Дом

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

В этом видео я поделюсь с Вами несолькими рецептами приготовления высоко углеводно-белкового коктейля (гейнера) в домашних условиях. Для этого я буду использовать обычные продукты из магазина или купленные на рынке, никаких спортивных добавок. Для того чтобы набрать массу необходимо создать профицит калорий, то есть употреблять пищи больше а энергии расходовать меньше. НО скорее всего это будет просто жировая масса, я же предлагаю набирать сухую мышечную массу и здесь не обойтись без тяжёлых тренировок! Если вы к этому готовы, то у вас всё получится, а это видео будет отличным дополнением к правильным перекусам питания и источником дополнительной энергии и калорий. Также это работает и для того, если вы хотите избавиться от лишнего веса, в этом случае вы создаете дефицит калорий, для чего этот гейнер будет превосходной альтернативой сладостям и другому мусору, поскольку он насыщает на долгое время и вы не чувствуете голод. Для приготовления Гейнера в домашних условиях можно использовать и компоновать любые продукты, основа это молочные продукты, яйца, фрукты и овсянка (мюсли. По добавлению иных компонентов это только на ваши вкусовые предпочтения. Вы также можете использовать кефир, растительное молоко и воду. Количество ккал, белков, жиров и углеводов приведено в видео на всю порцию и может быть увеличено в зависимости от ваших потребностей в профеците калорий. Например мне для перекуса такого гейнера в 600-800ккал вполне хватает. Увеличьте продукты из видео в 2 раза и вы получите в 2 раза больше ккал.
Дата: 2023-03-03

← Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот) →

Похожие видео

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

• Дикий Лось

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 15

Илья
Женька КРУУУТОЙ! На этом видео он хотя бы разговаривал Мой рецепт: утром проснулся протеиновый коктейль+креатин+витамины+рыбий жир+цинк. Холодный душ, зарядка, завтрак любая каша не всегда правильно приготовленная с курицей (голень, грудки, окорочка) плюс арахис или какие-нибудь орехи. Перед сном кефир или ряженка. Результат +15 кг за 2, 5 месяца плюс отдышка

Праздник
Данное видео очень актуально, особенно в РФ. Т. к. за этот год сами знаете из-за чего цены на спортивное питание выросли практически в 2 раза.
P. S. Вот бы ещё видео по приготовлению BCAA, креатина и протеина в домашних условиях.

Пётр
Жека привет! Треним с супругой твои комплексы, появляется выносливость, про вес молчу, я уже 10 скинул. Спасибо что ты есть
Гейнеры пушка, с какао наверное прикольный)

Степан
Спасибо за видео! Крутые рецепты! Овсянка+молочка+фрукты — может ли такой коктейль крутануть живот для выполнения легкого кардио до туалета?

Дмитрий
Овсянка, тыквенные семечки не очищеные, банан, любые орехи, творог или протеин. Залить молоком или водой сбить все блендором.

Max
Женя привет, покажи на видео свою швед стенку пожалуйста, и турник с брусьями, как крепил к стене. спасибо заранее.

PRO100CHEL
Коктель
Творог
Молоко
Сливки сухие
Бананы 2шт
Яицо кур 1шт
Обычно делаю литр и сразу весь выпиваю

Никита
Привет.
Ты не мог бы запилить видео про самые интересные и самые опасные случаи твоей работы?
Спасибо

Вадим
Помню делал гейнер:
Молоко 250 мл
Овсянка 50 гр.
Творог 5% 200 гр.
1 банан
ложка меда
Миндаль 5-10 шт.

Дядя
Ты же вроде както говорил что не паришся по поводу своей диеты, так как у тебя такая конституция тела

varzik
Брат как с вами связаться можно ваш совет мне очень Я занимаюсь тренировками от вашей матери видео

Саша
так сырые яйца вредно же. давно уже доказали. никто не пьёт их уже) как раньше в 90е какие)

Старый
Мой любимый: молоко + бананы + яблоки, взболтать в блендере, сахар по вкусу

Ибрагим
Если бы я сделал такое пока готовится коктейль я бы закончил со спортом

Эмпайр
У меня от гейнера любого прыщи а вот на то что я творог ем лучше намного!

Как выбрать протеин для набора мышечной массы? Сколько наберу с банки?

Как выбрать протеин для набора мышечной массы? Какой протеин подойдет худому человеку и тому, кто «в теле»? И главный вопрос, сколько можно набрать с банки протеина?
Нужно понимать, что вы покупаете, протеин – это белок, строительный материал для мышц. Если вы правильно тренируетесь, то организм будет создавать из белка свои собственные мышцы. Протеиновый коктейль – это дополнительный источник белка к обычной пище.

Какие основные принципы набора массы и чем может помочь протеин?

Для набора мышц нужно тренироваться правильно, с тяжёлыми нагрузками и хорошим восстановлением после них. Нужно пить больше белка, чем просто для существования, хотя бы 1,5г на 1кг веса тела. Помимо этого, нужно потреблять достаточное количество углеводов, для энергии. То есть, кушать больше, чем вы тратите. Исходя из этих задач, протеин выбрать несложно. Дадим несколько советов.

Какой протеин по составу выбирать? Изолят или концентрат?

Разница только в степени очистки. В изоляте больше белка и соответственно меньше углеводов и жиров. Многие объясняют так, изолят для более чистого набора мышц. Хотя, на самом деле, это глупо. Разница будет всего 1-2г на коктейль, то есть очень мало. А цена на изолят значительно выше, вы просто переплачиваете. Единственный аргумент за изолят – нет лактозы (молочный сахар), у многих она не усваивается. По углеводам в составе, если вы худой и у вас быстрый обмен веществ, то выбирайте любой протеин. В вашем случае, можно даже добавить банан для повышения калорийности. Но, если вы склонны к полноте, то скорее всего, с калорийностью у вас все в порядке, а вот протеин лучше брать изолят. Белка в составе должно быть больше 60-70%. Все, что меньше, это уже практически гейнер.

Сывороточный, казеин, яичный, комплексный, мясной протеин, какой же выбрать?

Выбирайте любой, важнее общее количество белка, съеденное за день. А все эти варианты примерно одинаковые по своей ценности и составу. Еще есть растительные варианты – соевый, гороховый, пшеничный. Они немного «беднее» по составу. Но, зато цена ниже. Нет понятия «рабочий» или «не рабочий» протеин, выбирайте по вашему кошельку. В цену протеина входит сырье, ингредиенты, плата за бренд и упаковку. Есть дешевый сырьевой протеин, его обычно продают в огромных мешках, и он идет без вкуса. Брендовые протеины проходят дополнительную степень очистки, убирают углеводы и жиры, добавляют вкус и аромат, иногда и витамины. Такой протеин лучше размешивается и вкусный как коктейль. Поэтому, неважно какого бренда, типа и цены протеин, если вы растянете одну баночку на три месяца, то смысла в этом нет. В таком случае, лучше вообще не покупать протеин, а дополнительно съедать 5-10 яиц за день, эффект будет лучше. Считайте бюджет на 1-2 протеиновых коктейля в день, это 1-2кг в месяц.

Сколько можно набрать с банки протеина?

Это вопрос от новичков, которые не знают, что такое протеин и как он работает. Объясним простыми словами. Когда вы смотрите на банку протеина, это тоже самое, что и пачка творога, яйца или куриное филе. Все это является белком и эффект от приема одинаковый. Не бывает такого, что человек ничего не делает, сидит за компьютером и у него растут мышцы, потому что он выпивает два протеиновых коктейля в день. Протеин не является активатором мышечного роста или мощным анаболиком. Именно тренировки дают сигнал для роста мышц. А не появление протеина в вашем рационе. Поэтому, тренировки — это основа и вы вполне можете обойтись без протеина, просто съедайте дополнительно пачку творога за день. Хотя, в большинстве случаев, выпить протеиновый коктейль намного удобнее. Точных цифр, сколько вы наберете с одной банки протеина, никто вам не скажет. У всех очень разные организмы, все тренируются по-разному, и питаются тоже. Главное — это регулярность и понимание, что и зачем вы делаете. Настаивайтесь на месяца упорной работы, не ставьте себе глупых целей «накачаться за месяц в домашних условиях».
 

7 лучших протеиновых коктейлей 2023 года

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.

Краткий обзор 7 лучших протеиновых коктейлей

• Лучший по разнообразию вкусов: SlimFast Advanced Energy Коктейль-заменитель пищи
• Лучший для набора мышечной массы: MuscleMeds Carnivor Ready to Drink Protein
900gan: 60019 00gan: 0 OWYN Vegan Protein Shake, темный шоколад
• Лучший продукт с высоким содержанием кальция: Orgain Clean Protein Milk Protein Shake
• Лучшее средство для восстановления мышц: Optimum Nutrition Gold Standard Protein Shake, шоколадный
• Лучшее для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake

Протеиновый коктейль — это пищевая добавка. Как правило, он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока. В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Медицинские новости сегодня выбирает продукты, которые соответствуют следующим критериям:

• Состав: MNT выбирает продукты, содержащие безопасные и высококачественные ингредиенты с четкой маркировкой. Они также должны подтвердить, что они не содержат пестицидов, тяжелых металлов и плесени.
• Дозировка: MNT выбирает продукты, которые должны четко указывать дозировку добавки.
• Размер порции: MNT выбирает продукты, производители которых рекомендуют безопасную дозировку.
• Независимая проверка: MNT выбирает продукты, которые должны пройти стороннюю проверку на наличие загрязнителей в лаборатории, соответствующей стандарту ISO 17025.
• Доступный сертификат анализа (COA): MNT выбирает компании, которые демонстрируют прозрачность и предоставляют сертификат анализа продукта (COA) после получения результатов лабораторных исследований сторонних организаций.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.

Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.

Best для сорта вкуса: Slimfast Advanced Energy Energy Chake Shakes

• Размер порции: 325 миллилитров (ML)
• Калории: 180
• Фат: 9 G
• .
• Сахар: 1 г
• Холестерин: 10 мг
• Натрий: 190 мг
• Пищевые волокна: 5 г

Коктейль SlimFast содержит кофеин, поэтому он может подойти тем, кто хочет зарядиться энергией по утрам.

Чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления этого продукта вместе с другими питательными продуктами для завтрака.

Продукт содержит пищевые волокна, которые, как показывают исследования, способствуют снижению веса и помогают людям придерживаться диеты. Вероятно, это связано с тем, что для переваривания клетчатки требуется больше времени, что помогает людям дольше чувствовать себя сытыми.

Его основным источником белка является изолят молочного белка.

Этот коктейль также доступен с различными вкусами:

• насыщенный шоколад
• капучино мокко
• капучино

Важно отметить, что вкус капучино содержит 10 г белка и общее количество сахара 19 г.

Этот коктейль также содержит 24 витамина и минерала, не содержит глютена и является кошерным.

Однако он содержит мальтодекстрин, масло канолы и сукралозу. Многие люди предпочитают избегать этих ингредиентов, и поэтому этот продукт не может быть хорошим вариантом для всех.

Он также не полностью безлактозный.

Преимущества и недостатки, которые человек может учитывать, включают:

Плюсы

• содержит добавленные витамины
• без добавления сахара (за исключением вкуса капучино)

минусы

1 относительно высокая калорийность на порцию в натрии
• содержит лактозу, масло канолы и сукралозу

Упаковка из 12 бутылок доступна для покупки онлайн примерно за $33 .

SHOP NOW AT AMAZON

Best for muscle mass: MuscleMeds Carnivor Ready to Drink Protein

• Serving size: 500 ml
• Calories: 190
• Fat: 0 g
• Protein: 40 G
• Сахар: 0 G
• Холестерин: 0 мг
• натрия: 300 мг
• Диетический волокно: 0 G

. Этот белковый коктейль из мусульман. Содержание. . Это может сделать его подходящим для людей, которые наращивают мышечную массу, так как он содержит больше белка, чем многие другие бренды.

Не содержит сахара, жира или холестерина. Однако он не подходит для вегетарианцев, так как источником белка является говядина. Он также содержит сою.

Компания утверждает, что ее продукты проходят клинические испытания, а чистый изолят говяжьего белка содержит на 350% больше аминокислот, чем стейк.

Человек не должен использовать этот протеиновый коктейль в качестве замены еды, так как он не имеет сбалансированного питательного профиля.

Кроме того, он содержит относительно большое количество натрия для такого размера порции. Согласно маркировке продукта, одна порция обеспечивает 12% суточной нормы потребления натрия человеком.

A person can consider the following advantages and disadvantages:

Pros

• high protein content
• no added sugar
• no fat

Cons

• high sodium content
• relatively high calorie content
• does not предлагают сбалансированный профиль питания

Человек может заказать упаковку из 12 бутылок шоколадных коктейлей примерно за $35 .

КУПИТЬ НА AMAZON

Best vegan option: OWYN Vegan Protein Shake, Dark Chocolate

• Serving size: 355 ml
• Calories: 180
• Fat: 7 g
• Protein: 20 g
• Sugar : 4 г
• Холестерин: 0 г
• Натрий: 270 мг
• Пищевые волокна: 5 г

Он также включает жирные кислоты омега-3, питательные вещества, витамины и минералы.

Компания утверждает, что не содержит сои, глютена, яиц, арахиса и лесных орехов.

Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Поэтому этот коктейль может подойти веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которые ищут коктейль после тренировки.

Сообщается также, что он не содержит глютена и подходит для кошерных продуктов.

Однако в состав этого коктейля входит тростниковый сахар и подсолнечное масло.

Другие вкусы протеинового коктейля OWYN включают:

• smooth vanilla
• strawberry banana
• coffee
• cookies and creamless
• sea salted caramel

A person can consider the following advantages and disadvantages:

Pros

• includes omega-3 fatty acids
• contains добавлены витамины и минералы
• подходит для веганов
• обеспечивает 30% суточной нормы железа человека

Минусы

• содержит относительно большое количество натрия
• содержит сахар.
• не подходит для людей с аллергией на подсолнечное масло.

  SHOP NOW AT AMAZON

  Best high in calcium: Orgain Clean Protein Milk Protein Shake

  • Serving size: 330 ml
  • Calories: 130
  • Fat: 2 g
  • Protein: 20 г
  • Сахар: 3 г
  • Холестерин: 15 мг.
  • Натрий: 240 мг.

    Белок содержится в молоке. В результате он не подходит для веганов.

    Компания утверждает, что продукт не содержит глютена и сои, является вегетарианским и кошерным.

    Этот коктейль рекомендуется для контроля веса, набора мышечной массы и восстановления мышц. Также написано, что человек может пить этот коктейль в качестве замены еды, перекуса или в качестве напитка до или после тренировки.

    Из-за высокого содержания кальция, которое, по утверждению компании, составляет 45% суточной нормы потребления человеком, этот коктейль Orgain может подойти активным людям, которые хотели бы увеличить силу костей и мышц.

    Два вкуса: ванильный и шоколадный.

    Человек может рассмотреть следующие преимущества и недостатки:

    Плюсы

    • доступнее многих брендов
    • без глютена и сои
    • может подойти для восстановления мышц

    Минусы

    • ограниченный ассортимент вкусов
    • не подходит веганам
    • содержит сахар
    • содержит большое количество натрия на порцию

    Можно заказать упаковку из 12 бутылок примерно за 20 90 $.

    КУПИТЬ НА AMAZON

    Лучшее средство для восстановления мышц: протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard, шоколадный

    • Размер порции: 325 мл
    • Калорийность: 140
    • Жир: 3 G
    • Белок: 24 G
    • Сахар: 1 г
    • Холестерин: 25 мг
    • Соедия: 210 мг
    • .
    • 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000.
    • 9000. 9000. 9000. 9000. 9000.
    • 9000.
    • .

    Источники белка для этого коктейля включают изолят молочного белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка и казеинат кальция.

    Компания утверждает, что может улучшить восстановление мышц. Это может сделать его подходящим для людей, которые хотят выпить коктейль после тренировки.

    Одним из преимуществ этого коктейля является то, что каждая порция содержит 24 различных минерала, витамина и питательных вещества. К ним относятся витамины A, C, D, E и K.

    Однако среднее количество этих питательных веществ составляет около 20% дневной нормы. Таким образом, этот коктейль может быть лучшим выбором для людей, которые сочетают его со сбалансированным питанием и другими витаминными добавками.

    Каждая бутылка относительно недорога по сравнению с другими альтернативами. Он также не содержит глютена, но не подходит для людей с непереносимостью лактозы.

    Можно выделить следующие преимущества и недостатки:

    Плюсы

    • широкий спектр добавленных витаминов и минералов
    • низкое содержание сахара
    • доступнее, чем у других брендов

    минусы

    4
    3
  • 0 90 жирные сливки
  • содержат подсолнечное масло

  Напитки также доступны в ванильном цвете.

  Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за 25 долларов .

  Shop Now на Amazon

  Best для мышцы мышцы: белковый коктейль с готовым телом

  • Размер порции: 500 мл
  • Калории: 280
  • FAT: 9 G.
  • 55
  • . Жир: 9 G.
  • 55014
  • : 9 G.
  • 014
  • . Белок: 40 G
  • Сахар: 0 G
  • Холестерин: 25 мг
  • Натрий: 600 мг
  • Диетический клет. , казеинат кальция и концентрат сывороточного протеина.

    Компания утверждает, что этот коктейль помогает ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладкому.

    Каждая порция содержит около 22 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, биотин, калий и магний. Тем не менее, бренд включает их в значительно небольших количествах. Например, одна порция обеспечивает только около 10% дневной нормы витамина D и 30% кальция.

    Этот коктейль не содержит глютена, но добавление молока не подходит для людей с непереносимостью или для людей, придерживающихся веганской диеты.

    Большое количество белка на порцию и отсутствие добавления сахара делают этот коктейль потенциальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

    A person can consider the following advantages and disadvantages:

    Pros

    • a large variety of flavors
    • wide range of nutrients and minerals
    • no added sugar
    • gluten-free

    Cons

    • does not подходит людям, которые хотят избегать растительных масел и сукралозы
    • не для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
    • содержит сою.

      Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за 60 долларов .

      КУПИТЬ НА AMAZON

      Лучшее для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake

      • Размер порции: 414 мл
      • Калорийность: 240
      • Жир: 3,5 г
      • Белок: 42 G
      • Сахар: 7 G
      • Холестерин: 15 мг
      • СОД: 660 MG
      • 9
        9.
      • 111111111116. : 6.

      Основным источником белка в этом продукте является концентрат ультрафильтрованного молока. Компания заявляет, что путем фильтрации молока извлекается белок и кальций, а также удаляется лактоза и некоторые сахара.

      Торговая марка говорит, что этот продукт не содержит глютена и лактозы. Тем не менее, люди с аллергией или тяжелой непереносимостью должны обратиться к врачу, прежде чем пить его.

      Каждая порция содержит 50 % дневной нормы витамина D, 70 % кальция, 25 % витамина А, 15 % калия и 8 % железа.

      Этот коктейль может быть хорошим выбором для людей, которые хотят добавить в свой рацион больше аминокислот.

      Человек может рассмотреть следующие преимущества и недостатки:

      Плюсы

      • без добавления сахара
      • содержит девять незаменимых аминокислот

      минусы

      • имеет большое количество общего сахара на порцию
      • имеет слабый минеральный профиль по сравнению с другими продуктами
      • не подходит людям, которые хотят избегать сукралозы и мальтодекстрина

      Этот коктейль доступен со вкусом шоколада, клубники и ванили.

      Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за $37 .

      КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

      В приведенной ниже таблице сравниваются цены, источники белка и другие протеиновые коктейли из этой статьи.

      нет0687 yes

      704 • Концентрат молочного белка

      
      • Концентрат сывороточного белка
      • Кастеринат Кальций
      8

      	Best for	Protein source	Added sugars	Gluten-free	Lactose-free	Price
      SlimFast	flavor variety	milk protein isolate	no (except for cappuccino flavor)	да	нет	около $33
      мышцы лекарства	мышечная масса	говяжий протеин	yes	around $35
      OWYN	vegan option	pea protein	yes	yes	yes	around $32
      Orgain	high in calcium	молочный белок	да	да	нет	около $29
      Optimum Nutrition •	восстановление мышц		NO	Да	no	около $ 25
      $ 25
      $ 25
      . • казеинат кальция	нет	да	нет	около $60
      Core Power	аминокислоты молочного белка 9687 ультрафильтрованный	ультрафильтрованный	NO	Да	Да	около $ 38

      При поиске белкового коктейля. продукт содержит молочные продукты

    • количество содержащегося в нем белка
    • является ли продукт стабильным при хранении, то есть может ли человек хранить его при комнатной температуре
    • независимо от того, содержит ли он сахар или искусственные подсластители

    Люди могут выбирать протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая следующие:

    Увеличение мышечной массы

    Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что потребление белка может иметь важное значение для наращивания мышечной массы.

    В систематическом обзоре 2017 года также подчеркивается, что белковые добавки могут увеличить мышечную силу и размер у здоровых взрослых, занимающихся силовыми тренировками.

    Потеря веса

    Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для снижения веса. Например, метаанализ 2016 года предполагает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США соглашается с этим, заявляя, что большинство пожилых людей не потребляют достаточного количества белка, что приводит к потере мышечной массы.

    Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса после его потери.

    Прирост мышечной массы

    Обзор 2018 года показал, что белковые добавки значительно увеличивают прирост мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.

    Предотвращение потери мышечной массы

    Американский колледж спортивной медицины отмечает, что, когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им требуется дополнительный белок в рационе — эквивалент 1 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела. Это помогает сохранить мышечную массу.

    Исследование, проведенное в 2019 году, рекомендует взрослым ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на кг массы тела для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья.

    Узнайте больше о том, как получить достаточное количество белка.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так строго, как фармацевтические препараты. Таким образом, производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификаты от сторонних служб тестирования.

    Это означает, что может быть трудно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

    Человек должен покупать протеиновые коктейли, прошедшие независимое тестирование, чтобы убедиться, что они получают продукт, содержащий то, что заявляет производитель.

    Кроме того, у людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы могут возникнуть проблемы с пищеварением, если они используют протеиновый порошок на основе молока. Однако существуют веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут или не хотят есть молочные продукты или лактозу.

    Наконец, несколько текущих исследований изучают долгосрочные побочные эффекты высокого потребления белка из протеинового порошка и добавок.

    Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

    У каждого производителя есть специальный набор инструкций по дозировкам и частоте коктейлей. Когда люди хотят выпить коктейль, им нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.

    Хотя ведутся споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человек должен подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.

    Люди, которые рассматривают протеиновые коктейли для похудения, могут употреблять их вместо еды или с небольшим количеством еды. Тем не менее, важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества помимо белка, чтобы помочь человеку поддерживать сбалансированную и здоровую диету.

    Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Если они хотят потреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:

    • Увеличение содержания белка в рационе: Такие продукты, как говядина, курица, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
    • Протеиновые порошки: Человек может приобрести протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет им контролировать количество потребляемого белка. Узнайте больше о лучших протеиновых порошках для наращивания мышечной массы.
    • Домашние коктейли: Сочетая греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут приготовить протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.

    Ниже мы отвечаем на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о протеиновых коктейлях.

    Безопасно ли использовать протеиновые коктейли в качестве замены еды?

    Перед использованием протеиновых коктейлей вместо еды следует проконсультироваться с врачом.

    Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что коктейли-заменители пищи могут привести к улучшению состава тела как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом или ожирением.

    Однако протеиновые коктейли могут не обеспечивать сбалансированный набор питательных веществ на порцию и могут содержать большое количество натрия. Таким образом, многие компании не рекомендуют свои продукты в качестве заменителей еды.

    Если человек пытается похудеть, заменяя приемы пищи, он должен убедиться, что он по-прежнему получает рекомендуемое количество основных питательных веществ каждый день.

    Когда лучше пить протеиновый коктейль?

    Многие протеиновые коктейли рекомендуют пить до или сразу после тренировки, обычно в течение 1 часа.

    Нужно ли вам заниматься спортом, когда вы пьете протеиновые коктейли?

    Да. Человек не сможет похудеть или нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, употребляя только протеиновые коктейли.

    Многие бренды протеиновых коктейлей заявляют, что люди должны пить их в качестве добавок в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями.

    Фактически, исследование 2019 года сообщает, что формула и время приема белка важнее, чем количество белка, которое человек принимает.

    Готовые к употреблению протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.

    В зависимости от целей человека эти напитки могут помочь увеличить мышечную массу, похудеть или набрать вес.

    Протеиновые порошки доступны широкой публике для покупки и приготовления дома с помощью шейкера или блендера. В качестве альтернативы человек может приобрести готовые к употреблению коктейли, которые можно употреблять в удобное время.

    Человек должен проконсультироваться с врачом перед тем, как изменить свой рацион, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, чтобы убедиться, что он по-прежнему получает все необходимые питательные вещества с пищей.

    7 лучших протеиновых коктейлей 2023 года

    Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Было ли это полезно?

    Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.

    Краткий обзор 7 лучших протеиновых коктейлей

    • Лучший для сорта вкуса: Славкая усовершенствованная энергия замены блюд. с высоким содержанием кальция: Orgain Clean Protein Milk Protein Shake
    • Лучший для восстановления мышц: Optimum Nutrition Gold Standard Protein Shake, шоколадный
    • Best для сухой мышечной массы: Протеиновый коктейль Lean Body, готовый к употреблению
    • Лучше всего для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake

    Протеиновый коктейль — это пищевая добавка. Как правило, он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока. В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

    Medical News Today выбирает продукты, отвечающие следующим критериям:

    • Состав: MNT выбирает продукты, содержащие безопасные и высококачественные ингредиенты с четкой маркировкой. Они также должны подтвердить, что они не содержат пестицидов, тяжелых металлов и плесени.
    • Дозировка: MNT выбирает продукты, которые должны четко указывать дозировку добавки.
    • Размер порции: MNT выбирает продукты, производители которых рекомендуют безопасную дозировку.
    • Стороннее тестирование: MNT выбирает продукты, которые должны пройти независимое тестирование на загрязняющие вещества в лаборатории, соответствующей стандарту ISO 17025.
    • Доступный сертификат анализа (COA): MNT выбирает компании, которые демонстрируют прозрачность и предоставляют сертификат анализа продукта (COA) после получения результатов лабораторных исследований сторонних организаций.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.

    Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.

    Best для сорта вкуса: Slimfast Advanced Energy Energy Chake Shakes

    • Размер порции: 325 миллилитров (ML)
    • Калории: 180
    • Фат: 9 G
    • .
    • Сахар: 1 г
    • Холестерин: 10 мг
    • Натрий: 190 мг
    • Пищевые волокна: 5 г

    Коктейль SlimFast содержит кофеин, поэтому он может подойти тем, кто хочет зарядиться энергией по утрам.

    Чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления этого продукта вместе с другими питательными продуктами для завтрака.

    Продукт содержит пищевые волокна, которые, как показывают исследования, способствуют снижению веса и помогают людям придерживаться диеты. Вероятно, это связано с тем, что для переваривания клетчатки требуется больше времени, что помогает людям дольше чувствовать себя сытыми.

    Его основным источником белка является изолят молочного белка.

    Этот коктейль также доступен с различными вкусами:

    • насыщенный шоколад
    • капучино мокко
    • капучино

    Важно отметить, что вкус капучино содержит 10 г белка и общее количество сахара 19 г.

    Этот коктейль также содержит 24 витамина и минерала, не содержит глютена и является кошерным.

    Однако он содержит мальтодекстрин, масло канолы и сукралозу. Многие люди предпочитают избегать этих ингредиентов, и поэтому этот продукт не может быть хорошим вариантом для всех.

    Он также не полностью безлактозный.

    Преимущества и недостатки, которые человек может учитывать, включают:

    Плюсы

    • содержит добавленные витамины
    • без добавления сахара (за исключением вкуса капучино)

    минусы

    1 относительно высокая калорийность на порцию в натрии
    • содержит лактозу, масло канолы и сукралозу

    Упаковка из 12 бутылок доступна для покупки онлайн примерно за $33 .

    SHOP NOW AT AMAZON

    Best for muscle mass: MuscleMeds Carnivor Ready to Drink Protein

    • Serving size: 500 ml
    • Calories: 190
    • Fat: 0 g
    • Protein: 40 G
    • Сахар: 0 G
    • Холестерин: 0 мг
    • натрия: 300 мг
    • Диетический волокно: 0 G

    . Этот белковый коктейль из мусульман. Содержание. . Это может сделать его подходящим для людей, которые наращивают мышечную массу, так как он содержит больше белка, чем многие другие бренды.

    Не содержит сахара, жира или холестерина. Однако он не подходит для вегетарианцев, так как источником белка является говядина. Он также содержит сою.

    Компания утверждает, что ее продукты проходят клинические испытания, а чистый изолят говяжьего белка содержит на 350% больше аминокислот, чем стейк.

    Человек не должен использовать этот протеиновый коктейль в качестве замены еды, так как он не имеет сбалансированного питательного профиля.

    Кроме того, он содержит относительно большое количество натрия для такого размера порции. Согласно маркировке продукта, одна порция обеспечивает 12% суточной нормы потребления натрия человеком.

    A person can consider the following advantages and disadvantages:

    Pros

    • high protein content
    • no added sugar
    • no fat

    Cons

    • high sodium content
    • relatively high calorie content
    • does not предлагают сбалансированный профиль питания

    Человек может заказать упаковку из 12 бутылок шоколадных коктейлей примерно за $35 .

    КУПИТЬ НА AMAZON

    Best vegan option: OWYN Vegan Protein Shake, Dark Chocolate

    • Serving size: 355 ml
    • Calories: 180
    • Fat: 7 g
    • Protein: 20 g
    • Sugar : 4 г
    • Холестерин: 0 г
    • Натрий: 270 мг
    • Пищевые волокна: 5 г

    Он также включает жирные кислоты омега-3, питательные вещества, витамины и минералы.

    Компания утверждает, что не содержит сои, глютена, яиц, арахиса и лесных орехов.

    Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Поэтому этот коктейль может подойти веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которые ищут коктейль после тренировки.

    Сообщается также, что он не содержит глютена и подходит для кошерных продуктов.

    Однако в состав этого коктейля входит тростниковый сахар и подсолнечное масло.

    Другие вкусы протеинового коктейля OWYN включают:

    • smooth vanilla
    • strawberry banana
    • coffee
    • cookies and creamless
    • sea salted caramel

    A person can consider the following advantages and disadvantages:

    Pros

    • includes omega-3 fatty acids
    • contains добавлены витамины и минералы
    • подходит для веганов
    • обеспечивает 30% суточной нормы железа человека

    Минусы

    • содержит относительно большое количество натрия
    • содержит сахар.
    • не подходит для людей с аллергией на подсолнечное масло.

      SHOP NOW AT AMAZON

      Best high in calcium: Orgain Clean Protein Milk Protein Shake

      • Serving size: 330 ml
      • Calories: 130
      • Fat: 2 g
      • Protein: 20 г
      • Сахар: 3 г
      • Холестерин: 15 мг.
      • Натрий: 240 мг.

        Белок содержится в молоке. В результате он не подходит для веганов.

        Компания утверждает, что продукт не содержит глютена и сои, является вегетарианским и кошерным.

        Этот коктейль рекомендуется для контроля веса, набора мышечной массы и восстановления мышц. Также написано, что человек может пить этот коктейль в качестве замены еды, перекуса или в качестве напитка до или после тренировки.

        Из-за высокого содержания кальция, которое, по утверждению компании, составляет 45% суточной нормы потребления человеком, этот коктейль Orgain может подойти активным людям, которые хотели бы увеличить силу костей и мышц.

        Два вкуса: ванильный и шоколадный.

        Человек может рассмотреть следующие преимущества и недостатки:

        Плюсы

        • доступнее многих брендов
        • без глютена и сои
        • может подойти для восстановления мышц

        Минусы

        • ограниченный ассортимент вкусов
        • не подходит веганам
        • содержит сахар
        • содержит большое количество натрия на порцию

        Можно заказать упаковку из 12 бутылок примерно за 20 90 $.

        КУПИТЬ НА AMAZON

        Лучшее средство для восстановления мышц: протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard, шоколадный

        • Размер порции: 325 мл
        • Калорийность: 140
        • Жир: 3 G
        • Белок: 24 G
        • Сахар: 1 г
        • Холестерин: 25 мг
        • Соедия: 210 мг
        • .
        • 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000.
        • 9000. 9000. 9000. 9000. 9000.
        • 9000.
        • .

        Источники белка для этого коктейля включают изолят молочного белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка и казеинат кальция.

        Компания утверждает, что может улучшить восстановление мышц. Это может сделать его подходящим для людей, которые хотят выпить коктейль после тренировки.

        Одним из преимуществ этого коктейля является то, что каждая порция содержит 24 различных минерала, витамина и питательных вещества. К ним относятся витамины A, C, D, E и K.

        Однако среднее количество этих питательных веществ составляет около 20% дневной нормы. Таким образом, этот коктейль может быть лучшим выбором для людей, которые сочетают его со сбалансированным питанием и другими витаминными добавками.

        Каждая бутылка относительно недорога по сравнению с другими альтернативами. Он также не содержит глютена, но не подходит для людей с непереносимостью лактозы.

        Можно выделить следующие преимущества и недостатки:

        Плюсы

        • широкий спектр добавленных витаминов и минералов
        • низкое содержание сахара
        • доступнее, чем у других брендов

        минусы

        4
        3
      • 0 90 жирные сливки
      • содержат подсолнечное масло

      Напитки также доступны в ванильном цвете.

      Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за 25 долларов .

      Shop Now на Amazon

      Best для мышцы мышцы: белковый коктейль с готовым телом

      • Размер порции: 500 мл
      • Калории: 280
      • FAT: 9 G.
      • 55
      • . Жир: 9 G.
      • 55014
      • : 9 G.
      • 014
      • . Белок: 40 G
      • Сахар: 0 G
      • Холестерин: 25 мг
      • Натрий: 600 мг
      • Диетический клет. , казеинат кальция и концентрат сывороточного протеина.

        Компания утверждает, что этот коктейль помогает ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладкому.

        Каждая порция содержит около 22 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, биотин, калий и магний. Тем не менее, бренд включает их в значительно небольших количествах. Например, одна порция обеспечивает только около 10% дневной нормы витамина D и 30% кальция.

        Этот коктейль не содержит глютена, но добавление молока не подходит для людей с непереносимостью или для людей, придерживающихся веганской диеты.

        Большое количество белка на порцию и отсутствие добавления сахара делают этот коктейль потенциальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

        A person can consider the following advantages and disadvantages:

        Pros

        • a large variety of flavors
        • wide range of nutrients and minerals
        • no added sugar
        • gluten-free

        Cons

        • does not подходит людям, которые хотят избегать растительных масел и сукралозы
        • не для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
        • содержит сою.

          Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за 60 долларов .

          КУПИТЬ НА AMAZON

          Лучшее для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake

          • Размер порции: 414 мл
          • Калорийность: 240
          • Жир: 3,5 г
          • Белок: 42 G
          • Сахар: 7 G
          • Холестерин: 15 мг
          • СОД: 660 MG
          • 9
            9.
          • 111111111116. : 6.

          Основным источником белка в этом продукте является концентрат ультрафильтрованного молока. Компания заявляет, что путем фильтрации молока извлекается белок и кальций, а также удаляется лактоза и некоторые сахара.

          Торговая марка говорит, что этот продукт не содержит глютена и лактозы. Тем не менее, люди с аллергией или тяжелой непереносимостью должны обратиться к врачу, прежде чем пить его.

          Каждая порция содержит 50 % дневной нормы витамина D, 70 % кальция, 25 % витамина А, 15 % калия и 8 % железа.

          Этот коктейль может быть хорошим выбором для людей, которые хотят добавить в свой рацион больше аминокислот.

          Человек может рассмотреть следующие преимущества и недостатки:

          Плюсы

          • без добавления сахара
          • содержит девять незаменимых аминокислот

          минусы

          • имеет большое количество общего сахара на порцию
          • имеет слабый минеральный профиль по сравнению с другими продуктами
          • не подходит людям, которые хотят избегать сукралозы и мальтодекстрина

          Этот коктейль доступен со вкусом шоколада, клубники и ванили.

          Человек может заказать через Интернет упаковку из 12 бутылок примерно за $37 .

          КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

          В приведенной ниже таблице сравниваются цены, источники белка и другие протеиновые коктейли из этой статьи.

          нет0687 yes

          704 • Концентрат молочного белка

          
          • Концентрат сывороточного белка
          • Кастеринат Кальций
          8

          	Best for	Protein source	Added sugars	Gluten-free	Lactose-free	Price
          SlimFast	flavor variety	milk protein isolate	no (except for cappuccino flavor)	да	нет	около $33
          мышцы лекарства	мышечная масса	говяжий протеин	yes	around $35
          OWYN	vegan option	pea protein	yes	yes	yes	around $32
          Orgain	high in calcium	молочный белок	да	да	нет	около $29
          Optimum Nutrition •	восстановление мышц		NO	Да	no	около $ 25
          $ 25
          $ 25
          . • казеинат кальция	нет	да	нет	около $60
          Core Power	аминокислоты молочного белка 9687 ультрафильтрованный	ультрафильтрованный	NO	Да	Да	около $ 38

          При поиске белкового коктейля. продукт содержит молочные продукты

        • количество содержащегося в нем белка
        • является ли продукт стабильным при хранении, то есть может ли человек хранить его при комнатной температуре
        • независимо от того, содержит ли он сахар или искусственные подсластители

        Люди могут выбирать протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая следующие:

        Увеличение мышечной массы

        Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что потребление белка может иметь важное значение для наращивания мышечной массы.

        В систематическом обзоре 2017 года также подчеркивается, что белковые добавки могут увеличить мышечную силу и размер у здоровых взрослых, занимающихся силовыми тренировками.

        Потеря веса

        Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для снижения веса. Например, метаанализ 2016 года предполагает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу.

        Министерство здравоохранения и социальных служб США соглашается с этим, заявляя, что большинство пожилых людей не потребляют достаточного количества белка, что приводит к потере мышечной массы.

        Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса после его потери.

        Прирост мышечной массы

        Обзор 2018 года показал, что белковые добавки значительно увеличивают прирост мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.

        Предотвращение потери мышечной массы

        Американский колледж спортивной медицины отмечает, что, когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им требуется дополнительный белок в рационе — эквивалент 1 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела. Это помогает сохранить мышечную массу.

        Исследование, проведенное в 2019 году, рекомендует взрослым ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на кг массы тела для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья.

        Узнайте больше о том, как получить достаточное количество белка.

        Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так строго, как фармацевтические препараты. Таким образом, производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификаты от сторонних служб тестирования.

        Это означает, что может быть трудно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

        Человек должен покупать протеиновые коктейли, прошедшие независимое тестирование, чтобы убедиться, что они получают продукт, содержащий то, что заявляет производитель.

        Кроме того, у людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы могут возникнуть проблемы с пищеварением, если они используют протеиновый порошок на основе молока. Однако существуют веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут или не хотят есть молочные продукты или лактозу.

        Наконец, несколько текущих исследований изучают долгосрочные побочные эффекты высокого потребления белка из протеинового порошка и добавок.

        Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

        У каждого производителя есть специальный набор инструкций по дозировкам и частоте коктейлей. Когда люди хотят выпить коктейль, им нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.

        Хотя ведутся споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человек должен подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.

        Люди, которые рассматривают протеиновые коктейли для похудения, могут употреблять их вместо еды или с небольшим количеством еды. Тем не менее, важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества помимо белка, чтобы помочь человеку поддерживать сбалансированную и здоровую диету.

        Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Если они хотят потреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:

        • Увеличение содержания белка в рационе: Такие продукты, как говядина, курица, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
        • Протеиновые порошки: Человек может приобрести протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет им контролировать количество потребляемого белка. Узнайте больше о лучших протеиновых порошках для наращивания мышечной массы.
        • Домашние коктейли: Сочетая греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут приготовить протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.

        Ниже мы отвечаем на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о протеиновых коктейлях.

        Безопасно ли использовать протеиновые коктейли в качестве замены еды?

        Перед использованием протеиновых коктейлей вместо еды следует проконсультироваться с врачом.

        Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что коктейли-заменители пищи могут привести к улучшению состава тела как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом или ожирением.

        Однако протеиновые коктейли могут не обеспечивать сбалансированный набор питательных веществ на порцию и могут содержать большое количество натрия. Таким образом, многие компании не рекомендуют свои продукты в качестве заменителей еды.

        Если человек пытается похудеть, заменяя приемы пищи, он должен убедиться, что он по-прежнему получает рекомендуемое количество основных питательных веществ каждый день.

        Когда лучше пить протеиновый коктейль?

        Многие протеиновые коктейли рекомендуют пить до или сразу после тренировки, обычно в течение 1 часа.

        Нужно ли вам заниматься спортом, когда вы пьете протеиновые коктейли?

        Да. Человек не сможет похудеть или нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, употребляя только протеиновые коктейли.

        Многие бренды протеиновых коктейлей заявляют, что люди должны пить их в качестве добавок в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями.

Домашние тренировки для мужчин и женщин. План занятий и упражнения с фото

Фитнес – популярная разновидность физической активности, благодаря которой можно оздоровить организм, избавиться от лишнего веса, изменить форму тела, сделав ее привлекательной и подтянутой. Упражняться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Регулярные занятия дадут комплексный эффект.

Важно: в фитнесе основным инструментом для тренировок является собственное тело, а не специализированное оборудование и инвентарь. Поэтому данный вид спорта идеален для дома.

Польза фитнеса

Специалисты доказали, что фитнес приносит разностороннюю пользу:

• Помогает быстрее сбросить лишний вес без предельных нагрузок на организм (крайне важно для новичков мира спорта), что часто случается при силовых тренировках.

Ненужные килограммы «исчезают» за счет улучшения обмена веществ, ускорения метаболизма, сжигания калорий во время занятий;

• Развивает реакцию, координацию движений, чувство равновесия, силу, выносливость, гибкость;
• Является профилактикой варикозов и тромбозов ног, сердечнососудистых заболеваний, проблем кровообращения и других последствий «сидячего» образа жизни;
• Помогает нормализовать психоэмоциональное состояние, избавиться от неравного напряжения и стрессов за счет активной выработки эндорфинов, повысить качество сна;
• Укрепляет иммунитет и, соответственно, увеличивает сопротивляемость иммунной системы к неблагоприятным внешним воздействиям.

Кроме того, люди, которые занимаются фитнесом (в том числе благодаря красивому телу), более уверены в себе, не страдают от низкой самооценки.  Немаловажно и то, что одинаково эффективно проводить тренировки можно даже в домашних условиях.

Важно: фитнес – универсальное направление. Существуют программы упражнений и комплексы ПП как для женщин, так и для мужчин.

Преимущества домашнего тренинга

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы можете рассчитывать на ряд преимуществ:

• Экономия времени, отсутствие строгого графика

Приступать к тренировкам вы можете тогда, когда пожелаете сами – независимо от расписания групповых занятий, режима работы спортзала или свободного дня/часа у персонального тренера. Если вы дисциплинированы и настроены на успех – домашние тренировки для вас.

Тратить время на дорогу в фитнес-клуб не придется. Достаточно взять коврик, включить музыку и можно приступать к выполнению упражнений.

• Психологический комфорт

Многие люди, в особенности, страдающие от излишнего веса, стесняются заниматься «у всех на виду». Это одна из причин, по которой они просто отказываются от спорта. Домашний фитнес не заставит вас переживать, что вы, например, не можете отжаться от пола или недостаточно гибкие для какого-нибудь упражнения.

• Доступность занятий

Находясь в собственной квартире, вы можете не надевать кроссовки и спортивную форму. Достаточно будет удобной обуви и одежды, которая не сковывает движения.   

• Эффективность тренинга

Даже в домашних условиях можно получить подкаченное и красивое тело. Если у вас нет опыта в составлении плана занятий, приобретите программу, нацеленную на нужный вам результат – избавление от лишнего веса, прорисовку мышц, укрепление организма.

Получить фитнес программу можно и совершенно бесплатно. Причем от известного и квалифицированного  тренера. Достаточно ввести в интернете соответствующий запрос. Количество видео с упражнениями и планами питания исчисляется миллионами.   

Рекомендации для организации тренировок

Если вы хотите, чтобы фитнес в домашних условиях доставлял радость и приносил нужный эффект, воспользуйтесь нашими советами:

• Занимайтесь под любимую музыку. Составьте плей-лист специально для дней тренинга;
• Следите за результатами, награждайте себя за успехи. Главное, чтобы в качестве награды использовалась не еда. Постепенно в вашем уме сформируется взаимосвязь между фитнесом и получением удовольствия;
• Создайте комфортные условия. Приобретите коврик, недорогие гантели, надевайте выбранную специально для тренировок одежду и обувь.

Начинать необходимо всегда постепенно. Не старайтесь заниматься каждый день по два-три часа. Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние организма. В противном случае вы переутомитесь и «перегорите» к спорту.

Тренировки в домашних условиях. Домашняя тренировка на все тело – как привести себя в тонус!

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

1. — Как выполнять программу
2. — Комплекс: упражнения для дома
3. — Приседания
4. — Упражнение плавание на полу
5. — Скручивания на полу
6. — Отжимания от пола
7. — Стульчик у стены
8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
10. — Упражнение Лодочка для спины
11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
12. — Упражнение Бёрпи
13. — Упражнение Лодочка на пресс
14. — Упражнение Велосипед на пресс
15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц

Таблица Комплекс: упражнения для дома

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Эффективные программы тренировок на все тело

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Читать по ссылке: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Упражнения для тренировок дома и в зале

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Читать по ссылке: Как сделать плечи шире в домашних условиях

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Читать по ссылке: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Читать по ссылке: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Берпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Берпи?

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Читать по ссылке: Упражнения для похудения живота и боков

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Читать по ссылке: Упражнения для ягодиц с резинкой

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Читать по ссылке: 13 упражнений с фитболом на баланс

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Читать по ссылке: Упражнения, чтобы накачать икры дома

Pack для мышц верхней части тела с этой домашней тренировкой

28 февраля 2021 г.

В этом сеансе используется простой комплект для достижения больших результатов в наращивании мышечной массы.

Если у вас дома нет турника, поменяйте местами тяги с гантелями или обратные разведения.

1а.  Подтягивания

Повторений: 8
Подходов: 3
Отдых: Прямой 1b

• Возьмитесь за перекладину дважды
  • на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудину к перекладине, затем опустите под контролем.
  1б. Планка с подъемом гантели в стороны

  Повторений: 8 на каждую сторону
  Отдых: 45 секунд, затем повторите 1а .

• Напрягая корпус для контроля вращения и выпрямляя руку, поднимите одну гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеча, затем опустите под контролем.
• Повторить с другой стороны.

2а. Отжимания с гантелями

Повторений: 12
Отдых: Прямо в 2b

• Начните с положения верхнего жима вверх с гантелями в каждой руке.
• Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем выжмите обратно.

2б. Разведение гантелей со швейцарским мячом

Повторений: 12
Отдых: 45 секунд
Наборы: 3

• Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины поддерживаются, а ступни ровно стоят на полу.
• Слегка согнув локти, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно.
• Используйте грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении и поднять вес обратно наверх.

3. Арнольд Пресс

Повторов: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов: 3

• Встаньте и держите гантели ладонями к себе, предплечья вертикально, чтобы проработать дельтовидные мышцы.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались обращены вперед.
• Медленно вернуться в исходное положение.

4. Алекна

Повторов: 12
Отдых: 30 сек
Наборы: 3

• Лягте на спину, полностью вытянув руки за голову, удерживая их и ноги немного над землей, напрягая корпус.
• Поднимите руки прямо над лицом и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, убедившись, что плечи не отрываются от земли, затем вернитесь в исходное положение.

 

Фото: Том Майлз

 

 

 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму

 

Этот гостевой пост написан Тимом Лю Фитнес – онлайн-тренером по фитнесу и питанию.

 

Мы находимся на карантине около месяца, а спортзалы по всей стране все еще закрыты. В это время легко расслабляться дома, сидя на диване и наблюдая за «Королем тигров», но последнее, что вы хотите сделать, это оказаться в худшей форме, когда все это закончится.

Даже когда спортзалы снова откроются, всех нас будет немного тошнить, если мы сразу же вернемся в спортзал. Но вот хорошие новости. У вашего тела и дома есть масса полезных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме. Вы все еще можете быть в отличной форме и поддерживать свою физическую форму, построив собственный домашний тренажерный зал с самым простым оборудованием.

Мы по-прежнему можем оставаться в форме, так что давайте рассмотрим, какие тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала и в чем преимущества каждого из них:

ТЕЛО

Упражнения с собственным весом используются в любой программе тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с собственным весом полезны и эффективны.

Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, прыжки и вариации планки, отлично подходят для развития силы, повышения мышечной выносливости, улучшения атлетизма, устойчивости и баланса.

Тренировка с собственным весом также увеличивает относительную силу. Быть сильным и поднимать большой вес — это здорово и все такое, но вы также хотите иметь силу по отношению к весу вашего тела. Что хорошего в жиме 400+ фунтов, если вы не можете сделать ни одного нормального выпада?

Упражнения с собственным весом дают вам обратную связь о том, как вы улучшаете свое телосложение. Например, если вы набираете вес, а количество повторений остается прежним или увеличивается, это отличный признак. Если нет, то вы, вероятно, набираете слишком много жира/теряете мышечную силу.

Если вы весь день сидите перед компьютером, выполняя работу, я бы настоятельно рекомендовал делать перерывы в течение дня и делать в промежутках несколько быстрых упражнений и движений с собственным весом.

Сделайте 10 повторений следующих упражнений для приличной быстрой тренировки. Мне нравится говорить своим клиентам делать подход каждый раз, когда они идут в туалет:

1. Отжимания
2. Настенные слайды
3. Ягодичный мостик со стены
4. Обратные выпады
5. Приседания

РЕЗИСТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Одним из моих любимых тренажеров являются эспандеры. Они маленькие, компактные, и с ними можно выполнять самые разные упражнения. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, вы ограничены в количестве упражнений и мышц, на которые вы можете нацеливаться напрямую.

Эластичные эспандеры хороши, потому что они позволяют нацеливаться на все группы мышц, а сопротивление ощущается совершенно иначе, чем при использовании собственного веса или любых других весов.

Вы также можете использовать резинки для повышения сопротивления и другим упражнениям, таким как отжимания, приседания, жимы и тяга с отягощением, усложняя их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, они также могут быть очень полезны, чтобы медленно, но верно набирать силу.

Тренируясь дома, резинки — отличный инструмент для использования. Выбирая, какие из них приобрести, я рекомендую компактные эспандеры и петлевые эспандеры.

ГАНТЕЛИ

По сравнению со штангой гантели — гораздо лучший инструмент для домашних тренировок. Они занимают меньше места и с ними можно делать больше движений.

Разница между штангой и гантелями в том, что штанга представляет собой длинный прямой гриф, на который можно нагружать блины. С гантелями думайте о них как о короткой штанге, и вы можете держать их одной рукой, и они обычно имеют фиксированный вес.

В зависимости от некоторых упражнений гантели могут быть более сложными, чем их аналоги со штангой. Я люблю использовать гантели из-за их универсальности. Вы можете выполнять односторонние движения, выполнять упражнения с весом собственного тела и создавать потрясающую схему сжигания жира всего с одной гантелью.

СКОРКА

Прыжки через скакалку — один из самых простых способов улучшить кардио и физическую форму. Это низкое воздействие, сжигает жир, и вы можете делать это из любого места. Попробуйте делать это в течение нескольких минут, и вы устанете — это потрясающе! Если вы большой поклонник единоборств или выросли на фильмах о Рокки, вы знаете, что все они прыгают через скакалку, чтобы тренироваться. Я имею в виду, насколько крут этот клип?

Причина, по которой я люблю скакалку в качестве средства физической подготовки, заключается в том, что она очень эффективна для улучшения кардиотренировок. Это отличный способ разогреться перед тренировкой, повысить внутреннюю температуру тела и заранее увеличить кровоток. Прыжки со скакалкой в ​​конце тренировки также могут обеспечить хороший эффект сжигания жира в довершение всего. Наконец, мне это нравится, потому что это действительно помогает улучшить координацию и атлетизм. Вот солидный клип с несколькими движениями, которые вы можете делать — обязательно меняйте его каждую минуту, чтобы вы могли тренировать движения всего тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Если вы пытаетесь привести себя в форму, не думайте, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал. У тебя действительно тоже нет. Вы все еще можете отлично потренироваться дома, используя свое тело, набор лент, набор гантелей и скакалку. Просто сосредоточьтесь на основных движениях и старайтесь совершенствоваться каждую неделю.

советы врача и тренеров :: Жизнь

Чтобы оставаться в форме после 50 лет, не обязательно ходить в спортзал. Существует масса упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Главное – соблюдать ряд правил, чтобы не навредить здоровью.

Физическая активность необходима, чтобы замедлить возрастные изменения, отметила в беседе с «Утро.ру» тренер-реабилитолог, сертифицированный специалист anti-aging fitness Елена Колядина. Спорт после 50 лет помогает улучшить работу мозга, держать вес в норме и предотвратить болезни старения.

«Необходимо два раза в неделю заниматься силовым фитнесом, то есть использовать дополнительные веса  – гантели, гирю. Силовые тренировки также необходимы, чтобы остановить деградацию мышц. Но тренировать нужно не просто силу, а силу и скорость одновременно, например, энергично приседать с бодибаром или гантелями»,

– пояснила специалист.

Для здорового позвоночника тренер советует упражнения из пилатеса. Кроме того, можно использовать фитбол и степ-платформу. Важно не забывать о растяжке – гибкость необходимо поддерживать в любом возрасте.

Фитнес-тренер, операционный директор Ironstar Владимир Шейкин подчеркнул: прежде чем приступить к занятиям, нужно обследоваться и посоветоваться с врачом. Узнать, в каком состоянии ваш организм, и строить тренировки с учетом рекомендаций.

«Оптимальной периодичность занятий будет 3 раза в неделю, а по продолжительности желательно не более 1,5 часа», – отметил он.

Шейкин советует тем, кому за 50, заниматься плаванием, ездить на велосипеде, побольше ходить. В домашних условиях можно делать упражнения с собственным весом.

Идеальный вид физической активности на лето – скандинавская ходьба, считает тренер по оздоровительному фитнесу, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская.

«Такая нагрузка практически исключает травмы опорно-двигательного аппарата и при этом помогает сохранить здоровье»,

– рассказала она.

Для занятий дома можно использовать балансировочную подушку.

«На компактном домашнем тренажере хорошо выполнять степ-упражнения, приседания, выпады. При этом отлично тренируются мышцы ног и спины. Кстати, несмотря на приличную нагрузку на мышцы, суставы работают в облегченном режиме. И еще один важный плюс комплекса упражнений на баланс-тренажере – развитие чувства равновесия, столь необходимого в старшем возрасте».

Для занятий спортом важно выбрать подходящую обувь. Чижевская порекомендовала обратить внимание на стельки: ортопедические улучшают «сцепление» стопы и обуви, а также помогают уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.

«В любом возрасте домашние тренировки должны проводиться с соблюдением правил безопасности. Ни в коем случае не забываем про разминку, потягивания, которые призваны «разогреть» связки и мышцы. И обязательно обуваем кроссовки. Занятия босиком или в носках чреваты подворотами и растяжениями»,

– предупредил спортивный врач высшей категории Владимир Нечаев.

Для поддержания здоровья важны не только физические упражнения, но и правильное питание. О том, что нужно есть после 60 лет, – в нашем материале.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин

Мы знаем, что сейчас трудно сохранять мотивацию из-за ограниченного доступа к спортзалу и того, что многие из нас работают дома, но вы все равно можете хорошо потренироваться, разбить день и получить выброс эндорфинов. Важно каждый день отходить на шаг от экрана компьютера и заставлять свое тело двигаться. Это не только поднимет настроение, но и станет отличным способом снять стресс, оставаться в форме и повысить продуктивность, а также психическое и физическое здоровье.

Так что обязательно выделяйте время каждый день и заставляйте все свое тело двигаться с помощью этих 10 упражнений, которые отлично подходят для накачки дома, или почему бы не подышать свежим воздухом и не заняться ими в саду или на улице. в парке.

10 лучших упражнений для женщин дома

инициируйте приседание, отводя бедра назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, а ядро ​​напряженным. Как только ваши колени в 90 градусов поднимите ваши ноги обратно в исходное положение, чтобы сжать ягодицы в верхней точке. Чтобы добавить изменение интенсивности в серию приседаний с прыжком, начните движение приседания, отводя бедра назад и вниз, удерживая грудь приподнятой и напряженную, но в нижней части движения увеличивайте мощность до прыжка, прежде чем приземлиться обратно в положение приседа и повторить.

Приседания — это отличное многосуставное движение, которое задействует всю ногу, а также корпус для стабильности, даже с собственным весом они могут быть эффективными для наращивания мышц и легко модифицируются для увеличения или уменьшения интенсивности для более продвинутых или только начинающих.

 

2. Отжимания

Начните с высокой планки, расставив руки так широко, как вам удобно. Чем уже ваши руки, тем больше задействуется трицепс, а чем шире расставлены руки, тем сильнее вы будете тренировать грудь. Медленно опустите грудь к полу, согнув локоть и удерживая пресс напряженным, непосредственно перед тем, как коснуться грудью пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете завершить движение на ногах, не касаясь пола, опустите колени на пол и используйте тот же метод, что и выше.

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, работая над трицепсами, грудными мышцами и плечами. Они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота при выполнении движения.

 

3. Выпады или прыжки в выпаде

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или руки перед собой. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы вы пошатнулись (левая ступня немного впереди правой ступни), согните колено, направляя заднее колено к полу в нижней части движения, оттолкнитесь обеими ногами назад в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. ЧТОБЫ увеличить интенсивность, добавьте прыжок, но с выходом из нижней части движения, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь обратно в положение выпада и повторите.

Выпады — еще одно отличное комплексное упражнение, которое увеличивает мышцы и силу нижней части тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Это одностороннее движение, поэтому они помогают укрепить ваше ядро, а также улучшить вашу координацию и баланс.

4. Бёрпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прогнитесь в присед, удерживая корпус в напряжении, опустите руки на пол перед собой на одной линии или чуть внутри ноги. Перенесите свой вес на руки и прыгните ногами обратно в положение высокой планки, прежде чем опустить свое тело на землю. Задействуйте корпус и ягодицы, вернитесь в планку, а затем прыгните ногами обратно в руки и вернитесь в положение приседа, прежде чем включить питание и выйти из приседания прыжком и повторить.

 

5. Планки

Принимая положение для жима вверх, опуститесь вниз так, чтобы предплечья упирались в пол, руки сжаты, а локти под плечами под углом 90 градусов. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь.

Планка — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Это простое упражнение заставляет вас усердно работать, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

 

6. Медвежья хватка или ползание

Примите положение для жима вверх, а затем опустите колени к полу так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом 90 градусов, а голени были параллельны полу. , руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и зафиксируйтесь, задержитесь в этом положении на заданное время, прежде чем расслабиться.

Чтобы перейти к ползанию, примите положение удержания, а затем начните двигаться вперед, одновременно передвигая правую руку и левую ногу вперед ползучим движением, после переноса веса на правую руку и левую ногу, поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед и продолжайте движение на необходимое расстояние, прежде чем повернуться и повторить.

Медвежья хватка и ползание задействуют мышцы всего тела, включая плечи, грудь и спину, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости.

 

7. Альпинисты

Примите положение для жима вверх, руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь. Начните движение, ведя правое колено прямо и вперед к правому, сгибая его до 9.Прямой угол 0 градусов и ваши голени параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Продолжайте переключаться между ногами и старайтесь делать это быстро и сохранять форму.

Альпинисты отлично развивают кардио, силу кора, координацию и ловкость. Это упражнение воздействует на несколько разных групп мышц одновременно и тренирует все тело.

 

8. Deadbugs

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги 9Согните колено под углом 0 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полу. Задействуйте корпус, втягивая пупок в позвоночник. Начните движение, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу вперед. Продолжайте, пока ваши рука и нога не окажутся чуть выше пола, и задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

Дохлые жуки — отличное упражнение для развития силы кора, а также стабильности, координации и контроля всего тела.

9. Коммандос

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь с левой стороны, чтобы ваши руки были прямыми, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались в высокой планке, а затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое. Убедитесь, что ваш кор все время задействован, а спина прямая. Это один представитель.

Коммандос поможет улучшить баланс и устойчивость. А также укрепить грудь, руки, плечи и корпус одним простым движением!

 

10. Отжимания на трицепс

Возьмите скамью, стул или даже диван и возьмитесь рукой за передние края. Парите над передней частью сиденья, ступни на полу, ноги согнуты в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, а руки прямые. Начните движение, опуская тело к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

 Отжимания на трицепс отлично подходят, если вы хотите придать тонус и четкость плечам. Основная цель — ваш трицепс, но они также помогают увеличить объем плеч и груди.

 

Возьмите домой сообщение

Где бы вы ни находились, вы всегда можете найти упражнения, которые помогут вам продолжать достигать своих целей и работать над их достижением. Потратьте время, чтобы сосредоточиться на себе и делать перерыв, чтобы двигать своим телом каждый день, и вы поблагодарите себя за это.

Эти движения отлично подходят для начинающих, но их легко модифицировать, чтобы ваше тело не угадывало их и бросало вызов себе по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Эми Голби

Персональный тренер и диетолог

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни. Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье. В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой. Ее можно найти здесь — https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=ru

12 простых, но эффективных домашних упражнений для тонизирования тела для женщин – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Согласно опросу, проведенному в 2020 году среди более чем 50 000 любителей фитнеса по всей Индии, 84% людей участвовали в прямых трансляциях занятий фитнесом не менее трех раз во время блокировки. Также было замечено, что женщины-пользователи были более открыты для виртуальных занятий, чем их коллеги-мужчины.

Тренажерные залы могут быть закрыты с тех пор, как началась пандемия, но не наше стремление к тренировкам, верно, дамы?

А что не нравится в тренировках дома?

Это дёшево, не нужно ездить на работу, у вас может быть конфиденциальность, и, самое главное, вам не нужно беспокоиться о неприятных микробах!

Но, может быть, вы задаетесь вопросом: «Могу ли я получить супертонированное тело, просто занимаясь дома?»

Ответ – Конечно, можно!

Мы собираемся поделиться с вами 12 безумно хорошими упражнениями для повышения тонуса для женщин, а также потрясающим 5-дневным планом тренировок, который поможет вам обрести подтянутое тело, о котором вы мечтали!

Поехали!

Итак, что такое тонировка?

Проще говоря, тонизирование означает потерю жировых отложений при одновременном наращивании видимых мышц для улучшения формы и рельефа вашего тела.

Поднятие тяжестей — лучший способ привести тело в тонус. И нет, вы не будете выглядеть как Халк, потому что женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы стать громоздкими.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и ускоряете метаболизм, что, в свою очередь, сжигает больше калорий.

Распространенное заблуждение, связанное с тонизированием, заключается в том, что вам нужно делать по крайней мере 20-25 повторений в каждом упражнении с небольшим весом, чтобы получить подтянутый вид. Но все, что нужно сделать, это улучшить вашу мышечную выносливость.

Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении комплексов сложных движений (приседаний, жимов лежа и т. д.) с такими весами, при которых вы достигаете мгновенного мышечного отказа в течение 6–12 повторений. Кратковременный мышечный отказ означает момент, когда ваши мышцы полностью утомлены, и вы больше не можете делать еще одно повторение, сохраняя хорошую форму.

Упражнения для повышения тонуса с оборудованием

1.

Раскладушка с лентами

через GIPHY

Используемое оборудование: Эспандер

9000 2 Задействованные мышцы: Бедра, ягодицы, бедра.

Как делать: 

• Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.
• Лягте на левый бок, положив голову на левую руку.
• Положите правую руку на бедро, правую ногу поверх левой и согните колени под углом 9.0 градусов.
• Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите правое колено к потолку, не вращая бедро и не отрывая левое колено от пола.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на секунду.
• Верните колено в исходное положение и повторите это движение.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

Преимущества

Раковины-раскладушки с лентами могут укрепить среднюю ягодичную мышцу (ягодичные мышцы, лежащие на внешнем крае ягодиц), что важно для стабилизации бедра, баланса и силы.

Сильные медиальные ягодичные мышцы защищают колени и нижнюю часть спины от ненужного напряжения, принимая на себя большую часть рабочей нагрузки, связанной с движением нижней части тела.

2. Приседания с боковым шагом вперед с лентой

Вот как это делается.

Используемое оборудование: Лента сопротивления

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Как делать: 

• Наденьте эспандер чуть ниже колен.
902:10 Начните с того, что поставьте ноги прямо под бедра и сцепите руки перед грудью.
• Сделайте большой шаг влево. Согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение с другой стороны.

Преимущества

Это прекрасное укрепляющее и тонизирующее упражнение для нижней части тела. Это также может улучшить стабильность ваших бедер и коленных суставов.

3. Шагающие выпады

via GIPHY

 

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Glu мышцы чирка, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, основные мышцы и мышцы спины.

Как делать: 

• Встаньте, поставив ноги вместе. Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
• Шаг левой ногой вперед. Согните колени в положение выпада и остановитесь, когда обе ноги примут форму 9.углы 0 градусов.
• Нажмите на левую пятку, чтобы встать, и шагните правой ногой вперед в положение выпада.
• Это один представитель.

  Преимущества

Выпады при ходьбе тонизируют мышцы бедер, улучшают стабильность бедер и кора, а также повышают вашу гибкость, равновесие и спортивные результаты.

4. Жим гантелей от плеч

через Gfycat

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча), трицепсы, трапеции, верхняя часть грудной клетки.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке за плечи ладонями вперед.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
• Вытяните локти, чтобы поднять вес над головой. (Не откидывайтесь назад, пока делаете это).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

  Преимущества

Жим гантелей от плеч чрезвычайно эффективен для развития гипертрофии и повышения мышечной активности, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна. Он также тренирует тело для улучшения координации движений, тем самым повышая целостность суставов и движений.

5. Разведение гантелей на заднюю дельту

через Gfycat

 

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Задние дельты, трапеции, ромбовидные, четырехглавые и основные мышцы.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед с ровной спиной. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Пусть гири свисают к полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Держите плечи подальше от ушей и поднимите гантели в стороны, пока они не выровняются с вашими плечами.
• Медленно опустите гантели.

Преимущества

Задние дельты с гантелями одновременно задействуют несколько мышц верхней части тела и, таким образом, повышают вашу силу и выносливость.

Они также укрепляют спину и помогают улучшить осанку.

6. Румынская становая тяга

 

 

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, нижняя часть спины, кор, четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие s, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы, сгибатели предплечья

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
• С позвоночником в нейтральном положении и сведенными лопатками, согните талию, отведя бедра назад.
• При этом опустите гантели так, чтобы они оказались прямо перед голенью.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник, возвращаясь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Преимущества

Одним из главных преимуществ румынской становой тяги является то, что одним быстрым движением вы можете одновременно укрепить корпус и нижнюю часть тела. Это упражнение развивает вашу силу для других тренировок, таких как бег, бег трусцой и т. д. 

Если вы страдаете от болей в пояснице, румынская становая тяга — одно из самых безопасных упражнений для вас, поскольку они обеспечивают поддержку и укрепляют мышцы спины.

 

Упражнения на тонус без оборудования

7. Ягодичный мостик

через Gfycat живот.

Как выполнять

• Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на землю, а пятки на расстоянии около 8 дюймов от ягодиц.
• Держите руки по бокам ладонями вверх.
• Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Втяните пресс, чтобы не выгибать спину.
• Сохраняйте это положение моста как можно крепче в течение нескольких секунд.
• Теперь медленно опустите бедра вниз, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе.

  Преимущества

Целый день просиживаете перед ноутбуком? Ягодичный мостик может помочь вам с осанкой, поскольку он активирует и укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Оно также улучшает стабильность корпуса и силу бедер, что делает его эффективным упражнением с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

8. Становая тяга на одной ноге

 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки, кор.

Как выполнять

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес на левую ногу.
• С контролем наклоните туловище вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя и вытягивая правую руку вперед, пока они не окажутся параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните это упражнение несколько раз на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Преимущества

Когда вы выполняете становую тягу на одной ноге, ваш баланс улучшается, так как вы стоите на одной ноге, а не на обеих. Это означает, что ваши ягодицы становятся суперактивными, что дает вам идеально подтянутую попу.

Также улучшает осанку и повышает общий атлетизм.

9. Дохлый жук

через Gfycat

Задействованные мышцы: Поперечные мышцы живота, тазовое дно, группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять

• Лягте на пол, подняв руки над грудью.
• Поднимите и согните ноги под углом 90 градусов. Колени должны быть выше бедер, а голени параллельны полу.
• Напрягите мышцы кора и убедитесь, что спина максимально прижата к полу.
• Медленно и одновременно опустите левую руку за голову и правую ногу вперед, чтобы зависнуть над ковриком.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.

Преимущества

У дохлых жуков не просто милое название, они отлично подходят для стабилизации и укрепления позвоночника, кора и спины.

Они также помогают улучшить осанку, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в пояснице.

10. Приседания

через Gfycat

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, грудь, шея.

Как делать

• Лягте на спину.
• Подтяните ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Держите руки за уши и широко расставьте локти.
• Напрягите мышцы кора, опустив пупок к полу и поднявшись в сидячее положение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества

Приседания особенно полезны для женщин, поскольку они расслабляют мышцы бедер и позвоночника, делая их гибкими и отзывчивыми.

Они также подтягивают и тонизируют мышцы кора, снижая вероятность болей в спине и травм.

11. Планки

через Giphy

Мышцы.

Как выполнять

• Встаньте на колени, согнув пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки.
• Переместите руки к передней части мата, колени под бедрами, а запястья под плечами.
• Поднимите колени и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите пресс и держите бедра высоко.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Преимущества

Планки развивают изометрическую силу основных мышц, что помогает избежать сутулости.

Будучи упражнениями с весовой нагрузкой, они помогают создавать новые костные ткани, которые укрепляют кости. Они также помогают укрепить спину и повысить метаболизм.

12. Суперженщина

 

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные, подколенные сухожилия, пресс.

Как выполнять

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги, лбом вниз на коврик.
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от пола.
• Удерживайте около 5 секунд.
• Медленно вернуться к началу.

Преимущества

Суперженщины укрепляют и повышают гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, окружающих позвоночник от головы до бедер).

Как РЕАЛЬНО должен тренироваться и питаться ЭКТОМОРФ ЭНДОМОРФ и МЕЗОМОРФ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как РЕАЛЬНО должен тренироваться и питаться ЭКТОМОРФ ЭНДОМОРФ и МЕЗОМОРФ VOSTOK: Привет. Я по телосложению эктоморф. Я уже много лет не могу набрать массу. Сколько я не пытался питаться по рациону составленному всякими профессиональными людьми для эктоморфов, и время и количество, не чего не помогает. Больше чем 60кг я не набирал. И то, чтобы набрать 60кг мне пришлось почти угробить свой желудок я ел очень много, да в принципе и ем до сих пор. Мышечную массу я тоже не могу набрать, часть мышц не растёт вообще-это касается трицепса. Но со всеми этими проблемами, у меня очень хорошо тренируются ноги, восстанавливаются и набирают массу мышц, но к сожалению жира я так и не когда не видел в своём теле. Я посмотрел твой видос и хочу обратиться к тебе с прозьбой, можешь ли ты составить тренировки для моего тела и рацион питания. Так как я уже говорил, низ прокачивается хорошо, ноги я раскачал аж до 77см, а верх одни кожа да кости. И ещё есть у меня такая странность, если я тренирую всё тело, но постепенно, то я стою на месте и не расту вообще, так как не успеваю восстанавливаться, а вот если тренирую что-то одно-скажем ноги то ноги растут, а вот трицепс или пресс нет. Что это я не знаю, почему мышцы так сильно отстают друг от друга?
Дата: 2021-12-23

← Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать

Почему ВОДА помогает ПОХУДЕТЬ →

Похожие видео

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 6

VOSTOK
Единственное, что меня спасает и позволяет увеличить именно силу, это работа (тяжёлая. За счёт прокачанных связок и укреплённых сухожилий у меня есть сила, а вот мышц, кроме как на ногах больше не где нет, ну таких каких хотелось бы. Не хватка веса также мне предоставляет не удобства.

Data
Это заблуждение, что у худых быстрый метаболизм. Как раз наоборот, метаболизм быстрый у тех, кто быстро набирает жир и быстро его сбрасывает. Те у эндоморфов метаболизм быстрее: )

Niko
А если у меня скелет, телосложение эктоморфа, а обмен веществ как у эндоморфа? Просушился и увидел, что костяк тонкий, а жир прилипает моментально.

ReVeNaNT
короче, закончил на 2: 33. сразу как услышал, что картофель усваивается на 100% или почти. благодарю за инфирмацию, очень познавательно

Tina
Я услышала, что от типа телосложения зависит выбор вида спорта. Подскажите, пожалуйста, что можно посмотреть или почитать по теме

XXL
Опять вода и не чего конкретного. Ещё я заметил, что ты часто противоречишь сам себе. Сначала говоришь одно а потом другое)

типов телосложения: существуют ли эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы?

Некоторые люди утверждают, что набирают вес, даже глядя на еду!

В то время как другие считают себя хардгейнерами. ….. Они утверждают, что несмотря на горы еды, они не могут набрать вес!

Но действительно ли во всем этом виноват ваш «тип телосложения»?

Или могут быть другие факторы образа жизни и факторы, которые вы не принимаете во внимание?

Эктоморф, эндоморф и мезоморф – это 3 широкие категории типов телосложения, разработанные для описания различных типов и форм телосложения людей.

Как мы узнаем ниже, правда в том, что типы телосложения переоценены! Это не значит, что разных форм и размеров тела не существует, конечно, они есть! Но ваш тип телосложения никогда не является оправданием для того, чтобы не достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря жира или наращивание мышечной массы . Если два человека снизят содержание жира до 10%, они будут выглядеть совершенно по-разному, потому что нет двух одинаковых тел. Но ключевой момент, который я пытаюсь донести, заключается в том, что каждый способен снизить уровень жира в организме.

В конце дня, если вы едите с дефицитом калорий, вы похудеете. И если вы едите с избытком калорий , вы наберете вес. Эти правила распространяются на всех, включая ваш «худой от природы друг» или ваш друг, который жалуется, что не может похудеть, несмотря ни на что! Если вы не движетесь к своим целям, это не из-за вашего телосложения! Это связано с выбором образа жизни, который вы делаете под своим контролем; Это всегда будет самым важным фактором при принятии решения о том, как вы выглядите.

Упражнения для ног в домашних условиях

Метки

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке

View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon 2018-08-04T22:41:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: укрепите мышцы кора и получите живот своей мечты

Вы устали делать одни и те же приседания и скручивания ради упражнений на пресс? В любом случае, упражнения на пресс являются важной частью каждой тренировки. Укрепление кора не только поможет вам получить завидный пресс с шестью кубиками, достойными Instagram, но также поможет повысить общую производительность в тренажерном зале — даже во время тренировок и занятий, которые специально не нацелены на мышцы кора. Если вам интересно узнать о лучших тренировках для пресса для женщин, которые не только приводят к подтянутой талии (прощай, булочка сверху), но и укрепляют нижние мышцы, продолжайте читать.

В чем польза упражнений для пресса?

Помимо того, что вы просто хорошо выглядите, упражнения на пресс имеют гораздо больше преимуществ для нашего тела, чем мы можем себе представить. Вот некоторые из

Боли в спине испытывают не только пожилые люди. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта , многие люди начинают жаловаться на боли в спине уже в 30 лет (13).

Если вам повезло, что у вас пока нет болей в спине, то упражнения на пресс — отличная профилактика. Сильный корпус помогает удерживать живот от чрезмерного выпячивания вперед, что не только изменяет центр тяжести (что может нарушить равновесие), но и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать вас. Слишком сильное давление на нижнюю часть спины влияет на диски нижней части спины и фасеточные суставы, гибкие точки, которые со временем могут привести к слабости, боли и потенциальному разрыву.

Если у вас уже есть боли в спине, исследования показывают, что укрепление корпуса — лучший способ уменьшить эту боль. Исследование, проведенное на 120 субъектах (в возрасте от 20 до 60 лет) с различной степенью боли в спине, показало, что основные упражнения на самом деле более эффективны для уменьшения этой боли по сравнению с физиотерапией (5).

Более раннее исследование, проведенное с участием 30 мужчин и женщин среднего возраста, показало, что всего восемь недель упражнений на стабилизацию кора не только увеличили выносливость мышц кора и спины, но и значительно уменьшили боль в пояснице (6).

• Улучшает осанку

Помимо повышения уверенности в себе и увеличения роста, хорошая осанка помогает уменьшить боль в пояснице, а также напряжение в шее и плечах. Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science в 2015 году, показало, что упражнения для глубоких мышц живота помогают улучшить осанку, что побудило исследователей предложить использовать такие упражнения для любых спортсменов или пациентов, которым может потребоваться коррекция осанки (11).

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

В течение дня мы много используем мышцы кора, позвоночника и нижней части спины. От простых задач, таких как сидение или стояние, повороты, чтобы оглянуться, завязывание шнурков, до наклонов в саду, поднятия пакета/ребенка, вставания со стула, мытья пола и т. д.

Если у вас слабая или болезненные мышцы спины и кора, такие задачи могут стать рутиной. Однако сильное ядро ​​​​делает такие задачи второй натурой, так что вам не нужно дважды думать о них.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, сочетание основных упражнений с упражнениями на диафрагмальное дыхание не только улучшит вашу осанку, но также улучшит функцию легких и состояние брюшной полости (10).

Хотите поднимать тяжести, бегать дольше или просто тренироваться дольше и с большей интенсивностью? Работайте над своим ядром. Большую часть времени во время тренировки, независимо от упражнения, вы будете слышать, как ваш тренер говорит вам напрячь мышцы кора — это потому, что вы действительно используете мышцы кора, чтобы выполнять почти все упражнения, от поднятия тяжестей до бега (8, 4, 15, 1).

• Улучшите баланс, координацию и снизьте риск травм ( 17, 9, 7, 3).

Лучшие домашние тренировки для пресса для женщин (не приседания)

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему тренировка кора должна быть для вас главным приоритетом, вот несколько простых упражнений для пресса. упражнения, которые можно легко выполнять дома. Эти упражнения не только требуют минимального пространства, но и могут выполняться с отягощением или без него, что делает их доступными для всех.

Планки

Планки — отличная и универсальная тренировка, которая нацелена не только на мышцы кора, но и на другие мышцы верхней части тела, такие как грудные, бицепсы, трицепсы, дельты и другие. Планки бывают разных вариаций, таких как базовая (высокая) планка, планка на локтях, боковая планка, планка с выползанием, планка на коленях и т. д. Для многих новичков планка на локтях является самой простой для выполнения, так как они развивают силу как верхней части тела, так и корпуса. .

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте руками и коленями на мягкую, но твердую поверхность.
2. Из этого положения опуститесь так, чтобы в итоге вы опирались на локти и предплечья. Выпрямите ноги позади себя и обопритесь на кончики пальцев ног.
3. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток составляет прямую линию. Не поднимайте ягодицы в воздух и не прогибайтесь к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Сделайте это три раза.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Альпинисты

Как и доски, альпинисты работают не только над прессом. Они также нацелены на мышцы плеч, рук, подмышек, груди и даже ног.

1. Начните с того, что примите положение высокой планки — ноги вытянуты и балансируют на носочках позади вас, удерживая себя руками. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Посмотрите в точку прямо перед собой, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и держите спину ровной и прямой.
3. Подтяните правое колено к груди/правой руке как можно дальше.
4. Отведите правое колено назад и подтяните левое колено к левой руке.
5. Продолжайте менять ноги (думайте об этом как о беге на месте) таким образом, считая от десяти до двенадцати. Это считается за 1 сет.
6. Всего сделайте три подхода и не забывайте дышать.

Ягодичный мостик Март

Как следует из названия, ягодичные мостики в первую очередь предназначены для проработки ягодиц. Однако, как и многие базовые упражнения, эта тренировка нацелена не только на ягодицы. Это также работает с вашим прессом, сгибателями бедра, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Начните с лежания на спине. Согните ноги, пятки под коленями и ступни на полу.
2. Руками можно делать одно из двух.
3. Либо вытяните руки вверх к потолку.
4. Поместите их на любое из ваших тел. Второй вариант больше подходит для новичков, так как легче сохранять равновесие.
5. Медленно поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
6. Напрягите корпус и поднимите правое колено над бедром, удерживая 90-градусный угол этой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, прежде чем опустить правую ногу. Повторите это движение с другой ногой. Это одно повторение.
8. Сделайте 10 повторений для полного подхода. Всего сделайте 3 подхода.

Подъемы бедер

Подъемы бедер — одно из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин, которые борются с уменьшением размера FUPA. Помимо нижней части пресса, подъемы бедер также нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

1. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Держите их как можно более прямыми, не блокируя колени.
2. Держите руки по обеим сторонам тела или под ягодицами, чтобы облегчить подъемы.
3. На выдохе поднимите бедра на несколько дюймов от пола, толкая ноги к потолку. Не поднимайте голову при этом.
4. На вдохе медленно опустите бедра на пол. Не опускайте ноги на пол. Они должны оставаться поднятыми. На протяжении всего упражнения только бедра касаются пола.
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений за 1 подход.

V-образные подъемы

Как и подъемы бедер, V-образные подъемы также являются одним из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин. V-up также являются комплексными упражнениями, нацеленными на квадрицепсы, бедра и другие мышцы нижней части тела.

1. Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки за головой.
2. Одним движением поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх, чтобы тело образовало букву V. В высшей точке вы должны балансировать на копчике.
3. Опустите спину на пол. Это считается за 1 повторение.
4. Сделайте 10 повторений за 1 подход.

Медвежьи ползания

Как и альпинисты, медвежьи ползания нацелены почти на каждую мышцу вашего тела. Помимо пресса, они также работают с грудью, ягодицами, плечами, спиной, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Примите стандартное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
2. Начинайте двигаться вперед, как будто вы ползете – правая рука и левая нога вперед, левая рука и правая нога вперед.
3. Продолжайте переключаться таким образом от 10 до 12 шагов. Получается 1 комплект.
4. Сделайте 3 подхода медвежьего ползания и не забывайте держать свое тело низко и дышать на протяжении всего упражнения.

Подробнее: Как уменьшить талию: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Dead Bug

Из всех упражнений для пресса в этом списке дохлый жук, возможно, является единственной тренировкой, которая нацелена только на пресс.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Поднимите руки и убедитесь, что запястья находятся прямо над плечами.
3. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.
4. Напрягите корпус и медленно опустите левую руку и правую ногу на пол.
5. Поднимите руку и ногу в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. Сделайте десять повторений за 1 подход. Следите за тем, чтобы не уронить неподвижную руку и ногу, и всегда следите за тем, чтобы дыхание продолжалось.

Кикбоксинг

Это может показаться странным вариантом для тренировки пресса, но кикбоксинг — это не только отличное кардио и тренировка всего тела, но исследования показывают, что у кикбоксеров невероятно сильные мышцы кора.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, исследователей взяли 20 кикбоксеров в возрасте от 18 до 32 лет, каждый из которых весил от 75 до 9 фунтов. 2 килограмма и оценили их спортивный и фитнес-уровень. Помимо выяснения того, насколько они подвижны, быстры и сильны, исследователи также обнаружили, что их основная сила также была весьма впечатляющей (17).

InchWorms

Это упражнение нацелено на мышцы кора, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и положите руки на пол.
3. Разведите руки в стороны, пока не окажетесь в положении планки с плечами на запястьях.
4. Согните руки в локтях и коснитесь пола подбородком и грудью. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с плечевыми суставами. Подумайте о положении для отжиманий.
5. Прижмитесь к своей доске.
6. Проведите руками обратно к стопам, держа ноги как можно более прямыми.
7. Поднимитесь в исходное положение с контролем.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Часто задаваемые вопросы

Какая самая эффективная тренировка пресса для женщин?

Все вышеперечисленные упражнения очень эффективны, помогая женщинам укрепить мышцы кора и сделать талию более тонкой. Просто будьте последовательны и следите за потреблением калорий, а также за своей диетой. Помните, что 90% пресса делается на кухне, а не в спортзале.

Как девушке накачать пресс за 2 недели?

 К сожалению, если у человека раньше не было довольно плоского живота и небольшого размера пресса (и он работает над тем, чтобы сделать их более четкими), у вас нет абсолютно никакого способа получить пресс всего за две недели. В последние годы возросла популярность «двухнедельного челленджа для пресса», заставившего многих женщин во всем мире думать, что накачать пресс так же просто, как выполнять ежедневные тренировки в течение 14 дней.

Мало того, что такие испытания вредны для вас, они еще и не дадут вам пресса. Следует отметить несколько важных моментов:

• Вы не должны тренировать одну группу мышц каждый день. – Мышцы, даже пресс, нуждаются в отдыхе. Это предотвращает усталость и болезненность мышц, а также позволяет им заживать и расти, что делает их более выраженными.
• Рост пресса в большей степени определяется вашей диетой, а не режимом тренировок – Давайте проясним одну вещь: включение любой из вышеупомянутых лучших тренировок для пресса для женщин, безусловно, отличная идея, но это лишь очень маленький первый шаг к достижение ваших целей. У всех нас есть пресс, просто он скрыт под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира, мы должны следить за потреблением калорий – питаться с дефицитом калорий, переходить на более здоровую, хорошо сбалансированную пищу, а затем заниматься спортом. Помните, что любые усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, будут потеряны, если вы не исправите свои привычки в еде.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для женщин дома?

Самое лучшее в тренировках на пресс заключается в том, что почти все из них можно выполнять дома не только в минимальном пространстве, но и практически без оборудования. Любую из вышеперечисленных тренировок можно легко выполнять дома для сексуального живота и сильного кора. Если вы хотите добавить им немного интенсивности — и заставить мышцы работать еще больше — инвестируйте в несколько простых свободных весов или импровизируйте с вещами в доме, если у вас нет денег на свободные веса.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам старше 50 лет?

Когда дело доходит до упражнений на пресс или просто упражнений в целом, многие пожилые люди склонны избегать их из-за множества причин, таких как стоимость, страх смущения или падения, отсутствие поддержки со стороны семьи и друзей, проблемы со здоровьем, такие как инвалидность, хронические заболевания и боли в суставах, отсутствие знаний о том, как подходить ко многим упражнениям, и многие другие причины (12, 2, 14).

Для женщин старше 50 лет, которые хотят начать выполнять упражнения на пресс, первым и самым важным шагом будет обращение к врачу, чтобы вы могли подобрать тренировки, которые не могут усугубить какое-либо основное заболевание, которое у вас может быть.

Если у вас хорошее здоровье и ваши суставы в порядке, некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать для укрепления своего корпуса, включают доски, ягодичные мосты и попеременные подъемы ног и рук (т.н. «птица-собака»).

• Птица-собака

1. Начните с того, что встаньте на руки и колени на мягкую, но твердую поверхность, например. коврик для йоги
2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к спине. Не забывайте дышать
3. Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно отрывая левую ногу от земли.
4. Держите обе конечности прямо в течение примерно пяти секунд, прежде чем медленно опустить обе конечности на пол
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте левую руку и правую ногу и повторите те же движения 90 028.

Если ваши суставы не выдерживают нахождения на полу, вы можете изменить свой распорядок дня и просто делать упражнения на пресс стоя. Некоторые отличные упражнения для корпуса стоя включают:

1. Высокое колено
2. Скручивания стоя
3. Тяга с высоким коленом
4. Скручивания стоя
5. Стоящая корова-кошка
6. Боковой вылет над головой

Как женщинам быстро накачать пресс?

Как упоминалось выше, не существует волшебного упражнения, которое поможет вам быстро накачать пресс. Пресс, как и все другие типы мышц, требует времени, самоотверженности и, прежде всего, заботы, чтобы расти и поддерживаться. Это то, что вам нужно сделать, если вы ищете долгосрочные, устойчивые и действительно эффективные способы накачать пресс.

Какое упражнение для пресса самое эффективное?

Не существует одной конкретной тренировки для пресса, которая работала бы лучше, чем все остальные. Все тренировки на пресс одинаково важны

Итог

Лучшие тренировки на пресс — это те, которые вы действительно выполняете и придерживаетесь их последовательностей. Независимо от того, выбираете ли вы специальные тренировки для пресса или комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну мышцу, самое главное — оставаться преданным своему делу и следить за своим питанием — это позволит вам увидеть результаты в кратчайшие сроки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ? (2011, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Препятствия для занятий спортом среди пожилых людей: исследование фокус-группы (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Обучение основной стабильности для предотвращения травм (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Основное обучение: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм (2010 г., journals.lww.com)
5. Эффективность упражнений для стабилизации корпуса и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние 8-недельных стабилизирующих упражнений на боль в пояснице, брюшную полость и выносливость мышц спины у пациентов с хронической болью в пояснице из-за грыжи диска (2014, researchgate.net)
7. Влияние стабилизирующих упражнений на равновесие у пожилых людей (2021, researchgate.net)
8. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега (2019, journals. plos.org)
9. Влияние тренировок на стабильность мышц кора на распределение веса и стабильность у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние выборочных упражнений для глубоких мышц живота и упражнений по стабилизации поясничного отдела на толщину поперечной мышцы живота и поддержание осанки (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Вмешательства для поощрения физической активности пожилых людей (2001, Academic.oup.com)
13. Информационный бюллетень о боли в пояснице (2022, ninds.nih.gov)
14. Воспринимаемые пожилыми людьми предпосылки и препятствия для физической активности: мультикультурная перспектива (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Физическая подготовка и уровень технико-тактической подготовки кикбоксеров (2021, ncbi. nlm.nih.gov)
17. Влияние статических и динамических основных упражнений на динамическое равновесие, стабильность позвоночника и подвижность бедер у офисных работниц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

15 упражнений для пресса стоя, которые можно добавить к следующей тренировке просто ни о чем. Но если вы ищете новые способы прокачать мышцы кора, которые не включают в себя

посадку лицом на мокрый коврик для упражнений, мы знаем, что вам нужно. И похоже, что TikTok тоже прижился.

С более чем 24 миллионами просмотров, #standabs, несомненно, является новой основной ежедневной тренировкой в ​​мире фитнеса (и на то есть веские причины). В отличие от большинства обычных движений лежа, упражнения для пресса стоя функциональны, то есть они работают с вашими естественными движениями тела, чтобы имитировать то, как вы использовали бы свои мышцы в реальной жизни, например, когда носите продукты, стригите газон или тщательно убираете в ванной комнате. . Они также помогают поддерживать равновесие, осанку и стабилизацию на протяжении всей жизни, сводя к минимуму нагрузку на шею, спину, колени и запястья (особенно если вам трудно подняться с земли). Кроме того, их можно делать практически в любом месте с минимальными затратами места и оборудования.

Чтобы помочь вам начать, мы попросили тренера по фитнесу Бриттани Луптон рассказать о ее любимых упражнениях для пресса стоя. Находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, просто держите рядом легкую гантель, гирю или пластину со штангой, чтобы использовать их по мере необходимости. А если у вас нет свободных весов, не стесняйтесь погрузить их в кувшин с водой или стиральным порошком (только убедитесь, что его легко держать).

Познакомьтесь с экспертом

Бриттани Луптон — фитнес-тренер и ведущая подкастов со своим собственным фитнес-приложением с программами тренировок и руководствами по питанию. Луптон, ранее работавшая инструктором в приложении The Fit Body App, – ваша любимица, специализирующаяся на силовых тренировках для людей любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого.

Бриттани Луптон/София Краушаар

1. Отжимания через плечо

Шаг 1: Держите один вес в обеих руках (или используйте собственный вес, как показано на примере). Вытяните руки вверх над головой в одну сторону, затем слегка присядьте, поворачивая туловище в противоположную сторону, пока ваши руки следуют за ними, вытягиваясь вниз к пальцам ног.

Шаг 2: Встаньте, используя косые мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх и вверх, вытягивая руки вверх в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

2. Подъем ног через плечо

Шаг 1: Встаньте прямо, положите обе руки за голову.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите одну выпрямленную ногу вверх, одновременно вытягивая противоположную руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Держите позвоночник вытянутым, а голову приподнятой (не горбитесь и не выгибайте спину). Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

3. Подъем коленей вверх

Шаг 1: Начните стоя, вытянув обе руки прямо перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.

Шаг 2: Поднимите одно колено на высоту бедра, задействуя корпус для сохранения равновесия. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

4. Косые наклоны

Шаг 1: Начните стоя, держа в обеих руках одну гантель, гирю или пластину со штангой. Поднимите вес над головой, задействуйте корпус и подогните бедра, чтобы не выгибать спину.

Шаг 2: Медленно наклонитесь вправо, держа бедра прямо, а руки на одной линии с туловищем. Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы вернуть верхнюю часть тела в центральное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

5. Скручивание в выпаде

Шаг 1: Начните с положения выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытяните позади себя. Вытяните обе руки перед собой по диагонали.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите заднее колено вверх и к груди, одновременно опуская руки вниз, чтобы обхватить колено.

Шаг 3: Вытяните ногу обратно в исходное положение и повторите. Вы должны двигать коленом вверх и внутрь как можно быстрее, чтобы поддерживать взрывное движение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

6. Приседания

Шаг 1: Положите руки за голову, широко расставив локти. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Задействуя корпус, поверните верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к противоположному колену. Держите бедра неподвижно, когда вы поворачиваете туловище.

Шаг 3: Поверните верхнюю часть тела влево и повторите, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

7. Перекрестное касание пальцев ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, одновременно протягивая левую руку к противоположной ноге.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, чтобы помочь поднять туловище обратно в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

8. Велосипед стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 2: Расставив ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к груди и поверните к правому боку. Одновременно опустите противоположный локоть к поднятому колену, напрягая брюшной пресс на протяжении всего движения.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

9. Подъем ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, перпендикулярно телу.

Шаг 2: Задействуя нижнюю часть брюшного пресса, поднимайте по одной ноге примерно до уровня бедра. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

10.

Стоящая птица

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите левое колено вверх и к груди, одновременно поднимая правую руку над головой, держа руку прямо. Используйте свое ядро ​​​​для поддержания баланса.

Шаг 2: Опустите спину вниз и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Brittany Lupton/Sofia Kraushaar

11. Наклоны в стороны стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину со штангой в одной руке, позволяя ей свободно свисать в сторону.

Шаг 2: Начните смещать туловище в сторону с отягощением, опираясь на талию и опускаясь настолько, насколько это удобно.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять туловище в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

12.

Скручивания корпуса с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину со штангой обеими руками над головой.

Шаг 2: Поднимите одно колено и подтяните его к груди, одновременно опуская вес вниз, чтобы коснуться колена. Поднимите вес обратно, опуская колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Повторите на противоположной стороне, напрягая корпус для сохранения равновесия. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

13. Вращение стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, вытянув руки вперед и держа в руках одну легкую гантель, гирю или диск со штангой. (Это также можно сделать, используя только вес тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.)

Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и позвольте рукам вращаться вместе с ней, двигаясь через корпус и позволяя задней ноге двигаться. поворот как ваш поворот.

Шаг 3: Вернитесь в центр и повторите в другую сторону, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

14. Подъем ног в боковом скручивании стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад, как будто вы опускаетесь в реверансе.

Шаг 2: Удерживая грудь приподнятой, отведите колено назад вверх и в сторону, потянувшись к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив по 15 повторений на каждую сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

15. Выпад с поворотом

Шаг 1: Начните с положения выпада, вытянув левую ногу назад и согнув правое колено. Поднимите руки вверх над головой.

Шаг 2: Используя корпус, поднимите заднее колено вверх и внутрь к груди, одновременно опуская обе руки вниз влево, прокручивая корпус.

Тренируем грудные мышцы без гантелей дома

Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания с широкой постановкой рук

Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.

Отжимания с ногами на опоре

Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.

Обратные отжимания

Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.

Берпи

Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.

Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.

Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.

Сведение ладоней

Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч.

Планка с подъемом ноги

Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.

Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.

Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях для всех

  Тренировочный процесс                875         0

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях могут принести пользу для людей любого пола и разного размера. И дело даже не в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аквамен.

Ведь более сильные мышцы могут помочь и в обычной жизни- начиная от перемещения продуктов от гипермаркетов и заканчивая банальной перестановкой мебели дома.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и увеличить силу нет необходимости идти в фитнес клуб. Просто дайте своему телу нагрузку с помощью этих упражнений на грудные мышцы в домашних условиях.

Безопасность при выполнении упражнений это важно

Если вы новичок в силовом тренинге, то первое, что вам надо сделать- отработать правильную технику всех предлагаемых упражнений на грудные мышцы в домашних условиях. Такой подход однозначно уменьшит риск получения травм. А также сможет увеличить эффективность предлагаемых движений до максимума.

Если вас интересует набор мышечной массы, то конечно необходима увеличенная силовая нагрузка. Но тут нужно быть осторожным. Всегда начинайте силовые тренировки с более низких весов по возрастанию.

Помните: если вы ощущаете боль в мышцах или других частях тела — останавливайте тренировку! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но обойтись без травм важнее.)

Уменьшите риск получения травмы (и этой ужасной боли на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или пробежаться трусцой по окрестностям, проведите около 10 минут легкой кардиотренировки, прежде чем приступить к работе.

Или познакомьтесь с правильной растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с использованием собственного веса и гантелей

Такая тренировка для верхней части тела эффективна, когда вы хотите набрать мышечный вес и сформировать рельеф мускулатуры

Любой желающий может воспользоваться упражнениями на грудные мышцы в домашних условиях, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного пресса. Поскольку они помогают с массой тела, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Можете на выбор рассмотреть различные варианты базового оборудования или упражнений с собственным весом тела.

Среди оборудования, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или крепкий стул
• веса, которые заставляют вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью). В первую очередь, это, конечно, гантели

Для тех, кто интересуется работой с весами, кроме гантелей, могу посоветовать упражнения с гирей для начинающих.

Движения с использованием веса своего тела

Отжимания на перекладине

Вспомогательным оборудованием могут служить параллельные брусья для жима, лестница или скамейка

Рассмотрим выполнение на параллельных брусьях

1.Захватите руками параллельные брусья и выпрямляя руки, поднимите свое тело от пола.

2.Держите локти прямо, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.

3.Включите пресс, и согните ноги под углом примерно 90 градусов. Скрестите одну ногу на другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

4.Согните руки в локтях, и опустите тело. Чтобы предотвратить раскачивание, держите ноги прямо под телом.

5.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не достигнут 90-градусного угла. Ваши плечи должны быть
параллельны полу, запястья прямые.

6.Сделайте паузу и оттолкнитесь от брусьев, чтобы вернуться в исходное положение.

7.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от пола

Для этого общеизвестного упражнения специального оборудования кроме своего тела не требуется. Описание ниже помогает понять как правильно делать отжимания и получать максимум от них.

1.Начинать с правильной формы — вот секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея выровнена с позвоночником, а локти прижаты к бокам.

2.Медленно опускайтесь, руки прямо под плечами.

3.А теперь, как следует из названия, поднимитесь обратно.

4.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Качаем грудные мышцы отжиманием с хлопком

Такое движение называется плиометрические отжимания и относится к одному из видов отжиманий. Это продвинутое упражнение нужно выполнять после того, как вы научились выполнять правильно классическое отжимание от пола.

1.Начните как будто вы делаете традиционное отжимание.

2.Когда вы находитесь в нижней точке, прижмите свой вес через руки к полу.

3.Теперь резко оттолкнитесь руками и сделайте хлопок (более сложный вариант-отжимание с прыжком). Держите пресс напряженным, спину плоской, а шею выровненной с позвоночником.

4.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

При работе с отжиманиями важно знать, какие мышцы качаются при отжимании и как сделать, чтобы они работали эффективно.

Планка с касаниями бедер

1.Начните с положения планки, держа тело на прямой линии. Сожмите пресс, как будто вы пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.

2.Оттолкнитесь от земли одной рукой и коснитесь бедра противоположной ноги, сохраняя форму доски.

3.Переключите руки, и повторите упражнение в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, интернет-магазин «Спарта» может предложить вам одежду для фитнеса, повседневную одежду и одежду для единоборств. Кроме этого обратите внимание на перчатки для единоборств по адресу: https://sparta-outfit.ru/boksyorskie-perchatki/ 

А теперь беремся за гантели. Жим гантелей над головой

Для этого и последующих упражнения понадобятся, как вы поняли, гантели.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы локти были
прижаты к ребрам, а ладони обращены друг к другу.

2.Поднимите гантели вверх, переместив руки над плечами. Бицепсы должны быть прижаты к ушам.

3.Выполните 3-5 подходов по 4-8 повторений.

Накачать грудные мышцы с помощью тяги гантелей

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели вдоль бедер, ладонями к ногам.

2.Поднимайте гантели к груди. При этом старайтесь держать гантели близко к бокам, когда вы
поднимаете их вверх.

3.Медленно опустите их обратно в исходное положение.

4.Выполните 3-5 серий по 4-8 повторений.

Произведите впечатление с помощью грудного пресса

Поразите всех грудными мышцами после такого упражнения

Упражнение называется жим от груди лежа. Понадобится кроме гантелей скамейка или коврик на ваш выбор.

1.Лягте на пол, коврик или скамейку, слегка согнув колени и поставив ноги на пол.

2.Возьмите гантели и прижмите их к себе, слегка согнув локти.

3.Поднимайте их вертикально верх над плечами, полностью выпрямляя руки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

4.Выполните 3-6 серий по 4-8 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа

Понадобится скамейка для жима от груди и, соответственно, гантели.

1. Сядьте на скамейку со средним наклоном. Поставьте ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.

2.Держите гантели близко к груди и рукам, ладони обращены внутрь, запястья прямые.

3. Напрягите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью, на ширину плеч. Не фиксируя локти.

4.Медленно разведите руки в разные стороны с опусканием гантелей наружу полукругом до уровня груди.

5.Поднимите их обратно к потолку тем же движением.

6.Повторите с отдыхом 3-6 комплексов по 4-8 повторений.

Расширение трицепса с гантелями

Оборудование: Скамья для жима груди, гантели

1.Установите скамейку с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.

2.Поднимите гантели над головой (получится как будто вы их заводите за голову), слегка согнув локти.

3.Медленно опустите их обратно к груди.

4.Выполните 3-6 серий по 4-8 повторений.

Представленные выше упражнения на грудные мышцы в домашних условиях являются не только готовым вариантом полноценной тренировки на верхнюю часть тела. Они также позволяют вам составить свою тренировку на грудные мышцы, выбрав несколько подходящих вам упражнений.

Не забывайте также про разминку и заминку. Именно они позволят вам подойти к тренировке
разогретыми и эффективно закончить тренировку на грудные мышцы в домашних условиях.

Ну а для тех, готов к большему можно дополнить занятия 20 минутами круговой тренировки для дома.

Накачай грудные мышцы дома всего за 12 минут, используя эту тренировку с гантелями

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Не все грудные мышцы строятся в спортзале. Вы можете построить, привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела в домашних условиях с помощью правильных упражнений, которые используют некоторую форму силы для работы. В этой 12-минутной тренировке вы будете работать с весом собственного тела и набором гантелей для тренировки груди.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях экономят много времени и денег, так как вы экономите на абонементе в тренажерный зал и времени, потраченном на поездки туда и обратно для тренировок. Вот почему владение одними из лучших регулируемых гантелей является выгодным вложением. Они объединяют несколько размеров гирь в один, избавляя вас от необходимости покупать целую стойку гирь разных размеров.

Крис Хериа, создатель YouTube-канала фитнес-тренировок THENX , собрал 10 упражнений на грудь, которые можно выполнять дома. Используя пару легких гантелей в сочетании с различными вариантами отжиманий, вы задействуете разные области груди и проработаете комплексную тренировку груди.

Хериа отмечает, что не у всех обязательно есть тяжелые гантели для работы дома, поэтому в его программе упражнений на грудь используются дроп-сеты (это когда вы постоянно тренируете мышцы до отказа) с более высоким диапазоном повторений и упражнениями с гантелями, которые сразу же переходят в отжимания. увеличить время под напряжением и обеспечить гипертрофию.

Смотреть домашнюю тренировку груди Криса Хериа

Хериа проведет вас через всю тренировку, давая звуковые подсказки и советы о том, как достичь гипертрофии в каждом упражнении. Первые пару упражнений нужно выполнять по 10 повторений, а остальные движения вы должны стремиться выполнить по 10-15 повторений, в зависимости от того, сколько у вас получится, прежде чем переходить к следующему упражнению. Ниже приведен список каждого упражнения, не стесняйтесь корректировать количество повторений в соответствии со своими силовыми способностями.

• гантели с одной рукой пресс
• Assive One Arm Hoops
• Twisting Gumplel Press
• Повышенные алмазные отжимания
• Supening Dumpinal Twisting Press
• Descline Ups
• Dumpbel Fly Flying
• Dipline
• Dumbbell Fly Flys
• Dipline
• Humpbel Fly Flys
• Dipline
• DIMPLES
19
• DIMPLIN
• Взрывные отжимания

Если у вас нет набора отягощений или вы просто предпочитаете работать с меньшей силой, вы можете нарастить мышечную массу без них. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science & Fitness , одни только отжимания могут дать сопоставимые результаты в отношении гипертрофии мышц и увеличения силы, чем жим лежа.

Приведенная выше тренировка является лишь одним из примеров того, как вы можете эффективно наращивать силу и мышечную массу верхней части тела, не выходя из дома. В этой тренировке трицепса и груди используется только шесть упражнений, чтобы привести в тонус и сформировать грудную мышцу, или некоторые из лучших упражнений на грудь с эластичными лентами добавят немного больше напряжения в вашу тренировку.

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу с помощью веса, тренажеров, бинтов или собственного веса, очень важно, чтобы вы давали своему телу возможность отдохнуть. Раскатывание мышц с помощью одного из лучших роликов из пеноматериала может помочь снять накопившееся напряжение после тренировки. А когда дело доходит до диеты, высокое потребление белка также поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти. Если вы изо всех сил пытаетесь упаковать много нежирных белков в свою еду, вы всегда можете добавить некоторые из лучших протеиновых порошков для похудения в коктейль или овсяные хлопья.

Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£514,41

3 90 дюймов (открывается новая вкладка) )

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

714,41 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

200 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(откроется в00 новая вкладка) 3 (откроется в0048 новая вкладка) открывается в новой вкладке)

£330,99

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джессика — опытный фитнес-писатель, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своей активной учетной записи Instagram @jessrunshere, которую она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.

Лучшие упражнения с гантелями для груди и их преимущества

‍

упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Автор статьи:

Татьяна Минина

• Как построить занятие
• 15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Хотите улучшить тонус и форму ягодиц, но на фитнес-клуб не хватает времени, а дома нет нужного оборудования? Сделать первый шаг в нужном направлении поможет наша короткая домашняя тренировка. Ни гантели, ни другие отягощения для нее не понадобятся.

15 апреля

4163 просмотров

Поделиться

Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.

Читайте также:

• Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
• План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
• Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
• Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
• Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
• Завершите занятие растяжкой.

15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Плечевой мост

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
• Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.

Подъем бедра из положения лежа на боку

• Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
• На выдохе приподнимите ногу вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Подъем бедра из положения «квадрат»

• Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
• С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
• Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
• Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.

Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Наклоны в диагональ

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
• Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.

Отведение бедра в наклоне

• Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
• Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Квадратные выпады

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• фитнес дома
• ягодицы

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 3. Классика

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 4. Позвоночник

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 5. Баланс

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Курсы Джастина Агустина

Курсы Джастина Агустина Добро пожаловать Видео Сообщество Отправить подарочную карту Использовать подарочную карту Войти Связаться с нами

Получите доступ к ежемесячным испытаниям для начинающих!

Каждый месяц вы будете получать доступ к новому 30-дневному испытанию! Цель состоит в том, чтобы оставаться последовательным, выполняя ежедневные видеопрограммы каждый месяц.

Зарегистрируйтесь сейчас!

Получите доступ к моим Ежемесячным задачам + Руководство по питанию + Неограниченный доступ ко всем программам и видео для начинающих!

Начать сейчас

Трансляция в любое время и в любом месте

Трансляция на любом из ваших устройств, где бы вы ни находились.

Попробуйте тренировку бесплатно!

Попробуйте первый день моего ежемесячного задания, чтобы узнать, подходит ли вам этот план! Кредитная карта не требуется.

Начните первый день бесплатно!

Не тренировался годами? Начало здесь.

Стань более сильной и здоровой версией Себя.

Фитнес для настоящих новичков

Мои программы созданы для людей, которые давно или никогда не занимались спортом. Это более реалистичный способ начать свое путешествие. Процедуры сделаны для абсолютных новичков, таких как вы. Все не выходя из дома!

Получите неограниченный доступ

Начните свой путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее!

Ежегодно

85 долларов США в год

Лучшая цена! Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Выставляется ежегодно. Все сборы указаны в долларах США.

Полугодие

60 долларов США / 6 месяцев

Хорошая цена. Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Оплата за пол года. Все сборы указаны в долларах США.

Ежемесячно

15 долларов США в месяц

Неограниченный доступ к испытаниям, курсам, рецептам и многому другому. Оплачивается ежемесячно. Все сборы указаны в долларах США.

Просто нажмите Play и следуйте!

Наслаждайтесь неограниченным премиум-контентом, не выходя из дома. Есть что-то для каждого уровня и каждой цели.

Упражнения на пресс стоя

Упражнения на стуле для начинающих

Растяжка и подвижность для начинающих

Сила нижней части тела для начинающих

Начинающий против среднего

Тренировка у стены для начинающих

Кардио для начинающих

Справочник по правильному питанию

Обладая членством, вы получите доступ к понятному Справочнику по правильному питанию для начинающих, который включает полезные рецепты завтрака, обеда, ужина, закусок и десерта!

Вкусные видео-рецепты

Наслаждайтесь быстрыми, простыми и полезными для начинающих кулинарными видеороликами, которые помогут вам на кухне.

Легкая запеченная курица

Протеиновые оладьи

Лосось с лимонным маслом

Тост с гранатом и авокадо

Парфе из греческого йогурта

по имени автора

5-звездочные отзывы

«Это идеальный способ снова начать тренироваться. Джастин составил программу, чтобы люди были в безопасности и осторожно начинали».

Лесли Кроуэлл

«Наконец-то! Тренировка, которая помогает мне чувствовать себя хорошо и чувствовать себя хорошо».

Myrna Solano

«Очень хорошо продуманная и простая в выполнении прогрессивная тренировка. Оооочень рада, что Джастин стал моим тренером по фитнесу дома, по моему графику и в моем темпе. Спасибо, Джастин.»

Констанс Фунг

«Спасибо за курс для начинающих, благодаря которому эта пожилая девочка с избыточным весом не чувствует себя так, как будто она потерпела неудачу еще до того, как закончила свою первую тренировку. Я только закончила свою первую тренировку, но я могу ее закончить. !»

Анджела Уоллис

«Наконец-то тренировка, которую я могу выполнить как новичок! Я не координируюсь и легко впадаю в уныние, когда не могу правильно выполнить движение или не отставать. Это был темп для новичка и перерывы между каждым упражнением у меня было достаточно времени, чтобы отдышаться. Мне также нравится, как видео показывает, какое движение будет следующим. Спасибо, Джастин!»

Донна Джин

Попробуйте бесплатно прямо сейчас

Не готовы зафиксировать? Посмотрите одно из моих полнометражных видео, чтобы узнать, подходит ли вам мой план!

Запросите бесплатное видео!

Часто задаваемые вопросы

Что входит в членство?

Членство включает неограниченный доступ к невероятному каталогу видео о фитнесе для начинающих.

Сколько длится тренировка?

От 10 до 35 минут на программу в зависимости от дня.

Как отменить?

Если вы не хотите продолжать, вы можете отменить свое членство в любое время до следующего платежа. Следуйте инструкциям по отмене на странице оплаты, и ваше членство не будет продлено. Обратите внимание, что возврат средств за частично неиспользованные периоды членства невозможен.

Цены указаны в долларах США?

Ждём студентов со всего мира! Цены указаны в долларах США, так как большинство моих студентов проживает в США, но иностранные студенты могут зарегистрироваться. Пожалуйста, обратите внимание на курс конвертации вашего финансового учреждения.

Безопасны ли тренировки?

Упражнения, представленные в этой программе, являются упражнениями с меньшим воздействием по сравнению с обычными онлайн-планами. Как говорится, ничто не обходится без риска. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот план.

Ваш тренер

Джастин Агустин — специалист по лечебной физкультуре и тренер по фитнесу для начинающих. Он помогает новичкам начать заниматься фитнесом независимо от их уровня физической подготовки. Он был представлен такими популярными брендами, как Nike. com, Men’s Health, Buzzfeed, TED, Nifty, Popsugar, Askmen и Glam, а также появлялся на телевидении в CityNews и Global Morning News. Образцы его работ можно найти в Instagram и TikTok. С общей аудиторией более 2 миллионов подписчиков на различных платформах. Курсы Джастина Агустина быстро становятся новым стандартом фитнеса для начинающих.

Джастин Агустин

Специалист по лечебной физкультуре

Тренировка с эспандером для начинающих, которую можно выполнять дома

Проблема с тренировками заключается не в упражнениях, которые вы выполняете, а в том, как они объединены в программу, которая бросит вызов и изменит ваше тело.

В какой-то момент повтор за повтором за повтором просто не работает, как бы тяжело это ни было. И особенно это касается домашних тренировок. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время на тренировках, вам нужен план.

Мы здесь, чтобы положить конец случайным планам веса тела и диапазона сопротивления. Правда в том, что вы можете полностью изменить свое тело с помощью минималистского оборудования, но только если вы знаете, как прогрессировать каждую неделю и следить за тем, чтобы не сжечь свое тело.

Вместо того, чтобы использовать штанги или гантели, мы максимально используем эспандеры. В этой тренировке с лентой сопротивления используется классическое разделение тренировки (толкание/тяга/нижняя часть тела или PPL), чтобы создать идеальный трехдневный сплит для наращивания мышц и силы, который задействует все основные группы мышц. План достаточно прост, чтобы работать с новичками, и в нем достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым тренирующимся.

Push/Pull/Legs (PPL) — это трехдневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы. Каждая тренировка фокусируется либо на толчке, либо на подтягивании, либо на ваших ногах.

Ваша тренировка толчков будет направлена ​​в первую очередь на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы.

Упражнения на тягу сосредоточены на задней части тела. Он построен на гребных движениях, нацеленных на спину и бицепсы.

Наконец, тренировка ног направлена ​​исключительно на нижнюю часть тела. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы за одну тренировку.

Готовы? Независимо от того, тренируетесь ли вы только дома, хотите тренироваться в дороге или просто нуждаетесь в совместном новом плане тренировок, чтобы создать искру, мы разберем все, что вам нужно, включая 4-недельный план, рассчитанный на результаты.

Хотите больше тренировок? Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить дополнительные 12 недель тренировок с собственным весом.

Содержание

Вы новичок в тренировках с эспандерами?

Первый вопрос, который вы должны задать, это как установить правильное сопротивление. В конце концов, как мы уже упоминали, этот план может работать для новичков, а также может бросить вызов тем, кто постоянно тренируется, если вы добавите больше сопротивления или используете более тяжелые ленты.

Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с эспандером, вам нужно, чтобы эспандер начинал работу выше своего «порога покоя». Другими словами, от до вы начинаете любое движение, вы должны чувствовать сопротивление в полосе. Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте жжение и напрягите мышцы во время тренировки. Вы хотите, чтобы оно имело постоянное напряжение в течение всего диапазона движения.

Как добиться правильного натяжения лент

Правильное натяжение лент зависит от положения стопы. Сделайте это правильно, и лента будет сопротивляться вашему полному диапазону движений. Сделайте это неправильно, и лента будет либо слишком тугой (и, следовательно, ограничивающей диапазон ваших движений), либо недостаточно тугой, чтобы бросить вам вызов.

Вот краткое видео о том, куда ставить ноги в резинках и как регулировать натяжение.

Как часто нужно тренироваться?

Как минимум, вы должны выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы следуете каденсу Толчок, Тяга, Нижняя часть тела / Ноги. Примеры того, как структурировать свою неделю и когда отдыхать, приведены ниже.

Примеры сплитов тренировок, которые вы можете рассмотреть:

3 тренировки в неделю

• Понедельник: Тренировка ног
• вторник: выходной
• Среда: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Четверг: Выходной
• Пятница: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Суббота/воскресенье: выходной

3 рабочих дня, 1 выходной (6 тренировок в неделю)

• Понедельник: тренировка ног
• Вторник: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Среда: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Четверг: Выходной
90 220 Пятница: Тренировка ног
• Суббота: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
• Воскресенье: Тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
• Понедельник: Выходной
• Вторник: снова поднимитесь на тренировку ног

В качестве отправной точки выполните 3 подхода к упражнениям, описанным ниже. Вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от своего опыта силовых тренировок или увеличить количество подходов, как только почувствуете себя легко. Если у вас мало времени, просто выполните все упражнения один раз, и тренировка займет около 20 минут.

Ваша 4-недельная тренировка с резиновой лентой

Если вы хотите начать бросать вызов своему телу с помощью запланированной тренировки, попробуйте нашу 4-недельную тренировку с резиновой лентой. Ниже вы найдете схему плана, подробное видеообъяснение каждого упражнения и видео, показывающее всю тренировку.

 Упражнения для ног с резиновой лентой

Первые два движения этих тренировок мы называем «начальными». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты. После того, как вы выполните упражнения, вы переходите к тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Растяжка приводящей мышцы на коленях	2x :30 удержание
А2. Ягодичный мостик	2×10
В1. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой с лентой	3×10-12 шт.
С1. Лента резистивная RDL	3×10-12
С2. Медведь ползает	3×10 ярдов
Д1. Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением	3×10-15
Е1. Приседания с собственным весом	2×20 + :10 удержание последнего повторения

Упражнения с резинкой сопротивления толчку

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты.

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Плечевые метчики	2×8 шт.
А2. Планка на одной ноге (:15 на каждую ногу)	2x:30
В1. Отжимания	3×10-12
В2. Напольный жим с ленточным сопротивлением	3×10 (сожмите вверху для :2)
С1. Пресс для щуки (или дюймовый червь)	3×5-12
Д1. Боковой подъем с сопротивлением ленте	3×12-15
Д2. Жим на трицепс с сопротивлением ленты	3×12-15

Упражнения с резиновой лентой сопротивления тяге

Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Используйте легкую ленту для вытягивания лица и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТ/ПОВТОР
А1. Собака-птица	2×10 шт.
А2. Лента с сопротивлением лицевой тяге	2×10
В1. Ряд эспандеров с одной рукой	3×10-12 шт.
С1. Эластичная лента с полой лентой для вытягивания широчайших мышц	3×10-12
Д1. Лента сопротивляется наклону над строкой	3×10-12
Е1. Лента сопротивления Pull Apart	3×15-20
Е2. Лента сопротивления Hammer Curl	3×15-20

Эта программа тренировок — отличное начало для вас, но если вы ищете более персонализированные тренировки, советы по питанию и ответственность, тогда ознакомьтесь с онлайн-коучингом Born Fitness. Все обрабатывается через частное приложение и настраивается в соответствии с вашим образом жизни.

Нужна помощь, чтобы поднять свою задницу дома? С нашей коучинговой программой вы получаете 2 тренеров в вашем углу. Узнайте больше здесь.

Что делать, если у вас дома нет браслета сопротивления?

Существует множество различных вариантов эспандеров, но мы рекомендуем мини-эспандер EliteFTS Pro Monster.

Демонстрация видео с эспандером

Давайте рассмотрим каждое движение ниже, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.

Растяжка приводящих мышц на коленях

Ягодичный мостик

Приседания с упором на заднюю ногу с упором на возвышении

Резистивная лента RDL

Bear Crawl

Резистивная лента Мост

Приседания с собственным весом 

Отжимания от плеч

Одноместный — Планка для ног

Отжимания

Жим с пола с сопротивлением

Жим согнувшись

Боковые подъемы с сопротивлением

Жим бинтами на трицепс с сопротивлением

Bird Dog

Лента с сопротивлением лицевой тяге

Однорычажная Лента сопротивления Ряд

Полая лента Лента сопротивления Широкая тяга

Лента сопротивления Согнутый ряд

Лента сопротивления для разведения

Сгибание молотка с лентой сопротивления

Теперь это ваше Поверните

Это все, что у нас есть для вас. Теперь мы хотим услышать от вас:

• Какое упражнение вам больше всего нравится делать?
• Какой сплит ты выберешь?
• Или у вас есть вопрос по любому из видео, которыми мы поделились?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

-BJ, главный тренер по фитнесу

P.S. Нужно больше контента для тренировок и поддержания здоровья дома? Посетите нашу страницу COVID-19, где у нас есть больше тренировок с собственным весом, советы по питанию и другой бесплатный контент.

BJ Ward

BJ имеет степень бакалавра наук. в области здоровья и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, в том числе Precision Nutrition Level 1 и сертифицированный тренер по физической подготовке BioForce.

еженедельное расписание домашних тренировок｜TikTok Search

TikTok

Быстрые рецепты готовим дома: на обед или ужин — видео

20.11.2022

Сырники с итальянским сыром рикотта разнообразят ваш завтрак. А приготовить их можно всего за 10-15 минут!

Общество 241

---

12.11.2022

Летом так хочется чего-нибудь быстрого и вкусного: советы знаменитого повара как нельзя кстати!

Общество 450

---

---

10. 11.2022

Что может быть вкуснее нового паназиатского салата приготовленного собственными руками?

Общество 283

---

09.11.2022

Кулинарный блогер Максим Гринкевич делится рецептом гюветси —блюда, которое не оставит равнодушным любителей греческой кухни.

Про еду 919

---

---

08. 11.2022

Как быстро приготовить известное ресторанное блюдо?

Общество 360

---

07.11.2022

К блюду можно добавить варенье или сметану, чтобы было еще аппетитнее.

Общество 308

---

07. 11.2022

Супы занимают заметную часть рациона россиян и многими считаются важнейшей частью здорового питания.

Лонгрид Эксклюзив 2 055

---

06.11.2022

Шеф Ивлев рассказывает, какое блюдо скрасит ваш обед. И самое приятное, ингредиенты есть почти в каждом холодильнике.

Общество 377

---

01. 11.2022

Кулинарный блогер Максим Гринкевич делится рецептом сосисок в тесте —простого домашнего блюда, которым можно побаловать себя на выходные.

Про еду 842

---

28.10.2022

Это пластичный рецепт, который можно готовить с любыми наполнителями — рыбными, мясными. Основа — это хлеб и яйца.

Общество 341

---

24. 10.2022

Шеф-повар рассказал, как быстро приготовить необычные и при этом вкусные лепешки.

Общество 218

---

20.10.2022

Чистка рыбы — это наиболее неприятный этап ее приготовления. Однако есть способ сделать его быстрее и проще.

Лайфхаки 635

---

18. 10.2022

Кулинарный блогер Максим Гринкевич делится рецептом мексиканской закуски, которая порадует богатой палитрой вкусов и возможностью быстрого приготовления.

Про еду 834

---

15.10.2022

Хочется необыкновенную закуску к вину или десерт к кофе — кулинарный блогер Милана Мелькумова предлагает сделать блюдо, которое не оставит равнодушным ни вас, ни гостей.

Общество 257

---

13. 10.2022

Если ваш офисный холодильник забит продуктами, но вам кажется, что нечего перекусить, вот несколько рецептов, которые можно использовать.

Общество 296

---

12.10.2022

Чихиртма — яркое, нежное и вкусное блюдо, которое напоминает омлет. Хороший способ начать изучать кухни мира?

Общество 254

---

10. 10.2022

В Италии этот десерт называют Brutti Ma Buoni, а в России Павлова или безе. Все зависит от размера.

Общество 470

---

09.10.2022

Традиционное блюдо русской кухни порадует яркими вкусовыми нотками и украсит обеденный стол.

Общество 354

---

06. 10.2022

Низкокалорийный овощ в сочетании с нежным куриным филе станет вкусным завершением овощного сезона.

Здоровье 202

---

06.10.2022

Вкусы женщин гораздо специфичнее, чем у мужчин, потому что они, в первую очередь, думают о том, как сохранить фигуру, а не о том, как вкусно поесть.

Шоу-бизнес 452

---

Всего новостей: 563

• ← Пред.
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• След. →

---

Последние новости

Цифры дня

Лидеры вечернего прайма

24 апреля премьерный показ детектива «Свои-5» обеспечил Пятому первое место среди всех федеральных каналов. Доля в аудитории «Женщины 25-59» составила 11,3%.

Для рекламодателей

Реклама

Готовим обед по-японски!

Японцы никогда не обедают дома. Они идут в кафе неподалеку от места работы или готовят обеденный перекус дома, помещая его в небольшую коробочку с несколькими отсеками. Последнее называется бэнто, и часто оно выглядит как шедевр кулинарного искусства. Мы научим вас готовить традиционный бэнто.

Что входит в обеденное меню японца?

Многие думают, что рацион японца состоит из одних роллов и суши. Они ошибаются. Люди из страны восходящего солнца питаются очень разнообразно. В их меню входит мясо (в частности, свинина и говядина), водоросли, лапша удон, рис гохан, рыба и самые разнообразные морепродукты. При этом количество приправ жестко ограничено. Японцы любят подчеркивать естественный вкус продуктов, а не перебивать его специями. Многие продукты вообще едят в сыром виде. Высокая чувствительность вкусовых рецепторов делает из японцев изысканных поваров, сомелье и гурманов.

Настоящий японец считает, что у человека должно быть три приема пищи в день, которые содержат рис. Обед — не исключение. Он должен быть достаточно легким, чтобы не препятствовать рабочей продуктивности. Подходят овощи на пару, сырая рыба с соевым соусом и зеленый чай. Майонез практически никогда не используется.

Готовим идеальный традиционный бэнто в домашних условиях

На гарнир подается рис. При варке на один стакан риса должен приходиться один стакан воды. Чтобы сделать идеальный гарнир для японского бэнто, следуйте этой инструкции:

1. Хорошо промойте рис;
2. Включите максимальный огонь и доведите рис до кипения, после чего сократите огонь до минимума;
3. Готовьте рис на маленьком огне следующие 15 минут, выключите огонь и оставьте “доходить” под крышкой.

После этого можно приготовить заправку для риса из рисового уксуса, соли и сахара. На две столовые ложки рисового уксуса приходится одна чайная ложка соли и две чайные ложки сахара. На 1 кг. сухого риса используйте 50 мл заправки.

Заправьте приготовленный рис заправкой и аккуратно перемешайте деревянной лопаткой. Постарайтесь не давить на крупу — она “не любит” частого помешивания.

Когда гарнир по японскому рецепту готов, можно переходить к основному блюду. У нас это будет курица на гриле. Рецепт простой и быстро выполнимый.

Просто посолите и поперчите нарезанную куриную грудку с обеих сторон. Положите ее на гриль и добейтесь румяной корочки. На поверхности должны остаться темные следы от решетки. Когда корочка стала румяной, поставьте грудку в духовку на следующие 5-9 минут.

Обратите внимание! Если у вас нет гриля, курицу можно поджарить на сковородке с минимальным количеством масла или воспользоваться бутербродницей.

В качестве легкой закуски мы добавим цукэмоно — традиционные японские соленья. Заняться их приготовлением стоит за 24 часа до начала трапезы. Сделаем их из репы дайкон, цуккини и моркови. В качестве заправки следует использовать белую пасту мисо.

Нарежьте овощи, положите их в контейнер и залейте пастой. Положите контейнер в холодильник на следующие 24 часа, а потом промойте водой. Снимите лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца.

Теперь вы знаете, как приготовить бэнто с использованием традиционных японских рецептов. Применяйте на практике и делитесь опытом в комментариях.

Лучшие идеи для «легкого ужина»: 5 лучших простых блюд, наиболее рекомендуемых экспертами на ужин. Но прежде чем открывать приложения для доставки, сделайте паузу, сделайте глубокий вдох и знайте, что с минимальными усилиями вы можете получить сытную, здоровую и невинную еду на столе в кратчайшие сроки. С тысячами онлайн-ресурсов найти простые идеи для ужина очень просто, и ниже мы собрали лучшие из лучших.

Хотя может показаться, что проще взять с собой или расфасованную еду, приготовление домашней еды оказывает большое влияние на наше здоровье. Недавнее исследование показало, что, просто готовя себе еду, вы, вероятно, будете наслаждаться более здоровой диетой, чем те, кто питается вне дома. Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что семьи, предпочитающие домашнюю еду, придерживаются диеты с низким содержанием калорий, сахара и жира, не увеличивая ежемесячный бюджет на еду. Приблизительно половина всех расходов на продукты питания тратится на еду, приготовленную вне дома, и вышеприведенное исследование может помочь выявить потенциальную причину высокого уровня ожирения и недоедания.

Работа на кухне также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что чувство уверенности в том, что вы готовите, действительно укрепляет психическое здоровье. Другое недавнее исследование показало, что по сравнению с контрольной группой те, кто прошел семинедельный кулинарный курс, продемонстрировали значительное улучшение своего психического здоровья, общего состояния здоровья и воспринимаемой жизненной силы. Важно отметить, что эти завидные улучшения самочувствия появились сразу после того, как группа закончила урок кулинарии, и сохранялись до шести месяцев после этого.

 Наслаждение многочисленными преимуществами готовки не означает, что вам нужно готовить еду, используя длинный список ингредиентов или часы на подготовку. Даже у лучших шеф-поваров мира есть свои рецепты простых ужинов в будние дни, в конце концов, все мы люди, верно? Исследование StudyFinds посетило лучшие кулинарные сайты, чтобы узнать, какие идеи для легкого ужина получили самые высокие оценки. Изучив лучшие рецепты из 10 источников, мы составили список лучших надежных обедов, которые не только просты, но и невероятно вкусны. Наслаждаться!

(Фото Джейсона Бриско на Unsplash)

1. Белый цыпленок чили

Пряный, сливочный и сытный, белый цыпленок чили — идеальная идея для легкого ужина, когда у вас мало времени, но вы не хотите есть отказаться от вкуса.

«Преимущество этого чили в том, что оно быстрое и простое. Вы можете приготовить его в одной кастрюле менее чем за час на плите. Или приготовьте это медленно и медленно в мультиварке. Посыпьте каждую миску чили большим количеством сыра чеддер, свежей кинзы и авокадо», — пишет Half Baked Harvest.

Как и любой отличный простой ужин, White Chicken Chili можно адаптировать к тому, что у вас есть под рукой, и его можно приготовить из основных продуктов, таких как консервированная фасоль и курица-гриль, чтобы их было легко убрать.

«Белый перец чили (также известный как чили-верде) появился как более мягкая версия классического острого красного. Обычно приготовленный из свинины или курицы, специй, белой фасоли и зеленого чили, белый чили определенно занимает желанное место в нашей ротации классических тушеных блюд», — пишет Делиш.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Дженнифер Сигал (@onceuponachef)

2. Тако с жареными овощами

Откажитесь от мяса и поздоровайтесь с вашим новым любимым ужином в понедельник без мяса. Полностью настраиваемые и готовые за 30 минут тако с жареными овощами обязательно станут желанным дополнением к вашим повседневным блюдам.

«Мне нравится, когда я готовлю здоровую еду, которая действительно нравится всей моей семье — и моей семье очень понравились эти тако (включая моего любителя мяса мужа)! Мой муж выглядел ошеломленным после первого укуса, сразу после которого он воскликнул: «Вау, я не могу поверить, что они действительно такие вкусные!» – пишет Tasty.

Многие популярные веб-сайты, посвященные еде, помещают вегетарианские тако в свои списки лучших, учитывая, что вы действительно можете бросить любые овощи, которые у вас есть под рукой, в духовку, начинить ими кукурузную или мучную лепешку и добавить любую консервированную сальсу, гуакамоле или травы, которые у вас есть. Среди любимых вариантов — жареная цветная капуста, черная фасоль и овощи фахита.

«Эти простые вегетарианские тако — такой веселый и полезный ужин! Они фаршированы пряной жареной цветной капустой и капустой со сливочным соусом из авокадо», — пишет Love and Lemons.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Рэйчел Бойд (@rach.boydd)

3. Суп с тортеллини

Вы можете думать о тортеллини как о классическом блюде из макарон, но на самом деле он творит чудеса в форме супа и оставляет вам место для добавления ваших любимых овощей, соусов и специй, создавая великолепный полноценный обед.

«Если вы сейчас жаждете вкусных и сытных блюд, вам понравится этот рецепт супа с тортеллини. Он готовится чуть более 30 минут, поэтому его легко приготовить вечером в будний день, и он полон ароматных овощей и трав. Жевательные, сырные тортеллини делают их сытными и забавными», — пишет Love and Lemons.

Попробуйте классический вариант томатного бульона с добавлением пармезана или добавьте к нему лимонный шпинат и укроп.

«Шелковистый и приятный, но яркий и пикантный этот легкий суп готовится из купленных в магазине тортеллини и имеет густой бульон, загущенный взбитыми яйцами», — пишет Bon Appetit.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Эсти Вольбе – Легкие рецепты (@cookingwithantrums)

4. Жареный лосось с лимоном

Каждый нуждается в хорошем блюде из жареного лосося в еженедельном меню, и на сайтах с самыми популярными рецептами в нем нет недостатка. Среди самых вкусных и простых — жареный лосось, усиленный лимонным вкусом. К счастью, это блюдо не требует много времени на приготовление или приготовление, что делает его идеальной идеей для легкого ужина.

«Снаружи подрумянивается и хрустит, а внутри остается нежным и сочным. Здесь Мелисса Кларк смазывает филе смесью дижонской горчицы и оливкового масла, а затем жарит, пока рыба не станет непрозрачной с темно-коричневой корочкой». пишет.

Также не стесняйтесь добавлять любые овощи во время жарки лосося, чтобы очистить блюдо без суеты и получить полноценную сковороду.

«Молодой картофель, обжаренный вместе с жареным лососем с травами, лимоном и чесноком. Подается с острой и слегка соленой заправкой из оливок и феты. Он слегка маслянистый, красочный, полезный и очень вкусный. Идеальный ужин для любого вечера недели», — пишет Half Baked Harvest.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Clean Keto Lifestyle (@cleanketolifestyle)

5. Креветки с чесночным соусом 

Креветки с чесночным соусом, насыщенные белком, — идеальное основное блюдо на будний день, а также универсальное блюдо с добавлением пасты, хрустящего хлеба или риса, что делает его полноценным блюдом.

«Отлично приготовленные из свежих или замороженных креветок, креветки с чесночным соусом — это классика: сделайте простой соус из чеснока, белого вина и масла, затем добавьте свежие или размороженные креветки в кастрюлю и дайте покипеть», — пишет New York Times Cooking.

Список ингредиентов содержит менее 10 ингредиентов, многие из которых найдутся у вас дома в кладовой. Кроме того, это отличный вариант, если вы ищете что-то более легкое — с возможностью подачи с овощами.

«Лимон, чеснок и масло составляют, пожалуй, одно из лучших гастрономических сочетаний (я правильно сказал). Почти сладкая кислинка лимона идеально сочетается с подрумяненным и острым ароматом чеснока, и оба они усиливаются жирностью сливочного масла», — пишет Делиш.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный The Endless Meal ⭐ (@theendlessmeal)

Выбор редакции: Albacore Tuna Melt

«Когда я тороплюсь и ищу идею для легкого ужина, одновременно вкусного и полезного, я почти всегда выбираю один из моих фаворитов: расплавленный тунец альбакора», — говорит главный редактор StudyFinds Стив. Финк. «Самое лучшее в расплавленном тунце (кроме того, что его легко приготовить) заключается в том, что нет единственно правильного способа его приготовления. Вы можете добавить любые ингредиенты, которые вам нравятся, чтобы усовершенствовать ваше творение для ваших вкусовых рецепторов. Я беру банку тунца альбакора, майонез, сельдерей и добавляю несколько порций Old Bay для придания аромата. После смешивания ингредиентов я выкладываю их на подушку из шпината поверх цельнозернового хлеба и сверху добавляю ломтик мюнстерского сыра. Если у меня есть помидор, я тоже добавлю кусочек под сыр. Я закину свой бутерброд в тостер и поджарю его, пока сыр не расплавится, а потом приготовлю вкусный расплавленный тунец с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот!»

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился @foodie.couple.adventures

Вас также может заинтересовать:

• Best Meal Kit Services
• Лучшая замороженная пицца
• Лучшая замороженная лазанья
• Лучшие замороженные фрикадельки
• Лучшие хот-доги
• Лучшие подводные лодки метро
• Лучшие приложения для доставки еды
• Лучшие блюда из меню Chipotle
• Самые полезные варианты быстрого питания

Источники:

• New York Times Cooking
• Приятного аппетита
• Полузапеченный урожай
• Продовольственная сеть
• Хорошая еда BBC
• Хорошая уборка
• Женщина-первопроходец
• Делиш
• Вкусно
• Любовь и лимоны

Примечание. Эта статья не была ни оплачена, ни спонсирована. StudyFinds не связана и не сотрудничает ни с одним из упомянутых брендов и не получает никакой компенсации за свои рекомендации. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Теги: кулинария, ужин, рецепты

Польза для здоровья от приготовления еды дома

Селин Спино любит готовить и обедать вне дома. Но несколько лет назад бухгалтер из Нью-Джерси и мать двоих детей решила, что занимается последним слишком много. Из-за нехватки времени и планирования многие вечера обедать в ресторане было проще, но питание вне дома означало, что она не могла контролировать питание своей семьи. Поэтому Селин начала планировать приемы пищи заранее, чтобы домашние блюда были в меню почти каждый вечер. Ее решение окупилось сторицей: Селин говорит, что получила массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья, готовя дома.

Она не одна. Включение большего количества домашних блюд в свой распорядок дня и сокращение вашей зависимости от упакованных продуктов и еды в ресторане полезно для вашего благополучия по ряду причин. Вот некоторые из самых недооцененных преимуществ кулинарии для здоровья.

1. Вы едите меньше калорий, даже не осознавая этого.

Блюда в ресторанах часто богаты маслом и солью, в то время как упакованные продукты обычно содержат натрий и добавки. Однако блюда, приготовленные дома, как правило, более питательны и содержат меньше калорий. Это потому, что когда вы готовите для себя, вы контролируете, какие ингредиенты вы используете и их количество, объясняет консультант по питанию Сара Джейкобс, соучредитель Wellness Project NYC, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями для укрепления здоровья сотрудников.

«Во время приготовления пищи вы участвуете в процессе еды от начала до конца — от продуктового магазина до тарелки. Это делает вас гораздо более гармоничным с едой, которую вы кладете в свой организм».

Вы также с меньшей вероятностью будете обслуживать себя ресторанными порциями, которых часто достаточно, чтобы накормить двух или трех человек, или побаловать себя десертом или коктейлем. «Дома мы мысленно подходим к еде по-другому, что снижает вероятность того, что мы добавим ненужные продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах», — добавляет она.

Постоянное питание здоровой домашней пищей может даже улучшить ваше питание между приемами пищи. В конце концов, как только вы привыкнете есть здоровую, питательную пищу дома, вы можете обнаружить, что ищете ее в другом месте. «Я заметила, что когда мои дети участвуют в играх или на вечеринках, они более склонны перекусывать фруктами или морковью, даже если им предлагают нездоровую пищу, какой бы заманчивой она ни была», — говорит Селин.

2. Вы более внимательно относитесь к тому, что вы вводите в свое тело 9.0012

Многие люди спешат или многозадачны во время еды, что означает, что они, вероятно, не думают о том, что они едят. Но когда вы садитесь за тарелку с приготовленной едой, скорее всего, вы едите более осознанно, замечая каждый аромат и компонент, которые вы включили в свое блюдо. «Во время приготовления пищи вы участвуете в процессе еды от начала до конца — от продуктового магазина до тарелки, — объясняет Рэйчел Браун, также соучредитель Wellness Project NYC. вы вкладываете в свою систему».

Восприятие и оценка процесса еды также помогут вам почувствовать себя сосредоточенным. «Внимательный прием пищи даже за один укус может помочь нам вернуться в настоящий момент, отпустить водоворот мыслей, которым мы часто захвачены, и вспомнить, что более ясный, простой и связанный образ жизни — это всего один укус или один вдох», — говорит Энди Ли, главный специалист по осознанности Aetna.

3. Можно пообщаться с близкими.

Проводить время с семьей и друзьями важно для благополучия каждого. Это может предотвратить одиночество, которое было связано с депрессией, сердечными заболеваниями и другими заболеваниями. Приложив немного усилий, приготовление пищи может помочь вам стать более общительным. Попросите детей присоединиться к вам на кухне — дайте им простые задания, если они младше, — или готовьте вместе с друзьями. Если вы хотите завести новых друзей, подумайте о том, чтобы записаться на уроки кулинарии, где вы сможете сблизиться с одноклассниками, приобретая новые навыки.

И не сбрасывайте со счетов социальные льготы, которые вы получаете после того, как еда будет готова. Селин, например, любит угощать своих друзей и семью домашними блюдами на различных мероприятиях. «Еду обычно встречают улыбающимися лицами и желанием вернуться», — говорит она. Между тем, Петрона Нуньес Монтуфар из Скрэнтона, штат Пенсильвания, старается делиться здоровой домашней едой с нуждающимися соседями. «Когда я помогаю другим, я чувствую, что помогаю себе», — говорит она. «Мне приятнее отдавать, чем получать».

Не готовите еду для большой компании? Посиделки с друзьями могут принести многие из тех же преимуществ. «Пригласите друзей принести простые, полезные блюда», — советует Джейкобс. «Ключевым моментом является сделать эти мероприятия как можно более удобными для друзей».

4. Вы стимулируете свой мозг.

Селин признается, что в повседневной работе у нее не так много места для воображения. «Я не творческий бухгалтер», — шутит она. Но у нее есть возможность проявить творческий подход, когда она готовит, экспериментируя с ингредиентами и корректируя рецепты по своему усмотрению. «Это доставляет мне некоторое удовольствие, потому что я чувствую, что использую другую часть своего мозга».

Пожилые люди могут обнаружить еще более мощные когнитивные преимущества от приготовления еды, объясняет Джон Мур, DO, медицинский директор Aetna и старший специалист по здравоохранению. «Приготовление пищи — это хорошее, стимулирующее занятие, которое помогает пожилым людям оставаться занятыми и использовать свой ум», — говорит он, отмечая, что изучение новых навыков и задач, таких как приготовление нового рецепта, может предотвратить снижение когнитивных функций. Более того, кулинария может помочь пожилым людям обрести уверенность в себе. «Когда они не полагаются на свою семью в еде, это дает им чувство независимости, которое они ценят», — говорит д-р Мур.