Дом

Девушки, кто занимается силовыми дома, к вам вопрос

Девушки, кто …

02 апреля 2016, 11:48

36 ответов

Последний — 19 апреля 2016, 12:35 Перейти

02 апреля 2016, 12:15

#1

02 апреля 2016, 12:30

#2

02 апреля 2016, 12:44

#3

раньше делала мало повторов, 3-4 кг, результата не было вообще. теперь делаю все как пишет лена миро в своем блоге, и наконец у меня нормальные руки.

02 апреля 2016, 13:02

#4

Гость

у меня гантели всего один 1 кг, делаю многоповторный режим, 4 упражнения, 4×30 каждое. руки всегда жирные, только так их »сушу». каждый день. раньше делала мало повторов, 3-4 кг, результата не было вообще. теперь делаю все как пишет лена миро в своем блоге, и наконец у меня нормальные руки.

02 апреля 2016, 13:06

#5

Если честно особых результатов не вижу( Руки рельефнеё когда напрягаются, ноги совсем не реагируюют. Попа, такое впечатление, что хуже стала. Провалилась по бокам.

Понимаю что надо увеличивать веса, в зал ходить возможности нет, а штангу даже 30кг с пола поднять не смогу) а если вдруг смогу поднять, то потом не сниму с себя))
Вот и интересуюсь.

02 апреля 2016, 13:14

#6

Гость

Скиньте ссылку ,пожалуйста! Скоро рожать — хочу в форму прийти

02 апреля 2016, 13:21

#7

02 апреля 2016, 13:25

#8

Аня

Я вот около 2 месяцев занимаюсь дома, 3 раза в неделю. На руки по 2 кг 3х15, ноги сначала 12 кг, 4х20, потом увеличила подходы до 8.Сейчас приседаю с 16 4х25. Также делаю тягу на прямых ногах и отжимаюсь 3х15.Если честно особых результатов не вижу( Руки рельефнеё когда напрягаются, ноги совсем не реагируюют. Попа, такое впечатление, что хуже стала. Провалилась по бокам.Понимаю что надо увеличивать веса, в зал ходить возможности нет, а штангу даже 30кг с пола поднять не смогу) а если вдруг смогу поднять, то потом не сниму с себя)) Вот и интересуюсь.

02 апреля 2016, 13:29

#9

02 апреля 2016, 13:29

#10

02 апреля 2016, 14:02

#11

Умница

Странные у Вас представления, что если штанга, то сразу 30 кг, я регулярно хожу в зал и то таких штанг не склеиваю) Обычно по 5 кг блин с каждой стороны, и этого мне за глаза хватает, чтобы прекрасную фигуру иметь. Иногда по полтора кг добавляю, но не всегда.
С чего Вы взяли то, что надо непременно по 30 кг без подготовки штангу тягать?
И да, гантели на ноги — мертвому припарки, лучше обзавестись легковесной, но штангой, только регулярными приседами и выпадами через день можно реально что-то добиться. Гантельки — только на руки.

02 апреля 2016, 14:06

#12

Аня

Я вот около 2 месяцев занимаюсь дома, 3 раза в неделю. На руки по 2 кг 3х15, ноги сначала 12 кг, 4х20, потом увеличила подходы до 8.Сейчас приседаю с 16 4х25. Также делаю тягу на прямых ногах и отжимаюсь 3х15.Если честно особых результатов не вижу( Руки рельефнеё когда напрягаются, ноги совсем не реагируюют. Попа, такое впечатление, что хуже стала. Провалилась по бокам.Понимаю что надо увеличивать веса, в зал ходить возможности нет, а штангу даже 30кг с пола поднять не смогу) а если вдруг смогу поднять, то потом не сниму с себя)) Вот и интересуюсь.

02 апреля 2016, 14:07

#13

Хотела бы упругие ножки, круглую подтянутую попу, красивый живот и подкаченные руки. Нравятся фактурные фигуры, просто худышкой быть не хочу.

02 апреля 2016, 14:09

#14

Гость

Аня, раньше я также регулярно пускала шептуна на тренировке, но потом узнала о чудо-средстве Непердин. Оно помогло мне — поможет и вам! С Непердином вы забудете о своих неловких моментах.

02 апреля 2016, 14:10

#15

02 апреля 2016, 14:29

#16

Умница

Странные у Вас представления, что если штанга, то сразу 30 кг, я регулярно хожу в зал и то таких штанг не склеиваю) Обычно по 5 кг блин с каждой стороны, и этого мне за глаза хватает, чтобы прекрасную фигуру иметь. Иногда по полтора кг добавляю, но не всегда.
С чего Вы взяли то, что надо непременно по 30 кг без подготовки штангу тягать?
И да, гантели на ноги — мертвому припарки, лучше обзавестись легковесной, но штангой, только регулярными приседами и выпадами через день можно реально что-то добиться. Гантельки — только на руки.

02 апреля 2016, 15:16

#17

02 апреля 2016, 15:48

#19

02 апреля 2016, 15:51

#20

Гость

две гантели по 5 кг. на бицепсы и выпады, на присед 16 кг , становая тяга 24 кг. Больше взять не могу. Мой собственный вес 48 кг, хочу рельеф. Ноги быстрее отозвались на упр., руки не очень, но прогресс есть.Сейчас сгоню жирок и будет виден пресс.

02 апреля 2016, 15:51

#21

Гость

Две гантели по 10 кг (разборные). На верх меньше, на низ больше, занималась чуть больше года, результат очень порадовал, сейчас занимаюсь в зале.

02 апреля 2016, 15:56

#22

Аня

А через сколько появился результат?

02 апреля 2016, 16:25

#23

Аня

Давно занимаетесь?

Эксперты Woman.ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  100 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  347 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  211 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,. ..

  13 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  231 ответ

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  43 ответа

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,…

  26 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 055

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  55 ответов

02 апреля 2016, 21:27

#24

02 апреля 2016, 21:39

#25

Гость

Какая разница с какими. Начинать с малых и увеличивать по мере развития

02 апреля 2016, 21:50

#26

Гость

Хотим знать, с какого веса будет внешне заметен результат.

02 апреля 2016, 22:21

#27

Гость

У каждого со своего, зависит от множества факторов же.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 495 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 136 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  741 ответ

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  996 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  206 ответов

02 апреля 2016, 23:23

#28

02 апреля 2016, 23:34

#29

03 апреля 2016, 09:26

#30

Аня

Неужели обязательно таскать запредельные веса? По моему 5 кг для девушки, для тренировки рук это достаточно. У женщин мускулатура рук не развита. А для ног конечно маловато, хотя я как-то делала болгарский выпад с 4кг гантелями и было тяжелее, чем сейчас с 16кг штангой.

03 апреля 2016, 21:32

#31

04 апреля 2016, 00:13

#32

Гость

Ничего у вас не вырастет с 5 кг. Я в зале даже на первых занятиях никогда меньше 3 кг не брала, каждую неделю брала следующий вес. Потом конечно уже не прлучается так быстро вес увеличивать, за полгода на руки дошла до 10 кг, приседания 30, мертвая тяга 50, и только теперь жир на попе топится, печи и пресс как в рекламе спортклуба, на ногах сбоку рельефные вертикальные полосочки, хотя пресс отдельно не качаю вообще, он напрягается во всех базовых упражнениях. Чем больше вес, тем быстрее сало исчезает, а мышц вам все равно не увидеть без фармы.

04 апреля 2016, 16:36

#33

Гость

Нет, ну есть же какие-то пределы. Вон с 5кг не растет. А с какого-то гарантированно у всех будет расти.

04 апреля 2016, 16:38

#34

Гость

Ничего у вас не вырастет с 5 кг. Я в зале даже на первых занятиях никогда меньше 3 кг не брала, каждую неделю брала следующий вес. Потом конечно уже не прлучается так быстро вес увеличивать, за полгода на руки дошла до 10 кг, приседания 30, мертвая тяга 50, и только теперь жир на попе топится, печи и пресс как в рекламе спортклуба, на ногах сбоку рельефные вертикальные полосочки, хотя пресс отдельно не качаю вообще, он напрягается во всех базовых упражнениях. Чем больше вес, тем быстрее сало исчезает, а мышц вам все равно не увидеть без фармы.

04 апреля 2016, 16:39

#35

Гость

а мышц вам все равно не увидеть без фармы.

04 апреля 2016, 16:43

#36

Внимание

19 апреля 2016, 12:35

#37

Аня

С какими весами вы работаете? На руки и ноги. И есть ли результат?

Новые темы за сутки: 83 темы

• Лечение гепатита С

  Нет ответов

• Мрт грудного отдела

  Нет ответов

• Посткоитальная дисфория

  13 ответов

• Хрон тонзиллит и стоит ли удалять гланды?

  3 ответа

• Триждынегативный тип рака

  Нет ответов

• У нас что клиники и больницы только для здоровых людей?

  12 ответов

• Симптомы гонореи

  3 ответа

• Пиелонифрит нашли

  6 ответов

• Язва от острого, возможна?

  3 ответа

• Аллергия на цветение

  10 ответов

Следующая тема

• Интуитивное питание, опыт и отзывы

  26 ответов

Предыдущая тема

• Сколько нужно бегать в день, чтобы за месяц похудать на 10-12 кг?

  21 ответ

Упражнения для женщин дома

Содержимое

• 1 Упражнения с гантелями дома для женщин
• 2 Лучшие упражнения для женщин дома
• 3 Силовые упражнения дома для женщин
• 4 Упражнения для ягодиц женщинам дома
• 5 Упражнения на спину дома для женщин
• 6 Упражнения для пресса для женщин дома
• 7 Комплекс упражнений дома для женщин
• 8 Упражнения дома для женщин видео

У всякого занятия должна быть цель. И если женщина делает упражнения дома, то это цель – красота тела.

Есть мнение, что современные женщины потеряли красоту, потому что перестали носить ведра с водой, поэтому теперь, для красоты женского тела в спортивных магазинах продают гантели.

Упражнения с гантелями дома для женщин

Сидячий образ жизни сделал современную женщину немножечко ленивой – тяжелой для самой себя и нелегкой на подъем с дивана.

Зачем женщине гантели, если она сама для себя тяжела?

Упражнения со своим весом для женщины намного эффективнее, чем упражнения с гантелями, если они делаются в надлежащем объеме тренировочной нагрузки – количестве повторов и подходов.

Составить программу тренировок дома бесплатно 

Лучшие упражнения для женщин дома

Лучшие упражнения для женской красоты – это эффективные упражнения. И их всего три вида: аэробные, силовые и упражнения за обеденным столом.

Лучшие упражнения для женщины дома – это упражнения, которые не занимают квадратные метры жилплощади и не требует никакого оборудования, только пол под ногами, желание и волю – долгое желание.

Аэробные упражнения не требуют кардио-тренажера, потому что прыжки на месте или бег на месте прекрасно решает задачу сжигания жира, если тренировка проходит с целевым пульсом.

Силовые упражнения не требуют тренажеров, штанг и гантелей – только свое тело.

Для упражнений за столом нужны: ложка, тарелка, немного знаний и немного воздержанности.

Составить программу тренировок дома бесплатно

Силовые упражнения дома для женщин

Для красоты женского тела нужно всего два упражнения: приседания для нижних конечностей и отжимания для верхних.

Все женщины красивые, но не все сильные, поэтому видов отжиманий и приседаний очень много. И каждый вид силовых упражнений полезен при правильно выбранном уровне силы женщины.

Например, слабые женщины начинают с приседаний на диван, а сильные женщины тренируют нижние конечности в приседаниях на одной ноге.

Составить программу тренировок дома бесплатно

Упражнения для ягодиц женщинам дома

Современная женщина очень занята большим количеством целей и задач для собственного развития и самореализации, поэтому времени на десятки упражнений уже нет.

А и не надо. Приседания – прекрасно тренируют ягодицы и другие упражнения будут лишней тратой внимания.

Упражнения на спину дома для женщин

Многие слабые женщины, которые пострадали от сидячего образа жизни и теперь мучаются больной спиной, ломают себе голову, какие упражнения для спины поделать, чтобы спине было хорошо?

Может наклоны?

Оказывается, в приседаниях спина наклоняется, напрягается и укрепляется. И снова приседаний достаточно 😉

Составить программу тренировок дома бесплатно

Упражнения для пресса для женщин дома

Многие женщины думают, что упражнения для пресса сделают животик плоским: уберут жир и сожмут пищевые массы в кишечнике.

Очень сильные мышцы живота могут прекрасно жить под любым слоем жира, а вздутый кишечник растягивает любые по силе мышцы живота, когда они расслабленны повседневностью.

Одним словом, упражнения на пресс – это упражнения за столом в воздержанности от обильной и изысканной еды.

Не тратьте время на кранчи и махи ногами – не поможет. Наука и жизнь доказали.

Комплекс упражнений дома для женщин

Итак напишем комплекс полноценности:

Прыжки или бег на месте
Отжимания
Приседания
Сбалансированное питание

Осталось разобрать детали комплекса с учетом силы мышц и силы воли конкретной женщины.

Если вы конкретная женщина, то давайте дружить Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Упражнения дома для женщин видео

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

;

Элисон Хейлиг

19 февраля 2018 г.

Поделиться в социальных сетях!

Мой друг и товарищ по кроссфиту Сэм недавно отправился в командировку, в ходе которой останавливался в отеле. Когда она приехала, она опубликовала в своей истории в Instagram потрясающий вид на тренажерный зал отеля, в котором ей пришлось работать на протяжении всего ее пребывания. Излишне говорить, что это была не ее обычная установка… по сути, ее вариантами были несколько кардиотренажеров и несколько гантелей.

Для тех из нас, кто привык к удобству наличия поблизости полноценного тренажерного зала, в котором есть все приспособления для фитнеса (чайник), подобная ситуация может несколько сбить с толку. Но это, конечно, не обязательно — вполне возможно получить отличную тренировку, используя только гантели.

С таким количеством отличного фитнес-оборудования мы немного отошли от основ. Давайте вдохнем жизнь в этого старого верного друга по фитнесу, не так ли?

В моем последнем посте мы рассказали о лучших упражнениях с гантелями для груди. На этот раз мы сосредоточимся на вашей добыче.

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц с гантелями, есть несколько серьезных преимуществ. Гантели заставляют вас стабилизироваться иначе, чем со штангой. Поскольку только одна рука удерживает вес, ваше тело, как правило, должно контролировать больше движений в полном диапазоне движений, что приводит к большей функциональной силе.

Совмещая гантели с работой на одной ноге, вы также можете улучшить баланс своего тела, потому что каждая сторона вашего тела должна работать независимо. Если каждая из ваших ягодиц может хорошо работать в одиночку, они лучше работают вместе друг с другом.

Итак, без дальнейших проволочек, вот лучшие способы накачать ягодичные мышцы, используя только гантели:

Добавьте их в тренировку, и вы получите…

И если вы хотите увидеть, как выглядит каждое движение , Посмотрите видео ниже.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для укрепления ягодиц? Поделитесь ими в комментариях. И посмотрите наши любимые гантели здесь! — Элисон

Поделись в соцсетях!

Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для проверки. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!

New Fitness

New Mamas

New Eats

New Zen

БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ

Когда будет что-то новое, вы узнаете об этом первыми!

X

Irongirl от FizzUp: программа тренировок с гантелями для женщин

FizzUp

Войти

• 3

  недели

• 20

  Средняя продолжительность

• Оборудование

1963 оценок

88% пользователей рекомендуют эту программу

Кто сказал, что силовые тренировки предназначены только для мужчин? Определенно не FizzUp! Если вы ищете программу силовых тренировок, предназначенную только для женщин, то это она. FizzUp, онлайн-приложение для тренировок по фитнесу, предлагает вам Irongirl: женскую программу с гантелями, которая увеличивает силу ваших мышц, а не их размер.

Вы видели, как лепка тела с гантелями сработала для многих фитнес-девушек, так почему бы вам не сработать? FizzUp разработал программу Irongirl, чтобы дать вам опыт тренировок, основанный на силовых тренировках для женщин. Вы укрепите верхнюю часть тела с помощью женских упражнений с гантелями, таких как сгибание рук на бицепс и жим лежа. Irongirl также нацелена на нижнюю часть тела с помощью ключевых упражнений для ног, таких как приседания и ягодичные мостики. Поскольку Irongirl
прорабатывает каждую группу мышц, вы будете гордиться тем, что к концу этой программы вы продемонстрируете больше изгибов и избавитесь от лишней мышечной массы. С гантелями вы добьетесь еще лучших результатов и преобразите свое телосложение с головы до ног.

Ваша программа с гантелями для женщин должна учитывать вашу цель и уровень физической подготовки, чтобы обеспечить вам эффективные тренировки, которые лучше всего подходят для вас, поэтому Irongirl адаптируется к вашим физическим способностям с помощью начальной оценки. После того, как вы закончите программу, вы снова проведете ту же оценку, чтобы измерить свой прогресс.

FizzUp также содержит рекомендации по питанию, которые помогут вашим мышцам прийти в форму еще быстрее. Тренер FizzUp составит планы питания в соответствии с вашим весом и потребностями в белке, чтобы способствовать развитию мышц. Откройте для себя здоровые рецепты, которые идеально подходят для вашей цели, прямо в вашем приложении. FizzUp предлагает вам новый план питания каждый день, чтобы охватить все аспекты силовых тренировок.

Разнообразьте свои тренировки с помощью программы FizzUp, Irongirl!

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

• Ключевые упражнения

  Приседания

  Ягодичный мостик

  Обратные выпады

  Тяга

• Молли

  «Я не могла дождаться этой программы.

Упражнения с гантелями — Упражнения — Фитнес

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Концентрированное сгибание
Целевая группа мышц: бицепсы
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Шраги
Целевая группа мышц: трапеции
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).

Приседания с гантелями
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.

Отжимание от пола
Целевая группа мышц: грудь
Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.

Выпады
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.

Попеременный подъем на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями
Целевая группа мышц: трицепсы
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.

Подъём на боковую часть пресса
Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела. Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.

Подъем гантелей
Целевая группа мышц: плечи
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.

Становая тяга на прямых ногах
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.

Кроссовер а гантелей
Целевая группа мышц: грудные
Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.

Подъем туловища лежа
Целевая группа мышц: мышцы живота
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.

Жим гантелей сидя
Целевая группа мышц: плечи
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.

Тяга гантели в наклоне
Целевая группа мышц: спина
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75′, опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны,

Пуловер
Целевая группа мышц: спина
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Отжимания от опоры сзади
Целевая группа мышц: трицепсы
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.

Подъем ног сидя
Целевая группа мышц: мышцы живота
Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.

Подъем на носки
Целевая группа: мышцы голени
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

домашняя тренировка на основные группы мышц

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Силовой тренинг
• На все 100: домашняя тренировка на основные группы мышц

17 февраля 2022

Фитнес-тренер сети Black Star Fitness Руфь Душкина представляет комплекс упражнений, который поможет вам проработать мышцы всего тела. Эту полноценную тренировку легко выполнять как в зале, так и дома!

• План тренировки. Разомнитесь (выполните несколько полукруговых движений головой, круговые вращения руками с допустимой для вас амплитудой, приседания с наклонами в сторону).  Каждое упражнение данного комплекса выполняйте по 12-15 повторений в трех подходах.
• Вам понадобится: гантели, фитнес-резинки

Приседания с гантелей на груди

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы, мышцы плечевого корпуса и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, одну гантель удерживайте двумя руками за один конец, плотно прижав к груди.
• Выполните приседание, пройдя бедром до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Обращайте внимание на вашу спину. Задача — сохранять естественные изгибы позвоночника на протяжении всей траектории движения и не допускать округления любого из отделов.

Румынская тяга

Работают мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы, мышцы рук.

• В этом упражнении в качестве сопротивления используется фитнес-резинка.
• Встаньте прямо, расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, поставив на середину фитнес-резинки. Руками ухватитесь за ее противоположный край. Выполнить наклон с отведением таза назад, сохраняя исходные изгибы позвоночника. Вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь выполнять данное движение, используя преимущественно тазобедренный сустав, исключите движение в позвоночном столбе, держите колени «мягкими» и не запрокидывайте голову.

Фронтальная тяга

Работают мышцы рук и спины.

• Используйте резиновый эспандер (фитнес-резинку) в качестве сопротивления. Расположитесь сидя на коврике, ноги выпрямите перед собой, закрепите эспандер за левую стопу, удерживая противоположный ее конец одноименной рукой.
• Выполните тяговое движение, задействуя мышцы спины. Повторите 12-15 раз, а затем смените сторону.

Жесткость отягощения подбирается индивидуально, старайтесь выбрать такую фитнес-резинку, которая позволит выполнить заданное количество повторений с запасом в 2-3 повтора.

Тяга гантели

Работают мышцы рук и спины.

• Движение по механике схожее с предыдущим, но в роли отягощения уже будет выступать свободный вес — гантель.
• Выберите устойчивую опору — скамью или фитнес-куб, для того, чтобы сделать упор. Наклонитесь вперед, удерживая гантель в свободной руке.
• Выполните тяговое движение за счет мышц спины. Верните гантель в исходное положение и повторите. Выполните 12-15 повторов, а затем смените сторону;

Обратные отжимания

Работают мышцы рук, плеч, верхней части груди.

• Встаньте прямо, на расстоянии пары шагов от устойчивой опоры, которая имеет высоту стандартного стула или дивана, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в присед и упритесь руками в опору, находящуюся за спиной, корпус необходимо держать строго параллельно боковой плоскости опоры, ладони расположены на ширине плеч. 
• Выполните отжимание. Сложность упражнения можно регулировать постановкой ног.

Сгибания на бицепс

Работают мышцы рук, плеч и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, лопатки приведены и опущены вниз, удерживая гантели в каждой руке, опустите их вниз, вдоль туловища и прижмите к корпусу.
• Выполните сгибание рук в локтевых суставах, выводя гантели к плечам, ладонями к корпусу.

«Вес подбирайте таким образом, чтобы после выполнения заданного количества повторений всегда оставался запас в 2-3 повторов. Усложнить упражнение можно увеличив количество повторений или уменьшив время отдыха между сетами».

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Удвой результат: HIIT-тренировка для продвинутых
• Вид сзади лучше: 7 упражнений на мышцы спины
• «В 2023-м точно похудею»: с чего начинать в тренажерном зале?
• Фитнес-марафон «Тело в тонусе». Тренировка 3
• 4 упражнения от профи для внутренней поверхности бедер

• Тренировка с фитболом: делай правильно

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа захватывает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.

Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогают развивать мышцы-стабилизаторы, что приводит к большей функциональной силе.

Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Безопасно для использования в одиночку
• Улучшенная подъемная форма

Независимо от ваших обстоятельств, вы всегда должны стараться включать упражнения с гантелями в свой распорядок дня!

В этой тренировке с гантелями для всего тела будут представлены лучшие комплексные упражнения на грудь для проработки каждой из основных групп мышц, включая грудь, плечи, спину, руки, пресс и ноги.

Добавьте эти тренировки с гантелями в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тяжелой атлетики с гантелями уже сегодня.

Лучшие упражнения с гантелями

• Жим гантелей лежа

• Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и построения больших и сильных грудных мышц.
• Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  — В исходном положении гантели должны находиться примерно на уровне груди, ладони обращены к нижней части тела, локти примерно на 90 градусов.
  – Убедитесь, что вы держите ноги ровно на полу с небольшим прогибом в нижней части спины.
  — Вес должен двигаться прямо вверх и вниз во время повторений. Не позволяйте им раскачиваться внутрь или наружу.
  

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Цель жима гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы задействовать верхнюю часть груди в большей степени, чем в варианте скамьи на горизонтальной скамье.
• Целевые мышцы: Грудные (верхние), передние дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Наклоните скамью примерно на 15-30 градусов, руки должны быть примерно на ширине плеч и начинать примерно на уровне плеч.
  – На выдохе поднимите набор гантелей вверх прямо над плечами, они могут немного двигаться внутрь в верхней точке подъема.
  – Вернитесь в исходное положение, опустив гантели в сторону груди, и повторите.
  

• Разведение гантелей

• Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для развития вида разделенной груди. Они, как правило, сосредотачиваются на внутренних грудных мышцах, обеспечивающих это определение.
• Целевые мышцы: грудные (внутренние), дельты, бицепсы.
• Напоминания:
  – Используя горизонтальную скамью, держите по гантели в каждой руке, используйте легкий вес для начала, пока форма не станет идеальной, и поднимите вес прямо над грудью.
  – Сведите лопатки вместе и все время слегка сгибайте локоть.
  — Опустите гири в стороны и вниз, пока плечи не будут параллельны земле, вернитесь в исходное положение, следуя той же дуге.
  

• Разведения гантелей на наклонной скамье

• Объединяя жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на горизонтальной скамье, это упражнение задействует внутреннюю часть верхней части грудной клетки больше, чем любое из его аналогов.
• Целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные, бицепсы.
• Напоминания:
  – Установите скамью под углом примерно 15-30 градусов, ладони смотрят внутрь, гири прямо над грудью.
  – Поддерживайте сгиб в локтях и небольшой прогиб в пояснице.
  – Обязательно выполняйте полный диапазон движения и опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
  – Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудными мышцами на протяжении всего движения.

Плечи

• Армейский жим гантелей сидя или стоя

• Армейский жим отлично подходит для построения сильных мышц плеч. В частности, использование гантелей в этом упражнении может действительно принести пользу мышцам-стабилизаторам дельтовидных мышц, если все сделано правильно.
• Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Начните с ног на ширине плеч и осторожно поднимите гантели примерно на высоту плеч.
  — Направьте ладони вперед и выжмите гантели над головой, удерживая предплечья прямыми и перпендикулярными полу.
  — Опустите гири обратно, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов, и повторите.
  — По мере того, как вы совершенствуете форму, вы можете начать поднимать тяжести, но лучше, чтобы корректировщик вручал вам веса и давал достаточно отдыха между подходами.
  

• Широчайшие подъемы плеч

• Подъемы рук в стороны являются прекрасным дополнением к любой тренировке, чтобы действительно проработать различные области дельтовидных мышц.
• Целевые мышцы: боковые дельтовидные, задние дельтовидные.
• Напоминания:
  — Начните с легкого сгибания коленей и гантелей по бокам.
  – Плотно сожмите лопатки, когда поднимаете вес прямо наружу и вверх.
  – Поднимите руки, пока они не окажутся примерно на уровне плеч или шеи, и медленно опустите их в исходное положение, повторите.

• Передние подъемы плеч

• Как следует из названия и движения, они отлично подходят для укрепления передней части плеч.
• Целевые мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная.
• Напоминания:
  — Начните с ладонями к бедрам и прямой спиной.
  — Задействуйте плечо, вытянув гантели вперед как можно дальше перед собой.
  – Не поднимайте гантели слишком высоко, остановитесь, когда они достигнут уровня плеч, но не выше подбородка.
  

• Сидячие или стоячие обратные махи

• Это упражнение, также известное как разведение задних дельт, отлично подходит для проработки ягодичных мышц и задействует часть верхней части спины.
• Задействованные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
  – Выполняйте движение стоя в наклоне или используя скамью для поддержки.
  – Держите ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед как можно ближе к полу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  — Когда вы двигаете гантелями наружу и назад, они должны двигаться на одной линии с вашей грудной клеткой.
  – Убедитесь, что подъем идет от спины и плеч, а не от сгибания локтей.

Поясница и верхняя часть спины

• Становая тяга с чемоданом (становая тяга с гантелями на одной руке)

• Отличное составное упражнение, как и многие упражнения на становую тягу. Это эффективное движение для задействования ног, а также корпуса, спины, плеч и рук.
• Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Напоминания:
  – Поместите гантели рядом со своими ногами, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и немного развернув пальцы ног наружу.
  — Когда вы опускаете тело, согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник.
  — Когда вы поднимаете вес, направляйте силу через пятки и держите вес на одной линии с голенью и икроножными мышцами все время.

• Тяга гантелей одной рукой

• Тяги являются важным компонентом любой программы тренировок, и тяга гантелей одной рукой не является исключением. Отлично подходит для скульптурирования спины и задействования кора для сохранения стабильности.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.
• Напоминания:
  – Используя плоскую скамью, поставьте одно колено на скамью, вытянув другую ногу, возьмитесь за верхнюю часть скамьи одной рукой, чтобы стабилизировать себя.
  – Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите спину параллельно скамье.
  — Поднимите одну гантель к грудной клетке, одновременно напрягая все мышцы спины.
  

• Тяга гантелей в наклоне

• Отличная альтернатива или вариация предыдущего упражнения. Некоторые посетители тренажерного зала говорят, что это требует больше усилий, поскольку движения похожи, но вы поднимаете две гантели, а не одну.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные
  — Исходное положение аналогично становой тяге, поместите гантели по бокам перед ногами.
  — Как всегда держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайте поясницу.
  – Во время гребного движения поднимите гантели вверх вдоль голеней, а затем внутрь в верхней точке повторения почти по линии ног.

Трицепс

• Разгибание лежа с гантелями на трицепс

• Разгибания на трицепс лежа — одно из самых изолирующих упражнений для ваших трицепсов. Это отлично подходит для увеличения размера и силы.
• Целевые мышцы: трицепс
  — лягте на скамью, поднимите руки прямо над собой, предплечья держите перпендикулярно телу, ладони смотрят внутрь.
  – Согните руки в локтях, удерживая их на месте.
  – Опустите гири, пока они не окажутся по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение.
  

• Постоянные гантели Skullcrushers

• Ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без пресловутого крушителя черепов. Это не только круто звучит, но вы обязательно почувствуете жжение.
• Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, предплечья
  – Возьмите одну гантель обеими руками, сложите ладони вокруг гантели с одной стороны.
  – Поднимите руки прямо над головой и держите запястья прямыми, чтобы вес был горизонтальным.
  — Когда вы опускаете вес, держите локти прижатыми к голове, продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.угол 0 градусов и вернуться в исходное положение.
  

• Жим гантелей узким хватом

• Это фантастическое комплексное упражнение, которое задействует не только трицепсы, но и грудь и плечи. Это интересный способ смешать его и сохранить свежесть.
• Целевые мышцы: трицепсы, грудные, передние дельтовидные
  – Примите то же положение, что и при жиме гантелей лежа, поверните ладони друг к другу, сведите гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  — Опустите гантели к груди, прижав локти к грудной клетке.
  — Вытяните руки как можно дальше, не блокируя локти, чтобы усложнить задачу.
  

• Отведение гантелей трицепсом назад (одновременно или попеременно)

• Это упражнение можно выполнять, используя скамью для поддержки или стоя в наклоне. Это отличный финишер для дня рук, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
• Целевые мышцы: трицепсы
  . Независимо от того, используете ли вы скамью или стоите, держите позвоночник в нейтральном положении и небольшой прогиб в нижней части спины, возьмите гантель так, чтобы ваши ладони были направлены внутрь тела.
  — Повернитесь в плече и поднимите плечо, пока оно не станет параллельным полу, согните локоть, позволяя весу свисать.
  — «Отдача», пока ваша рука не будет вытянута максимально прямо, убедитесь, что движение исходит от локтя, а не от плеча.

Бицепс

• Молотковые кудри

• Немного отличаясь от обычного сгибания рук, сгибание рук в форме молота больше фокусируется на длинной головке бицепса. Это помогает нарастить весь бицепс в размере и силе.
• Целевые мышцы: бицепсы
  – Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и разверните ладони внутрь.
  – Слегка приподнимите плечи так, чтобы локти находились немного впереди бедер в исходном положении.
  — Тогда это так же просто, как скручивание гирь к груди, но остановитесь, прежде чем коснуться, идите, пока ваши локти не окажутся чуть выше 90 градусов.
  

• Кудри Зоттмана

• Малоизвестный вариант скручивания, но пусть вас это не смущает. Это определенно делает свое дело и прорабатывает каждую область бицепса.
• Целевые мышцы: бицепсы, предплечья
  – Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук в молоток, однако, когда вы выносите гантели за бедра, поворачивайте предплечье так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.
  – Перед тем, как опустить вес на пике, сделайте полный оборот предплечьями так, чтобы ладони смотрели наружу.
  — Затем медленно опустите их и вернитесь в исходное положение.
  

• Изолирующие сгибания рук (с поддержкой рук и без)

• Этот вариант, также известный как сгибание рук с концентрацией, поможет достичь максимального сокращения рук и по-настоящему изолировать мышцы.
• Целевые мышцы: Бицепс
  – Сядьте на скамью с широкой постановкой ног, положите локоть рабочей руки на внутреннюю часть бедра, другую руку можно положить на колено для поддержки.
  — Медленно поднесите гантель к груди, попытайтесь отследить вес по прямой линии и поднимите его как можно выше.
  — Медленно опустите вес, чтобы избежать излишней нагрузки на локоть.

• Подъемы колен с гантелями (в висе или на капитанском стуле)

• Вы, вероятно, слышали о подъемах колен или ног, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы добавить гантель? Вы можете поблагодарить нас позже.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота
  – Поместите гантель вертикально на расстоянии досягаемости ваших ног от подвесного тренажера или платформы, затем закрепите тренажер соответствующим образом.
  — Возьмите гантель, зацепив ноги под поднятой стороной груза.
  – Когда вы поднимаете колени, не сдвигайте бедра и корпус назад, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно и поднимайте колени перед собой.
  

• Скручивания с гантелями на наклонной скамье

• Добавление наклона к скручиваниям помогает улучшить сгибание позвоночника. Поскольку это скручивание, мы не делаем полный диапазон движения, который сосредотачивается на верхней части пресса.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы
  — Лягте на наклонную скамью и при необходимости зафиксируйте ноги, возьмите гантель и расположите ее над центром груди.
  — Поверните плечи и голову вперед, чтобы задействовать корпус.
  — После того, как вы «сжались» вперед, продолжайте движение вверх, пока ваша спина слегка не приподнимется над скамьей, а затем опуститесь обратно.

• Кубковые приседания

• Это отличная вариация приседаний, так как она снимает нагрузку с нижней части спины и при этом обеспечивает изнурительное сложное движение.
• Направленные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  — Примите узкую или широкую стойку, в зависимости от того, что вы предпочитаете, или комбинируйте ее, чтобы выбрать то, что вам нравится.
  — Держите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась вертикально, а ваши руки располагались по обе стороны от гири на одном конце, расположите ее в центре груди.
  — Когда вы опускаете тело, отведите бедра назад, держите плечи над стопами и опуститесь так низко, чтобы ваши бедра оказались ниже колен.

• Выпады

• Выпады с отягощением — хороший способ проработать верхнюю часть ног и повысить подвижность. Лучше всего опустить форму перед добавлением веса, но после этого игра продолжается.
• Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные
  – Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят по бокам.
  – Сделайте шаг вперед настолько, чтобы ведущее колено было под углом 90 градусов, когда вы опускаете тело.
  – Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, резким движением протолкните ступню ведущей ноги и оттолкнитесь в исходное положение.
  

• Румынская становая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах)

• Румынская становая тяга изолирует подколенные сухожилия в большей степени, чем традиционная становая тяга. Не будь человеком, который пропускает день ног и проверяет свои бедра с помощью этой тренировки.
• Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
  — встаньте с отягощением перед собой, ладонями назад и задействуйте корпус.
  – Наклоняясь вперед, сведите лопатки и не выгибайте спину.
  — Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в подколенных сухожилиях, держите ноги прямыми, но не блокируйте колени.
  — Сохраняйте форму на пути вверх и задействуйте ягодицы, чтобы помочь в движении.
  

• Теленок поднимает

• Одно из немногих упражнений, которое действительно изолирует икроножные мышцы, это необходимо для сбалансированного телосложения!
• Целевые мышцы: икры, большеберцовые
  – Встаньте с отягощением сбоку и поставьте подушечки стоп на слегка приподнятую поверхность, например, на пластину для штанги, пятки упритесь в пол.
  – Поднимите тело и оторвите пятки от пола, перекатываясь на подушечки стоп.
  – Постарайтесь максимально напрячь икры, прежде чем опускаться.

Трехдневный сплит с гантелями

Вот пример суперэффективного трехдневного сплита с гантелями:

• Понедельник – Грудь/Трицепс/Пресс
• Среда – спина/бицепс
• Пятница – Ноги/Плечи/Пресс.

Понедельник

• Жим гантелей лежа – 3 подхода
• Жим гантелей лежа узким хватом – 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
• Сгибание черепа с гантелями стоя – 3 сета
• Подъемы коленей с гантелями в висе – 4 подхода.
• Подъемы ног – 3 подхода.

Среда

• Становая тяга с чемоданом – 4 сета
• Сгибания рук молотком – 3 подхода.
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода
• Кудри Зоттмана – 4 подхода.

Пятница

• Кубковые приседания – 4 сета
• Румынская становая тяга с гантелями – 4 подхода.
• Подъемы на носки – 3 подхода.
• Армейский жим гантелей сидя – 3 подхода.
• Подъемы широчайших плеч — 2 подхода.
• Сидячие обратные разведения – 3 подхода.
• Скручивания с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода.
• Велосипеды для пресса – 3 комплекта

Заключение

Используйте эти упражнения с гантелями отдельно для отличной тренировки всего тела или добавьте их в свою обычную программу.

Не упустите преимущества упражнений с гантелями, занимаясь только тренажерами и штангой!

Гантели — отличный способ разнообразить свой образ жизни и держать мышцы в тонусе!

[простой-автор-ящик]

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

«Гантели, безусловно, являются одним из лучших видов тренировочного оборудования благодаря их способности использоваться в небольших помещениях и их высокой степени спортивного переноса».

«Благодаря своей трехмерной свободе гантели позволяют вам тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и стабильности для правильного их использования. Тем не менее, выбор лучших упражнений с гантелями может быть довольно сложной задачей, поскольку их так много. В этом видео я выбрал 8 лучших упражнений с гантелями и объяснил, почему каждое из них заслужило свое место».

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

Для начала давайте рассмотрим лучшие упражнения с гантелями. Это:

• Сгибание рук с гантелями и жим
• Кубковые приседания с раздавливающим хватом
• Подруливающие устройства
• Фермеры несут
• Жим штанги на наклонной скамье одной рукой
• Пуловеры DB
• Качели
• Тяга гантелей на штативе

«Для каждого из этих упражнений требуется либо одна гантель, либо две гантели. Они были выбраны из-за их способности работать с несколькими группами мышц за одну тренировку с гантелями. Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет ваша тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени».

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

«Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными. На самом деле, некоторые люди думают, что вы не можете эффективно тренировать ноги с помощью гантелей, потому что вы не можете поднять достаточно большой вес. Это совсем не так. Вы можете выбрать упражнения, которые вы нагружаете даже 100-фунтовыми гантелями и выполняете на одной ноге, и вы обязательно доведете себя до предела».

«То же самое можно сказать и о тренировках груди с гантелями, а также о тренировках спины и рук с гантелями. Тот факт, что вы не используете штангу, не снижает качество или эффективность тренировки. Тем не менее, вы не можете продолжать поднимать легкие гантели и думать, что получите достаточно сильную тренировку. Даже если вы тренируетесь дома, стремитесь поднимать самые тяжелые гантели, которые вы можете поднять, если вы хотите нарастить мышечную массу во время тренировок».

Как накачать широкие плечи дома или на турнике

Начинающие спортсмены спрашивают, как накачать широкие плечи дома или на турнике, какие есть эффективные и правильные упражнения, чтобы быстро накачать нужные широкие, огромные и рельефные плечи. Все, возможно, было бы желание и стремление. Существует много комплексов упражнений  и программ, которые позволят вам накачать нужные широкие плечи, если вы начнете действовать.

В статье вы узнаете, как накачать широкие плечи дома или на турнике, что нужно делать, как правильно выполнять упражнения на мышцы плеч и какие есть самые лучшие упражнения дома и на турнике, чтобы накачать широкие плечи. Каждый добивается результата в спорте не талантом, а упорством, развивайте данное качество. Узнайте: как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

 

Как накачать широкие плечи дома или на турнике

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно определиться с целями. Поставьте себе такую цель, которая заставит вас регулярно тренироваться и качать плечи. Повесьте цель на видное место и напишите дату, до которой нужно реализовать свою цель.

Также чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно составить план тренировок и тренироваться регулярно по нему. Включите в план тренировок все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать широкие плечи гантелями и отжиманиями.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – упражнения

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике вам нужно выполнять данные упражнения каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Все зависит от вашей подготовки и организма. Одни могут тренироваться по 2 раза в день, другие только 3 раза в неделю. Главное не пропускать занятия, которые вы запланировали.

Подъем гантелей

Самые простые упражнения чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, связаны с подъемом гантелей за голову. Просто возьмите одну или две гантели и поднимайте их вверх, держа спину прямо и полностью поднимая и опуская гантели.

 

Подъем гирь из-за головы

Это упражнение чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, можно выполнять сидя или стоя, главное ровно и без резких движений поднимать гирю за голову. Делайте упражнения с тем весом, который можете поднять 10 раз 3-4 подхода.

Отжимания от пола

Существует много видов отжиманий от пола, но чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, делайте отжимания широким хватом, на кулаках, с хлопками и с выпрыгиванием.

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, делайте простые висы на турнике и старайтесь подтянуться правильно хотя бы 10 раз, до подбородка или даже выше. Выполняйте подтягивания с собственным весом, если он меньше 70 килограмм, берите, дополнительный вес, это ускорит процесс. Узнайте: как накачать рельефные, широкие плечи.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – рекомендации

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, важны не только эффективные управления, но и то, как вы питаетесь и, выполняет данные упражнения. Следуйте рекомендациям в фото и видео и вы научитесь качать любую группу мышц.

 

Ешьте полезную пищу, в которой достаточно белков и витаминов, которые позволяют естественным, природным способом улучшать эффект от тренировок. Бросьте вредные привычки и не ешьте химию, для роста мышц, она дает краткосрочны эффект и вредит здоровью.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

5 отличных упражнений для построения массивных плеч

Плечи — это ценные мышцы, которые поддерживают руку, и увеличение их массы поможет вам выглядеть крупнее и увеличить силу. Вы можете выполнять различные упражнения, которые помогут вашим плечам увеличиться в два раза и помогут вам выглядеть и чувствовать себя сильнее. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях, которые помогут вашим плечам стать массивнее благодаря вашим усилиям.

Подъемы рук в стороны

Сосредоточение внимания исключительно на плечах — лучший способ обеспечить их рост, а подъемы рук в стороны — отличный способ проработать плечи, сохраняя все остальное неподвижным. Боковые подъемы тренируют мышцы плеч, когда вы держите руку прямо и поднимаете гантели. Скорее всего, вы не достигнете высоты плеч, если будете использовать более тяжелые веса, поэтому вместо этого постарайтесь достичь высоты грудной клетки в качестве минимального требования.

Держите тело расслабленным и прямым при выполнении каждого повторения. Вдох на подъеме; задержитесь на мгновение, прежде чем опустить руки на выдохе. Вы можете почувствовать желание напрячься по мере продвижения в сете, задействуя ненужные мышцы. Держите свое тело расслабленным и избегайте размахивания рукой, чтобы получить максимальную отдачу.

Добавление статического удержания в конце

Статическое удержание — это полезные упражнения для повышения мышечной выносливости за счет удержания положения в течение длительного времени. Поднимите руки вверх один раз в последнем повторении, чтобы улучшить способность плеч предотвращать мышечную усталость. Ваши плечи станут более сильными, как только вы займёте самое напряжённое положение на тренировке после завершения сета.

Удерживание позы также поможет вам выработать правильную осанку и поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузке во время упражнения. Ваша ментальная стойкость будет возрастать со статической задержкой, так как вы должны сконцентрироваться на удержании позиции.

Подъемы плеч

Это простое упражнение также направлено на движение плеч и сохранение неподвижности остального тела. Крепко держите гантели и опустите руки по бокам. Поднимите плечи, сделайте паузу на мгновение и дайте им опуститься. Хотя это упражнение простое, через некоторое время оно может показаться утомительным, особенно когда вы держите большие веса.

Убедитесь, что вы двигаете плечами только вертикально; если вы немного двигаете их назад или вперед с каждым повторением, вы уменьшите стресс, который помогает им расти. Вы почувствуете, как нижняя часть ваших трапеций и верхняя часть плеча улучшаются после каждого подхода, и эта область становится более жесткой и объемной. Контролируемо опустите руки, не позволяя им упасть, чтобы избежать внезапного хлопка в суставе.

Хороший хват

При работе с гантелями важно соблюдать меры безопасности и не допускать их падения на ногу. Перед началом каждого подхода убедитесь, что вы хорошо держите каждую гантель, так как вы можете начать расслаблять пальцы, сосредоточившись исключительно на движении рук.

Для более безопасных упражнений приобретите гантели с резиновой или силиконовой рукояткой. Вам будет легче выполнять подъемы плеч, когда гантель будет сложнее выпасть из вашей руки.

Жим над головой

Начните с гантелей на уровне головы и ладонями наружу. Поднимите их так, чтобы большая часть вашей силы исходила от плеч. Сохраняйте эту силу, когда вытягиваете руки, сближаете гантели и опускаете их в обратном порядке.

Крепко держите их, чтобы не уронить и не получить травму. Вес поднятых гантелей и усилия, направленные на то, чтобы противостоять силе тяжести, создадут отличное упражнение для построения массивных плеч. При большем количестве повторений верхняя часть плеч начнет уставать, и вы можете почувствовать некоторое напряжение в спине из-за положения рук наружу.

Держите позвоночник как можно более прямым при выполнении жима над головой. Вес гантелей в сочетании с плохой осанкой приведет к болям в спине и со временем может привести к повреждению позвоночника. Проверяйте осанку после каждых нескольких повторений, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и нагружаете только мышцы.

Эксперимент со штангой и гантелями

Для жима над головой не всегда требуются гантели; штанга может показаться более эффективной и удобной для некоторых. Штанга является хорошим тренировочным оборудованием для этого упражнения, если вы сохраняете правильную форму и держите руки на одной длине, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поэкспериментируйте со штангой и гантелями, чтобы узнать, какая из них дает больше преимуществ и помогает вам достичь своей цели — нарастить плечевые мышцы.

Наклон Y Подъем

Как сложное упражнение для плеч, подчеркивающее концентрацию, Y-подъем на наклонной скамье поможет вам укрепить мышцы. Вам понадобится тренировочная скамья со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Сядьте лицом к спине и обопритесь на нее туловищем.

Выпрямив руки в форме буквы «Y», поднимите две гантели, выполняя движение только плечом. Когда вы встаете, чтобы выполнить подъем прямой руки, вы прилагаете меньше усилий, так как ваш центр тяжести сбалансирован. Но когда вы лежите на животе под углом, вам нужно больше сосредоточиться на использовании плеч, чтобы поднять гантели вверх. Вы почувствуете значительное напряжение во время первых нескольких подходов, но если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы почувствуете, что привыкли к усилию, и ваши суставы станут более гибкими, что поможет вам подниматься выше.

Начните с малого

Поскольку это упражнение требует значительных усилий, лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать вес. Вы не хотите перенапрягаться и усложнять будущие тренировки, а адаптация к весу большего веса займет больше времени. Начните с веса, для подъема которого требуется примерно половина вашей силы — это позволит вам привыкнуть к движению. Постепенно увеличивайте размер гантели, и со временем вы увидите лучшие результаты.

Подтягивания

Вы будете использовать большую часть мышц рук и верхней части спины, чтобы тянуть свое тело вверх, выполняя обычные подтягивания, но есть альтернативный способ увеличить нагрузку на плечи. Держите себя прямо, руки прямые, корпус расслаблен, ноги вместе.

Отведите лопатки от шеи и зафиксируйте их на несколько секунд, а затем снова поднимите лопатки. Выполните эти повторения несколько раз, чтобы почувствовать, как ваши плечи двигают вас вверх и вниз. Как и в других тренировках, остальную часть тела держите неподвижно и сосредоточьтесь только на плечах.

Не торопитесь, чтобы поддерживать форму

Правильная техника важна для этого варианта подтягиваний, чтобы ваши мышцы выглядели массивными. Быстрое выполнение этого упражнения не будет иметь такого же эффекта увеличения мышечной массы, поскольку ваши мышцы не будут чувствовать напряжения при движении тела вверх и вниз. Когда вы двигаетесь слишком быстро, становится трудно удерживать форму.

Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать хорошую форму и больше напрягать мышцы. Когда ваши мышцы подвергаются большему стрессу во время тренировки, они увеличиваются из-за больших разрывов мышечных волокон, благодаря чему ваши упражнения помогают вам нарастить большие мышцы.

Вам нужно будет выполнять сложные упражнения для плеч, чтобы они стали сильнее. Используйте эти упражнения, чтобы накачать массивные плечи и придать рукам прочную основу.

02 мая 2023 г. Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того. лет. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно вести сбалансированную жизнь, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Таким образом, уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

Лучшее упражнение по художественной гимнастике для плеч (10 упражнений)

Упражнение по художественной гимнастике — эффективный и действенный способ развить силу и подвижность плеч, используя только вес собственного тела.

Крепкие плечи помогают улучшить осанку, снизить риск боли и травм в области шеи, спины и вращательной манжеты плеча, улучшить внешний вид верхней части тела и улучшить спортивные результаты и результаты подъема тяжестей.

Вы можете выполнять различные упражнения по гимнастике для плеч практически без оборудования дома и в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

В этой статье я поделюсь десятью лучшими упражнениями по художественной гимнастике для плеч для всех любителей фитнеса, от новичка до среднего уровня. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять некоторые или все из них.

Почему вам следует выполнять гимнастику для плеч?

Занятия гимнастикой — это эффективный способ развить крепкие и здоровые плечи без использования такого оборудования, как гантели, штанги и тренажеры.

Они адаптируются, вы можете делать это где угодно и когда угодно, даже когда вы в отпуске и у вас нет оборудования.

Упражнения по художественной гимнастике легко настроить. Например, вы можете добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность движений и отрегулировать хват.

Упражнения по художественной гимнастике не только увеличивают силу, но и улучшают осанку и композицию тела, как показано в исследовании, опубликованном Isokinetics and Exercise Science. ¹ Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела – Изокинетика и физические упражнения (Research Gate)

В целом, упражнения по художественной гимнастике должны быть частью ваших тренировок для развития силы, подвижности и гибкости дельтовидных мышц и вращательной манжеты плеча.

Как накачать сильные плечи с помощью гимнастики?

Развитие сильных и здоровых плеч с помощью упражнений по художественной гимнастике требует больших усилий и последовательности.

Чтобы накачать крепкие плечи, вы должны проработать мышцы каждого плеча, такие как передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца, верхние трапеции и вращающую манжету плеча.

Вы можете выполнять многочисленные упражнения, такие как отжимания со штангой, тяга с собственным весом, отжимания планш, подъемы в стороны, отжимания и ходьба по стене, чтобы укрепить эти мышцы и развить мускулистые плечи.

Лучшие гимнастические упражнения для плеч

Выполните следующие движения, если вы новичок:

• Отжимания со штангой на коленях ( больше отжиманий от колен )
• Постоянный IYT делает рейз
• Крабовая прогулка
• Боковой подъем собственного веса
• Задний ряд дельт
• Плечевой метчик
• Плечевые вертикальные импульсы

Включите эти упражнения по художественной гимнастике для плеч в свою программу тренировок с собственным весом, если вы являетесь энтузиастом фитнеса среднего или высокого уровня.

• Отжимания в стойке на руках
• Feet Отжимания с приподнятой щукой
• Отжимания Планше
• Отжимание от плеч
• Ходьба в стойке на руках

Вот объединенный список гимнастических упражнений на плечи для начинающих и продвинутых.

1. Постоянные повышения IYT
2. Отжимания со щукой
3. Отжимания в стойке на руках
4. Подъемы веса тела в стороны
5. Тяга задней дельты с собственным весом
6. Отжимания планш
7. Отжимания с поднятыми ногами
8. Прогулка по стене
9. Статическая стойка на руках
10. Вертикальные пульсации плеча

Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение художественной гимнастики для плеч с пошаговыми инструкциями.

1. Подъемы IYT из положения стоя

Подъемы IYT из положения стоя — это комплексное движение с собственным весом, которое воздействует на все три дельтовидные мышцы.

Возможно, это не поможет вам нарастить мышечную массу, но улучшит подвижность и силу плеч.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой подходит для всех любителей фитнеса.

Вы также можете использовать подъемы IYT в качестве динамического упражнения на растяжку в день тренировки плеч.

Вот шаги для этого:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
2. Напрягите корпус и поддерживайте прямую спину. Это начало.
3. Поднимите прямые руки над головой, пока кончики пальцев не будут обращены к потолку, сделайте паузу, а затем опустите руки в исходное положение. Это «я» рейз.
4. Держите руки прямыми и слегка поднимите их наружу в форме буквы «Y», пока ваши пальцы не будут направлены к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение. Это рейз на букву «Y».
5. Чтобы выполнить Т-подъем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, сожмите дельты, а затем верните руки в исходное положение. Теперь вы выполнили 1 повторение.
6. Сделайте три подхода по 6–8 повторений в каждом с 1–2-минутным отдыхом между подходами.

Вы также можете использовать утяжелители или эспандеры, чтобы сделать их более эффективными.

2. Отжимания со штангой

Отжимания со штангой — одно из основных упражнений на плечи с собственным весом, которое можно включить в программу тренировок по художественной гимнастике.

В первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы и помогает увеличить силу и мускулатуру.

Отжимания «щука» задействуют не только плечи, но и трицепсы и грудные мышцы, что делает их эффективной тренировкой верхней части тела.

Если вы новичок, вы можете делать это на коленях, в противном случае делайте это на носках для лучшего результата.

Пошаговое выполнение обычного отжимания со щукой:

1. Сядьте на колени, положите руки на пол на ширине плеч и поднимите колени от пола, а бедра вверх, чтобы ваше тело приняло форму. положение перевернутой буквы V.
2. Держите мышцы живота напряженными; поднимите бедра и бедра. Это ваша исходная позиция.
3. Опуститесь к полу между руками, пока ваша голова почти не коснется земли. Вы почувствуете напряжение в плечах.
4. Задержитесь на пару секунд, сосредоточьтесь на плечах, а затем нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
5. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

3. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это одно из продвинутых упражнений по художественной гимнастике, которое вы можете выполнять для развития сильных плеч.

Укрепляет сразу несколько мышц, таких как плечи, предплечья, трицепсы и кор, и помогает сделать туловище крепким.

Стойка на руках также помогает улучшить равновесие, координацию мышц и подвижность запястий.

Тем не менее, это сложно, и только элитные спортсмены по художественной гимнастике могут это сделать.

Вот шаги для выполнения отжиманий в стойке на руках:

1. Встаньте на руки (руки на ширине плеч), руки прямые. Это ваша исходная позиция.
2. Напрягите корпус, бедра и ягодицы и медленно опустите голову к земле как можно ниже.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это на респ.
4. Сделайте как можно больше подходов и повторений.
5. Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно.

4. Подъемы веса тела в стороны

Боковые подъемы с собственным весом прорабатывают боковые дельты и помогают накачать плечи.

 Обычно мы делаем подъемы в стороны с гантелями и тросом. Однако, если вы любитель художественной гимнастики, вы можете выполнять то же упражнение с весом собственного тела.

Боковые подъемы с собственным весом кажутся легкими, но когда вы это делаете, это бросит вызов вашей силе.

Как выполнять подъем веса тела в стороны:

1. Прежде всего возьмите мягкое полотенце и положите его на правый локоть.
2. Встаньте прямо, правым плечом к стене.
3. Слегка наклонитесь в правый бок, согните локоть и положите его на стену на уровне живота, вся правая рука будет на стене. Это начало.
4. Задействуя боковые дельтовидные мышцы, поднимите руки на высоту плеч. Вы почувствуете сокращение дельтовидных мышц.
5. Задержитесь на мгновение вверху и скользите в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

5. Тяга задних дельт с собственным весом или тяга на наклонной скамье

Ряд полотенец для задних дельт воздействует на заднюю часть дельт и верхнюю траекторию и улучшает симметрию плечевых мышц.

Этапы выполнения тяги корпуса на заднюю дельту с использованием полотенца:

1. Надежно закрепите полотенце на верхней части закрытой дверцы.
2. Стоя в стойке на ширине бедер, возьмитесь за концы полотенца нейтральным хватом.
3. С прямой спиной слегка наклонитесь назад, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Это исходное положение.
4. Потяните полотенце, когда вы гребете телом вперед. Вы почувствуете сокращение верхней части спины и задней дельты, когда будете подтягиваться в гребном движении.
5. Сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений в каждом с минимальным отдыхом между подходами.

6. Отжимания планш

Отжимания планш — одно из продвинутых упражнений гимнастики для плеч.

Развивает передние плечи, а также укрепляет трицепсы, предплечья и мышцы живота.

Отжимания планш — отличное упражнение, но оно требует хорошего баланса, силы и гибкости.

Если все сделано правильно, это поможет вам построить мускулистое тело.

Как выполнять:

1. Лягте ничком на пол, вытяните прямые руки по бокам, ладони упираются в пол, а кисти у бедер.
2. Поверните запястья так, чтобы пальцы смотрели немного наружу.
3. Упирайтесь руками в пол, пока ваши руки не выпрямятся, а ваше тело не окажется в положении «вверх» для отжимания.
4. Напрягите мышцы живота и, упираясь в пол, поднимите ноги. Теперь вы находитесь в положении планша.
5. Согните руки в локтях и опустите туловище как можно ниже к земле.
6. Задержитесь на две секунды, почувствуйте сокращение и отжимайтесь назад, пока руки не выпрямятся. Это ваше единственное повторение.
7. Сделайте как можно больше подходов и повторений.
8. Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно.

7. Отжимания со штангой на приподнятых ногах

Отжимания со штангой на возвышении задействуют передние дельтовидные мышцы и помогают накачать спортивные плечи в домашних условиях.

Однако для выполнения этого движения вам понадобится скамья, стул или какой-либо возвышенный предмет, на который можно поставить ноги.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить отжимание со штангой на возвышении:

1. Поставьте ноги на возвышение, руки на пол и высоко поднимите бедра, чтобы ваше тело приняло перевернутую букву V.
2. Опускайтесь к полу (чувствуя напряжение в плечах), пока ваше лицо почти не коснется пола.
3. Задержитесь на мгновение, поднимитесь и повторите это движение желаемое количество подходов и повторений.
4. Выполняйте каждое повторение контролируемо и концентрируйтесь на дельтовидных мышцах на протяжении всего движения.

8. Ходьба по стене

Ходьба по стене — эффективный способ развития сильных плеч.

Выглядит просто, но требует приличной силы, подвижности и контроля.

Вы также можете включить его в свой план тренировки плеч, чтобы использовать его в качестве разминки перед отжиманиями в стойке на руках.

Как ходить по стене :

1. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги на стену (подошвы касаются поверхности стены).
2. Начните подниматься по стене, приближая свое тело к стене.
3. Если возможно, идите, пока не окажетесь в стойке на руках.
4. Чтобы вернуться к началу, выполните действия в обратном порядке. Это одно повторение!
5. Сделайте столько подходов и повторений, сколько захотите.
6. Держите все тело в напряжении и спину прямо, выполняйте каждое повторение медленно и эффективно.

9. Изометрическая стойка на руках

Статическая стойка на руках — это изометрическое упражнение для верхней части тела, которое укрепляет мышцы плеч и помогает улучшить баланс и гибкость.

Вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить отжимания в стойке на руках.

Для выполнения изометрической стойки на руках

Все, что вам нужно сделать, это поднять вес тела на руки. Возможно, вы не будете бороться с движением рук, но вам будет сложно балансировать.

Лучший способ освоить идеальную стойку на руках — использовать поддержку. Некоторые люди начинают с поддержки стены или поддержки от человека, в то время как другие могут делать это без поддержки.

Для достижения наилучших результатов обязательно удерживайте свое положение не менее 10–15 секунд.

10. Вертикальные импульсы для плеч

Вертикальный плюс — это одно из удобных для начинающих упражнений по художественной гимнастике для плеч, которые можно использовать для тонуса и укрепления плеч.

Это может не дать значительного результата, но вы можете сделать это в качестве разминки.

Как делать вертикальный пульс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, в стороны, параллельно полу.
• Сожмите кулак так, чтобы большие пальцы были направлены наружу и вверх.
• Удерживая плечо в напряжении, несколько раз опустите руки.
• Завершив движение вниз, выполните движение вверх.
• Сделайте это как можно больше раз.

---

Могут ли упражнения по художественной гимнастике увеличить силу и массу?

Упражнения художественной гимнастики улучшают баланс и гибкость, а также помогают построить крепкие, очерченные плечи.

Исследование показало, что гимнастические отжимания увеличивают силу туловища и наращивают сухую массу за 6-8 недель тренировок. ² Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, et al. Протокол минутной гимнастики: рандомизированное контролируемое исследование ежедневной программы тренировок с отягощениями, основанной на привычках. BMC Общественное здравоохранение . 2020;20(1):1242. Опубликовано 15 августа 2020 г. doi: 10.1186 / s12889-020-09355-4, ³ Котарский С. Дж., Кристенсен Б. К., Миллер Дж. С., Хакни К. Дж. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. J Прочность Конд Рез. 2018 март; 32 (3): 651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.

Художественная гимнастика — эффективный способ накачать спортивные плечи. Однако они не так эффективны, как силовые тренировки, когда речь идет о наборе массы и формировании мышц.

Если ваша цель — накачать значительные плечи, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей. Но силовые тренировки не помогут вам достичь лучшего баланса и гибкости, чем гимнастика.

---

Калистеника. Тренировка плеч

Всегда полезно разогреться, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям. Разминка может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток и снабжение кислородом, а также позволяет вашим мышцам подготовиться к испытанию.

Вот пример программы упражнений по художественной гимнастике, которая поможет вам накачать мускулистое плечо.

День 1 (Неделя 1)

• Вертикальные пульсации на плечи : 8-12 повторений x 3
• Подъемы IYT стоя : 8-10 повторений x 3
• Прогулка по стене : 15 с x 3
• Отжимания со щукой : 8-12 повторений x 3
• Отжимания в стойке на руках : 6-8 повторений x 3

День 2 (Неделя 1)

• Подъемы IYT стоя : 8-12 повторений x 3
• Отжимания планш : 8-10 повторений x 3
• Отжимания со штангой на возвышении : 8-12 повторений x 3
• Подъемы веса тела в стороны : 8-10 повторений x 3
• Тяга дельт сзади с собственным весом : 8-12 повторений x 3

---

Итоги

Художественная гимнастика — недорогой и эффективный способ развить силу и подвижность плеч.

Крепкие плечи помогают улучшить осанку, снизить риск болей и травм в области шеи, спины и плеч, улучшить внешний вид туловища и улучшить спортивные результаты и результаты подъема тяжестей.

Вы можете выполнять дома различные упражнения по художественной гимнастике практически без оборудования, чтобы накачать спортивные и рельефные плечи.

Тем не менее, убедитесь, что каждое движение выполняется в правильной технике. В противном случае вы получите травму.

Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, всегда обращайтесь за помощью к своим партнерам.

Связанные упражнения:

• 10 лучших упражнений художественной гимнастики для нижней части спины
• 20 лучших упражнений для ног по художественной гимнастике
• Список упражнений по художественной гимнастике для каждой мышцы
• 12 лучших гимнастических упражнений для спины

Список литературы

• 1

  Влияние тренировочного вмешательства по гибрике на осанку, силу и состав тела — изокинетика и наука о физических упражнениях (Gate Gate)

• 2

  Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, et al.

Идея 10-минутной тренировки: выжигатель всего тела

Деннис Райан

Похудеть всего за 10 минут с помощью этой тренировки знаменитости-тренера

Маккензи Шанд

31 июля 2020 г.

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вы заняты. Мы получим это. Между личными и профессиональными обязательствами жизнь становится занятой. А когда вы устали, находитесь в состоянии стресса, перегружены (вставьте здесь отрицательное прилагательное), тренировка — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься. При этом, это также одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. И на самом деле вам не нужно много времени, чтобы сделать это.

СВЯЗАННЫЕ:  Одобренные экспертами способы оставаться в форме, работая из дома

Слишком часто люди приравнивают эффективную сжигающую калории тренировку к длительной тренировке. Несмотря на то, что 60-минутная тренировка — это здорово, и она обязательно оставит ваши мышцы больными, а лицо промокнет от пота, вы все равно можете получить много наград за тренировку — и эндорфины — за 10-минутный период времени. И, эй, если вы настроены амбициозно, вы всегда можете разбить день несколькими 10-минутными тренировками.

Чтобы помочь вам начать работу, мы пригласили знаменитого личного тренера и представителя BODYARMOR Дона Брукса, также известного как Don-A-Matrix, чтобы поделиться своей любимой быстрой 10-минутной тренировкой на все тело, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. — нет необходимости в оборудовании.

10-минутная тренировка всего тела

Выполните эту процедуру два раза для полной тренировки.

Деннис Райан

1. Отжимания – 20 повторений

Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это составное упражнение, в котором задействованы мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

• Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.

• Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и пальцах ног и держите тело прямо.

• Прежде чем начать, напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.

• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов.

• На выдохе напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх в исходное положение.

2. Боковые приседания – 20 повторений

Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое специально нацелено на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Добавление этого упражнения в вашу рутину поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

• Начните с того, что ноги шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.

• Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой.

• Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы изменить направление движения.

• Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.

3. Приседания со складным ножом – 20 повторений

Приседания со складным ножом — это отличное легкое и сложное упражнение для укрепления мышц живота.

• Лягте на пол, вытянув руки и ноги.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение.

• Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.

4. Удары ножницами / Удары трепетанием – 30 секунд

Удар ножницами — это одно из нескольких упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать и поддерживать мышцы кора.

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

• Положите руки по бокам ладонями вниз.

• Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику.

• Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или под углом примерно 45 градусов.

• С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».

5. Выпады со сменой прыжков – 20 повторений

Выпад Jump Switch — это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также помогает развивать и улучшать силу и силу нижней части тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию.

• Начните с положения выпада, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад.

• Подпрыгните в воздух, быстро сведите ноги вместе и поменяйте положение, когда начнете приземляться.

• Встаньте в положение выпада при приземлении, чтобы подготовиться к следующему прыжку.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для здоровья и фитнеса

Закрывающие наконечники

Независимо от того, работаете ли вы из дома, чувствуете, что ваше тело и разум могут извлечь пользу из быстрого перерыва в поту, или вы находитесь между сезонами вашего любимого шоу на Netflix и «Вы все еще смотрите ____?» на экране появилось всплывающее окно, выберите эту тренировку для всего тела и добавьте 10 минут фитнеса в свой день. Вы не пожалеете об этом.

И хотя это относительно короткая тренировка, не забывайте пить воду. «Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать производительность, важно быть готовым, а это означает, что перед тренировкой вы должным образом заправлены топливом и гидратированы. Отсутствие должного увлажнения повредит вашей производительности, и вы просто не получите от этого столько же».

«Я предпочитаю натуральный низкокалорийный спортивный напиток, такой как спортивный напиток BODYARMOR LYTE. Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому он отлично подходит для поддержания водного баланса в течение дня, особенно когда я тренируюсь дома и в своей студии», — говорит Дон-А-Матрикс.

Вы также можете копать:

• Лучшее спортивное оборудование до 100 долларов США
• Как построить домашний тренажерный зал для кроссфита
• Лучший способ похудеть

Бодибилдинг Тренировки Интервальная тренировка Советы по фитнесу

Домашние тренировки | Days To Fitness

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

15 января 2014

Статьи

1004

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

Вас заинтересует

Фитнес станция InterAtletika Оптима (ST-005)

24 918 ₴

Фитнес станция InterAtletika Стимул ST010

32 610 ₴

Фитнес станция InterAtletika Максима ST006

49 896 ₴

Мультистанция InterAtletika Экстра ST034

61 458 ₴

Приставка к мультистанции InterAtletika Extra ST034.1

9 198 ₴

Новый товар

Многофункциональный тренажер Explode KF132

60 816 ₴

Мультистанция Inspire BL1B

60 000 ₴

Мультистанция Inspire M2B

124 000 ₴

Мультистанция Inspire M3B

156 000 ₴

Мультистанция Inspire M5B

206 000 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT1B

108 000 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT2B

184 000 ₴

Мультистанция Inspire M1B

72 000 ₴

Разгибатель бедра InterAtletikGym BT107

70 908 ₴

Блочная рамка InterAtletikGym ST103

91 422 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать плечи

Следующая статья: Как быстро накачать кубики пресса девушке

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531. 15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Накачать ноги подростку дома | Тренировка ног смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

Вламакс100 подписчиков

Накачать ноги подростку дома. Тренировка ног в домашних условиях. Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Анатомия мышц ног Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон: Передняя часть бедра (квадрицепсы) Задняя часть бедра(бицепс бедра) Голень(икроножные и камбаловидные мышцы) Тазовая область(ягодицы) Базовые упражнения Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты. 1. Приседания со штангой С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище. 2. Разгибание ног в тренажере Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию. 3. Сгибание ног в тренажере Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам. Затем на вдохе медленно разгибает колени. 4. Гакк-приседания Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках. С выдохом выполняется полное разгибание туловища. 5. Фронтальные приседания Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени. #накачатьногиподростку #накачатьноги #ногидома #тренировкидома накачать ноги подростку дома

Как накачать большие ноги дома без утяжелителей

Если вы сидели дома и смотрели документальные фильмы о бодибилдинге или бодибилдеры на YouTube тренировали свои «колеса» (да, это термин для больших ног) и, наконец, готовы повернуться эти ветки в стволы деревьев…

Тогда встань с дивана, сядь обратно, встань и снова сядь. Просто это означает, что вы официально начали свою тренировку больших ног, не выходя из своей гостиной. Но это еще не все. Особенно для более опытных. Итак, как же накачать ноги дома без утяжелителей?

Для того, чтобы накачать ноги дома без отягощений, нужны способность и терпение выдерживать длинные подходы или большое количество повторений, добавляя при этом жестокие интенсивные техники.

Хотите знать, как это делается? Тогда я расскажу вам о лучших упражнениях и тренировках для того, чтобы накачать большие ноги в домашних условиях без весов.

Как накачать ноги дома без отягощений

Существует очевидная неотъемлемая проблема набора массы ног при занятиях дома без отягощений. То есть у вас нет внешней нагрузки, которая могла бы бросить вызов мышцам нижней части тела. Зачем нужны внешние нагрузки, такие как штанги и гантели?

Одним из ключевых механизмов роста мышц является механическое напряжение ^[1] . Максимальное механическое напряжение — это перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движения. В то время как вы можете выполнять полный диапазон движений дома, тяжелая внешняя нагрузка невозможна без оборудования. Однако есть способы выполнять упражнения с собственным весом для достижения высокого уровня механического напряжения.

Интенсивные техники для наращивания ног в домашних условиях

Если у вас дома нет гантелей, многие упражнения для нижней части тела могут быть слишком легкими. Если вы уже приседаете с большим весом в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом, подход из 10 приседаний не составит труда.

Как упоминалось выше, механическое напряжение является ключевым механизмом гипертрофии. Но создание высокого уровня мышечного напряжения не ограничивается внешней нагрузкой. Поднимаясь близко к отказу, вы увеличиваете механическое напряжение из-за снижения скорости движения. Подумайте о последних нескольких повторениях в сете.

Эта более низкая скорость движения создает большее напряжение в мышцах, что может стимулировать больший рост мышц. Вот тут-то и появляются эти интенсивные техники. Поскольку трудно достичь отказа с помощью упражнений на ноги с собственным весом, эти техники можно добавить в подход, чтобы ускорить ваш путь к цели.

Во-вторых, эти методы увеличивают общий тренировочный объем и время под напряжением, что также является ключевым фактором для набора мышечной массы ^[2] .

И наконец, добавление интенсивных техник увеличит метаболический стресс и повреждение мышц, последние два ключевых механизма роста мышц ^[1] .

Метаболический стресс — это просто накопление побочных продуктов использования энергии в мышцах ^[3] . Вы можете связать это с чувством «жжения», которое вы испытываете ближе к концу сета. Можно с уверенностью сказать, что если вы добавите эти техники к тренировкам ног дома, вы будете на пути к большим ногам.

Полтора повторения

Протокол 1 и 1/2 повторений взорвет ваши ноги. Поскольку вы дольше находитесь в нижнем положении или в растянутом положении, вы препятствуете оттоку большего количества крови из мышцы. Это то, что увеличивает метаболический стресс и общее время под напряжением.

Возьмем, к примеру, приседания. Присядьте в нижнее положение, но вернитесь только наполовину. Это будет примерно чуть выше параллели. Затем вернитесь в нижнее положение и закончите присед, встав прямо.

Это одно представительство. Выполнение всего набора из них — это совершенно другой зверь, чем простые повторения.

Изометрические удержания

Изометрические упражнения, особенно на длинные мышцы, отлично способствуют наращиванию мышечной массы ^[4] . Но я не даю вам базовые изометрические упражнения. Я говорю об изометрических удержаниях в растянутом положении в конце сета.

Создайте огромные сильные ноги с помощью БЕСПЛАТНОЙ программы специализации ног

Получите ее прямо на свой почтовый ящик!

Вот что делает эти захваты абсолютно разрушительными для ног. Достигнув последнего повторения, задержитесь в нижнем положении на 10-20 секунд. Например, после 10 повторений сплит-приседаний задержитесь в нижнем положении на 10 секунд.

Частичные повторения

Это еще один вариант, который вы можете использовать в конце своих подходов. После последнего повторения вы выполняете определенное количество частичных повторений в нижней позиции. Это будет больше похоже на импульсы или полуповторения. Например, после подхода из 10 приседаний вы можете выполнить еще 10 частичных повторений в нижнем положении.

Лучшие упражнения для больших ног дома без отягощений

Теперь вы знаете, как накачать большие ноги, пришло время познакомить вас с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать ноги без веса.

Приседания с отягощением на пятках

Приседания являются основным упражнением для развития ног. Это также будет основным элементом тренировки, представленной ниже. Причина поднятия пяток заключается в том, что если у вас есть какие-либо ограничения подвижности лодыжек, вы все равно можете достичь глубины, и это в большей степени будет нацелено на ваши квадрицепсы, чем на плоские ноги. Вот как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки, и поднимите пятки на однодюймовую платформу (высота может быть разной, но лучше высоко).
• Присядьте, разминая бедра (бедра слегка двигаются назад) и колени (колени слегка двигаются вперед и в стороны).
• Попробуй дотянуться до икр.
• Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться наверх.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Выпады

Выпады — самое универсальное упражнение для ног, которое можно делать дома. Вы можете выполнять выпады вперед, в стороны, назад или при ходьбе, чтобы оживить тренировку. Вы даже можете манипулировать положением тела и длиной шага, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Например, при наклоне вперед больше внимания уделяется ягодицам, а при вертикальном положении — квадрицепсам. Более длинный шаг также нацелен на ягодичные мышцы, а более короткий — на квадрицепсы.

Обратные выпады также задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете выбрать подходящий вариант выпада. Вот как эффективно делать выпады:

• Начните с ног на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед, в сторону или назад, чтобы выполнить выпад вперед, в сторону или назад.
• Должно быть одно плавное движение от момента, когда ваша нога касается земли, до опускания бедер прямо вниз.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении шагающих выпадов отталкивайтесь передней ногой и выдвигайте заднюю ногу вперед.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Приседания с приподнятыми передними и задними ногами

Это приседания на стероидах. Мы знаем, что полный диапазон движений означает больший рост мышц. Доводя этот диапазон движения до предела, мы можем подвергнуть мышечные волокна еще большему растяжению, вызывая большую реакцию наращивания мышц.

Для этого вам нужно поднять обе ноги. Итак, вам понадобятся либо две коробки, либо даже два бампера, на которых можно стоять. Он не должен быть слишком высоким. Вот как вы делаете это упражнение:

• Шагните ногами в стойку выпада, поставив обе ноги на ящик или пластины.
• Опустите бедра прямо вниз. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
• Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение или колено задней ноги коснется пола. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед (или сплит-присед с поднятой задней ногой) — еще одна отличная вариация приседаний на одной ноге. Поскольку задняя нога приподнята, передняя нога работает тяжелее по сравнению с традиционным сплит-приседом. Вот как выполнять это упражнение:

• Встаньте в нескольких футах от дивана. Поставьте одну ногу на диван. Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.
• Опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Сгибание ног со швейцарским мячом

Эффективно тренировать подколенные сухожилия сложнее всего без отягощений (на самом деле, у меня есть 13 жестоких упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять дома). Существует множество вариантов приседаний для квадрицепсов и ягодичных мышц. К сожалению, они не очень хорошо тренируют подколенные сухожилия. Вы можете купить швейцарский мяч всего за 10 долларов, если у вас его нет.

Подколенные сухожилия являются двухсуставными, что означает, что они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Таким образом, для эффективной тренировки подколенных сухожилий следует использовать как упражнения на сгибание коленей, так и упражнения на разгибания бедер. Упражнения на разгибание бедер легче выполнять без утяжелителей или оборудования.

Упражнения на сгибание колен практически невозможны без определенного оборудования. Вот тут-то и пригодится швейцарский мяч. Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки и икры на швейцарский мяч.
• Поднимите бедра так, чтобы от ступней до плеч образовалась прямая линия.
• Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге

Это способ проработать подколенные сухожилия посредством разгибания бедер. Румынская становая тяга без отягощений совсем не сложная. Но выполняйте упражнение на одной ноге, и оно становится намного сложнее. Вот как эффективно выполнять это упражнение:

• Слегка согните опорную ногу так, чтобы колено было слегка согнуто.
• Представьте, что ваши бедра являются точкой опоры, как качели.
• Вращайтесь вокруг бедер, сохраняя прямую линию от головы до пятки свободной ноги.
• Опуститесь почти горизонтально. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные

Тяга бедра

Тяга бедрами — это упражнение, которое преимущественно нацелено на ягодичные мышцы. Ожог, который вы получите, будет не похож ни на одно другое упражнение в этом списке. Хотя это список упражнений, которые можно делать без отягощений, вы можете использовать свою вторую половинку в качестве веса. Просто пусть они сидят у вас на бедрах!

Вот как делать тягу бедрами:

• Поставьте лопатки на кушетку, поставив ноги на пол и немного оторвав бедра от пола.
• Для большей устойчивости положите локти на кушетку.
• Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и сожмите ягодицы.
• Опустите бедра в исходное положение, сохраняя давление на пятки.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет предназначены только для опытных тренирующихся. Повторяю, только для продвинутых стажеров. Если у вас есть прочная силовая база, приседания «пистолет» могут помочь нарастить массу ног, особенно без отягощений. Если вы изо всех сил пытаетесь занять нижнее положение, вы можете использовать свой диван в качестве ориентира, чтобы сесть и обеспечить поддержку.

Я бы посоветовал делать приседания-пистолетки на возвышенной поверхности, такой как ящик, край или большие ступеньки. Это позволит вашей свободной ноге свисать, а не держаться впереди, что может быть очень неудобно.

Вот как приседать «пистолет»:

• Встаньте, свесив ногу со стороны приподнятой поверхности.
• Поставьте руки перед собой для равновесия во время приседания.
• Попробуй дотянуться до икр.
• Балансировать будет сложно, и это потребует много практики.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Домашняя тренировка для больших ног без отягощений

Вот как вы можете объединить эти упражнения в домашнюю тренировку для больших ног без отягощений. Я дам вам программу для начинающих и программу для продвинутых.

Домашняя тренировка для начинающих для больших ног нет веса

Advanced Home Workout For Big Legs No Weights

Summary

There are no more excuses if вы застряли дома, чтобы не тренировать свои колеса. Следуйте советам в этой статье, чтобы накачать большие ноги дома без отягощений. Но это не для слабонервных! Эти тренировки бросят вам вызов физически и умственно.

Отрастить огромные ноги Это не подойдет к вашим джинсам

Программа специализации ног, чтобы преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

Наращивайте мышцы ног быстрее (и без отягощений) с помощью трех простых движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Многим из нас не нравятся тренировки ног. Жжение в бедрах может быть довольно сильным, плюс вы можете почувствовать, что работа над верхней частью тела приносит более непосредственные преимущества. Но с помощью этой короткой программы вы сможете оптимизировать тренировку нижней части тела и нарастить практические мышцы.

Если вас немного отталкивает идея проведения дня, посвященного ногам, не нужно: наше руководство по лучшим тренировкам ног предлагает простое введение в тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнять дома. Тем не менее, в случаях, когда вам нужно гораздо более короткое сжигание нижней части тела, вы можете выполнить эту быструю тренировку с собственным весом из трех движений и быстро закончить день ног.

Упражнение разработано личным тренером Индией Морс и предназначено для наращивания мышц ног, но эти составные движения также воздействуют на другие области вашего тела. Приседания, например, задействуют ваше ядро ​​— брюшной пресс и нижнюю часть спины, отвечающие за стабильность и осанку.

В обучающем видео Индия использует гири и гантели в двух упражнениях. Однако, если у вас нет набора гирь или вы предпочитаете использовать только вес своего тела, вы тоже можете это сделать. Это делает рутину идеальной, когда вы находитесь вдали от дома или путешествуете.

Пост, которым поделился Youleanmeup (@youleanmeup) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

Морс предлагает удерживать каждое повторение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это потому, что «это усложняет упражнение, увеличивая время под напряжением с абсолютным сжиганием».

Если вы только начинаете или хотите сделать свои тренировки более эффективными, тренер демонстрирует каждое движение. Таким образом, вы сможете усовершенствовать свою технику, чтобы избежать травм и оптимизировать упражнения для получения максимальной пользы.

Вам понадобятся три упражнения: боковые выпады, болгарские выпады и прыжки с приседаниями. Эти движения являются основными элементами с собственным весом, но освежение знаний о том, как выполнять приседания, может принести огромную пользу при работе с нижней частью тела.

Как только вы освоитесь с вариациями веса тела, вы можете подняться на ступеньку выше, добавив в смесь набор лучших регулируемых гантелей. Эти компактные веса объединяют несколько гантелей в один блок, чтобы вы могли тренироваться гибко.

Точно так же лучшие гири – отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Эти веса со смещением от центра идеально подходят для улучшения стабильности и силы корпуса, а некоторые из них также регулируются, что позволяет увеличивать нагрузку по мере наращивания мышечной массы.

После того, как вы выбрали вес, вы можете научиться выполнять становую тягу с гантелями, чтобы продолжить работу над нижней частью тела, или попробовать эту тренировку с гирями из пяти движений, чтобы натренировать основные мышцы.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£192,66

(открывается в новой вкладке)

Просмотр

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£729,98

3 90 дюймов (откроется новая вкладка) )

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

115,93 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

3 Просмотр открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.

как убрать жир без отягощений

Упражнения для трицепсов

Предложенный список, кроме тренировки трицепсов, параллельно тренируют грудные мышцы.

1.1 Узкие (алмазные) отжимания

Выполняется намного сложнее стандартного отжимания, но лучше тренирует заднюю часть руки.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо:

• принять положение для отжимания, но узко поставив ладони под углом другу к другу, чтобы в центре появился треугольник похожий на алмаз;
• при подъёме и опускании корпуса не позволять локтям уходить в стороны, они максимально приближены к корпусу;
• тело в процессе выполнения напряжено, не допускать прогибов в пояснице или сильного задирания таза, оно ровное от начала до конца упражнения;
• не задерживать дыхание, при подъёме выдох, при опускании на стадии расслабления вдох;
• поднимаясь вверх, полностью выпрямлять локти, для создания пика сокращения;
• подниматься быстро, но без рывков, опускаться в 2 раза медленнее до тех пор, пока между грудью и ладонями не будет минимум 5-10 см.

1.2 Отжимания от скамьи сзади

Для выполнения достаточно двух возвышенных поверхностей, высотой 40-50 см., которые станут опорой для рук и ног.

Чтобы качественно выполнить упражнение запомните ряд советов:

• руки поставить на опору на ширине плеч, ноги впереди положить на вторую опору такой же высоты;
• на вдохе опустить корпус вниз сгибая руки в локтях, но выдохе поднять его вверх;
• при опускании предплечья должны быть строго вертикальны, а плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе сильно перенапрягаются плечи;
• локти в процессе опускания-подъёма должны проходить максимально близко к корпусу;
• если упражнение покажется лёгким, на бёдра можно положить рюкзак или посадить ребёнка, так тренировка пройдёт веселее.

1.3 Экстензия на трицепс

Для этого понадобятся петли TRX или крепкие параллельно висящие два каната. Если поблизости спортивная площадка и есть кольца, это также станет прекрасной альтернативой для выполнения.

Для качественного выполнения необходимо:

• на вытянутых руках взять кольца, канат или петли. Корпус должен быть в наклоне к поверхности примерно 45-60 градусов. Для удобной стойки ноги на ширине плеч;

• на вдохе сгибая руки в локтях, завести ладони за голову и на выдохе вернуться в исходное положение;
• не позволять локтям расходиться в стороны, они остаются в одной позиции от А до Я выполнения упражнения. Не позволять телу провисать, для этого нужно держать в напряжении пресс, ноги и ягодицы.

1.4 Отжимания «носорога»

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Упражнения для бицепсов

Параллельно с руками тренируются мышцы спины.

2.1 Подтягивания обратным хватом на бицепс

Хорошее упражнение для развития бицепса с весом собственного тела.

По теме: Упражнения при остеохондрозе для кистей рук

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, придерживайтесь следующего:

• хват ладонями на себя чуть уже ширины плеч, пресс напряжён, ноги для стабилизации корпуса от раскачивания скрещены сзади на лодыжках;
• перед стартом упражнения, лопатки максимально сведены, на выдохе подтянуться подбородкам до перекладины, выдержать секундную паузу и опуститься в 2 раза медленнее, чем время подъёма;
• при опускании полностью распрямляйте локти, что позволит хорошо растянуть бицепс и дополнительно включить широчайшие;
• аккуратно при подтягиваниях, начальное движение должно быть без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия проще простого.

2.2 Австралийские подтягивания обратным хватом

2.3 Сгибания с резиной

Аналогичное упражнение сгибание со штангой, но с резиновым эспандером:

• наступите на центр фитнес-резины, а концы её закрепить в руках. После этого выполнить сгибание рук;
• при подъёме рук, оставляйте расстояние до плеч 10 см. и в самом верху выждите паузу для максимального сокращения, после опустившись вниз, слегка оставьте руки согнутыми в локтях;
• преимущество в том, что чем выше поднимаются руки, тем сильнее сопротивление резины и существеннее нагрузка на мышцы.

Узнайте больше о тренировках тела, став подписчиком
каналаи посещая сайтБомба тело.
Источник

5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.

Всем привет . Многих интересует вопрос как же накачать большой красивый бицепс дома и без железа. Сегодня эта тема как ни когда актуальна и я помогу вам. В данной статье не все упражнения но это то что реально дает результат.

• Итак первое упражнение это тяга своего тела к дверному косяку. Названия максимально странные так что сильно не смеемся))). Чтобы усложнить его можно опускать ниже таз.

• 2-е не менее крутое упражнение это горизонтальные подтягивания. Его можно делать в различных вариациях: под столом, между двумя стульями и т.д.

• 3-е упражнение это «Скручивания НОГИ» да лучше придумать я не смог). Берем свою ногу в район голени, наклоняемся вперед и начинаем поднимать за счет максимального сокращения бицепса.

• 4-е упражнение обратные отжимания. При спуске вниз очень сильно включается бицепс а при подъеме очень сильно включается трицепс.

• 5-е и самое простое упражнение, для него подойдет полотенце, скатерть, простыня или любая тряпка.

Трицепс – упражнения для женщин

Многие женщины включают в свою тренировку упражнения на пресс, для ягодиц и бедер, забывая о мышцах рук, а ведь у многих они выглядят некрасиво. В первую очередь это связано с обвисшим трицепсом. Радует тот факт, что эта мышца небольшая и прокачать ее можно за непродолжительное время. Для тренировки нужно выбрать несколько упражнений на трицепс и включить их в основной комплекс. Представленные упражнения подходят как для тренировки в домашних условиях, так и в спортзале. Для занятия необходимо подготовить гантели.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Каждое упражнение рекомендуется повторить по 10-15 раз и лучше всего делать по 2-3 подхода. Тренировать трицепс можно через день.

1. Отжимания. Это эффективное упражнение на трицепс является очень популярным, и выполнять его рекомендуем, положив ноги на возвышенность. В данном случае используется фитбол. Для принятия начального положения ноги положите на фитбол или на другую возвышенность, например, на лавку. Руками упритесь в пол так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем ширина плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях и до образования прямого угла, а затем, поднимайтесь, но не стоит полностью разгибать руки, чтобы не сместилась нагрузка. Хорошую тренируют трицепс и обычные отжимания.
2. Отжимания на боку. Еще один вариант упражнения на трицепс для женщин, который дает хороший результат. Для его выполнения лягте на бок, слегка согните колени, а ноги держите вместе. Нижней рукой обнимите себя за талию, а другой упритесь в пол перед собой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Сделайте необходимое количество повторений и лягте на другой бок.
3. Разгибание рук стоя. Это упражнение на трицепс подходит и для зала, и для дома, для его выполнения возьмите в обе руки гантель и держите ее на вытянутых руках над головой. Локти должны быть прижатыми к ушам. Сгибайте руки, направляя гантель за голову до того, как в локтях будет прямой угол. После этого снова поднимите гантель, за счет напряжения трицепса.
4. Разгибание рук стоя в наклоне. Следующее упражнение на трицепс для женщин с гантелями выполняется возле ровной поверхности и лучше всего возле скамейки. Встаньте левым боком возле скамьи и упритесь в нее левой рукой и коленом ноги. В другой руке держите гантель. Не спеша поднимайте гантель к груди, сгибая руку в локте, направляя ее вверх. Сделав паузу, опустите руку вниз. Повторить нужно и на другую сторону.

Тренировка нижней части груди дома

Здоровье Соня Соланки

8 ноября 2022 г.

0

Упражнения на грудь очень популярны, особенно среди мужчин. Но это не значит, что женщине не нужно тренироваться и выполнять упражнения на грудь. Они необходимы как мужчинам, так и женщинам. Существуют различные виды упражнений на грудь, которые можно выполнять с отягощением и без него. Упражнения для груди обычно делятся на упражнения для нижней части груди и упражнения для верхней части груди на основе мышц груди, которые имеют две основные части: верхние и нижние грудные мышцы.

Чтобы увеличить мощность и объем мышц нижней части груди, вы можете выполнять упражнения для нижней части груди даже в комфортных условиях дома без каких-либо дополнительных весов. Хорошо проработанная нижняя часть груди создает более полный вид верхней части тела, а также имеет функциональные преимущества. Но многие спрашивают, насколько эффективна тренировка нижней части груди без дополнительных весов. Что ж, ответ заключается в том, что при правильном выборе упражнений и интенсивности отпадает необходимость в весах. Это означает, что тренировка нижней части груди в домашних условиях включает в себя вес вашего тела.

Каковы преимущества тренировки нижней части груди дома (вес тела)?

• Помогает укрепить мышцы и кости.
• Повышает мышечную выносливость верхней части тела.
• Эти упражнения с весом тела для нижней части груди носят функциональный характер и, таким образом, помогают укрепить ваши суставы.
• Эти упражнения или тренировка нижней части груди также помогают подтянуть кор (живот/пресс).
• Упражнения с собственным весом сжигают больше калорий и обычно предполагают тренировку всего тела.
• Польза от этих упражнений с собственным весом в долгосрочной перспективе проявляется в улучшении основного обмена веществ (BMR). Улучшенный BMR означает, что вы можете сжигать больше жира и эффективно терять вес.

1.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает накачать грудные мышцы. Его может выполнять как новичок, так и профессионал с вариациями и модификациями для достижения силы верхней части тела. Другое главное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в том, что их можно выполнять в любом месте, будь то спортзал, дом, парк и т. д., пока у вас не появится объект, от которого можно оттолкнуться.

Если вы дома и выполняете это упражнение, то можете использовать стул, скамейку, диван, ящик, стол или что-то еще. Просто помните, что чем прямее вы находитесь при выполнении отжиманий на наклонной скамье, тем легче это будет (это означает меньшее сопротивление). Также помните, что движение должно быть контролируемым, медленным для достижения наилучшего результата.

Вам может понравиться – Лучшие упражнения для плеч на массу и силу

Мышцы, на которые нацелены отжимания на наклонной скамье, включают – грудные мышцы (это основные мышцы, которые прорабатываются), затем плечи и трицепсы. Это второстепенные мышцы, которые работают во время наклонных отжиманий.

2. Отжимания обратным хватом – тренировка нижней части груди в домашних условиях

Это разновидность классического отжимания, которое выполняется пальцами, обращенными к стопам. Многие любители фитнеса также называют его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, при котором бицепс задействован больше, чем при классическом отжимании. Это отличное упражнение для тренировки груди и верхней части тела. Отжимания обратным хватом задействуют в основном большие и малые грудные мышцы, то есть грудные мышцы, а также большие и малые дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), трицепсы и бицепсы. Второстепенными мышцами, участвующими в отжиманиях обратным хватом, являются мышцы живота, предплечья и мышцы спины (верхняя и боковая части спины).

3. Индуистские отжимания

Индусские отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействованы в первую очередь мышцы груди и плеч. Принимая во внимание, что второстепенными задействованными мышцами являются руки, ноги, мышцы кора, бедра и спины. Еще одним большим преимуществом индуистских отжиманий является то, что их можно выполнять на небольшой площади, будь то ваша комната, балкон, тренажерный зал или терраса и т. д., и для этого не требуется никакого оборудования.

Читайте также – Тренировка нижней части тела с гантелями

Поскольку индуистские отжимания являются составным упражнением, они помогают улучшить вашу гибкость, сердечно-сосудистую выносливость и баланс тела.

4. Псевдо-планшевые отжимания – тренировка нижней части груди дома

Ну, это отличная тренировка верхней части тела, которая в основном задействует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы. Это предварительное упражнение отжиманий планш, в котором весь вес тела приходится на руки, а ноги вытянуты над землей в воздухе. Но чтобы выполнить отжимание планш, вы должны уметь выполнять псевдопланш, в котором пальцы ног касаются земли. Опять же, это сложное упражнение, которое отлично подходит для стабильности и баланса тела с укреплением.

5. Отжимания от груди

Отжимания от груди, как следует из названия, специально разработаны для мышц груди. Вы можете выполнять отжимания от груди дома, если у вас есть собственная станция для отжиманий, но если вы не настолько богаты или фанат фитнеса, который хочет потратить тысячи на тренажерный зал, тогда вы можете использовать любые параллельные предметы, которые прочно заземлены, например столешницы, два стула, расставленные параллельно друг другу, дивану и т. д. 

Польза отжиманий на брусьях наиболее заметна при правильном выполнении по сравнению с любыми другими упражнениями на грудь. Он стимулирует мышцы груди с помощью трицепсов и воздействует на широкий спектр грудной мускулатуры. Но одно предостережение: отжимания не так просто выполнять, особенно новичкам.

При выполнении отжиманий от груди требуется сильная мышечная стабилизация с помощью мышц плеч, верхней части спины и кора (все это помогает поддерживать правильное положение при выполнении отжиманий от груди). Специалисты по фитнесу всегда советуют выполнять минимум 10 отжиманий, прежде чем начинать отжимания от груди.

Итак, после прочтения приведенных выше указаний и информации. Теперь вы должны знать, что даже в помещении собственного дома, большого или маленького, вы можете легко выполнять тренировку нижней части груди без каких-либо громоздких тренажеров или весов. Тренировки дома могут дать потрясающие результаты, если выполнять эти упражнения с правильной позицией и техникой.

Рекомендуем прочитать – Составьте свой идеальный план тренировок с помощью этих упражнений

Еще одна важная вещь заключается в том, что наряду с правильными упражнениями вы также должны быть регулярными (вы можете повторять тренировку нижней части груди дома дважды или трижды в день). ). Наряду с физическими упражнениями правильное питание и сон также необходимы для того, чтобы любая тренировка показала свой результат на человеческом теле, будь то грудь, пресс, плечи, ноги и т. д. Итак, выделите время и сосредоточьтесь на точности и наблюдайте за изменениями в течение 8-12 часов. недели.

Теги Тренировка груди Тренировка здорового образа жизни

Поделись этим

8 ноября 2022 г.

5 Убойная тренировка груди дома без отягощений

Независимо от того, хотите ли вы развить силу и силу или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы. Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени проводить часы в тренажерном зале, лепя свою грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложно для поставленной задачи.

Итак, я составил несколько простых, но эффективных домашних упражнений на грудь, которые задействуют широкий спектр мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных уловок. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнование по бодибилдингу, но с правильным режимом тренировок вы можете укрепить силу и рельеф в груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 тренировок крутого тюремного стиля (создание сильных и стройных мышц)

Основные группы мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц. У вас есть большая грудная мышца и малая грудная мышца. Вместе эти мышечные волокна составляют большую часть мышечной массы верхней части тела.

Большая грудная мышца имеет узкую полосу (ключичную головку), которая проходит от ключицы, около линии шеи, и широкую полосу (стернальную головку), которая контролирует большую часть движений плеча. Малая грудная мышца имеет три узкие полосы, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете проработать различные мышцы груди с помощью вариаций традиционных упражнений на грудь с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

//www. youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]

---

Разминка перед упражнениями на грудь

Как и в случае со всеми видами физических упражнений, я бы рекомендовал начинать с растяжки. Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд. На самом деле они предназначены для кулдаунов, а не для разогрева. Займитесь динамической растяжкой, которая подготовит ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы сделать ваши руки и плечи более гибкими, попробуйте несколько динамических вращений рук. Круговые движения руками в течение 30 секунд ослабляют вращательную манжету плеча, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте соединения плеча с плечом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Без дальнейших церемоний, вот мои лучших 6 упражнений для груди с собственным весом , ранжированных в произвольном порядке.

Традиционные отжимания  являются одним из самых основных упражнений с собственным весом. Хотя это не художественный акт. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы максимизировать его результаты. В традиционных отжиманиях вы работаете непосредственно с грудной головкой большой грудной мышцы. Вы также работаете и с другими группами мышц. Во время выполнения упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепс и дельтовидная мышца.

Вы можете подумать – конечно, я умею отжиматься. Тем не менее, вы можете не выполнять их в достаточном количестве или выполнять их в надлежащих подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

• Начните с лежания на полу, расставив руки на ширине плеч.
• Держите тело напряженным и поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Задержитесь на секунду в вершине движения.
• Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямое положение тела.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет: не торопитесь с этим. Добейтесь максимального эффекта от упражнения, выполняя действие медленно и методично.

Упражнение с весом тела для верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное отдельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно масштабировать до вашего конкретного уровня физической подготовки. Так как мы выполняем чередование с другими упражнениями, давайте предположим базовую высоту.

Вы просто ставите пальцы ног на ящик (примерно в 10-12 дюймах от пола) и сохраняете положение верхней части тела, как при традиционном отжимании.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсах, предплечьях, дельтовидных мышцах и грудной головке большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол со скамейкой или ящиком позади вас.
• Поставьте руки примерно на ширине плеч и поставьте ноги так, чтобы носок вашей ноги находился на краю ящика или скамьи.
• Теперь ваше тело должно быть в положении планки с прямыми спиной и ногами.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
• Поднимите верхнюю часть тела обратно в положение планки.
• Повторите это движение от 7 до 10 раз для начинающих или от 10 до 15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: изменение положения рук также усложнит это упражнение и задействует волокна малой грудной мышцы. Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте поставить ноги на мяч для устойчивости.

Упражнение с собственным весом для нижней части груди

Отжимания на наклонной скамье фактически снижают уровень сопротивления собственного веса за счет сокращения расстояния, на которое мышцы растягиваются от полного выпрямления руки до наклонной скамьи или ящика. Это отличное отжимание для начинающих, но оно также используется для проработки определенных мышц.

Это упражнение отлично подходит для ударов по грудинной головке большой грудной мышцы и даже по всей длине брюшного отдела. Вы также почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активизируются, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте лицом к низкому турнику или скамье, поставив ноги вместе.
• Положите руки на перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
• Держа спину и ноги прямыми, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
• Достигнув перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова вытянув руки.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет профессионала: Поскольку это наклонное отжимание, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над перекладиной. Обязательно подготовьтесь к непосредственной активности мышц, чтобы избежать травм.

Для выполнения отжиманий от груди потребуются параллельные брусья или две высокие устойчивые платформы. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних поясов груди, нижней части большой грудной мышцы, косых (спины) и мышц живота. Это зверь.

Вот как это делается:

• Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмите косой хват. Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
• Слегка наклонитесь вперед, раскинув руки примерно на 170 градусов. Не блокируйте.
• Теперь напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, согнув руки в локтях. Держите туловище лишь слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
• Когда вы почувствуете растяжение мышц груди, снова подтолкните тело вверх, выпрямляя руки.
• Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинутый.

Совет: держите голову в нейтральном положении. Не смотрите вверх или вниз. Также старайтесь не раскачиваться вперед-назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимания от груди

Широкое отжимание представляет собой разновидность традиционного отжимания. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания. В этом упражнении вы выходите за пределы ширины плеч, чтобы проработать другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует волокна малой грудной мышцы, а также все три пучка дельтовидных (плечевых).

Вот как это делается:

• Начните с того, что лягте на пол, расставив руки на 8-10 дюймов шире плеч.
• Держите тело напряженным и поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Задержитесь на секунду в вершине движения.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол, все время сохраняя прямое положение тела.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопок в ладоши в конце движения, или утомить мышцы, удерживая последнее повторение всего в нескольких дюймах от земли так долго, как сможете. .

Связанный:  Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка внутренних мышц груди

Алмазные отжимания — это вариация традиционных отжиманий с ромбовидным положением рук. Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, алмаз находится прямо над работающими мышцами.

Вы почувствуете сильное жжение в центре груди. Работает грудная головка большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильное жжение в области живота.

7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала

Синдром запястного канала включает сдавление срединного нерва в запястье, что может вызвать боль и онемение в руке. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.

Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.

Во время выполнения следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.

Перед выполнением этих упражнений нагрейте руку на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

1. Удлинитель для запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.

1. Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
4. Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает внешние мышцы предплечья.

1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
4. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.

3. Скольжение срединного нерва

Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.

1. Сожмите одну руку в кулак и держите большой палец снаружи.
2. Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой поверхности кисти.
3. Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
4. Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
5. При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Холодный компресс, например пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:

1. Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
3. Согните кончики пальцев в форме крючка.
4. Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец на верхнюю часть пальцев.
5. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Можно также выполнить следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:

1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
2. Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
3. Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
4. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5–10 раз, два–три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подъем запястья