Расширьте плечи с помощью разведения гантелей в обратном направлении
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Создание сильных и широких плеч дает много преимуществ. Конечно, некоторые из них эстетичны, потому что широкие плечи помогают вам заполнять футболки так, как никто другой, но есть и более практические преимущества, такие как лучшая осанка, улучшенная производительность в других упражнениях, которые помогают вам набраться сил и повысить устойчивость к травмам. А когда дело доходит до расширения ваших Нодди-холдеров, мало что может быть лучше упражнений, чем разведение рук с гантелями в обратном направлении.
Обратные махи нагружают боковые и задние части плеч так же эффективно, как и любое другое упражнение, что в значительной степени способствует развитию более широких плеч. Это движение также помогает улучшить стабильность плечевого пояса и мышц-вращателей манжеты плеча.
Однако все эти преимущества зависят от того, правильно ли вы выполняете махи гантелями в обратном направлении, и часто это продиктовано выбором правильного веса. Крайне важно не пытаться поднимать слишком большой вес в этом упражнении, потому что это может привести к потере формы и риску чрезмерной нагрузки на плечевой сустав. Работайте налегке — и всегда помните, что то, что вы чувствуете хорошо в первом повторении, может стать мучительно тяжелым к пятому.
- Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Лучшие упражнения для плеч
- Тренировка для плеч с гантелями для создания пушечных плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите легкую гантель в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Наклонитесь вперед от бедер, удерживая грудь приподнятой, корпус и ягодицы напряженными, и держите спину, гири висят вперед перед собой, а локти слегка согнуты.
Сохраняя сгиб в локтях и ведя ими вперед, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем опустите их обратно в исходное положение.
Жизненно важно задействовать мышцы, чтобы поднимать и опускать вес, а не полагаться на инерцию, чтобы раскачивать их вверх и вниз. Использование импульса означает, что вы не будете эффективно работать с целевыми мышцами и подвергаете свой плечевой сустав значительному риску травмы.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году.
Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Сила верхней части тела. Часть 2
Часто игроки в гольф сосредотачиваются на упражнениях или силе нижней части тела, пренебрегая верхней частью тела. В противном случае игроки в гольф могут испугаться, потому что они думают: «Я не хочу становиться слишком громоздким», чтобы размахивать клюшкой для гольфа. Это один из мифов о силовых тренировках в целом, который не имеет под собой никаких оснований, но я хочу, чтобы игроки в гольф знали, что силовые тренировки чрезвычайно полезны. Так же, как сила нижней части тела, сила верхней части тела имеет значение для удара в гольфе. Одним из главных преимуществ силы верхней части тела является развитие ускорения или увеличение скорости головки клюшки с помощью рук. Другими улучшениями силы верхней части тела являются улучшение вращательной способности средней части спины/грудного отдела позвоночника и плеч.
Основное внимание/основная идея заключается в том, чтобы начать развивать базовую силу для верхней части тела, которая преобразуется в замах в гольфе. Некоторые упражнения будут односторонними или односторонними. Другие упражнения с обеими руками или двусторонними. Цель состоит в том, чтобы улучшить силу верхней части тела, помогая ускорить головку клюшки, работая над снижением риска травм и подготавливая верхнюю часть тела к повторяющимся движениям вместе с силами, участвующими в замахе в гольфе. Еще одним преимуществом укрепления верхней части тела является возможность сохранять спортивную осанку во время игры в гольф от начала до конца с помощью укрепления нижней части тела, упомянутого в предыдущей статье.
Эта статья является отправной точкой для разработки программы наряду с простыми базовыми упражнениями, которые помогут улучшить силу верхней части тела. Во всех упражнениях будут ключевые моменты и рекомендации по безопасному выполнению упражнений с использованием проданной техники/механики тела. Опять же, это должно помочь человеку избавиться от ударов в игре в гольф, стать сильнее и лучше, а также улучшить качество жизни / здоровья человека.
Вот шесть упражнений для развития силы и мощности верхней части тела:
Обе руки/двусторонние движения
1) Жим лежа (показан жим гантелей лежа)
Ключевые моменты: Начните с лопаток и спины на скамье лежа, обе ноги касаются пола. Поднесите гантели к груди на ширине плеч, затем поднимите гантели к потолку и опустите гантели вниз после того, как достигли вершины. Повторите последовательность.
2) Горизонтальная/прямая тяга (показаны тяги лицом)
Возьмитесь за шкив и возьмитесь за рукоятку с поднятыми суставами пальцев обеих рук на ширине плеч. Поднесите рукоять к подбородку, сгибая руки в локтях и держа руки в стороны. Вытяните руки вперед и постепенно выпрямляйте локти от подбородка. Повторите последовательность.3) Вертикальная/Вертикальная тяга вверх и вниз (показ широчайшей тяги вниз)
Ключевые моменты: Начните с рук над головой на перекладине на ширине плеч, сидя на скамье. Держите туловище высоко/вертикально, затем потяните штангу вниз к груди перед телом. Опустите локти в подмышки и согните их, затем постепенно выпрямите локти, поднимая руки над головой, а штангу поднимайте обратно. Повторите последовательность.
Движения одной рукой/односторонние движения
4) Жим лежа одной рукой (показан жим гантелей одной рукой)
Ключевые моменты: Начните с того, что лопатки и спина лежат на скамье, обе ноги касаются пола.
Поднесите гантель к груди той рукой, которая будет использовать вес, в то время как другая рука находится в расслабленном положении сбоку от скамьи. Используйте руку с весом, чтобы подтолкнуть гантель к потолку, в то время как неактивная рука остается сбоку от скамьи. Опустите гантель вниз с помощью руки, используя вес после того, как доберетесь до вершины. Повторите последовательность.
5) Тяга одной рукой (показана тяга одной руки с гантелями в наклоне)
Ключевые моменты: Начните с того, что поставьте ногу в сторону без веса на скамью и согните колено. Держите туловище ровно и почти параллельно скамье, а неработающую руку слегка прижимайте к скамье для поддержки. Держите руку с отягощением прямо в начале, затем подведите руку к подмышке, согнув локоть и слегка отведя плечо назад. Начните выпрямлять руку с отягощением и вывести плечо вперед в исходное положение. Повторите последовательность.
6) Тяга вниз одной рукой (показана тяга одной рукой вниз на полуколени)
Ключевые моменты: Начните с колена неактивной стороны согнутого и ступни на земле, в то время как неактивная рука остается сбоку от туловища.
