Дом

#2 Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

содержание видео

Рейтинг: 4.7; Голоса: 4

Оцените эту тренировку, которая за 30 дней изменит Ваше тело до неузнаваемости! Тренировка по методике Табата: всего 8 упражнений, 20 секунд на выполнение каждого упражнения и 10 секунд на отдых между ними! Итого тренировка 4 минуты, которая сжигает жир, заряжает энергией и подростью на весь день! Идельно выполнять 4 круга с отдыхом 2 минуты между кругами, но если вы ограничены по времени — достаточно и 1 круга. Спецаильно я подобрал эффективные упражнения, также сделал облегченную вариацию, упражнения которые смогут выполнять даже девушки. Самое главное в этой тренировке это выкладываться каждые 20 секунд на максимум! И лишь за 10 секунд успеть перевести дыхание и снова в бой! На самом деле Вам достаточно включить это видео и просто повторять за мной! Помни через 30 дней твой тело уже не будет прежним! Добавляй видео в избранное и не забудь Подписатсья на мой КАНАЛ, ведь тебе несложно-а мне приятно! 🙂
Дата: 2022-02-12

← Накачай грудь в домашних условиях. Без железа!

6 упражнений, которые помогут убрать живот и бока! →

Похожие видео

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Anzelm
30 дней и 30 лет! И никакого результата и близко не будет.
А люди смотрят и верят вам.
Просто скажи что надо ещё ебашить, станазалол, тест, и и. Только тогда можно приблизиться к такой форме как у вас)

WORKOUT
Друзья хотите стать сильнее и массивнее с помощью отжиманий и приседаний тогда добро пожаловать. Я покажу вам самые лучшие и эффективные методы тренировок в домашних условиях

Виталий
Жека, привет, спасибо за видос. Молодец, что все без воды, ёмко и доходчиво. Этот формат без слов, с иллюстрациями работающих мышц самое то. Так держать!

Петя
Вчера силовая была. Думаю сегодня вечером можно попробовать это кардио пару кружков, только, как показано для новичка (ленивый я.

OO
Я фанат Японии!
Я думаю, что вы лучший физический владелец в мире!
Русская легенда! !
Русский богатырь! !
Лучший в мире! !!

Henkelmer
Женя, а ты не мог бы подробно описать свой рацион питания? Не в общих словах а нормально показать людям как надо питаться!

Alex
Жека запиши видео как оторвать ленивую жопу от дивана) Я так понял эта треня сожгет лишний жир, а массу на ней не наберешь.

WORKOUT
Друзья оцените мои тренировки. Я хочу показать вам самые лучшие и эффективные методы тренировок в домашних условиях

Дикий
Главная задача данной тренировки — выкладываться на максимум на протяжении всех 20 секунд каждого упражнения!

Катафракт
Женя можешь сделать видос, какое должно быть питание во время тренировок, да и вообще как лучше питаться.

Как накачать ноги в домашних условиях?

10 Авг 2015

Содержание

• 1 Мужчина и красивая фигура
• 2 Зачем качать мышцы ног?
• 3 Упражнения для ног
• 4 Работа с бедрами
• 5 Разминка

Давайте поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине? Ведь сегодня на билбордах и в журналах печатают невероятно красивых мужчин с идеальным телом.

Мужчина и красивая фигура

В современном мире много внимания уделяется рекламе, а там женщины привыкли лицезреть красивых мачо с рельефной мускулатурой, как у известных актеров, спортсменов или фитнес-тренеров.

Современные парни стали следить за питанием и регулярно посещают тренажерный зал. Да будет вам известно, что привести фигуру в порядок достаточно просто. Главное – это желание, мотивация и упорство в достижении цели. Даже если у вас нет возможности постоянно бывать в тренажерном зале вы можете существенно изменить свой внешний вид.

Большинство мужчин занимаются только бицепсом, трицепсом и прессом, конечно, это все отлично, но необходимо уделять внимание и ногам. Поскольку качек с ногами кузнечика будет выглядеть глупо.

Зачем качать мышцы ног?

Прорабатывая верхнюю часть тела, не стоит забывать и о нижней. Ведь помимо красоты, ноги еще выдерживают нагрузку, которая, несомненно, увеличится при наращивании мышечной массы торса. Следует заботиться о ногах, дабы они могли выдерживать значительные нагрузки во время тренировок.

Нижние конечности человека состоят из голени и бедра. Для каждой части существуют свои упражнения. Если отбросите лень, то сможете даже в домашних условиях проработать ноги. Заметьте, гимнастки имеют достаточно накаченные ноги и не используют в своей работе тренажеры.

Упражнения для ног

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Обязательно стоит уделять каждому упражнению достаточно внимания. Итак, давайте ознакомимся с наиболее эффективными занятиями:

1. Опираясь руками на стену, немного наклоните корпус вперед, и неспешно поднимайтесь на носочки, после этого возвращайтесь в исходное положение. К полу следует прикасаться всей ступней. Делается упражнение по 30 раз на каждую ногу, по 4 подхода. Для более эффективной работы вы можете использовать гантели, если у вас их нет, наберите в пластиковые двухлитровые бутылку воды и занимайтесь.
2. Чтобы выполнить следующее упражнение, вам понадобится толстая книга, также подойдет ступенька. Необходимо стать на возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. От вас требуется становиться на носочки и опускаться до упора. Обязательно берите в руки гантели. Если вы поставите носки врозь, то нагрузка придется на внутреннюю поверхность ноги. Выполняется такое же количество раз, как и первое упражнение.
3. Ходьба на носочках – великолепный тренажер для икроножной мышцы. Не следует сгибать ноги в коленях и делать большие шаги. Когда вы почувствуете жжение в ногах и тепло, именно это будет указывать на то, что данная мышца работает.
4. Лестница подъезда – это отличный тренажер. Следует в течение получаса подниматься и спускаться по ней. Можете делать это упражнения с дополнительным весом в руках.
5. Скакалка. Не стоит думать, что прыжки со скакалкой упражнение для женщин. Да будет вам известно, что боксеры постоянно так тренируются.
6. Отлично прорабатывает мышцы ног прыжки с грузом. Делайте прыжок из положения приседа, при этом держите в руках гантели.
7. Для следующего упражнения вам понадобится емкость объемом 6 — 7 литров и стул. Садитесь на приготовленный стул и ставьте емкость на колени, после этого вам предстоит подниматься на носочки. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно. Следует сделать 20 раз по 2 подхода. В итоге вы хорошо прочувствуете свои мышцы.
8. Достаточно сложно упражнение, которое носит название «Пистолет». Вам предстоит приседать на одной ноге, а вторую держать в выпрямленном положении.

Стоит отметить, что бег замечательно влияет на мышцы ног. Стоит уделять этому упражнению не менее 40 минут в день. Помимо мышц ног, такие занятия отлично укрепляют сосуды и сердце.

В магазинах товаров для спорта можно приобрести специальные утяжелители для бега.

Работа с бедрами

Как проработать бедра в домашних условиях? Некоторые упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам:

1. Начните с приседаний, но обязательно следите за спиной, она должна быть прямой. Упражнение делается до упора. С каждым разом рекомендуется увеличивать нагрузку, отличный вариант использовать штангу.

2. Следующее упражнение потребует большого пространства. Необходимо стать посредине помещения, втяните живот и держите ровно спину. Делайте мах ногой в сторону и станьте в исходное положение. По очереди на каждую ногу. Количество – 30 раз по 2 подхода. При этом старайтесь поднять ногу как можно выше. Не стоит себя жалеть, ведь вы работаете на результат и для себя.

3. Выпады также помогут проработать мышцы бедер. Для этого станьте ровно, руки на пояс, одна нога впереди, спина прямая. Теперь опускайтесь на колено второй ноги и касайтесь пола, затем поднимайтесь. Проделывать упражнение следует пружинисто по 20 раз на каждую ногу.

4. Выпады в сторону. При этом вес переносится на отставленную в сторону ногу. Количество повторов – 20 раз. Если вы используете утяжелители, то добьетесь необходимого результата намного быстрее.

5. Следующее упражнение выполняется лежа. Повернитесь на бок, голову подоприте рукой, чтобы было максимально удобно. Свободную руку разместите на поясе. После этого начинайте махи ногой, примерно 20 раз. Затем повернитесь на другой бок и проделайте то же упражнение для другой ноги.

Разминка

Запомните, любое занятие спортом следует начинать с разминки. Телу требуется разогрев перед упражнениями. Благодаря разминке усилится приток крови к мышцам, и они станут более эластичными и подвижными. И в результате у вас будет меньше вероятности травмироваться.

Если вы мечтаете о красивом теле, замените просмотр телевизора или досуг за компьютером на спорт. Не стоит откладывать в долгий ящик такие занятия. Но стоит отметить, прежде чем заниматься интенсивными упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как делать бодипампинг без штанги: Полное руководство по модификации упражнений — Оборудование для тренировок в домашнем спортзале достигать. BodyPump — один из самых популярных видов тренировок, основанный на принципе малого веса и большого количества повторений для наращивания мышечной массы и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в групповом классе или дома, вам понадобится несколько предметов оборудования для завершения тренировки. Если по какой-либо причине вы обнаружите, что у вас нет этого оборудования, хорошая новость заключается в том, что вы можете легко изменить свою тренировку, чтобы приспособиться к ней.

Возможно, вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал или домашнее оборудование для тренировок. Или, возможно, вы только впервые пробуете тренировки Les Mills и пока не готовы вкладывать средства в оборудование. Прочитайте наш полный обзор оборудования Les Mills здесь.

Хорошая новость заключается в том, что для эффективной тренировки вам не нужна штанга. Иногда вам просто нужно немного проявить творческий подход к своему комплекту. Вот некоторые из самых популярных модификаций упражнений, которые вы можете попробовать, если у вас нет штанги.

Какое оборудование доступно?

Программа тренировок Les Mills предлагает широкий выбор оборудования. Имея несколько предметов домашнего тренажерного зала, вы можете заниматься широким спектром занятий, не выходя из собственного дома. Характер программы тренировок с малым весом и большим количеством повторений также означает, что вам не нужно будет вкладывать средства в более тяжелые веса.

Самое популярное оборудование для тренировок Les Mills включает:

• Штангу и блины. Эта уникальная система позволяет быстро прикреплять и снимать утяжелители без использования зажимов для штанги. Вращающийся стержень также обеспечивает свободное перемещение веса при движении, чтобы ваши запястья всегда находились в правильном положении.
• Аэробный степ. Регулируемая ступенька — невероятно универсальный элемент, который можно использовать для упражнений, нацеленных на ноги и ягодицы. Его также можно использовать в качестве платформы для упражнений с собственным весом.
• Эластичные ленты. Эспандеры с ручками или простые петлевые эспандеры эффективны для широкого круга упражнений.
• Коврики для йоги. Хотя это и не обязательно для тренировки, они могут помочь уменьшить шум и обеспечить лучшее сцепление.

Для каких тренировок не требуется оборудование?

Для следующих тренировок не требуется какое-либо оборудование, поэтому, если вы по какой-либо причине не можете получить доступ к штанге, вы можете просто попробовать другой класс. Вы по-прежнему будете тренировать все тело, но акцент будет делаться на использовании веса вашего тела, а не штанги.

• Бодикомбат
• Les Mills Grit Cario
• Бодибаланс/ Бодифлоу
• Растяжка Les Mills
• Обучение Les Mills
• Атака по телу
• Шбам
• Станок Les Mills
• Разум и тело
• Рожденный двигаться

Как выполнять BodyPump без штанги

Самый популярный способ продолжить тренировку BodyPump без штанги — это использовать другой вес. Вы можете заменить штангу на гантели, пластины или гири. Вы также можете использовать эспандер, который является удобной альтернативой штанге.

Главное, что нужно учитывать при переходе на другой тип веса, это то, что у вас не будет стабильности, которую дает штанга. Это может сделать движения менее контролируемыми, поэтому вы можете замедлить тренировку, чтобы не получить травму.

Тренировка с резиновой лентой

Один из лучших способов выполнять BodyPump без штанги — использовать резиновую ленту. Ленты силового сопротивления идеальны, потому что их можно использовать для имитации многих движений, связанных со штангой.

Эспандер идеально подходит для приседаний, жима над головой, тяги в наклоне, разгибаний на трицепс и многого другого. Эспандеры также дешевы и портативны, поэтому вы можете взять их с собой в путешествие и никогда больше не пропускать тренировку.

Альтернативные веса

Гантели, гири и блины можно использовать вместо штанги. С весом в каждой руке вы можете делать приседания, становую тягу, выпады, взятия на грудь и жим, жим над головой, жим от груди и сгибания рук на бицепс.

На протяжении всего занятия BodyPump инструктор будет давать советы по модификациям, которые помогут вам завершить тренировку без штанги. Единственная разница с использованием веса в каждой руке, а не штанги, заключается в том, что ваши движения могут быть не такими контролируемыми и стабильными.

Утяжелители для запястий и лодыжек позволят вам выполнять интенсивные тренировки без использования какого-либо оборудования. Если вы беспокоитесь о стабильности веса во время тренировки, этот вариант может быть очень эффективным. Если у вас дома мало места, это может быть очень эффективным способом следить за занятиями без необходимости освобождать место для большого оборудования.

Можно ли делать BodyPump без шага?

Некоторые люди пропускают этот шаг из своей тренировки из-за боязни упасть, поэтому нет никаких причин, по которым вам нужно делать шаг, чтобы завершить курс BodyPump. Если вы путешествуете и не имеете доступа к своему оборудованию, вы также можете использовать любую прочную коробку в качестве замены ступеньки. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность тренировки без использования шага.

Резюме: Да, вы можете выполнять BodyPump без штанги

Если вы сомневаетесь в покупке оборудования, если у вас нет места дома, или если вы путешествуете и не имеете доступа к вашей штанге Les Mills, то есть простые модификации, которые вы можете попробовать, чтобы вам не пришлось пропускать любимую тренировку.

• Используйте эспандер, гантели, пластины или гири вместо штанги
• Добавьте утяжелители для лодыжек и запястий, чтобы выполнять тренировку без свободных весов и шага 9.0018
• Попробуйте альтернативную тренировку с собственным весом из библиотеки Les Mills

Недостаток оборудования не должен мешать вам выполнять любимую тренировку. Онлайн-программа Les Mills очень доступна, поэтому всегда можно попробовать модификации. Некоторые люди завершают тренировку, используя только собственный вес, поэтому вам не нужно думать, что вам нужно полностью пропустить тренировку, если у вас нет доступа к оборудованию.

20 песен, которые сделают ваш плейлист для тренировок Vol. 2 – Тернер Фитнес

Тяжелые времена требуют новых мелодий, поэтому мы вернулись с томом 2, чтобы помочь вам пережить это. Мы знаем, что многие из вас в данный момент находятся в изоляции, поэтому мы позаботились о том, чтобы включить множество песен, под которые вы можете танцевать между сетами, пока никто не смотрит.

1. Never Let Me Down (James Hype Remix) – Vize, Tom Gregory and James Hype убийственная тренировка. Высшая земля принадлежит вам. Включитесь в работу, возглавьте группу и воодушевите окружающих.

2. А вот и Полли — Упрек

Закройте глаза. Вы почти можете представить себе большой тренажерный зал на складе, где играет интенсивная музыка, и все в восторге от него в субботу днем. Тренажерные залы могут быть закрыты, но играть эту песню дома — это самое близкое, и это поможет вам накачаться для домашней тренировки.

3. F For You — Disclosure и Mary J. Blige

Возможно, одна из лучших песен для спортзала. Просто в этом что-то есть. Может быть, это гранжевые вибрации, смешанные с мягким вокалом и элементом самореализации. Что бы это ни было, оно работает. Мы больше не будем дураками, мы будем преследовать свои цели и показывать, на что мы способны.

4. Love Bizarre — Wildfire, Amber Ferrao, Murph and Petch

Веселая кардио-трек. Наслаждайтесь дерзкой энергией этой мелодии, и ваше кардио будет готово и вычищено, прежде чем вы это заметите.

5. Поклонение — Золотые черты

Тренировки — это что-то вроде религии. Выслушайте нас. Это помогает нам пережить трудные времена и побуждает нас стать лучше. Это также похоже на форму медитации для большинства из нас. Был плохой день? Отвлеките себя тренировкой и сделайте что-нибудь для себя. Это поможет вам очистить голову, а выброс эндорфинов улучшит ваше настроение.

6. Pretty Baby — Wise D & Kobe

Веселая песенка, под которую вы будете улыбаться и подпевать во время тренировки.

7. The Buzz — Hermitude

Эта песня отлично подходит, когда вы хотите поднять себе настроение или когда вы чувствуете, что начинается предтренировочный комплекс.

8. Believer — Imagine Dragons

Мы поняли. Вы уволены и устали от того, как все было. Боль ломает вас и укрепляет. Получите заряд энергии для тренировки и заставьте себя поверить в то, на что способно ваше тело.

9.Голосовая почта — Green Velvet и Патрик Топпинг

Развлекайтесь в перерывах между сетами и думайте о днях, когда мы снова сможем пошалить с друзьями, отправившись на ночную прогулку по городу.

10. Поднимитесь на мой уровень — Майк Зомби и Аджа Элан

Тяжелые времена требуют сильных людей. Пришло время повышать уровень и делать все возможное, чтобы процветать в любых условиях, которые возникают на вашем пути.

11. I Follow Rivers (The Magician remix) — Lykke Li and The Magician

Эта песня поднимает всем настроение. Это одна из тех вечных песен, что не имеет значения, сколько вам лет, вы можете наслаждаться ею и подпевать.

12. Feeling Gud — Nightmare, Slander и Matthew Santos

Этот новый вариант трека Bublé, который мы все знаем, с его темными оттенками и мощным вторым дропом, наэлектризован. Это новый рассвет, и, несмотря на все, что происходит в вашей жизни, вы чувствуете себя хорошо и уверены, что у вас есть все, что нужно.

13. Running Up That Hill — Placebo

Этот трек — один из лучших беговых треков всех времен, и он вдохновит вас копать глубже во время подъема на холм. Это идеально подходит для дней, когда вы чувствуете себя немного мрачнее и хотите что-то, что соответствует вашему настроению. Мы все знаем людей, которым сейчас больно, и если бы мы могли заключить договор с дьяволом, чтобы помочь им, мы могли бы поддаться искушению. Многие из нас стали бегунами во время самоизоляции, поскольку это одна из вещей, которые мы можем делать, и которые находятся под нашим контролем. Трудно увеличить интенсивность домашних тренировок с помощью нескольких гантелей, которые у нас есть, и мы все делаем все возможное с паузами и более медленными эксцентрическими движениями и т. д. Так что, если вы еще не начали бегать, попробуйте и поставьте перед собой несколько целей. Чейз, на которые не повлияло закрытие тренажерного зала.

14. Let’s Rock (Sunshine Remix) — Джаред Марстон

Let’s Rock and Roll. Пришло время избавиться от всего, что бросает вам вызов, и сделать это с помощью фанкового ритма диско, который поможет вам попотеть.

15. Весь путь вверх — Толстяк Джо, Реми Ма и Френч Монтана

Только представьте, как для вас выглядит успех.

программа тренировки, упражнения и элементы для начинающих

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

Калистеника: программа тренировки, упражнения и элементы для начинающих

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело… РИА Новости Спорт, 19.01.2023

2023-01-18T03:00

2023-01-18T03:00

2023-01-19T10:33

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/10/1845183166_0:0:2560:1440_1920x0_80_0_0_6245fd8970f40b3e14dbae721c9cdf57.jpg

Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело основную популярность в Древней Греции и применялось в армии для подготовки сильных и выносливых бойцов. Развитие калистеники также пришлось на Средневековье в качестве способа спортивной подготовки рыцарей.КалистеникаСегодня калистеника — бюджетная и эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем и не требует лишних затрат на покупку абонемента в спортзал, утяжелителей и другого инвентаря. Вся работа производится за счет усилий тела, что делает такой тип тренировки универсальным. Ключевая особенность программы в том, что она направлена не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы и выносливости за счет многократного повторения движений.Чем отличается от воркаутаМногие ошибочно сравнивают калистенику с воркаутом или с силовой гимнастикой из-за того, что в каждом направлении предполагается выполнение упражнений с собственным весом тела. Это не совсем верно, так как калистеника значительно разнообразнее и может совмещать в себе как простые движения из классического фитнеса, так и упражнения из воркаута. По словам ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александры Веселовой, для воркаута всегда нужны спортивные снаряды (турники, брусья, шведские стенки или горизонтальные лестницы). Калистеникой можно заниматься и без них, достаточно своего веса и свободного пространства для тренировки. Для более сложных упражнений могут понадобиться брусья или турник, но при этом можно легко заменить упражнение на похожее, ориентируясь на то, где проходит тренировка. Это направление шире и имеет больше вариаций движения, включая упражнения на ноги, которым почти не уделяется внимания в воркауте.Плюсы и минусыГлавное преимущество калистеники — отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Для занятий достаточно свободного места — например, площадки на улице или комнаты. Из оборудования потребуется только спортивная форма: футболка, шорты и кроссовки. В качестве вспомогательного снаряда можно использовать все, что находится под рукой, например, табуретку, стул, кресло, книги, пол или стены. Следующее преимущество направления состоит в том, что оно способствует развитию хорошей физической подготовки. По этой причине многие спортсмены включают калистенику и ее основные элементы в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы.Третье преимущество — универсальность. Как отмечает эксперт, заниматься калистеникой можно уже с детского или подросткового возраста, но только под присмотром профессионалов. С осторожностью тренироваться можно даже тем, у кого выявили искривление позвоночника и нарушение осанки. Такие комплексы не дают на спину осевую нагрузку, в отличие от занятий со штангой, поэтому более безопасны, что является еще одним плюсом таких тренировок.Также регулярные занятия и соблюдение правильного питания помогают сбросить вес и создать красивое, подтянутое и выносливое тело. Упражнения с собственным весом прорабатывают все группы мышц, что повышает общий физический тонус и показатели физической подготовки. При этом допускается постепенное усложнение тренировок, что помогает совершенствовать спортивные результаты. Одним из недостатков калистеники является шанс получить травму при неправильном выполнении упражнений. При этом, как отмечает Александра Веселова, этот шанс невелик, поскольку при занятиях из-за отсутствия дополнительного веса риск перегрузить связки или сустав минимален. Чтобы исключить проблему травмоопасности, важно тщательно отработать технику базовых упражнений, перед тем как переходить к более сложным. По этой же причине нужно уделять внимание всем группам мышц: если одна часть тела значительно слабее остальных, то калистеника может даже навредить. Усиленная нагрузка на неподготовленные спину, колени и кисти зачастую приводит к травмам.Еще одним минусом направления может стать его сезонность. Если человеку удобнее заниматься на улице, то в морозы лучше заменить калистенику другим видом уличных тренировок.Эффективность детям и девушкамКалистеника подойдет каждому человеку, независимо от имеющего уровня физической подготовки, возраста и пола. Направление подойдет совсем новичкам в спорте, так как такой тип тренировок является отличным способом для укрепления мышц тела, суставов и связок. Плюс для тех, кому тяжело поднимать свой вес тела, есть упрощенные вариации упражнений. Например, вместо классических отжиманий допускаются отжимания с колен или от скамьи.Так как калистеника не предполагает работы с дополнительным весом, девушки могут не бояться перекачать мышцы. Плюс грамотная техника тренировок не дает ударной нагрузки на суставы, поэтому под контролем специалистов это направление доступно даже детям. В любом случае для эффективности занятий необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки.Как и с чего начать занятия калистеникойКалистеника — не просто хаотичное выполнение упражнений дома или во дворе и подтягивания на турниках. Как и в любом другом виде фитнеса, необходимо составить тренировочную программу из упражнений, подходящих под уровень подготовки человека, и следовать правилам, от которых зависит эффективность и безопасность занятий.ПравилаЛюбая активность должна начинаться с разминки. По словам Александры Веселовой, чтобы подготовить тело к движению, нужна суставная гимнастика: вращения головой, плечами, кистями, тазом, стопами. После этого нужно запустить сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдут легкая пробежка и прыжки, обычные или со скакалкой.Также важно строить тренировку по принципу «от простого к сложному». Следует переходить на следующий уровень только после того, как владение начальными вариантами упражнений будет доведено до совершенства. Например, если впереди отжимания, то сначала от пола и только потом от брусьев.Дополнительно необходимо учитывать следующие моменты:Чтобы тренировки были эффективными, необходимо тренироваться регулярно. Как рекомендует Александра Веселова, заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.Упражнения и элементыКалистеника включает в себя шесть основных элементов:Как правило, первые тренировки должны быть направлены на освоение техники этих элементов, что поможет в дальнейшем составлять более разнообразную тренировочную программу и увеличивать интенсивность занятий. Дополнительно вместе с основными могут включаться стандартные силовые упражнения. Для прессаУпражнение 1. Поднятие ног в висе («Уголок»)Упражнение 2. ВелосипедДля спиныУпражнение 1. ПодтягиванияУпражнение 2. Горизонтальные подтягиванияУпражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, турнике, TRX-петлях.Для рукУпражнение 1. ОтжиманияУпражнение 2. Отжимания на брусьяхУсложненный вариант отжиманий для продвинутого уровня.Для плечУпражнение 1. ПланкаТакже для проработки мышц плеч подойдут горизонтальные подтягивания с широким хватом, стойка или ходьба на руках.Для ногУпражнение 1. ПриседанияУпражнение 2. ВыпадыУпражнение 3. Стойка на носочкахУпражнение 4. Приседания «Пистолетик» с опоройПрограмма тренировок для начинающихТренировки в калистенике могут быть стандартными и круговыми. Для первого типа характерно поочередное выполнение упражнений с учетом определенного количества подходов и повторений. Второй тип предлагает выполнение нескольких упражнений «по кругу» с небольшим отдыхом между ними. На протяжении тренинга необходимо сделать несколько «кругов» с одними и теми же упражнениями. Александра Веселова рекомендует начинать знакомство с калистеникой поэтапно, начав тренироваться по типу круговых тренировок. Примерная программа может выглядеть так:После можно перейти к следующему этапу — стандартной полноценной тренировке. Примерный тренировочный план для начинающих:Со временем можно усложнять упражнения и добавлять новые, увеличивать количество повторений и подходов. Главное — делать это постепенно.

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/10/1845183166_311:0:2231:1440_1920x0_80_0_0_103ca511d4fc0534affe063f8b051de9.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

Оглавление

• Калистеника
• Чем отличается от воркаута
• Плюсы и минусы
• Эффективность детям и девушкам
• Как и с чего начать занятия калистеникой
• Правила
• Упражнения и элементы
• Программа тренировок для начинающих

Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело основную популярность в Древней Греции и применялось в армии для подготовки сильных и выносливых бойцов. Развитие калистеники также пришлось на Средневековье в качестве способа спортивной подготовки рыцарей.

Калистеника

Сегодня калистеника — бюджетная и эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем и не требует лишних затрат на покупку абонемента в спортзал, утяжелителей и другого инвентаря. Вся работа производится за счет усилий тела, что делает такой тип тренировки универсальным. Ключевая особенность программы в том, что она направлена не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы и выносливости за счет многократного повторения движений.

Чем отличается от воркаута

Многие ошибочно сравнивают калистенику с воркаутом или с силовой гимнастикой из-за того, что в каждом направлении предполагается выполнение упражнений с собственным весом тела. Это не совсем верно, так как калистеника значительно разнообразнее и может совмещать в себе как простые движения из классического фитнеса, так и упражнения из воркаута.

По словам ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александры Веселовой, для воркаута всегда нужны спортивные снаряды (турники, брусья, шведские стенки или горизонтальные лестницы). Калистеникой можно заниматься и без них, достаточно своего веса и свободного пространства для тренировки. Для более сложных упражнений могут понадобиться брусья или турник, но при этом можно легко заменить упражнение на похожее, ориентируясь на то, где проходит тренировка. Это направление шире и имеет больше вариаций движения, включая упражнения на ноги, которым почти не уделяется внимания в воркауте.

© ФотоКалистеника

© Фото

Плюсы и минусы

Главное преимущество калистеники — отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Для занятий достаточно свободного места — например, площадки на улице или комнаты. Из оборудования потребуется только спортивная форма: футболка, шорты и кроссовки. В качестве вспомогательного снаряда можно использовать все, что находится под рукой, например, табуретку, стул, кресло, книги, пол или стены.

«

«Важно, чтобы одежда была по размеру и не стесняла движения. Обувь, наоборот, должна сидеть плотно и надежно фиксировать стопу, снижая риск растяжения», — комментирует Александра Веселова.

Следующее преимущество направления состоит в том, что оно способствует развитию хорошей физической подготовки. По этой причине многие спортсмены включают калистенику и ее основные элементы в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы.

Третье преимущество — универсальность. Как отмечает эксперт, заниматься калистеникой можно уже с детского или подросткового возраста, но только под присмотром профессионалов. С осторожностью тренироваться можно даже тем, у кого выявили искривление позвоночника и нарушение осанки. Такие комплексы не дают на спину осевую нагрузку, в отличие от занятий со штангой, поэтому более безопасны, что является еще одним плюсом таких тренировок.

Также регулярные занятия и соблюдение правильного питания помогают сбросить вес и создать красивое, подтянутое и выносливое тело. Упражнения с собственным весом прорабатывают все группы мышц, что повышает общий физический тонус и показатели физической подготовки. При этом допускается постепенное усложнение тренировок, что помогает совершенствовать спортивные результаты.

Одним из недостатков калистеники является шанс получить травму при неправильном выполнении упражнений. При этом, как отмечает Александра Веселова, этот шанс невелик, поскольку при занятиях из-за отсутствия дополнительного веса риск перегрузить связки или сустав минимален. Чтобы исключить проблему травмоопасности, важно тщательно отработать технику базовых упражнений, перед тем как переходить к более сложным. По этой же причине нужно уделять внимание всем группам мышц: если одна часть тела значительно слабее остальных, то калистеника может даже навредить. Усиленная нагрузка на неподготовленные спину, колени и кисти зачастую приводит к травмам.

Еще одним минусом направления может стать его сезонность. Если человеку удобнее заниматься на улице, то в морозы лучше заменить калистенику другим видом уличных тренировок.

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

9 января, 06:30

Эффективность детям и девушкам

Калистеника подойдет каждому человеку, независимо от имеющего уровня физической подготовки, возраста и пола. Направление подойдет совсем новичкам в спорте, так как такой тип тренировок является отличным способом для укрепления мышц тела, суставов и связок. Плюс для тех, кому тяжело поднимать свой вес тела, есть упрощенные вариации упражнений. Например, вместо классических отжиманий допускаются отжимания с колен или от скамьи.

Так как калистеника не предполагает работы с дополнительным весом, девушки могут не бояться перекачать мышцы. Плюс грамотная техника тренировок не дает ударной нагрузки на суставы, поэтому под контролем специалистов это направление доступно даже детям. В любом случае для эффективности занятий необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

© ФотоКалистеника

© Фото

Как и с чего начать занятия калистеникой

Калистеника — не просто хаотичное выполнение упражнений дома или во дворе и подтягивания на турниках. Как и в любом другом виде фитнеса, необходимо составить тренировочную программу из упражнений, подходящих под уровень подготовки человека, и следовать правилам, от которых зависит эффективность и безопасность занятий.

Правила

Любая активность должна начинаться с разминки. По словам Александры Веселовой, чтобы подготовить тело к движению, нужна суставная гимнастика: вращения головой, плечами, кистями, тазом, стопами. После этого нужно запустить сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдут легкая пробежка и прыжки, обычные или со скакалкой.

Также важно строить тренировку по принципу «от простого к сложному». Следует переходить на следующий уровень только после того, как владение начальными вариантами упражнений будет доведено до совершенства. Например, если впереди отжимания, то сначала от пола и только потом от брусьев.

Дополнительно необходимо учитывать следующие моменты:

1. 1.

   Соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это важно для безопасности тренировок.

2. 2.

   Работать в умеренном и комфортном темпе, не допуская резких движений.

3. 3.

   Следить за правильным дыханием. Не задерживать дыхание во время упражнений.

4. 4.

   Доводить до конца все движения, соблюдая четкое выполнение от начальной до завершающей фазы. Во время тренинга важно прочувствовать работу всех мышц.

5. 5.

   Делать оптимальное количество подходов, учитывая имеющийся уровень выносливости. Важно не допускать чрезмерных и изнуряющих нагрузок.

6. 6.

   Если во время тренировки усилился пульс, появилось головокружение и ухудшилось самочувствие, следует прекратить занятия.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо тренироваться регулярно. Как рекомендует Александра Веселова, заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

9 января, 05:30

Упражнения и элементы

Калистеника включает в себя шесть основных элементов:

• Подтягивания;
• Приседания «Пистолет»;
• Отжимания от пола;
• Отжимания на брусьях;
• Стойка на руках;
• «Уголок» в висе на турнике.

Как правило, первые тренировки должны быть направлены на освоение техники этих элементов, что поможет в дальнейшем составлять более разнообразную тренировочную программу и увеличивать интенсивность занятий. Дополнительно вместе с основными могут включаться стандартные силовые упражнения.

Для пресса

Упражнение 1. Поднятие ног в висе («Уголок»)

1. 1.

   Взяться за перекладину турника так, чтобы тело висело, не касаясь пола.

2. 2.

   Прямые ноги поднять до угла 90° с телом. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.

3. 3.

   Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 2. Велосипед

1. 1.

   Лечь на спину, колени и локти согнуты, руки за головой.

2. 2.

   Подтянуть друг к другу правый локоть и левое колено, поднимая верхнюю часть туловища, затем поменять стороны. Упражнение выполнять в динамичном темпе.

Для спины

Упражнение 1. Подтягивания

1. 1.

   Из положения виса согнуть руки и свести лопатки до касания грудью перекладины.

2. 2.

   Медленно вернуться в исходное положение.

«

«Облегченный вариант — выполнять упражнение с опорой в ноги. Для более продвинутых подойдут подтягивания с обратным хватом», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 2. Горизонтальные подтягивания

1. 1.

   Повиснуть на низком турнике, сделать 2 шага вперед и выпрямиться. Гриф должен находиться на уровне груди. Руки чуть шире плеч.

2. 2.

   На выдохе подтянуть корпус к перекладине, сводя лопатки. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.

3. 3.

   На вдохе плавно опуститься вниз.

Упражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, турнике, TRX-петлях.

© ФотоКалистеника

© Фото

Для рук

Упражнение 1. Отжимания

1. 1.

   Принять упор лежа.

2. 2.

   На вдохе опустить тело за счет сгибания в локтях и плечах, на выдохе поднять обратно.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Усложненный вариант отжиманий для продвинутого уровня.

1. 1.

   Взяться за снаряд и поднять тело на вытянутых руках.

2. 2.

   На вдохе медленно опуститься вниз, не меняя положения корпуса. Локти держать близко к телу, руки сгибаются до прямого угла.

3. 3.

   На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Для плеч

Упражнение 1. Планка

1. 1.

   Исходное положение — упор лежа.

2. 2.

   Зафиксироваться в таком положении на 30-90 секунд.

«

«Если упражнение дается легко, переходим к планке на предплечьях или к динамическим вариантам. Например, в упоре лежа поочередно поднимаем ноги или опускаемся на предплечья и снова поднимаемся», — комментирует Александра Веселова.

Также для проработки мышц плеч подойдут горизонтальные подтягивания с широким хватом, стойка или ходьба на руках.

© ФотоКалистеника

© Фото

Для ног

Упражнение 1. Приседания

1. 1.

   Встать ровно, ноги чуть шире плеч.

2. 2.

   На вдохе опустить таз до уровня коленей.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение. Важно: во время выполнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 2. Выпады

1. 1.

   Встать ровно, руки вытянуты перед собой или на талии.

2. 2.

   На вдохе сделать шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени. Голень должна быть перпендикулярна полу, корпус остается вертикальным.

3. 3.

   На выдохе оттолкнуться пяткой передней ноги и вернуться в исходное положение. Выполнить в динамичном темпе, чередуя ноги.

Упражнение 3. Стойка на носочках

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   Перенести вес тела на носочки, максимально поднимая пятки от пола. Опуститься обратно.

Упражнение 4. Приседания «Пистолетик» с опорой

1. 1.

   Встать лицом к опоре (турник, дверной косяк и т. п.) и взяться за нее руками. Корпус ровный, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Руки должны находиться на уровне солнечного сплетения.

2. 2.

   Вытянуть одну ногу вперед и поднять ее вверх.

3. 3.

   На вдохе плавно опуститься вниз на одной ноге. Колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа.

4. 4.

   На выдохе плавно подняться вверх.

© ФотоКалистеника

© Фото

Программа тренировок для начинающих

Тренировки в калистенике могут быть стандартными и круговыми. Для первого типа характерно поочередное выполнение упражнений с учетом определенного количества подходов и повторений. Второй тип предлагает выполнение нескольких упражнений «по кругу» с небольшим отдыхом между ними. На протяжении тренинга необходимо сделать несколько «кругов» с одними и теми же упражнениями.

Александра Веселова рекомендует начинать знакомство с калистеникой поэтапно, начав тренироваться по типу круговых тренировок. Примерная программа может выглядеть так:

1. 1.

   Первый день — 1—2 круга по 10 отжиманий с опорой.

2. 2.

   Второй день — 1—2 круга по 10 подтягиваний.

3. 3.

   Третий день — комплекс на ноги, состоящий из приседаний и работы с голенями (стойка на носочках).

После можно перейти к следующему этапу — стандартной полноценной тренировке. Примерный тренировочный план для начинающих:

1. 1.

   Отжимания — 3 подхода по 10 раз.

2. 2.

   Подтягивания — 3 подхода по 10 раз.

3. 3.

   Подъем ног в висе («Уголок») — 3 подхода по 10 раз.

4. 4.

   Приседания — 3 подхода по 10 раз.

5. 5.

   Планка — 3 раза по 30 секунд.

Со временем можно усложнять упражнения и добавлять новые, увеличивать количество повторений и подходов. Главное — делать это постепенно.

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

17 августа 2022, 10:00

Матч-центр

Калистеника — упражнения со своим весом

25.06.202023.11.2018 от Роман Помазанов

25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам

Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.

25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам

Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.

№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.

№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.

№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.

№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.

№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.

№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.

Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»

№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.

№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.

№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.

№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.

№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.

№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.

№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.

№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.

№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.

№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.

№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.

№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.

№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.

№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.

№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.

№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.

№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

Статьи по теме:

Домашний план тренировок по наращиванию ягодичных мышц (с PDF)

12 февраля

Фитнес

Ни для кого не секрет, что увлечение ягодицами в полную силу. Как личный тренер, это один из самых популярных запросов, которые я получаю от своих клиенток — как накачать попу. Если 2023 год — это год, когда вы хотите начать накачивать добычу, я вас прикрою. Этот план тренировки для наращивания ягодичных мышц разработан, чтобы дать вам наилучшие результаты с минимальным оборудованием и временем. С помощью этого плана вы сможете привести ягодицы в тонус, не выходя из собственного дома, и они будут выглядеть лучше, чем когда-либо прежде. Итак, приступим! Это одни из моих любимых упражнений. Я знаю, что многие из вас тренируются дома, поэтому я хотел дать вам программу, которой вы могли бы следовать с минимальным оборудованием.

Какое оборудование вам нужно для этого плана тренировки ягодичных мышц?

Хотя вы можете выполнять эту тренировку без оборудования, есть некоторые вещи, которые я предлагаю вам использовать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Эластичные эспандеры

Хотя вы можете выполнять упражнения и без них, резиновые эспандеры могут добавить дополнительное сопротивление и потребовать большей нагрузки от боковых ягодичных мышц. Вы также можете добавить резиновые ленты позже в качестве прогрессии и работать с весами 9.0003

Получить

Стабилизирующая платформа Bosu

Используйте ее в ягодичных мостиках, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и усложнить упражнения. Опять же, вы можете ввести ее в качестве прогресса, когда тренировка станет легче. Чтобы еще больше укрепить мышцы кора в подъемах ног в планке, вы также можете положить предплечья на этот

Get It

Plyo Box (или стабильная платформа)

Несмотря на то, что существуют различные плио-боксы, это тот, который я иметь. Это намного более разумно по цене, чем альтернативы, и поставляется с 3 различными высотами. Вы можете использовать это для приседаний со стулом и болгарских сплит-приседаний. Я также использую свою для различных других упражнений на ноги, таких как прыжки на ящик, подъемы на ступеньки и т. д.

Получить

Гантели (дополнительно)

Как я часто говорю в своем блоге, чтобы нарастить любую мышцу, вы должны постепенно перегружаться — это означает, что вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы они становились больше . Если вы тренируетесь последовательно (как и должно быть, если вы пытаетесь увеличить свою попу), одни и те же упражнения неизбежно станут для вас легче. Чтобы увидеть результаты, вы должны усложнять упражнения, обычно добавляя вес. Хотя вы также можете сделать это, введя другие формы сопротивления, такие как ленты сопротивления или платформу стабильности, перечисленные выше. Однако, если вы хотите серьезно отнестись к своему фитнес-путешествию, я настоятельно рекомендую вам инвестировать в несколько гантелей, чтобы иметь их дома.

Хотя вы можете купить гантели по отдельности, наборы, как правило, гораздо более экономичны, и опять же, по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вес, который вы используете, должен продолжать увеличиваться, чтобы перегрузить ваши мышцы и увидеть результаты.

Получить

Тренировка для развития ягодичных мышц

План тренировки для развития ягодичных мышц в приведенном ниже PDF-файле предназначен для проработки всех ваших ягодичных мышц и позволяет выполнять ее из дома за 30 минут или меньше. Упражнения включают:

Упражнения на развитие ягодичных мышц:

• Подъемы ног в планке (8 повторений на каждую сторону)
• Ягодичные мостики с эспандером (12 повторений с 3-секундной задержкой в ​​верхней точке)
• Приседания со стулом (15 повторений)
• Кубковые приседания (15 повторений)
• Боковые перестановки с резиновой лентой (10 повторений на каждую сторону)
• Ягодичный мостик на одной ноге (8 повторений на каждую сторону)
• Болгарские сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону)

Инструкции по выполнению каждого упражнения и примеры того, как оно должно выглядеть, находятся в PDF-файле ниже

Как делать тренировку:

Я отформатировал это в формате схемы. Это означает, что вы должны выполнять один подход каждого упражнения один за другим. Выполните рекомендуемое количество повторений для первого упражнения (в данном случае — подъем задней ноги), а затем перейдите к 12 повторениям ягодичных мостиков и так далее. Между каждым упражнением можно делать перерыв в 60 секунд. После того, как вы выполнили все упражнения, вы можете сделать 3-минутный перерыв, а затем повторить. Вы должны сделать схему в общей сложности три раза

Как часто выполнять тренировку

Я рекомендую включить эту тренировку в программу постоянной нагрузки. Даже если наращивание ягодичных мышц является вашей основной задачей, важно тренировать и другие мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку многие из этих упражнений также задействуют ваши квадрицепсы и другие части мышц ног, нет необходимости включать в сплит еще один день для ног. Тем не менее, я рекомендую вам включить в свой режим кардиотренировки для ног (бег, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т. д.) три дня в неделю.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и включайте в нее день толчков и тяг для верхней части тела. Подписывайтесь на блог, если у вас есть тренировки на каждый из этих дней.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки для развития ягодичных мышц

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, крайне важно, чтобы вы бросали себе вызов с помощью этих тренировок. Когда вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием, это часто сложнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале. Если вы постоянно чувствуете, что можете сделать больше повторений, вам нужно либо добавить вес (или сопротивление), либо увеличивать количество повторений до тех пор, пока вам действительно не понадобятся периоды отдыха.

Надеюсь, это будет полезно!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Схема быстрой тренировки ягодиц для сильной нижней части тела

Фото: Courtesy of Sweat.

С приближением лета я чувствую то же, что чувствовал Железный Дровосек после того, как в его скрипучие суставы влили свежую порцию масла: Между прививками, теплой погодой и дополнительными часами солнечного света все мое тело кажется снова проснуться после долгой, ужасной пандемической зимы. И один из способов, которым я направляю эту дополнительную энергию, — это тренировки. Я до сих пор не вернулся в свой местный спортзал; вместо этого мне нравятся быстрые тренировки, разработанные Келси Уэллс для фитнес-приложения Sweat, многие из которых не требуют ничего, кроме коврика для йоги.

Реклама

Этот 12-минутный маршрут, созданный Уэллсом специально для Refinery29, вдохновлен программой тренера «Низкая ударная вязкость с Келси» в приложении Sweat. Он ориентирован на нижнюю часть тела, с движениями, предназначенными для развития вашей координации и подвижности, а также силы кора и нижней части спины. Это быстро, просто — вы трижды повторяете четыре активирующих ягодичные движения — и доступно для новичков, хотя и не является легким. В сочетании с быстрой разминкой это как раз то, что мне было нужно, чтобы стряхнуть остатки зимней паутины с суставов. Я ставлю персиковый смайлик одобрения.

КАК Я НАБРАЛ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (тренировки и питание)

содержание видео

Наращивание или сушка: с чего начать

Наращивание и сушка — это стратегические планы диеты и упражнений, разработанные для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира циклами.

Во время набора массы вы будете потреблять больше калорий, чтобы набирать вес, и использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Во время резки вы будете потреблять меньше калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира.

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть, вот список этих популярных методов, позволяющих накачать мышцы.

Наращивание массы тела связано с набором веса для увеличения мышечной массы и обычно включает:

• Стратегический профицит калорий. Когда вы набираете массу, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Идея состоит в том, чтобы набрать больше веса, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу.
• Выполнение высокоинтенсивных тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы. Большинство людей комбинируют набор массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, что увеличивает прирост мышечной массы и силы.

Возможно, вы также слышали такие термины, как «чистая масса» и «грязная масса». Чистая масса означает регламентированный подход, полный продуктов, богатых питательными веществами, в то время как грязная масса позволяет есть много нездоровой пищи для быстрого набора калорий. В любом случае, цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий и увеличить мышечную массу.

Мы собираемся предположить, что такие парни, как Рок и Арнольд Шварценеггер, немного набрали в своей жизни (а потом еще немного).

Суть сушки заключается в потере жира без ущерба для мышечной массы. Обычно это включает:

• Питание с дефицитом калорий. Когда вы худеете, вы потребляете меньше калорий, чтобы сбросить жир, в идеале сохраняя как можно больше мышечной массы.
• Тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы. Несмотря на то, что тренировки с отягощениями обычно все еще играют роль в фазе сушки, у вас может не хватить энергии, чтобы поднимать веса с тем же удовольствием, как обычно, или во время набора массы.

Бодибилдеры и некоторые другие спортсмены часто проходят фазу сушки после периода набора массы, чтобы избавиться от лишнего веса и жира, который они не превратили в мышцы. Некоторые люди также используют стрижку, чтобы подтянуться перед определенными соревнованиями или спортивными сезонами.

Большинство людей набирают от 1 месяца до более 6 месяцев или дольше, в зависимости от их целей. Вот как начать набор массы:

1. Определите количество потребляемых калорий. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам рассчитать это число, но разговор с зарегистрированным диетологом и личным тренером может помочь вам составить лучший план.
2. Добавьте от 10 до 20 процентов профицита калорий. Да, теперь вы хотите увеличить количество калорий, чтобы набрать вес. Например, человеку весом 175 фунтов необходимо добавить от 250 до 500 калорий к своему ежедневному рациону — почти полный прием пищи. Человеку весом 135 фунтов потребуется еще от 200 до 400 калорий.
3. Добавьте белка. Стремитесь к ежедневному потреблению белка от 0,7 до 1 г на фунт веса вашего тела, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Остальные калории могут состоять из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений. ( Профессиональный совет : существует множество приложений, которые помогут вам управлять своим питанием.)
4. Регулярно взвешивайтесь. Хотя мы и не оправдываем зацикленность на цифрах на весах, отслеживание прибавки в весе *является* частью процесса набора массы. Большинство людей стремятся прибавлять в весе от 0,25 до 0,5 процента от массы тела в неделю.
5. Проводите высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. Большинство людей сочетают наращивание массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
6. Повторная оценка и настройка. Если число на весах не увеличивается через пару недель, постепенно увеличивайте потребление калорий на 100–200 ккал в день.

Когда вы набираете массу, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий, это поможет быстро нарастить мышечную массу и силу.

Продукты, которые можно есть во время массовых гуляний, включают:

• Продукты, богатые белком: яйца, говядина, курица, рыба, индейка, свинина, греческий йогурт, сыр, тофу, темпе, протеиновый порошок
• Полезные жиры: оливковое масло, масло авокадо, орехи, ореховое масло , жирная рыба, семена чиа, льняное семя, конопляное семя
• Бобовые: (почти все бобы), включая нут, почки, морскую и черную фасоль
• Сложные углеводы: цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, овес, лебеда , коричневый рис
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут
• Некрахмалистые овощи: спаржа, перец, стручковая фасоль, лук, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей
• Крестоцветные овощи: брокколи , цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста
• Темно-листовая зелень: капуста, шпинат, мангольд
• Напитки: вода, газированная вода, чай, кофе, чайный гриб, 100-процентный цельный фруктовый сок

Продукты, которые следует ограничить, включают:

• Продукты с высокой степенью переработки: жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри и чипсы, фаст-фуд и жирное мороженое (то же самое с переработанным мясом, таким как бекон, колбаса, ветчина и салями. )
• Насыщенные жиры: маргарин и некоторые масла, содержащиеся в упакованных пищевых продуктах
• Сладкие напитки: безалкогольные напитки, очень сладкий кофе, сладкий чай, лимонад

ответ нет. Идите вперед и съешьте иногда кусочек пиццы, тарелку спагетти или хорошо испеченный, пока вы набираете вес.

В большинстве случаев этапы разделки короче, чем объемные, и обычно длятся от 2 до 4 месяцев. Вот как начать фазу сокращения:

1. Определите калорийность поддерживающего рациона. Как и при наборе массы, вам нужно рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые помогут вам рассчитать это число. Вы также можете поговорить с зарегистрированным диетологом и личным тренером.
2. Вычитать заданное количество (около 500) калорий каждый день. Для снижения веса обычно цитируется правило: потреблять на 500 калорий в день меньше, чем ваша поддерживающая цифра. Для справки: среднестатистической активной женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, то есть ей нужно съедать около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Тем не менее, правильный подход может сильно различаться в зависимости от размера тела, генов и уровня активности. Согласно исследованию 2014 года, постепенная потеря веса от 0,5 до 1 процента в неделю может быть лучшей для максимального сохранения мышц. Может потребоваться некоторое экспериментирование (и, возможно, помощь профессионала), чтобы найти то, что лучше для вас.
3. Увеличьте потребление белка. Поддержание высокого уровня белка может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии. В исследовании 2014 года исследователи говорят, что «большинство, но не все» бодибилдеры лучше всего реагируют на потребление от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг мышечной массы тела в день.
4. Занимайтесь силовыми тренировками. Даже если у вас нет сил для высокоинтенсивных тренировок, тренировки с отягощениями во время сушки помогут вам сбросить жир и сохранить мышечную массу.
5. Эксперимент. Потеря веса не является универсальной, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что работает для вас. И помните — быстрая и грязная потеря веса не всегда безопасна или наиболее устойчива. И если вы очень устали, возможно, оно того не стоит!

При нарезке основное внимание уделяйте продуктам с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Они поддерживают постепенную потерю веса при сохранении мышечной массы.

Несмотря на то, что многие продукты на диете для сушки аналогичны продуктам на диете для набора массы, помните, что в целом вы будете есть меньше. Вы также будете есть меньше жиров и углеводов, а также калорийных продуктов.

Вот что можно есть во время нарезки:

• Нежирные белковые куски: куриная грудка, нежирные куски говядины или свинины, нежирный фарш из индейки, рыба, растительные мясные субпродукты с высоким содержанием белка, тофу, нежирный творог, обезжиренный сыр, яйца, яичные белки
• Ограниченное количество полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки
• Бобовые: нут, фасоль, морская фасоль, черная фасоль
• Волокнистые углеводы: овес , киноа, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновые макароны, рисовые лепешки
• Фрукты с низким содержанием сахара: яблоки, ягоды, персики, дыня, грейпфрут, апельсины (рассмотрите возможность ограничения фруктов с высоким содержанием сахара, таких как манго и виноград. )
• Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, зелень бобы, цветная капуста, грибы, лук, кабачки, морковь, перец, сельдерей
• Листовая зелень: шпинат, листовая капуста, мангольд, листовая капуста
• Напитки с низким содержанием сахара: вода, сельтерская вода, несладкий кофе, чай

Продукты, которые следует ограничить, включают:

• Высококалорийные продукты: пицца, жареные во фритюре блюда, сливочные соусы для пасты, фаст-фуд, мороженое, выпечка, некоторые запеканки и т. д.
• Белки с высоким содержанием жира: свинина и говядина, обычный фарш из курицы и индейки, бекон, куриные крылышки и бедра, жирная рыба
• Сладкие напитки: безалкогольные напитки, лимонад, соки, подслащенный кофе и чай
• Обработанные продукты: наиболее замороженные и расфасованные блюда, чипсы, ветчина, салями, фасованное печенье и пирожные, лапша рамен

Как набор массы, так и сушка являются законными способами достижения целей в фитнесе в сочетании с регулярным режимом упражнений. Тем не менее, у обоих методов есть некоторые потенциальные недостатки.

Из-за всех факторов рекомендуется учитывать свои уникальные потребности и телосложение, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим упражнений. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.

Вот деты.

Профи в наборе

• способствует набору мышечной массы
• может повысить силу
• может повысить плотность костей
• может помочь восстановиться после физических упражнений 0014
• может вызвать вялость
• может уменьшить чувствительность к инсулину
• может сделать вас менее подвижным

Было ли это полезно?

Профи в сушке

• способствует сжиганию жира
• может улучшить внешний вид мышц
• может улучшить показатели крови
• может повысить чувствительность к инсулину
• может повысить спортивные результаты

Похудение

• может привести к небольшой потере мышечной массы
• может снизить уровень некоторых половых гормонов и потенциально повредить либидо
• может заставить вас чувство голода (или голода)
• может снизить плотность костей
• может ухудшить качество сна
• может привести к расстройству питания

Было ли это полезно?

Можно ли насыпать и резать одновременно?

Если вы немного лишние (🙋 такие же), технически возможно одновременное похудение и набор мышечной массы. Этот процесс на самом деле называется рекомпозицией тела. Но исследования показывают, что рекомпозиция тела обычно работает, только если:

• вы новичок в тренировках
• у вас избыточный вес или ожирение и у вас высокий процент жира в организме
• вы принимаете анаболические стероиды

С другой стороны, спортсменам, которые много и много тренируются, довольно сложно одновременно наращивать мышцы и жир. Но при правильном планировании это возможно.

Насыпать или нарезать сначала?

Как правило, если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше сначала набрать массу, а затем сократить. Но, опять же, все зависит от ваших целей. Сначала набор массы, а затем сушка позволяют увеличить мышечную массу, а затем сократить лишний жир или вес, которые вы набрали во время набора массы.

Как долго должно храниться навалом и нарезкой?

Это зависит от того, сколько мышц вы хотите набрать, и от вашего текущего состава тела. Люди часто набирают от 1 до 6 месяцев, чтобы получить желаемые результаты. Последующая стрижка обычно занимает меньше времени, обычно от 2 до 4 месяцев.

Поскольку все люди разные, то, что лучше всего работает для вас, когда дело доходит до набора массы и сокращения, будет личным. В общем, люди в сообществах бодибилдинга и фитнеса рекомендуют следующие советы:

• Цикл. Несмотря на то, что *возможно* наращивать и резать одновременно, большинство людей по-прежнему рекомендуют переключаться между ними. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, начните с набора массы. Затем разрежьте, чтобы избавиться от лишнего жира, и повторите.
• Отследить, а потом еще отследить. Используйте фитнес-трекер, чтобы следить за потреблением калорий, независимо от того, испытываете ли вы дефицит или избыток калорий. Это действительно может упростить ваши циклы.
• Настраивайте на ходу. Наращивание и сокращение, как правило, процесс обучения. Хорошо иметь план, но на полпути вы можете обнаружить, что некоторые вещи не работают или могут быть улучшены. Может быть, вам нужно больше белка, чтобы получить энергию, или вам нужно чаще ходить в спортзал, чтобы достичь своих целей.
• Пригласите профессионала. Даже если Google — ваш лучший друг, делать это при поддержке личного тренера и зарегистрированного диетолога может быть очень полезно. Они могут использовать свои знания и опыт, чтобы настроить ваш режим в соответствии с вашими уникальными целями и потребностями.

Наращивание массы тела и похудение — это стратегии, которые бодибилдеры и любители фитнеса используют для набора мышечной массы и потери жира.

Наращивание означает употребление высококалорийных продуктов для увеличения мышечной массы, а сокращение фокусируется на низкокалорийных продуктах, чтобы стимулировать потерю жира. Оба включают в себя тренировку с отягощениями, чтобы оставаться в форме и набирать мышечную массу.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим тренировок, поговорите со своим врачом. Поскольку обе эти стратегии имеют потенциальные недостатки в дополнение к плюсам, рекомендуется получить совет эксперта.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваше тело стареет, ваш подход к фитнесу может измениться по сравнению с тем, когда вы были моложе. Наши тренировки должны адаптироваться к нашим меняющимся телам, а не наоборот. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, применимо то же самое мнение. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, набор мышечной массы в пожилом возрасте требует корректировки фитнес-программ с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям пожинать плоды увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

После 30 лет мы теряем около 15 % мышечной массы. Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть здоровыми. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

• Улучшает равновесие, снижая риск падения

• Уменьшает симптомы возрастных проблем, таких как остеопороз 14

Есть более высокая вероятность падения и получения травм по мере взросления, поэтому большая мышечная масса может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для наращивания мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшив общий баланс и силу. Увеличение плотности костей также помогает уменьшить симптомы распространенных возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Тренировки с отягощениями сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют мышцы вокруг них. Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности или боли в суставах. Чем более вы активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

Как нарастить мышечную массу

Несмотря на то, что физические упражнения являются важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс между питанием, активностью и отдыхом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Питание

Здоровое питание – это не только отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если вам интересно, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, рассмотрите свою диету вместе с режимом фитнеса. Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

• Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

• Углеводы: Если вы не получаете достаточного количества углеводов, на которые ваше тело опирается при выработке энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую ему энергию. Слишком много углеводов может привести к увеличению веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.

• Вода. Чтобы организм правильно усваивал все питательные вещества, которые он получает из пищи, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит преимущества старой доброй воды.

Активность

Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но тип упражнений имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набрать мышечную массу в пожилом возрасте.

• Кардио – это то, что нужно всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это жизненно важно для общего здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным либо. Для пожилых людей может быть достаточно чего-то легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.

• Силовые тренировки — это секрет роста мышц у пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с более легкими весами заставляют ваши мышцы работать интенсивнее. Если у вас нет набора отягощений, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

Независимо от того, насколько вы активны, вы должны быть уверены, что не выходите за пределы своих возможностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы выполняете, а какие не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а также что для него безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок для людей старше 50 лет, чтобы помочь пожилым людям достичь целей в фитнесе, которых они заслуживают. Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть история травм.

Отдых

Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому крайне важно, чтобы у них было время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого дайте день или два отдыха между сеансами. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы также уделяете первоочередное внимание отдыху. Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений должно быть несколько минут на заминку, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме. Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность болезненных ощущений после тренировки. Программа «Превосходство в восстановлении» делает еще один шаг вперед и обеспечивает растяжку с помощью, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела без страх получить травму или вред.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других могут потребоваться месяцы. Ваш уровень физической подготовки заранее также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и строение вашего тела. Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы иметь возможность достигать таких целей в фитнесе, но правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком старым, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Пока вы серьезно относитесь к набору мышечной массы в пожилом возрасте и убедитесь, что работаете в пределах возможностей своего тела, нет никаких причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете. Поиск личного тренера может помочь вам сузить ваши цели в фитнесе, а также найти режим, который лучше всего подходит для вас.

Начните наращивать мышечную массу с Excellence In Fitness

Независимо от того, выберете ли вы нашу программу Excellence In Recovery для улучшения общей гибкости или запишитесь на нашу программу Over 50 Training, вы можете быть уверены, что получите индивидуальное внимание один на один от одного из наши опытные тренера.

Особенности людей с телосложением типа эндоморфа

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела. Главная особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.
Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения. А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны. Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.
Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе. Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.
Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи. Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем.
Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком.
Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи.
Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла.
Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару.
Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.
Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду. http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

для похудения, мужчины, женщины, тренировки

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме. Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

• Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Содержание

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Согласно исследованию, опубликованному в0017 Анналы неврологии . В ходе исследования исследователи проанализировали данные 16 010 женщин старше 70 лет. У тех, кто потреблял больше всего ягод, снижение когнитивных функций откладывалось примерно на два с половиной года. «Мы думаем, что этот эффект может быть связан с классом соединений, называемых антоцианидинами, которые являются разновидностью флавоноидов», — объясняет автор исследования Элизабет Девор, доктор наук, младший эпидемиолог в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне и инструктор по медицины в Гарвардской медицинской школе, также в Бостоне: «Известно, что эти соединения, содержащиеся почти исключительно в ягодах, преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в центрах обучения и памяти в головном мозге». 0003

СВЯЗАННЫЕ: Что такое диета MIND и может ли она предотвратить болезнь Альцгеймера?

852

Ягоды — отличный выбор для профилактики или лечения диабета

Ягоды сладкие, но не из тех сладостей, от которых должны бежать люди с диабетом. «Поскольку они содержат клетчатку, люди с диабетом могут включать их в свой рацион в виде порции фруктов», — говорит зарегистрированный диетолог Нэнси Копперман, доктор медицинских наук, консультант по питанию в области общественного здравоохранения в Джорджтауне, штат Техас. Что касается ягод, малина — один из лучших вариантов, потому что она богата клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), малина содержит 15 граммов (г) углеводов и 8 г клетчатки на чашку.

Еще один звездный выбор: ежевика. Эти ягоды содержат 14 г углеводов и 8 г клетчатки на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Выбирайте свежие фрукты, так как сок лишен клетчатки, и планируйте есть ягоды отдельно или в сочетании с другой питательной пищей (например, с овсянкой), а не, скажем, в богатой углеводами булочке.

Когда речь идет о профилактике диабета, ягоды также подойдут для вашего здорового питания. Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2017 года в PLOS Medicine , показало, что из примерно 500 000 взрослых китайцев те, кто ежедневно употреблял свежие фрукты, имели на 12 процентов меньше шансов заболеть диабетом по сравнению с теми, кто этого избегал. Исследователи отмечают, что фрукты с более низким гликемическим индексом, включая ягоды, могут быть лучшими вариантами для регулирования уровня сахара в крови. В целом, если употреблять их целиком, эти продукты несут низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они вряд ли вызовут резкие колебания уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Диета при преддиабете, которой должен следовать каждый

853

Ягоды могут предотвратить болезнь Паркинсона благодаря содержанию флавоноидов

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

1. Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
2. Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
3. Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
4. Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
5. Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением. В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

• День 1: ноги, бедра, ягодицы.
  • Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
  • Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
  • Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
  • Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
  • Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
  • Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
• День 3: комплекс для рук и спины.
  • Разминка.
  • Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
  • Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
• День 5: пресс.

• • Разминка.
  • Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
  • Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
  • Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
  • Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.
• День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

VOICEЗдоровье

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина

Фитнес-тренировка дома должна начинаться с разминки и аккуратной растяжки

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Бесплатно тренируйтесь на телевизоре с помощью этих 5 приложений

С приближением весны самое время украсить свои оздоровительные мероприятия. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонементы в спортзал или на личных тренеров, улучшите свой режим тренировок бесплатно. Онлайн-занятия по фитнесу доступны для потоковой передачи, что позволяет вам тренироваться, не выходя из собственного дома.

Предпочитаете ли вы упражняться с оборудованием, избегаете поднятия тяжестей, хотите заняться йогой или подготовиться к полумарафону, вы можете записаться на фитнес-программу, никуда не садясь за руль. Включите телевизор и приступайте к бесплатной потоковой тренировке, которая поможет вам достичь своих целей. Вот несколько лучших мест для начала.

Читать дальше : Лучшее умное зеркало для фитнеса для домашнего спортзала

Изображения Морса / Getty Images

YouTube

Первая остановка для бесплатных тренировок

См. на YouTube

YouTube является наиболее очевидной остановкой для фитнес-контента. Вы найдете множество стилей, кроссовок и нишевых тарифов; Ищете ли вы инструкции по тяжелой атлетике, танцам, йоге, тренировкам всего тела или езде на велосипеде, на YouTube каждый найдет что-то для себя. Чтобы помочь вам сориентироваться, мы предлагаем несколько каналов для просмотра здесь.

Посетите такие каналы, как The Yoga Room или Yoga with Adriene, чтобы узнать о методах йоги для начинающих, Grow with Jo для тренировок по ходьбе, Fitness Blender для различных уровней интенсивности и Chloe Ting, Simeon Panda и другие для различных тренировок. Транслируйте YouTube на свой смарт-телевизор или транслируйте его на экран телевизора с телефона.

FitOn

Различные высококачественные тренировки под руководством профессионалов йога, ходьба, танцы, предродовой и схемы. В приложении есть множество последовательностей с высокой и низкой отдачей, а также процедуры, адаптированные для отдельных лиц или целых семей. У вас есть возможность выбрать уровень интенсивности, продолжительность сеанса или целевую область тела.

Следуйте за профессиональными тренерами или известными инструкторами, такими как Габриэль Юнион, Джонатан Ван Несс или Жанетт Дженкинс, чтобы испытать себя на тренировках HIIT, йоге и упражнениях по скульптуре тела. И каждый день FitOn предлагает живые групповые занятия, которые вы можете посещать так, чтобы вас никто не видел. Каждый месяц в приложение добавляются новые классы. Вы можете транслировать тренировки на свой телевизор или транслировать их на Fire TV, Google TV, Roku и Apple TV.

Тетра Изображений / Гетти

CorePower Yoga

Бесплатное обучение йоге для начинающих

См. на CorePower Yoga

Во время пандемии CorePower Yoga начала предлагать некоторые из своих онлайн-занятий бесплатно. Хотя большая часть его контента доступна по платной подписке, вы также можете транслировать его коллекцию бесплатных занятий, не будучи платным участником.

Каждая из семи сессий продолжительностью от 20 минут до часа посвящена отдельной области. Имейте в виду, что в йоге новички могут ежедневно выполнять одну или несколько одних и тех же процедур по мере того, как тело и разум привыкают к новой практике. Загрузите приложение CorePower Yoga на Roku, Fire TV, Android TV или Apple TV, чтобы транслировать бесплатные занятия. Если вас интересует платное членство, вы можете попробовать его бесплатно в течение одной недели.

Кали9/Getty Images

Prime Video

Участники программы Prime могут заниматься боевыми искусствами, пилатесом и многим другим и другие практики. В разделе «Упражнения и фитнес» на платформе размещен фитнес-контент для всех возрастов. Среди основных моментов: вы можете транслировать тренировки от Мэгги Бинкли или выполнять 10-дневные занятия йогой с Челси Джонс.

Жасмин Мердан / Getty Images

Fawesome TV. канал. Вы можете транслировать видео для барре, кардио, йогалат, гири, последовательностей всего тела и многого другого.

И большинство тренировок короткие и приятные. Транслируйте приложение Fawesome на Roku, Fire TV, Apple TV или на смарт-телевизор.

Хотите узнать больше? Netflix позволяет легко тренироваться с новой линейкой Nike Training Club или практиковать внимательность с контентом Headspace. В новых смарт-телевизорах Samsung есть оздоровительный центр, а пользователи Tubi могут просмотреть более 100 бесплатных видео о фитнесе (включая классику Джейн Фонды). Вы также можете сразу приступить к тренировкам с помощью этих платных услуг по подписке.

13 лучших фитнес-ютуберов для домашних тренировок

После новогодних праздников у многих из нас есть планы на январь, посвященные здоровью. Может быть, у вас есть конкретная цель — вы хотите пробежать милю без остановки или сделать полный пресс. Или, возможно, вы просто знаете, что хотите двигать своим телом, чтобы чувствовать себя здоровее, сильнее и лучше как умственно, так и физически. Январь — самое подходящее время, чтобы расстелить коврик для йоги, надеть кроссовки или просто попрыгать по гостиной.

Getty Images

Если у вас нет денег или времени, чтобы воспользоваться абонементом в тренажерный зал, хорошей альтернативой станут онлайн-тренировки. У занятий спортом дома есть много плюсов: во-первых, вокруг никого нет, что означает отсутствие смущения, когда вы пытаетесь принять позу орла, но также это может быть совершенно бесплатно, поскольку на YouTube есть буквально сотни фитнес-видео, которые вы можете посмотреть. следовать вместе с.

Любой может загрузить видео на YouTube и заявить, что знает, о чем он говорит, поэтому, чтобы обезопасить себя, мы собрали лучших фитнес-ютуберов, которые действительно знают свое дело, когда дело доходит до упражнений.

Mad Fit

Канадский фитнес-блогер Mad Fit, настоящее имя Мэдди Лимбернер, предлагает отличный выбор видеороликов, которые идеально подходят для тренировок дома. Они различаются по продолжительности: от 10 минут до более длительных 40-минутных тренировок. Mad Fit помогает вам совершенствовать форму во время тренировок, чтобы избежать травм, а также проводит веселые тренировки в танцевальном стиле.

Смотрите больше видео Mad Fit здесь.

Джо Уикс

Джо Уикс стал национальным учителем физкультуры, когда началась пандемия, прочно закрепив за собой статус национального достояния. Фанат фитнеса уже много лет вдохновляет тысячи людей двигаться, а это значит, что его канал на YouTube, The Body Coach TV, заполнен множеством тренировок. Его специализация — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а это значит, что его видео динамичные, но короткие — ожидайте, что вспотеете через несколько минут.

Смотрите больше видео Джо Уикса здесь.

POPSUGAR Fitness

Если вам не хватает ощущения от тренировки, видео POPSUGAR принесут эту энергию прямо в вашу гостиную. Под руководством различных опытных тренеров по фитнесу с бодрым энтузиазмом от загрузки ведра есть все, от кикбоксинга и танцевального кардио до пилатеса и барре.

Смотрите больше видео о фитнесе POPSUGAR здесь.

Йога с Эдриен

Хотите заняться дзен? Адриен уже много лет является инструктором по йоге на YouTube, и на то есть веские причины. Мало того, что за ее видео легко следить (и обычно оно длится от 20 до 30 минут, поэтому его легко вписать в плотный график), а ее голос успокаивает, вы часто будете замечать ее собаку Бенджи на заднем плане, что всегда является бонусом. в наших книгах.

Смотрите другие видео о йоге с Адриен здесь.

Sabah Kadri

Если танцевальные упражнения кажутся вам более привлекательными, посмотрите болливудские танцевальные видео Sabah. Вы получите кардио и силовую тренировку, а также освоите новый навык! Видео легко смотреть, и это отличный способ почувствовать свою внутреннюю королеву танцев.

Смотрите больше видео Сабах Кадри здесь.

Lucy Wyndham-Read

Известная своими сверхкороткими (но эффективными) 7-минутными тренировками, Люси Wyndham-Read является одним из ютуберов по фитнесу для людей, которые хотят быть активными, но не имеют часов в день, чтобы посвящать им это. В качестве альтернативы, если у вас есть больше времени, вы можете просмотреть несколько ее видео подряд, чтобы создать более длительную тренировку, соответствующую вашим целям.

Смотрите больше видео с Люси Уиндем. Читайте здесь.

Кайла Итсинес

Кайла не всегда публикует полные видеоролики с тренировками, чтобы следить за ними, но она публикует короткие 30-секундные пояснения к тренировкам, которые вы затем можете выполнять в удобное время, плюс у нее есть много видеороликов о совершенстве. форма для конкретных упражнений, поэтому вы никогда не поранитесь, даже если за вами не присмотрит тренер.

Смотрите больше видео Кайлы Итсинес здесь.

Krissy Cela

Если вам нужно больше тренировок HIIT, ютубер Krissy Cela регулярно публикует тренировки на своем канале, а также идеи здорового питания, чтобы поддержать ваш новый режим фитнеса. Крисси прошла путь от гимнастической фобии до спортивного кролика и действует под девизом, что если она может это сделать, то сможет каждый.

Смотрите больше видео с Крисси Села здесь.

Кэт Меффан

Если вы большой поклонник йоги, обратите внимание на Кэт Меффан. Видео Кэт, как правило, лучше всего подходят для йогов среднего уровня — она особенно хороша в ведении быстрой виньяса-йоги, от которой придется сильно попотеть.

Смотрите больше видео с Кэт Меффан здесь.

Blogilates

Кэсси Хо, также известная как Blogilates, является сертифицированным инструктором по пилатесу и фитнесу, чьи тренировки на основе пилатеса сделают вас более тонизированными и сильными, чем когда-либо (о, и в прошлом году она тренировала пресс с настоящей Бри Ларсон) . Тренировка с Кэсси похожа на тренировку с другом!

Смотрите больше видео Blogilates здесь.

Шона Вертью

Шона горяча в форме, функциональном движении и подвижности, что неудивительно от учителя йоги, личного тренера и бывшей гимнастки. Среди ее видеороликов по йоге и тренировок с собственным весом есть последовательности раскрытия бедер и утренние упражнения на подвижность (отличный способ начать день для тех из нас, кто весь день сидит за столом).

Смотрите больше видео Shona Vertue здесь.

Анна Энгельшалл

Сертифицированный тренер и тренер по кроссфиту Анна Энгельшалл размещает на YouTube видеоролики с полноценными тренировками, HIIT и силовыми тренировками. Нам больше всего в них нравится то, что она не говорит до конца, поэтому, если вас немного раздражает мотивационный чат, это для вас!

Смотрите другие видеоролики о выращивании аннанов здесь.

Двигайтесь с Николь

Инструктор по пилатесу и йоге Николь верит в то, что можно найти формы движения, которые приносят пользу вашему телу и душе, поэтому попробуйте ее занятия, если хотите почувствовать себя лучше! Редактор наших функций Миранда Томпсон говорит: «В видеороликах Николь есть все, что мне нужно для онлайн-тренировки: смайлик, услужливый эксперт, простые советы, подходящая для меня 30-минутная продолжительность занятия и красивый пляжный фон, который переносит меня из моей гостиной».

Как накачать руки гантелями в домашних условиях мужчине

Мужчины разных возрастов мечтают иметь идеальное, красивое, накаченное тело. С этой целью усердно ходят в тренажерный зал. Чтобы накачать руки, к примеру, не обязательно посещать спортивное учреждение. Заниматься можно и в домашних условиях. Необходимо всего лишь следовать определенным правилам и грамотно выполнять упражнения.

Содержание

1. За сколько можно накачать руки гантелями
2. Правила хорошей тренировки с гантелями
3. Как можно накачать руки в домашних условиях?

За сколько можно накачать руки гантелями

Желающих улучшить состояние тела интересует вопрос времени. То есть, сколько нужно заниматься, чтобы достичь желаемого результата. Точного срока не существует. Многое зависит от усердия и трудолюбия человека, а также от индивидуальных особенностей его организма. В большинстве случаев достаточно несколько месяцев тренировок, чтобы результат стал заметным.

Успех во многом зависит от того, насколько правильно выбран спортивный снаряд. В данном случае рекомендованы гантели. Многофункциональный спортивный инвентарь идеально подходит для домашних тренировок. Он не занимает много места, не нуждается в дополнительных настройках и прокачивает все группы мышц.

Существуют целые виды тренировочного инструмента. Наиболее удобные и практичные – разборные гантели. Они состоят из грифа и нескольких гантельных блинов. В современных снарядах используются хромированные, стальные элементы. Поэтому они не только удобны, но и вполне безопасны.

Правила хорошей тренировки с гантелями

Тренировка принесет хорошие результаты, если следовать установленным правилам. К примеру, не следует заниматься каждый день. Это очень большая нагрузка на мышцы. После занятий им необходимо время на восстановление и рост. Три тренировки в неделю – наиболее оптимальный вариант. Перед тренировкой важно разминаться.

Тогда мышцы и суставы разогреются, сам тренинг окажется более эффективным и результативным, чем занятия без разминки. Она снижает риск возникновения травмы в процессе занятий. Понадобятся качественные гантели. Вес одной должен быть не меньше 15 кг. Желающим нарастить мышцы рекомендуют следовать таким правилам:

• Тренироваться с правильной периодичностью. Важно не только следить за количеством тренировок в неделю, но и контролировать количество подходов. Их не должно быть больше 4. В каждом из них не более 12 повторов. В противном случае переутомления не избежать.
• Базовые упражнения. В самом начале занятий советуют освоить основные, базовые движения. В первые месяцы тренировок они наиболее действенны и эффективны. Спустя время можно переходить к более сложным упражнениям.
• Тренировка рук. Тренировке этой части тела рекомендуют выделять отдельный день. Это заметно ускорит рост бицепса и трицепса. Сплиты на противоположные мышцы улучшают эффект сокращения и растягивания. Такой метод тренировки приносит максимальный эффект.
• Выполнять правильно упражнения. Грамотное выполнение движений – залог успешной тренировки. Иначе мускулатура не будет развиваться и прокачиваться.

Это основные правила, которым необходимо следовать, решая заниматься с гантелями.

Как можно накачать руки в домашних условиях?

Существует несколько видов эффективных упражнений, которые позволяют накачать мышцы.

Подъем гантелей стоя. Первое упражнение в тренинге. Ноги нужно расставить на ширине плеч, локти держать у корпуса. На вдохе руки необходимо сгибать, на выдохе – разгибать. Не стоит плотно прижимать гантели к плечам. Резкие движения также недопустимы. Нагрузки определяются самостоятельно.

Подъем на наклонной скамье. Упражнение хорошо растягивает мышцы. Гарантирует хорошую прокачку бицепса. Помимо основного снаряда понадобится скамья. Ее располагают под острым углом. Поочередно сгибают руки.

Движения ориентированы на локтевой сустав. На вдохе делают сгибание, а на выходе разгибание. После выполнения упражнения происходит резкий приток крови. Поэтому упражняться следует аккуратно, помня о мерах безопасности и здоровье.

Упражнение «Молоток». Предназначено для одновременной проработки бицепса и брахиалиса. Техника исполнения состоит из нескольких важных этапов. Упражнение выполняется стоя. Взяв гантели нейтральным хватом, разом поднимают два снаряда. Локти должны быть плотно прижаты к телу и не разъезжаться в стороны. Ноги немного согнуты.

Важно удерживать руки вдоль корпуса и не задерживаться надолго в верхней точке. Необходимо держать правильный темп. В процессе выполнения упражнения рекомендуют следить за ровностью дыхания. Тогда занятия дадут максимально хороший результат.

Пуловер. Еще одно эффективное и полезное упражнение, позволяющее накачать руки. Необходимо лечь на скамью, взять обеими руками гантель, опустить ее за голову. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Гантель аккуратно поднимают вверх над головой, а затем постепенно возвращают руки в исходное положение. Таким образом, удается растянуть грудную клетку. Упражнение тренирует не только грудные мышцы, но и мышцы спины.

Подъем гантелей перед собой. Еще один способ, как накачать руки гантелями мужчине. Излюбленное упражнение борцов и теннисистов. Необходимо встать перед зеркалом. Продольно ухватить гантели и начать тренировку.

На выпрямленных руках поочередно поднимают спортивные снаряды. Между конечностью и телом должен образоваться своеобразный прямой угол. Простое упражнение развивает объем плеч, придает им большей округлости. Вся нагрузка направлена на передний пучок.

Тяга гантелей к животу. Технически сложное упражнение, однако, весьма эффективное. Необходимо встать прямо и взять в руки гантели. Затем наклониться вперед на 75 °C. Гантели удерживают на вытянутых руках, подтягивают аккуратно снаряды к животу, а затем опускают руки. С помощью описанного упражнения развивают задние и широкие мышцы плеча.

Разведение гантелей в сторону. Эффективное и проверенное временем упражнение идеально подходит для домашней тренировки. Выполняется перед зеркалом. Понадобятся две гантели. Согнув чуть локтевой сустав, медленно поднимают руки и разводят их в стороны.

Локти должны быть направлены вверх и назад. После выполнения упражнения возвращаются в исходную позицию. Вся нагрузка припадает на боковые пучки дельт. Благодаря таким занятиям они увеличиваются и становятся сильнее.

Жим Арнольда. Идеальный способ натренировать бицепс. Упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Выполнять его можно и сидя, и стоя. Вначале следует ровно встать или сесть на скамью. В сидячем положении осанка также должна быть ровной. Гантели поднимают на уровне глаз. Затем локти разводят в стороны и приподнимают руки вверх.

На секунду задерживают их в этом положении и возвращаются на исходную позицию. Упражнение обеспечивает нагрузку всей дельты. В сидячем положении жим Арнольда выполнять намного проще. Меньше напрягаются мышцы спины.

Интересные статьи:

Почему не получается накачать пресс

Как затонировать задние фонари на авто

Жим лежа. Классическое упражнение для усовершенствования трицепса. Понадобится твердая горизонтальная поверхность. Можно лечь на пол или скамью, взять в руки гантели. После этого приступают к тренировке. Следует сделать глубокий вдох и опустить руки до верхней части живота. Важно избегать задержек. Практически сразу нужно выжать гантели, выпустить воздух. Кисти рук в момент выполнения упражнения обязательно должны быть перпендикулярны плоскости пола.

Достаточно опасное упражнение, но очень полезное и результативное, поэтому нужно следить за каждым движением. Жим лежа помогает увеличить объем трицепса и сделать его более рельефным.

Упражнение «Лыжник». Умело развивает силу трицепса и значительно увеличивает его объем. Часто используется в качестве лечебной терапии при растяжении мышц и прочих травмирующих ситуациях.

Выполнение не требует особых навыков. Название говорит само за себя. Нужно встать как лыжник, а именно, по ширине плеч, слегка присесть и наклонить корпус вперед.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

• Лайфстайл

Вообще-то мы против того, чтобы делить людей по какому бы то ни было признаку (особенно на Водолеев и узкоглазых), но, когда дело доходит до фитнеса, приходится это правило нарушать.

30 октября 202058

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам.

Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы — от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала — удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую? Пробное занятие — практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т.п.

А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистом. Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена — за работу!

Заключи пари. Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутиной. Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малым. Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, чтобы просто посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

Оглянись. Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневник. Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, — прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать.  А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок. В конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Программа для эктоморфа

Упор на сложные упражнения

Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали — недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста. Питаться придется за двоих, не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.

Заправка: строим

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.

Перекус
• Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.
• Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.
• Стакан гипертонического спортивного напитка.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.
• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы — мгновенная энергия!
• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.
• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Основа

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше!

Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.

Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение.

В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно.

Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут.

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Программа для эндоморфа

Упор на прокачку плеч и рук

Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей. Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.

Заправка: сжигаем

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.

Перекус
• Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана.
• Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.

Как это работает?
• Если твоя цель — сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны.
• Йогурт содержит быст­роперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.
• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.
• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах.

Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов.

Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две — для возврата в исходное положение.

Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф.

Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут.

4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Программа для мезоморфа

Упор на взрывные движения

Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно. Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.

Заправка: заряжаемся

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.

Перекус
• 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины.
• Чашка мюсли с сухофруктами.
• Стакан изотонического спортивного напитка.

Как это работает?
• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, которые восстанавливают мышцы после тренировки.
• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.
• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.
• Изотонический спортивный напиток — источник воды (кто бы мог подумать!), элект­ролитов и энергии.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Вес подбирай с запасом, чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом.

В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12.

В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока.

В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две.

Каждая тренировка – не дольше часа.

Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

Автор фото:Лариса Четверткова

Как пройти тест на тип телосложения TikTok и насколько он точен?

  ❘   Опубликовано: 28.09.2022 11:49:14

  ❘   Обновлено: 28.09.2022 12:02:56

Новая викторина «Тип» наделала шума в TikTok , следуя другим подобным викторинам о личности, но на этот раз все дело в вашем типе телосложения. Вот как вы можете пройти тест на тип телосложения, а также почему вам не стоит беспокоиться о результатах.

Многие из нас стремятся улучшить свое телосложение: больше мышц, меньше жира, шире плечи, тоньше талия. Реальность такова, что между всеми существует большая генетическая изменчивость, а это означает, что ваше телосложение «мечты» может быть не таким уж достижимым.

Статья продолжается после объявления

Но, конечно же, при правильном питании и физических упражнениях любой человек, независимо от генетики, может улучшить свое телосложение, а также общее состояние здоровья. Викторина о типе телосложения на TikTok пытается определить вашу начальную позицию, но действительно ли она полезна?

С более чем 400 миллионами просмотров видео-викторин о типах телосложения давайте посмотрим, что это на самом деле означает.

Что такое викторина TikTok о телосложении?

Тест на тип телосложения пытается отнести вас к одной из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф. Это три «типа телосложения», которые часто используются для описания различных телосложений.

Статья продолжается после объявления

Если вы, например, «эктоморф», это означает, что у вас обычно мало жира, а также низкая мышечная масса. Между тем, у эндоморфа будет больше жира и меньше мышечной массы, в то время как у мезоморфа естественно больше мышечной массы.

Тест на тип телосложения задает вам ряд вопросов о вашем телосложении, таких как размер вашей кости, уровень жира в организме, способность наращивать мышечную массу и многое другое.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о киберспорте, играх и многом другом.

Вы можете пройти тест на тип телосложения на сайте Everyday Health, в котором утверждается, что за этими типами телосложения стоит «надежная наука», но, как объяснено ниже, это спорно.

Статья продолжается после объявления

Верна ли викторина TikTok о телосложении?

Да и нет. Хотя это может расплывчато описать ваш тип телосложения прямо сейчас, эти три типа телосложения на самом деле не являются реальными, научными типами телосложения. Они называются соматотипами и были придуманы психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в 19 веке.40с.

Шелдон пытался проверить, имеют ли люди с разной формой тела разные характеры — например, более крупный человек может быть более «веселым». Конечно, это совсем не так, но идея соматотипа прижилась.

Продолжение статьи после объявления

Действительно, эти типы телосложения (соматотипы) по большей части миф. Это просто очень упрощенный способ описания различных форм тела, которые могут быть у человека, и вы не ограничены вашей текущей формой тела, чтобы изменить ее на что-то другое, к лучшему или к худшему. Например, худощавый «эктоморф» мог съесть слишком много еды, сильно набрать вес и теперь считаться «эндоморфом».

Или вы могли бы нарастить массу мышц и выглядеть как мезоморф. На TikTok и в других местах даже дается множество советов по фитнесу, основанных на вашем «типе телосложения» — но опять же, эти типы телосложения не настоящие. Так что, хотя тест на тип телосложения может быть интересным, не беспокойтесь о результатах — они мало что значат.

Статья продолжается после объявления

ТЕСТ: Какой у тебя тип телосложения?

Существует три различных типа телосложения, с которыми может себя идентифицировать большинство людей. Знание того, к какому типу вы относитесь, может многое рассказать вам о том, как ваше тело накапливает и использует энергию, а также о том, как оно наращивает мышцы. Некоторые из них могут попасть в промежуточную категорию, но при запуске любой новой программы важно обращать внимание на свое тело и делать то, что подходит именно вам.

Эктоморф

Описание:
Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес либо в виде мышц, либо жира. Эти длинные и стройные ноги и руки, скорее всего, останутся худыми, даже если другие области наберут вес. Ничто из этого не означает, что эктоморфы не могут быть невероятно сильными, но если вы надеетесь прибавить в размерах, а также в силе, то будьте готовы есть много.

Рекомендации по тренировкам:
Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на довольно тяжелые веса в более медленном темпе тренировки с более длительными периодами отдыха между подходами. Если вы надеетесь нарастить мышечную массу, не тренируйтесь с отягощениями каждый день и не проводите длительных занятий в тренажерном зале, а аэробные нагрузки сведите к минимуму, чтобы избежать разрушения мышц.

Рекомендации по питанию:
Придерживайтесь высококачественных цельных постных продуктов и будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Нагрузитесь белком, не бойтесь углеводов и полезных жиров и старайтесь оставаться сытым. Рассчитывайте свое питание до и после тренировок.

Мезоморф
Описание:
Мезоморфы от природы имеют тенденцию быть подтянутыми и относительно мускулистыми. Это не означает, что они здоровее или в лучшей форме, чем два других типа телосложения, но они обычно способны быстрее прийти в норму после потери формы. Их тела способны наращивать мышечную массу и сжигать жир без особого труда. Тело мезоморфа находится где-то посередине, с широкими плечами, узкой талией и тонкими суставами.

Совет по тренировкам:
Наличие тела, которое в целом выглядит подтянутым, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите, и не тренироваться. Чтобы сохранить или улучшить свое здоровье и идеальную фигуру, вы должны найти образ жизни, соответствующий вашему телосложению. Используйте вес от среднего до тяжелого, сосредоточьтесь на разнообразной мышечной работе, чтобы управлять желаемым размером мышц, тренируйтесь в умеренном темпе, но следите за тем, чтобы не отдыхать слишком долго между подходами. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, работайте над своей тренировкой гибкости и не стесняйтесь наслаждаться аэробными упражнениями.

Рекомендации по питанию:
Здоровая диета — это все, чего вам действительно нужно придерживаться, но следите за медленным набором жира, который вы можете не заметить сразу.

Эндоморф
Описание:
Обычно эндоморфные типы телосложения набирают вес и удерживают его, и им трудно нарастить мышечную массу без значительного количества жира. Несмотря на то, что они изо всех сил пытаются сбросить жир, они обычно могут набрать больше мышц, чем другие типы телосложения, хотя может быть труднее увидеть мышечный тонус под этими мягкими изгибами.

Совет по тренировкам:
Силовые тренировки помогут улучшить соотношение мышечной массы и жира, что также поможет увеличить ваш метаболизм.