Дом

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

Статьи по теме:

6 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц для скульптурной ягодичной области

Хотя упражнения для верхней части ягодичных мышц могут помочь вам построить скульптурную заднюю часть тела, эти упражнения также имеют практическое применение.

Изображение предоставлено: bojanstory/E+/GettyImages

Если ваша цель — подтянутая и скульптурная ягодица, эти шесть упражнений для верхней части ягодичных мышц помогут вам развить эту желанную «полку ягодичных мышц». Эта тренировка для поднятия ягодиц выходит далеко за рамки базовых приседаний и выпадов, чтобы быстро и эффективно взбодрить ягодицы.

Время правды: чтобы нарастить мышечную массу для упругой ягодицы, вам нужно быть последовательным и включать в свои тренировки отягощения. И хотя вы можете изменить внешний вид своей ягодицы с помощью упражнений и диеты, Амина Али, CPT, инструктор Barry’s в Нью-Йорке, говорит, что важно помнить о ожиданиях.

«Все мы разные, поэтому ожидания для всех будут выглядеть немного по-разному. Тем не менее, тренировать ягодицы и поднимать [веса] два-три раза в неделю — это идеально», — говорит она LIVESTRONG.com. «Это дает вашему телу необходимое время для восстановления для роста мышц. Всегда помните, что тяжелая работа и постоянство окупаются!»

Вот любимые упражнения Али на верхнюю часть ягодичных мышц с отягощениями для развития сильного рельефного выступа ягодичных мышц. Добавьте их в свою следующую тренировку для верхней части ягодичных мышц.

6 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц

Для выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вам понадобятся гантели, штанга или утяжеленная пластина. Чтобы найти свою идеальную гантель, выберите вес, который вы можете поднять 10 раз с хорошей техникой, но последние 2 повторения должны быть трудными, согласно Американскому совету по упражнениям.

Как правило, от 6 до 12 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между подходами — это хорошая точка для наращивания мышечной массы, согласно декабрьскому отчету 2019 года. исследование в ‌ International Journal of Environmental Research ‌‌ и ‌‌ Public Health ‌.

Рекомендуем

Фитнес

5 самых сложных упражнений на ягодицы, которые вы можете делать дома с одной гантелью

Хайме Оснато

Фитнес

6 упражнений на разгибание бедер, чтобы подтянуть и поднять ягодицы

Бояна Галич

Фитнес

Только 5 упражнений с эспандером, которые вам нужны для подтянутых икр

By Bojana Galic

Готовы начать лепить ягодицы? Включите по крайней мере два из этих изолирующих упражнений для верхней части ягодичных мышц в свою следующую тренировку нижней части тела, рекомендует Али.

1. Одноопорный мостик

Часть корпуса Попа, ноги и пресс

Цель Build Muscle

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее прямо, держа колени на одной линии. Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения.
3. Нажмите на левую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Сделайте обратное движение и опустите бедра на землю.
5. Выполняйте все повторения с поднятой правой ногой, затем поменяйте сторону.

Совет

Если подъем одной ноги кажется слишком сложным, вы можете выполнять традиционный ягодичный мостик, всегда стоя обеими ногами на земле.

2. Становая тяга на одной ноге

Часть тела Попки, ноги и спина

Цель Наращивание мышечной массы

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, позволяя гантелям опускаться на землю прямыми руками.
3. Пусть ваша левая нога вытянется прямо позади вас, а ваши руки двигаются к земле, спина прямая.
4. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет прямой линией, а левая нога находится прямо позади вас. Держите руки прямо вниз.
5. Медленно выполните обратное движение и верните левую ногу в исходное положение.
6. Повторить с обеих сторон.

3. Болгарский сплит-присед

Часть тела Попа и ноги

Гол Наращивание мышц

1. Встаньте в нескольких футах от скамьи, ящика или стула, отвернувшись от них, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите левую ногу назад и поставьте ступню на поверхность. Чтобы помочь с балансом, расширьте опорную поверхность, переместив левую ногу на несколько дюймов влево.
3. Слегка наклоните туловище вперед и согните переднее колено, чтобы опустить бедра к полу как можно ниже.
4. Голень передней ноги должна стоять вертикально или близко к ней, а колено задней ноги должно быть направлено к полу. Если какая-либо нога не на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не найдете идеальное положение.
5. Оттолкнитесь серединой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.
7. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Совет

Начните с легкой пары гантелей. Но если ваши болгарские сплит-приседания кажутся вам слишком сложными, вы можете использовать только вес своего тела.

4. Приседания сумо

Часть тела Попа и ноги

Гол Build Muscle

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Держите по гантели в каждой руке перед собой, руки прямые.
3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько сможете).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Дополнительная литература

5. Утяжеленный удар ослиным ногой

Часть тела Пресс и ягодицы

Цель Нарастить мышцы

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под каждое плечо, колени на одной линии с бедрами
2. Поместите гантель под правое колено или наденьте утяжелители на лодыжки.
3. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, вытяните правую ногу к потолку.
4. Поднимите правую ногу как можно выше, держа колено согнутым, а спину нейтральной.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с каждой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Часть тела Попа и ноги

Гол Build Muscle

1. Встаньте, расправив плечи и поставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите правую ногу от пола перед собой, прямая нога.
3. Держите руки прямо перед собой.
4. Сохраняя нейтральную спину, согните левое колено, толкая бедра назад, когда опускаетесь к земле.
5. Остановитесь, когда поднятая нога окажется на той же высоте, что и согнутая.
6. Начните с неглубокого приседания, а затем постепенно переходите к более глубокому приседанию.
7. Повторить с каждой стороны.

Совет

Начните без веса, а затем переходите к удерживанию гантелей по мере улучшения баланса и силы. Если у вас возникли трудности с выполнением приседаний на одной ноге, вы можете прислониться спиной к стене или держаться за стул для устойчивости. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ваши ягодичные мышцы на самом деле состоят из трех мышц: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной. Верхняя ягодичная полка состоит из большой и средней ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца занимает большую часть ягодиц. Эта мышца помогает вытянуть ногу назад и позволяет развернуть ногу наружу. Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая работает с малой ягодичной мышцей, помогая отводить ногу в сторону и поворачивать ногу внутрь.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать и поддерживать таз и спину, когда вы идете, бегаете, стоите, наклоняетесь и встаете. Они также помогают вам балансировать и обеспечивают силу, когда вы бежите или прыгаете. По сути, ваши ягодицы — это причина, по которой вы можете выполнять большинство движений нижней части тела.

Таким образом, укрепление ягодичных мышц не только придает рельефный вид ягодицам, но и приносит реальную пользу в повседневной жизни.

Когда вы увидите результаты?

Рим не за один день строился. Но как долго вы можете ожидать результатов в наращивании ягодичных мышц? По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это зависит от нескольких факторов.

Генетика играет большую роль в вашей способности наращивать мышечную массу. Некоторые люди имеют предрасположенность к наращиванию мышечной массы быстрее, чем другие. Но гормоны также являются фактором, так как те, у кого больше тестостерона, быстрее наращивают мышечную массу.

Однако не все факторы наращивания мышечной массы находятся вне вашего контроля. Диета, состоящая из продуктов для наращивания мышечной массы (таких как постное мясо, яйца и нут, например), и последовательные тренировки также дадут вам результаты. Хотя это не жесткое правило, следуя последовательному режиму упражнений и плану здорового питания, вы даже сможете наращивать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц, согласно исследованию, проведенному в феврале 2020 года в журнале ‌ 9.0021 Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения ‌.

«Диета имеет ключевое значение, и вы должны питать свое тело, чтобы поддерживать свои тренировки», — говорит Али. «Я всегда говорю: плохую диету невозможно перетренировать».

Также важно помнить о реалистичной цели. Старайтесь не слишком увлекаться фотографиями знаменитостей или видео в социальных сетях — в конце концов, фотошоп, фильтры и хирургические процедуры могут творить чудеса. С помощью диеты и упражнений можно развить сильную, эстетичную попу, хотя это может произойти не так быстро, как обещают некоторые интернет-знаменитости.

Другие идеи для тренировки верхних ягодичных мышц

В дополнение к упражнениям выше, Али говорит, что если у вас есть доступ к спортзалу или тренажерному залу, есть несколько тренажеров, которые нацелены на ваши ягодицы.

«Тренажерный зал позволяет вам поднимать более тяжелые веса», — говорит она, рекомендуя становую тягу со штангой, приседания со штангой и отведение рук на тросе для проработки ягодичных мышц.

Мосты через бедра (с утяжеленной штангой) и махи гирями также помогают проработать и укрепить ягодичные мышцы.

И кардио тоже не сбрасывайте со счетов. Кардиотренировки также полезны при нацеливании на ягодичные мышцы — и, по словам Али, вы не ошибетесь, выбрав спринт и плиометрические движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.

14 точных упражнений, которые лечат плоскую верхнюю часть ягодиц

Содержание

План тренировки верхней части ягодичных мышц, показанный ниже, сочетает в себе многие из 14 точных упражнений, которые лечат плоскую верхнюю часть ягодиц и формируют пухлый зад. ⁸

Но прежде чем мы углубимся в настоящую программу тренировок, давайте взглянем на лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц и на то, как их выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли попрощаться со своей плоской попой.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? (Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы, которые помогут избавиться от плоской верхней части ягодиц)

Существует ряд хороших упражнений для нижней части тела, которые помогают укрепить мышцы, поднять ягодицы и убрать видимость плоской верхней части ягодиц.

При этом одни упражнения лучше включать, чем другие! Ниже приведен подробный список упражнений, которые гарантированно подтянут ягодицы, проработают верхнюю часть ягодичных мышц, а также помогут определить и тонизировать заднюю область.

Они могут легко вписаться в 6-недельную программу пауэрлифтинга или использоваться отдельно для формирования индивидуального плана тренировок.

Иногда скульптурирование ягодиц — не единственная цель. Спортсменам, которые хотят научиться быстро худеть, повезло, потому что эти упражнения помогут нарастить мышечную массу, сжигая так много калорий за тренировку. Уменьшение жировых отложений, особенно вокруг талии, дополнительно поможет подтянуть и увеличить внешний вид ягодиц.

1. Откидывание ягодиц на тросе

Упражнение с отведением ягодичных мышц назад — это движение, специально направленное на все ягодичные мышцы ягодиц, особенно на большую ягодичную мышцу.

Это придает ягодицам подтянутый и приподнятый вид и помогает избавить тяжелоатлетов от ужасной плоской верхней части ягодиц. Благодаря динамичному движению в этом упражнении откидывание ягодиц также задействует корпус и помогает в развитии стабильности бедра.

Чтобы сделать отдачу, прикрепите лодыжку к кабелю с помощью манжеты на лодыжке. Подъемники становятся лицом к тренажеру, расставляя ноги на ширине бедер или плеч и слегка натягивая трос.

Затем согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, сохраняя напряженный корпус. Из этого положения поднимите прямую ногу назад, слегка согнув колени.

Попробуйте задержаться в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Хотите попробовать сидячую машину? Все в порядке. Одно исследование не обнаружило разницы между использованием любого из этих методов, когда речь шла о силовых и фитнес-результатах. ¹

2. Отведение бедра в тренажере 

Отведение бедра в тренажере направлено на внешние мышцы бедер, в частности на среднюю и малую ягодичные мышцы. Они расположены в верхней части ягодиц и идеально подходят для подтяжки и придания тонуса ягодицам.

При отведении бедра в тренажере используется сидячее положение, при котором внешняя часть колена опирается на подушки оборудования. Поскольку это упражнение выполняется сидя, можно изолировать ягодичные мышцы, чтобы действительно привести их в тонус и поднять.

Не требует равновесия, что затрудняет причинение вреда здоровью. Таким образом, это хорошее упражнение для начинающих и тех, кто борется со стабильностью. 

Сначала сядьте на тренажер для отведения бедра, поставив ноги на подножку, колени упритесь в подушечки, а руки положите на рукоятки, расположенные по бокам. машины.

Затем спортсмены отводят ноги от тела, что называется отведением. Спортсмены должны попытаться выполнить полный диапазон движений, прежде чем вернуть ноги к средней линии.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц для увеличения силы и размера (как накачать верхнюю часть ягодичных мышц)

Если целью является мышечная гипертрофия или, более широко известная как увеличение мышечной массы и увеличение силы, то упражнения, подробно описанные ниже, необходимы для быть включенным в комплексную тренировку верхней части ягодичных мышц .

Эти движения воздействуют на все ягодичные мышцы, а также на другие мышцы ноги, чтобы придать красивый вид ягодицам.

Использование упражнений с отягощениями может увеличить риск получения травмы.

Спортсменам, интересующимся причинами в области верхней части бедра и паха, следует ограничить активность нижней части тела до тех пор, пока они не решат проблемы со здоровьем. Они также должны знать о симптомах, связанных со спортивными травмами.

3. Приседания на спине

Приседания — очень популярное упражнение, которое задействует все ягодичные мышцы, в дополнение к подколенным сухожилиям или «задним бедрам» и четырехглавым мышцам, расположенным на задней и передней части верхней части бедра соответственно. Приседания — идеальное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, особенно в верхней части ягодичных мышц.

Разновидности приседаний могут включать приседания со штангой на груди, которые отлично подходят для проработки четырехглавой мышцы бедра или четырехглавой мышцы бедра, приседания со штангой на спине, в которых вес распределяется со штангой на мышцы верхней части спины и плеч, а также приседания сумо с разведением пальцев ног наружу, чтобы воздействовать на внутреннюю часть бедра или приводящие мышцы бедра.

Источник: Slatan via Canva.com ⁹

Из всех разновидностей приседаний приседания со спиной лучше всего подходят для увеличения общей силы и размера ягодичных мышц. В этом упражнении преобладают ягодичные и подколенные сухожилия, и оно является ключевым для построения ягодиц.

Подъемники, которые хотят максимизировать свою силу и размер, должны стремиться выполнять небольшое количество повторений в подходе с большим весом, поэтому загрузка штанги тяжелым, но подходящим весом поможет лифтерам лучше проработать ягодичные мышцы. цели по силе и размеру. ²

Кроме того, приседания имеют дополнительные преимущества, такие как составное движение, то есть задействующее несколько суставов. Это приводит к улучшению стабильности и баланса при одновременном воздействии на несколько групп мышц.

Чтобы приседать со спиной, попробуйте использовать стойку для приседаний или тренажер Смита, чтобы увеличить вес. Убедитесь, что штанга находится чуть ниже уровня плеч.

Ведутся споры о пригодности приседаний с высокой или низкой штангой, поэтому тяжелоатлетам следует изучить разницу, чтобы понять, что лучше всего подходит для их нужд.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки подняты для поддержки штанги для приседаний. Далее опускайте корпус как бы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не будут согнуты в 90 градусов. С весом, помещенным на пятки, грудь должна оставаться обращенной вверх для устойчивости положения.

Затем спортсмены встают в исходное положение и повторяют до тех пор, пока не будет выполнено необходимое количество повторений в подходе.

4. Тяга бедрами

Тяга бедрами идеально подходит для тех, кто хочет нарастить силу и объем ягодичных мышц. Это комплексное упражнение, которое позволяет задействовать несколько групп мышц, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Поскольку толчки бедрами задействуют мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав, это упражнение приведет к увеличению притока крови к этой области.

Обеспечивает окружающие связки и сухожилия питательными веществами, что снижает вероятность травм бедра и болей в пояснице.

Источник: Philippe Degroote через Canva.com ¹⁰

Чтобы выполнить тягу бедром, тяжелоатлет начинает с того, что садится на землю, плотно прижимая верхнюю часть спины к скамье или аналогичной возвышенной поверхности. Затем положите утяжеленную штангу или гантель на бедра.

Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ощущалась плоскость на земле. Затем атлет толкает пятки и сжимает ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.

При этом тело образует прямую линию от плеч до колен, параллельную полу. Спортсмены медленно опускают бедра в исходное положение, а затем повторяют это упражнение с количеством повторений, необходимым для мышечной усталости.

5. Становая тяга

Становая тяга является основным продуктом бодибилдинга не просто так. Это упражнение не только нацелено на все мышцы ягодиц; оно также задействует подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, и мышцы спины, включая широчайшие и трапеции.

И не волнуйтесь, можно использовать программы упражнений для приседаний и становой тяги в один день.

Подобно приседаниям, становая тяга является комплексным упражнением, которое важно использовать для достижения результатов. Фактически, исследования показывают, что сложные движения значительно увеличивают мышечную силу по сравнению с упрощенными моделями движений. ³

Кроме того, становая тяга может помочь в улучшении осанки, помогая предотвратить связанные с осанкой заболевания и травмы позвоночника в будущем.

Чтобы выполнить упражнение становой тяги, лифтеры должны начать с положения, когда ноги расставлены примерно на ширине бедер, а носки направлены прямо вперед или слегка развернуты наружу.

Затем лифтеры должны положить руки на штангу хватом сверху ладонями вниз или в положении супинации. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы опустить бедра при хвате за перекладину, а спина должна быть прямой.

Затем поднимите штангу над землей, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Обязательно сжимайте ягодичные или ягодичные области тела, чтобы действительно задействовать мышцы, и толкайте бедра вперед, когда входите в положение стоя.

Осторожно опустите штангу на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой.

При выполнении комплексных упражнений, подобных описанным выше, очень важно включить в план диеты протеиновые коктейли, чтобы максимизировать рост мышц и помочь в восстановлении.

Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц с отягощением (лучшее оборудование для тренировки верхней части ягодиц, которое стоит попробовать)

Хотя большинство упражнений, рассмотренных выше, выполняются с отягощением или с использованием сопротивления для задействования верхней части ягодичных мышц, приведенное ниже упражнение лучше всего использовать в комбинации. с отягощением для развития верхних ягодичных мышц. Те, кто хочет отлично проработать верхнюю часть ягодичных мышц, должны стремиться включить это в свою тренировку ягодичных мышц.

6. Разгибание спины или «Доброе утро»

Это комплексное упражнение, которое, как известно, способствует наращиванию мышечной массы, оно тренирует нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, а также тренирует подколенные сухожилия. Эти мышцы являются частью так называемой задней цепи, и их можно задействовать в упражнениях на разгибание спины и становую тягу. ⁴

Он также помогает укрепить устойчивость кора, задействуя глубокие мышцы спины и все слои брюшного пресса.

Атлет, выполняющий упражнение «доброе утро», должен начать с того, что стоит, расставив ноги на ширине бедер или плеч и слегка согнув колени. Штанга помещается на верхнюю часть спины хватом сверху, как при приседе на спине.

Затем, отведя плечи назад для выпрямления позвоночника, атлет сгибается в тазобедренном суставе, задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы.

Бедра наклоняются вперед, когда тело опускается к полу. Спортсмены должны стремиться выполнить полный диапазон движения, при этом грудь должна располагаться параллельно земле. Затем атлет выполняет разгибание бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать верхнюю часть ягодичных мышц без тренажерного зала

Ягодичные мышцы могут быть самой сложной мышцей для роста, и люди склонны думать, что их невозможно накачать без тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что для наращивания верхних ягодичных мышц не обязательно использовать тренажеры!

Есть много упражнений, которые можно выполнять для проработки ног и развития верхних ягодичных мышц без помощи модных тренажеров, стоек для приседаний и больших весов. Мужчинам и женщинам, не посещающим тренажерный зал, рекомендуется использовать приведенные ниже движения веса тела, чтобы нацелить эту группу мышц и максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, или, проще говоря, наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для развития ягодичных мышц (упражнения для ягодичных мышц без оборудования)

Упражнения с собственным весом — отличный способ проработать группы мышц, обеспечивая при этом минимальную нагрузку на суставы, участвующие в используемых движениях. Любое из приведенных ниже упражнений можно выполнять только с собственным весом, что делает их идеальными для тех, кто хочет вылечить плоский зад, но без тренажерного зала.

7. Приседания с весом тела

Приседания с весом тела задействуют все ягодичные мышцы для отличной тренировки верхней части ягодичных мышц, с дополнительным преимуществом за счет задействования подколенных сухожилий или «хамми», которые являются задней частью мышц бедра, и четырехглавых мышц. или «квадрицепсы», которые являются передней частью мышц бедра. Помимо воздействия на всю нижнюю часть тела, приседания с собственным весом меньше нагружают позвоночник, что снижает вероятность травм.

Источник: PeopleImages через Canva.com ¹¹

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите тело, как если бы вы садились на стул. Старайтесь удерживать колени за пальцами ног и обязательно держите вес на пятках во время этого движения.

Когда колени будут согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.

Исследования отмечают, что изменение угла наклона стопы может дать хорошие результаты, но сообщается о повышенном риске травм при слишком узкой или широкой постановке ног. ⁵

8. Пожарные гидранты

Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу, расположенную в верхней части ягодиц, а также на мышцы, отводящие бедро, расположенные по бокам ягодиц. Его можно использовать для укрепления, наращивания мышечной массы, улучшения общего тонуса, а также для стабилизации корпуса.

Это упражнение выполняется в положении на четвереньках, то есть на четвереньках, руки и колени плотно прижаты к земле, чтобы поддерживать вес тела атлета. Убедитесь, что ядро ​​натянуто и зацеплено.

Затем спортсмен должен отвести одну ногу в сторону, сохраняя при этом колено и ступню согнутыми примерно на 90 градусов. Движение должно напоминать собаку, поднимающую лапу, чтобы пописать, отсюда и правильное название упражнения.

Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Спортсмены могут либо чередовать ноги, либо выполнять все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой.

9. Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик — это идеальное упражнение с собственным весом, которое задействует все три ягодичные мышцы, формирующие ягодицы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение улучшит размер ягодичных мышц, форму и тонус этих мышц и идеально подходит для тех случаев, когда доступ в тренажерный зал невозможен.

Наряду с увеличением размера мышц и улучшением общей формы, это упражнение повышает устойчивость бедер и таза за счет укрепления мышц вокруг бедер и костей таза. В результате осанка заметно улучшится, а боли в спине и скованности в бедрах уменьшатся.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, атлеты должны лежать на спине, согнув колени и полностью прижав ступни к земле.

Затем поднимите бедра в воздух до полного выпрямления, напрягая ягодичные или ягодичные мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, прежде чем завершить еще одно повторение.

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями (тренировки на ягодичные мышцы для женщин и мужчин) 

Упражнения на ягодичные с гантелями легко выполнять, а поскольку гантели настолько доступны, их можно выполнять практически в любом месте. Существует бесчисленное множество вариаций каждого упражнения, и многие из них можно выполнять и со штангой.

10. Выпады с гантелями (ходьба, стоя или обратные вариации)

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Обратные выпады являются движением с преобладанием ягодичных мышц и идеально подходят для развития верхних ягодичных мышц, в то время как стандартный выпад вперед будет больше преобладать над квадрицепсом.

Выпады при ходьбе имеют свои преимущества, так как требуют стабильности и равновесия из-за динамического движения. Для тех, кто хочет накачать ягодицы, все вариации нацелены на ягодичные мышцы, но лучше всего попробовать обратные выпады.

Знание того, какие мышцы работают при ходьбе, стоянии и обратных выпадах, может помочь вам нацелить различные мышцы и сделать ваши тренировки свежими и захватывающими.

Чтобы выполнить стандартный выпад, спортсмен делает шаг вперед одной ногой и опускает тело до тех пор, пока его бедро не окажется примерно параллельно земле. Затем они вернутся в исходное положение и повторят с другой ногой.

Обратный выпад будет выглядеть так же, но шаг будет назад, а не вперед.

11. Подъемы с гантелями 

Подъемы с гантелями – это упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить и укрепить верхнюю часть ягодичных мышц, а также квадрицепсы и бедра, а также икроножные мышцы. Кроме того, это упражнение также может улучшить общий баланс и координацию, потому что это сложное динамическое движение.

Это также может быть формой аэробных упражнений или упражнений, требующих кислорода для выполнения, и улучшает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Все, что требуется для подъема на ступеньку, — это устойчивая возвышенная поверхность, такая как скамья, стул или ступеньки, и пара гантелей соответствующего веса. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте одну ногу на приподнятую поверхность и просто шагните на нее.

Подъемники должны отталкиваться пятками, чтобы поднять тело вверх. Сделайте шаг назад той же ногой, а затем повторите эти действия с другой ногой.

Некоторые исследования показывают, что подъемы в стороны или в стороны приводят к большей активации ягодичных мышц, чем подъемы лицом вперед, поэтому использование этого варианта может быть полезным для дальнейшего воздействия на мышцы ягодиц. ⁶

Упражнения для ягодичных мышц с лентами (упражнения для верхней части ягодичных мышц с лентами)

Ленты — прекрасная альтернатива гантелям, поскольку они экономичны и их легко брать с собой в дорогу.

Они также обеспечивают большое сопротивление, повышая интенсивность многих упражнений с собственным весом, описанных выше. Обязательно попробуйте упражнения с полосками для верхней части тела, чтобы вылечить эту плоскую верхнюю часть ягодиц.

12. Отведение бедра с помощью ленты сопротивления 

Как и в вышеупомянутом упражнении на отведение бедра в тренажере, это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра и, что более важно, на среднюю и малую ягодичные мышцы верхней части ягодиц. Поскольку используется динамическое движение, это также улучшит общую стабильность и баланс, а также задействует ядро.

Для этого упражнения используйте эластичную ленту, надетую на ноги выше колена. Напряжению следует обучать стоя, ноги на ширине плеч.

Спортсмены стартуют, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Затем они слегка сгибают опорную ногу и поднимают другую ногу в сторону или в сторону.

Это называется похищением. Попробуйте задержаться в положении полного отведения на короткое время, прежде чем опустить ногу обратно в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений, прежде чем повторить на другой ноге.

Лучшая кардиотренировка для верхней части ягодиц 

Существуют тренажеры для верхней части ягодичных мышц и свободные веса, но кардиотренировки — отличный способ по-настоящему прочувствовать эти ягодицы и стимулировать их рост.

13. Приседания с выпрыгиванием

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием — отличная тренировка, которая задействует мышцы верхней части ягодиц, а также обеспечивает интенсивное кардио. Просто добавьте вертикальный прыжок к описанным выше шагам приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.

14. Лестничный степпер

Это интенсивная кардиотренировка, направленная на развитие ягодичных мышц для идеального развития верхней части ягодиц.

Это очень похоже на упражнение Step Up, но с постоянным кардио для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. Интенсивность может варьироваться для достижения любых целей в фитнесе, которые ставит перед собой атлет.

3 Программы тренировки верхних ягодичных мышц для наращивания ягодиц (узнайте, как получить полку для верхних ягодичных мышц)

Ниже приведены отличные программы для ягодичных мышц, которые можно использовать, и любую из этих программ следует использовать от двух до трех раз в неделю, с Достаточное количество дней отдыха между тренировками для максимального восстановления. План тренировок по наращиванию ягодичных мышц в формате pdf также доступен для тех, кто ищет загружаемую программу для формирования ягодиц.

Программа 1: Упражнение «Взрыв ягодиц»

Эта программа включает в себя отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин с упором на рост мышц и общий тонус. Используемые упражнения включают в себя толчки бедрами, приседания, тренировку становой тяги, разгибания спины и сплит-приседания.

Чтобы способствовать наращиванию сухой мышечной массы, лифтеры должны стремиться к 4 подходам по 12 повторений. Затем на каждой тренировке они должны стараться увеличивать количество повторений, подходов, веса или замечать, что стало легче выполнять 4×12, прежде чем двигаться вверх одним из этих трех способов. Это так называемая прогрессивная перегрузка.

Программа 2: Максимальная тренировка ягодичных мышц с ягодичными парнями

Это идеальная программа для худощавых парней, которые хотят быстро нарастить мышцы, особенно ягодичные. Упражнения, используемые в этой программе, включают в себя выпады бедрами, вариации приседаний со спиной, вариации становой тяги, сгибания мышц задней поверхности бедра, вариации приседаний со штангой на груди и отведение бедер сидя.

Исследования показывают, что высокообъемные тренировки отлично подходят для увеличения мышечной массы, но не дают максимальных результатов в силовых показателях. ⁷ Таким образом, чтобы наилучшим образом увеличить мышечную гипертрофию, стремитесь к схеме 3X6 с большим весом.

Программа 3: HIIT + Cardio + Glute Blaster

Кардио отлично подходит для сжигания жира, и в этой программе используются кардиоупражнения вместе с активирующими ягодичные движениями, чтобы помочь построить ягодицы и полочку ягодичных мышц.

Упражнения включают варианты прыжков, боковые движения, работу на полу, варианты прыжков с приседаниями, ягодичные мостики и многие другие творческие схемы упражнений. Это схема на время, поэтому количество повторений может варьироваться в зависимости от интенсивности.

Накачать ягодицы может быть сложно, но с помощью упражнений, описанных выше, добиться идеальных скульптурных ягодиц вполне возможно.

Тяжелоатлеты, которые хотят накачать верхнюю часть ягодичных мышц, подтянуть ягодицы, улучшить мышечный тонус и в целом вылечить ужасную плоскую попу, теперь имеют в своем арсенале лучшую тренировку верхней части ягодичных мышц для достижения своих целей в фитнесе .

Часто задаваемые вопросы

Ссылки

¹ Балачандран, А., Мартинс, М. М., Де Фавери, Ф. Г., Алан, О., Четинкая, Ф., и Синьорил, Дж. Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидячий тренажер против стоячей тренировки на канате для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспериментальная геронтология, 82, 131–138.

² Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария), 9(2), 32. 32>

³ Паоли А., Джентиль П., Моро Т., Марколин Г. ., & Бьянко, А. (2017). Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Frontiers in physiology, 8, 1105.

⁴ Макаллистер, М.Дж., Хаммонд, К.Г., Шиллинг, Б.К., Феррерия, Л.К., Рид, Дж.П., и Вайс, Л.В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (6), 1573–1580.

⁵ Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор, В. Р., и Шелленберг, Ф. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. BMC спортивная наука, медицина и реабилитация, 10, 14.

⁶ Мерсер В.С., Гросс М.Т., Шарма С. и Уикс Э. (2009). Сравнение электромиографической активности средней ягодичной мышцы во время упражнений на шаг вперед и в сторону у пожилых людей. Физиотерапия, 89 (11), 1205–1214.

⁷ Шенфельд Б. Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51(1), 94–103.

⁸ avanti_photo. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

⁹ Slatan. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

¹⁰ Дегроот, Филипп. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

¹¹ ЛюдиИзображения. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет.

Отличный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Отжимания, турник и пара гантель | Pro Худей

11.10.2022

Простой, но эффективный комплекс упражнений с минимальным количеством оборудования, который полностью прокачает ваше тело.

После 30 лет начинает постепенно снижаться максимальная сила мышц. Согласно физиологическим данным, мужчина в период с 30 до 45 лет, в среднем, теряет по 1% силы каждый год, а после 45 лет этот процесс ускоряется.

Силовые упражнения и правильное питания, помогает предотвратить развитие саркопении, но чем позже человек начинает тренировочный путь, тем сложнее добиться хороших результатов. 

К сожалению, большинство из нас, очень сильно расходует свой потенциал в молодые годы, обменивая здоровье на деньги. Поэтому, далеко не всем подойдут занятия в тренажерном зале со свободными весами. Более безопасно будет выполнять упражнения со своим весом и гантелями. С их помощью можно отлично прокачать мышечную массу и выносливость, а также увеличить относительную силу мышц.  

Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет

В первую очередь, важно понимать, что процессы восстановления с возрастом замедляются. Это означает, что тренировок в недельном микроцикле должно быть меньше, чем у молодых атлетов. Особенно на начальном этапе. 

• Подтягивания на турнике обратным хватом

Выбор хвата зависит от вашей физической подготовки. Начать можно с обратного, так как он легче, а затем перейти к классическому. Выполните максимальное количество повторений с правильной техникой. Не нужно геройствовать и подтягиваться много, но с плохой техникой. Такой подход может нанести больше вреда, чем пользы.

• Отжимания 

Вариация выполнения отжимания, как и в подтягивания зависит от вашей текущей физической подготовки. Для одних это будут отжимания от тумбы, тогда как для других отжимания на брусьях. Ориентируйтесь на 15 правильных повторений, и переходите к следующему варианту. Например: отжимания от тумбы, классические отжимания, отжимания ноги на тумбе, отжимания на брусьях.

• Гоблет приседания

Постепенно переходим к упражнениям на ноги. Приседания Гоблет, на мой взгляд, это отличный вариант приседаний для новичков, который позволяет правильно и безопасно выполнять движение. Помимо развития ног, такая вариация приседаний укрепляет мышцы кора. Выполняйте данное упражнение до локального утомления.

• Румынская тяга

Очень важная часть тела, задняя цепочка мышц. Выполняя наклоны с гантелями в руках, можно отлично прокачать большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этом упражнении важно сохранять нейтральное положение спины и контролировать темп выполнения. Работайте до локального утомления в задней части бедра.

• Жим вверх сидя

Упражнение для развития плеч и трицепса. В данном комплексе нет отдельных упражнений на бицепс и трицепс, так как они получают нагрузку во время выполнения отжимания, подтягивания и различных жимов. 

• Обратная планка

Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие мышц кора. Однако данная вариация планки, позволяет задействовать не только прямую мышцу живота, но также растягивает грудной отдел и укрепляет мышцы рук и ягодиц. 

В комплексе не указано количество подходов. Поэтому выстраивать прогрессивную перегрузку следует так: 

• Неделя 1 — 2 подхода 
• Неделя 2 — 3 подхода
• Неделя 3 — 4 подхода
• Неделя 4 — 3 тренировки по 2-3 подхода

Выполняйте все упражнения в медленном темпе примерно 3 секунды эксцентрическая фаза и 2 секунды концентрическая фаза. Дышите ровно, без задержки дыхания. Отдых между подходами до полного восстановления.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе

тренировкитренировкапрограммапрограмматренировокбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как повысить эффективность тренировки с помощью легких гантелей

Если вы перерыли весь интернет в поисках тяжелых весов и ничего не нашли, не отчаивайтесь. Вы можете разработать эффективную программу подъема даже с легкими гантелями — вам просто нужно немного творчески подойти к тому, как вы используете то, что у вас есть.

Преимущества работы с легкими весами

Конечно, доступ к легким весам только тогда, когда вы предпочитаете более тяжелые, может деморализовать. Но это не значит, что вы не можете получить большую отдачу от своих легких гантелей — они могут предложить то, чего не могут более тяжелые грузы.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

https://www.youtube.com/watch?v=YmwSsH9DwYkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Усталость и перетренированность ЦНС (https://www.youtube.com/watch?v=YmwSsH9)DwYk)

[Связано с: Гантели или гири — что лучше для моих целей]

Меньшая утомляемость центральной нервной системы

чтобы вымотать чертовски вашу центральную нервную систему (ЦНС). Вот почему обычно рекомендуется ограничивать количество истинной высокоинтенсивной тренировки, которую вы выполняете в неделю, и почему вы разделяете большие подъемы с тренировочными сплитами (и почему вы должны быть особенно осторожны с восстановлением при работе на все тело). Дело не только в мышечной усталости — это еще и нагрузка на вашу ЦНС , которая на самом деле не знает разницы между «эй, мы в опасной для жизни ситуации» и «эй, мы пытаемся достичь максимума в становой тяге». Поднятие меньших весов не приведет вашу нервную систему в такое возбужденное состояние, что может значительно облегчить восстановление.

Не беспокойтесь — меньшая утомляемость ЦНС не обязательно должна приводить к меньшим результатам. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что среди 49 мужчин, имеющих опыт подъема тяжестей, даже те, кто поднимал всего 30% от своего 1ПМ, по-прежнему добились такого же мышечного прироста, как и те, кто поднимал до 90% от своего 1ПМ . (1) Конечно, тренировка с более легкими весами означает большее количество повторений — от 20 до 25 за подход по сравнению с 8–12 за подход с более тяжелыми весами. Уловка, казалось, заключалась в том, что работал до отказа, независимо от веса, который использовал . Читайте дальше, чтобы понять, как дойти до отказа с легкими весами, не делая сотни бессмысленных повторений.

Изолирующие подъемники

Если все, что доступно, это один или два тяжелых веса, вы не сможете выполнять слишком много изолирующих упражнений. Конечно, вы не хотите, чтобы только тренировали изолирующие движения, но возможность включить их в свою тренировку может быть особенно воодушевляющей, когда карантин со временем вызывает некоторые изменения в вашем теле. Обычно вы можете полагаться на подтягивания и тяги штанги снизу, чтобы накачать бицепсы, но если у вас нет турника или штанги, сгибания рук в молоте становятся все более привлекательным вариантом, чтобы сохранить ваш бицепс сильным (и красивым). С более легкими весами вы действительно можете выполнять изолирующие упражнения, не жертвуя техникой — подумайте о обратных разведениях, боковых подъемах, всевозможных сгибаниях рук и всевозможных разгибаниях на трицепс.

https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОЛНАЯ ОДНОСТОРОННЯЯ ПЛЕЧА (https://www.youtube.com/watch?v=-TcY9t5HSDI)

Односторонние движения

Вы также можете включить одностороннюю тренировку с более тяжелыми весами, но вы, вероятно, сможете погрузиться в более глубокие диапазоны движения с более легкими весами . Боковые выпады, сплит-приседания, односторонний жим над головой и широкий спектр рубящих движений становятся намного более доступными, когда вы можете легче контролировать свой вес. Но доступность не означает простоту — используйте приведенные ниже стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от этих сбалансированных движений.

Как добиться лучших результатов, используя только легкие гантели

Творчество — ваш друг, когда дело доходит до комбинирования упражнений с более легкими весами. В идеале стремление к отказу — без бесконечных и бессмысленных повторений — может дать вашему телу дополнительный вызов, манипулируя временем под напряжением.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Играть на скорости

Темп, темп, темп. Попробуйте темп 4-0-2-0 для каждого повторения, если можете — делать что-то вроде обратных разведениях может быть особенно сложно, когда вы приближаетесь к 20-25 повторениям. Сосредоточьтесь на управлении и двигайтесь как можно медленнее.

Когда будете готовы сделать еще больше, переходите с минимальным отдыхом от сета медленных темповых повторений к сету быстрых взрывных повторений (только следите за тем, чтобы не поднимать вес и не полагаться на импульс). Играя в игры с медленной и быстрой скоростью, можно задействовать больше мышечных волокон.

Изометрия

Когда вы вот-вот потерпите неудачу, попробуйте остановиться и просто… подождать . В нижней точке приседания со стойкой спереди или в середине подъема на бицепс найдите мертвую точку для каждого конкретного подъема и постарайтесь удержаться в этой точке как можно дольше во время последнего повторения . Считай секунды — будь честен с собой, с полным «раз шимпанзе, два шимпанзе» (а не с замиранием сердца 1, 2, 3, 4, 5, посмотри, какой я сильный) — и запиши это так. вы можете отслеживать свои улучшения с течением времени .

Включите Гигантские Наборы

Суперсеты позволяют вашей спине отдыхать, пока ваша грудь горит. При работе с более легкими весами жжение может ощущаться еще сильнее при работе в гигантских подходах. Подумайте о четырех или пяти движениях спиной к спине (извините, не извините). Полностью нагружая каждую группу мышц с помощью гигантских подходов, ваши мышцы будут чувствовать себя такими же избитыми, как если бы они выполняли обычные подходы с более тяжелыми весами.

Не опускайте вес

Даже если вы хотите использовать суперсеты вместо гигантских сетов, сделайте своей миссией избегать опускания веса при переходе от двойных трицепсовых разгибаний над головой к сгибаниям рук молотком. Это повысит утомляемость и более эффективно приведет к отказу. Даже отдыхая между суперсетами или гигантскими подходами, старайтесь удерживать вес в руках как можно большую часть времени тренировки. Ваш сердечный ритм может быть в покое, но пусть ваша хватка продолжает работать, пока вы можете . Это также сделает тренировку намного более умственно увлекательной — когда задействован разум, тренировка кажется на тяжелее. Это, вероятно, создаст гораздо больше уважения к легким весам (и к вам самим, к огромным усилиям, которые вы прилагаете).

https://www.youtube.com/watch?v=NzdN-OIG7-cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Unf*ck Your Program: Adding Assistance Work for Hypertrophy (https://www. youtube.youtube .com/watch?v=NzdN-OIG7-c)

Думай как бодибилдер

Когда тренируешься с легкими весами, может возникнуть искушение сделать много повторений, как никому не нужно, потому что, ну… ты можешь — избежать этого . Сосредоточение внимания на темпе и изометрии может помочь, но осознанный счет намного лучше, чем бездумный . Вот тут-то и вступает в действие ваш внутренний бодибилдер.

В верхней части каждого движения полностью напрягайте мышцы , как будто вы бодибилдер. Например: напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней точке приседа и сведите лопатки вместе в верхней точке обратного разведения. Замедлите свой ум настолько, чтобы думать о каждом повторении на протяжении всей тренировки — сосредоточьтесь на каждом из них полностью и полностью. Задействование разума так же, как и мышц, может помочь укрепить умственную силу и заставляют вас чувствовать себя намного лучше, работая с более легкими весами, даже если вам не хватает более тяжелых парней.

Легкие весы для победы

Можно легко впасть в уныние и даже в панику из-за доступа к ограниченному оборудованию в течение неопределенного периода времени. Но если вы будете правильно использовать эти маленькие гантели, они не будут ощущаться слишком маленькими, как и ваши мышцы.

Ссылки

1. Robert W. Morton, et al. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии. 2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016

Основное изображение через Изображение через Shutterstock/Аджан Ален.

Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями

Это для тех, кто не хочет платить за абонемент в спортзал

Daniele D’Alessio

·

Подписаться

Опубликовано в

·

5 мин. чтения

·

30 июл. 2021 г.

Какая лучшая тренировка с гантелями по 20 фунтов?

Вы, несомненно, можете нарастить мышечную массу с 20-фунтовыми гирями. Но вам все равно нужно знать, как эффективно структурировать свою рутину.

Автор Daniele D’Alessio

1,4 тыс. подписчиков

·Писатель для

Мне нравится писать.

Еще от Daniele D’Alessio и In Fitness And In Health

Daniele D’Alessio

в

Как нарастить мышечную массу с помощью 20-фунтовых гантелей

Вам не всегда нужно поднимать большие веса, чтобы добиться результатов

·5 мин чтения·23 марта 2021 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «лайфхаках».

·Чтение через 5 мин·17 апреля

Кьяти Джейн

в

Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые вредят вашему мозгу

Эти четыре привычки ежедневно вредят вашему мозгу.

·Чтение через 4 мин·23 февраля

Даниэле Д’Алессио

в

Единственные 4 упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы дома

Вам не нужно тратить целое состояние на оборудование

· 6 минут чтения·20 ноября 2020 г.

Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио

Рекомендовано на Medium

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет — это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Aleid ter Weel

в

10 вещей, которые можно делать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.

Домашний обед, Москва, улица Вавилова, 13А

Доставка еды → Москва → Домашний обед

Информация о данном заведении устарела (обновлена более месяца назад). Рекомендуем выбрать другое место для заказа. По состоянию на Понедельник, 29 Мая 2023 г.

На данной странице представлено 61 позиций меню ресторана Домашний обед, который находится в Москве по адресу улица Вавилова, 13А.Оформить заказ из данного места Вы можете через сервис доставки Яндекс Еда. Местоположение на карте можете посмотреть на этой странице.

Исполнитель (продавец): ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ДОМАШНИЙ ОБЕД», 117312, Москва, ул Вавилова, д 13А, ИНН 7736125629, рег.номер 1157746119959

Режим работы: с 09:00 до 18:00

Проголосовавших: 1 чел.
Средний рейтинг: 5 из 5.

Список позиций меню

Обновлено в Четверг 13 Апреля 2023 г. 09:16 по Мск.

• Овощные салаты
• Бизнес — ланчи
• Закуски
• Супы
• Горячие блюда
• Гарниры
• Выпечка
• Напитки
• Соусы

Овощные салаты

Бизнес — ланчи

Закуски

Супы

Горячие блюда

Гарниры

Выпечка

Напитки

Соусы

🍔 Как заказать

Чтобы сделать заказ перейдите на официальный сайт https://eda.yandex.ru/restaurant/domashnij_obed_vavilova_13a, добавьте в корзину необходимые позиции, выбрав нужные опции, сервис определит точное время доставки и итоговую стоимость заказа. Далее нажмите кнопку «формить заказ», заполните недостающие данные, оплатите заказ и ожидайте курьера.

📱 Официальные приложения

Также оформить заказ можно через официальное приложение для ios и android. Скачать можно по ссылкам ниже.

• Iphone
• Android
• Windows Phone (временно не доступно)

👛 Как оплатить

После оформления заказа, его необходимо будет оплатить. Сделать это можно несколькими способами:

1. Наличными (в зависимости от выбранного ресторана)
2. Картами Visa, MasterСard, Maestro и Мир
3. С помощью Apple Pay в приложении

Поиск доставок

Как часто Вы пользуетесь сервисом Яндекс Еда? (Кол-во голосов: 2258)

Каждый день

Несколько раз в неделю

Раз в месяц

Первый раз хочу заказать

Вообще не пользовался

Расположение на карте:

Последние комментарии

qqqqqqqqqqqqqqqqq, 6 дней назад:

💬qqqqqqqqqqq…

Наида, 1 неделя назад:

💬Забежали сюда вечером, после работы, несколько человек уже ждали свои заказы и кто-то выбирал, что з…

Стояна, 1 неделя назад:

💬Заказала шашлык филе курицы, конечно его завернули, принесла ребенку домой там оказались одни шк…

Стояна, 1 неделя назад:

💬Заказала шашлык филе курицы, конечно его завернули, принесла ребенку домой там оказались одни шк. ..

Николай, 3 недели назад:

💬Просто ужас, купил 05.05 две шаурмы мексиканских.Доля курицы 10-15% среди которой полно кожи, жил …

Делитесь с друзями!

Сделать заказ

20 дешевых и быстрых рецептов на обед

Кто-то не завтракает, кто-то старается не есть на ночь, но от чего точно нельзя отказаться – так это от обеда. Поэтому в этот раз хотим поделиться с тобой подборкой из 20 дешевых, простых и быстрых рецептов на каждый день. Все они неоднократно проверены на практике!

1. Заливной пирог с капустой

А чтобы он был еще сытнее, предлагаем добавить рыбные консервы.

Тебе понадобится: 500 г капусты, 1 банка рыбных консервов, 2 яйца, 2 стакана кефира, 1 стакан муки, 0,5 ч.л. соды, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и слегка обжарь до золотистости. Разомни вилкой рыбные консервы и смешай с капустой. Смешай яйца, соль, кефиру и соду с мукой. Вылей в форму половину теста, выложи капусту и залей оставшимся тестом. Готовь пирог в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

2. Куриный суп с яйцом

Самый простой домашний суп на все случаи жизни. Яйцо – это и загуститель, и дополнительный дешевый белок.

Тебе понадобится: 300 г курицы, 3 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, 1 яйцо, специи, зелень.

Приготовление: Отвари курицу до готовности, добавь мелко нарезанные овощи и вари еще 20 минут. Взбей яйцо с рубленой зеленью и специями. Влей его тонкой струйкой в суп, постоянно помешивая, и провари еще минуту.

3. Курица с овощами в рукаве

Плюс в том, что сюда подойдет любая, даже самая дешевая, овощная смесь из морозилки.

Тебе понадобится: 300 г куриного филе, 100 г моркови, 50 г лука, 100 г перца, 100 г стручковой фасоли, 100 г цветной капусты, 100 г брюссельской капусты, 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст. л. соевого соуса, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь курицу и все овощи, и сложи в рукав. Добавь масло, специи и соевый соус, перемешай, завяжи и готовь блюдо в духовке 35 минут при 190 градусах.

4. Быстрый говяжий суп

Говядину очень долго варить, как и любое красное мясо. Но мы хотим поделиться проверенным лайфхаком!

Тебе понадобится: 400 г говядины, 3 картофелины, 2 моркови, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 сельдерей, специи.

Приготовление: Мелко нарежь говядину и обжарь на сковороде минут 5. Добавь измельченный лук и морковь, и жарь еще пару минут. Добавь остальные овощи, залей все водой и вари до готовности картофеля. В конце приправь по вкусу.

5. Салат с консервированной фасолью и тунцом

Любые консервы хороши тем, что они дешевые и долго хранятся. Кроме того, с ними можно приготовить куда больше интересных блюд, чем кажется.

Тебе понадобится: 300 г консервированной фасоли, 200 г кукурузы, 1 банка тунца, 2-3 перца, 1 фиолетовая луковица, специи, оливковое масло, 1 ч.л. уксуса.

Приготовление: Крупно нарежь лук и перец, промой фасоль, слей жидкость с кукурузы и разомни тунца вилкой. Перемешай все вместе и заправь салат уксусом, маслом и специями.

6. Томатный суп

Томатные супы не слишком популярны в наших широтах, и совершенно зря, ведь получается очень ароматно и вкусно.

Тебе понадобится: 1,5 л воды или бульона, 1 луковица, 2 чили, 8 перцев, 8 помидоров, специи.

Приготовление: Нарежь лук и чили, и обжарь 5 минут, помешивая. Добавь нарезанный перец, а еще через 5 минут – кубики очищенных помидоров. Готовь все вместе до мягкости, приправьте, добавь воду или бульон, и провари еще 15 минут после кипения.

7. Куриные фрикадельки в томате

Отвари к ним макароны, рис или другую крупу – и получится полноценный, но в то же время дешевый обед.

Тебе понадобится: 1 куриное филе, 0,5 луковицы, 4 веточки зелени, специи, 120 г томатов в собственном соку.

Приготовление: Пропусти курицу и лук через мясорубку. Добавь в фарш специи и рубленую зелень, и скатай маленькие фрикадельки влажными руками. Обжарь их на сковороде до золотистости, добавь томат и протуши еще 10 минут.

8. Суп с рисом и зеленым горошком

Советуем использовать замороженный горошек – недорого и полезно. Рис подойдет любой.

Тебе понадобится: 1,5 л воды или бульона, 1 луковица, 100 г риса, 150 г зеленого горошка, специи.

Приготовление: Нарежь лук и обжарь до мягкости. Добавь специи и рис, перемешай, влей воду и доведи до кипения. Вари суп на маленьком огне до готовности риса. Добавь зеленый горошек и специи, провари еще пару минут и сними с огня.

9. Морковный салат с медом

Интересный витаминный обед для тех, кто ищет разнообразия среди привычных продуктов.

Тебе понадобится: 450 г моркови, 5 веточек зелени, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока, 0,5 ч.л. меда, 0,5 ч.л. горчицы.

Приготовление: Натри морковь на корейской или обычной терке и смешай с рубленой зеленью. Смешай остальные ингредиенты для заправки и полей ею морковный салат.

10. Картофельный суп-пюре

Для цвета можешь добавить в суп немного куркумы, а для аромата – зиру и копченую паприку.

Тебе понадобится: 800 г картофеля, 1 луковица, 1 морковь, 1 кабачок, специи.

Приготовление: Крупно нарежь лук и слегка обжарь. Добавь крупно нарезанную морковь и жарь еще пару минут. Туда же добавь кабачок, и туши 5 минут. В самом конце добавь картофель, залей суп водой, приправь и вари до готовности картошки. Измельчи все блендером.

11. Тушеная рыба с овощами

Сюда отлично подходит тилапия, минтай, хек или другая недорогая белая рыба в виде филе.

Тебе понадобится: 400 г филе рыбы, 1 луковица, 1 морковь, 1 ст.л. томатной пасты, специи.

Приготовление: Натри морковь, измельчи лук и немного обжарь до мягкости. Перемешай овощи с томатной пастой и специями. Выложи сверху рыбу, аккуратно перемешай и долей немного воды. Туши все под крышкой 10-15 минут.

12. Картофельные котлеты

Из каких только овощей не готовят котлеты. В этот раз предлагаем взять дешевый и доступный картофель, который точно найдется у тебя под рукой.

Тебе понадобится: 500 г картофеля, 6 яиц, 1 луковица, 1 пучок зелени, 1 ст.л. майонеза, 80 г панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Отвари картофель до готовности и измельчи в пюре. Мелко нарежь лук и обжарь до золотистости. Отвари 5 яиц и натри на терке, а зеленый лук просто измельчи. Смешай все ингредиенты, приправь, добавь майонез и сырое яйцо. Сформируй котлеты, обваляй в сухарях и обжарь.

13. Паста с курицей и помидорами

Главный плюс этой пасты в том, что она очень быстро готовится. Так что это прекрасный обед для всей семьи, если у тебя совсем мало времени!

Тебе понадобится: 400 г макарон, 1 куриное филе, 1 луковица, 3 помидора, 1 пучок петрушки, специи.

Приготовление: Отвари макароны до готовности. Мелко нарежь курицу и обжарь минут 7, помешивая. Добавь лук и жарь еще 5 минут. Добавь измельченные помидоры и специи, а еще через 5 минут – макароны и зелень. Перемешай пасту и сними с огня.

14. Куриный суп с лапшой

Простой и вкусный обед без сложных ингредиентов! Благодаря тому, что тут и лапша, и картофель, получается очень сытно.

Тебе понадобится: 400 г курицы, 70 г лапши, 150 г картофеля, 60 г лука, 100 г моркови, 2 вареных яйца, 50 г перца, специи.

Приготовление: Залей курицу водой и отвари до готовности. Измельчи и обжарь лук, морковь и перец минут 7. Нарежь картофель и отправь в бульон. Когда он будет почти готов, добавь зажарку и лапшу. Вари до готовности лапши. В самом конце добавь специи и нарезанные кубиком вареные яйца.

15. Картофельная запеканка

Чтобы быстро приготовить такой сытный и бюджетный обед, отвари картофель в мундире заранее.

Тебе понадобится: 700 г картофеля, 200 г сметаны, 2 яйца, 2 зубчика чеснока, специи.

Приготовление: Взбей сметану с яйцами, специями и давленым чесноком. Отвари картошку, нарежь тонкими кружочками и выложи в форму. Залей сметаной и готовь в духовке 20 минут при 200 градусах.

16. Запеченная скумбрия

Скумбрия – очень жирная рыба, но это полезные жиры, незаменимые для нашего организма. А еще она совсем недорогая!

Тебе понадобится: 4 филе скумбрии, 1 луковица, 1 морковь, 1 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. майонеза, специи.

Приготовление: Натри морковь на терке, измельчи лук и обжарь их вместе до мягкости. Смажь филе скумбрии майонезом, посыпь специями и выложи сверху овощи. Готовь рыбу около 15-20 минут в духовке при 190 градусах.

17. Грибной крем-суп

Крем-супы всегда очень простые в приготовлении. По аналогии можешь взять вместо грибов другие овощи.

Тебе понадобится: 300 г картофеля, 400 г грибов, 100 мл сливок, специи, бульон, 1 луковица.

Приготовление: Произвольно нарежь лук и грибы, и обжарь до испарения жидкости. Отвари картофель в бульоне. Смешай все вместе, измельчи блендером, добавь сливки и специи, и еще раз прокипяти суп.

18. Кабачки в сметане

Быстро, дешево, полезно и низкокалорийно – все это про кабачки в сметане, тушенные на сковороде!

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 200 г сметаны, 1 ч.л. итальянских трав, 1 ч. л. специй, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Крупно нарежь кабачки и жарь, помешивая, 5-7 минут. Смешай сметану с чесноком и специями, залей кабачки и туши все вместе еще минут 7.

19. Луковый суп

Что может быть доступнее лука в любое время года, независимо от места твоего проживания. А ведь из него получается отличный суп!

Тебе понадобится: 1,5 л бульона, 1,5 кг лука, 100 мл винного уксуса, 2 ст.л. муки, 70 г сливочного масла, 100 г сыра, специи, 2-3 ст.л. растительного масла.

Приготовление: Крупно нарежь лук и жарь его на слабом огне на смеси двух масел до золотистости около 25 минут. Добавь уксус с мукой, и перемешай. Залей бульоном, добавь специи, и вари суп еще 10 минут. Добавь тертый сыр и провари суп еще немного до его растворения.

20. Суп с рыбными консервами

Лучше всего сюда подходит сайра в масле, или что-то вроде нее. Очень просто и сытно!

Тебе понадобится: 1 банка рыбных консервов, 1 луковица, 1 морковь, 1 перец, 3 картофелины.

Приготовление: Нарежь лук, морковь и перец, и обжарь до мягкости. Нарежь картофель, залей водой и вари до мягкости. Добавь в суп зажарку и рыбные консервы, и вари до окончательной готовности картофеля.

Waffle House — Хорошая еда Fast

Доброе утро!

• Выбрано, первый слайд
• Выбрано, второй слайд
• Выбрано, третий слайд
• Выбрано, четвертый слайд

100% АНГУССКАЯ ГОВЯДИНА – БЕКОН АНГУС ЧИЗБУРГЕР ДЕЛЮКС

ПОПРОБУЙТЕ НАШИ ВАФЛИ С ПЕКАНОМ

Вафли с черникой! Оно вернулось!

ALL-STAR SPECIAl™: ВЕЛИКИЙ ЗА ВСЕ ВРЕМЕНА

Waffle Records

Такие же классические, как наши вафли. Сладкий, как наш пирог.

• Нажмите, чтобы воспроизвести сладкие звуки вафельной музыки
• Нажмите, чтобы приостановить сладкие звуки вафельной музыки
• Нажмите, чтобы остановить сладкие звуки вафельной музыки

Постоянные клиенты получают лучшие привилегии

Чтобы получить специальные предложения, станьте членом нашего Клуба постоянных клиентов. Используя форму ниже.

Все поля необходимы к заполнению Имя Фамилия Адрес электронной почты

Встань и сияй, время завтрака! . ..

Вафля в день держит доктора подальше или что они там сказали…

Если вы искали знак… …

Кто хочет пить? #HaveACokeDay …

Как это началось —> Как это происходит…

разбросанный, задушенный, покрытый, нарезанный кубиками, нарезанный кубиками, перченый, закрытый, увенчанный. …

Это сообщение об ошибке видно только администраторам WordPress

Пуэсто

Получите тако.

История нашей семьи начинается с тако. Как американцы мексиканского происхождения в первом поколении, мы с детства были погружены в настоящую мексиканскую кухню.

Трофейные тако. Идеальные Маргариты.

Что нового

• Анахайм, вы просили, мы выслушали, мы здесь!

  Читать далее

• Puesto Huntington Beach открыт!

  Читать далее

• Petco Park стал еще лучше!

  Читать далее

• Тако месяца за ноябрь

  Читать далее

• Присоединяйтесь к команде Puesto — мы нанимаем!

  Читать далее

• Puesto Mission Valley + Cervecería УЖЕ ОТКРЫТА!

  Читать далее

• округ Сан-Диего, округ Ориндж и Конкорд открыт для обедов с полным спектром услуг!

  Читать далее

• Выберите точки Пуэсто, открытые для получения и доставки!

  Читать далее

• COVID-19 ОБНОВЛЕНИЕ

  Читать далее

• Секретный тако, сделанный не таким уж секретом

  Читать далее

• Тако с осьминогом снова в продаже!

  Читать далее

• Начните Новый год с этого тако

  Читать далее

• Счастливых праздников и счастливого Рождества Тако-миго!

  Читать далее

• Спасибо за тако в этом месяце + сезонные коктейли!

  Читать далее

• Новый тако как раз к Национальному дню тако!

  Читать далее

• Сентябрьское тако месяца от шеф-повара Луистина

  Читать далее

• Представляем | Замороженная овсяная орчата от Puesto X Califia Farms!

  Читать далее

• Мы раскрываем вам секрет (тако)

  Читать далее

• Победите июньский мрак с летним коктейлем Puesto!

  Читать далее

• Встречайте майское тако месяца

  Читать далее

• Представляем апрельские тако месяца!

  Читать далее

• Весенние мероприятия + шанс выиграть 1000 долларов на конкурсе Next Top Taco Showdown от Puesto!

  Читать далее

• Этот тако оставит вас без языка

  Читать далее

• Очень вкусный августовский тако

  Читать далее

• Встречайте 2019 год с тако!

  Читать далее

• Июльские события в Пуэсто

  Читать далее

• От нас вам: счастливого Рождества и счастливых праздников!

  Читать далее

• Мы ищем Next Top Taco от Puesto!

  Читать далее

• Июньские специальные предложения + Летняя Марга!

  Читать далее

• Зимние коктейли в Пуэсто

  Читать далее

• Любимый тако фанатов возвращается в феврале!

  Читать далее

• Апрельские дожди приносят май… тако!

  Читать далее

• Октябрьское несовершенное тако уже здесь!

  Читать далее

• Отметьте сентябрь новым тако и маргаритой

  Читать далее

• Национальный день тако и другие события октября

  Читать далее

• Новый год, новый Пуэсто уже здесь!

  Читать далее

• Тако и Маргарита в честь весны!

  Читать далее

• Новый сезон, новая Маргарита, новый тако!

  Читать далее

• Давайте поговорим о том, что станет сладким и острым в августе этого года в Puesto

  Читать далее

• Тако и Маргарита с праздничным настроением на декабрь!

  Читать далее

• Лето, наконец, пришло в июле этого года в Пуэсто

  .

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Содержание

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т. д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

Обзор программ для тренировок на фитболе в домашних условиях. ~Блог Roliki

Ольга 27 марта, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Обзор программ фитнеса для домашних тренировок
  • Обзор программ йоги для домашних тренировок
  • Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок
  • Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок с использованием фитбола
  • Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок с использованием фитбола и других инструментов
  • Заключение

Введение

Фитбол – это один из самых популярных видов физической активности в мире. Он предлагает множество преимуществ, включая повышение выносливости, улучшение координации и увеличение мышечной массы. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок на фитболе, необходимо иметь правильное оборудование и программу тренировок. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших программ тренировок на фитболе для домашних условий, которые помогут вам достичь ваших целей.

Обзор программ фитнеса для домашних тренировок

Домашние тренировки представляют собой отличный способ поддерживать свое здоровье и физическую форму без необходимости посещать тренажерный зал. Сегодня мы рассмотрим несколько программ фитнеса, которые можно использовать для домашних тренировок.

Первым на нашем списке является программа «7 минутный тренинг». Эта программа предлагает простой и эффективный способ поддерживать физическую форму и здоровье. Она предлагает простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и занимают всего 7 минут.

Далее на нашем списке программ фитнеса для домашних тренировок является «Фитнес для начинающих». Эта программа предназначена для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Она предлагает простые упражнения, которые можно выполнять дома, а также подробные инструкции по их выполнению.

Наконец, мы рассмотрим программу «Фитнес для продвинутых». Эта программа предназначена для тех, кто уже имеет опыт занятий фитнесом. Она предлагает более сложные упражнения, которые можно выполнять дома, а также подробные инструкции по их выполнению.

Вы можете выбрать любую из этих программ фитнеса для домашних тренировок, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму. Не забуд

Обзор программ йоги для домашних тренировок

Домашние тренировки по йоге могут быть очень полезными для вашего здоровья и хорошего настроения. Но иногда может быть сложно начать практику йоги дома. Не беспокойтесь, есть много программ йоги, которые помогут вам начать и продолжать практику.

YogaGlo – это приложение для практики йоги дома, которое предлагает более чем 3 000 видео-уроков йоги для всех уровней практики. Вы можете выбрать из различных стилей йоги, включая астанга, йинга, йогу для начинающих, йогу для детей и даже йогу для беременных. Вы также можете просматривать видео-уроки по вашим предпочтениям, таким как длительность, уровень сложности и тематика.

Down Dog – это другое приложение для практики йоги дома, которое предлагает более чем 30 000 уникальных уроков йоги. Вы можете выбрать уроки по своим предпочтениям, таким как уровень сложности, тематика и длительность. Вы также можете выбрать свою музыку для урока, чтобы сделать его более расслабляющим.

Если вы ищете более профессиональный подход к практике йоги, то вам стоит попробовать Yoga International. Это приложение предлагает более чем 1 500 уроков йоги, включая классы, лекции, медитации и другие ресурсы. Вы также можете просматривать уроки по своим предпочтениям, таким как уровень сложности, тематика и длительность.

Все

Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок

Домашние тренировки предоставляют нам возможность поддерживать здоровье и физическую форму без необходимости посещать тренажерный зал. Сегодня мы поговорим о программах фитнеса и йоги, которые можно использовать для домашних тренировок.

Программы фитнеса для домашних тренировок предлагают множество вариантов упражнений, которые можно выполнять в комфортной для вас обстановке. Например, приложение Nike Training Club предлагает более 160 различных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Также есть приложения, которые помогут вам поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, такие как FitStar.

Для тех, кто ищет более спокойные и расслабляющие тренировки, программы йоги для домашних тренировок могут быть идеальным выбором. Например, приложение Yoga Studio предлагает более 70 различных классов йоги, которые можно выполнять дома. Также есть приложения, которые помогут вам изучить основы йоги, такие как Yoga Wake Up.

В заключение, домашние тренировки могут быть отличным способом поддержания здоровья и физической формы. Существует множество программ фитнеса и йоги, которые можно использовать для домашних тренировок, так что вы можете найти то, что подходит именно вам. Наслаждайтесь тренировками!

Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок с использованием фитбола

Фитнес и йога для домашних тренировок с использованием фитбола – это отличный способ поддерживать свое здоровье и поддерживать физическую форму. Фитбол – это простой и удобный способ для домашних тренировок, который позволяет вам получить максимальную пользу от тренировки. С помощью фитбола вы можете проводить тренировки в любое время и в любом месте.

Фитнес с фитболом позволяет вам развивать мышцы, улучшать координацию и поддерживать здоровое тело. Вы можете использовать фитбол для различных тренировочных режимов, включая пресс, прыжки, подтягивания и многое другое. Фитбол позволяет вам работать над различными частями тела, включая ноги, руки, плечи, спину и живот.

Йога с фитболом – это отличный способ расслабиться и поддерживать здоровое тело. Йога с фитболом помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать здоровое тело. Вы можете использовать фитбол для различных йога-поз, включая стрельбу, приседания, планку и многое другое.

Фитнес и йога с фитболом – это отличный способ поддерживать здоровое тело и достигать целей фитнеса. Это простой и удобный способ для домашних тренировок, который позволяет вам получить максимальную пользу от тренировки. П

Обзор программ фитнеса и йоги для домашних тренировок с использованием фитбола и других инструментов

Домашние тренировки с использованием фитбола и других инструментов могут быть очень полезными для достижения ваших фитнес-целей. Но как начать? Не беспокойтесь, мы подобрали для вас несколько программ фитнеса и йоги, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Первая программа фитнеса и йоги, которую мы рекомендуем, это «Фитнес с фитболом». Эта программа поможет вам улучшить вашу выносливость, поддерживать здоровое тело и улучшить вашу гибкость. Она включает в себя различные упражнения, которые можно выполнять с использованием фитбола. Эта программа подходит для людей любого уровня фитнеса.

Вторая программа, которую мы рекомендуем, это «Йога с фитболом». Эта программа поможет вам улучшить вашу физическую и психологическую готовность. Она включает в себя различные йога-позы, которые можно выполнять с использованием фитбола. Эта программа подходит для людей любого уровня йоги.

Третья программа, которую мы рекомендуем, это «Фитнес с другими инструментами». Эта программа поможет вам улучшить вашу выносливость, силу и гибкость. Она включает в себя различные упражнения, которые можно выполнять с использованием различных инструментов, таких как штанга, гантели, эспанд

Заключение

В заключение можно сказать, что программы для тренировок на фитболе в домашних условиях предоставляют пользователям множество возможностей для улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. Они предоставляют пользователям простые инструкции и программы тренировок, которые могут быть использованы для достижения их целей. Эти программы помогут пользователям получить максимальную пользу от тренировок на фитболе в домашних условиях.

21-дневная программа домашних тренировок для начинающих Версия для печати Введение в

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

• Загрузка

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 175,22 TL

Изначальная цена: 350,44 TL (скидка 50%)

Погрузка

С учетом НДС

54 продажи |

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 18 апреля 2023 г.

60 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

1 товар добавлен в корзину

Посмотреть корзину и проверить

Сопутствующие товары, которые могут вам понравиться

• Отчет медсестры Шпаргалка Med Surg Мгновенная печать Цифровой PDF-документ мозговой лист заметки пациента 8 на 11,5

  реклама от EEprintableDesigns

  Реклама магазина EEprintableDesigns

  EEprintableDesigns Из магазина EEprintableDesigns

  70,29 турецких лир

• Шпаргалки по мистической магии для печати|Шпаргалка по чакрам|Шпаргалка по зодиаку|Шпаргалка по домам астрологии|Шпаргалка по числам|Шпаргалка по Таро

  реклама от EarthRheyDesigns

  Реклама магазина EarthRheyDesigns

  ЗемляRheyDesigns Из магазина EarthRheyDesigns

  267,70 турецких лир

• The Ultimate Nursing School Bundle, Учебное пособие по сестринскому делу, Основы сестринского дела, Заметки для студентов сестринского дела, Цифровая загрузка

  реклама Nurseclub

  Реклама магазина Nurseclub

  Нюрсеклуб Из магазина Нурсеклуб

  1093,48 турецких лир

• Студент медсестер/школа медсестер/учебное пособие/исследование медсестер/заметки по медсестринскому делу/обзор экзамена/обзор экзамена медсестер/сестринское дело/BSMCON/NUR 3112/NUR 3101

  реклама от BasicBetchNursing

  Реклама магазина BasicBetchNursing

  BasicBetchУход Из магазина BasicBetchNursing

  100,41 лир

• Шпаргалка по черепным нервам + описание | Руководства по уходу, практикующая медсестра, помощник врача | NCLEX, NCCPA, AANP | Цифровая загрузка

  реклама ClarityMed

  Реклама магазина ClarityMed

  КларитиМед В магазине КларитиМед

  20. 08 турецких лир

• Полное руководство по изучению медицинской терминологии в патофизиологии / анатомии и физиологии — Шпаргалки — Заметки школы медсестер

  реклама от NursingWithFatima

  Реклама магазина NursingWithFatima

  УходС Фатимой Из магазина NursingWithFatima

  163,19 турецких лир

Домашняя тренировка для всего тела — Кайла Ицинес

Считыватель BBG

Получите доступ к руководствам BBG и распечатайте их

Войдите в BBG Reader

упражнения

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов 6 – Обновлено: 

У вас есть попробовали мою программу High Intensity with Kayla (ранее BBG) и сочли ее слишком сложной? Или вы только начинаете свой фитнес-путешествие и чувствуете себя запуганным терминологией тренажерного зала, которую вы, возможно, не слышали раньше?

Если вы новичок в сообществе Sweat — это для вас!

Приложение Sweat включает в себя восьминедельное введение в высокоинтенсивную тренировку с Кайлой и представляет собой идеальную программу, которая поможет вам обрести уверенность и прогрессировать в тренировках. Он использует основные движения для работы ВСЕГО тела дома или в тренажерном зале.

Для тех женщин, которые знакомы с моим фирменным стилем высокоинтенсивных тренировок, все тренировки, которые вы найдете в моей программе для начинающих, длятся 28 минут, поэтому они идеально подходят, если у вас мало времени или вы просто хотите получить тренировка ГОТОВА!

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте эту тренировку всего тела для начинающих.

Попробуйте эту домашнюю тренировку для начинающих

Перед любой тренировкой с отягощениями обязательно разогрейтесь перед началом!

Берите набор гантелей, восстановительную ленту, коврик и вперед!

Эта тренировка для начинающих состоит из четырех кругов по три упражнения в каждом. Установите таймер на семь минут и выполняйте движения в Круге 1, делая 30-секундный отдых в конце каждого круга, чтобы поддерживать форму на протяжении всей тренировки. Отдохните 60 секунд перед тем, как приступить к 2-му кругу. Повторите оба круга еще раз для полной 28-минутной тренировки!

1. Ягодичный мостик

10 повторений

2. Тяга одной рукой сидя

12 повторений 6 на каждую сторону

3. Высокая планка

2 203 SECS 1. Боковые подъемы

10 повторений

2. Статические выпады

12 повторений по 6 на каждую сторону

3. Постукивание пяткой

12 повторений по 6 на каждую сторону

1. Ягодичный мостик

Тренировки ног дома для мужчин

Содержимое

• 1 Приседания на стул
• 2 Воздушные приседания
• 3 Приседания с гантелей сумо
• 4 Кубковые приседания с гантелей
• 5 Фронтальные приседания с гантелями
• 6 Как часто тренировать ноги?
• 7 Что тренировать с ногами в один день?
• 8 Как тренировать ноги с больными коленями?

Больше всего от сидячего образа жизни к сорока годам у мужчин страдают ноги. Чтобы не ходить по врачам с больными коленями, ноги нужно тренировать.

Приседания на стул

Если мужчина от сидячего образа жизни стал чувствовать колени, то ноги уже сильно запущены, поэтому начать тренировки ног лучше с приседаний на стул или диван.

Воздушные приседания

После приседаний на стул можно переходить к воздушным приседаниям. Такой переход может быть постепенным, как у бабушки на этом видео:

Приседания с гантелей сумо

Правило «10 процентов» гласит:

«Нагрузку на мышцы можно увеличивать не более, чем на десять процентов».

Когда мужчина делает воздушные приседания, то его колени испытывают нагрузку 60% от массы его тела. Для среднего мужчины по России – это примерно 55 килограмм.

Увеличение нагрузки в приседаниях должно быть не более пяти килограмм.

Этими пятью килограммами может быть гантель.

Чем ниже центр тяжести – тем устойчивее положение. Начинать осваивать приседания с железом нужно не со штангой на плечах, а с гантелью в технике сумо.

Кубковые приседания с гантелей

Поднять гантель из положение сумо на грудь – это большой прогресс в приседаниях.

Приседать с гантелью на груди намного тяжелее, чем в технике сумо.

Фронтальные приседания с гантелями

После того, как кубковые приседания с гантелью пять килограмм стали лёгкими, можно увеличить нагрузку ещё на пять килограмм и взять вторую гантель.

Теперь можно постепенно наращивать вес гантелей во фронтальных приседаниях и прогрессировать с шагом пять килограмм.

Как часто тренировать ноги?

Ноги, как и всё тело лучше тренировать часто маленькими порциями. Три раза в неделю по пять подходов в упражнении своего уровня на первом году тренировок будет достаточно.

Что тренировать с ногами в один день?

С ногами в один день можно тренировать всё. Человек, который приседает с гантелями пять килограмм может себе это позволить.

Как тренировать ноги с больными коленями?

Правило тренировки больных людей простое:

«Тренироваться до боли, но не через боль»

Если мужчине не больно приседать на стул, но больно приседать ниже стула, то нужно начинать с приседаний на стул.

Когда-то люди на доске почёта тоже жаловались на боли в коленях, а теперь живут в кино-телах, приседают со штангой или на одной ноге. Вы сможете так же, если придёте на курс «Размер/квартал»

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для тренировки мышц ног без тренажеров

Содержание

Для того, чтобы привести в идеальную форму мышцы ног в домашних условиях, совсем необязательно покупать специальное оборудование, их можно накачать без тренажеров!

Что общего между приседаниями с гантелями, становой тягой, разгибанием ног и жимом платформы? А то, что все они представляют собой упражнения для прокачки мышц ног в тренажерном зале с хорошим набором специального оборудования. Значит ли это, что дома подкачать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы невозможно? А вот и нет!

Ниже ПЯТЬ отличных комплексов упражнений для мужчин, чтобы накачать ноги в домашних условиях, занимаясь с минимальным набором оборудования или вовсе без тренажеров. Эти схемы помогут привести мышцы нижней части тела в тонус, укрепить их и придать нужный рельеф, так что можно будет обойтись и без походов в зал.

Рекомендуем: лучшие силовые упражнения в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы.

• 1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Выпады назад
  • Экстензия на ногах без тренажера
  • Подъем бедер
• 2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу
  • Приседания на одной ноге на лавку
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Болгарский сплит-присед
  • Шагающие выпады
  • Подъём на носки на одной ноге
• 3 – Трехступенчатые приседания в три подхода
  • Приседания с паузами на ящик по 15 повторений
  • Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону
  • Приседания у стены — сколько сможете
• 4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
  • Выпады при ходьбе
  • Приседания с руками за головой
  • Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию
• 5 – Тренировка ног до отказа
  • Приседания сумо
  • Упражнение «Доброе утро»
  • Поочередные выпады из положения полуприсев
  • Сгибание ног при скольжении пятками
  • Часто задаваемые вопросы
• Заключение

1 – Табата: четырехступенчатый комплекс

Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.

Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
• Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
• Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).

Выпады назад

Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
• Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
• Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.

Экстензия на ногах без тренажера

Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.

• Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
• Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
• Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
• Это — одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!

Подъем бедер

Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
• Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
• Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
2. — 50 приседаний в положении руки за голову
3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
5. — 40 приседаний в положении руки за голову
6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
8. — 30 приседаний в положении руки за голову
9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
11. — 20 приседаний в положении руки за голову
12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
14. — 10 приседаний в положении руки за голову
15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию

Выпады при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
• Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
• Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

• Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
• Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

5 – Тренировка ног до отказа

В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.

Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.

Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний позволяет тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра или мышцы внутренней части бедра, а также на ягодицы.

• Встаньте, ноги на расстоянии примерно полутора ширины плеч. Носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра уведите назад, колени в стороны, приседайте, пока бедра не будут в положении параллельно полу.
• Встаньте и повторите снова.

Упражнение «Доброе утро»

• Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
• Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.

Поочередные выпады из положения полуприсев

Выполняя равномерные выпады, вы даете себе короткие передышки между повторениями, в те моменты, когда стоите в положении ноги вместе. Но в этом упражнении такого нет, что и позволяет обеспечить вашим ногам, и особенно вашим квадрицепсам, гораздо более интенсивную нагрузку.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу. Это исходное положение.
• Не вставая, сделайте шаг вперед и затем сделайте выпад. Вернитесь назад том же в положении полуприсев и повторите упражнение для другой ноги.
• Продолжайте чередовать выпады то одной, то другой ногой на протяжении всего блока.

Сгибание ног при скольжении пятками

Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.

• Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
• Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
• Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас в процессе тренировок дома возникли вопросы, мы готовы на них ответить. Если вы не найдете ответ на свой вопрос ниже, напишите об этом в комментариях, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Как сделать упражнения с собственным весом для ног более интенсивными?

Существует несколько способов увеличить нагрузку, выполняя упражнения с собственным весом для ног. Варианты следующие:

• Выполняйте упражнения в медленном темпе – это увеличит время под нагрузкой, то есть, время выполнения вашего тренировочного комплекса. Например, так: опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд. Это значительно медленнее, чем привычный темп работы 1:1, в котором спортсмены обычно выполняют движения.
• Выполняйте больше повторений за один подход – мы указали количество повторений упражнений в нашей статье, но это просто рекомендации. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете делать большее количество повторений.
• Выполняйте больше подходов за одну тренировку – необязательно четко следовать инструкциям в этом смысле. Делайте больше подходов для каждого упражнения и повышайте интенсивность своих тренировок.
• Сокращайте передышки между подходами – это усложнит выполнение следующего подхода, потому что вы еще не успели достаточно восстановить силы. Попробуйте отдыхать по 30-45 секунд между подходами вместо привычных 60-90 секунд.
• Надевайте рюкзак или жилет с отягощением – это увеличит вес тела на время тренировки. Начинайте с дополнительной нагрузки примерно +10% от веса вашего тела и со временем понемногу увеличивайте ее.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство спортсменов выполняют комплекс упражнений для ног раз или два раза в неделю. Так как эти комплексы довольно короткие, вы можете выполнять их три раза в неделю. Если у вас достаточно энергии, почему нет?

Но, если вы чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки, отдых будет полезнее дополнительной тренировки. Если вы довольны достигнутыми успехами, для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но вот если вы только собираетесь привести их в форму, частые тренировки будут более уместными.

Можно ли считать эти комплексы кардио-нагрузками?

Некоторые из них – да. Ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется большое количество кислорода во время тренировки. По этой причине (вы сами это, возможно, замечали), сердцебиение и частота дыхания в процессе тренировки заметно возрастают, несмотря на то, что вы не выполняете при этом никаких традиционных кардио-упражнений. Это все абсолютно естественно и здесь нет причины для волнений. Напротив, тут есть повод порадоваться, потому что вы получаете две тренировки по цене одной – то есть, и комплекс кардио-нагрузок, и комплекс тренировочных упражнений для ног.

Какую разминку нужно делать перед тем, как перейти к упражнениям с собственным весом для тренировки ног?

Начните с нескольких минут кардио-нагрузок, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем, когда почувствуете, что вам стало теплее или что вы слегка запыхались, выполните несколько динамичных упражнений на растяжку и на подвижность тех мышц, над которыми вы планируете работать дальше. И наконец, выполните 1-2 подхода упражнений из вашего тренировочного комплекса. Просто сделайте несколько повторений для практики и для того, чтобы ознакомиться с новыми движениями. После этого, вы уже полностью готовы к тренировке!

При выполнении некоторых упражнений я испытываю боль в коленях. Это нормально?

Если вы испытываете боль в мышцах во время тренировок, это вполне нормально, но вот если дело в суставах, тут совсем другой разговор. Если вы испытываете боль в суставах (коленных или бедренных), вначале убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

У некоторых бывает так, что после более длительной разминки боль в суставах не проявляется так сильно. Но если даже при этом вы испытываете боль в суставах, уменьшите количество повторений за подход и не делайте никаких высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки с гимнастическим ящиком или прыжки согнув ноги). Если вы все равно будете чувствовать боль, тогда обязательно стоит обратиться к врачу.

Заключение

Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-nog-doma-dlya-muzhchin.html

5 упражнений на ноги для мужчин

30 Aug 2011

Тот факт, что многие парни пренебрегают своими ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или мужчину-гея: найдется несколько частей мужской анатомии, более сексуальных, чем набор упругих, мускулистых и подтянутых бедер и икр.

Хорошей новостью является то, что тренировать ноги очень легко, и вам не нужно какое-либо модное оборудование или дорогостоящий контракт в тренажерном зале, чтобы привести их в форму. На самом деле, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног на самом деле тренируют все ваше тело и помогут вам сжечь калории и одновременно похудеть.

Вот наша подборка из пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома. Если у вас есть гантели или штанга, вы можете их использовать, но это не обязательное условие на пути к красивым ногам. Тем не менее, важно помнить, что как до, так и после упражнений нужно делать хорошую растяжку.

1. Приседания

Поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, медленно согните колени и бедра, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ноги ровно на земле и следите за тем, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего приседания, вы можете встать спиной к гладкой стене. Приседания можно делать, держа гантель, прижав ее к груди обеими руками, или со штангой, лежащей на плечах за шеей.

2. Подъем пяток

Начните с того, что ноги стоят на полу на ширине плеч, а затем медленно отрывайте пятки от пола, балансируя на носочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо вниз по бокам тела, ладонями внутрь. Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и доведите до трех подходов по 40 повторений.

3. Выпады ногами

Удерживая по гантели в каждой руке ладонями внутрь и опущенными вниз руками по бокам, сделайте широкий шаг вперед, согнув оба колена. Передняя пятка должна быть прямо под коленом, а обе ноги должны быть согнуты в колене под углом примерно 90 градусов, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется делать меньший шаг вперед. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите до трех подходов по 30 повторений.

4. Становая тяга

Встаньте чуть шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед собой, согните ноги в коленях, но держите спину прямо (если у вас нет штанги). , попробуйте две сумки с песком). Поднимайтесь мышцами ног, держа спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней точке движения напрягите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на пол в обратном порядке.

5. Подножки

Поднимитесь на возвышение, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку. Вернитесь на уровень земли, изменив движение в обратном направлении, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите их, вы можете комбинировать подъемы на ступеньки с подъемами пяток, когда вы ступаете на приподнятый уровень.

Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

(Эндрю Лют, Health34, август 2011 г.)
 

Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются.

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру углубленного анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

Местный очень леккер!

31 января 2014 г.

описание

имя пользователя

Самые читаемые для подписчиков

• Король и наследники: Чарльз позирует с Уильямом и Джорджем на новом коронационном портрете
• Новая Saga от Proton потрясет сегмент бюджетных автомобилей в Южной Африке
• ПРИВЕТ ВЫХОДНЫЕ | Зола о материнстве, самые модные гостиничные номера в Южной Африке и мексиканская закусочная с роскошными предложениями
• ОБНОВЛЕНИЕ | Оперная звезда ЮАР Претти Йенде вернулась домой после падения с лестницы
• «Наши взлеты намного лучше наших падений»: пара TikTok с 37-летней разницей в возрасте делится своей историей любви

• #LadyRussiagate | Что мы знаем — рассказано через фотографии — о предполагаемой продаже российского оружия
• «Мастер шпионов» Де Рюйтер рассказывает о своем разведывательном расследовании Eskom
• Выдержка из книги Де Рюйтера | Момент «WTF» с новым креслом Eskom
• Новые налоговые проблемы для беглого Бушири
• Мондли Маханя | Заложник старых, сварливых мужчин

Вам письмо!

Сомелье — Раз в две недели

Новый двухнедельный информационный бюллетень винного редактора Дален Фури. Информационный бюллетень послужит путеводителем для тех, кто делает вино, для тех, кто хочет больше узнать о вине, и для тех, кто просто любит вино.

Войти Сейчас!

Игра началась!

Сможете ли вы победить их всех?

Сегодняшний кроссворд, викторина, судоку и еженедельная новостная викторина.

Играть сейчас

Редакционные отзывы и жалобы

Обратитесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Настоящие домохозяйки Дурбанского воссоединения в прямом эфире с 10 мая»

12 мая

Все серии Adulting S1 готовы к просмотру»

12 мая

Зарегистрируйтесь на Showmax и получите 14 дней бесплатно»

12 мая

Узнайте, кто будет править империей в последнем сезоне «Наследия»

05 мая

Увидеть больше от Showmax

Литературный фестиваль Franschhoek 2023 года с участием местных и зарубежных авторов

10 мая

У вас есть варианты: Получить второе предложение при продаже или покупке автомобиля

10 мая

Демократизация английской премьер-лиги для всех южноафриканцев

09 мая

Что, если бы я мог начать бизнес своей мечты, сократив количество еды на вынос?

03 мая

Найди больше

5 лучших упражнений для мужских ног

Это автоматически переведенная статья.

А вы знаете, что упражнения для ног для мужчин в домашних условиях приносят хорошие результаты? Мужчины обладают большей физической силой, чем женщины, но это заставляет их уделять внимание тренировкам с более высокой интенсивностью. Упражнения для ног для мужчин снижают риск травм, одновременно увеличивая силу ног и ограничивая ожирение у мужчин. Вот 5 упражнений для ног для мужчин, которые очень эффективны.

1. Приседания со штангой на груди

Исследования показали, что приседания со штангой на груди имеют более положительный эффект, чем приседания со штангой на спине. Этот метод упражнений минимизирует нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения вам нужно использовать больше штанг или легкие веса, когда вы впервые присоединяетесь к тренировке.
Чтобы обеспечить безопасность и свести к минимуму травмы во время упражнений, вы должны постепенно знакомить свои мышцы с упражнениями приседаниями и позициями на корточках. Когда вы созреете, вы выполните следующие шаги, чтобы тренировать ноги для мужчин:
Шаг 1: Во-первых, вам нужно поднять штангу со штангой на обоих концах, чтобы определить вес, который может поднять ваше тело. Медленно поднимайте вес, как тяжелоатлет, пока руки не поднимутся. Это движение поможет вашему телу почувствовать собственную способность поддерживать и привыкнуть к нему, чтобы избежать травм.
Шаг 2: Медленно присядьте, отводя бедра назад и опуская колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши руки медленно опускают гантели, пока они не окажутся близко к груди, затем задержитесь и встаньте для равновесия. Вам нужно удерживать это движение в течение нескольких секунд, чтобы увеличить выносливость и выносливость упражнений.
Шаг 3: Вы медленно встаете, напрягая ягодицы и снова поднимая руки.
Выполняйте 3-4 раза каждый раз по 10-12 повторений, и между каждым упражнением вам нужно отдыхать 60 секунд, чтобы расслабить мышцы, чтобы избежать непрерывного упражнения. Приседания в сочетании с отягощением сделают ваше тело напряженным, если вы будете заниматься длительное время без отдыха. Вы даже можете получить опасные травмы, выполняя это упражнение для ног для мужчин, если не будете выполнять его правильно.

2. Усовершенствованное упражнение приседаний в сочетании с силовой скамьей

На основании исследований движений можно сказать, что болгарские сплит-приседания являются усовершенствованным упражнением, повышающим производительность, но не нагружающим нижнюю часть спины. Другими словами, это мужское упражнение на ноги помогает значительно улучшить силу и сохранить выносливость мышечных блоков, избегая случая дисбаланса, влияющего на качество тренировки.

Bai tập приседания nâng cao болгарский разделенный присед được kết hợp với ghế tạ

Это упражнение для ног для мужчин нужно выполнять на той же скамье, что и на стуле тяжелоатлета. Высота стула составляет около 43-46 см и имеет прочную конструкцию, чтобы безопасно поддерживать практикующего. В начале практикующий будет практиковать ноги и ягодицы для мужчин голыми руками. Постепенное увеличение веса добавит больше веса к руке, чтобы усилить тренировку мужских ног.
Шаг 1: Встаньте на расстоянии от стула, чтобы ваши ноги могли стоять на стуле. Обратите внимание, что ваша спина обращена к стулу, а не ваше лицо. При выполнении всегда обращайте внимание на то, чтобы не заблокировать колено, чтобы облегчить следующее движение. Шаг 2: Поставьте ноги, которые опираются на стул, и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, затем задержитесь. Шаг 3: Почувствуйте распространение на мышцы, особенно на ягодицы, а затем вернитесь в подготовленное состояние. Через каждые 10-12 повторений останавливайтесь и расслабляйтесь в течение 1 минуты. Вы повторяете это от 3 до 4 раз

3. Упражнения для увеличения тяги бедрами

Тяга бедрами со штангой — упражнение для ног для мужчин, хорошо воздействующее на ягодичные мышцы и мышцы бедер и рук. Это упражнение оценивается как более эффективное, чем большинство упражнений для ног для мужчин в домашних условиях.
Шаг 1: Сядьте спиной на спортивный стул с прямыми ногами. Убедитесь, что подушка кресла находится под вашими лопатками. Вы можете поставить утяжелители на бедра, если хотите выполнять упражнение с трудом. Шаг 2: Приложите усилие к телу, особенно к пяткам. Пятки поднимут бедра, а голову нужно держать прямо, чтобы спина оставалась прямой, не выгибаясь. Шаг 3: Напрягите ягодицы и медленно опустите ягодицы на пол, возвращаясь к исходному движению. Вы выполняете 8-10 повторений, а затем расслабляетесь перед повторением упражнения для лучшего эффекта.

4. Тренировка ягодиц для мужчин

Это упражнение подойдет, если вы не хотите перекладывать весь вес на плечи. Вы можете комбинировать упражнение с жимом ногами, чтобы распределить усилие для баланса по всему телу, чтобы избежать перегрузки в одной части. Это повысит безопасность во время тренировки и предотвратит риск нагрузки на колено.
Шаг 1: Лягте на спину на подушку, ноги на ширине плеч. Шаг 2: Согните бедра и колени, образуя цифру 9. Угол 0 градусов со штангой на стуле. Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, но следите за тем, чтобы коленные и тазобедренные суставы оставались согнутыми. Это движение также делает 10-12 повторений и повторяет 3-4 раза. Между упражнениями уделяйте внимание расслаблению мышц примерно на 1 минуту, чтобы не вызывать напряжения.

Бай tập chân mông nam cần được thực hiện đung kỹ thuật

5. РДЛ. упражнение для ног для мужчин

RDL — это традиционное силовое упражнение, которое задействует позвоночник, ягодичные мышцы, сухожилия и связки. Это мужское упражнение для ног не переносит вес на колени, а расширяет мышцы бедра. Вам нужна штанга, чтобы поднимать штангу перед бедрами, а не на полу, чтобы сделать это упражнение удобным.
Шаг 1: Расставьте ноги на ширине плеч и держите колени слегка согнутыми. Крепко держите гантель в руке так, чтобы ладонь была обращена вниз. Если вы используете гантели, держите руки на ширине плеч. Шаг 2: Расширьте грудные мышцы, удерживая лопатки в движении, чтобы позвоночник был прямым. Почувствовав себя невыносимым, медленно опустите гантели и следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, поставив пятки на пол. Повторите от 8 до 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между повторениями.
Выше приведены 5 упражнений для ног для мужчин. При выполнении упражнений всегда следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы повысить переносимость организма. Если во время упражнений возникает постоянная боль, можно приложить лед или принять обезболивающие. Если состояние не улучшится, обратитесь к врачу для обследования и лечения.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ получить дополнительную информацию или записаться на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: webmd.

Возможно ли накачать пресс в домашних условиях

здоровое питание

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Пресс появляется при низком % жира в организме.
Для женщин это ниже 26 %, для мужчин это ниже 18%.

Дефицит калорий, менее 1 см жира в области пресса и вы уже видите заветные кубики.

Однако, хочу поделиться своим мнением на счет низкого процента жира и гонки за кубиками

Обеспечить себе кубики и вообще низкий % жира в организме на длительное время без зажоров и без печальных для здоровья последствий в перспективе может обеспечить себе только профессионал (тренер, нутрициолог, спортсмен). Или клиент профессионала. Обыватель — нет.

В список последствий нерациональной гонки
за кубиками попадают:

— аминорея (прекращение менструаций у женщин), нарушение пищевого поведения, остеопороз — так называемая триада женщины — спортсменки,

а также

— ухудшение качества кожи/волос/ногтей,

— сильное уменьшения работоспособности,

— агрессия, нервозность, раздражительность,

— дефицит по витаминам/минералам и заболевания вследствие этого.

Так как при низкокалорийном питании мы едим меньше, соответственно и нормы по микронутриентам из питания набрать трудно. Иногда нужен подбор витаминов и БАДов.

Как следствие низкой калорийности рациона и нехватки нутриентов (главным образом жиров, а также белка) происходит снижение иммунитета.

У человека, который просто решил похудеть и увидеть кубики на животе, не обладая знаниями в области построения рациона питания, обязательно будут дефициты в питании, вызванные ошибками в составлении рациона.

Что-то не учел, что-то недосчитал, о чем-то не знал… А это все влияет на здоровье, между прочим. Каждая мелочь!

Последствия длительного дефицита могут проявиться не сегодня, а через полгода-год.

И как раз просчеты в составлении питания у девушек (которые прочитали пару статеек в интернете и давай худеть, чтобы кубики к лету увидеть) чаще всего проявляются в аминорее.

Чтобы увидеть кубики, девушки убирают калорийность, срезают жиры, углеводы, оставляют один белок и клетчатку. Убирают все продукты, где есть холестерин. А ничего, что половые гормоны у нас стероидного происхождения, то есть, они синтезируются из жиров, поступающих с питанием? А если этих жиров хватает только на минимальное жизнеобеспечение — то тут и половые функции отключаются.

И отсюда идет миф, что низкий % жира — это 100% аминорея. Что девушка с кубиками — это нездорово. Да, нездорово, если безграмотно относиться к процессу похудения!

И вот уже появляется лагерь ленивых барышень, которые твердят, что «я лучше останусь женственной (= не буду париться и худеть), ведь при низком проценте жира у меня не будет КД».

Нет, низкий процент жира — это включенная голова и подсчеты кбжу. Строгий контроль нутриентов (особенно жиров, в рационе). Физическая активность.

Да, действительно, у многих девушек прекращаются месячные при содержании жира в организме меньше 20%. И это либо индивидуальная реакция (т. е. именно у этой девушки ниже содержание жира в организме опускать не надо, это сигнал организма, что хватит!), либо неправильная диета (низкокалорийная и низкожировая, например). Одно из двух, а иногда и сразу оба этих фактора.

Низкий процент жира — это работа и в зале, и головой. Это не жрать, когда другие жрут. Это поднимать свою жопу и идти на тренировку, когда другие лежат на диване.

Это значит либо вы сами разбираетесь в питании на уровне профессионала, так, чтобы обеспечить себе низкий процент жира и комфорт в быту, либо вы обращаетесь к профессионалу, который вас научит это делать.

Ну и если вам еще хочется иметь кубики пресса.
Пресс — это:

1. Дефицит калорий в питании,

2. И вследствие этого менее 1 см жира в области талии, и вы видите свои кубики,

3. Сколько это займет по времени, зависит от вашего начального веса, дефицита ккал и физ. активности,

4. 100500 упражнений на пресс не помогут вам его увидеть. Если процент жира высокий, то он скроет под собой даже самый крутой пресс.

Нужно ли специально качать пресс?

У всех по-разному. Некоторые не делают и кубики есть. У меня нет кубиков, если я не делаю. Но вообще пресс как стабилизатор, работает в очень большом количестве упражнений.

Все нужно делать с умом. Результат может отличаться, как и любой результат профессионала и обывателя.

Здесь скорее не во внешнем результате (хотя и в нем тоже), но в большей степени во внутренних изменениях организма.

Сравните:

— стрижка и укладка, сделанная в салоне крутым мастером или сделанная вами;
— макияж, сделанный вами и макияж от профи;
— торт испеченный вами и торт профессионального кондитера;
— букет, составленный вами и букет профессионала-флориста.

Вот и низкий процент жира и кубики пресса -это то же самое. Только тут еще и про здоровье долгосрочной перспективе.

Достигнутый результат после вашей диеты, которую вы сами себе выдумали или в результате грамотно подсчитанной программы питания от профессионала — вещи абсолютно разные.

Берегите свое здоровье!

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )

Творог. Обзоры продуктов

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Творог является кисломолочным продуктом. Его изготавливают с использованием специальных микроорганизмов, которые носят название заквасочных.

Ржаной хлеб. Разборы составов.

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Ежедневно многие люди используют в своем рационе хлеб и хлебобулочные изделия.​

5 ошибок при внедрении новой привычки

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Про то, как изменять привычки правильно вы уже знаете, и я уверена, успешно применяете в своей жизни!​

Подведение итогов как мотивация в фитнесе, похудении и ЗОЖ

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Подводить итоги не всегда приятно. Главным образом вспоминаются провалы и неудачи…

Похудение при правильном питании

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Правильное питание – это забота о себе и о своем организме сегодня, завтра и ежедневно.

Рецепты правильного питания: с чего начать?

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Основа абсолютно всех рецептов рационального питания – набор продуктов, комфортных для нашего организма.

Как развить кубики пресса в домашних условиях

Каждый мужчина хочет, чтобы женщины восторгались его телом. Для этого требуется приводить мышцы в тонус, прокачивая не только руки и спину, но и пресс. Красивые кубики на животе позволят без стеснений снимать майку летом. Сделайте разминку, растяните основные группы мышц, после чего приступайте к тренировке. Результат будет заметен, если вы будете заниматься не реже двух раз в неделю на протяжении хотя бы одного месяца.

Бег на месте с высоким подниманием колен

В качестве разогрева и начальной проработки пресса прекрасно подойдет данное упражнение. Вам нужно бегать на месте, поднимая колени как можно выше к груди. Руки согнуты в локтях и ритмично двигаются вдоль корпуса.

Количество повторов – бег в течение минуты.

Совет. Следите за дыханием – вы должны делать выдох каждый раз, когда поднимаете колено к груди.

Противопоказания. Боли в коленях, грыжи, повышенное давление.

Русские скручивания

Исходное положение – сидя на полу. Выпрямите спину и поднимите прямые ноги над полом, теперь обеими руками дотроньтесь до пола слева от себя, переведите руки направо и коснитесь с правой стороны. Держите пресс в напряжении все время, пока выполняете упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда руки касаются пола.

Противопоказания. Боли в спине.

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, немного приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, соедините руки под ягодицами. Оставаясь в таком положении, поднимайте прямые (или чуть согнутые в коленях) ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Опускайте вниз, но не касайтесь пола, держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда опускаете ноги из верхнего положения.

Противопоказания. Боли в спине, грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Подъемы согнутых ног

Лягте на спину, поставьте ноги, согнутые в коленях, на пол. Теперь приподнимайте ноги, все также согнутые в коленях, после чего немного поднимайте таз, уводя ноги вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника, проблемы с пищеварением.

Махи ногами

Лягте на спину, приподнимите верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Руки положите под ягодицы. Теперь приподнимите ноги, держите их в напряжении. Их такого положения делайте махи ногами с небольшой амплитудой (вверх-вниз). Упражнение нужно выполнять ритмично, не останавливаясь во время движения.

Количество повторов – 2 подхода по 20 махов.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Боли в шее, проблемы с поясницей.

Подведение коленей к локтю в планке

Встаньте в планку на предплечье. Корпус образует прямую линию, ноги – на носках. Теперь из такого положения дотроньтесь правым коленом до левого локтя, вернитесь в исходное положение, после чего подтяните левое колено к правому локтю. Делайте выдох в тот момент, когда колено касается локтя.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать пресс в напряжении, не прогибать поясницу. Взгляд направьте прямо перед собой, не поднимая подбородок.

Противопоказания. Боли в локтях, плечах, коленях, проблемы со спиной.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Регулярное выполнение подобной гимнастики поможет не только укрепить пресс, но и избавиться от болей в пояснице. Не забывайте выполнять заминку после тренировки. Какое движение дается сложнее всего? Пишите ответ в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

7 лучших лотков для кубиков льда 2023 года

Наш лучший выбор — лоток для кубиков льда W&P Everyday.

К

Кейт Дингуолл

Кейт Дингуолл

Кейт Дингуолл — писатель-фрилансер, чья работа посвящена еде, напиткам и путешествиям. Она базируется в Торонто.

Узнайте о Liquor.com Редакционный процесс

и

Сара Фриман

Сара Фриман

Сара Фриман — независимый писатель из Чикаго, специализирующийся на пиве, спиртных напитках, еде и ресторанах.

Узнайте о Liquor.com Редакционный процесс

Обновлено 02.05.22

Мы самостоятельно оцениваем все рекомендуемые товары и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

Ликер / Хлоя Чжон

Хотя концепция льда проста, приличный лоток для кубиков льда может творить чудеса для вашей игры с коктейлями. Первый шаг к лучшему льду? Откажитесь от толстых пластиковых лотков для льда, которые идут в комплекте с холодильником. «Избегайте использования туманного льда в форме полумесяца, который выходит из дверцы морозильной камеры», — объясняет Джордан Хьюз, эксперт по коктейлям из High Proof Preacher. «Отчасти из-за эстетики, но в основном потому, что они легко ломаются и тают, слишком быстро разбавляя ваш коктейль».

Вместо этого выберите лоток для кубиков льда, который соответствует вашим потребностям в питье. Здесь есть кристально чистые сферы для любителей виски и формочки для измельченного льда для коктейлей в стиле Тики, а также формочки для повседневного льда и формочки для идеально прозрачных кубиков.

Чтобы помочь разобраться в мире кубиков льда, мы тщательно протестировали в домашних условиях наши любимые лотки для всех типов напитков и пьющих. Некоторые из характеристик, по которым мы оценили каждый продукт, включают простоту транспортировки от раковины к морозильной камере, размер, возможность штабелирования и наличие крышек для покрытия зоны заморозки. Мы также проверяли, насколько легко кубики достаются из лотка, как выглядит лед, есть ли какой-либо аромат из морозильной камеры и как долго кубики остаются замороженными.

Поднос для кубиков льда W&P Everyday, подтвержденный испытаниями, является нашим лучшим выбором, потому что он позволяет получать кубики льда одинаковой формы, легко штабелируется и очень гибок.

Чтобы узнать больше обо всех наших любимых лотках, читайте дальше.

The Rundown

Лучший в целом:

Силиконовый лоток для льда W&P Peak Everyday на Amazon

Лучший для виски:

Формочки для льда Tovolo Sphere, набор из 2 на Amazon

Лучшая нержавеющая сталь: 900 03 Оникс Нержавеющая сталь 18- Слот Ice Cube Tray на Amazon

Best for Clear Ice:

W&P Peak Clear Ice Mold на Amazon

Best Easy-Release:

Kitch Easy Release White Ice Cube Trays на Amazon

Best for Crushed Ice:

niceCube Mini Ice Cube Tray на Амазонке

Лучший набор:

Набор лотков для кубиков льда AiBast на Amazon

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Walmart Посмотреть на Belk. com

Минусы

• Крышка не установлена ​​

Общий рейтинг: 5/5

Если вы столкнулись с распространенной проблемой растрескивания винилового лотка для кубиков льда при извлечении льда, сгибаемый силиконовый лоток — отличное решение, как этот вариант W&P. Гибкая форма для льда без усилий выдает 12 квадратных кубиков. Кубики льда в лотке размером 1,25 дюйма достаточно малы, чтобы их можно было добавить в коктейль со льдом, и в то же время достаточно велики, чтобы их можно было встряхнуть, не разбавляя быстро.

Двенадцать кубиков, полученных во время нашего тестирования, были одними из самых красивых и стабильных, которые вы можете сделать в бытовом холодильнике. У них не было никакого пластикового запаха из-за силикона, а крышка, хотя и не полностью закрывала лоток, предотвращала заражение кубиков запахом еды или морозильной камеры. Каждый кубик легко выскакивает из силиконовой формы, однако иногда кубики прилипают ко дну формы, в результате чего получается далеко не идеальный лед.

Мы обнаружили, что все эти лотки хорошо складываются в морозильную камеру и их можно мыть в посудомоечной машине. Кроме того, они бывают нейтральных и забавных цветов, таких как синий, угольный, мраморный, конфетти и другие.

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Wayfair Посмотреть на Walmart

Плюсы

• Легко извлекается

• Медленно плавится

Общий рейтинг: 4,6/5

Пластиково-силиконовые формы Tovolo выталкивают идеальные сферические круги льда. Половина формы изготовлена ​​из прочного пластика, а другая — из гибкого силикона, позволяющего легко извлекать лед из формы. Соберите форму, залейте водой, и через 24 часа у вас будет чистый круглый лед диаметром 2,5 дюйма (для самого прозрачного льда используйте дистиллированную или предварительно кипяченую воду). Этот набор поставляется с двумя формами, не содержащими BPA, которые можно мыть в посудомоечной машине.

Дизайн этих круглых форм делает их фаворитами среди поклонников коктейлей, и при испытании они создали почти идеальную сферу, которая медленно таяла, чтобы не слишком разбавлять коктейль или спирт. Почти идеально, потому что на практике могут возникать некоторые несоответствия, приводящие каждый раз к неидеальным сферам. Помимо сферы, Tovolo предлагает формы для льда в форме усов, роз и хайболов. Кроме того, вы можете заполнить форму цветами или красочными соками и заморозить, чтобы добавить визуальную привлекательность коктейлям или чашам для пунша.

Что говорят наши тестировщики

«Форма из пластика и силикона сочетает в себе легкость извлечения сфер и устойчивость к любым запахам морозильной камеры. Собираетесь ли вы каждый раз получать совершенно особенные кубики? ​​Нет. Это лучшая вещь после японского ледяного шара за 300 долларов» Создатель? Наверное.

— Сара Фриман, тестировщик продукта

 Амазон

Посмотреть на Амазоне Просмотр продуктов питания52

Плюсы

• Прочный

• Большие кубики

Общий рейтинг: 3,6/5

Конструкция из нержавеющей стали этого лотка для льда Onyx не только делает его невероятно прочным, но и предотвращает впитывание запахов морозильной камеры содержимым, что делает его идеальным для замораживания бульонов, кубиков трав или фруктовых соков без сохранения других ароматов. Хотя этот лоток не является гибким, как силиконовая форма, ручка из нержавеющей стали и съемная перегородка облегчают извлечение льда: когда лед замерзнет, ​​поднимите ручку вверх и вытащите кубики.

Поднос Onyx — прекрасное дополнение к нелюбимой части кухни — морозильной камере. Теоретически металлический лоток — это умная концепция, освобождающая все кубики нажатием рычага, но когда мы тестировали этот лоток, он не работал, как было обещано, что в конечном итоге затруднило оправдание ценника (30 долларов). Во время одного испытания только три из восемнадцати кубиков были выпущены из лотка, а остальные прилипли к металлической перегородке. Производитель рекомендует оставить лоток при комнатной температуре на несколько минут, чтобы кубики должным образом высвободились, но для освобождения оставшихся кубиков потребовалось около десяти-пятнадцати минут.

Связанный: Лучшие ведерки со льдом

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Wandp. com

Общий рейтинг: 4/5

Для серьезных энтузиастов коктейлей инвестируйте в форму, которая создает кубики, останавливающие шоу. Эта модель W&P делает один большой кристально чистый 2-дюймовый кубик льда, и она состоит из силиконовой формы и изолированного рукава, которые вместе образуют кубик.

Во время нашего тестирования мы вставили форму в рукав и наполнили его водой. Мы обнаружили, что его конструкция «сверху вниз» замораживает лед без каких-либо пузырьков или примесей, в то время как гравитация выталкивает пузырьки на дно формы, а небольшая часть захватывает примеси, оставляя чистый куб наверху. Нижняя часть рукава выдвигается, чтобы облегчить удаление формы.

Обратите внимание, что эта форма для льда делает по одному кубику за раз и стоит довольно высоко в морозильной камере (высота 5,75 дюйма). Кроме того, поскольку эти кубики льда больше, чем средний кубик, для их полной заморозки может потребоваться до 24 часов.

Что говорят наши тестировщики

«Эта форма для льда является узкоспециализированным продуктом, разработанным для серьезных любителей коктейлей. При этом для тех, кто серьезно относится к внешнему виду и чистоте своих кубиков льда, это один из лучших продуктов на рынке для дают такие безупречные результаты».

— Сара Фриман, тестировщик продукта

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Walmart

Плюсы

• Легко снимается

• Колодец для штабелирования

Общий рейтинг: 4,8/5

Если у вас часто возникают проблемы с извлечением льда из лотка, рассмотрите возможность легкого извлечения, например, эти лотки от Kitch. Эти гибкие лотки предназначены для извлечения кубиков льда без необходимости скручивания лотка или ударов им по прилавку по сравнению с аналогичными пластиковыми лотками для кубиков льда. Они также хорошо складываются в морозильную камеру для удобного хранения.

В наших тестах мы обнаружили, что лоток Kitch легко наполнять благодаря отсекам с выемками, которые позволяют формировать более ровные кубики, а высокие стенки предотвращают переполнение или просыпание во время транспортировки. Лотки стандартного размера предназначены для установки и штабелирования в традиционных морозильных камерах. Каждый поднос имеет ручки для удобного перемещения. Полученные кубики очень легко вынуть, даже не скручивая и не шлепая, что требуется для аналогичных пластиковых лотков.

Отличное соотношение цены и качества: в каждом лотке можно легко приготовить 16 кубиков льда, и он доступен в упаковках по два (всего 32 кубика) или четыре (всего 64 кубика) — идеально подходит для приготовления коктейлей для больших вечеринок. Лотки для кубиков льда также на 100% не содержат бисфенол А и их можно мыть в посудомоечной машине.

Лоток Kitch — это шаг вперед по сравнению с обычным лотком для кубиков льда благодаря легкому извлечению и надежной укладке.

Связанный: Лучшие кулеры

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Nicecube.info

Общий рейтинг: 3/5

Если вам предстоит счастливый час, наполненный джулепом, niceCube поможет вам создать дробленый лед без мешка. В наборе из двух крошечных формочек для льда по 160 маленьких (1 см или ⅜’’) кубиков каждая. Небольшой размер кубиков льда имитирует эффект дробленого льда, что делает их желанным дополнением к коблерам и напиткам. Для любителей кофе дробленые кубики льда хорошо подходят для кофе со льдом, фраппучино и смузи. Или используйте маленькие кубики для бутылок с водой или других небольших сосудов.

Несмотря на продуманную концепцию, на практике нам было трудно высвободить крошечные кубики из крошечных лотков. Производитель предлагает свернуть и согнуть лотки, чтобы высвободить кубики, но, несмотря на манипуляции, было очень сложно извлечь кубики из середины формы из каждого лотка. Мини-лотки для кубиков льда также сложно заполнить полностью. Заполнение последних нескольких кубов было похоже на игру, гоняясь за каплями воды, пока они не попадут в оставшиеся пустые отсеки. Неглубокая конструкция также означает, что эти лотки нельзя штабелировать.

Крошечные кубики красивы и очень симпатичны, но не особенно практичны, тают почти сразу, как только попадают в жидкость, и полностью таят менее чем за пять минут. Если вы хотите получить эффект колотого льда, лучше приобрести сумку Льюиса, а не эти мини-лотки.

Амазонка

Посмотреть на Amazon

Общий рейтинг: 3,4/5

Считайте, что это ваш стартовый набор для всего, что связано со льдом. Внутри этого набора находятся материалы для изготовления всех видов коктейльного льда, которые вам могут понадобиться. Есть большой круглый лоток для кубиков льда для медленно тающих сфер (подумайте о скотче или других крепких напитках) и стандартный большой лоток для кубиков для изготовления больших камней (из него получаются кубики размером 1,8 на 1,8 дюйма). Сферическая форма формирует шесть кубов диаметром 1,8 дюйма и поставляется с воронкой и мерным стаканом для заполнения лотков.

Для средних кубиков льда меньшего размера есть сотовый лоток с крышкой, из которого можно приготовить 37 кубиков за раз. Тем не менее, наш тестер обнаружил, что тонкий силиконовый дизайн сотового лотка делает некоторые кубики неправильной формы. Дизайн круглой формы также создавал некоторые странные формы. Квадратные и сотовые формы было легко заполнить во время испытаний, но для круглых форм требовались воронка и небольшой мерный стакан, что усложняло процесс.

Благодаря крышкам на этих лотках наш тестер обнаружил, что проливание во время транспортировки не является проблемой. Эти крышки также позволяют штабелировать квадратный и сотовый лотки. Все кубики легко вынимались из соответствующих форм, и ни один из них не имел запаха пластика или морозильной камеры.

Все лотки изготовлены из безопасного для пищевых продуктов, без запаха, антипригарного силиконового материала. Силикон устойчив к температуре от 104 ℉ до 446 ℉; так что он может замораживать кофе, простые сиропы, фруктовые соки и все, что между ними.

Что говорят наши тестировщики

«Привлекательность этого трио лотков заключается в том, что они доставляют лед разных размеров и форм, но в конечном итоге несоответствие полученных кубиков и сложность заполнения и высвобождения сферических кубиков привели к тому, что лед получился менее чем звездным. »
— Сара Фриман, тестировщик продукта

Окончательный вердикт

После тестирования каждого из этих лотков в домашних условиях нашим явным победителем в категории превосходного повседневного льда стал стандартный лоток для кубиков льда от W&P (см. на Amazon). Из него получаются идеально квадратные кубики (плюс лоток бывает разных цветов). Если вы ищете массивные, кристально чистые чашки, более крупная форма бренда делает впечатляющие камни с минимальными усилиями (см. на Amazon).

Liquor.com / Сара Фриман

Наш процесс тестирования

Все продукты, представленные в этом списке лотков для кубиков льда, были тщательно отобраны нашими редакторами и писателями. Затем мы отправили каждый из продуктов непосредственно писателю для домашнего тестирования. После применения исчерпывающего списка методологий — оценки каждого элемента с помощью ряда шагов и ранжирования их по ключевым характеристикам, адаптированным для каждой категории, — автор предоставил личный отзыв и сделал фотографии используемых элементов.

Liquor.com / Сара Фриман

Некоторые из характеристик, которые мы искали и оценивали по каждому предмету, включали в себя то, насколько легко было транспортировать лоток от раковины/прилавка в морозильную камеру, насколько хорошо лоток помещался в морозильной камере и был ли он с крышкой. Мы также посмотрели, насколько легко было высвободить кубики льда, сколько можно было заморозить сразу и были ли кубики льда однородными по форме. Также было важно определить, впитывают ли кубики какие-либо запахи морозильной камеры, и продолжительность жизни кубиков.

Связанный: Узнайте больше о том, как мы тестируем продукты

На что обратить внимание в лотке для кубиков льда

Материал

Стандартные лотки для льда были сделаны из твердого пластика. Чтобы удалить кубики, вам нужно было много стучать или запускать лоток под водой. Сегодняшние подносы не требуют таких головных болей — лучшие из них сделаны из силикона и металла. Из стальных лотков сложнее извлекать кубики, но они достаточно прочны, чтобы противостоять растрескиванию или поломке с течением времени. Силиконовые лотки гибкие и гибкие, что позволяет легко извлекать кубики. Тем не менее, силикон со временем впитает запахи из вашего морозильника.

Liquor.com / Сара Фриман

Дизайн

Учтите, что ваш лоток для кубиков льда будет в основном жить в вашем морозильнике. Тем не менее, ищите лоток, который можно легко поставить среди пиццы и других предметов первой необходимости для морозильной камеры. Крышка, безусловно, поможет, кроме того, крышка также защищает ваши кубики льда от запахов и других запахов морозильной камеры. Убедитесь, что крышка надежно закреплена, чтобы избежать проливания.

Размер и форма куба

Лотки для льда могут быть разных форм и размеров. Есть крошечные кубики, которые быстро замерзают и хорошо подходят для мохито или джулепса. Есть кубики среднего размера, которые отлично подходят для всех способов приготовления напитков, и массивные формы, из которых получаются более крупные кубики, которые тают намного медленнее, чем средний кубик льда (обратите внимание, любители виски). Кроме того, есть кубы творческой формы — цветы, копья, сферы и многое другое.

Liquor.com / Сара Фриман

Часто задаваемые вопросы

Как чистить и ухаживать за лотком для льда?

Для очистки мойте лоток теплой водой с мылом после каждого использования. Если вы обнаружите, что ваш силиконовый лоток приобрел неприятный запах, смешайте немного пищевой соды с теплой водой и потрите.

Некоторые материалы замерзают быстрее?

Насколько быстро ваш материал замерзнет, ​​будет зависеть от размера вашего куба и материала вашего лотка. Чем тоньше противень, тем быстрее он замерзнет. Точно так же, чем меньше куб, тем быстрее он полностью затвердеет.

Liquor.com / Сара Фриман

Как очистить лед?

Начните с дистиллированной воды, а не с обычной воды из-под крана. Оттуда такие процессы, как направленная заморозка, помогут добиться этого кристально чистого вида, или выберите льдогенератор (например, пиковую форму для льда W&P), который сделает всю работу за вас.

Liquor.com / Сара Фриман

Зачем доверять Liquor.com?

Все продукты, представленные в этой статье, были протестированы Сарой Фриман — автором статей о еде и напитках из Чикаго. Она писала о ресторанах и барах в течение последнего десятилетия — от изучения того, из чего делают идеальный коктейльный лед, до изучения искусства дизайна пивных этикеток.

Дополнительный отчет и текст поступили от Кейт Дингуолл — опытного сомелье и автора алкогольных напитков. Шесть лет она писала об этой области и десять лет работала барменом-сомелье. В ее морозильной камере всегда есть большие кубики, которые можно сочетать с ее любимым виски. Для этой статьи она взяла интервью у эксперта по спиртным напиткам Джордана Хьюза.

Кубики сахара своими руками Рецепт

Кубики простого рафинированного сахара — это только начало.

К

Марсия Симмонс

Марсия Симмонс

Автор

Марсия Симмонс является автором книги Коктейли своими руками: простое руководство по созданию собственных фирменных напитков (2010).

Узнайте о Serious Eats’ Редакционный процесс

Обновлено 01 декабря 2022 г.

Serious Eats / Марсия Симмонс

Почему этот рецепт работает

• Формование кубиков сахара в домашних условиях позволяет изменять их форму, включая новые формы, уникальные вкусы и специальные виды сахара.

Когда я был ребенком, я думал, что кубики сахара — это причудливый подсластитель, предназначенный только для британских королевских особ и миллионеров. Обычные люди высыпали сахарные гранулы из мешков или мисок, в то время как элита подбирала точеные блоки крошечными серебряными щипцами (или их дворецкие делали это за них).

Даже после того, как я понял, что кубики сахара — это обычный старый сахар, я все еще думал, что они особенные, и, будучи подростком, брал их горстями из кофеен, думая, что делаю что-то опасное, и подсунул это мужчине. У вас, вероятно, нет таких же сложных отношений с кусочками сахара, но вы должны признать, что сахар в виде кубиков доставляет больше удовольствия.

Что можно купить

Кубики белого сахара доступны повсюду, а в некоторых магазинах даже продаются кубики, приготовленные из демерара, турбинадо и других видов сахара. Каждый кубик (или комок) составляет примерно одну чайную ложку сахара. Я никогда не видел ароматизированных или цветных кубиков в магазине, хотя, кажется, это довольно популярный товар для продажи на Etsy.

Почему своими руками?

Если вы хотите сэкономить несколько долларов, приготовление кубиков сахара своими руками не займет много времени и каких-то необычных ингредиентов. Конечно, вы можете купить более изысканный сахар и приготовить насыщенные кубики демерара или турбинадо.

Ароматизированные кубики сахара не тверже, чем обычные, и они меняют правила игры. Используйте экстракт ванили для получения кубиков ванильного сахара или измельчите несколько стручков ванили, чтобы сделать кубик с более насыщенным ванильным вкусом. Смешайте немного воды из цветков апельсина, розовой или жасминовой воды с сахаром, и вы можете получить кубики цветочного сахара, которые отлично подходят для чая. Другой вариант: ароматические кубики с биттерами для использования в коктейлях.

Вы всегда можете украсить своими кубиками. Несколько капель пищевого красителя, и вы можете получить кубики сахара любого цвета радуги. Возьмите формочки для конфет и сделайте сахарные сердечки на День святого Валентина или тыквы на Хэллоуин. (Веселые кубики сахара в форме превращают любой день в вечеринку.)

Конкретные инструкции о том, как приготовить эти вариации цвета и вкуса, см. в примечаниях к рецепту ниже.

Используй!

Вы можете использовать свои домашние кубики в кофе и чае — это особенно хорошо работает, если вы добавите в кубики миндаль или другие ароматизаторы. Вы обязательно должны попробовать их в коктейле с шампанским или по старинке — вы можете сделать кубики сахара с биттерами или сделать их простыми и добавлять биттеры в свои коктейли отдельно. Или попробуйте сделать свои кубики с небольшим количеством абсента и использовать их в игре на French 75.

Апрель 2012 г.

Активность: 5 минут

Итого: 5 часов

Порции: 10 до 12 кубов

Оцените и прокомментируйте

• 1/4 стакана сахара

• 1/2 чайной ложки воды

1. Смешайте сахар и воду, пока текстура не станет однородной. Сахар все еще должен быть рассыпчатым, только слегка увлажненным. Если он водянистый, вы добавили слишком много воды и должны добавить больше сахара.

2. Отмерьте примерно 1 чайную ложку с горкой на кубик и плотно вдавите смесь в форму для конфет (см. примечания). Оставьте кубики на ночь при комнатной температуре, чтобы они затвердели, затем выньте их из форм. Хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре до 2 лет.

Специальное оборудование

Формочки для конфет или небольшой лоток для кубиков льда или форма для кекса

Примечания

Если вы используете цветочную воду вместо обычной воды, вы можете сделать прямую замену.

Тренировки, которые помогли мне похудеть в детстве

@кети

Реальный разговор: наличие детей может повлиять на ваше тело, независимо от того, насколько хороша ваша генетика.

Я всегда была худой от природы и веду довольно активный образ жизни, поэтому, когда я узнала, что беременна, я предположила, что моя прибавка в весе упадет в средний рекомендованный для здоровья диапазон, который составляет от 25 до 35 фунтов для «нормального» ИМТ. (Индекс массы тела). Ну, во время моей беременности я набрала 60 фунтов. Да, Вы прочли это правильно. 6-0. Я был вне чартов с точки зрения того, что считалось «нормальным» набором веса.

Даже зная, что я немного опережаю график и мне нужно сбросить 60 фунтов, у меня было возвышенное заблуждение, что я вернусь к моему весу до беременности через несколько дней после родов. Я даже упаковала кое-что из своей старой одежды, чтобы надеть ее домой из больницы (смеется, другим мамам, которые читают это прямо сейчас и понимают, насколько это было нелепо). Никто не говорил мне, что я выйду из больницы на шестом месяце беременности. Я не паниковал; Я думала, что грудное вскармливание станет волшебным решением для послеродовой потери веса. У меня были друзья, которые говорили мне, что кормление грудью помогло снизить вес, и они вернулись к своему дородовому гардеробу всего через пару месяцев.

Для меня это было не так. Хотя кормление грудью помогает сбросить часть веса из-за увеличения количества сжигаемых калорий в день, мне нужно было больше структуры, чтобы помочь с последними 20 фунтами. Теперь позвольте мне оговориться, сказав, что то, через что проходят женские тела, чтобы родить детей, просто невероятно, и я очень уважаю и ценю свое тело, независимо от размера, который я ношу. Я разрешила себе идти своим путем и по-прежнему благодарна за то, что смогла родить и воспитать здорового и счастливого ребенка. При этом я жаждал структуры и эндорфинов отличной тренировки (не говоря уже о пользе для психического здоровья).

В январе (пять месяцев после родов) я решила серьезно отнестись к тому, чтобы вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, и направилась в Poosh, чтобы вдохновиться тренировками и избавиться от затянувшихся килограммов.

Уже три месяца я занимаюсь тренировками, одобренными Poosh, и похудел на 16 фунтов (и считаю)! Но что еще более важно, я чувствую себя сильным и здоровым и могу радоваться жизни с моим очень активным 8-месячным сыном.

9 месяцев беременности

@кети

До и После

@кети

@кети

8 месяцев после родов

@кети

@кети

Ниже приведен пример того, как выглядит моя неделя тренировок. Отказ от ответственности: я обычно даю себе выходной в какой-то момент в течение недели и/или сокращаю тренировки. Я надеюсь, что все вы, мамочки, присоединитесь ко мне, почувствуйте себя лучше и разрешите себе снова инвестировать время в себя.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка: Полная тренировка Корта

Мамин лайфхак: если у вас нет гантелей, используйте малыша.

ВТОРНИК

Тренировка: 5-минутное кардио
Движения:
Прыжки из приседа с червяком
Прыжки из приседа с широким приседом
Ползание медведя
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки Джеком и группировкой 9 0003

Тренировка: 5 упражнений для пресса
Движения:
Собачка вниз, колено к противоположному локтю
Разгибание пилатеса
Ноги-ножницы
Модифицированные сотни
Подъемы ног в сторону

СРЕДА

Тренировка: Последовательность пилатеса для твердого пресса
Программа:
1-2 подхода (10-20 повторений)
1. Сотни
2. Раскладушка с толчком
3. Мост с разгибанием 9004 9 4. Фигурист Серия выпадов
5. Планки (с группировкой + пикирование)
6. Чудо-женщина
7. Самокат
8. Лягушки + круги
9. Тизер
10. Берпи пилатес

ЧЕТВЕРГ

Тренировка: Упражнения для более сильного ABS
30-секундные движения:
Плана бедра
Чередственное колено к доске на локте с поднятием ноги
с вращением верхней части тела

60-секундные движения:
V-приседания
Подъем ноги
Удары ногами ножницами
Обратные скручивания
Планка-носки
*Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд и повторите всю схему два раза.

Круговая тренировка дома

В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах. 

Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности. Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.

Как тренироваться

Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации. В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.

Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.

Программа тренировок

Понедельник

После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение). Между кругами отдых до 3-х минут.

Вот перечень баз:

1. Приседание
2. Отжимание
3. Велосипед
4. Подтягивания на столе на бицепс
5. Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
6. Выпрыгивания
7. Отжимания из упора сзади
8. Подъемы корпуса
9. Подтягивания на столе на бицепс
10. Корейские прыжки
11. Супермен
12. Отжимания с широкой постановкой рук
13. Закачка предплечий
14. Приседание-сумо
15. Отжимания
16. Подтягивания на столе на бицепс

Среда

Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:

1. Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
2. Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
3. Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
4. Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.

Силовые упражнения — до отказа:

1. L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
2. Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
3. Пресс на спине.
4. Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
5. Ходьба на ягодицах. 
6. Закачка мышц шеи.
7. Укрепление кулаков.

Пятница

На второй неделе повторяем микроцикл.

Эффективная круговая тренировка дома: сжигаем на 30% больше жира | Experience Fitness

11.07.2020

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов за максимально короткий срок, то единственным способом достичь поставленной цели является круговая тренировка. Данный тип построения спортивных занятий позволяет дать нагрузку на различные мышечные группы.

Главным принципом программы круговой тренировки дома является чередование различных упражнений (обычно в одном круге выполняется от 4 до 7 техник). Работа ведется либо на время, либо на определенное количество повторов. Не стоит рассчитывать на отдых между кругами: его продолжительность не должна быть более 10 секунд, либо он и вовсе должен отсутствовать. Последний вариант крайне нежелателен, высокая интенсивность занятий быстро выведет вас из строя.

Почему стоит делать выбор в пользу круговых тренировок для сжигания жира дома

Есть несколько факторов, говорящих в пользу кругового тренинга:

• Сжигание калорий. Эффективность круговой тренировки по сравнению обычным занятием в тренажерном зале намного выше. В ходе выполнения различных упражнений в круговом тренинге вы сможете сжечь на 30% больше жировых отложений.
• Разнообразие. Если вам вдруг стало скучно выполнять одни только силовые упражнения, то можете внести разнообразие в тренировочный процесс, включив в него кардио. Такой вариант занятий идеален не только для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но и снизить количество подкожного жира, повысив показатели выносливости мышц.
• Не скучно и динамично. Это становится возможным благодаря быстрым переходам от одного упражнения к другому. Интенсивность физической нагрузки очень высокая, это заставит вас сконцентрироваться на технике выполнения каждого из упражнений.

Если вы решили попробовать круговую тренировку на сжигание жира дома, то стоит помнить – такая физическая нагрузка подходит лицам без проблем с сердцем. Прежде чем остановить выбор на круговом тренинге, проконсультируйтесь с врачом.

Круговая тренировка дома: работаем с силовыми и кардио упражнениями

В зависимости от поставленной цели будет варьироваться продолжительность занятия и нагрузка. Если основной задачей является избавление от жировых отложений и укрепление мускулатуры, то занятие должно длиться не менее 36 минут, чередуйте кардио и силовые. Кардио выполняется после каждого круга, на выполнение одного упражнения выделяем от 30 до 60 секунд. Тренировка состоит из трех кругов, продолжительность каждого из них – 12 минут.

Если хотите усовершенствовать рельеф тела, то заниматься необходимо не менее 24 минут. Останавливаем выбор только на выполнении силовых упражнений, каждое из них делаем по 1 минуте. Старайтесь не отдыхать между кругами, количество кругов – 4.

При сжигании калорий занимайтесь 30 минут. Основой данной тренировки является кардио. На каждый из видов нагрузки выделяйте по 5 минут (варьируйте интенсивность от низкой до высокой). Рекомендуемое количество повторений кругов – 2. К категории упражнений с низкой интенсивностью относятся:

1. Шаг на месте.
2. Работа на эллиптическом тренажере (до 90 шагов за минуту). Если нет возможности заниматься с использованием указанного спортивного инвентаря, то заменой ему станет бег с высоко поднятыми коленями, занятия со скакалкой или степ-платформой.
3. Велосипед (до 90 оборотов за минуту).

Нагрузку средней интенсивности можно получить, выполняя следующие упражнения:

1. Прогуливаясь быстрым шагом (от 6 до 7 км).
2. Пробежка трусцой (6-7 км).
3. Бег по лестнице.

Высокая интенсивность обеспечена при следующих видах нагрузки:

1. Бег (9-11 км).
2. Эллиптический тренажер (от 120 до 140 шагов).
3. Прыжки на скакалке (120 раз в минуту).

Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.

Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:

• Расставьте ноги на ширину плеч.
• Правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой.
• Возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:

• Становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну.
• Правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро.
• Начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса.
• На каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.

Опускание бедер и таза из планки. Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:

• Примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию.
• Поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
• Повторяйте технику в течение 30 секунд.

Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:

• Принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать.
• Правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение в течение 60 секунд.

Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели.
• Перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге.
• Выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

советов по организации сложной круговой тренировки Выгорание на тренировках — это распространенное состояние, которое развивается, когда вы следуете одному и тому же дисциплинированному распорядку в тренажерном зале. Выгорание на тренировках может лишить вас мотивации, усилить разочарование и остановить прогресс вашего тела.

Это выгорание является результатом не только отсутствия умственной стимуляции, но и отсутствия физических нагрузок.

Когда ваше тело приспосабливает свою мышечную память к повторяющимся тренировкам, оно перестает испытывать трудности. Вместо этого, чтобы преодолеть выгорание на тренировках, вашему телу нужны освежающие занятия, чтобы стимулировать как тело, так и разум.

Если вам нужны новые сложные упражнения, чтобы избавиться от выгорания, круговая тренировка может стать для вас идеальным вариантом. Круговая тренировка объединяет несколько упражнений в одну тренировку. Для получения дополнительной информации об этом упражнении и советов по разработке сложной круговой тренировки продолжайте читать наш блог ниже.

Что такое круговая тренировка?

Когда вы выполняете круговую тренировку, вы переключаетесь на разные тренировочные станции в течение отведенного времени. Каждая станция имеет особую и интенсивную программу тренировок. Цель круговой тренировки — заставить свое тело выполнять интенсивные упражнения из различных тренировок в течение коротких промежутков времени.

Выберите наилучшее место для тренировки

Поскольку круговая тренировка включает в себя несколько упражнений, важным фактором при рассмотрении будет место для тренировки. При поиске местоположения, чем больше места у вас есть, тем лучше.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, убедитесь, что вы выделили достаточно места для создания специальных станций. Эти станции не обязательно должны быть большими; однако у вас должно быть достаточно места для безопасной работы в этих областях. Помните о любой мебели или электронике, которые могут помешать вашим упражнениям, и обязательно уберите эти опасности.

Как только вы найдете комнату, в которой могут разместиться все ваши станции, вы можете продолжить разработку своей тренировки. Чтобы узнать, какие места лучше всего подходят для круговых тренировок, ознакомьтесь с нашим списком ниже.

Лучшие места для круговых тренировок

• — На открытом воздухе
• — Отдельное помещение в спортзале
• — Просторный домашний спортзал

Не забывайте о разминке

Можно легко забыть о разминке перед тем, как приступить к интенсивной круговой тренировке. Тем не менее, очень важно всегда включать разминку перед круговой тренировкой. Упражнения на разминку помогают медленно повышать внутреннюю температуру тела и улучшают кровообращение в мышцах.

Почему важна разминка

Без разминки ваше тело вынуждено одновременно повышать частоту сердечных сокращений, температуру и кровообращение. В результате ваши мышцы с большей вероятностью будут травмированы, а ваша работоспособность с большей вероятностью пострадает. Упражнения без разминки также более вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Поскольку круговые упражнения имеют высокий уровень интенсивности с быстрой скоростью изменений, защита от травм и запоминание разминки являются еще более важными.

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для разминки, которые мы перечислили ниже.

Лучшие растяжки для разогрева

• — Расширение груди
• — Задние расширения
• — Вращения бедра
• — Выпады
• — Наклоны шеи

Разработка разнообразной тренировки

Одним из главных преимуществ круговой тренировки является разнообразие. За одно круговое занятие вы можете выполнять несколько разных типов упражнений. Если вы склонны выполнять одни и те же упражнения во время тренировок, круговая тренировка — это идеальная возможность выйти за пределы своей зоны комфорта.

Подумайте, как можно разнообразить эти тренировки. Например, вместо силовой станции выберите кикбоксинг. Когда вы добавите это разнообразие в свою тренировку, вы можете возродить мотивацию для достижения своих целей в фитнесе.

Совет для профессионалов. Прежде чем приступить к круговой тренировке, спросите себя, какие части вашего тела самые слабые. Пренебрегаете ли вы конкретными мышцами во время тренировок? Вы практикуете кардио больше, чем силовые тренировки? Если да, то включите эти слабые места в свои тренировки. Круговые тренировки помогут вам постепенно наращивать силу в этих областях, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее. Чтобы узнать больше о лучших тренировочных упражнениях, изучите наш список ниже.

Лучшие круговые тренировки

• — Скакалка
• — Кикбоксинг
• — Спринт
• — Домкраты для прыжков
• — Хрусты
• — Боковые планки

Испытайте свой круговой таймер

Время — один из самых важных элементов круговой тренировки. Вы будете полагаться на свой таймер, чтобы каждое упражнение было интенсивным, коротким и плавным. Один из лучших способов усложнить стандартную круговую тренировку — увеличить время на каждой станции и удлинить тренировки. Хотя добавление нескольких секунд к каждой станции может показаться несущественным, вашему телу придется работать усерднее, чтобы тренироваться дольше.

Совет для профессионалов: перерывы на отдых также необходимы. Если вы чувствуете, что переутомились, или хотите изменить ритм круговой тренировки, добавьте несколько перерывов на отдых, чтобы помочь своему телу восстановиться после этих интенсивных упражнений. Тренировки с отдыхом от 30 до 60 секунд помогут вам избежать перенапряжения во время тренировки.

Завершите заминку

Подобно разминке, заминка также является важным аспектом круговых тренировок. Когда вы резко прекращаете тренировку, ваша сердечно-сосудистая система не может так плавно регулировать частоту сердечных сокращений. Упражнения на заминку могут помочь вашему телу вернуться к обычной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить кровоток.

Хотя может возникнуть соблазн прилечь после интенсивной круговой тренировки, рекомендуется выполнить упражнение на заминку.

Если вы чаще выполняете заминки в конце занятий, ваше тело может адаптироваться и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Для получения дополнительной информации об эффективных заминках просмотрите наш список ниже.

Лучшие упражнения для заминки

• — бег трусцой
• — Поза ребенка
• — Поза бабочки
• — Растяжка сгибателей бедра
• — Растяжка плеч

Не допускайте эмоционального выгорания. С таким количеством различных и простых упражнений круговой тренировки, которые можно попробовать, нет никаких причин, чтобы не сменить обычную тренировку на новый вызов. Ознакомьтесь с нашим руководством с советами по разработке сложной круговой тренировки для вдохновения в фитнесе и приступайте к выполнению этих тренировочных упражнений.

Готовы найти новое оборудование для ваших коммутационных станций? В нашем фитнес-магазине в Толедо, штат Огайо, продается большой выбор фитнес-оборудования, которое можно добавить к вашим тренировкам. Веревки, гири или эспандеры — у нас есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы ознакомиться с нашими расходными материалами или узнать дополнительную информацию, посетите наш веб-сайт.

7 июля 2021 г. Эрик Суонсон

Поделиться:

Быстрая круговая тренировка дома

Блог Главная Источник: MyFoodDiary.com Упражнение Вам не нужен домашний тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться. Быстрая круговая тренировка дома может помочь вам достичь ваших целей. Создайте домашнюю трассу Домашняя трасса — отличный способ испытать себя за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых упражнений, смешанных с кардиосегментами. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней частей тела и должны нагружать вашу сердечно-сосудистую систему, что приводит к полной тренировке всего тела. Проявите творческий подход и воображение при настройке упражнений. Подойдет все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной. Все зависит от имеющегося у вас пространства и оборудования. Количество времени для каждого сегмента должно составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов, вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг два или три раза. Например, если выбрать 10 упражнений и выполнять каждое по 60 секунд, один круг займет 10 минут. Сделайте 3 цикла, и вы завершите 30-минутную тренировку. Упражнения для круговой тренировки Ключом к эффективной круговой тренировке является поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят восстановить частоту сердечных сокращений между кардио-сегментами, но помните, чем короче вы хотите, чтобы ваша тренировка была, тем сложнее она должна быть. Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, безопасной для вашего уровня физической подготовки. Выполняйте упражнения в верхней части безопасного диапазона интенсивности. Образец круговой тренировки Разминка: Маршируйте на месте, идите или шагайте вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут. Цепь: Скакалка Попеременные выпады вперед Подъемы колен Отжимания Прыжки 90 027 Чередующиеся боковые выпады Боксерская комбинация джеб-кросс Скручивания на пресс Приседания Шаги (на устойчивом стуле или скамье) Выполняйте каждый сегмент в течение 60 секунд. Завершите 2 круга. Перезарядка: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут. Выполнение этой пробной тренировки займет около 26 минут. Согласно нашему журналу упражнений, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой круговой тренировки. Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды. Как качаться гантелями в домашних условиях график: программа тренировок с гантелями на 4 недели 28.06.2023 0 alexxlab Дом Забудьте о тренировках для пресса — эта комплексная программа упражнений из 5 движений зажигает все ваше тело При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено Shutterstock) Как и большинство людей, мы любим тренировки на пресс в Tom’s Guide, но давайте забудем о них на мгновение — эта комплексная тренировка из пяти движений поджигает основные мышцы и нацелена на все группы мышц. Упражнения на пресс отлично подходят для укрепления групп мышц, составляющих основную мускулатуру, но вы также можете нарастить силу корпуса и нагружают другие мышцы, используя комплексные упражнения. Если вы не знакомы с этим термином, вы не будете разбираться с движениями — сложное движение просто относится к многосуставному, многомышечному упражнению, такому как приседания и отжимания, и может выполняться дома с отягощениями или без них. в вашем спортзале. Добавление комплексных упражнений к силовому режиму позволяет более эффективно воздействовать на мышцы, чтобы вы могли получить больше отдачи от затраченных средств. Возьмите пару гантелей — мы рекомендуем лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок — и читайте нашу комплексную тренировку из 5 движений, чтобы нарастить силу и мышцы. Как начать укрепление ядра? Лучшие упражнения для пресса — отличное дополнение к любому тренировочному режиму, но сильные мышцы кора — это более чем эстетично. Они поддерживают лучшую осанку и движения, защищают позвоночник, мобилизуют туловище и помогают поднимать больший вес и бегать быстрее. Хотя прямые мышцы живота (те самые обжигающие шесть кубиков) являются наиболее востребованными в тренажерном зале, они не единственные, на которых вы должны сосредоточиться. Если ваша цель в этом году — накачать более сильные и рельефные мышцы кора, мы рекомендуем расширить ваш репертуар упражнений на пресс, включив в него сложные движения. Вы по-прежнему можете нацеливаться на такие мышцы, как ягодицы (да, это основные мышцы), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота (глубокий пояс основных мышц, обхватывающих туловище) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник). немного. (Изображение предоставлено Shutterstock) Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, изолируя эти мышцы, чтобы получить результаты. Комплексные упражнения отмечают эффективность и результативность. Тем не менее, определенный живот требует некоторой работы — диета, гормоны, стресс и сон должны быть учтены, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир и построить рельеф. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно. 15-минутная комплексная тренировка из 5 движений Эта комплексная тренировка из пяти движений может быть адаптирована к любым способностям и продолжительности тренировки. Мы рекомендуем 15 минут, но вы можете увеличить или уменьшить его в зависимости от ваших целей и опыта. Упражнение объединяет пять упражнений с гантелями в комплекс — поток движений спина к спине. Это означает переход от одного к другому без отдыха. Попробуйте выбрать набор гантелей от среднего до тяжелого или начните с более легких, пока не почувствуете себя комфортно с каждым движением. Тренировка представляет собой AMRAP, то есть как можно больше раундов. Выполняйте по 2 повторения в каждом упражнении, затем добавляйте по 2 повторения в каждом раунде. Делайте небольшой отдых между раундами. 1. Тяга Renegade (Изображение предоставлено Shutterstock) Тяга Renegade нацелена на глубокие мышцы-стабилизаторы кора и верхнюю часть тела, включая спину и бицепсы. Один фитнес-писатель выполнял по 40 тяг в день в течение недели — вот что получилось. Как: Начните с положения планки с гантелями в каждой руке Напрягите мышцы кора, затем отведите одну руку назад, пока локоть не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите ее обратно на пол и поменяй сторону Держите бедра прямо, не скручивая их, и на одной линии с плечами. Опустите колени, если хотите. 2. Американские махи (Изображение предоставлено Shutterstock) Из положения «отступническая тяга» прыгните обеими ногами наружу от рук, затем поднимите обе гантели перед собой. Вот как делать махи гирями. Американские махи означают взмах веса выше, над головой. Как: Начните с ног на ширине плеч, возьмите обе гантели близко друг к другу. Мягко согните оба колена, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Переместите гантели назад между ногами Когда вы качаетесь вверх, задействуйте ягодичные мышцы и пресс и держите руки вытянутыми Стремитесь поднять оба гири над головой. Сожмите ягодицы и щелкните бедрами в верхней точке движения Позвольте гантелям опуститься вниз и снова переместите их между ног для следующего повторения. 3. Тяга в наклоне (Изображение предоставлено Shutterstock) Из маха переходите к тяге в наклоне. Узнайте, как делать тягу с гантелями здесь. Как: Поставьте ноги на ширине плеч или ширине бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед на бедрах. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральный хват гантелей (ладони обращены друг к другу) Подтяните обе гантели назад к бедрам, руки близко к ребрам, затем опустите гантели в исходное положение. 4. Бурпи с гантелями (Изображение предоставлено Getty images) Из положения стоя возьмите обе гантели по бокам и выполните бурпи. Вот как делать бёрпи. Как: Крепко схватив обе гантели, положите обе гантели на землю перед собой пол между гантелями в отжимание с собственным весом Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, одновременно поднимая бедра и грудь. Прыжок обеими ногами вперед сразу за руками, поднимите грудь и встаньте, удерживая обе гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным, как при выполнении становой тяги. 5. Подруливающие устройства (Изображение предоставлено Shutterstock) Из положения стоя начните подруливающие устройства. Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах, локти подняты Выполните приседание, держа грудь гордой, спину ровной и локти направлены вперед. Встаньте на пятки. Когда вы встаете, выжмите обе гантели в жиме над головой. Зафиксируйте обе руки в верхней точке, бицепсы за ушами Опустите гантели к плечам, контролируя их, когда приседаете обратно. Если вы еще не видели комплекс, эта комплексная тренировка со штангой из пяти движений поможет новичкам научиться плавно переходить от одного упражнения к другому. Старайтесь не прерываться между упражнениями, просто переходя от одного к другому. и отдых между раундами. Накопить максимальное количество повторений и раундов за заданное время. Еще из Tom’s Guide Я делал X-планку в течение недели, вот что случилось с моим корпусом 9 лучших силовых упражнений для улучшения беговых результатов Эта тренировка с собственным весом из 300 повторений задействует все ваши мышцы Это тренировка с гирями занимает всего 15 минут. Лучшие на сегодня предложения по гантелям 16,99 $ Посмотреть 99,99 $ Посмотреть Показать больше предложений Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам. Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках. Темы Фитнес Силовая тренировка для игроков в гольф (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика Гольф и тяжелая атлетика могут показаться странной парой, но как только вы решите пойти в тренажерный зал и выбрать программу силовых тренировок, вы обязательно улучшите свой удар в гольфе. Замах в гольфе — это движение всего тела, в котором сила является источником силы. Занимаясь поднятием тяжестей для гольфа, ваши удары станут более последовательными и лучшими. Используя описанные ниже в этом руководстве методы, вы сможете превратить обретенную силу в более быстрый удар в гольфе. Программа силовых тренировок для гольфа является неотъемлемой частью любого плана тренировок для игроков в гольф. Повышает выносливость и силу игрока в гольф. Становая тяга, выпады с гантелями, сплит-приседания, тяга на канате или в наклоне, подтягивания с отягощением, отжимания с отягощением и т. д. являются его частью. Вы также можете назвать это силовой тренировкой для гольфа. Тяжелая атлетика лучше подходит для скорости замаха, чем современные методы силовых тренировок. Чтобы улучшить дальность и точность вашего замаха, продолжайте читать. Что такое силовые тренировки для игроков в гольф? Силовая тренировка включает сокращение мышц в ответ на внешний раздражитель. В качестве внешнего сопротивления можно использовать вес вашего тела, силовой тренажер, медицинский мяч, эспандер или несколько гантелей. Такие игроки, как Гэри Плейер, Грег Норман и Тайгер Вудс, подняли потребность в силовых тренировках в гольфе до уровня необходимости. Однако силовые тренировки в гольф помогают всем игрокам в гольф, а не только профессионалам. Тренировку с отягощениями можно разбить на три или четыре отдельных этапа, и любой из них подойдет большинству игроков в гольф. Первый этап направлен на то, чтобы сделать тело крепким и мускулистым. Работа на втором этапе будет сосредоточена на улучшении передачи мощности. Если вы играете весь год, вам нужно пройти силовую программу только один раз, чтобы развить свои базовые навыки. Ваша программа силовых тренировок должна быть возобновлена, если вам нужен перерыв более месяца. Чтобы улучшить свою игру в гольф, вы должны сосредоточиться на укреплении кора (грудь и спина), предплечий и ягодиц. Наращивая эти мышцы, вы можете придать своему замаху и мячу больше силы и направления. Ваши махи станут более мощными, если вы проработаете ягодичные мышцы и кор с помощью приседаний и отягощений. Не забывайте, что вращение бедрами, важнейшая часть каждого удара в гольфе, также требует сильных ягодичных мышц. Ключевые упражнения включают становую тягу, приседания в боулер, выкатывание предплечий, отжимания и подтягивания с отягощением, жим лежа с отягощением, выходы на руки и т. д. Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф Мышечная сила, как и выносливость, способствует укреплению костей, увеличивая продолжительность жизни. Спортсмены выиграют от увеличения продолжительности физической жизни, если их кости будут крепче. Здоровье костей очень важно для игроков в гольф, поскольку оно позволяет им проводить больше времени за игрой. Помните, что меньшая плотность кости увеличивает риск переломов. Чем больше времени игрок в гольф может потратить на силовые упражнения без каких-либо травм, тем больше он может сосредоточиться на совершенствовании своего удара. Безопасность суставов Гибкость сохраняется при силовых тренировках. Если вы тренируете мышцы в важных суставах и вокруг них, вы можете уберечь их от травм. С возрастом люди меньше двигаются, что делает их суставы тугоподвижными и болезненными. Но с помощью подъема можно предотвратить тугоподвижность и боль в суставах. Увеличенная скорость замаха В гольфе скорость замаха играет важную роль. Чем быстрее игрок в гольф может замахнуться своей клюшкой, тем больше силы он вложит в мяч. Чем дальше может зайти игрок в гольф, тем лучше он будет. Повышенная точность замаха в гольфе Ошибки при замахе могут быть вызваны неадекватной техникой. Однако недостаток, вызывающий ошибки, встречается довольно часто. Если тело сильное, сложные движения выполнять легче. Игроки в гольф могут улучшить весовую нагрузку на одну или другую ногу, поднимая тяжести. Помогает сохранять равновесие, когда туловище вращается во время замаха. В качестве бонуса он не дает игрокам в гольф потерять равновесие и потерять клюшку. Повышенная выносливость Тренировки с отягощениями — отличный способ повысить выносливость игроков в гольф. Сочетание кардио с такими сложными силовыми упражнениями для гольфа, как становая тяга, приседания, жим лежа и другими, может помочь игрокам в гольф построить свою жизнь. Можно развить не только физическую силу, но и силу воли. Спортсмены преодолевают боль, возникающую во время тренировок, чтобы приблизиться к своим физическим целям. Силовые упражнения для игроков в гольф Поскольку гольф — это физический вид спорта, регулярные силовые тренировки в гольф могут помочь вам добиться лучших результатов. Ваша скорость замаха и дальность выстрела улучшатся за счет укрепления правильных мышц. Затем вы можете увеличить скорость и силу замаха, улучшив гибкость и равновесие. Наконец, выносливость важнее в гольфе, чем думает большинство новичков. Прочтите некоторые из лучших программ силовых тренировок для гольфа. Становая тяга на одной ноге Игроки в гольф могут укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью становой тяги на одной ноге. Эти упражнения не только улучшают ваш замах, но и предотвращают проблемы со спиной. Вы можете начать с того, что образуете квадрат ногами и держите по гантели в каждой руке. Гантели должны свисать перед бедрами. Наклонитесь вперед и отведите ногу назад, чтобы стать короче. Опустите гантели, пока они почти не коснутся пола, держа спину прямо. Спросите своего тренера по тренировкам и узнайте, когда пора начинать все сначала. Минимум три подхода по десять на каждой ноге. Помните, что поддерживать правильную форму важнее, чем использовать чрезмерный вес. Выпады с вращением Вы можете выполнять эту тренировку с маленьким набивным мячом (тяжелым мячом). Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите мяч к груди. Опустите левое колено на пол, делая шаг вперед правой ногой. Сохраняйте это положение, поворачивая руки, шары и туловище вправо. Поворачивайтесь, пока не окажетесь там, где начали. Поменяйте ноги и повторите упражнение около 20 раз. Это упражнение помогает развить устойчивость, вращение в махе и силу. Сплит-приседания Цель сплит-приседаний — увеличить силу ног и скорость маха. Дополнительный бонус от лучшего баланса — это вишенка на торте. Ваша программа упражнений для гольфа должна включать это упражнение, в котором вы держите штангу за головой так, чтобы она опиралась на ваши плечи. Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните одну ногу и сделайте большой шаг вперед. Теперь поставьте переднее колено перед передней ногой и делайте выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте вертикальное положение с высоко поднятой головой и глазами вперед во время приседания. Оставайтесь в этой позе выпада несколько секунд, прежде чем встать. Повторить десять раз. Вы можете увеличить сложность, поднимая вес штанги во время движения. Медицинский мяч во время приседаний Это поднятие тяжестей для тренировки в гольф поможет вам укрепить мышцы кора и улучшить равновесие. Первый шаг этой тренировки — встать прямо и поставить набивной мяч рядом с правой ногой на пол. Поднимите набивной мяч, присядьте на корточки, затем сразу же встаньте и поднесите его к левой руке, вытягивая руки. Кросс-альпинист с упором на плечи Игроки в гольф могут улучшить силу своего кора, выполняя планки. Подтяните одно колено к противоположному локтю и повторите движение. Ваша рука, не лежащая на доске, должна быть использована для постукивания по плечу. Это упражнение может помочь вам получить силу корпуса и стабильные плечи, необходимые для лучшего замаха в гольфе. Тяжелые выпады Выпады с гантелями 6 повторений — ягодицы и подколенные сухожилия укрепятся за четыре подхода на каждую сторону. После приседаний, становой тяги или того и другого добавьте это упражнение в качестве дополнительного и стремитесь к шести повторениям в трех подходах. Вы можете нарастить силу всего несколькими движениями, поднимая тяжелые веса в нескольких подходах. Жим ногами После приседания жим ногами идеально подходит для ягодичных мышц и квадрицепсов. Поскольку вы будете уставать от силовой тренировки, ваша цель — сделать 6–8 повторений в трех подходах. Подъемы на носки, сгибание ног и тренажеры для подколенных сухожилий являются дополнительными вспомогательными упражнениями для нижней части тела. Подтягивания с отягощением Маленьким людям должно быть легче подтягиваться, поэтому, если вам нужно увеличить вес, чтобы сохранить диапазон повторений, сделайте это. Наденьте утяжеленный жилет или подключите гантели, чтобы получить максимальную отдачу от поднятия тяжестей на тренировках игроков в гольф. Тяга на тросе Сидя на скамье и подтягивая вес к себе, «тяга на тросе» задействует мышцы спины горизонтально, а не вертикально. Сделайте три подхода по шесть повторений с большим весом для достижения оптимальных результатов. Прогулки руками Нижняя часть спины и мышцы верхней части ног также могут получить пользу от растяжки в прогулке руками. Напряжение здесь может привести к травме, поэтому очень важно снять его. Старайтесь сохранять максимально прямое положение ног. Наклонитесь вперед и «выйдите» руками в положение планки, затем «выйдите назад», чтобы начать. Раздвиньте ноги, если не можете дотянуться до пола. Эта тренировка по игре в гольф даст вам хорошую растяжку. Жим лежа узким хватом Это очень похоже на жим лежа, за исключением того, что вы начинаете с руками, расположенными значительно ближе к телу. Для максимального увеличения силы делайте три подхода по шесть повторений Разведения гантелей В программе поднятия тяжестей для игроков в гольф это хорошее дополнение, если вы хотите утомить мышцы груди. Не обольщайтесь на них. Чтобы максимизировать увеличение силы, делайте три подхода по шесть повторений. Альтернативные упражнения включают разведения на тросе и тренажер для грудных мышц. Отжимания с отягощением Вы можете сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий с 40-фунтовой пластиной на спине. От этого выиграют трицепсы и грудные мышцы. Армейский жим Армейский жим заключается в поднятии над головой олимпийской штанги с весом. Это отличное упражнение для всего тела с упором на плечи и верхнюю часть спины. И в этом случае трицепс будет играть вспомогательную роль. Используйте стандартные 5*5 или 6*4 в этой программе. Удары набивным мячом Вы можете со всей силы ударить набивным мячом по земле, подняв его над головой и бросив вниз. Используйте счет до 5 для трех подходов с периодом отдыха между ними. Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта. Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в: ⚾ Бейсбол 🏀 Баскетбол 🏈 Футбол 🏐 Волейбол ⚽ Футбол 900 03 🏌️ Гольф 🎾 Теннис 🏒 Хоккей 🚣 Гребля 🏊 Плавание 🛶 Каякинг 🔥 БЖЖ 🥊 Бокс 🚲 Велоспорт 🏃 Бег 🎖️ Военная подготовка 9043 3 🥋 ММА ⏱️ Спринт 🎽 Метание 🤼 Борьба И любой другой вид спорта ⚾ Бейсбол 🏀 Баскетбол 🏈 Футбол ⚽ Футбол 🏐 Волейбол 🏒 Хоккей 🏌️ Гольф 🔥 БЖЖ 🥊 Бокс 🎽 Метание 🤼 Борьба 🥋 ММА 🚲 Велоспорт 🎖️ Военная подготовка 🛶 Каякинг 🚣 Гребля ⏱️ Спринт 9000 4 🏊 Плавание 🎾 Теннис 🏃 Бег И любой другой вид спорта Ключевые факторы программы силовых тренировок игроков в гольф Создание программы силовых тренировок игрока в гольф включает несколько факторов. Вот некоторые из них: Найдите свой баланс Низкорослые и коренастые игроки больше всего выигрывают от работы над гибкостью, чтобы улучшить свою игру. Если вы стабилизируете себя, вы можете крутить клюшку с дополнительной силой, увеличивая крутящий момент. Вот как вы получаете хороший старт с мишени. Самолеты Вам необходимо тренировать свои тела в различных плоскостях движения, что очень важно. Вы должны включать упражнения во фронтальной, сагиттальной и поперечной (вращательной) плоскостях для достижения наилучших результатов. Создать методическую программу тренировок Тренировки без цели бессмысленны. Режим тренировок должен увеличивать интенсивность, объем и частоту по мере того, как вы укрепляетесь. Следуйте плану, чтобы привести себя в форму без перетренированности. Попробуйте включить односторонние упражнения в свою программу силовых тренировок для гольфа. Разминка Убедитесь, что ваша разминка перед тренировкой действительно согревает вас. Попробуйте сделать махи ногами и руками, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Не ищите быстрых решений Секрет гольфа заключается в том, чтобы найти идеальный набор клюшек. Однако быстрого пути к улучшению нет. В этом случае силовые тренировки для гольфа — ваш первый заказ. Возьмите перерыв Вы должны делать перерывы между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались, а тело восстанавливалось. Прокатывание пены, растяжка и массаж могут выполняться, пока вы расслабляетесь, чтобы ускорить процесс заживления. Программа силовых тренировок для игроков в гольф Первая фаза: подготовка к сезону – наращивание мышечной массы и силы Время года: Примерно в середине предсезонки В неделю: Два или три дня с не менее одного выходного дня между Продолжительность: От шести до восьми недель Повторений: От восьми до десяти Подходы: От двух до четырех Отдых между подходами следующий : Одна-две минуты На этом этапе мышцы и сила будут продолжать расти. Основное внимание уделяется поднятию относительно тяжелых весов, чтобы научить нервную систему и мышечные волокна перемещать более тяжелые грузы. Гипертрофия или расширение мышц не всегда приводит к увеличению силы. Тем не менее, сначала набрать мышечную массу — разумный шаг, поскольку он прокладывает путь к будущему увеличению силы. Упражнения: Сгибание рук с гантелями на бицепс Тяга гантелей в наклоне Обратные скручивания Используя широкий хват, сделайте тягу широчайших к переду. Разгибание рук с гантелями на трицепс или отжимание в тренажере Приседания со штангой и приседания с гантелями Румынская становая тяга Рубка дров на тросе Не забывайте выполнять растяжку и заминку до и после каждой тренировки. Установите вес таким образом, чтобы последние несколько повторений были сложными, но не настолько сложными, чтобы вы потерпели неудачу. Сохраняйте хорошую форму и не доводите себя до изнеможения упражнениями для верхней части тела, такими как жим гантелей, подтягивания дров и тяга широчайших. Не позволяйте плечам опускаться ниже параллели в нижней точке движения; вместо этого держите предплечья в вертикальной плоскости. Если вам нужно больше одного дня отдыха между сеансами, уменьшайте количество сеансов каждую неделю. Обратите особое внимание на то, как на этом этапе реагируют ваши руки и плечи. При появлении боли или дискомфорта в суставах расслабьтесь. 2-й этап: от конца предсезона до середины сезона — путь к абсолютной власти Время года: конец предсезона и сезон Продолжительность: Текущий В неделю : Два дня Повторений : От восьми до десяти Комплекты: От двух до четырех Отдых между подходами: Отдых не менее минуты. Второй этап направлен на тренировку с большим весом для повышения скорости. Он основан на первой фазе, которая фокусируется на силе. Иметь силу означает быть одновременно сильным и быстрым. Чтобы силовые тренировки были эффективными, веса необходимо поднимать быстро и с большим усилием. Достаточно отдыхать между подходами и повторениями необходимо для выполнения каждого упражнения как можно скорее. Здесь требуется меньше настроек, чем на первом этапе. Упражнения: Тяни-толкай с тросом Вис со штангой или гантелями в чистоте. Жим набивного мяча Рубка дров с тросом Скручивание набивного мяча стоя с партнером. Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, лучше отдыхать до 5 минут между подходами. Это позволит вам достаточно восстановиться, чтобы выполнять каждый повтор и набор на полной скорости. Вы должны прилагать усилия, преодолевая значительное сопротивление, толкая или тяня тяжести приличного размера. Выполните один подход скручиваний набивного мяча с максимальным усилием, затем отдохните не менее минуты. Используйте более легкий мяч и поворачивайтесь из стороны в сторону с мячом в руках, если у вас нет партнера. Третий этап: в сезон — сохраняйте вновь обретенную силу 3 Продолжительность сеанса: От сорока до шестидесяти минут Сопротивление: Одноповторный максимум 50–70% Скорость подъемов: Комбинация высокоинтенсивных и малоинтенсивных тренировок Распределение мышечной массы будет лучше, даже если вы тренируетесь в межсезонье. Рекомендуется менять распорядок дня каждые несколько недель. Он также стимулирует мозг и предотвращает мышечный дисбаланс. Упражнения: Приседания с последующим жимом 15 раз. 15 подходов тяги верхнего блока широким хватом 20 повторений косых скручиваний Сделайте 15-20 подходов отжиманий (или передних жимов). Тяга гантелей одной рукой Десять подходов выпадов с гантелями Скручивания туловища из положения стоя Отжимания набивного мяча по диагонали Основное необходимое оборудование 900 04 Если вы играете в гольф и хотите начать поднимать тяжести, вам понадобится несколько вещей, чтобы начать. Вам следует подумать об использовании следующих вещей: Эластичные ленты Для наращивания мышечной массы вы можете использовать эти резинки. Они доступны в различных оттенках, которые соответствуют различным степеням нагрузки. С помощью эластичных лент вы можете качаться с большей силой. Вы можете использовать их для выполнения упражнений, направленных на усиление вращения вашего удара в гольфе. Гири Они выглядят как пушечные ядра, но сделаны из чугуна и бывают разного веса. Вы можете использовать их для приседаний, выпадов и жима от плеч. Тренировки с гирями в основном полезны для ног, корпуса, рук, ягодиц и спины. Он обеспечивает гибкость, силу, аэробные тренировки и мышечный тонус. Медицинский мяч Медицинский мяч можно использовать для различных упражнений с вращением. Это тяжелый мяч, используемый для физиотерапии и силовых тренировок. Сгибание и скручивание, необходимые для игры в гольф, требуют прочной и гибкой спины, чего можно достичь при регулярных упражнениях с этим мячом. Мяч для упражнений У него много других названий, включая швейцарский мяч, балансировочный мяч и мяч для упражнений. Для различных основных упражнений этот мяч для упражнений является фантастическим инструментом, который всегда под рукой. На выбор предлагается несколько размеров. 10-минутная тренировка с мячом улучшает баланс, стабильность, силу спины и брюшного пресса, подвижность и многое другое. Перекладина для подтягиваний Перекладина для подтягиваний отлично подходит для тренировки мышц кора, верхней части тела и спины. Подтягивания — лучший способ создать крепкую и широкую спину, которая помогает игрокам в гольф сохранять идеальную осанку. Штанга Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует приобрести несколько штанг. Вы можете использовать их, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или и то, и другое! Можно укрепить пресс, спину и плечи с помощью упражнений со штангой. Гантели В домашнем спортзале обязательно должны быть гантели. Его можно использовать для различных тренировок, укрепляющих заднюю цепь и мышцы кора. Кабельная машина Когда дело доходит до силовых тренировок, нет ничего лучше канатного тренажера, потому что он может выполнять очень много задач. Это делает косые мышцы живота и ядро ​​сильнее. Силовая скамья Вы захотите приобрести регулируемую силовую скамью, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Скамью можно отрегулировать так, чтобы она сидела прямо или лежала горизонтально, чтобы максимально стимулировать мышцы. Кому нужна программа спортивных достижений? Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д. 12-недельная программа Гибкий график тренировок 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО! Какие подъемники лучше всего подходят для игроков в гольф? Лучшая программа силовых тренировок для игроков в гольф включает в себя становую тягу на одной ноге, выпады с гантелями, жим ногами, тягу на тросе или в наклоне, подтягивания с отягощением, отжимания с отягощением и жим лежа. Эти тренировки улучшают силу, мощность, координацию и гибкость. Помогает ли тяжелая атлетика игрокам в гольф? Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки увеличивают мышечную силу. Мышцы получат более сильные нервные сигналы из-за этого. Силовые тренировки в гольф также продлят ваше игровое время. Как часто игрок в гольф должен поднимать тяжести? Программы, которые мы обсуждали выше, включают матрицы набора и повторения. Однако каждое упражнение необходимо выполнять два раза в неделю. Старайтесь не работать в дни подряд. Вы должны сделать как минимум два дня перерыва в программе подъема гольфа между сессиями. Вы можете пропустить силовую тренировку за день до большой игры или турнира. Заключение Игрокам в гольф следует не бояться силовых тренировок. У этого есть потенциал, чтобы сделать их намного лучше и помочь им работать лучше. Игрок в гольф может жить дольше и с меньшей вероятностью получить из-за этого травмы, которые положат конец его карьере. Это позволит им намного дольше сохранять свою максимальную производительность. Если вы хотите улучшить свою игру, выберите силового тренера с опытом игры в гольф. Они могут составить для вас программу по наращиванию мышечной массы и поддержанию диапазона движений. Они также могут помочь внести необходимые изменения в стратегию. Выберите из нашего списка этап силовой тренировки в гольф, который вам больше всего нравится, и поделитесь своими мыслями и вопросами ниже. Читайте также: Каталожные номера: 5 фантастических причин, по которым вам нужно добавить мяч для упражнений в свои тренировки // HealthShots: https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/5-fantastic- причины-почему-вам-необходимо-добавлять-упражнения-мяч-к-вашим-тренировкам/ Силовые тренировки для начинающих // Health Direct: https://www. План тренировок для девушек дома для похудения на месяц: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 28.06.2023 0 alexxlab Дом Как похудеть за 3 месяца на 10 кг к отпуску? Программа тренировок для похудения для девушек в зале Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий! Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры. Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону. Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок. Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.  Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца: 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю) 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз) 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю) И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках. Быстро похудеть к отпуску — реально С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности. 1 этап — 1 месяц Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок. Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные. Программа для похудения 1-4 неделя Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок. Кардио для похудения 1-4 недели Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку. 2 этап — 1 месяц Структура немного усложняется на втором этапе: Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Программа для похудения 5-8 недели Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования И добавляется дополнительное кардио.  Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу). Кардио для похудения 5-8 недели Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой. 3 этап — 1 месяц Третий этап будет самый сложным и важным. Четыре раза в неделю проводите силовые: первая — ноги, плечи, пресс; вторая — руки, спина. Программа для похудения 9-12 недели Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова — следите за своим пульсом. Кардио тренировка — поддерживающая Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи — в воскресенье. Советы Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств. Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом. Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места. Разминка Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений. Разминка перед тренировкой Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ. В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Результат похудения на 60% зависит от питания Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения. Рацион – главная составляющая Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие: Питание должно быть дробным, 5 раз в день. В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира. Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана). В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать. Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд. Употреблять больше клетчатки, зелени. Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом. Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным. Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков. Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна. Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов. Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать. Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи). Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно. Питание должно быть дробным, 5 раз в день Соотношение ингредиентов В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4. Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал. Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок. Белки необходимы в рационе Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит. Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве. Режим питания на каждый день Примерное меню План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион: Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир. Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата. Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени. Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли. Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом Тренировки – вторая составляющая План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25. Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой. Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются: сжигание жира; придание тонуса мышцам; тренировка ССС. Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно. Занятия для девушек Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию: Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере. Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин. , отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю. Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням. При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед. Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень. Комплекс упражнений для похудения «7 минут» Занятия на эллипсе План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке. Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат. Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму. Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут. Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин: Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе: скручивания лёжа на полу — 3х12-15; жим гантелей стоя — 3х12-15; широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15; сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15; сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15; махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12. Для похудения орбитрек подходит идеально Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя. Читайте также: Лучшее на сайте Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © admin План тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным: Полное руководство Каждый хочет иметь идеальное, стройное и подтянутое тело, но как этого достичь? Знаменитости во всем Instagram, Youtube и Facebook клянутся, что крайне ограничительные диеты и тренировки почти невозможно соблюдать. Единственный верный способ похудеть — это заниматься спортом и правильно питаться. Но не любая тренировка подойдет! Ваш план тренировок и план питания должны быть составлены таким образом, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и сжигание жира. В этой статье рассматривается план тренировок на 1 месяц, который поможет быстро похудеть. План тренировок, чтобы накачаться через месяц Чтобы накачаться за четыре недели, нужно выполнить серию интенсивных тренировок. Это потребует от вас больше силовых тренировок с более высокой интенсивностью и даже увеличения кардиотренировок всего тела. Новички могут быть обеспокоены тем, что им нечего делать, учитывая количество времени и большие ожидания. Но это не так, так как существует слишком много планов тренировок на 1 месяц, чтобы новички могли выбирать из них. Предлагаемый план тренировок на 1 месяц включает в себя силовые тренировки, сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения и дни отдыха. Силовые тренировки — единственный верный способ нарастить мышечную массу. Это помогает вам набраться сил и повысить производительность (9). Кардио, с другой стороны, известно как упражнение для сжигания жира. Это также связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, усиление кровотока, снижение риска инсульта и снижение возрастного умственного упадка (5). Когда силовые и кардиотренировки сочетаются с планом здорового питания, эти формы упражнений могут помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир и вес в кратчайшие сроки. К сожалению, тренироваться намного сложнее, чем кажется, но это не значит, что это невозможно. Вы должны быть последовательными, терпеливыми и целеустремленными на протяжении всего периода тренировки. Даже в те дни, когда у вас нет никакой мотивации, вы должны следовать своему плану тренировок и питания. Напоминание себе о конечной цели — получить тело своей мечты — может помочь вам сохранить мотивацию. Имейте в виду, что вы можете изменить эту тренировку тем или иным образом. Например, план тренировок на 1 месяц для здорового похудения дома потребует от вас выполнения силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять дома с имеющимся у вас оборудованием. Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня При выборе плана питания не забудьте учесть следующие три вещи: Распорядок дня Сколько свободного времени у вас есть? Вы работаете из дома и гибко? Вы работаете в офисе далеко от дома и каждое утро ездите на работу? Важно учитывать свой распорядок дня. Ваш план тренировок должен быть таким, чтобы вы могли выполнять дневные задачи и при этом достаточно отдыхать. По сути, это не должно создавать стресса в вашей повседневной жизни и делать невозможным выполнение других дел. Уровень физической подготовки Какой у вас уровень физической подготовки? Вы часто тренируетесь или нет? Обязательно задайте себе эти вопросы, чтобы выбрать план тренировок для своего уровня физической подготовки. Если вы новичок, выберите план тренировок, подходящий для новичка, а не план тренировок для продвинутого уровня. Ваша цель в фитнесе Какова ваша цель в долгосрочной перспективе? Хотите похудеть перед свадьбой? Вы хотите похудеть или похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу? Ваша цель поможет вам выбрать тренировку, которая поможет ее достичь. Чтобы стать рельефным, вам нужно выбрать план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса! Ниже представлен план тренировок на 1 месяц, чтобы стать стройнее: Неделя 1 Понедельник: Тренировка A Вторник: Отдых Среда: Тренировка B Четверг: Отдых Пятница: Тренировка C Суббота: Кардио (3 занятия) Воскресенье: Отдых Неделя 2 Понедельник: Тренировка А Вторник: Отдых Среда: Тренировка B Четверг: Отдых Пятница: Тренировка C Суббота: Кардио (3 занятия) Воскресенье: Отдых Неделя 3 Понедельник: Тренировка А Вторник: Кардио Среда: Отдых Четверг: Тренировка B Пятница : Кардио (3 занятия) Суббота: Тренировка C Воскресенье: Отдых Неделя 4 Понедельник: Тренировка A Вторник: Кардио Среда: Отдых Четверг: Тренировка B Пятница : Кардио (3 занятия) Суббота: Тренировка C Воскресенье: Отдых Вам нужно будет ходить в спортзал в определенные дни, если у вас его нет дома. Это связано с тем, что некоторые упражнения требуют определенного оборудования. Например, вам понадобится трэп-гриф для становой тяги с трэп-грифом. Другое оборудование, которое вам может понадобиться, включает турник, регулируемый тросовый тренажер, штанги, гантели, гири, эспандеры, скамьи и стойки для приседаний. Кардио-упражнения можно легко выполнять. Имейте в виду, что решение заниматься дома не означает, что вы пропустите тренировку. Старайтесь держать себя в руках и оставайтесь последовательными на протяжении всей тренировки, будь то недели или месяцы. Вы можете обнаружить, что ходить в тренажерный зал лучше, если у вас есть инструктор и вы даже можете взять с собой напарника по тренировкам, который поможет вам сохранить мотивацию и ответственность. Не забывайте практиковать правильную форму и технику дыхания. Выполните все повторения и подходы по мере необходимости. Если поначалу вы чувствуете, что повторений для вас слишком много, вы можете уменьшить их, а затем постепенно увеличивать по мере продвижения. Подробнее: Мини-тренировки в течение дня: нетрадиционный вариант с отличными результатами Тренировки, приведенные ниже, включают следующие упражнения: 7 Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд Тяга блока одной рукой: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд Общие отжимания: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд Подтягивания нейтральным хватом: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд Тяга бедра к полу со штангой: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд Разводка резины: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд Выкатывание колеса для пресса: 2 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд Фермерский перенос чайника на одной руке: 2 подхода по 20 ярдов, 30 секунд отдыха (выполняется на правой руке, затем на левой; можно также использовать гантели) Тренировка B ТЕХНИКА ТЕПЛА ДЕЙСТВИЯ: 8 комплектов из 6 повторений, 30 секунд отдыха (вы можете сделать обычную тягу штанги на двух крепких 45-фунтовых пластинках с плоскими на землю) Ходьба в диапазоне X: 8 подходов по 10 повторений, 60 секунд отдыха Жим гантелей: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд Тяга с опорой на грудь: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд Прогулка фермера: 4 подхода каждые 30 секунд, 30 секунд отдыха Ползание медведя: 3 подхода каждые 20 секунд, отдых 30 секунд Прогулка официанта с гирями: 3 подхода по 20 ярдов, отдых 30 секунд Тренировка C Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений, 60 секунд отдыха Подтягивания: 8 подходов по 5 повторений, отдых 60 секунд Боковые приседания с гантелями: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд TRX перевернутая тяга: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд Румынская становая тяга на одной ноге: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд Жим палоффа: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд Кардио В день кардиотренировки выберите любые три кардиоупражнения. В каждом упражнении делайте пять подходов по 30 секунд, затем 30-секундный перерыв. Между различными упражнениями отдыхайте пять минут. Толкатель салазок Толкатель беговой дорожки Велосипед Airdyne Стационарный гребец Versaclimber Домкраты для прыжков Берпи Спринт Как составить план питания? Ваш стиль питания также важен, когда речь идет о том, чтобы стать стройным и подтянутым. Здоровое, цельное питание поможет вам достичь цели в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам, возможно, придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, но это будет сделано по уважительной причине. Вам также необходимо сократить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Ваше потребление калорий должно быть достаточным для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, то есть оно не должно быть слишком низким, чтобы ваше тело переходило в режим голодания, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Продукты, от которых вам следует отказаться, включают: обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, рафинированные углеводы (например, белый хлеб) и белый рис, а также сладкие продукты (например, пирожные, печенье, конфеты, газированные напитки и энергетические напитки). Ваша пища должна включать все три макроэлемента: углеводы, белки и полезные жиры. Овощи и фрукты также важны, поскольку они содержат много важных микроэлементов, включая витамины D, E, цинк, железо, калий и магний. Эти питательные вещества способствуют росту мышц, улучшают работоспособность и силу, а также обладают антиоксидантными свойствами (7) (10). Что касается углеводов, вам нужно сделать правильный выбор. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, горох и овес. Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы пополняют запасы гликогена, израсходованные во время тренировки (6). Белок остается наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок помогает наращивать мышечную массу, повышает мышечную силу и предотвращает потерю мышечной массы, вызванную физической нагрузкой (2). Итак, всегда ешьте белок с каждым приемом пищи. Отличными источниками нежирного белка являются нежирная говядина, курица без кожи, свиная вырезка, сыр, молоко, греческий йогурт, тунец, лосось, бобовые, орехи и морепродукты. BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений! Ниже приведены примеры планов питания: План питания 1 Завтрак: 4 яичных белка, 2 ломтика цельнозерновых, 50 г овса и молоко Полдник: Хумус на овсяных лепешках и 2 яблока Обед: Индейка, швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе Полдник: Шоколадный протеиновый коктейль и 2 кусочка цитрусовых Ужин: Жареный цыпленок, брокколи и коричневый рис План питания 2 Завтрак: 3 вареных яйца, бекон на гриле, 1 помидор, 2 рогалика и свежий фруктовый сок Полдник: Творог на 6 Ryvitas, 1 банан Обед: Запеченный ирландский картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль Полдник: 1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль Ужин: 1 протеиновый коктейль, затем куриный фахитас Советы, как получить максимальную отдачу от месячного плана тренировок, чтобы стать стройной дома Разработка и внедрение более здорового плана питания может быть ключевым моментом, когда дело доходит до стройной фигуры, но также важны и некоторые другие вещи. Они могут помочь вам добиться еще лучших результатов от вашего плана тренировок. Вот несколько советов, которые помогут вам накачаться: Слушайте свое тело Звучит банально, правда? В любом случае, важно слушать свое тело. Правда, бывают дни, когда вы чувствуете, что не работаете, потому что у вас нет мотивации. Бывают также дни, когда вы чувствуете себя слишком измотанными. Если вы встаете и чувствуете себя слишком измотанным или плохо себя чувствуете, не заставляйте себя тренироваться. И хотя можно сделать несколько дополнительных подходов, не переусердствуйте. Гидраты Это невозможно переоценить. Вода необходима для многих функций организма, включая смазку суставов, выведение токсинов, оптимальное функционирование органов, терморегуляцию и увлажнение тканей (13). Вода также важна для восстановления мышц. Интересным фактом о воде является то, что примерно 76% мышечной массы составляет вода (12). Вам также может быть полезно пить напитки, богатые электролитами. Отдохни У вас может возникнуть соблазн тренироваться семь дней в неделю, делать как можно больше повторений и сокращать интервалы отдыха между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но это контрпродуктивно. Когда вы слишком много тренируетесь без надлежащей подготовки, у вас может развиться синдром, называемый синдромом перетренированности. Он характеризуется сильным выгоранием и часто приводит к снижению работоспособности (1) (8). Когда вы тренируетесь, чтобы накачаться, вы не хотите страдать от постоянной усталости, болезненности мышц и частых болезней, поскольку это мешает вашему прогрессу. Перетренированность также увеличивает вероятность получения травмы (8). Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов каждую ночь, устраивайте себе дни отдыха и отдыхайте между сетами. Попробуйте циклирование углеводов Циклирование углеводов означает чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от уровня активности в течение каждого дня. В дни интенсивных тренировок вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха в дни менее интенсивных тренировок вы едите пищу с низким содержанием углеводов. Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством топлива в дни высокоинтенсивных тренировок. Низкоуглеводные дни предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, чтобы похудеть. И когда все сделано правильно, циклирование углеводов работает (11). Ниже приведены рекомендации по чередованию углеводов: В дни с высоким содержанием углеводов 50% калорий должны поступать из углеводов. Ешьте сложные углеводы. Вы также можете есть небольшое количество углеводов. В дни с низким содержанием углеводов около 20% ваших калорий должны приходиться на углеводы. В эти дни ешьте много овощей. Чередуйте высокоуглеводные и низкоуглеводные дни; у вас не должно быть двух последовательных дней с высоким содержанием углеводов. Вы можете проводить два последовательных дня с низким содержанием углеводов не реже одного раза в неделю. Ваши обеды всегда должны быть низкоуглеводными. Всегда разминка и отдых Разогрев и охлаждение также имеют решающее значение. Разминка снижает риск получения травмы и подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания (4). Охлаждение помогает вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к состоянию до тренировки (3). Заключение Чтобы стать стройным и подтянутым всего за месяц, нужно много усилий, самоотверженности и терпения. Несмотря на то, что это короткий период, вы можете легко достичь своей цели, если будете оставаться последовательным и придерживаться своих тренировок и плана питания. Кроме того, не ждите результатов в одночасье. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность! ИСТОЧНИКИ: Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov) Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com) Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ (2018, link. springer.com) Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., journals.lww.com) Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org) Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2018, ncbi.nlm.nih.gov) Микронутриенты и спортивные результаты: обзор (2021, sciencedirect.com) Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov) Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com) Роль микронутриентов в спорте и физической активности (1999, Academic.oup.com) Влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на результаты кроссфита (2016, ncbi.nlm.nih.gov) Роль водного гомеостаза в мышечной функции и слабости: обзор (2019, mdpi.com) Вода, увлажнение и здоровье (2010 г., Academic.oup.com) Поделиться статьей: FacebookTwitterPinterest Рекомендованный экспертами план тренировок в тренажерном зале, чтобы сбросить 3 кг за 1 месяц Кто не хочет похудеть? Ходить в спортзал? Пробуете домашние упражнения? Вы пробуете все, но результатов почему-то не видно. Что вам нужно, так это правильное руководство. Вот отличный план похудеть до 3 кг в тренажерном зале за 1 месяц от фитнес-эксперта 900:30 Г-н Просенджит Бисвас, менеджер по фитнесу в Skulpt, Калькутта. Узнайте, что он хочет сказать : Для хорошей программы похудения нам нужно использовать окислительную энергетическую систему, то есть использовать низкую интенсивность, но большую продолжительность, чтобы максимизировать выносливость и сжигать больше калорий. Следовательно, повторений должно быть много, например: 15-20, и должно быть больше разнообразных упражнений: суперсеты, трисеты, гигантские сеты, круговая тренировка и другие подобные методы тренировок. Наша тренировочная цель будет заключаться в том, чтобы истощить тело, чтобы тело заставляло себя использовать свой собственный запас жира. Это позволит обеспечить необходимую глюкозу для снабжения энергией, вызывающей более высокую потерю веса. План тренировок для похудения на 2-3 кг в тренажерном зале : Начните с разминки в течение 5-10 минут (идея состоит в том, чтобы расслабить суставы и повысить внутреннюю температуру) Кардио в течение 10-15 минут. Вы можете выбрать бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или их комбинацию. Силовая тренировка с использованием основных групп мышц, таких как ноги, спина, плечи и грудь, с последующими изолирующими движениями, такими как руки. Понедельник/Среда/Пятница (2 подхода по 15-20 повторений в каждом) Приседания на ящик Отжимания/модифицированные отжимания Тяга вниз (супинированная или пронированная) Жим гантелей от плеч/ жим от плеч в тренажере Сгибание рук со штангой или гантелями Tri cep press down Охлаждающая растяжка каждый день чтобы закончить Отдыхайте между подходами всего 30 секунд для восстановления. вторник/четверг/суббота Кардиоупражнения в течение более длительного времени: 20-30 минут Скручивания/обратные скручивания и косые скручивания: 2 подхода по 15-20 повторений. Не делайте этих ошибок при выполнении скручиваний Планка/боковая планка: 2 подхода по 20–30 секунд каждый Тренировка на разгибание спины для укрепления нижней части спины Растяжка кошки: 3–5 раз Кардиотренировка еще раз на 20–30 минут Ежедневная заминка на растяжку до финиша Если усердно выполнять эти упражнения в сопровождении здорового питания, то можно легко сбросить до 3 кг в месяц. Эта процедура обычно рекомендуется для тех, у кого нет проблем со здоровьем, и если у вас нет опыта тренировок, перед началом вам следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Чтобы составить полный план тренировок, подходящий вашему телу, вашему тренеру или специалисту по фитнесу необходимо знать следующие детали: Образ жизни Пищевые привычки Возраст/пол ИМТ Физическое состояние (травмы/здоровье и т.д.) История предыдущих тренировок Изображение Источник: Шаттерсток Total Wellness теперь на расстоянии одного клика. « Предыдущая 1 … 115 116 117 118 119 … 281 Следующая »