Дом

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

 

Содержание

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут.

• Эффективность

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

• Эффективность

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

• Эффективность

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным.

• Эффективность

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

Тренажер «Бабочка» от Starfit– разновидность эспандера, который создан специально для того, чтобы укрепить мышцы и улучшить форму ног. Множественные сокращения мускулатуры.

• Эффективность

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане , ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

https://fitbar.ru/articles/lucsie-upraznenia-s-rezinkoj-dla-nog-i-agodic-ubiraem-uski-i-kacaem-vnutrennuu-cast-bedra/
https://lisa.ru/krasota/fitnes/653782-15-uprazhnenij-s-rezinkoj-kompleks-na-vse-gruppy-myshc-i-bez-drugogo-inventarya/

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

17 марта 2021

Тренер спортивных студий Reboot Юлия Джусупова рассказала и показала U magazine, какие упражнения можно выполнять дома, чтобы привести мышцы в тонус и повысить выносливость

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Фитнес-резинка — отличное подручное средство, которое может заменить сразу несколько тренажеров. Но стоит помнить, что с помощью резинок нельзя накачать мышцы — этой нагрузки будет недостаточно. Они помогают улучшить выносливость и привести мышцы в тонус. Если вы долго не занимались, то можете начать спортивную эстафету именно с упражнений с ними.

Тренировку с резинками нужно подбирать, учитывая свою физическую подготовку, цели и противопоказания.

Нагрузку можно выбрать любую, взяв не одну, а набор резинок, тем самым разнообразив тренировку. Одну резинку, которая помягче, используйте для мышц рук и верхнего плечевого пояса, а резинки потуже — для ног и ягодиц. Также с резинкой можно выполнять кардио упражнения: она увеличивает сопротивление и нагрузку.

Важно!

Начинать тренировку стоит с суставной разминки. При желании можно разогреть мышцы, выполняя бег или прыжки на месте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять: резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Кардио-упражнение Jumping Jacks

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку спустите на щиколотки. Начинайте выполнять прыжки: ноги врозь, ноги вместе. И сразу же задействуйте руки: в прыжке ноги врозь — руки над головой. При движении вниз ноги ставьте уже, а руки прижимайте к бедрам. При наличии противопоказаний прыжки замените на поочередные отшагивания ногами по сторонам с небольшим приседом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода, а упражнений — сколько успеете в течение 40—60 секунд (время зависит от уровня подготовки).

Упражнение на мышцы рук

Как выполнять: наденьте резинку на запястья или можете натянуть ее на середину предплечий. Руки расположите перед собой, слегка согнув локти. Разведите руки, растягивая резинку, и верните их обратно, не расслабляя резину полностью, чтобы оставалось натяжение. На выдохе разводите руки, на вдохе — соединяйте. Следите за тем, чтобы плечи были опущены. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Упражнение на мышцы рук и плеч

Как выполнять: резинку наденьте на предплечья, ближе к локтевому суставу. Руки поднимите над головой. На выдохе согните руки в локтях, плавно опуская их вниз к груди. Когда резинка окажется возле линии груди, растяните ее. На вдохе снова поднимите руки над головой, чуть сводя, но не соединяя их.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Также напоминаем, что успех и эффект от тренировок зависит в первую очередь от питания: для увеличения мышц нужен профицит калорий (потребляем больше, чем тратим), для жиросжигания — дефицит калорий (потребляем меньше, чем тратим). 

Читайте также: 3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

Источник фотографий: @joja

фитнес-резинка резинка упражнения спорт тренировка ягодицы ноги тело спина плечи Reboot видео занятия спортом уход за телом тренер

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Лучшая тренировка с резинками для укрепления и формирования ягодиц

Укрепляйте и подтягивайте ягодицы, используя только эспандеры/петли, также известные как резинки. Помимо того, что это помогает вам получить скульптурные ягодицы, есть много других преимуществ работы над ягодичными мышцами, например, стабилизация бедра и сустава, которая может помочь предотвратить травмы колена и бедра.

Эластичные резинки легкие и недорогие, они отлично подходят для проработки мышц ягодиц и бедер. Прелесть резинок для ягодиц в том, что вы можете брать их с собой куда угодно — тренируйтесь с резинками дома, в парке, на пляже или в спортзале (конечно, когда они снова открыты!).

Многие люди связывают укрепление ягодичных мышц с приседаниями, но часто случается так, что большую часть работы выполняют квадрицепсы, а ягодицы задействованы недостаточно эффективно. Пояса для ягодиц — отличная альтернатива, поскольку они задействуют ваши ягодичные мышцы.

В ягодичных мышцах задействовано множество различных мышц, в том числе большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также множество других мелких поддерживающих мышц. Основная мышца, о которой все говорят, это большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца в теле, и она часто используется во время приседаний и становой тяги. Наша тренировка ягодиц с лентой сопротивления включает в себя упражнения для проработки ВСЕХ ваших ягодичных мышц, а не только большой ягодичной мышцы.

В Orbit Fitness мы рекомендуем вам выполнять все 6 упражнений с резинкой в ​​нашей тренировке с резинкой, чтобы эффективно проработать все ягодичные мышцы.

Что вам понадобится:

1. Коврик
2. Пояса для трофеев
3. Бутылка для воды
4. Полотенце от пота

В нашем наборе бандажей предусмотрено несколько уровней сопротивления, которые подойдут для вашей силы. Некоторые упражнения потребуют более сильного сопротивления, в то время как для других потребуется более легкая резиновая лента. Мы добавили рекомендуемый уровень сопротивления для каждой тренировки, но вы можете изменить используемый диапазон в зависимости от уровня вашей силы.

Разминка

Подготовьте мышцы, выполнив 5-минутную разминку.

Разминка необходима для предотвращения травм во время упражнений с поясом и уменьшения болезненности и скованности после окончания тренировки.

#1 — Шаги из стороны в сторону

Шаги в стороны с эспандером — отличное дополнение к вашей тренировке ягодиц с эспандером, поскольку они воздействуют на отводящие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу. Это боковое упражнение помогает стабилизировать таз и коленный сустав.

Повторения: всего 20 повторений (по 10 в каждом направлении)

Раундов: x 3

Сила бинтов: Средняя — Тяжелая

Направления:

1. Начните с того, что поместите резинку прямо над коленями и встаньте ногами на плечо- ширина друг от друга.
2. Слегка согните колени в положение полуприседа, удерживая грудь и голову приподнятыми и отталкивая ягодицы назад
3. Сохраняя положение полуприседа, делайте небольшие шаги вправо, следя за тем, чтобы резинка была натянута на протяжении
4. Шагните вправо 10 раз, а затем обратным шагом влево 10 раз.

#2 — Отжимания ягодиц стоя

Отжимания ягодиц стоя отлично подходят для задействования всех ягодичных мышц (в основном большой ягодичной мышцы) и подколенных сухожилий.

Повторения: x 15 (или до отказа)

Раунды: x 3 – попробуйте суперсет с #3 Отведение бедра стоя

Сила бинтов: Легкая ваши ноги на ширине бедер. Вы можете использовать стену, чтобы помочь себе балансировать.

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните ее, чтобы задействовать ягодичные мышцы, а затем оттолкнитесь правой ногой назад, удерживая пальцы ног.

Ваша нога должна быть приподнята примерно на 15 см позади вас, удерживая пресс активным во время движения и квадратными бедрами. (наиболее эффективны небольшие движения)

Повторите указанные повторения для правой ноги, а затем (необязательно) сразу переходите к отведению бедра в положении стоя для той же ноги.

#3 — Отведение бедра/бока стоя

Это упражнение важно включить в тренировку с резинкой, так как оно нацелено на большие ягодичные мышцы и помогает укрепить отводящие мышцы бедра и улучшить устойчивость.

Повторения: х 15 (или до отказа)

Раунды: х 3 – попробуйте суперсет с #2 стоячими ягодичными откидываниями назад

Сила ленты: легкая

Направления:

1. Закрепите петлю прямо под коленями.
2. Начните, поставив ноги вместе, и слегка наклонитесь, отводя бедра назад.
3. Встаньте на одну ногу и поднимите другую в сторону (или на 45 градусов позади себя). Держите бедра по центру и сгибайте колено, чтобы активировать ягодичные мышцы.
4. Поменяйте местами ноги и повторите для заданных повторений и раундов (или суперсет с отведением ягодиц назад)

#4 — Ягодичный мостик

Мы не могли не добавить ягодичный мостик в нашу тренировку с резинкой. Это упражнение на ягодичный мостик отлично подходит для изоляции большой ягодичной мышцы.

Повторения: x 15

Раунды: x 3

Сила бинта: Средняя — Тяжелая

Направления:

1. Расположите резинку прямо над коленями вокруг обоих бедер, лежа на спине, руки по бокам.
2. Слегка расставьте ноги на коврике.
3. Оторвите бедра от земли и напрягите ягодицы и кор во время подъема.
4. Аккуратно опустите бедра, а затем снова поднимите их — это считается за 1 повторение.
5. Повторить для заданных повторений и раундов.

#5 – Прыжок в приседе с попеременным отталкиванием ногой назад

Повторения: x 10 (1 повторение = 1 прыжок в приседе и 2 отталкивания ногой)

Раунды: x 3

Сила резины: средняя – тяжелая

9000 2 направления:

1. Наденьте эластичную ленту чуть выше колен и встаньте, расставив ноги чуть шире бедер.
2. Присядьте, разводя колени наружу, чтобы создать натяжение ленты.
3. Подпрыгнуть и приземлиться в присед
4. , удерживая присед, отведите правую ногу назад, затем левую. Это равно одному повторению.

Альтернатива малой ударной нагрузке – приседания на стуле с лентами

Если вы страдаете от боли в коленях во время приседаний, важно тренировать ягодичные мышцы, не травмируя и не усугубляя уже имеющуюся. Попробуйте эту альтернативу прыжкам с приседаниями с низкой ударной нагрузкой, чтобы нарастить силу без нагрузки на колени.

Повторения: х 10

Раунды: х 3

Сила бинта: Средняя – Тяжелая

Направления:

1. Возьмите стул и наденьте эспандер прямо над коленями
2. Стоя, расставив ноги чуть шире бедер, присядьте на корточки, чтобы коснуться стула, одновременно раздвигая колени наружу, чтобы создать натяжение ленты.
3. Встаньте и повторите попытку, контактируя со стулом как можно меньше времени

№ 6 — Моллюски

Пятое упражнение для плохой добычи — раскладушки. Как уже упоминалось, ваши ягодичные мышцы содержат множество различных мышц, а упражнение «раскладушка» направлено на среднюю ягодичную мышцу. Этот похититель формирует стороны ягодиц и бедра.

Очень важно работать над медиальными ягодичными мышцами, потому что они помогают укрепить и стабилизировать бедра. Стабилизация в этих областях помогает снять нагрузку с коленей и нижней части спины, а также укрепить мышцы. Добавление пояса для ягодиц помогает задействовать медиальные ягодичные мышцы еще сильнее.

Повторения: 25, 20, 15

Раунды: x 3 дроп-сета

Сила бинтов: легкая – средняя

Направления:

1. Наденьте резинку на обе ноги чуть выше колен.
2. Лягте на коврик на бок, согнув колени под углом 45 градусов.
3. Держите бедра вертикально друг над другом, пятки соприкасаются.
4. Удерживая пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедрами. Ваши ягодицы должны управлять этим движением, а не бедрами. Не позволяйте голени отрываться от коврика.
5. В верхней точке сожмите ягодицы, прежде чем опустить колено в исходное положение.
6. Повторите заданное число повторений, затем повторите с другой ногой.

Старайтесь держать бедра ровно, а спину прямо во время выполнения этого упражнения. Вы поймете, правильно ли вы делаете это, если почувствуете жжение в бедрах.

Заминка

Чтобы завершить тренировку с резинками, выполните 5-минутную заминку. Сделайте растяжку нижней части тела, чтобы расслабить ягодичные мышцы, а также растяжку верхней части тела.

Если у вас есть беговая дорожка, медленная прогулка также является отличным упражнением для заминки.

Теперь, когда вы завершили нашу тренировку с поясом, ваша следующая тренировка должна быть направлена ​​на работу с верхней частью тела. Попробуйте нашу программу тренировки верхней части тела, используя только гантели.

Опубликовано 01.14.2021

Последнее обновление 11.12.2021

Обзор Thrive Booty Bands: они того стоят?

В марте прошлого года, когда спортзалы начали закрываться и пришло осознание того, что я еще долго буду тренироваться дома, я включила YouTube, чтобы попотеть в своей гостиной. Какое-то время я полагался на свои восьмифунтовые гантели и надежные эспандеры, чтобы разогнать кровь. Но мой домашний день для ног вскоре перестал приносить мне такой же ожог, как когда-то, и я начал задаваться вопросом, не пора ли повысить уровень, инвестируя в то, что я видел по всему Instagram, — так называемые бандажи или эластичные бандажи из ткани. , продвигаемый известным в TikTok тренером Райаном Ридом.

Что такое бандажи?

Кредит: Те-Рич / Реной

Эластичные резинки выглядят как эспандеры, но они сделаны из ткани, а не из латекса.

Эластичные ленты — это толстые эластичные ленты, изготовленные из тканых эластичных материалов (мало чем отличающиеся от детского ремня), специально предназначенные для тренировки ног и ягодичных мышц. Обычно они шире, чем традиционные эспандеры, а материал гарантирует, что они не скользят и не скручиваются на ногах (частая проблема, с которой я сталкивался при использовании резиновых эспандеров). Поскольку они толще и сделаны из ткани, они также обеспечивают большее сопротивление, чем обычные ленты. Они популярны среди знаменитостей, влиятельных лиц в области фитнеса и личных тренеров, и есть множество групп на выбор, от известных вам брендов, таких как Gymshark, до неизвестных компаний, которые продают только через Amazon. (Быстрый поиск даст вам около тысячи результатов. )

Исследуя трофейные ленты, я наткнулся на трофейные ленты Райана Рида Thrive. Рид — тренер, завоевавший популярность в TikTok благодаря своим кратким урокам по фитнесу и видеороликам, в которых он развенчивает мифы о фитнесе, которые широко распространены в TikTok и Instagram, например идею о том, что прием пищи перед сном всегда приводит к набору веса (это не так). ‘t) или выполнение упражнения под названием «вакуум» сделает вашу талию меньше, а бедра больше (но не сделает). Мне нравились видео Рида, поэтому я решил попробовать его резинки.

В чем уникальность бандажей Thrive?

Кредит: Специализированное обучение Thrive

Ремешки Thrive поставляются с инструкцией, которая научит вас их использовать.

Ремешки Thrive поставляются в комплекте из двух штук и стоят 40 долларов. Ремешки розового цвета жевательной резинки с белым леопардовым принтом и полосками резиновой подкладки внутри для дополнительного сцепления. В покупку также входит цифровое руководство по бинтам, в котором показано, как выполнять 25 различных упражнений с вашими новыми бинтами, которые работают на внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, пресс и, конечно же, ягодицы таким образом, чтобы обеспечить визуальные результаты и помочь избежать травм. Оба обеспечивают сопротивление от 25 до 40 фунтов, что является промежуточным весом по сравнению с другими лентами на рынке («легкие» и «тяжелые» ленты Gymshark предлагают сопротивление от 15 до 25 фунтов и от 40 до 50 фунтов соответственно). Thrive утверждает, что их ремешки прослужат «дольше, чем у большинства конкурентов» благодаря «премиальной» строчке и материалу.

Ценник в 40 долларов делает их более дорогими, чем некоторые (но сравнимы с Gymshark) — вы можете купить набор из трех похожих на вид бандажей на Amazon примерно за половину стоимости. Однако, как только я взял их в свои руки, качество ремешков Thrive, руководство по эксплуатации и дизайн, казалось, отличали их от других. И, в дополнение к качеству самих лент, направляющая ленты гарантирует, что вы будете правильно работать с мышцами и в конечном итоге увидите лучшие результаты.

Какие ощущения от бандажей Thrive во время тренировки?

Кредит: Отзыв / Эстер Белл

Эластичные резинки сделали некогда простые упражнения намного более сложными для меня.

Ботинки Thrive немедленно удовлетворили мою первую потребность: сделать мои тренировки более сложными. Базовые приседания с собственным весом превратились из разминки в сложную часть моей тренировки, и я почувствовал, что моя попа горит больше, чем за долгое время. Упражнения, такие как моллюски, пожарные гидранты и удары ослика, которые требовали минимальных усилий с эспандерами, стали намного сложнее при использовании бинтов. Я обнаружил, что могу сделать только шесть или восемь повторений, по сравнению с 12 или 15, прежде чем мои ноги начали трястись.

Я начал с того, что добавил всего несколько упражнений, перечисленных в руководстве по бинтам, к своей программе, например, ягодичные мостики с бинтами и ракушки моллюсков с бинтами. Проконсультировавшись с руководством по группе и сделав несколько простых исправлений, я работал над ягодицами, ногами и кором больше, чем за последние месяцы. Следя за тем, чтобы таз был наклонен во время ягодичных мостиков, а ступни за коленями во время выполнения раскладушек, я задействовал мышцы, которые раньше не чувствовал во время этих упражнений.

В конце концов я дошел до того, что включил резинки в большее количество домашних тренировок, а не только в упражнения, направленные на ягодичные мышцы. Как человек, который любит силовые тренировки, но с марта регулярно не посещал тренажерный зал, эти бандажи действительно улучшили мою тренировку.

Что мне нравится в бандажах Thrive

Кредит: Отзыв / Эстер Белл

Повязки не обязательно должны выглядеть мило, чтобы хорошо работать, но я определенно загорелся ими, когда стал их использовать

Эти бандажи добавили мне дополнительных испытаний, которых я желал. Была такая разница в интенсивности моих тренировок, это было похоже на мою первую тренировку. И эти группы определенно делают акцент на добыче. Я сильно чувствовал свою попу во время упражнений для ног, таких как приседания и боковые прогулки, а упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, такие как толчки моста, казались намного более сложными, чем обычно.

Я использую их всего около двух недель, но ремешки кажутся прочными и не имеют признаков износа. Они никогда не соскальзывают и не перекручиваются во время моих тренировок, независимо от того, сколько я двигаюсь, потею или изо всех сил пытаюсь выполнить еще одно повторение. И помимо того, что они прочные, они на самом деле милые. Подобно удобному спортивному бюстгальтеру или леггинсам, которые идеально сидят, эти бандажи заставляют меня хотеть тренироваться, чтобы я мог взять их и использовать.

Но мне больше всего нравится в этих бандажах прилагаемое руководство по упражнениям. Когда вы совершаете покупку, Thrive отправляет вам код для загрузки цифрового PDF-файла, в котором показаны скриншоты 25 различных упражнений. Скриншоты также связаны с короткими обучающими видеороликами YouTube от Read о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Благодаря видео я понял, что неправильно выполняю многие упражнения, которые выучил на YouTube, а руководство по группе помогло мне исправить мою технику, чтобы я мог получить более эффективную, сложную и безопасную тренировку.

Я ношу эти браслеты всего несколько недель, поэтому пока не могу сказать, что заметил какие-то резкие физические изменения. Но я могу сказать, что чувствую себя сильнее после их использования и делаю успехи во время тренировок. Я могу выполнить 10 повторений большинства упражнений вместо шести (однако раковины моллюсков по-прежнему моя слабость). Я также могу делать больше подходов и включать больше упражнений в свою программу, прежде чем устану.

Чем не так хороши бандажи Thrive

Недостатком этих бандажей является то, что они бывают только одного размера, длиной примерно 13 дюймов (или окружностью 26 дюймов) в нерастянутом состоянии. Если у вас большие бедра, вам может понадобиться более крупная резинка от другой компании, которая будет более удобной, но при этом обеспечит сопротивление.

Кроме того, если вы действительно новичок в силовых тренировках, вам может потребоваться начать с более низкого диапазона сопротивления и постепенно увеличивать его. Я не новичок в силовых тренировках и искал резинки, которые бросят мне вызов и усложнят мою тренировку, что абсолютно точно сделали резинки Thrive. Однако новичкам эти группы могут показаться слишком сложными для начала. Хорошим вариантом для начинающих может быть лента с легким сопротивлением Gymshark, которая обеспечивает сопротивление от 15 до 25 фунтов и стоит 20 долларов.

Кроме того, ремешки Thrive бывают только двух цветов: леопардового и розового. Я думаю, что цвета милые, и они были большим плюсом для меня. Но они определенно девчачьи, и некоторые могут предпочесть более нейтральный, менее женственный вид.

Стоит ли покупать резинки Thrive?

Если вам нравятся силовые тренировки и вам нравится идея увеличения ягодиц дома, я рекомендую эти резинки. Они симпатичные и удобные в использовании, кажутся прочными и долговечными, и они помогли мне поднять мой день ног на ступеньку выше (или на пять). Поскольку эластичные резинки можно использовать дома и в тренажерном зале, они станут отличной покупкой для любого любителя фитнеса, чтобы повысить сопротивление выбранной вами тренировке.

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди — 30 июля 2020

Все новости

С азиатским прищуром. Проверьте, отличите ли вы китайский автомобиль от марок известных брендов

Евросоюз готовит новые санкции, в Забайкалье отменили салют в честь Дня Победы: новости СВО за 23 апреля

Электроника или экипаж? Что говорят военные летчики про бомбу, которую уронили на Белгород

Вы точно не справитесь! Сложный тест на двойные согласные

Трамвай, связывающий ЧМЗ и Ленинский район, изменит маршрут

В Челябинске ограничат движение машин на выезде из города

«Если не сделают операцию, лучше умереть»: как сложилась судьба сиамских близнецов Зиты и Гиты

Ученые выяснили, как продлить жизнь на 16 лет всего за 30 минут в день, — это доступно всем

Бастрыкин потребовал доклад по ДТП с фурой, повредившей дом

Морепродукты влияют на мужскую силу? А шпинат? Врачи назвали продукты, которые повышают потенцию

Отсидевший за бандитизм и убийства южноуралец подал в суд на Ивлееву и Google за развратные видео

Мобилизованного южноуральца, сбежавшего из воинской части, отправили в колонию

Приготовьтесь залипнуть: 10 фильмов, которые вы пропустили в 2022 году (с высоким рейтингом!)

Быстрый тест на тревожность: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает

В МВД изменили задания экзамена на водительские права

Что с «ямой Тартаковского»? Смотрим на ТРК, который не могут построить 20 лет

«Из-за этого даже сменили Невский район на окраину». Переехавшая в Питер — о плюсах и минусах жизни в Северной столице

В Челябинске запустят новый автобусный маршрут до ТРК «Родник»

Челябинке, потерявшей первого ребенка, пришлось доказывать, что она имеет право на путинское пособие

Странные фразы и необычное поведение: эти симптомы говорят о приближающейся деменции

Как одну невесту увезла настоящая полиция, а другая сбежала от жениха на мотоцикле — 6 курьезных историй

«Насильно отправляли в отпуск»: разглядываем дачи в челябинском бору, построенные для сборщиков танков

«Со всех сторон невыгодно»: в Челябинске забуксовали торги на строительство здания районной прокуратуры

Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер». Новости СВО за 22 апреля

Бастрыкин поручил доложить ему об обстоятельствах ДТП с маршруткой на Комсомольском проспекте

Что вы, мультиков не смотрели? Отгадайте советский мультфильм по последнему кадру

«Коты отрываются за монахинь». Рассказ горожанки, которая на день поселилась в сельском монастыре на Южном Урале

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

Челябинцев обеспокоила судьба деревьев в «Плодушке», под которыми вырыли траншею для коммуникаций

Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

Пассажиру перевернувшейся в Челябинске маршрутки нужна срочная операция

В Златоусте грузовой поезд обесточил железнодорожную станцию

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

Из России выдворят 35 нелегальных мигрантов, задержанных в Челябинской области

Готовьте ковшики! В Челябинске опубликовали график опрессовок для всех районов города

Момент ДТП с переворотом маршрутки на Комсомольском проспекте попал на видео

«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет

В ДТП с перевернувшейся маршруткой на Комсомольском проспекте пострадали шесть человек

Все новости

Делитесь в комментариях, какие способы помогли вам увеличить грудь

org/Person»>Фото: иллюстрация Юрия Орлова 

Поделиться

«Это несправедливо!» — сокрушаются женщины, с тоской смотря на третий, а то и четвертый размер груди подружки, и грустно смахивают слезу, глядя на свой минус первый. Одним с грудью повезло от природы, а другим не помогают ни капуста, ни отжимания от пола, ни волшебный крем, купленный втридорога в косметическом магазине, обещающий увеличить грудь хотя бы на полразмера. На что только не готовы пойти девушки ради заветных пары сантиметров грудного объема! Мы собрали самые популярные мифы о том, что нужно делать для того, чтобы вырастить грудь, и попросили специалистов объяснить, что — правда, а что — чистой воды провокация.

— Если не носить бюстгальтер в подростковом возрасте, то это никак не повлияет на размер груди в будущем, так как основные его функции заключаются в её поддержании и коррекции, — объясняет врач гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова.

Мнение о том, что ткань бюстгальтера сдерживает рвущуюся наружу грудь, оказалось мифом, поэтому надеваем поддерживающее белье сразу же, как только появились очертания грудей, так будет гораздо полезнее для здоровья.

— Миф о том, что грудь можно накачать, — это всего лишь миф. Накачать — это не женский вариант и тем более не о мягкой части груди. Но держать любую мышцу в тонусе — это значит давать ей лучшее питание: улучшается кровообращение, а значит, происходит насыщение мышцы кислородом и питательными веществами, выравниваются цвет и качество кожи. Как говорит мой тренер, лучшего крема для зоны декольте, чем отжимания, ещё не придумали, — делится опытом фитнес-тренер Дарья Мануйленкова.

Дияна Гайнутдинова придерживается такого же мнения — накачать грудь невозможно, но зато можно укрепить грудную мышцу, что может визуально увеличить объём:

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней. ⠀

— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.

— Так как молочные железы формируются под действием эстрогенов, то миф относительно капусты связан с тем фактом, что многие растения содержат соединения флавоноиды (около 4000 соединений). Некоторые изофлавоны (вид флавоноида) относятся к фитоэстрогенам, которые обладают слабым эстрогенным действием и по химической структуре напоминают стероидные эстрогены. Фитоэстрогены могут действовать как агонисты эстрогенов. Больше всего фитоэстрогенов в сое, — рассказывает персональный тренер и диетолог Анна Лис.

От овощей грудь не вырастет, но кожа станет более упругой — факт 

Фото: Густаво Зырянов

Поделиться

Бытует мнение о том, что, помимо капусты, на рост груди существенное влияние может оказать кабачок или тыква, но, прежде чем наедаться дачными дарами (чаще всего через «не хочу», но ради груди ведь можно пойти на жертву, правда?), убедитесь в точности этой информации.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

— Все продукты, содержащие в себе вещества, способные поднять уровень женских половых гормонов, сделают грудь больше — да, это правда. К таким продуктам в первую очередь относятся жиры — не только жирные мясо и рыба, но ещё и масла, в том числе сливочное. В рационе для поддержания благодатного гормонального фона достойное место должны занимать цельнозерновые злаки — овес, рожь, пшеница, рис, ячмень и др. К этому списку важно добавить любые отруби. Но не стоит забывать, что увеличится и общий вес, просто помните об этом, когда вкусной еды захочется больше. На моей практике восстановления былой формы груди сработала добавка — пивные дрожжи. Это тоже фитоэстроген. Главное — помнить, что в любом деле важна мера. Вырастет грудь, округлятся и другие места, — объясняет Дарья Мануйленкова, она подметила этот факт на собственном опыте.

— Соя, некоторые виды орехов, масло льняное и семена льна содержат небольшое количество фитоэстрогенов в своем составе, оттого им приписывают свойства увеличения груди. Однако их количество незначительное, и увеличить грудь с их помощью невозможно. Это не гормональный препарат, это еда, — добавляет Анна Лис.

Существует мнение о том, что напиток оказывает эстрогенный эффект на молочные железы, однако на короткий период. Гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова опровергает эту информацию:

— Чай с фенхелем не обладает каким-либо значимым эффектом по отношению к груди, это миф. ⠀

БАДы, пищевые добавки и кремы никак не влияют на рост груди — это миф

Фото: Ольга Бурлакова 

Поделиться

— Никакие кремы не совершат чудо, к сожалению. Однако, если они содержат гормоны, при их применении возможно нанести вред организму, — предостерегает Дияна.

Такого же мнения придерживается и Анна Лис:

— Ещё ни разу я не встречала ни БАДов, ни кремов, которые способны увеличить грудь даже на полразмера. Если в масс-маркете вам встретился такой продукт, то, скорее всего, это рекламный ход, никакого действия ни крем, ни пищевая добавка не окажут, а вы впустую потратите деньги, к тому же опасно потреблять то, что вы не знаете. Кремы для груди есть, но они направлены на то, чтобы предотвратить заболевание, применяют их по назначению врача. Чтобы грудь не обвисла, необходимо следить за питанием и состоянием эндокринной системы.

Отсутствие бюстгальтера не поможет вам вырастить грудь больше, напротив, этот элемент гардероба необходим

Фото: Архив НГС

Поделиться

— Наиболее интенсивный рост груди происходит в период полового созревания. Но на протяжении всей жизни женщины происходит изменение её размеров. Например, она становится больше во время беременности и грудного вскармливания и теряет упругость во время климакса, — рассказывает Дияна Гайнутдинова.

Дарья Лис придерживается того же мнения и объясняет, что происходит с грудью во время пресловутого ПМС:

— Во второй фазе цикла грудь набухает и увеличивается в размерах, это происходит под действием гормона прогестерона. Однако его действие не такое мощное и оттого не длительное, поэтому сначала грудь становится больше, а потом принимает свой первоначальный вид.

Говорят, отсутствие секса опасно для здоровья, а женщины без него быстро стареют.

5 минут — это мало? Сколько должен длиться хороший секс — отвечают врачи.

Право на лево: история семьи, которая легализовала измены ради любви — они стали полиаморами.

По теме

• 19 августа 2020, 06:40

  Большой бюст — большие проблемы: челябинки с шикарной грудью — о навязчивости и «старушечьем» белье

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Фигура мечтыГрудь

• ЛАЙК1
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ34

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 16. 10.2014 © admin

Грудное вскармливание: советы по увеличению выработки молока l Университетские больницы l Northeast Ohio

Признаки того, что ребенок, находящийся на грудном вскармливании, хорошо питается

• Ваш ребенок сосет грудь не менее 8–16 раз в сутки или каждые 2–3 часа. Ваш ребенок может капризничать один или два раза в день. В это время он или она хочет часто сосать грудь в течение нескольких часов, прежде чем будет казаться сытым. Это называется кластерным кормлением.
• Ваш ребенок мочит не менее 6 салфеток или 5 одноразовых подгузников и испражняется не менее 1 раз в 24 часа. Это происходит к 1-недельному возрасту.
• Вы можете слышать, как ребенок сглатывает молоко во время кормления грудью, или вы можете чувствовать, как ребенок сглатывает, когда слегка касается его или ее горла.
• Ваша грудь кажется мягче после кормления.
• После первой недели ваш ребенок прибавляет в весе от 4 до 8 унций в неделю. Нет необходимости взвешивать ребенка дома. Врач вашего ребенка сделает это за вас. Вы можете заметить, что ваш ребенок перерос свою одежду.
• Ваш ребенок восстановил свой вес при рождении через 10–14 дней после рождения.

Факторы, которые могут вызвать снижение выработки молока

• Ваш ребенок сосет менее 8–16 раз в сутки. Выработка молока зависит от того, насколько хорошо опорожняется грудь.
• Ваш ребенок очень слабо сосет или неправильно захватывает грудь.
• Выдача бутылочек со смесью или водой после кормления. Большинство детей сосут бутылочку после кормления. Это просто означает, что им нужно сосать. Это не значит, что они все еще голодны. Младенцы плачут или суетятся по многим причинам, например, от усталости, скуки, промокания, жары или холода.
• Слишком раннее введение твердой пищи и/или до кормления грудью. Большинство детей не нуждаются в твердой пище в течение первых 6 месяцев, если они сосут грудь от 8 до 16 раз в день.
• Курение может вызвать снижение количества молока и повлиять на рефлекс прилива. Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:
  • Попробуйте бросить или вырубить.
  • Курить после кормления, а не до.
  • Не курите в одной комнате с ребенком.
• Слишком раннее начало приема противозачаточных таблеток может уменьшить выработку молока. Подождите не менее 6 недель, прежде чем принимать противозачаточные таблетки, а затем используйте только мини-пили (прогестин). Если вы по-прежнему замечаете уменьшение выработки молока, поговорите со своим врачом о других вариантах контрацепции. Другие лекарства также могут влиять на выработку молока. Проконсультируйтесь с врачом. (См. PI-682, Грудное вскармливание и противозачаточные средства: у вас есть варианты .)
• Истощенные матери могут заметить снижение выработки молока. Чтобы не переутомляться:
  • Спите или отдыхайте, когда спит ваш ребенок.
  • Соблюдайте сбалансированную диету, включающую продукты с высоким содержанием белка.
  • Пейте, когда испытываете жажду, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета. Как недостаточная, так и чрезмерная гидратация могут уменьшить количество молока.
  • Принимайте препараты железа, если ваш лечащий врач говорит, что у вас анемия.
  • Поговорите со своим врачом или медсестрой-акушеркой о необходимости приема витаминных добавок.
  • Принять помощь, когда она будет предложена.
• С осторожностью используйте накладки на соски и пустышки.
• Слишком маленький или слишком большой край груди может повредить выработке молока.
• Беременность
• Операция по уменьшению груди может уменьшить выработку молока.

Если вы заметили, что у вас мало молока

Вы можете увеличить количество молока, если:

• Часто кормить ребенка грудью. Кормите грудью каждые 2 часа днем ​​и каждые 3-4 часа ночью (не менее 8-16 раз в течение 24 часов). Если ваш ребенок не хочет сосать грудь, используйте качественный двойной электрический молокоотсос, чтобы увеличить выработку молока. Сцеживание после грудного вскармливания сигнализирует вашему организму о необходимости производить больше молока.
• Кормите ребенка не менее 15 минут у каждой груди. Не ограничивайте время кормления. Если ваш ребенок засыпает после одной груди, разбудите его или ее и предложите вторую грудь. Некоторым детям может быть полезно сосать одну грудь за одно кормление, чтобы увеличить содержание жира в кормлении. Было показано, что смена груди несколько раз во время кормления увеличивает выработку молока.
• Мягко массируйте грудь до и во время кормления.
• Используйте методы релаксации, чтобы уменьшить стресс и стимулировать приток грудного молока.
• Обеспечьте ребенку время «кожа к коже» примерно через 20 минут после кормления. Было показано, что такая «уход кенгуру» увеличивает выработку молока.
• Убедитесь, что ребенок правильно расположен и приложен к груди.
• Предлагайте обе груди при каждом кормлении.
• Попробуйте компрессию груди во время кормления, чтобы облегчить опорожнение груди.
• Помпа сразу после грудного вскармливания в течение дня. Отдых ночью. Некоторые матери обнаруживают, что они получают больше молока, если сцеживают молоко в течение 5 минут, отдыхают в течение 5 минут и сцеживают еще 10 минут.

Поговорите со своим врачом об использовании лекарств или травы пажитника.

Процитированные работы

Вамбах, Карен и Риордан, Ян «Грудное вскармливание и лактация человека», пятое издание, Jones & Bartlett, 2016.

Домашние средства для увеличения выработки грудного молока – Nourisher

Ежегодно в мире рождается 130 миллионов детей. Это около 360 000 в день.

В Соединенных Штатах четыре из пяти матерей пытаются кормить грудью, когда рождается их ребенок. Хотя не каждая женщина добивается успеха, большинство матерей надеются добиться успеха со своим ребенком. Это не только дает им отличный старт в жизни, но также помогает матери и ребенку сблизиться.

Однако, если у вас не хватает грудного молока, вам могут быть интересны домашние средства для увеличения количества грудного молока. В этой записи блога мы поговорим о нескольких способах, с помощью которых вы можете обеспечить приток молока до тех пор, пока он нужен вашему малышу.

Почему у меня заканчивается молоко?

Некоторые матери обнаруживают, что их запас молока иссякает, или они не кормят грудью так, как должны. Это относительно распространено, и на это есть несколько причин.

Самая распространенная причина того, что вы меньше кормите грудью, заключается в том, что вы не кормите ребенка грудью так часто, как раньше. Это естественно, когда ваш ребенок переходит на твердую пищу и другие продукты. Со временем ваш запас будет сокращаться, как и потребность вашего ребенка в нем.

Но что произойдет, если вы кормите ребенка исключительно грудью, а грудь все еще начинает пересыхать?

Если ваш ребенок переживает скачок роста, это также может быть причиной. Вашему ребенку может понадобиться больше молока, чем обычно, чтобы справиться с этим, это не означает, что вашему ребенку внезапно нужно больше молока, чем вы можете дать ему. Это просто означает, что ваш ребенок более голоден, чтобы гарантировать, что он растет здоровым.

Ваш молокоотсос может быть виноват

Еще одна причина, по которой ваша грудь не производит столько молока, — это молокоотсос. Это часто случается с женщинами, которые предпочитают сцеживать грудное молоко в течение дня вместо того, чтобы кормить ребенка грудью каждый раз, когда он или она нуждается в пище.

В сцеживании нет ничего плохого, но оно может привести к преждевременному высыханию груди. Это связано с тем, что ваше тело производит столько молока, сколько нужно ребенку, и когда вы используете молокоотсос, он может обмануть ваше тело, заставив его думать, что ребенку нужно меньше молока. Таким образом, ваша грудь начнет пересыхать.

Если ваш молокоотсос работает со скоростью менее 60 циклов в минуту и ​​используется более двух раз в день, это может привести к несоответствию между тем, сколько молока нужно ребенку, и тем, сколько вы можете сцедить.

Ваша помпа должна работать со скоростью 60 циклов в минуту или быстрее, потому что это скорость, с которой сосет грудь большинство младенцев. Одним из способов борьбы с этим было бы кормить грудью исключительно в тот день, когда вы в состоянии это сделать.

Затем вы сможете почувствовать, как долго и как часто нужно кормить ребенка. Повторяйте этот цикл, когда вы находитесь вдали от ребенка, и вы обнаружите, что у вас больше возможностей сцеживать необходимое количество молока.

Виноват ли в этом размер моей груди?

Миф состоит в том, что женщины с большей грудью легче кормят ребенка. Некоторые женщины, особенно с маленькой грудью, могут подсознательно беспокоиться о том, что размер их груди как-то связан с ее сухостью.

Однако это совсем не так. Размер женской груди не имеет ничего общего с ее способностью кормить ребенка. Женщина с большой грудью может кормить ребенка так же хорошо, как и женщина с очень маленькой грудью.

Ваше тело приспосабливается к тому, что нужно вашему ребенку, что является чудом материнства.

Не убирайте свою грудь слишком рано

Старая поговорка гласит: «Если вы не используете ее, вы ее теряете». Это относится и к выработке грудного молока. Если вы не будете продолжать сцеживать и кормить ребенка, ваша грудь пересохнет.

Ваш ребенок может переходить на искусственное вскармливание, мягкую пищу или твердую пищу, но вы можете убедиться, что ваш ребенок все еще может сосать грудь. Возможно, это утешение для вас двоих или ночной ритуал.

Это здорово, но вам не нужно так резко сокращать объем грудного вскармливания. Вместо этого давайте ребенку грудь в качестве перекуса между приемами пищи в течение дня. Или вы можете немного покормить ребенка грудью, прежде чем он или она поест.

Таким образом, ваша грудь будет по-прежнему лактировать, и вам не придется беспокоиться о том, что она высохнет, прежде чем вы оба будете готовы.

Молоко с корицей и медом

Молоко с корицей и медом помогает увеличить лактацию. Это может показаться немного грубым, но это того стоит, если это поможет вам дать немного больше молока вашему малышу.

Подогрейте теплое молоко перед сном. Возьмите немного корицы и посыпьте ею молоко. Затем добавьте половину чайной ложки меда. Перемешайте и пейте.

Теплое молоко не только должно помочь вам почувствовать сонливость, если у вас есть проблемы с ночным отдыхом, но также должно помочь вам увеличить лактацию.

Попробуйте батончики для кормления Milkful

Наши батончики для кормления Milkful вкусны и питательны. Они богаты железом и витаминами группы В, двумя вещами, которых многим женщинам не хватает, когда они начинают кормить грудью. Из-за этого у вас может начаться дефицит молока, поскольку ваше тело отключает ненужные функции, чтобы поддерживать необходимые функции.

Наши батончики не только повышают содержание витаминов, но и вкусны, содержат большое количество белка и клетчатки и мало сахара. Короче говоря, они не только увеличат вашу лактацию, но и помогут вам получить больше энергии, чтобы не отставать от вашего малыша (или нескольких малышей!).

Они бывают разных вкусов и действительно вкусные, не горькие и не несвежие, как многие печенья для кормления грудью.

Грудное вскармливание с обеих сторон

Вы можете обнаружить, что вы и ваш ребенок предпочитаете одну сторону, а не другую, когда кормите грудью. Хотя это естественно, это может создать проблемы с выработкой молока. Таким образом, вы захотите переключаться туда и обратно, чтобы убедиться, что ваше молоко не высыхает.

Если ваш ребенок действительно предпочитает одну грудь другой, или вам удобнее кормить из одной груди, а не из другой из-за предшествующей травмы или болезни, не забудьте сцеживать молоко из другой груди. Если вы пользуетесь молокоотсосом, убедитесь, что он работает со скоростью 60 циклов в минуту или быстрее, чтобы соответствовать потребностям вашего ребенка.

Пажитник

Пажитник — невероятно распространенный ингредиент, помогающий женщинам вырабатывать лактацию. Хотя это эффективно, некоторые женщины обнаруживают, что через некоторое время они начинают пахнуть кленовым сиропом, как и их молоко.

Не волнуйтесь, если это случится с вами, это естественно.

Вы можете получить пажитник в различных формах, но чаще всего это чай или капсулы. Выполняя это так часто, как это рекомендовано, в дополнение к правильному грудному вскармливанию, вы увеличите выработку грудного молока.

Миндаль

Если вы любите миндальное молоко, вам понравится это предложение. Если вы замочите шесть миндальных орехов в теплой воде на ночь, а затем съедите их, они увеличат вашу лактацию. Вы не должны потреблять миндаль сами по себе, а делать это с теплой водой.

Вы можете повторять это пару раз в день и включить миндаль в свою повседневную жизнь.

Чеснок

Несмотря на то, что он вонючий, если вы любите итальянскую кухню, вы будете очень рады услышать, что она может увеличить вашу лактацию и выработку молока.

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Приведите руки в тонус дома с помощью этих 6 потрясающих упражнений на трицепс

Если ваши тяжелые руки не позволяют вам носить эти топы с лямками на лямках или лямках, то пришло время привести их в тонус. И что может быть лучше силовых тренировок для достижения этого? Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся с нашими основами.

Во-первых, найдите трицепс для лучшего сокращения
Тыльная сторона плеча — это место, где находится трехглавая мышца. И вам нужно иметь сильные мышцы бицепса и трицепса, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Сколько подходов достаточно, чтобы получить эти точеные плечи
Ну, для начала, сделайте 15 повторений и 4 подхода с 2,5-килограммовыми гантелями. Через месяц вы можете перейти на 5-килограммовые веса и продолжить с теми же повторениями и подходами.

Теперь, когда мы закончили с основами, теперь давайте приступим к делу. Итак, здесь мы представляем семь суперупражнений, которые помогут вам привести в тонус верхнюю часть рук:

1. Отжимания на трицепс
Вам не нужно никакого оборудования, когда дело доходит до отжиманий на трицепс. Вы можете сделать это, используя скамейку, стул, лестницу, стол или что-нибудь плоское. Хитрость, чтобы сделать это движение стоящим, состоит в том, чтобы держать ноги немного дальше друг от друга, а когда вы поднимаетесь, удерживайте стойку в течение двух-трех секунд. Глубоко опуститесь и во время подъема старайтесь зафиксировать локтевые суставы для лучшего движения.

2. Отжимания узким хватом
Отжимания — отличная тренировка верхней части тела, и если вам не нравится, как выглядят ваши руки, то отжимания узким хватом — то, что вам нужно. Кроме того, это отличный способ согнуть и разогреть трицепсы. Выполнение их медленно является ключом здесь.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

3. Отжимания на руках
Усовершенствованная версия отжиманий узким хватом, после завершения отжимания нужно лечь на живот и поднять руки от пола. Итак, это техника сокращения и расслабления, которая работает в упражнении на расслабление рук.

Также прочтите: Этот 7-дневный челлендж по снижению веса поможет вам сжигать жир как сумасшедший

4. Отжимания назад на трицепс
С гантелями можно выполнять два варианта: одной рукой или используя обеими руками одновременно. Еще одна важная вещь, которую вы должны помнить, это угол. Ваше тело должно быть наклонено под углом 45 градусов, а ваши локти должны двигаться под углом 90 градусов.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Принимайтесь за дело! Четвертый день #WorkoutFromHome #FitnessChallenge уже здесь! Так что готовьте народ и участвуйте! Победители получат отличные призы от Blossom Kochhar 1. Подпишитесь на @hthealthshots @aromamagicindia 2. Поставьте лайк и сделайте это задание, опубликуйте свою историю 3. Напишите нам свое фото/видео и отметьте трех друзей в разделе комментариев. Так что поторопитесь и примите этот вызов. Захватывающие призы от @aromamagicindia будут вручены трем победителям. Для T&C ➡️ https://bit.ly/_TnC_ #Contest #contestAlert #FitnessChallenge #healthshots #COVID19#Coronavirus #Contest #contestAlert #FitnessChallenge #healthshots #COVID19 #Coronavirus #contestgram #contestgiveaway #fitnessmotivation #fitnessjourney #weightlossjourney #fridayvibes #fridaymood #fridaymotivation #fridayfitness #fridayfeeling #friyay #healthyyou #lockdown #quarantineandchill #Quarantinelife #Soci alДистанцирование #самоизоляция #нопаника #healthshots

Сообщение, опубликованное HealthShots (@hthealthshots) 26 марта 2020 г. в 20:06 по тихоокеанскому времени

5. Разгибание трицепса
Если вас беспокоят выпуклости рук, попробуйте это упражнение на трицепс.

2 дня в неделю тренировки с гантелями с бесплатным PDF

Муршид Акрам Опубликовано: 1 февраля 2022 г.

Если вы ищете двухдневную программу тренировок с гантелями, вы обратились по адресу. Недавно я разработал несколько планов «тренировки с гантелями 2 раза в неделю» для начинающих. Итак, вы можете скачать одну из программ, если хотите набрать силу и массу.

Что-то всегда лучше, чем ничего. Таким образом, занятия с гантелями даже два дня в неделю могут помочь вам нарастить силу, увеличить сухую массу и улучшить общую физическую форму.

Основная цель любого любителя фитнеса — чувствовать себя активным, сильным и продуктивным. И вы можете достичь этого с помощью здорового питания и тренировок.

Я разработал полную серию программ тренировок с гантелями. Таким образом, если у вас есть больше двух дней для тренировок, вы можете следовать одному из следующих упражнений:

• 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате
• 5-дневная тренировка с гантелями в шпагате
• 6-дневная тренировка с гантелями в шпагате

Если вы выполняете упражнения с гантелями без тренировочной скамьи вы можете выполнять эту процедуру.

---

Summary of 2 Day Dumbbell Workout Routines

Routine Types	1. Push/Pull 2. Upper/Lower Split 3. Full Body
Program Duration	8 недель
Необходимое оборудование	Гантели и Гибкая тренировочная скамья
Цель	Сила и масса 5
Level	Beginner to Intermediate
Targeted Gender	Men and Women
One Session Duration	45-60 minutes
Rest Between sets	1-3 минуты

  Связанный: План тренировок с гантелями на 30 дней с PDF0028
 Неделя 1
 День 1 (Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы) 
  Приседания с гантелями:  3 подхода по 10-12 повторений в каждом
 2 подхода с гантелями 90 9026 90 8–10 повторений
  Жим гантелей с пола:  2 подхода по 10–12 повторений
  Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода по 10–12 повторений
  Жим гантелей над головой 10–17 повторений: 9002
  Боковые подъемы гантелей:  2 подхода от 8 до 10 повторений
 День 2   (Прорабатываемые мышцы: спина, бицепс и подколенное сухожилие) 
  Становая тяга с гантелями:  6 1 повторение 90 90 3–8 подходов по 6–4 повторения Тяга гантелей одной рукой на коленях:  3 подхода от 8 до 12 повторений
  Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс:  3 подхода от 10 до 12 повторений
  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на наклонной скамье:  2 подхода от 8 до 10 повторений 90 901 повторений Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений
  гантели румынская тяга : 3 комплекта от 6 до 8 повторений
 Неделя 2
 День 1 (грудь, плечо, трицепс, квадроцикл и ягодичный) 
  Gumpled Gumpall: 
  Gumplel:
  Gumplel:
 . 12–15 повторений
  Жим гантелей лежа:  3 подхода по 10–12 повторений
  Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода по 10–12 повторений
  Одной рукой 3 разгибания над головой: 1 подход  до 15 повторений
  Humpbell Overhead Press:  3 комплекта от 10 до 12 повторений
  Ганкие латеральные повышения:  3 комплекты от 8 до 12 повторений
  Гантели. 2   (Спина, Бицепс, Предплечья и Подколенное сухожилие  )
  Становая тяга с гантелями:  3-4 подхода по 6-8 повторений
  Тяга гантелей в наклоне:  1 8 повторений  Разведение гантелей в обратном направлении:  2 подхода по 8–10 повторений
  Сгибание рук с гантелями стоя:  3 подхода по 8–12 повторений
  Концентрированное сгибание рук:  3 подхода по 8–10 повторений 12 повторений
  Сгибание ног с гантелями  : 3 подхода по 8-10 повторений
 Двухдневная тренировка с гантелями в сплите 
 Двухдневная сплит-тренировка с гантелями позволит вам работать над верхней и нижней частью тела отдельно.
 Итак, если вы хотите сосредоточиться на верхней и нижней части тела по отдельности, вы можете следовать этому графику.
 Week 1
 Day 1 (Upper Body) 
  Incline Dumbbell Bench Press   :  4 sets x 10-12 reps
  Dumbbell Pullover:  3 sets x 8-10 reps
  Жим гантелей над головой  : 4 подхода по 10–12 повторений
  Подъем гантелей в стороны  : 3 подхода по 8–10 повторений
  Разведение гантелей в обратном направлении  : 3 подхода по 8-10 повторений
  Тяга гантелей на коленях одной рукой:  3 подхода по 8-10 повторений
 День 2 (нижняя часть тела) 
  2 подхода с гантелями по 7 раз -15 reps
  Dumbbell Lunges:  3 sets x 8-10 reps
  Dumbbell Romanian Deadlift:  3 sets x 6-8 reps
  Dumbbell Glute Bridge:  3 sets x 8-12 reps
  Подъемы гантелей на носки:  3 подхода по 12-15 повторений
 Неделя 2
 День 1 (тренировка гантелей верхней части тела) 
  ТЕПЛИФТА ГВЕНЕ.
  Сгибание рук с гантелями на бицепс:  3 подхода x 8-12 повторений
  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:  4 подхода x 8-12 повторений
  Жим Арнольда с гантелями:  3 подхода x 8 гантелей 16 повторений 90 гантелей 12 повторений  :  2 подхода по 6-10 повторений
  Откидывание назад на трицепс/Разгибание на трицепс одной рукой над головой:  3 подхода по 8–12 повторений
  Изгиб гантели в сторону  : 2 подхода по 8–12 повторений
  Ганболиные приседа:  3 Наборы x 8-12 повторений
  дБ Обратные выбросы : 3 Наборы x 8-12 Reps
  СВЯЗИ : 2 Сета x 6-10161615 6666666666667: 2 Сета X 6-10161615 666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666тели : 2. Становая тяга с гантелями для ног : 3 подхода по 6-8 повторений
  Ганболиная тяга Hip : 3 комплекта x 8-12 повторений
  Ганболистые теленки. 1 
  Приседание гантелей:  3 Наборы x 12-15 повторений
  Пресса для летальной скамьи:  3 сетов x 10-12 повторений
  Пуловый пуловой Жим гантелей над головой  : 3 подхода по 10-12 повторений
  Тяга гантелей в наклоне  : 3 подхода по 10-12 повторений
  Разведение гантелей в обратном направлении  : 2 подхода по 8-10 повторений
 7 Гантель
  Установки x 6-8 повторений
 День 2 
  Ганболисты Гребля:  3 подхода по 8-10 повторений
  Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода x 10-12 повторений
  Жим Арнольда:  3 подхода x 8-10 повторений
  Сгибание рук на бицепс:  3 подхода x 8-10 повторений
9 Ягодичный мостик с гантелями
16
  3 комплекта x 8-12 Reps
 Неделя 2
 День 1 
  Свидеб SUMO:  3 SETS X 8-12 Reps
  SUMO STEPEL повторений
  Жим гантелей лежа:  3 подхода x 8-12 повторений
  Подъемы гантелей вперед  : 3 подхода x 8-12 повторений
  Тяга гантелей в наклоне  : 3 подхода x 8-12 повторений  Повышение гантеля : 3 комплекта x 8-12 повторений
 День 2 
  СВЯЗИ ДЕЛЕЙНЯ : 4 Сета x 6-8 Reps
  Гумббал. -10 повторений
  Жим гантелей на горизонтальной скамье:  4 подхода по 8-12 повторений
  Жим Арнольда с гантелями:  3 подхода по 8-10 повторений
  Разведение гантелей на дельту сзади:  3 подхода по 6-10 повторений
  Разгибание одной рукой над головой 3 комплекта x 8-12 повторений
  Гантели румынская тяга : 3 комплекта x 8-12 повторений
 2-дневная тренировка по гантели 
 2-й день.0028
 Какому распорядку следует следовать?
 Все три программы эффективны и помогают увеличить силу, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. В зависимости от того, что вам нравится, вы можете сделать один из них.
 Вы также можете выполнять их одновременно. Например, вы можете делать толчки/тяги в течение первых двух недель, сплит верх/низ в течение следующих двух недель, а затем 2-дневную тренировку с гантелями для всего тела в течение следующих нескольких недель.
 Когда следует увеличить частоту тренировок?
 Занятия спортом от трех до пяти раз в неделю необходимы для более быстрого достижения результатов. Так что было бы полезно, если бы вы увеличивали частоту тренировок всякий раз, когда у вас есть возможность тренироваться чаще, чем два раза в неделю.
 Тренировка с гантелями 2 раза в неделю способствует наращиванию мышечной массы?
 Тренировок 2 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, штангой или на тренажерах.
 Исследования показывают, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.  1  Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10. 1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172. И этого можно достичь, только если заниматься чаще двух раз в неделю.
 Другое исследование показало, что более частые тренировки с отягощениями увеличивают мышечную гипертрофию у тренированных мужчин.  2  Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29(7): 1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
 Таким образом, тренировок два дня в неделю недостаточно, и потребуется больше времени, чтобы увидеть видимые результаты.
 Ссылки
 1
 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
 2
 Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29(7): 1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
 Автор
 Муршид Акрам
 Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
 Categories
 CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
 Facebook-f  Пинтерест  Твиттер  Реддит
 Быстрые ссылки
 Из блога.
 ..
 Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
 © Все права защищены
 Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
 Тренировка только с гантелями на 2 дня
 Войти
 By Myworkouts
 минут 75 | 2 дня в неделю
 Средний (2-3 года)
 
 Спортивные результаты, бодибилдинг, наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса, тонус тела
 2 x Dumbbell, Flat Bench, Bodyweight, 1 x Dumbbell, Steps
 
 Show More
 If you're looking for a quick and effective routine that requires минимальное оборудование, эта двухдневная программа только с гантелями — именно то, что вам нужно. В этой тренировке используются только гантели и упражнения с собственным весом, то есть не нужны тренажеры или абонементы в тренажерный зал! Самое приятное в этой рутине то, что она длится всего три дня. Вы можете делать это дома, если у вас есть пара гантелей, или в тренажерном зале.
 Двухдневная тренировка хороша?
 Да, двухдневная тренировка отлично подходит для тех, кто не хочет каждый день поднимать тяжести.
 Можно ли накачать мышцы только с гантелями?
 Конечно! Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Гантели — отличный способ начать поднимать тяжести для начинающих, и они достаточно легкие, чтобы с ними мог справиться любой.
 Сколько упражнений с гантелями я могу делать в день?
 Вы можете делать столько упражнений с гантелями в день, сколько вам удобно. Как правило, 4-6 — это хорошее число, если вы хотите нарастить мышечную массу, но это полностью зависит от вашего личного усмотрения, сколько упражнений с гантелями вы хотите делать за один день.
 Как создать двухдневный сплит?
 Есть много разных способов создать двухдневный сплит, но эта программа представляет собой фантастическую программу сплита «ниже-верхнее-нижнее-верхнее-ниже», которая предусматривает 2 тренировки в неделю.
 Можно ли наращивать мышечную массу 2 дня в неделю?
 Вы определенно можете нарастить мышечную массу, тренируясь 2 раза в неделю, потому что наращивание мышечной массы означает, что ваши мышцы адаптируются к тренировкам с отягощениями. 2 дня, когда вы будете поднимать тяжести, дадут вашему телу стимул для наращивания мышечной массы, а 5 дней отдыха дадут вашему телу время для восстановления и наращивания мышечной массы. Вы можете узнать больше в нашем путешествии о том, как нарастить мышечную массу.
 Каждый день поднимать гантели вредно?
 Нет, каждый день поднимать гантели совершенно нормально. Вам даже может быть полезно поднимать гантели каждый день, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия, которая щадит ваши суставы.
 Будут ли 20-фунтовые гантели наращивать мышцы?
 Гантели весом 20 фунтов могут нарастить мышечную массу, если вы делаете достаточное количество повторений с этим весом. Этот двухдневный сплит заставит вас тренироваться с 20-фунтовыми гантелями, но если он недостаточно сложный, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо выполнять их медленнее.
 Сколько повторений я должен сделать в каждом упражнении?
 Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по 12 повторений с умеренным весом для наращивания мышечной массы и силы. Если упражнения слишком легкие, увеличьте вес, чтобы сделать их более сложными, или замедлите темп повторений.
 Можно ли накачаться дома с гантелями?
 Да, дома можно накачаться с гантелями. Накачка включает в себя поднятие тяжестей для наращивания и формирования мышц, а также правильное питание и сон, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.
 Сжигают ли гантели жир?
 Да, поднятие гантелей может сжигать жир, потому что во время тренировки вы сжигаете калории. Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Использование этой процедуры также поможет вам сохранить мышцы во время похудения, гарантируя, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жир. Вы можете узнать больше в нашем путешествии о том, как похудеть.
 Сколько калорий сжигается за 2 дня тренировки?
 Вы можете сжигать около 300 калорий каждый день, тренируясь в этом двухдневном сплите.
 Где я могу найти другие тренировки только с гантелями?
 Чтобы узнать о других тренировках только с гантелями, ознакомьтесь с вариантами тренировок только с гантелями на 3, 4, 5 и 6 дней!
 Показать больше
 Неделя 1 Обзор
 День 1:
 Верхний кузов
 День 2:
. День 4:
 Отдых
 Day 5:
 Rest
 Day 6:
 Rest
 Day 7:
 Rest
 Day 1 - Upper Body
 Scroll to top
 Exercise
 Sets
 Reps
 Rest
 1. Seated Dumbbell Shoulder Press
 3-4 sets
 8-12 reps
 60s
 2.Bent Over Dumbbell Row (Pronated Grip)
 3-4 sets
 8-12 reps
 60s
 3.Dumbbell Bench Press
 3-4 sets
 8-12 reps
 60s
 4.Rear Delt Raise
 3-4 sets
 8-12 reps
 60s
 5.Push-Ups - Close Triceps Position
 3 sets
 8-12 повторений
 60 с
 6.Standing Dumbbell Biceps Curl
 3 sets
 8-12 reps
 60s
 7.Plank
 3 sets
 30-60s
 60s
 Day 2 - Lower Body
 Scroll to top
 Exercise
 Sets
 Reps
 Rest
 1.
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях
 18.06.2023 0 alexxlab Дом
краткое описание упражнений, особенности выполнения, фото
К сожалению, не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале. Причин этому может быть масса. У кого-то не хватает свободного времени, остальные не видят смысла в приобретении абонемента. Кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров является отличной альтернативой спортзалам. Выполняя комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете фигуру в порядок.
Важность кардио
Кардионагрузка в домашних условиях оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма.
Во время аэробных нагрузок задействованы все группы мышц. Благодаря этому все клетки наполняются кислородом. Сердечные ритмы учащаются, а легкие работают активнее.
Организм затрачивает огромное количество энергии на кадионагрузки в домашних условиях. Изначально он черпает ее из углеводов, поступивших в организм вместе с пищей, а затем берет энергию из собственных жировых запасов. И, что самое интересное, наш организм еще некоторое время продолжает сжигать жиры после окончания тренировки.
Если у вас намечена цель — похудеть, то сочетание кардио и силовых нагрузок — лучшее решение. Благодаря такому подходу ваше тело приобретет красивый рельеф, а жировая прослойка будет сведена к минимуму. Конечно, контроль питания играет в данном процессе довольно значимую роль.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…
Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного…
Основные особенности тренировок дома
Упражнения для кардионагрузки в домашних условиях чаще всего подходят людям, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Начиная занятия дома, необходимо понимать, что только вы сами будете осуществлять контроль за своей физической активностью. В любых тренировках важна регулярность.
Новичкам достаточно заниматься аэробными нагрузками около 3 раз в неделю. В дальнейшем, при условии регулярности, их можно увеличить до 5–6. Но важно отталкиваться от собственного самочувствия. Физические нагрузки должны приносить пользу и удовольствие.
Если после выполнения кардионагрузки в дом. условиях вы чувствуете боль в суставах, спине или общее недомогание, то вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Не забывайте включать музыку во время выполнения упражнений. Она поддержит интерес и положительный настрой к тренировке.
Специалисты в области спорта считают, что оптимальное время для физической нагрузки — 16–19 часов вечера. Именно в этот период происходит активное жиросжигание.
Кардионагрузка без тренажеров
Лучшим вариантом кардио в домашних условиях является аэробика. Тут важно чередование разнообразных направлений. Так как наш организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффект от занятий может существенно снизиться.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…
Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного. ..
Если вы — человек, предпочитающий ритмичную музыку, присмотритесь к танцам. Если у вас мало свободного времени, то лучше выбирать бег на месте или прыжки. В любой момент в работе можно сделать перерыв и уделить несколько минут разминке подобного типа. Чтобы выполнение кардио не было скучным и однотипным, подберите музыку для тренировки. Тогда фитнес-перерыв будет только в радость.
В спортивных магазинах существует масса бюджетных тренажеров. Необязательно покупать велотренажер или беговую дорожку. Например, мини-степпер — инвентарь, который создает имитацию ходьбы по ступенькам.
Время тренировки
Что такое кардионагрузки для похудения дома, мы разобрались. Чтобы определить интервал времени, необходимо отталкиваться от физической формы, подготовки и состояния здоровья. В среднем достаточно трех раза в неделю для занятий спортом. Если заниматься чаще, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Согласно мнениям большинства спортивных тренеров, человеческому организму необходимо порядка 24 часов для восстановления.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 20 до 60 минут. Время необходимо увеличивать постепенно. Не надо нагружать свой организм резко, даже если вы не устали после часового кардио. Не нагружайте себя! Во всем нужно придерживаться меры. Важно понимать, что при длительных тренировках, свыше 3 часов, начинается разрушение мышечной ткани. То есть ваш организм перестает жечь жир и переходит к белкам.
Чередование силовой и кардионагрузки является отличным способом привести фигуру в отличную форму. Но помните, что любые физические тренировки должны начинаться разминкой и заканчиваться заминкой или упражнениями на растяжку.

Кардио-тренировка в тренажерном зале: эффективная система…
Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и…
Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: инструкция. Основной комплекс кардио для дома
Перед основной тренировкой следует провести разминку. Начинаем комплекс упражнений, которые необходимо чередовать.
Ходьба на одном месте в течение 2–3 минут.
Ходьба с поднятием колен. От одной до двух минут.
Выпады вперед с каждой ноги. Около 10–15 раз.
Наклоны туловища вперед — назад и в стороны. Достаточно десяти раз.
Повторяйте комплекс упражнений несколько раз. Старайтесь не допускать перерывов на отдых. После выполнения разминки приступайте к упражнениям с кардионагрузкой дома:
В течение одной минуты прыгаем на носочках, расставляя руки и ноги в стороны. Упражнение напоминает движение маятника.
Быстрые выпады. Исходное положение – прямо. Выполняйте одной ногой шаг вперед, другая оказывается в положении на носке. В быстром темпе поочередно меняйте ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие.
Вы можете выполнять любые тренировки, которые вам понравятся. Старайтесь заниматься спортом регулярно. Не нагружайте организм сильно, давайте время мышцам восстановиться. Комбинируя силовые и кардионагрузки, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете свою фигуру в норму.
Комплекс для сжигания жира № 1
Лучше всего заниматься с утра, на голодный желудок. Таким образом от тренировок можно получить лучший результат. Кардио предпочтительнее выполнять после силовой нагрузки. Оптимальное время тренировки составляет 45 минут в утреннее время. Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Упражнения лучше всего выполнять в несколько подходов, повторений около 15-20.
Основные упражнения кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.
Бег в горизонтальном положении с упором на руки. Отлично подходит для сжигания жировой прослойки в области талии и живота. Прекрасно прорабатывает все мышцы ног. Примите упор в положении лежа, опираясь на прямые руки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания.
Поочередные выпады с прыжком. В положении стоя выдвигаем одну ногу вперед. Сделав шаг вперед, осуществляем присед, пока бедро передней ноги не будет находиться на одной горизонтали с полом. Из данного положения резко выпрыгиваем вверх, постарайтесь как можно выше. Выпрямляем ноги. Повторяем упражнение несколько раз. Обратите внимание, что во время приседа вы должны ощущать растяжение мышц, а при прыжке, напротив, сокращение. От этого зависит правильная техника выполнения.
Отжимаемся и хлопаем. Примите упор лежа. Выполняете отжимание, затем отталкиваетесь вверх и осуществляете хлопок. После чего руки занимают исходное положение. Повторяйте такое упражнение несколько раз по 2–3 подхода. Отлично прорабатываются мышцы рук, спины и груди.
Активные прыжки. Упражнение дает нагрузку на все группы мышц. Эффективно для сжигания жировой прослойки. Выполните присед. Оставаясь в этом положении, поставьте руки с упором на пол. Затем оттолкнитесь и сделайте прыжок с упором на ноги. Должна получиться позиция, как при выполнении отжимания от пола. Подтяните ноги в прыжке и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение несколько раз. Подходов должно быть порядка 2–3.
Комплекс для сжигания жира №2
Кардионагрузки дома для похудения для начинающих должны основываться на круговом принципе. С помощью такого подхода сжигание подкожного жира происходит быстрее. Суть в том, что чередование аэробных и силовых нагрузок быстрее активирует обменные процессы, за счет чего жиросжигание происходит намного эффективнее.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…
Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного…
Отжимания. Принимаем упор лежа. Ягодицы должны находиться на уровне со всем телом. Не выгибайте их! Опускаемся до самого пола, пытаясь коснуться его кончиком носа. Повторяем несколько раз. Делать 2–3 подхода. Это непростое упражнение, но оно отлично действует на сжигание подкожного жира.
Выпрыгиваем из положения на корточках. Присядьте, отведя ягодицы назад. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Затем со всей силы оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните. Повторите упражнение!
Удары ногами. Само по себе упражнение похоже на элемент из кикбоксинга. Ноги на ширине плеч. Махи ногами выполняются в стороны, вперед и назад. Движения руками выполняйте в такт.
Скакалка
Каждый может позволить купить себе данный спортивный инвентарь. Скакалка не требует больших денежных вложений, занимает мало места и считается отличным помощником в поддержании тела в тонусе.
Но, несмотря на это, дома должно быть достаточно места для осуществления прыжков. Стоит отметить, что даже люди, которые занимаются боевыми видами спорта, разминаются с помощью этого небольшого спортивного приспособления.
Темп прыжков вы должны выбрать сами, основываясь на своей подготовке. Если вы прыгаете со скакалкой впервые, попробуйте осуществить серию прыжков без вспомогательного инвентаря.
Со скакалкой можно заниматься ежедневно. Начинайте с одной минуты, затем ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно делайте перерывы на отдых, так как тренировка эта довольно энергозатратна.
Подготовленные люди могут прыгать около 20–30 минут. Но только в том случае, если вы занимались с этим инвентарем ранее. Ведь, как известно, даже самый выносливый спортсмен в своей области может показать отрицательную динамику на тренажере, с которым ранее не был знаком.
Бег
Какие существуют кардионагрузки для сердца в домашних условиях? Прогулки, легкие пробежки по стадиону или парку всегда считались лучшими. Свежий воздух совместно с физической нагрузкой творят чудеса.
Занятия приносят физическую пользу нашему телу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и поднимают настроение.
Если вы новичок в данном деле, то можете заметить, как после утренней пробежки у вас появляется заряд бодрости на целый день. Самое потрясающее, что такая кардионагрузка не требует вложения денежных средств, а заниматься ею могут люди разного возраста и физической подготовки.
Если вы решились бегать по утрам, то отнеситесь к организации этого процесса со всей серьезностью. Подготовьте удобную одежду и обувь. Распланируйте день, чтобы успеть позавтракать и принять душ перед работой. Возможно, в первое время вам будет сложнее просыпаться раньше обычного, но в скором времени это превратится в очень полезную привычку. Подготовьте плей-лист с ритмичной музыкой, она отлично будет подбадривать вас во время пробежки.
Обруч
Купите этот чудесный спортивный предмет. И, скорее всего, вы об этом не пожалеете. Особой популярностью пользуются модели с массажными шариками. Занятие с обручем позволяет сжечь порядка 500 калорий.
Для потрясающего эффекта достаточно ежедневно крутить обруч 15 минут в одну, затем 15 минут в другую сторону. Такая тренировка приравнивается к пробежке по эффективности, а проходит гораздо приятнее и комфортнее. Вы можете осуществлять тренировку, совмещая ее с просмотром любимого кино. Полезно и приятно!
Ходьба
Прогулки в среднем темпе являются отличной альтернативой для похудения. Такой вид физической активности отлично подходит новичкам, а также людям с высоким ИМТ и тем, кого коснулись травмы. Важно понимать, что чем ниже уровень физической нагрузки, тем меньше калорий вы сжигаете. Например, езда на велосипеде в течение 15 минут сжигает больше калорий, чем прогулка в умеренном темпе около 40–60 минут.
Обмен веществ после пешей прогулки остается в состоянии активности в течение 1–2 часов. Тогда как после аэробной нагрузки он находится в ускоренном состоянии еще сутки.
Преимущества:
Люди, страдающие ожирением, могут без осложнений заниматься таким видом физической нагрузки.
Травмы и больные суставы не являются противопоказанием для ходьбы в умеренном темпе.
Умеренные нагрузки не нанесут вреда здоровью.
Основные рекомендации для новичков:
Периодичность прогулок для начинающих не должна составлять более 3 раз в неделю.
Средняя продолжительность — от 20 до 45 минут.
Частота пульса не должна превышать 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычисляется она по формуле: 220 – возраст. Этот показатель составляет ваши 100%. Соответственно, ваш предел – это 70% от полученного числа.
Аэробика дома
Ошибочно полагать, что аэробные нагрузки считаются идеальными для похудения. В ходе многочисленных исследований было выявлено, что чередование силовых нагрузок и кардио отлично работает на жиросжигание. Поэтому данный подход можно назвать готовой инструкцией и основным ключом к похудению при помощи спорта.
Помимо этого, важно помнить, что основной запуск обмена веществ начинается спустя 20 минут интенсивной тренировки. Именно это время нашему организму необходимо на переработку глюкозы. После этого этапа начинается активное расщепление подкожного жира.
В зависимости от своей подготовленности вы можете выбрать любой комплекс упражнений и кардио. В открытом доступе имеется множество видео с аэробными программами для похудения. Одной из самых знаменитых считается Джиллиан Майклс, которая в своем видео обещает стройную фигуру всего за 30 дней. Согласно отзывам, большинство девушек сбросили лишние килограммы благодаря ее тренировкам.
Что есть до и после кардиотренировки
Помните, даже если вы отлично отработали свою спортивную программу, то все сойдет на нет, если вы заедите свой труд пирожным или булочкой. Поэтому так важно следить за питанием после физической нагрузки.
Перед тренировкой старайтесь съедать белковый продукт. Это могут быть яйца, творог или отварное белое мясо.
Во время тренировки не забывайте восполнять водный баланс организма. После окончания физической нагрузки ожидайте полчаса. Затем можно съесть белковый продукт. Спустя полтора часа можно полакомиться углеводной пищей. Но это должны быть сложные углеводы (крупы, каши или бобовые).
Все ли правильно я выполняю
К сожалению, кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях имеют один существенный недостаток – никто вас не контролирует. В тренажерном зале это делает тренер, который в дополнение составляет вам правильный рацион. При помощи квалифицированного специалиста, в особенности его рекомендаций, можно быстрее добиться результата, чем занимаясь дома. Но если вы решительно настроены и уверены, что у вас все получится, то запаситесь силой воли и терпением.
Записывайте время тренировки, пульс и каждый раз оценивайте свои успехи. Это будет отличным стимулом не останавливаться и стремиться к лучшему результату.
Помните, наш организм очень легко адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому с каждой очередной тренировкой выносливость будет увеличиваться, а нагрузка — снижаться. И чтобы разогнать пульс до состояния работы на сжигание жира, придется прилагать все больше усилий.
Важно! Если вы все выполняете правильно, то будете получать удовольствие от процесса. Но если вы чувствуете усталость, очень неприятную мышечную боль, то, скорее всего, вы переутомились. В таком случае вам стоит пересмотреть уровень своей физической нагрузки и откорректировать ее в сторону снижения.
Основные рекомендации
Несмотря на то что выполняется кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров, существует ряд мер безопасности:
Если у вас нет проблем со здоровьем, то тренировка составляет 45–60 минут. Не стоит выходить за пределы этих значений. Это чревато ушибами, травмами и растяжениями. А также длительная тренировка не очень хорошо сказывается на обмене веществ. И в результате он может замедлиться.
Следите за пульсом! Для эффективного жиросжигания он должен составлять от 70 от 80% от вашего МЧСС.
Максимальное количество занятий составляет 4 раза в неделю.
Не забывайте пить воду! Во время и после тренировки наш организм теряет много жидкости. Ее регулярное восполнение необходимо. В противном случае недостаток воды может привести к обезвоживанию и снижению работоспособности.
Кардионагрузка дома без тренажеров не только оказывает огромное полезное воздействие на общее состояние здоровья, но и существенно улучшает внешний вид. Нет ничего проще, чем начать занятия прямо сейчас. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Размещено: 12/09/2021 19:55:27 
 Автор: Карина 
Ключевые слова: Витамины для сжигания жира при занятии спортом, купить Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, Основы снижения веса.
Оглавление
Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Назначение
Как заказать?
Отзывы покупателей
Унитекс драинаксил 500 снижение веса, Аппаратное сжигание жира, Одежда и средства для похудения bradex, Безопасные таблетки для снижения веса, Омепразол можно ли похудеть
Принцип действия
Применяется Lipomax по инструкции – 1 капсула 2 раза в день (утром, вечером) после еды. Можно использовать незадолго до тренировки (за 25-30 минут). В моем возрасте уже наблюдается замедленный обмен веществ, поэтому для стабилизации веса мне пришлось искать более легкие и щадящие пути. Почитала информацию про Lipomax для похудения и решила сделать заказ, чтобы попробовать. Товар был заказан по почте. Посылка пришла через 10 дней. Все отлично упаковано. Нареканий нет. Сразу же приступила к программе похудения посредством ежедневного приема капсул по графику. Уже на первой неделе использования отметила равномерное исчезновение жира в проблемных местах. Получение первых и быстрых результатов всегда является отличным стимулятором, поэтому я окрыленная продолжила курс. Как результат мину 12 килограмм, которые реально мешали жить.
Официальный сайт Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
Состав

Информация о Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях:
Коктейль для снижения веса орифлейм
Набор спортивного питания для сжигания жира
Крем для сжигания жира шоколад купить ульяновск
Витамины для сжигания жира при занятии спортом
Основы снижения веса
Унитекс драинаксил 500 снижение веса
Аппаратное сжигание жира
Одежда и средства для похудения bradex
Безопасные таблетки для снижения веса
Омепразол можно ли похудеть
Время бега для сжигания жира
Сколько нужно плавать чтобы похудеть
Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни. Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний сл. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение. Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать. Что такое кардионагрузки. Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту. Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц. Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде. Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и каче. HICT для снижения веса/потери жира. HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Они также могут увеличить потерю подкожного жира при использовании высокоинтенсивных периодических круговых тренировок с отягощением по сравнению с традиционными аэробными упражнениями с постоянной нагрузкой или традиционными тренировками с отягощением. Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста, обнаруживаемых в крови как во время, так и после высокоинтенсивных силовых тренировок с укороченными периодами отдыха (30 секунд) (11, 12). Кардиотренировки — что это такое? Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону. Поделиться. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира. Чем полезны кардиотренировки. Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней. Основные методы восстановления. В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.
Эффект от применения
Вредный жир при переизбытке наоборот, провоцирует повышение уровня холестерина/сахара в крови, развитие деменции у женщин, заболевания желудка и кишечника у мужчин. В большинстве случаев при ожирении развивается диабет или сердечно-сосудистые болезни. Lipomax – отличный повод забыть о диетах и худеть до -0,5 кг ежедневно. Продукт показан при локальных жировых отложениях, лечении целлюлита.  С его помощью –  только польза для фигуры и никакого вреда для организма.
Мнение специалиста
Lipomax перенастраивает энергетический обмен с углеводного на жировой. При этом в печени образуются кетоновые тела. Организм принимает продукты распада жиров за токсические вещества. Чтобы избавиться от ядовитых метаболитов, надо как можно больше пить воду.
Как применять
Чтобы перестать мучать свой организм необходимо использовать исключительно новый подход. Риски полностью исключены если к процессу очищения подключить новый медикаментозный препарат Lipomax для похудения. Технологические аспекты, заложенные в его принципы действия на организм, не ограничивают пациента в питании. Это отличный альтернативный способ любой диете и спортивным занятиям. Разработчик подчеркивает, что курсовая практика применения капсул по разработанной инструкции станет причиной скорого похудения с комфортом.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Время бега для сжигания жира. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
 Купить-Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
В моем возрасте уже наблюдается замедленный обмен веществ, поэтому для стабилизации веса мне пришлось искать более легкие и щадящие пути. Почитала информацию про Lipomax для похудения и решила сделать заказ, чтобы попробовать. Товар был заказан по почте. Посылка пришла через 10 дней. Все отлично упаковано. Нареканий нет. Сразу же приступила к программе похудения посредством ежедневного приема капсул по графику. Уже на первой неделе использования отметила равномерное исчезновение жира в проблемных местах. Получение первых и быстрых результатов всегда является отличным стимулятором, поэтому я окрыленная продолжила курс. Как результат мину 12 килограмм, которые реально мешали жить. Вредный жир при переизбытке наоборот, провоцирует повышение уровня холестерина/сахара в крови, развитие деменции у женщин, заболевания желудка и кишечника у мужчин. В большинстве случаев при ожирении развивается диабет или сердечно-сосудистые болезни.

Отзывы:
Применяется Lipomax по инструкции – 1 капсула 2 раза в день (утром, вечером) после еды. Можно использовать незадолго до тренировки (за 25-30 минут).
Кира
Достаточно принимать по 2 капсуле ежедневно, как активизируется выработка серотонина, жир преобразуется в энергию, компенсируется до 3-х часов полноценного сна. Формула продукта может стать секретом вашей стройности и бодрости. Активные компоненты в составе начнут моделировать фигуру день ото дня, делать пропорции соблазнительными на зависть окружающим.
Елизавета
Если  капсулы употреблять ежедневно по инструкции, то поправиться уже нереально. А вот похудеть –  легко. LIPOMAX поможет забыть о диетах, тренировках. Придаст сил, энергии, настроя. Если дополнительно пить больше жидкости, то в организме начнут происходить не только главные процессы сжигания жира, но и улучшится работа важных систем, органов.
Юлия

 10 лучших идей и источников вдохновения для сжигания жира
 Откройте для себя 10 лучших идей и источников вдохновения для сжигания жира на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
 Сохранено с сайта self.com
 5 потрясающих тренировок на беговой дорожке для сжигания жира
 Начните с нового плана бега здесь.
 Планы снижения веса
 Легкая потеря веса
 Программа снижения веса
 Трансформация потери веса
 Здоровая потеря веса
 Трансформация Картинки
 Диетическая программа
 Диетическое питание для похудения
 Похудеть за неделю
 Алисса Хаммен сохранена в Ежедневные тренировки
 Сохранено из Загружено пользователем
 9 0007 Сжигание жира
 Ева Джон сохранена в Фитнес-челлендж
 Сохранено из Загружено пользователем
 Кардиотренировки дома: оборудование не требуется
 Кардиотренировки для начинающих
 Кардиотренировки для начинающих
 Программа высокоинтенсивных тренировок
 Кардиотренировки дома
 Интервальные высокоинтенсивные тренировки
 Планы тренировок
 Кардиотренировки дома
 Тренировки с гирями
 Интервальные тренировки
 900 02 Glamour Stop сохранено в Фитнес и упражнения
 1:00
 Сохранено из youtu. be
 ВИИТ-тренировка всего тела
 Целью этой ВИИТ-тренировки всего тела является повышение частоты сердечных сокращений, что позволит вам сжечь много калорий и максимизировать сжигание жира.
 Эллиптическая тренировка
 Высокоинтенсивные кардиотренировки
 Тренировка с шестью пакетами пресса
 Тренировка с гирями
 Ежедневная тренировка
 План тренировки
 Недельная тренировка
 Fun Fitness
 Quotes Fitness
 Вэл Б. сохранил для тренировки
 Сохранено с livestrong.com
 Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардио-тренировок | Livestrong.com
 Эти кардиотренировки сжигают жир на животе, используя интервалы для сжигания тонны калорий. Найдите свою следующую тренировку на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велосипеде или гребле здесь.
 Тренировка на кардиотренажере
 Тренировка Stairmaster
 Тренировка по гребле
 Тренировка в тренажерном зале
 Тренировка на беговой дорожке
 Кардиотренировка
 Тренировка на велотренажере
 Таблица тренировок
 Планы тренировок
 Аманда Исраэль сохранена в Тренировки
 Сохранена из fitgirlsdiary . com
 БЕСПЛАТНО 30-минутная домашняя тренировка без оборудования | HIIT-тренировка для сжигания жира дома
 Без оборудования 30-минутная тренировка дома — HIIT-тренировка для сжигания жира дома
 Видео высокоинтенсивных тренировок
 Высокоинтенсивные кардиотренировки
 Кардиотренировки дома
 30-минутные тренировки
 Тренировки для начинающих
 Домашние тренировки
 900 02 Высокоинтенсивные тренировки
 Высокоинтенсивные тренировки дома
 Легкие тренировки дома
 Фитнес Апи | Здоровый образ жизни — Советы по фитнесу — Тренировки сохранены в Советы по фитнесу
 Сохранено с сайта sites.google.com
 300 повторений для идеального пресса
 #abs #fitness
 Подъемы бедер в боковую планку
 Подъемы ног
 Утренняя тренировка
 300 Abs
 Perfect Abs
 Обратные скручивания
 Сжигатель жира для живота
 Похудеть
 Потеря веса Мудрость сохранена в Чувство себя здоровым и сильным
 0: 24
 Сохранено из Загружено пользователем
 КАРДИО ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
 Тренировки пресса и кардио
 Высокоинтенсивные кардиотренировки
 Тренировки всего тела в тренажерном зале
 Тренировки в тренажерном зале
 Тренировка плоского живота
 Тренировка тонкой талии
 Тренировка живота
 Кардиотренировки для женщин
 Тренировка ног дома
 fitworld — кето диета | смузи | Потеря веса сохранена в Советы по снижению веса
 Сохранено с сайта gethealthyu. com
 7 лучших кардиотренировок для похудения
 Узнайте о самых эффективных кардиотренировках для похудения и о том, сколько калорий вы будете сжигать!
 Лучшая кардиотренировка
 Изменение поведения
 Сжигание калорий
 Кето
 Потеря веса
 Спорт
 Упражнения
 Фитнес
 Инвентарь
 Донна УиттенD
 Донна Уиттен сохранена в Упражнении
 Сохранена из tumblr. com
 Einfache Hausmittel gegen Cellulite — Everything Is Here
 Cellulite — es ist etwas, das die meisten von uns haben, aber trotzdem schämen. ist wichtig, sic
 Фитнес-тренировки
 Фитнес-цели
 Домашние тренировки
 Кардиотренировки
 Здоровье и фитнес
 Фитнес-арт
 Фитнес-юмор
 90 002 Insanity Workout Videos
 Sport Fitness
 Frederihurch829herF
 Frederihurch829her сохранено в abnehmen
 Смотреть популярные кардио-видео для сжигания жира
 35-минутная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
 Тренировка для сжигания жира для похудения дома, кардиоупражнения для сжигания жира без оборудования.
 
 Информация о тренировке
 Сжигание калорий: от 220 до 410
 Продолжительность тренировки: 35 минут
 Оборудование не требуется
 Тип тренировки: Жиросжигающее кардио
 Сложность: Средняя
 Тренировочные упражнения
 Время 1 марша с высоким подъемом колена: 30 секунд Отдых: 3 секунды
 2 Разведение грудных мышц + Шаг в сторону Время отдыха: 30 секунд Отдых: 3 секунды
 4 Время приседания сумо: 30 секунд Отдых: 15 секунд
 5 Альтернативный боковой выпад Касание земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд инг Время на земле: 40 секунд. Отдых: 15 секунд. Отдых: 15 секунд
 11 задние перекрестные выпады Время: 40 секунд. Установка: 15 секунд
 12 Высокий пробег на колен Время выполнения: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 15 Время скручивания стоя: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 16 Время бега с поднятым коленом: 40 секунд Отдых: 5 секунд
 Разрыв в воде: 10 секунд
 : 40 секунд Отдых: 15 секунд
 18 передних выпадов, время: 40 секунд, отдых: 15 секунд
 19, время перекрещивания: 40 секунд, отдых: 15 секунд 40 секунд Отдых: 15 секунд
 22 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 23 Планка с касанием плеча: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 24 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 25 Прыжок Время приседания с прыжком: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 26 Время скручивания колена из положения стоя: 40 секунд Отдых: 15 секунд
 27 Время приседания с прыжком в прыжке: 40 секунд Отдых: 15 секунд Сенсорный хруст Время: 40 секунд.
Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях: Что за тип фигуры эктоморф
 18.06.2023 0 alexxlab Дом
Почему мышечная масса не набирается? Ошибки и проблемы эктоморфов, личный опыт
Чемпионат.com
28 января 2020, 23:15
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
© Чемпионат.com
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Видео дня
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости
Агент Лунёва: есть различные варианты, но в первую очередь рассматриваем Европу
Александр Гришин: ЦСКА надо продать Гайча и отбить деньги, которые за него заплатили
Дженна Ортега выступит продюсером второго сезона сериала «Уэнсдей»
Как в кроссфите набрать мышечную массу » Спортивный Мурманск
Кроссфит включает в себя самые упражнения и комплексы, которые направлены не только на выносливость, ловкость и координация, но и на мышечную массу, главное грамотно составить тренировочный план и строго ему следовать.
Обратим внимание, что одни упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а другие наоборот помогут скинуть лишние килограммы. И даже одни и те же упражнения, только в разными весами могут давать совершенно разный результат.
В этой статье мы решили поподробнее рассказать как лучше всего набрать мышечную массу, не зависимо от вашего телосложения и физического состояния. Но обо всём попорядку:
Типы телосложения:
Разделяют три основных типа телосложения: эндоморф, меземорф и эктоморф. Отличаются они структурой скелета и особенностями мышечной системы. При составлении планов тренировок и питания их нужно учитывать, иначе желаемого результата добиться будет крайне сложно.
Теперь давайте рассмотрим из поподробнее:
Эндоморф.
При этом типе телосложения люди среднего роста, широким скелетом, мощными руками и ногами, но слабым прессом, как правило они склоны к полноте. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги.
Эндоморфам проще всего набрать мышечную массу, но нужно соблюдать систему питания и не в коем случае не переедать, иначе получиться набрать не мышцы, а жировые отложения и в результате просто навредить своему здоровью.
{banner_m-001}
Мезоморф
Мезоморфы также обычно низкого или среднего роста, обычно приземисты и крайне редко бывают ниже среднего роста. Они изначально имеют ярко выраженную мускулатуру, которую в большинстве случаев нужно просто подчеркнуть или поддерживать.
Людям с таким телосложения повезло больше остальных, им легко удастся как похудеть, так и на оборот набрать мышечную массу. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для большинства атлетов.
Эктоморф
На фоне остальных типов телосложения эктоморф сильно выделяется. Люди с этим телосложением отличаются высоким ростом, узким скелетом и худобой. Они не склонны к полноте, а следовательно им сложнее остальных набирать мышечную массу.
Эктоморфам рекомендуются выполнять усердные тренировки и значительно увеличить количество потребляемой пищи, только так они смогут создать мощный мышечный корсет.
Вывод
Как вы уже поняли эндоморфам и меземорф не возник больших проблем с набором массы, а эктоморфам добиться результата будет значительно сложнее. Но не стоит огорчаться если вам не повезло родиться накаченным, всё можно исправить и даже в таких видах спорта, как бодибилдинг на редко встречаются эктоморфы. Поэтому ниже мы сделаем уклон именно на эктоморфов.
Кроссфит для эктоморфа
При составлении программы, не важно выделаете это самостоятельно или под присмотром тренера, следует сделать уклон на базовые упражнения. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, распределять нагрузку равномерно на все типы мышц, тем самым создавая комфортные условия для набора веса эктоморфу.
Кардио тренировки можно исключить практически полностью, так как они будут сильно тормозить процесс. Кроме того проводить силовые нужно не реже трёх раз в неделю, не давая мышцам полностью восстановиться.
В тоже время организм нельзя перегружать, всё хорошо в меру, для только начинающих спортсменов можно тренироваться и два раза в неделю, это поможет избежать переутомления и лишних травм.
Что касается продолжительности тренировки, то это стандартно для всех, 90 минут включая разминку и заминку будет вполне достаточно.
Главным отличием в тренировках эктоморфов, это работа не на количество повторов, а увеличение веся отягощений. Работу с собственным весом можно свести до минимума и использовать только в качестве разминки для разогрева мышц.
Наибольший результат смогут дать жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте необходимо только со страховкой, на зависимо какой стаж вы уже имеете. Не спешите переходить на экстремальные веса, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Начинать формирование фигуры нужно со спину и только после того как построен «каркас» – можно переходить на руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий ищите в статье «Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите».
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Кроссфитом можно заниматься, как в зале, так и на улице и даже при наличии минимального количества инвентаря в домашних условиях. Главное это стремление и мотивация достичь желаемого результата.
В данном вопросе главным преимуществом станет компания, работая в группе значительно проще выполнять тяжёлые физические нагрузки. Конкуренты всегда даже не умышленно создают соревновательный принцип, что помогает сохранять постоянную мотивацию. Но если у Вас дружный коллектив с едиными целями, то тренировки на улице ни чем не будут уступать залу.
Но начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц. Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес мы писали в статье «Как набрать мышечную массу начинающему атлету».
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад.
После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит. Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками.
Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес. Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела.
После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц. Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Заключение
Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!
 эктоморфов: как накачать мышцы | Как накачать мышцы эктоморфам
 У вас легкое телосложение, мелкие суставы, сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам трудно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!
  Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы»  . У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморф с трудом набирает вес и поэтому часто классифицируется как «хардгейнер».
 Классификация как эктоморфа, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, не является абсолютной. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения.
эндоморфия
 и мезоморфия.
 Сначала немного истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально введены психологом У.Х. Шелдон в 1940-х годов как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был совершенно неправ насчет типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более накачанные. Что приводит к вопросу:  Что такое телосложение эктоморфа? 
 Зачем знать свой тип телосложения?
 Не каждый  тип телосложения   одинаков, и существуют сотни факторов, влияющих на нашу способность достигать целей в фитнесе. По сути, на нашу способность достигать целей в фитнесе в значительной степени влияют 3 основные вещи: наша генетика, диета и план упражнений.
  Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Подобно картам, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Кому-то раздают тузов, а кому-то семь двоек. Независимо от карт, которые вы получили, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую поставили перед собой. Главное — терпение, настойчивость и  сосредоточенность на том, что вы можете контролировать  . Что подводит меня к следующему пункту.
  две вещи, которыми вы можете управлять, это ваша диета и план упражнений  . Думайте о каждом компоненте как о джокерах, в которых вы можете разыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.
 Эктоморфы: советы и рекомендации, которые вам необходимо знать
 Типы телосложения  влияют на то, как мы реагируем на определенные диеты и упражнения.  Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения   и , что мы хотим в качестве желаемого результата от наших усилий.
 Благодаря этому мы можем  выбрать правильные продукты и упражнения  , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?
 Продолжай есть!
 Если вы худощавы от природы, вам нужно есть гораздо больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный вход в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно  принимать мудрые решения, когда речь идет о потреблении питательных веществ. 
 Получайте много углеводов
 Есть три основных макроэлемента, составляющих ваше потребление калорий, необходимых для здорового состава тела. Эти макроэлементы представляют собой  углеводов, белков и жиров. 
 Как эктоморф, вы  должны  использовать углеводы. На самом деле,  более 50% потребляемых вами калорий должны поступать в виде крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов , такие как цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.
 Включайте по крайней мере одну порцию этих продуктов в каждый прием пищи и будьте как можно щедрее. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он обеспечивает дополнительные калории для столь необходимого заряда энергии, особенно ближе к концу изнурительной тренировки. Интересная вещь об углеводах заключается в том, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу.
 Пакет с протеином
  Белок также имеет решающее значение для здорового состава тела  . Он творит чудеса с восстановлением и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку, так что не забывайте об этом!
 Существует множество способов добавить белок в свой рацион.  Отличный способ стимулировать рост мышц  — добавить в свой рацион послетренировочный протеиновый коктейль. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.
 Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. К популярным источникам белка относятся яйца, курица, стейк, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотка, соя или казеин).
 Существует множество подходов к потреблению белка. Общее эмпирическое правило для эктоморфов состоит в том, чтобы потреблять не менее 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела.
мышечная масса тела
. Это не только поможет вам преодолеть трудности с наращиванием сухой мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.
 Самое главное, вы будете чувствовать себя великолепно!
Белок обладает удивительными преимуществами
 не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения обеспечивает строительные блоки для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.
 Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы  обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами,  необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста. Не нужно подробно останавливаться на этом, просто старайтесь съедать по крайней мере 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.
 Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры и есть плохие жиры. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошими источниками жира являются миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.
 Это все о  поиске баланса и развитии рутины.  Остальное просто. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил тут и там не конец света. Кроме того, для эктоморфов плохой обед все же лучше, чем пропущенный прием пищи.
 Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?
 Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, преследуют одинаковые цели в фитнесе. Будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или поддержание своего телосложения,  у каждого есть или должно быть свое собственное определение успеха в фитнесе.  При этом рекомендации лучших упражнений для каждого конкретного человека будут во многом зависеть от его личных целей.
 По моему опыту, эктоморфы, они же хардгейнеры, обычно хотят одного…
набрать мышечную массу
! Они устали проводить бесчисленные часы в спортзале, работать усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. Так что же является недостающим звеном?
 Во-первых, вы, вероятно, мало едите. Если вы понимаете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок,  вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста.  Итак, первое, что вы должны сделать, это есть больше.
 Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картошку и еще много чего. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.
 Каковы примеры сложных упражнений?
 Еще раз повторю, сложные упражнения! Комплексные упражнения  способствуют наращиванию мышечной массы и быстрому увеличению силы.  И да, это включает в себя мышечную массу для тех, кто хочет избежать увеличения мышечной массы.
 Это связано с тем, что сложные движения задействуют многочисленные группы мышц, когда вы выполняете многосуставные движения в различных движениях. С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимального вклада с небольшим результатом.  Так о каких составных упражнениях  вы говорите?
 Рад, что вы спросили. Существует множество интересных и полезных комплексных упражнений на выбор. Ниже я сузил три моих любимых сложных упражнения, которые я включаю в свою программу каждую неделю:
 1. Жим лежа на горизонтальной скамье
  Лягте лицом вверх на плоскую скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, ступни на полу. 
  Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. 
  Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не окажутся параллельны земле. 
  Удерживая контроль над штангой, вытяните руки вверх на выдохе, чтобы закончить движение. 
 2. Приседания
  Вставьте штангу под штангу и положите ее на трапециевидную мышцу, чуть выше задней дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой. 
  Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить падение туловища вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки. 
  Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни чуть шире плеч и слегка разверните носки. 
  Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей. 
  Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните. 
 3. Становая тяга
  Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута. 
  Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и хватом снизу. 
  Вдохните, поднимите штангу, выпрямив ноги, а затем напрягите спину в верхней части движения. 
  Сохраняя прямую спину, продолжайте опускать штангу, освобождая бедра и сгибая колени, пока бедра снова не окажутся параллельны земле или вес не коснется пола. 
  Выдохните в конце движения. 
 Шагни вперед!
 Во время тренировок важно помнить, что  если вы эктоморф, то лучше меньше, да лучше.  Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.
 Какими должны быть ваши  тренировок   интенсивными и короткими по продолжительности.  Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте свои тренировки до 45-60 минут максимум.
 Наконец, e  тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности.  Каждое комплексное упражнение должно выполняться до мышечного отказа в диапазоне 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое повторение из-за мышечного отказа или усталости.
 Это хорошо! Напряжение, оказываемое на мышцы от веса, является оптимальным в этом диапазоне повторений. В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не будет стимулировать рост мышц. Просто как тот!
 Что насчет кардио?
 Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ  увеличивает скорость метаболизма  , что означает, что вам будет легче поддерживать свой вес или терять вес, в зависимости от обстоятельств.
  Подождите, разве у эктоморфов уже не более эффективный метаболизм? 
 Моя точка зрения точно!  У эктоморфов относительно более эффективный метаболизм  и из-за этого они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятие любимым видом спорта. Опять же, и я не могу не подчеркнуть: вам нужно оставаться в положительном энергетическом балансе. А кардио усложнит это.
 Всегда хорошая идея
выполнять кардио как способ увеличить частоту сердечных сокращений
 и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует ограничить кардиотренировки. Ограничьте каждую кардиосессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность.  Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности  без ущерба для роста мышц.
 Не забывайте отдыхать!
 Выделение времени для сна является одним из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового состава тела или наращивании мышечной массы. Легко забеспокоиться о выигрыше, если стараешься делать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и самое главное… на сон!
  Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно.  Без достаточного сна ваше тело будет разрушать мышцы быстрее, чем сможет их восстановить. Когда вы принимаете план диеты и упражнений, подумайте также о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться после тренировок.
 Что же делать эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?
 Для всех занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и перейти сразу к хорошему в заключении, вот  резюме наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы: позволяют ставить реалистичные и достижимые цели.
 Еда — твой лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать хотя бы один источник углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.
 Если вы работаете с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комплексные упражнения наращивают большую часть мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
 Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Ограничьте свои кардио-сессии 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
 Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Держите себя в профиците калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
 Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже ломает себя в быстром темпе. Сон — это то, что поможет вам восстановить мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.
 Важно понимать, что независимо от того, какое у вас телосложение, вы можете достичь любой поставленной цели в фитнесе. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. Все типы телосложения будут иметь свои преимущества и недостатки; что отличает нас, так это наша воля и наша дисциплина, чтобы выдвинуть правильное планирование и позитивный настрой, необходимые для успеха.
 Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать,
попробуйте приложения Virtuagym для фитнеса и питания.
 Как накачать мышцы для черлидинга
 Наращивание мышечной массы и наращивание силы 
 Часто путают друг с другом, мышцы  размера  требуют немного другой тренировки, чем мышцы  силы  . Тренировки на гипертрофию относятся к типу упражнений, необходимых для увеличения размера ваших мышц, но часто также сопровождаются увеличением силы.
 www.barbellinthekitchen.com
 Обратите внимание: чем крупнее ваши мышцы, тем больше у вас возможностей для наращивания силы. Некоторым людям может быть полезно начать с тренировок на гипертрофию, чтобы впоследствии добиться большего прироста силы.
 Почему наращивание мышечной массы важно для чирлидеров 
 Чтобы стать отличным акробатиком, стантером, прыгуном и танцором, требуется определенное количество мышечной массы и силы. Как только вы достигнете оптимального уровня мышечной массы, ваши спортивные результаты значительно улучшатся — это сделает все в чирлидинге проще!
 Помимо хорошего настроения, достаточная мышечная масса также помогает управлять весом, увеличивать плотность костей и снижать риск развития хронических заболеваний.
 Как увеличивается размер мышц? 
 Размер увеличивается только тогда, когда вы заставляете свои мышцы выдерживать высокие уровни сопротивления/веса. Когда вы работаете против выбранной вами формы сопротивления (например, поднятие тяжестей), ваши мышечные волокна на самом деле повреждаются.
 Затем ваш организм использует белок для восстановления, замены и восстановления поврежденных мышечных клеток. По мере того, как после каждой тренировки наращиваются небольшие кусочки, ваши мышцы со временем будут увеличиваться в размерах и массе.
 Как нарастить мышечную массу 
 Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо следовать тщательно разработанной программе тренировок, предназначенной для этой конкретной цели. Подойдет не любая тренировка! Хотя регулярные упражнения могут дать некоторые результаты, вы будете совершенствоваться намного быстрее, если будете заниматься по специальной программе.
 Помимо того, что они специально разработаны для роста мышц, ваши тренировки должны быть последовательными, долгосрочными, прогрессивными и достаточно сложными для вашего тела.
 Факторы, влияющие на рост мышц 
 Статус тренировки 
 Есть немало вещей, которые влияют на то, насколько легко наше тело набирает мышечную массу. Одним из основных факторов является уровень подготовки/опыт. Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее вы заметите улучшения в росте мышц. Поскольку новички, как правило, начинают с нуля, они заметят очень быстрое улучшение в первые несколько недель или месяцев тренировок.
 Биологический пол 
 Ваш биологический пол также играет роль в росте мышц. Биологические мужчины, как правило, легче наращивают мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона и естественно большей мышечной массы. Но, независимо от пола, мышцы будут расти с разной скоростью у всех, поскольку телосложение у всех разное.
 Тип телосложения 
 Вот 3 типа телосложения и описание того, как каждый из них влияет на рост мышц:
  Эктоморфный  – От природы худощавое телосложение, ему труднее наращивать мышцы и жир, чем другим. Хотя размер мышц вряд ли резко увеличится, силу все же можно улучшить с помощью тренировок с отягощениями.
  Мезоморфный  – От природы более мускулистый и может наращивать мышечную массу быстрее, чем люди с другими типами телосложения.
  Эндоморфный  – От природы имеет более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу. Несмотря на более пышное телосложение, они все же могут нарастить мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками.
 Привычки питания и восстановления 
 Наконец, ваши привычки питания и восстановления будут влиять на прогресс, который вы видите.
Как тренировку правильно составить дома: как заниматься дома и в зале
 18.06.2023 0 alexxlab Дом
как правильно составить эффективную тренировку
Подробно расскажем обо всех возможных типах повторений и сетах, а также о том, как составить собственный план тренировки, чтобы любое занятие было не только приятным, но и суперэффективным.
Что такое повторение?
«Повторение (он же повтор) — это выполнение схемы движения любого упражнения один раз, — объясняет Джеррен Лайлз, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США. — Как правило, повторение включает в себя три фазы мышечного действия: эксцентрическую (когда мышца удлиняется), изометрическую (когда мышца не удлиняется и не укорачивается) и концентрическую (когда мышца укорачивается)». Например, во время одного повторения сгибания бицепса с гантелями вы опускаете гантели к бедрам (эксцентрическая фаза), на мгновение останавливаетесь при полном разгибании (изометрическая фаза), а затем поднимаете гантели обратно к плечам (концентрическая фаза).
Чтобы достичь определенных целей в фитнесе, вы можете замедлить или ускорить выполнение повторения. Или же вы можете увеличить время, затрачиваемое на отдельную, например, изометрическую фазу движения.
Темповые повторения. «Замедляя скорость выполнения сгибания бицепса вы увеличите время, которое мышцы находятся под напряжением, или количество времени, которое мышцы тратят на сокращение вопреки внешнему сопротивлению», — говорит Лайлс. Увеличение этого времени — особенно во время эксцентричной части движения — увеличивает усталость работающих мышц, что способствует улучшению мышечной силы и роста». С другой стороны, ускорение повторений может помочь вам развить взрывную силу, поскольку вам нужно приложить как можно больше усилий, чтобы выполнить движение максимально быстро.
Изометрические повторения. По данным Национальной академии спортивной медицины США (НАСМ), вы также можете сделать акцент на изометрической части движения, когда создается напряжение без удлинения или укорачивания мышцы. Например, при выполнении приседания: когда вы согнете колени и отведете бедра назад, чтобы опуститься в присед, удерживайте положение, скажем, от пяти секунд до минуты, прежде чем снова встать. По данным НАСМ, продлевая изометрическую фазу движения — будь то во время приседания или любого другого упражнения — вы улучшаете свою осанку и стабильность суставов.
Читайте также: Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале
Что такое сет?
Вы можете думать о сетах как о способе группирования упражнений в некий блок. Например, один сет сгибаний бицепса может состоять из восьми повторений, которые вы выполняете друг за другом без перерыва на отдых», — говорит Лайлс. Типичный порядок действий заключается в выполнении нескольких подходов одного конкретного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это, так называемый, стандартный порядок выполнения упражнений. Но это далеко не единственный способ проведения эффективной тренировки.
Суперсеты. Суперсет включает в себя два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать восемь повторений жима гантелями от груди, а затем сразу же выполнить восемь повторений жима гантелей в наклоне. Чередование приведет к тому, что ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, а ее функциональная противоположность расслабляется, потребность в перерыве или времени отдыха между упражнениями уменьшается», -— объясняет Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке. Кроме того, по данным НАСМ, эта техника может помочь стимулировать гипертрофию (она же рост мышц).
Комплексные сеты. Этот метод похож на суперсет, но вместо того, чтобы выбирать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, вы будете использовать те, которые нацелены на одни и те же группы мышц. Например, от жима гантелей из положения лежа можно тут же перейти к отжиманиям. Такой подход увеличивает интенсивность тренировки и сжигает по одной группе мышц за раз. По данным НАСМ, как и суперсеты, комплексные используются для поддержки гипертрофии.
Сеты «Пирамида». В этом случае вы будете нагружать мышцы, используя различные диапазоны повторений в течение одного упражнения. Например, в первом сете (подходе) вы будете выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Затем вы уменьшите количество повторений, увеличите нагрузку и приступите к следующему подходу. Существуют еще и обратные сеты «Пирамида», в этом случае вы начинаете с большого веса и небольшого количества повторений, а затем уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений с каждым подходом. Исследования показывают, что эта техника не только оживляет ваши силовые тренировки, но и способствует улучшению силы и росту мышц.
Дроп-сеты. Это работа с мышцами до полной усталости, без перерывов на отдых между подходами. Вы начинаете с того, что выполняете как можно больше повторений какого-либо упражнения, используя как максимальный вес, который можете поднять. Затем вы снижаете вес и сразу же выполняете тоже самое упражнение такое количество повторений, какое выдержат ваши мышцы. «Если вы делаете третий сет, вы переключитесь на еще более легкий вес и выполняете столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц», — говорит Натали Риббл, персональный инструктор силового зала в Сиэтле. Такая техника помогает наращивать мышечную массу и увеличивает темп тренировки, и в основном используется среди продвинутых атлетов, которые уже достигли плато.
Сеты AMRAP. Во время сета «as many reps as possible» (AMRAP) — «как можно больше повторений» — вы будете ориентироваться на время, а не на количество, чтобы завершить сет. Подобный подход используется при выполнении кардиоупражнений, например, бурпи или «прыжков Джека». Если вы новичок, то эксперты советуют выполнять бурпи в течение 30 секунд, а не делать 30 повторов упражнения. «По мере того, как вы будете становиться выносливее и сильнее, вы можете увеличивать время выполнения упражнения до 45 секунд, затем — до минуты, продолжая наращивать длительность подхода от тренировки к тренировке». Вы также можете отслеживать, сколько повторений вы выполнили в каждом 30-секундном подходе, что поможет вам понять, как изменилась ваша сердечно-сосудистая выносливость с течением времени.
Кластер-сет.  Также известный как сет «отдых-пауза», такой подход является усовершенствованной техникой силовых тренировок, которая включает перерывы на отдых от 10 до 30 секунд между каждым повторением. Считается, что эти короткие паузы позволяют восполнить запасы фосфокреатина (молекулы, которая способствует образованию аденозинтрифосфата, или энергии), что, по данным НАСМ, может позволить вам выполнять более качественные повторения на протяжении оставшейся части сета. Более того, эта техника помогает наращивать силу с каждым повторением эффективнее, чем традиционные подходы, поскольку это дополнительное время отдыха помогает снизить усталость.
Сколько повторений и сетов вы должны сделать на тренировке?
«Количество повторений, которые вы должны выполнять в каждом сете, зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Лайлс. — Как правило, необходимо выполнять большое количество повторов, если вы хотите развить мышечную выносливость. И для этого вам необходимо использовать более легкий вес. С другой стороны, вы можете выполнять меньше повторов с умеренно тяжелым весом, если хотите увеличить гипертрофию.
Помните: отдых разрушает материю. Если вы стремитесь повысить мышечную выносливость, вам следует свести количество отдыха между подходами к минимуму. Но если необходима гипертрофия, периоды отдыха могут быть немного длиннее. Ваша задача — дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться, и вы снова могли приложить максимум усилий. Например, в тренировке на силу при стандартном порядке упражнений или при дроп-сетах, отдыхайте от двух до пяти минут между каждым подходом. При гипертрофии — от 30 до 90 секунд, а при тренировке на мышечную выносливость сократите время отдыха до 30 секунд.
Читайте также: 5 эффективных аэробных комплексов на все случаи жизни
Фитнес перед отпуском — как правильно составить план тренировок

 
Весна — время, когда многие начинают активно заниматься фитнесом перед отпуском.
 Однако, говорят эксперты, нерегулярные нагрузки и колебания веса весной — весьма опасная для организма вещь. Как приводить себя в форму без рисков для здоровья?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

 Лаборатория

 Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Лучше нерегулярно, чем никак?
 Почему везде пишут, что вредно активно худеть на фитнесе весной, если я не занималась
 им регулярно? Надо же с чего-то начинать.

У большинства людей существуют зажимы тканей в теле, полученные в процессе жизни. Это хроническое
 состояние, которое обычно не ощущается. Но как только человек начинает двигаться со значительной
 нагрузкой — в ускоренном темпе, с увеличенной мощностью или амплитудой — зажим
 обостряется до тех пор, пока не происходит спазм. Поэтому чрезмерно активный фитнес перед отпуском
 повышает риск травм: от растяжения до разрывов связок и повреждений суставов.

Процесс тренировок лучше начать с базового обследования у врача или
 тренера. Затем можно начинать заниматься постепенно, начав с программ для новичков. Тогда весь организм плавно
 подготовится к нагрузкам путём постепенного увеличения интенсивности. Если планируете заниматься
 самостоятельно, рекомендую посетить несколько сеансов массажа и только после этого приступать
 к занятиям.
И, конечно, ставить цель «похудеть к лету» не совсем правильно. Чтобы здоровье было в порядке,
 нужно весь год держать себя в хорошей форме. Ударный тренинг и резкие колебания веса весной, когда
 обостряются все проблемы со здоровьем, может дать и скачки давления, и быстрый набор веса, как только
 вы прекратите заниматься.
 Если нерегулярный фитнес перед отпуском так вреден, может, безопаснее сесть на диету?

Опасны не фитнес или диета как таковые, а сама быстрая потеря веса. Похудение за экстремально короткий
 срок может негативно сказаться на состоянии кожи и волос, нарушить нормальную работу сердца и желудочно-кишечного
 тракта, обмен веществ. Резкое колебание веса весной может вызвать отечность, головные боли и головокружения,
 нарушение менструального цикла, снижение иммунитета. Так же резкое похудение приведёт к потере
 эластичности кожи и ее обвисанию, слабым и дряблым мышцам. И тут опасен не только
 изнуряющий фитнес перед отпуском. Например, диеты, которыми наводнён интернет, лучше даже не рассматривать,
 потому что диета должна быть индивидуальной. Лучше начините с простого — с рационального
 питания.

Потом вводите легкие физические упражнения и по мере роста
 тренированности повышайте нагрузки. Я бы советовал втягиваться в фитнес минимум месяца за 3
 перед отпуском, лучше, конечно, за полгода. Но безопаснее поехать на отдых в не совсем
 идеальной форме, чем после резкого похудения получить гормональный дисбаланс и обратный набор веса больше того,
 с которого начинали.

  Посоветуйте оптимальный план физических тренировок к отпуску.
Как я уже говорил, сначала нужно провести диагностику организма, чтобы понимать, что можно, а что нельзя.
 После этого составляем корректный план физических тренировок.
Тем, кто склонен пропускать занятия и пропадать из зала на месяц,
 лучше всего заниматься 4−5 раз в неделю с персональным тренером. Классическая схема: 3 силовых
 тренировки, 1 кардио и 1 стрейчинг (растяжка). Кардиотренировку можно заменять на долгую прогулку, но это
 должен быть не поход по магазинам, а целенаправленная тренировка. Например, 2 часа гуляния по лесу
 в определенном темпе в спортивной одежде.

Людям, у которых с самодисциплиной все в порядке, достаточно заниматься фитнесом перед отпуском 3 раза
 в неделю по 1,5−2 часа. У них за каждое занятие будет использоваться все 3 вида тренинга.
 Например, силовая тренировка, после нее 20−30 минут спокойного шага либо спокойной езды на велосипеде. 
 Можно проводить тренировку полностью в тренажерном зале, включая как силовые, так и кардиотренажеры. Или
 выполнять упражнения на свежем воздухе, после чего гулять в установленном темпе в парке. Заканчивать
 каждую тренировку рекомендуется стрейчингом. При необходимости можно разбивать большую тренировку на две: утром
 кардио, вечером силовая.
  Как выстроить фитнес-программу тем, кто занимается дома самостоятельно?
Здесь также важно учитывать индивидуальные особенности. Для занятий в домашних условиях неплохо 3 раза в неделю
 уделять 45−60 минут силовой тренировке с собственным весом (если дома нет отягощений), выполняя базовые
 упражнения на все группы мышц. Базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, обратные
 отжимания и т. п. В качестве кардионагрузки в домашнем фитнесе
 перед отпуском можно использовать прыжки со скакалкой, пробежки или скандинавскую ходьбу в парке.
Вообще существует множество упражнений для домашних тренировок. Лучше всего найти в сети ресурс, где пошагово
 объясняются упражнения и есть видеозаписи с правильной техникой.

Не понимая, как правильно делать упражнение, нет смысла его выполнять.
 Внимательно читайте описание упражнения. Если там написано, что жжение должно быть в лопатках, а у вас
 жжение в пояснице — это не плохое упражнение, а неверное выполненное упражнение. Очень
 полезно попросить кого-то заснять вас на видео (например, на камеру смартфона) и сравнить своё
 движение с видеообразцом.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу
 онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Юрий Витальевич Гавриш
 10 советов экспертов по созданию режима тренировок дома — решения для гипермобильных упражнений
 Создать успешную тренировку из домашней рутины стало проще, чем когда-либо, благодаря невероятным изменениям в фитнес-индустрии. Специалисты по фитнесу и спортивные залы со всего мира предлагают потрясающие ресурсы, которые помогут вам двигаться. Вот посмотрите на 10 уникальных способов создать тренировку дома.
 Об этом руководстве по созданию режима тренировок из дома
 Как специалист по домашнему фитнесу, я здесь для вас. Чтобы переключиться с тренажерного зала на тренировку дома, нужно немного привыкнуть, но это, конечно, не невозможно.
 Во-первых, будь добр к себе, это большая перемена. С большими изменениями приходят периоды адаптации. В этом руководстве по созданию идеальной домашней тренировки мы рассмотрим:
 Как начать тренироваться дома
 Как использовать свой дом в качестве тренажерного зала
 Бесплатные ресурсы для создания домашней тренировки рутина
 Недорогие советы по созданию домашнего спортзала
 Составление расписания
 Сначала создайте расписание на неделю. Это так важно, чтобы выделить время для фитнеса. Старайтесь выделять не менее 40 минут в день на тренировку из дома. Вы можете разрезать его на 15-минутные интервалы. Возьмите один выходной в неделю или чередуйте тренировку между домашней растяжкой и ежедневным домашним фитнесом.
 Один из советов по выполнению домашних тренировок — подготовьтесь к ним так же, как если бы вы направлялись в спортзал. Положите свою спортивную одежду, обувь и бутылку с водой рядом с вашим домашним офисом. Подумайте даже о том, чтобы носить спортивную одежду во время работы. Таким образом, у вас будет меньше поводов выкроить время для домашней тренировки.
 Лучшие бесплатные ресурсы для тренировок дома
 Прямо сейчас есть бесчисленное множество бесплатных программ тренировок, доступных для потоковой передачи из любого места. Обратитесь в свой обычный тренажерный зал или воспользуйтесь моими бесплатными видео на YouTube. Если вы гипермобильны, посетите нашу страницу ресурсов Spoonie, где вы найдете ссылки на многих специалистов по гипермобильности.
 Создайте свою собственную тренировку
 Найдите время, чтобы заняться своим умом и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свою собственную тренировочную программу, выполнив следующие простые шаги:
 Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, которое есть у вас дома. Если у вас нет оборудования, выбирайте упражнения с собственным весом.
 Выберите упражнение для верхней части тела, ядра и нижней части тела. Три из каждого упражнения прекрасно работают
 Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Проработайте список от 3 до 5 раз.
 Повторять 3 раза в неделю.
 Совершите ежедневную прогулку или пробежку
 Выход на улицу чрезвычайно важен, пока вы ограничены выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете пешком, возьмите с собой утяжелители весом от 1 до 2 фунтов (избегайте использования утяжелителей для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра). Выполняйте скоростные интервалы в виде скоростной ходьбы или легкого бега в течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2–3 минут.
 Если вы бегун, сделайте то же самое, только не давите гирями. Держите их как можно свободнее в руке.
 Проявите творческий подход
 Освежите свои тренировки, меняя их. Меняйте маршрут ходьбы, комбинируйте упражнения и используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Здесь не бойтесь экспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или попробуйте новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которая у вас есть, чтобы установить свой график из дома и извлечь максимальную пользу из далеко не идеальной ситуации.
 Попробуйте приложения для безопасных упражнений HSD/EDS
 Сейчас существует множество фитнес-приложений, предлагающих бесплатные тренировки дома. Но большинство из них небезопасны для гипермобильных людей. Эти приложения специально разработаны для более безопасных упражнений для людей с неустойчивым телом. Вот некоторые из моих любимых:
 Разделите все на небольшие перерывы
 Если вы занимаетесь детьми дома, супругом, у которого много телефонных конференций, и миллион задач, которые накапливаются в вашей работе и жизни, мы вас слышим. . Серьезно. Это МНОГО, что нужно взять на себя в данный момент, и тренировки дома могут быть последним, о чем вы думаете, особенно когда у вас «мало ложек». Безусловно, есть способы выкроить время для тренировок из домашней рутины.
 Вместо того, чтобы пытаться получить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем уделите 3 минуты одному упражнению. Если вы используете этот метод, используйте низкую нагрузку с небольшим дополнительным весом или вообще без него. Без разогрева добавлять веса к упражнению небезопасно.
 Организация цифровых фитнес-вечеринок
 Существует множество уникальных способов заниматься спортом дома. Один из способов сохранить общение — организовать цифровую фитнес-вечеринку. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей. Отправьте ссылку на свою любимую фитнес-программу и сделайте это одновременно.
 Кроме того, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и возглавить часть вашей тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневными заданиями, а друзья тоже делитесь своими видео. Сделайте это забавным, наряжаясь или даже используя глупый реквизит.
 Соберите членов вашей семьи для семейного фитнеса. Если у вас есть дети, выберите несколько песен и просто потанцуйте вместе, чтобы занять детей. Стряхните пыль со своей Nintendo Wii и сыграйте вместе в активную игру. Используйте свой творческий потенциал, чтобы оставаться на связи и оставаться в форме.
 Проведите домашнюю тренировку на свежем воздухе
 Один из способов сделать вашу домашнюю тренировку успешной — это перенести ее на улицу. Если у вас есть место на открытом воздухе, настройте свой ноутбук или телефон на открытом воздухе для тренировки, полной витамина D. Это отличный способ не только потренироваться дома, но и повысить свой иммунитет. Солнечный свет поднимает настроение, а свежий воздух полезен для души. Не говоря уже о том, что витамин D3 жизненно важен для здоровой иммунной системы.
 Усильте свой домашний тренажерный зал
 Если вы чувствуете, что вам не хочется тренироваться дома, сейчас самое время приобрести снаряжение для домашнего спортзала. Денег может быть мало, но подумайте о том, чтобы посмотреть на свои финансы и создать небольшой бюджет на время, проведенное дома. Жизненно важно, чтобы вы оставались активными, и несколько ключевых предметов оборудования для домашнего спортзала, доставленные к вашей двери, вполне окупаются просто для вашего психического здоровья. Купите небольшие предметы, которые не только пригодятся во время тренировок дома, но и легко переносятся.
 Я не говорю, что вам следует покупать велотренажер Peleton, но даже несколько эспандеров, гиря и пенопластовый валик не опустошат ваш бюджет, но обеспечат вас достаточным количеством столь необходимых эндорфинов.
 Получите максимум от домашних тренировок, создав расписание и план тренировок, который подходит именно вам. Воспользуйтесь этими советами, чтобы создать программу тренировок дома, которая поднимет вам настроение, заставит вас двигаться и принесет длительную пользу для здоровья.
 домашние тренировкиРОБИН ФОГ  1 апреля 2020 г.  как тренироваться дома, тренироваться дома, советы по домашней тренировке, тренироваться дома, организовать домашний тренажерный зал, тренироваться без тренажерного зала
 0 лайков
 Тренировки дома с удовольствием: 5 советов, как сделать домашние дела веселыми — FitOn
 Вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для тренировок каждый день, чувствуя себя немотивированным? Вы остались с теми же старыми тренировками, которые вы делали в течение последних двух лет? Если да, то вы не одиноки. Собрать мотивацию для ежедневных тренировок среди всех действий, которые вы должны жонглировать изо дня в день, может быть непростой задачей. Поверьте нам, мы поняли. Легко попасть в колею упражнений, где проще просто надеть пижаму и заползти в постель ночью.
 Но отбросьте все свои предвзятые представления о домашних тренировках. Забудьте о том, что заниматься дома скучно или что вы не сможете привести себя в форму, занимаясь в гостиной. Мы собираемся дать вам именно то, что вам нужно, чтобы изменить вашу домашнюю тренировку, и знаете что? Вам лучше поверить, что тренировки дома могут быть даже более захватывающими, чем походы в спортзал. Кроме того, советы, которые у нас есть в рукаве, могут сделать вашу ежедневную тренировку пота той частью дня, которую вы с нетерпением ждете больше всего. Звучит неплохо? Давайте посмотрим на преимущества тренировок из дома.
 Преимущества тренировок дома 
 Сэкономьте немного денег 
 Хотите, чтобы в вашем кармане было больше денег каждый месяц? Конечно, вы делаете! Это одна из лучших вещей в работе из дома. Вам не нужно беспокоиться о дорогом ежемесячном членском взносе в тренажерный зал, который может стоить вам более 100 долларов в месяц. Уменьшение стоимости дорогих занятий фитнесом и поддержание формы может быстро стать намного дороже, чем должно быть. Вместо этого вы можете создать свой собственный небольшой тренажерный зал дома и поддерживать себя в форме с помощью FitOn. Приложение FitOn может помочь вам оставаться в форме за небольшую часть стоимости ежемесячного абонемента в спортзал. Вы можете заниматься в любом месте без какого-либо оборудования и выбирать из множества популярных занятий, поэтому вам никогда не надоест одна и та же старая тренировка каждый день.
 Домашние тренировки в пижаме 
 Посмотрим правде в глаза, жизнь очень занята, и сохранять мотивацию для работы может быть непросто. Однако, когда вы можете буквально встать с кровати и сразу же приступить к тренировке, у вас останется на одну отговорку меньше, чтобы пропустить тренировку. Кроме того, когда вы тренируетесь дома, вам не нужно беспокоиться о том, что вас будут странно смотреть в пижаме. Ты, девочка, обещаем, никто тебя не осудит.
 Делайте больше за меньшее время 
 Вы когда-нибудь появлялись в спортзале с самыми лучшими намерениями, чтобы получить полную тренировку, но отвлекались на других членов тренажерного зала, или заканчивали тем, что ждали своей очереди, чтобы прыгать на беговой дорожке, или осмелимся сказать «дредмилл». ?» К тому времени, когда вы получаете свою очередь на тренажер или заканчиваете разговор с другим посетителем тренажерного зала, прошел час, а вы сделали всего несколько упражнений на бицепс и несколько приседаний.
 Итак, какое решение? Тренируйтесь дома, где вы можете установить таймер, отложить отвлекающие факторы и заняться делом! Вы отвечаете за устранение отвлекающих факторов дома, и вы можете выделить 15, 20 или 60 минут, если они у вас есть, чтобы сосредоточить 100% своего внимания на тренировке. К концу тренировки дома вы, вероятно, сделаете гораздо больше за гораздо меньшее время.
 5 советов, как сделать домашние тренировки нескучными 
 #1 Тренируйтесь с приложением FitOn 
 Если вам нужно небольшое руководство, когда дело доходит до того, какие упражнения делать, но вы хотите их делать Не выходя из собственного дома, приложение FitOn может полностью изменить вашу физическую форму. Выбирайте из разных классов и тренируйтесь с тренерами мирового класса, которые превращают фитнес в удовольствие. Кроме того, ваш любимый класс всегда открыт в приложении FitOn!
 #2 Получите ответственного партнера 
 То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы не можете тренироваться вместе с другими. Сделайте вещи веселыми, наняв партнера по подотчетности. Это лучший способ оставаться на вершине своих целей в фитнесе, особенно когда вы тренируетесь, не выходя из собственного дома. Партнер по подотчетности поможет держать вас под контролем, подталкивая вас к тому, чтобы каждый день приходить и тренироваться.
 Нужна помощь в начале работы? Вы и ваши друзья можете вместе ходить на тренировки с помощью приложения FitOn. Приложение FitOn даже позволяет вам разговаривать с друзьями во время тренировок, а для небольшого дружеского соревнования посмотреть, какое место вы и ваши друзья занимаете в нашей таблице лидеров. Небольшое дружеское соревнование еще никому не повредило, верно?
 #3 Создайте идеальный плейлист для тренировок 
 Нет ничего лучше мотивационного плейлиста для тренировок, который поможет вам зарядиться энергией. Создайте лучший плейлист и включите эту музыку, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к достижению целей в фитнесе.
 #4 Порадуйте себя новой одеждой для тренировок 
 Если занятия в пижаме не мотивируют вас заниматься спортом, то эта одежда для вас. Побалуйте себя несколькими свежими нарядами для фитнеса, вы это заслужили! Иногда обновление одежды — это все, что вам нужно, чтобы оставаться мотивированным, чтобы появляться и тренироваться каждый день.
 #5 Попробуйте что-то новое 
 Разнообразие — это приправа к жизни, так что добавляйте остроты своим тренировкам так часто, как вам нужно. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении изо дня в день. Смешивание вещей — один из лучших способов сделать тренировки веселыми, особенно когда вы тренируетесь дома. Итак, как вы находите новые и захватывающие упражнения, чтобы пробовать их каждый день? FitOn предлагает различные популярные занятия фитнесом с разными тренерами мирового класса.
Занятия для похудения для девушек дома для: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т
 18.06.2023 0 alexxlab Дом
 Лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса
  Хотите достичь более здорового веса для вашего типа телосложения? Мы расскажем о лучших занятиях в тренажерном зале и жиросжигающих тренировках для похудения и тонуса… 
 Участие в еженедельных занятиях по физкультуре — отличный способ повысить мотивацию и внести разнообразие в ваши тренировки (некоторые тренажерные залы проводят занятия на открытом воздухе во время блокировки) . Но если ваша цель — похудеть, вам нужно выбрать лучшие занятия в тренажерном зале и тренировки, соответствующие вашим целям по снижению веса, сжиганию жира и тонизированию.
   Связано: Понимание формы тела: что вы можете и не можете контролировать  
 К счастью, если времени мало, есть множество занятий фитнесом, которые вы можете выбрать, которые не отнимают целый час вашего времени. . Многие тренажерные залы в настоящее время предлагают экспресс-тренировки, поскольку они знают, что многие люди ограничены во времени.
 Вот некоторые из лучших занятий фитнесом в тренажерном зале и тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть за наименьшее количество времени… всего одно или два занятия в неделю помогут вам сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а также дадут вам разнообразие и стимул.
   Связано: Лучшие занятия фитнесом для укрепления мышц кора и пресса  
 Лучшие занятия в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса как махи гирями, а также как подъемы и жимы, которые вы выполняете постоянно. Отлично подходит для повышения силы и тонуса, когда вы выполняете упражнения, вы также обнаружите, что ваш сердечный ритм увеличится, и вскоре вы почувствуете, что усердно работаете.
 Махи гири задействуют все тело, включая верхнюю и нижнюю часть тела и корпус. Можно с уверенностью сказать, что это также будет напряжно. Обычно занятие по фитнесу с гирями длится около 30 минут, включая пятиминутную разминку в начале и несколько минут на заминку в конце. Не беспокойтесь, если вы не уверены в технике выполнения упражнений… инструкторы будут ходить по классу, помогая тем, кто в этом нуждается.
   Связанный: Лучшие фитнес-классы для домашних упражнений  
 Spin Classes
 Не новый, а популярный старый фаворит – и не зря. Одно 45-минутное занятие на спине обычно может сжечь около 500 калорий или больше, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и того, насколько усердно вы работаете во время занятия. Он сочетает в себе интервалы спринта с периодами восстановления и подъема в гору.
 Отлично подходит для силы и мощи ног, вращение — отличная кардио-тренировка, которая обязательно заставит вас потеть. Прежде чем начать, убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте — в идеале оно должно быть на высоте бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом, и ваша нога должна слегка сгибаться в колене, когда вы крутите педали вниз. Этот динамичный тренажерный зал — отличный выбор для жиросжигающей и здоровой тренировки для похудения.
 Круговые тренировки
 Они могут длиться от 30 минут до часа, но многие спортзалы предлагают мини-круговые занятия продолжительностью от 25 до 30 минут, включая разминку. Инструктор настроит различные рабочие места, включая отжимания, отжимания на брусьях, приседания с собственным весом, альпинизм и прыжки на домкрате, и вы будете выполнять одно упражнение в течение установленного периода времени, прежде чем переходить к следующему с небольшим отдыхом или без него.
 В конце круга отдохните минуту, а затем повторите круг еще раз. Круговые тренировки нацелены на все тело, и ваш сердечный ритм будет расти, что делает это одним из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса.
 British Military Fitness
 Эти фитнес-классы, идеально подходящие для тех, кто любит заниматься спортом на открытом воздухе, проходят в парках по всей Великобритании и предлагают развлечения и разнообразие для тех, кто предпочитает заниматься в группе.
 Опять же, движения, как правило, представляют собой упражнения с собственным весом, такие как отжимания, звездообразные прыжки, бёрпи и соревновательные игры, часто чередующиеся с беговыми интервалами. Классы делятся на разные уровни способностей. Нелл МакЭндрю — большая поклонница и приписывает своей подтянутой фигуре регулярные занятия.
 Занятия боксом
 Эти веселые и разнообразные занятия в тренажерном зале предлагают ряд упражнений, смешанных с приемами бокса. Вы никого не бьете, вы будете либо заниматься теневым боксом, либо использовать щитки и перчатки.
 Вы разогреетесь в течение пяти минут или около того легкой пробежкой и побегаете по студии, а затем будете выполнять различные боксерские приемы, смешанные с движениями, такими как прыжки, приседания и выпады. Если вы хотите сбросить лишний вес, эти тренировки для сжигания жира предлагают большое разнообразие и удовольствие, а также являются одними из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса. Некоторые спортивные залы предлагают более короткие экспресс-уроки по боксу продолжительностью 30-45 минут.
 Экспресс-тренировка пресса
 Если вы хотите, чтобы ваш живот был сильным и подтянутым, то выполнение короткого экспресс-класса пресса, если он есть в вашем тренажерном зале, будет хорошим способом дополнить упражнения, описанные в этом руководстве, на лучших тренажерных залах и тренировки для похудения, тонизирования и сжигания жира.
 Занятия прессом обычно включают пятиминутную разминку, затем вы будете делать упражнения для брюшного пресса в течение примерно десяти минут, прежде чем заминаться. Таким образом, вы можете сделать это всего за 15-20 минут и чувствовать себя хорошо, занимаясь своим животом. Идеально подходит для тех, кто склонен пропускать тренировки на пресс!
   Похожие: Тренировки для пресса для женщин  
 Занятия GRIT
 Теперь во многих тренажерных залах благодаря Les Mills, компании, которая представила нам занятия Bodypump, BodyAttack и BodyBalance, GRIT занятия направлены на повышение физической подготовки и сжигание толстый. Они быстро переключаются между силовой работой и сердечно-сосудистой тренировкой, и вы все время работаете с высокой интенсивностью. Типичный урок длится около 30 минут.
  Связанный контент: 
 Лучшие занятия фитнесом для домашних тренировок
 Преимущества группового занятия фитнесом
 Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для похудения?
 Помощь вашему ребенку с избыточным весом
  На этой странице: 
 Как узнать, есть ли у моего ребенка избыточный вес?
 Почему я должен беспокоиться?
 Как я могу помочь своему ребенку выработать здоровые привычки?
 Что я могу сделать, чтобы улучшить пищевые привычки моего ребенка?
 Как я могу помочь своему ребенку быть более активным?
 Куда мне обратиться за помощью?
 На что следует обратить внимание в программе контроля веса?
 Как еще я могу помочь своему ребенку?
 Что такое клинические испытания и какую роль играют дети в исследованиях?
 Какие клинические испытания открыты?
 Как родитель или другой опекун, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку достичь и поддерживать здоровый вес. Оставаться активным и употреблять здоровую пищу и напитки очень важно для благополучия вашего ребенка. Вы можете играть активную роль, помогая своему ребенку и всей вашей семье научиться привычкам, которые могут улучшить здоровье.
 Как определить, что у моего ребенка избыточный вес?
 Не всегда легко определить, есть ли у ребенка лишний вес. Дети растут с разной скоростью и в разное время. Кроме того, количество жира в организме ребенка меняется с возрастом и различается у девочек и мальчиков.
 Один из способов узнать, есть ли у вашего ребенка избыточный вес, — рассчитать его или ее индекс массы тела (ИМТ). ИМТ является мерой массы тела по отношению к росту. Калькулятор ИМТ использует формулу, которая дает оценку, часто используемую для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ детей зависит от возраста и пола и известен как «ИМТ для возраста».
 ИМТ к возрасту использует диаграммы роста, созданные Центрами США по контролю и профилактике заболеваний. Врачи используют эти диаграммы для отслеживания роста ребенка. В диаграммах используется число, называемое процентилем, чтобы показать, как ИМТ вашего ребенка сравнивается с ИМТ других детей. Основные категории ИМТ для детей и подростков:
 здоровый вес: от 5-го до 84-го процентиля
 избыточный вес: от 85-го до 94-го процентиля
 ожирение: 95-й процентиль или выше
 Почему я должен беспокоиться?
 Вы должны быть обеспокоены, если у вашего ребенка есть лишний вес, потому что слишком большой вес может увеличить вероятность того, что у вашего ребенка разовьются проблемы со здоровьем сейчас или в будущем.
 В краткосрочной перспективе, например, у него или нее могут возникнуть проблемы с дыханием или боль в суставах, из-за чего ему будет трудно не отставать от друзей. У некоторых детей могут развиться проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Некоторые дети также могут испытывать насмешки, травлю, депрессию или низкую самооценку.
 Дети с избыточным весом подвергаются более высокому риску вступления во взрослую жизнь со слишком большим весом. Вероятность развития проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, выше среди взрослых с избыточным весом.
 ИМТ — это инструмент скрининга, который не измеряет непосредственно жировые отложения или риск возникновения проблем со здоровьем у отдельного ребенка. Если вас беспокоит вес вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка или другим медицинским работником. Он или она может проверить общее состояние здоровья и рост вашего ребенка с течением времени и сказать вам, может ли контроль веса быть полезным. Многим детям, которые все еще растут в длину, не нужно худеть; им, возможно, придется уменьшить количество веса, которое они набирают, когда становятся выше. Не сажайте ребенка на диету для похудения, если только врач вашего ребенка не скажет вам об этом.
 Как я могу помочь своему ребенку выработать здоровые привычки?
 Вы можете сыграть важную роль, помогая своему ребенку выработать привычки в отношении здорового питания, питья, физической активности и сна. Например, научите своего ребенка балансировать количество еды и напитков, которые он или она ест и пьет, с его или ее ежедневной физической активностью. Возьмите ребенка с собой за покупками и позвольте ему или ей выбрать здоровую пищу и напитки, а также помогите спланировать и приготовить здоровые блюда и закуски. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы объясняются типы продуктов и напитков, которые следует включать в план здорового питания.
 Вот еще несколько способов помочь ребенку выработать здоровые привычки:
 Будьте хорошим образцом для подражания. Употребляйте здоровую пищу и напитки, выбирайте активные занятия. Дети хорошо учатся и часто копируют то, что видят.
 Поговорите со своим ребенком о том, что значит быть здоровым и как принимать здоровые решения.
 Обсудите, как физическая активность и определенные продукты и напитки могут помочь их телу укрепиться и оставаться здоровыми.
 Дети должны заниматься физической активностью не менее часа (PDF, 14,2 МБ)  в день и ограничивать время, проводимое за компьютером, телевизором и мобильными устройствами, вне школьной работы не более чем 2 часами в день.
 Поговорите о том, как сделать здоровый выбор в отношении еды, напитков и занятий в школе, в гостях у друзей и в других местах за пределами вашего дома.
 Вовлеките всю семью в формирование привычек здорового питания, питья и физической активности. Все выиграют, и ваш ребенок с избыточным весом не будет чувствовать себя выделенным.
 Убедитесь, что ваш ребенок высыпается. Хотя исследования взаимосвязи между сном и весом продолжаются, некоторые исследования связывают избыточный вес с недостатком сна у детей и взрослых.  1   Сколько сна нужно вашему ребенку (PDF, 222 КБ)  зависит от его возраста.
 Вы можете быть важным образцом для подражания, помогая своему ребенку развивать физическую активность и привычки здорового питания.
 Что я могу сделать, чтобы улучшить пищевые привычки моего ребенка?
 Помимо потребления меньшего количества продуктов, напитков и закусок с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли, вы можете помочь своему ребенку питаться более здоровой пищей, чаще предлагая следующие варианты:
 фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис
 нежирное мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, соевые продукты и яйца вместо мяса с высоким содержанием жира
 обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или заменители молока, такие как соевые напитки с добавлением кальция и витамина D, вместо цельного молока или сливок
 фруктовые и овощные коктейли, приготовленные из обезжиренного или обезжиренного йогурта вместо молочных коктейлей или мороженого
 вода обезжиренная или обезжиренное молоко вместо газированных и других напитков с добавлением сахара
 Попробуйте заменить молочные коктейли или мороженое фруктово-овощными коктейлями.
 Вы также можете помочь своему ребенку лучше питаться, пытаясь
 Избегайте подачи больших порций или количества еды или напитков, которое ваш ребенок выбирает для приема пищи или перекуса. Начните с меньшего количества еды и позвольте ребенку просить больше, если он все еще голоден. Если ваш ребенок выбирает еду или напитки из упаковки, контейнера или банки, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности (PDF, 753 КБ) , чтобы узнать, какое количество соответствует одной порции. Соотнесите порцию вашего ребенка с размером порции, указанным на этикетке, чтобы избежать лишних калорий, жира и сахара.
 Размещайте полезные продукты и напитки на видном месте, а высококалорийные продукты и напитки держите вне поля зрения — или вообще не покупайте их.
 Реже ешьте фастфуд. Если вы посещаете ресторан быстрого питания, поощряйте ребенка выбирать более здоровые блюда, например, нарезанные фрукты вместо картофеля фри. Кроме того, познакомьте ребенка с различными продуктами, такими как хумус с овощами.
 Старайтесь как можно чаще садиться за семейную трапезу и меньше есть «на бегу».
 Не рекомендуется есть перед телевизором, компьютером или другим электронным устройством.
 Сделайте варианты здоровой пищи доступными и доступными для вашего ребенка.
 Чтобы помочь ребенку выработать здоровое отношение к еде и еде:
 Не заставляйте ребенка убирать свою тарелку.
 Предлагайте поощрения, отличные от еды и напитков, когда поощряете вашего ребенка практиковать здоровые привычки. Обещание десерта к еде из овощей посылает сообщение о том, что овощи менее ценны, чем десерт.
 Идеи здоровых перекусов
 Чтобы помочь вашему ребенку есть меньше конфет, печенья и других вредных для здоровья закусок, попробуйте вместо этого более здоровые варианты перекусов:
 попкорн, приготовленный на воздухе, без масла
 свежие, замороженные или консервированные в натуральных соках фрукты без добавок или с обезжиренным или нежирным йогуртом
 свежие овощи, такие как морковь, огурцы, кабачки или помидоры черри
 цельнозерновые каши с низким содержанием сахара с обезжиренным или нежирным молоком или заменителем молока с добавлением кальция и витамина D
 Как я могу помочь своему ребенку стать более активным?
 Постарайтесь сделать физическую активность для вашего ребенка увлекательной. Детям необходимо около 60 минут физической активности в день, хотя активность не обязательно должна быть сразу. Несколько коротких 10- или даже 5-минутных всплесков активности в течение дня так же хороши. Если ваш ребенок не привык быть активным, поощряйте его или ее начинать медленно и увеличивать до 60 минут в день.
 Вознаграждайте усилия вашего ребенка, направленные на то, чтобы стать активным и питаться более здоровой пищей, похвалой и любовью.
 Для поощрения ежедневной физической активности:
 Позвольте вашему ребенку выбрать любимое занятие, которым он будет регулярно заниматься, например, лазать по джунглям на игровой площадке или присоединяться к спортивной команде или танцевальному кружку.
 Помогите своему ребенку найти простые и веселые занятия, которые можно выполнять дома или самостоятельно, например, играть в пятнашки, прыгать через скакалку, играть в мяч, бросать мяч в корзину или кататься на велосипеде (надев шлем).
 Ограничьте время работы с компьютером, телевизором, мобильным телефоном и другими устройствами до 2 часов в день.
 Позвольте вашему ребенку и другим членам семьи спланировать активный отдых, например прогулку или поход в любимое место.
 Куда я могу обратиться за помощью?
 Если вы пытались изменить привычки вашей семьи в еде, питье, физической активности и сне, но ваш ребенок не набрал нормального веса, спросите лечащего врача о других вариантах. Он или она может порекомендовать план здорового питания и физической активности или направить вас к специалисту по контролю веса, зарегистрированному диетологу или к программе. Ваша местная больница, общественная поликлиника или отдел здравоохранения также могут предлагать программы контроля веса для детей и подростков или информацию о том, где вы можете записаться на одну из них.
 На что следует обратить внимание в программе контроля веса?
 Выбирая программу контроля веса для своего ребенка, обратите внимание на программу, в которой
 работают различные медицинские работники, такие как врачи, психологи и дипломированные диетологи.
 оценивает вес, рост и здоровье вашего ребенка до регистрации и на протяжении всей программы.
 адаптируется к возрасту и способностям вашего ребенка. Программы для детей младшего школьного возраста должны отличаться от программ для подростков.
 помогает вашей семье сохранить здоровые привычки в еде, питье и физической активности после окончания программы.
 Как еще я могу помочь своему ребенку?
 Вы можете помочь своему ребенку, проявляя позитивный настрой и поддержку на протяжении всего процесса или программы, которые вы выберете, чтобы помочь ему или ей достичь здорового веса. Помогите ребенку поставить конкретные цели и отслеживать прогресс. Вознаграждайте за успехи похвалой и объятиями.
 Скажите ребенку, что он любимый, особенный и важный. Чувства детей о себе часто основаны на том, как, по их мнению, думают о них их родители и другие опекуны.
 Прислушивайтесь к беспокойствам вашего ребенка по поводу своего веса. Ему или ей нужна поддержка, понимание и поощрение со стороны заботливых взрослых.
 Ссылки
 Что такое клинические испытания и какую роль играют дети в исследованиях?
 Клинические испытания — это научные исследования с участием людей всех возрастов. Клинические испытания исследуют безопасные и эффективные новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни. Исследования с участием детей помогают ученым
 определить оптимальный уход за ребенком
 найти лучшую дозу лекарств
 найти лечение заболеваний, которые затрагивают только детей
 лечить состояния, которые ведут себя по-разному у детей
 понять, как лечение влияет на растущий организм ребенка
 Узнайте больше о клинических испытаниях и детях.
 Какие клинические испытания открыты?
 Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и в которых проводится набор участников, можно просмотреть на сайте www.
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома
 18.06.2023 0 alexxlab Дом
Универсальная программа тренировок для мужчин в домашних условиях
Привет, друзья, читатели и подписчики. Мы продолжаем выкладывать   программы тренировок   в домашних условиях. Сегодня у нас универсальная программа тренировок для парней на две тренировки в неделю в домашних условиях.
План универсален в том смысле, что его можно использовать как для похудения и рельефа, так и при работе на набор массы. Задачи плана просты: увеличить объем мышечной массы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность программы тренировки — высокая.
Разница в том, на что будет направлен этот комплекс, заключается в количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано две цифры. Первое количество повторений — это если Вы собираетесь использовать программу для набора массы. Второе, сочувственно, если будете работать на похудение. Ну, и, понятное дело, что планы питания надо подбирать соответствующие.
Теперь пройдемся немного по самой программе тренировок. В её основе лежит метод чередующихся суперсетов, а сама программа состоит из двух частей: разминочной части и основной.
Разминочная часть заключается вот в чем. Первый суперсет в первой тренировке состоит из обратной гиперэкстензии и скручиваний. Так вот, этот суперсет выполняется отдельно. То есть, сперва выполняется один подход гиперэкстензии, а сразу после этого, без отдыха, выполняется подход скручиваний. Потом — отдых, примерно две минуты, и еще по одному подходу от каждого упражнения. Снова отдых и еще по одному подходу. На этом разминка считается завершенной и можно переходить к основной части программы тренировки.
Основная часть тренировки тоже не так проста. Тут уже используются трисеты (три упражнения одним блоком). В первой тренировке первое упражнение из основной части направлен на проработку ног. В этом трисете выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Последовательность упражнений, кстати, тут важна.
После того, как выполнены все три подхода, можно отдохнуть 3-4 минуты. После чего Вы не начинаете снова выполнять по одному подходу от упражнений первого трисета, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше по такому же принципу. После того, как Вы выполнили по одному от каждого трисета — начинаете с начала, с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.
Теперь по поводу необходимого инвентаря. Потребуются гантели, лучше разного веса, так как надо будет быстро сменить вес снаряда. Так же нужен турник (они нынче совсем недорогие), лавка (или альтернатива — две табуретки) и стол для выполнения обратной гиперэкстензии.
Теперь по поводу положительных сторон данного комплекса. Во-первых, трисеты на одну группу мышц очень хорошо нагружают целевую мышцу. Во-вторых, так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит довольно много (порядка 15 минут), то целевая мышца успевает восстановиться, чтобы снова получить максимум нагрузки в следующем трисете. В третьих, высокая интенсивность данного комплекса позволяет уменьшить время тренировки. А с другой стороны — раскручивает обмен веществ, что положительно сказывается на жировой прослойке: при работе на массу жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф это ускоряет процесс сжигания жира.
Если у Вас дома есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимуму, то упражнения можно заменять на аналогичные для того, чтобы привнести разнообразия в свои тренировки. Кроме того, по предложенной программе тренировок можно работать не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого просто чередуйте тренировки.
Теперь по поводу отжиманий и подтягиваний. Если Вы работаете на массу, то можно использовать дополнительные веса отягощений. Если же цель — похудеть, то можно просто выполнять максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий.
Очень важно в каждом трисете выкладываться по полной программе. Особенно это актуально для тех, кто работает на набор массы, так как при работе на похудение важны не веса, а общее количество повторений.
Если выполнять по три круга, то каждая тренировка по времени будет занимать примерно полтора часа. Если кто-то будет использовать эту программу для похудения или сжигания жира, и при этом выносливость развита, то можно добавить в конце каждой тренировки работу на кардиотренажере (если он имеется в наличии). Достаточно будет буквально 20-30 минут.
Переходим к практической части нашей программы. Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс.
Первый суперсет (разминочный):
обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
скручивания лёжа на полу: 3×15-20.
Второй суперсет (основная часть):
приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.
Третий суперсет:
подтягивания на турнике широким хватом: 1×6-12 / 1×max;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
пуловер лёжа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.
Четвертый суперсет:
жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.
Вторая тренировка: тренируем грудь, трицепс и бицепс
Первый суперсет (разминочный):
обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
подъем ног в висе: 3×10-15.
Второй суперсет (основная часть):
отжимания от пола широким хватом: 1×10-15 / 1×max;
жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.
Третий суперсет:
отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
французский жим с гантелью лёжа: 1×10-12 / 1×15-20;
французский жим с гантелью стоя: 1×10-12 / 1×15-20.
Четвертый суперсет:
подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×6-12 / 1×max;
подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-12 / 1×15-20.
Вот такая простенькая тренировка. Не забывайте о том, что мало работать по предложенной программе тренировок. Надо еще подобрать правильный рацион, в соответствии с поставленным целями. У нас на сайте есть и сразу готовые рационы, а так же есть раздел с рецептами, где каждый найдет себе что-то по вкусу.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт
Привет, дорогой покупатель!
Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.
В программу входит 4 силовых тренировки:
01. На низ №1
02. На верх
03. На низ №2
04. На спину и пресс
▪️ ГРАФИК
График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.
▪️ ТЕХНИКА
Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.
Инвентарь
Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой
Тренировка №1. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
03. Румынская тяга на 1 ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №2. Верх
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
04. Разведение рук в стороны
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Тяга гантелей к подбородку
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Разгибания рук
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
07. Отжимания обратным хватом
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
08. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №3. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Приседания плие
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Румынская тяга
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
07. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №4. Пресс и спина
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Тяга гантелей стоя в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: на 15 на обе руку
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.
 3-дневные и 5-дневные сплит-тренировки для мужчин дома и в тренажерном зале
 В 2021 году мы станем большими и сильными. Никаких оправданий.
 Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для мужчин помогут вам стать большими и сильными дома или в тренажерном зале.
 Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на верхнюю часть тела, но они также помогут вам укрепить нижнюю часть тела и силу кора.
 Различные планы тренировок дома и в зале
 Планы домашних тренировок будут сосредоточены только на упражнениях с собственным весом, но вы можете использовать эспандеры и другое оборудование, если у вас есть доступ к ним.
 Тренировки в тренажерном зале предполагают, что у вас есть доступ ко всему оборудованию тренажерного зала: штанге, гантелям, тренажерам, кабелям, беговой дорожке и т. д.
 Они будут включать кардио-сессии LISS (низкоинтенсивный устойчивый режим) и HIIT (интервальный тренинг высокой интенсивности).
 Поэтому не стесняйтесь корректировать эти программы тренировок в соответствии с вашими потребностями.
 Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.
 Некоторые тренировки будут сложнее, чем другие, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.
 Каждый план обучения рассчитан на 4 недели.
 Мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.
 Вот некоторые тренировочные термины, которые мы будем использовать:
  RPE. Усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (Энергичность) означает 2 повторения в резерве. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти вес, достаточный для выполнения 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в запасе).
  Неудача  : выполняйте движение до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Думайте об этом как о RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять в течение 10 повторений, не более того.
  Альтернативный : правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. д.
 Вот планы тренировок для мужчин (мы опустили разминку и заминку):
 3-х дневная домашняя тренировка для мужчин
 3-дневная мужская тренировка в тренажерном зале
 5-дневная домашняя тренировка для мужчин
 5-дневная мужская программа тренировок в тренажерном зале
 3-дневная домашняя тренировка для мужчин
  Неделя 1 
 День 1: Тренировка верхней части тела А
 День 2: Отдых
9 HI День 30 4: Отдых
 День 5: Тренировка верхней части тела B
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
 День 1: Домашняя тренировка верхней части тела A
 Домашняя тренировка верхней части тела A #1 | Повторить 4 раза
 Отжимания в стороны при ходьбе на руках: 12 повторений
 Разгибание спины: 12 повторений
 Отжимания лежа: 10 повторений
 Отдых: 1 минута
 Верхняя часть тела Домашняя тренировка A #2 | Повторить 3 раза
 Отжимания со щукой: 8 повторений
 Супермен: 10 повторений
 Алмазное отжимание: 8 повторений
 Отдых: 1 минута
 Верхняя часть тела Домашняя тренировка A #2 | Повторить 3 раза
 Плио-отжимания до касания плеча: 8 повторений
 Тяга супермена: 10 повторений
 Отжимания «дельфин»: 8 повторений
 Отдых: 1 минута
 День 3: Тренировка ног Повторить 4 раза
 Прыжок, приседание, скручивание: 30 секунд
 Попеременный прыжок, выпад и вращение туловища: 30 секунд
 V-образная сидячая нога из стороны в сторону: 30 секунд скрестить ноги домкратом: 30 секунд
 Кросс-альпинист: 30 секунд
 Отдых: 20 секунд
 Обратный перекрестный выпад: 30 секунд
 Прыжок на одной ноге с подъемом на носки: 30 секунд
 День 5: Домашняя тренировка верхней части тела B
 Домашняя тренировка верхней части тела B #1 | Повторить 4 раза
 Превращение снежного ангела в супермена: 15 повторений
 Отжимания до прогиба тигра: 12 повторений
 Удержание Супермена на тягу широчайших: 10 повторений
 Отдых: 1 минута
 Домашняя тренировка для верхней части тела B #2 | Повторить 3 раза
 Отжимание собакой вниз: 10 повторений
 Альтернативный супермен: 10 повторений
 Обратное отжимание: 8 повторений
 Отдых: 1 минута
 3
 0 030
 День 1: ВИИТ-тренировка всего тела
 День 2: Отдых
 День 3: Тренировка верхней части тела и кора
 День 4: Отдых
 День 5: Тренировка ног
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
 День 1: Домашняя тренировка HIIT для всего тела | Повторить 3 раза
 Приседание с высоким коленом в прыжке: 30 секунд
 Отжимание от пола до тяги верхнего блока супермена: 30 секунд отжимание от плеча: 30 секунд
 Русский твист: 30 секунд
 Отдых: 30 секунд
 Поперечные скручивания стоя: 30 секунд
 Отжимания «дельфин»: 30 секунд
 Подъем ног в положении сидя: 30 секунд
 Отдых: 30 секунд
 День 3: Тренировка верхней части тела и кора | Повторить 3 раза
 Плио-отжимания со смещением колен: 1 минута
 Разгибание спины: 1 минута
 V-подъем ног сидя: 1 минута
 Отдых: 30 секунд
 От планки до полной планки с поворотом: 1 минута  Тяга верхнего блока к шрагам: 45 секунд
 Отжимание до упора в упор: 1 минута
 Отдых: 30 секунд
 Отжимания до планки: 1 минута
 Отжимания на трицепс от пола: 1 минута
 День 5: Тренировка ног | Повторить 3 раза
 Пульс в приседе заключенного: 15 повторений
 Становая тяга на одной прямой ноге: 10 повторений (правая сторона)
 Становая тяга на одной прямой ноге: 10 повторений (левая сторона)
 Отдых: 30 секунд
 Попеременный обратный перекрестный выпад с отведением ноги в сторону: 20 повторений
 Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
 Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левый бок)
 Отдых: 30 секунд
 Прыжок на одной ноге : 1 минута
 Попеременное скрещивание колена с локтем «берд-собака»: 22 повторения
 Удержание мостика «лягушка»: 1 минута
 Отдых: 30 секунд
 03
 День 1: Тренировка толчка А
 День 2: Отдых
 День 3: Тренировка тяги А
 День 4: Отдых
 День 5: Тренировка ног А
 День 6: Отдых
 900 93 90 44 День 3: Отдых
 День 1: Тренировка в тренажерном зале A
 Тренировка в тренажерном зале A #1 | Повторите 4 раза
 Отжимания от груди: 10 повторений x 9 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 1 повторение в резерве) (выполняйте их с помощью, если необходимо)
 Отдых: 90 секунд
 Толчковая тренировка A #2 | Повторить 3 раза
 Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд Повторите 3 раза
 Жим лежа нейтральным хватом: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Разведение рук на низком блоке: 10 повторений x отказ
 Отдых: 1 минута | Повторить 4 раза
 Подъем плеч с гантелями в стороны: 8 повторений x отказ
 Подъем задних дельт в наклоне: 8 повторений x отказ
 Жим сидя: 8 повторений x отказ
 Попеременный подъем передних мышц сидя: 8 повторений x отказ
 Отдых: 90 секунд
 День 3: Тяговая тренировка A
 Тренировка в тренажерном зале A #1 | Повторить 4 раза
 Тяга Йейтса обратным хватом: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тяговая тренировка A #2 | Повторить 4 раза
 Тяга Т-грифа: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в запасе)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка в тренажерном зале A #3 | Повторите 4 раза
 Тяга вниз: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тяга в тренажерном зале A #4 | Повторить 4 раза
 Супермен: 1 минута
 Отдых: 1 минута
 Тренировка в тренажерном зале A #5 | Повторить 3 раза
 Сгибание рук сидя: 1 минута
 Отдых: 1 минута
 День 5: Тренировка ног A
 Тренировка ног A #1 | Повторите 4 раза
 Приседания: 6 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка ног A #2 | Повторить 3 раза
 Американская становая тяга: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка ног A #3 | Повторите 3 раза
 Разгибание ног: 12 повторений x 9RPE (1 повторение в резерве)
 Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE
 Протягивание троса: 12 повторений x 9 RPE
 Отдых: 90 секунд
  Неделя 2 
 День 2: Отдых
 День 3: Толчковая тренировка B
 День 4: Отдых
 День 5: Тренировка ног B
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
 День 1: Тренировка в тренажерном зале B
 Тренировка в тренажерном зале B #1 | Повторить 4 раза
 Подтягивания: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве) (или выполняйте их с помощью эспандера или тренажера)
 Отдых: 90 секунд
 Тяговая тренировка B #2 | Повторить 4 раза
 Тяга штанги в наклоне: 10 повторений x 8 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тяга в тренажерном зале B #3 | Повторить 4 раза
 Тяга троса сидя: 12 повторений x 8 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка в тренажерном зале B #4 | Повторить 4 раза
 Гиперэкстензия: 15 повторений
 Отдых: 1 минута
 Тяговая тренировка B #5 | Повторить 3 раза
 Сгибание рук на тросе: 15 повторений
 Отдых: 1 минута
 День 3: Тренировка B в тренажерном зале
 Тренировка в тренажерном зале B #1 | Повторить 4 раза
 Жим над головой: 6 повторений x 9 RPE (норма воспринимаемой нагрузки -> 1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Push Gym Workout B #2 | Повторить 3 раза
 Тяга троса в вертикальном положении: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
 Тяга троса к лицу: 10 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Толчок Тренировка в тренажерном зале B # 3 | Повторите 4 раза
 Жим лежа: 8 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка Push Gym Workout B #3 | Повторить 3 раза
 Обратный жим гантелей лежа: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
 Разведения гантелей: 8 повторений x отказ
 Отдых: 90 секунд
 День 5: Тренировка ног 3 Тренировка в тренажерном зале B # 1 | Повторить 4 раза
 Румынская становая тяга: 8 повторений x 8 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка для ног B #2 | Повторить 4 раза
 Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (правая сторона)
 Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (левая сторона)
 Отдых: 90 секунд
 Тренировка ног B #3 | Повторите 3 раза
 Приседания с гирей в кубке: 20 повторений x 7 RPE (3 повторения в резерве)
 Тренажер для отведения бедра: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
 Тренажер для приведения бедра: 12 повторений x 8 RPE
 Отдых: 90 секунд
 5-дневная домашняя тренировка для мужчин
  Неделя 1 
 День 1: Тренировка верхней части тела A
 День 2: Тренировка ног и кора HIIT
 День 3: Тренировка йоги A
 День 4: Тренировка верхней части тела B
 День 5: Тренировка всего тела HIIT A
 День 6 : Отдых
 День 7: Отдых
  Неделя 2 
 День 1: Тренировка ног
 День 2: Тренировка верхней части тела C
 День 3: Йога-тренировка B
 День 4: ВИИТ-тренировка всего тела B
 День 5: Верхняя часть тела и основная тренировка
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
 5-дневная мужская программа тренировок в тренажерном зале
  Неделя 1 
 День 1: Тренировка толчка A
 День 2: Тренировка тяги A
 День 4 903 ISS 90 L День 3: Кардио Базовая тренировка А
 День 5: Ноги A
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
  Неделя 2 
 День 1: Тренировка тяг B
 День 2: Отжимание B
 День 3: Кардиотренировка HIIT
 День 4: Базовая тренировка B
 День 5: Ноги B
 День 6: Отдых
 День 7: Отдых
 Скорректируйте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями
 Вы можете найти полные программы тренировок с видео упражнениями в приложении Gymaholic.
 Эти планы тренировок для мужчин можно адаптировать к вашему графику и уровню физической подготовки.
 Вы можете внести некоторые изменения, например: количество подходов, повторений, упражнений, упражнений, периодов отдыха…
 Что насчет питания?
 Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробным планом питания:
 Есть вопросы? Свяжитесь с нами по телефону
 По вопросам, запросам по индивидуальному питанию и программам тренировок обращайтесь по адресу: [email protected]
 Поделитесь им
 12 планов тренировок Total Body Garage
 Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в В эти времена важнее сосредоточиться на своей физической форме, чем когда-либо. Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых планов домашних тренировок.
 Мы не только уделяем внимание развитию мускулатуры, но и уделяем равное внимание производительности и физической форме в нашем подходе к общей физической подготовке, что принесет нам огромную пользу.
 Ниже приведен список пуленепробиваемых тренировок для всего тела, сжигания жира и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), все с очень небольшим оборудованием, которые можно выполнять в гараже, подвале или дома.
 Я опробовал все эти эффективные процедуры на себе и на других и получил отличные результаты. Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет общую физическую форму и физическую форму, более короткие высокоинтенсивные тренировки, по-видимому, также несут дополнительные метаболические преимущества.
 Я выделяю 20-30 минут на каждую тренировку и меняю частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и расписания.
 Циклически выполнять все эти тренировки в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перенапряжения.
 Так, например, если вы будете тренироваться три дня в неделю, у вас будет 4 недели различных тренировок, выполняющих каждый из этих 12 планов тренировок один за другим; 6 дней в неделю дают вам две недели тренировок.
 Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении и скакалка. 12 тренировок для гаража, подвала или дома 3–4 подхода
 Отжимания «Человек-паук» 4 x 12–15 повторений
 Толчок с гантелями в полный рост 3 x 15 повторений
 Становая тяга с гантелями на одной прямой ноге 3 x 15 повторений
 Тренировка 2: 
 Махи гантелей 25-30 повторений
 Полусумо приседания с гантелями 12-15 повторений
 Отжимания 15 повторений 12-15 повторений
 Тренировка 3:  
 Приседания с гантелями на раме 10–12 повторений на каждую ногу 0081  Тренировка 4: 
   Суперсет 1   :
 Приседания с гантелями 10-12 повторений
 Отжимания 15 повторений
 (15 секунд полного цикла в конце каждого цикла, отдых между ними 15 секунд -5x)
   Второй суперсет:  
 Подтягивания 3-6 повторений
 Рывок гантели одной рукой 8-10 повторений каждой рукой
 конец цикла, повторить 3-5 раз)
 Тренировка 5:  
 Двойной рывок гантели 12–15 повторений
 Перекрестный выпад гантели 12–15 повторений
 Отжимания 15–20 минут
  Прыжки 3
 (15 секунд отдыха между 
 Тренировка 6: 
 Приседания с гантелями 12-15 повторений
 Отжимания с хлопками 15-20 повторений
 900 Приседания с прыжком 10-12 повторений
 Ползание Человека-паука 20 футов
 (15 секунд отдыха между каждым шагом, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)
 Тренировка 7: Подтягивания 5-6 повторений
 Альпинисты 12-15 повторений на каждую ногу
 Скакалка 1 минута
 (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
 Тренировка 8: 
 Приседания с гантелями, сгибания рук и жим 12-15 повторений
 Тяга тяги 10-12 повторений
 Махи лыжника с гантелями 15 повторений
 Алмазные отжимания 15 повторений
 одна полная минута в конце цикла повторите 3-6 раз)
 Тренировка 9: 
 Махи одной гантели 30 повторений Подтягивания 4-6 повторений
 (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
 Тренировка 10: 
 Боковые выпады с гантелями 12-15 повторений
 Индуистские отжимания 15 повторений повторений
 (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)
 Тренировка 11: 
 Обратные выпады для сгибания рук на бицепс 10-12 повторений
 Отжимания щуки 15 повторений
 Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
 Полое удержание тела 30-45 секунд
 Тренировка 12: 
 Двойной рывок гантели 8-10 повторений 0034
 Медвежьи тяги с гантелями 6 -8 повторений на каждую руку
 (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. повторите 3-6 раз)
 Описание упражнений 
  Двойной рывок гантели 
 
 Рывок гантелей одной рукой  
 Приседания с гантелями на раме  
 Тяга гантелей на медведях 
0 9
 Индуистские отжимания  
 Отжимания со щукой  
 Полые Удержание туловища   
 Махи одной гантели  
 Приседания с гантелями для жима  
 Обратные выпады и сгибание рук на бицепс  
 Ягодичный мостик с гантелями  
 Махи лыжника с гантелями
3
0  Техника боковых (боковых) выпадов  
 Толкатели гантелей  
 Ползание Человека-паука   
 Алмазные отжимания