, нужно держаться ровно, исключив сгибания в поясничном и грудном отделе.
• Не следует касаться блинами пола.

Вес для румынский тяги отличается от нагрузки в становой и должен быть меньше, иначе есть риск получить травму.

Румынская тяга с гантелями выполняется в той же технике, что и со штангой. Гантели позволяют более равномерно распределить нагрузку между сторонами. Данное движение подходит новичкам.

Отведение ноги назад на нижнем блоке

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Ещё одно изолирующее движение, предназначено для больших ягодичных мышц, также участвуют мышцы задней поверхности бедра. Движение несложное и подходит для начинающих. Можно регулировать нагрузку в тренажёре за счёт изменения рабочего веса или положения корпуса. Также возможен вариант выполнения на скамье.

Этот вариант еще более эффективен.

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте лицом к кроссоверу, закрепите манжету на тросе нижнего блока и на ноге. Зафиксируйте руки на опоре, отведите таз назад
• Слегка согните рабочую ногу и на выдохе отведите прямую ногу назад примерно на 15 градусов. Держите спину прямой и не отводите ногу слишком далеко, иначе нагрузка распределить на мышцы спины.
• В верхней точке движения задержитесь на пару секунд. Не вытягивайте носок ноги.
• Данное упражнение стоит рассматривать как замену приседаниям при травмах коленей.

Ягодичный мост

Ягодичный мост

Упражнение считается одним из самых эффективных изолированных упражнений для ягодиц. Движение максимально простое и подходит для выполнения в домашних условиях. При подъёмах таза лежа прорабатываются средняя и большая ягодичные мышцы, участвует мускулатура поясницы. Есть два варианта упражнения — с отягощением и без.

Техника выполнения ягодичного моста без отягощения:

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Ступни плотно прижаты, ноги условно на ширине плеч.
• На выдохе поднимите таз за счёт силы ягодичных мышц, в верхнем положении тело должно представлять прямую линию от плеч до колен, сделайте паузу на несколько секунд, зафиксировав сокращение ягодичных.
• Плавно опустите таз и не касаясь пола начните повтор движения.
• Для выполнения ягодичного мостика с отягощением потребуется скамья, штанга или гантель. Если вы занимаетесь дома, вместо скамьи подойдёт кровать или диван. Сделайте упор на скамью верхней частью спины, ноги расставьте как в описании выше. Снаряд расположите на сгибе тазобедренного сустава. В остальном техника схожа с первым вариантом.
• Важно правильно подбирать рабочий вес, для комфорта можно подложить под снаряд резиновый коврик или полотенце.

Многие тренеры говорят девушкам, что не нужно гнаться за весами, и дают выполнять эти упражнения с маленьким весом по 15 раз с коротким перерывом между подходами. Это в корне неверно. Рекомендую выполнять не больше 10 повторений до отказа в мышцах, перерыв между подходами должен составлять не менее 3 минут, а на каждой тренировке стараться повышать вес.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Также читайте мою другую статью про тренировки: «Силовой кикбэк с гантелью в наклоне. Мощный трицепс, руки как базуки».

бодибилдингтренировкифитнесупражнения_для_ягодицкак_накачать_ягодицы

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать попу девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Каждая девушка мечтает о красивой накачанной «пятой точке». Красивые ягодицы — это не дар от природы, а тяжелая работа. Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены на проработку ягодичных мышц.

Содержание

• 1 Возможно ли накачать попу дома?
  • 1.1 Сколько времени потребуется
  • 1.2 Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни
• 2 Упражнения на большую ягодичную мышцу
• 3 Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы
• 4 Самые эффективные тренировки в домашних условиях
  • 4.1 Махи ногами назад
  • 4.2 Подъем таза лежа на спине
  • 4.3 Супермен
  • 4.4 Приседания
    • 4.4.1 Классическое приседание
    • 4.4.2 С отведением ноги назад и в сторону
    • 4.4.3 С узкой постановкой стоп
    • 4.4.4 Приседание с выпрыгиванием
    • 4.4.5 Плие приседание
• 5 Тренировки с утяжелителями и инвентарем
  • 5.1 Выпады вперед с гирями
  • 5.2 Ягодичный мостик со штангой
  • 5.3 Выпады со штангой
  • 5. 4 Шаги на степе с поднятием колена
  • 5.5 Становая тяга с гирей на одной ноге
  • 5.6 Румынская тяга
• 6 Методика Сплит
• 7 Составляем расписание тренировок на месяц
• 8 5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе
  • 8.1 Эллипсоид
  • 8.2 Степ-платформа
  • 8.3 Степпер
  • 8.4 Велотренажер
  • 8.5 Беговая дорожка
• 9 Основные правила для получения «идеальной» попы

Возможно ли накачать попу дома?

Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:

• регулярные тренировки;
• чередование нагрузок с отдыхом;
• правильное питание.

Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.

Сколько времени потребуется

Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.

Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни

Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.

Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

Перечень самых популярных:

• выпады вперед без и с утяжелением;
• ягодичный мостик;
• махи ногой назад стоя;
• махи ногой назад лежа на полу;
• приседания.

Некоторые упражнения включают в работу не только большую ягодичную мышцу, но и четырехглавую.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Эффективные упражнения для проработки:

• отведение ног назад стоя;
• выпады со штангой;
• приседания;
• махи нагой в стороны в положении стоя;
• упражнение «супермен»;
• приседание «плие».

Во время приседания работает также большая ягодичная мышца. Для укрепления ягодиц подходят такие упражнения, как становая тяга, румынская и сплит методика. Не лишними будут занятия на тренажерах.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

1. Девушка становится на четвереньки.
   Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
2. Напрягается пресс.
3. В положении задерживаются на 1-2 с.
4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

1. Девушка занимает исходное положение.
   В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
2. Руки вытягиваются перед собой.
3. Делается приседание.
4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки скрещиваются на груди.
3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
3. Руки на талии.
4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

 

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Методика Сплит

Правила проведения:

1. Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
2. Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
3. При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Затем возвращаются в исходное положение.

В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	9 9 9 9	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   10 9	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	10   9 10 9	3   4 3 3

Таблица упражнений для второй недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	11 11 11 10	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   11 10	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	11   10 10 10	3   4 3 3

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	11 11 11   10 11	3 3 3   4 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10   11   10	3 3   3   4
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	11   10 10 9 11	3   4 3 3 3

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	13   10 10   11 12	3   3 3   3 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10 12   10	3 3 4   4
Пятница	1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	12   10 10 12 11	4   4 3 3 4

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе

Сформировать красивую попу помогут не только упражнения, то и тренажеры, имеющие узкую специализацию. Большинство установлено в залах, поэтому доступны для занятий. Также устанавливаются в домах.

Эллипсоид

Прибор для накачивания ягодиц относится к велотренажерам. Но имеет некоторые отличия. Во время занятий на эллипсоиде прорабатываются все мышцы тела. Большая часть припадает на прокачку ягодиц, бедер и ног, что так нужно девушкам. Достоинство эллипсоида в том, что при работе с ним не нагружаются суставы. Во время занятий работают три мышцы одновременно — большая, средняя и малая. Парень или девушка выполняет движения, похожи на те, которые совершаются при катании на лыжах.

Эллипсоид позволяет подтянуть попу, придать ей красивую форму. Для придания объема категорически не подходит. Используется для создания рельефа.

Степ-платформа

Тренажер отличается компактностью, что очень хорошо, так как не занимает достаточно места. За 1,5 месяца занятий тело преображается. Упражнения с помощью степ-платформы максимально эффективно нагружают мышцы.

После занятий человек получает красивые ягоды, укрепленный корпус, а также выносливость. Предназначен для людей всех возрастных категорий, в том числе и для пожилых.

Степпер

Тренажер свободно размещается в доме. Из-за малых размеров его выбирают владельцы квартир с ограниченным пространством. Конструкция степпера позволяет складывать его в момент, когда тот не используется. Это плюс, так как помещение не загромождается.

Степпер принимает активное участие при проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Принцип работы с ним простой — человек имитирует подъем по лестнице.

За счет кардионагрузки тренажер накачивает мышцы, сжигает жир в проблемных местах. Станет настоящей находкой для девушек, страдающих от целлюлита. В течение кратчайшего времени избавляет от апельсиновой корки.

Велотренажер

Необходим для поддержания ягод в тонусе. Занятия 3-4 раза в неделю накачают попу, делая бедра стройнее. Тренирует выносливость у девушек и парней. Повышает физическую силу.

Беговая дорожка

Без нее не обходится создание красивых ягодиц. Является альтернативой классического бега. Заниматься на тренажере можно в любое время, не опираясь на погоду за окном. Позволяет не отказываться от занятий любимым бегом. В небольшом помещении разместить его не получится, так как тренажер имеет крупные габариты. Тренировки на беговой дорожки начинаются с малого. Постепенно скорость увеличивается. Если сразу нагрузить тело без подготовки, есть риск получения травмы.

Бег на тренажере может входить в комплекс программы на определенный день или проводится в любое время при желании человека. Нагрузки с интервалами отдыха позволяют достичь хорошего результата. Улучшение фигуры будет заметно через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные правила для получения «идеальной» попы

Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.

Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.

Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.

Упражнения с гантелями для ягодичных мышц: лучшие упражнения для ягодичных мышц

Без сомнения, чем сильнее ягодицы, тем сильнее бегун. И всем бегунам нужны сильные ягодицы, а не только спринтерам. Наращивая эту ключевую мышцу, бегуны на длинные дистанции могут улучшить стабильность, силу и общую производительность. Это одна из причин, почему день ног так важен.

«Слабые ягодичные мышцы не только создают большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но также приводят к смещению бедер и наклону таза вперед, что часто приводит к травмам колена, бедра и подвздошно-большеберцового отдела», — говорит Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run. клуб в Нью-Йорке и создатель этой тренировки. «Более сильные ягодицы помогают генерировать больше силы и скорости и предотвращают распространенные травмы».

Вот почему вам нужны эти упражнения с гантелями для ягодичных мышц, которые сосредоточены на мышцах спины, с такими движениями, как приседания, выпады, откидывания назад и ягодичные мосты, которые позволяют вам пожинать плоды лучшей техники во время бега, — говорит Хатирамани.

Связанная статья

• Упражнения для активации ягодичных мышц для более сильного бега

Преимущества упражнений с гантелями для ягодичных мышц для бегунов

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц тела, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц. Мус, Хатирамани объясняет. Исследования показывают, что все эти мышцы активизируются, когда вы бежите, особенно во время фазы опоры и поворота. Таким образом, вы хотите, чтобы они были сильными и стабильными, чтобы противостоять этому удару и помогать вам двигаться вперед.

«Ваши ягодичные мышцы, сосредоточенные вокруг таза, обеспечивают более стабильное основание, что имеет решающее значение для того, как вы двигаетесь, особенно при беге на поворотах и ​​подъемах», — говорит Хатирамани. «Для бегунов сила ягодичных мышц также может помочь улучшить подвижность задней цепи, чтобы открыть свой шаг и бежать быстрее».

Перечисленные здесь упражнения с гантелями помогут вам получить все преимущества укрепления ягодичных мышц. И поскольку вы сочетаете упражнения для одной ноги, которые, как показывают исследования, являются одним из лучших способов укрепить заднюю часть тела, и двусторонние движения, вы нагружаете эти мышцы различными способами, которые окупаются в дороге или на тропе.

Связанная история

• Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий для бегунов

Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения; для упражнений на одной ноге сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами.

Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Вам понадобится одна тяжелая гантель, две средние гантели, легкая гантель и коврик для упражнений по желанию.

---

1.

Кубковые приседания

Радж Хатирамани

Почему это работает: Бегуну нужно знать, как задействовать ягодичные мышцы. Это упражнение поможет научиться делать именно это и улучшить подвижность квадрицепсов. , — говорит Хатирамани.

Как делать: Держите одну тяжелую гантель вертикально обеими руками под подбородком перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторить.

---

2. Приседания сумо

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение укрепит приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы, говорит Хатирамани. Практикуя его, вы улучшите свою стабильность и гибкость.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите тяжелую гантель обеими руками перед собой. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Держите колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподнимайте во время приседания. Когда гантели окажутся над землей, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Повторить.

---

3. Обратный выпад

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия и поможет уменьшить мышечный дисбаланс, поскольку вы работаете с одной стороны за раз, — говорит Хатирамани.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели среднего веса, вниз по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, чтобы заднее правое колено парило над землей, а переднее бедро было параллельно полу, левое колено над пальцами ног. Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать.

---

4. Отдача

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение изолирует ягодичные мышцы за счет разгибания бедра на одной ноге, чтобы улучшить баланс и диапазон движения, говорит Хатирамани.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, колени под бедрами, руки на ширине плеч, одна легкая гантель зажата между бедром и икроножной мышцей. Задействуйте ягодичные мышцы, отрывая левое колено от земли, чтобы поднять пятку к потолку. Держите правую ногу и руку в стабильном положении, а спину ровной — избегайте прогиба в нижней части позвоночника. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите колено обратно. Продолжайте сжимать гантель. Повторить.

---

5.

Ягодичный мостик

Радж Хатирамани

Почему это работает: Это упражнение также поможет укрепить корпус и бедра, чтобы предотвратить распространенные травмы спины и нижней части тела, говорит Хатирамани.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите тяжелую гантель на бедрах. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимайте ягодицами, а не поясницей. Образуйте прямую линию с телом от плеч до колен. Медленно опуститесь на спину. Повторить.

Моник Лебрен

Моник Лебрен присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Мои лучшие 4 интенсивных тренировки ягодиц дома

Если вы хотите построить сильную, упругую попу, вы не одиноки! Давно прошли те времена, когда в моде было быть худым (слава богу), и в настоящее время женщины ищут упражнения, которые могут построить хорошо очерченные, округлые ягодицы🍑.

Существует так много упражнений, которые помогут эффективно увеличить ягодичные мышцы. В своих тренировках я люблю смешивать их и предлагать широкий спектр различных упражнений, чтобы действительно заставить мышцы ягодиц работать. Ниже я делюсь своими 4 лучшими тренировками для ягодиц, используя множество суперэффективных целенаправленных упражнений, таких как становая тяга, приседания, выпады, толчки бедрами и сгибание ног.

Для этих тренировок вам понадобятся гантели. Я рекомендую иметь под рукой несколько гантелей разного размера, чтобы вы могли работать с теми, которые вам подходят. Вам также понадобится мини-резинка, хотя и без нее вы все равно получите отличную тренировку. Если вы раньше не использовали мини-резинку в своих тренировках, я настоятельно рекомендую попробовать ее, так как она действительно выводит ваши тренировки на ягодичные мышцы на совершенно новый уровень. Вы можете купить их здесь.

#1 Тренировка ягодичных мышц и подколенного сухожилия дома

Время выполнения: 55 минут +

Оборудование: Различные гантели плюс мини-резинка

Как это работает: Эта тренировка содержит 3 отдельных схемы плюс убойная схема «выгорания добычи» в конце. Вы будете работать над каждым упражнением по 45 секунд, отдыхая по 15 секунд между упражнениями, и в самом конце будете проклинать мое имя! (Но вы поблагодарите меня позже).

#2 Домашняя тренировка ягодиц для женщин

Время выполнения: 40 минут

Оборудование: Различные гантели плюс мини-резинка

Как это работает: Эта 40-минутная тренировка содержит 8 суперсетов. через. Вы будете выполнять каждый суперсет по 3 раза с 30 секундами работы и 10 секундами столь необходимого отдыха.

#3 Сила нижней части тела и тренировка HIIT

Время выполнения: 60 минут +

Оборудование: Разнообразные гантели плюс мини-резинка. (Модификации предусмотрены, если у вас еще нет своего мини-банда).

Как это работает: Вам предстоит отработать 16 суперсетов! Мы проработаем каждый суперсет дважды, чтобы получить интенсивную тренировку, при этом получая жиросжигающие преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).