Дом

Узнаем как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие думают, что это достаточно просто, но всё же, было бы неплохо подкрепить рвение к спорту некоторыми полезными правилами. Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно накачать грудь?»

Первое правило. Хват. При прокачке груди вы можете располагать руки на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном работают мышцы рук, а не грудные. Этот вид подойдёт новичкам. Если вы занимаетесь достаточно давно, и вы хотите работать конкретно на грудь, то для вас будет более приемлем широкий хват. Оптимальное расположение рук немного шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.

Правило второе. Не стоит забывать о том, что чем выше вы будете поднимать руки в упражнениях типа жим штанги — тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, которые в повседневной жизни у вас попросту не работают.

Узнаем как накачать грудные мышцы на турнике быстро и. ..

Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных…

Правило третье. Стоит помнить, что максимальную пользу вы получите от отжиманий в том случае, если ваши ноги будут выше уровня тела.

Четвёртое правило. Дело касается техники. Разжимание рук должно быть резким. Сжимание должно быть наоборот плавным и медленным.

Не стоит забывать и о дыхании. Выдыхайте, когда вы на пределе нагрузки. Вдох делайте при расслаблении. Не забываете о сбалансированном питании и отдыхе.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — виды отжиманий.

1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него стоит начинать тренировку. Основная его цель — разогреть мышцы. Сделайте упор лёжа. В зависимости от выбранного вами хвата, поставьте руки на нужную ширину. Ноги на носках. Приступайте. Желательно выполнить от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.

2. Для правильной прокачки грудных мышц было бы неплохо выполнять отжимания на растяжение. Это очень просто сделать в домашних условиях. Возьмите 2 стула. Расположите их так, чтобы расстояние между ними оказалось немного шире ваших плеч. Ногам желательно придать приподнятое положение. Постарайтесь выполнить отжимания, прогибаясь ниже уровня стульев. Желательно до лёгкой боли в груди. Упражнение требует выполнения не менее 3 подходов.

Как накачать верхнюю часть груди?

Очень эффективным упражнением для прокачки верхней части груди является отжимание, когда уровень тела находится выше головы. Возьмите стул. Примите положение упор лёжа, расположив ноги на стульях. Хват желательно делать как можно уже. Продолжительность выполнения 15-20 отжиманий по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не ведут к прибавке массы?

Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания уже не приносят вам желаемых результатов, то стоит прибегнуть к хитрой технике отжиманий с утяжелением. Утяжелителем может быть всё! Например: старый рюкзак, в котором лежит ваши любимые гантели. Остается просто надеть на плечи и приступить к отжиманиям. Даже небольшое утяжеление в 5-10 кг будет вами хорошо ощутимо. Отжаться вы сможете гораздо меньше, но эти разы через силу будут самыми эффективными и продуктивными. Помните! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, нежели продолжительная и лёгкая нагрузка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – отдых и питание.

Не стоит приуменьшать роль питания и отдыха в прокачке мышц груди. Есть нужно больше белковой легкоусвояемой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы. Употребляйте достаточное количество углеводов, так как именно они являются «топливом», на котором работает наш организм. Старайтесь отдыхать после тренировок, ведь вашим мышцам тоже нужно восстанавливаться.

Надеемся, что мы смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», и наши советы помогут вам, милые дамы, сделать ваши формы более красивыми.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Есть много различных изолирующих упражнений, то есть направленных на прокачку определенной группы мышц. Многие мужчины стремятся прокачать грудные мышцы, чтобы грудь выглядела рельефной и красивой, а для этого нужно знать, как накачать внутреннюю часть груди. Для проработки этой части тела существует много различных упражнений.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Для получения хорошего результаты достаточно включить в основной комплекс 2-3 упражнения, которые стоит выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Многие, желая прокачать мышцы, стараются тренироваться как можно чаще, но это ошибка, поскольку мышцам необходимо отдыхать. Оптимальный вариант – 2 тренировки в неделю.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома и в зале:

1. Жим штанги узким хватом. Расположитесь на скамье и возьмите гриф узким хватом, то есть расстояние должно быть меньше ширины плеч. Важно держать гриф на вытянутых руках к центру груди. Вдыхая, неспешно опустите штангу к центру груди до того, как она коснется тела. Локти должны двигаться вдоль тела. На секунду зафиксируйте положение и, выдыхая, выжмите штангу вверх.
2. Отжимания. Важно знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц отжиманиями, поскольку это, простое на первый взгляд, упражнение, дает прекрасный результат. Примите упор лежа, поставив руки на расстоянии уже плеч. Опускайтесь вниз, держа локти прижатыми к корпусу. В нижней точке не нужно касаться пола, а в верхней – полностью разгибать руки.
3. Пуловер. Лягте на скамье таким образом, чтобы голова была в воздухе. Держите гантель над головой, немного согнув руки в локтях. Делая вдох, опустите гантель за голову, причем движение должно совершаться, только плечевыми суставами. Держите таз прижатым к скамье. После фиксации поднимите гантель до ИП.

Похожие статьи

советов по сцеживанию грудного молока — дома, на работе или в пути!

Главная » Советы по сцеживанию грудного молока — дома, на работе или в пути!

Твиниверсити

Вы надеетесь кормить своих многоплодных детей грудью, когда они появятся? Это может быть сделано! Многие кормящие грудью мамы многоплодных детей также сцеживают молоко, чтобы восполнить его запасы. А некоторые мамочки возвращаются к работе и тоже там качают! Некоторые мамы докармливают смесью, если их молока недостаточно для двоих или более. А некоторые мамы никогда не могут кормить грудью (по разным причинам) и исключительно сцеживаются, не прикладывая ребенка к груди. А есть мамы, которые вообще отказываются от грудного вскармливания, и это тоже нормально! Есть ТАК МНОГО СПОСОБОВ кормить своих детей, и нет ни одного правильного. То, что лучше всего работает для вас и вашей семьи и помогает вам оставаться в здравом уме, — это правильный путь для ВАС!

Сцеживать грудное молоко нелегко! Мы собрали лучшие советы от мамочек, которые сцеживаются, и передаем их вам! Надеемся, что некоторые из этих советов успокоят вас и сделают вашу жизнь немного проще (а какая мама не любит этого??)

• Убедитесь, что консультант по грудному вскармливанию правильно подобрал вам фланцы. Если вам действительно нужно увеличить или поддерживать выработку молока, сцеживайте молоко посреди ночи, когда ваш пролактин находится на самом высоком уровне.

• Качайте, как только они ложатся вздремнуть, тогда у вас больше шансов на бесперебойную сессию.

• Не пропускайте ночные и ранние утренние сеансы. Они были отличными грузами. Заставило меня чувствовать себя лучше из-за небольших сумм, которые я получал во время коротких дневных сессий.

• Получите двойной электрический насос с бюстгальтером без помощи рук!

• Я сцеживалась каждый день после их вечернего кормления, чтобы поддерживать свои запасы и заполнять морозильник, потому что я беспокоилась, что произойдет, если я заболею гриппом. Я арендовал помпу больничного класса, и у меня была ручная помпа Medela, которая отлично подходила для путешествий, а также засоряла воздуховоды. На самом деле он был сильнее, чем электрический насос, и отлично помогал в случае отключения электроэнергии. Я кормила грудью до 15 месяцев, они самостоятельно отлучались от груди сцеженным молоком в поильниках (у меня был один ребенок, который отказался от всех бутылочек и пустышек) 9. 0012

• Приобретите бюстгальтер без рук и придерживайтесь графика сцеживания. Внесите его в свой календарь и не отходите от него слишком далеко. Таким образом, ваше тело будет знать, что нужно продолжать вырабатывать молоко.

• Нанесите детский лосьон на грудь перед сцеживанием – запах поможет вам расслабиться и подумать о своих детях – лучший запах в мире!

• Бюстгальтер без рук (я сделала его из спортивного бюстгальтера, купленного в Goodwill), старайтесь не пропускать сеансы сцеживания, принимайте капсулы пажитника и лецитин, следите за бутылочками и/или временем, чтобы не перелейте бутылки (смеется) и постарайтесь расслабиться!

• Соблюдайте график и придерживайтесь его. Я начал пропускать время сцеживания, и это действительно повлияло на мой запас. И освободите руки! Есть несколько отличных бюстгальтеров, которые подходят для двойных насосов.

• Расслабьтесь, и молоко потечет. У меня всегда была фотография мальчиков, чтобы помочь с потоком молока.

• Я взял с собой чехол, так как я сцеживался в общем офисе, и я принес большую посуду Tupperware, чтобы убрать дома все использованные детали… Я не доверял туалетам на работе! Удачи и у вас все получится!

• В первые пару недель разлуки я принесла одежду, в которой один из близнецов спал прошлой ночью. Запах помог с моим разочарованием. Сейчас я вернулся на работу уже больше месяца и сильно качаю! Ты получил это!

• Пожалуйста, не позволяйте своей семье заставлять вас использовать молочную смесь. Если ВЫ хотите это сделать, то все в порядке. ВЫ Мама, и ВЫ решаете, что вы хотите для своего ребенка! Моя помпа без помощи рук была просто находкой, и да, большая бутылка с водой… и ваш смартфон с множеством фотографий ваших малышей, чтобы вы могли течь!

• Спросите у своего отдела кадров о помещении для кормления грудью. В нашем офисе есть красивая комната для кормления грудью с ключом-картой, и никто из моих коллег не знал об этом!

• Обязательно поговорите со своим боссом о том, где и когда будет происходить накачка, чтобы они могли убедиться, что у вас есть личное пространство. Я купила 2 бюстгальтера без рук, потому что 1 было недостаточно — я всегда успевала пролить на него, и мне было трудно найти время, чтобы постирать его между сцеживаниями.

• Если вы используете бутылочки доктора Брауна, вы можете просто накачать их… Я просто наполняю 4 унции в каждую бутылку и, если что-то осталось, переливаю в пакет и замораживаю или храню на случай, если они проголодаются. Хорошей вещью, которую можно показать няне, является видео о кормлении из бутылочки в темпе. Это помогает ребенку легче вернуться к груди.

• У меня на работе есть отдельный насос, чтобы не таскать его туда-сюда. Многие страховые компании покрывают 2 помпы в год. Для меня это стоило того, чтобы получить одобрение еще одного. Тогда все, что мне нужно носить с собой, это бутылки каждый день.

• Полностью согласен, это выполнимо, если вы хотите. БФ умудрялся почти год прокачивать на работе. Не позволяйте вашей семье принимать решение за вас. Если есть частная зона, принесите фото/видео своих детей на телефон, чтобы помочь.

• Собранные детали помпы я складываю в галлонный пакет с застежкой-молнией в их собственную сумку для ланча в общем холодильнике со студентами. Никто не знал, и сохранение его собранным ускорило процесс. Мне также нравился мой телефон, полный фотографий, которые помогали мне расслабиться. Также не торопитесь, чтобы поесть! Ты можешь это сделать!

• Накачивал два раза в день на работе. Примерно через час после еды. Пейте тонны воды. Старайтесь не работать с телефоном во время сцеживания. Можно сделать два перерыва по 20 минут. Чем спокойнее я был, тем больше молока у меня вырабатывалось. Установите всплывающие напоминания в своем рабочем календаре, чтобы в конце дня сцеживаться и вспоминать о своем молоке из холодильника. Если вы можете качать его, возьмите отремонтированный (более дешевый) насос, чтобы оставить его на работе. Это избавляет от необходимости перетаскивать насос туда-сюда. И иметь дополнительные части на работе тоже. Забывчивым мамам-близнецам есть о чем беспокоиться!

• Детские фотографии. Частное место, чтобы сделать это. Мешки для хранения. Знайте срок годности замороженного грудного молока — он намного дольше, чем многие думают. Я использую электрическую, несмотря ни на что, и руки свободны с бюстгальтером для кормления.

• Я предпочитаю ручную помпу на ходу, чтобы мне не приходилось искать розетку и возиться со шнурами и трубками. Я пользуюсь электропомпой дома и стараюсь сцеживать после каждого кормления.

• Расслабься! Работа вызывает стресс. Делая несколько глубоких вдохов во время сцеживания, вы ускоряете процесс. Я также делал несколько 10-минутных сеансов в день. Я работал в своем собственном офисе, поэтому я просто запирал дверь каждый час на 10 минут.

• Я любил Freemie — скрытая помпа без помощи рук

• Лучший совет, который я могу дать, — делать все возможное, чтобы сцеживаться как можно дольше, но прислушивайтесь к своей интуиции, чтобы знать, когда пора остановиться. Я вообще не ожидала, что смогу кормить грудью, но была удивлена, что у меня довольно много молока, хотя нам все равно приходилось докармливать смесью. Я сцеживалась 4 недели, и это было дольше, чем я когда-либо думала. Я решила остановиться на этом этапе, потому что мне так не хватало сна, и я была в стрессе, потому что не могла справиться со всем временем и энергией, которые тратились на сцеживание и уход за детьми. Но это был мой выбор. Другие женщины прошли намного дольше, и это их выбор, и это тоже нормально! Сложнее всего было быть честным с самим собой, что можно остановиться, когда я был готов остановиться. Что я не была плохой мамой для этого.

*          *          *

Вы новый родитель-близнец? Ознакомьтесь с новой книгой Натали Диас

Уровень рождаемости близнецов вырос на 79 процентов за последние три десятилетия и продолжает расти. Мама разнояйцевых близнецов и национальный гуру в вопросах рождения двоих детей, Натали Диас запустила Twiniversity, поддерживающий веб-сайт с советами близнецов.

Что делать, если у вас двое — это подробное практическое руководство по воспитанию близнецов, в котором рассказывается, как составить контрольный список плана родов, придерживаться одного графика сна, управлять двойным грудным вскармливанием, запасаться всем необходимым снаряжением, строить отношения один на один с каждым. ребенок и многое другое.

Доступный и информативный, Что делать, когда у вас двое является обязательным пособием для всех родителей близнецов.

Как создать лучшую станцию ​​молокоотсоса

Эми Хаффман | 30 декабря 2019 г.

В то время как молокоотсос дает маме возможность сделать перерыв в грудном вскармливании, он также может дать новым мамам возможность увеличить выработку молока, уменьшить нагрубание и создать излишек грудного молока на будущее. кормления. Это охлажденное или хранимое грудное молоко может дать отцам, партнерам и другим членам семьи возможность установить связь с малышом!

Независимо от причины, по которой вы сцеживаете грудь, 1 Natural Way поможет вам сделать вашу домашнюю зону для сцеживания груди универсальной, удобной, легкодоступной, легко чистящейся и наполненной необходимыми для сцеживания средствами, а также некоторыми средствами от скуки!

ШАГ 1. Запаситесь расходными материалами

Домашняя подготовка к рождению ребенка может быть одновременно волнительной и напряженной. В промежутках между занятиями по вынашиванию и родам не забудьте использовать эти советы по экономии времени, чтобы ваши сеансы сцеживания груди (даже если они были редкими) были без стресса, успешными и хорошо спланированными.

• Contact 1 Natural Way для обеспечения безопасности молокоотсоса и принадлежностей — возможно, бесплатно для вас (в зависимости от вашей страховки). Мы также поможем вам выбрать лучший молокоотсос для ваших потребностей в кормлении.
• Как только ваш молокоотсос и аксессуары доставят к вам домой, найдите время, чтобы узнать, как работает молокоотсос, как его чистить и какой тип бюстгальтера для кормления лучше всего подходит для вашего молокоотсоса.
• Закажите дополнительные расходные материалы для сцеживания — воронки различных размеров, дополнительные трубки, мембраны, клапаны, адаптеры питания и батареи. Также запаситесь пакетами для хранения грудного молока, бутылочками и сосками. Некоторые мамы имеют право на расходные материалы, которые полностью покрываются страховкой! Мамы, участвующие в программе пополнения запасов 1 Natural Way, имеют возможность ежемесячно получать товары для грудного вскармливания!
• Купите удобную для прокачки одежду. Это включает в себя бюстгальтеры большего размера, бюстгальтеры для кормления без помощи рук, бюстгальтеры для кормления на клипсах, майки для кормления и одежду, которая удобна и легко снимается или поднимается.
• Купите/загрузите любые приложения или портативные устройства, которые помогут вам отслеживать графики сцеживания (напоминания и будильники), время сцеживания и т. д.

ШАГ 2: Организуйте себя

Если вы впервые стали мамой, новые и необходимые процедуры и системы могут показаться вам совершенно чуждыми. Начните организовывать заранее (даже если только в своей голове), чтобы ваш план игры был составлен, когда ребенок дома.

• Создайте систему для хранения бутылочек, сосок, щеток для бутылочек и пакетов для хранения грудного молока. Определите место, куда будут поступать грязные бутылки, где и как вы будете их мыть, а также место для их сушки.
• Разработайте систему маркировки или отслеживания грудного молока в бутылочках и на хранении. Это включает в себя отслеживание того, с какой стороны вы сцеживались, как долго вы сцеживались, а также определение сроков хранения молока.
• Изучите правила и рекомендации по хранению грудного молока, охлаждению, замораживанию, оттаиванию, ношению в изолированном холодильнике и т. д.

ШАГ 3: Искусное расположение

Сеансы сцеживания груди могут длиться от 15 до 45 минут, и многие мамы сцеживают молоко несколько раз в течение дня. Создание тихой гавани для сцеживания не только сделает процесс менее напряженным, но и может даже привести к увеличению производства молока!

• Выделите место, свободное от вторжений, отвлекающих факторов и факторов стресса. (Так что, возможно, не перед вашей полной кухонной раковиной!) Если вы планируете смотреть шоу или слушать музыку во время сцеживания, не забудьте убедиться, что сигнал Wi-Fi соответствует h4 в выбранном вами месте.
• Многим нравится устанавливать насосную станцию ​​в детской, чтобы все необходимое было на расстоянии вытянутой руки от качалки. Другие могут предпочесть письменный стол со стулом с высокой спинкой или просто мягкое кресло с подлокотниками, подставкой для ног и столиком для насоса и расходных материалов.
• Держите под рукой одеяло или мини-вентилятор в зависимости от вашей температуры дома и внутри помещения.
• Убедитесь, что любые лампы или фонари находятся в пределах досягаемости руки.
• Выберите стол или ящик, который достаточно велик, чтобы вместить все необходимое для молокоотсоса, бутылки и принадлежности для хранения, а также некоторые удобства, такие как закуски, напитки, книги, журналы и вашу любимую электронику.
• Создайте комплексную зарядную станцию ​​для любой электроники, которую вы будете использовать во время прокачки: мобильного телефона, планшета, электронной книги и ноутбука.
• Нужны закуски и напитки? Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам зарядиться энергией, увеличить запасы и многое другое.
• Храните такие предметы, как подушечки для сосков, крем для сосков и нагревательные/охлаждающие подушечки, рядом с собой для быстрого доступа.
• Не забудьте также держать наушники рядом. Помимо просмотра видео или прослушивания музыки, наушники помогут не отвлекаться и заглушить звук молокоотсоса. Это прекрасная возможность послушать несколько медитаций или звуки природы/релаксации.
• Держите под рукой полотенце, чтобы не пролилось! Стоит иметь под рукой антибактериальные салфетки или салфетки для быстрой очистки молокоотсоса.
• Если ребенок спит, держите его радионяню (звук или камеру) рядом на столе.

1 Natural Way предлагает полный набор продуктов и услуг, которые помогут мамам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время беременности и кормления грудью. Мы обеспечиваем матерей молокоотсосами известных брендов, ежемесячными расходными материалами для грудного вскармливания, компрессионными чулками для беременных и послеродовой восстанавливающей одеждой, а также экспертными и чуткими советами и первоклассным обслуживанием клиентов. Нажмите здесь, чтобы начать процесс квалификации и узнать, имеете ли вы право на бесплатный молокоотсос.

Являясь одним из специалистов по обслуживанию клиентов Natural Way, Эми Хаффман помогает мамам найти молокоотсос, который подходит для их образ жизни, предпочтения и бюджет. Поскольку очень многим мамам нужна помощь в сравнении одного или двух молокоотсосов, она подумала, что это будет полезно. писать посты о наиболее часто сравниваемых насосах. Мать двоих мальчиков и дочери, младшей, Эми любит уединяться на тихом пляже, слушать музыку всех жанров (даже старую любимую песню Old McDonald Had a Farm) и проводить время с семьей и друзьями.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

• Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
• Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
• Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
• Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

• Питание это 50% успеха.
• Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
• Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

• В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

• все виды аэробики;
• велопрогулки;
• катание на лыжах, коньках и роликах;
• плавание;
• бег и занятия на беговой дорожке;
• спортивная ходьба;
• танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений

Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

• повысить выносливость;
• снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
• вывести шлаки и токсины из организма;
• предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
• укрепить костную ткань;
• улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
• повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.

Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?

Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

• отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
• снизить количество сахара в рационе;
• следить за балансом белков, жиров и углеводов;
• употреблять больше клетчатки;
• соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки

Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг;
• все виды силовых тренировок;
• занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений

С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

• развить выносливость;
• получить высокие показатели силы;
• ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;
• укрепить и увеличить мышцы;
• добиться красивого рельефа;
• исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
• повысить уровень иммунитета;
• снизить риски сахарного диабета;
• увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?

Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.

Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.

Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание

При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

• болезней сердечно-сосудистой системы;
• заболеваний ЖКТ;
• нарушений в работе почек и печени;
• хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам

Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.

Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

• Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
• Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
• Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
• Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

The Strong Kitchen — The Strong Kitchen

Когда мы тренируемся, наше тело сжигает энергию в виде калорий. Эти калории сжигаются из запасов жира и углеводов.

Точно так же, как количество сожженных калорий зависит от уровня вашей активности, относительное количество сожженных жиров и углеводов также зависит от активности. И аэробные, и анаэробные упражнения сжигают жир и углеводы с разной скоростью.

То, считается ли упражнение аэробным или анаэробным, зависит от энергетической системы, которую ваше тело использует для подпитки.

Анаэробные упражнения требуют немедленных резервов энергии, чтобы подпитывать ваше тело для коротких всплесков высокой интенсивности, в то время как аэробные упражнения должны использовать несколько источников энергии, чтобы поддерживать ваше тело топливом в течение более длительных периодов умеренно интенсивной активности.

УГЛЕВОДЫ VS. FAT

На любой тренировке вы сжигаете комбинацию жиров и углеводов. Для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов.

Углеводы содержат только 4 калории энергии на грамм, тогда как жиры имеют 9 калорий. калорий на грамм. Когда у вас заканчивается энергия из углеводов, вы начинаете использовать жировые запасы.

Таким образом, соотношение углеводов и жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Поскольку высокоинтенсивные анаэробные упражнения используют быструю энергию, вы будете сжигать большую часть углеводов в качестве топлива.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения сжигают больший процент жира в качестве топлива. Но не дайте себя обмануть — эта концепция может привести к большому заблуждению.

ТАК НАЗЫВАЕМАЯ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА…

Существует распространенный миф, известный как «зона сжигания жира», который используется для объяснения теории о том, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью помогают сжигать больше жира.

Это правда, что аэробные упражнения требуют большего количества источников энергии и поэтому сжигают больше жира, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.

Аэробные тренировки сжигают больше жира, чем углеводы. При этом высокоинтенсивные анаэробные упражнения сжигают более всего калорий и, следовательно, сжигают больше общего жира.

Вот еще один способ разбить это: около 60 процентов калорий, сжигаемых во время аэробных упражнений, поступает из жира. Это по сравнению с примерно 35 процентами калорий, сжигаемых за счет жира во время анаэробных упражнений. Однако повышенная интенсивность анаэробных упражнений компенсирует недостаток калорий за счет процента жира.

Например, если вы выполняете 30 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений и сжигаете в общей сложности 200 калорий, около 120 из них (60%) будут поступать из жира. Упражнения высокой интенсивности в течение того же времени сожгут примерно 400 калорий и 140  из них (35%) будут поступать из жира.

Несмотря на то, что меньше калорий поступает из жира во время анаэробных упражнений, при высокой интенсивности сжигается больше калорий, и фактически сжигается больше общего жира.

Итак, если вы хотите сжечь большое количество жира за более короткий период времени, анаэробные упражнения будут наиболее эффективными.

Но, тем не менее, хорошо чередовать тренировки… хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений гарантирует, что вы сжигаете калории как из углеводов, так и из жиров.

Источники:

Хобсон, Кэтрин. «Зона сжигания жира: развенчан миф о фитнесе». US News , 3 марта 2009 г., health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-myth-disbunked.

Келлихер, Стивен. «Аэробное и анаэробное сжигание жира». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 января 2014 г., www.livestrong.com/article/431402-aerobic-vs-anaaerobic-fat-burning/.

Тремблей, магистр наук Сильвия. «Сжигание жира против. Сжигание углеводов». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 18 июля 2017 г., www.livestrong.com/article/32587-fat-burning-vs.-carbohydrate-burning/.

Тренер говорит, что эти 5 быстрых кардиотренировок быстро сжигают жир.

Если и существует миф о фитнесе, от которого нужно избавиться навсегда, так это убеждение в том, что для сжигания жира необходимо выполнять массу аэробных упражнений. Многие люди тратят слишком много времени на кардио в течение 30 минут и более в надежде получить тело своей мечты.

Хотите верьте, хотите нет, но, как показывает наука, вам не нужно выполнять бесконечные часы кардио, чтобы похудеть и похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты за меньшее время, если замените кардио на более интервальную работу. Интервальные кардиотренировки лучше, чем традиционная аэробная работа, потому что они сжигают больше калорий в течение 9 часов.0030 и после тренировки через EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Если вы чувствуете себя хомяком в колесе и не получаете результатов, у меня есть для вас пара отличных быстрых кардиотренировок, которые помогут быстро сжечь жир. Однако одно предостережение перед тем, как приступить к этим кардио-тренировкам, заключается в том, что они могут быть довольно интенсивными, поэтому, если вы не в такой физической форме, не торопитесь с этими упражнениями и внесите коррективы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в каком-либо из движений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнить.

Без лишних слов, вот несколько кардио-тренировок, которые помогут вам быстро сжечь жир. И чтобы узнать больше, не пропустите Мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным во время праздников.

Запрыгивайте на велотренажер по вашему выбору (воздушный, стандартный, лежачий) и, если возможно, установите умеренное сопротивление. Начните усердно торговать и постарайтесь сжечь 10 калорий менее чем за минуту. Как только вы наберете 10 калорий, двигайтесь в легком темпе, пока не закончится минута, затем снова бегите вперед, набирая еще 10 калорий (это называется EMOM, или каждую минуту в минуту). Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут.

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Если у вас есть доступ к саням, вы можете бегать на них для сжигания жира. Загрузите его с весом, который вы можете толкать с хорошей скоростью в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара 25- или 45-фунтовых гирь.

Наклонитесь и проедьте на санях 30-60 ярдов. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, прежде чем выполнять следующий круг. Всего сделайте от 4 до 6 раундов.

Связано: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Сядьте на гребной тренажер и разомнитесь в течение минуты или двух. После того, как вы разогреетесь, побегайте изо всех сил в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы сможете прогрести за это время. После этого отдохните 3-5 минут, а затем выполните еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти ту же дистанцию, что и в первом спринте. Промойте и повторите в общей сложности 5 раундов.

Связанный: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, новое исследование говорит

Найдите место в вашем районе или городе, где есть высокие лестницы, по которым вы можете бегать вверх и вниз.

Домашняя программа тренировок для девушек-новичков на похудение

Привет, дорогие читательницы. Очередная программа тренировок для дома. Эта — на похудение и рассчитана на новичков. Занимаясь по этой программе, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.

Так как план рассчитан на тех, кто только делает первые шаги в построении своего тела, то он немного отличается от программ тренировок для опытных фитоняшек. Во-первых, все три упражнения выполняются по три подхода. Во-вторых, каждая тренировка — это по одному упражнению на каждую мышечную группу: плечи, грудь, спина и пресс. Ноги — исключение: на них приходится по два упражнения. Ну, и время тренировки. Каждая тренировка в среднем должна занимать чуть больше часа. Такое время нагрузки могут выдержать даже новички.

Правда, все упражнения надо будет выполнять суперсетами. Суперсет — это по одному подходу без отдыха от двух упражнений, которые идут одним блоком. После этого — отдых в 2-3 минуты. И снова — по одному подходу от двух упражнений. Пока не сделаете три подхода. После этого — кардионагрузка.

Для работы по этой программе понадобится минимум инвентаря: гантели разного веса (желательно — до 10 килограмм каждая) и домашний кардиотренажер (можно и обычную скакалку).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В тех упражнениях, где ноги или руки прорабатываются по отдельности, количество подходов и повторений указано на одну ногу или руку. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы средний пульс составлял 130 ударов в минуту.

Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, так что тренировки надо будет утяжелять. Делать это можно несколькими способами. Во-первых, можно сокращать время отдыха между суперсетами до двух минут. Во-вторых, количество повторений в каждом упражнении можно увеличивать до 18-20. И в третьих, время работы на кардиотренажере можно увеличивать до 10 минут. Конечно, делать всё сразу не нужно. По очереди.

По данной программе можно тренироваться и два, и четыре раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки.

План, конечно, не самый эффективный, но для новичков в домашних условиях — то, что надо. А уже через пару месяцев после начала работы по этой программе, её надо будет менять на что-то более интенсивное и сложное.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

• работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минутт.

Первый суперсет:

1. приседания с гантелями: 3×10-15;
2. жим гантелей стоя: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

1. пуловер лежа на скамье: 3×10-154
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

1. подъем таза лёжа на полу: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка:

• работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

1. выпады с гантелями: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

1. жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

1. выпады в стороны: 3×10-15;
2. подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка:

• работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут

Первый суперсет:

1. зашагивания на скамейку с гантелями: 3×10-15;
2. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

• Работа на скакалке или кардиотренажере: 3×10-15.

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

Упражнения для пресса в домашних условиях: техника и полное описание

Иметь красивое тело – для многих это значит иметь подтянутую, стройную, а еще лучше накачанную фигуру. Сложнее всего добиться хорошего результата на животе – чтобы убрать с него прослойку, требуется выработать определенную программу тренировок (ежедневных), и тогда эффект обязательно будет. Совсем необязательно для тренировок записываться в фитнес-клуб, иметь личного тренера и т.д. Главное – желание, стремление и упорный труд в достижении цели. Существуют упражнения для пресса в домашних условиях. В статье мы рассмотрим комплекс занятий, познакомимся с понятием – пресс для начинающих, где и как его качать, чтобы достичь желаемого результата.

Упражнения для пресса в домашних условиях: что должен знать новичок

К домашней тренировке обязательно следует подготовиться, чтобы занятие прошло с пользой и результативностью. Если вы не являетесь ассом в прокачке мышц на животе, то учитывайте следующие особенности:

• программа включает небольшое количество упражнений, но эффективность зависит от техники проведения;
• мышцы во время тренировки должны быть напряженными;
• вы должны чувствовать свой пресс и как работает каждая мышца;
• вся нагрузка тренировки должна быть направлена на абдоминальные мышцы;
• использовать сложные тренировки можно только, когда вы научитесь ощущать каждый участок мышц на животе.

Домашние занятия имеют свою специфику, которую следует учитывать, особенно начинающим борьбу за пресс. Использовать сложные техники рекомендуется после того, как новичок научится чувствовать действие каждой мышцы.

В чем особенность выполнения упражнения для пресса в домашних условиях

Поход в спортзал за идеальной фигурой, к сожалению, не каждый может себе позволить и не всегда с финансовой точки зрения. Работа, домашние заботы, отдаленность фитнес-клуба от дома, и это не все причины, по которым многие выбирают тренировки дома. Комплекс занятий, о которых пойдет речь в статье, разработан именно для уютных условий, не выходя из дому.

Упражнения имеют свою особенность – выполнение происходит в медленном ритме и с правильной техникой. Задача программы в том, чтобы выработать верную технику исполнения, а не побить рекорд по количеству сетов. Хорошую результативность дадут вовсе не 50 скручиваний в бешенном темпе, а 10 в технически верном ритме, при котором работают все мышцы. Если вы решили всерьез заняться спортом, то пересмотрите также рацион, достаточно ли в нем углеводов, узнать об их недостатке поможет статья 7 сигналов того, что организму не достает углеводов.

Скоростное выполнение занятий не даст желаемого результата. Вся программа направлена на выработку техники, когда вовлечены в процесс все мышцы живота. Только правильно сделанные упражнения (пусть их будет меньше по количеству) помогут добиться желаемого эффекта.

Упражнения для пресса в домашних условиях – не метод сжигания жира

Особенности строения нашего тела, генетические предрасположенности приводят к тому, что даже сложнейшее упражнения для пресса не сжигает жир в области живота. На этом участке тела жировые клетки расщепляются последними. Поэтому, если при помощи пресса вы решили похудеть, откажитесь от затеи, которая обречена на провал.

С помощью проведения техник усовершенствуются формы на этом участке, мышцы становятся крепче. Убрать кило жира с живота возможно лишь путем выполнения одного упражнения по 500 000 раз за один подход. Вряд ли кто осилит такую цифру. Поэтому, когда целью является похудение, то лучше пробовать диеты в комплексе со специальными тренировками. Для представителей сильного пола больше подойдет, чтобы сжечь жир, сушка тела для мужчин в домашних условиях.

Трениковки мышц живота направлены на их укрепление, усовершенствование формы, но никак не на сжигание жировых отложений. В поисках похудения следует подобрать подходящую диету и физические нагрузки.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Проводя любое из представленных мероприятий, обязательно следите за дыханием, активизируя исключительно мышцы живота. Тренировки выполняйте в медленном темпе, чтобы ощущать каждую натянутую мышцу.

Боковая планка

На боку обопритесь на локоть, вытяните тело в одну линию, чтобы пресс был осознанно напряжен. Коленями старайтесь не дотрагиваться поверхности. В подобной вытяжке продержитесь 30 секунд и перевернитесь на другую сторону. Выполняйте каждый подход по 3-4 раза.

Боковые скручивания

Ложитесь на спину, чтобы левая нога была на полу, а правая разместилась на колене противоположной ноги. Приподнимите левое плечо от поверхности, напрягите пресс сбоку, а локоть направьте к правому колену. Действия проделайте 15 раз, а потом смените сторону. На двух сторонах сделайте по 3 сета.

Подобные занятия предполагают задействование бокового пресса, который отвечает за талию. Чередование сторон при выполнении позволяет укрепить мышцы обеих сторон.

Опора на локти

В этом положении постарайтесь максимально выпрямить тело, голову направьте вниз, а пресс напрягите. Ягодицы не поднимайте высоко, выполняя упражнение, таз направьте внутрь. Подобное упражнение для пресса в домашних условиях выполняйте в 3 подхода, сама стойка длится 20-30 секунд, допустим перерыв – 1 минута.

«Ножницы»

Простой, но эффективный метод: ложитесь на спину, скрестив руки под ягодичными половинками. Мышцами пресса поднимите ноги и совершайте «ножницы» разводя и скрещивая ноги в разные стороны. Следите за темпом и напряжением мышц, проведите 12 раз в 3 сета.

Доступные и несложные упражнения, которые выполняются в медленном темпе, помогут прокачать брюшные мышцы.

Скручивания плюс подъем корпуса

В положении лежа головой к верху, руки выпрямите вперед, а ноги приподнимите. Напрягая брюшной пресс, поднимите тело с поверхности, начинайте тянуться пальцами рук к ногам. Остановитесь в главной точке на 12 секунд и перекурите 15 секунд. Проделайте упражнения для пресса в домашних условиях по 3 сета.

Вытягиваем вперед руки

Положение на коленях с нагрузкой на руки. Левую руку протяните вперед, а правую ногу назад. При этом старайтесь хорошо вытянуться, чтобы напрягся пресс. В такой позиции задержитесь на 20 секунд. После смените сторону, в итоге выйдет 6 повторов по 2 подхода.

Скручивание классического типа

Выполняется в заключение комплекса упражнений для пресса в домашних условиях. Во время его проведения включаются прямые мышцы брюха. Проделывайте скручивания в максимально медленном темпе. Достаточно 3 подходов по 8-12 раз.

Завершающие упражнения направлены на укрепление прямых мышц живота. Старайтесь выполнять мероприятия медленно, держа контроль над дыханием.

Упражнения для пресса в домашних условиях – это возможность укрепить мышцы живота, не выходя из дому. Чтобы добиться желаемого результата, неважна скорость выполнения: быстро – не значит эффективно. Желаемый эффект зависит от техники проведения мероприятий. Она заключается в медленном ритме, при котором вы должны ощущать, как работают ваши мышцы.

При выполнении комплекса занятий задействованными должны быть мышцы живота, а не спины или ног. Соблюдая верную технику, даже новичок в этом деле получит красивый пресс и рельефные формы. Удачных вам тренировок и достижения желаемой цели.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

10 лучших упражнений для пресса, чтобы набрать шесть кубиков

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Многие люди определяют, в форме они или нет, по тому, как выглядит их пресс, так что вы можете подумать, что упражнения на пресс будут главным приоритетом для всех людей, занимающихся фитнесом. Однако тренировки на пресс могут быть скучными и однообразными; скручивание, подъем ноги, планка, затем полоскание и повторение, правильно?

Но это не обязательно так. Являетесь ли вы новичком или тренировались в течение многих лет, существует множество способов нарастить шесть кубиков. Вы можете использовать вес своего тела, отягощения или аксессуары, а также косвенно тренировать пресс с помощью других упражнений.

Мы наполним ваш набор инструментов для тренировки пресса 10 способами развития вашего пресса как для эстетики, так и для функциональности. Включите их в свою рутину по одному или по два за раз или посвятите всю сессию своему ядру. То, как вы их применяете, зависит от вас, просто убедитесь, что вы найдете способы использовать их на регулярной основе.

The 10 Best Ab Exercises

• Plank
• Full-body crunch
• Mountain climber
• Ab wheel roll-out
• Exercise ball crunch
• Hanging leg raise
• Woodchopper
• Decline sit-up
• Swimming
• Спринт

Упражнения для брюшного пресса с собственным весом

Это очень универсальные упражнения для брюшного пресса, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это вы сами и открытое пространство. Используйте эти упражнения во время домашней тренировки в спортзале, во время перерывов во время пробежки или как часть более крупной тренировки.

Планка

Вы вообще не двигаетесь во время планки, но если вы выполняете ее правильно, ваш живот обязательно почувствует эффект. Стабилизация, которая улучшается с помощью планки, может быть передана другим движениям, таким как приседания и жимы над головой.

Примите положение для отжиманий и положите предплечья на землю. Они должны быть параллельны вашему телу, а ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Вес вашего тела должен поддерживаться пальцами ног и предплечьями. Держите позвоночник прямо и не смотрите вверх.

Оставаясь в этом положении, втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок коснулся позвоночника. Удерживайте это положение как можно дольше или пока не достигнете целевого времени. Новичкам следует попытаться достичь цели в 30 секунд. Учащиеся среднего и продвинутого уровня могут работать до 2 минут. Как только ваше время истечет или вы дойдете до отказа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите желаемое количество подходов.

Дополнительный совет: Если делать планку на предплечьях неудобно, попробуйте выполнить высокую планку с прямыми руками, как в верхней точке отжимания. Вы также можете попросить партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину, если вы хотите усложнить задачу.

Скручивания всего тела

Базовые скручивания, которым вы научились на уроках физкультуры, были великолепны, но эта версия классического упражнения на пресс лучше, потому что вы используете все свое тело; прорабатываются как верхний, так и нижний пресс, а для устойчивости задействуются косые мышцы живота.

Начните с лежания на полу. Поднимите верхнюю часть тела от пола, чтобы задействовать верхнюю часть пресса. Положите ладони на пол рядом с собой, чтобы вы могли сохранять это положение. Поднимите ноги от пола на пару сантиметров. Это ваша исходная позиция.

Подтяните оба колена к груди, напрягая при этом нижнюю часть пресса. Выполняйте это движение медленно, чтобы работал ваш пресс. Если двигаться слишком быстро, будут задействованы сгибатели бедра. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Бонусный совет: При выполнении упражнения считайте до пяти перед выполнением каждого повторения. Это действительно быстро утомит ваш пресс.

Альпинист

Это упражнение требует много движений, но оно очень полезно для нижней части пресса. Вы также сожжете несколько дополнительных калорий.

Займите верхнюю позицию отжимания. Начните с подведения каждого колена к животу, медленно чередуя каждую ногу, пока не войдете в ритм. Затем постепенно увеличивайте скорость. Как только вы достигнете максимальной скорости, с которой вам комфортно, продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений или времени.

Бонусный совет: Вы можете либо попытаться пройти целевое количество шагов за определенный период времени, либо надеть утяжелители на лодыжки, если вы действительно хотите в спешке сжечь нижнюю часть пресса.

Образец тренировки пресса

• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
• Скручивания всего тела: 3 подхода по 15 повторений
• Альпинист: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу (всего 30)

Примечание: Отдых между подходами 60 секунд.

Упражнения для пресса с собственным весом и аксессуарами

Для выполнения этих упражнений требуются простые аксессуары, которые можно найти практически в любом тренажерном зале. Возможно, они даже есть у вас дома. Спортсмены, которые хотят вывести свои тренировки на пресс на новый уровень интенсивности, будут любить (или ненавидеть) эти варианты из-за их эффективности.

Раздвижное колесо для пресса

Колесо для пресса (или ролик для пресса) — это простое колесо с ручками, но оно создаст серьезную нагрузку на ваш живот. Стабильность, растяжка и сокращения необходимы для успешного выполнения этого упражнения. В качестве бонуса вы также можете заметить преимущества растяжки для широчайших и рук.

Встаньте на колени на пол или на подушку и держите колесо за ручки. Положите колесо на пол перед собой. Медленно катите колесо вперед, насколько это возможно, держа руки прямо. Не заставляйте колесо двигаться дальше, если чувствуете сильное растяжение. Живот не должен касаться пола, но вы должны вытянуться как можно дальше или пока ваш пресс не будет парить близко к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс, возвращая колесо в исходное положение. Как только колесо вернется в исходное положение, вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Дополнительный совет: Есть некоторые колеса для пресса, которые обеспечивают сопротивление. Использование одного из них поможет улучшить силу, а также стабильность.

Скручивания с мячом для упражнений

Мяч для упражнений (или швейцарский мяч) может обеспечить удобную основу для лежания, а также поможет вам вытянуться дальше назад и задействовать мышцы кора больше, чем традиционные скручивания. (Они также служат заменой стула, если вы хотите улучшить стабильность корпуса в течение дня.)

Лягте нижней частью спины на мяч и поставьте ступни на пол. Вы должны почувствовать, как ваша спина слегка изгибается вокруг мяча в нижнем положении. Либо скрестите руки на груди, либо положите кончики пальцев за уши. Используя пресс, поднимите верхнюю часть тела вверх и от мяча, пока не почувствуете сильное сокращение в средней части тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений.

Дополнительный совет: Если у вас есть блин или гантель, вы можете держать их на груди, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Подъем ног в висе

Это упражнение обычно выполняется просто в висе на перекладине, хотя новички могут использовать лямки для облегчения движения. Однако продвинутые спортсмены должны пытаться толкать себя, свисая со штанги только руками, так как это упражнение отлично подходит для развития силы хвата.

Повисните на перекладине, выпрямив ноги и оторвав ступни от пола. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, пока они не окажутся выше бедер. Новички могут согнуть колени, чтобы было легче. Промежуточные и продвинутые тренирующиеся должны стараться держать ноги прямо. Как только ваши колени или ступни окажутся выше бедер, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте столько, сколько требует тренировка.

Бонусный совет: Вы также можете сделать это в капитанском кресле, положив руки на подушки и руки на ручки. Если вашим ногам недостаточно сопротивления, добавьте утяжелители на лодыжки или поместите гантель между ступнями.

Образец тренировки пресса

• Выкатывание колеса для пресса: 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания с мячом для упражнений: 3 подхода по 20 повторений

Примечание: Новички должны отдыхать 60 секунд между подходами. Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны отдыхать 30 секунд.

Упражнения для пресса с отягощением

Пресс похож на любую другую группу мышц — нагрузка на пресс с помощью упражнений с отягощениями может помочь максимально раскрыть ваш потенциал в том, как вы выглядите и работаете, и эти два упражнения действительно могут поднять ваш живот на новый уровень .

Дровосек

Дровокол можно совершать одним из трех движений: вверх, вниз или вбок. Он задействует косые мышцы живота и верхнюю часть пресса, а нижние, зубчатые и межреберные мышцы играют второстепенную роль.

Для этого вам понадобится канатная машина. Если шкив можно отрегулировать, расположите его там, где вам удобно. Если у вас есть верхний и нижний блоки, попробуйте использовать оба. Присоедините шкив с одной ручкой к кабелю. Нагружайте тренажер легким сопротивлением, пока не сможете точно измерить свою силу. Расположите свое тело так, чтобы кабель был справа от вас. Возьмитесь за рукоять обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

Потяните ручку через тело в противоположном направлении. Если шкив высокий, идите вниз. Если это низко, идите высоко. Вращайте все туловище, держа руки полностью вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы выполните все повторения на одну сторону, повернитесь так, чтобы стопка тросов оказалась слева от вас, и повторите.

Дополнительный совет: С этим можно делать дроп-сеты. Работайте со сложным весом, пока не дойдете до отказа, затем уменьшите вес и продолжайте без отдыха, пока снова не дойдете до отказа.

Приседания на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи заставит ваш пресс работать больше, чем при приседаниях из горизонтального положения. Использование блина или набивного мяча действительно заставит вас выложиться по полной, и вы намного быстрее достигнете отказа.

Зацепите ноги за опоры наклонной скамьи и лягте на спину, пока вся ваша спина не окажется на опоре скамьи. Попросите партнера передать вам утяжеленный мяч или блин. Вы можете держать его против себя или над собой на расстоянии вытянутой руки.

Напрягите пресс и сядьте, пока спина полностью не оторвется от скамьи. Не округляйте спину, когда поднимаетесь. Как только ваш пресс полностью задействуется, медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Дополнительный совет: Если вы также хотите проработать косые мышцы живота, делайте повороты в каждом направлении после того, как сядете. Каждое движение перед тем, как опуститься вниз, будет считаться одним повторением.

Образец тренировки пресса

Суперсет: Выполняйте оба упражнения одно за другим без отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу.

• Woodchopper: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
• Приседания на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Примечание: Отдыхайте 60 секунд между суперсетами.

Косвенные упражнения для пресса

Вам не нужно сосредотачиваться на своем прессе, чтобы получить отличную тренировку пресса, вы можете выполнять другие действия и упражнения, которые позаботятся о двух зайцах одним выстрелом. Добавьте эти упражнения в свой фитнес-режим, и вы почувствуете и увидите, как ваш пресс быстро пожинает плоды.

Плавание

Плавание помогает сжигать калории, не нагружая суставы. Если вы хотите проплыть круги на время или сделать как можно больше кругов, выбрасывание ног приведет к дополнительным повторениям для нижней части вашего пресса. Вытягивание рук во время гребков также ненадолго растянет косые мышцы живота.

Бонусный совет: Сделайте суперсет, выполняя планку после каждого круга. Выпрыгивайте из воды и делайте планку 30-45 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем возобновите плавание. Десять кругов с планками заставят вас почувствовать, что вы хорошо проработали пресс.0003

Спринт

Это не бег трусцой и даже не бег на длинные дистанции, мы говорим именно о беге на короткие дистанции. Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличный пресс? Причина в том, что их корпус участвует в поддержании тела в вертикальном положении во время бега. Кроме того, каждый раз, когда они делают шаг, их колени поднимаются вверх, а нижняя часть пресса задействована. Установите на футбольном поле или где-нибудь еще на улице, где есть много места для бега. Если вы не можете выйти на улицу, используйте беговую дорожку в тренажерном зале или дома. Встаньте в исходное положение и бегите так быстро, как только можете, от начала до конца.

Дополнительный совет: Это может быть отличной формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) кардио. Выполняйте его рано утром или после тренировки с отягощениями, чтобы сжечь калории и увидеть, над каким прессом вы работаете, еще раньше. Это также может значительно сэкономить время, потому что вы выполняете как кардио, так и упражнения на пресс за одно занятие. Использование утяжеленного жилета также создаст трудности, потому что вы двигаетесь с весом, который вы не привыкли нести.

Спринтерская тренировка или тренировка по плаванию

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (плавание или спринт): Выполните 30 секунд максимальных усилий с 60 секундами отдыха в течение 20 минут всего

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

40+ простых упражнений на пресс на сайтеcult.fit

Спросите любого посетителя тренажерного зала об одном, о чем он мечтает, и ответ будет однозначным: как сделать пресс плоским и рельефным! Лишний жир вокруг живота не только играет с вашей эстетикой, заставляет вас чувствовать себя надутым, снижает вашу самооценку, но и указывает на ожирение. Итак, если вы ищете пресс для стиральной доски, все, что вам нужно, это это руководство. Мы подробно описали некоторые из лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Перечисленные тренировки не только рекомендуются нашими экспертами, но и пользуются доверием тысяч людей.

Что такое тренировки пресса?

Прежде чем мы приступим к расшифровке самой эффективной тренировки пресса дома, давайте разберемся с основами этих тренировок. Ваш пресс или мышцы живота расположены между ребрами и тазом и отвечают за движения сидя, стоя, наклоны и подъемы. К этим мышцам относятся:

Поперечная мышца живота:

Это самый глубоко расположенный мышечный слой, стабилизирующий туловище.

Прямая мышца живота:

Широко известная как пресс с шестью кубиками, эта мышца находится между ребрами и лобковой костью и обеспечивает движения нижней части тела.

Наружные косые мышцы живота:

Это внешние слои брюшного пресса по бокам живота. Они идут по диагонали в направлении вниз.

Внутренние косые мышцы живота:

Внутренние косые мышцы живота лежат ниже наружных косых мышц живота. Они идут по диагонали вверх.

Чтобы получить подтянутый пресс, нужно уменьшить жир на животе, работая именно над этими мышцами. Это то, на что направлена ​​полная тренировка пресса в домашних условиях, и конкретно задействует, тренирует и укрепляет эти группы мышц.

Что включает в себя онлайн-тренировка пресса с cult.fit?

Онлайн-тренировки для пресса в первую очередь сосредоточены на серии упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома. Благодаря онлайн-занятиям ccult.fit по запросу вы можете наслаждаться любимыми занятиями по тренировке пресса по запросу, не выходя из дома. После регистрации у вас будет доступ к основным онлайн-тренировкам пресса, которые можно выполнять дома для сильного кора с упором на мышцы пресса. Базовые упражнения на вышеуказанных занятиях помогут укрепить пресс и другие основные мышцы для лучшего баланса. Ниже перечислены несколько упражнений для пресса, которые будут рассмотрены на онлайн-тренировках для пресса на сайтеcult.fit!

Какие упражнения для пресса дома самые эффективные?

Для всех тех из вас, кто тренируется дома, такой пресс как стиральная доска вполне возможен. Все, что вам нужно сделать, это создать рутинную лучшую тренировку пресса дома без оборудования и включить в нее упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц.

Итак, как должна выглядеть ваша программа по укреплению пресса? Вот обзор некоторых из лучших упражнений на пресс дома:

1. Ягодичный мостик:

Это считается одним из самых эффективных упражнений на пресс для женщин и мужчин. Это помогает работать поперечным мышцам живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения, и это активирует и укрепляет мышцы живота и кора.

2. Планка:

Одно из самых важных упражнений для пресса в домашних условиях. Упражнение планка воздействует почти на все мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота. Ваш пресс, конечно, но также и ваши плечи, спина, ягодицы и квадрицепсы — все они задействованы в твердой планке. Если вы серьезно относитесь к построению сильного кора, планка рекламируется как обязательное упражнение для пресса. Кроме того, это одна из лучших домашних тренировок, она стабилизирует и уравновешивает ваше тело.

3. Альпинист:

Это одно из лучших комплексных упражнений для пресса и кора. Эта тренировка обеспечивает плиометрическую тренировку и быстрее сжигает калории. Альпинист — это высокоинтенсивное упражнение для сжигания калорий, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это также работает для вашего кора, так что это отличный способ уменьшить жир на животе и показать свой пресс.

4. Обратные скручивания:

Обратные скручивания помогут вам улучшить мышцы пресса. Предпочтительное упражнение для тех, кто хочет получить пресс с шестью кубиками, обратные скручивания работают в основном на прямых мышцах живота и основных мышцах, не напрягая шею. Обратные скручивания позволяют вам удерживать верхнюю часть тела на полу, продолжая работать над ядром. По сути, это полная противоположность обычным скручиваниям и очень эффективное упражнение для пресса, которое вы можете делать дома.

5. Скручивания с собственным весом:

Это одна из немногих тренировок, полностью сосредоточенных на вашем прессе. Известное среди лучших упражнений для пресса в домашних условиях, оно изолирует мышцы живота и укрепляет кор. Это упражнение — прекрасный пример того, как получить подтянутый пресс только с собственным весом и без тяжелых весов. Отягощения не требуются, чтобы иметь сильное ядро ​​​​и пресс. Это упражнение на пресс в домашних условиях поможет вам проработать среднюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Боковая планка:

Вращательные и наклонные движения в этом упражнении воздействуют на внутренние и внешние косые мышцы живота, укрепляя корпус. Боковая планка — отличное упражнение для укрепления мышц живота, которые не так хорошо задействуются во время упражнений на пресс, как скручивания.

7. Bird Dog:

Это отличная тренировка пресса с собственным весом для мужчин в домашних условиях, которая специально работает и укрепляет прямую мышцу живота. Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота и ягодичные мышцы прорабатываются в упражнении «собака-птица». Это обеспечивает правильное движение всего тела, контроль и стабильность. Двигая конечностями, собака-птица помогает вам задействовать брюшной пресс и поддерживать нижнюю часть спины.

8. Jumping Jacks:

Это упражнение не только задействует мышцы пресса и кора, но и отлично сжигает калории, помогая сбросить вес в области живота. Джампинг-джек — эффективный способ увеличить мышечную силу. Это относится к таким мышцам, как икры, отводящие бедра, мышцы кора, пресс, мышцы нижней части спины и отводящие мышцы плеча, которые работают при выполнении прыжков. Вот почему прыжки с трамплина также включены во многие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это упражнение на пресс не требует много места, оно делает его одним из лучших упражнений на пресс в домашних условиях.

9. Flutter Kicks:

Эффективное упражнение, которое делает мышцы пресса более сильными и рельефными, особенно прямую мышцу живота. Упражнения с флаттером помогают улучшить мышцы кора и проработать мышцы пресса. Они эффективны и просты в освоении, не требуют специального оборудования, что делает их отличными для тренировки пресса дома. Вы заметите разницу, если добавите порхающие движения к своим упражнениям для пресса дома вместе с cult.fit!

Каковы преимущества тренировок пресса дома?

Тренировки пресса не только невероятно полезны, но и очень веселы! Вот несколько веских причин, чтобы начать тренировать пресс дома:

1. Сильный корпус — это основа баланса вашего тела и того, насколько легко вы можете заниматься своими повседневными делами. Тренировка пресса укрепляет эти самые мышцы, облегчая движения и предотвращая травмы.

2. Регулярные тренировки пресса в домашних условиях — отличный способ исправить осанку, а также предотвратить и справиться с болью и напряжением в пояснице.

3. Эти тренировки, особенно те, которые включают высокоинтенсивные движения, помогают вам быстрее сжигать калории за счет улучшения обмена веществ. Это предотвращает абдоминальное ожирение и снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем и гипертония.

4. Одной из лучших тренировок для пресса дома без оборудования является то, что они не требуют вложений в абонемент в спортзал или даже на модное оборудование. Все, что вам нужно, это немного места, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно.

Что необходимо для выполнения этих действий?

Вот несколько вещей, которые помогут вам максимально эффективно выполнять упражнения на пресс дома:

1. Коврик для йоги

2. Бутылка с водой

3. Полотенце для рук

4. Удобная одежда

Что о чем нужно помнить, выполняя тренировку пресса дома?

Как и в любом другом упражнении, вам нужно помнить о своей технике и форме, выполняя тренировку пресса дома. Вот некоторые правила, о которых следует помнить:

Dos:

1. Чтобы улучшить свою форму и предотвратить травмы, выполняйте эти тренировки с нашими опытными тренерами и не пытайтесь выполнять их самостоятельно. 2. Всегда включайте разминку и заминку в свою тренировочную программу. 3. Модифицируйте каждое упражнение в зависимости от вашего возраста и физического состояния.

Запрещено:

1. Если во время тренировки вы почувствуете боль или головокружение, немедленно прекратите. 2. Никогда не перенапрягайтесь. 3. Не начинайте со слишком большого количества повторений. Начните медленно и постепенно наращивайте свою практику.

Почему вам стоит записаться на эту онлайн-тренировку от cult.fit?

Конечно, упаковки из шести кубиков — это здорово, но сила живота — это то, что поможет вам пройти весь путь. Но когда вы приступаете к этим тренировкам, некоторые вещи, такие как рабочее давление, ожидание в пробке или банальная лень, играют роль испорченного.

Как и миллионы пользователей Cult по всему миру, вы также можете безо всяких оправданий расставлять приоритеты в своей физической форме. Cult.fit дает вам возможность тренироваться с лучшими тренерами страны, которые проведут для вас лучшую тренировку пресса дома. Таким образом, вы тренируетесь, не выходя из дома, не отрываясь от своих целей в фитнесе.

MY FITNESS

Хотите похудеть или качественно набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Мои тренировки помогут вам!

Я тренируюсь более десяти лет и занимаюсь тренерской деятельностью половину из них! Я точно знаю, как тебе достичь желаемого результата!

IFBB Elite Pro Fitness Bikini

Я рада приветствовать вас в моей онлайн-школе фитнеса «My fitness» с самыми эффективными тренировками в удобном формате.

Мой путь к красивому телу начался с желания стать лучше и понравиться себе. С таким запросом я пришла в зал в 2015, а уже через полтора года я стала чемпинкой Беларуси и счастливая стояла с золотой медалью на сцене! Я мастер спорта по бодибилдингу, топ-10 в рейтинге фитнес бикини всех стран федерации IFBB и спортсмен в категории фитнес бикини профессиональной лиги IFBB Elite PRO.

Я успешно научилась контролировать свое тело и управлять всеми его метаморфозами – набор мышечной массы, рекомпозиция тела, поддержание формы, сушка, избавление от лишних мышц – и хочу поделиться этими знаниями с вами. Ведь если смогла я – обязательно сможете и вы!

На данный момент я успешно веду тренерскую деятельность, помогаю сотням девушек и женщин менять их фигуры, образ жизни и даже мышление. Ваши успехи и слова благодарности – лучшая мотивация для меня!

На моем сайте вы можете найти подходящий для вас курс тренировок дома или в зале, выбрать план питания, который будет соответствовать вашей цели – похудение, набор мышечной массы, поддержание формы. А также можете заказать индивидуальный план питания и тренировок, который я составлю лично для вас.

Написать мне

Курс «Стройное тело дома» это 9 эффективных круговых домашних тренировок, направленных на равномерное сбалансированное развитие всех мышц, создание стройного и подтянутого тела. Новички могут заниматься без оборудования, вам понадобится только коврик. Если комплекс упражнений стал для вас простым, вы можете увеличить его сложность, добавив в упражнения экспандеры, утяжелительные манжеты, фитнес-резинки и гантели.

Узнайте больше об этом курсе ➜

В этом курсе собраны видео, в которых я рассказываю о том, какие параметры нужно контролировать на тренировке, как правильно дышать, как качать пресс, а также видео с массажем шеи. Просмотрите эти видео перед походом в зал.

Узнайте больше об этом курсе ➜

Новичкам

В курсе собраны самые эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц, которые помогут вам увеличить ягодицы в объеме, прорисовать мышцы и придать им круглую привлекательную форму.

Новичкам

Если вы довольны вашей фигурой, но хотите выглядеть более спортивной и подтянутой, красиво прорисовать мышцы всего тела – этот фитнес план для вас.  

Новичкам

Если ваш тип фигуры — яблоко либо если вы хотите добавить красивый рельеф и прорисовку мышц на ноги и ягодицы — этот план для вас!

Шаг 1

Программа

Шаг 1 — Программа

Выбери подходящий тебе фитнес-план

На этом сайте доступно много программ подходящих людям с различным уровнем физической подготовки. Просто выбери наиболее подходящее тебе и начни заниматься без ожидания пока тренер начнет онлайн трансляцию или составит программу, которая может тебе не подойти.

Шаг 2

Тренировка

Шаг 2 — Тренировка

Включай тренировку и занимайся в любой точке мира

Достаточно обычного смартфона. Доступно так же на ТВ, телефоне, планшете или компьютере. Программы для фитнесс-клуба содержат видео отдельных упражнений с детальным описанием.

Шаг 3

Прогресс

Шаг 3 — Прогресс

Тренируйся в любое удобное для тебя время

Для домашних тренировок оборудование не требуется! Большинство тренировок не требуют больше 30 минут в день.

Шаг 4

Результат

Шаг 4 — Результат

Отслеживай результат через личный кабинет

Чтобы понимать подходит или не подходит вам выбранный курс тренировок важно отслеживать результаты. В личном кабинете вы можете сдавать отчеты каждый месяц и наблюдать за своими резульататами за долгий период тренировок.

Станьте частью целой команды, не оставайтесь в стороне! И прогресс не заставит себя ждать.

Важно просто понимать, что ты делаешь, и, конечно, это делать. Даша всё подробно объясняет, рассказывает, не скупится на информацию, и вообще относится с душой к своему делу. До нее я много лет занималась в зале, иногда и с тренерами, но фигура, о которой я мечтала, даже не мелькала на горизонте. Благодаря Даше и ее подходу в тренировках я сдвинулась с мертвой точки и начала меняться, ушел лишний вес и наконец-то начала расти попа!

Я уверена, что через полгода максимум буду в той форме, о которой я раньше даже и не мечтала! Спасибо большое!

Алиса
Менеджер в офисе

Всем привет! Хочу поблагодарить Вашу за домашний курс тренировок. Я родила год назад и все это время никак не могла прийти в форму, времени на зал совсем нет. Как же я рада, что нашла этот курс. За месяц я уже скинула 5 кг, осталось еще два! Муж в восторге!

И еще отдельно хочу поблагодарить за очень удобный формат тренировок, раньше такой не встречала. Включаю тренировку на телевизоре и занимаюсь, нравится выполнять все вместе с Дашей, получаю заряд позитива и мотивации!

Светлана
Домохозяйка

Добрый день! Две недели назад купила курс «эффективный тренинг ягодиц» и я уже в шоке. Понимаю теперь, почему раньше у меня не было результата) я делала не то и не так.

Хоть я занимаюсь недолго, но прям чувствую, как ягодицы окрепли, стали более подтянутые и округлые. А впереди еще так много интересной информации. Спасибо за курс!

Марина
Спортсмен-любитель

Часто задаваемые Вопросы

Хотите узнать как это работает?

Не можете понять как начать пользоваться?

Изучите наш FAQ для получения информации

Чем отличаются курсы от программ тренировок?

Курсы представлены набором видео-уроков, каждый из них длиной около получаса. Программа тренировок — это составленный набор упражнений, который вы выполняете в течение месяца.

Как быстро я получу доступ к тренировкам?

Курс активируется мгновенно после оплаты и ждет вас в кабинете пользователя.

С каких устройств я могу заходить на сайт?

Наш сайт адаптирован практически под все смартфоны, компьютеры и планшеты.

Как я получу доступ к курсу или программе тренировок?

В процессе оформления заказа вам будет создан личный кабинет, в котором будет храниться вся история ваших покупок. Все активные курсы будут отображены в личном кабинете. Доступ в любое время суток.

Я оплатила курс, но мне ничего не пришло, и никто не связался со мной. Что делать?

Прежде всего — отставить панику. Иногда платежи задерживаются до 30 минут. Если по истечении этого времени вы не получили доступ к курсу, то свяжитесь с нами через почту [email protected] и сообщите детали вашего платежа.

Смогу ли я иметь доступ к программе тренировок после окончания срока подписки?

Курс или программа действует 30 календарных дней с момента его приобретения. Срок действия указывается на главной странице личного кабинета. По истечении этого времени, доступ к урокам и программам блокируется, однако сайт продолжит полноценно работать для вас и позволит выбрать новый курс или программу для следующих тренировок!

Сколько тренировок нужно выполнять в неделю? Есть ли какое-то расписание?

Как правило мы не ограничиваем частоту тренировок, а только лишь рекомендуем. Чаще всего это 3 или 4 дня в неделю. Более подробно можете ознакомиться в описании выбранной программы.

Можно ли заниматься дома и в зале одновременно?

Тренировки — это тяжелый физический труд, после которого нужен отдых, сон и правильное питание. Рекомендуем выполнять что-то одно.

Можно ли заниматься по онлайн-курсам если я беременна/недавно родила?

Наши курсы не адаптированы для беременных девушек, и мы настоятельно рекомендуем заниматься в таком случае только по разрешению врача и только под присмотром тренера. Также мы не рекомендуем проходить не адаптированные курсы после родов, особенно если срок составляет менее 3-4 месяцев.

Прайс-лист Фитнес клуба МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна — Фитнес клубы

Фитнес клуб МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна 

/ 90 отзывов

Закроется через 2 ч. 8 мин.

Телефон

+7 (981) 335-54-. .. — показать

до м. Проспект Ветеранов — 2.2 км

Проложить маршрут

На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться

Время работы

Пн-пт: 07:00—24:00; сб-вс: 09:00—22:00

Компания в сети

moj-fitnes.ru

Вы владелец?

• Получить доступ
• Получить виджет
• Сообщить об ошибке

51 фотография фитнес клуба МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна

Специалисты фитнес клуба МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна

• 8d1b","ev_sourceType":"corp","ev_sourceId":"5980b81b4f135044f06f46e6.7202"}}» data-object_id=»599fdf66725b7b328d204555.8d1b»>

• Михаил Тодираш 

  Тренер тренажёрного зала

  3 отзывa

Показать еще

• Поиск:

• Специальность

• Стаж ЛюбойОт 5 летОт 15 лет

• Детский

Акции фитнес клуба МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна

Официальный Youtube-канал фитнес клуба МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна

Все отзывы подряд 90

Сортировать: по дате по оценке по популярности С фото

Часто задаваемые вопросы о ценах в фитнес клубе МОЙ ФИТНЕС на улице Солдата Корзуна

org/FAQPage»>
• Какого уровня цены в «МОЙ ФИТНЕС»?
• Можно ли ознакомиться со списком цен и услуг в данной организации?
• Насколько точна информация о ценах в этом заведении на ZOON.RU?

Средняя оценка — 4,6 на основании 90 отзывов и 375 оценок

Проверка физической формы дома

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Sit & Reach

Этот простой тест предназначен для оценки сердечно-сосудистой выносливости.

Оборудование

• Скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера или прочный ящик), часы для измерения минут.

Процедура

Заходи и выходи из коробки в течение трех минут. Поднимитесь одной ногой, а затем другой. Шагните вниз одной ногой, затем другой ногой. Попробуй поддерживать устойчивый четырехтактный цикл. Легко поддерживать, если вы сказать «вверх, вверх, вниз, вниз». Идите в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования — см. также другие пошаговые тесты.

Измерение

По истечении трех минут оставайтесь стоять, пока вы немедленно проверьте свой пульс. Измерьте свой пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов через 3–4 минуты после начала теста). Перейдите сюда для получения дополнительной информации об измерении частоты сердечных сокращений.

Как дела?

Чем ниже частота сердечных сокращений после теста, тем лучше вы себя чувствуете. Сравните результаты своего пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Этот домашний пошаговый тест основан на канадском домашнем фитнес-тесте, и приведенные ниже результаты также основаны на данных, собранных при выполнении этого теста. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

3-минутный пошаговый тест (мужчины) — частота сердечных сокращений

3-минутный пошаговый тест (женщины) — ЧСС

---

Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

---

Связанные страницы

• См. другие домашние фитнес-тесты
• Домашний набор для фитнес-тестирования — основы, необходимые для проверки себя дома
• Ознакомьтесь с процедурой общего пошагового теста и другими пошаговыми тестами:
  • Гарвардский ступенчатый тест
  • Ступенчатый тест Квинс-колледжа
  • Ступенчатый тест Честера
  • Канадский домашний фитнес-тест
  • Шаговый тест Шарки.
• Видео выполнения ступенчатых тестов.
• О приложении Step Test для iphone
• Активизируйте фитнес-тренировки на пляже или во время беременности
• Дополнительная информация об измерении пульс

Искать на этом сайте

Как определить свой уровень физической подготовки с помощью 4 простых тестов

Большинство людей совершенно довольны непринужденным подходом к фитнесу по принципу «просто сделай это». . Они довольны своим нынешним уровнем физической подготовки, и это все, что имеет значение.

Что касается VO2 Max, оптимизации соотношения макро- и микроэлементов и других особенностей? Оставьте это профессионалам и одержимым.

И это нормально: если вы стремитесь к общей физической форме, упражнения не обязательно должны быть работой на неполный рабочий день — просто то, чем вы занимаетесь несколько часов в неделю, чтобы поддерживать циркуляцию крови, укреплять тело и снижать уровень стресса. проверять.

Но время от времени стоит заглянуть под капот, чтобы убедиться, что вы на правильном пути и движетесь в правильном направлении.

Если вы не оцениваете, говорит пословица, вы просто предполагаете.

Для начала стоит оценить уровень своей физической подготовки. Как только вы это узнаете, вы сможете увидеть, что вы можете улучшить в своем фитнес-режиме, или просто с чего вам следует начать новую фитнес-программу.

Ниже мы собрали четыре простых теста, которые помогут вам количественно оценить вашу физическую форму. Каждый из них измеряет мышечную силу, выносливость и мощь различных частей вашего тела.

Вместе они дадут вам хорошее представление о вашей физической форме. Используйте результаты, чтобы определиться с выбором занятия в местном спортзале или программы на BODi.

(Ищете дополнительную информацию о том, что именно представляет собой BODi? Узнайте все подробности здесь.)

Мышечная сила, выносливость и мощность области подготовленности:

•

Это то, насколько вы сильны по отношению к массе вашего тела. Это отличается от абсолютная сила , которая относится к абсолютному количеству веса, который вы можете поднять, независимо от вашего размера.

Способность жать 180 фунтов не так уж впечатляет, если вы парень весом 190 фунтов, но это замечательная демонстрация силы, если вы женщина, которая склоняет чашу весов в 110 фунтов.

Чтобы все оставались на одном игровом поле, следующие тесты сосредоточены на вашей способности перемещать собственный вес тела, что воплощает идею относительной силы.

•

Выносливость подразделяется на мышечную выносливость и сердечно-сосудистую выносливость. Первый измеряет способность ваших мышц многократно сокращаться, несмотря на сопротивление (гантель, штангу, вес тела, эспандер и т. д.) в течение заданного периода времени.

Последний измеряет способность вашего сердца и легких доставлять кислород к тканям вашего тела во время физической активности в течение длительного периода времени.

Приведенные ниже тесты сосредоточены на мышечной выносливости, которая наиболее актуальна для занятий в спортзале или программ BODi.

С другой стороны, сердечно-сосудистая выносливость (также известная как стационарная выносливость) является основным компонентом чего-то вроде бега на 10 км.

•

— это способность быстро проявлять силу, например, в спринте или вертикальном прыжке. Это ключевой компонент не только в спорте, но и в здоровом старении.

Чем больше у вас силы, тем более вы устойчивы ко многим видам травм.

«Чтобы считаться действительно здоровым, вы не должны пренебрегать ни одним из этих спортивных столпов», — говорит Тревор Тиме, исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. «Вот почему почти каждая программа BODi фокусируется на всех из них, и почему все они подвергаются испытанию в каждой из задач, описанных ниже».

4 теста для определения вашего уровня физической подготовки — говорит Тиме. «Ни одно другое движение не мобилизует больше мышц ниже талии».

Выполните приседания с собственным весом в правильной технике: встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени 90–430, пока верхняя часть бедер не окажется хотя бы параллельно полу.

Вытяните руки перед собой, держите спину ровной, грудь высоко поднятой, вес тела на пятках. Вернитесь в исходное положение как можно быстрее и сильнее.

Повторяйте в течение одной минуты и запишите количество выполненных повторений.

Начальник: Менее 20

Промежуточный соединение: 20–40

Продвинутые0304

Это нечто большее, чем заставить вас хорошо выглядеть в купальном костюме. Фактическая работа этих мышц (включая пресс, косые мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза)?

«Стабилизация позвоночника», — говорит Тиме. Ни одно упражнение не проверяет эту способность, требующую огромной «силовой выносливости», лучше, чем стандартная планка.

• Примите положение для отжиманий, но с весом на предплечьях, а не на руках (локти должны быть прямо под плечами).
• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в прямую линию от головы до пяток.
• Задержитесь как можно дольше и запишите максимальное время.

Новичок: Менее 60 секунд

Промежуточное соединение: 60–120 секунд

Advanced: Более 120 секунд

3. Push-Up 917

3. FOUSTAND.

Думаете, вам нужна штанга и три гигантских корректировщика, чтобы проверить верхнюю часть тела?

Подумайте еще раз: «Исследования показывают, что отжимания задействуют столько же мышц, сколько и жим лежа, если сочетать их по интенсивности — без необходимости в оборудовании», — говорит Тиме.

Выполните правильное отжимание: встаньте на четвереньки, поставьте ноги вместе и поставьте руки на одной линии (но немного шире) с плечами.

Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в прямую линию от головы до пяток. Держите локти согнутыми, опускайте грудь, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Вернитесь в исходное положение, все время держа тело прямо. Повторите столько раз, сколько сможете за одну минуту. Запишите количество выполненных повторений.

Women:

BEGINNER: less than 15

INTERMEDIATE: 16–24

ADVANCED: more than 25

Men:

BEGINNER: 25 or fewer

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ: 26–39

ПРОДВИНУТЫЙ: 40 или более

4. BURPEE

Основное внимание: все тело вашей верхней части тела, нижней части тела и сердцевине, но всех их вместе взятых.

Вот почему берпи является основным элементом тренировок всех, от баскетболистов до морских котиков. «Это заставляет все гореть, включая ваши легкие», — говорит Тиме.

Выполните бёрпи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, согните колени и положите руки на пол перед собой.
• Прыжком верните ноги в положение для отжимания, а затем вернитесь в положение приседа.
• Теперь взорвитесь, вытянувшись над головой, когда будете прыгать с пола.
• Мягко приземлитесь и немедленно начните следующее повторение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за одну минуту. Запишите количество выполненных повторений.

Новичок: 20 или меньше

Промежуточное соединение: 20–30

Advanced: 30 или более

Мировой рекорд (на случай, если вы задаетесь вопросом): 47

9

9

9

9

9

9913917777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777 годы

77 Тренировки подходят вам?

После того, как вы выполните все четыре теста и запишите свои результаты, отправляйтесь в BODi, чтобы найти идеальную программу для вас.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO-статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой;
• колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
• сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой опорной ноги;
• колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
• таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

• Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
• Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
• Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

#sektaresults

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

1. Нужны ли силовые тренировки при похудении?
2. Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира
3. Первый день
4. Второй день
5. Третий день
6. Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Силовая тренировка для похудения дома для мужчин
11. Первый день
12. Второй день
13. Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения
14. Первый день
15. Второй день
16. Третий день
17. Особенности силовой тренировки для похудения
18. Рекомендации по питанию
19. Заключение

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Дед лифт.
4. Жим гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Вертикальный жим гантелей.
8. Скручивания.

• 1. Приседания

Второй день

1. Приседания плие.
2. Зашагивания на скамью.
3. Отжимания.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Тяга гантели к поясу в упоре.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Подъем ног лежа на спине.

• 1. Приседания плие

Третий день

1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
2. Жим гантелей.
3. Отжимания.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

1. Беговая дорожа – 10 минут.
2. Приседание в тренажере Смита.
3. Прогулка фермера.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Жим лежа в тренажере Смита.
7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
8. Скручивания.

• 1. Беговая дорожа

Второй день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим гантелей.
6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
7. Сгибание рук с гантелями сидя.
8. Разгибание рук в верхнем блоке.
9. Подъем ног в упоре.

• 1. Орбитрек

Третий день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Берпи.
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
4. Зашагивание на скамью.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Мертвая тяга.
7. Сгибание ног в тренажере.
8. Упражнение на голень.
9. Подъем ног на брусьях.

• 1. Велотренажер

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

1. Подтягивания широким и узким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Мертвая тяга.
4. Подъем на носки.
5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

1. Беговая дорожка – 10 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
4. Прогулка фермера.
5. Румынская тяга.
6. Упражнение для голени.
7. Подъем ног.

• 1. Беговая дорожка

Второй день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
5. Скручивания.

• 1. Велотренажер

Третий день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями.
6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
8. Скручивания на наклонной скамье.

• 1. Орбитрек

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

• Время на отдых следует сократить до одной минуты.
• Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
• Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
• Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
• Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

1. фронтальные махи;
2. махи в стороны;
3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

1. жим штанги на горизонтальной скамье;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

• Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
• Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
• Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
• Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →

Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

Подробнее о кардио тренировках для сжигания жира →

5 лучших силовых упражнений для быстрого сжигания жира, по словам тренера — ешь это, а не то И если силовые тренировки — ваше любимое занятие, когда вы идете в тренажерный зал, это ваш счастливый день, потому что мы поговорили с Конрадом Санчесом, личным тренером на Fyt, о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира. (Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в США, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.)

Санчес говорит нам: «Силовые упражнения должны быть направлены на то, чтобы стать сильнее, но если цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, цель должна состоять в том, чтобы задействовать как можно больше мышц. Поскольку эти упражнения требуют высокого уровня техники, Я настоятельно рекомендую совершенствовать форму каждого упражнения с собственным весом или легкими весами и переходить к тяжелым весам только после того, как вы почувствуете себя уверенно».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

5 лучших приложений для тренировки гантелей для наращивания мышечной силы (бесплатно)

Если у вас дома есть пара гантелей и вы готовы тренироваться, приложения для тренировок с гантелями помогут вам в этом.

Поверьте мне, я был там, и в такие времена мне было легко полагаться на приложения для тренировок.

Даже если вы ходите в тренажерный зал, эти приложения помогут вам проверить, все ли вы делаете правильно, или даже записывать свои тренировки для повышения эффективности тренировок. В конце концов, вам нужно поддерживать дисциплину и быть последовательным, если вы хотите добиться желаемого.

Мы составили список из 5 лучших бесплатных приложений для тренировок с гантелями на рынке, чтобы вы могли выбрать то, что лучше для вас. Обратите внимание, что все эти приложения не предназначены для тренировок с гантелями. Некоторые приложения включают в себя и другое оборудование, но нам пришлось включить их, потому что они были настолько хороши.

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов

Сохранение мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «в форме», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы посвятили себя пользе йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. На онлайн-занятия (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. К приложениям для фитнеса, которые позволяют нам тренироваться и отслеживать наши процессы. В этом паломничестве домашнего фитнеса было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые лучше всего работают, когда дело доходит до работы с двумя областями нашего тела, которые требуют наибольшего количества запросов: ягодиц и ног.

Кроме того, если учесть, что, как подтверждают эксперты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки во время тренировок ягодиц, которые мешают нам видеть результаты — не зная, как их активировать, делать кардио в начале сеанса или не принимать достаточное количество белка — это некоторые из них — кажется, справедливо и необходимо четко определить дорожную карту, которой нужно следовать, когда мы хотим делать упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, у нас должно быть минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах, с бандажами и гантелями в зависимости от каждого ученика, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех. Ключевым моментом является переход от самого простого к самому сложному и постепенное выполнение этого. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно проконсультироваться с профессионалом. Давайте вспомним, что в физических нагрузках больше не лучше. Только лучше, тем лучше», — говорит Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физический тренер, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по ушу-кунг-фу.

Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, elaboró para la revista Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa

В том же духе в интервью этому средству личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины Даниэль Тангона, который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), сказал: «В такие времена рабочий орган, ум и дух, очень нужна. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать кардиотренировки. Полезны действия, которые вырабатывают эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры. Поход в спортзал и уход из жизни — все, что он делает, вызывает у нас еще больший стресс. Создание плана качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составлять профессионалы, которые стремятся к качеству жизни и благополучию».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от того, на каком уровне у нас есть. Есть некоторые из самых традиционных и самых эффективных. Чтобы выполнить все упражнения и адаптировать их к вашему уровню подготовки, необходимо следовать инструкциям специалиста в отношении количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок.

1. Сентадилья

Из положения стоя смотрите прямо вперед с открытыми ногами на ширине плеч и слегка наружу кончиками. Опуститесь с прямой спиной, согнув бедра и колени примерно на 90 градусов, примерно. Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы помочь в выполнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы увеличить сложность, вы можете включить вес в его воплощение, либо со штангой, гантелями или эластичной лентой сопротивления.

2. Занкадас альтернас

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте наступающую ногу.

Рекомендации:

Совершайте спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной. Старайтесь плавно опускаться, пока заднее колено не соединится с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири по бокам рук.

3. Ягодичный мост

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Отсюда поднимите таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не будет выровнено.

Рекомендации:

Держите тело хорошо выровненным (таз, туловище и плечи). Спускайтесь плавно. Добавить сложности его можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso y la tonificación (Pixabay)

4. Песо-муэрто

Исходное положение будет стоять, ноги немного шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать, от земли посередине ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгами). Начните опускать ноги так, чтобы грудь была обращена вперед, слегка запрокидывая ягодицу назад (как будто вы хотите сесть) и пытайтесь опуститься спиной как можно более прямой. Сразу обеими руками крепко схватите предмет и потяните его вверх. Делайте это, используя силу ног и спины, не позволяя рукам участвовать в этом движении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Занкада боковая

Исходное положение — стоя, спина выпрямлена, смотрит прямо вперед, а ступни лежат на полу. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв). Сдвигающаяся нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога останется в изгибе на 90 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение.

Рекомендации:

Положите руки вперед, чтобы улучшить устойчивость.

6. Шаг вверх альтерно (о субидас аль кахон)

Исходным положением будет стоять перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, которая осталась на земле, будет отсоединена и помещена рядом с другой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение будет выполнен в обратном направлении, так что та же нога, которая поднималась последней, снова вернется на землю, а затем последует другая. А следующий повтор начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорная нога на стуле должна быть расположена под углом 90 градусов.

7. Насос лягушки

Лягте спиной на пол, поставив подошвы ног вместе, прижимая друг к другу, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). Из этого положения поднимите ягодицу вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно широко поднимать бедро от земли, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Getty Images)

8. Ягодичные пинки в квадрупедии

Исходное положение — квадрупедия, колени и руки лежат на полу. Раскройте руки на ширине плеч и колени прямо, чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согнув колено под углом 90 градусов и поднимая ногу до уровня бедер. Затем опустите колено, пока оно не достигнет почти земли, и повторите движение. Как только повторы будут завершены одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Во время тренировки вы должны засунуть живот и сократить живот.

9. Похищение боковым ударом

Исходное положение — лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна на другой. Поднимите ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодиц, не сгибая позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге полностью опираться на голень, и повторите выполнение. В конце повторов сделайте то же самое с другой стороной.

Рекомендации:

Если поднятая нога удерживается в течение двух секунд, силовая работа на ногах будет сконцентрирована еще больше. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на голени.

10. Удар похитителя

Исходное положение — лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, в то время как верхняя часть ноги будет согнута и будет служить опорой на землю. После установки в исходное положение динамически поднимайте и опускайте голень.

Рекомендации:

Если естественное положение руки на поддерживаемой стороне неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть локоть и поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

“Para complementar todo esto que hacemos tenemos que tener una muy buena hidratación. Recordemos que somos 80% agua. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)

Плюс: важность диеты, отдыха и кардио

Ключ к работе с этой частью тела заключается, прежде всего, в силовых упражнениях (в том числе с весом). На самом деле, если вы думаете о том, чтобы совместить это упражнение с мини-кардио, важно делать это в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими мышцами и без полного топлива, что не позволит сделать это с одинаковой интенсивностью.

Хотя эта тренировка является одной из тех альтернатив, чтобы сохранить в избранное, чтобы делать это часто, добродетель находится посередине. А это означает, что это не тренировка, которую следует проводить каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю, чтобы отдохнуть 48-72 часа между сеансами.

Важно помнить, что эффективность этих упражнений будет повышена, если они будут дополнены сбалансированной диетой, включающей хорошие дозы белковой пищи, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу. Наиболее рекомендуемые белки — это белки высокого биологического качества.

Имея 40-летний опыт работы, Tangona стремится изменить сидячие привычки и заботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало гармонично. Это и есть целостный тренинг, который сам эксперт объясняет в своей книге «Путь без оправданий», в которой он раскрывает, как тренировать тело, ум и эмоции. «В настоящее время те из нас, кто может выйти на улицу, вместо того, чтобы ехать на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде, это означает, что, помимо экономии, мы добавляем много здоровья в нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он.

«Чтобы дополнить все это, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте вспомним, что мы на 80% состоят из воды. Кроме того, дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт — это сон. Если вы не спите, вы не сможете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться разобраться в мечте. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он.

Отвечая на вопрос о привычках, дополняющих тренировку, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: соблюдать часы сна ночью, составляющие не менее восьми часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, чтобы профессионал в этой области следил в целом».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ:

Как выполнять безопасные физические упражнения после COVID-19

Почему регулярные физические упражнения замедляют прогрессирование болезни Паркинсона

Определите, какие упражнения хороши для улучшения ожирения печени

Упражнения для ног в домашних условиях :: JustLady.

ru

Польза спорта для здоровья и красивой фигуры не вызывает сомнений. Но что делать, если нет возможности посещать спортивный зал, но хочется поддерживать хорошую физическую форму?

Чтобы держать себя в форме, не обязательно регулярно посещать спортивные тренировки и полностью полагаться на распоряжения преподавателя. Достаточно личной дисциплины и большого желания, и в вашем доме появится отличная альтернатива новомодным групповым тренировкам в фитнес-центрах. Возможно, без использования специального спортивного оборудования желаемый эффект будет достигнут с большей затратой времени, зато, полагаясь на ощущения собственного тела, вы сможете выполнять тренировки в любое удобное для вас время, не завися от расписания спортивного клуба.

Даже если вы дома, заниматься спортом нужно в специальной одежде и, желательно, в спортивной обуви – она защитит ваши ступни от растяжек.

Спортивные занятия в домашних условиях

Даже если на вас не смотрит тренер, любой комплекс упражнений в домашних условиях следует начинать с хорошей зарядки. Проводите разминку сверху вниз, выполняя вращательные движения суставами, делая наклоны и прогибы. Медленно разомните мышцы шеи, вращая головой вправо и влево, активно поработайте плечевыми и локтевыми суставами. Сделайте энергичные повороты корпуса, наклоны в сторону и вниз, наконец, выполните «мельницу. При разминке особое внимание уделите ногам, подготовив мышцы к нагрузкам. Делайте махи ногами, приседания, разомните коленные и голеностопные суставы. Если ваша цель – похудение в ногах и ягодицах, уделите время прыжкам на скакалке. Они отлично разогреют тело и начнут жиросжигание.

Начинайте занятия не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Подтянуть мышцы бедер и сделать форму ягодиц округлой можно всего за полчаса в день даже в процессе тренировки в домашних условиях. Начните занятие с несложных наклонов прямым корпусом вниз. В наклоне желательно отводить ягодицы назад и стараться выпрямить ноги (это упражнение хорошо как для похудения, так и для растяжки задней поверхности ног). Желательно выполнять наклоны с утяжелителем. Если у вас нет гантелей, подойдут бутылки с водой.

Приседания не только укрепят мышцы ягодиц, но и заставят работать все тело. Старайтесь сесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Корпус тела держите прямо; синхронизируйте движение с дыханием. Если у вас хорошая физическая подготовка, усложните задачу, делая приседания с выпадами то на одну, то на другую ногу. При этом колено передней ноги должно сгибаться до 90 градусов.

Похудеть во внутренней части бедер помогут приседания балерин. Расставьте ноги в стороны на ширине плеч. Пальцы ног должны наружу. Медленно приседайте, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Задержавшись на несколько секунд, медленно поднимайтесь в исходное положение. Завершить работу с проблемной внутренней частью бедра помогут махи в стороны. Выполнять их можно как стоя, так и лежа на одном боку. Главное делать энергичные движения без остановки.

19 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

Источник изображения: Getty / recep-bg

Нет ничего лучше хорошей тренировки ног с гантелями. Хотя поднятие тяжелых штанг отлично подходит для укрепления нижней части тела, вы никогда не должны недооценивать силу пары гирь, особенно потому, что они намного более доступны для тех, кто тренируется вне дома. Если вы хотите улучшить силу нижней части тела или нарастить мышцы ног и ягодиц, существует так много вариантов приседаний, становой тяги и выпадов на выбор — и мы хотели предоставить вам список некоторых из наших любимых упражнения для ног с гантелями, направленные на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. (Помните, если вашей целью является наращивание мышечной массы, постоянство и диета также являются ключевыми. Вы должны выполнять не менее трех силовых тренировок в неделю и соблюдать питательную диету с большим количеством белка.)

Примечание: далее следует , а не тренировка ног с гантелями, а подборка движений на выбор. Мы рекомендуем выбрать несколько из этих упражнений для ног с гантелями и включить их в следующую тренировочную сессию — или, да, в следующую тренировку ног — чтобы заставить работать ноги и ягодицы. Не забудьте выбрать правильный вес для себя, начните с динамической разминки, а затем, конечно же, с заминкой и сеансом растяжки. (Мы хотим, чтобы завтра вы смогли подняться по лестнице.) Берите гантели и вперед!

1 Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Классические приседания с гантелями — отличное упражнение для ног, которое нацелено на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, за одно эффективное движение. Здесь ключевое значение имеет форма, поэтому обязательно выполняйте приседания правильно.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
• Медленно согните колени и начните опускать ягодицы, как будто вы сидите на стуле, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, выворачиваться или сгибаться.
• Присядьте как можно ниже, приподняв голову и грудь, вытянув позвоночник и расслабив плечи. Напрягите мышцы кора и избегайте округления спины.
• Чтобы встать, нажмите пятками и медленно выпрямите ноги. Это один представитель.

1 / 19

2 Гантель Трастер

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Трастеры — отличное упражнение для ног с гантелями, но они работают не только на ноги. Этот вариант приседания добавляет более взрывное движение в верхней точке, которое задействует мышцы кора и плеч в дополнение к квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам. Важно держать корпус напряженным и вовлеченным во время приседаний и жима от плеч, чтобы вы полностью поддерживали верхнюю часть тела; если вы чувствуете, что ваша спина начинает сгибаться или прогибаться, опуститесь до более легкого веса или уберите жим от плеч и сделайте простой присед с гантелями.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, поднимите руки на высоту плеч и держите пару гантелей за ушами.
• Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес тела на пятки.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения.
• Опустите гантели на плечи. Это один представитель.

2 / 19

3 Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Приседания с кубком похожи на традиционные приседания с гантелями, но с некоторыми отличиями в расположении ног и веса: ваши ноги будут шире и слегка разведены, и вы будете держать одну гантель (или гирю) у груди. Эта тренировка ног с гантелями отлично подходит для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов, и вы можете обнаружить, что можете приседать ниже, чем в традиционном приседе, потому что гантель находится у груди, что помогает некоторым людям сохранять равновесие и удерживать вес. на каблуках, по данным Национальной академии спортивной медицины.

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и слегка развернув носки. Держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
• Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей. Держите корпус напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения.
• Перенеся вес на пятки, сожмите ягодицы, чтобы подняться в исходное положение. Это один представитель.

3 / 19

4 Приседания сумо с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Да, еще один вариант приседа! В дополнение к работе ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания сумо также задействуют ваши икры и внутреннюю поверхность бедер, что делает это движение ногами с гантелями, которое действительно нацелено на всю нижнюю часть тела. Ваши ноги будут очень широкими, но учтите, что ваши колени все равно не должны выходить за линию пальцев ног. Держите одну гантель у груди или возьмите две, чтобы еще больше усложнить задачу.

• Встаньте, расставив ноги и развернув пальцы ног, держа перед грудью две гантели.
• Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Удостоверьтесь, что ваш вес снова приходится на пятки, а корпус напряжен.
• Поднимитесь обратно, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это один представитель.

4 / 19

5 Становая тяга с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Становая тяга

— одно из самых популярных базовых упражнений по уважительной причине. Да, это движение нацелено на ваши ноги и ягодицы, но при правильном выполнении становая тяга также задействует вашу спину, пресс и верхнюю часть тела. Многие делают становую тягу со штангой, но и гантели работают не хуже.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами, держа руки прямыми.
• Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы опускаете гантели на пол с контролем, удерживая спину ровной и напряженной. Не позволяйте плечам наклоняться вперед, вместо этого держите лопатки сведенными друг к другу. Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
• Выпрямите ноги, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

5 / 19

6 Становая тяга на одной ноге

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

В дополнение к двусторонним упражнениям для ног (т. е. с использованием обеих ног) важно также выполнять односторонние движения (читай: одной ногой). Таким образом, вы убедитесь, что обе ноги могут выполнять свою работу как по отдельности, так и вместе. Становая тяга на одной ноге воздействует на те же группы мышц, что и традиционная становая тяга, но фокусирует работу на одной ноге и ягодичных мышцах, одновременно бросая вызов силе корпуса и балансу. Убедитесь, что вы можете выполнять это движение, не падая (это сложнее, чем кажется, поверьте нам), и двигайтесь в медленном, комфортном темпе, чтобы поддерживать форму, особенно если вы впервые пробуете становую тягу на одной ноге.

• Держите по гантели в каждой руке и слегка приподнимите левую ногу над землей. Чтобы уменьшить сложность, держите только одну гантель (или гирю) в левой руке, как показано на рисунке.
• Держите спину ровной и бедра прямыми, когда вы наклоняете весь корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу и опуская гантели к полу. Старайтесь держать корпус напряженным во время движения.
• С прямой спиной опустите ногу и поднимите туловище, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
• Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.

6 / 19

7 Чередование выпадов вперед со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Если вы хотите выполнять упражнение для ног с гантелями, которое одновременно прорабатывает и руки, вам подойдет выпад со сгибанием бицепса. Выпады в этом упражнении нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а сгибания рук задействуют бицепсы. Выполнение сгибаний в нижней части выпада также увеличивает ваше время под напряжением, то есть количество времени, которое вы тратите на самую сложную часть упражнения, что увеличивает общую сложность.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг вперед левой ногой. Когда вы сгибаете локти в бицепс, опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите правое колено, чтобы парить над полом.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

7 / 19

8 махи гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Если у вас нет под рукой гири, возьмите одну гантель и замените традиционный мах гирей на мах гантелями. Форма и движения одинаковы, и вы будете так же эффективно прорабатывать подколенные сухожилия, пресс, руки и ягодицы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, держите гантель (или гирю, если она у вас есть) в обеих руках.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская вес между ног. Держите корпус напряженным, а грудь открытой, лопатки скользите вниз по спине.
• Сильно сожмите ягодицы и опустите пятки вниз, чтобы толкнуть вес вперед, выпрямляя ноги. В этом упражнении вся работа выполняется нижней частью тела и кором, а ваши руки естественным образом качаются вперед до уровня груди или над головой.
• Позвольте весу вернуться назад между ног, контролируя его. Это один представитель.

8 / 19

9 Сплит-присед с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Еще одно комбо-упражнение для верхней и нижней части тела, сплит-приседания с жимом над головой — эффективный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также дополнительное движение для плеч. Как и в случае с толкателями гантелей, убедитесь, что ваш корпус сильный и напряженный, пока вы выполняете это упражнение для ног с гантелями, чтобы ваша спина и верхняя часть тела поддерживались во время жима над головой.

• Удерживая два груза на плечах ладонями наружу, сделайте шаг назад левой ногой примерно на три фута. Поднимите гири к потолку.
• Опустите гири на плечи, сгибая колени, образуя угол 90 градусов обеими ногами. Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Выпрямите обе ноги, отжимая гантели к потолку. Это один представитель.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

9 / 19

10 Обратный выпад с коленным приводом

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Если вы хотите по-настоящему поработать над балансом, одновременно укрепляя ноги, обратные выпады и жим — хороший выбор. Вы проработаете мышцы ног и ягодиц во время выпадов и бросите вызов прессу и балансу, поднимая ноги. Вы можете выполнять это упражнение для ног с собственным весом (показано) или, чтобы усложнить задачу, с гантелями.

• Встаньте, ноги вместе, держите гантели на плечах ладонями внутрь.
• Шагните правой ногой назад, сделайте выпад и согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено зависло над землей.
• Оттолкнитесь правой ногой и выдвиньте правое колено вперед так, чтобы оно оказалось на одном уровне с левым бедром.
• Не касаясь пола правой ногой, сделайте выпад назад, чтобы начать второе повторение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

10/19

11 Берпи-приседания с жимом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Это взрывное движение — больше, чем просто упражнение для ног — это отличный способ проработать ноги, руки и корпус, одновременно включив в него некоторую кардиотренировку. Делайте это медленно и убедитесь, что вы можете правильно выполнить все элементы этого движения (отжимание, планка, присед и жим над головой), прежде чем увеличивать вес или скорость.

• Начните стоять с гантелями в каждой руке и руками по бокам.
• Держите грудь приподнятой, спину ровной и корпус напряженным, когда вы приседаете на землю. Поместите гантели перед собой так, чтобы руки находились прямо под плечами.
• Контролируемо прыгайте ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
• Согните руки, чтобы сделать одно отжимание, напрягая корпус.
• Подпрыгните ногами к рукам. Когда вы приземлитесь, они должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
• Переместите пятки в исходное положение, подняв гантели чуть выше плеч.
• Сделайте одно приседание, держа голову и грудь приподнятыми, напрягая мышцы кора и ровно держа спину.
• Когда вы встанете, поднимите обе гантели над головой. Опустите их с контролем на плечи, а затем вниз по бокам. Это один представитель.

11/19

12 Подъемы на ящик с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Подъемы на ящик с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним простым движением. Прежде чем начать, убедитесь, что поверхность, на которую вы ступаете, может безопасно выдержать ваш вес (и вес ваших гантелей!).

• Найдите прочную скамью, ящик, ступеньку или стул, которые позволяют вашему колену находиться под углом примерно 90 градусов, когда вы ставите на него ногу.
• Держите по гантели в каждой руке рядом с собой. (Для версии с собственным весом положите руки на бедра, как показано на рисунке.)
• Встаньте левой ногой на коробку. Переместите вес вперед, чтобы оттолкнуться от пола, и встаньте на левую ногу наверху ступеньки. Выдвиньте правое колено вперед, чтобы оно оказалось на высоте бедра.
• Мягко ступите правой ногой на землю. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

12/19

13 Реверанс с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Смешайте свои выпады с этим вариантом со смещением от центра, который станет отличным дополнением к вашей тренировке ног. Реверансы нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы по бокам ягодиц (так называемые средние ягодичные мышцы) и отводящие мышцы бедер. Вы можете выполнять это движение только с собственным весом, как показано на рисунке, или с гантелями (держите их на уровне груди или по бокам).

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам или одну гантель у груди.
• Шагните правой ногой по диагонали позади себя и влево так, чтобы ваши бедра скрестились, одновременно сгибая оба колена, как будто вы делаете реверанс. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Оба колена должны образовывать угол примерно 90 градусов. Направляйте корпус к позвоночнику на протяжении всего движения и избегайте выгибания спины.
• Оттолкнитесь левой ногой и оттолкнитесь правым носком, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

13 / 19

14 Боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Боковые выпады (также известные как боковые выпады) предназначены для того, чтобы задействовать ваши ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы (мышцы на внешней стороне ягодиц), а также проработать квадрицепсы и пресс. Не стесняйтесь добавлять сгибания рук на бицепс, как показано на рисунке.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гире в каждой руке, вытянув руки по бокам ладонями внутрь.
• Сделайте большой шаг влево и присядьте на левую ногу. Держите правую ногу прямо, одновременно опуская оба веса на землю по обе стороны от левой ноги. Держите грудь приподнятой, спину ровной и пальцы ног направлены вперед.
• Осторожно оттолкнитесь левой ногой, чтобы поставить ее рядом с правой, затем вернитесь в исходное положение. (Чтобы добавить сгибание бицепса, выполните его сейчас, поднеся гантели к плечам и вернув их по бокам.) Это одно повторение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

14/19

15 Сдаваться

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Если вам надоели приседания и выпады, смешайте их с упражнением на сдачу. Конечно, это упражнение для ног с гантелями выглядит просто — и это так! — но это также отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Обязательно двигайтесь медленно и с контролем, чтобы поддерживать правильную форму.

• Встаньте с отягощением чуть выше плеч, согнув локти.
• Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы встать на правое колено. Опустите также левое колено, чтобы вы стояли на коленях на обеих ногах. Держите корпус напряженным, а бедра — над коленями.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее на пол перед собой. Нажмите на правую ногу, чтобы встать, поставив левую ногу рядом с правой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Выполните такое же количество повторений, ведя другой ногой.

15 / 19

16 Приседания с гантелями над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Это упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенного сухожилия также бросит вызов вашей координации и силе корпуса.

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу, гантели держите на плечах. Вы также можете держать одну гантель обеими руками на уровне груди.
• Медленно согните колени и начните опускать ягодицы, как будто вы сидите на стуле, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, выворачиваться или сгибаться.
• Когда вы погрузитесь в присед, поднимите вес или гири над головой, контролируя их. Удостоверьтесь, что ваша грудь приподнята, спина ровная, а корпус задействован. Если вы не можете поддерживать правильную форму с гантелями, опуститесь до одной гантели или попробуйте выполнить это движение только с собственным весом.
• Чтобы встать, нажмите пятками и медленно выпрямите ноги. Это один представитель.

16 / 19

17 Приседания с одной рукой над головой

Источник изображения: Getty / South_agency

Версия приседаний над головой с одной рукой еще более усложняет ваш баланс и координацию, продолжая работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Вы также будете все время держать руку поднятой, увеличивая работу плечевых мышц.

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Держите гирю или гантель в правой руке и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеча, согните локоть и перенесите вес на плечо.
• С весом над головой и заблокированным локтем, держите корпус напряженным, когда сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен. Вытяните левую руку для баланса, удерживая спину ровной, а корпус напряженным.
• Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, когда встаете, держа правую руку прямо над головой. Это завершает одно повторение.
• Выполните такое же количество повторений с другой стороны.

17 / 19

18 Болгарский сплит-присед

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Всего несколько болгарских сплит-приседаний заставят вас почувствовать сильный ожог рабочей ноги. Поддержание правильной осанки и вовлечение кора очень важно в этом упражнении на ноги, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы.

• Держите по гантели в каждой руке по бокам (или выполняйте это движение только с собственным весом, как показано на рисунке) и встаньте прямо перед скамьей, ящиком, лестницей или стулом. Поместите пальцы правой ноги на верхнюю часть скамьи. Держите правую ногу прямо.
• Убедитесь, что левая стопа выставлена ​​достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой. (Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти точное правильное размещение.)
• Согните левую ногу, чтобы опустить таз к земле, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько это удобно).
• Упритесь левой пяткой в ​​землю, чтобы выпрямить правое колено и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

18 / 19

19 Ягодичный мостик с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Это упражнение является классическим по уважительной причине — оно на самом деле нацелено на ваши ягодицы! Удостоверьтесь, что вы выбрали вес, достаточный для сильных мышц ягодиц.

• Возьмите одну гантель среднего или тяжелого веса. Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
• Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен. Держите спину ровной и избегайте выгибания.
• Задержитесь на три секунды, следя за тем, чтобы ваши бедра не провисали, а мышцы живота и ягодиц были задействованы.
• Опуститься на землю. Это один представитель.

19/19

Как привести их в форму, если вы не можете попасть в спортзал

Пандемия заставила людей творчески подходить к упражнениям. Люди, которые не посещали спортзал регулярно, начали использовать физические упражнения как способ справиться с тревогой, связанной с пандемией. А тем, кто регулярно посещал тренажерный зал, приходилось придумывать, как продолжить тренировки дома с ограниченным набором оборудования.

Поскольку спортзалы снова начинают открываться, многие люди все еще не решаются возвращаться в места с большими группами людей.

Если вы чувствуете себя так или просто хотите сделать отличное упражнение для нижней части тела дома, вот 12 способов сделать это.

Тренировки с собственным весом, или художественная гимнастика, — это один из самых простых способов провести быструю и эффективную тренировку, которая требует усилий и способствует развитию силы. Попробуйте эти движения для потрясающей тренировки ног.

Чтобы увеличить сложность, добавьте вес в указанном месте. Чтобы включить эту тренировку в свои ежедневные домашние дела, замените предметы домашнего обихода, такие как полная корзина для белья, стул или галлон воды, утяжелителями.

Приседания

Приседания — одно из самых универсальных движений, выполняемых человеком. Они нацелены почти на все мышцы ног и туловища.

• Приседания с собственным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра будут параллельны земле (или ниже, если вы можете это терпеть), сожмите бедра и ягодицы и вернитесь в положение стоя.
• Кубковый присед. Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите туловище прямо и вертикально, держите вес на уровне груди.

Становая тяга

Это движение отличается от приседаний тем, что в нем задействованы мышцы. Приседания, как правило, задействуют ягодицы, квадрицепсы и икры, в то время как становая тяга больше фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.

• Традиционная становая тяга. Начните с согнутого колена и бедра. Держите спину прямо и смотрите прямо вперед, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем. Наклонитесь, чтобы взять вес, например, штангу, гирю или коробку. Когда вы готовитесь поднять вес, ваши бедра должны быть ниже плеч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, сожмите лопатки, как будто вы слегка сжимаете их. Затем напрягите ягодицы, поднимая вес до уровня бедер.
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом. Встаньте, поставив обе ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу и согните бедра, опуская руки к полу. Отведите неутяжеленную ногу назад и от пола, удерживая ее на одной линии с туловищем. Можно слегка согнуть колено стоящей ноги. Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только до ощущения умеренного растяжения.

Боковые выпады

Это упражнение включает боковые движения, которых нет во многих упражнениях. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Отойдите в сторону как можно дальше, поставив ногу в том же направлении, в котором вы смотрите, или слегка повернув ее.

Согните колено ноги, которая вышла вперед, чтобы опустить тело, пока внешнее бедро не окажется параллельно полу. С силой оттолкнитесь, чтобы встать, и сведите ноги вместе.

Чтобы увеличить сложность этого выпада, возьмитесь обеими руками за гирю на уровне бедер. Как вариант, держите его на уровне груди.

Мостик с упором на пятку

Это движение лучше всего выполнять в носках или с одной ногой на полотенце на полу с низким коэффициентом трения, например, на деревянном. Лягте на спину, согнув колени и поставив одну ногу на полотенце. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

Затем упритесь пяткой в ​​пол и вытяните ногу наружу, максимально выпрямляя колено. Продолжайте нажимать вниз, скользя пяткой назад к ягодицам. Начните с легкого нажатия и увеличивайте его, насколько сможете вытерпеть.

Чтобы увеличить сложность, выполняйте это движение с весом, поддерживаемым туловищем чуть ниже пупка.

Подъем пятки

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Держа колени прямыми, поднимитесь на носки. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опуститесь на пол. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подъем пятки на ступеньке или ступеньке. Это позволит вам опустить пятки ниже пальцев ног.

Еще один способ увеличить сложность — выполнить подъем пятки, как описано выше, на 1 ногу. Не забывайте держать бедра на одном уровне.

Чтобы усложнить подъем пятки на двух ногах, держите вес обеими руками. Не рекомендуется использовать вес при выполнении этого упражнения на ступеньке высотой более 2 дюймов (5 см) из-за риска падения.

Чтобы увеличить сложность подъема на пятку на одной ноге, возьмите в руку груз с той же стороны, что и нога, выполняющая подъем.

Подъем на носки

Встаньте прямо. Слегка держитесь за спинку стула или кухонную стойку. Удерживая бедра на одной линии с пятками, поднимите подушечки стоп от земли. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите ногу на землю. Повторить.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение на одной ноге.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличная тренировка нижней части тела, которая возвращает вас в детство. Тип велосипеда значения не имеет. Вы можете сделать тренировку настолько легкой или сложной, насколько захотите.

Чтобы повысить уровень сложности, вы можете перейти на высшую передачу для увеличения сопротивления.

Спринт

Спринт предполагает бег на максимальной скорости в течение короткого периода времени. За каждым спринтерским усилием может следовать небольшой этап восстановления. Эта тренировка не только сильно нагружает ноги, но также сердце и легкие.

Начните с прогрева. Совершите легкую пробежку или быструю прогулку в течение 10 минут, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы.

Выберите расстояние (например, 100 ярдов) или время (например, 10–30 секунд). Во время спринтерского интервала бегите с высокой интенсивностью на желаемое расстояние или время. После того, как вы закончите этот раунд, бегайте трусцой или ходите в медленном темпе, чтобы восстановиться. Полностью восстановитесь перед следующей попыткой.

Не готовы к спринту? Попробуйте скоростную ходьбу или быстрый бег трусцой.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице требует достаточной силы нижней части тела, чтобы подниматься с одной ступеньки на другую. Вы можете использовать руки столько, сколько нужно. Чем выше лестница, тем лучше тренировка.

Подъемы по лестнице

Хотя лестница может быть доступна не в каждом доме, обычно поблизости есть ступенька, табурет или бордюр. Если у вас есть лестница, вы можете выполнять сеты подъема и спуска по ней. Чтобы добавить разнообразия, старайтесь подниматься на каждый второй шаг или увеличивать вес для переноски (например, корзину для белья или ребенка в эргономичной переноске и т. д.)

Шаги

Другой вариант — использовать один шаг. Встаньте на ступеньку лицом вниз, как будто вы спускаетесь по лестнице. Выполните шаг вниз с контролем. Однако в нижней точке слегка коснитесь пятки, а затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала | Информационно развлекательный новостной блог

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка.  Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать отжимания. Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями:

1. «Отжимания домиком». Примите упор лежа и поднимая ягодицы вверх, приблизьте ноги к рукам так, чтобы между корпусом и ногами был угол в 90 градусов. Стопа должна делать упор на носочки. Из принятого исходного положения необходимо начать отжиматься, плавно опускаясь и поднимаясь. Чтобы получить желаемый результат рекомендуется опускаться до отказа.
2. Отжимания в стойке у стены. Это усложненный вариант, с которым сложно справиться новичкам. Для начала следует научиться ровно стоять у стены, не шатаясь и не падая. Если удастся продержаться на вытянутых руках, хотя бы минуту, значит, можно переходить к отжиманиям. Сгибайте руки до того, как голова не коснется пола, и снова возвращайтесь в исходное положение.

Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку мышцы должны отдохнуть и восстановиться.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Лучшие упражнения для развития широких плеч в домашних условиях

Эстетически широкие плечи могут творить чудеса с фигурой. И Джонни Браво, и Крис Эванс с этим согласны. Широкие плечи могут помочь вам раскрыть форму перевернутого треугольника. С более объемной верхней частью тела и более узкой талией эта фигура, по сути, является противоположностью папиного тела.

Что еще? Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы поработать над плечами. Существует множество вариаций отжиманий для любого уровня физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы плеч.

культура

Лучшие короткие тренировки для занятых мужчин

Подробнее

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте узнаем больше о преимуществах регулярных тренировок плеч. Мы поговорили с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу в cult.fit, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

GQ: Как устроены мышцы плеч?

Gauthaman Ramesh: Плечевой сустав — один из самых сложных суставов в человеческом теле. Это один из двух шаровых шарниров в теле. Это означает, что плечевой сустав может двигаться в нескольких направлениях с высокой степенью свободы, в отличие от других суставов.

Некоторые из наиболее важных мышц, которые оказывают влияние на плечевой сустав, — это передние дельтовидные мышцы, медиальные дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, бицепсы, мышцы груди и мышцы верхней части спины.

Таким образом, важно пропорционально тренировать другие части верхней части тела, а также плечи.

GQ: Каковы функциональные преимущества сильных плеч?

GR: Сильные и пропорционально натренированные плечи помогут вам стать более функциональными, мобильными и снизить риск травм плеча.

GQ: Как часто нужно тренировать плечи?

GR: Мышцы плеча, как и любую другую группу мышц, можно тренировать два-три раза в неделю. Но имейте в виду, что почти все комплексные упражнения для верхней части тела включают в себя плечи, поэтому их легко перетренировать.

Итак, если вы тренируете плечи два раза в неделю, это не значит, что они должны быть в центре вашего внимания. Скорее это означает, что упражнения на плечи можно выполнять с упражнениями на другие группы мышц два раза в неделю.

GQ: Как облегчить боль в плечах после напряженной тренировки?

GR: Если болезненность в области плеч сохраняется всего день или два и случается только время от времени, это обычно считается нормальным явлением.

Но если это происходит регулярно и продолжается более двух дней, это явный признак того, что мышцы перетренированы. Избегайте этого, уменьшив количество упражнений для плеч, которые вы выполняете.

Конечно, вы также должны сосредоточиться на потреблении питательных веществ с достаточным количеством макроэлементов для лучшего восстановления.

5 упражнений для развития широких плеч в домашних условиях

Мы попросили Рамеша разработать удобную для начинающих тренировку плеч с собственным весом. Вот пять упражнений, которые вы можете добавить в свою домашнюю тренировку плеч.

1. Отжимания «щука»

Если вы знакомы с йогой, то поймете, что исходное положение этого варианта отжимания похоже на позу собаки вниз.

Вместо того, чтобы растягиваться в этой позе, вам нужно согнуть руки в локтях, коснуться головой земли и подняться. Это одно повторение. Попробуйте для начала сделать 8-10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

В этом варианте дайте плечам отдохнуть и сосредоточьтесь на груди. Вы можете использовать любую устойчивую наклонную поверхность, например ящик или скамейку, и положить на нее руки. Поставьте ноги на пол и примите положение для отжиманий. Вот и все, все готово.

3. Лопаточные отжимания

Этот вариант отжиманий — отличное упражнение для развития подвижности плеч. В отличие от других вариантов, в этом вы не сгибаете локти.

Вы просто сжимаете и сжимаете лопатку, а затем раздвигаете ее, сгибая плечи.

4. YTW лежа на животе

Начните с положения лежа на животе, поместите руки в Y-образное положение перед собой и поднимите их вверх. Имитируйте то же движение в положениях T и W соответственно, как показано на видео ниже.

Это упражнение фокусируется на мышцах между лопатками и является отличным способом исправить осанку.

5. Полотенце для лица

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать полотенце, TRX, римские кольца или эспандеры. В зависимости от выбранной вами техники, вы можете выполнять его как в вертикальном положении, так и в перевернутом (как в случае с римскими кольцами).

[Via GQ India]

Тренировки плеч и 13 упражнений на силу и набор массы

Введение в тренировки плеч

Тренировка плеч необходима для построения впечатляющего телосложения, которое также выполняет свою роль. Когда ваши дельтовидные мышцы развиты, они вносят свой вклад в общий внешний вид верхней части тела. Например, ваши боковые (средние) дельтовидные мышцы способствуют появлению широких плеч. Кроме того, задние дельтовидные мышцы подчеркивают верхнюю часть спины, делая ее более толстой и развитой. Наконец, ваши передние дельтовидные мышцы улучшают внешний вид вашего тела спереди, делая все плечо завершенным, а грудь более выраженной.

1 Введение в тренировки плеч

1.1 Анатомия и функции мышц плеча: что нужно знать

2 Три упражнения для плеч, которые вы можете выполнять для набора массы и силы

2. 1 Тренировка 1 (тренировка плеч с гантелями)

2.2 Тренировка 2 (тренировка плеч в тренажерном зале на силу)

2.3 Тренировка 3 (домашняя тренировка плеч)

3 Известные тренировочные сплиты, включающие тренировку плеч

4 Заключение

5 Часто задаваемые вопросы

5.1 Я всегда чувствую, как мои трапеции берут верх во время боковых подъемов. Что мне с этим делать?

5.2 Могу ли я просто жать над головой для хорошего развития плеч?

5.3 Как тренироваться при травме плеча?

Наличие сильных плеч также важно для спортивных результатов и силы верхней части тела. Хотя это и незначительно, плечи задействованы почти во всех видах деятельности верхней части тела, о которых вы только можете подумать. Они непосредственно играют роль в перемещении веса и способствуют стабильности плечевого сустава, что обеспечивает тренировку без травм.

Чтобы отслеживать свои тренировки (веса, повторения и подходы), попробуйте использовать Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Анатомия и функции плечевых мышц: что вам нужно знать

Как мы упоминали во введении, ваши плечи (также известные как дельтовидные ) имеют три головки (1):

• Передняя (передняя)
• Медиальная (средняя; латеральная)
• Задняя (задняя; задняя)

Группа мышц, наряду с мускулатурой груди и спины, производит движения рук, такие как:

• Горизонтальное отведение (например, отведение руки вперед назад на уровне груди)
• Вертикальное отведение (например, отведение руки из ее естественного положения покоя в сторону)
• Сгибание руки (например, выведение руки из естественного положения вперед и вверх)
• Разгибание руки (например, заведение руки за туловище)

Плечи вместе с трапециевидными и другими мышцами верхней части спины участвуют в вытягивании, втягивании, опускании и подъеме лопатки (2).

Три упражнения для плеч, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы

Поскольку дельтовидные мышцы выполняют множество различных функций, связанных с движением рук, мы разработали три упражнения, включающие различные упражнения для плеч, направленные на разные части тела. Каждая из этих тренировок завершена сама по себе, поэтому вам не нужно комбинировать их, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Вместо этого вы должны выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям и имеющемуся оборудованию (свободные веса, тренажеры или канатный тренажер).0003

Тренировка 1 (тренировка плеч с гантелями)

Эта первая тренировка просто фантастическая, потому что все, что вам нужно, это пара пар гантелей. Если вы тренируетесь дома, регулируемый набор будет работать отлично. Мы разработали эту тренировку, чтобы дать каждой области плеча достаточную нагрузку и заставить ваши дельтовидные мышцы выполнять различные функции, что приводит к лучшему стимулированию роста.

• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга гантелей вверх – 3 подхода по 8–12 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны из положения стоя — 3 подхода по 12–20 повторений
• Разведение гантелей в наклоне назад — 3 подхода по 12–25 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках плеч с гантелями.

Упражнение 1 – Жим гантелей стоя от плеч

Жим гантелей стоя просто фантастический, потому что он позволяет перегрузить плечи большим весом. Кроме того, поскольку вы делаете это из вертикального положения, ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы сохранять устойчивость (5).

Тренируемые мышцы: плечи (главным образом передняя и боковые головки), трицепсы, верхняя часть груди и кор
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей и осторожно поднимите их по бокам. Вы можете использовать немного импульса, если это поможет.
2. Оказавшись в этом положении, вытяните грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Ваши локти должны быть немного ниже плеч и расклешены в стороны.
3. Сделайте вдох и выжмите обе гантели вверх и внутрь. Поднимайтесь, пока обе гантели не постучат слегка, а ваши локти не выпрямятся.
4. Опустите гантели в стороны на выдохе в нижней точке.

Упражнение 2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч, потому что оно нагружает боковые дельтовидные мышцы за счет большего веса (6). Тем не менее, они также значительно задействуют другие мышцы верхней части спины.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном боковые дельтовидные), трапециевидные, бицепсы, ромбовидные и кор
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей и держите их хватом сверху, ладони обращены к бедрам.
2. С прямыми руками отведите плечи назад, задействуйте ягодичные мышцы и направьте взгляд вперед.
3. Сделайте вдох и поднимите обе гантели, стараясь приблизить их к подбородку. Поднимитесь как можно выше, держа локти разведенными. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
4. Затем постепенно отпускайте гантели на выдохе в нижней точке. Избегайте использования импульса для гребли гантелей.

Упражнение 3. Шраги с гантелями

Хотя это и не является строго упражнением для плеч, шраги с гантелями все же задействуют ваши плечи, потому что они включают подъем и опускание лопатки. Кроме того, вы можете перегрузить их большим весом и вызвать значительное механическое напряжение (7).

Тренируемые мышцы: трапециевидные, плечи (все три головки), ромбовидные, мышцы кора и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей и расположите их по бокам ладонями к бедрам.
2. С прямыми руками отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите обе гантели, держа руки прямо. Поднимитесь как можно выше. Вы можете использовать сигнал «касаться ушей верхней частью плеч». Это невозможно, но полезно.
4. На мгновение задержитесь в верхнем положении и на выдохе отпустите обе гантели.

Упражнение 4. Подъемы гантелей в стороны из положения стоя

Подъемы гантелей в стороны — это, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать среднюю часть плеч (3) благодаря превосходному диапазону движений и биомеханическим преимуществам.

Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной и передняя зубчатая
Оборудование: пара гантелей

1. Держите по гантели в каждой руке и расположите их по бокам, выпрямив руки и развернув ладони к бедрам. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Отведите плечи назад, задействуйте верхнюю и нижнюю части пресса и сделайте вдох.
2. Поднимите обе гантели по бокам, задействовав плечи. Затем поднимите обе гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч.
3. Постепенно опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Упражнение 5 – Разведение гантелей в наклоне назад

При правильном выполнении обратные махи в наклоне отлично подходят для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Выполнение этих упражнений улучшит внешний вид верхней части спины и предотвратит округление плеч, которое часто возникает из-за дисбаланса передних и задних мышц.

Тренируемые мышцы: Плечи (задняя и боковая часть головы), трапециевидные, ромбовидные и подостная (мышца-вращатель манжеты плеча)
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете. В идеале ваш торс должен быть параллелен полу. Когда гантели свисают вниз, убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Слегка согните локти во время дыхания и поднимите обе гантели вверх и в стороны. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока локти не достигнут уровня туловища.
3. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите гантели на выдохе.

Тренировка 2 (тренировка плеч в тренажерном зале на силу)

В отличие от многих других тренировок, эта более проста. В частности, вы можете сосредоточить свои усилия на меньшем количестве упражнений — два силовых движения и два аксессуара, которые помогают здоровью и росту плеч. Кроме того, несмотря на упор на силу, эта тренировка позволяет вам тренировать все три области дельтовидных мышц, способствуя стабильности и здоровью. Вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать хорошую работоспособность на протяжении всей тренировки (8). Это означает:

• Где-то от двух до пяти минут между подходами в первых двух упражнениях
• До 90-120 секунд в последних двух упражнениях

Если вам нужен более эстетичный результат, вы можете попробовать тренировочную программу 8×8 с большим количеством подходов и меньшим количеством повторений.

Вот тренировка:

• Жим штанги от плеч стоя – 4 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги вверх – 3–4 подхода по 8–12 повторений повторений
• Тяга к лицу с тросом – 3-4 подхода по 15-25 повторений

Упражнение 1 – Жим штанги стоя от плеч

Жим штанги стоя – это хлеб с маслом в силовой тренировке плеч. Это позволяет вам перегружать плечи большим весом, одновременно заставляя ваш кор работать усердно и сохраняя стабильность.

Тренируемые мышцы: плечи (главным образом передняя и боковые головки), трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: стойка или стойка для штанги, штанга и блины

1. Расположите штангу на уровне ключиц, подойдите к ней и ровно возьмитесь хватом на ширине плеч. Положите верхнюю часть груди на штангу в шахматном порядке и задействуйте верхнюю часть спины.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте пару шагов назад. Когда гриф находится на уровне верхней части груди, отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. Сделайте вдох и выжмите штангу вверх по прямой линии, слегка отводя голову назад, чтобы расчистить путь для штанги.
4. Жим до тех пор, пока локти не выпрямятся, и на выдохе опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 2 – Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении – отличное упражнение, поскольку оно позволяет вызвать значительное механическое напряжение и усилить боковые дельтовидные мышцы.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном боковые дельтовидные), трапециевидные, бицепсы, ромбовидные и кор
Оборудование: прямой гриф и блины

1. Равномерно возьмитесь за гриф хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Встаньте прямо, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Поднимите штангу вверх и постарайтесь поднять ее до уровня груди. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
3. Затем медленно опустите его обратно на выдохе в нижней части. Всегда поднимайте и опускайте штангу с полным контролем; никогда не используйте импульс.

Упражнение 3. Боковые подъемы на тросах

Боковые подъемы на тросах отлично подходят для роста плеч, поскольку движение позволяет поддерживать постоянное напряжение. Ваши плечи должны усердно работать с самого начала и до конца каждого повторения (9).

Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца
Оборудование: канатная станция и рукоятка

1. Установите канатный шкив в самое нижнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и поверните в сторону так, чтобы левая сторона была обращена к шкиву.
2. Отойдите на пару шагов, чтобы поднять груз со стопки. Ваша правая рука должна быть сбоку от вас с ручкой в ​​руке и ладонью внутрь. 
3. Отведите плечи назад, сделайте вдох и поднимите правую руку в сторону и вверх, слегка согнув локоть. Поднимитесь, пока локоть не окажется на уровне плеча, задержитесь на мгновение и медленно отпустите.
4. Закончив с правой стороной, возьмите приспособление левой рукой, поверните на 180 градусов и повторите.

Упражнение 4 – Тяга к лицу с тросом

Часто считающаяся превосходной для здоровья плеч, тяга к лицу делает акцент на задней дельтовидной мышце и способствует стабильности плеч. Кроме того, многие люди считают, что это упражнение легче освоить, чем альтернативные варианты, такие как разведение рук в наклоне назад и разведение грудных мышц в обратном направлении.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном задние дельтовидные), трапециевидные (верхняя и средняя части), ромбовидные мышцы и бицепсы
Оборудование: канатная станция и канатное крепление

1. Установите канатный шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Равномерно возьмите веревку обеими руками и поверните большие пальцы к потолку. Вытяните руки и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.
2. Отведите плечи назад, сделайте вдох и медленно потяните веревку к носу или области предплечья, задействовав заднюю часть плеч.
3. Задержите напряжение на мгновение и расслабьтесь, выпрямляя руки и выдыхая ближе к концу.

Тренировка 3 (домашняя тренировка плеч)

Тренировка плеч дома может быть немного сложной. Учитывая, что наши плечи относительно малы и их трудно изолировать, нам нужно прилагать усилия в каждом повторении, стараясь максимально задействовать дельтовидные мышцы. Приведенная ниже тренировка идеальна, если вы привязаны к дому и у вас не так много оборудования для упражнений на плечи.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

• Отжимания со щукой – 3-4 подхода по 6-20 повторений
• Планка – 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Разведение рук в стороны – 3 подхода по 12-20 повторений
• Тяга к лицу с лентой – 3 подходы по 15-25 повторений

Упражнение 1.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это несколько упражнений, которые приближаются к жиму над головой, даже если у вас нет под рукой никакого оборудования. Самое приятное то, что вы можете сделать движение более сложным, поднимая ноги на все более высокие объекты, такие как стулья, табуреты, кухонная стойка и другие приподнятые поверхности.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном средняя и передняя часть головы), трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: нет

1. Начните с высокой планки, крепко упритесь ладонями и пальцами ног – ваше тело должно быть прямым.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сложится в перевернутую букву V. Держите верхнюю и нижнюю часть тела в прямом положении.
3. Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях, опускаясь к земле. Опускайтесь как можно ниже — в идеале, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
4. Нажмите вверх, чтобы вытянуть руки, выдохните в верхней точке.

Упражнение 2 — Планка

Хотя планка не так популярна, как другие упражнения для плеч, она является еще одним прекрасным упражнением для всего тела и собственного веса, которое поддерживает постоянное напряжение в плечах.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном передняя и средняя дельтовидная), трицепс, грудная клетка, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: нет

1. Начните с положения планки на локтях, пальцы ног упираются в землю, локти прямо под плечами, предплечья выпрямлены. , и ладонями вниз. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны составлять прямую линию.
2. Из этого положения сделайте вдох и надавите на правое предплечье, вытяните правый локоть и обопритесь на ладонь.
3. Затем повторите то же движение левым предплечьем, чтобы перейти в положение высокой планки.
4. Затем согните правую руку, снова положив предплечье на пол, и повторите это левой рукой.
5. Продолжайте чередовать положение локтя с высокой планкой и чередуйте с предплечьем, с которого вы начинаете каждое повторение.

Упражнение 3 – Подъемы в стороны

Независимо от того, где вы тренируетесь, подъемы в стороны всегда будут отличным упражнением для развития боковых дельтовидных мышц. Если у вас нет гантели для этого упражнения, вы можете использовать другие виды веса, например, кувшин с водой.

Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца
Оборудование: гантель или другой тип веса

1. Держите вес в одной руке, а руку держите прямо и в сторону. Вытяните грудь, сделайте вдох и напрягите пресс.
2. Затем поднимите руку в сторону и вверх, слегка согнув локоть.
3. Поднимите его, пока локоть не окажется на уровне плеча, задержитесь на мгновение и опустите вес в сторону, выдохните на пути вниз.
4. Когда закончите, возьмите гирю другой рукой и повторите.

Упражнение 4 – Тяга с лентой для лица

Тяга для лица отлично подходит для стабилизации и роста плеч. Благодаря уникальному паттерну движений это упражнение делает упор на задние дельтовидные мышцы, не задействуя слишком много других групп мышц.

Тренируемые мышцы: плечи (в основном задние дельтовидные), трапециевидные (верхняя и средняя части), ромбовидные мышцы и бицепсы
Оборудование: эспандер

1. Прикрепите эспандер к чему-либо, например к специальному дверному анкеру.
2. Равномерно возьмитесь за ленту обеими руками и поверните большие пальцы к потолку. Вытяните руки вперед и в направлении ленты и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение ленты.
3. Отведите плечи назад, сделайте вдох и потяните ленту к лицу или носу.
4. Медленно потяните и задержитесь в этом положении на мгновение, задействовав мышцы верхней части спины.
5. Медленно отпустите ленту, выдохните на обратном пути.

Хорошо иметь ленту с меньшим натяжением для этого упражнения. Вы должны чувствовать некоторое равномерное сопротивление от начала до конца. Толстые петлевые ленты здесь не подойдут, потому что вам придется использовать большой импульс, чтобы удлинить их при каждом повторении.

Известные тренировочные сплиты, включающие тренировку плеч

• Трехдневный сплит — это когда вы посещаете спортзал три раза в неделю. Есть много способов запланировать такой сплит, наиболее распространенными примерами которого являются классический двухтактный сплит, сплит для бодибилдера и тренировка всего тела.

• Ноги бодибилдера или двухтактные, разделенные. Этот сплит означает, что вы должны тренировать плечи за всю неделю за один день. Этот тренировочный сплит означает больше упражнений и больше подходов. Также стоит отметить, что вы, возможно, захотите чередовать тренировки плеч и груди с таким разделением. Строго говоря, пушпульные ноги могут быть трехдневным сплитом или шестидневным сплитом с одним выходным.

Заключение

Дельтовидные мышцы относительно небольшие, но это не означает, что мы ограничены в наших тренировках. Как вы видели, существует множество фантастических тренировок, шпагатов и упражнений на плечи, которые вы можете использовать. Самое главное, чтобы вам нравились ваши тренировки, вы могли их придерживаться и видеть прогресс.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в традиционном тренажерном зале или дома, всегда есть способы организовать практические упражнения в разумные планы тренировок. Например, вы можете выбирать из определенных видов деятельности и тренироваться дома практически без оборудования. Вы также можете комбинировать уникальные упражнения и использовать различные диапазоны повторений, чтобы подчеркнуть силу или рост мышц в тренажерном зале. Создайте свою собственную индивидуальную программу тренировок с помощью Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Помимо этого, вы также можете организовать тренировку плеч различными способами, в том числе с помощью трехдневного сплита, двухтактного сплита и сплита для бодибилдеров.

Качаем мышцы рук: фитнес-комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

• Какие мышцы поможет развить фитнес для рук
• Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома
• Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером
• Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук

Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола. Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений. К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Какие мышцы поможет развить фитнес для рук

Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат. В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке. Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:

• дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
• двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
• трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
• передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически. Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день. Согласно рекомендациям профессионалов, оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее часа, так как невозможно глубоко проработать мускулатуру за меньшее время. Большинство последователей ЗОЖ предпочитает заниматься по вечерам, примерно с 18 до 19.

Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок. Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами. Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.

Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть посвящен проработке предплечий и дельт. Такой порядок позволит уделить внимание каждому мускулу, что обеспечит вам гармонично развитые и сильные руки.

Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером

Фитнес в домашних условиях проводится без дорогостоящих тренажеров, но некоторое снаряжение вам все-таки пригодится. Если вы хотите добиться максимального эффекта, приобретите эспандер с нужным уровнем нагрузки. Определить подходящую модель можно при помощи любого упражнения: если последнее повторение происходит на пределе сил, значит, нагрузка подобрана правильно. Занимаясь с эспандером, следите, чтобы движения были медленными и с максимальной амплитудой. Укрепить мышцы рук при помощи резинового амортизатора помогут такие упражнения:

• Чтобы проработать предплечья, возьмите специальный кистевой тренажер. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
• Для развития бицепсов пригодится классический эспандер с ручками. Поставьте стопу на один конец амортизатора и возьмитесь рукой за второй. Плавно сгибайте руку, стараясь дотянуться до плеча.
• Чтобы накачать трицепсы, встаньте прямо, поместите эспандер за спину и слегка согните руки. Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности.
• Для проработки дельтовидной мышцы действуйте как в упражнении для бицепса, но возьмите ручку эспандера обеими руками. Натягивая амортизатор, поднимайте кисти до высоты подбородка.

Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук

Как уже говорилось, каждое занятие должно включать фитнес-упражнения для определенной группы мышц. В первый тренировочный день декады следует прорабатывать бицепсы и трицепсы, поэтому начнем с перечня упражнений для них.

Двуглавая мышца эффективно прорабатывается при помощи сгибания рук с гантелями в положении сидя, которое может выполняться в двух вариантах. В первом случае рабочую руку опускают сбоку от скамьи, тогда как во втором варианте необходимо упереть локоть во внутреннюю сторону бедра. Не менее полезен классический жим гантелей и сгибание рук с гантелями в позиции стоя. Последнее упражнение можно выполнять нейтральным хватом, двигая руку подобно молотку, или хватом снизу.

Переходим к работе над трицепсами. Если есть возможность посетить тренажерный зал или выйти на спортивную площадку, сделайте отжимания на брусьях. Если такой возможности нет, замените их на отжимания на скамье (или другой подходящей по высоте поверхности), отжимания узким хватом и отведение рук с гантелями назад. Также трехглавая мышца хорошо прорабатывается при помощи жима на скамье.

Программа фитнеса второго дня посвящена накачиванию дельт и предплечий. Дельтовидные мышцы становятся сильнее, когда вы выполняете подъем гантелей в положении сидя, разведение гантелей стоя и в наклоне, а также подъемы гантелей перед собой. Укрепление предплечий, как правило, происходит в положении сидя. Развить эту группу мышц помогут всевозможные варианты сгибаний запястья.

Кисти являются слабым местом многих спортсменов, что нередко приводит к растяжениям и другим травмам запястий. Чтобы обезопасить себя во время тренировки, посвятите немного времени укреплению кистей. Выполняйте подтягивания с полотенцем, различные упражнения с диском, висите на перекладине. Укреплению кистей уделяется много асан в йоге, можно совместить силовой фитнес с занятиями этим древним восточным искусством.

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными  утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.  Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
• Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь  руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

12 лучших упражнений для рук и тонизирующих упражнений

• Лучшие упражнения для рук нацелены на несколько основных мышц одновременно.
• Отжимания на брусьях, отжимания, планки и бёрпи приведут ваши руки в тонус и не потребуют отягощений.
• Делайте упражнения для верхней части тела два-три раза в неделю в разные дни.

Упражнения для мышц рук не только делают их более упругими и упругими, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и укрепить суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и персональные тренеры.

Понимание мышц рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Из этих мышц их можно разделить на две категории: плечо и предплечье.

Мышцы плеча выше локтя и включают в себя: 

• BICEPS , , которые помогают изгибить руку
• TRICEPS , , которые помогают выпрямить руку
• Deltoids , которые помогают поднять руку

. мышцы под локтем, также известные как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают выполнять движения от тела, например выпрямлять руку, чтобы схватить что-то.

Марианна Айяла/Инсайдер

Вот 12 упражнений для рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владельцем Audrey Bowman Fitness. Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три подхода каждого.

1. Дырчатые черви Держите свое ядро ​​​​включенным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согните талию, чтобы положить руки на пол.

2. Пройдитесь руками вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте мышцы кора и ягодицы.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение.

5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор, ягодицы

Совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое задействует дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор

2. Предплечье от планки до дельфина  Это упражнение будет работать на силу и подвижность плеч. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с планки на предплечьях, упираясь локтями в пол и плечи прямо над локтями.

2. Поднимите плечи и поднимите бедра в воздух, создавая положение «V». корпусом так, чтобы голова оказалась между плечами.

3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

4. Вернуться в планку.

5. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, кор, широчайшие

3. Бёрпи Для большей интенсивности добавьте отжимания после положения планки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.

3. Прыжком верните ноги на высокую планку, задействовав корпус.

4. Согните руки в локтях, чтобы завершить отжимание.

5. Прыжком верните ноги в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

6. Повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Совет: Если это упражнение слишком сложное, измените его, убрав отжимания или вместо этого выполнив планку. прыжков ногами назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания крадущегося тигра Завершите движение в планке. Кристал Кокс / Getty Images

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

2. Опустите грудь так, чтобы парить над землей.

3. Согните колени и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра оказались над коленями.

4. Подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, кор

5. Отжимания от плеч в планке Держите корпус притянутым к пупку во время этого движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, корпус и ягодицы задействованы, ноги на ширине бедер.

2. Похлопайте левой рукой по правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.

3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.

4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, кор

Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

6. Планка вверх-вниз Обязательно чередуйте руки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на пол прямо под плечами.

2. Удерживая бедра в стабильном положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую планку.

3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях.

4. Повторить, поменяв стартовые руки.

5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трицепсы, кор

Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на пол.

7. Отжимания Это упражнение нацелено на мышцы груди. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.

3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор

Совет: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или выполняя отжимания от прочного стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

8. Планка с чередованием голени Возвращайтесь в планку после каждого нажатия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.

2. Оторвите правую руку от земли и, когда бедра окажутся в положении собаки вниз, постучите по левой голени или пальцам ног.

3. Вернитесь на высокую доску и положите руку на землю.

4. Повторить другой рукой.

5. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор

9. Планка Перемещайте тело вперед и назад. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с положения планки на предплечьях.

2. Толкайте свое тело вперед и назад, совершая «распиливающее» движение.

3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

10. Отжимания на брусьях на трицепс  Вы также можете использовать для этого движения скамью, стол или столешницу. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышенную поверхность и направьте пальцы к ногам.

2. Ваши ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни должны стоять на земле, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело поднялось, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо позади, опускаясь.

4. Остановка при зависании над землей.

5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.

6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные, дельтовидные

11. Отжимания на наклонной скамье Наклон делает это движение немного легче, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это делать: 

1. Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч на прочный стул.

2. Согните руки, как при обычном отжимании, приблизив грудь к стулу.

3. Верните свое тело в исходное положение.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, грудные, трицепсы, кор

12. Отжимания на наклонной скамье Снижение делает это упражнение более сложным, чем обычное отжимание. БИ фото

Как это сделать: 

1. Поставьте ноги на прочный стул, положите руки на землю и примите положение высокой планки.

2. Опустите грудь к полу, стараясь не вытягивать спину слишком сильно.

3. Выдохните и оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки.

4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные, трицепсы, кор

Вывод инсайдеров 

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки рук два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с занятий с личным тренером или, если вы получили травму, с физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь своих целей в фитнесе, говорит Миллис.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

7 упражнений с гирями для мужчин, чтобы накачать руки

Гири — отличный выбор для занятий руками. Они дадут вам отличную тренировку, внесут разнообразие в вашу рутину и окажутся весьма эффективными. Мы связались с Джошем Йорком , основателем и генеральным директором GYMGUYZ, ведущей концепции домашних персональных тренировок, который предложил семь упражнений с гирями для мужчин, чтобы увеличить руки.

Йорк объясняет Ешьте это, а не то! , «При тренировке с гирей, она обеспечивает другой тип напряжения, а не использование обычного грифа или гантелей, обманывая ваши мышцы, чтобы их нарастить. Использование гири заставляет вас больше сосредоточиться на стабилизации и улучшает вашу осанку. »

Наряду с этими преимуществами занятия с гирями помогут вам повысить силу и избавиться от лишнего жира, согласно BarBend. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью тренировок с гирями, вы должны помнить об общем тренировочном объеме, нагрузке/интенсивности, делать перерывы на отдых и выделять необходимое количество времени для восстановления.

Так что без промедления берите гири и приступайте к тренировке! Йорк предлагает семь лучших упражнений с гирями для мужчин, которые помогут накачать руки. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой для наращивания больших рук за 30 дней».

Сгибание рук с гирями стоя

Shutterstock

Для этого упражнения, которое поможет накачать мышцы рук, вы встанете прямо, подтягивая гири к груди. Согласно Advanced Human Performance, сгибание рук стоя с гирями может быть даже более эффективным, чем выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Гири дают вам значительно большее напряжение во время упражнения.

Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Если вы ищете вариант классического сгибания рук на бицепс, обратите внимание на сгибание рук на бицепс «Проповедник». В этом упражнении вы наклоняетесь на скамью и поднимаете гири вверх.

Согласно MasterClass, сгибания рук на бицепс проповедника требуют, чтобы вы сели на скамью для сгибания рук проповедника и поставили ноги на пол. Ваши плечи должны оставаться на подлокотниках, когда вы сгибаете локти, сгибая гири вверх.

Сгибание рук с молотком

Начните сгибание рук с гирей, поставив ноги на расстояние размаха плеч, объясняет Скимбл. Каждая рука должна браться за рукоятку гири. Затем поднимите вес к ключице. Постепенно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.0011

Обычные сгибания рук сидя

Это упражнение довольно простое. Как объясняет Йорк, все, что вам нужно сделать, это сесть на тренировочную скамью и подтянуть гири к груди.

Встаньте на колени и сделайте чередующиеся сгибания рук

Для чередующихся сгибаний рук Йорк предлагает вам встать на колени на скамью проповедника. Вы будете попеременно подтягивать одну гирю к груди, а затем делать то же движение на противоположной стороне. Убедитесь, что вы опускаете вес медленно, прежде чем менять стороны.

Разминка черепа с гирями на наклонной скамье

Это упражнение просто незаменимо, если вы хотите нарастить массу трицепсов, поясняет Critical Body. Вы начнете с лежания на наклонной скамье.