Попробуйте эти 20-минутные тренировки для наращивания мышечной массы, чтобы добиться результатов со скоростью света
Ходить в спортзал не всегда так просто, как кажется. Если вам предстоит долгая дорога на работу или с работы, у вас стрессовая атмосфера дома или вы просто не можете совмещать свое расписание, физическая активность слишком легко может превратиться в запоздалую мысль.
К чему тогда приводит ваше желание нарастить мышечную массу или привести себя в форму? Вы можете подумать, что наращивание мышечной массы — дурацкая затея, если у вас есть меньше часа, чтобы тренироваться. К счастью, это не может быть дальше от истины.
Кредит: Ляшенко Егор / ShutterstockЭто может быть не совсем оптимально, но вы все равно можете добиться прогресса в тренажерном зале (или даже дома) практически в кратчайшие сроки, если вы будете умны. Попробуйте эти тренировки — они почти гарантированно приведут вас к набору веса за 20 минут или меньше или вернут ваши деньги.
20-минутные тренировки на гипертрофию
- Тренировка 1 — Верхняя часть тела в тренажерном зале
- Тренировка 2 — Верхняя часть тела в тренажерном зале с гантелями
- Тренировка 3 — Нижняя часть тела в тренажерном зале
- Тренировка 4 — Верхняя часть тела дома
- Тренировка 5 — Нижняя часть тела дома
Тренировка 1 — Верхняя часть тела в тренажерном зале
Доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу может быть как благословением, так и проклятием, если у вас мало времени.
Хотя в вашем распоряжении есть множество инструментов, позволяющих извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, вы также можете стать жертвой паралича из-за анализа, если не будете сосредоточены.
Тренировка
Лучший способ сделать много за короткое время — оптимизировать рабочий процесс. Вы не должны тратить время на то, чтобы пересечь пол тренажерного зала, чтобы добраться до оборудования на дальней стороне, если вы можете ему помочь. Более того, выбор упражнений, которые дополняют друг друга, также сократит время простоя.
- Жим гантелей лежа Суперсет Тяга гантелей : 3×6-8
- Жим штанги над головой Суперсет Тяга штанги в вертикальном положении : 3×8-12
- Жим кабеля Суперсет Сгибание рук стоя : 2×12-15 каждый
- Подъемы в стороны : 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Как прогрессировать
Чтобы добиться большего прогресса, вы должны увеличить интенсивность или объем таким образом, чтобы не прибавлять минут к тренировке.
Если вы не можете сократить время отдыха, консервативно увеличивайте вес в первых двух суперсетах, когда это возможно, но не пытайтесь добавлять лишние килограммы к обоим упражнениям в одной паре одновременно.
Тренировка 2 — Верхняя часть тела в тренажерном зале с гантелями
Вы легко можете оказаться в опасном положении, если придете в тренажерный зал вовремя и обнаружите, что все стойки для приседаний заняты. Если это звучит слишком знакомо для вас, не бойтесь вместо этого смотреть на стойку с гантелями. Гантели являются одними из самых универсальных и удобных тренажеров, доступных вам в тренажерном зале.
Тренировка
Пока пространство не слишком занято, вы можете провести полноценную тренировку менее чем за 20 минут, просто чередуя гантели, с которыми вы работаете.
Однако вам придется полагаться на надмножества и кластерную работу, чтобы сделать это.
- Тяга гантелей лежа Суперсет Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 4×8-10
- Жим Арнольда с гантелями Суперсет Шраги с гантелями : 4×10-12 каждый
- Подъемы в стороны + Сгибание рук молотком + Сгибание черепа : 3 раунда до отказа*
Примечание: Выполняйте все упражнения этой группы с гантелями и ограничьте отдых между упражнениями. Выполняйте все движения до технического отказа и останавливайтесь, когда ваша форма значительно ухудшится.
Как прогрессировать
Вы должны увеличивать вес, с которым вы работаете, только тогда, когда вы можете сделать это для обоих упражнений в суперсете. Если одно движение в паре слишком легкое при предписанных повторениях, сначала выполните более сложное упражнение, а затем добавьте дополнительные повторения к более легкому последующему упражнению.
Это избавит вас от необходимости вставать и менять веса, которые вы используете во время суперсета.
Тренировка 3 — Нижняя часть тела в тренажерном зале
Сделать хороший день для ног менее чем за 20 минут — сложная задача, но это возможно. К сожалению, у вас не будет времени ждать стойки для приседаний, а затем выполнять любимую динамическую разминку нижней части тела. Ваши дни ног должны быть быстрыми, грязными и заставят вас затаить дыхание.
Тренировка
Если вы не сядете в стойку для приседаний, гантели снова придут вам на помощь. К счастью, легко переключаться между упражнениями на нижнюю часть тела с гантелями. Машины также являются огромным преимуществом здесь.
- Кубковые приседания Суперсет B-стойка* Румынская становая тяга с гантелями : 3×8-12
- Шагающие выпады с гантелями : всего 50 шагов за минимально возможное количество подходов
- Разгибание ног : 2×15, с двумя комплектами
- Сгибание ног : 2×15, с двумя дропсетами
Примечание: Ваша «B-стойка» означает перенос большей части веса на одну ногу и отведение другой ноги на полшага назад.
Оставьте неработающую ногу на земле позади себя, но думайте о ней как о подставке, которая помогает поддерживать равновесие, а не поднимать груз.
https://www.youtube.com/watch?v=NnDx7G5qNCgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что нужно знать о стойке B (https://www.youtube.com/watch? v=NnDx7G5qNCg)
Как прогрессировать
Вам придется проявить творческий подход, чтобы добиться прогресса в сложных последовательностях упражнений. В своем суперсете сосредоточьтесь на ограничении времени перехода между подходами. Во время выпадов постепенно старайтесь увеличить количество шагов за меньшее количество подходов. Когда дело доходит до работы на тренажере, делайте все возможное с интенсивностью в каждом повторении и опирайтесь на дискомфорт от дроп-сетов.
Тренировка 4 — Верхняя часть тела дома
Иногда сжатый график означает, что вы вообще не можете попасть в спортзал. Это действительно помешает некоторым вашим усилиям по набору мышечной массы, но не выплескивайте ребенка вместе с водой из ванны.
Тренировка
Вам придется хотя бы частично полагаться на художественную гимнастику, если вы хотите за короткое время провести эффективную тренировку гипертрофии в домашних условиях. К счастью, ваше тело распознает только усилие — если вы достаточно усердно работаете, вы можете провести продуктивную тренировку без штанги.
- Отжимания с резиновой лентой : 4 подхода на RPE7*, затем один подход до отказа
- Подтягивания : 4 подхода на RPE7, затем один подход до отказа
- Отжимания на стуле : 50 полных повторений в как можно меньшем количестве подходов
- Сгибание рук с лентой сопротивления : 50 полных повторений в как можно меньшем количестве подходов
Примечание: RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Значение RPE, равное семи, означает, что вы оставили в запасе еще примерно три повторения в этом подходе, прежде чем дойдете до отказа.
Как прогрессировать
Успех в упражнениях с собственным весом зависит от количества повторений и устойчивости к боли. Поскольку у вас ограниченная внешняя нагрузка, вам нужно форсировать рост мышц, доводя их до предела при выполнении.
По мере увеличения мышечной выносливости сосредоточьтесь на более интенсивных сокращениях и большем общем количестве повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать 50 повторений в последних двух движениях в двух подходах, увеличьте целевое количество повторений до 60, 70 или даже 80.
Тренировка 5 — Нижняя часть тела дома
Ничего не поделаешь — отрастить ноги дома с ограниченным оборудованием — это крепкий орешек. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — большие и очень мощные мышцы. Вам может быть трудно адекватно стимулировать их, если вы не новичок. Тем не менее, есть доступные варианты.
Тренировка
Если вы хотите накачать ноги дома, вам лучше устроиться на одной ноге. Движения одной ногой действительно занимают больше времени (поскольку вы, конечно, можете работать только одной ногой за раз), но они эффективно удваивают имеющееся у вас сопротивление — даже если это только ваше собственное тело.
- Болгарский сплит-присед : 3×12-15
- Чемодан B-Stance Становая тяга : 3×12-15
- Приседания с прыжком : 3 подхода до отказа
- Nordic Curl : 3 подхода до отказа
Как прогрессировать
Делайте все возможное, чтобы выполнять сплит-приседания и румынскую становую тягу с любым внешним сопротивлением. Группа может работать хорошо, но вы также можете использовать тяжелую книгу или запихнуть в чемодан громоздкую одежду.
В последних двух упражнениях ваш единственный приоритет должен заключаться в том, чтобы опираться на свои усилия и убедиться, что вы действительно тренируетесь до отказа. При отсутствии внешней нагрузки вы можете безопасно расширить свои возможности.
https://www.youtube.com/watch?v=deDlhPmT2SYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как узнать, достаточно ли вы тренируетесь (используя науку) (https://www.
youtube. com/watch?v=deDlhPmT2SY)
Сможете ли вы нарастить мышечную массу за 20 минут?
Краткий ответ? Да. Длинный ответ? Кроме того, да. Однако, несомненно, есть нюанс. Наращивание мышечной массы — это сложная задача, которую вы не можете выполнить только благодаря тому, что пришли на тренировку, но не существует волшебного количества минут, которое обеспечивает гипертрофию. Вот подробности.
Получите ваш заказ правильно
Это справедливо для проезда и тренажерного зала. Сокращение времени перехода, секунд или минут, которые вы тратите на подготовку или переход к следующему упражнению, может значительно повысить эффективность вашей тренировки.
Убедившись, что ваш порядок упражнений максимально сокращает время простоя, вы можете сделать свои тренировки более своевременными и одновременно повысить удовольствие. (1)
Магия минимума
Ваше тело очень строго придерживается зависимости доза-реакция от физических тренировок.
Это верно как для набора силы, так и для набора мышечной массы. Таким образом, логически следует, что существует минимальная эффективная доза для достижения гипертрофии или наращивания силы.
Исследования показывают, что даже небольшие объемы тренировок с отягощениями — например, один или два подхода — могут быть эффективными для роста мышц даже у тренированных людей. (2) Это держится довольно хорошо, пока вы усердно работаете и приближаетесь к отказу в каждом подходе.
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)
Более высокий объем с меньшим относительным усилием — это то, что вы найдете в большинстве стандартных программ гипертрофии, и это работает довольно хорошо, но в крайнем случае может помочь и противоположное.
Методы тренировок
Прямые сеты с выделенными интервалами отдыха — это хорошо, но не тогда, когда вы работаете по часам.
К счастью, вы можете использовать интенсивные техники, чтобы увеличить плотность своих тренировок и превратить 45-минутную тренировку в 15-минутную потасовку в тренажерном зале.
Это тоже не «брнаука». Научный анализ разработки программ подтверждает идею о том, что продвинутые методы обучения особенно полезны для людей с ограниченным временем для тренировок — и эти люди могут добиться хороших результатов на этом пути. (3)
Время имеет значение
Вы не сможете построить десятилетнее телосложение, если вы пятиминутный спортсмен. Если вы когда-нибудь стремитесь к этапу бодибилдинга, вам придется сделать тренировки с отягощениями приоритетом. Это означает выделение достаточного времени для тренировок, восстановления и правильного питания.
Однако жизнь всегда на первом месте. И это часто приносит с собой периоды непредвиденных неудобств. Если вы пытаетесь построить свое тело, изменение стиля тренировок может удержать вас на правильном пути, когда у вас нет свободных часов.
Если вы просто хотите быть в лучшей форме (или оставаться в ней), короткие тренировки могут творить чудеса. Все, что вам нужно сделать, это закрыться от мира на 20 минут и сосредоточиться на работе.
Ссылки
1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 42(3), 251–265.
2. Андрулакис-Коракакис, П., Фишер, Дж. П., и Стил, Дж. (2020). Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для увеличения силы на 1ПМ у мужчин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 50 (4), 751–765.
3. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 51(10), 2079.–2095.
Рекомендуемое изображение: Ляшенко Егор / Shutterstock
Стать сильнее с помощью упражнений | Smokefree
Физическая активность полезна для здоровья, в том числе помогает бросить курить.
Специалисты рекомендуют взрослым заниматься двумя видами физической активности для улучшения здоровья: аэробной нагрузкой плюс силовыми тренировками. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей.
Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Это может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.
Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:
- Поднятие тяжестей
- Работа с эспандерами
- Йога
- Выполнение упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
- Тяжелые работы в саду, включающие копание и уборку лопатами
Усильте свои тренировки
Эксперты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробным нагрузкам не менее двух раз в неделю.
Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также силовые упражнения, при которых работают все основные группы мышц два или более дней в неделю.
Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видеоролики с силовыми тренировками. Вы найдете множество быстрых упражнений для различных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.
Вы можете заниматься силовыми тренировками в те же дни, что и аэробные, или в разные дни. Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другим видом деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телевизионного шоу.
Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять вес вместе с вами.
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно выполнять еще одно. Повторение — это одно полное движение, например, поднятие тяжестей или приседания. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается за один сет. Попробуйте выполнить хотя бы по одному подходу каждого упражнения, развивающего мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов.
Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с более легкими весами поможет вам повысить выносливость. Мышечная сила — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени. Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Комплексная тренировка включает некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые улучшают мышечную выносливость.
