Дом

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

Поделиться:

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
• Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Типы телосложения | Полезная информация

Типы телосложения также называют соматотипами людей, у которых нет научных обоснований. Одна из реалистичных теорий в мире фитнеса – что люди имеют различные типы телосложения: мезоморфы, эктоморфы, эндоморфы. Они по-разному худеют, набирают жир, мышечную массу и по-разному реагируют на одни и те же продукты. Впервые типы телосложения были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Типы телосложения

С одной стороны, мы все одинаковые: две руки, две ноги, одна голова и т.д. Но с другой стороны, мы все по-разному реагируем на одни и те же продукты питания, на калорийность и различные вещества. Так же на людей по-разному воздействуют и физические нагрузки. Поэтому при кажущейся схожести людей, каждый организм уникален. И три типа – это всего упрощенная попытка систематизации этих различий. Чаще всего, тело представляет собой смесь всех трех типов с доминированием одного из них.

Типы телосложения – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. А так же гормонов и работы некоторых ферментов. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные. Потому что ширина бедер, плеч и размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами. Но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам, вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные – это более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы.

Основные характеристики:

— Плотное тело с округлыми формами.

— Легко набирает жировую и мышечную массу.

— Низкий рост.

— Тяжело сбрасывает вес.

— Плохо выраженная мускулатура.

— Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Ряд исследований, говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью. Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов. Гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий – это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы. Поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки необязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности – и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок – ходить пешком, не пользоваться лифтом и т. д.

Такой тип телосложения, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Мезоморфы.

Основные характеристики:

— Атлетичны.

— Крепкое телосложение.

— Хорошо очерченный мышечный рельеф.

— Прямоугольная фигура.

— Легко набирает мышечную массу.

— Набирает вес легче, чем эктоморф.

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение. Обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагируют на силовые тренировки. Поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной скоростью.

Женщины – мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок. Следует учитывать свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы.

Если вы мезоморф и ваша цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки, в том числе на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным – разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины – мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Эктоморфы.

Основные характеристики:

— «Хрупкое строение».

— Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу).

— Плоская грудь.

— Узкие плечи (но не всегда).

— Небольшая мышечная масса.

— Повышенный базовый обмен веществ.

Эктоморф – это типичный «дрыщ», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и длинными плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Какой тип телосложения наименее подвержен набору веса  благодаря мышечному, более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес. Это случится в том случае, если переедание будет систематическим, а рацион – не слишком здоровым. Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы. Так как их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Заключение

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете. И теория типов телосложения – это хорошая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Набор мышечной массы для эндоморфа: больше мышц, меньше жира | Ebylife

By Мартин Эбнер , главный специалист по физической подготовке и спортивному питанию в Ebylife

Если вы читали мой блог « Серия мезоморфов: The Ultimate Lean Bulk Plan », вы узнали, что мезоморфы атлетичны, с прямоугольной формой тела. формы и вертикальной осанки, как правило, не имеют избыточного или недостаточного веса, и они могут набирать или терять вес без особых усилий. Да, и еще доктор Уильям Шелдон, один из первых сторонников «соматотипов», считал, что мезоморфные люди более склонны к агрессии, но лишены чувствительности и заторможенности, что приводит к правонарушениям и преступному поведению.

Если вы эндоморф, как Том Харди или Дженнифер Лопес, у меня есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что, как правило, вы с такой же вероятностью набираете жировые отложения, как и мышечную массу. Хорошая новость заключается в том, что доктор Шелдон считал, что эндоморфы склонны к «висцеротонической» личности: расслабленной, комфортной и экстравертной. Он считал, что вы, может быть, немного ленивы, но, по крайней мере, вы не преступник! УФУУУ!

Три типа телосложения

Три наиболее распространенных типа телосложения, или «соматипы», — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это широкие обобщения, которые можно использовать в качестве руководства для разработки эффективных, персонализированных программ тренировок и планов питания.

Эктоморф :  Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набрать мышечную массу. Этот тип телосложения, как правило, имеет высокий метаболизм и часто является модными моделями, баскетболистами и профессиональными пловцами.

См.: Серия The Skinny Guy: Как увеличить мышечную массу

Мезоморф: Мезоморфные тела атлетичны, крепки и сильны. При просмотре диаграммы трех типов телосложения , мезоморф обычно изображается посередине, его прямоугольная форма и прямая осанка расположены между тощим эктоморфом и более круглым, коренастым эндоморфом. Как упоминалось выше, они могут легко набирать или терять вес.

См.: Серия мезоморфов: Окончательный план набора мышечной массы

Эндоморф: Эндоморфный тип телосложения, как правило, имеет более высокий уровень жировых отложений, легко наращивает мышечную массу и легко набирает вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов вроде Майка Тайсона и лайнменов американского футбола. Обычно они полнее и круглее, но не обязательно имеют лишний вес.

Все еще не уверены, какой у вас тип телосложения? См. нашу статью: Типы мужского телосложения: как лучше всего тренироваться, питаться и принимать пищевые добавки для вашего типа телосложения

Легкий гейнер

Стройного (тощего) эктоморфа в тренажерном зале часто называют хардгейнером. Хардгейнер — это человек, который занимается бодибилдингом, но ему сложно нарастить мышечную массу. Для них сложно нарастить мышечную массу независимо от количества приложенных усилий. Ранее я уже говорил, что мне не очень нравится термин «хардгейнер», так как он звучит унизительно и немного неуместно! Что ж, я не уверен, что легкий гейнер намного лучше, но определенно лучше, чем хард-лузер, так что вот оно.

Эндоморфов иногда называют легко набирающими вес, потому что они легко набирают вес. К сожалению, их увеличение мышечной массы обычно сопровождается увеличением жира. Если бы эндоморф следовал диете эктоморфа «хардгейнер», он бы хорошо набрал вес, но большая его часть была бы жирной. Эндоморфы должны найти диетическую и тренировочную программу, которая позволит им нарастить сухую мышечную массу, избегая добавления лишнего жира для достижения своих целей в фитнесе.

Эндоморфы также могут быть «худощавыми жирными». Это означает, что у них есть разумный индекс массы тела (ИМТ), но они не имеют хорошего определения мышц. Они могут не выглядеть толстыми, но и не подтянутыми. Скорее всего, окружающие худощавого толстого человека не назвали бы его не в форме. Полностью одетый худощавый эндоморф выглядит вполне подтянутым. Однако, если их цель состоит не только в том, чтобы не быть толстым, эндоморфу может не понравиться прибавка килограммов мышц, а не только килограммов массы тела.

Что такое набухание?

Термин «набор массы» обычно используется бодибилдерами. Это относится к дополнительным калориям, потребляемым сверх основных потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями. Набор массы — это фаза набора мышечной массы в долгосрочном режиме бодибилдинга. Каждый постепенно увеличивает потребление калорий в течение определенного периода времени, обычно от четырех до шести месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают организм необходимым топливом для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок. Некоторые критики говорят, что набор массы вреден для здоровья, но я рекомендую его своим клиентам, занимающимся персональными тренировками, когда это соответствует их целям в фитнесе. Я считаю, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

Массировать или не массировать…

…вот в чем вопрос. Что благороднее для души: страдать от тяги и рычания неистового голода, или есть охапками зерен и морем персикового коблера… (Извинения перед мистером Шекспиром!) пределы того, насколько эффективным он может быть. Поскольку тело наращивает мышечную массу наиболее эффективно, когда оно самое худое, вам нужно убедиться, что процентное содержание жира в вашем теле относительно низкое. Это потому, что состав тела влияет на чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу крови. Это означает, что глюкоза, циркулирующая в вашем теле, с большей вероятностью будет использована в качестве топлива, а не отложена для последующего использования в виде жира.

Вы намного более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жировых отложений, поэтому наращивание массы тела не такая уж хорошая идея, если вы эндоморф, нуждающийся в похудении. Мужчины должны стремиться к тому, чтобы иметь менее 12 процентов жира в организме, прежде чем набирать массу, а женщины — менее 24 процентов. Вы можете использовать этот удобный калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме.

Если вы превышаете эти проценты, лучше всего начать с фазы похудения и увеличить количество кардиотренировок. Как только вы станете стройнее, переходите к фазе набора массы. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы, когда вы увеличите потребление калорий и увеличите количество силовых тренировок.

Пух и грязное набухание

Говоря о неприемлемых терминах, одно из них заставляет меня покачать головой: «Грязное набухание». (Приличия не позволяют мне сказать, как я думаю, на что это похоже, но вы можете предположить!) Грязный набор массы просто означает есть все и вся. И хотите верьте, хотите нет, но это действительно термин, распространенный по всему миру бодибилдинга! Однако, если вы эндоморф, вы знаете, к чему приводит грязное наращивание: лишний жир.

Классический пример грязного набора массы — это когда актеру нужно набрать вес для роли. Рекордсменом по грязному набору веса для фильма является Винсент Д’Онофрио, который набрал 70 фунтов, чтобы сыграть «Рядового Пайла» в «Цельнометаллической оболочке». Один только его завтрак состоял из бифштекса, нескольких яиц, полбуханки хлеба и литра молока. И, как истинный эндоморф, он носил его повсюду. Говорит, что даже нос растолстел!

Грязный набор массы может быть эффективным для обеспечения калорий для роста мышц, но его побочные эффекты включают избыточное увеличение жира, чувство вялости, высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови. С другой стороны, набор мышечной массы — это стратегия осторожного увеличения потребления калорий и белка с целью набора мышечной массы без набора веса.

Lean Bulk — это Clean Bulk

Я полагаю, мы называем это чистым набором веса, потому что он противоположен грязному набору веса? Хотя для меня это звучит немного претенциозно. «Нет, спасибо, мне не нужны ни чипсы, ни вредные закуски, я набираю чистый вес!» Кроме того, когда я слышу слова постный и чистый вместе, я не могу не представить свою бабушку. Так что в оставшейся части этого блога я буду использовать фразу «сухой набор массы».

На самом деле я предпочитаю термин «сухой набор массы», потому что он звучит так: добавление калорий для увеличения сухой мышечной массы. При наборе массы цель состоит в том, чтобы увеличить потребление калорий, чтобы способствовать росту мышц. Сухая масса направлена ​​на медленное увеличение веса, когда потребление белка остается примерно одинаковым, а дополнительные калории в основном поступают из углеводов.

Некоторые называют набор мышечной массы обратной диетой. Это недалеко от истины. Если вы читали мой недавний блог о обратной диете , вы знаете, что организм может перейти в своего рода режим «замедления», если он не получает достаточно калорий и думает, что ему не хватает пищи. Если человек работает, работает, работает, но не потребляет много жиров или углеводов, в организме включается режим голодания. Во время этой «метаболической адаптации» скорость метаболизма замедляется, а пути сжигания жира ограничиваются. Если вместо этого сосредоточиться на тренировках с отягощениями, ограничить кардио и сохранить здоровый баланс макроэлементов (здоровые жиры, углеводы и белок), тело НЕ переходит в режим голодания.

Обратная диета — это более общий термин, который может применяться к тем, кто сидит на диете и расстраивается, когда весы «застревают» на определенном числе. Имейте в виду, что потеря жира не является целью при наборе массы. Цель — набрать мышечную массу. Естественно, как эндоморф, вы можете ожидать, что некоторое количество жира может быть набрано, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Но если вы хорошо спланируете свое питание, получите достаточное количество белка и будете целенаправленно использовать избыток калорий, вы сможете набрать массу на пути к желаемому составу тела.

Как набрать массу

Если вы читали мой недавний блог о обратной диете, вы можете узнать этот подход. Но, как я уже сказал, обратная диета и набор мышечной массы не отличаются друг от друга. Тем не менее, позвольте мне сказать это заранее, набор мышечной массы требует планирования, отслеживания и дисциплины. Вы будете увеличивать потребление калорий без профицита калорий. Помните Easy Gainer: избыток калорий не превратится волшебным образом в мышечную ткань!

1. Определите калорийность поддерживающего режима . На сайте Healthline.com есть удобный калькулятор для расчета количества калорий, необходимых для ежедневного функционирования.

2. Добавьте 10% калорийности . Например, если для вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности («очень активный», если вы занимаетесь бодибилдингом) вам нужно 3000 калорий в день, вы должны добавить 300 калорий. Обеспечьте ежедневное потребление белка 1 грамм на фунт массы тела (2,2 грамма белка на кг) для поддержки набора мышечной массы. Разделите остальные калории между углеводами и полезными жирами.

3. Принять участие в программе поднятия тяжестей . Если вы только начинаете, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Вы захотите постепенно увеличивать свои усилия, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Эта «прогрессивная перегрузка» требует постепенного увеличения нагрузки на ваши мышцы.

См.: Рост мышц: 12 важных советов для наращивания мышечной массы

4. Включите немного кардио . Есть много школ мысли о кардио и бодибилдинге. Сколько кардио? До или после силовой тренировки? Высокая интенсивность или стационарное состояние? Со всем этим вам может помочь профессиональный тренер. В бодибилдинге важность кардио часто недооценивают. Однако, как эндоморф, добавляющий лишние калории, вы должны быть уверены, что сведете к минимуму лишний жир. При наборе мышечной массы старайтесь выполнять кардиотренировки средней интенсивности либо после каждой тренировки с отягощениями, либо, если это не подходит, в выходные дни. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и, если вы будете работать с весами достаточно сильно, поможет избавиться от жира.

См. также: Кардио и силовые тренировки: до, после или в разные дни?

5. Отслеживайте свои изменения : Раз в неделю или две взвешивайтесь утром, после мочеиспускания и перед едой или питьем. Я бы также посоветовал измерять, фотографировать и записывать в журнал, как вы себя чувствуете с точки зрения состава тела и уровня энергии. Особенно измерьте окружность талии, груди, бедер и бицепсов. Это отслеживаемые признаки вашего прогресса, которые показывают, успешно ли вы набираете мышечную массу.

Что есть

• Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, яйца и яичные белки.

• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна.

• Бобовые: все виды фасоли, включая нут и почку, темно-синюю, черную и большую северную фасоль.

• Высококачественные углеводы: овес, лебеда, цельнозерновые макароны, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновые продукты.

• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананасы, грейпфруты и все виды ягод.

• Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, кабачки, морковь и сельдерей.

• Овощи семейства крестоцветных: брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста.

• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста.

• Напитки: вода, сельтерская вода, чай, кофе и чайный гриб

Продукты, которые следует ограничить или избегать

• Продукты с высокой степенью переработки: жареная пища, консервированные супы и тушеные блюда, сладкие хлопья, чипсы, фаст-фуд и жирное мороженое, а также упакованная выпечка, торты и печенье, а также обработанные продукты. мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет

• Белки: жирные куски говядины или свинины, а также переработанная свинина или говяжья колбаса

• Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло.

• Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки. Наращивание мышечной массы при ограничении набора жира . Рекомендуемая автором еженедельная тренировка приведена ниже:

  • Понедельник: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Вторник: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

    Четверг: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Пятница: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Суббота: 60 ​​минут кардио умеренной интенсивности или 15-20 минут кардио высокой интенсивности

  • Воскресенье: День отдыха! Позволяет вашему телу усвоить всю эту тяжелую работу!!

  Как нарастить мышечную массу, если вы эндоморф

  • Поделиться на Facebook

  Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш лучший друг очень стройный, ваш брат всегда в тонусе, а все называют вас «коренастым»? В 1940-х годах доктор Уильям Шелдон создал концепцию трех различных соматотипов, или телосложений. У эктоморфа, как правило, длинное худощавое тело без особых мышц. Мезоморф, как правило, худой и мускулистый, в то время как эндоморф склонен набирать жир и иметь мало мышц. Большинство людей являются комбинацией этих трех типов, но у тех, кто в основном является эндоморфом, могут возникнуть проблемы с развитием сухой мышечной массы без набора жира. Тем не менее, есть советы по диете и упражнения, которые помогут вам привести себя в тонус без переутомления.

  Питание

  Этап 1

  Ешьте четыре-шесть раз в день небольшими порциями с низким содержанием углеводов и нежирным белком. Стремитесь потреблять около 200 граммов белка и потребляйте большую часть калорий в первой половине дня. Эндоморфы часто имеют слегка вялый метаболизм. Несколько мини-приемов пищи помогают поддерживать энергию и энергию, а не вздутие живота. Потребляйте от 2000 до 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу, не откладывая слишком много калорий в виде жира.

  Этап 2

  Перекусите свежими фруктами, а в течение дня насытитесь овощами. Высокое содержание воды поможет вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий, и вы получите ценные витамины и минералы. Избегайте углеводов, таких как хлеб и макароны, за три часа до сна.

  Шаг 3

  Пейте воду и сократите или исключите другие напитки, особенно сладкие газированные напитки и алкоголь. Поскольку алкоголь имеет такое же содержание калорий, как жир на грамм, он получил печально известное прозвище «жидкий жир». Старайтесь выпивать как минимум восемь стаканов чистой воды по 8 унций каждый день.

  Упражнения

  Шаг 1

  Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений, таких как бег, плавание, эллиптические упражнения или езда на велосипеде. Ежедневная кардионагрузка поможет вам сжечь лишние упрямые запасы жира, ускорить обмен веществ и позволить вашим мышцам сиять.

  Шаг 2

  Тренируйтесь с отягощениями около четырех дней в неделю, чтобы увидеть результаты без перетренированности. Старайтесь тренировать разные группы мышц несколько дней подряд, чтобы дать вашим мышцам время на отдых и рост. Так как мышцы являются метаболически активными, добавление мышц к вашему телу на самом деле поможет вам сжигать лишние калории и терять жир.

  Шаг 3

  Силовая тренировка одной группы мышц на каждой тренировке. Разделите свое тело на грудь и спину, пресс, руки и ноги. Работайте только с одной группой за тренировку. Это помогает вашим другим мышцам отдыхать и позволяет сосредоточиться на проработке одной области за раз.

  Шаг 4

  Выполняйте от трех до пяти подходов от восьми до 12 повторений в каждом упражнении с отягощениями и используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас после этого количества повторений. Выполняйте в общей сложности не более 20 подходов для определенного набора мышц. Это ограничит вас четырьмя-шестью различными упражнениями за тренировку.

  Шаг 5

  Попробуйте жим лежа и становую тягу на грудь и спину. Жим лежа, при котором вы ложитесь на тренировочную скамью и опускаете штангу к груди, тренируете грудь и плечи. Становая тяга требует, чтобы вы сгибались в талии, держа ноги и спину прямо, чтобы поднять вес. Они нацелены на вашу спину и ядро.

  Шаг 6

  Выполняйте подъемы ног в висе с отягощением в день тренировки пресса. Используйте грузовой пояс, чтобы прикрепить вес к талии. «Сядьте» на капитанское кресло, свесив ноги вместе. Не сгибая коленей, поднимите прямые ноги перед собой и медленно опустите. Это упражнение взорвет ваш пресс.

  Шаг 7

  Выполняйте подъемы штанги на бицепсы в день рук. Держите перед собой штангу среднего веса, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно согните руки, чтобы поднести штангу к груди. Опустите и повторите от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений.

  Шаг 8

  День приседаний на ногах. Встаньте и держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и выдвиньте ягодицы, как будто пытаетесь сесть на стул. Вернуться к началу. Для дополнительной нагрузки держите две гантели перед собой или на плечах. Это бьет по ногам и ягодицам.

  Ссылки

  • Мышцы и сила: эндоморф Бодибилдинг: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов
  • Хьюстонский университет: Центр здоровья без границ: Уголок учителей: 3 соматотипа

  Ресурсы

• 3 BodyBuilding.com
  : Наращивание массы для эндоморфов: набор мышечной массы при ограничении набора жира

Советы

• Ожидайте медленного увеличения мышечной массы в сочетании с медленной, устойчивой потерей жира. Попытка быстро набрать большую мышечную массу с дополнительным белком приведет к тому, что эндоморфы наберут жир. От 12 до 16 фунтов мышечной массы в год — это разумный прирост.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом занятий фитнесом.

Биография писателя

Линдси Робинсон Санчес из Бессемера, штат Алабама, написала статьи для «Troy Messenger», «The Alabama Baptist» и «The Gainesville Times», где ее работа была показана на телевидении AP.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки

Как быстро накачать ноги? 11 самых эффективных упражнений и рекомендации тренера Светлана Ибрагимова, Борис Ильин 6 апреля 2023, 14:20 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.

На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.

Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.

Борис Ильин фитнес-тренер World Class

«Чтобы накачать красивые рельефные ноги, необходимо заниматься в силовом формате, начиная с цикла гипертрофии и заканчивая силовым циклом с линейной или волнообразной периодизацией. Всё зависит от вашей подготовки. Разделение необходимо как внутри одной тренировки, так и внутри циклов. Задача периодизации – создавать новый стрессовый фактор, после того как организм адаптировался к нагрузкам. Это могут быть дроп-сеты, добавление пауз в определённых фазах движения, медленная негативная фаза (она наступает при опускании снаряда вниз) или унилатеральная нагрузка (то есть работа с левой или правой частями тела по отдельности)».

Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.

Как выстроить тренировочный процесс?

Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.

Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.

Тренировка: вариант 1

ПриседанияТяга на прямых ногахРазгибание и сгибание голени (можно выполнять двусетом)Экстензия. 

Тренировка: вариант 2

Становая тягаВыпадыЖим ногамиОтведение бедраСгибание бедра. 

Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?

Приседания со штангой или пустым грифом

Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.

Техника выполнения

Встаньте, ноги расположите на ширине таза, возможна более широкая постановка стоп, носки немного разведены. Спину держите прямо, предплечья параллельны друг другу, лопатки при этом приведены и опущены.Слегка наклоните корпус вперёд, отведя таз назад.Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц так, чтобы его проекция падала на центр стопы. Обхватите его руками чуть шире плеч.На вдохе выполните присед, в нижней точке ноги согнуты в коленях под углом в 90°.На выдохе вернитесь в исходное положение.Обратите внимание, что движение выполняется за счёт перемещения таза назад, а коленный сустав двигается по направлению стопы, но не выходит за её край.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.

Техника выполнения

Встаньте, стопы параллельны друг другу, зафиксируйте их на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе выполните широкий шаг, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперёд. Движение выполняется, пока колено передней ноги не дойдёт до угла в 90°.На выдохе вернитесь обратно, а затем повторите на другую ногу.Во время выполнения основная часть веса переходит на переднюю опорную ногу. Следите, чтобы колено двигалось в одной плоскости со стопой, избегая отклонений в стороны или его выхода за носок.

Фото: istockphoto.com

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.

Техника выполнения

Встаньте, выпрямите спину, лопатки при этом приведены и опущены. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу.Выполните небольшой наклон на 5-10° за счёт отведения таза назад.Гриф зафиксируйте в прямых руках, его проекция должна падать на середину свода стопы.На вдохе переместите штангу до уровня середины голени, при этом она движется максимально близко к ногам. Контролируйте правильные изгибы позвоночника.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.

Техника выполнения

Лягте в тренажёр, стопы зафиксируйте на платформе на ширине таза. Спина при этом прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе переместите платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты до угла в 90°.На выдохе выжмите тренажёр вверх.Следует обратить внимание, что коленный сустав двигается по направлению стопы, ориентируясь на средний палец. В конечной точке следите, чтобы ноги не разгибались полностью, они должны быть слегка согнуты.

Фото: istockphoto.com

Тяга на прямых ногах

Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.

Техника выполнения

Встаньте, выпрямите спину, приведите лопатки и опустите их. Стопы поставьте на ширине плеч.Корпус наклонён вперёд примерно на 10°.Гриф возьмите в руки, выпрямите локти, проекция штанги должна падать на середину свода стопы.На вдохе опустите штангу до уровня коленного сустава, а на выдохе поднимитесь обратно.Движение начинается с перемещения таза назад, штанга должна проходить вдоль бёдер. Амплитуда движения коленей небольшая, необходимо сохранять угол в 160-170°.

Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.

Фото: istockphoto.com

Экстензия

Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.

Техника выполнения

Встаньте на тренажёре, ноги и корпус образуют одну линию, стопы на ширине таза. Бёдра зафиксированы на опоре, верхний край которой на 15-20 см ниже уровня подвздошной кости таза.Спина сохраняет прямое положение, а лопатки приведены и опущены.На вдохе согнитесь в тазобедренном суставе в диапазоне 90°.При приближении к конечной точке следует втянуть низ живота, что позволит активировать нижнюю треть поперечной мышцы.На выдохе вернитесь обратно в положение прямой линии.

Фото: istockphoto.com

Сгибание бёдер в упоре на предплечья

Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.

Техника выполнения

Примите положение виса в упоре на предплечьях, стопы должны быть вместе. На протяжении всего выполнения ноги слегка согнуты, поясница и таз прижаты к опоре.На вдохе выполните сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу.На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.Постарайтесь держать лопатки в максимально приведённом состоянии, контролируйте каждое движение.

Фото: istockphoto.com

Отведение бёдер в тренажере сидя

В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр, стопы зафиксируйте на подножках, спину держите прямо, лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните отведение бёдер, на вдохе вернитесь в исходное положение.Следите за движением, оно не должно быть резким и рваным.

Фото: istockphoto.com

Приведение бёдер в тренажере

Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёре, стопы установите на подножках.Спина прямая, а лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните приведение бёдер. Делайте медленно, не обрывая движение.На вдохе разведите ноги обратно. Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.

Разгибание голеней в тренажере

Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёре, стопы поставьте параллельно на ширине таза.Опорный валик зафиксируйте близко к стопе, он не должен двигаться, ось движения тренажёра идентична движению коленного сустава.Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На выдохе максимально разогните колени, на вдохе согните ноги обратно. Выполняйте плавно, без резких сбросов.

Фото: istockphoto.com

Сгибание голеней в тренажёре лёжа

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Лягте на живот в тренажёре, стопы параллельны друг другу и расположены на ширине таза. Опорный валик необходимо зафиксировать максимально близко к стопе. Во время движения он не должен двигаться. Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.Спину выпрямите, приведя и опустив лопатки.На выдохе выполните максимально возможное сгибание голени.На вдохе опустите ноги обратно.

Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.

Фото: istockphoto.com

Как адаптировать тренировку для дома?

Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.

Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.

Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.

Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.

Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Какие упражнения можно сделать, не вставая с кровати — 13 декабря 2019

Совмещаем приятное с полезным: тискаем любимых питомцев и одновременно качаем пресс

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Если на новогодних праздниках вы твердо решили расслабиться и не собираетесь покидать уютное «диванное» царство, то мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который вы можете выполнять, даже не вставая с кровати!

Эти простые, но эффективные упражнения не позволят проститься с плоским животиком и придадут заряд бодрости на весь день вперед!

Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены. Выполняем одновременный подъем спины и ног от пола, стремясь ладонями к носочкам ног.

Количество повторений: 30 раз.

В качестве утяжеления можно использовать любые предметы домашнего хозяйства или даже кота!

Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ладони располагаем под ягодицами, чтобы избежать отрыва поясницы от поверхности. Поднимаем ноги вверх, до 90 градусов относительно кровати. Медленно опускаем ноги, отсчитывая 10 секунд. Достигнув нижней точки, быстрым движением заново поднимаем ноги под углом 90 градусов.

Количество повторений: 10 раз.

Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ладони располагаем под ягодицами, чтобы избежать отрыва поясницы от поверхности. Выполняем попеременные поднятия прямых ног от поверхности, доводя до угла в 90 градусов.

Количество повторений: 30 раз (по 15 поднятий каждой ноги).

Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены, подняты вверх. Выполняем попеременные отведения прямых ног в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати.

Количество повторений: 30 раз (по 15 отведений каждой ноги).

Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз от кровати, задерживаемся в верхней точке. Далее приподнимаем одну ногу и удерживаем равновесие при помощи опорной ноги. Выполняем поднятия туловища, задерживаясь в верхней точке на секунду и затем возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую опорную ногу (плюс по 20 секунд задержки в верхней позиции на каждую ногу).

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 05 декабря 2019, 11:00

  9 кардиоупражнений для плоского живота и подтянутых ягодиц к Новому году

• 28 ноября 2019, 08:30

  Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии

• 21 ноября 2019, 10:40

  «Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Женское здоровьеКрасивые ножкиФитоняшка

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

6 лучших упражнений для ног для женщин — без использования оборудования

Женщины часто известны своими превосходными навыками управления временем, но в сегодняшней напряженной жизни множество бесчисленных вещей могут сделать их лихорадочный график.

Вы мечтали о подтянутых, подтянутых ногах и стройных бедрах, но отказались от нее из-за нехватки времени в быстро меняющихся днях? Что ж, многие женщины пишут нам о своем желании добиться подтянутых ног. Тучные женщины боятся ходить в спортзал и поднимать тяжести, работающие женщины говорят, что они слишком заняты, чтобы находить время для занятий в спортзале, кормящие женщины беспокоятся о другом, домохозяйка устала от дома малыша, некоторые другие женщины жалуются, что остаются там, где у них нет доступа в спортзал.

Эта статья для всех тех женщин, которые думают о подтянутых, привлекательных ногах как о далекой мечте…

Теперь, когда я говорю тренировки, не представляйте себе эти машины для жима ногами, подъемники по лестнице или штангу для приседаний.

Ваша занятость не должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Если оставить в стороне эстетические преимущества, укрепление ног играет важную роль в достижении большинства целей в области фитнеса, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете тяжести или ведете домашнее хозяйство. Если вы обнаружите, что сидите в течение долгих часов в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые бездействуют во время сидения.

1. Развитие силы нижней части тела положительно влияет на силу верхней части тела.

2. Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле, работая и развивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья.

3. Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а также помогает ускорить обмен веществ.

4. Помогает увеличить количество сжигаемых калорий, помогает сжигать жир, делает ноги более упругими и формирует ягодицы.

5. Увеличенная сила, лучший атлетизм, улучшенная мускулатура и более здоровый состав тела.

Упражнения, которые вы сегодня изучите, подходят для всех типов женщин, эти тренировки с собственным весом помогут вам достичь постоянства. Все, что вам нужно сделать, это потратить 30 минут своего времени в день, чтобы добиться скульптурных ног. Выполняйте каждое из предложенных упражнений по 10-12 повторений в упражнении. Помимо этого, добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, исключите искусственный сахар и избегайте обезвоживания.

Следующие тренировки сосредоточены на 3 основных группах мышц ног: 

Как и при любой силовой тренировке, вам нужно начать с небольшой разминки, чтобы активировать мышцы, которые вы будете тренировать.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Подтяните пупок к позвоночнику, присядьте, согнув колено и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. 3. Задержитесь на секунду, надавите пятками вниз, чтобы встать прямо. 4. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда встаете. 5. Для эффективной тренировки приседания постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Если вам трудно опуститься в начале, не пытайтесь слишком сильно.

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9

1. Лягте, поставив ноги и спину на пол. 2. Ваши руки должны быть расположены по бокам, а голова и шея должны быть расслаблены на коврике. 3. Теперь, держа ноги прямо, поднимите правую ногу так, чтобы ступни смотрели прямо в воздух.

https://www.youtu be.com/watch?v=gSi8z1gIdC8

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 2. Нарисуйте полукруг правой ногой по часовой стрелке, пока он не пересечется за левой ногой. 3. Держа правый носок прижатым к груди, хлопните в ладоши. 4. Толкните левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать. 5. Теперь отведите левую ногу назад и вправо так, чтобы бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс. 6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=wzhjhs6jlia

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились. 2. Поднимите пятку правой ноги, вытягивая лодыжку как можно выше, дополнительно напрягая правую икру в верхней точке.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени, чтобы образовать два угла в 90 градусов (ваши задние колени отрываются от пола). 3. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. 4. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. 5. Когда вы встаете, подтяните правое колено к груди. 6. Освободите правую ногу от груди и поставьте ее на пол. 7. Повторите с другой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=QAseZL_2E20     

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. 2. Сделайте большой шаг вправо. 3. Теперь согните правое колено и отведите ягодицы назад. 4. Вы будете переносить вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов. 5. При этом левая нога должна быть прямой, грудь приподнята, а корпус напряжен. 6. Повторите то же движение с другой стороны. 7. В отличие от традиционных выпадов вперед и назад, здесь вы задействуете мышцы бедра, что помогает работать над балансом и стабильностью.

https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo

 

Что важно в конце концов, дамы, так это последовательность и стремление придерживаться плана упражнений…

 

Следить за всеми рекомендации выше и проверьте, как суперэффективные тренировки приведут ваши ноги в прекрасную форму…

* Видео о фитнесе взяты с YouTube Также читайте: 5 лучших силовых тренировок для женщин

Следите за последними обновлениями на нашей странице в Instagram: бадалхудко

 

 

 

8 упражнений на одной ноге для сильной нижней части тела -упражнения для ног в вашей программе.

Сосредоточение внимания на одной ноге не только помогает вам распознать некоторые из ваших собственных дисбалансов в силе и стабильности, но и может привести к более сильным двусторонним упражнениям, которые вам уже нравятся. Подумайте об этом таким образом; если ваша левая нога в целом слабее правой, возможно, правая нога немного провисает, чтобы завершить движение. Со временем это может привести к чрезмерным травмам или мышечному дисбалансу.

Примечание: Прежде чем выполнять любое из этих упражнений, попробуйте использовать только собственный вес. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложно просто стабилизироваться на одной ноге во время движения. Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений, смело добавляйте вес.

1 из 8

Naty Michele

Обратный выпад на одной ноге

Чтобы выполнить обратный выпад на одной ноге, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте шаг назад, сохраняя вертикальный угол голени неподвижной передней ногой. Упирайтесь в среднюю часть передней стопы и пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение. Если это упражнение больше похоже на уравновешивание, чем на укрепление, держитесь за что-нибудь, пока не освоитесь.

^{Все фотографии были сняты Нати Мишель из Parabolic Performance and Rehab. Модель Джессика Чифелли.}

2 из 8

Нати Мишель

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это развитие обратного выпада, приподнятая задняя нога дает вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к земле. Как всегда, зеркало может помочь вам сконцентрироваться на том, чтобы колено не прогнулось, когда вы проезжаете через переднюю часть рабочей ноги. После того, как вы твердо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX или на скамье со слегка согнутым коленом, опустите левое колено к полу, пока правый квадрицепс не станет параллелен земле. На обратном пути прокапывайте среднюю часть стопы и пятку, поднимаясь от земли через укоренившуюся ногу.

3 из 8

Нати Мишель

Становая тяга на одной ноге

Используя схему шарнирного соединения, движение становой тяги на одной ноге будет направлено на подколенные сухожилия с очевидным сокращением ягодичных мышц в конце. Ваши плечи должны оставаться над бедрами, а бедра — над коленями. Использование зеркала позволит вам определить, что оба плеча находятся на одной линии с землей.

Упираясь правой ногой в землю, отклонитесь назад бедрами, а левая нога вытянется назад. Слегка согнув стоящую ногу, оставьте спину в нейтральном положении, опуская вес к полу и чувствуя легкое напряжение в подколенном сухожилии. Глядя на полметра перед собой, встаньте и напрягите правую ягодицу в верхней точке.

4 из 8

Нати Мишель

Приседания-пистолет

Несмотря на продвинутость, приседания-пистолетки являются отличным инструментом для развития силы квадрицепсов. Приседание с пистолетом на горизонтальной скамье с легким противовесом перед собой — отличное место для начала. Обязательно держите укоренившуюся ногу от пальцев до пятки на протяжении всего движения. Сидя с вытянутой левой ногой, оттолкните землю от себя правой ногой. Медленно контролируйте наклон спины к скамье или полу.

Вот все, что вам нужно знать о приседаниях-пистолетах.

5 из 8

Naty Michele

Толчок бедрами на одной ноге

Подобно мосту на одной ноге, толчок бедрами на одной ноге выполняется из приподнятого положения для большей амплитуды движения, но выполнение движения одинаковый. Выровняйте плечи и голову на горизонтальной скамье. Сохраняя наклон таза, упритесь рабочей ногой в землю, сжимая ягодичные мышцы. Это движение не требует чрезмерного веса, чтобы вы почувствовали жжение.

6 из 8

Нати Мишель

Подъем на одной ноге

Это упражнение на подъем на одной ноге требует не только силы; это требует концентрации. Подняв правую ногу на ступеньку, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться через правую ногу, а не отталкиваться от задней ноги. Контролируйте свою приличную спину к полу и повторите.

7 из 8

Naty Michele

Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы на одной ноге

Разгибание спины — отличный инструмент для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Втяните подбородок и добавьте небольшой С-образный изгиб грудному отделу позвоночника. Когда вы поднимаете свое тело, сокращайте рабочую ягодицу, переводя позвоночник в нейтральное положение, прежде чем медленно опуститься обратно. Задействование ягодичных мышц и кора поможет вам избежать дискомфорта в пояснице.

Попробуйте эту дневную тренировку ног на одном тренажере.

8 из 8

Naty Michele

Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличное упражнение на полу, направленное на активацию ягодичных мышц. Добавив небольшой наклон таза, ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия будут идеально работать вместе. Следите за тем, чтобы квадрицепсы оставались параллельными во время выполнения упражнения.

Гантели 🏋️‍♀️ Похудеть в домашних условиях

Тренировки с гантелями – это правильный путь к снижению веса. При использовании отягощения возрастает дефицит калорий и подтягиваются мышечные волокна. Силовые нагрузки также повышают температуру тела, что в свою очередь ускоряет энергетический обмен в организме.

• Польза гантелей
• Противопоказания для тренировок с гантелями
• Как выбрать гантели
• Как правильно тренироваться с гантелями
• Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс
• Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы
• Упражнения на плечи
  • Жим гантелей стоя
  • Разведение гантелей
• Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне
• Упражнения на бедра и ягодицы
  • Румынская становая тяга
  • Выпады с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Приседания сумо с гантелей
  • Ягодичный мостик на полу с гантелей
• Упражнения на пресс: складка с гантелью

Польза гантелей

1. Простота использования;
2. Удобный размер, который позволяет выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях;
3. Можно регулировать размер, подбирая нужный под тренировку и физические показатели;
4. Безопасная нагрузка на суставы;
5. Тренировка всех групп мышц;
6. Ускорение обмена веществ;
7. Сжигание жира;
8. Невысокая цена.

Противопоказания для тренировок с гантелями

1. Злокачественная опухоль;
2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
4. Восстановление после травм;
5. Повышенное артериальное давление;
6. Беременность;
7. Период лактации.

Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента. Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты. Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

Как выбрать гантели

• Для похудения нужны небольшие веса отягощения. Чтобы правильно подобрать гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднимите над головой. Если поднимать сложно, то используйте гантели с меньшим весом;
• Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, не забывайте также и про аэробные нагрузки;
• Цельнолитые гантели имеют устойчивую форму, которую нельзя изменить (2 шара и прямая рукоятка). Разборные гантели – это прямая рукоятка в форме стержня, на который крепятся диски разной формы и массы;
• При аэробных тренировках подойдут гантели 0,5-1 кг. Для упражнений на руки – 2-5 кг. Чтобы тренировать ноги и ягодицы – 5-7 кг. Разрабатывать грудные мышцы – более 7 кг.

Как правильно тренироваться с гантелями

• Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Разогреть суставы и мышцы можно с помощью вращательных движений, наклонов и махов. На разминку тратьте не менее 5-10 минут;
• Учитывайте, что начинать нужно с меньшего веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку;
• Следите за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму;
• Тренируйтесь не менее 35-50 минут;
• Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы дать организму время на восстановление и для достижения видимого эффекта.

Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Предплечья прижмите к бокам;
3. На выдохе гантели поднимите до уровня локтя, разверните руки ладонями вверх и доведите гантели почти до уровня плеч;
4. Плавно разогните руки в локтях;
5. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы

1. Встаньте прямо;
2. Ноги поставьте на ширине плеч;
3. Возьмите гантель двумя руками;
4. На вдохе плавно опускайте гантель за голову;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. Вернитесь в исходное положение;

Упражнения на плечи

Жим гантелей стоя

1. Встаньте ровно, взяв гантели в руки;
2. Поднимите гантели вверх;
3. Выпрямляйте руки почти полностью, но в верхней части локти должны быть немного согнуты;
4. На выдохе опустите плавно гантели;
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох;

Разведение гантелей

1. Встаньте прямо;
2. Возьмите в руки гантели;
3. На выдохе разведите гантели в стороны, как можно выше поднимая локти;
4. На вдохе сведите гантели друг к другу;
5. Вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения для похудения рук и плеч»

Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки;
2. Немного согните колени и держите спину прямо;
3. Наклоняйтесь до параллели с полом;
4. Тяните локти вверх, подтягивая гантели к животу;
5. Задержитесь на секунду;
6. Возвращайтесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря»

Упражнения на бедра и ягодицы

Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Прогнитесь в пояснице и расправьте плечи;
3. Наклоните корпус вперед до параллели с полом;
4. Немного согните ноги в коленях;
5. Поднимайтесь из нижней точки с помощью бицепсов бедер и ягодиц;

Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Поставьте стопы на ширине таза;
3. На вдохе сделайте шаг вперед и согните колено под ровным углом, перенеся вес тела;
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола;
5. Вернитесь в исходное положение;

Приседания с гантелями

1. Встаньте прямо;
2. Положите две гантели на пол и встаньте между ними;
3. Присядьте, взяв гантели в руки;
4. На вдохе отводите таз назад и одновременно сгибайте ноги в коленях;
5. Задержитесь на секунду и не вдохе вернитесь в исходное положение;

Приседания сумо с гантелей

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
2. Возьмитесь за верхнюю часть гантели двумя руками;
3. Наклонитесь немного вперед;
4. На вдохе отводите таз назад и медленно сгибайте ноги в коленях;
5. На выдохе вернитесь в исходное положение;

Ягодичный мостик на полу с гантелей

1. Примите положение лёжа на полу;
2. Возьмите в руки гантель и положите на бедра;
3. Отрывайте от пола таз и задержитесь на пару секунд;
4. Опускайтесь, не касаясь пола ягодицами;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Упражнения на пресс: складка с гантелью

1. Ложитесь на пол, вытянувшись;
2. Гантель заведите за голову;
3. Одновременно поднимайте корпус, руки и прямые ноги;
4. Коснитесь гантелью носков стоп;
5. Опуститесь обратно в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»,Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях»

Поделиться:

Домашняя тренировка с гантелями (9 упражнений) — StrengthLog

Эта домашняя тренировка с гантелями дает вам инструменты для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, не выходя из собственного дома.

Имея всего лишь набор гантелей и немного места, вы можете выполнять высокоэффективную тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц. В этой статье вы найдете простые инструкции по выполнению каждого упражнения и советы по правильной форме.

Для кого эта тренировка?

Эта тренировка в первую очередь предназначена для начинающих силовых тренировок и тренирующихся среднего уровня. Это поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, остаться в ней.

Он доступен в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете бесплатно загрузить с помощью кнопки для своего устройства:

Вы можете использовать эту тренировку с гантелями, чтобы увеличить массу своего тела или сбросить жир. Во время профицита калорий это поможет вам нарастить мышечную массу по всему телу, а если вы соблюдаете диету для похудения, это гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы.

Возраст — это всего лишь цифра: всем, от подростков до долгожителей, полезны упражнения с отягощениями. Эта тренировка полезна как молодым, так и пожилым.

Короче говоря, эта тренировка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу дома с помощью гантелей.

ОК, почти  кто угодно.

Он не предназначен для бодибилдеров и пауэрлифтеров высокого уровня, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае вы можете использовать его, чтобы оставаться в форме, когда у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу. При условии, что вы можете найти гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Преимущества тренировок всего тела

Тренировка всего тела уже более века является основой для наращивания мышечной массы и общей силы. Это отличное введение в силовые тренировки для новичков, идеально подходящее для домашней тренировки с гантелями по нескольким причинам.

• Тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц за одно занятие и сэкономить время.
• У вас достаточно времени на восстановление и высокая частота тренировок, 
• Тренировки всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это хорошая причина включить тренировки всего тела для снижения веса и сжигания жира.
• Тренировка всего тела идеально подходит для домашних тренировок, поскольку их легко выполнять без полностью оборудованного тренажерного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать отличные результаты.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Как накачать трицепс?

Многие женщины делают серьезную ошибку, когда тренируют исключительно ноги и пресс, ведь руки также являются важной частью тела, на которую обращают внимание в первую очередь. Часто мышцы теряют свой тонус, и кожа обвисает, что выглядит, мягко говоря, непривлекательно. Поэтому нужно знать, как накачать трицепс дома без помощи тренеров и специального оборудования. Именно провисание этой мышцы в народе называют «эффектом бабочки». Если есть такая проблема, не стоит переживать, поскольку несколько усиленных тренировок и результаты будут заметны невооруженным глазом.

Чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс, стоит оговориться о количестве повторений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть и накачать руки, то рекомендуется делать минимум по 20 повторов в нескольких подходах. Изначально делайте по мере возможности, в первую очень это касается новичков в спорте. Что касается используемого веса, то сначала он должен быть небольшим, к примеру, если это касается гантелей, то начинать стоит с вариантов по 0,5 кг.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс?

Отжимания входят в список самых простых и доступных для каждого человека упражнений. Делать их можно буквально в любом месте и время. Есть несколько разновидностей отжиманий.

1. Классический вариант. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Для повышения нагрузки можно расставить руки еще шире или же опираться на гантели. Опуститесь вниз, согнув локти, до тех пор пора тело не будет параллельно полу. В нижней точке задержитесь на некоторое время и снова поднимитесь. Если делать такие отжимания сложно, то можно упростить упражнение, встав на колени.
2. Отжимания от стены. Подойдите к стене на расстоянии не больше 50 см. Руками упритесь в стену, таким образом, чтобы расстояние между ладонями соответствовало ширине плеч. Опуститесь, согнув локти, чтобы лоб коснулся стены. Затем, выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.
>

Как накачать трицепсы женщине гантелями?

Гантели являются наиболее доступным для каждого спортивным инвентарем. Если даже их нет, то можно смело заменить их бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений, которые дают нагрузку именно на эти мышцы.

1. Разгибание рук за головой. Упражнение предназначено для выполнения как из положения сидя, так и лежа. Чтобы получить желаемую нагрузку, следите за тем, чтобы спина была ровной. В руки возьмите одну гантель и согните их в локтях до прямого угла. Руки поднимите вверх, гантель должна оказаться за головой. Медленно опускайте гантель вниз и снова поднимайте ее.
2. Разгибание рук в наклоне. Одно из самых популярных упражнений, чтобы накачать трицепс в домашних условиях, можно выполнять стоя, нагнувшись вперед, но лучше использовать упор, к примеру, стул. Встаньте перед стулом, чтобы спинка находилась с правой или с левой стороны. Нагнитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Одной рукой упритесь о стул, а в другую возьмите гантель. Руку выпрямите вдоль тела и согните так, чтобы в локте образовался прямой угол, а затем разогните руку. Делайте все медленно. Затем выполните то же на другую руку.

Как накачать трицепс девушке штангой?

Не у многих есть дома штанга, но при желании ее можно заменить гантелями.

Французский жим лежа. Лягте на пол или на скамью (голова должна быть у края), возьмите штангу так, чтобы руки находились на ширине плеч. Поднимите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Локти не расставляйте. На вдохе опустите руки, согнув локти. Конечная точка – гриф должен коснуться макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, выполнять движения только предплечьями. Это упражнения можно также делать из положения сидя и стоя.

Статьи по теме:

Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Внимание! Данная статья устарела! Читайте актуальные материалы:

— Правильная программа на массу трицепса

— Программа тренировки силы трицепса

— Тренировка трицепсов в домашних условиях

— Тренировка трицепсов на турнике

Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.

Представляем вам 5 комплексов для накачки трицепсов, которые помогут ударно проработать его во всех направлениях.

Базовый комплекс

Начнем с базовой программы накачки трицепса. Она включает в себя как основные упражнения, так и вспомогательные, нацеленные на различные пучки. Здесь же будем использовать комбинированные сеты, это позволит повысить совокупную интенсивность тренировки.

В базовую программу входят следующие упражнения: французский жим лежа/пулловер/жим лежа узким хватом, жим обратным хватом на обратнонаклонной скамье, разгибания рук из-за головы, отжимания с весом. В каждом упражнении по 3 рабочих подхода, количество повторов разное и колеблется от 7 до 12.

* — самый первый подход разминочный.

** —  чтобы сделать дополнительные повторения в последнем подходе, сократите рабочий вес на 30%.

*** — это комбинированный сет.

Программа накачки трицепсов для новичков

У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Далее следует переходить непосредственно к вспомогательным. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.

Итак, комплекс на трицепсы для новичков включает в себя следующие упражнения: отжимания в тренажере, жим книзу, разгибания из-за головы в тренажере. В каждом упражнении предусмотрены 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

* — первый подход разминочный.

Домашний комплекс

Тренировка трицепса удобна тем, что для нее ненужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели. Чтобы повысить интенсивность тренировки используйте суперсеты, трисеты и монстер-сеты, сокращайте также отдых между подходами. Со временем меняйте упражнения и порядок их выполнения, все время предлагайте трицепсу новые нагрузки. Именно так можно добиться результата.

Итак, в комплекс для накачки трицепсов дома входят следующие упражнения: разгибания из-за головы, разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете используйте более легкие гантели.

Программа для накачки длинного пучка трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных пучков. Самый большой из них — длинный, он и определяет объем вашего трицепса. Будем усиленно качать его. Этот пучок включается в работу при разгибании рук и поднятых вертикально локтях. Данный комплекс как раз и составлен из таких упражнений.

Итак, в тренировку длинного пучка входят следующие упражнения: разгибания из-за головы EZ-штанги, разгибания из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью, французский жим лежа, разгибания одной руки из-за головы.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес.

Комплекс на «рельеф» трицепса

Массивный трицепс — это хорошо, однако не менее важно придать ему «огранку». Чтобы качественно прорисовать его необходимо повысить количество повторений и использовать дроп-сеты. Самые последние подходы должны выполняться до полного мышечного «отказа». Только такой методикой возможно придать трицепсу «рельеф».

В программу для «рельефа» трицепса входят следующие упражнения: узкий жим в Смите, разгибания рук из-за головы на блоке, жим обратным хватом головой вниз, разгибания рук в наклоне на блоке.

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В последнем  подходе уменьшите рабочий вес на 30% и без отдыха выполните дополнительный подход.

*** — трисеты.

Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук —

Эта статья содержит подробное описание почти всех основных тренировок трицепса с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые фокусируются на мышцах трицепса.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Итак, очень важно сосредоточиться на трех головных мышцах трицепса и работать для достижения максимального результата. Состоит из 3 частей, медиальный, поздний рал и длинная голова. Он начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать упражнения на трицепс без оборудования в домашних условиях.

Можете ли вы построить больший трицепс без отягощений?

Наращивание больших мышц трицепса является общей целью с их укреплением. На ранних этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы нарастите несколько мышц трицепса.

Вы можете прогрессировать на , добавляя больше громкости и повторений.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вашей целью является развитие мускулистых рук, вам необходимо включить упражнения помимо упражнений для рук с собственным весом. Эти упражнения помогут вам нарастить размер трицепса , когда вы не можете попасть в спортзал.

Почему домашние упражнения на трицепс — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня.
• Упражнения на трицепс с собственным весом улучшают мышечную выносливость и укрепляют как мышцы, так и кости .
• Движение веса тела работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса вашего тела создает для вас серьезную проблему.
• Дома, b Упражнения на трицепс с обычным весом  требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использование гантелей для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать.

Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений – мы вас поняли? Читайте дальше, чтобы получить 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования.

Эти 7 упражнений на трицепс не требуют специального оборудования и эффективно укрепляют и укрепляют заднюю поверхность плеч. Мы уверены, что это лучшие упражнения с собственным весом для мышц трицепса.

7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования

Вот 7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам сделать трицепс сильнее и крупнее

вы ищете простую тренировку трицепса с собственным весом, чтобы добавить ее к своей домашней тренировке, отжимания на коленях в виде алмаза — отличное базовое упражнение, которое поможет вам начать работу без оборудования.

Алмазные отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча. Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах. Если вы ищете простое и хорошее упражнение с собственным весом для тренировки трицепсов, тогда алмазные отжимания на коленях – лучший вариант для новичка.

Алмазные отжимания на коленях

Как делать Алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу
• Держите тело прямым и напряженным.

2. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес для укрепления трицепсов. Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для домашних тренировок 9.0006 .

Это одно из простых и лучших упражнений для тела. Обязательно добавьте это упражнение на трицепс с собственным весом в свой режим тренировок.

Как выполнять отжимания на брусьях

1. Положите руки на боковые стороны горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
2. Только пятки должны касаться пола, а ноги должны быть прямыми. Держите колени и бедра согнутыми.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы

• Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

3. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибания на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений на трицепс, позволяющее изолировать трехглавую мышцу плеча при отсутствии гантелей, штанг и силовых тренажеров . Эта тренировка трицепса дома не требует никакого оборудования. Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Чтобы усложнить упражнение на растяжку трицепса с собственным весом стоя на коленях, отведите колени назад или наклонитесь вперед, чтобы большая часть веса тела приходилась на руки.

Как выполнять Разгибание трицепса с собственным весом на коленях

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью
2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями. Выдохните, отталкивая тело от пола, выпрямляя локти.
4. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
• Остановите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

4. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это разновидность отжиманий , направленная на проработку трицепсов . Эта тренировка — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать трицепс и накачать руки дома без оборудования.

Если при выполнении отжиманий узким хватом возникают трудности, смело выполняйте отжимания на коленях, работая над развитием силы.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, переместите руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам , опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а ядро ​​должно быть задействовано.

Как выполнять Отжимания узким хватом

1. Встаньте в планку, положив запястья под плечо.
2. Держите локти прижатыми к бокам. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
4. Повторил желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам во время всего отжимания.
• Бедра не провисают. Держите все тело на прямой линии от головы до пят.
• Выдох при отжимании

5. Планка с отжиманием

Планка с отжиманием — это упражнение для всего тела и вариант планки . Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы руками.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и трицепсов.

Как делать отжимания от планки

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
• Напрягайте мышцы пресса и ягодиц во время движения для устойчивости.

6. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы

• Задействуйте корпус, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Держите локти близко к телу.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это вариант отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и позы дельфина, , и это движение может развить основные силы.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью расставив локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать трицепсы без отягощений?

Достижение определенных и мускулистых трицепсов не требует проведения часов в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Секрет наращивания этой мышцы заключается в использовании упражнений, нацеленных на все три головы. Эффективные упражнения на трицепс с собственным весом могут усилить мощность, силу и тонус мышц без дополнительного оборудования. А поскольку домашние упражнения на трицепс настолько удобны, вам легче придерживаться режима. Последовательность является ключом к наращиванию мышечной массы.

Выводы

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на трицепс с собственным весом.

Упражнения в этой статье — отличная отправная точка и прогресс в вашей программе тренировки трицепсов без оборудования.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями на трицепс с собственным весом!

Знайте больше о тренировках TriceP

Наиболее эффективные упражнения для трицепса веса в весе дома (без оборудования) Тренировки на веса

Лучшие упражнения для трицепса без весов

А. Тренер по пляжному тепло

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Если вы хотите привести свои руки в тонус, вы можете заняться сгибанием рук на бицепс или сгибанием рук молотком, чтобы накачать бицепсы. Но как насчет ваших трицепсов? Мышцы на тыльной стороне ваших рук действительно демонстрируют четкость и могут помочь вытянуть их. Супертренер по пляжному боди Джоэл Фриман, создавший новую программу подъема веса LIIFT4, рассказал POPSUGAR, что женщины, как правило, не работают над своими трицепсами так, как должны.

Чтобы проработать трицепсы, вам не обязательно нужен набор гантелей; Джоэл рекомендует эти три упражнения с собственным весом, чтобы укрепить эти мышцы и подтянуть руки. Если поначалу они кажутся сложными, начните с пары повторений и постепенно увеличивайте их. Лучшая часть этих упражнений? Вы можете делать их прямо дома, никакого оборудования не требуется.

Отжимания на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Этот вариант отжимания нацелен на тыльные стороны рук, как никакой другой. В качестве модификации Джоэл предлагает начать с коленей и подвести колени ближе к бедрам, а затем перейти к выполнению этого упражнения, начиная с планки.

• Начните с положения планки, руки и корпус прямые, плечи над запястьями. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Согните локти за собой и опустите грудь на пол. Держите руки плотно прижатыми к телу, чтобы локти были напротив ребер с обеих сторон.
• Выпрямите руки, вернувшись в планку.
• Это считается за одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

1 / 3

Отжимания на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Это одно из тех ретро-упражнений, которые делают свою работу! Приведите в тонус тыльные стороны рук с помощью классических отжиманий на трицепс. Джоэл сказал, что это можно делать и на стуле. Если вы хотите усложнить упражнение, выведите ноги из-под себя.

• Расположите руки на ширине плеч на полу или на закрепленной скамейке или устойчивом стуле.
• Переместите ягодицы перед скамейкой, вытянув ноги перед собой и поставив ступни на пол на ширине бедер.
• Выпрямите руки и немного согните руки в локтях, чтобы всегда сохранять напряжение в трицепсах и локтевых суставах.
• Теперь медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не составят угол примерно 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.
• Как только вы достигнете нижней точки движения, медленно оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

2 / 3

Алмазные отжимания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Джоэл сказал, что это немного более сложное упражнение, но это отличное упражнение, которое также нацелено на ваши плечи.

В Сети придумали флешмоб с упражнением на полу. И это триумф девушек

Блогеры показали на видео упражнение на полу, которое, кажется, под силу лишь девушкам — и заставили мужчин страдать. Как бы ни старались бедняги-парни в роликах, их ждали фейлы (и этому есть возможное объяснение). Впрочем, нашлись люди с обеих сторон, сломавшие систему.

В середине февраля в тиктоке стали популярными ролики, на которых парни с девушками выполняют на полу одинаковое упражнение. Суть челленджа проста: нужно встать на четвереньки, затем в этом положении согнуть руки в локтях и опереться на них, после чего убрать их, заведя за спину. Задача — удержать равновесие и не упасть, и, как показала практика, у женщин упражнение получается лучше.

В этом убедилась, к примеру, тиктокерша skylarkreske, запостившая видео 12 февраля. В отличие от девушки, молодой человек на кадрах попросту плюхнулся лицом на ковёр.

И чем быстрее парни убирали руки, тем более эпичными выходили поцелуи с полом — остаётся надеяться, что обошлось без синяков и ссадин. Тикток девушки с ником somethingnicetosay  тому доказательство.

Молодой человек в ролике от carradanvers справился лучше своих братьев по челленджу — но в финале и его ждало фиаско.

Почему женщинам на кадрах удаётся переиграть и уничтожить своих конкурентов? В описании видео блогерши объяснили: причина в разном местоположении центра тяжести у парней и девушек. В комментарии для The Sun учёный из Штатов Джереми Джонсон ещё в 2019 году уточнял: центр тяжести у женщин располагается ближе к бёдрам, в то время как у мужчин находится выше. Именно этим объяснялся челлендж со стулом и стенкой, в котором молодые люди чаще всего тоже терпели сокрушительные фиаско.

Однако в новом тренде были и парни, сломавшие систему. Например, двое мужчин в видео от mikaylaweinke доказали: к упражнению можно приспособиться. Правда, перед этим придётся пережить болезненное падение.

В комментариях нашлись тиктокеры и тиктокерши, чей опыт тоже опровергает флешмоб.

Впрочем, у других пользователей платформы вышло так же, как у блогеров.

Успех в выполнении упражнения на самом деле может сильно зависеть от роста, веса и позы человека, предположили комментаторы. Вы тоже можете попробовать челлендж, однако советуем быть осторожными. Чтобы обезопасить себя от травм, стоит подложить на пол что-нибудь мягкое.

Другой челлендж, в котором можно проверить себя, запустил фитнес-тренер. Он встал на одной ноге и разделил людей на два лагеря: ведь оказалось, что повторить лёгкое на вид упражнение выйдет лишь у самых подготовленных.

А одна тиктокерша показала, как можно проверить себя на гибкость с помощью ладони и плеча. Комментаторы уверяют: тем, кому покорится челлендж, радоваться нечему.

Лучшие домашние тренировки с собственным весом для начинающих на YouTube – Luxury London

По данным Управления национальной статистики, из-за пандемии Covid-19 каждый второй из нас изо всех сил пытается контролировать уровень своей тревожности. NHS рекомендует выполнять два с половиной часа активности средней интенсивности каждую неделю, чтобы помочь справиться со стрессом и депрессией.

Тем не менее, когда тренажерных залов и оздоровительных клубов закрыты, а занятия спортом за пределами вашего района запрещены, планирование регулярных тренировок, одновременно совмещая домашнее обучение и работу на дому, может ощущаться как марафон.

Тогда благодарите богов фитнеса за YouTube, где вы найдете подборку тренировок (более 75 миллионов, если быть точным), чтобы соответствовать вашему расписанию, пока ваш абонемент в тренажерный зал остается заблокированным.

Следующие бесплатные тренировки не требуют оборудования или опыта. Они сочетают в себе йогу, пилатес, HIIT и гимнастику, используя вес вашего тела для сжигания жира и наращивания мышечной массы, одновременно повышая вашу самооценку.

Итак, перелезай через кофейный столик, хватай супругу и вперед.

10-минутная тренировка для всего тела от Shape с Николь Шерзингер

Гимнастика и зарядка дома — stavsad79.ru

06.05.2020

Гимнастика или зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры, состоящая из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности – кровообращение, обмен веществ, дыхание.

 

При периодических занятиях улучшается сон, аппетит, повышается трудоспособность. Это прекрасное средство укрепления здоровья полезно всем – и пожилым людям и детям. А подбирать упражнения нужно с учетом возраста, состояния здоровья, подготовленности. Зарядка в идеале должна проводиться на свежем воздухе и сочетаться с легкой пробежкой, но если такой возможности нет, то помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Для занятий необходимо подобрать одежду, не сковывающую движений. При наличии определенных проблем со здоровьем можно и даже нужно вводить в свой комплекс утренних упражнений и некоторые упражнения лечебной физкультуры. Она подразделяется на общую и специальную. Общая оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а специальная воздействует на определенный орган. В первую очередь лечебная физкультура используется при заболеваниях и травмах костей и мышечного аппарата, это искривления позвоночника, последствия переломов костей, а также при остеохондрозе, сердечно — сосудистых и легочных заболеваниях, при ожирении и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам и регулярно заниматься, а результаты не заставят себя ждать.

После гимнастики рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, душ. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и самочувствием, интенсивные упражнения сочетать со спокойными, нормализующими дыхание. Главное, чтобы, как и при любом другом занятии, чтобы гимнастика доставляла вам и вашему ребенку удовольствие. Пусть утренняя зарядка не носит принудительный характер для малыша, разнообразьте движения, превратите гимнастику в игру, только вы знаете, что любит ваш ребенок и как его увлечь. И будьте всегда рядом с ребенком, выполняйте все упражнения вместе с ним, это сблизит вас еще больше, да и принесет уйму пользы для вашего здоровья.

Общие правила для домашней зарядки

• Утренняя зарядка не может полноценно заменить подвижные игры или специальные физические упражнения 

• Одежда для зарядки не должна стеснять движения 

• Во время занятий предложите ребёнку сначала, например, сделать одно упражнение для рук и плечевого пояса, затем 2 – 3 упражнения для туловища и 2 – 3 упражнения для ног. 

• Заканчивать гимнастику лучше всего спокойной ходьбой 

• Продолжительность занятий с младшими детьми должна составлять около 5 минут, а со старшими детьми около 8 минут. 

• Не следует включать в домашнюю зарядку упражнения, требующие от ребёнка напряжённого внимания. 

• Занятия должны иметь определённую последовательность. Первые упражнения не должны требовать большие затраты сил, а последующие можно выполнять с большей нагрузкой. 

• Упражнения, вовлекающие большие группы мышц требуют меньшего количества повторений.  

• Если ребёнок теряет интерес к каким-то упражнениям, постарайтесь их заменить.

Лечебная физкультура (ЛФК) в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

Лечебная физкультура(ЛФК) облегчает боль, а также укрепляет мышцы и суставы. Лечебные упражнения считаются одним из лучших способов справиться с растяжением мышц, а также с ортопедическими травмами и заболеваниями. Физические упражнения также используются для улучшения диапазона движения и гибкости. Врачи ЛФК помогают людям, которые страдают от проблем в определенных областях, таких как колени, плечи, шея, спина.

Физиотерапевтические упражнения могут улучшить способность использовать части тела, которые были повреждены заболеванием или травмой. Гимнастика, проводимая ежедневно, играет решающую роль в процессе исцеления и восстановления после травмы или болезни.

Активные и пассивные упражнения

Диапазон движения упражнений также называют «ROM» упражнениями. Эти физиотерапевтические упражнения проводятся для того, чтобы не допустить гипотрофию и увеличить мышечную силу. Есть 4 уровня упражнений ROM:

• Активные упражнения — это когда пациент выполняет упражнения самостоятельно.
• Активные упражнения с помощником.
• Пассивные упражнения — это когда пациент не может выполнять упражнения самостоятельно или нуждается в ком-то, кто поможет ему.
• Резистивные упражнения — это когда пациент активно выполняет упражнения и у него есть помощник, кто сопротивляется движению, которое он выполняет.

Активное упражнение представляет собой упражнение, в котором пациент прилагает усилие для выполнения действия, например, вставая с кровати. Врач ЛФК, как правило, является супервайзером и практически не оказывает помощи пациенту, если только не возникает проблема.

Пассивное упражнение — это упражнение, в котором врач ЛФК прилагает усилие к пациенту для выполнения какого-либо действия, например, вспомогательные упражнения по движению. Врач ЛФК физически двигает тело клиента, чтобы предотвратить тромбоз, атрофию и т. д. Эти упражнения типичны для пациентов с парезом или плегией.

Типы физических упражнений

Существуют различные виды физических упражнений, которые могут быть назначены пациенту, в зависимости от конкретного состояния. Эти упражнения могут включать в себя:

• упражнения для повышения силы
• упражнения для улучшения диапазона движений
• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие и проприоцепцию
• упражнения функциональной мобильности
• кардиореспираторные упражнения
• упражнения для лечения головокружения

Программа физических упражнений должна быть разработана с учетом конкретных потребностей пациента. Например, если пациент испытывает трудности при ходьбе после операции по замене коленного сустава, врач ЛФК может оценить функцию четырехглавой мышцы стопы и назначить специальные упражнения, которые помогут улучшить силу этой группы мышц.

Врач ЛФК может использовать определенные инструменты и оборудование для упражнений.

Они могут включать в себя:

• пенные ролики
• полосы сопротивления
• лечебные мячи
• свободные веса и гантели
• беговые дорожки, велосипеды
• весы и качающиеся доски
• полотенца и бретельки

Тип используемого оборудования зависит от конкретных упражнений, и целей каждого упражнения. Иногда для выполнения упражнений специальное оборудование не требуется.

Упражнения обычно проводятся в клинике, но они также могут выполняться в больнице, когда пациент лежит в кровати или сидит на стуле. Одним из компонентов реабилитационной программы в стационаре может быть выполнение физиотерапевтических упражнений.

Врач ЛФК может также назначить программу упражнений для дома.

Упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями также известны как силовые тренировки, и они выполняются для увеличения силы и массы мышц, прочности костей и обмена веществ. Для пациента важно набрать достаточную мышечную силу, потому что это может помочь пациенту выполнять повседневные действия. Упражнения с отягощениями стимулируют выработку небольших белков в мышечных клетках, что, в свою очередь, повышает способность мышц генерировать силу.

Существуют, в основном, три различных способа делать упражнения с отягощениями- это тренажеры, свободные веса и гимнастика. Когда пациент использует тренажеры, он может выбрать вес, который хочет поднять, добавив или удалив блины, но движения будут зависеть от используемых тренажеров. С другой стороны, свободные веса позволяют определять и контролировать положение своего тела при подъеме веса. Гимнастика выполняется без использования веса и включает в себя физиотерапевтические упражнения, такие как отжимания, приседания. В этих физиотерапевтических упражнениях вес действует как сопротивление.

Подвесная терапия

Тренировки с подвеской — это инструмент, который использует вес тела и силу тяжести для того, чтобы бросить вызов нервно-мышечной системе способами, которые обычные упражнения не могут выполнить. Тренажер подвески предоставляет альтернативу тренировке с отягощением. Система, в которой используется устройство, свисающее с потолка, была разработана Navy Seals.

Все упражнения выполняются в положении стоя или в подвешенном состоянии, что повышает стабилизирующую мускулатуру и осанку, объединяя упражнения для улучшения координации и нервно-мышечного взаимодействия.

Методы коррекции осанки

Хорошая осанка — это не что иное, как поддержание тела в равновесии. Когда пациент стоит, это выглядит как прямая спина, расправленные плечи, подбородок вверх, грудь, живот. Если пациент может провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки то это означает что осанка хорошая. Физические упражнения позволяют исправить осанку.

Тренировка походки

В своей наиболее общей форме тренировка походки — это процесс обучения ходьбе. Тем не менее, этот термин чаще используется в отношении человека, который учится ходить снова после травмы или с инвалидностью.

Тренировка походки может принимать различные формы, но повторение реальных движений, выполняемых во время ходьбы, является наиболее важным фактором. Для тренировки походки могут быть использованы параллельные брусья, особенно на ранних стадиях, когда пациент впервые учится или переучивается ходить. Для тренировки походки могут использоваться и другие вспомогательные средства.

Нервно-мышечный метод восстановления проприорецепции

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это форма растяжения, при которой мышца попеременно растягивается и сокращается. Техника нацелена на нервные рецепторы мышцы, чтобы увеличить их длину. Эта процедура растяжения разработана в 1940-х и 1950-х годах для лечения пациентов с параличом. Обычно это сочетание пассивного растяжения и изометрического сокращения. Позиции PNF улучшают гибкость и координацию в конечностях. Эта техника помогает быстро увеличить диапазон движения и специально используется спортсменами.

Показания к этой техники:

• Потеря диапазона движения.
• Острая и хроническая боль.
• Мышечная скованность.
• Мышечный спазм.
• Потеря гибкости.

Дыхательные упражнения

• Контролируемые дыхательные техники
• Диафрагмальное дыхание
• Сегментарное дыхание
• Метод стимулирующего спирометра
• Глоточное дыхание
• Дыхание с поджатыми губами
• Ритмичное дыхание

Индивидуальные и групповые упражнения

Групповые упражнения обычно описываются как упражнения, выполняемые группой лиц во главе с инструктором. Существуют различные форматы групповых физиотерапевтических упражнений, в том числе (но не ограничиваясь ими) аэробика и танцы, поставленные под музыку, BOSU, пилатес, йога, тренировка мышц, степ, велоспорт.

Групповые физиотерапевтические упражнения предлагают множество преимуществ, которые пациент может упустить, если решит заниматься самостоятельно. Некоторые из преимуществ включают в себя воздействие социальной и эмоционально комфортной среды, безопасную и эффективно спланированную тренировку, согласованный график тренировок, фактор ответственности за участие в тренировке и тренировку, которая не требует предварительных знаний или опыта.

Кардиопульмональные упражнения на выносливость

Сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения — это физическая активность, которая может выполняться в течение длительных периодов времени с использованием основных групп мышц. Аэробные упражнения укрепляют сердце и улучшают способность организма доставлять кислород к мышцам. Есть много упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь с потерей веса, мышечной тонизацией и улучшением здоровья сердца.

Моторная координация

Координация является одним из элементов движения, который важен в спорте и в повседневной жизни. Под координацией обычно подразумевается перемещение двух или более частей тела одновременно для достижения конкретной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар бейсбольной битой. Добавление определенных физиотерапевтических упражнений в распорядок дня может улучшить общую координацию.

Упражнения на баланс

Потеря равновесия часто встречается при определенных медицинских состояниях и у пожилых людей. Это может способствовать падению и затруднению ходьбы. Баланс и проприоцепция (осознание положения тела) важны для улучшения способности регулировать сдвиги в центре тяжести тела при сохранении контроля. Упражнения на баланс показаны с научной точки зрения для предотвращения травм и являются важным компонентом реабилитации после травм нижних конечностей.

Упражнения на растяжку

Растяжение — это одна из форм физиотерапевтических упражнений, в которых конкретная скелетная мышца (или группа мышц) намеренно растягивается, часто путем отведения от туловища, чтобы улучшить чувствительность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. В результате ощущается усиление мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжение также используется терапевтически, чтобы облегчить судороги.

Домашний школьный фитнес

Фитнес для всей семьи – Чем мы занимаемся

Ultimate Membership Package

Вы освоили эти движения?

Вниманию домашних школьников:

Нужна доступная, эффективная, простая в использовании программа физического воспитания для домашнего обучения?

Fitness 4 Homeschool — это полная программа для занятий физкультурой на дому.

Обычный доступ в Интернет на 1 год $99,95
Ограниченное время всего $57
Материалы стоимостью $1800 при покупке отдельно

 

Фитнес 4 Обучение на дому выгодно обоим ученикам

и родители.

Для занятых мам и пап:

• Экономьте время с помощью готовых планов уроков.
  • Запустите урок физкультуры в домашних условиях в любой момент. Сделайте так, чтобы домашние занятия и занятия по физическому воспитанию вписывались в ваш график практически без времени на подготовку.
• Наслаждайтесь готовыми четкими и исчерпывающими планами уроков.
  • Включает обучающие видеоролики, разминку, заминку, мероприятия, рекомендуемые мероприятия на свежем воздухе и одностраничные резюме для печати.
• Сэкономьте деньги и время на абонемент в спортзал.
  • Тренировки в тренажерном зале — это дорогостоящие регулярные расходы, требующие бесконечных поездок с семьей туда и обратно.
• Никаких дорогих вещей, которые загромождают дом.
  • Благодаря нашим упражнениям с собственным весом вам не потребуется дорогостоящее оборудование, чтобы ваша семья была в форме.
• Обильные оценки, распечатки и рабочие тетради.
  • Бросьте вызов своим детям и задокументируйте их успехи с помощью сотен рабочих листов и тестов (включая ключи для ответов).
• Домашняя школа Фитнес 4 путешествует с вами.
  • Благодаря нашим упражнениям и творческой гибкой учебной программе по физическому воспитанию вы можете продолжать занятия физкультурой в домашних условиях, даже находясь вдали от дома.
• Будьте в курсе современных требований к дизайну в сфере образования.
  • Включает в себя профессионально разработанный комплексный набор и последовательность, которые помогут вам выполнить требования по физическому воспитанию в домашних условиях и удостовериться в комплексной стратегии Fitness 4 Homeschool по физическому воспитанию на дому.

Обычный доступ в Интернет на 1 год 99,95 долл. США
Ограниченное время всего 57 долл. США
Материалы стоимостью 1800 долл. США, если приобретаются отдельно
Сэкономьте еще больше:
Нажмите ниже, чтобы открыть
Специальное предложение на 5 лет

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

ll

Для детей:

• Повысьте успеваемость.
  • Исследования показывают, что физическое воспитание имеет решающее значение для успеваемости.
• Привить энтузиазм к физической активности.

• Ваши дети будут просить начать свой день с одобренных для детей занятий и мероприятий Fitness 4 Homeschool PE.

• Выработайте здоровые привычки в области физической подготовки на всю жизнь.
  • Десятки упражнений с собственным весом, которым вы научились в программе Fitness 4 Homeschool, подготовят ваших сыновей и дочерей к тому, чтобы всю жизнь заниматься фитнесом.

• Сложная, но соответствующая уровню развития учебная программа.

• • Домашняя школа Fitness 4 включает основную учебную программу по физическому воспитанию для учащихся подготовительных классов и старшей школы.
• Признание пройденных курсов и навыков.
  • Для поощрения, признания и вдохновения ваших детей включены разнообразные сертификаты, в том числе сертификаты за прохождение основных учебных программ, силу в средней школе, бег, ловкость, баскетбол и многие другие.

Есть еще:

• Нужны идеи для совместного обучения на дому? Вашей группе понравится наша 52-недельная групповая фитнес-программа. Мы даже включаем лицензию, позволяющую вам взимать плату за занятия.
• 57 электронных книг… и их количество растет! От тренировок с гирями до подготовки к гонке Железного человека и приготовления вкусных и полезных рецептов — вы найдете чрезвычайно ценные ресурсы в нашей коллекции электронных книг, и мы постоянно добавляем названия.
• Идеи домашнего физкультуры в помещении. Не можешь сегодня потренироваться на улице? Нет проблем, мы предлагаем занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, даже физкультурные игры в помещении для небольших помещений.

Обычный доступ в Интернет на 1 год 99,95 долл. США
Ограниченное время всего 57 долл. США
Материалы стоимостью 1800 долл. США при покупке отдельно

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

 

Опытные профессионалы Family Time Fitness продумали все, чтобы вам не пришлось делать этого. Все материалы и информация, которые вам нужны для отслеживания прогресса, получения расходных материалов, учета особых потребностей, организации семейного и/или школьного учебного лагеря, а также эксклюзивные бонусные статьи, полные советов по фитнесу, — все это вы получите по единой цене доступа на один или пять лет.

Сделайте занятия физкультурой на дому легкими для себя и увлекательными для ваших детей.

МЫ ПРЕДОСТАВЛЯЕМ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.

При покупке одного из наших членских пакетов

вы получаете доступ к запланированным урокам физкультуры.

При покупке одного из наших пакетов членства вы получаете доступ к запланированным урокам физкультуры. Членство включает доступ к следующим программам и многое другое.

Ядро физического воспитания 1 (физкультура для начинающих) – более 150 уроков
Базовый курс физического воспитания 2 (средний уровень физкультуры) — более 150 уроков
Баскетбольная программа для начинающих
Базовая силовая тренировка (от 13 лет)
10-недельная программа бега трусцой (от 13 лет и старше)
Онлайн-курс здоровья в старшей школе
Учебный лагерь для старшей школы
52-недельная совместная программа для группового физического воспитания
Рабочие тетради и печатные материалы (начальный уровень)
Сертификаты об окончании программ
Оценки
Программа крупной моторики
Программа зимних олимпийских тренировок

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ

Посмотрите, что говорят некоторые из наших семей.

«Это действительно крутая программа. Отличный способ заставить ваших детей вставать и двигаться каждый день. Видео, на которые вы можете нажать, отлично подходят для меня и моей дочери, чтобы посмотреть, как выполнять определенные упражнения. Моя дочь находит эту программу взрывом!”
– J. C.

«Детям очень понравилось тренироваться с этими видео. Я был застигнут врасплох пару раз, когда маленькая девочка делала зарядку позади меня или на улице во дворе во время свободных игр. Довольно мило.»
– Белинда

«Самый большой сюрприз в Family Time Fitness – это то, как мне (маме) нравится в нем участвовать! Я была почти уверена, что моим мальчикам (7, 5 и 3) она понравится, но я рада сообщить, что мне она нравится так же, как и им! Это очень легко следовать и не требует подготовительной работы. Это заставляет меня чувствовать себя суперзвездным учителем физкультуры!»
— Сара

«Вы очень много знаете о моей дочери, у которой синдром Дауна, вы разделили некоторые ее трудности и наблюдали за ее успехами… Были времена, когда Гесс не хотела этого. (Fitness 4 Homeschool) до конца и попросил меня «поиграть» еще».
-Лори

«Мои дети очень активны. Они бегают, прыгают, лазают по деревьям и веревкам, играют в пятнашки и устраивают страйкбольные войны. Я всегда считал это их P.E. В то время я и не подозревал, что многие мышцы не используются моими детьми»
-Линда

«Мы используем тренировочный лагерь «Семейный», и дети в основном получают от этого удовольствие. Они удивили меня тем, какие занятия являются их любимыми. Мы все улучшили нашу выносливость и силу верхней части тела. Мы продолжим использовать эту тренировку и подумаем о покупке годового абонемента».
– Кристин

Fitness 4 Homeschool™ с гордостью сообщает, что Family Time Fitness получила еще больше наград в 2019 году!

Присоединяйтесь к тысячам семей, которые восстанавливают физическую форму своей домашней школы и семьи!

ДОМ Администратор семейного времени 29 июля 2016 г.

Что могут сделать родители, чтобы их дети занимались спортом?

Само собой разумеется, что регулярные физические упражнения важны, особенно для детей, для построения сильного и здорового тела. Итак, что же могут сделать родители, чтобы их дети были физически активными?

 

Много, — говорит Гвендолин Райт, доктор медицинских наук, педиатр в Прибрежном медицинском центре Скриппса в Хиллкресте. Родители могут многое сделать, чтобы их дети ежедневно занимались разными видами деятельности.

 

«Важно все, что заставляет их сердце биться быстрее или их мышцы работают сильнее. Просто следите за тем, чтобы это было весело, чтобы им хотелось делать это чаще», — говорит доктор Райт.

«Регулярная физическая активность очень важна», — добавляет доктор Райт. «Это помогает укрепить мышцы и кости, предотвращает увеличение веса и способствует лучшему сну».

 

Регулярные физические упражнения также укрепляют иммунитет. Эти преимущества помогают бороться с инфекциями, включая грипп.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (OASH), дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять 60 минут физической активности каждый день. К сожалению, только каждый четвертый ребенок соответствует этой рекомендации.

 

По мере того, как дети становятся старше, становится все труднее получать достаточную активность из-за повышенных требований в школе, отсутствия активных образцов для подражания и занятых работающих семей. Но фитнес всегда должен быть приоритетом в течение дня, чтобы помочь укрепить кости и мышцы и предотвратить проблемы со здоровьем, такие как детское ожирение.

 

Воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы побудить вашего ребенка к физической активности.

Дети будут более мотивированы, если вы или вся семья примете участие в веселом занятии. Велосипедные прогулки, прогулки или игры на заднем дворе — вот несколько примеров того, как вы можете тренироваться вместе.

 

Начните рано, хотя никогда не поздно попробовать новый вид спорта или поиграть в него ради удовольствия. Научите их своему любимому виду спорта, если сможете. Обратите внимание на то, что им нравится больше всего, и опирайтесь на это.

 

«Имейте в виду, что когда вы переезжаете со своими детьми, вы также получаете пользу для здоровья, — говорит доктор Райт.

Родители играют решающую роль в использовании детьми электронных устройств. Может показаться сложной задачей найти вид спорта или физическую активность, которые могли бы конкурировать с просмотром телевизора или игрой в видеоигру, но это важно. Педиатры рекомендуют составить семейный медиаплан, в котором устанавливаются ограничения на экранное время, чтобы оно не мешало выполнению домашних заданий, семейному времяпрепровождению, играм на свежем воздухе и физическим упражнениям.

 

«Не забывайте быть образцом для подражания и здесь. Если вы меньше пользуетесь экраном и больше тренируетесь, ваш ребенок вполне может пойти по вашему пути», — говорит доктор Райт.

Подарки, поощряющие занятия спортом, очень полезны для здоровья. Подумайте о велосипедах, баскетбольных кольцах, спортивных ковриках, теннисных ракетках, футбольных мячах и других забавных вариантах. Убедитесь, что у вас есть место или вы можете регулярно ездить в парк или на игровую площадку, чтобы тренироваться и играть.

 

Летающие тарелки, воздушные змеи и другие предметы, которые летают или побуждают к движению, например обруч или качели, не только развлекают детей, но и помогают им развивать моторику.

Всегда обеспечивайте необходимое снаряжение или снаряжение для безопасной физической активности.

Преимущества лучших домашних упражнений с использованием гантелей

Гантели — это не только один из самых доступных спортивных снарядов, но также и один из наиболее эффективных. Многочисленные упражнения с гантелями позволяют увеличить силу мышц, проработать рельеф, улучшить эластичность мышечной ткани, развить подвижность суставов и повысить общую выносливость организма. Главный плюс этого компактного парного снаряда в том, что заниматься с ним можно как в спортзале, так и дома. Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-тренировки в зале, то домашние тренировочные программы с гантелями для спины, ног, рук и ягодиц — это именно то, что вам нужно.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Упражнения с гантелями для рук, спины и плечевого пояса

В первую очередь, гантели предназначены для развития мускулатуры спины, рук, плеч и грудной зоны.

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, ноги расположите немного шире плеч. На вдохе поднимите руки вместе со снарядами вверх, одновременно напрягая мускулатуру конечностей. На выдохе опустите гантели до исходного положения. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 6 повторов, постепенно увеличивая число повторений.
2. Расположите ноги на ширине бедер, немного наклоните корпус вперед, осанку держите ровно. Возьмите гантели в руки. На вдохе выпрямите конечности и разведите их в противоположные стороны. Следите за положением рук: они не должны подниматься выше плечевых суставов. На пике напряжения задержитесь в неподвижной позе на 2-3 секунды, далее на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Для начального этапа достаточно совершать упражнения в 3-4 сета по 6-8 повторов.
3. Согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер. Наклоните верхнюю часть корпуса так, чтобы положение тела напоминало позу лыжника. Возьмите в руки парные снаряды и согните их в локтях. На выдохе выпрямите руки и отведите их назад до предельно возможной высоты. Затем с выдохом вернитесь в первоначальную позицию. Эта физическая нагрузка оптимально нагружает трицепсы и все пучки дельт. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторений.

Физическая нагрузка для ягодиц и бедер

Чтобы тщательно проработать зону бедер и ягодиц, гантели используются в качестве дополнительного отягощения. Вместе с весом тела они действенно нагружают целевые мышцы, благодаря чему кожа подтягивается, а мышечная ткань становится гибче.

• Встаньте в стойку с прямой осанкой.

Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе выполните широкий шаг ногой, делая выпад вперед. Руки с гантелями должны перемещаться вместе с корпусом. Напрягите мускулатуру ягодиц, на выдохе вернитесь в начальную позу. При регулярном выполнении физическая нагрузка избавляет от целлюлита и растяжек.

• Перекаты с ноги на ногу.

Сделайте максимально широкий для вас присед, стопы не отрывайте от пола, бедра держите в плоскости, параллельной полу. Возьмите гантели. Выполняйте перекаты с правой ноги на левую и с левой ноги на правую, перемещая корпус вместе с тяжелыми снарядами. Следите, чтобы тазобедренный сустав двигался из стороны в сторону по одной ровной траектории, без прогибов. Упражнение помогает развивать подвижность суставов, а также эластичность связок и сухожилий (ахилловы, подколенные).

Фитнес-тренировки с гантелями для зоны живота

Гантели не помогут добиться рельефных кубиков пресса, однако подтянуть живот и укрепить переднюю брюшную стенку с их помощью возможно. Тренировки для живота, выполняемые с гантелями, станут спасением для молодых женщин в послеродовой период, когда серьезные нагрузки противопоказаны.

Уже после 4-6 недель систематических занятий можно увидеть первые результаты: крепкие абдоминальные мускулы, отсутствие дряблости, растяжек, более четко обозначенную талию.

• Наклоны с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки парные снаряды. Поднимите гантели над головой на вытянутых конечностях. Выполняйте поочередные наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону, напрягая мускулатуру живота. Такая фитнес-тренировка активно действует на косую мускулатуру пресса.

• Гиперэкстензия на фитболе с гантелями.

Лягте животом на гимнастический мяч, ногами упритесь в пол для устойчивости и сохранения баланса. Верхняя часть туловища должна немного свисать с фитбола. Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой. На вдохе выгните верхнюю часть туловища назад, расправляя плечи и напрягая верхние пучки брюшных мышц. Задержитесь на пике напряжение на 2-3 секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение отлично подойдет для прокачки поперечных мышц пресса.

• Скручивания с гантелями.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды, вытяните конечности вперед. На вдохе поднимите корпус на 30-40 градусов от поверхности. Во время выполнения физической нагрузки напрягайте мышцы живота. Элемент максимально задействует поперечные мускулы и прямую мышцу.

Для таких домашних фитнес-тренировок на пресс подойдет режим в 3-4 занятия в неделю. Все упражнения следует выполнять по 4-5 сетов по 10 повторов.

Мужской силовой комплекс с гантелями

Если мужчины желают увеличить свои силовые показатели и привести тело в тонус в домашних условиях, то им поможет комплекс упражнений с гантелями. Для достижения лучшего эффекта снаряды должны использоваться в весе более 10 кг.

Лучшие физнагрузки домашнего комплекса с гантелями для мужчин:

• жим парных снарядов от груди в положении лежа;
• разведение гантелей в противоположные стороны в наклонной позиции;
• тяга гантелей к груди;
• подъем гантели из-за головы;
• сгибание и разгибание рук к бицепсам с парными снарядами в позиции сидя.

Детские упражнения с гантелями

Фитнес-тренировки с гантелями детям полезны так же, как и взрослым. Маленькие гантели для малышей или утяжеленные варианты для подростков помогут сделать утреннюю зарядку разнообразной и полезной. Регулярные физические нагрузки зарядят бодростью, активностью, укрепят иммунитет ребёнка и повысят выносливость юного организма.

К числу самых популярных детских упражнений с инвентарем можно отнести:

• ходьба на месте с гантелями;
• поднятие гантелей над головой;
• прогибы позвоночника с заведенной за голову гантелью;
• «мельница» со снарядами в наклонном положении;
• «ножницы» руками;
• повороты и наклоны корпуса с гантелями.

Несмотря на свою простоту, гантели — популярный, действенный и полезный инвентарь. Домашние фитнес-тренировки с этими парными спортивными снарядами позволят мужчинам нарастить мускулы и повысить выносливость, женщинам — улучшить качество тела, а детям — запастись энергией на весь день.

Лучшие гантели 2023 года, чтобы накачать большие руки дома

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие гантели — это просто лучшие домашние веса для большинства людей, поскольку они позволяют выполнять самые разнообразные упражнения, не занимая слишком много места. Есть много вариантов, в том числе чугунные гантели, шестигранные гантели, регулируемые гантели, гантели с замком… и так далее. Решить, какая гантель вам подходит, может показаться сложной задачей, поэтому мы создали это руководство по гантелям, чтобы помочь вам сделать максимально осознанный выбор.

Гантели — это универсальные инструменты для тренировок, которые позволяют выполнять практически любую тренировку, от легкой проработки рук до интенсивного наращивания мышечной массы, не выходя из дома (или домашнего тренажерного зала). Зная это, неудивительно, что лучшие гантели пользуются большим спросом. Если вы найдете дешевую сделку с гантелями, мы рекомендуем не раздумывать слишком долго с этой покупкой на случай, если интерес снова вырастет (помните COVID?).

Компания Bowflex, как правило, может производить лучшие регулируемые гантели, и если вы ищете одного из этих плохих парней, мы рекомендуем ознакомиться с лучшими предложениями Bowflex. Не исключайте Powerblock, NordicTrack и JaxJox, если вам нравятся такие гантели, поскольку все эти бренды являются достойными соперниками. Любой, кто строит собственный домашний тренажерный зал, также должен ознакомиться с нашими лучшими гирями, лучшей скамьей для гирь, лучшей штангой и лучшими весовыми пластинами.

Почему вы можете доверять T3 Наши эксперты-рецензенты часами тестируют и сравнивают продукты и услуги, чтобы вы могли выбрать лучшее для себя. Узнайте больше о том, как мы тестируем.

(Изображение предоставлено Matt Kollat/T3)

1. Гантели Eleiko Plate

Лучшие гантели в целом

Технические характеристики

Диапазон веса: 10–100 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Первоклассное качество сборки

+

Вращающиеся рукоятки с насечками удобны для удержания и более удобны для суставов

+

Большие пластины обеспечивают безопасное положение гантелей на коленях/поле в вертикальном положении

+

Широкий доступный диапазон веса (10-100 кг)

Причины, чтобы избежать

—

Не идеально для некоторых из более неясных упражнений (например, Renegade Row)

Мы хотим иметь достаточно места (и деньги) купить полный набор гантелей Eleiko Plate. Эти домашние гантели премиум-класса приятно смотреть и использовать, хотя больше всего они оценят бодибилдеры и тяжелоатлеты. Наклонная, негабаритная конструкция пластины может показаться странной поначалу, но использование утяжелителей в первый раз изменит мнение даже самых суровых критиков.

Учитывая высокую цену и премиальный характер гантелей Eleiko Plate, трудно рекомендовать их кому-либо, кроме владельцев тренажерных залов, хардкорных атлетов и поклонников домашнего тренажерного оборудования премиум-класса. Если вы один из них, вам следует начать экономить сейчас, чтобы скорее получить полную коллекцию лучших вращающихся гантелей Eleiko. Мы любим их, и вы тоже полюбите их, если решите инвестировать в них.

Прочитайте наш полный обзор Eleiko Plate Гантели .

(Изображение предоставлено Ли Белл)

2. Регулируемые гантели BLK BOX

Лучшие компактные гантели

Технические характеристики

Вес разброс: 2-32 кг (на гантель)

Лучшие предложения сегодня

Причины купить

+

Супер простота в использовании

+

Большой разброс веса

+

Работает без усилий

+

Изменение веса происходит очень быстро

Причины, по которым следует избегать

—

Отделка не совсем соответствует цене

Регулируемая гантель BLK BOX может похвастаться одним из самых впечатляющих механизмов изменения веса, которые мы когда-либо использовали в регулируемых гантелях, просто потому, что это просто так. чертовски прост в использовании. Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку вперед или назад, чтобы просмотреть приращения и выбрать свой вес. Он очень удобен в использовании и отлично подходит для тренировок на время, когда вам нужно быстро менять вес.

Благодаря стальным утяжеляющим пластинам и хромированной рифленой рукоятке, эта регулируемая гантель очень хорошо сделана, но в то же время – несмотря на ее высокую цену – она не имеет такой полированной поверхности, как другие гантели, которые мы использовали. например JaxJox DumbbellConnect.

Прочитайте наш полный обзор регулируемой гантели BLK BOX .

(Изображение предоставлено Future)

3. Регулируемые гантели и стойка Core Home Fitness 9

Лучшие предложения сегодняшнего дня 002 Приличный весовой диапазон

+

Легко

+

Удовлетворительный щелчок, когда гантели возвращаются на опору

Причины, по которым следует избегать

—

Довольно простой дизайн довольно удобный кусок оборудование для домашнего спортзала, согласно нашему обзору, ссылка на который приведена ниже. Он прост в использовании, имеет большой диапазон веса и выглядит очень похоже на традиционную гантель, но занимает меньше места, чем 10 гантелей, которые он заменяет.

Запрашиваемая цена выглядит выше, чем если бы вы только что купили шестигранную гантель, но инвестируя в гантели Core, это вааааааай дешевле, чем покупка нескольких пар гантелей, не говоря уже о том, что они также более удобны в использовании, чем их нерегулируемые аналоги. Мы рекомендуем гантели и подставку Core Fitness людям, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы в домашних условиях и хотели бы иметь оборудование для домашнего спортзала, которое позволит им стабильно прогрессировать в ближайшие месяцы/годы.

Прочтите наш полный обзор Core Home Fitness Регулируемые гантели и стойка .

4. Гантели Bowflex SelectTech

Гантели премиум-класса

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 2–22,5 кг (Selecttech 552) / 4–41 кг (Selecttech 1090)

Лучшее на сегодняшний день Предложения

Причины купить

+

Чрезвычайно практично

+

Почувствуйте себя как обычные гантели

Причины, по которым следует избегать

—

Чрезмерно сложный механизм

Эти звери от Bowflex упаковывают 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой скамьей для гантелей они представляют собой эффективную альтернативу тренажерному залу, но при этом не требуют целой стойки для дома.

Вращающийся циферблат удобен в использовании, а пластиковая подставка, входящая в комплект поставки, упрощает установку гирь на место, когда вы закончите, хотя при определенных конфигурациях вам придется соблюдать осторожность.

В целом, отличное решение для тех, кто любит интенсивные тренировки с дроп-сетами, или для тех, кому не хватает места. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

Прочитайте наш полный обзор Bowflex SelectTech 1090i

(Вы когда-нибудь задумывались, чем лучшие гантели Bowflex отличаются от других гантелей премиум-класса? Вот сравнение для вас: Bowflex Selecttech против гантелей Men’s Health. Чем больше вы знаете!)

(Изображение предоставлено Domyos)

5.

Шестигранная гантель Domyos

Самые дешевые гантели

Технические характеристики

Диапазон веса: 2,5–22,5 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Высокое качество…

+

…по низкой цене

+

Можно использовать как параллелограмм

Причины, по которым следует избегать

—

Проблемы с доступностью 9000 3

Domyos — собственная торговая марка Decathlon. покупайте ее продукцию в магазинах Decathlon в Великобритании и Walmart в США, но, в отличие от других товаров под собственной торговой маркой, гантели Domyos отличаются высоким качеством и доступны по цене. Кроме того, благодаря уникальной треугольной форме, они отлично подходят для отжиманий, тяги ренегатов и других упражнений с собственным весом, таких как L-образные приседания.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с первых дней 2020 года, когда на людей был наложен первоначальный карантин. Вы можете подписаться на уведомления об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете победить ботов на кассе.

(Изображение предоставлено: Future)

6. Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

Лучшая альтернатива Bowflex (только для Великобритании)

Технические характеристики

Диапазон веса (согласно гантель): 5-32,5 кг

Лучшее на сегодняшний день Предложения

Причины купить

+

Отличное соотношение цены и качества

+

Простота в использовании

+

Большой диапазон веса отлично подходит для прогресса

Причины избегать

—

весовые пластины. Сделайте погремушку

—

Не идеально для некоторых более неясных упражнений

—

нельзя купить в парах

, принимая во внимание все, включая цену, универсальность, вес, вес

. размах, конструкция — все это — мы рекомендуем регулируемую гантель MuscleSquad 32,5 кг для домашнего использования, особенно тем, кто любит тренироваться с большим весом. Одна небольшая проблема заключается в том, что вам, вероятно, понадобятся два из них для эффективного выполнения упражнений, и, по общему признанию, это будет стоить вам денег.

Тем не менее, это все еще дешевле, чем две большие гантели Bowflex, но недешево в том смысле, что вам придется заплатить £££ за пару гантелей. Однако, если вы согласны заплатить цену, вы можете быть уверены, что эти гантели позволят вам набрать мышечную массу дома, не занимая пол в гостиной.

Прочитайте наш полный обзор Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

(Изображение предоставлено Mirafit)

7.

Набор резиновых гантелей Mirafit

Лучшие гантели для твердых полов

Характеристики

Диапазон веса: 5-35 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Обычный Mirafit качество

+

Вес четко обозначен

+

Прочная стальная рукоятка с накаткой 32 мм

Причины, по которым следует избегать

—

Сборка приличного диапазона веса обойдется в копеечку

—

Может кататься по твердому полу

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают. Прочный литой груз соединен с 32-миллиметровой цельной стальной рукояткой с накаткой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Гири четко обозначены на концах для облегчения идентификации. Об этих гантелях действительно нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного катиться по твердому полу, но на самом деле это все. Получите их, если они есть в наличии; они сослужат вам хорошую службу.

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

8. Гантель Powerblock Sport 2.4

Лучшие гантели для начинающих

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 1–11 кг

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Заменяет 8 гантелей

+

Достаточно тихий

+

Прочная конструкция

Причины, по которым следует избегать

— 9 0003

Совсем не похож на гантель

—

Настройка стеков может быть непростой 

Несмотря на то, что они не так приятны в использовании и не так универсальны, как традиционные гантели, нельзя не отметить, насколько полезен набор регулируемых гантелей для большинства людей, стремящихся стать стройнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир из дома. Благодаря уникальной системе штабелирования блоки хорошо сбалансированы даже при полной загрузке. Утопленные ручки обеспечивают большой диапазон движений для различных упражнений.

Нам понравился тот факт, что эти гантели занимают очень мало места, что делает их действительно удобными для хранения, и предлагают очень доступный способ достижения приличного распределения веса без необходимости целой стойки или стойки, заполненной отдельными гантелями. Они стоят примерно вдвое дешевле, чем покупка набора из пар 1-10 кг с подставкой или стойкой, и требуют меньше места.

Прочитайте наш полный обзор Powerblock Sport 2.4

(Изображение предоставлено Matt Kollat/T3)

9. Boxbell 3-in-1

Регулируемый домашний вес для замены гантелей, гирь и параллелей

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 18–44 фунтов (8–20 кг)

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Ультракомпактный дизайн

+

Можно использовать для упражнений с собственным весом

+

Хорошее соотношение цены и качества

+

Прочная металлическая конструкция

Причины избегать

—

Работа не такая плавная, как у других регулируемых гантелей s

—

Гиря функция требует времени, чтобы привыкнуть к ней

—

Большие скачки между настройками веса (4 кг/8,8 фунта)

—

домашний вес и тот, который имеет много функций. Он может заменить несколько домашних гирь и очень портативен; он также компактен, что упрощает его хранение и использование во время тренировок. Разброс веса довольно хороший, и 20 кг в качестве максимального веса более чем достаточно для домашних тренажерных залов.

Функция 3-в-1 имеет свои особенности. Boxbell 3-in-1 отлично работает в качестве регулируемой гантели, но недостаточно эргономичен, чтобы заменить гири. Его можно использовать для движений с гирями так же, как вы можете использовать гантель приличного размера для рывков. То же самое касается использования их в качестве параллелей: вместо них вы можете использовать шестигранные гантели или дешевые деревянные параллели.

Тем не менее, Boxbell 3-in-1 — это уникальный домашний вес, который я бы порекомендовал людям, которым действительно 9.0164 требовалось пространство, например, люди, живущие в общих помещениях. Утяжелители занимают совсем немного места, и как только вы привыкнете ко всем плюсам и минусам Boxbell 3-in-1, вы сможете использовать их для различных домашних тренировок.

Прочтите наш полный обзор регулируемой гантели 3-в-1 Boxbell

(Изображение предоставлено TJ Fink)

10. Гантель NordicTrack Select-A-Weight Набор

Лучшая альтернатива Bowflex (США) только)

Технические характеристики

Диапазон веса (на гантель): 10–55 фунтов (4,5–25 кг)

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины для покупки

+

Превосходная эргономика

+

90 002 Универсальный инструмент для силовых тренировок

+

Поставляется с годовым членством в iFit

Причины, по которым следует избегать

—

Громоздкий в руке

—

Неудобная пластиковая ручка

Не у всех есть место дома (или лишние деньги) для полного набор гантелей, и вы, возможно, уже заметили, что в вашем местном спортзале, вероятно, используется специальная стойка для их удержания. Это потому, что весь этот вес быстро накапливается.

Набор гантелей Select-A-Weight от NordicTrack весит 110 фунтов и, несомненно, громоздкий. Однако, если бы вы купили пару специальных гантелей для каждого увеличения веса, предлагаемого этими гантелями, это легко составило бы до 700+ фунтов и 30 отдельных гантелей. Внезапно набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight не кажется таким громоздким.

Фунт за фунт, NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей — это разумная инвестиция для тех, кто хочет расширить возможности своего домашнего тренажерного зала. Благодаря этому одному году занятий iFit они также являются отличным выбором для всех, кто может использовать некоторые советы о том, как включить упражнения с гантелями в свое фитнес-путешествие. К тому времени, когда срок вашего членства истечет, вы сами практически станете профессионалом.

Читать полностью Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с нашими кодами скидок NordicTrack.

Как мы тестируем лучшие гантели

Лучшие гантели хороши не только для продвинутой лепки оружия. 💪 Они также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу. Поэтому гантели в этом руководстве тщательно изучены нашими экспертами с использованием различных тренировок. Мы рекомендуем только те веса, которые безопасны для использования в домашних условиях и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей в домашнем фитнесе.

На самом деле, гантели тестируются в домашних условиях, чтобы убедиться, что они хорошо работают в среде, в которой они должны использоваться. Мы смотрим на детали производительности, а также на то, насколько удобно использовать и хранить гантели.

Как купить лучшие гантели для вас

Вложите деньги в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и капельки самоотверженности. Как и многие другие вещи в жизни, скромная гантель имеет запутанный набор форм, размеров, веса и механизмов, поэтому важно выбрать правильную для вас.

Как правило, гантель бывает либо круглой, либо шестиугольной формы, последнее является разумным выбором, поскольку она не скатывается, когда вы ее опускаете. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариантов отжиманий. Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя отрегулировать или добавить.

Этот уникальный вес усложнит прогресс, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышечной массы или добавления достаточного сопротивления для увеличения частоты сердечных сокращений. Наконец, выбор материала также должен быть соображением. Диски из матового черного металла могут выглядеть мужественными и крутыми, но они также могут сеять хаос на деревянных полах и создавать шум. Грузы с резиновым покрытием, как правило, создают меньше шума и беспорядка, но могут оставлять следы от скольжения на полу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы только с помощью гантелей?

С лучшими гантелями вы можете делать намного больше, чем просто сгибать мышцы на бицепс. Большинство людей, вероятно, будут ассоциировать гантели со сгибанием рук на бицепс, но эти веса могут тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепсы — это новые бицепсы, и вы можете использовать гантели, чтобы укрепить эти мышцы, выполняя разгибания над головой, трицепсы откидывания назад или лежа. Подтяните плечи, выполняя жим от плеч, боковые подъемы или вертикальные тяги. С гантелями можно тренировать даже ноги: с гантелями можно выполнять приседания, а также выпады и становую тягу.

Приобретите силовую скамью для своего домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или «грудные») с помощью жима гантелей, разведение гантелей или пуловер с гантелями на прямых руках. Не говоря уже об упражнениях для спины, таких как тяга одной рукой или обратные полеты. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели

идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности. Если вы решите купить ее, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит нужную пластину (диски).

Вы когда-нибудь задумывались, что лучше для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также нужна пара лучших кроссовок для тренировок.

Гантели какой марки лучше?

Существует множество отличных брендов гантелей или, точнее, множество ведущих производителей оборудования для домашних тренажерных залов. Bowflex, NordicTrack и JaxJox доминируют на рынке регулируемых гантелей, а Eleiko и Rogue Fitness — отличные примеры производителей шестигранных гантелей премиум-класса.

Какие гантели лучше всего подходят для начинающих?

Начинающие лифтеры находятся в сложной ситуации, так как вначале им нужны более легкие веса, но они быстро прогрессируют, как только начинают тренироваться. Приобретение пары шестигранных или чугунных гантелей только поможет вам продвинуться вперед, поэтому, если вы думаете о том, чтобы тренироваться дольше, чем пару месяцев, мы рекомендуем вместо этого приобрести дешевую регулируемую гантель. Гантели Spinlock просты в использовании, их легко хранить, и они позволяют регулировать вес — идеальная комбинация для начинающих лифтеров.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(откроется в новой вкладке)

Гантели Bowflex SelectTech

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

629 фунтов стерлингов

900 38 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель MuscleSquad 32,5 кг

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

9 0002 450 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

PowerBlock Sport 24

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

249 фунтов стерлингов

( открывается в новой вкладке)

£207,81

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Просмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

NordicTrack Select-A-Weight Dumb набор колокольчиков

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£527,12

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

на базе

12 лучших упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома

9 0002 Годами там были дебаты по королю свободного веса между штангой и гантелью. Тем не менее, было бы преступно умалчивать о преимуществах и универсальности гантелей для упражнений со свободным весом. Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, облегчить потерю жира или увеличить силу тела, упражнения с гантелями отвечают всем требованиям, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Несмотря на то, что гантель является классическим снарядом, она выдержала испытание временем и играет неотъемлемую роль в развитии сильного и подтянутого тела для людей всех возрастов, профессий и занятий фитнесом.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком, поддерживающим физическую форму, знаменитостью, пауэрлифтером или бодибилдером, упражнения с гантелями постоянно включаются в тренировки.

Гантели не только мобильны, но и относительно недороги по сравнению со штангами, пластинами и тренажерами. О низкой доступности гантелей свидетельствует всплеск продаж со свободными весами, когда мир вступил в пандемию.

В марте 2020 года — на ранних стадиях пандемии, когда многие спортивные залы страны были временно закрыты из-за блокировки — продажи свободных весов подскочили на поразительные 181% по сравнению с предыдущим годом, по данным компании, занимающейся исследованиями рынка. , НПД .

Каковы 3 преимущества гантелей?

1. Повышенная безопасность

Со штангой слишком легко оставить себя в компрометирующей и опасной ситуации, когда вы пытаетесь выполнить упражнение, близкое к вашему текущему уровню силы.

На протяжении многих лет мы видели доказательства бесчисленных ужасающих травм, когда кто-то из-за этого не мог приседать или жать.

Однако при использовании гантелей это не так.

Повышенный уровень безопасности и сниженный риск травм, так как вы можете уронить их на пол без каких-либо причин для беспокойства.

2. Лучшая активация и стабилизация мышц

Еще раз по сравнению со штангой, гантели требуют более отличной стабилизации при выполнении упражнений.

Исследование сравнило электромиографию грудной клетки, бицепсов и трицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима гантелей лежа на груди.

И жим штанги, и жим гантелей лежа были одинаковыми по активности трицепсов и грудных мышц. Однако активность бицепса была заметно выше при использовании гантелей.

Затем исследование доказывает, что необходима превосходная стабилизация при работе с гантелями, что имеет косвенный эффект активации большего количества мышечных волокон.

3. Больше свободы движений

Вы получите больше движений при выполнении любого упражнения на жим гантелей.

Например, плечи могут двигаться более свободно и не стабилизируются во время жима.

Есть заданная амплитуда движения при жиме штанги. Это линейное, фиксированное положение.

Однако у вас будут большие проблемы, если во время нажатия вы усугубите существующую травму или, что еще хуже, нанесете травму.

Прелесть жима гантелей в том, что он позволяет вам вращать плечи как внутрь, так и наружу.

Вы также можете регулировать высоту гантелей вокруг безболезненных областей, избегая существующих травм.

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Ответ однозначный да!

Оборудование, которое вы используете, — это лишь крошечная часть общей картины наращивания мышечной массы.

Гантели столь же полезны, как и все остальное. Они могут поднимать значительный вес, чтобы перегрузить мышцы, и их недооценивают, когда дело доходит до развития основных групп мышц.

Однако фундаментальной частью процесса наращивания мышечной массы является соблюдение диеты, которая способствует восстановлению и достаточному отдыху.

Лучшие упражнения с гантелями

1. Выпады с гантелями на месте

• Начните с того, что обе ноги на ширине плеч, носки вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены в стороны.
• Сделайте большой выпад вперед, стараясь держать верхнюю часть тела прямо.
• Теперь согните оба колена и медленно опустите корпус и заднее колено к земле, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.
• Поднимитесь и выпрямите обе ноги в исходное положение.

2. Подъем в стороны

• Начните с расставления ног на ширине плеч, держа обе гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе руки на 90 градусов в стороны (с гантелями в руках), следя за тем, чтобы не сгибать локти и не размахивать руками.
• Сделайте паузу в верхней части движения на одну секунду, медленно опустите обе руки в стороны и повторите.

3. Жим гантелей от плеч

• Начните с ладонями вперед и держите по гантели над каждым плечом на уровне подбородка. Это исходное положение.
• Выжимая обе гантели вверх, выдохните до конца движения, то есть когда обе гантели окажутся над головой, локти слегка согнуты.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Разгибания на трицепс

• Встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в обе руки.
• Убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, и задействуйте корпус.
• Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой, ладонями вверх. Это исходное положение.
• Сгибая руки в локтях, задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу.

5. Тяга гантелей

• Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой с колено. Убедитесь, что ваша левая нога широко расставлена ​​в сторону, а в левой руке висит гантель.
• Удерживая спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите локоть вверх, поднимите его к туловищу и опустите обратно в исходное положение.
• Повтор.

6. Пуловеры с гантелями

• Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой, параллельно подбородку. Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы.
• Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что сильно сжимаете грудь в точке сокращения.

7. Становая тяга с гантелями на одной ноге

• Начните с того, что держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Теперь медленно поднимите одну ногу позади себя, одновременно слегка согнув другую в колене, и наклонитесь вперед, убедившись, что руки опускают гантели на пол.
• Мгновенная пауза, затем вернитесь в исходное положение.

8. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
• Поднимите одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч — пауза — медленно опустите вниз, затем поднимите другую.
• Повтор.

9. Разведение гантелей в обратном направлении

• Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер, с шарниром на бедрах, убедившись, что руки вытянуты, ладони обращены внутрь для начала.
• Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Мгновенная пауза, затем обратно.
• Повтор.

10. Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Убедитесь, что вы согнули каждую руку в сторону каждого плеча, ладони смотрят вверх.
• Выжимая вес над головой, разгибайте локти.
• Жмите, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми над грудью, не касаясь гирь друг с другом.
• Контролируемым движением опустите гантели чуть выше уровня плеч.
• Повтор.

11. Кубковые приседания

• Держите по одной гантели на уровне груди, положив одну руку под каждую из них, чтобы устроиться поудобнее.
• Глубоко вдохните и, приседая, одновременно отведите бедра назад.
• Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выйдите из движения.
• Вставьте сердечник и вбейте опоры в землю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите до оптимального количества повторений.

12. Skullcrushers

• Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели у груди.
• Медленно опустите верхнюю часть тела на скамью, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении для жима.
• Сохраняя нейтральное положение рук, осторожно опустите гантели ко лбу.
• Оказавшись на уровне лба, разогните локти и напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

 

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно заниматься с гантелями?

Оптимально три-четыре раза в неделю.

Как сделать ноги стройными и худыми

Вопрос о том, как сделать ноги стройными и худыми, интересует всех женщин без исключения. Походы в спортивный зал занимают много времени, поэтому не каждая современная девушка может себе это позволить. В домашних условиях также можно быстро привести тело в порядок, используя проверенные средства и следуя полезным рекомендациям.

• Секреты стройных ног
• Упражнения для стройных ног
• Основные принципы питания
• Косметические средства и процедуры

Женщина, которая не сталкивается с проблемой, как сделать ноги худыми, может позволить себе выбирать любую одежду и обувь, а во время летнего отдыха не переживать о своей привлекательности на пляже.

Если поставлена цель сделать стройные ноги за неделю в привычных бытовых условиях, то необходимо соблюдать целый комплекс рекомендаций, а при ответственном подходе результаты превзойдут все ожидания.

Несколько способов того, как сделать худые ноги быстро, подойдут и для тех, кого беспокоит вопрос, как сделать накаченные ноги стройными.

Основные из них:

1. Регулярно делать несложные физические упражнения в привычных домашних условиях.
2. Составление определенного меню и кардинальное изменение рациона питания.
3. Проведение дополнительных процедур по уходу за телом с особым акцентом на улучшении состояния кожи.

Основное правило – не останавливаться после первых достигнутых успехов, а продолжать заниматься дальше. Со временем о недостатках (полных икрах, обвислой коже вокруг коленей и «апельсиновой корке» на бедрах) можно забыть, радуя окружающих своим привлекательным внешним видом и красивыми ногами.

Упражнения помогают и в проблеме с тем, как сделать ноги худыми, а не накаченными, так как комплекс нагрузок направлен только на сжигание жировых отложений.

Главным залогом рельефных подтянутых ног является регулярная физическая нагрузка. Ни одна диета без упражнений не позволит добиться желаемого результата.

Упражнения в первый день должны длиться не больше 5–7 минут каждое (общая длительность – около получаса). Далее время рекомендуется увеличивать, в конце недели каждая тренировка должна занимать час. Только благодаря старанию можно «получить» худые ноги. Как сделать их красивыми?

Правильно составленный комплекс упражнений поможет добиться не только сжигания жира на ногах, но и подтянутой упругой кожи, без ямочек целлюлита и прочих недостатков.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

• Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
• Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
• Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
• Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох»: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
• Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
• Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

1. Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
2. Пить много воды – не менее 1,5 л;
3. Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
4. Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
5. Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
6. Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
7. Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

После каждой тренировки нужно принимать душ, и эту процедуру также можно сделать эффективной для стройности ног. Отлично помогает в вопросе того, как сделать икры ног худыми, самостоятельно приготовленный скраб.

За основу берется натуральный молотый кофе (около 3 ст.л.). Почему именно этот продукт? Содержащийся в нем кофеин способствует ускорению обмена веществ, тонизированию и подтягиванию кожи.

С кофе смешиваются 3 капли мятного или любого цитрусового эфирного масла, благодаря которому усиливается кровообращение в проблемных участках тела. В смесь добавляется оливковое масло для увлажнения и питания. После регулярного использования в течение недели уже будет заметен первый результат – подтянутые мышцы и кожа, уменьшение проявлений целлюлита, а это есть первый шаг к успеху, как визуально сделать ноги стройнее.

Отлично помогают справиться с проблемой того, как сделать ноги стройными в домашних условиях, обертывания после упражнений и душа. Эта процедура, проводимая на протяжении недели, поможет избавиться от лишних пары сантиметров.

Смесь готовится с использованием следующих компонентов:

• Корицы – 4 ст. л.;
• Порошка какао – 5 ст. л.;
• Воды – до получения консистенции густой сметаны при смешивании сухих ингредиентов;
• Оливкового масла – 1 ч. л. с добавлением любого эфирного масла.

Смесь должна наноситься плотным слоем на чистую и высушенную кожу ног. Обязательно после нанесения обернуться пищевой пленкой и накрыться теплым одеялом, если хочется отдохнуть. Заниматься домашними делами тоже можно, но для этого следует надеть утепленные брюки. Смесь смывается теплой водой по истечению одного часа. Этот отличный способ, как сделать ноги стройными и красивыми, подойдет для всех, у кого нет аллергии на соответствующие компоненты.

Сделать худыми и подтянутыми ноги – под силу любой женщине, главное – приложить усилия, не забывать о регулярности и комплексности, а также следовать рекомендациям, позволяющим быстро и безопасно достичь желаемой цели.

Дайте знать, что вы думаете по этой теме. Мы будем очень рады вашим подпискам, откликам, лайкам, дизлайкам! На нашем сайте, вы можете узнать еще много полезного и интересного. Нашли неточность или ошибку в тексте, сообщите, пожалуйста нам об этом! Благодарим вас, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данной статье!

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

• Ходьба или бег
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Орбитрек
• Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

1. Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

2. Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

3. Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

• на месте
• назад
• в движении и т.д.

4. Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

1. Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

2. Отведение ноги назад

3. Обратная экстензия

4. Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

1. Жим ногами в тренажере
2. Румынская тяга со штангой или гантелями
3. Сгибание ног в тренажере лежа
4. Сведение ног в тренажере
5. Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Рекомендации по силовым нагрузкам

Если вы хотите, чтобы тренировка бедер для похудения принесла результат, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Частота прокачки мышц ног — 2-3 раза в неделю для любого уровня подготовки.

Диапазон повторений при жиросжигающем режиме применяется высокий. Это означает минимум 15-20 раз в подходе, но также часто используется 20-30 повторов и выше (в основном для изолирующих упражнений).

Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума — 40-60 секунд.

Если возможности посещать фитнес-клуб нет, аэробные упражнения для ног можно выполнять на свежем воздухе. Для этого идеально подойдет ходьба или бег.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как сделать ноги стройными: лучшие советы по упражнениям и диете

Забудьте о подъемах ног — тренировки всего тела — лучший способ сделать ноги стройными.

Изображение предоставлено: Хирург/E+/GettyImages

Стебли. Гамс. Пни. Как бы вы их ни называли, ноги — это то место, где многие люди склонны хранить дополнительную набивку. И хотя невозможно нацелить потерю веса только на одну часть тела, есть диета и упражнения, которые помогут быстро похудеть.

Точно так же, как голубые глаза и волнистые волосы передаются по наследству, типы телосложения также передаются от ваших родителей: «У людей генетически разные типы телосложения, и мы не можем это изменить», — Ханна Дэвис, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Body by Ханна, рассказывает LIVESTRONG.com.

Видео дня

На генетическом уровне вы можете быть более склонны к набору жира в одной области тела. «Например, люди с грушевидным телосложением обычно сначала набирают вес в ногах, а в последнюю очередь в средней части», — говорит Дэвис.

Ваш пол тоже играет роль. «Жир в верхней части тела чаще встречается у [людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB)], тогда как [люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB)], как правило, удерживает жир на бедрах, бедрах, ягодицах, в нижней части живота и на задней поверхности бедра. плечо», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

Здесь вы узнаете, почему целенаправленные тренировки по уменьшению прыщей неэффективны, и получите лучшие советы по диете и упражнениям, чтобы сделать ваши бедра и икры стройными (при этом поддерживая общее здоровье тела).

Почему целевые упражнения — это проигрышная битва

Во-первых, важно помнить, что не существует волшебного лучшего способа сделать ноги стройными. Как бы вы ни старались, выполнение сотен подъемов ног не поможет вам быстро привести ноги в порядок так, как вы можете себе представить.

Рекомендуем

Фитнес

Как создать подтянутые бедра из дряблых бедер

Бетани Кочан

Отзыв

Фитнес

Можно ли превратить жир на ногах в мышечную массу?

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Как избавиться от жира в ногах после беременности

Роуз Эриксон

«Точечное сокращение — это идея о том, что вы можете воздействовать на определенную область тела, чтобы сбросить жир, но, к сожалению, большинство исследований доказали, что это не так», — говорит диетолог Николь Хинкли, доктор медицинских наук. «Когда вы теряете жир, триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, и эти компоненты могут поступать из любой части тела, а затем попадать в кровоток для использования в качестве топлива».

Другими словами, упражнения для ног на самом деле не способствуют похудению ног.

Показательный пример: в августе 2013 года в журнале ‌ Journal of Strength and Conditioning Research, ‌ исследователи попросили людей интенсивно тренировать недоминирующую ногу три раза в неделю. Через 12 недель не произошло заметных жировых изменений ни на одной ноге, но сообщалось о некоторой потере жира в верхней части тела.

Итак, вместо того, чтобы концентрировать все свои усилия на ногах, ниже изучите, что вам следует попробовать вместо этого.

Дополнительная литература

1. Тренируйте все тело

Тренировка нижней части тела — отличная идея для наращивания мышечной массы и повышения выносливости, но сосредотачиваться только на упражнениях для ног — не лучшая идея.

«Лучшая программа для снижения веса и повышения тонуса — это сбалансированная программа силовых тренировок всего тела с умеренными кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы всего тела», — говорит Дэвис.

2. Создайте кардиопрограмму

Говоря о кардиотренировках, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются тренировки средней интенсивности (например, бег трусцой или быстрая ходьба) в течение 150 минут в неделю, которые можно сократить до 30 минут в день пять раз в неделю.

Вы можете сократить это время до 75 минут в неделю, если будете ходить в тренажерный зал немного усерднее и тренироваться более энергично, но не переусердствуйте, если вы новичок в тренировках.

Ниже приведены отличные физические упражнения, которые не сжигают жир в ногах напрямую, но сжигают калории и способствуют большей силе ног и мышечному тонусу:

• Бег
• Велосипед
• Поход
• Восхождение по лестнице
• Бег или ходьба по песку
• Плавание
• Barre тренировки
• Пилатес

3.

Не пропускайте силовые тренировки

Обязательно занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и способствовать сжиганию жира. Дэвис предлагает эти упражнения клиентам, которые хотят сделать ноги стройнее.

• Фронтальные приседания
• Становая тяга
• Обратные выпады

«Это укрепит мышцы каждой части нижней части тела», — говорит она.

По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки помогают поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, которая обычно теряется с возрастом. Замена жира мышцами означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий и выглядит стройнее.

И помните, вам даже не нужен настоящий тренажерный зал, чтобы сосредоточиться на упражнениях для ног. По данным клиники Майо, простое хождение по лестнице может помочь вам сделать ноги подтянутыми и стройными.

Ищете тренировку всего тела для начинающих?

4. Попробуйте упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие часто упускают из виду в фитнес-программах. Но, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это важный способ повысить подвижность, улучшить физическую форму и укрепить мышцы.

Тренировка динамического баланса, в частности, может укрепить и привести в тонус мышцы ног, кора и спины, согласно ACE, поэтому она может помочь похудеть в ногах. Попробуйте балансирующие упражнения, такие как:

• Матрица для выпадов
• Конькобежцы
• Птичьи собаки
• Маятниковые выпады

5. Частые растяжки

Растяжка — еще одна важная часть любой комплексной программы упражнений.

Это потому, что регулярная растяжка может помочь улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и снизить риск травм, согласно данным клиники Майо. И когда дело доходит до того, как похудеть, эти преимущества могут помочь удлинить и привести в тонус ваши мышцы.

6. Ешьте питательную пищу

Упражнения не являются единственным компонентом общего благополучия — диета также важна. Это связано с тем, что употребление большого количества питательных продуктов может помочь вам найти свой идеальный вес, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, которые могут помочь вам сделать ноги меньше.

Включите в свой рацион следующие продукты:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеничный хлеб и овсянка
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Источники белка, такие как морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе
• Орехи и семена

В то же время Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать или избегать следующих ингредиентов:

• Насыщенные жиры и трансжиры
• Соль (натриевая)
• Добавленные сахара

Готовы похудеть?

7. Не забывайте о белках и клетчатке

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может быть наиболее эффективной для снижения и поддержания веса, говорит Вальдес.

Что касается конкретных способов питания и продуктов, на которых следует сосредоточиться для похудения, Хинкли рекомендует есть каждые три-четыре часа и сочетать сложные углеводы с нежирным белком и полезными жирами. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, и добавляйте овощи, когда можете», — говорит она.

Согласно мета-анализу ‌ Advances in Nutrition ‌ за декабрь 2019 года, те, кто занимается силовыми тренировками или сокращает калории для снижения веса, должны стремиться получать 1,3 грамма белка на килограмм массы тела (1 килограмм равен 2,2 фунта). .

Так, например, человек весом 200 фунтов, который пытается похудеть, должен съедать около 118 граммов белка в день. (Для сравнения, порция куриной грудки весом 4 унции содержит около 27 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.)

8. Безопасное сокращение калорий для снижения веса

Добавьте больше овощей в свой план питания, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Изображение предоставлено: Morsa Images/DigitalVision/GettyImages

«Меньше ешьте, больше двигайтесь» — старая поговорка о похудении, но безопасность имеет первостепенное значение. Попытки похудеть слишком быстро, прибегая к экстремальным диетам, небезопасны и неустойчивы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваша лучшая цель похудеть — это один-два фунта в неделю. Один фунт равен примерно 3500 калориям, говорит Хинкли, поэтому старайтесь вычитать из своего рациона 500 калорий в день, чтобы терять полкилограмма в неделю.

Просто имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий в день для людей AFAB или 1500 для людей AMAB, чтобы оставаться здоровыми, согласно Harvard Health Publishing.

«Безопасный и эффективный дефицит калорий, как правило, заключается в снижении калорийности рациона наряду с увеличением количества калорий, сжигаемых с помощью упражнений», — говорит Вальдес. В соответствии с Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Гидратация также играет роль в поддержании здоровой мышечной ткани и работоспособности, согласно исследованию ‌ Nutrients ‌, проведенному в августе 2019 года. Без него ваши мышцы не смогут хорошо функционировать, что может поставить под угрозу как ваши тренировки, так и общее самочувствие. Поэтому, когда дело доходит до того, как похудеть, не экономьте на жидкости.

Сколько воды нужно пить?

10. Старайтесь не торопить процесс

Ваша #цель стройных ног может показаться очень важной, особенно если вы планируете круиз или пляжный отдых в ближайшем будущем. Но имейте в виду, что бедра, бедра и ягодицы могут быть упрямыми местами накопления жира.

Слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия, а перетренированность может привести к травме, согласно данным клиники Майо. Так что делайте это медленно: придерживайтесь управляемого дефицита калорий и легко переходите к фитнес-рутине, которая работает для вас, и вы увидите результаты.

The Bottom Line

Чтобы сделать бедра и икры более тонкими, вам необходимо регулярно выполнять кардио-упражнения и силовые тренировки для наращивания и тонуса мышц. Если вы хотите иметь более стройные ноги, вам нужно сократить количество потребляемых калорий и следить за своим питанием, чтобы избавиться от жира.

Имейте в виду, однако, что генетика играет роль в том, как ваше тело откладывает жир и как выглядят ваши ноги, поэтому старайтесь не гнаться за нереалистичной или нездоровой внешностью. Вместо этого делайте здоровый выбор, когда дело доходит до диеты и физических упражнений, и помните, что здоровый образ жизни — это марафон, а не спринт.

Корейские упражнения для ног, которые можно легко выполнять дома для стройных ног

Велнес

Это главные секреты

Автор: Шерель Лим / 9 июня, 2021

Нет сомнений в том, что у айдолов K-Pop есть строгий режим тренировок, а также диета. Чтобы поддерживать свое тело в форме и быть совершенным, у каждого есть свой собственный распорядок дня, чтобы его тело оставалось здоровым. Для некоторых вы можете четко сказать, когда они работают усерднее, чтобы достичь желаемого тела. В основном, айдолы начинают тренироваться и садиться на диеты, когда они приближаются к возвращению. Большинство даже заходит так далеко, что избегает определенных продуктов, чтобы получить идеальное тело. Кроме того, многие люди всегда пробуют свои любимые тренировки айдолов Kpop в надежде достичь такого же тела, как у них. Хотя тело у всех разное, есть некоторые упражнения, которые могут помочь. Итак, попробуйте эти корейские упражнения для ног! Будь то ваша любимая программа айдолов Kpop или просто крутая программа пилатеса. Beauty Insider здесь, чтобы поделиться некоторыми из этих тренировок.

Содержание

• Тренировки ног Kpop Idol
  • 1. Тренировка ног 5-3-2 от Girls’ Generation
  • 2. Программа Наын из Apink «Хорошо выглядишь в леггинсах»
  • 3. Низкие приседания от Girls’ Generation 4,8 9008
  • . Day’s Minah Massage and Stretch Your Legs
  • 5. Тренировка для ног Санне Вандер
  • 6. Тренировка для ног Лены Сноу «Стройные ноги, как у Kpop Idols»
  • 7. Эйприл Хан 7 дней Тренировка для стройных и подтянутых бедер
  • 8. Наблюдение за мышцами Программа тренировки ног Аши-Пака

1. Тренировка ног Girls’ Generation 5-3-2

Все поклонники OG Kpop будут знать и любить Girls Generation. Определение женской силы, когда они дебютировали с запоминающимися песнями, которые полюбились многим. Также известные как SNSD, они также являются легендарной женской группой, зажигающей волну Халлю. С потрясающими телами, как они достигают таких красивых ног? Что ж, секрет раскрыт! Просто следуйте их легкой тренировке ног 5-3-2. Что означают эти цифры? Ну, тренировка ног 5-3-2 считается наиболее желательным соотношением ног. С вашими бедрами 5, икрами 3 и лодыжками 2. Хотя программа проста, ключом к достижению стройных ног является дисциплина. Благодаря этому вы сможете добиться красивых стройных ног!

2. Программа Наын из Apink «хорошо выглядит в леггинсах»

Еще одна прекрасная богиня, Наын из Apink, на самом деле очень хорошо известна своими стройными ногами. Она также известна тем, что выглядит совершенно невероятно в леггинсах благодаря своему подтянутому и подтянутому телу, а также стройным ногам. Если кто-то из вас когда-либо задумывался о том, чтобы попробовать ее программу тренировки ног, не волнуйтесь! Сама Наын любезно поделилась с нами своей тренировкой ног! Ее любовь к леггинсам побудила ее начать заниматься пилатесом. Делясь своими тренировками, она фокусируется на своих бедрах, талии/спине, линии бедер и задней части ног. Помимо упражнений для поддержания тела в форме, всегда помните, что вам также нужна хорошая, здоровая диета!

3. Низкие приседания Чхве Ё Джин

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный 최여진 🌱choiyeojin (@yjyjyjyjyj_yj)

Если вам не нравится наращивать мышцы на бедрах и ногах, у знаменитой актрисы Чхве Ё Джин есть совет для вас! Когда ее спрашивают, как ей удается держать ноги гладкими и стройными, она отвечает, что помогло одно это упражнение. Правильно, это низкие приседания. Думая о приседаниях, многие вспомнят мучительную боль и болезненность. Но эта тренировка ног — именно то, что вам нужно для достижения стройных и гладких икр! В этом тренировочном положении вы технически нагружаете икры и стимулируете их мышцы. В своей демонстрации Чхве Ё Джин подчеркивает, что вы должны держать поясницу прямо. Так что не шатайтесь и не выгибайте его! Удерживая ее прямо, вы не будете напрягать спину и не поранитесь, выполняя эту тренировку ног.

4. Мина из Girl’s Day, массаж и растяжка ног

Возможно, вы пробовали всевозможные упражнения для ног и до сих пор не можете понять, почему вы не можете достичь таких идеальных ног. Ну, проблема может быть просто в задержке воды. Мина из Girl’s Day рекомендует, если ваша проблема заключается в задержке воды, ежедневный массаж ног может помочь! Поскольку она сама страдает от этой проблемы, она рассказала, что сильно надавливает на кость, идущую по центру ее голеней. Она утверждает, что это помогает уменьшить отек. Она также делает растяжку ног в течение дня и перед сном, чтобы расслабить мышцы. Употребление достаточного количества воды каждый день также помогает уменьшить задержку воды.

5. Тренировка Санне Вандер для тонизирования ног

Санне Вандер — ютубер, который создает такой контент, как реакции Kpop, тренировки и полезные рецепты. Хотя она публикует разнообразный контент, она постоянно публикует материалы о тренировках. Если вы хотите добиться стройных ног, как звезды K-pop, у нее есть видео, которое может вам в этом помочь! Эта тренировка помогает тонизировать ваши ноги, и каждое упражнение длится около 30 секунд. Всего в этом видео 12 упражнений, и она будет мотивировать вас, пока вы будете следовать им. С 30-секундным таймером для каждого упражнения легко следовать. Кроме того, ее установка для тренировок на свежем воздухе создает очень успокаивающую атмосферу.

6. Лена Сноу делает стройные ноги, как K-Pop Idols Тренировка ног

Фитнес-ютубер Лена Сноу ведет учетную запись для тренировок, которая постоянно делится различными тренировками. Она также рассказывает о йоге и является сертифицированным личным тренером и учителем силовой йоги. Ее легко выполнять дома, ее тренировки более интенсивны, так как каждое упражнение длится около 50 секунд. Но не волнуйтесь, между ними есть 10 секунд отдыха и всего 15 упражнений для этой корейской тренировки ног. Перед каждым упражнением она объяснит, что нужно делать, и включит музыку, пока вы выполняете упражнение. Веселая музыка определенно поддерживает вашу энергию во время тренировок дома! Кроме того, рядом с таймером в правом верхнем углу экрана есть небольшой индикатор выполнения. Итак, вы будете знать, где вы находитесь и как долго вы продержитесь, если когда-нибудь захотите остановиться!

7. April Han 7-дневная тренировка для стройных и подтянутых бедер

Имея 2,27 миллиона подписчиков на YouTube, Эйприл Хан размещает на своем канале множество видео с тренировками. Кроме того, она также предоставляет бесплатные программы тренировок, которым вы тоже можете следовать! Несмотря на то, что все это объясняется на мандаринском диалекте китайского языка, для титров можно выбрать английские субтитры. Большинство ее упражнений также длятся 30 секунд, и эта видео-тренировка состоит из 9 упражнений с 10-секундными перерывами между ними, пока она объясняет упражнение. Наконец, после завершения тренировки она даже демонстрирует несколько растяжек, которые можно сделать, чтобы расслабить тело и мышцы. Таким образом, это будет успокаивающий опыт! Она также дает подробные объяснения того, что некоторые из упражнений и растяжек делают для тела.

8. Наблюдение за мышцами Программа тренировки ног Аши-Пака

Muscle Watching — это японский канал, который предоставляет программы тренировок, которые легко выполнять дома! Преимущество программы Аши-Пака в том, что она поможет вам добиться стройных ног, о которых вы мечтали! Не волнуйтесь, если вы не понимаете японский язык, так как есть субтитры на английском языке, которые вы можете выбрать. Каждое упражнение длится 60 секунд и может быть немного утомительным. После выполнения всех 10 упражнений ваши ноги точно будут болеть и уставать! Выполняя это столько, сколько вам нужно, вы определенно сможете добиться стройных ног.

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay. com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

• Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
• Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
• Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
• Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
• Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
• Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay. com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

• Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
• Скажите нет всем газированным напиткам
• Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
• Употребляйте меньше соли
• Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
• Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

• Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
• Пейте много воды
• Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
• Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.   Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

• Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
• Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
• Препараты, снижающие аппетит
• Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
• Голодание
• Булимия

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 839 437 просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

• Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
• Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
• Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet. ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

• Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
• У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

• Я всегда сыт и никогда не хочу есть.

• У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.

• За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
• Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
• Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
• Заменил сахар на сукралозу.
• Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
• Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
• Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
• Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
• Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
• Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
• Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
• То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

​Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — вот лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой нормы калорий (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы ежедневно съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам меньше есть, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением, как правило, кишечные бактерии отличаются от людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным протеином может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Некоторые методы, такие как медленное пережевывание пищи и употребление большего количества клетчатки, могут помочь вам похудеть без физических упражнений или специального плана диеты.

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережевывайте и медленнее

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы уже сыты.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).

Люди, которые едят быстро, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме

Медленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.

С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.

Сводка

Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка

Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).

Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Краткая информация

Добавление белка в рацион способствует снижению веса даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровые продукты вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались вам в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.

Резюме

Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.

Резюме

Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете получить еще больший эффект (16).

Резюме

Выпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Порции меньшего размера

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Небольшое количество порций поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.

Резюме

Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).

Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме

Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.

9. Хорошо спите и избегайте стресса

Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Краткая информация

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.

10. Откажитесь от сладких напитков

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).

Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).

Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме

Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме

Красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровой пищи. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Практический результат

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.