Упражнения в домашних условиях для женщин: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Приседания — это отличное многосуставное движение, которое задействует всю ногу, а также корпус для стабильности, даже с собственным весом они могут быть эффективными для наращивания мышц и легко модифицируются для увеличения или уменьшения интенсивности для более продвинутых или только начинающих.

Начните с высокой планки, расставив руки так широко, как вам удобно. Чем уже ваши руки, тем больше задействуется трицепс, а чем шире расставлены руки, тем сильнее вы будете тренировать грудь. Медленно опустите грудь к полу, согнув локоть и удерживая пресс напряженным, непосредственно перед тем, как коснуться грудью пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете завершить движение на ногах, не касаясь пола, опустите колени на пол и используйте тот же метод, что и выше.

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, работая над трицепсами, грудными мышцами и плечами. Они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота при выполнении движения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или руки перед собой. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы вы пошатнулись (левая ступня немного впереди правой ступни), согните колено, направляя заднее колено к полу в нижней части движения, оттолкнитесь обеими ногами назад в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. ЧТОБЫ увеличить интенсивность, добавьте прыжок, но с выходом из нижней части движения, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь обратно в положение выпада и повторите.

Выпады — еще одно отличное комплексное упражнение, которое увеличивает мышцы и силу нижней части тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Это одностороннее движение, поэтому они помогают укрепить ваше ядро, а также улучшить вашу координацию и баланс.

4. Бёрпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прогнитесь в присед, удерживая корпус в напряжении, опустите руки на пол перед собой на одной линии или чуть внутри ноги. Перенесите свой вес на руки и прыгните ногами обратно в положение высокой планки, прежде чем опустить свое тело на землю. Задействуйте корпус и ягодицы, вернитесь в планку, а затем прыгните ногами обратно в руки и вернитесь в положение приседа, прежде чем включить питание и выйти из приседания прыжком и повторить.

Принимая положение для жима вверх, опуститесь вниз так, чтобы предплечья упирались в пол, руки сжаты, а локти под плечами под углом 90 градусов. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь.

Планка — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Это простое упражнение заставляет вас усердно работать, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Примите положение для жима вверх, а затем опустите колени к полу так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом 90 градусов, а голени были параллельны полу. , руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и зафиксируйтесь, задержитесь в этом положении на заданное время, прежде чем расслабиться.

Чтобы перейти к ползанию, примите положение удержания, а затем начните двигаться вперед, одновременно передвигая правую руку и левую ногу вперед ползучим движением, после переноса веса на правую руку и левую ногу, поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед и продолжайте движение на необходимое расстояние, прежде чем повернуться и повторить.

Медвежья хватка и ползание задействуют мышцы всего тела, включая плечи, грудь и спину, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости.

Примите положение для жима вверх, руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь. Начните движение, ведя правое колено прямо и вперед к правому, сгибая его до 9.Прямой угол 0 градусов и ваши голени параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Продолжайте переключаться между ногами и старайтесь делать это быстро и сохранять форму.

Альпинисты отлично развивают кардио, силу кора, координацию и ловкость. Это упражнение воздействует на несколько разных групп мышц одновременно и тренирует все тело.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги 9Согните колено под углом 0 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полу. Задействуйте корпус, втягивая пупок в позвоночник. Начните движение, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу вперед. Продолжайте, пока ваши рука и нога не окажутся чуть выше пола, и задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

Дохлые жуки — отличное упражнение для развития силы кора, а также стабильности, координации и контроля всего тела.

9. Коммандос

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь с левой стороны, чтобы ваши руки были прямыми, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались в высокой планке, а затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое. Убедитесь, что ваш кор все время задействован, а спина прямая. Это один представитель.

Коммандос поможет улучшить баланс и устойчивость. А также укрепить грудь, руки, плечи и корпус одним простым движением!

Возьмите скамью, стул или даже диван и возьмитесь рукой за передние края. Парите над передней частью сиденья, ступни на полу, ноги согнуты в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, а руки прямые. Начните движение, опуская тело к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

 Отжимания на трицепс отлично подходят, если вы хотите придать тонус и четкость плечам. Основная цель — ваш трицепс, но они также помогают увеличить объем плеч и груди.

Где бы вы ни находились, вы всегда можете найти упражнения, которые помогут вам продолжать достигать своих целей и работать над их достижением. Потратьте время, чтобы сосредоточиться на себе и делать перерыв, чтобы двигать своим телом каждый день, и вы поблагодарите себя за это.

Эти движения отлично подходят для начинающих, но их легко модифицировать, чтобы ваше тело не угадывало их и бросало вызов себе по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Эми Голби

Персональный тренер и диетолог

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии.

12 простых, но эффективных домашних упражнений для тонизирования тела для женщин – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Согласно опросу, проведенному в 2020 году среди более чем 50 000 любителей фитнеса по всей Индии, 84% людей участвовали в прямых трансляциях занятий фитнесом не менее трех раз во время блокировки. Также было замечено, что женщины-пользователи были более открыты для виртуальных занятий, чем их коллеги-мужчины.

Тренажерные залы могут быть закрыты с тех пор, как началась пандемия, но не наше стремление к тренировкам, верно, дамы?

А что не нравится в тренировках дома?

Это дёшево, не нужно ездить на работу, у вас может быть конфиденциальность, и, самое главное, вам не нужно беспокоиться о неприятных микробах!

Но, может быть, вы задаетесь вопросом: «Могу ли я получить супертонированное тело, просто занимаясь дома?»

Ответ – Конечно, можно!

Мы собираемся поделиться с вами 12 безумно хорошими упражнениями для повышения тонуса для женщин, а также потрясающим 5-дневным планом тренировок, который поможет вам обрести подтянутое тело, о котором вы мечтали!

Поехали!

Проще говоря, тонизирование означает потерю жировых отложений при одновременном наращивании видимых мышц для улучшения формы и рельефа вашего тела.

Поднятие тяжестей — лучший способ привести тело в тонус. И нет, вы не будете выглядеть как Халк, потому что женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы стать громоздкими.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и ускоряете метаболизм, что, в свою очередь, сжигает больше калорий.

Распространенное заблуждение, связанное с тонизированием, заключается в том, что вам нужно делать по крайней мере 20-25 повторений в каждом упражнении с небольшим весом, чтобы получить подтянутый вид. Но все, что нужно сделать, это улучшить вашу мышечную выносливость.

Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении комплексов сложных движений (приседаний, жимов лежа и т. д.) с такими весами, при которых вы достигаете мгновенного мышечного отказа в течение 6–12 повторений. Кратковременный мышечный отказ означает момент, когда ваши мышцы полностью утомлены, и вы больше не можете делать еще одно повторение, сохраняя хорошую форму.

1.

через GIPHY

Используемое оборудование: Эспандер

Как делать: 

• Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.
• Лягте на левый бок, положив голову на левую руку.
• Положите правую руку на бедро, правую ногу поверх левой и согните колени под углом 9.0 градусов.
• Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите правое колено к потолку, не вращая бедро и не отрывая левое колено от пола.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на секунду.
• Верните колено в исходное положение и повторите это движение.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

Преимущества

Раковины-раскладушки с лентами могут укрепить среднюю ягодичную мышцу (ягодичные мышцы, лежащие на внешнем крае ягодиц), что важно для стабилизации бедра, баланса и силы.

Сильные медиальные ягодичные мышцы защищают колени и нижнюю часть спины от ненужного напряжения, принимая на себя большую часть рабочей нагрузки, связанной с движением нижней части тела.

2. Приседания с боковым шагом вперед с лентой

Вот как это делается.

Используемое оборудование: Лента сопротивления

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Как делать: 

• Наденьте эспандер чуть ниже колен.
902:10 Начните с того, что поставьте ноги прямо под бедра и сцепите руки перед грудью.
• Сделайте большой шаг влево. Согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение с другой стороны.

Преимущества

Это прекрасное укрепляющее и тонизирующее упражнение для нижней части тела. Это также может улучшить стабильность ваших бедер и коленных суставов.

3. Шагающие выпады

via GIPHY

Используемое оборудование:

Задействованные мышцы: Glu мышцы чирка, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, основные мышцы и мышцы спины.

Как делать: 

• Встаньте, поставив ноги вместе. Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
• Шаг левой ногой вперед. Согните колени в положение выпада и остановитесь, когда обе ноги примут форму 9.углы 0 градусов.
• Нажмите на левую пятку, чтобы встать, и шагните правой ногой вперед в положение выпада.
• Это один представитель.

  Преимущества

Выпады при ходьбе тонизируют мышцы бедер, улучшают стабильность бедер и кора, а также повышают вашу гибкость, равновесие и спортивные результаты.

4. Жим гантелей от плеч

через Gfycat

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча), трицепсы, трапеции, верхняя часть грудной клетки.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке за плечи ладонями вперед.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
• Вытяните локти, чтобы поднять вес над головой. (Не откидывайтесь назад, пока делаете это).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

  Преимущества

Жим гантелей от плеч чрезвычайно эффективен для развития гипертрофии и повышения мышечной активности, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна. Он также тренирует тело для улучшения координации движений, тем самым повышая целостность суставов и движений.

5. Разведение гантелей на заднюю дельту

через Gfycat

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Задние дельты, трапеции, ромбовидные, четырехглавые и основные мышцы.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед с ровной спиной. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Пусть гири свисают к полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Держите плечи подальше от ушей и поднимите гантели в стороны, пока они не выровняются с вашими плечами.
• Медленно опустите гантели.

Преимущества

Задние дельты с гантелями одновременно задействуют несколько мышц верхней части тела и, таким образом, повышают вашу силу и выносливость.

Они также укрепляют спину и помогают улучшить осанку.

6. Румынская становая тяга

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, нижняя часть спины, кор, четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие s, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы, сгибатели предплечья

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
• С позвоночником в нейтральном положении и сведенными лопатками, согните талию, отведя бедра назад.
• При этом опустите гантели так, чтобы они оказались прямо перед голенью.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник, возвращаясь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Преимущества

Одним из главных преимуществ румынской становой тяги является то, что одним быстрым движением вы можете одновременно укрепить корпус и нижнюю часть тела. Это упражнение развивает вашу силу для других тренировок, таких как бег, бег трусцой и т. д. 

Если вы страдаете от болей в пояснице, румынская становая тяга — одно из самых безопасных упражнений для вас, поскольку они обеспечивают поддержку и укрепляют мышцы спины.

7. Ягодичный мостик

через Gfycat живот.

Как выполнять

• Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на землю, а пятки на расстоянии около 8 дюймов от ягодиц.
• Держите руки по бокам ладонями вверх.
• Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Втяните пресс, чтобы не выгибать спину.
• Сохраняйте это положение моста как можно крепче в течение нескольких секунд.
• Теперь медленно опустите бедра вниз, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе.

  Преимущества

Целый день просиживаете перед ноутбуком? Ягодичный мостик может помочь вам с осанкой, поскольку он активирует и укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Оно также улучшает стабильность корпуса и силу бедер, что делает его эффективным упражнением с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки, кор.

Как выполнять

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес на левую ногу.
• С контролем наклоните туловище вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя и вытягивая правую руку вперед, пока они не окажутся параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните это упражнение несколько раз на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Преимущества

Когда вы выполняете становую тягу на одной ноге, ваш баланс улучшается, так как вы стоите на одной ноге, а не на обеих. Это означает, что ваши ягодицы становятся суперактивными, что дает вам идеально подтянутую попу.

Также улучшает осанку и повышает общий атлетизм.

9. Дохлый жук

через Gfycat

Задействованные мышцы: Поперечные мышцы живота, тазовое дно, группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять

• Лягте на пол, подняв руки над грудью.
• Поднимите и согните ноги под углом 90 градусов. Колени должны быть выше бедер, а голени параллельны полу.
• Напрягите мышцы кора и убедитесь, что спина максимально прижата к полу.
• Медленно и одновременно опустите левую руку за голову и правую ногу вперед, чтобы зависнуть над ковриком.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.

Преимущества

У дохлых жуков не просто милое название, они отлично подходят для стабилизации и укрепления позвоночника, кора и спины.

Они также помогают улучшить осанку, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в пояснице.

10. Приседания

через Gfycat

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, грудь, шея.

Как делать

• Лягте на спину.
• Подтяните ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Держите руки за уши и широко расставьте локти.
• Напрягите мышцы кора, опустив пупок к полу и поднявшись в сидячее положение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества

Приседания особенно полезны для женщин, поскольку они расслабляют мышцы бедер и позвоночника, делая их гибкими и отзывчивыми.

Они также подтягивают и тонизируют мышцы кора, снижая вероятность болей в спине и травм.

через Giphy

Мышцы.

Как выполнять

• Встаньте на колени, согнув пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки.
• Переместите руки к передней части мата, колени под бедрами, а запястья под плечами.
• Поднимите колени и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите пресс и держите бедра высоко.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Преимущества

Планки развивают изометрическую силу основных мышц, что помогает избежать сутулости.

Будучи упражнениями с весовой нагрузкой, они помогают создавать новые костные ткани, которые укрепляют кости. Они также помогают укрепить спину и повысить метаболизм.

12. Суперженщина

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные, подколенные сухожилия, пресс.

Как выполнять

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги, лбом вниз на коврик.
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от пола.
• Удерживайте около 5 секунд.
• Медленно вернуться к началу.

Преимущества

Суперженщины укрепляют и повышают гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, окружающих позвоночник от головы до бедер).