Как дома накачать поясницу: Как накачать нижнюю часть спины

08.09.2023 0 Дом

Укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Прокачка спины

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня в видео Как укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Если ваша спина достаточно развита и прокачана, вас меньше будут волновать проблемы со спиной, чем тех кто игнорирует упражнения для спины по тем или иным причинам. Эти упражнения я взял из лечебной физической культуры, они действительно благоприятно влияют на наш позвоночник, тонизируют мышцы, избавляют от болевого синдрома. Уделите себе 30 минут в день и ваша спина будет вам благодарна. Упражнения следует повторить в 3 подхода, количество повторений я сделал примерное, можете больше -делайте. Комплекс упражнений следует выполнять через полчаса после пробуждения, либо через 2 часа после приёма пищи и не позднее за 2 часа до сна. Безумный: Заниматься ( делать гимнастику, или же подобные упражнения на поясничный отдел) нужно постоянно, либо с небольшими перерывами.
Как только расслабишся, что вот ты укрепился и ВСЁ — спина как не сгибаемая и мощная. то лови прострел в мышцах, перекос позвоночника, напряжение одной группы и раслабление другой.
На личном опыте и не один год &
Дата: 2021-05-07

← Измерение и Расчёт для Идеального Телосложения (ПРОЙДИ ТЕСТ)

Подтягивания не слезая с перекладины — норматив 76 раз →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Роман
Бывает так накатывает лень тренить.

Посмотрю видос с Жекой и все, энергия прям из неоткуда, мотивация через край. Выставил цели к концу лета на 30 подтягиваний выйти, щас 20. 50 отжиманий на брусьях, щас 23 и т. д. еще в нескольких упражнениях.

sport
Я каждый год хожу на больничный с поясницей, сорвал на железной дороге, теперь тяжёлое стараюсь с земли не таскать, недавно просто боль прям на работе появилась пришлось в больницу ехать, эти упражнения помогут мне?

Игорь
Евгений с праздником! Супермен упражнение, иногда делаю, но на вдохе. Получается это единственное упражнение на вдохе делаю. Пять протрузий в пояснице было небольших, ходил на восстановление. Решил поделиться)

Diаmond
Заслуженный миллион, подп, своим трудом, мало кто так делает, все берут чужие видео и озвучивают, еденицы кто выкладывается, и показывает полезные видео, Салам тебе, из КР.

Евгений
Я такие упражнения тоже делаю, отлично помогают от болей в спине, да и как укрепление и профилактика искривления осанки!

профессор
Женя а зарубы ещё будут? С Максом когда была, я боялся что проиграете) но как всегда оправдали все ожидания.

Глеб
После 30 лет и с сидячей работой стало понятно, что без подобных тренировок можно на спине поставить крест: )

dikij_los
Спасибо за такие видео помогают очень.
Но вот есть вопрос как вообще правильно составить тренировку?

Anyusha
Спасибо большое! Я щас после операции на спину, и когда восстановлюсь, то обязательно буду их делать

Как накачать поясницу в домашних условиях

Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений. Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток.
Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Быстро как накачать поясницу в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать поясницу в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны.

Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной.
Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.

Как накачать поясницу в домашних условиях без диет

Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии. Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Сервисы микрофинансирования дают возможность быстро и просто решить ваши финансовые сложности получив займ в Москве на сайте. Для этого не зачем выходить из дома. Взять деньги в долг можно перейдя официальный сайт МФО и подав запрос на выдачу займа. Заявки принимаются круглосуточно!

Кто может оформить деньги в заем?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Услуга предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и постоянную прописку. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Оформить срочный займ могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Для получения займа на карту можно не иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в БКИ. Для подачи заявления необходимо иметь паспорт и любой второй документ.

Процесс получения онлайн займа.

Для того, что бы получить быстрый займ необходимо сделать следующее: Сравнить предложения нескольких компаний. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе свои. Выбрать требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Параметры устанавливаются на виртуальном калькуляторе, который позволяет мгновенно узнать размер переплаты и график платежей. Зарегистрировать аккаунт. Заполните нужную информацию в форме подачи заявления на займ. Обычно просят заполнить личные данные и контакты для связи. Заполнить простую анкету. Стандартные данные, которые требуются для отправки заявки: данные паспорта, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по заявлению. Срок рассмотрения заявки в разных организациях обычно около 10 мин.

Автоматизированные компании озвучивают решение сразу, после подачи заявки. Для подписания договора, сделайте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед подписанием. Средства переводят на на банковскую карту сразу же, в любое время. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика. Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Как накачать поясницу в домашних условиях похудеть а бедрах

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть. Домашняя проработка спины очень эффективна, но существенно отличается от тренировки в зале. Тренинг за пределами тренажерного зала будет давать меньше плодов из-за недостатка рабочего веса, ведь в домашних условиях нет возможности создать дополнительный балласт. Но с этой ситуации есть выход – вы можете подключить кирпичи, гантели, утяжелители и т. д.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам. Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Как накачать поясницу в домашних условиях легко

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы. Гиперэкстензия лежа, или Лодочка. Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься. Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы. Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Как накачать поясницу в домашних условиях в домашних условиях

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки). Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Похожие статьи:

как накачать попу с помощью гири
как накачать попу самый эффективный способ
как накачать попу сидя в офисе
как накачать попу только приседаниями
как накачать пресс в домашних условиях парню


Болевые ощущения в суставных тканях, спине, к сожалению, совсем нередкое явление. Источниками таких патологий бывают разнообразные причины, начиная от неврологических, заканчивая ортопедическими. В качестве терапевтического лечения используют нестероидные, противовоспалительные пилюли, бальзамы, крема или инъекции. Жаль, что данное лечение приносит временный эффект облегчения. Через некоторый период симптоматика опять начинает беспокоить пациента. Не меняя исходное положение, вначале присядьте на одну ногу, отодвигая правую ногу, потом также присядьте, но уже на другую ногу. Старайтесь растянуть мышцы, как можно больше. Такое действие улучшает подвижность суставов, укрепляет мышечные ткани, способствует лечению защемления нервов, снятию спазмов мышечных волокон. Если после гимнастики ощутите боли в бедренной части, то упражнение выполнялось верно. Чтобы избавиться от болезни, требуется не только принимать таблетки, но и менять свой образ жизни полностью. Для полнейшего выздоровления следует начать правильно питаться, вести активный образ жизни, и делать специальный комплекс упражнений. Улучшить подвижность суставов победить боли в спине помогут упражнения профессора Бубновского. Далее подробней об этом методе терапии. Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой. На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию. Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей. Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника. Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений. 5 фактов о холотропном дыхании: зачем оно нужно и почему его стоит попробовать всем? Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря. Беременность не является противопоказанием к занятиям аэробикой. Рекомендовано заниматься во втором триместре, когда нет угрозы прерывания беременности, и и в спокойном темпе. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом. Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм. Подтягивание на турнике, которое разрабатывает широчайшие мышцы спины. Во время упражнения руки должны находиться немного шире уровня плеч, а голени скрещены и приподняты вверх к ягодицам на 90 градусов. Подтягиваться на выдохах, а опускаться на вдохах в количестве, обозначенном фитнесс-инструктором. Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Автор статьи: Черкасов Максим

14 упражнений при болях в пояснице

Источник болей в пояснице бывает трудно отследить. Иногда это внезапная травма. В других случаях это связано с длительным чрезмерным или недостаточным использованием.

Часто простое сидение (которое большинство офисных работников делает примерно по 10 часов в день) является причиной боли в пояснице, особенно если она исходит от L1-L5, позвонков между грудной клеткой и тазом.

К сожалению, сила и гибкость только предотвращают это.

«Есть люди, которые могут скрутиться в крендель, у которых болит спина, потому что им не хватает выносливости», — говорит нейрофизиолог Чад Уотербери, автор книги Huge In a Hurry . «И есть очень сильные люди, у которых болит спина, потому что им не хватает подвижности, особенно в подколенных сухожилиях, коре, ягодичных мышцах и мышцах бедра».

По словам Уотербери, ключом к предотвращению боли в пояснице является создание комбинации движений, улучшающих вашу подвижность и выносливость, чтобы вы могли немного облегчить боль в пояснице, которая у вас есть, и избежать ее в будущем.

Это именно то, для чего предназначены приведенные ниже движения, разделенные на три возрастающих уровня интенсивности.

Несколько быстрых предостережений: если у вас сильная боль (читай: вставая с постели, вы чувствуете, что вы погружаетесь на один круг глубже в ад Данте), обратитесь к врачу, прежде чем выполнять любые упражнения, включая эти движения. .

Если вы дадите согласие, избегайте всего, что вызывает или усугубляет боль в нижней части спины. Это включает в себя скручивание или сгибание с силой и сидение в течение нескольких часов подряд.

Если можете, вставайте со стула каждые 20 минут или, что еще лучше, купите письменный стол с функцией стоя.

Если вы чувствуете боль при выполнении приведенных ниже упражнений, сократите диапазон движений или выполняйте движения медленнее.

Все еще болит?

Следуйте модификациям «если это больно» рядом с каждым движением.

И если ни одно из этих изменений не помогло, сохраните этот ход на другой день. Помните, что вы пытаетесь облегчить боль в пояснице, а не усугубить ее!

УРОВЕНЬ I: Когда у вас острая боль, используйте эти простые движения, чтобы аккуратно мобилизовать — увеличить безболезненный диапазон движений — в спине.

1. Поза ребенка

Мягко снимает напряжение в нижней части спины.

Источник: 21 Day Fix, Yoga Fix

Для выполнения этого упражнения:
1. На коврике или одеяле встаньте на колени и, если возможно, сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой, и положите голову на пол перед собой.
3. Удерживайте позицию от 30 секунд до двух минут.

Если болит:
Скрестите руки на полу и обопритесь на предплечья.

2. Кошка/Корова

Легкая растяжка для движения вперед и назад по всему позвоночнику.

Источник: 21 Day Fix, Pilates Fix

Для выполнения этого упражнения:
твой позвоночник.
2. На выдохе медленно округлить спину к потолку, полностью опустив голову к полу.
3. Обратное движение.
4. Держа руки прямыми, на вдохе выгните спину, прижимая грудь и живот к полу, сведя лопатки и подняв голову.

Если больно:
Уменьшите диапазон движений и двигайтесь медленнее.

3. Сжатие плеч спереди назад

Увеличивает подвижность лопаток, помогает уменьшить сутулость.

Источник: Ho’Ala ke Kino

Для выполнения этого упражнения:
1. Примите спортивную позу, ноги на ширине полутора плеч.
2. Сохраняя спину прямой на протяжении всего движения, скрестите левую руку над правой, сожмите ладони вместе, выпрямите руки и направьте кончики пальцев к полу.
3. Сожмите ладони вместе и округлите верхнюю часть спины, как будто пытаетесь соединить передние части плеч перед собой.
4. Задержитесь на десять секунд.
5. Разомкните руки, затем переплетите пальцы за спиной, выпрямите руки и высоко поднимите грудь.
6. Удерживайте в течение 10 секунд.
7. Чередуйте эти две позиции всего 3-4 раза.

Если болит:
Не растягивайтесь так сильно.

4. Моллюск

Поддерживает здоровое движение бедра, что снижает нагрузку на поясницу во время повседневной деятельности.

Источник: Решение для всего тела, нижняя часть спины

Для выполнения этого упражнения:
1. Лягте на левый бок, согните колени на 90 градусов перед собой и поставьте стопы вместе.
2. Держите ноги вместе и бедра вертикально, поднимите правое колено как можно дальше от левого.
3. Задержитесь на мгновение, вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.
4. Повернитесь на правый бок и выполните 15 повторений.

Если больно:
Убедитесь, что нижняя часть спины не скручивается во время движения, и ограничьте диапазон движения до безболезненного.

5. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Восстанавливает правильное положение бедер, снимая напряжение с нижней части спины.

Источник: Молоток и долото мастера, подготовка молотка

Для выполнения этого упражнения:
1. Встаньте на колени на коврик или подушку и поставьте правую ступню на пол перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, а спину в естественном прогибе, сделайте выпад вперед к правой ноге.
3. Прижмите верхнюю часть левой стопы к полу позади себя.
4. Задержитесь в растянутом положении на 30–45 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Если это больно:
Напрягите пресс и максимально распрямите нижнюю часть спины во время растяжки. Кроме того, попробуйте отвести бедра назад и немного выйти из растяжки.

6. Собака мордой вниз с чередованием пяток Март

Растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины.

Источник: Ho’Ala ke Kino

Для выполнения этого упражнения:
верхняя часть головы.
2. Держите руки и ноги прямыми, а нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра и поднимите бедра вверх.
3. Ставя ступни параллельно, медленно согните правое колено, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой икре, затем задержитесь на десять секунд.
4. Выпрямите правое колено, затем повторите с другой стороны.
5. Продолжайте чередовать стороны, всего три повторения на каждую сторону.

Если больно:
Удерживайте позицию вниз без движения пяткой.

УРОВЕНЬ II: Используйте эти движения, когда боль в пояснице менее выражена. Они могут помочь укрепить и стабилизировать ядро.

7. Bird Dog

Тонизирует мышцы-разгибатели верхней части спины, плеч и ягодиц, обучая мышцы спины работать с большей координацией и легкостью.

Источник: Tai Cheng, Function Test

Для выполнения этого упражнения:
1. Встаньте на пол на четвереньки, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.
2. Медленно вытяните правую ногу за собой, как будто пиная что-то пяткой.
3. Одновременно вытяните левую руку вперед, прямо и параллельно полу.
4. Задержитесь на 10 секунд, медленно опустите правую левую и левую руку, затем повторите последовательность, используя левую ногу и правую руку.
5. Выполните 3–6 повторений на каждую сторону.

Если болит:
Напрягите пресс и максимально распрямите спину во время движения.

8. Ягодичный мостик

Повышает тонус ягодичных мышц.

Источник: БЕЗУМИЕ: ПРИЮТНИЦА, Back to Core

Для выполнения этого упражнения:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните ступни так, чтобы подушечки стоп оторвались от пола.
3. Упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.
4. Сделайте паузу на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите 20 повторений.

Если больно:
Ограничьте движение до безболезненного диапазона движений.

9. Планка с бегом на предплечьях

Тонизирует мышцы шести кубиков, снимая давление в нижней части спины.

Источник: Молоток и долото мастера, 10-минутный молот для пресса

Для выполнения этого упражнения:
пятки к макушке.
2. Опустив бедра, подтяните правое колено к груди.
3. Сделайте движение в обратном порядке и повторите с другой стороны.
4. Поменяйте стороны в течение 15–30 секунд.

Если больно:
Замедлите движение вниз. Выполняйте движение из положения отжимания (руки вытянуты). Выполните статическую позицию планки (ноги не двигаются).

10. Боковая планка и поднятие колен

Приводит в тонус основные мышцы по бокам туловища, что облегчает сгибание и повороты.

Источник: Молоток и долото мастера, 10-минутный молот для пресса

Для выполнения этого упражнения:
край правой ноги на полу, тело прямо от пяток до макушки.
2. Положите левую руку за голову и направьте левый локоть к потолку.
3 Подтяните левое колено вверх и к груди.
4. Выполните движение в обратном направлении, затем повторите 12–15 повторений.
5. Перевернитесь и повторите движение на другой бок.

Если больно:
Удерживайте положение боковой планки без движения.

УРОВЕНЬ III: Используйте эти упражнения, когда вы чувствуете себя хорошо, чтобы развить большую подвижность и выносливость с сохранением позвоночника и помочь предотвратить будущую боль в пояснице.

11. Сгибание вперед

Расслабляет и увеличивает диапазон движений подколенных сухожилий, икр, нижней и верхней части спины.

Источник: 21 Day Fix, Yoga Fix

Для выполнения этого упражнения:
1. Примите спортивную позу, ноги на ширине полутора плеч.
2. Глубоко вдохнув, медленно вытяните руки прямо в стороны.
3. Удерживая спину ровной и слегка согнув колени, медленно наклоняйтесь вперед в тазобедренных суставах, насколько это возможно.
4. Скрестить руки перед собой, медленно округлить спину вперед.
5. Задержитесь в положении с закруглением вперед на 20–30 секунд.

Если болит:
Избегайте наклона вперед: наклонитесь вперед в бедрах и вернитесь в исходное положение, 3–5 повторений.

12. Поворот туловища

Увеличивает диапазон вращения в грудной клетке, позволяя вам поворачиваться и скручиваться более комфортно.

Источник: P90X3, Эксцентрическая нижняя часть

Для выполнения этого упражнения:
1. Лягте на левый бок, вытяните нижнюю (левую) ногу и согните правое колено к груди, внутрь правого колена. на полу.
2. Вытяните прямые руки перед грудью, левая рука на полу, ладони вместе.
3. Удерживая обе руки прямыми, правое колено, левую руку и лопатку на полу, поднимите правую руку к потолку.
4. Не сводя глаз с правой руки, поверните правую руку назад к полу позади себя, насколько это возможно без боли.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
6. Лягте на правый бок и повторите.

Если болит:
Поместите подушку или блок под колено верхней ноги и всегда вращайте только так далеко назад, насколько это возможно без боли.

13.  C-Sit Tap

Увеличивает силу и выносливость мышц, состоящих из шести кубиков, и улучшает вращение в верхней части спины.

Источник: 21 Day Fix, Pilates Fix

Для выполнения этого упражнения:
1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу.
2. Отклонитесь назад так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов с полом, и вытяните руки перед собой ладонями вместе.
3. Удерживая туловище вытянутым, слегка откиньтесь назад, поверните правую руку и плечо назад и коснитесь правой рукой пола.
4. Сделайте обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз повернувшись влево.
5. Чередуйте стороны по 15 повторений на каждую сторону.

Если больно:
Удерживайте положение «вверху», не двигаясь.

14. Выпады с разгибанием бедра

Укрепляет ягодичные мышцы и удлиняет сгибатели бедра, улучшая осанку, силу и выносливость нижней части тела.

Источник: Active Maternity, Стабильность

Для выполнения этого упражнения:
1. Примите спортивную позу: ноги на ширине плеч и параллельны, колени слегка согнуты, плечи расправлены.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на два фута назад.
3. Держа туловище прямо, согните оба колена, пока правое колено не коснется пола.
4. Обратное движение и вернуться в исходное положение.
5. Перенесите вес на левую ногу, напрягите правую ягодицу и оторвите правую ногу от пола позади себя.
6. Опустите правую ногу на пол и повторите движение 10–12 повторений.
7. Поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Если болит:
Опустите заднее колено примерно на полпути к полу и держите заднюю ногу на полу на протяжении всего движения.

4 Растяжки для облегчения болей в пояснице

Боль в спине — распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей во всем мире. Это может оказать существенное влияние на нашу повседневную жизнь, и им может быть трудно управлять. Имея дело с болью в пояснице, люди нередко выдвигают гипотезы о причине, что часто приводит к вопросам о ишиасе, грыже межпозвоночного диска, растянутых мышцах спины, мышечном напряжении и мышечных спазмах. Хотя легко предположить, лучший ресурс для определения источника боли в спине — это оценка физиотерапевта. Облегчить боль в пояснице можно так же просто, как включить растяжку в свой распорядок дня. Моя любимая «ливерпульская четверка» включает растяжку «кошка-корова», позу ребенка, позу моста и растяжку колена к груди.

Как PT диагностирует боль в пояснице?

Боль в пояснице может быть результатом травмы или несчастного случая, но часто она развивается со временем.

В качестве экспертов по движению, физиотерапевты будут:

  • Слушайте свою историю
  • Задайте много вопросов о вашей боли
  • Оцените свою позу и как вы ходите
  • .
  • работать с вами, чтобы создать индивидуальный план лечения
  • при необходимости направит вас к специалисту

6 распространенных причин боли в пояснице:

Плохая осанка

  • Плохая осанка может быть результатом многих факторов, в том числе того, как вы проводите свой рабочий день. Эргономика имеет большое значение, если вы проводите за столом большую часть дня!

Бездействие

  • Чрезмерное время на одном месте вредно! Борьба с болью в спине и другие успехи в движении.

Слабые мышцы кора/тазового дна

  • Мышцы таза и мышцы кора играют ключевую роль в поддержке поясницы!

Мышечный дисбаланс

  • Когда одна мышца короткая и напряженная, а другая длинная и слабая, дисбаланс может проявляться болью!

Перенапряжение

  • Травмы от перенапряжения также известны как повторяющиеся стрессовые травмы и возникают, когда мы снова и снова выполняем одно и то же действие. Травмы от чрезмерной нагрузки у молодых спортсменов распространены.

Травма или травма 

  • Боль в пояснице может быть результатом острых травм, начиная от падения и заканчивая автомобильной аварией.

Как я узнаю, что у меня серьезные боли в спине?

Если боль в спине является результатом острой травмы или несчастного случая с травмой, вам следует обратиться за медицинской помощью. Кроме того, если вы испытываете проблемы с дыханием, потерю контроля над мочевым пузырем или кишечником или онемение, которое затрудняет ходьбу, а также боль в спине, ваша ситуация может быть неотложной, и мы рекомендуем немедленно обратиться к врачу.

К счастью, большинство болей в спине можно устранить с помощью физиотерапии и ухода за собой на дому. Есть несколько простых растяжек, которые можно делать дома или в офисе, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность.

Преимущества растяжки

Растяжка является важной частью поддержания здоровья мышц и может быть полезна для здоровья нижней части спины. Растяжка может помочь уменьшить мышечное напряжение и мышечные спазмы

Растяжка помогает увеличить гибкость и диапазон движений мышц и связок. Это также может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и улучшить качество жизни.

Великолепная четверка растяжка нижней части спины

Эти четыре упражнения на растяжку — мой лучший выбор, чтобы облегчить боль в спине. Их можно легко выполнять дома, и я обычно рекомендую пациентам добавлять их в свой распорядок дня по уходу за собой по крайней мере один раз в день. Чтобы избежать напряжения или травм, включите простую динамическую разминку, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы.